Разводка гантелей стоя, лежа на скамье
Достаточно популярное изолирующее упражнение в зале — это разводка гантелей, или правильно говоря – разведение. Известны два варианта выполнения данного упражнения: стоя и лежа. Каждое имеет свой атлас таргетируемых мышц и свое предназначение.
Кстати, попутно мы разберем очень важный момент: а можно ли увеличить грудь тренировками?
Давайте обсудим технику выполнения и нюансы данных упражнений.
Содержание статьи
Разводка гантелей лежа
Задействованные мышцы:
За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.
ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.
Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту
Зачем девушке разводка гантелей лежа?
Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:
А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.
Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!
Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.
Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«
Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:
1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.
Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.
СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
- Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
- Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
- На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
- Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
- На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.
Опасности и ошибки выполнения:
- Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
- Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ.
- Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
- Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
- Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки. Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.
Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈
Разминка и заминка — основа качественного тренинга
Разводка гантелей стоя
Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?
Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?
Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии и для того, чтобы носить открытые платья.
Рекомендуется выполнять упражнение в середине тренировки плеч. Эффективность нагрузок повышается, если упражнению предшествует жим штанги.
Упражнение относится к изолирующим, и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.
Задействованные мышцы:
Таргетируемые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.
Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.
Техника выполнения:
1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.
2) Кисти рук слегка повернуты внутрь. Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.
3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.
Не знаешь что такое прожимка? Не чувствуешь ягодицы в приседе? Тогда читай «Качаем попу головой«
Какой рабочий вес выбрать?
Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от ПИТАНИЯ.
Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.
Нюансы:
- Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
- СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
- Излишний сгиб в локтях может привести к травме. Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
- Упражнение выполняет в едином плавном ритме. Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.
Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?
«А вот я…»
- А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?
Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.
Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.
Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Разводка гантелей лежа: видео и фото упражнения
Разведение рук с гантелями лежа – подводящее упражнение, акцентирующее нагрузку на определенных участках мышц груди и плечевого пояса. Правильное выполнение позволит придать грудным мышцам выразительную, правильную форму, укрепить плечевой пояс (особенно передний дельтовидный пучок волокон), развить координацию.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в руки 2 гантели и ложитесь на скамью.
- Гантели держите параллельно друг другу на вытянутых руках над грудной клеткой.
- Ноги поставьте стопами на пол.
Движение:
- На выдохе разведите руки в стороны, согнув их немного в локтевых суставах.
- Опускайте руки вниз, насколько сможете, но без болевых ощущений.
- После секундной паузы в нижней точке на выдохе сведите руки до вертикального положения рук.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не сгибайте сильно руки в локтях, иначе сведение гантелей превратится в жим.
- Не опускайте гантели слишком низко, если это вызывает дискомфорт.
Без разминки возможна травма мышц груди. - Не ударяйте гантели в верхней точке движения.
- Не прижимайте локти к туловищу.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Если гантели тяжелые, то следует сначала сесть и положить гантели вертикально на бедра. Затем ложась, одновременно подтолкнуть бедрами гантели вверх и руками поднять снаряды перед собой.
- Не вращайте ладони первое время, держите гантели параллельно друг другу на протяжении всей амплитуды движения. Освоив технику, можете экспериментировать с поворотами кистей.
- Выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение грудных мышц внизу и напряжение вверху.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- По положению кистей.
[/su_list]
Вы можете держать гантели параллельно друг другу на протяжении всего упражнения или разворачивать их на одну линию в нижней точке или, наоборот, в верхней.
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- По положению спинки скамьи.
[/su_list]
Разведение гантелей лежа можно выполнять и на наклонной скамье. В отличие от горизонтальной, она позволяет смещать и акцентировать нагрузку. При этом техника выполнения остается такой же.
Угол наклона скамьи позволяет сконцентрировать нагрузку на определенном участке грудных мышц. Чем больше угол, тем выше нагрузка. За ориентир можно взять 45º, он позволяет прокачать среднюю часть грудных мышц, соответственно 90º перекинет нагрузку на плечи и превратит разводку в жим с гантелями.
Закономерно, что уменьшение угла заставляет работать нижнюю часть волокон. Негативный угол способствует, так называемой подрезке груди, ее закруглении в нижней части.
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разводка гантелей лежа
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей лежа для девушек
Разбор упражнения
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц. Помимо этого в активную фазу работы вовлечены передние пучки дельтовидных мышц. В упражнении работает один плечевой сустав, а значит, мы относим разведение гантелей лежа к изолирующим упражнениям.
Подготовка к упражнению
Как правило, сведение гантелей лежа идет после базовых упражнений, то есть это должно быть время окончания тренировки. Поэтому подразумевается, что мышцы уже разогреты и риск травмы минимален. Во всех остальных случаях следует хорошенько размять мышцы груди, растянуть их и начать сет с минимальным весом чтобы избежать разрыва мышц.
Традиционные ошибки
Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение близкое к силовой работе, требует исключительно четкого технически выполнения. Чтобы добиться такого уровня, необходимо знать наиболее распространенные ошибки и избегать их:
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Прямые руки – это путь к растяжению передних и средних дельтовидных мышц, а также к травмам локтевых суставов. Руки в локтях обязательно должны быть немного согнутыми;
- Максимальное разведение рук. Многие считают, что большая амплитуда при разведении рук способствует скорейшему достижению желаемого результата. Но вместе с нагрузкой значительно возрастает риск получения травмы. Поэтому желательно разводить руки до уровня лавки;
- Не устойчивое положение. Многие новички во время выполнения упражнения извиваются, приподнимают ноги, или отрывают ягодицы. Это обуславливает риск получения серьезной травмы. Можно не удержать равновесие, уронить на себя гантель или получить серьезное растяжение, которое надолго выведет атлета из нормального режима тренировок;
- Подражание опытным атлетам. Не стоит пытаться повторить то, что делают опытные атлеты на видео – делать упражнение с большим весом. Также как большая амплитуда разводки, урезанное движение сильно снижает эффективность упражнения, сохраняя высокий риск получения травмы. Тут не спасет даже страхующий, особенно, если он не достаточно опытен. Работа с непосильным весом часто превращает разведение гантелей лежа в жим, а это другая специфика и нагрузка.
[/su_list]
Рекомендации и советы
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье показано к выполнению девушкам, которые хотят укрепить и подтянуть мышцы груди.
- Акцентируйте упражнение в верхней точке максимальным напряжением в груди, а в нижней точке – максимальным растяжением мышц.
- Для выключения мышц спины не выгибайте поясницу мостом, так вы облегчаете жизнь грудным мышцам. Опытным спортсменам можно ставить стопы на край лавки, чтобы исключить всякий читинг. Но здесь будьте осторожны, так как есть опасность потерять равновесие и упасть со скамьи.
[/su_list]
Эффективная дозировка нагрузки
Существует множество концепций использования разведений гантелей лежа на скамье. Профессионалы делают его как основное, но новичкам такое не подойдет. Для новичков лучше будет совмещать это упражнение с жимом лежа и отжиманиями на брусьях. Разводка делается после основного силового упражнения, ее можно чередовать с брусьями. Оптимально делать упражнение 1–2 раза в неделю. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8–12.
Следует помнить, что, несмотря на сложность, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье является дополнительным, подводящим упражнением, оно не может в полной мере заменить жимы на горизонтальной лавке и под углом.
Карта мышц
польза, техника выполнения и работающие мышцы
Разведение гантелей лежа, не являясь «массонаборным» упражнением, будет незаменимым в работе над уплотнением и рельефом грудных мышц
Польза упражнения
Разведение гантелей лежа, вовлекая в работу тот же массив мышц, что и жим лежа, фокусирует нагрузку на середину и внутренний край большой грудной мышцы, благодаря чему груди придается выпуклая форма и достигается четкость в разделении между грудными мышцами.
Выполнение этого упражнения положительно повлияет на ваши результаты в таких видах спорта как борьба, бокс, теннис, бадминтон, баскетбол, гимнастика и акробатика и многих других.
Техника выполнения разведения гантелей лежа:
1. Всем телом лягте на горизонтальную скамью и упритесь ступнями в пол. Самостоятельно, а лучше с помощью партнера возьмите гантели, удерживая их на практически выпрямленных руках над грудью. Ладони должны смотреть друг на друга. На протяжении всего сета не отрывайте голову от скамьи, не прогибайте спину и удерживайте руки с гантелями немного согнутыми в локтях. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно, строго в вертикальной плоскости, разведите руки в стороны до уровня плечей или, если позволяет растяжка, немного ниже. Достигнув нижней точки, без остановок, начинайте поднимать гантели верх. Пройдя «мертвую точку», сделайте выдох и верните гантели в исходное положение.
Это важно:
Осваивайте выполнение упражнения, работая с малыми весами.
Если выполняя упражнение, вы не контролируете угол в локтевом суставе, то вам нужно перейти к работе с более легкими гантелями. Изменение угла чревато тем, что локти будут опускаться значительно ниже уровня плеч, что снижает эффективность упражнения, превращая его в жим, и к тому же травмоопасно.
Задержка дыхания в «трудной фазе» позволяет не расслаблять мышцы стабилизирующие корпус, что помогает выполнять упражнение и уменьшает вероятность получения травмы.
Не делайте разведения, удерживая вес в прямых руках, это чревато травмой локтевых суставов.
Варианты
Разведение гантелей на наклонной скамье. По аналогии с жимом гантелей, этот вариант сместит акцент нагрузки на верх грудных мышц.
Работающие мышцы при разведении гантелей лежа
- грудные мышцы
- дельтовидные мышцы (передний пучок)
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
Разведение гантелей лежа — Эффективные упражнения для роста грудных мышц
Давайте познакомимся с одним из самых эффективных упражнений в фитнесе и бодибилдинге, которое обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок, таким как — разведение гантелей, лежа на спине в стороны. Буду объяснять понятно и доходчиво, что бы не вызывать лишних вопросов.
И так существует три основных разновидности разводки гантелей в стороны:
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье (проработка средней части груди)
- Разводка гантелей на скамье под углом, со спинкой поднятой вверх (проработка верхнего пучка)
- Разводка гантелей на скамье под углом, со спинкой опущенной в низ (проработка нижнего пучка)
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
- Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце.
- Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
- Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
- На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
- Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
- На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.
Повторите упражнение нужное число раз, согласно вашей программе тренировок. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи, потрясти руками и потянуться. Это улучшит кровообращение в мышцах.
Разведение гантелей лежа под углом
Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.
Лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.
Это упражнение не следует выполнять с тяжелым весом. Оно локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
Важно знать: во избежание любых разрывов мышц в области груди при использовании более тяжелого веса требует особо осторожного
Разведение гантелей на опоре. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники
Среди атлетов популярностью пользуется тренинг «разведение гантелей в наклоне» в тоже время первое место занимает по «неправильноделанию».
Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. В самом деле, если, «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне выполняется каждым атлетом по-своему.
Данные статистики подтверждают, что из трех мышц плеча самой неразвитой является задняя дельтовидная, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Она вносит вклад в развитие боковой и задней мускулатуры. Развить ее, «подтянув» к остальным (к примеру, передней дельте, которая принимает участие в большинстве тренингов – жим гантелей, жим с груди и пр.) призвано разведение гантелей в наклоне.
«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:
- целью его являются средние пучки дельтовидной мышцы и задние;
- совместно нагружаемые мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная;
- стабилизирующие: большие ягодичные, задние мышцы бедер, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие.
При разведении гантелей в наклоне мышечный атлас выглядит таким образом:
Какие преимущества получает атлет, выполняющий этот тренинг
Их достаточно много:
- возможность развивать гармонично все дельты;
- плечо приобретает более округлую форму;
- самый травмоопасный и уязвимый участок плеча укрепляется: ротаторная мышца и мускулатура верхней части спины;
- предотвращается возможность травмировать дельтовидные мышцы;
- развивается совокупное усилие, нужное для следующих тренингов: жим за голову и в положении «лежа».
Правильная техника выполнения
Вариаций этого упражнения существует много. Люди же выбирают что-то, что им больше нравится, совмещают, и получается некая каша.
Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но достаточно сложное технически, поэтому делать его нужно «чувством, толком, расстановкой».
Пошаговая инструкция к выполнению
В классическом исполнении тренинг выглядит так : опора отсутствует, а корпус наклонен вперед. Но, для новичков подходит упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которой упираются в спинку скамьи.
Шаг 0 (подготовительный)
Для предотвращения люфтом, находим в зале точку опоры, которая подойдет для фиксирования положения корпуса и головы. Подойдут стена или угол наклонной скамьи.
Возьмите в каждую руку по снаряду, подойдите к опоре. Наклонившись вперед, упритесь в нее головой. Спину держать прямо, руки – перпендикулярно полу, слегка их согнув. Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.
Шаг первый
- Вдохните глубоко.
- Затем, делая выдох, поднимайте гантели, разводя их через стороны.
- Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус при этом неподвижен.
- В верхней точке руки чуть не доходят до параллели с полом.
- На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, по ой же траектории.
Шаг второй
Действия повторить несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны, смотрите картинный вариант.
Вариации упражнения
Выполняют разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамье.
Ниже даны картинки по каждому способу.
- вес снарядов выбирают адекватным, поскольку задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
- чтобы стабилизировать неудобную стойку, требуется недюжинная сила. Новички ее не имеют, поэтому им рекомендуется вариант с «лобным» упором;
- локти гулять не должны ни сзади плеч, ни спереди;
- их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
- разведение гантелей в наклоне напоминать должно взмах крыльев;
- кисти ставят так, как при наливании в стакан воды;
- нельзя вращать запястья и руки;
- при движении вверх, не применяйте читинг для придания импульса при помощи корпуса;
- при выполнении тренинга без участия головы (без опоры) следите, чтобы спина и пол были параллельны;
- нельзя торопиться, когда гантели поднимаете вверх;
- при движении снарядов вниз, не кидайте руки;
- чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, изгиб в локтях на уровне 20 градусов, остается неизменным на протяжении всего упражнения;
- высоту скамьи регулируют под соответствующий (ваш) рост;
- тренировку начинать рекомендуется с отстающего плеча (заднего пучка).
Теперь ваш качковый арсенал дополнился еще одним продуктивным упражнением, способным подтянуть отстающие задние дельты.
Видео: Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.
Передняя часть плеча работает при жимовых движениях , когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт , которые выполняют часть работы при жимах и махах.
А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.
Какие мышцы работают
Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции , ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы .
Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.
Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.
Варианты выполнения упражнения
Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».
Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.
Махи гантелями с разворотом кисти
Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.
В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.
Разведение гантелей с фиксированной кистью
В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.
На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.
Техника выполнения
- Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
- На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
- На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.
В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.
Распространенные ошибки
Поднятие плеч вверх
Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.
Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.
Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.
Большая амплитуда движений
Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой — к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.
Рони Колеман, который восемь раз становился победителем корпуса «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты. Он посвящал проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима штанги или гантелей сидя , махов с гантелями перед собой , махов в стороны , разведений рук в тренажере и махов с гантелями в наклоне.
Такой вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых атлетов, которых хотят по максимуму нагрузить дельты.
Подводим итог
Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.
Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.
- Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
- Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
- Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
- Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
- Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.
Полезное видео
Смотрим правильную технику выполнения упражнения:
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.
Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.
Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.
Особенности тренировки
Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.
Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:
Вовлекаемые мышцы
Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.
Исходное положение
Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.
Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.
Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя
Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.
Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.
Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.
Частые ошибки при разводке
При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;
Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;
Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.
Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.
В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.
При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;
Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.
Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.
Разновидность выполнения разводки
Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;
Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.
В отличие от упражнений , которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.
Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.
Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.
Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются и . Помимо основных мышц, в работу включаются:
- малая круглая мышца;
- подостная;
- трапециевидная;
- также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.
Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне
Данный вариант является наиболее сложным , так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.
- Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
- Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
- Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
- Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
- Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
- При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода .
Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне
Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:
- Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
- Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
- Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
- Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений . Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.
Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов
Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.
- Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
- Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
- Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
- Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
- Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода .
Вариант с изменением положения локтей
В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.
- Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
- Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
- Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.
Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы , начиная первый подход с 12 раз , и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.
Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять , мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите , постепенно увеличивая вес.
- Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
- Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода .
Тренировка верхней части тела для женщин. • Bodybuilding & Fitness
Красивое тело не будет таковым без хорошо развитой гуди и сильных плеч. Данная тренировка поможет создать силу, размер, симметрию и отличную форму этих мышечных групп!
Автор: Эрин Стерн.
Двукратная чемпионка Ms. Figure Оlympia Эрин Стерн имеет красивые, большие плечи не только потому, что она их тренирует, но и потому, что она часто их тренирует дважды в неделю в своей 4-недельной программе: один раз с мышцами груди, второй с мышцами рук.
Если вы та женщина, которая не уделяет особого внимания тренировке грудных мышц, кроме выполнения отжимания от пола, будьте готовы к мышечной боли, которую вы почувствуете после этой тренировки!
Несомненно, взрывные отжимания с отскоком и отжимания под определённым углом наклона накладывают серьезное напряжение на мышцы грудной клетки, которые, как предсказуемо, приводят к крепатуре.
Но это не причина, чтобы не дать мышцам груди и дельтам более серьёзную нагрузку и выполнить каждый подход и повторение на мышцы верхней части тела с большим превосходством, используя отягощения!
Содержание статьи:
Советы по тренировке.Вместо того, чтобы делать суперсеты на мышцы агонисты и антагонисты, как наверняка вы это делали во многих своих тренировках, сегодня вы будете выполнять суперсеты на части тела, которые имеют схожие функции.
Итак, движение руки осуществляется за счёт мышц груди и плеча. Когда вы тренируете любую из этих мышечных групп, обе они вступают в игру, поэтому суперсеты являются естественным и разумным выбором для тренировки мышц груди и плеч.
Грудные мышцы — это веерообразная группа мышц, которая начинается от медиальной половины ключицы от передней поверхности грудины и хрящей рёбер, прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча.
Основная их функция – поднять руку, опустить и привести к туловищу, одновременно поворачивая её внутрь. Как будто вы обнимаете кого-то. Любые разводящие и нажимные движения будут развивать мышцы груди.
Разминка.Начните сегодняшнюю тренировку с общей разминки. Прыжки через скакалку в течение 5 минут разогреют всё тело и активирует работу плеч. Если вы разминаетесь на велосипеде или беговой дорожке, мобилизуйте плечи с помощью круговых движений рук и разминочных подходов перед работой с тяжелым весом.
Разминка — отличная возможность сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые вы будете выполнять, и подумать о том, как вы хотите, чтобы выглядело и функционировало ваше тело. Подумайте о том, как вы можете готовить себя к большему весу. Представьте, что вы уже достигли своих целей.
Жим гантелей лёжа.Держите спину плотно прижатой к скамье и сосредоточьтесь на подъёме веса. Выжмите гантели равномерно обеими руками и убедитесь, что ваши запястья полностью выпрямлены. Опускайте гантели к плечам, а не к нижней части груди и не позволяйте одной руке опуститься ниже и быстрее другой.
Жим гантелей сидя.
Во время выполнения ваше тело должно быть полностью вертикально. Напрягите ягодицы, пресс и не отклоняйтесь вперед или назад. Поднимите гантели до уровня ушей, локти разведите в стороны и согните в нижней точке амплитуды примерно на 90 гр. Сделайте паузу и выжмите вес в верхнюю точку амплитуды, также сделав секундную паузу. Так как мышцы груди сильнее дельтовидных, выберите более легкий вес для этого упражнения.
Разводки с гантелями на наклонной скамье.По мере того, как вы выполняете это движение, слегка согните руки в локтях как будто обнимаете большую бочку. В верхней части амплитуды движения гантелей сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.
Мужчины и женщины должны больше работать на своей верхней частью груди. Слишком много жимов на горизонтальной скамье делают её отстающей.
Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье.Это отличное упражнение для работы над связью разум-мышцы. Выполнение упражнения на наклонной скамейке исключает использование силового импульса тела.
Когда ваша грудь находится на подушке скамьи, начинайте движение, включая в работу только мышцы плеч. Руки поднимите так, чтобы тело образовало одну сплошную линию от ног до кистей рук.
Жим гантелей на наклонной скамье.Опуская гантели к груди, делайте секундную паузу в нижней точке амплитуды, чтобы растянуть мышцы. Удерживайте гантели, контролируя положение запястий, они должны быть прямыми, без каких-либо изгибов и сломов.
Держите спину плотно прижатой к скамье. Не прогибайтесь во время жима слишком сильно в пояснице и сосредоточьтесь на том, чтобы толкать вес активизируя работу грудных мышц.
В верхней части амплитуды сделайте секундную паузу, напрягая грудные мышцы.
Боковые подъёмы гантелей.Наклонная скамья непосредственно направлена на проработку мышц груди. Выполняя это упражнение, боковые подъёмы гантелей стоя, вы даёте нагрузку непосредственно боковым дельтам. Боковые подъёмы — идеальное упражнение, чтобы изолированно тренировать боковой дельтовидный пучок и работать над расширением V-образного конуса вашего корпуса.
Не раскачивайтесь телом, особенно на последних повторениях. Вы будете уставшими, но важно, чтобы вы сосредоточились на правильной технике выполнения и использовали в работе только плечи для перемещения веса.
Ваши плечи должны раздуваться, наполняться кровью и гореть, накапливая молочную кислоту в мышцах. Такое жжение — это хорошо! Пампинг имеет важное значение для создания больших дельтовидных пучков.
Отжимания от пола с поднятыми ногами.Это последнее упражнение бросит вызов вашей моральной устойчивости. Держите мышцы кора и бёдер напряжёнными. Не позволяйте спине прогибаться.
Отжимания под наклоном включают в работу мышцы стабилизаторы, активируют работу мышц пресса и мышц верхней части груди и передних пучков дельт.
Вы можете почувствовать, что устаёте уже после нескольких повторений, но всё равно продолжайте движение. Подумайте о том, что эта работа будет делать с вашим телосложением и силой.
Это нормально, если вы сможете сделать только 2-3 повторения. Однако, если пытаетесь выполнить хотя бы ещё одно повторение после отказа, переходите к обычным горизонтальным отжиманиям. Можете даже использовать положение, когда голова находится выше горизонтальной плоскости для дополнительной помощи в выполнении упражнения!
Тренировка: грудь/плечи.Беговая дорожка – 1 подход, 5 минут.
Суперсет:
1А. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
1Б. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8 повторений.
Суперсет:
2А. Разводка с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
2Б. Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет:
3А. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3Б. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10 повторений.
Обычное выполнение.
4. Отжимание от пола с обратным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.
Отдых 40-60 секунд между суперсетами.
Круговая тренировка пресса.- Ролик для пресса — 1 подход по 15 повторений.
- Подтягивание ног на фитболе – 1 подход по 15 повторений.
- Скручивания на фитболе – 1 подход по 30 повторений.
- Подъём корпуса лежа с поднятыми ногами (дотянуться пальцами рук до стоп) – 1 подход по 30 повторений.
Читайте также:
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье («разводка»)
Агонист: большая грудная мышца.
Синергисты: малая грудная и передняя зубчатая мышцы (движение лопатки вперед), передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперед).
Стабилизаторы: мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья (фиксация угла сгиба в локтевом суставе).
Начало упражнения
Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину …………
Целевые мышцы
Агонист: большая грудная мышца.
Синергисты: малая грудная и передняя зубчатая мышцы (движение лопатки вперед), передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая (движение плеча вперед).
Стабилизаторы: мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья (фиксация угла сгиба в локтевом суставе).
Начало упражнения
Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, согните руки в локтях. Держа руки согнутыми, лягте на спину. Разведите ноги в стороны, плотно упритесь стопами в пол. Выпрямите руки перед собой.
Исходное положение
■ Затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье.
■ Грифы гантелей параллельны друг другу.
■ Руки или выпрямлены, или немного согнуты в локтевых суставах.
■ Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, как можно шире
разведены в стороны, стопа плотно упирается в пол.
Выполнение упражнения
■ Начиная разводить руки в стороны, согните их в локтевых суставах
приблизительно на 120°. Продолжая движение, не меняйте угол сгиба рук в локтях.
■ Кисть, локтевой и плечевой суставы при движении остаются в одной,
вертикальной, плоскости. Кисть немного согнута.
■ Грифы гантелей остаются параллельными друг другу.
■ Вернитесь в исходное положение.
Выполняется так же, как и при жиме гантелей лежа.
Примечания
Правильная техника выполнения данного упражнения может вызвать определенные трудности у вашего клиента. Контролировать траекторию движения удобнее всего с двух позиций: дугообразное движение гантелей и фиксацию локтевого сустава — сзади, со стороны головы, а нахождение кисти, локтевого и плечевого суставов в одной плоскости -сбоку. При этом можно, взявшись своими руками за кисти клиента, сопроводить их движение, указав правильную траекторию. Также можно проиллюстрировать форму движения таким образным сравнением: «Как будто вы обнимаете большой шар, лежащий у вас на груди и увеличивающийся в размерах».
Когда выгодно лгать
Покопайтесь в бюро находок бодибилдинга, и никогда не угадаете, что найдете. Вы можете споткнуться о Arm Blaster (невзрывоопасный) или лунную скамью (без ягодиц). Таблетки для печени, бычьи железы и дурацкие мешочки с принтами складываются в коробки. В одном затхлом углу — почти забытые позы прошлых лет — лучник, вакуум, стоя на коленях, скручивая спину, двойной би. Однако самой душераздирающей категорией являются все упражнения, которые когда-то были основными в тренажерном зале, но теперь им серьезно пренебрегают, — подъемы, такие как пуловер с гантелями, силовая чистка и сгибание рук Зоттмана.А кем вообще был Зоттман?
РЕДКАЯ НАХОДКА
Лежа на боку — прекрасный пример такого «потерянного» упражнения. Арнольд Шварценеггер популяризировал это движение в 70-х годах, и поколение назад каждый бодибилдер — от тонеров выходного дня до претендентов на роль мистера О. — занимался им. Сегодня основной альтернативой стоячим боковым стволам являются боковые стенки машин. Это редкий случай, когда кто-то ложится, чтобы проработать медиальные дельтовидные мышцы. Скорее всего, большинство нынешних бодибилдеров даже не знают об этой возможности.
Мужчины, выигравшие несколько титулов «Мистер Олимпия», часто делают подъем самостоятельно. Для Дориана Йейтса это были тяги штанги снизу. Своими выпадами на парковке Ронни Колеман превратил занятие, ранее связанное с аэробикой, в высшее испытание на силу и выносливость. Арнольд фактически популяризировал более одного упражнения, включая пресс, названный в его честь, но боковые боковые подъемы — единственный, который упал в безвестность, и только по причине праздности. Вам не нужна парковка или штанга с тарелками.Вы можете делать их в большинстве тренажерных залов, даже в большинстве домашних спортзалов. Более того, они нагружают боковые дельтовидные мышцы, как никакой другой подъемник. Пора воскресить лежачий бок.
ИСПОЛНЕНИЕ
Лягте на левый бок. Лучше всего использовать наклонную скамью без сиденья или доску для брюшного пресса, установленную под углом 30 градусов, хотя вы также можете использовать наклонную скамью с сиденьем или наклонную скамью (с головой вверх). При необходимости вы можете выполнить это упражнение на ровной скамье или на полу.Примите твердое положение тела. Возьмите гантель в правую руку. (По необходимости гантель должна быть легче, чем гантель для боковых выступов стоя.) Положите гантель на правое бедро или, для большего диапазона движений, за ягодицы.
Держа правую руку слегка согнутой, поднимите гантель по полукруглой дуге. Остановитесь прямо перед тем, как он окажется прямо над плечевым суставом. Любое движение за ее пределами осуществляется с помощью импульса, а не мускулов. После выполнения 10-12 строгих повторений лягте на правый бок и повторите с гантелью в левой руке.
В сущности, лежа вы меняете напряжение бокового бока стоя или сидя. В последних двух случаях напряжение меньше во время первой половины движения (когда вы двигаете рукой [и] больше наружу, чем вверх) и гораздо больше во время пика движения (когда вы двигаете рукой [ s] в основном вверх). С другой стороны, при выполнении лежа на боку гантель с самого начала движется вверх. Таким образом, на первом этапе на вас действует сила тяжести. Только когда вы приближаетесь к вершине подъема, гантель перестает подниматься выше и напряжение уменьшается.Фактически, если вы продолжите дугу, вес гантели потянет вашу руку вниз практически без напряжения.
ОБРАТНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
Также где-то в разыскиваемом бодибилдинге есть ботинки с гравитационной инверсией. Эта мучительная обувь подпитывала тенденцию 80-х годов свисать вверх ногами с перекладины для подбородка. Оказалось, что большинству из нас, не летучих мышей, не нравится, когда у нас в голове кровь. Тем не менее, наука о бодибилдинге, лежащая в основе инверсионных ботинок, была надежной. Изменяя свое положение относительно земли (и, следовательно, силу тяжести), вы можете изменить способ, которым традиционные упражнения нагружают ваши мышцы.Например, висит вверх ногами, вы можете уделять больше внимания сокращению мышц брюшного пресса.
Лежащие боковые отводы работают по тому же принципу. Они сосредоточены на начале и середине движения, в то время как другие боковые стороны (гантели, трос и большинство тренажеров) сосредоточены на сокращении. Их уникальное снятие стресса — вот почему вы должны включать их в свои упражнения для плеч, хотя бы от случая к случаю. Чередуйте их с боковыми упражнениями стоя или включите боковые упражнения в положении лежа и стоя, но с уменьшенным объемом (по два или три подхода каждого).Убедимся, что найденный лифт больше никогда не потеряется. Что касается этих дурацких мешочков с принтом, некоторые вещи лучше оставить потерянными.
ТРЕНИРОВКА ЛЕГКИХ ДЕЛЬЦОВ
Чтобы шокировать дельты, попробуйте выполнять следующую тренировку дважды в неделю в течение четырех недель.
- Боковые стороны лежа | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
- Жим штанги сидя | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 6-8
- Лежащая передняя часть * | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
- Лежащая задняя часть * | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
ВСЕ ЛОЖЬ
К другим вариантам боковых опор для лежачей относятся следующие.
* ПЕРЕДНЯЯ ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ
Чтобы дублировать нагрузку на передние дельтовидные мышцы боковых мышц лежа, лягте на спину на наклонную скамью. Возьмите две относительно легкие гантели и опустите руки вниз. Слегка согнув руки, поднимите гантели вверх (попеременно или вместе) по дуге перед собой. Сразу после начала, когда ваши руки достигнут уровня ваших ног, будет намного больше стресса, чем когда вы стоите, и это будет продолжаться в средней части подъема.Вы также можете выполнять передние боковые движения лежа на высокой плоской скамье лицом вверх или лицом вниз, чтобы напрячь передние дельты с самого начала каждого повторения.
* ЛЕЖЕНИЕ ЗАДНИЙ БОКОВОЙ
Чтобы дублировать нагрузку на ваши задние дельтовидные мышцы, лежащие на боковых сторонах лежа, лягте на левый бок либо на наклонную, либо на плоскую поверхность. Возьмите гантель в правую руку и держите ее слегка согнутой прямо перед грудиной. Затем, направив большой палец вниз, поднимите гантель вверх по дуге.Остановитесь перед вершиной, так как напряжение уменьшается при сокращении. Как и в случае с боковыми или передними дельтами, вы почувствуете большую часть давления в начале этого упражнения и очень мало в конце. Выполните все повторения и повторите с другой стороной.
FLEX
Инструкции и видео по упражнениям с гантелями в обратном положении лежа
Инструкции и видео по упражнениям с гантелями в обратном положении лежаПодробности упражнения
- Целевая мышца: Задняя дельтовидная мышца
- Синергисты: Боковая дельтовидная мышца, малая терса, нижняя часть позвоночника, средняя и нижняя трапеции, ромбовидные кости
- Механика: Изоляция
- Усилие: Усилие
Исходное положение
- Поместите две гантели на пол, по одной с каждой стороны плоской скамьи.
- Лягте на скамью лежа (на животе) и возьмитесь по гантели в каждую руку.
- Расставьте ноги на полу для поддержки.
Исполнение
- Держа локти слегка согнутыми, выдохните, поднимая гантели в стороны.
- Удерживайте, считая до двух.
- Сделайте вдох, контролируя опускание гантелей в исходное положение.
- Повторить заданное количество повторений.
Комментарии и советы
- В идеале скамья должна быть приподнята, чтобы гантели висели прямо вниз, не касаясь пола.
- Вы можете использовать либо нейтральный хват (ладони обращены внутрь), как на рисунке, либо супинированный хват (ладони обращены вверх). Избегайте использования пронированного хвата (ладони смотрят вниз), потому что существует больший риск удара плеча.
- Чтобы нацелить заднюю дельтовидную мышцу и избежать поражения широчайшей мышцы спины, ваши плечи должны подниматься перпендикулярно к туловищу (т. Е. Прямо в стороны).
- Для нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу и минимизации поражения боковой дельтовидной мышцы туловище должно располагаться горизонтально.Поэтому скамья должна быть ровной, а не наклонной.
- Это упражнение также известно как подъем гантелей назад в стороны лежа, подъем гантелей на задние дельты лежа и подъем гантелей на задние дельты лежа.
- См. Также обратную муху гантелей лежа на одной руке и обратную муху гантелей с опорой на голову.
Видео с мухой гантелей в обратном положении лежа
Источники
Как сделать сгибание ног лежа с гантелью в домашних условиях | Live Healthy
Сильные подколенные сухожилия делают колени сильными.Тренажерный зал — самый удобный инструмент для тренировки этих крупных мышц чуть ниже ягодиц — фактически, тренажер для сгибания ног создан именно для этого. Однако, если вы тренируетесь дома, вам нужно проявить немного больше творчества. С осторожностью расположив тело и используя одну гантель, вы можете имитировать действие тренажера для сгибания ног в домашних условиях.
Для разминки выполните не менее пяти минут легких сердечно-сосудистых упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия. Достаточно всего, что связано с нижней частью тела — например, ходьба, бег трусцой, гимнастика, езда на велосипеде и так далее.
Положите гантель на пол. Затем лягте на живот, ступни по обе стороны от ручки гантели. Приподнимитесь на локтях.
Сожмите ноги вместе вокруг ручки гантели. Одна грузовая пластина гантели должна находиться на подошвах ваших ног, а другая — перед голенями или лодыжками, в зависимости от длины гантели.
Выдохните и напрягите пресс, чтобы бедра не раскачивались вперед, когда вы сгибаете колени и сгибаете гантель, пока она не окажется прямо над вашими коленями.
Вдохните и медленно опустите гантель в исходное положение. Поддерживайте напряжение в подколенных сухожилиях, максимально опуская вес, не опираясь на пол.
Продолжайте, пока не выполните желаемое количество повторений — в идеале от восьми до 12.
Когда закончите, растяните подколенные сухожилия, лежа на спине и вытягивая одну ногу прямо над головой. Вторую ногу держите согнутой и поставьте ступню на пол. Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Справочная информация
Советы
- Если у вас нет под рукой гантели, вы можете выполнять это упражнение с отягощением для лодыжек.
- Чтобы сделать упражнение более сложным, подложите под бедра несколько подушек. Это поднимет бедра, изменив рабочий угол подколенных сухожилий.
Предупреждения
- Приоритет №1 в этом упражнении — не бросать гантель на себя. Всегда проверяйте, надежно ли вы держите вес ногами, даже если это означает подъем более легкого веса, чем вы могли бы в противном случае.
Дробилка черепа с гантелями 101
D Дробилка черепа с гантелямиДробилка черепа с гантелями, также известная как разгибание трицепса лежа, является эффективным упражнением для всех, кто пытается нарастить силу и размер трицепса. Трицепс — одна из самых важных мышц, участвующих в кондиционировании верхней части тела.
Если вы хотите улучшить силу, размер и эстетику верхней части тела, гантели для черепов — это то, что вам нужно!
M uscles Обработано гантелями Skull Crushers P rimary Muscle Groups:Вопреки своему названию, правильно выполненный измельчитель черепа на самом деле не раздавит ваш череп.К счастью, ваши трицепсы не позволяют этому случиться. Трехглавая мышца состоит из трех «головок»: длинной, медиальной и боковой.
В то время как разгибание трицепса лежа задействует все три головки мышцы, оно особенно нацелено на длинную и боковую головки трицепса.
S Вторичные группы мышц:Несмотря на то, что дробление черепа с гантелями является изолирующим упражнением для вашего трицепса, несколько других групп мышц работают вторично. Передние и задние дельтовидные мышцы плеч сокращаются, чтобы стабилизировать руки.
Ключичная головка большой грудной мышцы, расположенная в верхней части груди, также получает напряжение и стабилизирует верхнюю часть тела во время разгибания трицепса лежа. Наконец, широчайшая мышца спины, самая большая мышца вашей спины, также играет роль в стабилизации.
Dumbbell Skull Crusher Преимущества
1. Stronger TricepsDumbbell Skull Crrusher — одно из лучших упражнений для укрепления мышц трицепса. Сильный трицепс имеет решающее значение для выполнения многих других упражнений для верхней части тела.Без сильных мышц трицепса будет сложно правильно тренировать грудь и плечи.
Укрепление силы трицепса не только улучшает общую силу рук, но и помогает лучше выполнять различные упражнения в тренажерном зале.
2. Изоляция трицепса
Разгибание трицепса лежа является изолирующим упражнением. Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, дробилка черепа с гантелями специально нацелена на трехглавую мышцу.
Это особенно важно для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто стремится улучшить силу и внешний вид своих трицепсов.
3 . Низкая нагрузка на запястьяВо время дробления черепа с гантелями запястья остаются в нейтральном положении. Другими словами, ваши запястья не вращаются и не нагружаются.
Если вы находите другие более тяжелые упражнения на растяжение, такие как жим узким хватом или отжимания на брусьях, неудобными, попробуйте гантель для разрушения черепа и снимите напряжение с этих запястий.
H ow To Do Dumbbell Skull Crushers E quipment:Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.
S etup:a) Лягте на ровную скамью или землю, твердо поставив ступни на пол.
b) Держите гантели над грудью ладонями друг к другу и задействуйте корпус.
A ction:a) Удерживая локти в фиксированном положении, согните их, чтобы медленно опустить гантели прямо за уши. Вдох.
b) Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки назад в прямое положение вверху. Выдохните.
c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.
R Рекомендация: Если вы новичок в разгибании трицепса лежа, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вам удобнее в этой форме, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.
Многие тяжелоатлеты склонны раздувать локти, выполняя дробление черепа с гантелями.Когда локти раздуваются, мы рискуем травмировать плечи и снимаем напряжение с трицепсов.
Обязательно держите локти в правильном положении.
2 . Чрезмерное движение локтей / плечВо время разгибания трицепсов лежа вы должны убедиться, что ваши локти находятся в фиксированном положении. Часто люди склонны отводить плечи назад при снижении веса. Это заставляет локти тоже смещаться назад.
Хотя некоторые движения естественны, слишком большое движение заставит ваши широчайшие активироваться, чтобы поднять гантели вверх.Если вы хотите тренировать только трицепс, держите локти и плечи в неподвижном положении.
3 . Прогиб спиныПрогиб спины во время разгибания трицепса лежа подрывает стабильность положения вашего тела при выполнении этого упражнения.
Вместо того, чтобы выгибать спину, твердо поставьте ступни на землю, задействуйте корпус и держите спину ровно на скамье или земле.
D Варианты дробилки черепа зонтика 1 .Bodyweight Skull CrushersНет оборудования? Без проблем! Вы можете сделать дробилку черепа только своим весом. Сначала примите положение планки, сложив руки вместе. Затем сократите трицепс и оттолкнитесь от земли немного назад.
Вернитесь в положение планки и повторите!
2. Дробилка для черепа со штангойДробилка для черепа со штангой — еще одна отличная разновидность дробилки для черепа с гантелями. Этот вариант особенно полезен, если вы хотите добавить в упражнение более тяжелый вес.
3 . 1-Arm Skull CrushersВы также можете использовать Skull Crusher для индивидуальной тренировки рук, чтобы исправить любые потенциальные мышечные дисбалансы в ваших руках. Для устойчивости во время этого варианта держите корпус в напряжении!
D Альтернативы дробилки черепа с гантелямиЕсли вам понравилась дробилка черепа с гантелями, ознакомьтесь с этими упражнениями на трицепс, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:
1 . Чередующиеся отжимания на трицепс:Чередующиеся отжимания на трицепс — это мощное упражнение на изоляцию трицепсов.Держите локти прижатыми к бокам и сокращайте трицепсы в конце каждого повторения.
2 . Разгибание трицепса над головой (со скакалкой)
Разгибание трицепса над головой укрепляет длинную головку трицепса. Когда вы тянетесь вверх, разведите скакалку в стороны и сократите трицепсы в верхней части повторения.
3. Жим узким хватом лежаЖим узким хватом задействует ваши трицепсы значительно больше, чем традиционный жим лежа.Опустите вес чуть ниже груди и сократите трицепс, чтобы надавить на него вверх. Повторить!
Ищете больше тренировок на трицепс?
Продолжайте тренировку на трицепс с гантелями в темпе!
Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам достичь устойчивого успеха!
10 лучших домашних упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы
Президент Дональд Трамп в декабре.20 января 2019 года был подписан закон о Космических силах США, шестом военном роде войск, который в первую очередь посвящен организации, обучению и оснащению личного состава для использования и защиты военно-космических средств.
Трамп подписал директиву об организации космических сил в составе ВВС в феврале. С Законом о разрешении национальной обороны 2020 года, который Трамп подписал 20 декабря 2019 года, космическое командование ВВС США становится Космическими силами, но остается в составе ВВС, так же как корпус морской пехоты является частью военно-морского ведомства.
«В космосе будет происходить много всего, потому что космос — это новейшая область ведения боевых действий в мире», — сказал Трамп 20 декабря 2019 года. «На фоне серьезных угроз нашей национальной безопасности американское превосходство в космосе является жизненно важным … Космические силы помогут нам сдерживать агрессию и контролировать высшую точку ».
Президент Дональд Трамп выступает во время мероприятия на совместной базе Эндрюс, штат Мэриленд, 20 декабря 2019 года. Трамп посетил Эндрюс, чтобы поблагодарить военнослужащих, прежде чем подписать Закон о разрешении национальной обороны от 2020 года, который поддерживает расширенные возможности ВВС по захвату и поддержанию воздушного пространства превосходство и летчики, которые необходимы для успеха нашей страны.
(фото ВВС США Уэйна Кларка)
Космические силы отделены от НАСА, гражданского космического агентства. Другие агентства, которые работают над проблемами, связанными с космосом, например, Национальное агентство геопространственной разведки, продолжат работу в прежнем режиме.
Но большая часть космических программ Пентагона в конечном итоге будет передана Космическим силам. 20 декабря 2019 года официальные лица ВВС заявили, что укомплектование кадрами и подготовка нового филиала будут решены.
Space Force не предназначен и не предназначен для вывода боевых подразделений в космос; он предоставит силы и средства Космическому командованию, которое было создано в августе и будет руководить военными космическими операциями.
Точное разделение обязанностей и активов до конца не проработано, но когда в декабре 2018 года было объявлено о создании Космического командования, тогдашний министр обороны Патрик Шанахан сравнил отношения с другими пятью военными подразделениями с четырьмя функциональными боевые командования, такие как Транспортное командование, которое управляет транспортировкой вооруженных сил, или Стратегическое командование, которое контролирует ядерное оружие США.
«Есть еще много вещей, о которых мы не знаем», — сказал генерал ВВС США.Джей Рэймонд, глава космического командования ВВС и космического командования США, заявил журналистам 20 декабря 2019 года. Раймонд может возглавить космические силы в качестве начальника космических операций в течение года без утверждения Сенатом, которое должно быть у его преемника.
«Нет действительно хорошего плейбука, как сделать отдельный сервис?» — сказал Раймонд. «Мы не делали этого с 1947 года», когда были созданы ВВС.
Орбитальная испытательная машина X-37B ВВС США №4 на площадке для посадки шаттлов космического центра Кеннеди во Флориде, 7 мая 2017 года.
(ВВС США)
Хотя многое еще предстоит решить в отношении Космических сил и Космического командования, разговоры о том, как последнее будет поддерживать операции на Земле, уже начались, по словам генерала ВВС Тода Уолтерса, главы европейского командования США. , одно из шести географических боевых команд.
«Я регулярно общаюсь с генералом Раймондом. Я бы сказал, вероятно, раз в неделю », — сказал Уолтерс на завтраке группы писателей обороны 10 декабря, говоря о потенциальном партнерстве между Космическим командованием, Европейским командованием и европейскими союзниками.
«С точки зрения US EUCOM, у нас есть космический компонент, который генерал Раймонд распространяет на нас, чтобы мы могли лучше защищать и лучше сдерживать, и с каждым днем мы будем искать способы согласовать активы, существующие в космосе. чтобы лучше сдерживать и лучше защищаться ».
Уолтерс выступил с речью после того, как НАТО официально признало космос в качестве оперативной области, наряду с воздухом, сушей, морем и киберпространством, 20 ноября.
Это признание позволяет НАТО запрашивать у членов, «например, часы спутниковой связи», — секретарь — сказал тогда генерал Йенс Столтенберг.Членам НАТО принадлежит половина из 2000 спутников, находящихся на орбите.
Уолтерс назвал это признание «огромным шагом в правильном направлении».
«В нашей кампании по обеспечению безопасности, с точки зрения US EUCOM и с точки зрения НАТО, мы всегда должны улучшать индикации и предупреждения. Нам всегда нужно улучшать командование, контроль и обратную связь, и мы всегда должны улучшать командование миссией. И мы должны делать это в космосе », — сказал Уолтерс.
ВВС запускают спутник Wideband Global SATCOM на станции ВВС на мысе Канаверал во Флориде, 18 марта 2017 года.
(ВВС США / United Launch Alliance)
Сторонники считают космические силы необходимостью национальной безопасности в свете развития космических возможностей других стран и из-за потенциальных угроз в космосе, таких как вмешательство в такие системы, как GPS.
Критики говорят, что непонятно, какие возможности космические силы предоставляют, которые космическое командование ВВС еще не предоставляет, и что их создание вызовет гонку вооружений в космосе.
Признавая космос сферой, министры НАТО согласились с тем, что космос «необходим» для способности альянса сдерживать и защищаться от угроз, обеспечивая площадку для таких вещей, как слежение за силами, навигация и связь, а также обнаружение запусков ракет.
Столтенберг отказался сообщить, как космический потенциал НАТО может работать с космическим командованием США, заявив 19 ноября прессе, что он «не будет вдаваться в подробности того, как мы собираемся взаимодействовать с национальными космическими командами и национальными космическими силами».
«То, что НАТО будет делать, будет оборонительным, — сказал он, — и мы не будем размещать оружие в космосе».
Вольтерс не упомянул космическое оружие в своем выступлении в этом месяце, но рекламировал возможности, предлагаемые операциями в космосе.
«Очевидно, что есть вещи, которые происходят в космосе со скоростью и с определенной степенью точности, которые очень, очень привлекательны для сдерживания, и космос-поверхность [разведка, наблюдение и разведка] является одной из таких ключевых областей, — сказал Уолтерс, добавив, что они с Раймондом обсудили и продолжат обсуждение этих «важных вопросов».
«Все дело в том, чтобы увидеть потенциальное поле битвы, увидеть окружающую среду и иметь возможность быстро получить обратную связь о том, что происходит в этой среде», — сказал Уолтерс.«Если вы, очевидно, можете использовать ресурсы, существующие в космосе, вы, вероятно, сможете сделать это со скоростью, которая сделает командиров счастливыми, потому что у них есть информационное превосходство».
Эта статья изначально была опубликована на Business Insider. Подпишитесь на @BusinessInsider в Twitter.
Пресс для пола: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
Жим с пола — один из лучших аксессуаров для жима лежа, для развития силы, гипертрофии и техники.Его используют как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, а также спортсмены, склонные к травмам.
Что такое жим с пола? Жим с пола начинается с того, что вы лежите на полу. Штанга не будет выполнять полный диапазон движений, а остановится, когда ваши локти коснутся земли. Жим с пола используется для увеличения силы блокировки в жиме лежа с упором на развитие плеч и трицепсов.
У жима с пола есть несколько преимуществ, которые мы обсудим в этой статье.Цель состоит в том, чтобы убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это упражнение, и понять, стоит ли вам включать этот вариант жима лежа в свою программу тренировок.
Приступим!
Хотя эта статья является полным руководством по жиму с пола, я написал отдельную статью, в которой объясняются основные различия между жимом с пола и жимом лежа. Перейдите в раздел Жим с пола против жима лежа, чтобы прочитать эту статью.
Что такое пресс для пола?
Жим с пола — это жим верхней части тела, имитирующий диапазон движений жима лежа.
Техника
Уникальность жима с пола заключается в том, что вместо того, чтобы лежать на жиме лежа, вы будете лежать на полу с согнутыми или прямыми ногами.
Когда вы снимаете штангу со стойки, вы начинаете контролируемым образом опускать вес на грудь. Диапазон движений заканчивается, когда ваши локти касаются пола. Большинство людей делают паузу в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.
Частичный диапазон движения
Жим с пола считается «частичным диапазоном движений».
Это означает, что вы работаете только с определенным сегментом движения.
В этом случае основное внимание уделяется среднему диапазону и блокирующей части.
Упражнение сложнее, чем вы думаете
Большинство упражнений, включающих частичный диапазон движений, таких как жим лежа с доской, позволяют вам поднять больший вес, чем вы обычно можете.
Однако жим с пола является особенным, потому что, хотя это частичное упражнение, вы обычно используете меньший вес по сравнению с жимом лежа.
Это потому, что жим с пола удаляет два важных элемента из вашей техники жима лежа, а именно: свод стопы и привод ногами.
В результате ваши плечи и трицепсы должны работать намного тяжелее при жиме с пола, чем при обычном жиме лежа.
Упражнение, используемое всеми
Потому что вы можете использовать меньший вес, чем при обычном жиме лежа, но получите чрезвычайно высокий тренировочный эффект (т.е.е. вес кажется тяжелым), вы увидите, как это упражнение используют разные силовые атлеты.
Бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры и стронгмены используют жим с пола для наращивания силы разгибателей локтя, увеличения гипертрофии плеча и трицепса и уменьшения нагрузки на суставы, которую могут вызывать другие упражнения.
Что работает жим с пола?
Жим с пола будет включать мышц основного пресса подъемов, в том числе:
Мышцы груди
Хотя грудь является наименее активной группой мышц в жиме с пола, она по-прежнему используется в качестве основного двигателя.
У вас будет самая активная грудь, когда вы опустите штангу, поскольку она играет роль в стабилизации траектории штанги и замедлении штанги до того, как ваши локти коснутся пола.
Кроме того, ваша грудь будет более активной, если вы решите поднять локти прямо под штангу, а не слегка поджать локти.
Я бы посоветовал слегка подтянуть локти во время жима с пола, если только по какой-то причине вы не хотели использовать это упражнение специально для тренировки грудных мышц.Однако, на мой взгляд, есть упражнения лучше для мышц груди, чем жим с пола.
Взгляните на мою статью о 9 высокоэффективных альтернативах жима лежа.
Мышцы плеча
Мышцы плеча, особенно передняя дельта (передняя часть плеча), наиболее активны во время начального движения вверх, когда локти отрываются от пола.
Уровень активации плеча также во многом будет зависеть от длины ваших рук.Если у вас более длинные руки, жим с пола в большей степени активирует мышцы плеча.
Вы узнаете, есть ли у вас более длинные руки, если они составляют 38% или больше от вашего общего роста. Если у вас длинные руки, вам стоит прочитать мою статью о 5 приемах жима лежа с длинными руками.
Мышцы трицепса
Мышцы трицепса чаще всего используются для разгибания локтя в финальной части жима с пола.
Поскольку жим с пола уменьшает диапазон движений, чтобы сосредоточиться только на блокирующей части, трицепсы очень активны в этом варианте.
Они также будут более активными, если вы выберете больше группировки локтей, когда локти будут расположены перед штангой.
Жим с пола похож на пресс Ларсена.
Преимущества напольного пресса
Выполнение жима с пола дает 7 преимуществ. Используйте эти преимущества, чтобы определить, стоит ли вам включать жим с пола в свою программу тренировок.
1. Может быть хорошим вариантом для лечения после травмы плеча
В то время как мышцы плеча достаточно активны во время жима с пола, плечевой сустав не имеет большого диапазона движений.
Таким образом, на уровне сустава меньше напряжения, которое в противном случае присутствовало бы во время жима лежа с полным диапазоном движений.
Вот почему некоторые силовые атлеты используют жим с пола для предотвращения или восстановления травм плеча, поскольку он рассматривается как «более безопасный вариант» для плеч.
Каждая травма плеча индивидуальна, и если вы получили травму или чувствуете боль в плече, обязательно обратитесь за медицинской помощью.
2. Отлично подходит для повышения прочности блокировки
Если вы боретесь в фазе локаута в жиме лежа, вам нужно будет применить вариации, специально нацеленные на максимальный диапазон движений.
Жим с пола — хороший кандидат для тренировки силы локаута, потому что локти не могут сгибаться дальше 90 градусов.
Таким образом, все движение сосредоточено на диапазоне движений от верхней половины до верхней трети, что является той частью подъема, которая должна быть приоритетной, если вы изо всех сил пытаетесь зафиксировать локти в верхней части подъема.
Не продолжайте тренировать свои сильные стороны, вы станете сильнее, тренируя свои слабые стороны.
Жим с пола был признан одним из моих лучших достижений в жиме лежа, который поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.
3. Удаляет свод стопы и привод ноги из движения
Жим с пола полностью исключает из движения дугу жима лежа и привод ног .
Хотя вы, безусловно, хотите научиться использовать арочный жим лежа и правильный привод ног во время подъема, во время жима с пола вы пытаетесь ограничить вклад этих техник, чтобы сделать подъем тяжелее.
Из-за отсутствия сводов стопы и движения ног верхняя часть тела подвергается большей нагрузке.
Таким образом, вам не нужен тяжелый вес, чтобы почувствовать, что движение требует больших усилий. Вы можете использовать меньший вес и при этом иметь большой стимул, к которому ваше тело будет адаптироваться.
4. Отлично подходит для работы с точками торможения средней дальности
Несмотря на то, что жим с пола используется для создания более сильной блокировки, его также можно использовать для преодоления застойных точек в середине движения.
Это особенно актуально, если вы выбираете паузу в каждом повторении на 1-2 секунды, упираясь локтями в пол.
Сделав паузу (и я рекомендую вам это сделать), вам нужно будет создать силу от полной остановки, пока груз разгружается на пол.
Это неизбежно повысит силу средней части вашего упражнения, если вы будете тренироваться таким образом в течение значительного количества времени.
5. Можно легко изменить, чтобы проработать больше плеч или трицепсов
Как я упоминал ранее, манипулируя положением локтей, вы можете легко воздействовать на различные группы мышц.
Если вы хотите использовать жим с пола для большей нагрузки на плечи (и грудь), убедитесь, что вы держите локти прямо под штангой.
Если вы хотите использовать жим с пола, чтобы увеличить количество трицепсов, убедитесь, что вы держите локти немного поднятыми перед штангой.
6. Увеличивает мышечную гипертрофию
Если вы используете более высокий диапазон повторений (8-12 повторений), вы сможете использовать жим с пола для развития гипертрофии.
Это особенно важно, если вам нужно специально увеличить мышечную массу плеч и трицепсов.
Большинству лифтеров нравится использовать жим с пола для стимулирования роста мышц, потому что, как я уже говорил ранее, вам не нужен большой вес, чтобы получить высокий тренировочный эффект от этого упражнения.
7. Увеличивает эксцентричный контроль
Жим с пола заставляет вас проявлять больший контроль по сравнению с другими вариациями жима лежа.
Это особенно актуально, если вы относитесь к тому типу атлетов, который «подпрыгивает» штангой на груди во время жима.
В жиме с пола у вас нет возможности «подпрыгнуть».Вам нужно контролировать штангу, и если вы этого не сделаете, ваши локти упадут на пол, вызывая сильный дискомфорт.
В результате вам нужно практиковаться в замедлении штанги на пути вниз, а не полагаться на отскок, который вы получаете от «подпрыгивания».
Жим с пола
Вот как следует настроить жим с пола:
1. Получите набор стоек
Для этого упражнения вам понадобится клетка для приседаний. Расположите кегли низко, так как вам нужно будет держать штангу, когда вы лежите на полу.
2. Расположите верхнюю часть тела
Когда вы ложитесь под гантель, вам нужно, чтобы глаза были немного впереди штанги. Как и в любом другом варианте жима лежа, вы должны убедиться, что ваши лопатки отведены «назад» и «вниз», чтобы стабилизировать более мелкие мышцы плеча.
3. Установите ноги и хват
Хотя вы можете видеть, что некоторые люди делают жим с пола с прямыми ногами, я рекомендую согнуть ноги и поставить ступни на пол.Это обеспечит дополнительную устойчивость туловища и облегчит удержание плеча. Ваш хват должен быть таким же, как при обычном жиме лежа.
4. Взлет
Перед тем, как снять штангу со стойки, как можно сильнее сожмите руки и широчайшие, сделайте глубокий вдох и вытяните штангу над грудиной.
5. Опускание штанги
Когда вы опускаете вес на грудь, убедитесь, что вы думаете о том, чтобы держать грудь высоко (не позволяя ей сжиматься), а локти слегка подтянуты перед штангой.
6. Пауза
Когда почувствуете, что локти упираются в пол, сделайте паузу на 1-2 секунды. Однако не позволяйте рукам или широчайшим расслабиться. Вам нужно убедиться, что вы по-прежнему сохраняете напряжение в мышцах, а не позволять этому положению «отдыхать».
Примечание: если вы ударите локтями о землю, это может вызвать боль в локте в долгосрочной перспективе. Убедитесь, что вы выполняете «легкое» прикосновение локтями.
7. Поднимите штангу вверх
После паузы поднимите штангу вверх, чтобы зафиксировать локти.Вы должны думать о приложении максимальной силы на этом этапе, особенно когда ваши локти отрываются от пола.
Как программировать жим с пола
Я бы не стал заменять жим с пола жимом лежа. Скорее, я бы использовал жим с пола в качестве дополнения к другим вашим жимовым движениям в рамках вашей общей тренировочной программы.
В зависимости от того, сколько раз в неделю вы выполняете жим лежа, я бы использовал жим с пола во второй день вашего тренировочного сплита.
Вот как я запрограммирую жим с пола на 6-недельную программу. Первые 3 недели направлены на развитие гипертрофии, а вторые 3 недели — на развитие силы.
Другие вариации жима с пола
Есть несколько других вариантов жима с пола, которые вы можете реализовать в зависимости от того, хотите ли вы увеличить или уменьшить свои трицепсы, или от ваших конкретных целей в подъеме.
Жим с пола узким хватом
Жим с пола узким хватом — это то же упражнение, но вы выполняете хват на ширине плеч.
Было продемонстрировано, что хват на ширине плеч задействует трицепсы в 2 раза больше по сравнению с хватом, который вдвое превышает расстояние (Lehman, 2005).
Поэтому, если вы хотите полностью исключить из движения грудь и плечи, используйте жим с пола узким хватом.
Жим гантелей на полу
Жим гантелей с пола можно использовать, если у вас нет доступа к стойке для приседаний, чтобы настроить вариант штанги.
Это также даст вам немного больше возможностей для более естественного движения рук и локтей.
Таким образом, вы также можете использовать жим гантелей с пола, если вариант со штангой кажется вам несколько неудобным.
Швейцарский жим с грифом на полу
Для этого варианта потребуется специальный бар, называемый швейцарским баром. Я написал целую статью о швейцарском жиме штанги лежа.
Когда вы используете штангу во время жима с пола, ваши руки будут в нейтральном положении, из-за чего ваши локти будут больше сгибаться во время жима.
В результате в этом варианте ваши трицепсы будут активнее, чем при обычном жиме с пола.
Этот вариант чаще используется с футболистами или спортсменами-единоборцами, поскольку эти виды спорта требуют от спортсменов развития силы и мощи в близком положении рук.
Часто задаваемые вопросы
Вот еще несколько часто задаваемых вопросов, которые я получаю, когда дело доходит до прессования пола:
Эффективен ли жим с пола для груди?
Хотя жим с пола действительно активирует грудь, когда вы опускаете штангу на пол, задействование грудных мышц минимально по сравнению с обычным жимом лежа.Если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, выполняйте обычный жим лежа или другие упражнения, такие как жим гантелей, мухи на груди или жим в тренажере.
Почему жим с пола тяжелее, чем жим лежа?
Жим с пола сложнее, потому что вы ограничиваете количество движений ног и свод верхней части тела, которые вы в противном случае получили бы в обычном жиме лежа. Таким образом, мышцы верхней части тела должны работать больше, чтобы стабилизировать движение. Вы можете рассчитывать на 5-10% меньший вес в жиме с пола по сравнению с жимом лежа.
Будет ли жим с пола улучшать жим лежа?
Если вы боретесь с блокировкой в жиме лежа, то жим с пола — отличное упражнение для преодоления этой слабости. Если вы тренируете жим с пола в течение значительного времени, а затем вернетесь к обычному жиму лежа, ваша сила должна увеличиться.
Может ли жим с пола заменить жим лежа?
Жим с пола не должен заменять жим лежа, потому что жим с пола — это только частичный диапазон движений.В результате вы будете работать только в верхнем диапазоне движений, а нижняя часть подъема не будет работать. Вот почему вам нужно тренировать как жим лежа, так и жим с пола, либо чередуя упражнения в последовательных программах тренировок, либо добавляя оба движения в одну и ту же тренировочную программу.
Последние мысли
Жим с пола имеет несколько преимуществ, в том числе возможность расставлять приоритеты в среднем и верхнем диапазоне движений, позволяя плечевому суставу испытывать меньшую нагрузку и увеличивая силу разгибателя локтя.
Поскольку вы можете использовать меньший вес при жиме с пола, но при этом получить высокий тренировочный эффект, жим с пола не должен вызывать такую большую тренировочную усталость, как другие упражнения.
Я бы порекомендовал жим с пола начинающим, средним и продвинутым лифтерам, чтобы развить максимальную силу, мощность и гипертрофию.
Как сделать пуловер с гантелями: советы, способы и варианты
Пуловер с гантелями — старое упражнение, которое было популярно на протяжении десятилетий, но сейчас не так часто.Однако это не значит, что это упражнение неэффективно.
Если вы ищете другие способы использования гантелей на тренировке, возможно, вам подойдут пуловеры с гантелями. Это упражнение можно модифицировать и варьировать, чтобы прорабатывать разные группы мышц под разными углами.
Некоторые известные бодибилдеры использовали пуловеры с гантелями для улучшения своего телосложения. Узнать все о:
- Мышцы проработаны
- Правильная форма
- Как это делают бодибилдеры
- Советы для успеха
- Модификации и варианты
Пуловер с гантелями: проработанные мышцы
Один из самых больших споров о пуловере с гантелями — это то, какие мышцы он работает, грудь или спину?
широчайшая мышца спины и большая грудная мышца — это две основные группы мышц, которые работают с пуловером с гантелями.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , проверило, какая группа мышц получила больше пользы от пуловера со штангой.
В ходе исследования исследователи использовали аппарат ЭМГ, чтобы увидеть, какая мышца работает сильнее. Оказывается; они активировали грудные мышцы больше, чем широчайшие. Таким образом, в то время как оба преимущества, пуловер с гантелями лучше для развития груди .
Задняя дельтовидная мышца , малая грудная мышца , ромбовидная мышца и длинная головка трицепса также работают как синергисты в этом упражнении.Стабилизаторы включают трехглавой мышцы плеча i, ключичной головки большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы .
Пуловер с гантелями можно модифицировать или отрегулировать, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Некоторые варианты также активируют основные мышцы, как и использование более тяжелых гантелей.
Преимущества пуловера с гантелями
Какие еще преимущества можно получить от пуловеров с гантелями, помимо наращивания мышц груди и широчайших мышц?
Их несколько:
- Стабильность сердечника: Прочный сердечник имеет множество преимуществ, в том числе лучшую заднюю часть.В сочетании с другими упражнениями в тренировке в стиле HIIT пуловеры с гантелями доказали свою эффективность в укреплении основных мышц.
- Улучшение функции сердца и легких: Мы обсудим это преимущество более подробно в следующем разделе, но было показано, что пуловер с гантелями улучшает расширение грудной клетки. Это увеличивает дыхательную силу, а широчайшие и грудные мышцы служат вспомогательными дыхательными мышцами.
- Лучшее равновесие верхней части тела: Поднятие тяжестей может привести к дисбалансу во всем теле.Мужчины нередко тренируют переднюю часть туловища больше, чем заднюю. Проще проверить форму и увидеть происходящие изменения, при необходимости скорректировать для единообразия. Пуловеры с гантелями прорабатывают переднюю и заднюю часть тела, чтобы сбалансировать ее. Небольшие корректировки движений при желании также могут привлечь больше внимания к широчайшим.
Прежде чем мы перейдем к шагам для правильной формы, давайте оглянемся во времени на историю пуловера с гантелями.
История пуловера с гантелями
Пуловеры с гантелями существуют с начала 1900-х годов.Что интересно в нем, изначально то, что его использовали скорее как дыхательное упражнение, чем как упражнение для наращивания мышц.
Новейшая публикация книги Алана Калвертса Super Strength доступна на AmazonПуловер с гантелями приобрел популярность после 1911 года благодаря книге Алана Калверта Super Strength . В нем он обсудил два преимущества упражнения: улучшило дыхательную способность и мышцы вокруг грудной клетки .
В 1920-е годы программы набора веса были в моде.Пуловеры с гантелями использовались для завершения 20 повторений приседаний, чтобы помочь в наращивании грудной клетки во время тренировки всего тела.
Когда наступили 60-е и 70-е годы, бодибилдинг был в самом разгаре. Пуловеры с гантелями стали секретным оружием таких парней, как Mike Mentzer , Bill Pearl и Frank Zane .
Легенда золотой эры Фрэнк Зейн делает вакуумную позуПо словам Зейна, эти трое смогли выполнить желанную вакуумную позу благодаря пуловерам .Зейн и Перл предпочитали пуловеры с гантелями, а Ментцер — пуловеры Nautilus.
Арнольд Шварценеггер также был поклонником пуловеров с гантелями. Он считает, что им расширили грудную клетку, как и другим до него.
Даже сегодня пуловер с гантелями считается упражнением для осанки и все еще используется для улучшения сердечно-легочной функции.
Теперь, когда вы знаете о преимуществах пуловера с гантелями, давайте перейдем к правильной форме. Затем мы получим несколько советов от Зейна, прежде чем предложить некоторые альтернативы и модификации.
Пуловер с гантелями: правильная форма
Перед тем, как попробовать пуловеры с гантелями, убедитесь, что у вас есть полная подвижность плеч без ударов . Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам потребуется полный диапазон движений в дельтовидных мышцах.
Если у вас ранее была травма плеча, это упражнение может вам не подойти. Даже если сейчас вы не чувствуете боли, пуловеры с гантелями могут вызвать обострение.
Оборудование, необходимое для пуловеров с гантелями, минимально, только плоская скамья и одна гантель.Прежде чем добавлять тяжелый вес, выберите легкие гантели, чтобы отработать форму.
Не забудьте сделать разминку перед началом работы. Скольжение от стены предплечьями и махи руками — два упражнения, которые вы можете включить в разминку, чтобы подготовить плечи.
Пуловеры с гантелями Инструкции
- Сядьте на сиденье плоской скамьи с гантелью в руке. Лягте на скамью так, чтобы ваша голова находилась на вершине скамьи, а шея и спина поддерживались.
- Держите гантель обеими руками за ручку или за внутреннюю пластину гантели.
- Расположите гантель так, чтобы локти были слегка согнуты, а гантель находилась на уровне груди.
- Напрягите корпус и слегка приподнимите бедра, если необходимо для устойчивости.
- Начните перемещать гантель мимо лица и над головой. Продолжайте двигаться по этому пути, пока ваши бицепсы не окажутся вдоль туловища или вы не сможете двигать их дальше вниз.
- Верните гантель над головой и пройдите мимо лица, пока не достигнете исходной позиции.
Выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах с отдыхом до 90 секунд между ними по мере необходимости. Сделайте до трех подходов с одной и той же гантелью, прежде чем увеличивать вес.
Итак, если вы серьезный бодибилдер, поднимающий тяжелые веса, есть способ лучше сделать пуловер с гантелями.
Пуловер культуриста с гантелями
По словам Фрэнка Зейна, вы можете вызвать активацию зубчатой мышцы , используя эту форму:
- Вместо того, чтобы лежать на плоской скамейке, вы будете использовать ее как подголовник.Расположите туловище перпендикулярно скамейке, свесив голову за борт. Основание вашего черепа должно находиться на краю скамейки с опорой на плечи.
- Слегка приподнимите бедра для устойчивости, не затрагивая сердечник.
- Держите гантель над лицом, согнув локти, и начните опускать ее назад за голову в равном темпе. Продолжайте тянуть гантель за голову как можно дальше, стараясь руками коснуться пола.
- Удерживая локти согнутыми, медленно поднимите гантель вверх, чтобы удлинить концентрическую фазу.
- Продолжайте поднимать гантель над головой, останавливаясь, как только она окажется над носом или ртом.
Это одно повторение пуловера с гантелями. Выполните от 8 до 10 повторений в трех подходах, отдыхая между подходами до двух минут по мере необходимости.
Вы можете посмотреть это видео, как Зейн тренирует IFBB Classic Physique Pro Садика Хадзовича с помощью упражнения.
Советы для достижения успеха с пуловерами с гантелями
Как и любое другое упражнение, правильное выполнение пуловеров с гантелями является ключом к активации мышц.Еще одна причина важности правильной формы — предотвращение травм, особенно плечевого сустава.
Вот несколько советов, которые помогут добиться успеха при включении пуловера с гантелями в свою тренировку:
- Приведение локтей ближе к телу за счет внутреннего вращения плечевого сустава может усилить активацию широчайших.
- Углубляйте растяжку, когда вы выводите гантель над головой и за ее пределы, замедляя темп. Вы не достигнете достаточной мышечной активности и сердечно-легочной пользы, если позволите импульсу взять верх.Сосредоточьтесь на каждой фазе упражнения и дайте каждому повторению несколько секунд для достижения максимальных результатов.
- Верхняя часть спины и бедра должны быть поддержаны при выполнении повторений пуловера с гантелями. Обе версии будут использовать скамью в качестве опоры для верхней части спины. Версия для бодибилдера требует, чтобы вы использовали ноги для поддержки бедер, а не скамью. Правильная поддержка позволит избежать болезненных ощущений или травм в шее и пояснице.
- Держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего упражнения. Если вы заметили, что ладони вращаются вверх, вес слишком велик.Возьмите более легкий вес и продолжайте работать в подходах, следя за тем, чтобы ваши запястья оставались сильными.
Модификации и модификации
Пуловер с гантелями при необходимости можно модифицировать. Есть также варианты, которые можно использовать, чтобы по-разному активировать мышцы.
Начнем с модификаций.
Модификации
Если вы находите пуловер с гантелями слишком сложным, как описано здесь, вы можете изменить его, чтобы упростить. Эта модификация ограничит диапазон движений, поэтому активация мышц будет не такой большой.
Пуловер с гантелями можно делать без скамьи, если ее нет в наличии. Вместо того, чтобы использовать плоскую скамью, лягте на пол и выполните пуловер с гантелями.
Переместите гантель над головой, пока она не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем опустите. Обязательно сделайте паузу с гантелью над полом, чтобы удерживать весь вес в воздухе.
Варианты
Варианты представляют собой большую проблему для пользователя.
Один из способов повысить ставку — использовать:
- Штанга
- Штанга EZ
- Канатная машина
Использование другого оборудования может означать более тяжелых подъемов и другие углы захвата .При использовании штанги используйте хват сверху. Это может ограничить диапазон ваших движений, поэтому обязательно возьмите под рукой страхующего, если вы поднимаете тяжести.
Стоя и используя кабельный тренажер с высоко поставленным кабелем, улучшит активацию широчайших. Вы также можете сделать пуловер лежа на наклонной скамье, потянув за нижний трос.
Другой вариант включает использование стабилизатора или набивного мяча вместо скамейки. Вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки шеи и головы, мяч будет служить опорой.Обязательно задействуйте корпус, ягодицы и бедра для устойчивости, поскольку здесь это важнее, чем на неподвижной скамье.
Совет от тренера
«Пуловер с гантелями — отличное упражнение для , увеличивающее размер и глубину грудной клетки . Это аспект телосложения, о котором часто забывают, когда речь идет об улучшении внешнего вида. Благодаря новому разделу Classic Physique поза вакуума стала более важной , а метод выполнения позы вакуума приобрел большее значение.
Многие бодибилдеры смогли увеличить размер своей грудной клетки , включив пуловеры с гантелями в свои тренировки в молодом возрасте. Я начал тренироваться в 14 лет и делал пуловеры с гантелями каждую тренировку груди , когда был моложе, и в результате у меня развились большие грудные клетки.
Увеличенная грудная клетка значительно упростила выполнение вакуумной позы, а также значительно улучшила такие позы, как передний двойной бицепс , передний широчайший и боковая поза груди .”
— Джон Хансен, трехкратный победитель Natural Olympia и представитель OSL
Вот два упражнения бодибилдинга для груди и спины, которые включают пуловеры с гантелями:
Сундук
- Жим штанги лежа — 4 подхода — 6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода — 6-10 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода — 8-10 повторений
- Пуловеры с гантелями — 3 подхода — 10- 12 повторений
Назад
- Пуловеры с гантелями — 3 подхода — 10-15 повторений
- Подтягивания широким хватом — 3 подхода — 6-10 повторений
- Тяга штанги — 4 подхода — 6-10 повторений
- Тяга штанги сидя — 3 подхода — 6-10 повторений
- Становая тяга — 3 подхода — 6-8 повторений
Завершение
Пуловер с гантелями — это упражнение, которое нужно освоить для лучшей активации мышц груди и спины (широчайших).Регулярное использование пуловеров с гантелями также может улучшить сердечно-легочную функцию. Бодибилдеры также могут работать над достижением вакуумной позы с помощью этого упражнения.
Людям с предыдущими травмами плеча следует выполнять это упражнение только с разрешения врача. Пуловер с гантелями — это универсальное упражнение, которое можно выполнять на тренажере со штангой, гантелями или тросом.
Сборка Vintage Old School LabsЕсли вы ищете способ сбалансировать верхнюю часть тела спереди назад, подумайте о пуловерах с гантелями.Их можно включить в день груди или спины, чтобы усилить мышечную активацию и увеличить их толщину. Использование Vintage Build ™ после тренировки укрепит мышцы и поможет в восстановлении, так что вы будете готовы к работе после дня отдыха.
Включаете ли вы пуловеры с гантелями в свой распорядок тренировок? Какой вариант вы предпочитаете? Мы будем рады услышать ваши мысли в комментариях ниже.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.