Жим гантелей 45 градусов – Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов. Жим гантелей в наклоне лежа: техника выполнения

Содержание

Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов. Жим гантелей в наклоне лежа: техника выполнения

Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.

Содержание:
  1. — Видео упражнения
  2. — Техника выполнения
  3. — Нагрузка на целевые мышцы
  4. — Упражнение в наклоне 30 градусов
  5. — На наклонной скамье в 45 градусов
  6. — Выполнение в наклоне 60 градусов
  7. — Плюсы и минусы
  8. — Альтернативные варианты:
    1. — Жим одной рукой
    2. — Вниз головой

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из основных базовых упражнений, направленных на прокачку мышц груди и набор мышечной массы. За счет максимальной амплитуды движения рук достигается глубокое растяжение грудной клетки, а значит эффективность этого упражнения возрастает. Поэтому жим гантелей пользуется популярностью как у новичков, так и у профессиональных спортсменов. Далее в статье мы поговорим о 3 вариантах наклона скамьи, правильной технике выполнения упражнения и нагрузке на целевые мышцы.

Жим гантелей в наклоне — видео

Bodysportal.ru2016-08-16Жим гантелей под углом в наклоне

Техника выполнения наклонного жима гантелей:

  1. Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
  2. Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
  3. Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений:
В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Жим гантелей на наклонной скамье

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть 8 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 1 (слабая)
Пресс и Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 20 (средняя)

Рекомендации

  • Уделите внимание правильности выполнения упражнения. Не гонитесь за увеличением нагрузки. Вес гантелей должен соответствовать уровню вашей физической подготовки.
  • Контролируйте напряжение мышц. Исключайте колебательные движения рук.
  • Расправляйте грудь. Не отрывайте плечи и голову от скамьи. Следите за траекторией локтей, чтобы избежать травм.
  • Дышите правильно. Вы обретёте дополнительную силу и выносливость.
  • В верхней точке движения сохраняйте расстояние между спортивными снарядами. Не разгибайте руку полностью ради сохранения эффективности занятия.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Упражнение под углом 30 градусов

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов

 

На наклонной скамье под углом 45 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов

 

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Если вы используете скамью с углом наклона выше 60 градусов, в работу целенаправленно включаться мышцы верхней части грудных мышц и передние дельты плеч. Рекомендуется выполнять упражнение, если у вас день тренировок верха груди и передней дельты плеч.

Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов

 

Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов

 

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

  • Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
  • По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
  • Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
  • Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
  • Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

  • Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
  • Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
  • После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

  1. Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
  2. Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
  3. Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.

Наклонный жим гантели одной рукой

 

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

 

Примечания

Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера.

Когда. Выполните наклонный жим гантелей в начале или в середине тренировки грудных мышц.

Наклонный жим считается основным упражнением для проработки и хорошего развития грудных мышц. Чаще включаете его в тренировку для формирования и роста грудной клетки.

Сколько. В среднем, сделайте упражнение в количестве 4 подхода по 15 повторений.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Укороченная амплитуда. В таком случае мышцы груди не достаточно растягиваются, таким образом, снижается эффективность упражнения.

Опускание гантелей на уровень горла. При таком исполнении вы будете жать больше мышцами плеч чем груди.

Слишком тяжелые гантели. Если гантели окажутся для вас через чур тяжелыми, то вы автоматически начнете жать за счет трицепсов и скорее всего прогнетесь в пояснице.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.

И в заключение предлагаю посмотреть видео про жим гантелей на наклонной скамье

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть 8 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 1 (слабая)
Пресс и Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 20 (средняя)

Рекомендации

  • Уделите внимание правильности выполнения упражнения. Не гонитесь за увеличением нагрузки. Вес гантелей должен соответствовать уровню вашей физической подготовки.
  • Контролируйте напряжение мышц. Исключайте колебательные движения рук.
  • Расправляйте грудь. Не отрывайте плечи и голову от скамьи. Следите за траекторией локтей, чтобы избежать травм.
  • Дышите правильно. Вы обретёте дополнительную силу и выносливость.
  • В верхней точке движения сохраняйте расстояние между спортивными снарядами. Не разгибайте руку полностью ради сохранения эффективности занятия.

Перед тренировкой регулируем угол скамьи до 20–45°, чем выше угол, тем больше нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Если отрегулировать скамью под углом больше 45°, то это упражнение превратится в тренировку для плеч. 25–30° — это подходящий вариант для равномерного распределения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнение, используя разные углы скамьи, чтобы проработать каждую мышцу грудного отдела и добиться сбалансированных результатов.

Важные условия для грамотного выполнения упражнения:

  • обязательная разминка перед тренировкой;
  • новичку в жиме лучше начинать работу с малых весов, чтобы проработать технику;
  • на подъёме рук не сводить гантели вместе, а оставлять расстояние 5–10 см, но не шире плеч;
  • жать гантели нужно за счёт грудных мышц, а не инерции;
  • движения плавные и симметричные;
  • при работе с тяжёлыми весами попросите напарника подать вам гантели.

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

  • ключичную область большой грудной;
  • передний пучок — дельту;
  • малую грудную;
  • трехглавую;
  • зубчатую переднюю.

Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:

  1. Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
  2. Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.

Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.

Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.

  • Толчок при подъеме гантели и резкий сброс руки в конце упражнения. Приводит к растяжению связок и травмам суставов.
  • Не стоит начинать сразу с большого веса. Начните с меньшего, но сделайте акцент на отработке техники.
  • При увеличении веса в дальнейшем шаг должен быть небольшим – 2-3 кг.

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Подготовка к выполнению

Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.

Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:

  • облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
  • классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.

В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.

Основные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Правильное выполнение

Инструкция:

  1. В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
  2. Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
  3. Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
  4. Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
  5. Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
  6. Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
  7. Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
  8. Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
  9. В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.

Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.

sportfitgid.ru

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

  1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
  2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
  3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
  4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
  5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
  7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

  • Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
  • Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
  • Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

  • Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
  • Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

fitnavigator.ru

Как накачать грудь? Упражнения для мышц груди.

мышцы груди

Грудная клетка, с большими, красивыми мышцами – черта здорового и сильного человека. Как правило, мышцы груди, в разных упражнениях, задействованы мало, тем самым, могут потерять красивую природную форму. Одним упражнением не обойтись, нужен комплекс.

Мышцы груди состоят из двух групп. Большая грудная мышца, и малая.

Чтобы получить относительно неплохой результат, хватит простых отжиманий от пола и на брусьях.

Отжимания от пола и на брусьях. 

Как уже известно, отжимания эффективно прокачивают грудь. Кроме этого, существует много разных видов и отжиманий, с разным расположением рук. Но в случаи, если вы хотите большего, стоит выполнять несколько базовых упражнений. Для этого вам нужно будет посещать тренажерный зал, или купить необходимый инвентарь.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа

жим лежа

Очень эффективное упражнение! Всеми известный и любимый жим. Выполнение довольно простое.

Сначала я бы посоветовал немного размять руки и плечи, после разминки можно приступать к выполнению упражнения.

Первым делом ложимся на скамью, упираемся ногами оп пол, берем штангу хватом шире плеч, и в среднем темпе опускаем гриф до середины груди.

Локти старайтесь разводить как можно шире, это даст больше амплитуды при жиме. После опускания, быстрым темпом жмем штангу вверх. По поводу дыхания! Вдох делаем при опускании, выжимая выдох.

2. Жим штанги, лежа под углом 45 градусов

жим штанги под углом 45 градусов

Такой жим, прокачивает верхние мышцы груди. Упражнение идентично предыдущему. Особенности только в том, что скамью нужно установить под углом 45 градусов. Штангу стоит опускать до горла, это дает лучший результат.

3. Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов

жим гантелей

Упражнение, благодаря которому вы получите рост и объем обеих групп мышц (верх и низ). Ложитесь на скамью под углом 45 градусов, берете две гантели (одинакового веса). Особенность упражнения в том, что вам нужно будет развернуть гантели так, чтобы кисти приняли положение как в жиме штанги.

Ну и также как и в обычном жиме, медленно опускаем гантели вниз, почти к плечам и выжимаем вверх.

4. Развод гантелей лежа под углом 45 градусов

развод гантелей

Упражнение, которое дает красоту и силу грудной мышце.

Ложимся на скамъю, берем гантели и слегка сгибаем руки в локтях. Руки разводим в стороны и стараемся не менять угол сгибания локтей во время движения. Когда чувствуете, что грудь достигла максимально нижней точки, и начала растягиваться, сводим руки вверх.

Делать упражнение стоит в среднем темпе, без резких движений, и без тяжелых весов. Дыхание как обычно, разводим – вдох, сводим – выдох.

Этого комплекса вполне достаточно чтобы достичь желаемого результата. На счет подходов, тут вы смотрите сами, кому как удобно! Главное не переусердствовать!

Всем удачи, читайте наш блог – www.bloghealth.ru 

bloghealth.ru

техника выполнения, виды и программы

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок — обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

  1. Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
  2. Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
  3. Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.

    © Mircea.Netea — stock.adobe.com

  4. Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.

    © Mircea.Netea — stock.adobe.com

  5. В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
  6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
  7. После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

© Dooder — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

  1. Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
  2. У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
  3. Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
  4. Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
  5. Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
  6. После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

© Dooder — stock.adobe.com

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

  • перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
  • во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
  • перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
  • на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
  • не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
  • выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
  • выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
  • амплитуда движений должна быть полная — таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
  • не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь+трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа3х12,10,8
Отжимания на брусьях3х12
Сведения рук в кроссовере3х15
Французский жим лежа4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом3х12
Грудь+бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди3х12
Разводка гантелей лежа3х12
Подъем штанги на бицепс стоя4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье3х10
Грудь+спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите4х10
Подтягивания4х12
Жим гантелей лежа3х12,10,8
Тяга штанги к поясу3х12,10,8
Отжимания на брусьях3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу3х10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

  • Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
  • Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
  • Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
  • Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
  • Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
  • Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

  • Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
  • Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть, верх или низ грудных мышц (зависит от положения ручек и тела).

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

техника выполнения упражнения + видео

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – одно из лучших и самых популярных упражнений для тренировки грудных мышц, а именно верхней части груди. Жимы под углом так популярны, потому что у большинства спортсменов верхняя часть грудных мышц чаще всего отстает в развитии. Некоторые спортсмены даже полностью отказываются от горизонтальных жимов и переходят на жимы, где используется скамья с наклоном 30-45 градусов. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения жима с гантелями на наклонной скамье, расскажем о частых ошибках среди новичков и дадим полезные рекомендации, которые помогут сделать жим с гантелями более эффективным.

При жиме лежа под углом с гантелями вы не сможете работать с такими весами, как при жиме со штангой. Все потому, что во время работы с гантелями у вас увеличивается амплитуда движения и задействуются в работу мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения жима с гантелями на наклонной скамье

  • Возьмите гантели в руки и поставьте их на колени. Откиньтесь корпусом назад и помогите коленями забросить гантели. Ваши грудные мышцы максимально растянуты – это ваша исходная позиция.
  • На выдохе выжмите гантели вверх, не распрямляя до конца локти.
  • Плавно опустите гантели в исходное положение. При работе с максимальными весами нельзя задерживаться в нижней точке амплитуды, это может привести к травме. Как только опустили гантели – сразу мощным усилием выжимаем их вверх.
  • Более опытным спортсменам советуем во время жима ставить ноги на скамью, это убирает мост и позволяет еще больше нагрузить мышцы груди. Новичкам же рекомендуется ставить ноги на пол, так как сохранять концентрацию при жиме гантелей без опыта сложно. Ноги должны жестко упираться в пол и создавать прочную опору.

Жим гантелей должен происходить быстрее нежели опускание. Вы также можете использовать супинацию или пронацию в этом упражнении – более подробно об этом в видеоролике в конце статьи.

Частые ошибки и рекомендации

  • Выполняйте жим с гантелями на наклонной скамье по полной амплитуде. При работе с максимальными весами попросите партнера поднять вам гантели на первом повторении и подстраховать на последних.
  • Не сводите гантели в верхней точке вместе, между ними должно быть расстояние в 10 сантиметров и больше.
  • Не используйте силу инерции, жмите гантели только за счет усилия грудных мышц. Не выполняйте никаких резких движений, жим должен быть плавным и подконтрольным.
  • Если вы только начинаете изучать это упражнение, то отработайте несколько тренировок со маленькими или средними весами, дабы лучше понять технику.
  • При повышении весов не делайте слишком большой шаг. При жимах со штангой часто веса поднимают на 5-10кг, здесь же рекомендуется повышать нагрузки с шагом в 2-3 килограмма.

Помните, что чем больше наклон скамьи, то больше в работу включаются дельты, а чем меньше угол наклона – тем лучше работают средние участки грудных мышц. Оптимально выбирать скамью с наклоном от 30 до 45 градусов.


Комплекс упражнений для проработки груди

4rama.com

работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье принадлежит к числу наиболее распространенных упражнений, выполняемых мужчинами для проработки грудных мышц. Этот вид жима считается промежуточным упражнением между разведением гантелей и жимом штанги лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  6. Повторите нужное количество раз.
  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

  • Если угол скамьи регулируется, измените его.
  • Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
  • Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Описание упражнения

Упражнение лучше всего подходит для спортсменов промежуточного и продвинутого уровня подготовки.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

  • Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
  • Большая грудная мышца.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Большая круглая мышца.
  • Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
  • Подлопаточная мышца.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Общая нагрузка упражнения на мышцы оценивается в 20 баллов — это средний показатель. При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, нагрузка распределяется следующим образом:

Слабая:

  • Бицепс — 1 балл.
  • Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

  • Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
  • Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

  • Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Полная техника выполнения 

Перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье, очень важно сделать базовую разминку, и только после нее приступать непосредственно к упражнению. Такая предосторожность поможет избежать травм суставов, сухожилий и мышц.

  1. Прежде всего, отрегулируйте спинку скамьи (обычно это 30, 45 или 60 градусов). Прилягте на скамью таким образом, чтобы голова и корпус были плотно прижаты к ее поверхности, а ногами упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели. Поднимите руки до линии плеч. При этом ладони должны быть направлены вперед.
  3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели вверх. Задержитесь на несколько секунд. На вдохе опустите руки до уровня плеч.

Совет: Для начала рекомендуется выполнять 4 сета по 8 повторений. Если же ваши тренировки нацелены на прирост мышечной массы, количество повторений лучше увеличить до 12.

Рекомендации

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

  • Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
  • Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.
  • Не отрывайте плечи и голову от скамьи.
  • В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.
  • Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.
  • Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

  • Прямой хват, гантели на одной линии
  • Ладони внутрь, задействуя трицепс
  • Нейтральный хват

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Использование угла наклона скамьи

Включая жим гантелей на наклонной скамье в программу тренировок, очень важно помнить о том, что угол наклона всегда должен быть меньше 60 градусов —

bodymaster.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о