Пуловер с гантелью на наклонной скамье: Как накачать грудные мышцы. Пуловер на наклонной скамье

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

1. Лягте на наклонную скамью, и надежно закрепите ноги под валиками. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони наружу). Медленно поднимите с пола штангу, взявшись немного шире плеч.
2. Руки должны быть полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. Штанга над головой. Это исходное положение.
3. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу. Совет: На протяжении всего упражнении руки зафиксированы, движение происходит только в плечевом суставе.
4. На выдохе поднимите штангу обратно в исходное положение. Полностью контролируйте движение снаряда.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Предупреждение: это упражнение лучше выполнять со страховщиком.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями или EZ-грифом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер со штангой на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер со штангой на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер со штангой на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Пуловер со штангой на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье занимает почетное место в тренировочном процессе опытных спортсменов, но наиболее ценен для молодежи. С его помощью удается сделать грудную клетку глубокой (на вдохе поставить стакан воды), что крайне важно для создания максимально привлекательной формы и получения желаемого объема грудных мышц.

Пуловер с гантелей (и другие виды упражнения) необходимо включать в программу всем парням в возрасте от 15 до 28 лет. Это упражнение является едва ли не единственным, в котором задействованы 2 большие группы мышц – грудные и широчайшие. Именно с помощью пуловера удается проработать «широчи» тем, у кого есть определенные проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Пуловер с гантелей — техника выполнения

С гантелью лежа гораздо лучше работает на расширение грудной клетки, чем это же упражнение со штангой. Техника:

• Корпус должен быть прочно зафиксирован плечами на скамье. Принимаем устойчивое положение с помощью ног, которые ставим под углом 90 градусов.
• Гантель берем ладонями в замок и возводим над грудью.
• Обязательно сделайте небольшой прогиб в локтях – выполнение упражнения с прямыми руками приведет к травме суставов.
• Таз должен находиться немного ниже уровня плеч.
• Гантель на вдохе опускаем как можно ниже. Крайняя точка наступит в тот момент, когда вы почувствуете растяжение «широчей».
• На выдохе медленно поднимаем гантель.

Последнее время все чаще рекомендуют опускать бедра вместе с руками. Это неверная техника. Следите за тем, чтобы ваши бедра находились в неподвижном состоянии все время выполнения упражнения. Допускается минимальное опускание таза (буквально на 10 градусов) для того, чтобы максимальная нагрузка пошла на грудные мышцы. Но не делайте резких рывков бедрами.

Использование тяжелых гантель – дело неблагодарное и абсолютно ненужное. Максимальный вес на начальном этапе – 10 кг. Как только отработаете технику – сможете самостоятельно варьировать вес гантель.

Все преимущества пуловера с гантелью

Пуловер с гантелей имеет ряд плюсов:

• Задействованы 2 большие группы мышц;
• Исключена нагрузка на поясничный отдел;
• Предоставлена возможность увеличения объема груди в среднем на 4 см для тех, кто включит его в программу в возрасте до 21 года;
• Упражнение способствует «росту костей» на 30 %, а мышечную массу увеличивает на 70 %;
• В работе не используются большие веса, залог успеха – в правильной технике;
• Задействованы длинная головка трицепса + бицепс + передние зубчатые мышцы;
• Множество вариантов выполнения – со штангой, с фитболом, на блоке, на наклонной скамье головой вниз.

Пуловер с гантелью лежа – входит в список востребованных упражнений «золотой эры» бодибилдинга.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам, но как добивающее отлично подходит для профи.

Когда

На конечном этапе тренировки. Следом лучше выполнить сведение рук в тренажере бабочка.

Сколько

3 подходах 10 повторений.

Пуловер с гантелей позволит вам достичь желаемого объема грудных мышц гораздо быстрее в комплексе с другими упражнениями.

Массы вам и рельефа!

Каталог упражнений — Бодибилдинг и фитнес-бикини (страница 30)

Как делать пуловер с гантелями на наклонной скамье — преимущества и проработанные мышцы

Хотите знать, какие упражнения бодибилдеры, пауэрлифтеры и спортсмены по фитнесу клянутся, чтобы построить впечатляющую грудь и мощную спину? Читай дальше что бы узнать.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, некоторые упражнения необходимы, и, как следствие, они универсальны для всех, кто работает в фитнес-индустрии.

Некоторые из этих движений довольно распространены, и вы не удивитесь, узнав, что они так популярны, например, присед , жим лежа или тяга.

Но некоторые из них более нишевые и выполняются только профессионалами.

Одно из таких упражнений, пуловер с гантелями на наклонной скамье, используется не только профессиональными фитнес-профессионалами, но оно настолько мощное, что многие говорят, что это упражнение необходимо для их тренировок, но по какой-то причине оно не так хорошо известно в среде фитнеса. широкая публика.

Что ж, если вы не уверены, о чем идет речь в упражнении, не волнуйтесь, потому что в этой статье мы разберемся, что такое пуловер с гантелями на наклонной скамье и как его можно использовать для изменения тела тура. , мы также объясним, почему он должен немедленно стать частью вашей регулярной тренировки и в чем заключаются преимущества.

Итак, если вам интересно узнать, как можно включить это невероятное упражнение в свой распорядок дня, читайте дальше, чтобы узнать больше.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями на наклонной скамье — это уникальное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц (грудной клетки и спины), и, как следствие, оно используется участниками фитнеса на высшем уровне, такими как Арнольд. Шварценеггер, Ронни Колеман и другие поклялись им.

На самом деле, Арнольд считает, что это одно движение помогло ему построить культовую грудь, и в какой-то момент его даже назвали «приседанием для верхней части тела» из-за его эффективности.

Выполняемое на скамье и с гантелями (есть несколько тренажеров), это движение на удивление легко выполнять и имеет огромные преимущества, но прежде чем мы коснемся этого, давайте посмотрим, как вы выполняете это движение.

Как делать пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями на наклонной скамье не так уж и сложен, просто следуйте простым шагам, приведенным ниже.

1. Установите скамью в наклонное положение и лягте на нее

2.Держите гантель (обеими руками) прямо над грудью, вытянув руки вверх

3. Отведите руки назад и вытяните гантель над головой — удерживайте в течение 2 секунд

4. Затем медленно верните гантель в положение исходное положение

Самым сложным будет контроль веса, поэтому для вас так важно выбрать правильный вес. Наш совет — начать с легких гантелей и корректировать, когда почувствуете себя более уверенно.

Когда вы выполняете это упражнение, вы будете стремиться к 3 подходам по 10-12 повторений, поэтому вам нужен вес, который будет работать с мышцами, но его не будет слишком сложно удерживать, когда вы простираетесь назад над головой.

Преимущества пуловера с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями — отличное упражнение, которое может быть полезно для всех атлетов, будь то случайный посетитель тренажерного зала, который просто хочет улучшить форму, или фитнес Модель, которая хочет создать разорванное телосложение, это отличное упражнение.

Вот некоторые из самых больших преимуществ, которые вы получите от этого упражнения.

Отлично подходит для наращивания мышечной массы

Пуловер с гантелями успешно воздействует на вашу грудь, спину и некоторые из более мелких мышц верхней части тела, до которых труднее дотянуться, что делает его отличным способом улучшить вашу силу и нарастить мышцы.

Лучшая подвижность плеч

Слабые или недоразвитые широчайшие мышцы и трицепсы являются двумя наиболее частыми причинами ограниченной подвижности над головой. Вы можете решить эту проблему с помощью пуловера с гантелями.

Он растягивает широчайшие и трицепсы и помогает увеличить подвижность и диапазон движений, а также помогает улучшить стабильность и контроль плеч, что является отличным способом улучшить силу и подвижность плеч.

Поддержка других подъемов

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности нацелен на большие мышцы верхней части тела, но он также задействует стабилизирующие мышцы всего тела, включая мышцы пресса и ягодиц.

Это жизненно важно для развития сильного тела, способного выдерживать нагрузки при физических нагрузках, и для развития мышц, которые могут поддерживать вас при выполнении больших и тяжелых подъемов.

Отлично подходит для силы кора и устойчивости

Пуловер с гантелями — отличный способ проработать силу кора без приседаний или скручиваний.

Когда вы вытягиваете гантель над головой, все ваше тело будет работать, чтобы помочь вам оставаться сбалансированным и устойчивым на скамье. В частности, будут проверены ваши ягодицы и корпус, поскольку они усердно работают, чтобы поддерживать ваше тело.

Подобные упражнения важны для развития силы и устойчивости всего тела и помогут вам развить большую силу кора, что принесет пользу всем другим формам упражнений.

На какие мышцы работает пуловер с гантелями на наклонной скамье?

Пуловер с гантелями на наклонной скамье уникален тем, что тренирует противоположные мышцы одновременно. Вы можете тренировать грудь и спину одновременно в дополнение к некоторым другим мышцам.

Давайте подробнее рассмотрим основные мышцы, которые работают в этом упражнении.

Сундук

Пуловер нацелен на вашу грудь (грудные мышцы) в большой степени, поскольку и большая, и малая грудные мышцы играют здесь большую роль. Он способствует серьезной тренировке груди, и легко понять, почему так много людей включают пуловер с гантелями на наклонной поверхности в свой распорядок дня.

Lats

Когда вы вытягиваете руки над спиной, широчайшие мышцы сильно растягиваются. Это неудивительно, учитывая, насколько велики широчайшие (по всей длине спины) и какую роль они играют в разгибании рук.Они также помогают стабилизировать вас по мере завершения движения. Все это означает, что ваши широчайшие будут отлично тренироваться каждый раз, когда вы будете выполнять это упражнение.

Serratus Anterior

Вы найдете эту мышцу под подмышкой, наверху грудной клетки, на стороне груди. Бить по этой мышце сложно, но пуловер с гантелями на наклонной скамье с этим справляется. Эти мышцы не только хорошо выглядят, но и имеют жизненно важное значение для стабилизации плеча во время тяжелых движений, что может помочь вам стать сильнее в других упражнениях, например в жиме над головой.

Трицепс

Когда вы вытягиваете руки назад, вы слегка сгибаете локоть, что увеличивает нагрузку на трицепс. Они не являются основными мышцами, работающими здесь, но благодаря размеру трицепса и весовой нагрузке вы почувствуете воздействие на свои мышцы и получите отличную накачку.

Верхний пресс

По мере того, как вы вытягиваете руки над головой и поддерживаете вес, вашему корпусу придется много работать, чтобы стабилизировать ваше тело и помочь вам с равновесием.
Нередко во время выполнения этого упражнения ощущается сильное напряжение в верхней части пресса и межреберных мышцах, а после него — на корпусе.

Распространенные ошибки

Как и во многих других упражнениях, вы должны выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье осторожно, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов.

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении пуловера с гантелями на наклонной скамье.

Слишком быстрое движение

Как и в большинстве упражнений, при выполнении этого движения не нужно торопиться.Вы должны стремиться держать вес под контролем, чтобы ваши мышцы в полной мере использовали упражнение. В случае с пуловером слишком быстрое движение может вызвать дополнительную нагрузку на спину, что может привести к травме.

Слишком быстрое увеличение веса

Это относится ко всем упражнениям, которые вы будете выполнять в тренажерном зале. Не поднимайте эго, поднимайте разумно. Вам следует выбрать приемлемый вес и сосредоточиться на технике и форме. Пытайтесь увеличить вес только тогда, когда вы освоитесь с движением и уверены, что можете безопасно выполнять повторения.

Не задействовать ядро ​​

Мы уже указали, как это движение растягивает вашу спину и подтягивает ваш корпус, ну, имея это в виду, неудивительно, что вы услышите, насколько важно держать ядро ​​в напряжении и занимается через лифт.

Не выгибайте спину и не двигайте телом во время разгибания, так как это может привести к травме. Если вы не можете этого сделать, вы, вероятно, поднимаете больше веса, чем можете выдержать.

Попытка обойти травму плеча
Из-за того, как рука движется в этом упражнении, вы должны быть очень осторожны, если у вас уже есть травма плеча.Попытка выполнить пуловер при травме плеча может привести к большему ущербу и более серьезной травме.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье и пуловер с плоскими гантелями

Как следует из названия, пуловер с гантелями на наклонной скамье выполняется на наклонной скамье.

Это можно делать на плоской скамье, но у вас не будет такого же диапазона движений или степени растяжения широчайших, что означает, что это не принесет столько пользы для ваших тренировок.

Это можно делать на плоской скамье, но у вас не будет такого же диапазона движений или степени растяжения широчайших, что означает, что это не принесет столько пользы для ваших тренировок.

Выполняя его как плоский пуловер, вы в первую очередь прорабатываете грудь и трицепсы, что для нас не имеет смысла. Вы ограничиваете свой прогресс только из-за угла наклона скамьи и замедляете его.

Если нет особой причины, всегда следует выполнять наклонный пуловер вместо плоского. Если вы обнаружите, что угол затрудняет выполнение упражнения, используйте более легкий вес и сначала закрепитесь в этом движении, прежде чем пытаться сделать более тяжелый.

Это гарантирует, что вы окажете гораздо большее влияние на свое тело, и ваши общие результаты будут стремительно расти.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье

С годами обычные посетители тренажерного зала переключились с пуловера на жим гантелей на наклонной скамье, и одной из основных причин этого является отсутствие знаний о преимуществах пуловера.

Многие люди считают, что это просто другой способ тренировки верхней части груди, не осознавая, насколько эффективным он может быть.

Как мы уже отмечали выше, он тренирует сразу несколько мышц и может быть фантастическим способом добиться больших изменений в телосложении.

Жим гантелей на наклонной скамье, напротив, не дает такого же эффекта.

Он в первую очередь нацелен на верхнюю часть груди, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс, и, хотя это отличное упражнение само по себе, у него нет такого диапазона, как у пуловера с гантелями на наклонной поверхности.

Наклонная скамья — отличное упражнение, которое заслуживает места в ваших тренировках, но мы твердо уверены, что оно не должно заменять пуловер.

Когда элитные бодибилдеры, такие как Арнольд, приписывают свой прогресс одному конкретному движению, вы знаете, что к нему следует относиться серьезно, и в случае пуловера с гантелями на наклонной скамье это именно то, что должно произойти.

Независимо от того, хотите ли вы быть бодибилдером, преимущества этого упражнения огромны, поскольку оно нацелено на большие мышцы верхней части тела и может значительно изменить ваше телосложение, прорабатывая как грудь, так и спину, и многое другое. в то же время.

Это упражнение заслуживает вашего полного внимания, просто убедитесь, что вы сосредоточены на своей форме и технике и не допускаете ошибок, описанных выше, потому что, как только вы сделаете это правильно, вам понравится, как оно меняет ваше тело. .

Прокачай пуловеры с гантелями

Пуловер с гантелями является основным продуктом во многих программах бодибилдинга. В этой статье я собираюсь 1) помочь вам понять, какие мышцы верхней части тела лучше всего развиваются на основе исследований активации мышц, 2) покажу вам быстрый и простой совет, который мы используем, чтобы сделать это упражнение более безопасным для ваших плеч, и 3) вариант пуловера с гантелями, который поможет вам получить еще больше пользы от этого классического упражнения.

Используйте пуловеры с гантелями в день груди вместо дня спины

Многие тренеры и атлеты часто называют пуловеры с гантелями в первую очередь упражнением для широчайших.Однако исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , показало, что пуловеры со штангой активизируют грудные мышцы в большей степени, чем широчайшие. Поэтому логично, что пуловеры гантелей , поскольку они представляют собой одно и то же движение, также активизируют грудные мышцы лучше, чем широчайшие.

Практическое применение этого состоит в том, что теперь мы чувствуем, что пуловеры с гантелями лучше использовать в тренировках, ориентированных на грудь, а не в дни тренировок, ориентированных на спину. Однако, если вы тренируете спину и грудь в один и тот же день, значит, вы уже готовы.

Спасите свои плечи! Используйте две гантели вместо одной

Нашим первым приоритетом тренировок, прежде чем делать людей больше, сильнее и стройнее, является , а не , чтобы травмировать кого-либо во время тренировки. Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить травмы, мы сравниваем риск с вознаграждением за каждое упражнение. Фактически, использование упражнений, которые легки для суставов, но все же создают максимальную нагрузку на мышцы, является предпосылкой всех упражнений и техник в моем DVD Joint Friendly Strength Training DVD .

Имея это в виду, при использовании пуловеров с гантелями мы предпочитаем использовать две гантели, по одной в каждой руке, вместо традиционного метода, когда обе руки держат одну гантель. При использовании двух гантелей ладонями друг к другу (т. Е. Нейтральным хватом) ваши руки разводятся немного шире, чем при удерживании одной гантели. Это положение увеличивает субакромиальное пространство, потенциально уменьшая ненужную нагрузку на плечи, когда руки поднимаются над головой.

Используйте наклонную скамью для изменения угла усилия

Чтобы помочь вам понять, как создать новый тренировочный стимул из основного упражнения бодибилдинга, такого как пуловер с гантелями, вам понадобится быстрый урок биомеханики на примере сгибания бицепса в качестве простого примера, который мы затем применим к пуловерам с гантелями:

Во время сгибания бицепса точка, в которой мышца максимально стимулируется, — это когда плечо рычага максимально длинное.Это происходит, когда предплечье находится под углом 90 градусов к вектору нагрузки.

Если вы используете свободные веса, гравитация — это ваш вектор нагрузки. Следовательно, точка максимальной нагрузки будет, когда ваш локоть сгибается на 90 градусов или когда ваше предплечье параллельно полу. Чем дальше вы отклоняетесь от угла в 90 градусов относительно вектора нагрузки, тем короче становится плечо рычага и тем меньше работы приходится выполнять вашим бицепсам. Вот почему при сгибании бицепсов со свободным весом, чем ближе вы приближаетесь к нижней или верхней границе диапазона, тем меньше нагрузки получают ваши бицепсы, потому что плечо рычага укорачивается.Именно поэтому люди, как правило, отдыхают между повторениями в верхнем и нижнем положениях при сгибании рук со штангой или гантелями.

Когда мы применяем эту реальность к выполнению пуловеров с гантелями на плоской скамье, мы быстро видим, что точка максимальной нагрузки — это когда ваши руки находятся прямо над головой. Другими словами, ваши мышцы работают сильнее всего, когда ваши руки параллельны полу, потому что это точка, где плечо рычага максимально длинное. А когда вы выполняете пуловеры с гантелями на плоской скамье, упражнение становится легче, и ваши рабочие мышцы получают меньше стимуляции, чем ближе ваши руки находятся перпендикулярно полу.Вот почему выполнение пуловеров с гантелями лежа на наклонной скамье может быть отличным дополнением к использованию горизонтальной скамьи.

Лежа на плоской скамье, вы создаете наибольшую нагрузку (т.е. точку максимальной нагрузки) на работающие мышцы в их растянутом положении. Однако, лежа на скамье наклон , вы создаете наибольшую нагрузку на работающие мышцы ближе к их среднему положению, потому что ваши руки не становятся параллельны полу, пока не перейдут в диапазон движений.

Короче говоря, изменение угла, под которым вы выполняете пуловеры с гантелями, может дать вам еще один способ применить это испытанное в бою упражнение.

Заключение

Идея состоит не в том, чтобы использовать исключительно скамью одного или другого типа для выполнения пуловеров с гантелями; Идея состоит в том, чтобы чередовать обе версии (горизонтальная скамья и наклонная скамья) для создания максимального угла силы в разных точках диапазона движения, что может только помочь сделать ваши тренировки более комплексными и эффективными.

Пуловер с гантелями: практические рекомендации, проработанные мышцы и преимущества

Пуловер с гантелями — это комплексная тренировка, которая работает одновременно с несколькими группами мышц, такими как грудь и спина. В этой статье вы узнаете, как выполнять пуловеры с гантелями для груди и спины, какие мышцы работали во время этого движения, а также о преимуществах пуловера с гантелями.

Вы можете выполнять это упражнение как в тренажерном зале, так и дома, используя только гантели и тренажерный зал.

Правильное выполнение пуловера поможет вам накачать мышцы, увеличить силу и улучшить равновесие.

• Грудь: Одна из основных мышц, задействованных во время пуловера с гантелями, — это большая грудная мышца. Когда вы тянете гантель и сжимаете ее сверху, ваша грудь полностью задействована. Согласно исследованию, во время упражнения с пуловером грудь активнее, чем широчайшие мышцы спины.
• Спина: Плоский и наклонный вариант пуловера DB работает на спину, особенно на широчайшие мышцы.Чтобы задействовать широчайшие, вам нужно оторвать поясницу от скамьи на 2-3 дюйма.
• Трицепс: Вытягивание гантелей над головой и вперед воздействует на мышцы трицепса. Поскольку пуловер DB очень похож на разгибание гантелей над головой, единственная разница между ними — положение локтей.
• Плечи: В некоторой степени пуловер DB работает и на дельтовидные мышцы. Но не ожидайте, что это увеличит мышечную массу.

Когда дело доходит до наращивания мышц, форма — это все.С правильной техникой вы можете задействовать нужные мышцы. И, если ваша форма плохая, вы не можете получить желаемый результат. Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению пуловера DB для грудной мышцы.

1. Возьмите гантель в соответствии со своей силой и возьмитесь за одну ее сторону (внутреннюю планку гантели) обеими руками.
2. Лягте на ровную скамью на спину, поставив ступни на землю.
3. Держите голову на конце скамьи и вытяните руки за голову (локти прямые).Это исходное положение.
4. Слегка оторвите поясницу от скамьи, вдохните и потяните гантель над собой, пока она не коснется груди.
5. Вверху сожмите грудь, а затем верните гантель в исходное положение.

Важные моменты:

• Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом.
• Если вы новичок, используйте легкие гантели.
• Предлагаемые подходы и повторения — 3 x 12.

Связанные: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

Пуловер с наклоном DB особенно работает на верхнюю часть груди.Так что, если ваша цель — развить верхнюю часть груди, это будет вашим хорошим выбором.

1. Лягте на скамейку для наклона, удерживая обеими руками внутреннюю часть гантели, и расположите ступни под нижней частью скамьи.
2. Вытяните руки за голову, напрягите корпус, вдохните и потяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над грудью.
3. Сожмите грудь вверху, а затем опустите до самого начала.Это одно повторение.
4. Держите руки вытянутыми во время движения, чтобы можно было задействовать грудные мышцы.
5. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Вы можете нацеливаться на спину (в первую очередь на широчайшие), выполняя пуловер с гантелями как на плоской, так и на наклонной плоскости. Оба варианта могут помочь вам развить более сильные и широкие широчайшие. Для нацеливания на спину вам нужно изменить несколько вещей, например положение локтей и положение головы.

Вот пошаговые инструкции по выполнению пуловера DB на плоской и наклонной плоскости.

1. Лягте на скамью, придерживая одну сторону гантели обеими руками. И твердо держи ноги на земле.
2. Расположите шею тыльной стороной к концу скамьи так, чтобы голова оставалась в воздухе.
3. Держите гантель за головой, разводя локти. Также держите руки как можно ближе к телу, чтобы, когда вы тянете гантель, ваши локти раздуваются.Это ваша исходная позиция.
4. Теперь сделайте вдох и потяните гантель поперек от головы к груди. И когда вы тянете гантель, сосредоточьтесь на широчайших, а не на груди.
5. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение.
6. Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10.

Связанные: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях

Пуловер с гантелями на наклонной скамье позволяет растянуть мышцы дальше, чем плоский.Кроме того, он проработает мышцу, которую пропускает плоский вариант пуловера DB.

1. Установите скамью под наклоном 30 градусов, возьмите одну гантель и лягте на скамью, твердо стоя на полу.
2. Возьмитесь за внутреннюю часть гантели обеими руками и вытяните руки за голову (с небольшим сгибанием в локтях). Это твоя исходная позиция.
3. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, тяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо на груди.Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
4. Обязательно сосредотачивайтесь на широчайших во время движения.
5. Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10.

1. Начните с положения лежа на полу, удерживая обеими руками внутреннюю часть гантели, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
2. Заведите руки за голову, пока грудь и широчайшие не растянутся.Не сгибайте руки в локтях.
3. Удерживая мышцы живота напряженными, тяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над нижней частью груди.
4. Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите гантель за голову. Это твое единственное повторение. Повторите желаемое количество повторений.
5. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

1. Наращивание мышц

Укрепление и развитие мышц — одно из важных преимуществ пуловера DB.

Пуловер — отличная тренировка для верхней части тела для увеличения мышечной массы, особенно для груди и спины. Кроме того, он также воздействует на трехглавую мышцу плеча. Большинство знаменитых олимпийцев, таких как Арнольд, Серджио Олива, Зейн, делали пуловеры для развития верхней части тела.

2. Повышение устойчивости верхней части тела

Упражнение «пуловер» может улучшить ваши плечи, верхнюю часть спины и устойчивость корпуса.

Пуловер с гантелями требует хорошего баланса и движений вашего тела для выполнения правильной формы, особенно когда вы выполняете упражнения со стабилизирующим мячом.А постоянное выполнение этого упражнения обязательно повысит стабильность верхней части тела (при наращивании мышц).

Пуловеры с гантелями — забытое упражнение на верхнюю часть груди

В старую классическую эпоху бодибилдинга, до появления стероидов, процедура «приседания с молоком» была методом номер один для похудения худощавых хардгейнеров.

Однако большинство людей забывают, что это всегда была процедура «приседания, пуловеры и молоко» — приседания для повышения тестостерона и роста мышц всего тела и пуловеры с гантелями для этой широкой и толстой бочкообразной груди, и большая задняя разработка.

Пуловер с гантелями был основным продуктом для классических старожилов

Великие бодибилдеры, такие как Арнольд, Дориан Йейтс, Ронни Коулман и Фрэнк Зейн, клялись, что пуловеры с гантелями сыграли огромную роль в развитии их верхней части тела.

Ронни Колеман и Дориан Йейтс дополнили упражнение на развитие широких широких мышц. Арнольд и его наставник Рег Парк считали пуловеры мощным упражнением для груди, а Фрэнк Зейн приписывал пуловеры развитию его печально известных зубчатых мышц.

Как и многие другие бодибилдеры своего времени, Арнольд выполнял пуловеры на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге, потому что считал, что это упражнение отвечает за расширение его грудной клетки.

Хотя никто не знает наверняка, действительно ли пуловеры могут расширить грудную клетку, одна вещь, которую мы, , знаем, — это то, что это действительно отличное упражнение для верхней части груди.

У Арнольда была такая толстая верхняя часть груди, что он мог балансировать стаканом воды на своей верхней части груди.Свою способность балансировать на стекле он приписывал пуловеру с гантелями.

Хотя для вас было бы в высшей степени удобно, если бы вы могли сбалансировать чашку чая на груди (в отличие от на животе , что я раньше мог делать), есть и другие причины, по которым вам может потребоваться развитие толстой верхней части груди.

В настоящее время слишком много внимания уделяется жиму лежа на горизонтальной поверхности, который развивает среднюю и нижнюю часть грудных мышц.

В результате жим лежа на горизонтальной поверхности может привести к тому, что вы будете выглядеть так, как будто у вас «мужская грудь», даже если у вас ее нет. А для парней, у которых или есть мужская грудь, жим лежа может сделать мужскую грудь на хуже , заставив ее больше торчать.

Существует огромная разница в между идеальным ровным развитием груди (как у Ларри Скотта выше) и слишком сильным развитием средней / нижней части груди.

Симпатичная толстая верхняя часть груди действительно может придать вашей груди вид каменной плиты, где поверхность ваших грудных мышц похожа на вертикальную скалу, а не на наклонную группу мужских сисек.

Толстая верхняя часть груди с линией разделения грудных мышц, которая простирается до грудины, является истинным признаком мужественности и настоящего развития груди.

Кроме того, если у вас есть мужская грудь, толстая верхняя часть груди действительно может помочь улучшить вашу внешность, как за счет увеличения грудного жира, так и за счет выравнивания наклона, образованного вашей мужской грудью.

Проблема, однако, заключается в том, что изолировать эти верхние грудные волокна — нелегкая задача.

Большинство людей думают, что жим лежа на наклонной скамье — единственное решение.Однако проблема с жимами на наклонной скамье заключается в том, что чем больше наклон, тем больше нагрузка на передние дельтовидные мышцы плеч .