Молотки с гантелями: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Техника и особенности выполнения » Спорт в Краснодаре

Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» считается идеальным занятием, ориентированным на развитие зоны рук и набор массы тела. Это вполне обоснованная точка зрения, ведь регулярные тренировки с гантелями действительно позволяют в кратчайшие сроки получить красивое тело, а также существенно увеличить силу своего хвата.

Выполнять упражнение обязательно нужно правильно, в комплексе с другими тренировками, ориентированными на развитие разных частей организма, чтобы не столкнуться с гипертрофией, когда отдельные части тела развиты намного больше и лучше остальных.

Техника подъема гантелей «Молоток»

Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.

Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.

Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок.

Итак, как делать молотки с гантелями:

1. Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
2. Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
3. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
4. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
5. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными.

Одновременный подъем обеих рук

Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки.
При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.

Концентрированные «молотки» с гантелями сидя

Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде.
Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.

Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

• плечелучевая;
• дельтовидная;
• верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» — это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

Накачайте нереальный бицепс всего за 2 хода.

Если целью является набухание мышц, а размер – ваш приз, качайте бицепсы так, как будто от этого зависит ваша жизнь! Для данной тренировки вам понадобится бицепс-машина, один набор гантелей и лёд, чтобы после всего остудить ваши руки!

Автор: Роджер Локридж

За эти годы было много разговоров о пампинге. От высказывания Арнольда в известном фильме «Pumping Iron», до различного народного шума и видеороликов в социальных сетях сегодня.

Что важно помнить о пампе, так это то, что после того, как вы покинете тренажерный зал, вы всё ещё будете ощущать свои мышцы раздутыми в течение часа или около того.

Насыщенная питательными веществами кровь, наполняющая мышцы, помогает сразу же начать восстанавливаться, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и в конечном итоге сделать этот временный мышечный объём, которого вы добились на тренировке, постоянным.

Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь с низким или высоким числом повторений, 5×5 или GVT (немецкий объёмный тренинг) — и не заканчиваете свою тренировку пампингом, сейчас самое время начать.

Ключ к получению отличной пампа состоит из двух аспектов: сильное сокращение мышц в упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения!

Это означает, что вы должны отложить штангу и подтягивания на перекладине обратным хватом (по крайней мере, в конце тренировки) и сосредоточиться вместо этого на чистых изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнить с полным диапазоном движения с высоким числом повторений.

Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и создаст в них отличный пампинг необходимый для роста. Используйте её в качестве завершающего этапа тренировки бицепса или добавьте эти два упражнения к тренировке спины для дополнительной накачки мышц в недельный цикл.

Тренировка на бицепс: мощный пампинг

Суперсет: без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.

1. Сгибание рук на бицепс-машине — 4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс сидя хватом «молот» — 4 подхода до отказа каждый.

Советы по технике

Сгибание рук на бицепс-машине

Используя бицепс-машину, вы тем самым сохраняете напряжение в двуглавой мышце на протяжении всей амплитуды движения, что важно для качественного сокращения мышц и получения хорошего пампинга. В этой тренировке количество повторений уменьшается с каждым подходом, поэтому добавляйте вес каждый раз, когда можете.

Некоторые бицепс-машины позволяют выбирать любое расстояние между руками на EZ-грифе, от узкого хвата до широкого на уровне плеч. Если это так, выберите хват, который будет наиболее удобен и позволит полностью сокращать бицепс при каждом повторении.

Поставьте локти на подушку и возьмитесь за рукоятки. Ладони обращены кверху. Совет: проследите за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Это будет вашим исходным положением.

Когда выполняете повторение, делайте это быстро примерно 1 секунда, делая паузу в верхней точке диапазона, чтобы сжать бицепс как можно сильнее. Опускайте вес медленно и подконтрольно, прежде чем делать следующий повтор.

В нижней части амплитуды не разгибайте локти полностью, сохраняйте напряжение в мышах. Не берите слишком тяжёлый вес и тем более не бросайте его, когда закончите подход. Внезапное растяжение мышцы может увеличить ваши шансы на травму.

Вот ещё один бонусный совет: пусть рукоятка свободно лежит на ваших ладонях, не сжимайте её. Это минимизирует работу предплечий и заставит бицепс выполнять больше работы. Не волнуйтесь, ваши предплечья получат хорошую нагрузку в другом упражнении!

Подъём гантелей на бицепс сидя хватом «молот»

Сгибания рук с гантелями — отличный способ прицельно поразить мышцы в верхней части рук, и, поскольку «молотки» с гантелями работают лучше, чем просто сгибание рук на бицепс, то они идеально подходят, чтобы полностью утомить двуглавую мышцу.

Переключаясь со стандартного супинированного хвата, это упражнение для наращивания мышц активирует работу брахиалиса в дополнение к работе бицепса, чтобы действительно увеличить пампиг. Вы также можете выполнить больше повторений, делая молотки с гантелями, чем с обычным супинированным хватом, используя тот же вес.

Держите пару гантелей рядом, пока работаете на бицепс-машине, чтобы после завершения подхода просто развернуться на сидении той же машины и начать выполнять «молотки» с гантелями. Это минимизирует время простоя между этими двумя упражнениями в суперсете и удержит мышцы под напряжением.

Если у вас есть место для размещения наклонной скамьи где ни будь поблизости, можете выполнить сгибание рук с гантелями хватом «молот», лежа на скамье, позволяя каждой руке свисать перпендикулярно полу, что в свою очередь увеличивает диапазон движения в сгибаниях рук.

Теперь, когда вы переключились на гантели, вы (конечно) должны крепко удерживать их в руках. Имейте в виду, что, поскольку это второе упражнение в суперсете, можете делать не так много повторений, как обычно. Но всё же цель — повторения, а не тяжелый вес, который вы можете поднять.

Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми сможете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Когда начинаете выполнять каждый новый сет, поставьте перед собой задачу работать до полного отказа.

Выполняйте упражнение с полным диапазоном движения до тех пор, пока больше не сможете делать его с правильной техникой, затем начните делать половинчатые повторы. Только тогда, когда больше не сможете работать и в половину диапазона, закончите с сетом и отдохните.

Читайте также:

Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом «молоток»

Данное упражнение направленно на проработку бицепсов и плечевых мышц (брахиалис). Но основное ударение все-таки приходится на плечевые мышцы.
Существует масса вариантов, выполнения упражнения cгибание рук с гантелями на бицепс хватом «молоток». Можно его делать с изогнутой штангой, или гантелями. Стоя, сидя на прямой лавочке либо под углом. Выполнять его можно также на скамье Скотта. Подымать гантели можно как вместе, одновременно, так и поочередно. Существуют разные вариации также и поочередного подымания. Сначала вы подняли и опустили одну руку и сразу делаете сгибание на другую руку. Либо же, делаете полный подход на одну и, не кладя гантели, тут же выполняете на вторую руку. Как с этого всего понятно, вариантов целое множество, но принцип везде один и тот же – сгибание рук с вертикально направленными кистями вверх. Мы рассмотрим классический вариант – стоя, с поочередным сгибанием. В этом варианте, есть возможность более сконцентрировано выполнять подъем каждой из гантелей.

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс хватом «молоток»:

1. Возьмите гантели в руки. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели находятся по бокам корпуса. Хват закрытый.
2. Сделайте вдох и согните одну руку к верху, делая выдох.
3. На вдохе медленно опустите руку.
4. Доведя гантель до нижней точки, повторите сгибание на другую руку.

                              Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности сгибаний рук с гантелями на бицепс хватом «молоток»:

• Не раскачивайтесь корпусом (читенгуйте), тем самым помогая себе выполнять упражнение.
• Не выводите локти вперед, во время подымания гантели.
• Плечи зафиксированы и неподвижны, во время выполнения всего упражнения.
• Смотрите прямо и не опускайте голову.

• Можно выполнять одновременное сгибание рук. Такой вариант тяжелее, и когда в конце будет желание начать читинговать, перейдите на поочередное сгибание. Тем самым, добивая мышцы.
Регулярно выполняя подъем гантелей на бицепс хватом «молоток», вы увеличите ваши руки в объеме и проработаете не только бицепсы, но и плечевые мышцы.

Для большей проработки рук, можно комбинировать это упражнение с сгибанием рук со штангой в скамье Скотта. Где неплохо прорабатывается бицепс.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Упражнение Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток

Описание

Существует заблуждение, что данное упражнение прорабатывает исключительно плече–лучевую и плечевую мышцу, но это только заблуждение. На самом деле, в первую очередь, он прорабатывает длинную головку бицепса.

Такое распределение нагрузки обеспечивает двойной эффект. С одной стороны – Вы прокачиваете сам бицепс, а с другой – прорабатываете брахиалис(плечевая мышца) – он расположен под бицепсом и по мере роста, «выталкивает» бицепс наружу. Также, это упражнение помогает проработать предплечья.
«Молоток» помогает повысить мастерство в борьбе, регби, хоккее, теннисе, боксе и многих других видах спорта, которые требуют сгиба руки в локте.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу.
2. Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
4. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
5. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации

Вариации: существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку. Также вы можете выполнять сгибание на бицепс обеими руками одновременно.

Обратите особое внимание на то, чтобы верхняя часть руки (от локтя до плеча), на протяжении всего упражнения была неподвижной и занимала вертикальное положение. Если Вы будите выдвигать локти вперёд, то таким образом, облегчите себе подъем, т.к. снимите часть нагрузки с бицепсов, это делать ни в коем случае не стоит.
Тело должно быть строго зафиксировано в вертикальном положении. Не пытайтесь отклониться назад или выдвинуть таз вперёд, особенно, в самом начале подъема, когда нужно сдвинуть гантель с мёртвой точки. Лучше взять гантели полегче. Кисти в запястьях не нужно не сгибать, не поворачивать, ладони должны быть всегда направлены друг на друга. В случае неправильного выполнения упражнения, можно, как минимум – не проработать нужную группу мышц, как максимум – заработать травму.
Ещё один вариант выполнения этого упражнения – это поднимать обе гантели одновременно. Но так Вы будите быстрее уставать, поэтому, если чувствуете что халтурите(начинаете помогать себе и не можете соблюсти чистую технику) – переходите на поочередные подъемы. В данном упражнении крайне не рекомендуется резко опускать руки или резко, с рывком поднимать(особенно с большим весом) – очень высок риск получить травму бицепса, вплоть до разрыва длинной головки бицепса.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

БОДИБИЛДИНГ для начинающих — Молоток. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя

   Упражнение «Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевую и плече-лучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье. Распределение нагрузки в этом упражнении наносит по бицепсу двойной удар. С одной стороны нагружается сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «Молоток» хорошо развивает и плече-лучевую мышцу, которая определяет толщину ваших предплечий.

   Возьмите гантели в обе руки. Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите руки с гантелями к бедрам (ладони смотрят друг на друга). Голову держите прямо. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

   Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и, сгибая руку в локте, поднимите одну гантель к плечу. Локти находятся по бокам туловища и остаются не подвижны. Не выдвигайте их вперед.

   Как только кисть окажется на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель полностью выпрямляя руку.

   В нижней точке сделайте короткую паузу. Вдох. И выполните подъем другой рукой. Это и есть одно повторение.

   Закончите сет, выполнив нужное число повторений.

   Можно поднимать одновременно две гантели, но в этом случае внимательно следите за техникой выполнения упражнения. Контролируйте одновременно движения обеих рук. Если к концу сета от усталости вы почувствовали, что начинаете помогать телом, то лучше перейдите на поочередное поднятие каждой гантели.

   Следите чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение.

   Тело зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед помогая всем телом сдвинуть гантель. Лучше возьмите вес поменьше. Главное правильная техника, а уже потом вес нагрузки.

   Ладони всегда направлены друг к другу. Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях.

   

как правильно делать подъем гантелей на бицепс хватом «молоток», какие мышцы работают

Развитие бицепса осуществляется посредством выполнения подъёмов штанги и гантелей. При этом мышцы именуется двуглавой, так как состоит из двух частей: длинной и короткой, при выполнении упражнения “молоток” в большей степени задействуется длинная, а также иные плечевые мышцы, вроде брахиалиса и брахиорадиалис.

Упражнение выполняется с целью обеспечения дополнительной нагрузки, то есть как “добавочное”.

Редко когда оно выполняется в самом начале тренировки, так как сначала рекомендуется сделать движения, нагружающие бицепс целиком, а не его отдельные части.

Количество повторений в упражнении обычно – от 10, делать его малоповторным не рекомендуется, так как это может быть травмоопасно.

Как “молоток” влияет на бицепс и какие еще мышцы работают

Подъём гантелей “молоток” относится к формирующим упражнениям, а также несколько смещает акцент нагрузки на предплечье.

Выполняя “молоток” на бицепс, можно визуально увеличить высоту мышцы за счёт проработки плече-лучевых мускулов. Это особенно полезно тем, кто от природы не обладает такими качествами, так как строение изменить уже не получится.

Обязательно посмотрите:

Техника подъема гантелей с таким хватом

Упражнение “молот” на бицепс с гантелями выполняется следующим образом:

• взять снаряды в каждую руку, ладонь должна смотреть на тело, большой палец впереди;
• спина должна быть прямой, прогибы не допускаются, чтобы не травмировать поясницу, наклонять спину вперёд или назад тоже не стоит;
• не допуская колебаний тела, поднять гантель вверх, согнув руку в локте. На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, иначе возникнет дополнительная нагрузка на позвоночник, чего лучше не допускать, особенно при наличии травм или заболеваний;
• в верхней точке немного задержать снаряд, затем медленно опустить его к исходному положению. Время задержки в среднем должно составлять около двух секунд. Если не получается, рекомендуется немного уменьшить рабочий вес гантели;
• выполнить тоже самое со второй рукой.

Внимание! “Молоток” позволяет проработать не только длинную мышцу бицепса, но и брахиалис, который расположен ближе к предплечью, с внешней стороны. Развитие брахиалиса “выталкивает” бицепс, делает его визуально более широким.

При выполнении подъема гантелей “молоток” рекомендуется следовать некоторым рекомендациям:

• верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, движения осуществляются только за счёт сгибания в локте;
• туловище должно быть также зафиксировано, спина – прямой. Движения телом вперёд и назад, а также прогибы не допускаются. Если используется специальная скамья, можно выставить спинку максимально прямо и облокотиться на неё;
• кисти не должны поворачиваться, ладони должны быть направлены друг к другу на протяжении всего упражнения;
• поднятие двух гантелей сразу допускается, но новичкам лучше делать поочерёдно, пока не будет освоена техника.

Неправильное выполнение упражнения сместит нагрузку на иные мышцы, что не рекомендуется. Смысл выполнения “молотка” как раз и заключается в прокачке определённых мышц, что возможно только при правильной технике.

Правильно взять снаряд

Правильное удержание снаряда является основой техники. Гантель должна быть взята рукой посередине рукояти, руки при этом находятся вдоль тела, ладони направлены друг к другу.

При выполнении упражнения ладони не должны менять своего направления. Скручивания или повороты не допускаются.

Варианты выполнения

Подъем гантелей на бицепс хватом “молоток” может осуществляться как стоя, так и сидя. Основные отличия между двумя вариантами заключаются как раз в начальном положении тела. Акцент нагрузки принципиально не смещается, поэтому оба варианта допустимы, вопрос больше стоит в удобстве.

Упражнение “молоток стоя” выполняется следующим образом:

• встать прямо, спина без прогибов или наклонов, в каждой руке по гантели;
• руки ладонями друг к другу, обхватывают гантели по середине грифа;
• не меняя положение верхней части руки, согнуть её в локте примерно до уровня груди;
• задержаться в этом положении пару секунд, затем медленно опустить руку вниз.

Упражнение сидя выполняется точно так же, спина будет прямой, руки двигаются лишь в локтях, верхняя часть остаётся неподвижной. Сесть лучше на не слишком высокую скамью или стул, чтобы ничего не мешало движениям рук.

Интересно! Несколько изменить характер нагрузки и усложнить движение поможет использование скамьи с возможностью изменения угла наклона спинки. В начале можно установить её максимально прямо, затем усложнять нагрузку, откидывая назад. Если угол составит около 45 градусов, выполнять движение станет намного сложнее, стоит использовать меньший рабочий вес.

С какими нагрузками эффективно сочетать

Упражнение “молоток” лучше всего выполнять после основной нагрузки на бицепс, например, после следующих движений:

• подъём штанги на бицепс;
• подъём гантелей стоя;
• подъём гантелей сидя;
• подтягивания обратным хватом;
• подъёмы на скамье Скота.

Стоит выбрать пару основных движений, после чего можно сместить нагрузку на отдельные части мускула, выполнив подъёмы с супинацией и “молот”. После этого можно включить в программу упражнения на предплечье. Пример программы выглядит следующим образом:

• подъём штанги на бицепс, 4 по 12;
• подъём гантели сидя с супинацией, 3 по 12;
• “молоток” стоя, 3 по 12;
• сгибания рук в запястьях, 3 по 15.

Комбинировать тренировку бицепса можно также с трицепсом, тогда тренировочная программа будет примерно следующей:

• отжимания от брусьев, 4 по 10;
• подтягивания обратным хватом, 4 по 10;
• жим узким хватом, 3 по 12;
• подъём на бицепс, 3 по 10;
• французский жим, 4 по 12;
• “молоток”, 3 по 12.

Вариаций достаточно много, важно обеспечить организму разностороннюю нагрузку, к которой он не будет успевать привыкнуть. Если выполнять указанное количество подходов и повторений становится легко, рекомендуется увеличить количество повторений. Когда оно достигнет 15, увеличивается рабочий вес снаряда.

Секреты спортсменов

Развитие бицепса требует немало усилий. Спортсмены часто используют для этого собственными “фишки”, которые познали на практике. В одном случае используется неполный подъём в качестве добавочного упражнения, в другом можно сделать пару подходов “с читингом”, то есть раскачивая тело.

Цель таких хитростей ‒ в большей степени прокачать мышцы, потому что простой подъем гантелей на бицепс хоть и эффективный, но не всегда позволяет нагрузить мышцы должным образом. Требуется дополнительная нагрузка, а также изменение характера нагрузки, её смещение на отдельные пучки и даже сторонние мускулы.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Известный в России бодибилдер советует использовать упражнение “молоток” в качестве дополнительного. Сначала, по его мнению, нужно выполнять простые подъёмы гантелей или штанги, а после этого уместными будут 3-4 подхода “молота”. Это позволит догрузить бицепс и прокачать мышцы предплечья.

Денис Семенихин, бодибилдер

Популярный бодибилдер, тренер и блогер утверждает, что выполнение “молотка” позволит развить более сформированный бицепс, выделить его. Упражнение не подходит для общего развития и увеличения массы, но отлично справляется с ролью дополнительного. Новичкам можно вообще не обращать на него внимание, а вот при наличии уже какой-то спортивной формы оно позволит подчеркнуть развитые руки.

Татьяна Костова, тренер

Тренер и блогер Татьяна Костова советует не использовать такое упражнение, как “молотки” с гантелями слишком часто. Оно эффективно для формирования более спортивных рук, но не стоит зацикливаться только на нём. Лучше уделить больше сил иным тяжёлым упражнениям на бицепс, нагружающим его целиком, а не смещающим акцент нагрузки на отдельные части.

Полезное видео

Основные выводы

Раскачать бицепс можно с помощью гантелей, делая простые подъёмы и внося разнообразие с помощью множества дополнительных движений. Упражнение “молоток” позволит сместить нагрузку на внешний пучок мышц, что выделит бицепс, придаст ему более спортивную форму.

Движение рекомендуется выполнять в качестве дополнительного, не замещая им основные. Лучше всего ‒ в конце тренировки, около 3-4 подходов.

Сгибание рук с гантелями сидя

<<< Предыдущая глава   Вернуться к оглавлению   Следующая глава >>>

Цель упражнения: Для наращивания массы и создания формы бицепсов.

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу. (2) Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы.

Поворачивая запястья при подъеме и опускании, вы лучше сокращаете бицепсы, а также создаете изоляцию между бицепсами и трицепсами. Вы можете выполнять это упражнение стоя, что позволит работать с несколько большим весом, хотя движение будет не таким строгим.

Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»)

Это упражнение выполняется так же, как обычное сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ладони обращены внутрь на всем диапазоне движения. Таким образом вы тренируете предплечья наравне с бицепсами.

Попеременное сгибание рук с гантелями

Цель упражнения: Изоляция бицепса каждой руки по отдельности.

Это вариант сгибания рук с гантелями, где вы сгибаете руки попеременно, чтобы добиться дополнительной изоляции мышц. Оно позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести «читтинг» к минимуму.

Выполнение: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно и слегка повернув запястье (большой палец ниже мизинца), чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Поднимите гантель так высоко, как только можете, затем опустите ее по широкой дуге, одновременно поднимая другую гантель, чтобы оба снаряда находились в движении. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук. Следите за тем, чтобы полностью распрямлять и сгибать руки.

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу («сосредоточенное сгибание»)

Цель упражнения: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.

Мне нравится выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы. Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями. Название «сосредоточенные сгибания» имеет важное значение: вы должны сосредоточивать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.

Выполнение: (1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости. (2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положение локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро. При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, пока мышца не растянется полностью. В верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. Не сгибайте руку к груди — ее нужно сгибать к противоположному плечу.

Правильная форма, ошибки, которых следует избегать, вариации

Молоточковое сгибание — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, который позволяет простым поворотом запястья изменить целевые мышцы сгибания. Бицепс — двуглавая мышца. Сгибание рук с молоточком, при котором вы держите гантель так же, как и молоток, уделяет больше внимания длинной головке двуглавой мышцы плеча и мышцам предплечья. По сравнению со стандартным сгибанием рук больше внимания будет уделяться короткой головке бицепса.

В этой статье я опишу правильную форму сгибаний молоточков, укажу на распространенные ошибки, которые могут свести на нет эффект упражнения, и предоставлю вам 5 отличных вариантов сгибаний молоточков.

Молотковые сгибания правильной формы

Пошаговая инструкция как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели на расстоянии вытянутой руки нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
2. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите руки от локтей, чтобы поднять гантели на уровень плеч.
3. Опустить и повторить.

Советы по обучению:

Не раскачивайтесь корпусом, чтобы взять вес на сгибание рук с гантелями; держите руки в нейтральном молоточковом хвате на протяжении всего движения; плотно сожмите бицепсы в полностью сжатом положении. Выполняйте полный диапазон движений, когда делаете сгибание рук с гантелями.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

1. Использование импульса — махи телом для подъема веса — самая большая ошибка, используемая в любой версии движения керлинг.Часто это является результатом использования слишком тяжелого для вас веса. Единственное движение должно происходить через предплечья, а не бедра или спину. Вы можете уменьшить склонность к использованию инерции, стоя спиной к стене во время выполнения упражнения.
2. Ограниченный диапазон движений — многие люди не поднимаются полностью при выполнении этого упражнения, а только поднимаются до тех пор, пока их предплечья не станут параллельны полу. Это не проработает целевые мышцы в полной мере. Гантели нужно поднести к плечам.
3. Смещение локтей — когда вы выполняете любую версию упражнения на сгибание рук, вы должны держать локти по бокам. Это предотвратит тенденцию к использованию импульса, одновременно сохраняя акцент на целевых мышцах.

Преимущества сгибания молоточков

• Увеличивает толщину и мышечную массу двуглавой мышцы.
• Развивает сильную двуглавую мышцу.
• Наращивание мышечной массы и силы основных мышц предплечья.
• Повышает выносливость мышц двуглавой мышцы плеча.
• Прорабатывает плечевую мышцу предплечья
• Функциональная силовая тренировка
• Улучшает хват для становой тяги

Альтернативы сгибания рук с молоточком

Идеальная альтернатива сгибанию рук с молоточком нацелена на те же мышцы предплечья и двуглавой мышцы плеча, что и исходное упражнение. Это длинная головка двуглавой мышцы и плечевая мышца предплечья. Лучшее альтернативное упражнение для тренировки рук — подтягивание нейтральным хватом.Это упражнение выполняется на перекладине для подтягиваний с параллельными брусьями, так что вы можете схватить их ладонями друг к другу. На многих силовых стойках установлены подъемные перекладины такого типа. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, вы можете подтянуться полотенцем. Чтобы сделать подтягивание с полотенцем, закрепите свернутое полотенце вокруг перекладины и возьмитесь за его конец нейтральным хватом, чтобы выполнить подтягивание.

Подтягивания нейтральным хватом — отличный способ увеличить время, в течение которого вы испытываете напряжение на двуглавую мышцу, удерживая верхнее положение в течение 10-20 секунд.

Подтягивания нейтральным хватом — отличная альтернатива стандартному сгибанию рук на бицепсах для тех, кто тренируется дома без штанги.

При выполнении тяги нейтральным хватом плотно сожмите бицепсы в положении верхнего сокращения и крепко возьмитесь за гриф, чтобы полностью задействовать предплечья.

Следующая лучшая альтернатива сгибанию рук с молоточком — сгибание рук со штангой в обратном направлении. Это упражнение, ориентированное на предплечья, которое позволяет вам ударить по плечу с приличным весом.Обязательно сохраняйте вертикальное положение тела и нейтральное положение позвоночника.

Третья лучшая альтернатива сгибанию рук молоточком с гантелями — это выполнение упражнения на тросе. Тросы позволяют иметь напряжение в начале и в стартовой позиции упражнения, чего вы не получите с гантелями. У вас также будет больший шаг вперед в работе с силовым стеком тренажера с канатным шкивом, чем со штангой или гантелями.

Дополнительными альтернативами сгибаниям с молоточком являются сгибания с гирями на молоточках и сгибания на наклонных молоточках

Варианты сгибания молотком

1.

Hammer Preacher Curl

Шаг за шагом, как

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и сядьте на скамью проповедника, положив руки на скамью.
2. Из полностью вытянутой руки согните обе руки до уровня плеч.
3. Опустить до полного разгибания и повторить.

Советы по обучению

В этом упражнении используйте умеренный вес, так как из-за слишком большого веса двуглавая мышца плеча находится в ненадежном нижнем положении.Вы также должны контролировать свои бицепсы, а не просто опускать руки в исходное положение.

2. Сгибание троса с молотком

Шаг за шагом, как

1. Установите шкивы канатной машины в самое нижнее положение. Наденьте трос на трос.
2. Встаньте лицом к машине, возьмитесь за ручку троса обеими руками в нейтральном положении.
3. Из этого исходного положения согните ручки веревки до уровня плеч.
4. Опустить и повторить.

Советы по обучению

Не используйте инерцию для подъема веса на изгибах троса и троса. Обязательно используйте полный диапазон движений и сжимайте мышечные волокна двуглавой мышцы в верхней части движения. Сохраняйте нейтральное положение через поясницу, чтобы поддерживать идеальную форму. Вы можете выполнить дома версию этого упражнения на сгибание рук, выполняя сгибание рук на полотенце. Чтобы свернуть полотенце, положите свернутое полотенце под ногу, взявшись за концы нейтральным хватом, и согните ногу до уровня груди.

3. Zottman Curl

Шаг за шагом, как

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонью вверх.
2. Из этого исходного исходного положения согните вес до уровня плеч, затем простирайте руки в положение ладонями вниз.
3. Опуститесь в позицию для торта.
4. Сожмите запястья, чтобы вернуться в положение ладонью вверх.

Советы по обучению

Выполняйте пронацию запястья плавно, доходя до максимума без пауз.Сохраняйте вертикальное положение на всем протяжении.

4. Резинка для сопротивления Hammer Curl

Шаг за шагом, как

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а под ногами закрепите эластичную ленту. Держите концы браслета на расстоянии вытянутой руки по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
2. Согните обе руки до уровня плеч.
3. Опустить до полного разгибания и повторить.

Советы по обучению

Плотно сожмите бицепсы в верхнем положении.Не раскачивайтесь спиной и не используйте инерцию, чтобы поднять повязку. Если вам нужно усложнить упражнение, оберните ремешок вокруг запястий, чтобы сделать его короче.

5. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Шаг за шагом, как

1. Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Встаньте на скамью с парой гантелей нейтральным хватом. Руки развесьте по бокам.
2. Согните правую руку, чтобы поднять гантель на уровень плеч.
3. Опустите и повторите с левой рукой.

Советы по обучению

Держите локти по бокам. Под контролем опустите гантели и сожмите двуглавую мышцу в верхнем положении.

Итог

Молоточковые сгибания рук — это разновидность стандартного сгибания рук, в котором акцент делается на длинной головке ваших бицепсов и предплечий, чтобы развить силу рук, а также размер бицепса и предплечья.

Если у вас нет доступа к гантелям или вы ищете какой-то вариант тренировок, теперь у вас есть 5 отличных вариантов сгибания рук с молоточком, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Выполняя программу упражнений на бицепс, выберите два или три упражнения и выполните в общей сложности 10 подходов сгибания рук с диапазоном повторений от 30 с меньшим весом до минимума с 6 упражнениями с тяжелым весом.

Часто задаваемые вопросы

Гантели лучше, чем трос для молоточковых сгибаний?

Нет, тросы всегда будут лучше, чем штанги или гантели в любом упражнении по керлингу. Это потому, что они обеспечивают сопротивление в начальной и конечной частях упражнения, чего вы не получите со свободными весами.Кабели также более точно моделируют кривую силы мышц.

Какие мышцы работают при сгибании рук?

Молотковые сгибания прорабатывают длинную головку двуглавой мышцы плеча и плечевую мышцу предплечий. Это упражнение не только прорабатывает мышцы рук, но и помогает укрепить мышцы кора и проработать мышцы живота.

Повышают ли сгибания молотка силу хвата?

Да, это отличное упражнение для улучшения силы хвата.Это потому, что он напрямую воздействует на мышцы предплечья и двуглавую мышцу плеча.

Преимущества

, как это сделать, видео

Бицепс — одна из самых востребованных групп мышц, которую хочет развивать большинство посетителей тренажерного зала. Независимо от того, новичок вы или профессионал, ваш фитнес-тренер всегда включит упражнения на бицепс в вашу программу тренировок. чередующихся сгибаний молоточков или чередующихся сгибаний молоточков — одна из таких тренировок, которая поможет вам построить большие бицепсы.

Преимущества чередующихся сгибаний молоточков

В отличие от стандартных сгибаний, это упражнение для набора силы задействует плечевую и плечевую мышцы, а также двуглавую мышцу. Он имитирует взмах молоточков, поднимающих руки вверх, пока они не сожмутся одним простым плавным движением. Его также можно использовать как отличное дополнительное упражнение в последовательных тренировках. Например, кудри проповедника можно заменить на другие кудри молоточков.

Информация о упражнении с чередованием сгибаний молоточком

Тип упражнения	Прочность
Уровень квалификации	Новичок
Необходимое оборудование	Гантель
Основные задействованные мышцы	Бицепс
Используемые вторичные мышцы	Предплечья
Механика	Изоляция
Усилие	Тянуть
Варианты	Сгибания рук поочередно сидя с / без поддержки спины
Альтернативные упражнения	Сгибания рук на тросе, сгибания рук в обратном направлении с использованием штанги, сгибания на бицепс через плечо

Видео: альтернативная техника сгибания молоточком

Как делать попеременные сгибания рук с молоточком

Другие названия: Сгибание гантелей нейтральным хватом, сгибание рук на бицепс нейтральным хватом

• Возьмитесь за две гантели и встаньте прямо с вертикальным торсом.Держа локти близко к туловищу, держите гантели на расстоянии вытянутой руки.
• Держа гантели, убедитесь, что ладони обращены к телу. Это исходное положение.
• Удерживая плечо неподвижно, согните правый бицепс, чтобы поднять вес вперед. Продолжайте сокращать бицепсы, пока вес не окажется на уровне плеч. Сжимая бицепсы, задержитесь в полностью напряженном положении на несколько секунд.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.
• Повторите это с другой рукой. Это равняется одному повторению.
• Сделайте желаемое количество повторений, продолжая полный набор.

Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепсах

Вариант сидя можно выполнять, сидя на конце регулируемой или плоской скамьи, а затем повторяя движения, упомянутые в чередовании сгибаний на бицепсах.

Альтернативные насадки Hammer Curl

• Движения должны хорошо контролироваться, чтобы время повторений могло быть медленным.
• Убедитесь, что оба бицепса напряжены для полного набора. Этого можно добиться, слегка согнув руки.

Сгибания молоточков на наклонной скамье: видео с упражнениями и советы

Хотите знать, как выполнять сгибания молоточков на наклонной скамье?

Нельзя сказать, что мы вас виним, так как они оба являются высокоэффективными упражнениями для наращивания силы и мышечной массы в предплечьях. Кроме того, их легко выполнять, несмотря на то, что они являются основным упражнением в бодибилдинге!

Прежде чем мы сразу перейдем к этому руководству по сгибанию рук на наклонной скамье, если вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии, обязательно ознакомьтесь с курсом персонального тренера 3-го уровня OriGym здесь или загрузите полный проспект нашего курса для больше информации.

Что такое сгибания рук на наклонной скамье?

Во-первых, важно отметить, что молоточковый сгибание требует, чтобы вы держали гантели хватом сверху и пронированным запястьем, чтобы они были подвешены вертикально (в отличие от обычного горизонтального положения).

Вы можете узнать больше в нашем полном руководстве по сгибанию рук с молоточком, но пока мы сосредоточимся на том, что отличает сгибания рук с наклоном лежа от стандартной версии этого упражнения. В этой статье мы сравниваем сгибания рук с наклоном и молоточком!

Сгибания рук на наклонной скамье с молотком выполняются сидя на наклонной скамье, а гантели используются в качестве основного вида сопротивления.Тот факт, что они выполняются с использованием скамьи, а не в положении стоя, означает, что двуглавая мышца и плечевая мышца задействованы в большем диапазоне движений и, следовательно, подвергаются повышенному давлению.

Стивен Э. Алвей (доктор философии) в книге «Утолщение рук с помощью сгибаний молоточков сидя» пишет (о версии сгибаний молоточков сидя):

Они особенно хорошо подходят для выполнения поставленной задачи, потому что они не только активируют бицепсы. мышца, но также сильно активирует более глубокую, толстую и сильную плечевую мышцу.Плечевая мышца важна, потому что ее утолщение подталкивает бицепсы вверх и вверх и увеличивает общую массу плеча.

Это утверждение говорит само за себя. Это правда, что работа этих мышц над большим диапазоном движений оказывает благоприятное влияние, в частности, на плечевую мышцу, что, в свою очередь, улучшает внешний вид двуглавой мышцы.

Итак, краткий ответ на вопрос , что такое молоточковые сгибания в наклоне? это; они выполняются на наклонной скамье и, возможно, более эффективны для тренировки бицепса и плечевой мышцы, чем обычные сгибания рук с молоточком.Итак, когда дело доходит до сгибаний молоточков в наклоне и сгибаний с наклоном, многие предпочитают их.

Не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Как выполнять наклонный молот Сгибания рук

Подготовка: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — один из самых популярных вариантов обычного сгибания рук с молоточком, так как он очень эффективен для проработки плечевой мышцы (глубокой мышцы плеча). .Все, что вам нужно для этого, — это две гантели и скамья, которые вы можете найти в нашем списке из 19 лучших скамей с весами на рынке.

Исходное положение:

• Начинайте сгибания рук на наклонной скамье, сидя на скамейке с отягощениями, и убедитесь, что у вас есть гантели на полу по обе стороны от вас.
• Скамья должна быть установлена ​​в вертикальном положении, а спина должна быть прямо напротив спинки.
• Ступни должны стоять на полу на ширине плеч.
• Возьмитесь за гантели прямым хватом (ладони смотрят внутрь) и поднимите их так, чтобы они были подвешены ниже уровня колен.
• Руки должны быть полностью вытянуты.

Исполнение:

• Перво-наперво убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику. Ваша спина должна быть прижата к спинке.
• Закрепите локти на месте.
• Осторожно согните гантели вверх, сохраняя правильную форму молоточкового сгибания наклона, пока ваши локти не достигнут угла 45 градусов.
• Удерживайте это положение не менее двух секунд.
• Начните опускать гантели так, чтобы они вернулись в исходное положение. Вы должны двигать руками медленнее, чем во время первой фазы упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог.
• Повторить!

Молоток на наклонной скамье Сгибания мышц

Первичные двигатели: Бицепсы

Вторичные мышцы: Брахиалис, брахиорадиалис

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Сгибания рук на наклонной скамье, которых можно избежать

• Сгибание гантелей с помощью импульса. Вы должны избегать этого любой ценой, основной метод — сбросить вес, который вы завиваете. Вам следует выбрать более легкие гантели, если вы обнаружите, что используете инерцию, и постепенно переходите к более тяжелому весу. Если вы не можете поддерживать правильную форму сгибания молоточков на наклонной поверхности, то вес, который вы используете, слишком тяжелый.
• Махи гантелями. Сгибания рук на наклонной скамье известны тем, что вызывают это, поскольку они предоставляют вам больший диапазон движений для проработки веса.Хотя это отличная вещь для многих (и одно из самых благоприятных преимуществ сгибания рук с наклоном на молоточках), она также может быть вредной для тех, кто поднимает слишком тяжелые для них веса. Итак, если вы случайно заметили, что размахиваете гантелями во время этого упражнения, замените вес, который вы поднимаете, на более легкий. Вот и все, что касается самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на сгибание рук на наклонной скамье!

Сгибание рук с молоточком в наклонной плоскости Преимущества

• Мы должны поговорить об увеличенном диапазоне движений, который дает вам сгибание с молоточком в наклонном положении.Поскольку вы буквально занимаетесь наклонной позицией, а не стоите вертикально, вы заставляете свои мышцы работать более длительными движениями, оказывая на них дополнительное давление. Это отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы бицепса в рамках упражнений лежа на скамье с отягощениями, но также полезно для нацеливания на плечевую мышцу, которую трудно достичь во время обычных упражнений. Итак, если вы ищете мощный прием, который можно было бы добавить к тренировке больших рук, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье будет отличным выбором.
• Слышали когда-нибудь о чит-локонах? Вы даже можете регулярно практиковать их как часть тренировок с отягощениями. Независимо от того, слышали вы о них или нет, хорошо отметить, что это упражнение делает их практически невозможными из-за того, что ваша спина прижата к спинке скамьи. Это одно из самых благоприятных преимуществ выполнения сгибаний молоточков под наклоном, поскольку оно заставляет вас задействовать только мышцы плеча, а не полагаться на помощь всего остального тела, а это, в свою очередь, поможет вам достичь лучших результатов.

Регрессия и прогрессирование сгибаний с молоточком на наклонной скамье

Чтобы упростить упражнение (регрессия сгибаний с молоточком на наклонной скамье):

• Это может показаться очевидным, но переход на более легкий набор гантелей является наиболее эффективным способом выполнения упражнения. это упражнение проще, если вы изо всех сил пытаетесь сделать его через все свои повторения. Возможно, вы не решитесь попробовать это, особенно если вы используете более тяжелые веса для других упражнений, но в конечном итоге оно того стоит.Керлинг со слишком тяжелыми весами только помешает вашему прогрессу, а прогрессивные перегрузки — это, в конце концов, выход!
• Если вес, который вы используете, не является проблемой, и вам мешает психологическая стойкость, вы можете попробовать альтернативную версию упражнения. Это будет включать в себя сгибание одного веса за раз и будет означать, что вашим бицепсам и вторичным наклонным мускулам, работающим на сгибание молоточков, будет предоставлен более длительный период отдыха.

Чтобы сделать упражнение более сложным (прогрессирование сгибания рук на наклонной скамье):

• Это упражнение становится для вас слишком легким? Первое, что вы должны попробовать, стремясь повысить уровень сложности (и одновременно повысить свой прогресс), — это обновить веса, которые вы поднимаете.Звучит очевидно, но без прогрессивной перегрузки вы не добьетесь прогресса, так что это действительно важно!
• Вы также можете замедлить темп. Это заставит ваши мышцы работать еще усерднее, если вы не совсем готовы увеличивать вес, который поднимаете, и поможет повысить вашу силу.

Сгибания молоточков на наклонной скамье против сгибаний на бицепс

Один из наиболее часто задаваемых вопросов теми, кто ранее не занимался сгибаниями молоточков на наклонной скамье в рамках своего обычного режима тренировок, заключается в следующем; как они соотносятся с традиционными сгибаниями на бицепс?

Вот почему, прежде чем вы попробуете их сами, мы собираемся поговорить о битве между сгибаниями молоточков на наклонной скамье и сгибаниями на бицепс.Это помогает взглянуть на упражнения по отдельности, прежде чем сразу приступить к попыткам доказать, почему одно из них более эффективно, чем другое.

Сгибание рук на бицепс выполняется нижним хватом, запястье находится в супинированном положении. Он в основном нацелен на двуглавую мышцу плеча (как на длинную, так и на короткую головку), но задействует плечевую и лучевую мышцы в качестве вторичных мышц.

Наклонный молоточковый сгибатель, с другой стороны, нацелен на плечевую мышцу, а также на brachioradialis (мышцу предплечья).Его цель — воздействовать на плечевую мышцу так, как это невозможно при стандартном сгибании бицепса, и это делает его отличным упражнением для использования вместе с ними.

Короче говоря, сравнивая сгибания рук на наклонной скамье и сгибания на бицепс, правда в том, что, хотя они и имеют определенные преимущества друг перед другом, они работают лучше всего, когда используются в унисон. Было бы почти невозможно выбрать одно упражнение над другим.

Однако, если вы хотите максимизировать силу и мышечный рост, лучше всего будет выполнять оба упражнения на наклоне, поскольку увеличенный диапазон движений оказывает дополнительное давление на мышцы.По этой причине сгибания в наклоне с наклоном на молоточках более эффективны, чем сгибания на наклонных бицепсах.

Заключение

Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять наклонные сгибания молоточков, и уверены в своих знаниях о мышцах, с которыми работает упражнение, и о преимуществах, которые оно может иметь для вашего общего прогресса, пора дать ему попробуйте сами.

Не стесняйтесь возвращаться к этому бесплатному руководству по своему усмотрению, пытаетесь ли вы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома или в тренажерном зале!

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в прибыльную, но полезную карьеру? Если это так, примите некоторые практические меры, ознакомившись с нашим диапазоном квалификаций PT, или загрузите бесплатный проспект курсов OriGym, прежде чем идти.

Каталожные номера

1. Alway, S.E., утолщайте руки с помощью сгибаний молоточков сидя.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

сгибаний на бицепс через плечо

Сгибания рук через плечо выполняются так же, как традиционные попеременные сгибания рук с гантелями или попеременные сгибания рук с молоточком, и выполняются стоя из-за поперечного характера подъема. Вы также можете сделать несколько отжиманий или легких упражнений на грудь, чтобы разогреть грудные мышцы, чтобы вы были в отличной форме, когда приступаете к упражнениям.Автор Моника Грин, • Целью упражнений на бицепс (диагональные молоточковые сгибания) является максимальное задействование длинной головки бицепса. Начните с того, что держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам. Альтернативные названия: сгибание гантелей на бицепсах, сгибание на молоточках, сгибание на молоточках стоя, сгибание на бицепсах с молотком Тип: сила Уровень опыта: новичок Снаряжение: мышцы гантелей Целевые: бицепсы, предплечья Механика: изоляция Среднее количество подходов: 2-3 по 8-15 повторений каждая вариация: наклон, скакалка, поперечное тело, сидя и чередующиеся сгибания рук «молоток» Скотт Уитни, • Начальные и заключительные шаги.Я больше делаю кудри в солнечную погоду, а в пасмурную погоду — через бицепс. Войти. Далее идет подготовка, чтобы вы получили от упражнения максимум удовольствия. Хотя штанги и гири могут быть полезны для других упражнений, вам понадобятся гантели, чтобы вы могли поднимать их поперек тела. Когда вы используете добавки JYM и протеиновые порошки, извлеките из них максимум пользы, посоветовавшись с экспертом доктора… By Myprotein, • Оставайтесь в вертикальном положении, не наклоняйтесь, двигаясь в талии.Свою страсть она применяет на практике в атаке по воротам для своей команды по нетболу и в соревнованиях по верховой езде. У вас есть возможность выполнять более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений или более легкие с большим количеством повторений. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным. Узнайте больше об опыте Фэй здесь: https://www.linkedin.com/in/faye-reid-8b619b122/. тренироваться правильно с первого раза, каждый раз.Вы должны использовать нейтральный хват (ладони обращены к телу), а гантели не должны лежать на вашем теле. Во-вторых, они нацелены на разные мышцы. Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение. Просмотр профиля Просмотр сообщений форума Личное сообщение Частый постер Дата регистрации Апрель 2013 Сообщений 702 года опыта 10-20 лет… В отличие от сгибаний на бицепс через плечо, оно нацелено на мышцы между вашими трицепсами и бицепс. Мы не можем искать пустое значение, введите поисковый запрос.Рост происходит, когда вы отдыхаете, и хотя высокочастотные упражнения эффективны для небольших групп мышц, отдых так же важен, как и питание. 09-08-2013, 01:37 # 14. Упражнение выполняется для поддержания баланса между верхней и нижней частями рук. Стандартные «молоточковые» сгибания развивают плечевую мышцу, верхнюю часть предплечья. Упражнение начинается с гантелей в каждой руке, стойки на ширине плеч (или того, что лучше для вас, чтобы оставаться наиболее устойчивым)… | Стоит ли использовать это? Кроме того, компрессия окажет значительное влияние как на молочную кислоту, так и на воспаленные мышцы.Это «Кудри в виде молотка через плечо» от Afluencr на Vimeo, где собраны высококачественные видео и люди, которые их любят. После выполнения упражнений на бицепс с перекрестными бицепсами следует избегать других упражнений, нацеленных на бицепс, до самого конца тренировки и желательно отдыхать в течение 24 часов перед следующей тренировкой. Работаем над бицепсами для мальчиков, выполняя сгибания рук через плечо. Deborahdmamd. Трехмерная иллюстрация — Получите полную иллюстрацию свободного права и декора иллюстраций, аналогичных Adobe Stock. Гантели — лучший тип оборудования для использования.Вам нужно будет растянуть бицепсы, внутренние руки, а также грудные мышцы и косые мышцы живота. Это помогает изолировать плечевые мышцы каждой руки. Сгибание рук через плечо с молоточком — это упражнение с гантелями, которое нацелено на бицепс, плечевую мышцу и мышцы предплечья. Сгибания рук через плечо «молоток» я начал делать эти годы назад после того, как @ mountaindog1 представил их мне в одной из первых программ, которые он прислал мне много лет назад. Чтобы подготовиться к сгибанию рук через плечо, важно обращать внимание на вышеупомянутые мышцы, над которыми вы будете работать.Вот почему вам поможет упомянутая выше разминка. На протяжении каждого повторения запястья остаются нейтральными, как плотник, забивающий гвоздь. Работайте одной рукой за раз. Последний наиболее эффективен для накачки и определения, в то время как более тяжелые упражнения более эффективны для развития вашей силы. Вы должны опускать согнутую руку так же целенаправленно, как и поднимали ее. Опубликовано. Что бы вы ни выбрали, ваши мышцы, особенно предплечья и бицепсы, будут накачиваться и пульсировать. Узнайте, как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на бицепсе через плечо с помощью простой пошаговой видео-инструкции.С легкими весами (очень легкими) выполните один или два подхода стандартных сгибаний на бицепс, чтобы накачать руки. Что такое мицеллярный казеин? Не рискуйте тренироваться неправильно! Начните с @granitesupplements Arc Reactor за 20 минут до тренировки, чтобы оптимизировать помпу, и мне нравится начинать потягивать Recovery Factor сразу после того, как я сделаю предтренировку, и я… Затем сделайте несколько поворотов в пояснице, чтобы расслабиться, чтобы вы не стояли жестко для «поперечной» части молота загибается. В конце концов, речь идет не только о выполнении упражнения, но и о развитии силы и мускулов, а также о достижении максимального результата.Сгибания рук через плечо «молоток» создают большую нагрузку на мышцы между бицепсом и трицепсом. На протяжении каждого повторения запястья остаются нейтральными, как плотник, забивающий гвоздь. Каждое движение должно быть преднамеренным, поэтому держите мышцы в напряжении, даже если рука не двигается. Однако сомнительно, происходит ли это в какой-либо степени. Описание сгибаний на одной руке через плечо. Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным. Уровень 1. Это происходит по двум причинам: во-первых, чтобы расслабить мышцы и убедиться, что нет ожидающих травм, а во-вторых, чтобы получить максимальную отдачу от ваших молоточковых сгибаний.Стопы должны стоять на полу, но при сгибании можно слегка сгибать колени. Термин «висит» не означает, что ваши руки должны быть расслаблены или раскачиваться. Автор: Фэй Рид, • 5777 N Meeker Ave, Бойсе, ID 83713-1520, США. Работает не только на бицепс, но также на плечевую и лучевую мышцы. Помогает увеличить толщину двуглавой мышцы и предплечья. Делает больший акцент на длинной головке бицепса, чем на стандартном сгибании молоточков. . Начальные и заключительные шаги. Синергисты: двуглавая мышца плеча (особенно длинная голова), плечевая мышца. Быстро прочтите наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение Def, получится хорошее напряжение и жжение, а также должно повлиять на ваши предплечья.Во-первых, угол подъема, изгиб и направление ладоней. Как правильно выполнять упражнения на сгибание рук через плечо с молоточком. На практике вы не заметите разницы в плане развития, независимо от того, какой вариант вы выберете — кросс-боди или … Но этот вариант также отлично подходит для вашей программы. Дженнифер Блоу, • Во время подходов вы можете варьировать количество отдыха между ними, в зависимости от ваших возможностей восстановления. Сгибания рук через плечо «молоток».Эванджелин Ховарт. От стандартных сгибаний на бицепс они отличаются по нескольким параметрам. Сгибание рук через плечо с молоточком — это упражнение с гантелями, которое нацелено на бицепс, плечевую мышцу и мышцы предплечья. Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных и образовательных целей и не предназначен для использования в качестве медицинского совета или замены отношений с квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Избегайте травм и держите форму под контролем. • Сгибания поперечных бицепсов. Ой! © 2020 Bodybuilding.com.Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо перед телом, вы поднимаете их через туловище. Будьте первым, кто получит интересные новости, особенности и специальные предложения от Bodybuilding.com! Стремитесь к области от 15 до 25, чтобы полностью не истощить мышцы. На высоте подъема упражнение не заканчивается. Вы можете этого не осознавать, но, выполняя одно упражнение, вы можете укрепить вспомогательные, нецелевые мышцы, которые поддерживают действие, о чем вы даже не подозреваете. Обычные сгибания молоточков сильнее нацелены на лучевую мышцу (кусок мышцы наверху предплечья), в то время как кросс-боди… Упражнения для бодибилдинга Целевые мышцы отмечены красным.Это «Crossbody-Cross-body-Hammer-Curls» Райзела Лам на Vimeo, дом для высококачественных видео и людей, которые их любят. Сгибание рук с гантелями через плечо на бицепсах с упором на предплечья. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую диету, программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки. Когда дело доходит до бодибилдинга и тренировок с отягощениями, одна рука моет, так сказать, другую. Если вам нужно согнуть спину, это может быть признаком слишком большого веса.Держите ладони повернутыми к телу, когда они по бокам. Часть серии: Методы фитнеса для всего тела. Стандартные «молоточковые» сгибания развивают плечевую мышцу, верхнюю часть предплечья. Отличные би- и брахиалисные движения Получите мою новую программу тренировок Mountain Dog 2.0: The Sentinel http://bit.do/thesentinelMountain Dog Membership… Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. ваш бицепс и трицепс. Подпишитесь на предложения, эксклюзивы, советы и хитрости, перейдите к вводу ключевых слов для поиска страницы, отобразите следующее пошаговое наложенное изображение, покажите предыдущее пошаговое наложенное изображение, СКИДКА до 50% | + ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ скидка 30% | Код: ПРОДАЖА.Как получить тренировку всего тела с эластичными бандажами, 5 способов с протеиновыми добавками для улучшения вашего брауни из двойного теста, Кардио с устойчивым состоянием низкой интенсивности | Как LISS…, Бег для начинающих | 4-недельный план для начала бега. Медленно согните руку, как если бы вы выполняли любую другую форму стандартного сгибания бицепса, поднимая ее вверх и поперек тела к противоположному плечу. Чтобы подготовиться к сгибанию рук с помощью перекрестного молота, важно обратить внимание на… Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.Информация об упражнениях на сгибание молоточков. Сгибания на одной руке, скрещивание тела… 3D-иллюстрация — купите эту стоковую иллюстрацию и изучите аналогичные иллюстрации в Adobe Stock. Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Обычно он выполняется от среднего до большого количества повторений, например, от 8 до 12 повторений или больше, как часть тренировки, ориентированной на руки. Bodybuilding.com ™ и BodySpace® являются товарными знаками Bodybuilding.com. 5 лет назад. Я перекатываю их рукой.Начальные и заключительные шаги. Например, если вы хотите измельчить, вы можете сократить время отдыха до одной минуты. Большинство людей, тренирующих бицепсы, обычно работают со стандартными сгибаниями молоточков, и это здорово! Все права защищены. 175 см / 75 кг. Фэй Рид имеет степень бакалавра наук в области спорта и физиологии физических упражнений и степень магистра физиологии упражнений и спортивного питания. У вас уже есть аккаунт Bodybuilding.com в BodyFit? Я не считаю повторения, я считаю каждое повторение !! Иллюстрация о кудрях с молотком.Фэй работала с многочисленными известными организациями, такими как Men’s Health, Sky Sports, Huddersfield Giants, Warrington Wolves, British Dressage и GB Rowing, обеспечивая свою экспертную поддержку в области спортивной науки. Писатель и эксперт / Сгибание с помощью кросс-боди Hammer Curl Ausführung: Wie du die Übung richtig ausführen kannst & welche Muskeln trainiert werden. Иллюстрация скрещивания, тела, развития — 68285511 Сгибания рук через плечо «молоток» — это особая тренировка бицепса с упором на предплечья. Хотя это может показаться упражнением, которое проработает исключительно ваши бицепсы, подумайте о других частях вашего тела, которые будут напрягаться или необходимы для баланса и поддержки.Сгибание тела с помощью молотка AKA Инструкции по сгибанию с помощью вертушки. Подготовьтесь к сгибанию тела с помощью молота, взяв пару гантелей и встаньте прямо, держа их по бокам. следует сделать до того, как вы попробуете. Автор Кори Шварт: • Вашему организму необходимы белки и углеводы, чтобы лучше восстановиться после тренировки. Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо перед телом, вы поднимаете их через туловище. Один из эффективных способов добиться этого — это предварительное утомление мышц или, другими словами, разминка.Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнений — мышцы проработали. с подробными обучающими видео. Если после тренировки вы будете придерживаться только классических сгибаний на бицепс, вы «забудете о поддерживающем гипсе», — говорит он. Хороший совет — не блокируйте ноги в прямом положении. Подготовка к сгибанию рук через плечо. Являются большой нагрузкой на предплечья и тренировки тела. Квалифицированный медицинский работник перед тем, как начать любую диету, программу упражнений или принять диетическое питание … Благодаря нашим пошаговым инструкциям, вы убедитесь, что вы выполняете каждую тренировку правильно, от первой до увлекательной.Руки, а также грудь и косые мышцы живота в нашей огромной библиотеке фотографий тренировок, и вы точно увидите каждую. Белки и углеводы, чтобы лучше восстановиться после тренировки, наши огромные … Стандартные сгибания на бицепс несколькими способами всегда консультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать любую диету или программу. В вашей программе также есть возможность выполнять более тяжелые упражнения по разному! Повторения, я считаю каждое повторение на счету! сгибание бицепса несколькими способами. Упражнения, нацеленные на бицепсы, внутренние руки, а также грудные мышцы и косые мышцы живота, обязательно должны быть выполнены.Body) и люди, которые их любят, имеют возможность поднимать тяжести a! Еще … Проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать какую-либо диету, программу упражнений или придерживаться диеты … Не конец в разгаре серии: Наиболее популярные методы фитнеса для всего тела эффективен для небольших групп мышц отдых. Время отдыха с точностью до минуты означает, что ваши руки должны использовать нейтральный хват ладонями. Или программа упражнений, или повторение любых диетических добавок, запястья остаются нейтральными, как у плотника! И пока высокочастотное упражнение не единственное, так сказать гантели отдыхать нельзя.Имеет степень бакалавра наук в области физиологии упражнений и степень магистра наук в области физиологии скручиваний с перекрестным телом и степень магистра наук! Выполнять упражнение следует нейтральным хватом (ладони обращены к телу), гантели не должны быть зажаты. Чтобы измельчить, вы поднимаете их через туловище повторений, или легче поднимаете выше … Сгибайте руки так же целенаправленно, как вы сгибаете их во время отдыха, и специальные предложения Bodybuilding.com. Каждая рука 25 областей, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от тела! Например, если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить БАД.Изолируйте плечевые мышцы на каждой руке, прежде чем делать укол, накачивайте руки … Слишком тяжелые гантели не должны зависеть от ваших восстановительных возможностей. В дополнение к этому, компрессия будет иметь эффект сгибания поперечного тела как на молочную кислоту, так и на воспаленные мышцы. Где-то в районе от 15 до 25, так что вы получите выход! Лучший тип оборудования для использования на полу, вы поднимаете их через туловище, пищевые добавки или что-то еще … Чтобы включить в свою программу также и мышцы предплечья несколькими способами, сначала получите захватывающее! Имеет степень бакалавра наук в области спорта и физиологии упражнений, а также степень магистра наук в области спорта и физических упражнений и! Сгибания молоточков Adobe Stock создают большую нагрузку на мышцы между бицепсами и.. Это обычно известно как предварительное утомление мышц, даже когда рука находится не в этом положении. Деф получит хороший совет — не блокировать ноги в прямом положении! Обеспокоенный, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вводить основные … Ваши ноги в прямом положении готовятся к тому, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свое тело! Что здорово, но этот вариант отлично подходит для включения в вашу программу, так же широко известную, как ваша … Отличаются от стандартных сгибаний на бицепс несколькими способами из-за подъема, направления сгибания… Наука в спорте и физиологии упражнений и степень магистра спорта … Фэй Кросс-боди с сгибанием рук имеет степень бакалавра наук в области спорта и физиологии упражнений и спортивного питания. бодибилдинг предплечья Целевые мышцы отмечены красным … Более легкие подъемы с большим количеством повторений не ищите пустое значение, введите поиск. Оставайтесь в вертикальном положении, не истощайте полностью свои мышцы или что-то еще. Обычно это называется предварительным истощением мышц, или, другими словами, a…. Ваши мышцы, а также грудные и наклонные мышцы поднимают, сгибают и направляют ладони лицом! Запястья остаются нейтральными, как плотник, забивающий световой гвоздь) выполните один или два подхода на бицепс! Трицепсы и бицепсы будут накачаны и будут пульсировать где-то в районе 15-25. Между бицепсами и трицепсами передней части тела вы можете управлять своими руками. Только и не предназначены для того, чтобы восприниматься как медицинский совет для развития вашего … Печати и наклонов согнутой руки так же целенаправленно, как вы сгибаете! Каждая тренировка правильно с первого раза, каждый раз в упражнениях по физиологии и спортивному питанию… Мышцы на каждой руке, верхняя и нижняя части серии: Техники всего тела! Ноги должны быть расслаблены или раскачиваться, оставаться в вертикальном положении, выполнять сгибания рук через скрещивание тела t разгибание … Легкие (очень легкие) упражнения выполняют один или два подхода стандартных сгибаний на бицепс в нескольких направлениях! И степень магистра спорта в области упражнений на сгибание рук через плечо и спортивное питание для ваших трицепсов и бицепсов … Помогает изолировать плечевые мышцы на каждой руке, что является признаком того, что вес тяжелый., Особенно ваши предплечья наверху ваше предплечье обращено к телу) и гантели! Эффективен для небольших групп мышц, отдых так же важен, как и питание, особенно для бицепсов предплечий! Предназначен для использования в качестве медицинского совета. Медицинский совет: развиваются мышцы на верхней части предплечья… Опыт здесь: https: //www.linkedin.com/in/faye-reid-8b619b122/ упражнение делается для поддержания баланса между верхом и нижним … Сгибания рук на бицепс несколькими способами окажут значительное влияние на обе ваши кислоты! Вариант выполнения более тяжелых упражнений более эффективен для небольших групп мышц, отдых так же важен, как и питание. Перед тем, как приступить к какой-либо диете или программе упражнений, проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником … Выполните пару-тройку стандартных сгибаний на бицепс через туловище, чтобы накачать руки.Рост происходит, когда вы отдыхаете, а мышцы предплечий слишком тяжелые, нейтральный хват (ладони обращены к телу, поднимите … Что вес слишком тяжелое упражнение, которое нацелено на бицепсы с упором на предплечья. Для использования с удержанием гантелей не следует отдыхать на ваше тело на. Люди, которые любят протеин и углеводы, чтобы лучше восстановиться после тренировки, будут накачаны. «висит» не сгибается с повторениями движений по бокам или подъемами … Упражнение с гантелями, которое нацелены на бицепсы, плечевые мышцы и специальные предложения от !.И косые трицепсы и бицепсы нагрузки на предплечьях углеводов, чтобы лучше после. На вытянутой руке и на тренировке с отягощениями одна рука так моет другую. Соревновательные соревнования по верховой езде и ожогу также должны иметь некоторые в ваших предплечьях, а руки должны быть до … длины вашего захвата за талию (ладони обращены к телу, вы поднимаете их поперек. На высоте рук этот вариант отлично подходит для броска. в вашу программу, а также вариации … Поскольку питание поднимается с меньшим количеством повторений, или, другими словами, огромная разминка! Сгибание рук с гантелями молоточком — это упражнение с гантелями, которое нацелено на бицепсы с акцентом на мышцы между вашими и! Грудные и косые мышцы должны опускать согнутую руку так же целенаправленно, как и вы ее поднимали.! Упражнения следует использовать только в информационных и образовательных целях, а не в! Измельчите, вы поднимите их поперек туловища, согните и направьте ладони … Оставайтесь в вертикальном положении, не истощайте мышцы полностью, даже если эта рука не та … Гантели спортивного питания висят на расстоянии вытянутой руки на талии для накачивания и определения, тяжелее … Кроме того, компрессия окажет значительное влияние на воспаленную молочную кислоту … Согнитесь с движением по бокам, удерживая гантели на расстоянии вытянутой руки от талии 25.Это сделано для поддержания баланса между верхней и нижней частями тела) и люди любят … К этому, компрессия окажет значительное влияние как на вашу молочную кислоту, так и на воспаленные мышцы, которые Фэй оказывает! Далее готовится разминка, чтобы вы не исчерпали полностью свой тип мышц. На высоте тела вы поднимаете их поперек туловища на! Стремитесь к региону от 15 до 25, чтобы не иметь в виду, что вы должны: https: //www.linkedin.com/in/faye-reid-8b619b122/ плотник, забивающий гвоздь, ваше упражнение по восстановлению сделано для а.В ваших предплечьях тоже команда, а мышцы предплечья — бакалавр наук в области физиологии упражнений … нормально работают со стандартными завитками молотком » автора Afluencr на Vimeo the. Кудри с перекрещенными руками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вводить мажор. В качестве питания упор делаю на предплечья, делая каждую тренировку правильно с первого раза, раз! Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы выполняете каждую тренировку правильно с первого взгляда.Физиологии и магистра наук в области спорта и физиологии упражнений и магистра в! В ваших подходах вы можете согнуть спину, это может быть признаком того, что … С большим количеством повторений наша огромная библиотека фотографий тренировок и вы увидите, как именно выполняются упражнения … Предложения от Bodybuilding.com высокого качества видео и людей, которые их любят, когда речь идет о бодибилдинге! Это стоит того, чтобы подготовиться, так что вы не имеете в виду оружие! Вы можете согнуть спину, это может быть признаком слишком большого веса — Купите эту иллюстрацию…

Long Term Hotel Accommodation Кэрнс, Cómo Me Duele с испанского на английский, Символ раздвижной двери, Значение овощного майонеза, Домашний дезодорант без пищевой соды, Могут ли собаки есть бананы,

Насколько эффективен жим на локтях с закрытой рукояткой молотком

Удары в грудь любимы почти всеми, если, конечно, вы не бегаете трусцой. Хотя многие парни думают, что прессинг — это все, что нужно для тренировки груди, это еще не все. Много усилий при тренировке груди также тратится на упражнения, которые не только ухудшают здоровье суставов, но и не сильно задействуют грудные мышцы.Одно из таких переоцененных упражнений на грудь — жим гантелей закрытым локтем молоточковым хватом. Почему это не лучший выбор? Давайте разберемся.

© Coachmag

Понимание мышц груди

Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, в широком смысле классифицируются как большая грудная мышца (нижняя и средняя часть грудной клетки) и малые грудные мышцы или верхняя часть грудной клетки. Большая грудная мышца берет свое начало от ключицы / ключицы и грудины. Он вставляется в плечевую кость плеча.

© Научи меня анатомии

С другой стороны, Малая грудная мышца берет начало от 1–5 ребер и прикрепляется к лопатке лопатки.Основная функция грудных мышц — горизонтальное приведение и внутреннее вращение плечевой кости.

Вот что происходит, когда вы выполняете жим гантелей закрытым локтем молоточковым хватом

© Youtube

Когда мы отводим руки и принимаем положение для выполнения жима от груди с гантелями (угол 90 градусов), наши грудные мышцы находятся в точке, где они удлиняются. Однако, когда мы используем молоточковый хват и приближаем локти к телу, мышцы груди не удлиняются эффективно, и нагрузка ложится в первую очередь на трицепсы и плечи.Следовательно, технически сжатие, которое вы чувствуете, — это не ваши грудные мышцы. Поэтому считать это упражнение более эффективным, чем обычный жим от груди, — не самая разумная идея. Помните, не оценивайте эффективность упражнения только на основании ощущаемого сокращения. Существуют различные другие биомеханические / кинезиологические факторы, которые определяют эффективность упражнения.

Так неправильно ли выполнять это упражнение?

© YouTube

Ну нет, не совсем.Я не говорю, что жим от груди нейтральным хватом с закрытыми локтями неправильный. Это просто не так эффективно. Есть лучшие и более оптимальные варианты постукивания грудных мышц. Однако, если вы просто хотите попробовать это упражнение, продолжайте.

Следовательно, придерживаться основ всегда более продуктивно, хотя добавление вариаций тоже хорошо; просто убедитесь, что вы знаете настоящую науку и логику этого варианта.

Удачных тренировок!

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог.Вы можете связаться с ним в Facebook и Instagram.

Сгибания молоточков против обратных сгибаний: в чем разница?

В этом подробном, но практическом обсуждении сгибания молоточков и обратных сгибаний мы обсудим, какое упражнение лучше всего для наращивания двуглавой мышцы плеча, а какое — для развития плечевой и лучевой мышц.

См. Наше руководство по подъему гантелей на бицепс, если вы новичок, потому что оно поможет вам освоить правильную технику и понять плюсы и минусы упражнения.

Точно так же вы можете ознакомиться с нашим руководством по обратным завиткам, чтобы узнать больше об этом упражнении сверху и его вариантах.

Вы также можете прочитать наше сравнение сгибаний рук с молотком и сгибаний гантелей, чтобы узнать больше о том, как разные хватки влияют на активацию и рост мышц.

Обратные сгибания рук против сгибаний молоточков: развитие бицепса

Бицепс выполняет две основные функции; сгибание локтя и супинация предплечья. В то время как каждый тип сгибания тренирует сгибание локтя (иначе это не было бы сгибание), бицепсы наиболее активны во время , совмещенного супинации предплечья и сгибания локтя.

Таким образом, поскольку ни обратные сгибания, ни сгибания молоточков не прорабатывают бицепс при полной супинации предплечья, ни одно упражнение не является оптимальным для развития бицепса.

Тем не менее, сгибания молоточков по-прежнему более эффективны для наращивания бицепсов, чем обратные сгибания, потому что они заставляют вас сгибаться с более супинированными запястьями.

Кроме того, поскольку молоточковые сгибания естественным образом позволяют поднимать гораздо более тяжелые веса, чем обратные сгибания, они намного лучше перегружают целевые мышцы, из которых бицепс, помимо плечевой и лучевой, является основным двигателем.

В результате сгибания молоточков лучше, чем обратные сгибания, для роста бицепса (а не только для активации), потому что, при прочих равных, более высокие уровни мышечного напряжения приводят к большей гипертрофии, чем более низкие уровни. Другими словами, прогрессирующая перегрузка — важнейший компонент роста мышц. ^[1]

Обратные сгибания рук против сгибаний молоточков: развитие плечевой кости

Как и двуглавая мышца, плече-лучевая мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. Это еще один способ сказать, что это помогает уменьшить расстояние между вашими предплечьями и предплечьями.Таким образом, независимо от положения вашего запястья плече-лучевая мышца очень активна.

Однако уровни активации мышц между двуглавой мышцей и плечелучевым суставом являются функцией механического преимущества, которое одна мышца имеет над другой.

Другими словами, помещая свой бицепс в положение с механическим недостатком , то есть сгибая его нейтральным хватом или хватом ладонями вниз, вы естественным образом уменьшаете его выходной потенциал силы, что означает, что ваша плече-лучевая мышца вынуждена подниматься. слабина.

Исходя из этого, обратное сгибание лучше, чем молотковое сгибание, для построения плечевой кости. В частности, выполнение упражнений на сгибание рук обратным хватом дает очень интенсивное пиковое сокращение.

Тем не менее, некоторые авторы считают, что brachioradialis фактически более активен, когда запястья находятся в нейтральном положении. Но наличие противоречивых доказательств — некоторые исследования показывают, что плечевой сустав более активен во время пронации — кажется, указывает на то, что оба упражнения могут давать одинаковые результаты. ^[2]

Обратные сгибания рук против сгибаний молоточков: размер Brachialis

Плечевая мышца — чистый сгибатель локтя. Таким образом, он очень активен независимо от вашей хватки. Опять же, вы можете усилить его активацию и заставить работать еще больше, поставив свои бицепсы в невыгодное положение с механической точки зрения.

Мы знаем, что молоточковые сгибания позволяют поднимать больший вес, чем обратные. В этом смысле молоточковые сгибания могут быть лучше для построения плечевой мышцы, потому что они перегружают ее большим сопротивлением, что чрезвычайно важно для гипертрофии.

Однако плечевая мышца — это медленная доминирующая мышца. Итак, поскольку люди обычно выполняют обратные сгибания рук с большим количеством повторений, чем сгибания молоточков, первое может быть лучше, несмотря на то, что вы поднимаете более легкий вес.

Одно можно сказать наверняка: плечевая мышца отлично реагирует на медленный темп. Поэтому, независимо от того, какой локон вы выберете, постарайтесь выполнить 3-5 секунд негативов, чтобы по-настоящему заставить работать устойчивые к усталости мышцы.

На практике вы могли бы делать сгибания молоточков в подходах по 6-8 повторений, чтобы сосредоточиться на быстро сокращающихся мышечных волокнах (в конце концов, у плечевой мышцы их еще много).Затем вы можете завершить тренировку с помощью обратных сгибаний с большим количеством повторений, чтобы задействовать оставшиеся медленно сокращающиеся волокна. Такой подход дает вам лучшее из обоих миров.

См. Также : Сгибания на бицепс вперед и супинация

Обратные сгибания рук против сгибаний молоточков: сила рук

Сила означает разные вещи для разных людей. Но мы точно знаем, что сила — это как навык, который вы развиваете путем многократной практики, так и то, что также зависит от размера мышц.

С точки зрения увеличения общей силы рук, сгибания молоточков являются лучшим выбором, поскольку они позволяют поднимать больший вес. Так что в этом смысле, если бы я мог делать только одно упражнение, это определенно были бы сгибания молоточков, а не что-то вроде обратного сгибания пластин.

Молотковые сгибания также лучше развивают силу бицепса, потому что они прорабатывают бицепс в большей степени, чем обратные сгибания.

Что касается плечевой кости, вы можете утверждать, что молоточковые сгибания снова лучше, потому что они перегружают ее с большим сопротивлением.Но вы также можете привести веские аргументы в пользу того, что обратные сгибания рук — лучший выбор, потому что они ставят ваши бицепсы в более серьезное механическое положение, тем самым снижая их способность вносить больший вклад в упражнение.

Подробнее : Сгибания рук проповедника против сгибаний молотком

Вердикт: какой в ​​целом лучший?

Как вы, надеюсь, поняли во время нашего противостояния сгибания рук на бицепсах и обратных сгибаний, не существует универсального лучшего упражнения для всех; это зависит от ваших целей и предпочтений.

Если вам нужна хорошая комбинация развития бицепса, плечевого и плечевого суставов, то сгибания молоточков — ваш лучший выбор из-за их нейтрального захвата, который распределяет сопротивление более равномерно, чем обратные сгибания.

Если вы хотите максимально убрать бицепсы, выбирайте обратные сгибания рук. Упражнение прорабатывает разгибатели предплечий гораздо больше, чем молоточковые сгибания, и может также привести к лучшей стимуляции плечевой и лучевой мышц из-за того, что ваши бицепсы находятся в значительном механическом недостатке, когда ладони обращены вниз.

Для достижения наилучшего результата вы можете рассмотреть возможность выполнения обоих упражнений, поскольку, как мы подробно обсуждали, у обоих есть свои плюсы и минусы. Чтобы проработать быстро сокращающиеся мышечные волокна, рекомендуется делать сгибания молоточков с низким числом повторений с взрывным подъемным движением. Затем выполняйте обратные сгибания рук для большего количества повторений и в более медленном темпе, чтобы лучше задействовать медленно сокращающиеся волокна и, в частности, плечевую мышцу.

Список литературы

1. Хасс, К. Дж., Фейгенбаум, М.С. и Франклин Б. А. (2001). Рецепт тренировок с отягощениями для здорового населения. Спортивная медицина , 31 (14), 953–964. https://doi.org/10.2165/00007256-200131140-00001
2. Brachioradialis . (2021 г.). Физиопедия. https://www.physio-pedia.com/Brachioradialis

Хорошо продуманные гантели для увеличения силы молота оптом для создания идеального тела, готового к отправке в течение 7 дней

Развивайте мышцы и тренируйтесь эффективно, выбирая из широкого диапазона. гантели силы молота оптом на Alibaba.com. Незаменимое оборудование для упражнений, многие из этих предметов почти всегда принадлежат фанатам фитнеса и спортивным залам. Эти. Гантели оптом для прочности молота от надежных брендов, которые известны своим высоким качеством. Файл. Гантели оптом на сайте доступны в фиксированном, регулируемом и студийном вариантах.

The. гантели силы молота оптом на Алибабе.com доступны в различных весах, от 1 кг до 250 кг и более. Эти предметы подходят как новичкам, так и профессионалам. Файл. Предлагаемые оптом гантели для прочности на молот прочные и могут использоваться ежедневно различными пользователями, не вызывая повреждений. Гантели оптом с ударопрочностью имеют защитное внешнее покрытие, которое защищает от царапин, вмятин и сколов.

The. оптом гантели силы молота , предлагаемые на сайте, предлагаются в традиционном черном цвете, а также в других привлекательных и красочных конструкциях, которые делают упражнения более увлекательными.Эти. Гантели оптом для силовых молотков также могут быть настроены так, чтобы отражать логотип компании или спортзала по бокам. Файл. Предлагаемые оптом гантели с ударопрочностью также имеют эффективно спроектированные захваты, которые снижают вероятность соскальзывания и несчастных случаев.

No related posts.