Жим гантелей на полу: Жим гантелей лежа на полу — грудь и трицепс дома

Содержание

Жим гантелей лежа на полу — грудь и трицепс дома

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

  1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
  2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
  3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
  4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10—12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии.

Или же на всем  протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.

Жим лежа на полу с гантелями (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Жим гантелей лежа на полу — это движение, которое вовлекает сразу несколько суставов и мышечных групп. Также, как и классический вариант на скамье, считается базовым.

Грудь — главная целевая мышца, выполняющая основной объем работы. Передняя дельта и трицепсы выступают в роли вспомогательных.

Широчайшие, межреберные и зубчатые мышцы включаются в движение косвенно, а предплечья получают статическую нагрузку, удерживая гантели в руках.

Преимущества и недостатки упражнения

Жим гантелей с пола — неоднозначное упражнение. При всех положительных свойствах оно не слишком популярно в тренажерных залах, ведь по эффективности воздействия на грудные мышцы проигрывает классическому жиму гантелей на скамье.

Однако добавить его в тренировочную программу можно по ряду причин:

  1. Лучшая стабилизация тела, что позволяет больше сосредоточиться на проработке мышц
  2. Возможность использования более тяжелых гантелей по сравнению с обычным вариантом

Амплитуда движения ограничена более сильной, верхней фазой. На этом завершающем участке грудные и трицепсы проявляют максимум силы.

Благодаря этому гантели используются на 15-20% тяжелее, чем при жимах в полную амплитуду.

  1. Увеличенная нагрузка на трицепсы

Верхняя фаза жима лежа, которую также называют “дожим”, выполняется преимущественно силой трехглавых мышц.

  1. Не требует специальной скамьи и будет отличной домашней альтернативой варианту на скамье

Среди минусов упражнения уменьшение амплитуды движения.

Это, пожалуй, главный его недостаток, ведь классический жим гантелей ценится именно за возможность выполнения движения в увеличенной амплитуде по сравнению с жимом штанги лежа.

Сокращение амплитуды уменьшает нагрузку на грудные мышцы, ведь гантели нельзя опустить ниже, увеличив время под нагрузкой, и дополнительно растянуть грудь, вовлекая ее еще больше.

В итоге такой жим смещает нагрузку на трицепсы и плечи. А грудные здесь работают гораздо меньше.

Это главная причина, почему жим на полу не прижился в тренажерных залах. Упражнение, рассчитанное на акцентированную прокачку грудных мышц, таковым по факту не является.

Варианты выполнения

Помимо основного варианта, различают и другие модификации выполнения упражнения:

  1. Широким нейтральным хватом

Гантели удерживаются ладонями, повернутыми друг к другу. Считается, что такой хват удобнее для мышц груди.

  1. Жим прижатых друг к другу гантелей нейтральным хватом

Это своеобразный вариант жима Свенда. Прижатые друг к другу гантели удерживают в таком положении по ходу всего движения. В итоге акцент смещается на внутреннюю часть груди.

  1. С поднятым тазом

В этом варианте в пол упираются ногами и лопатками, как при верхней фазе в ягодичном мостике. Таз удерживают на весу.

Благодаря такой позиции в движение вовлекается больше мышц. Дополнительно включаются ноги, ягодицы, поясничные и широчайшие мышцы спины.

Нагрузка на целевые мышцы здесь уменьшается, распределялась на все мышцы, участвующие в движении. Это движение более функционально и требует большого количества энергии.

Кстати, самой подходящей позицией тела при выполнении жимов гантелей лежа на полу считается “плоская” спина, которая прижимается к поверхности, и прямые ноги.

Более изолированным вариантом будет удержание согнутых в коленях ног на весу, а устойчивым – когда ноги согнуты в коленях и ступни упираются в пол или в стену.

  1. Жим гантели одной рукой

Упражнение применяется редко. Тем не менее, с его помощью можно подтягивать отстающую в мышечном развитии одну половину груди, больше концентрируясь на движении с каждой стороны по отдельности.

Есть даже целые методики тренировок, пропагандирующие односторонний тренинг для ускоренного мышечного роста и развития силы.

Включение в тренировочную программу

Если рассматривать тренировку в тренажерном зале, то жим на полу, как главное, первое упражнение в грудном комплексе, вряд ли подойдет. А вот как “добивочное” или “шоковое” (непривычная амплитуда плюс более тяжелые гантели) – вполне.

Также такой жим впишется в силовой цикл, ведь это движение – чистой воды дожим, который усердно отрабатывают пауэрлифтеры для увеличения силы трицепсов. Особенно те, кто специализируется исключительно на жиме штанги лежа. Правда, в этом случае все-таки больше подойдут не гантели, а жим лежа на полу со штангой.

Лучший вариант применения упражнения – это домашние тренировки, когда выбор спортивного инвентаря ограничен.

Движение будет кстати и как первое, основное (если у вас есть достаточно тяжелые гантели), и как второстепенное, добивочное (если гантели не очень тяжелые).

Конечно, результат в плане мышечной массы и силы будет не такой яркий, как при занятиях в тренажерном зале. Но это все равно лучше, чем полное отсутствие силовых тренировок и последующая атрофия мышц.

Жим гантелей лежа на полу

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Жим гантелей лежа на полу видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и лягте на пол, колени согните. Выпрямите руки и держите гантели перед собой, ладонями друг к другу. Совет: если локти смотрят вперед, работает трицепс, если в стороны – мышцы груди.
  2. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.
  3. Сделайте паузу и, на выдохе, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа на полу» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа на полу» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа на полу Author: AtletIQ: on

Жим гантелей лежа на полу техника выполнения

Грудные мышцы

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Гантели

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Не у всех есть возможность пойти в спортзал. Многие спортсмены начинают тренироваться дома. Если вы хотите тренировать грудные мышцы и трицепсы дома, вы не найдете лучшего упражнения, чем жим гантелей лежа на полу.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
  • Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
  • Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
  • Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
  • Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.

Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.

Движение

  • Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
  • Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.

Выполните требуемый объем повторов.

Общие рекомендации

Получив максимум от жима гантелей лежа на полу, вы можете соблюдая некоторые нюансы:

  • Выполняйте упражнение с партнером, который будет подавать гантели. Это позволит вам занять правильное исходное положение без риска получения травмы. Делать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
  • Если помощника нет, то снаряды лучше брать из положения лежа на полу. Поместите гантели между согнутыми ногами и возьмите их, поднимая верхнюю часть тела и затем откидываясь назад.
  • Держите лопатки плоскими. Они должны оставаться на полу по аналогии с классическим вариантом жима лежа.


Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы не сможете беспокоиться о вероятности получения травмы.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой делает дома мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц по сравнению с обычным жимом лежа. Это связано с тем, что такая техника требует большей концентрации. Необходимо больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес уменьшается. Тем не менее, упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Это также хорошо для общей физической подготовки.

Жим гантелей лежа на полу одной рукой практически ничем не отличаются от обычного жима лежа. Не забывайте, что лопатки должны быть плотно прижаты к полу и сведены.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

Жим гантелей лежа на полу

Упражнение жим гантелей лежа на полу — разновидность стандартного жима гантелей на скамье. Может использоваться как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге. В первом варианте используется в основном для разнообразия тренинга или за неимением скамьи.

В чисто силовом тренинге жимы на полу позволяют отработать «верхнюю» часть амплитуды и улучшить локаут в жиме штанги лежа. Как и в жимах на скамье основными рабочими мышцами являются грудные, трицепсы а также плечи, но при этом благодаря укороченной амплитуде есть возможность использовать больший рабочий вес.  Жим гантелей лежа на полу оказывает достаточно мощное стрессовое воздействие на грудь и трицепс, нагрузка на плечи при этом уменьшается. Также хорошо прорабатываются связки, сухожилия и мышцы супинаторы, которые очень важны для построения мощного жима лежа.

 

Техника выполнения жима гантелей на полу

— Определившись с рабочим весом на гантелях принимаем исходное положение на полу;

— Берем гантели между ногами ладонами друг к другу, ставим на бока и затем откидываемся назад. Разворачиваем гантели, что бы они образовывали горизонтальную линию;

— На вдохе опускаем гантели до уровня, пока локти не коснуться пола;

— Мощным усилием на выдохе выжимаем гантели обратно в исходное положение, амплитуда жима прямая;

Не допускайте что бы гантели соприкасались в верхней точке, это нарушит технику выполнения и эффективность.

 

Варианты выполнения

— Жим гантелей лежа на полу нейтральным хватом. В данном варианте руки с гантелями распологаются по бокам от корпуса, а гантели движутся вверх параллельно друг другу. Это позволяет переместить большую часть нагрузки на трицепсы.

— Жим гантелей лежа на полу с приподнятым тазом. Если приподнять таз, как в упражнении ягодичный мостик, то акцент нагрузки сместится на нижнюю часть груди.

 

Опробуйте различные варианты упражнения жима гантелей с пола, используйте их как дополнительное жимовое упражнение, выполняйте после основного жима штанги. Возможно данное упражнение будет более эффективно по сравнению со стандартными жимами гантелей на скамье

 

автор — Денис Стронгшоп

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей на полу лежа – одна из версий базового упражнения троеборья. Жимы на полу позволяют отработать «верхнюю» часть амплитуды (так называемую фазу «дожима»), что в дальнейшем способствует улучшению результата в соревновательном движении.

Как и в базовом упражнении при такой позиции основными рабочими мышцами являются грудные и трицепсы. Упражнение может послужить заменой жимам гантелей лежа на скамье, если вы тренируетесь дома и у вас нет скамьи.

Подготовка к выполнению

Приготовьте две гантели необходимого рабочего веса и фитнес-коврик. Мат расположите таким образом, чтобы при опускании разведенных рук с гантелями ваши локти упирались в мягкую поверхность.

Непосредственно перед самими жимами выполите  общую разминку, разогрейте локтевые и лучезапястные суставы. Используйте разминочные подходы с небольшим весом, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по снаряду верхним хватом.
  2. Займите исходное положение лежа спиной на полу.
  3. Плечи поставьте на пол и разведите локти в стороны – под 45° относительно корпуса, предплечье – перпендикулярны полу.
  4. Плотно прижмите к плоскости пола таз и лопатки. Грудь расправьте вперед.
  5. Согните в коленях ноги, разведите их на ширину плеч. Дополнительно напрягите ягодичные мышцы и пресс, чтобы стабилизировать положение тела.

Движение:

  1. Вдохните и на выдохе мощным движением выжмите гантели вверх, над грудью на прямые руки.
  2. Не задерживаясь в верхней позиции, подчеркнуто медленно и плавно сгибайте руки в локтях и опускайте снаряды в исходную позицию до момента, когда ваши плечи коснуться пола.
  3. Выполните плановый объем повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не «роняйте» руки при опускании снарядов, чтобы при ударе об пол не травмировать локти.
  • Не вставляйте локтевые суставы при работе на трицепс. Это позволит сохранить постоянное напряжение в мышцах.
  • Не приподнимайте таз над полом и не упирайтесь ногами в пол. В данном случае часть нагрузки примет на себя мускулатура ног, тогда как целевые мышцы ее пропорционально недополучат.

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Попросите напарника подать вам снаряды, поскольку безопасно занять исходное положение самостоятельно (особенно с гантелями большого веса) достаточно затруднительно.
  • Если же помощи ждать неоткуда, забросьте снаряды в исходную позицию из положения лежа на полу. Для этого поставьте обе гантели между согнутых ног, поднимите верхнюю часть корпуса и, взявшись за грифы гантелей, откиньтесь на спину.
  • Пронаблюдайте за тем, чтобы лопатки были сведены и плотно прилегали к полу, как и в классическом варианте жимов.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Жим гантелей лежа на полу нейтральным хватом. В данном случае руки со снарядами удерживаются по бокам от корпуса, а гантели движутся вверх по двум параллельным траекториям. Это позволяет переместить тренировочный акцент на трехглавые мышцы рук.
  • Жим гантелей лежа на полу с приподнятым тазом. Если приподнять таз, как в упражнении ягодичный мостик, то акцент нагрузки сместится на нижнюю часть груди.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео 

Жим гантелей лежа на полу

Практически всегда хорошая идея — проработать мышцы в полном диапазоне движений. Это разовьет ваши мышцы до максимального потенциала и ускорит ваши достижения. Однако есть несколько вещей, которые вы должны учитывать.

Важно сохранять напряжение в работающих мышцах и увеличивать время под напряжением в каждом подходе.Один из передовых методов достижения этого — подходы с непрерывным натяжением — это техника, которая бросает вызов освященной веками традиции блокировать каждое повторение. Просто остановитесь прямо перед тем, как веса будут заблокированы вверху, и переходите непосредственно к следующему повторению.

2 — Непрерывное натяжение с медленными отрицательными значениями

Для дальнейшего увеличения мышечного напряжения и метаболического стресса используйте медленный минус, снижая вес на 3-5 секунд.

Этот метод использует преимущества непрерывных наборов натяжения, сохраняя мышцу нагруженной и увеличивая время нахождения в напряжении.Вы также получаете преимущество, подвергая мышцы эксцентрической тренировке, которая вызывает большее повреждение мышц и приводит к более высокому уровню синтеза белка после тренировки.

3 — Жим лежа с ленточным сопротивлением

Используйте этот, чтобы прорваться через плато силы. Ваши трицепсы и грудь будут испытывать огромную силу, поскольку напряжение на ленте увеличивается с каждым дюймом, на который вы поднимаете вес.

4 — Жим лежа с ленточным сопротивлением, фиксированные ленты

В обычном жиме гантелей большая грудь действует против веса, приводя плечевую кость (приближая ее) к средней линии.Нагрузка действует по вертикали по системе (межмышечной координации) груди, трицепса и плеч.

В этом варианте мы добавляем вектор силы к системе, которая действует на по диагонали, отводит руки и гантели в сторону от средней линии. Как вы можете себе представить, это заставит вас сражаться только для того, чтобы удерживать гантели на заданной вертикальной траектории, что создает безумное сокращение мышц, особенно когда вы толкаете гантели вместе на пике движения.

5 — Жим гантелей одной рукой

Это упражнение, которое создаст превосходное напряжение всего тела, и оно предлагает многое в плане силы, препятствующей вращению корпуса. Подтяните широчайшие мышцы живота, удерживайте воздух в животе и прижмите ступни к полу. Чтобы избежать неряшливости, делайте 8 повторений в подходе или меньше. Пусть вас не обманывает то, насколько просто это выглядит. Вам нужно будет сохранять сильное напряжение всего тела с самого первого повторения.

6 — Медленно-отрицательные

Исследования показали, что ваше тело может переносить до 1.В 75 раз больше веса эксцентрически (опускание веса), чем концентрическое (поднятие веса). А если вы сделаете упор на эксцентрическую часть, то обязательно увеличите мышечный рост.

Однако это не означает, что вы занимаетесь только эксцентрической тренировкой. Просто используйте в своих интересах потенциал своего тела, чтобы выдерживать больший вес, при этом выполняя полное движение. Медленные негативы позволяют больше времени находиться под напряжением во время эксцентрической фазы, когда мы можем справиться с большей нагрузкой. Самое замечательное в этом то, что это позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью, а более высокая интенсивность означает больший стресс, что означает большую адаптацию.

7 — Изометрические трюмы

Очень важным преимуществом изометрической тренировки является то, что она дает больший уровень активации, чем любой другой тип сокращения. Одним из основных преимуществ изометрической тренировки является то, что тело способно активировать почти все доступные двигательные единицы, что обычно очень сложно сделать.

Просто сведите головки гантелей вместе и сократите мышцы грудных мышц. Еще один сложный элемент, который вы можете добавить в изометрическую часть, — это попросить партнера добавить небольшое давление (чуть ниже запястий), чтобы раздвинуть гантели.Это помогает полностью сократить и активировать грудные мышцы.

8 — Медленные негативы с изометрическими удержаниями

Сочетание медленных эксцентриков и изометрической работы в каждом повторении создает высокоэффективное и сложное упражнение, так как дает преимущества обоих типов тренировок. Это может быть очень утомительным, если все сделано правильно, поэтому постарайтесь найти партнера, чтобы вы были честны в обоих элементах упражнения.

9 — Дроп-сет с быстрыми повторениями в последнем подходе

Когда вы выполняете прямой подход (от 8 до 12 повторений с одним весом), вы воздействуете не на все мышечные волокна, а только на количество волокон, необходимое для подъема определенного веса для определенного количества повторений.Но добавляя капельный набор, удаляя 10-20 процентов веса и продолжая набор, вы начинаете набирать резервные волокна. Основная цель настройки дропа — «шокировать мышцы», добавив напряжения к стандартному сбору.

Сделайте 8 контролируемых повторений, а затем сбросьте вес на 15 процентов во втором подходе из 8 контролируемых повторений. Затем вы снизите его еще на 15% в третьем подходе, но в последнем подходе вы будете делать быстрые повторения, а не контролируемые повторения.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *