Упражнения на домашнем настенном турнике
Тот, кто имеет дома удобный настенный турник, может поддерживать себя в хорошей физической форме и тренироваться, не выходя из квартиры. Владельцу такого снаряда не нужно искать турники во дворе или на спортивной площадке, а заниматься он может в любую погоду, находясь в комфортной домашней обстановке. Также благодаря настенному турнику можно делать упражнения зимой, когда на уличную тренировку решится далеко не каждый.
Самые популярные упражнения
Одно из базовых упражнений, известное каждому ещё со времён учёбы в школе − это подтягивание с прямым хватом. Для этого перекладину турника нужно обхватить руками так, чтобы тыльные стороны ладоней были повёрнуты к лицу. При таком подтягивании прорабатывается мускулатура спины, трицепсы.
При обратном хвате ладони нужно развернуть лицевой стороной к себе и обхватить перекладину. Такое упражнение нужно тем, кто хочет прокачать прежде всего бицепсы и спину. Как правило, новичкам подтягиваться таким способом проще, чем при прямом хвате.
При параллельном хвате одна ладонь находится в обратном, а другая в прямом хвате. Подтягивания при таком положении рук развивают прежде всего спинную мускулатуру.
Для того, чтобы проработать верхние части широчайших мышц и «трапецию», используют широкий хват. Для этого нужно обхватить перекладину так, чтобы при сгибании рук между ней и предплечьями формировался прямой угол. Подтягиваться нужно достаточно высоко, чтобы грудь касалась турника.
При узком хвате ладони находятся на расстоянии всего пары сантиметров одна от другой. Такое подтягивание позволит вам проработать нижнюю часть широчайших мышц, зубчатые передние мышцы и брахиалис.
Во время каждой тренировки выполняйте разные упражнения, делая между ними небольшие перерывы. Это позволит вам поработать с разными мышцами, используя лишь один домашний турник.
Ценные советы тем, кто хочет научиться правильно тренироваться на домашнем турнике
Чтобы тренировки были не только результативными, но и безопасными, во время упражнений не забывайте о следующих советах:
- подтягиваясь на перекладине, не делайте резких рывков. Это может привести к травмам шеи и появлению грыжи дисков;
- перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку. Вращайте руками по кругу, бегайте на месте, аккуратно разминайте шею, прыгайте со скакалкой. Начинать тренировку с резкого подхода нельзя;
- новичку перед выполнением упражнений следует ознакомиться с теорией, чтобы чётко понимать, для чего нужно каждое из них и какие мышцы при этом задействованы;
- не нужно извиваться во время подтягивания (такую ошибку часто делают те, которые только постигают азы тренировок на домашнем настенном турнике). Корпус должен находиться в вертикальном положении и подниматься плавно.
Соблюдение этих несложных правил во время упражнений позволит вам не только обезопасить себя от травм и хорошо проработать мышцы, но и получать удовольствие от каждой тренировки.
Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка
Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.
На турник надейся, а ноги качай
Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.
Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.
Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.
С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.
Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:
- Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
- Верх спины или трапеции.
- Плечи или дельтоиды.
- Бицепсы или сгибатели рук.
- Прямые и косые мышцы живота.
При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.
Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.
На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.
Виды упражнений на перекладине
Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.
Подтягивания средним хватом
Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.
- Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
- Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.
Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.
Подтягивания широким хватом
Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.
Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.
Подтягивания узким обратным хватом
Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.
Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.
Нейтральный хват
Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).
Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.
Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.
Подтягивания на одной руке
Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.
Выходы силой
Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.
Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.
Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.
При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.
Использование веревки
В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.
Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.
Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.
Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.
Качаем пресс
На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:
- Поднятие ног, согнутых в коленях.
- Поднятие прямых ног.
- Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
- Рисование круга или полукруга носками прямых ног.
Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.
Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.
А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.
Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.
Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)
С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.
Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.
Польза тренировок пресса на турнике:
- Комплексная работа мышц кора.
- Подтягивание пресса, избавление от живота.
- Включение в работу мышц ног и ягодиц.
- Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
- Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
- Улучшение осанки, укрепление позвоночника.
Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)
Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.
Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.
Готовый планы силовых тренировок для мужчин:
Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):
- Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
- Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
- Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
- Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
- Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).
Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.
1. Подъемы коленей к груди
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.
Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).
2. Статический уголок
Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.
Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.
Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
3. Боковые подъемы
Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.
Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
4. Подтягивание коленей к груди попеременно
Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.
Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)
Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.
Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.
Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.
Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).
Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)
В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.
Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.
Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):
- Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
- Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
- Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
- Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
- Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).
Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.
1. Подъемы ног уголком на турнике
Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.
Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).
2. Вращение коленей
Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.
Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
3. Ножницы в уголке
Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.
Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).
4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением
Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.
Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).
5. Дворники на турнике (по желанию)
Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.
Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола. Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.
Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).
Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:
- Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, особенно тщательно разминайте суставы плеч и запястий [суставная гимнастика].
- Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте при опускании.
- Не раскачивайтесь во время движений, выполняйте движения плавно.
- Держите живот подтянутым, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
- Всегда во главу угла ставьте качество упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но с хорошей техникой.
- Не выполняйте упражнения на пресс на турнике, если вы совсем начинающий – чрезмерные нагрузки на слабый кор могут вызвать боли в спине.
- Укрепляйте хват, если вам тяжело висеть на перекладине: достаточно регулярно висеть на турнике по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
- Не забывайте выполнять и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
- Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
- На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.
Смотрите также наши другие тренировки на кор:
7 программ на турниках и брусьях для начинающих
Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений
Тренировка с акцентом на грудные мышцы
Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута
P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.
Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)
Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:
Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум
Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.
Круговая тренировка на турнике
Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.
Первый круг:
5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.
Второй круг:
5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.
Третий круг:
5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.
Четвертый круг:
5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием
Тренировка спины на турниках
Базовая тренировка
Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз
Вечерняя сотка
Программа от <url=»https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Многие хотят выполнять подтягивания на турнике, ведь он есть в любом дворе. К тому же, известно, что именно на турнике можно прокачать различные группы мышц. Самое частое упражнение на брусьях — это подтягивания на них. Но не у всех быстро и легко получается научиться этому. В данной статье вы узнаете, как подтягиваться на турнике с нуля и научиться этому за неделю.
Содержание:
Как быстро научиться подтягиваться на турнике?
Данное упражнение поможет сформировать спортивную фигуру если правильно его выполнять. Можно прокачать спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Для получения хороших результатов важно соблюдать технику. Научиться быстро подтягиваться на домашнем турнике или в спортзале удаётся далеко не всем. Разберём самые действенные методики. Главное при занятии на брусьях — это чувствовать мышцы спины. Новички часто не понимаю, какие именно группы мышц необходимо использовать и помогают себе раскачиваниями на брусьях. Первое упражнение, которое поможет прочувствовать работу мышц — это тяга верхнего блока.
- Выполняется оно на тренажёре. Сядьте ровно, положите ладони на перекладину и крепко схватитесь за неё. Следите за спиной, она должна быть ровная.
- Зафиксируйте перекладину внизу и верните в начальное положение.
Благодаря данным движениям вы почувствуете, как работают группы мышц и это поможет вам научиться заниматься на перекладине даже за неделю. После вышеописанного упражнения, выполните его на простых брусьях. Вы можете научиться заниматься и на домашнем турнике, используя данные советы. Занятие на ощущение мышц спины выполняйте через каждую тренировку, пока не научитесь контролировать свои мышцы. Только благодаря их контролю, вы сможете быстро освоить технику занятий на перекладине.
Как подтягиваться на домашнем турнике?
Проблема занятий дома в том, что брусья чаще всего являются маленькими и нестабильными. В домашних условиях нет тренажёра для верхней тяги, и вы не сможете прочувствовать мышцы. Для того, чтобы научиться подтягиваться на домашнем турнике следует покупать большие брусья и закреплять их очень стабильно. Также необходимо обратить внимание на место, где будет располагаться перекладина, его должно быть достаточно, особенно сверху. Это очень важно, дабы не задеть головой потолок. Вы можете изначально научиться упражнению на улице или в тренажёрном зале, а потом вы уже с лёгкостью сможете заниматься на домашнем турнике.
Купить турник
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Если вы никогда не имели дела с данным упражнением и ходите в зал, то вы можете воспользоваться услугами тренера. Он сможет скорректировать вашу технику выполнения и для того, чтобы вы почувствовали мышцы спины, будет держать ваши ноги. Также вы можете позаниматься на улице и попросить друзей, чтобы помогли вам. Для обучения подтягиваниям с нуля обратите внимание на растяжку спины. У тех, кто ранее не занимался она может быть слабой.
- Присядьте на скамейку и выпрямите спину.
- На вдохе поднимайте высоко правую руку, напрягая пресс.
- Наклонитесь в лево на выдохе, не ослабляя пресс.
- Остановитесь на 30 секунд в таком положении.
- Выполните упражнение снова сменив руки.
Как научиться подтягиваться на турнике за неделю?
Помимо того, что люди хотят уметь правильно делать данные техники, они желают быстро подтягиваться на перекладине. Для этого наметьте план своих тренировок. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Выполняйте 5-10 подходов для одного упражнения. После растяжки можно также активировать спину вися на перекладине. Схватитесь за брусья чуть шире плеч прямым хватом. Повисните в таком положении на 15 секунд и повторите это 5 раз.
Далее также возьмитесь за перекладину, но подпрыгните и удерживайте тело в положении, когда голова находиться над ней. Удерживайте себя так 15 секунд, повторив действия 5 раз. После растяжки и разогрева начните много заниматься на низкой перекладине. Этот способ отлично подходит новичкам. Для этого вам понадобятся низкие перекладины, чтобы вы могли лечь под них с выпрямленными руками.
- Примите горизонтальное положение под перекладиной, держась прямым хватом за неё.
- Руки полностью прямые.
- Руками подтягивайтесь к перекладине и возвращайтесь в начальное положение.
Сделайте 10 повторений по 5 подходов. После таких упражнений вы можете попробовать выполнить всё на высокой перекладине. Изначально хватайтесь за брусья прямым хватом, только после того, как вы научитесь много подтягиваться на турнике, можно попробовать обратный хват.
Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за неделю, необходимо следовать вышеперечисленным советам: выполнять растяжки, прочувствовать мышцы спины, делать упражнения на разных брусьях, а главное регулярно заниматься. Без частых тренировок ваши мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, и вы потеряете свои навыки. На начальном этапе занимайтесь через день, но не переусердствуйте.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Подтягивания: лучшие упражнения на домашнем турнике | Men’s Health Россия
Съемный турник — устройство несложное и весьма простое в установке. А вот отличная тренировочная программа специально для него.
Оговоримся — лишь с одним снарядом, каким бы он ни был, абсолютно гармоничная тренировка не получится никогда. Однако даже имея в распоряжении один турник, можно составить вполне себе полноценное занятие, зацепив нагрузкой максимум мышц и сделав особенный акцент на мышцах корпуса и кора.
1. Подтягивания обратным хватом3 сета по 10 повторов
Подтягивания обратным хватом неплохо развивают бицепсы, мышцы спины и способствуют стабильности плечевого сустава. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом — ладони на себя, хват на ширине плеч. Подтянись вверх так, чтобы подбородок поравнялся с перекладиной [А]. Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение [Б]. Сделай вдох-выдох и продолжи.
2. Обратные шраги3 сета по 8 повторов
Это упражнение поможет тебе нагрузить низ трапециевидной мышцы и мышцы плечевого пояса. Трапециевидная мышца отвечает за здоровье плечевых суставов и осанку. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Вытяни руки [А]. Не сгибая рук в локтях, опусти плечевой пояс вниз, подтянув себя на несколько сантиметров вверх [Б]. Задержись на секунду в этом положении, после чего вернись в исходное и сразу же повтори.
3. Дворники3 сета по 10 повторов
Одно из лучших упражнений из гимнастического арсенала на мышцы кора. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Подними ноги до почти вертикального положения. Поверни ноги влево, стараясь довести их до горизонтального положения [А]. Сразу же начни движение в обратную сторону и, вернувшись в исходное, опусти ноги вправо [Б]. Это 1 повтор.
4. Подтягивания широким хватом3 сета по 10 повторов
Классическое упражнение и непревзойденный хит в тренировке широчайших. Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, хват шире плеч. Грудь подай вперед, немного прогнувшись в грудном отделе [А]. Подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины [Б]. Плавно вернись в исходное положение. Упражнение отлично помогает развить ширину спины и придать фигуре V-образные очертания.
5. Скалолаз3 сета по 10 повторов
Мало нагрузки на спину — примись за это упражнение. Возьмись за гриф широким хватом, ладони от себя. Подтянись вверх. Теперь, не опускаясь вниз, сместись как можно больше влево [А]. Вернись в исходное положение, вновь подтянись и сместись вправо [Б]. Каждое подтягивание со смещением считай за 1 повтор.
Еще 5 отличных упражнений с домашним турником — на сайте MHealth.ru
Полезные упражнения для выполнения на домашнем турнике
Турник после гантелей является самым распространенным спортивным инвентарем для дома, также он один из наиболее эффективных. Такое упражнение, как подтягивание, считается базовым упражнением, при выполнении упражнения задействуются множество мышц.
При подтягивании основная нагрузка идет на мышцы рук и спину. К тому же турник станет полезным для здоровья позвоночника, так как висы в расслабленном состояние на перекладине снижают давление межпозвоночных дисков, а также способствуют формированию здоровой и красивой осанки. Огромный выбор самых различных турников для дома позволит легко подобрать турник под свои нужды.
Турник дома подойдет как для обычных упражнений, так и для начинающих спортсменов. Однако у многих могут возникнуть вопросы, какие упражнения необходимо выполнять на турнике, чтобы достичь положительного результата и так далее. Для начала необходимо определиться, какая цель будет перед вами. Ведь комплекс занятий может воплотить в жизнь любые желания.
Плюсы от использования турника
- Хочется стать выше! Для этого нужно выполнять упражнения на турнике для роста. Нужно подтянуться, затем резко спуститься, висеть на туловище и руках, разворачиваться по кругу.
- Хочется иметь рельефный пресс! Для укрепления пресса нужно правильно выполнять упражнения. Нужно повиснуть на турнике, затем поднять к перекладине прямые ноги, далее опустить прямые ноги вниз. В результате ваш пресс приобретет рельефность и станет сильнее.
- Хочется иметь крепкую широкую спину! Для приобретения сильной и мощной спины нужно выполнять предназначенные для этого упражнения. Мышцы спины наиболее эффективно развиваются при подтягивании прямым средним хватом. Необходимо взяться хватом за перекладину, который равен ширине плеч. Повисаем, скрещиваем ноги и прогибаем спину. Необходимо подтягиваться, при этом сводя лопатки и касаясь верхом груди перекладины. В нижней точке необходимо выпрямлять руки, чтобы способствовать хорошей растяжке мышц спины. Подтягивания обратным хватом способствуют развитию широчайших мышц спины. Этот хват равняется ширине плеч, но ладони повернуты к лицу.
- Хочется иметь здоровый позвоночник! Для поддержания спины в здоровом состоянии можно использовать несколько упражнений. Эффективным будет простой вис. Нужно расслабить мышц спины. Упражнение нужно делать в течение 20 секунд несколько раз в день.
8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания
Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.
В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).
И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать сильным и подходящим.Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?
Штанга для подтягивания— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, как бы вы ни использовали, не может помочь, но заставит вас почувствовать себя немного задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с турником.
Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:
Подтяжки
Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которые вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.
Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.
Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.
Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое.А если вы еще не можете сделать одно упражнение и хотите продвинуться до выполнения одного или нескольких подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства атлета подтягиваний.
Подтягивания Burpee
Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое улучшает вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.
Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол.Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.
Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!
Подбородки
Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спина), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением для всех.
Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе.Удерживая грудь вверх, а плечи отведенными назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.
Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.
Подъем колен в висе
Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сиденье.
Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону, следя за тем, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко.
Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальную часть тела выровняйте по прямой. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди.Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.
Колени до локтей
Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !
Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч. Аккуратно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей.Опуститесь и повторите.
Подъем ног в висе
Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.
Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.
Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине.Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!
L-место
Хотя большинство людей думают об L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.
Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.
Почувствуйте ожог!
ИБП с мышцами
Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриных крылышек вниз, но сделать чистую мышцу перекладины — совсем другая история. Я доберусь туда!
Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, а затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания. Опускайтесь с контролем.
Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Мэйползом о том, как получить первую строгую мускулатуру.Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.
Работай усердно и не сдавайся!
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
10 лучших упражнений со штангой для тренировки пресса
«Несомненно, группа мышц, которая регулярно возглавляет все списки« самых востребованных », — это пресс», — пишет фитнес-тренер Рэй Клерк в своей книге Body Trainer for Men.«Даже если вам наплевать на эти списки, прочный набор пресса обязательно привлечет к вам немного больше внимания». Затем Клерк отмечает, что если эстетика не является вашей целью, подумайте о других преимуществах: лучшая осанка, лучшие спортивные результаты, лучшее лечение боли в спине и т. Д. нужно ходить в спортзал и пользоваться модным оборудованием. Простая перекладина для подтягиваний , такая как Pullup & Dip, — это все, что вам нужно для эффективной тренировки пресса.
Попробуйте эти из 10 лучших упражнений на перекладине на перекладине и убедитесь, какие физические данные и сила вам нужны.
1. Подъемы ног
Возьмите простой подъем колена (когда вы висите на перекладине и поднимаете колени к верхней части тела) и поднимите его на следующий уровень с помощью подъема ног в висе. Поскольку вы висите, а также задействуете одну из самых больших групп мышц (например, ноги и ягодицы), это упражнение для пресса — отличный способ сжечь лишние калории и одновременно включить тренировку всего тела.Это означает, что вы избавляетесь от большего количества жира, помогая быстрее раскрыть свои шесть упаковок.
Повесьте на перекладине. Расслабьтесь, чтобы ваше тело и руки образовали прямую вертикальную линию. Не раскачиваясь, поднять ноги как можно выше, не сгибая коленей. Как только вы подняли их до упора, сделайте паузу, а затем опустите их обратно.
2. Подъемы на колени
Подъемы на колени — это более мягкая форма подъема ног. Включите их в свою тренировку, если у вас еще нет полного диапазона движений, необходимого для подъема ног, либо из-за проблем с гибкостью, либо из-за проблем с силой.Движение идентично поднятию ног. Однако вместо того, чтобы держать ноги прямыми и поднимать их вверх, вы можете согнуть колени и поднять колени к груди.
3. Вокруг света
Заставьте свой пресс работать во время следующего кругосветного отпуска с помощью упражнения вокруг света . Это похоже на подъем ног, но включает в себя широкий диапазон движений для проработки каждого угла ваших брюшных мышц для четко определенного набора из шести кубиков.
Повесьтесь на перекладине для подтягивания, расставив руки на ширине плеч. Упираясь в мышцы кора, поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины для подтягивания. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении. Сделайте паузу, а затем поверните их в противоположном направлении.
4. От пальцев до перекладины
Если вы когда-либо посещали бокс CrossFit (их термин для тренажерного зала), вы, вероятно, увидите тренировку до перекладины на тренировке дня. (ВОД).Подпрыгните и возьмитесь за перекладину для подтягиваний , расставив руки немного шире, чем ширина плеч. Отведите ноги назад, напрягая ягодицы и корпус, затем сделайте шаг вперед бедрами, чтобы поднять ступни (и пальцы ног) к перекладине.
Хотите выполнять всевозможные упражнения на перекладине для пресса, спины и рук?
(31)
Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал For…Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …
5. Флаг Дракона
Это упражнение для пресса, подходящее для знаменитостей.В прямом смысле. Вы могли узнать его по обучающему монтажу в четвертом фильме Рокки, и он был создан самим Брюсом Ли.
Закрепив штангу Pullup & Dip на небольшой высоте у земли, лягте лицом вверх и возьмитесь за штангу над головой. Поднимите ноги несколько вверх от земли и, напрягая пресс, поднимите туловище от земли или скамьи. Теперь вы оторваны от земли с помощью своей основной силы. Медленно опуститесь обратно.
6.L-hang
Повесьте на перекладине для подтягивания, затем примите положение группировки (колени подняты к груди, ноги согнуты) и разведите лопатки назад и вниз. Затем начните подтягивание, подтянув себя к перекладине. Сохраняйте положение группировки с напряженным корпусом все время. Опуститесь вниз, затем снова вернитесь в прямое положение для подвешивания.
7. L-образные подвесы
Повесьте на переносной перекладине для подтягивания , расставив руки на ширине плеч.Поднимите ноги перед собой так, чтобы бедра образовали угол 90 градусов. Не вздрагивая и не двигая бедрами, вращайте туловище из стороны в сторону, сначала двигая ногами как можно дальше влево, а затем как можно дальше вправо. Постарайтесь ограничить подвижность груди и верхней части тела.
(21)
Мобильная уличная перекладина для подтягивания и отжимания на заднем дворе или в парке, портативная …Уникальная мобильная уличная перекладина для подтягиваний и отжиманий Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip, можно использовать для тренировки подтягиваний и отжиманий на открытом воздухе.Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парке или в дороге и тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду. Штанга для подтягивания и опускания дает …
8. Стеклоочистители
Косые мышцы живота — часть вашего набора из шести предметов, которой часто не уделяют внимания, но они помогают определить и наклонить туловище для более сильного и более внушительная V-образная верхняя часть тела. В то время как тренировка стеклоочистителя часто проводится на земле, делайте это с помощью планки Pullup & Dip или настенной перекладины для повышения сопротивления из-за силы тяжести, что, в свою очередь, помогает вам сжигать больше жира и работать над прессом. Сильнее.
Повесьте штангу на перекладине, затем поднимите пальцы ног к перекладине, чтобы принять позу согнувшись. В этом положении согнувшись медленно и уверенно двигайте ногами вперед и назад, подобно тому, как стеклоочиститель перемещается по лобовому стеклу вашего автомобиля.
9. Скручивания в висе
Это упражнение для пресса на перекладине для пресса — это именно то, на что оно звучит: скручиваний , выполняемых в висе на перекладине. Повесьте вертикально в нейтральном положении, затем напрягите и согните корпус, как при традиционном кранче.Поднимите ноги вверх и вперед, согнув в коленях. Сделайте паузу, затем снова выпрямите тело в висе. Избегайте желания просто опустить ноги. Вместо этого опускайте их медленно и точно. Скручивания в висе — одно из самых сложных упражнений на перекладине для пресса!
10. Планка
Установите штангу для подтягиваний и отжиманий в нижнее положение, чтобы штанга находилась примерно на 10 см над землей. Поставьте ступни на перекладину, касаясь ее только пальцами ног. Ваши локти должны находиться ниже плеч и поддерживать верхнюю часть тела.Ваши предплечья должны быть параллельны или сближены, руки касаются друг друга. Теперь задействуйте все мышцы своего тела, чтобы увеличить напряжение, выровняв верхнюю часть тела, бедра, живот и нижнюю часть тела и оставаясь в этом положении как можно дольше.
Вы ищете подходящую штангу для подтягивания, чтобы выполнять эти упражнения как в помещении, так и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания. Посмотрите их сейчас!
Вы тоже хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .
Рекомендуемые статьи:
Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов
Как тренировать бицепс на перекладине — 5 эффективных упражнений
Как сделать идеальный мускул — 5 основных советов
5 простых упражнений со штангой для начинающих
Подтяните свою физическую форму с помощью турникетов!
Согласитесь, что вы веками игнорировали эти плохие штанги для подтягивания.Большинство популярных тренажерных залов по всему миру также исключили его из своих тренажерных залов. Почему? Это оборудование старой школы, которое считается несложным, когда дело доходит до повышения квалификации. Но каждый спортсмен часто игнорирует то, что этот простой аксессуар может помочь им выполнять десятки других упражнений на перекладине. Как и все остальное, у подтягиваний тоже есть вариации. Штанги для подтягиваний используются не только для подтягиваний. Вы можете использовать его для простых упражнений, таких как подтягивания, или даже для сложных и тяжелых упражнений, таких как подъемы мышц.
Грифы для подтягиваний достаточно эффективны для наращивания силы и мощности во время тренировки в тренажерном зале. Вот почему они очень часто используются в протоколах военной подготовки для подготовки солдат к работе в экстремальных условиях. Лучше всего установить его в гараже или дома и извлекать из этого пользу. Это правда, что для выполнения подтягивания или подтягивания нужно иметь очень хорошую силу.
Связано: как установить перекладину для подтягивания за 5 простых шагов
Программа тренировки со штангой для подтягивания
Вот 5 самых эффективных упражнений на перекладине для начинающих.
- Подтягивания
Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают тренировку всего тела, но лучше всего помогают тонизировать бицепсы и спину (широчайшие мышцы спины).
- Держите локти прямыми и ладонями к себе в полностью опущенном положении.
- Напрягите тело, держите плечи назад и грудь вверх.
- Подтяните свое тело так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины, прежде чем вы снова подниметесь.
- Вы можете модифицировать упражнения, например, отрицательные, подтягивания и гибкие висы.
- Подтяжки Burpee
Подтягивания Burpee творит чудеса для вашей силы и увеличивает частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше штанга для подтягивания, тем сложнее будет выполнять подтягивания бёрпи.
- Встаньте перед турником и опуститесь вниз, чтобы принять положение на корточках.
- Опустите тело после того, как верните ноги в положение отжимания.
- Сделайте полное отжимание или просто поклонитесь.
- Вернитесь в положение приседания, подпрыгните и выполните подтягивание.
- Колени до локтей
Для всех, кто делал или даже пробовал кроссфит раньше, должны знать эту технику, которая довольно популярна и распространена.
Несколько повторений этого упражнения приведут вас к окончательной потере веса.
- Держите руки на ширине плеч, ладони должны быть обращены от вас.
- Теперь возьмитесь за перекладину и отведите ноги назад.
- Поднимите колени вверх, пока они не коснутся вашей груди и локтей (если возможно).
- Опустите колени и повторите движение еще раз.
4. L-образные стойки
Это упражнение принято считать вольным упражнением или упражнением на параллельных брусьях. Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если выполняется с помощью перекладины.
- Крепко держите перекладину двумя руками.
- Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
- Не опускайте их, как при подъеме ног в висе, но сохраняйте это положение.
- Удерживайте позицию как можно дольше!
5. Подтяжки мышц
Самым сложным и сложным упражнением для выполнения с перекладиной является подтягивание мышц. Это гарантирует длительную потерю жира и улучшение кардио-силы. Вам нужно много практики и силы, чтобы наращивать гладкие и точные мышцы.Нет, мы не говорим здесь о мышце куриных крылышек!
Для выполнения одного:
- Сделайте подтягивание так, чтобы грудь касалась перекладины.
- Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения наклона.
- Опускайтесь с контролем постепенно.
Связано: 3 топовых упражнения с перекладиной на перекладине
Планка для подтягивания для вашего дома может сделать больше, чем вы думаете
Пандемия коронавируса заставила нас проявить творческий подход к домашним тренировкам.И хотя нет ничего плохого в том, чтобы попробовать новые варианты отжиманий на полу в спальне или выполнить кардио-тренировку на телефоне, стараясь не ставить галочки перед соседями внизу, мы обнаружили, что жаждем тренировки, которая заставит нас почувствовать себя мы в спортзале.
Войдите в простую в установке подъемную перекладину, подобную той, которая опирается на дверную коробку. К счастью, это один из немногих предметов домашнего тренажерного зала, которые не продаются повсюду.
Yes4All Doorway Pull Up Bar с несколькими ручками из пеноматериала
Да, установка штанги в любом полуобщественном месте создает настоящую атмосферу Taxi Driver .Но сейчас вы не совсем устраиваете званые обеды, и, к счастью, бар довольно легко скользит по столу, как только вы снова можете принимать гостей.
Еще один плюс штанги для подтягиваний: стать чертовски сильным. Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, и не зря они так часто используются для оценки общей физической формы. Знаменитый тренер Дон Саладино, владелец фитнес-клуба NYC’s Drive 495, соглашается.
«Работа с собственным весом — важное искусство», — говорит он.«Это поможет как в общей подвижности, так и в улучшении композиции тела». Другими словами, мышцы. Саладино указывает, что вы можете повысить уровень тяги на перекладине, повесив тренажер для подвешивания, но вы также должны знать, что перекладина позволяет вам делать больше, чем просто обычные подтягивания. Здесь Саладино предлагает шесть различных упражнений. Не стесняйтесь остричь собственные волосы на низкий ирокез, если они попадут в желобок.
1. Подтяжка
Вы это знаете, вам это нравится. Поскольку это дома, а подтягивание начинается с полного разгибания рук, вам почти наверняка придется сгибать ноги в коленях.Возьмитесь за перекладину хватом сверху (костяшками пальцев к себе), руки на ширине плеч. Слегка выгнув спину, с задействованными плечами, подтянитесь и поднимите подбородок над перекладиной. Сделайте одно повторение контролируемым падением. Если вы пока не можете подтянуть подбородок к перекладине или сделаете всего несколько повторений, работайте над первой частью — обхватите руками плечи и таким образом разожгите мышцы.
2. Подтягивание
То же, что и выше, но хватом снизу (суставы смотрят в сторону).Эта версия проработает ваши бицепсы больше.
3. Подтягивание смешанным хватом
Отклонение от традиционного подтягивания, этот вариант предъявляет повышенные требования к вашему ядру, поскольку он пытается выполнить небольшое вращение. Возьмитесь за перекладину хватом снизу правой рукой и хватом сверху левой рукой на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине. Нижняя часть спины для начала на одно повторение. Убедитесь, что вы делаете это в подходящих подходах, чтобы не сделать верхнюю часть тела однобокой.
4.Подъем ноги в висе
Предупреждение: чтобы сделать это дома, необходимо, чтобы дверные проемы были такими же высокими, как у Кевина Дюранта, или, что более вероятно, изменили движения ног. Начните с мертвого виса, используя захват сверху, затем задействуйте корпус, чтобы медленно поднять ноги до уровня талии, пока они не будут направлены прямо вперед. Если подъем ног кажется вам слишком сложным, переключитесь на подъем колена, подтянув оба колена к талии. Сохраняйте контроль, когда вы опускаете их обратно, чтобы начать одно повторение. Чтобы приспособиться к тому, что пол ближе, чем в тренажерном зале, вытяните ноги перед собой примерно под углом 30 градусов, как на этом видео.
5. Втягивание лопатки в висе
Держа руки полностью вытянутыми, начните с полного мертвого виса, используя захват сверху, руки на ширине плеч. Включите широчайшие и поднимите голову вверх, потянув лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Нижняя часть спины для начала на одно повторение.
6. Мороженица
Если у вас есть уровень силы и контроля Симоны Байлз, то вот вам ход. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Подтянитесь до уровня подбородка, затем выпрямите руки и отклонитесь назад, как если бы вы собирались сделать сальто назад, удерживая ноги и корпус прямыми в полной пике. Когда вы будете параллельны земле, вернитесь в положение висения, положив голову на перекладину. Повторите, не опускаясь, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
Больше руководств по тренировкам GQ:
Силовые упражнения со штангой | Изумрудный город гимнастики
Гимнастика известна гибкостью, равновесием, акробатическими навыками и координацией.
Некоторые могут упустить из виду, что гимнастика также требует силы корпуса и верхней части тела.
Значительная часть занятий по гимнастике проводится на наращивание мышц, необходимых для выполнения всех различных навыков в гимнастике. Этот блог будет посвящен упражнениям, которые помогут с пуловером.
Если вам посчастливилось иметь дома штангу, то вашей первой целью должно стать подтягивание.
Если вы еще не можете подтянуться, поставьте ступни на какой-нибудь предмет так, чтобы вы лежали горизонтально, и попытайтесь оттуда подтянуться, как показано на рисунке ниже.
В любом случае попытайтесь удерживать подбородок на перекладине в течение 5-10 секунд, укрепляя устойчивость для завершения пуловера.
Если у вас нет планки, попробуйте родительские тяги!
В этой игре участвуют вы и родитель или друг. Пусть ваш партнер сядет на диван и, взяв его за руки, тянет, пока он не встанет.
Имитирует то же действие, что и подтягивание перекладины.
Затем на перекладине попытайтесь снова удерживать колени в согнутом положении в течение 5-10 секунд.
Если вы можете расположить подбородок над перекладиной и подтянуть тело, это будет очень полезно.
Если у вас нет штанги, попробуйте удары ногой с флаттером, лежа в положении полого тела, ступни на высоте 6 дюймов от земли. Поочередно ударяйте ногами, двигаясь вверх и вниз примерно на 16 дюймов.
Еще один способ развить силу кора — начать лежать ровно и медленно поднимать ноги вверх, пока не окажетесь в положении подсвечника.
Что касается второй половины навыка пуловера, вы поднимаете голову и толкаете штангу, пока не окажетесь в передней опорной позиции.
Если у вас есть штанга, начните с передней опоры и наклоняйтесь вперед, пока не повиснете над штангой вдвое.
Затем снова поднимите голову и верхнюю часть тела на переднюю опору.
Без перекладины лучшее, что вы можете сделать в этом разделе, — это отжиматься, вот и все.
Если что-то из этого не кажется достижимым, сделайте шаг вперед! Постройте свой путь к каждому из этих упражнений, и пуловер станет возможным.Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео, объясняющее эти упражнения, и вы станете сильнее в кратчайшие сроки!
Тренажер Бар для фитнеса в помещении Турник Бар для подтягиваний Домашний спорт Оборудование для тренажерного зала Бар для тела LONGTAP Pull Up Bar Оборудование для силовых тренировок Спорт и активный отдых Powderhousebend.com
Штанга для подтягивания LONGTAP, штанга для упражнений, штанга для тренировки тела, штанга для фитнеса в помещении, штанга для упражнений, штанга для подтягивания, Оборудование для домашнего спортзала: спорт и отдых. Купить турник LONGTAP, тренажер, тренажер для тела, фитнес-центр, тренажерный зал, тренажерный зал, тренажерный зал, тренажерный зал.Бесплатная доставка и возврат всех подходящих заказов. Essential Fitness — продукт может легко превратить вашу дверь в тренажерный зал и предлагает множество различных упражнений. Идеально подходит для подтягиваний, отжиманий, приседаний, отжиманий и многого другого. 。 Положение удержания — тренажерный зал на двери имеет 3 различных положения удержания, включая узкую ручку, широкую ручку и нейтральное положение. 。 Простая установка — уникальная конструкция тягового бруса окружает дверную коробку и максимально использует ее. Это также не повредит дверь, и вы можете установить и снять дверную коробку с дверной коробки за секунды.。 Практичность — Фитнес-бар оснащен удобной ручкой, которую можно надежно удерживать и которая сводит к минимуму стимуляцию ладони при тренировке верхней части тела. 。 Многофункциональность — турник подходит не только мужчинам, любящим фитнес, но и женщинам, которые любят фитнес. Он может не только похудеть, но и сохранить очаровательную фигуру, а также подходит для растущих детей и подростков. 。 Особенность :。 Превращает любой дверной проем в личный спортзал; устанавливается за секунды .。 Подходит для стандартных дверных проемов, отлично подходит для подтягиваний, отжиманий и приседаний.。 Вы, чтобы сохранить здоровье: позвольте нам заниматься правильными физическими упражнениями дома, чтобы укрепить наши мышцы. Удобный захват, многофункциональный, противоскользящий, простой в использовании. винты и отсутствие повреждений двери. Спецификация: Материал: Сталь。 Цвет: Черный Примечания:. Из-за ручного измерения допускается отклонение в -3 см. 2. Из-за различий в мониторе и световых эффектах фактический цвет изделия может немного отличаться от цвета, показанного на фотографиях.Благодарим вас за понимание и желаем вам удачных покупок. Пакеты: X Horizontal Bar。。。
Тренажер для фитнеса в помещении Турник для фитнеса Бар для подтягиваний Бар для подтягивания Домашний спорт Тренажерный зал Оборудование для тела Тренировочный бар LONGTAP Pull Up Bar
Черный / Серый 1053UG Мужские космические перчатки уровня мужчин, радость Unisex Anti-Fatigue Compression Socks Anti Fatigue Magic Socks Support Коленные чулки от боли в ногах Relef, Shin Splints 3Black3WhiteL Медсестры для женщин и мужчин Подушка Гольфы для бега Медицинские спортивные компрессионные 6 пар Носки Варикозное расширение вен с подвижностью 8-15 мм рт. Ст. Edema Anti-DVT, Elkmaster 15 x 9.5-миллиметровые наконечники для бильярда Elkmaster Pool, резиновые ножки Turrall с длинными ножками Red Daddy, мушка для сухой рыбалки, размер 10, упаковка из 3 шт., Водонепроницаемые дышащие зимние спортивные перчатки Ziener Childrens Lago GTX Junior. Черные бинты для рук Okami Fight Gear Pro 460 см. Мужская куртка от дождя Derbystar Basic, Mitlfuny, 2 пары для взрослых, женщин, мужчин, винтажные милые рождественские лоси, снежинки, милые носки с героями мультфильмов, мяч для тренажерного зала, мяч для йоги и мини-мяч для пилатеса, набор с защитой от взрыва и очень толстый швейцарский мяч для родов Тренировка в помещении Фитнес-тренировка, CLISPEED 200 шт. Плавающие приманки Кукуруза Мягкие приманки Карп Рыболовные приманки Инструмент для рыболовных принадлежностей.Geyoga 120 шт. Лента для сосков для мужчин, комплект для защиты сосков, для мужчин, для сосков, лента для сосков для мужчин, пирожки, одноразовый набор для пасты, средство для натираний сосков, сумка для трубок MORUDO, сумка для рамы, седельная сумка, водонепроницаемая, IPX4, нейлон, ТПУ, гипалон, профессиональный антифрикционный, устойчивый к трениям, горный велосипед высокой емкости, для женщин летней моды Хлопковая льняная ткань с короткими рукавами и принтом с круглым вырезом, большие размеры, футболки, топы Janly Clearance Sale, женские свободные топы, Reusch Serathor SG Finger Support Junior. Футболка Aprom-Sports Azerbaijan Camouflage Army World Cup 2018 Vintage Destroy Coat of Arms D01.Женские кофты ONeill Lw Ruby Cali Crew, сумка для переноски Savage Island Lead Weight Сумка Чемодан для ловли карпа с прозрачным верхом. Elite Fan Shop NCAA Mens Bucket Boonie Hat Team.
Розничная торговля
Powder House предлагает самый большой выбор лыж, досок, ботинок и креплений в Центральном Орегоне от ведущих производителей отрасли.
Прочитайте большеАренда
Наш новый прокат горнолыжных лыж включает более 100 демонстрационных лыж. Мы также сдаем в аренду сноуборды, беговые лыжи и снегоступы взрослых и молодежных размеров.
Прочитайте большеУслуги
Центр настройки и ремонта мирового класса от лыжника до гонщика. Возможна ночная настройка и восковая эпиляция.
Прочитайте большеЛента Facebook
Лучшие штанги для подтягиваний | Отзывы от Wirecutter
Наш выбор
Perfect Fitness Multi-Gym Pro
Multi-Gym Pro имеет три места для захвата, подходит для самых разных дверных проемов и вряд ли повредит деревянную конструкцию благодаря своим уникальным прямоугольным накладкам дверной коробки.
Варианты покупки
* На момент публикации цена составляла 35 долларов.
Perfect Fitness Multi-Gym Pro имеет несколько вариантов захвата — для узких, нейтральных и широких поручней, последние из которых умело интегрированы в поперечину, которая опирается на дверную коробку, что не характерно для других устройств, которые мы тестировали. Более того, прямоугольные опоры дверной коробки лучше соприкасаются с деревом или стеной, чем цилиндрические перекладины конкурентов, и, следовательно, с меньшей вероятностью испортят ваш дом.Положение ручки с широкой ручкой также устраняет любые проблемы с пространством для локтей, которые могут возникнуть во время широкого подтягивания, потому что руки находятся впереди, а не внутри дверной коробки, и они также низкопрофильные; другие с такими широкими захватами выступали дальше от устройства, значительно увеличивая площадь основания. Как и большинство других спортсменов, за исключением одного, Multi-Gym Pro рассчитан на вес до 300 фунтов, что должно заставить более тяжелых людей чувствовать себя более защищенными, несмотря на небольшое провисание при первоначальном захвате из-за сжатия пены.Он также имеет на самом деле простые инструкции (многие другие этого не сделали), с парой вариантов сборки, чтобы лучше соответствовать различным молдингам и дверным проемам шириной до 33 дюймов, и является одним из трех, которые предлагали любые варианты сборки для учета деревянных работ. Одно замечание: эти ручки с широкой рукояткой очень широкие — 27 дюймов в самом узком, по сравнению с примерно 20 у остальных — что может быть слишком много для людей с узкими плечами.
, занявший второе место
Stamina Doorway Trainer Plus
С более узкими ручками и выступающими U-образными перекладинами, покрытыми пеной, это отличный выбор для людей, которые весят менее 250 фунтов, особенно для тех, кто хочет тратить меньше.
Варианты покупки
* На момент публикации цена составляла 24 доллара.
Обладая второй по компактности площадью основания и полностью мягкими выступающими ручками, которые можно брать практически в любом месте, Stamina Doorway Trainer Plus как раз подходит для людей весом до 250 фунтов с узкими и средними плечами, и это мой личный фаворит, поскольку стройная женщина среднего роста. Полоса выносливости при хранении занимает значительно меньше места, чем другие; только одна планка, Perfect Fitness Multi-Gym Sport, занимает меньше места.Кроме того, это один из наименее дорогих устройств, которые мы тестировали, с розничной ценой около 35 долларов. Широкие ручки сверху значительно уже, чем у большинства протестированных продуктов, включая три других медиатора, но они подходят для тех, у кого плечи узкие или средние (и наравне с Multi-Gym Sport, который является наиболее популярным из них. блок, наиболее сопоставимый по размеру и цене).
При номинальном весе 250 фунтов он максимально на 50 фунтов меньше, чем все другие протестированные устройства.Он также имел заметное провисание при первом зависании, даже с тестером весом 122 фунта, так что мы не стали настаивать на этом.
Также отлично
Ultimate Body Press Рукоятка для подъема в дверном проеме с приподнятым дверным проемом
Эта сверхразмерная штанга от Ultimate Body Press обеспечивает более прочный захват, более длинную опорную перекладину и наибольший зазор, подходящий как для широких дверных проемов, так и для больших людей.
Варианты покупки
* На момент публикации цена составляла 60 долларов.
Тот, который мы в шутку называем нашим «техасским» рычагом, Ultimate Body Press Elevated Doorway Pull-Up Bar, большой, но по нескольким веским причинам: рули — единственные среди моделей, которые мы тестировали, чтобы изгибаться вверх и в спереди, обеспечивая значительно большую вертикальную высоту для выполнения подтягиваний.(От дверной коробки высотой 7 футов тестер 5 футов 5 дюймов свисал с рукояток, в то время как испытателю 6 футов 3 дюйма не нужно было полностью сгибать колени, чтобы оторвать ноги от опоры. Сами стержни также толще, чем другие протестированные, от 1⅜ дюйма в диаметре до типичного 1 дюйма, обеспечивая более толстый захват для больших рук, но не слишком большой для маленьких. При сборке с прилагаемыми удлинителями поперечин он подходит для дверных проемов шириной до 36 дюймов (на 3 дюйма шире, чем большинство перекладин), но без них его можно установить в дверные проемы шириной до 24 дюймов с достаточным боковым зазором.Имея вес до 300 фунтов, он казался мне твердым как камень для моего 218-фунтового тестера с очень небольшим начальным прогибом. Однако все эти размеры занимают много места для хранения, когда они не используются, и на сегодняшний день занимают самую большую площадь в тесте.
Также отлично
Gym1 Power Fitness Package
Комплект Gym1 с уникальными боковыми зажимами позволяет выполнять подтягивания на качелях и устанавливать аксессуары, такие как боксерская груша и детские качели (продаются отдельно).
Варианты покупки
* На момент публикации цена составляла 100 долларов.
Большинство консольных перекладин дверной коробки предназначены только для относительно неподвижных подтягиваний и подтягиваний. Если вы ищете устройство, которое предлагает гораздо больше возможностей, включая аксессуары для крепления боксерских груш, ремней для воздушной йоги, а также игровую площадку для детей в помещении, а также возможность делать качающиеся подтягивания, мы рекомендуем Power Fitness Пакет от Gym1 (ранее Gorilla Gym).