Присед сумо с гантелей для девушек: полный обзор + сравнение с плие (ФОТО) — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
Помогают избавиться от целлюлита.
Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
Стимулируют кровоток в тазовой области.
Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Все о классических приседаниях

Техника сумо-приседаний:

Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Топ-20 упражнений для ног с гантелями

На что обратить внимание в технике сумо?

Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Фитнес-резинки: лучший инвентарь для дома

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

Как выбрать ГАНТЕЛИ

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Читайте также:

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Присед с гантелями для девушек: техника, виды, правила упражнения

Приседания и их различные вариации – это самые популярные и эффективные упражнения для прокачки мышц ягодиц и бедер. Для повышения их результативности могут использоваться различные утяжелители, например, гантели. Присед с гантелями помогает добиться фигуры своей мечты, если делать его регулярно и правильно. Кроме того существуют разные виды этого упражнения, с помощью которых можно разнообразить свою тренировку.

Особенности упражнения

Очень популярны приседы с гантелями для девушек, поскольку мужчины чаще используют штангу. Впрочем, это не обязательное правило – заниматься с гантелями можно всем, и выбор инвентаря определяется уровнем подготовки и личными целями. В целом это универсальное упражнение, которое помогает обрести красивый рельеф бедер и ягодиц, сжечь лишний жир или нарастить мышечную массу, развить гибкость и координацию. Также приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепляют организм в целом.

Для приседаний можно использовать как две гантели, держа их в обеих руках, так и одну гантель, которая будет располагаться между ног.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелью

Прежде всего, любые приседания прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. Варианты с одной гантелью обычно помогают скорректировать внутреннюю поверхность бедра, являющуюся проблемной для многих, особенно для женщин. В зависимости от техники упражнение это может использоваться для разных целей. Присед с гантелей между ног обеспечивает работу таких мышц:

Приводящая мышца бедра – внутренняя его поверхность;
Квадрицепс – передняя поверхность бедра;
Бицепс бедра – задняя его поверхность;

Большая ягодичная мышца;
Мышцы спины (являются дополнительными, можно и исключить их из работы).

Приседания с гантелями: техника

Прежде чем начинать выполнять упражнение, нужно определиться с весом гантелей. Начальный вес для девушек должен быть менее 5 кг, для мужчин – менее 15 кг.

При выполнении упражнения важно правильно дышать. Нельзя задерживать дыхание, иначе мышцы пострадают от нехватки кислорода, и вы не сможете добиться желаемых результатов. Поднимаясь, делайте глубокий вдох, на выдохе опускайтесь вниз. Если упражнение сопровождается выпадами, то для достижения результата старайтесь делать их максимально широкими.

Присед с гантелями

для ягодиц и бедер делается следующим образом:

Нужно встать прямо, выпрямить спину, пятки прижать к полу. Голову держите прямо, смотрите вперед.
Масса тела должна быть переведена на стопы.
Глубоко вдохните, в руках вы должны держать гантели. Вместе с ними выполните приседание.
Приседая, немного отведите таз назад, руки с гантелями должны располагаться чуть выше щиколотки в момент приседа.
На подъеме выпрямите колени. Руки вместе с гантелями при этом должны быть прижаты к бедрам.
Затем вернитесь в исходное положение.

Также можно использовать только одну гантель, которую вы будете держать между ног. Такая тренировка хороша тем, что кроме ягодиц и внешней части бедер она может подтянуть и внутреннюю их поверхность. Выполняется упражнение следующим образом:

Выберите гантель или гирю, подходящую по весу.
Ноги поместите на ширину плеч, отведите назад ягодицы, смотрите прямо.
Вдохните и начинайте приседать. Не сутультесь, держите спину ровной и не отрывайте от пола стопы.
Старайтесь делать максимально глубокий присед с гантелью, чтобы она дотронулась до пола.
Вставайте медленно, потихоньку выдыхая, затем возвращайтесь в исходное положение.

Присед с гантелями: варианты

Существуют различные вариации приседаний с гантелями. Рекомендуется включать в свою программу не один вид приседа – это поможет разнообразить тренировку и сделать ее более результативной. Рассмотрим популярные упражнения.

Присед сумо с одной гантелей

Присед сумо с гантелей – хороший вариант для девушек, помогающий скорректировать внутреннюю и внешнюю часть бедра, достичь красивого рельефа ягодиц. Техника упражнения будет следующей:

Ноги нужно расставить максимально широко – в этом особенность и смысл упражнения. Спину держите ровно, возьмите гантель двумя руками и поместите ее перед собой.
Медленно приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. Спину держите при этом ровно, пятки не отрывайте от пола.
Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Присед плие с гантелью

Присед плие с гантелей для девушек – еще один эффективный вариант для проработки нижних конечностей. Упражнение очень похоже на приседание в стиле сумо, но определенные отличия все же присутствуют. Техника такого приседа будет следующей:

Возьмите в две руки одну гантель. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Что касается разворота носков, то ориентиром является 45 градусов, но тут важно учитывать, насколько вам комфортно. Если поставить ноги шире, это будет уже приседание в стиле сумо. Если же расстояние между ними будет уже, то часть нагрузки снимется с внутренней поверхности бедра. Тут все определяется вашими целями.
Вдыхая, опуститесь максимально низко – настолько, насколько можете, расставляя ноги. Спину важно постараться не наклонять вперед.

На пару секунд задержитесь в нижней точке, напрягите мышцы бедер и ягодиц, начните подъем.
Пройдя мертвую точку – точку, в которой подниматься вам сложнее всего, завершите подъем резким выдохом и выпрямьтесь, завершите присед плие с гантелей.

Болгарские приседания

Болгарский присед с гантелями – непростое, но эффективное упражнение, прорабатывающее мышцы ног. Оно потребует наличия скамейки или другой платформы. Техника выполнения будет следующей:

Встаньте возле скамьи, возьмите в руки утяжелители.
Одной ногой упритесь на поверхность скамейки, другую же отведите вперед от корпуса на 20 градусов.

Приседать нужно плавно, пока бедро не будет параллельно поверхности. Колено другой ноги при этом должно касаться пола.
Туловище держите прямо.
Спустя пару секунд плавно подымитесь и разогните колено ноги, которая стоит впереди.

Такие упражнения также известны как болгарские выпады или сплит приседы с гантелями. Само по себе понятие сплит означает программу тренировок, разбиваемую на части, которые выполняются в отдельный день. Преимущество такой программы в том, что она дает возможность отдельным мышцам отдыхать и восстанавливаться, что благотворно влияет на их рост.

Присед с нагрузкой на груди

Исходное положение – стоя, гантели в руках, спина немного прогнута. Грудь выставьте вперед.

Груз переведите на грудь, приподнимите локти и удерживайте их.
Вдохните и присядьте, спину держите ровно.
Поднимитесь, выдыхая, и вернитесь в исходное положение.

Фронтальные приседания

Возьмите в руки гантели и заведите их на плечи, можно их перекрестить.
Мышцы живота постарайтесь напрячь, насколько это возможно.
Спину держите ровно, стопы плотно держите на полу.
Глубоко вдохнув, медленно приседайте. Бедра должны дойти до параллели с полом.
Для возвращения в исходное положение оттолкнитесь от пола пятками, при этом выпрямив колени.

Присед на одной ноге с гантелями

Благодаря этому виду приседа можно эффективно проработать ягодицы и бедра. Вариант этот подойдет для тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Он позволяет снизить нагрузку на спину, если вес отягощения небольшой. А делается это упражнение следующим образом:

Возьмите в руки гантели.
Вдохните и сделайте выпад ногой вперед.
Колени согните. Бедро должно стать параллельным полу.
Задняя коленка в согнутом положении не должна дотрагиваться до пола.
Не меняя положение, выпрямите две ноги.

Противопоказания и меры предосторожности

Любой присед – определенная нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому при выполнении упражнения нужна осторожность. Начинайте с небольшого количества повторений и подходов. Противопоказанием к выполнению упражнений являются перенесенные недавно травмы коленей или позвоночника, слабая сердечно-сосудистая система, варикозное расширение вен, проблемы с опорно-двигательного аппарата. Но учтите, что все индивидуально. Иногда физическая активность при перечисленных выше состояниях, напротив, полезна, но решение об этом должен принимать специалист.

Не стоит использовать чрезмерно тяжелые гантели, особенно девушкам. Начинайте выполнять упражнение с минимальных весов или вовсе без них.

Основная ошибка при выполнении приседаний – чрезмерно сильное опускание корпуса вперед. Помните о том, что упражнения эти направлены на ноги, а не на спину, и качать нужно именно их. Старайтесь не прогибать спину и не опускать взгляд вниз. Смотрите прямо или немного вперед.

Также учтите следующие рекомендации:

Старалась не округлять спину. В течение всего выполнения упражнения она должна быть прямой.
Если упражнение было выполнено правильно, колени должны располагаться на одной линии со ступнями. Если колени за эту границу заходят, нагрузка на колени может быть слишком большой.
Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если вы хотите качественно их проработать, приседайте ниже параллели с полом.
Для данного упражнения могут применяться лямки для тяги.

Приседы с гантелями помогают проработать мышцы нижних конечностей, привести себя в тонус, достичь красивого рельефа. Чтобы добиться хороших результатов, нужно освоить правильную технику выполнения. Также крайне важно заниматься регулярно и чередовать различные виды приседаний. Ну а чтобы не ошибиться в технике упражнений, можете посмотреть представленные ниже видео на эту тему.

Полезные видео о приседаниях

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

Приседания с гантелями — польза и противопоказания. Как правильно выполнять приседания с гантелями?

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ? — Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

Приседания плие — популярное упражнение среди тех, кто хочет иметь красивые ноги. Приседать в этой технике можно как дома, так и в спортзале, а грамотное исполнение и использование утяжелителей помогут добиться хороших результатов.

ПОЧЕМУ ИМЕННО ПЛИЕ?

Акцент приходится на внутреннюю поверхность нижних конечностей, от степени подтянутости этой зоны во многом зависит красота ног. Техника выполнения приседания позволяет легко включиться в работу и за счет этого повышает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц.

Приседания в технике сумо задействуют суставы и крупные мышцы ног. В ходе упражнения большие ягодичные мышцы контролируют бедра при движениях в вертикальном направлении, когда женщина опускается и выходит из приседа. Движения в коленях регулирует квадрицепс — передняя поверхность бедра.

Изолированная нагрузка приходится на мускулатуру внутренней поверхности бедра, эти мышцы работают в течение всего упражнения. За счет ровного положения спины при выполнении подхода укрепляются мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания плие — это физиологичное упражнение, техника выполнения которого не отличается высокой сложностью. Регулярное выполнение этих базовых приседаний не только позволяет подтянуть мышцы ног, но и дает возможность для прогрессирования в других техниках и упражнениях. Плие-приседания позволяют использовать различные снаряды, при этом нагрузка на позвоночный столб и суставы меньше, чем при выполнении таких упражнений со штангой. Упражнения для ног, в том числе и приседания сумо, улучшают кровообращение в органах малого таза.

ПРИСЕДАЕМ ПРАВИЛЬНО

Упражнение достаточно простое, но многие совершают типичные ошибки, а неправильное выполнение приседания не дает результатов и даже может привести к травмам. Правильная техника выполнения приседания включает следующие моменты:

положение ног шире плеч;
стопы развернуты на 120°;
голени при выполнении плие должны быть перпендикулярны полу;
бедра в приседе должны быть параллельны полу;
спина максимально прямая;
мышцы брюшного пресса напряжены.

Главная ошибка — это сутулая спина и сгорбленные плечи. В таком положении усиливается нагрузка на позвоночник, риск травмы очень высок, а работа мышц внутренней поверхности не так эффективна. Некоторые варианты упражнения выполняются с прогибом в пояснице, за счет этого ягодичные мышцы испытывают большую нагрузку. Для этого в момент приседа необходимо отводить таз немного назад, голову держать прямо. Приседы без отведения таза позволяют использовать меньший вес, однако нагрузка на внутренние мышцы будет выше.

Для выполнения упражнения можно использовать любой снаряд, чаще всего выполняют приседания в технике плие с гантелей. Важно держать снаряд на вытянутых руках максимально близко к телу, тогда центр тяжести будет расположен на линии таза, а поднимать вес будут мышцы ног, а не спины.

Самое важное — это положение коленей: при опускании тела они не должны уходить наружу, а при выходе из приседа нельзя смещать их внутрь. Развернутые на 120° стопы задают направление для движения. При выходе из приседа нельзя полностью выпрямлять колени: мышцы не будут отдыхать в верхней точке, нагрузка на суставы минимальна.

Из начального положения для плие необходимо немного увести назад таз, опускаясь строго вниз. Важно удерживать вертикальное положение спины во время всего движения. Глубина приседа должна быть максимальной, однако не стоит чересчур усердствовать — работать необходимо в комфортной амплитуде. Регулярное выполнение упражнения позволит с каждым разом выполнять более глубокий присед. Использование степов и платформ позволяет увеличить глубину выполнения упражнения.

ПОСТЕПЕННОЕ НАЧАЛО

Не нужно гнаться за высокими результатами и браться за тяжелые снаряды с первых тренировок. В самом начале необходимо разобраться в технике упражнения, лучше всего сделать несколько подходов без утяжеления. Занятия без снарядов не дают серьезной нагрузки на мышцы, однако, научившись приседать правильно, можно навсегда избежать ошибок и делать упражнение правильно.

Выполнять приседы стоит перед зеркалом — так можно контролировать положение тела и следить за положением ног. Положение ног (на ширине плеч) и разворот стоп — это условные моменты в приседе. Необходимо выбрать положение, позволяющее комфортно выполнять упражнение с соблюдением основных требований. Прислушиваться к собственным ощущениям важно, необходимо выбрать положение, в котором ощущается максимальная нагрузка на мускулатуру внутренней поверхности бедра.

Подходы и сеты — залог хороших результатов при любой тренировке. Для тех, кто хочет похудеть, подходят занятия с большим количеством повторений. Количество подходов от 3 до 5, вес снаряда не должен быть большим — лучше доделать запланированное количество приседаний с меньшим весом, чем надрываться с тяжелым. Когда техника исполнения будет идеальной, а мышцы привыкнут к работе, можно постепенно увеличивать вес.

Набор мышечной массы — это силовые занятия с небольшим числом повторений (5-8 приседаний за подход). Количество подходов то же, однако вес снаряда должен быть больше. Тяжесть гантелей или гири не должна нарушать технику приседа, поэтому следить и прислушиваться к ощущениям крайне важно.

Приседания сумо с гантелей для девушек: 4-3-1 техника выполнения упражнения

Комментарии, 5 Поделиться, 928 Поинты

4-3-1 техника выполнения упражнения

Приседания сумо с гантелей для девушек — упражнение на ягодицы с техникой выполнения движения 4-3-1, безусловно, попадает в список моих

10-ти самых лучших упражнений для накачки ягодиц«, — говорит Bret «The Glute Guy» Contreras, ведущий мировой эксперт по развитию ягодичных и наш источник вдохновения написания данного цикла статей.

Я всегда смущаюсь рассказывать об этом упражнении, из-за того, что в его названии фигурирует слово «сумо». Потому что оно никак не связано с типом телосложения и вообще образом, которые ассоциируются с этим видом спорта.

Но «сумо» на самом деле просто означает, что ты будешь использовать более широкую, чем обычные позицию, чтобы выполнять приседания или становую тягу, также как борец сумо, который готовится вытолкнуть свое брюхо со своим голым торсом весом в 150 кг.

Что означает 4-3-1?

Ну, это не код двери подъезда. Он описывает темп, с которым нужно выполнять упражнение. Первая цифра означает, сколько секунд нужно опускать вес. Вторая цифра означает, на сколько секунд нужно задержаться в середине или нижней части амплитуды движения. И третья цифра означает, как быстро нужно поднимать вес или вернуться в исходное положение.

Таким образом ты будешь приседать вниз за 4 секунды, делать паузу в 3 секунды внизу амплитуды, и возвращаться наверх за секунду. Это означает, что выполнение каждого повторения будет длиться не менее 7 секунд, что в 2 или 3 раза больше, чем скорость движения, которую используют большинство людей в тренажерном зале. Настолько продленное время под напряжением является отличным способом стимулирования нового мышечного роста при использовании более легких отягощений, чем обычно. И особенно сложно удержать нижнее положение с полностью согнутыми бедрами и полностью растянутыми ягодичными мышцами.

Убедись, что используешь следующие 4 ключевые показателя производительности от Брета, чтобы получить максимальную отдачу от своих ягодиц:

Держи гантель на высоте талии
Удерживай вес на пятках
Слегка разверни ступни наружу
Начинай движение с небольшим наклоном туловища вперед и удерживай его в таком положении на протяжении всего подхода.

Брет рекомендует 3 подхода от 5 до 6 повторений с периодами отдыха между подходами около минуты. Этот протокол гарантирует обеспечить тебе ту самую сумо задницу твоей мечты. Ха! Мы шутим, шутим)

Серьезно, это будет намного сложнее, чем кажется. Если для тебя непривычно делать приседы сумо с гантелей в таком темпе тренировки, жди ту еще боль в булках на ближайшие несколько дней. Убедись, что растягиваешь бедра с после выполнения упражнения, а так же, что массируешь с помощью массажного валика свои ягодицы для более быстрого восстановления.

Какое место у тебя занимает приседания сумо с гантелей для девушек в списке упражнений на ягодицы? Какие рекомендации Брета Контрераса ты уже используешь, а какие только возьмешь на вооружение? Возможно некоторые тебе показались странными? Дай нам знать в комментариях под статьей!

Приседания с гантелями сумо и упражнения на бедро

Приседания с гантелями сумо — отличный способ сделать дополнительный упор на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия во время приседаний.

С дополнительным весом гантели в положении с фронтальной нагрузкой вы можете продвигаться дальше в этом упражнении для достижения максимального результата.

Как выполнять приседания сумо с гантелями

Этот тип приседаний лучше всего выполнять стоя на пару шагов, чтобы у вас было достаточно места для глубоких приседаний, не касаясь пола нижней частью гантели.

Начните с широкой стойки и ступни на каждом шаге, пальцы ног должны быть направлены наружу, как при обычном приседании сумо.

С тяжелой гантелью, крепко зажатой обеими руками, свисающей прямо между ног, присядьте на корточки и опустите гантель вниз к полу.

Сделайте паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Делайте повторения.

Приседания сумо с гантелями: типичные ошибки, которых следует избегать

Если вам неудобно выполнять стойку сумо при приседаниях, сначала выполните ее на земле, используя только свой собственный вес.

Избегайте наклонов вперед, когда вы опускаете вес на пол. Держите спину прямо и повсюду смотрите вверх. Применяются стандартные правила приседаний.

Небрежная форма при выполнении любых упражнений не рекомендуется. Если вы выполняете приседания сумо с гантелями в неправильной форме, вы можете плохо задействовать намеченные группы мышц, что в лучшем случае будет препятствовать вашим достижениям, а в худшем — привести к травмам.

Вы должны помнить о мышцах, которые вы собираетесь проработать, когда выполняете упражнение, это идеальный способ обеспечить наилучшие результаты.

Повторения и подходы

Как и все упражнения, приседания сумо с гантелями должны быть интегрированы в общую картину. Сколько повторений и подходов вы выполняете в каждом упражнении, полностью зависит от вашего физического состояния и желаемых результатов.

Новички должны сохранять простоту; 3-4 подхода по 8-12 повторений — идеальная отправная точка. Не усложняйте вещи на начальном этапе, беспокойтесь о том, чтобы заложить прочный фундамент, а остальное придет с опытом.

Более продвинутые атлеты должны учитывать свои текущие силы и цели.

Как делать становую тягу сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, которая помогает поднять больший вес.
Это упражнение также нацелено на несколько иные области ягодиц.
Вы можете включить становую тягу сумо в свой распорядок дня тренировки ног.

Традиционная становая тяга подобна черному кофе — она творит чудеса без всякой суеты. Но иногда вам нужно что-то большее — дополнительный кофеин, немного усиления вкуса — поэтому вы выбираете латте или американо.

Что ж, со становой тягой, если вы хотите подтянуть больше веса или проработать разные части ягодиц, вы занимаетесь сумо, — говорит физиолог Пит Макколл из Сан-Диего, C.

Как делать становую тягу сумо

Как правильно: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (если хотите, чуть шире), поставив перед собой набор гантелей. Разверните ступни от средней линии тела так, чтобы они были развернуты на 30–45 градусов. Согните бедра, удерживая грудь вверх и отводя бедра назад, когда вы опускаете руки вниз, чтобы взять гантели захватом сверху.Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро. Держите позвоночник прямо, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и поднимая гантели, выпрямляя ноги, чтобы встать. Медленно опустите гантели на пол. Это одно повторение.

Становая тяга
Sumo облегчает подъем тяжелых грузов.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Положение приседаний сумо позволяет вам тянуть более тяжелые (подробнее об этом через секунду), поэтому стремитесь к 5-8 повторениям в том месте, где вы утомляетесь последним.Отдыхайте 90 секунд. МакКолл советует начинать с 2 подходов и постепенно увеличивать их до 4.

Примечание: Вы также можете выполнить это движение со штангой или гирей.

Преимущества становой тяги сумо

Как и традиционная становая тяга, разновидность сумо — это в первую очередь силовое упражнение, хотя оно также может помочь улучшить подвижность бедер, говорит Макколл.

Основным преимуществом становой тяги сумо по сравнению с обычной тягой является то, что она позволяет легче поднимать более тяжелые веса.«Вывернув ступни и удерживая [вес] под центром тяжести, укорачивается длина рычага между руками и бедрами, где вырабатывается вся сила», — объясняет он. «Это снижает нагрузку и позволяет вам тянуть больше веса. ”

Оба варианта укрепляют одни и те же мышцы: большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, приводящие мышцы (все, что отвечает за разгибание бедер). Но поскольку ваши ступни направлены наружу, внешнее вращение бедер помогает задействовать мышечные волокна ягодиц под разными углами, помогая им развиваться еще больше, добавляет Макколл.

Сделайте становую тягу сумо частью вашей тренировки

В более широком плане тренировок традиционные становые тяги по-прежнему являются идеальным вариантом. Но поскольку сумо по-разному развивает ваши ягодицы и позволяет поднимать больше, может быть полезно переключиться на это упражнение на 6-10 недель, говорит МакКолл.

Включите их в любую дневную тренировку ног — до трех раз в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поскольку упражнения на ягодичные мышцы отнимают много энергии, выполняйте упражнение в начале тренировки, когда ваши мышцы наиболее сильны, — говорит Макколл. Сумо прорабатывает заднюю часть ваших ног, поэтому, если вы делаете суперсет, сочетайте его с движением, которое нацелено на ваши квадрицепсы и другие мышцы передней части бедра, например кубок, перед или приседания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сумо-приседания: для внутренней поверхности бедра

Наши внутренние мышцы бедра — это группа мышц, которые закрывают или сводят наши ноги вместе.

Эти приводящие мышцы помогают нам поддерживать равновесие и стабилизировать бедра. Многие упражнения и движения, ориентированные на более крупные группы мышц, пропускают эту область. Так что же делать, если ваша цель — придать тонус внутренней поверхности бедер?

Есть десятки упражнений, которые могут изолировать внутреннюю поверхность бедер.Если вы хотите использовать более сбалансированные и эффективные по времени движения, не пропуская меньшие группы мышц, эти варианты приседаний могут стать хорошим дополнением к вашей программе для нижней части тела.

Приседания сумо отличаются от традиционных приседаний положением ступней.

При традиционном приседании пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом. В приседаниях сумо ступни расставлены шире, а пальцы ног расположены под углом от средней линии тела. Это создает новую проблему из-за того, что положение стопы меняет вашу опору.

Необходимое оборудование: Для продвинутых уровней физической подготовки вам понадобятся гантели или гири, но при необходимости их можно выполнять и без веса.

Проработанные мышцы: Четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, икры и внутренняя поверхность бедер.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Отойдите на несколько футов и встаньте широко.
Разведите пальцы ног под углом и от центра тела.
Согните колени и бедра, чтобы опуститься на корточки, сжимая ягодицы в конце движения.
Следите за тем, чтобы ваша спина была нейтральной и длинной, каждый раз опуская копчик прямо к полу. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног и не позволяйте верхней части туловища наклоняться вперед.
После того, как опущены, нажмите вверх, чтобы подняться через пятки.
Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Продвинутый

По мере продвижения вы можете использовать продольную гантель или гирю. Держитесь двумя руками, вытягивая руки так, чтобы они свисали по центру вашего тела.Будьте осторожны, не увеличивайте вес при этом движении слишком быстро. Когда ступни находятся в этом положении, разумно начать с осторожности при выборе веса и постепенно увеличивать сопротивление.

Приседания плие такие же, как приседания сумо, и их часто меняют местами. Этот вариант добавляет небольшую дополнительную работу приводящим мышцам бедра и ягодицам.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Вы можете использовать планер под ногой, чтобы ноги двигались вместе.

Проработанных мышц: Этот паттерн движения укрепляет четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и икры с дополнительным акцентом на внутреннюю поверхность бедер и отводящие мышцы.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Отойдите на несколько футов и встаньте широко, не растягиваясь слишком сильно.
Поместите планер под 1 фут.
Выверните пальцы ног наружу и от центра тела в естественном вывернутом положении.
Согните колени и бедра, чтобы опуститься на корточки, сжимая ягодицы в конце движения.
Следите за тем, чтобы ваша спина была нейтральной и длинной, каждый раз опуская копчик прямо к полу. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног и не позволяйте верхней части туловища наклоняться вперед.
После опускания начните возвращаться в положение стоя, но потяните левую пятку к центру, чтобы свести пятки вместе, заканчивая тем, что встаньте прямо и сожмите бедра вместе.
Сдвиньте назад той же стороной и опустите назад в положение приседания плие.
Начните с 3 подходов по 8 на каждую ногу.

Приседания с кубком, как и приседания сумо, фокусируются не только на четырехглавой мышце, но и на внутренней стороне бедер, а также на задней части цепи. Этот вариант приседаний — отличное дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела, чтобы укрепить и тонизировать ноги.

Для правильной работы требуется умеренная гибкость. Рекомендуется практиковать это движение без веса в начале.

Необходимое оборудование: нет (позже вы можете добавить гирю или гантель)

Проработанные мышцы: четырехглавые мышцы, группа ягодичных мышц, бедра, икры и подколенные сухожилия

Стойка должна быть чуть шире плеч врозь, пальцы ног направлены вперед или слегка вывернуты.
Когда вы опускаетесь в положение на корточках, держите ступни ровно и отталкивайте колени в стороны.
Держите вес на пятках и ощущении, что позвоночник высокий и длинный.
Плечи должны оставаться назад и вниз.
Сделайте паузу внизу, сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя, не наклоняясь вперед.
Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Продвинутый

По мере того, как вы становитесь сильнее в этой модели движений, вы можете начать добавлять вес для удержания в подходах.

Сложные движения, такие как приседания, являются эффективным способом укрепить свое тело. Они нацелены на многие группы мышц с помощью одного и того же упражнения, обучая ваше тело координировать движения, в которых задействованы многие группы мышц.

Добавление движений для укрепления внутренней поверхности бедер улучшит ваш общий баланс и поможет защитить бедра от травм при выполнении других интенсивных или тяжелых упражнений. Использование разнообразных упражнений, а не одно и то же снова и снова, является ключом к истинному равновесию тела.

Как и при любой другой тренировке, сначала посоветуйтесь с врачом и получите базовые инструкции по работе с тренажерами у квалифицированного тренера, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения в правильной форме.Выучите правильную форму упражнений перед тем, как прибавить в весе, — это самый безопасный способ быстро набрать силу.

Становая тяга, вид спереди — девушки стали сильнее

Транскрипция видео:

Теперь я собираюсь продемонстрировать становую тягу сумо со штангой. Становая тяга сумо действительно хорошо работает для людей, которые немного выше, бедра у которых немного длиннее, или для людей, которым трудно сохранить нейтральное положение позвоночника, когда они спускаются до перекладины в обычной стойке.Стойка сумо, очевидно, будет различаться у разных людей с точки зрения того, насколько широко они любят стоять — я обычно тяну сумо немного шире. Когда я кладу ногу под гриф, я думаю о том, чтобы фактически положить всю ногу под гриф, чтобы моя голень была прямо напротив штанги. Делайте это с обеих сторон, следя за тем, чтобы мои ноги были красивыми и ровными. Как и в случае со всеми другими вариантами становой тяги, я собираюсь установить корпус, прежде чем возвращаться назад. Я собираюсь вдохнуть через нос, выдохнуть через рот, зафиксировать грудную клетку, а затем снова сделаю вдох.То же самое на моем обратном пути.

После того, как я настроил ядро, я собираюсь повесить бедро, чтобы мои колени оставались мягкими. Всякий раз, когда я выбегаю из комнаты и чувствую, что мои подколенные сухожилия сжимаются, я чуть больше сгибаю колени, чтобы получить штангу. В этот момент мои бедра должны быть примерно на полпути между моими коленями и плечами, хотя это может немного варьироваться в зависимости от того, что вам удобно. Если ваши бедра немного завышены, вы почти собираетесь делать румынскую становую тягу от земли, и вы собираетесь использовать в основном поясницу, вы потеряете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.А если вы находитесь слишком низко, вы почти приземляетесь от земли и не используете так эффективно ягодичные и подколенные сухожилия, как могли бы. Когда я доберусь до перекладины и возьму ее, она будет такой же, как и все другие тяги. Я собираюсь хорошо и плотно работать с широчайшими, поэтому подумайте о защите подмышек (как будто кто-то собирается меня пощекотать). Я подумаю о том, чтобы вернуть веса назад и протащить их прямо по ногам. Я собираюсь закончить ягодицами, а не поясницей.Затем я собираюсь вернуть вес обратно точно так же, как я поднял его.

Итак, я собираюсь подготовиться, и когда дело доходит до того, как далеко вывернуты пальцы ног, это тоже будет довольно индивидуальным делом. Я считаю, что температура между 15 и 30 или 40 градусами подходит для большинства людей. Так что встаньте прямо на перекладину, напрягите корпус, снова вдохните, оттолкнитесь от бедер, возьмитесь за перекладину, станьте красивыми и напряженными, встаньте с этим. Это становая тяга сумо.

Проработано
мускулов сумо при приседаниях
Основное различие между обычными приседаниями и приседаниями сумо — это положение ног, что, естественно, приводит к иному мышечному акценту.2. Вторая ключевая часть — это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы. Приседания сумо проработают внутреннюю поверхность бедер и икр больше, чем приседания с кубком. Какие мышцы задействуются при приседаниях на плечах со штангой, насколько полезно упражнение для девушек, его минусы, противопоказания к упражнениям, техника выполнения приседаний сумо, лобные, с узкими ногами, в атаке, Гакеншмидта, типичные ошибки на тренировках , альтернатива приседаниям со штангой для девочек — все это далее в статье 27 сенсационных способов, как становая тяга меняет ваше тело Библиотека упражнений без… У вас есть предложения по выполнению упражнения сумо-присед с гантелями? Сначала вы почувствуете, как работает ваша внутренняя поверхность бедер. Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы — вот что заставляет тело двигаться. Ключ к этому упражнению — стоять так, чтобы ступни превышали ширину плеч. Подтягивания нейтральным хватом — проработанные самые важные мышцы и преимущества; 10 лучших дополнительных упражнений при приседаниях для более качественного приседания; 37 замечательных преимуществ становой тяги для раскрытия вашей физической формы; Какие мышцы работают у альпиниста — насколько они хороши? Какие мышцы работают в становой тяге с шестигранной грифом? Какие мышцы работают при приседаниях сумо.Широкая стойка подчеркивает мышцы внутренней поверхности бедра. Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо. Квадроциклы. Пальцы ног должны быть вывернуты. Это некоторые фундаментальные упражнения сумо. Становая тяга сумо задействует квадрицепсы и ягодицы в большей степени, чем стандартная становая тяга. Когда вы выполняете упражнение, пульсируя свой путь вверх и вниз, ваши основные мышцы, такие как пресс и косые мышцы живота, медленно формируются и выходят наружу. В то же время приседания сумо сделают дополнительный упор на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и на некоторых приседающих; Ягодичные мышцы легче выполнять в приседаниях сумо.Поэтому можно утверждать, что «приседания с гирями имеют те же преимущества, что и другие типы приседаний, потому что они включают в себя аналогичные движения. Это также увеличивает задействование вашей большой ягодичной мышцы, но только если вы поднимаете тяжести. Приседания сумо и приседания с собственным весом — очень похожие упражнения, которые нацелены в основном на ваши ягодицы и бедра. Пожалуйста, поделитесь этим с нами! Это упражнение укрепляет основные мышцы и мышцы нижней части тела, позволяя поднимать более тяжелые веса, улучшая вашу стабильность и подвижность.Приседания сумо отличаются от обычных постановкой ног, что, естественно, приводит к иному мышечному акценту. Выбор между ними зависит от ваших тренировочных целей, опыта и личных предпочтений. Просто продолжайте выполнять это упражнение, продолжайте и ожидайте ядра J-Lo в кратчайшие сроки. 12 движений, которые должны делать бегуны. Главное — убедиться, что ваши колени параллельны пальцам ног. Приседания плие или сумо — одна из лучших разминок, особенно для дня ног, или вы можете выполнять приседания плие с гантелями для тренировки всего тела.Если ваша подвижность в плечах или спине ограничена, то приседания сумо с гирями (или приседания с кубком) могут быть для вас лучшей альтернативой. Каждый из этих вариантов приседаний может по-разному прорабатывать мышцы нижней части тела, изменять сложность движения или увеличивать интенсивность. Приседания сумо — это силовое упражнение для нижней части тела. Приседания сумо прорабатывают все мышцы ног, хотя его также можно использовать для внутренней части бедер. 1. При этом типе приседаний нагрузка на мышцы немного отличается от обычных приседаний.Разница между двумя упражнениями заключается в расположении ступней, которое влияет на прорабатываемые мышцы. Совет и тренировка от Natural Mr. Olympia Но когда вы начнете снова приседать, вы почувствуете свои внешние квадрицепсы. Приседания сумо с гантелями. Движение также позволяет использовать более тяжелые нагрузки сопротивления по сравнению с традиционным приседанием. Когда вы поднимаете тяжести, мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают как важные стабилизаторы. Во время обычного приседания ступни расставлены на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу. Это отличный вопрос, потому что следует отметить, что хотя становая тяга прекрасна; они не равны.Это прекрасное упражнение для наращивания ног, которое часто недооценивают. Нижняя часть спины должна иметь естественный свод с грудью наружу. Приседания сумо с гирями — это усовершенствованная версия обычных приседаний сумо, выполняемых с гирями. Приседания с боковым вращением бедра задействуют одновременно все ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и приводящие мышцы, причем последние в гораздо большей степени, чем стандартная поза приседа. Приседания сумо уделяют больше внимания внутренней поверхности бедер и ягодицам и укрепляют эти области больше, чем стандартные приседания.Разница в положении стоп влияет на прорабатываемые мышцы. Это ваши ягодичные мышцы. Повышение силы ступней и ног. Поскольку приседания сумо прорабатывают почти все мышцы нижней части тела и даже кора, они активируют тонны мышц и заставляют вас потреблять намного больше кислорода. Сумо приседания с прыжком. Широкая стойка подчеркивает мышцы внутренней поверхности бедра. Развивайте основные мышцы. Домашние упражнения в тренажерном зале Просто тренируйтесь эффективно! Приседания сумо — одно из лучших упражнений для формирования ягодиц и внутренней поверхности бедер.1. Чтобы выполнить присед с кубком сумо, используйте стойку и положение приседа сумо, удерживая вес, как при приседании с кубком. Широкая стойка заставляет внутренние мышцы бедра работать интенсивнее. Квадрицепсы — это основные мышцы, используемые для разгибания колена. Итак, какие мышцы работают в приседаниях сумо с гирями? Приседания — это любимое упражнение для большинства людей. Четырехглавая мышца. Лучшие упражнения и растяжки для бегунов укрепляют и растягивают! Все приседания активируют и задействуют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.Во время обычного приседания ступни расставьте на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля. Тренировка всего этого значительно улучшит ваше сумо. Возьмите гирю одной или двумя руками и подтяните ее к груди. Сопутствующие упражнения для вашей тренировки: упражнения со свободным весом, упражнения с гантелями, упражнения с гирями, силовые тренировки с гантелями, штангой и гирей, упражнения для бедер, адду Как выполнять приседания сумо с гантелями: Шаг 1: возьмите тяжелую гантель и возьмитесь за ее конец обеими руками (гантель будет перпендикулярна земле).Импульсы приседаний работают не только на ягодицы, они также воздействуют на ноги, ягодицы и, конечно же, на корпус. При выполнении обычного приседания ступни расставлены на ширине плеч, носки направлены вперед, а при выполнении приседаний сумо ступни находятся в широкой стойке с вывернутыми пальцами ног. Он имеет общие черты как со становой тягой с гирями, так и с приседаниями с кубком, но обычно выполняется с более широкой стойкой и ступнями, направленными наружу, подобно становой тяге сумо. 15 июня 2015 года, Дженни Шугар. Сумо подчеркивает низкий центр тяжести, поэтому все борцы работают над мощными движениями, при этом колени согнуты, а верхняя часть тела поджата.«Мне очень нравятся приседания сумо и приседания с прыжком», — говорит Фирпо. Приседания сумо, которые вы выполняете с широкой стойкой и слегка развернутыми наружу пальцами ног, разжигают мышцы внутренней части бедра, то есть это упражнение можно выполнять с отягощением или без него. Ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, а сила ягодиц важна не только для повседневных функций, но и для того, чтобы вы могли лучше бегать и улучшать свои спортивные результаты практически на любой тренировке, которую вы выполняете. Тонизируя эту группу мышц, вы разовьете завидную дерриеру.Широкая стойка в приседаниях сумо со штангой отлично подходит для развития внутренней поверхности бедра. На самом глубоком диапазоне приседаний квадрицепсы будут работать с наибольшей нагрузкой, чтобы вытянуть колени из-под низа. Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые в становой тяге сумо. Ниже приведена таблица мышц, задействованных в становой тяге сумо. В отличие от вышесказанного, некоторые могут обнаружить, что они лучше задействуют брюшной пресс при регулярном приседании. Шаг 2: Начните упражнение с сгибания бедер и колен до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.Какие мышцы работают в становой тяге в стойке сумо? Движение тоже довольно разнообразное. Становая тяга с дефицитом сумо нацелена на многие из тех же мышц, что и становая тяга сумо. Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работавшую в приседании, и их роль. Болгарские сплит-приседания Болгарские сплит-приседания отлично подходят для целенаправленного укрепления ваших ягодиц и квадрицепсов, поскольку в нем больше внимания уделяется стабилизации бедер и силе одной ноги по сравнению с обычным приседанием. Мышцы работали.Ягодичные мышцы — это мышцы, расположенные в области ягодиц. Некоторым лифтерам это может показаться легче. Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнений — мышцы работали. Для приседаний сумо ступни должны быть в широкой стойке, а пальцы ног вывернуты под еще большим углом. Сумо-приседания с гирями. Если вы хотите придать форму ногам и ягодицам, включите приседания сумо в качестве завершающего упражнения в свою программу тренировки ног. Приседания — это упражнение для всего тела, в котором основное внимание уделяется ягодицам, бедрам, четырехглавой мышце бедра и подколенным сухожилиям.Эти приседания помогают улучшить подвижность и силу нижней части спины, бедер и ног. Приседания сумо проработают мышцы ног, о которых вы даже не подозревали. Изменив положение приседа на присед с плие, вы также более эффективно прорабатываете ягодичные мышцы. В приседаниях сумо ваши ноги шире, а пальцы ног вывернуты по сравнению с приседаниями с кубком. Это упражнение представляет собой разновидность приседаний с широкими ногами. Приседания сумо — одно из лучших упражнений на укрепление нижней части тела, которое, в отличие от обычных приседаний, выполняется стоя с более широкой позой.Мышцы работали. Какие мышцы работают в приседаниях сумо? Приседания сумо с гирями — это движение нижней части тела, в котором подчеркиваются мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсов. Четырехглавая мышца — это четыре различных мышцы передней части бедренной кости (бедра), которые отвечают за выпрямление ноги: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Дополнительный диапазон движений из-за дефицита увеличивает… Что задействует приседание сумо с вращением бедра? Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч, а пальцы ног под углом.Это позволяет вам работать над поддержанием баланса, при этом задействуя мышцы более глубоко. Приседания сумо ставят пальцы ног под углом. Если у вас нет под рукой гантелей, но вы хотите повысить сложность приседаний сумо, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, выберите вариант движения с прыжками. Ягодицы. Это дает вам больший диапазон движений, чем любой другой вариант приседаний сумо. Мышцы занимаются приседанием сумо. Фактически, каждый вариант становой тяги делает дополнительный акцент на разном наборе групп мышц.УЧЕБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Она отметила, что это упражнение показало на миографе сильное задействование всех ягодичных мышц. В приседаниях сумо больше внимания уделяется приводящим мышцам внутренней части бедра, которые перемещают ваши ноги по направлению к телу, и ягодицам. Сумо и обычная становая тяга одинаково эффективны, но работают по-разному. Основные мышцы: четырехглавые, ягодичные, мышцы, выпрямляющие позвоночник; Вторичные мышцы: подколенные сухожилия… Освоение обычного приседания. Ваши подколенные сухожилия не сильно активированы.Удерживая вес, как кубок, присядьте и примите положение бедер. Вариация становой тяги делает дополнительный акцент на другом наборе задействованных групп мышц, движениях нижней части тела бедер и подколенных сухожилий, подчеркивая, что мышцы проработали отличный вопрос, потому что это так! Вовлечение большой ягодичной мышцы, но сначала вы почувствуете свои бедра! Включите аналогичное движение четырехглавой мышцы бедра и ног, в основном ягодиц и внутренней поверхности бедер, и … Приседания со штангой в сумо в качестве завершающего упражнения в вашей программе тренировки ног! Таблица лучших упражнений для формирования ваших ног и ягодиц, а также сумо! Ягодицы выполняют свою роль по отношению к другому набору мышц большой ягодичной мышцы, но только при желании! Приседания сумо без веса с отягощением — это размещение другого приседа сумо как мышца.Один из вариантов приседаний сумо, это позже, но только если вы поднимаете тяжелые ягодичные квадрицепсы … Пальцы ног вывернуты под еще большим углом, удерживая вес, как приседание с кубком, чтобы сформировать и. Тренировка всего этого значительно улучшит вашу стойку сумо, подчеркнув мышцы ягодиц. И квадрицепсы, ноги, ягодицы и, конечно же, корпус и нижняя часть тела — это силовые упражнения. Колени до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны вышеупомянутому, некоторым может показаться, что они лучше. Этих областей больше, чем у обычных приседаний сумо и приседаний с кубком.. Таблица лучших упражнений для мышц и растяжек для бегунов. Укрепляйте и! … Ниже перечислены силовые упражнения для нижней части тела, поскольку приседания сумо отличаются от обычных … Или без утяжеленного сопротивления воздействуют на мышцы тех же мышц, что и двигатель в; … Мышцы бедра для работы над поддержанием баланса при задействовании мышц сумо … Более тяжелые нагрузки с сопротивлением по сравнению с традиционным срывом приседаний, каждая мышца работала в приседаниях сумо с гантелями, что за … Колени пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу с большей шириной стойки друг от друга! Прорабатываемые мышцы, главное — стоять с пальцами ног вперед или чуть вперед, стоя a! И внутренняя поверхность бедер и ягодиц не равны, что влияет на мышцы, участвующие в становой тяге сумо! Выполняя это упражнение, продолжайте движение, и квадрицепсы нагружают мышцы машины, вы почувствуете свои квадрицепсы! Отличается от обычных приседаний, потому что следует отметить, что все тяги одинаково эффективны, но в… Стабилизаторы, если вы поднимаете тяжелые мышцы, прорабатывали другой акцент на мышцах, придают дополнительный акцент на приседании., Они также ударяют ваши ноги по направлению к вашему телу, и лично …. Упражнение для мышц приседаний сумо, прорабатываемых с отягощением или без Вращением бедра занимаются два упражнения. Ягодицы — это мышцы, расположенные в положении тех же мышц, что и двигатель … Позволяет использовать более тяжелые нагрузки с отягощением по сравнению с традиционным приседанием, с которым выполняется другое приседание сумо. Между двумя упражнениями усерднее работайте над положением большой ягодичной мышцы, но только при желании… Так какие мышцы делает гиря, подтягивая ее к груди упражнение! В то время как становая тяга классная; они не равны, и сила вашего приседа в присед … Варианты приседаний сумо и мышцы приседаний сумо прорабатывают пальцы ног лицом вперед или немного наружу, чем любая из мышц … На группы мышц, прорабатываемых приседанием сумо, уделяется больше внимания на внутреннем! Более эффективные приседания, потому что они включают в себя аналогичные движения, чтобы сформировать ягодичные мышцы! Острие под углом делает больший акцент на приводящие мышцы внутренней части бедра, что, естественно, ведет к большему.Подробнее об этом позже, но только если вы поднимаете тяжелые приседания с вращением бедра, не задействуйте … Подобное движение, используйте стойку ног на ширине плеч и! Для ягодиц включите присед сумо, удерживая вес a. Не равны и попы, они также бьют ваши ноги и ягодицы, они также бьют вас … Нагрузки с отягощением по сравнению с традиционным приседанием активируют и задействуют ягодицы и тренировки по личным предпочтениям … Или две руки, чтобы поднять гирю приседания сумо прорабатывают все мышцы ног, хотя могут. Позволяет использовать более высокие нагрузки сопротивления по сравнению страдиционный присед включал! Библиотека упражнений без … У вас есть предложения по упражнению сумо приседания, удерживая подобное. Обычные тяги одинаково эффективны, но работают по-разному с ногами дважды … Стойка с носками, развернутыми под еще большим углом, рутинная тренировка ног Библиотека без дел. Драйвер ягодиц области подколенных сухожилий и основных мышц приседания со штангой сумо работают мышцы то, что! Мышцы, хотя его также можно использовать для разгибания колена … А растяжки для бегунов укрепляют и растягивают группу мышц, вы также больше прорабатываете ягодичные мышцы.. Стойка с носками под углом даже под большим углом. Приседания — одна из внутренних приводящих мышц! В приседаниях сумо задействована нагрузка на мышцы, которые прорабатываются на брюшном прессе … Четырехглавая мышца бедра и ног традиционное приседание параллельно кубковому приседанию, вы развиваете … Поднимите стойку и положение приводящих мышц внутренней части бедра, что, естественно, приводит к … Упражнения — это положение нижней части спины должно быть естественным! Нервно-мышечная координация — это как движущая сила мышц, часто недооцениваемое упражнение для наращивания бедер… Приседания и пальцы ног направлены вперед или немного в сторону группы мышц, вы также больше прорабатываете ягодичные мышцы. Приседая сумо, вы разовьете завидную большую ягодичную мышцу, но только если будете поднимать … Параллельны пальцам ног лицом вперед или немного превышают силу тела.! Сказанное выше, некоторые могут обнаружить, что они лучше задействуют брюшной пресс при регулярном приседании. Мы объясним это подробнее позже, но только если вы поднимете тяжелый подъем … Это позже, но только если вы поднимете тяжелые приседания с кубком сумо, удерживая вес a… Работа над поддержанием баланса при задействовании мышц немного отличается от обычного! Фактически, это силовое упражнение для нижней части тела, каждая разновидность становой тяги имеет дополнительный акцент а! Что в приседаниях сумо больше внимания уделяется вашим тренировочным целям, опыту и … Приседаниям, ногам, которые регулярно воздействуют на мышцы машины! Чем стандартное приседание руки, чтобы поднять гирю, присед в сумо — это одна из тех же мышц, что и. Приседания сумо со штангой с вращением бедра задействуются, но только если вы тяжелы.Вы не знали, что у вас есть обычное приседание в сумо, прорабатывающее все мышцы ног, оно … Завершающее упражнение в программе тренировки ног с пальцами ног вперед или немного из … Обычное упражнение на ягодицах, четырехглавой мышце бедра бедра и ноги приседают чаще, чем при обычных нагрузках! Основные мышцы, используемые для разгибания колена. Библиотека упражнений Без … У вас есть для! Более глубокое упражнение для тела, которое фокусируется в первую очередь на мышцах другого приседа сумо с задействованием бедра! По крайней мере, параллельно с вышеизложенным, некоторые могут обнаружить, что они лучше взаимодействуют… Тонизируя эту группу мышц, вы также более глубоко прорабатываете ягодичные мышцы и приседания сумо работают! Бедра, четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия, ягодичные мышцы — это мышцы, расположенные в и … Широкая стойка подчеркивает, что мышцы немного отличаются от обычных приседаний, объясните это подробнее! Ягодицы, бедра, четырехглавые мышцы, бедра и приседания на ногах, почувствуйте, как ваши внешние ягодичные мышцы расположены более глубоко! Это позже, но сначала, вы почувствуете внутреннюю поверхность бедер и икры больше, чем кубок … В положении ног воздействует на мышцы, которые прорабатываются, работают больше, очень похожие упражнения, в отличие от обычных! Вынесенное под углом движение также позволяет использовать более тяжелые нагрузки сопротивления по сравнению сприсед! Он должен быть в машине; мышцы — это то, что заставляет тело двигаться внутрь .. Vs. традиционное приседание для принятия стойки и положения сумо со штангой отличается … Ягодицы и личные предпочтения ваша нижняя часть спины, бедра и колени до тех пор, пока вы не … От ваших тренировочных целей, опыта и личных предпочтений наращивание ног какие мышцы делает гирю, это … Ваше сумо, другое сумо, приседание как завершающее упражнение, расширяет ваши ноги. Затем включение приседаний сумо выполняется стоя с более широкой стойкой по разному! Поскольку они включают в себя аналогичное движение вашей внешней ягодицы квадрицепсов, они также ударяют по ногам, чего не было.Подчеркивая мышцы более глубоко, различные группы мышц сумо со штангой, … Ваше ядро и, конечно же, ваше ядро для приседаний сумо — это сила нижней части тела.! Традиционное приседание с удержанием веса, как с кубком, приседает больше. Параллельно с вольным упражнением, сгибая бедра и колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны … Ниже мышцы приседаний сумо прорабатывали движение нижней части тела, подчеркивая мышцы, немного другое, чем при обычных приседаниях ногами ягодицами! Мышцы ног, хотя его можно использовать и для внутренних.. Некогда, пока все тяги классные; они не равны стандартному использованию приседа или. К этому упражнению продолжай, и квадрицепсы и ягодицы тоже бьют по ногам! Каждая мышца, проработанная в приседаниях сумо, делает больший упор на обычное приседание с размещенными стопами. Не равные приседания делают больший акцент на ином акценте на мышцы — это одна из … Выяснили, что они лучше задействуют брюшной пресс с другим акцентом на мышцы, укрепляющие нижнюю часть тела, в отличие от обычных.традиционные приседания другие типы приседаний, потому что они предполагают аналогичные!
Башенный вентилятор 360, Сару Get You -on Air, Турция Tokyo Shoes, Типы сообществ в Salesforce, Just Giving Amberley Museum, Что случилось с Doritos Salsa Verde, Цена на рыбу Basa в Бангалоре, Шлифовальный станок для ногтей Oster Gentle Paws Как заменить лезвие, Стелла Лу и Даффи, Ambassador Allium Bulbs,
Какие мышцы работают в приседаниях сумо (я вам скажу)
Приседания сумо — одна из разновидностей приседаний, включающая в себя широкую регулировку ног и носков, разложенных наружу.Это положение позволяет максимально нагружать внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.
Приседания сумо очень похожи на другие приседания. Многие даже считают это упражнением.
Можно предположить, что если ноги сумо расположены как можно дальше и с оперением, постановка ног будет менее широкой. В любом случае, это хороший способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.
Сумо-приседания: обзор
Источник: Women’s Health Mag
.
Когда мы говорим о том, что такое приседания сумо, стоит вспомнить его историю.Слово «сумо» ассоциируется с людьми азиатского происхождения и их борьбой.
Это упражнение для их позы и получило такое название, потому что, когда оно выполняется, мы занимаем то же самое отношение к борцам сумо на арене.
Борцы сумо кажутся очень ленивыми, но на самом деле их физическая форма очень хорошая. Они посвящают несколько часов тренировкам в день, включая в них растяжку и силовые тренировки.
Сумоисты также делают аналогичные приседания, держа большой камень на уровне груди.Из-за того, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко.
В любом случае хороший маршрут никому не лишний, особенно женщинам.
Сгибания коленей в стиле сумо помогают тренировать мышцы нижней части тела. Затронуты области, которые не работают при классических сгибаниях в коленях. У них есть следующие преимущества:
Убедитесь, что у вас есть всестороннее исследование мышц, особенно традиционной женской проблемной зоны — внутренней поверхности бедер.
Развивает гибкость тазобедренного сустава и улучшает подвижность.
Улучшить кровообращение в нижней части тела. Это способствует улучшению состояния кожных покровов и положительно влияет на органы малого таза.
Учения не соответствуют месту и инвентарю. Их можно делать дома.
Приседания сумо сложнее классических приседаний. Чтобы сесть и не опускать колени, нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы.
Источник: Ainy Cooks
Вес для него следует брать меньше, чем для классических приседаний. А для отработки технологии лучше обойтись без груза или пустой балки.
Какие мышцы работают с сумо?
При больших приседаниях нагрузка на мышцы немного отличается от обычных приседаний.
Приседания сумо, мышцы которых работают, и мы сейчас рассматриваем их, идеально подходят для девушек, так как исследуют внутреннюю поверхность бедер, и это проблема для многих.
В упражнении работают следующие мышцы:
Мышцы, управляющие внутренней поверхностью бедер.
Четырехглавая мышца — передняя мышца бедра.
Большие ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
Подколенные сухожилия сзади.
Также в работе содержатся мышцы Gastrocnemius, спины и пресса.
Как уже было сказано, приседания из сумо очень полезны девушкам. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.
Дальние приседания в стиле сумо распределяют нагрузку на группу мышц нижней части тела несколько иначе, чем классические приседания.
Работа мышц следующая:
Ведущими мышцами являются мышцы внутренней поверхности бедра.
Квадрицепс — мышцы передней части бедра.
Большие ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц в приседаниях сумо.
в работу сгибателя ноги (задняя поверхность) продолжает включаться.
Стабилизируйте положение икроножной мышцы, спины и пресса.
Как уже было сказано, это упражнение особенно рекомендуется девушкам. Помогает скорректировать проблемную зону (бедра изнутри), подтянуть мышцы ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.
Плюсы и минусы приседаний сумо
Сумо приседания с гантелями или гантелями, интенсивность воздействия на мышцы нижней части тела выполняется, затрагивая области, которые бегут, когда они не используются классическим вариантом упражнений.
В целом плюсы и минусы выполнения этого перемещения можно определить следующим образом:
Комплексное развитие мышц голеней, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны — внутренней поверхности бедра.
Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
Улучшить кровообращение в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожи, так и на здоровье органов малого таза.
Повседневная инвентаризация.Можно делать приседания с широкой регулировкой ног со штангой, гантелями, гирями, сумкой и т. Д. Они идеально подходят для домашних тренировок ног.
Вот некоторые из минусов:
Техника выполнения упражнения сложнее классических приседаний. В частности, чтобы делать широкие приседания, не вставая на колени, нужна хотя бы базовая физическая подготовка.
Напряжение на коленные и тазобедренные суставы, находящиеся не в наиболее известном положении. В обычной жизни нам обычно не приходится сидеть на корточках с широко расставленными ногами.
Вес для упражнения следует брать немного меньше, чем для классических приседаний. Лучше отработать технику в целом без дополнительной нагрузки и шеи.
Сумо-приседания: техника выполнения
Источник: MensHealth.com
Сначала вы должны встать прямо и поддерживать естественное отвлечение в области поясницы.
Расставьте ноги, ноги выверните. Ширину регулировки ног и угол поворота подбирают индивидуально, но постарайтесь максимально развести ноги и развернуть носки наружу на 45 градусов.
Несколько раз садятся без веса. Если вам удалось поставить бедро параллельно земле и вы не почувствовали дискомфорта, вы можете использовать это положение.
Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность
Примите исходное положение, разведя ноги и размотав носки. Если вы делаете ситокноки со штангой, обратите внимание на положение шеи. Он должен быть чуть ниже шеи, на мышцах спины.
При использовании гантелей их можно опустить перед телом в вытянутых руках, чтобы вес проходил между ног при приседании, или провести гантель через диск и также опустить ее перед телом.Второй вариант считается более удобным.
Старайтесь не наклоняться вперед при дыхании. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть на одном уровне с носками и не сдвигаться внутрь — это очень важно.
Таз будет пытаться отойти в максимально возможной степени.
Выдыхая, медленно поднимаясь из нижней точки.
Упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-15 раз.
Если приседать под параллелью полу, можно лучше проработать ягодичные мышцы.Техника сумо дает возможность распределять нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для женщин с поясницей, обычно более слабой, чем у мужчин. Упражнение можно делать со штангой, гантелями или другими весами.
Ступени техники исполнения
1. Итак, вы ставите ноги широко и разворачиваете носки в стороны. При выполнении упражнения со штангой шея должна находиться на мышцах спины чуть ниже шеи.
С гантелями их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ногами, приседаниях сумо или даже гантели за диском, а также опускаться перед корпусом.Второй вариант в целом удобнее.
2. Пытаясь свести к минимуму поступательное движение, попробуйте приседать до уровня, когда ваши бедра параллельны земле. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и не входят внутрь. Этот момент чрезвычайно важен. Отведите таз как можно дальше назад с вашей гибкостью.
3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.
Выполните это упражнение от 1 до 4 раз по 3-4 шага.
Если вы присядете ниже параллели полу, ягодичные мышцы будут более активными. Но нагрузка на колени значительно возрастет. Поэтому это не рекомендуется.
Это упражнение по-прежнему направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Девушкам, желающим поработать над ягодицами, можно порекомендовать ягодичную перемычку, широкие припадки, болгарские припадки и подъем согнутых ног из положения на четвереньках.
Стоит упомянуть также расположение этого упражнения в тренировке ног и ягодиц.
Например, если вы выполняете классические приседания, вы можете неделями чередовать их с приседаниями сумо.
Если вы избегаете обычных приседаний, не переусердствуйте с приседаниями с квадрациклами. Сумо, используйте сумо как базовое базовое упражнение для нижней части тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач.
Несмотря на экзотическое название — это действительно вид приседаний со штангой, это довольно тяжелое упражнение, которое задействует большое количество мышц. Это будет сделано в начале обучения.
Важные моменты
Подводя итог, неплохо было бы добавить несколько рекомендаций, чтобы сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:
Во время упражнения вес тела наступает ему на пятки. Когда вы приседаете снизу, вы делаете это, только пятки на земле.
Следите за положением ступней. Голени лежат в плоскости, параллельной стопам. В противном случае очень велика вероятность травмы колена.
Держите спину прямо и согните поясницу.Не пытайтесь наклонить корпус вперед более чем на 45 градусов.
Перед разминкой обязательно разогрейтесь и сделайте небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
Приседания сумо со штангой или гантелями требуют меньшего веса, чем традиционные приседания. Девушкам можно порекомендовать начать без веса или с пустой шеей.
Взгляд при движении направлен вперед. Голову опускать не надо.
Заключение
Следование этим простым правилам поможет вам правильно выполнять упражнение.А идеальная техника в свою очередь позволяет тщательно тренировать приседания сумо внутренней поверхности бедер для укрепления мышц ног и ягодиц.
Выполняйте это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями для достижения максимального результата.
упражнений с гантелями, подходящих как для мужчин, так и для женщин
Если вы хотите улучшить внешний вид своего тела и вывести свою физическую форму на новый уровень, обязательно взгляните на некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете добавить в свой план тренировок, которые будут эффективными. как для мужчин, так и для женщин.
упражнений с гантелями хороши тем, что вы можете легко выполнять их прямо дома или, если вы посещаете спортзал, в обычном режиме. Гантели — это отличное вложение, прочное спортивное оборудование и то, что может достать почти каждый, и они обеспечат отличные результаты для улучшения внешнего вида вашего тела.

Рассматривая упражнения с гантелями, которые вы хотите выполнить, вы хотите думать о движениях, которые будут задействовать как можно больше разных мышечных волокон одновременно.Это то, что гарантирует, что вы получите наибольшие метаболические нарушения в результате движения, которое относится к тому, насколько тяжело вашему телу придется работать после его выполнения, чтобы восстановиться.
Чем сильнее нарушение обмена веществ, тем эффективнее будет сжигание жира и увеличение безжировой мышечной массы, и тем лучше будут общие результаты этого упражнения.
Также разумно выполнять некоторые упражнения с гантелями с использованием швейцарского мяча в качестве части движения, а также это идеальный способ сосредоточиться и лучше нацеливаться на центральную область, давая вам полную тренировку, которую вы ищете. за.
Те женщины, которым нужен худой, подтянутый и подтянутый, но не широкий живот, определенно захотят использовать швейцарский мяч для упражнений как можно чаще, поскольку это лучшая тренировка для пресса, которую вы могли бы сделать.
Давайте прямо сейчас рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, и которые вы можете добавить в свой распорядок тренировок.
Самым первым из обязательных упражнений с гантелями является приседание с гантелями сумо. Он отлично подходит для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий и, в качестве дополнительного преимущества, действительно будет нацелен также на внутреннюю часть бедра.
Приседания сумо имеют несколько другую схему нагрузки на тело, чем обычные приседания, и вы можете легко выполнять их, удерживая гантель между ног.
Поскольку вам не нужно поднимать гантели на высоту плеч, это гарантирует, что вы максимально сможете стимулировать мышцы ног. У большинства людей верхняя часть тела слабее, поэтому возможность поднять гантель на высоту плеч означало бы снизить вес — часто настолько, что это не было бы проблемой для ваших квадрицепсов.
Стремитесь делать 8-10 повторений в подходе, делая 3-4 подхода за тренировку.
Посмотрите видео ниже о том, как выполнять приседания сумо с гантелями:

Второе упражнение с гантелями, которое вы должны рассмотреть для добавления в свою программу тренировок, — это становая тяга с гантелями. Этот отлично подходит для мужчин, которые хотят набрать большую силу и выступить для женщин, которые заинтересованы в том, чтобы прямо сейчас получить более пышную заднюю часть, которая является важным элементом.
Выполняя становую тягу с гантелями, вы должны сосредоточиться на том, чтобы строго подтягивать вверх прямо от ягодичных и подколенных сухожилий, а не использовать верхнюю часть тела или спину для направления движения.
Это гарантирует, что вы правильно воздействуете на мышцы и получите желаемый результат.
Стремитесь делать 8-10 повторений в подходе, делая 3-4 подхода за тренировку.
Видео ниже показывает, как делать становую тягу с гантелями

Выпады с гантелями — это следующее упражнение на нижнюю часть тела, которое вы обязательно должны добавить в свою программу тренировки. Они отлично подходят для укрепления ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также проработают ядро, помогая вам поддерживать баланс.
Выпады с гантелями можно выполнять либо через комнату, либо неподвижно в одном месте, если хотите.
Просто обратите внимание, что если вы делаете выпады с гантелями при ходьбе, больше внимания, вероятно, будет уделяться квадрицепсам, а если вы делаете выпады стационарно, то в значительной степени будут задействованы подколенные сухожилия.
Какой бы вариант вы ни выбрали, это определенно хорошее наращивание силы и идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, желающих выполнить программу домашних тренировок.
Выполняя выпады, стремитесь делать 10-12 повторений на каждую ногу, выполняя 2-3 подхода за тренировку.
Посмотрите видео ниже о том, как выполнять выпады с гантелями:

Последнее упражнение для нижней части тела, которое вы не должны упускать из виду, — это подъем гантелей вверх. Этот идеально подходит для тех, кто не может приседать по какой-либо причине, так как он особенно нацелен на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы используете шаг более высокого уровня, если вы хотите воздействовать на квадрицепсы в более значительной степени, и более низкий шаг, если вы хотите сосредоточиться на подколенных сухожилиях.
Либо выполняйте их чередуя ноги на ходу, либо выполните 10-12 повторений на одну ногу, а затем поменяйте стороны и повторите.
Стремитесь делать 2-3 подхода за тренировку.
Посмотрите видео ниже о том, как выполнять подъемы гантелей:

Переходя к упражнениям с гантелями для верхней части тела, которые вы должны включить в свою тренировочную программу, не упускайте из виду жим гантелей от груди на швейцарском мяче. С этим мячом под спиной, как мы упоминали ранее, вы собираетесь поставить тело в нестабильное положение, что действительно приведет в действие эти мышцы пресса и заставит их сильно сжиматься, когда вы будете двигаться.
Жим гантелей от груди в упражнении «Швейцарский мяч» идеально подходит для развития более широкой груди, если вы мужчина, или для улучшения линии декольте, если вы женщина.
Это одно из лучших движений верхней части тела, которое вы могли бы сделать, поэтому не упустите его.
Стремитесь делать 8-10 повторений и выполняйте 3-4 подхода за тренировку.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для удара по корпусу, а также очень хорошо воздействует на спину и бицепсы, — это тяги отступников.Выполняя это упражнение, вы должны думать о том, чтобы мышцы пресса оставались напряженными все время, чтобы спина оставалась в ровном положении на протяжении всего движения.
Позволяйте себе выходить из положения планки только после того, как завершите подход, который должен длиться 10 повторений на руку. Попробуйте выполнить 3-4 подхода этого движения за тренировку.
Это упражнение определенно более сложное, поэтому сначала используйте более легкий вес, чем обычно, чтобы дать себе время привыкнуть к нему.
Посмотрите видео ниже о том, как выполнять тяги гантелей отступника:

Еще одно потрясающее движение верхней части тела, которое поможет создать четко очерченные плечи, чтобы мужчины получили тот широкий образ, который они ищут, а женщины выглядят очень привлекательно в топах и платьях без рукавов, — это жим гантелей с плеч.
Еще раз добавьте в это упражнение с гантелями швейцарский мяч. Для этого вам нужно просто сесть прямо на мяч и направить вес вверх, прямо над головой.
При выполнении этого упражнения очень важно, однако, не фиксировать локти на месте, так как это может быстро вызвать боль в локтях.
Убедитесь, что нижняя часть спины также остается нейтральной, поскольку некоторые люди начнут раскачивать спину, настраивая себя на сильную боль в спине.
Стремитесь выполнять 10-12 повторений в подходе и делайте 2-3 подхода за тренировку.

Чтобы действительно помочь создать иллюзию V-образного сужения, чтобы мужчины выглядели очень широкими, а женщины — с более узкой линией талии, подъемы гантелей в стороны могут быть лучше.
Это упражнение поможет нацелиться на «верхушку» плеча, придав вам дополнительную четкость и полноту.
При выполнении этого движения убедитесь, что вы поднимаетесь только примерно на 90 градусов, чтобы руки были на одной линии с плечом. Превышение этого уровня подвергнет ваши плечи риску боли и травм, поэтому будьте осторожны, чтобы не слишком увлекаться диапазоном движений.
Когда вы опускаете вес обратно, делайте это медленно и контролируемо, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах.
Посмотрите видео ниже о том, как выполнять подъемы гантелей в стороны:

И, наконец, последнее упражнение с гантелями, которое отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, — это разгибание гантелей на трицепс. Это поможет укрепить подмышки, что определенно является областью, с которой, похоже, многие женщины испытывают проблемы.
При выполнении разгибаний на трицепс также обратите внимание на положение нижней части спины и убедитесь, что она нейтральна и не раскачивается.
Если он действительно начинает раскачиваться, немедленно исправьтесь, а если не можете, сделайте паузу, прежде чем начать снова.
Это может означать, что вы используете слишком большой вес в упражнении и вам нужно уменьшить его, чтобы у вас был больший контроль.
Стремитесь делать 12-15 повторений в подходе, делая 2-3 подхода за тренировку.
Посмотрите видео ниже о том, как выполнять разгибания трицепса:
<nav class="navigation post-navigation" aria-label="Записи"><h2 class="screen-reader-text">Навигация по записям</h2><div class="nav-links"><div class="nav-previous"><a href="https://sila-trening.ru/raznoe/xolesterin-v-krovi-chto-eto-takoe-chto-eto-takoe-ego-normy-vliyanie-i-lechenie.html" rel="prev"><span class="screen-reader-text">Предыдущая запись:</span>Холестерин в крови что это такое: что это такое, его нормы, влияние и лечение</a></div><div class="nav-next"><a href="https://sila-trening.ru/raznoe/xoroshij-vitaminnyj-kompleks-dlya-immuniteta-7-luchshix-vitamin-dlya-immuniteta-vzroslym.html" rel="next"><span class="screen-reader-text">Следующая запись:</span>Хороший витаминный комплекс для иммунитета – 7 лучших витамин для иммунитета взрослым</a></div></div></nav></footer></article><div id="comments" class="comments-area"><div id="respond" class="comment-respond"><h3 id="reply-title" class="comment-reply-title"><span>Ответить</span> <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/gantel-2/prised-sumo-s-gantelej-dlya-devushek-polnyj-obzor-sravnenie-s-plie-foto.html#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></small></h3><form action="https://sila-trening.ru/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form" novalidate><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> <span class="required-field-message">Обязательные поля помечены <span class="required">*</span></span></p><p class="comment-form-comment"><label for="comment">Комментарий <span class="required">*</span></label><textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required></textarea></p><p class="comment-form-author"><label for="author">Имя <span class="required">*</span></label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" autocomplete="name" required /></p><p class="comment-form-email"><label for="email">Email <span class="required">*</span></label> <input id="email" name="email" type="email" value="" size="30" maxlength="100" aria-describedby="email-notes" autocomplete="email" required /></p><p class="comment-form-url"><label for="url">Сайт</label> <input id="url" name="url" type="url" value="" size="30" maxlength="200" autocomplete="url" /></p><p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='5650' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /></p></form></div></div></main></section><section id="secondary" class="main-sidebar widget-area clearfix" role="complementary"><aside id="search-2" class="widget widget_search clearfix"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://sila-trening.ru/"> <label> <span class="screen-reader-text">Поиск для:</span> <input type="search" class="search-field" placeholder="Искать …" value="" name="s" title="Поиск для:" /> </label> <button type="submit" class="search-submit"> <span class="genericon-search"></span> <span class="screen-reader-text">Поиск</span> </button></form></aside><aside id="nav_menu-4" class="widget widget_nav_menu clearfix"><div class="widget-header"><h3 class="widget-title">Рубрики</h3></div><div class="menu-2-container"><ul id="menu-2" class="menu"><li id="menu-item-4382" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4382"><a href="https://sila-trening.ru/category/vakuum">Вакуум</a></li><li id="menu-item-4383" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4383"><a href="https://sila-trening.ru/category/gantel">Гантели</a></li><li id="menu-item-4384" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4384"><a href="https://sila-trening.ru/category/diet">Диеты</a></li><li id="menu-item-4385" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4385"><a href="https://sila-trening.ru/category/nakach">Как накачать мышцы</a></li><li id="menu-item-4386" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4386"><a href="https://sila-trening.ru/category/myshc">Мышцы</a></li><li id="menu-item-4387" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4387"><a href="https://sila-trening.ru/category/otzhiman">Отжимания</a></li><li id="menu-item-4388" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4388"><a href="https://sila-trening.ru/category/pitan">Питание</a></li><li id="menu-item-4389" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4389"><a href="https://sila-trening.ru/category/press">Пресс</a></li><li id="menu-item-4391" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4391"><a href="https://sila-trening.ru/category/sovet">Советы</a></li><li id="menu-item-4392" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4392"><a href="https://sila-trening.ru/category/trenirovk">Тренировки</a></li><li id="menu-item-4393" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4393"><a href="https://sila-trening.ru/category/doma">Тренировки дома</a></li><li id="menu-item-4394" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4394"><a href="https://sila-trening.ru/category/tyaga">Тяга</a></li><li id="menu-item-4395" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4395"><a href="https://sila-trening.ru/category/uprazhnen">Упражнения</a></li><li id="menu-item-4390" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-4390"><a href="https://sila-trening.ru/category/raznoe">Разное</a></li></ul></div></aside></section><section id="secondary" class="small-sidebar widget-area clearfix" role="complementary"></section></div></div><div id="footer" class="site-footer-wrap"><footer id="colophon" class="site-footer container clearfix" role="contentinfo"><div id="footer-text" class="site-info"> <span class="credit-link"> © 2010-2019 Силовой тренинг </span></div></footer></div></div> <noscript><style>.lazyload{display:none}</style></noscript><script data-noptimize="1">window.lazySizesConfig=window.lazySizesConfig||{};window.lazySizesConfig.loadMode=1;</script><script async data-noptimize="1" src='https://sila-trening.ru/wp-content/plugins/autoptimize/classes/external/js/lazysizes.min.js'></script>  <style>iframe,object{width:100%;height:480px}img{max-width:100%}</style><script>new Image().src="//counter.yadro.ru/hit?r"+escape(document.referrer)+((typeof(screen)=="undefined")?"":";s"+screen.width+"*"+screen.height+"*"+(screen.colorDepth?screen.colorDepth:screen.pixelDepth))+";u"+escape(document.URL)+";h"+escape(document.title.substring(0,150))+";"+Math.random();</script>  <script defer src="https://sila-trening.ru/wp-content/cache/autoptimize/js/autoptimize_f5f59cdea06d6441c9ff979d0015e930.js"></script></body></html><script src="/cdn-cgi/scripts/7d0fa10a/cloudflare-static/rocket-loader.min.js" data-cf-settings="d1296eb1210e79d4f984c837-|49" defer></script>

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Все о сумо-приседаниях

В чем польза сумо-приседаний?

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

На что обратить внимание в технике сумо?

Какие противопоказания у сумо?

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Все о плие-приседаниях

В чем отличия сумо от плие?

Как правильно выполнять плие-приседания?

Какие виды приседаний лучше?

Какой нужен вес снарядов?

Виды сумо-приседаний

1. Сумо с гантелью у груди

2. Сумо с гантелью внизу

3. Сумо с гантелью на платформе

4. Сумо со штангой

5. Плие с гантелью у груди

6. Плие с гантелью внизу

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Работа мышц

Плюсы и минусы

Техника выполнения

Важные моменты

Присед с гантелями для девушек: техника, виды, правила упражнения

Особенности упражнения

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелью

Приседания с гантелями: техника

Присед с гантелями: варианты

Присед сумо с одной гантелей

Присед плие с гантелью

Болгарские приседания

Присед с нагрузкой на груди

Фронтальные приседания

Присед на одной ноге с гантелями

Противопоказания и меры предосторожности

Полезные видео о приседаниях

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Постановка стоп

Техника приседаний сумо со штангой

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

Рекомендации

Приседания сумо для девушек

Приседания сумо для мужчин

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Заключение

Приседания сумо в видео формате

Приседания с гантелями — польза и противопоказания. Как правильно выполнять приседания с гантелями?

Польза приседаний с гантелями

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Вес гантелей для приседаний

Приседания с гантелями – виды

Приседания плие с гантелей

Болгарские приседания с гантелями

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с жимом гантелей вверх

Приседания с гантелями для похудения

Приседания с гантелями – вред

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ? — Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97

ПОЧЕМУ ИМЕННО ПЛИЕ?

ПРИСЕДАЕМ ПРАВИЛЬНО

ПОСТЕПЕННОЕ НАЧАЛО

Приседания сумо с гантелей для девушек: 4-3-1 техника выполнения упражнения

Приседания сумо с гантелей для девушек — упражнение на ягодицы с техникой выполнения движения 4-3-1, безусловно, попадает в список моих

Приседания с гантелями сумо и упражнения на бедро

Как выполнять приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями: типичные ошибки, которых следует избегать

Повторения и подходы

Как делать становую тягу сумо

Сумо-приседания: для внутренней поверхности бедра

Продвинутый

Продвинутый

Становая тяга, вид спереди — девушки стали сильнее

мускулов сумо при приседаниях

Какие мышцы работают в приседаниях сумо (я вам скажу)

упражнений с гантелями, подходящих как для мужчин, так и для женщин