Йога дома для начинающих – видеоуроки для занятий в домашних условиях — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Занятия йогой для начинающих, занятия йогой дома для начинающих

В этой статье мы расскажем о занятиях йогой для начинающих: с чего лучше начать, на что обратить более пристальное внимание, и какую пользу мы получим, начав заниматься йогой в группах или дома самостоятельно.

Занятия йогой дома для начинающих

Многие люди, однажды задумавшись о перспективе начала занятий йогой, сталкиваются с проблемой, связанной с расписанием групповых занятий и местом их проведения. Этот вопрос действительно очень важен, потому что желающие начать заниматься йогой далеко не всегда проживают в том городе, где есть хорошие йога-клубы, и регулярные занятия йогой под руководством опытного инструктора становятся практически недоступны.

Также есть довольно многочисленная группа людей, проживающих за пределами РФ, и для них очные занятия в группе недоступны априори, а желающих заниматься множество. Почему они не хотят заниматься на курсах йоги в тех странах, где они живут? Ответ прост: потому что в большинстве случаев занятия йогой в странах дальнего зарубежья лишены той серьёзности подхода и глубины, которая им придаётся в России. Для западного человека занятия йогой — это ещё одна форма фитнес-упражнений или просто возможность хорошо провести время. Для русского человека, где бы он ни жил, приоритеты выстроены несколько иначе, и если русский человек решил заниматься йогой, то он хочет получить занятия йогой, а не развлекательную гимнастику в группе.

В йоге очень важна её философская составляющая, и лишь немногие школы или клубы фокусируют на этом внимание, даже среди тех, которые расположены на территории России. Заниматься йогой, не понимая и не изучая философские основы учения, — это всё равно что слушать музыку через стену, находясь в другой комнате, т. е. по сути вовсе не слышать её. Благодаря достижениям цивилизации и глобальному развитию интернета, занятия йогой дома для начинающих стали доступны действительно везде. Если у вас есть доступ к мировой паутине, то для вас больше не будет препятствий, чтобы начать практиковать йогу дома, записавшись на онлайн-курсы йоги для начинающих, где под руководством опытного инструктора вы сможете осваивать йогу, начиная с самых базовых асан.

Вы будете делать все упражнения вместе с инструктором и в том темпе, который подходит для начинающих. Все упражнения сопровождаются детальными словесными объяснениями, из которых становится понятно, для чего конкретно нужна та или иная поза, на какие органы её выполнение оказывает положительное влияние и каким образом её выполнять так, чтобы проявился позитивный эффект.

Йога для пожилых

Одним из важнейших аспектов занятий дома йогой для начинающих является то, что, следуя онлайн-курсу, вам не нужно задумываться о том, в каком порядке выполнять сами асаны, т. е. последовательность поз уже продумана, чтобы сделать занятия для новичков максимально комфортными и вместе с тем полезными. Занятия онлайн также предполагают гибкость расписания. Если по каким-то причинам вы не смогли провести практику во время живой онлайн-трансляции, то всегда есть возможность посмотреть занятие в записи и заниматься в наиболее удобное для вас время.

Занятия йогой для начинающих в группе и онлайн

Занятия йогой для начинающих могут проводиться как очно в группе, когда вы приезжаете в центр занятий йогой, так и во время онлайн-трансляции. В занятиях йогой для начинающих очень важен фактор преподавания. Если для продвинутых практикующих вопрос о преподавателе или инструкторе уже не настолько насущен, то для начинающих это тема большой важности. По сути если вы не знаете, кто ваш инструктор, где он изучал йогу, в течение скольких лет сам практикует йогу и какой образ жизни он ведёт, то лучше выбрать такие курсы, где вы будете точно знать, кто и откуда ваш будущий инструктор йоги.

Этот вопрос действительно играет большую роль, потому что, начиная заниматься йогой, вы фактически вверяете свое здоровье и организм человеку, под руководством которого будете заниматься. От того, насколько хорошо он разбирается не только в проведении занятий йоги, составлении курса, но и в области анатомии, терапевтического эффекта, который оказывает йога на организм, а также от его понимания тех асан, от которых лучше воздержаться в начальный период изучения йоги, зависит успех вашей практики и будущих достижений.

В системе обучения йоге, как и другим дисциплинам, результат зависит как от усилий со стороны ученика, так и от квалификации и опыта инструктора. Процесс обучения — это взаимные усилия. Инструктор направит и объяснит, каким образом выполнить ту или иную асану, как её отстроить, какой вид йоги подойдёт и будет органичным именно для вас, а на первых ступенях это также человек, который вдохновит и мотивирует вас на продолжение занятий йогой. Ведь часто практикующим не хватает поддержки со стороны. Иногда люди чувствуют себя, словно в вакууме: ни семья, ни друзья их не поддерживают, у них другие интересы, поэтому настолько важен выбор курсов и инструктора: ведь это тот человек, в котором вы найдёте единомышленника. И даже когда у вас возникнут трудности в выполнении какой-то более сложной асаны, вы не сдадитесь, потому что рядом с вами всегда окажется такой инструктор, который подскажет специальные техники для того, чтобы облегчить выполнение асаны на начальном этапе.

Всему этому учат на курсах преподавателей йоги. Такие курсы являются не просто курсами, а, скорей, интенсивным обучением с помощью погружения в практику, где начинающий инструктор и все желающие стать преподавателями йоги пройдут углублённый теоретикофилософский модуль программы, где будут рассмотрены такие темы, как:

ведическая культура как первоисточник йоги,

виды йоги,
йога Патанджали,
философская основа занятий йогой,
изучение базовых трактатов по йоге,
роль моральных и этических принципов на основе восьмеричного пути йоги (аштанга йоги).

Практическая часть включает в себя следующее:

изучение методики построения занятий,
личную практику,
изучение шаткарм,
изучение анатомии (опорно-двигательного аппарата, нервной и дыхательной систем),
йога-терапию,
изучение мантр.

Это наиболее значительные темы курсов, приведённые здесь для того, чтобы обозначить, какой масштаб теоретических и практических знаний охватывает курс для преподавателей йоги.

Йога с детьми

Простейшие занятия йогой

Простейшие занятия йогой могут включать простые асаны стоя, сидя и из положения лёжа. Если инструктор считает, что группа может начинать выполнение простых скруток, то уже в самом начале занятий йогой можно делать и их.

Среди самых лёгких поз для организации простейших занятий йогой можно выбрать упражнения из цикла Сукшма Вьяяма, которые включают в себя асаны, предназначенные для растягивания позвоночника и непосредственно готовящие ученика к выполнению основных асан хатха-йоги или йоги Айенгара.

Иногда начинающие приходят в йогу довольно поздно. Неудивительно, что в теле уже накопилось много зажимов, природа которых состоит не только в физиологических причинах, но часто продиктована психологической зажатостью. Суставы не разработаны, растяжка минимальна или отсутствует, возможны какие-то ментальные страхи, причина которых, вероятно, состоит в том, что внутренние блоки не позволяют человеку поверить, на что он способен. Со всеми этими проблемами, внутренними и внешними причинами помогают справиться занятия по вьяяма-йоге.

Вьяяма-йога — это, в первую очередь, подготовительные занятия для новичков, но у этого вида йоги есть и ещё одна цель, менее известная широкому кругу практикующих, зато хорошо известная людям, которые практикуют энергетическое развитие. В самом названии «Сукшма Вьяяма» заключён ответ на вопрос о том, что преследует и на что направлена эта йога. Главная её цель состоит в развитии тонкого тела человека, т. е. через практику определённых асан происходит влияние не только на физическое тело человека, его внутренние органы и опорно-двигательный аппарат, но и на невидимую его часть — тонкую сущность, т. е. энергетическую оболочку.

Не зря вьяяма-йогу используют для снятия блоков в теле и психике, потому что в этом её прямое предназначение. Инструкторы-профессионалы знают об этом, и в каждом конкретном случае, с группой новых учащихся, преподаватель может принять решение: заниматься или нет вьяяма-йогой, насколько та или иная группа учащихся зажата и какие подготовительные упражнения нужно включить в уже разработанный курс хатха-йоги.

Йога для пожилых

Простой комплекс йоги «Сурья Намаскаар» для начинающих

Для начинающих можно также порекомендовать довольно простой комплекс из 12 асан под названием «Сурья Намаскаар», или «Приветствие солнцу». Ознакомившись с этим комплексом асан, выполняемых без остановки друг за другом, вы, что называется, одним выстрелом убьёте нескольких зайцев: выучите сразу несколько базовых асан из хатха-йоги, получите первое представление о том, что такое виньяса-флоу йога, в вашем арсенале изначально появится подготовительный комплекс, который через некоторое время вы сможете использовать в качестве разминки перед тем, как перейти к основной серии упражнений хатха- или других видов йоги.

Польза от выполнения комплекса «Сурья Намаскаар» большая. Сделав его с утра, вы таким образом закладываете удачное начало дню, наполненному энергией. Этот комплекс считается разогревающим, поэтому его рекомендуется выполнять рано утром, чтобы стимулировать работу организма и активизировать функционирование его органов. Позитивный эффект от выполнения комплекса «Сурья Намаскаар» состоит в следующем:

нормализация работы пищеварительного тракта,
сбалансированная работа эндокринной системы,
улучшение работы опорно-двигательного аппарата,
укрепление мышц спины и ног,
повышение энергетики и жизненного тонуса,
гибкость тела и подвижность суставов,
укрепление мышц живота,
уменьшение жировых отложений в проблемных зонах,
улучшает память.

Интересно отметить, что последний пункт (улучшение памяти) при регулярном выполнении комплекса Сурья Намаскаар не случаен. В целом занятия йогой способствуют интеллектуальной и духовной эволюции человека. Это, пожалуй, центральный аспект йоги. Несмотря на то, что люди занимаются преимущественно асанами, суть йоги состоит в том, чтобы совершенствоваться духовно, и физические упражнения помогают этому духовному развитию. Той же цели служит и практика пранаямы, дыхательных упражнений, с которыми вы также познакомитесь сразу на первых ступенях занятий йогой.

Приступив к систематическим занятиям, вы довольно быстро не только осознаете, но и почувствуете положительный эффект от практики йоги. Конечно, придётся пройти через освоение некоторых более сложных асан, потому что вы будете не стоять на месте, но с каждым занятием продолжать развиваться. Постигая йогу практически, вы поймёте, что это тот путь, который помогает сделать жизнь более осознанной, яркой, возможно, у вас появятся новые цели и ориентиры. Начиная заниматься йогой, люди не подозревают, какой мощный инструмент для них открылся по самосовершенствованию и самореализации. Только с течением времени они это понимают, и их благодарность йоге возрастает ещё больше.

www.oum.ru

Йога для начинающих дома — асаны, видео

Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

снять напряжение с уставших мышц;
провести массаж внутренних органов;
устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
улучшить циркуляцию крови;
снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
Сделайте глубокий выдох.
Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Это упражнение — комбинация двух поз.

Перейдите к «Позе зародыша»:

Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Шавасана — поза для полного расслабления.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

just-fit.ru

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.

hdwallpapersact.com

Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой — поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.

Йога для чайников (часть первая)

Если вы еще ни разу не пробовали заниматься йогой, то стоит начать с видео «Основы йоги для чайников», где признанный тренер Сара Айвенго простыми словами доступно объясняет даже самые сложные асаны. Просмотрев этот курс, все сможете освоить йогу с максимальной эффективностью, ведь инструктор научит выполнять упражнения правильно.

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога для начинающих (полная версия)

Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.

Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!

vse-kursy.com

Йога для начинающих в домашних условиях и зале: упражнения

Необычную популярность йоги можно объяснить общеукрепляющим действием на организм, эффектом похудения и возвращения тонуса телу.
Занятия йогой помогают развить в себе такие качества, как уравновешенность и чувство баланса.

Йога научит вас быть расслабленными и сконцентрированными одновременно. Некоторые асаны для начинающих можно выполнять в домашних условиях.

Отличия упражнений йоги для начинающих

С чего начать новичку постигать законы йоги дома, так это с того, что не бывает «легких» асан.

Не спешите переходить к стойкам на голове, решив, что «поза трупа» или «поза дерева» — это слишком просто.

Занятия в домашних условиях для начинающих отличаются не «легкостью» асан, а бережным и внимательным отношению к позвоночнику и суставам.

На начальном этапе каждое занятие дома должно быть направлено на то, чтобы:

Наладить правильный дыхательный ритм;
Увеличить подвижность суставов;
Развить мышцы и повысить их эластичность;
Повысить эластичность связок;
Исправить осанку.

Упражнения для начинающих должны быть простыми в плане выполнения, но мощными. Поэтому занятие в домашних условиях для новичков отличается плавностью и аккуратностью, воздействие на суставы и позвоночник – максимально мягкое.

Что нельзя делать начинающим

Заниматься йогой нужно с умом. Вот список, чего нельзя делать новичкам, решившим начать занятия йогой дома:

Сложные скручивания. Позвоночник начинающих еще не окреп, не до конца подвижен. Скручиваться будет самый слабый отдел позвоночника, и занятие в большинстве случаев приведет к травме.
Поза лотоса – вот что первое приходит на ум, когда вы слышите слово «йога». Пока суставы таза не будут достаточно подвижны, лучше сидеть просто со скрещенными ногами. Заниматься через боль, насильно усаживать себя в позу лотоса нельзя. Вы рискуете стать «йогом-инвалидом».
Вирасана или «поза героя». Дома за вами не следит тренер, заниматься нужно осторожно. Если вам больно выполнять вирасану, замените ее ваджрасаной.
Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) и стойка на голове (Ширшасана). Эти сложные упражнения, выполняемые неправильно, гарантированно принесут вам множество проблем и отобьют желание заниматься йогой. Даже опытные йоги с осторожностью выполняют стойки.

Техника безопасности

Стоит отметить, что заниматься йогой лучше с тренером. Упражнения, которые вы дома выполняете неправильно, принесут больше вреда, чем пользы.

Ни одно зеркало, ни один видео-курс в интернете не подойдет к вам и не укажет на ваши ошибки.

Прежде чем начать выполнять асаны из второй части статьи, внимательно ознакомьтесь с техникой безопасности.

Если во время занятия в домашних условиях вы почувствовали боль, чего быть не должно, прекратите выполнять эту асану, продолжите занятие йогой с асанами попроще. Если после упражнения боль не утихает – обратитесь к врачу. В следующий раз лучше не экспериментировать дома и заниматься с тренером.
Максимально расслабляйтесь и старайтесь распределить вес по всем опорным точкам.
При наклонах не округляйте спину.
Занятие йогой подразумевает использование вспомогательных материалов. Они нужны, чтобы легче и безопаснее войти в какую-либо асану (ремешки, валики, одеяла в рулончиках, подушки).
Если асана требует балансирования, сконцентрируйте взгляд на неподвижной точке на линии горизонта (на уровне ваших глаз), чтобы не упасть из-за потери равновесия.
Йога включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики. Учтите, что у многих из них есть противопоказания.
Выполняя упражнения с обратными прогибами, тянитесь вперед не за счет прогибания поясницы, а за счет расширения грудной клетки.
Заниматься йогой – значит слушать свое тело. Йога не подразумевает преодоления, сопротивления своему организму. Если какие-то упражнения вам не даются, значит, тело еще не готово к их выполнению.

Занятия йогой – это не просто акробатика, средство для похудения, гимнастика или утренняя зарядка. Йога – целое философское учение, которое существует тысячи лет. Любые асаны требуют рационального подхода, продуманности каждого решения. Если вы твердо решили начать практику йоги дома, проконсультируйтесь с опытным инструктором, выберите упражнения, правильную очередность. Только в случае серьезного отношения к йоге, занятия принесут здоровью и гармонию.

Йога для похудения

Йога положительно влияет на процесс похудения. Все упражнения выполняются статично, но сила воздействия на тело у них невероятная. Интересно, что классические древние учения йоги совершенно не приемлют изматывающие упражнения, аэробику и т.д. На процесс похудения также влияет то, что йога за счет своей размеренности и неторопливости успокаивает человека и снижает аппетит.

Правильное дыхание

Если вы решили начать заниматься в домашних условиях, вы обязаны во время занятия внимательно следить за своим дыханием, прислушиваться к ощущениям. Уделяйте правильному дыханию внимания ровно столько же, сколько и правильности выполнения упражнения.

Асаны для начинающих

Внимание! Все описания рассчитаны на здорового человека, внимательно изучившего технику безопасности. Занятия рекомендуется начинать при помощи опытных тренеров. Неумелое выполнение асан дома может в лучшем случае не принести пользы, в худшем – нанести вред.

Асаны в положении стоя

Врикшасана (поза дерева)

Помогает при плоскостопии, нарушении осанки, а также скованности в плечах. Бывает, для начинающих трудно сохранять равновесие. Поэтому в качестве опоры можно использовать стену.

Согните правую ногу. Ваша левая нога будто вросла в землю, как корни дерева.
Прижмите стопу к внутренней части бедра. Пальцы ноги должны быть точно вниз, параллельно ноге.
Колено нужно медленно отвести направо. Тело находится в одной плоскости.
Существует три варианта постановки рук: руки сведены над головой, руки вытянуты вверх, руки лежат на груди. Выбирайте тот, который вам удобнее.
На первых порах удерживайте позу 5-10 секунд. Дышите ровно, для чего делайте один вдох и такой же по длине выдох.

Утхитта Триконасана (поза треугольника)

Данная асана йоги помогает при артрите, остеохондрозе, заболеваниях ЖКТ и гиподинамии. Подходит для похудения, развивает грудь, помогает избавиться от болезненных ощущений в области спины. При недостаточном кровообращении и низком давлении позу выполнять нельзя.

Исходное положение: ноги на ширине 1 метр. Руки вытянуты по бокам от тела, ладошками обращены вниз.
Разворачивайте правую ногу влево, а левую стопу — на четверть.
Вдохните и потянитесь телом вверх. Выдохните и медленно нагибайтесь вправо. Руку расположите на ноге.
Свободная рука выпрямлена и вытянута вверх.
Тянитесь позвоночником вперед.
Постоянно смотрите на свою верхнюю ладошку.
Дышите размеренно. Пробудьте в асане 45 сек, и на вдохе поднимитесь и проделайте то же самое только в зеркальном отражении.

Вирабхадрасана I (поза героя)

Занятие поможет раскрыть тазобедренные суставы, идеально для похудения. Способствует лечению остеохондроза, радикулита.

Встаньте ровно. Вытяните руки наверх, сложив ладони, вытягивайте позвоночник.
Начните медленно разворачивать весь корпус направо.
Сгибайте правую ногу, плавно опускаясь вниз.
Подожмите копчик, и выпрямите поясницу.
Тянитесь вверх со всей силы, будто отталкиваясь ногами от земли.
Не сгибайте руки в локтевых суставах, шея строго прямо.

Прасарита Падоттанасана (глубокий наклон)

Эта асана йоги помогает вернуть бодрость, избавиться от депрессии, успокоить боли в нижней части позвоночника. Усиливает приток крови к жизненно важным органам. Идеально подходит для йоги по утрам. Однако ее не желательно применять при заболеваниях нижней части позвоночника.

Ноги расставьте на 2,5 ширины ваших плеч.
Поставьте ладошки на бедра.
Наклонитесь корпусом вперед, опорой для вас будут служит руки, которые стоят на одной линейке со стопами.
Спинку выпрямляйте и держите максимально прямо.
Продержитесь так 10 сек., подышите, а затем положите макушку на пол между ладоней.

Простые наклоны

Уттанасана (наклон к стопам)

Поможет от болей в животе, облегчает болевые ощущения при менструации, упорядочивает мысли. Занятие, в которое включена эта поза, излечит от излишней нервозности, а также придаст глазам здоровый блеск.

Встаньте ровно, руки вытянуты вверх.
На выдохе выполните наклон вперед, сложитесь пополам и полностью «отпустите» спину.
Позвольте верхней части корпуса свисать свободно под своей же тяжестью.
Когда в этой позе вам будет максимально комфортно, ладони выставите назад за стопы и постарайтесь прижать основания ладошек к полу.
Дышите ровно, вдыхая полной грудью. Продержитесь в этой асане не менее 60-ти секунд.

Прогибы для начинающих

Сету Бандха Сарвангасана (построение моста)

Занятие с этой позой успокоит нервы, избавит от усталости в ногах, улучшит пищеварение, поможет при астме, высоком АД, способствует повышению сопротивляемости организма. Нельзя выполнять при травмах шеи.

Лягте на спину. Ноги согнуты.
Стопы уверенно расположите на ширине плеч.
Плотно прижмитесь поясницей к полу.
На вдохе медленно поднимайте ягодицы и спину от пола.
Руки вытягивайте к пяткам.
Войдя в позу, медленно дышите, ощущая растяжение грудной клетки.
Продержитесь так не менее половины минуты, затем постепенно и плавно опускайтесь на пол.

Асаны для пресса

Ардха Навасана (упрощенная поза лодки)

Укрепляет мышцы пресса. Ускоряет процесс переваривания пищи, понижает утомляемость, исправляет осанку. Нельзя выполнять во время менструаций, грыж, заболеваниях позвоночника, которые сопровождаются болями.

Сядьте на пол, на попу, ноги согнуты в коленных суставах.
Округлите позвоночник и прижмите поясницу к полу как можно плотнее.
Плечи и грудь остаются на весу.
Ноги выпрямите, затем вытяните под углом в 30 градусов относительно пола.
Руки направьте параллельно стопам.
Удерживайте позу 10 секунд, передохните и вновь продержитесь 10 секунд.

Асаны в положении лежа

Халасана (поза плуга)

Поможет при всех видах искривлений позвоночника, усталости, нарушении работы мочевого пузыря и половых органов. Стимулирует гипофиз, способствует похудению, развитию внимания и памяти. Дает отдых сердцу.

Лягте на спину. Ручки расположите над головой.
Выдохните и медленно подтягивайте коленки к грудине.
Аккуратно переведите ноги за голову, без рывков, плавно.
Основная масса тела перенесена на лопатки.
Постарайтесь стопами достать до кончиков пальцев. Получилось? Теперь оттяните пятки как можно сильнее назад, а спину – в противоположную сторону.
Ноги – прямые и вытянутые, как струна.
Дышите ровно, спокойно.
Находитесь в асане 60 секунд, со временем постепенно увеличивайте время до 3-х минут.

Шавасана (поза трупа)

Снимает усталось, дает всему телу расслабиться, борется с бессонницей. Идеально подходит для завершения тренировки. Шавасана считается трудной асаной. Из-за чего же? Предлагаем попробовать на себе:

Ложитесь на спину.
Вытяните руки вдоль туловища, ладони смотрят наверх.
Ноги немного раздвинуты.
Закройте глаза.
Не думайте ни о чем.
Постепенно «отпускайте» каждую конечность тела, начиная с ног, расслабляйте каждый сантиметр. Позвольте телу наполниться тяжестью и теплом.
Наблюдайте за своим дыханием и пульсом. Но не меняйте их сознательно и насильно.
Пребывайте в шавасане столько, сколько вам покажется нужным.

figuradoma.ru

Как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно и правильно – YogaVeda.ru

Существует много различных упражнений йоги – их насчитывается более 840 тысяч, но на практике обычно в регулярном режиме используется порядка 30 основных асан. Не все, кто поставил цель: хочу дома научиться заниматься такому мастерству, знают, как правильно подойти к решению поставленной задачи. Как начать заниматься йогой дома с нуля, расскажем далее.

Что поможет в изучении асан

Самостоятельно изучить в домашних условиях простой комплекс тренировок поможет этот специальный материал о йоге, рассказывающий, с чего начать тренировки в домашних условиях. В помощь практикующим людям предлагаются рекомендации специалистов. Для обучения понадобятся:

Спортивная одежда и инвентарь. С чего начать подготовку к занятиям йогой? Без специального коврика для правильной практики асан никак заниматься не получится. Обязательна одежда, причем свободная, мягкая и легкая.
Компьютерные диски. Для новичков достаточно приобретения одного хорошего диска с полезным материалом, в котором рассказано, как правильно учиться на йогов, заниматься позами.
Выбранное направление йоги помогут выучить самостоятельно в домашних условиях книги с подробным описанием и изображениями техники выполнения асан.

Когда стоит вопрос, с чего следует начать заниматься йогой дома самостоятельно, то обязательным пунктом становится подготовка расписания. Без него нельзя правильно научиться йоге. Наличие четкого плана уроков – важная часть практики. Есть люди, которые способны заниматься этой техникой часами. А можно ли так заниматься йогой также и новичкам?

Подобный вариант заниматься для такой категории лиц неприемлем. Тем, кто планирует начинать практиковать изучение с нуля этого индийского философского направления, необходимо знать, что лучше проводить короткие тренировки дома по 15–30 минут, но непременно регулярно. Человек должен во время занятий получать от этих уроков удовольствие, а не нагружать тело четырехчасовыми занятиями дважды за неделю. Старайтесь правильно освоить материал и выполняйте вышеизложенные рекомендации, тогда результаты не заставят себя ждать.

Цели и польза

Не зная, как заниматься самостоятельно йогой дома, следует повторять упражнения точно так, как рекомендовано инструктором, правильно их воспроизводя. Когда человек решает твердо: хочу дома сам практиковать и заниматься – следует понимать, что тренировки с нуля начинать следует, повторяя самые простые движения. Каждая асана обеспечивает дорогу к многообразию дальнейших движений, которые доступны телу. Все они поделены на категории, имеют различную сложность. Поэтому переходить к следующему этапу нужно только после освоения предыдущего.

Изучение подобной практики требует достаточно времени и сил, к чему должен готовиться новичок, решивший начать заниматься. Первое, что должен понимать начинающий практик – упражнения упорядочены по сложности и делятся на несколько групп относительно положения тела при занятиях. Их выполняют в таких статичных положениях:

лежа;
сидя;
стоя.

Асаны делятся также на способ влияния на тело:

скручивающие;
балансирующие;
перевернутые.

В зависимости от целей, движения начинать с нуля необходимо по нарастающему графику, причем с различной скоростью: быстро либо медленно. Так можно сформировать необходимые навыки:

динамику;
сосредоточенность;
неподвижность.

Это является одним из важных частей вопроса, как необходимо правильно заниматься йогой.

Асаны оказывают благотворное общетерапевтическое воздействие, поскольку при их выполнении все мышцы физического тела получают нагрузку. Тонус организма намного улучшается, уже первый подобный результат можно ощутить, если начать и завершить первое занятие йогой. С помощью практики можно быстро укрепить состояние здоровье благодаря возможности тренировать подвижность и выносливость, а также медитации.

В психологическом плане занятия имеют также особое глубинное значение. Тренировки пробуждают у человека интерес, а также желание изучить новые позы. Упражнения, которыми предстоит заниматься, влияют позитивно при определенных психологических патологиях, поскольку любая асана научит успокаивать страдающего стрессами, апатичного человека. Перед тем, как начать практику, важно ознакомиться с противопоказаниями к ней.

5 асан для начинающих

Решив твердо: я хочу заняться йогой, тренировки впервые непременно начинайте с регулировки дыхания, завершайте же их медитацией. Рассмотрим технику 5 наиболее простых асан, с которых рекомендовано начинать практику. Прежде чем научиться изучать позы, постелите коврик, разместитесь на нем, скрестив ноги. Положите на свои колени ладони. Выровняйте спину и подбородок, после чего закройте глаза и 6 раз втяните носом и выпустите воздух полной грудью.

Поза кошки

Стартовая поза, с которой все начинается – «кошка». Она обеспечивает позвоночнику гибкость. Встаньте на коврике четвереньки. Растопырьте пальцы на руках. Вдыхая воздух, прогибайте вниз всю поясницу, одновременно вытягивая вверх голову и распрямляя плечи. Ладони не отрывайте. При выдохе дугой сгибайте спину, опуская голову вниз и втягивая брюшину.

Поза горы

Начать эту асану можно, завершив предыдущую позу. Переместите в сторону любое бедро, поставьте согнутую нижнюю конечность в колене на пол, медленно поднимитесь, используя руки для опоры. Втяните живот, оставляя спину прямой. Контролируйте, чтобы от затылка через лопатки и копчик к пяткам сохранялась прямая линия, даже когда очень хочется прогнуться.

Почувствуйте себя некоей горой, сдвинуть которую не способно ничто. Делая вдох, ладони поверните наружу, медленно вытяните руки над головой. При выдохе снова верните руки обратно.

Выпады

Начать следующую осваиваемую асану, которой необходимо заняться, удобно из предыдущей позы. Медленно наклонитесь, уперев в пол пальцы. Согните колени, обеспечивая касание ладонями коврика. Колени расположите в зоне подмышек. Левую ногу отведите максимально назад. Под ее колено подложите полотенце, сложив его вчетверо. Колено с лодыжкой должны образовать прямую линию. Поместив ладони на другом колене, выпрямите спину, поддерживая равновесие. При вдохе старайтесь втягивать брюшину, а выдыхая воздух, проседайте немного вниз, разрабатывая внутренние бедренные мышцы справа. Повторив 6 дыхательных циклов, поменяйте местами ноги.

Поза дерева

Начать такую асану удобно из позы горы. Переместите правое колено со стопой еще дальше вправо, сгибайте колено, поместив стопу в зону левой лодыжки. Потом скользящими движениями этой стопы поднимайте ее к колену (если получится, то к внутренней поверхности бедра). Противоположную стопу вжимайте в пол, сохраняя эту ногу прямой. При невозможности сохранить равновесие, можно опираться левой рукой о спинку стула. Медленно поднимите обе руки, поместите их возле сердца, соединив ладони. Сфокусируйте взгляд на одной точке впереди, так легче балансировать. После 6 циклов дыхательных упражнений поменяйте ноги.

Поза кобры

Начать упражнение следует с того, что лечь ничком на коврик. Расположить ноги параллельно с вытянутыми носками. Локти рук расположить под суставами плеч. Поднимите верх корпуса, вытягивая шею и делая упор на локти. Не запрокидывайте голову, но максимально вытягивайте позвоночник и шею, опуская подбородок к груди. Плечи нельзя поднимать, чтобы не «закрыть» грудину.

Медитация

Завершив стартовый комплекс, следует заняться медитацией. Для новичков, решивших начать практику, подходит дыхательная медитация, при которой все внимание концентрируется на процессах вдыхания воздуха и его выходе.

yogaveda.ru

Йога для начинающих дома — с чего начать занятия: упражнения, советы и уроки

Если вы задумали начать заниматься йогой с нуля дома, но не знаете с какой стороны подойти к коврику, это статья для вас. Собственная практика йоги – это отличный способ углубиться в собственные ощущения и совершенствовать свою технику.

Йога с нуля да еще и дома? — до сих пор кажется невыполнимой задумкой? Но если вы нашли в себе желание познакомиться с йогой, но не можете запланировать посещение группового занятия с учителем или стесняетесь по каким-либо причинам, то скорей читайте нашу статью!

Несмотря на все свои преимущества, занятия йогой в домашних условиях не пользуются большим спросом. Посмотрим правде в глаза: нам всегда нужен кто-то, кто будет мотивировать и заставлять – инструктор или пример других учеников в классе. А дома найдутся дела поважнее: проверить почту, подольше поспать, посмотреть сериал, какая уж тут домашняя практика йоги! Тем не менее, это именно тот случай, когда от вашей самоорганизации и внутреннего стремления будут зависеть ваши результаты.

Если вы можете практиковать только из-под палки, в конечном итоге и это может перестать вас мотивировать, тогда ни о какой трансформации сознания и укреплении тела не может быть и речи. Такой подход вызывает лишь разочарование.

Другие не дают йоге ни единого шанса, считая её бесполезным занятием. Все эти разговоры о ритмичном дыхании, сосредоточении на внутреннем мире, медитации … на это нет времени. Элементарная растяжка делается как можно быстрее или вообще пропускается.

Даже если не брать в расчет духовную составляющую, а только работу йоги с физическим телом, ситуация не становится лучше. При частых тренировках ваши мышцы и суставы становятся жёсткими и не гибкими, а после силовых нагрузок мышцы не восстанавливаются должным образом. Этот порочный круг можно разорвать только регулярностью занятий йогой в домашних условиях или в зале минимум два раза в неделю по 30-60 минут.Что такое два часа (максимум) из 168! Всего лишь небольшой процент вашего времени, которое окупиться вдвойне – гибким упругим телом и уравновешенным сознанием!

Почему важно заниматься йогой дома

Заниматься йогой дома может каждый, даже если вы считаете себя негибким или недостаточно сильным. Со временем эти показатели будут развиваться. Необходимое условие – йога должна соответствовать вашей зоне комфорта.

Важное преимущество занятий йогой дома — не нужно подстраиваться под ритм учителя и группы. Ваша йога можеть быть вашего настроения, заряжающая позитивом, или наоборот — успокаивающая.

Для того, чтобы наконец принять решение заниматься йогой дома самостоятельно рассказываем вам о пользе йоги.

Польза йоги

Йога представляет собой процесс растяжения и укрепления мышц в четком ритме. Эта форма тренировок усиливает все другие виды активности. При объединении силовых и кардио нагрузок в тренировочной программе достигается баланс. Йога приносит большую пользу спортсменам, и, кроме того, помогает в профилактике травматизма. Помимо всего прочего доказано положительное влияние йоги на жизнедеятельность отдельных органов и их групп.

Йога помогает снять стресс и успокоить мысли. Занятия йогой дома помогут достичь состояния гармонии с собственным «я», с внешним миром и найдете точку внутреннего баланса, что в современном хаотичном обществе сможет стать для вас источников сил и мотивации. Регулярные практики йоги помогают развить творческий потенциал и решить проблемы психического характера.

В йоге нет конкурентного духа, она позволяет отпустить собственное эго и осознать, что все люди равны, нет плохих или хороших, нет людей лучше или хуже. Каждый человек, ежедневно посещая занятия йогой в студии или п

bodymaster.ru

философия, первые занятия, медитация, как выполнять асаны

В последние время все большую популярность приобретают уроки йоги в домашних условиях. Для большинства начинающих йога представляется как комплекс упражнений, нацеленный на улучшение самочувствия.

Сами индусы воспринимают йогу как путь духовного развития, достижение гармонии с физическим и духовным миром, поиск просветления и единения с богом.Последователи этого учения учатся контролировать поток мыслей.

Содержание статьи:

Основы учения и философия

Основы философии йоги в ее классическом понимании зиждутся на материальном мире (все, что можно каким-то образом ощутить, услышать или увидеть) и духовном начале (сознании, которое существует вне пространства и времени).

Учение классической йоги показывает человеку окружающий мир как микрокосмос, объединяющий в себе физическое тело человека, его память, мысли, чувства с духовным представлением его сознания.

Виды практик

Учитывая все рекомендации для начинающих, можно выбрать как классическую практику, так и специальные направления, ориентированные на конкретные цели.

К классической практике относятся:

Хатха-йога — в основе данной практики лежит понятие здорового тела, которое способствует духовному росту. Правильное выполнение данной практики совершенствует физическое развитие человека путем выполнения определенной последовательности динамичных упражнений, способствующих укреплению мышц, повышению эластичности суставов, избавлению от лишнего веса и поднятию общего тонуса тела.
Кундалини-йога — пробуждение дремлющей внутри человека космической энергии и воссоединения ее с силами Космоса. Целью является достижение внутренней гармонии посредством пробуждения силы, дремлющей внутри каждого человека. Достигается путем выполнения определенных асан, медитаций, выстраивания правильного дыхания.
Раджа-йога — воспитание человеческого сознания и всех психологических процессов, связанных с ним посредством специальных практик.
Карма-йога – обучает человека главному закону кармы: правильному действию в любой жизненной ситуации, отношению к людям, управлению своей судьбой.

Широко распространены также узкоспециализированные практики:

Йога для женского здоровья, уроки которой ориентированы на общее укрепление здоровья начинающих заниматься этой практикой в домашних условиях. Достигается это путем укрепления интимных мышц и мышц таза, что способствует нормализации функционирования брюшной полости и восстановлению функций репродуктивной системы.
Йога, рекомендованная для беременных, целью является подготовка женского организма к вынашиванию ребенка и родам, формирование эмоционального настроя, а также последующее предотвращение послеродового стресса.
Йога для парного выполнения — целью является налаживание эмоциональной связи между партнерами.
Фитнес-йога — это практика, максимально приближенная к спорту или физическим упражнениям, приносящая пользу физическому телу.

Как выбрать практику

При выборе конкретной практики следует учитывать факторы:

состояние здоровья начинающего практиковать йогу;
степень физической подготовки;
возможные противопоказания к упражнениям;
индивидуальные особенности и пожелания.

Выбирая вид этого древнейшего искусства, необходимо разобраться в своих желаниях и определить для себя цель, которой решено добиться, занимаясь тем или иным видом йоги.

Основные правила занятий йогой

В йоге есть правила, соблюдение которых ускорит достижение цели:

Занятия должны выполняться регулярно.
Лучшее время для практики — утренние часы, до восхода солнца.
Заниматься следует натощак.
Уроки нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении.
Длительность основного комплекса около 1 часа (на первых порах достаточно 15 минут с постепенным увеличением длительности и сложности занятий).
Упражнения выполняются из положения «лежа», «сидя» и «стоя», обратившись лицом к востоку.
Хорошо заниматься босиком и в свободной одежде, не сковывающей движений.
До занятия нужно принимать прохладный душ.
Во время занятий не пользуются парфюмерией.
Тело должно быть легким, поэтому практиковать следует спустя 2-3 часа после приема пищи.
Не следует пить воду во время и после занятий.

В чем польза йоги

Занятия йогой помогают:

расслабиться и обрести гармонию;
привести тело в хорошую физическую форму;
нормализовать вес без изматывающих диет;
улучшить кровообращение;
обрести уверенность в себе;
укрепить волю;
стремиться к изменениям.

Мнения врачей

Мнения многих специалистов сходятся в том, что начинающим практиковать йогу надо быть аккуратными и не следует стараться освоить упражнения в кратчайшие сроки:

Чтобы йога приносила пользу, лучше практиковаться под руководством опытного инструктора.
Перед тем как начинать занятие, следует размять мышцы.
Не нужно перенапрягаться. Следует остановиться, почувствовав боль или дискомфорт.
При выборе конкретной практики необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, подходит ли данный вид или стоит выбрать другой.

По мнению многих врачей, йога помогает справиться со стрессом, который повинен в возникновении многих заболеваний, учит правильному дыханию, тонизирует тело — все это положительно влияет на организм.

Что понадобится для занятий

До начала занятий нужно запастись вещами, которые необходимы на уроках:

Коврик или мат для йоги (выбор зависит от характера занятий).
Свободная одежда из натуральных мягких тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, без молний, застежек и с минимальным количеством швов. Одежда не должна быть яркого цвета, предпочтение следует отдать натуральным цветам, которые помогают создать соответствующее занятиям настроение.
Рекомендуется иметь при себе полотенце.

Помещение для занятий

При занятиях йогой в домашних условиях большое значение имеет интерьер помещения, особенно для начинающих практиковать. Спокойные пастельные тона способствуют расслаблению, в то время как яркие, наоборот, раздражают. Много лишних предметов также способны отвлекать внимание. Помещение должно быть просторным, с хорошим доступом воздуха и мягким светом.

Идеальным покрытием для пола будет дерево или ламинат.

Линолеум или плитка холодные, а во время занятий придется лежать на полу всем телом, что не всегда комфортно, а дискомфорт препятствует расслаблению.

Правильные аксессуары помогут настроиться на нужный лад. Мягкие подушки, запах благовоний, приятная расслабляющая музыка — все эти мелочи сделают занятия более приятными и успокаивающими. Большое зеркало поможет следить за правильностью осанки.

С чего начать заниматься дома

Самостоятельные уроки йоги в домашних условиях для начинающих следует начинать с простых упражнений. Наиболее удачное для занятий время — раннее утро, поскольку желудок еще пуст, к тому же утренние занятия вполне подходящая замена зарядке и помогут пробуждению организма.

Следует принять во внимание несколько аспектов, которые помогут в занятиях, сделав их максимально полезными:

Йога требует от практикующего сосредоточенности, поэтому следует убрать все, что мешает концентрации.
Движения должны быть медленными и размеренными.
Дыхание должно быть правильным — это способствует расслаблению тела и успокоению разума.

Дыхательные упражнения

Йога учит, что сознание и дыхание неразрывно связаны. Тренировка дыхания – одна из важнейших составляющих йоги: выработка ритмичного способа дыхания и его замедление, чтобы настроится на космический ритм.

Ритмичное дыхание способствует концентрации и фокусировке сознания.

Размеренное спокойное дыхание достигается посредством выполнения следующих компонентов:

вдох правильный, удлиненный;
задержка воздуха;
медленный выдох.

Дышать следует только носом.

В йоге различают следующие способы дыхания:

Верхнее или поверхностное дыхание: задействован верхний отдел легких, при этом расширяются ребра, приподнимаются плечи и ключица, а диафрагма неподвижна. Результат – слабый воздухообмен. Следствие – дефицит энергии у человека.
Среднее или реберное дыхание – нижние отделы легких остаются не задействованными.
Нижнее дыхание или диафрагмовое – легкие более свободны и пропускают больше воздуха.
Полное дыхание, при котором дыхательный аппарат активируется полностью. Этот способ дыхания способствует улучшению работы эндокринной системы и успокоению нервной.

Простые физические упражнения для новичков

Известны простые упражнения, которые приносят пользу и помогают лучше понять свое тело, способствуют развитию.

Поза дерева

Выполняется из положения «стоя». При помощи правой руки нужно поставить правую пятку на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Руки следует соединить в ладонях на уровне груди. Затем делают вдох, вытянув руки при этом вверх, и замирают в данной позе на несколько минут.

Потом медленно отводят руки назад, расправив грудную клетку. Далее нужно поменять ноги и повторить действия. Данное упражнение положительно влияет на осанку и укрепляет позвоночник.

Поза ребенка

Упражнение делается в положении «сидя», опустив ягодицы на пятки и выпрямив спину. Нужно медленно выполнить наклон вперед, растянув руки на полу и дотягиваясь грудной клеткой до колен.

Необходимо удержаться в позе несколько минут, важно, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным. Потом нужно выпрямиться в исходной позиции.

Поза горы

Нужно встать на колени, опора – на пальцы ног, прямые руки положить ладонями на пол. Далее следует толчок бедрами вверх, встают с колен, не отрывая рук и вытягивая позвоночник.

На вдохе нагрузку медленно нужно перенести на руки, а при выдохе опустить ступню на пол полностью, перенести вес на пятки.

Поза аиста

Встают прямо, ступни на ширине плеч. Делают наклон вперед, при этом упираются руками в бедра. Далее упираются руками в колени. Следующий этап – согнуть колени и продолжить наклоняться ниже, пока ладони не коснутся пола. Нужно наступить ступнями на ладони так, чтобы пятка оказалась между указательным и средним пальцами.

На запястье нужно положить пальцы ног. Локти раздвигают в разные стороны, упираются подбородком в грудь и сдвигают лопатки. После этого нужно сделать толчок вперед и выпрямить спину. Выполнение этой асаны (в йоге этим термином принято называть статичное удобное положение тела при занятиях) повышает тонус всего тела и придает гибкость.

Поза лука

Асаны выполняются лежа на животе, ноги выпрямлены и немного раздвинуты в стороны. Руки располагаются вдоль тела. Следует согнуть колени и обхватить лодыжки руками (обхват должен быть с внутренней стороны ноги). Плавно поднимают верхнюю и нижнюю части корпуса, выгибая спину.

Нужно зафиксировать положение на несколько дыхательных циклов (8-10) и расслабиться, растянувшись на полу. Это упражнение укрепляет пресс и выравнивает спину.

Противопоказания

Перед тем как начать практиковать какой-нибудь из видов йоги, необходима предварительная консультация с врачом.

Выполнение асан категорически запрещено при:

шизофрении и других видах психического расстройства;
сбоях в работе внутренних органов;
болезнях сердца;
паховой или межпозвоночной грыже;
перенесенной черепно-мозговой травме;
травме позвоночника;
ухудшении самочувствия после выполнения асан;
критических днях у женщин;
гипертонии или внутричерепном давлении;
онкологических заболеваниях;
ОРВИ.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Нельзя:

Нельзя спешить при выполнении асан, все движения нужно проделывать плавно и равномерно.
Начинающим практиковать уроки йоги в домашних условиях без наставника нельзя выполнять сложные скручивания. Необходимо подготовить позвоночник для того, чтобы он достиг нужной гибкости. Выполнение упражнений без подготовки может привести к травме.
Нельзя приступать к занятиям, если беспокоят боли в области позвоночника.
Нельзя продолжать занятия, если после них наблюдается ухудшение самочувствия.

Эффект от занятий

Для начинающих результаты от занятий йогой становятся очевидны через небольшое время занятий. Упражнения не только благотворно влияют на физическое самочувствие практикующих, но и на образ жизни в целом.

Последователи этого древнейшего учения приучаются вставать рано утром, чтобы позаниматься в домашних условиях до утреннего приема пищи. Даже «совы» со временем меняют свой распорядок, приучаясь ложиться раньше, что благотворно влияет на самочувствие.

Происходит изменение в привычках питания. Содержимое холодильника начинает меняться. Предпочтение отдается молочным и овощным продуктам, снижается потребление мясных продуктов и полуфабрикатов.

Изменения касаются и предпочтений при выборе одежды. Увлеченные йогой люди одеваются более легко зимой, так как упражнения стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, и, как следствие, улучшается терморегуляция.

Положительный эффект от занятий незамедлительно сказывается и на эмоциональном состоянии.

Систематически занимаясь, практикующие йогу меняют свое отношение к миру и окружающим, учатся расставлять приоритеты. Йога помогает избавиться от стресса.

Позы Хатха-йоги для похудения

Йога не комплекс упражнений для похудения, однако, регулярные занятия позволяют достичь хороших результатов в этом направлении. А позы, которые практикует Хатха-йога, помогают худеть «правильно». Многие упражнения заставляют держать мышцы в напряжении, что позволяет сделать их более эластичными и подтянутыми.

Для лучшего результата рекомендуется совмещать динамичные упражнения с неподвижной фиксацией поз.

Наиболее способствующие снижению веса позы:

«кобра»;
«мостик»;
«верблюд»;
«рыба»:
«березка»;
стойка на голове.

Особенно заострять внимание следует на технике дыхания, которая нормализует пищеварительную и выделительную функции организма.

«Дыхание огня»

Выполнение:

Выполняется стоя. Нужно раздвинуть пятки на ширину плеч.
Затем следует резкий выдох. Живот нужно втянуть и сделать вздох.
Дыхание несколько ускоренное.

Для начала следует делать 3 подхода, каждый по 20 дыхательных циклов, далее увеличивают длительность подходов до 70 циклов.

«Очищение огнем»

Выполнение:

Нужно напрячь ягоды и мышцы промежности.
Руки упирают в бедра, делают полуприседание.
Глубоко выдохнув, расслабляют живот.
При задержке дыхания нужно подвигать животом вперед и назад.
Мышцы максимально расслабляют, затем, медленно вдохнув, наполняют воздухом живот.

Утренняя зарядка на основе йоги

Этот вид йоги состоит из упражнений, задействующих все части тела, и ряда очистительных практик. Зарядка займет порядка 15-25 минут. Каждое упражнение занимает от 15 до 30 секунд.

Йога для начинающих в домашних условиях. Как начать, первые занятия, медитация, упражнения и видео-уроки

Уроки йоги в домашних условиях для начинающих лучше всего выполнять в утреннее время.

Выполнение:

Следует встать прямо и соединить ладони в области грудной клетки, согнув руки в локтях. Нужно отвести плечи назад, а грудную клетку вперед.
На вдохе руки поднимаются вверх ладонями внутрь. Нужно вытягивать пальцы рук вверх, при этом тянутся и боковые поверхности груди. Продолжая вытягиваться, складывают ладони.
Скрещивают пальцы рук, повернув ладони от себя и вытянув руки над головой, выпрямив локти. Нужно максимально вытянуться всем телом вверх, при этом не позволяют животу уйти вперед.
Ноги размещают на ширине плеч. Согнутую в локте правую рукукладут кистью на левый локоть, а левую кисть — на правый. При вдохе нужно вытянуться руками вверх, при выдохе — наклониться вниз. Колени не сгибают.
Делают правой ногой большой шаг вперед так, чтобы правая стопа была направлена вправо, а левая — внутрь. Руки вытягивают в стороны, ноги при этом должны оставаться прямыми. С выдохом корпус тянется вправо, правая рука должна коснуться пола (или голени). Левую руку упирают ладонью в левый бок, при этом нужно повернуть грудную клетку вверх. Левая рука вслед за корпусом тянется вверх. Проделывают то же самое в противоположную сторону.
Нужно сесть на пол, ноги ровные, пальцы ног подтянуть на себя. Руки опускают кистями на пол по обеим сторонам от туловища. Плечи отводят назад, позвоночник и шею необходимо выпрямить, грудную клетку отставить вперед. При вдохе стараются дотянуться руками до пальцев ног, прогнув спину. При выдохе нужно склониться вперед еще дальше, подбородок тянется к голеням. При вдохе возвращаются к исходной позе.
Растянувшись на полу, необходимо поднять ноги и опустить их, коснувшись пальцами пола за головой, вытянув позвоночник вверх.
Следует лечь на спину, глаза закрыть и полностью расслабить все тело. Дышат спокойно, размеренно. Через некоторое время открывают глаза и садятся, повернувшись через правый бок.

Уроки йоги для беременных

Не следует бояться, что во время выполнения упражнений может сложиться ситуация, провоцирующая выкидыш. При правильном и осторожном выполнении асан, йога, наоборот, оказывает благотворное действие на женский организм, снижает боли в пояснице, повышает иммунитет, способна избавить от утренней тошноты и поднять эмоциональный настрой будущей матери.

Существуют специальные классы йоги, разработанные для женщин в положении, с учетом того, какой триместр беременности.

Если раньше имелись случаи выкидыша или течение беременности было сопряжено с осложнениями, практиковать занятия йогой на ранних сроках нужно с особой осторожностью и только с разрешения врача.

В середине беременности полезны позы в положении «стоя», так как они способствуют общему укреплению организма и стабилизируют кровоснабжение. В последний триместр возрастает риск травмы, поэтому необходимо задействовать при занятиях дополнительную опору, а от сложных поз на скручивание следует отказаться вообще.

Йога для живота и талии

Йога – эффективный помощник в избавлении от жира в области живота. Несколько несложных упражнений способны подтянуть живот, если сочетать их выполнение с правильным питанием.

Поза кобры

Выполнение:

Упражнение начинают лежа на животе, касаясь подбородком пола, ноги вытянуты, руки в локтях согнуты и уперты ладонями в пол под плечами.
На выдохе корпус приподнимается, опора – на руки, максимально прогнув назад спину.
Удерживают корпус приподнятым 15-20 секунд.
На выдохе опускаются на пол.

Этот асан нужно повторять с небольшими перерывами 5 раз.

Поза лодки

Выполнение:

Выполняется лежа на спине, руки размещены вдоль тела ладонями кверху.
На вдохе нужно медленно поднять ноги прямо, не сгибая колен и вытягивая носочки.
Приподнимая корпус, нужно постараться дотронуться руками до пальцев на ногах.
Фиксируют позу, не забывая контролировать дыхание.
Делают глубокий выдох и возвращаются в начальное положение.

Выдерживая 15-ти секундные паузы, повторяют асану 5 раз.

Поза ветра

Выполнение:

Необходимо лечь на спину, вытянуть ноги пятками вместе, руки расположить вдоль корпуса.
При выдохе нужно ноги в коленях согнуть и подтянуть к груди.
Руками обвивают колени.
Дыхание должно быть глубоким.
Задерживаются в таком положении минуту или полторы.
При выдохе принимают исходное положение.

Планка

Делая упор на пальцы ног и ладони, замирают в горизонтальном положении. Руки можно согнуть в локтях или выпрямить, как при отжимании.

Йога для спины и позвоночника

Специалисты утверждают, что при правильном выполнении упражнений, некоторые асаны способны помочь в решении проблем с позвоночником и избежать остеохондроза. Указанные ниже упражнения способствуют удлинению позвоночника и укреплению мышечного корсета.

Поза «собачка мордой вниз»

Выполнение:

Встают на ноги (ступня полностью лежит на полу).
Руки отталкиваются от пола.
Нужно постараться вытянуть позвоночник в прямую линию по всей длине.

Для новичков выполнение данной асаны йоги в домашних условиях может быть сопряжено с некоторыми трудностями ввиду еще недостаточно разработанных мышц, поэтому на первых порах упражнение можно выполнять, применяя подставки для ног или рук.

Поза «Пальма»

Выполнение:

Нужно встать прямо, раздвинув ноги чуть шире ширины плеч.
Плечи должны быть расслаблены.
Делая вдох, руки тянут вверх ладонями внутрь (расстояние между ладонями должно быть равно расстоянию между ступнями).
Медленно приподнимаются на носочки.
Далее запрокидывают голову, подняв взгляд на руки.
Удерживая равновесие, нужно потянуться всем телом вверх за руками.

Поза «Заяц»

Выполнение:

Встают на колени, ягодицы опускают на пятки.
Делая вздох, нужно поднять руки кверху, чтобы они касались ушей, а ладони были повернуты вперед.
Делая выдох, руки вытягивают вперед и наклоняются всем корпусом, не отрывая ягодиц от пола. Нужно постараться дотянуться лбом до пола.

Поза «Вращения вокруг живота»

Выполнение:

Необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны.
Ноги, соединив вместе, поднимают вверх.
Потягивают носки на себя.
Медленно опускают обе ноги в одну сторону, не отрывая плечи от пола, затем повторяют в другую сторону.

Поза «Запад»

Выполнение:

Нужно лечь, прижавшись спиной к полу.
Руки располагают выше плеч, ладони должны лежать на полу.
Плавно приподнимают таз вверх, выгнув тело легкой дугой.
Стараются держать колени и локти прямыми.

Йога от депрессии

Уроки йоги учат принимать ситуацию и себя самого таким как есть, как следствие, практикующий учится контролировать свои эмоции. Регулярные тренировки помогают достичь гармонии во взаимоотношениях с окружающим миром и поднять свой эмоциональный тонус.

Для детей

Основная задача этого вида йоги – укрепление физической выносливости ребенка, развитие внимания и уважения по отношению к своему телу. Выполнение асан способствует укреплению всех мышц тела ребенка, делая их эластичными, развивает подвижность суставов.

Занятия йогой помогают в формировании правильной детской осанки.

Детские занятия проводятся в игровой форме. Дети с удовольствием копируют поведение животных и им доставляет удовольствие исполнение таких асан, как «лягушка», «фламинго», «собакамордой вниз», «морская звезда» и др. Дети более пластичны, поэтому многие упражнения им даются легче, чем взрослым.

Силовая йога для мужчин

При выполнении различных скручиваний, сгибов и силовых асан укрепляется организм в целом, повышается упругость мышечной ткани, улучшается обмен веществ, концентрация внимания, происходит освобождение от бессонницы и депрессии. В силовой йоге не применяются никакие дополнительные тяжелые снаряды, только вес собственного тела.

ladysdream.ru