Упражнения с грифом в домашних условиях: КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА С ПУСТЫМ ГРИФОМ?

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА С ПУСТЫМ ГРИФОМ?

Language / Язык: ENG RUS 

    Карантин уже всем надоел. Мы с нетерпением ждем момента, когда сможем вернуться обратно в залы и повесить на штангу много дисков. Но пока что у нас есть тренировки в домашних условиях с собственным весом, с PVC или со штангой – тут кому как повезло. Не все имеют дома помост, стойки и много дисков, но фанатов, которые смогли притащить в небольшую квартиру полноценный олимпийский гриф и парочку дисков оказалось достаточно. Меня буквально забросали вопросами: что можно делать в домашних условиях со штангой, чтобы поддержать себя в форме.

      Есть несколько моментов, которые нужно учесть при домашних тренировках:

      — если вы живете на 9 этаже в многоквартирном доме, то вы не сможете бросать штангу на пол после подъема, по причине ударного шума;

      — аналогичная ситуация с динамическими упражнениями: после первого подхода настоящего рывка к вам придут с жалобами все соседи дома и подтвердят, что у вас крутой, но неуместный подрыв;  

      — скорее всего, у вас нет стоек, поэтому все упражнения с плеч придется комбинировать с упражнениями с пола.

      Также хочу предложить вам свои рекомендации по тренировке с пустым грифом, чтобы сделать ее более разнообразной и продуктивной:

1. Многоповторка. 

Сейчас точно никто не находится на этапе подготовки к важным соревнованиям, поэтому если в вашем распоряжении штанга и пара легких блинов, выполняйте 6-12-20 повторений в одном подходе. Вы точно хорошо подышите, сожжете калории и прокачаете мышцы.

2. Играйте с темпом. 

Этот прием всегда отлично работает. Например, попробуйте выполнить приседания со штангой над головой очень медленно вниз и вверх, а потом очень медленно вниз и быстро вверх по 10-12 повторений. Даже очень крепких атлетов это взбодрит.

3. Работайте с виса. 

Я уже сказал, что в домашних условиях «не удобно» ставить штангу на пол, поэтому большое количество повторений с виса из различных положений – тоже дополнительный фактор нагрузки. Но в этом есть свой позитив: медленное осознанное движение вниз со штангой – отличный способ отработать «чувство стопы», баланс и координацию в стартовом положении.

4. Добавьте статику. 

Я знаю, что 100% атлетов ненавидят паузу в любой фазе движения, но большинство понимают, как этот элемент помогает отработать технику. С большими весами обычно делают паузы по 2-6 секунд, а с пустой штангой пауза в месте начала подрыва или в полуприседе со штангой над головой длительностью 8-15 секунд помогут вам и почувствовать, и отработать необходимые углы.

5. Комбинируйте. 

Комплексные упражнения – отличное решение. Вовлечение в работу разнообразных мышечных групп, а также возможность сделать большой объем повторений в одном подходе и решить несколько задач.

6. Уменьшайте интервалы отдыха. 

     Всем известно, что при нормальной тренировке в тяжелой атлетике рекомендуются интервалы отдыха 2-3 минуты между подходами, а в тяжелых силовых упражнениях даже 4-5 минут. Работая с грифом даже в многоповторном режиме, можно сократить отдых до 30-45 секунд. Да, это будет не похоже на подъем 90% на 1 раз, но и легкой эта тренировка точно вам не покажется.

7. Делайте необычные вещи. 

Джо Вейдер говорил, что «мышцы нужно удивлять». Это реально сделать даже в домашних условиях. Как пример, популярный формат тренировочной программы для бойцов ММА: один гигантский раунд из 8 упражнений по 8 повторений:

      Становая тяга

      Румынская тяга

      Тяга в наклоне

      Протяжка на грудь в сед

      Швунг жимовой

      Приседания со штангой на груди

      Швунг жимовой из-за головы

       Приседания+наклоны

      После 3-4 раундов вам точно не будет легко, а если ускориться или замедлиться, или в начале каждой минуты добавить еще 2-3 бурпи, лишние килограммы, которые появились за карантин, точно сгорят. 

      Подводя итог, скажу, что для того чтобы прогрессировать в тяжелой атлетике, необходимо работать в адекватных условиях по соответствующей целенаправленной тяжелоатлетической программе. Да, тренировки дома не повысят силу, но помогут сохранить мышечный тонус, поработать над некоторыми техническими элементами, координацией и гибкостью. А это поможет быстрее вернуться в полноценную форму и в любимом зале снова двигаться к новым результатам!     

TRAIN TOGETHER — TRAIN RIGHT!

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения приседаний положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд.

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений выпада на месте, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

7. Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите обратный выпад другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

10. Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте боковые выпады на одну ногу целый подход, потом поменяйте сторону.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Тренировка для мужчин

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

Читайте также:

Упражнения со штангой дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тягастановая тяга сумотреп-штанга

Тяга штанги в наклоне

 

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

 

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

 

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

наклоны вперед стэп-платформанаклон вперед сидя

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Комплекс 15 упражнений со штангой

 

 

---

 

Упражнение 1 

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу. Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться. Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.

Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно. Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см. Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.

 

---

 

 

Упражнение 2

Французский жим со штангой

Данное упражнение вы можете выполнять как лёжа на скамейке, так и на обыкновенном полу. Лягте на пол согните ноги в коленях, немного прогните спину. Возьмите в руки штангу и медленно опускайте её, при этом ваши руки должны быть неподвижными и сгибаться только в области локтей.

 

 

 

---

 

Упражнение 3

Отжимания от опоры

Это упражнение вы можете выполнять как на брусьях, если такие имеете дома либо выполнять это упражнение Отжимаясь от какой либо опоры от стула, дивана или скамейке и. т.д… В дальнейшем с ростом вашей силы вы можете добавлять дополнительный вес, положив блины от штанги в области бёдер.

 

 

 

---

 

Упражнение 4

Развод рук блинами в стороны

Здесь всё, также как и при тренинге с гантелями. Разведения рук лёжа можете выполнять, как с гантелями или сделать связку блинов от штанги и использовать их вместо гантелей. Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе. Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу. В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.

 

 

 

---

 

Упражнение 5

Подъём блинов на трицепс

Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.

 

 

 

---

 

Упражнение 6

Жим штанги сидя или стоя

Здесь вы так же можете выполнять это упражнение, опуская штангу на грудь, так и опуская её сзади как стоя выполнять это упражнение, так и сидя. В независимости, какой из вариантов вы выберете для себя, главное следите за правильной техникой выполнения.

Рекомендую выполнять это упражнение стоя, опуская при этом штангу на грудь!

 

 

 

---

 

Упражнение 7

Шраги со штангой

Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга. Всё в остальном тоже самое, ни в коем случае не крутите плечами это может привести к травмированнию связок. Выполняйте вертикальный подъём и опускание штанги плечами без круговых движений.

 

 

 

---

 

 Упражнение 8

Становая тяга со штангой

 В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:

1.Класическая становая тяга.

2.Становая тяга в стиле «Сумо».

 Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям. Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.

Хотя кому как… 

 

Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т.к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.

 

Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!

 

Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.

 

1.Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).

 

2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).

 

В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.

 

 

 

---

 

Упражнение 9

Тяга в наклоне со штангой

Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки. А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины. Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!

Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

 

Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

 

 

---

 

Упражнение 10

Фронтальные приседания со штангой

Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра. Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить. Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.

                                   

Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.

 

 

 

---

 

Упражнение 11

Подъём рук через стороны с блинами

Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 — 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

 

 

---

 

 

Упражнение 12

Подъём рук через стороны в наклоне

Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.

 

 

 

---

 

 

Упражнение 13

Подъём на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.

Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.

В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.

Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.

 

 

 

---

 

Упражнение 14

Подъём на носки (икры)

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

 

 

 

---

 

Упражнение 15

Скручивания на полу с блинами от штанги

Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

 

Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

 

Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом». Вес необходимо удерживать руками на груди.

Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено.

 

—

UnderSport.ru, по материалам maxr-trening.com

 

Упражнения со штангой с толстым грифом

Упражнение со штангой (использование толстого грифа) — серьезные занятия на развитие хвата и мышц предплечий, они ускорят мышечный рост и значительно увеличат силу хвата.

Тренировки с толстым рифом

Стальной гриф штанги диаметром 5 см весит 33 кг

Гриф штанги или гантели диаметром 5 см и больше считается толстым. Толстые грифы обычно не имеют насечек. Тренировки с толстым грифом увеличивают нагрузку на предплечья и развивают силу хвата.

Работа с толстым грифом позволит вам:

• Улучшить пропорции. Взгляните на атлетов достероидной эры, которые использовали толстые грифы и другие объемные предметы в своих тренировках. Их руки выглядели более мужественно и пропорционально, чем мышцы рук современных бодибилдеров. Упражнения со штангой с толстым грифом развивают мышцы предплечья, а также прокачивают связки, сухожилья и мышцы-стабилизаторы, которые почти не задействованы при работе с обычным грифом. Пропорции вашего тела становятся более естественными, при выполнении всех основных упражнений с толстым грифом.
• Улучшить связь мозг-мышцы. Эффективность проработки мышцы на 90% зависит от эффективности прикладываемых вами усилий. Вы можете выполнять жим лежа с весом 150–180 килограмм и иметь слабые грудные. Причина — плохая связь мозг-мышцы. Нагрузка уходит не в грудные, а в спину, ноги, дельты, трицепсы и остальные части тела. Вы жмете 150 килограмм, но грудные мышцы тренируются так, как если бы вы жали 60 килограмм с хорошей нейромышечной связью. Наработать связь мозг-мышцы можно с помощью легких весов, идеальной техники и 4-6 месяцев тренировок в зале без прогресса в мышечном росте. Альтернатива — взять толстый гриф и работать с ним.
• Ускорить развитие верха тела. Благодаря тренировке связок, сухожилий, мышц стабилизаторов и улучшению проводимости нервных импульсов.
• Значительно увеличить силу хвата и мышечную массу предплечий. Упражнения с толстым грифом позволяют отказаться от сгибания и разгибаний со штангой (гантелями) в запястьях, эффект от которых минимален. Толстый гриф увеличивает эффективность рабочих упражнений для развития силы хвата.
• Ускорить мышечный рост. За счет увеличения отдачи от базовых упражнений. Если сейчас при выполнении подтягиваний или становой тяги ваши предплечья и бицепсы выключаются раньше мышц спины, то спустя несколько месяцев тренировок с толстым грифом вы сможете прорабатывать крупные мышечные группы на 100%.
• Увеличить концентрацию на выполнении упражнения. Повышенная концентрация равняется лучшей связи мозг-мышцы. Как можно не концентрироваться на процессе выполнения упражнения, если штанга грозится вывалиться из рук в любой момент?

Правильные тренировки с толстым грифом

Упражнения с толстым грифом гораздо сложнее, чем аналогичные движения со стандартной штангой. В связи с этим придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Переходите к тренировкам с толстым грифом постепенно. У 99,9% посетителей тренажерного зала предплечья отстают от всех маленьких и больших мышц. Увеличения толщины снаряда во всех упражнениях повлечет за собой перетренированность кистей рук и невозможность тренироваться полноценно. Переход к тренировкам с толстым грифом должен длиться от 3 до 6 месяцев, в зависимости от того, насколько слабы ваши предплечья.

Переход к работе с толстым грифом в день спины будет выглядеть так:

Упражнение	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Подтягивания	Через 6 месяцев
Тяга в наклоне	Через 3 месяца
Тяга горизонтального блока	Спустя 2 месяца
Становая тяга	На первой тренировке с толстым грифом
Подъем штанги на бицепс стоя	Спустя 3 недели
Молот	Спустя 2 недели
Становая тяга одной рукой	Спустя неделю

В день тренировки грудных:

Упражнение	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Жим штанги лежа	Спустя 2 недели
Наклонный (30 градусов) жим гантелей лежа	Спустя месяц
Разводки гантелей лежа	Спустя4 месяца
Разгибание рук из-за головы со штангой стоя	Спустя 3 месяца
Отжимания от скамьи	—
Сжимание кистевого эспандера	—
Вис на толстой перекладине	На первой тренировке

В день тренировки ног:

Упражнение	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Приседания со штангой на плечах	—
Выпады со штангой на плечах	—
Тяга на прямых ногах	—
Жим ногами	—
Прыжки на скакалке	—
Прогулка фермера	Спустя неделю
Велосипед	—

2. Тренируйте предплечья в домашних условиях. Для этого отлично подойдет набор Эспандеров Captains of Crush или Эспандер Hammar Vice Gripper

Проводите легкие тренировки дома на фоне работы с толстым грифом: 3. После завершения переходного этапа используйте толстый гриф для штанги во всех упражнениях на верх тела. 4. Регулярно увеличивайте вес и количество подходов. Без прогрессии нагрузок толстый гриф для штанги будет работать только в первые полгода тренировок. 5. Дайте предплечьям отдых. После первых тренировок мышцы кистей рук могут сильно болеть с непривычки. Именно поэтому важен постепенный переход. Но если вы перестарались и загнали предплечья в претренированность — дайте им отдохнуть. Не идите на следующую тренировку вплоть до исчезновения болевых ощущений и дискомфорта в предплечьях. 6. Не переусердствуйте с толщиной грифа. Многие профессиональные спортсмены не могут поднимать штангу на бицепс или выполнять схожие упражнения со штангой с толстым грифом. Снаряд просто выскальзывает из рук. Ладонь атлета не столь велика, чтобы надежно фиксировать толстый гриф. Не расстраивайтесь — уменьшение толщины грифа в вашем случае прогрессу не навредит. 7. Очень внимательно подойдите к соблюдению техники безопасности. Упражнения, в которых вас может придавить штангой (жим лежа, например), выполняйте только в силовой раме с ограничителями! Если силовой рамы нет, попросите партера «вести» и поддерживать штангу на протяжении всего подхода. Если нет партнера — выполняйте жим лежа в машине Смита.

Увеличиваем толщину грифа. Толстый гриф в домашних условиях

Из обычной железной трубы можно сделать отличную толстую ручку для гантелей или штанги. На заводской гриф или ручку надеваем трубу из ПВХ с маркировкой 40 PVC диаметром 3,81 см. Это увеличит толщину грифа до 4,82 см. Чтобы получить гриф толщиной 6 см, наденьте на имеющейся гриф толщиной 4,82 см кусок ПВХ трубы диаметром 5,08 см. Стоимость такого апгрейда стандартного олимпийского грифа до диаметра 6 см не превысит $15. В большинстве строительных магазинов трубу нужной длины отрежут почти бесплатно.

Еще проще — надеть на обычную штангу расширитель грифа. Для этого вам не нужно никуда идти, да и стоимость профессиональных расширителей грифа уже почти не отличается от самодельной, низкофункциональной трубы. Покупаем расширитель грифа, надеваем его на штангу, гантель или любой другой тренажер, и получаем возможность выполнять упражнения со штангой с толстым грифом.

Лучшие упражнения с толстым грифом:

1. Прогулка фермера.

Для выполнения прогулки фермера можно использовать: — Штангу с ручками. — Маленькую штангу, которую спортсмен сможет удержать в равновесии. — Специальные бетонные чемоданы для прогулки фермера. — Гантели. — Гири. Используем расширитель грифа на любом из указанных выше снарядов, и приступаем к выполнению упражнения. Прогулка фермера существенно увеличивает силу хвата и мышечную массу предплечий. Упражнение нагружает ноги, спину и почти все мышцы нашего тела. Техника: расположите снаряды параллельно друг другу. Наденьте расширитель грифа или обмотайте снаряд полотенцем. Нагрузите штанги (гантели), встаньте между снарядами. Присядьте, прогните спину. Возьмитесь за середину снаряда, после чего полностью выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами идем вперед. При развороте шаги укорачиваются. Спину не горбим. Пояснение: правильная техника при выполнении прогулки фермера — это лучшее упражнение для развития силы хвата, накачки предплечий и формировании идеальной осанки. Неправильная техника — прямая дорога к сколиозу. Контролируйте состояние своей спины на протяжении всего движения.

Примечание: прогулка фермера со штангой с толстым грифом способна помочь женщинам, которые ответственны за продовольственную безопасность семьи, и не имеют в наличие автомобиля и носильщика сумок. Регулярные тренировки со штангой с толстым грифом сделают ваш быт более комфортным.

2. Становая тяга.

Упражнение можно выполнять с:

— Штангой. Классический вариант. — Гантелями. — Гирей.

Используем расширитель грифа на любом из снарядов. Становая тяга с широким грифом нацелена на прокачку мышц предплечья, низа спины и задней поверхности бедра. Упражнение задействует более 75% мускулов нашего тела. Техника: расположите снаряд на полу, наденьте расширитель грифа. Подойдите к штанге (гантелям), расположите носки ног под грифом. Прогните спину и подсядьте так, чтобы вы могли поднять снаряд с пола. В задней поверхности бедра должно чувствоваться натяжение. На вдохе распрямляем спину и ноги. Вес держим на вытянутых руках. На выдохе плавно возвращаемся в исходную позицию, но на пол штангу не ставим. Вес должен оставаться у вас в руках на протяжении всего подхода. Пояснение: эти упражнения со штангой с толстым грифом сравнимы по эффективности. Но становая тяга — более сложное и более травмоопасное движение, поэтому сперва рекомендуем попробовать свои силы в прогулке фермера. Становая тяга с толстым грифом также способна навредить вашему позвоночнику. Но только при одном условии — если спортсмен выполняет упражнение со сгорбленной спиной. Прогиб должен сохраняться на протяжении всего подхода!

3. Жим лежа.

Лучшее упражнение с толстым грифом для прокачки верха тела. Прорабатывает предплечья, увеличивает мышечную массу грудных, дельт и рук (трицепса). Улучшает связь мозг-мышцы, что повышает эффективность других упражнений для накачки мощного торса. Техника: поставьте оптимальный вес (Для начала — на 10–15 килограмм меньше, чем рабочий вес с обычным грифом), проверьте наличие и расположение страховки (либо позовите партнера и попросите придерживать штангу). Расположитесь на скамье, пятками упритесь в пол. Беремся за штангу средним хватом (можно менять положение хвата. Чем шире хват, тем больше работают грудные. При узком хвате в работу включается трицепс), снимаем ее со стоек и опускаем ее вниз, немного не доводя до касания груди (или чуть выше — если вы занимаетесь в силовой раме). На выдохе выжимаем штангу вверх. Пояснение: жим штанги лежа с толстым грифом — это лучшее упражнение для развития грудных и трицепсов. Поработайте с грифом без веса до начала тренировки. Штанга не должна вываливаться у вас из рук.

4. Удержание штанги на вытянутых руках на время.

Лучшее статическое упражнение для развития силы хвата с толстым грифом. Основным преимуществом статического удержания является необычность нагрузки (одно из немногих статических упражнений), что добавляет разнообразия в тренировочный процесс, а также большой вес, который превышает ваши показатели в становой тяге. Техника: Нагружаем гриф весом, который вы не сможете держать дольше 25 секунд. Прогибаем спину, приседаем и поднимаем штангу с пола (стоек). Партнер засекает время (альтернатива — секундомер) и вы удерживаете вес на вытянутых руках до мышечного отказа. Желательно закончить упражнение за секунду до полного отказа, чтобы не кидать штангу на пол и не нагружать спину. Если ваши мышцы спины достаточно сильны и вы можете сохранять ровную осанку на протяжении всего подхода, а покрытие зала позволяет бросать штангу на пол — не останавливайтесь до тех пор, пока ваши пальцы сами не разожмут гриф. Дышим ровно в течение всего подхода. Пояснение: упражнения со штангой с толстым грифом способны травмировать нашу спину. В статических упражнениях вы можете взять вес больше, чем при выполнении обычных упражнений. Чтобы не создавать излишнюю нагрузку на мышцы спины, удержание штанги на вытянутых руках выполняем в конце тренировки. Это позволит снизить вес и нивелирует риск получить травму при соблюдении правильной техники.

5. Становая тяга одной рукой.

Самое травмоопасное движение в нашем хит-параде «Упражнения со штангой с толстым грифом». Новичкам лучше не выполнять становую одной рукой. Добавлять движение в свою тренировочную программу можно только спустя 6 месяцев после начала тренировок. Техника: расположите гриф (для начала — пустой гриф) на полу, поставьте носки ног впритык к нему. Возьмитесь одной рукой за середину грифа. Прогнитесь в спине, подсядьте. На вдохе выпрямитесь вместе с весом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пояснение: при выполнении упражнения с весом обязательно используйте замки. Один неправильный шаг — блины слетают со штанги, а ваша спина получает огромную нагрузку. Первые 5–10 тренировок выполняем становую тягу одной рукой с пустым грифом.

Альтернативный вариант выполнения

6. Жим штанги стоя с толстым грифом.

Лучшее упражнение с толстым грифом для развития дельт. Улучшает связь мозг-мышцы. Так как именно слабая связь мозг-мышцы ответственна за отставание задней и средней дельты, жим штанги стоя (альтернатива — сидя) с толстым грифом является незаменимым упражнением для прокачки дельт. Техника: расположите штангу на стойках на уровне плеч. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу хватом на уровне плеч (ширину хвата можно менять. Чем шире хват, тем больше работают дельты, и тем меньше в работу включаются трицепсы), снимите ее со стоек. Спина прямая, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На вдохе плавно выжмите штангу вверх так, чтобы она проходила в сантиметре-двух от вашего носа. В конечной точке задерживаемся на полсекунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: в этом упражнении очень важна плавность движения. На позитивную фазу (подъем штанги вверх) должно уходить от 2,5 до 3,5 секунд. На негативную (опускание штанги) — 3 секунды. Только так жим штанги стоя с толстым грифом станет лучшим упражнением для развития плечевого пояса.

Остальные упражнения со штангой с толстым грифом выполняем без изменений в технике.

Накачать предплечья можно с помощью вращающейся ручки или вертикального грифа. Но работа с этими тренажерами — не самое приятное, что может случиться в вашей жизни. Новички просто сотрут кожу рук за несколько тренировок. Сначала используем перечисленные выше упражнения, и только спустя 6-12 месяцев переходим к работе с вертикальным грифом. Если вы хотите начать заниматься с вертикальным грифом прямо сейчас, прикупите к нему перчатки или магнезию, чтобы обезопасить ладони от повреждений.

Никогда не используйте лямки, выполняя упражнения со штангой с толстым грифом. Смысл тренировки с толстым грифом — развитие мышц предплечий, увеличение силы хвата. Лямки почти полностью снимают нагрузку с мышцы предплечий. Лямки, крюки и петли являются отличным приспособлением для тех, кто не желает развивать силу хвата, или же имеет настолько слабые предплечья, что полноценная тренировка становится невозможной. В таком случае одну тренировку вы можете проводить в лямках, чтобы потренировать крупные мышечные группы, а на второй работать с толстым грифом для укрепления мышц предплечий.

Тренировки с толстым грифом на практике будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Подтягивания	5	10	2	3	Через 6 месяцев
Тяга в наклоне	5	8	2	3	Через 3 месяца
Тяга горизонтального блока	3	12	1	2	Спустя 2 месяца
Становая тяга	5	15	2	2	На первой тренировке с толстым грифом
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	1	2	Спустя 3 недели
Молот	3	10	1	2	Спустя 2 недели
Становая тяга одной рукой	1	8	—	—	Спустя неделю

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Жим штанги лежа	5	10	2	3	Спустя 2 недели
Наклонный (30 градусов) жим гантелей лежа	3	12	2	3	Спустя месяц
Разводки гантелей лежа	3	12	1,5	2	Спустя4 месяца
Разгибание рук из-за головы со штангой стоя	5	12	1,5	2	Спустя 3 месяца
Отжимания от скамьи	3	12	1	2	—
Сжимание кистевого эспандера	5	15	1	2	—
Вис на толстой перекладине	3	20-30 секунд	1,5	2	На первой тренировке

Тренировка №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Приседания со штангой на плечах	5	15	2	3	—
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3	—
Тяга на прямых ногах	5	8	2	2	—
Жим ногами	3	15	1,5	2	—
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3	—
Прогулка фермера	5	15-25 секунд	2	1,5	Спустя неделю
Велосипед	5	1 минута	1	—	—

Так выглядит чередование тренировки с толстым грифом и работой с лямками на примере дня спины:

Неделя первая. Толстый гриф

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Подтягивания	5	10	2	3	Через 6 месяцев
Тяга в наклоне	5	8	2	3	Через 3 месяца
Тяга горизонтального блока	3	12	1	2	Спустя 2 месяца
Становая тяга	5	15	2	2	На первой тренировке с толстым грифом
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	1	2	Спустя 3 недели
Молот	3	10	1	2	Спустя 2 недели
Становая тяга одной рукой	1	8	—	—	Спустя неделю

Неделя вторая. Лямки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Использование лямок
Подтягивания	7	10	2	3	В последних 2-3 подходах
Тяга в наклоне	5	8	2	3	Нет
Тяга горизонтального блока	3	12	1	2	Нет
Становая тяга	7	15	2	2	В последних 2-3 подходах
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	1	2	Нет
Молот	3	10	1	2	Нет
Становая тяга одной рукой	1	8	—	—	Нет (в последних 2-3 подходах, когда их количество возрастет)

Постепенно увеличиваем нагрузку. На каждой тренировке добавляем вес, подходы или повторения. Добираемся до 5-9 подходов в каждом упражнении, после чего снижаем количество подходов до начальных показателей и увеличиваем вес. Если чувствуете, что ваши предплечья «не тянут» эту программу — уберите упражнения на развитие силы хвата со дня груди. Корректируйте эти схемы под свои цели и особенности.

Упражнения со штангой на грудные мышцы: особенности и программы тренировок

© Vasyl — stock.adobe.com

Что потребуется

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Отжимания с хлопком	4х10-12
Пуловер со штангой	4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания на брусьях	4х12-15
Пуловер с гантелью	3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х15-20
Сведения рук в кроссовере	3х15-20

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях

Хотите узнать какие упражнения со штангой самые эффективные для домашних тренировок? тогда читайте статью «Лучшие упражнения со штангой в домашних условиях»…

Одним из самых важных факторов для построения эффективных и правильных тренировок в домашних условиях это не что иное как основной перечень ваших упражнений, которые можно выполнять с тем или иным спортивным инвентарём.

Существует огромное множество всевозможных упражнений но не все они одинаково применимы дома из-за нехватки того или иного спортивного оборудования и тренажёров.

Но даже имея всего на всего лишь один спортивный снаряд можно очень качественно и не менее эффективно тренироваться дома и при этом отлично прогрессировать как в силовых показателях, так и в мышечной массе.

Поэтому я подготовил для вас перечень упражнений, которые вы можете выполнять имея в своём распоряжении только лишь одну штангу и блины от неё.

Упражнения со штангой:

• Жим лёжа со штангой на (скамье или на полу)
• Жим штанги сидя или стоя
• Французский жим со штангой
• Подъём на бицепс со штангой
• Становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-грифа
• Шраги со штангой
• Приседания со штангой (на спине или на груди)

Упражнения с блинами от штанги:

• Разведения блинами в стороны лёжа на (скамье или на полу)
• Отжимания от опоры (скамьи) с весом
• Подъём рук перед собой с блинами
• Подъём рук через стороны с блинами
• Подъём рук через стороны в наклоне с блинами
• Поочерёдный подъём ног на носки с блином в руках

Упражнения с собственным весом:

• Подтягивания на перекладине
• Скручивания на полу (пресс)
• Экстензия с колен (бицепс бедра)

Все эти упражнения вы можете выполнять с одной только штангой и с блинами от неё, а также со своим собственным весом. Всех этих упражнений более чем достаточно чтобы эффективно заниматься и при этом постоянно прогрессировать.

Вместо упражнений с гантелями можно выполнять упражнения с блинами от той же штанги, сделав связку сразу же из нескольких таких небольших блинов и использовать как альтернативу тем же гантелям.

Из этого списка вы можете составить для себя оптимальную программу тренировок и начать тренировки уже прямо сегодня…

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, на которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается. Вам следует начать с легких весов или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотевать.

Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время выполнения комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени, работая с упражнениями. «Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, — говорит эксперт Том Истхэм, который провел вторую из наших тренировок. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, то для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже.Просто не забудьте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки — то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы циклически переключаетесь по кругу.

Комплекс со штангой 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом.Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова встаньте.

3 Жим пресса

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторения 12 Отдых 0сек

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая гриф на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

Повторений 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом. Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход.Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторений 6

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм.«Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторы 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте, опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник — самый легкий для освоения», — говорит Истхэм.«Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности.Еще не совсем? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторения 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч. Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании сильного кора и валунных плеч», — говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд-2 минуты. Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, сделайте вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0 сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локти.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторений 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала. Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Progression Сделайте это силовое движение, взрывным образом поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0 сек

Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами. Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте выпад в обратном направлении, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, которые выполняются по кругу. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха.Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Если это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте увеличивать с шагом 2,5 кг.

1 Становая тяга

Повторений 20 Отдых 10 сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Прогрессирование Если 20 повторений не увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые.Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания

Повторений 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы вы никогда не останавливались вверху или внизу, но и не «подпрыгиваете» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните пять движений по порядку, выполняя 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха.После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете добавить к грифу вес, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен. Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч.Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начиная с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение с сгибания в коленях, вытолкните штангу прямо над головой. Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч.Присядьте, затем снова встаньте.

15 тренировок и упражнений со штангой для мужчин

Вы можете сделать свое время в тренажерном зале с пользой, используя только гантели или гири (или вообще без оборудования), но если вы действительно хотите набрать тренировку на разрушение тела, есть одно оборудование, которое нельзя пропустить: штангу. .

Штанги, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов, весят 45 фунтов (20 килограммов) и имеют длину 7 футов, что придает снаряду такой вес, который вам понадобится для различных тяжелых толчков и тяги, которые вы будете выполнять.Олимпийские грифы, которые будут разрешены для соревновательных упражнений, имеют рукава толщиной 2 дюйма для весовых плит (стандартные штанги меньше с рукавами толщиной 1 дюйм).

Олимпийская штанга

КЕПКА со штангой amazon.com 241,99 долл. США

9912 руб. (39%)

Штанги необходимы для многосуставных упражнений с тяжелой нагрузкой, которые представляют большинство людей, когда думают о тяжелой атлетике.Приседания со штангой, жимы лежа и становая тяга могут выполняться с другими снарядами с разной степенью эффективности, но вы не сможете работать с таким большим весом без двухстороннего набора мышц, который у вас будет со штангой. Односторонние движения с гантелями и гирями могут помочь вам построить ваше тело, но нет ничего более впечатляющего, чем ставить пластину за пластиной на перекладину и выполнять сокрушительные повторения.

В то время как штанги могут быть громоздкими в ограниченном пространстве, вы, , можете построить полноценные тренировки, используя только гриф и несколько пластин.Ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вы можете включить в свои типичные тренировки, а затем попробуйте выполнить их полностью, чтобы сделать следующий поход к штанге еще более эффективным.

Растяжка

Подвижность штанги

Начните тренировку с растяжки.

• Растяжка на грудь — от 8 до 12 повторений на каждую сторону
• Растяжка на широчайшие — от 8 до 12 повторений на каждую сторону
• Подвижность Т-образного позвоночника — от 8 до 12 повторений на каждую сторону

Нижняя часть тела

Ягодичный мостик со штангой

Для этого упражнения вам нужно будет обернуть небольшую повязку выше колен.Начните с 3 подходов по 20 повторений, чтобы почувствовать движение, затем добавьте больше нагрузки и выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Штанга Goodmornings

Попробуйте выполнить 3 подхода по 8–12 повторений этого упражнения в день для ног — только убедитесь, что нагрузка управляемая.

Темп-приседания

Удерживайте 2 секунды вниз, 2 секунды вверх, выполняя 4 подхода по 8 повторений.

Верхняя часть тела

Жим штанги с пола

Снимите штангу со скамейки и перейдите на пол для выполнения этого упражнения.Убедитесь, что тыльная сторона рук опирается на пол, чтобы вы могли начать с мертвой точки. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, чтобы выжать из жима лежа.

Разгибание рук со штангой на трицепс на жим

Начните с легкого (даже штанга хороша для новичков) и не торопитесь с этим упражнением. Попробуйте 4 подхода по 8 повторений, а затем увеличивайте масштаб по мере освоения формы.

Изоляционные сгибания рук со штангой

Не забывайте задействовать здесь ягодичные мышцы и корпус, когда вы делаете это упражнение в 3 подхода по 8 повторений.И последнее: не сгибайтесь в стойке для приседаний, если только вы не единственный человек в тренажерном зале.

Все тело




Рывок штанги

Делайте это взрывное упражнение с небольшим количеством повторений, начиная с 3 подходов по 5 повторений (максимум), когда вы впервые выполняете его.

Жим штанги

Сохраняйте небольшой вес, когда начинаете выполнять это взрывное упражнение, начиная с 3 подходов по 8 повторений, когда вы впервые выполняете его.

Устройство для изготовления гантелей

Держите вес сверхлегким, если вы собираетесь попробовать рекомендуемые 4 подхода по 10 повторений, особенно если вы только начинаете с многосуставных движений со штангой.Вы также можете уменьшить масштаб и выполнять меньше повторений, пока не добьетесь правильной формы и не почувствуете себя более комфортно с полной серией от чистки до жима.

Core

Развертка со штангой

Сделайте 3 подхода по 8 повторений, чтобы завершить тренировку.

Основные движения штанги

Попробуйте эти движения пресса, чтобы получить более разорванный живот. Создайте полную базовую схему, выполнив 3 раунда по 12 повторений любого из этих 63 упражнений.

Тренировки со штангой

Схема всего тела со штангой

Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом или без него.По завершении раунда отдохните 30 секунд. Завершите 8 раундов.

• Приседания со штангой — 10 повторений
• Военный жим со штангой — 10 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс — 10 повторений
• Планка Человека-паука — 20 повторений

Штанга

Держите вес легким, так как в этой тренировке основное внимание уделяется объему. Вы сделаете 10 кругов по этой схеме. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, чтобы начать первый раунд, затем вычитайте 1 повторение для каждого следующего раунда, пока не достигнете 1 повторения.

• Прыжок через
• Отжимания
• Тяга штанги
• Жим штанги военный
• Приседания со штангой

Кук и долото со штангой

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Выполните 2 раунда, отдыхая между ними 2 минуты.

• Подруливающее устройство Landmine
• Становая тяга Sumo
• Подруливающее устройство Landmine
• Разъемное подруливающее устройство (L)
• Подруливающее устройство Landmine
• Раздельное подруливающее устройство (R)
• Подруливающее устройство Landmine
• Подруливающее устройство для полотенец
• Подруливающее устройство Landmine
• Пресс для горячего картофеля

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

Фото: Twenty20

Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить свою силу на самом деле, вам подойдут штанги. Штанга позволяет вам поднимать тяжелее с большим контролем, поскольку вы держите гриф обеими руками и задействуете сразу несколько мышц.Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, движения со штангой — один из лучших способов задействовать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.

Вот почему мы разбиваем пять наиболее важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Овладейте этими движениями, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить трехповторный максимум, чтобы постоянно проверять свою силу.

Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничить тренировку со штангой только раз в неделю.И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не волнуйтесь. Продолжайте выполнять тягу с гантелями и приседания с гирями, и вы сразу же подойдете к штанге.

СВЯЗАННЫЙ: 6 ошибок, которые вы делаете со штангой

Тест на силу штанги: как найти свой 3ПМ

Эти упражнения со штангой разработаны для проверки вашего максимума из трех повторений (3ПМ), который вы можете включить в свою программу силовых тренировок. Если вы впервые занимаетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо отягощений, чтобы выполнить тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.

Набор 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги выполните один подход с весом, который вы можете поднять, сделав 5-10 легких повторений. Отдохни минуту.

Набор 2: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений для каждого упражнения, а затем отдохните две минуты.

Набор 3: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги.Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.

Набор 4: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения.

Набор 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение. Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, значит, вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь и отрегулируйте веса так, чтобы вы могли найти свой максимум трех повторений после выполнения 4-5 подходов.

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных подъемников, которые нужно освоить

5 упражнений со штангой для развития силы

Ваша цель: выполнять одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ. Чтобы отслеживать свой прогресс, запишите, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте веса на пять процентов, когда вы сможете сделать больше трех повторений.

GIF-файлы: Life by Daily Burn

1. Приседания со штангой

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Практическое руководство: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч.Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы над ней. Затем опустите голову под перекладину и положите ее на спину (a) . Поднимите локти и грудь, чтобы создать полку для размещения перекладины вдоль плеч и ниже основания шеи (b) . Удерживая грудь и плечи напряженными, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка вывернутые в стороны, чтобы колени находились над ступнями (c) .Сделайте глубокий вдох и присядьте, отталкивая ягодицы назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле (d) . Имея контроль, встаньте обратно, не сворачивая колени друг к другу (e) .

Безопасность прежде всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы поймать гриф, если вы не можете поднять его обратно.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

2.

Становая тяга со штангой

Цели: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины

Как правильно: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты в стороны.Держите гриф на расстоянии от одного до полутора дюймов от голеней, чтобы он находился прямо над средней частью стопы (a) . Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, держа руки прямыми. Согните ноги в коленях, опуская их так, чтобы голени коснулись перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Удерживая спину ровной, проведите штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки (c) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете с отведенными назад плечами и поднятием груди (d) .Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и держа штангу близко к голеням. Когда он снова окажется на земле, выдохните и отпустите штангу.

Безопасность прежде всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, возможно, вам не удастся опустить штангу на землю до упора, так как нет весовых плит для уменьшения дистанции. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина не перестанет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустую штангу.

3. Жим штанги над головой

Цели: Дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции

Как выполнять: Возьмитесь за штангу руками за пределами плеч. Поставьте штангу перед плечами, спину ровную и твердую, ноги на ширине плеч (a) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и нажмите на гриф прямо над головой, пока он не окажется прямо над задней частью шеи. Гриф, плечевой сустав и средняя часть стопы должны находиться на прямой линии (b) .Достигнув вершины, поднимите плечи вверх и полностью вытяните локти. (c) . Опустите штангу на переднюю часть плеч. Как только гриф коснется ваших плеч или чуть выше их, это одно повторение. (г) .

Безопасность прежде всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для старта, используйте вместо нее штангу или гантели.

СВЯЗАННЫЙ: Как найти свой One-Rep Max

4.

Жим штанги лежа

Цели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и трицепсы

Как делать: Лягте на спину на скамью и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ступни на земле.Спина должна быть слегка изогнута, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство (a) . Опустите штангу к груди, согнув локти под углом 45 градусов по бокам (b) . Как только штанга коснется груди, сильно упритесь ступнями в пол и, не останавливаясь, снова нажмите на штангу вверх (c) .

Безопасность прежде всего: Обязательно выполняйте жим штанги в стойке для жима лежа с помощником. Смотрите в потолок, чтобы перекладина не сдвинулась с места.

СВЯЗАННЫЙ: Олимпийские упражнения 101: как выполнять рывок штанги

5.

Выпады со штангой

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры

Хотя выпады со штангой не являются частью силового теста, они помогают развить мышечную выносливость при выполнении вышеперечисленных упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Новички могут сделать три подхода по пять повторений, в то время как продвинутые атлеты могут сделать четыре подхода по 10 повторений прямых и обратных выпадов на каждую ногу.

Практическое руководство: Поместите штангу прямо под основание шеи и вдоль плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти подняты, пресс напряжен (a) . Сделайте большой выпад вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли (b) . Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение (c) . Повторите то же движение левой ногой. Это одно повторение.

Подробнее
6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы
Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по подбору веса
6 силовых упражнений от базового до продвинутого

Тренировка со штангой для новичков для спины, рук и т. Д.

Люди склонны усложнять фитнес.Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро получите больше советов, чем будете знать, что делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита — легко почувствовать себя подавленным разнообразием программ силовых тренировок (и полностью отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить силу. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это одно простое оборудование, которое есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы можете заниматься упражнениями с собственным весом с сегодняшнего дня и до бесконечности, но чтобы полностью раскрыть свой силовой потенциал, вы захотите использовать свободные веса.А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Речь идет не о чем, кроме стального прутка и нескольких пластин. Штанга одновременно функционально воздействует на ваши мышцы, суставы и баланс, и исследования показали, что она может привести к значительному приросту силы всего за 4 недели. Stock MS, et al. (2016). Доказательства мышечной адаптации у женщин в течение четырех недель после тренировки со штангой. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые характеристики. Thompson BJ, et al. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнение вертикальных прыжков у новичков. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировка со штангой измерима: чем больше вы нажимаете на штангу, тем лучше вы становитесь. Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным — это хорошо — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Пенный валик: 2 минуты

Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненность, возьмите валик из поролона. Это более важно для продвинутых атлетов, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает катать следующие части тела по 30 секунд каждую:

• ягодиц
• квадрицепсов
• верхней части спины
• латов (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокие приседания с растяжкой на широчайшие

Сядьте в глубокие приседания, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которые вы можете легко оттянуть назад. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Мертвый жук

Лягте на спину, держа руки и бедра вверх, держа колени согнутыми. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу вниз и выпрямите.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодиц на коленях

Старт на четвереньках. Положите щиколотку одной стопы на внутреннее колено другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямыми. Это позволит растянуть ягодицы и будет напоминать позу голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Стенка для предплечья

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, при этом руки должны быть в форме буквы W. Поднимите руки вверх по стене, пока они не станут прямыми, опустите их вниз и оттяните от стены плечами.Сделайте 8 повторений.

Шагающий человек-паук с досягаемостью над головой

Сделайте выпад вперед и опустите обе руки на пол перед собой внутри передней ноги. Удерживая руки на месте, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени обратно в выпад и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая оставалась у вашей передней ноги, образуя букву T. Вернитесь в положение стоя. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны мужчинам и женщинам любого возраста.И что самое лучшее? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых приемов.

Это сложные движения, то есть они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание бицепса, сложные упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение безопасному подъему тяжелого предмета с земли, как вы это делаете в становой тяге, может быть перенесено в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты) .

Вот 5 основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания на спине

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что J-образные чашки — скобки которые держат штангу — находятся на высоте плеч, — говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

Расставив ноги на ширине плеч или немного шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верх спины и низ шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую W-образную форму.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях. Сделайте паузу, когда ваша ягодица окажется чуть ниже параллели с полом, протолкните пятки и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Проработанные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

A. Разместите J-образные чашки.Лягте лицом вверх на скамью, держа штангу над верхней частью груди. Руки поставьте на ширине плеч или чуть шире.

Поднимите штангу и опустите ее через грудину так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не расширялись в стороны).

B. Удерживая запястья прямыми, подтолкните штангу вверх и немного назад к голове, чтобы она легла на плечи.

Держите лопатки в напряжении, задействуйте ягодицы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения.По словам Поланко, расположите ступни так, чтобы они были не слишком далеко, чтобы задействовать ягодицы.

3. Тяга штанги

Проработанные мышцы: Спина

A. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

B. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, обе ладони обращены к вам. Подтяните ядро ​​и подтяните локти к потолку, прижав перекладину к нижней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопатки.Между подходами возвращайте штангу на пол.

4. Становая тяга

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Держа штангу на полу, перекатите ее так, чтобы она практически касалась голеней. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Вытяните пальцы ног вперед или на 11 и 1 час. Немного согните ноги в коленях и сильно согните бедра, взявшись за перекладину чуть дальше ног.

B. Подтяните ядро ​​и поднимите штангу, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх.«Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно или не держите туловище слишком вертикально», — говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседание, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище — под углом примерно 45 градусов к земле».

5. Жим над головой

Проработанные мышцы: Плечи, трицепсы

A. Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок (чтобы не задеть его штангой), ведите штангу вверх по прямой линии, зафиксировав локти.

После того, как штанга очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение, чтобы штанга находилась прямо над вашей головой или даже немного дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно на протяжении всего движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх как можно выше и подтолкните бедра, чтобы поднять ее еще выше. Для лучшего диапазона движений выполняйте тягу бедрами, положив верхнюю часть спины на скамью.

Подтягивание

Возьмитесь за перекладину, за которую можно висеть, ладонями к себе. Опустите руки в локтях и поднимите подбородок к перекладине. Если вы еще не достигли этого уровня, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в положение стоя. Сменить стороны.

Доска

Начните с идеального положения доски. Держите тело напряженным, корпус напряженным, ягодичные мышцы напряженными.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя вес на одной руке и стороне той же ступни. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они так просты!» Что ж, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из двух тренировок.

Тренировка A

• Приседания на спине: 3 подхода по 5 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга бедра на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 подхода по 20–30 секунд

Тренировка B

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
• Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивание: 3 подхода по 8 повторений
• Выпад с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Боковая планка: 3 подхода по 15–20 секунд на каждую сторону

Каждую неделю эти графики тренировок:

Недели 1, 3, 5 и 7

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница : 900 16 Тренировка A
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6 и 8

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка B
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

«Когда вы только начинаете, отдых не так уж и важен», — говорит Бонвечио.«Вы действительно пытаетесь научиться навыкам и координации движения, а не пытаться поднимать большой вес».

Хорошее практическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами со штангой и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, — советует он.

Какую тяжесть мне следует поднимать?

«Начните с подъема только штанги, затем добавляйте по 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать такой вес, который позволит вам оставить 3 повторения в баке, когда вы закончите. .

Достаточно тяжелый, чтобы сделать вас сильнее, но достаточно легкий, чтобы вы не пропустили повторений или не ухудшили свою форму.

А что насчет кардио?

«Кардио в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без упражнений, причем один из этих дней должен быть малоинтенсивным — скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

Также выделите один из этих дней для выполнения интервалов высокой интенсивности, таких как спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.

Бонвечио говорит, что новички могут в значительной степени продолжать этот график тренировок бесконечно. Увеличивайте вес с каждой тренировкой, и если вы больше не сможете набрать килограммы на штанге, что ж, вы больше не новичок!

И последнее замечание: «Самая важная вещь №1 для новичков — это просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это похоже на бросок бейсбольного мяча или баскетбольный мяч — это требует большой практики. Вот почему частота так важна ».

В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем когда-либо считали возможным.

Фотографии Сары Хейл. Снято на месте по адресу Brick New York .

8 лучших упражнений со штангой на массу, силу и мощность

Тренировка со штангой — это универсальный инструмент для увеличения силы, увеличения мышечной массы, потери жира и мощности. Это потому, что вы можете нагружать штангу большим весом, чем это могут дать гири и гантели. Всемогущая штанга, имеющая богатую историю в силовых видах спорта, также может использоваться по-разному — вы можете приседать, нажимать на нее, загружать ее на спину или спереди и даже прыгать с ней.

Дело в том, что сегодня доступно так много упражнений, что трудно понять, на чем сосредоточиться, если вы новичок в использовании штанги. Ниже мы расскажем о восьми лучших упражнениях со штангой, которые можно добавить к вашей тренировке, а также о преимуществах тренировки со штангой и о том, как разогреться перед подъемом штанги.

Лучшие упражнения со штангой

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Приседания со спиной

Приседания на спине неспроста называют «королем всех упражнений». Приседание с тяжелой штангой на спине позволяет перегружать мышцы ног большим весом, чем при использовании других инструментов. Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища во время движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника).И ваша спина, поддерживающая физическую нагрузку, тоже немного прибавит в силе. Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с малым числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений. Приседания с большим количеством повторений (и меньшее количество повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)

Преимущества приседаний со спиной
• Повышение силы и гипертрофии ног. Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
• Более мощная нижняя часть тела. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine , обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)
Как выполнять приседания со спиной

Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы оторвать штангу от стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволит вам оптимизировать подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой. Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины, снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад.Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.

Предложения по программированию
• Для силы: Используйте 80-90% от вашего максимального количества повторений в трех-пяти подходах по три-пять повторений. Отдыхайте две минуты между подходами.
• Для увеличения мышечной массы: Используйте 60-70% от вашего 1ПМ в трех-пяти подходах по 10-15 повторений.Между подходами отдыхайте одну-две минуты.
Приседания спереди

Вы можете подумать: «Подождите, а нам действительно нужны два приседа в этом списке?» Да, и вот почему: хотя оба они используют приседания, в переднем приседании вы поддерживаете штангу в передней стойке, опираясь на плечи. Это положение снимает нагрузку с вашей спины, уменьшает сжатие позвоночника и заставляет вас лучше сокращать мышцы верхней части спины, чтобы предотвратить падение штанги вперед во время подъема.По сравнению с приседаниями на спине, приседания со спиной сильнее тренируют передние мышцы тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и переднее ядро.

Преимущества приседаний на груди
• Положение штанги с передней загрузкой означает меньшее давление на позвоночник по сравнению с приседаниями со штангой.
• Фронтальные приседания в большей степени переносятся в олимпийские упражнения, поскольку толчок по существу включает в себя фронтальные приседания.
• Это движение усиливает силу и осанку верхней части спины, так как атлет должен активно сжимать спину, чтобы штанга оставалась на месте во время подъема.
Как выполнять приседания со штангой на груди

Примите правильное положение передней стойки, положив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди. Опустите плечи и грудь вверх и отойдите на три шага от стойки. Опуститесь в приседание, удерживая спину в нейтральном положении, сводя к минимуму наклон туловища вперед. Как только вы достигнете нижнего положения, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей вперед.

Предложения по программированию

Следуйте тем же рекомендациям по программированию, что и при приседании на спине.

Тяга стойки

Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, аналогичная той, которая тренирует все те же мышцы в стандартной тяге, но с уменьшенным диапазоном движений (ROM). Для тяги со штангой вы начинаете со штанги на уровне или чуть ниже уровня колена. Вы можете поднимать штангу на блоках, весовых плитах или предохранительных рычагах силовой стойки.Из-за ограниченного диапазона движений легче поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, вы можете использовать больший вес с тяговым усилием, чтобы оно адаптировало ваше тело к работе с тяжелыми грузами и укрепило верхнюю половину — или блокировку — вашей становой тяги.

Преимущества Rack Pull
Как тянуть стойку

Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен. Примите свою стандартную стойку и хват в становой тяге. Опустите шарнир и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, сожмите подмышки, держите грудь вверх, а плечи назад и подтягивайте до локаута, заканчивая ягодицами.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Предложения по программированию
• Для силы: Используйте 90–110% от стандартной тяги 1ПМ и выполняйте от трех до шести подходов по три-шесть повторений.
• Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до четырех подходов от шести до 12 повторений, используя медленную эксцентрическую часть. Если вы хотите избавиться от хватки, используйте подъемные ремни.
Румынская становая тяга

Это наш второй вариант становой тяги в списке, и есть причина, по которой мы выбрали оба варианта, а не обычную.Что касается румынской становой тяги, она немного более специфична и удобна для новичков (похожа на тягу со стойкой). Движение визуально очень похоже на стандартную становую тягу, но в RDL вы опускаете штангу примерно на середину голени, а не на спину. на пол. Эта небольшая настройка сохраняет напряжение в ягодичных и подколенных мышцах, что делает его лучшим вариантом для изоляции этих областей и нижней части спины. Более сильная нижняя часть спины перейдет в вашу становую тягу и поможет предотвратить округление позвоночника (или «кошачью спину») во время тяжелых тяг.RDL также в целом более безопасен, поскольку не позволяет использовать большой вес в качестве стандартной тяги. Вы можете попробовать поднять такой же вес, что и в становой тяге, но удачи.

Преимущества румынской становой тяги
• Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой.
• Подобно тяге со штангой, румынская становая тяга помогает улучшить верхнюю часть спины и силу локаута в обычных тягах.
Как выполнять румынскую становую тягу

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу верхним хватом перед бедрами.Поднимите грудь вверх, а плечи опустите вниз, сделайте глубокий вдох и согните бедро, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду, выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Сбросить и повторить.

Предложения по программированию
• Для силы: Используйте 85% своего 1ПМ и сделайте от четырех до шести подходов по четыре-шесть повторений.
• Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-85% своего 1ПМ и сделайте от трех до пяти подходов по восемь-пятнадцать повторений.
Жим лежа

Жим лежа и все его вариации (наклон, наклон, узкий хват, с гантелями и жим с пола) нацелены на грудь, трицепсы и плечи. Как и большинство упражнений со штангой, оно позволяет использовать большую нагрузку (из-за относительно прямой траектории штанги и устойчивости скамьи), чем вы могли бы выполнять с гирями или гантелями. Для пауэрлифтеров это упражнение является обязательным, так как это одно из трех основных упражнений соревнований (два других — приседания со штангой и становая тяга).

Преимущества жима штанги лежа
Как делать жим штанги лежа

Лягте на спину на скамью и смотрите прямо под штангу. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч нейтральным запястьем. Подведите ступни ближе к ягодицам, отодвиньте ступни назад и снимите штангу с фиксации. Затем медленно опустите штангу к груди на вдохе и отодвиньте ноги назад. Слегка прогните спину, чтобы толкнуть штангу до локаута.

Предложения по программированию
• Для силы: Используйте 85-90% своего 1 ПМ и делайте от одного до трех повторений в верхней части каждой минуты — отдыхая в течение оставшейся минуты после завершения повторений — в течение пяти-десяти минут.
• Для увеличения мышечной массы: Используйте 70-75% от вашего 1ПМ и постарайтесь набрать 25 повторений. Вы можете сделать пять подходов по пять или три подхода по восемь повторений.
Ряд с наклоном

Тяга в наклоне — фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также для улучшения механики тазобедренных суставов.Поскольку вы находитесь в положении шарнира бедра, это изометрически тренирует нижнюю часть спины, что делает его отличным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги. Тяга в наклоне (и тяга Пендли) — это вариант горизонтальной тяги, позволяющий использовать наибольший вес. В большинстве случаев больший вес означает больше мышц и силы.

Преимущества тяги со штангой в наклоне
• Добавляет силу и массу верхней части спины, широчайшим мышцам и разгибателям позвоночника.
• Усиливает хорошую механику тазобедренных петель и напрямую переносится на вашу становую тягу
• Повышает устойчивость и контроль осанки
Как выполнять тягу со штангой в наклоне

Поставьте штангу со штангой на напольную стойку, расставив ступни чуть шире бедер.Пригнитесь к штанге и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Затем поднимите штангу на уровень колен с прямой спиной и согнутым туловищем под 45 градусов. Потяните штангу между пупком и грудиной. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу и повторите.

Предложения по программированию
• Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.
Толкающий пресс

Жим над головой, без сомнения, фантастическое упражнение для плеч.Но как часто вы обнаруживаете, что не двигаете нижней частью тела, чтобы получить что-то над головой? В жиме над головой используется тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, что очень похоже на то, что делают большинство атлетов над головой на поле, а вы делаете это дома или в тренажерном зале. Кроме того, отжимания на нижнюю часть тела позволяют поднимать над головой больше веса, чем жим штанги над головой. Поднятие большего веса над головой позволяет увеличить мышечную массу и силу.

Преимущества толкающего пресса
• Вы используете тройное разгибание для подъема веса над головой, обеспечивая силу и стимул для наращивания мышц квадрицепсам и ягодицам.
• Он позволяет использовать больший вес, чем жим над головой.
• Толкающий жим применяется для спортсменов с над головой, например, для олимпийских упражнений.
Как делать толкающий пресс

Встаньте перед нагруженной штангой на уровне подбородка в силовой стойке. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс, немного опустите колени, а затем резко толкните штангу над головой. Осторожно возьмитесь за штангу на груди и повторите.

Предложения по программированию
• Для силы: Постепенно работайте до трех повторений в течение дня, а затем оставайтесь на этом уровне еще от трех до пяти дополнительных рабочих подходов.
• Для увеличения мышечной массы: Сделайте три-четыре подхода по шесть-12 повторений.
Тяга бедра

Выполняя тягу от бедра, вы наращиваете силу и массу ягодиц. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные.А отработка ягодичных мышц перенесется в эти движения и сделает вас более эффективным бегуном, прыгуном и спринтером. Кроме того, вы будете отлично выглядеть в своих любимых брюках.

Преимущества тазобедренной тяги
• Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение на разгибание бедра.
• Это менее технично и проще в исполнении, чем другие сильно нагруженные движения.
• Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.
Тяга бедра

Сядьте спиной к параллельному вам краю скамьи. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закрепится, переместите ноги и вернитесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра находились по прямой линии. Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.

Предложения по программированию
• Для увеличения мышечной массы: Сделайте от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений.
• Для силы: Выполните четыре-пять подходов по три-шесть повторений.
Преимущества тренировки со штангой

Главное преимущество штанги перед другим оборудованием с отягощениями — это способность перемещать вес по прямой линии над центром равновесия. Например, при выполнении приседаний и становой тяги даже небольшое отклонение от прямой траектории штанги обычно приводит к пропущенному подъему из-за плохой техники.

Штанга нагружает основные человеческие движения — такие как приседания, вытягивание над головой и сгибание бедра — с прогрессивным увеличением веса, позволяя атлету становиться больше и сильнее.Вот еще несколько важных преимуществ использования штанги.

Универсальность

Неважно, какая цель — потеря веса, сила, гипертрофия или улучшение спортивных результатов — штанга поможет вам быстрее ее достичь.

Прогрессивная перегрузка Штанги

позволяют легко прибавлять и увеличивать вес, и вы можете загружать до своего максимума. Чего нельзя сказать о другом снаряжении со свободным весом. Гантели, гири и тренажеры достигают такой высоты, и их сопротивление предопределено.

Лучшая стабильность

Штанга фиксированная и устойчивая, поэтому вероятность отклонения от диапазона движения меньше, чем у гантелей и гирь. Когда вы поднимаете тяжести, отсутствие отклонения от траектории движения штанги снижает вероятность получения травмы при подъеме с хорошей техникой.

Как разминаться перед штангой

Несмотря на то, что важно выполнять разминку с подвижностью и основной работой, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелой нагрузке со штангой, есть другой способ.Выполнение подходов к наращиванию нагрузки в качестве расширенной разминки или в качестве самой разминки, когда не хватает времени, работает хорошо.

Featured image: baranq / Shutterstock

Он не только смазывает канавку и помогает определить рабочий вес на день по тому, насколько легко или слышно ощущается определенный вес, но и дополнительный объем также полезен для целей похудания и гипертрофии.

Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:

• 10 повторений с пустой штангой
• Восемь повторений с весом 135 фунтов
• Шесть повторений с весом 155 фунтов
• Пять повторений с весом 165 фунтов
• Четыре повторения с 175 фунтами
Дополнительные советы по тренировке со штангой

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления и увеличения массы тела, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам со штангой для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы
1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
2. U Wisløff et al. Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой прыжка в высоту у элитных футболистов. Br J Sports Med. 2004 июнь; 38 (3): 285-8

Показанное изображение: baranq / Shutterstock

6 Базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов

Для многих штанга является самым устрашающим оборудованием в тренажерном зале.Я тоже так почувствовал, когда впервые прикоснулся к нему. Дело в том, что даже если вы поднимали гантели и гири, штанга — это своего рода зверь. Он намного больше, и одной рукой его не удержишь. Вы не можете так ловко перемещать его вокруг своего тела. Когда он стоит на стойке, вы должны снять его и поставить обратно в надлежащей форме. И если вы когда-либо видели, как пауэрлифтеры делают свое дело, вы, вероятно, также думали: «Хорошо, вау, штанги не для меня, маленького старичка.

Но они вполне могут быть.Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить к штанге (или любому другому весу, если на то пошло), но если у вас есть фундамент силы и вы знаете, как выполнять базовые силовые упражнения в звездной форме, нет причин, по которым вы не можете попробуйте штангу. Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о том, что для вас безопасно, и не стесняйтесь обращаться к тренеру в вашем тренажерном зале за помощью, если она вам нужна.

Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили Джейсона Пака, сертифицированного NASM персонального тренера, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике в США и соучредителя Achieve Fitness Boston, рассказать нам о лучших упражнениях со штангой для начинающих.Он выбрал шесть приведенных ниже движений, потому что они дают вам «максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения общего развития силы и мышечной массы», — говорит он. Хотя поначалу штанги могут показаться сложными, они также «обладают гораздо большим потенциалом с точки зрения прогрессивной нагрузки на ваше тело, потому что вы можете подниматься вверх небольшими приращениями. Они определенно стоят потраченного времени!» Пак добавляет.

«Эти упражнения нацелены на приседания, повороты, толчки и тяги — все основные схемы, которые задействуют каждую мышцу вашего тела», — говорит Пак.Это базовые движения, которые помогут вам почувствовать штангу наиболее безопасным способом, а некоторые из них изменены, чтобы сделать их более управляемыми для всех, кто только учится управлять этим типом оборудования.

Для всех приведенных ниже упражнений начните с веса, который кажется, будто вы даете уровень усилия 6 по шкале от 1 до 10. «Сначала это будет легко, но это больше касается обучения движению. чем увеличивать нагрузку на этом этапе », — объясняет Пак. Повторите до 5 повторений в каждом, чтобы полностью сосредоточиться на форме.«Каждую неделю увеличивайте общий вес примерно на 2,5–5 фунтов, пока вы чувствуете себя комфортно».

Демонстрация движений ниже: Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, участвующая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; и Дэви Коэн, пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.

Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

Важно:

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

• В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или упражнения для спины с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы. Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.
• Изометрические и ленточные упражнения доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема.Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.
• Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет планки для подтягивания дома, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнения на спину / тягу в свой распорядок дня, я использую следующий базовый формат:

Упражнение 1: Шарнир нижней части тела / приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю присед, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Во втором занятии я использую петлевую прогрессию, горизонтальный толчок, а пока ту же горизонтальную тягу, что и в первом сеансе.

Исходя из моего опыта, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальной тяги, чтобы бороться с округлыми позами, которые поощряются в современной жизни.

No related posts.