Упражнения для здоровой спины в домашних условиях – 7 упражнений для укрепления мышц, растяжки шеи и поясницы дома, которые подойдут для детей и беременных

Содержание

7 упражнений для укрепления мышц, растяжки шеи и поясницы дома, которые подойдут для детей и беременных

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам

не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она
    не занимает много времени,
    выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще

7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

prostofitness.com

Топ-20 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины (фото)

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Улучшение осанки

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

Осанка

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Упражнения для осанки

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть: Видео-тренировки на основе ходьбы дома.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Упражнения для осанки

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Низкий выпад

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Опора на стену

3. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол.  На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и  на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

Кошка

4. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

Подъем рук и ног на четвереньках

5. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Подъем руки и ноги в положении стола

6. Сфинкс

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Сфинкс

7. Пловец

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Пловец

8. Подъем корпуса

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Подъем корпуса

9. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и  не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

Подъем корпуса с руками за головой

10. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Лодочка

11. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2). Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза. Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Поза лука

12. Планка на локтях

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Планка на локтях

13. Планка

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Планка

14. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Собака мордой вниз

15. Поза верблюда

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2). Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Поза верблюда

16. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Обратная поза стола

17. Мостик

Сначала делаем позу полумоста (рис.1). Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок. Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Мостик

18. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины набок

19. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины в сторону

20. Скручивание для спины назад

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины назад

21. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд. В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Поза ребенка 2

22. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Поза лежа на подушках

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Читайте также:

goodlooker.ru

Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. 

Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях:

  • Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди.

Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины.

  • Также отличной проверкой являются наклоны.

В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

 

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

  • Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
  • А вот потребление соли лучше сократить.
  • Также важно достаточное употребление воды.

 

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине.

  • Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
  • Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

 

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.

Популярные упражнения для растяжки хребта

1. Поза кошки.

Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.

2. Поза собаки.

Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.

3. Поза кобры.

Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.

4. Наклон вперед

Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы, можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

 

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер.

Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике или на специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника.  Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажем. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Фото: fitnessera.ru

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. О самых простых из них читайте дальше.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаем такие упражнения:

Техника под названием «Супермен»

Фото: bodysportal.ru

Она состоит в следующем:

  1. Ложитесь на живот.
  2. Руки надо вытянуть перед собой.
  3. Набрать воздух в грудь.
  4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
  5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
  6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
  7. Принимаете начальную позу.

Упражнение для спины с гантелями

Фото: fit4life.ru

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

  1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
  2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
  3. Далее берете гантели в руки.
  4. Локти направляете вверх.
  5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
  6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Фото: fitago.ru

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

  1. Повисните на перекладине (хват прямой).
  2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
  3. Тянитесь к перекладине подбородком.
  4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Фото: 4udak.ru

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

  • исходная позиция;
  • опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
  • рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
  • свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

  1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
  2. Гантель тянете вверх.
  3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
  4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
  5. Возвращаетесь к исходному положению.

Гиперэкстензия

Фото: zazozh.com

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Обычно применяется в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

  • туловище должно двигаться вверх-вниз;
  • ноги зафиксированы;
  • ладони заведены за затылок;
  • спина прогибается, опускаетесь вниз;
  • затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину.

Читайте также: Как накачать спину дома?

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Как советуют эксперты, если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Фото: evehealth.ru

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

  1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
  2. Ноги соединяете и тянете назад.
  3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
  4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
  5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
  6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Фото: Molnet.ru

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

  1. Руки скрещены или находятся на лице.
  2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
  3. Ладони прижимаете к полу.
  4. Ноги разводите в стороны (слегка).
  5. Поднимаете их вверх.
  6. Колени сгибать нельзя.
  7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Фото: em-es.ru

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

  • смотреть надо вниз;
  • руки и плечи отрываете от пола;
  • затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

  1. Руки развести в стороны.
  2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
  3. Плечи находятся на весу.
  4. Голову не поднимаете.

Мостик

Фото: berry-lady.ru

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

  • выровнять позвоночник,
  • растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

  1. Ложитесь спиной на пол.
  2. Колени сгибаете.
  3. Стопы жестко фиксируются.
  4. Руки свободны.
  5. Напрягаете пресс и ягодицы.
  6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
  7. Тело стараетесь выровнять в линии.
  8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

Фото: bodybuilding-and-fitness.ru

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

  1. Встаете на четвереньки.
  2. Руками упираетесь в пол.
  3. Пресс надо напрячь.
  4. Живот втягиваете к позвоночнику.
  5. Правую руку вытягиваете вперед.
  6. Левая нога тянется назад.
  7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
  8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

  • станьте на колени и ладони;
  • опустите лицо вниз;
  • округлите спину;
  • потом поднимите голову;
  • прогните спину;
  • садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — мотивация, сила воли и регулярность выполнения комплекса упражнений.

Читайте также: Зарядка для спины и шеи на рабочем месте

www.nur.kz

Упражнения для спины лежа на спине. «Здоровая спина» – комплекс упражнений для дома

Здоровая спина — мечта каждого человека. До определенного возраста люди не задумываются о ее здоровье, но рано или поздно каждому приходится сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Неизбежность этого обусловлена образом жизни, отсутствием культуры заботы о позвоночнике.

Большинство проблем связано с отсутствием движения и деградацией мышц спины. Постепенно они перестают должным образом поддерживать позвоночник, позволяя ему деформироваться. Негативно сказывается перенапряжение отдельных групп мышц при отсутствии дальнейшего расслабления и компенсационной проработки других отделов.

По этой причине специалисты рекомендуют включать в ежедневный распорядок свой собственный комплекс упражнений для дома — «Здоровая спина», который можно составить индивидуально, с учетом физической подготовки и имеющихся проблем.

боль в спине

Упражнения — залог здоровья спины

Профилактика проблем со спиной, как и коррекционные программы, основываются на физических упражнениях, укрепляющих мышцы спины. Большой эффективностью обладают упражнения для спины при остеохондрозе, устраняя симптомы болезни.

Комплексы упражнений разделяют по исходному положению: лежа, сидя, стоя. Упражнения на мышцы спины лежа используются всеми, но особенно они рекомендуются людям с серьезными нарушениями позвоночника, чтобы минимизировать нагрузку на позвоночный столб, а мышцы натренировать.

Большой вес и варикоз тоже являются показанием к использованию упражнений, лежа на спине, т. к. не нагружают отдельные части тела, распределяя вес равномерно.

Противопоказания к занятиям

Комплекс упражнений для мышц спины – это лечебная процедура, имеющая свои противопоказания. В идеале нужно получить консультацию врача. Если по какой-то причине она пока недоступна, необходимо убедиться в отсутствии следующих симптомов: острая боль, кровотечения, травмы, заболевания почек, проблемы с сердечно-сосудистой системой. Кроме перечисленных противопоказаний перед занятиями следует исключить беременность.

Принципы упражнений для укрепления спины в домашних условиях

  • Увеличение интенсивности нагрузки поэтапно, без спешки выполнять сначала несколько упражнений, через две-три тренировки дополнять другими.
  • Аккуратность выполнения, без резких движений и рывков.
  • Осознанность упражнений, контроль напрягаемых и расслабляемых мышц, понимание своего тела (что именно напрягается).
  • Регулярные занятия, минимум 3 раза в неделю, по 2-3 подхода к упражнениям, постепенно доводя количество повторов до 10.
  • Соответствие инструкциям. Неправильное выполнение может даже навредить здоровью.
  • Спокойное дыхание, выдох на напряжении мышц, вдох на расслаблении.
  • Наблюдение за общим состоянием во время и после тренировок. Если возникают болезненные симптомы, необходимо обратиться к специалисту и прервать занятия.
  • Комфорт при выполнении упражнений в плане одежды из натуральных материалов, не затрудняющей движения, свежего воздуха.

При возможности получения специализированной консультации всем рекомендуется ее пройти и при назначении посетить занятия ЛФК с профессиональным тренером для понимания техники выполнения упражнений для спины и поясницы, дополнительного контроля медицинского работника хотя бы на первое время.

упражнения на ковриках

Подготовка к упражнениям

Классическая тренировка всегда состоит из разминки, основной части и заминки. Упражнения для укрепления мышц спины дома – не исключение. Перед выполнением основного комплекса нужно разогреть мышцы и сухожилия. Прежде всего, следует выпрямить спину, прижавшись к стене лопатками, ягодицами и икрами, зафиксировать положение, запомнить его.

Пример разминки:

  • Наклоны головы в стороны и вперед-назад для разогрева мышц шеи, резких движений делать нельзя, сохраняется медленный темп. Наблюдайте за работой мышц.
  • Медленные вращения кистями, плечами, прямыми руками поочередно в разные стороны.
  • Вращение бедрами с максимальной амплитудой в разные стороны, представляя, что крутится обруч.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед, направляя руки к полу, растягивая боковые поверхности туловища и заднюю поверхность ног, спину.
  • Шаги на носочках и пятках по комнате в течение нескольких минут.

При возможности полезно бывает походить в быстром темпе или побегать 5 минут для разогрева мышц всего тела.

занятия дома

Лучшие упражнения для спины дома

После разминки, когда чувствуются разогретые и пробудившиеся для активности мышцы, можно приступать к основному комплексу. Как и в любом лечебном процессе, нужно уделять внимание общему состоянию, контролировать напряжение мышц и при малейшем возникновении болевого синдрома прервать занятие и проконсультироваться со специалистом.

Если же занятие проходит плавно и без надрывов, то постепенно следует увеличивать количество повторов, наращивая силу, выносливость и эластичность мышц. Все упражнения для укрепления мышц спины выполняются лежа на спине, максимально снижая нагрузку на позвоночник.

  1. Согнув ноги в коленях, поставить ноги на ширину плеч. Под поясницу можно положить валик для снятия напряжения. Пятками сильно упереться в пол, направив носки в сторону головы, приподнять корпус немного, потянувшись руками к ногам. Суть упражнения в напряжении всех групп мышц. Задержитесь на несколько минут. В результате регулярного выполнения происходит укрепление мышц спины, шеи, рук и ног, пресса, вытягивание позвоночника. поднятие таза
  2. Поднять ноги, повернуть их то влево, то вправо, поворачивая голову синхронно в противоположную сторону. Рекомендованное количество повторов – 10, но прежде всего следует ориентироваться на состояние и уровень подготовки. Особое внимание необходимо уделить спине, которая должна полностью лежать на полу, без перекосов.
  3. Поднять градусов на 10-30 прямые ноги, очерчивать ногами цифры в воздухе. В начале тренировок следует давать нагрузку по силам, а затем без остановок рисовать в воздухе цифры от 0 до 9.Чем ниже к полу будут находиться ноги, чем больше будет нагрузка, учитывая этот факт, можно адаптировать упражнение индивидуально.
  4. «Велосипед». Имитация езды на велосипеде в одну и другую сторону укрепляет многие мышцы спины, поясницы и ног. Ноги выпрямляются полностью. При подтягивании их к корпусу угол сгибания колена должен быть меньше 90 градусов, тем самым обеспечивая широкую амплитуду движения. велосипед упражнение
  5. «Ножницы». Имитация действий ножниц прямыми ногами под углом приблизительно 30 градус относительно пола. Ноги максимально напряженные, вытянутые в струну, поясница должна лежать на полу. Если не получается удержать поясницу, нужно поднять ноги выше, снижая нагрузку, но если сознательно напрягать ноги, корпус и спину, поясница остается на полу.
  6. Подъем ног к корпусу поочередно в медленном темпе, напрягая все мышцы, обращая внимание, где именно идет напряжение.
  7. Согнув ноги в коленях, поставить стопы на пол. Поднять таз и задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцы спины. В таком упражнении необходимо следить за отсутствием напряжения в шее. Держаться в верхней точке можно только за счет силы пресса, но здесь важно самому подключать работу спины, напрягая ее и помогая прессу, тем самым формируя правильный мышечный корсет.
  8. Подтягивать ноги к груди, сгибая в коленях, обхватывать руками колени и прижимать ближе к корпусу, растягивая позвоночник.

Заминка после комплекса упражнений представляет собой легкую растяжку основных мышц и призвана расслабить напряженные мышцы, восстановить дыхание.

Использование утяжелителей

Для укрепления спины используют гантели, но дополнительная силовая нагрузка требует особых мер предосторожности. Усиливать нагрузку нужно постепенно, не перенапрягая мышцы, следить за положением спины и поясницы, они должны быть прижаты к полу.

Использование скамьи при выполнении упражнений с гантелями увеличит их эффективность, но можно заниматься просто лежа на полу. Упражнения с гантелями, лежа на спине, укрепляют руки и плечевой пояс, которые имеют большое влияние на положение спины и осанку.

Упражнения с гантелями

  1. Гантель берут обеими руками, поднимают вверх над грудью, ноги согнуты в коленях. Заведите руки с гантелью за голову максимально далеко, а затем вернитесь обратно в исходное положение.
  2. Гантели поднимают вверх, расставив локти широко, опускают гантели к груди, локтями упираясь в пол. Выполнение всех движений происходит плавно и в медленном темпе. Локти в этом упражнении сгибаются на 90 градусов при опускании к полу.
  3. Гантели поднимают вверх, а затем опускают в стороны на почти прямых руках. Локти следует чуть согнуть для достижения комфортного положения. Движения здесь тоже должны быть плавными как при подъеме, так и при опускании. Резкие выпады не допустимы.

После силовой нагрузки для мышц рук, плечевого пояса и спины необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы восстановить перенапряженные мышцы и сделать их более эластичными.

работа с гантелями

Особенности упражнений при остеохондрозе

Распространенным заболеванием, значительно ограничивающим жизнь многих людей, стал остеохондроз. Заболевание серьезное, протекающее у каждого пациента индивидуально. План лечебных упражнений для спины при остеохондрозе должен быть утвержден врачом в обязательном порядке, учитывая особенности течения болезни.

Упражнения при остеохондрозе

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прижать их к груди, подняв голову и пытаясь достать лбом коленей. Рекомендуемое количество повторов – 15 раз. Важно не перенапрягать в таком положении шею, а обращать больше внимания на равномерную вытяжку позвоночника и симметричное напряжение всех мышц.
  2. Приподнять голову на 1 см от пола, потянуть подбородок к потолку, задержавшись на 3 счета в верхней точке, опуститься. Рекомендуемое количество повторов — 7 раз.
  3. Правую руку положить вверх, за голову, сменить положение рук, опустив правую и подняв левую руку. Повторить 10 раз, наблюдая за положением спины, плотно прижатой к полу.
  4. Руки в стороны, достать поочередно одной рукой вторую с противоположной стороны. Правая рука дотягивается до левой, вытягивая и напрягая мышцы спины, и наоборот.
  5. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Согнутое колено достает до пятки противоположной ноги. Повторяется упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  6. Ноги согнуть в коленях, руки поднять вверх и завести за голову, локти прижать к ушам. Одновременно развести колени и локти в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  7. Вытяните руки к коленям, не приподнимая корпуса, растягивая шейные и грудные мышцы, освобождая от зажимов. При этом голову нужно держать прямо, тянуться макушкой в другую сторону, усиливая натяжение.
  8. Опереться на согнутые в локтях руки, даже больше на локти, и прогнуть спину в грудной отделе, опустив на полу таз и голову, раскрыв и вытянув грудной отдел корпуса вверх.

После комплекса обязательно стоит расслабиться, восстановить дыхание и выполнить легкие упражнения на растяжку всех прорабатываемых отделов.

растяжка после упражнений

Особенности упражнений при сколиозе

При сколиозе меняется угол наклона позвоночника, что требует коррекции стандартной программы занятий. Приобретенный сколиоз на начальных этапах развития можно вылечить полностью, используя специальные упражнения ЛФК, укрепляющие спину и корректирующие положение мышц.

Однако нужно заметить, что врожденный сколиоз лечится гораздо сложнее и самостоятельные занятия могут нанести вред. В этом случае применять какие-либо упражнения можно исключительно после согласования с лечащим врачом, а иногда комплексы вообще противопоказаны.

На результат при сколиозе влияют такие факторы, как возраст пациента, особенности протекания болезни, форма искривления и стадия болезни. Как правило, чем старше человек, тем сложнее ему исправить осанку, требуется значительно больше времени и усилий, чем в более молодом возрасте.

Упражнения ЛФК для спины при сколиозе призваны вытянуть позвоночник, устранив зажимы мышц и нервных окончаний, привести в тонус мышцы спины, расслабив перенапряженные участки. Следовательно, такая терапия снимает нагрузку с позвоночника, корректирует осанку и положительно влияет на работу всех систем. При сколиозе противопоказано применение гантелей, т. к. основная цель – вытяжка позвоночника.

Комплекс при сколиозе

Рекомендованными при сколиозе являются упражнение «Ножницы» и скручивания. Кроме того, выделяют несколько специальных, часто применяемых при подобном заболевании:

  1. Руки вытяните за голову, а ноги в противоположную сторону, растягивая все тело, вытягивая позвоночник.
  2. Имитируйте движения плавания брасом, лежа на полу на животе.
  3. Ноги стоит согнуть в коленях, подтянуть к корпусу, руки в стороны. Поворачивайте голову и колени в противоположные стороны медленно, без рывков. Голова ложится на левое ухо, а колени заводятся в правую сторону, на правое бедро. При этом плечи, грудной отдел позвоночника должны быть прижаты к полу. Это упражнение представляет собой хороший пример скрутки, освобождающей от зажимов и перенапряжения мышц, вытягивающей позвоночник.

Указанные упражнения развивают обе части спины, при сколиозе возможно назначение специальной гимнастики на одну часть, для восстановления симметрии осанки, но такое назначение делается только специалистом.

tony.ru

в домашних условиях и в тренажерном зале

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Тренировка спины — основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
  2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
  3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
  4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
  5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Мышечные группы спиныМышечные группы спины

© Artemida-psy — stock.adobe.com

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

  1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
  2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
  3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
  4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост — не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
  5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
  6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
  7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

УпражнениеОсновная группа мышцВспомогательная группа мышцТип упражненияДомашнее/для зала
Тяга КингаШирочайшаяНиз трапеций + задняя поверхность бедраБазовоеДля дома
Гребной тренажерРомбовидныеШирочайшиеБазовоеДля зала
Становая тягаРомбовидныеШирочайшие + трапеции + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга в наклонеширочайшиеРомбовидные + трапеции + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга гири к поясуРомбовидныеНиз трапеций + широчайшиеБазовоеДля зала
Тяга на прямых ногахВыпрямители спиныРомбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга грифа с узкой постановкой рукШирочайшиеТрапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Тяга трэп грифаСерединный пучок ромбовидныхШирочайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедраБазовоеДля зала
Рывок гириВыпрямители спиныТрапеции + ромбовидные+ широчайшиеБазовое рычажноеДля дома и зала
Толчок гири в полном циклеРомбовидныеТрапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедраБазовое рычажноеДля дома и зала
ГиперэкстензияРазгибатели позвоночникаИзолирующееДля зала
Наклоны со штангой на плечахРазгибатели позвоночникаДельты + трицепс + задняя поверхность бедраИзолирующееДля зала
Прокачка бицепса с читингомШирочайшиеИзолирующееДля зала
Протяжка штанги стояНиз трапецийВерх трапеций + верхние дельтыИзолирующееДля зала
Тяга вертикального блокаШирочайшиеРомбовидныеИзолирующееДля зала
Тяга верхнего блока за головуШирочайшиеТрапеции + бицепсИзолирующееДля зала
Тяга горизонтального блокаРомбовидныеШирочайшиеИзолирующееДля зала
Тяга сумоВыпрямители спиныРомбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедраИзолирующееДля зала
Шраги с гантельюВерх трапецийИзолирующееДля зала
Шраги со штангой позадиНиз трапецийВерх трапецийИзолирующееДля зала
Шраги со штангой спередиВерх трапеций с акцентомСередина трапецийИзолирующееДля зала
БерпиСтабилизаторы позвоночникаВсе телоКомплексноеДля дома
ПланкаСтабилизаторы позвоночникаВсе телоКомплексноеДля дома
Разводка гантелей в наклонеНиз трапецийЗадний пучок дельтКомплексноеДля зала
Тяга в гантели в наклонеШирочайшиеТрапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедраКомплексноеДля зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

  • Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.Становая тяга классикаСтановая тяга классика

    © luckyguy123 — stock.adobe.com

  • Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
    Подтягивания широким хватом к грудиПодтягивания широким хватом к груди
  • Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!Тяга штанги к поясуТяга штанги к поясу

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
    Тяга штанги к подбородку узким и широким хватомТяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

  • Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.Тяга верхнего блока широким хватомТяга верхнего блока широким хватом

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.Горизонтальная тяга на блокеГоризонтальная тяга на блоке

    © tankist276 — stock.adobe.com

  • Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.
    Шраги с гантелямиШраги с гантелями

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

  • Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
    Подтягивания средним параллельным хватомПодтягивания средним параллельным хватом
  • Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
    Лодочка на животеЛодочка на животе
  • Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.Упражнение МостУпражнение Мост

    © vladimirfloyd — stock.adobe.com

  • Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.
    Прогулка фермера с гантелямиПрогулка фермера с гантелями

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

  • Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.Тяга верхнего блока за головуТяга верхнего блока за голову

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Тяга верхнего блока обратным хватом.
    Тяга верхнего блока узким хватомТяга верхнего блока узким хватом

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.
    Гребной тренажерГребной тренажер
  • Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.
    Тяга кроссовера с верхних ручекТяга кроссовера с верхних ручек
  • Тяга нижнего кроссовера.
    Тяга в кроссовере с нижних ручекТяга в кроссовере с нижних ручек
  • Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.Классическая гиперэкстензияКлассическая гиперэкстензия

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

КомплексУпражненияЗадача
Сплит на широчайшиеСтановая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)

Тяга верхнего блока за голову 5*20.

Читинговый подъем на бицепс – малый вес.

Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев.

Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.

Сплит на ромбовидныеСтановая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).

Гребной тренажер 5*20

Протяжка штанги к подбородку 5*5

Тяга блока к поясу 5*20

Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8

Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.

Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.

Профилированная тренировкаСтановая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга блока к поясу 5*20

Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)

Тяга верхнего блока за голову 5*20.

Протяжка штанги к подбородку 5*5

Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес)

Гиперэкстензия макс*макс

Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
ПодготовительныйТяга верхнего блока или подтягивания 3*12

Тяга горизонтального блока 3*12

Гребной тренажер 3*12

Шраги с гантелями 3*12

Гиперэкстензия макс*макс

Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп.

Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.

ВосстановительныйМостик 5 – на время

Прогулка фермера 100 шагов с малым весом

Гиперэкстензия макс*макс

Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3

Наклоны корпуса в разные стороны

Вис на турнике на время

Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
ДомашнийПодтягивания

Разведение рук с грудным эспандером

Тяга собственного веса при помощи резинового жгута.

Горизонтальные подтягивания со жгутом

Прогулка фермера

Корзинка

Мостик

Шраги с любым доступным весом

Тяга любого доступного веса

Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

  1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
    Упражнение на спину с эспандеромУпражнение на спину с эспандером
  2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
    Тяга эспандера сверху сидяТяга эспандера сверху сидя
  3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
    Тяга с эспандером к себеТяга с эспандером к себе
  4. Гиперэкстензия на фитболе.
    Гиперэкстензия на фитболеГиперэкстензия на фитболе

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Вся наша жизнь, с момента зачатия до момента, когда мы покидаем этот мир, — это, по сути, эволюция и выживание. Поскольку мы во многом вышли за пределы общей эволюции, мы стали особенно зависеть от эволюции нашего разума. Ни у кого, кроме нас, такого разума нет.

Сейчас мы как будто сидим на стене, что разделяет эти два пути. Мы еще не достигли той степени развития науки, при которой полностью контролировали бы свою судьбу, мы до сих пор не можем превозмочь медленную эволюцию тела, которое должно приспособиться к новой обстановке, созданной нами, и стать нашим помощником.

Мы сейчас просто выживаем, причем так, как никогда не приходилось ни одному животному на этой планете. Так что в этой статье я буду говорить о стратегиях, которые помогут нам справиться с возникшей ситуацией.

Один день из жизни спины. Здоровая спина без боли

Упражнения для спины в домашних условиях

До тех пор пока мы не научимся каким-либо образом генетически приспосабливать строение и функции тела под окружающий мир, мы не сможем быть в полной мере хозяевами ситуации. Поэтому сейчас мы должны делать все, что в наших силах.

От других животных люди отличаются достаточно развитым, даже в некотором смысле переразвитым умом. При этом у людей заметно более слабая мышечно-скелетная система, местами недостаточно развитая, и именно в этом причина большинства наших проблем со спиной.

В современном мире суеты и давки немногим из нас удается заставить себя тратить время и силы на восстановление нормального мышечного тонуса и его поддержку. А ведь при сидячем образе жизни тонус у нас сам по себе ухудшается.

Мы знаем, что слишком слабы, но нам нужны простые решения, чтобы выжить. Сегодня речь пойдет о том, как сделать наше тело более крепким, выносливым и какие упражнения для здоровой спины в домашних условиях можно и нужно выполнять для достижения этой цели.

Не тратя много времени, просто не упускайте моменты «в ожидании чайника», которые все равно возникают каждый день. Тогда вы сможете найти простые решения, поскольку я вам о них расскажу. А чтобы мои советы сработали и помогли, вам надо будет, в свою очередь, соблюдать предложенную мной программу действий.
Стратегия выживания

Человек способен достичь многого, то есть в том, чего мы можем достичь, если только поставим себе четкую цель.

Наша цель — здоровая спина без боли!

Здоровая спина без боли

Я все время просил вас обращать внимание на реальность, на то, как мы с вами живем день за днем. Если мы можем понять, как работает наша мышечно-скелетная система, настоящее произведение искусства, и признать, что с ней что-то не то происходит, то мы можем и сделать с этим что-нибудь: укрепить свое тело, сделать его сильным и здоровым!

Сложность в том, что мир, который мы создали — офисы, столы, компьютеры, машины и стулья, — постоянно нам вредит, поскольку мешает стимулировать естественное состояние мышц, их тонус и проприоцепцию. Если мы хотим нормально жить, не страдая от боли в спине, то нам придется брать на себя ответственность за свое тело.

Это важно!

Мы должны ввести определенный режим, чтобы поддерживать организм и все его функции в норме. Нам не нужны горы мышц, как у бодибилдера — скорее нам нужно даже обратное. Нам нужно стройное тело с хорошим мышечным тонусом, готовое быстро отзываться на наши команды и слушаться нас.

Немногие из нас настолько целеустремленны, чтобы каждый день проводить по несколько часов в спортзале, приводя себя в порядок. Но нам обязательно нужно как-то отыграться за неудобство рабочего места, то есть найти, упражнения для здоровой спины в домашних условиях, которые можно делать в «естественной» для нас обстановке. Нам нужна схема или привычка, которую можно просто вписать в повседневную жизнь, чтобы не пришлось выкраивать специальное время на поддержку тонуса организма.

Упражнения для укрепления мышц спины

Я покажу вам, как использовать окружающую обстановку себе на пользу, чтобы вы в самый обычный день уместили все нужные упражнения и не надо было проводить часы в спортзале. Мы вместе проживем самый обыкновенный рабочий день, шаг за шагом пройдем его, чтобы вы увидели, насколько легко можно улучшить здоровье спины.

Не забывайте, наша цель — не нарастить большие мышцы, а наработать хорошую проприоцепцию — ощущение своего тела, его реакций и движений. Если все это, в том числе петли обратной связи, работает нормально. У вас должна быть здоровая спина без боли,  вы всегда будете пребывать в состоянии активной готовности и сможете в любой момент ответить на стимулы окружающей среды.

Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Просыпаемся утром

Посмотрим, сколько баллов здоровья вы сможете набрать за обыкновенный день своей жизни. Начнем с утра, это очень опасное время. Прежде чем вставать с постели, вспомните о том, что тело как минимум семь часов пролежало в горизонтальном положении. Медленно пробудите его!

В идеале, надо сократить и расслабить по очереди все мышцы тела — начиная с пальцев на ногах и буквально до макушки. Постарайтесь, прежде чем вставать, почувствовать все тело, ощутить, что оно у вас под контролем.

Встаем и сияем

6.30 утра. Сон был беспокойным. Вы проснулись в 5 утра, начали ворочаться в постели и целый час не могли уснуть, все искали удобную позу. И когда вы уже наконец провалились в приятный сон, прозвенел будильник.

Что делать?

Перевернитесь на спину, согните колени.

10 раз сделайте упражнение для мышц тазового дна.

Поднимаемся с кровати

6.35 утра. К этому времени вы уже должны как-то ожить. Пора вставать. Но если у вас болит спина, то подняться с кровати не так уж просто. Делайте так, как показано выше — правильные движения очень важны, особенно утром, когда вы переходите из горизонтального положения в вертикальное.

Что делать?

Повернитесь на левый бок — допустим, что вы встаете с левой стороны. Согните колени под прямым углом. Теперь, немного свесив нижнюю ногу с края кровати, оттолкнитесь левой рукой, «опираясь» всем весом на нижнюю часть тела. Вес ног поможет вам подняться и сесть. Посидите немного, но обязательно прямо. Не разваливайтесь!

Встаем на ноги

Теперь вам нужно встать на ноги. Подумайте о том, как кошки и собаки начинают свой день — они инстинктивно потягиваются всем телом. Потянитесь и вы так же. Мы тоже часто потягиваемся, когда встаем — поднимаем руки, прогибаемся, зеваем, но гораздо эффективнее потягиваться на четвереньках, чем на двух ногах.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение «Потягушки по-собачьи»

Это упражнение отнимет у вас всего две минуты, с начала и до конца. Постарайтесь найти на него время. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были чуть впереди плеч. Теперь, не сгибая локтей, прогните спину и опустите тело вниз, растянувшись. Досчитайте до пяти, оставаясь в таком положении. После этого плавно поднимите нижнюю часть тела и постарайтесь сесть на пятки.

В этом положении тоже досчитайте до пяти. Повторите упражнение 10 раз.

(Замирайте на пять секунд в конце каждого движения)

6.40 утра. Прекрасно. Вам удалось принять вертикальное положение, вы чувствуете себя немного лучше и уже набрали 25 очков!

Бреемся/красимся

Часто с утра у нас все болит так, что невозможно делать даже простые вещи. Даже вставать больно. Вспомните, это все связочная боль в спине. Мышцы должны включиться, чтобы поддерживать тело. Итак, это прекрасный момент, чтобы сделать упражнение для мышц тазового дна. Учтите, что, выполняя это упражнение, нельзя стоять на одной ноге, надо опираться на обе.

Должно быть ощущение, что мышцы таза охватывают его, как широкий пояс. И вместо того чтобы давить на тазовые кости, тело будет опираться на связки тазового дна, а вы сможете управлять мышцами. Если вы будете регулярно делать это упражнение, то со временем у вас изменится к лучшему осанка, и вы будете по-другому двигаться.

Упражнение «Два отверстия»

Встаньте и попробуйте втянуть живот, прижав его к позвоночнику. Напрягите ягодицы, «зажмите» мочевой пузырь. Вы должны почувствовать, как поднимается все тазовое дно. Держитесь столько, сколько сможете, затем расслабьтесь и отдохните пару секунд. Повторите упражнение. Делайте его все время, пока вы стоите возле раковины.

Упражнение для равновесия позвоночника

Упражнения для равновесия позвоночника

Это полезно!

Проприоцепция не требует накачанных мышц, она требует равновесия. Итак, прекратите напрягать мышцы тазового дна и сделайте следующее небольшое упражнение. Просто встаньте на одну ногу и подержите равновесие, а потом — то же самое с другой ногой. Меняйте ноги, и так все время, пока чистите зубы. Это замечательное упражнение для равновесия позвоночника.

Итак, вместо того, чтобы подниматься с постели, испытывая боль, вы можете действительно неплохо начать день. Осталось всего одно упражнение, и это глубокое дыхание. Поскольку мы целый день проводим за столом в офисе или за рулем машины, у нас сжимается и не двигается грудная клетка. Именно поэтому каждый новый день нужно обязательно начинать с исправления ошибок вчерашнего дня.

Глубокое дыхание

Встаньте в удобную позу, ноги врозь. Глубоко вдохните, в это же время поднимите руки над головой и задержите дыхание, насколько можете. Выдохните, наклоняясь вперед до упора, задержите дыхание после выдоха и не выпрямляйтесь до тех пор, пока очень сильно не захочется вдохнуть. Повторите упражнение 10 раз и можете приписывать себе за это 20 очков.

Здоровый завтрак

Здоровый завтрак

Съешьте пару бутербродов с черным цельнозерновым хлебом и немного фруктов — яблоко, банан, виноград. Старайтесь кормить организм с любовью, заботиться о нем и следить за ним. Вы бы не согласились засунуть кучу мусора в бензобак своей машины — вот и к телу надо относиться так же. Не думайте, что организм сам возьмет все, что ему нужно, из фастфуда, которым вы его кормите. Любите свое тело, и оно будет хорошо служить вам долгие годы.

По дороге на работу

Пройти нужно было всего километра три, и на это уходило 30 минут, если идти бодрым шагом. Ходьба — это прекрасное вложение в здоровье, оно окупается многократно. Ходьба — самое лучшее упражнение для нижней части спины и таза, она также полезна и для развития чувства положения тела в пространстве, то есть проприоцепции.

Пока вы шагаете, можно думать о чем-нибудь, о своих идеях и планах, о том, как и что лучше сделать. Так что хватайтесь за любую возможность прогуляться, какая только выпадет за день.

Ходьба по лестнице

Едем на работу или стоим в очереди или на платформе.

Что делать?

Сделайте упражнение «два отверстия». Чем больше вы его делаете, тем лучше контролируете мышцы тазового дна. Упражнение улучшает тонус этих мышц и приводит их в состояние готовности к действию. Это может предотвратить заболевания и травмы спины.

Стоим в пробке

Пробка — замечательная возможность добавить дополнительные очки к вашему счету.

Что делать?

Можете сделать упражнение «два отверстия», его можно делать как стоя, так и сидя. Несколько раз пожмите плечами, чтобы верхняя часть спины поняла, что необязательно сгибаться и лезть вам на уши! После того как несколько раз поднимете плечи, всегда старайтесь опускать их и расслаблять.

Не забывайте следить за дорогой. Если совсем застряли и не двигаетесь, свесьте голову вперед, чтобы потянуть заднюю часть шеи, а затем несколько раз покрутите головой из стороны в сторону. Только аккуратно. Никогда не теряйте драгоценные минуты. Полезные привычки формируются, только если постоянно заниматься.

Едем в метро/электричке/автобусе

Как укрепить спину

Сядьте на сиденье ровно. Старайтесь сидеть прямо, не растекаться по сиденью и не горбиться. Всегда прогуливайтесь до следующей остановки или выходите на остановку раньше, чем нужно. Рассчитывайте время так, чтобы спокойно дойти, и не упускайте возможности прогуляться! Не превращайте прогулку в торопливый нервный бег. Пусть это будет спокойное время для размышлений.

Что делать?

Пожмите плечами, подняв их вверх и опустив. Затем расслабьте их. Велите плечам «расслабиться». Повторите 10 раз.

Идем на работу пешком

Это самая удачная возможность для того, чтобы поупражняться и набрать много очков. Если вы не можете ходить пешком на работу, постарайтесь найти полчаса в другое время дня, например в обеденный перерыв, чтобы бодрым шагом пройтись куда-нибудь.

Что делать?

Посчитайте, сколько длилась прогулка, и прибавьте себе по одному баллу за каждую минуту. 30 минут пешего шага — это очень приятно, к тому же вы получаете 30 очков.

Итак, в вашем распорядке дня ничего существенно не изменилось, а вы уже так много всего успели сделать, что добавили примерно 100 очков на свой счет здоровья. День только начался, но он начался прекрасно.

Не останавливайтесь на этом — полезными и приятными упражнениями можно заполнить все пустые минуты, которых за день набегает немало. Ведите подсчет очков, копите их — каждый вклад окупится в будущем и даже в настоящем.

Давайте представим, что вы работаете в офисе на постоянной работе и что после прогулки (надеюсь, она удалась) вы наконец добрались туда. У входа в здание начинается очередь к лифту. Почему бы не пройтись пешком вместо того, чтобы в ней томиться?

Идем по лестнице

Ходьба по лестнице

Старайтесь не пользоваться лифтом, всегда лучше пройти пешком несколько лестничных пролетов. Если вы устали, пока шли на работу пешком, поезжайте на лифте, но выйдите из него на пару этажей раньше. Если вчера вы одолели два пролета, сегодня попробуйте осилить три. Не забывайте, что по лестнице можно и спускаться, это легче, но тоже полезно.

Что делать?

Я сказал, что ходьба — самое лучшее упражнение, но подъем по лестнице может быть еще лучше, чем просто прогулка. За каждый пролет между этажами прибавляйте себе по 10 баллов.

Спускаться по лестнице, безусловно, легче, чем подниматься по ней, поскольку не требуется с такой силой сопротивляться земному притяжению. Зато при этом нужно держать равновесие. Спускаясь вниз, за каждый пролет прибавляйте себе по 5 очков. То есть получается 10 очков за два пролета.

В офисе

В офисе

Обратите внимание!

Сидение за офисным столом — это, наверное, самое худшее из всего, что случается с нами в повседневной жизни. Мы просто не приспособлены физически для того, чтобы так долго сидеть. Когда мы сидим, вес тела приходится в основном на нижнюю часть спины, и она начинает страдать без поддержки. Любой человек, у которого случались острые боли в спине, подтвердит, что тяжелее всего, как правило, именно сидеть.

При этом примерно две трети общего веса тела давят на поясницу, сплющивая диски у основания позвоночника. Там нет мышечной поддержки, вес приходится только на связки. И так оно и будет, если вы не начнете с этим что-нибудь делать.

Послушайте, что советуют специалисты, которые занимаются эргономикой офисов. Купите правильное кресло. Вам с ним приходится проводить так много времени наедине, что можно сродниться — а для такой близости абы что не подойдет. Постарайтесь сделать верный выбор и не ошибиться в «партнере». Я лично предпочитаю эргономичное кресло с упорами для коленей (оно называется kneeling chair), но это потому, что мне приходится часто вставать и садиться обратно.

Если же вы не можете купить кресло, то  возьмите что-нибудь подходящее: маленькую подушку или валик и подложите его под поясницу. Поясница должна быть в нейтральном положении, она не должна проседать и выгибаться назад. Если вы день за днем будете следить за своей осанкой, то сможете избежать острых приступов боли в спине.

За столом

В офисе

Когда мы садимся за стол, начинается борьба двух наших половин: верхней и нижней. Нижняя половина страдает оттого, что на нее давит верхняя. Верхняя — от неправильной осанки и напряжения. Все это усугубляется тем, что мы все время вынуждены приспосабливаться к миру, который сами для себя создали.

Мы часто горбимся за столом. Проблема здесь в том, что к этому быстро привыкаешь. Для начала вам нужно научиться осознавать свое тело и его положение в пространстве.

Что делать?

Хотя бы раз в полчаса делайте 10 пожиманий плечами. Поднимайте плечи к ушам, затем опускайте вниз. Можно также двигать плечами вперед и назад. Старайтесь делать это упражнение хотя бы 15 раз в день. В конце надо действительно расслабить плечи, чтобы они опустились и не напрягались.

Каждый час вставайте с места, заводите руки за спину и сводите лопатки. Прежде чем снова садиться за стол, несколько раз глубоко вдыхайте и выдыхайте.

Потом опускайте подбородок, прижимая его к горлу. Это позволяет потянуть мышцы задней части шеи. Лишнее напряжение в них ограничивает кровообращение, кровь плохо проходит к мозгу, и вы чувствуете усталость.

Недуг пользователя мышки

Мы о нем уже говорили — постоянное напряжение сжатой руки, которая что-то «держит», вызывает эффект возвращения напряжения. В результате страдают и мышцы предплечья.

Что делать?

Перестаньте сжимать мышку с такой силой, она от вас не убежит. Расслабьте руку и подложите что-нибудь под предплечье, чтобы оно не висело в воздухе. Пальцами левой руки (если вы правша) аккуратно разомните мышцы внутренней стороны правого предплечья, подвигайте их. Такой легкий массаж поможет улучшить кровообращение в этих мышцах. В идеале его надо делать по одной минуте хотя бы каждые полчаса.

Итак, пора на обед

Ходьба пешком

Пусть обеденный перерыв станет для вас возможностью отыграться за утро, проведенное сидя.

Что делать?

Это прекрасный момент для того, чтобы подвигать ногами и добавить еще очков к вашему общему счету здоровья. Идите по лестнице, не ждите лифта.

Когда вернетесь обратно, попробуйте взбежать по лестнице, чтобы сердце забилось немного чаще.

Если время позволяет, прогуляйтесь минут 20 пешком.

К обеду вы уже так много сделали, что можете гордиться собой и считать день удачным. Если вы старались и набрали заметно больше 100 баллов, то вы молодец. Ваша физическая подготовка уже лучше, чем была. Только не надо все портить, выпивая в обед несколько кружек пива. Постарайтесь на обед съесть салат и какие-нибудь удобоваримые блюда. Не ешьте жирного и тяжелого.

Возвращаемся в офис

Вот и еще одна возможность заставить тело двигаться. Продолжайте начатое, будьте еще активнее и бодрее.

Что делать?

Повторите утренние упражнения, которые вы делали, сидя за столом.

  1. 10 пожиманий плечами.
  2. Сведение лопаток за спиной, затем потягивание мышц шеи. Массаж предплечья.

Пора прекращать работу

Прогулка на природе

Для того чтобы восстановить нормальное кровообращение в ногах, нет ничего лучше ходьбы. А может быть, вы захотите пойти поиграть в сквош, футбол или теннис, позаниматься в тренажерном зале.

Что делать?

Ходить, ходить и еще раз ходить…

Проверьте, можете ли набрать 30 очков, прогулявшись полчаса. Удивительно, но даже если вы устанете, на самом деле все равно освежитесь и оживитесь. Хорошее дело — сквош, футбол, теннис, тренировка в зале.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Упражнения для спины

Семейный ужин

Вы добрались до дома. Наконец-то пришло время заслуженного отдыха. Но это не значит, что надо развалиться перед телевизором. Наслаждайтесь отдыхом, расслабляйтесь, но не забывайте о спине — во всех смыслах. Не сидите, сгорбившись, не переносите на поясницу всю массу тела. Сидите настолько прямо, насколько можете. Подложите под поясницу подушечку.

Если за весь день вы накопили на своем счету здоровья около 250 очков, то можете поздравить себя с победой. На следующий день постарайтесь повторить результат, а может быть, даже поставить новый рекорд.

Перед сном

Здоровая спина

Сон, то есть ночной отдых с видениями или без видений, остается одной из самых больших загадок в нашей жизни. Но для некоторых людей сон — очень сложная проблема, настоящая редкость и ценность. Многие страдали бессонницей и могут вспомнить, сколько ужасных часов провели, слушая тиканье часов и стараясь заснуть.

Хотя мы до сих пор не полностью понимаем все функции сна, он, без сомнения, очень полезен для организма, для общего здоровья. Когда мы спим, механизмы восстановления тела начинают работать, проявляя все свои волшебные способности.

Это полезно

Практически все заболевания мышечно-скелетной системы проходят, как по волшебству, если хорошенько поспать. А если и не проходят, то мучают меньше. Постарайтесь хорошо высыпаться, чтобы встретить новый день бодрыми, отдохнувшими и с новыми силами делать эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Будьте здоровы!

Автор статьи

Игнатенко Андрей ВладимировичОбразование: Донецкий Национальный Университет, Биологический факультет, Биофизика.

Петрозаводский Государственный Университет медицинский факультет

Специальность: врач-терапевт

Написано статей

Отличная статья 0

ibeauty-health.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о