Упражнения на спину в домашних условиях: как накачать мышцы спины мужчине

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

• смотреть надо вниз;
• руки и плечи отрываете от пола;
• затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

• выровнять позвоночник,
• растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Как накачать спину в домашних условиях, если нет денег на зал

Нет денег на зал —

заработай их. Есть деньги, но все равно не хочешь платить? Тогда лови следующие упражнения.

Тяга гантелей в наклоне

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Одно из самых эффективных “домашних“ упражнений для прокачки спины. Ход действий:

1. слегка согни ноги в коленях / тело наклони полностью вперед (чтобы было параллельно полу) / спина ровная / слегка прогни поясницу;
2. поднимай гантели, лежащие на полу.

Важно: поднимай локтями. Поднимай, пока полностью не сведутся лопатки. После медленно возвращай руки в исходное положение.

Источник: vashsport.com

Подтягивание на турнике

Читай также: Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно

Самое классическое и классное упражнение для того, чтобы накачать спину. Овладей идеальной техникой. Затем учись подтягиваться широким хватом — он еще лучше прокачивает широчайшие спины.

Еще один неплохой вариант — увеличить количество подтягиваний. Параллельно можешь практиковать и другие виды подтягивания — чтобы качались и другие группы мышц.

Источник: commons.wikimedia.org

Тяга гантели в одной руке

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Шикарное изолирующее упражнение, идеальное для финиша тренировки, чтобы широчайшую добить. Исходная позиция:

• на одной ноге стоишь, другую согни в колене и упрись ею в лавку;
• гантель — в руке у “выпрямленной“ ноги, под плечевым суставом;
• спина ровная / слегка прогни поясницу.

Далее по накатанной схеме: поднимай руку со снарядом “через локоть“.

Источник: vashsport.com

Становая тяга

Читай также: Так спину не качают: 5 ошибок

Становая — одно из главных базовых упражнений. Must have каждого мужчины. Техника выполнения и советы — тут. А наглядное пособие — в следующем ролике:

Главные принципы домашних тренировок

Читай также: Задний кач: 6 лучших упражнений для спины

1. Норма — 2 раза в неделю. Если чаще, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если реже — результат не будет ощутим.
2. Норма — 3 подхода по 12-15 повторов. Важно: последние должны быть через “не могу“. Так не происходит → увеличь рабочий вес.
3. Делай разминку и заминку. Без них рискуешь травмироваться.

Для тех, кто хочет добиться результата быстро

Читай также: Как накачать спину: 6 главных советов

1. После тренировки растягивай мышцы. Это способствует росту-развитию широчайших и убавляет процент дискомфорта в мышцах после нагрузки.
2. Старый рабочий вес дается легко? Увеличивай не количество повторов, а именно вес.
3. Питание. Белки: 30% от общей калорийности / сложные углеводы — 50% / правильные жиры (из красной рыбы, орехов и растительных масел) — 20%.

Удачи тебе, уважаемый читатель нашего скромного журнала!

Как накачать спину в домашних условиях | Домашние тренировки

Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
3. Ременных мышц.
4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Глубокие и поверхностные мышцы

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Форма и расположение трапеций

Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого — красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.

Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

1. Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
2. Расположите руки точно вдоль туловища.
3. На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
4. Задержитесь в позе на несколько секунд.
5. На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

Техника выполнения

«Мостик» из положения лёжа:

1. Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
2. Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
3. На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
4. Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
5. На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
6. Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.

Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости

«Мостик» с фитболом:

1. Лягтье спиной на фитбол.
2. Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
3. На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
4. На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
5. Выполните упражнение 3–4 раза.

Техника выполнения

Техника выполнения «мостик» с фитболом

Уровень «профи» — «мостик» из положения стоя:

1. Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
2. Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
3. Аккуратно опускаем руки на пол.
4. Удерживаем положение комфортное время.
5. Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
6. Отдыхаем, и можно повторить упражнение.

Техника выполнения

Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

Подтянуть спину в домашних условиях — эффективное упражнение «лодочка»

«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество — простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:

1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
2. Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
3. На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
4. Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
5. На вдохе расслабьтесь.

Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.

Техника выполнения

«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.

Укрепить спину поможет упражнение «ласточка»

Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка — это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.

Техника выполнения:

1. Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
2. Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
3. Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
4. Через 8–9 секунд поменяйте ногу.

Число подходов: 4 на каждую ногу.

Техника выполнения

«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.

1. Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени — под ягодицами.
2. Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
3. Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
4. Таз и живот не проваливаются — сохраняйте сильный центр.
5. Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.

На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».

Техника выполнения

«Ласточка» с фитболом:

1. Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
2. Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
3. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
4. Повторите на другую ногу.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

Техника исполнения

«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.

Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели

Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.

Разведение рук в стороны

Необходимый инвентарь — две гантели.

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
2. Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
3. На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.

Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.

Техника выполнения

Тяга гантели в упоре на колено

Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение — это подтягивание руки с гантелей.

1. Выберите удобную опору — стул или скамью.
2. Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
3. Гантель возьмите в свободную руку.
4. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
5. На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
6. На вдохе верните руку в исходную позицию.

Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.

Техника выполнения

Тяга с двумя гантелями

К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.

1. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
2. Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
3. С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
4. Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.

Техника выполнения

Становая тяга на прямых ногах

Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне — это раз,и параллельны полу — это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.

1. Представьте, что две гантели — это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
2. Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
3. Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
4. На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
5. После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.

Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.

Техника выполнения

Шраги с гантелями

Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы . Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.

1. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
2. Работают только плечи: поднимайте их вверх — делайте выдох, опускайте плечи — делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.

Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!

Техника выполнения

Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Большинство атлетов, в развитии верхней части тела, отдают предпочтение своим любимым мышечным группам — груди и рукам, не уделяя при этом должного внимания или совсем забывая о мышцах спины. Тем не менее, спина является самой большой группой мышц верха тела, которая формирует его массу и внешний вид. Не имея времени и возможности посещать тренажерный зал, можно развивать мышцы спины и в домашних условиях, выполняя специальный комплекс упражнений.

Для максимально эффективных тренировок, Вам необходимо обзавестись некоторым спортивным инвентарем. Во-первых, Вам необходима перекладина. Можете установить ее у себя в дома. Если нет такой возможности, придется ходить на турники во двор. Здесь тоже есть свои плюсы — будете заниматься на свежем воздухе у всех на виду! Во-вторых, Вам необходимо раздобыть тяжелые гантели, желательно разборные. Хватит даже одной, но лучше две. Подойдет также гиря или другое отягощение. Имея в своем арсенале всего два спортивных снаряда, вы сможете выполнять целый комплекс упражнений для развития мышц спины.

Тренируйте спину в домашних условиях не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками. Если предыдущая тренировка была тяжелой и спустя несколько дней Вы чувствуете боль в мышцах, следует увеличить отдых до 7-10 дней (можно больше). Чем тяжелее была предыдущая тренировка, тем больше времени понадобится Вашим мышцам для восстановления и суперкомпенсации. Через 3-4 дня после тяжелой тренировки можно провести легенькую тренировку, чтобы помочь восстановлению. 

упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — лучшее базовое упражнение для развития спины. Для большей эффективности, подтягивайтесь с дополнительным отягощением, которое можно подвесить на пояс или положить в рюкзак. Для того, чтобы избежать адаптации и воздействовать на мышцы под разными углами, через каждых шесть тренировок меняйте ширину хвата и положение рук.

Тяга гантели к поясу одной рукой — базовое упражнение предназначенное для проработки мышц середины спины.

Разведение гантелей через стороны в наклоне — изолирующее формирующее упражнение для проработки задних дельт и верхней части спины. 

Шраги с гантелями — изолирующее формирующее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Если у Вас имеется только одна гантель или гиря, можете выполнять упражнение каждой рукой поочередно.

Наклоны вперед с гантелей за головой — упражнение предназначенное для развития мышц-разгибателей спины. Выполняйте его так же, как и наклоны вперед со штангой на плечах. Если не сможете удерживать отягощение  за головой, попробуйте держать его  в руках возле груди.

программа тренировок для спины в домашних условиях 

Первая тренировка 

1) Подтягивания 3-4 подхода по 8-12 повторений

2) Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3) Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 10-15

Вторая тренировка

1) Подтягивания 2 подхода до отказа

2) Наклоны вперед с отягощением за головой 3 по 8-12

3) Шраги с гантелями 3 по 8-12

Это только пример программы тренировок для спины. Вы можете подстроить ее под себя. Длительность тренировки должна составлять примерно 30-45 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд. Не тренируйтесь слишком часто, ведь мышцы растут после тренировки, когда мы отдыхаем. Прислушивайтесь к своему организму. Следующую тренировку лучше всего проводить на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и немножко стали больше и сильнее. Слишком частые тренировки не приведут к росту, а наоборот. Помните, что больше не всегда значит лучше! Для достижения максимальных результатов принимайте пищу 5-6 раз в день (каждые 2,5-3 часа). Желаю удачи!

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба при сидении, неравномерные нагрузки на позвоночник делают свое дело. Спинной хребет искривляется, появляются боли в пояснице, развиваются болезни спины.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Многие болезни и недуги следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы крепким ни был последний, человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или боль в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов и устранить их нужно научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Как укрепить спину в домашних условиях? Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте тренингом для спины.

Как укрепить спину в домашних условиях: правила и советы

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальный тренинг на укрепление спины. При этом в основе комплекса лежат элементы, выполняемые с помощью шведской стенки. Так как первым и основным упражнением для спины является простой вис на поперечине или турнике.

Перед тем как перейти к вопросу укрепления спины в домашних условиях с помощью спорткомплекса, обратим внимание на ряд важных советов:

1. Регулярность

   Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц только усугубит ситуацию. Мышцы спины должны быть сильными и накачанными. А это можно сделать только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения комплекса понадобится не более пятнадцати минут.

2. Правильное дыхание

   При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

3. Медленный темп

   Никаких резких движений при выполнении тренинга на спину быть не должно.

4. Правильный хват

   Хват на турнике должен быть надежным без болевых ощущений.

5. Растяжка

   Растяжка позвоночника — это главное на что нужно обратить внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо элементов на укрепление спины должны присутствовать задания на ее растяжку. Причем с последних необходимо начинать тренировку, да и заканчивать не помешает ими же.

Укрепляем и вытягиваем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок Wallbarz. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Wallbarz Fitness: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало.
Итак, начинаем с растяжки.

1. Вис на перекладине или турнике

   Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. В процесс тренинга повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

2. Вис с дополнением

   В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента все сдвинувшиеся позвонки встанут на свои места.

3. Дуга

   Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руки укладываем на перекладину, до которой они достают. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

   Переходим к основной части тренинга.

4. Упражнения в висе
   • медленно отводи ноги в разные стороны;
   • медленно покачиваемся в разные стороны;
   • сводим носки ног вместе и потягиваемся.
5. Подтягивания

   Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

   • узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
   • широкий – руки расположены на расстоянии плеч ладонями к себе;
   • подтягивание за голову.

   Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно с помощью колец.

Таким образом, с помощью спорткомплекса можно отлично укрепить и растянуть позвоночный хребет. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом. Он подберет элементы, подходящие именно вам.

Лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

• сильная спина;
• снижение веса;
• формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Советы

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

1. Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
2. С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
3. Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
4. Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
5. Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
2. В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
3. Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
4. Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
5. Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

1. Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
2. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
3. Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
4. В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

«Собака и Птица»

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

• лечь на бок;
• упереться согнутой рукой в пол;
• приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

Выпады

Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

• лечь животом на фитбол;
• упереться пальцами ног в пол;
• положить руки за голову;
• аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
• плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

1. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
2. Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
3. Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных — Будьте здоровы! — Блоги

Спина считается одной из самых трудных зон тела для тренировки. Так думают из-за того, что в большинстве случаев у спортсменов не всегда есть доступ к тренировочному оборудованию, различным тренажерам. Однако, одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений. 

Для наилучшего эффекта все же необходимо наличие турника, благо он есть на любой спортплощадке, а ещё гантелей.

Упражнение супермен

Расположитесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки на уровне выше головы, постарайтесь вытянуться и поднимите грудную клетку с коленями на небольшое расстояние от пола. В таком положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений каждый.

 

Упражнение супермен

Упражнение пловец

Упражнение схоже с предыдущим, но в нем задействуются мышцы контрлатеральных конечностей. Расположитесь на полу лежа на животе, вытяните руки над головой не поднимая их. Вытягивайте поочередно левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку, как показано на картинке ниже. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение пловец

Упражнение мостик

Данное упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части спины. Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное. 

 

Упражнение мостик

Подъемы рук с опорой на стену

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Ступни должны находиться в 30-35 сантиметрах от стены. Затем поднимите руки вверх, плотно прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне головы – это исходное положение. Далее, не отрывая прижатых рук, двигайте ими вверх, стараясь держать локти прижатыми к стене. Сомкните поднятые руки вверх над головой и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Необходим турник – подойдет любая устойчивая горизонтальная перекладина во дворе или на спортплощадке. 

 

• Возьмитесь широким хватом за перекладину, согнув ноги в коленях. 

• Выдыхая, поднимайте грудную клетку к перекладине так, чтобы коснуться её. 

• В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе.

• Вдыхая, опускайтесь в исходное положение медленно, без рывка, выпрямляя при этом локти.

Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания широким хватом

 

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения понадобятся две железные гантели. 

• Наклоните корпус чуть вперед, взяв при этом в руки две одинаковые гантели.

• Старайтесь держать спину в прямом положении, согните ноги в коленях.

• Опустите руки с гантелями вниз.

• Выдыхая, тяните гантели вверх, к поясу, локти должны проходить вдоль туловища.

• В конце движения сведите лопатки вместе – это усилит сокращение мышц. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

 

Тяга гантелей в наклоне

Румынская тяга

Упражнение укрепляет спинные мышцы, развивает осанку. Также положительно влияет на мышцы бедра и ягодиц.

• Возьмите две гантели одного веса в руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть чуть согнуты, спина прямая.

• Вдыхая, наклоняйте корпус вниз, доводя гантели до середины голени – можете ниже, если вам позволяет растяжка.

• Спина при выполнении наклона не должна округляться.

• Выдыхая, медленно поднимайте корпус в исходное положение, не прогибая поясницу.

 

Румынская тяга

Планка с подъемом гантелей

Обычная статическая планка прекрасно укрепляет все мышцы спины, что благотворно влияет на позвоночник. В данном варианте мы рассмотрим немного другой вид упражнения – динамическую планку с гантелями.

• Возьмите в руки две гантели небольшого веса, поставьте их на пол под плечевыми суставами. Стопы расположите на ширине таза.

• Тело должно быть в ровном положении – прямая линия от пяток до затылка.

• Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавляя движения в плечевых суставах с гантелями.

• Выдыхая, поднимите правую руку перед собой, вытянув её по одной линии с позвоночником, как показано на картинке.

• Вдыхая, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую. Чередуйте руки, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Планка с подъемом гантелей

Резюме

Большинство упражнений, которые, казалось бы, невозможны без тренажеров, можно заменить более простыми аналогами. Если у вас нет возможности посещать специализированные спортивные залы и вы не хотите покупать домой дорогой тренажер, используйте альтернативные упражнения. Для большинства комплексов вам понадобится следующий инвентарь, который не так трудно достать:

• Спортивный коврик на пол;

• Гантели легкого и среднего веса;

• Турник или любая перекладина.

5 простых домашних тренировок для спины

]]>]]>

Какие мышцы формируют заднюю часть нашего тела?

]]>

Когда мы говорим об упражнениях для спины и спины, мы в первую очередь говорим об этих мышцах: ромбовидных, которые образуют среднюю и верхнюю часть спины. Ловушки, которые проходят от шеи до середины спины. Широчайшие мышцы спины, образующие область под подмышками по бокам спины. Erector spinae — это группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника. Важность этих мышц очевидна в том факте, что именно благодаря этим мышцам мы можем стоять, двигаться и сгибать свое тело во многих направлениях.На самом деле нет движения, при котором не задействована спина и ее мышцы. Они помогают нам поднимать предметы, стоять, ходить, выгибать поясницу, наклоняться вперед и сохранять правильную осанку. Именно здесь проявляется важность домашних тренировок для спины, которые помогают нам не только заниматься повседневными делами, но и хорошо выглядеть эстетически. Не только это, но и тренировки спины также чрезвычайно важны для снижения жесткости мышц и давления, которое они оказывают на позвоночник.

Что такое упражнения для спины?

Наша спина не только самая большая и крепкая из всех частей тела, но и самая сложная из-за расположения мышц в взаимосвязанной системе.Упражнения для спины — это серия упражнений, специально разработанных для стимуляции и укрепления вышеупомянутых мышц. Хотя есть сотни упражнений, которые вы можете выполнять на тренировке для спины дома, вы можете создать индивидуальную программу упражнений для спины для себя.

Насколько эффективно мы можем выполнять упражнения для спины дома?

Самое лучшее в упражнениях для спины — это то, что их можно легко выполнять дома. Есть несколько домашних тренировок для спины, для которых не требуется никакого оборудования.Вот как можно выполнять тренировку спины дома: выберите чистое и незагрязненное место для упражнений для спины. Это место, которое вы выбираете для упражнений на спину, не должно отвлекать. В вашем тренировочном уголке для спины не должно быть тяжелой мебели или предметов с острыми краями. Надевайте удобную одежду, чтобы во время тренировок для спины дома можно было двигаться. Вам просто понадобится коврик для йоги, чтобы приступить к упражнениям для спины дома.

Кто может делать упражнения для спины в домашних условиях?

Упражнения для спины может выполнять каждый, кто хочет сделать свою физическую форму приоритетом и хочет улучшить свою общую силу и гибкость.Упражнения для укрепления спины настраиваются и масштабируются в большую и меньшую сторону даже для: 1. детей в возрасте от 10 лет. 2. Пожилые люди 3. Беременные женщины 4. Люди, перенесшие операции и выздоравливающие 5. Люди, которые неподвижны по нескольким причинам

Кому следует избегать упражнений для спины?

Следующим категориям людей следует избегать выполнения упражнений по укреплению спины без консультации со своим врачом: 1. Если у вас жар. 2. Людям, страдающим простудой, следует избегать интенсивных тренировок для спины дома.3. Если вы недавно пережили приступ астмы. 4. Если у вас в анамнезе были сердечные заболевания, хроническая боль в спине или спондилит.

Какой список лучших упражнений для спины дома?

Вот список некоторых из самых эффективных и лучших упражнений для спины с использованием оборудования и без него: 1. Обратные снежные ангелы 2. Удар дельфина 3. Бедренный шарнир Супермена (доброе утро) 4. Нос и пальцы ног против стенка 5. эластичный бинт врозь 6. тяга гантелей на четвереньках 7. тяга вниз 8. тяга с гантелями широкими ногами 9.Становая тяга со штангой

Домашние упражнения для спины — объяснение:

Вот подробное пошаговое объяснение лучших упражнений для спины:

Обратные снежные ангелы:

Это одно из лучших упражнений на разгибание спины, которое также отлично подходит тренировки рук. Встаньте на полу лицом вниз. Руки должны быть по бокам ладонями вниз. Поднимите плечи и руки на несколько дюймов над землей, задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы в средней части спины.Медленно поднимите руки над плечами до ушей, пока большие пальцы не встретятся над головой. Приведите руки в исходное положение. Всего подходов: 3 подхода по 5 повторений. Время: 5 секунд на каждое повторение.

Удар дельфина:

Одно из лучших домашних упражнений для спины. Удар дельфина также является отличной тренировкой груди. Встаньте лицом вниз на скамейке, поставив ступни на землю и взявшись руками за нижнюю часть скамейки для поддержки. Выпрямите ноги, одновременно поднимая их, напрягая пресс, ягодицы и бедра, когда пальцы ног находятся над головой.Удерживайте приподнятое положение, задействуя каждую мышцу тела. Всего подходов: 5 подходов по 3 повторения. Общее время: 5 секунд на каждое повторение

Супермен:

Это одно из лучших упражнений для спины, которое не только помогает при растяжке спины, но и является одним из самых эффективных упражнений на наклонные. Лягте лицом вниз, глядя вперед, лодыжки соприкасаются пальцами ног, направленными под вас. Вытяните руки прямо над плечами так, чтобы ладони лежали на полу. Включите спину, ягодицы и плечи, чтобы подняться над полом.Всего подходов: 3 подхода по 10 повторений в каждом. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

Шарнир бедра (доброе утро):

Это одно из лучших упражнений для спины, которое делают люди, которые стремятся к 6 пакетам пресса. Встаньте прямо, руки на бедрах, ступни чуть шире бедер. Начните упражнение, напрягая корпус и толкая ребра вниз. Слегка отведите плечи назад. Медленно наклонитесь вперед в талии, удерживая плечи на одной линии с бедрами, при этом задействуйте спину, ягодицы и подколенные сухожилия.Наклонитесь вперед, пока не окажетесь параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Всего подходов: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

Нос и пальцы ног у стены:

Это сложное упражнение на разгибание спины, которое нужно выполнять с осторожностью. Начните с отжимания, поставив ступни на стену. Поднимитесь ногами по стене, задействуя корпус и бедра. Положите ладони на землю примерно на ширине плеч, когда вы начнете медленно приближаться к стене.Ваш нос и пальцы ног должны касаться стены. Общее количество подходов: 3 повторения по 3 подхода в каждом Общее время: 15-30 секунд на каждое повторение

Resistance Band Pull-Apart:

Это упражнение для спины столь же простое, сколь и эффективное, и является одной из лучших тренировок для спины для женщин. дом. Встаньте с вытянутыми руками. Удерживайте полосу сопротивления натянутой так, чтобы она была параллельна земле. Потяните ленту к груди, разводя руками в стороны, сохраняя при этом прямой позвоночник. Всего подходов: 2 подхода по 15-20 повторений. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

Тяга гантелей на четвереньках:

Известное среди самых эффективных упражнений на укрепление спины, упражнение с гантелями выполняется путем вставания на четвереньки с гантелями в каждой руке. Держите спину прямо и гребите вверх, при этом правая рука подтягивает локоть вверх и подносит гантель к подмышке. Вытяните руку, верните гантель на землю и повторите с другой стороны. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений в каждом. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

Тяга к груди:

Одно из лучших упражнений для спины дома или в тренажерном зале. Это упражнение укрепляет бицепсы, предплечья и широчайшие.Встаньте, возьмитесь за перекладину на ширине плеч и снова сядьте. Потяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к земле, одновременно задействуя верхнюю и среднюю часть спины. Это делает его отличным выбором для упражнений на верхнюю часть спины дома. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений в каждом Общее время: 3 секунды на каждое повторение

Тяга гантелей с широким диапазоном:

Это одно из лучших упражнений для спины, которое помогает увеличить диапазон движений и устраняет мышечный дисбаланс, это одно из несколько тренировок для спины, которые можно выполнять дома.Держите по гантели в каждой руке на петле на уровне талии. Остановитесь, когда ваше тело образует 20-градусный угол с полом, и позвольте гантелям висеть перед вами. Начните грести, локти под углом 90 градусов, подтягивая их к небу. Сожмите лопатки вместе на вершинах. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений Общее время: 5 секунд на каждое повторение

Становая тяга со штангой:

Это одно из лучших упражнений на поясницу, которое помогает в растяжке и укреплении спины.Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой и начинайте опираться на бедра и медленно сгибайте ноги в коленях. Потянитесь вниз, чтобы поднять штангу, сохраняя при этом прямую спину. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями вверх хватом над головой. Оттолкнитесь, удерживая ступни на полу и удерживая спину прямой. Вернитесь в исходное положение, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не опустите штангу на землю. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений. Общее время: 6-10 секунд на каждое повторение.

Каковы преимущества упражнений для спины?

Сильная спина не только делает вас эстетически привлекательным, но и приносит большую пользу для здоровья даже при малейшем движении, которое вы делаете за день. Некоторые из наиболее важных преимуществ упражнений для спины: тренировки для спины в домашних условиях помогают вам быть подвижными и активными в течение дня — будь то собирание предметов, толкание, ходьба и даже сидение. Силовые упражнения для спины в домашних условиях помогают защитить центральную нервную систему, укрепляя мышцы, защищающие мозг.Регулярное выполнение упражнений для спины помогает предотвратить такие дегенерации, как шейный спондилит, смещение межпозвоночного диска. Поясничный лордоз и т. Д. Упражнения для поясницы помогают укрепить другие группы мышц, например, пресс, плечи, ноги и т. Д. Одним из лучших преимуществ упражнений для поясницы является то, что они помогают вам получить хорошую осанку и снизить утомляемость. Хорошая осанка и хорошо сложенная спина благодаря регулярным упражнениям для спины помогают вселить уверенность в себе. Упражнения на растяжку и разгибание спины помогают сделать вашу походку более сбалансированной и повысить гибкость.Хорошие тренировки для спины помогут вам преуспеть в упражнениях на высокую выносливость, таких как спорт, тяжелая атлетика, йога и другие упражнения.

Каковы недостатки выполнения упражнений для спины?

Нет присущих упражнениям для спины недостатков. Риски и недостатки возникают из-за несоблюдения надлежащих указаний или поддержания правильной осанки, особенно при выполнении тренировок для спины дома. Некоторые из них включают: неправильное удержание оборудования во время упражнений для спины может привести к тому, что ваше тело окажется в уязвимом и болезненном положении.Перетренированность во время тренировок для спины у мужчин и женщин может вызвать стрессовые переломы, хронические боли в спине и проблемы со скелетом.

Что можно и чего нельзя делать при упражнениях для спины?

Вот несколько советов, которым следует следовать при выполнении тренировок для поясницы дома: Дозировка: Всегда включайте в упражнения для спины разминку и расслабление, например, растяжку или глубокое дыхание, чтобы избежать мышечной усталости. Тренировки спины для мужчин и женщин устроены по-разному. Во избежание травм необходимо строго соблюдать инструкции.Даже самые лучшие тренировки спины для мужчин и женщин неэффективны, если они не действуют последовательно. Последовательность — залог сильной спины. Думайте нестандартно и комбинируйте упражнения для спины, чтобы добиться отличных результатов. Во время тренировок всегда следите за обезвоживанием.

Запрещается: никогда не перетренируйтесь и не утомляйте себя чрезмерно во время упражнений на поясницу, чтобы избежать травм и стресса. Никогда не выполняйте тренировки для спины дома без надлежащего руководства или использования качественного оборудования.Если у вас в анамнезе есть заболевания позвоночника, никогда не выполняйте высокоэффективные упражнения без консультации с инструктором.

Что необходимо для выполнения упражнений для спины, если вы находитесь в спортзале или дома?

Вот вещи, которые вам потребуются для упражнений на спину в тренажерном зале: 1. пара гантелей 2. тренажер для подтягивания 3. тренажер для подтягивания 4. тяга с Т-образной штангой 5. тренажер для разгибания спины. при выполнении домашних упражнений для спины: 1. коврик для йоги 2. скамья и 3. эспандер

8 эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома

помочь вам с осанкой и облегчить боль в спине.

Однако позвоночник и мышцы спины играют огромную роль в поддержке!

Мы составили список из 8 эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома. Мы сосредоточимся как на упражнениях для поясницы, так и для верхней части спины, чтобы вы могли убедиться, что прорабатываете всю спину в целом.

Очень важно думать о спине в целом, так как многие основные мышцы пересекают верхнюю и нижнюю части спины! Это означает, что вы не можете их разделить!

Мышцы спины делятся на поверхностные, промежуточные и глубокие группы.Поверхностная и промежуточная группы — это внешние мышцы, потому что эмбриологически они происходят не из спины!

Поверхностная группа мышц участвует в движениях верхней конечности.

В эту группу входят трапеции, широчайшие мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки. Последние 3 расположены глубоко до трапеции в верхней части спины.

Трапеция разделена на 3 части. Верхняя часть поднимает лопатку, в то время как средняя и нижняя части работают вместе, вращая внешний край лопатки вверх.

Это действительно важное движение, так как оно необходимо для эффективного поднятия руки над головой!

Latissimus dorsi работает при разгибании (отводе руки назад), приведении (отведении руки к телу) и во время вращения руки внутрь.

Остальные 3 работают, чтобы приподнять лопатку, в то время как ромбовидные кости также работают, чтобы стянуть лопатку (ретракция).

Это действительно важно понять, поскольку мы часто слышим сигналы «опускайте и опускайте плечи».

Если вы хотите стимулировать движение вокруг плеча и укрепить верхнюю часть спины в своих упражнениях, вам нужно позволить лопатке двигаться, чтобы вы могли правильно проработать все мышцы!

Промежуточная группа состоит из мышц, прикрепленных к ребрам. Они работают, чтобы двигать ребра, поэтому могут помочь с дыханием! Это включает заднюю зубчатую мышцу.

Затем у нас есть группа глубоких мышц спины. Это внутренние мышцы, потому что они на самом деле развиваются внутри спины!

Они простираются от таза до черепа.

В этой группе группа мышц, выпрямляющих позвоночник, буквально выпрямляет вашу спину, поднимает вас в вертикальное положение и тянет голову назад!

В результате работа над мышцами спины, как верхними, так и нижними, значительно улучшит вашу осанку!

Попробуйте сначала выполнить такие упражнения, как продевание нитки в иголку, русалка и раскрытие книги, как часть разминки. Это поможет увеличить диапазон перед тем, как приступить к силовой работе!

Самое важное, что нужно помнить, это то, что если вы хотите улучшить осанку, вам не обязательно вытягиваться назад.

Напротив, работа в диапазоне от сгибания (с опущенным) до горизонтального положения — это на самом деле наиболее функциональное движение, которое вы можете сделать!

Это то, что мы делаем каждый раз, когда вы надеваете носки и обувь: «садитесь прямо» за столом и наклоняйтесь вперед, чтобы загрузить посудомоечную машину.

Если вы научитесь выполнять эти движения, а также будете иметь силу и осознанность, чтобы положить грудную клетку обратно на таз, это также поможет предотвратить боль в спине.

Если у вас уже есть боль в спине, эти упражнения улучшат работу ваших мышц, увеличат вашу силу и стабилизируют позвоночник!

Если у вас острая боль в спине, спондилолистез, стеноз или какие-либо другие состояния, которые вы наблюдаете или обращаетесь к практикующему врачу, свяжитесь с нами, чтобы узнать, можем ли мы изменить их, чтобы сделать их более подходящими!

Упражнения для поясницы дома

Вас беспокоит то, что вы чувствуете нижнюю часть спины во время упражнений? Вы страдаете от болей в пояснице, и ваша реабилитация состояла в основном из абдоминальной работы, но не из передней? Вы просто хотите предотвратить боли в пояснице? Или, может быть, вы просто хотите поработать над своей осанкой?

Наряду с психическим здоровьем, боль в пояснице является одной из основных причин отсутствия работы людьми.

В своем последнем обзоре Управление национальной статистики обнаружило, что 30,8 миллиона рабочих дней были потеряны в Великобритании из-за болей в спине, шее и плечах.

Проблема с болью в спине в том, что вы ее не видите, что может привести к очень неприятной реабилитации!

Если у вас болит спина, не волнуйтесь, мы можем вам помочь! Если вы этого не сделаете, упражнения для поясницы помогут вам сделать все возможное, чтобы предотвратить это!

Мы часто прорабатываем верхнюю часть спины и забываем о мышцах, которые простираются до нижней части спины!

Когда мы чувствуем эти мышцы, мы беспокоимся, что создадим проблемы.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых упражнениях, которые вы можете легко выполнять дома для укрепления нижней части спины!

Упражнения для верхней части спины дома

Упражнения для верхней части спины — отличный способ улучшить свою силу для других видов деятельности, таких как приседания, жим лежа и всего, где вы используете руки!

Это не обязательно должны быть только веса, но и все, где вы несете вес на руках. Как доска!

Проработать мышцы верхней части спины можно также дома.

Эти мышцы помогают укрепить плечи и улучшить осанку плеч и шеи.

Мы считаем, что невероятно сложно работать с одной группой мышц, поскольку многие другие всегда работают одновременно.

В итоге мы рассмотрим 8 упражнений для верхней и нижней части спины, которые вы можете выполнять дома. Самое приятное то, что все эти упражнения могут помочь в обеих областях!

1. Жим лежа

Жим лежа на животе — отличное упражнение для активации мышц верхней и нижней части спины и их разгибания.

Это упражнение можно легко изменить так, чтобы вы работали от сгибания (наклона) к плоскому. Если вы хотите узнать об этом больше, просто свяжитесь с нами.

Начните с того, что лягте на живот и держите лоб над ковриком. Положите руки ладонями вниз возле груди, локти направьте к задней стенке.

На вдохе надавите на руки и почувствуйте, как будто вы поворачиваете локти к полу. Позвольте нижним ребрам оставаться на полу.Сделайте паузу вверху, а затем выдохните вниз.

Повторить 12-15 раз.

Прогресс

Поставьте руки в положение с большой буквы и повторите движение. Убедитесь, что вы вращаете тыльную сторону предплечий во время разгибания.

Верхние насадки

• Надавите руками вниз и в сторону, чтобы вытянуть и опустить, и к себе, чтобы снова опуститься.
• Почувствуйте, как ваша грудина вращается, так что вы не просто двигаетесь от грудопоясничного сочленения (где средняя часть спины соединяется с нижней частью).
• Старайтесь не использовать слишком большой вес в руках, чтобы вы могли работать в направлении прогрессирования.
• Прижмите лобковую кость к полу и дотянитесь до ног, чтобы активировать всю заднюю часть тела.

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки и ребер и увеличения силы при разгибании. В результате это поможет вам улучшить осанку, а также позволит более комфортно сидеть дольше!

Это домашнее упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины и является отличным активирующим упражнением.Прогресс, в частности, проработает мышцы верхней части спины.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами.

2. Дротик

Дротик — еще одно удивительное упражнение, которое вы можете выполнять дома, оно укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Начните лежать на животе, отставив лоб от коврика, а руки по бокам ладонями вниз.

Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги от себя, удерживая их на полу. Это активирует всю заднюю часть вашего тела.

На вдохе вытяните руки вдоль тела и оторвитесь от пола, вытягивая грудной отдел позвоночника (середина спины). Сделайте паузу вверху, чтобы выдохнуть, не опускаясь.

На следующем вдохе начните качать руками к потолку и обратно вниз, следя за тем, чтобы плечи оставались открытыми. Сделайте 10 импульсов, сделайте паузу и опуститесь обратно.

Повторить 10-12 раз.

Прогресс

Позвольте ногам оторваться от пола, когда вы выпрямитесь.

Убедитесь, что это не увеличивает разгибание поясницы!

Верхние насадки

• Вы стремитесь получить больше, чем поднять. Создавая охват, вы расширяетесь.
• Прижимая лобковую кость к земле, вы активируете ягодичные мышцы, а не сжимаете их!
• Вы можете повернуть руки, чтобы плечи оставались открытыми.

В этом упражнении вы можете удерживать легкий вес. Однако помните, что нельзя жертвовать своей формой!

Это упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины. Это также поможет улучшить осанку, подвижность плеч и силу рук.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами!

3. Плавание

Плавание — отличное упражнение для тренировки верхней и нижней части спины.

Это упражнение занимает мало места и может улучшить вашу кардио-выносливость!

Начните с того, что лягте на живот, руки прямо над головой, ноги на полу, а лоб находится над ковриком.

Прижмите лобковую кость к полу и на вдохе вытяните руки и ноги от центра, чтобы выпрямиться.

Тогда это упражнение похоже на пилатес 100!

Перемещайте конечности вверх и вниз. Вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов.

Если вы вдохнете и выдохнете 10 раз, вы достигнете 100!

Верхние насадки

• Держите руки немного шире плеч, чтобы лопатка могла двигаться более свободно.
• Смотрите в сторону верхней части коврика, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
• Позвольте лопаткам двигаться! Помните, что за это отвечают мышцы верхней части спины, поэтому, если вы хотите их укрепить, нужно двигать лопаткой!
• Держите ноги и руки прямо, следя за тем, чтобы двигаться от тазобедренного и плечевого суставов.

Если вы чувствуете себя действительно хардкорно, вы можете добавить легкий вес как рукам, так и ногам. Однако помните, что нельзя жертвовать своей формой!

Это упражнение отлично подходит для укрепления как верхней, так и нижней части спины.

Поскольку он побуждает вас дышать, вы проработаете как поверхностные, так и глубокие мышцы всего позвоночника!

Это делает его идеальным для улучшения вашей осанки и общей выносливости.

Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит.

4. Удар одной и двумя ногами

Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, эти упражнения великолепны!

При ударе одной ногой компонент, несущий вес на руках, побуждает верхнюю часть спины больше работать для стабилизации плеч.

Разгибание обоих вариантов увеличит силу верхней и нижней части спины.

Для удара одной ногой лягте на живот, опираясь на предплечья, локти ниже плеч.Прижмите предплечья к коврику и потяните локти к телу.

Заостренной ногой отойдите на одну ногу от тела и начните сгибать колено. Позвольте бедру выпрямиться, затем согните колено заостренной ногой. Верните ногу в прямое положение и повторите. Во всех повторениях старайтесь не касаться пола бедрами. По завершении опустите ногу на пол и сделайте то же самое с противоположной стороны.

Повторите это 5 раз на каждой ноге.

Верхние насадки

• Держите лобковую кость прижатой к полу, чтобы не допустить чрезмерного разгибания поясницы.
• Выпрямите ногу от бедра.
• Сохраняйте разгибание бедра, сгибая колено. Здесь вы пытаетесь удлинить квадрицепс, вместо того чтобы снова сгибать бедра.
• Не спускайте глаз с передней части коврика, чтобы шея не выпрямлялась.
• Постарайтесь не забыть про верхнюю часть тела! Нажмите на землю, чтобы активировать мышцы верхней части спины.

Для удара двумя ногами лягте на живот, наклонив голову набок.Положите руки ладонями вверх на поясницу.

Прижмите лобковую кость к полу и начните поднимать грудь, как в дротике, скользя руками по ягодицам. Начните опускаться обратно и наклоните голову в противоположную сторону. В то же время вытяните ноги и позвольте им согнуться в коленях острыми ступнями. Вытяните ноги, опустите руки вниз по ягодицам и снова вытянитесь вверх.

Повторить 12-15 раз.

Вы можете добавить нагрузку на лодыжку или эластичную ленту, пожалуйста, сделайте ссылку вокруг лодыжки для этих упражнений.

Упражнение определенно проработает как верхнюю, так и нижнюю часть спины, что делает его отличным для осанки!

Опять же, если вы беременны или страдаете острой болью в пояснице, обратитесь за альтернативными упражнениями.

5. Обратный мост

Обратный мостик предшествует вытягиванию ног.

Это отличное упражнение для тренировки мышц верхней и нижней части спины. У вас должна быть хорошая сила в верхней части спины, чтобы плечи не опускались.Наличие хорошей силы в пояснице также поможет держать бедра квадратными и высокими.

Сядьте на коврик, руки позади вас, руки прямые, ступни на полу.

Надавите руками и ногами, чтобы оторвать зад от пола, пока не окажетесь на прямой линии. Задержитесь на счете до 3, а затем вернитесь на пол.

Повторить 15 раз и на последнем удерживать 10 секунд.

Верхние насадки

• Убедитесь, что вы продолжаете давить руками, чтобы не опускаться на плечи.
• Еще раз посетите свой мост, пожалуйста, перейдите по ссылке, если вы чувствуете это в своей спине.

Если у вас острая боль в спине, это упражнение вам не подходит. Однако он подходит всем остальным!

Сочетание веса и динамических движений делает его отличным упражнением для укрепления верхней и нижней части спины в домашних условиях!

Опять же, это упражнение — отличный способ улучшить осанку. Если у вас остеопороз, это еще и отличное упражнение с отягощениями!

6.Тяга ног

Представляем тягу ног!

Это прогрессия от заднего моста, которая отлично подходит для всех аспектов осанки и силы верхней и нижней части спины.

Уменьшенная опора означает, что ваше ядро ​​также будет работать больше, особенно когда вы поднимаете ногу!

Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, а руки позади вас. В идеале пальцы должны быть обращены к ногам.

Направьте и вытяните пальцы ног, надавливая на них, чтобы поднять таз.Убедитесь, что вы давите в руки. Выберите ногу и поднимите ее.

Верните его на пол и повторите с другой стороны.

Опустите ягодицы на пол и повторите 10 раз.

Верхние насадки

• Продолжайте надавливать на руки, чтобы проработать верхнюю часть спины!
• Держите подбородок горизонтально к полу, чтобы боль в шее не болела.
• По-настоящему откройте переднюю часть лодыжек, когда поднимаетесь. Это тройное расширение отлично подходит для бегунов!

Опять же, это упражнение подходит всем, кроме тех, кто страдает острой болью в спине.Если у вас проблемы с запястьями, вы можете исправить это, слегка вывернув руки или опустив руки на локти.

Как и в любом упражнении для верхней и нижней части спины. Это идеально подходит для улучшения осанки.

7. Самокат с W, T и стойкой ворот

Вы уже поняли, что мы любим скутеры?

В этом упражнении мы больше сосредотачиваемся на статическом сокращении ягодичных мышц и вместо этого прорабатываем мышцы верхней и нижней части спины.

Это упражнение подойдет любому. Наклоняясь вперед, вы не разгибаетесь, а вместо этого удерживаете нейтральный позвоночник против силы тяжести.

Движения рук также можно выполнять с легкими весами, и это надежный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи!

Начните стоять, подставив обе ноги под себя. Сложите бедра и откиньтесь на спинку кресла. Отправьте одну ногу за собой и держите ее там, стараясь как можно меньше весить через нее.

Возьмите руки в форме буквы W, сохраните положение тела и поднимите руки вверх к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Вытяните руки в стороны и поверните большие пальцы рук к потолку. Снова поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Снова найдите W. На этот раз потяните руки вверх, а затем снова потяните их вниз.

Повторить 10-15 раз.

Дайте рукам отдохнуть, встаньте до упора и повторите с другой ногой позади вас.

Вы можете использовать легкие веса для всех этих движений.

Рука в этом упражнении — отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Позвольте лопаткам двигаться свободно и не забывайте дышать, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы верхней части спины!

Сохранение наклона вперед отлично подходит для выносливости мышц нижней части спины.

Это упражнение подходит для всех, и при необходимости вы можете уменьшить количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

Мы очень любим становую тягу!

Часто бывает трудно, и их обвиняют в том, что вы повредили спину! Тем не менее, это действительно функциональное движение, и вам не нужно прибавлять в весе вообще!

Встаньте, подставив ноги под себя, возьмитесь за рабочую ногу и затем поверните вперед, позволяя другой ноге встать позади вас.

Держите заднюю ногу прямо, чтобы можно было немного согнуть переднее колено.

На выдохе вернитесь в положение стоя, но не позволяйте другой ноге касаться пола.

Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.

К этому упражнению можно добавить гантели или гири. В качестве альтернативы вы можете добавить эластичную ленту под стопу, чтобы усилить сопротивление при разгибании, но некоторую помощь при сгибании вперед.

Верхние насадки

• Позвольте ступне покачиваться, чтобы вы могли сохранять равновесие в тазе.
• Постарайтесь держать бедра квадратными.
• Отведите пятку назад от себя, чтобы задействовать всю ногу и дать вам дополнительную поддержку.
• Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник сгибается, уменьшите диапазон.

Опять же, это упражнение отлично подходит для всех. Однако, если у вас острая боль в спине, сначала свяжитесь с нами!

Если у вас остеопороз, это еще одно отличное движение для вас!

Это наше последнее упражнение, и это идеальный способ завершить тренировку.Опять же, это упражнение на всю спину, поэтому вы проработаете верхнюю и нижнюю части спины, если вы будете оставаться в нейтральном положении!

Как Complete Pilates может помочь вам в коррекции спины в домашних условиях?

В Complete Pilates мы работаем с множеством людей, у которых есть или были проблемы со спиной или которые просто хотят улучшить свою осанку.

Мы все стараемся быть более активными и понимаем, что это может быть сложно, если вы весь день сидите за столом.

Однако один из лучших способов улучшить осанку или уменьшить боль в спине — это нарастить глубокие и поверхностные мышцы и укрепить верхнюю и нижнюю часть спины!

Как мы показали, упражнения для верха и низа спины можно выполнять дома!

Мы также можем помочь вам и научить вас механике разгибания спины, чтобы вы не травмировались!

Если вы обеспокоены или получили травму, наши инструкторы и физиотерапевты могут воспользоваться тренажерами для пилатеса, чтобы помочь вам безболезненно развить этот паттерн движений.

Это придаст вам уверенности, а также придаст вам силы, чтобы вы могли прогрессировать в этих движениях и начать добавлять нагрузку.

Мы проводим как онлайн, так и личные встречи. Во время них мы можем оценить все ваши передвижения и определить, чем мы можем вам помочь.

У нас также есть онлайн-групповые занятия, которые сосредоточены на понимании движений и помогут вам укрепить спину.

Если вы не уверены, что лучше для вас, или просто у вас есть вопросы, свяжитесь с нами!

В противном случае запишитесь на прием, и мы скоро увидимся!

Какие упражнения для спины лучше всего?

Если у вас болит спина, вы, несомненно, уже рекомендовали вам укрепить кора.Упражнения могут стать отличным способом укрепить мышцы кора и спины. Итак, какие упражнения лучше всего от боли в спине? Как оказалось, вы можете выполнять множество упражнений для спины дома , чтобы укрепить мышцы спины и облегчить боль в спине.

Упражнения для спины дома

Укрепление мышц спины может помочь снять напряжение с позвоночника и облегчить боль в спине. Кроме того, может принести пользу укрепление основных мышц. По мере того, как ваш корпус ослабевает, ваша спина принимает на себя большую нагрузку от поддержки вашего тела.Возникающая в результате усталость (и, возможно,) травма позвоночника может привести к боли в спине.

Если вы страдаете от болей в спине, вам не нужно дорогое абонемент в спортзал, чтобы накачать мышцы и получить облегчение. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить спину и корпус.

Начало упражнений для спины

Начало упражнений для спины: скольжение пятки

Когда вы впервые приступаете к тренировке, вам нужно начинать медленно. Начало со сложных упражнений может привести к повреждению позвоночника и, возможно, ухудшить ваше состояние.Лучше начинать медленно с таких упражнений, как:

• Туфли-лодочки
• Подъем пятки
• Абдоминальные сокращения

Промежуточные упражнения для спины

Промежуточные упражнения для спины: колени к груди

Когда вы почувствуете себя более комфортно с начальными упражнениями, вы можете начать добавлять некоторые промежуточные упражнения для спины, например:

• Растяжка подколенного сухожилия
• Приседания у стены с гимнастическим мячом
• Упражнения для колен и груди

Расширенные упражнения для спины

Расширенное упражнение для спины: растяжка грушевидной мышцы

Когда вы научитесь выполнять как начальные, так и промежуточные упражнения для спины дома, вы можете попробовать более сложные упражнения:

• Отжимания с мячом
• Растяжка сгибателей бедра
• Грушевидная растяжка

См. Также: Полный список упражнений для спины в домашних условиях (с инструкциями)

Упражнения при боли в спине, которых следует избегать

Если вы страдаете от болей в спине, вы, вероятно, будете испытывать легкую боль во время упражнений для спины.Однако, если боль сильная или длится более 15 минут, вам не следует продолжать эти упражнения. Если ваша боль продолжается или усиливается после выполнения программы упражнений, вам следует обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы не повредили спину.

Примеры упражнений, которых следует избегать:

• Касания пальцев ног стоя
• Ситуации — попробуйте кранчи вместо
• Подъем ног (лежа на спине и подъем обеих ног одновременно) — попробуйте вместо этого упражнение колено к груди или подъем одной ноги

Как и при начале любого нового режима упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать, чтобы вы понимали риски и преимущества.Если вашему врачу комфортно, когда вы выполняете упражнения для спины дома, попробуйте те, которые были упомянуты, и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.

Свяжитесь с нами на нашей странице в Facebook и расскажите, какие упражнения принесли вам наибольшую пользу.

Список литературы

1. WebMD

9 тренировок для спины дома

Проработка многих мышц спины необходима для обеспечения силы и устойчивости в вашу тренировочную программу.

Для многих культуристов Золотой Эры день спины был так же важен, как грудь и руки.Самир Баннут был отличным примером симметричной толщины спины, что позволило ему также нарастить серьезные мышцы спереди.

Амбассадор Old School Labs Самир Баннут демонстрирует свои массивные мускулы спины

Однако серьезная толщина обычно означает, что нужно отправиться в спортзал, чтобы использовать оборудование в своих интересах. До настоящего времени.

Задумывались ли вы: какие упражнения для спины я могу делать дома?

Или, может быть: как я могу накачать мышцы спины дома без оборудования?

Сегодня мы покажем вам простые упражнения для спины, которые вы можете выполнять дома без тренажеров.Вы увидите, что можете получить эффективную тренировку для всей спины без использования обычного спортивного оборудования.

В одном упражнении используется полотенце, а в другом — основная лента сопротивления. У большинства людей эти предметы уже есть дома. Вы также можете использовать гантели или гири для лент, чтобы усложнить задачу.

Если вы страдаете от боли в пояснице, как и многие рабочие, действуйте осторожно.

Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с нашими рекомендациями по растяжке поясницы.Вы можете использовать растяжку до или после этой тренировки дома.

Готовы начать?

1. Супермен

Супермен — это упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия). Найдите место, где вы можете лечь, руки вверх над головой, чтобы завершить эту тренировку для спины.

Как это сделать:

• Лягте на живот, упираясь подбородком в пол, лодыжки сомкнуты вместе, кончики пальцев ног касаются земли.Руки должны быть вытянуты прямо над головой, ладони прижаты к полу.
• Начните с задействования плеч, ягодиц и спины, чтобы оторвать руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно на одной высоте от земли. Теперь вы должны выглядеть как Супермен, летящий в воздухе.
• Удерживайте это положение в течение 15–20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений по три подхода, делая 30–45 секундные перерывы между подходами по мере необходимости.

Новички: Если вы не можете удерживать 15 секунд на повторение, начните с удерживания в течение 5 секунд и увеличивайте с шагом 5 секунд. При необходимости делайте минутный отдых между подходами.

Продвинутый уровень: Чтобы усложнить задачу, удерживайте позицию на 30–45 секунд за каждое повторение. Вы также можете увеличить количество повторений до 15 в подходе.

2. Тяга в наклоне с лентой

Для домашней тренировки спины вам понадобится легкий эспандер. Это упражнение для спины фокусируется на средней и верхней части спины, в основном на широчайшей мышце спины и ромбовидной мышце .Если у вас есть штанга или гантели, вы можете использовать их вместо браслета.

Как это сделать:

• Возьмитесь за ремешок за петли обеими руками и поместите центр ремешка под ноги.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Шарнир на бедрах, чтобы принять ту же стойку, что и тяга гантелей или штанги в наклоне.
• Начните с сжатия мышц спины, когда вы подтягиваете ленту к груди.
• Сделайте паузу на секунду вверху, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась нейтральной во время выполнения этого упражнения для спины.

Выполните 12–15 повторений, всего три подхода, с отдыхом между подходами до 30 секунд по мере необходимости.

Advanced: Если вам нужна более сложная тренировка, используйте ленту с более высоким сопротивлением, чтобы по-настоящему проработать мышцы спины. Вы также можете сделать это движение с гантелями или гирями.

3. Доброе утро (бедренная петля)

Это упражнение для спины с собственным весом — отличный способ растянуть и укрепить мышцы задней цепи . Чем сильнее мышцы задней части тела, тем больше устойчивости будет спереди.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и положите руки на бедра, ступни чуть шире, чем на ширине бедер.
• Включите заднюю цепь и сердечник, сохраняя нейтральное положение шеи и плеч, слегка отведенных назад.
• Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле.
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода, с отдыхом до 45 секунд, если необходимо, между каждым подходом.

Начинающие: Если вы новичок в работе с тазовыми петлями, вы можете попробовать это движение на стуле, пока не будете готовы к положению стоя. Сядьте прямо на стул, твердо поставив ступни на землю, на ширине плеч.Положите руки на бедра и выполните упражнение. Выполните 8-10 повторений по три подхода.

4. Обратные снежные ангелы

Эту тренировку для нижней части спины легко выполнить дома с помощью тренажеров или оборудования. Это выглядит обманчиво простым, но по мере прохождения подходов может быть довольно сложно.

Как это сделать:

• Лягте на живот, руки в стороны, ноги вытянуты, пальцы ног и ладони на полу.
• Начните с задействования спины, поднимая руки на несколько дюймов от пола ладонями вниз.
• Держа руки в локтях и касаясь лбом пола, поднимите и вытяните руки. Продолжайте движение мимо плеч, пока большие пальцы не соприкоснутся, а затем поменяйте движение.
• Во время выполнения повторений не держите руки и ноги на полу.

Выполните это упражнение, сделав 12-15 повторений и всего три подхода. Если вам нужно отдохнуть, делайте 30-45-секундные перерывы между подходами.

Продвинутый уровень: Ищете более сложные задачи? Затем возьмите легкие пластины в каждую руку, чтобы завершить тренировку для спины.Если в какой-то момент ваши руки или пластины коснутся земли, опустите их и продолжайте повторения.

5. Отжимания для бомбардировщиков

Это не обычные отжимания. Отжимания-бомбер стали частью домашних тренировок для спины, потому что они отлично подходят для верхней части спины . Попробуйте это, если вы поклонник отжиманий и хотите немного разнообразить их.

Как это сделать:

• Примите обычное положение для отжиманий, но ноги широко расставьте, а руки на ширине плеч.
• Поднимите ягодицу вверх, пока не окажетесь почти в перевернутом положении V. Колени не заблокированы и задействуйте корпус.
• Начните переносить вес вперед, опуская туловище, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли.
• Теперь отодвиньте туловище назад и поднимите ягодиц в воздух, чтобы вы смотрели на переднюю часть ног. На этом повторение завершено.

Чтобы наглядно увидеть упражнение, посмотрите это видео.

Выполните 10–12 повторений и три подхода.Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд по мере необходимости.

6. Боковой мост

Проработайте латов , одновременно повышая стабильность позвоночника с помощью этого упражнения для спины с собственным весом.

Как это сделать:

• Начните на боку, поставив локоть на землю под плечом, а ступни вместе.
• Напрягите мышцы кора для устойчивости, приподнимаясь, чтобы ваше тело находилось на прямой линии. Только ступни, локти и предплечья должны касаться пола.
• Удерживайте эту позу в течение 20 секунд, чтобы завершить повторение.

Выполните 12-15 повторений в двух-трех подходах. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

Новичок: Если вы не можете держать себя в руках все 20 секунд, начните с 10. Вы также можете выполнить это упражнение, поставив колени на землю.

7. Разгибание спины

Эту тренировку для спины можно выполнять дома, используя только полотенце и немного свободного места.С помощью этой домашней тренировки проработайте верхнюю часть спины, , плечи и мышцы шеи.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой.
• Расставьте руки на ширине плеч, сжимая скатанное полотенце каждой рукой.
• Слегка приподнимите грудь и сожмите мышцы плеч и верхней части спины, когда вытягиваете полотенце.
• Ваши руки должны остановиться рядом с вашими плечами, а затем подтолкнуть полотенце обратно в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений как минимум в трех подходах. Делайте 30-45 секунд между подходами, если необходимо время для отдыха.

8. Гиперэкстензия спины

Это отличное упражнение, продолжающее разгибание спины. Гиперэкстензия позволяет задействовать всех мышц спины от шеи до ягодиц.

Как это сделать:

• Лягте лицом вниз на пол или коврик, положив руки по бокам ладонями вверх.
• Поднимите руки от пола, отталкиваясь как можно выше, сжимая мышцы спины.
• Затем поднимите голову и сильно разогните мышцы спины. При этом надавите руками к ступням, чтобы еще сильнее сжать все эти мышцы спины.
• Сделайте паузу перед тем, как снова опускаться.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

9. Задняя вдова

Эта тренировка для средней части и для верхней части спины поможет завершить вашу повседневную тренировку дома.Займите немного места на полу и приготовьтесь к испытаниям!

Как это сделать:

• Лягте на спину, поставив колени вверх и поставив ступни на пол. Вытяните руки прямо перед собой.
• Для начала разведите руки в стороны так, чтобы трицепсы касались пола.
• Теперь сожмите трапеции, мышцы верхней части спины и дельты, чтобы приподняться, пока средняя спина не оторвется от земли. Ваше плечо также должно быть оторвано от пола, чтобы касался только локоть.
• Задержитесь на секунду или две, чтобы по-настоящему задействовать нижние широчайшие. Затем снова опуститесь на пол, чтобы завершить повторение.

Выполните 8–10 повторений, всего два подхода, с отдыхом между подходами до 45 секунд, если это необходимо.

Продвинутый уровень: Если вы готовы перейти на следующий уровень, увеличьте количество повторений до 12-15 в подходе и добавьте дополнительный подход.

Последние мысли

Эта домашняя тренировка для спины может помочь улучшить вашу спину практически без оборудования.Это идеальный вариант, если вы предпочитаете заниматься дома, не хотите записываться в тренажерный зал или у вас мало времени.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины дома, попробуйте Vintage Brawn ™. Он предлагает 24 грамма протеина на порцию, а также полный аминокислотный профиль для длительной поддержки мышц.

Когда жизнь наполняется и у вас мало времени, иногда все, что вам остается, — это просто потренироваться дома. Используйте эту тренировку, чтобы улучшить силу и стабильность спины, создав прочную основу для серьезного роста других групп мышц.

Какое ваше любимое упражнение для спины, которое можно делать дома? У вас есть проверенный и верный распорядок дня, который вам нравится? Поделитесь с нами в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

10 лучших упражнений для спины с собственным весом для домашних тренировок

Если вы устали носить с собой товарищей по команде абсолютно во всем, то вы уже знаете, как важна сильная спина.

Хотя спину не так часто игнорируют, как, скажем, день ног, ее важность часто игнорируется. Тренировка ягодиц, вероятно, вызовет у вас восхищение всякий раз, когда вы пойдете на пляж, но это не так, как пара сильных грудных мышц и бицепсов.

Как вы уже догадались, мы здесь, чтобы изменить ваше мнение по этому поводу.

Тем не менее, когда большинство людей думают о тренировке спины, обычно приходят на ум упражнения с отягощением, такие как тяги на широчайшие. Но, как все мы знаем, у нас не всегда будет легкий доступ к полностью оборудованному тренажерному залу — или вообще к любому тренажерному залу.

В то же время вы не хотите оставлять результаты на столе, когда что-то заставляет вас ходить в спортзал. Вот почему наличие хорошего набора упражнений с собственным весом очень поможет, когда дела идут не по плану.

Так что откажитесь от штанги (пока) и ознакомьтесь с нашим списком лучших упражнений с собственным весом, чтобы получить резкую спину.

Что такое спина на самом деле?

Но при всей важности спины, что на самом деле она означает, когда мы говорим о ней?

Функционально мы можем разделить «спину» на поясницу и верхнюю часть спины, поскольку сам по себе термин «спина» мало что значит. Итак, в то время как верхняя часть спины обеспечивает поддержку вашего плечевого пояса, головы и шеи, нижняя часть спины связана со всем, что вам нужно поднимать и переносить. Кроме того, он также поддерживает нашу осанку. Мы также можем включить сердечник и плечи как часть «спины».

Спина состоит из четырех основных групп мышц. Это:

• Ромбовидные
• Трапеция
• Широчайшая мышца спины
• Выпрямитель позвоночника

Ромбовидные формы расположены на средней части верхней части спины. Они помогают при втягивании лопаток или лопатки. Ловушки помогают движению лопаток. Они идут от шеи до середины спины.

Широчайшие мышцы — это большие мышцы, которые начинаются ниже подмышек и спускаются к грудной клетке, придавая им вид крыльев, если они развиты.Они не только помогают при движении плеч, но и, если они у вас достаточно большие, вы можете улететь.

И, наконец, выпрямитель позвоночника. Эта группа мышц проходит вдоль позвоночника и важна для контроля разгибания, боковых движений и удержания вас в вертикальном положении. Сильный выпрямитель позвоночника лучше поддерживает ваш позвоночник.

Преимущества сильной спины

Хотя вы редко видите свою спину, это не значит, что это не очень важно.Особенно с сильными широчайшими, спина — это то, что придает форму вашему телосложению (например, V-образный торс), а также добавляет прочную основу для ваших рук, груди и любых упражнений на пресс.

После ног мышцы спины являются самыми большими в теле, поэтому логично, что сильная спина необходима для хорошо функционирующего тела.

Тренировка спины также поможет вам в других упражнениях. В частности, упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становая тяга, значительно улучшатся, если вы потратите немного времени и усилий на тренировку мышц спины.

Кроме того, середина спины является одним из наиболее частых участков остеопоротических переломов, которые можно предотвратить с помощью силовых тренировок в этой области. Это также намекает на одно из самых больших преимуществ тренировки спины.

Сильные мышцы спины поддерживают структуру вашей осанки и позвоночника. В частности, поддерживающие связки и диски позвонков, предохраняющие от боли в спине. Проблема, которая становится все более распространенной среди населения.

Современная спина

Не секрет, что наш в основном малоподвижный образ жизни не слишком хорош для нас.Нигде это не является более очевидным, чем спина.

Такой образ жизни часто может привести к атрофии мышц спины и чрезмерному накоплению жира. Об этом не обязательно беспокоиться, если вы уже относительно активны, но об этом следует помнить.

По прошествии длительного периода разгрузки мышцы спины будут обеспечивать все меньше и меньше устойчивости. Это, в свою очередь, повысит ваши шансы на хроническую боль в спине. Однако во многих случаях это можно исправить, дав вашей спине надлежащее обучение, которого она заслуживает.

Лучшие упражнения для спины для тренировки с собственным весом

Ниже мы составили список некоторых из лучших упражнений для спины с собственным весом, которые вы можете включить в свои тренировки.

Хотя вам не нужно беспокоиться о нагрузках или весах, поскольку вы будете использовать только вес своего тела, важно помнить, как вы программируете эти движения, когда речь идет о повторениях и подходах.

Хотя вы не сможете увеличить тренировочный объем, добавив еще одну тарелку или неся более тяжелую гирю, есть несколько других способов максимизировать потенциал набора.

Самый простой способ — просто увеличить количество повторений. Например, вы можете продолжать упражнение до отказа, что в значительной степени задействует ваши мышцы. Вы также можете превратить подходы в суперсеты, исключив время отдыха между упражнениями и подходами. Если вы еще не готовы к этому, даже сокращение времени отдыха пойдет вам на пользу в долгосрочной перспективе.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к сути дела.

1. Супермен

Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и особенно брюшного пресса.Не говоря уже о том, что вы тоже почувствуете себя Суперменом.

Для начала лягте на живот, руки по бокам — ноги должны быть прямо позади вас, а ступни вместе. Одновременно задействуйте ягодицы и поясницу, одновременно поднимая ноги и плечи от земли. Ваши руки могут быть перед вами или позади вас.

Сделайте паузу и верните движение в исходное положение.

2. Отжимания широким хватом

Обычное отжимание с более широким хватом, это движение бросит вызов не только груди и трицепсам, но также широчайшим мышцам и верхней части спины в целом.

Чтобы начать упражнение, примите положение отжимания, расположив руки на несколько дюймов за пределами груди. Вы хотите задействовать корпус и ягодицы, чтобы сохранять стабильность во всем.

Сгибая руки в локтях, вы хотите подойти как можно ближе к земле, не касаясь ее. Сделайте паузу на мгновение и измените движение, выпрямляя руки в конце.

3. Подтягивания

Для многих подтягивания — это кадиллак тренировки спины, особенно тренировки спины с собственным весом.

Мы все знакомы с этим обманчиво простым движением, которое действительно бросает вызов нашим широчайшим, всей верхней части спины и плечам. Не говоря уже о ваших бицепсах, дельтовидных мышцах, предплечьях и корпусе. Ваша сила захвата также будет поднята на новый уровень, поскольку вы будете регулярно поддерживать собственный вес.

Но когда дело доходит до подтягиваний, нам нужны широчайшие.

Для начала потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину для подтягиваний пронированным (оверхендом) хватом, ладони смотрят вниз, а большой палец находится под перекладиной.Затем нужно просто подтянуться, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. В верхней части движения вы хотите медленно и контролируемым образом опуститься обратно.

Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего упражнения для большей устойчивости и предотвращения раскачивания вперед и назад. Кроме того, убедитесь, что вы выполняете все движение — не гонитесь за подсчетом повторений, убедитесь, что форма идеальна.

4. Подтягивания.

Для тех, кто знает общую информацию о подтягиваниях и их кузене подтягиваниях, включение этого движения в этот список может стать легкой неожиданностью.

Аргумент состоит в том, что подтягивания значительно легче новичкам, поскольку тело может больше полагаться на бицепсы и грудь. С другой стороны, подтягивания касаются почти исключительно мышц спины.

Хотя в этом утверждении есть доля правды, разница не так велика, как вы могли подумать. Кроме того, подтягивания лучше подходят для ваших локтей, когда дело касается угла, под которым они должны сгибаться. В то время как подтягивания требуют, чтобы ваши локти были согнуты наружу, подтягивания требуют движения внутрь.И именно эту «закрытость» от офисной работы мы как раз и пытаемся предотвратить.

Чтобы сделать подтягивание, просто следуйте шагам подтягивания, но с захватом из-под руки — ладони смотрят к вам. Новичкам особенно важно помнить, что нужно задействовать спину. Тяни меньше руками и больше широчайшими.

5. Перевернутые строки.

Это упражнение, также известное как тяги с собственным весом, отлично подходит для тех, кто испытывает трудности с двумя предыдущими движениями.

Прорабатывая те же группы мышц, что и подтягивания и подтягивания, перевернутые тяги позволяют человеку перенести часть своего веса на ступни.

Это связано с тем, что в упражнении вы держитесь за перекладину, при этом ставя ноги перед ней, заставляя вас отклоняться назад. Чем выше угол, под которым вы стоите (штанга находится у ваших ног), тем больше вашего веса приходится на стопы. Если ваше тело почти параллельно полу, то ваш вес будет поддерживаться меньше, и вам будет труднее подняться.

6. Разгибания спины

В то время как многие из предыдущих упражнений были в основном сосредоточены на верхней части спины, разгибания спины — отличный способ уделить некоторое внимание нижней части спины и мышцам, выпрямляющим позвоночник.

Это движение защитит ваш позвоночник и улучшит общую осанку; наряду с предотвращением травм спины и лучшей выносливостью.

Чтобы начать это упражнение, лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ваши бедра заходили за край скамьи, а остальная часть тела стабилизировалась.Вы можете ухватиться за край скамейки, чтобы иметь больше поддержки при работе.

Вы хотите, чтобы ваши ноги были вытянуты прямо позади вас, а стопы вместе. Напрягите ягодицы, брюшной пресс и поясницу и поворачивайте нижнюю часть тела вверх и вниз с максимально полным диапазоном, на который вы способны. Не сгибайте колени и постарайтесь задействовать поясницу как можно лучше.

7. Обратные снежные ангелы

Если вы живете где-нибудь, где есть снег, то вы, вероятно, уже знакомы с этим движением.

Это упражнение в основном фокусируется на верхней части спины с движением рук, но оно также действует как разгибание спины, поскольку вы также можете поднимать ноги. Он укрепляет внешние вращатели плеча, отводит плечи назад для обеспечения хорошей осанки, а также снижает вероятность боли в шее и плече.

Для начала лягте на пол лицом вниз, руки и пальцы будут направлены прямо перед собой, как в упражнении с суперменом. Не забывайте держать руки немного над полом, и вы также можете поднимать ноги, не сгибая колени.Поднимите грудь и голову.

Медленно выгните руки в стороны и опустите их, чтобы коснуться туловища. Медленно переверните движение, сделав паузу на несколько мгновений. Вы хотите, чтобы спина и ягодицы были задействованы, поэтому медленные упражнения будут полезны, особенно вначале.

8. Птичьи собаки

Движение «птичья собака» направлено в первую очередь на мышцы кора, включая брюшной пресс, поясницу, ягодицы и бедра.

Его часто рекомендуют при восстановлении после травмы спины, поскольку он развивает стабильность и прочность спины.Основная мышца, с которой работает это движение, — это мышца, выпрямляющая позвоночник, которая помогает лучше разгибать, сгибать и вращать позвоночник.

Другие прорабатываемые мышцы, включая ягодичные, трапеции и дельты при поднятии плеча.

Для начала встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, а руки поставьте на землю на ширине плеч. С самого начала задействуйте свое ядро.

После этого выберите руку и направьте ее прямо перед собой.При этом возьмитесь за противоположную ногу и вытяните ее прямо за собой. От ступни до руки должна образоваться прямая линия, не позволяющая бедрам двигаться. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно измените движение, меняя стороны для следующего повторения.

9. Перетаскивание тела

Это упражнение — отличный способ имитировать те же мышечные движения, что и при выполнении верхнего тяготения, если у вас нет под рукой оборудования. Кроме того, он также прорабатывает ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Вам понадобится гладкая поверхность, по которой можно скользить, например, древесина твердых пород или линолеум. Примите позу отжимания, вытяните руки перед собой и расставьте ладони. Сзади ноги должны быть вместе, а ноги вытянуты прямо.

Включите все основные мышцы для устойчивости и силы, а затем, не двигая руками, сгибая руки и не сгибая колени, продвигайтесь вперед. Вы должны попытаться немного вытянуть грудь за место, где ваши руки упираются в землю.

Сделайте обратное движение, снова задействуя корпус и снова толкаясь — еще раз, не позволяйте локтям сгибаться и рукам двигаться.

Это упражнение предназначено для того, чтобы полностью задействовать мышцы спины, особенно широчайшие. Все движения будут исходить из этой области, и вам нужно почувствовать их активацию.

10. Мышцы

Это продвинутое силовое упражнение с собственным весом, которое серьезно влияет на силу верхней части тела и помогает нарастить мышцы.

Это безумно полезные движения для освоения не только потому, что они требуют много силы, но и потому, что они представляют собой отличную комбинацию движений толчка и тяги. Мышцы спины и особенно плечи очень важны в этой сложной тренировке всего тела.

По сути, подтягивание в сочетании с отжиманием, мускулатура забирает все, что у вас есть, если вы хотите сделать это.

Как и при подтягивании, вам нужно ухватиться за перекладину хватом сверху и втянуть лопатки назад, как будто вы кладете их в задние карманы.Напрягая брюшной пресс, сгибайтесь и контролируемо слегка наклоняйте тело вперед.

Этот замах предназначен для того, чтобы дать вам некоторый импульс для подтягивания части движения. После качания вперед, как можно стремительнее подтянитесь вверх и назад, чтобы поднять верхнюю часть тела через перекладину. Когда вы закончите, поднимитесь вверх, как при падении, а затем медленно измените движение.

Чем сильнее спина, тем крепче тело

Совершенно очевидно, что тренировка спины не только позволит вашему телу нормально функционировать, но также принесет бесчисленные преимущества в тренажерном зале для других упражнений и других функциональных нагрузок.

Но так как ваша спина заботится о вашем теле, не забудьте вернуть услугу, заправляя его энергией и давая ему достаточно отдыха.

12 упражнений на спину с эспандером

Выполнение упражнений на спину с отягощением — отличная альтернатива использованию свободных весов, особенно если вы тренируетесь дома.

Хорошо, для чистого наращивания мышечной массы и увеличения массы тяжелой атлетики трудно превзойти старую добрую штангу и набор тяжелых пластин. Если вы хотите стать большим и суперсильным, я не скажу вам забывать о свободных весах и выполнять только упражнения с полосами.Это было бы глупо.

Но вставляйте время от времени между обычными тренировками с отягощениями несколько хитроумных упражнений с отягощениями, и вы определенно увидите больший прирост. Разнообразие тренировок для спины создает путаницу в мышцах и заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений одним и тем же способом заставит вас застыть, выйти на плато.

Вы можете выполнять эти упражнения на спину самостоятельно в качестве полноценной тренировки спины дома или в тренажерном зале. Вы также можете выбрать нужные движения, выполнять их в качестве разминки или заминки или чередовать их со свободными весами.Комбинируйте тренировку спины, как вам нравится. Главное — держать мышцы в догадках. Не сообщайте им, что их ждет дальше. Тренируйтесь с умом.

Лучшие эспандеры для упражнений с бинтами — это эспандеры длиной 208 см, также известные как ленты для подтягивания. Вы можете схватить их по-разному, обвить вокруг своего тела или прикрепить к другим объектам. Они бывают разного уровня сопротивления от очень легкого до очень тяжелого.Вероятно, самый универсальный тренажер на планете — и он помещается прямо в вашей сумке.

Вот 12 лучших упражнений для спины с отягощением для вашей тренировки дома:

Тяга наклона # 1

Встаньте на середину ленты, расставив ступни примерно на ширине плеч. Возьмитесь за каждый конец петли. Согнитесь в талии, выставьте попу наружу, прогните поясницу и держите голову, шею и верхнюю часть позвоночника на прямой линии.Потяните повязку вверх, удерживая локти вместе. Сожмите лопатки и ненадолго задержите их. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивание с помощником # 2

Используйте эластичную ленту для подтягиваний, если вы не привыкли делать это упражнение или если вы хотите делать больше повторений. Вы также можете использовать его, чтобы подготовиться к более сложным физическим упражнениям, таким как подъемы мышц или передние рычаги. Просто прикрепите ленту к перекладине, вставьте обе ступни в другой конец и сделайте подтягивания как обычно.Вот видео, показывающее, как выполнять подтягивания с лентой.

# 3 Подтяжка лица

Закрепите ремешок на уровне талии и встаньте прямо, держа его перед собой. Потяните ленту к лицу, приподняв локти и держа спину прямо. Удерживая конечное положение, сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Если стоять дальше, сопротивление увеличивается.

Тяга вниз в 4-х широтах

Закрепите ремешок высоко и встаньте или встаньте лицом к нему.Сохраняя прямую осанку, стяните ленту до талии. Не сгибайте руки во время движения. Почувствуйте сокращение широчайших мышц, задержите его и вернитесь к началу.

Становая тяга с лентой # 5

Оберните каждый конец браслета вокруг ступней и встаньте в широкую стойку. Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Держа спину слегка изогнутой, а ягодицы торчащими наружу, подтягивайте повязку вверх, пока не встанете полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения с лентой — обязательно держите ее слегка изогнутой на всем протяжении.Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.

# 6 Тяга на одной руке

Зацепите каждый конец ремешка вокруг ступней и примите широкую переднюю стойку, твердо стоя на ремешке. Наклонитесь вперед, положите одну руку на колено, а другой возьмитесь за центр ремешка. Сохраняя прямую спину, подтяните повязку до уровня солнечного сплетения, затем вернитесь и повторите.

# 7 Обратный ход

Встаньте на середину ленты и возьмитесь за оба конца.Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а руки прямыми. Потяните ленту как можно выше, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в финальном положении, затем вернитесь к началу.

# 8 Становая тяга на прямых ногах

Держите ноги прямыми или слегка согнутыми во время этого движения. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе.Растяните повязку, выпрямляясь и принимая положение стоя. Выполненное правильно, это упражнение с лентой должно проработать ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

# 9 Ряд стоя

Закрепите один конец ремешка, а другой конец удерживайте руками вместе и сильно натяните ремешок. Потяните ленту к груди и удерживайте на секунду, расправив плечи и лопатки вместе. Не позволяйте локтям раскачиваться во время упражнения.

# 10 Раздвижные с полосами

Возьмитесь за ремешок за каждый конец и вытяните его перед собой, держа руки прямыми.Разведите браслет как можно дальше, сохраняя прямую осанку. Удерживайте его в финальном положении, сжав лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

# 11 Доброе утро

Встаньте внутри одного конца ремешка и закрепите другой конец вокруг шеи, сгибаясь в талии. Обязательно держите поясницу слегка изогнутой. Медленно примите положение стоя, чувствуя сокращение в пояснице. Затем медленно вернитесь и повторите движение.

# 12 Супермен на коленях

Старт на четвереньках, обернув ленту вокруг левой стопы и правой руки. Держа спину слегка изогнутой, поднимите руку и ногу как можно выше, туго натягивая ленту под телом. Почувствуйте сокращение всей спины и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

Если вам понравились эти упражнения для спины с эспандером, обязательно попробуйте другие наши тренировки с эспандером и ознакомьтесь с полным ассортиментом нашей продукции здесь.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, подобными этой тренировке для спины:

Лучшая тренировка и упражнения для спины с собственным весом

Эффективные тренировки спины с собственным весом не очень распространены, по крайней мере, те, для которых не требуется перекладина для подтягивания.

Люди говорят, что это невозможно…

Что невозможно получить хорошую тренировку для спины без оборудования.

Что вам нужно использовать тяжелый вес для наращивания мышц спины.

НЕ ТАК.

Я собираюсь показать вам, как поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины с помощью трех упражнений для спины с собственным весом, которые вместе составляют одну идеальную тренировку для спины с собственным весом!

Ни брусьев, ни скамейки, ничего!

Вы увидите, что вполне возможно получить отличную тренировку для спины без тренажеров, без подтягиваний и без перевернутой тяги.

Прежде чем мы начнем, позвольте мне рассказать вам, почему включение упражнений с собственным весом в ваш план тренировок может на самом деле УСКОРИТЬ рост спины.

Когда мы переключаемся на упражнения для спины с собственным весом, мы можем лучше контролировать их и обеспечивать правильное сокращение, что приводит к улучшению результатов.

Как и любая группа мышц, вы должны быть уверены, что максимально сократите ключевые мышцы, которые вы пытаетесь проработать, чтобы заставить их расти. Что касается мышц спины, многие люди склонны поднимать вес, используя инерцию, и не полностью используют свои мышцы для перемещения веса.

Когда мы переключаемся на упражнения для верхней части тела без оборудования, мы можем лучше контролировать их и обеспечивать правильное сокращение, что приводит к улучшению результатов.

Позвольте мне показать вам лучшие упражнения для спины с собственным весом за все время без всякого оборудования!

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ СПИНЫ НА ЛУЧШИЙ ВЕС

Сначала мы нацелимся на мышцы верхней части спины, включая трапеции, ромбовидные кости и задние дельты, используя то, что я называю Back Widow.

Для выполнения этого простого упражнения примите исходное положение лицом вверх на полу и согните руки в локтях на земле, подняв кулаки вверх. Сильно надавите на верхнюю часть спины, чтобы задействовать ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты, чтобы поднять верхнюю часть тела и позвоночник и оторвать их от земли, и втяните лопатки внутрь, удерживая колени согнутыми, а ступни — на полу.Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение, опуская тело к полу, а затем снова поднимитесь.

Если вам нужен более легкий вариант, вы можете сделать пятно на себя, добавив немного большего толчка ногами по полу. Если вам не нужна помощь, продолжайте толкать локти и напрягайте мышцы спины, чтобы оторваться от пола.

ЗАДНЯЯ ОКНА

Профессиональный совет: удерживайте сокращение при каждом повторении и убедитесь, что вы поднимаетесь, используя мышцы спины, а не инерцию!

УПРАЖНЕНИЕ С ЛУЧШИМ ВЕСОМ СРЕДНЕЙ СПИНЫ

Далее мы нацелимся на среднюю часть спины и, в первую очередь, на широчайшие мышцы, выполняя тягу вниз со скольжением.

По латам сложно бить без снаряжения.

Но если вы посмотрите на свое окружение и проявите немного творчества, вы сможете выполнить свою работу!

Для этого вам понадобятся брюки и гладкий пол. Я делаю это на бетоне, который не такой уж и гладкий, поэтому он вызывает у меня еще большее трение.

Исходное положение: распростертое тело, лежа на полу лицом вниз, ступни назад и спина в нейтральном положении, руки вытянуты прямо перед собой, руки на ширине плеч на полу.Включите мышцы кора и выполните полное опускание всего тела лежа. Вы оторвете грудь от пола, подняв руки вверх, в положение планки, а затем опуститесь обратно вниз, животом к полу, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

СДВИГАЮЩАЯСЯ ШИНА

Как видите, это эффективное упражнение очень имитирует пуловер или вытягивание прямой руки вниз, одно из моих любимых упражнений для широчайших.

Чтобы сделать это труднее, старайтесь оставаться на носках, когда вы выходите в исходное положение, и оставайтесь на носках, когда вы тянете вниз.

Если вам нужен более легкий вариант, вы можете разгрузить часть своего тела, позволив коленям и голеням волочиться по земле в течение первой трети движения и поднимая их, когда у вас есть силы для подъема.

ЛУЧШИЙ ВЕС ДЛЯ НИЖНЕЙ СПИНЫ

Наконец, мы поразим нижнюю часть спины упражнением «Обратный Супермен», которое также задействует ряд других групп мышц.

Прорабатывая поясницу, важно тренировать ее с теми мышцами, с которыми она предпочитает работать.

Прорабатывая поясницу, важно тренировать ее с теми мышцами, с которыми она предпочитает работать.

Ему нравится, когда ему помогают ягодицы и нижняя часть тела, а также широчайшие, которые связаны с нижней частью спины.

Это упражнение «Обратный Супермен» задействует все эти группы мышц, и, поскольку оно выполняется с руками позади тела, вы будете тянуть лопатки, поворачивая их назад при каждом повторении. Это означает, что задействуется и вращающая манжета.

ОБРАТНЫЙ СУПЕРМАН

Исходное положение: лежа лицом вниз, руки вверх к потолку, локти прижаты к бокам, руки и ноги расположены по прямой линии. Сжимая ягодицы, поднимайте руки и ноги одновременно. Вращающими движениями втяните лопатку внутрь, и при этом руки повернутся к земле.

Стремитесь к твердому сокращению от двух до трех секунд в каждом повторении, чтобы действительно проработать силу и выносливость мышц нижней части спины.

No related posts.