Жим гантель сидя: Жим гантелей сидя и стоя: техника выполнения и видео

Жим гантелей сидя: техника

Многие опытнейшие бодибилдеры во всем мире считают, что жим гантелей сидя является наилучшим базовым упражнением для прокачки дельтоидов. Этот способ, конечно, почти совсем не имеет отличий от указанного действия со штангой. Однако он обладает некоторыми своими неплохими преимуществами, которые обеспечат достижение более качественного результата. Жим гантелей сидя дает проработку практически всем мышечным группам плечевого пояса. Это действие крайне эффективно наращивает качественную массу тела и правильно формирует мощные дельты.

Определение

В бодибилдинге жим гантелей сидя является одним из самых популярных упражнений. Например, такой известный бодибилдер, как Рей Шоун, называет этот процесс «обедом для всех пучков дельтоидов». Многие профессионалы в этой сфере уверены, что эффективно прокачать указанные мышцы без жимов гантелями практически невозможно. Большое количество тренеров утверждают, что это упражнение изначально дает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц. Их прокачка является немаловажным процессом. Затем к данному действию подключаются средние части дельт. При этом задняя плечевая часть получает совсем незначительную долю нагрузки.

Работающие мышцы

В данном случае все довольно-таки просто. Анатомические дельтовидные мышцы делятся на несколько пучков. А именно: передний, задний и средний. В данном случае происходит определенное распределение нагрузки. Как уже было выше сказано, когда делаете жим гантель сидя, изначально усилие идет на передние пучки, а затем на средние. В меньшей степени при этом нагрузка припадает на заднюю часть дельтоидов, трицепсы и верхнюю область мышц груди. Жим гантелей сидя является весьма полезным упражнением. При проведении указанного действия осуществляется значительная нагрузка на ротаторную манжету. Это небольшая группа мышц, которая играет серьезную роль для всякого бодибилдера. Манжета принимает почти главное участие в любых движениях рук в плечевом суставе. Также она задействуется во многих упражнениях. Так что проведение целенаправленного развития манжеты ротаторной сможет обеспечит предотвращение возможных травм в будущем. У людей, которые не занимаются «тяжелым» видом спорта, она довольно слабо развита. Потому для них резкие движения и подъемы значительного веса запросто могут привести к возникновению травм мышц.

Кому и когда?

Новичкам в этом деле, даже несмотря на то что данное упражнение базовое, выполнять его не рекомендуют. А причиной этого является слаборазвитая и неокрепшая ротаторная манжета. Жим гантелей сидя по верной траектории высоко над головой обладает значительной нагрузкой на указанную группу мышц. Даже с малым весом и правильным исполнением технического плана это действие может привести к травме манжеты ротаторной. И поэтому спортсменам без опыта с неокрепшим плечевым поясом проще всего будет выполнять легкий вариант. А именно верхний жим штанги сидя. Или же можно провести аналогичное действие на соответствующем тренажере. Эффект одинаковый, но манжета при этом нагружаться будет намного меньше.

Преимущество жима гантелей сидя

Для сравнения возьмем два упражнения. А именно жим гантель сидя вверх и те же действия со штангой. В первом варианте можно добиться лучшей амплитуды движения. Причина кроется в том, что гриф штанги не дает возможности рукам целиком сходиться в верхней точке. Это немного понижает нужную нагрузку на мышцы дельты.

Жим гантелей вверх сидя: наличие недостатка

Значительным минусом в данном случае является большой упор на ротаторную манжету. Также к недостаткам можно отнести то, что при выполнении данного упражнения необходимо всегда контролировать верное положение гантелей. В результате этого появляется сложность в выполнении данного действия, а также травматический риск намного увеличивается.

Жим гантелей сидя на скамье: техника

В данном случае осуществляется определенная последовательность действий. А именно:

• Садимся на скамью. При этом ее спинка должна быть установлена вертикально. Это является немаловажным для эффективности данного процесса.
• Затем к данной опоре следует прижимать затылок, верх и низ спины. Таким образом, осуществляется фиксация правильного положения корпуса.
• После этого, взяв гантели в руки, поднимаем их над плечами. Локти при этом должны иметь направление в стороны, а ладони – вперед.
• Далее следует задержать дыхание и медленно поднимать руки над головой по траектории дуги. Проводится это действие до тех пор, пока гантели в верхней точке не соприкоснутся друг с другом.
• Затем, сделав небольшую паузу, необходимо руки опустить в исходное положение.
• Повторить данный процесс следует нужное количество раз.

Важные нюансы и советы

В данном случае необходимо учитывать следующее:

• Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке. То есть следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. А именно, достигнув верхней точки, необходимо сделать глубокий вдох. При этом нужно дыхание задержать. После этого необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх. При этом следует сделать выдох. Необходимо использовать энергетический заряд, полученный во время опускания гантелей. Так будет намного легче пройти без остановки нижнюю точку.
• Требуется сводить гантели вместе до щелчка в верхней точке. Ведь именно так вы добьетесь максимального сокращения передних и средних пучков дельт.
• Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Их движение следует осуществлять плавно и равномерно. В сидячем положении все резкие ускорения и торможения гантелей очень опасны. Так как в таких случаях амортизатором движений является позвоночник.
• Проведение задержки дыхания облегчит удержание спины в вертикальном положении. Это обеспечит развитие мощного усилия дельтами.
• Не следует использовать гантели очень тяжелые. В этом случае существует риск потерять равновесие, когда они расположены над головой. Кроме этого, весомые гантели намного ограничивают амплитуду движения, а также они не позволяют плечи поднять на максимальную высоту.
• До окончания процесса не следует осуществлять расслабление пресса и мышцы, которые окружают позвоночник. Необходимо держать их в напряжении постоянно. Ведь эти мышцы обеспечивают неподвижное положение торса. Это является важным условием, без которого нельзя осуществить качественную проработку дельт.
• Еще также можно выполнять жим гантелей сидя на плечи, держа гантели нейтральным хватом, а локти — постоянно направленными вперед. Это повысит нагрузку на верхнюю часть груди и на передние дельты.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенным, каждый сможет ответить на вопрос о том, что собой представляет такое упражнение, как жим гантелей сидя. Фото выполнения представлено в данной статье.

Жим гантелей сидя на скамье над головой

Упражнение, с помощью которого можно неплохо увеличить силу и массу дельтовидных мышц, а именно передних и средних пучков. Техника выполнения жима гантелей сидя очень схожа с жимом штанги с груди стоя, но есть несколько отличий. При жиме гантелей, есть возможность делать упражнение в гораздо большей амплитуде. А благодаря тому, что упражнение выполняется на наклонной скамье, наш корпус зафиксирован, что позволяет более сконцентрироваться на рабочей мышце. Чего трудно достичь при жиме штанги.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

1. На наклонной скамье, установите спинку примерно под углом 80-85 градусов.
2. Возьмите две гантели и поставьте их возле скамьи.
3. Сядьте на скамью. Спина прогнута, а стопы уперты в пол.
4. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Слаженным движением приподнимите одну гантель правой ногою и, продолжая ее движение, рукой доведите гантель примерно до уровня головы. Затем повторите это движение левой ногой с второю гантелью. (Когда вес гантелей небольшой, не тяжело вывести их руками на начальную позицию упражнения, но когда вес гантелей увеличится, тогда это сделать будет гораздо тяжелее. Поэтому мы и используем ноги).
5. Сделайте вдох, и затем на выдохе выжмите гантели вверх.
6. В верхней точке на мгновенье зафиксируйте гантели и затем медленно на вдохе опустите их вниз.
7. Достигнув нижней точки, снова выжмите гантели вверх. Проходя точку максимальной нагрузки – выдохните.
8. Сделав нужное количество повторений, поставьте гантели на пол таким же образом, как вы их выводили вверх (сначала на бедра, а затем на пол).

                              Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности жима гантелей сидя:

• В верхней точке не разводите гантели в стороны. Достигнув этого положения, гантели можно даже свести вмести для увеличения нагрузки на дельты.
• Локти направлены строго в стороны.
• Не выполняйте жим гантелей по инерции. Движение должно быть плавным и без рывков, для избегания травм.
• Выполняйте движение по полной амплитуде.
• Не берите чрезмерно больших весов. Когда мышцы еще не готовы к таким нагрузкам, увеличивается риск получения травмы. Вес необходимо наращивать постепенно.
• Выполняйте упражнение со страхующим партнером. Тогда он поможет вам доделать те два или три последних повторения, благодаря которым вы максимально проработаете мышцы.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Жим гантелей сидя | Strong life

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для дельт, к тому же — это альтернатива жиму сидя со штангой. Однако, в данном упражнении амплитуда будет больше, что позволит лучше прорабатывать дельты. К тому же, вы можете делать супинацию – это когда меняется базовое положение гантелей внизу или вверху. Ещё один значительный плюс–у каждой руки своя нагрузка. Я говорю о том, что у нас одна рука сильнее другой, и в жиме штанги сидя какой-то руке может доставаться меньше нагрузки. Минусы состоят в том, что вы задействуете мышцы-стабилизаторы для поддержания равновесия.

Исходное положение

Установите спинку лавки 80-90 градусов. Сядьте на скамью и плотно прижмитесь всем телом и поясницей. Тем самым вы не заберёте нагрузку у дельт и вы сможете взять большой вес. Гантели положите на колени и с их помощью закиньте гантели на уровень плеч. Ладони смотрят от вас, руки с гантелями параллельно друг другу. Грудь расправьте, голова смотрит вперёд.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Делайте вдох и выжимайте гантели вверх, плавно до уровня, когда они слегка соприкоснутся между собой над головой. Не выпрямляйте полностью локти: так вы переложите часть нагрузки на трицепсы, а это травмоопасно. Задержите их вверху на 1-2 секунды после чего опускайте. Выдох после усилия, сложного участка упражнения. Делайте вдох когда гантели у вас над головой, и начинайте их плавно опускать в исходное положение.

Советы

• Для больших весов обязателен прогиб и жёсткое напряжение в пояснице.
• Не отрывайте поясницу от лавки если хотите большую изоляцию для мышц плеч.
• Движение вверх и вниз происходит плавно, без рывков. Если не получается, возьмите меньший вес.
• При выполнении упражнения берите с собой партнёра для подстраховки.
• Разворачивайте гантели. Если внизу гантели будут ладонями друг к другу, то нагрузка будет больше на переднюю дельту.
• Опускайте до касания гантелями ушей, чтоб мышцы находились в постоянной нагрузке. Новичка можно опускать ниже.
• Задерживайте дыхание: помогает зафиксировать спину и выжать гантели.

Ошибки

• Пауза в нижней точке упражнения.
• Взятие гантелей за гриф на разной дистанции.

Жим гантелей сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Пуловеры с гантелей

Середина: Пуловеры с гантелей Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим гантелей стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

Средний ветер (15-25 км/ч)

Средний ветер (15-25 км/ч) Это чудесный ветер для полетов. Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Доброго времени суток, дорогие друзья! В данной статье команда «Zhirotopka.com» расскажет вам о таком упражнении, как жим гантелей сидя на плечи. В большинстве случаев это упражнение интересует мужчин, т. к. позволяет прекрасно проработать дельты, т. е. плечи. Для девушек, которых чаще интересуют прокачанные ноги и упругие ягодицы, оно также полезно, ведь во избежание дисбаланса важно работать со всеми мышечными группами.

Сегодня мы поведаем о том, как правильно делать вертикальный жим, каких ошибок стоит опасаться, и каких результатов ждать от тренировок.

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы. Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки.

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

• мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
• улучшаются показатели силы и выносливости;
• повышается прочность костей;
• улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
• за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Пошаговая инструкция

Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:

• Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
• Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
• Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
• Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
• Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
• Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
• Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Двигаться нужно плавно и размеренно. Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет. Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Распространенные ошибки

Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.

Часто встречаемые ошибки новичков – это:

• Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами.
• Неправильное дыхание. Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух.
• Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса.
• Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить. Продумывайте программу занятий ответственно.
• Выполнение упражнения на наклонной скамье. Если поднимать руки с гантелями в наклоне, больше задействуется большая грудная мышца, чем плечи.

Это все, что следует знать о жиме гантелей сидя на плечи. Надеемся, вы поняли все аспекты и нюансы такой тренировки. Если мы в этом помогли, сделайте доброе дело в ответ – поделитесь статьей с друзьями через социальные сети. Заранее всем спасибо, удачи и до новых встреч!

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Основная мышца: Плечи

Вторичные мышцы: Трицепс

Снаряжение: гантели

Действие: составное

Уровень подготовки: начинающий

Категория: Увеличение силы

Техника выполнения
Возьмите гантели и сядьте на скамью, на которой есть возможность установить вертикальную поддержку спины. Гантели положите сверху на бедра.
Поднимите гантели на уровень плеч.
Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Это будет ваше исходное положение.
На выдохе поднимите гантели вверх так, чтобы они столкнулись наверху.
Послед секундной паузы на вдохе опустите гантели в исходное положение.
Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения
Упражнение также можно выполнять стоя или сидя на плоской скамье. Версия, описанная в упражнении, больше подходит людям, у которых есть проблемы со спиной.
Можете также выполнять это упражнение по рецепту Арнольда Шварценеггера. В этом варианты вы держите гантели у плеч таким образом, чтобы ладони смотрели на вас, а, поднимая их вверх, поворачиваете кисть так, чтобы ладони смотрели вперед. опуская гантели, вновь поверните кисть, чтобы ладони пришли в исходное положение. Такой вариант называется жимом Арнольда. Однако он дает большую нагрузку на суставы и потому не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с ними.
Упражнение можно выполнять со штангой, в машине Смита или с гирями.

Хитрости и советы
— По сравнению с жимом в тренажере это упражнение дает больше нагрузки на стабилизирующие мышцы плеч и спины, а диапазон движения мышц плеча будет больше.
— Не пользуйтесь силой инерции, движение нужно выполнять медленно и контролируемо. Плечи не нужно поднимать или сводить.
— Делать жим гантелями немного труднее, чем штангой, но плюс в том, что гантели можно развернуть вверху или внизу, а также можно жать по очереди. В этом упражнении больше работает средняя дельта, но при разворачивании гантелей ладонями друг к другу внизу вы дадите больше нагрузки на переднюю дельту.
— Можете делать секундную паузу вверху, но не в нижней точке движения. Опускайте гантели довольно низко, касаясь плеч. Выжимайте до конца.
— При проблемах с позвоночником жим сидя всегда делайте с опорой на спинку.
— Попеременный жим рекомендуется новичкам, но не очень удобен, когда рабочие веса большие.
Источник: body-zone.ru

Жим гантелей сидя | Техника жима гантелей сидя

Сегодня мы поговорим про очень важное упражнение на развитие дельтовидных – жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя является базовым упражнением и отлично растит передний и средний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, значительную нагрузку несет и трицепс.

Жим гантелей – особенности

Жим гантелей по биомеханике очень похож на классический жим стоя и жим штанги из за головы. Однако, есть существенные отличия в этих упражнениях. Давайте в них разберемся.

Амплитуда движения во время выполнения жима гантелей существенно больше, чем в жиме стоя и уж тем более, чем в жиме штанги из за головы. Чем больше амплитуда движения, тем больше работы выполняют мышцы. Это несомненный плюс.

Выполняя жим гантелей Ваши плечевые и локтевые суставы находятся в более безопасной позиции. Нет привязки к одному положению, одной траектории, движение более естественно.

Стоит сказать, что жим гантелей отлично прорабатывает весь пласт мышечных волокон плеча (правда исключая задний пучок). Несомненным плюсом является возможность работы с тяжелыми гантелями.

Ввиду отсутствия штанги, приходится постоянно удерживать равновесие гантелей. В работу подключаются мышцы стабилизаторы. Получается, что в данном упражнении работает гораздо больше мышечных групп, чем в жимах штанги. Снова плюс.

Однако, есть у всего хорошего и свои минусы. Наличие гантелей и необходимости контроля их баланса вынуждает использовать меньший вес, чем Вы могли бы поднять в жиме штанги. Мышцы вынуждены выполнять больше работы, поэтому максимальный вес выжатый на штанге Вы никогда не сможете повторить гантелями.

Еще одним минусом является сложность прогрессии нагрузки, когда Вы подобрались к тяжелым гантелям. Шаг весов гантелей в современных тренажерных залах сильно разбросан. За гантелями в 35 кг может следовать 40 кг или того больше. Чем больше вес Ваших гантелей, тем сложнее будет прибавлять небольшое отягощение.

Выход из этой ситуации следующий. Стройте свой тренировочный план так, чтобы главным базовым упражнением на плечи был жим штанги стоя с груди. На продвинутом уровне добавьте к нему жим гантелей.

Жим гантелей сидя: техника выполнения

Выполняйте жим гантелей сидя на скамье со спинкой. Угол наклона спинки не должен быть строго вертикальным, а должен быть немного отклонен назад (примерно 80-85°). Связано это со строением и гибкостью плечевого сустава. В строго вертикальном положении очень сложно выжимать гантели точно вверх, вектор движения все-таки будет смещаться вперед.

В исходном положении гантели находятся на уровне глаз. Локти развернуты в стороны, предплечья строго вертикальны и параллельны друг другу. В пояснице прогиб.

Техника выполнения жима гантелей сидя довольна проста. Движение гантелей должно проходить в плоскости ушей, недопустимы отклонения от траектории вперед или назад. Выжимайте гантели вверх на выдохе, по дуге и сводите их друг к другу над головой. Избегайте ошибки многих, когда гантели просто выжимаются вверх, без сведения.

Выжимайте гантели до конца, старайтесь поднять их как можно выше – так сокращение дельтовидных будет максимальным. Сохраняйте небольшой изгиб рук в локте, чтобы не смещать нагрузку на трицепс. Держите напряжение дельт по ходу всей амплитуды упражнения.

Старайтесь чтобы локти всегда находились под кистями в любой точке амплитуды. Этим Вы добьетесь правильной дугообразной траектории.

Опускайте гантели на вдохе чувствуя, как растягиваются дельтовидные мышцы. В нижней точке плечо находится под углом примерно 45 °к полу. Держите корпус прямо. Не отклоняйтесь назад, чтобы помочь грудью выжать вес вверх. Задача усложнить работу целевым мышцам, а значит держите корпус строго перпендикулярно полу, головой не крутите, взгляд – вперед.

Уделяйте внимание негативной фазе движения. Опускайте гантели медленно, растягивайте Ваши мышцы. Поднимайте вес быстро, но плавно. Выполняйте упражнение в целом медленно, чувствуйте работу своих мышц.

В нижней точке предплечья должны быть строго параллельными друг другу. Используйте всю полезную амплитуду движения, однако избегайте неестественной глубины опускания гантелей, когда плечевой сустав оказывается чересчур растянут.

Жим гантелей сидя — это более изолированный вариант жима гантелей стоя, т.к. положение сидя выключает дополнительные мышцы стабилизаторы, которые подрабатывают в положении стоя (ноги, спина). Кроме того, данное упражнение рекомендуется выполнять людям, у которых есть проблемы с позвоночником и которые не могут выполнять жим штанги или гантелей стоя. Конечно, нагрузка на позвоночный столб никуда не уходит, но она более щадящая нежели в варианте жима стоя.

Жим гантелей сидя: видео

Чтобы лучше понять, как правильно выполнять жим гантелей сидя, видео расположенное ниже наглядно покажет верное исполнение и типичные ошибки.

Заключение

Многие профессиональные атлеты действительно называют жим гантелей сидя – упражнением №1 для построения мощных плеч. Конечно, они немного лукавят, забывая упомянуть о тяжелых жимах. Но именно благодаря этому упражнению на продвинутых этапах можно достичь существенной прибавки массы Ваших плеч.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Жим гантелей Упражнение

Существует множество различных упражнений, которые эффективно развивают силу и размер грудных мышц. Одним из наиболее эффективных сложных упражнений является жим гантелей лежа, так как он обеспечивает большую степень приведения плеч, чем жим штанги (это основное действие мышц груди).

В этой статье мы расскажем, почему вам следует выполнять это упражнение и как делать это безопасно и эффективно.

Как делать жим гантелей

Обратите внимание, это упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. У обоих есть свои преимущества (и есть еще больше вариантов), но это основные из них, на которых мы остановимся.

Настройка

• Сядьте на скамью и возьмитесь за обе гантели, опираясь на верхнюю часть бедра. Начните с нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу), ступни должны быть расставлены немного шире плеч, обеспечивая достаточную устойчивость.
• Используя бедра и с некоторой инерцией, откиньтесь на скамью и одновременно ударьте гантелями по груди.
• На этом этапе гантели следует взять сбоку от груди, согнув локоть, но расположив его прямо под лучезапястным суставом.
• Убедитесь, что на протяжении всего упражнения вы поддерживаете 5 точек соприкосновения: голова, верхняя часть спины и ягодицы со скамьей, а обе ступни твердо стоят на полу.

Совет : Если ваша скамья плоская, она будет работать преимущественно с плечом за счет горизонтального приведения, укрепляя центральные волокна большой грудной мышцы.С другой стороны, выполнение жима гантелей на наклонной скамье приведет к большей нагрузке на верхние волокна большой грудной мышцы, а также на среднюю дельтовидную мышцу плеча.

Техника

• Сделайте глубокий вдох, укрепляя сердцевину. Вытяните груз прямо вверх, вытягивая его в локтевом суставе, пока запястье и локоть не окажутся прямо над плечевым суставом.
• Эта концентрическая часть упражнения должна выполняться мощно и в диапазоне темпа 1-2 секунды.
• Когда вы достигнете вершины движения, создайте связь между мозгом и мышцами, сосредоточив внимание на сжатии груди вместе вверху, прежде чем медленно расслабиться вниз в исходное положение.

Совет : Некоторые считают, что важно зафиксировать руки в верхней части движения для оптимального создания силы груди / трицепса. Другие считают, что это создает слишком большую ненужную нагрузку на локтевой сустав. Все зависит от ваших предпочтений, но вряд ли вы рискуете получить травму из-за блокировки локтей.

Восстановление

• В то время как концентрическая (движение вверх) фаза движения в идеале будет выполняться с диапазоном темпа 1-2 секунды, эксцентрическая фаза (опускание) должна выполняться более медленно и контролируемым образом.
• Стремитесь опустить гантели обратно в исходное положение на 3 секунды, уделяя время ощущению растяжения в груди.

Преимущества жима гантелей лежа

Баланс и стабилизация

Использование гантелей потребует большего баланса и стабилизации и, следовательно, может быть чрезвычайно эффективным инструментом для функциональных тренировок.Из-за присущей этому упражнению нестабильности меньшие мышцы, известные как синергисты, должны будут работать больше, чтобы поддерживать движение. В дальнейшем задействование моторных единиц может быть выше, что приведет к большей адаптации к гипертрофии и силе после того, как вы восстановитесь должным образом.

Совместное товарищество

Из-за фиксированного положения штанги рукой / локтем наши движения могут стать ограниченными, иногда вызывая раздражение плечевых или локтевых суставов. Использование гантелей позволяет нам иметь больше свободы в наших движениях (а также потенциально увеличивает диапазон движений).Мы также можем изменить форму и технику в соответствии с нашими суставами, если у нас есть небольшие проблемы с суставами, поэтому мы работаем над отдельными проблемами.

Односторонние последствия

Мышечный дисбаланс — частое последствие тренировок, когда двусторонние упражнения позволяют доминирующей стороне компенсировать более слабую сторону (например, если вы тренируетесь только на тренажерах), что приводит к дисбалансу телосложения и производительности. Чтобы этого не произошло, следует применять односторонние упражнения (когда используется только одна сторона тела).С гантелями мы можем применить это двустороннее упражнение, заставляя мышцы груди работать независимо друг от друга).

Методы перегрузки

Когда мы говорим о методах прогрессивной перегрузки, мы, как правило, обращаем внимание на такие методы тренировки, как дроп-сеты, суперсеты и т. Д. Хотя их можно тренировать с использованием штанги; гантели обеспечивают большее практическое преимущество. Со штангой вам нужно снять штангу, перезарядить ее, надеть зажимы и вернуться в исходное положение. С гантелями вы можете просто сбросить вес и использовать другой подход!

Распространенные ошибки

Подъем слишком тяжелых

При выполнении любой формы тренировки с отягощениями, конечно, важно, чтобы используемые нагрузки были достаточными для стимуляции адаптации, будь то сила или гипертрофия и т. Д.Подъем слишком тяжелых — это использование нагрузок, которые приводят к нарушению технического выполнения упражнения. Как правило, этого следует избегать, используя подходящие нагрузки (например, тренируйтесь до отказа в течение 10 повторений, но убедитесь, что каждое повторение имеет идеальное выполнение). Неправильное выполнение упражнений просто для переноса больших нагрузок контрпродуктивно, так как целевая мышца не будет эффективно загружаться и, следовательно, не будет адаптироваться к каким-либо раздражителям.

Неправильная установка

Когда вы кладете тяжелые грузы на грудь и лицо, лучше всего позаботьтесь о стабильной опоре.Стопы должны быть твердо поставлены на пол, ягодицы прижаты к скамье, а верхняя часть спины и голова должны соприкасаться со скамьей. Втяните лопатки, чтобы обеспечить устойчивую опору для верхней части спины. Кроме того, вы, вероятно, сможете производить больше энергии, если правильно укрепите свое ядро. Вы также можете прогнуть поясницу, напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник (нет, это не повредит вам!) — просто помните, вы не занимаетесь гимнастикой, вам не нужна огромная дуга, ровно столько, чтобы вы эффективно сокращались. ваши выпрямители позвоночника в пояснице.

Без использования корректировщика

При любом движении со свободным весом есть риск сбросить вес на себя. Наблюдатель может помочь мотивировать вас выполнить несколько последних повторений, повысить вашу уверенность при выполнении движения и критически оценить вашу форму. Они также помогут вам, если вы потеряете контроль над весом. Вместо того, чтобы ронять гантели на ваше тело, страхующий может осторожно вынуть их из ваших рук.

Поднимите голову

Поднимать голову, когда вы жмете лежа, совершенно не нужно и в конечном итоге может привести к травмам, например к растяжению мышц, окружающих шею.Избегайте этого, плотно прижимая голову к скамейке во время жима.

Варианты жима гантелей лежа

Односторонний пресс

Это можно выполнять, удерживая обе гантели, или просто с одной гантелью. Этот вариант хорош для развития координации и стабильности в ядре.

• Настройте так же, как для жима лежа, упомянутого выше.
• Оказавшись в исходном положении, удерживайте одну гантель в исходном положении, прижимая к верху движения другой рукой.
• Вернитесь в исходное положение контролируемым образом и повторите на противоположной руке, чередуя повторения.

Гантель Fly

Хотя технически не является вариацией жима, это упражнение является отличным изолирующим упражнением для развития грудной клетки.

• Сядьте так же, как при жиме лежа, как описано выше, затем прижмите груз к верху, запястья и локти перекинуты через плечо.
• Отсюда, слегка согнув локоть, позвольте рукам опуститься в стороны, контролируемым образом отводя плечи.
• Делайте это, пока не почувствуете растяжение в груди / когда ваши руки станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Наклонный пресс

Этот вариант отлично подходит для развития силы и размера нижних волокон большой грудной мышцы груди, поскольку определенные положения предпочтительно активируют разные части этой большой веерообразной мышцы.

• При настройке просто опустите верхнюю часть скамейки на несколько ступенек, создавая наклон.
• Выполняйте упражнение точно так же, как описано для обычного жима гантелей — вам может понадобиться страхующий здесь для безопасности.

Почему пловцам следует выполнять жим гантелей на скамье

Готовы дать волю своему внутреннему Арнольду, а также добавить мощности в плавание? Вот почему вам следует включить жим гантелей в свой режим силовых тренировок.

Когда дело доходит до того, чтобы разогнаться и все такое, пожалуй, нет упражнения более популярного, чем жим лежа.

(Ну может сгибание бицепса…)

Его популярность вполне разумна — при правильном выполнении он исключительно эффективен для развития грубой силы верхней части тела за счет плеч, груди и даже спины.

Но для пловцов жим штанги представляет собой пару противоречивых проблем :

• Во-первых, нам нужна сила и мощь, которые приходят с ним, но не за счет потери устойчивости лопатки и набора мышечной массы, которая не отвечает нашим потребностям в воде.
• И, во-вторых, проблема усугубляется тем, что мы выполняем упражнения из воды, которые не обязательно соответствуют тому, что мы делаем в бассейне, в то время как рутина тренировок также оставляет нас настолько разбитыми и болезненными, что страдают наши методы плавания. (В худшем случае, ранен.)

Итак, что нам делать, если мы хотим получить эти силы на , но не хотим жертвовать своим временем в воде?

Отбросив штангу и взяв в руки набор гантелей.

Вот пять аргументов в пользу того, что пловцам следует использовать тренажеры для жима лежа:

1. Практические преимущества гантелей.

Прежде чем мы перейдем к конкретным причинам, по которым жим гантелей особенно полезен для пловцов, расскажем о некоторых практических преимуществах тренировок с гантелями, особенно в группах пловцов:

Более доступный.

В моем местном спортзале есть пара скамеек для жима штанги.И они почти всегда заняты, или, по крайней мере, роятся или используются как скамейки для отдыха.

(Признаюсь, мой спортзал временами оставляет желать лучшего.)

То же самое и с тренажерами — они не только занимают много места для одного специализированного движения / упражнения, но только один спортсмен может использовать их одновременно.

С другой стороны, гантели

особенно полезны для групп пловцов. Вместо того, чтобы перемещаться через отряд пловцов на нескольких скамьях, группа пловцов может выполнять упражнение одновременно на относительно небольшом пространстве.

Безопаснее.

В тех подходах, где вы приближаетесь к неудаче, начинается определенная паника — в конце концов, вы держите полностью загруженную штангу на груди.

Если его уронить, это как минимум вызовет громкий шум, а в худшем случае вызовет серьезную травму грудины.

Гантели

можно безопасно уронить, когда вы приближаетесь к истощению, а это значит, что вы можете подталкивать себя относительно уверенно.

Более быстрое обучение .

Научить кого-нибудь выполнять чистое сложное комплексное упражнение с гантелями легче, чем со штангой. То же самое и со скамейкой.

По мнению большинства тренеров по силовой и кондиционной подготовке, обучение спортсмена тому, как выполнять новое движение, обычно происходит быстрее с гантелями.

2. Выполнение бенчмарка DB в одностороннем порядке нанесет серьезный удар по вашему ядру.

Трехкратный олимпиец Натан Адриан — настоящий монстр в спортзале. По словам его товарищей по команде, он максимально использовал DB в тренажерном зале, выполнив 2 х 160 фунтов на жиме гантелей.

(Сладкая патока!)

Я бы тоже улыбнулся, если бы мог жать гантели 2×160 фунтов.

Пловцы уже должны знать важность и преимущества наличия мощного корпуса: он помогает нам поддерживать правильное положение тела в воде, помогает уменьшить сопротивление и действует как генератор энергии для наших ударов ногами.

Жим на одной руке DB заставит стабилизаторы туловища работать сверхурочно, чтобы сбалансировать себя против веса и движения во время упражнения.

В конце концов, выполнение движения с умеренным весом и , а не с полностью задействованным корпусом, будет означать, что вы перекатываетесь прямо со скамьи. (Так что… не делай этого, к?)

См. Также: 6 основных упражнений для спортсменов-пловцов

3. Скамья с переменными руками поможет вам сделать более сильный гребок.

Тренеры и инструкторы часто говорят о тренировках, связанных со спортом. Чередование жима руками, особенно для тех, кто занимается фристайлером, почти полностью соответствует специфике спорта.

В конце концов, вы тянете через воду по одной руке за раз, используя переднюю часть плеч и грудь для выполнения разрушительного рывка руками.

Вы можете смоделировать общий характер движения и укрепить задействованные мышцы — одновременно хорошо наказывая корпус — попеременно поднимая DB в воздух.

Жим гантелей становится более сложным двигательным действием, поскольку вы вынуждены управлять двумя разными независимыми орудиями на скамье.Жим одной рукой и попеременное жимание лежа создают элемент нестабильности и трудности, что дает вам тренировочный стимул, который больше отражает ваше плавание.

4. Это поможет вам определить и исправить дисбалансы.

Мышечный дисбаланс, который несут пловцы, трудно скрыть. Все, что вам нужно сделать, это сесть позади одного — неизменно один широчайший выступает немного шире другого.

Это происходит из-за наличия доминирующей стороны, на которую мы затем тратим тысячи часов и ярдов, дыша (еще один аргумент в пользу двустороннего дыхания), укрепляя одну сторону, в то время как другая изо всех сил пытается не отставать.

Если вы действительно хотите увидеть эти мышечные дисбалансы в действии, загрузите штангу и попробуйте толкать или тянуть полностью равномерно. Одна сторона планки будет подниматься или опускаться быстрее, чем другая.

С помощью перекладины мы можем компенсировать эту асимметрию, которая представляет собой набор проблем (кхм, дальнейшие травмы). С гантелями спрятаться намного сложнее.

DB может помочь вам выявить и исправить эти мышечные дисбалансы.

5. Можно использовать более естественный захват .

Вернемся к вопросу безопасности — когда за командой подразделения NCAA I наблюдали в течение нескольких лет, исследователи обнаружили, что почти половина травм была получена в результате выполнения сухих земель или силовых тренировок.

Это неудивительно — пловцы, участвующие в программах NCAA, имеют неодинаковую историю тренировок с отягощениями, будь то из-за ограниченного доступа к тренировкам или оборудованию, или из-за тренера, который не подписывается на сокрушительное железо.

В любом случае, учитывая массу травм на сухой стороне тренировок, стоит сделать подъемы более безопасными.

Используя гантели для жима лежа, пловцы могут принять более нейтральный, естественный хват. Это ограничивает разгибание локтей и предотвращает их отведение и столкновение (ой).

Поскольку плечо пловца является такой распространенной проблемой на палубах бассейна, необходимо делать все возможное, чтобы минимизировать травмы. Как человек, который годами боролся с болью в плече, я мог выполнять жим лежа с захватом, который не вызывал дальнейшего ухудшения моего плеча.

Следующий шаг

Теперь, когда мы рассмотрели причины, по которым жим гантелей так хорош, у вас может возникнуть соблазн отказаться от штанги на всю жизнь.Но я бы не стал заходить так далеко.

Штанга играет важную роль в вашей тренировке, но ее значимость зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале и в бассейне.

Правильно составленная программа силовых тренировок эффективно использует и то, и другое.

Конечно, с гантелями вы поднимете немного меньше, чем со штангой, но у вас будут преимущества в виде большего диапазона движений, более естественного захвата при выполнении подъема, который напрямую применим к тому, что вы хотите делать в воде.

Еще вот такие вещи: Жим гантелей

эффективен нейтральным хватом?

В то время как жим гантелей на горизонтальной скамье — альтернатива жиму гантелей лежа со штангой и один из лучших многосуставных жимов от груди для средней части груди — обычно выполняется хватом ладонями вперед, иногда вы увидите тренажер выполняет движение нейтральным хватом (руки обращены друг к другу).

Этот тонкий сдвиг в положении рук может показаться почти неуместным, хотя на самом деле он оказывает довольно значительное влияние на набор мышц, что может замедлить развитие грудной клетки!

Вот на что обращать внимание.Во-первых, помните, что для управления гантелями ваши локти должны быть расположены прямо под руками, чтобы сбалансировать вес. В этом есть смысл, потому что, если гантели будут перед вашими локтями в вертикальной плоскости, вы потеряете контроль, и вес упадет на пол. В традиционной версии жима гантелей на горизонтальной скамье, называемой положением рук с пронацией, ваши локти направлены прямо в стороны, примерно на 90 градусов.

Но посмотрите, что произойдет, если вместо этого вы воспользуетесь нейтральным хватом.Гири теперь ближе к вашим бокам, и, следовательно, ваши локти должны быть втянуты внутрь. По сути, это перемещает локти намного ближе к вашим бокам.

Вы можете узнать очень похожее положение локтей при выполнении жима лежа узким хватом — упражнения, в котором основное внимание уделяется трицепсам и внутренней стороне груди. Но здесь вы должны помнить, что любое упражнение, при котором ваши локти плотно прижаты к бокам, является более эффективным упражнением на трицепс (при этом также имеет больший диапазон движений).Движения, при которых ваши локти остаются широко расставленными, уменьшают акцент на разгибателях локтей, в то время как больше сосредотачиваются на грудных мышцах. Следовательно, если сегодня день груди, пропустите положение руки с нейтральным хватом с гантелями, если вы специально не сосредотачиваетесь на внутренней части груди.

В день груди, чтобы сосредоточить внимание на грудных клетках, используйте широкий хват ладонями вперед, что очень похоже на то, что вы уже делаете со штангой для груди. Это должно облегчить запоминание!

Бонусный совет для трицепса!

Вот еще один важный совет.Всякий раз, когда вы выполняете упражнения на трицепс — например, разгибание черепа, жимы, жимы узким хватом, отжимания и разгибания над головой — старайтесь держать локти плотно прижатыми к бокам во время выполнения движения. Вы действительно хотите свести к минимуму расклешение локтя, чтобы максимизировать стимуляцию трицепса! Как только эти локти начинают широко разводиться, грудные мышцы начинают брать на себя большую часть нагрузки.

Билл Гейгер, Массачусетс

Жим гантелей

vs жим штанги (лежа): чем они отличаются? Один лучше?

Пресс — наиболее известное упражнение для развития грудной клетки.Мы рассмотрим, чем жимы гантелей и штанги отличаются друг от друга, и предоставим вам всю информацию и соответствующий контент, который вам понадобится, чтобы стать экспертом в этих упражнениях.

---

Гантели против жима штанги

Оба упражнения просты и понятны. Жим включает в себя положение лежа на скамейке и отталкивание веса, который вы используете, вверх и от себя. Каждый вид пресса имеет свои преимущества и недостатки, когда речь идет о наращивании мышц.

---

Как выполняются жимы гантелей и штанги?

Выполняя оба упражнения, вы ложитесь на скамью и используете вес, чтобы истощить грудные мышцы.Основные различия в упражнениях сводятся к настройке и мышцам, которые задействуются во время движения.

** Примечание. Как и в любом упражнении, которое вы выполняете, вы хотите, чтобы части вашего тела, которые не двигались (или участвовали в упражнении), были очень плотными. В этой статье T-Nation хорошо объясняется установка для жима лежа, а также подсказки, которые можно использовать во время его выполнения. **

Шаг за шагом: как выполнять жим штанги

В жиме штанги вес подвешен над вами на скамье перед началом упражнения.

1. Лягте на скамью с изогнутой спиной, удерживая ягодицу на скамейке, а ступни твердо поставлены на пол.
2. Вытяните руки и крепко возьмитесь за штангу за основание ладоней.
3. Переместите штангу из положения покоя так, чтобы вы перенесли весь вес на вытянутые руки.
4. Сделайте глубокий вдох грудью и опустите штангу чуть ниже грудной клетки контролируемым движением.
5. Удерживая тело напряженным и неподвижным, используйте грудные мышцы и руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.
6. После того, как вы выполнили последнее повторение и ваши руки снова полностью выпрямлены, верните штангу в исходное положение на скамье.

** Во избежание травм убедитесь, что груз опирается на опорные подлокотники скамьи. **

Шаг за шагом: как выполнять жим гантелей

При жиме гантелей вес не подвешен над вами, и занять позицию для упражнения может быть сложнее, чем при жиме штанги.Это особенно верно, когда вы используете более тяжелые веса.

1. Возьмите гантели, которые вы будете использовать в упражнении, и положите их на колени, когда садитесь на скамью. Если все сделано правильно, теперь вы будете сидеть на скамейке с отягощениями, удобно расположив их прямо за коленями на верхней части ног.
2. Возьмите мышцы кора, плечи и спину и перейдите в положение лежа, возьмитесь за гантели и переместите их к груди.
3. Когда вы ложитесь с гантелями на груди, вы готовы начать нажимать вверх.
4. Когда руки вытянуты с гантелями над головой, медленно опустите их обратно в исходное положение.
5. Когда вы закончите повторения, приседайте и снова верните вес к коленям. Это движение может быть трудным для выполнения, но оно сделает процесс начала и окончания жима гантелей более безопасным и контролируемым.

Эту технику сложно представить, поэтому посмотрите это видео Скотта Германа по жиму гантелей, чтобы увидеть наглядный пример.Он показывает правильную форму вместе с подготовкой и окончанием упражнения.

---

Сходства и различия между жимом гантелей и штангой

Хотя оба упражнения нацелены в основном на одни и те же мышцы, между ними есть небольшие различия, которые делают их полезными для развития грудной клетки.

Сходства

Отличия

• Жим гантелей задействует больше стабилизирующих мышц, чем жим штанги, и часто требует большей силы корпуса, чтобы можно было достичь такого же веса.
• При жиме гантелей каждая рука работает независимо друг от друга, и мышечный дисбаланс становится очевидным
• Жим гантелей лучше подходит для коррекции мышечного дисбаланса из-за этого
• Большинство людей могут выполнять больший вес с помощью жима штанги, потому что для этого требуется меньше стабилизации. Легче приложить большее усилие к нажимному движению
• Настройка жима гантелей сложнее, чем настройка жима лежа, и это может легко привести к травме.
• Жим гантелей безопаснее выполнять без страхующего, если вы понимаете, как эффективно выполнять прыжок. Вы можете сбросить тяжести в экстренной ситуации, чтобы они не упали прямо на вас.
  

  ---

Штанги против гантелей: что лучше для набора массы и силы?

Хотя и жим гантелей, и жим штанги отлично подходят для набора массы и силы, жим штанги дает небольшое преимущество. Самый важный фактор в наборе массы и силы (помимо правильного питания) — это общий вес, который вы набираете еженедельно.

Жим штанги лежа позволяет вам поднимать больший вес и, следовательно, позволит вам легче достигать более высоких общих объемов каждую неделю. Вы всегда можете сделать больше подходов и повторений с гантелями, чтобы компенсировать это, но тренировки со штангой выигрывают, если вы хотите набрать массу и силу.

С учетом сказанного, не игнорируйте ни одно из этих упражнений. Жим гантелей позволяет вам работать над мышечным дисбалансом, наряду со стабилизирующими мышцами, чего не будет в жиме со штангой. Улучшение жима гантелей поможет улучшить жим штанги!

Что лучше: жим гантелей на наклонной скамье или жим штанги на наклонной скамье?

Подобно ответу выше, каждый из них занимает свою нишу в развитии ваших верхних грудных и дельтовидных мышц.Жим штанги на наклонной скамье позволит вам поднимать больший вес, увеличивая силу и набор массы. Жим гантелей на наклонной скамье задействует больше мышц-стабилизаторов и заставляет вас сосредоточиться на технике и дисбалансе больше, чем при жиме штанги.

Оба упражнения полезны, и их можно выполнять за одну тренировку. Мы рекомендуем вам поэкспериментировать и посмотреть, какое упражнение вам больше нравится, когда оно будет выполнено первым. Если вы выкладываете все силы в подходе из 5 жимов штанги, вам нужно будет немного снизить вес в подходах жимов гантелей.

Старайтесь чередовать упражнения каждую неделю, чтобы сохранять свежесть при выполнении упражнений. Таким образом, вы узнаете свои истинные пределы для каждого упражнения и сможете лучше отслеживать рост своей силы по всем направлениям.

---

Что сложнее? Жим гантелей или штанги лежа?

Хотя некоторые люди не согласны с этим, все, кого я когда-либо видел в тренажерном зале, могут нажимать больше со штангой. Жим гантелей считается самым сложным из двух упражнений.

Почему жим гантелей сложнее жима штанги?

В жиме со штангой вес связан, и обе руки, плечи и грудные мышцы работают вместе, перемещая его вверх и вниз.В жиме гантелей ваши руки, плечи и грудные мышцы работают независимо.

Поскольку вес не связан посередине, остальная часть вашего тела должна быть сильнее, чтобы компенсировать стабильность, обеспечиваемую грифом. Ваша спина, плечи и грудные мышцы не только работают, чтобы контролировать движение веса вперед или назад, но и из стороны в сторону, когда вы выполняете свои повторения.

Удерживать вес на правильной траектории в жиме гантелей сложнее по этой простой причине.

---

Почему со штангой я могу поднять больше, чем с гантелями?

Все сводится к стабильности.Хотя жим штанги может показаться более впечатляющим, удержание гантелей от движения во всех направлениях представляет собой настоящую проблему для лифтеров. Каждое плечо работает независимо и отвечает за управление гантелью в руке.

Если держать гантель в нужном месте во время жима, жим гантелей становится тяжелее, и для этого вы используете больше энергии и мышц-стабилизаторов. Вот почему почти каждый может нажимать с гантелями больше, чем со штангой.

Какое соотношение между жимом гантелей и штангой лежа?

Хотя не существует точного соотношения, подходящего для всех, общее практическое правило — начинать жим гантелей примерно с 60% от общего веса, который вы нажимаете со штангой.Возможно, вы сможете сделать больше, но это хорошее место для начала.

Отсюда вы можете легко увеличивать или уменьшать весовую базу в зависимости от легкости или трудности, с которой вы столкнулись. Если вы сосредоточились только на жиме штанги лежа, начальный вес для жима гантелей может быть ниже, чем вы думаете. Начните примерно с 60% вашего жима лежа и оттуда отрегулируйте.

---

Другие ресурсы для жима штанги и гантелей

Руководство, которое мы здесь написали, является всеобъемлющим и охватывает все основные моменты жима гантелей и штанги.По следующим ссылкам можно найти другие ресурсы, которые помогут вам начать работу правильно.

Все эти советы важны при наращивании жима, будь то гантели или штанга. Большинство начинающих лифтеров достигают плато в своем жиме, которое можно преодолеть, только изучив более продвинутые техники.

Дыхание и фиксация чрезвычайно важны для этих упражнений, наряду с положением тела и формой. Как только вы дойдете до точки, в которой вам будет сложно увеличить вес в жиме, сделайте шаг назад и изучите эти детали.

Ссылки по теме:

Помогают ли гантели при жиме лежа? | Live Healthy

Максимум одно повторение жима лежа — стандарт, по которому оценивают себя многие тяжелоатлеты. Бесчисленные часы каждый день проводят в спортзалах по всей Америке, работая над улучшением этого упражнения. Если у вас нет абонемента в тренажерный зал или места для полноценной тренировки со штангой дома, вы все равно можете улучшить свой жим лежа с гантелями.

Размер и сила

Размер и сила мышц будут увеличиваться при силовых тренировках, но увеличение размера мышц зависит от роста отдельных мышечных волокон и переноса большего количества жидкости в пространство между ними.Повышение силы больше связано со способностью вашего тела задействовать большее количество этих мышечных волокон во время упражнения. Если ваша цель — добиться максимального результата в жиме лежа, тренируйте свое тело, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон задействованных групп мышц.

Принцип специфичности

В легкой атлетике принцип, известный как специфичность тренировок, гласит, что для того, чтобы научиться лучше выполнять Х, вам нужно практиковаться в выполнении Х, а не Y. Например, если вы бегун, вы можете сделать Есть много вещей, которые помогут построить вашу аэробную базу, но если вы хотите стать лучшим бегуном, вам нужно будет записать много миль бега — езда на велосипеде или плавание просто не будут такими эффективными.Точно так же, если вы хотите улучшить свой жим лежа, вам нужно будет следовать продуманной программе тренировок, которая направляет большую часть ваших усилий именно на это.

Деконструирование специфичности

Вам не нужно повторять одно и то же движение снова и снова, чтобы воспользоваться преимуществами принципа специфичности. Сложное движение, такое как жим лежа, можно разбить на более мелкие компоненты, поэтому любые упражнения, укрепляющие грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, помогут улучшить ваши результаты в жиме лежа.Нет большой разницы между жимом штанги и гантелями, поэтому, если у вас есть только гантели, вы все равно можете добиться больших успехов. Ограничивающим фактором на самом деле является только общий вес, которым вы можете управлять. Гантели более громоздкие и их труднее обнаружить, чем штангу, поэтому вам труднее и потенциально небезопасно пытаться достичь максимума штанги с набором гантелей.

Хороший протокол тренировок

Ключ к максимальному развитию вашего жима лежа — это поднятие тяжестей.Дважды в неделю выполняйте три или четыре подхода по 1–3 повторения с 80-95 процентами от целевого максимума одного повторения. Начните с более легкого разогревающего подхода — около 50 процентов от вашего максимума одного повторения на пять или шесть повторений. Затем увеличивайте количество от 80 до 95 процентов или выше от максимального количества повторений. Например, если вы работаете с гантелями и ваша цель для одного повторения составляет 250 фунтов, начните с разминки из пяти повторений с использованием 70-фунтовых гантелей. Отдохните одну или две минуты, затем выполните подход из трех повторений с 80-фунтовыми гантелями.Снова отдохните, а затем сделайте всего два повторения с 100-фунтовыми гантелями. В последних двух подходах попытайтесь сделать одно повторение с гантелями весом 110 или 120 фунтов.

Никогда не поднимайте свой одноповторный максимальный вес без страхующего. Когда вы занимаетесь тренировкой с гантелями в течение трех или четырех недель и чувствуете себя сильным, отправляйтесь в тренажерный зал со своим партнером по тренировке и сделайте это максимальное количество повторений.

Ссылки

Биография писателя

Рашель Браун пишет с 2003 года, в основном освещая темы здоровья, фитнеса и питания.Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по здоровью ACE, а также автором сайта MNFitnessBlogger.com. Она время от времени пишет в «Фитнес-журнале IDEA», а в настоящее время работает над книгой по снижению веса.

Как определить жим гантелей: не могу поверить, что должен это сказать

Поделись этим:

Подсказка: это не то, как вы это делаете.

Любой, кто читал мой блог какое-то время, знает, что я не отношусь к себе слишком серьезно, и что большая часть того, что делает мой блог настолько популярным, — это то, что я могу сочетать отличную информацию о фитнесе и здоровье с щепоткой (или два) развлекательного значения.

Я имею в виду, где еще вы можете узнать о дизайне программы, технике упражнений, корректирующих упражнениях, ущемлении вертлужной впадины бедренной кости и глюконеогенезе **, приправленные отсылками к Властелину колец, самоуничижительным юмором и шутками про болванов?

Ах да, Дин Сомерсет и Роман сайт.

Anyhoo, сегодняшний пост станет ярким примером того, как найти баланс между обучением людей (надеюсь) и тем, что я — шутливый засранец.

Но это будет коротко и мило.

Хорошо, готово?

Если вы похожи на меня, всякий раз, когда вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, вы стараетесь не рвать на себя все глупости, которые вы видите. Не поймите меня неправильно: существует МНОЖЕСТВО инструкторов и инструкторов, которые отлично справляются со своей работой и хороши в том, что они делают.И, что более важно, я не хочу выглядеть как объединение всех в одну огромную чашу неудач.

Но я думаю, мы все можем согласиться с тем, что этих примеров немного и они редки, и что по большей части небольшая часть нашей души умирает каждый раз, когда мы проходим через двери коммерческого спортзала, и Селион Дион ревёт по стереосистеме. system и тренер Макфэнсипантс проводит своего клиента через эпический круг розовых гантелей на мяче BOSU.

Опять же, кто я такой, чтобы судить, верно? Конечно, я могу закатить глаза на двух парней, у которых общий вес равен одному близнецу Олсена, выполняющим свой 47-й подход сгибаний на бицепс.И да, трудно не съежиться при виде той женщины, которая выполняет приседания в тренажере Смита с 1/8 общего диапазона движений. Но знаете что: ОНИ ВСЕ ТРЕНИРУЮТ

И это чертовски круто.

В конце концов, это намного лучше, чем альтернатива, которая сидит на заднице и смотрит America’s Got Talent .

Тем не менее, я дам почти каждому бесплатный пропуск, потому что большинство людей не знают ничего лучшего.Большинству людей наплевать, что их локти раздуваются во время отжиманий или что разгибания ног создают гораздо большую режущую силу на колени (и что делать их без рубашки — это погранично странно).

Как бы то ни было, они прочитают что-нибудь в Интернете или посмотрят по телевизору что-то интересное для них, а затем попробуют это в тренажерном зале. Обычно так бывает — и каждый должен с чего-то начинать. Они тренируются, и это все, что в любом случае имеет значение.

Одна из моих самых больших неприятностей — это когда я наблюдаю, как тренажер делает что-то глупое. Вот тогда у меня закипает кровь.

По-видимому, это люди, которые должны знать, что они делают, и меня ошеломляет некоторые вещи, которые я вижу в некоторых коммерческих спортзалах .

Возьмем, к примеру, то, что я стал свидетелем не так давно, когда я наблюдал, как тренер заметил своего клиента с помощью чего-то столь же простого и безобидного, как жим гантелей лежа.

Все было хорошо и красиво, пока клиентка не начала сопротивляться, и тренер схватил ее за локти , чтобы выручить.

Я подумал, может быть, это была разовая случайность. Но потом я увидел, что он делает это снова, и в этот момент я просто ждал, что случится что-то плохое.

К счастью, этого не произошло.

Я вернулся домой позже в тот же день и опубликовал на своей странице в Facebook случайный статус, в котором говорилось что-то вроде : «Наблюдал, как неумелый тренер заметил своего клиента во время жима DB, схватившись за локти, а не за запястья.”

Для меня это здравый смысл, я не особо задумывался об этом и думал, что это вызовет забавные отзывы. Так оно и было.

Но, к моему удивлению, я на самом деле получил два личных сообщения от личных тренеров, спрашивающих меня, почему пятно через локти было неправильным.

Итак, на обзор:

Как правильно найти кого-то

Если кто-то начинает сопротивляться, вы просто направляете его запястья, чтобы предложить помощь. И постарайтесь воздержаться от того, чтобы быть тем парнем, который кричит «все вы, все вы, все вы.”

И способ «Свято-дерьмо-мой-клиент-вот-вот-раздавит-им-череп-и-получить-лицо-подброшено-этой-гантелью»

Очевидно, что это сказано слегка иронично, но в то же время я чувствую, что это должно быть очевидно и что большинство тренеров, тренеров и любителей фитнеса должны понимать.

Не пятно в локтях. Это просто глупо. Хотите знать, что еще глупо? Пудели.

** За пять лет, что я пишу этот блог, я ни разу не обсуждал глюконеогенез (процесс, в результате которого организм расщепляет белок для выработки собственной глюкозы), но это классное слово, которое заставляет меня звучать умный, так что бегаю с ним.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Жим гантелей на наклонной скамье

: инструкции, советы, преимущества

Если вы не включаете жим гантелей на наклонной скамье в свой дневной сплит от груди, то вы потенциально теряете огромные успехи.Движения с гантелями требуют большей устойчивости корпуса, баланса и активации корпуса, в отличие от простого использования штанги или грудного тренажера. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших комплексных упражнений на грудь, для наращивания мышечной массы и силы груди, плеч и трицепсов.

Жим гантелей на наклонной скамье — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Установка скамьи с наклоном 15-30% активизирует ваши плечи и снижает нагрузку на вращающую манжету, которая часто бывает травмой во время жима лежа.

Как и большинство упражнений, существует несколько вариаций жима гантелей на наклонной скамье. По сравнению с жимом штанги, хват означает положение, в котором вы опускаете гантели. Например, более широкое и узкое положение захвата будет нацелено на разные части вашей груди, чтобы обеспечить сбалансированный эстетический вид, большую силу и улучшенную осанку при использовании скамьи со штангой на наклонной скамье. Однако более широкий спуск и узкий спуск с использованием гантелей нацелены и изолируют различные части груди, приближая ваши локти к скамейке или от нее.

Некоторые варианты жима гантелей на наклонной скамье включают

• Повышенная сила
• Лучшая осанка
• Более сильная верхняя часть спины и грудь
• Лучшее определение груди
• Повышенная сила плеч
• Лучшая стабильность ядра
• Повышенная сила сердечника
• Весы

1. Лягте на наклонной скамье и поставьте гантели на колени. Поднимайте по одной гантели, держа их близко к телу, когда вы ложитесь.Плотно прижмите ступни к земле, лягте на спину и оттолкнитесь. Убедитесь, что ваши ступни расположены проксимально по отношению к вашему телу, при этом держите их ровно на полу. Это обеспечит хорошую основу для большей мощности, когда дело доходит до тяжелых нагрузок и завершения вашего набора.
2. Положение спины так же важно, как и положение ног. Сожмите лопатки, сведя их вместе и загнав в скамью, и слегка прогните спину.
3. Убедитесь, что ладони полностью повернуты под гантели.Когда вы спускаетесь, согните руки в локтях под параллельными 90 градусами, затем снова поднимитесь, сводя гантели вместе, при этом сохраняя небольшой сгиб в локтях, а не блокировку. упереться ногами в пол, напрягая ягодицы, толкаясь под штангу одним плавным движением, и снова разгибая локти, не блокируя.

1. Всегда сосредотачивайтесь на соблюдении правильной формы. Ваше тело работает в определенной плоскости движения. Обеспечение того, чтобы ваш хват, положение ног и дыхание соответствовали вашим упражнениям, дадут лучшие результаты.
2. Убедитесь, что вы опускаете гантели прямо по прямой.
3. Сохранять контроль, 4 секунды спуска, небольшая пауза и повторное нажатие.
4. Не обращайте внимания на вес. Все люди разные, и у каждого из нас есть свой собственный путь. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем.
5. Жим гантелей на наклонной скамье следует использовать в вашей программе тренировок, но не в каждый день тренировки на грудь. Вариативность упражнений важна для увеличения мышечной массы, силы и силы кора.Используйте различные вариации гантелей и штанг в своей тренировочной программе.
6. Когда вы планируете сделать максимум, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы вы могли выполнить одно повторение с полным диапазоном движений.
7. Сосредоточьтесь на своем дыхании. При спуске сделайте вдох, напрягите плечевые суставы и напрягите подъемы, затем выдохните во время подъема, снова подталкивая вес вверх.

   No related posts.