Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.

Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела. В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной. Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Упражнения для ягодиц

Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.

Приседания

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.

Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  1. Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
  2. Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
  3. Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
  4. При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
  5. Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.

Приседания-плие

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.

Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.

Выпады

Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:
  • Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
  • Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
  • Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.

Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.

Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.

Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Секрет упругих ягодиц (ФОТОКОМПЛЕКС!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, на которых не просто мягко сидится — они выполняют важнейшие двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в разгибании и развороте бедра наружу, помогают наклонять корпус в сторону, а также разгибают тело из наклона вместе с мышцами задней поверхности бедер.

Внешний вид ягодиц зависит от нескольких факторов. И если форму таза и место прикрепления мышц к костям изменить невозможно, то тонус мышц, а также количество и локализация жировых отложений вполне поддаются корректировке.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра — это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода — вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.

А вот на технику упражнений нужно обратить пристальное внимание. Обязательно следите за ровным положением поясницы — мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают, и появится риск повредить спину.

Увеличить объем ягодиц, нарастив мышечную массу, позволяют приседания, выпады и «Мертвая тяга» (упражнение №4, но без перекреста ног). Все упражнения нужно выполнять с большим весом.

Если же вы хотите подтянуть ягодицы, наращивать мышечную массу не нужно. Я предлагаю вам комплекс для укрепления мышц, который поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте по 10-15 повторов, но через пару недель увеличивайте их количество до 25-30. После выполнения упражнения в динамике не помешают легкие пружинистые движения и статические удержания. Выполняйте по 2-3 подхода с небольшим весом — по 0,5-1 кг.

Упражнения для ягодиц

1. Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. Повторите на другую ногу.

2. Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. Поднимайте ногу до такого уровня, пока удается сохранить спину ровной.

3. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед, сохраняя ровное положение спины и одновременно отводя одну ногу назад. Вытягивайте корпус и ногу в одну линию параллельно полу. Выполните в медленном темпе и повторите на другую ногу.

[new-page]

4. Встаньте ровно и поставьте стопы вместе, скрестив ноги. Возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Повторите, изменив перекрест ног.

5. Лягте на спину, согните ноги и расставьте стопы на ширину 20-30 см. Выполняйте подъемы таза как можно выше и сводите колени в верхнем положении.

6. Лежа на спине, согните одну ногу и вытяните другую. Поднимайте таз как можно выше, удерживая прямую ногу на одной линии с корпусом. Повторите на другую ногу.

7. Повторите предыдущее упражнение, вытягивая свободную ногу вверх как в нижнем, так и в верхнем положении.

8. Повторите предыдущее упражнение, согнув свободную ногу и уложив стопой на колено рабочей ноги.

9. Лягте на живот, слегка согните ноги. Поднимайте ноги над полом, удерживая спину в ровном положении усилием мышц пресса и не прогибаясь в пояснице.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: просто и эффективно

Красивые ягодицы всегда будут пользоваться особенным спросом. Чтобы попа стала в разы более упругой и подтянутой необходимы постоянные тренировки с небольшими нагрузками, можно заняться упражнениями для ягодиц в домашних условиях, если у вас не хватает времени или денег на посещение спортзала. А какие упражнения использовать — мы расскажем в данной статье.

Тем, кто хочет накачать попу за две-три недели, а то и мечтает за несколько дней добиться эффекта, можно попытаться заняться экспресс-тренировками для получения быстрых результатов, однако вы же сами должны понимать, что качественного результата получить не выйдет. Максимум что получится – мышцы попы придут в тонус.

Если же вам нужно стать обладательницей действительно упругих и подкаченных ягодиц, то стоит настроиться на регулярные и достаточно тяжелые тренировки. 

Принципы тренировок для ягодиц или как настроиться на результат 

Если ваш подход к делу крайне серьезен и у вас в планах регулярные тренировки, то лучшие результаты в деле «красивых ягодиц» можно добиться только, занимаясь на менее чем трижды в неделю по восемь-пятнадцать минут. 

Также нужно ввести аэробные нагрузки, примерно два раза в неделю на час. Вы можете заниматься любыми подобными нагрузками: прыгать на скакалке, кататься на коньках бегать или плавать. Результат дадут любые активные занятия спортом. 

Не нужно давать себе поблажек. Уступив всего лишь один раз, вы можете забросить занятия – причем через какой-то месяц. 

Чтобы занятия дома были результативнее, выделите на них самые удобные для вас временные рамки. Не нужно заниматься спортом в привычной домашней одежде — наденьте тренировочную форму, а когда занятия подойдут к концу – примите контрастный душ. 

Делая каждое упражнение, стартуйте с пятнадцати-двадцати повторений. Увеличивайте число повторений на пять-десять в неделю, пока у вас не получится выполнять по сотне повторений за раз. Если упражнение делаются крайне легко, то можно воспользоваться снарядами для увеличения нагрузок. 

Если их под рукой не оказалось, наберите воды в пластиковые бутылки и упражняйтесь с ними. Нагрузку, то есть вес утяжеления тоже необходимо наращивать постепенно.

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Ниже мы приводим самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут накачать и увеличить ягодицы, распрощаться с лишним жиром на бедрах и попе, а также придать мышцам тонуса. 

Небесный мост 

Ложитесь на спину. Вытягивайте ноги и расположите пятки так, чтобы они оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, повернув их ладонями вниз. Поднимайте правую ногу. Медленно поднимите бедра от пола. Направьте ягодицы вверх, пока тело не создаст прямую линию от плеч до левой пятки. Сделайте двадцать повторений, держа правую ногу в воздухе. Затем смените ногу и продляйте упражнение ещё раз.

Изгибающееся дерево 

Поднимитесь на цыпочки в сантиметрах за спинкой стула. Сведите ноги вместе, а руки опустите на спинку. Держа прямую спину, сгибайте левую ногу в колене. После отведите ногу под прямым углом в сторону.

Лестница 

Встаньте лицом к стулу, держа ноги на ширине плеч, а руки удерживая на пояснице. Разместите правую ногу на сиденье, после чего поднимайте и сгибайте левую ногу под прямым углом, будто вам нужно поставить ее на спинку стула. Замрите в этом положении на несколько секунд. Опускайте левую ногу на пол, затем возвращайте правую ногу в исходное положение. Отводите ее назад, делая выпад. Замрите в этой позе ненадолго и вернитесь к началу, после чего повторите движение ещё раз.

Приседания для ягодиц: два полезных упражнения

Приседания в бездну

Повернитесь спиной к стулу и встаньте в полуметре от него. Разместите ноги на ширине плеч, положите руки на талии. Отводите левую ногу назад, после чего положите верхнюю часть стопы на стул. Начинайте приседания, совершая сгибы правой ногой и уменьшая расстояние между левым коленом и полом. Выпрямляйте правую ногу. Сделайте пятнадцать повторений, меняйте рабочую ногу и делайте упражнение с начала. 

Небесные приседания 

Вставайте расставив ноги на ширине плеч, держа руки по сторонам. Затем медленно приседайте, считая до 4. Из самой нижней точки поднимитесь на носочки и вытягивайте руки вверх. Эти пять достаточно сложных упражнений дадут вам возможность эффективно тонизировать мышцы ягодиц и быстро получить видимый результат. Рассмотрим также два упражнения продвинутого уровня – с гантелями.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Выпады с гантелями

Берите в руки гантели. Ведущей ногой делайте шаг, удерживая бедро параллельно полу, а также уделите вниманию колену – оно должно быть не выходящим за носок. Другую ногу держите на месте, согнув в колене под прямым углом так, чтобы колено не касалось пола. Вернитесь в изначальное положение, толкнувшись правой ногой. Сделав нужное количество повторений (десять-пятнадцать), меняйте рабочую ногу и делайте такое же число повторений для второй ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями

Данные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях подходят для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником, потому что позволяет меньше нагружать мышцы и кости спины. Также приседания на одной ноге дают возможность проработать каждую ногу. Можно использовать в качестве альтернативы выпадам.

Возможно, вам будет интересно:

упражнения, питание, уход за кожей

Мышцы попы хорошо откликаются на нагрузку, потому что состоят из смешанных мышечных волокон, что позволяет им быстро расти при любом интервале упражнений. И все же есть несколько правил, согласно которым происходит процесс накачки всех мышц, где ягодичные — не исключение. Рассказываем, как начать заниматься, чтобы эффект был виден через месяц.

Чтобы видеть результат, нужно избавиться от лишнего веса

Многие специалисты по правильному питанию сходятся во мнении, что диеты в долгосрочной перспективе не работают и даже вредны. Чтобы есть и худеть, необходимо питаться здоровой пищей часто и понемногу — до шести-семи раз в день. Главная цель — не испытывать чувства голода, чтобы не переедать. И не забывай про воду. В среднем должно получиться два-три литра в день.

Мышцы растут, когда растет нагрузка на них

Встать на путь красивых ягодиц можно разными способами. Хотя для новичков в спорте, чтобы накачать попу, будет достаточно даже простых приседаний по три подхода и 12 повторений. А если выполнять упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку до четырех-пяти подходов и 15 повторений, результат не заставит долго ждать.

Упражнения должны точечно тренировать те мышцы, которые ты хочешь укрепить

Это значит, что желанную попу возможно получить, если прорабатывать только мышцы ягодиц, а не спины или ног. И эффективнее всего это делать не в бассейне или на танцах, а дома или в спортзале на занятиях бодибилдингом, который как раз и означает «строительство тела». Среди эффективных упражнений, чтобы прокачать попу — болгарские сплит-приседы, мертвая тяга, махи ногами и глубокие приседания. О каждом упражнении в отдельности мы расскажем позже.

Обязательно выделяй время для восстановления

Даже если ты сова, постарайся спать ночью по восемь часов, как бы банально это ни звучало. Ведь именно в темное время суток наш мозг по-настоящему отдыхает. А в период с 22:00 до 01:00 организм активно сжигает калории. О правильном дробном питании уже было сказано выше. Суть в том, что чем чаще мы едим, тем быстрее наш обмен веществ, и, наоборот, чем реже и большими порциями, тем он медленнее.

как накачать попу в домашних условиях

Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях.

Содержание

Какие бывают формы ягодиц у женщин

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

1. Перевернутая «V»

Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

2. Квадратная

Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

3. Круглая


У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).

4. Перевернутое сердечко


При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях

Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает, что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да, накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть, округлить, придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).

Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях

Быстрых результатов ждать не стоит.

  1. Во-первых, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит, нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
  2. Во-вторых, дома, как правило, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.

Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.

Как правильно качать попу

Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

  • Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
  • Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
  • Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
  • Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
  • Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
  • Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
  • Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
  • Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
  • Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.

Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.

1. Классические приседания

  1. Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
  2. Встаньте и расправьте плечевые суставы.
  3. Стопы расположите немного шире таза.
  4. Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
  5. На выдохе – поднимитесь.


Рекомендации:
  • Во время приседов не округляйте позвоночник.
  • Не сводите колени внутрь.
  • Двигайтесь в ровном темпе.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

2. Выпады вперед

  1. Возьмите отягощение.
  2. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
  3. На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
  4. Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
  5. Повторите выпад, начиная с другой ноги.

Рекомендации:

  • Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
  • Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.

Подробнее об упражнении выпады вперед →

3. Приседания плие

  1. Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
  2. Направьте носки в стороны.
  3. Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
  4. Расправьте плечевые суставы.
  5. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
  6. На выдохе – поднимитесь.

Рекомендации:

  • При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
  • При приседании не сводите бедра внутрь.

Подробнее о приседаниях плие →

4. Выпады назад

  1. Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
  2. Слегка прогните поясничный отдел.
  3. Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
  4. На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
  5. Повторите выпад, начиная с правой ноги.

Рекомендации:

  • «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
  • Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.

Подробнее об упражнении выпады назад →

5. Румынская тяга

  1. Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
  2. Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
  4. Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
  5. На выдохе — плавно выпрямитесь.

Рекомендации:

  • Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
  • Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.

Подробнее о тяге на прямых ногах →

6. Скрестные выпады

  1. Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
  2. Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
  3. Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
  4. На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.

Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

Подробнее о выпадах в стиле реверанс →

7. Гиперэкстензии на полу

  1. Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
  2. Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
  3. Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
  4. Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
  5. Вдыхая, плавно верните конечности на пол.

Рекомендации.

Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.

Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.

Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →

8. Ягодичный мостик

  1. Опуститесь на пол спиной.
  2. Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
  3. Расположите гантель на нижней части живота.
  4. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
  5. На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.


Рекомендации: в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.

Подробнее о ягодичном мостике →

9. Боковые махи ног стоя

  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
  2. Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  3. С выдохом отведите ногу вбок.
  4. На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.

Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
  2. Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
  4. На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.

Рекомендации:

  • Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
  • Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.

11. Махи назад на четвереньках

  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
  2. Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
  4. Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.

Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.

12. «Ходьба» на ягодицах

  1. Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
  2. Согните руки и поднимите их перед грудью.
  3. Чуть приподнимите таз с правой стороны и вытолкните правую ногу вперед.
  4. Повторите такое же движение, начиная с левой стороны.

Рекомендации:

  • При выполнении не раскачивайте корпус.
  • Старайтесь делать «шаги» исключительно за счет движений тазом.

Подробнее об упражнении ходьба на ягодицах →

13. Отведения ноги в бок на четвереньках

  1. Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
  2. Опуститесь на четвереньки.
  3. Чуть приподнимите от пола правое колено.
  4. С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
  5. На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.

Рекомендации:

  • Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
  • Старайтесь довести бедро до горизонтали.

14. Боковая проходка с эспандером

  1. Для выполнения понадобится эспандер-петля.
  2. Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
  3. Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
  4. Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).

Рекомендации:

  • Не допускайте округления позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед.

15. Упражнение «Стульчик»

  1. Для выполнения понадобятся две гири или гантели.
  2. Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на 50-60 см вперед.
  3. Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по бокам.
  4. Зафиксируйте такую стойку на 30 секунд или более.

Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.

Подробнее об упражнении стульчик у стены →

Пример недельной программы тренировок для ягодиц

  • Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями отдыхайте не менее суток.
  • Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.
  1. Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
  2. Приседания плие (4/20).
  3. Скрестные выпады (3-4/15).
  4. Румынская тяга (3-4/15).
  5. Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
  6. Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.

Как питаться для красивых ягодиц

Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.

  • Откажитесь от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
  • Оставьте только полезные крупы, натуральное мясо, овощи, орехи, растительные масла.

Придерживайтесь следующего сочетания белков, жиров и углеводов: 40%/20%/40% соответственно.

Заключение

Совмещая предложенные в статье упражнения и сбалансированный рацион, вы сможете сформировать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.

Тренировка ягодиц в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения девушкам для красивых ног в домашних условиях →

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? Виды упражнений

Каждая девушка задумывается над тем, как накачать попу красивой формы. Упорный труд и желание создать идеальные черты помогут получить прекрасный результат. Заняться своим телом вполне реально в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Мышцы ягодиц постоянно сокращаются при движении, поэтому, чтобы активизировать их работу, необходимы ежедневные нагрузки и тренировки. Эксперты по фитнесу рекомендуют посещать тренажерные заведения, где есть специальные приспособления для силовых упражнений, гантели.

Главные условия для создания идеальной формы

Девушка или женщина должны понимать следующее. Для того, чтобы процесс моделирования фигуры проходил эффективно, необходимо придерживаться правил выполнения упражнений и режима правильного питания. Основной способ, который помогает накачать попу – приседания. При этом следует четко выполнять упражнения, внимательно отслеживать неточности и исправлять их.

Главный принцип успеха — быстро накачать красивую попу, выполняя комплекс упражнений для полного разогрева ягодичных мышц. Если целью является убрать лишний жир, то упражнения следует чередовать с аэробными нагрузками.

Для получения желаемого результата тренировок дома необходимо:

  • соблюдать режим питания;
  • проводить регулярные занятия;
  • правильно распределять нагрузку и отдых.

Эти факторы имеют большое значение и взаимодополняют друг друга.

Как накачивать ягодицы и следить за рационом питания?

При создании плоского живота, упругой попы и для удаления лишних килограммов необходимо соблюдать норму по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Сложных углеводов в рационе должно быть больше всего.

Суточная потребность строительных элементов клеток организма составляет:

  • 20-30% — белки;
  • 10-20% — жиры;
  • 50-60% — углеводы.

Помочь организму справиться с нагрузками может употребление куриного мяса, яиц, красной рыбы, орехов, бобовых, круп, овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Все должны помнить, что сначала происходит работа с укреплением мышечного аппарата, затем сбрасывается вес.

Как правильно выполнять приседания?

Для выполнения комплекса физических упражнений в домашних условиях необходимо рационально распределять нагрузку. Нужно знать, какую группу мышц стоит подкачать, какой набор движений выполнять.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания. Упражнение поднимает мышцу ягодицы и моделирует заднюю часть бедра. Нога человека состоит из большого количества мышц, поэтому в комплекс упражнений добавляются махи ногами, планка, приседание с утяжелением и т. д. Опишем некоторые из них.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания.

Упражнения первое – приседание

Правильная техника выполнения задачи хорошо подтягивает ягодичную мышцу. Не стоит забывать стоять в правильной позе, держать спину ровно, упор держать на пятке, не наклонять голову. При выполнении упражнения старайтесь напрягать ягодицы. Помните, чем шире расставлены ноги, тем глубже присест и нагрузка на мышцы. Проработать за несколько подходов.

Упражнение второе – выпады

Основной упор при выполнении движений направлен на моделирование форм. Упражнение может выполняться в различных вариантах. Это позволяет чередовать нагрузку. Классический пример: делается широкий шаг вперед с прогибанием конечности под углом 90°С. Выпады выполняются по очереди на обе ноги в несколько подходов.

Упражнение три – планка

Это задание задействует большую часть мышечного аппарата. Необходимо стать в позу на локти и на носочки, корпус поставить в горизонтальное положение и постоять от 2 до 5 минут.

Упражнения четыре – мостик

Для того чтобы разработать большую ягодичную мышцу, нужно выполнять мостик. Основное положение тела – лежа на спине. Ступни нужно расставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях и попытаться оторвать поясницу от пола. Движения должны выполняться плавно и медленно.

Упражнение пять – ходьба на ягодицах

Нужно сесть на пол, распрямить ноги и спину, зафиксировать руки на затылке (можно согнуть в локтях), затем приподнять бедро и продвинуть его вперед. Проделать аналогичное движение второй ногой. Так нужно перемещаться по всему периметру комнаты, затем вернуться назад.

Придерживайтесь рекомендаций специалистов и уже через неделю сможете порадоваться первым результатом.


Узнаем как накачать ягодицы в домашних условиях: полезные советы

Какая девушка не хочет обладать привлекательными и подтянутыми ягодицами? Однако зачастую прекрасная половина человечества выбирает неверный подход к тренировкам. Для построения тела мечты придется хорошо попотеть, а в дальнейшем не расслабляться и поддерживать достигнутую форму. Не существует волшебных таблеток или упражнений, позволяющих накачать ягодицы за неделю в домашних условиях.

Правда в том, что приседаний без веса недостаточно для создания упругих, округлых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять разнообразные упражнения, но и следовать определенному режиму, а также тренироваться до отказа. Необходимо чувствовать, что мышцы работают, максимально сокращаются. Должна быть налажена связь между мозгом и целевыми группами мышц.

Далеко не все генетически одарены и обладают круглыми ягодицами. То, что дано нам природой, мы изменить не в силах. Однако улучшить тело и добиться своего личного идеала может каждый. В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать ягодицы в домашних условиях и можно ли это действительно сделать.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц:

  • Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей в теле человека. Выполняет функцию фиксации туловища и участвует разгибании бедра.
  • Средняя ягодичная мышца. Эта небольшая мышца располагается поверх большой ягодичной. Работает при отведении бедра, а также участвуют во вращении бедра внутрь и наружу.
  • Малая ягодичная мышца. Эта небольшая мышца располагается под большой ягодичной. Ее функции аналогичны функциям средней ягодичной мышцы.

Очень важно выполнять разнообразные упражнения и работать над всеми мышцами. Для увеличения больших ягодичных мышц, о которых так мечтают девушки, следует выполнять базовые упражнения, а для проработки средних и малых — изолирующие.

Накачать ягодицы за месяц в домашних условиях или в спортивном зале вряд ли получится, так как это довольно длительный и трудоемкий процесс. Поэтому нужно подготовиться к продолжительной работе.

Непосредственно теперь рассмотрим пять основных упражнения, которые обязательно должны быть в вашей программе тренировок.

Приседания

Всем известно, что приседания являются одним из самых лучших упражнений для нижней части тела. Давайте посмотрим на преимущества данного. Это:

  • укрепление мышц ног и ягодиц;
  • улучшение баланса;
  • повышение гибкости;
  • укрепление сердца;
  • увеличение силы;
  • построение мышц во всем теле;
  • помощь в сжигании лишнего жира;
  • увеличение физической производительности;
  • укрепление мышц пресса.

Проблема заключается в том, что большинство людей приседает либо неправильно, либо вовсе игнорирует это упражнение. Некоторые жалуются на боль в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы избежать приседаний. Однако вовсе не обязательно тяжело приседать, чтобы получить результаты. Начните с очень легкого веса и продолжайте отрабатывать правильную технику. Со временем постепенно увеличивайте рабочий вес. Соблюдая этот принцип, можно накачать ягодицы в домашних условиях как мужчине, так и женщине.

Существует множество вариаций приседаний, нацеленных на разные мышцы, к примеру:

  • кубковые приседания нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы;
  • приседания на одной ноге направлены на ягодицы и квадрицепсы;
  • приседания сумо с гирями могут помочь построить сексуальный тыл.

Для лучшего результат следует добавлять различные типы приседаний в свою тренировку, чтобы лучше активировать ягодицы.

Если вы используете тяжелые веса, то выполняйте от 6 до 8 повторений. С легкими и средними весами делайте от 12 до 20 повторений. В целом, рекомендуется использовать многоповторный режим при тренировке ног и ягодиц.

Таким образом, если вы хотите похудеть или построить мышцы, не игнорируйте приседания. Это самый быстрый способ построить крепкие ноги и ягодицы, а также сделать сильной нижнюю часть тела. Это базовое упражнение высвобождает больше гормона роста и тестостерона, чем любое другое движение в вашей тренировке. Если вы новичок или используете тяжелые веса, выполняйте это упражнение в тренажере Смитта в целях безопасности.

Жим платформы

Приседания являются золотым стандартом в построении сильных ног и ягодиц. Однако жим платформы также является отличным способом увеличить мышечную массу. Это одно из немногих упражнений, в котором можно использовать большие веса безопасно для спины.

Кроме того, специализированный тренажер для жима платформы обеспечивает правильное позиционирование и безопасность. С помощью него можно изолированно проработать необходимую группу мышц, всего лишь изменяя постановку ног. Если вы хотите целенаправленно проработать ягодичные мышцы, используйте узкую постановку ног, расположив их у верхнего края платформы.

Вы можете выполнять приседания и жимы либо в один и тот же день, либо чередовать их в разные. Выполнение этих базовых упражнений является ключом к хорошим результатам.

Так как накачать ягодицы в домашних условиях с этим упражнением не получится, поскольку требуется специальный тренажер, то его вполне можно заменить приседаниями.

Румынская мертвая тяга

Румынская тяга является одним из самых эффективных упражнений для увеличения ягодиц и подколенных сухожилий. Оно позволяет тренировать мышцы, не напрягая колени. По сравнению с классической мертвой тягой, при румынской тяге не нужно сгибать колени, амплитуда движения короче. Для смещения акцента на ягодицы следует сжимать их при наклоне.

Такую вариацию тяги можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. После того как вы отработает правильную технику, удивите свои мышцы, попробовав выполнить упражнение на одной ноге. Такая изоляция позволит отлично проработать ягодицы.

Это замечательное упражнение поможет девушке накачать ягодицы как в домашних условиях, так и в спортивном клубе.

Ягодичный мостик

Рассмотрев основные базовые упражнение, перейдем к изолирующим. Ягодичный мостик обязательно должно быть в вашей тренировке ног. Так как быстро накачать ягодицы в домашних условиях с помощью него не составит труда. При выполнении данного упражнения важно соблюдать следующие принципы:

  • сжимать ягодицы и отталкиваться пятками, чтобы увеличить сокращение мышц;
  • держать ноги как можно ближе к ягодицам и поднимать бедра с помощью взрывного движения;
  • выполнять в многоповторном режиме и удерживать сокращение не менее 10 секунд каждые 50 повторений.

После отработки правильной техники переходите к выполнению упражнения с дополнительным весом. Это может быть блин или штанга. Также упражнение можно выполнять в тренажере Смитта, если вы посещаете тренажерный зал. В дальнейшем вы можете попробовать выполнять его на одной ноге, что также отлично включает в работу квадрицепсы.

Таким образом, ягодичный мостик является прекрасным упражнением для ягодиц, результаты от выполнения которого можно получить почти мгновенно.

Махи

Махи являются отличным изолирующим упражнением для ягодиц. Его выполнение перед базовым упражнением приводит к более высокой степени активации целевых мышц. Главный секрет в том, чтобы проталкивать пятки, чтобы увеличить напряжение в области бедер и ягодиц.

Отработав технику, возьмите дополнительный вес, например гантель. Это упражнение также может выполняться в кроссовере с использованием манжет. Однако махи не менее эффективны при выполнении их с весом собственного тела, что позволит накачать мышцы ягодиц в домашних условиях. Попробуйте все варианты и выберете что лучше всего подходит для вас.

Стандартные махи назад (активируют большую ягодичную мышцу) также можно выполнять вместе с боковыми (активируют среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. В таком случае мышцы будут уже утомлены, поэтому вы почувствуете, что они буквально горят во время всего диапазона движения.

Выполнение разнообразных махов позволит девушке быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

Пример тренировки на ягодицы

Выполняйте данную тренировку два раза в неделю. При чередовании ее с тренировками верха тела желаемый результат не заставит себя долго ждать.

  • Приседания (5 х 15-20 повторений)
  • Жим платформы (4 х 15 повторений с широкой постановкой ног)
  • Жим платформы (4 х 15 повторений с узкой постановкой ног)
  • Ягодичный мостик (4 х 50 повторений)
  • Махи назад (4 х 25 повторений для каждой ноги)
  • Махи в сторону (4 х 25 повторений для каждой ноги)
  • Румынская мертвая тяга (5 x 10-15 повторений)

Итак, теперь вы знаете, какие силовые упражнения нужно выполнять для построения великолепных ног и ягодиц. Далее рассмотрим вопрос кардиотренировок.

Кардио

Очень важно включать достаточное количество кардио в свой тренировочный план. Гребля, езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой и плавание будут сжигать жир со всего тела, обнажая мышцы, над которыми вы работали с таким трудом. Попытайтесь включать по меньшей мере две или три 30-минутные сессии в неделю, чтобы поддерживать низкий процент жировых отложений.

В целом, старайтесь вести активный образ жизни. Велосипедные прогулки или пробежка в парке будут очень полезны.

Растяжка

Сидячий образ жизни приводит к дегенеративным изменениям в мышечной ткани. Это приводит к патологической потере тонуса, что сложно исправить даже тяжелыми приседаниями.

Также плохая растяжка ограничивает диапазон движения во время выполнения упражнений, таких как приседания и ягодичный мостик, которые требуют гибкости как в ягодицах, так и в сгибателях бедра.

По вышеупомянутым причинам очень важно уделять внимание растяжке. Ее можно проводить как после тренировки, так и в свободный день.

Никогда не делайте какую-либо статическую растяжку с холодными мышцами. Точно так же, как мы зимой подогреваем машины, нужно согреть тело и ускорить циркуляцию крови.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это лучший способ обеспечить циркуляцию крови и помочь увеличить диапазон движения. Перед основной растяжкой попробуйте выполнить в течение пяти минут следующие упражнения.

1. Раскачивания ногой

Это упражнение идеально подходит для разогрева ягодиц и бедер перед этапом основной растяжки.

  • Обопритесь одной рукой на стул или держитесь за стену.
  • Начните раскачивать противоположную от стены ногу как маятник — вперед и назад.
  • Сделайте 10-12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

2. Фронтальные выпады

  • Расположите ноги на ширине плеч, а руки по бокам или на поясе.
  • Шагните вперед и опуститесь в выпад. Отталкиваясь пяткой от пола, вернитесь в исходной положение.
  • Повторите, чередуя ноги, 10-12 повторений для каждой стороны.

3. Ягодичный мостик без веса

Это упражнение разогреет ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

  • Лягте на спину, колени согните под углом 90 градусов.
  • Удерживая пятки на полу, поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с плечами и коленями. Задержитесь на пару секунд, затем опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений.

Статическая растяжка

Теперь, когда мышцы разогреты, следует перейти к статической растяжке.

1. Поза голубя

Эта поза из йоги является мощным растяжением для ягодиц и сгибателей бедра.

  • Расположите правую ногу перед собой, согнув ее в колене, чтобы внешний край стопы опирался на пол.
  • Вытяните левую ногу позади себя, удерживая бедра на полу. Опустите корпус вниз, опираясь на локти.
  • Задержитесь в позе в течение 20-30 секунд, затем смените рабочую ногу.

2. Подтягивание ноги к груди

  • Лягте на спину, оба колена согнуты.
  • Расположите одну ногу поверх другой, чтобы лодыжка опиралась на противоположное колено. Аккуратно потяните ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах.
  • Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, затем повторите движение с другой ногой.

3. Растяжка с вращением корпуса

  • Сядьте на пол, вытяните левую ногу перед собой, а правую согните в колене и поставьте на пол с внешней стороны противоположного колена.
  • Затем поверните корпус вправо, а левый локоть расположите на правом колене. Правой рукой упритесь в пол для равновесия.
  • Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

4. Наклон к прямой ноге

  • Сядьте на пол, вытяните правую ногу перед собой, левую ногу согните в колене и стопой упритесь во внутреннюю поверхность правого бедра.
  • Правой рукой обхватите носок правой ноги. На выдохе тянитесь грудью к правому колену до тех пор, пока не почувствуете напряжения.
  • Задержитесь на 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Трехпозиционная растяжка

  • Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Носки должны смотреть вверх.
  • Наклоните корпус и обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
  • Повторите аналогичное движение с правой ногой.
  • Затем наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.
  • Удерживайте каждую позицию в течение 10-15 секунд.

Если вы не обладаете достаточной растяжкой, то можно воспользоваться дополнительным оборудованием. Например, это может быть специальный ремень или массажный цилиндр.

Сочетание растяжки и силовых тренировок очень важно, именно оно поможет девушке накачать ягодицы в домашних условиях.

Питание

Получение больших ягодиц — это больше о том, что вы едите, чем о том, что вы делаете в тренажерном зале. Вы должны есть правильные продукты в нужное время. Также очень важно потреблять достаточное количество калорий. При наборе мышечной массы калорийность должна быть выше, чем в периоды поддержании формы.

Поедая фастфуд и чрезмерно обработанные продукты, вы разрушаете свое тело. Повышается процент жира в организме, он начинает откладываться в проблемных местах. Поэтому очень важно питаться полезными продуктами с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. К таким продуктам можно отнести:

  • киноа;
  • орехи;
  • яйца;
  • рыбу;
  • курицу;
  • овсянку;
  • шпинат;
  • авокадо;
  • бурый рис;
  • батат;
  • зелень.

Однако также нужно учитывать, что не существует волшебных продуктов, сами по себе они не сработают. Добавление их поочередно в ежедневный рацион наряду с грамотными тренировками даст фантастический результат.

В заключение

Итак, мы рассмотрели все аспекты, которые позволят накачать бедра и ягодицы в домашних условиях. Сочетая здоровое питание, силовые тренировки, режим сна и отдыха, вы обязательно получите красивые и подтянутые ягодицы.

14 идей тренировок Booty Band для улучшения ваших тренировок

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, полосы сопротивления ВСЕГДА необходимы! Они могут дать вам все необходимое сопротивление с тяжелыми весами, но они намного безопаснее, их легко носить с собой, и это отличный способ добавить к тренировке несколько новых упражнений!

В то время как эта тренировка с бандажом включает упражнения для ягодиц, эти упражнения — отличный способ улучшить всю тренировку нижней части тела! Не только твоя задница!

Что делает попой браслет?

Лента для талии или пояс для бедер — действительно универсальное спортивное оборудование.

  • Эластичные ленты (или эспандеры) — это резиновые петли, которые вы размещаете вокруг различных частей тела, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении таких упражнений, как приседания, выпады и растяжки.
  • Упражнения с петлевой лентой позволяют воздействовать на определенные группы мышц и варьировать сопротивление за счет использования различных силовых лент или комбинаций более чем одной ленты. Этот комплекс тренировок включает упражнения с отягощениями для ног, ягодиц, отводящих и приводящих мышц бедра, а также общую силу кора.

Упражнения на резинке

Мы составили список из 14 целевых тренировок для ягодиц, которые преобразят ваши тренировки. Все, что вам понадобится, — это эспандер, гимнастический коврик и для некоторых из последующих упражнений дверной фиксатор, скамья, стойка для приседаний или тазобедренный упор.

1. Учение пожарного гидранта

  • Встаньте на четвереньки на спортивном коврике, расположив бедра и руки вертикально, а голени параллельны полу.
  • Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше уровня колен.
  • Напрягите мышцы живота и слегка прогните спину.
  • Теперь отведите одну ногу от бедра наружу, удерживая голень прямой, чтобы ступня вышла на ту же длину, что и колено, а затем вернитесь в исходное положение. Движение должно быть медленным и контролируемым, без рывков.
  • Когда вы закончите подход, переключитесь на другую ногу.
  • Повторить

2.Ягодичные отдачи

  • Для начала встаньте прямо, ноги вместе, а поясная лента обернется вокруг ваших ног чуть выше колен.
  • Располагая свой вес на доминирующей ноге, оттолкните не доминирующую ногу назад, двигаясь от бедра и не сгибая колена.
  • Сдвинуть назад до упора, растягивая ленту.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
  • Повторить

3.Боковой упор

Эта тренировка с поясом для ягодиц идеально подходит для наращивания мышц ног, чтобы избежать боли или травм в коленях.
  • Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колена и встаньте, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Опуститесь примерно на полпути до классического положения приседа, расположив бедра примерно на 45 градусов от вертикали.
  • Теперь сделайте два боковых шага вправо, растягивая ленту при каждом шаге, а затем два шага назад в исходное положение.Это одно повторение.
  • Повторить

4. Боковые подъемники ног

  • Начните это упражнение лежа на боку.
  • Ваша голень должна быть согнута в коленях, чтобы обеспечить устойчивую платформу, а верхняя часть ноги должна быть прямой.
  • Оберните резинку вокруг обеих ног выше коленного сустава.
  • Держите туловище прямо на уровне бедра, не наклоняйтесь вперед или назад.
  • Теперь поднимите верхнюю ногу как можно дальше, не двигая мышцами нижней части спины.Вы должны стремиться к углу как минимум 45 градусов.
  • Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
  • Повторить

5. Приседания с эспандером

Это упражнение очень похоже на классическое приседание, но дополнительное сопротивление поясной ленты в большей степени задействует мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.
  • Начните со ступней, поставленной под прямым углом, и оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колена.
  • Теперь опустите себя в классическое приседание, но при этом поднимите колени вверх, растягивая ленту как можно дальше, не двигая ногами.
  • Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить один подход.
  • Повторить

6. Подъемы на ягодичные мышцы / мостик на ягодицах

  • Сядьте на пол или спортивный коврик, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на ширину плеч.
  • Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена.
  • Теперь лягте спиной на пол, колени по-прежнему согнуты, а руки разведены, прижимаясь к полу для устойчивости.
  • Первое движение — раздвинуть колени относительно ленты, пока они не окажутся примерно под 45 градусами от вертикали.
  • Затем поднимите бедра вверх, пока они не достигнут уровня колен.
  • Затем расслабьтесь, чтобы вернуть бедра на пол, и, наконец, приведите колени вместе в исходное положение.
  • Повторить

7. Домкраты для прыжков на голеностопном суставе

Эта версия классического упражнения «Джек-джек» добавляет сопротивление за счет использования резиновой ленты.
  • Оберните ленту вокруг лодыжек и начните со ступней вместе, носки вперед.
  • Затем прыгните и при этом разведите ноги в стороны, чтобы приземлиться, широко расставив ступни, а пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов.
  • Снова подпрыгните и сведите ноги вместе, прежде чем приземлиться. Это одно полное повторение.
  • Повторить

8. Беговая дорожка

  • Это упражнение начинается из положения стоя, с поясом для ягодиц, обернутым вокруг обеих ног посередине бедер. Ноги должны быть на ширине плеч.
  • Для начала сделайте один шаг влево, затем переведите правую ногу в то же положение, в котором начиналась левая.
  • Теперь повторите движение обратно в исходное положение.
  • Сделайте шаг вправо и поставьте вторую ногу в то же положение, в котором начинала правая ступня.
  • Повторить движение обратно в исходное положение. Это одно повторение.
  • Повторить

9. Упражнение «Раскладушка»

  • Это упражнение начинается так же, как и подъем ног в стороны, описанный выше, однако на этот раз держите обе ноги согнутыми, ступни вместе и на уровне линии спины.
  • Оберните эспандер вокруг бедер чуть выше колен.
  • Теперь поднимите верхнее колено, удерживая ступни вместе, насколько это возможно, прежде чем медленно опускать его обратно.
  • Не забудьте переключиться на другой бок и повторить упражнения с другой ногой.
  • Повторить

10. Удар осла

  • Начните с того же положения, что и дрель для пожарного гидранта, но на этот раз вместо того, чтобы двигать ногой наружу, переместите ее назад, чтобы бедро образовало прямую линию со спиной, при этом колено должно быть согнуто так, чтобы ступня поднималась вверх. каждое повторение.
  • Вы можете либо чередовать ноги в каждом повторении, либо выполнять весь подход с одной ногой, а затем переключаться на второй подход.
  • Повторить

11. Полосатый тазобедренный сустав

Вы можете выполнять тягу бедра с лентой как стоя, так и сидя.
Версия стоячая
  • Оберните ремешок вокруг бедер и закрепите его позади себя.
  • Затем, взявшись за стойки стойки для приседаний или аналогичного оборудования обеими руками, вытолкните бедра вперед (не тяните руками), растягивая ленту.

Сидячая версия
  • Вам понадобится поясная упорная рама.
  • Прикрепите ремешок к точкам крепления так, чтобы он проходил через бедра.
  • Затем, поддерживая плечи и ступни на раме, поднимите бедра вверх, прорабатывая ягодицы.
  • Повторить

12.Похищения сидячими повязками

Для этого упражнения вам понадобится скамья.

  • Сядьте, согнув ноги в коленях и твердо поставив ступни на пол.
  • На протяжении всего упражнения держите спину расслабленной, прямой или слегка наклоненной вперед.
  • Обернув вокруг ног выше колена эластичную ленту или бедренный круг, выведите колени наружу контролируемым движением, а затем постепенно верните их в центр.Убедитесь, что нет неконтролируемых или рывков.
  • Повторить

13. Упражнение с откатами планкой

  • Для этого упражнения начните с положения планки, мышцы кора напряжены, а спина и ноги образуют прямую линию.
  • Единственными частями вашего тела, соприкасающимися с полом, должны быть предплечья и пальцы ног.
  • Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, а затем медленно поднимите ведущую ногу над землей, как можно сильнее растягивая ленту.
  • Переключитесь на другую ногу для следующего повторения.
  • Повторить

14. Ревец с выпадом

  • Начните с того, что ваши ступни расставлены немного шире плеч, а эспандер находится чуть выше колен, обернут вокруг обеих ног, а руки на бедрах.
  • Поверните доминирующую ногу назад и внутрь и опустите ее так, чтобы пальцы ног и колени касались пола в классическом «реверансе».
  • Другая ступня должна оставаться на месте.
  • Повторить, но на этот раз ведущей не доминирующей ногой.
  • Повторить

Тренировка на вынос

Любая хорошая тренировка с поясом для ягодиц будет включать большинство, если не все, из этих упражнений, но не забывайте, что эти упражнения подходят не только для ягодиц! Вся нижняя часть тела будет благодарить вас в мгновение ока, если вы включите все эти упражнения в свой распорядок дня!

И помните! Для всех упражнений, упомянутых выше, по мере того, как вы привыкаете использовать ленты сопротивления, тренируйтесь с увеличением силы ленты или комбинируйте более одной ленты, чтобы обеспечить постоянную сложность по мере роста вашей силы.

Изделие: ПОЯСЫ НА УПРАВЛЕНИИ

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

Изделие: ПОЯСЫ НА УПРАВЛЕНИИ

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

Изделие: ПОЛОСЫ 2

ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ 2

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились.Учить больше

Изделие: ПОЛОСЫ 2

ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ 2

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

10 упражнений на ягодицы с эспандером для создания идеальной попки

Этот пост посвящен упражнениям на ягодичные мышцы с отягощением и тому, как их выполнять.

Сначала назовите все лучшие упражнения для ягодиц, которые вам известны.

Я имею в виду, когда вы говорите себе, что сегодня действительно собираетесь пойти на убийственную тренировку ягодиц, какие упражнения вы бы выбрали?

Большинство людей сразу скажут приседания.

Тогда, может быть, они сделают выпады. После этого средний человек будет изо всех сил думать о большем.

Не поймите меня неправильно, приседания — король упражнений для нижней части тела. Ничто не проработает ваши ноги и не создаст такую ​​среду для наращивания мышц всего тела, как простые приседания.Существует множество тренировок, в которых приседания являются основным упражнением. Обязательно делайте приседания.

Но если вы хотите потратить час или больше, уделяя особое внимание своей добыче, и вы находитесь вдали от тренажерного зала и всех его дорогих изолирующих машин, что еще вы можете сделать?

Во-первых, спросите себя, какая форма тела вам нужна. Хотите выглядеть олимпийским пауэрлифтером? Затем возьмите штангу и стойку для приседаний и начните поднимать тяжести.

Но, возможно, вас больше вдохновляют модели из Instagram и их пузырьковые задницы, которые, кажется, величественно изгибаются по бесконечной кривой отсюда до нирваны. Они только приседают? Конечно нет. У них есть секретное оружие? Да, черт возьми.

Набор мини-эспандеров — лучший инструмент для тренировки ягодиц и бедер. Приличный набор стоит всего несколько фунтов, и они бывают шириной 5 см, а также шириной 7,5 см.

Для сверхвысокого сопротивления есть также обтянутый тканью пояс для ягодиц (строго для серьезных спортсменов — вас предупредили).

Вот наши лучшие упражнения на ягодицы с мини-эспандером для ягодиц, бедер и бедер:

(Для выполнения упражнений на ягодицы с лентой сопротивления вы можете выполнять каждое движение по кругу — всего два-три раза. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений в подходе и как можно меньше отдыхать между ними.)

1. Боковое перемещение

Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, ноги шире плеч, колени согнуты, спина прямая.Шагните правой ногой вправо, затем следуйте левой ногой, удерживая повязку натянутой. Сделайте десять шагов вправо, затем поменяйте направление и повторите с другой стороны. Смотрите видео.

2. Откат в выпаде

Встаньте естественно, положив повязку на колени и положив руки на бедра. Сделайте выпад вперед, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Поднимите бедра и наклонитесь вперед, одновременно приподняв заднюю ногу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с противоположной ногой.

3. Отведение бедра стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Вытяните одну ногу горизонтально, держа ногу прямо. Сжимайте и сокращайте ягодицы на протяжении всего движения. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь, чтобы начать.

4. Упор для ягодичного моста

Поместите повязку чуть выше колен и лягте лицом вверх, согнув колени, руки по бокам.Поднимите бедра как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ягодицы, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

5. Удар осла

Начните с рук и коленей с лентой, обернутой вокруг носков обуви. Откиньте одну ногу назад, направляя пятку к потолку. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Задержитесь наверху на мгновение, а затем опустите, чтобы начать.

6. Отведение бедра лежа

Оберните ленту вокруг лодыжек и лягте на бок, поддерживая туловище рукой на полу. Держа обе ноги прямыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Коротко задержитесь, напрягая бедра и косые мышцы живота, и вернитесь к началу.

7. Ягодичная отдача

Начните с рук и коленей, обернув ленту вокруг ступней.Держите тело и шею прямо, голова смотрит немного вперед. Поднимите одну ногу как можно выше, чувствуя сокращение ягодиц и бедер. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться, чтобы начать.

8. Раскладушка

Поместите ремешок чуть выше колен и лягте на бок, одна рука на бедре, а другая поддерживая голову. Колени вместе и согнуты под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, разведите колени как можно дальше в стороны, ненадолго задержитесь и вернитесь в исходное положение.

9. Отдача планки

Начните с положения планки с лентой выше колен, ступни на ширине плеч. Держите тело и голову на прямой линии, напрягая пресс. Удерживая обе ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше, задержитесь на мгновение и вернитесь, чтобы начать.

10. Сумо-приседания

Начните с низкого положения приседа с лентой чуть ниже колен. Держите спину слегка изогнутой, руки перед собой, а голову смотрите вперед.Одновременно поднимите корпус и вытяните одну ногу в сторону как можно выше. Задержитесь на мгновение, сохраняя равновесие, прежде чем вернуться к старту.

Надеемся, вам понравились эти упражнения для ягодиц с отягощениями. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный ассортимент эспандеров для ягодиц, ног, кора и верхней части тела, а также посетите блог, чтобы узнать о других тренировках.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы увидеть видео с упражнениями, например эту тренировку для ягодиц:

Тренировка для Booty Band: 10 упражнений с Glute Band для Killer Curves

Эта тренировка с поясом для ягодиц предназначена только для очень сильных.

Почему?

Что ж, я уверен, что многие из вас пробовали упражнения с мини-эспандером для ягодиц и бедер (как эта тренировка). Мини-ленты отлично справляются со своей задачей, потому что они интенсивно воздействуют на мышцы ягодиц, бедер и бедер.

Проблема в том, что для людей, которые развили очень сильные ягодичные и бедренные мышцы, эти упражнения с мини-лентой становятся слишком легкими. Для этой элиты обычных групп просто недостаточно.

Лента для ягодиц — это совсем другое животное.

В то время как мини-эспандеры обычно обеспечивают сопротивление от 20 до 40 фунтов, эспандер для ягодиц обеспечивает массивные 150 фунтов. Они безумно сильны.

Итак, подходите к этим упражнениям с бандажом осторожно. Если вы не привыкли к движениям, купите себе набор мини-лент сопротивления, чтобы вы могли начать с легкого и медленно переходить к более тяжелым.

Но если вы готовы к высшей лиге, возьмите в руки одну из наших покрытых тканью лент для сопротивления ягодицам — которые являются самыми прочными из имеющихся — и зарядите свою тренировку этими 10 упражнениями с бандажами для ягодиц.

Тренировка для попой резинки:

# 1 Приседания

Поместите повязку выше колен. Держа спину слегка изогнутой, присядьте так, чтобы подколенные сухожилия оказались чуть ниже параллельно полу. В то же время вытолкните бедра наружу. Вернитесь в исходное положение, продвигаясь через пятки.

# 2 Откат с опрокидыванием

Наденьте повязку на бедра и опирайтесь руками на стул, слегка выгнув спину и выпрямив ноги.Поднимите одну ногу назад как можно выше, сжимая ягодицы, и задержитесь на мгновение.

# 3 Боковое перемешивание

Оберните повязку вокруг бедер, шагните правой ногой вправо, затем следуйте левой ногой, удерживая повязку туго натянутой. Сделайте десять шагов, затем поменяйте направление и повторите с другой стороны. Смотрите видео.

# 4 Ягодичная отдача

Начните с рук и коленей, обернув ленту вокруг ступней.Держите тело и шею прямо, голова смотрит немного вперед. Поднимите ногу как можно выше, чувствуя сокращение ягодиц.

# 5 Упорный мост

Поместите повязку чуть выше колен и лягте лицом вверх, согнув колени, руки по бокам. Поднимите бедра как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд.

# 6 Сумо-приседания

Начните с низкого положения приседа с лентой чуть ниже колен.Держите спину слегка изогнутой, руки перед собой. Одновременно поднимите тело и поднимите одну ногу как можно выше. Сохраняйте равновесие и удерживайте позицию на мгновение.

# 7 Планка, отдача

Начните с положения планки с лентой выше колен. Держите тело и голову на прямой линии, напрягая пресс. Держа обе ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше. Напрягите ягодицы и задержитесь на секунду.

# 8 Отведение бедра лежа

Оберните повязку вокруг бедер и лягте на бок, поддерживая туловище рукой на полу.Держа ноги прямыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Задержитесь на мгновение, напрягая бедра и косые мышцы живота.

# 9 Раскладушка

Лягте на бок так, чтобы повязка была вокруг бедер, одна рука на бедре, а другая подпирает голову. Ноги держите вместе и согните колени под углом 45 градусов. Разведите ноги как можно дальше, чувствуя сокращение бедер и ягодиц.

# 10 Band Walk

Оберните ленту вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.Удерживая натяжение ленты, шагните на одну ногу вперед и в сторону. Продолжайте идти вперед, широко расставив ступни. Пройдите назад к исходной точке таким же образом

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка для ягодиц. А теперь отдыхай! Если вы хотите узнать больше о преимуществах тренировок с эспандерами, прочтите эту статью. И ознакомьтесь с полным ассортиментом полос сопротивления здесь.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы увидеть видео с упражнениями, например эту тренировку для ягодиц:

10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020

Кэт Вирсинг

Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать.В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц. От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.

«Эспандеры великолепны, потому что вы можете брать их с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.

Эспандеры особенно полезны для тренировки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, — говорит Гозо. Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно удобны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.

«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо.«Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение ленты сопротивления выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны выпадать наружу», — говорит она. Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с отягощениями, представленную ниже.

Повторения: От 15 до 20 повторений по два-три раунда

Инвентарь: Один средний или тяжелый браслет сопротивления и коврик для йоги.

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пожарный гидрант

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится в упражнениях для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать более мелкие мышцы. Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.

Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

2 Настольные ягодичные откаты

Этот вариант отдачи разжигает ягодицы и одновременно напрягает мышцы кора.Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.

Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг свода стоп и примите положение на столе, положив бедра прямо на колени и плечи на запястья.Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

3 Импульсы ягодичного моста

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра. Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу.Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.

Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, прижмите бедра к потолку и подберите их вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли. Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Подъем одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваше равновесие и заставляет ваши ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.

Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.

5 Раскладушка

Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.

Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.

6 Приседания с эспандером

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.

Как делать приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления повязки, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.

7 Подъем ног с помощью эспандера

Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.

Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не касаясь земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

8 Ягодичные откаты

Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и сильно прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам сбалансировать.

Как делать ягодичные откаты: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за спину, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

9 Боковая прогулка с ремешком

Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эластичными лентами. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.

Как делать боковую ходьбу с лентой: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с небольшим сгибом в коленях.Задействуя внешнюю поверхность бедер и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ступни на расстоянии бедер и удерживая повязку туго натянутой. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.

10 Диагональная прогулка с ремешком

Повысьте подвижность бедер, смешивая направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное — держать ремешок постоянно натянутым.

Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с небольшим сгибом в коленях. Сделав небольшой шарнир в бедрах, сделайте широкий шаг вверх правой ногой правой ногой, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой вверх влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.

11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!

Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с собственным весом и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 упражнения, которые нацелены на ягодицы лучше, чем приседания

Ваша мотивация для проработки ягодиц может заключаться в купальном костюме, который вы наденете через несколько коротких месяцев, но формирование округлой попы — лишь одно из многих преимуществ укрепление этих мышц.

Более сильные ягодицы помогают улучшить беговую форму и предотвратить травмы. Наличие сильных ягодиц также означает, что при выполнении повседневных задач вашей пояснице требуется меньше усилий, что помогает бороться с болями в спине.

Упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, обычно являются основными движениями для проработки ягодиц, но они также задействуют другие более крупные мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Как личный тренер, я вижу, что многие мои клиенты на самом деле во время приседаний тренируют квадрицепсы, а не ягодицы.Это легко сделать.

Вот почему я рекомендую использовать эспандеры, чтобы изолировать и задействовать основные мышцы ягодиц. Это недорогое и удобное оборудование позволяет работать на силу без использования утяжелителей.

Вот четыре упражнения, которые укрепят ваши ягодицы и задействуют мышцы кора, а также улучшат вашу общую силу и снизят риск травм.

Связанные

Прогулка с лентами из стороны в сторону

Это упражнение — отличный способ разбудить ваши ягодицы.Сначала оберните эластичную ленту вокруг бедер. Согнитесь в полуприседе (также известном как неглубокое приседание) и сложите руки вместе близко к груди. Сделайте шаг вправо правой ногой. Затем сделайте шаг вправо левой ногой. Когда вы шагаете, следите за тем, чтобы ноги оставались на расстоянии бедер друг от друга, чтобы сохранить натяжение ленты. Сделайте два шага в одну сторону, а затем два в другую. Сделайте 20 повторений.

Ягодичный откат стоя

Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер.Затем отведите правую ногу назад так, чтобы пальцы правой ноги оказались на несколько дюймов позади левой пятки, и сложите руки вместе на груди. Перенесите вес на левую ногу и откиньте правую ногу назад назад, приподнявшись на несколько дюймов от пола. Сожмите ягодицы сверху. Верните стопу в исходное положение; повторить всего 10 повторений. Затем смените сторону.

Donkey kick

Оберните эластичные ленты вокруг бедер и встаньте на четвереньки на пол.Положите руки на пол прямо под плечами, а колени — ниже бедер. Согните правую ногу и отбросьте ее назад и вверх, как будто вы пытаетесь топнуть ногой о потолок, сжимая ягодицы. Медленно опустите его, повторить 10 раз. Поменяйте стороны и выполните упражнение на левой ноге.

Пожарный гидрант

Пожарный гидрант прорабатывает внешние ягодицы и одновременно задействует бедра. Как и при ударе осла, вы начинаете на четвереньках с лентой вокруг бедер, но на этот раз вы двигаете ногу в сторону.Приняв положение, поднимите правое колено к правой стороне, открывая бедра. Обязательно сжимайте пресс, чтобы оставаться в равновесии, и сжимайте правую ягодицу в верхней части упражнения. Опустите правое колено обратно; повторить 10 раз. Затем переключитесь на левую сторону.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Эта тренировка ягодиц с эластичными лентами разогреет эти ягодицы.

Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре из самых изнурительных тренировок, которые у них есть в заднем кармане. Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать о новых способах потренироваться вместе с нами. Посмотреть все


Добро пожаловать в клуб «Тренер месяца», нашу серию фитнес-курсов, где мы выбираем самых крутых и самых знающих фитнес-лидеров, чтобы создать фитнес-вызов на месяц.По понедельникам у нас есть «капли пота», где вы получите доступ к тренировкам на неделю, за которыми сможете следить дома. На этой неделе Бек Донлан разогревает ваши ягодицы с помощью 14-минутной тренировки ягодиц.

Упражнения для ягодиц — единственные движения, которые я могу делать, одновременно чувствуя себя милой. Типа, я не смотрю на себя в зеркало, когда делаю скручивания в тренажерном зале или выполняю какие-то жимы от груди. Но (т) если я приседаю или пинаю осликом, то время от времени, конечно, случается взгляд в зеркало.

Не знаю, как вы, но всякий раз, когда я делаю упражнения по лепке ягодиц, я взрываю свою любимую поп-звезду в данный момент и добавляю немного углублений в свои движения, стараясь обеспечить себе место прямо у зеркала. Именно это я и делаю с тренировкой клуба «Тренер месяца» в этом месяце от Бека Донлана. Ее четвертая неделя полностью посвящена персикам, и к концу первого раунда у вас активизируется задняя часть (есть три раунда, заметьте).

Лучшая часть всего этого? Вам не нужно много места на полу.Только ваша группа сопротивления и какая-то Бейонсе, играющая на заднем плане.

Продолжайте прокручивать, чтобы попробовать тренировку Бека Донлана по скульптуре ягодиц.

Делайте каждое движение по 15 повторений, затем выполняйте цикл в общей сложности три раунда.

Истории по теме

1. Боковые подножки: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и отойдите за коврик. Подтяните живот к позвоночнику, держите спину максимально плоской, а руки впереди. Затем сделайте хороший широкий шаг в сторону, оставаясь очень низким.Сделайте шаг в сторону, поднимите ноги вместе и сделайте шаг в другом направлении.

2. Приседания с шагом в сторону: Начните в том же положении и сделайте шаг влево с широкими коленями и низко расположенной попой. Это похоже на позицию приседания плие, когда вы сосредотачиваетесь на внутренней стороне бедер. Используйте руки, чтобы подтолкнуть свое тело назад, оттолкнитесь от пяток и взорвитесь, чтобы встать прямо.

3. Поп-приседания: Начните с положения стоя и выпрыгните в присед.Поочередно опускайте руки на пол между ступнями и держите колени широко открытыми, когда вы прыгаете в присед.

4. Рецепт выпады — вправо: Держите повязку на коленях и ноги вместе, встаньте красиво и высоко, подумайте о том, чтобы втянуть живот в позвоночник, чтобы задействовать корпус. Сделайте шаг, поставив левую ногу позади согнутого правого колена, и полностью опустите ногу, указывая пальцем на конец. В верхней части движения вы красивы и высоки, но сделаете реверанс как можно ниже.Перед тем, как перейти на другой бок, встряхните ноги.

5. Рецепт выпады — влево: Поставьте ступни вперед и положив руки на бедра, если нужно, отведите правую ногу за левую. Убедитесь, что вы дышите. Когда вы опускаетесь, вы должны почувствовать напряжение в косой мышце, а затем выдохните, когда подниметесь.

6. Пульс при приседании плие: Держа повязку выше колен, сделайте широкий присед, расставив колени, носки наружу. Пульсируйте на один, когда вы опускаетесь, затем вернитесь вверх, когда вы сжимаете ягодицы.Толкайте пятки и держите ягодицы очень низко. Повторите еще два раза, чередуя правое и левое приседания с шагом в сторону.

Для укрепления остальной части вашего тела, вот тренировка спины Бек Донлан с эспандером и тренировка пресса с эспандером, которые заставят вас потеть и болеть.

11 упражнений с эспандером для ног для укрепления и тонуса

Работа в тренажерном зале — не единственный способ построить сильные и подтянутые ноги.На самом деле тренировки в тренажерном зале обычно сосредоточены на воздействии на большие группы мышц (ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры), а также на тренировку основных мышц. Если вы тренировались дома или у вас нет доступа к тренажерному залу, то, вероятно, вам интересно, какие упражнения вы можете делать, чтобы тренировка продолжалась эффективно. Что ж, не волнуйтесь, потому что есть упражнения с эспандером для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Упражнения с эспандером для ног позволяют разнообразить работу всех основных групп мышц нижней части тела, а также обеспечивают гибкость, позволяющую тренироваться из любого места.

Если вы регулярно путешествуете или просто любите работать в спальне, то это для вас.

В этой статье я поделюсь 11 лучшими упражнениями с отягощениями для ног.

Перед погружением вам также рекомендуется получить план тренировки с бесплатным эспандером — 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge , чтобы испытать себя!

1. Приседания с эспандером

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Это одно из лучших упражнений на ягодицы с бандажами, и оно имеет дополнительный бонус в виде проработки квадрицепсов и подколенных сухожилий, обеспечивая вашу ноги получают разностороннюю тренировку.

Стоя, поместите эспандер чуть выше колен. Поставьте ступни на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Удерживая мышцы ягодиц и корпуса в напряжении, сядьте в присед, отталкивая ягодицы назад и вниз. Надавите на эластичную ленту коленями и удерживайте вес на пятках, надавливая на землю и вставая.

Прогресс: Добавьте 1-секундную паузу внизу движения, чтобы усложнить задачу.

Диапазон представлений: 10-15

2.Пульс на ягодичный мостик с полосами

Проработанных мышц: Вся задняя часть ног и ягодицы

Если вы ищете тренировку с поясом для ягодиц, это упражнение — отличное место для начала!

Лягте на спину, ноги на ширине плеч и поставьте на пол. Поместите ленту выше колен. Держите корпус напряженным, а затем подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов, создавая мост.

Затем вернитесь, чтобы полностью завершить повторение.Убедитесь, что вы вытолкнули колени наружу и уперлись в ремешок, чтобы они находились на одной линии с плечами.

Прогресс: Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его, отрывая правую или левую ногу от земли. Убедитесь, что вы чередуете ноги.

Диапазон повторений: 10-15

3. Шаги с боковой лентой

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, отводящие бедра и квадрицепсы

Поместите эспандерную ленту чуть выше колен.Встаньте на четверть приседа, расставив ступни на ширине плеч и направив прямо вперед. Сделайте шаг левой ногой примерно на 10 дюймов влево, а затем сделайте шаг правой ногой с того же расстояния, чтобы ваши ступни вернулись в исходное положение. Продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону и повторяйте в противоположном направлении.

Прогресс: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек вместо колен, чтобы увеличить сложность.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

4.Сгибания ног на эспандере

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия

Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Медленно согните одну ногу, подтянув пятку к заднице, согнув колено. Задержитесь в таком положении несколько секунд, а затем опустите согнутую ногу в исходное положение.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

5.Эспандер Band Tabletop Glute Kickbacks

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы и ядро ​​

Встаньте на четвереньки и поместите эспандерную ленту в свод стопы. Сожмите ягодицы и корпус, а затем ударьте левой ногой прямо за собой по прямой. Затем верните ногу в исходное положение и поменяйте ноги.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

6. Приседания с упором на одну ногу

Проработанные мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

Использование эластичных лент для тренировок ягодиц — отличный способ укрепить силу и стабильность. Для этого упражнения сядьте на край стула или скамьи и поместите эспандерную ленту выше колен. В идеале нужно сидеть так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.

Убедитесь, что ваш торс и грудь находятся перед бедрами.Затем оторвите левую ногу от пола так, чтобы на полу оказалась только правая нога. Встаньте на правую ногу, пока она полностью не выпрямится, а затем медленно опуститесь на стул или скамью. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

Если вам слишком сложно выполнять приседания на ящик на одной ноге с лентой сопротивления, вот ее версия без ленты сопротивления для начинающих:

7.Подъемы ног с эспандером

Проработанные мышцы: Меньшие мышцы ягодиц

В положении стоя оберните эспандер вокруг лодыжек, расставив ступни на ширине плеч. Сохраняя вертикальное положение (глаза смотрят вперед и грудь вверх) и, положив руки на бедра, отведите правую ногу в сторону как можно дальше, не смещая бедра. Как только почувствуете напряжение, опустите ногу в исходное положение.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

8. Раскладушки с эспандером

Проработанные мышцы: Ягодичные и косые / косые

Для этого упражнения с эспандером для ног лягте на бок с поставьте ноги на пол и держитесь предплечьем. Поместите эспандерную ленту чуть выше колен, а затем согните их под углом 90 градусов.

Убедитесь, что обе ступни вместе, а пресс задействован. Поднимите верхнее колено как можно выше, а затем медленно верните его в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

9. Пожарные гидранты с эспандером

Проработанные мышцы: Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Встаньте на четвереньки и поместите эспандер чуть выше колен . Держите корпус и ягодицы напряженными, а затем поднимите колено в сторону, не двигая бедрами.Выпрямите и стабилизируйте свое тело, надавливая на полосу сопротивления.

Верните колено в исходное положение на четвереньках. Повторите с противоположной ногой.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

10. Лента-эспандер Подъем задних ног стоя

Проработанные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия

В положении стоя оберните эластичную ленту вокруг нижних икры.Прижмите руки к стене или чему-нибудь прочному, чтобы удерживать равновесие.

Поднимите одну ногу позади себя, пока не почувствуете натяжение ленты сопротивления. Достигнув вершины движения, сократите ягодицы и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске на повторение сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

11.Разгибание ног с эспандером

Проработанные мышцы: Quadriceps

Лягте на спину и согните левую ногу к груди. Обеими руками крепко возьмитесь за эспандер и поставьте в него левую ногу. Поставив правую ногу на пол, выжмите левую ногу под углом 45 градусов, а затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: Когда квадрицепсы растягиваются, опустите трехсекундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

Заключительные мысли

Это 11 лучших упражнений с эспандером для ног, которые вы когда-либо могли найти. Попробуйте, и вы будете на пути к наращиванию ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов из любой точки мира.

Дополнительные упражнения с эспандером

Изображение предоставлено Келли Сиккема через unsplash.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *