Как правильно делать выпады с гантелями: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Содержание

Как правильно делать выпады с гантелями: техника выполнения

С приближением лета многие решают заняться своим телом, чтобы в пляжный сезон выглядеть достойно и привлекать только восхищенные взгляды противоположного пола. Конечно, просто прийти в зал и начать таскать тяжести или бессмысленно использовать тренажер недостаточно, в построении своего тела без вреда для организма важно придерживаться правильной техники каждого упражнения. Сегодня будет подробно описано, как правильно делать выпады с гантелями, поскольку включены они практически в каждую программу тренировок и очень помогают сделать ягодицы более рельефными и подтянутыми, к чему стремится каждая девушка.

Польза упражнения

Выпады являются базовым упражнением, поэтому используются и для похудения, и для набора массы. Разница в результате зависит только от количества потребляемых при этом калорий, количества подходов и взятого при выполнении веса.

Если основной целью является сброс лишнего веса и прорисовка рельефа, то потреблять в сутки необходимо на 15 % меньше калорий, чем за это же время затрачивается.

Также при этом выпады с гантелями нужно делать не менее 20 раз в каждом повторении, причем выполняться упражнение должно в быстром темпе и с небольшим весом.

Если целью является набор массы и прорисовка мышц, то упражнение следует делать с максимальным весом и всего 8-12 повторений в каждом подходе. Также при этом необходимо потреблять в сутки на 15 % больше калорий, чем затрачивается.

Очень важно начинать делать выпады с гантелями с небольшим весом и в медленном темпе независимо от цели, чтобы сначала освоить правильную технику и не спровоцировать в дальнейшем травм.

Благодаря особенностям выпадов их польза заключается еще и в улучшении координации, моторики и всей работы вестибулярного аппарата.

Задействованные мышцы

Правильные выпады с гантелями задействуют при выполнении группу мышц. Основными, на которые и делается упор, являются большая ягодичная мышца и квадрицепс. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются бицепсы бедер, пресс, средняя ягодичная мышца, икроножные мышцы, мускулатура рук и плеч, а также выпрямители спины.

Все это достигается благодаря необходимости постоянно контролировать положение своего тела во время работы. Статическая нагрузка помогает справиться с равновесием и научиться лучше контролировать собственное тело.

Кроме этого, можно самостоятельно контролировать прорабатываемые упражнением мышцы. Так, техника выполнения выпадов с гантелями предусматривает несколько вариантов для различных целей. Чтобы сделать упор на ягодичную мышцу, что более актуально для представительниц слабого пола, необходимо держать опорную ногу под прямым углом. От выбранной ширина шага также зависит результат работы, но об этом позже. Главное, при выполнении не ставить ноги слишком широко или слишком узко. В первом случае делать выпад и возвращаться в исходное положение ИП будет неудобно, а во втором основная нагрузка просто перейдет на переднюю поверхность бедер, и ягодицы не получат нужной проработки.

Противопоказания к упражнению

Несмотря на пользу выпадов с гантелями для девушек, техника их выполнения связана с определенными тонкостями, имеющими противопоказания. Так, во время выпадов большая нагрузка сконцентрирована на коленных суставах, даже больше, чем при приседаниях, ведь задействуются ноги по очереди. Следовательно, если коленные связки или суставы слабы или недавно перенесли травму, то выполнять такое упражнение будет противопоказано.

Также нельзя делать выпады при наличии варикозного расширения вен на ногах, межпозвоночной грыжи, болях в пояснице, остеохондрозе, гипертонии, сколиозе и протрузиях, поскольку во время работы задействуются и мышцы спины.

Советы специалистов

На первый взгляд кажется, что делать выпады с гантелями просто, но только новичку. Опытные культуристы при этом уже давно заметили, что практически все на начальных этапах тренировок допускают одинаковые ошибки. Чтобы они не повторились и у читателей, им стоит ознакомиться со следующим списком.

  1. Перед началом основного тренинга обязательно нужно разогреть тело, чтобы улучшить кровообращение и выделение суставной смазки — это предотвратит травмы.
  2. Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, последний прием пищи следует осуществлять за 1-2 часа до начала.
  3. Важно правильно дышать, это облегчит выполнение и избавит от риска получить травму. Вдох – подъем, выдох – выпад.
  4. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, это способствует выведению из организма шлаков.
  5. Чтобы отточить технику, сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно и без веса, прочувствовав работу каждой мышцы.
  6. Вес нужно увеличивать постепенно.
  7. Для лучшей координации взгляд всегда должен быть направлен прямо, а вес перенесен на переднюю ногу.
  8. Спина должна быть ровной, без наклона.
  9. Колено задней ноги не должно опускаться на пол.
  10. Длительный отдых не даст результатов тренинга, поэтому между подходами не стоит простаивать более 2 минут.
  11. Угол сгибания ног должен быть прямым, а шаги достаточно широкими, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав.
  12. Если удержать равновесие сложно, следует стать возле опоры и одной рукой придерживаться.
  13. Также при ощущении дискомфорта или боли нужно закончить упражнение во избежание травм.

Общие рекомендации

Перед тем как делать выпады с гантелями, необходимо хорошо размяться. Для этого следует выделить 10 минут для кардионагрузки и столько же для разминки суставов. В качестве первого можно использовать бег, прыжки на скакалке или езду на велосипеде. Разминка суставов осуществляется вращательными движениями коленей, голеностопа, бедер и так далее. Чтобы успокоить мышцы в конце тренировки, замедлить пульс и смягчить посттренировочный синдром, рекомендуется сделать растяжку.

Максимальную пользу выпады с гантелями дадут, если выполнять их после приседов или жимов ногами. Можно поставить это упражнение вторым или третьим в своей программе.

Также следует хорошо концентрироваться на задействованных мышцах, медленно спускаться и быстро подниматься, но без рывков.

Колено опорной ноги не должно выходить за носок и быть направленным в его сторону. Чтобы лучше удерживать равновесие, следует постоянно держать в напряжении спину и пресс. Для крепкого хвата гантелей постоянно напряжены мышцы рук.

Начинать тренировки с выпадами следует с 3-4 подходов, максимум по 15 повторений в каждом. Для начала лучше делать упражнение вообще без веса, после чего постепенно его увеличивать. Для мужчин максимальным является 2 гантели по 10 кг, а для женщин — по 5 кг каждая.

Важно помнить, что чем уже шаг, тем больше нагрузки идет на квадрицепс, а не на ягодицы.

Классическое выполнение

Исходное положение – спина прямая, грудь расправлена, ноги на ширине таза, руки вдоль тела ровные с гантелями или без них.

На вдохе необходимо сделать широкий шаг вперед и опуститься, чтобы согнуть ноги под углом в 90 градусов. В нижней точке рекомендуется задержаться на некоторое время, после чего подняться, опираясь только на пятку передней ноги. Аналогичным образом сначала выполняется нужное количество повторов одной ногой, потом другой, после чего следует небольшой отдых и второй подход.

Попеременные выпады

Такие выпады с гантелями для девушек, желающих сбросить лишний вес, подходят лучше всего. Дело в том, что менять ноги необходимо после каждого повторения, а на это затрачивается большое количество калорий. Сама техника выполнения аналогична предыдущей. Как только на обе ноги будет сделано нужное количество повторов, можно сделать перерыв и начинать следующий подход.

Статические выпады

Такое упражнение отлично подходит для представителей сильного пола, желающих набрать массу в области ягодиц и квадрицепса. Техника выполнения основана на том же исходном положении, только возвращаться в него разрешается после выполнения заданного количества повторов. То есть, шагнув вперед и опершись на переднюю ногу, мужчина опускается вниз до сгибания колен под прямым углом. После этого поднимается, но не приставляет ноги, а сразу начинает опускаться снова.

Обратное упражнение

Выпады назад с гантелями выполняются из того же положения, только нога шагает в противоположную сторону.

При выполнении также задействуется ягодичная мышца. Но на квадрицепс такая вариация упражнения дает большую нагрузку. Заняв ИП, следует широко шагнуть назад и согнуть ноги в коленях. После этого для возвращения в исходное положение ноги выравниваются и, отталкиваясь опорной ногой, атлет возвращается в стойку.

Выпады в сторону

Шагать при их выполнении необходимо поочередно вправо и влево. Делается это на вдохе, обязательно широко.

В этом случае важно помнить, что колено опорной ноги не должно выступать за ее пальцы, а значит, таз нужно выносить немного назад.

Усложненные варианты

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, можно использовать возвышенность для опоры задней ноги. Такой вариант выполнения называется «болгарские выпады». Техника аналогична, за исключением того, что задняя нога постоянно находится на лавке или мяче, пока все повторы не будут выполнены.

Самым энергоемким и сложным вариантом является ходьба выпадами. Для ее выполнения после сгибания коленей возвращаться с вертикальное положение не нужно, из полуприседа сразу же делается второй выпад другой ногой.

Правильная техника

После того как рассмотрены все возможные ошибки, особенности и варианты выполнения выпадов с гантелями для ягодиц, следует обобщить все правила правильной техники их выполнения.

Итак, в исходном положении ноги должны стоять на ширине таза, а не плеч, при этом желательно немного согнуть их в коленях. При полном выравнивании ног каждый раз будет сильно нагружаться сустав, а это может привести к травмам.

Гантели следует держать вдоль тела и при выпаде опускать их перпендикулярно полу. Чтобы при этом не потерять равновесие, следует постоянно держать ровной спину и направлять взгляд вперед.

Опускаться следует медленно и на вдохе. Когда ноги примут угол в 90 градусов, желательно задержаться на пару секунд, после чего быстро встать в исходное положение. Важно не касаться коленом пола при глубоком приседании, поскольку это расслабит мышцы, а для эффективной тренировки они постоянно должны находиться в напряжении.

Между подходами нельзя делать слишком большие перерывы. Это замедлит пульс, мышцы расслабятся, и быстрее придет чувство усталости. Также замедлится обмен веществ, а значит, затраты калорий не будут достаточными для эффективности упражнения. Отдыхать можно не более 2 минут, но и не менее 30 секунд, иначе разделения между подходами не будет вообще.

Выпады с гантелями – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Одним из самых эффективных элементов на проработку ягодиц и бедер считаются выпады с гантелями. В процессе тренинга нагрузка концентрируется на одной ноге, позволяя должным образом уделить внимание мышцам каждой ноги. А утяжелители в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем вам о том, какие мышцы работают при упражнении, видах и технике и том, как правильно делать выпады с гантелями для наилучшего эффекта.

Польза упражнения

Упражнение выпады с гантелями помимо высокой результативности в проработке ягодичных мышц и бедер имеет следующие преимущества:

  1. В процессе тренинга мышцы не только нагружаются, но и растягиваются.
  2. Несмотря на утяжелители, выпады, в отличие от приседаний, дают меньшую нагрузку на позвоночник.
  3. Возможность тренироваться в домашних условиях.

Выпады с гантелями для девушек позволят обзавестись красивой упругой попой и подтянутыми бедрами. Кроме того, тренинг улучшает гибкость, вырабатывает чувство равновесия, выравнивает осанку. Выбирая гантели, девушкам не следует приобретать их весом более пятнадцати килограмм. Усилить работу и достичь максимального эффекта позволит более широкий шаг при выпаде.

Выпады с гантелями для мужчин подарят им рельефное тело. За счет гантелей с высокими весами и интенсивной скоростью выполнения элемента происходит сжигание жира. А увеличить мышцы ног позволит техника, основанная на интенсивном подъеме и плавном приседании.

 

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями прорабатывают следующие группы мышц:

  • квадрицепс бедра;
  • бицепс бедра;
  • ягодичная мышца.

По сути выпады – это поочередные шаги с приседанием на ногу в полную амплитуду. При этом чем шире будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодицы и бицепс бедра. При узком шаге больше будет работать квадрицепс. Можно самостоятельно варьировать нагрузку между указанными группами мышц. Также в процессе тренинга работает пресс, икроножные мышцы, спина, руки.

Техника выполнения

Прежде чем перейти к вопросу как делать выпады с гантелями в плане техники остановимся на ряде рекомендаций по выполнению упражнения:

  • начинать тренинг необходимо с разминки;
  • рекомендуемое число повторений на каждую ногу – 15-20 раз с периодичностью в три подхода после двухминутного отдыха;
  • начинайте осваивать элемент без отягощения, выбирая в дальнейшем только посильный вес;
  • в процессе тренинга не опускайте голову вниз;
  • соблюдайте правильную технику дыхания: вдох – вниз, выдох – вверх;
  • следите за сохранением прямого угла в коленном суставе – он не должен выходить за плоскость носка.

Пошагово правильный выпад с гантелями состоит в следующем:

Шаг 1.

Занимаем исходную позицию

Встаем прямо, направляя грудь и взгляд вперед. Напрягаем пресс и чуть сгибаем ноги в коленях. Стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бедер. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела.

Шаг 2. Шаг вперед

Широко шагаем вперед одной ногой, ставя ее вначале на пятку, а затем на всю ступню. Спина остается прямой, вес тела переносим на рабочую ногу и делаем присед. В нижней точке нога в колене должна образовывать прямой угол. Нужно чувствовать натяжение ягодичной мышцы и задней части бедра. Опорная нога должна находиться на носке, а колено не должно касаться пола.

Шаг 3. Выход из приседа

Отталкиваясь от рабочей ноги, выходим из приседа, возвращаясь  в исходную позицию. Для этого делаем шаг назад и ставим обе ноги на ширине бедер.

Шаг 4. Повтор на другую ногу

Выполняем шаг 2 и 3 для другой ноги. Количество повторений в одном сете зависит от цели выполнения элемента:

  • для жиросжигания необходимы 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
  • для набора мышечной массы ног и ягодиц достаточно будет 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.

Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения

Существует несколько вариаций выполнения упражнения:

Выпады вперед с гантелями

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.

Обратные выпады или выпады назад

Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.

Не пытайтесь проследить за движением ноги – так можно дать нежелательную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.

Боковые выпады с гантелями

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том,  что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.

Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.

Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.

Выпады противопоказаны следующим лицам:

  • имеющим варикозное расширение вен на ногах;
  • страдающим болевыми ощущениями в области колен.

С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.

Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:

  • заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
  • постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
  • несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:

Отведение ног в стороны с махами Махи ногами можно делать как вперед- назад, так и в стороны. Нагрузок на колени нет, а бедра работают.
Ягодичный мостик  Вполне заменит выпады для проработки ягодиц.
Зашагивания на возвышенность.  Вместо выпадов можно делать обычные зашагивания. Для этого используем любую возвышенность, в идеале использовать степ платформу. Просто шагаем на платформу одной ногой, приставляя к ней другую. В упражнении можно менять все: ширину шагов, добавлять подъем колена или прямой ноги, усиливать эффект, делая зашагивания за платформу и  так далее.
Приседы на одной ноге  Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолетика», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать. Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развиваются чувство контроля и равновесия.
Запрыгивания на возвышенность  Элементы аналогичны зашагиваниям, но «в полете». Прыжки «пружинкой» не так эффективно прорабатывают ягодицы, но могут стать отличным дополнениям,  к примеру, боковым выпадам, при которых нагрузка на колено не так велика.
Сисси приседания  Эффективную нагрузку на бедра и ягодицы дают приседания, но непривычный их вариант. Существует такое упражнение как сисси приседания, при котором необходимо таз и колени направлять вперед, а корпус назад. Опираться при этом нужно не на пятку, а на носок. Для удержания равновесия потребуется упор для рук. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы, а колени не будут максимально выведены за уровень носков.

Заключение

Выпады с гантелями достаточно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно уделяйте внимание элементу, и упругая пятая точка вам обеспечена!

Тренировка бедер и ягодиц выпадами с гантелями – свежие статьи и интересная информация

Лучший способ проработать свои бедра и ягодицы – это делать выпады с гантелями. Узнайте, чем обусловлена эффективность данного упражнения, и как его правильно выполнять.

Выпады с гантелями считаются базовым приемом для увеличения мускулатуры в области бедер и ягодиц, это очень эффективное упражнение. В отличии от приседаний, выпады обеспечивают локальную нагрузку на каждую ногу, благодаря чему каждая мышца прорабатывается более глубоко. Используемые гантели – это не только отягощение для усиления нагрузки, это инструмент для поддержания равновесия. Если сравнивать выпады со штангой и гантелями, то вариация с гантелями будет более выигрышной, так как нагрузка на позвоночник будет намного ниже.

Выпады с гантелями обеспечивают акцент на ягодицы и квадрицепс. Для того, чтобы оценить эффективность упражнения в полной мере, следует понять, какое воздействие оно оказывает на каждую мышцу:

  • Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности, известна как квадрицепс, выполняет разгибание ноги в области колена, когда человек идет на подъем из нижней точки упражнения в стартовую позицию;
  • Большие ягодичные мышцы, именно от их состояния зависит объем ягодиц, несут не меньше нагрузки, чем квадрицепс, так как они разгибают бедро в момент подъема вверх;
  • Также в выполнении упражнения принимают участие мышцы брюшного пресса и спины, бицепс бедра, средние ягодичные мышцы, расположенные под большими, икроножные мышцы и другие. Эти мышцы выполняют работу по стабилизации корпуса во время выполнения выпадов с гантелями, они помогают удержать равновесие, что для неподготовленного человека на первых порах будет непросто;
  • Мышцы рук выполняют статичную работу, ведь именно в руках вы будете держать гантели.

Вариации выпадов с гантелями

Существует множество способов увеличения и уменьшения нагрузки при выполнении выпадов, это можно делать изменением ширины шага, а также перемещением нагрузки локально на ягодицы или квадрицепсы. Когда вы делаете более широкий шаг, угол ноги в колене будет превышать 90 градусов, то есть ягодичная мышцы будет работать интенсивнее, это именно то, что нужно большинству женщин. Но увеличивая ширину шага, вам следует иметь в виду, что чем шире шаг – тем тяжелее возвращаться в исходное положение.

Выпады как с широким, так и с узким шагом не будут нарушать технику, при том условии, если ноги не будут стоять слишком близко друг к другу или слишком широко друг от друга. Если рабочая нога коленом выступает за линию носка, значит, вы поставили ее слишком близко. Если вторая нога, которая остается сзади, будет практически прямой, это значит, что ноги расставлены слишком широко. В таком широком положении можно использовать выпады, как статическое упражнение, но выполнять его в динамике в таком положении невозможно.

Техника безопасности

Любые выпады являются потенциально опасными упражнениями, их выполнение требует большей осторожности, чем приседания. К тому же речь идет о выпадах с утяжелением – с гантелями. Дело в том, что при выполнении приседаний вы распределяете нагрузку между двумя ногами, а в данном случае вес тела и гантелей будет сосредоточен на одной ноге. Для мышц это очень перспективно и полезно, но повышенная нагрузка на связки и коленные суставы может привести к неприятным последствиям.

Для того, чтобы ваша тренировка прошла гладко, воспользуйтесь этими правилами:

  • Здоровье намного дороже красивых ягодиц, поэтому если вы недавно перенесли травму колена, то от выполнения выпадов с гантелями следует на время воздержаться. Если же травма была давно, то выпады делать можно, но очень осторожно, при появлении дискомфорта упражнения следует прекратить;
  • Перед тем, как приступить к выполнению выпадов с отягощением, необходимо провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, а в суставах начала выделяться синовиальная жидкость, выполняющая роль смазки. Используйте в качестве разминки выпады без отягощения, приседания, наклоны, вращайте в разные стороны голенями и стопами. Всего лишь пять минут разминки существенно минимизируют риск получить травму;
  • Если техника выполнения выпадов вам не знакома, отточите ее на выпадах без веса;
  • При работе с большим весом гантель не нужно делать шаги, ноги не меняют своего положения, фактически выпады с гантелями превращаются в приседания в технике «ножницы»;
  • При появлении даже незначительной боли или других признаков дискомфорта следует немедленно перестать делать упражнение.

Чем можно заменить выпады с гантелями?

Если у вас имеются проблемы с коленными суставами или другие заболевания опорно-двигательного аппарата, то выполнять такое упражнение будет опасно. Для того, чтобы пощадить колени, можно заменить выпады с отягощением на махи ногами, в стороны, вперед, назад. Махи выполняются как в специальном тренажере, так и без него на нижнем блоке. Для проработки ягодиц отлично подойдет ягодичный мостик, информацию об этом упражнении вы найдете в конце данной статьи. Любое заболевание индивидуально, поэтому на вопрос, можно ли вам делать выпады с гантелями, ответит только лечащий врач.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Изучите технику выполнения упражнения и отработайте ее без отягощения, затем, когда вы будете уверенны в правильности своих действий, подключите гантели.

Исходное положение – стоя ровно с расправленными плечами, в руках гантели, ноги стоят на ширине таза, шея прямая, взгляд устремлен перед собой. Сделайте шаг вперед одновременно со вдохом, стопа ставится мягко, вес тела переносится на рабочую ногу, она сгибается в колене, это должно произойти плавно, нельзя упасть всем весом на ногу.

При правильно выбранной длине шага колено рабочей ноги не будет выходить за уровень носка, угол ноги в колене составит не более 90 градусов, вторая нога становится на носок.

Для того, чтобы вернуться в стартовую позицию, сделайте вход и одновременно с ним оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола. Сделайте нужное количество выпадов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Это упражнение является базовым, поэтому его можно делать после выполнения приседаний, становой тяги или жима ногами. Сколько нужно выполнить подходов и сколько подходов будет в каждом из них зависит от того, чего вы хотите добиться.

Для увеличения мышечной массы в области ягодиц и ног следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторов для каждой ноги. В этой ситуации отягощение должно быть серьезным, если последние повторы будут даваться через силу, значит, вы все делаете правильно. Не нужно забывать о технике, она гораздо важнее, чем увеличение веса гантелей.

Если вашей задачей является избавление от лишнего веса или прорисовка мышечного рельефа, то нужно делать по 20-25 повторов в более быстром темпе и с небольшим отягощением. При выполнении в таком режиме можно подключать дополнительные утяжелители.

Самые эффективные вариации выпадов с отягощением

Выпады с гантелями назад, техника такая же, только вместо шага вперед, вы делаете шаг назад, на опорную ногу. Такая вариация дарит ощутимую разницу, вы устраняете момент касания рабочей ногой пола, тем самым снижая нагрузку на суставы. При этом рабочая нога будет в таком же напряжении, от начала до конца, как и при выпадах вперед. Попробуйте эту вариацию и примите решение, какие выпады для вас будут более удобными, выпады вперед и назад можно чередовать между собой.

С постановкой рабочей ноги на платформу, ягодичные мышцы растягиваются намного сильнее, получается более глубокая и качественная проработка.

С постановкой опорной ноги на скамью, вариация носит название болгарские выпады. Минимизирует нагрузку на опорную ногу, концентрируя ее на рабочую.

Динамичные выпады, делаются в движении, на шагах. Такая вариация выпадов с гантелями используется для избавления от лишнего веса. Сложность этой вариации заключается в постоянной необходимости ловить равновесие всем телом.

Выпады с гантелями в любой из вариаций уместны как для девушек, так и для мужчин. Выполняйте эти упражнения правильно, сочетайте их с другими упражнениями для проработки бедер и ягодиц, и каждая тренировка принесет максимальную пользу.

Рекомендуем почитать эти материалы

Качаем ягодицы дома
Для того, чтобы стать обладательницей красивых бедер и объемных ягодиц, вовсе не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и оплачивать услуги тренера. Изучите все рекомендации и начните работать над красотой собственного тела прямо у себя дома.

Как правильно приседать?
Еще одно базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер. Приседания задействуют огромное количество мышц, при этом они более безопасны чем выпады по причине того, что вес распределяется между двумя ногами. Узнайте, как приседать правильно.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Одно из самых простых упражнений в комплексах для воздействия на ягодицы, но при этом его выполнение очень результативно. Начните с классического ягодичного мостика, а затем перейдите на более сложные вариации, о правильной технике вы узнаете из этой статьи.

Приседания в технике Плие
Эта вариация существенно отличается от классических приседаний по спектру своего воздействия. Если вы пойдете в зал и будете заниматься с тренером, то приседания Плие обязательно будут включены в вашу базовую программу.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Дополнительное упражнение для усиления эффекта, полученного от базовых элементов тренировки. Никакого оборудования не потребуется, выполнять ходьбу на ягодицах можно как в зале, так и дома. Приступать к упражнению можно девушкам с любой физической подготовкой.

Тренировка бедер и ягодиц выпадами с гантелями — Рамблер/женский

Выпады с гантелями считаются базовым приемом для увеличения мускулатуры в области бедер и ягодиц, это очень эффективное упражнение. В отличии от приседаний, выпады обеспечивают локальную нагрузку на каждую ногу, благодаря чему каждая мышца прорабатывается более глубоко. Используемые гантели – это не только отягощение для усиления нагрузки, это инструмент для поддержания равновесия. Если сравнивать выпады со штангой и гантелями, то вариация с гантелями будет более выигрышной, так как нагрузка на позвоночник будет намного ниже.

Выпады с гантелями обеспечивают акцент на ягодицы и квадрицепс. Для того, чтобы оценить эффективность упражнения в полной мере, следует понять, какое воздействие оно оказывает на каждую мышцу:

Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности, известна как квадрицепс, выполняет разгибание ноги в области колена, когда человек идет на подъем из нижней точки упражнения в стартовую позицию;

Большие ягодичные мышцы, именно от их состояния зависит объем ягодиц, несут не меньше нагрузки, чем квадрицепс, так как они разгибают бедро в момент подъема вверх;

Также в выполнении упражнения принимают участие мышцы брюшного пресса и спины, бицепс бедра, средние ягодичные мышцы, расположенные под большими, икроножные мышцы и другие. Эти мышцы выполняют работу по стабилизации корпуса во время выполнения выпадов с гантелями, они помогают удержать равновесие, что для неподготовленного человека на первых порах будет непросто;

Мышцы рук выполняют статичную работу, ведь именно в руках вы будете держать гантели.

Вариации выпадов с гантелями

Существует множество способов увеличения и уменьшения нагрузки при выполнении выпадов, это можно делать изменением ширины шага, а также перемещением нагрузки локально на ягодицы или квадрицепсы. Когда вы делаете более широкий шаг, угол ноги в колене будет превышать 90 градусов, то есть ягодичная мышцы будет работать интенсивнее, это именно то, что нужно большинству женщин. Но увеличивая ширину шага, вам следует иметь в виду, что чем шире шаг – тем тяжелее возвращаться в исходное положение.

Выпады как с широким, так и с узким шагом не будут нарушать технику, при том условии, если ноги не будут стоять слишком близко друг к другу или слишком широко друг от друга. Если рабочая нога коленом выступает за линию носка, значит, вы поставили ее слишком близко. Если вторая нога, которая остается сзади, будет практически прямой, это значит, что ноги расставлены слишком широко. В таком широком положении можно использовать выпады, как статическое упражнение, но выполнять его в динамике в таком положении невозможно.

Техника безопасности

Любые выпады являются потенциально опасными упражнениями, их выполнение требует большей осторожности, чем приседания. К тому же речь идет о выпадах с утяжелением – с гантелями. Дело в том, что при выполнении приседаний вы распределяете нагрузку между двумя ногами, а в данном случае вес тела и гантелей будет сосредоточен на одной ноге. Для мышц это очень перспективно и полезно, но повышенная нагрузка на связки и коленные суставы может привести к неприятным последствиям.

Для того, чтобы ваша тренировка прошла гладко, воспользуйтесь этими правилами:

Здоровье намного дороже красивых ягодиц, поэтому если вы недавно перенесли травму колена, то от выполнения выпадов с гантелями следует на время воздержаться. Если же травма была давно, то выпады делать можно, но очень осторожно, при появлении дискомфорта упражнения следует прекратить;

Перед тем, как приступить к выполнению выпадов с отягощением, необходимо провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, а в суставах начала выделяться синовиальная жидкость, выполняющая роль смазки. Используйте в качестве разминки выпады без отягощения, приседания, наклоны, вращайте в разные стороны голенями и стопами. Всего лишь пять минут разминки существенно минимизируют риск получить травму;

Если техника выполнения выпадов вам не знакома, отточите ее на выпадах без веса;

При работе с большим весом гантель не нужно делать шаги, ноги не меняют своего положения, фактически выпады с гантелями превращаются в приседания в технике «ножницы»;

При появлении даже незначительной боли или других признаков дискомфорта следует немедленно перестать делать упражнение.

Чем можно заменить выпады с гантелями?

Если у вас имеются проблемы с коленными суставами или другие заболевания опорно-двигательного аппарата, то выполнять такое упражнение будет опасно. Для того, чтобы пощадить колени, можно заменить выпады с отягощением на махи ногами, в стороны, вперед, назад. Махи выполняются как в специальном тренажере, так и без него на нижнем блоке. Для проработки ягодиц отлично подойдет ягодичный мостик, информацию об этом упражнении вы найдете в конце данной статьи. Любое заболевание индивидуально, поэтому на вопрос, можно ли вам делать выпады с гантелями, ответит только лечащий врач.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Изучите технику выполнения упражнения и отработайте ее без отягощения, затем, когда вы будете уверенны в правильности своих действий, подключите гантели.

Исходное положение – стоя ровно с расправленными плечами, в руках гантели, ноги стоят на ширине таза, шея прямая, взгляд устремлен перед собой. Сделайте шаг вперед одновременно со вдохом, стопа ставится мягко, вес тела переносится на рабочую ногу, она сгибается в колене, это должно произойти плавно, нельзя упасть всем весом на ногу.

При правильно выбранной длине шага колено рабочей ноги не будет выходить за уровень носка, угол ноги в колене составит не более 90 градусов, вторая нога становится на носок.

Для того, чтобы вернуться в стартовую позицию, сделайте вход и одновременно с ним оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола. Сделайте нужное количество выпадов на одну ногу, затем поменяйте ноги.

Это упражнение является базовым, поэтому его можно делать после выполнения приседаний, становой тяги или жима ногами. Сколько нужно выполнить подходов и сколько подходов будет в каждом из них зависит от того, чего вы хотите добиться.

Для увеличения мышечной массы в области ягодиц и ног следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторов для каждой ноги. В этой ситуации отягощение должно быть серьезным, если последние повторы будут даваться через силу, значит, вы все делаете правильно. Не нужно забывать о технике, она гораздо важнее, чем увеличение веса гантелей.

Если вашей задачей является избавление от лишнего веса или прорисовка мышечного рельефа, то нужно делать по 20-25 повторов в более быстром темпе и с небольшим отягощением. При выполнении в таком режиме можно подключать дополнительные утяжелители.

Самые эффективные вариации выпадов с отягощением

Выпады с гантелями назад, техника такая же, только вместо шага вперед, вы делаете шаг назад, на опорную ногу. Такая вариация дарит ощутимую разницу, вы устраняете момент касания рабочей ногой пола, тем самым снижая нагрузку на суставы. При этом рабочая нога будет в таком же напряжении, от начала до конца, как и при выпадах вперед. Попробуйте эту вариацию и примите решение, какие выпады для вас будут более удобными, выпады вперед и назад можно чередовать между собой.

С постановкой рабочей ноги на платформу, ягодичные мышцы растягиваются намного сильнее, получается более глубокая и качественная проработка.

С постановкой опорной ноги на скамью, вариация носит название болгарские выпады. Минимизирует нагрузку на опорную ногу, концентрируя ее на рабочую.

Динамичные выпады, делаются в движении, на шагах. Такая вариация выпадов с гантелями используется для избавления от лишнего веса. Сложность этой вариации заключается в постоянной необходимости ловить равновесие всем телом.

Выпады с гантелями в любой из вариаций уместны как для девушек, так и для мужчин. Выполняйте эти упражнения правильно, сочетайте их с другими упражнениями для проработки бедер и ягодиц, и каждая тренировка принесет максимальную пользу.

Рекомендуем почитать эти материалы

Качаем ягодицы домаДля того, чтобы стать обладательницей красивых бедер и объемных ягодиц, вовсе не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и оплачивать услуги тренера. Изучите все рекомендации и начните работать над красотой собственного тела прямо у себя дома.

Как правильно приседать?Еще одно базовое упражнение для проработки ягодиц и бедер. Приседания задействуют огромное количество мышц, при этом они более безопасны чем выпады по причине того, что вес распределяется между двумя ногами. Узнайте, как приседать правильно.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?Одно из самых простых упражнений в комплексах для воздействия на ягодицы, но при этом его выполнение очень результативно. Начните с классического ягодичного мостика, а затем перейдите на более сложные вариации, о правильной технике вы узнаете из этой статьи.

Приседания в технике ПлиеЭта вариация существенно отличается от классических приседаний по спектру своего воздействия. Если вы пойдете в зал и будете заниматься с тренером, то приседания Плие обязательно будут включены в вашу базовую программу.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендацииДополнительное упражнение для усиления эффекта, полученного от базовых элементов тренировки. Никакого оборудования не потребуется, выполнять ходьбу на ягодицах можно как в зале, так и дома. Приступать к упражнению можно девушкам с любой физической подготовкой.

Другие материалы по теме:

Приседания Плие – все, что следует знать

Увеличение ягодиц в домашних условиях

Что не дает нам прийти в спортзал?

Выпады с гантелями: техника выполнения, секреты

Выпады с гантелями очень популярное и эффективное упражнение среди людей, занимающихся тяжелой атлетикой. Подойдет это упражнение и тем, кто хочет поддерживать свое тело в отличной форме. Выпады направлены на проработку мышц ягодиц, бицепса бедра и особенно квадрицепса.

Такой широкий ряд задействованных при выпадах с гантелями мышц позволит за короткий срок добиться округлых ягодиц и подтянутых ног. Поэтому выпады с гантелями приобретают особую актуальность для девушек, мечтающих о красивых ягодицах и объемных бедрах.

Главное, при этом — соблюдать технику выполнения и избегать распространенных ошибок, это убережет от различных повреждений суставов или растяжений. Кроме того, полезно будет узнать некоторые секреты техники выполнения выпадов с гантелями.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение, необходимо разобрать технику выполнения выпадов и рассмотреть, какие же мышцы работают в данном упражнении.

Выпады входят в комплекс базовых упражнений для накачивания мышц ягодиц, бедер (особенно квадрицепса) и ног.

Выпады с гантелями нагружают следующие мышцы:

  1. Целевые группы мышц:
    • мышцы пресса;
    • мышцы ягодиц: большая и малая;
    • мышцы бедра.
  2. Вспомогательные мышцы:
    • ромбовидные мышцы;
    • длинная мышца спины;
    • брюшная поперечная мышца;
    • приводящие мышцы;
    • камбаловидная мышца;
    • икроножная.
  3. Основные работающие мышцы:
    • большая ягодичная;
    • подколенные сухожилия;
    • квадрицепс.

Итак, зная какие мышцы задействованы, можно смело переходить к технике выполнения. Упражнение нужно делать правильно, чтобы не навредить суставам. Однако сразу стоит сказать, что выпады с гантелями упражнение, требующее хорошей координации. Если с координацией есть проблемы, то при выполнении упражнения придется приложить намного больше усилий:

  1. Для начала необходимо подобрать вес для отягощения, то есть подобрать подходящий вес двух гантелей, которые будут находиться в руках вдоль тела во время выпада. Если вес не по силам, следует заменить его на более легкий. Можно ориентироваться на следующие нормы необходимого веса для начинающих: мужчинам по 5-10 кг каждая гантель, девушкам — по 3-5 кг каждая гантель.
  2. Занимаем исходное положение – встаем прямо, ступни ног расположены параллельно друг другу немного шире бедер, взгляд устремлен вперед.
  3. Сделать одной ногой шаг вперед, перенося центр тяжести своего корпуса на выставленную (рабочую) ногу и присесть так, чтобы угол согнутой рабочей ноги составлял 90 градусов, а задняя поверхность бедра оказалась параллельно полу. Колено оставленной ноги не должно касаться пола. Корпус при этом должен оставаться прямым.
  4. Затем, сделав упор на выставленную вперед ногу и напрягая квадрицепс, подняться из приседа и вернуть выставленную ногу обратно к оставленной, занять исходную позицию.
  5. Сделать выпад по той же схеме, только на другую ногу.

Выполняя выпады с гантелями, следует учитывать следующие распространенные ошибки и делать упражнение правильно:

  • взгляд направлен не вперед, а под ноги;
  • корпус «заваливается» в стороны во время выпада;
  • во время выпада колено рабочей ноги выступает за линию кончика носка этой ноги.

Все эти ошибки могут нарушить координацию движений во время выпадов, что может привести к травмам, особенно коленного сустава.

Секреты выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение рекомендуется выполнить выпады без гантелей. Это поможет понять насколько тело способно удерживать равновесие. Без отягощения тело «запомнит» технику выполнения и уже с гантелями выполнять будет проще. Также перед упражнением лучше провести активную разминку, уделяя особое внимание мышцам ног и коленным суставам. Если имеются проблемы с коленями, то следует воздержаться от данного упражнения.

Следующие особенности также помогут в эффективном выполнении выпадов с гантелями:

  • Выпады с гантелями хорошо подходят для выполнения в домашних условиях, не нужно специального места или инвентаря, кроме гантелей. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто имеет проблемы со спиной: нагрузка на позвоночник минимальна, в отличие оттого, когда в качестве отягощения используется штанга.
  • Иногда новичкам бывает трудно держать две гантели и равновесие, особенно девушкам. В этом случае можно воспользоваться вариантом попроще: взят одну гантель в руку, а второй рукой держаться за опору.
  • Чтобы, наоборот, усложнить упражнение можно ставить рабочую ногу на возвышение не более 20 см. В таком положении опускаться можно будет еще ниже, а мышцы ягодиц будут растягиваться сильнее.
  • Следим за дыханием: опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся из приседа на выдохе.
  • Не следует опускать голову или направлять взгляд под ноги, это спровоцирует округление спины, что понизит эффективность упражнения.
  • Чтобы правильно распределить нагрузку в выпаде, задней ногой всегда следует опираться на носок, причем носок должен быть слегка подвернут внутрь, это поможет стабилизировать положение тела. Стопа передней ноги не должна отрываться от пола во время приседа, поскольку центр тяжести ложится именно на нее.
  • При подъеме не надо помогать себе и отталкиваться задней ногой, это также снижает эффективность выпадов. Она используется лишь для сохранения равновесия.
  • Опуститься во время выпада нужно как можно ниже (максимально напрячь ягодицы), а при подъеме ноги и корпус выпрямляются полностью.
  • Следим за положением коленного сустава, колено не должно расшатываться, а угол в нижней точке выпада должен быть прямым, то есть колено должно располагаться на линии кончика носка.

Варианты выпадов с гантелями

Выпады с гантелями имеют также различные варианты исполнения. Можно делать выпады на одну и ту же ногу необходимое количество повторов, а можно чередовать ноги: то есть один раз сделать выпад на одну ногу, затем заменить ногу и сделать второй раз – на другую. Также можно использовать другое исходное положение, при котором рабочая нога уже будет выставлена вперед. Этот вариант предполагает, что движения надо делать вверх и вниз. Также можно заменить гантели на штангу.

Рассмотрим и другие варианты выпадов с гантелями:

  • Обратные выпады. Классические выпады с гантелями можно усложнить, если уже досконально изучена их техника. Выпады назад с гантелями или обратные выпады, шаг делать не вперед, а назад, при этом техника упражнения соответствует классической схеме.
  • Выпады в стороны. Такое упражнение поможет подтянуть такие труднодоступные места, как внутренняя часть бедра и ягодицы, а также усилит кровообращение в области так называемых галифе. Шаг в данном случае делать из положения ног вместе в сторону, но угол колена должен также быть прямым. Опорная нога является прямой, а внутренний свод ее стопы должен быть плотно прижат к поверхности пола.
  • Болгарские выпады. Техника выполнения не отличается от классических выпадов, за исключением того, что для опорной ноги используется скамья. Встаем спиной к скамье и располагаем ногу на скамье, для лучшего упора подгибаем носок опорной ноги наружу. Далее, приседаем как при обычном выпаде.
  • Шаговые выпады. Пожалуй, самое интенсивное и лучшее упражнение для прокачки ног и бедер и ягодиц, потому что идет чередование нагрузки на ноги. Для шаговых выпадов потребуется чуть больше места, что бы было куда шагать не прерываясь. В этом упражнении есть два варианта выполнения:
    • можно после каждого сделанного выпада приставить опорную ногу к рабочей ноге, а можно сделать шаг вперед опорной ногой;
    • сделать ряд выпадов (около 10-12 раз) в одну сторону, затем развернуться и сделать выпады в обратную сторону.

Если делать упражнение выпады с гантелями правильно и регулярно, красивые и упругие ягодицы будут обеспечены.

 

техника выполнения, польза для женщин и мужчин

Выпады с гантелями представляет собой одно из эффективных базовых упражнений, которое направлено на качественную проработку мышц ног. Основной акцент направлен на проработку квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц, что одинаково актуально как для мужчин, так и женщин.

Его обязательно стоит включить в тренировочную программу, особенно в случаях, когда необходимо качественно прокачать ягодичные мышцы. Как правило, выполняется после тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, становая, жим ногами и т.д.

Выпады эффективно помогают придать форму ягодицам, сделать их упругими и крепкими, что актуально для представительниц прекрасного пола.

В отличие от классических приседаний, выпады с гантелями позволяют по отдельности сконцентрировать нагрузку на каждой ноге. Это дает возможность проработать мышцы более тщательно. За счет использования гантелей удается избежать осевой нагрузки на позвоночник. Кроме того, гантели позволяют лучше держать равновесия в процессе выполнения движения.

Что дают выпады с гантелями?

Выпады – это врожденное и естественное анатомическое движение. Однако, из-за сидячего образа жизни, теряется способность его применения. Выполняя упражнение, можно проработать важные как для мужчин, так и женщин мышечные группы ног.


Выпады с гантелями в руках используются во многих тренировочных комплексах. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в любом другом месте. А вместо гантелей подойдет любое другое отягощение.

Основные преимущества выпадов с гантелями:

  • Возможность работать как на увеличение объемов, так и на рельеф;
  • Формирование ягодиц, придание им округлой формы, твердости и выпуклости;
  • Улучшают координацию и моторику движения;
  • Положительно влияют на вестибулярный аппарат;
  • Можно использовать как гантели, так и любое другое отягощение;
  • Меньше нагружает поясницу, чем приседания, так как гантели не оказывают осевой нагрузки.

Выпады с гантелями: какие мышцы работают?

В выпадах основная нагрузка ложится на ноги. Как уже говорили выше, качаются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Варьировать нагрузку можно в зависимости от ширины шага. Рассмотрим более детально мышечный атлас, а именно целевые группы:

  • Четырехглавая мышца бедра – передняя поверхность (квадрицепс). Данная мышечная группа ног считается самой большой, она отвечает за разгибание ноги в коленном суставе.
  • Ягодицы – отвечают за поднятие и опускание тела вверх. При выполнении упражнения данная мышечная группа серьезно нагружается.

Кроме того, в движении принимают активное участие бицепс бедра, поясница, пресс и икры. Данные мышечные группы стабилизируют ноги и корпус в процессе выполнения движения.

За счет чего удается тренировать не только силу и выносливость, но и координацию, за счет удерживания равновесия. Некоторым новичкам это будет даваться с трудом. Стоит отметить, что при выполнении упражнения с гантелями, мышцы рук будут испытывать статическую нагрузку.

Что меняется от вариации шага?

За счет изменения ширины шага, удается сместить нагрузку на ту или иную мышечную группу:

  • Широкий шаг. При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов. Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу. Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение.
  • Обычный шаг. При нём угол опорной ноги будет примерно 90 градусов. В таком случае нагрузка ложится на переднюю часть бедра – квадрицепс. Как правило, такую вариацию практикуют мужчины или девушки, которым необходимо пропорционально прокачать ноги.

Очень важно определить ширину шага и не ставить ноги слишком близко или слишком далеко:

  • Если поставить слишком близко, то активная нога будет выходить кленом за линию носка, что может привести к снижению эффективности и повышению травмоопасности упражнения.
  • Если выбирать слишком широкий шаг, то нога будет практически прямая и из такой позиции сложно будет вернуться в исходную. Это также повышает уровень травмоопасности.

Поэтому рекомендуется тщательно следить за шириной шага и придерживаться рекомендаций, чтобы не навредить себе и получить максимум эффекта от упражнений.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Сразу стоит отметить, что техническая составляющая упражнения достаточно проста. Однако, все же лучше сперва освоить теоретическую часть, а после переходить к выполнению практической части.

Начинать делать выпады вперед с гантелями лучше с минимальным весом или утяжелением. В данном случае оно используется исключительно для удержания равновесия.

И только после того, как техника выпадов с гантелями отработана, можно приступать к более серьезной нагрузке. Рассмотрим более детально, как правильно делать упражнение:

  1. Исходная позиция: берем в руки гантели с нужным весом, держим их по бокам корпуса, встаем ровно. Стопы ставим на ширине таза, плечи расправлены и спина ровная, взгляд направлен вперед. Такое положение корпуса необходимо удерживать на протяжении выполнения всего упражнения.
  2. На вдохе: делаем шаг вперед на 50-60 см от второй ноги, сгибая колено под ровным углом, перенося на эту ногу вес собственного тела, при этом удерживаем корпус в вертикальном положении и сохраняем равновесие. Ставим стопу мягко и упруго, при этом не следует всей массой сразу падать вперед, не переносим упор на носок или на пятку. Важно, чтобы колено не выходило за линию ступни. Такое положение негативно отражается на состоянии коленного сустава и может привести к травме.
  3. На выдохе: отталкиваемся пяткой рабочей ноги от пола, возвращаясь в исходное положение.

Повторяем движение нужное количество раз. Выполнять выпады можно как на месте, так и в движении. Естественно, второй вариант предпочтительнее. В процессе движения еще можно тренировать баланс и координацию. Однако, при дефиците пространства, выпады лучше выполнять на месте.

Выпады с гантелями для девушек

Для представительниц прекрасного пола выпады являются весьма эффективным и действенным инструментом для формирования привлекательных и выпуклых ягодиц. Поэтому, их в обязательном порядке необходимо включить в тренировочную программу.


Для набора мышечной массы, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Как правило, выпады вперед с гантелями рекомендуется делать после приседаний или тяжелых базовых упражнений.

Что касается веса, то лучше делать технично и правильно, чем брать большой вес и допускать ошибки. Для женщин рекомендуется брать умеренный вес и делать правильно. Этого будет достаточно для ягодиц, чтобы сформировать их крепкими и упругими.

Если же стоит задача повысить выносливость, улучшить рельеф и сжечь жир, то рекомендованный диапазон повторений увеличивается до 25-30 раз. Еще лучше, если будут делаться выпады по залу с гантелями.

Таким образом, эффективно тренируется баланс и координация, на что также уходит энергия. Это способствует повышению энергозатрат и, как следствие, более эффективному похудению.

Какие бывают вариации выпадов?

Классические выпады – это достаточно эффективное упражнение, но после освоения их техники выполнения, рекомендуется попробовать другие вариации. Их чередование позволит обеспечить более разностороннюю и разнообразную нагрузку, что приведет к повышению эффективности и результативности.


Существуют следующие вариации упражнения:
  1. Движение назад. Отличаются тем, что шаг нужно делать не вперед, а назад. Т.е. опорную ногу отводим назад, благодаря чему удается снизить нагрузку на суставы за счет того, что будет отсутствовать момент опускания стопы рабочей ноги на пол. Однако, несмотря на такое преимущество, есть одна особенность. В отличие от классической вариации, рабочая нога будет постоянно в напряжении. Поэтому, рекомендуется делать чередование – выпады назад и вперед.
  2. Использование платформы. Вариация заключается в том, что рабочая нога находится на платформе. Это увеличивает амплитуду движения и позволяет максимально проработать ягодичные мышцы.
  3. Болгарские выпады. Идеальная вариация, которая позволяет максимально нагрузить рабочую ногу, но при этом разгружает опорную. Техника выполнения очень проста. Опорную ногу необходимо закинуть на возвышенность, а рабочую сгибать, как и в классической вариации – до достижения угла в 90 градусов.
  4. Динамические выпады. Заключается в выполнении выпадов с шагом вперед. Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители на ноги.
  5. Выпады в сторону. Данная вариация направлена на включение в работу приводящих мышц бедра, т.е. внутренней части, а также среднюю ягодичную мышцу. Вариация очень актуальна для представительниц прекрасного пола.

Как избежать травм?

Достаточно актуальный вопрос во многих упражнениях. Чтобы не травмировать себя и повысить эффективность упражнения, достаточно всего одного действия – не допускать ошибки.


При выполнении упражнения создается повышенная нагрузка на коленный сустав, которая по своей силе выше, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что при совершении выпада вес тела сосредотачивается на одной ноге.

Соответственно, суставы и связки, особенно слабые, могут пострадать. Поэтому, в обязательном порядке необходимо начинать с небольших весов и постепенно наращивать их.

При наличии травм коленей стоит воздержаться от этого упражнения. Если когда-то была травма, то стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. При наличии какого-либо дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение. Ведь восстановление колена обойдется дороже.

Рассмотрим более детально, как избежать ошибок при выполнении упражнения:

  • Обязательно выполняйте разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к нагрузке. Если перед выполнением упражнения идут приседания, то этого будет достаточно. Если нет, то стоит уделить пять минут времени на тщательную разминку как ног, так и всего тела.
  • Держите голову прямо. Если опустить голову или направить взгляд под ноги, то сразу же округлится спина, что снизит эффективность выполнения упражнения.
  • Прямой угол в колене должен всегда сохраняться. Следите за этим, чтобы колено не выходило за плоскость носка, так как это повышает нагрузку на коленный сустав и снижает эффективность упражнения.
  • Соблюдайте правильную технику дыхания. Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.
  • Тщательно отработайте технику выполнения упражнения. Только когда получится технично выполнять упражнение без веса, можно начинать использовать отягощения.
  • Не нужно отталкиваться задней ногой. Она используется в качестве поддержания равновесия.
  • Правильно выполняйте шаги. Слишком короткий шаг может стать причиной заведения носка за границу рабочей ноги, что повысит риск получения травмы.
  • Держите корпус ровно. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед, так как можно не удержать равновесие и упасть.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2195

Навигация по записям

Выпады с гантелями.

Техника выполнения упражнения, советы и рекомендации :: SYL.ru

Выпады с гантелями помогают создать привлекательные формы в области бедер и ягодиц. Упражнение будет эффективным, если четко соблюдать правила его выполнения. Примечательно, что этот тип упражнений не требует специальных условий и сложного оборудования.

Какие группы мышц работают при выпадах

Основными группами мышц, задействованных в упражнении, являются мышцы ягодиц, бедер и пресса. С меньшей интенсивностью, но все же эффективно работают: длинная мышца спины, ромбовидные мышцы, малая и большая ягодичная, брюшная поперечная, икроножная, приводящая и камбаловидная мышцы. Упражнение входит в состав рельефных. В координационном плане его принято считать сложным.

Подготовка к упражнению

Перед тем как начинать выпады с гантелями, рекомендуется выполнить упражнение без отягощения в качестве разминки, а также для того, чтобы научиться держать равновесие. Главное — освоить технику, и только потом добавлять нагрузку, тогда можно будет получить желаемый результат. Начальный рекомендованный вес гантелей для женщин составляет 3-5 кг, мужчин – 8-10 кг. Перед тренировкой обязательно нужно сделать растяжку и разогреть мышцы. Это позволит избежать травм.

Выпады с гантелями не рекомендованы людям, имеющим проблемы с коленями. Также при проблемах с вестибулярным аппаратом, выполняя это упражнение, следует быть внимательными.

Техника выпадов

Теперь следует узнать, как делать выпады с гантелями правильно. Ноги необходимо поставить друг от друга на расстоянии 50 см, они должны стоять параллельно друг другу. Затем в обе руки нужно взять гантели. Важно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а взгляд был направлен вперед, в противном случае выпады с гантелями будут неудобными и неэффективными.

Гантели следует держать снизу в прямых руках, также можно поднять их на уровень плеч. Начинать следует с шага вперед, не забывая при этом о прямой пояснице. Затем выставленную вперед ногу нужно согнуть, чтобы угол между бедром и голенью стал прямым. Важно следить за тем, чтобы стопа второй ноги стояла на месте и не двигалась. Колено должно находиться на минимальном расстоянии от пола, не касаясь его.

После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение, шагнув назад выставленной вперед ногой. Таким образом следует поочередно тренировать обе ноги. Ноги можно менять как после каждого повтора, так и после каждого подхода. Особой разницы нет.

Виды упражнения

Выпады с гантелями можно выполнять самыми разными способами. Например, болгарские выпады практически не отличаются по технике от стандартного упражнения. Однако для них потребуется скамья. К ней нужно встать спиной, положив на нее голень задней ноги. Затем можно начинать приседать как при классических выпадах.

Еще один вариант – выпады в ходьбе. Они прекрасно подходят для создания красивых рельефных ног. После каждого выпада необходимо приставлять опорную ногу к тренируемой, затем делая ей же шаг вперед. Такая техника выпадов с гантелями включает выполнение 10 шагов в одну сторону, затем нужно развернуться и сделать 10 шагов в обратную сторону.

Следующее упражнение подходит для тех, кто освоил классические выпады с гантелями. Техника выполнения практически ничем не отличается от стандартной, кроме одного условия: движения выполняются в обратную сторону. Здесь нужно делать шаг не вперед, а назад. Чтобы повысить сложность и эффективность упражнения, нужно делать выпады с гантелями. Техника выполнения при этом остается стандартной. Гантели следует выбирать в зависимости от уровня подготовки.

Чтобы устранить проблемные зоны в области бедер и подтянуть их внутреннюю часть, можно делать выпады в сторону. В качестве отягощения можно выбрать как гантели, так и штангу, но ее тогда необходимо поднимать на плечах. Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять исходное положение, поставив ноги вместе. Затем правой или левой ногой сделать шаг в сторону и присесть на ногу. При этом важно следить за тем, чтобы опорная нога оставалась прямой. Подниматься в исходное положение следует за счет работы мышц тренируемой ноги. После чего можно повторить выпад второй ногой.

Советы и рекомендации

Разминка и растяжка – это две главные вещи, которыми нельзя пренебрегать перед началом тренировки. Они позволяют уменьшить риск травмы. Непосредственно перед началом выпадов нужно сделать несколько повторений пробных без гантелей. Спину нужно держать прямо и не сутулиться до конца упражнения.

Нагрузка должна идти на рабочую ногу, выставленную вперед, а туловище должно подниматься только за счет работы ее мышц.

Секреты выполнения

Чтобы усложнить выпады с гантелями для ягодиц, можно поставить переднюю ногу на небольшую возвышенность. Тогда в нижней точке ягодичные мышцы будут работать максимально эффективно.

Ноги, поставленные в одной линии, лишают возможности удерживать равновесие. Их нужно немного развести по сторонам.

Задняя нога всегда должна стоять на носке, а переднюю стопу, наоборот, нужно держать, не отрывая от пола. Это позволит удерживать равновесие и распределять нагрузку правильно.

В самой верхней точке важно максимально выпрямлять корпус и ноги.

При подъеме нельзя помогать задней ногой, это снижает до минимума действенность упражнения.

Для лучшего равновесия допускается немного развернуть носок рабочей ноги внутрь.

Упражнение не рекомендуется выполнять с большими весами без подходящего уровня физической подготовки. В противном случае можно получить растяжения и повреждения коленных суставов.

Руководство по форме упражнений для сплит-приседаний со штангой с видео и фотографиями

Сплит-приседания со штангой Инструкции

Примечание: Картинки скоро появятся!

1. Исходное положение

  • Расположите штангу на верхних ограничителях и возьмитесь за них широкой рукояткой .
  • Снимите штангу и выйдите на открытое пространство.
  • Стойка на расстоянии футов на ширине плеч.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой ; опущенная ведущая ступня и опущенная пятка от пола.
  • Слегка согните ведущее колено так, чтобы голень была перпендикулярна полу; нижнее колено прямое, но не заблокированное.
  • Держите грудью вверх, глазами вперед и позвоночник в нейтральном положении.

2. Эксцентрическое повторение

  • Согните колени и ведущее бедро , чтобы приседать, пока ведомое колено не окажется чуть выше пола.

3. Средняя точка

  • Не делайте паузу в конце повтора. Сразу переходите к концентрическому повторению.

4. Концентрическое повторение

  • Вытяните колени и ведущее бедро , чтобы приседать, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Повторить

  • Повторите для желаемого количества повторений. Затем смените сторону и выполните такое же количество повторений с одинаковым весом. Вы выполняете только один полный сет после выполнения движения с обеих сторон.
  • Я рекомендую диапазон 5-12 повторений для сплит-приседаний.Подъем слишком тяжелых / малых повторений может нарушить баланс и, следовательно, форму.

Распространенные ошибки приседаний со штангой со штангой, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Наклон туловища вперед Держите туловище в вертикальном положении во время всего движения. Напрягите пресс и держите бедра в нейтральном положении (то есть под туловищем).
Чрезмерный прогиб нижней части спины Чрезмерный прогиб нижней части спины, вероятно, является результатом компенсации наклона таза кпереди (т.е. ягодицами, тазом вниз), чтобы ваше туловище было вертикальным. Избегайте этого, приведя бедра в нейтральное положение, сгибая нижнюю часть пресса и напрягая ягодицы.
Колено слишком далеко вперед В идеале колено должно находиться прямо над передней частью стопы, в нижней части движения. Если вы пытаетесь больше воздействовать на квадрицепсы, то это нормально, если колено проходит на пару дюймов выше пальцев ног. Но если пойти дальше, коленный сустав будет сильно нагружен. Убедитесь, что расстояние между ведущей и задней ногой достаточно.
Сгибание колена внутрь Ваша ведущая точка колена такая же, как и ваша ведущая ступня (прямо вперед). Также держите бедра прямо вперед; не позволяйте ведущему бедру повернуться внутрь.
Стойка слишком широкая или узкая Ваши ступни должны быть на ширине бедер. Чем уже, то теряешь равновесие. Чем шире, ваше заднее колено скручивается.

Сплит-приседания со штангой

  1. Разминка с растяжкой сгибателей бедра , чтобы обеспечить мобильность и гибкость, необходимые для выполнения всего диапазона движений с безопасной и технически правильной формой.
  2. Используйте высокую позицию со штангой , чтобы удерживать штангу на трапеции. То есть штанга должна опираться на самую верхнюю часть верхних трапеций, чуть ниже шеи (и не прижиматься к кости). Положение перекладины необходимо для того, чтобы туловище оставалось как можно более вертикальным.
  3. Оба ваших колена должны быть примерно на 90 ° в нижней части повтора. Если они намного меньше 90 °, увеличьте расстояние между ведущей и ведущей ногами. Если оба колена образуют углы намного шире 90 °, тогда уменьшит зазор между вашей задней и ведущей ногами.
  4. Проведите через ведущую пятку ; прижмите подушечку задней ноги к полу, чтобы стабилизировать тело, и вытяните нижнее колено. Ваши бедра должны двигаться по прямой линии вверх и немного назад.
  5. Подчеркните свои квадрицепсы или ягодиц больше , изменив положение ног в нижней части повторения.
    • Сбалансированный упор: Традиционное положение — расположить ведущее колено над пальцами ног.
    • Quadriceps Упор: Расположите колено над полом, чуть выше пальцев ног.
    • Ягодичные упор: Расположите колено над серединой стопы.
  6. Сделайте короткий 30-секундный отдых перед сменой стороны (при необходимости) , чтобы перевести дыхание.
  7. Положите полотенце под заднее колено , чтобы случайно не наткнуться им на твердый пол.
  8. Попробуйте сплит-приседания с гантелями вместо штанги. Сплит-приседания с гантелями минимизируют нагрузку на позвоночник и упрощают балансировку, в то время как сплит-приседания со штангой обычно позволяют поднимать больший вес и лучше тренировать мышцы кора.Используйте мел или подъемные ремни, если вы делаете сплит-приседания с тяжелыми гантелями.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Сплит-присед со штангой отлично подходит для всех атлетов.

Для новичков, сплит-приседаний служит для улучшения баланса и стимулирования симметричного развития ног…

… Тем не менее, новички могут справиться только с приседаниями и без упражнений на одну ногу. Так что, если вы новичок и хотите выполнять сплит-приседания, убедитесь, что это второстепенное значение по сравнению с традиционными.

Сплит-приседания со штангой лучше всего подходят для учеников среднего и продвинутого уровней , которые стремятся:

  • Сделайте ноги крупнее и сильнее
  • Исправьте мышечный дисбаланс влево / вправо
  • Сведите к минимуму сжатие позвоночника, продолжая при этом сильно ударять по ногам
  • Прервите плато при приседаниях

Возможно, вам понадобится избежать сплит-приседаний со штангой, если у вас есть очень тугие сгибатели бедра или проблемы с коленями.

Руководство по форме упражнений на болгарский сплит-присед с гантелями

с видео и фотографиями

Болгарские сплит-приседания с гантелями Инструкции

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

  • Держите гантелей по бокам ; Стенд с задней стороной скамьи.
  • Расположите на расстоянии футов на ширине бедер.
  • Поставить заднюю ногу на скамью ; поставьте ступню верхней стороной вниз, наполовину над краем скамьи.
  • Встаньте прямо, грудью вверх, и глазами, смотрящими вперед.
  • Сохраняйте нейтральный позвоночник во время движения.

2. Эксцентрическое повторение

  • Согните ведущее колено и бедро , чтобы приседать, пока заднее колено не окажется чуть выше пола.

3. Средняя точка

  • Не делайте паузу в конце повторения. Плавный переход от эксцентрического движения к концентрическому.

4. Концентрическое повторение

  • Вытяните ведущее колено и бедро , чтобы приседать, пока нога не станет прямой.

5. Повторить

  • Повторить движения на указанное количество повторений.
  • Болгарские сплит-приседания лучше всего выполнять в диапазоне 5-12 повторений.

Распространенные ошибки в болгарских сплит-приседаниях с гантелями, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Наклон вперед Держите туловище в вертикальном положении, но не сгибайте нижнюю часть спины для этого. Поднимите грудь, посмотрите прямо и напрягите корпус.
Раскачивание гантелей Если позволить гантелям двигаться вперед, то торс может наклониться вперед. Итак, держите гантели по бокам.Оттягивание плеч назад и вниз помогает добиться этого.
Колено впереди пальцев ног Колено ведущей ноги не должно заходить за пальцы ведущей ноги. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что ведущая нога находится достаточно далеко от скамейки. Также не позволяйте туловищу наклоняться вперед.
Наклон таза вперед Если у вас напряженные сгибатели бедра, как у многих людей, ваши бедра будут иметь сильную тенденцию наклоняться вперед (то есть вниз и вперед), когда вы приседаете.Предотвратите это, активизируя ягодицы и напрягая пресс. Это гарантирует, что ваши бедра останутся нейтральными на протяжении всего упражнения.

Болгарские сплит-приседания с гантелями

  1. Разминка с растяжкой сгибателей бедра. Это гарантирует, что у вас будет гибкость и подвижность для выполнения полного диапазона движений с правильным выравниванием бедер.
  2. Найдите правильное расстояние для стойки (то есть расстояние между передней и задней ногой). Это зависит от высоты скамьи, которую вы используете.Сделайте пробное повторение: в середине повторения, если ваше ведущее колено находится прямо над пальцами ведущей ноги, значит, вы нашли правильное расстояние. Если нет, отрегулируйте расстояние в стойке соответствующим образом.
  3. Положите на пол мягкую подкладку (например, полотенце, резиновый коврик) в качестве меры безопасности на случай, если ваше колено случайно уйдет слишком далеко и упадет на пол.
  4. Используйте умеренный вес. Не советую работать так тяжело, чтобы вы не могли сделать хотя бы 5 повторений. Слишком большой вес делает движение все более непрактичным с точки зрения необходимого баланса и устойчивости.
  5. Проезжайте через пятку по диагонали вниз и вперед, чтобы максимально увеличить отдачу силы и активацию целевой мышцы.
  6. Используйте ящик, стул или платформу типа , чтобы получить нужную высоту, если скамья у вас слишком высокая или короткая. Для большинства людей оптимальный рост составляет 18-24 дюйма.
  7. Попробуйте болгарские сплит-приседания со штангой. Лично я предпочитаю гантели, потому что они более практичны, потому что их можно просто поднять, и с ними легче балансировать.Хотя штанга более громоздкая, потому что вес приходится на спину, она лучше подходит для тренировки кора и улучшения баланса. Кроме того, вы потенциально можете поднимать более тяжелые грузы со штангой, чем с гантелями.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Болгарский сплит-присед лучше всего подходит для тренирующихся со средним и продвинутым весом , которые хотят более сильных, больших и симметричных ног ; а также те, кто стремится исправить плато приседаний и достичь лучшего баланса.

Даже если вы опытный атлет, я советую сначала начать с традиционных сплит-приседаний или выпадов…

… Таким образом, у вас будет заметно лучший баланс, стабилизация, сила корпуса и привычка выполнять подобное движение, прежде чем вы добавите это более сложное движение в свою тренировочную программу.

Я не рекомендую это упражнение новичкам. Как новичок, вам не нужно для выполнения односторонних упражнений (на одной ноге) для ног.Но если вы хотите , выпады или обычные сплит-приседания — лучший выбор.

Вам может понадобиться избежать болгарских сплит-приседаний, если у вас очень негибких сгибателей бедра или проблем с коленом.

Как делать выпады для начинающих — Runstreet

Преимущества выпадов

Выпады обладают множеством преимуществ, и их можно адаптировать для всех уровней физической подготовки и способностей. Выпады — отличная тренировка для укрепления ягодиц, они также прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.У бегунов (и у большинства людей!), Как правило, слабые ягодичные мышцы, поэтому выпады могут помочь справиться с этой проблемой. Слабые ягодицы вызывают напряжение других мышц и могут привести к травмам при беге.

Выпады также помогают стабилизировать мышцы кора и задействовать мышцы пресса. Ваши бедра также станут сильнее, и вы обретете большую устойчивость, когда вы будете двигать бедрами вверх и вниз для выпадов. Более сильное ядро ​​улучшает вашу осанку, баланс и беговую форму.

Изменения выпадов

Если у вас уже есть проблемы с коленом, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением выпадов.Первый выпад для новичков в видео — лучший вариант для выполнения выпадов с минимальной ударной нагрузкой. Обратные выпады также менее эффективны, чем стандартные передние выпады.

Если вы новичок в выпадах или тренировках, сделайте первый вид выпадов из видео, когда вы держите ноги на месте и поднимаете и опускаете тело. Ваш баланс и сила со временем увеличатся, и вы можете переходить к другим формам выпадов.

Сколько выпадов сделать

Если вам интересно, сколько выпадов сделать, ответ не будет легким для всех.Как правило, между силовыми тренировками рекомендуется давать организму день отдыха, поэтому я рекомендую делать выпады 3–4 раза в неделю. Сделайте один подход из 10-15 выпадов и повторите два раза, всего три подхода. Когда вы научитесь делать выпады, ваша форма улучшится, и они станут легче. Со временем вы можете добавить гантели для большей интенсивности силовых тренировок.

Выпады — отличная тренировка в дни легких пробежек, так как ваше тело не будет слишком уставшим от тяжелой тренировки или скоростной тренировки.

Добавьте берпи в свой режим выпадов для полного сжигания калорий и тонизирующей тренировки, чтобы дополнить свой режим бега.

Делаете ли вы выпады как часть домашней тренировки? Какие виды твои любимые? Комментарий ниже.

Связанные сообщения: Как заниматься альпинизмом, Преимущества бёрпи для бегунов, Силовые тренировки для бегунов, Сбросить карантинный вес с помощью этих 12 советов

Ресурсы: Канал Runstreet на YouTube

Marnie Kunz Сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

Как правильно выполнять приседания и выпады?

Безусловно, правильно выполненные приседаний и выпадов должны быть основой любой честной тренировки нижней части тела и частью «дня ног».Именно эти два базовых упражнения смогли очень быстро завоевать , но заслуженное уважение в сфере фитнеса и бодибилдинга . Неудивительно, что даже сам культурист Арнольд Шварценеггер или женщина с самой известной спиной Джен Селтер , также известная как «Booty Queen» , не сказали бы ни слова против них и являются частью их тренировочный план по сей день.

Приседания и выпады очень хорошо влияют на наращивание мышц всего тела , особенно ягодиц, подколенных сухожилий, , а также четырехглавой мышцы или центра тела .Помимо возможности формировать идеальные изгибы, они также помогают улучшить общую физическую форму, сжигает больше жира и увеличивает подвижность суставов .

Если вы дошли до того, что уже устали от этих двух базовых упражнений , или вы исчерпали все возможности и не знаете, как оживить ваш тренировочный план и принять его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов.

Приседания — король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений.Если вы хотите эффективно приседать, в первую очередь нужно правильно выполнять упражнения. Иначе вы можете получить травму и замедлить движение к желаемой цели.

Основные причины, по которым обязательно стоит делать приседания:
  1. набирает силу
  2. наращивание мышечной массы
  3. сжигание жира
  4. Повышение физической подготовки
  5. повышение выносливости
  6. укрепление костей и суставов
  7. повышение гибкости
  8. Строительная дисциплина

Как и в случае с другими упражнениями , есть несколько правил, которым вы должны следовать и при выполнении приседаний.Помните, что самое важное — изучить и понять технику , прежде чем экспериментировать с вариациями, предлагаемыми приседаниями. Вы не должны испытывать необычной боли при выполнении приседаний и должны дать вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировки.

Чего следует избегать при приседаниях?
  • отрыв пяток от земли
  • неправильное размещение груза на спине
  • положение головы вверх
  • Дыхание несогласованное
  • удерживание гантели преимущественно на трапециевидных мышцах
  • держите ноги слишком близко друг к другу
  • толкание в коленях и наклон вперед

10 заповедей идеального приседания
  1. Разминка — побалуйте себя короткой физической активностью — кардиотренировкой или растяжкой, чтобы подготовить свое тело к физическим упражнениям .
  2. Поза — встаньте на ширине плеч, пятки устойчиво касаются земли. Помните, что пятки нельзя отрывать от земли.
  3. Таз — всегда держите таз опущенным, избегайте сгибания поясницы. Приседая, всегда толкайте сковороду назад и вниз.
  4. Каблуки — всегда приседайте на пятке, а не на носках. Наш совет: Если вы отрываете пятки от земли, возможно, у вас стали жесткие или укороченные икроножные мышцы.В этом случае перед приседаниями рекомендуется подольше разминаться или растягиваться.
  5. Бедра — при выполнении приседа опускайте бедра ниже их горизонтального положения.
  6. Колени — не выталкивайте колени слишком далеко вперед, иначе коленные суставы будут перегружены, если вы выйдете за пальцы ног. Наш совет: сначала попробуйте приседать со скамьей или ящиком.
  7. Спина — всегда держите шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: Если вы наклоняетесь вперед при падении в приседе, у вас может быть плохо развита поясница. Усильте его с помощью разгибаний, наклонов вперед или становой тяги. При приседании очень важно, чтобы ваша спина была выпячена. Это обеспечит безопасное приседание.
  8. Дыхание — в нижнем положении приседания сделайте вдох и задержите дыхание, затем выдохните в исходном положении.
  9. Живот — задействуйте мышцы живота в процессе приседания.
  10. Глубина — старайтесь приседать как можно глубже, тазобедренный сустав должен доходить как минимум до уровня коленного сустава. Конечно, если вы новичок, хорошо, если вас возглавит более опытный спарринг-партнер, который предупредит вас о наклоне вперед или неправильном положении ног.

Выпады

Выпады — эффективное упражнение для придания формы бедрам и ягодицам . Это упражнение, в котором вы задействуете сразу несколько суставов. Большая и средняя седалищная мышца, сгибатели, приводящие и отводящие мышцы, а также портняжная мышца, четырехглавая мышца и подколенные сухожилия задействованы. И если вы измените это базовое упражнение и дополните его различными вариациями, вы сможете очень быстро и легко добиться качественных результатов. Бонусом, среди прочего, является лучшая гибкость и баланс .

Все об основах

Базовое упражнение с выпадом довольно простое. Тем не менее, многие в тренажерном зале до сих пор плохо владеют техникой. Как должно выглядеть его примерное исполнение? Постарайтесь сконцентрироваться и держите верхнюю часть тела прямо, живот напряженным, а таз согнутым. Держите плечи расслабленными. держите голову ровно назад, глядя прямо перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы оба колена были под углом 90 градусов. Убедитесь, что у вас переднее колено выше лодыжки, а заднее колено не касается пола . Держите весь вес на пятках, а затем вернитесь в исходное положение.

Чего следует избегать при выполнении выпадов?
  • наклон туловища вперед
  • слишком быстро, динамическое движение
  • шаг на короткое расстояние
  • отклонение кузова в сторону
  • сгорбленная
  • смотрит в сторону

Наш совет: Первоначально рекомендуется выполнять стационарные выпады , 3 подхода по 8–12 повторений. Освоив это упражнение, вы можете постепенно увеличивать нагрузку или пробовать чередующиеся выпады.Затем вы можете прибавить в весе или заменить хорошо контролируемые упражнения другими, например, выпадами при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелей 2,5–4 кг. и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и в соответствии с вашей физической подготовкой. Со временем также рекомендуется проверить себя с помощью более сложных вариантов легких.

Наконец, мы подготовили несколько вдохновляющих упражнений , чтобы освежить ваши тренировки.

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад.Колено спереди должно совпадать с носком. Затем подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и упадите в выпад другой ногой впереди. Продолжайте так, имея в виду динамику .

Выпад при ходьбе

Найдите свободное место. Возьмите гантели на одну руку, встаньте прямо, руки свободно вдоль тела . Ноги держите на ширине бедер. Начните с упражнения шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно быть расположено параллельно полу, а левое — перпендикулярно ему.Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед, делая выпад левой ногой. Продолжайте идти этим путем.

Приседания со штангой со штангой

Встаньте прямо, поставьте ступни на расстоянии на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены . Держите гантель за спиной в зоне трапеции и держите локти опущенными. Вдохните, отведите бедра назад. и сделайте глубокое приседание с вытянутой грудью. Затем вернитесь в исходное положение вместе с выдохом.

Прыжки приседания

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Слегка поверните пальцы ног в стороны . Опуститесь в глубокое приседание, чтобы бедра были ниже колен. Руки держите согнутыми перед телом. Затем следует динамический прыжок на максимально возможную высоту в сочетании с подтягиванием.

Приседания с гантелями на одной руке

Встаньте прямо, расставив ноги. Расстояние между ступнями должно быть в два раза больше ширины плеч.Слегка поверните пальцы ног наружу, держа гантель на одной руке или гантель обеими руками и отводя плечи назад. Медленно согните ноги в коленях и сделайте глубокое приседание на так, чтобы ваши бедра были параллельны полу или даже ниже. В начале упражнения сделайте вдох и выдохните, когда вы вернетесь. Вы можете сначала выполнить упражнение на полу, а затем использовать два ящика или другие платформы.

Болгарские сплит-приседания / выпады

Возьмите дополнительный груз в руку, встаньте спиной перед скамьей. Оттяните одну ногу назад на скамейке и опершись на нее пальцами ног . Вторую ногу держите на земле спереди так, чтобы она находилась под углом 90 градусов при приседании. Не наклоняйся. Приседание должно быть глубоким. так, чтобы таз находился на уровне переднего колена или даже ниже, а заднее колено почти касалось земли. Затем вернитесь в исходное положение и повторите . Не забудьте заменить ноги и продолжить с тем же количеством повторений.

Приседания Зерчера Приседания

Зерчера названы в честь Эдварда Зерчера , известного пауэрлифтера из американского городка Св.Луи. Он соревновался уже в 30-е годы. Говорят, что в его частном тренажерном зале не хватало стоек для приседаний. Поэтому Эд применил следующую технику: он вошел в присед, согнул руки в локтях и поместил штангу в точку верхних конечностей .

Он поднял штангу через поясницу и бедра. Многие спортсмены считают, что благодаря этому упражнению они лучше развивают технику приседаний .

Приседания с поясом Приседания

с поясом для бедра состоят из прикрепления груза с помощью набедренного ремня в области бедер и последующего выполнения приседаний на ящиках или платформах .В упражнении задействована в основном нижняя половина тела с минимальной помощью туловища. Однако помните, что упражнения всегда должны соответствовать вашей физической форме.

Данное упражнение выполняется следующим образом. Поместите две коробки или платформы рядом, чтобы вы могли стоять на них и держать ноги немного дальше, чем вы привыкли в других традиционных приседаниях. Прикрепите пояс вокруг талии и добавьте нагрузку. Поставьте каждую ступню на одну коробку , слегка разведите пальцы ног и скрестите руки на груди.Вдохните, отведите бедра назад и медленно войдите в глубокое приседание. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями над головой

Приседания с гантелями над головой — отличное упражнение, которое развивает общую координацию и синергетическую силу всего тела.

Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на ширине плеч , пальцы ног слегка повернуты в стороны.Держите гантель над головой, используя захват. От профиля ваше тело должно быть в зеркале на одной линии, от ладоней до щиколоток. Вдохните, отведите бедра назад и медленно войдите в приседание, постарайтесь погрузиться как можно глубже. Держите гантель перпендикулярно земле над головой. , руки вытянуты. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Джефферсон приседает

Вы их знаете? Попробуйте включить это упражнение в свой тренировочный план, и вы не пожалеете об этом решении. Вы можете увидеть правильную версию Kaio Green в следующем видео:

Приседания Андерсона

Кто бы не знал упражнение, названное в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона — один из лучших «скваттеров» всех времен ? Если это имя вам ни о чем не говорит — Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился больших успехов в тяжелой атлетике. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году — олимпийским чемпионом в супертяжелом весе — .

Исполнение простое. Отрегулируйте штангу с грузом на стойке до желаемой высоты . Затем встаньте под шест, чтобы вы могли поднять его и переместить в зоне трапеции простым движением. Продолжайте отступать и приседать. При глубоком приседании вы достигаете точки, в которой на мгновение вы мягко опираетесь на конструкцию рамы . Продолжайте, динамически увеличивая вес груза, и вернитесь в исходное положение.

Вдохновляйтесь этим примером видео :

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вдохновили и увлекли вас. Не бойтесь пробовать новое и избегайте стереотипов . Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, — это правильная техника выполнения упражнения .

У вас тоже есть проверенные упражнения на приседания и выпады? Напишите свой ответ в комментарии и поделитесь им, если он вам понравился .

Как правильно делать это упражнение?

Ступенчатые прорези или выпады при ходьбе используются для тренировки мышц бедер и ягодиц .Они часто используются в конце тренировки для ног в качестве завершающего упражнения, а также во многих программах для формирования и укрепления ягодиц и бедер в тренажерном зале . Это силовое упражнение, которое требует хорошего равновесия, и поэтому не стоит над ним сильно работать.

Как мне делать это упражнение?

Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед на одну ногу так, чтобы, когда вы опускаетесь в нижнее положение, угол переднего колена составлял 90 градусов.Заднее колено должно опускаться к полу, никогда не касаясь его, и никогда не должно выходить за линию пятки. Надавите на переднюю пятку, чтобы сделать выпад таким же образом, удерживая спину прямой, не уравновешивая бюст, затем чередуйте и повторяйте до конца серии.

ВНИМАНИЕ: Если вы не продвигаете ногу достаточно вперед, когда делаете выпад, вы можете нагружать коленный сустав, поэтому важно держать колено под углом 90 градусов и не допускать его касания большого пальца ноги.Начните с работы без гантелей, положив руки на бедра, чтобы освоить движение, прежде чем добавлять вес.

подсказок

  1. Вдохните, продвигаясь вперед при спуске, а затем выдохните, отталкиваясь пяткой при подъеме.
  2. Держите туловище прямо во время движения, не раскачиваясь вперед и назад.
  3. Чтобы поддерживать равновесие, держите ноги на ширине плеч (если в выпаде вы поставите одну ногу впереди другой, вы потеряете равновесие).
  4. Во время выпадов при ходьбе вы можете делать перерывы между выпадами, прежде чем начинать снова, если у вас возникли проблемы с удержанием равновесия.

Варианты

  • В зависимости от расстояния между стопами вы сможете по-разному прорабатывать ноги: при широком положении ступни ягодицы и подколенные сухожилия будут прорабатывать больше, а при напряженном положении ступни — больше на квадрицепсы.
  • Выпады также можно делать на месте с одной стороны, а затем с другой стороны с двумя гантелями или перекладиной за шею.
  • Выпады также можно выполнять на боку, чтобы дополнительно воздействовать на приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедер.
  • Прогулочные выпады без веса остаются самыми легкими.

Найдите это упражнение в следующей программе:


Дополнительная статья:

4 веских причины накачать ноги

Лучшее упражнение для ног: как правильно выполнять выпады

Кнакпо и напряженные бедра всего за одно упражнение: Выпады делают это возможным.Мы объясним, как правильно делать выпады



© puhhha /Shutterstock.com
С выпадами на Knack-Po! Рассказываем, как правильно делать выпады.

Внимание, при болях в мышцах гарантия! Если вы включите выпады в свою тренировку, вы получите не только напряженные бедра и ягодицы, о которых вы мечтаете, но и болезненность жирных мышц.

Потому что в столь неприметном упражнении действительно есть все. Вы можете прочитать, почему и как вы это делаете, здесь.

В этой статье:

  • Что такое легкое
  • Как делать выпады
  • Что нужно учитывать при выполнении выпадов?
  • Какие мышцы используются при выпадах?
  • Сколько повторений эффективно?
  • Какое снаряжение мне понадобится для выпадов?
  • Какие легкие лучше всего?

Выпад: что такое легкое?

Не пропустите день ног! Выпад — неотъемлемая часть тренировочного плана всех спортсменов.И это правильно, ведь упражнение действительно приводит в форму ноги и ягодицы. И еще: баланс тоже тренируется. Причина, по которой выпад также входит в ваш план тренировок. Но что такое легкое?

Выпад — это смягчение веса собственного тела против силы тяжести с помощью силы мышц. Таким образом, легкие являются упражнением с собственным весом и используют вес вашего тела в качестве тренировочного веса.

Как делать выпады

Вы выполняете легкое, делая выпад вперед или назад. Скажите: для основного легкого сделайте большой шаг вперед, согните переднюю ногу (колено должно достигать угла 90 градусов).

Верхняя часть тела остается в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Задняя нога может оставаться вытянутой (высокое легкое) или также согнутой, так что она почти касается пола (нижнее легкое). А потом вернемся в исходное положение.

На что следует обращать внимание при выполнении выпадов?

Важно, чтобы колени всегда находились на одной линии с ногой. Это означает: колено согнуто под углом 90 градусов и не проходит вперед или назад по щиколотке, а также не смещается в сторону.

Если у вас больше опыта, вы можете медленно выходить за эту черту, чтобы немного больше подтолкнуть суставы и потренироваться. Вначале вы обязательно должны оставаться в этой линии, чтобы не перегружать колено и другие суставы.

Перед тем, как приступить к выпадам, лучше всего 5-10 минут разминаться. Это защитит вас от травм и подготовит тело к тренировкам.

Настоящая разминка так важна для вашей тренировки

Какие мышцы задействуются в выпаде?

Мы честны: выпады — это тяжелая тренировка для ног! Но оно того стоит, ведь упражнение напрягает не только мышцы бедер и ягодиц, но также живот и спину.

Потому что: напряжение кора не менее важно для легких ноги, чем напряжение ноги. Только когда вы будете устойчиво посередине тела, вы сможете правильно выполнять легкие и сохранять равновесие. Кстати, это тоже отличный побочный эффект выпадов: тренируются координация и равновесие. И: С большим количеством повторений вы также сразу тренируете свою выносливость. Сильно, не правда ли?

Так что со скакалкой вы получите настоящую спортивную форму!

Сколько повторений мне нужно сделать?

Вы можете начать с 20 легкими на каждую сторону.Убедитесь, что ваша техника правильная и вы правильно выполняете выпады. Если вы чувствуете, что все делаете правильно, вы можете медленно, но неуклонно увеличивать число или добавлять дополнительные веса и вариации.

Какое снаряжение мне нужно для выпадов?

Как я уже сказал: Выпады являются частью упражнений с собственным весом. В принципе, вам не нужно никакого оборудования. Конечно, вам понадобится спортивная одежда и спортивная обувь, но можно делать выпады и босиком. Например, в потоках йоги также выполняются высокие и низкие выпады.

Все, что вам нужно для тренировки выпадов, — это ваше тело, так что пока нет оправданий. Если вы хотите сделать еще один шаг, вы также можете сделать выпады с отягощением. Затем для этих упражнений вам может понадобиться жилет с отягощениями, штанги или гантели.

Еще один способ подтянуть легкие с помощью приспособлений — это фитнес-ленты:

Тренировка без оборудования: так работают тренировки с собственным весом

Каковы лучшие варианты легких?

Обычные выпады слишком скучны для вас или вы хотите вывести свои легкие на новый уровень? Тогда попробуйте эти варианты легких:

  1. Разделенные выпады: Это треснувшие легкие.Начните в исходном положении легких: передняя нога согнута под углом 90 градусов, задняя — тоже. Активируйте мышцы ног и поменяйте ногу во время прыжка так, чтобы другая нога была впереди. Таким образом, вы попадаете в контролируемое положение в исходное положение легких.
  2. Прогулка по легким: Не только кроссфиттеры, но и топ-модели любят шагать по легким. При ходьбе на легких вы продвигаетесь вперед с большими выпадами. Согнутая задняя нога всегда делает большой шаг вперед. Ноги остаются согнутыми, верхняя часть тела прямо.
  3. Удерживающее легкое: Для удержания легкого вы остаетесь глубоко в исходном положении. Вы можете либо просто задержать легкие на несколько секунд, либо в это время также тренировать руки и верхнюю часть тела. Это можно сделать, например, с фитнес-браслетом или весами.
  4. Легкие с отягощением: Если простые легкие слишком утомительны для вас, вы, конечно, можете усилить выпады, используя для этого веса. Например, подойдут штанги, гантели или жилеты. Вы должны быть осторожны со штангой и использовать их только в том случае, если вы тренировались с ними раньше.

Вы действительно настроены на День ног? Затем переодевайтесь в спортивную одежду и вперед. Начните прямо сейчас с Выпадов и приведите ноги и ягодицы в форму — болезненность мышц гарантирована в любом случае!

Как делать выпады (вперед и назад)

Пора научиться делать выпады!

Выпад — идеальное упражнение с собственным весом, не требующее никакого оборудования, поэтому я очень рад, что вы хотите узнать о них больше.

Когда мы разрабатываем тренировки для наших клиентов-тренеров, мы часто включаем выпады, чтобы они могли тренировать нижнюю часть тела ВЕЗДЕ. Сегодня мы расскажем вам, как наши клиенты выполняют выпады с собственным весом.

Хотите тренировку, масштабируемую по мере того, как вы становитесь сильнее? Узнайте больше здесь.

Вот что мы расскажем:

Давайте прыгнем (сделаем выпад?) Прямо сейчас!

Какие мышцы тренируют выпады? (Почему делают выпады?)

Если вы делаете упражнения с собственным весом, выпады станут отличным дополнением:

Выпадом вы работаете:

  • Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
  • Большая ягодичная мышца (ягодица)
  • Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер)
  • Икры (мышцы голени)
  • Сердечник (пресс, поясница)

Выпады — это то, что мы называем «сложным упражнением», что означает, что они задействуют более одной группы мышц, когда вы выполняете движение.

Мы большие поклонники сложных упражнений для этих частей, потому что они больше напоминают то, как ваше тело эволюционировало, чтобы двигаться.

Если вы когда-нибудь слышали термин «функциональная пригодность», здесь используется та же идея. «Функциональные» упражнения — это то, что поможет вам в повседневной жизни.

Например, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурок, вы, вероятно, выполняете какой-то вариант выпада.

Поскольку во время движения вам нужно держать себя в вертикальном положении, выполнение выпадов поможет вам достичь лучшего баланса.Это поможет вам во всех отношениях в течение дня.

Нет лучшего упражнения с собственным весом, кроме приседаний, для тренировки нижней части тела.

Плюс, с гантелями или гирями вы можете легко прибавить вес, чтобы усложнить их:

Итак, давайте покажем вам, как это делается!

Как вы выполняете выпад?

На видео выше (с Nerd Fitness Prime ) тренер Джим и Стейси демонстрируют, как выполнять выпады с собственным весом.

Для выполнения выпада вперед:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Включите ядро, удерживая туловище вверх. Положите руки на бедро.
  3. Сделайте большой шаг вперед ведущей ногой. Сначала вы приземлитесь пяткой.
  4. Опустите ведущую ногу, пока бедро не станет параллельно земле. Держите переднее колено на одной линии с ведущей ногой.
  5. Ваше заднее колено будет приближаться к Земле при движении вперед, но не позволяйте ему касаться земли.
  6. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Повторите то же самое с другой стороной.

Это будет выглядеть примерно так:

Если обычный выпад для вас сейчас слишком силен, не проблема. Вы все еще можете начать делать выпады с ассистентом, например:

Единственная реальная разница с выпадом с ассистентом — это ваши руки. Вам нужно будет что-нибудь схватить, чтобы поддержать себя. Это может быть стойка для тяжелой атлетики (как показано на видео), дверной проем в вашем доме или даже просто прочный стул.

Здесь также подойдет скамейка в парке:

Еще один вариант — это сплит-приседания (вариант с ассистентом показан ниже):

Это упражнение удерживает ноги на месте все время, и его легче удерживать в равновесии и управлять им при старте.

Сплит-приседания также могут быть лучшим вариантом для тех из вас, у кого проблемы с коленями, поскольку часто бывает легче контролировать глубину движения и сохранять движения без боли.

А теперь давайте поговорим о множестве различных форм выпадов, которые вы можете попробовать. Самым популярным вариантом будет обратный выпад, которому мы посвятим целый раздел.

В чем разница между передними и обратными выпадами?

Разница между выпадом вперед и назад заключается в том, в каком направлении движется ваша ведущая ступня.

Выпад вперед заставляет вас сделать шаг вперед.

Значит, сделав выпад назад, вы делаете шаг… подождите… назад!

Для выполнения выпада назад:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Включите мышцы кора и постарайтесь оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой. Вы должны приземлиться на цыпочки.
  3. Продолжайте опускать бедра так, чтобы левая ступня оказалась ниже колена, а левое бедро было параллельно земле.
  4. Ваше правое колено будет приближаться к земле, но держите его достаточно приподнятым, чтобы оно не касалось земли.
  5. Чтобы выйти из позиции, оттолкнитесь от левой пятки, чтобы отпрыгнуть назад.
  6. Повторить с другой ногой.

Как и в случае с выпадом вперед с ассистентом, который мы обсуждали выше, прочный стул или дверной проем могут помочь вам в увеличении силы в этом движении.

Почему выпад в обратном направлении выполняется вместо выпада вперед?

Обратный выпад может быть проще для новичка, чем выпад вперед.

  • При обратном выпаде неподвижная ступня под вами удерживает большую часть вашего веса.
  • При обычном выпаде ступня, движущаяся вперед, удерживает большую часть вашего веса.

Разница в переносе веса может затруднить балансировку с выпадом вперед.

Плюс, для тех из вас, у кого проблемы с коленями, обратный выпад может быть более приятным для суставов.

Выпад вперед требует, чтобы колено и нога замедляли тело определенным образом (подумайте о замедлении движения при спуске с холма), что может вызвать дискомфорт. Различные движения и механика обратного выпада могут быть для вас лучшим вариантом!

Так что не стесняйтесь выполнять обратные выпады, прежде чем делать выпад вперед.

Теперь веселье не прекращается, когда вы научитесь выполнять выпады вперед и назад. Давайте обсудим еще несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

15 вариаций выпадов, которые стоит попробовать (как масштабировать выпады)

В зависимости от вашего текущего уровня опыта попробуйте некоторые из этих вариаций выпада для увеличения размера.

# 1) Балансировка на одной ноге

Ранее мы упоминали, что выпады бросают вызов вашему равновесию. Если это сложно для вас, начните с простого балансирования на одной ноге, пока вам не станет немного удобнее.

# 2) Выпад вперед с ассистентом

Когда вы только начинаете, делайте выпад вперед с поддержкой, чтобы набраться сил.

# 3) Выпад вперед

Когда люди говорят «сделай выпад», они, вероятно, имеют в виду выпад вперед, как показано выше.

# 4) Выпад назад

Если выпад вперед — это нормально, поверните его и попробуйте вернуться назад (для шуток).

# 5) Боковой выпад

Вперед и назад — не единственные направления для наших выпадов!

Для выполнения бокового выпада:

  • Шагайте из стороны в сторону, выталкивая колено наружу.
  • Держите ступню, делающую выпад, твердо, пяткой на земле (при желании можно приподнять носок)
  • Держите туловище поднятым во время всего движения — руки могут идти вперед для равновесия.

# 6) Сплит-приседания

Отличие здесь от обычного выпада: вы делаете шаг одной ногой вперед, а другую назад, удерживая их на месте в течение всего повторения.Это означает, что ваш центр тяжести «разделен» между обеими ногами.

# 7) Шаг вперед

Как раз тогда, когда вы подумали, что мы не сможем добавить больше направлений, мы смешиваем все с совершенно новым измерением: вверх!

Вы можете увеличить или уменьшить высоту коробки, чтобы упростить или усложнить упражнение. Максимальная высота бокса / скамьи должна быть такой, чтобы ваше бедро было параллельно земле в начале.

# 8) Болгарский сплит-присед

Эта вариация приседаний / выпадов действительно бросит вызов вашим квадрицепсам и подвижности бедер.

Для выполнения болгарских сплит-приседаний:

  1. Встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой.
  2. Положите верхнюю часть лодыжки на край скамьи.
  3. Держите туловище вверх, держа руки вперед для равновесия.
  4. Опуститесь, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле.

# 9) Сплит-приседания

При выполнении сплит-приседаний:

  • Держите торс вверх.
  • Меняйте положение ног, стремительно подпрыгивая.
  • Не нужно опускать колено на землю.

# 10) Выпады при ходьбе

Если у вас мало места для маневра, вы можете делать выпады с ходьбой:

Для выполнения выпада при ходьбе:

  1. Стойте на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг правой ногой.
  3. Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
  4. Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
  5. Взрыв вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
  6. Соедините обе стопы вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

# 11) Маятниковый выпад

Мы собираемся действительно бросить вызов вашему равновесию.

Для выполнения выпада маятником:

  1. Стойте на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг правой ногой.
  3. Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
  4. Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
  5. Взрыв вверх и назад, отталкиваясь передней ногой.
  6. Сделайте выпад назад той же ногой.
  7. Сделайте шаг назад так, чтобы при падении ваше правое колено почти касалось земли (а левое колено не вытянулось за пальцы ног!).
  8. Взрыв обратно в исходное положение.

# 12) Выпад кубка

Пришло время добавить немного веса к уравнению:

Это упражнение похоже на обычный выпад с собственным весом, но вы держите гантель между руками, как если бы это был кубок (держите ее вертикально, чтобы она не разлилась).

Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес гантелей.

# 13) Выпад над головой

Это очень похоже на выпад с кубка, но вы держите вес над головой.Это обеспечит тренировку всего тела, поскольку вы будете поддерживать вес над собой.

# 14) Выпады со штангой

Как только вы привыкнете выполнять выпады со штангой, практически нет предела тому, насколько интенсивным может быть это упражнение:

Для выполнения выпада со штангой:

  1. Стойте на ширине плеч.
  2. Расположите гриф через верхнюю часть спины хватом сверху.
  3. Сделайте шаг правой ногой.
  4. Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
  5. Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
  6. Взрыв вверх и назад, отталкиваясь передней ногой.

# 15) Приседания со шпагатом, приподнятая передняя ступня.

Это будет более сложный вариант для подвижности бедер и голеностопных суставов — поскольку ваша ступня приподнята, им потребуется немного больше двигаться, когда вы погрузитесь глубже в упражнение.

Как и другие варианты выпада — это можно делать с помощью, без посторонней помощи или с отягощением!

Как включить выпады в тренировку (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить: когда делать выпады.

Для этого пора составить распорядок тренировок.

Обычно мы рекомендуем нашим клиентам-тренерам выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю.

Такая процедура для всего тела будет включать:

  • Квадроциклы (перед ног).
  • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  • Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
  • Core (брюшной пресс и поясница).

Выпады охватывают всю нижнюю часть тела. Как и приседания с собственным весом.

Если вы выбрали расписание тренировок Понедельник-Среда-Пятница , вы могли бы:

  • Понедельник: Выпады вперед
  • Среда: Приседаний с собственным весом
  • Пятница: Обратные выпады

Все, что вам нужно, это несколько упражнений на тягу, толчок и кора, и у вас будет программа для всего тела. Чтобы узнать об этом, обязательно прочтите наше руководство по построению режима тренировок для всего тела.

Хотите получить дополнительную помощь? Вы кажетесь милым человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими главными советами по следующим шагам:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и настраивать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1 на 1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и хотите, чтобы кто-то разработал для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант №2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime !

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает в себя все наши руководства по «тренировкам из дома».

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас и вашего опыта выполнения выпадов!

Включаете ли вы выпады в тренировку с собственным весом?

Какой вариант выпада мне не хватает?

Какие у вас вопросы о том, как начать делать выпады?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

PS: Если вы хотите больше тренировок без оборудования, посмотрите 42 лучших упражнения с собственным весом .

###

Источник фото: Фехтование, Доброго вам воскресенья, Yoga Sunset.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *