Подъем двух гантелей перед собой: техника и вариации, какие мышцы работают

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо и возьмите в руку гирю.
2. Отведите руку с гирей назад, а затем резким движением выбросьте её вперёд, подняв руку перед собой. Плечо и предплечье должны образовать прямой угол. Верхняя часть руки параллельна полу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем и удержание гири перед собой» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем и удержание гири перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем и удержание гири перед собой Author: AtletIQ: on Подъем и удержание гири перед собой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

10 тренировок, которые можно выполнять с 2 гантелями

Гантели, входящие в состав многих отличных программ тренировок с отягощениями, несомненно, являются эффективным тренировочным инструментом. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют вам выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей на тот день, когда вы не можете ходить в спортзал.Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Инструкции: Если вы ищете комплексную тренировку тела, перейдите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро. Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, а четверг — сила нижней части тела).Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать подходящую музыку, которая поможет вам справиться со всеми этими рутинными действиями. Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

а. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение.Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание: будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

г. Настенный пресс

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; для этого отлично подойдет подвал или гараж. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим от плеч. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Черепные дробилки

Начните так же, как жим с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками выше плеч. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте это с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

а. DB Накладной пресс

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть направлены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Удерживая спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкайте веса вверх и немного назад так, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

г. Откат в наклоне

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и повернитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель, свесив ее прямо вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сократив трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. Плечевая ферма

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (Back / Bis)

а. Тяга одной рукой

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдачи. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничит правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличит вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

г. Сгибания рук через плечо «молоток»

Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель поднималась и опускалась прямо перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой мышцы и плечевого сустава (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинированное сгибание плеч и запястий

Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плеч, сжимая ловушки и подтягивая плечи к задней части ушей. Удерживаясь в верхнем положении, согните запястья к корпусу. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или в 4-5 подходах по 6-10 повторений с большим весом.

Верхняя тяга 2 (спина / бис)

а. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; Подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставив ступни на землю, а бедра вытянуты так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно чувствоваться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильное растяжение, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

г. Строгие кудри

Встаньте, поставив гантели на бок, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на движении исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибание запястий сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья были выше колен. Сгибайте вес к телу, сокращая мышцы-сгибатели запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхний комбо (Тяни / Толкай)

а. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните в положении отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимание и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с схемы с меньшим количеством повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на кушетке или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

г. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять попеременно или обеими руками одновременно. Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели находились в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, поскольку комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинский пресс

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу вертикально так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть кузова 1 (мощность)

а. Сплит-приседания / прыжки

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни смещены в положение выпада.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости.

г. Качели DB

Держать одну гантель концом между ног, ноги чуть шире плеч. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы бедрами. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (сила)

а. Приседания со штангой спереди

Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинца пальцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

г. DB Румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнир в бедрах, удерживая голени в вертикальном положении, чтобы опустить гантели на переднюю часть ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра обратно к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину, чтобы снизить вес.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Выпад стационарный DB

Держите гантели на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полный корпус 1

а. Комбинированное приседание / подруливающее устройство

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом.Присядьте и энергично взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует толчок толчка штанги. Их можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

г. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Напольный пресс DB

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полный корпус 2

а.Выпады с ходьбой над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

г. DB Приседания спереди

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Черепные дробилки

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Повороты боковой доски

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом. Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

г. Носок

Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмитесь за гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто тянуться вперед на 5-6 дюймов с гантелями.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

г. БД Русские скрутки

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели на уровне груди в нейтральном положении. Слегка приподнимите ступни над землей. Поверните в одну сторону, сосредотачиваясь на переносе веса гантелей на среднюю линию тела при вращении от туловища. Из этого положения поверните тело в другую сторону и вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений без перерыва.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать подъемы гантелей вперед

Цели: Плечо, верхняя часть груди

Необходимое оборудование: гантели

Уровень: Начинающий

Подъем гантелей вперед — это фундаментальное силовое упражнение, которое отлично подходит для начинающих тренеров.В этой версии подъема гантелей вперед вы начинаете с гантелями в каждой руке на уровне бедер. Вы поднимаете гантели параллельно полу, а затем возвращаетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение упражнения. Вы можете использовать это упражнение на тренировке верхней части тела, чтобы увеличить силу плеч.

Преимущества

Подъем вперед в первую очередь укрепляет плечо (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеча.Это упражнение поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча. Это упражнение также можно рекомендовать для физиотерапии при восстановлении после травмы плеча или операции на плече. В повседневной жизни вам нужны сильные плечи, чтобы безопасно поднимать предметы.

Пошаговая инструкция

Выберите две гантели подходящего веса. Вы должны начать с легкого веса и запланировать от 10 до 12 повторений от одного до трех подходов.Рекомендуемый начальный вес для этого упражнения — 5-фунтовые гантели для женщин и 10-фунтовые гантели для мужчин. Не поднимайте слишком тяжелые веса.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать вниз.
2. Держите гантели на бедрах горизонтально, ладонями к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
3. Укрепите мышцы живота.
4. Поднимите гантели вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз. Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, и почувствуйте сокращение плеч.
5. Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
6. Повторите упражнение столько подходов и повторений в своей программе.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок формы.

качалка

Выполняя это упражнение, не раскачивайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите туловище крепким и неподвижным. Если вы раскачиваетесь или чувствуете, что качаетесь на пятках, например, чтобы завершить упражнение, то, вероятно, веса слишком тяжелые. Попробуйте выполнять это упражнение, попеременно поднимая каждую руку, если вы чувствуете, что раскачиваетесь. Как только вы научитесь стабильно делать это таким образом, вы можете попробовать снова делать обе руки вместе.

Использование Momentum

Не используйте импульс для подъема тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения.Быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.

Слишком тяжелый груз

Это упражнение, в котором вы должны поднимать тяжести , а не , которые приводят к полному провалу в конце подхода. Не нагружайте плечевой сустав слишком сильно, так как это может вызвать нагрузку на сустав и привести к травме.

Слабое ядро ​​

Держите спину прямо и напрягайте брюшной пресс, а не выполняйте упражнения с округлой спиной и расслабленным прессом.

Положение запястья

Запястья должны быть в нейтральном положении, а не согнуты вверх или вниз. Если вы обнаружите, что не можете сохранять нейтральное положение, значит, веса слишком тяжелые.

Модификации и модификации

Это упражнение можно выполнять по-разному:

• Вы можете выполнять подъемы вперед, чередуя руки, поднимая и опуская их по очереди.
• В этом упражнении также можно использовать штангу.Начните с легкого веса, чтобы привыкнуть к движениям со штангой. Вы также можете использовать силовую пластину или эспандеры для выполнения этого движения.

Нужна модификация?

Если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе или испытываете трудности с поднятием тяжестей до уровня плеч, уменьшите вес гантелей.

Можно использовать молотковую рукоятку. В этой версии гантели удерживаются по бокам молотковым хватом (ладони обращены друг к другу), а не на бедрах.Американский совет по физическим упражнениям считает, что это лучший выбор для предотвращения травм плеча.

Если вам трудно стоять, вы можете выполнять это упражнение сидя. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую спину и напрягаете пресс.

Готовы принять вызов?

Если вы можете поднимать тяжести без труда или напряжения, вы можете постепенно увеличивать вес.

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на диске стабилизации, чтобы испытать равновесие.Однако это следует делать только в том случае, если вы отточили свою форму.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча или боль в плече, обсудите, следует ли вам выполнять это упражнение с врачом или физиотерапевтом. Вращение в этом упражнении может привести к удару плеча, и вы можете почувствовать боль, если у вас есть склонность к тендиниту или бурситу. Не продолжайте поднимать, если чувствуете боль. В конце упражнения опустите вес.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как освоить передний рейз

Что вы знаете о своих плечах? Наверное, не очень. Это нормально признать, никто от вас этого не ждет. Плечи есть, они делают ценную работу, и если с ними что-то не пойдет, легко не думать о них много. Помимо того, что вы пытаетесь их набрать, то есть потому, что боулдеринговые плечи отлично справляются с заполнением футболок.

Однако, если вы мало знаете о плечах, легко ошибиться, пытаясь нацелить их на тренировки. Плечо состоит из трех головок — передних (передних), средних (медиальных) и задних (задних) дельтовидных мышц — и над каждым из них нужно работать, чтобы построить сильные, хорошо округленные держатели узлов.

Когда дело доходит до работы над передними дельтами, нет более тонкого упражнения, чем подъемы вперед. Это можно делать с несколькими видами свободных весов или эспандерами, но для классического подъема вперед возьмите пару гантелей.Будьте осторожны, чтобы не набрать слишком много веса — то, что вы чувствуете нормально при первом подъеме вперед, может стать невозможным поднять к четвертому или пятому.

Есть два способа выполнить версию с гантелями — подъем двумя руками вперед и попеременный подъем одной рукой вперед. Вот как выполнять оба упражнения.

Подъем гантелей двумя руками вперед

Начните с удерживания обеих гантелей одинакового веса перед бедрами ладонями к телу (пронированный хват). Держа спину прямо и ноги на ширине плеч, контролируемо поднимайте гантели перед собой, пока руки не будут на одной линии с плечами.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантели одной рукой вперед

Следуйте приведенному выше руководству по форме для версии с двумя руками, но вместо того, чтобы поднимать обе гантели одновременно, поднимите одну на высоту плеч, опустите, а затем повторите с другой рукой и продолжайте чередовать.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Подъем выше плеч

Подниматься выше не нужно. Это не будет стимулировать переднюю дельту, но увеличит риск травмы удивительно хрупкого плечевого сустава.

Использование тяжелого веса

Проверьте свое эго (для этого упражнения и всего остального). Передняя часть плеча — такая относительно небольшая мышца, что легкий вес обеспечивает адекватное мышечное напряжение и снижает вероятность получения травмы.

Варианты подъема передней части

Подъем передней части троса

На одном конце станции перекрестного троса установите прямую штангу на самое нижнее приращение шкива. Удерживайте насадку ладонями к телу (пронированный захват), спиной к канатной станции, ступнями на ширине плеч и движением блока между ног.Поднимите штангу на высоту плеч, держа руки в вытянутых руках, сделайте паузу в верхней части движения, затем снова медленно опустите.

Пластина для подъема на рулевом колесе

Возьмите грузовую пластину, которую вы можете безопасно поднять на 15-20 повторений. Возьмитесь за пластину в том же положении «десять к двум», которое вы используете с рулевым колесом. Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, медленно поднимитесь перед собой, вытянув руки, пока руки не достигнут уровня плеч.

Подъем штанги спереди

Выберите штангу подходящего веса — штанги с фиксированным весом, которые вы обычно найдете на стойке, являются отличным выбором для этого варианта — но если есть сомнения, выбирайте полегче.Ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч на перекладине (более широкое может повредить плечевой сустав) и поднести перекладину к передней части бедер. Поднимайте медленно, пока штанга не достигнет уровня плеч. Медленно вернитесь к исходному положению.

3 распространенных ошибки силовых тренировок (и способы их исправления)

Начало новой тренировки может быть пугающим, но прыгать на беговой дорожке достаточно легко — в конце концов, вы делаете движение, с которым вы знакомы.Но войти в тренажерный зал — это совсем другая история. Тем, кто раньше не поднимал тяжестей (или кто немного подрос), вы должны изучить упражнения, изучить правильную форму и часто работать над созданием мышечной памяти, прежде чем ваше тело почувствует себя на 100 процентов комфортным при их выполнении.

Исследования показывают, что это того стоит. При регулярном проведении 2–3 раза в неделю силовые тренировки наращивают мышечную силу и массу и сохраняют плотность костей. Кроме того, он обладает способностью снижать риск остеопороза, а также признаков и симптомов хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и диабет 2 типа.

Хотя силовые тренировки важны и имеют массу преимуществ, их также легко выполнять неправильно. Поэтому, хотя я искренне призываю людей включать это в свой распорядок дня, я также не могу достаточно подчеркнуть, насколько важно облегчить это. Я лично вижу ошибки как личный тренер. Что еще хуже, многие из этих ошибок происходят не только в одном движении: это повторяющиеся привычки, которые люди переняли в течение своей жизни и просто не осознают.

Я лично страдал от проблем со спиной, болями в коленях и ногами из-за неправильной формы до того, как получил полное образование в качестве тренера.В дополнение к методам, которые я использовал более десяти лет для обучения клиентов, чтобы они избегали травм и получали максимальную пользу от каждого упражнения, я также обратился к нескольким другим тренерам и экспертам, которые дали нам свои главные советы по безопасному наращиванию. сила и получение максимального результата от тренировок. Вот общее мнение о наиболее распространенных ошибках и о том, как их исправить.

Связанные

Ошибка: переборщите с отягощениями

Когда вы будете готовы добиться поставленных целей в фитнесе, можно легко начать с огромными амбициями и достичь большого веса.Тем не менее, когда дело доходит до режима силовых тренировок, меньше значит больше. Большая ошибка — ходить в спортзал и поднимать слишком тяжелые гантели или добавлять слишком большой вес к тренажерам. Кристина Алай, фитнес-тренер компании The Bay Club, говорит: «Многие люди думают, что тяжелые упражнения с отягощениями сделают вас сильнее», но, напротив, многие тренеры согласны с тем, что чем меньше, тем лучше. По словам личного тренера Кристи ДиЛулло, чем лучше ваша техника, тем меньше работы вам нужно сделать, чтобы получить желаемый эффект.«Два качественных подхода с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных подхода», — говорит она.

Два качественных набора с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных набора.

Риск: Если вы поднимаете слишком тяжелые веса, вы можете задействовать другие мышцы, чтобы задействовать их, когда у целевой мышцы просто нет силы для выполнения упражнения. Кроме того, вероятно, пострадает ваша форма. «Это верный путь к травмам, и это не быстрое решение, которое сделает вас сильнее», — говорит Алай.Кроме того, ваши мышцы не получат большей пользы от подъема с тяжелым весом, если вы используете неправильную технику. «Если вы просто бесконтрольно раскачиваете вес, ваши мышцы на самом деле не работают. Вы должны контролировать вес, чтобы сформировать эту связь между мозгом и мышцами », — говорит тренер Fitplan Скотт Мэтисон. Как только вы сможете контролировать упражнение с установленным весом и выполнить 12-15 повторений, не достигнув полного мышечного утомления, вы можете решить, хотите ли вы увеличить вес или увеличить количество повторений.

Исправление: Вместо того, чтобы сразу переходить к штанге, попробуйте начать с упражнений с собственным весом. Например, начните с приседаний или подъемов ног вместо использования тренажера. Как только вы научитесь правильно выполнять приседания, вы сможете переходить к тренажеру для жима ногами. В приседании начните с ширины ступней, равной ширине плеч, подтяните мордочку к позвоночнику и согните колени. Опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, вытягивая ягодицы назад и держа колени над лодыжками (не дальше пальцев ног.) Надавите пятками, чтобы снова встать. Как только вы почувствуете себя естественным и освоите это (вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений на тренировке), вы можете переходить к тренажеру для жима ногами. Начните с меньшего веса (например, 30 фунтов) и работайте над правильной формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, можете начинать увеличивать вес на тренажере.

Для верхней части тела практикуйте удержание планки вместо использования гантелей для работы рук и спины. Хотя это единственный сценарий, в котором новички могут захотеть начать с весов.В идеале Алай рекомендует сбалансированное сочетание веса и веса как оптимальный способ стать сильнее. Если планка или другие упражнения с собственным весом для верхней части тела кажутся вам слишком сложными, начните с легких весов и упражнений для рук. Начните с меньшего веса (например, с гантелями весом 3 или 5 фунтов) и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений с меньшим весом. Например, вместо того, чтобы брать 10-фунтовые гантели для сгибания бицепса и делать 10 повторений, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте 15 повторений. При выполнении сгибания рук на бицепс важно, чтобы локти были прижаты к вашим бокам.Часто, имея слишком большой вес, вы можете начать бить руками и отводить локти в стороны, потому что вес слишком велик, чтобы его можно было правильно контролировать. Контролируйте свою форму, выдыхая при напряжении (когда вы сгибаете вес) и вдыхая при отпускании (когда вы опускаете вес обратно в исходное положение).

Ошибка: пренебрежение задней цепью

Многие из наших ежедневных позиции побуждают нас наклоняться вперед. Сидеть за столом на работе, писать текстовые сообщения по телефону, играть с детьми и т. Д.В таком случае имеет смысл укрепить заднюю часть тела, чтобы исправить это положение, но часто пренебрегают именно той частью нашего тела. Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный персональный тренер, говорит, что с помощью силовых тренировок «люди обычно тренируют только те крупные мышцы, которые они видят (грудь, пресс, квадрицепсы), и в конечном итоге игнорируют заднюю цепь и меньшие группы мышц».

Риск: Не только ваше тело будет неуравновешенным, но, по словам Тилицки, это также может привести к ослаблению и ослаблению других мышц.Эрик Оуэнс, соучредитель Delos Therapy, говорит: «Тренировка только верхней части тела, а не ног, приведет к дисбалансу. Важно тренировать верхнюю и нижнюю части тела одинаково, а также уравновешивать толкающие и тянущие движения ». На самом деле, Бекка Капелл, тренер iFit, говорит, что плохая осанка и, возможно, разрыв связок — это риски, связанные с отсутствием тренировки задней части тела.

Решение: Убедитесь, что вы делаете упражнения для укрепления задней части тела. Например, тяга на широчайшие, кобры и доски, расположенные в разных местах тренировки, — отличный способ начать.Вы также можете больше сосредоточиться на задействовании ягодиц и подколенных сухожилий в силовых упражнениях на нижнюю часть тела, таких как выпады и приседания. Когда вы встаете на вершине этих движений, надавливайте пятками, чтобы задействовать заднюю цепь, начиная с ног до ягодиц.

Вы, наверное, видели или играли Супермена на полу на групповых занятиях фитнесом. Это отличный способ задействовать заднюю цепь. Лежа на животе, подтяните мордочку к позвоночнику и вытяните руки перед собой.Стопы должны быть на ширине бедер, а руки — шириной плеч. Расслабьте плечи, даже если руки перед вами. Выдохните и поднимите ноги и верхнюю часть тела над землей, задержитесь на 3 счета, а затем вдохните, опускаясь обратно вниз. Обязательно держите голову опущенной, чтобы шея совпадала с позвоночником. Посмотрите на место на полу примерно в 1 дюйме перед собой, чтобы сохранить это положение.

Еще один отличный способ проработать верхнюю половину спины в положении стоя — это просто отвести плечи назад и вытянуть руки назад, как будто вы пытаетесь дать кому-то позади себя нижнюю пятерку.Подтяните свой флот к позвоночнику и дайте 10 «дай пять». Сожмите плечи вместе, отводя руки назад. Вы можете сделать это, стоя в очереди или ожидая, пока кофе нагреется в микроволновой печи.

Ошибка: слишком быстрое движение

Если у вас мало времени и вы пытаетесь пройти силовую тренировку, подумайте еще раз! Слишком быстрое движение не только может принести в жертву форму, но и не дает вашим мышцам наилучшего шанса нарастить силу.

Риск: Лиана Хьюз, личный тренер и тренер по фитнес-приложению Gixo, предупреждает, что «импульс по мышцам не всегда дает наилучшие результаты.Она говорит, что если у вас нет хорошей формы, а затем вы загружаете упражнения, вы улучшаете физическую форму на фоне дисфункции. Это может привести к повторяющемуся неправильному использованию мышц, что может способствовать неправильной осанке, болям в спине и растяжению мышц. Если вы думаете, что укрепляете спину с помощью упражнения, но на самом деле вы используете такой большой вес, что ваши ловушки и плечи в конечном итоге срабатывают, вы не только упускаете все преимущества запланированных упражнений, но и сами чрезмерно задействуют неправильные мышцы, что может привести к неправильной осанке, мышечной напряженности и дисбалансу верхней части тела.

Ронни Любишер, CSCS, соглашается, что спешка во время силовых тренировок может вызвать травмы и менее эффективна. «Вы должны уметь контролировать движение как при концентрических, так и при эксцентрических движениях», — говорит он. Например, если вы выполняете упражнения для плеч со слишком большим весом, вы рискуете повредить вращательную манжету. Если вы торопитесь выполнять движения нижней части тела с неправильной техникой, вы рискуете получить разрыв крестообразной связки или растяжение лодыжки. Когда вы двигаетесь медленнее, вы можете отточить те мышцы, над которыми работаете, и в итоге получите более эффективную тренировку.

Исправление: «Замедлитесь и сосредоточьтесь на своих мышцах, продвигая вас через полный диапазон движений, чтобы набрать силу», — предлагает Хьюз. «Вернитесь к основам и убедитесь, что вы можете выполнять движение в отличной форме, прежде чем загружать его! Вы увидите, что практика ведет к совершенству ».

Еще один способ замедлить процесс — связывать дыхание с каждым движением. При выполнении каждого упражнения (когда вы встаете из приседа или свертываетесь калачиком для сгибания бицепса) выдыхайте через рот.А затем вдохните через нос, когда вы отпускаете сгибание бицепса вниз и когда опускаетесь в присед. Сосредоточение внимания на дыхании поможет наладить связь между разумом и телом и поможет установить более медленный темп. Я призываю своих клиентов включать счет в свое дыхание. Тогда это становится похоже на медитацию в движении! Когда вы делаете приседания, вдохните, считая до трех, когда опускаетесь, а затем выдохните, считая до трех, когда поднимаетесь. Для большей сложности вы можете сосчитать до 3, когда опускаетесь, задержитесь на 3 в положении приседа, а затем выдохните на 3, когда поднимаетесь.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Силовые тренировки: упражнения, польза, советы

Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, полезны для всех, особенно с возрастом. Он укрепляет мышцы и кости, улучшает осанку и подвижность, улучшает спортивные результаты и помогает защитить вас от травм.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым заниматься укрепляющими видами деятельности, такими как поднятие тяжестей, работа с отягощениями или упражнения с собственным весом, по крайней мере, два раза в неделю. Когда нам исполняется 30 лет, мы начинаем терять мышечную массу — от 3 до 5 процентов за десятилетие, — при этом наш метаболизм одновременно начинает замедляться. Тем не менее, регулярные силовые тренировки могут противодействовать этому и помочь сдержать увеличение веса, связанное с возрастом.

Мишель Ньяги, старший физиотерапевт MSK в клинике Bupa Health Clinics, рассказала нам о преимуществах силовых тренировок и о том, как начать.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки — это силовые упражнения, при которых мышцы двигаются, преодолевая сопротивление. Силовые тренировки создают нагрузку на тренируемые мышцы, заставляя ваши мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Однако силовые тренировки могут привести к утомлению мышц, поэтому убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление после каждой тренировки. Это поможет улучшить вашу общую работоспособность и пополнить запасы энергии в организме.

Doe силовые тренировки сжигают жир?

Силовые тренировки требуют больших затрат энергии, поэтому силовые тренировки помогают сжигать жир; чем больше мышц прорабатывается во время тренировки, тем больше сжигается жира.Тренировки с отягощениями сжигают жир, но в то же время помогают наращивать мышцы.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка?

Нет установленного количества калорий, которые можно сжигать во время силовых тренировок, так как каждая тренировка будет отличаться. Однако чем больше мышц вы проработаете во время тренировки, тем больше будет сожжено калорий. Тренировки всего тела отлично подходят для максимального сжигания калорий. Если вы заинтересованы в отслеживании калорий во время тренировки, вы можете отслеживать их с помощью носимого устройства, в приложении или с помощью калькулятора калорий Bupa , который даст вам приблизительную оценку калорий, сожженных во время тренировки.

Повышает силу

Поднятие тяжестей улучшает плотность костей и может помочь предотвратить остеопороз, способствуя росту костей, по данным Университета Миссури-Колумбия.

Он также отлично подходит для укрепления мышц, улучшения осанки и равновесия. Когда ваши мышцы становятся сильнее, они также работают более эффективно и снижают риск травм из-за перегрузки.

Поддерживает свой вес

Использование всех мышц помогает сжигать калории.Силовые тренировки отлично подходят для поддержания здорового веса, когда они являются частью сбалансированного образа жизни. Ученые из Бостонского университета обнаружили, что увеличение мышечной массы может улучшить метаболические параметры, такие как инсулинорезистентность, что также может помочь в регулировании веса.

Поддерживает память

Тренировки с отягощениями продолжительностью всего 20 минут могут улучшить долговременную память примерно на 10 процентов, как показали исследования Технологического института Джорджии.

Регулирует уровень артериального давления

Хотя ваше артериальное давление может повышаться во время тренировки с отягощениями, общие преимущества силовых тренировок могут перевесить временное повышение артериального давления и могут быть хорошим способом удержания уровня артериального давления под контролем.Однако будьте осторожны, если вы страдаете от высокого кровяного давления, и обязательно проконсультируйтесь с экспертом — например, физиотерапевтом — перед тем, как начать.

Поднимает настроение

Упражнения с отягощениями помогают поднять настроение и являются отличным способом отвлечься от жизненных стрессов. Однако силовые тренировки — не единственная форма упражнений, которая помогает улучшить ваше самочувствие. Если силовые тренировки не для вас, любые частые упражнения могут помочь улучшить ваше настроение. Почему бы не попробовать интервальные тренировки или не переключиться на кардио-упражнения, такие как бег или плавание?

Улучшает ваш образ жизни

Еще одно преимущество силовых тренировок — это положительное влияние, которое они могут оказать на вашу способность выполнять повседневные действия.От таких простых вещей, как открытие жесткой банки или ношение тяжелых сумок, есть некоторые удивительные преимущества в поднятии этих тяжестей!

Поддерживает здоровье сердца

Поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40–70 процентов, согласно исследованию Университета штата Айова.

Getty Images

Мужчины против женщин

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и увеличивать силу как у мужчин, так и у женщин.Гормональные различия между мужчинами и женщинами могут означать, что они влияют на каждый пол по-разному, например, мужчины часто имеют тенденцию наращивать более высокую мышечную массу, чем женщины, при регулярных тренировках с отягощениями. Это распространенный миф о том, что многие женщины считают, что силовые тренировки заставят их стать слишком мускулистыми. Тренировки с отягощениями создают прочную основу, которая полезна по мере того, как мы начинаем стареть.

Начало работы

Начинайте медленно и наращивайте постепенно

Двух-трех силовых тренировок в неделю будет достаточно, чтобы помочь вам начать наращивать мышцы.Старайтесь начинать с меньшего веса и меньшего количества повторений, поскольку ваши мышцы постепенно привыкают к нагрузке, оказываемой на них во время тренировки, вы можете начать увеличивать веса, используемые, чтобы испытать себя. Однако будьте осторожны, не заставляйте себя слишком сильно, так как это может привести к травме.

Овладейте этой техникой

При тренировке с отягощениями важно с самого начала овладеть правильной техникой; чем лучше ваша форма, тем лучше вы увидите результаты. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, это, вероятно, признак того, что вес, который вы используете, слишком тяжелый — не забывайте начинать с легкого и постепенно наращивать свой вес.Если вы встанете перед зеркалом, вы сможете лучше понять положение своего тела в первый раз.

Позвольте вашему телу отдохнуть

Позвольте вашим мышцам отдохнуть после каждой тренировки, поскольку это помогает предотвратить травмы и усталость, позволяя организму восстанавливать свои запасы энергии. Если вы тренируетесь два-три раза в неделю, делайте паузы между тренировками всего тела. Однако, если вы предпочитаете тренироваться ежедневно, попробуйте чередовать мышцы, с которыми вы работаете каждый день. Например, сегодня вы можете сосредоточиться на руках, а в следующий — на ногах.

Вот несколько примеров некоторых упражнений с отягощениями, чтобы начать с использования гантелей:

• Приседания

Начните, расставив ноги на ширине бедер и положив руки на грудь. Медленно опуститесь в положение на корточки, отталкиваясь пятками и следя за тем, чтобы колени совпадали с пальцами ног. Когда вы вернетесь вверх, поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение.

• Сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, руки по бокам.Держа локти близко друг к другу, поднимите руки вверх и внутрь по направлению к бицепсам и опустите их.

• Разгибание трицепса

Возьмите одну гантель обеими руками над головой и осторожно опустите руки к затылку. Держите локти плотно прижатыми к голове, а спину прямой. Затем снова поднимите руки над головой.

• Тяга гантелей в наклоне

Начните с согнутых колен и сгибайте их вперед от бедер. Держа спину прямо, позвольте рукам свисать перед собой, а затем потяните их на себя, сжимая мышцы спины и держа локти близко друг к другу.

---

---

Тренировка для новичков с отягощениями

Может быть трудно понять, какой тренировке следовать, если вы новичок в упражнениях. Здесь мы расскажем вам о тренировке для новичков, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. Вы должны добавить в эту тренировку указанные выше упражнения с отягощением и стремиться выполнять каждое упражнение два-три раза с двенадцатью повторениями каждое.

• Разминка

Важно расслабить мышцы и подготовить их к упражнениям.Это не обязательно должно быть интенсивное упражнение, просто бегайте трусцой на месте в течение трех минут, так как это повысит частоту сердечных сокращений.

• Жим приседания

Начните с того, что ступни на ширине плеч, а руки перед грудью. Медленно опуститесь в положение на корточки, отталкиваясь пятками и следя за тем, чтобы колени совпадали с пальцами ног. Когда вы вернетесь вверх, поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение.

• Сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, руки по бокам.Держа локти близко друг к другу, поднимите руки вверх и внутрь по направлению к бицепсам и опустите их.

• Разгибание трицепса

Возьмите по одной гантели обеими руками над головой и осторожно опустите руки к затылку. Держите локти плотно прижатыми к голове, а спину прямой. Затем снова поднимите руки над головой.

• Тяга гантелей в наклоне

Начните с согнутых колен и согнутых вперед от бедер. Держа спину прямо, позвольте рукам свисать перед собой, а затем потяните их на себя, сжимая мышцы спины и держа локти близко друг к другу.

Дополнительные упражнения могут быть следующими:

• Выпады

Для этого упражнения вы можете использовать гантели в каждой руке или использовать вес своего тела.

Шагая вперед, согните правую ногу в обоих коленях, опуская левое колено на пол, следя за тем, чтобы ваше колено не выступало вперед дальше линии носка. Верните правую ногу в исходное положение и повторите упражнение с левой стороны.

• Жим от груди

Лягте на скамью, согнув локти под углом 90 градусов в стороны, выпрямите руки вверх и над грудью и вернитесь в исходное положение.

• Охлаждение

Завершите тренировку, снизив частоту сердечных сокращений и растянув мышцы, которые вы только что проработали. Это поможет ускорить выздоровление .

VitapixGetty Images

Советы по силовым тренировкам

Сертифицированный личный тренер Джоэл Фриман, создатель онлайн-программы силовых тренировок LIIFT4, предлагает следующие советы для создания эффективных и безопасных силовых тренировок дома:

Делайте: сосредоточьтесь на форме

Это клише, но расставьте приоритеты качество превыше количества.«Правильная форма — ключ к предотвращению травм», — говорит Фриман. «Если вы новичок в тренировках с отягощениями, стоит приобрести личного тренера в спортзале или выполнять домашнюю программу». При поднятии тяжестей используйте темп 1: 3. Поднимитесь на секунду, сделайте паузу в верхней части движения и потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Нельзя: перетренироваться

Две тренировки с отягощениями в неделю — хорошая отправная точка. По мере вашего прогресса вы можете захотеть тренироваться чаще, но всегда находите время для отдыха и восстановления.«Каждую неделю я беру один полный выходной день», — говорит Фриман. «Тогда я чувствую себя хорошо и отдохну к следующей неделе тренировок».

Делайте: разогревайтесь

Сначала заставьте ваше тело двигаться. Это помогает улучшить диапазон движений, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого упражнения, и снижает риск травм.

Нельзя: пренебрегать кардиотренировками

«Кардиоупражнения улучшают общую работоспособность и эффективность вашего сердца, увеличивают объем легких и сжигают калории, помогая в потере жира, что помогает предотвратить такие заболевания, как сердечный приступ, высокое кровяное давление. , диабет и высокий уровень холестерина », — говорит Фриман.

Сделайте: растяжка

Сделайте это сразу после окончания тренировки. «Чем больше вы поднимаете веса, тем больше вам нужно растягиваться», — говорит Фриман. «От пяти до 10 минут после каждой тренировки творит чудеса с тем, как ваши мышцы восстанавливаются, когда вы продолжаете тренироваться».

Не делайте этого: повторяйте тот же распорядок

Изменяйте тренировку каждые шесть недель, чтобы не выходить на плато. Вы можете изменить упражнения, количество подходов и повторений, период отдыха, используемое оборудование, темп.

Что нужно: не забывайте дышать

Задержать дыхание при концентрации можно легко, но мышцам нужен кислород для создания топлива. Большинство упражнений приносит пользу от выдоха, когда вы поднимаете вес, и от вдоха, когда вы его опускаете. Дышите через рот, а не через нос.


---




---

Последнее обновление: 22-09-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 лучших упражнений на тонус рук для тренировок с отягощениями

Вы можете подумать, что для тренировки рук а-ля Джей Ло или Дженнифер Гарнер нужен тренажерный зал, полный оборудования. Но все, что вам нужно, чтобы нарастить действительно сильные мышцы, — это пара гантелей и 15 минут.

Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать всех мышц рук — подумайте о ваших дельтах (плечах), бицепсах (передних плечах) и трицепсах (тыльных сторонах плеч) — в значительной степени где угодно, будь то в тренажерном зале или в вашей спальне . Никаких отжиманий не требуется! Обещать.

И нет, если вам интересно: одно только кардио не поможет. Вам нужно нарастить мышцы, если вы действительно хотите, чтобы эти руки выскочили! Лучше всего регулярно включать в свои тренировки различные упражнения для рук. Чтобы утомить мышцы рук, выберите два упражнения, которые нацелены на ваши бицепсы (подумайте о сгибаниях), два, которые осветят ваши трицепсы (подумайте, отжимания), и два, которые заставят ваши плечи сжечь (подумайте о вертикальных рядах) .

Готовы максимально использовать преимущества силы и определения мускулов? Выполняйте приведенные ниже упражнения на тонус рук два-три раза в неделю.Вы можете включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, или посвятить несколько занятий в неделю тренировкам рук с отягощениями.

Время: 15 минут


Оборудование: d зонтики

Подходит для: рук

Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже. Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

1. Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и перенесите тяжести на плечи. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.
Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


---

2. Тяга в вертикальном положении




Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки положите перед телом и по гантели в каждой руке. Поднимайте гантели, поднимая локти до уровня груди. Медленно опустите их обратно до талии с контролем и повторите. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

3. Реверанс выпад со сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левую, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опустите вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи, держа локти вниз.Для начала шагайте через левую пятку. Это одно повторение. Выполните 12 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

4. Откат на трицепс

Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине двух кулаков и согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, а по мере выпрямления рук сжимайте трицепсы.Вернуться к началу. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

5. Задняя дельта Fly

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Повесьте бедра на шарниры и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу, держа в руках пару гантелей. Поднимите обе руки в стороны, слегка согнутые в локтях, и сожмите лопатки вместе.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

6. Отжимание на трицепс

Как выполнять: Начните с сидения на стуле и возьмитесь за передние края обеими руками. Поднимите прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не образуют углы в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов.Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.


---

7. Разгибание трицепса над головой

Как выполнять: Начните стоять, взяв одну гантель обеими руками, и поднимите вес над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

8. Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

9. Планка с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните в положении планки, держа гантели на земле, прямо под плечами.Держите корпус и бедра стабильными, медленно перемещая правую гантель к правому плечу. Опустите его обратно вниз с контролем. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

10. Разгибание трицепса лежа над головой

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

11. Приседания плие с сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

12.Жим гантели одной рукой на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется земли — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

13. Напишите свое имя

Практическое руководство: Начните стоя, держа по одной гантели обеими руками. Вытяните руки вперед на уровне груди. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждое письмо — репутация.

Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

---

14. Попеременный жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны.Это одно повторение. Выполните 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните 60 секунд, затем повторите три раза, всего четыре раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать тягу с гантелями в вертикальном положении | Преимущества и техника

Если вы хотите придать форму плечам и раскрыть ловушки, тяга гантелей вверх является важным упражнением.

Хорошо развитые мышцы плеча действительно могут выделить вашу верхнюю часть тела и помочь вам достичь того эстетического телосложения, к которому стремятся многие люди.

Что такое тяга гантелей вверх?

Тяга гантелей вверх — это сложное упражнение, нацеленное на ваши дельтовидные мышцы (плечи), трапеции (верхняя часть спины) и бицепсы.

Это действительно простое упражнение. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально до уровня вашей ключицы, а затем опускаете их обратно.

Хотя это простой ход, очень легко ошибиться. Овладение техникой важно, чтобы вы максимально увеличили потенциал наращивания мышц с помощью ловушек.

Как выполнять тягу гантелей вверх

1. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки от бедер ладонями к себе. Ваш хват должен быть чуть меньше ширины плеч.

2. Медленно поднимите гантели, удерживая их близко к телу, управляя движением локтями. Во время подъема ваши локти должны быть выше предплечий.

3. Как только гантели выровняются с ключицей (почти касаясь подбородка), сделайте паузу на секунду в верхней части движения.

4. Медленно опустите гантели обратно к бедрам и повторите необходимое количество повторений.

Польза тяги гантелей вверх и проработанные мышцы

Основными мышцами, задействованными в вертикальном ряду гантелей, являются трапеции (трапеции), дельтовидные мышцы (дельты) и бицепсы.Ловушки и дельты работают вместе, чтобы поднять руки, в то время как бицепсы работают, чтобы сгибать и сгибать локоть.

Тяга гантелей вверх — отличное упражнение для развития мышц плеч и трапеций, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, вы всегда будете замечать ошибки в тренажерном зале и за его пределами. Важно правильно владеть техникой и избегать ненужных травм.Вот несколько ошибок, от которых следует избегать.

Поворотный груз

Вы часто это видите, когда груз находится перед вами. Поднимите вес вверх, используя вашу инерцию, снимите напряжение с мышц, а это значит, что упражнение будет менее эффективным.

Это не только препятствует наращиванию мышечной массы, но и может привести к травмам, как и большинство упражнений, когда вы не используете правильную технику.

Раскачивание веса и использование инерции может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес.Не бойтесь использовать более легкий вес.

Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить преимущество. Вы только обманываете себя …

Слишком тяжелая нагрузка с малым диапазоном движений

Это упражнение не для подъема тяжестей. Использование тяжелых весов может потенциально привести к травмам и нарушить полный диапазон движений.

В отличие от жима от плеч сидя, когда вы можете поднимать более тяжелые веса, форма более важна для тяги гантелей вертикально.Не поднимайте эго. Выберите вес, который подходит вам и позволяет выполнять полные повторения.

Вариации и альтернативные упражнения с тягой гантелей вверх

1. Боковые подъемы

Боковые подъемы или подъемы на широчайшие, как их чаще называют, — это популярное упражнение, которое фокусируется на дельтовидных мышцах и помогает наращивать плечи. Это очень простое упражнение, но чрезвычайно эффективное. Но то, что это просто, не значит, что это легко.Подъем широчайших может быть трудным даже с небольшим весом, поэтому выбирайте свой вес с умом.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Медленно поднимайте тяжести наружу, пока руки не станут параллельны полу. Опустите гантели обратно вниз и все время держите под контролем. Вы обнаружите, что чем медленнее это упражнение, тем сложнее.

2. Жим гантелей сидя

Это мощное упражнение идеально, если вы хотите накачать широкие плечи.Жим гантелей сидя на плечах помогает развивать передние дельтовидные мышцы (дельты), и, поскольку вы делаете это из сидячего положения, вы сможете поднимать более тяжелые веса. Это потому, что у вас торс, а стабилизирующие мышцы опираются на скамью, поэтому все внимание сосредоточено непосредственно на плечах.

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед, а локти направлены в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Вернитесь в исходное положение, удерживая гантели под контролем на протяжении всего движения.

3. Жим гантелей Арнольд

Названное в честь Арнольда Шварценеггера, это упражнение эффективно, поскольку оно нацелено на все три части дельтовидной мышцы. Результат? Вы сделаете плечи полнее, шире и четче, без необходимости поднимать тяжести. Это потому, что пресс Арнольда дольше держит мышцы в напряжении, стимулируя рост мышц.

Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты так, чтобы ладони смотрели на вас.Вместо того, чтобы подталкивать гантель вверх, разведите руки в стороны, прежде чем поднимать руки вверх и скручивать руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Важно убедиться, что ваша спина ровно прилегает к скамье на протяжении всего упражнения, чтобы вы целились только в руки и плечи.

4. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — одно из лучших упражнений для работы над передними дельтами. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

Начните с удерживания обеих гантелей ладонями к телу. Поднимите одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опускаться в исходное положение. Повторите с противоположной рукой поочередно, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Забрать домой сообщение

Хотя ваши плечи — меньшая из групп мышц и никоим образом не приближаются к размеру вашей спины, их хорошо развитые плечи действительно улучшат ваше телосложение.

No related posts.