Армейский жим стоя какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Армейский жим🏋️‍♀️: самое эффективное базовое упражнение для прокачки мощных дельт | Фактор формы

Армейский жим, или жим штанги стоя – базовая нагрузка, которая развивает мышцы дельт, а так же подключает в работу верхнее отделение спины. При классическом варианте упражнение выполняется из положения стоя.

Существует несколько способов выполнения: со свободными весами – гантели и штанги, в тренажерах или сидя на спортивной скамье. Если выполнять это базовое упражнение регулярно, то оно поможет сформировать мощные широкие плечи и привлекательную фигуру.

Выполнять упражнение можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Упражнение достаточно легкое в исполнении, но необходимо соблюдать верную технику выполнения, чтобы не травмировать плечевой сустав и кисти.

Армейский жим: основы🏋️‍♀️

Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли в каждом подходе выполнить 8-10 повторов. Для начинающих важно освоить технику базовых упражнений, выполняя его на постоянной основе.

Это хватит для того, чтобы сформировать красивую фигуру. По мере наращивания мышц следует уделять время изолирующим упражнениям.

Какие мышечные волокна подключаются в работу?красным цветом указаны мышечные группы, включенные в работу при выполнении армейского жима

красным цветом указаны мышечные группы, включенные в работу при выполнении армейского жима

При верной технике работают 4 группы мышц: дельты, трицепс, грудные и спинные мышцы.

По нагруженности можно разделить их так:

Основную – передние и средние пучки дельт;

Второстепенную – верхние мышечные волокна спины и груди;

Косвенную – задние пучки дельтовидных мышц и трицепс;

Дополнительную – мышцы живота, ног, ягодиц и трапеции.

При выполнении армейского жима у вас сформируются красивые дельтовидные мышцы. Кроме того, упражнение положительно влияет на подвижность суставов, увеличивая «взрывную» силу спортсмена.

Во время занятия необходимо изменять нагрузку благодаря изменению хвата и положения корпуса. Если вы правильно выполняете армейский жим, то визуальный результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения классической разновидности жима на дельты: армейский жим стоя

Перед упражнением необходима разминка.

техника упражнения армейского жима стоя

техника упражнения армейского жима стоя

Примите начальную позицию: стойте, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым хватом, расположив руки на уровне плечевого сустава. Снимите штангу так, чтобы грудь и плечевой отдел оказались под грифом снаряда. Корпус удерживайте ровным, колени слегка под углом (чтобы снизить нагрузку на коленный сустав).

Выжимайте штангу вверх, выпрямив при этом руки.

ВАЖНО: Кисти должны быть перпендикулярно полу — не выкручивайте их на себя, есть риск травмировать суставы запястья и надорвать связки при выполнении упражнения с большими весами.

Далее осторожно опустите гриф до уровня грудного отдела. Выполните заданное количество повторов.

Советы: следите за дыханием, концентрируйтесь на мышцах.

Все дальнейшие, приведенные в этой статье техники выполнения армейского жима используют базовые принципы классического упражнения, но с некоторыми нюансами.

Армейский жим из положения сидя

техника упражнения армейского жима сидя

техника упражнения армейского жима сидя

При данном варианте работают средние и передние пучки дельт.

Примите начальную позицию: садитесь на специальную скамейку, сняв штангу со стойки.

Сделайте выдох и начните выжимать гриф вверх. Спустя несколько секунд опустите снаряд.

Советы: используйте широкий хват, если хотите проработать среднюю дельту. При узком хвате нагрузку получает передний пучок и трицепс.

Армейский жим с гантелями

техника упражнения армейского жима с гантелями стоя…

техника упражнения армейского жима с гантелями стоя…

…. и сидя

…. и сидя

Упражнение не менее эффективно выполнять, используя гантели, при этом можно взять более маленький вес, чем при занятии со штангой. Его можно выполнять как из положения стоя, так и сидя.

Садитесь на скамейку, удерживайте спину прямой. Гантели поднимите на уровне глаз, развернув локтевые суставы в сторону. Начинайте выжимать снаряды вверх, сводя их вместе в верхней точке. Выдержите короткую паузу и вернитесь в начальную позицию.

Выполнение жима на тренажерах

техника армейского жима в тренажере Смитта

техника армейского жима в тренажере Смитта

Упражнение выполняют на тренажере для изоляции мышц плеч. Отличным вариантом является тренажер Смита и «Хаммер». Их особенность в том, что они позволяют равномерно распределить нагрузку, не нагружая позвоночник. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Рекомендации

— Если у вас имеются проблемы с позвоночником или мышцы вашей спины слишком слабые, то используйте специальный пояс.

— Никогда не забывайте про разминку.

— Не используйте большой рабочий вес, если вы не уверены в правильности техники выполняемого упражнения.

— Подбирайте удобную форму и обувь для тренировок.

— При выполнении армейского жима важно удерживать корпус ровным, не отводя его назад.

***

Я всегда делал армейский жим, так как он является основой для построения объемных мускулистых плеч и V-образной мужской фигуры

. Если вы будете соблюдать правильную технику и придерживаться рекомендаций, то видимый результат не заставит себя долго ждать. Всем спорт!

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую также ознакомиться:
Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам

Армейский жим. Все от А до Я.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном заморском и моем самом любимом упражнении на дельты – армейский жим. Заморском, потому что, по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана (как будто мы сами не можем ничего придумать путевого) и известно оно там под названием military press, т.е. еще и военное.

Мы досконально разберем всю техническую часть его выполнения, рассмотрим основные ошибки, небольшие секретные фишки и еще кучу всякой другой ерунды :). В общем, рассаживайтесь, будет очень познавательно, поехали.

Армейский жим. Что, к чему и почему?

Начну я, наверно, с небольшой предыстории (т.е. как всегда издалека).

В бодибилдинге существует целая тонна различных упражнений, их вариаций и связок, поэтому достичь своей цели можно большим количеством путей. Мне всегда нравились “плечистые шкафы”, и я искренне считаю, что если пресс из 6 кубиков совсем не обязательно иметь каждому мужчине, но вот обладателей развитых плечей должно быть как минимум на порядок больше. Ведь если пресс Ваш практически никто не видит, то плечи никуда не скроешь, т.е. они либо есть, либо их нет. Можно очень часто наблюдать забавную (и одновременно плачевную) картину. Идут два человека по улице, и сзади (издалека) кажется, что оба они представители прекрасного пола, подходя поближе, ты понимаешь, что нет – один из них парень, но со спины по нему такого не скажешь, ведь соотношение плеч к талии примерно одинаковое с женщиной.

Еще расскажу Вам про один женский чит-код, который дамочки применяют в отношении нас. Практически все барышни оценивают партнера сверху вниз, т.е. сначала они смотрят на фейс (глаза), потом идут плечи и далее спускаются все ниже и ниже. Зачастую они ищут в своем потенциальном партнере недостатки, и если их набирается выше критической отметки (у каждой женщины – своя цифра), то такой кандидат не рассматривается в качестве потенциально-возможного объекта для знакомства.

Поэтому если фейсом Вы не вышли :), то как вариант — компенсируйте свою “мордашку” плечами. Конечно, все эти метрики сугубо индивидуальны и не могут дать целостной картины происходящего, но одно можно сказать точно – женщине хочется видеть возле себя защитника, на сильное плечо которого можно опереться. Если же их нет (имеется ввиду плеч), то она просто или упадет, или пропустит Вас мимо. Собственно, переходим к делу.

В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействует более чем 1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.

Анатомический атлас

У нас в России это упражнение называют по-разному: армейский жим (чаще всего), жим над головой, жим с груди вверх или вертикальный жим. Это упражнение направлено на развитие мышц всего плечевого пояса: дельт, верха груди и трицепсов. В целом же в нем участвуют следующие мускулы:

Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы атлета.

Примечание:

Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Вариации

Существуют следующие варианты выполнения military press:

  1. жим штанги (ж.ш) стоя с груди, классика;
  2. ж. ш. сидя с груди;
  3. армейский жим с гантелями;
  4. ж.ш. стоя из-за головы;
  5. ж.ш. сидя из-за головы;
  6. ж.ш. вверх в тренажере Смита.

Ошибки

Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.

Ошибка №1. Нет разминки

В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.

Ошибка №2. Положение снаряда

Это самая “ходовая” ошибка, особенно у новичков. Штанга поднимается сильно перед собой или за собой, хотя в верхней точке траектории она должна быть над головой (допускается только небольшой увод штанги за голову).

Ошибка №3. Отклонение корпуса назад

Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и «отклячивают» зад корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.

Ошибка №4. Отсутствие пояса

В одной из статей [Одежда для тренажерного зала] мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую, при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30%, но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.

Ошибка №5. Рывок-бросок снаряда.

Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.

Ошибка №6. Читинг.

Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя читинг и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае не корпуса.

Ну что, думаю, некие базовые основы заложены, значит, самое время переходить к…

Техника выполнения

Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!

  • Тщательно разогрейте плечевые суставы, сделав специальную целевую разминку именно на плечи;
  • Возьмите гриф (не слишком тонкий и не длинный), повесьте на него блины (рабочий вес) и зафиксируйте все это дело замками;
  • Подойдите вплотную к штанге и хватом чуть шире плеч возьмите гриф (обычно на грифе есть насечки, отложите от них на глаз по 3-4 см с каждой стороны и ухватитесь в том месте);
  • Подведите грудь и плечи под гриф, совокупно напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек;

После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция:

  • Сделайте 1-2 шага назад и займите стартовую позицию: спина прямая, ноги немного шире плеч и чуть подсогнуты в коленях;
  • Плавно выжмите гриф в верхнюю точку (слегка за макушку головы), выпрямив руки в локтях;

Выглядеть это будет примерно так:

  • Медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но не допускайте расслабления мышц в нижней точке и касания грифа груди и плеч;
  • Совершите запланированное количество повторений (не более 10), опустите штангу на грудь и аккуратно поставьте на стойки или опустите на пол.
  • the end!

Все вместе будет выглядеть следующим образом:

Тонкости и секреты

Само собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:

  • При подъеме значительного веса немного выдвиньте одну из ног вперед для придания большей устойчивости корпусу (разножка);
  • Перед тем как жать штангу вверх, сделайте богатырский вдох и, выдыхая, начните движение;
  • В верхней точке траектории не стоит задерживаться более 3 сек (оптимально 1-2 сек);
  • Стойте жестко на ногах без раскачиваний, лучше всего используйте обувь с плотной (без подъемов) подошвой или штангетки;
  • Прочувствуйте каждым миллиметром мышц своего плечевого пояса рабочую нагрузку, т.е. полностью контролируйте движения, никаких резких выпадов и опусканий;

Армейский жим был очень популярным упражнением у тяжелоатлетов времен Юрия Власова (СССР). Оно всесторонне характеризовало общую подготовленность атлета и уровень его силы. Даже 7-кратный мистер Олимпия, Шварценеггер, не гнушался этим упражнением, по праву считая его основой для построения массивных дельт.

Различные вариации этого упражнения выполняются аналогично классическому варианту, только с поправкой на положение атлета и положение штанги относительно него. Хочется сказать, что большинство атлетов-новичков побаиваются упражнения жим штанги вверх, т.к. опасаются за чрезмерную нагрузку на свой позвоночник. Отличной альтернативой в таком случае может стать экзотический вариант — жим штанги, сидя в тренажере Смита. Он сразу же снимает все “головняки”, во-первых — атлет сидит, тем самым разгружается его позвоночник, во-вторых – траектория задана и исключается всякая возможность вибраций и отклонений от правильной траектории.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но армейский жим – это эффективный инструмент в деле увеличения мышечных объемов плеч, если все еще сомневаетесь, тогда хватайте сумку, дуйте в зал и там сами все увидите и узнаете! Как придете, отпишитесь в комментариях о Ваших ощущениях и о том, что стало с Вашими плечами.

Я же на этой радостной ноте прощаюсь, до скорого, други и подруги!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам внизу и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

полная техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди
Вертикальная тяга на тренажере Смита

Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя

В кроссфите популярны следующие комплексы, в которых вы сможете насладиться данным упражнением в полной мере:

Заключение

Подводя итоги статьи, Армейский жим стоя показывает себя отличным универсальным упражнением для мышечной гипертрофии и повышения общих силовых показателей плечевого пояса, но при его выполнении нужно быть готовыми к возникновению дополнительных нагрузок на позвоночный столб.

Новичкам, для разнообразия тренировок, и комбинирования упражнений в комплексы рекомендуем использовать альтернатинвые упражнения из 4х групп: жимы сидя, вариации в тренажере Смита, подъемы гантелей, и тяги к груди/подбородку.

Тренировкирекомендуем начинать с пустого грифа и постепенно повышать вес штанги. Не гонитесь за весами. В тренировочном процессе используйте не более 50-60% от 1ПМ (повторений на максимум) и прислушивайтесь к своему телу. В противном случае, вы рискуете получить травму и выбыть на длительное время из тренировочного процесса.

Продуктивных тренировок, получайте новые знания и экспериментируйте в тренировках.

Иллюстрации:Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Альтернативные упражнения

Армейский жим штанги сидя

Армейский жим штанги сидя является одним из вариантов классического армейского жима штанги, который выполняется стоя. Спинка сидения послужит в данном случае дополнительной опорой и уменьшит осевую нагрузку на позвоночник, что будет полезно для людей с травмами или заболеваниями связанными со спиной.

Какие мышцы работают

  • дельтовидная мышца: передняя часть, средняя часть
  • трапециевидная мышца: верхний отдел
  • большая грудная мышца: ключичный отдел (верх груди)
  • трицепс плеча: длинная головка
  • передняя зубчатая мышца
  • надостная мышца

Техника выполнения

Армейский жим штанги сидя, исходное положение
  1. Сядьте на скамью со строго вертикальной спинкой. Если спинка у скамьи регулируемая, установите ее, наклонив назад под углом примерно 75-80°, для оптимального положения тела. Поставьте ступни так, чтобы они полностью касались пола, и обопритесь спиной о спинку скамьи. За гриф необходимо взяться на ширине плеч или чуть шире прямым хватом. Снимите штангу со стоек, выжав отягощение вверх на вытянутых руках вертикально над головой, не разгибая их полностью в локтевых суставах. Смотрим прямо перед собой, спину держим ровно!
  2. Из этого положения на выдохе медленно опускайте отягощение перед собой до тех пор, пока оно не коснется ключиц. Сделайте паузу на одну секунду, но не позволяйте штанге оставаться лежать на верхней части грудной клетки.
  3. На выдохе выжимайте штангу вертикально вверх до почти полного выпрямления рук над головой. Повторите упражнение.
Армейский жим штанги сидя, техника выполнения

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита является еще более изолированным упражнением по сравнению с армейским жимом штанги сидя. Здесь практически не участвует в работе большое количество мелких мышц-стабилизаторов.

Советы

  • Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Ни в коем случае не сутультесь!
  • Для смещения акцента на передние части дельтовидных мышц заведите локти немного вперед, взявшись за гриф немного поуже; для более интенсивной проработки средней части дельтовидной мышцы — локти следует немного развести в стороны взявшись за гриф немного пошире.
  • Избегайте жима штанги из-за головы, потому что это может оказаться «неприятным» для ваших плечевых суставов. К тому же это сильно ограничивает амплитуду движения, что в свою очередь снижает эффективность данного упражнения.
  • Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, держа их хватом сверху (ладонями вперед), или на тренажере для выполнения жима с груди сидя.

Армейский жим — На разные группы мышц

Армейский жим — это базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц плечевого пояса. По-другому это упражнение называют «жим штанги стоя». При технически правильном выполнении жима штанги стоя, основной акцент нагрузки приходится на дельтовидные мышцы (среднего и переднего пучков). Так же, в работу включается трицепсы и трапеция. Пресс, мышцы поясницы и ног выступают здесь стабилизаторами.

В целом, армейский жим способствует построению мощных плеч — расширения и придания им объёмной формы. Выполнять упражнение можно стоя, а можно сидя (на скамье со спинкой или в тренажёре Смита). Можно со штангой, а можно с гантелями.

Принципиальных функциональных отличий между этими вариантами нет. Но нюансы есть:

  • При выполнении армейского жима стоя, возникает дополнительная лишняя нагрузка на позвоночник;
  • Если выполнять упражнение сидя, то делать это нужно на скамье со спинкой. В противном случае, корпус будет неизбежно отклоняться назад, а это неправильно;
  • Выполняя армейский жим в тренажёре Смита, происходит более изолированная работа на дельтовидные мышцы, и в работе не участвуют мышцы-стабилизаторы;
  • В положении стоя есть возможность читинговать во время начальной фазы движения, помогая себе ногами (! допустимо, работая с большими весами).

В данном случае мы рассмотрим армейский жим стоя со штангой.
Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы:
дельтовидные
Дополнительные работающие мышцы:
трицепсы, трапеция, ромбовидные мышцы
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Исходное положение
Подойдите к стойке и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. На небольшом приседе, подведите грудь и плечи под гриф. Напрягая мышцы всего тела, снимите штангу со стоек. Затем, аккуратно сделайте один шаг назад и примите исходное положение:
• гриф штанги расположите на верхней части грудных мышц;
• ладони смотрят вверх, локти немного выведены вперёд;
• спину выпрямите и сделайте прогиб в пояснице;
• ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленных суставах.

! Чтобы повысить устойчивость, можно выдвинуть одну ногу немного вперёд.

Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, мощно, но без рывка выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки в локтях;
• в верхней точке траектории штанга должны быть не перед собой и не за головой, а над головой;
• затем, плавно опустите штангу на грудь;
• не расслабляйте мышцы в нижней точке и не допускайте касания штанги плеч и груди;
• на выдохе — мощно вверх, на вдохе — плавно вниз.
• сделайте необходимое количество повторений и верните штангу на стойку.


Рекомендации по выполнению армейского жима стоя


В случае, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами или позвоночником, от выполнения армейского жима лучше воздержаться.
Перед тем, ка приступить к выполнению, сделайте разминку. Подготовьте тело к предстоящей нагрузке.
При подъёме штанги в самом начале не допускайте рывка, так как сразу возникает повышенная нагрузка на плечевые суставы.
Для максимальной проработки дельтовидных мышц и трицепсов полностью разгибайте руки в локтях.
Контролируйте положение головы. На протяжении всего выполнения она должна оставаться неподвижной, взгляд должен быть направлен вперёд. Если во время жима Вы произвольно отклоните голову назад, туловище потянется туда же. В этом случае получится сильный прогиб в пояснице и Вы рискуете опрокинуться назад.
Пока не «отточите» технику — не беритесь выполнять упражнение с большим весом. Быстро получить травму Вы ещё успеете. А большие результаты достигаются маленькими постепенными шагами.

Смотрите видео по теме:

Как правильно выполнять армейский жим и какие мышцы при этом задействованы

Армейский жим стоя – одно из основных упражнений для проработки мышц плечевого пояса. Оно хорошо прорабатывает дельтоиды, что способствует их гипертрофии. Как правильно выполнять, какие мышцы задействованы, а также самые распространённые ошибки – всё это можно узнать из данной статьи.

Какие мышцы работают

Жим штанги стоя лучше всего прорабатывает передний и средний пучок дельтовидных мышц, задний практически не задействован. Меньшая нагрузка ложится на трапециевидную и трицепс. Чем шире хват грифа, тем трицепс будет меньше включаться в работу. Оптимальным считается хват чуть шире плеч. За устойчивость корпуса отвечают пресс, поясница, ноги и ягодицы.

В случае, когда есть проблемы с позвоночником, то лучшим вариантом будет жим штанги сидя.

Несмотря на то, что армейский жим является очень эффективным для роста плеч, одного его недостаточно для тренировки. Необходимо добавлять другие упражнения, которые задействуют задний пучок дельты, ведь именно он дает красивый и ровный рельеф. В комплекс можно добавить махи с гантелями, отведение рук в тренажере. Жим штанги стоя допустимо вынести на конец тренировки для того, чтобы лучше прочувствовать его эффективность.

Техника выполнения

Набор мышечной массы зависит напрямую от успехов в базовых упражнениях, поэтому, чем больший вес поднимаете, тем плечи быстрее растут. При этом самым важным остается правильность выполнения, без нее никаких результатов не добиться. Рекомендуется выбирать такой вес, чтобы с легким затруднением выполнять 8-12 повторений.

Армейский жим выполняют следующим образом:

  • возьмите штангу в руки закрытым хватом чуть шире ширины плеч с пола или стоек, локти направлены вниз;
  • зафиксируйте штангу на ключицах;
  • согните ноги в коленях и вытолкните штангу над головой, чуть прогибаясь назад, голова при этом смотрит вперед;
  • опустите обратно на ключицы, амортизируя ногами.

Повторения необходимо делать плавно, без рывков, с умеренной скоростью. При подъеме необходимо делать сильный выдох, а при опускании – вдох.

Можно заменить упражнение на облегченный вариант. Для этого нужно спинку наклонной скамьи выставить перпендикулярно и совершать жим штанги сидя.

Плюсы и минусы

Происхождение армейского жима стоя имеет военные корни, где на первом месте стоит функциональность. Упражнение выполнялось для того, чтобы:

  • максимально быстро и ловко подсаживать бойца для преодоления препятствия;
  • забраться в окно при необходимости.

Помимо конкретных мышц, идет проработка всего тела на выносливость, устойчивость, что положительно скажется при борьбе. Есть и минусы, среди них:

  • большая вероятность получить травму;
  • риск уронить штангу.

Мышцы и суставы плеч очень подвижны и повредить их достаточно просто. Выталкивание от груди несет большую нагрузку на спину. Поэтому, если есть проблемы с позвоночником или мышцы недостаточно разогреты, есть возможность уронить штангу на ноги.

Стоит сделать хорошую разминку, быть сосредоточенным, прежде, чем брать рабочие веса.

Ошибки

Армейский жим – техническое упражнение, где любая ошибка может нанести серьезный вред здоровью. Особенно новичкам стоит подходить к тренировке серьезно. Среди самых распространенных ошибок:

  • большой вес;
  • плохая разминка;
  • неверное положение тела;
  • неправильно подобранная обувь;
  • лишние движения.

При правильной технике жим штанги стоя отлично проработает мышцы рук, укрепить корсет, повысит выносливость организма. Новичкам стоит начинать занятия с тренером и не усердствовать с большими весами. Риск получения травмы есть всегда, но Ваше здоровье зависит от Вас!

Жим штанги стоя с груди (Армейский жим) MuscleFit

Варианты выполнения:

Армейский жим делают как стоя, так и сидя на скамье. Если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше использовать второй вариант.

Еще один способ выполнения — из-за головы. Но он не рекомендован при проблемах с плечевыми суставами, так как нагрузка на вращающую манжету плеча в момент, когда гриф опускается за голову, увеличивается.

Можно также использовать гантели для лучшей изоляции.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим стоя — это базовое движение, которое вовлекает в работу следующие мышцы:

  1. Основную нагрузку получает передняя дельта. Чуть меньше напрягается средний пучок дельтовидной
  2. В верхней фазе движения активно работает трицепс
  3. В нижней точке включается верхняя надключичная часть грудных мышц
  4. Штангу в руках помогают удерживать  предплечья, на которые ложится статическая нагрузка
  5. Поясничные мышцы и пресс стабилизируют корпус, помогая удерживать его в вертикальном положении

Основные моменты техники жима стоя

Жим штанги стоя над головой имеет и другие названия. Например, армейский или военный жим.

Когда-то это движение выполнялось исключительно в одной технике, по строгим правилам, как в армии. Отсюда и название.

Отличительные черты настоящего армейского следующие:

  • В исходном положении ноги ставят вместе. Пятки касаются друг друга, носки врозь
  • Штанга выжимается вверх исключительно силой рук
  • При выполнении запрещалось сильно отклонять корпус назад

Со временем техника армейского жима немного изменилась. А вот название упражнения осталось прежним.

В современном варианте упражнения армейский жим стоя применяется не такая строгая техника движения:

  1. Чтобы обеспечить устойчивое положение тела, ноги ставят на ширине плеч
  2. Используется хват немного шире плеч
  3. А вот отклонение туловища назад во время жима по-прежнему не приветствуется

С одной стороны так легче выполнить движение и поднять тяжелый вес (или сделать большее количество повторений). Но с другой — это происходит за счет дополнительного подключения поясничных мышц и немного грудных.

При этом на поясницу ложится большая нагрузка, увеличивающая риск травмы.

Преимущества и недостатки

Жим штанги стоя над головой имеет следующие плюсы:

  1. Развивает мышцы всего плечевого пояса, делая акцент на плечи
  2. Универсальность воздействия. Применяется как при массонаборе или работе на силу, так и при тренировках на рельеф

Несмотря на популярность этого движения, у него есть и минусы:

  1. Высокая нагрузка на костно-связочный аппарат

Суставы кистей, локтей и плеч испытывают в этом движении большую нагрузку, что часто приводит к травмам. Тоже самое касается и связок, участвующих в упражнении.

  1. Большая компрессионная нагрузка на позвоночник, в особенности на поясницу
  2. Не подходит для новичков, поскольку требует физической подготовки и развитого мышечного корсета позвоночника
  3. Не подходит людям с проблемами с координацией, так как в конечной фазе движения штангу удерживают над головой в выпрямленных руках

Кому и и для каких целей подойдет упражнение

Армейский жим подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, ведь обязательное условие безопасности выполнения — развитые мышцы поясницы и пресса.

В большинстве случаев армейский жим выполняют в периоды работы на силу или общую мышечную массу.

В период сушки он используется реже. В это время больше внимания уделяют изолирующим упражнениям, направленным на улучшение деталировки мышц.

Что касается новичков, то им лучше начинать тренировки с более комфортных для поясницы упражнений. Как правило, это варианты жимов сидя на скамье – армейский жим штанги сидя, жим с гантелями, жим Арнольда и так далее.

мышц, используемых в военном жиме

Военную прессу еще называют строгой прессой.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Военная пресса, также известная как пресса строгих правил, когда-то была провозглашена лучшей мерой чистой силы в статье в Journal of Sport History. Хотя это спорно, военная пресса, несомненно, выдержала испытание временем. Это было одно из первых упражнений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры 1924 года, и оно проверяет силу ваших плеч, трицепсов и части груди.

Лишь несколько мышц выполняют большую часть работы в армейском жиме, но большинство ваших мышц должны каким-то образом вносить свой вклад. Военный жим отличается от многих упражнений тем, что у вас нет поддержки скамьи или тренажера. Важно быть жесткими в ногах и корпусе, потому что это создает основу, с которой вы можете нажимать.

Как это сделать

Упражнение начинается со штанги, лежащей на плечах или верхней части груди. Руки расставьте чуть шире плеч.Затем вы нажимаете штангу вверх и немного назад, перемещая ее прямо над головой, при этом колени держите полностью прямыми. После того, как вы жмете штангу вверх, вы медленно опускаетесь обратно в исходное положение.

Подробнее: Военный жим против жима из-за шеи

Мышцы, используемые в прессе

За кулисами работают многие мышцы, чтобы пресс работал. Наиболее очевидны мышцы плеча, грудной клетки и трицепса.Возможно, не так очевидны мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении во время жима.

Дельтовидные мышцы

Основные мышцы, которые вы используете для отжима, — это дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы делятся на три части: переднюю (переднюю), медиальную (в центре) и заднюю (заднюю). В армейском жиме вы используете переднюю и медиальную дельтовидные мышцы, чтобы жать прямо вверх. Задняя дельтовидная мышца работает только тогда, когда вы что-то тянете к себе или разводите руки в стороны, чего не бывает в военной прессе.

Трицепс

Трицепс — это мышцы нижней части руки, противоположные бицепсу. Эти мышцы рук работают, чтобы разгибать локти, что важно во время военного жима. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что жим штанги стоя использует трицепсы больше, чем использование гантелей или жим из сидячего положения. Поэтому армейский жим — лучший вариант развития трицепсов среди вариаций жима плеч.

Грудь

Верхняя часть груди также несколько активна при жиме над головой. Большая грудная мышца, грудная мышца, разделена на две части. Нижняя часть более активна в чем-то вроде жима лежа, но верхняя часть может помочь вам нажать что-нибудь над головой. Верхняя область называется ключичной головкой.

Подробнее: Наклонный жим против. Военная пресса

Верхушка военной прессы требует серьезного баланса.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Брюшной пресс

Менее очевидными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются основные мышцы. Штанга около шести футов в длину и удерживает веса с обеих сторон. Если вы слишком сильно наклоняетесь в одном направлении, кажется, что вы собираетесь опрокинуться. Ваши косые мышцы живота должны очень сильно работать, чтобы вы не наклонялись слишком далеко влево или вправо.

В армейском жиме вы будете вынуждены отклоняться назад, когда нажимаете вверх.Это естественно, потому что вес вашего тела смещается с тяжелого предмета в руках, чтобы сохранить равновесие. К сожалению, из-за слишком большого отклонения назад у вас также может появиться искривление поясницы. И снова на помощь приходит пресс. Прямая мышца живота, или «мышца с шестью кубиками», соединяет ваши ребра и таз и может противостоять наклонному движению назад, которое вызывает большой изгиб в пояснице при нажатии.

Какие мышцы работают в армейском жиме со штангой? | Жить здоровым

Как и настоящие военные, военное упражнение на жим со штангой довольно строгое.Строгие по форме — упражнение требует, чтобы вы двигали штангу только верхней частью тела, а не жульничать, чтобы получить импульс от ног. Упражнение прорабатывает несколько групп мышц верхней части тела. Выполнение армейского жима со штангой с тяжелыми весами может помочь вам на пути к развитию сильных рук и плеч.

Делай это правильно

Чтобы получить максимальную отдачу от армейских жимов со штангой, вы должны выполнять упражнение в правильной форме. Расположите нагруженную штангу перед верхней частью груди и плечами, удерживая ее хватом на ширине плеч.Слегка расставьте ноги, выпрямите спину и стабилизируйте живот. С этого момента при выдохе нажимайте на гриф над головой только руками. Продолжайте до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, сделайте паузу в верхней части движения, затем вдохните, медленно опуская штангу обратно в исходное положение.

Top Priority

Основные мышцы, прорабатываемые военным жимом штанги, — это плечи, особенно передняя и боковая части дельтовидных мышц. Эти мышцы работают, чтобы сгибать и отводить плечи от тела, когда вы жмете штангу над головой.

Tri’s Too

В то время как ваши дельтовидные мышцы заняты движением плеч, ваши трицепсы усердно работают, чтобы разогнуть локти. Они продолжают работать в самом верху упражнения, чтобы стабилизировать ваши локти и плечи, когда вы держите штангу над головой.

Включите грудные мышцы

Хотя это упражнение не даст вам грудных мышц Арнольда, оно требует значительных усилий со стороны грудных мышц. Ключичная головка большой грудной мышцы работает в унисон с вашими дельтовидными мышцами, чтобы сгибать и отводить ваши плечи во время жима штанги.

Обратная сторона

Несколько мышц спины также задействованы для выполнения военного жима. Передняя зубчатая мышца и надостная мышца отвечают за отведение и вращение лопаток, когда вы нажимаете на штангу над головой. Средние волокна трапеции сближают лопатки, когда вы опускаете штангу обратно в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Джен Вейр пишет для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса.Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Университета штата Монтана, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и имеет сертификат личного тренера Американского колледжа спортивной медицины.

Как выполнять военный жим — тренировка жима над головой

Военный жим — это важное тренировочное упражнение, известное под несколькими названиями, например, жим над головой, жим от плеч или просто жим. Но почему это называется военной прессой?

Что ж, движение, необходимое в этом упражнении, было решающим показателем при проверке силы кандидатов.Это помогло в их выборе в военных .

Еще одним интересным фактом о военной прессе было то, что это был один из подъемников на Олимпийских играх до 1972 . Однако он был удален из-за трудностей в процедуре судейства.

Утилиты Базовый
Механика Соединение
Усилие Толкатель

Мышцы, прорабатываемые военной прессой:

Военный жим нацелен на следующие группы мышц:

  1. Дельтоиды
  2. Трицепс
  3. Ловушки
  4. Верхняя часть груди
  5. Бицепс
  6. Абс
  7. Ягодицы
  8. Зубчатая мышца передняя
  9. Широчайшая мышца спины
  10. Нижняя часть спины

Разберемся подробнее в этом вопросе.

Как видите, военный пресс нацелен на все основные группы мышц верхней части тела. Фактически, единственные другие значимые группы, которые остались нетронутыми из-за этого упражнения, — это подколенных сухожилий, квадрицепсы и икры.

Помимо этого, он также воздействует на ядро ​​и ноги, которые помогают лифтеру стабилизировать свой вес.

Большая часть нагрузки при выполнении военного жима ложится на плечи, включая переднюю и медиальную дельты .

Возвращаясь к спине, ваши ловушки и ромбовидные тела являются целями для укрепления вашей спины.В целом, оно нацелено на все ваши основные мышцы, что делает его комплексным упражнением.

По мнению медицинских экспертов, когда вы выполняете военный жим в сидячем положении, вся работа ложится на трицепс и плечи. С другой стороны, при выполнении упражнения стоя активизируются все основные группы мышц.

Преимущества военной прессы

Теперь, когда мы знаем о мышцах, на которые нацелены военный пресс, пора перейти к его преимуществам.

Следующие преимущества докажут вам, почему вы должны включить военный жим в свои тренировки:

Крепкие плечи

У каждого есть определенная часть тела, над которой он хочет работать больше всего. Если плечо — это та самая слабая часть для вас, то военный пресс для вас!

Когда вы выполняете жим от плеч, нацелены передние и медиальные дельтовидные мышцы. Также используются задние или задние дельтовидные мышцы, но они считаются стабилизирующими мышцами.Такой вариант помогает получить более крепкие и четкие мышцы.

Диапазон движений военного жима полезен и полезен для вашего плечевого пояса . Более того, когда мышцы-ловушки и здоровье лопатки дополняют такие сильные плечи , вы можете выполнять подтягивания лучше.

С научной точки зрения, военная пресса также помогает поддерживать лопаточно-плечевой ритм, также известный как плечево-плечевой ритм .Это помогает при движениях плеч, таких как вращение вверх и вниз, втягивание, защита, подъем и т. Д.

Прочность сердечника

Помимо увеличения размера и силы плечевых мышц, приводящих к толстым плечам, он также воздействует на силу кора.

При выполнении таких упражнений, как армейский жим, ваш корпус получит полезную и полезную тренировку. Когда вы попробуете его выполнить, вам понадобится стабилизировать позвоночник.Это активирует ваши основные мышцы.

Более того, сильный сердечник является необходимым условием, чтобы избежать выступающей грудной клетки или дуги в нижней части спины. Со временем его можно будет разработать с помощью военной прессы.

Улучшение осанки

При выполнении армейского жима стоя работает все ваше тело, включая ноги и корпус. Это выравнивает ваше тело, чтобы придать ему лучшую и более здоровую осанку. Если у вас получится правильная форма, ваша спина будет прямой, а руки и плечи вытянуты.Причем руки будут в вертикальном положении со штангой / гантелями над плечами.

Если вы допустили ошибку в этой форме, ваш баланс будет утерян. Следовательно, помимо работы с растрепанными мышцами плеча, это также помогает поддерживать правильную вертикальную осанку.

Примечание : Это принесет вам пользу только в том случае, если вы будете выполнять упражнение в положении стоя .

Комплексное упражнение

Вы не атлет или бодибилдер? Вы увлекаетесь такими видами спорта, как плавание, баскетбол, бейсбол или футбол? Что ж, не пропускайте военную прессу, потому что вы считаете, что она предназначена только для хардкорных лифтеров.Это энциклопедическое упражнение, которое приносит пользу и спортсменам.

Он будет работать на стабильность вашего кора, укрепляя мышцы кора. Он предотвращает гиперэкстензию нижней части спины при работе с косыми, выпрямляющими и прямыми мышцами живота.

Подходит для жима лежа

Знаете ли вы, что военный жим может помочь вам лучше жать лежа?

Как мы все знаем, жим лежа нацелен на такие мышцы верхней части тела, как дельтовидных, грудных, трицепсов, бицепсов и передних зубчатых мышц. Точно так же военные мышцы нацелены на ту же группу мышц.

Когда оба упражнения включены в программу тренировок, ваша спина укрепляется. Кроме того, это помогает улучшить ваш жим лежа.

Как выполнять военную прессу?

Если вы хотите воспользоваться всеми вышеупомянутыми преимуществами военного пресса, вы должны будете выполнять его надлежащим образом. Любые изменения в вашей форме или осанке могут потенциально навредить себе.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили простую пошаговую инструкцию, которая поможет вам выполнять военный жим.

Как упоминалось ранее, вы можете попробовать это упражнение двумя способами: стоя и сидя. Несмотря на то, что мы включили шаги для обоих типов, мы рекомендуем вам использовать положение стоя. Это поможет вам задействовать все основные группы мышц.

Более того, мы также рекомендуем использовать гантели вместо штанги.Гантели могут помочь вам сохранить нейтральное положение, удерживая его как спереди, так и сзади. Наконец, это помогает растянуть мышцы спины для достижения лучших результатов.

Военный пресс стоя

  • Держите штангу запястьями параллельно локтям. Локти не должны расширяться.
  • Вы можете использовать корректировщик или стойку для надлежащей и безопасной помощи.
  • Поднесите штангу к груди и убедитесь, что запястье находится в правильном положении.Пальцы должны быть обращены вперед.
  • Держите плечи расправленными и напряженными. Не наклоняйтесь вперед. Более того, держите мышцы кора напряженными.
  • Встаньте на пятки и поднимите штангу над плечами. Вытяните руку до упора.
  • Вдохните и выдохните, толкая штангу до упора.
  • Чтобы добиться полного диапазона движений, проработайте мышцы плеча, чтобы полностью их растянуть.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

Жим сидя

  • Сядьте удобно, положив плечи и спину на подушку тренажера. Вы можете упереться ногами в колышек.
  • Возьмите штангу со стойки запястьем вперед. Положение запястий должно быть выше локтей.
  • Медленно удерживайте штангу вытянутыми вверх руками. Для правильной формы задействуйте плечевые мышцы.
  • Подержав ее в течение секунды, верните ее к груди.
  • Держите голову высоко, чтобы штанга не коснулась ее случайно.
  • Если вы чувствуете, что теряете равновесие, удерживая штангу, сильнее прижмите ноги к ногам.
  • Повторите процесс. Если вы чувствуете, что спина изгибается сильнее, вам необходимо снизить вес.

Если вам нужно наглядное представление, мы процитировали видеообращений в конце статьи. Они помогут вам лучше понять форму и позиции.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении военной прессы

Когда дело доходит до бодибилдинга или тренировок, простая ошибка может привести к серьезным травмам. Когда вы имеете дело с тяжеловесами в военной прессе, неправильная форма может привести к серьезным последствиям. Чтобы уберечь себя от таких травм, при выполнении военного жима необходимо избегать следующих ошибок:

Не толкает вверх

Это может показаться незначительным, но мы заметили, что многие лифтеры, особенно новички, пытаются толкать штангу вперед или назад.Это может заставить вас потерять равновесие за секунду.

Вы должны всегда держать руки на одной линии с локтями, когда толкаете штангу вверх.

Слишком много арки на спине

Небольшой изгиб спины допустим для сохранения баланса и комфорта, но слишком большой прогиб спины может разрушить цель военного жима. Он не будет воздействовать на мышцы вашего плеча. Более того, он потенциально может вызвать травм и боли в пояснице.

Отсутствует полный диапазон движения

Ваши руки должны быть полностью вытянуты, чтобы работать над дельтовидными мышцами. Даже когда он опускается, он должен касаться вашей груди. При отсутствии полного диапазона движений большинство групп мышц не задействуются.

Сгибание ног

Если атлеты не могут поднять, они сгибают ноги в коленях и используют это в своих интересах, чтобы поднять штангу.Но это не так сильно повлияет на мышцы плеча.

Чтобы получить более быстрые и лучшие результаты, вы должны держать ноги широко расставленными, (читай: параллельно плечам) и прямыми.

Слишком тяжелые веса

Бросить себе вызов — это хорошо, но только до такой степени, что вы можете оказаться в синяках. Если вы впервые пробуете военный жим, лучше всего использовать предыдущие веса. Вы можете работать со временем и практиковаться.

Подходы, повторения, рекомендации по программированию для военного жима

Согласно Iron Mind, новички могут попробовать два подхода по десять повторений в каждом. Вес не должен превышать 25% от веса тела.

Например, если вы весите 70 кг или 154 фунта, вы должны начать с веса 17-18 кг или 38-40 фунтов соответственно.

Если вы опытный атлет, вы можете попробовать два подхода по пять повторений в каждом с выбранным им весом.

Удерживайте штангу на одну секунду над головой и три секунды в конце последнего повторения подхода.

Более того, женщины в возрасте до тридцати лет должны нажимать только 75% своей массы тела.

Варианты военной прессы

Ниже приведены некоторые из наиболее ценных вариаций армейского жима, которые могут помочь вам задействовать мышцы плеча:

  1. Жим штанги
  2. Жим штанги Z
  3. Жим двух гири над головой
  4. Жим от плеч с цепями / ремнями
  5. Однорычажный пресс для наземных мин
  6. Жим от плеч без остановки
  7. Жим гантелей от плеч
  8. Частичный жим от плеч
  9. Жим от плеч Tempo
  10. Двигатели

Безопасность и меры предосторожности для военной прессы

Советы могут пригодиться, особенно если вы впервые выполняете упражнение.Следующие советы по технике безопасности и предосторожности могут быть полезны вам при выполнении военного жима:

  1. Всегда напрягайте мышцы кора и сгибайте пресс, удерживая штангу вверх.
  2. Сделайте полный диапазон движений.
  3. Держите запястья параллельно локтям, удерживая штангу. Более того, держите штангу слегка за пределами диапазона плеч.
  4. Сохраняйте нейтральный захват.
  5. Не сгибайте ноги при выполнении этого упражнения.
  6. Не выгибайте спину.
  7. Держите голову вверх и не сгибайте подбородок.
  8. Если вы выполняете военный жим сидя, положите плечи и руки на скамью.
  9. Поднимайте штангу прямо вверх, а не вперед или назад.
  10. Вдохните, опуская штангу вниз, и выдохните, толкая ее над собой.
  11. Не выполняйте это упражнение, если у вас болит плечо или есть такая травма.

Альтернативы военной печати

Хотите более комплексную тренировку? Ниже приведены некоторые из лучших альтернатив военного жима, которые могут помочь вам получить желаемую силу и размер плеч:

  1. Жим гантелей сидя
  2. Арнольд Пресс
  3. Машинный жим от плеч
  4. Боковой подъем
  5. Подъем передней панели
  6. Жим для копья
  7. Жим стоя на коленях над головой
  8. Толкающий пресс
  9. Пайк отжимание
  10. Доска

Мышцы, прорабатываемые при военном жиме стоя

Статьи по теме

Военный жим — это упражнение для плеч, которое вы можете выполнять как стоя, так и сидя.Как и во многих других упражнениях, военный жим стоя использует больше поддерживающих мышц, чем версия сидя, потому что само сиденье помогает поддерживать вас в последнем упражнении. В частности, жим стоя задействует больше передних мышц туловища. В результате версия стоя — лучшее упражнение, если вы хотите более полноценную тренировку верхней части тела, помимо плеч и верхней части спины.

Форма

Использование правильной формы в любом упражнении с отягощениями важно как для предотвращения травм, так и для получения максимальной пользы от занятия.Сначала сделайте разминку с помощью 5-10 минут легкой кардио работы. Чтобы выполнить военный жим штанги стоя, расставьте ноги на ширине плеч, затем держите штангу перед верхней частью груди, локти направлены вниз, а ладони направлены от тела. Выдохните, надавливая на штангу над головой. Вытяните руки и поднимите штангу как можно выше, но остановитесь, едва не сожмите локти. Держите запястья прямо над локтями на протяжении всего упражнения. На вдохе медленно опускаете штангу в исходное положение.Выполните 12 повторений в стандартной тренировке, используя достаточный вес, чтобы сделать ваши последние повторения сложными.

Мышцы проработаны

Военные жимы нацелены на переднюю дельтовидную мышцу в передней части каждого плеча. Несколько мышц верхней части тела помогают вашим движениям, в том числе верхние грудные мышцы около ключицы. Боковые дельтовидные мышцы на верхней части каждого плеча, средняя и нижняя трапеции на спине, трицепсы на тыльной стороне плеч и передняя зубчатая мышца на каждой стороне верхней части туловища.Длинная головка трицепса и короткая головка бицепса используются в качестве стабилизаторов вместе с верхней трапецией шеи и поднимающими лопатками над плечами.

Сплит-стойка

Вы можете немного изменить фокус военного жима со штангой, используя раздельную стойку. Сдвиньте одну ногу немного вперед и согните переднее колено, принимая исходное положение, затем выполните упражнение, как обычно. В результате большее количество верхних грудных мышц помогает вашим движениям за счет боковых дельтовидных мышц.

Кабельный тренажер

Выполните военный жим стоя на канатном тренажере, прикрепив штангу к низкому двойному тросу. Используя раздельную стойку, используйте ту же технику, что и при стандартном жиме. В кабельном варианте прорабатываются те же мышцы, что и в армейском жиме со штангой.

Заботы о безопасности

Если вы думаете о выполнении военных жимов, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это упражнение подходит. Как всегда, используйте корректировщик для таких упражнений, как военный жим, когда вы поднимаете штангу над головой.При выполнении упражнения стойте прямо. Если вы откинетесь назад, поднимая или опуская вес, вы рискуете получить травму спины.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных публикациях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Кредит изображения

Comstock / Comstock / Getty Images

Что это такое, как делать, проработанные мышцы

Что такое военный жим штанги (жим штанги над головой)

Военный жим штанги или жим штанги над головой — это силовое упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы и трицепсы.Это одна из самых эффективных тренировок, используемых для развития мышц плеча, выполняемая с использованием строгой формы и без какого-либо импульса перед движением. Движение требует большой силы кора, что помогает стабилизировать позвоночник, когда вы нажимаете на вес над головой.

Преимущества армейского жима со штангой

  • Вариант упражнения стоя помогает укрепить и стабилизировать основные мышцы — пресс, ягодицы, поясницу и бедра.
  • Он помогает улучшить вашу силу локаута и тренирует мышцы, тем самым обеспечивая основу для выполнения других движений, таких как жим лежа и приседания на груди.

Информация о военном жиме со штангой

Другие наименования Строгий пресс
Упражнение Тип Прочность
Уровень квалификации Средний
Необходимое оборудование Штанга
Мышцы проработаны Первичный : Плечи; Среднее : Спина, трицепс
Механика Соединение
Тип усилия Нажим (двусторонний)
Альтернативные формы / заменитель Жим гантелей от плеч, Жим в тренажере Смита
Варианты Военный жим штанги стоя, военный жим штанги сидя

Как выполнять жим штанги сидя (жим штанги сидя)

  • Примите сидячее положение на военной скамье со штангой за головой.Вы можете поднять его ладонями вперед (пронированный хват) или попросить кого-нибудь помочь вам со штангой. Обязательно держите хват шире плеч, а ваше предплечье также должно составлять угол 90 градусов с плечом.
  • Подняв штангу правильным хватом, поднимите ее над головой и сцепите руки. Обязательно держите штангу немного перед головой. Это исходная позиция.
  • На вдохе опустите штангу к ключице.
  • Затем на выдохе верните его в исходное положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений.
Военный жим штанги сидя (от плеча)

Как выполнять военный жим штанги стоя (жим штанги стоя)

  • Поместите штангу на регулируемую подставку для приседаний на уровне груди. После выбора веса удерживайте штангу ладонями вперед (пронированный хват). Убедитесь, что ширина захвата превышает ширину плеч.
  • Слегка согнув колени, поднимите штангу со стойки, чтобы можно было держать ее на груди.Отойдите на несколько шагов от стойки и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Поднимите штангу и зафиксируйте руки, удерживая ее перед головой. Это исходная позиция.
  • На вдохе перенесите вес на ключицу.
  • На выдохе нажмите на штангу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите шаги, чтобы выполнить желаемое количество повторений.
Армейский жим штанги стоя (с плеч)

Жим штанги над головой (строгий жим) Советы

  • Не включайте в это упражнение импульс перед движением и не добавляйте толчок ногами, разгибая и сгибая колени.
  • Когда вы жмете штангу, напрягайте пресс, сжимайте ягодицы и избегайте чрезмерных отклонений назад.
  • Используйте ступенчатую стойку, если у вас есть проблемы с предотвращением чрезмерного свода в пояснице.

Видео: Правильная форма жима штанги сидя

Что такое военная пресса? Какие мышцы тренируются военным жимом?

Давайте поговорим о военном прессе, дедушке всех тренировок для верхней части тела.

Это грубое комплексное упражнение, которое задействует каждую группу мышц верхней части тела и несколько групп нижней части тела, хотя и в меньшей степени.

Если вы читали Энциклопедию бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, вы обнаружите, что это было основным продуктом его режима тренировок и ключом к трехмерным дельтовидным мышцам, которыми он занимался во время соревнований.

Что такого в военном жиме, что делает его таким хорошим как для мышечной гипертрофии, так и для наращивания силы?

Это именно то, что мы собираемся обсудить.

Но прежде чем мы забегаем вперед, стоит упомянуть кое-что.

Многие люди путаются из-за очевидного сходства между военным жимом и жимом через плечо.

Ну, это одно и то же упражнение, за исключением положения ног, которое резко меняет некоторые мышцы, задействованные при перемещении веса.

В военном прессе вы сводите ноги вместе, как будто вы солдат, стоящий по стойке «смирно».

В обычном жиме над головой ноги на ширине плеч.

Итак, чего вы ждете?

Хватай штангу, рядовая. Давайте расшифруем военную прессу и преимущества регулярного выполнения этого движения монстра.

Как выполнять упражнения на военный пресс

Если вы новичок в военной прессе, вы можете обнаружить, что это намного сложнее, чем кажется.

Итак, вот несколько советов, которые помогут вам максимально использовать это упражнение и выполнять его правильно.

  1. Всегда разминайтесь перед тем, как приступить к военному жиму. Набор или два легких жима от плеч с гантелями — отличный способ разогреть мяч и суставы плеч. Вы также можете выполнить вывих плеча с помощью легкого стержня или ручки от метлы.
  2. Выполняйте упражнение в клетке для приседаний. Это позволяет вам установить штангу и отягощать на удобной высоте, которая должна быть примерно в районе верхней части грудины, а не поднимать ее до упора с пола.

Вот подробное руководство по выполнению движения.

  1. Встаньте как можно ближе к перекладине и возьмитесь за перекладину хватом на ширину плеч, ладони смотрят вперед. Запястье нельзя сгибать назад под углом 90 градусов. Просто согните его так, чтобы вес удобно ложился на основание ладони. У вас может возникнуть соблазн использовать этот хват по-настоящему широким, потому что он несколько облегчает движение за счет уменьшения диапазона движения. Но в долгосрочной перспективе это не идеально.Придерживайтесь более узкого хвата для полного ROM и надлежащей стабилизации туловища.
  2. Некоторым из вас может быть удобнее хватать крючком, когда большой палец находится под перекладиной, или хватать самоубийцей. Это не повлияет на конечный результат и является больше личным предпочтением, чем что-либо еще.
  3. Локти должны быть направлены вперед и поджаты в стороны. Если они расширяются наружу, заправьте их обратно.
  4. Слегка согните ноги в коленях, как в четверть приседе, и двигайтесь вверх через ягодицы, чтобы снять вес со стойки и поместить его на верхнюю часть груди.Сделайте шаг назад, чтобы у вас было пространство над головой для полного диапазона движений.
  5. Сведите ступни вместе, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора. Это база, которая будет двигать прессой.
  6. Вдохните и подтолкните вес вверх, двигаясь от кора, удерживая его напряженным на протяжении всего движения. Когда штанга проясняет вашу голову, слегка вытолкните голову вперед. Это гарантирует, что ваши бицепсы идеально выровнены с вашими ушами, и что вы не выгибаете спину, что окажет ненужное давление на нижнюю часть спины.
  7. Медленно опустите вес до уровня подбородка, слегка отклоняя голову назад при опускании штанги. Еще раз, поддерживайте плотную сердцевину во всем. Это одно повторение. Повторите столько повторений, сколько необходимо.

Как это видео:

Советы по правильному выполнению упражнения

Военный жим уже редко выполняется в тренажерном зале, поскольку все больше и больше спортсменов склоняются к жиму лежа.

Но всякий раз, когда кто-то делает это, велика вероятность, что они делают это неправильно.

У них либо неправильное положение спины, либо их локти не находятся под перекладиной, когда она полностью вытянута над их головами.

Как одно из основных силовых упражнений, очень важно, чтобы вы выполняли его правильно.

Вот несколько советов, которые помогут вам освоить военный пресс.

  • Не выгибайте спину. Период. Это вызывает ненужную нагрузку на несколько частей тела, и вы в конечном итоге будете чрезмерно ее компенсировать, задействуя мышцы, которые вы не должны задействовать в первую очередь.Таз должен находиться прямо под туловищем, и для этого проще всего сжимать ягодицы во время движения.
  • Всегда стремитесь надавить. Вес должен двигаться вверх по прямой линии, а не вперед, назад или по дуге. Прямо вверх и прямо вниз. Один из способов добиться этого — держать локти в вертикальном положении на уровне ушей.
  • При опускании веса не опускайтесь ниже подбородка. Ошибка новичка — опускать штангу до верхней части грудины.Это не только усложняет жим, но и смещает акцент с дельт.
  • Сохраняйте равновесие во время движения. Начните с легкого веса, чтобы овладеть всем диапазоном движений, положением головы и спины.
  • Вы можете обнаружить, что прогресс очень медленный. Но именно это делает этот прием таким отличным для общего развития верхней части тела. Это признак силы. Так что не торопитесь и пройдите через плато.

Преимущества упражнения военного жима

Строгий жим над головой или военный жим предлагает множество преимуществ как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Когда-то это считалось самым важным упражнением для развития силы верхней части тела. И только когда пауэрлифтеры перешли на жим лежа, он потерял популярность среди спортсменов.

Но если вы скептически относитесь к добавлению этого в свой распорядок, то вот несколько причин, по которым вы должны пересмотреть свое решение.

Сила

Как мы только что упоминали, военный жим позволит вам быстро нарастить огромную силу в плечах и корпусе. Более сильная верхняя часть тела может генерировать больше энергии из-за повышенной нервной способности. Чем сильнее вы становитесь, тем больший вес вы можете перемещать, а более тяжелые веса — это секрет гипертрофии. Если вы посмотрите какое-либо соревнование стронгмена, у него будет хотя бы один раунд, в котором силач или женщина, как ожидается, выполнят серьезно тяжелый жим над головой с бревнами странных предметов, колесом Аполлона или осью.

Улучшенная сила жима

Основные мышцы, которые вы задействуете при военном жиме, — это ваши трицепсы, дельты и грудные мышцы, которые также являются мышцами, которые вы задействуете при жиме лежа. По мере того, как вы становитесь сильнее и сможете переносить более тяжелые веса в жиме над головой, вы обнаружите, что ваша сила и форма в жиме лежа также улучшаются.

Функциональный фитнес в реальной жизни

Если вы можете выполнять военный жим в хорошей форме без чрезмерного вытягивания спины, вы задействуете стабилизирующие мышцы, такие как выпрямляющие, прямые и косые мышцы живота, которые будут сделать вас лучшим спортсменом.В реальных жизненных ситуациях сила надавливания над головой может иметь решающее значение для предотвращения травм. Представьте, что вы поднимаете большую коробку с инструментами и ставите ее на полку над головой.

Массивные плечи

Чтобы вы знали, что мы не всегда зациклены на фитнесе, военные жимы также помогут вам построить массивные трехмерные дельтовидные мышцы. В первую очередь вы разовьете силу и размер в передних и медиальных дельтовидных мышцах. Но задействуются даже задние дельтовидные мышцы.Это отличный прием для общего развития плеч.

Для новичков

Тяжело выполнять тяжелые военные жимы. Но если вы начнете с легкого, это на самом деле одна из самых простых тренировок для верхней части тела. Учитывая многочисленные преимущества, которые он предлагает, мы не видим причин, по которым его не следует включать в каждый план тренировок для начинающих. Вам действительно не нужно измерять свой уровень физической подготовки перед выполнением этого упражнения, другие задачи, которые я делал в прошлом, требовали определенного уровня физической подготовки; Это было похоже на выполнение 100 прыжков в день и 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний в течение 30 дней.

Мышцы, прорабатываемые военным прессом

Широкие, четко очерченные плечи — ключ к эстетике верхней части тела.

У вас могут быть массивные руки с толстыми трицепсами, но если у вас нет широких «валунных» плеч, вам будет не хватать эстетической привлекательности, которой жаждет большинство любителей фитнеса.

Нет лучшего способа нарастить размер, четкость и рельефность плеч, чем строгие военные жимы.

Это только верхушка айсберга. Вот некоторые из мышц, которые задействуются при выполнении армейских жимов.

Плечи

Когда вы жмете штангу над головой, ваши плечи сгибаются и отводятся от тела двумя основными мышцами дельтовидных мышц. Это передние и боковые дельты. Передние дельтовидные мышцы задействованы в жиме над головой на 33%, в то время как боковые дельтовидные мышцы задействованы на 28%. Задние дельтовидные мышцы активны на 11%, что может показаться прохладным по сравнению с передними дельтовидными мышцами. Но не заблуждайтесь, это комплексное упражнение на плечи для общего развития.К другим упражнениям, которые прорабатывают плечи, относятся сгибания рук Зоттмана и ангелы у стены.

Трицепс

В то время как ваши плечи выполняют основную работу, медиальная и боковая головки трицепсов задействованы для стабилизации ваших локтей, когда вес полностью выпрямлен над головой. Не работает длинная головка трицепса, что немного разочаровывает. Но вы можете легко поразить длинную голову другими изолирующими движениями. Еще одно упражнение для проработки трицепсов — это жим на трицепс сидя, вы можете чередовать тренировки, которые прорабатывают трицепс и бицепс, чтобы получить более мускулистую руку, вы даже можете прорабатывать и трицепс, и бицепс в один и тот же день, для дополнительного давления на них. области мышц.

Ловушки

Немногие знают, что военная пресса также является отличным упражнением для создания массивных ловушек. Ловушки активируются, поскольку они помогают плечам перемещать вес над головой. Фактически, по мере того, как вы набираете силу и начинаете серьезно перемещать вес над головой, вы можете вообще избегать упражнений на изоляцию трапеций.

Abs

Когда вы выполняете военный жим, сводя ноги близко друг к другу, происходит большая стимуляция мышц живота и косых мышц.Фактически, клинические исследования показывают, что военный жим может лучше укреплять пресс, чем становая тяга. Двойные скручивания — это еще одна тренировка, которая нацелена на пресс.

Груди

Хотя это не лучшее упражнение для грудных мышц, оно в значительной степени задействует верхнюю часть груди.

Постуральные мышцы

Еще одно преимущество армейского жима заключается в том, что он задействует и укрепляет ваши постуральные мышцы, такие как передняя зубчатая мышца и надостной, подостной и малой круглой, все из которых являются внешними вращающими мышцами.Это улучшает вашу осанку и предотвращает проблемы с осанкой, которые возникают в результате старения или привычек образа жизни.

Ошибки, которые делают новички при выполнении военного жима

В разделе «Советы» выше мы уже обсудили несколько ошибок, которые новички совершают при выполнении военного жима.

Вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать, особенно когда вы достигаете стагнации, стремясь к прогрессирующей перегрузке.

  1. Превращение в толкающий пресс : Что такое толкающий пресс? Толкающий пресс — это военный пресс с некоторой поддержкой ваших ног.Вы слегка сгибаете ноги в коленях и толкаете тело вверх, используя ноги, чтобы создать импульс, который помогает вам перемещать вес. Жим-толчок — это само по себе довольно хорошее упражнение. Но если вы пытаетесь выполнить военный жим, ваши ноги и бедра должны оставаться заблокированными. Любой импульс, который вы создаете из нижней части тела, считается обманом, и вы лишаетесь многих преимуществ, которые предлагает упражнение.
  2. Сгибание запястий : Как мы упоминали ранее, сгибайте запястья только для того, чтобы держать перекладину близко к ним.Если вы сгибаете запястье назад под углом 90 градусов, вы навлекаете травму. Кроме того, удерживание запястий прямо позволяет предплечьям давить прямо над головой.
  3. Положение локтей: Локти должны быть направлены вперед во время жима и находиться прямо под грифом под углом 90 градусов. Это позволит вам подтолкнуть штангу вверх по прямой траектории и на кратчайшее расстояние. Выталкивание локтя наружу или назад приведет к неестественной дуге, которая либо снизит эффективность упражнения, либо вызовет травму.

Варианты военного жима

Многие люди имеют проблемы с подвижностью, которые не позволяют им выполнять военный жим с тяжелыми весами.

Эти варианты армейского пресса представляют собой отличное решение.

Некоторые из них также предлагают дополнительные преимущества, такие как задействование задней дельтовидной мышцы немного больше, чем военный пресс.

Арнольд-пресс

Арнольд-пресс — это разновидность жима над головой, используемого австрийским дубом для задействования всех трех мышц дельтовидной мышцы.Это не только позволяет вам стать легче, поскольку мышцы дольше находятся под напряжением, но и помогает улучшить вашу осанку. Кроме того, это упражнение с гантелями, которое можно выполнять прямо дома.

  • Начните с гантелей в каждой руке. Держите руки согнутыми, как в верхней позиции сгибания рук на бицепс.
  • Ладони должны быть обращены к вам. Это ваша исходная позиция.
  • Вместо того, чтобы толкать прямо вверх, как в случае с традиционными жимами от плеч, разведите руки наружу, когда вы отталкиваетесь вверх, и скручивайте руки, когда вес освобождает ваши уши.
  • Ладони будут направлены наружу и вытягивать веса до тех пор, пока бицепсы не выровняются по вашим ушам. Это одно повторение.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Как это:

Упражнение Арнольда

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя — это вариант, который выполняется сидя на ровной скамье.

Положение сидя обеспечивает дополнительную стабильность позвоночника и может предотвратить перекос спины, особенно для тех, кто сталкивается с этой проблемой при выполнении жима стоя.

Кроме того, клинические исследования показывают, что новички могут поднимать немного больший вес в сидячем положении. Итак, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выйти за пределы этого 1ПМ, вы можете сменить позицию.

  • Жим сидя выполняется точно так же, как жим военного. Единственная разница в том, что вы задействуете меньше постуральных мышц и нижней части тела. Совершенно невозможно превратить это в прессинг и чит.
  • Если вы новичок в этом, вы можете сделать это с помощью кузнечного станка.В противном случае вам может понадобиться корректировщик.

Как это:

Упражнение со штангой сидя

Альтернативы военного жима

Хотя военный жим — наша любимая тренировка для верхней части тела, у него есть некоторые ограничения.

Он не задействует грудные мышцы в достаточной степени для полного развития. Кроме того, он не задействует длинную головку трицепса.

Вот несколько отличных альтернатив, которые вы также должны учитывать в своем плане тренировки в день толчка или в другие дни, если вы следуете разделению на две части тела.

Жим штанги лежа

Нет лучшей альтернативы, чем старый добрый жим штанги лежа. Он задействует те же три основные группы мышц, что и военный жим, и является одним из основных упражнений для верхней части тела.

Кроме того, это одно из самых простых упражнений для освоения.

  1. Лягте на ровную скамью. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч.
  2. Ладони должны быть обращены вверх. Некоторым людям нравится использовать самоубийственную хватку, не обводя большим пальцем перекладину.Но мы не рекомендуем это делать, если вы не опытный лифтер. Всегда существует риск того, что штанга выскользнет из рук и упадет на торс.
  3. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди. Сделайте это на вдохе. Ладонь должна быть прямо над локтями по прямой линии в этой точке.
  4. Толкайте штангу вверх, одновременно выдыхая. Вы должны стараться поддерживать один и тот же путь каждый раз, когда толкаете штангу вверх.

Как это видео:

Хотя жим лежа — очень простое упражнение, есть масса вещей, которые могут пойти не так.

Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают спортсмены, — это переносить большой вес, не овладев формой. Среди прочего, это рецепт травмы вращающей манжеты плеча. Иди медленно, иди налегке. Еще лучше начните с жима гантелей лежа.

Жим гантелей

Жим гантелей — это разновидность жима штанги лежа, который выполняется с гантелями.

Это более удобная для новичков версия упражнения, имеющая ряд других преимуществ.

Для начала проще просто уронить гантели, если вы когда-нибудь потерпите неудачу в середине повторения. Вы можете выполнить это без помощи корректировщика.

Кроме того, некоторые люди склонны развивать непропорциональные мышцы груди при жиме лежа из-за того, что их доминирующая рука перемещает больший вес. Это избавляет вас от этого, поскольку вы перемещаете равное количество веса обеими руками.

  1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите ноги на полу. Не выгибайте спину.
  2. Поднимите вес вверх, удерживая ладони вверх и вес прямо над плечами.
  3. Опустите вес, втягивая мышцы живота.
  4. Локти в этой точке должны быть ниже плеч.
  5. Откиньте лопатки назад, чтобы сжать их вместе и расширить грудь.
  6. Поднимите веса назад, удерживая лопатки в этом положении. Не блокируйте локти в верхней части движения.

Как это видео:

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола может показаться примитивным по сравнению со своим братом со штангой лежа.Но это потрясающее упражнение, которое щадит ваше тело, поскольку предотвращает выгибание спины.

Это немного уменьшает диапазон движения, но в этом есть скрытое преимущество. Это ограничивает разгибание плечевого сустава, что, в свою очередь, намного сильнее задействует ваши грудные мышцы.

Более того, вы можете сделать это с помощью одной гантели и изолировать каждую грудную мышцу.

Специальных советов нет. Представьте, что вы выполняете жим гантелей на полу, а не на скамье.Вот и все. Постройте грудные мышцы и задействуйте ядро.

Видео Иллюстрация этого упражнения:

Как военный пресс приносит пользу спортсменам

Военный пресс поможет вам быстро привести верхнюю часть тела в форму. Это олдскульное упражнение существует с момента появления штанги. Хотя это может показаться простым, есть несколько причин, по которым военная пресса может пойти не так, как надо, некоторые из которых могут привести к серьезным травмам. Но при правильном исполнении Military Press предлагает множество преимуществ.

Как работать с военной прессой

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить надлежащую военную прессу (также показано в видеопроигрывателе выше):

  • Начните с размещения штанги на стойке для приседаний примерно на уровне груди
  • Поднимите штангу и дайте себе место для выполнения упражнения
  • Хват штанги должен быть пронационным (ладонями наружу) и немного шире плеч. Гриф опирается на середину рук, а не на пальцы
  • В исходном положении штанга находится чуть выше дельтовидных мышц.Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть плотно прижаты к телу, а не выставлены вперед.
  • Создайте напряжение всего тела, напрягая корпус и упираясь пятками в землю.
  • Удерживая туловище и нижнюю часть тела неподвижными, прижмите штангу к потолку, вытянув руки над головой.
  • «Толкайте» бедра немного вперед, когда вы нажимаете на штангу над головой, чтобы нагрузка находилась как можно ближе к вашему центру тяжести. Вы должны делать это, пока штанга проходит мимо вашей головы — если вы сделаете это слишком рано, вы рискуете удариться о штангу.
  • Держите туловище и нижнюю часть тела напряженными и неподвижными, чтобы предотвратить ненужные движения во время упражнения.
  • Пауза для счета в начале упражнения.
  • Следуя той же траектории, по которой вы нажимали на стержень, верните его в исходное положение. Позвольте бедрам естественным образом расслабиться, чтобы штанга вернулась в исходное положение.

Распространенные ошибки военной прессы

Самая распространенная ошибка, которую люди допускают при использовании военного жима, — это просто использование слишком большого веса.Поскольку это выглядит очень простым движением, многие люди предполагают, что они способны выдержать больший вес, чем есть на самом деле. Ключ к успеху — найти вес, который позволит вам выполнить 3 подхода по 8 повторений со строгой хорошей техникой, и двигаться дальше.

Жим штанги слишком далеко перед собой — еще одна распространенная ошибка. Подумайте о том, чтобы протолкнуть его через крышу телефонной будки, не ломая стены. Чем ближе штанга к центру тяжести, тем сильнее вы будете. Если вы позволяете штанге выходить слишком далеко перед вашим телом, это создает ненужную нагрузку на вашу спину и плечи.Если штанга окажется слишком далеко позади вашего центра тяжести в верхней части упражнения, значительно возрастет риск травмы плеча. Вот как это выглядит, когда штанга выдвигается слишком далеко перед телом:

Еще одна частая проблема — слишком большой прогиб спины. Ярко выраженная, серьезная дуга — признак того, что вы, вероятно, слишком много весите. Такая форма легко может привести к болям в спине. Это приемлемый размер заднего свода:

Это не:

Другая потенциальная проблема — слишком большая часть нижней части тела.Это еще один признак того, что вы пытаетесь набрать слишком много веса. Использование нижней части тела для «обмана» повторений означает, что ваш военный жим не будет укреплять ваши плечи и верхнюю часть тела так, как задумано. Вот как может выглядеть «жим-толчок» с чрезмерным задействованием нижней части тела:

Наконец, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений. Если вы опускаете штангу только до уровня глаз между повторениями, вы значительно упрощаете упражнение и превращаете его в упражнение с доминирующим трицепсом, а не с доминирующим плечом.Если нижняя часть вашего движения выглядит так, как на картинке, вы, скорее всего, не используете ощущаемый диапазон движения:

Также важно, чтобы вы держали плечи вниз и назад во время жима — вы не хотите, чтобы ваши плечи «пожимали плечами» за уши во время движения.

Может ли каждый военный печатать?

Военный пресс — упражнение не для всех. По словам Тони Бонвечио, CSCS и силового тренера Cressey Sports Performance, спортсмены должны заработать право выполнять жимы над головой, такие как Military Press.Чтобы быть достойно подготовленным к движению, спортсмен должен иметь несколько вещей:

  • Диапазон движений при полном сгибании плеча, то есть способность поднимать плечи прямо над головой
  • Достаточной длины в широчайших мышцах спины. Если они будут слишком узкими, ваш диапазон движений пострадает
  • Прочный передний стержень, позволяющий удерживать позвоночник в нейтральном положении, в то время как конечности давят на нагрузку

Если вам не хватает какой-либо из этих ключевых областей, выполнение военного жима в надлежащей форме будет для вас очень трудным.Чтобы измерить свои способности в этих трех областях, вы можете использовать тест на сгибание плеча «спина к стене». Тренер Cressey Sports Performance Грег Робинс объясняет:

[youtube video = ”Y-amUy12aDg”]

Если вы успешно пройдете тест на сгибание плеча назад к стене (лучше, чтобы за вами наблюдал эксперт, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно), есть большая вероятность, что вы подходите для военного жима.

Жим над головой также обычно считается запретом для тех, кто рискует получить травму плеча.Это справедливо и для военного жима, в котором плечи вращаются снаружи. Анатомически это ставит вас в уязвимое положение и увеличивает шанс испытать боль или нанести травму, особенно если вы питчер, квотербек, теннисист или любой другой атлет, занимающий верхнюю позицию. Если вы один из этих спортсменов, лучше проконсультироваться с сертифицированным силовым тренером по поводу риска / вознаграждения, который предлагает вам Military Press. Если сомневаетесь, вы всегда можете обратиться к этим семи упражнениям, которые безопасно увеличивают силу плеч.

Что касается других групп риска, когда дело касается военной прессы, вы можете использовать следующий контрольный список в качестве инструмента оценки, чтобы определить, имеет ли это смысл для человека обращаться в военную прессу. Если применимо что-либо из этого, упражнение не рекомендуется:

• Повреждение ротаторной манжеты и верхней губы
• Субакромиальный удар (боль в верхнем плече с поднятием руки под углом 45-90 градусов)
• Акромионный отросток 2-3 степени
• Передняя слабость черепа, манжеты и / или зубчатой ​​мышцы
• Наклон передней лопатки
• Грудной кифоз (поза круглой спины)
• Вытяжение шейки матки
• Врожденная дряблость

Мышцы, прорабатываемые военным прессом

Основная группа мышц, прорабатываемая военным жимом, — это медиальная дельтовидная мышца.Это центральная, мясистая часть вашей дельтовидной мышцы, и добавление к ней массы — верный способ увеличить ваши плечи. Вторичные мышцы, прорабатываемые военным жимом, включают передние и задние дельтовидные мышцы, которые являются передней и задней частью ваших дельт соответственно. Еще одна вторичная мышца — это ловушки, которые представляют собой V-образные мышцы на спине, которые переходят в шею. Кроме того, ваши двуглавые и трехглавые мышцы плеча (передняя и задняя части плеча) также будут активированы.

Спортивные преимущества армейского жима

Военная пресса предлагает много денег за ваши деньги. Во-первых, это увеличит силу и размер всех мышц, перечисленных в предыдущем разделе.

Что касается спортивных результатов, то, пожалуй, наиболее важным аспектом военного жима является то, как он создает устойчивость корпуса. Концепция тренировок, направленных против расширения ядра, появилась много лет назад. Предотвращение разгибания поясничного отдела позвоночника жизненно важно для спортсменов.Он помогает восстановить как локальную, так и глобальную осанку всего тела. Например, во время бега на короткие дистанции спортсмены часто либо устают, либо теряют координацию, либо слишком слабы, чтобы продолжать движение с бедер во время специфического акта гиперэкстензии бедра. Они автоматически поднимают голову и начинают подниматься, больше вытягиваясь в пояснице. Я считаю, что военное давление подкрепляет оригинальную теорию реактивного нервно-мышечного тренинга Грея Кука. Майк Бойл дал хорошее определение теории много лет назад, заявив, что вы можете активировать мышцу, приложив к ней противоположную силу.В частности, военный жим может способствовать потенциальному растяжению, увеличивая переднюю часть корпуса и нейтрализуя позвоночник, что мы и хотим, и как ядро ​​в конечном итоге функционирует в спортивных движениях, в то время как конечности создают движение.

Кроме того, Military Press может улучшить привод вертикального рычага. Исследования показали, что спортсмены могут улучшить свои показатели в спринте и вертикальных прыжках примерно на 30 процентов при правильной последовательности движений руками. Конкретно для прыжка, движение рук, очевидно, может помочь «подтянуть» и подтолкнуть тело вверх, поскольку локтевые и плечевые суставы накапливают и высвобождают энергию при взлете.Согласно исследованию, при значительном приводе рук дополнительная сила также обеспечивается бедром. Смысл здесь в том, что если вы можете увеличить силу и мощь с помощью сгибания плеча, это будет иметь прямое влияние на атлетизм. Повышение силы передних плеч также обеспечивает основу для других движений — приседаний на груди, олимпийских вариаций подъема тяжестей и жима лежа, и многих других, — которые дают спортсменам преимущество.

Military Press также может улучшить атлетизм, поскольку при правильном выполнении упражнение естественным образом создает чрезвычайное общее напряжение тела.Создавая среду, которая снижает нагрузку на рычаги и поднимает ваш центр тяжести выше (с удерживанием перекладины над головой), вы не можете быть стабильными и сильными без системной активации большого количества двигательных единиц и мышц, с головы до ног, для завершения движения. Упражнение помогает создать экстремальное количество стартовой силы, то есть способность быстро генерировать силу с небольшим движением или импульсом до движения или без него. Это важный навык в некоторых тренировочных упражнениях и тестах (например,г., становая тяга, взрывная и рубящая первая ступень.)

Вариации военной печати

Хотя в целом существует множество упражнений на жим над головой, на самом деле существует только два варианта военного жима — стоя и сидя. Оба выполняются со штангой.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , военный жим стоя требует большей стабильности, чем военный жим сидя.В этом есть смысл — сидячее положение в значительной степени выводит ядро ​​из движения, тем самым уменьшая необходимую устойчивость. Также было обнаружено, что одно повторение человека в военном жиме стоя обычно меньше, чем его одно повторение в военном жиме сидя. Вероятно, это связано с тем, что вариант стоя требует большей устойчивости. Кроме того, исследователи обнаружили, что военный жим стоя активировал больше бицепсов и трицепсов плеча, чем военный жим сидя, жим гантелей плечами и жим гантелей сидя.

Жим штанги стоя создает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения бедер и ног. Жим сидя не требует такой же устойчивости, потому что тело берет стабильность от скамьи. Тем не менее, сидя в кресле, вы можете поднять немного тяжелее из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой сиденья.

Если у вас есть проблемы со спиной, возможно, вам имеет смысл заняться военным прессом сидя.Но если у вас достаточно хорошее здоровье, чтобы выполнять вариацию стоя, это дает дополнительные преимущества.

Как и когда использовать военную прессу

Поскольку военный жим представляет собой изнурительное упражнение с высокими усилиями, часто имеет смысл включать его в начале тренировки. В большинстве случаев это будет первое тяжелое упражнение для верхней части тела в тренировке, подобное жиму лежа. Частота тренировок для жима над головой имеет решающее значение. Более высокая частота для новичков (два раза в неделю с 3-4-дневным отдыхом между занятиями) хорошо работает; но как только атлет станет сильнее, одного дня в неделю жима над головой будет достаточно, чтобы обеспечить полную нервно-мышечную регенерацию.Кроме того, при правильном программировании необходимо учитывать конкурирующие требования к верхней части тела (жим лежа, метание, махи).

Если вы только начинаете упражнение, начните с умеренной нагрузки (скажем, от 50 до 60 процентов от вашей максимальной), чтобы стимулировать адаптацию силы в нажимающих мышцах. Очевидно, что в какой-то момент потребуется более высокая интенсивность, чтобы дополнительно стимулировать работающие мышцы и позволить работать с большим весом, но сохраняйте этот подход как можно дольше.Наконец, не забудьте интегрировать «дополнительные» упражнения вместе с военным жимом, чтобы позволить каждой участвующей части тела стать сильнее. Если в цепи есть слабое звено, всегда возникают ложные модели замещения, слабость, потенциальная травма, плато и разочарование. Структурно сбалансированная программа, состоящая из приседаний, становой тяги, жимов лежа, подтягиваний, тяги, работы на передние мышцы корпуса и многого другого, поможет выполнить работу.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *