Жим гантелей сидя на плечи техника: методика и техника выполнения, видео

Содержание

методика и техника выполнения, видео

Жим гантелей сидя является весьма популярным упражнением для дельт. Большинство профессиональных атлетов считают его базовым в накачке исполинских плеч. Данное упражнение нагружает все три пучка дельт, однако основную нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидных мышц. При этом самый массивный задний пучок нагружается лишь косвенно.

Техника выполнения жима гантелей сидя

  • Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите в руки гантели.
  • Поставьте локти строго вертикально к кистям. Данное положение должно сохраняться на протяжении всего рабочего повтора.
  • По дуговой траектории начинайте выжимать гантели кверху, при этом почувствуйте работу дельтовидных мышц. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться близко друг к другу.
  • Не разгибая руки до конца и без выдержки паузы, начинайте опускаться в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

  • Жим гантелей сидя осуществляется одновременно двумя руками.
  • Совершайте выдох при выжимании гантелей кверху, а вдох – в момент их опускания.
  • В процессе выполнения упражнения не разворачивайте кисти. Совершайте жим так, как будто у вас вместо гантелей штанга.
  • Опускайте руки лишь до параллели локтей с полом. При слишком низком опускании веса дельты ставятся в очень невыгодное положение, которые понижает их силовой потенциал.
  • Старайтесь не выдвигать локти вперед, не наклоняться и не совершать прогибов в спине.
  • Перед выполнением жима гантелей с плеч точно подберите свой оптимальный рабочий вес.
  • Не совершайте рывковых движений, поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Слишком резкие движения могут привести к травме локтя.

Видео по теме: “Правильная техника выполнения жима гантелей сидя (на плечи)”

Жим гантелями вверх в положении сидя

Главная тренировка для развития дельтовидной мышцы — это упражнения на плечи с гантелями. Выполняется в положении сидя или стоя. Для того, чтобы выполнить жим гантелей сидя, вам понадобится вертикальная скамья или обычный стул с высокой спинкой. Если вы хотите иметь красивые атлетические плечи, гантели вам в этом помогут. Эффективные упражнения с гантелями выполняются очень просто:
Техника

  • • Примите положение сидя, возьмите в руки гантели и упритесь спиной в стул так, чтобы поясница не касалась спинки;
  • • На вдохе совершайте подъем гантелей вверх, при этом немного сводите руки;
  • • На выдохе опускайте руки со снарядом вниз, разводя их. Следите за локтем, он не должен опускаться ниже уровня плеча.
Главное условие выполнения упражнения на плечи — руки должны двигаться в одной плоскости, при опускании рук, гантели должны оставаться на уровне подбородка.

Видео:

Упражнение для плеч

Многие, делая жим гантелей сидя, совершают грубые ошибки:

  • • Опускают гантели ниже уровня подбородка. Следите за тем, чтобы этого не происходило;
  • • Разводят гантели в верхней точке. Так не должно происходить, их необходимо сводить при подъеме;
  • • Разгибают до конца локоть. Локтевой сустав должен быть немного согнут, постарайтесь зафиксировать его.
Не забывайте делать согревающую разминку перед упражнениями и следить за дыханием. Это должно стать основным правилом.

Какие мышцы плеч прокачиваюся

Накачать мышцы в домашних условиях — довольно просто. Для этого запаситесь терпением, желанием и гантелями.

Другие упражнения для широких плеч

Вам будет интересно:

Видео: Комплексная прокачка для увеличения плеч и спины от Александра Щукина

Жим сидя на плечи: техника выполнения, ошибки

Как правильно выполнять жим гантелей в положении сидя? Какой эффект обеспечивает данное упражнение? Как избежать ошибок и травм при выполнении жима? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Жим гантелей сидя на плечи – эффективное упражнение для набора массы. Оно нагружает различные мышечные группы, провоцирует активную выработку гормона роста и помогает сформировать спортивную фигуру. Но при неправильной технике выполнения возникает риск повреждения плечевого сустава, поэтому следует заранее ознакомиться с рекомендациями, которые помогут избежать травмы.

Техника выполнения

Тренируя дельты при помощи гантелей, ошибки допускают не только новички, но и профессиональные атлеты. Жим плечей в положении сидя обеспечивает результат только при правильной технике выполнения:

  • сядьте на скамью;
  • упритесь ногами в пол;
  • обопритесь на спинку так, чтобы поясница и лопатки с ней соприкасались;
  • выжмите гантели над собой, не разгибая руки полностью;
  • медленно опустите и снова поднимите;
  • повторяйте до отказа.

В процессе выполнения упражнения необходимо следить за тем, ладони были направлены вперед, а не к себе, и находились в таком положении постоянно. В противном случае жим гантелей над головой усилит давление на плечевую капсулу, что повлечет риск травмы, а нагрузка на дельты, наоборот, снизится.

Набор мышечной массы

Рост мышечных волокон зависит от уровня напряжения, в котором они находятся. Для набора массы и увеличения плеч необходимо:

  • использовать веса, с которыми можно дойти до отказа в 1 подходе за 12 повторений;
  • выполнять подъем в концентрической фазе с максимальным усилием и скоростью;
  • опускать гантели медленно и не до конца, сохраняя в мышцах напряжение;
  • в обязательном порядке выполнять жим гантели из-за головы в последнем подходе до отказа;
  • тренировать дельты не больше одного раза в неделю, чередуя с другими мышечными группами.

При необходимости заниматься можно с любыми весами. Если гантели слишком легкие, следует развивать максимальную скорость и усилие не только в концентрической фазе, но и эксцентрической. В данном случае важно сохранять напряжение в момент сгибания, а не расслаблять руки. Единственная разница с вышеописанной методикой – отказ наступит после большего количества повторений.

Распространенные ошибки

Выполняя с правильной техникой жим сидя, мышцы могут расти очень медленно, если во время тренировки допускать следующие ошибки:

  1. Толчки ногами. Когда почувствуете усталость, следите за тем, чтобы ступни находились в неподвижном положении. Если включить в работу ноги, результативность упражнения снизится.
  2. Уклон назад. Чтобы помочь выжать большой вес, тело самопроизвольно отклоняется, а голова начинает упираться в спинку скамьи. В результате нагрузка частично смещается на верхнюю часть грудных мышц, и упражнение превращается в жим перед собой. Регулярное использование описанной техники становится причиной проблем с шеей.
  3. Перенос нагрузки на мышцы спины. Если не только лопатки и верхний отдел корпуса, но и плечи упираются в скамью, нормальное восходящее вращение, необходимое для подъема гантелей вверх по правильной траектории, невозможно.
    Плечевая кость и лопатки должны двигаться синхронно друг с другом, чтобы не перегружать ротаторы.

Многие атлеты предпочитают не использовать гантели, выполняя жим штанги на плечи.

Но данное упражнение уступает в качестве альтернативы по прокачке дельтовидных мышц, поскольку обеспечивают ограниченную траекторию движения, не позволяет поднимать вес по дуге и не дает возможности добиться пикового сокращения в верхней точке.

Жим гантелей сидя на скамье (техника выполнения)

Варианты выполнения

  1. Жим гантелей над головой можно выполнять стоя или сидя на скамье
  2. Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше использовать скамью со спинкой
  3. Вы можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, используя обратный хват (ладони повернуты к себе) в стартовой позиции

Выжимая гантели, постепенно поворачивайте их так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от себя. Опуская гантели, верните ладони в стартовое положение.

Это движение называется Жим Арнольда. Данная техника не рекомендуется при проблемах с плечевыми суставами.

Жим гантелей сидя на скамье — базовое упражнение для набора общей мышечной массы плеч. При его выполнении есть нюансы, которые могут повлиять на результат.

Какие мышцы работают

Перед тем, как делать жим гантелей сидя, разберемся какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Здесь в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп:

  1. Основную нагрузку получают передний и средний пучок дельтовидных
  2. При жиме подключается верхняя часть грудных мышц (надключичная), в нижней точке – трапеции, а по ходу выпрямления рук — трицепсы
  3. В статике работают предплечья, удерживая гантели

Как лучше выполнять — стоя или сидя

В бодибилдинге больше распространен вариант жима гантелей сидя. Это снижает нагрузку на поясницу и мышцы, стабилизирующие корпус, и позволяет больше сконцентрироваться на прокачке плеч.

Такой способ также подходит и для людей с проблемным позвоночником.

В силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге и особенно у стронгменов, чаще практикуется вариант стоя.

Жим стоя позволяет развивать мышцы всего тела. В работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, плюс, в конце подхода можно немного помочь себе ногами и спиной (“читинг”).

Все вместе взятое помогает использовать в варианте стоя тренировочные веса на порядок больше, а это благотворно сказывается на росте силы плечевого пояса. Правда и нагрузка на позвоночник также увеличивается.

Отличия жима гантелей сидя от жима штанги

Внешне это похожие движения, но активация мышц в них разная.

При жиме штанги сидя биоцепь замкнута — кисти рук четко зафиксированы на грифе штанги.

Это позволяет посылать более мощный нервно-мышечный импульс в мышцы, как следствие — использовать большие веса штанги.

При использовании гантелей в каждой руке отдельное отягощение. В этом случае требуется высокий уровень межмышечной координации.

Организм вынужден учиться посылать нервно-мышечные импульсы сразу в две “автономные” конечности. Есть научные данные, что такие условия ускоряют мышечный рост.

Еще один аспект – это гибкость плечевых суставов. Не все бодибилдеры могут выжимать штангу из-за головы по причине тугоподвижности в плечах. Они используют альтернативу – подъем гантелей сидя.

Нюансы техники выполнения

При использовании такого упражнения, как жим гантелей сидя разными атлетами, техника выполнения может отличаться. И это не всегда означает, что человек делает что-то неверно.

Положение локтей

Считается, что если локти направлены в стороны и находятся на одной плоскости с туловищем, то больше нагружается средняя дельта.

Если локти смещены вперед и располагаются перед туловищем, фокус смещается сильнее на передние дельты.

Амплитуда движения

Дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку в средней амплитуде движения.

В нижней фазе им помогают верхняя часть грудных и трапеций, а в верхней, когда выпрямляются локти, больше работают трицепсы.

Среднюю амплитуду движения практикуют профессиональные бодибилдеры. В верхней точке руки в локтевых суставах не выравниваются до конца, при этом гантели не сильно опускают вниз.

Выполнение с опорой на спинку или без нее

Здесь ситуация похожа с жимом гантелей в положении сидя и стоя.

Для набора мышечной массы плеч лучше выполнять жим гантели над головой сидя, опираясь на спинку скамьи. Этот же вариант подходит и для тех, у кого проблемная поясница.

Если же вы хотите вовлечь в движение больше мышц (в том числе и стабилизаторов), тогда попробуйте вариант без опоры. Помимо роста мышц такая техника способствует большему росту силы.

Упор на ноги

Если вы жмете гантели без опоры на спинку, тело тратит много сил на удержание вертикального положения.

Для улучшения равновесия упритесь ногами в пол.

Как правило, носки упирают в нижнюю стойку скамьи или просто плотно прижимают ступни к полу, расставив их пошире.

Жим гантелей сидя

Описание упражнения

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение, которое следует выполнять для увеличения силы и объема плеч. Основными мышцами, на которые воздействует данное упражнение, являются передние и средние дельты, а также задействуется верхняя часть спины, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы и трицепсы.

Исходное положение

Сядьте на горизонтальную скамью. Можно использовать скамью со спинкой, это поможет зафиксировать спину во время выполнения, спинку нужно поднять в вертикальное положение. Возьмите гантели в обе руки хватом сверху и поднимите их чуть выше уровня плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит перед собой. Разведите локти в стороны, ладони при этом должны смотреть вперед. Выпрямите корпус и расправьте плечи.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и выжимаем гантели вверх по максимальной амплитуде. При выжимании гантели двигаются не вертикально вверх, а по дуге, постепенно сближаясь друг с другом. В верхней точке гантели должны быть расположены максимально близко друг к другу, руки остаются чуть согнутыми в локтях, плечи приподняты. В верхней точке задерживаемся на секунду. Выдыхая, начинаем опускать руки по той же траектории, одновременно опуская и отводя их друг от друга. В нижней точке старайтесь опускать гантели ниже, добиваясь ощутимого растяжения плеч.

Варианты выполнения

Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц. Если хват прямой, то во время жима нагружается одновременно передний и боковой пучки дельтовидной мышцы. Если хват нейтральный, то возрастает нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы и снижается на боковой. Если хват обратный (ладони обращены назад), то максимальная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Упражнение можно выполнять двумя руками попеременно — то одной, то другой рукой, а также поочерёдно каждой рукой в отдельности, при этом не делайте большой паузы при смене рук.

Рекомендации к выполнению

Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Двигать гантели следует плавно и равномерно. Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке, следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. Достигнув верхней точки, необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх.

Техника выполнения
  • Сидя на скамье, держите гантели прямым хватом на уровне ушей.
  • Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки в локтях.
  • Опустите гантели так, чтобы они коснулись плеч.

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Доброго времени суток, дорогие друзья! В данной статье команда «Я и Фитнес» расскажет вам о таком упражнении, как жим гантелей сидя на плечи. В большинстве случаев это упражнение интересует мужчин, т. к. позволяет прекрасно проработать дельты, т. е. плечи. Для девушек, которых чаще интересуют прокачанные ноги и упругие ягодицы, оно также полезно, ведь во избежание дисбаланса важно работать со всеми мышечными группами.

Сегодня мы поведаем о том, как правильно делать вертикальный жим, каких ошибок стоит опасаться, и каких результатов ждать от тренировок.

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы. Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки.

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

  • мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
  • улучшаются показатели силы и выносливости;
  • повышается прочность костей;
  • улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
  • за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Пошаговая инструкция

Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:

  • Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
  • Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
  • Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
  • Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
  • Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
  • Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
  • Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Двигаться нужно плавно и размеренно. Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет. Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Распространенные ошибки

Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.

Часто встречаемые ошибки новичков – это:

  • Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами.
  • Неправильное дыхание. Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух.
  • Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса.
  • Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить. Продумывайте программу занятий ответственно.
  • Выполнение упражнения на наклонной скамье. Если поднимать руки с гантелями в наклоне, больше задействуется большая грудная мышца, чем плечи.

Это все, что следует знать о жиме гантелей сидя на плечи. Надеемся, вы поняли все аспекты и нюансы такой тренировки. Если мы в этом помогли, сделайте доброе дело в ответ – поделитесь статьей с друзьями через социальные сети. Заранее всем спасибо, удачи и до новых встреч!

Жим гантелей перед собой сидя. В общем, исследования доказали, что. Техника: Жим гантелей сидя

Жим гантелей – базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса. Оно нацелено на наращивание массы, объема и увеличение силы дельтовидных мышц, придание им выразительных форм. Данное упражнение можно выполнять как дополнение к жимам со штангой или как самостоятельное.

Преимущество жима с гантелями перед жимом штанги в том, что амплитуда движения здесь больше, гантели движутся по дуге, что позволяет дополнительно прорабатывать глубокие пучки дельт.

Упражнение можно выполнять в положении сидя на обычной скамье или на скамье с поддерживающей спинкой (оптимальный вариант), или сидя на простом стуле, который должен быть прочно закреплен и не шататься.

Жим гантелей вверх в положении сидя

Возможные ошибки

  • Необходимо подобрать адекватный рабочий вес. Слишком тяжелые гантели при неудачном движении могут потянуть плечо назад, что чревато вывихом плечевого сустава. Есть риск потерять равновесие, когда гантели будут находиться над головой. К тому же чрезмерно тяжелые гантели ограничивают амплитуду движения, не позволяя поднимать плечи максимально вверх.
  • Нельзя округлять спину, расслаблять мышцы пресса и спины, поддерживающие позвоночник, на протяжении всего упражнения – это может привести к травме позвоночника и смещению позвонков.
  • Не следует делать разворот кистей: исходное положение такое же, как если держать гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам. В нижней точке жима гантели не должны находиться слишком низко, чтобы дельты не “обтягивали” плечевой сустав.
  • Не следует делать резких движений и рывков ни вверх, ни вниз – это негативно скажется на позвоночнике, который играет роль естественного амортизатора тела именно в положении сидя.

Жим Арнольда является вариацией жима гантелей вверх. От традиционного жима его отличает более широкая амплитуда движения. Разворот кистей во время жима включает в работу мышцы-вращатели плеча и большее количество мышечных волокон.

  • Установить спинку скамьи вертикально. Сесть на скамью, плотно прижаться к ее спинке спиной, согнуть колени. Взять в руки гантели, локти согнуть, поднять гантели до уровня шеи. Локти в одной плоскости с корпусом либо чуть выдвинуты вперед, ладони обращены к себе.
  • Сделав глубокий вдох, начать выжимать гантели вертикально вверх. Когда гантели достигнут уровня макушки, плавно развернуть их ладонями наружу. В верхней точке ладони направлены вперед.
  • Сделав выдох, максимально напрячь дельты и начать плавно опускать руки, разворачивая кисти рук на уровне плеч в исходное положение.
  • Приступить к следующему повтору без задержки в нижней точке.
  • Чтобы снизить риск травм, упражнение нужно начинать осваивать с легкими весами.
  • Необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения упражнения, от которой зависит его безопасность и эффективность. Вначале гантели поднимаются перед плоскостью корпуса, одновременно с этим локти плавно разворачиваются в стороны, затем происходит поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение в плоскости корпуса, в этот момент локти смотрят строго в стороны. В начальной фазе, до разворота, основную нагрузку получают передние дельты, после разворота, когда руки движутся в плоскости корпуса, основная нагрузка приходится на средние дельты и частично на трицепсы.
  • Упражнение выполняется плавно, без задержки в нижней точке, а также без рывков и ускорений, которые переносят нагрузку на позвоночник и могут привести к травме.
  • Гантели нужно поднимать как можно выше для максимального сокращения дельт.
  • Лучше всего выполнять жим Арнольда в самом начале тренировки плечевого пояса, так как он помогает хорошо разогреть мышцы плеча.

Видео: Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя используется как в тренинге профессионалов, так и любителей. При правильной технике он позволяет максимально исключить движения корпуса, читинг , и проработать в большей степени целевые мышцы, и в меньшей — нагрузить опорно-двигательный аппарат.

Цель упражнения и работающие мышцы

Жимовое движение выполняется за счет всех пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов. Как стабилизаторы работают зубчатая мышца, пресс, мышцы запястья и длинная мышца спины. Задействуется в работе также трапециевидная мышца, причем, тем больше, чем больше в верхней точке сводятся гантели. В варианте «Жим Арнольда» более равномерно распределяется нагрузка между передними и средними пучками дельтовидной мышцы плеча.

Особенности тренировки

Это упражнение часто применяется как первое в тренинге плеч. Оно используется теми, кто по причине травм позвоночника, и нарушений осанки не должен осваивать жим стоя со штангой или гантелями. Упражнение имеет преимущество перед работой в тренажере, так как позволяет задействовать обе «половины» тела независимо, и избавляет от перекосов и дисбалансов.

Противопоказанием является сильное искривление в грудном или поясничном отделе позвоночника, а также грыжи и протрузии позвоночного столба. При таких нарушениях обычно советуют совсем отказаться от осевой нагрузки на позвоночник, а плечи прорабатывать отведениями рук с гантелями в стороны.

Режимы в этом упражнении подбираются индивидуально, в зависимости от преимущественного развития мышц спортсмена. Допускается использование силового режима, на 5-6 повторений, либо более многоповторная работа на гипертрофию или выносливость мышц .

Техника жима сидя с гантелями

Как и все жимы с серьезным весом, выполняется обычно с помощью страхующего. Тренирующийся выводит руки вверх в исходное положение и сгибает локти. Страхующий подает гантели, принимается исходное положение.

Перед началом движения сводят лопатки к позвоночнику и толкают переднюю брюшную стенку «внутрь», чтобы обеспечить стабильное положение центра тела. Обычно жим гантелей сидя выполняется с небольшим естественным прогибом в поясничном отделе, «насильственно» не следует прижимать его к скамье. Некоторые тренеры настаивают на полном исключении прогиба, но технически правильное движение тут возможно только при существенной подвижности плечевых суставов.

На выдохе гантели плавно выжимают вверх, в самой верхней точке движения мышцы не расслабляют, и локти оставляют чуть подсогнутыми, чтобы обеспечить контроль снаряда. Затем, на выдохе, следует фаза медленного, подконтрольного опускания снарядов.

Глубина положения локтей является спорным вопросом. Отдельные профессионалы бодибилдинга чуть ли не полностью опускают локти вниз, обеспечивая максимальное растяжение средней дельты и «дожим» трицепсом. Однако при этом создается слишком большая амплитуда в плечевом суставе, которая для неподготовленного человека может быть неестественной, и стать причиной травмы. Потому классической считается техника, при которой локоть проецируется на центр плечевого сустава, и не уходит ниже.

Вариантов всего три:

  • жим Арнольда , при котором движение начинается с опущенными локтями, прижатыми к корпусу предплечьями, и гантелями, выведенными на уровень плеча фронтально. В ходе движения происходит разгибание в локтевом суставе и разворот гантелей, в финальной точке вверху ладони разворачиваются вперед;
  • жим с параллельными грифами — используется классическая техника, но грифы развернуты перпендикулярно позвоночнику атлета, и параллельно друг другу;
  • дугообразная траектория. В верхней точке гантели намерено сводятся по дугообразной траектории, чтобы включить мышцы трапеции

Безопасно выполнять этот жим может тот, кто будет постоянно следить, чтобы не было движения вперед-назад в плечевом суставе, «отбивки» снарядов от плеч, и слишком быстрых инерционных движений, а также разгибания локтей «до щелчка».

Жим штанги сидя под углом

Жим сидя под углом и в классическом варианте — идеальное упражнение для проработки пучков дельт. Дополнительно упражнение позволяет в должной мере нагрузить трицепсы, верхнюю часть груди, которые здесь играют роль вспомогательных. Для тех, кто нацелен на набор массы и увеличение силовых показателей дельт, жим сидя под углом — лучший вариант.

Выполнять упражнение можно на скамье со спинкой, положение которой можно менять при желании. Важно, чтобы спинка была укороченной для возможности откидывать голову в ходе выполнения назад без препятствий. Выполнять жим можно в нескольких вариантах. О том, что собой представляет жим с груди и как делать его же но из-за головы мы рассмотрим ниже.

Важный момент: если вы начинающий и пока только знакомитесь с разными вариантами жимов, то упражнение сидя со штангой логичным будет заменить на жим стоя, так как в этом случае позвоночник получит не такую нагрузку. Что касается эффективности, то выполняя жим именно сидя можно будет добиться максимальной нагрузки на плечи.

Делать упражнение можно с помощью специального тренажера, за счет которого можно зафиксировать положение снаряда, ограничив его амплитуду движением по вертикали. Такой способ выполнения поможет лучше проработать плечи за счет возможности использования серьезных весов.

С другой же стороны можно отметить, что фиксация снаряда наложит табу на работу остальных мышц, в частности дельт. Поэтому, если цель — это именно дельтовидные, а не только плечи, то лучше выполнять упражнение самостоятельно, строго соблюдая технику, выбирая для себя оптимальный вес. Так вы не травмируйте плечи и позвоночник, работая на результат.

Основные преимущества:

  • одновременная работа сразу нескольких групп мышц;
  • планомерный рост силовых показателей;
  • улучшение показателя мощностного усилия;
  • увеличение мышечной массы;
  • укрепление дельтовидных мышц и плеч.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений со штангой сидя в разных вариантах.

Как выжимать от груди

Правильное выполнение жима от груди перед собой позволит нагрузить дельтовидные мышцы. Если выполнять упражнение обратным узким хватом, то можно будет сделать акцент на проработку передних пучков дельт.

Техника выполнения жима перед собой заключается в следующем:

  1. Установите наклон на скамье в 85 градусов.
  2. Снаряд снимите с опор широким хватом, после чего упритесь поясницей в спинку скамейки, активно и быстро выполните жим снаряда перед собой.
  3. Плавно и медленно опустите его вниз, в самой нижней точке сделайте небольшую паузу. Голова в ходе выполнения жим от груди перед собой должна быть немного запрокинута назад.

В процессе выполнения упражнения следите за напряжением рабочих мышц — оно должно быть постоянным, также контролируйте положение корпуса — нужно чтобы он оставался ровным и почти не двигался. Не допускайте прогибов в спине — это чревато серьезными травмами поясницы.

Альтернативой жиму штанги от груди перед собой может стать упражнение со штангой из-за головы. Как его делать правильно? Ознакомьтесь с инструкцией.

Как выжимать штангу из-за головы


Жим штанги сидя из-за головы нагружает дельты

Жим из-за головы позволяет прорабатывать в большей мере боковые дельты в первую очередь за счет перемещения нагрузки с передних пучков. Так же, как и в случае с работой штангой от груди перед собой в работе также участвуют трицепсы и верхняя часть груди.

Техника выполнения будет выглядеть следующим образом. Примите положение сидя на скамье, после чего снимите снаряд и зафиксируйте его за головой на плечах прямым хватом. Глубоко вдохните и активно выполните жим вверх над головой. В самой верхней точке можно будет выдохнуть и контролируя процесс медленно вернуть снаряд в исходное положение. Повторите жим без отдыха.

В ходе выполнения жима из-за головы, так же, как и при жиме от груди очень важно контролировать положение спины. Не допускайте прогибов, сутулости тем самым предотвращая серьезные травмы позвоночника. И самое главное — не переусердствуйте с весами. Увеличивайте их постепенно, принимая во внимание собственную физическую подготовку. Старайтесь не опускать снаряд слишком низко — не заставляйте суставы работать на пределе их возможностей. Боль в ходе выполнения жима должна стать сигналом о нарушении техники выполнения.

Выжимаем штангу по технике «Рокки»: комплексный подход


Жим Рокки = жим из-за головы + жим перед собой

Жим из-за головы и жим от груди перед собой можно объединить в одно упражнение, название которое получило — жим Рокки. С его помощью можно будет отлично проработать плечи, одновременно тренируя все виды дельтовидных мышц.

Техника выполнения.
Примите положение сидя на скамье с тем же наклоном, как в предыдущем упражнении и зафиксируйте снаряд на груди. Вдохните и задержав дыхание выжмите снаряд вверх, выдохните в верхней точке и медленно опустите его за голову. Снова вдохните и на паузе вернитесь в исходную точку в обратном порядке.

Выжимать штангу сидя или стоя: что выбрать?
Нагрузки, испытываемые в положении сидя при выполнении жима перед собой и из-за головы, не самым лучшим образом сказываются на нижней части спины. Поэтому в качестве альтернативы упражнениям сидя можно выбирать жимы стоя, позволяющие в этом отношении немного разгрузить спину.

Дополнительно можно отметить, что в ходе выполнения жима стоя подключаются ягодицы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, не говоря уже о том, что в положении стоя спортсмен способен на работу с большими весами. В пользу жима стоя можно также отнести факт безопасности -если что-то пойдет не так, спортсмен всегда может отпустить снаряд на пол, тогда как в положении сидя для этого потребуется помощь напарника. А какой тип жима стоя или сидя выбираете вы?

Работа со штангой обратным хватом: что нужно знать


Жим сидя обратным хватом полностью прорабатывает трицепс

Жим обратным хватом позволяет делать акцент на проработку трицепсов, вместе с тем подключая в работу все три пучка дельтовидных мышц. Если сравнивать выполнение упражнение обратным хватом с жимом узким хватом, то преимущество первого очевидно.

Во-первых, в процессе работы кисти имеют более природное положение, что исключает их перегрузку. Во-вторых, жим позволяет достичь оптимальных показателей мышечной гипертрофии трицепса. Выполняя упражнение обратным хватом вы сможете прокачать трицепс и дополнительно разгрузить плечи, что в итоге позволит нагрузить бицепс, который будет играть роль стабилизатора.

Оптимальное число работающих суставов позволит снять нагрузку с каждого по отдельности за счет равномерного ее распределения. При этом основную часть нагрузки больше не будут забирать на себя плечи, что позволит прокачать целевые группы мышц наилучшим образом. Дополнительно можно отметить, что жим обратным хватом самый безопасный вариант для суставов за счет использования оптимального веса снаряда, равномерно распределяемого между всеми группами мышц.

Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта!

Ошибки в положении спины и кистей не только сделают работу над мышцами некомфортной, но и могут травмировать плечи! Поэтому ниже даётся подробная инструкция, фото и видео для желающих освоить жим гантелей сидя в разных интерпретациях с нуля.

Какие мышцы задействуются?


Задний, средний и передний пучки дельты плеча.

Правильно выполненный жим гантелей сидя позволяет проработать плечи — средний и передний пучки дельт. Обратите внимание, что задний пучок получает минимум нагрузки, несмотря на убеждения многих атлетов, уверенных в том, что жим позволяет достаточно плотно проработать и эту группу мышц. Кроме дельт в работу подключается трапеция, а также средний и длинный пучки трицепса. Меньше всего получает определённую нагрузку передняя зубчатая мышца спины.

Регулярно правильно выполняемый жим гантелей сидя приведёт к увеличению мышечной массы и мощи плеч, что большее значение имеет для парней, чем для девушек! Впрочем, тот факт, что наградой за правильное и регулярное выполнение жима станут не только мощные, но и рельефные красивые плечи, станет отличным мотиватором не только мужчинам, но и девушкам. В ходе выполнения жима работают мышцы, активно задействованные в «ударных» видах спорта — теннисе, баскетболе и волейболе.

В ходе выполнения упражнения работают мышцы-стабилизаторы, поэтому самое подходящее для него время — начало тренировки, в процессе проведения разминки. Не экспериментируйте с большими весами сходу, не освоив технику выполнения! Средний вес для мужчин — это 7-10 кг, тогда как для девушек и самых начинающих спортсменов будет достаточно 3-5 кг.

Можно выполнять упражнение и с использованием грифа, но стоит понимать, что гантели отвечают за проработку большего количества мышц и не ограничивают амплитуду движения вверх!

Выполнять жим, как видно в ролике, нужно с помощью скамьи. Важно, чтобы она была с регулируемой спинкой. Естественно, что всю нагрузку спинка с позвоночника не заберёт, но в роли фиксатора будет вполне надёжной.

Как правильно делать упражнение?

Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

  1. Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
  2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
  3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной.
  4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
  5. Разведите гантели немного шире линии плеч.
  6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
  7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
  8. Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
  9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
  10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
  11. Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:

  1. Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
  2. В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
  3. Касание снарядов в верхней точке — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
  4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно.
  5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
  6. Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
  7. Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на видео на нашем сайте .

Жим с хватом «молоток»

Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение.
  2. Гантели поочерёдно поднимите до уровня груди.
  3. Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
  4. Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
  5. Вдохните и доведите гантели к сторонам.
  6. Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
  7. В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.

Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер. Это важно для вашей же безопасности!

Жим на наклонной скамье вверх

Техника выполнения будет следующей:

  1. Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
  2. Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
  3. Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
  4. Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.

Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.

Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа


Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
  2. Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
  3. Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
  4. Выдохните и медленно вернитесь на старт.

В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.

Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!

Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.

От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.

Техника: Жим гантелей сидя

1. Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.

2. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.

4. Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.

5. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.

6. Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.


1. Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.

2. Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.

3. Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.

4. Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.

5. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.

6. Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

7. Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.

Вы делаете жимы с плеч совершенно неправильно (по словам личных тренеров)


Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя, что-то вроде , Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о чем-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: жим от плеч .

Сядьте перед тем, как встать

Я часто вижу людей, которые пробуют жим плечом стоя, отклоняясь назад и нажимая вверх и вперед перед телом.Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, борьбы с проблемами подвижности в плечах или из-за того и другого. Попробуйте использовать скамью с высоким наклоном в сидячем положении и постепенно переходите в положение стоя. Как только вы снова встанете на ноги, работайте с управляемым весом, который позволит вам выстрелить головой под штангу, удерживая штангу прямо над плечами и пятками. — Бен Букер, Second Chance Fitness

Следите за запястьями

Сгибание запястий во время жима плечом со штангой может ограничить вашу способность разгибать трицепсы.Лекарство, к счастью, довольно простое: во время подготовки убедитесь, что суставы смотрят немного вперед, а не назад к себе, и двигайте локтями так, чтобы они были на дюйм или два впереди штанги. Держа локти под прямыми запястьями, оттолкнитесь от тела на , достигнув над головой, вместо , нажимая . Этот мысленный сигнал заставит вас держать спину напряженной, а лопатки — устойчивыми. — Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Держите гантели на высоком уровне

Поскольку использование штанги всегда предполагает одинаковый диапазон движений, я обычно рекомендую использовать гантели вместо штанги, в частности, для этого упражнения.Когда вы жмете гантели над головой, остановитесь в дюйме от блокировки локтей, чтобы удерживать боковые дельтовидные мышцы задействованными во время движения. Когда вы опускаете вес, делайте это медленно, на один счет, но затем остановитесь, когда гантели станут параллельны вашим ушам, потому что именно с этого момента вы должны начать отжимать вверх. Проблемы с плечами могут легко развиться, особенно при использовании более тяжелых весов, если вы полностью опустите груз, чтобы постучать по плечам. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

Назад к основам

Многие люди жалуются, что жим плечами повреждает нижнюю часть спины.Это происходит потому, что, пытаясь сделать все возможное, чтобы поднять вес, можно легко выгнуть спину, даже если вы сидите, чтобы попытаться получить дополнительный импульс, делая упражнение немного более сложным. как жим лежа на наклонной скамье. Здесь важно, чтобы подумал о том, на какие мышцы движение должно быть нацелено, а на какие — нет. Если вы обнаружите, что обманываете таким образом, используйте меньший вес и начинайте каждый подход, плотно прижимая поясницу к сиденью.Если вы стоите, убедитесь, что ваши плечи остаются выше бедер. —Джош Кокс, Anytime Fitness


Смотрите сейчас:

Talking Fitness с Николаем Костер-Вальдау

Жим стоя с гантелями

Правильная форма для жима гантелей стоя.

Кредит изображения: LIVESTRONG.COM

Вы можете подумать, что единственный способ выполнять жимы гантелей от плеч сидя, но вы также можете выполнять их и стоя.Одно из преимуществ версии стоя — вы задействуете больше основных мышц, чтобы поддерживать равновесие и контролировать вес. Использование гантелей увеличивает диапазон движений и заставляет каждую руку работать независимо. Если немного изменить технику, вы можете усложнить упражнение.

Исполнение

Жим стоя с плеч с гантелями может выполняться в одностороннем порядке, то есть одной рукой за раз, или двусторонне, то есть обеими руками вместе. Гантели начинайте на уровне плеч ладонями вперед.Жмите одну руку или обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не коснутся над головой. Если вы выполняете версию с одной рукой, вы можете чередовать руки или делать все повторения для одной руки, а затем менять стороны.

Функция

Упражнения на жим плечами нацелены на дельтовидные или плечевые мышцы, особенно на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу и боковую или боковую дельтовидную мышцу. В отличие от других распространенных упражнений на плечи, таких как подъемы в стороны и подъемы вперед, упражнение на пресс с плеч представляет собой сложное движение, которое задействует более одной группы мышц.Ваши трицепсы, трапеции и верхняя часть груди также задействованы в упражнении на жим от плеч стоя. Поскольку вы стоите, ваши основные мышцы также задействуются, чтобы стабилизировать туловище, когда вы нажимаете на вес над головой.

Преимущества

Гантели расширяют диапазон движений жима от плеч. Штанга удерживает вас одним хватом, поэтому ваши руки не могут соединиться в верхней части упражнения. Гантели также заставляют каждую руку работать независимо. У большинства лифтеров есть доминирующая сторона, которая часто компенсирует более слабую, когда вы работаете обеими руками вместе.Это может привести к тому, что более слабая сторона будет постоянно отставать в силе, поскольку не выполняет свою долю работы. Использование гантелей заставляет более слабую руку нажимать на весь вес.

Вариации

Гантели позволяют изменить хват и добавить скручивания к упражнению на жим от плеч. Вы можете выполнять жим гантелей стоя на плече либо обратным хватом, когда ладони обращены к вам, либо нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Вы также можете добавить в движение изгибы.Начните с ладонями вперед, а затем крутите гантели, когда вы нажимаете вверх, так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Хотя это небольшие изменения, они добавляют сложности и разнообразия вашему распорядку дня и придают упражнению новое ощущение.

Лучшие и худшие способы жима плечами | Exercise.co.uk

Жим от плеч — это основной подъемник для любой тренировки верхней части тела. Это также хороший способ проверить свою силу верхней части тела (в конце концов, это важно для хорошей тренировки плеч!). Он обеспечит правильный рост и увеличение силы дельтовидных мышц, но это еще не все, чем кажется на первый взгляд.Из-за его популярности существует множество вариантов того, какую технику следует использовать, чтобы добиться наилучших результатов, и как защитить себя от травм во время ее выполнения.

Впрочем, не стоит особо волноваться. Есть некоторые методы, которые выделяются как худшие, а некоторые гораздо безопаснее. Если вы знаете свое дело и внимательно тренируетесь, все будет в порядке. Просто не забывайте разминаться, тренироваться как следует и не переусердствуйте.

Вот разбивка:

Худшие способы жима плечами

Мы начнем с опасных ошибок, которые многие люди совершают регулярно.Некоторые из наиболее распространенных ошибок, когда дело доходит до жима плечами, на самом деле связаны с некоторыми из наиболее часто встречающихся техник. Важно знать, на что обращать внимание.

Техника

Хотя он чрезвычайно популярен в тренировках плеч, жим за шею и плечами — худший. Механика упражнения может быть крайне рискованной. Из-за неестественного движения плеч в некоторых вариациях и техниках вращающие манжеты могут быть серьезно повреждены как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.Это часто бывает с чем-либо за шеей или даже с сидячими вариациями. Движение заставляет плечи двигаться небезопасно и с дополнительным ненужным напряжением. Настоятельно рекомендуется не делать этого и заменить его на стандартизированную версию.

Плохая техника может представлять угрозу и для стандартного жима от плеч. Многие люди склонны использовать вес, к которому они на самом деле не готовы. Слишком большой вес заставляет вас задействовать мышцы, которые вам не нужны, и именно здесь вы получаете травму.Использование нижней части спины или сгибание ног — наиболее распространенные примеры этого, поскольку они дают дополнительный толчок вверх на протяжении всего движения. Это может даже остаться незамеченным, когда вы делаете это, чтобы упростить задачу, но это имеет огромное значение и может фактически нанести ущерб. Убедитесь, что ваши руки не опускаются слишком низко, остановив спуск под углом 90 градусов к локтю, чтобы снизить риск этого.

Оборудование

Оборудование, которое вы используете для жима от плеч, также может оказать большое влияние на результаты, которые вы собираетесь увидеть, и на то, что вы окажете на остальную часть тела.Опять же, несмотря на то, что это одна из наиболее распространенных форм выполнения упражнения, жим штанги плечами — одно из наиболее опасных применений оборудования с точки зрения риска. Из-за отсутствия движений по сравнению с гантелями, если ваша форма не соответствует требованиям, это может привести к проблемам, описанным выше, а также к деформации вращающей манжеты.

Машинная вариация жима плечами в большинстве случаев также считается отрицательным способом, но по разным причинам.Вы можете обнаружить, что тренажер снижает вероятность получения травм во время выполнения упражнения. Однако баланс и отсутствие вариаций, которые предлагает тренажер, могут привести к тому, что вы не сможете стабилизировать подъемник без поддержки, которую он предлагает, если вы решите использовать свободные веса в будущем. Это означает, что машина может заставить вас почувствовать себя сильнее, чем вы есть на самом деле, и не является истинным отражением вашей силы, техники или ваших способностей, поэтому разумно избегать, где это возможно.

Лучшие способы жима от плеч

Помимо моментов, противоположных тем, которые мы обсуждали выше, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам, а не помешают.

Техника

Убедитесь, что вы используете лучшую технику и стойте при жиме плечом. Когда вы садитесь, стабилизация в вашей спине снижается, и вы разовьете там слабость. Это никогда не бывает хорошо. Стояние означает, что вы будете стабилизировать спину и корпус, и это важные области, которые нужно укрепить для любых упражнений.

Идеальная техника для этого — снова начинать и заканчивать, держа руки под углом 90 градусов и не превышая его.Используйте нейтральный хват для начала и поворачивайте веса по мере разгибания, чтобы обеспечить максимально безопасное движение для ваших мышц. Вы даже можете использовать для этого гири, а не гантели, если вам так удобнее, и это может помочь вам распределить вес более безопасным способом.

(Ознакомьтесь с полной разбивкой)

Оборудование

Оборудование также играет роль с точки зрения наилучшей работы. Использование гантелей дает вам свободу регулировать хват и обеспечивает более естественное вертикальное движение, чем может предложить штанга.Это также требует, чтобы ваши руки стабилизировались индивидуально, а не могли полагаться на самую сильную, как это делает штанга.

Вы можете использовать и другие техники, когда вы встаете, например, жим плечом на мине. Это может полностью изменить правила игры. Идея состоит в том, чтобы использовать штангу в варианте «мина» и толкать штангу вверх по дуге, по одной руке за раз. Тренировка одного плеча за раз полезна для того, чтобы быть уверенным в том, что вы получаете наилучшие возможные сокращения за одно повторение и добиваетесь того прогресса, который должен быть, без риска для суставов.


Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как делать жим стоя над головой с гантелями

Да, сейчас почти сезон майки и бикини, а это значит, что голые руки будут нормой в ближайшие месяцы. Если вы хотите создать стройные плечи и руки в тонусе, узнайте, как включить жим над головой в свои тренировки.

Правильная форма: Вы можете делать жим над головой, используя гантели, штанги или эспандеры. Ниже приведены советы о том, как выполнять жим стоя над головой с гантелями; Чтобы получить более продвинутые советы о том, как выполнять жим штанги над головой, ознакомьтесь с рекомендациями Американского совета по упражнениям о том, как выполнять жим штанги стоя.

  • Начните с двух гантелей с весом, который вы можете безопасно поднять над головой, сделав от 8 до 12 повторений (ошибитесь в безопасности и начните с более легких весов, пока не узнаете, какой вес подходит вам для этого упражнения).
  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поднимите гантели, держа гантели ладонями вниз. Поднимите вес, пока он не окажется у вас в плечах, ладонями вперед, согнутыми под углом в локтях.
  • Поднимите руки до тех пор, пока локти не будут вытянуты, перемещая тяжести так, чтобы они почти соприкасались над вашей головой (см. Рисунок ниже).
  • Медленно вернитесь в исходное положение (локти под углом 90 градусов).
  • Повторите от восьми до 12 повторений, следя за тем, чтобы ваша форма оставалась правильной.
  • Не забывайте дышать и держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован во время выполнения этого упражнения. Также не сгибайте плечи, когда поднимаете и опускаете вес.

Когда вы выполняете жим над головой, вставая, вы в большей степени работаете с вашим телом, так как вам нужно держать мышцы кора в напряжении, но если вы обнаружите, что стоять слишком сложно, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле или скамейке с отягощениями.

Варианты многозадачности: Не стойте просто так — всего несколько простых настроек стандартного жима над головой, которые помогут вам тонизировать еще больше мышц одновременно. Попробуйте один из следующих приемов многозадачности:

Хотите еще больше движений по скульптуре рук? Попробуйте нашу 10-минутную видео-тренировку здесь.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Советы по технике жима руками со штангой — Johnson Fitness and Wellness

Жим штанги от плеч — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для построения более широких и мощных плеч.
Проблема, однако, в том, что многие тренирующиеся часто выполняют упражнение неправильно и готовятся к травме.
Хотя на первый взгляд жим от плеч кажется довольно простым, есть немало приемов, которые помогут вам не только защитить свои плечи, но и хорошо потренировать их.
Жим штанги от плеч можно выполнять как из положения сидя, так и из положения стоя. Сидение немного лучше защищает спину, а стояние потребует дополнительной помощи со стороны основных мышц.
Новичкам я бы посоветовал сначала начать с гантелей, прежде чем переходить к штанге. По мере того, как вы прогрессируете, комбинируйте жим штанги и гантелей с плеч как часть комплексной тренировки плеч.

Советы по технике жима со штангой от плеч

Принятие положения стоя внутри силовой стойки со штангой на уровне плеч:

  • Возьмитесь за штангу внутри обычного хвата для жима лежа. Вместо того, чтобы разводить локти, сконцентрируйтесь на том, чтобы выдвинуть локти вперед.Это не только облегчает работу плечевого сустава, но и создает основу для работы плеч, когда вы отжимаетесь.
  • Когда вы начнете жим, штанга очистит ваше лицо, поскольку вы будете выталкивать локти в стороны и назад.
  • После того, как перекладина опустится в голову, отведите плечи назад, слегка наклоните голову вперед и зафиксируйте перекладину прямо над макушкой.
  • Если бы кто-то наблюдал за вашим прессом сбоку, фактическая траектория штанги прямая вверх и вниз.Ваши локти и голова будут немного двигаться и менять положение … локти начинаются, а затем расширяются, когда вы подходите к вершине, и голова движется вперед, когда перекладина проходит.
  • Когда вы опускаете штангу, выполните описанные выше действия в обратном порядке, слегка отводя голову назад и сжимая локти, когда штанга проходит мимо вашего лица.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Elite Chiropractic — Мануальный терапевт в Уокере, Лос-Анджелес, США :: Жим от плеч

Жим с плеч над головой — это основной продукт для построения рельефных и четко очерченных плеч. Это упражнение следует выполнять как с гантелями, так и со штангой для максимальной пользы.

Правильное выполнение этого упражнения поможет предотвратить проблемы с плечом в будущем. Если вы не сидите, найдите место. Теперь сядьте, наклонив туловище вперед, округлив плечи и ссутулившись, в позе, которую вы можете продемонстрировать хуже, чем это вы можете продемонстрировать.Попробуйте поднять руки, как будто выполняете жим над головой. Теперь сядьте прямо в правильной позе и сделайте то же самое. Это движение должно казаться более плавным и чистым. Хотя плечо — это сустав, на котором мы сосредоточены, это комбинация частей тела, работающих вместе, которые создают правильное движение, что приводит к нашим наибольшим успехам в тренажерном зале. Когда все работает так, как должно, плечевой сустав взаимодействует с грудным отделом позвоночника (верхняя часть спины) и лопаткой (лопатками), обеспечивая эффективное движение.

Сядьте прямо со стула, на котором вы сейчас сидите. Поместите руки в положение, в котором вы обычно выполняете жим от плеч. Теперь слегка переместите локти в ту сторону, куда вы смотрите. Теперь переместите их обратно туда, откуда вы начали, и вы почувствуете, как у вас защемляет задняя часть плеч, а также между лопатками. Это позиция, которой следует избегать. Снова двигайте их вперед, пока не почувствуете, что ощущение защемления исчезло. Вам нужно повернуться всего на несколько градусов.Положение, в котором сейчас находятся ваши руки, — это положение, которое вы должны использовать для правильного выполнения этого движения.

В сидячем положении с надлежащей опорой для спины возьмитесь за штангу в том же положении рук, которое вы использовали бы для жима лежа. Снимите вес и сразу же полностью выпрямитесь, чтобы стабилизировать штангу. Медленно опустите штангу к подбородку и вернитесь в положение полного разгибания. Повторите этот процесс до отказа.

Не выполняйте дополнительный подход, если ваше тело не позволяет этого.Неспособность повторно поднимать вес может привести к серьезной и необратимой травме.

Это упражнение можно выполнять и с гантелями. Расположите по гантели с каждой стороны скамьи, которую вы будете использовать для выполнения упражнения. Соблюдая правильную технику, присядьте и поднимите вес, используя мертвую тягу с жесткими ногами. Стоя прямо, поместите один конец каждой гантели на соответствующее бедро и сядьте. В сидячем положении подбросьте правую ногу вверх (дает импульс), чтобы помочь расположить вес.Как только гантель окажется в нужном положении, повторите маневр левой стороной, чтобы поставить вес в положение для подъема. Одновременно поднимите гантели над головой до полного разгибания. Медленно опускайте вес, пока ваши руки не станут параллельны и не вернутся к полному разгибанию. Повторите, если это допустимо.

Можно выполнять жим как гантелей, так и штанги над головой. Не рекомендуется делать это, если только ваш корпус и нижняя часть спины полностью не болят. Выполняя подъем над головой стоя, обязательно напрягите мышцы кора, правильно дышите, наденьте подъемный ремень и примите все меры для предотвращения травм.

Жим от плеч над головой — перед головой или за головой?

Реферат

Предпосылки

Используя сравнение конструкции поперечного сечения, сравнивались два метода жима над головой (перед головой или за головой). Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить влияние техники надавливания из-за головы или перед головой над головой на диапазон движений плеч (ROM) и положение позвоночника. Жим над головой — это обычно назначаемое упражнение.Эти две техники (перед головой или за головой) могут влиять на механику суставов и, следовательно, требуют объективного анализа.

Методы

Пассивная ПЗУ плеча количественно оценивалась с использованием гониометрических измерений, динамическая ПЗУ использовала трехмерные (3D) биомеханические измерения (120 Гц) 33 участников, выполняющих жим над головой в сидячем положении. Были определены время и синхронизация плечевых и спинных сегментов верхней конечности, и было исследовано влияние каждого метода.

Результаты

Техника впереди началась в лордотической позиции, в то время как техника позади головы началась в кифотической позиции. Техника позади головы началась с меньшего разгибания грудной клетки, чем передняя. Грудной отдел позвоночника оставался вытянутым и перемещался между 12 ° и 15 ° независимо от пола и техники. Эти методы привели к значительной разнице между полами. Мужчины могли поддерживать плоский или нормальный поясничный лордоз, тогда как женщины имели тенденцию к кифозу.

Заключение

ПЗУ плеча было в пределах пассивного ПЗУ для всех измерений, кроме внешней ротации для мужчин с техникой позади головы. Чтобы избежать возможных травм, пассивное ПЗУ должно быть увеличено перед протоколом за головой. У женщин больше подвижности позвоночника, что позволяет предположить, что укрепление туловища может помочь в технике жима над головой.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *