Упражнения табата для похудения дома: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

Тренировка по системе Табата: программа, отзывы

Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

СодержаниеСвернуть

Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

Что такое тренировка по системе Табата

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Реклама

Разновидности

  1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
  2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
  3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
  4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
  5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:

  • отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
  • болезни сердца;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
  • хронические заболевания в стадии обострения.

Реклама

Жиросжигающая тренировка

Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка

Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

  • приседания;
  • качание пресса;
  • отжимания;
  • велосипед;
  • прыжки со скакалкой;
  • подтягивания;
  • бег на месте.

Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки

  1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
  2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
  3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
  4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
  5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.


Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

Пример

Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Тренировки для женщин

Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

  • требует малого количества времени;
  • не требует специальных спортивных снарядов;
  • не требует специальной экипировки;
  • упражнения просты и понятны.


Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

Отзывы и результаты похудевших

Мария Олеговна Шевченко

Меня зовут Мария, я домохозяйка. Двое детей не дают скучать, а времени на спорт просто нет. Недавно подруга рассказала, что занимается по системе табата дома и что похудела уже на 5 килограммов. Она также сказала, что тратит на это 4 минуты в день. Я тоже решила попробовать. И вот уже месяц выделяю по четыре минуты через день по утрам на занятия спортом. Могу похвастаться, что ушла одышка, я стала чувствовать себя более спортивной и подтянутой. А самое главное, мне удалось избавиться от лишнего жира на животе и бедрах. Планирую продолжать заниматься и дальше увеличивать нагрузку.

Екатерина Александровна Онопко, Сочи

Я не могу жить без физических нагрузок. Занимаюсь по системе табата около двух месяцев. Тренируюсь как дома, так и на улице. Очень довольна собой и своим телом.

Роман Владимирович Самойлов

Я всегда слежу за своим весом и физической формой. С помощью регулярных табата тренингов мне удается не только избавляться от лишнего жира, но сохранять тело спортивным и подтянутым.

Таким образом, тренируясь с использованием системы табата, вы не только сжигаете жир, вы также тренируете мышцы, постепенно делая тело совершенным.

Елизавета Андреевна Иванченко, 28 лет

Я никогда не была толстушкой, но и худышкой меня сложно было назвать. Прочитала про эффективность протокола табата для сжигания жира и решила попробовать. В течение 3 месяцев я занималась три раза в неделю, сначала 4 минуты, потом 8, наконец дошла до 20 минут в день. В результате похудела на 15 килограммов и продолжаю заниматься. Теперь не представляю свой день без спортивных упражнений!

Реклама

Отзывы врачей и специалистов

Николай Николаевич Шульгин, врач фитнес-центра

Как человек, работающий в фитнес-центре и ежедневно видящий спортсменов, занимающихся разными видами упражнений, могу с уверенностью утверждать, что занятия по системе табата-протокола наиболее эффективны для снижения веса по сравнению с другими видами нагрузок.

Видео

Упражнения Табата 16 упражнений с фото

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Табата тренировки — это не какие-то конкретные упражнения, а любые интенсивные нагрузки, которые необходимо обязательно выполнять в установленном временном режиме. Спортивная программа была разработана специально для конькобежцев, чтобы увеличить их выносливость. Сейчас используется известными тренерами, предлагающие свои видео уроки для похудения, ускорения метаболизма.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. Как правильно выполнять тренировки Табата
  2. Упражнения Табата прыжки и выпады
  3. Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник
  4. Примеры тренировки Табата для ягодиц
  5. Эффективные упражнения на пресс
  6. Силовые тренировки Табата

Как правильно выполнять тренировки Табата

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

  1. Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
  2. Все подходы одного и того же упражнения.
  3. 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
  4. 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
  5. Чередование силовых упражнений с кардио.

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Упражнения Табата прыжки и выпады

Кардионагрузки станут лучшими упражнениями Табата для похудения. Прыжки и интенсивные выпады — одни из них, которые помогут разогнать ваш пульс до нужной скорость:

  1. Упражнение мельница. Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка ноги расставляете на ширину плеч, а руки поднимаете над головой и делаете хлопок ладонями. Снова прыжок — ноги вместе, а руки вдоль туловища. Скорость выполнения подбирается в зависимости от вашей физической подготовки.

  1. Прыжки в сторону. Ноги вместе, руки на бёдра. Оставаясь верхней частью тела на месте, совершаются прыжки ногами в сторону. Высота и интенсивность прыжков зависит от физической подготовки.
  2. Выпады ногами вперёд. Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Поочерёдно ногами делаются выпады вперёд и назад под углом 90 градусов. Выпады должны быть интенсивными и, как можно выше.

  1. Выпады ног лёжа. Опускаетесь на пол и упираетесь ладонями в поверхность, сами руки вытянуты. Ноги расставлены на ширину плеч, упираются носками в пол. Теперь нужно поочерёдно поднимать ноги, как можно выше.

Эти упражнения прорабатывают мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бёдер, а также нагрузка идёт на икры, мышцы груди.

Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник

Упражнения рассчитаны для интенсивной тренировки мышц ног и живота, относятся к жиросжигательным. Имеют противопоказания для людей страдающих болезнями суставов. Физически слабо подготовленным, а также с большим весом рекомендуется защитить коленные суставы эластичным бинтом. Не пренебрегайте использованием кроссовок для занятия спортом. Упражнения комплекса Табата и, как их выполнять:

  1. Лыжник. Представьте, что у вас на ногах лыжи, а в руках лыжные палки. Насчёт раз, вы меняете руку и ногу. Например впереди изначально у вас была правая нога и левая рука, на счёт раз вы меняете их. Упражнение делается интенсивно, вы хотите выиграть лыжную гонку, а не вышли на прогулку.

  1. Бег на месте с подниманием колен. Одно из простых и эффективных упражнений. Вам нужно имитировать бег, как можно выше поднимая колени. При этом активными должны быть не только ноги, но и руки, помогайте ими работать.

  1. Бег на месте с подниманием пяток. Та же имитация бега, только ноги задираются назад так, чтобы пятки чуть бы не дотрагивались до ягодицы. Положение рук, как при обычном беге.

Примеры тренировки Табата для ягодиц

В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:

  1. Глубокие приседания с выпадами. Руки на бёдрах или согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги на ширине плеч, на счёт раз правая/левая нога выбрасывается вперед, при этом нужно глубоко присесть, чтобы передняя нога была согнута на 90 градусов. Неправильным будет выполнено упражнение, если колено передней ноги будет уходить вперёд, вывернуто, так можно навредить коленному суставу. На счёт два уже ноги меняем местами.

  1. Глубокое приседание с прыжком и разводом ног. Ноги вместе, руки перед грудью, сложенные в замок. На счёт раз — ноги расставляете, как можно шире, а сами присаживаетесь, на счёт два — возвращаетесь в исходное положение.

  1. Глубокое приседание с поворотом. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к груди, ноги на ширине плеч. На счёт раз глубоко присаживаетесь, на счёт два встаёте и впрыжке разворачиваетесь на 180 градусов, снова присаживаясь. Следите за коленями, неправильный угол наклона может навредить вашим суставам.

  1. Глубокие приседания с прыжком. Руки на бёдрах, ноги максимально расставлены. Делаете приседание, подпрыгивает, выравнивая ноги, на носочки и снова присаживаетесь.

Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Эффективные упражнения на пресс

В тренировки Табата можно включить упражнения на пресс, чтобы были задействованы все мышцы живота: поперечные, продольные, косые. Рассмотрим некоторые из них:

  1. Планка-паук. Опускаемся на пол и упираемся на согнутые руки, ноги вместе и упираются на носочки. Тело прямое, ягодицы не должны возвышаться, а спина прогибаться. Теперь правую ногу сгибаете в колене и отведите в таком положении в право, ставите на место. Потом левую ногу отведите в лево сгибая в колене.

  1. Повороты в планке. Опускаетесь на пол, точка опоры — ноги упираются на носочки, расставленные на ширину плеч, руки согнуты в локтях. Теперь нужно правым бедро постараться дотянуться до пола, потом левым.

  1. Планка с касанием плеч. Опуститесь на пол, упираетесь ладошками с вытянутыми руками, ноги вытянуты, упор на носочки. Живот при этом втянут и не расслабляется до окончания упражнения. В таком положении необходимо поочерёдно рукой дотрагиваться до плеча противоположной руки.

Чтобы тренировки на пресс быстрее принесли результаты, подключите правильное питание, выполняйте упражнения каждый день. Можно увеличить количество подходов, делая зарядку всего 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки Табата

Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:

  1. Приседания с гантелями. Ноги как можно шире, одна рука на бедре, во второй держите гантель. На счёт раз руку с гантелей поднимаете вверх, на счёт два присаживаетесь и опускаете гантель между ног, при этом нужно глубоко присесть. Выполняется это упражнение 20 секунд на одну руку и 20 секунд на другую.

  1. Жим гантелей лёжа. Упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, частично ног. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол руки поднять над грудью, держа гантели. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Руки с гантелями разводите над грудью так, чтобы практически дотрагиваться локтями до пола.

Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.

Тренировка табата — упражнения для начинающих

Вы хотите быстро похудеть или улучшить физическую форму, но нет времени на посещение спортзала? Тогда тренировка табата — это то, что вам нужно. Всего несколько минут и пара кроссовок, и вы можете заниматься просто у себя дома.

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Она была изобретена доктором Изуми Табата в 1996 году, когда он был назначен главным тренером японской команды по конькобежному спорту. Вместе с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио он провел исследование, во время которого разделил спортсменов на две группы и дал каждой свой план тренировок.

Группа А тренировалась с умеренной интенсивностью в течение 60 минут, пять дней в неделю. Группа B выполняла упражнения на уровне высокой интенсивности всего 4 минуты четыре дня в неделю. Обе группы контролировались в течение шести недель.


Результаты исследования были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise. Было обнаружено, что высокоинтенсивные тренировки в группе B оказали большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную способность. В то же время обычный режим не произвел почти никакого влияния на анаэробную систему спортсменов. Невероятно, но четырехминутная интервальная тренировка была более эффективной, чем упражнения в течение 60 минут в умеренном темпе.

Очень быстро преимущества тренировки табата были признаны экспертами оздоровительного фитнеса во всем мире, и она стала одной из самых эффективных методик снижения лишнего веса и достижения хорошей физической формы.

Повышение энергии

Табата улучшает аэробный и анаэробный порог. Аэробная способность — это показатель максимального поглощения кислорода во время физических нагрузок. Ваше тело требует больше кислорода, когда мышцы работают. Скорость, с которой мышцы и ткани способны поглощать кислород, называется VO2 max. Чем выше VO2 max, тем больше аэробная выносливость.

Анаэробная способность означает максимальное количество энергии, которую ваше тело может производить без кислорода. Поскольку мышцам требуется больше кислорода, чем может обеспечить дыхание, необходимая энергия вырабатывается из глюкозы в мышцах. Увеличивая свои анаэробные способности, вы можете прилагать большую силу в течение более длительного периода времени.

Уже через полтора месяца занятий табата ваше тело изменится и начнет потреблять на 15 процентов больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастет почти на треть!

Сжигание жира

Табата в 9 раз эффективнее сжигает жир, чем обычная аэробная тренировка. Cкорость метаболизма увеличивается почти в 15 раз по сравнению с базовой скоростью метаболизма. Базовый метаболизм — это количество энергии, которое ваше тело естественным образом использует в состоянии покоя. Кроме того, что организм расходует калории во время тренировки, сжигание жира продолжается в течение еще нескольких часов после упражнений табата.

Развитие мышц

Высокоинтенсивная интервальная тренировка позволяет улучшить аэробную выносливость без потери мышечной массы. Напряжение, создаваемое мышцами посылает организму сигналы о том, что нужно больше мышечной ткани. В результате мышечная масса тела растет, а количество жира уменьшается.

Замедление старения

Интенсивная физическая нагрузка активирует митохондриальный биогенез — образование новых митохондрий в скелетных мышцах, снижение которых происходит при старении. Кроме того, происходит увеличение выработки человеческого гормона роста (HGH), недостаток которого является одной из причин старения.

Табата — это четырехминутная тренировка, состоящая из восьми временных интервалов. Каждый интервал разбит на 20 секунд максимальных усилий с последующими 10 секундами отдыха. Выполняя упражнение, двигайтесь как можно быстрее — на пределе физических и волевых возможностей. Во время отдыха либо уменьшайте интенсивность до средней, либо полностью остановитесь.

На вопрос, сколько четырехминутных раундов он рекомендует для одной тренировки, Табата ответил: «Если вы делаете упражнение правильно, вы сможете сделать только один раунд, и, скорее всего, вы даже и его не закончите».

Табата универсальна и может использоваться как аэробная и анаэробная тренировка. Американский колледж спортивной медицины рекомендует три дня интенсивных занятий в неделю. Не стоит тренироваться ежедневно — организму требуется время для отдыха и восстановления.

Тренировка табата более эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. После экстремальной физической нагрузки мышцы нуждаются в восстановлении, а это значит, что вам нужно употреблять больше белков и витаминов, избегая рафинированных углеводов, таких как сахар или мука. Заниматься следует на пустой желудок, а принимать пищу не ранее, чем через полчаса после тренировки.


Из-за высокой интенсивности упражнений табата может быть противопоказана людям с высоким кровяным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Существует также риск получения травмы во время тренировки (растяжение мышц или разрыв связок). Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений в умеренном темпе, прежде, чем перейти на режим табата, и не забывайте делать разминку.

Табату можно выполнять на эллипсоидном, гребном или велотренажере, а также делать упражнения с собственным весом, в которых задействуется большое количество мышц, и которые можно выполнять быстро и безопасно.

Если вы занимаетесь самостоятельно, для отслеживания интервалов времени, удобней всего использовать приложение табата-таймер.

Начинающим, как правило, сложно войти в стандартный режим тренировки, поэтому вначале можно делать два упражнения за один подход, каждое по четыре раза. Когда вы освоите облегченный режим, вы можете сосредоточиться только на одном упражнении за подход. В таком случае выполняется два раунда табаты. Выбирайте для одного занятия упражнения на разные группы мышц.

Упражнения табата, которые можно выполнять дома

Ниже приводится набор упражнений, которые способствуют снижению лишнего веса. В них активно работают мышцы бедер, живота и ягодиц, сжигая максимум жира.

Добро пожаловать на тренировку табата!

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса по системе табата: бесплатные видео для занятий дома

Табатой называют в фитнесе короткую интервальную тренировку. Система получила название в честь японского профессора Идзуми Табаты, занимавшегося подготовкой конькобежцев. Смысл заключается в максимально интенсивной проработке разных групп мышц всего за 3-4 минуты. Короткое занятие помогает запустить обмен веществ и процесс жиросжигания гораздо эффективнее традиционной тренировки. 

Как правильно строить тело по принципу табаты, смотрите в бесплатных видео на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

В чем суть табата-тренировок

Табата-тренировка имеет следующую структуру:
— 20 секунд интенсивная нагрузка
— 10 секунд отдых
— повторяем 8 циклов.

Один табата-раунд длится всего 4 минуты, но они должны быть по-настоящему ударные. Важно выложиться на все 100%, если хотите добиться результата.

При желании 4-минутных табата-раундов может быть несколько. Тогда отдых между табата-раундами предполагается в 1-2 минуты. Хорошо тренированным людям обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Протокол Табата

Протокол табата заключается в следующих фазах выполнения упражнений:

  • фаза спринт- 20 сек;
  • фаза отдых- 10 сек;
  • всего 7-8 подходов на каждое упражнение;
  • передышка между подходами- 1 мин.

Основные тонкости:

  • Выполнение предполагается с высокой скоростью, каждый раз наращивая число повторов в рамках 20 сек, но не в ущерб технике.
  • Ускорение обмена веществ начинается уже в течение первых 3-4 дней, и продолжается по инерции еще 24 часа.
  • Уже после 1 цикла пот польется рекой, и сердце колотится в большом темпе.

  • Особенность системы в том, что в отличие от жестких диет, которые «съедают» мышечную массу, протокол Табата посылает в мозг сигнал о необходимости большего объема мышечной массы. Она немного растет, а прослойка жира уменьшается.
  • В народе тренировка по системе Табата называется «тюремный тренинг» из-за жесткой интенсивности и необходимости всего 2-х метров территории.

Эффективность

Кто-то может отнестись к идее о двадцати секундах нагрузки скептически. Но после первой тренировки скепсис гарантированно улетучится, сменившись мышечной болью. Доказано: за несколько минут интенсивной работы в полную силу метаболизм ускоряется в два раза, а эффект длится полчаса. Четырехминутка сравнима по результату с часом активной работы в спортзале.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный. Во время табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания, развития выносливости и укрепления мышц. Анаэробные нагрузки — настоящий стресс и испытание на прочность, но именно они делают вас сильнее.

Преимущества системы Табата

  • В системе табата тренировка позволяет сбросить килограммы за 4 минуты занятий.
  • Она снизит проявление целлюлита, уменьшит объемы, повысит выносливость и укрепит мышцы всего тела.
  • Занятия показаны всем желающим.
  • Идеально при плотном графике и множестве домашних дел, поэтому подойдет система табата для женщин в декретном отпуске и для занятых бизнес-леди.

Построение Табата тренировки

Прежде всего, следует помнить, что она состоит из восьми упражнений. Во время занятий не стоит заниматься подсчетом количества проведенных поворотов, просто старайтесь сделать их, как можно больше.

Некоторые упражнения Табата комплекса

Возможно, вам будет интересно узнать про то: Как уснуть, если не спится

Выбирайте темп, который будет для вас удобен, правильно рассчитывайте свои возможности. Однако при этом не следует забывать, что табата комплекс упражнений по 4 минуты – это, прежде всего интенсив.

Основные правила табаты

Чтобы быстрая тренировка оказалась и вправду высокоэффективной, необходимо следовать следующим правилам:

Правило 1. Разомнитесь перед основной тренировкой. Разогрейтесь с помощью кардиоупражнений средней интенсивности (прыжки со скакалкой, бег на месте и тд.) и разомните суставы.

Правило 2. Работайте на пределе возможностей. Пожалуй, это основополагающее правило табаты. Каждые активные 20 секунд нужно выкладываться по максимуму вне зависимости от того, какой раунд по счёту вы выполняете. Каждый раз старайтесь сделать как можно больше повторений за этот промежуток времени.

Правило 3. Чётко соблюдайте интервалы. Помните, что через каждые 20 секунд интенсивной работы следуют ровно 10 секунд отдыха. Чтобы отслеживать время было проще, используйте специальные табата-таймеры.

Правило 4. Отслеживайте прогресс по последнему раунду. Именно он будет показательным при оценке вашей физической подготовки. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем лучше вы подкованы. Каждую тренировку стремитесь превзойти предыдущее число.

Правило 5. Постепенно увеличивайте сложность упражнений. Со временем организм привыкает к повторяющимся нагрузкам. План тренировки необходимо усложнять, если вы начинаете легко выполнять привычные упражнения.

Фото: istockphoto.com

Сколько времени заниматься, чтобы эффективно худеть?

Методика ценна скоростью достижения результата. Занимаясь по правилам, вы можете похудеть до 4 кг за одну неделю. При регулярных занятиях приверженцы протокола теряют десятки лишних килограмм.

4-минутная тренировка табата – это не только занятия по протоколу для начинающих. Это стандартная тренировка. Продвинутым можно доводить общее время упражнений до 25-30 минут, включая фазы отдыха.

Но даже занимаясь по 4 минуты 3-5 раз в неделю, вы запустите механизм жиросжигания и похудения.

Главные упражнения

  1. Прыжки со скакалкой на протяжении 20 секунд с максимальной выкладкой, после чего 10 секунд спокойного отдыха. Упражнение продолжать на протяжении 4 минут.
  2. Приседание с выпадом. Делается вперед выпад левой нагой, после чего приседайте влево с полным разворотом. Примите исходное положение и аналогичное упражнение с правой ногой. Время проведения стандартное (4 минуты). Длительность (20секунд и 10 секундный перерыв).
  3. Для третьего упражнения вам потребуются гантели. Возьми их в руки, удерживайте на уровне груди. После чего выбрасывайте руки вперед, имитируя удар, аналогичный выброс проводите в стороны. Таким образом, у вас будет получаться своеобразное движение вперед и в сторону. Время проведения стандартное. Табата – это специально разработанный комплекс упражнений, которые длятся по 4 минуты.
  4. Наклоны вперед с опущенными и максимально расслабленными руками. Во время выдоха делайте махи в сторону, при этом локти не должны разгибаться. Во время упражнения старайтесь сводить вместе лопатки.
  5. Лягте на специально подготовленный коврик, облокотитесь, поясничный отдел крепко зафиксирован на полу. В таком положении начинайте слегка отрывать ноги, делая при этом толчки вперед, ноги вытягиваются и сгибаются.
  6. Упражнение “велосипед”, также делается ногами, руки находятся строго за головой, при этом обязательно корпус туловища должен разворачиваться в стороны.
  7. Упор в положении лежа. Из такого положения пытайтесь наносить максимально резкие удары руками вверх.
  8. Упражнение “скалолаз”. Тело сохраняет положение, как было указано выше, но сейчас работают только ноги. Вы должны поочередно каждой ногой рисовать треугольник. После каждой нарисованной стороны нога опускается на пол.

Перечисленный комплекс – это основа, но по вашему желанию одни упражнения можно поменять на другие. Но чтобы вы, ни выбрали, обязательно контролируйте дыхание, оно не должно сбиваться, поэтому проделывая упражнение, не забывайте, что максимальная нагрузка должна приходиться на выдох.

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц

Правильное завершение 20 минутки:

  1. Легкий бег в течение 5 минут.
  2. Упражнения для растяжки.
  3. Не более 4 минут работы на тренажере для кардионагрузки.
  4. Пятиминутка на велотренажере.

Для того, чтобы быстрее добиться нужного результата сбалансируйте питание оно должно быть гармоничным.

Питание должно быть сбалансированным

При выборе упражнений рассчитывайте задействовать все группы мышц. Табата – это специальный комплекс упражнений, который должен длиться не более чем 4 минуты. Если вам интересно, какие блюда помогут укрепить здоровье, прочитайте об этом здесь.

Упражнения для новичков:

  1. Отжимание. Для женщин, которые только начали заниматься упражнения следует начинать с колен.
  2. Аналогичное отжимание, но только на возвышенности по типу фитболе.
  3. Упражнение “скручивание” – это туловища в верхней части разворачивается. Делается упражнение, лежа на животе. Руки в это время должны находиться строго на затылке.
  4. Интенсивные приседания.
  5. Удары по боксерской груше.
  6. Универсальные “ножницы”.
  7. Более сложный вариант “ножницы” на боку.
  8. Взяв гантели в руки, разводите их в стороны.
  9. Упражнение “атака” – приподняв над полом ноги, наносите максимально частые удары по воображаемому противнику.

Упражнения Табата

Но какие бы высокие результаты не были достигнуты, следует помнить, что Табата особый комплекс упражнений, который продолжается не больше, чем 4 минуты, имеет свои противопоказания.

Есть ли минусы у Табата занятий?

  • Многие полагают, что жиросжигающая программа является травмоопасной, так как новички не могут быстро и технично выполнять упражнения, поэтому начинать занятия следует с небольшой подготовки, уделяя максимум внимания поначалу именно технике.
  • Высокая интенсивность, по мнению фитнес сообщества несет стресс организму, что может вызвать перетренированность, при которой страдают нервная, мышечная и эндокринная системы.
  • Повышение аппетита. Остается только следить за правильностью рациона.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Противопоказания

Система противопоказана всем, кто имеет проблемы с сердцем. В том случае, если вы давно не посещали медицинские учреждения к первым тренировка подходите очень осторожно. Контролируйте состояние по окончанию физической нагрузки. Не следует утреннюю гимнастику заменять системой упражнений.

Таймеры для табата-тренировок

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

  • Табата Таймер для тренировок: ссылка
  • Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

  • CrossFit Timer – интервальный табата таймер: ссылка
  • Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

  • Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
  • Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
  • Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

  • Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVvw
  • Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVxj
  • Сайт с табата-таймером на русском языке: https://clck.ru/HJVxw

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

  • 10 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
  • Табата-неделя на русском языке: видео по 8 минут для каждого
  • Программа коротких видео с табата-тренировками на 10 дней
  • 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Дыхание и концентрация

Ключевой момент любого физического тренинга – осознанность: контроль дыхания и концентрация на тренируемой области. Правильное дыхание помогает организму грамотно распределять ресурсы и работать в ровном ритме. Полноценный вдох в момент расслабления и полный шумный выдох в минуту напряжения добавляют выносливости. А сосредоточенность на работающей мышце обеспечивает полное погружение в процесс. Еще с древности известно: где мысль – там энергия.

Как начинать тренироваться

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и Табата могут по-настоящему шокировать ваше тело. Что, скорее всего, пойдет вам на пользу. В конце концов, единственный способ стать лучше и прогрессировать — это выйти за пределы своей зоны комфорта.

Заставляя себя бегать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять на один килограмм больше … вот когда начинают происходить настоящие изменения!

Итак, с чего начать:

  • Отправляйтесь в парк или запрыгните на велотренажер и походите, побегайте, по приседайте с разной скоростью, чтобы размяться.
  • После того, как хорошенько разогреетесь, включите таймер и начните делать высокоинтенсивные интервалы.
  • Выполняйте любое, понравившееся вам упражнение с чередованием быстрых и медленных интервалов. А если хотите добавить острых ощущений, то попробуйте сразу выполнить тренировку Табата в течение 4 минут.
  • Тренироваться лучше всего не более трех-четырех раз в неделю.

Помните, что вы можете остановиться или замедлиться в любой момент, если чувствуете, что выбрали слишком быстрый темп. Постарайтесь максимально выложиться, но так, чтобы у вас остались силы дойти до дома. Самое главное это то, что вы попробовали тренировку табата! И в следующий раз вы всегда сможете ее подкорректировать.

Успехов

Читайте также

  • Как похудеть за месяц: работающая инструкция →
  • Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →
  • Красивое тело без спортзала — это реально →

Противопоказания к тренировкам

Тренировка по протоколу табата – пусть кратковременный, но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде, чем приступить к упражнениям.

Противопоказания для занятий по методике табата:

  • Сердечно-сосудистые заболевания. При атеросклерозе, гипертонической болезни и других заболеваниях сердца и сосудов не стоит заниматься интервальными тренировками. В данном случае наилучшим решением для вас будут кардиотренажёры.
  • Заболевания позвоночника и суставов.
  • Любые предостережения врачей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и только в случае отсутствия запретов со стороны медиков, приступайте к занятиям.
  • Отсутствие любых спортивных нагрузок в течение длительного времени.

Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку, скорее всего, будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса, бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.

Смотрите видео: Планка 5-минутная тренировка для похудения (February 2021).

Share

Pin

Tweet

Send

Share

Send

Кому подходит

В сети достаточно роликов с вариантами сетов для абсолютных новичков, продолжающих и тренированных людей. 

  • Часто к системе прибегают с целью быстрого похудения. 
  • Идеальный вариант, чтобы разбавить скучные длительные занятия по прокачке.
  • Подходит для стремительного развития и роста мускулатуры, придания рельефа стройному телу.

Растяжка на шпагат

Табата легко может быть применена к любому фитнес-направлению. Особенно стретчингу. Суть растяжки изначально заключается в вытяжении определенной части тела, задержке в конечной точке и расслаблении. Связкам достаточно 20-30 секунд побыть в натянутом состоянии, чтобы стать более эластичными. С каждым повторением тело становится гибче и легче гнется в выбранном направлении.

Табата может быть самодостаточным тренингом или входить в состав любых силовых, кардио, танцевальных занятий. Достаточно выполнять сеты 2-4 раза в неделю – и тело всегда будет в тонусе.

Смотрите также: 

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

  • ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
  • Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
  • ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
  • ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
  • ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата — это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.

Суть тренировки — выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.

Изуми Табата, ученый из Японии

Что такое табата и чем она лучше других тренировок

Тренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост — на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.

Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.

Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.

Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вам

Обязательно ли тренироваться в зале

Тренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.

Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.

Кому не рекомендуется приступать к табате:

  • Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • С диагнозом «ожирение 2 формы»;
  • С проблемами с позвоночником;
  • С атеросклерозом и гипертонией.
Изуми Табата проводит исследования

Что меняется при табате

В разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.

Сжигание жира

Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.

Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции. Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.

Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.

Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая — еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.

Статические упражнения - не про табату

Упражнения табата для дома

При выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы. Но избегайте планки и прочих статических упражнений — здесь важна динамика.

Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели — не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.

Важно обзавестись хорошим таймером — эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.

Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.

Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme. Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.

Упражнения Табата для похудения дома за короткое время

Привет всем! А знаете ли вы, что можно заниматься всего четыре минуты в день ежедневно и худеть? Да! Это не фантастика и не обман! Такое действительно возможно! Причем заметный эффект будет уже скоро. Нет, это не обманная маркетинговая уловка – это упражнения Табата для похудения дома. Как это работает, расскажу ниже!

Если вы хотите быстро и легко худеть, не тратить много времени на тренировки, то протокол Табата (да, такое вот канцелярское название) идеальная для вас зарядка. Согласна, звучит немного дико и доверия не вызывает. Но давайте разбираться, в чем суть, и почему это действительно работает.

Что это такое?

Гимнастика Табата длится всего 4 минуты. Она может состоять из одного упражнения или из нескольких. Суть комплекса в интенсивности подходов и частой смене режима. На видео показана тренировка из 4 разных табат, сперва повторяйте по одной, со временем увеличивая свои показатели.

20 секунд вы делаете какое-то движение, затем 10 секунд отдыхаете и повторяете этот цикл ровно 4 минуты. Получается 8 подходов.

Важно не нарушать последовательность и хронометраж. Можно чередовать разные тренинги, а можно повторять одно и то же движение. Для эффективности метода нужно периодически увеличивать или усложнять нагрузку.

Еще один плюс такого протокола – он не требует много времени. То есть одной 4-минутной зарядки в день хватит, можно не делать несколько повторений.

Также достаточно выполнять комплекс всего 3-4 раза в неделю. Можно и каждый день, если вам хочется повысить свою выносливость. Лично я делаю по 3-4 повтора в день, это зависит от вашего уровня подготовки и желания.

Тонкости гимнастики

Но есть два нюанса, о которых стоит знать. Кажется, что этот японский метод (а он пришел к нам именно из Японии) очень легкий и простой. Да, отчасти это так, ведь вместо обычного часа вы занимаетесь всего 240 секунд! Но это будут самые непростые 4 минуты вашей физкультурной жизни!

По отзывам и видео после чередования таких упражнений вы будете вымотаны, как после тяжелого похода в горы. Если такого эффекта нет, значит, вы делаете что-то не так.

 

Возможно, страдает техника движений или они достаточно легкие для вас. Возможно также, что вы нарушаете чередования цикла интенсивности и отдыха (20 и 10 секунд).

Еще одно лукавство в том, что тренировка занимает всего четыре минуты. Нет, это действительно так. Сам протокол Табата действительно требует этого времени, но перед ним и после нужно сделать небольшую разминку и растяжку, чтобы подготовить мышцы. Но в общей сложности вы потратите на все 10-15 минут, что, согласитесь, не так много для заметного эффекта уже через короткое время.

Как это работает?

В чем же секрет занятия Табата?

  1. В высокой интенсивности комплекса. Любая интенсивная кардио-нагрузка всегда сжигает жир лучше.
  2. Дело в кислороде. Во время быстрого темпа занятий мы много и часто дышим. Это усиливает метаболизм. Причем худеете вы не только в течение тренировки, но и после. Поэтому нужно внимательно следить за вашим рационом.

Чтобы приблизить желаемый эффект быстрее, я советую убрать из рациона быстрые калории (сладкое, мучное) и кушать больше сложных углеводов, овощей и белка.

Важно, что худеть будет все тело, а не отдельные его части. Не нужно выполнять отдельные движения для живота, бедер. Достаточно общих кардио-нагрузок.

Какие упражнения можно делать?

Любые! Например, знакомые выпады, приседы с прыжком, отжимания. В Интернете есть много видео, где можно посмотреть, какие подходы применяются. Там же можно прочитать отзывы людей об их опыте Табаты.

Мои любимые упражнения для Табаты, после них подниматься на 4 этаж становится очень легко:

Берпи

Jumping Jack

Air приседы

Горижопы

Для легкого отслеживания за циклом протокола я советую установить специальные приложения на ваш смартфон, чтобы по звуковому сигналу понимать, когда пора отдыхать и снова заниматься. Таких приложений сегодня существует очень много.

А вы хотите проверить на себе эту методику? Мне будет интересно узнать ваш опыт! Не забывайте рассказывать друзьям об этом блоге и делиться ссылками в социальных сетях. До встречи!

7 домашних тренировок Табата, чтобы сжечь серьезные калории в рекордно короткие сроки

Поделиться — это забота!

Ищете новые тренировки, чтобы оживить свой распорядок, сжечь серьезные калории и как можно быстрее изменить форму вашего тела?

Эти 7 тренировок для всего тела в стиле Табата гарантируют, что вы почувствуете себя машиной для сжигания калорий!

Если вы не пробовали протокол Табата, вы действительно упускаете из виду лучшие методы тренировок для сжигания серьезных калорий, сжигания жира и помощи в изменении формы своего тела всего за четыре минуты в день.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, оставайтесь со мной, и вы быстро поймете, почему это одна из моих любимых тренировок, особенно когда я очень загружен дома, мама.

Табату также не зря называют «четырехминутной чудо-тренировкой»!

Этот метод обучения очень обманчив, потому что дает результатов всего за четыре минуты.

Быстрые результаты, предлагаемые тренировками с более высокой интенсивностью, несомненно, являются лучшим решением для нас, занятых мам, которым сложно найти время, энергию и мотивацию для тренировки.

Мне нравится вносить свой собственный небольшой поворот в традиционный четырехминутный протокол Табата и делать три раунда в общей сложности 12-15 минут.

Предупреждение: тренировка Табата — это интенсивная тренировка. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку.

Почему вы не видите результатов

Одно из самых больших заблуждений, которое я постоянно вижу, заключается в том, что большинство людей думают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты.

(Вставьте сюда пощечину эмодзи!)

Когда дело доходит до похудения и как можно более быстрого изменения формы тела, интенсивность упражнений , последовательность и здоровое питание имеют НАМНОГО больше значения, чем количество часов, которые вы выполняете.

Я говорю это почти в каждом посте в блоге, которым делюсь, выбирая КАЧЕСТВО вместо КОЛИЧЕСТВА, не только приводит к лучшим результатам, но и обеспечивает на более быстрые результаты !

Хотя я твердо верю, что лучший метод упражнений — это то, что вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе , разные цели требуют разных форм упражнений.

Если вашими целями являются похудание, похудание и ускорение метаболизма за минимальное время, то различные варианты интервальных тренировок с высокой интенсивностью — безусловно, лучший подход.

Короткие тренировки, дающие быстрые результаты, — это волна будущего, и именно поэтому тренировки Табата — одни из моих любимых!

Что такое метод тренировки Табата?

Табата — один из самых популярных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Он был разработан японским ученым доктором Идзуми Табата в 1996 году и с тех пор получил огромное внимание благодаря своей способности обеспечивать быстрые результаты за такой короткий период времени.

В одном исследовании при правильном выполнении один сеанс Табаты сжигал столько же калорий, как 60-минутная бега трусцой!

Не знаю, как вы, но пара четырехминутных тренировок по сравнению с 60-минутной пробежкой дает мне гораздо больше мотивации к тренировкам!

Протокол для этого типа HIIT-тренировки: 20 секунд всех усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение восьми раундов.

Это всего четыре минуты.

Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте и убедитесь сами!

Сжигает ли Табата жир на животе?

Это один из самых частых вопросов, которые я задаю о тренировках Табата или HIIT.

Миф: Чтобы получить плоский животик, нужно сосредоточиться на непристойном количестве основных упражнений.

Факт: Для того, чтобы живот стал плоским, вы должны постоянно есть в условиях дефицита калорий и терять достаточно жира, чтобы обнажить этот подтянутый, подтянутый живот!

Табата — отличный способ сжечь много калорий, что является одним из элементов сжигания жира на животе!

Какие преимущества Табата?
  1. Тренировки более устойчивы из-за менее строгих требований ко времени.
  2. Тренировки легко доступны, и я считаю, что каждый может найти четыре минуты в день!
  3. Улучшает спортивные результаты.
  4. Ускоряет метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

В чем уловка?

Единственная загвоздка в том, что вам нужно подтолкнуть себя HARD !

Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте еще больше.

Поскольку этот стиль тренировок не предназначен для прогулок в парке, по моему профессиональному опыту, многие люди не прилагают достаточно усилий в течение 20-секундных интервалов, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

20-секундные всплески предназначены для максимальной нагрузки.

Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет ваше тело сжигать больше калорий ПОСЛЕ тренировки, чтобы вернуться в естественное состояние покоя. (Также известен как EPOC)

Как включить тренировку Табата в мои тренировки?

Когда дело доходит до частоты, интенсивности и продолжительности упражнений, самое важное — это ваш личный уровень подготовки, возраст, способности и то, как быстро ваше тело восстанавливается после упражнений.

Первоначальный протокол Табата выполнялся четыре дня в неделю в течение шести недель.

Я бы посоветовал начинать с 2-3 сеансов в неделю, а затем добавлять их, но не более 5 дней.

Если позволяет время, вы также можете использовать тренировки с меньшей интенсивностью в течение недели, чтобы разнообразить свой распорядок и сохранить последовательность тренировок.

Имейте в виду, что любая форма HIIT-тренировки может быть очень напряженной для тела, и для того, чтобы тело восстановилось, ему нужен отдых.

Мы хотим, чтобы эти мышцы могли восстанавливаться и становиться сильнее!

Также очень важно использовать интервальный таймер, чтобы быть уверенным в том, что вы придерживаетесь цели с вашими интервалами.

Я использую на своем телефоне приложение «Gymboss Timer», в котором вы можете создавать свои собственные интервалы или использовать предоставленные интервалы.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок Табата ?

Часто люди выбирают слишком мягкие или сложные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от 20-секундных интервалов.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата, вы должны выбирать упражнения, которые будут повышать частоту сердечных сокращений настолько, чтобы вызвать то, что называется EPOC (потребление кислорода после упражнений).

EPOC — это количество калорий, которое ваше тело должно продолжать сжигать ПОСЛЕ окончания тренировки , чтобы вернуть его к естественному состоянию.

Ключ к HIIT-тренировкам — заставить ваше тело продолжать сжигать калории и делать БОЛЬШЕ работы ПОСЛЕ окончания тренировки!

Вот почему выбор упражнений, которые действительно дадут вам удовольствие, принесет наилучшие результаты для похудания.

9 важных советов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок табата
  1. Убедитесь, что вы разогревались около 5-10 минут. Это помогает обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, чтобы предотвратить травмы и подготовить их к тяжелой работе. Если я выполняю Табату вместе с другой тренировкой, мне нравится делать ее в последнюю очередь, когда мое тело разогревается.
  2. Если вы решите выполнять несколько тренировок Табата за одно занятие, убедитесь, что вы отдыхаете 1-2 минуты между раундами.
  3. Выбирайте упражнения для всего тела, которые прорабатывают как можно больше групп мышц.
  4. Следите за своей формой! По мере приближения к последней паре раундов ваше тело и мышцы быстро утомятся. Убедитесь, что вы сосредоточены на форме, чтобы избежать травм.
  5. Сделайте все возможное во время 20-секундных серий. Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте это еще усерднее. Если вы не чувствуете себя полностью зажаренным по прошествии четырех минут, значит, вы приложили недостаточно усилий!
  6. Не сбавляйте скорость по мере приближения к концу интервала. Серьезно, не сбавляйте обороты!
  7. Сосредоточьтесь на том, чтобы перевести дыхание во время 10-секундного перерыва в отдыхе.
  8. Будьте готовы к истощению, поту и огню!
  9. Помните, это всего четыре минуты!

Формат тренировки Табата

20 секунд изо всех сил

Отдых 10 секунд

Повторите восемь раз, всего четыре минуты.

Достаточно просто, правда?

Во время утренней пробежки в одиночку или с коляской установите интервальный таймер и добавьте раунд (или 2-3 раунда, если вы амбициозны и смелы!) К своей тренировке.

Дополнительный толчок поможет вам сжечь серьезные калории и даже улучшить свои спортивные результаты.

AKA поможет вам бегать быстрее и дольше!

Вы также можете выполнять спринт на велотренажере, гребном тренажере или эллиптическом тренажере.

.

1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч

2. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и положите руки на пол перед собой.

3. Отпрыгните обеими ногами назад, приняв положение планки. Не прогибайте спину и не позволяйте бедрам провисать.

4. Падение, чтобы сделать отжимание так, чтобы грудь действительно касалась земли. Вы также можете опустить колени, чтобы сделать модифицированное отжимание.

5. Вернитесь в положение планки.

6. Прыгайте или шагайте ногами вперед к рукам и резко подпрыгивайте прямо в воздух.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Следуйте тем же инструкциям для бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо обеими ногами, вы будете делать выпад в прыжке.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и примите обычное приседание. Включите ядро ​​и взмывайте в воздух.

3. При приземлении опустите тело в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.

4. Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении с согнутыми коленями и как можно мягче и тише, чтобы контролировать движение.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Точно так же, как бег на месте, за исключением того, что нужно поднять колени к груди!

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите правое колено к груди и быстро переключайтесь между правым и левым коленом.

3. Продолжайте движение в течение интервала, одновременно двигая руками, как будто вы бежите на спринте или бежите на месте.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Примите положение планки, положив плечи прямо на запястья.

2. Держите плечи расслабленными, спину ровной и опущенной вниз (не подпрыгивая)

3. Включите ядро, подтянув таз к грудной клетке, и поднимите правое колено под телом к ​​правому локтю.

4. Верните правую ногу в положение планки и повторите с левой ногой.

5. Продолжайте переключаться вперед и назад, как будто вы бежите на месте в положении планки.

6. Обязательно держите плечи и спину расслабленными.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Старт в положении полной планки.

2. Опустите левый локоть на коврик, а затем правый локоть, принимая положение планки для локтей.

3. Положите правую руку обратно на коврик, поднимитесь и выпрямите левую руку.

4. Повторите следующее повторение, начиная с правой руки вниз.

5. Так оно и есть …..

— Повторение равно левой руке вниз, правой руке вниз, левой руке вверх, правой руке вверх.

-Rep two равняется правой руке вниз, левой руке вниз, правой руке вверх, левой руке вверх.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните с небольшого приседания, перенеся большую часть веса на правую ногу.

2. Оттолкнувшись от правой ноги, подпрыгните влево, приземлившись слегка на левую ногу.

3. Заведите правую ногу за левую щиколотку, не позволяя ей касаться пола.

4. Повторите движение, отпрыгнув левой ногой боком вправо.

5. Продолжайте движение вперед и назад в течение интервала.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

7 тренировок в стиле табата, которые сжигают серьезные калории в рекордно короткие сроки

Попробуйте эти 10 тренировок Табата для полного сжигания жира на себе!

Чередование упражнений вперед и назад, всего 8 раундов

Попробуйте более одного раунда для дополнительной задачи или объедините несколько тренировок, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя!

1.Берпи и альпинисты
2. Выпады в прыжке с бёрпи и высокие колени
3. Планка вверх-вниз и скейтерские прыжки
4. Приседания с прыжком и альпинисты
5. Бёрпи и скейт-хмель
6. Бёрпи, доска вверх-вниз, высокие колени и альпинисты
7. Выпад в прыжке с бёрпи, прыжки на коньках, приседания с прыжком, альпинисты (мои любимые!)

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

Сжигание жира за 4 минуты: использование тренировки Табата для похудания

Сжигание жира — самая частая причина записаться в спортзал и сесть на диету. Все слышали, что похудение — это простая математика, и если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.Да, это правда, но если вы тренируетесь, это означает, что вы не просто хотите похудеть, вы хотите, чтобы похудевший был жирным. Вы хотите выглядеть подтянутым, стройным и стройным, сохраняя при этом мышечную массу. Сочетание правильного питания и плана тренировки — лучший способ добиться этого, но лучший способ всегда можно улучшить. Если вы хотите ускорить свой прогресс, ощутить эффект «дожигания», тратить меньше времени на тренировки и добиться выдающихся результатов, подумайте о том, чтобы включить тренировку Табата в свою тренировочную неделю.

Протокол Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), впервые описанная японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Каждый раунд в протоколе Табата выполняется в течение 4 минут в следующем порядке:

-20 секунд высокоинтенсивной работы

-10 секунд отдыха

— повторить 8 раз (всего 4 минуты)

— одна минута отдыха

* сделайте столько раундов по 4 минуты, сколько вам нужно (в исходной версии 8 раундов)

Существует множество упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки Табата, например, скакалка, приседания, отжимания, альпинисты, подтягивания, различные виды прыжков, становая тяга, спринт, махи, силовые чистки и многие другие.Все, что вы можете выполнять с высокой интенсивностью и с правильной техникой, может быть включено. Существуют буквально тысячи комбинаций, поэтому тренировка Табата никогда не может быть скучной. С таким разнообразием очень легко бросить вызов себе по-другому и избежать адаптации, когда вы начинаете чувствовать, что все становится слишком легко.

Почему Табата более эффективна для похудения по сравнению с другими методами тренировок?

Табата — это метод HIIT, который известен тем, что благодаря своей интенсивности увеличивает скорость метаболизма дольше, чем тренировка без HIIT.Люди с быстрым метаболизмом склонны сжигать больше калорий не только во время активности, но и во время отдыха. Более того, интервальные тренировки, такие как Табата, увеличивают ваш краткосрочный послетренировочный метаболизм больше, чем любые другие тренировки, что приводит к более сильному эффекту «дожигания». Единственное, что лучше сжигания большого количества калорий во время тренировки, — это продолжать сжигать больше калорий после нее, а с Табатой это возможно в течение 24 часов! Кроме того, исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как Табата, положительно влияют на аэробную форму.Согласно исследованию, количество кислорода, которое организм может поглотить за минуту ( VO 2 max) было значительно улучшено всего за две недели по сравнению с тренировкой средней интенсивности. в клинической популяции. (1)

Когда вы пытаетесь похудеть, вам следует сосредоточиться на множестве разных вещей, и ваш уровень кортизола является одним из них. Длительные тренировки могут показаться разумными, но не от длины тренировки зависит ее эффективность.Физические упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и стимулируют выработку кортизола. В ответ кортизол стимулирует метаболизм жиров и углеводов для получения быстрой энергии, способствует высвобождению инсулина и поддержанию уровня сахара в крови. Это приводит к повышению аппетита, тяги к сладкому и соленому. Длительные тренировки продолжительностью более 40 минут могут привести к слишком высокому уровню кортизола, и если вы сильно нагружаете свое тело на каждой тренировке, в какой-то момент это может саботировать вашу диету.Более короткие, но интенсивные тренировки, такие как Табата, кажутся намного лучшим вариантом для людей, которые стремятся быстро похудеть. Было проведено интересное исследование, чтобы выяснить, какая физическая активность будет сжигать больше калорий: аэробная, силовая или комбинированная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Результаты показывают, что расход калорий был значительно выше при выполнении HIIT, а участники в других группах сжигали почти на 30% меньше калорий, чем в группе с высокой интенсивностью. (2)

Табата тренировки — это намного больше, чем просто набор упражнений в тренажерном зале.Рабочие интервалы короткие и строгие, как и время для отдыха. Когда вам нужно напрягать себя только в течение таких коротких периодов времени и вы знаете, что скоро собираетесь отдыхать, очень легко прикладывать 100% усилий в каждом интервале. У вашего ума не так много времени, чтобы придумывать оправдания, удерживающие вас от выступления в «зверином режиме», и меньше отвлекающих мыслей о сдаче. В нашей человеческой природе искать эти «причины», чтобы бросить курить, когда становится трудно, поэтому вы всегда должны искать способы игнорировать такие мысли.Это немного сложнее, когда ты только начинаешь свой путь в фитнесе, потому что ты еще не развил сильную спортивную дисциплину. Короткие тренировки могут стать той ступенькой, которая поможет вам выработать привычку соответствовать своим тренировочным планам. Даже самый загруженный человек может найти полчаса для тренировки, и даже мышление новичка в тренажерном зале может выдержать тренировку, которая длится всего 30 минут.

Сила воли — одна из вещей, обеспечивающих согласованность с тренажерным залом.Возможно, вы думаете, что у вас достаточно сил, чтобы тренироваться постоянно, и вам нравится полтора часа в тренажерном зале, но когда вы решите сбросить несколько фунтов, все усложняется. Похудение — сложный процесс, при котором организм постоянно истощается из-за дефицита калорий. Это истощение меняет способ мышления вашего мозга, чтобы защитить вас от изменений. Поскольку похудание воспринимается организмом как потенциальная опасность, он на самом деле делает все возможное, чтобы сохранить свой текущий вес и избежать стресса, связанного с его понижением.Тренироваться иначе и быстрее, чем обычно, в период похудения необходимо, если вы хотите избежать тестов на силу воли и пропуск тренировок. Переключитесь на тренировки Табата, которые с намного легче придерживаться, чем с , чем с длительными тренировками.

Если вы из Аллена, Плано или Далласа, то для вас есть отличные новости! Вы можете прийти к нам в [Hidden Gym] и присоединиться к нашим занятиям по Табате или нанять личного тренера, чтобы расширить свои возможности! Приходите и убедитесь сами, что похудеть можно легко; групповые тренировки мотивируют и развлекают, а профессионалы [Hidden Gym] готовы показать вам самую подходящую версию!

Ключевые слова: Табата, HIIT, Интервальная тренировка высокой интенсивности, Даллас, Аллен, Плано, Скрытый тренажерный зал, Тренажерный зал, Фитнес, Диета, Тренировка, Снижение жира, Персональный тренер, Групповое занятие, Табата Класс

Артикул:

  1. Интервальная тренировка высокой интенсивности для максимизации пользы от тренировок для сердца?
  2. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин.

Начало работы с Tabata Training

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудания и восстановления формы. Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий.

Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли сделать все это снова…и снова … и снова. Традиционные тренировки HIIT сложны, но если вы ищете задачу, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата.

Что такое Табата?

В простейшем случае тренировка Табата представляет собой 4-минутную тренировку (не включая разминку и заминку), которая включает 20 секунд очень высокой интенсивности или анаэробной тренировки с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете этот цикл 8 раз, в общей сложности 4 минуты для очень короткой и очень интенсивной тренировки.

Разница между тренировками Табата и другими интервальными тренировками заключается в абсолютной интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче, чем рабочие подходы, интенсивность нарастает по мере увеличения кислородного дефицита, оставляя вас в беспорядке уже через 4 минуты упражнений.

Изначально созданная для спортсменов с целью повышения производительности, тренировка Табата стала широко распространенной, предлагая среднестатистическому спортсмену новые увлекательные тренировки. Сегодняшние тренировки Табата — это не просто 4 минуты, а до часа.

Эти тренировки включают не просто велотренажер, как использовалось в первоначальном исследовании, но и различные упражнения и упражнения: кардио, силовые тренировки, гири, комплексные упражнения или их сочетание. Независимо от того, следите ли вы за тренировкой или создаете свою собственную (см. Ниже), есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем пробовать тренировку Табата.

Плюсы и минусы

Плюсы
  • Короткие тренировки

  • Повышает производительность

  • Сложно

  • Действующий

Минусы
  • Не для новичков

  • Очень неудобно

  • Риск травмы

  • Одноцветный

Плюсы

Вот несколько преимуществ Табаты.

  • Короткие тренировки : Независимо от того, является ли ваша тренировка одной Табатой или серией, каждое упражнение Табата — это короткая тренировка, продолжительностью всего 4 минуты. Очень короткие сегменты восстановления (всего 10 секунд) очень сильно повышают интенсивность, позволяя вам делать больше за меньшее время
  • Повышает производительность : Конькобежцы в первоначальном исследовании извлекли пользу из того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную плотность (большинство кардиотренировок нацелены только на одно или другое).Вы также увидите такие улучшения в своей повседневной жизни и других тренировках, поскольку ваше тело станет более эффективно использовать кислород
  • Сложный : идеальный заряд для опытных спортсменов, ищущих что-то новое, чтобы попробовать
  • Effective : Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, дает еще больше преимуществ сжигания калорий.

Минусы

У Табаты есть и недостатки.Вот что это такое.

  • Не для новичков : Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко подкрасться к вам, если вы не привыкли к этому типу тренировок
  • Сильно неудобно : Если вы выкладываете все силы во время интервалов высокой интенсивности (около 10-го уровня по шкале воспринимаемого напряжения), 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни.
  • Риск травмы : Всегда существует больший риск травмы, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения с высокой интенсивностью. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для этого типа тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений под поясом) и тщательно разминаетесь перед тренировкой.
  • Монотонное : Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы, что приведет к ухудшению вашей формы (и мотивации).

Начало работы

Прелесть тренировок Табата в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать, включая видеоролики, такие как Бездыханное тело Эми Диксон, аудиотренировки, такие как Tabata Coach, предлагаемые фитнес-диджеем Дикроном, или вы можете создавать свои собственные тренировки Табата, используя любое действие, которое вы нравится, хотя одни будут работать лучше других:

  • Спринт за пределами
  • Велосипед стационарный
  • Эллиптический тренажер
  • Кардиоупражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, бёрпи или приседания
  • Силовые упражнения высокой интенсивности, такие как приседания, отжимания или выпады

Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать утомление, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают по мере того, как вы дойдете до конца.Один из способов справиться с этим (и избежать однообразия) — сочетать и сочетать упражнения в одном цикле Табата.

Например, попробуйте чередовать прыжок с прыжком с приседанием или даже выполнять 8 разных упражнений на протяжении всего цикла. Чтобы упростить тренировки, подумайте об использовании таймера. Приложение Tabata Pro — один из моих любимых таймеров Tabata (2,99 доллара США), позволяющий устанавливать продолжительность интервалов между работой и отдыхом по своему усмотрению.

Пример кардиотренировки Табата

Ниже приведен только один пример тренировки Табата, который включает 4 набора Табата, каждый с двумя высокоинтенсивными упражнениями, которые вы будете чередовать в зависимости от продолжительности каждого подхода.Помните, что это сложная тренировка, поэтому измените упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и при необходимости делайте более длительные перерывы. Также включите 10-минутную кардио-разминку, постепенно увеличивая интенсивность /

Табата Набор 1

  • Берпи
  • Альпинисты
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторять 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Табата Набор 2

  • Прыжки в длину
  • Плио-домкраты
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторить 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Табата Набор 3

  • Прыжки приседания
  • Бег трусцой — высокие колени
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторить 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Табата Набор 4

  • Удары в прыжке
  • Выпады из стороны в сторону
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторить 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Восстановление : 5 минут Общее время тренировки : 35 минут

Табата Тренировка: похудение и тренировки дома

Почему на мои курсы Udemy записано более 100 000 студентов?

1) Я люблю свое дело и еще больше люблю помогать другим.Все мои курсы были построены на основе потребностей моих студентов и часто задаваемых вопросов.

2) Вы можете начать один из моих курсов СЕГОДНЯ и увидеть результаты уже на следующей неделе.

3) Если вы применяете принципы, диеты,

Пройдите один из моих курсов, чтобы убедиться в этом сами

О Джеке Уилсоне

* В журнале Men’s Health

* Джек — CPT (сертифицированный персональный тренер) с 10-летним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.Раньше у него был почти 50 фунтов лишнего веса, прежде чем он решил вести более здоровый образ жизни, и это изменило его. С тех пор он страстно посвятил свою карьеру тому, чтобы помогать другим изменить себя, принимая более здоровые решения. Потеря веса изменила все аспекты его жизни к лучшему. Джек продолжает использовать свою историю в сочетании со своим здоровьем и опытом обучения, чтобы обучать сотни успешных клиентов лично и тысячи онлайн.

«Я превратился из действительно толстого в тощий толстый и все, что между ними.Я знаю, что я не самый разорванный парень на планете, но я упорно трудился, чтобы достичь того, кем я являюсь сегодня ». -Джек

Последние достижения : В прошлом году получил 6 кубиков пресса, и недавно набрала 30 фунтов мышечной массы.

Elite Udemy Instructor

-20 высоко оцененных премиальных курсов в формате Full HD

-Более 150 000 зачисленных счастливых и успешных студентов и их рост

-Тысячи положительных отзывов и их количество растет.

-Создание контента на основе потребностей студента (* отправьте мне сообщение или отправьте сообщение в раздел обсуждения любого из моих курсов, и я создам новый контент, который поможет вам в достижении вашей цели)

Зарегистрируйтесь сейчас на…

— Похудеть

— Наращивать жир

— Наращивать стройные, сжигающие жир мышцы

— Уменьшать талию

— Контролировать уровень гормонов

— Повышать концентрацию внимания, энергию и продуктивность

Что такое Табата? >> Лучшая интервальная тренировка табата для сжигания жира

На протяжении моей карьеры тренера по фитнесу и велнесу я слышал все отговорки из этой книги. Два наиболее распространенных оправдания — это нехватка времени и отсутствие абонемента в тренажерный зал или доступа к оборудованию.

К счастью, в этом посте я расскажу вам об интервальной тренировке Табата с собственным весом, которая не требует никакого оборудования и не требует много времени — для выполнения быстрой тренировки требуется всего 4 минуты.

Что такое интервальная тренировка Табата?

Стиль интервальной тренировки Табата был разработан доктором Табата в 1996 году. Человек работает с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.

Доктор Табата обнаружил, что его испытуемые, выполняющие этот стиль тренировок 5 дней в неделю в течение 6 недель, привели к увеличению анаэробной подготовки на 28% и аэробной подготовки на 14%.Эти результаты были новаторскими, и с тех пор упражнения Табата (и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT) стали популярными в фитнесе как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Каковы преимущества интервальных тренировок Табата?

Это восходит к моему открытому абзацу — большинство людей пытались оправдать себя тем, что времени на тренировки нигде не найти. Тренировка табата кладет конец всей этой ерунде.

Исследование, проведенное в Обернском университете, показало…

, что потребуется 20 минут нормального кардио (т.е.е. быстрая ходьба), чтобы сжечь эквивалентное количество калорий за 4-минутную тренировку Табата. Теперь ты слушаешь?

В то время как преимущества и результаты лучше всего достигаются, если вы выкладываете все силы (самое тяжелое и / или самое быстрое) в течение рабочего периода, тренировка Табата позволяет вам работать с такой интенсивностью, причем время является вашим фактором, а не повторениями. Хотя изначально вы можете не получить всех преимуществ, вы определенно увидите преимущества, включив тренировку Табата в свой распорядок тренировок.

Что такое «все сделано» и достигаю ли я ?

Для того, чтобы в полной мере выполнить интенсивность и воспользоваться всеми преимуществами интервальной тренировки Табата, вы должны работать с 75% вашей максимальной частоты пульса или выше.Если у вас есть пульсометр, вы можете мгновенно получить доступ к этому номеру. Чтобы рассчитать 75% от вашего максимального пульса:

220-ваш возраст = HRmax
HRmax x 0,75 = 75% вашего HRmax


Если у вас нет пульсометра, вы можете использовать “ разговорный тест. » Это означает, что вы должны работать с такой интенсивностью, при которой невозможно поддерживать разговор. Если вы умеете говорить, значит, вы недостаточно много работаете.

Осторожно!

Работа с такой высокой интенсивностью иногда может означать, что правильная форма полностью забывается.Убедитесь, что вы выбираете и делаете упражнения, которые умеете делать правильно. Когда дело доходит до упражнений, форма важнее всего, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем переходить к новому типу тренировок.

Общая тренировка табата тела за 15 минут

Вот как это работает:

  • Упражнений на набор табата = 2
  • Продолжительность каждого упражнения = 20 секунд
  • Отдых (после каждого упражнения) = 10 секунд
  • Сеты = 3

Вот пример тренировки Табата :

  • 20-секундное упражнение № 1
  • 10-секундная пауза
  • 20-секундное упражнение № 2
  • Пауза 10 секунд
  • Повторите этот набор 4 раза, чтобы завершить тренировку Табата (всего 4 минуты для одного набора Табата ).

Эта тренировка Табата состоит из 3 полных сетов Табата (по 4 минуты каждый). Чтобы сделать эту тренировку 15 минут, отдых между каждым подходом Табата должен составлять 1 минуту. Если вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть, прийти в себя и отдышаться — дерзайте!

Табата 1
# 1: 4-Count-Burpees

# 2: Выпад в сторону и касание вниз

Табата 2
# 3: Отжимания в сторону Планка

# 4: Джексы

Табата 3
# 5: Up-Downs

# 6: Jump Squats
961 961 9247 **

8 тренировок, чтобы получить стройное тело

Стрижка и тонус с Табатой!

Табата тренировка обеспечивает высокоинтенсивную тренировку, которая сжигает жир без длительных затрат времени. Повторения включают 20 секунд полного усилия с 10 секундами отдыха. Вся тренировка от начала до конца занимает всего четыре минуты, но можно объединить несколько табат для создания более продолжительной тренировки. Хотя это может показаться простым, потому что занятия могут быть короткими, тренировки Табата предназначены для опытных спортсменов. Вы должны быть здоровы и способны выполнять интенсивные тренировки. Дело в том, чтобы ускорить обмен веществ, чтобы добиться сжигания жира, которое длится несколько часов после тренировки.Эти 8 тренировок, чтобы стать стройнее по методу Табата, предлагают множество вариантов для ваших занятий фитнесом.

8 тренировок для похудания — путь Табаты:

1. Jazzed Up Jacks and Jumps Tabata Workout включает в себя множество упражнений, чтобы тренировки были увлекательными. Для этого упражнения требуется скакалка и интервальный таймер. Вам также следует держать под рукой много воды, потому что вы потеете. Упражнения в программе включают прыжки, приседания, прыжки через скакалку, бёрпи, высокие колени и некоторые другие действия.

2. Ya Gotta Tabata на беговой дорожке
Это отличное упражнение с высокой интенсивностью для тех, кто любит бегать на беговой дорожке. Это отличная тренировка в холодные месяцы или дождливые дни, когда вам нужно перенести упражнения внутрь. Это 30-минутный план, включающий скорость от четырех до девяти миль в час. Часть тренировки имеет небольшой наклон и включает в себя 20-секундные спринты Табата.

3. Интервальная тренировка Табата
Эта программа представляет собой базовую процедуру Табата.Он идеально подходит для тех, кто только начинает тренироваться по Табате. Эта тренировка включает в себя легкую пятиминутную разминку и четыре минуты интервалов Табата. Это дает возможность почувствовать высокоинтенсивный тренинг и помогает понять, насколько эффективным может быть этот тип упражнений.

4. Летние упражнения Табата для всего тела
Это интенсивный план, который поможет вам встать на путь летнего фитнеса. Он включает в себя многие из самых популярных упражнений Табата, в том числе бёрпи, прыжки с высокими коленями, приседания с прыжком, выпады с прыжком, альпинисты, приседания с прыжком, планки и отжимания.

5. Послеобеденный ожог
Послеобеденный ожог — отличный способ избавиться от послеобеденного сна и улучшить метаболизм на срок до 24 часов после тренировки. Он включает в себя силовые прыжки с трамплина, альпинистов, велосипеды и выпады вперед.

6. 4-минутный Fat Blaster для начинающих
Эта тренировка для новичков — еще одно отличное введение в Табату. Добавление его к своей обычной тренировке три раза в неделю может существенно повлиять на вашу потерю веса.Всего два упражнения, марши с высокими коленями и приседания, но они имеют большое значение.

7. Семидневная тренировка для спины и плеч
Это программа Табата, нацеленная на определенную область тела. Он предлагает семь дней упражнений, включая один день йоги для отдыха.

8. Inferno Four Minute Burn
Это базовая процедура Табата, которая подталкивает вас к максимальному. Он включает в себя четыре разных упражнения.

Попробуйте некоторые из наших любимых процедур сжигания жира:
Insane Fat Burning Boot Camp Challenge
Summer Fat Burning Boot Camp Challenge
36 Fat Blasters

Не пропустите самое последнее и лучшее от Skinny Ms….

Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

Нужен ли толчок вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного макияжа.

Вы только что начали новую программу упражнений или задачу? Нам бы очень хотелось об этом услышать. Оставьте комментарий ниже.

10-минутная тренировка табата для сжигания жира, которую может выполнять каждый (оборудование не требуется)

Меня только что осенило, что у нас, в HIITWeekly, нет тренировок табата для сжигания жира с собственным весом.У нас есть пара утяжеленных тренировок Табата, но нет бесплатных тренировок.

Я люблю Табату, много лет назад я даже сделал сайт TopTabataWorkouts.

Если вам интересно, что такое Табата, это высокоэффективная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки. Вы подумали, что у нас будет много информации на сайте, посвященном HIIT-тренировкам.

Что такое Табата?

Табата выполняется всего за 4 минуты.

Вы работаете изо всех сил, с интервалами 8 x 20 секунд с 10 секундами отдыха.

Это быстро, интенсивно и сложно.

Первоначально использовавшийся для тренировки конькобежцев на ватт-байке профессором Изуми Табата , он помог сформировать HIIT .

Я хотел дать вам эффективную тренировку, которую вы можете выполнить за 10 минут. Для тех дней, когда просто не хватает времени на тренировки.

Делая это несколько дней в неделю, вы улучшите свою физическую форму, сохраняя при этом красивое и стройное тело. .

Мы рекомендуем выделить 10 минут утром, чтобы отвлечься и с нетерпением ждать предстоящего дня, не беспокоясь о том, что придется тренироваться позже.

Для выполнения этой тренировки Табата не требуется никакого оборудования, что оставляет у вас еще меньше причин не делать ее.

Поскольку мы такие короткие, мы решили встроить разминку, так что это действительно 10-минутная тренировка.

Вы сделаете 2 табаты с 1 минутным перерывом между ними.

Табата 1 — это прогрессивная разминка, что означает, что вы должны стараться тренироваться быстрее с каждым упражнением.

Тогда в Табате 2 вы сделаете это. Как можно больше вспотите, потому что всего за 4 коротких минуты все будет кончено, и вы сможете гордиться тем, чего только что достигли.

Как выполнять Табата

Помните, Табата — это восемь интервалов по 20 секунд максимальной работы, разделенных на 10 секунд отдыха.

Например, если вам нужно выполнить одно упражнение, скажем, прыжки из приседа, вы должны сделать 20 секунд прыжков из приседа, а затем отдохнуть в течение 10 секунд, то есть один раунд. Затем вы немедленно начинаете второй раунд, состоящий из 20 секунд прыжков из приседа с последующим 10-секундным отдыхом. Вы должны продолжить эти 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение 8 раундов подряд. Всего 4 минуты.

Ниже показано, сколько раундов вы должны сделать для разного количества упражнений. Выполните установленное количество упражнений по схеме следующим образом:

  • Одно упражнение = восемь раундов
  • Два упражнения = четыре раунда
  • Четыре упражнения = два раунда
  • Восемь упражнений = один раунд

Тренировка — 10-минутная тренировка Табата для сжигания жира

Что вам понадобится : (Необязательно) Коврик для упражнений.

Если вы не знаете, что это за упражнения, просмотрите демонстрацию упражнений после тренировки.

Табата 1 «разминка»

Выполните два круга следующей схемы.

20 секунд включен, 10 секунд выключен.

  1. Прыжки звездами / высокие колени
  2. Удары прикладом
  3. Приседания
  4. Альпинисты

Отдохните 1 минуту перед тем, как перейти к Табате 2 ниже.

Табата 2

Выполните два цикла следующей схемы.

20 секунд включен, 10 секунд выключен.

  1. Берпи
  2. Прыжки приседания

Упражнения

Используйте видео ниже в качестве справки, если вы не знаете, что делать.

джековые прыжки / звездные прыжки

удары прикладом

приседания

альпинисты

бёрпи

Если вы не можете сделать полный берпи, мы рекомендуем использовать стул или бокс делай бёрпи. Вы хотите делать их быстро.

приседания прыжки

Немногие люди пройдут через Табата 2, не останавливаясь сначала, но это нормально, начинайте в своем собственном темпе, и когда вы станете лучше и привыкнете к тренировкам, вы сможете работать усерднее и эффективнее.

Совместите это с 7-дневным испытанием, и вы будете сжигать жир в свое удовольствие.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.