Разводка гантелей лежа на скамье техника: Разводка гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео

Разводка гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

    »  большие грудные
    »  пекторальные сегменты

Дополнительная группа:

    »  передние и задние пучки дельты
    »  бицепс руки
    »  трицепс плеча
    »  мышцы предплечий

Группа стабилизаторов:

    »  ягодичные мышцы
    »  спинной и абдоминальный сегменты
    »  мышцы ног

Сложность: средняя

Тип нагрузки: изолирующая

Цели упражнения:

    »  прокачать, укрепить и растянуть мышцы груди;
    »  сформировать правильную осанку

Место в комплексе тренировок: завершающая нагрузка

Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье

Горизонтальная скамья в движении

Разводка под углом в движении:

Правильно выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.

Начинать рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг. Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После разминки вес берут немного больший.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется нагрузить больше:

    »  Горизонтальное расположение лавки делает упор на средний сегмент грудных мышц.
    »  Чем больше поднят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.
    »  Если ноги находятся выше голов – прокачивается нижний сегмент пекторальных.

Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке рекомендуется снизить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница, таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.

Положение головы. Затылком упритесь в лавку. Взгляд держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте голову.

Положение локтей. Разведение под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол. Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования локтевого сустава.

Спина и грудь. В пояснице сохраняйте естественный прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть расправленной.

Положение стоп. Для лучшей опоры и стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант, при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение гантелей. Снаряды должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция. Разведение гантелей на горизонтальной скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.

Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного участка и сделать их максимальное сокращение.

Последовательность выполнение упражнения

    1. Подберите себе разминочный и рабочий вес.
    2. Возьмите в руки разминочные гантели и сядьте на лавку.
    3. Опустите спину так, чтобы голова не выходила за край скамьи.
    4. Используйте классический хват гантелей: направьте ладони одна к другой.
    5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу.

    6. Кисти должны четко располагаться над плечевыми суставами.
    7. Разводите локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах груди.
    8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
    9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, следя за дыханием.

Ошибки

    »  Отсутствие разминки. Чрезмерная нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и связок.
    »  Сгибание или переразгибание рук в локтях.
    »  Возьмите меньший рабочий вес. Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки.

    »  Прогиб спины.
    »  Чрезмерно низкое положение гантелей.
    »  Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и позвоночника.
    »  Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают устойчивость.

Альтернативные упражнения

    »  Разведение гантелей не скамье одной рукой
    »  Жим гантелей на фитболе
    »  Жим штанги
    »  Разводка на тренажёре типа «бабочка»

    »  Разведение на блоках
    »  Отжимания от пола
    »  Отжимание на брусьях

Кратность повторений: 3-4 сета по 8-12 раз 

Разведение гантелей лежа видео-упражнение 

Краткие выводы

Разведение рук с гантелями лежа – изолирующая нагрузка, направленная на прокачку грудного сегмента. Различные вариации техники и наклона скамьи позволяют равномерно нагрузить и все пучки мышц. Выполняется разводка после всех базы. Основной упор делается не на вес, а на количество и кратность повторов. Чтобы разведение гантелей было максимально результативным нужно следить за положением локтей и не выполнять нагрузку с прямыми руками.

Разводки гантелей лежа: техника выполнения

Сегодня мы разберем такое упражнение на развитие мышц груди, как разведение гантелей лежа. Классически считается, что оно придает круглую форму, но это не так. Форму мышц изменить не возможно, можно только увеличить размер. Данное движение относится к категории изолированных, поэтому его лучше всего выполнять в самом конце тренировки грудных мышц. Упражнение позволяет очень хорошо их растянуть после того, как вы их сократили основными базовыми упражнениями, такими как жим штанги лежа или жим гантелей на наклонной скамье. Это вызывает дополнительное выделение факторов роста, что положительно сказывается на гипертрофии мышечных волокон.

Вес гантелей не имеет большого значения. Самое важное в выполнении упражнения — это концентрированная нагрузка в верхней точке и максимально возможное растяжение в нижней.

Техника и нюансы выполнения разведения гантелей лежа на скамье:

1. В начальном положении, берем гантели в руки, ставим их на ноги и с помощью коленей (а не при помощи бицепсов) закидываем на плечи и ложимся на скамью.
2. Необходимо убрать мост в спине (чтобы между поясницей и скамейкой не было зазора). Для этого можно поднять ноги, поставив пятки на скамью.
3. Угол наклона скамьи можете выбирать по своему усмотрению. Он может быть любым. Главное условие правильного подбора угла это то, как вы чувствуете работу мышц груди во время выполнения движения.

4. Поднимаем гантели на вытянутые руки вверх и из этого положения начинаем выполнять разведение. В нижней точке необходимо полностью растянуть мышцы. Внимание! Нужно быть очень осторожным, чтобы не повредить мышцы. Поэтому растягиваем в пределах разумного.
5. На выдохе сводим гантели вверху, дополнительно статически напрягаем мышцы и концентрируемся.
6. На вдохе разводим гантели в нижней точке, максимально растягивая грудные мышцы.

В верхней точке можно оставлять руки параллельно, а можно дополнительно закручивать. Это дает акцентированную нагрузку на внутреннюю часть грудных.

техника выполнения и варианты упражнения

Разводка гантелей лежа – это известная очень давно популярнейшая тренировка, используемая для проработки грудных мышц. Ей могут заниматься как неопытные, так и умелые спортсмены, и для любого она сильно способствует улучшению здоровья и полноценному физическому совершенствованию человека.

Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.

Главные развиваемые мышцы

Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:

1. Большую грудную как целевую мышцу;
2. Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
3. Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).

Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь. Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

• Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
• Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
• Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
• Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Техника выполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.

Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.

Внимание, противопоказания! От данного упражнения стоит воздержаться людям, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.

Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:

1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;

Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;

2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;

3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!

Советы

Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:

• Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
• В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
• Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
• Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.

Варианты упражнения и альтернатива

Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.

• Разведение на горизонтальной скамье. Иначе оно называется «сведение гантелей лежа». Этапы выполнения упражнения аналогичны этапам, описанным ранее.
• Разведение под углом. В данном варианте имеются такие особенности: при правильной тренировке локти должны быть направлены вниз, а движение же, наоборот, ориентировано вверх. Вес здесь чувствуется за счет силы тяжести, вектор которой ориентирован вниз. Следовательно, если локти не будут опущены вниз, упражнение будет выполнено неверно и не приведет к нужному результату.
• Бабочка. Данный вариант возможно выполнить только в спортивном зале при помощи специального тренажера. Его удобство, однако, в том, что нет надобности в подборе подходящих для вас по весу гантелей. Достаточно будет изменить нагрузку в самом тренажере. Это простой и легкий в выполнении вариант упражнения. Однако он приносит наименьший эффект, чем работа с гантелями.

Основные ошибки

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

• Самая известнейшая ошибка среди новичков – сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
• Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
• Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
• Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.

Обязательно прочитайте об этом

Разводка гантелей на скамье лежа

Инструкция

Разводка гантелей на скамье лежа – это самое эффективное изолирующее упражнение, которое отлично прорабатывает верхний и внутренний массив грудных мышц. Также оно идеально подходит для девушек для формирования красивой формы груди.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Изолирующее	Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Возьмите гантели, используя прямой хват (ладони направлены внутрь, друг на друга). Поставьте их на бедра и садитесь на скамью.
2. Далее лягте на скамью, держа гантели ближе к груди (можно подтолкнуть бедрами для инерции). Когда спина будет полностью прилегать к скамье, делайте глубокий вдох и выжимайте гантели вверх. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это стартовое положение.
3. Немного сведите лопатки и начните разводить гантели в стороны. Локти на протяжении всего движения должны быть немного согнуты и зафиксированы. Движение осуществляется только за счет плечевого сустава.
4. Когда гантели будут на уровне груди, начинайте сводить руки, возвращая гантели в исходное положение.
5. В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.

Важные рекомендации:

• Положение рук во время разводки должно быть похожим на то, как если бы вы обнимали дерево. Полностью выравнивать руки недопустимо;
• Избегайте касания гантелей в верхней точке, это позволит постоянно сохранять напряжение в мышцах;
• Разводить руки нужно только до того момента, когда гантели будут на одном уровне с грудью. Большая амплитуда движения приведет лишь к нагрузке на плечи и излишней травмоопасности;
• Если вы ощущаете боль в плечах, то нужно больше свести лопатки, а также удерживать напряжение в плечевом поясе во время выполнения разводки;
• Примите ногами упор в пол, сохраняйте напряжение в мышцах пресса. Также избегайте излишнего прогиба в пояснице.

Какие мышцы работают при разводке гантелей на скамье лежа

Основная нагрузка:

• грудные мышцы;

Дополнительная нагрузка:

• трицепс, плечи.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа)

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа) — изолированное упражнение, направленное на проработку среднего отдела большой грудной мышцы. К тому же, это упражнение способствует увеличению объема грудной клетки и легких. А большая амплитуда движения хорошо растягивает мышечные волокна, что придает им эластичность и способствует росту.

Какие мышцы работают

• большая грудная мышца: средняя часть
• клювовидно-плечевая мышца
• бицепс плеча: короткая головка
• дельтовидная мышца: передняя часть

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа), техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели одинакового веса и сядьте на край горизонтальной тренировочной скамьи. Лягте спиной на скамью, держа гантели близко от грудной клетки. Стабилизируйте положение тела, поставив ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу.
2. Исходное положение здесь: руки с гантелями подняты вверх, ладони же обращены внутрь.
3. Начинайте выполнять повторение, разводя руки с гантелями в стороны и слегка сгибая их в локтевых суставах при опускании отягощений. Сделайте вдох, опуская отягощения, и ощутите растягивание мышц груди. Прекратите движение, когда локти достигнут уровня скамьи.
4. Зафиксируйте положение на секунду в нижней точке амплитуды движения, а затем, напрягая мышцы груди, выжмите гантели вверх на длину рук, возвращаясь в исходное положение и делая выдох при подъеме отягощений. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях, а ладони быть обращены внутрь. Перемещайте гантели дугообразным движением, словно пытаетесь крепко обнять кого-то.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа), техника выполнения

Советы

• Чтобы сохранить напряжение мышц груди постоянным на протяжении выполнения всего упражнения, не допускайте касания гантелями друг друга в верхней точке амплитуды движения. Следите за тем, чтобы руки не опускались ниже уровня скамьи, так как это подвергает слишком большому напряжению ваши плечевые суставы. И не используйте здесь большие веса, это может привести к ненужным травмам!
• Это же упражнение можно выполнять и на наклонной скамье. Тогда акцент смещается на верхний отдел грудной мышцы. Наклон скамьи можно выставить в 30-45°

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье :: SYL.ru

Очень часто в бодибилдинге начинающие атлеты избегают упражнений со сложной техникой выполнения. Ладно если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что делать, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Правильно! Необходимо выучить технику и научиться выполнять его, превратив в самое любимое упражнение. Разводка гантелей лежа — в фокусе данной статьи. Техника выполнения и советы профессиональных атлетов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение для мышц груди.

Для чего нужна разводка гантелей лёжа?

Это упражнение, довольно интересное тем, что оно растягивает в стороны мышечные волокна грудных мышц. По сути, оно создаёт эффект выпуклой груди, разделяя между собой правую и левую грудные мышцы. Новичкам, которые только пришли в спортивный зал, разводка гантелей лежа не принесёт пользы, ведь о каком рельефе может идти речь, если мышцы практически отсутствуют. Конечно, если у новичка есть желание научиться выполнять упражнение, ему никто не может в этом отказать.

Другое дело, если начинающий атлет имеет лишний вес, в том числе и в области грудной клетки. Разводка такому человеку позволит быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в области груди. Данное упражнение рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Виды и альтернативные упражнения

Разводка гантелей лежа на лавке бывает трёх видов и отличается лишь углом наклона скамьи. Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определённой области грудных мышц, которая совпадает с названием вида:

• горизонтальная разводка отвечает за центральную часть грудных мышц;
• разводка под углом вверх головой делает упор на верх груди;
• под углом вниз головой разводка воздействует на нижнюю часть груди.

Альтернативой данному упражнению принято считать разводку в тренажёре «бабочка». Проблема данного тренажёра в том, что он позволяет прорабатывать только центральную часть грудных мышц. Помимо этого, для многих профессиональных атлетов разводка гантелей лежа более эффективна из-за нагрузки, которая не ограничивается ста килограммами.

Техника выполнения

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, как и на ровной, имеет требования по технике выполнения, которые очень важно изучить. Дело в том, что упражнение травмоопасно. Несоблюдение техники безопасности может привести к повреждению в локтевом и плечевом суставе. Иногда вывихам подвергались слабые кистевые суставы. Подробно техника описана ниже.

1. Лечь на скамью, поставив ноги на ширине плеч и уперев их в пол.
2. Взять в обе руки гантели и поднять их над собой на уровне грудной клетки.
3. Принять исходное положение, слегка согнув руки в локтевом суставе, свести гантели так, чтобы ладони оказались направленными друг к другу.
4. Важно! Угол локтевого сустава и направление ладоней остаются неизменными в процессе выполнения всего упражнения.
5. Развести гантели в стороны в одной вертикальной плоскости.
6. Расположение гантелей на уровне плечевого пояса будет являться конечной точкой в упражнении.
7. Свести обе гантели над грудью. Выполнять по той же траектории, по которой они опускались.

Непредвиденные обстоятельства

Разводка гантелей лежа на наклонной либо прямой скамье у профессиональных атлетов имеет ряд доработок, которые пришлось внедрить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами. Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забрасывания гантели одной рукой в исходное положение. Без помощи со стороны не обойтись – нужно, чтобы кто-то подал гантели. А что делать, если поблизости нет помощника?

Техника довольно интересная, требует определённой сноровки и хорошей координации движений.

1. Сесть на краю скамьи и поставить гантели на колени в вертикальном положении.
2. Не меняя своего положения в коленях и тазобедренном суставе, откинуться назад, стараясь быстро коснуться лавки спиной. Благодаря инерции, приданной корпусом рукам, проще поднять гантели в исходное положение, что и необходимо сделать.
3. Зафиксировав руки в исходном положении, можно расслабить тазобедренный и коленный сустав, опустив ноги на пол.
4. Дальше упражнение выполняется по стандартной технике.

Работа над ошибками

Многие профессиональные атлеты рекомендуют новичкам для увеличения силы и лучшего набора мышечной массы работать с большими весами в урон количеству повторений. Однако, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, такие рекомендации не относятся к разводке. Для данного упражнения в приоритете малый вес и большое количество повторений. Ведь, как отмечалось ранее, разводка гантелей лежа на скамье — очень травмоопасное упражнение.

В последних двух подходах желающие растянуть забитые грудные мышцы могут выполнить растяжку. Для этого необходимо взять малый вес (в основном это 50% от рабочего) и выполнить разводку с максимально возможным опусканием локтей вниз. Естественно, упражнение производится на чуть согнутых локтях. Если позвоночник в процессе упражнения прогибается с выпячиванием грудной клетки вперёд, препятствовать этому не стоит.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов без напарника не обойтись. Партнёр должен не только быстро менять гантели, а и подстраховывать выполнение упражнения. Для этого он должен сесть на корточки у изголовья лавки и поддерживать руки атлета за локти полным хватом кисти.

В заключение

Если разобраться в технике выполнения, разводка гантелей лежа покажется не сложным упражнением. Но это впечатление обманчиво. Прежде чем приступать к выполнению с рабочим весом, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, постигнув правильность выполнения разводки, любой атлет, даже новичок, быстро увидит, в чём эффективность данного упражнения. Грудные мышцы начнут расти и приобретать достойный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, можно направить развитие груди в правильном для себя направлении. Ведь, в конечном счете, цели у всех разные.

Разводка гантелей на наклонной скамье 30. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является . Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

• целевые мышцы – большая грудная;
• синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка) ;
• стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год) .

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой) .

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии) .

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг №1.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху) . Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже) , сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Шаг №3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

• упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
• не задерживайтесь долго в верхней точке;
• старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
• используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
• не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Вариации

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

• под углом (вниз/вверх, 1, 2 ) . Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
• в блочном тренажере (3 ) .

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

№1. Риск травм

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.

№3. Торопливость

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику — когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки) . В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее — сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться:).

Послесловие

Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «разводка гантелей лежа». Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!

Всем пока и до новых встреч!

PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
2. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
3. Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
6. Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
7. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

• Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном — максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
• Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
• Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
• Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас «налажен» глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.

Мастерство – в деталях

1. При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания. И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.
2. Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения. Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать. Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.
3. Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы. Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.

• Разводку гантелей лежа рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже в достаточной мере поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим штанги лежа).
• Принципиален момент разворота кистей: классическая техника предполагает такое положение кистей, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели повернуты вовнутрь, расположены строго на едином уровне и «смотрят» друг на друга. В любой точке упражнения следите за тем, чтобы гантели были строго параллельны друг другу.
• Манипулируйте с понятиями супинирования и пронирования кистей. То есть разводите руки таким образом, чтобы в нижней точки гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстраивались в одну линию – это и есть пронирование. Супинирование – обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении кисти разворачиваются таким образом, что в нижней точке гантели образуют прерываемую корпусом прямую.
• Пронирование позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.

Скамья: горизонтальная или под углом?

Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:

1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем же принципиальная разница?

На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом — это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:

• упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
• разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.

Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.

Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:

• При выполнении разводки используйте умеренный вес.
• разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
• Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
• Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
• Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.

Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Одним из трёх наиболее эффективных упражнений для пекторальных мышц, наряду с жимом и отжиманиями, является разводка рук с гантелями на наклонной скамье. Существует несколько вариантов его выполнения, которые позволяют смещать акцент нагрузки. Давайте подробно рассмотрим технику их выполнения.

Описание упражнения

Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).

Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.

Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.

Угол наклона скамьи — 20 градусов

Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?

Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:

• у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
• проблемы с сердцем и сосудистой системой
• повышено артериальное давление
• бывают головокружения или недомогание неизвестной природы

Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.

Техника упражнения

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой

Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
2. Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
3. Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
4. Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
5. Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
6. Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
7. Теперь начинаем выполнять упражнение — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
8. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.

Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа — меньшие веса и большее количество повторений.

Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа

Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой

Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.

1. Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
2. Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
3. Обычно у наклонной скамьи два валика: один — под коленями, второй — над голенью.
4. Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
5. Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
6. На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений — от 12 до 20 в 2–3 подхода.

Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

Разведение гантелей на наклонной скамье для девушек

Это упражнение, безусловно, весьма эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным уклоном, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям. Однако более полезным будет вариант именно головой вниз, поскольку воздействуя на нижнюю часть груди, вы сможете приподнять её.

Существуют заблуждения насчёт того, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные, частые тренировки вкупе с недостаточным питанием приведут к снижению массы тела и в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжёлые гантели, ограничьтесь весом до 3 кг. На жиме можно брать более тяжёлый вес, так как это базовое упражнение, но разводка требует хорошей техники и регулярного выполнения.

Выполняйте по 12–15 повторений на 3–4 подхода. Одной тренировки в неделю достаточно.

Видео: Разводка гантелей в наклоне для девушек

Не используйте разводку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать акцент именно на «базу», однако выполняя её после жимов или отжиманий, вы значительно лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому станут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.

Разведение гантелей руками в положении лёжа — идеальное упражнение для того, чтобы основательно проработать часть грудной мышцы, находящейся сверху. Однако не стоит заблуждаться, что для этого достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильное накачивание рабочих мышц груди. При неправильном подходе к тренировке можно сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию с помощью разведения гантелей руками и пойдёт речь дальше.

Разведение гантелей лёжа: первоначальная позиция

Для того чтобы начать заниматься, мало просто лечь, сначала нужно установить скамью под определённым углом. Самый допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусам, если брать точкой отсчёта пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги надо разводить широко (шире плеч), прочно уперевшись ступнями в пол.

В положении лёжа плечи, голова и бёдра должны прикасаться к скамье, при выполнении упражнений от скамьи нельзя отрывать спину—она должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги должны находиться всегда в одном положении — передвигать их либо отрывать от пола нельзя.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная — большая пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной. Передняя похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы. Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.

Начинаем заниматься

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье начинается с вывода их в верхнюю позицию. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, а вот локти не должны быть выпрямлены до конца. Когда руки полусогнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не ложится всей своей тяжестью на суставы. Гантели стоит держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятыми обычным хватом, сближаются над грудью. Делается глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время производится разведение гантелей лёжа на скамье — руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Опускать руки нужно примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются. При этом рекомендуется выдыхать на самом трудном участке упражнения или же уже после того, как гантели снова будут сдвинуты над грудью.

Данное упражнение относится к категории«тянущихся», а не«толкательных».Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется В данном случае форма выполнения упражнения играет более существенную роль, чем вес нагрузки. Выполняя разведение рук с гантелями лёжа, спортсмен даёт мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не изменяется до конца выполнения упражнений.

Согнув руки в нижней точке, можно значительно упростить выполнение упражнения, однако это уже будет обычный жим. Так же безрезультатно будет разводить прямые руки — это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей — это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьёзными, что со спортом придётся завязать.

Стоит запомнить

Для чего нужна остановка дыхания во время занятий? Она помогает осуществлять контроль гантелей в процессе движения, а также способствует удержанию туловища в устойчивом положении. Если двигать гантели над собой как можно ближе по отношению друг к другу, получится достичь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется с зафиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие. Большим заблуждением является и то, что если разводить руки быстро, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. При большой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернётся к обычным жимам. В выполнении данного упражнения главными критериями считаются плавность и постоянство.

Распространённые ошибки

Выполняя разведение гантелей лёжа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но ставить их в один день нельзя. Чередуя упражнения на данные части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Заключается оно в следующем — в день трицепс получит небольшую нагрузку. А наа следующий день, когда будут производится грудные мышцы уже, в свою очередь, отдохнут. Неправильно считать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.

Новичкам выполнять разведение гантелей лёжа не рекомендуется больше 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня. В период тренировочного процесса вполне будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам рекомендовано начинать тренировку с жимов с гантелями, после чего, уже немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц.

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав , в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой.

Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать.

Техника выполнения упражнения:

1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц.

2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу.

3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении.

4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное — почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения.Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами.

5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения.

6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции.

7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди.

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.

Главная » Ремонт и уход » Разводка гантелей на наклонной скамье 30. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней спортсмена

Гантели — самые доступные свободные веса, поэтому большинство людей стараются их в первую очередь попробовать в тренажерном зале или как часть домашней тренировки. Они также являются одними из самых универсальных отягощений, которые вы можете использовать, и даже если вы обычно тяготеете к штанге, чтобы справляться с большими подъемами, такими как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, есть множество причин, чтобы убедиться, что вы также найдете время для гантелей. упражнения.

«Когда вы используете штангу, ваша слабая сторона может легко ездить», — говорит представитель PT и Multipower Ант Найман.«Вы можете перемещать вес преимущественно, используя более сильную сторону, что означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей устраняет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон.

«Неустойчивый характер удерживания гантелей также гарантирует, что ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять кора и другие мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить травмы.”

Вот любимые упражнения Наймана с гантелями для новичков, среднего и продвинутого уровня, а также несколько наших собственных.

Упражнения с гантелями для начинающих

Подъем в стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке рядом с внешними бедрами. Держите спину прямо и медленно поднимайте тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели в исходное положение.

«Боковые подъемы нацелены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», — говорит Найман.«Для выполнения упражнения не требуется слишком много основной силы, поэтому оно подходит новичкам.

«Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Поднимая руки в стороны, наклоняйте ведра, как будто вы собираетесь вылить их содержимое, так, чтобы ваши большие пальцы были направлены на пол. Это гарантирует, что вы попадете в медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту ».

Сгибание рук на бицепс

Держите гантели перед бедрами ладонями наружу.Медленно согните гантели к груди, а затем снова опустите.

«Держите локти прижатыми к бокам, — говорит Найман. «Как только ваш локоть поднимается, вы переносите акцент с бицепса на плечи.

«Если вы новичок, вы можете опасаться поднимать тяжелые веса. С сгибаниями на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что речь идет не о том, чтобы стать тяжелыми, а о ощущении удлинения и укорачивания мышц. Вы можете изменить хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват — ладони смотрят вверх.”

Трицепс отдача назад

Соедините это движение с сгибанием бицепса, чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отдача на трицепс — это изолирующее движение, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.

Установите скамейку так, чтобы вы могли поставить на нее одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, удерживая скамью одной рукой. В другой руке возьмите гантель и положите руку на тело, согнув локоть под углом 90 °.Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, следя за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Выпад

Удерживая гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем оттолкните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

«Работа с ногами важна по многим причинам, включая наращивание силы, мышечную массу и сжигание большого количества калорий», — говорит Найман.«Но если вы новичок, мысль о том, чтобы попасть под тяжелую штангу в подходе приседаний, может показаться пугающей. Так что вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад. Это отличный способ добавить сопротивление ногам и работе ягодиц, не боясь остаться в куче под стойкой для приседаний ».

Жим над головой

Вы можете делать это сидя или стоя. Возьмите гантели за плечи, разведя локти в стороны и согнув их под углом 90 °. Вытяните руки в локтях и надавите на гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.

«Хотя боковые подъемы хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) — отличный способ добавить серьезной силы», — говорит Найман. «Убедитесь, что вы не слишком выгибаете спину. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч ».

Жим гантелей

Это отличный вариант для новичков, если вы придерживаетесь того веса, который вам удобен. Использование гантелей проработает больше мышц плеч и груди, чем использование штанги, потому что они вынуждены поддерживать стабильный вес, и стоит развить эти мышцы, прежде чем переходить к более тяжелым штангам.Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите гантели над грудью, ладони смотрят к ногам, а руки полностью вытянуты. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели, пока они не достигнут груди. Сделайте паузу на одну секунду, затем сильно нажмите обе гантели вверх.

Подъем на носки

Мышцы икроножных мышц труднее всего задействовать во время тренировки. Лучше всего включить в свой распорядок подъема на икры. Это особенно важно для бегунов, потому что икроножные мышцы должны нести большую нагрузку, поэтому обеспечение их достаточной силы для выполнения ваших тренировок должно быть ключевым моментом в ваших поддерживающих тренировках.

Подъем на носки — очень простой ход. Встаньте, держа тяжелые гантели, затем вытолкните пальцы ног, чтобы оторвать пятки от пола. Затем снова опустите пятки. Вы можете варьировать часть икры, с которой вы работаете, сгибая колени во время подъема или выполняя их с приподнятой платформы, такой как ступенька или бордюр, чтобы пятки могли опускаться ниже уровня пальцев ног.

Жим с молоточком

Этот вариант жима гантелей снижает нагрузку на ваши плечи и поэтому является долгожданным дополнением к тренировкам в тренажерном зале для всех, кто обеспокоен этим особенно легко травмируемым суставом.Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга — этот хват — единственное реальное изменение в движении. Нажимайте на гантели над собой, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите их обратно.

Жим с пола

Жим с пола не только упражнение, которое нужно выполнять, когда скамья занята, жим с пола создает меньшую нагрузку на ваши плечи, чем стандартное движение, из-за меньшего диапазона движений, поэтому это хороший способ проработать грудь, если вы беспокоятся о том, что иглы в плечах усугубятся.Лягте, поставив ступни и спину на пол, согнув колени, держа гантели по обе стороны от груди. Нажмите на гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Это усложняет движение, поскольку снимает напряжение с ваших мышц, поэтому для следующего повторения требуется больше времени.

Гантель по дереву

Это функциональное упражнение отлично подходит для увеличения силы корпуса, поскольку многие из нас испытывают вращательные движения, которых не хватает в тренировках в тренажерном зале, которые часто полностью состоят из движений вперед и назад, вверх и вниз и из стороны в сторону.Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение крутящего момента, которое вы получите, увеличит ваши движения в ярдах.

Встаньте, держа гантель обеими руками, затем присядьте и переместите гантель вправо, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а гантель не окажется вне правого бедра. Поднимитесь, чтобы встать, и поверните туловище так, чтобы гантель поднималась и поднималась, пока она не оказалась над левым плечом, при этом руки должны быть вытянуты.Поверните, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполните все повторения в одном направлении, затем поменяйте сторону.

Тяга бедра

Это упражнение укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и традиционно выполняется со штангой, но нет причин, по которым вы не можете выполнять его с гантелями, если это все, что у вас есть. Сядьте у скамьи с отягощениями, повернувшись лицом к ней, согнув колени и поставив ступни на пол, откинувшись назад, чтобы ваши плечи лежали на скамейке. Держите гантели на бедрах чуть ниже бедер.Поднимите бедра вверх, чтобы поднять тяжести. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз с контролем.

Упражнения с гантелями среднего уровня

Подъем груди

Лягте на спину на ровную скамью, ступни на полу. Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите их в стороны, затем снова поднимите над грудью.Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

«Подъем груди — отличный способ изолировать грудную клетку», — говорит Найман. «Большинство нажимающих движений грудной клетки требуют помощи плеч и трицепсов, но махи удерживают фокус исключительно на груди.

«Слегка увеличьте свод нижней части спины. Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах ».

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь на талии, удерживая шею на одной линии с позвоночником.Пусть гантели свисают с прямыми руками, затем медленно поднимите их к груди, сжимая плечи вместе.

«Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины», — говорит Найман.

«Подумайте о Дональде Даке — выпрямите попу и убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника (поясница)».

Приседания спереди

Держите пару гантелей за плечи, локти по бокам и ладони друг к другу.Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

«Это не так сложно, как попасть под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с удерживанием гантелей за плечи заставит ваш корпус работать иначе, чем в версии со штангой», — говорит Найман. «Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также сделаете больший упор на квадрицепсы».

Подъем вперед

Первое, что нужно знать об этом упражнении, это то, что оно прорабатывает переднюю часть плеч.Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели. Чтобы проработать эту область, совсем не нужен большой вес, а слишком тяжелая нагрузка может привести к травме плеча. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз. Держите вес перед бедрами, чтобы ладони были обращены к телу. Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой на высоту плеч, затем медленно опустите его.

T отжимание

Отжимание с поворотом в буквальном смысле.Т-образное отжимание усиливает и без того значительную пользу упражнения, увеличивая нагрузку на ваш корпус. Возьмите пару гантелей (шестиугольные идеально подходят для этого, потому что они обеспечивают более устойчивую основу) и примите положение отжимания, держа вес в каждой руке прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Выполните отжимание и после того, как вы оттолкнетесь, поднимите одну гантель от земли и поворачивайте туловище, пока эта рука не вытянется к потолку.Сделайте паузу вверху, затем медленно поверните вниз и сделайте еще одно отжимание.

Арнольд Пресс

После нескольких хороших тренировок каждый начинает думать, что он Терминатор, так что вот ход, который прославил сам Терминатор. Жим Арнольда задействует все три части ваших дельтовидных мышц — или пулеметные стабилизаторы, как мы уверены, что австрийский дуб относится к ним — и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем при стандартном жиме над головой.

Встаньте, держа гантели перед грудью, хватом из-под руки, как если бы вы на середине сгибания бицепсов.Разведите руки в стороны, поворачивая запястья на 180 °, затем, не останавливаясь, нажмите на гантели над головой.

Ягодичный мостик на одной ноге с удержанием гантелей

Если вы уже знакомы с ягодичным мостом, вы можете добавить гантели к нему, удерживая их на бедрах во время выполнения движения, чтобы увеличить сложность, но для наращивания силы в бедра и ягодицы мы предпочитаем эту вариацию на одной ноге. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, держа гантель в правой руке.Оторвите правую ногу от пола и вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над вами. Теперь проедьте через левую пятку, чтобы поднять бедра, удерживая гантель в устойчивом положении. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Тяга в вертикальном положении

Хотя это упражнение выглядит простым, очень важно правильно владеть техникой и использовать соответствующий вес, потому что вы действительно можете навредить своим плечам, если поднимете тяжелее, чем можете безопасно справиться. Начните с меньшего веса, чем вы думаете вначале, и постепенно увеличивайте вес в последующих тренировках.После того, как вы выбрали гантели, встаньте, удерживая их за бедра верхним хватом. Держа грудь вверх, поднимите тяжести к плечам, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы-ловушки в спине — это основная цель упражнения — затем опускайтесь обратно в исходное положение под контролем.

Продвинутые упражнения с гантелями

Сплит-приседания

Примите положение в шахматном порядке, держа гантели по бокам. Используя ноги, медленно опуститесь, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.Для более жесткого варианта приседания поставьте заднюю ногу на скамью.

«Это сложно в лучшие времена, но выполнение их с гантелями в каждой руке поднимет их на совершенно новый уровень», — говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждый мускул в ногах и ягодицах усердно работает, чтобы стабилизировать себя.

«Держите грудь вверх во время движения. Отталкивайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы нацеливаться на квадрицепсы и ягодицы, а не на икры ».

Подтягивание груди

Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой.Руки держите прямыми, но не сцепленными. Медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.

«Это отличный способ завершить тренировку груди и нацелить ее на верхнюю и внутреннюю части груди», — говорит Найман.

Рывок гантелей

Это упражнение для всего тела основано на безупречной технике, чтобы быть эффективным, поэтому не переусердствуйте с весом, когда вы впервые начинаете рывок гантелей.Встаньте, держа в одной руке гантель. Присядьте и коснитесь гантелью пола между ступнями. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и резко поднять вес. Как только он достигнет уровня груди, переверните запястье под гантель, а затем толкайте ее над головой, пока ваша рука полностью не вытянется.

Делайте это правильно, и финальный пресс будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится нажимать на вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и / или используйте более легкий вес.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это фантастическое функциональное упражнение тренирует каждую ногу по очереди, имитируя движение бега, а также помогает построить прочную заднюю цепь. Кроме того, временами это невероятно расстраивающий прием, потому что он проверяет ваше равновесие, а также вашу силу. Встаньте, держа гантели, используя гораздо меньший вес, чем при становой тяге двумя ногами. Поднимите одну ногу над землей и поверните вперед в бедрах, поднимая ступню позади себя для уравновешивания, чтобы опустить вес к полу.Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, и резко дерните бедра вперед, чтобы снова встать.

Тяга отступников

Самая требовательная тяга гантелей требует, чтобы вы держали планку, подтягивая вес к груди — суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями. Используйте гантели с шестигранными гирями, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете перевернуть запястья. Встаньте в верхнее положение для отжимания, взявшись за ручки гантелей руками под плечами и широко расставив ступни, чтобы обеспечить устойчивую основу.Соберите мышцы кора и держите туловище как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Поднимите одну гантель к груди, прижимая руку к телу. Опустите под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство с гантелями — это зажигательное маленькое движение — буквально потому, что вы почувствуете ожог в партии различных мышц. Это также отличный способ освоить подруливающее устройство со штангой и сгладить любой дисбаланс силы.

Встаньте, держа гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Медленно присядьте, затем взорвитесь, выталкивая гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты. Работайте над тем, чтобы сделать движение снизу приседа одним плавным движением — это не должно быть приседание с последующим жимом над головой.

Руководство по гипертрофии в жиме лежа — Outlift

Жим лежа — лучший подъемник для наращивания мощной груди. Он также отлично подходит для наращивания трицепсов и передней части плеч, что делает его отличным общим упражнением для улучшения вашей эстетики.

Жим лежа — одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы . Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или даже пауэрлифтингом, а только с использованием жима лежа, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это сложная силовая тренировка, которая выполняется лежа на скамье, опускает вес на грудь, а затем снова поднимает его вверх.Это можно делать с гантелями, но жим штанги лежа задействует больше общей мышечной массы. Возможно, это лучший подъемник для развития груди, что сделало его популярным в бодибилдинге. Это также отличный тест на силу верхней части тела, который оценивается наряду с приседаниями и становой тягой на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Постройте сундук, который заманивает людей, но в то же время имеет силу оттолкнуть их.

Жим лежа — относительно новое упражнение. Отжимания существуют тысячи лет, но когда люди только начали поднимать тяжести, для развития силы верхней части тела использовался жим над головой.Если вы посмотрите на классических бодибилдеров, вы заметите, что у них большие плечи и маленькая грудь, как у Евгения Сандова:

Евгений Сандов, бодибилдинг перед жимом лежа.

Затем, в 1950-х годах, бодибилдеры и актеры начали понимать, что, выполняя жим лежа, они могут превратить грудь в доминирующую группу мышц. Если вы посмотрите на популярных бодибилдеров 50-х годов, вы увидите, что у них грудь намного больше. Взгляните на Стива Ривза:

Стив Ривз, бодибилдинг после жима лежа.

Когда люди узнали, что они могут увеличить грудь, просто добавив жим лежа в свои упражнения, это быстро стало самым популярным упражнением. Сейчас это считается лучшим упражнением для улучшения нашей внешности большинством бодибилдеров, а пауэрлифтерами, футболистами и большинством атлетов-атлетов — лучшим показателем силы верхней части тела.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа — это большой комплексный подъем, который прорабатывает некоторые из крупных мышц верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы.Он не стимулирует такой общий рост мышц, как приседания или становая тяга, но известен тем, что стимулирует мышцы, которые лучше всего улучшают силу и внешний вид верхней части тела.

Для большинства людей жим лежа — лучший подъемник для увеличения груди. Он прорабатывает ваши грудные мышцы в большом диапазоне движений, глубоко растягивая их в нижней части подъемника. Возможно, что еще более важно, ваша грудь обычно является ограничивающим фактором, а это означает, что если вам не удастся сделать еще одно повторение, ваша грудь сломается.Это гарантирует, что ваша грудь всегда будет испытывать достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц.

Это комплексное упражнение для груди, включая нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди. Если мы посмотрим на исследования активации мышц, то увидим, что жим лежа стимулирует верхнюю часть груди так же хорошо, как жим лежа на наклонной скамье. Это означает, что жим лежа является отличным основным упражнением для развития всей груди.

Жим лежа также является отличным подъемом для плеч. Передние стороны плеч (передние дельты) помогают груди прижимать вес вверх. Фактически, когда вы жмете в жиме с более низким диапазоном повторений, ваши передние дельты могут даже взять верх, получая немного больше стимуляции, чем ваша грудь. Вот почему жим лежа на 1–6 повторений часто отлично подходит для плеч, тогда как жим лежа на 8+ повторений, как правило, требует большей нагрузки на грудь.

Есть даже некоторые исследования, показывающие, что и жим гантелей, и штанги стимулируют боковые стороны плеч (боковые дельты).Однако они не являются ограничивающим фактором, поэтому значительного роста они не увидят.

Жим лежа прорабатывает трицепсы, но не так сильно, как грудь и плечи. Мы более подробно рассмотрим ниже, но если мы посмотрим на недавнее исследование, сравнивающее рост груди и трицепса, мы увидим, что жим лежа стимулирует рост груди примерно в два раза больше, чем трицепса:

Есть и другие мышцы, которые можно проработать и в жиме лежа. Если откинуть голову назад на скамью, вы можете обнаружить, что это помогает набрать объем шеи.А если вы согнете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы создать прочную дугу, вы можете обнаружить, что это помогает сделать спину более толстой. Но основные мышцы, которые прорабатывает жим лежа, — это грудь, плечи и трицепсы.

Как делать жим лежа

Существуют разные способы жима лежа, и вы увидите некоторые различия в технике у бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также между людьми, которые пытаются сделать упор на рост груди, а не на рост плеч.

В этом обучающем видео мы попросили пауэрлифтера мирового рекорда Джордана Сиатта научить жиму лежа таким образом, чтобы он идеально подходил для набора мышечной массы и силы:

Обратите внимание на несколько моментов:

• Средняя ширина захвата: Jordan рекомендует использовать захват немного шире ширины плеч.Мы более подробно рассмотрим это ниже, но это, как правило, идеально подходит для работы с грудью, плечами, трицепсами и , что позволяет нам поднимать больший вес и наращивать мышцы в целом.
• Ноги на полу: жим лежа с поднятыми ногами на скамье — это нормально, но вы сможете генерировать больше силы, если твердо поставите ступни на пол и задействуете некоторый толчок ногами (если вы используете ногами, чтобы подтолкнуть туловище к перекладине).
• Скромная дуга: нормально жать с нейтральным спиной или увеличенной аркой, но использование скромной средней дуги дает вам возможность жать тяжелые веса, сохраняя при этом глубокую растяжку груди в нижней части. диапазон движения.
• Втяните лопатки: , отведя лопатки вниз и назад, вы приведете плечи в более устойчивое и безопасное положение. Вы также глубже растянете грудь в нижней части упражнения, что отлично подходит для наращивания мышц.

Некоторые из этих моментов означают, что ваш общий диапазон движений меньше. Использование более узкого захвата, уменьшение свода стопы и движение лопаток увеличивают диапазон ваших движений. Тем не менее, вы увеличиваете свой диапазон движений в верхней точке , подъемной силы, в точке блокировки . Эта часть подъема не очень важна для набора мышечной массы или силы (метаанализ, исследование, исследование). Что мы хотим подчеркнуть, так это то, что мы должны быть сильными на нижних уровнях диапазона движений, сильно работая грудью при глубоком растяжении. Вот для чего лучше всего подходит жим лежа, и вот почему он так хорош для наращивания мышц.

Как предотвратить прогибание запястий

Одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди при жиме лежа, особенно если они новички в поднятии тяжестей, заключается в том, что их запястья сгибаются назад при захвате штанги, например:

Когда ваши запястья сгибаются назад, могут возникнуть две проблемы:

1. Вы не можете поднять такой большой вес. Ваше запястье должно выдерживать больший вес, ваша хватка не такая сильная, ваше плечо не так хорошо, и поэтому труднее использовать более тяжелые веса. Это может ограничить рост мышц и силы.
2. Ваши запястья могут болеть. Когда запястья сгибаются назад, суставы запястья испытывают сильную нагрузку, что может вызвать боль. Эта боль часто проходит, как только вы начинаете жим с более прямыми запястьями.

Итак, вы хотите найти способ удерживать штангу более сильным и прямым хватом.И решение обычно довольно простое. Во-первых, убедитесь, что вы держите штангу низко в руке, над лучезапястным суставом, например:

Когда штанга находится ниже в руке, ваше плечо будет намного лучше, и вам будет намного легче удерживать запястье прямо. Кроме того, даже если ваши запястья немного сгибаются назад, вес все равно будет выше запястья, что сводит к минимуму напряжение.

Удерживая штангу в правильном положении, сожмите ее как можно сильнее.Разбейте его вдребезги. Используя мышцы захвата и предплечья, вы, естественно, будете удерживать штангу в более сильном положении, и ваше запястье будет бороться за выпрямление. Продолжайте сжимать так на протяжении всего подхода в жиме лежа. Поначалу это может показаться неловким или утомительным, но вы быстро к этому привыкнете, и вам больше никогда не придется об этом думать.

Как увеличить активацию сундука?

Жим лежа известен как лучший подъемник для наращивания груди, но это не всегда так.Скорее всего, если одно из ваших упражнений отстает, то это жим лежа. А если отстает группа мышц, то это грудь. Это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются начинающие лифтеры, и то, как они жим лежа, почти всегда является причиной.

Тонны У атлетов среднего уровня отсутствуют грудные клетки.

Иногда наша грудь отстает просто потому, что мы недостаточно жим. Если мы посмотрим на с начальной силой и StrongLifts 5 × 5 , они приседают в два раза чаще, чем жим лежа.Они также программируют приседания перед жимом лежа, что означает, что наша лучшая энергия направляется на приседания, а не на жим лежа. Неудивительно, что это приводит к гораздо большему росту квадратов, чем грудной клетки.

Но также общеизвестно, что людям сложно полностью задействовать грудь во время жима лежа. Грудь — самая большая и сильная мышца в жиме лежа, а это означает, что усиление силы в жиме лежа должно быть надежным способом увеличить размер груди.И это. Вы не увидите маленького сундука у того, кто может жать 315 фунтов. К сожалению, когда мы пытаемся построить более крупный жим лежа, наши плечи часто становятся нашим ограничивающим фактором. И если наши плечи несут нагрузку, это мешает нашей груди получить должный стимул для роста, что мешает нам делать большой жим лежа. Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы это исправить:

• Жим с умеренным диапазоном повторений: , как мы рассмотрим ниже, жим с меньшим диапазоном повторений может иметь приоритет роста плеч и трицепсов над ростом груди.Если у вас возникли проблемы с наращиванием груди, попробуйте выполнить жим в подходах по 8+ повторений.
• Скамья с хватом от умеренного до широкого: , как мы рассмотрим ниже, при выполнении жима более узким хватом акцент смещается на плечи и верхнюю часть груди, а не на большие мышцы в средней части груди.
• Сделайте глубокую растяжку: попробуйте глубоко растянуть грудь в нижней части жима лежа, что поможет стимулировать дополнительный рост мышц.
• Не отталкивайте штангу от груди: лучшая часть жима лежа для роста груди — это самый низ, поэтому убедитесь, что вы не облегчили эту часть, отталкивая штангу от груди.Во всяком случае, вам захочется жать лежа с короткой паузой на груди.
• Переключитесь на жим гантелей лежа: жим штанги может быть отличным упражнением для груди, но если вы все перепробовали и все еще не работает для вас, жим гантелей — хорошая альтернатива. Он сочетает в себе жимовые движения жима лежа с сжимающими движениями мушки гантелей, прорабатывая грудь в обоих направлениях одновременно.

Более того, мы написали целую статью о лучших подъемниках для роста отстающей груди.У нас даже есть целая программа, посвященная воспитанию упрямых сундуков:

Но в первую очередь нужно посмотреть на технику жима лежа. И я имею в виду не только , насколько хороша ваша техника, я также имею в виду , какой из техник вы используете. Различные стили жима лежа естественным образом подчеркивают разные группы мышц. Давайте рассмотрим различные способы жима лежа.

Насколько широко вы должны держать штангу?

Стандартный жим лежа выполняется хватом примерно на 1.В 5 раз больше ширины плеч, а локти расширены примерно до 45 градусов, вот так:

Стандартная ширина захвата для жима лежа и расширение локтей.

При такой ширине захвата ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в отличном положении для увеличения веса, а также используется больший диапазон движений, что обеспечивает хороший общий рост мышц. В результате эту технику вы встретите в таких программах, как — Начальная сила .

Теперь давайте сравним это с жимом лежа широким хватом, который обычно выполняется указательным пальцем на кольцах для захвата (81 см друг от друга), а локти растянуты настолько широко, насколько вы можете безопасно пройти (около 80 °), например:

Более широкий хват для жима лежа с большим разгибанием локтей.

Расширение локтя держится под углом 90 градусов, что делает подъем достаточно безопасным для плеч. Локти также находятся под руками, что позволяет нашим трицепсам хотя бы частично участвовать в подъеме.

Это техника, которую вы увидите многие бодибилдеры и пауэрлифтеры. Фактически, вы увидите, что многие более тонкие пауэрлифтеры используют еще более широкий хват, часто называемый жимом лежа ultra . Обоснование состоит в том, что более широкий хват сводит к минимуму диапазон движений и смещает больше внимания на наши грудные мышцы, что позволяет пауэрлифтерам поднимать больший вес, а бодибилдерам уделять приоритетное внимание росту груди.Это правда? Посмотрим.

Во-первых, давайте посмотрим, какие мышцы лучше всего участвуют в подъеме.

Здесь мы видим, что при стандартном жиме лежа диагональные мышечные волокна верхней части груди и плеч лучше подходят для подъема. Затем, с помощью жима лежа широким хватом, горизонтальные мышечные волокна в средней и нижней части грудной клетки могут лучше работать.

Следующее, что мы можем сделать, это сравнить моментные рычаги. Здесь мы видим, что стандартный жим лежа создает более длинные руки между ключицами и штангой, что затрудняет подъем плеч и верхней части груди.Затем, в жиме лежа широким хватом, мы видим, что моментные рычаги между грудиной и руками немного длиннее, что делает подъем на бит более сложным для средней и нижней части груди.

Это означает, что при стандартной ширине захвата подъем довольно тяжелый для наших плеч и верхней части груди, и поэтому мы с большей вероятностью будем ограничены этими мышцами, и поэтому они с большей вероятностью получат большую часть стимул гипертрофии. С другой стороны, при жиме лежа широким хватом мы, скорее всего, будем ограничены нашей средней и нижней силой грудных мышц, посылая больше стимулов для роста на наши грудные мышцы.

Наконец, нам нужно подумать, откуда берется большая часть нашей мышечной массы. В данном случае самые мощные — это средняя и нижняя части грудной клетки:

У нас гораздо больше мышечных волокон, которые соединяются с нашей грудиной (середина и нижняя часть груди), чем с ключицами (верхняя часть груди). Наша средняя и нижняя часть грудной клетки намного больше и имеет гораздо больший потенциал для роста. Когда люди изо всех сил пытаются набрать массу в груди, это происходит потому, что у них возникают проблемы с активацией средней и нижней части груди.

Обычно для груди лучше использовать более широкий захват. Он дает нашим грудным мышцам лучший рычаг воздействия, а также мешает нашим плечам быть ограничивающим фактором. В результате большинство бодибилдеров используют широкий хват для увеличения груди, а большинство пауэрлифтеров используют широкий хват, чтобы жать больший вес. Кроме того, более тонкие и высокие атлеты, как правило, предпочитают жим лежа широким хватом, потому что он сокращает диапазон движений, сводя на нет наши долговязые руки и более тонкие грудные клетки.

С другой стороны, использование более широкого хвата также поднимет штангу выше на груди, создавая меньшую моментальную руку для ваших дельт, и, таким образом, делает ее плохой вариацией для увеличения объема плеч.Другой недостаток заключается в том, что когда мы раздуваем локти, наши лопатки также расширяются. Если наши локти согнуты под углом 30 градусов, лопатки почти не раскалываются. Если мы раскроем локти под углом 80 градусов, наши лопатки раскроются на 20–30 градусов. Чем дальше расширяются наши лопатки, тем труднее их сводить, что затрудняет принятие устойчивой позиции для жима лежа. В результате, жим лежа широким хватом представляет собой более продвинутую разновидность жима лежа.

Если у вас упрямая или отстающая грудь, и если у вас нет боли в плече, тогда вам может пригодиться жим широким хватом.Таким образом, в вашей программе будет настоящее упражнение для груди. Только учтите, что если ваша грудь отстает, вы станете слабее с более широким хватом. В конце концов, это зависит от силы вашей груди. Тебе нужно набраться терпения. Также имейте в виду, что если он бьет вам по плечам, вы слишком широкие. Лучше всего выбрать такую ​​ширину захвата, чтобы ваши суставы были удобнее.

Теперь вам решать, хотите ли вы подчеркнуть свои слабые стороны или удвоить свои сильные стороны. Некоторые парни с сильными трицепсами и плечами хотят удвоить это, используя более узкий хват.Однако такой подход не поможет вам построить сундук побольше.

Точно так же некоторые парни с доминирующей грудью любят использовать чрезвычайно широкий хват, чтобы поднимать более тяжелые предметы и извлекать еще больший рост груди. Как вы понимаете, это не очень хорошо для развития плеч или трицепсов.

Для набора массы лучший подход — отдать предпочтение такому стилю жима лежа, который уменьшает несоответствие между стимуляцией груди и плеч. Если ваша грудь является вашим ограничивающим фактором, подумайте о том, чтобы использовать более узкий хват и немного поджать локти.Таким образом вы погрузитесь в лифт плечами. С другой стороны, если ваша грудь даже не устала в конце тяжелого подхода, вам, вероятно, будет полезно более широкий хват, который облегчит подъем плечам. В любом случае лучше всего использовать более умеренный хват. По умолчанию мы можем выбрать что-то среднее из двух крайностей.

Стоит ли жать с аркой?

Как правило, подъем с большим диапазоном движений лучше. Это особенно верно в отношении жима лежа.В недавнем исследовании участники делали повторения с полным или частичным диапазоном движений в течение десяти недель. По истечении этих десяти недель они проверили свои силы во всех диапазонах движений.

Обычно можно ожидать, что лифтеры будут лучше всех в том, для чего они тренировались. Можно было ожидать, что группа, которая занималась частичным обучением, будет лучше всего выполнять частичные упражнения. Да, их мускулы были бы менее разносторонними, но они все равно были бы сильнее в том диапазоне движений, в котором они тренировались. Это было не так.

Группа, которая использовала полный диапазон движений, не только обладала наибольшей универсальной силой , но и самой высокой специализированной силой . Они были сильнее в выполнении частичных повторений, чем группы, которые тренировали частичные повторения.

Этому может быть простое объяснение. Известно, что использование полного диапазона движений способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому неудивительно, что группа, которая использовала больший диапазон движений, нарастила больше мышечной массы и, таким образом, набрала наибольшую общую силу.

Что интересно, так это то, как вы определяете полный диапазон движений в жиме лежа. Прикосновение к груди — одно из определений полного диапазона движений, конечно, но как насчет использования дуги? Чем больше ваша арка, тем меньше диапазон движений. Или как насчет использования более широкого захвата? Это тоже ограничило бы диапазон движения.

Здесь играют роль наши пропорции:

Долговязые лифтеры имеют гораздо больший диапазон движений.

Если мы посмотрим на атлета слева, мы увидим, что более короткие руки и бочкообразная грудь сокращают диапазон движений и изменяют угол плеча.Эта конкретная точка в подъеме, с предплечьями, параллельными полу, имеет самые длинные руки с моментом и является наиболее частым камнем преткновения в жиме лежа. Если этот коренастый чувак выгибает спину, он укорачивает моментальные руки и увеличивает вес, который он может поднять. Отлично подходит для пауэрлифтинга, но не для наращивания мышц.

Если мы посмотрим на атлета справа, мы увидим, что более длинные руки и более мелкая грудная клетка удлиняют диапазон движений и опускают руки вниз, минуя мертвую точку.Таким образом, камнем преткновения будет момент, когда штанга окажется на несколько дюймов выше его груди. Это неплохо. У него не только увеличен диапазон движений, но и есть шанс набрать немного импульса, прежде чем он достигнет своей мертвой точки.

Однако детали имеют значение. Возможно, это начальное положение настолько глубоко, что его плечи смещаются из сильного положения. Возможно, такой глубокий жим либо заставит этого парня использовать гораздо более легкие веса, либо, что еще хуже, вызовет боль в плече.

Если вы от природы долговязый парень (как и я), и жим с плоской спиной злит ваши плечи (как и у меня), то вы можете исправить это с помощью дуги, например:

В идеале мы все еще хотим хорошо растянуть грудные мышцы в нижней части жима лежа. Именно эта нижняя часть подъема, когда наши грудные мышцы сокращаются при растяжении под большой нагрузкой, стимулирует наибольший рост грудной клетки.

Но если вы долговязый парень, вы, вероятно, отлично растянете грудные мышцы даже со скромной аркой.И эта арка будет держать наши плечи в лучшем положении для более безопасного нажатия большего веса, что более чем компенсирует любую потерю диапазона движений.

Сколько повторений вам следует сделать?

Сколько повторений вы сделаете в жиме лежа, зависит от ваших целей. Если вы жмете, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум, вы, вероятно, захотите использовать меньший диапазон повторений, тогда как если вы жмете для увеличения груди, вы, вероятно, захотите жать с умеренным диапазоном повторений.

• 3-5 повторений: жим лежа на 3-5 повторений отлично подходит для улучшения 1-повторного максимума, но не идеален для стимуляции роста мышц.Кроме того, помните, что наращивание мышц в конечном итоге сделает вас сильнее.
• 6–10 повторений: жим лежа на 6–10 повторений отлично подходит для увеличения как размера мышц, так и силы, и является хорошим стандартным вариантом для большинства людей.
• 11–15 повторений: жим лежа на 11–15 повторений отлично подходит для стимуляции роста мышц, но немного сложнее перевести его в 1 повторение или даже 5 повторений макс. С другой стороны, это может быть лучше для подчеркивания роста груди, о чем мы расскажем ниже.

Если активация грудных мышц близка к максимальной с первого повторения подхода, даже с умеренными нагрузками, более тяжелые тренировки (скажем, в диапазоне 5-8 повторений) могут просто приносить в жертву количество высоко стимулирующих повторений, которые вы можете выполнить. для ваших грудных мышц во время тренировки.

Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science .

Чтобы сделать вещи более интересными, есть также исследование EMG, которое показало, что активация грудной клетки максимальна сразу после первого повторения 10-повторного сета, а затем, по мере утомления грудных мышц, начинаются трицепсы и плечи. пнуть.Как предполагает Грег Наколс, магистр медицины, если вы пытаетесь максимизировать рост груди, вам может помочь жим лежа на 9+ повторений, что даст вашей груди больше стимулирующих повторений.

Другое значение этого исследования состоит в том, что если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, большую часть этого составляют трицепсы. Чем ниже диапазон повторений, тем важнее становится сила трицепса. Это могло бы объяснить, почему так много людей клянутся, что крушители черепа улучшают свою силу в жиме лежа.

Как часто нужно жим лежа?

Некоторые бодибилдеры предпочитают тренировать мышцы только один раз в неделю, а некоторые пауэрлифтеры предпочитают делать более легкие жимовые тренировки до 5 раз в неделю.Но большинство исследований показывают, что вы можете максимизировать скорость роста мышц, тренируя мышцы 2–4 раза в неделю (метаанализ).

Это не означает, что вам нужно выполнять жим лежа 2–4 раза в неделю, это просто означает, что вам, вероятно, следует тренировать грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю. Возможно, это означает выполнение жима лежа и растрескивания черепа в понедельник, жима над головой и отжиманий в среду и отжиманий с отягощениями в пятницу. Таким образом, вы тренируете мышцы 3 раза в неделю, но даете плечевым суставам небольшой перерыв после жима лежа, и вы прорабатываете мышцы с большим разнообразием, стимулируя более сбалансированный рост мышц.

• Новички: жима лежа 2–3 раза в неделю.
• Лифты среднего уровня: жим лежа 1–2 раза в неделю.
• Лифты продвинутого уровня: жима лежа один раз в неделю.

Как правило, если вы только изучаете жим лежа, вы, вероятно, захотите практиковать его 2–3 раза в неделю. Затем, по мере того, как вы наберетесь опыта, вам больше не понадобится дополнительная практика, нагрузка на суставы станет больше, и преимущества использования различных упражнений для наращивания мышц станут более заметными.Вот когда становится более целесообразным использование большего количества упражнений.

Альтернативные варианты жима лежа

Отжимания

Жим лежа — уникальный подъемник в том смысле, что альтернатива с собственным весом в некоторых случаях намного лучше, чем версия со штангой. Отжимания — невероятное упражнение для увеличения груди, плеч, трицепсов и даже зубчатых мышц. Пока мы не сможем сделать хороших двадцати повторений, отжимания даже на лучше, чем на , чем жим лежа во многих отношениях.И только когда мы сможем сделать более сорока отжиманий с дефицитом, жим лежа станет лучшим упражнением.

В отжиманиях мы получаем все преимущества жима лежа, но также у нас есть свободные лопатки (вместо того, чтобы прижаться к скамье). Этот больший диапазон движений лучше для нашей груди и плеч, а также увеличивает наши зубчатые мышцы (которые являются мышцами, покрывающими наши ребра):

Конечно, по мере того, как мы становимся сильнее, регулярные отжимания перестают быть достаточно сложной задачей.Как только мы делаем более сорока повторений в подходе, наша мышечная выносливость начинает подвергаться большему испытанию, чем наша мышечная сила, и они перестают быть идеальными для стимулирования роста мышц. В этот момент мы можем поднять руки с помощью ручек или весов, чтобы увеличить диапазон движений (дефицитные отжимания). Это расширит наши груди в нижней части подъемника, что сделает его еще лучше для наращивания груди. Но со временем мы станем слишком сильными и для этого.

Могучие дефицитные отжимания.

На этом этапе мы можем перейти к отжиманиям с отягощениями. Но и это не будет длиться вечно. Вы можете сложить на спину только определенное количество тарелок, прежде чем отжимания будут больше похожи на игру в Дженгу, чем на поднятие тяжестей. И даже в утяжеленный рюкзак может поместиться только определенное количество книг.

Оттуда мы можем перейти к использованию полос сопротивления. Но, опять же, в конце концов, эти банды сопротивления создадут больше проблем, чем они того стоят. В этот момент, как сказал бы любой хороший судья, пора подойти к скамейке запасных.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей — лучший вариант для парней с упорной грудью. Когда вы нажимаете гантели вверх, ваша грудь должна будет бороться, чтобы гантели не упали в стороны, что делает это комбинацией жима лежа и взлета груди.

В целом, у него есть несколько преимуществ перед жимом штанги лежа:

• Это лучший вариант жима лежа для роста упорной груди.
• Вам не нужны защитные дуги или корректировщик.
• Поднимать можно с большим диапазоном движений.
• Он создает фантастическую силу мышц-стабилизаторов, позволяя почти идеально переносить силу при жиме штанги лежа.

У нет серьезного недостатка в жиме гантелей лежа, за исключением того, что он не так хорош для трицепсов, и вы, вероятно, не сможете перемещать такой же общий вес. Однако вашей груди все равно, а жим штанги не , а , в любом случае, отлично подходит для ваших трицепсов.В любом случае вам все равно потребуются дополнительные упражнения, чтобы нарастить трицепс.

Еще один незначительный недостаток заключается в том, что в исходное положение трудно поставить более тяжелые веса, что затрудняет подъем в более низком диапазоне повторений. Но пока вы придерживаетесь подходов по 8+ повторений, проблем нет. (А если ваша цель — нарастить размер мышц, вам не нужно опускаться в более низкий диапазон повторений, если вы этого не хотите. Умеренное количество повторений отлично подходит для увеличения и размера мышц, и силы.)

Как увеличить жим лежа

После того, как вы научились настраиваться в сильное положение и жим лежа с хорошей техникой (как описано выше), лучший способ улучшить свой жим лежа — это нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов (изучение) .Ваша сила в жиме лежа ограничена силой некоторых ваших мышц, поэтому увеличение и усиление этих мышц увеличит ваш жим лежа.

Чтобы нарастить соответствующие мышцы, мы можем использовать трехсторонний подход:

• Варианты жима лежа: Самый простой способ накачать соответствующие мышцы — это выполнить сам жим лежа (или его близкие варианты). Мышцы, которые ограничивают вашу работоспособность, будут максимально приближены к отказу, поэтому они получат лучший стимул для роста. Все мышцы, которые вы набираете при выполнении жима лежа, напрямую увеличивают силу вашего жима лежа.
• Вспомогательные упражнения: следующая часть построения более масштабного жима лежа — это выбор упражнений, похожих на жим лежа, но подчеркивающих ту область, которую вы пытаетесь улучшить. Например, если вы хотите сделать груди дополнительный упор, возможно, это означает выполнение жима гантелей или жима широким хватом. Движение по-прежнему очень похоже на ваш основной вариант жима лежа, но оно немного более специализированное. Большинство мышц, которые вы накапливаете таким образом, улучшат ваш жим лежа.
• Вспомогательные упражнения: , если вы можете определить, какие мышцы ограничивают вашу работоспособность, вы можете выбрать упражнения, которые идеально подходят для увеличения этих мышц. Например, если ваши трицепсы ограничивают вашу производительность в жиме лежа, вы можете выбрать подъем, который на лучше в наращивании ваших трицепсов, чем жим лежа, например, упражнения для разрушения черепа. Не все мышцы, которые вы набираете, обязательно будут иметь отношение к жиму лежа, но некоторые из них будут.

При включении этих упражнений в программу тренировок имейте в виду, что обычно лучше распределить их на неделю. Таким образом вы прорабатываете грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю, что идеально для стимуляции роста мышц. Примерно так:

• Понедельник: Жим штанги + черепная дробилка
• Среда: Жим над головой + отжимания
• Пятница: Жим гантелей + грудная клетка

Использование комбинации основных вариаций, вспомогательных подъемов и Вспомогательные упражнения — это подход, который используют пауэрлифтеры для улучшения своей силы.Это также подход, который используют бодибилдеры для построения сбалансированного телосложения, хотя вместо этого они обычно называют их комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями. Разница в том, что пауэрлифтеры используют эти небольшие упражнения для усиления своих ограничивающих факторов (делая их сильнее), тогда как бодибилдеры используют их для выявления слабых мест (построения более сбалансированного телосложения).

Например, пауэрлифтер может доминировать над грудью при жиме лежа, и поэтому, даже если его грудь уже огромна, если бы он мог ее увеличить еще больше, он мог бы увеличить свой жим лежа.Его трицепсы и плечи могут быть пропорционально меньше груди, но его это не касается. Бодибилдер, с другой стороны, может заметить, что жим лежа не помогает ему нарастить трицепсы, поэтому он добавляет сокрушители черепа. Возможно, это не улучшит его жим лежа, но улучшит его внешний вид.

Итак, мы хотим выбрать сочетание основных вариаций (например, стандартный жим штанги лежа), вспомогательных упражнений (например, жим гантелей) и вспомогательных упражнений (например, жим гантелей лежа).г. измельчители черепов). Таким образом вы сможете нарастить соответствующие мышцы больше, что позволит вам жать больший вес. Какие мышцы вы хотите подчеркнуть? Это полностью зависит от вас. Мы рассмотрим плюсы и минусы каждого упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

С нашими вспомогательными упражнениями мы пытаемся выбрать комплексные упражнения, которые дополняют наш жим лежа. Если вы пытаетесь улучшить жим лежа, выбирайте упражнения, которые воздействуют на мышцы, ограничивающие вашу силу.Если вы хотите сбалансировать рост мышц, выбирайте упражнения, которые развивают отстающие мышцы.

Жим лежа узким хватом

В жиме лежа узким хватом более узкий хват смещает акцент с середины груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Он также использует самый большой диапазон движений и сохраняет напряжение на трицепс в течение максимального количества времени.

Все, что значительно уже, чем ваш стандартный хват, можно использовать в качестве жима лежа узким хватом.Вы можете просто сдвинуть хватку на пару дюймов. Но обычно это делается так, чтобы ваш хват был немного больше ширины плеч, а локти прижаты к бокам, например:

Если вы пытаетесь нарастить грудь и стать сильнее в жиме лежа в среднем или высоком диапазоне повторений (8–20 повторений), то жим узким хватом, вероятно, не очень поможет. Это не лучший подъем груди, и при жиме на 8+ повторений грудь, как правило, является нашим ограничивающим фактором. Но если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, ваши плечи и трицепсы, вероятно, будут ограничивающим фактором, и поэтому жим лежа узким хватом может быть невероятно мощным вспомогательным подъемником.

Жим лежа с паузой

Жим лежа на паузе такой же, как и в обычном, только с 1-секундной паузой со штангой на груди. На самом деле, если у вас есть история пауэрлифтинга, то это стандартный способ выполнения упражнения.

Жим лежа с паузой используется в пауэрлифтинге, чтобы не дать парням отскочить штангу от груди, что считается читерством. Но есть также некоторые потенциальные преимущества паузы для наращивания мышечной массы, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться.Понимаете, нижняя часть жима лежа — это когда ваша грудь растягивается под большой нагрузкой, что отлично подходит для наращивания мышц. Затем, когда вы жмете штангу вверх, ваша грудь сокращается, и ваши трицепсы начинают вносить больший вклад. Таким образом, если акцентировать внимание на нижней части, нагрузка на грудь становится тяжелее, вынуждая нас поднимать более легкие веса, но лучше справляется с задачей обеспечения того, чтобы мы были ограничены силой груди. Это хорошо работает как способ подчеркнуть рост груди.

отжиманий

Отжимания

— одно из лучших вспомогательных упражнений для жима лежа, потому что оно тренирует все соответствующие мышцы за счет большого диапазона движений, позволяя лопаткам свободно летать.Это не только укрепит ваши основные движения, но и укрепит ваши зубчатые передние мышцы, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми по мере того, как вы станете сильнее.

Это делает провалы полезными для нескольких вещей:

• Увеличение груди, плеч, и трицепсов.
• Укрепление передних зубчатых мышц.
• Помогает сохранить ваши плечи здоровыми и безболезненными.
• Повышение подвижности плеч и гибкости груди.

Это делает отжимания на удивление похожими на отжимания, за исключением того, что отжимания легче выполнять с более тяжелой нагрузкой (используя пояс для отжиманий), что делает их отличным упражнением для более сильных парней.

Жим лежа на наклонной скамье

Если ваша верхняя часть груди отстает, жим лежа на наклонной скамье — хороший способ подарить ей немного дополнительной любви. Жим на наклонной скамье также является отличным упражнением для плеч, и чем круче наклон, тем сильнее ваши плечи.Если ваша цель — увеличить грудь, вам нужно установить скамью под углом 15–30 °.

Жим лежа обратным хватом

Если ваша верхняя часть груди на действительно отстает, вы можете подумать о жиме лежа обратным хватом. Если вы используете достаточно широкий хват, углы будут соответствовать линии натяжения мышечных волокон верхней части груди.

Однако использование обратного захвата увеличивает вероятность того, что вы уроните штангу, а это означает, что вам действительно следует выполнять этот подъем только в том случае, если вы безопасно устроились под прочными поручнями безопасности.

Жим лежа на скамье ногами

Это жим лежа, когда ноги опираются на скамью. Он устраняет привод ног, заставляет вас использовать более легкие нагрузки, сводит к минимуму свод спины и, кажется, является отличным средством набора массы для груди, плеч и трицепсов.

Если ваш жим лежа идет гладко, но вам просто нужно немного дополнительного объема, вы можете добавить их в свой распорядок тренировки как немного более легкий вспомогательный подъемник.

Напольный пресс

Жим с пола — популярный вспомогательный подъемник для жима лежа, который отлично подходит для коренастых парней.Однако для парней с более длинными руками или более мелкими грудными клетками он работает не так хорошо, учитывая, что он так сильно ограничивает диапазон движений.

Тем не менее, если у вас болят плечи от жима, возможно, стоит попробовать. Жим от пола может дать вашим плечам устойчивость, которой они так жаждали.

Подъемники с лучшими аксессуарами

Из всех больших комплексных упражнений жим лежа может быть тем, который больше всего выигрывает от дополнительных вспомогательных упражнений. Это отличное упражнение для наращивания груди, плеч и трицепсов, но без некоторых изолирующих упражнений мы вряд ли сможем добиться даже роста этих мышц.

Проблема с грудью: большинство парней получат отличное развитие грудной клетки от жима лежа, но в зависимости от вашей анатомии и техники подъема, возможно, вместо этого ваши плечи будут нести основную тяжесть нагрузки. Лучший способ решить эту проблему — отрегулировать технику, чтобы подчеркнуть грудь: используйте более широкий хват или переключитесь на гантели. Однако это не всегда полное решение, особенно если ваша грудь уже некоторое время отстает. В этом случае выберите вспомогательные упражнения, которые подчеркнут вашу грудь, например, махи гантелями, махи на канате, махи на тренажере или тренажер для декольте.

Проблема с плечом: некоторые парни настолько доминируют в груди, что их плечи не сильно растут после жима лежа. В этом случае мы можем переключиться на более узкий хват с меньшим расклешением локтей, сделав мгновенные руки короче для груди и длиннее для плеч. С другой стороны, у нас есть жим над головой, чтобы позаботиться о ваших плечах, так что я бы не особо об этом беспокоился.

На основании исследований, в ходе которых измерялся рост мышц трицепсов и грудных мышц, кажется, что жим лежа на 78% эффективнее для грудных мышц, чем трицепсов!

Менно Хенсельманс, MSc

Проблема трицепса: Безусловно, самая большая проблема с жимом лежа заключается в том, что он так плохо стимулирует рост наших трицепсов.Хорошей новостью является то, что отставание трицепса легко исправить с помощью вспомогательных подъемников. Если вместе с жимом лежа мы сделаем несколько черепных или трехглавых отжиманий, проблема исчезнет. В качестве примера мы можем взглянуть на результаты недавнего исследования:

Мы видим небольшой рост трицепса при выполнении жима лежа, но мы получаем более удвоенного роста трицепса, если мы добавляем некоторые разгибания трицепса, такие как разгибание черепа, отжимания, откаты на трицепс или разгибания над головой.Даже если мы полностью откажемся от жима лежа, разгибания на трицепс почти в два раза эффективнее, чем жим лежа для наших трицепсов.

Разгибание над головой на трицепс.

Еще одна интересная особенность этого исследования заключается в том, что оно подчеркивает важность порядка выполнения упражнений. Это не так сильно влияет на рост наших трицепсов (показано выше), но если мы утомляемся растяжениями на трицепсы перед тем, как выполнять жим лежа, тогда наши трицепсы становятся нашим ограничивающим фактором, и мы сокращаем рост груди пополам :

Это все, что говорит о том, что жим лежа — это потрясающее упражнение для увеличения объема, но действительно стоит добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы подтянуть мышцы, которые не стимулируются им в полной мере.И для большинства людей лучшими вспомогательными упражнениями для жима лежа являются изолирующие упражнения на трицепс.

• Skullcrushers (также известные как разгибания на трицепс лежа): они достаточно похожи на жим лежа, и мышцы и сила, которые вы развиваете, будут передаваться достаточно хорошо, но они уделяют огромное внимание коротким (боковым и медиальным) головам. ваших трицепсов.
• Отжимания на трицепс: Они отлично подходят для утолщения ваших трицепсов, что важно, если у вас возникли проблемы с блокировкой жима лежа или , если вы заметили, что ваши трицепсы отстают (что часто бывает, если вы предпочитаете жим гантелей широким хватом или жим гантелей).
• Landmine Press: Это отличный подъемник для увеличения ваших плеч и верхней части груди, позволяя вашим лопаткам блуждать. Это делает их отличным аксессуаром для парней, которые хотят большей устойчивости и силы в плечах. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)
• Разведение гантелей или троса: Это простое упражнение, которое поможет нарастить ваши грудные мышцы. Получите хорошую растяжку грудных мышц внизу и твердое сокращение вверху. Такой большой диапазон движений отлично подходит для роста груди.
• Pec Deck Flyes: Вот что такое жизнь. Нет ничего лучше, чем хороший тренажер для декольте. Они поддерживают постоянное напряжение в груди на протяжении всего (огромного) диапазона движений, а также обеспечивают стабильность, необходимую для загрузки довольно тяжелого тренажера. (Я очень хочу купить один из них для своего домашнего спортзала.)

Насколько хорошо вы должны уметь жим лежа?

Сколько вам нужно уметь жать лежа? Это зависит от того, насколько велики ваши мышцы, насколько хорошо вы справляетесь с подъемом и насколько хороша ваша генетика.Мы ничего не можем сделать, чтобы изменить нашу генетику, поэтому увеличение нашей силы сводится к тому, чтобы лучше выполнять упражнения и наращивать мышцы.

Средний мужчина 5’8 и 197 фунтов (CDC), и когда он впервые делает попытку жима лежа, он может поднять около 135 фунтов (ExRx). Имейте в виду, что чем вы тяжелее, тем больше у вас будет мышц, и чем вы короче, тем лучше будет ваше усилие. Так что, если вы ниже или тяжелее, рассчитывайте, что сможете поднять больший вес. А если вы выше или легче, ожидайте, что число будет меньше, пока вы не наберете массу.

130 фунтов при жиме лежа 65 фунтов (слева) против 195 фунтов при жиме лежа 315 фунтов (справа)

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это техника. Когда вы впервые изучаете жим лежа, ваш размер мышц является важным фактором, но по мере того, как вы станете лучше в нем, вы улучшите координацию и усилие, что позволит вам поднимать больший вес без необходимости набора дополнительной мышечной массы. И поэтому, независимо от того, наращивают ли они мышцы или нет, большинство начинающих лифтеров могут прибавить 40–50 фунтов к своему жиму лежа за пару месяцев практики, доведя свой 1-повторный максимум до 175–185 фунтов.

Как мы упоминали выше, если вы правильно выполняете жим лежа, ваша сила в значительной степени определяется размером ваших грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Так что по мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу, ваша сила будет расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может жать 215-235 фунтов в качестве своего 1-повторного максимума.

И если вы продолжите следовать строгой программе тренировок, продолжайте приближаться к своему генетическому потенциалу, то после 5–10 лет подъема веса и наращивания мышц вы сможете жать лежа 290–335 фунтов за одно повторение.

Я неловко жму 315 фунтов за одно повторение.

Помню, я думал, что жим 315 фунтов лежа казался нереальным. Я отец, я работаю за столом, я поднимаю тяжести только 3 раза в неделю, и моя генетика в подъеме невысока. Но благодаря хорошей тренировке я смог выжать 315 фунтов, и я думаю, что есть еще много возможностей для совершенствования, поскольку я продолжаю становиться старше. Скорее всего, вы тоже сможете жать 290–335 фунтов, а возможно, и немного больше.

Теперь, когда все это сказано, вам больше не нужно проверять свой 1-повторный максимум.Выполнение максимальных подъемов — важная часть пауэрлифтинга, но вы также можете измерить свою силу, проверив 5-повторный, 8-повторный или 10-повторный максимум. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это довести рабочие подходы до отказа, а затем подключить их к калькулятору на 1 повторение. Это проще, это не отвлечет вас от регулярных тренировок, а также снизится риск травмирования плеч или обезглавливания.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим лежа — это сложное упражнение, которое укрепит вашу грудь, плечи и трицепсы.Проблема в том, что у вас могут возникнуть проблемы с равномерным развитием этих трех групп мышц. Более вероятно, что ваши трицепсы будут отставать, но иногда грудная клетка или плечи отказываются расти.

Первое решение — использовать ширину захвата, которая выравнивает ваши ограничивающие факторы. Если жим работает с грудью, но не влияет на плечи или трицепсы, попробуйте более узкий хват. С другой стороны, если жим оставляет ощущение свежести в груди, попробуйте пойти шире.Хитрость заключается в том, чтобы чувствовать его как можно более равномерно во всех трех группах мышц, в идеале, в то время как грудь по-прежнему является ограничивающим фактором.

Вы можете выгнуть спину с помощью жима лежа, и имейте в виду, что чем более экстремален ваш свод, тем больше он может ограничивать диапазон ваших движений и тем большую нагрузку он может оказывать на нижнюю часть спины. Цель не в том, чтобы сократить диапазон движений, чтобы вы могли поднять больший вес, цель — просто в том, чтобы ваши плечевые суставы оставались сильными и безопасными, а также в том, чтобы хорошо растянуть грудь в нижней части упражнения.Обычно это означает жим с небольшим сводом, но проверьте это, посмотрите, каково это.

Для жима лежа больше, чем в большинстве других упражнений, нужны вспомогательные и вспомогательные упражнения. Разгибания груди отлично подходят для ускорения роста груди, жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для улучшения роста верхней части груди и плеч, а черепные дробилки необходимы для наращивания трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как делать французский жим с гантелями стоя, сидя и лежа

Трицепс, иначе — трехглавая мышца руки, выполняет сгибательно-разгибательную роль. Просто из-за трицепса формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности, но в то же время составляет большую часть объема руки.Для его развития нужна особая работа над этой мышцей. Лучшее изолирующее упражнение для этого — французский пресс. Изолирующее упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальная работа изолирована.

Накачка трицепса важна, если вы хотите сильные красивые руки. Только бицепса не хватило.

Содержимое

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

стержень
• ,
• гантели
• EZ-образный вырез
• другие варианты взвешивания

Техника исполнения та же

Вариант со штангой почувствует и проработает все сухожилия и связки трехглавой мышцы.Французский жим с гантелями не дает максимальной нагрузки и выполняется физиологичным для человека нейтральным хватом, а не нагружая руки.

Упражнение с гантелями также можно назвать вытягиванием гантелей из-за головы, или жимом гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями — упражнение специфическое, за ним нужно очень внимательно следить, чтобы соблюдалась техника его выполнения: движение, сгибание в локтях, только предплечья, остальные части тела остаются неподвижными.

Французский жим с гантелями

Французский жим лежа с гантелями предпочтительнее для спортсменов в период подготовки. В этом варианте осуществления поддерживается время работы периода мощности. Спортсмены, у которых есть короткие трицепсы и прикрепленные выше локтя, предпочитают горизонтальное положение усвояемых углеводов для упражнения. Он позволяет максимально изолировать трицепс. В этом случае локоть находится в неестественном положении и принимает на себя большую нагрузку.Это подходит тем, кто уже работает с большим весом.

Вовлеченные мышцы

При выполнении упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Однако короткая голова по сравнению с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолирована, участвует только локтевой сустав, остальные остаются неподвижными. Эффект от упражнения — увеличение объема руки за счет увеличения боковой и длинной головок.Компоненты трицепса: боковая, длинная и медиальная головки показаны на рисунке ниже.

Техника исполнения

1. Выполняйте жим лежа горизонтально на скамье (можно выпрямить наклонную скамью) или на полу.
2. Гантели кладем на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли вес за себя (с которым можно сделать 10-12 подходов). Если есть партнер, он может дать гантели, когда вы уже лежите.Гантели следует кормить по одной.
3. Исходное положение предполагает положение локтей не вертикально, а слегка наклонено к голове, что обеспечивает максимальное напряжение трицепса.
4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов с обеих сторон головы ближе к ушам. Опускаемся на вдохновение.
5. Локти зафиксированы на протяжении всего упражнения и не идут в стороны, вперед и назад. Подвиньте их ближе.
6. При выдохе на выдохе локтевой сустав разгибается полностью, но ощущения в суставах контролируются: если вы чувствуете щелчки или неприятные ощущения в локтевом суставе, не разгибайте руки до конца, скажите тренеру или прекратите упражнение вовсе.
7. В верхней точке расстояние между гантелями примерно 20 сантиметров. Локти держите в одном статичном положении и не разводите их в стороны, плечи параллельны друг другу, положение удерживается в статическом положении на протяжении всего подхода.
8. Сделав 8-12 повторений, даем гантели из верхнего положения тренеру или ставим на ноги, садимся и опускаем.

Не дергайте и не дергайте во время пресса: это может негативно повлиять на суставы.Движение плавное, в верхней и нижней точках положение на секунду сохраняется для максимального сокращения и напряжения мышцы соответственно.

Французский жим гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим лежа, где шея принимает статическое положение рук. Тем не менее вариант с гантелями тяжелее, чем со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Но опасности удариться о лоб грифом нет.

Из всех способов выполнения французского жима, потенциально опасного для локтей, положение лежа является самым безопасным.

Во время выполнения французского жима из-за его травматической опасности важно, чтобы суставы уже были хорошо прогреты, поэтому оптимальное время для упражнений — после разминки и базовых упражнений.

Французский жим с гантелями стоя

Тем, у кого трицепс длинный и точка его крепления ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелями.По сравнению с сидячим положением такое положение позволяет получить больший эффект за счет того, что туловище и ноги образуют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее лечь или сесть.

Техника исполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользящей поверхности с перпендикуляром к полу позвоночника и поднятыми над головой руками.

Гантели следует стараться как можно глубже уйти за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепсов.Корпус может быть немного вперед. Темп выполнения жима лежа медленный, движения плавные. На вдохе рука или кисти рук сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локтевом сечении. Все тело, сформированное телом во время подхода, неподвижно, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Французский жим с гантелями

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение, чтобы прикрепить плечевой сустав для более естественной работы трицепса за его счет.Многосуставные упражнения для человека более физиологичны. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением потери энергии из-за согнутых ног. Если спина делает упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка ложится на трицепс.

Использование скамьи с наклонной спиной позволяет максимально растянуть мышцы.

Техника исполнения

Положение при выполнении упражнения — сидя на скамье с короткой спинкой (или без спины), позвоночник вертикальный.

Туловище зафиксировано, руки подняты, плечевые части прижаты к ушам. В движении задействовано только предплечье.

Взяв утяжелитель ладонями, переместите его к груди и сожмите через голову. По вдохновению, которое они вкладывают в руки, на выдохе вытягивают руки в локтях. Под собственным весом утяжелитель опускается как можно ниже, растягивая мышцу, при подъеме сила прилагается к наибольшей нагрузке.Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность попадания гантелей на шею.

Контролировать лишний вес и легче выполнять технику выполнения в сидячем положении. Все внимание уделяется прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой наибольшее внимание уделяется определенной мышце. При этом от руки держит рабочий, что не дает ему прогнуться и фиксирует.

Амплитуда движения максимальная.Дотягиваясь до гантелей, нельзя расслаблять трицепсы.

Нюансы:

• локти должны быть зафиксированы статически, плечи расположены вертикально;
• Локти следует держать максимально смещенными, чтобы не допускать их выхода в стороны;
• согните и разогните руки до конца, по полной амплитуде;
• вес для начинающих: девушки — 4-5 кг, мужчины — 9-10 кг;
• Можно использовать как гантели, так и водить от перекладины;
Вес
• должен быть комфортным для десяти повторений.

Какой французский жим гантелей делать и когда

Французский жим лежа на наклонной скамье (спина под углом 90 градусов) стоя или лежа выполняется после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В заключение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы. В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы больше не могут ничего сжимать.

Если да, то обучение прошло правильно и успешно!

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно выполняется в день спины после основного упражнения на трицепс (например, штанги или жима лежа узким хватом на трицепс).Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Привести» трицепс можно одной рукой, а не двумя.

Жим узким хватом или французский жим?

Есть три основных упражнения для набора массы трицепса: отжимания на узких брусьях, жим лежа узким хватом и французский жим лежа со штангой. Поэтому, если цель не просто накачать трицепс, а сделать его больше в объеме, каждую из них нужно выполнять. Однако у вопроса есть жим лежа узким хватом или французский жим лежа, есть и другая сторона.

Жим узким хватом, в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением на трицепс, но имеет иную биомеханику. И, что очень важно, он более щадящий для локтевых суставов. Поэтому, если с локтями проблем нет, можно и нужно выполнять оба упражнения, в противном случае следует отдавать предпочтение жиму лежа узким хватом.

Как делать френч-жим

Как делать френч-жим

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, поскольку дает огромную нагрузку на локтевой сустав.При его выполнении могут возникнуть следующие ошибки.

• Корпус нефиксированный — типичен для новичков. Если во время упражнения качать, нагрузка распределяется и на спину трицепс получит ее небольшую часть. То же произойдет, если спина согнута, положение плеча изменено, амплитуда движения нарушена.
• Требуется слишком большой вес. Таким образом, можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не добиться ожидаемого результата — развитого трицепса.Велика опасность не справиться с утяжелением и удариться по голове, шее, плечам.
• Колена расходятся в стороны. Необходимо внимательно следить за положением локтей и сосредотачиваться только на сгибательных и разгибательных движениях.
• Темп выполнения быстрый или движение резкое. Эти ошибки чреваты травмой, так как нагрузка на локти становится опасной.

Для дополнительной защиты локтей можно использовать локтевые ортезы средней жесткости (можно купить в спортивном магазине или ортопедическом салоне) или эластичные бинты.

Продолжить чтение

Жим гантелей на наклонной скамье

: правильная техника с пошаговым руководством

Tripboba.com —

Жим гантелей на наклонной скамье — это фитнес-движение со свободным отягощением, направленное на каждую сторону груди, плеч и трицепсов. Жим гантелей на наклонной скамье смещает акцент в упражнении на верхнюю часть групп грудных мышц и на переднюю часть плеча по сравнению с более традиционным жимом лежа.

Чтобы улучшить силу и высоту груди, жим гантелей на наклонной скамье обычно является частью сбалансированного плана средней силы. Взгляните на руководство ниже, чтобы узнать больше о правильной форме жима гантелей на наклонной скамье и пошаговой инструкции!

Жим гантелей на наклонной скамье

Первым вариантом жима гантелей на наклонной скамье является жим гантелей на наклонной скамье. Жим лежа на наклонной скамье — это укрепляющее упражнение, ориентированное на грудь, плечи и трицепсы.Наклонная поза увеличивает интенсивность тренировки верхней части груди и плеч.

Использование гантелей обеспечивает большую устойчивость и может помочь предотвратить дисбаланс в силе каждой руки.

Шаг 1. Установите наклон 30-45% с регулируемой скамьей. Только лягте спиной на скамью и сделайте пару ударов руками, полностью разводя прямо на ступнях.
Шаг 2. Сведите лопатки вместе и выпрямите грудную клетку.Опустите гантели по бокам груди. Сделайте паузу, затем верните гантели в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Первым вариантом жима гантелей на наклонной скамье является жим гантелей на наклонной скамье. Следуйте этим шагам ниже.

Шаг 1. Исходное положение: возьмитесь за две гантели и лягте на скамью под углом 45-60 градусов, твердо поставив ступни на землю или на приподнятую платформу, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Шаг 2. Нажмите и удалите лопатки для сильного касания скамьей (потяните руки назад и вперед). Ваша скамья и пол / подступенок будут касаться головы, плеч, ягодиц и ступней во время тренировки.

Когда вы используете корректировщика, подайте сигнал, чтобы помочь вам перейти в исходное положение. Возьмитесь за каждую гантель закрытым и пронированным хватом (ладони смотрят вперед, большой палец обхватывает ручку) и перемещайте гантели одинаково до точки выше или выше над вашими глазами, при этом локти полностью вытянуты.Удерживайте запястье в сбалансированном положении.

Шаг 3. Вдохните и постепенно опустите гантели направленными движениями к верхней части груди и двигайтесь немного шире к подмышкам. Мягко коснитесь гантелями груди, удерживая нейтральное положение запястья.

Держите локти под запястьями, плотно прижатыми к бокам или под углом к ​​груди. Удерживайте все точки касания скамьей и полом / поверхностью и не допускайте прогиба в пояснице.

Шаг 4. Выдохните и плавно переместите гантели вверх до полного разгибания локтей с гантелями в исходном положении.Удерживайте скамейку и точки соединения пола с подступенком, не допускайте прогибания спины во время подъема и удерживайте сбалансированное нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.

Шаг 5. Подайте сигнал наблюдателю в конце занятия, чтобы помочь вам найти гантели и крепко схватить его, пока гантели не будут взяты из ваших рук. В этом упражнении безопасность — номер один. Наблюдатель займет разделенное положение с руками, расположенными около самого дистального (лучезапястного) сустава. Держите руки близко, но не касайтесь запястий без необходимости.

Форма жима гантелей на наклонной скамье

Шаг 1 . Лягте на скамью под углом 45 градусов с парой гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед.

Шаг 2. Удерживая корпус в упоре, локти прижаты к корпусу (т. Е. Не расклешены), опустите гантели к груди.

Шаг 3. Остановитесь, затем переместите гири обратно в исходную точку.

Проработанные мышцы жима гантелей на наклонной скамье

1.Печ

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь воздействует на большую грудную мышцу. Эта двуглавая мышца берет свое начало независимо от ключицы и грудины, пока не срастается и не соединяется с плечевой костью.

2. Дельтовидная мышца

Каждый плечевой сустав в основном регулируется дельтовидной и вращательной манжетой. Вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, которая помогает поддерживать плечевой сустав и является одним из самых подвижных суставов тела. Дельтовидная мышца располагается поверх вращающей манжеты, что придает плечам размер, четкость, силу и мощь.

3. Трицепс

Трехглавая мышца плеча опирается на заднюю часть верхней части тела. У вас есть по одной на руку, каждая из трех головок — одна от лопатки, две от верхней плечевой кости и все три вместе, чтобы прикрепить верхнее предплечье. Цель состоит в том, чтобы более полно разогнуть локоть.

Жим лежа — это тяга: 5 сигналов, которые вы могли пропустить

Жим лежа похож на Золушку в пауэрлифтинге. Приседания и становая тяга, как правило, похожи на властных сестер Золушки, которым уделяется все внимание, в то время как жим лежа большую часть времени оставляется в углу наедине с собой.О жиме лежа редко думают бегло, пока он не понадобится, после чего о нем снова часто забывают.

И точно так же, как у Золушки, жим лежа не совсем то, чем кажется. Это не просто ложиться, хвататься за перекладину, опускать ее и нажимать вверх. Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что один из лучших способов думать о первой половине жима лежа на самом деле — это серия из тяговых движений ?

При небольшой осторожности и внимании жим лежа может стать королевой мяча или, по крайней мере, королем подъемов.Позвольте обратить внимание на то, как мы можем украсить его от часто случайного подъема до чего-то, что действительно хорошо выглядит.

1. Оттяните плечи назад и вниз

Перестаньте думать о жиме лежа как о упражнении для груди и начните думать о нем как о упражнении для всего тела. Вам нужно установить все свое тело в положение, которое поддерживает то, чего вы пытаетесь достичь (что, как я предполагаю, заключается в улучшении вашего жима лежа как средстве увеличения общей силы и производительности, избегая травм). Втягивание плеч назад и вниз в скамью создаст напряжение в спине и поможет поднять грудь вверх и зафиксировать ее на месте. Теперь вы готовы взять эту планку.

2. Вытяните штангу из стойки

Любой, кого я тренировал по приседаниям, скажет вам, что я яростный сторонник того, чтобы снимать штангу с напряжением, энергией и решимостью. Снимите штангу со стойки чем-нибудь меньшим, и вы уже окажетесь в невыгодном положении еще до того, как начнете подъем.Жим лежа не исключение. Честно говоря, вы нажимаете штангу или вытаскиваете штангу из стойки? Так и думал.

Выжимание штанги из стойки теряет ценное напряжение в плечах и верхней части спины. Вот как это исправить. Убедитесь, что штифты установлены на приличную высоту, это не означает, что вам нужно сделать половину жима лежа, чтобы освободить гриф — просто небольшой жим. Настройтесь так, как описано в первом шаге.Если вы все сделали правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших и плечах. Теперь буквально вытяните штангу от стойки прямыми руками. Это не только поможет сохранить положение плеч и спины, над которым вы так усердно работали, но и закрепит его, и вы окажетесь в отличном положении, готовом для подъема. Воспользуйтесь помощью корректировщика (видите, что я там делал?), Который тоже поможет вам с этим.

3. Потяните штангу на части

Вы получили эту штангу в ваших руках.Но есть ли у вас этот слиток в руках? Я надеюсь, что у вас есть более чем символическая хватка, учитывая, что эта полоса в настоящее время парит над вашим дыхательным горлом. Ваша жизнь во многом зависит от того, как вы ее удерживаете. Поэтому держитесь за планку, как будто от этого зависит ваша жизнь. Сильный захват перекладины пошлет сигнал остальной части вашего тела, что вы серьезно относитесь к делу. Это поможет вам подтянуть все тело.

Не думаете, что эта реплика может иметь такой большой эффект? Попробуй. Пока вы это делаете, потяните штангу в стороны и вокруг себя, как будто вы хотите, чтобы ошейники встретились у ваших ног. Это создаст крутящий момент на штанге и еще больше подтянет верхнюю часть спины и плечи.

4. Потяните штангу к себе

Теперь, когда вы вытащили штангу из стойки в нужное положение, крепко сжимаете ее и пытаетесь развести, это довольно неудобно. , верно? Затем вам лучше потянуть эту штангу к груди как можно быстрее, чтобы вы могли отскочить от груди и загнать обратно вверх.Вот как это работает, не так ли? Ада нет. Хотя, держу пари, вы видите, что это происходит чаще всего.

Вместо этого рассмотрите возможность использования созданного вами натяжения и положения. Активно потяните штангу к груди, контролируя ее. И снова это слово — потянет штангу вниз. Используйте широчайшие, чтобы задавать темп и траекторию штанги.

5. Втяните локти внутрь

Когда вы тянете штангу вниз, втяните локти внутрь.Это поможет вам удержать уже созданное напряжение. Это также лучше распределяет нагрузку на грудь, трицепсы и плечи. Вы тоже отжимаетесь в этой позе? Вам следует. Он чудесным образом продлит ваши плечи, улучшит силу трицепсов и поможет выработать правильную схему жима для жима лежа.

Большинство лифтеров, когда они впервые приходят ко мне на тренерский курс по жиму лежа, жим с растопыренными локтями.Я назвал это по трем причинам. Во-первых, сходите в большинство неспециализированных или глобальных тренажерных залов, и это то, что вы увидите. Обезьяна видит обезьяна делает. Во-вторых, те, у кого недостаточно развитая сила трицепса, могут поднимать больше такого веса. В-третьих, у тела есть способ найти путь наименьшего сопротивления и встать на путь наименьшего сопротивления. В данном случае — с вытянутыми локтями. Это рецепт для проблем с вращательной манжетой плеча и других травм плеча. Но, конечно же, ваше тело не заботится о долгосрочной профилактике травм. Он занимается только выполнением поставленной вами задачи. По всем этим причинам одно из первых исправлений, которое я вношу, — убедиться, что атлет подгибает локти внутрь. Локти не должны находиться под углом более 45 градусов от вашего туловища.

Я знаю, что дал вам несколько вещей, которые следует учитывать в жиме лежа, но их становится намного легче запомнить благодаря этой последовательности тяговых движений. И после всего этого вы прошли только половину пути! Это большая работа, и вы, вероятно, будете чувствовать дискомфорт во время всего этого, но все это позволило задействовать все ваше тело с самого начала жима лежа.Это настраивает вас наилучшим образом для фактической прессовой части подъема, которая будет тем более сильной, если вы сосредоточитесь на напряжении и положении. Убедитесь, что вы остаетесь «включенным» внизу подъемника, и теперь пора нажать. Для этого следите за обновлениями во второй части этой статьи, в которой мы рассмотрим, как вторую половину упражнения можно так же легко разделить на серию нажатий.

Не ждите. Возьмите себя в руки и приведите их в действие прямо сейчас.Ваш жим лежа сразу улучшится. Попробуйте эти подсказки и дайте мне знать, как это происходит, в комментариях ниже.

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Как предотвратить боль в спине при жиме лежа

При жиме лежа важно иметь правильную форму.

Кредит изображения: AzmanJaka / E + / GettyImages

Если вы ищете хорошее упражнение для груди, подумайте о жиме лежа: исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что жим лежа является лучшим для изоляции мышц груди.Но если вы не используете правильную технику или у вас травмы спины, вы можете почувствовать ненужную боль.

Проверьте свою форму для жима лежа

Каждый раз, когда вы чувствуете боль или дискомфорт во время или после упражнения, вашей самой первой остановкой должно быть уменьшение веса, который вы поднимаете, и проверка того, что вы используете правильную технику.

Правильная форма начинается с правильного снаряжения: гриф должен быть установлен на стойке над ровной скамьей и загружен весами одинакового размера и количествами с каждой стороны.Весовые пластины должны быть закреплены на месте с помощью грузовых хомутов, чтобы они не сдвигались при подъеме.

Для правильного выполнения жима лежа:

1. Лягте лицом вверх на скамейку, затем подпрыгивайте, пока ваши глаза почти не сравняются со штангой.
2. По возможности поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи. Если ваши ноги не достигают пола или это положение вызывает у вас дискомфорт, вы уже определили проблему — или, по крайней мере, одну проблему. Подробнее об исправлениях чуть позже.
3. Если ваши ступни достигают пола и это положение не вызывает у вас дискомфорта, потянитесь вверх и возьмитесь за гриф сверху. Руки должны быть немного шире плеч.
4. Снимите штангу со стойки и поверните ее вперед так, чтобы она лежала у вас на груди и оставалось место, чтобы освободить стойку.
5. Согните руки в локтях, опуская штангу к груди, позволяя рукам естественным образом разворачиваться в стороны. Для консервативного диапазона движений следуйте рекомендациям Американского совета по упражнениям, чтобы останавливаться, когда ваши локти чуть ниже уровня скамьи.

Очень легко полностью не осознавать свои вредные привычки, особенно если вы были сосредоточены на расширении своих возможностей.

Итак, если вы не можете сами определить причину боли в спине в жиме лежа, стоит купить сеанс у фитнес-профессионала, чтобы разобраться в этой проблеме. Если это не удается, попросите приятеля предложить сторонний ввод, используйте стратегически расположенное зеркало или используйте свой смартфон или планшет, чтобы снимать себя в действии под разными углами.

Подробнее: Лучшая комбинация тренировок для груди и ног

О положении вашего тела

Когда пауэрлифтеры занимаются жимом лежа, они намеренно располагают свое тело в виде преувеличенной дуги спины, с отведенными назад ногами, чтобы способствовать этому положению.Если вы тренируетесь для общей силы и фитнеса, вам не нужно принимать это преувеличенное положение — и, фактически, если вы не привыкли к этому, это может быть причиной боли в спине.

Решение? Сдвиньте ступни вперед, чтобы они стояли на полу под коленями, и позвольте нижней части спины принять естественный нейтральный изгиб, когда вы лежите на скамейке. Слегка расставив ноги в стороны, вы получите более широкую основу для лучшей устойчивости, что, в свою очередь, может снизить нагрузку на спину.Возможно, вам будет труднее поднимать штангу отсюда, потому что это положение туловища не дает такого же механического преимущества, но если смещение устраняет боль в спине, оно того стоит.

Вот еще один трюк для защиты спины в этом более нейтральном положении: удерживайте мышцы живота в напряжении — представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику или спину к скамье — и сжимайте ягодицы. Все вместе это поможет стабилизировать ваш позвоночник и не даст вам по незнанию впасть в гиперэкстензию.

Все еще неудобно, или, может быть, ваши ноги недостаточно длинные, чтобы дотянуться до земли? Может помочь создание приподнятой платформы для ног: поставьте плио-бокс или нижнюю скамью рядом со скамьей и поставьте на них ступни. Если это не сработает, посмотрите, сможете ли вы использовать более низкую скамью для жима. Если подходящей стойки для штанги нет в наличии, вы можете вместо этого перейти на жим гантелей.

Подробнее: Боль в шее, вызванная упражнениями на жим лежа

Подсказка

Вы разминались перед тренировкой? От пяти до 10 минут на разминку перед выполнением любых напряженных упражнений можно улучшить вашу работоспособность, снизить риск травм и помочь разогреть жесткие мышцы, которые могут причинять вам дискомфорт.

Как ваши сгибатели бедра?

Сгибатели бедра пересекают переднюю часть таза и работают, чтобы сгибать ноги в бедре, а когда они слишком тугие, ваша нижняя часть спины может болеть, даже если вы не жмете лежа. Положение жима лежа с вытянутыми бедрами может еще больше усилить нагрузку на нижнюю часть спины.

Длительное сидение может способствовать формированию напряженных и коротких сгибателей бедра — и согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала Preventing Chronic Disease за 2015 год, современные работники могут не осознавать, сколько времени они проводят, сидя на стуле.Исследователи проанализировали анкетные опросы 3597 взрослых в Нью-Йорке; испытуемые также носили шагомеры. В среднем взрослые сообщают, что сидят 423 минуты в день. Шагомеры показали, что время их сидения было ближе к 490 минутам, или примерно восьми часам.

Размещение ступней на возвышении или выполнение жимов на нижней скамье поможет снизить нагрузку на сгибатели бедра. Но растягивание помогает еще больше. Гибкость — это часто недооцениваемый компонент фитнеса, помогающий снизить риск травм и расширить безболезненный диапазон движений.

Выберите свои любимые из следующих растяжек и постарайтесь выполнять их не менее трех раз в неделю, желательно после разминки или в конце тренировки. Удерживайте каждое растяжение не менее 15-30 секунд и повторите по два-четыре раза с каждой стороны.

Движение 1: Растяжка лежа на скамье

1. Лягте на силовую скамью.
2. Поставьте ступни на землю по обе стороны от скамьи.
3. Если ваши сгибатели бедра очень тугие, этого может быть достаточно, чтобы растянуть сгибатели бедра.Если нет, попробуйте другой вариант.

Движение 2: Выпадное растяжение бедра

1. Встаньте, ноги вместе, на ширине плеч; затем сделайте большой шаг вперед левой ногой.
2. Согните оба колена настолько, чтобы немного опустить центр тяжести.
3. Подоткните таз под себя, как будто ваши бедра — это ведро, полное воды, и вы пытаетесь вылить немного воды со спины. Это должно создать растяжение передней части правого бедра.
4. Повторите с другой стороны.
   

Движение 3: Растяжка четырехугольника и бедра

1. Встаньте рядом со стеной, стулом или другим предметом прочной мебели или фитнес-оборудования, которое вы можете использовать в качестве опоры.
2. Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу с пола, согните ее в колене и потянитесь вниз, чтобы обхватить лодыжку левой рукой.
3. Встаньте прямо и держите колени близко друг к другу, левое колено направлено вниз, когда вы осторожно подталкиваете бедра вперед и оттягиваете левую ногу.Растягивайте только до легкого напряжения в левом бедре и бедре — без боли.

Совет

Если вы не можете дотянуться до лодыжки, попробуйте обернуть вокруг лодыжки ремень или полотенце для йоги и использовать его в качестве ручки.

Устранение боли в спине в жиме лежа

У вас все еще болит спина при жиме лежа? Стоит повторить: не поднимайтесь, преодолевая боль. Вместо этого вам следует уменьшить вес, который вы поднимаете, проверить свою форму и еще раз проверить положение тела.Если боль в спине не исчезнет, ​​прекратите подъем и обратитесь к врачу за помощью в определении причины боли.

Если у вас болит спина, вы далеко не одиноки; По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, и более четверти опрошенных взрослых сообщили, что испытывали боли в спине за последние три месяца. Всего несколько потенциальных причин этой боли включают растяжения и растяжения, артрит, грыжи или разрыв межпозвоночных дисков, травмы и нарушения скелета, такие как сколиоз.

Посещение врача или физиотерапевта и признание того, что что-то вызывает у вас боль, не обязательно означает, что вы должны прекратить заниматься спортом. На самом деле, иногда решение — делать на больше физической активности, даже если это может быть не тяжелый жим лежа. Ваша медицинская бригада будет работать с вами, чтобы найти лучший план тренировки боли в пояснице для вашего тела . Если вы не продолжаете жим лежа, вы можете выполнять альтернативные упражнения, такие как отжимания, жим гантелей, жим от груди и мухи на тросе.

Жим гантелей с пола на силу, размер и здоровье

Прошло двенадцать дней с тех пор, как вы отказались от всех жимов штанги, и отказ от них был сукой.

Ваша процедура восстановления манжеты ошеломляет. Вы скучаете по натяжению большого тяжелого железа, и, боже мой, как насчет ваших рубашек? Ваши грудные мышцы и плечи не могут начать сокращаться, вы просто перешли на размер XL.

Но вы не могли больше давить от боли. Вы мудро воздержались.

Что, если бы я сказал вам, что существует пресса, которая может изменить вашу жизнь? Пресса, которую на этот раз отметили бы не разрушителем, а целителем.Тот, который мог бы добавить серьезную мускулатуру там, где не смог бы ни один другой пресс ?

Если вам кажется, что вам снится сон, пора просыпаться, потому что это упражнение нужно добавить в вашу программу, независимо от состояния плеч .

Беды со штангой

Жалобы на жим и боль в плечах очень распространены, и из всех жимов со штангой наибольшие проблемы вызывает жим штанги. Это изменяет нейтральное положение запястья, локтя и плеча.

Есть люди, которые без проблем выполняют жим лежа и над головой.Я знаю, что в былые времена каждый жим со штангой для работы над головой и лежа, и у них никогда не было проблем. По крайней мере, мне все так говорят.

Но, возможно, вы не относитесь к этой категории. Не расстраивайтесь, если это не так, и не заставляйте себя к этому. У тебя другая анатомия. Ваша поза другая. У вас другая история.

Тренируете ли вы себя, клиентов, студентов или спортсменов, не списывает со счетов боль. Я уверен, что если бы Тайгер Вудс платил вам миллионы долларов за его обучение, вы бы не заставили его сделать что-нибудь, что могло бы поставить под угрозу его игру.

Так зачем подвергать этому мистера Джонса? Пропускать работу из-за того, что тренер уничтожил вас вчера вечером, — это не тяжелая тренировка, это нападение.

Так что же делать, если нажимать нельзя? Швейцарские грифы и отжимания — распространенные способы решить проблемы с плечами, но не у всех есть специальные грифы, а отжимания с нагрузкой — это головная боль.

Войдите в односторонний жим гантелей с пола, новое / старое решение ваших насущных проблем.

Почему односторонний?

Односторонние упражнения часто считаются менее эффективными, чем их двусторонние, потому что они не могут быть загружены так сильно.А поскольку нагрузка компенсируется, требуется большая стабилизация всего тела. Это означает, что иногда вас может сдерживать нечто иное, нежели основные движущие силы. Те, кто пробовал односторонний жим гантелей лежа, знают, о чем я говорю.

Лифтеры часто делают жимы стоя именно по этой причине. Они хотят задействовать всю кинетическую цепочку, чтобы имитировать выполнение большинства движений как в спорте, так и в реальной жизни.

Это может быть обозначено как «функциональный» отстой, но что-то мне подсказывает, что задействовать ягодичные мышцы и стабилизировать туловище для создания движения в плече — неплохая вещь.

По сложным причинам, помимо укрепления туловища, односторонняя версия работает лучше. У меня есть слишком научная теория, объясняющая почему, и это звучит так: нельзя ходить и жевать жевательную резинку одновременно.

Все доступное внимание уделяется одной руке, что для вас, гуру математики, на 50% больше, чем в двусторонней версии. Это напоминает нам, что мы делаем больше, чем просто тренируемся; мы достигаем конкретной цели.

Еще одно преимущество — это свобода передвижения и регулировки положения тела.Если вы теряете напряжение верхней части спины, когда снимаете штангу со стойки во время жима лежа, пути назад уже не будет.

Гантели

легче регулировать, но когда вы используете две, вы будете качаться с гирями над лицом, и это будет выглядеть так, как будто вы чешете неприятный зуд в спине. Когда прижато только одно плечо, легче занять правильную позицию.

Преимущества — расширенные

Что, если вы парень с совершенно здоровыми плечами, у которого нет недостатка в развитии верхней части груди? Что ж, мистерФранко Колумбу, это по-прежнему отличное упражнение для ваших трицепсов и силы локаута, как и любой другой вариант жима с пола.

Жим гантелей с пола поможет вам поднять больший вес во время упражнений на жим, и, как правило, больший вес — это хорошо.

Итак, у вас есть выбор. Вы можете быть парнем, выполняющим откаты, чтобы поднять трицепс, или парнем на полу, выполняющим это упражнение. Мало того, что ваши трицепсы будут вам благодарны, вы также окажете услугу своим плечам и верхней части груди.

Здоровые плечи

Односторонний жим с пола защищает плечи, потому что устраняется нижняя половина жима, и именно здесь происходит фанк. Плечи бесконтрольно поворачиваются наружу в зону удара. Медленный и контролируемый спуск превращается в баллистический отскок. Несмотря на то, что приносится в жертву диапазон движений, лучше исключить возможность того, что это произойдет.

Однако настоящее волшебство происходит в положении блокировки.Гантель сжимает плечо в суставе, по-видимому, устраняя проблемы с осанкой. Когда все сделано правильно, лопатка лежит на земле, и все тело зафиксировано.

Еще одна прелесть — это то, как гантель слегка раскачивается взад и вперед. Плечо стабилизируется так же, как при более специфических движениях вращающей манжеты плеча, например, при ритмической стабилизации четвероногих.

Ваш новый верхний сундук

Парни могут быть неуверенными во многих вещах, но ничто так не сказывается, как тусклая верхняя часть груди.

Страдальцы пробуют все. Мухи, кабельные кроссоверы, жим на наклонной плоскости. Часто никто не выполняет свою работу, потому что, как и другие части тела, которым не хватает, ментальная связь с мышцами отсутствует. Большинство сложных упражнений ставят ваше тело в невыгодное положение для оптимальной активации, в том числе и жим на наклонной скамье. Когда вы комбинируете плохую активацию с неоптимальной биомеханикой, вы не получите хорошего сокращения.

Односторонний жим с пола газирует верхнюю часть груди, потому что он решает обе проблемы.Во-первых, у вас есть свободная рука, чтобы вы могли пальпировать верхнюю часть груди во время подъема . Вы не надеетесь, что сжимается, вы знаете, что сужается. Эта сенсорная связь увеличивает активацию.

Во-вторых, биомеханика способствует большей активации верхней части грудной клетки. Доктор Клэй Хайт в книге «Создание груди бодибилдера» объясняет:

По крайней мере, одно исследование показало, что использование немного более узкого хвата улучшает активацию верхней части грудной клетки даже в большей степени, чем угол наклона скамьи.Это связано с тем, что использование немного более узкого захвата заставляет локти слегка входить в стороны (приведение плечевой кости), а не расширяться.

Следовательно, это дает ключичной грудной мышце лучшее механическое преимущество для выполнения своей основной функции (ей) — сгибания и горизонтального приведения.

Доктор Хихт имел в виду узкий хват штанги. Тем не менее, при использовании штанги, независимо от того, насколько узким хватом, есть склонность раздувать локти, потому что рука пронирована, что переносит нагрузку на нижнюю часть груди.

Однако с гантелями легче удерживать локти от раздува, потому что ваше запястье находится в нейтральном положении, поэтому верхняя часть груди выполняет больше работы.

Настройка

Самая сложная часть жима с пола — это занять позицию с гантелью в локауте, не убивая себя. Есть два способа сделать это.

Первый шаг — метод прокатки. Для этого не нужно быть чемпионом по бразильскому джиу-джитсу, поэтому не расстраивайтесь.Вам просто нужно несколько принципов, чтобы не скручивать позвоночник, как Twizzler.

Лягте на бок и прижмите гантель как можно ближе к телу, согнув колени. Это уменьшит плечо рычага, снизив крутящий момент по всему позвоночнику. Обе руки важны, но верхняя рука держит ручку; нижняя опора для рук.

Затем вытяните верхнюю ногу на землю. Нижняя штанина остается подвернутой.

Начните бросок, глядя через верхнее плечо. Куда идет голова, за ней следует тело, поэтому голова всегда ведет. Как только вы почувствуете натяжение гантели, перекатите ее руками на грудь и пресс. Здесь должно быть удобно отдыхать.

Вытяните обе ноги и обеими руками прижмите гантель к нужной стороне.

Фото отличные, но видео часто лучше. Вот видео прокатки и пресса:

Секунда — это метод тяги, больше похожий на то, что вы привыкли делать на традиционной скамье.Разведите ноги в форме буквы «V», поставив гантель на землю между ними.

Наклоните гантель так, чтобы ближайшая к вам сторона лежала на земле, а другая сторона была в воздухе.

Сцепите пальцы на ручке. Поднимите свой импульс вперед и взорвите назад, поднимая гантель в положение локаута.

И снова описание видео:

Позиционирование: как сделать

Независимо от того, какой метод вы используете, вы будете в состоянии локаута с вытянутыми ногами.Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело. Это становится более важным по мере увеличения веса.

Переместите гантель в нужную руку и убедитесь, что плечо опущено и отклонено назад. Для ботаников — втяните и прижмите лопатку. Это обычно известно как «упакованное» положение.

Однако помните, что, поскольку вы имеете дело только с одной гантелью, у вас больше свободы передвижения. Если нужно, пошевелитесь, чтобы подставить плечо; это одно из преимуществ этого упражнения.

Когда вы уверены, что ваше плечо опущено и отодвинуто назад, а лезвие упирается в землю, либо положите свободную руку на грудь, либо позвольте ей бродить в воздухе, чтобы еще больше бросить вызов вашей стабилизации. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и просто «почувствуйте», как головка плеча опускается в свою нишу, а верхняя часть спины напрягается. Теперь вы готовы к работе.

Форма: Практическое руководство

После удержания изометрической локаута опустите локоть вниз к туловищу.Когда плечо коснется пола, сделайте паузу на секунду, удерживая все в напряжении. Это как присед на ящик. То, что вы зашли в тупик, не означает, что вы вздремнете.

После паузы вытяните руку в исходное положение, заставив себя толкнуть лопатку в землю. Это помогает держать плечо плотно набитым. Ваш локоть остается прижатым к туловищу; не позволяй этому вспыхнуть.

После завершения подхода снова удерживайте гантель в блокировке еще 5-10 секунд.Если вы хотите улучшить устойчивость плеч, вы можете использовать то, что я называю «компасом». После подхода в локауте толкайте гантель на север, юг, восток и запад, чтобы имитировать ритмическую стабилизацию четвероногих. Это может быть опасно с более тяжелыми весами, поэтому оставьте это для разминки.

Отделка: как сделать

Закончив подход на одну руку, верните гантель в грудь. Возьмитесь за гантель другой рукой, но используйте обе, чтобы перейти в положение блокировки.

Когда обе руки завершат подход, верните гантель на пол, изменив любую установку.

Если вы меняете направление переката, положите гантель на грудь, отведите одну ногу в сторону (сторону, на которую вы планируете перекатиться), посмотрите через плечо и опустите гантель на пол.

Если вы меняете направление подъема, удерживайте гантель в положении локаута обеими руками, направьте импульс на грудной отдел позвоночника, раскачивайте импульс вперед, делая приседание, и поместите гантель на пол между ног. .

Приготовлены к действию!

Увеличить массу трицепса, увеличить размер верхней части груди и увеличить силу локаута, при этом лечит плечи? Вы делаете ставку!

Хватит погрязнуть в насущных проблемах и начни что-нибудь с этим делать.Может быть, вы пока не умеете жим над головой или лежа, поэтому позаботьтесь о своих проблемах. и увеличивают вашу силу одновременно. Независимо от ваших целей, односторонний жим гантелей с пола заслуживает вашего внимания.

.

No related posts.