Упражнения на пресс дома: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Тренировка пресса дома для мужчин на рельеф

Используем трисет — 3 упражнения подряд без отдыха. Планку выполняем в 3-4 подходах, с минимальным отдыхом в 10-15 секунд.

Частота — 5-6 раз в неделю.

Кардиотренировки и правильное питание

При работе на рельеф успех на 70% зависит от правильного питания.

Запомните:

Даже самое эффективное упражнение не сможет перекрыть ошибки в питании!

Чтобы запустить в организме процесс жиросжигания, надо создать дефицит калорий.

Обычно он обеспечивается меньшим потреблением жиров и углеводов. При этом количество белка остается неизменным, а иногда даже увеличивается, чтобы сохранить мышечную массу в стрессовых для организма условиях.

Получить желанный рельеф пресса также помогут кардиотренировки. Они обеспечат дополнительный расход калорий, а значит, приблизят вас к снижению процента подкожного жира.

Лучше выбирать низкоинтенсивное кардио — ходьбу в среднем темпе, езду на велосипеде, легкий бег, плавание. Так вы обеспечите трату энергии по большей части за счет жиров, а не мышечной массы.

Частота – от 3 до 6 тренировок в неделю, длительность – 40-60 минут.

Спортивное питание и жиросжигатели

Спортивные добавки и жиросжигатели могут помочь быстрее получить рельефный пресс только при условии, что вы уже придерживаетесь диеты, качаете пресс и регулярно выполняете кардио. И именно в такой последовательности.

Через 2-4 недели режима можно подключать спортпит, но сильно надеяться на него не стоит.

Кстати, считается, что жиросжигатели ускоряют процесс сжигания жира всего на 5-10%, а правильная диета – на 70%. Выводы делайте сами.

Также существует миф, что протеин и аминокислоты обладают жиросжигающим эффектом. Но на самом деле это не так.

Профессиональные спортсмены в период работы на рельеф принимают протеин и аминокислоты в большом количестве, чтобы предотвратить распад мышечной ткани (катаболизм). Это обычное явление в период сушки.

Если вас не беспокоит потеря мышц, можно спокойно обойтись без этих добавок. Но если же поддержание мышечной массы в период рельефа стоит на первом месте, то они не будут лишними.

Мифы о рельефном прессе

Существует множество мифов о том, как добиться рельефного пресса. Некоторым из них уже полвека, но люди все равно продолжают в них верить.

Самый распространенные миф – сделать рельефный живот можно только с помощью тренировок на пресс. Но это в корне не верно!

Тренируя пресс, вы качаете мышцу. А над ней находится жировая прослойка, на которую упражнение никак не воздействует.

Сжигание жира возможно только с помощью дефицита калорий! А физические упражнения только ускоряют этот процесс за счет дополнительной траты энергии.

Еще один миф о существовании одного суперэффективного упражнение на пресс, с помощью которого можно за пару тренировок добиться результата.

Время от времени таким упражнением считали скручивания в висе на перекладине вниз головой. Недавно все массово делали планку.

Но на самом деле никаких волшебных упражнений нет. Важен комплексный подход, а упражнения должны быть комфортными и подходящими для конкретного человека.

Мифы можно перечислять долго, но главное, чтобы вы поняли: рельефный пресс – это результат совокупности усилий, которые проявляются в питании, силовых тренировках и кардио.

На этом все! Используйте наши советы, и достигайте результатов еще быстрее!

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Вопрос о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих. Область пресса – одна из самых проблемных, и для того, чтобы заметить явные результаты в ее области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к имеющейся цели. Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в итоге, не получая результата, просто забрасывают свои занятия. Да и наличие на животе жировой прослойки тоже мешает многим. Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать смысл каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают добиться правильных результатов.

Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно отправляться в тренажерный зал. За сравнительно короткие сроки вы можете справиться в этой задачей и в домашних условиях. Упражнения не требуют наличия специализированного оборудования. Достаточно только уделять им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.

Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Часто новички считают, что упражнения на пресс – это замечательный способ устранить из области живота лишний жир. На самом же деле стоит знать, что часто лишний жир в организме откладывается именно в брюшной полости, а избавиться от него крайне сложно. Потому если у вас есть лишние килограммы, сначала нужно избавиться от них, а потом уже заниматься накачкой пресса. Иначе даже самые рельефные мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой.

Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними.  Поэтому нужно давать им возможность отдохнуть и восстановиться. Для новичков это особенно важно, ведь их организм совсем не тренирован. Многие начинающие спортсмены, которым интересно, как можно быстро накачать пресс, начинают сразу тренироваться много, часто и до изнеможения, они оперативно обретут рельефный пресс. На самом же деле никаких хороших результатов жертвы такого характера не дадут. Они только приведут к невыносимой боли в мышцах, с которой вы еще долго не захотите повторять занятия.

Для достижения результата желательно заниматься 3-4 раза в неделю, но для того чтобы ускорить процесс можно увеличить периодичность тренировки.

Чтобы получить хорошие результаты, достаточно регулярно выполнять некоторые упражнения для быстрой накачки пресса. Однако для ускорения результата рекомендуется составить программу, которая будет включать в себя комплекс разных упражнений. Лучше, чтобы она предполагала как можно более частое выполнение упражнений, что обеспечит рельеф и тренировку выносливости. Но и тут важно не перестараться. Чтобы справиться с такой задачей, как правильно и быстро накачать пресс, лучше делать

3-5 разных упражнений раз по 20, чем одно и то же упражнение, повторенное больше 50 раз.

Быстрая тренировка пресса: что нужно знать

Если вы хотите быстро прокачать пресс в домашних условиях, то нужно знать, что мышцы живота довольно просто адаптируются к нагрузкам. Поэтому нужно иногда менять вашу тренировочную программу, делать ее более разнообразной.

Вернемся к теме питания. Если на животе есть лишний жир, пресс не будет заметен. Тогда поможет коррекция рациона или простая диета. Не стоит голодать и изнурять себя жесткими ограничениями. В данном случае мышцы не будут получать необходимого питания, и даже самый быстрый способ накачать пресс будет бессмысленным. Спорт и правильное питание должны идти рука об руку, лишь тогда удастся добиться хороших результатов.

О том, что тренировка эффективна, будет свидетельствовать ощущение жжения в мышцах пресса. Оно должно быть приятным, но не слишком болезненным – важно прислушиваться к своему организму.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые

особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

1. Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
2. Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз.
3. Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
4. Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше
   четырех подходов по 15-20 раз.
5. Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
6. Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно 15 раз.
7. Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой».  Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу. Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
8. Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний. Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по 10-15 раз, то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.

Особенности питания

Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс. Чтобы вожделенные кубики проступили быстрее, скорректируйте свое питание и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать ваш потрясающий рельеф. Изначально важно не переедать. Лучше кушайте часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в жир в районе живота. Также стоит придерживаться следующих правил:

• Пейте достаточное количество жидкости. Чтобы метаболизм работал правильно, а мышцы получали достаточную подпитку, пейте не меньше двух литров воды.
• Если вы качаете пресс, откажитесь от алкоголя. Дело в том, что спиртное разрушает клетки организма, соответственно, оказывают деструктивное влияние и на мышцы. У тех, кто регулярно его употребляет, точно не получится обрести красивый рельеф быстро.
• Жиры в рационе необходимы, но только полезные, и только в ограниченном количестве, поэтому нужно ограничить их в рационе. Они должны составлять не больше пятой части от общего количества калорий. Молочные продукты стоит выбирать обезжиренные, вместо жарки стоит выбирать варку или приготовление пищи на пару. Лучший источник жиров – это морепродукты и рыба. Рыбий жир (омега 3) является крайне полезной добавкой для мышц. Кроме того в рыбе много протеина, который ускорит процесс наращивания мышц.
• К слову о белках. Они должны составлять не менее трети вашего общего рациона. Источники белков – рыба, яйца, куриная грудка, молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно сложных углеводов (около 60%). Их можно черпать из каш, макарон, бобовых, фруктов, овощей. От быстрых углеводов важно отказаться. Они существенно тормозят процесс похудения. Исключите сладости, выпечку, шоколад, фаст-фуд, очень сладкие фрукты и прочие продукты, которые не насыщают, но провоцируют скачки в крови уровня сахара. Также многие часто забывают о калорийности напитков. Та же газировка, магазинные пакетированные соки, сладкие кофейные напитки – это обилие лишних пустых калорий, которые мешают избавиться от жира и обрести рельефность мышц.

Скорректируйте рацион и обратите внимание на эффективные упражнения, и результат скоро не заставит себя ждать. Можно чередовать различные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять. Главное – это регулярность. Также для вас могут быть очень полезны видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.

Упражнения на пресс в домашних условиях: видео

Как накачать пресс дома? ТОП-3 эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. | Себя нужно создавать

Все самые эффективные упражнения на пресс вполне возможно выполнять в домашних условиях. По крайне мере их модификации без отяжеления. Выполняя эти упражнения можно стать обладателем рельефного живота и подтянутых боков.

В погоне за идеальным прессом нужно помнить об основных принципах и не поддаваться иллюзиям. Во-первых, кубики пресса появляются не только от избыточных нагрузок на соответствующие мышцы, их рельеф так же зависит от количества подкожного жира, под которым они прячутся. Таким образом, правильное питание и грамотная сушка должны сопутствовать вам всегда на пути к совершенству. Во-вторых, тренировки нужно начинать с разминки – подготовьте свои мышцы к упражнениям чтобы исключить травмы и дать им работать действительно эффективно. Разогрейте мышцы достаточно, чтобы достичь максимальной эффективности от упражнений.

Итак, топ 3 упражнений для достижения отличного результата на мышцы пресса:

1. Планка. Это отличное упражнения, которое положительно воздействует на мышцы, укрепляя мышечный корсет, в который входит – мышцы нижней части спины мышцы брюшного пресса. Старайтесь придерживаться правильное техники выполнения. Ровная спина – залог успеха – только в этом положении нагрузка будет разделяться равномерно и вы сможете достичь максимального эффекта от выполнения.

Давайте учиться выполнять упражнение правильно. Для начала, примите положения лежа с упором на локти. Пальцы ног упираются в пол. Спина при этом натянута так, чтобы позвоночник и ноги составляли прямую. Попросите кого-нибудь проконтролировать это, или же, воспользуйтесь зеркалом, потому что это, как писалось выше, основной момент.

Напрягайте мышцы нижней части живота, чтобы не допустить провисание. Ягодицы держите на линии прямой, созданной спиной и ногами – не допускайте «отклячивания» вверх.

Если вы приняли правильное положения, мышцы корсета будут удерживать вес вашего тела, при этом работая на износ. Рекомендуется продержаться в таком положении максимальное время, на которое хватит ваших сил.

2. Складывания.

Складывания гораздо эффективнее «классического» упражнения на пресс, когда вы сгибайте туловище в коленях, лежа на полу. Это упражнение воздействует преимущественно на нижнюю и верхнюю часть брюшного пресса.

Из положения лежа, ноги прямые, руки выпрямлены над головой, спина прямая, на вдохе поднимайте ноги и руки одновременно, стараясь коснуться ладонями ступней.

В этой самой точке старайтесь задержаться 2-5 секунд, далее. Медленно опускайте руки и ноги в исходное положение. При выполнении складываний, поднятие ног заставляет работать нижние мышцы пресса, а рук – верхние. Рекомендуется выполнять по 10-20 повторений – до максимального напряжения мышц.

3. Маятник. Это упражнение направленно на эффективную проработку косых мышц .

При выполнении упражнения необходимо соблюдать баланс веса, плавность и держать ноги прямыми, сомкнутыми во внутренних сторонах ступней.

Исходное положение – лягте на спину, руки раскиньте перпендикулярно туловищу, ладони повернуты к полу (это нужно для управление перемещением веса тела), мышцы живота напряжен (для этого эффективными будет втянуть живот), обе ноги подняты вверх. Из исходного положения опускаем ноги сначала влево, потом вправо, стараясь положить их на пол, плечи и голова при этом должны оставаться на полу – не перекатывайтесь с бока на бок! Выполняйте по 15-20 повторений.

Все эти 3 упражнения можно выполнять в составе круговой тренировки. При этом можете выполнять 3-5 круговых повторений. Уделайте этим упражнениям 2-3 дня в неделю, старайтесь соблюдать цикличность и, конечно, правильное питание.

Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал, чтобы становиться еще лучше

Упражнения для пресса

Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, прежде всего задумайтесь о питании. «Кубики есть абсолютно у всех, они заложены природой, дело только в том, что масса тела у каждого человека разная. Все сильно зависит от процента жирового компонента в области живота. Есть оптимальный процент, при котором он отлично просматриваются — 13-15%. Как вы поняли, главная задача — это скорректировать питание, а тренировки выстроить по такому образу, чтобы вовлекать мышцы пресса в каждом упражнении. Тогда результат не заставит ждать», — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Какие упражнения на пресс эффективны

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Тренировать мышцы пресса полезно не только «для красоты». «Мышцы пресса помимо эстетики играют очень важную роль в организме, от защиты внутренних органов до поддержания нейтральных линий позвоночного столба, что делает наше качество жизни лучше. Пресс обязан быть функциональным и быстро реагировать воздействие окружающей среды, именно в те моменты, когда наше тело подвергается внешней нагрузке и его выводит из равновесия, — комментирует Эдвард Казарян. — Крепкий пресс — это здоровье вашего позвоночника, а точнее, поясничного отдела. Современный человек проводит в положении сидя большое количество времени, отчего происходит мышечный дисбаланс. Одни мышцы работают больше и чаше, вторые меньше и реже. Так, если человек часто сидит на стуле, его мышцы передней поверхности бедер подвергаются сильному тонусу, что в свою очередь выведет тело из равновесия и возникнет излишняя нагрузка на позвоночник (поясницу). А скорректировать этот момент на тренировке нам как раз помогут мышцы центра (пресса). Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линии тела».

Наиболее эффективны те упражнения на пресс, где он вовлечен в работу всегда. «Например, функциональный наклон. Уменьшите площадь опоры, поставив один носок параллельно другой пятке, и выполните наклон, ягодица будет удерживать корпус, а мышцы живота — поясничный отдел и таз, сохраните естественный изгиб в пояснице, вернитесь в исходное положение и повторите снова, важно, чтобы вы ощущали мышцы центра, — говорит Эдвард Казарян. — Также будут эффективны любые упражнения из планки, где внешним воздействием ступает сила притяжения и прессу приходиться ей противодействовать. Есть еще одна из вариаций упражнений — это различные скручивания, они, безусловно, создают отличный отклик, но не всегда эффективны. Задача тренировать, как и внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации, которые как раз отлично вовлекаются в планках и упражнениях на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения, главное — следите за техникой и не гонитесь за количеством, выполняйте медленно и с хорошим контролем».

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. «Стремление как можно чаще качать пресс объяснимо желанием поскорее увидеть результаты работы над собой, однако выполнение упражнений на мышцы живота каждый день чревато перетренированностью, но никак не идеальными формами», — предупреждает Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Каковы симптомы перетренированности?

По словам Есении Калюжиной насторожить вас должны следующие симптомы:

• Отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
• Упадок сил;
• Быстрая утомляемость;
• Депрессия;
• Потеря мотивации;
• Раздражительность;
• Тахикардия;
• Снижение аппетита;
• Постоянная мышечная боль;
• Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).

Когда возникает это состояние? «Происходит это потому, что во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых требуется время, — говорит Есения Калюжина. — Именно в процессе восстановления и происходит увеличение объёма мышц. Если не давать организму отдыхать, то велик риск наступления перетренированности, где наступает перенапряжение центральной нервной системы и нарушение биохимических процессов».

Чтобы этого избежать, желательно дозировать нагрузку на пресс. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам тренеры советуют выбрать пару-тройку легких упражнений (например, вот таких) и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях, на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Что делать тем, кому скручивания запрещены

Скручивания под запретом при некоторых расстройствах здоровья. «Этот вид упражнений противопоказан при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков, наличием грыж в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при беременности и заболеваниях пищеварительной системы в острой форме», — говорит Есения Калюжина.

Выполнять упражнения на пресс таким людям желательно под контролем тренера. «Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы не надувался живот, поддерживайте оптимальное внутрибрюшной давление и обязательно глубоко дышите. Отлично подходит методика пилатес и упражнения из положения стоя, лежа — сидя, это улучшит стабилизацию поясничного отдела и подтянет мышцы живота», — советует Эдвард Казарян.

Упражнения для пресса

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса. Выполните 20-40 повторов.

Подъем корпуса на 45 градусов

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

Подъем корпуса на 90 градусов

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

«Раскладушка» cо скручиванием

Как выполнять: лягте на спину и сильно прижмите поясницу к полу. Одновременно поднимайте ноги и корпус перпендикулярно полу, в верхней точке скрутитесь корпусом вправо, опустив обе руки на пол. Затем скрутитесь влево. В нижнем положении скругляйте спину, не отрывая поясницы от пола. Выполните 15-50 повторов.

Планка в динамике

Встаньте в планку на предплечьях, опираясь на согнутые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Разогните левый локоть и обопритесь на левую ладонь, затем — на правую. После этого снова согните левую руку и опустите предплечье на коврик, затем — опустите на коврик правое предплечье. Это один повтор. Выполните 15-20 таких. Затем сделайте все то же самое, начиная движение с правой руки.

Косые скручивания

Лягте на спину, согните колени и поднимите голени до параллели с полом, мыски тяните от себя. Руки уведите за голову, поднимите над ковриком плечи, шею и голову. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом влево, касаясь правым локтем левого колена. Затем сделайте то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

«Сотня»

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, мыски тяните от себя. Напрягая мышцы пресса, скрутитесь корпусом вперед, оторвав от коврика шею, затылок и плечи. Вытяните руки вперед, выполняйте ими небольшие махи вдоль корпуса. Сделайте 80-100 таких небольших махов. Не забывайте дышать.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопами упритесь в пол. Сложите руки на груди. Скрутитесь корпусом вперед, работая мышцами пресса. Не сдавливайте шею, прижимайте поясницу к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Скручивания в сокращенном варианте

Лягте на спину, колени согните, стопами упритесь в пол. Уведите руки за голову. Слегка скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола только затылок, шею и область лопаток. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

«Ножницы»

Лягте на спину, ноги вытяните. Затем поднимите их вверх. Голову и плечи поднимите над ковриком, руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, плавно опустите левую ногу вниз (не касайтесь пола), затем поднимите ее вверх и опустите вниз правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Подъем ног

Лягте на спину, колени согните и поднимите над полом. Руки вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз вверх и направьте ноги как можно дальше в сторону головы. Затем плавно опустите их на пол. Это один повтор, выполните 15 таких.

Занимайтесь по этой программе, чтобы сделать мышцы пресса более сильными.

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

5 эффективных упражнений, которые вам понравятся. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Ниже вы найдете пять простых упражнений, которые можно выполнять дома (желательно утром, потому что вечером это мешает засыпать). Достаньте коврик, наденьте удобную одежду. Сделайте глубокий вдох: поехали!

Упражнение 1

Лягте на коврик спиной к полу. Поднимите ноги под прямым углом и скрестите ступни. Положите руки за шею сзади и поднимите голову к коленям. Вдохните, выдохните. Медленно поднимитесь десять раз, отдохните двадцать секунд и повторите упражнение пять раз. Эти движения рекомендуются для верхней части живота.

Упражнение 2

Чтобы проработать косые мышцы живота, лягте на бок и оторвитесь от земли, опираясь на локоть и ступни. Ноги должны быть хорошо вытянуты, голова должна быть на одной линии с телом. Будьте осторожны, чтобы голова не свисала: все тело должно быть в тонусе. Задержитесь в таком положении около 30 секунд, вы почувствуете, что ваши косые мышцы тянутся. Также отдохните около 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и снова удерживайте его. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение 3

Для тренировки нижней части живота лягте на спину, положите руки по бокам и поднимите ноги к потолку. Упражнение включает в себя опускание ног во время выдоха, не касаясь пола, а затем подъем их вверх. Цель состоит в том, чтобы вы не касались земли пятками. Двух подходов по двадцать бегов на ноги будет достаточно.

Упражнение 4

Чтобы укрепить весь живот и поясницу, можно выполнить базовое упражнение (планка). Для этого лягте на живот, затем оторвитесь от земли, опираясь на локти и пальцы ног. Поднимите голову на одной линии со спиной, которая всегда должна быть прямой. Посмотрите далеко вперед и удерживайте позицию на минуту. Отдохните тридцать секунд и начните снова.

Упражнение 5

Наконец, сделайте упражнение для прямых мышц живота (брюшной полости, расположенной в центре живота). Снова лягте на спину, но вместо того, чтобы поднимать голову к коленям, как в упражнении 1,  подымайте колени к груди. Сделайте движение десять раз, затем десять раз медленно. Выдыхайте каждый раз, когда ноги опускаются. Повторите упражнение трижды.

Не забудьте растягиваться, чтобы расслабить мышцы, которые были проработаны, и таким образом уменьшить болезненность мышц на следующий день!

Упражнения для пресс

Источник: 1 Минута

Упражнения для пресса. | Учебно-методический материал по физкультуре на тему:

Упражнения для пресса. Как накачать пресс

Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. В этой статье мы, расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов.  
Итак, если вы решили накачать пресс в домашних условиях, в первую очередь определите дни и время, когда вы делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.  
Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса:  

Скручивание. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.   

 Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.   

 Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. 

 Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз. 

«Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.  

 «Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

«Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.   

 «Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка. 

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.  
Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное — соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс — это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений — это оптимальный вариант.  
Если вы решили быстро накачать пресс дома, то не забывайте о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками вряд ли появится, если вы не будете потреблять достаточного количества протеинов.   

Как накачать пресс дома: топовые упражнения

Выдели 2-3 дня в неделю, когда ты будешь выполнять этот комплекс упражнений. Или включи пару в свою тренировку, если хочешь комплексно прорабатывать все мышцы. Все, что тебе понадобится — коврик и хорошая музыка.

Складка

• Лежа на спине подними руки и ноги под прямым углом.
• Отрывай плечи и таз, стараясь дотронуться руками до пальцев ног.
• Сделай 20 повторений.

Ножницы

• Прижми поясницу к полу, прямые ноги подними на 45 градусов, тяни носочки.
• Медленно поочередно скрещивай ноги.
• Сделай 10 повторений на каждую ногу.

Велосипед

• Лежа на полу убери руки за голову, поясницу не отрывай.
• Сделай всем знакомое упражнение в течение 2 минут.

Обратные скручивания

• Положи руки вдоль туловища ладонями вниз.
• Согни ноги в коленях и подними их до уровня груди.
• Отрывай бедра от пола, немного поднимая ноги вверх (делай это медленно, почувствуй, как работают мышцы).
• После опускай ноги в исходное положение на пол.
• Можешь усложнить упражнение — оставляй ноги на весу на расстоянии нескольких сантиметров от пола.
• Сделай 5-10 повторов.

Подъем корпуса

• Лежа на полу выпрями ноги и руки вдоль туловища.
• Исходное положение — плечи и ноги немного подняты.
• Начинай поднимать корпус, сгиная ноги в коленях и выпрямляя спину.
• Вернись в исходное положение.
• Сделай 25 повторов.

Подъем к ногам

• В положении лежа подними прямые руки и ноги вверх.
• Начинай тянуться руками к пальцам ног. Поясница при этом не отрывается от пола.
• Затем опусти ноги на 45 градусов, а руки положи за голову.
• Сделай 10 повторов.

Подъем ног

• Из положения лежа, руки вдоль корпуса, медленно поднимай прямые ноги до перпендикулярного положения с туловищем. Поясница не отрывается от пола.
• И так же медленно опусти ноги в исходное положение.
• Чтобы усложнить упражнение, не опускай полностью ноги на пол, а оставляй их на весу.
• Сделай 15 повторов.

Сидя

Лягушка

• Сядь на пол, распредели вес на седалищных костях.
• Подай корпус немного назад, согни колени, стопы не касаются пола. Эта поза, напоминающая лягушку, будет исходным положением.
• На выдохе раскрывай руки, наклоняя корпус еще больше назад, и выпрямляй ноги перед собой.
• На вдохе вернись в исходное положение.
• Сделай 15 повторов.

Скручивания

• Сидя на полу согни колени, стопы — на пятках, корпус немного подай назад, спину выпрями.
• Руки свободно находятся перед грудью. Поворачивай корпус вправо и влево.
• Сделай 15 повторов.

На животе

Перекрестный подъем

• Лежа на животе подними руки над головой.
• Прямые ноги подними вместе с головой и руками.
• Поочередно поднимай выше правую ногу и левую руку, и наоборот.
• Корпус удерживай в равновесии.
• Сделай 20 повторов.

Удачи в спортивных начинаниях! А здесь мы писали, как превратить квартиру в спортзал при помощи подручных средств.

Лучшая домашняя тренировка из шести пакетов

Вам не нужны сложные механизмы или дорогое абонемент в спортзал, чтобы вылепить отличный пресс. Фактически, единственный настоящий комплект, который вам нужен, — это несколько квадратных футов пола.

Основываясь на рекомендациях личного тренера по Гринвичу Дэнни Фишера, мы проанализировали несколько проверенных и проверенных движений, чтобы найти лучшую тренировку для пресса, которую вы можете выполнять, не выходя из дома. Но если вы думаете, что это означает, что мы собираемся облегчить вам жизнь, вы ошибаетесь.Кульминацией этой тренировки станет изнурительный суперсет из трех схем, призванный воздействовать на каждую часть вашего пресса.

Вы можете это переварить? Если ответ положительный (мы надеемся, что это так), то вот тренировка, которую вы будете выполнять, и вы можете узнать, как выполнять движения, ниже.

The Ultimate Home Abs Workout

• Отжимание человека-паука

• Подъем ног в висе

• Наклонные скручивания

• Приседания

• Звездная планка

• Скручивания

• Обратные скручивания

Доска

• Русские скрутки

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимание человека-паука

Сеты: 1

Повторения: 15

Отдых: Нет

Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему? Отжимание человека-паука предназначено для целевого тела, поэтому, хотя оно нацелено на грудь и трицепсы, как и любое другое отжимание, потому что вас поддерживают только в трех точках контакта, когда вы двигаете ногу вперед, брюшной пресс и другим основным мышцам приходится работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность.

2 Подъем ног в висе

Сеты: 1

Повторения: 15

Отдых: Нет

Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опуститесь в мертвое положение. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему? Одно из самых сложных упражнений для пресса, а также одно из самых эффективных.Для работы нужна перекладина для подтягивания, но ее все равно можно сделать, не выходя из дома. Такие вариации, как подъем колен со скручиванием в висе, сохраняют свежесть в упражнении.

3 Косой хруст

Сеты: 1

Повторения: 20

Отдых: 2 минуты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

4 Сидеть

Сеты: 1

Повторения: 25

Отдых: Нет

Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ступни чем-нибудь, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

5 Звездная доска

Сеты: 1

Повторения: 1 минута

Отдых: 2 минуты

Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X.Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

Почему? Этот сложный вариант вашей средней планки задействует все ваше тело, поскольку ваше ядро ​​работает, чтобы сосредоточиться. Все ваше тело должно удерживаться на месте вашим корпусом на протяжении всего упражнения. Жестокий.

6 Хруст

Последний круг требует либо гири, либо набивного мяча, и он также проводится как суперсет.

Сеты: 1

Повторения: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

Почему? Эти фавориты старой школы не зря сошли с дистанции. В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, рассматривались скручивания наряду с эффективностью популярных комплектов для разгибания кора, таких как Ab Roller, Ab Lounge и Circle Pro, и скромные скручивания показали наибольшую активацию мышц в целом. Если не сломано …

7 Обратный кранч

Сеты: 1

Повторения: 20

Отдых: Нет

Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

8 Боковые планки

Сеты: 1

Повторения: 1 минута на каждую сторону

Отдых: Нет

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы перенести ее вес на предплечья.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему? Мышцы, на которые воздействует это движение, не только обеспечивают новый угол наклона классической планки, но и поддерживают нижнюю часть спины и предотвращают боль в спине в более позднем возрасте. Исследователи из Университета Куопио в Финляндии обнаружили, что люди с более сильными мышцами-разгибателями бедра и спины меньше страдают от болей в пояснице. Выпрямитесь, лежа.

9 Русский твист

Сеты: 1

Повторения: 25

Отдых: Нет

Сядьте, удерживая платформу с отягощениями, вытяните руки и ноги от пола. Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

Почему? Единственное другое упражнение в нашем списке, которое требует какого-либо оборудования, Russian Twist работает либо с гантелями, либо с набивным мячом.Намного более эффективно, чем статические вращения стоя, ваше ядро ​​должно быть постоянно задействовано, чтобы сохранять равновесие, в то время как скручивание работает с обеих сторон вашего тела. Обе стороны? Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

АБС в домашних условиях | Домашняя тренировка пресса

Себастьян ГауэртGetty Images

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы просто хотите быстро потренироваться, не покидая комфортной гостиной после поездки, все равно можно построить прочный и устойчивый стержень с ограниченным пространством и оборудованием.

Тренировка пресса дома — даже если у вас очень мало места для этого — может быть очень эффективным, — объясняет Эмбер Рис, сертифицированный инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project. Все, что вам нужно, это немного места, коврик для йоги или полотенце и что-то, что поможет вам сосредоточить вашу форму (например, подушка) для этой четырехходовой схемы, которую она собрала.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

«Основное внимание в этой тренировке для пресса уделяется не сопротивлению и весу, а форме», — говорит Рис. «Преимущество использования опоры, такой как подушка или полотенце, заключается в том, что это заставляет вас замедляться и более точно размещать форму».

Если у вас есть утяжелители, бутылки с водой или книги, которыми вы можете наполнить рюкзак, вы можете использовать их для большей сложности и дополнительного сопротивления. Тем не менее, не забудьте сначала овладеть правильной формой, прежде чем добавлять вес, особенно если он имеет неудобную форму или его центр тяжести может сместиться.

Как это делать: Выполняйте каждое движение в течение 50 секунд с 10-секундным перерывом между ними. Повторить 2-3 раза. Выполняйте эту программу самостоятельно или добавляйте ее к любой домашней тренировке, чтобы получить дополнительную базовую задачу. Возьмите коврик и подушку или что-нибудь еще, что у вас есть дома, чтобы испытать себя.

---

Приседание с подъемом рук

Лягте лицом вверх, поставьте ступни на пол, согните колени, удерживая подушку на груди, руки вытянуты прямо.Выполняйте приседания, задействуя пресс и медленно отводя лопатки от коврика, поднимая подушку к потолку, удерживая шею длинной. Когда вы достигнете вершины приседания, руки должны быть вытянуты над головой. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с контролем.

---

Rock Back With Russian Twist

Начните лежа лицом вверх, держа подушку в руках, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни в воздухе. Поднимите грудь к коленям, чтобы принять V-положение, используя корпус, чтобы балансировать на копчике.От туловища поверните вправо, чтобы подушка подошла к правому бедру, затем поверните влево, чтобы подушка подошла к левому бедру. Вернитесь в центр и медленно катитесь по позвоночнику. Используйте импульс, чтобы вернуться в положение V и повторить.

---

Приседание с пасом ниже

Лягте лицом вверх, ноги поставьте на пол, согните колени, удерживая подушку на груди, руки вытянуты прямо. Выполняйте приседания, задействуя пресс и медленно отводя лопатки от коврика, продвигая подушку к коленям.Достигнув вершины, поднимите левую ногу и проведите подушку под ней, стараясь не уронить подушку. Вернитесь в центр и скатитесь вниз. Повторите приседание, затем подложите подушку под правую ногу. При каждом приседании продолжайте чередовать ноги.

---

Jackknife Pass

Лягте лицом вверх на коврик, держа подушку между ног, слегка согнув колени. Поднимите голову, шею и плечи с мата, поднося подушку к груди и подтягивая ступни к рукам.Передайте подушку от ног к рукам в верхней части движения. Медленно опустите ноги и поднимите руки над головой, заложив подушку между руками. Обратное движение, чтобы вернуть подушку с рук на ноги в следующем повторении. Повторить.

---

[СМОТРЕТЬ] ПОПРОБУЙТЕ ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ:

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 эффективных упражнений для пресса, которые нужно выполнять дома, чтобы укрепить ядро ​​

Для многих из наших любимых упражнений и тренировок требуется оборудование: гребные тренажеры, штанги, лыжные эрги… Металлический тренажерный зал не у всех есть место или средства для размещения. Но когда дело доходит до упражнений для пресса, для серьезных успехов достаточно просто веса тела.

Цель регулярных тренировок брюшного пресса — создать сильного туловища , которое будет направлять остальные ваши тренировки.Прочная сердцевина помогает передавать контроль и силу по всему телу, стабилизирует позвоночник и помогает контролировать движения.

Выполнение регулярных упражнений для пресса дома поможет вам не только в ваших тренировках и спортивных целях, но также поможет в лечении боли в спине, улучшит осанку и даже поможет вам лучше дышать.

Какой у вас брюшной пресс?

Брюшной пресс — это набор мышц, основная функция которых — поддерживать туловище, обеспечивать движение и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.Это также группа мышц, которую вы хотите тренировать, если вы хотите достичь из шести кубиков.

У вас четыре основных мышцы живота. Это:

• Transversus abdominis
• Прямая мышца живота
• Наружные косые мышцы
• Внутренние косые мышцы

Тренировка этих мышц — важная часть любого режима тренировки, и одна из лучших вещей в них — это то, что их можно выполнять из дома с минимальным оборудованием.Тренировка брюшного пресса помогает поддерживать мышцы таза, поясницы, бедер и живота. Это будет означать повышение устойчивости и равновесия. Сильный кора жизненно важен для выполнения многих физических нагрузок на высоком уровне.

Упражнения для пресса, которые нужно делать дома

Для всех этих упражнений вам понадобится коврик или удобное место на полу, но ничего больше. Эти упражнения можно делать откуда угодно.

1 Флаттер / ножницы

Трепетание и удар ножницами активируют мышцы внизу живота.Лягте на спину и поднимите ноги примерно под углом 45 градусов. Двигайте ногами вверх и вниз быстрыми, но контролируемыми движениями, чтобы выполнять флаттер-удары, и из стороны в сторону для ударов ножницами.

10 домашних тренировок для пресса, которые можно добавить в свой режим упражнений

Формирование сильного корпуса — жизненно важная часть любого режима домашней тренировки, а формирование сильных мышц живота — важная часть этого. Но как добиться сбалансированной соло-тренировки дома, если вы не можете ходить в спортзал? Чтобы помочь вам, мы собрали 10 отличных домашних тренировок для пресса, которые вы можете добавить в свою программу упражнений.У вас будет порванная упаковка из шести штук в кратчайшие сроки!

10 домашних тренировок для пресса для вашего графика активности

Работа над прессом — важная часть любого сбалансированного режима тренировки. Чтобы помочь вам не сбиться с пути к достижению своих целей в фитнесе, мы составили этот список фантастических домашних тренировок для пресса. Прежде чем приступить к работе, не забудьте как следует разогреться, растянуться и стать гибким, прежде чем приступить к тренировке!

1. Сядьте

Упражнение, которое мы все сделали, и оно выдержало испытание временем по одной простой причине.Оно работает! Мы уверены, что вы умеете приседать, но все равно освежим вашу память. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и держите ступни на полу. Попробуйте найти что-нибудь, чтобы зацепить их, чтобы они не двигались. Заведите руки за голову, напрягите пресс и поднимите туловище так, чтобы оно образовало V-образную форму с вашими ногами. Затем опускайтесь вниз контролируемым образом. Это фантастическая домашняя тренировка для пресса, которая поможет вам укрепить мышцы кора и увеличить запасы шести кубиков.

2. Хруст

Кранч очень похож на домашнюю тренировку пресса на сидение, но это немного другая техника. Начните с того же положения, что и при сидении, но вместо того, чтобы поднимать весь торс, вам нужно просто упереться поясницей в пол и приподнять плечи на несколько сантиметров от пола. Возвратитесь в исходное положение под контролем. Очень важно, чтобы здесь нижняя часть спины находилась на полу, иначе вы не почувствуете пользы.

3.Доска

Еще одно хорошо известное базовое упражнение, планка — отличное дополнение к любому режиму домашней тренировки пресса. Эта тренировка отлично подходит для всего вашего кора, а также для мышц брюшного пресса, а также является прекрасным дополнением к другим тренировкам.

Во-первых, вам нужно встать на пол почти так, как если бы вы собирались сделать отжимание. Однако вместо того, чтобы быть на руках, вы будете опираться на предплечья. Встаньте на носки и убедитесь, что вы держите прямую линию от пяток до спины.Включите пресс, ягодицы (и почти все остальные группы мышц) и удерживайте их в течение 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и попробуйте еще раз. Как только 30 секунд начнут становиться относительно легкими, попробуйте увеличить продолжительность удерживания до 45 секунд.

4. Птичья собака

Это немного более непонятный конец шкалы домашних тренировок пресса, но это действительно отличное дополнение. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно начать с положения на столе — на четвереньках.Затем вы одновременно вытягиваете правую руку перед собой и левую ногу позади себя. Затем прижмите колено и локоть к туловищу и повторите несколько раз. Не забывайте делать одинаковое количество повторений левой рукой и правой ногой.

5. Мертвая ошибка

Эта домашняя тренировка пресса представляет собой перевернутую птицу-собаку. Начните на спине, ладони смотрят вверх, руки прямые, а колени под углом 90 градусов к бедрам — как будто вы ползаете по потолку.Затем вытяните правую руку назад, чтобы она была параллельна полу, и вытяните левую ногу вперед, чтобы она была одновременно параллельна полу. Затем соедините их вместе так, чтобы колено и локоть находились как можно ближе к груди. Повторите это несколько раз, прежде чем поменять местами руки и ноги. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой стороны!

6. Полое удлинение к ядру

Нет, не волнуйтесь, это не какой-то непонятный загадочный кроссворд. Вместо этого, это совершенно фантастическая домашняя тренировка пресса, которую можно добавить к вашему сольному режиму упражнений.Начните с того, что сядьте в позу «пушечное ядро». То есть, поставив задницу на пол, спина прямая, прямая, упираясь коленями в грудь, ступни оторванные от земли. Оказавшись в этом положении, вытянитесь так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, а руки — позади вас. Как супермен, летящий, только на спине. Убедитесь, что вы при этом толкаете поясницу на пол и удерживаете ее в течение пяти секунд.

После того, как вы удерживаете позу в течение пяти секунд, вернитесь в исходное положение, прижав колени к груди.Выполните около пяти повторений в одном подходе.

7. Отжимания человека паука

Это не только тренировка пресса, но и фантастическая тренировка груди. Для начала примите стандартное положение для отжимания. Затем, вместо того, чтобы просто делать обычный пресс вверх, при опускании подтягивайте правое колено к правому локтю, не отрывая ступни от земли. Задержитесь в этой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с чередующимися ногами, делая одинаковое количество повторений с обеих сторон.Это отличная домашняя тренировка для пресса, которая добавит к вашему режиму тренировок.

8. Планка Star

Это берет доску и поднимает все на ступеньку выше. Начните с традиционного положения для отжимания и «шагайте» руками и ногами наружу, пока они не сформируются в форме буквы «X». Убедитесь, что ваша спина прямая, ваше ядро ​​задействовано и удерживайте это положение в течение одной минуты. Затем вернитесь в исходное положение для восстановления и отдохните две минуты.

9. Обратный кранч

Эта домашняя тренировка пресса делает именно то, что написано на банке.Начните на спине, руки по бокам и ладони прижаты к полу. Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Поднимая их, сгибайте бедра, чтобы оторвать их от пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

10. Боковая доска

Наше последнее упражнение на планке сегодня. Этот требует, чтобы вы лежали на левом боку, с прямыми коленями и ногами вместе. Затем вы опираетесь на левую руку и поднимаете бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до головы.Включите ядро ​​и глубоко дышите. Затем попробуйте с другой стороны. Попробуйте подержать его около минуты с каждой стороны.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить пакет из 6 упаковок

Весна пришла, а это значит, что пора поработать над своим летним пляжным телом.И эта 10-минутная тренировка пресса — простой и быстрый способ начать.

Большинство людей тренируются на пресс, чтобы добиться плоского живота с четко выраженными мышцами пресса. Но есть и другие причины, помимо демонстрации упаковки из шести кубиков, чтобы начать тренировку пресса. Сила и стабильность кора важны для общей физической формы. Согласно исследованию 2019, опубликованному в PLoS One , укрепление кора может улучшить спортивные результаты. Лучшие упражнения для пресса нацелены не только на пресс, и являются отличным дополнением к вашему регулярному графику занятий фитнесом.В качестве бонуса они не требуют много времени, места или оборудования.

Эта тренировка занимает всего 10 минут и может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Это тренировка по расписанию: цель — сделать как можно больше повторений за отведенное время. Есть четыре упражнения: каждое упражнение выполняйте по 30 секунд и отдыхайте в течение 20 секунд. Пройдите круг три раза.

Если вы когда-либо выполняли какие-либо упражнения на пресс, эти упражнения, вероятно, вам знакомы. Тренировки для пресса — если вы выполняете их правильно — довольно сложны, поэтому лучше делать движения простыми.Тем не менее, повторять одно и то же снова и снова может быть немного утомительно, поэтому мы перечисляем по две альтернативы для каждого движения — более сложная альтернатива и альтернатива, требующая некоторого базового оборудования (исходные упражнения очень удобны для карантина и требуют нет оборудования).

Упражнение 1: Планка

(Изображение предоставлено Shutterstock)

При правильном выполнении планка является отличным основным упражнением, которое также задействует большинство основных мышц вашего тела.Тем не менее, планка часто выполняется неправильно, и неправильно выполненная планка не только легче (и неэффективна), но и может привести к травме нижней части спины. Ключ к правильному выполнению планки — это держать спину относительно прямой, а голову в нейтральном положении. Вся нагрузка должна приходиться на мышцы, а не на позвоночник.

К выполнить базовую планку , перейти в положение отжимания — руки и ноги на ширине плеч, спина и ноги прямые. Некоторые люди считают, что это обычная планка, но я предпочитаю планку для предплечий: опускайтесь так, чтобы опираться на предплечья, локти ниже плеч и руки направлены вперед.Используйте зеркало, корректировщик или камеру телефона, чтобы убедиться, что ваша спина не выгнута, а бедра не опущены. Затем сосредоточьтесь на работе пресса и удерживайте его!

Скорее всего, у вас не получится пройти полные 30 секунд с первого раза. Хорошо! Если вы почувствуете слабость, медленно опустите колени на землю. Вы можете либо отдохнуть здесь несколько секунд, а затем вернуться в положение планки, либо продолжить в этом положении ( — коленная планка ).

Альтернатива 1: приподнятая доска

Если вы хотите сделать обычную доску более трудной, попробуйте приподнять ступни.Держите предплечья на полу, а ступни поставьте на что-нибудь повыше. Обычно я использую скамейку для тренировок, но если у вас ее нет, вы также можете использовать стул или лестницу.

Альтернатива 2: раскатка швейцарского мяча
Необходимое оборудование: Оборудование: швейцарский мяч

Если у вас есть швейцарский мяч (также известный как мяч для упражнений), вы можете сделать свои доски еще более твердыми с помощью раскатки швейцарского мяча . Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в обычную планку, положив предплечья на мяч.Медленно катите мяч вперед, а затем возвращайте его, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.

Упражнение 2: Боковая планка

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Не волнуйтесь, эта тренировка — не просто планка. Но боковая планка — отличное упражнение, и оно достаточно отличается от обычной планки — боковая планка прорабатывает ваши косые мышцы живота, то есть мышцы пресса по бокам.

Чтобы выполнить боковую планку , сначала лягте на пол на бок.Ставьте ступни (одна ступня на другую) и держите тело прямо (а позвоночник и голову нейтральными), когда вы поднимаетесь, чтобы опереться на локоть. Вот и все — ход простой, но форма решает все. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были задействованы, чтобы не потерять форму.

Вариант 1: Боковая планка со скручиванием
Добавление скручивания к боковой планке значительно усложняет задачу. Начните с боковой планки, но поднимите свободную руку и положите ее рядом с головой (касаясь уха).Теперь поверните верхнюю часть тела вниз, пока ваш локоть не коснется руки предплечья, на которое вы опираетесь. При этом убедитесь, что мышцы пресса задействованы: вы должны скручивать верхнюю часть тела, а не бедра.

Альтернатива 2: Боковой изгиб гантелей
Необходимое оборудование: Гантели

Боковой изгиб гантелей — отличная альтернатива наклонному упражнению, если у вас есть доступ к более тяжелым весам — большинство людей будут использовать более тяжелые веса, чем они обычно используют в упражнениях на пресс .Это простое упражнение с самодельными гирями — подойдет любая сумка, наполненная книгами.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя, положив гантель или вес на бок. Держите спину прямо и напрягайте пресс, медленно наклоняясь в сторону. Повторите движение с другой стороны. Если вы выполняете это упражнение по кругу, вы также можете чередовать стороны в каждом раунде вместо того, чтобы переключаться после каждого повторения.

Упражнение 3: Велосипедные скручивания

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Согласно исследованию 2001 года, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE) , велосипедные скручивания являются наиболее эффективным упражнением для стимуляции прямой мышцы живота ( шесть кубиков мышц) и второе по эффективности упражнение на пресс для стимуляции косых мышц живота.Самая большая ошибка, которую делают люди, выполняя велосипедные скручивания, идет слишком быстро — это тренировка пресса, а не кардио.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол спиной на землю. Положите руки рядом с головой (за ушами, а не за голову или шею, потому что у вас возникнет искушение приподнять голову), оторвите плечи от земли, согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола. земля. Поднимите колено к груди, выпрямляя вторую ногу, и поверните тело так, чтобы противоположный локоть коснулся вашего колена.Повторите это движение с другой стороны, все время не касаясь пола ногами и плечами.

Альтернатива 1: Стеклоочиститель

Стеклоочиститель — еще один извилистый ход, нацеленный на ваши наклонные поверхности, и есть много способов сделать его чрезвычайно трудным (попробуйте подвесной дворник ). Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, вытяните руки перпендикулярно туловищу. Поднимите ноги вверх, держа их прямо, пока они не будут указывать прямо в потолок.Теперь медленно опустите ноги в одну сторону — опустите как можно ниже, не касаясь пола, а затем опустите их в другую сторону. Все время не отрывайте ноги от пола.

Альтернатива 2: Русский твист
Снаряжение: 10-фунтовая гантель

Русский твист также нацелен на косые мышцы живота, обеспечивает это скручивающее движение и особенно забавно, когда вы добавляете вес. Дефицит гантелей в основном закончился, но для этого можно использовать и самодельные гири — 1-галлонный кувшин с водой весит 8.33 фунта.

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, согнув колени. Держа спину прямо, откиньтесь назад и поднимите ноги от земли (в основном это поза лодки с согнутыми коленями). Поднимите свой вес и повернитесь в одну сторону — как можно дальше, не касаясь земли — а затем поверните в другую сторону. Держите движение под контролем; не позволяйте инерции веса помочь вам.

Упражнение 4: обратные скручивания

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Регулярные скручивания — те приседания, которые вы выполняли на уроках физкультуры в средней школе — обычно считаются… не фантастическими.Согласно исследованию ACE, они не особенно эффективны, и они могут даже вызывать боль в пояснице .

Однако обратные скручивания — это не обычные скручивания, и они являются отличным упражнением для тренировки всех мышц пресса.

Чтобы выполнить скручивание назад , лягте на спину, руки по бокам и ладони прижаты к земле. Согните колени и подтяните ноги к груди. Теперь оторвите бедра от земли, направив пальцы ног к потолку (вы можете держать ноги согнутыми или выпрямить их) и вернитесь вниз.

Обратный кранч — уже довольно сложное упражнение, но вы можете усложнить его, оторвав руки от земли и положив их рядом с головой.

Альтернатива 1: Мертвая ошибка

Мертвая ошибка — это упражнение, которое прорабатывает все мышцы пресса, а также помогает с балансом (и координацией — это сложнее, чем кажется). Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и вытяните ноги (колени согнуты под углом 90 градусов), пока они не будут перпендикулярны вашему туловищу.Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу — это будет ваше исходное положение.

Из этого положения медленно опустите и вытяните одну ногу, пока она не станет прямой и не зависнет над полом. В то же время опустите противоположную руку прямо назад, пока она также не зависнет чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение другой рукой и ногой. Ваши руки и ноги ни в коем случае не должны касаться земли во время этого упражнения.

Вариант 2: Подъем ноги в висе
Оборудование: Штанга для подтягивания или капитанское кресло

Подъем ноги висячий (или его вариант, подъем ноги на капитанском кресле ) — отличное упражнение, но это не так. t делайте начальную стрижку, потому что вам нужна перекладина или капитанское кресло.Но само упражнение простое — свешивайтесь с перекладины за хват сверху и вытяните ноги вверх как можно дальше. Ноги можно держать прямыми или согнуть в коленях — прямые ноги усложняют упражнение. Если вам нужно еще больше испытаний, держите гантель между ног.

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

Тренировка нижней части пресса, 10 минут, программа без оборудования дома

Эта тренировка нижней части пресса с бесплатной распечаткой идеальна, если вы торопитесь.

Вы можете просто пролистать до конца, взять бесплатную иллюстрированную печатную версию и сделать это в удобное для вас время.

Но зачем вам тренироваться только для нижней части пресса?

Вот несколько действительно веских причин.

1. Тренировки нижней части пресса отлично подходят для избавления от собачьей собаки
2. Они могут помочь укрепить мышцы кора и уменьшить боль в спине
3. Тренировки нижней части пресса также могут помочь уменьшить талию

Тренировка нижней части пресса : Структура и советы

Эта тренировка построена так, чтобы быть максимально увлекательной и эффективной.

Если вы воспользуетесь рекомендациями по времени, вы сделаете это менее чем за 10 минут.

Не поймите меня неправильно, вы почувствуете ожог, но это хорошо!

Вы будете работать около минуты, а отдыхать — чуть менее 30 секунд.

Не забывайте всегда работать в удобном для вас темпе.

Вы можете делать более длительные перерывы.

Не торопитесь, делая повторения.

Ваши единственные конкуренты — это вы!

И, откровенно говоря, поскольку это тренировка пресса, вам будет полезно двигаться медленно, а не торопясь с повторениями.

Так что не торопитесь.

Вот и все!

Тренировка нижней части пресса Программа

Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать эту тренировку

Выполните следующие упражнения в порядке, указанном ниже.

• Опускание ног — 60 секунд
• Отдых 20 секунд
• Ножницы — 30 секунд
• Планка на локтях — 20 секунд
• Отдых 20 секунд
• Планка на локтях — 20 секунд
905 Велосипеды — 30 секунд
• Стеклоочистители — 30 секунд
• Отдых 20 секунд
• Прыжки ногами 40 секунд
• Ножницы — 30 секунд
• Отдых 20 секунд
• Планка на локтях — 30 секунд
• Скручивания — 20 секунд

Нажмите здесь, чтобы бесплатно распечатать эту тренировку

Тренировка нижней части пресса : Визуальные упражнения для упражнений

Отбрасывание ног

Положите коврик для йоги на пол и ложись на него.

Поднимите обе ноги вверх, образуя угол 90 градусов с верхней частью туловища. Это исходное положение.

Напрягите мышцы кора, затем медленно опустите правую ногу, удерживая левую ногу в воздухе.

Убедитесь, что ваша правая пятка не касается пола!

Используйте мышцы кора и ног, чтобы правая пятка удерживалась на расстоянии нескольких дюймов от пола.

Затем верните ногу в исходное положение.

Повторите процесс на левой ноге, затем поочередно выполняйте опускание ног на каждой ноге в течение 60 секунд.

Отдохните 20 секунд, затем переходите к следующей тренировке.

Откидные ноги отлично подходят для новичков. Вы определенно почувствуете жжение, когда сделаете эту тренировку для нижней части пресса!

Если вы на продвинутом уровне, вы можете сделать падение на две ноги.

Это в основном то же самое, что и обычные опускания ног; отличие в том, что вы опускаете обе ноги вместе, а не чередуете их.

Падения для ног также включены в мою 10-минутную тренировку плоского живота и пресса!

Scissor Kicks

Лягте спиной на коврик для йоги.

Положите руки по бокам ладонями вниз. Во время тренировки нижней части пресса руки должны оставаться неподвижными!

Слегка приподнимите голову и шею над полом, сохраняя задействованными основные мышцы.

Слегка согните колени, затем поднимите ноги на высоту пяти-шести дюймов от земли.

Чтобы начать упражнение, поднимите правую ногу, образуя угол 45 градусов с верхней частью туловища, при этом опуская ногу примерно на два дюйма от пола.

Переключайтесь между движениями, опуская правую ногу на несколько дюймов от пола и поднимая левую ногу под углом 45 градусов к остальному телу.

Повторите процесс в течение 30 секунд.

Эта тренировка нижней части пресса нацелена на ваш пресс, а также на косые мышцы живота, которые представляют собой две длинные мышцы, которые проходят по обеим сторонам вашего туловища.

Если вы на продвинутом уровне, вы можете усложнить задачу, надев утяжелители для лодыжек!

Удары ножницами также являются частью моего 30-дневного плана тренировок для начинающих, который вы можете найти здесь.

Планка для локтей

Лягте лицом вниз на коврик для йоги.

Поднимитесь с пола. Обязательно поддерживайте себя только пальцами ног и локтями.

Следите, чтобы локти были прямо под плечами!

Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось ровным.

Ягодица не должна свисать или подниматься высоко в воздух!

Представьте себе полностью прямую линию от головы до пят, очень похожую на деревянную доску.

Оставайтесь в этом положении 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Выполняйте планку на локтях еще 20 секунд после отдыха.

Если вы еще не делали традиционную планку, эта тренировка нижней части пресса станет отличным введением в нее.

Если вы уже выполняете традиционную планку, планка на локтях — отличный вариант, который даст вашим мышцам живота более сложную тренировку!

Другие разновидности досок Вы можете найти в этой статье.

Велосипеды

Лягте спиной на коврик для йоги. Руки заведите за голову.

Поднимите ноги вверх, затем согните колени так, чтобы голени были параллельны полу.

А теперь представьте, что вы крутите педали на велосипеде!

Поднесите правое колено к груди так, чтобы оно касалось левого локтя. Одновременно надавите левой ногой.

Затем надавите правой ногой, прижимая левое колено к груди.Убедитесь, что он касается вашего правого локтя!

Повторите процесс в течение 30 секунд.

Интересный факт: велосипеды также известны как воздушные велосипеды и велосипедные кранчи!

Тем не менее, как бы вы их ни называли, они очень эффективны, давая вашим брюшным мышцам тяжелую тренировку.

Они также хороши в качестве тренировки HIIT с малой нагрузкой, так как не повредят ваши колени.

Стеклоочистители

Лягте спиной на коврик для йоги, затем разведите руки прямо в стороны.Они окажут вам поддержку во время тренировки.

Поднимите ноги под углом 90 градусов к верхней части туловища.

Держа ноги вместе, поверните их вправо как можно дальше.

Затем поверните их влево до упора.

Повторяйте это в течение 30 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чтобы сделать эту тренировку для нижней части пресса более сложной, держите руки ближе к телу.

Таким образом, они будут обеспечивать меньшую устойчивость, а это значит, что вам придется задействовать основные мышцы, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Если вы на продвинутом уровне, вы можете выполнить традиционный очиститель ветрового стекла.

Это включает в себя подвешивание на перекладине для подтягиваний, поднятие ног так, чтобы они были перпендикулярны полу и создавали угол 90 градусов с верхней частью туловища.

Слегка согните ноги в коленях, затем поверните ноги справа налево.

Работа с этой усовершенствованной версией дворников требует большой силы корпуса и сильной верхней части спины, поэтому я очень приветствую тех, кто может это сделать!

Скручивания

Лягте на спину на коврик для йоги.

Согните ноги и поставьте ступни на пол. Они должны быть на ширине плеч.

Положите большие пальцы рук за уши и слегка разведите локти в стороны, но не переплетайте пальцы.

Напрягите мышцы живота, поднимая голову, шею и плечи примерно на четыре дюйма от пола.

Держите корпус напряженным в течение нескольких секунд, затем снова опуститесь вниз.

Повторите процесс в течение 20 секунд.

Скручивания — это самая простая тренировка нижней части пресса, которую вы можете выполнять, но они также являются одними из самых эффективных, если выполняются правильно!

Они также отлично подходят для упражнений на пресс дома, поскольку не требуют тренажерного зала.

Домашняя тренировка пресса всего за 20 минут — Кайла Итинес

Меня постоянно спрашивают, как можно добиться четкого пресса или плоского живота.

Первое, что вам нужно знать, это то, что для того, чтобы стать стройным и подтянуться, вы должны тренировать ВСЕ тело — вы должны делать больше, чем просто тренировки пресса!

Вы часто слышите, как я говорю, что невозможно точечное уменьшение, фокусируясь только на определенной области. Чтобы добиться желаемых результатов с определенным прессом, нужны дисциплинированные тренировки и план здорового питания.

Тем не менее, выполнение дополнительных упражнений для пресса в дополнение к плану тренировок для всего тела, таких как мои программы в приложении Sweat, может помочь нарастить мышцы в тех областях, которым вы хотите уделять больше внимания.

Перейти к:

Сила корпуса имеет решающее значение для вашей общей физической формы и помогает улучшить баланс и стабильность. И, к счастью, это не означает, что вам нужно делать сотни кранчей каждый день!

Скручивания нацелены только на поверхностные (внешние) мышцы живота, что не обязательно является самым эффективным способом добиться сильного пресса.

Если вы хотите развить всестороннюю силу своего пресса, упражнения на кора, такие как планка, велотренажер, подъем ног и русские скручивания, помогут вам в этом!

Тренировка для пресса дома

Эта 20-минутная тренировка пресса, которую вы можете выполнять дома, разогреет ваш корпус, поэтому найдите скамейку или стул и попробуйте!

Установите таймер и выполняйте каждую схему в течение пяти минут с одной минутой отдыха между кругами. Завершите кругооборот по два раза, чтобы получить 20-минутную тренировку!

Как и во всех моих тренировках, не забудьте сначала разогреться с помощью пяти минут ходьбы или пропусков, или вы можете создать свой собственный режим разминки.

Контур 1 3 упражнения / 5 минут

1. Подъем на согнутой ноге

10 РЕПС

---

3. Горный альпинист

20 REPS 10 на сторону

---

Контур 2 3 упражнения / 5 минут

1. Русский Твист

20 REPS 10 на сторону

---

2. Доски для входа и выхода

10 РЕПС

---

3. Модифицированный бёрпи и отжимания

10 РЕПС

---

Для новичков в моих тренировках обратите особое внимание на свою технику, а не на темп.Если вы более продвинуты, увеличивайте интенсивность и входите в ритм с каждым движением, чтобы почувствовать, как горит ваше ядро!

Если у вас нет скамейки, вы можете заменить ее на стул, но убедитесь, что он устойчив и не двигается во время тренировки.

На какие мышцы нацелена эта тренировка?

А теперь давайте перейдем к техническим вопросам … когда вы думаете о тренировке пресса, большинство людей думает о «прямых мышцах живота», составляющих кубик из шести кубиков. Вы нацелены на эту мышцу с помощью таких упражнений, как приседания и постукивания ног.Хотя эта мышца помогает перемещать тело между грудной клеткой и тазом, это всего лишь одна из четырех основных мышц, обеспечивающих силу кора.

Поперечный живот — это самая глубокая мышца кора, которая стабилизирует ваше тело. Вы можете задействовать эту мышцу с помощью таких упражнений, как планка и выкатывание пресса.

Наружные косые мышцы проходят по обеим сторонам прямой мышцы живота и позволяют вашему туловищу вращаться. Внутренние косые мышцы поддерживают брюшную стенку, обеспечивают стабильность позвоночника и помогают вращению туловища.Русские скручивания — пример упражнения, нацеленного на эти две группы мышц.

Упражнения на плотную тренировку пресса будут нацелены на все четыре группы мышц брюшного пресса — так что вы поймете, почему вам нужен ряд упражнений для живота, чтобы укрепить мышцы кора!

Ядро — это то, что помогает вам балансировать и обеспечивает общую стабильность вашему телу. Увеличение силы кора может помочь предотвратить травмы при выполнении других упражнений — сильное ядро ​​обеспечивает стабильную основу и помогает правильным схемам движений, так что другие мышцы не будут чрезмерно компенсировать это!

Укрепление кора также может помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить осанку.