Воркаут для начинающих в домашних условиях: Воркаут программа тренировок в домашних условиях 3/7

Программы тренировок в домашних условиях от команды Barstard

Barstard (Bandung Street Workout Addict) — это одна из команд индонезийского воркаут сообщества. Парни на регулярной основе проводят открытые и бесплатные тренировки на уличных площадках своего города и выкладывают в сеть тренировочные комплексы. С ними вас сегодня и познакомим

Выносливость Ахиллеса

200 отжиманий от пола
50 подтягиваний хватом сверху
50 подтягиваний хватом снизу
150 отжиманий на брусьях

Программу нужно выполнить менее чем за 25 минут!

Смерть ногам

50 прыжков на месте с разводом ног и рук в стороны
15 выпадов (на каждую ногу)
10 болгарских приседаний (на каждую ногу)
5 пистолетиков (на каждую ногу)
15 приседаний с выпрыгиваниями
15 приседаний с запрыгиванием на высоту
15 приседаний
10 секунд всадника
15 подъемов на носки

3 круга для новичков и 5 для продвинутых. Отдых между упражнениями — 15 секунд. Отдых между кругами — 2 минуты.

Чесси

10 алмазных отжиманий
10 обычных отжиманий
10 широких отжиманий
10 псевдо отжиманий
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
20 отжиманий на брусьях

3 круга для начинающих, 5 кругов для продвинутых, 5 кругов (но менее чем за 15 минут) для реальных мужиков!

Задний двор

10 алмазных отжиманий
10 обычных отжиманий
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
10 подтягиваний широким хватом снизу

Новичкам — 2 круга, продвинутым — 3 круга, крутым мужикам — 5 кругов.

ПлеДжа

(Название программы происходит от слов «Плечи» и «Джа»)

10 обычных отжиманий
10 хинду отжиманий
10 пиковых отжиманий
5 отжиманий слайдов влево-вправо
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
5 подтягиваний лучника

3 круга.

Программа тренировок для пресса

высокий угол (60 секунд)
30 flutter kicks (кто знает перевод — кидайте в комменты!)
30 ножницы
15 подъёмов ног

— отдых 15 секунд —

30 скручиваний
30 скручиваний локтем к колену (к каждой ноге)
15 книжечек
15 книжечек к одной ноге (старфиш)

— отдых 15 секунд —

30 seated knee raises (кто знает перевод — кидайте в комменты!)
10 дворников (лежа на полу, в каждую сторону)
75 русских скручиваний (в каждую сторону)

Импульс

(Подтягивания выполняются либо верхним, либо нижним хватом, по вашему выбору)

2 подтягивания узким хватом
2 подтягивания хватом на ширине плеч
2 подтягивания широким хватом
2 подтягивания хватом на ширине плеч
2 подтягивания узким хватом

Все подтягивания выполняются не слезая с турника. Переходы между хватами должны быть плиометрическими. Выполните 3 круга быстрее, чем за 5 минут.

Пирамида

5 подтягиваний, 2 отжимания от пола
4 подтягивания, 2 отжимания от пола
3 подтягивания, 2 отжимания от пола
2 подтягивания, 2 отжимания от пола

Новичкам нужно выполнить 3 круга менее чем за 15 минут. Более продвинутый вариант — каждый круг менять хваты, в первом — на ширине плеч, во втором — узким, в третьем — широким.

Белый или Синий

(В Белом варианте делается по 5 повторений, в Синем по 10)

Отжимания от пола
Отжимания от пола с узкой/алмазной постановкой рук
Подтягивания хватом сверху
Подтягивания хватом снизу
Отжимания на брусьях
Уголок

Для новичков нужно просто выполнить 3 круга, для продвинутых Белый комплекс нужно выполнить за 4 минуты, Синий за 7 (все 3 круга!).

ТИВОКАУТ

1 круг 500 метров бегом
5 бурпи
10 алмазных отжиманий
5 подтягиваний хватом сверху
5 подтягиваний хватом снизу
5 отжиманий на брусьях
5 обратных отжиманий

5-10 таких кругов с отдыхом 2 минуты между ними.

МОНСТА

30 отжиманий от пола
15 подтягиваний
20 отжиманий от пола
10 подтягиваний
10 отжиманий от пола
5 подтягиваний
5 отжиманий от пола
1 выход силой + 5 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 4 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 3 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 2 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 1 отжиманий от перекладины

Нужно выполнить за 8 минут или меньше.

30-15

Подтянитесь до угла 90 градусов в локтях, задержитесь на 30 секунд, подтянитесь до подбородка над турником, задержитесь на 15 секунд.

Используйте эту штуку в качестве дополнения к каждому циклу программ Белый или Синий / Пирамида / Импульс.

Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее

«Воркаут» что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность  — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок

Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

• Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
• Горизонт (планш)
• Копье
• Офицерский выход
• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Походка бога
• Силовой выход на две руки.

…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

• Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
• Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
• Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
• Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
• Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

• Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
• Брусья
• Турники
• Шведская стенка
• Лавки для пресса
• Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

— Схема отжиманий от пола

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

— Упражнение “отжимание на брусьях”: грузим трицепс!

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

Воркаут-программа тренировок для начинающих: лучший комплекс упражнений

Движение популяризации воркаутеров началось в конце прошлого века. Ведь вне зависимости от доходов, возраста или просто возможности посещать спортивные залы, люди желают оставаться здоровыми, крепкими. Без тренировок тут никак не обойтись, потому за океаном стало модно выполнять упражнения прямо на улицах. Сегодня каждый знает, что это такое. Для тех, кто тоже хочет приобщиться к уличной культуре, а заодно стать сильнее, выносливее, здоровее, предлагается программа воркаут для начинающих, чтобы было легче влиться в ряды уличных атлетов.

Особенности программы воркаут: с чего начать новичку

В России спортсменов, которые занимаются прямо на уличных спортплощадках, называют турникмэнами или палкокрутами. Популярность воркаута растет с каждым днем, все больше людей хотят приобщиться к спортивной братии. Этот вид спорта дает возможность заниматься в любое время, вне зависимости от часов работы зала. Кроме того, не придется оплачивать абонемент, приобретать дорогостоящие снаряды или тренажеры.

Главной особенностью программ воркаута бывалые называют разнообразие и легкодоступность. Любой человек может заниматься этим видом спорта. Причем начинать можно практически с полного нуля, постепенно повышая навыки и поднимая свою спортивную форму. Для опытных атлетов тоже скучно не будет, ведь есть сложные упражнения, которые выполнить сможет далеко не каждый.

Спортивные снаряды воркаутера

Для начала не помешает разобраться с деталями и особенностями этого вида спорта. Не последнюю роль в этом играет оборудование, которое используется чаще всего или вообще существует. Общая информация по всем особенностям уличного спорта и его происхождения уже имеется на нашем сайте. Обычно все необходимые снаряды для занятий можно отыскать на ближайшей площадке возле дома.

Простой классический турник. Это хорошо известное всем оборудование, представляющее собой перекладину на двух надежных опорах.

Широкий турник. Он отличается только тем, что опоры размещены на большем расстоянии между собой.

Каскад турников. Его могут использовать в разных целях как новички, так и бывалые атлеты. Он предназначен для разного рода отжиманий и подтягиваний.

Брусья уличные или стандартные. От гимнастических они отличаются тем, что изготовлены из металла, который не пружинит и не прогибается. Бывают еще и удлиненные снаряды, которые имеют протяженность более трех метров.

Гнутые брусья и двойные гнутые брусья. Популярными они стали после появления в сети мотивирующее воркаут-видео тренировки американца Hannibal For King, которое можно увидеть ниже.

Шведская стенка. Это оборудование перекочевало на уличные площадки из гимнастического зала. Кстати, в Швеции снаряд называется ribbstol, что означает «рамка с перекладинами».

Рукоход. Главной изюминкой любой полосы препятствий является этот незамысловатый снаряд. Чем он длиннее и замысловатее по форме, тем лучше.

Гексагон (низкий или высокий). Этот снаряд состоит из шести, соединенных в одну фигуру по окружности, турников. Они могут быть размещены на разной высоте, что позволит разнообразить упражнения.

Столбы. Дополнительное оборудование, за которое воркаутеры всего мира тоже могут смело благодарить Hannibal. Это оборудование рассчитано на уже давно занимающегося пользователя, едва ли новичок справится с такой нагрузкой.

Скамейка для пресса (наклонная или прямая). Несмотря на то что упражнения на пресс можно выполнять практически на любом снаряде, скамьи подобного плана приобретают всей большую популярность.

Змейка. Она предназначена для подтягиваний с разным хватом, перепрыгивания с одной стороны турника на другой и других, более изощренных упражнений.

Элеватор. Он представляет собой турник, с размещенными на одних опорах перекладинами, на расстоянии в один метр. Изначально на нем подразумевалось выполнять подтягивания с рывком вверх и переходом на верхнюю планку, а потом обратно. Сегодня уличные атлеты придумали намного больше интересных движений на таком оборудовании.

Существуют еще довольно много разных модификаций снарядов, которые в основном не используются спортсменами. Назначение их порой оказывается туманным, неопределенным. Потому описывать их нет никакого смысла, а настоящий энтузиаст с легкостью сам придумает назначение любому оборудованию на площадке.

Основные элементы воркаута

Главная сложность комплексов воркаута для начинающих девушек и парней состоит в том, что они обычно задействуют те мышцы, которые мы почти не используем в жизни. Более того, эти мускулы также обходят стороной при тренировках в зале. В этом виде спорта их ко всему заставляют работать порой под самыми невероятными углами и наклонами, что еще больше усложняет процесс тренировки. Именно они впоследствии помогают удерживать тело в разных стойках под невообразимыми углами.

Как и в любом виде спорта, сила, выносливость и умения будут расти по мере тренированности. Существуют определенные нормативы воркаута, которые придется выполнять. Не помешает ознакомиться с базовыми элементами, чтобы понимать, на что именно надо делать основной упор.

• Подтягивания.
• Раскачивания на турнике.
• Подъем переворотом.
• Капитанский (офицерский) подъем.
• Угол под турником с широким или узким хватом.
• Выход с силой на одну или две руки (верхний, нижний хват).
• Подтягивание на одной руке.
• Горизонтальный вис сзади (ласточка) или спереди.
• Флажок.
• Стойка на руках.
• Полотенце спереди.
• Планш, отжимания в горизонте.
• Горизонтальный упор на ровных руках или отжимания из этого положения.
• Походка бога.
• Копье.
• Выход принца и ангела.

Осваивать все элементы программ нужно поэтапно, не забывая о повторениях тех, которые уже изучили. Так постепенно растет силовая выносливость, укрепляются связки, сухожилия, значительно увеличивается взрывная мощь атлета.

Что необходимо освоить новичку

В первую очередь атлет должен освоить базовое движение отжимание, без которого продвигаться вперед просто не получится. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

• Подтягивания – еще одно основное упражнение, которое нужно сразу научиться делать. Только после этого можно переходить к чему-то более сложному, потому, что все занятия на уличных площадках базируются именно на нем.
• Подъем ног в висе. Это движение тренирует пресс, показывает готовность к переходу к более сложным элементам.
• Отжимания на брусьях поможет развить многие группы мышц, к примеру, грудную клетку, трицепсы. В качестве усиления используется собственный вес.

Очень важным пунктом является разработка вестибулярного аппарата. С несовершенствами его деятельности сталкиваются даже весьма тренированные атлеты. Выражаются они в потере ориентации во время тренировки, что чревато серьезными травмами. Потому любой новичок должен обязательно уделить достаточно времени для проработки раскачиваний на турнике, висам головой вниз, а также подъемам переворотом.

Полезные советы для новичка

Многие начинающие атлеты совершают одну и ту же ошибку, пытаясь выполнить весь комплекс упражнений воркаут для начинающих с первого раза. Это неверный подход. Не нужно спешить, лучше постепенно переходить от одного элемента к другому, не упуская из вида советов от бывалых.

• Лучше, если сперва у вас будет минимальная амплитуда движений. Тогда удастся избежать травм при всевозможных ошибках. К сожалению, не бывает людей, которые все делают идеально, да еще и без подготовки, потому будьте осторожны.
• Не забывайте о школьном курсе физики и используйте в своих упражнениях помощь инерции. Это поможет значительно облегчить задачу и быстрее научиться новым элементам.
• Очень важна работа с напарником, так как некоторые движения в одиночку освоить будет непросто. В идеале, нужно попросить кого-нибудь более опытного, уже знакомого с этим видом спорта.

На крайний случай можно выбрать и нанять тренера, который поможет справиться даже с самыми сложными элементами. Однако это уже будет не бесплатно, а вся прелесть уличного спорта заключается в том, что заниматься можно бесплатно.

Воркаут-программа тренировок для начинающих

Разучив базовые движения, можно приступать к специально расписанным программам. Они разрабатываются для тех, кто желает принимать участие в соревнованиях. Но, даже если у вас такой цели нет, нужно обратить на них внимания, так как они подразумевают постепенное поднятие уровня выносливости и силы атлета.

Основы тренировок

• Освойте и отточите базовые упражнения, чтобы они получались у вас близкими к идеалу. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, качание пресса.
• В самом начале любой тренировки должна следовать разминка. Можно не делать длительной, пятиминутной будет вполне достаточно. Разогретые мышцы будут намного эластичнее. Это даст возможность избежать растяжений, травм.
• Только регулярность занятий даст возможность переходить с уровня на уровень быстро. Если вы будете тренироваться когда попало, то эффекта не добьетесь.
• Не стоит «рваться из сухожилий». Все запланированные повторы можно не делать сразу, а разбить на несколько подходов.
• Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Лучше выждите часик-другой. Только после этого можно приступать к исполнению элементов.
• Для достижения максимального эффекта ежедневные тренировки не помешает определить на одно и то же время. К примеру, вы можете назначить себе время на шесть часов вечера, когда вы уже пришли с работы или учебы, а потом придерживаться этого графика постоянно.

Разминка

Первые минуты можно уделить легкой пробежке по спортивной площадке. Сделайте выпады в разные стороны, наклонитесь несколько раз в разные стороны. Растяните суставы рук, это поможет избежать травм при занятиях на турниках. Для уличных тренировок достаточно 5-10 минут разминки, чтобы делать тот комплекс для новичков, который вы запланировали.

Воркаут-программа на 2 и 4 дня

1-й

• Подтягивания средним хватом.
• Раскачивания на турнике.
• Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
• Отжимания с руками на ширине плеч.

2-й

• Подтягивания широким хватом.
• Отжимания с широко расставленными руками.
• Отжимания на брусьях, держа корпус прямо.
• Поднятие ног в висе.

Если предложенные упражнения получаются хорошо, а проблем при их выполнении не возникает, то можно усложнить задачу. Предлагается продлить программу тренировок на четыре дня.

3-й

• Раскачивания на турнике.
• Подтягивания узким хватом.
• Подтягивания разносторонним хватом.
• Отжимания на брусьях с корпусом, направленным вперед.

4-й

• Подтягивания на турнике обратным хватом.
• Раскачивания на турнике.
• Отжимания на брусьях с наклоном и прямым корпусом.
• Подъем ног в висе.
• Отжимания с руками на ширине плеч.

Заминка

Бывалые атлеты знают, что не стоит просто разворачиваться в конце тренировки и уходить с площадки. Нужно обязательно сделать коротенькую заминку. Она нормализует артериальное давление, а также стабилизирует уровень адреналина. Достаточно пяти минут упражнений на растяжку, чтобы привести пульс в норму.

Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только

Раскачивания на турнике

Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота. При раскачиваниях можно делать разные усложнения.

• Легкие прогибы в спине.
• Выполнение при расслабленных мышцах спины.
• С выброшенными вперед ногами.
• С ногами, подтянутыми к животу.

Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.

Подтягивания на турнике

Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.

• Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.
• На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.

Отжимания

Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.

Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.

Особенности женских тренировок

Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.

• В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
• Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.
• Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.

В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.

Правила питания начинающего турникмена

Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться. Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу.

• Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником. Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
• Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
• Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
• Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.

Многие задаются вопросом, стоит ли обращать внимание на спортпит и БАДы. Тут все по желанию, конечно, же качественные продукты такого плана помогу достичь результата и поставленной цели намного быстрее, но и без них можно добиться чего угодно. Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма.

Образовательная программа «100-дневный воркаут»

Профессиональные тренеры и просто атлеты с улиц рекомендуют ознакомиться с бесплатным онлайн-курсом, рассчитанным на сто дней занятий. Он подойдет не только для абсолютных новичков, но также для тех, у кого был длительный перерыв, к примеру, при восстановлении после травмы. Автором программы является знаменитый Антон WasD Кучумов.

100-дневный воркаут

100-дневный воркаут — это бесплатная онлайн образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца — результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без «понтов».

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

Два раза в год (1 марта и 23 сентября) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу «100-дневный воркаут» одновременно проходят тысячи людей по всему миру. В остальное время программу можно пройти самостоятельно, потому что информационные посты будут всегда находиться в открытом доступе.

23-го сентября в России и других городах мира стартует бесплатная образовательная программа «100-дневный воркаут», в рамках которой участникам расскажут, как привести себя в отличную форму, используя только уличные спортивные площадки и вес собственного тела.

100-дневный воркаут — это глобальная онлайновая образовательная программа, объединяющая людей по всему миру. За несколько лет в ней приняло участие более 15 000 человек из 383 городов в 31 стране мира. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки.

Участники программы ежедневно будут получать по электронной почте письма, в которых один из основателей Воркаута — Антон Кучумов — будет рассказывать, как правильно выполнять упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Еженедельные встречи участников программы стали уже неотъемлемым атрибутом 100-дневной программы. Уже подтверждено, что этой осенью такие встречу будут проводиться уже в 25 городах разных России, а так же нескольких городах Беларуси, Украины, Казахстана и Германии. Кроме того к программе присоединились ведущие российские вузы – Московский физико-технический институт и Национальный исследовательский университет Высшая школа экономики, где будут проводиться открытые сборы для студентов, участвующих в программе!

Для участия в программе необходимо зарегистрироваться на сайте «WorkOut – фитнес городских улиц» (http://workout.su/100in). Регистрация откроется с 9 сентября. По расчетам организаторов, в этом запуске примут участие от 7000 до 14 000 человек.

 

5 причин записаться на программу

5 основных целей программы

Организационные моменты программы 

 

БАЗОВЫЙ БЛОК

День 1. С чего начать?

День 2. Разминка перед тренировкой для начинающих

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

День 4. Приседания для начинающих

День 5. Отжимания от пола для начинающих

День 6. Заминка после тренировки

День 7. Растяжка в домашних условиях для начинающих
День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)

День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)

День 10. Белки, Жиры и Углеводы (полезность Жиров)

День 11. Белки, Жиры и Углеводы (польза от Углеводов)

День 12. Сколько нужно пить воды?

День 13. Составление рациона питания (практикум)

День 14. Образ жизни, а не диета
День 15. Дыхание при физических упражнениях

День 16. Как правильно выполнять упражнения?

День 17. Скорость выполнения упражнений

День 18. Зимние и Летние тренировки

День 19. Когда лучше тренироваться?

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

День 21. Правило 10 000 часов
День 22. Качество и Регулярность

День 23. Мозоли от тренировок

День 24. Тренировки при травме или болезни

День 25. Как вернуться к тренировкам после перерыва

День 26. Продолжительность силовой/аэробной тренировки

День 27. Секрет успеха в тренировках

День 28. Правила управления временем
День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?

День 31. Как похудеть? 13 причин, почему может не получаться

День 32. Почему не растут мышцы и что с этим делать?

День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?

День 34. Почему люди прекращают заниматься спортом?

День 35. Методы формирования и повышения Мотивации
День 36. Понимание вместо Повторения

День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

День 38. Сколько процентов жира можно иметь?

День 39. Результаты тренировок: желаемые и достижимые

День 40. Отдых и Сон

День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!

День 42. Чувство уверенности в своих силах
День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока

День 44. Мифы о силовых и кардио тренировках

День 45. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)

День 46. Судороги мышц

День 47. Как накачать пресс в домашних условиях

День 48. История про Стрит Воркаут

День 49. Завершение БАЗОВОГО блока

 

ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК

День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

День 52. Ещё раз про Приседания

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

День 54. Ещё раз про Выпады

День 55. Направление вектора силы

День 56. Боремся с плохой наукой
День 57. Продвинутая техника №1

День 58. Гликемический индекс продуктов

День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения

День 60. Последствия употребления алкоголя

День 61. Гормоны

День 62. Иммунитет организма (и как его можно повысить)

День 63. Конкуренция, как стимул к развитию
День 64. Продвинутая техника №2

День 65. Как добавить количество подтягиваний?

День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

День 68. Спринтерский бег. Кратко.

День 69. Классификация упражнений по сложности

День 70. Принцип уважения
День 71. Продвинутая техника №3

День 72. Факторы роста мышечной ткани

День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)

День 75. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

День 76. Сухожилия и связки

День 77. Притча о счастье и смысле жизни
День 78. Продвинутая техника №4

День 79. Величина нагрузки физических упражнений

День 80. Тяжелая программа тренировки

День 81. Не бойтесь облажаться!

День 82. Травмы на тренировке

День 83. Прислушивайтесь к себе

День 84. Потребление vs. Созидание
День 85. Продвинутая техника №5

День 86. Как составить программу тренировок (теория)

День 87. Основные принципы и методы физических тренировок

День 88. Периодизация физической нагрузки

День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях

День 90. Составление программы тренировок (практика)

День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока

 

ТУРБО БЛОК

День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!

День 93. ФРИСТАЙЛ комплекс Турник

День 94. ТУРБО комплекс БЕТА

День 95. ФРИСТАЙЛ комплекс Жёваный крот

День 96. ТУРБО комплекс ГАММА

День 97. ФРИСТАЙЛ комплекс Обратный ход конём

День 98. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

День 99. Отдых и Объявление

День 100. Вот и всё

 

ДЛЯ УЧАСТИЯ В ПРОГРАММЕ НЕОБХОДИМО ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ НА САЙТЕ «WorkOut-ФИТНЕС ГОРОДСКИХ УЛИЦ» (http:// workout.su/100in). РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРОЕТСЯ С 9 СЕНТЯБРЯ. ПО РАСЧЕТАМ ОРГАНИЗАТОРОВ, В ЭТОМ ЗАПУСКЕ ПРИМУТ УЧАСТИЕ ОТ 7 000 ДО 14 000 ЧЕЛОВЕК.

с чего начать, программа тренировок

Воркаут – это новое направление, название которого заимствовано от английского workout – проверка, тренировка. Родом этот вид спорта из США, точнее из уличных площадок Америки, на которых занималась молодежь, не имеющая доступа к спортивным залам и снарядам. Обязательное требование в воркауте – это большая выносливость и взрывная сила.  В российских условиях воркаут претерпел некоторые изменения. Стиль русского воркаута в большей степени направлен на силовые и статические мощные упражнения.

Зародившись на улице воркаут так и остался уличным видом спорта. Им занимаются на открытом воздухе, обычно – без тренера, а в компании друзей. Тренировки основываются на четырех упражнениях: подтягивания на турнике, тренировки на брусьях, отжимания и приседания

Виды воркаута

Существует несколько направлений воркаута, каждое из которых имеет свои особенности, упражнению и своих последователей. Чаще всего выделяют три вида: уличный, гетто и спортивный воркаут.

Уличный воркаут

Уличный воркаут также называют стрит (дворовым) или джимбарр (gimbarr). Упражнения этого направления выполняют на дворовых спортплощадках, в парках и т.ж. Эта разновидность воркаута родом из Колумбии. В нее включаются как общие упражнения, так и характерные исключительно в джимбарре. Он развивает координацию. Гибкость, выносливость и силу. Заниматься этим стилем воркаута можно на любой спортивной площадке и в других местах, где есть обычная перекладина.

Главная особенность уличного воркаута – отсутствие соревновательности. Здесь нет худших или лучших, царит атмосфера товарищества, среди спортсменов принято помогать друг другу и делиться своими знаниями и навыками. Если поводятся соревнования, обычно они командные.

Гетто воркаут

Стиль гетто родом из районов американских городков, заселенных афроамериканцами. Так как спортплощадок там было немного, он основывается на упражнениях, которые можно выполнять где угодно. Вместо турника можно использовать водосточные трубы, лестницы, скамейки, деревья и заборы. Все эти и другие предметы в гетто воркауте заменяют спортивные снаряды.

Ghetto Workout – это направление, которым можно заниматься не только во дворе, но и на природе и даже дома. Заниматься гетто воркаутом может каждый. Его главная идея – позволить всем приобщиться к спорту и здоровому образу жизни, независимо от возможностей и способностей. Цель Ghetto Workout – приятное времяпрепровождения, а не победа.

Спортивный воркаут

Развился сравнительно недавно на фоне все возрастающей популярности этого вида спорта. От прочих видом отличается увеличением количество сложных комбинаций и силовых упражнений.  В этом направлении проводятся настоящие соревнования, с судьями, нормативами и разрядами

По этому виду проводятся соревнования, от местных до мирового уровня. Спортсмен-воркаутер не только выполняет все необходимые элементы – оценивается также артистизм и необычная манера выступления. Но определяющим фактором остается сложность программы. Как и в гимнастике,   все выступления имеют музыкальное сопровождение. Неофициальный гимн всех воркаутеров – композиция «I’m Workin’ Out!», также популярны песни 2Pac, Tayler и других исполнителей. Это направление получило массу поклонников во многих странах мира.

Преимущества занятий workout

Тренировки по воркауту позволяют проработать разнообразные группы мышц, а также нервную систему, совершенно особым образом. При выполнении этих упражнений задействуют такие мышцы, которые обычно практически не используются. Обычно для маховых движений мы используем только мускулатуру правого плеча, а опору переносим только на ноги.

При упражнениях на турнике опорой становятся спинные мышцы, а для махов используются мышцы ног. Это позволяет более полно развить свое тело, стать выносливее и сильнее. В процессе тренировок улучшается работа вестибулярного аппарата, улучшается координация и даже мышление. Заставляя свое тело работать иначе, вы сможете получить такую силу и мощь, которой не достичь при помощи обычных занятий.

Основные принципы

Главный принцип воркаута заключается в том, что для тренировок можно выбрать любое время и место. Заниматься всегда и везде, не затрачивая на это денег – вот основополагающая идея этого вида спорта. Чтобы тренироваться, не нужно ходить в тренажерный зал – достаточно спортивной площадки во дворе или возе любой школы. Именно доступность занятий стала одной из главных причин, которая сделала воркаут таким популярным.

При помощи этого вида спорта работать над своим телом может каждый. Понадобится только собственное желание – системы тренировок разработаны таким образом, чтобы даже новички без труда с ними справились. Поначалу выполняют самые простые движения, по мере тренировок усложняют программу.

Главные элементы

Тренировка по воркауту включает в себя как динамические движения, так и статические. Среди них есть несколько основных элементов – освоив их, вы без труда справитесь с любой программой.  Среди самых распространенных элемнетов данного вида спорта можно выделить:

• Горизонт.
• Походка бога.
• Копье.
• Флажок.
• Ласточка.
• Выходы ангела, принца и офицерского.
• Силовой выход на жве или на одну руку.

Если эти названия кажутся вам непонятными, то начинать стоит с самых простых и знакомых всем движений, а именно:

• Отжиманий из положения лежа и от брусьев.
• Вис на турнике.
• Подтягивания.

Выполняя эти упражнения, вы сможете натренировать мышцы и начать освоение более сложных элементов, которые делают опытные воркаутеры.

Спортивное оборудование

Как уже говорилось выше, никакого специального спортивно снаряжения для занятий воркаутом не требуется. Однако, несоклько самых простых снарядов использовать все-таки нужно. Лучше всего, если для тренировок вы найдете площадку, где будут:

• Турник – незаменимый тренажер, укрепляющий мышцы рук и спины, его используют для подтягиваний.
• Брусья – помогают проработать самые разные группы мышц, применяются в основном для отжиманий.
• Скамейка – есть на каждой площадке. С ее помощью можно накачать пресс.
• Шведская стенка – применяется для разнообразных упражнений, укрепляет мышцы рук, ног, спины и пресса.

Разряды в воркауте

В спортивном воркауте выделяются разряды, как и в любом другом виде спорта. Определяются они не случайным образом – существует специальная система, по которой оцениваются навыки каждого спортсмена. Разрядов этих всего выделяют от семи до девяти. Наиболее полная включает в себя:

• Первый, Новичок – необходимо выполнить 8 правильных подтягиваний, 15 отжиманий от брусьев и 30 от пола, присесть не менее 15 раз и суметь выполнить поднос ног к турнику без раскачки.
• Второй, Физкультурник – количество подтягиваний увеличивается до 14, отжиманий от пола и брусьев до 45 и 25 соответственно, приседаний до 25, подносы ног ктурнику – до 5 раз.
  Также необходимо присесть на одной ноге 2 раза, выполнить уголок на брусьях до 5 секунд и более, выполнять подъем с переворотом и выход на одну руку не менее 3 раз.
• Третий, Турникмен – помимо наращивания количества стандартных упражнений необходимы выполнять такие упражнения, как перышко, гробик и склепка на брусьях.
• Четвертый, Спортсмен – к общему списку добавляется печатная машинка и ласточка, количество повторений увеличивается.
• Пятый, Атлет – включает не только обычные подтягивания, но и по три повторения на каждой из рук, а также увеличение количества повторений каждого упражнения и новый элемент, горизонтальный упор на турнике.
• Шестой, Олимпиец — к предыдущему разряду добавляет трехсекундный горизонтальный упор на полу.
• Седьмой, Кандидат в мастера спорта – включат подтягивания, в том числе и с 15-килограммовым грузом, отжимания обычные и с весом в 25 килограммов, горизонтальный упор под турником, на полу и другие упражнения.
• Восьмой, Мастер спорта – для подтягиваний используется дополнительный вес в 15 килограммов, для приседаний 40 килограммов.
• Восьмой, Бог воркаута – максимальное количество повторений всех используемых в предыдущих разрядах элементов.

Тренинг для новичка

Если вы никогда не занимались воркаутом и другими видами спорта, начинать тренировки следует очень осторожно. Главная проблема – это недостаточная подготовка вестибулярного  аппарата.  Из-за этого новички часто теряются в пространстве и падают во время выполнения упражнения. Это может привести к очень серьезной травме, поэтому тренироваться следует по специальной системе, предполагающей постепенное развитие сил и выносливости.

Разработка вестибулярного аппарата – обязательный элемент тренировки начинающего воркаутера. Такая тренировка включает в себя ряд упражнений:

• Висение вниз головой на турнике.
• Раскачивание.
• Подъем с переворотом.

Раскачивание на турнике должно иметь как можно большую амплитуду. Чем она шире, тем эффективнее будет тренировка. Однако, время раскачивания не должно быть слишком долгим – не более одной минуты. В противном случае можно потерять сознание и получить серьезную травму. Постепенно, по мере упражнений. Время выполнения можно увеличить. Нагрузка при раскачивании переходит с грудных мышц на широкие и обратно. При выполнении этого упражнения необходимо как можно лучше фиксировать свое положение в пространстве и сохранять ориентацию. Чтобы раскачаться, необходимо слегка прогнуться в спине, затем расслабиться, подтянуть ноги к груди и выбросить их веред. Повторяя этот цикл, вы сможете раскачиваться все сильнее.

Инерционные импульс позволит сохранять и увеличивать амплитуду движения. При движении назад ноги важно держать прямыми, а при движении вперед слегка согнуть и выбросить вперед, чтобы раскачивание было более широким.

Что касается специальных упражнений по воркауту, существует несколько программ, рассчитанных на начинающего спортсмена. Одним из самых эффективных читается тренинг четырех дней, который позволяет освоить самые главные элементы и самостоятельно формировать тренировки впоследствии.

Этот тренинг включает в себя:

• Первый день – подтягивания на турнике с обычным хватом, отжимания с постановкой рук на ширине плеч, вис на турнике или шведской стенке с подъемами ног, отжимания при помощи брусьев с наклоном.
• Второй день – подтягивания с хватом шире плеч, отжимания от пола с постановкой рук также шире плеч, подъемы ног аналогичные предыдущему дню, отжимания без наклона.
• Третий день – подтягивания на турнике с хватом уже ширины плеч, отжимания с постановкой рук уже ширины плеч, отжимания с наклоном вперед на брусьях, подъемы ног.
• Четвертый день – потягивания и отжимания с обычной шириной постановки рук, подъемы ног и просты отжимания с брусьями.

Тренировка для девушек

Многие считают, что воркаут – мужской спорт, и девушек, занимающихся им, действительно не так много, как парней. Однако, существует специальное направление воркаута для представительниц прекрасной половины человечества, которое предусматривает развитие прежде всего гибкости, а не физической силы. Укрепить мускулатуру оно также позволяет, но между тренировками на выносливости и гибкость соблюдается баланс, позволяющий девушкам сохранять свою фигуру красивой и изящной.

Тренировки для девушек могут строиться по такой системе:

• В положении сидя прямые ноги максимально развести в стороны, одну из них оставить прямой, другую согнуть. Спину важно держать ровно. Выполнять наклоны к прямой ноге на максимальной амплитуде.  Затем поменять ноги и выполнить аналогичные упражнения в другую сторону. Это упражнение помогает развить гибкость и улучшить растяжку бедер.
• В аналогичном положении необходимо выпрямить обе ноги. Наклоны в этом случае делают прямо, посередине между ногами. Цель – коснуться грудной клеткой пола или земли.
• Исходное положение – лежа на спине, руки завести за голову. Поочередно сгибать ногу в колене и касаться левой ногой локтя правой руки, а правой ногой – локтя левой руки.
• Их аналогичного положения согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и упереть ягодицы в пол. Перенося вес на стопы и плечи, поднимать таз максимально высоко.
• В положении лежа на животе выпрямить руки и вытянуть их вперед. Ноги также прямые и соединены вместе. Из этого положения необходимо одновременно поднимать руки и ноги максимально высоко и задерживать их на 30 секунд. Упражнение повторять несколько раз.

Конечно, никто не может запретить девушке заниматься и обычным воркаутом. Но это может потребовать больше времени и тренировок, так как силы девушек изначально ниже. Но при должном упорстве стать настоящим воркаутером может любая девушка.

Самые эффективные упражнения для начинающих вы найдете в следующем видео:

Начиная тренироваться, каждому спортсмену необходимо соблюдать несколько важных правил.     Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка. Она поможет разогреть мышцы и уменьшит риск получения травмы. Во время самой тренировки перерывов делать не принято. Все упражнения повторяют в три-четыре круга, только после этого можно передохнуть. Между каждым кругом перерыв не более пяти минут. Чтобы избежать переутомления, тренировки проводят не каждый день, а четыре-пять раз в неделю.

инвентарь для домашнего спортзала от WorkOut

Фото: pixabay.com

Всё для домашних тренировок можно купить на Соколе. В магазине WorkOut в галерее на Балтийской есть необходимое оборудование, и оно не займёт много места.

Компания WorkOut занимается разработкой и производством инвентаря для занятий спортом в домашних условиях. Разработчик добился того, что место для тренировок сейчас можно обустроить очень компактно, даже в малогабаритной квартире.

Настенные и напольные турники и брусья, шведские стенки, гимнастические кольца, гравитационные ботинки, утяжелители, бодибары, перчатки, эспандеры и спортивная одежда – то, что требуется, чтобы поддерживать форму не выходя из дома.

Спортивный уголок вместо спортплощадки

Настенный турник поможет избавиться от негативных последствий сидячего образа жизни. Особенно сейчас, когда многие работают на удалёнке и двигаются ещё меньше, чем обычно.

Повисеть на турнике – значит, расслабиться и распрямить позвоночник. И можно ещё подтягиваться разными способами, прорабатывая мышцы спины, рук и плечевого пояса.

Push-Up Board – новый взгляд на отжимания и новинка в ассортименте Workout Если дополнить тренажёр брусьями и подушками для тренировки пресса, то он превращается в полноценную замену уличной воркаут-площадки.

Одна гиря хорошо, а две лучше

Гиревой спорт незаслуженно забыт, но занятия с гирей намного эффективнее, чем тренировки с гантелями. Попробуйте освоить упражнения с гирей, почувствуйте разницу.

В магазинах теперь не допотопные чугунные изделия, а современные гири с удобными ручками. В ассортименте магазина WorkOut есть гири от 12 до 24 кг.

Скачем по квартире

Модный спорт Rope Skipping – скакалка на новый лад

Прыжки на скакалке снова в моде. Теперь это увлечение называется Rope Skipping. Это идеальный вариант для кардиотренировок.

Существует несколько видов скакалок. Например, бисерная с длинными ручками до 20 см подходит для исполнения трюков, она более манёвренная и ею легко управлять.

Для тех, кто хочет совершенствоваться в выносливости или просто начать осваивать новый вид спорта, подойдут обычные скакалки из ПВХ толщиной 5-7 мм. Получить такой скакалкой по телу во время неудачного прыжка будет не так больно, как стальной.

Стальные скакалки более скоростные. Они подойдут тем, кому важно натренировать тройной прыжок. Стальная скакалка быстрее рассекает воздух, а значит, проще сделать многооборотный прыжок. Благодаря специальным подшипникам такую скакалку можно вращать со скоростью 200 оборотов в минуту.

Всё для домашних тренировок в магазине WorkOut Для тренировки силовой выносливости в магазине WorkOut появилась скакалка с более объёмным тросом (10 мм). Вращать её тяжелее, поэтому возрастает полезная нагрузка на предплечья.

Функциональные петли. Тренировка для морпехов

Функциональные петли были изначально разработаны для того, чтобы морпехи могли поддерживать свою физическую форму в условиях, когда у них нет возможности посещать тренажёрный зал.

Благодаря тому, что этот инвентарь практически не занимает места, его можно использовать дома. В ассортименте магазина WorkOut есть несколько комплектов – для новичков, продвинутых спортсменов и профессионалов.

Какие упражнения самые эффективные и как правильно заниматься – в видеоуроке «50 лучших упражнений»:

Фитнес-упражнения воркаута для прорабатывания тела на улице – Medaboutme.ru

Особенности таких занятий фитнесом

В основе воркаута лежат упражнения, выполняемые с собственным весом, при этом в программу включают как силовые, так и гимнастические и акробатические элементы. Основными плюсами направления считаются его доступность, высокая продуктивность занятий, большой выбор элементов и зрелищность выступлений. Минусом таких занятий считается его сезонность, так как тренироваться на сильном морозе и обледенелых турниках может быть не только некомфортно, но и опасно.

На фитнес-тренировках используют разные спортивные снаряды. Это могут быть брусья и турники, гимнастические кольца и канаты, скамейки и платформы. В базовых упражнениях часто прибегают к помощи дополнительного утяжеления, чтобы последовательно повышать физическую нагрузку, добиваясь роста выносливости и силы мышц. Важным условием занятий воркаутом является гибкость и пластичность спортсмена, поэтому не следует пренебрегать элементами, направленными на их повышение, а также на увеличение подвижности суставов.

Средняя продолжительность тренировки составляет 40-60 минут. По возможности заниматься следует 3-4 раза в неделю; делать это можно как на улице, так и дома, выбрав наиболее подходящие упражнения. К базовым элементам воркаута, рекомендуемым к освоению всем спортсменам, относят:

• Отжимания на параллельных брусьях.

В процессе активно работают грудные мышцы и трицепсы, дополнительно прорабатывается живот и дельты.

• Подтягивания на перекладине.

Основная нагрузка приходится на спину и руки; дополнительно участвуют задние пучки дельт, прямая мышца живота, трапеция и ромбовидные пучки мышц.

Прорабатывает дельты и трицепсы, дополнительно участвуют мышцы живота и груди.

• Поднятие ног в висячем положении.

Целенаправленно прорабатывает брюшной пресс.

• Подъем на перекладине переворотом.

Работают мышцы предплечий и бицепсы.

Прорабатываются мышцы рук, спины и живота.

По мере освоения перечисленных элементов спортсмен может расширять фитнес-программу, добавляя в нее более сложные движения.

упражнений для начинающих | Руководство WH по началу работы с

Лучшим упражнением для новичков является то, что вы будете выполнять только actua . Не будет казаться легкомысленным, но вероятность поддерживать тот вид фитнеса, который вы ненавидите, минимальна. Но если вы найдете вид упражнений, который вам понравится — будь то силовые тренировки, пилатес, кардио-тренировки дома (или работа над эстетической целью, например, с упражнениями для большей ягодиц) — вам будет легче выкроить время. твоя неделя для этого.

И чтобы установить рекорд, неважно, никогда ли вы раньше не тренировались, новичок в домашних тренировках или был страстным поклонником тренировок в тренажерном зале до года бесконечных запретов, все нервничают, пробуя что-то новое .

На самом деле у всех бывают те дни, когда тренировка кажется начинающейся с нуля. Секрет в том, чтобы не позволить этим чувствам помешать вам начать работу. Процитирую основополагающий фильм Хиллари Дафф « История Золушки» : : «Никогда не позволяйте страху нанести удар, мешающему вам играть в игру. Аминь, Хильц. Аминь.

Итак, если вы ищете упражнения для новичков, потому что это то, что вы, настоящий новичок, или если вы хотите знать, как начать тренироваться через некоторое время, мы собрали всю необходимую информацию. чтобы разбить ваши цели.

Какое упражнение следует делать новичку?

Вопрос на миллион долларов, но, в конечном итоге, выбор за вами. Если вы новичок в занятиях спортом, одним из ваших основных приоритетов должно быть занятие, которое заставит вас почувствовать, что вы можете покорить мир.

Наличие постоянного набора тренировок, которые заставляют вас чувствовать себя по-настоящему хорошо, является ключевым фактором в сохранении мотивации и предотвращении скуки от тренировок, но может быть трудно понять, с чего начать.

9 лучших упражнений с собственным весом для начинающих: с чего начать

Если вы ищете легкие упражнения для начинающих, начните с собственного веса. Они отлично подходят для освоения движений, прежде чем добавлять дополнительные трудности с отягощениями. Вы не только сможете идеально овладеть своей формой, но и укрепите уверенность в себе.Эти девять упражнений с собственным весом для новичков отлично подходят для начала. Свяжите их вместе, чтобы начать упражнение для начинающих, или работайте над каждым, пока не освоитесь с движением.

1. Воздушные приседания

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

2. Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прижатой к полу (не опускайтесь так далеко, если ваша спина начинает выгибаться).

3. Хруст

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите вашего партнера или соседа по квартире встать на них), вытягивая руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины. Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

4. Собачка, направленная вниз

а) Из положения на коленях согните пальцы ног и прижмите их к подушечкам стоп.

б) Теперь поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V».

5. Ягодичный мостик

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 °, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.

6. Выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

7. Обратный выпад

а) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

8. Отжимание на согнутых коленях

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

б) Держа локти близко к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

9. Приседание

а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.

б) Согните верхнюю часть тела до колен.Выдохните, когда поднимаетесь.

c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

---

Лучший план HIIT для начинающих

Instagram заполнен людьми, поддерживающими преимущества тренировок HIIT. От повышения физической формы до быстрых результатов — это отличный способ тренировки, позволяющий максимизировать короткие всплески усилий. Если вы склонны откладывать будильник или изо всех сил пытаетесь потренироваться более 20 или 30 минут, прежде чем отвлечься (или отвлечься), HIIT может быть как раз для вас.

Когда вы делаете это с достаточным отдыхом и плотным питанием, для многих это лучшее упражнение для начинающих, желающих похудеть.

Нужно освежить в памяти тренировки HIIT для женщин? Мы вас прикрыли.

Наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT WH — отличный способ стать здоровее и сильнее дома, без домашнего тренажерного оборудования. Следите за тем, как план PT Гаури Чопра предусматривает три тренировки в неделю, а также другие занятия в дни «отдыха». Каждая тренировка длится 20 минут и охватывает верхнюю и нижнюю части тела, а также кардио и основные тренировки.Ознакомьтесь с полным планом HIIT или щелкните изображение ниже.

Лучшее упражнение в тренажерном зале для начинающих

Если вы хотите иметь возможность работать с тренажерным оборудованием с большей уверенностью, эта тренировка в тренажерном зале для начинающих будет прямо у вас на улице. Если вы сейчас не тренируетесь в тренажерном зале, вам понадобятся две гантели, штанга и гиря, чтобы эта тренировка работала дома.

Если у вас есть комплект, выполняйте тренировку (разработанную Third Space PT Энди Винсентом) один раз в неделю.Вам нужно будет выполнить три цикла (полных цикла) тренировки, отдыхая по две минуты между каждым.

Включите связь между мозгом и мышцами, сосредоточив свое внимание на целевой мышце, чтобы действительно почувствовал ожог и максимизировал эффект.

Лучший план силовых тренировок для начинающих

Она — физик, у нее более 690 тысяч подписчиков в сети, и она одна из наших MVP. Вы угадали: Алиса Живая.

Поскольку она такая классная, она разработала эксклюзивный план силовых тренировок WH , чтобы новички чувствовали себя комфортно при регулярных тренировках и базовых упражнениях.План рассчитан на четыре недели, и для его выполнения вам понадобятся два свободных веса (например, гантели или две бутылки с водой).

Лучший план бега для новичков

Бег не должен быть утомительным или сложным, чем просто попытка поставить одну ногу перед другой столько раз, сколько вам потребуется, чтобы дойти до конца.

Попробуйте этот четырехнедельный план бега, разработанный PT и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, чтобы вы могли бегать тридцать минут без остановки.Хотите подглядеть? Эта удобная инфографика дает вам краткое изложение.

Лучший план ходьбы для начинающих

Ходьба — один из лучших способов начать фитнес-путешествие. Это низкий удар, что означает, что он приятен для ваших суставов и совершенно бесплатен (ура!). Если вы хотите увеличить количество шагов или заняться регулярными прогулками, этот четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, был разработан для новичков.Ознакомьтесь с полным планом или нажмите на изображение ниже.

Лучшее упражнение йоги для начинающих

Йога может быть сложной задачей не в последнюю очередь потому, что многие названия написаны на санскрите, и, возможно, вы позволили своему санскриту скользить со школы. Не так ли все мы.

Но, шутя в сторону, не позволяйте духовной природе йоги мешать вам принимать участие, это отличный способ повышения мобильности и силы с малым воздействием. и это можно сделать, не выходя из собственной гостиной. .Залезай!

Попробуйте это руководство по йоге для начинающих, чтобы лучше познакомиться с терминами, или, если ваши цели в большей степени основаны на составе тела, йога для похудения может быть лучшим выбором для вас.

Лучшее упражнение по плаванию для начинающих

Может быть, вам нравится звук всех легких кардио-преимуществ, связанных с плаванием? Тогда попробуйте этот пятинедельный план фитнеса для новичков в плавании.

‘Попробуйте этот пятинедельный фитнес-план из девяти занятий. 3–4 плавания в неделю будут отличным балансом и помогут вам продолжать совершенствовать свою технику », — говорит тренер по плаванию Дэн Баллок.

---

Ответы на 7 общих упражнений для новичков

1. Как новичку начать заниматься дома?

Тренировки дома отлично подходят для тех, кто только начинает играть — вы уже там, где должны быть, и не беспокойтесь о том, что другие люди смотрят (хотя они и так редко бывают).

Хороший способ начать новую тренировку — составить план. Будь то план HIIT, план силовых тренировок или что-то более легкое (например,грамм. план ходьбы), имея график, которому нужно следовать, намного проще придерживаться курса, особенно когда вы не всегда чувствуете, что хотите его выполнить.

Или есть приложения для домашних тренировок, которые помогут вам начать выполнять упражнения для начинающих дома, а также множество видеороликов на YouTube, разработанных специально для домашних тренировок для начинающих.

Не волнуйтесь, мы нашли те, которые стоят вашего пота:

• Выбирайте из этих видеороликов YouTube о тренировках, которые можно делать дома или принимать участие в кардиотренировках или домашних тренировках HIIT.
• Хотите потеть, но у вас мало времени? Эти домашние тренировки занимают 15 минут или меньше и включают в себя WH fves Alice Liveing ​​и Body Coach .
• Или сделайте свою тренировку невысокой с помощью обзора 35 лучших тренировок пилатеса на YouTube или попробуйте эти 35 потоков йоги на YouTube.

Но, и это важно, разминка имеет решающее значение для предотвращения травм. Если вы хотите избежать появления шин на голени, боли в бедре, боли в коленях и других потенциальных травм, то перед тренировкой выделите время для быстрой разминки.

Попробуйте эти динамические растяжки, имитирующие обычные упражнения на тренировке, или трехминутную разминку для бегунов.

2. Как узнать, какие веса использовать?

Это важный вопрос, на который нужно ответить. Поднимите слишком тяжелый груз, и вы рискуете получить травму; поднимите слишком легкий вес, и вы ограничите свой рост. Есть также небольшая проблема: домашнее оборудование для тренажерного зала по-прежнему труднее отследить, чем силу воли в воскресенье утром.

Тем не менее, новичку стоит отточить технику каждого движения перед загрузкой .И даже тогда вы можете практиковать упражнения с гантелями, пока не почувствуете себя достаточно уверенно в своей форме, чтобы вкладывать деньги в штангу.

Помните, что лучшее упражнение для новичков — это то, что кажется вам правильным. Дело не только в том, какой вес поднимает кто-то другой, а в том, что вы делаете, имеет значение.

Знаете ли вы, что исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что поднятие более легких весов на большее количество повторений приводит к таким же успехам, как и подъем высоких нагрузок на меньшее количество повторений?


Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

€ 37,99

3.Сколько упражнений следует делать новичку?

Хорошие новости? Когда дело доходит до упражнений для новичков, вы делаете , а не , вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, если да, то вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы вызываете микротрещины в мышцах», — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM мастер-тренер в Barry’s Bootcamp в Западном Голливуде, Калифорния. «Мышцам нужно время, чтобы зажить, и по мере заживления они растут, и вы видите результаты». Что означает?

Следуя одной и той же программе упражнений или тренируя одну и ту же часть тела изо дня в день, вы не станете лучше в форме или не наберете лишнего веса.Вместо этого вы, скорее всего, выйдете на плато, потеряете мотивацию к тренировкам или вызовете травму из-за чрезмерного перенапряжения.

Итак, к какому магическому числу тренировок вы должны стремиться?

«Я рекомендую своим клиентам [обязательно не новичкам] усиленно тренироваться пять раз в неделю, выделяя день между легкой тренировкой и полным днем ​​отдыха», — говорит Свон. «Мой совет — усердно тренироваться, а затем дать организму восстановиться. Вы увидите результаты быстрее и будете более довольны своими усилиями от тренировок ».

Отказ от ответственности: если вы начинаете тренировочную программу сидя, этот идеал — это то, над чем нужно работать, чтобы не расстраиваться, если вы уже не можете этого сделать.Помните, все дело в путешествии, а не в пункте назначения.

Национальная служба здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и т. Д.). руки).

Или сочетание умеренных и интенсивных занятий аэробикой каждую неделю плюс силовые упражнения.

Общее практическое правило заключается в том, что 1 минута активной активности дает те же преимущества для здоровья, что и две минуты умеренной активности, сообщает NHS.Так что имейте это в виду при планировании недели, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много.

Для новичков трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы почувствовать себя в хорошей физической форме и закрепить упражнения как основную часть вашего образа жизни.

4. Достаточно ли 10 минут тренировок в день?

Согласованность> все. Если вы можете посвятить себя тренировкам по десять минут в день, мы будем счастливы. Речь идет о том, чтобы максимально использовать эти десять минут и работать над тем, чтобы выполнить еженедельные рекомендации Национальной службы здравоохранения по физическим упражнениям: не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

Программа NHS «Active 10» помогает вам ходить в течение 10 минут в день — активная активность должна принести ряд преимуществ, от уменьшения боли в пояснице до снижения высокого кровяного давления и более ясного мышления. в ближайщем будущем.

Если вы хотите узнать о лучших упражнениях для начинающих, чтобы похудеть дома или в тренажерном зале, то это немного другая история. Похудение сводится к нескольким вещам — правильному питанию, полноценному сну, достаточному количеству движений и хорошему управлению стрессом.Узнайте, как именно похудеть (навсегда), и вы будете настроены на успех.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

5.Как я узнаю, что тренируюсь слишком много?

Как только вы освоитесь, упражнения могут казаться волшебством, особенно когда в игру вступают эндорфины. Но есть риск, что чрезмерные упражнения сведут на нет всю вашу тяжелую работу: разрушат надпочечники и рост мышц. Итак, как узнать, когда хватит?

«Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу.Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы сгораете. То же самое и с вашим телом », — сказала ранее WH и TBH тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун WH и TBH, что она абсолютно права.


Признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:

• Трудно проснуться
• Раздражительность
• Низкая мотивация
• Недостаток концентрации
• Более высокий уровень стресса, чем обычно
• Трудности с падением и удержанием спит
• Получение травм — даже мелочь

6.Что мне делать после тренировки?

Стретч. Это. Из. Попробуйте от ведущего консультанта-остеопата клиники Mayfair. Пять любимых растяжек Майкла Фатики после упражнений для начинающих:

Растяжка икр

Растяните икры, поставив одну ступню перед другой, и согните переднее колено. Удерживая обе пятки на полу, наклонитесь корпусом вперед, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Вы можете положить руки на стул перед собой для поддержки.

Встаньте, отставив одну пятку от ступеньки — возможно, последней ступеньки у подножия лестницы — и задержитесь примерно по две минуты на каждой ноге.

Выпад на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и постепенно согните переднее колено, чтобы сместить таз к полу, растягивая переднюю часть бедра. Как и раньше, держите каждую сторону примерно по две минуты.

Растяжка бедра сидя

Сядьте на стул и поставьте правую ногу на левое колено, затем подтяните правое колено к груди. Постарайтесь, чтобы поясница была плоской, чтобы защитить ее. Повторите то же самое для левой ноги. Удерживайте растяжку примерно по две минуты с каждой стороны.

7. Требуется ли протеиновый коктейль после тренировки?

Er нет. Но чем больше вы тренируетесь — что, поверьте, не займет много времени — вы можете подумать о том, чтобы изменить свое питание, чтобы лучше подпитывать свои тренировки.

Один из способов сделать это — отслеживать свои макросы. Питание в соответствии с вашими макросами, также известное как «подсчет ваших макросов», — это, по сути, способ сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело могло наилучшим образом наращивать и восстанавливать мышцы, поддерживать оптимальную выработку гормонов и просто оставаться активным.И да, на нем еще можно есть чипсы. Результат.


Если подсчет макросов для вас утомляет, постарайтесь включать какую-либо форму белка в каждый прием пищи. Это позволит вам дольше сохранять чувство сытости и поможет в наращивании и восстановлении мышц. Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает взрослым в Великобритании стремиться к потреблению 50 г белка в день, но если вы интенсивно тренируетесь более 150 минут в неделю, было бы неплохо увеличить это количество до 1,2–1,5 г на кг веса. Например. Если вы весите 70 кг, вы стремитесь потреблять от 70 до 105 г белка в день.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки, пакет 500 г

Кин спортком

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

liveinnermost.com

Innermost The Lean Protein — Кремовый ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

фитнес.ком

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС


£ 29.99

Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, протеиновые коктейли могут стать отличным вариантом умеренного дополнения к уже здоровой диете, а не заменой настоящей еды. Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свои квоты, тогда вложение в протеиновый порошок, который поможет вам достичь этого, — это нормально.Особенно, если у вас есть серьезные цели в отделе доходов.

Последнее, что нужно сказать, прежде чем мы позволим вам уйти и потеть от всех ваших упражнений для новичков, это то, что вы никогда не сможете провалить свое фитнес-путешествие. после значительно более длительного перерыва следует приветствовать начало нового режима упражнений. Делайте все, что в ваших силах, когда можете, закрепляя устойчивые привычки, и вы останетесь на правильном пути.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих: 20 минут, БЕЗ снаряжения, которое можно выполнять дома

Тренировки дома не должны быть трудными. Чтобы доказать это, вот лучшая тренировка с собственным весом для начинающих, состоящая всего из пяти простых упражнений, которые каждый может выполнять в своей гостиной или свободной комнате.Домашние упражнения имеют много преимуществ: вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал, вы также можете ознакомиться с упражнениями до того, как фактически пойдете в тренажерный зал, нарастите базовый уровень силы и, наконец, это просто супер удобно.

• Эта тренировка всего тела, вдохновленная балетом, сожжет 800+ калорий.

Более того, мы собрали пять базовых упражнений, которые можно выполнять практически без оборудования дома, стоя или лежа на полу. На самом деле это не намного проще, поэтому это идеальная тренировка с собственным весом для новичков, которая мягко погружает вас в мир фитнеса без каких-либо дополнительных обязательств.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотя вам не нужно брать штанги или подтягивания для любого из приведенных ниже упражнений, мы хотели бы порекомендовать достойные умные часы для фитнеса. Эти устройства могут не только отслеживать ваши усилия, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько усилий вам требуется для выполнения упражнений.

Умные часы также могут повысить вашу мотивацию, поскольку вы более четко увидите, сколько вы тренируетесь и насколько вы в целом здоровы.Все лучшие фитнес-часы могут дать вам полезные — или устрашающие — «общие оценки физической формы», основанные на оценке VO2 Max.

Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих дома

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть стационарным бегом или легкой пробежкой по дому / многоквартирному дому, просто чтобы немного поднять частоту сердечных сокращений.

Прослушивание музыки также может помочь вам почувствовать мотивацию на протяжении всей тренировки. Стриминговые сервисы, такие как Amazon Music, могут предоставить вам всю музыку, которая может вам понадобиться, чтобы чувствовать себя возбужденным на протяжении всей тренировки.

Многие люди (фактически, большинство) слушают музыку так или иначе во время кардиотренировок или тренировок с отягощениями. Музыка может помочь вам легче попасть в зону, а также отфильтровывает отвлекающие шумы.

Выполните следующую последовательность этой тренировки:

— Приседания: 60 секунд
— Выпады: 60 секунд
— Отжимания на коленях: 30 секунд
— Планки на коленях: 30 секунд
— Подъемы на четвероногие конечности: 60 секунд

Повторить три раза .

Старайтесь не делать перерывов между упражнениями и делайте перерывы между подходами от 60 до 90 секунд.

• Станьте сильнее с помощью лучших тренировок в помещении для бегунов: нарастите мышцы ног и получите твердую сердцевину с ультра-бегуном Томом Эвансом

Важно : если вы обеспокоены или обеспокоены своей тренировкой, обратитесь к врачу. профессионально, прежде чем приступить к тренировкам. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем приступить к тренировкам с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Лучшие предложения Fitbit Aria Air на сегодня

Приседания с кубиками — следующий шаг вперед по сравнению с приседаниями с собственным весом

(Изображение предоставлено в будущем)

1. Приседания с собственным весом

Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия , ядро, внутренняя поверхность бедер

Хорошо для : сжигание жира, наращивание мышц ног и общая сила

Приседания работают — что неудивительно — больше всего работают на ногах, особенно на квадрицепсы и ягодицы, и, что еще лучше, есть несколько разных вариации, чтобы вы могли сохранять свежесть тренировок.После того, как вы познакомились с приседаниями с собственным весом, попробуйте удержания в приседе или даже болгарские сплит-приседания.

Когда вы приседаете, держите спину прямо, и вы даже можете вытянуть руки перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Когда вы опускаетесь в положение на корточки, выпрямите ягодицу, чтобы спина оставалась прямой.

Нет необходимости делать глубокие приседания, если вы новичок в упражнениях, это окажет слишком большое давление на колени. Вместо этого попробуйте выполнять приседания медленнее, это продлит период мышечной активации и, следовательно, заставит вас сжигать больше калорий.Попробуйте опустить свое тело на три секунды, удерживайте самое нижнее положение в течение одной секунды, а затем вернитесь назад через три секунды.

Выпады вперед с отягощением могут добавить дополнительное сопротивление упражнениям для нижней части тела

(Изображение предоставлено: Будущее)

2. Выпад вперед

Проработанные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенное сухожилие, кора, внутренняя поверхность бедер

Хорошо для : тонизирование ягодиц, растяжка подколенных сухожилий, развитие икр калорий и будешь ли ты более мобильным.Выпады также являются одним из немногих упражнений, которые действительно прорабатывают икры.

Фактическое упражнение довольно простое: когда вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы ваше заднее колено почти касалось пола. Затем откиньте себя передней ногой и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. После того, как вы сделали обе ноги, это одно повторение.

Сначала попробуйте отжиматься от колен, затем вы можете перейти к стандартным отжиманиям

(Изображение предоставлено: Future)

3.Отжимания на коленях

Проработанные мышцы : грудь, руки, плечи, ядро ​​

Хорошо для : тонизирование рук, укрепление груди

Одно из лучших сложных упражнений с собственным весом, отжимание (или отжимание) прорабатывает ваши руки и также ваша грудь (грудь) тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела одновременно. Комбинированные упражнения также являются отличным способом быстрее сжечь жир, потому что они одновременно прорабатывают множество мышц. по той же причине они также хороши для укрепления общей силы.

Вы должны начать делать отжимания на коленях, когда руки привыкнут к движению. Держите спину прямо, когда вы делаете отжимания с колен, это также проработает ваш корпус, что сделает это уже отличное упражнение еще более мощным.

Также немного согните локти и постарайтесь сосредоточиться на задействовании тыльной стороны предплечий (трицепсов) и мышц груди, когда вы толкаете себя.

Планка проработает ваш корпус и пресс, как не многие другие упражнения

(Изображение предоставлено: Будущее)

4.Планка на коленях

Проработанные мышцы : пресс, корпус, грудь, верхняя часть спины, плечи

Хорошо для : улучшение осанки, набор шести пачек

Мы согласны с тем, что планка — это неинтересно. Планка — одно из самых утомительных упражнений, вам буквально не нужно ничего делать, кроме как удерживать свое тело в фиксированном положении. В то же время это одно из самых сложных упражнений, которое вы можете выполнять, и если вы когда-нибудь захотите узнать, сколько могут быть 60 секунд, просто попробуйте удерживать так долго положение низкой планки, и вы увидите.

Планка на коленях несложна в выполнении — по крайней мере, чтобы знать, что вы должны делать — просто держите тело прямо, опираясь на колени и локти. Для дополнительного комфорта вы можете положить под себя коврик для йоги, особенно если в вашем жилище твердый пол.

Лучший на сегодняшний день роликовый тренажер SKLZ Core Wheels для пресса

5. Подъем конечностей на четвероногих

Проработанные мышцы : нижняя часть спины, трапеции, ягодицы, бедра, пресс / кора

Хорошо для : укрепление спины, сжигание жира, тонизирование bum

Менее известное, но тем не менее отличное упражнение, подъем четвероногих конечностей мягко воздействует на вашу спину — конечно, более мягко, чем подтягивания.Подъемы на четвероногих конечностях больше всего прорабатывают ягодицы и нижнюю часть спины, но они также влияют на ваше ядро, трапеции (мышцы сбоку шеи) и бедра.

Чтобы сделать подъем четвероногих конечностей, опустите все четыре руки на ширине плеч. В исходном положении спина должна быть прямой и вертикальной к земле. Поднимите в воздух одну руку и противоположную ногу одновременно, задержите позу на секунду или две, затем опустите ее обратно на землю. Проделайте то же самое с двумя другими конечностями.

Убедитесь, что вы не достигли слишком высокого положения ни одной из конечностей, и постарайтесь быть очень осторожными с подъемом ноги. Нижняя часть спины очень подвержена растяжениям, и вы хотели бы мобилизовать ее в стабильном темпе, а не перегружать ее сразу.

Чего вам нужно больше: белок также полезен для роста мышц и похудания

Вы, наверное, знаете, что белок — это макроэлемент, который вы хотели бы потреблять немного больше, если хотите нарастить мышцы и быстро похудеть . У людей нет запасов белка, поэтому вам придется постоянно пополнять себя белком, чтобы соответствующим образом снабжать свои мышцы.

Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

• Лучшие предложения по дешевому белку

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Перегрузка и недоедание — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь потреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Лучшие предложения с гирями на сегодня

Домашняя тренировка: 15-минутное упражнение с гантелями для начинающих


НАПИСАН: Джинджер Виейра

* Поговорите со своим лечащим врачом перед началом любого нового режима фитнеса. Если вы принимаете инсулин или другие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, обязательно проверяйте уровень сахара в крови каждый день перед тренировкой, во время тренировки по мере необходимости и после тренировки.

---

Попытка начать новый распорядок фитнеса может быть непосильной.Но силовые тренировки не обязательно должны проходить в тренажерном зале, они не должны стоить вам много денег или много времени, и, конечно же, не обязательно должны выглядеть как интенсивные тренировки по кроссфиту, чтобы быть стоящими. твое время.

Вместо этого попробуйте думать об этом так: 15 минут в день базовых силовых тренировок. (Вам даже не нужно переодеваться или надевать кроссовки!)

Всего 15 минут в день. Это может показаться не таким уж большим, но если вы выполняли базовые силовые тренировки один раз в день по 15 минут, с понедельника по пятницу, это 75 минут силовых тренировок в неделю!

Сравните это с нулевыми минутами, и 75 минут в неделю силовых тренировок абсолютно того стоит.

Как однажды сказал философ Уилл Дюрант: «Мы то, что делаем постоянно». Сделайте немного силовых тренировок чем-то, что вы делаете регулярно, и постепенно вы увидите преимущества.

15 минут силовых тренировок 5 дней в неделю

Вот как это будет работать: в течение одного месяца старайтесь выполнять одно из этих трех упражнений каждый день. В каждом упражнении есть 3 упражнения. Вы будете выполнять одно упражнение каждый день, повторяя его три раза подряд (3 подхода по 3 разных упражнения), чтобы в сумме получить примерно 15 минут силовой тренировки.На следующий день вы перейдете ко второй процедуре и т. Д.

Примечание: в течение первой недели вы будете болеть. Вы подумаете, что не должны ничего делать, потому что вам больно. Лучшее средство от боли в мышцах — движение! Проработайте эти жесткие мышцы, заставьте ваше сердце биться быстрее, и вы обнаружите, что действительно чувствуете меньше боли после того, как выполните больше упражнений.

Вот что вам понадобится:

2 или 3 разных набора гантелей:

• Гантели, рекомендуемые для начинающих женщин: 5 фунтов, 8 фунтов, 12 фунтов
• Гантели, рекомендуемые для начинающих мужчин: 12 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов

Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли делать от 12 до 15 повторений в каждом упражнении, но достаточно тяжелым, чтобы выполнить 15 повторений было достаточно сложно.

Где и когда тренироваться

В гостиной… пока вы смотрите любимое шоу, между глотками утреннего кофе или во время обеденного перерыва!

Вся идея в том, что эта тренировка не имеет большого значения. Вам не нужно менять одежду. Вам даже не нужно надевать кроссовки. Вы добавляете к своему дню 15 минут силовых тренировок, и это будет учитываться, но это не имеет большого значения.

Почему 5 дней в неделю? Мы начинаем с небольшого количества упражнений и короткого периода времени, потому что первая цель — сформировать привычку.Например, если бы вашей целью было просто «накачать мышцы», вы бы настроили тренировки совсем по-другому. Цель этой статьи — создать привычку.

Программа силовых тренировок № 1

От 10 до 15 повторений на каждое упражнение, повторить весь цикл 3 раза

• Сумо-приседания с 1 гантелью: Встаньте, расставив ноги на расстоянии более ширины бедер, удерживая гантель перед собой. Приседая, обязательно отталкивайте бедра назад (к стене позади себя).Ваша грудь будет опускаться к полу вместе с гантелью, удерживая вес на пятках, когда вы стучите гантелью по полу и встанете. Старайтесь не позволять коленям смещаться к пальцам ног, отталкивая бедра назад, назад, назад к стене позади вас.
Положение приседа сумо 1 Положение приседа сумо 2
• Жим гантелей стоя (попеременно каждой рукой): Стоя прямо, держите каждую гантель у плеча и жмите по одной над головой, чередуя стороны.
Жим гантелей стоя, поочередно
• Разгибания мышц живота и локтей: Сидя на ягодицах, положив руки позади себя для поддержки, медленно вытягивайте ноги как можно дальше ИЛИ вытягивайте по очереди одну ногу за раз. Чем больше у вас контроля при движении ног, тем больше вы прорабатываете мышцы кора.
Положение 1 для разгибания брюшных и локтевых ног, положение для разгибаний ног в локтях 2

Программа силовых тренировок № 2

От 10 до 15 повторений на каждое упражнение, повторить весь цикл 3 раза

• Приседания с гантелями на журнальном столике: Встаньте перед журнальным столиком или стулом, расставив ноги на расстоянии более ширины бедер, оттолкните бедра назад, грудь слегка наклоняется вперед, сгибая колени с весом внутрь. пятками и постучите ягодицей по столу или стулу.Старайтесь не позволять коленям переступать пальцы ног, отталкивая бедра назад к стене позади вас.
Положение для приседаний за журнальным столиком 1 Положение для приседаний за журнальным столиком 2
• Тяга гантелей в наклоне: С гантелями в каждой руке слегка наклоните грудь к полу, сместите бедра назад к стене позади вас и удерживайте свой вес в руках. каблуки. Сохраняя эту позу, тяните гантели к каждой стороне туловища, сжимая мышцы верхней части спины при каждом повторении.
Тяга гантелей в наклоне 1 Позиция для тяги гантелей в наклоне 2
• Скручивания на кушетке: Сядьте на пол лицом к дивану, а пальцы ног просуньте под диван для обеспечения опоры. Начните с соприкосновения локтей с коленями и медленно отклоняйтесь назад, насколько это возможно, не падая. Сосчитайте до 3 в самом сложном положении, затем сядьте и повторите!
Положение для скручивания на кушетке 1 Положение для скручивания на кушетке 2

Программа силовых тренировок №3

От 10 до 15 повторений на каждое упражнение, повторить весь цикл 3 раза

• Становая тяга гантелей на прямых ногах: Стоя прямо и прижимая гантели к бедрам, наклонитесь вперед с небольшим жестким сгибанием в коленях, когда вы отталкиваете бедра назад, и ваша грудь движется к полу.Остановитесь, когда гантели достигнут уровня середины голени, и снова встаньте. Не забывайте держать вес на пятках и не позволять коленям перегибаться через пальцы ног.
Положение становой тяги гантелей с прямыми ногами 1 Положение становой тяги гантелей с прямыми ногами 2
• Жим гантелей на полу: Лягте на пол, согнув колени и держа гантели в руках. Начните с того, что ваши локти прижаты к полу, вы можете расположить их вдоль бока или выше на уровне плеч, в зависимости от того, как это ощущается для ваших плеч.Затем прижмите гантели к груди, слегка постукивая ими по середине. Осторожно касайтесь локтями пола между каждым повторением.
Положение для жима гантелей на полу 1 Положение для жима гантелей на полу 2
• Разгибание ног лежа : Лягте на пол и положите руки ладонями вниз под каждое бедро для поддержки. Согните оба колена, затем медленно вытяните одну или обе ноги (обе ноги сложнее), чтобы задействовать корпус. Если вы разгибаете одну ногу за раз, вы можете чередовать ее из стороны в сторону.Чем медленнее вы двигаете ногами, тем больше вы задействуете и прорабатываете основные мышцы.
Положение разгибания ног лежа 1 Положение разгибания ног лежа 2

Помните, вы будете болеть в течение первой недели (или двух) введения силовых тренировок в свою жизнь! Лучшее средство при болях в мышцах — это их разогревать с помощью физических упражнений. Отправляйтесь на прогулку и придерживайтесь плана!

НАПИСАНО Джинджер Виейра, РАЗМЕЩЕНА 22.04.21, ОБНОВЛЕНО 21.02.27.

Джинджер Виейра — автор и писатель, страдающий диабетом 1 типа, целиакией, фибромиалгией и гипотиреозом.Она является автором множества книг, в том числе «Когда я опускаюсь» (для детей), «Беременность с диабетом 1 типа» и «Как справиться с диабетическим выгоранием». Джинджер также написан для Diabetes Mine, Healthline, T1D Exchange, Diabetes Strong и других! В свободное время она прыгает со скакалкой, катается на самокате с дочерьми или гуляет со своим красивым парнем и их собакой.

Домашняя тренировка для начинающих — SWEAT

Если вы новичок в тренировках, получение рекомендаций о том, как начать, может значительно упростить процесс.

Тренировки дома — отличный способ начать с упражнений — вы можете выполнять свои тренировки в любое удобное для вас время и в удобном для вас месте. Есть так много домашних тренировок на выбор, поэтому мы » Мы упростили вам начало этой тренировки для начинающих.

Эта тренировка для новичков фокусируется на мышцах рук. Повышение силы здесь может помочь вам поднимать предметы в повседневной жизни, улучшить осанку и поддержать вас в продолжении тренировок.Эта тренировка нацелена на ваши трицепсы, грудь и плечи для полноценной тренировки верхней части тела.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится комплект гантелей и скамья. Однако, если у вас нет этого оборудования, вы можете легко заменить их бутылками с водой, наполненными песком или водой, и прочным стулом. Вам также понадобится достаточно места на полу для коврика или полотенца для упражнений и вашего стула.

Прежде чем начать, выберите в доме место, где вам будет комфортно и где будет достаточно места для передвижения.

Домашняя тренировка для начинающих: Схема 1

Начните тренировку с этой домашней тренировки для начинающих. При любой тренировке также важно разминаться перед началом. Перед тренировкой вы можете сделать динамическую растяжку.

Тренировка дома для начинающих

Когда вы новичок в тренировках дома, важно обустроить домашний тренажерный зал так, чтобы во время тренировки вы оставались мотивированными и комфортными. Это не значит, что вам нужна отдельная комната с большим количеством оборудования, но важно создать специальное пространство для ваших тренировок.

Несмотря на то, что домашнее оборудование для тренажерного зала не нужно, есть некоторые предметы, которые сделают ваш домашний тренажерный зал более универсальным.

Вам также могут потребоваться рекомендации по поводу того, какие тренировки вам следует выполнять. Начните с этой домашней тренировки, а когда будете готовы двигаться дальше, можете попробовать одну из других наших тренировок, например, HIIT-тренировку для новичков.

3 быстрые и легкие тренировки HIIT для начинающих

То, что вы новичок в фитнесе, не означает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не для вас.Эти быстрые тренировки, также известные как HIIT-тренировки, позволяют сжигать тонны калорий за короткий промежуток времени, поэтому вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале. Этот тип тренировки заставит вас чередовать периоды максимального усилия (подумайте: 20 секунд прыжков) и короткого восстановления.

Если вы только занимаетесь фитнесом или начинаете заново после травмы, ключ к успеху заключается в правильном выполнении движений в удобном для вас темпе. Да, тренировки HIIT должны быть интенсивными, но слишком сильные и быстрые усилия могут привести к травмам и другим неудачам.Ваша задача: прислушиваться к своему телу, при необходимости изменять и выполнять каждое движение в правильной форме.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка HIIT Do-It-Anywhere, которую вам нужно попробовать от 10 до 30 минут. У каждого есть легкие в освоении движения, созданные специально для вас. Все, что вам нужно, это стул и коврик для йоги. Затем начните с этой динамической двухминутной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе:

• Бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 30 секунд.
• Стоя прямо, обведите руки назад одну за другой (как будто вы делаете вид, что делаете плавание на спине) в течение 30 секунд.
• Наконец, выполните выпад спереди, выпад в сторону и шаг назад с одной и той же ногой, затем переключитесь на другую ногу и повторите. Продолжайте в течение одной минуты. Теперь будьте готовы ВИИТ!

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц

HIIT-тренировки для новичков, которые можно выполнить за 30 минут или меньше

10-минутная HIIT-тренировка

Тренируйтесь до пота быстрее, чем потребуется вы сможете поехать в спортзал с помощью этого простого распорядка.Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы прыгать прямо.

Джеб, перекрестный, передний (правая сторона): Встаньте, поставив правую ногу впереди левой, бедра обращены к левой стороне. Поднимите руки вверх в боксерскую позу. Джеб (удар) вперед правой рукой, затем нанесите «перекрестный» удар левой рукой, позволяя вашему телу вращаться, когда ваша левая рука пересекает ваше тело вправо. Вес вашего тела должен находиться над правой ногой, а пятка сзади слегка приподнимается над полом.Верните обе руки обратно в корпус, перенеся свой вес в исходное положение и повернувшись лицом вперед. (Это «передний» ход.) Повторите с левой стороны. Для получения более подробных инструкций попробуйте Кардио Кикбоксинг 1 и 2 в программе DailyBurn True Beginner.

Домкраты для прыжков : Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выпрыгивайте ногами, поднимая руки. Повторите как можно быстрее. Если обычный прыжковый домкрат слишком сложен, вместо этого шагайте из стороны в сторону, поднимая руки.

Приседания сумо: Расположите ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер и расставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Удерживая вес на пятках, плоской спине и вертикальном положении груди, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и квадрицепсы и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Охлаждение с растяжкой над головой, выпадом назад и сгибанием вперед.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с этими 27 тренировками и советами для начинающих

20-минутный MetCon: HIIT Workout

Метаболическая подготовка разработана для максимального увеличения сжигания калорий, поэтому вы должны ожидать, что эта тренировка будет сложной.Вы выполните пять движений, посвященных упражнениям для всего тела. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение каждого 45-секундного интервала, затем отдохните 15 секунд перед повторением.

Отжимания: Если вы не можете выполнить традиционное отжимание, положите руки на устойчивый стул или плио бокс вместо пола. Или попробуйте отжиматься, опираясь коленями на землю.

Приседания: Для дополнительной поддержки используйте стул для дополнительной поддержки. — Не забывайте держать ноги под бедрами, а вес тела — на пятках, — говорит Джастин.

Удары прикладом: Бегите трусцой или ходите на месте, поднимая правую пятку вверх, чтобы коснуться ягодиц. Повторите с левой ногой.

Отжимания на трицепс : Положите руки на стул или низкий стол, спиной к стулу. Вытяните ноги прямо, балансируя на ладонях. Сгибаясь в локтях, опустите как можно ниже, затем надавите до исходного положения. Включите это ядро!

Боковые выпады: Держа вес тела на пятках и пальцах ног вперед, сделайте глубокий боковой выпад влево, держа колено выше пальцев ног.Чередуйте ноги.

Охлаждение с растяжкой над головой, четверной растяжкой и наклоном вперед.

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать сейчас

30-минутный MetCon: HIIT-тренировка

Есть полчаса? Попробуйте эту более длительную тренировку, чтобы испытать мышцы кора, а также верхнюю и нижнюю части тела. (Интересный факт: это сожжет больше калорий, чем 30 минут, потраченных на ходьбу по беговой дорожке!) Выполните ту же трехминутную разминку, что и на предыдущей тренировке, затем приготовьтесь двигаться, двигать.

Описание упражнений см. Выше.

Охлаждение с растяжкой над головой, обратным выпадом, растяжкой на четвереньках и наклоном вперед, удерживая каждое движение в течение 30 секунд.

Чтобы получить новые тренировки бесплатно, вы можете выполнять их прямо дома, зайдите на dailyburn.com.

Первоначально опубликовано в феврале 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г. и сентябре 2021 г.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом
6 плиометрических упражнений для кардиотренировок без бега

Лучшие приложения для тренировок для новичков в 2021 году

Что еще считал

Гвидо Мит / Getty Images

Nike Training Club: Фантастическое приложение от фитнес-гиганта NTC совершенно бесплатно и предлагает более 400 тренировок, от HIIT до йоги.NTC не вошел в наш окончательный список, потому что его тренировки смещены в сторону среднего и продвинутого уровней навыков, но его определенно стоит проверить, когда вы будете готовы к новым испытаниям. Большая часть тренировок длится 15 минут или меньше, и у них также есть выбор семейных видеороликов о движениях для детей и родителей.

Срок службы: Приложение популярной сети фитнес-центров, которое стоит 15 долларов в месяц, включает в себя занятия и обучающие видеоролики по силовым тренировкам, а также инструменты для отслеживания кардио.Однако большинство их видео с тренировками длится от 30 до 45 минут, и я выбрал приложения, которые отличаются большей продолжительностью занятий.

Core Power Yoga On Demand: В этом приложении представлены многоуровневые классы йоги, в том числе для начинающих, которые знакомят с новыми навыками и практикуют их. Пользователи также могут сосредоточиться на конкретных целях в области фитнеса и осознанности, таких как управление стрессом или отработка способности выполнять стойку на руках. Мы только что обнаружили, что в этом приложении немного меньше разнообразных занятий по его цене по сравнению с другими приложениями для йоги.

Jazzercise on Demand: Это не маниакальное танцевальное кардио, на котором вы выросли. Приложение Jazzercise полностью современное, в нем представлены как полноценные тренировки всех типов, так и упражнения на растяжку, которые поддерживаются ритмом. Инструкторы энергичные, но практичные.

Peloton: Независимо от того, есть ли у вас дома собственный велосипед Peloton, приложение предлагает занятия по HIIT, силе, йоге, медитации, а также инструкции по ходьбе и бегу как на улице, так и на беговой дорожке. Любите заниматься с друзьями? В виртуальных классах можно взаимодействовать с другими участниками, а друзья могут делиться друг с другом своим прогрессом.

Beachbody по запросу: Beachbody предлагает огромный выбор занятий (более тысячи) по различным дисциплинам, таким как сила, кардио, даже смешанные боевые искусства, а также планы питания и инструменты для отслеживания активности. Пользователи могут связываться друг с другом и тренерами для поддержки и совета.

Mindbody: Ядро приложения Mindbody — это руководство по личным занятиям йогой и другим занятиям фитнесом, проводимым в вашем районе, но те, кто хочет двигаться дома, также могут настроиться на виртуальные занятия с прямой трансляцией и отслеживать своей работы с журналом упражнений.

Les Mills on Demand: Les Mills — это фитнес-видео-приложение с впечатляющим разнообразием, которое включает HIIT и йогу, а также такие запатентованные методы, как BODYCOMBAT, программа, вдохновленная боевыми искусствами. Les Mills предлагает множество программ для начинающих и обучающих видео для тех, кто только начинает, а также медитации с гидом и видео движения для всей семьи.

Popsugar Active: Если вы любите сохранять свежесть с помощью популярных, влиятельных тренеров и модных стилей занятий, фитнес-приложение Popsugar, которое в настоящее время предлагает бесплатное членство в связи с пандемией, включает в себя различные кардио, силовые упражнения и занятия йогой. , в основном в диапазоне 30-40 минут.Я не считаю это приложение наиболее удобным для новичков, но тренировки — это весело, и определенно стоит попробовать, когда вы станете немного увереннее в своих силах.

23 тренировки для похудания для начинающих, которые можно легко выполнять дома!

Если вы хотите похудеть быстро, и в долгосрочной перспективе, важно установить для себя устойчивый план , в котором вы будете прогрессировать каждую неделю .

Вот почему для начинающих и опытных людей важно, чтобы медленно начинал тренировочный режим , чтобы позволить вашему телу привыкнуть к упражнениям и распорядку и дать вам прочную основу для дальнейшего развития. Вы не просто идете в тренажерный зал и не пытаетесь жать 315 фунтов, и вы не просто надеваете пару кроссовок и пытаетесь преодолеть марафон.

Итак, вот 23 тренировки для похудания для начинающих , которые идеально подходят для тех, кто только начинает, или для тех, кто хочет попробовать несколько легких тренировок.Обязательно сохраните и поделитесь своими избранными в социальных сетях.

23 тренировки для похудания для начинающих, которые можно легко выполнять дома!

Нижняя часть тела и кардио-тренировка для начинающих

12-минутная тренировка табата

HIIT-тренировка для начинающих

15-минутная базовая тренировка для начинающих

7-минутная тренировка HIIT от Popsugar

Разминка всего тела за 10 минут без оборудования дома

Делайте эту тренировку каждое утро

10-минутная тренировка для снятия стресса и растяжки

10-минутная базовая и кардио-тренировка для женщин

Схема для начинающих с собственным весом

Программа HIIT для начинающих

Кардио-прыжковая тренировка

Тренировка HIIT — где угодно

Ускоритель метаболизма, 10-минутная программа разминки ядра

Кардио-тренировка дома

Тренировка с собственным весом

Спринтерская тренировка

Тренировка всего тела без оборудования

7-минутная тренировка HIIT

Высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира всего тела

Домашняя тренировка для начинающих — Workout Labs

Полная тренировка для всего тела At Home D-Stress

Быстрая тренировка всего тела

.

No related posts.