Выпады с гантелями для мужчин: Выпады с гантелями | Как накачать ноги и не покалечиться?

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Описание упражнения

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.  

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

  • Большая ягодичная;
  • Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
  • Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

  • Малые и средние ягодичные мышцы;
  • Мускулы брюшного пресса;
  • Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника;
  • Приводящие мышцы бедер;
  • Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

  1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
  2. Его можно выполнять дома.
  3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
  4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
  5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Варианты техники с гантелями

Гантели — ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. 

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. 

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

  1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
  2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
  3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
  4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
  5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Противопоказания

Выпады не рекомендуется делать:

  • если имеется варикозное расширение вен;
  • если занимающийся чувствует неприятные ощущения в области колен;
  • при проблемах с позвоночником, остеохондрозе;
  • при травмах коленного сустава;

В таком случае необходимо посоветоваться с тренером и подобрать альтернативные упражнения.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение — с гантелями.

  • Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
  • Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
  • Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу — будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
  • Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
  • Чтобы увеличить эффективность выпада — старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд. 

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men’s Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл — Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения

техника выполнения и преимущества этого эффективного упражнения – Medaboutme.ru

Выпады с гантелями являются универсальным упражнением, подходящим как для мужчин, так и для женщин. В зависимости от веса отягощений оно способствует увеличению объема мышц и эффективному похудению в области бедер и ягодиц.

Выпады с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц

Выпады являются базовым упражнением, которое эффективно нагружает всю мускулатуру тела и основательно прокачивает мышцы ягодиц. Выпады могут выполняться с отягощениями и без них, при этом в качестве дополнительного веса используются гантели или штанга. Несмотря на всю сложность тренинга и серьезную физическую нагрузку на большинство мышц тела, выпады не влияют на увеличение мышечной массы других (кроме ягодичных) мышц.

Помимо целевых мышц во время выполнения упражнения также включаются в работу и четырехглавые мышцы бедер, дополнительную нагрузку получают икры и мышцы плечевого пояса, с помощью которых удерживается равновесие выбранного снаряда. Также в выполнении упражнения для ягодиц участвуют коленные и тазобедренный суставы.

К преимуществами упражнения относят следующие:

  • способствует не только проработке мышц и наращиванию мышечной массы, но и эффективному стретчингу;
  • является упражнением, способным заменить собой целый комплекс, так как развивает практически все мышцы ног;
  • подходит для выполнения в любых условиях и не требует большого количества приспособлений;
  • является относительно безопасным упражнением для ягодиц даже при использовании отягощений, так как нагружает поясницу меньше, чем, например, приседания.

Среди недостатков такого вида тренинга можно выделить всего несколько:

  • для качественной проработки мышц необходимо значительное количество времени, ведь каждая нога нагружается отдельно;
  • физическая нагрузка на коленные суставы увеличивается с ростом веса отягощений и ширины шага, что является залогом эффективности тренингов.

Схема и варианты выполнения упражнения


Целью данного упражнения является гармоничное развитие мышц ног, сжигание лишнего жира на них и увеличение объема большой ягодичной мышцы. Для достижения этих целей следует четко следовать инструкции выполнения выпадов:

  • возьмите в руки гантели, опустив их вдоль туловища;
  • встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире бедер, а стопы расположите параллельно друг к другу;
  • во время выполнения всего упражнения туловище нужно держать строго вертикально;
  • напрягите все мышцы тела, спину немного прогните, а ноги чуть согните в коленях, взгляд устремите вперед;
  • небольшое смещение корпуса вперед свидетельствует о том, что физическая нагрузка на квадрицепсы и мышцы поясницы несколько увеличивается, что не столь критично;
  • широко шагните вперед и перенесите центр тяжести на рабочую ногу, выполните приседание, удерживая корпус прямо;
  • присесть нужно так, чтобы голень передней ноги была перпендикулярна полу и бедру, а колено ноги, расположенной сзади, находилось на расстоянии 2 см от пола;
  • сделайте вдох и толчок передней ногой, верните ее в начальное положение, снова встав прямо;
  • продолжайте выполнение упражнения для ягодиц для другой конечности. Схема повторений зависит от выбранного вами варианта выпадов.

Разновидности выпадов с гантелями:

  • обычные — вернувшись в начальное положение, новый выпад выполняется с той же ноги;
  • попеременные — заключаются в том, что каждое последующее повторение выполняется с другой ноги;
  • променадные — сделав выпад, не принимайте начальное положение, а приведите к рабочей ноге заднюю, с которой и начинайте следующий выпад;
  • выпады-приседания — не предусматривают возврата в исходное положение, так как необходимо в позе выпада сделать заданное количество приседаний на одну ногу, затем сменить ее на другую;
  • обратные — при таких выпадах шаг ногой делается назад и в такой позиции выполняются повторения на одну ногу, затем ее меняют на другую;
  • обратные перекрестные — выполняются по схеме предыдущего упражнения, только назад нужно делать перекрестный шаг.

Выберите для себя наиболее понравившийся вариант выпадов или чередуйте упражнения каждую тренировку для равномерного и гармоничного развития бедер и ягодиц.

Тонкости физической нагрузки на ноги


Данное упражнение особенно хорошо подходит для начинающих, желающих укрепить и развить мышцы ног. Однако выполнять его для начала нужно с весом собственного тела, чтобы досконально освоить технику и избежать травм из-за использования отягощений.

Помимо следования определенной схеме выполнения упражнения, также нужно обратить внимание на важные моменты, от которых зависит эффективность и безопасность выпадов с гантелями:

  • перед началом упражнения обязательно проведите хорошую разминку для мышц ног, которая должна включить вращения в коленных и тазобедренных суставах, а также растяжку;
  • шаг нужно делать широкий, чтобы снизить нагрузку на колено и увеличить на ягодицы и бицепс бедра. Такого же эффекта можно добиться, немного наклонив туловище вперед;
  • опускайтесь и поднимайтесь в выпаде, напрягая мышцы так, будто вы выполняете приседания на одной ноге, ведь вторая нога, стоящая сзади, нужна лишь для поддержания баланса тела;
  • следите за положением позвоночника, не позволяя ему чрезмерно прогибаться в пояснице;
  • учитывайте, что чем уже стоят ноги, тем эффективнее работают квадрицепсы и наоборот;
  • во время выполнения упражнения следите за положением колена — оно должно быть неподвижным и находиться со стопой на одной перпендикулярной к полу прямой;
  • чтобы лучше понимать, какие мышцы задействуются во время выпадов, положите руку на бедро или ягодицу и ощутите их работу в каждой точке движения;
  • только осваивая технику выполнения упражнения, наблюдайте за собой в зеркало — так вы сможете наглядно увидеть и исправить свои ошибки;
  • отдых между подходами не должен превышать трех минут — это позволит сделать тренировку эффективнее.

Правильно выполняя это базовое упражнение для ягодиц и бедер, вы одновременно нагружаете большинство мышц тела, способствуете развитию общей мускулатуры тела и похудению проблемных мест.

техника выполнения, основные правила и варианты упражнений

Дата публикации: 20 мая 2018 г.

Просмотров: 2512

Приседания с гантелями пользуются меньшей популярностью среди мужчин по сравнению с таким спортивным атрибутом как штанга. Не смотря на то, что они имеют не столь большой вес, гантели могут обеспечить приседания большей безопасностью и снять нагрузку со спины, что является лучшим решением при проблемах с позвоночником.

Помимо этого, их нельзя считать неэффективными при других целях тренировки, пишет storinka.com.ua. Они по праву входят в категорию базовых и дают полноценную нагрузку на следующие мышцы:

  • Большую ягодичную
  • Мышцы передней поверхности бедра
  • Мышцы задней части бедра
  • Приводящую бедренную

Приседания с гантелями дают мужчинам возможность обрести рельефность тела, укрепить бедра и ягодицы, а также сделать нижнюю часть тела более гибкой и упругой. Их преимущества сложно переоценить:

  • Они положительно влияют на обмен веществ, ускоряя сжигание лишних калорий и способствуя наращиванию мышечной массы.
  • Особая техника выполнения приседаний способствует улучшению координации и владением тела.
  • Дополнительно задействованными во время приседаний с гантелями являются мышцы пресса, что служит дополнительным плюсом при составлении программы тренировок.
  • Они улучшают циркуляцию крови в области таза, способствуя улучшению состояния всех органов, которые находятся в этой части тела. Приседания исключают застой крови в тазовых органах и являются отличной профилактикой импотенции.
  • Приседания, какие бы они ни были, благоприятно влияют на осанку. Что может быть привлекательнее в мужчине, нежели красивая походка и расправленные плечи?
  • Отчасти приседания можно отнести к кардио нагрузкам, поэтому они несут большую пользу для сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы, а также улучшают выносливость организма.
  • Благодаря задействованию связок, суставов, сухожилий снижается риск получения серьезных травм в повседневности, поскольку самые чувствительные части тела уже разработаны и готовы к нагрузкам.
  • Кроме гантелей, упражнения не требуют особых спортивных снаряжений, и поэтому могут делаться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях и даже на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что все эти положительные свойства приседаний будут эффективны лишь в том случае, если тренировки будут проводиться регулярно, техника выполнения упражнений будет полностью соблюдаться, а питание будет здоровым и правильным.

Обратите также внимание, что приседания с гантелями как для мужчин, так и для женщин имеют противопоказания для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, суставами, ногами,  а также имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Изучите все варианты упражнений на приседания с гантелями и проконсультируйтесь с врачом о возможности их использования при тренировках, поскольку техники их выполнения отличаются друг от друга и по-разному действуют на организм.

 Техника выполнения приседаний с гантелями для мужчин

Техника выполнения классических приседаний с гантелями состоит из следующих этапов:

  1. Станьте в исходное положение: спина прямая, в пояснице естественный прогиб, ноги на ширине плеч, пятки крепко прижаты к полу, руки с гантелями по швам.
  2. Медленно приседайте, отводя таз назад.
  3. В нижней точке проследите, чтобы колени были в одной линии со ступнями. В противном случае смените гантели на более легкие.
  4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Помимо классических, существуют также другие виды приседаний:

  • Приседания «сумо»

Похоже на исходную позицию борцов известного японского вида спорта. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги как можно шире, держа гантель перед собой обеими руками. Затем медленно делайте глубокое приседание, зафиксируйте положение и возвращайтесь к верхней точке.

  • Приседания с гантелями на плечах

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, а руки с гантелями держите около плеч, выставив локти вперед. Упражнение выполняется по технике классического. По желанию, возвращаясь с нижней точки в исходное положение, можете параллельно поднимать руки вверх, чтобы задействовать мышцы спины.

  • Выпады с гантелями в руках

В исходном положении возьмите по гантели в каждую руку и разместите их вдоль туловища. Держа спину ровно и смотря прямо, сделайте шаг вперед и присядьте, согнув обе ноги. Следите, чтобы колено, находящееся впереди, не выступало за линию стопы. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги.

  • Приседания на одной ноге

Особенно сильно и эффективно прорабатывает мышцы ног и является более сложным в выполнении по сравнению с классическими приседаниями. Станьте в исходное положение: руки с гантелями разместите по швам, одну ногу держите ровно, а вторую запрокиньте на какую-нибудь устойчивую опору: табурет, скамью или другую возвышенность. Начинайте медленно приседать на одной ноге, не теряя равновесия и не касаясь пола коленом другой ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Следует также отметить, что не менее важными в технике упражнений является соблюдение рекомендаций по их выполнению:

  • Следить за корпусом: во избежание травм и растяжек спина всегда должна быть ровной, а взгляд направлен прямо.
  • Выбирать оптимальный вес гантель. Они не должны быть легкими, чтобы приносить пользу, но и не тяжелыми, чтобы соблюдались правила выполнения упражнений.
  • Приседайте как можно глубже: так задействуется больше мышц и тренировка становится максимально эффективной.
  • Проводите разминку с растяжкой, чтобы свести риск возникновения травм к минимуму.
  • Следите за дыханием. Когда напрягаетесь – делайте выдох, когда расслабляетесь – глубокий вдох.
  • Делайте движения плавно и спокойно. Резкое выполнение упражнений плохо сказывается на коленных и тазобедренных суставах.

 Программа приседаний с гантелями для мужчин

Вес гантелей для мужчин находится в интервале от 8 до 15 кг. В процессе тренировки рекомендуется делать по три-четыре подхода с 10-15 повторами в зависимости от типа упражнения, его интенсивности и нагрузки, которая дается с помощью утяжелителя.

При выборе оптимального веса стоит также учитывать цель занятий. Если Вы хотите привести тело в тонус, обойдитесь 10 повторами за один подход. В том случае, если Вы мечтаете о рельефном подтянутом теле без лишних килограммов, количество повторов следует увеличить до 20 – 30 в зависимости от физической подготовки организма и его выносливости.

Напоследок рассмотрим несколько вариантов тренировки с гантелями для мужчин:

Вариант 1

  • Разминка – 5 минут
  • Классические приседания с гантелями – 3 подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12 повторений

Вариант 2

  • Разминка – 5 минут
  • Приседания с гантелями на плечах – 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
  • Широкие приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
  • Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений

 

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО
Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Выпады с гантелями: техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Если вы хотите привести свое тело в порядок, то необходимо начать заниматься спортом. Есть огромное количество упражнений, направленных на работу с мышцами ягодиц и бедер. Но по утверждению профессиональных тренеров, одним из лучших считаются выпады с гантелями. Их основное преимущество заключается в том, что в процессе тренировки можно тщательно проработать каждую ногу. При этом залог успеха занятий заключается в соблюдении правильной методики выполнения. Большинство новичков не уделяют ей должного внимания, в результате чего они не достигают ожидаемого результата. Давайте разберемся, как правильно делать выпады с гантелями мужчинам и женщинам. Также в этой статье будет приведена оптимальная программа тренировок, которая позволит за короткий промежуток времени избавиться от жировых отложений и быстро накачать ноги.

Польза упражнения

Давайте на этом остановимся более подробно. Соблюдая правильную технику выполнения выпадов с гантелями, можно достичь невероятных результатов. По сравнению с другими видами упражнений, они обладают множеством преимуществ.

Среди основных можно выделить:

  1. Во время занятий мышцы не только качаются, но и растягиваются, благодаря чему улучшается пластичность.
  2. Несмотря на использование снарядов, на позвоночный столб оказывается значительно меньшая нагрузка.
  3. Тренировки не требуют наличия тренажеров, поэтому можно выполнять выпады с гантелями на месте, не отрываясь от своих повседневных забот.
  4. Возможность самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая или уменьшая размер шага.

Помимо всего вышеперечисленного, данные упражнения будут полезны представителям обоих полов. Женщины с их помощью смогут сделать свою попу упругой и привлекательной, а также избавиться от жира во многих проблемных местах. А мужчинам они позволят накачать ноги и сделать фигуру более пропорциональной.

Противопоказания

С этим аспектом желательно ознакомиться в самую первую очередь. Несомненно, выпады с гантелями вперед считаются лучшим упражнением для проработки мышц нижней части туловища. Однако их можно выполнять далеко не всем людям. Так, от них рекомендуется воздержаться при наличии следующих проблем:

  • варикоз;
  • боль в коленном суставе и пояснице;
  • остеохондроз;
  • любые заболевания позвоночника;
  • периартрит;
  • бурсит;
  • синовит.

Чтобы не нанести вред своему здоровью, предварительно стоит проконсультироваться с врачом и пройти полное обследование в больнице.

Возможные последствия

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Если не придерживаться правильной техники, выпады с гантелями могут привести к травмированию. Чаще всего происходит повреждение коленного сустава, поскольку именно он является наиболее хрупкой и уязвимой частью ног. Вторым риском считается растяжение или разрыв связок. Как правило, подобное случается из-за того, что перед началом тренировки не был выполнен разогрев мышц.

На последнем месте стоит позвоночник. При использовании слишком тяжелых спортивных снарядов или в результате прогиба спины может произойти смещение межпозвоночных дисков. Поэтому очень важно выбирать утяжелители, соответствующие вашим физическим возможностям, а также следить за осанкой.

С какими группами мышц можно работать?

Многие новички задумываются о том, чтобы включить в свою программу тренировок выпады с гантелями. Какие мышцы работают при этом? Нагрузка распределяется равномерно по всем нижним конечностям, поэтому вы сможете работать с:

  • четырехглавой бедренной мышцей:
  • двуглавой бедренной мышцей;
  • ягодичной мышцей.

При этом преимущество упражнений заключается не только в их эффективности, но и в простоте. Фактически выпады с гантелями, техника выполнения будет подробно описана далее, представляют собой обычные шаги, совершаемые с утяжелителями поочередно каждой ногой. Чем большими они будут, тем выше окажется физическая нагрузка. Помимо основных мышц ног, также во время занятий участвует пресс, спина и руки. Это позволит комплексно подходить к тренировкам и намного быстрее сделать свое тело таким, о каком вы всегда мечтали.

Общие советы и рекомендации

Техника выполнения выпадов с гантелями очень проста. Далее вы сами сможете в этом убедиться. Она будет подробно описана для женщин и мужчин. Но сперва давайте поговорим о некоторых правилах, которые позволят сделать тренировки более эффективными и исключить риск травмирования.

Опытные спортсмены рекомендуют следующее:

  1. Перед тем как приступить к основному блоку, необходимо провести разминку.
  2. Каждой ногой нужно выполнять упражнение не менее чем в 3 подхода по 15 раз. Между ними следует обязательно давать своему телу небольшую передышку.
  3. Начинать тренировки следует без утяжелителей. Когда освоите правильную технику, можно приступать к увеличению нагрузки.
  4. Используйте спортивные снаряды только посильного веса.
  5. Старайтесь держать спину прямой, а голову приподнятой вверх.
  6. Следите за ритмичностью своего дыхания.
  7. Выполнять шаги нужно таким образом, чтобы колено сгибалось под углом 90 градусов.

Это общие советы и рекомендации, которые позволят грамотнее проводить тренинг. Далее будет описана правильная техника выполнения выпадов с гантелями для девушек и мужчин. Если вы будете строго придерживаться ее, то у вас непременно все получится. Также будут рассмотрены различные виды упражнений, которые позволят прорабатывать не только бедренные и ягодичные, но и другие группы мышц.

Правильная техника выпадов

Как уже было сказано ранее, она довольно проста, поэтому быстро освоить ее смогут даже новички, которые никогда ранее не занимались никаким спортом. Пошаговая инструкция выглядит следующим образом:

  1. Примите исходную позу. Туловище должно быть в вертикальном положении, плечи распрямлены, а голова слегка приподнята. Руки со спортивными снарядами опущены вниз. Ноги расставлены практически на ширине плеч.
  2. Одной ногой сделайте широкий шаг вперед, перенеся на нее весь свой вес. При этом очень важно сперва стать на пятку, а уже затем на всю ступню. Колено должно быть согнуто пот углом 90 градусов, а бедренные и ягодичные мышцы напряжены.
  3. Вторую ногу, оставшуюся позади, следует держать немного согнутой и опущенной к полу, но не касаясь его.
  4. Задержав дыхание на несколько секунд, вернитесь в начальную стойку.
  5. Проделайте упражнение по этой схеме со второй ногой.

Теперь вы знаете, как делать выпады с гантелями правильно. Но стоит отметить, что есть некоторые различия в технике для представителей сильного и слабого пола. О них пойдет речь далее.

Упражнения для девушек

Выпады с утяжелителями очень полезны для фигуры. С их помощью можно сформировать у себя правильную осанку и сделать талию красивой. Кроме этого, тело становится более гибким и грациозным. Но это еще не все. Многие тренеры рекомендуют выпады с гантелями для девушек потому, что они лучше других упражнений подходят для приведения ягодиц в норму.

В процессе занятий представительницам прекрасного пола стоит использовать не слишком тяжелые гири. Вполне будет достаточно пятикилограммовых снарядов. Это позволит снизить нагрузку, создаваемую на позвоночник. А для повышения эффективности тренинга следует делать более широкие шаги. Подобный подход позволит сделать занятия действенными и снизить вероятность травматизма.

Упражнения для мужчин

Что они собой представляют и в чем их особенность? Сильный пол отличается лучшей выносливостью и физическими возможностями, поэтому им для достижения желаемого результата требуются более интенсивные тренировки. Выпады с гантелями для мужчин рекомендуется делать не менее чем в 3 подхода по 25 раз каждый. При этом желательно использовать тяжелые снаряды весом от 30 килограмм.

Для сжигания жировых отложений и быстрого наращивания мышц, упражнения нужно выполнять с высокой ритмичностью. Между каждым подходом необходимо отдохнуть одну минуту, после чего повторить блок. Слишком длинные перерывы делать не желательно, поскольку можно сбиться с ритма. В этом случае вы быстро устанете и не сможете сделать намеченный план.

Виды упражнений

Выше была подробно описана правильная техника выполнения выпадов с гантелями. Приведенная инструкция считается базовой, и она отлично подходит для тренировок представителей обоих полов. Однако, на сегодняшний день существует множество разновидностей этих упражнений, позволяющих работать с различными группами мышц. А теперь давайте на этом остановимся более детально.

Среди наиболее распространенных можно выделить следующие:

  • Обратные выпады. Эта техника является более сложной. Она заключается в том, что упражнения выполняются по аналогичному алгоритму, описанному выше, но шаги делаются назад. При этом очень важно держать голову приподнятой и смотреть прямо, а не на ноги, чтобы осанка оставалась идеально ровной.
  • Боковые выпады. Еще одна распространенная вариация. Ее преимущество заключается в том, что основная нагрузка приходится на бедренные мышцы, благодаря чему можно за очень короткий промежуток времени избавиться от жира в наиболее проблемных зонах. Для выполнения упражнения нужно занять исходную позу, после чего необходимо совершать приседания, выбрасывая в сторону поочередно каждую ногу. Руки со спортивными снарядами при этом прижимаются к груди.
  • Болгарские выпады. Данная техника полностью аналогична базовой за исключением того, что шаг вперед осуществляется на возвышение. Благодаря этому повышается интенсивность нагрузок, и увеличивается эффективность тренировок. Но здесь есть один очень важный нюанс: ширина шагов не должна превышать 60 сантиметров.
  • Перекрестные выпады. Это упражнение также называется «ножницы». Как и в предыдущем случае, оно выполняется по стандартной схеме, но опорная нога выносится не прямо, а в противоположную сторону.

Это лишь наиболее распространенные виды выпадов с гантелями на месте. На самом деле их вариаций существует намного больше. Но рассмотренных в этой статье техник будет вполне достаточно, чтобы привести свои ноги и ягодицы в надлежащее состояние в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Программа тренировок

Схему занятий каждый человек должен подбирать для себя индивидуально в зависимости от результатов, которых он хочет достичь. Базовая программа, рассчитанная на среднестатистического человека, выглядит так:

  1. Для сжигания жиров: не менее 3-4 раз в неделю нужно делать два подхода по 30 раз в быстром темпе, используя тяжелые гантели.
  2. Для развития мускулатуры: тренироваться необходимо ежедневно. Каждое занятие должно содержать 3-4 подхода по 15 раз. Вес утяжелителя должен подбирается таким образом, чтобы каждый шаг давался с большим усилием.

Как уже было сказано выше, это базовые схемы. Вы можете адаптировать их под себя. Но при этом стоит учитывать, что для достижения хорошего результата нагрузку необходимо постепенно увеличивать.

Несколько слов о дыхании

Это не менее важный аспект, чем соблюдение правильной методики выполнения упражнений. При интенсивных тренировках организму требуется больше кислорода. Чтобы не сбиться с ритма нужно совершая шаг делать глубокий вдох, а возвращаясь в первоначальное положение — выдох.

Заключение

Вот, собственно, и подошла к своему концу статья о том, как правильно делать выпады с утяжелителями. Напоследок стоит отметить, что эти упражнения действительно обладают высокой эффективностью. Они являются превосходной заменой тренировкам на тренажерах. Поэтому, если вам не нравятся собственные бедра и ягодицы, то начинайте заниматься прямо сейчас, и уже через несколько месяцев вы заметите значительные улучшения.

Выпады с гантелями (техника выполнения) MuscleFit

Внимание: Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы не уверены или испытывали трудности с сохранением равновесия.

Для начала попробуйте поработать с собственным весом, держась за опору.

Варианты выполнения

На начальном этапе выполняют выпады с гантелями по очереди, например, один повтор на левую, затем один на правую и так далее, до конца сета.

Еще один способ — статические выпады. В этом случае стартовая позиция будет при выполненном шаге вперед. Таким образом вы будете приседать на одной ноге, пока не сделаете необходимое количество повторений, потом поменяете ногу и так далее.

Более продвинутая версия упражнения — это выпады в движении. В этом варианте вы используете ногу, которая остается сзади, чтобы сделать следующий шаг, и так снова и снова, как на обычной прогулке, только выпадами. Этот вариант подходит для опытных атлетов.

Используйте гантели, как описано выше, или штангу на плечах. Однако последний вариант подходит для продвинутых спортсменов, которые освоили упрощенные версии упражнения и не испытывают проблем с равновесием.

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады с гантелями в руках — популярное базовое движение для прокачки ног.

Его распространенность среди посетителей тренажерных залов различных уровней подготовки объясняется универсальность воздействия и высокой эффективностью.

Рассмотрим, какие мышцы работают при выпадах с гантелями:

  1. Наибольшая нагрузка ложится на квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер и ягодицы
  2. Мышцы поясницы и пресса выполняют стабилизирующую функцию
  3. Предплечья напрягаются в статике, удерживая гантели в руках

Чем хороши выпады с гантелями

Выпады с гантелями для мужчин являются вторым по важности упражнением для проработки ног после приседаний.

Неоспоримыми достоинствами этого упражнения считаются:

  1. Одновременное вовлечение в работу большого мышечного массива
  2. Возможность применения в различные периоды подготовки — на массе, сушке или для улучшения силовых показателей
  3. Способствует повышению выработки тестостерона в организме. Повышенный уровень этого гормона играет ключевую роль для роста мышц и силы, а также для сжигания жира
  4. Вариативность техники выполнения упражнения позволяет смещать воздействие на различные участки мышц ног
  5. Минимальная компрессионная нагрузка на позвоночник

На что влияет длина шага

Техника выполнения выпадов с гантелями видоизменяется в широком диапазоне. Один из главных моментов – это ширина шага:

  1. При обычной постановке ног бóльшая часть нагрузки ложится на квадрицепсы
  2. При увеличении ширины шага более активное участие в движении принимают бицепсы бедер и ягодицы

Также выделяют обратные выпады с гантелями, когда шаг рабочей ногой делается не вперед, а назад.

Считается, такие выпады больше подходят для девушек, так как больше акцентируют нагрузку на ягодичных и задней поверхности бедра.

Ошибки в технике и противопоказания к выполнению

Несмотря на массовое применение выпадов с гантелями, они не так просты, как многим кажется. В первую очередь это касается технических ошибок.

Рассмотрим особенности выполнения, которыми часто пренебрегают:

  1. Если это первое упражнение на ноги, то перед началом выполнения обязательна разминка

Если выпады выполняются вторым или третьим упражнением в комплексе для ног, достаточно 1-2 разминочных подходов без веса или с легким отягощением.

Никогда не пренебрегайте разминкой перед выпадами!

Это многосуставное движение, в котором работает множество мышц, связок и суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный), что означает высокий риск травматизма при выполнении на неразогретые мышцы.

  1. Не наклоняйте корпус вперед слишком сильно

Чрезмерный наклон туловища вперед — это естественная реакция организма, который хочет облегчить выполнение движения на фоне нарастающего утомления.

Но вместе с наклоном корпуса нагрузка смещается с мышц ног на поясницу. В итоге эффективность от упражнения снижается.

  1. Для более устойчивого положения поверните носок опорной ноги немного внутрь

Такое положение стопы увеличивает площадь опоры, тем самым повышая устойчивость и равновесие тела во время выполнения выпадов.

  1. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка

В противном случае нагрузка на коленный сустав увеличивается.

  1. Не спешите использовать отягощение до тех пор, пока не освоите идеальную технику выполнения движения с массой собственного тела

Перед началом выполнения обязательно проверьте пол и подошву спортивной обуви на предмет скольжения. Сцепление ноги с полом должно быть крепким.

Если во время движения ноги бесконтрольно разъедутся, это может повлечь за собой травму связок, сухожилий, суставов или мышц.

Как правило, в тренажерном зале выпады выполняются на специальном резиновом покрытии.

Что касается противопоказаний, то как и для большинства базовых упражнений на ноги они следующие:

  1. К выпадам с гантелями стоит осторожно приступать мужчинам с проблемной спиной. Хоть в этом варианте нагрузка на позвоночник минимальна, нужно прислушаться к ощущениям, чтобы не навредить себе
  2. Травмы и заболевания суставов ног в фазе обострения, либо травмы связок и мышц, участвующих в движении
  3. Проблемы с сердцем и артериальным давлением

Выпады с гантелями дают ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому людям с низким уровнем физической подготовки необходимо аккуратно подходить к применению этого упражнения в своих тренировках.

Выпады с гантелями техника выполнения для девушек и мужчин

Мышцы ног увеличатся в результате занятий на тренажерах в зале, но ни один механизм не разовьет у вас вместе с этим чувство равновесия, которое пригодится во многих видах спорта и повседневной активности. Выпады с гантелями – одно из нескольких упражнений для нижней части тела, которые увеличивают общую силу, устойчивость и равновесие одновременно. Если у вас есть немного места и гантели, то вы запросто накачаете голени, бедра и ягодицы, не посещая тренажерный зал. Исходная позиция
  • Найдите свободное место, где можно беспрепятственно двигаться.
  • Подготовьте пару гантелей желаемого веса.
  • Сожмите снаряд в руках.
  • Станьте прямо, держа гантели с обеих сторон тела. Ладони направлены внутрь.
  • Расставьте ноги на ширину плеч носками вперед.
  • Выпрямите спину и держите осанку на протяжении выпадов.

Выпады с гантелями

  1. Левой ногой шагните вперед, приподняв колено выше, чем обычно. Поставив ступню, слегка согните колено. Подбородок держите перпендикулярно полу. Опустите бедра, согнув ноги.
  2. Остановитесь, когда правая нога будет находиться позади и почти касаться пола. Угол ее коленного сустава должен быть больше 90 , сустава левой ноги – меньше 90 . Но не останавливайтесь, это только промежуточный пункт.
  3. Держите ступню диагонально. Сделайте выпад левой ногой, чтобы тело подалось вперед. Выпрямите правую ногу, возвращаясь в исходную позицию.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз с одной стороны. Выпады эффективны, если совершать их 5-15 раз. Сделайте столько же выпадов, поменяв ноги местами.

Советы

  1. Отдохните перед тем, как поменять ноги. Хотя в идеале лучше немедленно продолжить движения после первой половины упражнения, такой вариант не всегда практичен. Сделайте перерыв на 15-30 секунд, если необходимо, чтобы восстановить ровный ритм дыхания и/или для отдыха предплечий. Этого времени достаточно, чтобы восстановиться и продолжить тренировать противоположную сторону тела с минимальными помехами из-за усталости.
  2. Переместите акцент с одних мышц на другие, изменив расстояние между передней и задней ногой. Более короткая дистанция выделит четырехглавую мышцу бедра, длинная – ягодицы и подколенное сухожилие. Тренируйте равномерно всю верхнюю часть ноги, отталкиваясь от пятки, или сместите фокус на квадрицепс, отталкиваясь от свода стопы.
  3. Вы можете избежать случайного повреждения колена о твердую поверхность пола, выполняя упражнение на резиновом полу тренажерного зала или подложив полотенце.
Увеличивая вес гантелей со временем, вы ощутите новые сложности с правильным выполнением выпадов. Все из-за того, что предплечья будут уставать, а захват снаряда ослабевать. Чтобы решить эту проблему:
  • увеличьте силу захвата,
  • используйте мел,
  • воспользуйтесь подъемными ремнями.
Выпады – эффективное упражнение, которое задействует практически все мышцы ног. Выполните их, используя гантели, как описано выше, или закинув гирю на спину. Такой вариант подходит для продвинутых спортсменов, отточивших навык и не испытывающих проблем с равновесием.

Выпады с гантелями | Энциклопедия упражнений


Целевые мышцы для развития: Квадрицепсы
Дополнительные мышцы для развития: Бицепс бедра
Вид упражнения: Увеличение силы
Тип оборудования: Гантели
Тип усилия: Жим
Уровень сложности: Начинающий

Выпады с гантелями (техника выполнения)

  • Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
  • Выполните шаг перед одной ногой и совершите присед. Голень другой ноги должна образовывать параллель с полом.
  • Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги .
  • В низшей точке возьмите секундную паузу и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, допустимо немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
  • Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
  • Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Выпады с гантелями (мужчина)


Правильность выполнения выпадов с гантелями для мужчин.

Выпады с гантелями (женщина)


Правильность выполнения выпадов с гантелями для женщин.

Видео: Выпады с гантелями


Как правильно делать выпады с гантелями (1 мин, 39 секунды)..

Отзывы

Новичок: Это упражнение очень хорошо помогает накачать квадрицепсы и ягодичные мышцы

Начинающий бодибилдер: : Одно из лучших упражнений для развития бицепса бедра

Спортсмен: Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для мышц квадрицепса, которое стоит выполнять

P.S

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как это сделать и почему вы должны

D Umbbell Lunges — отличное дополнение к вашему распорядку дня, в какой бы форме вы ни находились.

По сути, выпады с гантелями почти такие же, как и стандартные выпады. Но разница в том, что гантели добавляют дополнительный вес, который сильнее подталкивает ваше тело, что приводит к росту, размеру и силе мышц.

Выпады с гантелями: основы

Если вы новичок в выпадах с гантелями, знайте, что на следующий день вы испытаете болезненные ощущения в мышцах.Это признак того, что выпады с гантелями работают. Но не стоит повторять их каждый день. Между сеансами должно быть не менее 48 часов.

Точное количество калорий, которое вы сожжете, будет зависеть от вашего текущего веса и массы тела, но средний мужчина должен сжечь около 40 калорий, выполняя 3 подхода выпадов с гантелями.

Может показаться немного, но это будет частью большой программы упражнений. Вы можете попробовать эту бесплатную 24-минутную тренировку , чтобы сжечь больше калорий. Что еще более важно, вы увеличите мышечную массу.Это означает, что вы будете сжигать больше калорий за день. Чем больше вы сжигаете калорий, тем больше веса вы потенциально можете сбросить.

Конечно, это должно быть частью режима здорового питания, такого как метод идеальной тарелки .

Выпады с гантелями

Как уже упоминалось, это в основном выпад, но с гантелями:

  • Начните с выбора двух гантелей одинакового веса. Возможно, вам придется поэкспериментировать с тем, какой вес вам больше подходит.Вы должны изо всех сил пытаться выполнить последнее повторение. Если сомневаетесь, зажгите и накапливайте.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, но расслабленная, а руки свисают прямо с каждой стороны. Вам понадобятся гантели в каждую руку, и вы должны держать их ладонью к ноге.
  • Начните с правой ноги и сделайте большой шаг вперед. При шаге сгибайте колено так, чтобы бедро было параллельно земле.
  • Заднюю ногу также следует согнуть икры параллельно земле.Колено не должно касаться земли или опускаться до пальцев ног; это создаст излишнюю нагрузку на коленный сустав.
  • Задержитесь в этой позиции на счет до 3, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Теперь переместите левую ногу вперед и повторите маневр.

Вы должны стремиться сделать 8-10 повторений каждой ногой, прежде чем делать перерыв на 30-60 секунд. Затем вы можете повторить подход еще два раза. Если вы выбрали правильный вес, вам будет сложно завершить последний подход.

Если это слишком много, остановитесь и в следующий раз используйте более легкий вес.

Целевые мышцы выпадов с гантелями

Выпады с гантелями — это обычно упражнение для нижней части тела. Вы почувствуете жжение в ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. Выпады с гантелями

также укрепят мышцы икр и пресса. Даже ваша нижняя часть спины будет укреплена, так как это поможет вам сохранять равновесие на протяжении всего движения.

Гантели в основном используются для увеличения нагрузки на перечисленные выше мышцы, хотя они помогают тонизировать руки и плечи во время упражнений.

Преимущества выпадов с гантелями

Самым очевидным преимуществом любого типа упражнений является то, что вы сжигаете лишние калории. Совместите выпады с гантелями с бесплатной 24-минутной тренировкой , и вы сможете сжигать несколько сотен калорий каждый раз.

Если вы скорректировали свой рацион, снизив потребление калорий, это будет означать, что ваше тело сжигает жир, чтобы дать вам необходимую энергию.

Выпады с гантелями — одно из немногих упражнений, которые изолируют и прорабатывают ваши ягодицы независимо, вместо того, чтобы полагаться на сгибатели бедра и выпрямители позвоночника.

Отлично, если вы пытаетесь похудеть!

Но есть и другие преимущества выпадов с гантелями:

Остаток

Поскольку вы держите гантели, ваше тело вынуждено сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это улучшает баланс.

Но выпады с гантелями идут дальше, чем равновесие. Они фактически заставляют вас тренировать одну сторону тела за раз, сторону с ногой вперед. Это увеличивает усилия, необходимые для поддержания равновесия, и значительно улучшит ваше равновесие и даже координацию.

Гибкость

Большой шаг вперед активирует сгибатели бедра, помогая увеличить диапазон их движений и сделать вас более гибкими.

Повышение гибкости может значительно улучшить вашу жизнь, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Конечно, вам нужно делать больше, чем просто выпады с гантелями, но это отличная отправная точка.

Выпады также имитируют обычные повседневные действия, такие как ходьба и лазание. По этой причине выпады с гантелями известны как функциональные упражнения.

Стабильность

Так как вы работаете над нижней частью тела, вы обнаружите, что у вас лучший баланс и лучшая устойчивость. Есть разница. Равновесие поможет не упасть. Стабильность зависит от силы нижней части тела и кора. Это позволит вам выполнять множество задач, особенно все, что связано с позвоночником или тазом.

Короче говоря, ваша осанка улучшится, как и ваша способность выполнять множество физических задач.

Получите необходимую помощь сегодня

Научиться делать выпады с гантелями — отличный способ начать тренироваться, похудеть и нарастить мышцы. Но это должно быть частью более масштабного плана упражнений и диеты. Посмотрите эту бесплатную 24-минутную тренировку и попробуйте план питания на 1 день бесплатно .

Это поможет вам снизить количество потребляемых калорий и получить необходимое разнообразие для похудения и отличного самочувствия. Не забывайте, что вы также можете ознакомиться с программой FF30X , чтобы получить больше советов и поддержку мужчин, которые уже работают для достижения тех же целей, что и вы.

Выпады с гантелями помогут вам достичь ваших целей, но поддержка также является важной частью вашего пути. Начни свой новый распорядок сегодня и стань тем мужчиной, которым хочешь быть!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит … фитнесу! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

лучших вариаций выпадов для укрепления ног

Пора отказаться от тренировки «зеркальных мышц».

Вы знаете, что резное ядро, усиленная спина и усиленные руки позволят вам хорошо выглядеть в футболке, но вы упускаете некоторые огромные преимущества, тренируя только мышцы от талии вверх.Решение простое: добавьте эти варианты выпадов в свой режим тренировки. Помимо наполнения ваших куриных окорочков, выпады сделают вас лучшим спортсменом.

«Тренировка ягодиц даст вам больше скорости и взрывной силы», — говорит Саймон Кинг, личный тренер и владелец Cre8 Fitness в Лондоне. В общем, односторонние упражнения — отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Кинг добавляет: «Сложные упражнения, такие как выпады, вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете [тонну] калорий.”

Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью дополнительных наград в виде сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, тогда давайте начнем с 13 лучших вариантов выпадов.

Прежде чем приступить к выполнению любого варианта выпада из нашего списка, просмотрите этот предтренировочный контрольный список:

  • Подготовьте свое тело к движению с помощью мобилизации и правильной разминки
  • Двигайтесь через пятку (и), чтобы максимально задействовать ягодицы
  • Держите бедра ровно, чтобы не допустить отклонения колена
  • Подтяните мышцы кора для создания внутрибрюшного давления
  • Держите голову неподвижно во время каждого упражнения

Если вы новичок, начните с простого статического выпада или выпада при ходьбе, концентрируясь на качестве каждого повторения.Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь более компетентными, подумайте о том, чтобы как можно больше бросать вызов своему телу, увеличивая количество повторений и подходов, даже работая над 10 подходами по 10 повторений в более сложном упражнении, таком как выпад с возвышением задней ноги с гантелями в каждой руке.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Следует ли мужчинам делать выпады с гантелями в ходьбе? »Страшные симптомы

Подходят ли выпады с гантелями при ходьбе для наращивания мужских ног или это упражнение полезно только для тонизирования женских ног?

Мужчинам не следует отказываться от упражнения только потому, что женщины часто делают это с небольшими гантелями или без лишнего веса.

Как бывший личный тренер и тренирующийся с 15 лет, мне интересно, избегают ли некоторые мужчины выпада при ходьбе с гантелями, потому что он больше ассоциируется с женщинами, а многие женщины, выполняющие это движение, не используют дополнительное сопротивление.

Если вы мужчина, который считает, что выполнение выпада с гантелями при ходьбе с гантелями не приносит пользы для мужского тела, почему бы вам не попробовать это движение, удерживая 30-фунтовые гантели в каждой руке.

• Колено передней ноги должно быть немного выше стопы; нет выраженного тыльного сгибания.

• Колено задней ноги должно приближаться к полу, но не касаться его.

• Ваша спина всегда должна быть прямой, прямой; не наклоняться вперед!

• Посмотрите, сколько шагов вы можете сделать, сохраняя правильную форму и движения.

В зависимости от того, насколько вы продвинуты в фитнесе, выпад при ходьбе с гантелями весом 30 фунтов может оказаться для вас умеренно сложным — или невозможным без нарушения формы (наклон вперед или неглубокий выпад) после всего лишь нескольких шагов.

Выберите вес гантелей, который будет бросать вам вызов, не вызывая плохой формы.

Когда я вижу мужчин, выполняющих выпады при ходьбе с гантелями, они всегда имеют длительный характер, то есть дольше, чем обычно длится подход для становой тяги, приседаний или жима ногами.

Иногда это делается как суперсет после приседаний на спине. Я также видел, как мужчины делали это изолированно, ни прямо перед, ни сразу после какого-то другого набора по тяжелой атлетике.

В зависимости от того, как долго вы можете выдерживать выпад при ходьбе (хорошая форма), это упражнение может быть движением для наращивания мышц или сочетанием силовых тренировок и кардио.

Если это сочетание сопротивления и аэробики, вы не сможете максимизировать аспект наращивания мышц.

Другими словами, если вам нужны огромные квадроциклы, вы не заставите их ходить в выпаде в течение 60 секунд без остановки.

Но более короткие и изнурительные перерывы будут способствовать процессу наращивания мышечной массы. Вы должны уметь идти в хорошей форме не менее 10 секунд.

Дополнительные преимущества Выпады с гантелями при ходьбе

• Укрепляет колени

• Усиливает сердцевину

• Работает над ягодицами

• Обеспечивает альтернативу другим упражнениям, ориентированным на квадрациклы, которые тренируемый может не любить, например, прыжкам с гантелями на корточках.

Подавляющее большинство женщин, которые, как я когда-либо видел, делали выпады при ходьбе с гантелями, не использовали веса или использовали очень легкие веса.

Но пусть это не мешает вам, как мужчине, который хочет нарастить мышцы, от выполнения этого упражнения.

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

.

Верхнее изображение: Shutterstock / VGstockstudio

выпадов с гантелями | Видео с упражнениями и руководства

  1. Встаньте прямо, держа туловище вертикально, держа в руках две гантели по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Сделайте шаг вперед, выставив правую ногу примерно на 2 фута от стопы, оставленной неподвижной позади, и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие. Вдыхайте, когда опускаетесь. Примечание: Как и в других упражнениях, при опускании не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав.Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
  3. Используя преимущественно пятку стопы, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите движение рекомендуемое количество повторений, а затем выполните движение левой ногой.

Осторожно: Это движение требует большого баланса, поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете либо избегать его, либо просто использовать собственный вес, удерживая неподвижный объект.Ни в коем случае не выполняйте упражнения со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.

Варианты: Есть несколько способов выполнить упражнение.

Один из способов — чередовать каждую ногу. Например, сделайте одно повторение правой, затем левой, затем правой и так далее.

Другой способ — сделать то, что я называю статическим выпадом, в котором ваше исходное положение находится с уже выдвинутой вперед ногой. В этом случае вы просто двигаетесь вверх и вниз из исходного положения, пока не выполните рекомендуемое количество повторений.Затем вы меняете ноги и делаете то же самое.

Более сложная версия — это ходьба с выпадом, когда вы идете через комнату, но делаете выпад. При ходьбе с выпадом левая назад нога должна быть выведена вперед после выполнения выпада, чтобы продолжить движение вперед. Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя разновидность штанги лучше подходит для опытных спортсменов, которые освоили упражнение и больше не имеют проблем с балансом.

Выпад с отягощением — ih8exercise

КАК УЗНАТЬ, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО
Во время этого вы должны почувствовать свои ягодичные мышцы (ягодицы), квадрицепсы (передняя часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра). упражнение. Чтобы поддерживать правильную форму, держите грудь приподнятой, мышцы живота задействованы, копчик втянут, колено вперед прямо над лодыжкой на протяжении всего выпада, а обе ступни направлены вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прямо над бедрами, чтобы поддерживать форму.Если вы не можете удерживать грудь в приподнятом состоянии, снимите перекладину из-за головы и попробуйте одну из модификаций, описанных ниже. Если ваш пресс не задействован или ваш копчик не подвернут, вы заметите дугу в пояснице. Распространенная ошибка при выполнении выпадов — повернуть заднюю ногу внутрь или наружу: убедитесь, что обе ступни направлены вперед для любого выпада, который вы делаете.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ
Если сгибание колена под углом 90 градусов и опускание бедер вызывают боль в переднем колене, не опускайтесь так глубоко в выпад, а вместо этого сделайте выпад под углом от 45 до 90 градусов.Вместо этого вы также можете сделать приседания, чтобы укрепить область вокруг колен перед тем, как перейти к выпаду.

Чтобы упростить это упражнение, вы также можете делать выпады только с собственным весом (без лишнего веса) или выпады с опорой. Держите грудь приподнятой, а руки по бокам во время выпада.

Чтобы сделать выпад с опорой, положите руку на спинку стула, стену, перекладину или другой неподвижный объект. Чтобы использовать перекладину для поддержки тела, возьмите один конец перекладины в руку и удерживайте другой конец перекладины на земле (так, чтобы перекладина была в вертикальном положении). Если ваша правая нога впереди, положите левую руку на нее. объект поддержки, и если ваша левая нога направлена ​​вперед, положите правую руку на объект, который вас поддерживает.

КАК ВЫЗОВИТЬ СЕБЯ ИЛИ ПРОГРЕСС
Если вы можете сделать 2 дополнительных повторения за подход или выполнить 60 секунд, не уставая, подумайте о добавлении повторений, времени и / или подходов. Например, вместо 10 повторений по 3 подхода попробуйте 15 повторений по 3 подхода. Чтобы увеличить интенсивность, не меняя подходов или времени, попробуйте прибавить в весе. Вы также можете попробовать другие варианты выпадов, включая выпад при ходьбе, выпад при ходьбе с поворотом туловища, выпад стоя, выпад в сторону или выпад с прыжком.

Выпад при ходьбе — это, по сути, комбинация выпадов вперед и назад. Вы можете использовать штангу, гантели или просто вес тела. Сделайте шаг правой ногой вперед, опуская бедра в положение выпада. Выдохните, задействуя правые ягодичные мышцы (ягодицы) и ногу, сделайте шаг вперед левой ногой и снова опуститесь в положение выпада. Выдохните, задействуя левую ягодицу и ногу, сделайте шаг вперед правой ногой и снова опуститесь в положение выпада. Продолжайте чередовать правую и левую ногу в серии выпадов при ходьбе.

Чтобы усложнить задачу, вы можете поворачивать туловище по направлению к передней ноге во время каждого выпада (стоя или при ходьбе). Например, если ваша правая ступня выдвинута вперед, вытяните позвоночник при повороте вправо во время выпада. Ваши бедра и ступни должны по-прежнему смотреть вперед, пока вы поворачиваетесь, а ваши плечи должны оставаться ровными и выровненными; не позволяйте вашему переднему плечу (в данном примере левому плечу, которое поворачивается вправо) опускаться ниже вашего заднего плеча.Продолжайте чередовать правую и левую ноги, поворачивая туловище в каждом выпаде.

Чтобы сделать выпад стоя, сделайте шаг правой ногой вперед примерно на 3 фута (в зависимости от роста), поставив левую ногу прямо за вами. На вдохе согните правое колено и опустите бедра в положение выпада. На выдохе задействуйте правую ногу и снова выпрямите ее. Выполняя выпады стоя, сделайте по одному подходу на каждую ногу, прежде чем сменить ногу. . Кроме того, ваши бедра должны двигаться по прямой линии вниз и вверх, а задняя пятка будет оставаться оторванной от земли на протяжении всего подхода.

Боковые выпады — очень сложное упражнение, которое следует выполнять только после освоения выпадов и приседаний. Вы также можете рассмотреть возможность использования какого-либо предмета для поддержки (например, перекладины) или выполнения боковых выпадов только с собственным весом. Чтобы сделать боковой выпад, сделайте шаг правой ногой вправо примерно на 3 фута (в зависимости от вашего роста). Сдвиньте вес тела вправо, когда вы сгибаете правое колено и опускаетесь в боковой выпад. Убедитесь, что ваше правое бедро и правая ступня находятся прямо на одной линии.Распространенная ошибка — при шаге вправо сгибать пальцы правой ноги наружу; держите пальцы правой ноги вперед. Перенесите вес на правую пятку. Выдохните, толкаясь в землю правой ногой, задействуйте правые ягодичные мышцы (ягодицы) и ногу и сделайте шаг влево, возвращаясь в исходное положение. Чередуйте выпады влево и вправо, повторяя или подходя. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша грудь была приподнята, брюшной пресс был сильным, а копчик втянут. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении во время бокового выпада.

Чтобы сделать выпад с прыжком, уберите перекладину из-за головы, держите более легкие гантели в каждой руке или просто используйте вес тела (без дополнительного веса). Опуститесь в выпад стоя, выставив вперед правую ногу, как описано выше. Как только вы достигнете нижней части выпада, протолкните ноги и подпрыгните. В воздухе поменяйте ноги и поставьте левую ногу вперед, а правую — позади себя. При приземлении на землю сразу же переходите к следующему повторению. Не приземляйтесь с прямыми ногами.Продолжайте чередовать правые и левые выпады во время прыжка. Прыжки с выпадами следует выполнять в быстром темпе, они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно нагружая ягодичные мышцы и ноги.

32 лучших упражнения для ног для мужчин 2021

Ах, день ног. Задница шуток, искорка мемов. И во всех них есть правда, потому что день ног — никому не любимое занятие в спортзале. Причины этого просты, но долговечны: у вас большие ноги, поэтому тренировка их утомительна; никто не публикует фото ног в Instagram; и есть только несколько движений, которые работают правильно, так что это быстро надоедает.

Мы не можем помочь вам с первыми двумя, но у нас есть некоторые проблемы с третьим пунктом. Как и любой другой мускул, есть сотни способов тренировать ноги: от сложных комплексных упражнений до взрывных движений, повышающих скорость и силу. В отличие, скажем, от бицепса, ваши ноги могут перемещаться в нескольких плоскостях и имеют три больших сустава (бедра, колени и лодыжки), поэтому лучшие упражнения для ног часто являются сложными движениями всего тела, такими как олимпийские подъемы. Да, это означает, что вам нужно приложить больше энергии, чтобы переместить больший вес, но вы также получите удовлетворение от правильного перемещения больших кусков металла.

Вот некоторые из наших фаворитов, выбранных опытными тренерами. Эти упражнения для ног гарантированно сделают нижнюю часть тела более сильной и мощной, но при этом никогда не наскучат. То, что в шортах ты будешь выглядеть лучше, — это просто бонус.

Упражнения для ног с собственным весом

Штанга — замечательная вещь, но приседания с большим весом — не единственный путь к укреплению ног. Фактически, если вы новичок в обучении, это, как правило, самый быстрый путь к офису мануального терапевта. Все, что вам действительно нужно, это вы (просто посмотрите тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, если вы нам не верите).Все эти движения можно выполнять с отягощением, но лучше всего начинать с версий с собственным весом — таким образом вы можете отработать движения, прежде чем пробовать их со штангой на спине или гантелями в руках. Это также означает, что нет оправдания, чтобы пропустить день ног, даже если вы не можете попасть в спортзал.

Приседания с собственным весом

«Приседания — одно из основных упражнений, которым нужно овладеть, если вы действительно хотите развить силу всего тела, — говорит Пеле Захария, представитель Nike и главный тренер Rowbots.Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы и поднимите бедра вперед, чтобы снова встать. «Следите за тем, чтобы ваши пятки оставались приклеенными к полу от начала до конца, сохраняя при этом напряженный корпус и гордую грудь», — говорит Захария.

Выпад

Часто игнорируемый ход — честно говоря, они слабак, — но выпады — жизненно важное упражнение для построения мощных квадрицепсов. Стоя, сделайте шаг вперед и затем опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Держите грудь вверх и корпус напряженным, и не позволяйте подбородку опускаться — вы знаете, где находится эта ступня, вам не нужно смотреть на нее. Сделайте короткую паузу, затем снова сделайте движение пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Выпад при ходьбе

Статических выпадов недостаточно? Вместо того, чтобы делать шаг назад, чтобы стоять в нижней части выпада, двигайтесь вперед и опускайтесь в выпад на противоположной ноге.Это изменение веса затронет ваше ядро, а также ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его идеальным для бегунов, которые хотят улучшить координацию между ногами и туловищем.

Обратный выпад

Выпады — это здорово, если у вас не больные колени, и в этом случае они гарантированно измельчают коленную чашечку. Вместо этого выберите обратные выпады, которые воздействуют на все те же мышцы, но освобождают колени от скручивания. Чтобы сделать это, сделайте шаг назад и приземлитесь на носки, опуститесь, а затем снова встаньте.Легкий.

Боковой выпад

Эти сжимающие отводящие и приводящие тренажеры в вашем тренажерном зале столь же бесполезны, сколь и неудобны в использовании. Вместо этого добавьте к дневной тренировке ног боковые выпады — они будут воздействовать на те же мышцы, но проверять их с помощью тех движений, которые вы делаете в реальной жизни, будь то проскакивание мимо защитника или проскакивание мимо своих товарищей по пассажирам, чтобы прокрасться к поезду. Из положения стоя сделайте шаг в сторону, удерживая корпус напряженным, грудь и подбородок вверх (у нашего друга на спине есть штанга, но это то же самое, если вы попробуете его с собственным весом или с гантелями).Опуститесь на пятку, удерживая вторую ногу прямо, а затем вернитесь в положение стоя. Если напряженные бедра означают, что вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, ступите пяткой на платформу с отягощениями, чтобы снять напряжение.

Прыжки с выпадом

Дневное движение ногами, которое бьет ваше сердце так же сильно, как и подколенные сухожилия. Идея проста. Сделайте выпад, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать обе ноги от земли. В воздухе поменяйте ноги, чтобы снова приземлиться в выпад на противоположной стороне. Повторить. На практике вы будете вдыхать воздух и удивляться, почему комната крутится.

Болгарский сплит присед

«Это упражнение отлично подходит для всей нижней части тела, — говорит главный тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун, — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора». Поставьте правую ногу на скамейку или стул позади себя, зашнуровав ее так, чтобы вы приняли стойку выпада. Согнитесь в коленях, удерживая вес по центру, чтобы опуститься на пол. Сделайте паузу, затем снова встаньте. «Используйте темп на три секунды ниже, на одну секунду выше и убедитесь, что вы приняли широкую стойку, чтобы ваше переднее колено не касалось пальца ноги.»

Болгарское сплит-приседание с прыжком

Начните в той же позиции, что и выше. Приседайте, затем, толкая переднюю ногу, вы собираетесь использовать импульс для выполнения прыжка перед тем, как приземлиться в исходное положение. Это — это тихий медленный прыжок, — подчеркивает Викаш Шарма, основатель нью-йоркской организации Perfect Stride Physical Therapists. Так что никаких огромных прыжков в стиле балета. Выполняйте их правильно, и вы наберете силу и стабильность.

Step-up

Подобно выпаду при ходьбе в 3D, это движение задействует ваши ягодицы, а также мышцы кора.Стоя, ступите одной ногой на ящик, а затем поднимитесь другой ногой, чтобы приподнять тело. Спуститесь и повторите. Вы можете делать это медленно, чтобы нарастить силу, или быстро, если хотите добавить кардио.

Пистолетный присед

Продвинутый прием, требующий феноменального баланса, гибкости и силы корпуса. Тем не менее, это принесет вам очки хвастовства (особенно если вы будете делать это с гирей). Из положения стоя поднимите одну ногу прямо перед собой и опустите другую, удерживая вес на пятке.Спуститесь как можно ниже, сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх. Если это слишком сложно, попробуйте снова сесть на ящик или скамейку, а затем снова встать.

Приседания с прыжком

Эта простая настройка приседаний создает взрывную силу и ускоряет частоту сердечных сокращений. Это также красиво и просто — присядьте, сделайте паузу, а затем подпрыгните пятками так сильно, что вы оторветесь от пола. Мягко приземлитесь на носки, перенесите вес на пятки, затем снова присядьте. Работайте быстро, если вы хотите сжигать жир или наращивать силу, замедляясь и сосредотачиваясь на прыжках как можно выше.

Ягодичный мостик

Помимо наращивания силы нижней части тела, эти упражнения устраняют ущерб, причиненный в результате падения на стол в течение всего дня, за счет разжигания ягодичных и подколенных сухожилий и растяжения сгибателей бедра. Просто лягте на спину, руки по бокам, а ступни на полу, затем медленно поднимите бедра от земли, пока не останется прямая линия от плеча до колен. Сосредоточьтесь на напряжении пресса, чтобы поддерживать работу ягодиц, а не поясницы. Сделайте паузу, затем медленно опустите и повторите.

Ягодичный мостик на одной ноге

То же движение, но с одной стороны. Прорабатывая каждую ногу отдельно, вы усложняете движение и заставляете мышцы пресса и косые мышцы живота работать сверхурочно, чтобы сохранить устойчивость. Начните в том же положении, но оставьте одну ногу оторванной от пола, а затем поднимите другую пятку. После всех повторений поменяйтесь сторонами и повторите.

Окружности бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ежедневно снимать суставы и перемещать их в максимально возможном диапазоне движений — это самое важное, что вы можете сделать для здоровья суставов», — говорит Шарма. Это особенно удобно, если вы проводите весь день за столом. В то время как обычный способ выполнения этого упражнения — стоять лицом вперед и двигать бедрами по кругу (изобразите невидимый хула-хуп), вы можете выполнять их в различных положениях, чтобы изменить требования к движению. Например, опускаться на четвереньки и сосредотачиваться на одной ноге за раз — отличный способ раскрыть бедра и поясницу.

Круги до колен

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите окунуться в «неуклюжего папу на дискотеке», улучшив при этом здоровье коленного сустава? Мы тебя поймали. Как и круги на бедрах, вы будете вращаться вокруг сустава. Начните с наклона вперед, положив руки на бедра, затем медленно вращайте от колен. «Круги колена помогают тренировать очень упускаемый из виду аспект здоровья коленного сустава, способность колена вращаться», — говорит Шарма.«Это одна из самых больших областей для улучшения, которую мы видим у людей, которые приходят в Perfect Stride».

Круги вокруг щиколотки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, круги вокруг лодыжек — это вещь, и, как круги на коленях и бедрах, они предназначены для увеличения подвижности и наращивания силы для больших подъемов, а также для занятий спортом, таких как бег.«Совместные кружки можно использовать для оценки», — говорит Шарма. «Как одна сторона движется по сравнению с другой? Области, в которых отсутствует контроль или мобильность из одной стороны в другую, могут потребовать дополнительного обучения, чтобы помочь устранить конкретный дефицит ».

Разгибание большого пальца стопы у стены

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Большой палец ноги, пожалуй, самый важный сустав в теле», — говорит Шарма.Он прав; вся ступня поворачивается вокруг большого пальца ноги, и это, в свою очередь, может повлиять на работу икры, бедер и поясницы. «Если вам здесь не хватает движения, вы компенсируете цепь, чтобы заменить ее». Решите эту проблему, поставив большой палец ноги на стену и наклонив колено вперед к стене, и удерживайте. Почувствуйте ожог, когда вы повторяете это 15-20 раз.

Toe yoga

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Наши ноги становятся все тупее и тупее», — говорит Шарма. «Ношение обуви большую часть дня снижает сенсорную информацию, которую мозг получает от ног». Не верите? Попробуйте это на каждой ноге; удерживайте большой палец ноги опущенным, пока поднимаете четыре других пальца, затем постарайтесь удерживать четыре пальца опущенными, пока поднимаете большой палец. Сложно, правда? Включите это в свой распорядок дня, и вы получите стабильность, благодаря которой сможете улучшать более сложные упражнения, такие как становая тяга.

Ходьба в передней части стопы

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Излюбленная разминка бегунов на длинные дистанции, это медленное продвижение вперед на носках, удерживая пятки приподнятыми. Это не только сделает очевидной любую нестабильность стопы / лодыжки, но и обеспечит глубокое растяжение икры, что предотвратит образование шин при беге трусцой и разрывов при подъеме. «Если вы хотите усложнить задачу, вы можете ходить с пятки на носок, как будто вы идете по канату», — говорит Шарма.

Упражнения для ног с отягощением

Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, а это значит, что они могут поднимать большой вес. Однако не так много движений, которые работают только с вашими ногами (кроме машин, которые являются пустой тратой времени). Это хорошая вещь. В конце концов, в жизни не так уж много раз, когда вы тренируете одну мышцу за раз. Перемещаете ли вы диван вниз по лестнице, бежите, чтобы дотянуться до перекрестка, или просто поднимаете ребенка, подъем ногами обычно также означает подъем спиной, прессом и руками.Лучшие упражнения для ног сильно воздействуют на ваши ноги, но они также прорабатывают почти все остальные мышцы вашего тела. Еще одна причина не пропускать день ног.

Приседания со штангой

Самое важное упражнение в вашем арсенале также является тем, которое большинство мужчин делают неправильно. При правильном выполнении приседания со штангой укрепляют все, от бицепсов до икр, за счет шести кубиков и плеч. При неправильном выполнении это вызывает огромную нагрузку на нижнюю часть спины и колени. Это не то, к чему мы стремимся. Если сомневаетесь, начните без веса, а затем постепенно наращивайте.Всегда лучше идеально поднимать легкий вес, чем ставить ПБ с плохой формой.

Начните со штанги на уровне соска в стойке для приседаний. Пригнитесь и положите штангу на лопатки, а не на шею, и возьмитесь за штангу хватом сверху, затем встаньте, чтобы принять ее вес. Сделайте несколько шагов назад, затем поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, затем выдохните, медленно опускаясь на корточки.Начните с бедер, отталкивая их, как будто собираетесь сесть на стул, затем согните колени, удерживая вес на пятках. Убедитесь, что вы держите плечи назад и грудь вверх — если вы опускаетесь в талии, значит, вес слишком велик или у вас проблемы с подвижностью. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу (опять же, если это слишком глубоко, вам нужно больше растягиваться). В конце приседа сделайте короткую паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать.Это одно повторение. Готовы пойти снова?

Приседание на глубину

Это «глубина», а не «смерть», хотя в данном случае нет особой разницы. «Приседания — это не только отличное упражнение, но и отличная оценка того, как движутся многочисленные суставы вашего тела», — говорит Шарма. Ключевым моментом здесь, конечно же, является как можно глубже, поэтому вы захотите снять несколько гантелей со штангой. Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить ягодицы к полу, у вас могут быть ограничения подвижности в области лодыжки, колена, бедер или середины спины, и в этом случае еще раз взгляните на наши записи в кругах для лодыжек, коленей и бедер.

Сумо приседания

По сути, приседания со штангой с более широкой стойкой. «Приседания сумо отлично подходят для ягодиц, квадрицепсов, икр и внутренней поверхности бедер, — говорит Маккензи-Браун. Только не пытайся быть героем — здесь меньше веса — больше. «Встаньте, широко расставив ноги на ширине плеч, вывернув колени и пальцы ног. Удерживая вес в пятках, приседайте как можно дальше, держа грудь вверх и тело по центру. Удерживаясь внизу, сожмите ягодицы, и выпрямите ноги, чтобы снова встать.»

Приседания с кубком

Хорошее упражнение для новичков, которые еще не совсем готовы к приседаниям со штангой, или для более опытных спортсменов, которые хотят смешать ноги в день, приседания с кубком — отличное упражнение для ног, потому что оно легко адаптируется. Идея проста: держите гантель или гирю перед грудью обеими руками ладонями друг к другу. Соберите мышцы кора, затем присядьте, удерживая вес на месте. Сделайте короткую паузу в нижней части приседа, затем вернитесь в положение стоя. Вы можете выполнять эти упражнения взрывно, для изощренной HIIT-тренировки, или делать тяжелые упражнения, тренируя ягодицы и квадрицепсы, а также пресс и руки, которые должны стабилизировать вес.

Качели для гири

Еще одно упражнение для ног с кардио-кикером, мах с гирей прорабатывает всю заднюю цепь — подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и трапеции — а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Это хорошее упражнение для добавления в программу HIIT или в качестве финишера для ног. Хитрость заключается в том, чтобы поворачиваться, а не приседать: начните с гири между ног, повернитесь к бедрам, чтобы ухватиться обеими руками, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее на высоту головы. Позвольте ему вернуться между ног и повторите.Если вы поднимаете вес руками, значит, он либо слишком тяжел, либо вы двигаетесь вперед недостаточно быстро. Это упражнение для ног, поэтому используйте ноги.

Становая тяга

Еще одно важное упражнение для ног, становая тяга воздействует на всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, поясницу и плечи. Они также полезны для вашего эго — вы можете поднять в становой тяге больше веса, чем с любым другим движением со штангой. «Они потрясающе улучшают осанку, — говорит Захария, — работая над корпусом, в то же время наращивая серьезную силу всего тела.«Итак, нужно овладеть одним.

Движение в становой тяге немного отличается от приседания — вы будете двигаться меньше от колен и больше от бедер. Держа штангу перед собой», толкайте бедра назад, как если бы вы пытаясь ягодицами нажать на кнопку на стене позади вас. Опустите грудь примерно на 90 градусов, прежде чем сжимать ягодицы и толкать бедра вперед. Здесь первостепенное значение имеет поддержание работы корпуса от начала до конца ». В верхней части упражнения сильно сожмите ягодицы, а затем медленно поверните назад, чтобы снова поставить штангу на пол.

Румынская становая тяга

Как становая тяга, но ноги держите прямыми. Это переносит нагрузку на ягодицы и поясницу, а это значит, что вам нужно использовать более легкий вес. Это отличный ход для укрепления задней цепи, но вам понадобится приличная гибкость подколенного сухожилия, чтобы правильно двигаться вперед. Если вы боретесь, попробуйте поднять штангу на пару ящиков или (нет: и) включите больше растяжки в разминку и заминку.

Становая тяга со стойкой на ногах

Это убийца для ваших ягодиц.Выбирайте более легкий вес, чем обычно (подойдет гиря или мешок с песком). Встаньте, как при обычной становой тяге, но с одной ногой позади вас под углом 45 градусов. Вы собираетесь выполнять подъем как обычно, но только на прямой ноге. «Это упражнение действительно бросит вызов задней цепи», — говорит Шарма. Перед переключением выполните все повторения на одной ноге.

Приседания с прессом (они же подруливающие устройства)

Это более или менее точно то, на что это похоже. «Вы собираетесь приседать с гирями в руках, а затем, когда вы встанете, чтобы встать, вы вытягиваете гири над головой в жиме», — говорит Санджай. Патель, основатель The Tone Room.Для этого подойдут гири, гантели и штанги, но если вы новичок в этом упражнении, пусть оно будет легким — меньше всего вам нужно, чтобы вес падал на голову, особенно когда во время третьего подхода начинает наступать усталость.

Подъем на носки

Может быть, не мускулистый, но сильные икры — сильные ноги. Это можно делать с отягощением или без него — встаньте пальцами ног на ступеньку или платформу с отягощениями, опуститесь к полу, а затем двигайтесь вверх с помощью икроножных мышц, чтобы поднять свое тело в воздух.Сделайте паузу, медленно опустите и повторите.

Фермерская сумка

Легкий, это. Ну, по крайней мере, концептуально. Вам нужно взять два самых больших груза, которые вы можете удерживать, отнести их на 20 метров в одном направлении, затем развернуться и отнести обратно. Ваша награда? Все сильнее. Этот тренирует ваши ноги, которые должны нести вес, но вы также получаете дополнительный ожог предплечий, плеч, бицепсов и пресса. Это примерно так же функционально, как и фитнес.

Тяга бедра

Это надежный ход, который всегда должен быть в вашем арсенале.Вы можете выполнять это как часть утренней йоги, чтобы выпрямить спину, ягодицы и корпус, или добавить штангу с отягощением в тренажерный зал, чтобы по-настоящему сосредоточиться на наращивании силы ягодиц. «Сядьте на скамейку с перекладиной на бедрах. Сделайте толчок вверх, удерживая пятки на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение », — говорит Патель.

Рывок

Здесь мы выходим на передовую территорию. Толчок известен как олимпийский подъем, потому что это одно из соревновательных движений в тяжелой атлетике.Если вы знаете, что делаете, это заряд всего тела, сжигающий калории и наращивающий огромное количество мышц. Если вы этого не сделаете, он отправит вас к мануальному терапевту. Вам понадобится большая гибкость, взрывная сила в ваших ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также отработка техники еще до того, как вы даже подумаете о добавлении веса.

Начните в положении становой тяги — штанга на полу, ноги на ширине плеч — затем согнитесь назад бедрами, наклоняясь, чтобы взять штангу хватом сверху.В первой части движения — подъёме — вы собираетесь поднимать вес с пола, а затем перекладывать его на плечи, как при переднем приседании. Ключ в том, чтобы поднимать ноги, а не руки — они нужны только для того, чтобы направлять вес — и держать вес близко к вашему телу, чтобы он двигался прямо вверх, а не раскачивался. Вдохните, затем выдохните, двигаясь вперед бедрами, отталкиваясь от пола, чтобы поднять штангу на уровень груди. Когда он поднимается, присядьте и возьмитесь за перекладину на груди, затем встаньте.Сделайте паузу и приготовьтесь к рывку, который перенесет вес через вашу голову.

Присядьте немного — примерно на четверть глубины — затем взорвитесь вверх, взлетая со штангой. Опять же, речь идет о силе ног, а не о жиме плеч. Схватите руки, возьмите вес на бедра, напрягая корпус, затем удерживайте позицию на счет до двух перед тем, как опустить штангу.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших альтернатив выпадов как раз к дню ног


Каким бы забавным ни было быть парнем, который делает ходячие выпады через цирк, который является полом вашего тренажерного зала, искусно уворачиваясь от случайных предметов оборудования и / или других посетителей тренажерного зала, пристально смотрящих на их смартфоны, эта часть дня ног может быть утомительной и утомительной. В момент отчаяния мы попросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса предложить несколько альтернатив этому основному расписанию тренировок, которые вы не меняли со школы.Отказ от ответственности: вам, , все еще , возможно, придется пройти через тренажерный зал, но, по крайней мере, вы получите лучшую тренировку, выполняя это.

Идалис Веласкес : Обратные выпады на наземных минах. Прикрепите штангу к мине — это приспособление в вашем спортзале, которое стабилизирует один конец штанги на земле, — и возьмите другой конец в одну руку. Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг назад той же ногой, что и рука, держащая штангу. Делайте паузу в конце каждого повторения. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано для баланса.Нагрузка со смещением усложняет это упражнение, но также позволяет не класть штангу на спину, что многим кажется неудобным.

Бен Букер : Жим одной ногой. Я вижу, что многие люди испытывают затруднения при выполнении выпада из-за проблем с коленями или бедрами. Жим одной ногой, выполняемый на тренажере для жима ногами, — отличный способ безопасно и эффективно развить стабильность колена, сохраняя при этом преимущества выпада для силовых тренировок. Если у вас есть тренажер Смита, перемещение выпадов туда также может быть чрезвычайно полезным.

Робин Арзон Болгарский сплит-присед. Поставьте одну ногу позади себя на возвышенность и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Это поможет улучшить баланс и улучшить работу ягодиц и квадрицепсов.

Джей Кардиелло : Выпады проприоцепции. Попробуйте сделать выпады на неровной поверхности — если вы в дороге, вы даже можете положить этот дополнительный матрас в отеле на пол и встать на него. Попробуйте выполнить пять подходов по 30 секунд выпадов на каждую сторону без отдыха между подходами.

Гидеон Аканде : Выпад с гантелями. Выпад, который вы почувствуете завтра и послезавтра! Возьмите две гантели и выполните стандартный выпад в обратном направлении, но при этом подтяните грудь к колену и опустите гантели по обе стороны от передней стопы, как показано здесь. Встаньте прямо, чередуйте ноги и повторите. Выполняйте движение осторожно, держа спину ровно, а вес тела — на середине стопы. Этот вариант создает дополнительную нагрузку для ног и также прорабатывает разгибатели спины.

Алексия Кларк : Неравномерные выпады. Держите какой-нибудь груз на плече — набивной мяч отлично работает — вот так одной рукой.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.