Сгибание рук стоя с гантелями: Страница не найдена — Cross.Expert — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно стоя | by BEST fit

Сгибание рук на бицепс со штангой либо гантелями– это универсальное упражнение для проработки мышц бицепса.Оно не требует использования сложного оборудования, поэтому может выполняться и в домашних условиях при наличии утяжеления.

Тип Механика Оборудование Силовое Изолирующее Гантели

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

Встаньте ровно, держите корпус вертикально, гантели находятся в руках, локти прижаты к туловищу, а ладони обращены внутрь.
Удерживая руки выше локтя в неподвижном положении, согните правую руку с гантелью, одновременно разворачивая ладонь вверх. Движение осуществляется на выдохе до полного сокращения бицепса (при этом гантель находится на уровне плеч). Задержитесь в этом положении на секунду и напрягите бицепс. Совет: в данном упражнении двигаются только предплечья.
Медленно верните гантель в исходное положение, движение осуществляется на вдохе. Совет: Помните, что в нижней точке ладонь необходимо развернуть в исходное положение (к бедру).
Повторите упражнение с левой рукой. Сгибания обеими руками считаются за один повтор.
Продолжайте упражнение, чередуя руки, пока не выполните рекомендованное количество повторений.

Варианты выполнения:

Есть много вариантов для этого упражнения. Например, вы можете выполнять поочередное сгибание с гантелями на бицепс сидя на скамейке, с поддержкой спины или без нее. Кроме того, упражнение может выполняться и обеими руками одновременно. Существует вариант выполнения поочередного сгибания на бицепс, когда обе ладони направлены вверх в нижней точке амплитуды.
Вы можете также осуществлять супинацию (вращение кистей) во время выполнения подъема на бицепс. В верхней части движения ладонь должна быть обращена вперед, а мизинец должен быть выше большого пальца для обеспечения пикового сокращения.

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями поочередно стоя

Основная нагрузка:

Дополнительная нагрузка:

плечевая и плечелучевая мышцы.

Сгибания рук с гантелями — все варианты упражнения

Преимущество этого упражнения в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы плеча. В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Когда вы используете штангу для проработки бицепсов, более сильная рука может оказывать помощь более слабой. Сгибание рук с гантелями лишает вас такой возможности. А за счет наклонного положения тела, при выполнении упражнения на наклонной скамье, вы можете увеличить диапазон движений и дополнительно нагрузить стабилизирующие мышцы.

Давайте рассмотрим основные способы выполнения сгибаний рук с гантелями.

Сгибания рук с гантелями стоя

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не раскачивайтесь корпусом — корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего движения, без наклона вперед или прогиба назад. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Сгибания рук с гантелями с вращением кисти

Этот вариант включает в работу плечевую мышцу — брахиалис. Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Этот вариант упражнения смещает акцент на длинную головку бицепса. Сядьте на наклонную скамью (угол наклона 45-60°) и возьмите гантели. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Цель этого упражнения — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Теперь поочередно сгибайте сначала правую, затем левую руку. Вы можете выполнять это упражнение с вращением кисти, или без вращения. А также использовать молотковый хват.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Этот вариант упражнения, помимо бицепсов, включает в работу боковую часть предплечья (плечелучевую мышцу). Возьмите гантели хватом ладонями вниз. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение сгибая руки как одновременно, так и поочередно.

Смотрите также

Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно стоя

Инструкция

Сгибание рук на бицепс со штангой либо гантелями– это универсальное упражнение для мышц бицепса.Оно не требует использования сложного оборудования, поэтому может выполняться и в домашних условиях при наличии утяжеления.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Изолирующее	Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Встаньте ровно, держите корпус вертикально, гантели находятся в руках, локти прижаты к туловищу, а ладони обращены внутрь.
Удерживая руки выше локтя в неподвижном положении, согните правую руку с гантелью, одновременно разворачивая ладонь вверх. Движение осуществляется на выдохе до полного сокращения бицепса (при этом гантель находится на уровне плеч). Задержитесь в этом положении на секунду и напрягите бицепс. Совет: в данном упражнении двигаются только предплечья.

Медленно верните гантель в исходное положение, движение осуществляется на вдохе. Совет: Помните, что в нижней точке ладонь необходимо развернуть в исходное положение (к бедру).
Повторите упражнение с левой рукой. Сгибания обеими руками считаются за один повтор.
Продолжайте упражнение, чередуя руки, пока не выполните рекомендованное количество повторений.

Варианты выполнения:

Есть много вариантов для этого упражнения. Например, вы можете выполнять поочередное сгибание с гантелями на бицепс сидя на скамейке, с поддержкой спины или без нее. Кроме того, упражнение может выполняться и обеими руками одновременно. Существует вариант выполнения поочередного сгибания на бицепс, когда обе ладони направлены вверх в нижней точке амплитуды.

Вы можете также осуществлять супинацию (вращение кистей) во время выполнения подъема на бицепс. В верхней части движения ладонь должна быть обращена вперед, а мизинец должен быть выше большого пальца для обеспечения пикового сокращения.

Читайте также: Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями поочередно стоя

Основная нагрузка: Дополнительная нагрузка:

плечевая и плечелучевая мышцы.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Попеременные сгибания рук с гантелями – это лучшее изолирующее упражнение для тренировки бицепса. Многие считают его альтернативой сгибаниям рук со штангой и ставят это упражнение на первое место в своей тренировке бицепса. Попробуем разобраться, так ли это, но одно можно сказать точно: хотите накачать бицепс – делайте попеременные сгибания рук с гантелями!

Упражнение выполняется стоя, при этом, атлет должен уметь хорошо чувствовать бицепс, контролировать вес, координировать работу туловища и уметь сокращать целевую мышечную группу. Другими словами, это упражнение требует от атлета опыта, оно не для новичков, а для тех, кому «качалка дом родной». Но зато, если Вы научитесь выполнять попеременные сгибания рук с гантелями, то существенно прибавите в объеме бицепса за пару месяцев.

Работа мышц и суставов

Бицепс состоит из двух головок: внутренней и латеральной, первая длиннее, вторая короче. Именно из-за разницы в длине и существуют различные упражнения на бицепс. Внутренний пучок длиннее и сильнее, поэтому его качать следует в более длинной амплитуде и с большим весом. Короткий пучок бицепса нуждается в менее глубокой амплитуде движения и, поскольку он слабее, то его необходимо качать с меньшими весами.

Попеременные сгибания рук с гантелями прокачивают сразу оба пучка, да что там, бицепс отвечает за сгибание руки, а также за повороты вправо влево. Вы можете развернуть запястье в какую-нибудь сторону, что бы убедиться в справедливости этих слов, а также заметить, что, когда Вы поворачиваете запястье к плечу, то бицепс напрягается сильнее. А попеременные сгибания рук с гантелями предполагают не только поднимать гантель вниз вверх, но ещё и осуществлять супинацию, т.е. разворачивать кисть к плечу, что позволяет прокачивать бицепс, выполняя сразу два движения, что, соответственно, сильнее его нагружает.

Попеременные сгибания рук с гантелями – схема

1) Встаньте, расставив ноги шире плеч, спину необходимо прогнуть, а ноги немного согнуть в коленях.
2) Отведите плечи назад, а локти выведите вперед, что бы они были на уровне пресса, при этом кисти с гантелями должны быть развернуты к Вам ладонями.
3) На выдохе, начните поднимать гантель в правой руке вверх, одновременно разворачивая кисть, таким образом, в верхней точке мизинец должен смотреть на Вас.

4) Зафиксировав на 1-2 секунды гантель в пиковом сокращении бицепса, её можно опускать вниз, одновременно разворачивая кисть в исходное положение – ладонью к себе.
5) Повторить тоже движение другой рукой после того, как Вы вернете гантель в исходное положение.

Попеременные сгибания рук — примечания

1) Очень важно не спешить, чтобы не сокращать амплитуду. Вы должны поднимать руку вверх, как бы вытягивая её максимально вперед, чтобы она не была короткой.
2) Локти ни в коем случае нельзя двигать, они должны быть зафиксированы в одной точке, иначе нагрузка будет смещаться в плечи.
3) Правильное дыхание – одно из важнейших правил во время попеременных сгибаний рук с гантелями, как и во всех упражнениях на бицепс.

4) Чтобы лучше сконцентрироваться на бицепсе, Вы должны на него смотреть, но при этом голову следует держать ровно, поэтому лучше всего делать упражнение перед зеркалом.
5) Поднимать руки одновременно категорически запрещается, иначе супинацию выполнить будет практически невозможно.

Анатомия

Бицепс состоит из двух пучков, которые анатомически отличаются друг от друга, как по длине, так и по силе. Поскольку попеременные сгибания рук с гантелями предназначены для прокачки сразу обоих пучков, то более сильный, длинный пучок, следует предварительно утомить на скамье Скотта. Предварительное утомление позволит доводить до отказа оба пучка одновременно, что, в свою очередь, позволит не переутомлять короткий пучок и не недорабатывать длинный.

Суставы находятся в анатомически удобном положении во время выполнения попеременных сгибаний рук с гантелями, поэтому о них беспокоиться не стоит. В тоже время, позвоночник также не находится под нагрузкой, поскольку атлет прогибает спину, собственно, это упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов, вследствие чего позвоночник нельзя повредить в любом случае. Вообще, чтобы накачать руки, большие веса не нужны!

Другие упражнения

Руки > Бицепсы > Асинхронные попеременные сгибания рук c гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге

Распространенные ошибки:

1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читингом», и, по сути, является другим упражнением: «читинговые сгибания рук с гантелями».
2. По мере того как гантель приближается к голове, вы поднимаете локти все больше вверх и вперед, превращая упражнения для бицепса в упражнение для развития передней части дельтовидных мышц. Локти должны быть зафиксированы вплотную к туловищу (по бокам).
3. По мере подъема снарядов локти отводятся назад, а это еще один способ сократить амплитуду и лишить нагрузки короткий пучок бицепса. Вариант сгибания рук стоя с отведением локтей назад, является уже иным упражнением, и называется «паучьи сгибания рук с гантелями».
4. Сгибая руки с гантелями, вы делаете наклоны корпуса вправо и влево, нагибаясь в сторону сгибающейся руки, тем самым уменьшая нагрузку на бицепс данной руки.

Техника выполнения упражнения:
1. Примите исходную позицию с гантелями стоя: ноги вместе, колени чуть согнуты.
2. Согните правую руку в локте, одновременно супинируя кисть руки (вращая кисть, поворачивая ладонь кверху). Одновременно почувствуйте максимальное сокращение и напряжение бицепса на правой руке.
3. Опуская гантель вниз, пронируйте кисть (поверните ее ладонью вниз).
4. Когда закончите с правой рукой, повторите все те же действия с левой рукой.
Примечание: описанный выше вариант с асинхронным сгибанием рук с гантелями позволяет работать с более тяжелыми снарядами, чем традиционный вариант синхронного сгибания рук с гантелями стоя.

Сгибание рук на «сушке» с весом 26 килограммов.

Сгибание рук на «массе» с гантелями весом 35 килограммов!

Обсуждение техники упражнения на форуме http://credit-n.ru/blog-listing.html

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! На календаре 18 марта, среда.А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. Что, к чему и почему?

Как часто вы меняете упражнения в своей программе тренировок? Нет, не так :). Вы вообще делаете это? Новые упражнения дают сигнал мышцам отреагировать на нагрузку иначе. Не факт, что модификация сработает лучше предыдущего варианта. Но, как говорится, не попробуешь — не узнаешь. В общем, мы за пробы! И сегодня распробуем сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. Давайте к деталям.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – брахиалис;
синергисты – двуглавая плеча, брахиорадиалис;
стабилизаторы – сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
улучшение формы бицепса (создание пика);
развитие силы;
устранение асимметрии мышц.

Техника выполнения

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите спинку под углом 55-65 градусов. Возьмите гантель нужного веса хватом снизу (ладонь под грифом) и “растяните” ее на спинке. Верхний край скамьи должен располагаться под мышкой. Не распрямляйте руку до конца. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен на гантель. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руку в локтевом суставе. Доведите ее до уровня плеча. В верхней точке траектории произведите пиковое сокращение и медленно, подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку. В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта данное упражнение имеет несколько вариаций выполнения:

сидя с нижнего блока;
стоя с нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения сохраняйте напряжение в бицепсе;
в нижней точке траектории не разгибайте руку до конца;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
не приводите руку слишком близко к плечевому суставу, не завышайте гантель;
поднимайте вес только за счет изолированной работы бицепса;
выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и нагрузочной работы мышцы;
техника дыхания: выдох – при сгибании руки, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью — эффективное упражнение для бицепса?

Согласно оценкам портала bodybuilding.com рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 9. Это говорит о его высокой популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2020) говорят, что “упорные” сгибания рук с гантелью входят в топ-3 лучших изолированных упражнений на бицепс.

Как сделать бицепс больше

Мужчины любят тренировать руки, чего нельзя сказать про ноги. Но большие руки – это не только их мышечная масса, объем и обхват. Это еще и пик бицепса. Для этого нужно прорабатывать выталкивающие бицепс мышцы. Брахиалис залегает под двуглавой мышцей плеча. Развивая его, вы увеличиваете высоту бицепса. Лучше всего в этом помогут сгибания рук молоточком с гантелями и подъемы штанги с EZ-грифом обратным хватом. Собственно, по содержательной части это все. Подытожим.

Послесловие

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью – новое старое упражнение для тренировки бицепса, которое мы вам настоятельно рекомендуем попробовать. Если не зайдет, мы всегда тут и готовы получить на орехи :). На сим все, до связи!

PS: а какие любимые упражнения на бицепс у вас?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подъем гантелей на бицепс стоя (техника)

Варианты выполнения

Сгибание рук с гантелями делают сидя на скамье, с поддержкой для спины или на обычной горизонтальной. Подъемы также выполняются поочередно левой и правой рукой.

Упражнение делают и без проворачивания кисти, то есть, когда и в начальной, и в конечной позиции ладони направлены от себя.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей стоя относится к изолирующим упражнениям. То есть движение происходит в одном суставе.

Это означает небольшое количество работающих мышц:

На бицепс (двуглавую мышцу плеча) ложится основная нагрузка
Предплечье работает в статическом режиме, помогая удерживать гантели в руках

При правильной технике передний пучок дельтовидной мышцы напрягается в статике. Но при смещении локтей вперед дельты начинают работать в динамическом режиме.

Это будет ошибкой, которую нужно исправлять.

Виды техники сгибания рук

При выполнении подъема гантелей на бицепс часто возникает вопрос — как правильно это делать. Ведь вариантов техники этого упражнения довольно много.

Исходное положение стоя или сидя

Вариант сидя выполняют без опоры или с упором на спинку скамьи.

Угол наклона спинки колеблется от 90° и до 0° (горизонтальная скамья). Кстати, подъем гантелей лежа действительно делают и на горизонтальной скамье. Правда, довольно редко.

Упражнение в положении стоя больше применяется в массонаборный период, так как здесь можно использовать более тяжелые гантели.

Подъем гантели на бицепс сидя чаще выступает как добивочное упражнение, применяясь при тренировках на рельеф или деталировку мышц.

Сидя упражнение получается более изолированным, без возможности даже легкого читинга.

Сгибание рук с супинацией

Здесь выделяют две “школы”.

Одни утверждают, практически во всех упражнениях на бицепс с гантелями нужно делать супинацию. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на целевые мышцы за счет их усиленного пикового сокращения.

Другие доказывают, что пик бицепса – это врожденное, генетическое качество (и это правда). А супинация бицепса — пустая трата сил.

Истина, как обычно, где-то посередине.

Если у вас от рождения высокие, пикообразные бицепсы, то смысл делать подъемы гантелей с супинацией есть. Такой вариант сгибания рук действительно будет еще больше улучшать форму двуглавых мышц.

Если у атлета от природы низкие бицепсы (без пиков), супинация ему ни к чему. Форма мышц задается генетически и никакими ухищрениями ее не изменить.

Поочередные и одновременные подъемы гантелей

Оба варианта имеют свои особенности.

Одновременные сгибания рук с гантелями больше подходят для варианта стоя. Такое движение очень похоже на классический подъем со штангой стоя.

В случае с гантелями это позволяет применять максимально тяжелый вес. Сгибание рук происходит синхронно и при необходимости применяется легкий читинг, чтобы доделать последние сложные повторения.

Поочередные сгибания рук предполагают более “чистую” технику выполнения упражнения.

Они практически исключают применение читинга. Такой вариант подходит для качественной и изолированной проработки бицепса.

Главные ошибки при выполнении

Подъем гантелей на бицепс — достаточно легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, в нем все равно умудряются делать элементарные ошибки.

Среди таких:

Чрезмерно тяжелый вес гантелей

В желании побыстрее накачать бицепсы, новички часто хватаются за непомерно тяжелые гантели.

В итоге в изолированном упражнении начинают работать и другие мышечные группы, которые помогают движению, пытаясь его облегчить.

Стоит ли говорить, что толку от таких подъемов мало.

Вес гантелей при подъеме на бицепс должен быть не максимально возможным, а оптимальным. Чтобы движение выполнялось тяжело, но в правильной технике.

Незафиксированные локти по ходу выполнения

При смещении локтей вперед во время подъема гантелей вверх нагрузка смещается на передний пучок дельтовидной мышцы. Причем чем выше поднимаются локти, тем больше участие передней дельты.

Чтобы делать упражнение верно, локти прижимаются к корпусу на протяжении всего подхода. В таком случае они направлены в пол.

Быстрый подъем и опускание гантелей вниз

Рывковые движения существенно снижают силу воздействия на бицепс.

Мышца работает короткий промежуток времени, чего не хватает, чтобы стимулировать рост массы и силы.

Темп движения должен быть медленным и подконтрольным. На подъем гантелей затрачивается около двух секунд и минимум столько же времени уходит на их опускание.

Читинг

Читинг — это помощь движению других мышечных групп. Чаще он неосознанный и, как правило, вызывает все перечисленные выше ошибки.

Чрезмерно тяжелые гантели, раскачивание туловища, “гуляющие” незафиксированные локти, резкий и быстрый подъем гантелей — вот далеко не полный перечень технических ошибок, который значительно снижает воздействие упражнения.

Включение в тренировочную программу

Подъем гантелей на бицепс — разноплановое упражнение, которое применяется и в период работы на массу, и на рельеф, и на деталировку мышц.

Даже в рамках одного тренировочного периода сгибание рук с гантелями используют для решения различных задач.

Для новичков сгибание с гантелями часто применяется как главное упражнение на бицепс, либо как второе, дополнительное движение после подъема штанги.

Как правило, используется средний вес, в диапазоне повторений 10-15 раз за подход.

Для среднего и продвинутого уровней варианты применения уходят в бесконечность.

При тренировках на массу сгибание рук с гантелями чаще ставят в середину программы на бицепс. Оно может выполняться как в режиме для увеличения мышечного объема (8-12 повторений), так и в формирующем режиме (12-15 повторений) и даже в памповом (15-20 раз).

При тренировках на рельеф гантели, как правило, выходят на первый план. С них начинают тренировку на бицепс.

Здесь будет кстати выполнение с супинацией кисти.

Чаще сгибание применяется в сидячем положении, чтобы добиться более изолированной проработки двуглавой мышцы. При этом диапазон повторений — 12-15 раз.

Как сделать идеальный сгибание бицепса

Скромные сгибания рук на бицепс — это ваш самый простой подъем и важный ингредиент в ваших поисках титанических рук. Но извлекаете ли вы из них максимум пользы? У нас есть сомнения, поэтому мы заручились помощью спортивного ученого и героя Great British Swim, Росс Эджли, чтобы помочь вам максимально использовать возможности лучшего друга вашего бицепса.

Эти 3 варианта классического упражнения поразят ваши руки, как никогда раньше. И не раньше времени, исследование, опубликованное в PLoS One, обнаружило связь между физической активностью, такой как сгибание бицепса, и когнитивными способностями у пожилых людей.Таким образом, сгибания рук на бицепс не только сделают вас сильнее, но и умнее.

Пора начинать подготовку оружейного шоу.

Ваши мышцы бицепса

В ваших руках гораздо больше, чем просто би и три. Если вам нужны массивные ружья, это те мышцы, над которыми вам нужно работать.

Расположенный на плече, ваш бицепс состоит из «короткой головки» и «длинной головки», которые работают как единая мышца.Головки бицепса начинаются в разных местах вокруг вашего плеча / лопатки, но они имеют общую точку прикрепления к локтевому сухожилию и вместе позволяют вам сгибать руку в локтевом суставе (что важно для сгибания), а также помогают вам сгибать и тянуть вес.

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Прежде всего давайте научимся выполнять простые сгибания рук на бицепс.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

Используйте рукоятку без большого пальца, — советует Эджли. «Помещение большого пальца на ту же сторону перекладины, что и пальцы, увеличивает максимальное сокращение бицепсов в верхней точке движения», — говорит он. Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Когда делать сгибания рук на бицепс

В идеале сгибания рук на бицепс следует выполнять в конце тренировки, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных упражнений на вытягивание (например, подбородок узким хватом. -UPS).Как вариант, вы можете дополнить их упражнениями на трицепс, чтобы проработать всю мускулатуру руки.

Подходы, повторения и отдых

Если вы новичок в спортзале или много лет тренируетесь с отягощениями, у нас есть тренировка для вас. Выберите свою сложность.

Гантели с шестигранной головкой — 2 x 15 кг

Здоровье мужчины argos.co.uk

59,99 фунтов стерлингов

Начинающий
2 подхода по 12 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 70-75% от вашего максимального количества повторений.
90 секунд отдыха между подходами.

Средний
3 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального количества повторений.
90 секунд отдыха между подходами.

Продвинутый
4 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального количества повторений.
Отдых 60 секунд между подходами.

Как сделать акцент на внешнем бицепсе

Нацельтесь на двуглавую мышцу плеча с помощью молоточковых сгибов.Держите гантели ладонями к туловищу. «Это нацелено как на внешний бицепс, так и на мышцы предплечий, которые используются для сгибания его в локте», — говорит Эджли.

Как … Увеличить размер плеч

Просто выполняйте сгибания рук на бицепс, лежа на ровной скамье или на полу рядом с тренажером с тросом. «Это заставит ваши двуглавые мышцы плеча занять незнакомое положение, а также нагрузить передние дельтовидные мышцы», — говорит Эджли.

Как … Тренируйте предплечья

Направляйте мышцы пронатора с помощью кудрей Zottman. Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, поверните гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя и преимущества

Сгибания рук с гантелями на бицепс — одно из самых эффективных упражнений на укрепление бицепса для построения не только мускулистых, но и симметричных рук.Это связано с тем, что вам нужно поднимать каждый вес независимо во время сгибания гантелей стоя, что помогает обеспечить примерно одинаковую работу обеих мышц бицепса.

Это руководство покажет вам, как делать сгибания в правильной форме, а затем проливает свет на типичные ошибки, которые делают лифтеры при выполнении сгибаний DB.

Связанные : Лучшая тренировка спины и бицепса

Сгибание рук с гантелями на бицепс, детали

Также известен как : Сгибания рук, сгибания рук
Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
Вторичные мышцы : Брахиорадиалис, плечевая мышца, сгибатели предплечья
Тип упражнения : Сила
0 Упражнение Изоляция
Уровень сложности : Начинающий
Необходимое оборудование : Гантели

Как правильно выполнять сгибания бицепса

Возьмите пару гантелей и удерживайте их по бокам нижним хватом.
Удерживая локти неподвижно, согните вес к плечам.
Продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
Удерживайте сокращение на секунду, а затем опускайте гантели под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Распространенные ошибки сгибания рук с гантелями

Когда вы выполняете упражнения с отягощениями и упражнения на бицепс с гантелями, есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, если вы хотите набрать мышечную массу и силу, оставаясь в безопасности в тренажерном зале.

Использование импульса

Импульс и сгибание бицепса стоя не смешивают , а не .

DB curl — это чистое упражнение изоляции . Таким образом, вам следует избегать использования ног, бедер и спины для поднятия тяжестей в попытке поднять более тяжелые гантели или выполнить больше повторений.

Хотя использование неправильной формы сгибания может позволить вам сгибать большие гантели, дополнительное сопротивление не будет направлено прямо на ваши бицепсы. Фактически, большая часть напряжения будет распространяться на мышцы, которые вы используете для жульничества.Таким образом, вы не получите дополнительной стимуляции бицепса за свои усилия. ^[1]

Вместо этого используйте правильную форму сгибания гантелей, зафиксировав пресс, ноги и ягодицы на месте. Это предотвратит создание импульса этими частями тела, а также сохранит ваше ядро сильным, жестким и готовым к изгибу.

Точно так же, когда вы выполняете упражнения на бицепс дома или в тренажерном зале, вам нужно держать локти неподвижными во время начальной фазы подъема во время повторения.Это нормально, когда вы сокращаете бицепс в небольшом количестве движений плеча и локтя (в конце концов, бицепс — это сгибатель плеча). Однако оставайтесь в пределах разумного. Небольшое сгибание плеча имеет большое значение для усиления максимального сокращения.

Выполнение неполных повторений

Выполняете ли вы чрезвычайно сложные или очень легкие тренировки на бицепс, всегда используйте полный диапазон движений, чтобы добиться максимальной эффективности сгибаний бицепса стоя; никогда не выполняйте частичные повторения, если у вас есть возможность сделать полные повторения.

Выполнение полного сгибания бицепса означает: а) поднимать вес до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не соприкоснется с вашими бицепсами, и б) опускать вес до тех пор, пока локоть не достигнет полного разгибания, что вы можете сделать, кратковременно сократив трицепс в нижней части. реп.

Выполнение таких тяжелых сгибаний гантелей естественным образом задействует больше мышечных волокон и, таким образом, ведет к большей гипертрофии, поскольку стимулируется большая часть ваших бицепсов.

С другой стороны, попадание в ловушку полуповтора не только снижает активацию бицепса, но и дает вам ложное ощущение силы.Это приводит к подъему эго и подвергает вас риску травм из-за неправильной техники сгибания бицепса для подъема чрезмерно тяжелых весов.

Без контроля веса

Ваш бицепс должен постоянно контролировать вес во время сгибания рук с гантелями. Не позволяйте весу просто упасть во время эксцентрической (опускающейся) фазы повторения.

Вместо этого сопротивляйтесь напряжению гантели бицепсами , немного замедляя количество повторений.

Нет награды за выполнение самого быстрого сгибания рук на бицепс DB, поэтому не думайте, что вам нужно торопиться с повторениями, позволяя весу упасть. Целенаправленно опускайте гантели, позволяя им растягивать бицепсы, и вы получите гораздо большее механическое напряжение (критическое для роста мышц), одновременно щадя локти. ^[2]

Слишком сильно сгибаете запястья

Когда вы выполняете любой вид подъема тяжестей на бицепс, важно, чтобы вы держали гантель достаточно крепко, чтобы не уронить ее.Тем не менее, также не следует, , чтобы ваши запястья слишком сильно сгибались вперед, поскольку это может вызвать преждевременную усталость предплечий и, таким образом, привести к недостаточной стимуляции бицепсов.

Конечно, предплечья — это вторичная группа мышц в упражнении на сгибание рук стоя, так что это нормально — чувствовать умеренную активацию сгибателей. Тем не менее, вы все равно хотите ощущать большую часть напряжения в своих бицепсах.

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как ваши бицепсы работают так, как вам хотелось бы, во время сгибаний на бицепс стоя, попробуйте слегка вытянуть запястья назад во время сгибания тяжестей.В то время как нейтральное положение запястья тоже нормально, небольшое разгибание запястий гарантирует, что ваши предплечья не станут чрезмерно согнутыми, что, в свою очередь, означает, что вашим бицепсам придется больше поднимать руки.

Однако в то же время вы должны убедиться, что запястье не разгибается слишком сильно, чтобы не повредить суставы. Немногое имеет большое значение.

Несмотря на то, что выполнение суперсета на бицепс и аналогичные методы продвинутой тренировки могут помочь вам почувствовать, как ваши бицепсы работают из-за сильной накачки, которую они вызывают, никакая интенсивность не может компенсировать плохую технику.Поэтому убедитесь, что вы не совершаете ни одной из вышеперечисленных ошибок, когда делаете сгибание рук с гантелями на бицепс.

Сгибания рук с гантелями на бицепс, вариации

Существует более 7 вариантов сгибания рук с гантелями на бицепс, которые можно выполнять для наращивания мышц. Перейдите по ссылкам ниже, чтобы получить полное руководство по каждому из различных типов сгибаний гантелей, или продолжайте читать, чтобы получить ответы на часто задаваемые вопросы по сгибанию рук DB.

Сгибание рук на бицепс FAQ

Что такое сгибания рук на бицепс?

Сгибания рук на бицепс — это упражнение с отягощениями, которое штангисты выполняют для увеличения мышечной массы и силы предплечий.Движение обычно выполняется с гантелями, но также может выполняться с другим оборудованием, например со штангой (подробнее см. Наше сравнение сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями).

Какие мышцы работают при сгибании бицепса?

Сгибание рук с гантелями стоя в первую очередь прорабатывает двуглавую мышцу плеча, то есть переднюю мышцу плеча. Он также тренирует плечевую и плечевую мышцы и сгибатели предплечья.

Как лучше всего делать сгибания рук на бицепс?

Лучше всего выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями, потому что это гарантирует, что каждый из ваших бицепсов получает примерно одинаковое количество стимуляции и, следовательно, пропорционально растет.

Каковы преимущества сгибаний на бицепс?

Основными преимуществами сгибаний на бицепс являются увеличение мышечной массы и укрепление мышц рук. Сгибания рук на бицепс также могут улучшить вашу мышечную выносливость, увеличить плотность костей и помочь вам развить стройное телосложение за счет сжигания калорий, особенно при выполнении в положении стоя, где естественным образом активируется больше мышц.

Заключение: Насколько эффективны сгибания рук с гантелями на бицепс?

Сгибания рук — очень эффективное упражнение для наращивания мышц, если вы выполняете их с правильной формой сгибания бицепса.Помимо увеличения размера ваших бицепсов, сгибания рук с гантелями стоя также помогают моделировать симметричные мышцы рук, заставляя поднимать каждый вес независимо друг от друга. ^[3]

Сгибание рук с гантелями на бицепс также является очень универсальным движением с точки зрения применения и диапазонов повторений (поэтому оно используется в наших тренировках на бицепс для женщин и мужчин). Хотя для набора мышечной массы обычно рекомендуются подходы из 6-12 повторений, вы также можете выполнять меньшее количество повторений, чтобы быстрее набрать силу.Точно так же вы можете выполнять больше повторений, чтобы сжечь лишние калории и увеличить время, в течение которого ваши бицепсы находятся под напряжением.

Список литературы

Фосетт, М. (23 января 2019 г.). Форма против веса / импульса . Bodybuilding.Com. https://www.bodybuilding.com/fun/manny1.htm
Пыльца, Т. (2019, 18 августа). 3 основных метода тренировки мышц . Т НАЦИЯ. https://www.t-nation.com/training/the-3-essential-workout-methods-for-muscle/
Bevilacqua, A.(2020, 24 января). 2 простых шага для сохранения симметрии тела . Мышцы и фитнес. https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/2-simple-steps-keep-your-body-symmetrical/

Как сделать сгибание бицепса без травм

В этой серии мы Помогает освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для тонуса и укрепления рук. Они участвуют почти в каждой тренировке верхней части тела, и поэтому часто предполагается, что каждый знает, как их выполнять.

Однако я вижу, как многие мои клиенты делают мелкие ошибки, которые делают упражнения менее эффективными или даже вредными. При неправильном выполнении сгибания рук на бицепс слишком далеко вытягивают плечо вперед и напрягают мышцы спины. Эти ошибки могут привести к болям в спине и травмам.

Как сгибание бицепса влияет на тело?

Сгибания рук на бицепс при правильном и последовательном выполнении увеличивают силу мышц, расположенных в передней части плеча. Это движение отлично изолирует бицепс, что гарантирует, что вы действительно прорабатываете эти мышцы.

Сильные бицепсы необходимы для повседневной деятельности, например, когда нужно поднимать и опускать вещи. Сгибания бицепса вызывают гипертрофию или рост мышц двуглавой мышцы. Так что, если вы хотите упростить повседневную деятельность и улучшить тонус рук, сгибания рук на бицепс определенно могут вам помочь.

Создание сильной мышцы бицепса также добавляет силы верхней части тела. Укрепление передней части руки может помочь создать более стройный и подтянутый внешний вид, поэтому сгибания бицепса — обычное упражнение для верхней части тела, используемое для подготовки людей к «майке».

Связанные

Типичные ошибки, которые люди делают при сгибании рук на бицепс

Многие люди склонны слишком много двигаться — раскачивать бедра или двигать всей рукой во время сгибания. Сгибания рук на бицепс нужно выполнять медленно и равномерно, чтобы получить максимальную пользу.

Также часто бывает слишком большой вес, из-за которого ваше тело задействует другие мышцы для выполнения упражнения. Это отнимает у бицепса и в конечном итоге снижает эффективность сгибания бицепса. Например, когда вес слишком велик, плечи легче задействовать, что может привести к округлению плеч вперед и нагрузке на спину.

Чтобы исправить эти ошибки:

Поднимая гантель, двигайте только предплечьями.Не двигайте всей рукой.
Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего упражнения.
Не раскачивайте бедрами из стороны в сторону. Во время сгибания рук держите нижнюю часть тела на одном месте.
Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в вашем подходе (обычно 10-15) без ущерба для вашей формы. Прежде чем выбрать подходящий вам вес, проверьте несколько размеров.

Как сделать модифицированное сгибание бицепса

Если вы не совсем уверены в силе верхней части тела, вы не одиноки.Есть много способов постепенно наращивать силу.

Для модифицированного сгибания рук на бицепс поднимайте гантель только наполовину в сгибании (останавливаясь, когда ваш локоть согнут под углом 90 градусов) или используйте гантели весом 1 или 2 фунта. Это поможет вам не напрягать мышцы. Если вы чувствуете неуравновешенность, сядьте на стул (желательно на стул или стул без подлокотников) и медленно поднимитесь. Для самой простой модификации не держите никаких весов — просто выполняйте движение ладонями вверх, чтобы ваше тело привыкло к движению.

Связанные

Как правильно выполнять сгибания на бицепс

Медленное, пошаговое выполнение сгибаний на бицепс поможет вам развить мышечную память, так что, когда они появляются во время тренировки, вы можете быть уверены в себе » повторять их правильно.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы сохранять равновесие во время движения, и мягко согните ноги в коленях.
Держа по одной гантели в каждой руке (я рекомендую начинать с 5-фунтовой гири), расслабьте руки так, чтобы они свисали сбоку от тела.
Убедитесь, что ладони смотрят вперед. Держите плечи назад и вниз. Согните руку в локте и поверните гантель к плечам. Обязательно прижимайте локти к телу.
Медленно опустите оба груза.
Выдохните, поднимая тяжести, и вдохните, когда опустите их. Я рекомендую три подхода по 10 сгибаний с выбранным весом.

4 упражнения, которые помогут вам лучше сгибать бицепс

Если вы обнаружите, что делаете некоторые из распространенных ошибок, эти упражнения помогут вам развить силу рук, так что вам не нужно задействовать другие мышцы для выполнения сгибания бицепса. .

Круговые движения руками

Вращение рук по кругу — отличный способ улучшить кровоток и согреть руки перед выполнением сгибания рук на бицепс. Круговые движения руками также расслабляют ваши плечи, что является прекрасной подготовкой. Вы можете делать по одной руке за раз, или крутить обе руки одновременно. Выпрямите руки в стороны и начните делать 10 вращений большими кругами вперед. Измените направление и сделайте 10 оборотов назад.

Воздушные сгибания

Отличный способ овладеть правильной техникой — выполнять сгибание рук на бицепс без отягощений.Отпустите руки по бокам и поверните руки вперед так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки вверх так, чтобы руки почти касались плеч; отпустите руки по бокам. Повторить 10 раз.

Боксерские движения

Бокс может помочь вам стать более уверенным в силе верхней части тела, одновременно увеличивая свою мощь. Разминайтесь с помощью джебов, а затем сосредоточьтесь на апперкотах и хуках, задействуя бицепсы. Вам не нужны перчатки или оборудование. Просто сосредоточьтесь на движениях вверх-вниз и из стороны в сторону, сжимая бицепсы.

Сгибание бицепса на одной руке

Выполняйте сгибание бицепса на одной руке, но с одной рукой за раз. Вместо того, чтобы сгибать оба веса вместе, сначала согните правую руку, а затем опустите ее вниз. Согните левую руку, затем опустите ее вниз. Чередуйте 10 повторений.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

В чем смысл скручивания сгибаний рук с гантелями стоя? | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 10 мая 2019 г.

Мышцы бицепса не такие большие, если сравнивать их с мышцами груди, ягодиц или бедер. Тем не менее, многие люди хотят иметь хорошо развитые бицепсы, и многие мужчины, в частности, упорно трудятся, чтобы их бицепсы стали выпуклыми.Вы можете накачать бицепсы, выполняя сгибания рук стоя или сидя, а также используя различные инструменты. Сгибание рук с гантелями стоя со скручиванием — это дополнительное движение, которое поможет вашим бицепсам стать еще более сложной задачей.

Подсказка

Добавьте изгиб в верхней части сгибаний бицепса, чтобы укрепить ваши ружья.

Согните руки правильно

Чтобы выполнить скручивание сгибания рук с гантелями стоя, встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями к телу.Выдохните и согните локоть, чтобы поднять гантели к плечам. Вращайте предплечьями при подъеме веса так, чтобы ладони смотрели на плечи на пике вашего движения. Держите локти прижатыми к бокам, а предплечья как можно более неподвижными. Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение. Поверните предплечья в обратном направлении, чтобы ладони снова были обращены к телу, когда руки вытянуты вниз.

Нацеливайтесь на бицепс

Как и все сгибания рук на бицепс, версия со скручивающими гантелями стоя разработана для увеличения силы предплечья.Упражнение в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча в передней части каждого плеча. Плечевая мышца в плече и плече-лучевая мышца, которая проходит от плеча до запястья, помогают в ваших движениях. Стабилизирующие мышцы включают переднюю дельтовидную мышцу перед каждым плечом; поднимающие лопатки плюс верхняя и средняя трапеции в спине; и сгибатели запястья на предплечьях.

Добавьте Twist

Вращение предплечья при подъеме гантелей укорачивает ваши бицепсы, что активирует некоторые дополнительные мышечные волокна по сравнению с сгибаниями молоточков, в которых вы не скручиваете предплечье.Скручивание также заставляет каждый из ваших бицепсов выполнять полный диапазон движений. Добавьте немного большей интенсивности к упражнению на скручивание, удерживая гантели большими пальцами на весовой пластине, а не помещая руки в середину гантели. Вы также можете продолжить скручивание в верхней части движения, чтобы ладони были обращены к внешним краям плеч.

Попробуйте некоторые варианты

Выполняйте упражнение сидя, чтобы задействовать меньше стабилизирующих мышц и, следовательно, немного больше изолировать бицепсы.В версии стоя или сидя вы можете поднимать гантели вместе или поднимать одну руку за раз. Чередование рук позволяет каждой руке немного дольше отдыхать между повторениями.

Сгибание рук на бицепс стоя со штангой • Мастер бодибилдинга

Сгибание бицепса стоя с прямой перекладиной — это классическое упражнение для рук, которое развивает силу и размер ваших бицепсов. Это самое базовое упражнение на бицепс, которое бодибилдеры выполняли с самого начала этого вида спорта. Существует множество вариаций этого упражнения, хотя подъемы штанги на бицепс стоя усердно работают на протяжении всего диапазона движений.

Сгибание бицепса стоя со штангой — одно из основных упражнений на бицепс, в котором вы можете использовать немного больший вес, и поэтому его следует начинать после разминки. Сгибания рук со штангой на бицепс идеально подходят в качестве второго упражнения во время тренировки на бицепс. После того, как мышцы разогреются и накачаны кровью, вы можете взяться за штангу, чтобы поработать их по-настоящему.

Как сделать сгибание рук на бицепс с прямой перекладиной?

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Стоя, слегка расставив ноги (на ширине плеч) и слегка согнув колени, возьмитесь за штангу чуть более широким хватом (чуть больше ширины плеч), удерживая локти. близко к туловищу, руки полностью вытянуты.

Сгибание бицепса с прямым штангой стоя

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Вдыхая, медленно поднимайте руки, пока не достигнете максимальной концентрации в бицепсах (согните штангу к ключице), а затем на выдохе опустите штангу, наблюдая движение всегда. Все время держите плечи близко к телу. Не позволяйте локтям вздуться или приподняться. Концентрическая фаза должна заканчиваться полным разгибанием бицепса, однако избегая чрезмерного разгибания локтевых суставов.

Сгибание рук со штангой на бицепс — анимация упражнения

Полезные советы

Конечно, как и в любом другом упражнении, важно иметь хорошую технику и правильно выбирать вес.

Держите штангу ладонями вверх (хват снизу) на расстоянии чуть больше ширины плеч. В исходном положении руки должны быть полностью вытянуты, штанга слегка опирается на бедра.
Держите спину прямо, а локти прижаты к бокам тела.
Согните руки в локтях и поднимите штангу плавной дугой к плечам. Держите предплечья по бокам. Остановитесь непосредственно перед тем, как штанга коснется «линии тяжести», точки, в которой она движется горизонтально и, таким образом, не встречает сопротивления силы тяжести.
Сделайте паузу в верхней части движения, когда ваши бицепсы полностью напряжены. Ваши локти по-прежнему должны быть направлены вниз.
Держите свое тело абсолютно неподвижным — убедитесь, что вы не отклоняетесь назад и не качаете штангу вверх, так как это будет напрягать спину и уменьшать нагрузку на бицепсы.
Чрезмерный вес может привести к раскачиванию туловища. Запутанные движения допустимы только в последних 1-2 повторениях, но эти движения рекомендуются только в период наращивания массы, когда вашим мышцам требуются исключительно сильные тренировочные импульсы. Если вес слишком тяжелый, вы неизбежно начнете откидываться назад, используя инерцию тела, а не бицепсы для перемещения веса. Это может повредить позвоночник.

Мышцы, задействованные в сгибании рук на бицепсах стоя с прямой перекладиной

Основные мышцы : двуглавая, плечевая, лучевая, плечевая
Вторичные мышцы : круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев,
лучевой сгибатель запястья
Антагонисты : трицепс, anconeus

Сгибание рук на бицепсах со штангой — задействованные мышцы

Варианты упражнений

Сгибание рук на бицепс со штангой E-Z .Некоторые люди считают, что планка E-Z снижает давление на запястья, переводя их в более нейтральное положение.
Широкая ручка . Возьмитесь за гриф хватом, превышающим ширину плеч. Это делает больший акцент на внутренней (короткой) головке бицепса.
Очень широкая ручка . Возьмитесь за перекладину как можно шире. Это делает еще больший акцент на внутренней голове.
Ручка закрытая . Держите гриф, руки на ширине плеч.Это подчеркивает внешнюю (длинную) головку бицепса.
Очень плотный захват . Держите штангу руками прямо рядом друг с другом. Это добавляет больше внимания внешней головке бицепса.

Упражнения по замене

Заключительные мысли

Если вы хотите развить массивные, четко очерченные руки, упражнение на бицепс стоя с прямой штангой просто необходимо. Он оказывает сильное напряжение на бицепс, большую группу мышц, расположенную в основном в верхней части руки.

Это действительно базовое упражнение на тяжелый бицепс, которое подходит для любого уровня и интенсивно использует как длинную, так и короткую головку. Если вы используете широкий хват, короткая голова будет работать тяжелее, а если вы используете узкий хват, длинная голова будет работать. Однако большой разницы нет.

Чтобы получить максимальную пользу от сгибания бицепсов стоя, важно, чтобы во время подъема верхняя и нижняя части тела оставались неподвижными. Носите ремень, чтобы стабилизировать поясницу.Во время подъема не позволяйте локтям двигаться вперед, потому что это перекладывает часть работы с бицепсов на плечи. Если вы не можете удерживать верхнюю и нижнюю часть тела в неподвижном состоянии при выполнении сгибаний со штангой стоя, вы используете слишком большой вес. Правильная форма важнее тяжелого веса.

Будьте осторожны, не расслабляйте руки, когда они полностью вытянуты, чтобы не повредить сухожилия. С точки зрения статистики, люди могут поднять предплечья примерно на 90 градусов в положении ладонями вверх (супинация), хотя это может быть неудобно или даже болезненно для запястий, особенно при удерживании тяжелого веса.Если это ваш случай, вам следует выбрать вариант со штангой E-Z или гантели.

Как сделать стоячий бицепс изгиба гантелей | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Домашняя страница »Блог» Демонстрации упражнений »Как сделать стоячий бицепс сгиба гантелей | Демонстрационное видео с упражнениями и руководство

Как выполнять БИЦЕП ИЗВОРКА С ГАНЬЯМИ СТОЯ:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс стоя.

Сгибание бицепса стоя на гантелях: целевые мышцы:

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — отличный способ проработать бицепс.

БИЦЕП С ГАНЬЯМИ СТОЯЩИЙ:

Посмотрите видео-демонстрацию упражнений на бицепс изгиба гантелей стоя: выше.

Для выполнения БИЦЕП-Сгибания Гантелей Стоя:
1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
2. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать тело и убрать инерцию во время подъема.
3. Держа руки втянутыми по бокам, согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы подтянуть гантели к плечам.
4. Почувствуйте сильное сокращение в верхней части движения, затем под контролем медленно вытяните руку, чтобы опустить гантели назад в стороны, ладони смотрят вперед. Подумайте о том, чтобы опускать гантели в два раза дольше, чем поднимать их.
5. В нижней части упражнения полностью согните трицепсы, чтобы убедиться, что вы находитесь в конце диапазона движения, затем снова согните гантели вверх и повторите.

Проверьте тренировку бицепса бластером

Ориентируйтесь на бицепс, посмотрите наше видео о тренировке с бицепсами.Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который входит в наше ближайшее окружение в TeamLiveLean.com получать каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании My FREE Live Lean TV, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые выпуски каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

3 сгибания рук на бицепс

Увеличьте размер и силу передней части предплечий, меняя положение рук во время тренировки.Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча. Бицепс укрепляется, когда вы выполняете сгибание в локтевом суставе. Сгибание локтя чаще всего известно как сгибание рук или бицепс. Когда вы сгибаете локоть, вы приближаете руку к плечу, что является односуставным движением. Поскольку ваш бицепс сокращается только тогда, когда вы сгибаете локоть, выбор упражнений ограничен. Вместо этого вы добавляете разнообразия, меняя положение рук во время сгибания рук.Это увеличивает количество мышечных волокон, необходимых для выполнения упражнений, и, следовательно, увеличивает вашу общую силу.

3 типа сгибания рук

Пальмы вверх

Самый распространенный способ выполнения сгибания рук — ладони вверх. Положите руки по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес к плечам. Это нацелено как на длинную, так и на короткую головку двуглавой мышцы плеча. Сопротивление для сгибания рук включает в себя различные типы, такие как гантели, штанга, эспандер или тренажер для сгибания рук на бицепс.

Ладонь вниз

Вначале согните руки, расположив руки по бокам и ладони обращены назад, положите руки ладонями вниз. Эти сгибания рук часто известны как обратные сгибания рук и выполняются с использованием того же оборудования, что и сгибания рук, таких как гантели, гири, прямая штанга или штанга EZ для сгибания рук. Обратные сгибания нацелены на предплечья и плечевую мышцу, которая берет начало в плече и заканчивается в нижней части руки. Сильная брахиорадиальная мышца помогает сгибать руки и поднимать больший вес, что увеличивает размер предплечий.

Пальмы в

Третье положение рук при выполнении упражнений на сгибание рук — ладони лицом друг к другу. Это упражнение, также известное как сгибание рук молоточком, лучше всего выполнять с гантелями, чтобы вы могли удерживать ладони в исходном положении. Вы можете изменить упражнение, встав, сидя или слегка откинувшись на наклонной скамье. Сгибания молоточков используют плечевую мышцу как сильный сгибатель локтя в этом положении, но это упражнение также сокращает длинную головку двуглавой мышцы плеча.