Гимнастика с гантелями: Упражнения с гантелями 0,5—1 кг для мальчиков 13—14 лет (7—8-е классы) | Комплексы утренней гимнастики

Упражнения с гантелями 0,5—1 кг для мальчиков 13—14 лет (7—8-е классы) | Комплексы утренней гимнастики

Рис. 6. Упражнения с гантелями

1. Ходьба с постепенным убыстрением темпа движений от медленного до среднего (30—40 сек.).

2. И. п. — о. с. 1 — с силой согнуть руки к плечам; 2 — руки вверх, правую назад, потянуться — вдох; 3—4 — вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой. Повторить 7—8 раз.

3. И.  п. — стойка ноги врозь,  руки перед  грудью.

1 —2 — два рывка локтями назад; 3—4 — руки в стороны с поворотом туловища налево, два рывка прямыми руками назад. То же с поворотом направо. Дыхание равномерное. Повторить 7—8 раз в каждую сторону.

4. И. п. — стойка ноги вместе, руки на пояс. 1—2 — два пружинистых наклона назад-вверх; 3—4 — два пружинистых наклона вперед, доставая ладонями пол, — выдох. Повторить 7—9 раз.

5. И. п. — выпад правой (левой), гантели в согнутых руках у плеч.

1—3 — три пружинистых приседа в выпаде; 4 — прыжком сменить положение ног. Дыхание равномерное. Повторить 7—9 раз.

6. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — гантели в стороны; 2 — гантели вверх; 3 — гантели вперед; 4 — гантели вниз.

То же, начиная движение руками вперед. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.

7. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 — наклон вправо, сгибая левую руку и поднимая к подмышечной впадине; 2 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону.

8. И. п. — упор сидя с опорой на предплечья, гантели закреплены на ступнях. 1 — поднять правую ногу; 2 — вернуться в и. п. То же другой ногой. Дыхание равномерное. Повторить по 5—7 раз каждой ногой.

Варианты. То же, лежа на спине; то же, в упоре сидя. Более подготовленные мальчики после нескольких повторений могут поднимать обе ноги одновременно.

9. И. п. — лежа на спине, гантели вниз (руки вдоль тела).

1 — гантели в стороны; 2 — гантели вверх (положить на пол за головой). То же в обратном направлении. Дыхание равномерное. Повторить 6 раз.

10. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в согнутых руках у плеч. 1—2 — глубокий присед на всей ступне — выдох; 3—4 — вернуться в и. п. — вдох. Повторить 8—10 раз.

11. И. п. — наклон с прямой спиной, ноги врозь, гантели в опущенных руках. 1 — гантели в стороны; 2 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 5—7 раз.

Варианты. Одну руку вверх, другую назад (до отказа), чередуя движения; гантели вверх и назад двумя руками одновременно.

12. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — гантели к плечам;
2 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.

В заключение выполняется легкий свободный бег на месте или с продвижением с переходом на ходьбу.

Упражнения с гантелями для подростков

Комплекс упражнений с гантелями состоит из пяти парных упражнений.

Порядок выполнения: после первого под­хода на первое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все под­ходы на эти два упражнения. В такой же последовательности надо чередовать 3-е упражнение с 4-м, 5-е — с 6-м, 7-е — с 8-м и 9-е — с 10-м. Возможно, что не всякий сможет выпол­нить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом. Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы смо­жете перейти к более высоким нагрузкам.

[1]

Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища (рис. 1). Вес гантелей 3—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо возможно ниже, одновременно сги­бая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

 

 

[2]

Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса (рис. 2).

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 кру­говых движений влево и вправо в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыха­ние произвольное.

 

 

[3]

Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук (рис. 3). Вес гантелей 7—15 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладо­нями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опуска­нии — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каж­дом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[4]

Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицеп­сов и грудных мышц. Вес гантелей 7—10 кг (рис.

4).

Возьмите лямку длиной 100-120 см и шириной 5—6 см, сло­жите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширине плеч, а третью сзади на таком же рас­стоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами. Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положе­ние упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-кило­граммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

 

 

[5]

Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног (рис, 5). Вес гантелей 5—10 кг.

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в колен­ном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена. Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой.

Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой. После 3-минутного отды­ха го же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

 

 

[6]

Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза (рис. 6), Вес гантелей 10—20 кг.

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привя­заны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки. Присесть нэ всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и сред­ний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сде­лать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

 

 

[7]

Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц (рис. 7). Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бед­рам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в ис­ходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммо­выми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[8]

Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц (рис. 8). Вес гантелей 2—3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 под­хода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[9]

Поднимание на носки — для икроножных мышц (рис, 9). Вес гантелей 10—20 кг.

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться о стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медлен­ный. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[10]

Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса (рис. 10). Вес гантелей 3—5 кг.

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом под­ходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

 

Сурен Богдасаров, заслуженный тренер СССР,

UnderSport.ru

Лучшие упражнения с гантелями для женщин для похудения рук

Для создания идеальной фигуры придется позаботиться и о внешнем виде рук. Помогут в этом лучшие упражнения с гантелями. Сочетая комплекс с нагрузками без утяжелителей и растяжкой можно накачать мышцы и навсегда забыть о жировых отложениях в этой части тела.

Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах.

Но жировые отложения на руках значительно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.

Применяя только рекомендации по диетическому питанию, справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями для женщин для похудения рук.

Общие рекомендации

Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.

Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.

Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.

Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.

Разминка для плечевого пояса

Начиная тренировку с разминки, можно обеспечить подготовку мышечных тканей к нагрузке. Мышцы насыщаются кровью, разогреваются и получают минимальную нагрузку.

 

1. Начинаем разминку с интенсивных прыжков, вращая при этом руками. Имитируя прыжки на скакалке, стараемся прижимать предплечья к корпусу.

2. Разводим верхние конечности в сторону и делаем интенсивные махи спереди назад.

3. Корпус наклоняем слегка вперед. Руки поднимаем над головой и начинаем делать круговые движения в плечах.

4. Держим руки на поясе. При повороте вправо разводим их в стороны. Возвращаемся назад и делаем поворот влево.

Каждое упражнение повторяем не менее 30 раз. Вся разминка занимает до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовиться к выполнению основного комплекса.

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

1. Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.

2. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.

3. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Круговые вращения

Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем  руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

 

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

 

Проработай свое тело: упражнения с гантелями для тренировок в домашних условиях

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Вид гантелей	Описание
Цельные	Основная особенность — фиксированный вес гантелей. Часто производятся с виниловым покрытием для удобного хвата.
Разборные	Конструкция из грифа и блинов. Для увеличения веса используются дополнительные диски.

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

• металл;
• неопрен;
• резина;
• винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т.д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

Гимнастика с гантелями 1906 года от журнала «Вокруг Света». Часть вторая.: med_history — LiveJournal

Ну что же, завершаем цикл упражнений, почерпнутых нами из «Книги здоровья» — приложения к журналу «Вокруг Света», посвященному здоровому образу жизни. Мы познакомились с гимнастикой для рук, гимнастикой для ног, офисной разминкой вековой давности и первой части упражнений с гантелями (упражнения для рук). Сегодня — часть вторая и последняя. Однако к «Книге здоровья» мы еще вернемся.

Во второй части мы покажем еще восемь упражнений, которые затрагивают более обширные группы мышц.

Упражнение первое. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вниз.
Выполняйте наклоны вбок, скользя одной рукой вниз вдоль ноги и подтягивая другую к подмышке. Сделайте по десять наклонов в каждую сторону.

Упражнение второе. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вниз.
Обеими руками медленно описывайте полные круги: сначала вперед, затем назад. Сделайте десять кругов в обе стороны.

Будьте осторожны во время выполнения этого упражнения и не выроните гантели из рук, иначе травмы окружающих и разрушения неминуемы.

Упражнение третье. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.
На счет «раз» руки с гантелями через стороны поднимаем вертикально вверх, на счет «два» — опускаем вниз по той же траектории. Повторите 10–15 раз.

Упражнение четвертое. Исходное положение – ноги вместе, руки с гантелями подняты к голове, согнутые локти разведены в стороны.
Медленно выпрямляйте руки в стороны, затем возвращайте в исходное положение. Повторите десять раз.

Упражнение пятое. Исходное положение – ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз и немного разведены в стороны.
Максимально скрестите руки перед собой, затем верните их в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Упражнение шестое. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполняйте выпады вперед, одновременно выбрасывая вперед сначала правую ногу и правую руку, затем – левую ногу и левую руку. Выполните по десять выпадов на каждую ногу.

Упражнение седьмое. Исходное положение – лежа, выпрямленные руки с гантелями на полу, за головой.
Поднимите корпус и садитесь, выпрямляя руки перед собой. Повторите десять раз.

Упражнение восьмое. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполняйте наклоны к ногам, подтягиваясь руками с гантелями к носкам. Повторите десять раз.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин — на все группы мышц дома

Пара гантелей легко может заменить тренировки в фитнес-клубе — десять базовых упражнений позволят эффективно нагрузить ключевые мышечные группы, укрепить мускулатуру и стать сильнее. Кроме этого, разборные гантели действительно легко хранить дома.

В статье рассказываем о пользе упражнений с гантелями, наиболее важных технических моментах — а также о схеме тренировок для начинающих.

// Что дают упражнения с гантелями?

Тренировки с гантелями – это эффективный способ создать крепкое и мускулистое телосложение. С их помощью можно тренировать практически все мышечные группы. Занятия с гантелями позволяют набрать мышечную массу, стать сильнее и избавиться от лишнего веса.

Они прокачивают целевые мышцы благодаря полной и естественной амплитуде движения. В этом преимущество гантелей по сравнению с упражнениями на тренажерах, где амплитуда движения ограничена. Упражнения с гантелями безопасны для суставов и связок, так как локти и кисти не зажаты в одном положении.

Гантели дают полную свободу в выборе упражнений. Можно сочетать разные движения, изменять хват и амплитуду упражнений. Все эти приемы разнообразят силовые тренировки, сделают их более интенсивными и результативными.

// Читать дальше:

Кому подходят?

Представленная ниже программа не рекомендуется людям с травмами позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит ли вам конкретное упражнение, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Упражнения с гантелями

Существует множество различных упражнений с гантелями. Начните изучать технику, работая с легким весом — и повышайте лишь тогда, когда будите уверенны в правильности выполнения. Ниже мы рассмотрим 10 базовых упражнений с гантелями для тренировки основных мышечных групп.

1. Выпады

Выпады с гантелями — упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Сделайте выпад вперед, держа гантели в руках. Сгибайте колено передней ноги до параллели бедра с полом. Держите спину в прямом положении. Если слегка наклонить плечи вперед, то большая часть нагрузки придется именно на мышцы ног.

2. Выбрасывания гантели вперед

Расположите ноги шире плеч, слегка разверните носки в стороны и держите гантель перед собой. Переместите вес тела на пятки, старайтесь не отрывать их от пола. Займите положение полуприседа, отводя бедра назад — затем, взрывным движением, поднимите гантель вверх.

3. Подъем на платформу

Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. Держите гантели в опущенных руках и старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы сохранить всю нагрузку на передней ноге.

4. Отжимания с гантелями

В отличие от классических отжиманий, упражнение с упором на гантели позволит больше растянуть грудные мышцы. Используйте разную ширину постановки рук. Если руки с гантелями расположены чуть шире плеч, то основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Узкая постановка рук в большей степени нагружает трицепсы.

// Как качать грудь гантелями?

5. Разведение гантелей

Упражнение на развитие среднего пучка дельты. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Тянитесь локтями вверх. Для увеличения нагрузки на дельты, в верхней точке слегка разворачивайте кисти, чтобы большие пальцы были направлены вниз.

6. Тяга гантели в наклоне

Базовое упражнение для прокачки широчайших и ромбовидных мышц. Одной рукой и коленом упритесь в скамью, а в другой руке держите гантель. Спина должна быть ровной. Поднимайте вес к поясу за счет сокращения мышц спины. В верхней точке на секунду зафиксируйте гантель и напрягите широчайшие мышцы.

7. Подъем гантелей на бицепс

Держите гантели в опущенных руках. Напрягите бицепс и начинайте подъем гантелей поочередно каждой рукой. По ходу движения разворачивайте кисти, чтобы в верхней точке ладонь была направлена к вам. Локти зафиксированы в одной точке по всей амплитуде движения.

8. Подъем гантелей из-за головы

Упражнение для трецепса. Удобнее всего выполнять с опорой для спины. Прямыми руками держите гантели над головой, чтобы ладони были повернуты друг на друга. Плавно опускайте гантели за голову до прямого угла в локте. Локти зафиксированы и не расходится в стороны. Напрягите трицепсы и поднимите гантели над головой.

9. Жим гантелей сидя

Упражнение рекомендуется выполнять с фиксацией спины, также сидя на стуле. Также используйте легкий вес гантелей, чтобы не повредить плечевой сустав. На выдохе поднимите обе гантели вверх, ощущая работу дельтовидных мышц. Взгляд направлен прямо перед собой.

10. Подъем таза лежа

Упражнение для тренировки нижнего пресса, мышц задней поверхности бедер и поясницы. Может выполняться как с гантелями в динамическом режиме (с подсчетом повторений), так и в статическом — на время поддержания позиции (как планка). За счет мышц ягодицы поднимите таз вверх.

Программа для начинающих

Программа рассчитана на набор мышечной массы и увеличение силы. Она подойдет тем, кто только начинает тренироваться с железом. У вас будет 3 тренировки в неделю. На каждой тренировке вы прокачиваете по две мышечные группы. Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

// Понедельник – ноги/плечи

1. Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 раз
2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
3. Жим гантелей – 3 подхода по 12 раз
4. Разведение гантелей 3 подхода по 15 раз

// Среда – грудь/трицепс/пресс

1. Отжимания с гантелями – 4 подхода на максимальное количество раз
2. Подъем гантелей из-за головы – 3 подхода по 15 раз
3. Отжимания с узкой постановкой рук – 3 подхода на максимальное количество раз

// Пятница – спина/бицепс

1. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз на каждую сторону
2. Махи гантелей – 3 подхода по 20 раз
3. Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12 раз

***

Эффективность тренировок с гантелями зависит не только от выбранных упражнений.  Важно делать их технично, контролировать снаряд по всей амплитуде движения и постепенно увеличивать вес гантелей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 января 2021

Упражнения с гантелями для развития силы

Кто не хочет стать сильным! А как это сделать? Конечно нужно заниматься физическими упражнениями. Мальчики и даже девочки часто спрашивают, можно ли им поднимать штангу. Старшеклассникам, не первый год дружащим со спортом, можно. А ребятам 11-14 лет и новичкам советуем для развития силы комплекс упражнений с гантелями.

Гантель — два чугунных шара, соединенных круглой, удобной для захвата рукояткой. Вес литой гантели — от одного килограмма до четырех пудов. Бывают и разборные гантели: их вес можно менять.

Гантели отлично развивают мышцы рук и плечевого пояса. Но главное, благодаря им укрепляется сердце, повышается емкость легких, закаляется нервная система.

Упражняясь с гантелями, вы вырабатываете красивую осанку, избавляетесь от сутулости, скованности движений, неповоротливости. Но все это при одном условии — если не будете переутомляться! Иначе упражнения принесут немалый вред.

Прежде чем взять гантели в руки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Упражняйтесь ежедневно, часа через два после обеда. Для занятий с гантелями вполне достаточно пятнадцати минут. Не торопитесь — спешить некуда. Движения делайте плавно, спокойно. Между упражнениями отдыхайте полминуты. При плохом самочувствии ограничьтесь обычной легкой зарядкой.

Упражняться старайтесь всегда на свежем воздухе или при открытой форточке. Летом — в одних плавках, без обуви. Зимой, если не очень холодно, — на улице, в спортивном костюме.

Ребятам 11—12 лет лучше всего начать с килограммовых гантелей и лишь после трех месяцев занятий увеличить их вес до полутора-двух килограммов. После года регулярных занятий можно освоить трехкилограммовые гири.

Мальчикам 13—15 лет советуем начать с двухкилограммовых, также постепенно увеличивая вес.

Для девочек вполне достаточно одного-двух килограммов, а тяжелые гири (свыше пяти килограммов) им вообще поднимать не следует.

Постепенно не только прибавляется вес гантелей, но и увеличивается число повторений, усложняются движения.

Комплекс упражнений с гантелями

Предлагаем вам три комплекса простейших упражнений. Начинать следует с комплекса А. После двух недель занятий можно осваивать комплекс Б, а еще через месяц — комплекс В. Затем попеременно меняйте каждую неделю комплексы Б и В

Первое время каждое упражнение делайте по 3-4 раза, через полгода — по 5-6 раз. Выполняя упражнения, следите за правильностью дыхания: вдох через нос глубоко и ритмично, выдох — ртом, полностью. И запомните: одни только гантели пользы принесут не много. Стать сильным, ловким, быстрым и выносливым можно лишь регулярно выполняя наши тренировочные планы, круглый год занимаясь бегом, прыжками, спортивными играми!

Рекомендую это видео всем, кто любит творчество и оригами!

Как делать тягу бедра | Руководство по упражнениям

Лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять для укрепления ягодичных мышц, — это ягодичный мостик, и, естественно, следует, что лучшее упражнение с отягощением, которое вы можете выполнять для них, включает в себя аналогичную тягу бедер.

Это примерно то же, что и таз бедра, ягодичный мостик с отягощением, хотя у вас также есть поднятые плечи. Когда задействованы тяжелые веса, тонкости техники всегда важнее, поэтому не пропускайте полное объяснение упражнения ниже.

Вам понадобится вся информация о том, как выполнять тягу бедром, потому что вы должны делать это очень просто. Это упражнение приносит пользу не только ягодицам, потому что это упражнение также задействует ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также помогает развить скорость и силу в ногах наряду с силой. Через несколько недель, если вы добавите его в свой обычный распорядок, вы заметите преимущества при выполнении приседаний или становой тяги. Короче говоря, ни один план тренировки нижней части тела не обходится без толчка бедра.

Как выполнять тягу бедрами

Сядьте на землю со скамьей позади себя, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле, и держите штангу ниже бедер. Если у вас есть гриф с мягкой подкладкой или что-нибудь, что вы можете проскользнуть между грифом и телом, это значительно сделает упражнение более комфортным.

Откиньтесь назад так, чтобы плечи оказались на скамье, и расположите штангу над бедрами. Поднимите штангу вверх бедрами. В верхнем положении ваши колени должны быть согнуты под углом 90 °, а плечи должны быть ближе к вершине скамьи, а ваше тело должно образовывать прямую линию между ними.Сделайте паузу в верхней части упражнения и сожмите ягодицы, затем медленно опустите бедра.

Сначала стоит попробовать движение без веса и убедиться, что вы чувствуете упражнение в основном ягодицами, а не бедрами или поясницей.

Варианты тяги от бедра

Ягодичный мост

Ягодичный мост работает с теми же мышцами, что и тазобедренный сустав, но без веса, поэтому он работает как удобная альтернатива, когда у вас нет доступа к оборудованию, так и как упражнение для трамплина для тех, кому нужно набраться силы и уверенности, прежде чем положить штангу на бедра.

Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на землю. Сожмите ягодицы, надавите пятками и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно опустите.

Тяга бедра одной ногой

Это продвинутая разновидность тяги тазобедренного сустава, поэтому лучше всего попробовать ее без использования каких-либо отягощений, потому что нестабильность, возникающая из-за того, что только одна ступня стоит на земле, может заставить вас опрокинуться.Подготовьтесь к толчку бедра как обычно, но поднимите одну ногу от земли, сохраняя сгибание в колене. Держите ногу в приподнятом положении, поднимая бедра и опускаясь обратно. Этот вариант может помочь исправить любой дисбаланс силы в вашем теле, а также побудить ваш корпус сопротивляться вращению, создаваемому поднятием одной ноги.

Следует ли гимнасткам поднимать тяжести? Почему мы не должны их бояться

Это очень спорная тема в гимнастике: должны ли гимнастки использовать внешние веса и работу со штангой для увеличения силы.Эта концепция «слона в комнате» — слишком большая проблема, чтобы рассмотреть ее в одном сообщении в блоге, но я все же хочу открыть дверь некоторыми мыслями. Я считаю, что существует множество мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике.

Хотя сила веса тела жизненно важна для гимнастики (и мы используем ее ежедневно), я чувствую, что использование только подходов с собственным весом для силы не подготавливает гимнаста к тому, чтобы справиться с высокими силами, присущими гимнастическим навыкам.Без внешней нагрузки и периодизации также очень сложно увеличить выходную мощность гимнастки, что необходимо для достижения высокого уровня гимнастических навыков. Не используя систематически тяжелую атлетику с гимнастками, мы можем упустить огромный инструмент для повышения производительности и уменьшения количества травм, наблюдаемых в гимнастике.

Прежде чем я коснусь нескольких тем, я хотел бы начать с показа этого видео, которое я собрал, сравнивая навыки тяжелой атлетики и гимнастики, что мне показалось довольно интересным.

Очевидно, есть огромные различия в покрытии и условиях, на которых гимнастка будет выступать (пружинный пол или трамплин), и устойчивое покрытие, используемое в силовых тренировках. Однако я пытаюсь проиллюстрировать, что многие модели движений, механика нагрузки и задействованные мышцы одинаковы. Эти несколько клипов демонстрируют сходство в тройном расширении между отрывом из опоры / пола и силовым рывком, воздействии кувырка / подбрасывания назад на pbar и рывке узким хватом и так далее.Эта концепция также применима не только к работе со штангой. К этой концепции применимы работа с гантелями, гирями и другие упражнения с отягощениями. Прежде чем я углублюсь в это, я хочу убедиться, что упомянул работы доктора Билла Сэндса, Руперта Игана, Дэйва Пикарди, Энди Тиса и Брайана Пикарда, так как многие их мысли прозвучат в этом посте. Вот несколько вещей, которые следует учитывать в связи с ролью подъема тяжестей в гимнастике.

Недоразумение 1: поднятие тяжестей делает гимнастов громоздкими и теряет навыки

Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройную фигуру.Многие опасаются, что это ухудшит соотношение силы и веса, что приведет к потере навыков гимнастики. Реальность ситуации такова, что эта мысль ошибочна. Я думаю, это связано с тем, что люди слышат «тяжелую атлетику» только для того, чтобы представить себе культуристов, выполняющих сгибания рук на бицепс, или атлетов, приседающих на спине со смехотворно тяжелым весом.

Исследования и литература подтверждают, что существуют очень специфические методы программирования, которые необходимо использовать для стимулирования огромных объемов гипертрофии или структурного роста тканей.Доступные исследования показывают, что изменения силы, наблюдаемые при организованном поднятии тяжестей, в первую очередь связаны с неврологическими изменениями, а не всегда с ростом новой мышечной ткани. Особенно это касается начальных этапов силовой работы. Нервная система сначала учится активировать больше двигательных единиц, разряжать их с большей скоростью, координировать кинетическую цепочку и учится эффективности движения для перемещения большего количества груза. Только за счет большого объема и конкретных программных манипуляций можно будет увидеть большие изменения в массе.

При правильном обучении, упражнениях, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно легко отбросить. Вам просто нужно найти подходящего силового тренера и работать с ним. Вот почему я передаю все дополнительные программы по поднятию тяжестей нашего гимнаста Дэйву Пикарди и его сотрудникам в TreeHouse Athletics. Мы работаем вместе, чтобы дополнять друг друга, но я занимаюсь гимнастикой / нагрузкой, а он занимается дополнительной работой по программированию штанги.

Посредством периодизации прогресс силы, который они видят, затем преобразуется в силу, силу специфических навыков гимнастики, и встраивается в тренировку энергетических систем для соревнований. Мы вместе работаем над программой, которая уравновешивает силу, основанную на гимнастике с собственным весом, с безопасной и прогрессивной тяжелой атлетикой, и при этом дает достаточно времени для тренировки навыков гимнастики.

Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму

Есть еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов.Во-первых, силы в гимнастике астрономические. Сказать, что нагрузка с отягощениями во время силовых тренировок недопустима из соображений безопасности, но не принять во внимание тот факт, что одна и та же гимнастка использует силу в 17 раз больше своего собственного веса сотни раз в неделю во время приземлений на акробатике — это своего рода двойной стандарт. Реальность ситуации такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования или систематического плана, и не понимаете технику, тогда риск травмы высок. Однако при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск травм довольно низок.

На самом деле, некоторые исследования подтверждают, что организованные силовые программы могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм. Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл. Травмы обычно возникают, когда ткани не могут выдерживать или воспринимать высокие нагрузки, что приводит к повреждению и травмам. Трудно осознать, потому что мы не видим высоких сил во время гимнастических навыков. Однако они вполне реальны и вызывают большие проблемы, если с ними не обращаться должным образом. Я настоятельно рекомендую людям прочитать «Справочник по спортивной гимнастике», посвященный некоторым данным по силовой нагрузке в гимнастике.

Честно говоря, я чувствую, что есть много гимнасток, которые просто не обладают силой, чтобы справиться с силами гимнастики, и, к сожалению, ломаются и получают очень серьезные травмы. Наступает момент, когда силы веса тела или легких гантелей просто недостаточно, чтобы подготовить их к безумно высоким навыкам гимнастики. Вот где может пригодиться дополнительная поднятие тяжестей. Поднятие тяжестей и периодизация используются для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке и обучения правильной механике движений как методу предотвращения травм.

Неизбежно встает вопрос о возрастных проблемах и растущем спортсмене. У более молодого и более развивающегося населения основное внимание уделяется правильным моделям движений, а не более тяжелым нагрузкам. Как и во всем остальном, все дело в правильной механике и последовательности, а не в интенсивности.

Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.Как и в случае с гимнастикой, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным схемам движений, понимает программирование, использует правильные упражнения и понимает гимнастику, риск травм при использовании отягощений значительно снижается.

Недоразумение 3: поднятие тяжестей заставляет гимнастов терять Гибкость

Третье опасение, которое, как мне кажется, вызывает у гимнастического сообщества использование нагрузки, заключается в том, что при тренировке с отягощениями гимнастка потеряет всю свою гибкость.Когда используются правильные силовые тренировки, это тоже очень заблуждение. Напротив, поднятие тяжестей с полным диапазоном движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить подвижность. Это верно, потому что движение становится функционально важным для нервной системы, и сила развивается во всем их диапазоне. Если вы затем воспользуетесь этим движением и примените его к условиям спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнастки. Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями, а также дополнительных упражнений на контроль тела — отличный способ добиться этого.

Я думаю, что понятие потери гибкости основано на неверном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или гибкость. Как я уже говорил ранее, получение и сохранение изменений диапазона движения требует гораздо большего. Да, после силовых тренировок с восстановлением мышц возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Однако с помощью полного набора двигательных упражнений, продолжения подвижной работы, обучения восстановлению / питанию и правильного программирования этот миф снова можно развеять.

Многие из наших гимнасток имеют двухлетний опыт подъема и не потеряли из-за этого внезапно свой шпагат или подвижность плеч. Не говоря уже о том, что я работал с некоторыми довольно сильными атлетами, занимающимися тяжелой атлетикой, которые обладают большей подвижностью, чем я. При правильном выборе и выполнении упражнений гимнастическое сообщество не должно беспокоиться о том, что их гимнасты потеряют всю свою подвижность, поднимая тяжести.

Тяжелая атлетика — это только одна составляющая нашей программы развития силы

Я говорю, что силовые упражнения с отягощениями и штангой должны заменить традиционную силовую гимнастику? Точно нет.Наши гимнасты используют внешние веса и работу со штангой в сочетании с регулярными силовыми тренировками с собственным весом, специальными гимнастическими упражнениями, такими как жимовые стойки на руках / подъемы ног, и по-прежнему продолжают тренироваться во многих традиционных гимнастических способах, чтобы получить новые навыки. Подводя итог, я считаю, что есть огромный потенциал для использования дополнительной работы со штангой как средства для достижения

.

1. Безопасное и раннее создание хороших моделей движений, которые регулярно наблюдаются в гимнастике (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка)
2. Разработайте стратегии укрепления мышц кора 360 и силы, которые медленно подвергают позвоночник нагрузке, чтобы гимнаст мог научиться управлять им и защищать свою нижнюю часть спины
3. Систематически нагружайте и адаптируйте тело гимнаста к обычным ситуациям с большой нагрузкой, таким как принятие большой нагрузки во время акробатических прыжков и соскоков, сильные удары верхней части тела над головой и сильные тяги верхней части тела над головой.
4. Медленно подвергайте тело гимнаста нагрузке, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике
5. Научить гимнастку неврологическому контролю и координации проявлять большую силу во время работы над навыками, вызывая увеличение силы и амплитуды во время работы над навыками
6. Помогите преодолеть разрыв между обязательными навыками с меньшим усилием и навыками с очень высоким усилием, которые можно увидеть в необязательной гимнастике. Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и отсутствие структурной подготовки в теле гимнасток является основным фактором, приводящим к возникновению травм от чрезмерного использования.

Заключительные мысли

Я не являюсь официальным силовым тренером, но я провел много времени за чтением и попытками узнать больше от известных мне сильных тренеров. Что касается гимнастики, я думаю, что это сводится к страху перед неизвестным, в сочетании с отсутствием хорошего взаимодействия между дисциплинами, отсутствием знаний о силе / периодизации и, к сожалению, некоторым тренерским эго, желающим полностью контролировать свои силовые программы. .Однако я думаю, что это мешает нам воспользоваться преимуществом основного инструмента для повышения производительности и значительного снижения риска травм у наших гимнасток.

Мы также должны помнить, что его нужно использовать в подходящее время и в сочетании с долгосрочным планом. Очевидно, что тяжелая атлетика не является основным направлением в предсоревновательный и рутинный сезон, и у разных гимнасток будут разные роли. Если мы сможем решить эти проблемы и быть открытыми для дополнительного использования силовых тренировок, я думаю, мы увидим огромный шаг вперед в спортивной гимнастике как для потенциального пула талантливых спортсменов, так и для сокращения их числа, которого мы, к сожалению, теряем. к травмам.

Я призываю людей искать и читать некоторые ресурсы, связанные с силовыми тренировками, включая обзор упражнений по профилактике травм от BJSM за 2013 год, статью доктора Сэндса «Следует ли гимнасткам поднимать тяжести?», Еще несколько статей доктора Сэндса по гимнастике Статьи о силовых упражнениях, недавнее Согласованное заявление Международного олимпийского комитета по развитию юношеской спортивной подготовки, книга Тюдора Бомпы «Периодизация», в которой подробно рассматриваются методы силовой тренировки, связанные со спортом, а также множество других доступных исследований силы и кондиционирования.Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной подготовке, чтобы помочь им в изучении науки.

Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной подготовке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или прибегать к методам, в которых вы не уверены, особенно когда речь идет о правильной форме / технике, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.На этом пока все, и я надеюсь, что людям этот пост был интересен. Желаю хорошей недели!

Дэйв Тилли DPT, SCS

Гимнастки поднимают тяжести? | Live Healthy

Гимнастические упражнения, вызывающие трепет и восхищение, требуют интенсивного сочетания силы, мощи и гибкости. Гимнасты предъявляют экстремальные требования почти к каждой мышце своего тела, включая четырехглавую мышцу, корпус, подколенные сухожилия, ягодицы, предплечья, плечи, грудь и спину. Хотя поднятие тяжестей — один из способов развить необходимую силу, он также может наращивать массу, что мешает ловкости, скорости и гибкости.Таким образом, веса редко используются в тренировочных режимах гимнасток, а когда они используются, они используются для тренировки движений, а не для наращивания больших мускулов.

Загадка

И мужчины, и женщины тренируются почти исключительно с использованием веса собственного тела и повторением силовых навыков. В Соединенных Штатах тренеры избегают того, чтобы их гимнастки, особенно гимнастки, использовали веса во время тренировок из-за боязни нарастить слишком много мышц и набрать слишком много веса, объясняет Уильям А.Пески гимнастики США и факультет кинезиологии Калифорнийского лютеранского университета. Слишком тяжелая гимнастка не может легко летать по воздуху. Однако без достаточной силы она не может собраться с силами, чтобы взлететь. Повторение на основе навыков не гарантирует, что гимнастка также не наберет нежелательное количество мышечной массы.

Weight Trends

Sands утверждает, что силовые тренировки, если они проводятся правильно, могут обеспечить функциональную силу, но тренеры по-прежнему неохотно включают их.Шон Джонсон из США, золотой призер Олимпийских игр 2008 года и серебряный призер сборной, серебряный призер в многоборье и вольных упражнениях, сообщил, что для наращивания силы выполнял в основном силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и прыжки из приседа. Она рассказала журналу «Фитнес», что ей «не разрешается» использовать веса, потому что они негативно влияют на пропорции тела.

Beyond Weights

Гимнасты тренируются с отягощениями, чтобы лучше выполнять определенные движения, а не становиться эстетически крупнее или симметричнее.Упражнения с набивным мячом помогают развить силу и мощь верхней части тела и кора. Прыжковые упражнения, называемые плиометрикой, увеличивают скорость и силу. Примерами этих упражнений являются приседания с прыжками, прыжки на ящик и отжимания в ладоши. Многие мужские гимнастические движения, такие как железный крест на кольцах, требуют статических удержаний. Изометрические упражнения, которые включают в себя удержание мышечной массы в течение нескольких секунд для повышения выносливости, — это еще один способ без использования оборудования, с помощью которого гимнасты наращивают свою спортивную силу. Эспандеры — еще один инструмент гимнасток, повышающий их силу в движении.

Должны они или не должны?

Гимнасты-мужчины, которые тренируются исключительно с собственным весом, выглядят неплохо, однако, по крайней мере, по мнению Ника Грантема, бывшего тренера по физической подготовке олимпийской сборной Великобритании по гимнастике. Он обнаружил, что большинство гимнастов-мужчин легко жим лежа вдвое больше своего собственного веса, даже если не включать упражнения в свою обычную программу. Сэндс говорит, что гимнасткам будет полезен режим силовых тренировок, включающий большое количество повторений с использованием легких весов для наращивания силы, потому что этот метод менее утомителен для суставов, чем повторяющиеся упражнения на развитие силовых навыков.

Ссылки

Писатель Биография

Андреа Сеспедес — профессионально подготовленный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Гимнастки поднимают тяжести? | SportsRec

Сила важна на каждом мероприятии по гимнастике.В прыжке с прыжка гимнастка использует силу ног, чтобы опустить взлетно-посадочную полосу, а затем использует силу верхней части тела, чтобы переворачиваться и скручиваться со стола для прыжков. На кольцах гимнаст держит свое тело неподвижно, используя силу плеч и рук. В некоторых случаях гимнасты поднимают тяжести, чтобы приобрести эту силу.

Когда тяжелая атлетика помогает

В отличие от силовых упражнений, таких как отжимания и приседания, тяжелая атлетика не входит в каждую программу гимнастики. Гимнастки начального уровня редко поднимают тяжести.Если гимнастка начинает бороться из-за недостатка силы, тренер может порекомендовать заниматься тяжелой атлетикой под присмотром взрослых либо на тренажерах в тренажерном зале, либо со свободными весами. Некоторые тренеры, однако, предпочитают другие формы силовых тренировок, такие как использование лент сопротивления, скалолазания и сосредоточение внимания на подтягиваниях на перекладинах. Если гимнаст не борется с силой, тренировка всех мышц в равной степени с помощью навыков гимнастики и подготовки гимнастики предпочтительнее тяжелой атлетики.

Как тяжелая атлетика помогает

С помощью тяжелой атлетики гимнаст может развить более сильные мышцы, необходимые для выполнения гимнастических навыков среднего и высшего уровня. Например, гимнастки часто испытывают затруднения при освоении опоры на брусьях из-за недостатка силы в плечах и трицепсах. Тяжелая атлетика может воздействовать на эти мышцы, давая гимнасту силу преодолеть это обычное препятствие. Во время тренировок тренеры могут уделять тренировке лишь ограниченное количество времени и не всегда могут уделять индивидуальное внимание гимнастам, борющимся с силой.В этой ситуации помогает тяжелая атлетика вне расписания.

Недостатки тяжелой атлетики

Пропорции тела важны как в мужской, так и в женской гимнастике. Многие тренеры по гимнастике не рекомендуют гимнасткам заниматься тяжелой атлетикой из-за риска гипертрофии — чрезмерного роста целевых мышц, что искажает фигуру гимнастки и добавляет лишний вес, что затрудняет выполнение навыков.

Процедура предотвращения гипертрофии

Чтобы предотвратить гипертрофию, гимнаст должен сосредоточиться на поднятии более тяжелых весов с небольшими повторениями от одного до пяти повторений с длительными периодами отдыха между тренировками.Тренер гимнастки должен утверждать режим работы с тяжелой атлетикой, а гимнастка должна воздействовать только на определенные мышцы, необходимые для развития навыков в этом виде спорта.

5 уроков по бодибилдингу, которым могут научиться гимнасты

Гимнастки обладают одними из самых впечатляющих и мощных телосложений на планете. Каждые четыре года, когда проходят Олимпийские игры, любой, кто интересуется телосложением, просто восхищается совершенством, отображаемым на экранах их телевизоров.

Огромные мускулистые руки.Широкие куполообразные дельтовидные мышцы. Спинки дверей сарая. У гимнасток есть все и даже больше. Еще в начале и середине 20-го, ^-го, -го века, многие тяжелоатлеты совмещали эти два направления и считали, что сочетание веса и гимнастики является ключом к эстетическому и физическому успеху. Теперь это уже не в чести, за исключением некоторых избранных, не относящихся к гимнастическим кругам.

Цель этой статьи — рассмотреть некоторые уроки, которые мы можем извлечь у гимнастов, и то, как мы можем применить их в наших собственных тренировках.

Прими свое собственное

Большая часть всей гимнастической работы состоит из движений с собственным весом. Это может удивить некоторых из вас, но для того, чтобы нарастить впечатляющие мышцы, гимнасты не используют в своем режиме какие-либо традиционные упражнения бодибилдинга.

Один из величайших уроков, которые мы можем извлечь от гимнасток, — это сила вашего собственного веса в формировании вашего телосложения.

Хотя очень немногие из вас готовы (или должны) отказаться от всех традиционных упражнений для гимнастики, мы можем закрепить определенные принципы в наших собственных тренировках.Например, если вы заглянете в любой коммерческий тренажерный зал, то увидите, что слишком многие тренирующиеся предпочитают тягу и толкание на тренажерах.

Это серьезная ошибка, и она угрожает только телосложению обучаемого, поскольку неврологические и мускулистые требования этих движений намного превосходят их машинные аналоги.

Чтобы сделать упражнение более эффективным и по душе гимнастам, использование колец может сделать упражнение очень сложным и унизительным (!).

Повышенные требования к устойчивости делают кольца отличным выбором для улучшения силы верхней части тела, особенно в области плечевого пояса. Поскольку кольца не зафиксированы, они также обеспечивают более естественный диапазон движений. Это может быть полезно для здоровья плеч и для людей, которым трудно избавиться от боли в подбородке или зафиксировать перекладину.

Конечно, попытка освоить более сложные движения с собственным весом, такие как планше, мальтийский крест и железный крест, потребует определенной приверженности задаче.Необходимы правильные модели прогресса и тщательные планы, чтобы все они были выполнены безопасно с использованием надежной техники.

Эти «более продвинутые» движения, как правило, включают в себя много работы с прямой рукой, что означает отсутствие сгибания суставов при движении. Это очень сложный вид силы по сравнению с более традиционной работой с согнутыми руками, которую мы все выполняем в тренажерном зале. С прямой рукой использование рычага крайне невыгодно, что увеличивает неврологическую сложность и интенсивность упражнения.

Гимнастки не делают обычные сгибания рук, но их обилие в работе с прямыми руками во многом определяет их исключительное развитие рук.Если вы представите гимнастку, выполняющую железный крест, подумайте об огромном напряжении и напряжении на бицепсах, необходимом для сохранения положения.

Главный урок, который следует усвоить, состоит в том, что мы можем многое сделать с собственным весом и что мы должны постоянно использовать упражнения, основанные на массе тела, и стремиться их улучшать.

Мастерство основ

Большая часть гимнастики основана на принципе мастерства, а также на осознанной отработке очень специфических навыков.Тренеры по гимнастике очень разборчивы в технике и выполнении некоторых основных движений. Например, лучшие гимнастки будут часами постоянно выполнять стойки на руках, колеса телеги и махи, и это лишь некоторые из них. Это некоторые из основных, основных движений в гимнастике и самые первые навыки, которые вы усваиваете на тренировках. Что еще более важно, это движения, которые формируют основу и дают толчок к изучению более продвинутых достижений и маневров.

В наш век обучения СДВ большинству людей не нравится делать что-то более одного раза.Им нужны новые упражнения, новые добавки, новая диета, новый план каждые две недели. Постоянный поиск следующего шага и более «продвинутого» плана.

Это падение многих атлетов начинающих и среднего уровня, которые не могут освоить основы подъема и питания до того, как продвинуться вперед.

Нужно ли вам делать приседания с цепями, если вы не можете правильно приседать со штангой? Нужен ли вам углеводный и жировой цикл или какой-то другой цикл, если вы не можете съедать достаточное количество белка при каждом приеме пищи?

Гимнастика — лучшее доказательство владения азами спорта в спорте.С точки зрения навыков движения, к которым им нужно двигаться, чрезвычайно сложны и сопряжены с высоким риском травм. Если они не овладеют основами, они быстро остановятся и потерпят неудачу в своем продвижении по лестнице сложности движений.

Применяйте этот принцип к своим тренировкам и диетам и наблюдайте, как ваши результаты стремительно растут.

Максимальное сокращение

Способность к максимальному сокращению — один из важнейших элементов гимнастической тренировки. Ваша способность полностью сокращаться и напрягаться во многом зависит от того, насколько хорошо вы можете выполнять более сложные движения.

Например, возьмем верхнюю планку на кольцах — одно из самых сложных навыков в гимнастике. Каждая мышца тела должна быть напряжена и максимально сокращена для успешного выполнения движения. Нет двух способов обойти это.

Это недостающий элемент в тренировках многих обычных посетителей тренажерных залов, и мы всегда на высоте в UP. Если у нас есть клиент, выполняющий тяжелую становую тягу, нам нужно, чтобы вся кинетическая цепочка была твердой и жесткой.Каждая мышца широчайших, брюшного пресса, всей задней цепи и предплечий должна быть синхронизирована и максимально сокращаться, чтобы оставаться в безопасности и поднимать наибольшую нагрузку.

Профилактика травм и сила — не единственные преимущества. Если бодибилдинг — ваша единственная цель, вы можете применить этот принцип к определенным группам мышц. Если вы делаете жим с гантелями от груди, вы хотите иметь возможность максимально сильно сокращать грудные мышцы, поднимая при этом максимальную нагрузку с помощью самой безопасной техники.

Максимальное напряжение и сокращение — жизненно важные аспекты подъема тяжестей и то, что ускорит ваши тренировки, независимо от цели.

Паузы и Плёс

После того, как вы примените вышеуказанные принципы, мы можем приступить к выполнению нескольких продвинутых уроков от гимнасток.

Начнем с пауз. Овладение собственным весом предполагает возможность останавливаться в любом положении во время движения. Взгляните на любую программу гимнастики, и вы увидите это повсюду.

Пауза в традиционной работе со штангой и гантелями может быть очень полезным инструментом для увеличения силы и гипертрофии. В частности, пауза в нижнем положении в цепных движениях разгибателей, таких как приседания, становая тяга и жим, рассеивает рефлекс растяжения и увеличивает внутримышечное напряжение. Исследования указывают на необходимость 4-секундной паузы, чтобы удалить всю накопленную упругую энергию, но изменение длины паузы также имеет свои преимущества.

Чтобы использовать изометрические паузы в программе силовых тренировок, вдохновленной гимнастикой, попробуйте следующее упражнение, приведенное ниже.Главное — оставаться максимально напряженным в положениях паузы, обеспечивая максимальное сокращение задействованных мышц.

1А. Отжимания на брусьях 5 сетов по 4-6 32X0 — Отдых 120 с

1Б. Подтягивания на кольцах 5 подходов по 4-6 50X1 — отдых 120 секунд (остановка на середине эксцентрика и пауза на 2 секунды)

Не секрет, что гимнастки брутально сильны. Все мы слышали истории о гимнастках, выполняющих жим лежа с двумя весами тела с первых попыток.

Переход от силовой гимнастики к традиционной тяжелой атлетике невероятен.Однако обратное неверно.

Это может быть по нескольким причинам. Во-первых, сила сухожилий и связок, созданная при работе с прямыми руками, не может быть воспроизведена в традиционном подъеме. Постоянное размещение тела на неустойчивых поверхностях (кольцах) в крайне невыгодных с механической точки зрения положениях (представьте, когда мышца растягивается и полностью укорачивается в гимнастической последовательности) создаст необходимое время под напряжением в течение многих лет, чтобы стимулировать большую силу и прирост гипертрофии.

Еще одна упускаемая из виду часть тренировок по гимнастике — плиометрическая природа. Гимнастки очень взрывоопасны. Постоянно практикуя махи, прыжки и акробатику, гимнасты развивают плиометрические способности. В сочетании со статической и традиционной силой, которую они развивают на кольцах, неудивительно, что гимнастки могут развивать такую ​​силу.

Настоящая плиометрическая тренировка предназначена только для очень продвинутых учеников, и большинство из вас, читающих эту статью, не попадут в эту категорию.

Вместо этого, простой способ использовать плиометрику в тренировках — это потенцирование силы с помощью специальных упражнений на подъем. На ум приходят два примера:

1. Перед следующей тренировкой приседаний выполните 5-6 подходов по 2-3 прыжка в приседаниях с примерно 20-30% вашей максимальной нагрузки. Акцент должен быть сделан на максимальном ускорении во время движения.
2. Перед следующей тренировкой на жим выполните 3-4 подхода по 3-5 повторений плиометрических взрывных отжиманий.

Это «подготовит» нервную систему к предстоящей тренировке, и, в свою очередь, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Терпение — добродетель

Ключ к успеху и мастерству в любом начинании лежит в накоплении большого количества осознанной практики. Как правило, олимпийские гимнастки начинают тренироваться в очень молодом возрасте и отрабатывают свои навыки снова и снова. Из-за высокого уровня мастерства в этом виде спорта жизненно важно оставаться дисциплинированным и последовательным в своей практике. Чтобы иметь возможность выполнять сложные движения, такие как железный крест, гимнасткам необходимо проявить большое терпение.

Этот урок применим ко всем начинаниям.

Чтобы стать Мистером Олимпия бодибилдинга, нужно более десяти лет упорных, последовательных тренировок и питания. Даже в этом случае только генетическая элита сможет подняться на вершину.

В мире композиции тела нескончаемый поток быстрых решений и диетических причуд, а также растущая тенденция тренировок СДВ могут заставить людей крутнуть свои колеса без какого-либо прогресса. Вместо этого мы все должны взять листок из гимнастической книги.

Овладейте основами и сосредоточьтесь на повторении основ снова и снова.Со временем вы скоро начнете понимать, что это волшебный билет к телосложению вашей мечты!

Понравилось? Попробуйте 5 советов по бодибилдингу, которые улучшат ваши тренировки и помогут сбросить жир или нарастить большие бицепсы

Это шокирует, насколько мускулистее мужская олимпийская сборная 2016 по гимнастике по сравнению с командой 1984 года

Если вы до сих пор смотрели предолимпийские репортажи 2016 года или проверяли нашу статью о некоторых из самых подготовленных олимпийцев, вы Я, наверное, заметил, что гимнасты, в частности, — это кучка хорошеньких парней.

То, что вы, возможно, не осознавали — пока не увидели фотографию выше, на которой изображена команда 1984 года вместе с командой 2016 года, — это то, что гимнасты-мужчины не всегда были такими «большими». Не поймите нас неправильно: в 1984 году ребята были абсолютно сильными и явно в хорошей форме (см. Фото ниже), но тогда размер мышц не был так необходим для спорта, как сегодня.

«Спорт изменился, и действительно нужен кто-то физически сильный, чтобы делать то, что вы должны делать», — говорит Тим ​​Даггетт, член U.В 1984 году С. завоевал золотую медаль в мужской олимпийской команде и является аналитиком по гимнастике на NBC. «Когда я участвовал в соревнованиях, на кольцах нужно было выполнять одну силовую часть. В настоящее время большинство элементов, которые дают вам более высокий потенциальный результат, являются силовыми элементами, поэтому вы видите парней, которые выполняют четыре, пять, а иногда даже шесть силовых частей », — объясняет Даггетт. По его словам, изменение правил, которое происходит каждые четыре года, действительно продиктовало необходимость стать сильнее.

«Было намного больше элементов качания, чем силы», — добавляет Джейк Далтон, член мужской сборной по спортивной гимнастике на Олимпийских играх 2016 года.«Вдобавок к этому у нас есть много других упражнений для верхней части тела, таких как брусья, где вам нужна некоторая сила для выполнения того, что мы называем навыками верхней части руки — когда вы раскачиваетесь руками, делаете сальто, а затем снова ловите», он говорит.

[Тим Даггет в 1984 году. Фото любезно предоставлено USA Gymnastics]

Дополнительные тренировки современных гимнастов могут не сильно отличаться от тех, которые вы выполняете в тренажерном зале.

Но они определенно сильно отличаются от всего, что Даггетт и его товарищи по команде делали в 1984 году.«Тогда мы вообще не занимались гантелями», — говорит он.

Сегодня мужчины-гимнасты качают железо (упражнения с отягощениями Далтона примерно два раза в неделю) в тренажерном зале , с которым мы более знакомы — в тренажерном зале, в котором нет брусьев и бревен, а вместо этого есть штанги, гантели и т. Д. и гири. Они также ищут силовых тренеров: мужчины-гимнасты сейчас консультируются с силовыми тренерами более высокого уровня, чем они были даже 30 лет назад, сообщил Men’s Fitness представитель гимнастики США.Тренеры по гимнастике ищут не только спорт, но и силового тренера, который может предложить упражнения, не обязательно относящиеся к гимнастике с собственным весом.

[Джейк Далтон. Фото любезно предоставлено USA Gymnastics]

«В гимнастике вы задействуете столько разных групп мышц одновременно, чтобы помочь себе, и я думаю, что именно здесь силовые тренировки помогли мне выделить определенные мышцы, которые были слабыми раньше», — говорит Далтон — точно так же, как баскетболист может делать выпады или приседания, чтобы усилить свой вертикальный прыжок, или футболист может делать прыжки на одной ноге, чтобы увеличить свою силу удара.

«Я не обязательно выкладываюсь на максимум, но пытаюсь вымотать определенные части тела», — говорит Далтон. Жим лежа — важнейшее упражнение для гимнаста, ориентированного на кольца, хотя Далтон отказался от него сейчас, когда он приближается к соревнованиям и более интенсивно готовится к гимнастической программе. «Жим лежа со свободным весом помог мне с некоторыми силовыми упражнениями на кольцах, потому что он помог мне укрепить мои грудные мышцы», — говорит Далтон, отмечая, что для того, чтобы добиться успеха в этих маневрах, нужна сильная грудь. Но он обязательно будет работать над этой симметрией, как мог бы поступить культурист или любой парень, стремящийся улучшить свое телосложение.«В дни сундуков я обязательно добавлю одно или два упражнения для спины, чтобы не перегружать себя», — говорит Далтон.

Вот как может выглядеть круговая тренировка для Далтона в преддверии Олимпийских игр:

-Бицепс с грифом EZ-curl

-Отжимания на трицепс

-Подтягивания

-Подъемы на бицепс

— Жим Арнольда сидя

Что не хватает? «Я вообще-то не делаю приседаний или упражнений для ног. В любом случае, у меня довольно большие ноги для гимнастки, поэтому я не пытаюсь набрать для них размер », — говорит он.

Не только Далтон регулярно выполняет штангу.

[Доннелл Уиттенбург, фото любезно предоставлено USA Gymnastics]

«Он массивный — один из тех парней, которые по своей природе являются зверем», — говорит Далтон из Доннелла Уиттенбурга, запасного в олимпийской сборной.

[Алекс Наддур, фото любезно предоставлено USA Gymnastics]

«Алекс Наддур, мой товарищ по олимпийской сборной, выяснил, что лучше всего подходит для него.Он один из наших лучших парней, занимающихся стрельбой на лошадях, но он также очень силен на кольцах. Он один из самых крупных и громоздких парней, но при этом очень гибкий и сильный, — говорит Далтон.

[Брэндон Винн. Фото любезно предоставлено USA Gymnastics]

«Брэндон Винн — один из наших самых сильных и сильнейших парней на ринге. Он может использовать силовые элементы на кольцах, потому что он годами тренировался с отягощениями в старшей школе», — говорит Далтон. Винн не попал в олимпийскую команду в этом году, но Далтон говорит, что он только что поднял свои силы на новый уровень.«Он настолько силен, что, возможно, сможет развить несколько дополнительных навыков или вещей, которые не смогли бы сделать другие парни», — говорит Далтон.

Любой здоровый парень знает, что вы — буквально — то, что вы едите.

Вы знаете, что вам нужно использовать определенные макросы, если вы хотите накачать мышцы. То же самое и с парнями из сборной Олимпиады-2016. «Мы уделяем больше внимания тому, что мы едим — наряду с нашими тренировками, — что также помогает нам увеличить размер мышц», — подтверждает Далтон. Но ребята 1984 года? Не так уж и много: «Единственное, о чем мы когда-либо беспокоились, это то, что мы будем есть в ночь перед соревнованием.Многие люди хотели съесть обильный углеводный ужин только потому, что мы думали, что это должно нам помочь. А где мы этому научились? Просто анекдотические свидетельства, люди говорят, это действительно было невероятно бесхитростно », — говорит Даггетт. Нельзя сказать, что это было «плохо» — именно здесь тогда были последние достижения науки и высокопроизводительные исследования. Ребятам 2016 года в каком-то смысле повезло, но просто подождите до 2048 года. Мы можем только представить, какая безумная наука станет тогда доступной, чтобы направлять спортсменов в тренировках и питании.Почти наверняка то, что мы делаем сейчас, также покажется довольно незамысловатым.

«У олимпийцев сегодня есть эксперты, которые направляют их, будь то ресурсы, такие как Men’s Fitness или центр олимпийской подготовки, наличие диетолога в штате в отдельных колледжах — просто они намного лучше осведомлены об этом», — говорит Даггетт.

Далтон, например, в полной мере использует доступные ему ресурсы, планируя каждый последний грамм белка, углеводов и жиров в свой день.Вот его ежедневное распределение макро и калорий:

1800-2100 калорий

200 граммов углеводов

170-180 граммов белка

65-70 граммов жиров

«Иногда, если Я умираю от голода, я увеличиваю потребление углеводов и белков, но стараюсь оставаться на этом уровне, потому что я заметил, что это помогает мне поддерживать желаемый вес, когда я чувствую себя довольно сильным », — говорит Далтон. который любит поддерживать свой вес от 145 до 146 фунтов.«Я заметил, что эти макросы для меня были отличным сочетанием получения достаточного количества пищи в моем теле, чтобы не голодать весь день».

Вот что он ищет для этих макросов:

7:30 AM: голодная тренировка. «Я иду голодать, потому что, особенно когда у нас есть более тяжелая силовая схема, мне кажется, что я заболею, если поем раньше, поэтому я иду голодать», — говорит Далтон. [Подробнее о преимуществах тренировок натощак здесь.]

8:30 (завтрак после тренировки):
— Омлет из яичного белка с грибами.
— Один тост
— Клубника
— Бекон из индейки
— Кофе

Закуска:
— Квест-батончик
«Макросы на них довольно хорошие, с небольшим количеством жира, хорошими углеводами и белком, но не слишком много. сахар », — говорит Далтон.

Обед:
-Омлет из яичного белка с грибами (да, еще раз)
-1 чашка овсянки

После тренировки

Еда после тренировки / Первый ужин:
-6-8 унций курицы
-Сладкий картофель
-Салат или Брюссельская капуста

Закуска:
-Рисовые лепешки и PB2

Второй ужин:
-Повторить первый ужин ИЛИ: Омлет из яичного белка с грибами, если он «переборщил» с углеводами.

Balancing Act

Это все еще — и, соответственно, — тонкий баланс между наращиванием достаточного количества мышц, чтобы помочь вам в тех областях, где они могут вам помочь, но не настолько, когда они препятствуют вашей гибкости. «Весь наш спорт — это быть как можно более сильным, гибким и легким. Вы по-прежнему хотите быть легкими и гибкими, но вы также хотите быть прочными », — говорит Далтон.

(Есть некоторые соревнования, такие как стрельба на лошади, когда, если вы слишком большой, у вас недостаточно гибкости, чтобы раскачиваться руками за спиной.Тем не менее, как наглядно демонстрируют эти ребята, мышечная масса предназначена не только для тех, кто в этом году участвует в очевидных мышечных видах спорта. Эти мужчины-гимнасты добавили то, что мы в Men’s Fitness знаем и любим — силовые тренировки — к их уже почти идеальной формуле успеха, связанной с золотой медалью.

Нам не терпится увидеть, как эти ребята выступят в Рио.

Игры Рио-2016: создание олимпийских гладиаторов Америки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Необходимое оборудование для фитнес-студии

Обустраивая домашний спортзал или личную студию тренировок оборудованием, разумно быть избирательным.У вас, вероятно, нет места, которое есть в больших спортзалах и клубах здоровья, чтобы разместить все возможное оборудование.

Чтобы помочь вам сузить круг вопросов, которые вам действительно нужны, рассмотрите эти 10 единиц оборудования, которые идеально подходят для небольшого тренажерного зала. Однако имейте в виду, что вам не обязательно нужно все из этого списка. Базовая комплектация, включая предметы первой необходимости, такие как скамья, несколько гантелей и эспандеры, по-прежнему может обеспечить отличную тренировку.

1. Стенд для тренировок

Тренировочная скамья — это регулируемая платформа, используемая для выполнения упражнений с отягощениями.У вас должна быть возможность отрегулировать спинку, чтобы вы могли переместить ее из плоского положения в наклонное. В Интернете вы найдете широкий выбор скамеек, но ищите хорошо сконструированные и легко регулируемые скамейки. Студии персональных тренировок могут понадобиться как минимум два из них.

2. Набор гантелей

Вероятно, это ваша самая важная покупка спортивного инвентаря. Возьмите набор гантелей, от очень легких до очень тяжелых, в зависимости от того, кто их будет использовать. В наши дни гантели бывают самых разных размеров, форм и материалов, от пластикового покрытия до цветного и прямого металла, так что выбирайте сами.Для экономии места приобретите комплект со стеллажом.

3. Набор гантелей

У вас есть два варианта штанги: олимпийская штанга (55 фунтов для мужчин и 45 фунтов для женщин), стойка для приседаний, стойка для жима лежа и съемные пластины, если вы можете себе их позволить, или набор фиксированных или легко регулируемых гантелей с меньший бар. Конечно, полка для хранения необходима.

4. Набор гирь

Гири представляют собой альтернативу гантелям, потому что они активируют немного другой профиль мышц.Хотя они не обязательно лучше, они популярны и их стоит покупать. Гири бывают разного веса, размера и даже формы.

5. Рама для подтягивания и перекладина

Это для подтягиваний и подтягиваний. Поищите стойку для приседаний со штангой вверху, и вы сэкономите на расходах и пространстве.

6. Беговая дорожка

Купите какое-нибудь кардиооборудование. Если вы можете себе это позволить, вы можете включить несколько разных типов машин.Но если вы можете позволить себе только один, беговая дорожка — разумный выбор.

Вам понадобится беговая дорожка с различным наклоном и скоростью, обеспечивающая мониторинг сердечного ритма. Приобретите прочную коммерческую беговую дорожку для тренажерного зала, если вы можете себе ее позволить, и проверьте машины с виртуальными дорожками или другими надстройками, если вы готовы потратить больше.

7. Велосипед стационарный

Велотренажер — альтернатива беговой дорожке и гребному тренажеру для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы.Велосипед позволяет снизить частоту сердечных сокращений с малой ударной нагрузкой. Каждый из этих трех тренажеров подчеркивает несколько разные нейромышечные подходы к аэробной подготовке.

8. Гребной тренажер

Вы можете многое сделать на гребном тренажере для всего тела. В отличие от велосипеда и беговой дорожки, которые больше ориентированы на нижнюю часть тела, гребец предлагает тренировку с головы до пят, задействуя ноги, ядро ​​и верхнюю часть тела. Кроме того, он помогает сжигать тонны калорий и является еще одним вариантом для кардиотренировок с низкой нагрузкой.

9. Мяч для фитнеса

Вы можете разработать множество упражнений вокруг фитнес-мяча, особенно упражнения на мышцы кора. Он добавляет дополнительную устойчивость к движениям, таким как жимы от груди, сгибания бицепсов, мертвые жуки или подтяжки коленей. Так что добавьте его в свой арсенал спортивного оборудования.

10. Принадлежности

Добавьте оборудование меньшего размера, например, раскатывающее колесо для пресса, деревянную штангу для растяжки верхней части тела, а также ленты и трубки для реабилитации и упражнений с сопротивлением (особенно хорошо для работы с ягодицами).

Слово от Verywell

Оборудование, такое как кабельные тренажеры, рычажные тренажеры, тренажеры Смита и другое, является стандартным оборудованием в большинстве больших тренажерных залов, но не обязательно для всех тренажерных залов. Перед покупкой продумайте свою аудиторию и бюджет.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, прежде чем вкладывать средства в оборудование любого типа, — это пространство, необходимое для безопасной эксплуатации такого оборудования, особенно когда одновременно тренируются более одного человека. Своевременно обновляйте свою страховку и придумайте, как правильно обустроить комнату.