Гантельная гимнастика сандова: Тренируйся как Евгений Сандов, изобретатель культуризма

Тренируйся как Евгений Сандов, изобретатель культуризма

120 лет назад атлет Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, презентовал первую в мире методику гантельной гимнастики. Как рекомендовал тренироваться Сандов, какие упражнения делал сам, и что думает современная наука о тренинге отца культуризма – разбирался «Советский спорт».

Методика

Евгения Сандова называют основателем современного культуризма. Еще в конце 19 века этот атлет из прусского Кенигсберга, который взял себе русскую фамилию для звучности, сформулировал принципы, которые станут основой бодибилдинга.

В то время, как большинство атлетов предпочитало тренировки с максимальными весами и делало «синглы» — тяжелые одноповторные подходы, Сандов предложил радикально новую систему тренировок. Ее основой стали изолирующие упражнения с легкими гантелями, которые нужно делать в большом количестве повторов. Именно так тренируется сегодня большинство профессиональных культуристов.

Патриарх Георгий. Как зек из ГУЛАГа стал отцом культуризма в СССР

Сила

Сам Сандов отличался рельефным, мускулистым телосложением и впечатляющей силой. При росте в 170 сантиметров и весе около 75 кг он мог выжимать одной рукой штангу весом свыше 120 кг, удерживал трех лошадей на платформе, стоя в борцовском «мостике», мог держать на вытянутых руках по несколько человек сразу и делал сальто с двумя гирями весом под 30 кг.

Сандова считали эталоном физической формы. Его изображение стало прообразом статуэтки, которую вручают сегодня победителю конкурса «Мистер Олимпия» — самого престижного соревнования в мире бодибилдинга. По легендам, дамы на светских салонах в Лондоне выстраивались в очередь и платили деньги, чтобы потрогать бицепс атлета.

При этом, по сегодняшним меркам размеры Сандова выглядят весьма скромными: легендарный бицепс, мечта дам рубежа 19-20 веков, достигал в объеме 43-44 сантиметров. Для сравнения, бицепс Фила Хита, 7-кратного обладателя «Олимпии», в напряженном состоянии составляет 58 см.

Бизнес

На заре карьеры Сандов ездил по Европе с цирковыми труппами. Он показывал силовые номера и боролся. Позже переехал в Америку, где стал выступать с собственным шоу, а в самом конце 19 века оказался в Лондоне.

Сандов первым ввел в обиход слово «бодибилдинг» — оно встречается в названиях его книг. Он же стал пионером в области маркетинга силовых тренировок. Авторскую методику гантельной гимнастики Сандова (а с ней и сами гантели) можно было заказать по почте. Сандов не скупился на рекламу в популярных изданиях и ездил с турами в поддержку своей системы. Параллельно он открывал залы гантельной гимнастики, названные в свою честь.

Все эти приемы в 20 веке успешно тиражировали братья Вейдеры и легендарный Джо Голд, основатель одной из самых крупных фитнес-сетей мира Golds Gym. Фитнес-тренеры и эксперты по ЗОЖ используют технику продаж Сандова и сегодня – только вместо почты у них есть интернет.

«Самый мускулистый человек в истории», как называли его СМИ умер в 58 лет. По некоторым данным, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг — случившееся после того, как Сандов пытался вытащить из кювета свой автомобиль.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предлагал своим современникам – ежедневная гимнастика с легкими гантелями. Вес гантелей – от 2 до 9 кг. Новичок начинает с 2-килограммовых гантелей и увеличивает их вес на 1 кг каждые полгода. Через каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях нужно увеличивать на 3. Стартовое количество повторов – 12-15 для верха тела и мышц рук, 8-10 – для низа тела, наклонов и приседаний. Каждое упражнение Сандов рекомендует делать в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это – подъемы на бицепс, подъемы на бицепс обратным хватом, сгибание рук в локтях стоя с руками, разведенными в стороны – попеременное и затем одновременно, разведение гантелей в стороны прямыми руками стоя, попеременные жимы гантелей, попеременное поднятие рук с гантелями перед собой, кручение гантелей кистями на вытянутых в стороны руках влево-вправо, круговые вращения гантелей на вытянутых руках, наклоны с гантелями до пола (аналог становой тяги), выпады с выпрямлением рук с гантелями до параллели с полом, подъем гантелей из виса через стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъемы на пресс с гателями над головой, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, сгибание кистей в лучезапястных суставах с гантелями из виса.

Как качались в СССР. Любимые упражнения советских качалок

Наука

Евгений Сандов уверял: новичок, который пройдет все стадии тренинга до веса гантелей в 8 кг, нарастит столько же мускулов, сколько и он сам. Но так ли это?

Современная наука считает, что рост мускулатуры провоцирует увеличение нагрузки тренинга. При этом, лучшее количество повторов для гипертрофии мышц – 8-12. Эти параметры соблюдены в системе Сандова. В то же время основу его программы составляют изолирующие упражнения с небольшими весами. Они могут несколько увеличить размер мышц новичка и придать им четкость — однако большой прибавки в массе эта программа не даст.

Также не стоит ждать и сильного прогресса силовых показателей. В книгах Сандов кратко пишет о тяжелых упражнениях, которые выполнял сам – рывках с пола, тяжелых жимах стоя и приседаниях с большим весом. Именно такие упражнения составили костяк его силы. Но по каким-то причинам атлет исключает их из своей системы.

Резюме: гантельная гимнастика Сандова способна улучшить жизненный тонус, создать мышечный рельеф, избавиться от некоторого количества лишнего веса (при условии правильного питания). Но если ваша цель – максимум мышечной массы и силы, лучше использовать другие программы.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Евгений Сандов: система тренировок с гантелями

Сейчас мало кому знакомо имя Евгения Сандова. Но те, кто интересуются профессиональным бодибилдингом, точно видели победную статуэтку, которую прижимает к груди каждый «Мистер Олимпия».

Силач ХХ века, с которого она была сделана — и есть Евгений Сандов! Сегодня расскажем о том, какую роль сыграл этот человек в бодибилдинге и о его системе тренировок с гантелями.

Евгений Сандов – отец бодибилдинга

Евгений Сандов считается отцом современного бодибилдинга, хоть и был цирковым атлетом силового жанра.

В конце XIX — начале ХХ века им были поставлены силовые рекорды по тяжелой атлетике. Известен он был также и своими силовыми номерами в цирке. Но запомнили его не за это.

Евгений Сандов был первым, кто начал демонстрировать и пропагандировать красоту физически развитого тела.

Делал он это, выступая в цирке. В перерывах между силовыми номерами, Евгений принимал различные статические позы, показывая красоту своего тела. На современном языке бодибилдинга — позировал.

Прекрасно развитые мышцы он сочетал с высоким интеллектом. У него были хорошие познания в медицине. Сандов даже написал несколько книг по тематике физического развития.

Наиболее известная — “Сила и как сделаться сильным”, в которой подробно описана методика тренировок с гантелями. Система рекомендовалась не только мужчинам, но и женщинам, и даже детям.

Также там можно найти таблицы по определению тренировочной нагрузки и атласы мышц, чтобы занимающиеся понимали, какие мышцы они качают, и где эти мышцы находятся.

Если бы Сандов издал эту книгу сейчас, она наверняка называлась бы – «Энциклопедия современного бодибилдинга». Во всяком случае, в ХIX веке ей не было аналогов.

Основные принципы системы Сандова

Тренировочная система Евгения Сандова по сравнению с современной методикой бодибилдинга очень проста и незамысловата. Но не стоит забывать, что автор создал ее более 120 лет назад.

Основные принципы системы Сандова не потеряли актуальности и сегодня:

1. Принцип прогрессирующей нагрузки

В начале рекомендовалось постепенно повышать количество повторений во всех упражнениях. И только достигнув верхней границы повторений, повышать вес отягощения.

Сам Сандов советовал увеличивать вес гантелей один раз в шесть месяцев.

2. Регулярно и настойчиво улучшать связь мозг-мышца (нейромышечные связи)

Сандов утверждал, что волевое и осознанное напряжение мышц даже важнее, чем подъем тяжестей.

Именно в ментальной концентрации на работе мышц Сандов видел развитие настоящей силы.

3. Обязательное использование статических (изометрических) упражнений

Ежедневное статическое напряжение мышц (прообраз позирования) автор считал одним из основных условий прогресса, наравне с динамическими упражнениями.

Упражнения, составляющие систему Сандова

С точки зрения современной терминологии, тренировочная система Евгения Сандова – это комплекс гантельной гимнастики, в основу которого положены изолирующие упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса.

Использовались различные движения, в основном в одном суставе:

Есть и базовые упражнения:

Но они составляют меньшинство.

Комплекс состоит из 18 упражнений. Из них только 4-5 можно отнести к базовым, которые могут способствовать росту мышечной массы и силы.

Это сильно противоречит теории и практике современного бодибилдинга.

Сейчас общепринято 60-70% тренировочных нагрузок посвящать базовым движениям. Это самый короткий путь к силе и мышечной массе.

Тем не менее, Сандов утверждал, что все, кто занимается по его гантельной системе, дойдя до гантелей в 9 кг получат развитые мышцы и силу. Такую же, как у него самого.

Конечно же он немного лукавил. Ведь свою мышечную массу и силу он накачал не с помощью подъема гантелей на бицепс по 9 кг.

Евгений Сандов был мировым рекордсменом в тяжелой атлетике и силачом в цирке. Некоторые его силовые трюки не повторили до сих пор!

Свою силу и мышечную массу он развивал с помощью базовых упражнений с тяжелой штангой.

При этом он делал много приседаний, жимов штанги стоя (двумя руками и одной) и использовал множество упражнений с гирями.

Поэтому гантельная гимнастика с очень легкими и комфортными весами — это, скорее всего, пропаганда здорового образа жизни. Попытка приобщить к миру физкультуры как можно большее количество людей, в том числе детей (с 7 лет) и женщин.

Регулирование нагрузок по системе Сандова

Система тренировок с гантелями имела четкий план регулирования нагрузок. По сути, это периодизация нагрузок в макроцикле.

Тренировочные нагрузки Сандов очень подробно расписал для детей, подростков, женщин и взрослых мужчин. Все это он представил в виде таблиц, которыми было просто и удобно пользоваться.

Например, для мужчин рекомендовалось начинать регулярные тренировки с гантелей в 2 кг.

Занятия должны были проводиться каждый день. Все упражнения выполнялись только в одном подходе.

Начинать надо было с минимального количества повторений, указанных в таблицах. Постепенно количество повторений увеличивается на 2-3 повтора, через день, пока не будет достигнута верхняя граница повторений.

Через шесть месяцев программа считалась пройденной. Вес гантелей увеличивался на 1-2 кг и весь цикл нагрузки повторялся заново.

Заключение

Конечно же, система Евгения Сандова устарела.

Но то, что о ней помнят спустя 120 лет говорит о том, что она не лишена логики и имеет тренировочный эффект.

Эта система не справится с набором мышечной массы и силы, однако, она может быть вариантом комплекса утренней гимнастики или альтернативой основным занятиям в тренажерном зале в виде поддерживающих тренировок для мышечного тонуса).

4 1 голос

Рейтинг статьи

Евгений Сандов: система тренировок — Atletizm.com.ua

Евгений Сандов: система тренировок

Система тренировок Евгения Сандова интересует многих и не зря, так как он был одним из сильнейших людей мира.

По мнению определенного круга специалистов и культуристов, культуризм берет свое начало в Англии, а его основателем является Юджин Сэндоу, он же Евгений Сандов.

Я приведу некоторые антропометрические данные Евгения Сандова. При росте 174 см окружность его шеи – 44 см, талии – 80 см, бедра – 66 см, голени и плеча – 44 см. Из этих данных мы видим, что у Сандова были идеальные антропометрические пропорции.

Основываясь на своем богатом опыте, Евгений Сандов разработал такую систему тренировок, в которой возможно использование не только гантелей, но и веса собственного тела. Желающим воспользоваться его методикой Сандов рекомендует проводить тренировки каждый день, включая в комплексы упражнения на расслабление.

Для подростков 12-14 лет он рекомендует использовать гантели весом 250-500 г, для юношей 14-18 лет — 0,5-1 кг. Для занимающихся в возрасте от 18 лет — 1,5-2,5 кг. То есть, это своего рода гантельная гимнастика.

В ходе тренировочного процесса по его системе вес гантелей должен увеличиваться после 30 дней тренировок на 250 г для подростков 12-14 лет, на 0,5 кг – для юношей 14-18 лет, на 1 кг – занимающимся в возрасте от 18 лет.

Другие особенности тренировок будут приведены ниже, в таблицах 4-6. Каждая таблица содержит 3 колонки. В первой колонке содержатся рекомендуемые упражнения, во второй – число повторений в подходе, в третьей – цифры, которые показывают, на сколько повторений нужно увеличить количество повторений в подходе после каждых проведенных шести тренировок.

Таблица 1. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 12 – 14 лет.

Упражнения №	Количество повторений	Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок
1	10	3
2	8	3
3	6	3
4	6	3
5	12	3
6	10	3
7	До появления усталости	3
8	5	3
9	5	3

Таблица 2. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 14 – 18 лет.

Упражнения №	Количество повторений	Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок
1	15	2
2	12	2
3	10	2
4	8	2
5	10	2
9	10	2
10	10	2
11	8	2
12	8	2
13	6	2

Таблица 3. Программа тренировок для занимающихся в возрасте свыше 18 лет.

Упражнения №	Количество повторений	Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок
Первый месяц занятий
1	15	3
2	12	3
3	15	3
4	12	3
5	12	3
6	14	3
7	12	3
8	До появления усталости	—
9	10	3
Второй месяц занятий. Добавляются новые упражнения
10	10	3
11	10	3
12	10	3
13	8	3
14	6	3
15	10	3
16	8	3
17	10	3
18	8	3

 

Упражнения по системе Евгения Сандова

1. Попеременное сгибание рук с гантелями, стоя (подъем на бицепсы). В исходном положении кисти рук с гантелями обращены вперед.

2. То же, обратным хватом.

3. Исх. пол. стоя, руки подняты в стороны до горизонтального положения, кисти рук с гантелями обращены вверх: попеременное сгибание и разгибание рук с гантелями.

4. Исх. пол. стоя, правая рука согнута в локтевом суставе и находится перед туловищем, левая в том же положении, но сзади туловища. Кисти рук с гантелями обращены к туловищу.  Попеременные движения для смены положения рук. Выполнять по возможности в быстром темпе.

5. Исх. пол. стоя, прямые руки опущены, кисти рук с гантелями прижаты к бедрам – дыхательные упражнения: производить глубокие вдохи и выдохи, втягивая при этом живот и расширяя грудную клетку, и наоборот.

6. Жим гантелей от груди, стоя, попеременно правой и левой рукой.

7. Подъем прямых рук с гантелями вперед до горизонтального положения поочередно правой и левой рукой, кисти рук с гантелями обращены друг к другу. Выполняется стоя.

8. Отведения и приведения кистей рук с гантелями движением в лучезапястных суставах.

9. Разводка (разведение) рук с гантелями, стоя. Дугообразные движения рук в стороны, вверх – вдох, руки в исходное положение – выдох.

10. Исх. пол. стоя, прямые руки подняты вверх, наклоны туловища вперед. Во время наклона необходимо коснуться руками пола. Ноги прямые. На первых занятиях упражнение выполняется без гантелей.

11. Исх. пол. стоя, руки с гантелями опущены – выпады вперед на левую ногу, одновременно правая рука дугообразным движением поднимается на уровень груди. Попеременное выполнение упражнения с выпадами на правую и левую ногу. Темп выполнения по возможности быстрый.

12. Отжимания. Сначала, если не позволяет физическая форма, упражнение выполняется на коленях.

13. Исх. пол. лежа на спине, руки за головой. Попеременное сгибание правой и левой ноги в коленном суставе. Пятки не должны касаться пола.

14. Исх. пол. сидя на полу. Прямые руки с гантелями подняты вверх, туловище слегка наклонено назад – наклоны вперед с касанием руками пальцев ног. При наклонах выдох.

15. Исх. пол. лежа на спине, руки с гантелями прижаты к туловищу. Подъемы и опускания прямых рук по дугообразной траектории с касанием гантелями пола за головой. Во время выполнения упражнения глубокие вдохи и выдохи.

16. Исх. пол. стоя, руки с гантелями вдоль туловища – подъемы на носки с последующим опусканием на полную ступню и затем приседание.

17. Исх. пол. стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища – приседания.

18. Исх. пол. стоя, прямые руки с гантелями вдоль туловища – наклоны туловища в правую и левую стороны. При выполнении упражнения противоположная наклону рука сгибается в локтевом суставе.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 115717

Система упражнений Сандова: гимнастика, отзывы

Есть немало методик, ориентированных на увеличение силовых показателей и рост мышечной массы. Но первым комплексом упражнений, который позволял выстроить красивое тело, была система известного атлета Евгения Сандова.

Кто такой Евгений Сандов

Перед тем как говорить о том, чем хороша система Сандова, стоит уделить внимание ее автору, который, без преувеличения, был легендарным человеком.

Евгений Сандов родился в 1867 году в Кенигсберге, ныне Калининград. Благодаря своим достижениям он снискал славу сильнейшего человека на планете. Более того, он первым начал грамотную пропаганду атлетизма и культуризма. Публика не раз испытывала восторг от тех силовых упражнений, которые он показывал.

В качестве примера можно привести следующий трюк: на грудь Сандову устанавливали платформу, при помощи которой он держал рояль или трех лошадей. Он был отличным борцом, гимнастом и наездником, что позволяло ему, помимо атлетических трюков, вступать в борьбу даже со львом.

Позже появилась система Сандова «Сила и как сделаться сильным», которая стала очень популярной в начале ХХ века. Для ее создания автор использовал опыт, полученный под руководством своего тренера, и медицинские знания. Система включала в себя ряд упражнений с гирями, которые, по мнению Сандова, были актуальны не только для мужчин, но также для женщин и детей.

Суть системы

Эффективность комплекса упражнений, разработанного отцом бодибилдинга и культуризма, переоценить трудно. Основное достоинство, которым обладает система физического развития Сандова, — это ее универсальность. Упражнения продуманы настолько грамотно, что их могут использовать люди любой комплекции, независимо от физического потенциала.

По словам автора системы, ее успех кроется в приобретаемой способности производить сознательные сокращения мускулов во время выполнения упражнений. По сути, речь шла о способности сосредотачивать внимание на работе мышц во время нагрузок и воздействовать на их состояние. Помимо использования гантелей, Сандов рекомендовал уделять время на протяжении всего дня целенаправленному напряжению мышц.

Ключевые рекомендации

Современные поклонники упражнений, разработанных легендарным атлетом, имеют возможность оценить его личные рекомендации. Итак, система физического развития Евгения Сандова зиждется на следующих принципах:

1. Нет необходимости устанавливать для занятий строго определенное время. Заниматься нужно тогда, когда удобно. Но при этом важно следить за тем, чтобы нагрузка осуществлялась не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

2. Как и растущий ребенок, тело нуждается в грамотном воспитании, роль которого способны выполнить только правильно составленные упражнения. Помимо развития мышц, они благотворно влияют еще и на состояние здоровья.

3. Выполнять упражнения необходимо перед зеркалом — это позволит следить за правильным исполнением техники. Важно чтобы движения были спокойными. При этом на каждое упражнение должно уходить в среднем 2 секунды.

4. Не стоит форсировать число повторений и увеличение веса гантелей.

5. Сутью системы является упомянутый выше контроль работы мышц, осуществляемый посредством концентрации внимания. Если освоить эту технику, то, даже имея скромные физические данные, можно добиться значительных результатов как в формате силы, так и физической формы.

Роль закаливания

Система Евгения Сандова также подразумевает и закаливание, которое сводится к приему холодной ванны после упражнений. Но перед тем как переходить к подобной практике, нужно подготовить к ней организм. Подготовка подразумевает купания, которые начинаются летом и продолжаются ежедневно в течение всего года. Такой метод закаливания, по мнению Сандова, наименее рискованный и при этом достаточно эффективный.

Если по каким-либо причинам принять холодную ванну не получается, нужно обтереться влажным полотенцем. После необходимо быстро растереть кожу, используя сухое полотенце. Такая методика позволит укрепить организм и подготовит его к новым нагрузкам.

Как определять актуальный вес гантелей

Как и говорилось выше, система Сандова универсальна, но вес снарядов при этом нужно подбирать грамотно, учитывая физические данные и возраст конкретного человека.

Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) был достаточно опытным атлетом и рекомендовал заниматься не только с утяжелениями, но использовать также вес собственного тела. Но если вернуться к теме гантелей, то стоит отметить, что, согласно рекомендациям автора системы, подросткам в возрасте от 12 до 14 лет лучше использовать гантели весом 250-500 г. Тем, кому исполнилось 14, но еще нет 18, подойдут утяжеления в пределах 1,5-2,5 кг. По своей сути такие упражнения можно определить как гантельную гимнастику.

При этом система Сандова подразумевает увеличение веса снарядов через каждые 30 дней стабильных тренировок. Для подростков до 14 лет этот показатель составляет 250 г, юноши возрастом до 18 лет могут ежемесячно увеличивать вес на 0,5 кг, тем же, кто уже достиг совершеннолетия, можно добавлять по 1 кг.

Статические упражнения

Также система тренировок Сандова подразумевает дополнительное воздействие на мышцы в течение дня (после или до тренировок). Имеется в виду напряжение без использования гантелей. Речь идет о сокращении мышц, скажем, во время чтения или отдыха в кресле. Причем сокращения должны постоянно усиливаться.

Такая система нагрузок, которую можно определить как изометрическую, или статическую, использовалась еще в Китае, но когда ее начали практиковать в Европе, она вызвала настоящий бум.

Сам Евгений Сандов, применяя во время тренировок принципы статического напряжения сухожилий и мышц, достиг значительно развития силовых показателей. Такой эффект дополняется тем, что масса тела при использовании изометрического напряжения не увеличивается, зато сильно растет выносливость и сила.

Упражнения

Поскольку система Сандова — это набор определенных упражнений, стоит рассмотреть конкретные примеры:

1. Необходимо на уровне плеч вытянуть врозь руки с гантелями, повернув их внутреннюю сторону вверх. После нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантеля оказывалась над плечом, не опуская их при этом. Более того, сами руки должны быть вытянуты достаточно сильно для ощутимого натяжения мышц.

2. Такое же упражнение, только руки сгибаются одновременно, а не по очереди.

3. Вытянуть внутреннюю сторону рук вперед и, напрягая мышцы, по очереди сгибать их так, чтобы гантеля оказывалась на уровне плеча. Верхняя часть конечности должна прилегать к бокам. Плечи и локти при этом опущены. Во время разгибания рука должна оказываться полностью прямой. Такое упражнение тренирует бицепс.

4. Для развития бицепса и трицепса используется похожее упражнение, но только поднимать руку нужно таким образом, чтобы тыльная сторона смотрела вперед.

5. Откинув голову и выпрямив локти, необходимо вытянуть вперед обе руки. Из такого положения они разводятся назад до уровня плеч, поле чего возвращаются в исходную позицию. Возврат должен производиться быстро. Такой вид нагрузки влияет на большую грудную и дельтовидную мышцы.

6. Руки с гантелями подводятся к плечам тыльной стороной от себя и поочередно поднимаются над головой. Во время возвратного движения локоть должен соприкасаться с боком и немного уходить назад. При этом нужно сохранять прямую осанку с выпяченной грудью и откинутыми плечами. Во время выполнения такого упражнения развиваются бицепсы, трицепсы, широкие спинные и дельтовидные мышцы.

7. Немного согнув спину, нужно опустить руки на ноги в области бедер (выше колен) тыльной стороной от себя. Грудь при этом стоит вогнуть. Руки поочередно поднимаются во всю длину вперед, до уровня плеч. Развивается дельтовидная мышца.

8. Руки вытягиваются в стороны на уровень плеча и при этом быстро вращаются на оси предплечья. Для того чтобы разнообразить нагрузку, можно сгибать взад и вперед кисти. Развиваются мышцы кистей и предплечья.

9. Такое же упражнение, только в этом случае нужно взять гантели за концы и вращать их слева направо.

10. Гантели необходимо положить на пол таким образом, чтобы они находились вдоль наружных сторон ступней. При этом рукоять будет приближаться к носку. Далее нужно наклониться и поднять гантели, после чего занять ровное положение тела. Следующим движением необходимо повернуться на пол-оборота влево и поднять правое предплечье под прямым углом к туловищу на уровне талии. Из такого положения нужно сделать сильный выпад правой рукой и левой ногой. После этого быстро принимается исходная позиция. Такое упражнение помогает растянуть мускулы и развивает широкие спинные, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также ноги.

11. Такое же упражнение, только поворачиваться нужно вправо. А значит, к талии придется поднять левое предплечье, а выпад производится правой ногой и левой рукой.

12. Отжимания. В этом случае речь идет о привычном для многих упражнении, во время которого в горизонтальном положении с упором на носки и руки нужно опускаться и подниматься. Все тело при этом (от головы до пяток) должно представлять прямую линию. Колени, соответственно, сгибать также нельзя. Важно обращать внимание на то, чтобы грудь и колени не касались поверхности пола.

Система Сандова, упражнения которой не ориентированы на работу с большим весом, дает возможность получить потрясающие результаты в увеличении силы мышц. Главное при таком подходе — качество техники исполнения.

Отзывы

Несмотря на тот факт, что сейчас есть множество различных систем, та методика, которую разработал и использовал Евгений Сандов, остается признанной многими людьми, занимающимися своим телом.

Если обратить внимание на тематические форумы, в которых обсуждается система Сандова, отзывы в подавляющем большинстве будут положительные. Немало людей свидетельствуют о заметном увеличении как силовых показателей, так и росте мышц в целом.

Выводы

В качестве итога стоит отметить, что использование данной системы — это один из наиболее актуальных вариантов для тех, кто намерен иметь красивое тело, но при этом не ставит цели стать профессиональным культуристом. Упражнения, разработанные Сандовым, очень эффективны и, что немаловажно, безопасны.

«Сила и как сделаться сильным» (Система физического развития Евгения Сандова)

«Сила и как сделаться сильным» (Система физического развития Евгения Сандова)

Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным». Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы (Л. Дурлахера), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.

Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.

Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:

– Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, и такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.

– Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше чем через два часа после еды.

– Упражнения нужно выполнять перед зеркалом и следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

– Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.

– После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.

– «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».

– Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее и сильнее.

К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».

Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.)

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.

Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 316).

Рис. 316

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 317).

Рис. 317

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы (рис. 318).

Рис. 318

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 5 раз (рис. 319).

Рис. 319

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы (рис. 320).

Рис. 320

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.

Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую – выдох.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы (рис. 321).

Рис. 321

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 322).

Рис. 322

9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 323).

Рис. 323

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника (рис. 324).

Рис. 324

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног (рис. 325).

Рис. 325

12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз (рис. 326).

Рис. 326

13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опустите в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы (рис. 327).

Рис. 327

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы (рис. 328).

Рис. 328

15. Лежа на спине на полу, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (рис. 329).

Рис. 329

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра (рис. 330).

Рис. 330

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки – вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте – выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра (рис. 331).

Рис. 331

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 332).

Рис. 332

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Page not found — bambumasajes Jimdo-Page!

 

Carrer de la Indústria, 98, 08025 Barcelona, España

 ЖИТЬ здоровыми и счастливыми

 ЖИТЬ радостными и радушными

 ЖИТЬ самодостаточно и самодовольно

 ЖИТЬ сердцем и душой

 ЖИТЬ осознанно и разумно

 ЖИТЬ в Любви и с Любовью

 ЖИТЬ ЭТО ЗДОРОВО!!!

 

  c/Industria 98

                08025

  Barcelona , España

  tel.+34684032591

       +79118505938

       +79831107027

 [email protected]

 [email protected]

                       Eduard

 

vita brevis

are longa

occasio autem

praeceps

experientia fallax

judicium difficile.

         Гиппократ

Вред приносишь ты, если хвалишь,

но еще больше вреда, если порицаешь то,

в чем мало смыслишь.

    Леонардо да Винчи

Господь даёт по силам испытания!

и всё идёт от веры и  желания,

здоровым быть и телом, и душой

ты обретаешь радость и покой!

Пустовойт Б.Г., «Гантельная гимнастика». Отзывы: Как растут мышцы?

Добрый день.

Крайне интересная статья.

Как растут ваши мышцы и что нужно чтобы мышцы росли?

Тут и объяснение противоречия болезненности и физической слабости некоторых детей с их, по факту, генетической одаренностью к силовым видам спорта. А последний абзац вообще про нас, занимающихся гантелями дома! Там описаны методы тренировок, схожие с Сандовым и Пустовойтом, с обоснованием их эффективности и их недостатков.

Обратите внимание, в конце статьи прилипли несколько лишних повторных абзацев. Статья оканчивается фразой «Успехов вам в достижении целей»

Добавлю еще, цитата из статьи:

«Особенностью таких методик является то, что при их использовании не наблюдается ярко выраженных пиков спортивной формы и ее снижения, как при первом рассматриваемом подходе, что может быть полезным при желании поддерживать достаточно высокую спортивную форму в течение всего годового периода. Но, на мой взгляд, такой подход к тренировкам увеличивает требования к восстановительным возможностям организма»

Сандов круглый год работал в цирке. Ему была крайне важна постоянная форма. Поэтому это его решение к тренировкам однозначно (по моему мнению).

У Пустовойта для спортсменов режимы тренировок разбиты на тренировочные и соревновательные периоды в полном соответствии с текстом статьи. Стандартные циклы комплексов у Пустовойта используются людьми, не занимающимися профессионально спортом, для гармоничного развития организма.

Теперь для меня стала более понятной идея гантельной гимнастики — высокая жизненная форма на каждый день. Есть и свои ограничения: серьезные требования к восстановительным возможностям организма. Так как восстановительные возможности сильно ограничены в развитии, то надо понимать, что по такой системе невозможно дать мускулатуре нагрузку, достаточную для быстрого роста мышц. Более того, начиная с какого-то веса гантелей организм просто не будет успевать восстанавливаться до следующего занятия. По моим ощущениям, это вес килограмм в 6-7 для данных Пустовойтом комплексов. Сандов считал, что это 9 кг.

Пока так. Идем дальше.

Смотрите также информацию в разделах:
Важно
Комплексы упражнений

Результаты

Эти упражнения для груди полностью преобразят вашу верхнюю часть тела за 21 день

Тренировка груди, вероятно, не первое, что нужно сделать в тренажерном зале, но, возможно, так и должно быть. Мышцы груди (также известные как грудные мышцы или грудные мышцы, которые являются одними из самых больших в вашем теле) отвечают за стабильность верхней части тела, помогают поддерживать правильную осанку и даже влияют на вашу способность глубоко дышать. . Кроме того, они помогают решать повседневные функциональные задачи, например открывать двери или собирать продукты.

В течение следующего 21 дня ожидайте, что эти мышцы груди приведут в тонус, увеличат гибкость и, возможно, даже поднимут грудь (ткань груди находится поверх грудных мышц, к вашему сведению) с помощью этих 17 упражнений на укрепление и растяжку. Начни и выставь вперед свой лучший сундук.

СВЯЗАННЫЙ: это 30-дневное соревнование по оружию преобразит вашу верхнюю часть тела всего за 4 недели

Изометрическое сжатие груди

Алекс Сандовал

Встаньте прямо, поставив одну ногу впереди другой и по гантели в каждой руке.Согните руки в локтях, перенося тяжести перед грудью. Поднимите гантели так, чтобы локти были немного выше плеч, сожмите гантели и удерживайте их.

Жим стоя

Алекс Сандовал

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях, разводя руки в стороны, образуя два угла в 90 градусов. Сохраняя это положение, коснитесь руками / грузами. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Растяжка стоя руками над головой

Алекс Сандовал

Встаньте прямо и слегка положите руки на затылок, сцепив пальцы.Осторожно сожмите лопатки вместе, отводя руки и локти назад, и удерживайте их.

СВЯЗАННЫЕ С: Упражнения для увеличения ягодиц

Жим гантелей от груди лежа

Алекс Сандовал

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо вверх ладонями наружу. Медленно согните руки, опуская их в стороны, пока локти почти не коснутся земли. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.Примечание: в день 8 ноги будут находиться в верхнем положении стола.

Лежа на груди с гантелями Fly

История продолжается

Алекс Сандовал

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо вверх, ладони смотрят внутрь. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте руки по бокам тела, пока они не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Примечание: в день 8 ноги будут находиться в верхнем положении стола.

Поза сфинкса

Алекс Сандовал

Лягте лицом вниз, ноги на ширине плеч и предплечья на земле. Надавите на предплечья и оторвите голову и грудь от пола, сжимая бедра и ягодицы, и вдавливая лобковую кость в землю; держать.

СВЯЗАННЫЙ: Это 30-дневное испытание с собственным весом тонизирует и подтянет все ваше тело

Отжимания с отпусканием рук

Алекс Сандовал

Сядьте в планку с прямыми руками, расположив руки под плечами, ступни на ширине плеч и ядро плотно.Опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Втяните лопатки и поднимите обе руки от пола. Положите руки на пол, а затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Отжимания широким хватом

Алекс Сандовал

Сядьте в планку с прямыми руками, держа руки немного шире плеч, ступни на ширине плеч и плотно прилегая к корпусу. Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти касалась пола. Поднимите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Растяжка груди сидя

Алекс Сандовал

Встаньте прямо, скрестив пальцы за спиной и около ягодиц.Держа спину прямо и лопатки вместе, поднимайте руки вверх, пока не почувствуете растяжение.

Боковой выпад к жиму груди

Алекс Сандовал

Стойте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, набивной мяч в руках на уровне груди. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо. Одновременно нажмите на набивной мяч прямо перед собой. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, одновременно подтягивая набивной мяч обратно к груди.Повторите движение с другой стороны. Это одно повторение.

СВЯЗАННЫЕ: 5-минутная йога Джессамина Стэнли для начинающих

Бросок сундука с мячом

Алекс Сандовал

Встаньте лицом к стене на расстоянии шести футов с мячом в руках на уровне груди. Бросайте мяч от груди к стене с максимальной силой. Лови мяч на отскоке. Это одно повторение.

Стретч

Алекс Сандовал

Старт в разделенной стойке с левой ногой впереди правой в конце стены.Поднимите правую руку на высоту плеча и поместите ладонь внутренней стороной руки на стену. Слегка надавите на грудь через открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение и удержание. Повторите движение с другой стороны.

Жим гантелей лежа, вариация

Алекс Сандовал

Лягте лицом вверх с гантелями в каждой руке, ладонями вперед и стопами на земле. Поднимите руки прямо вверх, чтобы гантели были на одной линии с плечами. Удерживая левую руку поднятой, опустите правую руку вниз, пока локоть не сравняется с плечом.Поднимите правую руку назад, чтобы начать, а затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх. Для начала поднимите левую руку вверх. Опустите обе руки, а затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение.

Inchworm to Pushup

Alex Sandoval

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поверните бедра вперед и положите ладони на пол. Проведите руками вперед, чтобы войти в планку с прямыми руками. Согните локоть и нижнюю часть груди, чтобы выполнить отжимание.Поднимитесь обратно на высокую планку, затем вернитесь руками к ступням и встаньте. Это одно повторение.

Пуловер с гантелями

Алекс Сандовал

Лягте лицом вверх, держа одну гантель над головой обеими руками. Прижмите вес к груди, затем медленно потянитесь назад через голову, продолжая, пока не почувствуете растяжение широчайших. Затем медленно натяните гантель на грудь. Это одно повторение.

Бросок набивного мяча на коленях

Алекс Сандовал

Станьте на колени лицом к стене на расстоянии шести футов с набивным мячом в руках на уровне груди.Бросайте мяч от груди к стене с максимальной силой. Лови мяч на отскоке. Это одно повторение.

Лежа, растяжка груди

Алекс Сандовал

Лягте лицом вниз, руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Отталкиваясь от земли левой рукой, медленно перекатите вес на правый бок. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте левую ногу позади себя на пол для устойчивости; держать. Вернитесь к началу и повторите движение с другой стороны.

СВЯЗАННЫЕ С: поразите все свои основные мышцы с помощью этой тренировки с гирями на 6 движений

Ганглионарная гимнастика

гимнастика ຂີງ ແມ່ນ ວິ ທີ ການ ທີ່ ດີ ທີ່ ທະ ນາ ກ້າມ ຊີ້ນ ຂອງ ທ່ານ, ນໍາ ໃຊ້ ສໍາ ລັບ ລັບ ຈຸດ ປະ ສົງ ນີ້ ພຽງ ແຕ່ ເປັນ ແບບ ທີ່ ບໍ່ ມີ ປະ ໂຫຍດ ແລະ ລາ ເທົ່າ ທີ່ ເປັນ ການ ປອມ. ນັກ ກິ ລາ ຈໍາ ນວນ ຫຼາຍ ເລີ່ມ ຕົ້ນ ດ້ວຍ ນີ້. ເຖິງ ວ່າ ຈະ ມີ ຄວາມ ຈິງ ທີ່ ວ່າ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ດັ່ງ ກ່າວ ແມ່ນ ມີ ຄວາມ ນິ ຍົມ ບັນ ດາ ຜູ້ ຊາຍ, ແທນ ທີ່ ຈະ ເປັນ ແມ່ ຍິງ, ສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງ ມະ ນຸດ ກໍ່ ຈະ ບໍ່ ປ້ອງ ກັນ ກ້າມ ຊີ້ນ. ມີ ລະ ບົບ ຕ່າງໆ — ຕົວ ຢ່າງ, ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ຂອງ ປະ ຕິ Гантель Сандова ຫຼື Пустовойт.ພິ ຈາ ລະ ນາ ທາງ ເລືອກ ທີ່ ສະ ຫນອງ ໃຫ້ ໂດຍ ຜູ້ ຂຽນ ຫຼ້າ ສຸດ.

BG Пустовойт: ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ

ເຮັດ ວຽກ ໃນ ລະ ບົບ BG. Пустовойт ແມ່ນ ສະ ດວກ ຫຼາຍ ເຖິງ ແມ່ນ ວ່າ ສໍາ ລັບ ຜູ້ ທີ່ ມີ ຄວາມ ສົນ ໃຈ ໃນ ການ ລັງ dumbbell ສໍາ ລັບ ຜູ້ ເລີ່ມ. ລາວ ລາຍ ລະ ອຽດ ກ່ຽວ ກັບ ລັກ ນະ гантели, ແຜນ ການ ອາ ຫານ ແລະ ແລະ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ, ແລະ ນໍາ ໃຊ້ ຂອງ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.

Групповая гимнастика ຢູ່ ເຮືອນ ຄວນ ເລີ່ມ ຕົ້ນ ດ້ວຍ ການ ແຜນ ການ ເຮັດ ວຽກ ທີ່ ຊັດ ເຈນ. ຫ້ອງ ຮຽນ ທີ່ ບໍ່ ມີ ລະ ບົບ ຈະ ບໍ່ ນໍາ ເອົາ ເລັດ ຢ່າງ ແທ້ ຈິງ, ດັ່ງ ນັ້ນ ຂັ້ນ ນີ້ ຄວນ ໄດ້ ຮັບ ການ ເປັນ ພິ ເສດ.

ໃນ ລະ ບົບ Пустовойт, ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຫມົດ ຖືກ ສ້າງ ຂຶ້ນ ເປັນ ສະ ລັບ ສັບ ຊ້ອນ ພິ ເສດ, ເຊິ່ງ ແກ້ ໄຂ ວຽກ ງານ ບາງ ຢ່າງ. ທໍາ ອິດ ແມ່ນ ງ່າຍ ທີ່ ສຸດ, ແລະ ທີ ຫ້າ ແມ່ນ ມີ ຄວາມ ຫຍຸ້ງ ຍາກ ຫຼາຍ ທີ່ ສຸດ, ສໍາ ລັບ ຂັ້ນ ສູງ. ໃນ ກໍ ລະ ນີ ໃດ ກໍ່ ຕາມ, ທ່ານ ຕ້ອງ ຜ່ານ ພວກ ມັນ ທັງ ຫມົດ.

ຫຼັງ ຈາກ ອາ ທິດ ທີ ສາມ ຂອງ ຊັ້ນ ຮຽນ, ທ່ານ ຈໍາ ເປັນ ຕ້ອງ ເລີ່ມ ຕົ້ນ ການ ເພີ່ມ ຈໍາ ນວນ ຄ້າງ ຄ້າງ ລັບ ແຕ່ ລະ ບົດ ຮຽນ. ສໍາ ລັບ 8 ເດືອນ ທ່ານ ຈະ ສ້າງ 4 ສະ ລັບ ສັບ ຊ້ອນ, ເພີ່ມ ຂື້ນ ໃນ ແຕ່ ລະ ຮອບ ໃຫມ່.

ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ Ganglion: Exercises

ເປັນ ຕົວ ຢ່າງ, ພິ ຈາ ລະ ນາ ຫນຶ່ງ ຂອງ ກາຍ ຈາກ ທໍາ ອິດ.ນີ້ ຈະ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ໂດຍ ທົ່ວ ໄປ ດີ ວ່າ ວິ ທີ ການ ດັ່ງ ກ່າວ ເຮັດ ວຽກ ແລະ ທີ່ ຕ້ອງ ເຮັດ.

ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ສໍາ ລັບ ກ້າມ ເນື້ອ ທີ່ ງໍ ນິ້ວ

ໃນ ມື ຂອງ ລາວ ແມ່ນ теннис, ມັນ ຕ້ອງ ໄດ້ ຮັບ ການ ບັງ ຄັບ ໃນ ມື ຫນຶ່ງ, ຫຼື ເອົາ 2 ບານ ແລະ компресс ພວກ ເຂົາ ພ້ອມໆ ກັນ. ໃຫ້ ແນ່ ໃຈວ່ າ ການ ຫາຍ ໃຈ ແມ່ນ ເຖິງ ແມ່ນ ວ່າ.

ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ສໍາ ລັບ ກ້າມ ເນື້ອ ຂ້າງ ຫນ້າ ຂອງ ແຂນ

ນັ່ງ ຢູ່ ໃນ ເກົ້າ ອີ້, ເອົາ ມື ປືນ ມື ໃສ່ ຂາ, ແປງ — ເລັກ ນ້ອຍ ຂ້າງ ຫນ້າ ຫົວ ເຂົ່າ, ປາມ ຂຶ້ນ. ຍົກ ມື ຂຶ້ນ, ບໍ່ ຍົກ ເພົາ. ໃຫ້ ແນ່ ໃຈວ່ າ ການ ຫາຍ ໃຈ ແມ່ນ ເຖິງ ແມ່ນ ວ່າ.

ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ສໍາ ລັບ ກຸ່ມ ກ້າວ ຫນ້າ ຂອງ ກ້າມ ຊີ້ນ ຫນ້າ ຜາກ

ນັ່ງ ຢູ່ ໃນ ເກົ້າ ອີ້, ເອົາ ມື ປັ້ນ ໃສ່ ຂາ, ແປງ — ເລັກ ນ້ອຍ ຂ້າງ ຫນ້າ ຫົວ ເຂົ່າ, ຝາ ມື ລົງ. ຍົກ ມື ຂຶ້ນ, ບໍ່ ຍົກ ເພົາ. ໃຫ້ ແນ່ ໃຈວ່ າ ການ ຫາຍ ໃຈ ແມ່ນ ເຖິງ ແມ່ນ ວ່າ.

ຄ່ອຍໆ ສະ ລັບ ສັບ ຊ້ອນ ລັບ ສັບ ຊ້ອນ ຫຼາຍ, ແລະ ກ້າມ ຊີ້ນ ທ່ານ ກ້າວ ເຂົ້າ ໄປ ໃນ ໂຕນ ຄ່ອຍໆ, ໂດຍ ບໍ່ ມີ ແລະ ຄວາມ ເຈັບ ປວດ.

10 лучших бюджетных вариантов домашнего тренажерного зала, которые я когда-либо видел

Этот тренажерный зал является окончательным ответом на фразу «покупайте только то, что вы будете использовать.«Вместо того, чтобы покупать массивную силовую стойку, которая занимает огромное количество места, в этом спортзале в качестве центрального элемента используется силовая стойка Rogue R-3.

Являясь частью Rogue Infinity R-Series, наша оригинальная силовая стойка R-3 оснащена 2×3-дюймовыми 11 стальными стойками (90 3/8 дюйма в высоту) с 5/8 дюймовыми отверстиями по образцу Вестсайда — 1 дюйм сквозь скамью

Купить сейчас ($ 695,00)

R-3 основан на конструкции Westside Barbell с полностью сваренными панелями, расстоянием между отверстиями в зоне скамейки 1 дюйм и толстым порошковым покрытием.Это стойка, которую я использовал в своем гараже в спортзале почти 3 года, и она у меня до сих пор. Несмотря на то, что это сделано Rogue, это одна из самых недорогих стоек для приседаний, и она отлично подходит для тех, кому не хватает места из-за небольшой глубины.

Клетка для приседаний устанавливается на платформу для тяжелой атлетики DIY, которая достаточно велика, чтобы делать становую тягу без ощущения тесноты. Оборудование, которое можно сделать своими руками, — распространенная тема среди тренажерных залов, которые стараются оставаться в рамках бюджета, и это то, что должен учитывать каждый. Здесь используются резиновые коврики в виде пазлов, которые должны ограничивать шум от падения тяжестей и защищать их фундамент.

В дополнение к стойке для приседаний в этом тренажерном зале есть оружейная стойка со штангой для скручивания, Rogue Ohio Power Bar (наш лучший выбор для лучшей штанги в пауэрлифтинге), Rogue Bar 1.0, Rogue Boneyard Bar и EliteFTS SS Кокетка Safety Squat Bar. Ни одна из этих штанг не является «дешевой», но они стоят дешевле, чем качественные штанги. Мы предлагаем людям потратить деньги на штанги и стойки, и именно этим и занимается этот тренажерный зал.

Между стойками находится скамья для соревнований REP FB-5000.Мы написали множество обзоров о FB-5000, и в настоящее время он является нашим лучшим выбором для лучшей плоской скамьи для большинства людей. Несмотря на то, что это отличная скамья, она все же стоит хорошо.

С другой стороны спортзала стоит стойка для хранения данных Titan Mass Storage Rack. Это та же полка, что и у меня в спортзале в гараже, но у него меньшая версия. Есть несколько бамперов и довольно много пластин на 45 фунтов, которые, вероятно, были куплены на Craigslist, а также небольшое количество гантелей. И, наконец, настенная установка Pegboard, которая имеет всевозможные насадки, ленты, наколенники и тому подобное.Они довольно дешевы на Amazon из-за универсальности, которую они предоставляют.

Спасибо @ am7jeremy за вдохновение для тренажерного зала.

Amazon.com: Marcy Triceps and Biceps Combo Curl Bar for 1-inch Weight Plates Принадлежность для силовых тренировок тяжелой атлетики для домашнего спортзала TBC-51: Тренажеры для рук: спорт и отдых

Отличный батончик, во-первых, я думаю, что эти стандартные батончики не должны стоить больше 20 баксов, они довольно дешево сделаны. Но с учетом сказанного, да, у него нет резиновых захватов, но я предпочитаю это, так как я использую перчатки.У меня также нет резины на звездообразных ошейниках или ограничителях веса, как упоминалось в старых обзорах. Но позвольте мне начать с доставки. Коробка апекса, конечно, довольно дешевая, я вижу, как могут потеряться ошейники, так как коробка апекса была разорвана с одной стороны полностью открытой, но моя была там. Но, к счастью, amazon удваивает коробку вершины в большую треугольную коробку, поэтому она была прочной и ничего не потерялось. Теперь перейдем к штанге для общих упражнений на верхнюю часть тела, эта штанга отлично подходит. Изгибы в них делают упражнения на трицепс, бицепс прекрасными, а также большинство упражнений на плечи и тяги в наклоне.Так что это супер-бар. Плюс мне он нравится, потому что он не олимпийского размера, поэтому он отлично подходит для большинства нормальных людей, ха-ха. Звездные ошейники такие, какие они есть, они просто сделаны так, чтобы они были свободными, поэтому веса не летят вам на цыпочках, поэтому я ненавижу, когда люди жалуются, что они не фиксируются на месте. Наконец, сам стержень выглядит дешево, и большинство стержней этого ценового диапазона. Я был в магазине спортивных товаров, и у них были похожие стержни примерно по той же цене и с таким же качеством сборки, но я предпочитаю этот лучше, с дополнительным изгибы.Но так как они действительно ржавеют, я наношу тонкий слой масла на внешнюю сторону, где идут воротник и грузы, и протираю область ручки тонким нескользким автомобильным воском, чтобы просто нанести пальто, чтобы оно не ржавело слишком быстро. Я все равно пользуюсь перчатками для тяжелой атлетики, и у грифа есть перекрестный захват на основных участках рукоятки, поэтому он довольно нескользящий. Но за 40 долларов рекомендуйте эту планку вместо стандартной планки для керлинга, поскольку она работает как штанга для трицепса и штанга для керлинга одновременно. Пошли в спортивный центр, чтобы получить некоторые из их стандартных гантелей с резиновыми краями, идеально подходящих для предлетних тренировок.

Техника Евгения Сандова. Тренируйтесь как изобретатель бодибилдинга евгений сандов

120 лет назад спортсмен Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, представил первую в мире технику гимнастики с гантелями. Как Сандов рекомендовал тренироваться, какие упражнения делал сам, и что думает современная наука о тренировках отца бодибилдинга — «Советский спорт» разобрался.

Методология

Евгения Сандова называют основоположником современного бодибилдинга.Еще в конце 19 века этот спортсмен из прусского Кенигсберга, взявший за звучность русскую фамилию, сформулировал принципы, которые лягут в основу бодибилдинга.

В то время как большинство атлетов предпочитали тренировки с максимальными весами и делали «одиночные» — тяжелые подходы с одним повторением, Сандов предложил радикально новую систему тренировок. В его основе лежали изолирующие упражнения с легкими гантелями, которые нужно делать в большом количестве повторений. Так тренируется сегодня большинство профессиональных бодибилдеров.

Force

Сам Сандов отличался выдающимся мускулистым телосложением и внушительной силой. При росте 170 сантиметров и весе около 75 кг он мог одной рукой выжимать штангу весом более 120 кг, держал на помосте трех лошадей, стоял в борцовском «мостике», мог удерживать на себе сразу несколько человек. с вытянутыми руками и сальто с двумя отягощениями до 30 кг.

Сандов считался стандартной физической формой… Его изображение стало прообразом статуэтки, которую сегодня преподносят победителю конкурса «Мистер Олимпия» — самого престижного соревнования в мире бодибилдинга. Согласно легендам, дамы в светских салонах Лондона выстраивались в очередь и платили деньги, чтобы потрогать бицепс спортсмена.

В то же время по сегодняшним меркам размеры Сандова выглядят весьма скромно: легендарные бицепсы, мечта женщин на рубеже XIX и XX веков, достигали в объеме 43-44 сантиметра.Для сравнения, у Фил Хита, 7-кратного победителя Олимпии, при стрессе бицепс составляет 58 см.

Business

На заре своей карьеры Сандов гастролировал по Европе с цирковыми труппами. Он показал цифры силы и дрался. Позже он переехал в Америку, где начал выступать с собственным шоу, а в самом конце 19 века оказался в Лондоне.

Сандов первым ввел слово «бодибилдинг» в повседневную жизнь — оно встречается в названиях его книг.Он также стал пионером в области маркетинга. силовые тренировки … Авторскую технику гимнастики гантелей Сандова (а вместе с ней и сами гантели) можно было заказать по почте. Сандов не стал экономить на рекламе в популярных изданиях и ездил в туры, чтобы поддержать свою систему. В то же время он открыл залы гимнастики с гантелями, названные его именем.

Все эти техники были успешно воспроизведены в 20 веке братьями Вейдер и легендарным Джо Голдом, основателем одной из крупнейших фитнес-сетей в мире Golds Gym.Фитнес-тренеры и специалисты по здоровому образу жизни сегодня используют технику продаж Сандова — только вместо почты у них есть Интернет.

«Самый мускулистый мужчина в истории», как его называли СМИ, умер в возрасте 58 лет. По некоторым данным, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг, которое произошло после того, как Сандов попытался вытащить свою машину из канавы.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предложил своим современникам, — ежедневная гимнастика с легкими гантелями.Вес гантели — от 2 до 9 кг. Новичок начинает с гантелей 2 кг и каждые полгода увеличивает свой вес на 1 кг. Каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях следует увеличивать на 3. Стартовое количество повторений 12-15 для мышц верхней части тела и рук, 8-10 для нижней части тела, наклонов и приседаний. Сандов рекомендует выполнять каждое упражнение в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это подъемы на бицепс, подъемы на бицепс обратным хватом, сгибание локтей стоя с разведенными руками — поочередно, а затем одновременно подъем гантелей в стороны прямыми руками стоя, попеременное жимание гантелей, попеременное поднятие рук с гантелями перед собой скручивания гантелей с вытянутыми влево и вправо руками, гантелями круговое вращение на вытянутых руках, наклоны с гантелями к полу (аналог становой тяги), выпады с разгибанием рук с гантелями параллельно полу, подъем гантели из свеса в стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъем пресса головой аллигатора, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, сгибание запястий с гантелями с зависание.

Наука

Евгений Сандов заверил: новичок, прошедший все этапы тренировок до веса гантели 8 кг, накачивает столько же мышц, сколько и он. Но так ли это?

Современная наука считает, что рост мышц провоцирует увеличение тренировочной нагрузки. При этом лучшее количество повторений при гипертрофии мышц — 8-12. Эти параметры наблюдаются в системе Сандоу. При этом основу его программы составляют изолированные упражнения с небольшими весами.Они могут немного увеличить размер мышц новичка и придать им четкость — однако большого прироста массы эта программа не даст.

Также не стоит ожидать сильного прогресса по силовым показателям. В своих книгах Сандов кратко описывает тяжелые упражнения, которые он делал сам — рывки с пола, тяжелые жимы стоя и приседания с тяжелыми весами. Именно эти упражнения составляли основу его силы. Но почему-то спортсмен исключает их из своей системы.

Резюме: Гимнастика Сандовы с гантелями способна повысить жизненный тонус, создать рельеф мышц, избавиться от определенного количества лишнего веса (при условии правильного питания). Но если ваша цель — максимальная мышечная масса и сила, лучше использовать другие программы.

Внимание! Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом!

Система была очень популярна в начале этого века у спортсмена физического развития Евгения Сандова «Сила и как сделать себя сильным».«

Сандов, используя свои медицинские знания и опыт тренировок под руководством своего тренера Аттилы (Л. Дурлахер), разработал системное физическое упражнение с гантелями и рекомендовал его не только мужчинам, но и детям и девочкам, для которых предусмотрена особая дозировка. упражнений.

К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой указывались основные мышцы человека, сокращением которых выполнялось то или иное упражнение.
Сандов владеет изобретением «пружинных гантелей», которые производятся до сих пор.

Знакомство с данной системой началось со следующих рекомендаций:

Тело, как ребенок, нуждается в воспитании; такое воспитание можно дать только серией упражнений, с помощью которых не только развиваются мышцы, но и улучшается здоровье.
— Не устанавливайте строго определенное время для занятий. Выберите ту часть дня, которая вам подходит. Но в любом случае упражнения следует выполнять не ранее, чем через два часа после еды.
— Упражнения следует выполнять перед зеркалом, соблюдайте правильные движения, которые должны быть спокойными.Каждое упражнение должно занимать 2 секунды.
— Не форсируйте набор веса с гантелями и повторения.
— Примите холодную ванну после тренировки. Но сначала нужно подготовить организм к этим процедурам закаливанием (купанием), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, день за днем, утром. Если нет возможности принять ванну, то после тренировки нужно вытереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.
— «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательном сокращении мышц во время упражнений.«Вам нужно достичь способности сосредотачивать свой ум на мышцах и подчинять их своему абсолютному влиянию».
— В дополнение к базовой системе гантелей Сандов рекомендует выполнять упражнения с мышечным напряжением в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, старайтесь все больше и больше сокращать мышцы своего тела.

Сандов обратился к своим ученикам со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если хочешь успеха, то иди вперед, никогда не отступай.«
Дозировка для данных упражнений рассчитана на возрастную группу 17 и старше. Для начальных упражнений нужно использовать гантели весом 2 килограмма, через каждые шесть дней тренировок количество повторений увеличивается на 3, через полгода (1 курс ) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с исходной дозировкой (в некоторых редакциях системы Сандова повторная дозировка немного отличается).

1. Стоя, руки с гантелями вдоль корпуса ладонями вперед (нижний хват), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться неподвижными.
Повторите упражнение 50 раз. Дыхание ровное, произвольное. Упражнение развивает двуглавую мышцу плеча (бицепс).

2. То же упражнение, но удерживайте гантели хватом сверху. Повторите упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны ладонями вверх, смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения не опускайте локти.Дыхание ровное, произвольное. Повторите упражнение 10 раз. Упражнения развивают двуглавую мышцу плеча (двуглавую мышцу) и трицепс плеча (трицепс).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны ладонями вверх.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах одновременно. Сгибая руки, вдох, разгибание — выдох.
Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепс и трицепс.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение-выдох.
Повторите упражнение 5 раз.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, повернуть плечи, смотреть прямо перед собой. Поочередно поднимайте и опускайте руки. Дыхание ровное. Повторите упражнение 15 раз. Упражнения развивают трехглавую мышцу плеча, дельтовидную и трапециевидную мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина слегка согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, вдох, поднимая левую, выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны ладонями вниз.
Одновременно быстро поверните руки вверх-вниз, затем взад-вперед. Дыхание ровное.
Выполняйте упражнение до наступления усталости.

9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук в локтевых суставах, вращайте руками вперед-назад. Дыхание ровное.
Упражнение до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

10. Стоя, руки с поднятыми гантелями вверх. Не сгибая ног, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Сначала выполняйте упражнение без гантелей. Повторите упражнение 10 раз. Упражнения развивают мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, дугообразным движением поднимите правую руку на уровень груди — вдох.
Вернуться в исходное положение — выдох.
Затем сделайте выпад правой ногой и поднимите вперед левую руку. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Отжимания лежа на полу. Туловище ног должно быть на прямой линии. Сгибая руки, вдох, разгибание — выдох. Сгибая руки, коснитесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавую мышцу плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Сам Сандов мог сделать 200 отжиманий за четыре минуты.

13. Стоя, расставив руки по бокам, смотрите прямо перед собой. Поднять прямые руки в стороны вверх — вдох. Опуститься в исходное положение — выдох.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
Наклоните туловище влево, согните правую руку так, чтобы гантель коснулась подмышки.
Затем наклонитесь в другую сторону, согните левую руку … Наклонитесь, выдохните, вернувшись в исходное положение — вдох.Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, двуглавую мышцу, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и наклонитесь вперед — выдох.
Медленно вернуться в исходное положение — вдох.
На первых порах упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнения развивают мышцы живота.

16. Лежа на спине на полу, руки за голову.
Поднять прямые ноги вверх — выдохнуть.Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнения развивают мышцы живота и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль тела. Медленно встаньте на носках — вдох, затем, опустившись на пятки, сядьте — выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнения развивают икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
Сгибайте и разгибайте руки в лучезапястных суставах.
Дыхание ровное. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, у тех, кто тренируется по его системе, будут те же мускулы, что и у него.

1. Стоя, пятки вместе, носки врозь. Руки с гантелями вдоль тела прижаты в стороны, ладони обращены вперед, плечи выпрямлены, смотреть прямо вперед.Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижны. Дыхание ровное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавую мышцу плеча (бицепс).

2. То же упражнение, но руки с гантелями повернуты костяшками вперед (хват сверху).
Упражнение развивает двуглавую мышцу и мышцы-разгибатели предплечья.

3. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны ладонями вверх, смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.Во время упражнения не опускайте локти. Дыхание ровное, произвольное.
Упражнение развивает дельты, двуглавую и трехглавую мышцы плеча (трицепс).

4. То же, что и упражнение 3, только теперь сгибайте и разгибайте руки с гантелями одновременно. Сгибая руки — вдох, разгибая — выдох.

Упражнение развивает дельты, бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, повернуть плечи, смотреть прямо перед собой. Поочередно поднимайте и опускайте руки. Дыхание ровное.

Упражнение развивает трехглавую мышцу плеча, дельтовидную и трапециевидную мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями на бедрах, спина слегка согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.Поднимая правую руку, вдох, поднимая левую, выдох.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны ладонями вниз. При этом быстро крутите кисти вверх, вниз — вперед, назад. Дыхание ровное. Выполняйте упражнение до утомления.

Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, делайте круговые вращения руками вперед-назад.Дыхание ровное. Делайте упражнения, пока не устанете.

10. Стоя, руки с поднятыми гантелями. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь пола руками — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Руки не должны отставать. На первых порах упражнение можно выполнять без гантелей.
Упражнение развивает мышцы живота, спины и подколенные сухожилия.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль корпуса. Поднимая правое предплечье до пояса, под прямым углом к ​​туловищу, левой ногой сделать сильный выпад, а правую руку выпрямить — выдох.Быстро вернуться в исходное положение, отведя локоть назад — вдох. Затем сделайте выпад правой ногой и левой рукой.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, смотреть прямо перед собой. Поднять прямые руки в стороны вверх — вдох. Опуститься в исходное положение — выдох.
Тем, кто испытывает дискомфорт в суставах при выполнении этого упражнения, мы рекомендуем временно выполнять его, поднимая руки параллельно полу.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

13. Отжимания лежа на полу. Туловище и ноги должны быть на прямой линии. Сгибая руки, вдох, разгибание — выдох. Сгибая руки, коснитесь грудью пола.
Разобрана техника выполнения упражнения.
Упражнение развивает трицепс, грудные мышцы и мышцы плеч.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище влево, согните правую руку так, чтобы гантель коснулась подмышки.Затем наклонитесь в другую сторону, согнув левую руку. Наклонившись, выдохните, вернувшись в исходное положение — вдох.

Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, дельты и трапециевидные мышцы.

15. Лежа на спине, ноги зафиксированы на неподвижной опоре, руки с гантелями вытянуты за голову. Сядьте и наклонитесь вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Руки держим в области головы. На первых порах упражнение можно выполнять без гантелей или не начинать их за голову в нижнем положении.На больших весах гантели за головой к полу подносить нельзя — это облегчит повторение упражнения.
Упражнение развивает мышцы живота.

16. Лежа на спине, руки под головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдохните. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох.
Во время выполнения упражнения желательно не перекрывать ноги, допускается легкое касание пола, спина прижата к полу (спиной не помогаем, работаем прессом).
Упражнение развивает мышцы живота и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями вдоль тела. Поднявшись на носки, сядьте — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.
В идеале все упражнение делать на носках. Поначалу новички могут выполнять нормально и даже без гантелей. Следите за своим самочувствием!
Приседания рекомендуется выполнять под углом не более 90 градусов, но до самого низа лучше не приседать — сустав уходит в разрыв, а мышцы уже не нагружаются.Колени не заходят за носки. Разбирается техника выполнения упражнения.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте руки в лучезапястных суставах. Дыхание ровное.

Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

Комплекс упражнений развивает силу, мышцы, выносливость.
Весь комплекс осуществляется круглосуточно, за 20-30 минут.

Евгений Сандов разработал систему, которую сначала опробовал на себе. Упражнения для преодоления сопротивления собственного тела он стал совмещать с упражнениями с маленькими, средними и большими гантелями.

Благодаря своему методу Сандов добился гармоничного развития тела, и некоторые современные специалисты считали его самым сильным человеком в мире. Сандов разработал систему упражнений с маленькими гантелями, которую разделил по возрастным категориям. Он рекомендует выполнять упражнения ежедневно, подчеркивая важность систематического выполнения упражнений, правильного дыхания и правильного выполнения упражнений, а также советует включить упражнения на расслабление.

При выполнении упражнений по его системе вес гантелей увеличивается следующим образом:

• мальчики 12-14 лет — 250 г после 30 дней занятий;
• мальчики 14-18 лет — 500 г после 30 дней занятий;
• старше 18 лет — на 1 кг после 30 дней занятий.

Таблицы Сандова содержат три столбца. В первом столбце — порядковый номер упражнений, во втором — количество повторений одного и того же упражнения как правой, так и левой рукой, в третьем — увеличение количества повторений — дозировка.Например, любое упражнение следует повторять 6 раз в течение шести дней. На седьмой день повторим это упражнение девять раз подряд. На тринадцатый день добавьте еще три повторения — всего будет 12 повторений и т. Д.

Таблицы ориентировочные и служат только для справки. Допустимы и другие комбинации упражнений.

Система Sandow — это форма физических упражнений, которую можно использовать и сегодня.

Статья опубликована при поддержке компании «СмартГруп».Стенды для школ и детских садов, карманы для стендов, а также дверные вывески, портреты ученых, писателей и поэтов, транспаранты. Доставка по Украине, возможен самовывоз из города Харьков, наличный и безналичный расчет, акции и скидки. Посмотреть каталог товаров, цены, условия доставки и оформить заказ: https://stend-sg.com/stendy-dlya-shkoly/.

Система уроков

1. Основная стойка — руки прямые вдоль корпуса, ладони с гантелями обращены вперед; поочередно сгибайте руки в локтевых суставах.
2. То же, но ладони с гантелями повернуты назад, дыхание ритмичное.
3. Основная стойка — руки подняты в стороны, ладони с гантелями вверх, попеременно сгибают левую и правую руку.
4. Основная стойка — правая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, расположена впереди туловища, примерно на уровне бедер, левая рука в таком же положении, но позади туловища, ладони с гантелями обращены к телу; попеременное движение плеч вперед и назад так, чтобы руки взаимно меняли свое прежнее положение.Темп достаточно быстрый.
5. Основная стойка — руки вытянуты вдоль корпуса, ладони с гантелями обращены к телу; делайте глубокие вдохи и выдохи, втягивая живот и расширяя грудь и наоборот.
6. Основная стойка — одна рука с гантелью согнута в локте так, чтобы гантель оказалась примерно на уровне плеч, другая рука с гантелью вытянута вверх; попеременно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.
7. Основная стойка — левая рука с гантелью вытянута вперед, параллельно полу, правая рука вдоль туловища; описывая дуги, измените положение рук, ладони которых обращены друг к другу.
8. Основная стойка — руки с гантелями вдоль туловища; отойдите от тела и поднесите руку к телу движением запястья.
9. Основная стойка — руки опущены вдоль корпуса; дугообразные движения руками в стороны — вверх — вдох; руки — в исходное положение — выдох.
10. Основная подставка поднята вверх; наклонить корпус вперед, руками коснуться земли, ноги выпрямить (сначала выполняйте упражнение без гантелей).
11. Основная стойка — руки вытянуты вдоль корпуса; выпад вперед на левой ноге, правая рука дугообразным движением поднимается на уровень груди; выпад правой ногой вперед, левая рука идет вперед; темп довольно быстрый.
12. лежа в опоре на руках; отжимания (тело в напряжении). Сначала делайте отжимания на коленях.
13. Лежа на спине, руки за голову; поочередно сгибать стопы в коленных суставах, не касаясь пятками пола.
14. Сидя на полу, руки вытянуты над головой, корпус слегка отклонен назад; наклонитесь вперед, касаясь пальцами ног руками, при наклоне выдохните.
15. Лежа на спине, руки вдоль туловища; руки поднимаются, описывая 180 °; глубокие вдохи и выдохи.
16. Основная стойка — руки с гантелями вдоль корпуса, подъем на носки, приседание с опусканием на пятках. Упражнение можно выполнять и на слегка расставленных ногах.
17. То же, но ноги на ширине плеч, без подъема на носки.
18. Основная стойка — руки прямые; наклон корпуса влево — правая рука сгибается в локтевом суставе; наклон корпуса вправо — левая рука согнута в локтевом суставе.

Современная гимнастика с гантелями

Гимнастика с гантелями, как вводный курс для начинающих спортсменов, позволяет создать необходимый фундамент силы для тренировок со штангой и на специальных тренажерах.

Упражнения с гантелями — отличный способ улучшить обменные процессы, снизить лишний вес. Они способствуют устранению дефектов тела (сутулость, грудная впадина и др.), Нормализуют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительно повышают мышечный тонус.

Начальный вес гантелей нужно подбирать таким образом, чтобы можно было повторить упражнение 12-15 раз без отдыха. Увеличивая количество повторений в одном подходе до более чем 15, вы улучшаете уже не силу, а силовую выносливость.

В целом комплекс должен включать около 12-15 упражнений, количество подходов (серий) определяется индивидуально, в зависимости от физической подготовки … Как правило, сначала выполняют 1–2 подхода. В дальнейшем количество подходов увеличивается так, что на отстающие в развитии силы группы мышц приходится до 4–6 серий, на более развитые — до 2–4.

Разнообразные упражнения с гантелями нацелены почти на все основные группы мышц. Набор гантелей наиболее широко используется начинающими спортсменами, но индивидуальные упражнения входят в арсенал спортсменов как со средним, так и с длительным стажем тренировок.

Для занятий необходим набор гантелей разного веса, лучше всего иметь разборные гантели от 2 до 10 кг для начинающих и от 5 до 25 кг и более для тренированных.

Для разных групп мышц вес нагрузки будет разным: для развития силы больших групп мышц нужны большие нагрузки.

Тренироваться нужно 4-5 раз в неделю по 35-40 минут. Последовательность тренировки обычная: разминка, выполнение комплекса и его заключительная часть.

Разминка включает бег трусцой или бег на месте; упражнения на гибкость: сгибания, круговые движения руками, руками, туловищем, прыжки, отжимания от пола и т. д.

В конце занятия выполните вис и махи на перекладине для снятия напряжения в связках, суставах, сухожилиях и позвоночник. Вам также следует сделать некоторые упражнения на растяжку и расслабление. Они могут помочь вам избежать снижения подвижности и скованности суставов. Замечено: тот, кто не умеет расслабляться, не может показать большую силу.

Упражнения комплекса необходимо выполнять в определенной последовательности: сначала в работу включаются мышцы сгибателей и разгибателей предплечий, затем мышцы плечевого пояса, разгибатели туловища, разгибатели и сгибатели. ног и, наконец, мышц брюшного пресса, сгибателей и разгибателей стопы.

Организм подростков и юношей быстро привыкает к однообразным нагрузкам, из-за чего эффект тренировки снижается. Для его увеличения необходимо обновлять часть упражнений, варьировать объем и интенсивность нагрузки.Например, в понедельник дайте себе легкую нагрузку, в среду и пятницу — среднюю, а в воскресенье тренируйтесь более интенсивно. Нагрузку можно считать большой, когда в каждом упражнении выполняется максимальное количество подходов (3-4), средней — на один подход меньше, и малой — когда в классе сокращается как количество упражнений, так и количество подходов. Предлагаем вам ознакомиться с наиболее распространенными в спортивной практике силовыми упражнениями с гантелями на определенные группы мышц.

Вадим АНУРОВ,
мастер спорта

Система Sandova предназначена для людей разного пола и возраста и по своему назначению задумана как средство укрепления здоровья.При этом отмечается, что его можно использовать тем, кто в будущем хочет стать известным спортсменом. Достоинства этой системы, как и любой другой, можно оценить только на практике. Но то, что благодаря ей сам Сандов, хилый и болезненный молодой человек, стал одним из первых сильных мужчин в мире и что многочисленные последователи очень хорошо отзывались о ней, говорит сам за себя. Более 100 лет назад Сандов показал дверь к власти и дал ключи.

Основные принципы системы Sandow:
1.Строгая плавность увеличения нагрузок. Упражнения, за некоторыми исключениями, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантели и количество повторений. Также определена последовательность увеличения нагрузок.
Рекомендуется со всей точностью следовать данным инструкциям, потому что от этого зависит верность и сила успеха. В погоне за «ранним» успехом не стоит преждевременно увеличивать вес гантелей и количество повторений.Это может принести больше вреда, чем пользы (особенно молодому, хрупкому организму). Более того, лицам со слабым или слабым здоровьем рекомендуется начинать упражнения по таблице на одну ступень ниже своего возраста.
2. Преобладающее значение сознательного сокращения мышц во время упражнений. Это «гвоздь» системы Сандоу, лежащий в основе успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует ориентироваться не на его результат, не на вес гантелей, а на сам процесс сокращения мышц.Необходимо сознательно сокращать мышцы, при этом гантели служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности движений.

Автор рекомендует работать каждый день. Сандов не устанавливает конкретное время для тренировок. Золотое правило — выбирать время дня, которое вам больше всего подходит. По возможности не занимайтесь спортом раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не выполняйте упражнения непосредственно перед сном, если вам хочется спать. Регулировка нагрузки по системе Sandova:

Для девушек от 17 лет.Упражнение Количество повторений Увеличьте количество повторений для каждой руки 1. Поочередное сгибание 20 1 через день рук с гантелями стоя 2. Поочередное сгибание 10 1 каждые 2 дня рук с гантелями стоя с пронированным хватом 3. Сгибание рук Сандов 7 1 раз в 2 дня чередование рук с гантелями в стороны на уровне плеч 4. Сгибание рук Сандова по 7 1 каждые 2 дня с гантелями в стороны на уровне плеч 5. Подъем рук Сандова 4 1 каждые 3 дня на уровне плеч до бока с гантелями стоя 6.Жим гантелей поочередно 10 1 каждые 2 дня стоячими руками 7. Подъем рук поочередно 8 1 каждые 3 дня с гантелями вперед 8. Сгибание запястий до утомления, руки разводы в стороны с гантелями 9. Вращение рук Сандова до утомления с отягощениями 10. Румынская становая тяга на утомление с гантелями 11. Выпады с подъемом 5 1 каждые 2 дня вперед противоположной руки с гантелями 12. Подъем гантелей более 5 1 каждые 2 дня головой через стороны (не поворачивая руки) 13.Классические отжимания 2 по 1 каждое. в неделю без пола 14. Боковые наклоны по 10 1 каждые 3 дня с гантелями / боковые наклоны с гантелями 15. Подъем туловища с 3 1 каждые 3 дня лежа с гантелями в выпрямленных руках 16. Подъемы прямых ног из не рекомендованного лёжа положение 17. Подъемы на носки сидя 20 1 каждые 3 дня приседания с гантелями 18. Сгибание запястий с гантелями стоя 20 1 каждые 3 дня Для мальчиков от 17 лет и старше. Упражнение Количество повторений Увеличьте количество повторений для каждой руки 1.Поочередное сгибание 50 5 каждый день рук с гантелями стоя 2. Поочередное сгибание 25 2 каждый день рук с гантелями стоя пронированным хватом 3. Сгибание Сандова 10 1 каждый день чередование рук с гантелями в стороны на уровне плеч 4 Сгибание рук Сандова по 10 1 каждые 3 дня с гантелями в стороны на уровне плеч 5. Разведение рук Сандова 5 1 каждые 2 дня на уровне плеч в стороны с гантелями стоя 6. Жим гантелей попеременно 15 1 каждые 2 дня с стоячие руки 7 Подъем рук поочередно 10 1 каждые 2 дня с гантелями вперед 8.Сгибание запястий до утомления, разведение рук в стороны с гантелями 9. Вращение рук Сандова до утомления с отягощениями 10. Румынская становая тяга до утомления с гантелями 11. Легкие с подъемом 10 1 каждые 2 дня вперед противоположной руки с гантелями 12 Подъем гантелей свыше 10 1 каждые 2 дня головой в стороны (без разворачивания рук) 13. Классические отжимания 3 1 каждые 3 дня ня с пола 14. Наклоны в стороны с 25 гантелями 2 каждый день / наклоны в стороны с гантели 15.Подъем туловища с 3 1 каждые 2 дня лежа с гантелями в выпрямленных руках 16. Подъемы прямых ног с 3 1 каждые 2 дня лежа 17 Подъемы на носки сидя 25 2 Приседания с гантелями каждый день 18. Сгибание запястий 25 2 гантели стоя каждый день

Подросткам 12-14 лет Сандов рекомендует использовать гантели весом 250-500 г, мальчикам 14-18 лет — 0,5-1 кг. Для занимающихся в возрасте от 18 лет — 1,5-2,5 кг. В процессе тренировок по его системе вес гантелей должен увеличиваться на 250 г, у подростков 12-14 лет — на 0.5 кг — для мальчиков 14-18 лет, по 1 кг — для тех, кто занимается с 18 лет.
Если вы новичок или после болезни, травмы или длительного перерыва, начните тренироваться на один уровень ниже вашего возраста. Постепенно увеличивайте свой вес и количество повторений до уровня стартовой плиты. После этого девочки начинают с гантелей 4 фунта (= 2 кг), а мальчики — гантелей 5 фунтов (= 2,5 кг).
После увеличения количества повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях — пропорционально этому, рекомендуется тренироваться на достигнутом уровне в течение 6 месяцев.Затем увеличьте вес каждой гантели на 2 фунта (= 1 кг) и снова начните пользоваться таблицей. Точно так же рекомендуется увеличить нагрузку в будущем.
Автор утверждает, что после прохождения курса тренировок с гантелями, каждая весом 20 фунтов (= 10 кг), практикующий станет таким же мускулистым, как и он сам. Кстати, по данным Д. Гудкова (1967), у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедра 60 см, голень 40 см. .Атлетические занятия Сандов начал примерно в 18 лет, с уровня ниже среднего, и через 3-4 года одержал первые сенсационные победы на борцовском ковре, а еще через 5 лет с весом 85 кг одной рукой сжимает мяч со штангой весом 122 кг.

Ниже приведен пример плана тренировок юношей в начальный период. Если вам сложно выполнить заданный набор повторений в одном подходе (а он будет увеличиваться даже позже), вы можете выполнить количество повторений, распределив их на несколько подходов.Выполнив все подходы в одном упражнении, переходите к следующему.
Начать нужно с разминки, заканчивать с заминки (подчеркиваем, это требование не только безопасности, но и эффективности).
Средний темп. Каждое движение должно занимать 2 секунды.
Напоминаем: следите за своим самочувствием и не переутомляйтесь. При необходимости оставайтесь на одном уровне дольше рекомендованного периода, а затем продолжайте. Хотя Сандов рекомендует заниматься спортом каждый день, время от времени выделяйте себе выходной, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Хотя программе уже более 100 лет, ее все еще можно выполнить сегодня.

15 филиппинских онлайн-тренеров, которые будут мотивировать вас оставаться в форме дома

То, что мы застряли в карантине и на самом деле никого не видим регулярно (или это только я?), Не означает, что вам нужно бездельничать вокруг и перестаньте заботиться о своем физическом здоровье. Если вам сложно сохранять мотивацию и напрягать задницу, наймите одного из этих онлайн-тренеров-мужчин.Вы можете просто вдохновиться двигаться и продолжать двигаться. (Это сработало для меня! Прочтите о моем опыте здесь.)

15. Луис Де Меса (@demesatraining)

Луис де Меса проводит виртуальные сеансы один на один и предоставляет общие и конкретные шаблоны почти для всех целей, желаний и т. Д. и потребности. Он начал онлайн-обучение более пяти лет назад, потому что хотел больше зарабатывать, набираться опыта и тратить меньше времени на физическую работу в долгосрочной перспективе.

Обучение в стороне; Луис любит много читать, работать со своей группой тренеров (AMBITION PH), играть со своим ребенком, работать и проводить время с женой.

14. Марк Рейес (@themarkreyes)

Марк Рейес составляет индивидуальные программы тренировок в зависимости от уровня физической подготовки своих клиентов, имеющегося оборудования и целей. Хотя он занимается коучингом уже 11 лет, он начал обучать людей онлайн только несколько месяцев назад как еще один источник дохода. «Я пытаюсь адаптироваться к обстоятельствам», — объясняет он.

13. Джервин Дэй Туасон (@coachjervin)

Что касается онлайн-обучения, Джервин Туасон предлагает занятия йогой, тайским боксом и HIIT.Он преподает онлайн в течение пяти месяцев с момента начала карантина, чтобы помочь мотивировать людей своими целями в фитнесе и психическим здоровьем. «Я хочу напомнить всем, что даже в эти неспокойные времена нельзя повлиять на любовь к себе и заботу о себе. Я хочу, чтобы они сосредоточили свое внимание на вещах, которые помогут им расти », — делится он. «Вы растете через то, через что проходите ика нга».

Джервин работает учителем йоги уже семь лет. Он также вегетарианец, меховой родитель, предприниматель и поздно расцвел в боевых искусствах.Он мечтает когда-нибудь стать известным спортсменом.

12. Марк Дубузе (@mvdubouzet)

Марк Дубузе уже около четырех лет создает онлайн-программы для большинства своих клиентов. Его клиенты варьируются от спортсменов до воинов выходного дня и тех, кто просто хочет оставаться активным, похудеть и стать сильнее. Он также проводит индивидуальные занятия в Zoom. Марк рассказывает, что он начал проводить онлайн-занятия, когда несколько его клиентов уехали за границу, и он перешел в другое место обучения.«Я стремился к этому еще больше, когда решил работать тренером в CSB и стать членом национальной гандбольной команды, чтобы я мог уделять время своим клиентам, одновременно тренируя и тренируя».

Марк также играл за национальную команду Ultimate Frisbee Team, которая в прошлом году выиграла чемпионат Азии и океана в смешанном дивизионе. Они также должны были представлять Филиппины в Нидерландах на чемпионате мира, но, к сожалению, это было отложено из-за пандемии. Он также играл за нашу национальную команду по пляжному гандболу во время последних игр SEA, где они выиграли бронзу.

10. — 11. «Бум-близнецы» (@boomtwinss), Джан Карло Меркадо (@ gino.boom) и Деррик Карло Меркадо (@ dino.boom)

Бум-близнецы называют свое онлайн-программирование «Бум-лагерем» ». Здесь обучают кроссфиту, функциональным силовым тренировкам и тренировкам на кондиционирование. Их программа составлена ​​в соответствии с возможностями и навыками их клиентов. Они также дают разные тренировки в зависимости от наличия у них оборудования. Близнецы Бум делают это уже три года, но начали уделять этому больше внимания во время расширенного карантина сообщества.В настоящее время они предлагают индивидуальные и групповые онлайн-занятия с помощью видеоконференцсвязи или программирования.

Бум Близнецы — тренеры по кроссфиту 2 уровня и конкурентоспособные спортсмены по кроссфиту. Они также являются сертифицированными тренерами по тяжелой атлетике, гимнастике, гирям и гантелям. Еще они любят плавание и вейкбординг. Помимо тренировок и тренировок, они также любят играть в мобильные игры, особенно в Mobile Legends и Call of Duty Mobile.

9. Джеймс Сандовал (@tpsyjames)

Джеймс Сандовал преподает классический пилатес на мате онлайн с момента запуска ECQ.«Я решил преподавать онлайн, потому что хочу, чтобы мои клиенты оставались здоровыми в эти тяжелые времена», — делится он. «Я также хочу связаться с ними, где бы они ни находились, в безопасности своих домов. Я считаю, что пилатес очень подходит в нашей нынешней ситуации, потому что большинство людей большую часть времени застревают, просто сидя или лежа дома. У меня просто есть страсть помогать людям оставаться здоровыми, и я всегда считаю, что начать никогда не поздно ».

8. Franco Rulloda (@francorulloda)

Franco Rulloda предлагает различные домашние упражнения, которые развивают функциональную силу и улучшают осанку и подвижность.«Руководящие принципы всех уроков — улучшить биомеханику человека, чтобы он мог выполнять свои повседневные задачи на оптимальном уровне», — объясняет он.

Для его учеников джиу-джитсу и ММА основное внимание уделяется поддержанию здоровья тела, поддержанию уровня физической подготовки, который у них уже есть, и улучшению их основных навыков, пока каждый не сможет вернуться к тренировкам в тренажерном зале. Все это началось примерно через две недели после первоначальной изоляции в надежде сохранить сообщество вместе, улучшая их здоровье и укрепляя их иммунную систему.

Помимо обучения, Франко также занимается написанием путевых заметок. «Путешествие — это часть меня, так что это отстой, мы не можем выйти на улицу», — размышляет он. «Я наркоман и увлекаюсь боевыми видами спорта. Вот почему знание того, как тело работает, функционирует и развивается, имеет решающее значение в моей области ».

7. Пио Луз, @ _C3pio

Пио Луз предоставляет онлайн-групповые тренировки (BARE MNL, наилегчайший вес, Saddle Row), а также онлайн-тренинги по личному фитнесу и питанию. Он делал это с самого начала блокировки, но планирует продолжать делать это даже после, чтобы связаться с клиентами, с которыми он не может встретиться лично.

Пио также рассказывает, что в детстве он мечтал стать пилотом, но это отложили из-за пандемии. «Я все еще надеюсь, что в конце концов подниму флаг, но сейчас я сосредоточен на фитнесе и помогаю распространять его важность», — говорит он.

6. Джастин Эрнандес (@justigas)

Джастин Эрнандес работает тренером по фитнесу уже семь лет. Через полтора месяца после начала этой пандемии он начал онлайн-коучинг, который состоит из бодибилдинга, а также функциональных и художественных упражнений.«Я планирую свои тренировки для людей, у которых нет доступа к тренажерам», — объясняет он. «Оборудование не обязательно, но я советую своим опытным ученикам иметь пару гантелей и гимнастические кольца, чтобы усложнить их домашние тренировки».

Джастин занимается бодибилдингом с 2009 года, даже выиграл любительские соревнования в 2014 году, прежде чем перейти в кроссфит, чем он и занимается с тех пор. Он присоединился к местным соревнованиям по кроссфиту, и благодаря серьезным тренировкам, которые он проводил, с 2016 года он участвует в Crossfit Open Fittest на Филиппинах.В 2019 году он также был первым представителем Филиппин во время игр Crossfit 2019 года, которые проводились в Мэдисоне, штат Висконсин, США. «Физические упражнения были моим хобби с тех пор, как я учился в старшей школе», — делится он. «Мне сложно объяснить, но есть что-то в том, чтобы стать сильнее и улучшить свое тело, что заставляет меня получать от этого удовольствие».

5. Почоло Мари Арабит (@pocholoarabit)

Будучи частью Cyclehouse MNL, Почоло Арабит проводит онлайн-уроки езды на велосипеде и HIIT-классы с самого начала ECQ.«Выход в Интернет — это мой способ помочь людям продолжить свой путь к фитнесу дома», — объясняет он. «Это отличный способ помочь им справиться с пандемией. Я рада, что мне все еще удается делиться позитивной энергией, даже несмотря на то, что я нахожусь далеко от участников ».

Почоло также является учителем SHS, преподает биологию и исследования, а также финансовым консультантом, пропагандирующим финансовую грамотность среди своих собратьев-миллениалов. Он также любит музыку и принимает душ. : p Шучу в сторону, он умеет играть на гитаре и петь.

4. Мико Карреон (@mikocarreon)

Мико Карреон начал проводить онлайн-уроки езды на велосипеде в закрытых помещениях в клубе для посетителей @ perigon.co, когда начался карантин. Через несколько месяцев он начал проводить совместные онлайн-классы @ 808studioph’s 808, которые больше ориентированы на танцы и фитнес. «Сейчас, когда все происходит, мы должны адаптироваться и заставить всех чувствовать себя в безопасности, давая студентам студийный опыт, который они ищут», — объясняет Мико. «Кроме того, мы хотим построить более сильное сообщество, которое будет стимулировать друг друга к большей активности и здоровью — не только физически, но также умственно и эмоционально!»

Когда он не преподает ничего, связанного с фитнесом, Мико работает зарегистрированным и лицензированным архитектором здесь, на Филиппинах.«Я также являюсь частью танцевальной команды под названием @aftermathph, где мы тоже время от времени тренируемся и просто танцуем», — добавляет он.

3. Тед Джулиан Куиджанс (@train_fu)

Тед Джулиан Куиджанс предлагает силу и физическую форму для спортсменов, а также общую физическую форму для тех людей, которые только хотят стать здоровыми и в форме. Тед признает, что никогда не проходил онлайн-обучение; но поскольку нынешняя ситуация требует этого, ему пришлось либо подняться на борт, либо остаться позади.

Помимо баффа, Тед — огромный придурок с семью кошками и крошечной собачкой.Он страстно верит, что усыновление лучше, чем покупать наших маленьких пушистых друзей. #adoptdontshop

2. Ник Ронкильо (@fit_nck)

Ник Ронкильо предоставляет своим клиентам рекомендации по фитнесу и питанию, подробные планы тренировок, адаптированные к их конкретным целям (сжигание жира, увеличение мышечной массы и т. д.), круглосуточную поддержку в чате, и виртуальный пинок под зад. «Онлайн-обучение — это новый и увлекательный способ предложить моим клиентам то, что им нужно, когда они в этом нуждаются, без ограничений и расходов, связанных с тренажерным залом; так что я могу предложить более качественные, безопасные и рентабельные услуги, чем личный инструктор », — делится Ник.

Ник занимается поднятием тяжестей с 15 лет. В прошлом году он присоединился к соревнованиям по бодибилдингу и изучил и узнал, как наши тела реагируют на любую пищу, которую мы едим. В течение шести месяцев он проводил эксперимент методом проб и ошибок с едой и тренировками и в итоге получил две серебряные медали во время своего первого выступления. Ник также является режиссером и создателем контента, любит экстремальные виды спорта и экзотических домашних животных.

1. RC Cruz (@ coach.rc)

RC Cruz предлагает в Интернете специализированные / модифицированные домашние тренировки, HIIT-тренировки и программы по снижению веса.Он объясняет: «Я составляю программы, которые соответствуют потребностям и целям конкретного клиента, принимая во внимание его текущий уровень физической подготовки и опыт». До пандемии RC был личным тренером в Hybrid Las Piñas. Однако из-за непредвиденных обстоятельств тренажерный зал закрылся, оставив позади несколько клиентов. Именно тогда он решил сосредоточиться на онлайн-обучении.

Все началось с того, что помогал своим клиентам из спортзала, в котором он работал, которые изо всех сил пытались выполнять домашние тренировки. Это превратилось в программы домашних тренировок, пока не появилось больше запросов и заинтересованных клиентов.«Я имел в виду, что людям, которые до пандемии привыкли к активному образу жизни, но не обладали достаточными знаниями в области фитнеса и тренировок, может быть трудно перестроиться из-за внезапного малоподвижного образа жизни в ECQ», — говорит Р. «Есть люди, которым нужно личное руководство для их формы, которым нужно узнать, что они могут делать со своим домашним оборудованием, и которым нужен совет для достижения своих личных целей и других проблем со здоровьем. Моя цель — вести здоровый образ жизни и при этом оставаться в безопасности дома.”

RC по профессии — дипломированная медсестра, но в 2017 году он занимался личными фитнес-тренировками. Он очень любит приключения и пробовал заниматься разными видами спорта, включая бокс, тайский бокс, велоспорт, баскетбол и гонки с препятствиями. В настоящее время он влюблен в кроссфит и недавно попытался присоединиться к соревнованиям по кроссфиту. Он также присоединился к Ninja OCR в 2018 году, занял первое место в Bootcamp Division в Fittest 2019, первое место в Fitfest Pilipinas 2019 в Scaled Division и третье место в Fittest Teams 2019.

Знаете ли вы, какие еще онлайн-тренеры мы можем попробовать? Делитесь с нами их профилями! 🙂

Знаете других интересных людей, которых мы можем рассказать? Напишите мне по адресу [email protected] или отправьте мне прямое сообщение в «Когда в Маниле Анджелина» на Facebook. Взаимодействуйте с командой и присоединяйтесь к сообществу WhenInManila.com в WIM Squad! Присоединяйтесь к нашему сообществу WhenInManila.com в Viber!

Поделиться статьей Анджелина Родригес

Анджелина Родригес — компьютерщик и самопровозглашенный супергерой.Она читает. Она пишет. Она любит. Вы можете лучше узнать ее в ее личном блоге: https://www.lilmisswonderwoman.com

Трансформация тела: режим зверя

ВОЗРАСТ 39 ВЫСОТА 5’5 « ВЕС 155 фунтов ЖИР КУЗОВА НЕТ	ВОЗРАСТ 42 ВЫСОТА 5 футов 5 дюймов ВЕС 129 фунтов ЖИР ТЕЛА 9.4%

Почему я решил преобразовать

Я поклялась оставаться спортивной и здоровой, когда мы с мужем решили создать семью, но все пошло не так, как планировалось. Я изо всех сил пыталась забеременеть и остаться беременной. В 30 лет, после пяти лет сердечной боли и множества процедур, мы, наконец, вернули домой здорового ребенка. Два года спустя мы привезли домой группу девочек-близнецов. Я не набрала слишком много веса, но определенно отпустила свой атлетизм.

Мои дети были теперь в центре моего внимания, и я понял, зачем беспокоиться о том, чтобы быть в форме, когда я ничего не могу поделать с избытком «двойной кожи» и диастазом.К 39 годам я был в наихудшей форме из-за того, что слишком долго сидел за компьютером и слишком много наслаждался Макдональдсом.

Мне понравилось смотреть уроки тхэквондо моих детей, и я выразил свое желание мастеру выйти и пнуть тяжелую грушу. Он пригласил меня присоединиться к взрослому фитнес-классу боевых искусств. Я был настроен скептически, но пошел на следующий день и сразу же меня зацепило. Болела три месяца. Я не планировал этого. Это не было решением. В голове просто сработал выключатель и включился «зверский режим».

Я не планировал радикальных преобразований, но вносил изменения постепенно. Я ставил новые цели по мере того, как были достигнуты старые. Мне нравится заниматься с моими детьми, и я люблю оказывать на них положительное влияние, чтобы они оставались активными и вели здоровый образ жизни.

Как я достиг своих целей

Я похудел на 15 фунтов (155–140 фунтов) за три месяца, тренируясь и отказавшись от содовой. Когда я приблизился к своей цели в 135, я вышел на плато и понял, что мне нужно работать над своим питанием.

Под руководством моего инструктора по боевым искусствам я начал очень чисто питаться по плану, которому он научился у гуру бодибилдинга и питания старой школы Бада Рэйвенскрофта.

За три недели я легко потерял последние пять фунтов и еще пять. Это был мой урок математики по питанию; 20 процентов тренажерный зал и 80 процентов кухня. Я чувствовал себя потрясающе. Правильное питание — это самое большое изменение в образе жизни, которое я когда-либо делал.

Мне так понравилось тренироваться в боевых искусствах, что я тоже пошел в классы хапкидо. Примерно через год (полтора года в моем новом образе жизни) я заинтересовался тяжелой атлетикой. Я всегда держался подальше от тренажерного зала, потому что еще будучи гимнастом знал, что легко наращиваю мышцы и не хочу быть громоздким.Теперь я знаю лучше, чем это.

Я хотел принять то, что мне дали. Мой силовой тренер всегда поддерживал меня и поддерживал меня. Он часто поощрял меня участвовать в соревнованиях, говоря, что я генетически одарен (он, наконец, принял мое «нет, спасибо»).

Теперь мы с нетерпением ждем возможности стать как можно сильнее и хорошо выглядеть в майке. Тяжелая атлетика с хорошей техникой, тяжелыми весами, полным диапазоном движений и временем под напряжением совсем не сделала меня громоздким. По мере того, как я становлюсь стройнее, мне нравится наблюдать за созданными мускулами.

Какой аспект вызывал у меня больше всего

Поскольку я искренне люблю каждое упражнение, которое делаю, это должна быть диета. Цель — восемь процентов жира — сложная задача, когда у вас нет даты выступления, чтобы не сбиться с пути. Я колебался между 9-10 процентами жира в течение последних трех месяцев, но, похоже, я не могу придерживаться этого достаточно долго, чтобы дойти до восьми процентов. В свою защиту, мы были в разгар курортного сезона.

Мои планы фитнеса на будущее

Я не уверен на 100 процентов.Пока я ставил только краткосрочные цели, и это работает для меня. У меня нет соблазна соревноваться, но как фотограф мне было бы интересно заниматься модельным бизнесом. Я также вижу, как участвую в соревнованиях по кроссфиту. Возможно, я смогу доказать, что опыт в старомодных тренировках с отягощениями может быть полезен даже в быстрой их версии.

Предложения для начинающих трансформаторов

Любите то, что делаете, делайте то, что любите. Я знаю, это звучит банально, но сколько раз я пытался бегать в те годы, когда был не в форме? Многие! Ненавижу бегать.Теперь я просыпаюсь с нетерпением, чтобы тренироваться каждый день.

Восстановите палитру с помощью очищающего средства. Вы узнаете, каков вкус настоящая еда, и не будете жаждать соусов или заправок. Без него все будет вкусно. Ешьте больше овощей, а затем ешьте больше овощей. Серьезно, нельзя есть слишком много. Ставьте краткосрочные цели, которых легко достичь. Как только вы доберетесь туда, сделайте еще один.

Как Bodybuilding.com помог мне достичь моих целей

Я пришел на Bodybuilding.com, потому что там были отличные цены на продукцию Beverly International.Доставка была очень быстрой. Затем я подсел на отслеживание своего прогресса на BodySpace. Все поддерживают, и приятно видеть, как другие добиваются прогресса.

.