Упражнения для груди
Упражнения для груди
Показать ещё
Упражнения для груди. Тренировка грудных мышц
Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.
Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.
Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:
- — верхняя часть грудных мышц;
- — средняя часть груди;
- — нижняя часть грудных мышц;
- — внутренняя часть груди.
Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.
Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
- Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
- Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
- Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
- Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
- Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.
Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнения на среднюю часть грудных мышц
- Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
- Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
- Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
- Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию
- Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
- Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.
Упражнения на низ груди
- Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц
- Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Видео: Отжимания на брусьях для грудных
Упражнения для внутренней части грудных мышц
- Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
- Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
- Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
- Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.
Упражнения для бодибилдинга
Грудные мышцы — упражнения, особенности тренировки, анатомия грудных мышц
Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.
Сегодня мы хотим рассказать вам не только как стать более эффективными и результативными в зале, но и как целенаправленно и точечно прорабатывать различные части груди. Здесь мы рассмотрим мышцы, изучим кости и связки, а также все отдельные движения, которые создаются за счет их взаимодействия. А еще, мы покажем множество ключевых упражнений. Так что вы познаете все тонкости тренинга и техники выполнения упражнений для развития ваших грудных мышц.
Анатомия грудных мышц
Мы сосредоточимся на трех мышечных группах:
- Большой грудной мышце
- Малой грудной мышце
- Передней зубчатой
1. Большая грудная мышца
Из наших познаний в анатомии мы знаем, что большая грудная мышца состоит из трех головок:
- Ключичная (верхняя). Прикрепляется к ключице, по направлению вниз пересекает грудные мышцы и прикрепляется к плечевой кости.
- Грудино-реберная (средняя). Исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и также крепится к плечевой кости.
- Брюшная (нижняя). Прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.
В большинстве случаев у начинающих атлетов проблема с верхней (ключичной) частью грудных. Так что в своей программе тренировок обязательно используйте упражнения для акцентированной проработки конкретно этой зоны.
Итак, мы рассмотрели большую грудную мышцу, теперь изучим вторую — малую грудную мышцу.
2. Малая грудная мышца
У нее действительно скромные размеры и едва ли стоит посвящать много времени ее тренингу. Она берет начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и идет вниз прикрепляясь к третьему, четвертому и пятому ребру. Опять таки, мы лишь сообщаем вам о ее наличии и не стоит концентрироваться на ее проработке, в основном она отвечает за нашу способность к дыханию.
В завершение поговорим о немаловажной передней зубчатой мышце.
3. Передняя зубчатая мышца
Она невероятно важна, как для формирования вашей грудной клетки, так и для сохранения ваших плеч здоровыми. Передняя зубчатая мышца начинается с нижней внутренней стороны ваших лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ваших ребер. Вы должны научится развивать эту мышцу, ведь она невероятно важна не только для формы в целом, но и для ваших показателей.
Теперь, когда мы изучили грудные мышцы, давайте рассмотрим кости и связки, принимающие участие в движениях вашей груди.
Кости и связки
Постарайтесь представить себе опору для ваших плеч — кость лопатки. Она невероятно важна, ведь когда вы выполняете, например, жим лежа, вам нужно отвести плечевые суставы вниз и назад – это необходимо, чтобы у вас была устойчивая опора при жиме и ваша лопатка как раз невероятно важна при выполнении тяжелых многосуставных упражнений.
Помимо вашей лопатки в работе участвует плечевая кость — эти два сустава, две кости, вместе образуют плечевой сустав. Опять таки, очень важно, если у вас нет крепкой основы для жимовых упражнений вы подвергаете свои плечи риску получения травмы.
В завершение коснемся немаловажной кости, без упоминания которой нельзя говорить о грудных – ваши локти. Многие на задумываются об этом, но каждый рас при выполнении жимовых упражнений вам необходимо распрямлять локти. То есть, неправильно говорить о груди, без упоминания локтей и не беря во внимание все суставы, что принимают участие в движении.
Теперь у вас сложилось четкое представление – как взаимодействуют все кости, суставы и мышцы груди. Больше у вас нет оправданий, вы не можете просто вернутся к своему обыденному тренингу, который возможно сводился к банальному жиму гантелей на скамье. Теперь вы знаете, что даже незначительное изменение положения плеч, позволит вам акцентировано и по особенному проработать отдельные участки груди. Не бойтесь сочетать упражнения — используйте гантели, штангу, тренажеры, отжимания… Чем больше вы разнообразите тренинг, чем лучше поймете анатомию движения, которая скрывается за упражнениями, тем лучше будет ваша форма.
Особенности тренировки груди
Когда молодые парни первый раз приходят в тренажерный зал, какую группу мышц они стремятся тренировать в первую очередь? Да, именно грудные мышцы. Уже никого не удивляют новички, которые выполняют по 20 подходов жима лежа за одну тренировку. Но у нас для вас есть плохая новость — 20 подходов жима лежа не помогут накачать грудь быстрее, а приведут разве что к травме мышц плеча, ну, или, как минимум, снизят эффективность вашего тренинга.
Тренировать грудь нужно не чаще одного раза в неделю, иначе мышцы попросту не успеют полностью восстановиться. Выполняйте 2-4 упражнения на разные части груди (верхнюю, среднюю и нижнюю), каждое упражнение делайте в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Следите за техникой и дыханием. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.
Теперь, когда мы рассмотрели мышцы, суставы и функции мышц груди, мы объединим информацию и покажем самые эффективные упражнения, которые вам стоит использовать в вашей программе тренировок.
Упражнения для груди
Комплексы упражнений
Смотрите также
Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди
Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди
Анатомия грудных мышц и их назначение
- Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части. - Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра. - Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
- Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
- Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.
Грудные мышцы
Как мы уже поняли из строения и расположения мышц груди внешний вид и красота этой части тела зависит от того насколько развиты большие грудные мышцы.Базовые упражнения для мышц груди
Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:Жим штанги лежа
Жим штанги лежа можно выполнять на горизонтальной скамье и скамьях с положительным (вверх головой) и отрицательным (вниз головой) наклоном.Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Выполнение упражнения:
- ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
- выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
- выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
- на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
- выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.
Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Выполнение упражнения:
- устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
- ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
- плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
- после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.
Выполнение упражнения:
- устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
- ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
- плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
- после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.
Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.
Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей отличается от жима штанги тем, что позволяет отдельно нагрузить правую и левую грудные мышцы.Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях
Поскольку правая и левая мышцы нагружаются отдельно, это упражнение применяется тогда, когда нужно подтянуть отстающую мышцу или изменить характер нагрузки.Кроме этого, поскольку гриф не ограничивает движения груза вниз, можно сильнее растянуть грудные мышцы, опустив гантели ниже.
Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.
Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.
Отжимания от пола
При отжиманиях от пола нагружаются большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы, дельты и пресс. Изменяя положение тела, ширину постановки рук можно перераспределить нагрузку с одних мышц на другие.Отжимания классические и глубокие
Выполнение классических отжиманий:- принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
- опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
- поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Упражнение можно модифицировать разными способами:
- широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
- наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
- наклон вверх головой — верхнюю часть.
Отжимания с наклоном
Отжимания для новичков
Отжимания на брусьях
Отжимание на брусьях включает в работу нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы, передние дельты, прямые мышцы живота. Большой нагрузке подвергаются связки плеча. Целевыми мышцами являются большие грудные и трицепсы.Отжимания на брусьях
Выполнение упражнения:
- запрыгиваем на брусья;
- чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
- на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
- на выдохе поднимаемся вверх.
Изолирующие упражнения для мышц груди
В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна мышечная группа или ее часть. Цель изолирующих упражнений — формирование рельефной пропорциональной мускулатуры. Изолирующие упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:- разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
- пуловерам с гантелью и со штангой;
- сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
- жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.
Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях
Разведение гантелей лежа
В этом упражнении работает только один плечевой сустав. Целевыми мышцами являются средние части больших грудных мышц, вспомогательными — трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, передние зубчатые мышцы.Выполнение упражнения:
- берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
- разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
- на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.
Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.Пуловеры с гантелью и со штангой
Пуловеры нагружают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, в меньшей степени передние зубчатые мышцы, межреберные мышцы, трицепсы.Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.
Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.Пуловеры с гантелью
Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:
- берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
- опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
- на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:
- берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
- все остальное не отличается от предыдущего варианта.
Пуловеры со штангой
Пуловер со штангой выполняется, как правило, лежа вдоль скамьи:- ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
- на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
- на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»
Сведение рук в кроссовере нагружает грудные мышцы, в меньшей степени передние дельты и передние зубчатые мышцы.Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»
В кроссовере можно работать на верхних и нижних блоках. Сведение рук на верхних блоках больше нагружает нижнюю часть груди, а сведение рук на нижних блоках — верхнюю.Выполнение упражнения на верхних блоках:
- беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
- на выдохе сводим руки вместе;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение;
- выполняем нужное нам количество повторов.
Сведение рук в тренажере «бабочка»:
- садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
- беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
- выполняем нужное нам количество повторов.
Жимы сидя от груди в тренажерах
Когда мы работаем со свободными весами мы должны переместить груз по определенной траектории, удерживая равновесие.Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.
При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.
Жим сидя от груди в тренажере
Выполнение упражнения в тренажере хаммер:
- садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
- беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
- выполняем нужное нам количество повторов.
Большая грудная мышца. Функция большой грудной мышцы
Тело человека состоит из множества мышц, вес которых от общей массы составляет около 42%. Их форма зависит от того, какую они несут рабочую функцию и где расположены на скелете. По кровеносным сосудам в мышцы поступают питательные вещества, доставляется кислород. Благодаря способности сокращаться, они образуют эластичную ткань всего человеческого организма, обладающую повышенной упругостью.
От интенсивности физических нагрузок зависит мышечная сила различных групп мышц, общее число которых более 400. Силовые упражнения способны изменить форму и даже функции мышц, способствуя их увеличению в объеме и утолщению. Однако этот процесс происходит не так быстро.
Анатомия грудных мышц
История человечества насчитывает тысячи лет. На протяжении всего времени символом мужества считается прекрасно сформированная грудь. Большой объем мышц во время тренировок расходует большое количество калорий. Поэтому накачивая мышцы, вы сжигаете лишние жиры.
Итак, к грудным мышцам относятся: поверхностные, которые идут от ребер к плечу и верхним конечностям, и глубокие, местом расположения которых являются ребра. С их помощью осуществляется дыхательный процесс.
Поверхностные мышцы:
- Большая грудная мышца способна вращать плечо внутрь, расширять грудную клетку и выполнять функцию вспомогательной мышцы вдоха.
- Малая грудная мышца отвечает за оттягивание лопатки вверх и вниз, поднимание ребра, оказывает помощь при вдохе.
- Мышца передняя зубчатая осуществляет оттягивание лопатки от позвоночника.
Глубокие мышцы:
- Наружные межреберные осуществляют поднимание ребер, благодаря чему расширяется грудная клетка. Это главные мышцы вдоха.
- Внутренние межреберные выполняют опускание ребер. Это основные мышцы при выдохе.
- Диафрагма является главной дыхательной мышцей. Сокращаясь, она уплощается, способствует вдоху.
Чтобы грудные мышцы, фото которых представлены в статье, выглядели привлекательно, их нужно тренировать. Для накачивания мышц существует много упражнений.
Большая грудная мышца
Она расположена на поверхности груди, в ее передней части. Ею покрываются все верхние ребра. Функция большой грудной мышцы – образовывать передние стенки подмышки. По форме она напоминает веер, состоит из мышечных волокон, которые собраны в пучки, их всего три: ключичный, грудинно-реберный и брюшной. Все они соединяются на бугорке плеча.
Основная функция большой грудной мышцы заключается в способности приводить к туловищу плечо и поворачивать руку внутрь, то есть пронировать. Кроме того, она является вспомогательной мышцей вдоха, тем самым заставляя расширяться грудную клетку. Большая грудная мышца занимает все пространство от ключицы до передней поверхности грудины, беря свое начало от гребня большого бугра плечевой кости. За кровоснабжение большой грудной мышцы отвечают артерии и акромиальный отросток грудной клетки.
От того, какую форму имеет большая грудная мышца, зависит внешний вид верхней части туловища, а именно передней его поверхности. Особенность строения этой мышцы заключается в расположении нижних пучков волокон: они находятся снизу и сзади по отношению к верхним и средним пучкам, прикрепляются на кости плеча выше верхних. Благодаря такому строению происходит равномерное растягивание и раскручивание всех пучков волокон мышцы. Это хорошо выражено, когда человек поднимает вверх руки.
Малая грудная мышца
Она расположена под большой мышцей груди, берет начало от 2-5 ребер и доходит до отростка лопатки клювовидной формы, к которому и крепится. Имеет веерообразную форму и выполняет функции, аналогичные большой грудной мышце. Но основная ее роль заключается в отведении лопатки вперед и вниз и ее вращении нижним углом к позвоночнику. Если лопатку зафиксировать, мышца будет поднимать ребра и способствовать расширению клетки груди при вдохе.
Особенности тренировки
Чтобы стимулировать рост грудных мышц, не обязательно заниматься их прокачкой на каждой тренировке. Дело в том, что если постоянно перегружать грудные мышцы, хороших результатов можно не ждать. Для тренировки достаточно выделить два раза в неделю и выполнять по 4-8 подходов, а новичкам достаточно 2-3. Чтобы увеличить массу груди, достаточно 10-12 повторений. Грудь набирает силу, если число повторений составит 6-8 раз.
Упражнения для тренировки мышц нижней части груди
Жим с гантелями, лежа на спине. Для выполнения упражнения приготовьте гантели. Нижняя часть грудных мышц хорошо прорабатывается при выполнении следующего упражнения. Нужно лечь на скамью для пресса (она имеет обратно наклонную функцию). Затем выжать и одновременно опустить обе гантели. Если тренируетесь впервые, инвентарь должен быть небольшим.
Специфика упражнения такова, что поза при выполнении жима покажется непривычной (особенно для новичков), гантели могут поначалу заваливаться назад. Пусть это вас не пугает, со временем приспособитесь и будете точно работать с гантелями. При выполнении упражнения локти разворачивайте так, чтобы они находились по обеим сторонам торса.
Нижняя часть грудных мышц накачивается при выполнении упражнения на брусьях. Чаще используют разборный инвентарь. Периодичность занятий должна быть не менее 2-3 раз в неделю. Усложнить упражнение можно остановкой нижней части отжима на 2-3 секунды. Делать 3-4 подхода по 15 раз в каждом.
Верхняя часть мышц груди: упражнения
Это самая проблемная зона. Для накачивания мышц необходим специальный инвентарь, без него все усилия напрасны. Но если систематически выполнять одно упражнение, даже если у вас нет возможности посещать тренировочный зал, можно получить неплохие результаты. Это отжимания от пола, когда ноги будут находиться выше головы. Упражнение с успехом можно выполнять дома.
Очень быстро верхняя часть грудных мышц приобретет рельефную форму, если усложнять нагрузку, только постепенно. Это можно сделать с помощью коротких пауз в самой нижней точке отжима или с использованием каких-то предметов. Можно положить на пол две стопки книг одинаковой высоты так, чтобы расстояние между ними было шире плеч, и медленно отжиматься. Руки должны упираться в стопки, а грудь – касаться пола. Необходимо выполнить 15-20 отжиманий в 3-4 подхода.
Для накачивания верхней части грудных мышц хорошо помогает так называемое отжимание взрывное, когда во время разгибания рук нужно оторвать их от пола для того, чтобы сделать хлопок.
Наиболее сложным является совмещение техник предыдущих упражнений. Но сначала нужно освоить их и научиться без труда выполнять.
Тренировка мышц с использованием штанги
Упражнение на скамье под наклоном не более 30 градусов с использованием штанги считается наиболее эффективным, если поставлена цель — проработать мышцы массива груди. Нужно лечь на скамью и поднять ноги, сделав упор, но так, чтобы не было моста.
В этом положении спина плотно прижимается к лавке. Брать штангу нужно хватом шире плеч. В этом упражнении очень важно не касаться груди грифом штанги в нижней точке, а в верхней – до конца не распрямлять руки.
Наращивание массы мышц груди
Упражнение можно выполнять дома. Для этого вам понадобятся гантели. Нужно лечь спиной на скамью без наклона, поднять гантели над собой, не сгибая руки, ладонями друг к другу. Затем опустить гантели в разные стороны. Старайтесь сделать это как можно ниже, и вы почувствуете, как ваши мышцы предельно растянулись.
Чтобы суставы локтей не испытывали большую нагрузку, их можно немного согнуть. Затем снова поднимите гантели вверх с таким чувством, как будто вы кого-то крепко хотите обнять. Грудные мышцы сократятся.
Широкие мышцы груди
В заднем отделе груди, в нижней части, расположена широчайшая мышца спины, которая полностью ее покрывает. Она берет свое начало от шести грудных нижних отростков, которые часто называют «широкие грудные мышцы».
Часть волокон мышцы берет начало от угла лопатки. В нижней ее части они собираются и направляются в подмышечную ямку, не теряя контакта с круглой мышцей. Так образуется задняя стенка подмышки. Затем волокна широчайшей мышцы, проходя определенный путь, образуют сухожилия.
Грудь. Разрыв большой грудной мышцы
Большая грудная мышца берет начало на передней стенке грудной клетки и крепится к гребню большого бугорка плечевой кости. Это очень мощная мышца, главная функция которой состоит в том, чтобы рука могла двигаться перед грудной клеткой. В отличие от различных видов спорта, при которых травмы большой грудной мышцы представляют собой редкое явление, использование упражнений для развития мышц, в частности жимы лежа, может привести к образованию небольших разрывов большой грудной мышцы и частичному разрыву ее сухожилия.
Во время выполнения жимов и разведении ключичной части мышцы, на которую приходится основная нагрузка, соответствует наружная часть сухожилия большой грудной мышцы.
Отсюда логически следует, что при чрезмерных нагрузках именно в ней происходят разрывы.
Последний вид травмы встречается лишь у достаточно физически развитых спортсменов из-за быстрого наращивания объемов мышц, в то время как их сухожилия не успевают окрепнуть.
Подобное явление часто вызвано использованием «сухой» низкокалорийной диеты для приобретения рельефного вида мышц. Такие диеты делают мышцы, сухожилия и суставы более хрупкими.
Травмы, которые появляются во время выполнения жима лежа с тяжелым весом, обычно затрагивают лишь сухожилия ключичной части большой грудной мышцы. Разрыв сухожилия вызывает нестерпимую боль. Спортсмен может даже потерять сознание.
На внешней поверхности руки часто появляется припухлость, вызванная подкожным кровоизлиянием, а отрыв ключичной части большой грудной мышцы ведет к образованию вмятины в области передней части дельтовидной мышцы.
Подобные травмы врачи очень часто не считают серьезными. Это, к сожалению, широко распространенное заблуждение вполне объяснимо, поскольку во время осмотра после получения травмы спортсмен может выполнять все движения, связанные с двигательной функцией большой грудной мышцы. Травму ошибочно диагностируют как обыкновенный разрыв мышцы, а не как тяжелый разрыв сухожилия. Несмотря на отрыв ключичной части большой грудной мышцы, отвечающей за подъем руки вперед, это движение компенсируется действием передней части дельтовидной мышцы. А функцию возвратных движений берут на себя грудинные и абдоминальные части большой грудной мышцы.
После того как диагностирован отрыв сухожилия ключичной части большой грудной мышцы, самое главное как можно скорее прикрепить его к плечевой кости, прибегнув при этом к хирургической операции.
Если это не будет сделано вовремя, произойдет ретракция и фиброзное перерождение мышцы, и операцию уже будет делать бесполезно. Хотя, получив подобную травму, человек сохранит подвижность руки, но из-за отсутствия верхней части большой грудной мышцы он никогда не сможет обрести первоначальную силу и получит серьезные увечья, если захочет делать жимы с тяжелым весом.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье
Разрыв большой грудной мышцы
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
Боли в локтях при жимах лежа
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Жим гантелей лежа
Разведение гантелей лежа
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Сведение рук на тренажере
Сведение верхних блоков «CROSS-OVER»
Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»
Тяга штанги лежа «PULL-OVER»
Программа тренировок для Грудных | youiron.ru
1. Анатомия грудных мышц.
Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме грудных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировку, также будут ответы на вопрос «Почему не растут грудные мышцы».
Грудные мышцы одни из самых важных мышц, именно на них все обращают внимания. И вопрос, «Сколько жмеш?» — обычно самый задаваемый. Грудные мышцы – одна из самых больших мышечных групп (больше только ноги и спина), поэтому занимает особое место в тренировочном процессе. Но, обо всем по порядку
Грудные мышцы:
Грудные мышцы состоят из двух основных мышц:
- Малая грудная мышца.
- Большая грудная мышца.
Малая грудная мышца.
Крепление:
- 3-5 ребра
- Клювовидный отросток лопатки.
Функции:
- Тянет лопатку вверх.
- Тянет лопатку вперед.
Грудная мышца является синергистом (помощником) большой грудной мышцы в некоторых упражнениях. Но в большинстве упражнений для грудных мышц выполняет стабилизирующую функцию (находится в статике), связано это с тем, что лопатки зафиксированы, практических во всех упражнениях, и не выполняют никаких движений.
От автора: Данная мышца не будет рассматриваться отдельно, все упражнения будут рассмотрены для большой грудной мышцы.
Большая грудная мышца.
Строение:
Состоит из трех частей:
- Ключичная часть: начинается на внутренней половине ключицы (верх грудных мышц).
- Грудино-реберная часть: начинается на передней поверхности грудины и хрящах верхних шести ребер (средина грудных мышц).
- Брюшная часть: начинается на передней стенке прямой мышцы живота (низ грудных мышц).
Крепление:
- Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2-7 ребер, передняя стенка прямой мышцы живота.
- Гребень большого бугорка плечевой кости
Функции:
- Сгибает плечо и приводит к корпусу (подымает и приводит руку к корпусу).
- При поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо (опускает руку).
- При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе, участвует в сгибании рук и подъёме туловища.
- Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.
2. Изменение нагрузки на мышцу.
Разберем подробней, как влияет угол скамьи, положение локтей и различные хваты.
Пример будет приведен на жиме штанги.
От автора: Следует понимать, что при любом наклоне, хвате или положении локтей будет работать все отделы грудной мышцы. Все различные упражнения делают акцент на один из отделов мышцы, а не изолирует его од других отделов.
Пример: Жим штанги в наклоне вверх делает акцент на верхний отдел грудной мышцы, при этом работает средний и нижний отдел.
Угол наклона:
- Горизонтальное положение: Нагрузка ложиться более равномерно, в отличие от наклонов, на всю грудную мышцу, с акцентом на центр грудных мышц.
- Наклон вверх (вверх головой): Наклон 30-60 градусов нагрузка смещается на верхний отдел грудной мышцы (при сильном наклоне вверх >60 градусов к движению подключается передний пучок дельтовидных мышц).
- Наклон вниз (вниз головой): Нагрузка смещается на нижний отдел грудных мышц. К движению подключается трицепсы.
Вывод:
- Больше угол наклона — больше работает верх грудных мышц и передний пучок дельтовидных мышц.
- Меньше угол наклона — больше работает низ грудных мышц и трицепсы.
Ширина хвата:
- При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между тремя группами мышц (грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс). А также нагрузка перемещается от центра грудных мышц (медиальной части) к краям (латеральной).
(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол в плечевом суставе).
- Стандартный хват (угол 90 градусов): Данный вид хвата оптимально нагружает грудные мышцы, без смещения нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц или трицепсы.
- Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка ложиться больше на латеральную часть грудных мышц (смещается ближе к крайней стороне грудной мышцы), но существенно уменьшает амплитуду движения.
- Узкий хват (угол меньше 90 градусов):Нагрузка ложиться больше на медиальную часть грудных мышц (смещается ближе к грудине, внутренней части), также в работу сильно включаются трицепсы, увеличивается амплитуда движения.
Вывод:
- Шире хват — больше работает латеральная часть грудных мышц и короче амплитуда.
- Уже хват — больше работает медиальная часть грудных мышц и сильно помогает трицепс, длиннее амплитуда.
Положение локтей.
(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол между плечевой костью и корпусом).
- Локти направлены в сторону: При жиме лежа угол >45 градусов, обычно в районе 60-80, (при 90 градусах большей шанс травмироваться, из-за не физиологичного положения в плечевом суставе), при таком положении локтей лучше работает грудная мышца, нагрузка с трицепса и передней дельты уходит на грудную мышцу.
- Локти прижаты к туловищу: При жиме <45 градусов, при таком положении локтей нагрузка смешается на переднюю дельту и трицепсы.
Вывод:
- Сильней разведены локти — лучше работает грудная мышца.
- Сильней прижаты локти — больше смещается нагрузка на переднюю дельту и трицепс.
Амплитуда движения.
- Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
- Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее.
Вывод:
- При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
- При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.
От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.
Траектория движения.
- По дуге: Штанга идет по дуге к голове, при такой траектории движения увеличивается амплитуда движения, соответственно и нагрузка на мышцу.
- Ровно вверх: Штанга идет ровно вверх (или по минимальной дуге), при такой траектории уменьшается амплитуда движения, и нагрузка на мышцы, но легче выполнять и можно поднять больше веса.
Вывод:
- Траектория по дуге – больше амплитуда.
Примой и обратный хват.
- При обратном хвате нагрузка смещается с грудных мышц на передний пучок дельтовидных мышц и трицепс, за счет того, что локти сильнее прижимаются к корпусу, при данном хвате сильно развести локти не получается.
Прогиб в грудном отделе.
- При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу грудных мышц.
Дыхание.
- Есть единственно правильное дыхание – вход на растяжении, выдох на сокращение.
- В грудной мышце этот вид дыхания соблюдается, но есть некоторые важные моменты. Грудная мышца участвует в дыхании, и при выдохе рефлекторно расслабляется. Если сделать выдох, в упражнении, слишком рано грудная мышца расслабится и не даст возможности полностью выполнить движение.
Вывод:
- Лучше всего вход делать перед началом движения или во время опускания снаряда (растяжение мышцы), а выдох делать в самый последний момент, когда движение практически закончено.
Общий вывод:
- Человеческое тело имеет разные анатомические особенности. Разная длина плечевых костей, костей предплечья, не дают возможности вывести оптимальные углы и хваты для всех. Поэтому каждому человеку приходиться подбирать их индивидуально, но, понимая все нюансы и хорошо чувствуя собственные мышцы – это не вызывает больших проблем.
3. Тренировка грудных мышц.
После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные отделы грудной мышцы. Теперь можно перейти к самому интересному – упражнениям и тренировочному процессу.
Упражнения:
В упражнениях, для грудных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:
- Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
- Односуставные упражнения (плечевой сустав).
Классификация упражнений.
Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.
Многосуставные упражнения со штангой:
- Жим на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
- Жим на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
- Жим на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.
Многосуставные упражнения с гантелями:
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
- Жим гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.
Односуставные упражнения с гантелями:
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
- Разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
- Разводка гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.
Односуставные упражнения на кроссовере
- Сведение рук в кроссовере вперед – средний отдел грудных.
- Сведение рук в кроссовере вверх – верхний отдел грудных.
- Сведение рук в кроссовере вниз – нижний отдел грудных.
Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.
Основы построения тренировочного процесса.
После подробного разбора строения грудных мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, и ознакомления с основными упражнениями, можно перейти к построению тренировочного процесса.
В данной статье разбирается именно грудная мышца, а не теории и методы тренировочного процесса, поэтому для простоты понимания возьмем два самых популярных метода:
- Объемный тренинг (силовой) – тренировка с большими весами на маленькое количество повторов (5-10) и большим отдыхом между подходами.
- Интенсивный тренинг (пампинг) – тренировка с умеренными весами на большое количество повторов (>10) и коротким отдыхом между подходами.
Одну тренировку можно использовать, как только один метод, так и сразу два.
Подходы.
Общее количество подходов (все упражнения суммарно) на грудную мышцу за одну тренировку.
- Новички – 3-5 подходов.
- Продвинутые – 6-12 подходов.
Повторы.
Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:
- Односуставные упражнения – 8-15.
- Многосустаыне упражнения – 5-15.
От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.
Упражнения:
Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.
- Новички – 1-2 упражнения.
- Продвинутые – 3-4 упражнения.
Отделы грудной мышцы.
Грудные мышцы состоят их трех частей, и соответственно все упражнения делают акцент на ту или иную часть. В большей части людей низ грудных развивается достаточно хорошо, при этом, средина грудных неплохо, а с верхом проблемы у большинства людей.
Строение грудных мышц такое, что более сильная (нижняя часть) берет на себе большую часть «воруя» ее у более слабой части (верхняя часть).
Для максимально равномерного развития грудных мышц нагрузку целесообразно распределить следующим образом:
- 50% нагрузки наверх.
- 30% на средину.
- 20% на низ.
От автора: Это распределение примерное, и следует делать для продвинутых, новичкам следует делать акцент на тяжелые многосуставные упражнения (жимы), а на распределение нагрузки по отделам – не стоит вообще обращать внимание.
Очередность упражнений:
При построении тренировочной программы упражнения следует ставить по принципу: «От тяжелых к легким». Тренировка начинается с более тяжелых многосуставных упражнений, со штангами или гантелями, а заканчивается – легкими.
Примеры:
Два упражнения за тренировку (новичок):
- Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
- Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
Три упражнения за тренировку:
- Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
- Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
- Односуставное — Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
Четыре упражнения за тренировку:
- Многосуставное — Жимы штанги или гантелей под различными углами.
- Многосуставное — Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
- Односуставное — Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
- Односуставное — Упражнения на тренажерах \ блоках.
От автора: Это очередность — общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей, профессионалы и спортсмены могут не соблюдать данную очередность. Смена очередности может быть одним из методов повышения интенсивности.
Пример тренировочных планов.
Тренировочная программа для новичка:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Акцент | |
1 | Жим лежа | 3 | 6-8 | Средина | |
2 | Жим гантеле на скамье головой верх | 3 | 8-10 | Верх | |
Анализ программы:
- В программе нагрузка распределена между двумя отделами (для новичка этого достаточно).
- Общее количество подходов – 6.
- Количество повторов – 6-10.
- Количество упражнений – 2.
- Правильная очередность упражнений.
Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Ацент | |
1 | Жим лежа | 4 | 6-8 | Средина | |
2 | Жим гантеле на скамье головой верх | 3 | 8-10 | Верх | |
3 | Сведение рук в кроссовере вниз | 3 | 10 | Низ |
Анализ программы:
- В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы.
- Общее количество подходов – 10.
- Количество повторов – 6-10.
- Количество упражнений – 3.
- Правильная очередность упражнений.
Второй пример, с акцентом на верх грудных мышц.
| Упражнение | Подходы | Повторы | Ацент | |
1 | Жим лежа | 3 | 6-8 | Средина | |
2 | Жим гантеле на скамье головой верх | 3 | 8-10 | Верх | |
3 | Сведение рук в кроссовере вниз | 3 | 12 | Низ | |
4 | Сведение рук в кроссовере вверх | 3 | 12 | Верх |
Анализ программы:
- В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы (с акцентом наверх (2 упражнения)).
- Общее количество подходов – 12.
- Количество повторов – 10-15.
- Количество упражнений – 4.
- Правильная очередность упражнений.
4. Почему не растут грудные мышцы?
1.Не правильный тренировочный процесс.
Слишком большая нагрузка на грудные мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Для примера можно привести тренировки по системе Майка Менсера. У Менсер давал очень тяжелые и изнурительные тренировки, но при этом и большой отдых между тренировками, отдых мог достигать 14 дней.
Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.
2.Не правильная техника.
Техника очень важный аспект, многие упражнения при тренировках грудных – многосуставные, поэтому вовлекают в работу другие мышцы: трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Если техника в упражнениях плохая, данные мышцы могут брать на себя большую часть нагрузки, при этом снимать ее с грудной.
Не смотря на то, что грудная мышца намного больше, трицепса и передней дельты, которые «воруют» нагрузку у нее, бывают ситуации когда трицепс и дельта очень сильные и переразвитые, относительно груди, и забирают существенно много.
3.Плохая неврно-мышечная связь.
Нервно-мышечная дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую часть грудных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.
4.Плохое восстановление.
Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста грудных нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.
5.Анатомические особенности.
Иногда, хотя крайне редко, встречаются люди, у которых очень развит передний пучок дельтовидных мышц. Дельта может «воровать» часть нагрузки на себя, тем самым не дает грудным полноценно получать нагрузку.
В данном случае следует делать акцент на односоставные упражнения, такие как: разводка и сведение рук в кроссовере, но при этом полностью не забывать про базовые упражнения.
Также, можно посоветовать уменьшить нагрузку на переднюю дельту, и увеличить на грудные (иметься ввиду, больше тренировать грудь). В таком случаи грудная будет расти быстрее и догонит в развитии передние пучки и не будет так сильно брать нагрузку в жимовых движениях, что поможет более полноценно продолжать развивать грудные.
6.Не правильная комбинация мышечных групп.
Грудь большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.
От автора: Лучшая тренировка грудных мышц, та, когда грудь тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только груди. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому грудь делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.
Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для грудной мышцы.
1.Грудь + трицепс – большая + малая мышечная группа.
Плюсы:
- Трицепс небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
- Трицепс принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,
Минусы:
- Неполноценная тренировка трицепса, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, не будет возможности.
2.Грудь + бицепс – большая + малая.
Плюсы:
- Трицепс не большая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
- Бицепс не принимает участие в жимовых движениях, поэтому он относительно свежий и его можно хорошо потренировать.
3.Грудь + передняя дельта – большая + малая.
Плюсы:
- Передняя дельта небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
- Передняя дельта принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,
Минусы:
- Неполноценная тренировка передней дельты, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим сидя, не будет возможности.
4.Грудь + дельты – большая + 2 малых.
Плюсы:
- Трицепс после утомления можно «докачать» и не давать большую нагрузку.
- Бицепс «свежый» можно полноценно потренировать.
Минусы:
- Много мышечных групп зараз.
- Не полноценная тренировка трицепса, а после утомления.
- Слишком долгая тренировка.
5-6. Широчайшая + грудь и ноги + грудь (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).
Плюсы:
- Ноги и широчайшие не утомляют грудь.
Минусы:
- После тяжелых тренировок спины и ног, сил делать полноценную тренировку грудных практически не будет сил.
P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы
Тренировочная программа для бицепса
Как накачать грудь? Полное качательное руководство. [Часть №1].
Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику :), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.
Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!
Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.
Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.
Вторым делом хочу сказать :), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы :).
Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило 🙁 и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия грудных и мышечный атлас
Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.
В частности, мышечный массив грудных включает в себя:
1. большая грудная:
- ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head);
- грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head);
- абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head).
2. малая грудная;
3. передние зубчатые мышцы.
В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.
Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.
№1. Большая грудная
Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3-х головок:
- ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость).
- стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
- брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.
Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.
Примечание:
Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.
№2. Малая грудная
Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.
№3. Передняя зубчатая мышца
Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.
Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.
Идем далее и теперь поговорим про…
Скелетная анатомия
Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.
К наиболее важным скелетным единицам относятся:
№1. Лопатки
Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.
№2. Плечевая кость
Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.
№3. Локти
Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.
Скелетная анатомия представляет собой такую картину.
Следующее на очереди, это…
Функции мышц на практике
Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:
№1. Большая грудная
Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед). Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело). Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.
№2. Ключичная головка
Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.
№3. Стернальная и абдоминальная головки
Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.
Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.
Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:
- приведение (аддукция) плеча;
- медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
- поперечное или горизонтальное сгибание.
№4. Малая грудная
К основным функциям можно отнести:
- депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
- протракция лопатки – движение вниз и вперед.
№5. Передние зубчатые мышцы
Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий). Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх). Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.
Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.
Как накачать грудь? Теория качания.
В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.
№1. Разные упражнения для разных головок
Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:
- отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
- пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
- перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.
№2. Геометрия углов
Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:
- верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
- средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
- нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.
№3. Глубина и растягивание
Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:
- пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
- сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.
№4. Ширина и толщина груди
В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.
Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди). Работа с внутренней частью грудных (около середины груди), увеличивает ее толщину.
Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди :), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…
Послесловие
Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?
С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть :). Кажись все, бай!
PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?
PPS. вторая часть заметки
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Распад мышц: большая грудная мышца | Your House Fitness
Происхождение и прикрепление большой грудной мышцы
Происхождение большой грудной мышцы происходит от ключицы, грудины и ребер, расположенных на груди. Которые затем сходятся, образуя сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости. Поскольку у Pectoralis major две разные головы, я перечислю происхождение отдельно.
Pectoralis Major Origin
Clavicularis Head / Upper Pectoralis
Sternal Costal Head / Lower Pectoralis
Pectoralis Large что позволяет двум головкам выполнять одни и те же функции.
Основная функция грудной мышцы
Большинство функций грудной мышцы создают некоторую форму толкающего или обнимающего движения. Если вы можете представить себе жим лежа или грудную клетку, вы легко научитесь этим функциям.
Плечи
Большая грудная мышца, особенно верхняя грудная мышца, фактически выполняет разгибание плеча. Но только после того, как руки перевалили за 90 градусов. Это звучит вопреки основной функции сгибания плеча, но это связано с ориентацией рук.Помните, что мышцы сокращаются, вытягивая их от начала к месту прикрепления, если наши руки над головой будут сокращаться, чтобы подтянуть их к нейтральному положению. Вот почему после подтягиваний вы можете почувствовать некоторую болезненность в груди.
Что делает большая грудная мышца
Поскольку большая грудная мышца является такой большой мышцей, многие люди часто задаются вопросом, что делает большая грудная мышца? Основная функция грудной мышцы заключается в приведении и внутреннем вращении плечевой кости. Также он участвует в сгибании руки.
Какова работа большой грудной мышцы
Большая грудная мышца участвует в толкающих движениях, таких как жим лежа и отжимание, а также движениях, влияющих на плечевой сустав. Например, бросить мяч. Важно поддерживать большую грудную мышцу сильной и здоровой, поскольку она участвует во многих движениях плеча.
Распространенные ошибки при тренировке большой грудной мышцы
Не сводите вместе плечи
Одна из самых больших ошибок, которые я вижу при тренировке большой грудной мышцы, — это неправильное положение лопатки.Плечевая кость прикрепляется к лопатке, и если наша лопатка находится в неправильном положении, то же самое происходит и с плечевой костью. Это делает плечевые суставы уязвимыми к травмам и оставляет их в ослабленном положении.
Перед тем, как приступить к жиму лежа, убедитесь, что вы втягиваете и опускаете лопатки. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и засунуть их в задний карман. Это позволит вашим плечам занять более сильное и устойчивое положение. Обеспечение большей активации большой грудной мышцы за счет уменьшения вовлечения передних дельтовидных мышц.Применяйте это к любым упражнениям на пресс для большой грудной мышцы.
Если вы пауэрлифтер или проходите фитнес-тест по жиму лежа. Где цель — поднять как можно больше веса. Втягивание лопатки уменьшит расстояние, которое должна пройти штанга. Если лопатки сжаты, штанга должна двигаться меньше, чтобы коснуться вашей груди. Уменьшение диапазона движения может быть разницей между пасом и неудачным повторением.
Втягивая лопатку, вы задействуете широчайшую мышцу спины.Он выполняет решающую роль в стабилизации плеч и корпуса во время жима лежа. Активная широчайшая мышца спины обезопасит ваши суставы и даст дополнительную силу нажатия.
Исключением из правил являются отжимания или отжимания, так как вы можете добавить растяжение лопатки для тренировки передней зубчатой мышцы. Это безопасно, поскольку туловище не прижимается к предмету, например к скамейке. Обеспечение плавного и безопасного движения лопатки. Тренировка передней зубчатой мышцы также является здоровой и терапевтической для плеч, делая тренировку большой грудной мышцы более безопасной.
Прикосновение к груди со штангой
Тренеры активно обсуждают вопрос, касаться ли вы груди во время жима лежа или нет. Большинство тренеров имеют очень черно-белую точку зрения на эту тему. Давайте посмотрим на аргумент с обеих сторон.
Те, кто выступает за то, чтобы не прикасаться к груди, будут ссылаться на то, что чем ниже планка, тем выше риск травмы. Это происходит из-за нарушения формы по мере увеличения кривой прочности. Нарушения формы включают округление плеч, расширение локтей или потерю запястья.В этой ситуации риск не стоит вознаграждения. Но как быть с теми, у кого есть возможность делать это безопасно? Если кто-то без проблем может дотронуться до груди, но решает уменьшить диапазон движений. Тогда это становится вредным, поскольку они ограничивают стимул для гипертрофии.
С другой стороны, прикосновение к груди расширяет диапазон движений большой грудной мышцы. Увеличенный диапазон движений дает гораздо лучшую анаболическую сигнализацию. Результатом является большая сила и рост мышц.Кроме того, если вы планируете участвовать в соревнованиях или проходите фитнес-тест, включающий жим лежа. Вы должны дотронуться до груди, чтобы подняться хорошо. Итак, теперь возникает вопрос: должны или не должны ли вы касаться груди во время жима лежа?
Ответ зависит от обстоятельств. Если вы можете дотронуться до груди без разрушения формы или боли. Прикосновение к груди действительно полезно. Если у вас проблемы с поддержанием правильной формы, возможно, лучше не прикасаться к груди и наклоняться под углом 90 градусов. Я лично рекомендую использовать жим с пола или булавочный пресс, если вы находитесь в такой ситуации.Подробнее об этом в разделе упражнений этой статьи. Если вы не можете дотронуться до груди, это знак того, что вам следует исправить любую проблему, которая может мешать этому. Будь то травма, отсутствие подвижности или плохая форма.
Тренировка внутренней и внешней грудных мышц
К сожалению, внешняя и внутренняя грудные мышцы не настоящие. По крайней мере, не как отдельные головки большой грудной мышцы. На самом деле они обе являются частью нижней большой грудной мышцы. Способность иметь очень развитую внутреннюю или внешнюю грудную клетку является результатом желательной генетики.
Наши мышцы сформированы фасциями, оболочкой из сарана, похожей на ткань, которая придает всем мышцам уникальную форму и вид. Иногда его называют мышечным животом. У некоторых людей форма фасции лучше, чем у других. Это создает иллюзию наличия внутренней грудной мышцы и внешней грудной мышцы.
Но не позволяйте своей генетике сдерживать вас. Тренировка нижней части грудной мышцы вырастит всю мышечную головку. Увеличение внутренней и внешней части нижней большой грудной мышцы.К тому же большая грудная мышца побольше — всегда выигрыш.
Могу ли я изолировать верхнюю или нижнюю часть груди?
Если вы хотите сосредоточиться на росте нижней или верхней грудной мышцы, вам повезло. Как верхняя, так и нижняя грудные мышцы могут быть адаптированы и выращены индивидуально. Это связано с тем, что верхняя и нижняя большая грудные мышцы иннервируются двумя разными нервами. Боковой грудной нерв и медиальный грудной нерв соответственно. Поэтому, если вы обнаружите, что какая-либо из ваших грудных мышц неуравновешена или слаба, вы можете с большим успехом сосредоточиться на их индивидуальном укреплении.
Боль большой грудной мышцы
Штамм большой грудной мышцы
Штамм большой грудной мышцы — это разрыв и повреждение самих мышечных волокон, приводящее к боли и воспалению в области травмы. Обычно возникает из-за подъема слишком большого веса или выполнения слишком большого количества повторений, когда ваше тело не приспособлено для этого.
Большая травма грудной мышцы
Разрыв сухожилия дистальной грудной мышцы
Разрыв дистального сухожилия грудной мышцы — это разрыв сухожилия большой грудной мышцы, которое прикрепляется к вашей плечевой кости.Это может варьироваться от легкой до тяжелой в зависимости от того, насколько повреждено само сухожилие. В легкой форме вы можете испытать боль, снижение силы и функциональности. Но в тяжелом случае вы можете потерять все основные функции грудной мышцы на травмированной стороне. Поскольку сама большая грудная мышца больше не прикрепляется к плечевой кости. При полном разрыве требуется хирургическое вмешательство для восстановления его функции. Обычно это происходит из-за подъема слишком большого веса, когда ваше тело не адаптировано или подготовлено к этому.Убедитесь, что ваш тренировочный вес и объем соответствуют вашему уровню физической подготовки.
Упражнения большой грудной мышцы
Если вы хотите оптимизировать развитие грудной клетки, вы должны тренировать как верхнюю, так и нижнюю большую грудные мышцы. Часто можно увидеть, что верхняя грудь недоразвита, чем нижняя. Поскольку сама голова меньше, и в большинстве тренировок игнорируется верхняя часть большой грудной мышцы.
Упражнения для верхней и нижней грудных мышц
Эти упражнения обеспечивают хорошую общую активацию обеих голов большой грудной мышцы.
Жим лежа со штангой или гантелями Жим от груди
Жим лежа — одно из трех основных упражнений, которые выполняет большинство спортсменов, и не зря. Жим лежа — это упражнение, которое позволяет поднимать значительный вес, одновременно укрепляя все толкающие мышцы. Исследования также показывают, что у тех, у кого сильный жим лежа, как правило, больше грудная клетка. Следовательно, жим лежа не только отлично укрепляет большую грудную мышцу, но и отлично подходит для выращивания груди.
Жим с пола (жим гантелей с пола) или жим на пальцы
Если подвижность плеча или стабильность — проблема, то жим с пола и жим со штырей — ваши лучшие друзья. Эти упражнения уменьшают диапазон движений до относительно безопасных и крепких плеч. Обеспечивая поддержку сустава, когда кривая прочности наиболее тяжелая. В корректировщиках тоже нет необходимости. Если вы не справитесь с жимом с пола, вы можете просто опустить вес на пол или на бедра, где вы затем скатитесь с тела.Если вы не нажмете штифт, штифты поймают вес. Вы получаете все преимущества тренировок по жиму лежа без компромиссов, связанных со слабыми плечами.
Отжимания
Отжимания в этот момент являются синонимом большой грудной мышцы. Факт в том, что отжимания — отличное средство для наращивания груди, и их предписывали на протяжении десятилетий. Это также упражнение с собственным весом, которое легко адаптировать к вашему уровню подготовки. Если вы новичок, это отличное начальное упражнение, а если у вас есть опыт, вы можете использовать его в качестве завершающего упражнения.Отжимания должны быть неотъемлемой частью тренировок.
Кроссовер с тросом
Упражнения на голову и верхнюю часть грудных мышц
Жим на наклонной скамье со штангой или гантелью
Жим на наклонной скамье — один из лучших способов нарастить верхнюю часть грудной клетки, поскольку движение совпадает с волокнами верхней грудной мышцы крупный. Преимущество наклонного жима в том, что вы можете загрузить значительный вес. Во время выполнения большой грудной мышцы в полном диапазоне движений.Но остерегайтесь слишком большого наклона, и это превратит наклонный жим в упражнение для плеч. По мере увеличения наклона происходит постепенный переход от активации верхней части грудной мышцы к активации передней дельтовидной мышцы. Я рекомендую наклон 30 градусов, поскольку исследования показывают, что этот угол вызывает наибольшую активацию верхней части грудной мышцы.
Мушки от низкого к высокому / V-образный подъем верхней ключицы
Подъем от низкого к высокому, как и любой другой грудной мух, но ваша рука начинается снизу и выходит по бокам и поднимается вверх и вместе, как перевернутая буква «V». ».Это отличное изолирующее упражнение, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь вырасти или чувствуете верхнюю часть грудных мышц. Не беспокойтесь о том, чтобы поднять действительно тяжелые веса с помощью этого упражнения. Вместо этого я бы порекомендовал сделать это либо в качестве предварительной активации, либо в качестве финишера. Используйте большое количество повторений и сосредоточьтесь на сильном накачивании, развивая при этом прочную связь между мозгом и мышцами.
Отжимания в наклонной плоскости
Если отжимания слишком легкие или вам нужно упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть груди. Добавьте в свой распорядок упорный толчок.Поднимая ноги, вы принимаете положение, подобное жиму лежа на наклонной скамье. Акцент на большую активацию верхней грудной мышцы. Чем больше вы поднимаете ступни, тем труднее будет, но есть золотая середина, похожая на жим на наклонной скамье. Если вы поднимете ногу слишком высоко, вы перенесете работу в сторону передних дельтовидных мышц.
Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — интересное упражнение по отношению к верхней части большой грудной мышцы. В этом упражнении используется функция разгибания, когда рука проходит 90 градусов.И тренирует большую грудную мышцу вместе с широчайшей мышцей спины. Если вы хотите усилить активацию грудной мышцы, сожмите руками гантель и поверните ее внутрь. Это изометрически сократит верхнюю грудную мышцу, увеличивая ее вовлечение.
Упражнения для головы и нижней части груди
Отжимания
Отжимания особенно эффективны при наращивании нижней части большой грудной мышцы, поскольку руки следуют по линии волокон головки грудины. Он также эффективен для одновременного укрепления других толкающих мышц, особенно трехглавой мышцы плеча.Отжимания можно делать с небольшим оборудованием, и они позволяют перейти к отжиманиям. Отжимания также можно использовать для укрепления передней зубчатой мышцы с помощью простой модификации.
Жим лежа на наклонной скамье
Если вы хотите дополнительно изолировать нижнюю грудную мышцу, лучше всего использовать жим лежа на наклонной скамье. Снижение позволяет плечевой кости следовать за нижними волокнами большой грудной мышцы, что увеличивает активацию головки грудины. Имейте в виду, что чем ниже вы наклоните скамью, тем меньше будет диапазон движений большой грудной мышцы.15-30 градусов оптимальны для достаточной активности нижней части грудной клетки и диапазона движений.
Мухи от высокого к низкому
Мухи от высокого к низкому сосредоточены исключительно на аддукции, действии движения рук к средней линии. Это снова следует за нижним грудным волокном, также изометрически внутренне вращаясь. Это отличное упражнение для предварительной активации нижней большой грудной мышцы и его можно использовать в качестве финишера в конце тренировки.
Тренировка большой грудной мышцы
Если ваша цель — максимизировать гипертрофию большой грудной мышцы, тренируйтесь два или более раз в неделю.После тренировки возникает анаболический сигнал, называемый синтезом мышечного белка. Это процесс роста мышечных клеток, которые длятся 72–48 лет. Если мы хотим максимизировать гипертрофию, нам необходим постоянный источник синтеза мышечного протеина на протяжении всей недели. Тренировка два или более раз обеспечит постоянный стимул и обеспечит оптимальный рост основной грудной мышцы.
Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений. Полный диапазон движений зависит от вашей анатомии, поэтому, пожалуйста, обратитесь к разделу «Ошибки при тренировке грудной мышцы» в этой статье.И определите, какой для вас полный диапазон движений.
Тренируйте как верхнюю, так и нижнюю большую грудную мышцу. Недоразвитая нижняя или верхняя грудная мышца не идеальна, если ваша главная цель — эстетика. Большинство соревнований по физкультуре даже делают сильный упор на то, чтобы у их участников была хорошо развитая верхняя грудная мышца. Убедитесь, что в вашей программе тренировок достаточно упражнений на верхнюю и нижнюю грудные мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В вашей тренировке должно быть упражнение, нацеленное на обе головы, например, жим лежа.Затем выполняйте упражнения для нижней и верхней грудных мышц, такие как отжимание и наклонная скамья. Если вы все еще обнаруживаете, что одна из ваших голов не справляется, включите изолирующее упражнение для этой конкретной головы. Как от низкого к высокому или от высокого к низкому.
Pre Активизируйте грудные мышцы. Предварительная активация служит двум целям. Они эффективно разогревают наши мышцы и суставы. Но также улучшит вашу связь между мозгом и мышцами. Это повысит эффективность вашего обучения.Поскольку в некоторых исследованиях было показано, что сильная связь между мозгом и мышцами увеличивает гипертрофию.
Выполните довольно тяжелое многосуставное комплексное упражнение. После того, как вы хорошо разогреетесь и будете предварительно активированы, начните тренировку с комплексного упражнения. Это основа вашей тренировочной программы, на которую будет приходиться большая часть вашего тренировочного объема. Мне нравится использовать либо жим лежа, либо отжимания, поскольку они активируют обе головки большой грудной мышцы. Во время этого раздела тренировки я рекомендую выполнять от 3 до 8 повторений.3-5 подходов также идеальны, так как они составляют большую часть вашего тренировочного объема. Я также рекомендую тренировать 2-3 повторения до отказа. Если мы сразу перескочим до отказа, качество и количество повторений будут уменьшаться по мере того, как мы будем делать больше подходов. Хотя тренировка до отказа имеет свое место, мы хотим избегать ее в сложных комплексных упражнениях, таких как жим лежа, где высок риск травмы.
Теперь перейдем к комплексному упражнению для верхней и нижней грудных мышц. Чтобы оптимизировать достижения нашей большой грудной мышцы, мы хотим посвятить некоторое время каждой головке большой грудной мышцы.На этом этапе тренировки мы все еще относительно свежи, поэтому я все же рекомендую использовать комплексные упражнения. Отжимания или жимы на наклонной скамье — это то, что я рекомендую для вашего выбора упражнения. Сначала расставьте приоритеты в своей более слабой голове, прежде чем тренировать другую. Используйте от 8-15 повторений до 2-4 подходов. Объем и вес должны быть умеренными и меньше, чем при первом упражнении, чтобы учесть усталость. Оставьте 2-3 повторения в резерве
Добавьте изоляцию. Если вы изо всех сил пытаетесь вырастить верхнюю или нижнюю грудную мышцу, добавьте изоляцию в качестве финишера.Я рекомендую мухи от низкого до высокого или от высокого до низкого, но любого изоляционного упражнения будет достаточно. Осветитесь здесь и сосредоточьтесь на том, чтобы получить мощный насос. Двенадцать или более повторений в двух-трех подходах более чем достаточно. На этом этапе вы можете работать до отказа, но оставить одно повторение в баке вполне нормально.
Двухдневная тренировка для грудных мышц
Укрепите грудь: 5 обязательных упражнений для груди
Дайте угадаю: ваша тренировка груди состоит из четырех подходов: жима лежа, жима гантелей на наклонной скамье и разгибаний.Если так, то у вас полно компании. Это та же программа понедельника, которой многие лифтеры следовали в течение многих лет без изменений. И это потому, что это работает — до определенной степени.
Если вы достигли плато тренировок или просто не можете вспомнить, когда в последний раз встряхивали, подумайте о том, чтобы добавить в тренировку груди новые стимулы. Проработка грудных мышц с помощью различных упражнений и углов — лучший подход, и эти пять движений делают свою работу, а затем некоторые.
Устройство и функции грудной клетки
Ваша грудь состоит из двух групп мышц: большой большой грудной мышцы и нижней малой грудной мышцы.Плоская толстая грудная клетка начинается широким проходом вдоль передней поверхности ключицы, вниз по грудине и от хряща ребер. Он вставляется в гораздо меньшую область — межтрубную канавку в верхней части плечевой кости (плечо).
Узкая треугольная грудная клетка начинается с верхней и внешней поверхностей трех ребер и входит в клювовидный отросток, костный выступ рядом с плечевым суставом.
Большая грудная клетка отвечает за ряд действий, связанных с плечевой костью, таких как поднятие руки сбоку (приведение), спереди (сгибание) или поворот руки в борьбе на руках (внутреннее вращение).Минорная грудная клетка выполняет одну из основных функций — стабилизирует лопатку.
К наиболее популярным упражнениям, которые добавляют сопротивление этим базовым движениям, относятся жим лежа, жим гантелей, взлет гантелей, кроссовер на канате и отжимания. Но это ни в коем случае не единственные варианты. Давайте сделаем еще один шаг вперед в тренировке груди и рассмотрим более сложные техники, которые помогут вашим мышцам расти.
Обязательные движения
1. Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов
Если вы, как и я, получили разрыв грудной клетки во время жима, вы согласитесь, что жим штанги не для всех идеален.Я также обнаружил, что мои плечи берут верх, когда я выполняю жим на плоской и наклонной скамье, поэтому я предпочитаю использовать вместо этого жим гантелей от груди.
Но я не просто жим от груди. Я добавляю скручивание — буквально — для того, чтобы использовать преимущества захвата лежа на спине или обратным хватом. Исследование, проведенное в моем родном городе Торонто, показало, что когда испытуемые использовали супинированный хват во время изометрического удержания жима лежа на горизонтальной поверхности, это приводило к повышенной активности верхней части большой грудной мышцы по сравнению с обычным пронированным хватом.[1]
Исполнение
Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов
Лягте на скамью, держа две гантели стандартным хватом (ладони вперед), руки вытянуты на груди.
Медленно опустите гантели к внешней стороне груди, затем нажмите и поверните на 180 градусов, отталкиваясь обратно в исходное положение. Вы должны держать хват на спине, мизинцы внутрь, а ладони обращены к лицу в верхней части движения.Удерживайте это пиковое сокращение в течение 2 секунд, прежде чем перейти к следующему повторению.
Держите плечи назад и вниз во время жима, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и минимизировать захват дельт.
2. Отжимания с отягощением узким хватом
Отжимания — отличное упражнение, но вы должны делать его определенным образом, чтобы максимизировать нагрузку на грудную клетку. Попробуйте использовать отжимания с отягощением узким хватом в качестве завершающего движения после того, как вы закончите растирать грудь с отягощением.Узкое положение рук выделяет внутренние грудные мышцы, а дополнительный вес на спине превращает его из повседневного движения в разрушитель грудных мышц.
Еще в 2005 году исследователи из клиники Майо протестировали 11 мужчин и 29 женщин, чтобы определить влияние трех разных положений рук при выполнении отжиманий: на ширине плеч, шире и уже. Исследование показало, что ЭМГ-активность большой грудной мышцы была наибольшей во время отжиманий с узким положением рук [2].
Исполнение
Отжимания с отягощением узким хватом
- Начните с положения отжимания, расположив руки на расстоянии примерно шести дюймов.Добавьте сопротивление, надев утяжеленный жилет или попросите партнера по тренировке положить вам на спину гирю или мешок с песком.
- Медленно опустите грудь на пол и надавите назад, пока полностью не разогнете локти.
3. Кабельный кроссовер 21s
Работа с тросом — отличное дополнение к свободным весам. Обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений. Но может ли он соответствовать тому же уровню мышечной активации? Возможно, это так, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, в котором изучалась ЭМГ-активность девяти распространенных упражнений на грудь.[3] Группа исследователей из Университета Висконсина обнаружила, что кроссовер с наклоном вперед тросов вызывает почти такую же стимуляцию большой грудной мышцы, как и жим штанги лежа, который получил наивысшую оценку.
Прелесть кабельного кроссовера в том, что вы можете отрегулировать шкивы на любую высоту, которую хотите, поэтому я рекомендую кабельный кроссовер 21s. Вы получаете преимущество кроссоверов высокого, среднего и низкого уровня в одном трисете, атакуя вашу грудь со всех сторон. Не забывайте держать руки и туловище в неподвижном состоянии, чтобы выполнять упражнение с плеч.Это поможет максимально растянуть и сжать грудь во время каждого повторения.
Исполнение
Первые 7 повторений (нижняя позиция)
- Начиная с тросов в самом нижнем положении, возьмитесь за ручки и примите положение в шахматном порядке с одной ногой вперед и одной ногой назад. Слегка наклонитесь вперед от бедра. Это ваша базовая позиция для всех трех движений.
- Вытяните ручки по бокам и возьмитесь за них снизу, вытяните кабели вверх и внутрь до уровня глаз, используя зачерпывающее движение.Выполните 7 повторений в этом положении.
Вторые 7 повторений (среднее положение)
- Переместите кабели на уровень груди, возьмитесь за ручки и займите исходное положение.
- Вытолкните ручки наружу и перед грудью ладонями друг к другу.
- Сопротивляйтесь весу, открывая широкую дугу. Сделайте паузу, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем сожмите ее обратно к центру, слегка согнув локти и зафиксировав их на месте. Выполните 7 повторений в этом положении.
Финал 7 повторений (высокое положение)
- Переместите кабели чуть выше головы, возьмитесь за ручки и вернитесь в исходное положение.
- Надавите на ручки вниз и перед верхней частью живота ладонями внутрь.
- Разведите руки назад и вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, сделайте паузу, а затем снова сожмите грудь и под ней. Выполните последние 7 повторений в этой позиции.
4. Гиря Fly
Гири сложнее удерживать, чем гантели, что заставляет вас усерднее работать с каждым повторением.Использование гирь для разминки груди заставит ваши грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон для борьбы с весом, подвешенным под ладонями. Начните с гирь, которые на 10 фунтов легче, чем те, которые вы использовали бы при стандартной мухе гантелей.
Если вы обнаружите, что сгибаете локти во время фазы опускания, выберите более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму. Вы хотите, чтобы это была полная муха, а не полу-муха-полужим.
Исполнение
- Держите гири на груди, как при жиме, но поверните ладони лицом друг к другу.
- Используя широкую дугу от плеч, опустите руки со слегка согнутыми локтями, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сделайте паузу и сократите грудные мышцы, преодолев дополнительное сопротивление, которое оказывают гири в нижнем диапазоне.
- Сожмите грудные мышцы, поднимая руки назад широким обнимающим движением. Отведите плечи назад и сожмите грудные мышцы в верхней части движения.
5. Падение наклона вперед
Дип — это не шутка. Это сложное комплексное упражнение, в котором хорошо используется вес вашего тела.Однако отжимания обычно выполняются в вертикальном положении для работы с трицепсами. Просто добавив к этому уже эффективному упражнению наклон вперед, вы стимулируете большую активность грудной клетки.
Вы можете попытаться сделать это самостоятельно, но если вы действительно хотите получить правильный угол, вам понадобится напарник, который поможет вам занять правильное положение. Вы можете легко усложнить задачу, добавив веса с помощью цепей или ремня.
Предупреждение для людей с любыми проблемами плеча: начните с небольшого диапазона движений и прислушивайтесь к своему телу, чтобы определить, насколько глубоко вы можете погрузиться.Я всегда советую делать полный диапазон движений, но не рискуя получить травму.
Исполнение
- Положите руки на перекладины и поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются. Скрестите ноги назад, согнув колени, напрягая корпус, подколенные сухожилия и ягодицы.
- Попросите вашего партнера по тренировке удерживать и отводить ваши ноги назад, пока вы не примете положение наклона вперед, используя ровно столько помощи, чтобы подвести вас под нужным углом. Ваше тело должно находиться под углом примерно 30 градусов к земле.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не опустятся ниже локтей, или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в груди. Слушайте свое тело и не переживайте боль в плече.
- Поднимитесь вверх, выпрямив локти на 180 градусов для полного диапазона движений. Визуализируйте сжатие грудных мышц, когда вы подъезжаете.
После того, как вы освоите эти упражнения, у нас будет полный список наших лучших упражнений для груди, чтобы вы могли построить тренировки груди, которые лучше всего подходят для вас.
5 упражнений, которые помогают укрепить грудные мышцы
Если вы хотите укрепить или привести в тонус грудные мышцы, множество различных упражнений — ключ к тому, чтобы вам не надоесть тренировка и не выйти на ужасное плато мышц.Это означает, что вам следует избегать тратить большую часть своего времени в тренажерном зале исключительно на жим лежа и изучить варианты упражнений, которые задействуют группы грудных мышц (большие и малые грудные мышцы). При составлении эффективной программы тренировки груди не забудьте включить как составные упражнения (упражнение, которое требует использования более чем одной основной группы мышц), так и изолирующие упражнения (упражнение, которое требует использования только одной группы мышц). Вот пять тренировок груди, которые помогут вам эффективно накачать грудные мышцы с помощью физиолога, консультанта по фитнесу Bowflex и автора книги Beat the Gym , Том Холланд:
«Мои рекомендации: смешайте! Со временем организм приспосабливается к любым упражнениям », — сказал Холланд Medical Daily по электронной почте, добавив:
Чередуйте эти упражнения, чтобы добиться максимальных результатов.Используйте соответствующий вес или вес, при котором вы можете выполнить 10-12 повторений, когда последние несколько повторений трудны, но вы все равно можете поддерживать хорошую форму. При выполнении упражнений с собственным весом, таких как отжимания, сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве. Выполняйте упражнения с собственным весом в течение нескольких недель, тренажеры в течение нескольких недель и свободные веса в течение нескольких недель. Вы также можете выполнить эту формулу в течение одной недели, если вы тренируетесь 3 дня или более, то есть занимаетесь тренажерами в понедельник, с собственным весом в среду и со свободными весами в пятницу.
1. Жим лежа
Недаром жим лежа остается одной из самых популярных тренировок для верхней части тела. В недавнем исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям, оценивались девять самых популярных силовых упражнений на грудь, включая жим штанги, тренажер для грудных дек, кроссоверы с наклоном вперед, тренажер для жима от груди, мухи гантелей под наклоном, отжимания, отжимания в подвешенном состоянии. подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания. Среди всех девяти тренировок жим штанги привел к максимальной активации основной группы грудных мышц.Чтобы определить эффективность каждой тренировки, все они статистически сравнивались с жимом штанги лежа.
2. Кроссоверы с наклоном вперед
Из всех девяти тренировок, включенных в исследование, спонсируемое ACE, кроссоверы с наклоном вперед попали в тройку самых эффективных тренировок груди, вызывая активацию мышц на 93%. Пересечение троса с наклоном вперед считается одной из самых эффективных тренировок груди, потому что они создают постоянное напряжение грудных мышц. В отличие от жима штанги или гантелей, который вызывает потерю импульса во время фазы упражнения вниз, кроссовки на тросах с наклоном вперед требуют полного напряжения мышц на протяжении всей тренировки.
3. Полеты гантелей на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости
Несмотря на то, что наклонные штанги гантелей заняли пятое место в исследовании, спонсируемом ACE, из-за активации мышц на 69 процентов, мушки представляют собой качественное изолирующее упражнение, которое является хорошим способом разнообразия. к рутинной тренировке груди. Упражнения на грудную мушку часто считаются отличным завершающим движением, направленным на верхние мышцы груди. Подобно кросс-кроссу с наклоном вперед, при правильном выполнении упражнения на плоской или наклонной плоскости или с гантелями создают постоянное напряжение в грудных мышцах.При выполнении мух гантелей будьте осторожны с весом, который вы используете, и с тем, как быстро вы выполняете упражнение. Слишком быстрый и слишком большой вес может легко привести к травме вращательной манжеты плеча. Как и все упражнения, начинайте с контролируемого веса и контролируемых движений.
4. Отжимания
Многие из нас ассоциируют отжимания с тренировкой на трицепс, однако отжимания от груди являются неотъемлемой частью любой программы тренировки груди для наращивания мышц. Отжимания не только нацелены на большую группу грудных мышц, но они также задействуют группу малых грудных мышц в качестве комплексного упражнения.Помните, что отжимания могут проработать всю верхнюю часть тела, включая руки, спину и плечи. Чтобы изолировать грудь, потренируйтесь слегка наклоняться вперед, выставив ноги за спину.
«Одно из лучших упражнений для груди — это отжимания», — сказал Майк Клэнси, фитнес-эксперт и основатель MikeClancyTraining, Medical Daily по электронной почте. «Отжимания, выполняемые на брусьях, нагружают мускулатуру груди, например, малую грудную клетку. Чтобы акцентировать внимание на груди, выполняйте упражнение на отжимание, поставив ноги позади себя, заставляя туловище оставаться в вертикальном положении.Этот тип упражнений с замкнутой цепью также является отличным способом нарастить силу других прессующих мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы ».
5. Отжимания
Когда все остальное не помогает, полагайтесь на отжимания. Один из самых больших преимуществ Добавление отжиманий к тренировкам груди — это различные способы выполнения этого простого упражнения. Это одна из причин, по которой отжимания появляются три раза в спонсируемом ACE исследовании девяти наиболее эффективных тренировок груди в виде отжиманий с перерывами. подъемы, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.Правильная форма отжимания считается вершиной физической подготовки. К сожалению, многие люди не умеют правильно выполнять отжимания. Помните:
1. Держите руки прямо под плечами, лопатки отведены назад, а мышцы живота задействованы.
2. Убедитесь, что ваше тело находится в положении планки (прямое, от макушки до ступней) на протяжении всего подхода. Не сбивайтесь с пути к последней паре повторений.
3.Спускаясь на пол, позвольте локтям медленно сгибаться, оставаясь при этом сбоку от тела. Держите мышцы пресса, ягодиц и бедер напряженными, когда спускаетесь до пола грудью или подбородком, и не позволяйте нижней части спины провисать.
4. При подъеме для завершения отжимания надавите руками вверх, приведя локти в выпрямленное положение. Опять же, не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх, сохраняя при этом жесткость туловища и положение головы на одном уровне с позвоночником.
Лечение растяжения грудных мышц | Физиотерапия осевого движения
Растяжения мышц большой грудной мышцы — обычное явление, особенно при тренировке грудных мышц. Большая грудная клетка — это более крупная мышца перед грудной стенкой, которая подвержена растяжениям и разрывам.
Наблюдается растущая тенденция, которую разделяют несколько молодых мужчин, одержимость идеальной грудью, и, следовательно, они тратят значительную часть своего времени на тренировку «грудных мышц».
Похоже, что неправильная техника выполнения упражнений стала причиной большого числа травм плеча; в частности, травмы большой грудной мышцы.Одна из самых серьезных травм грудной клетки — это разрыв большой грудной мышцы.
Что такое большая грудная мышца?
Pec Major — большая мышца, составляющая большую часть передней части верхней части груди. Он берет начало от грудины (грудины) и ключицы (ключицы) до прикрепления к верхней части кости руки (плечевой кости).
Верхняя часть большой грудной мышцы помогает поднять руку и повернуть ее внутрь (сгибание и медиальное вращение) и перемещает руку поперек тела (горизонтальное приведение).
Нижняя часть большой грудной мышцы может помочь вернуть поднятую руку вниз и поперек тела (разгибание и приведение).
Большая грудная мышца — передняя стабилизирующая мышца плеча.
Как можно деформировать или разорвать грудную клетку?
Основным механизмом разрыва груди является классический жим лежа. Это упражнение начинается с того, что штанга поднимается прямо над телом. Затем штангу медленно опускают к груди, а затем возвращают в исходное положение.
Большинство травм происходит при опускании веса на грудь
Мышца обычно помогает «тормозить» или замедлять движение, предотвращая падение веса
на грудь. Если это эксцентрическое сокращение (когда мышца удлиняется контролируемым образом) не скоординировано либо из-за мышечной усталости, либо из-за слабости, вес может соскользнуть в одну сторону, что приведет к внезапному сокращению большой грудной мышцы, что приведет к разрыву или разрыву.
Риск возникновения этой травмы увеличивается, если локти могут опускаться ниже тела (как показано на рисунке ниже) во время этого маневра.
Признаки, симптомы и типичные проявления разрыва большой грудной клетки.
Обычно у пациента в анамнезе классическое ощущение разрываемости в подмышечной впадине (подмышечной впадине). При осмотре обнаруживается местная болезненность, синяки и потеря обычного контура груди. Слабость руки при сгибании, приведении и медиальном вращении после травмы. Скорее всего, будет боль в груди и передней части плеча, отек и синяк.
Деформации мышц можно классифицировать в зависимости от тяжести повреждения тканей;
Grade 1 приведет к небольшому повреждению мышц, что приведет к некоторой боли и дискомфорту, но все же позволит полноценно функционировать.
Значительное повреждение тканей, приводящее к умеренной потере подвижности, представляет собой основной штамм грудной клетки Grade 2 .
Степень 3 мышечное напряжение будет связано с разрывом мышечных волокон, что приведет к полному разрыву и значительной потере функции.
Большинство деформаций основных мышц грудной клетки относятся к степени 2, что означает, что имеется значительное повреждение мышцы, которое необходимо восстановить, чтобы избежать дальнейшего повреждения. При увеличении тяжести мышечных напряжений часто может наблюдаться видимая деформация грудной клетки и, если не лечить, значительное мышечное истощение.
Еще один источник мышечной боли в груди может возникать из-за малой грудной мышцы, которая имеет несколько иное представление и различные паттерны направленной боли.
Как разорвать большую грудную мышцу?
Существует множество факторов, которые могут предрасполагать или способствовать разрыву большой грудной мышцы. Хорошее понимание того, как лучше всего избежать ненужных рисков, поможет снизить вероятность серьезной травмы.
• Неправильная техника подъема — силовая тренировка большой грудной мышцы является основным механизмом травмы, важно убедиться, что техника находится в центре внимания.
• Мышечный дисбаланс — чрезмерная стесненность или слабость в области шеи, плеч, груди и спины может привести к нарушению движений.
• Плохой тренировочный режим — постепенное увеличение нагрузки, количества тренировок и соответствующего отдыха важно для того, чтобы дать время на адаптацию тканей и избежать опасных тренировочных привычек.
• Отсутствие / плохая реабилитация после старой травмы плеча или груди.
• Использование стероидов ослабит сухожилия в теле, что повысит риск разрыва / отказа.
Физиотерапевтическое лечение разрывов мышц большой грудной мышцы
Этап 1: Уменьшение воспаления, защита тканей
Цель: Уменьшить боль в области, дать время тканям пройти процесс заживления и уменьшить постоянную нагрузку на основные мышцы груди.
- мышечный разрыв — относительный отдых, лед, сжатие и приподнятие (помогает уменьшить воспаление поврежденной ткани, что ускоряет восстановление).
- Массаж отеков помогает уменьшить опухоль в этой области.
- Упражнения на подвижность без боли сохраняют максимально возможный диапазон движений.
Этап 2: восстановление полного диапазона движения
Цель: Восстановить полный безболезненный диапазон движений в плече.
- Как указано выше.
- Совместные мобилизации плеча.
- Стратегии расслабления мышц для поддержания хорошей осанки и поддержки правильных движений.
- Большая растяжка груди — не должна растягиваться до боли (только для комфортного растяжения).
- Начинайте укрепляющие упражнения с плеч и груди (изначально изометрические — безболезненные).
Фаза 3: Постепенное увеличение силы / устранение мышечного дисбаланса
Цель: Восстановить полную функцию мышц и устранить биомеханические факторы, предрасполагающие к травмам.
- Тщательная программа реабилитации, направленная на устранение дисбаланса мышц плеча.
- Начните постепенное наращивание силовых тренировок (увеличение веса, количество тренировок).
- Исправление техники, если применимо.
- Коррекция осанки.
- Продолжайте расслабление мышц плеча, шеи, груди и спины.
- Обеспечьте адекватные стратегии самоконтроля и распорядок дня перед тренировкой.
Примечание. После исчезновения симптомов при травмах мышц 1-й степени можно ожидать полного восстановления их функций в течение недели. Для штаммов 2 степени возвращение к полной активности может быть значительно медленнее, в зависимости от степени тяжести, возврат может составлять от 2 до 6 недель.
Для штаммов 3 степени рекомендуется хирургическое вмешательство, которое необходимо для восстановления полноценного функционирования. Этот процесс может занять значительное время, и большинство из них возвращается к уровню активности до травмы через 9–12 месяцев.
Хирургическая реабилитация разрыва большой грудной мышцы 3 степени
Этап 1: Защита и ремонт (Неделя 0-4)
Цель: Снять боль, защитить место операции и избежать послеоперационных осложнений.
- Плечо защищено перевязкой для рук.
- Диапазон двигательных упражнений для окружающих суставов (локоть, запястье, кисть, шея).
- Упражнение «Мягкий маятник» для плеча.
Фаза 2: диапазон движения (недели 4-8)
Цель: Постепенное увеличение объема движений в плече.
- Продолжить предыдущие лечебные упражнения.
- Начните упражнения с активным диапазоном движений и пассивным диапазоном движений.
- Изометрические укрепляющие упражнения.
Этап 3: Начальное укрепление (2–4 месяца)
Цель: Начать усиление и попытаться достичь полного диапазона движений.
- Прогрессивные тренировки с отягощениями в локтях (бицепсы и трицепсы).
- Легкое сопротивление на плече (использование эластичных лент).
- Начать отжимания от стены (переход от стены к нижним поверхностям, например, от стены к столу).
- : начинайте тренировку с легким отягощением в плечах и спине (без грудных мышц или жима лежа).
Этап 4: Расширенное укрепление (4-6 месяцев)
Цель: Упражнения для укрепления прогресса и начало работы над функциональными упражнениями.
- Повышение сопротивления в вышеуказанных упражнениях.
- Можно снова добавить упражнения на грудную клетку в тренировку с отягощениями (очень легкий вес и отсутствие жима лежа).
- Большое внимание уделяется технике и изучению правильных моделей движений
Этап 5: постепенное возвращение к полноценной работе (6+ месяцев)
Цель: Постепенное возвращение к предыдущей деятельности / спорту.
- Увеличивайте сопротивление с помощью упражнений.
- Можно начинать упражнение на жим лежа с постепенным увеличением количества повторений и нагрузки.
- Начинайте занятия спортом по мере переносимости — избегайте резких скачков тренировочной нагрузки и всегда оценивайте болезненность после тренировки.
Чтобы получить правильную программу реабилитации при растяжении грудных мышц, обращайтесь к нашему опытному физиотерапевту в Pivotal Motion. Запишитесь на прием онлайн или позвоните нам сегодня по телефону 07 3352 5116.
Понимание и тренировка большой грудной мышцы
Знание того, где расположена большая грудная мышца (грудная мышца), как она перемещает окружающие кости и какие упражнения укрепляют ее, необходимо для программирования упражнений.Большая грудная клетка — это большая мышца в верхней части тела, которая влияет на движение плеч, функцию верхней части туловища и дыхание.
Большинство персональных тренеров и клиентов имеют представление о том, где находится большая грудная клетка (по сравнению с внутренней запирательной мышцей). Понимание pec major помимо его основного местоположения и основной функции выделит вас как личного тренера.
Давайте погрузимся и исследуем!
Большая грудная мышца Расположение
Используйте эти инструкции, чтобы найти точки прикрепления на себе и подключиться к месту прикрепления грудной клетки.Согните (поднимите вперед) и приведите (двигайтесь к средней линии) руку, пока вы пальпируете, чтобы почувствовать сокращение мышц и найти места прикрепления. Лежа на спине на коврике или столе, вы сможете наиболее точно определить местонахождение этой мышцы.
Книги открытий 2014
Происхождение: Средняя половина ключицы, грудина и хрящ 1-6 ребер.
- Найдите грудину в центре верхней части грудной клетки и пальпируйте ее сбоку, пока не почувствуете, что ребра соприкасаются с ней.
- Сокращение большой грудной мышцы путем вытягивания плеча вперед вызовет сокращение.
- Проследите за прикреплением грудины выше (вверх) к нижней (нижней) ключице и продолжайте выдвигаться, чтобы определить эту часть большой грудной мышцы.
Вставка: Гребень большого бугорка плечевой кости
- Найдите сухожилие большой грудной мышцы в подмышке, это толстый шнур.
- Проведите по нему до передней (передней) подмышки и до плечевой кости.
- Сухожилие груди ныряет ниже двуглавой мышцы на медиальную плечевую кость. Если вы чувствуете нервное (жалящее) ощущение, будьте осторожны и постарайтесь обойти его — вы близки.
Pectoralis Major Action
- Приводит плечевой сустав (GH)
- Сгибает сустав GH
- Внутреннее (медиальное) вращение сустава GH
Чтобы изучить эти действия, снова определите сайты происхождения pec major и выполните каждое действие независимо. Вы почувствуете, как мышцы под пальцами напрягаются во время движения.
Если вы выполните все три действия одновременно, может показаться, что большая грудная клетка сжимается сильнее и полнее.
Упражнения для большой грудной мышцы
Любое упражнение, которое требует одного из действий, упомянутых выше, вовлекает в действие большую грудную мышцу. Если вы выполняете упражнение, сочетающее в себе все три действия, это максимизирует потенциал сокращения этой мышцы.
- Жим от груди — односторонний или двусторонний
- Отжимание
- Планка — предплечья
- Комод односторонний или двусторонний
- Подъем переднего плеча — односторонний или двусторонний
- Приведение вниз (тянуть трос вниз к бедру сбоку) — одностороннее или двустороннее
- Опускание широты вниз
- Подтягивание и подтягивание
- Пунш (бокс) — односторонний или двусторонний
Растяжения большой грудной мышцы
Чтобы растянуть большую грудную мышцу, выполните движения, противоположные ее действию.Если растяжка вызывает слишком сильный дискомфорт, выполняйте одно обратное действие за раз. Для максимальной растяжки выполняйте все антагонистические движения вместе. Если при растяжении возникает боль — вам или клиентам проконсультируйтесь с врачом.
Антагонистические (противоположные) действия на растяжку
- Отведение плечевого сустава (GH)
- Удлинить соединение GH
- Повернуть шарнир GH снаружи (в боковом направлении)
Попробуйте эти растяжки
- Растяжение дверного проема — поместите ладонь в дверной проем и медленно идите вперед, пока не почувствуете растяжение
- Пенный валик для растяжки — лежа на поролоновом валике, широко разводя руки в стороны и вращая наружу
- Растяжка рук за головой — заведите руки за голову и осторожно отожмите локти назад
Дискомфорт и осанка большой грудной мышцы
Люди обычно сидят с округленными плечами и задействуют большую грудную мышцу больше, чем ее антагонистические мышцы (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные).Это не обязательно означает, что большая грудная мышца сильнее других мышц.
Важно тренировать оба набора мышц как можно более равномерно. Отсюда остальная часть этой проблемы «плохой осанки» часто связана с осознанием тела. Обучение клиентов правильной осанке и оптимальному расположению тела — большая часть головоломки.
Большая грудная мышца — динамичная и многофункциональная мышца. Выявление прикреплений, откуда они были отправлены, и места их установки повышает осведомленность о теле, что может повысить производительность и снизить риск травм.
Список литературы
Abrahams, P.H. и другие. 2003. Цветовой атлас анатомии человека Макминна. Лондон: Elseiver.
Muscolino, Джозеф Э. 2004. Раскраска по анатомии опорно-двигательного аппарата. Филадельфия, Пенсильвания: Mosby, Inc.
11 лучших упражнений на грудь для тренировки груди
Создание сильной груди жизненно важно для любого режима фитнеса, особенно если вы только начинаете. Мало того, что большая мускулистая грудь придает вам больший вид, она также является одной из самых привлекательных частей тела по мнению женщин.Многие новички не знают, какие упражнения какие мышцы развивают. Итак, мы собрали наши 11 лучших упражнений для груди, чтобы добавить их в ваш распорядок тренировок и увеличить грудь.
Тяжелая атлетика создает большую грудь — эту поговорку часто можно услышать в тренажерном зале. Жимовые движения должны составлять основу вашей тренировки груди, и жим лежа, выполняемый на плоской скамье, без сомнения, является упражнением номер один для груди. Хотя нет никаких сомнений в том, что начало тренировки с жима лежа приведет к отличным результатам, это не значит, что вы должны полагаться исключительно на него.Фактически, жимы с наклоном делают упор на нижнюю часть груди, а жимы с наклоном — на верхнюю часть груди.
Эти два движения очень похожи, но гантели требуют лучшей координации, потому что каждая сторона работает независимо. В конечном итоге это дает немного больший диапазон движений, а для некоторых бодибилдеров с проблемами плеч обеспечивает меньшую нагрузку.
Вы должны включить эти два упражнения в свой распорядок тренировки груди, но также добавить упражнения для груди, которые заставляют ваши мышцы работать под разными углами.Чтобы предотвратить нежелательное плато прогресса, вам следует делать различные упражнения для груди в начале тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Вы также можете заменить гантели версию со штангой и наоборот.
Добавляйте флайс-движения, перекрещивание троса и / или мухи грудной клеткой в конце тренировки. Это изолирующие упражнения, которые хороши для нацеливания на грудь, но не заставят вас работать слишком тяжело, если только в хорошей форме вы действительно не хотите набрать размер с тяжелыми весами.
Новички могут выполнять 2-3 упражнения на грудь по 2-3 рабочих подхода (что означает, не считая разминки) по 10-15 повторений. Опытные бодибилдеры могут выполнять 4-5 общих упражнений, начиная с жима под разными углами, используя различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры) для 3-4 рабочих подходов. Тяжелые подходы должны быть уменьшены до 6-8 повторений. Завершите изолирующими упражнениями (выберите 1-2) с относительно меньшим весом, сделав три подхода по 10-12 повторений.
Ключи к наращиванию размера и силы груди — это испытать себя с отягощениями, которые удерживают количество повторений на низком уровне в начале тренировки, когда ваша сила высока (после разминки), удары грудными клетками с разных углов и накачка через эти последние изоляционные движения, пока вы не выложитесь на полную.
советов по обучению: большая грудная мышца
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Большая грудная мышца, без сомнения, одна из наиболее часто тренируемых мышц в фитнесе и спорте. Несмотря на его популярность, мало кто знает об анатомии и кинезиологии этой важной мышцы. Знание этой информации сделает ваши тренировки более эффективными для вас и ваших клиентов, сведя к минимуму риск развития мышечного дисбаланса в области плеч.Давайте подробнее рассмотрим, что вам нужно знать, чтобы тренировать эту мышцу безопасно и эффективно.
Анатомия
Общая форма большой грудной мышцы — это «веерообразная» форма, что означает, что она имеет широкое начало на ключице, ребрах 2–6 и грудины и сужается к узкому выступу на плечевой кости. Кроме того, большая грудная мышца — это крестообразная мышца. Это означает, что волокна, исходящие из верхней половины мышцы, пересекают волокна, исходящие из нижней половины, на своем пути к плечевой кости, образуя анатомический «поворот» в мышце.Из-за этих характеристик углы мышечных волокон колеблются на целых семьдесят градусов от самых верхних до самых нижних частей мышцы 3 .
Кинезиология
Результатом этой уникальной формы и разного угла наклона волокон большой грудной мышцы является то, что верхняя и нижняя части мышцы несколько по-разному действуют на руку. Следовательно, некоторые упражнения задействуют верхнюю «голову» этой мышцы больше, чем нижнюю, и наоборот 1,2 .Это имеет значение для вашей тренировки, потому что вы можете выбрать упражнения, которые будут тренировать часть большой грудной мышцы в соответствии с вашими целями. Это может быть более эффективным, чем общий тренировочный подход, когда тренируются все мышцы как одно целое.
Хотя большая грудная мышца имеет некоторое влияние на движение плечевого пояса, ее основное действие сосредоточено на руке. Теперь мы знаем, что верхняя и нижняя части мышцы несколько по-разному действуют на руку, хотя некоторые функции у них общие.Ниже приведен список конкретных действий двух голов большой грудной мышцы 1 .
Верхние волокна | Нижние волокна | Все волокна вместе |
Сгибание | Разгибание, отведение | Горизонтальное приведение |
Упражнения и развитие
Большая грудная мышца обладает огромной способностью к развитию как по силе, так и по размеру.Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы были четвероногими (если верить в эволюцию), большая грудная мышца играла значительную роль в нашей повседневной жизни при ходьбе руками и ногами. В настоящее время у мышц гораздо меньше возможностей вносить свой вклад в нашу повседневную деятельность, и поэтому у обычного человека они находятся в состоянии атрофии. По этой причине у ослабленных людей, которые начинают программу силовых тренировок, включающую большую грудную мышцу, есть много генетических возможностей для работы, и они обычно показывают значительное улучшение в этой мышце за короткий период времени.
Общий подход к тренировке всей грудной мышцы — лучший выбор для новичков, энтузиастов общей физической подготовки и спортсменов, стремящихся к общему увеличению силы рук. Если это вы, то жим лежа — отличный способ. Единственное ограничение этого упражнения заключается в том, что оно не позволяет выполнять полный диапазон движений в верхней части движения. Чтобы добиться большего диапазона движений, попробуйте жим гантелей. Вы увидите, что ваши руки ближе друг к другу в конце движения, что указывает на более полный диапазон движения.Гантель или канатная мушка (боковая) на плоской скамье — отличный способ изолировать большую грудную мышцу от трицепса и обеспечивает еще более полный диапазон движений. Все эти упражнения представляют собой чисто горизонтальное приведение руки.
Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы по эстетическим причинам или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение.Подъем штанги или гантели вперед — это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы — это перекрестный трос, используя нижний, а не верхний тросы тренажера. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы.
Если вы заинтересованы в развитии нижней части большой грудной мышцы по эстетическим причинам или для повышения силы разгибания руки (опускание руки спереди от тела) или аддукции (вытягивание руки к телу снаружи) положение на боку) выполнение описанных выше упражнений на большую грудную мышцу на наклонной скамье является эффективным способом тренировки.Использование скамьи для наклона включает приведение рук в движение, увеличивая нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. По иронии судьбы, тяга широчайших вниз является таким же упражнением для нижней части грудной мышцы, как и упражнение для широчайшей мышцы спины из-за задействованного приведения. Подтягивание со штангой — хорошее упражнение на разгибание рук, которое также эффективно для нижней части большой грудной мышцы.
Особые соображения
При тренировке любой мышцы важно обязательно тренировать антагонисты этой мышцы.Несоблюдение этого правила, скорее всего, приведет к мышечному дисбалансу, который изменит механику задействованного сустава. Дисбаланс мышц, возникающий в результате сильной большой грудной мышцы и слабых задних дельтовидных / ромбовидных мышц, очень распространен. Чтобы избежать этого состояния в области плеч, включайте столько же тренировок с обратными мухами, тягами сидя, тягами с Т-образной перекладиной и другими упражнениями на среднюю часть спины / задние дельтовидные мышцы, так и с тренировкой большой грудной мышцы для поддержания баланса агонистов / антагонистов.
Как узнать, есть ли у вас или вашего клиента мышечный дисбаланс плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите, как центр плеча совпадает с ушами.Правильное выравнивание будет определено, когда центр плеча совпадает с вертикальной осью уха. Если центр плеча находится прямо напротив уха (опущенное плечо), вы, вероятно, имеете дело с мышечным дисбалансом, обсуждаемым здесь. Что делать, если вы опоздали? Чтобы исправить существующий дисбаланс мышц этого типа, вам нужно растягиваться, а не укреплять большую грудную мышцу, и тратить много времени на упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц.
Как видите, нужно многое знать, чтобы безопасно и эффективно тренировать большую грудную мышцу.Чтобы быть эффективным тренером, вы должны быть в состоянии согласовать цели вас и вашего клиента с помощью наилучшей и наиболее конкретной программы обучения, избегая при этом возможных последствий небрежности. Чем больше вы знаете, тем быстрее и чаще вы будете получать нужные результаты. Ищите похожие статьи о тренировке других групп мышц в будущем!
Если вы хотите помочь клиентам предотвратить или исправить мышечную боль или движение, изучите курс ISSA по коррекционным упражнениям.Дополнительные специализации — отличный способ помочь большему количеству клиентов и расширить ваш бизнес по личному обучению.
Дастин Парсонс
Список литературы
- Фрэнсис П., Прикладная анатомия и кинезиология, дополнительные материалы. KB Books., Стр. 19, 1999.
- Раш П.Дж., Кинезиология и прикладная анатомия. 7-е изд. Леа и Фебигер, стр. 123, 1989. .
- Тиммонс, М.Дж., Мартини, Ф.Х., Анатомия человека, 2-е изд.Прентис Холл, стр. 282, 1997. .
Статьи по теме
Мышцы больше или мышцы сильнее?
Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.
Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете
Ваши клиенты умоляют вас помочь им сделать руки крупнее и мускулистыми? Есть ли у вас клиент, который прекратил попытки набрать массу? Вы можете помочь своим клиентам в достижении их целей, но быстрых решений нет, только факты, подтвержденные исследованиями.