Занятия фитболом в домашних условиях: Элементарные занятия на фитболе в домашних условиях

После кесарева сечения

После кесарева в первые три месяца крайне не рекомендуется гимнастика, поскольку организм перенёс тяжелейший стресс. Однако после трёх месяцев постепенно можно заниматься фитнесом.

Занятия с фитболом длятся от пяти до десяти минут в день первые две недели. Начиная с третьей недели время тренировки можно продлить до пятнадцати минут в день. Увеличивать нагрузку следует постепенно примерно по 5 мин. через каждую неделю, пока время тренировки не увеличится до сорока минут в день.

Если во время тренировки вам стало дурно, лучше прекратить занятие, а на следующий день уменьшить длительность на пять минут. Если это не помогло необходимо обратиться к врачу, для установления причины слабости при физических нагрузках.

Когда можно приступить к занятиям

Следует начинать работу, над улучшением физической формы спустя несколько месяцев после родов. Каждая женщина должна «чувствовать» свой организм, а восстановление может происходить у всех по-разному. Только через полгода, или даже больше, можно приступать к усиленным нагрузкам.

После естественных родов

Через полтора месяца, если роды были без особых осложнений, можно начинать делать упражнения. Но учитывая особенности и индивидуальность каждого организма, прежде чем заняться укреплением мышц, необходимо обратиться за консультацией к своему врачу гинекологу.

После кесарева сечения

Искусственные роды вынуждают женщину восстанавливать свой организм немного дольше и сложнее, чем после обычных родов. Но делать это просто необходимо. Физические нагрузки укрепляют нужные группы мышц после операции. Начинать нужно с простых упражнений, и только после того, как позволит ваш личный врач. Во время выполнения упражнения нужно быть предельно осторожными. Послеоперационный период может сопровождаться сильной утомляемостью, поэтому выбирать следует комплекс упражнений, который не потребует большой траты сил. Нагрузку увеличивать нужно постепенно.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить некоторые правила:

• помещение нужно хорошо проветрить;
• начинать занятия после того, как произвели кормление грудью;
• одежду одевать только удобную;
• движения выполнять плавно;
• нагрузки увеличивать понемногу;
• в перерывах между упражнениями обязательно употребляйте воду;
• занятия проводить регулярно.

Как выбрать мяч

Чтобы тренировки были максимально комфортными, необходимо правильно подобрать гимнастический мяч. Что касается цвета и модели, вы можете положиться на свой вкус.

Важен размер фитбола, поскольку если мяч будет больше или меньше, чем вам необходимо, нагрузка распределится неверно, что приведет к перенапряжению мышц и сильной крепатуре.

При выборе мяча можно ориентироваться по росту:

Есть метод подбора мяча по длине руки:

Чтобы быстро определить правильный размер мяча сядьте на него. Углы между телом и бедром, стопой и голенью должны составлять примерно 90 градусов. Если мяч позволяет держать угол, то размер вам подходит.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
4. При выдохе принять первоначальное положение.

Формирование пресса

Первое упражнение из этой категории позволяет взаимодействовать с косыми мышцами живота, что делает талию стройной. Исходное положение лёжа на спине, руки за головой, ноги на мяче под прямым углом. Наклоняйтесь вперёд, отрывая корпус от пола так, чтобы правое колено встретило левый локоть. Затем опускайтесь на спину и повторяйте упражнение, но уже в другую сторону.

Следующие продвинутое упражнение сделает ваш животик плоским. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопами необходимо захватить и удерживать гимнастический мяч, руки под спиной, ладонями вниз. После того как вы заняли правильную позицию начинайте подтягивать колени к груди, при этом шар не должен касаться пола.

Важно, чтобы угол ног не менялся, работайте только тазом.

Комплекс для начинающих

Начальный комплекс подойдет как для плавного восстановления организма после родов, так и в случаях, если вы ищете возможности для похудения при грудном вскармливании (обо всех вариантах сброса лишнего веса при кормлении грудью без вреда малышу читайте в отдельной статье).

Начинать занятия нужно с разминки. Сделайте глубокий вдох – поднимите руки вверх – соедините их в замок – с выдохом опустите руки и наклонитесь вперед. Параллельно маршируйте на месте.

Только после разминки можно приступать к основному комплексу для новичков.

• Лягте на пол. Положите ступни на мяч так, чтобы упереться в него пятками. Руки – вдоль туловища. На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.
• Возьмите мяч в руки. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте так, чтобы колени находились под прямым углом. Задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
• Делайте выпады вперед, удерживая равновесие при помощи лежащего справа (или слева) фитбола. Хватит 2 подходов по 8 повторов.
• Лягте на пол. Голени и ступни закиньте на мяч. Разведите локти в разные стороны, а руки замкните замком за головой. Прокачайте пресс, пытаясь оторвать тело от пола и притянуть его как можно ближе к мячу и коленям. Повторите 10 раз.
• Лягте на мяч спиной так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались на полу. Поднимайте и опускайте таз, оставляя бедра прямыми. Повторите 10 раз.
• Сядьте на мяч. Медленно тянитесь поочередно к правой и к левой ступне. Повторите 10 раз для каждой ноги.
• Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки согните в локтях и замкните в замок за головой. Медленно поворачивайте туловище вправо, затем влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Картинки наглядно показывают, какие положения можно принимать во время тренировки.

Необязательно сразу сделать заявленное количество упражнений или пройти комплекс от начала до конца. Ориентируйтесь на собственные силы и возможности организма. Помните, чрезмерные нагрузки могут причинить вред, поэтому внимательно прислушивайтесь к собственному телу.

Если вы пытаетесь узнать, через сколько восстановится фигура при регулярных занятиях на фитболе, то прочитайте мою статью на тему восстановления после рождения малыша.

Во время беременности

Большинство женщин продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Не все упражнения можно выполнять без опаски нанести вред себе или малышу. Что касается фитбола, то заниматься с ним можно до конца первого триместра. Дальше занятия могут привести к нежелательным последствиям.

Во время первого триместра рекомендуется использовать лёгкие упражнения для новичков, потому что более сложные могут спровоцировать выкидыш, или навредить здоровью ребёнка.

Беременным и новоиспеченным роженицам нежелательно упражняться с футболом , если есть противопоказания.

Фитбол. Преимущества

Благодаря своей универсальности, безопасности и эффективности фитболы стали обязательным элементом залов реабилитации. Покупка спортивного мяча рекомендуется всем будущим мамам. На фитболе не только делают упражнения, но сидят и расслабляются как до, так и после родов.

Во многих домах или офисах мячами для фитнеса заменяют стулья, на них тренируются, работают и отдыхают. В этой статье мы останавливаемся на преимуществах фитболов для занятий с грудничками. Среди наиболее важных отличительных особенностей таких мячей выделим:

• Универсальность. Повторимся: фитбол заменяет стул, кресло, спортивный и реабилитационный тренажёр.
• Безопасность. Главное – удерживать ребенка на поверхности мяча, чтобы не допустить травму. В целом практически любые упражнения при соблюдении правил будут полезны и не нанесут вреда.
• Интерес. Детям нравится играть на мяче, поэтому упражнения на фитболе будут не только полезными, но и веселыми.
• Компактность. Если курс тренировок пройден, а мяч не используется, его можно просто сдуть. При надобности фитбол «приходит в форму» за 10-15 минут.

Зачем делать упражнения грудничкам?

Нервная система и опорно-двигательный аппарат новорожденного мало похожи на системы взрослого организма. Незрелость ребенка сохраняется вплоть до годовалого возраста. У деток после нормальных или сложных родов часто возникают различные временные или стойкие аномалии:

• Гипертонус мышц. Часто асимметричный и проходящий, но тем не менее несущий опасность. Даже незначительное усиление сокращения группы мышц может приводить к ограничению движений и деформациям. Важно проводить комплексную коррекцию, в которой основную роль играют массаж и упражнения.
• Кривошея новорожденных. Возникает из-за родовых травм или неправильного положения ребенка в утробе. Лечение до двух лет предусматривает специальные упражнения и растяжки.
• Мышечная слабость и вялость. Для того, чтобы ребенок с отставанием физического развития рос лучше, важно прикладывать определенные усилия.

Во всех вышеуказанных случаях полезны упражнения на фитболе. Даже банальные попытки ребенка удержаться на мяче активируют большие группы мышц и нормализуют их тонус. А если первые занятия проводились под контролем врача или реабилитолога, ощутимый эффект наступает очень быстро.

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

• Сердечно-сосудистыми и коронарными заболеваниями;
• Остеохондрозом;
• Лордозом;
• Вегетососудистой дистонией;
• Нарушением координации в пространстве;
• Заболеванием почек.

Также следует обратить внимание на травмы, поскольку занятия на фитболе может привести к серьёзным последствиям. Если вы заметили, что похудели слишком быстро и продолжаете терять вес, то лучше остановиться, поскольку резкое снижение массы тела также пагубно скажется на вашем здоровье.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Фитбол: что это и как его выбирать?

Фитбол – это резиновый мяч, который был изобретен в Швейцарии для того, чтобы его можно было использовать в больницах, реабилитационных и перинатальных центрах. Автором изобретения стала физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах.

Результаты использования показали, что фитбол помогает очень быстро восстановить здоровье после тяжелой травмы или операции, а также:

• мышцы и связки становятся более эластичными
• вестибулярный аппарат проходит тренировку
• координация движений становится лучше
• улучшается кровообращение
• нормализуется метаболизм
• уничтожается лишний вес

Чтобы добиться всего вышеперечисленного, нужно правильно подобрать фитбол для занятий. Мы дадим вам несколько рекомендаций, которых нужно придерживаться в процессе выбора мяча для тренировок:

1. Обратите особое внимание при выборе фитбола на материал, из которого он выполнен, он должен быть плотным, практичным (выдерживать вес в 150 кг), этот материал не должен ничем пахнуть.
2. Выберите для себя фитбол правильного размера – сядьте на мяч и посмотрите, образуется ли между бедром и туловищем прямой угол. Если нет, то вам такой фитбол не стоит приобретать, потому что в таком случае будут перенагружаться суставы, когда вы начнете на мяче заниматься.

Скрутка из положения стоя на коленях

Исходное положение. Встаньте на колени спиной к фитболу, зажмите его стопами. Задняя поверхность ног и ягодицы тоже должны касаться фитбола. Руки вытяните перед собой.

Как выполнять. На выдохе скрутитесь вправо, двигаясь от центра талии. Разведите руки в стороны и раскройте грудную клетку: ладони должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Повторите влево. Выполните скрутку 8-12 раз в каждую сторону.

Совет. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и были направлены вперед.

12 упражнений с фитболом на все группы мышц

Худеем и подтягиваем тело с помощью гимнастического мяча.

Фитбол — надувной мяч для фитнеса диаметром 45-95 см. «Ваш спорт» предлагает несложные упражнения на фитболе для проработки мышц кора, рук, пресса, бёдер, ягодиц. Регулярные занятия помогут сбросить лишние килограммы и подтянуть тело.

1. Кор

Начните с поворота корпуса:

1. Лягте на фитбол спиной, ягодицы не должны касаться мяча.
2. Согните ноги под прямым углом, расставьте стопы для равновесия.
3. Вытяните над грудью руки и соедините ладони.
4. Делайте перекаты корпусом справа налево и обратно. Руки сохраняйте в одном положении, стопы не отрывайте, колени держите под прямым углом.

Качает мышцы спины и пресс подъем корпуса. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но теперь упор на ягодицах, а лопатки не касаются фитбола. Согнутые руки соедините в замок и держите перед собой. На выдохе поднимайте и вытягивайте корпус перпендикулярно полу. На вдохе опускайте спину на фитбол.

Для проработки косых мышц выполняйте боковую планку:

1. Встаньте на колени.
2. Поставьте с одной стороны фитбол и лягте на него боком. Мяча касается грудь, талия и верхняя часть бедра.
3. Сохраняйте согнутую ногу у мяча, вторую вытяните, чтобы образовать с туловищем прямую линию.
4. Заведите согнутые руки за голову, разведите локти в стороны.
5. Делайте боковые наклоны, отрывая от фитбола грудь. Держите корпус прямым, старайтесь не заваливаться вперёд или назад.

Фитбол отлично подходит для укрепления кора. Мяч безопасен для поясницы и не создаёт риска для мышц спины.

2. Верхняя часть тела

Для проработки рук и мышц груди выполняйте отжимания. Можете опереться прямыми руками на мяч (корпус и ноги по отношению к полу образуют угол в 45 градусов) либо на пол. Во втором случае фитбол лежит под бёдрами, а ноги с корпусом образуют прямую линию и сохраняют такое положение при сгибании локтей.

Также удобно выполнять на мяче разведение гантелей:

1. Возьмите гантели и лягте лопатками на фитбол. Поясница и ягодицы не касаются мяча и удерживаются параллельно полу.
2. Согните колени под прямым углом. Разведите стопы, чтобы занять устойчивое положение.
3. Вытяните руки с гантелями вверх.
4. Разведите на вдохе руки в стороны, чтобы плечи стали параллельно полу.
5. Соедините на выдохе руки над грудью.

Из этого же положения можно делать французский жим: заводите руки с гантелями за голову.

3. Ноги и ягодицы

С фитболом можно делать приседания, держа мяч в руках перед собой или над головой. Если приседаниям предпочитаете выпады, также используйте фитбол:

1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
2. Согните одну ногу, заведите назад и положите ступню на фитбол.
3. Сгибайте прямую ногу и одновременно перекатывайте мяч от ступни к колену.

Также удобно прокачивать внешнюю часть бедра в том месте, где обычно образуются «ушки». Для этого займите исходное положение как для проработки косых мышц: одна нога согнута, вторая прямая, фитбол под боком. Свободную руку положите на пояс, вторую уприте в пол, как бы обхватив мяч. Делайте махи прямой ногой, стараясь поднять параллельно полу. Чтобы усложнить упражнение, вытяните вторую ногу и делайте махи вперёд, назад и вверх.

Чем плотнее надут фитбол, тем сложнее с ним заниматься, так как приходится удерживать равновесие и затрачивать больше энергии. Если только начинаете заниматься, надувайте мяч так, чтобы он хорошо проминался.

4. Пресс

На фитболе можно делать классические скручивания:

1. Лягте спиной на фитбол.
2. Поставьте стопы на небольшом расстоянии друг от друга и согните ноги под углом 90 градусов (положение должно быть устойчивым).
3. Сцепите руки в замок за головой или держите у висков.
4. Поднимите на выдохе верхнюю часть туловища, чтобы центр тяжести перешёл на поясницу и ягодицы.
5. Опуститесь на вдохе.

Для усложнения выполняйте косые скручивания. Делаются аналогично классическим, но при подъёме корпус поворачивается то вправо, то влево. Руки также держите у головы, ноги остаются на месте под прямым углом.

Хорошо качает пресс передача фитбола из рук в ноги. Для этого лягте на коврик и возьмите фитбол в вытянутые руки над головой. Одновременно поднимите к центру туловища руки и ноги. Зажмите фитбол между икр и опустите руки и ноги, не касаясь пола. Повторите движение, но теперь мяч должен оказаться в руках. Старайтесь не поднимать поясницу, от пола могут открываться только лопатки.

Выберите понравившиеся упражнения (достаточно штук пять) и повторяйте по кругу два-три раза.

Занимаетесь с фитболом? Поделитесь в комментариях любимыми упражнениями.

Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол или как его еще называют швейцарский мяч – это тренажер, который можно найти в любом фитнес-центре. Упражнения, которые врачи рекомендуют выполнять на данном снаряде, помогают справиться с различными проблемами, в том числе и с лишним весом. Существует множество вариантов занятий на фитболе, но самые популярные из них – это пилатес и другие фитнес-упражнения.

Упражнения пилатес на фитболе

Пилатес – это упражнения, направленные на все группы мышц, которые не требуют быстрых темпов выполнения.

В качестве вспомогательного приспособления зачастую используется фитбол. Данный снаряд повышает эффективность занятий пилатес. С помощью такого тренажера можно не только прокачать мышцы, но и расслабить их. Помимо этого, используют фитбол для похудения.

Чтобы добиться такого эффекта, нужно выполнять упражнения, указанные ниже.

Скручивания.

Обычные скручивания на полу или скамье помогают накачать мышцы пресса. Скручивания пилатес на фитболе способствуют похудению, а также накачивают мышцы живота, рук и ягодиц. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

• Опуститесь на фитбол, на живот. После этого переместитесь по мячу так, чтобы ладонями упираться в пол, тело было расположено на весу, а на нем остались только ступни голени до середины.
• Ноги держите прямо. Они должны образовать одну линию с туловищем параллельно горизонтальной поверхности.
• Выдохните и подтяните колени к груди. При этом на мяче должны остаться только ступни. Зафиксируйте такую позицию на 5 секунд и вернитесь обратно.
• Скручивания пилатес повторите 15-20 раз. Сделайте 3 сета с минутным перерывом между ними.

Пика.

С помощью такого пилатес упражнения можно накачать мышцы живота и ног. Делать его довольно сложно, однако, оно считается одним из самых эффективных упражнений из данной серии. Чтобы выполнить пилатес пика, нужно действовать следующим образом:

• Опуститесь на фитбол, на живот. Руками упритесь в пол и продвиньтесь вперед до тех пор, пока на снаряде не останутся только ступни.
• Вдохните и поднимите бедра вверх. Снаряд при этом следует подтянуть к груди, а ноги с туловищем должны образовать острый угол. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 сета.

Ножницы.

Данное упражнение пилатес на фитболе помогает прокачать мышцы бедер, причем как с внешней, так и с внутренней стороны. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

• Опуститесь на пол, на спину. Снаряд разместите между коленей. Ноги нужно держать на весу.
• Вдохните и повернитесь в левую сторону. Колени при этом не должны касаться пола. Вернитесь обратно на вдохе. Снова задержите дыхание и повернитесь в другую сторону. Вдохните и вернитесь обратно.
• Упражнение сделайте 30 повторов и в ту, и в другую сторону. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Экстензия.

Такое пилатес упражнение помогает прокачать мышцы ягодиц, спины и живота. Существует несколько способов его выполнения и каждый из них будет рассмотрен далее.

• Способ 1. Опуститесь на снаряд, на живот. После этого руки отведите назад и поднимите корпус до того момента, пока не сойдутся лопатки вместе. Затем вернитесь обратно. Сделайте 15 повторов в 3 подхода.
• Способ 2. Опуститесь на снаряд, на живот. Руки вытяните перед собой. После этого одновременно поднимайте торс и руки как можно выше. Упражнение сделайте 15 раз в 3 подхода.
• Способ 3. Опуститесь на снаряд, на живот. Немного подвиньтесь вперед, чтобы грудь выходила за фитбол. Ноги держите вместе и поднимите их максимально высоко. Замрите на 5 секунд и медленно верните их обратно. Упражнение выполните 15 раз и сделайте 3 подхода.

Все упражнения на фитболе для похудения в технике пилатес нужно выполнять медленно. Занятия следует проводить ежедневно. После их завершения можно перейти к силовой тренировке.

Фитнес упражнения на фитболе для похудения

Существует множество видов фитнес-упражнений на фитболе. Ниже будут рассмотрены только самые эффективные, которые способствуют похудению и накачиванию мышц живота, бедер и ягодиц.

Подъем бедер.

С помощью такого фитнес упражнения можно накачать мышцы живота, спины, ног и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

• Опуститесь на пол, на спину. Снаряд положите перед собой и разместите на нем голени.
• На вдохе поднимите таз, пододвигая к себе фитбол ногами. В итоге колени у вас должны согнуться, а стопы оказаться на мяче. Все мышцы держите в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 подхода. Занятия проводите каждый день.

Фитбол на весу.

Это одно из самых эффективных фитнес-упражнений для похудения и прокачивания мышц живота, бедер и ног. Чтобы его сделать, действуйте так:

• Опуститесь на пол, на спину. Мяч разместите между ступней, и вытяните ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны к полу.
• Выполните наклон в одну сторону. При этом плечи должны оставаться плотно прижатыми к полу. Вернитесь обратно и сделайте наклон в другую сторону.
• Упражнение выполните 10-15 раз и сделайте 3 подхода. Занятия проводите ежедневно.

Прямые скручивания.

Это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих накачать пресс. Делать его нужно так:

• Лягте на снаряд, на спину так, чтобы на мяче оказалась спина и ягодицы. Руки скрестите на груди.
• Вдохните и поднимитесь, продвигаясь на мяче назад. В итоге вы должны на него сесть.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки выполняйте ежедневно.

Обратные скручивания.

Чтобы быстро накачать пресс, рекомендуется регулярно выполнять данное фитнес упражнение:

• Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях, а голенями зафиксируйте снаряд. Обратите внимание, что ноги не должны обхватывать мяч по самым краям. Фитбол нужно зажать сверху.
• Вдохните и поднимите ноги с мячом максимально высоко, отрывая таз от пола.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Занятия проводите ежедневно.

Отжимания.

Данное упражнение позволят быстро накачать пресс, руки, а также грудные мышцы. Чтобы его выполнить, следует действовать так:

• Руками упритесь в пол. Они должны быть прямыми. Ноги положите на снаряд так, чтобы колени оказались на его вершине. Ноги также должны быть прямыми.
• Задержите дыхание и выполните отжимание. Наклонитесь как можно ниже к полу.
• Вдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 сета. Занятия следует проводить каждый день.

Зарядка на фитболе

Многие специалисты фитнеса рекомендуют делать зарядку на фитболе. Выполнять ее рекомендуется в домашних условиях. Такая зарядка будет не только способствовать похудению, но еще и подарит заряд энергии на весь день.

Наклоны.

Зарядка должна начинаться с данного упражнения. Выполнять его следует так:

• Встаньте на пол, на колени. Фитбол поставьте с правой стороны и положите на него руку. Левую ногу выставите перед собой. Угол в коленной чашечке должен составлять 90 градусов. Левую руку отведите за голову.
• Сделайте наклон в левую сторону. При выполнении упражнения нельзя двигать тазом.
• Вернитесь обратно. Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Всего нужно сделать 3 подхода.

Катание мяча.

Сядьте на снаряд. После этого, двигая тазом, катайте его в разные стороны. Спина при этом должна оставаться прямой и неподвижной. Такое упражнение рекомендуется выполнять несколько минут.

Махи ногой.

Выполнять такое упражнение рекомендуется следующим образом:

• Опуститесь на фитбол на левый бок. Левая рука должна упираться в пол. Ноги прямые вытянутые. Правая нога должна лежать сверху левой. Упор приходится на левую стопу.
• Сделайте мах правой ногой и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Сделайте 3 подхода.

Такая несложная зарядка не займет у вас много времени, но принесет немало пользы для организма. Главное условие – заниматься ежедневно до завтрака.

Преимущество занятий на фитболе состоит в том, что их можно проводить в домашних условиях. Помимо этого, они не требуют большой физической нагрузки и положительно влияют на здоровье. Поэтому их можно выполнять даже людям в возрасте.

упражнения для фитбола в домашних условиях. Видео-тренировка

08.05.2019

Анастасия Черногор

Каждая беременная просто обязана поддерживать мышцы в тонусе. Если вам чужды любые спортивные тренировки, попробуйте заниматься на большом резиновом шаре – фитболе.

Фитбол при беременности помогает снять напряжение в спине и мышечный тонус, нормализировать дыхание и сердцебиение, безопасно укрепить пресс, мышцы груди, ног и ягодиц. Это не типичная изнурительная тренировка, после которой все тело болит и ноет, а легкие расслабляющие упражнения.

Гимнастика на фитболе значительно облегчает физическую нагрузку беременной, помогает подготовить организм к родам и в короткие сроки восстановить тело после рождения малыша. Редакция 4mama ранее публиковала материал о пользе фитбола, из которого вы узнаете, что такое фитфол и как выбрать резиновый мяч для беременных.

Видео-упражнения для фитбола в домашних условиях

Если вы выбрали упражнения для фитбола во время беременности и хотите заниматься дома, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом. Также было бы не плохо сперва посетить 2-3 занятия с тренером, пройти элементарный инструктаж и подобрать оптимальный для вас комплекс упражнений. И только после этого переходить к домашним тренировкам. Начинать занятия рекомендуется по истечению первого триместра. Нагрузку увеличивайте постепенно, тренируясь не более 1 часа в день, но не доводите себя до изнеможения.

Йога для беременных на фитболе

Упражнения от тренера из Перинатального центра йоги в Нью Йорке помогут снять напряжение и расслабиться на 3 триместре беременности, а также уменьшить болевые ощущения при схватках во время родов.

Фитбол для беременных. Тренировка с тренером

Комплекс простых, но эффективных упражнений для подготовки к родам, которые займут у вас не более 10 мин.

Фитнес для беременных. Фитбол на 1 триместре

В этом видео-уроке тренер дает рекомендации для будущих мам, которые решили приступить к тренировке уже на 1 триместре беременности.  

Фото: depositphotos

Читайте также

Пилатес для спины на мяче. Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях

Упражнения с фитболом отличная альтернатива традиционным скручиваниям и приседаниям.

Все мы мечтаем о плоском животе и подтянутых ягодицах, но обычные скручивания и приседания мало того что надоедают, так еще и со временем перестают приносить пользу — сказывается пресловутый эффект привыкания. И тогда на повестке дня встает вопрос: чем их заменить? Попробуем решить эту проблему с помощью фитбола

Этот популярный гимнастический снаряд заставит ваше тело работать по-новому, а значит, позволит избежать застоя. Кроме того, упражняясь с мячом, вы задействуете большее количество мышц и ни на минуту не расслабляетесь: ведь стоит хоть на мгновение отвлечься, как тотчас же потеряешь равновесие. Поэтому каждая тренировка будет проходить на одном дыхании и восприниматься как детская игра. А если взять на вооружение принципы знаменитого Джозефа пилатеса, автора одноименной фитнес — методики, то можно еще быстрее добиться цели.

5 секретов пилатеса.
Традиционные силовые тренировки подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф пилатес создал систему занятий, в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому.
Вот основные ее принципы.
1. дыхание. Дышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточиться, повысить энергетику и двигательную силу организма.
2. внимательность. Следите за правильностью выполнения упражнений.
3. умение концентрироваться. Представляйте, как работают все ваши мышцы.
4. контроль. Стремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение.
5. ритмичность движений. Не меняйте темп на протяжении всей тренировки. Торопиться не следует — силовые упражнения спешки не терпят.

План занятий.
Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю, делая по 3 подхода из 8-10 повторов. Но если вы прежде никогда не занимались с фитболом или по системе пилатеса, начните с 1 подхода каждого упражнения дважды в неделю, увеличивая нагрузку постепенно.

Плоский живот.
1. выпрямление ног. Работают все мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и Лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней. Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время на весу остаются.

2. русалочка. Работают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой. Усилием мышц пресса и бедер потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.

3. уголок. Работают все мышцы живота. Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию. Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Как выбрать мяч? Вам нужно на него сесть, согнув колени под прямым углом. Лишь в том случае, если бедра будут параллельны полу, значит, это ваш размер.

Упругие ягодицы.
4. поочередное поднимание ног. Работают мышцы ягодиц, а также пресса и спины. Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Тело от пяток до Лопаток должно прямую линию составлять. Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните необходимое количество раз.

5. сгибание — разгибание ног. Работают мышцы ягодиц, пресса, спины и подколенные сухожилия. Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Совет для новичков: ставьте на мяч обе ноги.

6. мостик. Работают мышцы ягодиц, пресса и спины. Сядьте на пол, икры на мяче, руки в упоре сзади. Усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Коплекс упражнений № 5 (пилатеc на мяче)

Пилатесом можно заниматься со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видов фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом – фитбол. Главное преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы и суставов.

Фитбол — идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.

Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным (рис. 25).

Скручивание со сгибанием коленей

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно (рис. 26).

Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягайте мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно (рис. 27).

Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу (рис. 28).

Повороты ножниц

Лягте на спину. Поместите мяч между голенями, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите то же самое в другую сторону (рис. 29).

Экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Выпрямите ноги и разведите их широко, делая упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30).

Обратная экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Растяжка пресса

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс (рис. 31).

Растяжка спины

Сядьте на мяч и широко разведите ноги. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину (рис. 32).

Пилатес с мячом малым. Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

1. фитболы – диаметром от 45 до 90 см;
2. миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

Как выбрать нужный мяч?

• Маленький должен удобно лежать в руке.
• Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
• Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Обязательно ознакомьтесь со статьей « Все, что нужно знать о выборе фитбола «

Система упражнений, которую их создатель – Джозеф Пилатес – изначально назвал «контрология», родилась в прошлом веке и быстро потеснила остальные виды фитнеса, поскольку подарила большому количеству людей шанс укрепить здоровье даже при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес на фитболе, некоторыми специалистами именуемый Pilatesball, подразумевает работу с большим гимнастическим шаром. Плюсов у него масса:

• Вероятность травмирования во время занятий сведена к минимуму – темп работы умеренный, без рывков, поэтому они рекомендованы даже пожилым и беременным женщинам.
• Степень нагрузки легко варьировать, поэтому тренировки доступны даже новичкам.
• Благотворное воздействие на нервную систему и настроение.
• Как и во всех разновидностях гимнастики упражнения пилатеса, особенно с фитболом, улучшают координацию движений, подвижность суставов, повышают эластичность связок.

Основные правила

По аналогии с йогой и калланетикой пилатес включают в группу методик, основанных на принципе «body&mind»: это единение тела и мысли. Однако если йога концентрируется на сознании, для пилатеса характерен упор на вдумчивость каждого действия и сопоставление движения с дыханием. Все упражнения нужно выполнять, помня о базовых принципах:

• Концентрация – на размеренных вдохах носом и выдохах ртом, воздух прогоняется через нижнюю часть грудной клетки.
• Центр перманентно находится в напряжении: суть заключается в постоянном тонусе мышц живота и подаче тазовых косточек к нижним реберным.
• Движение плавное, без рывков, даже на высокой скорости.
• Темп упражнения не меняется во время выполнения и зачастую (исключения существуют) является размеренным.
• Смысл не в количестве выполненных упражнений, а в их качестве: вы должны чувствовать каждую мышцу, когда делаете какое-либо движение.

Какие мышцы прорабатываются

Важным преимуществом пилатеса с мячом и без является проработка всех основных групп мышц: даже спортсмены после первой тренировки удивленно отмечают, что у них болят те зоны, которые раньше находились «в тени». Базовое правило этой системы – центрирование – является причиной акцента на спине (вы укрепляете мышцы кора) и животе (глубокие брюшные), однако комплекс легко составить под индивидуальные запросы занимающегося, чтобы дать нагрузку:

Зумба. Характерные особенности

В настоящее время Zumba fitness является крупнейшей зарегистрированной торговой маркой фитнес-индустрии с более чем 15 миллионами участников еженедельных классов в 200 000 залах по всей планете.

Тренировки ZUMBA подразумевают собой фитнес-вечеринку, где зажигательные латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении и следовании за инструктором хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела. В дополнение к своей основной программе — ZUMBA — компания также предлагает разнообразные специальные классы — такие, как ZUMBA Step — танцевальная программа с использованием степ-платформы, ZUMBA Gold — программа, адаптированная для активных людей старшего возраста, AQUA ZUMBA — танцевальная фитнес-тренировка на основе латинских и мировых ритмов, адаптированная к водной среде, ZUMBA Sentao — интенсивная тренировка с использованием стула, ZUMBA Toning — программа с использованием гантелей (стиков) легкого веса в виде маракасов, звук которых добавляет особый драйв движениям, ZUMBA Kids — для детей в возрасте от 4 до 11 лет, Zumbini — для детей в возрасте 0-3 (пока только в США), в 2016 году появилась новая революционная программа Strong by Zumba®.

Высокая энергия ZUMBA тренировки, разнообразие латинских и мировых ритмов, экзотических мелодий Болливуда и Африки, ритмы хип-хопа, Танго и belly-dance — всё это делает ZUMBA эффективной интенсивной программой, сжигающей в зависимости от индивидуальных особенностей до 900 калорий за час.

ZUMBA распространилась как лесной пожар и очень скоро стала самым влиятельным движением в современной фитнес-индустрии. В Россию программа пришла в 2011 году. Стать инструктором программы может каждый — такова философия ZUMBA®. Не требуется никаких предварительных квалификаций — достаточно зайти на официальный сайт и зарегистрироваться на ближайшее обучение с ZES — это специалисты по обучению Академии Zumba.

Основное обучение длится два дня, и по окончании курса инструктор получает сертификат-лицензию и вместе с этим право именоваться инструктором ZUMBA, а также называть свои классы ZUMBA в течение одного года.

Вступив в сеть инструкторов ZIN за небольшой ежемесячный платёж, инструктор получает бессрочное право использовать законно логотип программы и зарегистрированную торговую марку, а вместе с этим получает огромную поддержку в виде официального профиля на сайте компании, ежемесячного обновления материалов по музыке и хореографии, доступ ко всем маркетинговым материалам на своём профиле, скидку на одежду и аксессуары ZUMBA и массу других преимуществ: например, только членам сети доступно прохождение дальнейшего обучения по всем специализированным программам (STEP, GOLD, KIDS, AQUA, SENTAO, TONING и другим).

TOGU Redondo-Ball — мягкий и легкий мяч диаметром 20-30 см. В тренировках по пилатесу он помогает лучше сконцентрироваться на упражнении и работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений. Его также используют для поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.

Но это не значит, что только пилатесом сфера его применения и ограничивается. Redondo-Ball можно задействовать во многих упражнениях. «По сути это универсальный аксессуар, с которым легко придумывать новые варианты стандартных движений, повышая эффективность тренировки, — говорит Анна Севостьянова , эксперт компании «ФитнесДом». — Например, выполняя силовые упражнения с пилатес-мячом, вы увеличите нагрузку, создавая дополнительное сопротивление, и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы. Redondo-Ball прекрасно подходит и для упражнений на растяжку и баланс. Его можно использовать и как инструмент для релаксации и массажа».

Кому полезны тренировки с Redondo-Ball

Redondo-Ball, в первую очередь, будет полезен тем, кто занимается пилатесом и йогой. Но не только! Он пригодится каждому любителю фитнеса. Во время упражнений с пилатес-мячом в работу включается больше мышц, ведь вам придется прикладывать усилия, чтобы удержать его в нужном положении. Делая различные движения с мячом, зажатым, скажем, между коленями, стопами или руками, вы еще и концентрацию потренируете. И наконец, Redondo-Ball делает тренировку более разнообразной, а мышцы получают непривычную для них нагрузку, что тонизирует их и стимулирует к росту. Упражнения с пилатес-мячом включают также и в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с Redondo-Ball обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме, 3-4 тренировки в неделю . Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, одних тренировок с пилатес-мячом недостаточно. Поэтому будет разумнее проводить с этим аксессуаром лишь часть занятий, например 1-2 раза в неделю .

* Выполняйте каждое упражнение по 10-12 раз , делая 2-3 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решать вам. Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались вам с трудом, но без нарушения техники выполнения.

Подъемы ног с мячом, зажатым между коленями

Перекатите мяч и зажмите его между лодыжками, полностью опустите корпус на пол, руки положите вдоль тела. Удерживая мяч между лодыжками, поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые скручивания с мячом

Повернитесь на левый бок, зажмите мяч под коленом — между голенью и бедром — правой ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на левый локоть. Правую руку положите перед собой. Зафиксировав положение мяча, приподнимите правую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, повернитесь на правый бок и сделайте упражнение в другую сторону.

Подведение и отведение назад ноги с мячом

Перевернитесь на спину, согните колени, зажмите между ними мяч. Приподнимите над полом ноги и верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Сильнее сожмите мяч между коленями. Снова расслабьте мышцы и повторите.

Те, кто поддерживает здоровье тела и духа, уже открыл для себя занятия пилатесом. Усложните упражнения, добавив минибол! Это увеличит сопротивление и сделает занятия разнообразнее!

Пилатес сам по себе представляет комплекс достаточно сложных упражнений , но если вы достигли в нем определенного успеха, пора попробовать пилатес с миниболом и перейти на новый уровень! Благодаря использованию мяча для пилатеса активизируется мышечная активность во время выполнения силовых упражнений для корпуса, а также других тонизирующих упражнений. В некоторых движениях минибол усложняет сохранение равновесия, в других — увеличивает диапазон движения. Он позволит изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете внимание на том, чтобы удержать мяч. Ваши мышцы, привыкшие к определенной нагрузке, получат отличную встряску, благодаря чему возрастет эффективность занятий!

Эволюция мяча для пилатеса

Система силовых упражнений для мышц корпуса названа в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который во время Первой мировой войны разработал тренировку для пациентов госпиталя. Уже после его смерти, в 1967 году в занятиях пилатесом начали использовать фитбол, большой стабилизирующий мяч. В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч для пилатеса диаметром примерно 18 см для того, чтобы предотвратить травму спины во время выполнения некоторых упражнений. Минибол изолирует мышцы , поскольку они поддерживают мышцы спины, благодаря этому снижается риск получения травмы.

Преимущества выполнения упражнений пилатеса с миниболом

Согласно исследованиям, если выполнять традиционные скручивания на пресс, положив под поясницу мяч для пилатеса, мышцы пресса будут работать эффективнее за счет увеличения диапазона движения, при этом спина получит отличную поддержку.

А теперь попробуйте выполнить полностью эту пилатес-тренировку с миниболом!

Изоляция мышц пресса происходит без увеличения напряжения мышц спины. При оптимальном использовании такого мяча менее подготовленные посетители занятий пилатеса могут сделать свою программу более простой, а практикующие продвинутого уровня, наоборот, могут усложнить свои упражнений с этим же миниболом.

Простые упражнения с миниболом для пилатеса

Минибол для мышц пресса

Упражнение нацелено на укрепление мышц живота и спины. В пилатесе с миниболом существует своя вариация этого упражнения. Удержание мяча увеличивает интенсивность нагрузки пилатеса, благодаря чему работают более эффективно, нагрузка на мускулатуру рук также увеличивается.

Лягте на спину на пол, ноги держите вместе, пальцы ног направлены строго в потолок. Удерживая минибол двумя руками, выпрямите руки над головой так, чтобы мяч лежал на полу. На вдохе выпрямите руки и поднимите минибол над собой. Прижмите подбородок, сократите мышцы брюшного пресса и используйте их, чтобы сделать скручивание и сесть прямо. Согнитесь в талии, миниболом коснитесь пальцев ног. Сделайте выдох и прижмите мышцы пресса к пояснице, верните руки и мяч в исходное положение. Во время упражнения ноги должны быть неподвижными, чтобы основную работу выполняли мышцы корпуса.

Мост

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч примерно на 60 см от ягодиц. Положите минибол под стопы и лягте спиной на пол. Руки положите на пол рядом с бедрами, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимите ягодицы, бедра и поясницу. Сделайте выдох и остановитесь, когда колени и плечи будут располагаться на одной линии. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, поддерживайте при этом обычный ритм дыхания. Это упражнение позволит укрепить мышцы корпуса, бедер и ягодиц. Использование минибола для пилатеса усложнит сохранение равновесия. Поэтому, чтобы удержать баланс, тело вынуждено подключить дополнительные мышцы.

Плавание

Упражнение плавание, или подъем рук и ног, прорабатывает мышцы поясницы, плеч и рук. Удержание в руках минибола усложнит работу верхней части тела во время этого упражнения пилатеса.

Добавляйте минибол в это упражнение только если вы можете выполнить два сета без ощущения усталости. Удерживая мяч в руках, лягте на живот, выпрямите руки над головой и положите их на пол. Сведите и опустите лопатки, расслабьте плечи и отведите их дальше от ушей. Немного поднимите голову, взгляд направлен в пол. Поднимите руки и ноги, старайтесь тянуть их как можно дальше, увеличивая расстояние между пальцами на руках и ногах. Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу примерно на 7-8 см от земли. Сразу же опустите и выполните то же самое противоположной рукой и ногой. Продолжайте менять руки и ноги пять секунд на вдохе и пять секунд на выдохе. Упражнение выполняйте 30 секунд.

Пилатес с миниболом идеально подходит для тех, кто уже достиг мастерства в и хочет увеличить нагрузку. Усложненные упражнения позволят эффективнее укрепить мышцы, благодаря чему ваше тело приобретет дополнительную силу и привлекательный рельеф. Попробуйте выполнить эти упражнения с миниболом и обратите внимание на приятные ощущения в мышцах!

Если вы с завистью смотрите на плоские животы подруг – то пилатес на мяче станет для вас наилучшим помощником. Сам по себе пилатес – это специальная методика, которая была создана Йозефом Пилатесом около ста лет назад. Несмотря на то, что заниматься ею можно и без какого-либо вспомогательного снаряжения, пилатес на фитболе – это практически самостоятельное направление, которое имеет массу различных упражнений.

Если вы собрались выполнять подобные тренировки, нужно запомнить несколько правил, которым обязательно нужно следовать, вне зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Во-первых, должно быть глубоким дыхание. Это поможет успокоиться и сосредоточиться на тренировках, отбросив лишние мысли. Во-вторых, нужно сохранять темп выполнения упражнения, не торопясь и размеренно выполняя все, что необходимо. И если вы будете практиковать пилатес с мячом, плоский живот через некоторое время будет вам гарантирован.

Упражнения, которые будут предложены ниже, можно использовать и по отдельности, а можно и все за один раз, это зависит от ваших предпочтений. Конечно, те, кто только начал работать над собой с помощью подобных тренировок, будут себя чувствовать несколько неуверенно в течение первых недель, но потом дело должно понемногу наладиться. Когда организм привыкнет, можно будет делать упражнения разнообразнее, меняя их последовательность и добавляя новые элементы. Выполняя полезные упражнения с мячом по системе пилатес, можно быстро привести себя в форму – фитбол поможет в этом.

Читайте также: Пилатес для пресса и живота – заботимся о красивой талии

Перед тем, как приступить к тренировкам, желательно сделать разминку – лечь спиной на фитбол, согнуть колени, бедра расположить как можно ближе к полу, затем поднять их 4-6 раз, после чего, удерживая их в верхней позиции, повращать руками 5 раз.

Упражнения с фитболом

Первое из упражнений с фитболом по системе пилатес – для мышц живота. Нужно сесть на мяч, и начать идти вперед ногами. Мяч будет расположен примерно посередине спины. Не забываем про согнутые колени – они должны располагаться над пятками. Бедра – на уровне коленей и плеч, прямые руки расположены за головой. Сначала тянем руки к полу, после этого кладем ладони на затылок, их не сцепляем. Отрываем от мяча лопатки, голову и шею. После этого аккуратно возвращаемся в исходное положение, делаем так же еще 8-10 раз.

Если вы хотите делать такие упражнения пилатес с мячом, после которых ваш пресс будет выглядеть красиво, то следующее наверняка вам подойдет. Нужно лечь на пол и положить на фитбол согнутые ноги, ладони положить под затылок, а сам мяч зафиксировать пятками. Делаем вдох, выдыхая, поднимаем мяч, подтягивая его к себе. Приподняв мяч, нужно задержать его в этом положении, а потом плавно опустить. Повторяем 8-10 раз.

Делая упражнения пилатес с мячом, можно добиться многого – красивая спина, снижение веса и повышение тонуса вам гарантированы. Теперь нужно лежа на полу, согнуть колени и поставить стопы на фитбол, руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Со вдохом прижмите стопы к мячу, выдыхая, напрягите пресс, а затем поднимайте таз и спину таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. В этом положении необходимо оставаться в течение пяти вдохов и выдохов, а потом аккуратно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается в 5 подходов.

​

Пилатес — это вид физической активности, который позволяет прорабатывать все группы мышц в размеренном темпе. С помощью пилатеса укрепляются и растягиваются мышцы всего тела, при этом ощущается приятное чувство напряжения, но не усталости. Пилатес обычно выполняется без дополнительных тренажеров, но существует такая разновидность, как пилатес на мяче — такой вариант активности позволяет не только оказать равноценную нагрузку на все мышцы, но и расслабить их. Особенно пилатес упражнения с фитболом полезны для спины и позвоночника.

Чтобы приступить к пилатес упражнениям с фитболом нужно только желание, гимнастический коврик и хорошо надутый мяч. Вся прелесть фитбола состоит в том, что он является крепкой и неустойчивой поверхностью одновременно, а значит, при занятиях с его использованиям присутствует постоянная необходимость держать мышцы напряженными.

Приступим к пилатес упражнениям на фитболе, которые позволят вам стать красивее и оздоровиться. Но перед тем как приступить к занятиям, не забудьте провести пятнадцатиминутную разминку. Представленные ниже упражнения не подойдут для новичков. Чтобы выполнять их, вы уже должны быть достаточно хорошо знакомы с фитболом, уметь держать на нем равновесие и, как минимум, не «бояться» мяча.

Пилатес: упражнения с фитболом

1. «Боковые скручивания».
2. «Пика».
3. «Ножницы».
4. «Экстензия».

Такое пилатес упражнение с фитболом действует на все группы мышц. С его помощью вы укрепляете руки, мышцы пресса и бедер.

Лягте животом на мяч, упритесь ладонями в пол и медленно продвиньтесь вперед, чтобы в конечном итоге на фитболе осталась только нижняя часть ног, примерно от середины голени. Важно, чтобы тело не прогибалось дугой и относительно пола находилось параллельно. Вдохните, затем на выдохе, сильно упершись в мяч, подтяните колени к груди, упираясь в фитбол только носками обуви. Задержитесь в положении на 5-7 секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение, вдохните и снова выполните пилатес упражнение с фитболом под названием «скручивание».

«Боковые скручивания»

Это упражнения пилатеса на фитболе почти полностью повторяет предыдущий вариант. Однако при его выполнении колени нужно подтягивать не к груди, а к плечу. Упражнение выполняется поочередно для каждой из сторон и направлено на тренировку косых мышц пресса.

«Пика»

Довольно сложное, но эффективное упражнение пика для проработки ног и пресса выполняется следующим образом:

1. Ложимся на мяч и продвигаемся руками вперед, чтобы на фитболе оставались лодыжки.

2. Крепко упираемся лодыжками и носами в мяч, а руками с расправленными ладонями упираемся в пол.

3. На выдохе поднимите таз вверх, а мяч — к груди. Ваш корпус и ноги, таким образом, должны представлять собой острый угол.

Перед выполнением упражнения обязательно убедитесь, что ноги в полной мере контролируют мяч. В противном случае он может выскользнуть в самый неподходящий момент, и болезненного падения не избежать.

«Ножницы»

Довольно простое, но эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхности бедер. Ложимся на спину, руки расправляем, ноги приподнимаем, а мяч зажимаем коленями. На выдохе выполняем поворот вправо, затем — влево. Стараемся не дотрагиваться коленями пола. Мяч и ноги все время должны находиться навесу.

«Экстензия»

Если вы хотя бы раз посещали тренажерный зал и обращались к услугам тренера, то должны быть знакомы с этим упражнением. Имея среди домашнего инвентаря фитбол, его легко можно выполнять даже без посещения тренажерного зала.

Предлагаем вам три варианта экстензии — пилатес упражнения с фитболом, предназначенные для укрепления мышц груди, спины и общего тонуса всего организма.

Вариант 1. Ложимся на мяч, упираясь в него животом, и поднимаем верхнюю часть тела, заводя руки назад таким образом, чтобы лопатки максимально сошлись.

Вариант 2. Исходное положение то же. Поднимаем тело, однако руками тянемся вверх и вперед.

Вариант 3. Так называемая обратная экстензия. Ложимся на мяч животом, немного подвигаемся вперед, руками упираемся в пол и начинаем подъемы обеих ног одновременно.

Завершить пиластес упражнения на фитболе можно растяжкой мышц спины и пресса. Для этого просто лягте на мяч и максимально потянитесь.

Надеемся, вы оцените эффект и пользу от предложенных упражнений.

Как заниматься верховой ездой без лошади с помощью гимнастического мяча — Sparkles Rainbows & Unicorns

Вы хотите заниматься верховой ездой дома? Может быть, вы хотите больше кататься, но не можете по тем или иным причинам? Может быть, вы хотите попрактиковаться в верховой езде, чтобы развить уверенность в седле? Вас расстраивает то, что вы не улучшаете свои навыки езды так быстро, как хотелось бы?

Что ж, я узнал, как вы можете улучшить свою езду дома, не покупая один из этих модных симуляторов верховой езды.Как бы здорово было его иметь.

Один из лучших способов улучшить свои навыки верховой езды из дома — это выполнять определенные полезные упражнения с дешевым мячом для упражнений.

Использование мяча для упражнений может улучшить ваши:

• осанка и выравнивание при езде
• баланс
• гибкость
• подвижность в бедрах и сиденье
• стабильность в седле

Так здорово знать, что есть способ попрактиковаться езда прямо, не выходя из дома.

В этом посте я расскажу о

• больше информации о гимнастических мячах
• какой размер вы должны подобрать для вашего роста
• больше информации о преимуществах использования гимнастических мячей для всадников
• несколько полезных упражнений, которые вы можете выполнять с мячом дома, чтобы улучшить свои навыки верховой езды
• некоторые видео с упражнениями с мячом для наездников

Я объясню шаг за шагом, как выполнять эти упражнения здесь, в этом посте.

• Swiss Ball
• Medicine Ball
• Yoga Ball
• Stability Ball
• Physio Ball
• Balance Ball

Эта таблица размеров предназначена для того, чтобы помочь вам подобрать мяч удобного размера, достаточно высокий, чтобы можно было моделировать положение при езде, но достаточно короткий, чтобы ваши ноги стояли на земле.

Однако это только ориентир, потому что у некоторых людей более длинные ноги, короткий торс, а у некоторых более короткие ноги и более длинный торс. Также есть люди, которые одинаковы по ногам и туловищу.

Если ваши колени на ниже бедер , когда ваши ступни расположены перед вами, плашмя на земле, то мяч либо слишком мал, либо его необходимо надуть сильнее.

Мне 5 футов 8 дюймов, я использовал мяч диаметром 55 см, и он слишком мал. Мои бедра немного ниже колен, даже когда мяч накачивается сильнее.

Я все еще использую его, но я только что заказал в Интернете мяч диаметром 75 см, потому что я хочу максимально имитировать лошадь. У меня более короткий торс и более длинные ноги.

Я нормально отношусь к тому, что мои бедра выше колен, но мне нужно убедиться, что мои ступни смогут ровно стоять на земле.

Вы можете использовать мяч для упражнений любого бренда, например мяч для упражнений PROMIC (его можно посмотреть на Amazon), размер которого составляет от 45 до 85 см.

• Отлично подходит для имитации движений лошадей на спине.
• Помогает пояснице и области таза стать более гибкими.
• Помогает укрепить поясницу и область таза.
• Помогает увеличить диапазон движений в пояснице и области таза.
• Помогает подготовить ваше тело к свободному и неограниченному движению на лошади.
• Помогает растянуть и раскрыть тазобедренные суставы.
• Помогает укрепить мышцы кора.
• Помогает укрепить мышцы спины.
• Мяч нестабилен, поэтому вашему телу постоянно приходится приспосабливаться, чтобы оставаться по центру и балансировать над мячом, как если бы лошадь двигалась под вами.
• Улучшает баланс.
• Улучшает посадку.
• Повышает стабильность.
• Умеет работать над исправлением неровностей тела и работать над симметрией.
• Может работать над правильной центровкой кузова.
• Может выполнять различные упражнения на растяжку, чтобы развить гибкость.

8

1.

Речь идет о поиске правильного выравнивания для вашего тела, например, когда строительные блоки сложены друг на друга.Правильное положение тела защищает позвоночник и помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения. Когда ваш позвоночник не выровнен правильно, это создает чрезмерную нагрузку на определенные области вашего тела и затрудняет вам поглощение движений лошади, а также блокирует и мешает лошади свободно двигаться вперед. Нейтральный позвоночник с активированным сердечником поможет стабилизировать таз и бедра.

Шаги по поиску нейтрального позвоночника:

1. Сядьте на мяч для упражнений перед зеркалом, показывающим ваш вид сбоку.
2. Согните колено на 90 градусов, направив пальцы ног вперед.
3. Активизируйте ядро, потянув пупок к позвоночнику и приподняв грудь, а затем представьте, как ваши плечи раскрываются и улыбаются.
4. Убедитесь, что вы не сгибаетесь и не выгибаете спину.
5. Вы должны чувствовать одинаковую нагрузку на мышцы пресса и спины. Если вы не чувствуете, что мышцы спины активированы, ваше тело находится не в нейтральном положении позвоночника.

Это хорошее упражнение для начала, но вы должны выполнять его регулярно в течение дня.Будь то вождение в машине, сидение на работе, просмотр телевизора, упражнения или прогулка.

Это хорошее упражнение, которое поможет расслабить и разогреть ваше тело.

Как получить:

1. Сидя с нейтральным позвоночником, расслабьте руки по бокам.
2. Обеспечение устойчивости верхней части тела и равного веса на обеих костях седла.
3. Начать подпрыгивание.
4. Работайте над тем, чтобы сохранять устойчивый ритм и каждый раз равный отскок.
5. Сделайте это в течение 1 минуты.

Наклоняя таз вперед и назад, вы улучшаете подвижность таза. Как всадники, мы хотим, чтобы таз двигался полностью независимо от нашего туловища, также известный как независимое сиденье, чтобы мы могли приспосабливаться к движениям лошади под нами.

Шаги для наклона таза:

1. Сядьте в более удобное положение и положите руки на бедра.
2. Наклоните таз к передней части мяча, чтобы пупок закрылся.
3. Затем наклоните таз в противоположную сторону так, чтобы спина выгнулась.
4. Убедитесь, что ваш торс неподвижен. Таз должен двигаться полностью самостоятельно.
5. Двигайтесь вперед и назад, наклоняя этот таз 20 раз, сохраняя его максимально плавным.

Когда вы идете вперед и назад, вы можете заметить, что ваши бедра заикаются и не двигаются плавно. Если это так, это просто означает, что ваша подвижность таза требует работы и не так гладка, как должна быть.

Это упражнение также для подвижности таза. Убедитесь, что ваши ноги и верхняя часть тела неподвижны.

Как делать тазовые круги:

1. Сядьте на мяч в нейтральном положении, а затем положите руки на бедра.
2. Вращайте бедрами против часовой стрелки, создавая с мячом 10 маленьких кругов, как если бы вы использовали хула-хуп.
3. Затем сделайте 10 кругов побольше.
4. Повторите это несколько раз.
5. Теперь измените направление на по часовой стрелке и сделайте то же самое.

Если вы не можете удерживать ноги в неподвижном состоянии, может помочь прижатие коленей. Старайтесь, чтобы круги были как можно более плавными.

Это помогает при выравнивании, если вы склонны сидеть на одной седалищной кости тяжелее, чем на другой. Это также помогает со вспомогательными средствами, которые требуют утяжеления одной седалищной кости.

Обратите внимание на неровности во время выполнения этого упражнения.

Как делать раскачивание тазом из стороны в сторону:

1. Сядьте в нейтральное положение, положив руки на бедра.
2. На выдохе поднимите правую сторону таза до правой подмышки.
3. Верните его в центр на вдохе.
4. Затем поднимите левое бедро к левой подмышке на выдохе.
5. Верните бедро в центр, вдыхая.

Когда вы поднимаете каждую сторону. Должно быть ощущение, что поднимаемая сторона укорачивается, а другая удлиняется.Вы должны уметь чувствовать, когда вы поднимаете одну сторону вверх, другая сторона погружается в мяч.

Когда выясняешь, на какой стороне ты сидишь тяжелее. Используйте это упражнение, чтобы немного приподнять тяжелую сторону, чтобы выровнять давление на обе седалищные кости.

Это упражнение улучшает равновесие и устойчивость. Когда вы просите согнуть плечо или галоп, вам нужно сменить положение ног и седалищных костей, но вы не хотите наклоняться в одну сторону или в другую, если хотите оставаться в вертикальном положении.Это упражнение помогает развить эту стабильность.

Как делать подъем на одной ноге:

1. Старт в нейтральном положении.
2. Поднимайте по одной ноге за раз. Поднимите ногу всего на пару дюймов от пола.
3. Убедитесь, что вы не падаете на бок, задействуя мышцы кора и спины.
4. Через 5-10 секунд медленно опустите ногу на землю и поменяйте ногу.
5. Затем вы можете изменить темп смены ног.

Это хорошее упражнение для развития независимого сиденья и работы над балансом. Ваш торс остается неподвижным, пока ваш корпус задействован, а ваш таз двигается, пытаясь найти баланс, когда он движется с мячом под вашим торсом.

Как выполнять упражнение по балансировке на мяче:

1. Сядьте на мяч и положите руки по бокам мяча.
2. Слегка отодвиньте сиденье назад.
3. Отрывайте ступни от земли и упирайтесь пятками в мяч.
4. Попытайтесь уравновесить себя.
5. Сначала вы можете выглядеть грубовато, но вы очень быстро освоитесь.
6. По мере того, как вы освоитесь, попробуйте сесть повыше.

Это отличная простая растяжка для расслабления бедер.

Как делать растяжку, открывающую бедра:

1. Старт в нейтральном положении позвоночника.
2. Медленно разведите ноги в стороны от мяча, чтобы они были по бокам.
3. Пусть ваше бедро станет перпендикулярно земле. Итак, ваши колени направлены вниз.
4. Работайте над тем, чтобы максимально расслабить бедра. Оставайтесь в этом положении 30 секунд и отведите ноги назад, чтобы сделать перерыв.
5. Повторите и попробуйте наклон таза, вращение таза и движение таза из стороны в сторону.

Если у вас очень туго в бедрах, у вас может свести судорога. Если вы поставите ноги перед собой и приподнимете колено спазмированной ноги к груди или встанете, пошевелите ногой и отойдите от нее.

Вы можете попрактиковаться в движении бедер, как в седле, с разными походками. Я сделаю все возможное, чтобы помочь вам найти правильные движения для отработки каждой походки.

Чем больше вы будете знать о движениях вашего таза при каждой походке и чем больше вы сможете практиковать это ощущение вне лошади, тем легче вам будет при езде.

Для каждого из этих упражнений вы начнете в позе для верховой езды с нейтральным позвоночником.Но вы также можете начать практиковать их, поставив ноги вперед под углом 90 градусов, если это будет легче.

Когда садитесь в позу для верховой езды, думайте о своем ухе, плече, бедре и лодыжках как о строительных блоках. Держите эти строительные блоки стабильными и кладите друг на друга.

Я также перечислю шаги лошади, которые имеют место для каждой из этих походок, чтобы помочь вам получить представление о движении.

У прогулки нет момента приостановки. Подвешивание — это когда лошадь отрывает все 4 ноги от земли в походке.

Четыре удара в следующем порядке:

1. правая задняя
2. правая передняя
3. левая задняя
4. левая передняя

Имейте в виду, что когда ваша лошадь начинает ходить, она может следовать последовательности, начиная с левой задней части. Так что хорошо научиться распознавать, какая из ног вашей лошади когда движется.

Мы попрактикуемся в переходе на прогулку, используя последовательность шагов, описанную выше.

Как двигать бедрами на мяче, как при прогулке:

1. Сядьте в положение для езды с нейтральным положением спины.
2. Сдвиньте правое бедро вперед, слегка вбок вправо и опуститесь на правое колено.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сдвиньте левое бедро вперед, немного в сторону влево и опуститесь на левое колено.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Продолжайте эту последовательность, все должно быть плавным безостановочным движением.Вы хотите, чтобы движение было плавным. Ваша верхняя часть тела и нижняя часть ног должны оставаться неподвижными.
7. Попробуйте изменить скорость «Вашей ходьбы». Более медленная и более медленная походка.

У рыси есть момент приостановки между двумя ударами. Вот почему вы чувствуете подпрыгивание на рыси. Лошадь поднимается на землю и возвращается обратно. Судя по телосложению лошади и пружине подвески, некоторые из них будут чувствовать себя более упругими, чем другие.

Две доли в следующем порядке:

1. задняя правая / передняя левая
2. задняя левая / передняя правая

Во время рыси голова лошади довольно устойчива. Поэтому, когда вы публикуете, вам нужно держать руки достаточно устойчивыми. Вы не хотите совершать ошибку, двигая руками вместе с телом во время публикации.

Для работы на устойчивой рыси вы можете привязать 2 веревки к дверной ручке и держать их как поводья.

Как двигать бедрами на мяче, как будто вы едете рысью:

1. Сядьте в положение для езды с нейтральным положением спины.
2. Размахивайте бедрами вверх и вперед, позволяя весу опускаться на колени и пятки. Представьте, что ваш пупок натягивается на веревку по диагонали вверх и вперед. Ребра держите прямо над тазом.
3. Снова опускайтесь на мяч и позвольте ему отскочить назад, чтобы подтянуть бедра вверх.
4. Продолжайте это движение как можно плавнее и последовательнее. Держите верхнюю часть тела и нижнюю часть ног неподвижными. Работайте над развитием устойчивого ритма.
5. Попрактикуйтесь в продвижении медленнее, а затем потренируйтесь более «вперед».
6. Старайтесь не прогибать спину и удерживайте корпус в нейтральном положении.

Через некоторое время у вас начнут болеть ноги. Если вы вообще чувствуете боль в коленях, прекратите упражнение. Если ваш мяч слишком короткий для вас, ваши ноги будут быстрее уставать, а также будут напрягаться колени более

Подвешивание и шаги на сидячей рыси такие же, как и на обычной рыси. Однако вы можете начать обучение сидячей рыси в более медленном темпе, в котором будет меньше подвешивания или отскока на рыси.

Обычно чем быстрее лошадь идет рысью, тем больше отскока и чем собраннее лошадь идет, тем больше подвеска, даже если рысь может казаться медленнее для собранной рыси.

Убедитесь, что ваша нижняя часть спины и ядро ​​стабильны. Вы не хотите, чтобы ваша поясница двигалась повсюду, поглощая движения сидячей рыси. Это подвергает вашу спину риску травмы.

Стабильная и сильная поясница помогает защитить позвоночник от износа.

Вместо этого вы хотите поглощать движения бедер и таза.

Как двигать бедрами на мяче, как будто вы едете сидячей рысью:

1. В положении для верховой езды начните с небольшого подпрыгивания мяча, удерживая строительные блоки сложенными, а сердечник задействованным.
2. Теперь каждый раз, когда вы поднимаетесь из прыжка, сжимайте бедра, слегка надавливая бедрами на мяч для упражнений.
3. Когда вы опускаетесь после каждого прыжка, думайте о том, чтобы немного расслабить бедра, позволяя бедрам раскрыться.
4. Затем добавляйте каждый раз, когда отскок поднимает вас, и вы сжимаете бедра, двигайте бедра по диагонали вперед к ведущей ноге.

Правая задняя часть / левая передняя часть по диагонали должны идти влево.

Левая задняя часть / правая передняя вы должны по диагонали пройти вправо.

После 3-го удара галоп останавливается, затем шаги повторяются снова.

Галоп, правое отведение — три удара в таком порядке:

1. задняя левая
2. задняя правая / передняя левая
3. передняя правая

Галоп, левая опора — три удара в следующем порядке:

1. задняя правая
2. задняя левая / передняя правая
3. передняя левая

Как двигать бедрами на шаре, как на галопе:

1. В положении для езды или в нейтральном положении.
2. Прокатите мяч вниз и немного вперед.
3. Затем поднимите бедра вверх и назад, вниз, вперед, вверх назад.
4. Повтор. Представьте, что вы создаете круг в обратном направлении, когда делаете это движение.
5. Постарайтесь сделать его как можно более плавным и набрать обороты, как на настоящем рабочем галопе.
6. Не раскачивайте верхнюю часть тела при движении. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
7. Теперь добавлю еще кое-что. Какой бы ведущий галоп вы ни практиковали, например, правильный галоп.Позвольте правому бедру вести вперед и слегка продвигаться по диагонали вправо.
8. Затем напротив левого ведущего галопа.

Существуют также другие полезные упражнения для верховой езды, которые можно выполнять с мячом для упражнений, не считая сидения на мяче. Если этот пост окажется полезным для людей, я создам еще один пост с другими полезными упражнениями.

Видео с мячом для наездников

Лучшее использование вашей спины (с мячом для упражнений) — от HorseClass, использовавшегося для тренировки CRK

Видео:

Использование балансового мяча для улучшения положения в выездке при обучении наездников

Видео:

Конный пилатес, видео 3: Улучшение вашего сиденья на спортивном мяче от Epsom Physiotherapy and Sport Injury Clinic Ltd

Видео:

Конный пилатес, видео 4: Упражнения наездника на спортивной рыси и галопе на спортивном мяче от Epsom Physiotherapy and Sport Injury Clinic Ltd

Видео:

Базовые упражнения для подготовки к поездке с Джоном Питтсом

Видео:

Вы нашли эту статью полезной? Вот еще!

Ура,

Кейси Клири

Страдаете от неправильной осанки? Воспользуйтесь советами из видео тренировки Bhagyashree Swiss Ball Knee Tuck | Здоровье

Кришна Прия Паллави, Дели

В условиях пандемии многие из нас начали работать из дома, чтобы контролировать распространение вируса Covid-19.Однако работа из дома означает отсутствие офисного стола и стула, что, в свою очередь, наносит ущерб нашей позе. Если вы тоже страдаете от той же проблемы, не беспокойтесь, потому что у индийского актера Бхагьяшри есть отличное упражнение, которое вы можете практиковать дома.

Бхагьяшри недавно разместила в Instagram видео, на котором она тренируется на швейцарском мяче у бассейна. Она повторяла подтягивания коленей швейцарским мячом, чтобы проработать корпус, стабильность и осанку.

Актер Радхе Шьям разместила видео на своей странице в Instagram с подписью: «Швейцарский мяч подтягивает колени.Это одно из моих любимых упражнений, которое нацелено на баланс и силу кора. Идея состоит в том, чтобы поддерживать стабильность движения, в то время как ваша спина остается в нейтральном положении, а вы задействуете основные мышцы. Это также требует силы плеч и рук «.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Бхагьяшри раскрывает хитрость здоровья для «борьбы с муссонным холодом и кашлем» | Смотреть

На видео показано, как Бхагьяшри, одетый в черную майку-борцовку и подходящие в тон для тренировок трико, выполняет подтягивания коленей швейцарским мячом.

Звезда Джанани балансировала ногами на швейцарском мяче, чтобы выполнить упражнение, и приподняла свое тело, положив ладони на землю.Затем она выдвинула ноги вперед, чтобы прижать их к туловищу, сохраняя при этом нейтральную спину и сильный корпус.

Преимущества выполнения подтягиваний колена по швейцарскому мячу:

Отличное базовое упражнение, подтягивание колена по швейцарскому мячу, одновременно укрепляет многие группы мышц. Вы также можете ожидать улучшения баланса, устойчивости и осанки.

В этом упражнении одновременно задействуются мышцы живота, поясницы, ног и рук. Он также включает использование более мелких стабилизирующих мышц, отвечающих за улучшение баланса.Когда это упражнение выполняется как обычная часть тренировок, это может увеличить общую силу тела.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Получите капсулу ежедневных новостей

Спасибо за подписку на нашу капсулу ежедневных новостей Новостная рассылка.

3 забавных упражнения для укрепления вашего ядра!

Швейцарский бал, а? Вы, без сомнения, заметили эти большие цветные мячи для упражнений в тренажерных залах или, возможно, в разделе спортивных товаров для пилатеса.Забудьте все свои предвзятые идеи, швейцарский мяч — отличный инструмент для укрепления мышц живота, а не только для домохозяек моложе 50 лет!

Мы никогда не сможем сказать достаточно о важности силы кора в скалолазании. Совместная тренировка групп мышц обеспечивает эффективную передачу силы при широком диапазоне движений. Сильный корпус и крепкие мышцы живота дадут вам возможность держать ноги в контакте, особенно на свесах.

The Swiss Ball: официальный поставщик абс для стиральных досок

В чем Swiss Ball действительно выделяется для скалолазов, так это в том, что он обеспечивает комплексный подход к тренировкам.Благодаря тому, что находится в постоянном движении , Swiss Ball задействует не только мышцы живота (поперечные, косые и прямые), но также промежность и все группы мышц в целом. Кроме того, он улучшает баланс и проприоцепцию.

Наконец, разнообразие возможных упражнений и забавный характер швейцарского мяча идеально подходят для сохранения мотивации, особенно, если вам надоели все те же старые упражнения «кранч» . Швейцарский мяч работает в группах, например, во время разминки перед боулдерингом или во время специальной тренировки брюшного пресса дома.Классические изометрические упражнения на кора теперь приобретают совершенно новое измерение!

3 обязательных упражнения

The Sphinx
Опуститесь на землю на коленях, ягодицами назад и положите руки и предплечья на мяч.
Катите мяч вперед, пока не достигнете положения, при котором ваши бедра, таз, туловище и голова будут идеально выровнены. Сохраняйте это положение как можно дольше, напрягая ягодицы, промежность и брюшной пресс, не выгибая спину.

Возможные варианты
— Катите мяч вбок, переходя от одного локтя к другому, все время контролируя ядро ​​

— Обмен руками вместо локтей, руки вытянуты перед собой

— Обмен стопами вместо коленей, ноги вытянуты позади вас
— Используйте два мяча, один для ног, а другой для рук, выбирая различные варианты (надавливание на локти-большеберцовые кости, руки-голени, локти -ступни, кисти-стопы)

Локоть к локтю
Встаньте сбоку по отношению к мячу, прижав локоть к мячу, плечо на прямой линии выше локтя, а ступни на земле либо по бокам, либо одна над мячом. Другие.Поднимите бедра, пока не добьетесь идеального выравнивания бедер, бедер и туловища. Сохраняйте это положение как можно дольше, сокращая ягодицы, промежность и косые мышцы живота.

Возможные варианты
-Ступни на мяче и локтем на земле

— Нога на мяче, рука на земле, прижимающая руку с вытянутой рукой
— Поднимите руку и ногу, чтобы максимально затруднить поддержание равновесия

Упражнение с перекатыванием
Опуститесь на землю, отжимая обеими руками, руки прямые, как будто вы собираетесь отжиматься, ноги вытянуты, голени опираются на мяч.Поднесите колени к груди, а затем вернитесь в исходное положение, перекатывая мяч под стопами. Выполняйте это упражнение по 5-10 повторений в зависимости от сложности.

Возможные варианты
Держите ноги вытянутыми, фиксируя их прямо туловищем, перекатывая мяч под ногами, как если бы вы хотели достичь идеального равновесия. В конце движения туловище полностью вертикально, над вашими руками и кистями, а ноги вытянуты, а кончики пальцев ног касаются мяча.

Меры предосторожности

Будьте внимательны при выборе мяча, который соответствует вашему росту
— от 1 м 40 до 1 м 65: диаметр 55 см
— от 1 м 64 до 1 м 80: диаметр 65 см
— выше 1 м 80: диаметр 75 см

Убедитесь, что у вас есть свободное место для занятий, особенно при выполнении упражнений, связанных со стабильностью и нестабильностью!

Хотите узнать о преимуществах упражнения с мячом в форме фитнеса? Прочтите здесь

Нашему телу необходимы физические упражнения.Благодаря работе из дома и онлайн-классам, выйти из дома стало практически невозможно и очень опасно, поскольку пандемия все еще продолжается. Перерыв необходим, но не за счет отказа от необходимой дозы эндорфина. Знаменитый тренер по фитнесу и пилатесу Ясмин Карачивала поделилась быстрыми и сложными упражнениями с мячом Fit, которые можно легко выполнять в четырех стенах дома. Также прочтите — Хотите повысить гибкость мышц? Попробуйте эти 5 упражнений

Instagram, став следующей остановкой моды и фитнеса, Ясмин поделилась видео в Instagram.На видео вы можете увидеть, как Ясмин выполняет упражнение с мячом Fit на заднем дворе своего дома. Подпись под ней гласит: «Зажигайся с мячом FIT Ball. При использовании мяча Fit можно укрепить корпус, что может привести к улучшению здоровья спины и позвоночника, устойчивости корпуса, осанке и мышечному балансу ». Также прочтите — попробуйте эти 5 упражнений на планке и проверьте свой корпус и внутреннюю силу

Прочтите сообщение здесь:

Она также поделилась пятью задачами, которые можно легко выполнить дома. Ее заголовок гласит: «Вот 5 быстрых и сложных упражнений с мячом Fit, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.Приседания с мячом у стены (20 повторений), мостик с мячом у стены (20 повторений), отжимания с мячом у стены (20 повторений), ножницы с мячом у стены (20 повторений), метание и перекат мяча через стену (20 повторений) ». Также читайте — Подготовьтесь к сжиганию жира и калорий в интенсивной 7-дневной тренировке

Ясмин объяснила важность и пользу мяча Fit для здоровья. Они помогают укрепить основу тела. Это, в свою очередь, способствует здоровью, стабильности, осанке и мышечному равновесию спины и позвоночника.

Каковы преимущества Fit Ball?

• Помогает сжигать калории и увеличивать частоту сердечных сокращений.Это также приводит к улучшению кардиореспираторной подготовки.
• Практикуя Wall Ball Bridge, это упражнение поможет укрепить корпус, стабильность и ягодицы.
• Практикуя отжимания с мячом от стены, плечи и грудь помогут стабилизировать корпус. Даже упражнение «Бросок и перекат» мяча от стены поможет улучшить устойчивость корпуса.

Чем вы занимаетесь фитнесом?

что это? Как эффективно заниматься на фитболе?

Как известно, спорт продлевает жизнь, поэтому в настоящее время существует огромное количество его разновидностей.Кроме того, большое количество всевозможной дополнительной атрибутики используется в различных современных спортивных направлениях. Итак, фитбол — один из самых популярных гимнастических предметов, помогающих поддерживать необходимую форму миллионам людей по всему миру.

Ни для кого не секрет, что заниматься спортом в современное время не только полезно, но и довольно модно. Сегодня во многих местах и ​​на каждом углу есть специальные клубы и различные яркие плакаты, которые привлекают людей заниматься фитнесом, шейпингом, аэробикой, йогой, восточными танцами и фитболом.Осталось только найти свободное время для такого досуга и выбрать среди множества разнообразных мест именно то, что подходит больше всего.

Фитбол — что это?

В настоящее время существует множество упражнений, при выполнении которых необходимо использовать специальные гимнастические снаряды в виде мяча. В общем, это занятие — настоящая наука, впервые о которой стало известно в пятидесятых годах прошлого века. Тогда мячи для фитнеса, или, как их сегодня называют, фитболы, стали очень популярными не только в разных спортзалах, но и дома.

В первую очередь их можно охарактеризовать как прочные шары большого диаметра. Обычно они предназначены для выполнения различных гимнастических упражнений с целью формирования правильной осанки, коррекции фигуры, а также для тренировки вестибулярного аппарата. Уникальность этого предмета заключается в том, что при его использовании на ноги не возникает ударной нагрузки.

Польза занятий на фитболе

Упражнения на фитболе помогают в похудании, чем пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом.Кроме того, этот спортивный атрибут популярен среди людей, у которых травмы голеностопного и коленного суставов и варикозное расширение вен. Даже сегодня фитбол очень популярен у беременных, так как отлично помогает разгрузить спину и позвоночник, крестец, суставы, которые в этот период выдерживают огромную нагрузку.

Fitball, отзывы о котором на сегодняшний день довольно обширны и носят исключительно положительный характер, очень помогают людям с заболеваниями суставов, ожирением и проблемами с позвоночником. Благодаря этому мячу можно укрепить сердечную мышцу, повысить мышечный тонус в целом и повысить эластичность и гибкость фигуры.Что сказать, можно просто взбодриться.

Также фитбол очень часто используют для младенцев. Ведь этот предмет отлично тренирует вестибулярный аппарат, оказывает посильную помощь газиками, развивает разные группы мышц, а также играет особо важную роль в психологическом и эмоциональном развитии ребенка. При этом занятия по фитболу с малышами можно начинать уже с двухнедельного возраста.

Выбор фитбола

Одним из главных факторов успешных занятий с фитнесом является правильный и грамотный выбор мяча.Как правило, его диаметр колеблется от сорока пяти до девяноста пяти сантиметров. Это значение зависит от роста человека. Например, мяч диаметром пятьдесят пять сантиметров оптимален для детей от пяти до десяти лет, для взрослых с ростом 1,6 м — 60 см, от 1,6 м до 1,9 м — 75 см, и больше. значение — 85 см. В процессе выбора размера также необходимо учитывать, что угол между бедром и голенью сидящего человека должен быть равен 95-100 градусам.

Мяч для фитнеса должен быть оборудован специальной системой защиты от взрыва. Это необходимо для того, чтобы обеспечить медленную продувку, а не мгновенный резкий взрыв в случае случайного разрыва или пореза.

Для достижения оптимальных, достойных результатов нужно правильно выбирать игры с мячом и фитболом. Ведь от этого зависит качество результата. Мяч не должен быть слишком маленьким или слишком большим. В процессе выбора нужно обращать особое внимание на такие характеристики, как вес и рост человека.Также довольно много зависит от качества используемого материала. Качественный и хороший фитбол для фитнеса выдерживает довольно большие перегрузки, но ударные нагрузки для него недопустимы.

Эффективность тренировок на мяче

Очень эффективны прыжки для похудания на фитболе. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо сесть на мяч и начать довольно энергично по нему прыгать. При этом следует стараться не отрывать от него ягодицы, а ступни — от пола.Это упражнение отлично помогает укрепить и увеличить мышцы ног.

Затем, сидя на фитболе, можно начинать зону талии. Здесь нужно просто развести ноги в стороны, при этом не отрывая ступни от пола. Также, сидя, следует выполнить пару поворотов корпусом в одну сторону, а затем в другую. Эти повороты следует делать как можно глубже.

Кроме того, фитбол помогает придать красоту и эластичность ягодичным мышцам. Для этого лягте на спину на пол, согните ноги в коленях, а затем положите их на гимнастический мяч.Затем следует поднимать и опускать тазовую часть, периодически напрягая ягодицы. Очень важно следить за тем, чтобы фитбол не выскользнул.

Укрепите пресс и избавьтесь от лишних килограммов в области живота, вы можете использовать скручивания. Вам нужно лечь на пол, затем согнуть колени и положить их на мяч. Корпус должен оторваться от пола, чтобы вы могли дотянуться локтем до противоположного колена, а затем медленно вернуться в исходное состояние. Затем следует повторить упражнение второй рукой и коленом.

Простота использования

Гимнастический мяч часто используется как дополнение к различным упражнениям. Обычно большое распространение имеет пресс на фитболе. Ведь это простой и удобный тренажер, в спущенном состоянии, который вполне можно взять с собой в любое место.

Сегодня все люди разделены на две группы. Первые прекрасно осведомлены о пользе занятий спортом и различных спортивных упражнений, а также регулярно занимаются гимнастикой, калланетикой и помнят такое дело, как фитбол-аэробика.Вторая группа людей просто очень серьезно относится к спорту или не имеет возможности посещать различные фитнес-клубы.

Несмотря на это, фитбол является довольно распространенным и популярным в настоящее время снарядом. Занятия с ним не только улучшают здоровье и укрепляют мышечную массу, но и значительно улучшают настроение.

Популярность разноцветных мячей

Почему фитбол так популярен сегодня? Что за снаряд и как с ним заниматься спортом? Такой гимнастический мяч приобрел большую популярность, потому что упражнения с его использованием относятся не только к специальной фитнес-программе, но и к основному комплексу, который используется в этом виде гимнастики.

Сегодня мало взрослых людей, которые никогда не жаловались на боли в спине или позвоночнике. В таких случаях очень помогает пресс на фитболе, так как такие упражнения особым образом воздействуют на скелет позвоночника и мышцы спины, а кроме того укрепляют тонус всего тела и сердечно-сосудистой системы. Другими словами, упражнения с фитболом помогают быстрее достичь цели и похудеть.

Интересные факты о цветах

Интересным фактом является то, что разнообразие цветов чудесным образом влияет на человеческий организм.По мнению ученых, система органов человека очень чувствительна к определенным оттенкам. Поэтому при выборе мяча важно приобретать именно такой фитбол, который больше всего подходит конкретному человеку на данный момент. Например, зеленый обладает уникальной способностью снимать усталость, синий успокаивает психику, оранжевый отлично влияет на работу почек, красный оттенок хорошо повышает иммунитет, желтый подходит для профилактики и борьбы с депрессией.

Помощь фитболу в восстановлении тела

Помимо того, что такие гимнастические мячи приносят ощущение силы, фитбол после родов становится очень эффективным.Даже этот вид спорта позволяет человеку гордиться тем, что он преодолел еще одну ступеньку в процессе достижения гармонии и стал лучше и красивее.

Сегодня многие не жалеют денег, некогда заниматься фитболом. Отзывы об этом виде спорта многочисленны. Ведь это действительно помогает во многих насущных проблемах. Казалось бы, это просто огромный мяч, но он значительно укрепляет мышцы, убирает сутулую спину и тренирует координацию. Но главное преимущество его использования в том, что все необходимые упражнения можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Слово «фитбол» состоит из двух компонентов — восстановления («fit») и мяча («bol»). Этот гимнастический мяч служит простым и эффективным тренажером, способным идеально решить все оздоровительные задачи для конкретной семьи. Это швейцарское изобретение сегодня распространяется по всему миру. Он с большим успехом используется для коррекции фигуры, осанки и в то же время отлично поднимает настроение. Редкий фитнес-клуб не имеет такого вида упражнений в расписании, но занятия фитболом с малышом — не редкость.

Немного истории

Создал понятие «фитбол» в пятидесятых годах двадцатого века доктор Сьюзен Кляйн-Фогельбах. Изначально это устройство использовалось для упражнений с людьми с церебральным параличом. Эффект от такой деятельности был поразительным. Поэтому гимнастические мячи рекомендовали как снаряды для восстанавливающей терапии людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Впервые, как упоминалось выше, фитбол начал использоваться в лечебных и профилактических целях в Швейцарии.Он изготовлен из специального пластика, прогибающегося под тяжестью корпуса. При этом при выполнении упражнений на таких мячах люди, у которых были проблемы с позвоночником или какие-либо травмы, могли не только вернуть долгожданную способность двигаться, но и обрели такую ​​же гибкость и подвижность в суставах.

По прошествии времени упражнения на фитболе, получившие особую известность, теперь используются в реабилитационных и фитнес-комплексах. Интересно, что такой интересный вид спорта абсолютно не имеет противопоказаний, а также может подойти всем людям и даже беременным.

Аэробика с использованием различных фитболов Масштаб тоже очень увлекательный. Большие легкие мячи не только помогают сохранить здоровье, но и создают веселую атмосферу, когда человек прыгает и подпрыгивает на мяче, подбрасывает и ловит его. Поэтому уроки эмоциональные и яркие.

Как и в других видах аэробики, в фитбол включены многочисленные упражнения, в том числе силовые (развитие мышечной силы), динамические (улучшение координации) и повышение общей выносливости тела.

Принцип действия

Как правило, посидеть на таком предмете, как фитбол (о чем говорилось выше) получается только с плоской спиной, поэтому такие упражнения помогают улучшить осанку и очень полезны для позвоночника. Удивительный факт, но в некоторых скандинавских странах в учебных заведениях вместо стульев используют мячи.

Благодаря круглой форме мяча увеличивается амплитуда движений, что увеличивает работоспособность и способствует высокой мышечной нагрузке. За счет постоянных колебаний мяча стимулируется работа внутренних органов и систем, в том числе желудочно-кишечного тракта, эндокринной и нервной систем, а нестабильность устройства позволяет мышцам оставаться в постоянном напряжении для поддержания равновесия.

Упражнения с фитболом также способствуют развитию способностей к самоконтролю. Поэтому довольно часто к таким упражнениям относятся специальные программы йоги.

Сегодня многим знакомо понятие «фитбол». Что это такое, знают даже пожилые люди, так как они с огромным удовольствием проводят время, занимаясь таким увлекательным видом спорта. Еще совсем недавно фитбол воспринимался как некоторая экзотика, а сейчас стал одним из самых популярных снарядов для фитнеса. Такая популярность легко объясняется множеством описанных выше причин, среди которых, прежде всего, простота использования, отсутствие противопоказаний, увлекательность и повышенная оздоровительная эффективность.

13 упражнений с фитболом или швейцарским мячом для проработки всего тела

Вы когда-нибудь видели гигантский мяч цвета в спортивном магазине или спортзале и задавались вопросом , что это такое ? Это мяч для пилатеса , который называется фитбол , и является одним из самых полных и простых спортивных аксессуаров. Мы покажем вам упражнений с фитболом или швейцарским мячом, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить все тело.

Упражнения с фитболом или швейцарским мячом для снятия боли в пояснице

Одно из самых больших преимуществ упражнений с фитболом или швейцарским мячом заключается в том, что они позволяют выполнять действительно эффективных растяжек , которые облегчают боли в спине и нижних. боль в спине. Мы предлагаем эту доступную программу, которая сочетает в себе растяжку с упражнениями средней силы.

Растяжка с мячом для фитбола или пилатеса

Фитбол способствует растяжке мышц, да, а также эффективному движению суставов. Вот почему так важно включить его в свои тренировки.

Таким образом, если вы хотите расслабить поясницу после интенсивного упражнения, нет ничего лучше, чем лежать на мяче и глубоко дышать.

Для грудных мышц , держа мяч под рукой и опуская вес тела вперед, переносите мяч вперед и назад. Повторите упражнение обеими руками.

Вы можете растянуть абдукторы, поместив одну ногу на фитбол и сдвинув ее в сторону.

Фитбол также очень интересен в качестве дополнения в тренажерном зале или дома , чтобы растянуть всю боковую цепочку мышц .

Разгибание спины на фитбольном мяче

Лягте на мяч лицом вниз, поддерживая живот.Вытяните ноги и поддерживайте только подушечки стоп. Когда вы заметите, что уже уравновешены, заведите руки за шею и слегка прогните спину движениями поясницы. Удерживайте позу несколько секунд, расслабьтесь и возобновите серию.

Выполните не менее 10 повторений, из которых в конце, удобно, если за вы падаете вперед , как становая тяга на мяч, до растягиваете поясницу .

Мостик с фитболом

Поддержите спину (особенно нижнюю часть спины) на мяче и, с ногами для поддержки и согнутыми коленями, отведите тело назад в виде дуги.Вам не нужно заставлять себя полностью касаться земли пальцами. достаточно, чтобы вы заметили, как мышцы живота растягиваются, а поясничные мышцы расслабляются .

Программы для тренировки мышц-стабилизаторов с мячом для пилатеса

Швейцарский мяч является источником нестабильности , что заставляет нас проработать стабилизирующие мышцы. Для этого мы предлагаем эти простые упражнения с фитболом , которые можно выполнять дома.

Статическое сидение

Да, как есть.Вместо того, чтобы предлагать приседания, мы предлагаем фигуру статичного сидения. И дело в том, что это, в сочетании с преимуществами мяча для фитбола или швейцарского пилатеса, активирует все ваши мышцы, пытаясь сохранить равновесие. Попутно вы улучшите и исправите свою осанку .

Супермен

Если вы хотите улучшить свою осанку и уравновесить , попробуйте сделать супермена с фитболом или швейцарским мячом. Вы увидите, что упражнение относительно простое: достаточно , чтобы вы лечь животом на мяч для упражнений.Пытаясь удержать равновесие, максимально вытяните руки и ноги.

Во время первых упражнений, если трудно достичь равновесия, варьируйте упражнение, выполняя противоположные растяжки (правая рука и левая нога). Это поможет вам обрести уверенность и продолжить укреплять мышцы.

Упражнения с фитболом или швейцарским мячом для беременных

Швейцарский мяч настоятельно рекомендуется беременным женщинам, которые могут выполнять простые упражнения , которые помогают им укрепить мышцы таза и брюшной полости , а значительно облегчают боли в спине.

С большой осторожностью мы можем выполнить коротких статических приседаний , которые заставят нас до поддерживать равновесие в этой позе . Для этого выполняется сила ягодиц и мышц тазовой области, которые помогают матери укрепить тазовое дно.

Упражнения для укрепления ядра

Самое лучшее в швейцарском мяче или фитболе — это то, что вы можете использовать его в качестве дополнения для улучшения ваших результатов или внесения небольших изменений, чтобы обновить цели и цель.

Весы для пилатеса

Встаньте на колени на мяч . Очень важно, чтобы вы все время держали спину и туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этой позе несколько секунд и сделайте подходы по 5 повторений.

Хотя это кажется простым упражнением, трудно удерживать равновесие . Сама сила , которую необходимо приложить, чтобы это произошло, заставляет работать каждую из основных мышц.

Если вы только начинаете, успокойтесь: довольно часто бывает сложно удержать равновесие.Фактически, для новичков рекомендуется начать использовать какую-либо опору, такую ​​как , как стена или партнер, который действует как она.

Crunch abs

Отжимания с фитболом усиливают работу, которую выполняет брюшных скручиваний на основные мышцы, включая косые мышцы живота, если мы выполняем несколько типов брюшного пресса с мячом для пилатеса.

Для выполнения этого упражнения опирайтесь на мяч поясницей и балансируйте, опираясь на ступни и мышцы нижней части спины.Положив руки на затылок, но не применяя силы, выполняйте обычные отжимания.

Если вы ищете оптимальный результат, выполняйте 20 повторений из двадцати, до 3 серий в упражнении с фитболом или швейцарским мячом.

Разгибание живота, среднее упражнение с фитболом или швейцарским мячом

Выполнение этой тренировки без травм или мышечных болей рекомендуется только тем, кто ранее работал с прессом . Если это ваш первый этап тренировки, выберите другие упражнения, более доступные для вашего состояния.

Для выполнения этого упражнения core training нужно встать на колени перед мячом и схватить мяч предплечьями. Именно они будут перемещать мяч до тех пор, пока руки не станут прямыми, после чего он вернется в исходное положение. Один из признаков того, что вы делаете это правильно, — это ощущение того, что ваш пресс напрягается на пике упражнения.

Тяга бедра

Если вы действительно хотите укрепить мышцы брюшного пресса и нижней части спины , делайте упражнения с толчком бедра с фитболом.Вы заметите, как ваши подколенные сухожилия и ягодицы приобретают форму.

Лягте на спину с полностью вытянутыми ногами, упираясь пятками в мяч. Поднимите бедра, используя ягодицы, когда вы пытаетесь подтянуть мяч к себе.

Ножницы, или как усилить косые мышцы живота

Чтобы достичь стержня , определенного для , вы должны проработать и пресс, и косые мышцы живота. Выполнив это упражнение со швейцарским мячом, вы, , заметите, как формируется ваша талия и укрепляются мышцы.

Лягте на спину и поместите мяч между ног, удерживая его лодыжками. Не давая ей упасть, выполните вращение ног ножницами без мяча. Если вам трудно удерживать равновесие , отделите руки от тела.

Упражнения с фитболом или швейцарским мячом идеально подходят для работы с ногами

Следуя логическому порядку, мы переходим к упражнениям для укрепления ног , которые вы можете усилить с помощью мяча для пилатеса.

Выпады с фитболом

В этом случае мы собираемся проработать нижнюю часть тела классическим шагом в режиме швейцарского мяча , который требует статической версии обычных движений.

Таким образом, когда вы используете фитбол, чтобы делать шаги, у вас есть , чтобы вставать, продвигать одну ногу и поддерживать другую прямо на мяче . Если вы можете удерживать равновесие, постарайтесь, чтобы вся голень находилась на мяче.

Когда вы находитесь в равновесии, вы сможете выполнять движения согнутыми в коленях.

Подъемы ног с фитболом

Это упражнение требует , чтобы вы поместили мяч между ног, и, когда вы хорошо держите мяч, выполняйте медленные подъемы и опускания прямых ног. С помощью этого движения, помимо , укрепляющих пресс и отводящие мышцы, вы улучшаете мышцы бедра и боковых сторон бедра.

Некоторые меры предосторожности относительно фитбола

Тренировка с мячом для пилатеса или фитболом на самом деле не связана с большим риском травм; Теперь это так, пока у вас есть эти мер предосторожности во время упражнений.

Во-первых, количество воздуха в шаре . Если это не то, что указано для каждого упражнения, мы не получим никакой пользы от его выполнения. Напротив!

Также очень важно использовать качественные швейцарские мячи . Дешево может стать причиной травм. Еще один из основных элементов — это где держать фитбол . По возможности избегайте участков с высокой концентрацией тепла.

Самое главное: следуйте этим рекомендациям и наслаждайтесь этими упражнениями с фитболом или швейцарским мячом для укрепления всего тела.Помните, что , если вы беременны, эти упражнения помогают при болях в спине и усиливают упражнения для тазового дна.

Лучшие предложения по мячам для фитбола, которые мы нашли

Gym Ball Revolution — ежедневные упражнения с мячом в швейцарском фитнесе для домашних тренировок в App Store

Не упустите возможность присоединиться к тысячам пользователей и воспользоваться приложением с мячом №1 в App Store.

Присоединяйтесь к революции гимнастических мячей и сжигайте калории, худейте, тонизируйте и набирайте шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали, при этом чувствуя себя потрясающе с приложением Gym Ball Revolution для фитнес-программы домашних тренировок всего тела.

Гимнастический мяч — один из самых эффективных инструментов для развития силы корпуса, создания великолепного набора пресса, повышения устойчивости и тонуса тела.
Гимнастические мячи, также известные как «швейцарские» или «упражнения для стабилизации», универсальны, и тренировки с гимнастическим мячом действительно бросают вызов вашему телу, что невозможно с традиционным тренажерным оборудованием.
Тренировки всего тела, содержащиеся в этом приложении, улучшают вашу общую силу, координацию и силу кора с помощью эффективных упражнений с мячом.

Вы хотите разучить упражнения с мячом? Вы новичок в тренажерном зале или уже пользуетесь им каждый день?
Независимо от ответа, это приложение для тренировок — отличное место для начала.
Упражнения для новичков помогают вашему телу освоиться с неустойчивой поверхностью, позволяя вам построить сильный корпус, одновременно мягко работая всем телом.
Если вы опытный пользователь гимнастического мяча, у нас есть множество сложных упражнений, от которых к окончанию тренировки вы промокнете от пота.

Приспособить упражнения к своей жизни очень важно, но это может быть проблемой по разным причинам, например: «Нет времени!» «Ненавижу спортзал!» «Слишком устал, чтобы заниматься спортом после тяжелого рабочего дня».
Чтобы оправдания не взяли верх, мы разработали это бесплатное приложение для отговорок:
— Тренировки настолько быстрые, что их можно выполнять даже во время кипячения воды для макарон.
— Если вы дома, значит, вы уже в тренажерном зале, не нужно возвращаться в движение или тратить больше времени.
— Модное членство в спортзале или дорогое оборудование? Здесь тоже нет оправданий: вам нужен только гимнастический мяч, немного места и воля, чтобы улучшить свое тело и общее состояние здоровья.
— Запрыгивайте на гимнастический мяч, и через 2 минуты вы забудете о долгом тяжелом рабочем дне, а в конце тренировки у вас гарантированно появится широкая улыбка на лице.
— Фитнес-упражнения с мячом отлично подходят как для дома, так и в тренажерном зале, и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

Таким образом, идеальный план упражнений не должен отнимать много времени, он должен быть достаточно увлекательным, чтобы вы придерживались его.
Старайтесь выполнять эти тренировки хотя бы 3 раза в неделю, чтобы улучшить общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

В приложение также включены циклические тренировки, в которых вы переходите от одного конкретного упражнения к другому практически без отдыха между подходами. Периоды отдыха между упражнениями должны составлять 20-30 секунд.
Это значительно улучшит вашу физическую форму, увеличит аэробную и анаэробную способность, повысит метаболизм, увеличит уровень силы и улучшит ваш корпус и укрепит мышцы.
На самом деле, некоторые исследования показали, что короткие интенсивные упражнения могут повысить метаболизм на весь день более эффективно, чем медленные и устойчивые тренировки.
И другие врачи подчеркивают, что регулярные упражнения, даже если они занимают всего 10 минут, могут иметь длительное влияние на здоровье сердца и остроту ума, сообщает NPR.

No related posts.