Армейский жим с гантелями сидя: Армейский жим — Упражнения — Фитнес

Содержание

Армейский жим — Упражнения — Фитнес

Армейский жим (еще его называют жимом над головой) является сегодня одним из самых лучших и высокоэффективных упражнений, которые направлены на разработку плечевого пояса и его мышц. К ним можно отнести дельты, верхнюю часть грудины, наконец, любимые спортсменами трицепсы.

Неимоверно важно для получения плодотворного результата придерживаться корректного выполнения техники армейского жима. Если техника не изучена и не выполняется правильно, эффективность упражнения сводится к нулю.

Преимущества

Армейский жим – это разновидность вертикального жима. К преимуществам упражнения можно отнести:

— упражнение помогает нарастить нужный объем плечевого пояса;

— высокий результат;

— помогает не просто получить красивые трицепсы, но и разработать другие мышцы плечевого пояса;

— для выполнения требует только штангу.


Техника выполнения армейского жима

Упражнение армейский жим выполняется из двух положений — стоя, а также сидя. Можно использовать гантели. Чтобы выполнить упражнение, стоя, необходимо сперва как следует размяться и выбрать правильный рабочий вес. Далее:

— спортсмен берет гриф, становясь так, чтобы руки были чуть шире плеч;

— грудь специально подводиться под гриф штанги, мышцы напрягаются;

— штанга снимается;

— спортсмен вместе со штангой отступает назад;

— держа спину прямо, сгибает колени;

— выпрямляет руки и распрямляет локти;

— спортсмен выполняет упражнение столько раз, сколько считает нужным. Затем опускает штангу и возвращает ее на место.

Можно также выполнять армейский жим с гантелями сидя. Для этого нужно поднимать гантели, разворачивая их и направляя немного вперед. Техника данного упражнения должна соблюдаться очень строго – только так можно достичь развития трицепсов.

Советы и рекомендации

Изменяйте ширину хвата.
Это помогает нагружать мышцы разных видов. Также следует менять положение тела.

Используйте армейский жим как базовое упражнение. Это правило значит, что нужно выполнять жим максимально правильно и «до упора».

Правильно подберите рабочий вес. Только с правильно подобранным весом можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.


Выполняя упражнение с гантелями, меняйте руки.
Жим может быть выполнен как двумя руками, так и по очереди.

Чаще выполняйте упражнение сидя. В сидячем положении не такая высокая нагрузка на  позвоночник и поясницу, как это происходит при упражнении стоя.

При возможности используйте тренажёр.
Он обеспечит комфортную траекторию и предохранит суставы от напряжения.

Соблюдайте технику безопасности.
Если у спортсмена были обнаружены патологии позвоночника или старые травмы, жим стоя выполнять не рекомендуется. Также запрещено отклонять корпус назад, так как это может повредить позвоночнику, на который действует большой вес.


Не форсируйте повторения.
Это повышает усталость от выполнения упражнения и снижает его эффективность.

Строго фиксируйте руки в нужном положении. Такой подход позволяет эффективен работать с весом и выполнять армейский жим стоя или сидя.


техника выполнения и типичные ошибки

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 609

Приветствую, друзья! Одна из составляющих спортивного тела в фитнесе это широкие плечи. Даже при хорошо развитых широчайших, имея неразвитые дельты вы очень сильно потеряете в пропорциях. А для ребят с узким плечевым поясом развитие мышечной массы плеч является чуть ли не первоочередной задачей. И если вы думаете, что в фитнесе и бодибилдинге преимуществом обладают всегда от природы широкоплечие атлеты, то это не так. Хороший тому пример – Ларри Скотт.

Одним из основных упражнений на дельты является армейский жим, который подразделяется на армейский жим сидя и стоя. О первой разновидности мы сегодня и поговорим.

Что это за упражнение

Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.

Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.

Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.

Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.

Какие мышцы работают

Упражнение используют для получения широких плеч. Конечно же кости шире не станут, а вот дельтовидные мышцы прибавят в объемах и тем самым визуально сделают плечевой пояс шире.

Как вы уже поняли, основная мышечная группа, задействованная в армейском жиме сидя – дельты. В особенности передний и средний пучки. А поскольку движение происходит и в локтевом суставе, то нагружается трицепс.

Помимо локтевого и плечевого сустава участие в упражнении принимают еще и лопатки. Причем совершают вращательное движение за счет сокращения верхнего и нижнего пучков трапеций и передней зубчатой мышцы.

В сидячем положении практически полностью снимается нагрузка с ног. А мышцы кора хоть и продолжают работать, но значительно меньше.

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

  1. Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
  2. Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
  3. Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

  1. Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
  2. Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
  3. Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Противопоказания

Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!

Боли в спине и пояснице

Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.

Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.

Таблица нормативов

Все вы наверняка слышали про пауэрлифтинг – вид спорта, где атлеты стремятся поднять как можно больший вес в трех базовых движениях. Показать свои лучшие результаты они могут на соревнованиях.

Подобные соревнования проводятся и по армейскому жиму стоя в комбинации с подъемами штанги на бицепс. После результаты суммируются и выявляется сильнейший. Такая дисциплина носит название пауэрспорт.

Как и в любом силовом виде спорта на соревнованиях участники делятся на категории в зависимости от собственного веса.

Если тренировочный стаж у вас большой, а техника в упражнениях близка к идеальной, можете проверить свои силы!

Рекомендации по тренировкам

Советы по тренировкам можно разделить на две части в зависимости от ваших целей: набрать мышечную массу или подготовиться к соревнованиям по пауэрспорту.

Экипировка

При тренировке на гипертрофию (увеличение) мышц, можно применять только тяжелоатлетический пояс и только в рабочих подходах.

Что касается подготовки к соревнованиям, то тут желательно экипироваться посерьезнее. Это нужно для того, чтобы избежать травм. Кроме пояса применяйте кистевые бинты, но только на больших весах.

Разминка

Обязательный элемент любой тренировки в любом виде спорта. Существует даже два вида разминки:

  1. Общая. Она заключается в подготовке тела к физической нагрузке. Это может быть 5-10 минутное кардио, повороты головы, маховые движения руками и ногами, наклоны и вращение корпуса. Уделяйте ей от 5 до 10 минут. Сделав акцент на мышцы рук, плеч и кора.
  2. Специальная. Готовит вас к конкретному упражнению. В нашем случае к жиму сидя. Что нужно делать? Взять легкий вес и выполнить 15-20 повторений с ним. Потом взять вес чуть побольше, но тоже легкий и выполнить еще 15 повторений. Только после этого можно приступать к тренировке.

Сколько раз в неделю выполнять

Если ваша цель гипертрофия, то выполняйте упражнение 1 раз в неделю. Большинство сплитов для роста мышц как раз рассчитаны на такую периодичность нагрузки.

При подготовке к соревнованиям есть смысл выполнять упражнение 2 или 3 раза в неделю. Но в каждый день используйте разные веса. Например в первый день – легкий вес и большое количество повторений, во второй – средний вес и среднее количество повторений, а в третий день – большой вес и малое число повторений.

Какой вес брать

Для роста мышечной массы нужно подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с идеальной техникой. Подбирается он методом проб. Начните с грифа, а затем набрасывайте с каждой стороны по 5 кг. Когда вы почувствуете, что выполняете 10-ый повтор из последних сил, но без нарушения техники, засеките какой вес на штанге. Он и будет вашим рабочим.

При подготовке к соревнованиям, как я уже говорил, желательно менять нагрузку. Проделайте тот же тест. Полученный результат является средним весом. Легкое отягощение будет составлять 75% от среднего, а тяжелое на 10-15 процентов будет выше рабочего.

Сколько делать подходов и повторений

Для гипертрофии лучше всего выполнять 8-12 повторений в 2-3 подходах.

При подготовке к пауэрспорту число повторений и подходов варьируется: 2-6 повторений в 5-6 подходах на тяжелых тренировках, 6-12 повторений в 3-4 подходах на средних тренировках и 12-20 повторов в 2-3 подходах в легкие дни.

Техника выполнения и вариации армейского жима

Жим штанги сидя

То самое упражнение, которое мы сегодня пристально рассматриваем.

Сесть можно на скамейку без спинки или использовать скамью со спинкой, отклоненной от вертикали на 10-15 градусов. В первом случае активнее будут работать мышцы пресса. Штангу лучше расположить на стойках на такой высоте, чтобы в исходном положении можно было поднять ее на вытянутые руки.

В исходном положении в пояснице естественный прогиб. Который сохраняется на протяжении всего упражнения. Корпус прямой.

Снимите штангу со стоек и расположите на выпрямленных (но не до конца) руках. Руки должны находиться в вертикальной плоскости, а штанга над головой. Медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Траектория движения должна идти вниз и чуть вперед. Во время движения вниз голову следует отводить слегка назад, чтобы пропустить гриф.

В динамике движение продемонстрированно в данном видео:

Жим штанги стоя

Техника и хват почти не отличается от сидячего варианта, разница лишь в том, что теперь равновесие приходится удерживать за счет ног и мышц кора, а исходное положение штанги на груди.

В данном варианте у вас может появиться соблазн сильнее прогнуться в пояснице, чтобы справиться с весом. Этого делать категорически нельзя.

Жим гантелей сидя

Гантели в отличие от штанги на стойки не поставишь. Придется поднимать их с пола или же попросить кого-нибудь подать их вам в руки.

Преимущество гантелей над штангой в том, что выполнять движение можно строго в вертикальной плоскости. Это увеличивает нагрузку на средние пучки и снижает нагрузку на передние дельты.

Особое внимание уделите положению предплечий. Они должны быть перпендикулярны полу в любой точке траектории. Если предплечья наклонятся внутрь часть нагрузки отберет трицепс.

Возможные проблемы при выполнении упражнения

Часто при выполнении армейских жимов возникают проблемы решить которые люди не могут в силу отсутствия опята и знаний. Давайте рассмотрим эти проблемы.

Больно поднимать штангу

Если вы почувствовали боль в плечах, между лопатками, в локтях или запястьях прекратите выполнение упражнения. И, не откладывая в долгий ящик, обратитесь к врачу для выяснения причины.

В некоторых случаях боль появляется из-за неправильной техники. Например, вы слишком сильно заламываете кисти. Чтобы этого избежать следите за положением кистей или используйте кистевые бинты.

Если возникает боль в пояснице при подъемах штанги стоя, то возможно вы слишком сильно прогибаетесь в поясничном отделе позвоночника. Уменьшите вес штанги и поработайте над техникой или замените упражнение на сидячий вариант.

Не получается удержать равновесие

При жимах стоя можно отставить одну ногу чуть назад или использовать машину Смита. В сидячем варианте используйте скамью со спинкой или жмите в тренажере. Тренироваться в тренажере особенно актуально для начинающих.

Недостаточная гибкость суставов

Иногда не получается выполнить упражнение правильно из-за плохой гибкости плечевого сустава, точнее мышц и связок окружающих его. В таком случае на постоянной основе введите растяжку мышц плечевого пояса и выполняйте ее на заминке после тренировки.

Перетренированность

Бывает, что приходишь на тренировку и желания, да и сил тренироваться совсем нет. Такое состояние может быть началом перетренированности организма. Он просто не успевает восстанавливаться между занятиями. В таком случае не обязательно прекращать тренировки, но нагрузку нужно снизить вдвое.

В качестве профилактики перетренированности применяйте периодизацию в своем тренировочном графике. Чередуйте занятия с тяжелой, средней и легкой нагрузкой.

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.

Лишние движения

Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.

Иногда рекомендация отводить голову чуть назад (для прохода штанги) воспринимается слишком преувеличенно. В результате движение головой начинает напоминать маятник или собачку на передней панели автомобиля.

Неправильное положение тела

Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.

Слишком тяжелый вес

Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.

Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!

Отсутствие разминки

Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.

К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!

Выводы

Жим штанги сидя – хорошее движение для развития мышц плечевого пояса и рук. Но следует относиться к нему осторожно, в силу повышенной нагрузки на плечи и поясницу. Также не стоит использовать большие веса, пытаясь установить личный рекорд. Тренируйтесь с умеренными весами и уделяйте достаточно времени разминке и разучиванию правильной техники.

А также не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями в соцсетях. Пока!

Какой жим на плечи лучше — со штангой или гантелями, с груди или из-за головы

Существует несколько популярных вариантов жимов для прокачки дельт (в первую очередь переднего пучка, остальные два получают меньшую нагрузку): стоя и сидя со штангой с груди, аналогично, но из-за головы, а также с гантелями, в том числе жим Арнольда. Часто новичкам и даже более опытным атлетам сложно выбрать лучший вариант среди такого разнообразия.

В этом материале мы разберем все виды жимов на плечи с двух точек зрения: эффективность и безопасность.

Жим штанги с груди стоя и сидя

Иначе это упражнение называется армейский жим (хотя чаще под ним подразумевают только жим стоя). Это эффективное и безопасное для плечевых суставов движение, так как локти при подъемах можно выводить чуть вперед.

Что здесь действительно может пострадать, так это поясничный отдел позвоночника, но только при неправильной технике. Чаще всего эта проблема возникает из-за чрезмерного рабочего веса: когда сил дельт не хватает, атлет начинает прогибаться, помогая движению спиной и грудными мышцами. Это не только опасно, но и снижает эффективность упражнения, так как часть нагрузки уходит в другие мышечные группы.

Существует распространенное заблуждение, что выполнение жима сидя снимает нагрузку со спины и снижает травмоопасность. На практике же прогибы в положении сидя бывают даже больше, что только увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Связано это опять же с большими весами и тем, что при выполнении на скамье уже никак не получится помочь ногами — остается только прогибаться.

Итак, для безопасного включения этого упражнения в программу важно подобрать такой вес, при котором вы не будете слишком сильно прогибаться в пояснице

. При выполнении сидя прижимайте спину к скамье, при выполнении стоя — следите за этим моментом отдельно, особенно на этапе обучения технике. Можно попросить напарника или инструктора посмотреть со стороны или записать видео, чтобы вовремя увидеть ошибку.

Жим гантелей стоя и сидя

Это упражнение очень похоже на предыдущее — возможные проблемы при излишних прогибах полностью аналогичны. Но есть отличия в технике, в первую очередь это связано с положением гантелей (у плеч, а не спереди корпуса) и локтей, которые разводятся в стороны. Также стоит упомянуть и особенность снарядов — удержать две гантели сложнее, чем штангу того же веса, подключаются дополнительные стабилизаторы.

Что касается эффективности, стоит обратить внимание на исследование, где измеряли нейромышечную активность всех трёх пучков дельт в жиме штанги и гантелей сидя и стоя (источник: pubmed.gov). 15 мужчин выполняли жимы с весом в 80 % от одноповторного максимума. С помощью электромиографии были получены следующие данные для переднего пучка дельтовидной:

  • Активируется на 11 % меньше при жиме штанги сидя по сравнению с гантелями сидя.
  • Активируется на 15 % меньше при жиме штанги стоя по сравнению с гантелями стоя.
  • Активируется на 8 % меньше при жиме гантелей сидя по сравнению с гантелями стоя.

Для среднего и заднего пучков картина получилась схожая — максимально нагружает плечи жим с гантелями стоя. Однако именно в этом упражнении были использованы наименьшие веса (что и понятно, закинуть, удержать и жать гантели стоя куда сложнее, чем сидя, а штанга упрощает упражнение за счет своей конструкции).

Какие можно сделать выводы:

  • Если вы используете одно жимовое упражнение на дельты, есть смысл делать его с гантелями и стоя.
  • Если их в программе два, то лучше разнообразить нагрузку, то есть одно из них должно быть со штангой, а другое — с гантелями. И сидя, и стоя гантели эффективнее, чем штанга в аналогичном положении. Но сидя можно взять гантели большего веса, а в стойку закидывать большие веса будет сложно. Поэтому, пока у вас небольшие рабочие веса, можно жать гантели стоя и штангу сидя (например, в Смите). А когда веса прилично вырастут, перейти на классический армейский жим стоя и гантели сидя. Конечно, нужно не забывать при этом о правильной технике для обеспечения безопасности позвоночника.

Жим штанги из-за головы

Сюда также относится и жим из-за головы в Смите — особой разницы, кроме заданной траектории, нет. Однако из-за особенностей движения, положения плеч и локтей этот вариант жима крайне травмоопасен — мы уже писали об этом в статье про вредные упражнения. Дело в том, что плечевая кость при подъемах штанги смещается в сторону клювовидно-акромиальной дуги. В результате головка плечевой кости постепенно травмирует сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, а также страдают околосуставные сумки. В результате это может привести даже к импиджмент-синдрому.

Именно поэтому это упражнение никому не рекомендуется включать в свою программу. Тем более, что жимы с груди ничуть не менее эффективны.

Жим Арнольда

Интересная разновидность жима гантелей сидя. Техника подробно описана здесь. Кроме переднего и среднего пучков, здесь также подключаются подостная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Преимуществом упражнения называют большую нагрузку на средний пучок дельтовидной по сравнению с классическим жимом. Однако не стоит слишком на этом концентрироваться — на среднюю дельту есть более эффективные движения, в первую очередь это протяжка до груди широким хватом и махи гантелями в стороны. Тем более, что веса здесь будут меньше, чем при обычном жиме, иначе у вас не хватит сил на поворот гантелей в нижней части амплитуды.

Поэтому жим Арнольда имеет смысл включать в программу лишь для разнообразия и не делать основным для передней дельты.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

16 законов тренировки плеч

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать тоннажем, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой тоннаж значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой;вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).


Армейский жим штанги стоя и жим штанги сидя

Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя.

Самое эффективное упражнение для развития ваших плеч!

Армейский жим — жим штанги стоя. Возьмите штангу на грудь со стоек, либо выполните взятие штанги на грудь. Хват чуть шире ваших плеч. Положите гриф с пальцев на ладонь, локти уведите под гриф. Выполняем жим штанги вверх, чувствуем работу ваших мышц, в верхнем положении полностью выпрямляем руки и уводим гриф над головой, в нижнем доводим гриф до подбородка и снова выжимаем штангу вверх. При жиме штанги стоя, спину не гнем, держим ее ровной, не горбимся, ногами и тазом не помогаем в движении, стараемся поднимать штангу за счет рук. Рекомендуем жим именно с груди, а не из-за головы, уводя штангу с груди над головой, плечи получают дополнительную нагрузку и более полноценно включаются в работу средние пучки ваших дельт. Также жимы из-за головы считаем травмоопасными для плечевых суставов. Нагрузка на позвоночник достаточно большая, она гасится за счет амортизации нижних конечностей, но все же, нагрузка на позвоночный столб весьма высока, не забудьте надеть ремень!

Так же жимы вы можете выполнять сидя. Все то же самое, только ваши плечи получают более полноценную нагрузку, за счет того, что ваши мышцы, удерживающие положение, находятся в расслабленном состоянии и вы не помогаете при жиме ногами и другими телодвижениями. При жимах сидя, нагрузка получается более изолированной! Сидим ровно и жмем штангу четко вверх над головой, можно наклониться на спинку, но тогда акцент в нагрузке уйдет на передние дельты и верх груди, ну, а если хотим нагрузить максимально средние пучки, то сесть нужно ровно. Чтобы максимально снизить нагрузку на позвоночный столб, сядьте ровно и держите в напряжении мышцы спины! Ни в коем случае не горбитесь! Также под поясницу можно подложить валик или свернутое полотенце! Если у вас болит спина, все же рекомендуем вариант сидячего выполнения упражнения, с опорой на спинку тренажера. Особенно хорошо, если в тренажерном зале присутствует тренажер с четко вертикальным положением спинки! Основные работающие мышцы — передние и средние пучки дельт, трапеции и трицепс!

Пятнадцать лучших упражнений для плеч. Передняя дельта | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

1. Жим штанги сидя из-за головы

Это упражнение действительно очень эффективно развивает передние дельтовидные мышцы. Существует поверье, что оно является также мощным орудием проработки средних и даже задних пучков дельты. К сожалению, это неправда. Сравните свои ощущения после жима сидя и после махов с гантелями – в первом упражнении средние головки дельты почти не напрягаются.

Пятнадцать лучших жимов для передних дельтовидных мышц

Пятнадцать лучших жимов для передних дельтовидных мышц

У большинства людей мобильность плечевых суставов недостаточна для того, чтобы правильно выполнять это упражнение. Это объясняет, почему после жима из-за головы часто возникают травмы плечевого сустава.

Если у вас очень хорошая гибкость, вы сможете выполнять жим из-за головы безопасным образом, но я бы вам не рекомендовал рисковать. Боли в суставах от этого жима могут начаться не сразу, а лечение отнимает месяцы и даже годы.

Жим штанги сидя из-за головы

Жим штанги сидя из-за головы

2. Жим штанги стоя из-за головы

По всем характеристикам это упражнение аналогично жиму сидя, с той лишь разницей, что вам не нужен специальный тренажер – стойка для жима из-за головы.

Но при этом вариант стоя способен травмировать не только плечи, но и позвоночник. Выполняйте его, только если у вас отличная гибкость, мощный мышечный корсет и полное отсутствие травм в плечах, шее и пояснице.

Жим штанги стоя из-за головы

Жим штанги стоя из-за головы

3. Кубинский жим со штангой или с гантелями

Довольно редкое упражнение, усиленно нагружающее мышцы плеч. В этом движении работают не только и не столько передние дельты, но и более слабые мышцы, входящие в состав ротаторной манжеты плечевого сустава.

Из-за биомеханики движения вы не сможете использовать большой вес, в противном случае плечи получат травму. Зато работа с легким весом поможет избежать травм в различных упражнениях.

Жим штанги стоя из-за головы

Жим штанги стоя из-за головы

4. Армейский жим стоя

Это классическое упражнение было запрещено и впоследствии исключено из программы Олимпийских игр. Но, с другой стороны, опасность тут прежде всего в сильном наклоне корпуса назад, а при правильном выполнении оно ничуть не опаснее приседаний со штангой или становой тяги.

При работе с большим весом лучше использовать пояс. Упражнение относительно безопасно для плечевых суставов, но как и другие упражнения, выполняемые стоя, требует обладания мышечным корсетом и здоровым позвоночником.

Армейский жим стоя

Армейский жим стоя

5. Армейский жим сидя со спинкой

При выполнении армейского жима сидя со спинкой, наклоненной назад, вы можете уменьшить нагрузку на позвоночник. Такой вариант подойдет тем, кому нужно уменьшить вертикальную нагрузку на межпозвоночные диски.

Многие выполняют это упражнение с вертикальной спинкой, но это лишает его смысла. В этом случае нужно делать жим без спинки или наклонить спинку немного назад, чтобы обеспечить поддержку спине. Пожалуй, армейский жим стоя и сидя —это наилучшее упражнение для передних дельт и общей силы плечевого пояса.

Армейский жим сидя со спинкой

Армейский жим сидя со спинкой

6. Армейский жим сидя без спинки

Это упражнение является самым сложным вариантом армейского жима, не считая жима на гироскутере и прочей «акробатики». Вы не можете помочь себе ни спиной, ни ногами и вынуждены работать максимально строго и чисто. К сожалению, при строгом выполнении рабочие веса растут медленнее всего, именно поэтому жим стоя и даже швунги штанги стоя могут давать больший прогресс.

7. Жим Арнольда с гантелями сидя или стоя

Жим Арнольда с гантелями сидя или стоя

Жим Арнольда с гантелями сидя или стоя

Упражнение было украдено Арнольдом у Ларри Скотта, который незадолго до этого предложил более полезную версию такого жима. Арнольд сразу смекнул, что ему нужен «свой бренд» и, немного изменив жим Ларри, назвал его своим именем.

К сожалению, при этом все полезные свойства упражнение утратило. Арнольд превратил упражнение для всех трех пучков дельтовидной мышцы в упражнение преимущественно для передней дельты. Тем не менее мы можем его использовать.

8. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

В сравнении с армейским жимом он имеет ряд преимуществ и недостатков. Это упражнение безопаснее для плечевых суставов, чем жим штанги или жим в тренажере, но при условии, что у вас хорошая координация движений, и вы не потеряете равновесие и не вывернете себе плечо.

Это одно из упражнений, в котором действительно не нужно гнаться за весами. Также как и при выполнении жима сидя со штангой, скамью нужно немного наклонить назад, чтобы создать поддержку для позвоночника.

9. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя

Единственный плюс жима стоя в сравнении с вариантом сидя — это отработка координации движений и отсутствие необходимости в скамье для жима. Лучше выполнять это упражнение сидя, но с большим рабочим весом и комфортом.

10. Жим Ларри Скотта

Интересное, по-своему уникальное упражнение, единственный вариант жима с гантелями или штангой, который задействует средние дельтовидные мышцы. Однако, на мой взгляд, эта техника все равно уступает более эффективным махам и тягам, специализация которых – средняя дельта.

Жим Ларри Скотта

Жим Ларри Скотта

11. Жим стоя или сидя обратным хватом

Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. В движении участвует функция ключичной части большой грудной мышцы, известная как «сгибание плеча».

Жим стоя или сидя обратным хватом

Жим стоя или сидя обратным хватом

Исходя из анатомической функции мышц, мы понимаем, что это упражнение убивает сразу двух зайцев: тренирует верх грудных и передние дельты. Если цель – грудные, то этот жим можно выполнять в машине Смита или со штангой на скамье с углом 60-70 градусов. Среди минусов упражнения – неудобный хват, что может похоронить всю задумку.

Жим стоя или сидя обратным хватом

Жим стоя или сидя обратным хватом

12. Жим сидя в тренажере для дельтовидных мышц

В зависимости от устройства тренажера мы получаем имитацию жима стоя или жима сидя от груди, либо из-за головы.

Основная опасность тренажера в том, что у него стандартная амплитуда движения, из-за чего вы можете поднять вес из «мертвой точки», расположенной слишком низко, а это может приводить к травмам. Часто бывает полезно начать с помощью напарника, а далее уже выполнять жим в безопасной амплитуде.

Жим сидя в тренажере для дельтовидных мышц

Жим сидя в тренажере для дельтовидных мышц

Плюс тренажера в том, что вы точно не потеряете равновесие, а его эффективность зависит от конкретной модели — она может быть высокой, или крайне низкой. Попробуйте выполнить один сет в конкретном тренажере, и вы, скорее всего, почувствуете по ощущениям, насколько он опасен или наоборот полезен.

13. Жим сидя в машине Смита перед собой

Жим сидя в машине Смита перед собой

Жим сидя в машине Смита перед собой

Подобно жиму в тренажере, машина Смита предлагает вам более изолированную версию жима штанги. Тут тоже свои плюсы и минусы. Если жим выполняется от груди на немного наклонной назад скамье, то это обычно безопасно и подойдет как новичку, так и профи. Плюс упражнения — безопасность, при условии, что тренажер оснащен страховочными ограничителями. Если это так, то вас никогда не придавит штангой!

Минус упражнения — это стандартная принудительная траектория движения снаряда. Если он не совпадет с траекторией работы вашего плечевого сустава, возможна травма. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям, попросите опытного тренера отрегулировать технику.

14. Жим сидя в машине Смита из-за головы

Версия жима из-за головы в этом тренажере, может быть так же опасна, как и жим штанги из-за головы. Как и в случае со свободным весом, все решит степень мобильности ваших плечевых суставов. Увы, для многих людей это упражнение очень опасно.

Жим сидя в машине Смита из-за головы

Жим сидя в машине Смита из-за головы

15. Жим стоя или сидя с гирями

Многие любят это упражнение из-за ощущения невероятного удобства, возникающего при работе именно с этими снарядами. Поскольку вес находится на предплечье, координировать движение бывает легче, чем с гантелями.

Жим стоя или сидя с гирями

Жим стоя или сидя с гирями

Минус упражнения – редко в каком зале бывает выбор гирь хотя бы от 4 до 40 кг. Я, конечно, знаю зал, в котором есть гири до 100 кг, но это уникальное в своем роде место. В стандартном наборе у нас бывают гири по 8, 16, 24 и 32 кг. Для профи 32 кг это мало, а для любителя шаг в 8 кг это очень много!

Надеюсь, вам понравилась данная статья? Если это так, вам также очень понравится моя статья про лучшие упражнения для трицепса и мое видео про лучшие упражнения для бицепсов:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #жим гантелей сидя #жим из за головы #армейский жим #жим штанги стоя #жим гантелей на плечи

польза и вред. Уровень нагрузки мышц

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Задействованная область Уровень нагрузки
Передняя дельта

9 баллов

Средняя дельта

4 балла

Трицепс

7 баллов

Общая нагрузка на позвоночник
При выполнении упражнения стоя

6 баллов

При выполнении упражнения сидя

2 балла

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

  1. Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
    Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе.
  2. Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
  3. Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
  4. Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

Военный жим сидя: лучшее упражнение для плеч

Что такое военный жим сидя?

Армейский жим сидя — лучшее упражнение для развития силы верхней части тела, особенно мышц плеч. Военный пресс был одним из первых олимпийских подъемников. С годами жим лежа обогнал военный жим в олимпийских упражнениях из-за его большей популярности и увеличения силы груди, кора и рук.

Армейские жимы — это разновидность жима с плеч над головой.Вариант сидя лучше воздействует только на группы мышц верхней части тела и добавляет более сильную опору при выполнении упражнения.

Для этого подъемника вам понадобится регулируемая скамья, угол наклона которой составляет от 70 до 85 градусов. Угол в 90 градусов подойдет, но это очень неудобно.

Для этого упражнения вы сможете использовать штангу или гантели. Если вы выполняете это упражнение дома, рекомендую использовать гантели.

Проработанные мышцы

Военный жим сидя включает в себя множество групп мышц для правильного выполнения подъема.Основная группа, прорабатываемая во время этого упражнения, — передняя дельтовидная мышца (передняя часть и часть верхней части плеча).

Вторичные мышцы, которые помогают передней дельтовидной мышце во время подъема, — это латеральная дельтовидная мышца (внешняя часть плеча), надостная мышца (верхняя лопатка), нижние и средние трапы (большая мышца верхней части спины и шеи) и трицепс (спина). оружия).

Последняя группа мышц, задействованная во время этого упражнения, — это стабилизаторы. Стабилизаторы поддерживают осанку во время подъема.К стабилизирующим мышцам относятся поднимающие лопатки (сторона шеи), трицепсы (задняя часть рук) и верхние ловушки (большая верхняя часть спины и шейная мышца).

Для кого это?

Сидячий военный пресс известен тем, что является одним из основных подъемников для спортсменов, особенно для баскетбола, бейсбола и футбола. Тренерам нравится это упражнение, потому что оно имитирует множество специфических для спорта движений, таких как блокирование в футболе, подбор подборов в баскетболе и последующий контакт в баскетболе.

Если вы не спортсмен, не волнуйтесь, это отличный подъемник для всех. Этот подъем укрепит плечи, что поможет дополнить другие упражнения, такие как силовые чистки, жим лежа и даже становая тяга.

Я настоятельно рекомендую новичкам начинать с военного жима со штангой сидя или с военного жима гантелей сидя. Это будет одно из самых безопасных упражнений. Если вес слишком тяжелый, вы не сможете поднять его, чтобы добраться до начальной точки.

Преимущества армейского жима сидя

Преимущества армейского жима сидя по сравнению с другими вариантами жима над головой: на плечах и верхней части спины.Другие варианты жима над головой будут включать мышцы нижней части тела и кора для стабилизации осанки во время подъема.

  • Это самый безопасный жим над головой. При выполнении других вариаций жима над головой штанга или гантель будут находиться прямо над головой. На скамье штанга и гантели должны находиться перед головой, так как угол наклона скамьи меньше 90 градусов.
  • Как делать военный жим сидя

    Ниже я разобью это упражнение на военный жим сидя со штангой и военный жим гантелей сидя, потому что оба имеют разные установки.

    Армейский жим штанги сидя

    • Для установки поместите груз и зажимов на гриф.
    • Если вы используете стационарный потолочный пресс, перейдите к следующему шагу. Если вы используете стойку для приседаний, вам, вероятно, придется несколько раз регулировать скамью, чтобы поставить ее на идеальное место под грифом. Главное — установить скамью посередине штанги. Затем установите угол наклона скамьи от 75 до 85 градусов.
    • После настройки возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч. У большинства штанг хват начинается на ширине плеч.
    • После того, как вы установили руки, начинайте поднимать штангу со стойки. Если вес слишком тяжелый, попросите страхующего помочь вам поднять его. Если вы в одиночестве, не поднимайте вес, если не можете оторвать штангу от стойки.
    • Принесите штангу к верхней части груди вокруг ключиц. Это будет ваша исходная позиция.
    • Из исходного положения вытяните штангу вверх (следите за подбородком) .Старайтесь толкаться только через верхнюю часть тела и старайтесь не наклоняться и не использовать корпус для подъема.
    • Медленно опустите штангу обратно к ключице.
    • После выполнения повторений поднимите штангу обратно на стойку.

    Жим гантелей сидя

    • Чтобы подготовиться к жиму гантелей сидя, сначала начните с регулировки скамьи, если необходимо, под углом от 75 до 85 градусов.
    • Возьмите грузы и поднимите их до уровня плеч.Затем сядьте на скамейку.
    • Подъем будет аналогичен военному жиму со штангой сидя. Начиная с верхней части груди, вытяните локти, чтобы полностью поднять гантели.
    • При подъеме гантели можно поднести к середине. Это больше проработает боковую дельтовидную мышцу.
    • После полного разгибания локтей медленно верните гантели в исходное положение в верхней части груди.
    • По завершении повторений медленно опустите гантели по бокам бедер, чтобы упасть на пол, или отнесите их обратно на стойку для гантелей.

    Альтернативные упражнения для выполнения с домашним оборудованием

    Если вы не можете выполнять военный жим сидя дома из-за отсутствия оборудования, не беспокойтесь, есть разные варианты выполнения жима над головой.

    1. Z Press

    Z Press — одно из моих любимых упражнений. По сути, это просто жим сидя с пола. Все, что вам нужно, это гантели для выполнения этого упражнения. Мне нравится это упражнение, потому что оно задействует корпус и бедра как стабилизаторы.

    Как это сделать:
    • Сядьте на пол, ноги прямо.
    • Возьмите гантели и переместите их к плечам.
    • Убедитесь, что вы сидите прямо, и разгибайте локти для полного диапазона движений.
    • Медленно верните гантели в исходное положение на плечах.

    2. Толкающий пресс

    Этот подъемник — один из самых популярных вариантов подвесного пресса.Он популярен, потому что позволяет поднимать более тяжелые веса для увеличения силы всего тела. Эта тренировка очень похожа на жим стоя, но с небольшой помощью ног. Это упражнение можно выполнять как жим штанги стоя или жим гантелей стоя.

    Как это сделать:
    • Возьмите штангу или гантели. Со штангой убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
    • Поднимите вес до уровня плеч.
    • Начните немного сгибать колени и бедра.
    • Толкайтесь вверх через колени и бедра. Используйте импульс, чтобы протолкнуть руки и начать вытягивать гантели или штангу над головой.
    • Вытяните локти, выполнив полный диапазон движений, к вершине.
    • Медленно опустите вес обратно на верхние плечи.
    • После выполнения повторений опустите вес на бедра, а затем на пол.

    3. Жим Арнольда с гантелями

    Одним из самых популярных вариантов жима над головой является жим Арнольда.Это упражнение, созданное Арнольдом, представляет собой жим гантелей с поворотом. Эта тренировка популярна для развития силы боковых дельтовидных мышц.

    Как это делать:
    • Возьмите гантели и переместитесь на регулируемую скамью, или вы можете выполнять это упражнение стоя.
    • Переместите гантели в верхнюю часть груди, но ладони должны быть обращены к вам.
    • Чтобы начать подъем, медленно начните разгибать руки в локтях, одновременно поворачивая ладони лицом в сторону.
    • В верхней части подъемника ваши ладони будут направлены от тела.
    • Вернувшись назад, поверните ладони к телу.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении военного жима сидя

    Типичные ошибки формы, которые я вижу при выполнении военного жима сидя:

    • Подъем поясницы из сиденья из-за слишком большого веса или из-за вас нужно укрепить пресс. Уменьшите вес или делайте больше приседаний, чтобы получить отличную форму.
    • Ноги отрываются от пола — это также вызвано слишком большим весом.Большинство из них застревают во время подъема и начинают двигаться, чтобы поднять вес выше. Опустите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы ноги стояли на полу, чтобы поддерживать хорошую форму.
    • Не разгибать локти полностью — Вы догадались, это из-за тяжелой или плохой формы. Отсутствие полного диапазона движений во время тренировки ограничит рост мышц. Не обманывайте себя, полностью вытяните руки, чтобы плечи стали сильнее и четче.

    Заключение

    Военный жим сидя — лучший вариант жима над головой для развития силы верхней части тела.Ключ к этому подъему — оставаться медленным и контролировать движения и поднимать веса, с которыми вы можете справиться. Добавление этого упражнения в план тренировки гарантирует, что у вас будут четко очерченные плечи.

    Часто задаваемые вопросы


    Жим сидя сидя — лучшее упражнение для плеч?

    Из всех упражнений на плечи военный жим сидя — лучшее упражнение, потому что оно нацелено на силу плеч больше, чем любое другое упражнение.Единственное другое упражнение, которое сравнивается, — это военный жим стоя, но этот подъем активирует ядро, которое снимает цель с плеч.

    Большинство людей плохо справляются с жимом стоя над головой и используют инерцию для подъема тяжестей. Импульс снимает вес с плеч, что снижает нагрузку на плечевые мышцы.


    Военный жим сидя сложнее, чем жим плечом стоя?

    В сидячем положении труднее поднять более тяжелый вес, поскольку задействуется меньше мышц по сравнению с положением стоя.Положение стоя также дает импульс для подъема веса.

    Как делать военную прессу? Стоя против гантелей против сидя против штанги

    Попросите большинство парней назвать лучшее упражнение для верхней части тела по размеру и силе — и они, вероятно, ответят «жим лежа». Так думают современные крысы в ​​спортзале.

    Хотя это правда, что жим лежа увеличивает массу и делает вас сильнее, есть еще лучший вариант.

    Жим над головой был выбором Арнольда Шварценеггера и других легенд бодибилдинга в Золотую Эру.Это сложное движение является краеугольным камнем в большинстве программ силовых тренировок, поскольку оно воздействует почти на каждую мышцу верхней части тела.

    Военный пресс, строгая форма верхнего пресса, использовался как показатель силы в армии (отсюда и его название). Если все сделано правильно, оно нацелено на дельтовидные мышцы, трицепсы, ноги и основные мышцы.

    Прессы с верхним расположением и не только

    Освоив жим над головой, вы можете переходить к более продвинутым вариантам, таким как военный жим, для построения сильных и широких плеч.Это упражнение не только увеличит вашу фигуру, но также увеличит силу верхней части тела и поможет развить ядро ​​.

    Может также помочь исправить мышечный дисбаланс и увеличить силу локаута.

    Но в чем разница между жимом над головой и военным жимом? Действительно ли последнее необходимо и как это сделать с идеальной формой? Давайте выясним!

    Военный жим 101: лучшее упражнение для плеч, которое вы не выполняете

    Дельтовидные мышцы — одни из самых сложных и нежных мышц тела.Следовательно, они на более склонны к травмам на в результате перетренированности, перенапряжения или плохой подъемной техники. Распространенные травмы плеча, такие как разрывы вращающей манжеты, бурсит и растяжение, могут повлиять на вашу подвижность и вызвать сильную боль.

    Как упоминалось ранее, военный пресс — это строгая форма прессов с вытяжной головкой. Выполняя это движение, вы сводите ступни вместе и напрягаете мышцы кора. В результате ваши мышцы живота должны выполнять больше работы, чтобы поддерживать вашу устойчивость при поднятии веса.

    Это движение считается более безопасным, чем обычные упражнения на жим и другие упражнения на дельтовидную мышцу. Однако это не значит, что так легче. Требуется крепкий корпус и идеальная осанка.

    Популярность военной прессы

    Так почему же военная пресса не пользуется популярностью в наши дни? Еще в 1920-х годах это было одно из трех упражнений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры.

    Одна из причин падения его популярности заключается в том, что он был исключен из летних Олимпийских игр 1972 года.Расцвет пауэрлифтинга тоже сыграл свою роль, потому что спортсмены, которые соревнуются в этом виде спорта, предпочитают жим лежа жиму военного.

    Однако армейский жим ни в коем случае не уступает жиму лежа или обычному жиму над головой. Напротив он обеспечивает тренировку всего тела и имеет невероятный перенос на другие упражнения . Это одно из лучших упражнений для передних и боковых дельт, но оно также нацелено на задние дельты.

    На протяжении многих лет все легенды бодибилдинга, от Арнольда и Парка «Рег» до Юджена Сандоу, использовали военный пресс. Кроме того, этот составной лифт послужил испытанием на прочность в армии. Когда все сделано правильно, он обеспечивает плавный и эффективный диапазон движений, который способствует здоровью плеч и улучшает вашу осанку.

    Из-за строгой формы этим упражнением сложно повредить плечи. Тем не менее, вам нужно обратить внимание на вашу подъемную форму . И это то, что мы обсудим сегодня.

    Мышцы, используемые при военном жиме

    Прежде всего, давайте посмотрим, как военный пресс приносит пользу вашему телосложению. Различные варианты этого движения нацелены на разные мышцы.

    Военный жим штанги стоя, например, нацелен на ваши передние дельты или передние плечи, но он также задействует грудные мышцы, трицепсы, боковые дельты, трапеции и бицепсы.

    Военный жим сидя со штангой, для сравнения, воздействует и на передние плечи, но он задействует трицепсы, бицепсы и трапеции в другой степени, чем версия стоя.

    Независимо от того, какой вариант вы выберете, основными задействованными мышцами являются передние дельты . Боковые дельтовидные мышцы действуют как синергисты. Вы также будете использовать трицепсы, чтобы поднимать вес и разгибать локти, так что эти мышцы тоже получат отличную тренировку.

    На самом деле жим над головой, включая военный жим , идеально подходит для развития трицепса. , сообщает журнал Journal of Strength and Conditioning Research . С помощью этого движения вы можете укрепить грудные мышцы и трицепсы, что, в свою очередь, увеличит ваш жим лежа.

    Военный пресс — фантастический ход и для пресса. Эти мышцы усердно работают, чтобы помочь вам стабилизировать вес, что увеличивает их устойчивость и силу.

    За исключением квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, этот комплексный подъем в той или иной степени задействует большинство мышц. Включите в него свою программу тренировки плеч, чтобы создать массивные дельты, эпическую силу кора и большие ловушки.

    Военный жим против обычного верхнего жима

    Выполните быстрый поиск в Интернете по запросу «военный жим», , и вы найдете тысячи сообщений и обучающих видео, в которых упоминаются «жим от плеч», и «жим над головой». Все ли они означают одно и то же?

    Да и нет.

    Думайте о жиме над головой или о жиме плеч как о обобщающем термине для армейских жимов, жимов Арнольда, олимпийских жимов и других подобных упражнений. Все они являются вариациями одного и того же движения.

    Военный жим — это просто жим над головой, который требует удержания пяток вместе и строгой формы. Ваш торс и бедра должны оставаться неподвижными, когда вы поднимаете штангу. По сути, вы можете двигать только руками и плечами, что заставляет вас использовать ядро ​​для равновесия и устойчивости.

    Обычный жим над головой, напротив, требует более широкой стойки и позволяет в некоторой степени двигать бедрами.

    Как и в верхнем жиме, армейские жимы могут выполняться разными способами. В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать штангу или гантели, гири или эспандеры. Кроме того, вы можете выполнять движение из положения сидя или стоя.

    И это подводит нас к следующему пункту.

    Лучшие вариации военной прессы для умопомрачительных результатов

    Как вы, наверное, знаете, прогрессивная перегрузка — это основа силовых тренировок.Гипертрофия возникает в ответ на тренировочный стимул, но она замедляется или выходит на плато, когда ваше тело адаптируется к упражнениям.

    Единственный способ добиться дальнейших успехов — это удерживать мускулами на угадывании . Это можно сделать, постепенно увеличивая вес или количество повторений, объем тренировки или частоту тренировок. Другая стратегия — уменьшить время отдыха между подходами.

    Сохранение ваших тренировок тоже имеет большое значение. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения в одном и том же порядке снова и снова, вы выйдете на плато.

    Взять, к примеру, военную прессу. Это движение обычно выполняется из положения стоя, но вы также можете сесть на ровную скамью. Или вы можете заменить штангу гантелями, чтобы лучше контролировать используемый вес.

    При таком подходе вы задействуете свои мышцы под разными углами и заставите их расти. Кроме того, вам будет легче преодолевать плато.

    Вариации для военной прессы

    Рассмотрим эти варианты военной прессы:

    • Военный жим штанги сидя
    • Военный жим гантелей сидя
    • Военный жим Арнольда
    • Военный жим в машине Смита
    • Военный жим стоя со штангой
    • Военный жим гантелей стоя
    • Военный жим гири одной рукой
    • Гиря с двумя руками военный пресс

    Военный пресс Арнольда, например, был назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.Для выполнения этого движения вам понадобится набор гантелей. Делайте это из положения стоя или сидя.

    В отличие от стандартного армейского жима, это упражнение требует скручивания запястья при опускании гантелей в исходное положение. Он обеспечивает более широкий диапазон движений, но ограничивает вес, который вы можете использовать.

    Пресс Арнольда и другие варианты, однако, не являются военными прессами в строгом смысле этого слова. Но они играют свою роль в вашем плане тренировок и могут вывести ваши достижения на совершенно новый уровень.

    Как сделать военное давление правильным

    Теперь, когда вы знаете больше о военной прессе, пора научиться делать это правильно . Мы покажем вам точные шаги, необходимые для выполнения военного жима со штангой в идеальной форме.

    Давайте поработаем!

    1. Поставьте штангу на 1-2 дюйма ниже ее положения, когда вы стоите прямо.
    2. Возьмитесь за него хватом сверху (ладони смотрят вперед). Положите руки на перекладину на ширине плеч.Всегда держите себя плотно и жестко.
    3. Расположите штангу на передних плечах, прижав локти к телу.
    4. Сделайте два шага назад и напрягите сердцевину. Держите пятки вместе и сожмите ягодицы.
    5. Поднимите штангу над головой, пока ваши руки не будут вытянуты. Держите его на секунду вверху. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед.
    6. Медленно поднесите штангу к подбородку или верхней части груди. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.Повторить.

    Для достижения наилучших результатов чередуйте военный жим с другими упражнениями для плеч. Это движение вызывает большую нагрузку на нижнюю часть спины и плечевые суставы, поэтому можно время от времени заменять его аналогичным упражнением.

    Жим сидя над головой, жим Арнольда и жим гантелей от плеч — все это хороший выбор. Например, если вы тренируете дельты два раза в неделю, используйте военный жим стоя во время занятия №1 и жим гантелей сидя во время занятия №2.

    Советы военной прессы

    Военный пресс на первый взгляд довольно прост. Все, что вам нужно сделать, это вытолкнуть штангу над головой по прямой линии. Но, как и в большинстве случаев, все дело в мелких деталях.

    Следуйте этим правилам, чтобы избежать травм и максимально эффективно использовать жим над головой:

    • Начните с меньшего веса, чем вы думаете, к чему вы готовы.
    • Используйте медленное контролируемое движение на протяжении всего движения. Не торопитесь с представителями.
    • Держите запястья прямо, даже если захват менее удобен. Их изгиб может увеличить риск получения травмы и уменьшить силу, которую вы можете создать.
    • Поддерживайте полный диапазон движений.
    • Избегайте распространенных ошибок, таких как раздувание локтей или выгибание спины. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
    • Держите локти близко к телу, а грудь вверх.
    • Убедитесь, что штанга все время находится прямо над вашими ногами.
    • Не сгибайте колени и не используйте ноги для создания силы.Если вы это сделаете, это будет толчком.
    • Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы сохранить правильную осанку.
    • Слегка напрягите плечи, чтобы почувствовать ожог. Это также поможет вам поднять руки вверх и завершить движение идеальной формой.
    • Сделайте вдох перед тем, как начать подъем, чтобы стабилизировать лопатки и туловище. Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, когда опустите ее.

    Как правило, держите спину прямо, а таз — прямо под туловищем.Напрягите мышцы кора для поддержки.

    Если у вас болит поясница, переключитесь на военный жим сидя. Этот вариант более безопасен для позвоночника и обеспечивает лучшую поддержку. Избегайте жима из-за шеи, особенно если у вас проблемы с плечом.

    Помните, что армейские жимы от плеч — и жимы над головой в целом — могут быть небезопасны для всех.

    Несмотря на свою эффективность, эти упражнения для плеч не рекомендуются людям с наклоном кпереди лопатки, травмами вращающей манжеты плеча, травмами верхней губы, круглой позой спины и грыжей межпозвонковых дисков.

    Эти ошибки военной прессы убивают ваши доходы

    Как видите, правильное выполнение военного жима требует очень многого. Частые ошибки, такие как использование частичного диапазона движений и отсутствие блокировки веса, могут привести к травмам и убить ваши достижения.

    Распространенной ошибкой является с использованием слишком большого веса . Поскольку военный пресс кажется легким, многие люди предполагают, что они способны поднять сотни фунтов. К сожалению, это часто приводит к болям в плече или спине и травмам.

    Как упоминалось выше, рекомендуется начинать с с более легкой нагрузкой и увеличивать ее по мере того, как вы становитесь сильнее. Постарайтесь найти вес, который позволит вам выполнить около трех подходов по восемь повторений в идеальной форме.

    Общие ошибки

    Еще одна частая проблема — выгибание спины . Если вы сделаете это, вы создадите нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к боли и образованию грыжи межпозвоночных дисков. Вдобавок к этому ваши лопатки будут в неудобном положении, в котором можно выполнять движение.

    Многие посетители тренажерного зала не могут зафиксировать локти в верхней части движения. Это влияет на их устойчивость и может вызвать травмы плечевого и локтевого суставов. Вот почему так важно полностью развести руки и удерживать сокращение.

    Слишком широкий или слишком узкий захват также может ухудшить вашу форму подъема. Чем вы больше, тем шире должна быть ваша хватка. Если ваш хват будет слишком узким, вы в конечном итоге коснетесь плеч руками.

    Также не забывайте о ягодицах. Держите их сжатыми на протяжении всего движения, чтобы генерировать силу и толкать штангу в хорошей форме. Если эти мышцы расслаблены, ваша нижняя часть спины перейдет в наклонное положение, что может привести к травмам.

    Точно так же закроет ядро ​​ для стабильности и баланса. Поступая так, вы создадите прочную основу для подъема штанги и обеспечите правильное положение спины.

    Получите максимальную отдачу от тренировки плеч

    Военный жим — это лишь малая часть вашей тренировки.Главное — это ваш общий тренировочный распорядок. Сами по себе жимы над головой не помогут вам увеличить размер дельт.

    Для вдохновения ознакомьтесь с лучшими тренировками и упражнениями для дельтовидных мышц на тренажерах. Мы покажем вам, как делать жим от плеч на тросе, тягу в вертикальном положении в тренажере Смита, подъемы на передний трос и другие движения для массивных плеч.

    Если вы пытаетесь улучшить общую силу и физическую форму, лучше всего подходят тренировки всего тела. Включите военный пресс в свой распорядок дня, чтобы набрать массу и построить крепкое ядро.

    Что вы думаете о военной прессе? Когда вы в последний раз выполняли это упражнение? Поделитесь своим опытом ниже!

    Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    Как выполнять жим гантелей сидя над головой Упражнение с плечами

    Когда приходит время накачать верхнюю часть тела, есть несколько проверенных временем силовых тренировок на выбор. Жим гантелей сидя — популярное упражнение на верхнюю часть тела для лифтеров любого уровня подготовки. Когда дело доходит до создания более сильных и больших дельтов (боковых и передних) и верхних трапеций, вариации жима гантелей плечами являются одними из самых распространенных движений, которые тренеры включают в программирование.

    В этом руководстве мы разберем жим гантелей сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на создании более сильной верхней части тела.Мы также рассмотрим лучшие советы по жиму гантелей от плеч сидя и самые распространенные ошибки, которых следует избегать.

    Перед тем, как начать, вам понадобятся скамья с отягощениями и гантели. Установите скамейку в верхнее положение, чтобы подушка и сиденье образовывали угол 90 градусов. Вы также можете выполнять упражнение без наклонной скамьи — просто будьте готовы уделять дополнительное внимание укреплению торса, чтобы сохранять безопасное положение во время подъема.

    Как выполнять жим гантелей от плеч сидя

    При выполнении жимов гантелей сидя, мне нравится сводить на нет то, как я выполняю повторения, к моим целям.В частности, что касается силы, эти области или точки фокусировки включают развитие силы и демонстрацию силы.

    Когда дело доходит до развития силы, я немного более внимателен к позиционированию, диапазону движений и общей эффективности выполнения каждого повторения. Демонстрация силы включает самоорганизацию тела, позволяющую производить повторения, соответствующие используемой интенсивности.

    Для жима гантелей сидя мы собираемся использовать технику, которая ограничивает разгибание туловища, чтобы обеспечить максимальное возможное напряжение в вертикальных жимовых мышцах.

    1. Совершенствуйте установку

    Возьмите гантели и поднимите их (используйте колени, чтобы удерживать вес на высоте плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем установите позиционирование установки. Это влечет за собой расположение туловища для достижения поставленных целей (развитие силы) и обеспечение того, чтобы мы создавали некоторое напряжение в ногах, ступнях и бедрах, чтобы у нас было твердое основание, с которого можно было надавить, и мы могли максимально использовать устойчивость сиденья. .

    2.Установите нижнее положение

    После того, как вы подняли гантели вверх и создали последовательную и устойчивую основу, вы затем определите, где вы будете заканчивать каждое повторение в эксцентрическом (модели движения опускания). Это важно, так как поможет нам знать о постоянном выполнении повторений и построить стартовую силовую механику для вертикального жима.

    3. Нажмите, «Блокировка» и следите за торсом

    В зависимости от веса, который вы используете, и вашей настройки, теперь пора подготовиться к текущей задаче и нажать.Я говорю об этом, потому что нам нужно адаптировать стратегии гидравлической фиксации, которые влияют на то, что мы пытаемся достичь, а в данном случае это развитие силы вертикального пресса.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

    Мужское здоровье

    В локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнить более мягкий локаут — другими словами, полностью не зажимайте локти в верхней части жима.Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязгать гантелями над головой. Мне нравится сигнал «поднесите бицепсы и дельты к ушам» — и, используя его, подайте сигнал вертикальному давящему движению, останавливаясь, избегая полного разгибания локтей.

    Когда дело доходит до положения туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки с большей легкостью открывались во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточиться на вертикальных надавливающих мышцах, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища — достойный сигнал для изучения и использования.

    Джейк Боли

    Мышцы, которые вы прорабатываете при жиме гантелей сидя

    В жиме гантелей над головой работают несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы применяем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:

    • Передние дельты
    • Боковые дельты
    • Верхняя трапеция
    • Трицепс

      Это не единственные задействованные мышцы, но они Вы — первопроходцы.Чем больше мы вытягиваем туловище для пресса, мы немного смещаем акцент в работе этих мышц и в большей степени задействуем такие мышцы, как большая грудная клетка (точнее, ключичная голова).

      Советы по жиму гантелей от плеч сидя

      У меня есть два основных совета, о которых я хотел бы помнить при жиме гантелей от плеч сидя.

      Совет 1. Определите свои цели

      Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Это будет означать изменение механики движений для конкретных целей и адаптации, такие как большее удлинение для более максимального проявления силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.

      Вдобавок к этому вы можете изменить механику с целью создания большего напряжения в мышцах верхней части тела, если ваши цели ориентированы на гипертрофию.

      Совет 2: осознанное позиционирование

      Мы обсуждали в практическом руководстве, но я думаю, что может быть действительно полезно обратить внимание на то, какое давление вы прилагаете к скамье для выполнения повторений.Если вы сильно упираетесь в скамью верхней частью спины, то, вероятно, вы разгибаетесь больше, чем предполагалось, или снижаете нагрузку на некоторые мышцы верхней части тела, отвечающие за плавный вертикальный жим.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Ошибки жима гантелей от плеч сидя

      Я часто вижу две основные ошибки в тренажерном зале, когда люди выполняют жим гантелей от плеч сидя.

      Ошибка 1: непоследовательные повторения

      Несогласованные повторения могут нарушить траекторию прессинга и плавность выполнения различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого опускания и нажатия части движения, или не соответствует тому, где мы останавливаем пресс внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.

      Ошибка 2: Звон гантелей вместе

      Нет причин звенеть головами гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей сидя.Все, что вам нужно сделать, это сбросить вашу механику с верхней точки движения, когда вы перейдете от жима к опусканию.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Военный жим (гантели) | Чанк Фитнес

      Описание производительности

      1. Сядьте или встаньте, следя за тем, чтобы спина была прямой, и возьмитесь за гантели.Если вы сидите, осторожно положите их на колени.
      2. Из положения сидя, если вес тяжелый, вам, возможно, придется согнуть гирю с коленями в нужное положение.
      3. Переместите вес на уровень плеч ладонями вперед.
      4. Нажмите на гирю вертикально, пока руки не будут вытянуты на уровне плеч, выдыхая на протяжении всего движения.
      5. Медленно опустите вес почти до исходного положения (горизонтально по отношению к полу), делая вдох на протяжении всего движения.
      6. Повторите шаги 4-5.

      Различные методы упражнений: гантели

      Дополнительные разъяснения

      Использование спинки помогает предотвратить травмы, обеспечивая поддержку поясницы и уменьшая неправильный прогиб спины.

      Можно делать жимы гантелей по-военному из положения стоя, но корпус должен быть очень плотным, чтобы не напрягать поясницу. Чтобы создать еще более сложную задачу, выполняйте жимы одной рукой за раз. При выполнении жима одной рукой свободную руку можно поставить подбоченнее, то есть плотно прижать к бедру, локоть направлен наружу.Это создает блок, который поможет предотвратить травмы. Тем не менее, крайне важно, чтобы корпус был согнутым на протяжении всего упражнения.

      На что обратить внимание

      Ложный захват, то есть захват, при котором большие пальцы не обхватывают гриф, может обеспечить дополнительную мощность и позволить поднять больший вес. Однако потенциальным последствием использования этой ручки может быть травма. Если руки потные или деформируются, вес может упасть с опасностью для вас или окружающих.Многие утверждают, что таким образом держать штангу удобнее, но для большинства ложный хват приводит к чрезмерному растяжению запястья и травмам, связанным с падением веса. Если вы не профессионал, ложный захват может оказаться ненужным.

      преимуществ жима гантелей сидя, проработанные мышцы, ошибки, которых следует избегать и 6 тренировок

      Если вы хотите укрепить плечи, возможно, жим гантелей сидя является частью вашей тренировки. Это упражнение является фундаментальным движением, которое выполняют как профессиональные спортсмены, так и новички.

      Жим гантелей сидя имеет разные названия в фитнес-сообществе. Его также можно назвать военным жимом сидя , жимом гантелей сидя над головой или даже жимом гантелей сидя , хотя все они являются синонимами одного и того же движения.

      Прочитав это, вы будете знать:

      Жим гантелей сидя обычно не входит в состав тренировок CrossFit, но некоторые его разновидности включены. В конце этой статьи вы найдете 6 тренировок, чтобы сразу приступить к тренировкам.

      Подробнее: Почему у вас беспорядок в плече: хроническая боль и чрезмерное использование

      Как выполнять жим гантелей сидя

      Сядьте на стул или отрегулируйте скамью под углом 90 градусов и выберите две гантели одинакового веса. Поднимите гири с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и положите каждый вес на бедро. Используйте ноги, чтобы поднимать каждую гантель по одной на высоту плеч.

      С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, и держите локти согнутыми под углом 90 градусов.Начните нажимать на гантели, поднимая вес над головой, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуть гантели на высоту плеч. Это одно повторение.

      Примечание: выдыхайте, когда вы нажимаете гирю над головой, и вдыхайте, когда тянете гирю вниз.

      Варианты жима гантелей сидя

      Самый простой вариант — выполнить жим гантелей стоя вместо того, чтобы сидеть на стуле или скамье.Движение такое же, но вы должны следить за тем, чтобы не выгибать спину и не наклоняться вперед, когда вы контролируете вес над головой. Из-за отсутствия опоры для спины жим гантелей стоя заставит вас поднять

      Молотковый жим с плеча выполняется, когда вы меняете хват. Держите гантели ладонями друг к другу. Это простое изменение снижает давление на сустав и задействует различные мышцы плеча.

      Жим гантелей сидя сам по себе является разновидностью жима штанги над головой / плечами , который заменяет гантели на штангу и выполняется стоя.Этот вариант позволит вам поднимать более тяжелые веса, чтобы укрепить плечи, хотя вы можете не исправить дисбаланс мышц с его помощью (подробнее об этом в преимущества ).

      Наконец, вы можете немного задействовать нижнюю часть тела, выполняя жим гантелей . В этом упражнении вы будете выполнять жим гантелей стоя, но слегка сгибая ноги и снова фиксируя их, при этом нажимая гантель над головой.

      Мышцы проработаны

      Основные мышцы, прорабатываемые во время жима гантелей сидя:

      • Передние дельты
      • Боковые дельты
      • Верхняя трапеция
      • Трицепс
      • Передняя зубчатая мышца

      Ошибки, которых следует избегать — жим гантелей сидя

      Сосредоточьтесь не на заблокируйте локти , когда вы вытягиваете руки над головой.Ожидается, что при выполнении этого упражнения вы будете держать руки слегка согнутыми.

      Положение плеч очень важно. Не забывайте, что держите лопатки вниз и назад во время жима, так как это добавит стабильности движению.

      Это упражнение на умение, поэтому не отжимайтесь слишком быстро . Контролируйте стандарты движения и поднимайте гантели с той же скоростью, что и опускаете.

      Хотя у вас есть опора для поясницы, некоторые люди ею не пользуются.Вы не должны выгибать спину при жиме гантелей сидя — или любых других вариациях, если на то пошло. Если вы выгибаете спину, это, вероятно, означает, что гантели для вас слишком тяжелые, и вам следует подумать о том, чтобы сменить их на более легкие.

      При жиме гантелей над головой не касайтесь гантелей . Это, вероятно, поставит под угрозу контроль движений и лишит упражнения некоторых преимуществ.

      Преимущества жима гантелей сидя

      Для начинающих кроссфит сильное плечо имеет первостепенное значение для овладения другими обычными упражнениями, которые есть в этом виде спорта, такими как рывок в висе.

      Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc

      С эстетической точки зрения создается иллюзия более широких плеч и меньшей талии. Для человека это означает желаемую форму перевернутой пирамиды. У женщин он делает талию стройнее и приближает вас к желанной форме песочных часов.

      Сильные плечи улучшат осанку и стабилизируют позвоночник.

      Тренировки с гантелями, по одной в каждой руке и с одинаковым весом, также являются лучшим способом исправить любой мышечный дисбаланс на плечах, так как у вас будет одинаковое количество веса, чтобы надавить на голову, а одна рука или плечо будет не сможет компенсировать слабость другого.

      Как делать жим гантелей от плеча

      В наши дни ручная кладь бюджетных авиакомпаний — король. У каждого обычного путешественника есть чемодан, который раздвигает пределы допуска по размеру бортовых сумок, никогда не превышая их, потому что ничто не мешает началу отпуска, как необходимость платить надбавку за сдачу багажа в багажное отделение.

      Почему мы об этом говорим? Потому что поднимать громоздкую ручную кладь в верхние шкафчики теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к нему лучше, чем жим плечами (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели.Это потому, что использование гантелей вместо штанги гарантирует, что каждая сторона вашего тела будет одинаково сильной, потому что вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы поднимать вес.

      Так что, если вам нужны сильные, широкие плечи, которым позавидуют все в салоне, добавьте жим гантелей плечами в свои тренировки в тренажерном зале. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить / крикнуть нам, когда все на вашем следующем рейсе попросят вас поднять свой багаж в шкафчики.

      Как выполнять жим гантелей от плеч

      Сначала выберите гантели.Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень сложным в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первой пары повторений. Выбор слишком большого веса также может означать, что вы рискуете травмировать плечи, если ваша форма станет неаккуратной из-за нагрузки.

      Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °. Не отклоняясь назад, вытянитесь в локтях, чтобы прижать вес над головой.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

      Варианты жима гантелей от плеча

      Жим гантелей из положения сидя

      Жим гантелей плечом из положения сидя — всегда на скамье с вертикальной спиной для полной поддержки — позволяет поднимать тяжелее, чем стоя. Почему это? Вашим маленьким стабилизирующим мышцам не нужно работать так усердно, чтобы поддерживать торс, потому что он поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы имеют возможность действительно прикладывать максимальные усилия, чтобы двигаться и управлять весами.В результате у вас становятся все шире и шире плечи. Вот как это сделать.

      Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, смотрите прямо вперед во время движения. Нажимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Подпрыгивание из нижнего положения увеличивает нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете инерцию для перемещения веса, а не мышц.

      Всегда не забывайте тщательно разминаться при выполнении любых тяжелых упражнений на плечах, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более восприимчивым к травмам.

      Жим гантелей

      Для более динамичного движения плечами вы можете попробовать жим гантелей. Снова начните с поднятия гантелей за плечи, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда оттолкнитесь пятками и надавите на гантели над головой.Медленно опустите гантели обратно на плечи и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко при приседании, ровно настолько, чтобы позволить вам набрать силу и получить импульс, чтобы подтолкнуть вес над головой. Этот дополнительный импульс в жиме на толчок должен позволить вам поднять больший вес, чем при стандартном жиме от плеч, хотя удерживать гантели вверх во время приседания все еще непросто.

      Молотковый жим от плеч

      Для этого варианта поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга во время подъема гантелей.Это изменение в захвате задействует различные мышцы плеч, а также может оказывать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом их укреплять, следует рассмотреть вариант с молотком.

      Подруливающее устройство с гантелями

      В варианте «жим с толчком» вы опускаетесь в четверть приседа, прежде чем нажимаете вес, что слышно, но с помощью подруливающего устройства вы полностью опускаетесь в полное приседание. Это потрясающее комплексное упражнение, которое сильно нагружает мышцы всего тела.Удерживая гантели за плечи, присядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны земле, затем поднимитесь вверх, проталкиваясь пятками и нажимая подслушанные гантели. Когда вы выполняете упражнения с легкими весами, позволяя вам двигаться быстро, сохраняя хорошую форму, подруливающее устройство является отличным упражнением для всего тела, которое можно включить в тренировку HIIT.

      9 лучших альтернатив жима над головой (с изображениями)

      Альтернативы жима над головой

      Жим над головой — одно из лучших упражнений для улучшения развития плеч.

      Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет штанги, она вызывает боль или ущемление, или вы ‘ Вы просто хотите разнообразить свою тренировку.

      9 лучших альтернативных прессов с верхней головкой:

      Эти альтернативы жиму над головой включают штангу, гантели, тренажер и вариации веса тела. В этой статье я подробно остановлюсь на каждой из этих альтернатив и объясню причины, по которым вы должны использовать одну, а не другую, исходя из ваших предпочтений и целей.

      Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

      Что делает эффективную альтернативу жиму над головой?

      Эффективный заменитель жима над головой должен задействовать те же группы мышц, что и жим над головой. Жим над головой также называется «жим от плеч» или «военный жим».

      В жиме над головой используются следующие мышцы:

      • Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
      • Средняя дельтовидная мышца (боковая часть плеча)
      • Верхняя часть грудной клетки
      • Трицепс

      Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию плеча.

      Кроме того, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы активируете мышечные волокна верхней части груди во время этого диапазона движений. Отклоняться следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

      Верхний диапазон движения жима над головой имеет наибольшую активацию трицепса

      Основная функция трицепса — разгибать локоть. Конечно, есть упражнения лучше для тренировки трицепсов, но не обманывайте себя, трицепсы играют важную роль в блокировке рук над головой в жиме от плеч.

      Вы также должны знать, что в ядре и задней части плеча находится множество мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию движения штанги во время жима над головой.

      Но для поиска эффективной альтернативы жима над головой эти меньшие группы мышц не имеют значения.

      Вывод: хорошая замена жима над головой будет нацелена не только на трицепс, но и на переднюю и медиальную дельту.

      Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

      4 способа изменить жим от плеч

      Обычно есть 4 способа изменить жим от плеч, чтобы найти эффективную замену.

      Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть как незначительными, например, переключением захвата или угла наклона туловища, так и более радикальными изменениями, такими как использование совершенно другого оборудования.

      Вы можете решить, что хотите модифицировать верхний пресс, потому что:

      • Вам не хватает подвижности над головой, то есть вам трудно выпрямить руки над головой
      • Вы испытываете боль в плече при нажатии на голову
      • Движение кажется неловким и неестественным
      • нацелена на более или менее определенную группу мышц
      • Вы хотите изменить свой текущий распорядок для большего разнообразия упражнений
      • У вас достигло плато , и вам нужно наращивать силу другими способами

      Рассмотрим наиболее распространенные способы модификации верхнего пресса.

      Диапазон движения

      Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это приведет к перегрузке определенных групп мышц по сравнению с другими, в дополнение к избеганию диапазонов, вызывающих боль.

      Захват

      Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя ложный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете перейти на использование гантелей. Изменения в хвате могут привести атлетов в более естественное положение.

      Угол корпуса

      Вы можете изменить угол наклона своего тела, при этом его торс будет более или менее перпендикулярно полу. Это по-прежнему позволит вам нажимать на вес «над головой», но может обеспечить лучшую среду для вашего тела, чтобы с комфортом (без напряжения) производить силу.

      Тренажеры

      Вы можете изменить используемое оборудование на жим над головой, заменив штангу гантелями, тренажерами или даже собственным весом. Это расширяет круг упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

      Если вы думаете о замене жима над головой жимом лежа, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о жиме лежа против жима над головой: различия, плюсы, минусы.

      9 альтернативных прессов с верхней головкой

      Следующий список детализирует лучшие альтернативы жима плечом.

      1. Жим штанги на наклонной скамье

      Жим штанги на наклонной скамье — это военная альтернатива жиму, которая подходит людям, у которых отсутствует подвижность над головой.

      Если вам не хватает накладных расходов на мобильность, это связано с тем, что ваши широчайшие, как правило, слишком тугие, что потребует от вас реализации целевых протоколов растяжки для решения этой проблемы.

      Если вы выполняете жим над головой с недостаточной подвижностью над головой, это может вызвать дискомфорт и может привести к чрезмерному отклонению назад, что подвергает спину риску.

      Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и жим над головой, в дополнение к большей проработке верхних грудных волокон.

      Как это сделать
      • Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
      • Лягте на скамью с хватом немного шире плеч
      • Перед расцеплением втяните и опустите лопатки
      • Поднимите штангу со стойки и поднимите штангу к груди
      • Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу
      Наконечник Pro

      Исследования показывают, что передняя дельта активизируется с увеличением угла скамьи.Рекомендуется устанавливать наклон скамьи не менее 55 градусов, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

      Возможно, вас заинтересует моя статья «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»

      2. Жим гантелей от плеч

      Жим гантелей плечами — это альтернатива жиму над головой, позволяющая лифтерам изменять хват.

      Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или повысить комфорт.

      Кроме того, жим гантелей от плеч повысит необходимую устойчивость плеч по сравнению с жимом над головой.

      Это потому, что гантелям необходимо преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вам нужно следить за тем, чтобы гантели не упали боком при нажатии на вес над головой.

      Как это сделать
      • Сядьте на скамью со спинкой вертикально
      • Держите гантели в каждой руке так, чтобы носок гантелей был на бедрах
      • Поднимите каждую гантель, подталкивая колени к груди
      • Начните с гантелей с внешней стороны плеч
      • Поднимите руки над головой и зафиксируйте локти
      • Верните гантели чуть ниже ушей и повторите
      Pro Tip

      Хотя вы можете выполнять жим гантелей от плеч стоя, вариант сидя позволяет вам поддерживать спину, предотвращая чрезмерное выгибание поясницы.Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с захватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтрально или полу-нейтрально).

      3. Landmine Press

      Жим для наземных мин — это замена жима над головой, который позволяет тренировать правую и левую стороны независимо друг от друга.

      Независимая тренировка правой и левой руки называется односторонним движением.

      Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной.Это также может улучшить баланс, координацию и силу корпуса.

      Жим на минах — также отличная альтернатива жиму от плеч для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы нажимать на вес прямо над головой, он слегка прижимается к лицу.

      Таким образом, вы все еще можете тренировать плечи, не напрягая руки, чтобы поднять их над головой.

      Как это сделать
      • Установите один конец штанги в приспособление для фугаса
      • Встаньте на колени перед штангой в раздельной стойке
      • Возьмитесь за нос штанги рукой перед плечом
      • Удерживая корпус в напряжении, проведите штанга перед собой с одной рукой
      • В верхнем диапазоне движений рука должна быть на уровне макушки головы
      • Верните штангу на плечо и повторите
      Pro Tip

      Поначалу может быть немного сложно определить, насколько близко вы должны встать на колени перед штангой.Если при максимальном движении ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука находилась на уровне головы, когда рука заблокирована.

      4. Z-Press

      Z-Press — это усовершенствованная альтернатива верхним прессам, которая бросит вызов вашей основной силе и мобильности.

      Z-пресс — это жим над головой, но выполняется сидя на полу, ноги прямые перед собой.

      Я бы сделал Z-Press только в том случае, если у вас уже есть превосходная подвижность над головой и вы освоили основы жима над головой.

      Цель Z-пресса — в большей степени изолировать плечи.

      В жиме над головой иногда лифтеры жульничают, сгибая колени и помогая ногами. Однако, поскольку Z-пресс выполняется сидя, вы лишаетесь всякой возможности «обмануть» движение.

      Как это сделать
      • Установите штангу на стойку в низком положении, чтобы вы могли снять ее, сидя
      • Сядьте прямо, корпус вертикально, ноги прямые
      • Расстегните штангу и водите штангу над головой, удерживая пресс в напряжении
      • Когда вес проходит через ваше лицо, слегка наклоните голову вперед под штангу
      • Руки должны зафиксироваться со штангой прямо над макушкой головы
      • Верните штангу в исходное положение и повторите

      Z-пресс — это жим отличное упражнение, если вам приходится делать жим над головой с невысокими потолками.

      Наконечник Pro

      При выполнении Z-Press вы обычно используете более легкий вес, чем при выполнении жима над головой. Перед тем, как попробовать Z-пресс со штангой, потренируйтесь в движении с гантелями. При использовании гантелей вам может потребоваться помощник, чтобы он положил гантели вам в руки.

      5. Жим гантелей Арнольд

      Жим гантелей Арнольда — альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.

      Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей от плеч, ставшего популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.

      Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей плечами и жима Арнольда медиальная дельтовидная мышца активизируется в большей степени при жиме Арнольда. Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей нацеливания на боковые дельты.

      С учетом сказанного, жим гантелей Арнольда — это сложное упражнение, и вы должны были уже освоить жим гантелей над головой и жим гантелей плечами перед выполнением этого упражнения.

      Как это сделать
      • Начните с гантелями в каждой руке
      • Прижмите руки к груди ладонями к себе
      • Размахивайте руками в стороны и в то же время разверните ладони от себя
      • Когда гантели находятся чуть выше плеч, двигайте руки над головой
      • Верните руки в исходное положение и поверните ладони назад к себе
      Наконечник Pro

      Сначала отработайте схему движений без гантелей (только руками).Как только эта схема движений закрепится и станет естественной, двигайтесь, чтобы держать гантели в каждой руке.

      Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можно ли тренировать плечи и спину вместе?»

      6. Машинный жим от плеч

      Альтернатива машинному жиму от плеч позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

      Существует несколько различных типов машин для прессования плеч. Неважно, какой из них вы выберете, если вес в основном поднимается прямо над головой.Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».

      Машинный верхний пресс — это более базовая версия верхнего пресса, который не требует такого большого управления двигателем. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера, и вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса наверху.

      Обычно вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами, используя жим от плеч в тренажере по сравнению с жимом над головой, что позволяет дольше поддерживать мышцы под напряжением.

      Как это сделать
      • Маневрируйте в тренажер для пресса от плеч
      • Удобно возьмитесь руками за рукоятки
      • Проведите руками над головой, убедившись, что вы нажимаете во всем диапазоне
      • Контролируемым образом верните руки в исходное положение и повторите
      Наконечник Pro

      Чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима от плеч в тренажере с подъемом гантелей в стороны. Вы можете выполнять оба этих движения один за другим с 10-15 повторениями.

      7. Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрик)

      Жим гантелей одной рукой — это усовершенствованная замена жима плечом, позволяющая перегружать одну руку.

      Давайте разберемся в этом движении: жим с толчком — это когда вы опускаете бедра и колени, а затем с силой толкаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), нажимая на вес над головой.

      «Жим с толчком» позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычно, по сравнению с обычным жимом от плеч.

      В этом варианте жима с толчком одной рукой, когда у вас есть вес над головой, вы будете медленно опускать его, перегружая эксцентрический диапазон движений, вызывая большее мышечное повреждение.

      Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете выгоду от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку независимо. Это устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.

      Как это сделать
      • Начните стоять с гантелью в руке сразу за плечами
      • Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
      • Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой
      • Как только ваша рука будет заблокирован, медленно верните его на плечи, отсчитывая 5 секунд
      Pro Tip

      Этот вариант требует превосходного моторного контроля, баланса и координации.Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при нажатии на вес над головой, прежде чем пытаться жим гантелей одной рукой. Многие атлеты предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).

      8. Комбо с подъемом гантелей

      Комбо с поднятием гантелей — альтернатива жиму над головой, при котором не требуется поднимать руки выше плеч.

      Некоторым лифтерам понадобится альтернатива жиму плечами, при котором руки не поднимаются над головой.Это может быть из-за предыдущей травмы или из-за недостаточной подвижности над головой.

      Какой бы ни была причина, эта комбинация подъема гантелей — отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы.

      Вы начнете с подъема гантелей вперед, а затем перейдете непосредственно к подъему гантелей в стороны.

      Обычно вы выполняете одинаковое количество повторений вперед и в стороны (т. Е. 10 повторений подъема вперед и 10 повторений бокового подъема).

      Как это сделать
      • Возьмите гантели в каждую руку
      • С легким сгибанием в локте поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны
      • Выполните предписанное количество повторений с этим вариантом
      • По завершении переключитесь на подъемы в стороны, подняв их. руки в стороны до параллельности
      • Выполните предписанное количество повторений и затем отдохните
      Наконечник Pro

      Вы можете обнаружить, что вам нужно переключать нагрузку для каждого упражнения.Если это так, делайте быстрые переходы между каждым весом, так как вы хотите рассматривать эти упражнения как суперсет, а не делать длительные перерывы между ними.

      Вам также может понравиться моя статья о лучших альтернативах вертикальной тяги, особенно если вы чувствуете, что ваши плечи немного болят при выполнении работы над головой.

      9. Отжимания в стойке на руках

      Отжимания в стойке на руках заменяют жим над головой с собственным весом.

      Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках являются движением с собственным весом, на самом деле это сложный вариант, требующий невероятной силы и устойчивости плеч.

      Отжимания в стойке на руках — популярная разновидность кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры овладеют базовыми элементами жима над головой и жима толчка.

      Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках являются высокоэффективной альтернативой жиму с собственным весом над головой.

      Как это сделать
      • Лицом к стене в положении стоя
      • Поднимите ноги вверх, чтобы вы оказались в стойке на руках у стены
      • Включите мышцы кора и ягодиц
      • Опуститесь к земле как можно дальше
      • Оттолкнитесь вверх и повторить
      Pro Tip

      Есть несколько способов перейти к отжиманию в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно.Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.

      Часто задаваемые вопросы

      Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

      Как делать жим от плеч без веса?

      Единственный способ сделать жим от плеч без веса — это отжиматься в стойке на руках. Это сложное упражнение, требующее различных прогрессий, ведущих к полноценному движению. Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнить жим плеч с эспандером, что было бы более доступным упражнением для большинства людей.

      Что можно сделать вместо жима над головой?

      Вместо жима над головой вы можете выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим наземных мин, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений воздействует на мышцы плеча, как при жиме над головой.

      Военный жим лучше жима гантелей?

      Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активации мышц плеча. Оба будут одинаково активировать передний и боковой делотид, а также трицепс.Используйте военный жим, если хотите развить силу, подняв больше общего веса. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку независимо.

      Последние мысли

      Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует ту же схему движений, что и жим над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как медиальная дельта, передняя дельта или трицепс. Многие из альтернативных вариантов жима над головой, обсуждаемых в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с тренировкой на твердую верхнюю часть тела.

      .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.