Белковая пища список продуктов для роста мышц: 15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

15 продуктов для наращивания мышц • INMYROOM FOOD

Если один из главных показателей женственности – точеная фигура с тонкой талией и упругими бедрами, то один из признаков мужественности – мускулистое, накаченное тело. Получить его мечтают большинство представителей сильной половины человечества. 

Но для формирования красивых мускулов мало штурмовать тренажерный зал – необходимо также правильно питаться. Пища должна быть насыщена белками, помогающими увеличивать мышечную массу тела. Мяса, яйца, бобовые – пожалуй, самые известные источники белка, но далеко не единственные.

Предлагаем вам ряд вкусных и питательных продуктов, помогающих насытить организм протеином и нарастить мышцы.

1. Орехи 

Они должны обязательно входить в меню тех, кто решил заняться культуризмом. Около 30 граммов кешью или миндаля содержат 150–170 высококачественных калорий. В орехах есть идеальное сочетание белка, жиров и клетчатки, что позволяет получить дополнительные калории без нагрузки на талию.

2. Творог 

Во-первых, в этом кисломолочном продукте содержится высокая доля казеина — медленно усваиваемого молочного белка. Он постепенно поднимает уровень аминокислот в крови и дольше его удерживает в организме. Во-вторых, творог также содержит живые культуры — полезные бактерии. Они помогают поглощать и переваривать все питательные вещества, необходимые для получения силы и энергии.

3. Индейка 

Белое мясо индейки — не только отменный диетический продукт, но и хороший поставщик белка для организма. При выборе филе идейки в магазине убедитесь, что оно с низким содержанием натрия и без вредных консервантов. Фарш из индюшатины — неплохая замена жирной говядины в таких блюдах, как фрикадельки или котлеты.

4. Говядина 

Она фаворит среди белковых продуктов. В ней есть масса незаменимых аминокислот, креатина и витаминов. Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые могут поддержать здоровый уровень тестостерона и нормализовать работу сердечной мышцы. Согласно исследованиям австралийских ученых, люди, употребляющие в пищу много красного мяса, меньше подвержены чувству тревоги и стрессу.

5. Куриные яйца 

Их многие годы ругали за содержащийся в них холестерин. Однако большинство мировых исследований не выявило прямой связи между диетическим яичным холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями. И яйца все чаще начали причислять к разряду здоровой пищи, особенно полезной для строительства мышц. Холестерин в яичных желтках способен вырабатывать стероидные гормоны. А 0,5 грамма лейцина в каждом яйце — отменное топливо для роста мышц.

6. Нут 

Если вы, стараясь набрать мышечную массу, начали стремительно прибавлять в весе, то попробуйте вместо риса и других злаковых включить в свой рацион нут. В одной чашке этого «турецкого гороха» содержится 45 граммов медленных углеводов и 12 граммов клетчатки.

7. Чечевица 

В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка и 40 граммов медленных углеводов. Ее легко приготовить всего за 10 минут и хорошо сочетать с коричневым рисом, добавлять в салат или есть в качестве отдельного гарнира.

8. Лосось 

Он содержит высококачественный белок и такие омега-3 жиры, как ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты хорошо известны за их способность улучшать здоровье сердца, но еще они повышают анаболический потенциал аминокислот, что благотворно сказывается на развитии мышечной массы тела.

9. Кефир 

Мало кому известно, что этот кисломолочный продукт помогает нарастить мышцы. Однако кефир обладает заметными преимуществами перед водой и обычным молоком. Если вместо воды в протеиновый коктейль добавить чашку кефира, то в ваш рацион добавится 150 дополнительных килокалорий. К тому же в отличие от обычного молока, кефир помогает лучше усваивать пищу, благодаря содержащимся в нем пробиотикам (до 10 миллиардов в одной чашке).

10. Морской гребешок 

Морепродукты — известный источник белка. Один из самых вкусных морских деликатесов – гребешки. Они легки в приготовлении и имеют мягкий, неповторимо нежный вкус. В 100 граммах продукта содержится 15 граммов белка и при этом около 0,5 грамма жира. Отличный повод включить гребешок в протеиновую диету.

11. Семена чиа 

Об их уникальных свойствах было давно известно народам Южной Америки. Теперь чиа стали популярными во всем мире в качестве здорового и очень питательного продукта. Эти крошечные семечки наполняют организм силой и энергией. Чиа богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, клетчаткой, калием и антиоксидантами. Добавляйте их в коктейль или в овсяную кашу.

12. Коричневый рис 

В одной чашке приготовленного коричневого риса содержится около 5 граммов белка. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью — отличными помощниками для наращивания мышц. И что немаловажно, они могут предотвратить повреждения мышц и помогают быстрее восстановиться организму после тяжелых физических упражнений.

13. Тунец

Эта морская рыба — суперисточник белка, который содержит на порядок меньше калорий, чем белок животных. К примеру, в 150 граммах белого тунца есть около 30 граммов белка. Самый доступный вариант — тунец в консервах в собственном соку.

14. Семена льна 

Льняное семя — отличный источник клетчатки, жирных кислот и заветного белка. Согласно исследованиям, употребление льняного семени уменьшает гипертонию, предотвращает рак кожи, помогает справиться с депрессией и снижает риски заболеваний печени. Семя льна можно приобрести в форме порошка, таблеток или масла.

15. Миндальное масло 

Оно становится все более популярным в кулинарии. Соотношение белка к жиру в нем гораздо лучше, чем, к примеру, в арахисовом масле. Да и по вкусу миндальное масло мягче. В нем есть витамины В2 и Е, укрепляющие иммунную систему.

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

© Mae Mu/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 апреля 2020

Для роста мышечных клеток необходимы белки и аминокислоты.

Этот список легкоусваиваемых продуктов поможет разнообразить рацион, если вы хотите увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.

Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).

Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.

В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.

100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.

Молочные продукты

В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.

Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.

Куриная грудка

Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.

Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.

Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.

В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры.  

Белковые продукты для набора мышечной массы

Выраженный рельеф мышц смотрится очень красиво, но сам по себе не появляется. Для того чтобы получить вожделенные кубики на животе, нужно долго и упорно работать не только в спортивном зале, но и за столом. Однако это не значит, что вам придётся постоянно переедать. Важно грамотно составить свой ежедневный рацион питания, включив в него белковые продукты для набора мышечной массы.

Белок как строительный материал

В триаде питательных веществ только белки служат строительным материалом. Углеводы и жиры используются в качестве «топлива», обеспечивающего энергетическую подпитку организма. Если вы хотите увидеть в зеркале идеальное тело, то должны регулярно употреблять в пищу белковые продукты для набора массы.

Приведём несколько фактов о белковых продуктах:

• Аминокислотный коэффициент усвояемости белков маркируется под аббревиатурой PDCAAS.
• Верхняя граница шкалы коэффициента PDCAAS – 1,0.
• Продукты с показателем 1 лучше всего усваиваются нашим организмом.

Сколько нужно потреблять белков

Белковые продукты в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот. При недостаточном потреблении белковой пищи нам не хватает строительного материала, мускулатура растёт очень медленно. Однако превышение требуемой дозы белка также не приведёт к желаемому результату.

Сколько нужно белков для набора массы? Данный вопрос решается в индивидуальном порядке исходя из массы тела конкретного человека. Как правило, для роста мускулатуры достаточно потреблять 2-2,5 г на 1 кг веса. В процессе сушки количество белка в пище должно повыситься до 2,6-3,3 г на 1 кг веса спортсмена.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Приведём список продуктов для набора массы:

• Молоко и молочные продукты. Содержат 3,2 г белка на 100 г продукта. Показатель PDCAAS – 1,0. При употреблении молока после физических нагрузок резко увеличивается сухая мышечная масса.
• Яйца. Содержат 12 г белка на 100 г продукта. Белок полностью усваивается, а содержащийся в нём лейцин способствует максимально быстрому росту мышц. В свою очередь, цинк в желтке стимулирует развитие мускулатуры. Рекомендуется употреблять хотя бы одно яйцо в день.
• Мясо говядины. Содержит 25 г белка на 100 г продукта. PDCAAS – 0,92. Употребление в пищу постной говядины позволяет увеличить массу мышц, не нарастив при этом жировую прослойку.
• Куриная грудка. Содержит 31 г белка на каждые 100 г мяса. PDCAAS – 0,92. Грудка ценится спортсменами как полезный и нежирный продукт.
• Морская рыба: треска, скумбрия, лосось, макрель и горбуша. Рыба богата полиненасыщенными жирными кислоты, которые ускоряют рост мышечной массы.
• Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые растения. Содержат ценный и легко усваиваемый растительный белок. Особенно много белка в нуте или турецком горохе.

Выбирайте доступные и вкусные белковые продукты. С ними ваши мышцы вырастут, а лишний жир уйдёт навсегда.

Основные принципы питания при наборе веса

Набирать вес намного сложнее, чем похудение. Всем тем, кто мечтает о подтянутом рельефном теле, рекомендуем ознакомиться с основными принципами питания при наборе мышечной массы:

• Питаться лучше маленькими порциями с промежутками в 3-4 часа.
• Пейте как можно больше чистой воды: суточная норма – 2-3 литра.
• При активной физической нагрузке нужно потреблять в день не менее 3-4 тысяч калорий. При этом 70% от общего объёма пищи должны составлять высококалорийные белковые продукты. Но в то же время не стоит забывать об овощах и фруктах.
• Ограничивайте потребление животного жира, маргарина и копчёностей. Используйте в пищу растительные жиры и сырые овощи вместо жареных.
• За два часа до тренировки съешьте полноценную порцию белково-углеводной пищи для питания мышц.
• После занятий выпейте протеиновый коктейль, обогащённый витаминами и микроэлементами.
• Для восстановления после физических нагрузок ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом.

Нормальный прирост мышц – 600 г в неделю. Слишком быстрый набор веса должен вас насторожить, так как существует риск вырастить солидную жировую прослойку вместо мышц.

Таким образом, белки для набора массы – это основная составляющая рациона питания спортсменов. Для того чтобы обрести красивое накаченное тело, нужно не только регулярно заниматься в тренажёрном зале, но и правильно питаться. Только в этом случае можно добиться желаемых результатов. Если же вы не хотите постоянно думать о калориях, то рекомендуем попробовать специальную программу питания для набора мышечной массы от SECRETFIT.

белки и углеводы для роста мышц

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами является не менее важным условием для роста мышечной массы, чем твои регулярные занятия в тренажерке.

Поэтому не стоит недооценивать важность выбора продуктов, когда перед тобой стоит цель нарастить мышечную массу. Например, нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, в то время как недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, мышечной и суставной боли и даже потере равновесия. Согласись, это не самые лучшие сопутствующие условия для интенсивной тренировки.

Возможно, ты уже регулярно жуешь некоторые из продуктов для набора массы, представленных ниже, а другие могут стать для тебя сюрпризом — но поверь нам, все они будут помогать тебе с наращиванием мышечной массы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: топ-18

1. Цельное яйцо

Фото pixabay.com

Еще один день, еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц. Эти дешевые и максимально доступные кладези белка содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая необходима для восстановления мышц после тренировки.

Кстати, употребление целых яиц после тренировки вызывает на 40% большую реакцию на наращивание мышц, чем употребление только яичных белков — и это не мы придумали, а показало исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания».

2. Лосось

Помимо огромного количества полноценного белка (около 20 граммов на 100 граммов порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ. По данным исследования ученых из Гарвардского университета, омега-3 повышает чувствительность к инсулину, в результате чего его количество в твоем кровотоке снижается. И это хорошо, потому что инсулин повышает накопление жира. Только постарайся не перегревать своего лосося в офисной микроволновке.

3. Соя

В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их одним из лучших вариантов продуктов для роста мышц для вегетарианцев. Кстати, тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив сделаны из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов продукта.

4. Ананас

Это единственная пища, которая содержит бромелаин — фермент, который переваривает белок. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут успокоить мышечную боль после тренировки, а также уменьшить отек.

Фото pixabay.com

5. Греческий йогурт

Помимо того, что греческий йогурт насыщен быстро усваиваемым сывороточным белком и медленно усваиваемым казеиновым белком (около 10 граммов на 100 граммов продукта), он еще является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор.

Кальций имеет решающее значение для сокращения мышц, в то время как фосфор необходим для создания АТФ (форма энергии, которую использует твое тело). Согласно исследованиям Университета Бейлора, смесь сывороточного и казеинового белка является оптимальной комбинацией для увеличения мышечной массы.

6. Чеснок

Твоим коллегам и девушке это может не понравиться, но твои бицепсы точно скажут за это «спасибо». В исследовании, опубликованном в «The Journal of Nutrition», сообщалось о том, что чеснок поднимает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, которые находятся на высокобелковой диете. Как?

Это все связано с соединением в чесноке под названием аллицин, которое уменьшает количество «гормона стресса». Дело в том, что кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше стресса — тем лучше твои результаты.

Фото pixabay.com

7. Грудка индейки

При 29 граммах белка на 100 граммов продукта индейка всегда фигурирует в подборках продуктов для набора мышечной массы у мужчин. А кроме того, она может похвастаться высоким содержанием цинка, который необходим для синтеза белка и, по словам исследователей из Медицинской школы Университета штата Уэйн в Мичигане, помогает твоему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Фасоль — верный друг твоего кишечника. Она содержит около восьми граммов белка на 100 граммов продукта (и еще около 10 граммов клетчатки!). Соедини ее с цельным зерном, таким как коричневый рис, чтобы получить полноценный белковый набор для увеличения мышечной массы.

9. Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов продукта, что делает его сытным и полезным продуктом для роста мышечной массы. Плюс, в качестве бонуса он снабдит тебя незаменимыми омега-3 жирными кислотами. 

Только не ограничивай свой рацион одним тунцом, или можешь столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Такими, как отравление ртутью.

Фото pixabay.com

10. Постная говядина

Помимо 26 граммов белка на 100 граммов порции, что примерно соответствует размеру котлеты для гамбургера, постная говядина содержит высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для производства тестостерона, а также помогает твоему организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Остались еще какие-то сомнения?

11. Оливковое масло первого отжима

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка, необходимого для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но кроме этого средиземноморский дар также имеет и некоторые другие преимущества для мышц.

Например, он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. Оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое, по словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, заставляет «плохие» белые жировые клетки работать как «хорошие» бурые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно переваривающийся белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон восстанавливает твои мышцы до определенного момента, но через несколько часов начинается голодание, и тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии.

И здесь тебе поможет творог, поскольку он обеспечивает длительное высвобождение аминокислот в течение ночи. Плюс, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов продукта эта пища для мышц не вызовет у тебя проблем с весом.

Фото pixabay.com

13. Устрицы

Позволь предложить тебе несколько «жемчужин мудрости». Устрицы трудно назвать самым доступным и популярным продуктом для роста мышечной массы, но будучи «упакованными» более чем 20 граммами белка (и всего пятью граммами жира) в каждых 100 граммах продукта, у них весьма впечатляющее питательное «резюме». 

По сравнению с курицей, устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюска среднего размера.

14. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного «женского» полового гормона, а также соединения, которые имитируют его. 

В них также полно цинка, который, как ты помнишь, помогает повысить уровень Т-клеток (они контролируют силу и продолжительность иммунного ответа). Ненавидишь брокколи? Тогда ешь белокочанную капусту (ака капуста огородная), цветную или брюссельскую.

15. Миндаль

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Free Radical Biology and Medicine», этот вкусный перекус богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. 

Одна порция (23 миндаля, если быть точными) содержит 35 процентов рекомендуемой суточной дозы этого витамина, а также шесть граммов белка в придачу.

Фото pixabay.com

16. Куриная грудка

Классическая для бодибилдинга вареная куриная грудка без кожи (около 175 граммов) содержит около 55 граммов полноценного белка и около двух граммов насыщенных жиров, что делает ее более полезной, чем бедра или голени этой птицы. 

Она также содержит большое количество селена, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванными твоими тренировками.

17. Яблочный уксус

По словам исследователей из Университета штата Аризона, потребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на целых 34%. В проведенном учеными эксперименте участники употребляли тоник с соотношением четырех чайных ложек уксуса к восьми чайным ложкам воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, чтобы было вкуснее.

18. Свекла

Фото pixabay.com

Признайся, о ней-то ты вообще не думал? А между тем, согласно исследованию, опубликованному в «Academy of Nutrition and Dietetics», употребление в пищу двух средних корнеплодов за час и пятнадцать минут до тренировки повышает твою производительность и уменьшает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. Это означает, что ты можешь тренироваться интенсивнее и дольше.

Какие продукты помогут для набора мышечной массы

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу.

И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы.

Основные правила

Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

• Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
• Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
• Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
• Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
• Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
• Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
• В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
• Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее.

Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения.

Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения.

Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу.

Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте.

Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам.

Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.

Калорийность пищи

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань.

Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий.

Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

Белки для набора массы

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени.

Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое.

Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно потреблять жиров

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

Завтрак

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

Обед

На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

Полдник

Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

Перекусы

Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Ужин

Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Лучшие продукты для роста мышц

Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

Каши

Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

Рыба

Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Фрукты

Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

Мясо

В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

Сладости

Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

Молочные продукты

Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

Мучное

Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Что делать, если нет времени на готовку

Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом.

Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи.

Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:

Продукты питания для набора мышечной массы

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты.

Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

• В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
• Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
• Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать.

С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов.

Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты,  молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

• Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
• Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
• Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
• Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
• Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
• Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
• Зелень – источник микро- и макроэлементов.
• Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
• Орехи как источник белка и полезных жиров.
• Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

• Рацион на 5 дней
• Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао  + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб +  зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в х. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки  являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных  продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

• Потреблять меньше калорий, чем тратится.
• Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
• В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
• В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
• Потреблять «правильные жиры».
• Пить много воды.
• Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови.

Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным.

Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3.

Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара.

Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно.

И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком.

Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом.

В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок.

Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы.

В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный.

Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т. д.

Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать.

В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться.

И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов.

В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т. д. Ядро ореха – идеальный белок.

Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Продукты для набора мышечной массы и короткие советы

Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. Нет единой модели питания, которая подошла бы каждому. Рацион, как и нагрузки, следует подбирать в индивидуальном порядке.

Он будет зависеть от типа телосложения, которых выделяют 3:

1. Эктоморфный тип характеризуется укороченным туловищем, удлиненными конечностями и узкими плечами. Это энергичный тип с ускоренным метаболизмом и малой жировой прослойкой. Таким людям тяжело нарастить мышечную массу. Для этого им нужно употреблять большое количество богатой белками, высококалорийной пищи.
2. Мезоморфный тип отличается пропорциональным телосложением, развитой мускулатурой, выносливостью. Жировая прослойка у него почти отсутствует. Этот тип от природы склонен к наращению мышц.
3. Эндоморфы отличаются округлыми формами и наличием большой жировой прослойки. Их мышцы развиты недостаточно. Чтобы набрать мышечную массу, таким людям вначале следует избавиться от жировой, после чего они могут перейти к наращиванию мускулатуры.

При увеличении нагрузок на организм потребность в жидкости многократно возрастает. На протяжении дня ее нужно употреблять в расчете 40 г/1 кг массы тела. В сутки следует выпивать 2-2,5 л жидкости, в зависимости от веса человека и интенсивности физических нагрузок. При увеличении последних потребление воды увеличивается в среднем на 700-800 г.

В жаркие дни также рекомендуют повышенное употребление жидкости.

https://www.youtube.com/watch?v=Ex5kCCoV5E4

Рекомендуется пить жидкость маленькими дозами в течение всего занятия.Обезвоживание снизит эффект от тренировки, поэтому запасы воды в организме необходимо пополнять вовремя.

Кроме того, специалисты рекомендуют принимать белково-углеводные коктейли, которые помогают восполнить затраченную во время силовых нагрузок энергию и способствуют росту мышц.При наращивании мускулатуры необходимо придерживаться следующих правил:

1. Сбалансировать свой рацион.

   Это подразумевает оптимальное сочетание в нем белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может персональный тренер или диетолог, т. к. меню составляется с учетом двигательной активности, телосложения, рода занятий и интенсивности упражнений.

2. Правильно подобранные силовые тренировки и регулярность их выполнения.

   Во время занятий спортом ускоряется метаболизм, что способствует сжиганию жировой ткани и наращиванию мышечной. Выбор программы будет зависеть от степени подготовленности, преследуемых целей и т. п. Чтобы ощутить результат от занятий, нужно проводить их не реже 3 раз в неделю по 1 часу.

   Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальный график.

3. Восстановление организма. После интенсивных силовых упражнений организму необходим покой, способствующий росту мышечной ткани. Процесс восстановления занимает 2 дня, во время которых организму нужен полноценный отдых и сон (не менее 8 часов в сутки).

Наращивание мышц — очень сложный физиологический и биомеханический процесс.Эктоморфам необходим профицит калорий, который будет способствовать увеличению мышечной массы. Эндоморфам же следует вначале соблюдать дефицит ккал, чтобы избавиться от подкожной жировой клетчатки. После достижения необходимого результата им также нужно придерживаться профицита потребляемых калорий для наращивания мышц.Частоту занятий следует контролировать вместе с тренером, чтобы избежать побочных реакций.Чтобы набрать мышечную массу, нужно употреблять в пищу продукты, которые способствуют этому процессу. Среди них можно выделить белковые, а также те, в составе которых присутствуют сложные углеводы. Последние помогают вырабатывать энергию, тогда как быстрые углеводы после усвоения образуют жировую ткань.

Следует употреблять в пищу продукты, содержащие 3 вида жиров:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные;
• насыщенные (в малом количестве).

При этом суточная потребность в калориях для мужчин и женщин будет разниться.Протеины принимают активное участие в наращении мышц и восстановительных процессах. Недостаточное количество белка приводит к ослаблению мышечной ткани, провоцирует возникновение отеков, снижает защитные функции организма.Продукты с высоким содержанием белка. Суточная потребность в белках для роста мышц составляет не более 2,5 г/1 кг веса. Их следует употреблять маленькими порциями на протяжении всего дня, т. к. за 1 прием пищи может усвоиться не более 40 г.

В список белковых продуктов входят:

1. Мясо. В нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот. Высокий процент белка содержится в:
   • говядине;
   • нежирной свинине;
   • курице;
   • баранине;
   • индейке.
2. Молочные продукты, в которых содержится много белка:
3. Яйца куриные. В среднем яйце содержится до 8 г белка в чистом виде.
4. Морепродукты. В 100 г рыбного филе содержится до 25 г белка, который полностью усваивается. Другие морепродукты также богаты белком:
   • красная икра;
   • мидии;
   • крабы и креветки;
   • кальмары.
5. Бобовые, содержащие белки (в порядке убывания количества белков в составе):
   • соя;
   • арахис;
   • нут;
   • фасоль;
   • чечевица;
   • горох.
6. Орехи:
   • кешью;
   • фисташки;
   • миндаль;
   • грецкий орех;
   • фундук.
7. Крупы:
   • гречка;
   • пшенная, манная, овсяная крупы.
8. Грибы:
   • шампиньоны;
   • белый гриб;
   • сморчки;
   • подосиновики;
   • сыроежки;
   • рыжики;
   • маслята;
   • опята.
9. Овощи, в которых содержится наибольшее количество белка (в порядке убывания):
   • чеснок;
   • брюссельская капуста;
   • шпинат.

Углеводы — важнейший ресурс, восполняющий энергию при больших ее затратах. Для людей, занимающихся спортом, оптимальным количеством потребления является 5 г/1 кг веса. До 70% от общего объема вещества должны занимать сложные углеводы (для набора мышц), характеризующиеся медленным расщеплением. Остальные 30% — быстрые углеводы.

Углеводами называют соединения, поставляющие в организм необходимую для жизнедеятельности энергию.

Углеводы содержатся в таких продуктах питания, как:

1. Крупы (сложные углеводы):
   • перловка;
   • манка;
   • кукурузная;
   • рисовая;
   • ячневая;
   • пшеничная;
   • овсяная;
   • гречневая.
2. Бобовые культуры:
3. Макароны из твердых сортов пшеницы.
4. Овощи:
   • кукуруза;
   • чеснок;
   • картофель;
   • оливки;
   • корень петрушки;
   • свекла.
5. Плоды и ягоды (содержат в основном углеводы быстрого усвоения):
   • бананы;
   • виноград;
   • хурма;
   • инжир;
   • манго;
   • гранат;
   • яблоки;
   • персики.
6. Сухофрукты (содержат большое количество калорий):
   • финики;
   • изюм;
   • курага;
   • инжир;
   • чернослив.

Жиры — важнейший компонент питания. Их недостаток или отсутствие может привести к нарушению метаболизма и выработке гормонов, ослаблению иммунной системы.

Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.

Потребность в этих элементах вычисляется из расчета 1 г/1 кг веса тела (сухого). В качестве их источника можно использовать пищу растительного происхождения. Животные жиры в здоровом питании занимают всего 20%.

К продуктам, содержащим жиры в своем составе, относятся:

1. Орехи:
   • пекан;
   • макадамия;
   • грецкие;
   • кедровые;
   • фундук;
   • миндаль;
   • фисташки;
   • кешью.
2. Семена:
   • подсолнечника;
   • кунжута;
   • мака;
   • льна;
   • чиа;
   • тыквенные.
3. Масла, содержащие мононенасыщенные жиры (кукурузное, оливковое и льняное).
4. Авокадо на ¼ состоит из мононенасыщенных жирных кислот, в 100 г продукта содержится до 20 г липидов.
5. Молоко и молочные продукты:
   • твердый сыр;
   • творог;
   • сметана.
6. Рыба является источником витаминов и аминокислот:
   • семга;
   • скумбрия;
   • лосось;
   • тунец.

Продукты можно заказать прямо из магазина с доставкой на дом, просто соберите виртуальную интернет корзину и офрмите свой заказ, всё остальное сделает курьер.

Вот продуктовые магазины, у которых есть доставка:

В этом нет ничего страшного, сейчас это обычное явление. Готовить либо лень, либо некогда. Благо появились сервисы, которые готовы доставлять персонально готовые рационы для набора мышечной массы, вот некоторые из них:

Скидка 10% на первый заказ!

Промокод:

Требуется ввод промо-кода;Акция распространяется на все категории товаров;Акция доступна только для новых клиентов;Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

Работает с 2020-04-15 00:00:00 При наращении мышц в меню необходимо добавлять разные продукты. Таким образом, организм не будет испытывать недостатка в каких-либо витаминах или микроэлементах.

Начинающим спортсменам помогут такие правила:

1. Меню, рассчитанное на день, необходимо разбить на 5-6 приемов. Это поможет пище лучше усваиваться, при этом не будет неприятного ощущения переедания и т. п.
2. Не использовать виды обработки пищи, которые разрушают ее структуру. Для здорового питания подойдут тушение, варка и запекание. Все овощи, фрукты и зелень употреблять исключительно в сыром виде.
3. При употреблении жиров не допускать превышения допустимого их количества. Кроме этого, необходимо сбалансировать меню таким образом, чтобы в нем присутствовали все питательные элементы.
4. Контроль величины набора мышечной массы. Она не должна расти более чем на 0,8 кг в неделю, т. к. лишние набранные килограммы будут трансформироваться в жировую прослойку.
5. Сохранять психологический баланс. При стрессе увеличивается содержание в крови гормона кортизола, что вызывает разрушение волокон мышц и усиленное образование жировой ткани.

Продукты для наращения мускулатуры должны быть достаточно калорийными и содержать большое количество полезных веществ.

Чтобы достичь хорошего результата от тренировок, нужно регулярно прибегать к физическим нагрузкам, соблюдать режим дня (бодрствования, отдыха и сна), употреблять в пищу только те продукты, которые способствуют росту мышечной ткани.

Продукты для роста и восстановления мышц

  |     |     |     |  

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

для восстановления мышц

Белки животных

1. Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

3. Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

• Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
  PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
• Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
  — PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
• Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
  — PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
• Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
  — PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
• Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
  — PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
• Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
  — PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
• Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
  — PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

7 белковых продуктов для роста мышц

Помогаем расти мышцам изнутри.

Для роста мышц необходим белок — незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом и поступают с пищей. Без них сложно добиться роста мышечной массы, поэтому важно включить в рацион белковые продукты. Однако недостаточно просто есть белок, нужно учитывать степень его усвояемости. «Ваш спорт» предлагает список продуктов, которые являются полноценными источниками белка.

1. Яйцо

Белок из яйца усваивается практически на 100% (Фото: www.pexels.com)

В 100 г яиц содержится 12 г белка. Кроме того, в состав входят лейцин и цинк. Лейцин — незаменимая аминокислота, которая участвует в наращивании мышечной массы и снижает скорость распада протеинов. Суточная потребность человека — 4-6 г, из 100 г яиц можно получить грамм лейцина.

Цинк входит в состав 400 ферментов в организме человека, в том числе участвующих в синтезе белка. В 100 г желтка содержится 3,44 мг цинка.

Врачи рекомендуют съедать не более двух-трёх яиц в неделю, так как одно яйцо содержит 215 мг холестерина (суточная норма — 300 мг). Больше яиц съедать можно, если готовить блюда без желтков.

2. Молоко

Молоко — источник легкоусвояемого белка и кальция (Фото: www.pexels.com)

На 100 г приходится 3,2 г белка. Для многих людей, придерживающихся здорового питания, молоко стало спорным продуктом. Однако это по-прежнему отличный источник белка, который усваивается практически полностью. Молоко содержит незаменимые аминокислоты треонин и фенилаланин. Они участвуют в наращивании мышечной массы.

По данным исследований молоко резко повышает синтез протеина после физической нагрузки. Если сочетать силовые тренировки с употреблением молока, результат будет виден уже через 12 недель.

3. Творог

Творог содержит казеин и кальций (Фото: www.pexels.com)

В 100 г содержится 16,7 г белка — казеина. Он усваивается медленно и за счёт этого надолго даёт чувство сытости. Другими словами, творог помогает нарастить мышцы и сбросить лишний вес. Также творог — богатый источник кальция.

Рекомендуется есть творог перед большими перерывами между приёмами пищи, например, на ночь или за завтраком.

4. Нут

Нут способен заменить мясо (Фото: www.pexels.com)

Бобовые — лидеры среди растительной пищи по содержанию протеина, в том числе незаменимых аминокислот. В 100 г варёного нута содержится 8,86 г белка и 3,43 мг цинка. Рост мышц обеспечивают входящие в состав незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин, валин.

Из нута делают хумус и фалафель. Также его можно добавлять в салаты и варить в качестве гарнира.

Нут довольно калорийный продукт: 100 г дают 364 ккал.

5. Морская рыба

Рыба — источник белка и жирных аминокислот (Фото: www.pexels.com)

Для диетического питания лучше всего подходит рыба. Морские виды низкокалорийны (не более 100 ккал в 100 г), а кроме того содержат быстроусвояемый белок и ненасыщенные жирные кислоты. Для роста мышц включите в рацион горбушу, макрель, скумбрию, тунец, форель или треску. Лучше всего готовить на пару или запекать.

Помимо морской рыбы легкоусвояемый белок содержится в мясе креветок. На 100 г приходится 19 г белка.

6. Куриная грудка

Курица остаётся главным источником белка в здоровом питании (Фото: www.pexels.com)

Пожалуй, ни одна здоровая диета не обходится без куриной грудки. Это отличный источник белка: 31 г в 100 г. При этом жира всего 1,9 г. Куриную грудку рекомендуют включать в рацион бодибилдеры. Белое мясо помогает быстро нарастить мышечную массу без набора жира.

Не забывайте об углеводах. Сочетайте курицу с овощными салатами и гарнирами, например, рисом.

7. Говядина

Говядина поможет набрать мышечную массу без набора жира (Фото: www.pexels.com)

Уступает куриной грудке, но всё же является отличным источником белка. В 100 г варёной говядины содержится 25 г белка.

Проводилось множество исследований, которое доказало эффективность употребления говядины после силовых тренировок. В среднем прирост мышечной массы составил 2 кг через восемь недель.

Нарастить мышечную массу без регулярных физических нагрузок невозможно. Поэтому соблюдайте не только диету, но и режим тренировок.

Какие из этих продуктов постоянно присутствуют в рационе? Как это сказалось на фигуре? Поделитесь в комментариях.

Что есть, чего избегать

Бодибилдинг основан на наращивании мышц тела с помощью тяжелой атлетики и правильного питания.

Бодибилдинг, будь то развлекательный или соревновательный, часто называют образом жизни, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и вне его.

Чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, поскольку неправильное употребление пищи может нанести вред вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при бодибилдинге, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийской атлетики тем, что оценивается по внешнему виду спортсмена, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и фазы сокращения, соответственно.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком диеты и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в диете и физических упражнениях в течение 12–26 недель (1).

Резюме

Тренировки по бодибилдингу и диета обычно делятся на две фазы: увеличение массы тела и сокращение. Целью фазы набора массы является наращивание мышечной массы, тогда как фаза сокращения предназначена для сохранения мышц при одновременной потере жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Для поддержания и наращивания мышц бодибилдеры часто тренируются, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировка с отягощениями увеличивает силу и размер мышц. Сила мышц тесно связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечных заболеваний — убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений, бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться так, чтобы не только поддерживать их усилия в тренажерном зале, но и поддерживать их здоровье.

Соблюдение режима здорового питания, включая продукты с высоким содержанием питательных веществ из всех пищевых групп в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме

Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, обе из которых имеют много преимуществ для здоровья.

Целью конкурентоспособных бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сокращения. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сокращения.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвеситься не менее трех раз в неделю и записать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями — другими словами, вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или худеете в фазе сокращения, вам нужно будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учесть изменения в вашем весе.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса в фазе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса в фазе сокращения для продолжения прогресса.

Во время любой фазы рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% веса тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы резки или не наберете слишком много жира во время фазы набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы определите необходимое количество калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, которое представляет собой соотношение между потребляемыми белками, углеводами и жирами.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и нарезки, соотношение макроэлементов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир — девять.

Рекомендуется (6, 7):

• 30–35% калорий из белков
• 55–60% калорий из углеводов
• 15–20% калорий из жиров

Вот пример соотношения между фазами наращивания и сокращения:

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Правильное питание в надлежащих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к некачественным результатам.

Вот продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует ограничивать или избегать:

Продукты, на которых стоит сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не должны различаться между фазами набора массы и нарезки — обычно это зависит от количества.

Продукты питания включают (7):

• Мясо, птица и рыба: Филе филе, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.
• Зерна: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, киноа, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль лима и маниока.
• Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
• Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Ограничение количества продуктов

Хотя вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, есть некоторые, которые следует ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
• Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
• Жареные во фритюре продукты: Они могут вызвать воспаление и — при чрезмерном употреблении — болезни.Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и творог (9).

Помимо ограничения, вы также можете отказаться от определенных продуктов перед посещением тренажерного зала, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, масляные продукты и тяжелые соусы или кремы.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Бобы и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или диетическая сода.

Добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, некоторые из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Потребление порошка сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление протеина.
• Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения еще одного или двух повторений.Хотя существует множество брендов креатина, ищите моногидрат креатина, поскольку он является наиболее эффективным (12).
• Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет вам больше работать. Он содержится в добавках перед тренировкой, в кофе или чае (13).

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время фазы сушки.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во все группы продуктов питания.Избегайте или ограничьте употребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и жареных во фритюре продуктов. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно включать разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании, особенно во время фазы сокращения, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20–30 граммов белка для оптимального наращивания мышечной массы (15).

В фазе набора массы потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сокращения.

На этапе нарезки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и при наборе массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню бодибилдинга:

Понедельник

• Завтрак: Яичница с грибами и овсянкой.
• Полдник: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
• Полдник: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые оладьи с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
• Полдник: Яйца вкрутую и яблоко.
• Обед: Стейк из филе, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.
• Полдник: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
• Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх пасты.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.
• Полдник: Греческий йогурт и миндаль.
• Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
• Полдник: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

• Завтрак: Фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
• Полдник: Йогурт с мюсли.
• Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
• Полдник: Протеиновый коктейль и ягодный микс.
• Ужин: Жаркое движения с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсяных хлопьях.
• Полдник: Вяленое мясо и ореховая смесь.
• Обед: Филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и пинто, а также сезонными овощами.
• Полдник: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

• Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
• Полдник: Банка тунца с крекерами.
• Обед: Филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
• Полдник: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, сыром и пико де галло.

Воскресенье

• Завтрак: Яйца солнечной стороной вверх и тост с авокадо.
• Полдник: Протеиновые шарики и миндальное масло.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
• Полдник: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Котлеты из индейки, соус маринара и сыр пармезан поверх пасты.

Резюме

Измените типы продуктов в своем рационе и потребляйте 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг — это образ жизни, связанный с рядом преимуществ для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может негативно повлиять на сон и настроение

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, участники достигают чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом мужчины и женщины обычно достигают уровня жира в организме 5–10% и 10–15% соответственно (14, 16).

Было показано, что этот низкий уровень жира в организме в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель перед соревнованиями и даже через несколько недель после них (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски употребления анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышечной массы рекламируются бодибилдерами, которые принимают препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих бодибилдеров, полагая, что они могут достичь такой же мускулистости, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, многие бодибилдеры, особенно в начале своего пути, вырабатывают нереалистичные ожидания относительно того, что может быть достигнуто естественным путем, что может привести к неудовлетворенности тела и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с рядом рисков и побочных эффектов.

Помимо того, что хранение анаболических стероидов в США без рецепта является незаконным, они могут увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25)

Резюме

При подготовке к соревнованиям убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, имейте в виду, что телосложение, которое вы видите в рекламе пищевых добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Бодибилдинг оценивается по мускулатуре и стройности, а не по спортивным результатам.

Чтобы добиться желаемого образа бодибилдера, необходимы регулярные упражнения и особое внимание к диете.

Бодибилдинг диета обычно делится на фазы набора массы и сокращения, во время которых потребление калорий изменяется, а соотношение макроэлементов остается прежним.

В ваш рацион должны входить продукты с высоким содержанием питательных веществ, 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом, а также следует ограничить употребление алкоголя и жареных во фритюре продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара.

Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Стоит ли пить их вместо воды?

Если вы когда-либо смотрели спортивные состязания, вы, вероятно, видели спортсменов, потягивающих яркие напитки до, во время или после соревнований.

Эти спортивные напитки являются важной составляющей легкой атлетики и крупного бизнеса по всему миру.

Многие люди считают, что эти напитки — волшебный эликсир, улучшающий физическую работоспособность, даже если вы не спортсмен.

Однако другие скажут вам, что это всего лишь маркетинг, и вам следует придерживаться воды.

Вода составляет большую часть веса вашего тела и имеет решающее значение для правильного функционирования вашего организма (1).

Помимо потери воды через мочу, пот и кал, ваше тело постоянно теряет воду через кожу и воздух, который вы выдыхаете (2).

Чтобы восполнить эти потери и улучшить здоровье и работоспособность, часто рекомендуется регулярно пить жидкость в течение дня (3, 4).

Хотя потребности могут быть разными, рекомендуемая дневная норма жидкости составляет 91 унцию (2,7 литра) для взрослых женщин и 125 унций (3,7 литра) для взрослых мужчин (5).

Основные ингредиенты спортивных напитков

Вода является основным ингредиентом спортивных напитков, но они также содержат другие вещества, включая углеводы и электролиты, которые должны улучшать спортивные результаты.

Углеводы в этих напитках часто находятся в форме сахаров, таких как глюкоза, сахароза и фруктоза, но они также могут быть найдены в других формах.

Обычно спортивные напитки на 6–8% состоят из углеводов. 6% раствор содержит около 14 граммов углеводов на 240 мл (8 жидких унций) (6).

Тем не менее, некоторые спортивные напитки с низким или нулевым содержанием углеводов предназначены для тех, кто хочет воды и электролитов без дополнительных калорий.

Электролиты или минералы, обладающие электрическим зарядом, необходимы для нормальной работы вашего тела (7).

Основными электролитами, содержащимися в спортивных напитках, являются натрий и калий (8).

Популярные бренды спортивных напитков включают, среди прочего, Gatorade®, Powerade® и All Sport®.

Хотя доступно несколько различных брендов, вероятно, нет большой разницы в эффективности основных спортивных напитков на рынке (6).

Хотя по спортивным напиткам было проведено много исследований, некоторые люди сомневаются в достоверности этих исследований.

В частности, некоторые высказывали опасения по поводу взаимоотношений между крупными компаниями, производящими спортивные напитки, и учеными, проводящими исследования (9).

Резюме

Спортивные напитки содержат воду и электролиты, такие как натрий и калий. Большинство из них также содержат углеводы. Доступны несколько марок спортивных напитков, но, вероятно, нет серьезных различий в их воздействии на организм.

Каждый из основных компонентов спортивных напитков — вода, углеводы и электролиты — важен для различных аспектов выполнения упражнений.

Вода и электролиты теряются с потом, и их важно восполнить, особенно во время длительных тренировок (10).

Ваше тело накапливает углеводы в мышцах и печени, называемые гликогеном, который используется в качестве топлива во время упражнений (11).

Употребление углеводов до или во время тренировки может помочь замедлить процесс исчерпания собственных запасов углеводов в организме (10).

Спортивные напитки содержат эти три важных ингредиента с целью повышения работоспособности или восстановления (8).

Во многих исследованиях изучалось влияние спортивных напитков на физическую работоспособность, и большая часть этих исследований проводилась на спортсменах.

Кратковременные упражнения

Не совсем ясно, полезны ли спортивные напитки для кратковременных упражнений.

В одном отчете были рассмотрены девять исследований интенсивной езды на велосипеде или бега продолжительностью 30–60 минут (6).

Шесть исследований показали, что спортивные напитки улучшают выполнение упражнений. Однако все участники были подготовленными спортсменами, выполняющими интенсивные упражнения.

Одно исследование с участием тренированных велосипедистов показало, что спортивный напиток улучшил производительность примерно на 2% в течение одного часа интенсивной езды на велосипеде по сравнению с плацебо (12).

Несмотря на эти результаты, нет убедительных доказательств, подтверждающих пользу спортивных напитков для краткосрочных занятий, таких как прыжки, бег на короткие дистанции и упражнения на ловкость (13).

Точно так же не было продемонстрировано явных преимуществ для силовых тренировок (14, 15).

Командные виды спорта и упражнения с перерывами

Использование спортивных напитков очень распространено в таких командных видах спорта, как футбол, баскетбол и футбол.

Эти виды спорта включают периодические занятия, которые чередуются между интенсивными упражнениями и отдыхом.

Некоторые исследования показывают, что употребление углеводных напитков, таких как спортивные напитки, может снизить утомляемость и улучшить результаты в таких видах спорта, как футбол и регби (13).

В других исследованиях изучалась езда на велосипеде в течение 1,5–4 часов с периодическим отдыхом.

В одном из отчетов было обнаружено, что 9 из 12 исследований, в которых использовался этот тип упражнений, показали лучшую результативность при употреблении спортивных напитков по сравнению с плацебо (6).

Продолжительные непрерывные упражнения

В отличие от периодических упражнений, непрерывные упражнения выполняются без периодов отдыха.

Во многих исследованиях изучали влияние углеводных напитков, таких как спортивные напитки, при непрерывных физических упражнениях продолжительностью 1–4 часа или дольше, таких как бег и езда на велосипеде.

Большинство этих исследований показывают улучшение показателей при употреблении этих напитков (6).

Точно так же спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, которые больше всего похожи на продолжительные непрерывные упражнения, такие как футбол, с большей вероятностью получат пользу от спортивных напитков (13).

Эти улучшения могут быть связаны с тем, что спортивные напитки содержат углеводы для получения энергии по мере того, как запасы в организме становятся низкими, и помогают предотвратить обезвоживание (10).

Сколько углеводов?

Как правило, количество полезных углеводов увеличивается с увеличением продолжительности упражнений.

Исследования показали, что небольшое количество углеводов (менее 30 граммов в час) может улучшить производительность при тренировках продолжительностью 30–75 минут (10).

Рекомендуется употреблять до 30 граммов углеводов в час или около 16 жидких унций спортивного напитка с 6% углеводов во время сеансов продолжительностью 1-2 часа.

Сеансы продолжительностью 2–3 часа могут помочь с увеличением количества углеводов — до 60 граммов в час (10).

Однако эти рекомендации относятся к продолжительной деятельности с высокими усилиями без отдыха. Эти же правила не применимы к некоторым периодическим занятиям, например к силовым тренировкам.

Резюме

У спортсменов спортивные напитки могут улучшить результаты при выполнении различных видов упражнений, причем наиболее очевидные преимущества проявляются при длительных упражнениях без отдыха. Количество полезных углеводов увеличивается с увеличением продолжительности упражнений.

При принятии решения о пользе спортивных напитков следует учитывать несколько факторов.

Тип и интенсивность упражнений

Во-первых, рассмотрите свои привычки упражнений, а также продолжительность и интенсивность тренировки.

Хотя спортивные напитки могут принести пользу спортсменам, которые проводят длительные или интенсивные тренировки, они, вероятно, не нужны большинству посетителей тренажерного зала.

Если вы выполняете упражнения от легкой до умеренной, такие как ходьба или бег трусцой, менее 1 часа, вероятно, вам не нужно употреблять спортивные напитки.

Точно так же, если вы занимаетесь только силовыми тренировками, вам, вероятно, не нужно употреблять спортивные напитки, даже если вы проводите в тренажерном зале более часа.

Большую часть времени вы можете отдыхать между подходами, а силовые тренировки не так сильно сокращают запасы углеводов в вашем организме, как упражнения на выносливость (14).

Если вы все же решите использовать спортивный напиток, вам, вероятно, следует потреблять меньшие количества для упражнений продолжительностью менее часа и не более 30 граммов углеводов за сеанс продолжительностью 1–2 часа (10).

Они могут повлиять на потерю веса

Для тех, кто пытается поддерживать или похудеть, еще один важный фактор, который следует учитывать, — это энергетический баланс или баланс между количеством потребляемых и сжигаемых калорий.

Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать за день больше калорий, чем вы потребляете.

Если спортивные напитки не нужны для упражнения, которое вы выполняете, их потребление дает вам ненужные калории, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что употребление спортивных напитков во время упражнений, таких как бег, не «отменяет» калорийность, расходуемую во время упражнений (16).

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) может сжечь около 240 калорий при беге трусцой в течение 30 минут (17).

Потребление 12 унций (355 мл) обычного спортивного напитка может обеспечить около 20 граммов углеводов и только 80 калорий.

Однако важно понимать, что некоторые действия могут не сжигать много калорий, даже если они кажутся трудными.

Например, силовая тренировка может сжечь около 120 калорий за 30-минутную тренировку, если вы весите 150 фунтов (68 кг) (18).

Подумайте, требуется ли спортивный напиток для данного типа и продолжительности упражнений, и знайте, сколько калорий вы потребляете из этих напитков.

Резюме

Хотя спортивные напитки могут улучшить результаты спортсменов во время нескольких видов упражнений, для большинства людей они, вероятно, не нужны. Если вы решите пить эти напитки, важно не переусердствовать.

Большая часть маркетинга спортивных напитков сосредоточена на их способности удерживать вас от обезвоживания за счет восполнения потери воды и электролитов, теряемых с потом.

Поддержание водного баланса

Сколько вы потеете, может варьироваться в зависимости от многих факторов, в том числе от того, как долго и интенсивно вы тренируетесь, вашего уровня подготовки и окружающей среды.

Скорость потоотделения у людей может варьироваться от примерно 10 жидких унций в час (0,3 литра / час) до 81 жидкой унции в час (2,4 литра / час) (19).

Более того, спортсменам не рекомендуется терять более 2–3% своего веса из-за пота во время упражнений (10).

Тем не менее, ведутся споры о том, являются ли спортивные напитки более эффективными, чем вода, для поддержания гидратации.

Другие варианты сохранения гидратации

В одном исследовании сравнивали 13 различных напитков, включая спортивные напитки и воду, чтобы увидеть, насколько хорошо они увлажняют организм (20).

Исследователи выделили 33,8 жидких унций (1 литр) каждого из этих напитков и собрали мочу в течение следующих нескольких часов.

Они обнаружили, что молоко, апельсиновый сок и раствор для пероральной регидратации обеспечивают максимальное количество жидкости.

Растворы для пероральной регидратации специально разработаны для задержки жидкости и содержат более высокие уровни натрия и калия, чем обычные спортивные напитки.

Интересным открытием этого исследования было то, что не было никакой разницы в увлажняющей способности воды, спортивных напитков, чая и колы.

Фактически, некоторые напитки, которые обычно считаются обезвоживающими, например кофе и пиво, увлажняют организм примерно так же, как вода.

На самом деле, другие исследования показали, что кофе помогает поддерживать водный баланс, вопреки распространенному мнению (21).

Важно отметить, что большинство напитков способствуют удовлетворению ежедневных потребностей в жидкости и помогают поддерживать водный баланс.

Это не означает, что вы должны пить колу или пиво во время тренировки, но демонстрирует, что широкий выбор напитков может обеспечить увлажнение в течение дня.

Наслаждение напитком

Еще один фактор, который следует учитывать, — это то, что удовольствие от определенных напитков может повлиять на то, сколько вы пьете.

Исследования показали, что вкус спортивных напитков заставляет спортсменов пить больше, чем если бы они употребляли только воду (22, 23).

В результате напитки с лучшим вкусом могут быть полезны для увеличения потребления жидкости у тех, кто, возможно, подвержен риску обезвоживания.

Резюме

Хотя спортивные напитки могут помочь сохранить гидратацию, многие другие напитки тоже.Водные и спортивные напитки обеспечивают одинаковое количество жидкости, хотя аромат спортивных напитков может заставить некоторых людей пить больше.

Спортивные напитки очень популярны среди спортсменов и тех, кто занимается физическими упражнениями, но вопрос о том, лучше ли они, чем простая вода, остается спорным.

Основными компонентами спортивных напитков являются вода, углеводы и электролиты.

Исследования подтверждают их преимущества для спортсменов и тех, кто выполняет длительные или интенсивные упражнения. Рекомендуемое количество зависит от типа упражнений.

Однако наиболее активные люди в общей популяции не занимаются физическими упражнениями достаточно интенсивно и долго, чтобы потребовались спортивные напитки.

Кроме того, многие напитки могут увлажнять ваше тело так же эффективно, как и спортивные напитки, включая простую воду.

Если вы решите использовать спортивные напитки, помните об их калорийности.

В целом, спортивные напитки могут принести пользу очень активным людям и спортсменам, но для большинства людей они не нужны.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как личный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют подобное поведение: они упорно тренироваться, но они не дают проклятые о питании. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы.Это работает для всех и каждого, для поддержания общей физической формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список из десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свой мозг и едите бездумно, вы сдерживаетесь. [Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть основным продуктом вашей диеты, если вы хотите набрать мышечную массу. Нежирная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином и способствуют росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью — порция постной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки бобов, но содержит половину калорий.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, что важно для поддержание и восстановление мышц, здоровье костей и поддержание веса. И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.

Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие знают об этом, но творог почти полностью представляет собой чистый казеиновый белок.

Казеин — это медленно перевариваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как длительное время обходиться без еды. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4.Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.

Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.

То, что было «плохо», снова хорошо:

5. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой сывороточный протеин является самой популярной добавкой в ​​фитнес-индустрии: они обеспечивают голодание. и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас мерная ложка в шейкерах сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.

6. Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего организма, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной переработке. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

• Лучший профиль микронутриентов и больше клетчатки
• Повышенное чувство насыщения
• Уменьшение голода
• Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
• Потеря жира

Короче говоря, продукты с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

Погодите, а углеводы разве не плохие? Нет, если вы все делаете правильно:

8. Цельные зерна

Цельные зерна перевариваются более эффективно и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

9. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.

Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.

10. Здоровые жиры

Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы. Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются хорошими жирами. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Это покрывает то, что поесть. А как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?

Набор мышечной массы Лучшие показатели

Мышечная еда: 23 из лучших

Обеспечение правильного баланса между белками, углеводами и жирами — это пища для мышц 101, но менее знакомо влияние разделения питательных веществ — как ваше тело решает, сжигать ли калории из этих питательных веществ в качестве топлива, сохранять в виде жира или использовать для наращивания новых мышц ткань.

Хотя окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, разные факторы образа жизни тоже имеют значение. Объем и интенсивность тренировки, а также качество вашей диеты (привет, питательные микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Недостаток питательных веществ может сказаться не только на ваших способностях сортировки калорий. Недостаток витамина E может вызвать мышечную слабость и судороги в ногах, а недостаточное потребление витамина A может вызвать головокружение, тошноту, боли в мышцах и суставах и даже потерю равновесия.Не способствует раздавливанию полибактериальных ножек.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут стать сюрпризом, но поверьте нам, все они подпитывают вашу миссию по наращиванию мышечной массы. Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Клаудия Тотир Getty Images

1.

Целые яйца

Еще одна статья, рассказывающая о преимуществах яиц.Эти золотые шары содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. В частности, цельные яйца считаются источником синтеза белка. На самом деле, употребление цельных яиц после тренировки вызывает на 40 процентов большую реакцию наращивания мышечной массы, чем употребление только яичных белков, как показало исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного протеина (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ за счет уменьшения воспаления.Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, как показало исследование Гарвардского университета, что приводит к уменьшению количества инсулина в крови. Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Дайан ЛабомбарбеGetty Images

Если ваша цель — построить сухие зеленые мышцы, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской мышечной пищей.Тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив делают из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов порции.

4. Ананас

Фрукты — не обычное блюдо для бодибилдинга, но для ананаса можно сделать исключение. Это единственный известный продукт, который содержит бромелеин — фермент, переваривающий белок. Интересный факт: ананас часто есть неудобно, потому что бромелайн переваривает кожу во рту. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут уменьшить боль, нежность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт не только содержит быстро усваиваемый сывороточный белок и медленно усваиваемый казеиновый белок — всего около 10 граммов на 100 г порции, но и является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций необходим для сокращения мышц, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованиям Университета Бэйлора, смесь сывороточного протеина и казеина является оптимальной комбинацией для увеличения безжировой массы.

6. Чеснок

Коллеги могут не поблагодарить вас, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Как? Все дело в соединении в чесноке под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего в вашем теле. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше стресс, тем лучше результат.

7. Грудка индейки

Диана МиллерGetty Images

Индейка — 29 граммов протеина на 100 грамм — еще один серьезный недостаток протеина. По словам исследователей из Медицинской школы Университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Бобы и бобовые, поскольку они содержат больше углеводов, часто упускаются из виду из-за их более постных собратьев.Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от чего вы зависите, чтобы усваивать питательные вещества, минералы и добавки, необходимые для создания сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего: около 8 граммов белка на 100 граммов порции (и около 10 граммов клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, например коричневым рисом, чтобы получить полноценный белок.

9. Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов порции, что делает его полезным для наращивания мышечной массы — с дополнительным преимуществом этих незаменимых жирных кислот омега-3. Только не делайте это единственной едой, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

Мускулистая корма из крупного рогатого скота в последние годы подверглась критике, но ее употребляют в умеренных количествах, она может стать полезным топливом для спортзала. Нежирная говядина содержит не только 26 граммов белка на 100 граммов, а размер котлетки для гамбургера, но и высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после упражнений.Какие ДОМ?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Senia Effe / EyeEmGetty Images

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. Оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки действовать как коричневые жировые клетки, согласно исследователям из Женского университета Кобе в Японии.

12. Творог

Творог содержит медленно усваиваемый белок казеин, поэтому люди любят его есть перед сном. Сон до определенной степени восстанавливает ваши мышцы; Через несколько часов срабатывает элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог способствует длительному высвобождению аминокислот в течение ночи. Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов порции, это пища для мышц без проблем.

13.Устрицы

Предлагаем вам жемчужины мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но, поскольку они содержат более 20 граммов белка (и всего 5 граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюск среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Загрузите в шейкер сыворотку, которая, естественно, содержит все 20 аминокислот, чтобы легко усваиваемый протеин после тренировки.Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина на рисовый дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition .

15. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы узнаете на шестом курсе науки, а также соединения, которые точно имитируют его. Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона.Ненавидите брокколи? Добавляйте капусту, ростки, цветную капусту, бок-чой или капусту.

16. Квиноа

Квиноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами клетчатки, магния, витаминов группы В, кальция, фосфора, витамина Е, калия, железа… список можно продолжить . На каждые 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17. Пресноводные водоросли

Westend61 — Изображения

Да, водоросли.Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, яркими пресноводными водорослями, которые часто встречаются в этих мрачных фотографиях в мисках для смузи в Instagram. Нам очень неприятно это говорить, но на этот раз влиятельные лица кое-что поняли. Помимо множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка, причем первый содержит от 50 до 60 процентов белка, а второй — около 65 процентов. до 70 процентов. Это больше, чем можно сказать о мармеладных мишках.

18. Миндаль

Что касается закусок, то миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления клеток, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точным) содержит 35 процентов дневной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайте себя названием, гречка не имеет никакого отношения к пшенице.Это больше похоже на киноа. Гречневая крупа содержит около 13 граммов полноценного белка на 100 г порции, а также марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту, а также витамин B6, который необходим вашему организму для поглощения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Свиная вырезка

istetianaGetty Images

Свиная вырезка — это вырезка мяса без костей из филейной части, которая проходит от бедра до плеча свиньи.С 21 граммом белка и четырьмя граммами жира это самая поджарая, а также самая нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не для движения. Одна порция содержит около трети вашей суточной потребности в витамине В2, который необходим для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая приготовленная в бодибилдинге куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит примерно 55 граммов полноценного белка и примерно два грамма насыщенных жиров, что делает ее более скудной, чем бедра или голени.В нем также много селена, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

22. Яблочный уксус

Еще одна тенденция, которую действительно стоит пресекать, — употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента, по данным исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тоник в соотношении четыре чайные ложки уксуса на восемь чайных ложек воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, потому что это не самый вкусный тоник.

23. Свекла

Свекла — это мышечная пища, которую вы упускаете? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , употребление в пищу двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемую физическую нагрузку и снижает количество кислорода, необходимого для завершения тренировки. . Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Перекачивание железа важно для роста мышц, но также для получения достаточного количества самого минерала. И речь идет не только о железе. Если вы хотите выглядеть подтянутым и подтянутым, ваша игра с едой должна быть такой же сильной, как и игра в спортзале. Это включает в себя диету, богатую следующими продуктами для наращивания мышечной массы.

Добавление в свой рацион продуктов, богатых питательными веществами, не только поможет вашим мышцам стать более четкими, но и поможет быстро похудеть, что в целом поможет вам в более тонусе.

Как именно эти продукты помогают укрепить мышцы и придать им тонус? Все они содержат определенные микро- и макроэлементы, которые, как доказано научно:

• ускоряет рост мышечной ткани
• снижает уровень гормонов стресса, способствующих накоплению жира
• увеличивает приток крови к вашим мышцам (что увеличивает их эффективность и скорость, с которой они восстанавливаются, чтобы затем они могли расти)
• снижает воспаление, которое может замедлить разрушение мышц
• способствует энергетическому обмену

Так что возьмите гантель в одну руку и тележку для покупок в другую, и приступим к делу — вот 25 лучших продуктов для подтянутого тела.

Фотография Веццани / Shutterstock

Папай, возможно, развил выпуклые бицепсы на шпинате, но капуста — король, когда дело доходит до продуктов для похудения, которые помогают расти мышцам. Хотя классический зеленый салат может похвастаться белком, капуста содержит впечатляющее количество железа, минерала, жизненно важного для развития мышц. Железо помогает вашему телу доставлять кислород к мышцам, помогает в их восстановлении после тяжелых тренировок и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают им тот определенный вид, который вы так жаждете.Кале также является ключом к заметным изменениям в определении ваших мышц, потому что содержащееся в ней железо также повышает вашу выносливость, позволяя удлинить и интенсифицировать тренировки в тренажерном зале. Как будто этого недостаточно, чтобы полюбить этот зеленый лист, он также богат витамином К, который помогает вам чувствовать себя хорошо во время строгих тренировок, борясь с воспалениями и защищая суставы от жесткости.

Как лучше всего съесть: Используйте капусту в качестве основы для салата или, если вы любите приключения, попробуйте эти кубики вриля.

Shutterstock

Просо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться только мистером Блюбердом на вашем плече. Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Очень похоже на неизменно популярную киноа, она помогает улучшить приток крови к мышцам благодаря богатому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более подтянутый вид. Более того, это семя обладает силой укреплять ваше тело и обеспечивать мышцы топливом на долгое время, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.

Как лучше всего съесть: Используйте его так же, как киноа — в салатах, гарнирах и мисках для завтрака. Квиноа и пшено можно поменять местами. Если вам повезет, вы сможете найти пшенный хлеб в отделе замороженных продуктов некоторых продуктовых магазинов.

Shutterstock

Да, семена конопли получают от растения каннабис, но извините, Вуди Харрельсон: от них вы не получите кайф. Семена, которые иногда называют конопляными сердцами, богаты аминокислотами, которые ваши мышцы пьют, чтобы обрести силу и повысить тонус.Всего в трех столовых ложках содержится 11 граммов легко усваиваемого протеина, тонизирующего мышцы. Более того, конопля может также способствовать сжиганию жира благодаря содержанию гамма-линоленовой кислоты (GLA), жирной кислоты омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме. И они также способствуют более яркой коже, волосам и ногтям, что делает их идеальным продуктом красоты.

Как их лучше съесть Посыпьте салаты целиком семенами конопли или добавьте немного порошка конопли в лучший смузи для похудения.

Shutterstock

Если есть только одно, чему нас научил Rudy , так это тому, что нельзя недооценивать силу чего-либо из-за его миниатюрных размеров. Они могут быть крошечными, но семена чиа имеют огромную пользу для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц. Их величайшая сила как союзника по улучшению тела заключается в том, что они доставляют один-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и вырастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) снабжают вас устойчивой и долго сжигаемой энергией.Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник.

Как их лучше съесть: Секрет этих маленьких парней в том, что при добавлении в жидкость они разбухают в десять-пятнадцать раз по сравнению с исходным размером, образуя гелеобразную субстанцию, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость. Посыпьте этими сильнодействующими семенами хлопья, жаркое и йогурт или добавьте их в коктейли для завтрака или выпечку для достижения полного эффекта.

Shutterstock

Особенно изнурительная тренировка может быть похожа на бой на боксерском ринге с чемпионом в тяжелом весе, но киноа — это ваша веревка.Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая помогает восстановить ткани и мышцы. Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах. Все это делает вас заметно более четкими и сильными.

Как лучше всего съесть: Вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки, приготовив эти рецепты киноа для похудения.

Shutterstock

Способность творога наращивать мышечную массу достигается за счет двух различных компонентов: казеина (медленно усваиваемый молочный белок) и живых культур. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку (другой молочный белок). Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее.

Как лучше всего съесть: Соедините его с фруктами и съешьте ложкой или приготовьте протеиновый блинчик.

Shutterstock

Как мы уже отмечали ранее, употребление железа так же важно, как и его подъем — минерал имеет решающее значение для наращивания мышц и силы, а шпинат является самым важным диетическим продуктом. По данным Министерства сельского хозяйства США, 180-граммовая порция вареного шпината содержит 6,43 мг железа — больше, чем кусок гамбургера весом шесть унций. Листовая зелень также является отличным источником магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов. Два исследования показали, что уровни тестостерона (и мышечной силы) напрямую связаны с уровнями магния в организме.Другие хорошие овощные источники магния: редис, соевые бобы и мангольд.

Как лучше всего съесть: Похудейте и поднимите тонус с нашим быстрым рецептом салата из шпината и граната с жареной индейкой.

Shutterstock

Чечевица может быть одним из наиболее недооцененных видов оружия для наращивания мышечной массы. Одна чашка приготовленной разновидности содержит 18 граммов белка и 40 граммов качественных медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, они очень недорогие, имеют длительный срок хранения и готовятся всего за 10 минут

Как лучше всего съесть: Смешайте их с коричневым рисом, посыпьте им салат или съешьте как самостоятельный гарнир.

Shutterstock

Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные омега-3 жиры EPA и DHA. Эти жиры омега-3 наиболее известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но они также препятствуют распаду мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот. Если вы не любите рыбу, обязательно принимайте добавку с рыбьим жиром, чтобы воспользоваться этими преимуществами. И то, что ваша рыба жирная, не означает, что ваше тело тоже будет жирным.

Как лучше всего съесть: Приготовьте один из этих рецептов лосося для похудения!

Shutterstock

Есть причина, по которой культуристы надевают их на куриные грудки: это один из самых чистых источников топлива.Яркие клубни с высоким содержанием клетчатки и углеводов (4 грамма и 27 граммов на порцию соответственно) имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они горят медленно, обеспечивая долгосрочный источник энергии, который поможет вам зарядиться энергией после тренировки и восстановить силы. запасы мышечного гликогена впоследствии. Волокно дольше сохраняет чувство сытости, помогая предотвратить переедание, которое разрушит ваши мечты о измельчении и тонусе. Бонус: одна чашка кубиков сладкого картофеля содержит в четыре раза больше дневной нормы витамина А, что помогает вашему организму синтезировать белок.

Как лучше всего съесть: Запечь апельсиновый картофель в духовке и посыпать его паприкой и молотым черным перцем.

Shutterstock

Есть причина, по которой почти каждая диета для наращивания мышечной массы включает изрядную дозу брокколи. Зеленый суперпродукт богат сульфорафаном — соединением, которое не только повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира в организме, но также блокирует ферменты, связанные с разрушением и воспалением суставов. А если вы хотите оставаться стройным и активным на всю жизнь, поддержание здоровья суставов просто необходимо! Бонус: зеленые овощи также богаты витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень гормона стресса кортизола, что еще больше поможет вашему укрепленному телу.

Как лучше всего съесть: Взбейте наш легкий рецепт говядины и брокколи в мультиварке, чтобы пожинать плоды сглаживания живота — только не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройным.

Charles Deluvio / Unsplash

Авокадо — король жиров, которые помогают бороться с жиром, и является богатым источником калия, а также полезных мононенасыщенных и олеиновых жирных кислот, которые могут действительно помочь уменьшить жир на животе. Более того, богатый клетчаткой гуак и роллер также усиливают полезные свойства других свежих овощей в сочетании с ними.Исследования показывают, что, добавляя полезные жиры, такие как авокадо, для приготовления таких богатых блюд, как салат, вы можете улучшить усвоение организмом доступных питательных веществ.

Как лучше всего съесть: Добавьте несколько кусочков этого продукта в салат или бутерброд. Как вариант, попробуйте один из этих рецептов авокадо для похудения.

Shutterstock

Если вы хотите оставаться активным и мускулистым для подъема тяжестей, необходимо держать под контролем болезненное воспаление. Ягоды содержат антоцианы и эллаговую кислоту, антиоксидантные соединения, которые предотвращают воспаление и боль в суставах.Но это не единственное их преимущество. Также было доказано, что ягоды уменьшают образование жировых клеток, поэтому употребление их в пищу — беспроигрышный вариант!

Как лучше всего съесть: Добавьте ягоды в горячие или холодные хлопья, коктейли, греческий йогурт или овсяные хлопья.

Shutterstock

Независимо от того, употребляете ли вы их в виде тофу или эдамаме, органические соевые бобы должны быть в вашем списке овощей, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы. И это не только из-за большого содержания в них протеина (в одной чашке тофу 52 грамма), которое сделало их вегетарианцами заменителем мяса.По данным Министерства сельского хозяйства США, соевые бобы — это овощ с самым высоким содержанием лейцина, аминокислоты, которая стимулирует синтез белка. Читайте: они не только приносят материал для наращивания мышц, но и ускоряют его до мышц, которые вы хотите нарастить.

Как лучше всего съесть: Съешьте жареные соевые бобы в одиночку в качестве перекуса на ходу или добавьте их в домашние смеси. Нарежьте и обжарьте темпе (традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт) и используйте его вместо мяса в бутерброде, закажите эдамаме (приготовленные на пару соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсяные хлопья на ночь. .

Shutterstock

Одна из разновидностей этого овоща — овощной источник №1 витамина D, который, как начали обнаруживать исследователи, может играть роль в наращивании мышечной массы. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи измерили силу ног и рук 419 мужчин и женщин и проверили их уровень витамина D; они обнаружили, что участники с более высоким уровнем D были сильнее. Отдельный анализ 30 исследований с участием 5615 человек показал, что добавка D положительно связана с мышечной силой.Лучше всего покупать гриб майтаке, он же лесная курица. Одна чашка обеспечивает трехкратную дневную норму D! Другие сорта, богатые витамином D: лисичка, сморчок и шиитаке.

Как лучше всего съесть: Обжарьте грибы на сковороде со свежим лимоном, соевым соусом, оливковым маслом и измельченным чесноком до золотистого цвета. Подавайте с выбранным белком и цельным зерном, чтобы получить полноценный питательный обед. Добавьте остатки в салаты или омлеты.

Shutterstock

Они подпольщики и аутсайдеры — овощи, которые покупают меньше всего.Но свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и богата железом — минералом, который способствует правильному функционированию мышц и повышению их эффективности за счет усиления кровотока.

Как лучше всего съесть: Обрежьте свеклу с обоих концов, добавьте небольшое количество оливкового масла и обжарьте при температуре 450 градусов по Фаренгейту до готовности. Затем нарежьте и соедините их с мятой и козьим сыром в качестве небольшого салата или в качестве гарнира к нежирному мясному блюду.

Shutterstock

Греческий йогурт, богатый питательными веществами для мышц, является идеальным партнером для тренировок.«Это хороший источник белка, кальция и витамина D, которые полезны для мышц», — говорит Илиз Шапиро, врач-диетолог, диетолог из Нью-Йорка и Коннектикута. «Витамин D определенно важен для ваших костей — вам нужны крепкие и здоровые кости, чтобы поддерживать мышцы, — и он влияет на синтез белка. Было доказано, что у людей с низким уровнем витамина D снижается сила и увеличивается мышечная атрофия». Откажитесь от сортов с добавлением фруктов; в них слишком много сахара. Выбирайте простые, жирные сорта (они содержат больше питательных веществ, чем обезжиренные).

Как лучше всего съесть: Воспользуйтесь нашим руководством по поиску полезного йогурта, чтобы убедиться, что вы получаете лучшую ванну для своего тела.

Shutterstock

Красные плоды действительно помогут вам добиться желаемого стройного и мускулистого вида. Фактически, исследования показывают, что употребление арбуза в пищу улучшает липидный профиль и снижает накопление жира благодаря высокой концентрации антоциана, соединения, которое успокаивает действие генов накопления жира и придает арбузу характерный оттенок.Становится лучше: арбуз также может помочь уменьшить болезненность мышц после тяжелой тренировки. Чем быстрее вы сможете вернуть задницу в тренажерный зал, тем быстрее вы получите тело, о котором всегда мечтали — это так просто.

Как лучше всего съесть: Добавьте кусочки во фруктовый салат, смешайте немного фруктов со льдом, чтобы приготовить домашний арбузный напиток.

Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды. И, согласно Journal Physiology of Sport and Exercise , вы также не можете доставить незаменимые аминокислоты в мышечные ткани без достаточного количества воды.Мало того, что ваши тренировки пострадают, но недостаток жидкости в вашем теле также будет препятствовать распаду жира. Не ждите, пока вы почувствуете жажду — жажда сигнализирует о первой стадии обезвоживания, а это значит, что вы уже слишком поздно. Часто пейте в течение дня и ешьте увлажняющие продукты, такие как грейпфрут, который на 90% состоит из воды. Исследователи из Университета Аризоны предполагают, что всего половина грейпфрута, съеденного перед едой, может помочь уменьшить жир на животе. Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм!

Как лучше всего съесть: Бросьте дольки сочных фруктов в морозильную камеру на срок до четырех часов и наслаждайтесь ими в качестве легкого аперитива.

Shutterstock

На самом деле простые бобы — это продвинутая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, в том числе клетчатки», — говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка, MS, RD, CDN, CDE. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черной фасоли содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия.Вдобавок к этому, исследование показало, что ежедневное употребление всего лишь трех четвертей стакана фасоли или бобовых ускоряет потерю веса.

Как лучше всего съесть: Добавляйте фасоль в супы и салаты или используйте их для приготовления пирожных. Да, пирожные! Смешайте в блендере 15 унций черной фасоли и 1 стакан воды. Смешайте с пакетом органической смеси для брауни и перемешайте до однородной массы. Выпекать в смазанной маслом форме для запекания 25 минут при температуре 350 градусов F. Результат? Самое плотное и жевательное лакомство, которое вы когда-либо пробовали!

Роберта Зорге / Unsplash

Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина — гормона, вызывающего чувство сытости.Чем больше вы чувствуете сытости, тем меньше калорий вы склонны потреблять, что поможет вам достичь худощавого телосложения своей мечты.

Как лучше всего съесть: Используйте оливковое масло, чтобы взбить заправку для салата, используйте его вместо Пэм, чтобы смазать сковороды, или используйте его для обжаривания некоторых овощей — это универсальное средство.

Shutterstock

Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может помешать отображению пресса. Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота.Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как папайя (1 чашка, 146% DV) и красный сладкий перец (1 чашка, 316% DV), могут помочь вам сохранить стройность. По словам исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая подтянутому и сексуальному прессу занять центральное место.

Как лучше всего съесть: Добавьте папайю в свой ежедневный фруктовый салат или смузи. А перец — отличное дополнение к яйцам. Нарежьте немного, добавьте в горячую сковороду с небольшим количеством оливкового масла, добавьте два или три яйца и взбейте их, чтобы оставаться в тонусе и стройности.

Shutterstock

Говядина травяного откорма обладает святым трифтом для наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. «Он отлично подходит для вас — богат железом, магнием и B12, который вам необходим для наращивания мышечной массы», — говорит Кауфман, отмечая, что она советует своим пациентам, у которых в анамнезе был высокий уровень холестерина, не есть более двух порций красное мясо в неделю.

Как лучше всего съесть: Используйте говядину травяного откорма, чтобы приготовить лучший гамбургер для похудения или в любом из наших рецептов вкусных стейков.

Татьяна Быковец / Unsplash

Было показано, что волшебные пули природы обладают особыми жиросжигающими свойствами, если употреблять их перед тренировкой: исследование, опубликованное в журнале Журнал Международного общества спортивного питания , показало, что L-аргинин в миндале может поможет вам сжигать больше жира и углеводов в тренажерном зале.Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, четверть стакана сырого миндаля содержит восемь граммов белка и богата магнием, который повышает энергию и выносливость. «Миндаль великолепен — нужно просто следить за количеством», — говорит Кауфман. «Я рекомендую есть не более 20. Если вы переборщите, ваше тело будет накапливать жир, а не наращивать мышцы».

Как лучше всего съесть: Нош из горсти миндаля с фруктом примерно за час до похода в спортзал. L-аргинин в орехах усилит вашу тренировку в тренажерном зале, а глюкоза во фруктах даст вам необходимую энергию.

Shutterstock

Бананы — идеальный источник топлива. Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию (поговорим об отличном перекусе перед тренировкой!), А их высокое содержание калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки худощавого тела. Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов. Кроме того, их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваш организм, предотвращая падение сахара и ускоряя процесс восстановления мышц.

Как лучше всего съесть: Добавьте наннер в овсяные хлопья, смузи и фруктовые салаты.Как вариант, смажьте его ореховым маслом, чтобы получить сытный перекус после тренировки.

Наш список 40 отличных белковых продуктов — Fitness Volt

Белок необходим для роста мышц, потери веса и общего состояния здоровья. Независимо от того, веган вы или не веган, есть варианты для всех!

Хотите ли вы увеличить мышечную массу, сбросить вес или вам просто нужны хорошие здоровые варианты, чтобы удовлетворить свои потребности в белке; эти 40 белковых продуктов восполнят все ваши потребности.

Если вы предпочитаете протеин на основе растений… нет проблем. Любите мясо? … мы предложим вам множество вариантов и все, что посередине.

Мы действительно чувствуем, что эти 40 продуктов являются одними из лучших источников белка, и мы надеемся, что вы сможете извлечь выгоду из их использования в своем рационе…

1- Куриная грудка

Белок: 43 г на чашку

Куриная грудка — предпочтительный выбор для тренировок и блюд с высоким содержанием белка, а также один из лучших доступных источников белка.

Низкое содержание жира, натрия, холестерина и низкокалорийность делают его идеальным универсальным продуктом из птицы.

2- Постный говяжий фарш

Белок: 17 г на 3 унции

Говядина — это очень богатый источник белка, который отлично подходит для роста мышц. Он также содержит витамины, такие как B12, и антиоксиданты.

Нежирный говяжий фарш идеален для приготовления полезных гамбургеров, тако, мясного рулета и т. Д.

Это просто универсальный источник белка!

3- Грудка индейки

Белок: 29 г на 100 г

Устали от куриной грудки? Грудка индейки — прекрасная нежирная альтернатива и содержит много белка.Кроме того, вы получите витаминный профиль куриной грудки, такой как витамины группы B и железо.

Грудка индейки — отличное мясное ассорти для здоровых белковых бутербродов.

4- Постная свинина / Вырезка

Белок: 22 г на 3 унции

Свинина — одно из самых вкусных видов мяса, и если вы знаете, как приготовить красивую вырезку, у вас будет действительно вкусный кусок белка.

С высоким содержанием незаменимых витаминов и минералов достаточно постное мясо может быть даже полезнее нежирного куриного мяса.

5- Верхнее филе

Белок: 23 грамма на 3 унции

Нежный стейк (если вы его приготовите правильно), в котором много белков, жиров, железа и B12. Идеально подходит для бодибилдеров, которым необходимо небольшое количество белков и жиров для получения энергии и наращивания мышц.

Стейк — один из лучших источников протеина. Только не забудьте быстро обжарить его, чтобы он был нежным и сочным…

6- Вяленое мясо говядины

Белок: 7 г на 1 большой кусок (20 г)

Jerky идеально подходит для тех, кто находится в пути и не требует подготовки.Выбор бесконечен, и в нем много железа и цинка.

Вяленое мясо — очень удобный способ ежедневно получать протеин.

7- Ростбиф

Белок: 18 г на 3 унции

Сочный кусок ростбифа содержит много аминокислот и является прекрасным источником белка. Сделайте сытный бутерброд и добавьте побольше овощей, и ростбиф вам понравится еще больше!

Ростбиф — это мясо, о котором не говорят так много, как о другом мясе, но оно такое же вкусное и нежирное.

8- Бекон

Белок: 3 г на ломтик

Мы не можем исключить бекон из списка. Это приятный кусок мяса и хороший способ добавить больше белка в свой рацион.

Обычно едят на завтрак, вы можете съесть его и чувствовать себя нормально в любое время дня.

Бекон содержит все витамины группы В, и жирность не вызывает беспокойства, если не употребляется в больших количествах.

9- Свиные отбивные

Белки: 52 г на одну отбивную

Свиные отбивные на гриле просто великолепны.Они богаты белком, витамином B и цинком.

Так что не сбрасывайте со счетов свиные отбивные как продукт для наращивания мышечной массы и похудания. Свиные отбивные с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров подходят для любой диеты.

10- Яйца

Белок: 6 г на одно большое яйцо

Нет ничего лучше яйца в качестве недорогого высококачественного источника белка. Яйца богаты B6, B12 и витамином D среди других питательных веществ, богатых питательными веществами.

Яичный белок содержит большую часть белка, но желток очень питателен и содержит больше витаминов и минералов, таких как железо и цинк.

Хотя это и не домашняя птица, они являются побочным продуктом.

Орехи / семена

11- Гайки (общие)

Белок: 27 г на чашку

Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, что угодно. Орехи — отличный и полезный источник белка, который также обеспечит вас «хорошими» жирами.

Получите горсть протеинового пунша в день.

12- Ореховое масло

Белок: Обычно около 8 г на столовую ложку

Орехи упоминались ранее, но отличный и творческий способ получить белок — это ореховые масла, такие как миндальное или арахисовое масло.

Ореховые масла содержат полезные жиры, полезные для работы мозга, и аминокислоты.

Самый полезный для здоровья вариант не содержит ничего, кроме арахиса и, возможно, немного морской соли.

13- Тыквенные семечки

Белок: 6 г на полстакана

Тыквенные семечки — отличная закуска, и эй … белок, который вы получаете из них, — это большой плюс.

Если вы цените тот факт, что они содержат антиоксиданты, магний и жирные кислоты, у вас будет причина есть их больше!

14- Семена конопли

Белок: 35.56 г на 100 г

Семена конопли являются отличным источником белка для такой маленькой порции, и вы можете добавлять их к чему угодно.

Семена конопли — отличный источник омега-3 с большим количеством хорошей клетчатки. Добавляйте их в йогурты, коктейли, поджаривайте их или ешьте сырыми.

Растительного происхождения (фасоль / бобовые / овощи / зерно)

15 Эдамаме

Белок: 11 г на ½ стакана

Эдамаме (вареные соевые бобы) содержат приличное количество белка.Они идеально подходят для веганов и / или тех, кто хочет больше белка из растительных источников.

Они содержат достаточно клетчатки, витамина К и антиоксидантов для бесперебойной работы вашего организма.

16- Чечевица

Белок: 1,1 г на столовую ложку

Популярный и фантастический источник белка для веганов и людей, которым нужны бобовые в качестве гарнира с рисом и / или супом.

Люди используют чечевицу практически для чего угодно, и она дает приличное количество железа, цинка и клетчатки.

17- Бургер с овощами и фасолью

Белки: 11 г на лепешку

Если вы не едите мясо или просто хотите альтернативу, овощной / бобовый бургер может быть невероятным на вкус, но при этом содержит много белка.

Они сделаны из любых овощей и / или черной фасоли и нескольких связующих ингредиентов, таких как панировочные сухари и киноа. Проявите творческий подход!

18- Нут

Белок: 2,4 г на столовую ложку

Из нута можно приготовить так много вещей, как фалафель и тесто для печенья.Нут содержит много железа, B6 и магния.

19- Черная фасоль

Белок: 40 г на чашку

Вы можете приготовить и использовать черную фасоль для множества вещей, таких как пирожные, гамбургеры и многое другое! Добавляйте в любое веганское блюдо, чтобы получить пищу с высоким содержанием белка.

Бобы, как известно, содержат большое количество клетчатки для здоровья пищеварительной системы.

20- Соевое молоко

Белок: 8 г на чашку

Несмотря на то, что соевое молоко не является полезным вариантом, чашка обеспечивает здоровое количество белка.

Соевое молоко не содержит лактозы и поддерживает здоровый уровень холестерина. В целом соевое молоко является хорошим источником белка и имеет ряд преимуществ, которые делают его отличным вариантом.

21- Анчоусы

Белок: 13 г на 2 унции

Анчоусы — король консервированных протеинов в соотношении унция на унцию. Анчоусы богаты омега-3 и ниацином.

22- Темпе

Белок: 31 г на чашку

Изготовлен из ферментированных соевых бобов и похож на тофу, в темпе больше белка на унцию.и является отличным источником веганского белка.

23- Тофу

Белок: 10 г на ½ стакана

Нельзя упускать из виду это основное веганское блюдо. Вы можете буквально нарядить тофу по своему вкусу.

Интересный факт о тофу заключается в том, что он содержит все девять аминокислот! Не говоря уже о магнии, меди и цинке, которые помогут вашему мозгу и разуму функционировать и улучшат сон.

24- Зеленый горошек

Белок: 8 г на чашку

Зеленый горошек — отличный овощ помимо вашего основного источника белка.

Каждая чашка содержит много витаминов А, К и С.

25- Брокколи

Белок: 2,57 г на чашку

Не самое высокое содержание белка, но одно из самых полезных для здоровья. Невероятный источник витаминов К и С, поэтому ешьте брокколи, так как она также поможет при похудании.

Ежедневное употребление зелени очень важно для хорошего здоровья, а брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавить в свой организм.

26- Шпинат

Белок: 5 г на чашку, приготовленную на воде

Выбор «зелени» Папай! Вы будете удивлены, узнав, что шпинат содержит приличное количество белка, а также железа, магния и витаминов группы B.

Густая зелень, вы можете позволить себе съесть много!

27- Овес

Белок: 5 г на ½ стакана

Овес известен тем, что является прекрасным источником углеводов, но он также содержит много белка. Они помогают снизить уровень холестерина и обладают великолепными антиоксидантными свойствами!

28- Квиноа

Белок: 8 г на чашку

Квиноа, хороший источник углеводов, не лишена белка. Он богат клетчаткой и не содержит глютена, поэтому люди, чувствительные к глютену, могут полакомиться этим полезным зерном.

29- Пищевые дрожжи

Белок: 3 г на столовую ложку

Из двух столовых ложек этих дрожжей с сырным вкусом можно получить 6 граммов белка. Однако самым большим преимуществом пищевых дрожжей является высокое содержание B12, которое идеально подходит для веганов.

30- Хлеб из проросших зерен (Иезекииль)

Белок: 4 г на ломтик

Хлеб Иезекииля — это фантастика, так как вы можете избежать муки, получить зерно, а 4 г белка на ломтик — отличный бонус!

Молочная

31- Молоко (с низким содержанием жира / цельное)

Белок: 8 г на чашку

Молоко с незапамятных времен является незаменимым источником протеина, поскольку оно дешево и легко достается (оно также имеет прекрасный вкус!).

Идеально сочетается с злаками, а также содержит немного жиров и кальция, необходимых для здоровья костей.

32- Творог (с низким содержанием жира)

Белок: 28 г на чашку

Творог является чистым источником белка, но его предпочитают люди с непереносимостью лактозы.

33- Греческий йогурт (с низким содержанием жира)

Белок: 17 г в упаковке (170 г)

Греческий йогурт — идеальный вариант для тех, кто хочет десерт с высоким содержанием белка. С ним можно делать так много всего! Это также отличный пробиотик для здоровой микрофлоры кишечника.

Отлично подходит для смешивания с орехами, семенами, фруктами, протеиновыми порошками, медом и многим другим. Парфе звучит правильно!

Рыба / морепродукты

34- Консервированный тунец

Белок: 20 г на 3 унции

Тунец — очень дешевая рыба, но с высоким содержанием белка. Вы можете использовать его для чего угодно, и варианты бесконечны в том, что касается разнообразия брендов / вкусов и т. Д.

Ртуть вызывает беспокойство, поэтому легкий тунец и нечастое употребление в пищу лучше всего для вашего здоровья.

35- Нерка

Белок: 39 г на 1/2 филе (155 г)

Вкусная рыба. Лосось особенно богат белком и жирными кислотами омега-3! Отличная рыба для предотвращения сердечных заболеваний, она богата селеном.

36- Желтоперый тунец

Белок: 25 г на порцию

Этот тунец богат высококачественным белком, омега-3 и ниацином. Отличная альтернатива консервированному тунцу, если вы хотите изменить вкус и текстуру.

37- Тилапия

Белок: 21 г на 3 унции

Простая и недорогая рыба, быстро готовящаяся и с высоким содержанием белка. Вы можете найти тилапию по разумной цене, и они предоставляют большие количества B12, ниацина и калия

.

38- Осьминог

Белок: 25 г на 3 унции

Этот восхитительный восьмиконечный моллюск на удивление богат белком, и его можно есть разными способами.

Отдельно стоит отметить… Calamari.

39- Палтус

Белок: 23 г на 3 унции

Эта белая рыба, содержащая 2 грамма жира на 3 унции, является отличным выбором нежирного протеина с незаменимыми жирными кислотами для наращивания мышечной массы.

Полезная для сердца рыба…

Дополнения

40- Протеиновые порошки (сыворотка / казеин / соя / растения)

Белок: Обычно 20 или более г на мерную ложку

Есть несколько действительно высококачественных протеиновых порошков.Они могут обеспечить более 20 граммов белка на одну мерную ложку и очень удобны.

Существует много видов протеиновых порошков. Сыворотка быстро усваивается для насыщения мышц, казеин лучше для медленного переваривания / употребления в течение ночи, а растительные белки, такие как соя / горох / овощи, отлично подходят для веганов.

Артикул:

«Хорошие источники белка». WebMD , WebMD, www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources.

Маги, Элейн.«Секрет Эдамаме». WebMD , WebMD, www.webmd.com/food-recipes/features/edamame-secret#1.

Флетчер, Дженна. «43 продукта с высоким содержанием белка для похудения». Медицинские новости сегодня , MediLexicon International, www.medicalnewstoday.com/articles/321522.php.

Базы данных о составе пищевых продуктов Показать список продуктов питания , ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

продуктов для наращивания мышц

Какие продукты вам нужно есть, чтобы укрепить мышцы? Пища, богатая белком, дает вам топливо для тренировок по наращиванию мышц, но эксперты говорят, что вам нужны и другие питательные вещества, такие как углеводы, клетчатка и полезные жиры.

Почему белок имеет значение

Белки содержат аминокислоты, которые восстанавливают и наращивают мышечную ткань, поэтому вам необходимо регулярно есть белок, — говорит Лаура Крускалл, доктор философии, директор Центра диетических интернатуры и питания Университета Невады в Лас-Вегасе.

Силовые тренировки нагружают мышцы и вызывают слезы. По ее словам, чтобы исправить это повреждение, ваше тело использует белок скелетных мышц, а ваши мышечные волокна становятся сильнее и сильнее.Вашему организму требуется достаточное количество белка и калорий для подпитки этого процесса, но наш организм не накапливает лишние аминокислоты, поэтому нам нужно получать их с пищей.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это питательные вещества в белках, которые больше всего нужны вашему организму, когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы. Крускалл говорит, что они включают лейцин, изолейцин и валин. Хорошими источниками BCAA и других аминокислот являются продукты животного происхождения, такие как говядина, свинина, птица, рыба, яйца и молочные продукты.

«Некоторые растительные источники, такие как соя, горох и киноа, также содержат много незаменимых аминокислот, но они не того же качества, что и животные источники», — говорит она.В них может быть более низкий уровень некоторых аминокислот или они могут не так легко перевариваться. Все дело в том, сколько белка ваше тело может усвоить из пищи и использовать для своего проекта по восстановлению и наращиванию мышц.

Белковый оборот

Ваши мышцы состоят из белка. Когда вы тренируетесь, у них происходит «оборот белка», — говорит Лаура Акоста, диетолог и преподаватель пищевых наук и питания человека в Университете Флориды в Гейнсвилле.

«Мышца — это не статичная ткань.Он постоянно расщепляется и накапливается, поэтому, если вы не получаете достаточного количества белка в рационе, ваши мышцы не могут восстановить себя », — говорит она.

Употребляйте менее жирные животные белки, такие как курица, нежирная говядина или рыба. По ее словам, более жирные белки обычно содержат насыщенные жиры, которые не так полезны для сердца. Жирная рыба, такая как лосось, — лучший выбор. Они содержат жиры омега-3, полезные для сердца.

Продолжение

«Источники белка растительного происхождения, такие как бобовые, также являются отличным выбором.Фасоль может стать главным блюдом вашего обеда. Сделайте из них пюре для бургеров или смешайте бобы с киноа, зерном », — говорит она.

Продукты являются полноценными белками, если они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для хорошего здоровья. Говядина, птица, рыба, яйца и молоко — все это полноценные белки. По словам Акоста, большинство продуктов растительного происхождения представляют собой неполноценные белки, содержащие только некоторые аминокислоты. Но есть полноценные белки растительного происхождения, в том числе киноа, гречка, семена конопли, сине-зеленые водоросли и соевые бобы.Кроме того, вы можете объединить неполные белки в полноценный. Попробуйте смешать:

• Орехи и семена из цельного зерна, например арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы
• Цельные зерна с фасолью, такие как фасоль и рис, хумус и лаваш, или жареные бобы и лепешки
• Фасоль с орехами или семечками — добавьте в салат немного нута и семечек

«Я бы не стал слишком беспокоиться о том, является ли пища неполноценным белком.Получите сбалансированное количество цельных, необработанных продуктов, и вы получите все необходимые аминокислоты », — говорит она.

Ешьте смесь белков

Наше тело не может вырабатывать собственные незаменимые аминокислоты, поэтому мы должны получать эти питательные вещества из пищи, — говорит Виджая Сурампуди, доктор медицины, доцент кафедры питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Красное мясо — хороший источник, но и курица, и рыба содержат много биодоступных аминокислот, а молоко, цельные яйца и творог являются хорошими белками, которые также помогают нарастить мышцы.

«Ключ ко всему этому — разнообразие», — говорит она. «Старайтесь съедать немного белка при каждом приеме пищи, чтобы ваше тело могло использовать его для наращивания мышц».

Surampudi предлагает творог со свежими фруктами. Смажьте арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить дополнительный белок. «Жир из орехового масла помогает чувствовать сытость. Фасоль также является хорошей пищей, которую можно добавлять в полдник, чтобы получить дополнительный белок, углеводы и клетчатку, чтобы вы дольше ощущали сытость ».

Сколько белка?

Старайтесь употреблять не менее 25-30 граммов протеина при каждом приеме пищи, говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, диетолог и доцент кафедры питания в Бостонском университете.Похоже, много? По ее словам, легко получить необходимый организму белок из многих продуктов. «Мы говорим о стакане йогурта — это 12 граммов».

Продолжение

Вот краткая разбивка того, сколько белка вы получаете из других продуктов:

• 3 унции запеченного цыпленка без кожи: 26 граммов
• 300 грамм лосося на гриле: 21 грамм
• 1 стакан киноа, 1 стакан нежирного молока или 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
• 1 полстакана черной фасоли: 7 граммов

«Вы хотите, чтобы потребление белка распределялось в течение дня, а не« в банке ».«Ваше тело синтезирует белок в течение дня, — говорит Салдж Блейк. «Если вы делаете упражнения с отягощениями в тренажерном зале, вам также нужны углеводы, чтобы иметь энергию для тяжелой атлетики. Продукты, богатые углеводами, подпитывают ваши упражнения, но вскоре после этого ешьте белок, чтобы синтезировать мышечную ткань ».

Орехи, сыр, молоко и йогурт — хорошие источники белка, и их легко съесть в дороге.

Салге Блейк тоже любит творог. Богатые белком молочные продукты могут стать легкой закуской или основой на завтрак или обед.По ее словам, одна полстакана нежирного творога содержит 14 граммов белка.

Другие питательные вещества также помогают нарастить мышцы:

• Углеводы в цельнозерновых продуктах превращаются в гликоген, который накапливается в мышечной ткани и помогает выполнять упражнения. Йогурт и свежие фрукты содержат углеводы и белок.
• Полезные для сердца жиры в таких продуктах, как оливковое масло или масло канолы, орехи или авокадо, лосось или форель, дают вашим мышцам энергию, необходимую для укрепления во время тренировок.

Если вы старше или имеете избыточный вес

Большинство из нас не склонны к строгим тренировкам с отягощениями. По словам Краскалла, если вы старше, имеете избыточный вес или страдаете ожирением, выбирайте продукты, которые помогут вам нарастить сухую мышечную массу, контролировать свой вес и сохранить прочность костей.

«Пожилым людям следует сосредоточиться на таких продуктах, как цельнозерновые, фрукты и овощи, которые содержат углеводы, клетчатку, витамины и минералы», — говорит она. Если клетчатка вызывает у вас газы во время тренировок, выбирайте закуски с низким содержанием клетчатки, такие как куриная грудка или сваренное вкрутую яйцо.

По ее словам, белок нужен всем взрослым, но особенно пожилым людям, которые занимаются силовыми тренировками. Поддержание мышечной массы по мере старения — это главная стратегия для здорового обмена веществ и веса.

Такие продукты, как молоко, сыр, йогурт и зеленые листовые овощи, дают вашим мышцам белок, а их кальций помогает поддерживать здоровье костей, что важно для людей старше 50 лет. С возрастом вы теряете костную массу, и риск переломов возрастает. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как силовые тренировки, отлично подходят для наращивания мышц и костей.

Продолжение

Если у вас избыточный вес или ожирение и вы хотите больше заниматься силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира, сократите употребление высокотехнологичной нездоровой пищи, сахаросодержащих спортивных напитков и так называемых протеиновых батончиков, — говорит Акоста. «Если вам больше нечего есть, тогда подойдет протеиновый батончик. Если вы спешите на работу из спортзала, это лучше, чем ничего «.

Протеиновые батончики обработаны и могут содержать много добавленного сахара, поэтому они не лучший выбор, если вы пытаетесь похудеть.«Смешайте протеиновые батончики с другими, более здоровыми продуктами, такими как орехи и сухофрукты. Небольшое количество орехов утолит вашу тягу к еде, чтобы вы чувствовали себя сытыми «.

Источники

Лаура Крускалл, доктор философии, Университет Невады, Лас-Вегас.

Лаура Акоста, доктор медицинских наук, Университет Флориды, Гейнсвилл.

Виджая Сурампуди, доктор медицины, Калифорнийский университет, Лос-Анджелес.

Джоан Салге Блейк, Эдд, Бостонский университет.

Piedmont Healthcare: «Что такое полноценный белок?»

Академия питания и диетологии: «4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы».

Johns Hopkins Health: «Остеопороз: что нужно знать с возрастом».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. .