Упражнения для трицепса в домашних условиях: Как накачать трицепс в домашних условиях

Как накачать трицепс в домашних условиях

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

 Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

1. Опустись на четвереньки.
2. Упрись руками в пол и расставь их так, чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
3. Распрями ноги и спину по одной линии.
4. Опустись, сгибая руки в локтях, не меняй положения тела.
5. Вернись в исходную позицию.
6. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)

1. Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
2. Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
3. Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
4. Выполняй отжимания, сидя спиной к скамье.
5. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.

1. Сядь на скамью и возьми гантели.
2. Выжимай руки с гантелями вверх.
3. Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
4. Сделай 4-5 сетов по 8-10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

1. Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
2. Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
3. Не задерживайся в нижней точке, сразу же выпрямляй руку вверх.
4. Сделай 4-5 подходов по 10 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

1. Возьми в одну руку гантель, согнись в поясе.
2. Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
3. Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
4. Согни руку с гантелью в локте, чтобы плечевая часть была параллельна полу.
5. Разгибай руку с гантелью, не меняя положения.
6. Выполни 5 подходов по 10 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

1. Ляг на скамью, подними руку с гантелью вверх.
2. Опускай гантель, сгибая руки в локте так, чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
3. Опускай руку поперёк торса.
4. В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
5. Выполни 4 подхода по 12–15 повторений.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок – понедельник и пятница, поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок, здесь всё дело в генетике и жировой прослойке, которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

Комплекс для начинающих (без лишнего веса)

• Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
• Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

Комплекс для начинающих (с лишним весом)

• Понедельник: отжимания от скамьи, разгибания в наклоне.
• Пятница: отжимания от пола, разгибания трицепса в положении сидя.

Комплекс для тех, кто продвинулся в тренировках

• Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
• Пятница: отжимания от скамьи, разгибания с гантелями и жим вверх.

Фото: Shutterstock

Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

• Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
• Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
• Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Другие записи

топ 10 упражнений для трицепса в домашних условиях

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Содержание

Особенности тренировки трицепса

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

1. Примите готовое положение на брусьях.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти максимально прижмите к корпусу.
4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
3. Не расставляйте локти в сторону.
4. Работайте в полную амплитуду.

Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

5. Обратные отжимания

1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
2. Сядьте к нему спиной.
3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
3. Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.

8. Разгибания рук в наклоне

1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
2. Ноги слегка согните в коленах.
3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

1. Подойдите к скамье.
2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

10. Французский жим лежа с гантелями

1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Подробнее о французском жиме →

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

• Брусья – от 10 до 12.
• Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
• Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
• Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
• Обратные отжимания – от 15 до 20.

Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.

Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.

Заключение

Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.

Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая составляет порядка 65% всей массы руки. В накаченном виде она имеет форму подковы и придает руке внушительный объем даже в расслабленном состоянии.

В основном, трехглавую мышцу тренируют на специальных спортивных снарядах, с массивными грузовыми установками, однако сделать это в домашних условиях также возможно. Как накачать трицепс самостоятельно, без серьезных спорт-снарядов? Конечно, можно использовать стандартные упражнения без какого-либо реквизита, однако лучше запастись хотя бы гантелями или использовать стадионный турник.

Как быстро накачать трицепс гантелями?

Французский жим. Сядьте на скамью или любую другую ровную поверхность, ноги разведите в обе стороны, возьмите в правую руку гантель и не спеша начинайте заводить руку за голову, сгибая и разгибая в локте. Мышца при этом должна быть все время в напряжении. Необходимо сделать около 15 упражнений.

Выпрямление руки сзади. Свободной рукой обопритесь о колено, наклонив корпус немного вперед. В другую руку возьмите гантель и не спеша начинайте заводить руку назад, параллельно плоскости тела, и обратно разгибать вперед.

Наиболее эффективным упражнением для трицепса считается тренировка в положении лежа. Расположитесь на скамье, возьмите в обе руки гантели и начинайте не спеша вскидывать их вверх и опускать. Повторите несколько раз.

Для того чтобы накачать трицепс гантелями как у атлетов, важно не только следить за правильностью выполнения упражнений, но и делать это регулярно. Только так в течение нескольких месяцев, а то и за неделю, Вы сможете получить хороший результат. Если в первое время Вам будет сложно упражняться с тяжелыми гантелями, отдайте предпочтение более легким, постепенно увеличивая нагрузку. Эти же упражнения можно выполнять со штангой.

Как накачать трицепс на турнике и на брусьях?

Хорошим дополнением к комплексу упражнений с гантелями могут стать тренировки на турнике и брусьях. Что касается первого снаряда, то он считается универсальным тренажером, способным накачать не только мышцы трицепса, но и всей верхней части тела в целом у женщин и мужчин.

Атлеты в основном утверждают, что лучшим снарядом являются брусья. Возьмитесь за кольца по ширине плеч и начните отжимания. Колени при этом могут быть согнуты. При таком упражнении задействованы исключительно мышцы плеча.

Как правильно накачать трицепс дома?

Как бы парадоксально это ни звучало, но самым действенным упражнением для того, чтобы накачать мышцы трицепса, являются простые отжимания от пола, которые пойдут как девушкам, так и парням.

Примите положение упора лежа, поставьте стопы рядом. Если желаете оказать еще большую нагрузку — поставьте ноги на возвышенность — скамью, табурет. Руки должны находиться на уровне плеч. Начинайте упражнение медленно, сгибая и выпрямляя руки.

Если поставите руки близко друг к другу, то накачивание будет более активным и быстрым, но в то же время и сложным.

Полезные советы: как накачать трицепс эффективнее и быстрее

1. Для того чтобы накачать руки, нужно подбирать упражнения не только на внешний трицепс, но и на бицепс, так как обе эти мышцы должны быть натренированы.
2. Важна техника выполнения упражнений. Не стоит спешить и переусердствовать.
3. Для хорошего результата достаточно уделять время тренировкам 2 раза в неделю.
4. Составьте себе программу с учетом упражнений из разных групп — на турнике, с гантелями и т. д. Это разнообразит Ваши тренировки и увеличит их эффективность.

в домашних условиях и тренажерном зале

© progressman — stock.adobe.com

Что потребуется

Как накачать или подтянуть трицепс женщине? Мыщцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, а каждая девушка мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной» или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно. Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты.

Для того чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с дополнительным оборудованием и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и базовым упражнением будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен.

1. Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
2. За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

© Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Отжимания между стульев

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

1. Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
2. Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
3. За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

1. Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
2. За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

© Schum — stock.adobe.com

Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны, а «смотреть» строго назад от корпуса.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение крайне не рекомендуется на начальном этапе тренинга. Исключением является вариант, выполняемый с упором на колени по аналогии с отжиманиями.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше – начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Как вариант, можно делать данное движение с одной гантелью руками поочередно. В этом случае удобнее будет делать его сидя:

© bertys30 — stock.adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

• гантели;
• штанга;
• рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
• резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Можно делать упражнение не стоя в наклоне, а оперевшись на лавку, как при тяге гантели к поясу. Еще один вариант – лежа животом на чуть наклонной лавке (градусов 15), тогда можно делать кикбэки двумя руками одновременно.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки либо колени (в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо кроссовер, либо верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку.

Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты. Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно. Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела и не раскачивая корпус, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

© blackday — stock.adobe.com

Выполнять данное движение можно и с канатной рукоятью:

© _italo_ — stock.adobe.com

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс, когда делаете перечисленные упражнения, во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки – блочное устройство.

Видео с объяснением техники выполнения упражнений на трицепс для девушек в спортзале:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Фото: UGC

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.

Читайте также

Сексолог назвала 3 способа продлить удовольствие в постели

Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

1. Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
2. Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
3. Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
4. Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
5. Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
6. Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
7. Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Фото: unsplash.com: UGC

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

1. Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
2. Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
3. Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Читайте также

Силовые тренировки: что это такое и для чего нужны

Читайте также: Как накачать руки дома?

Упражнения на трицепс с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: unsplash.com: UGC

Упражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:

• Французский жим.

Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.

• Разгибание рук.

Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.

Читайте также

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

• Разгибания рук стоя.

Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.

Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

Как накачать трицепс в домашних условиях? Эффективные упражнения. Видео.

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Трицепсы можно успешно тренировать и дома. Все, что вам нужно — регулярные занятия и подходящий комплекс упражнений

Подготовка к тренировкам

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Локти должны оставаться на одном месте

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине. Порядок действий:

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась. 
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной. 
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Можно выполнять как с одной гантелью, так и с двумя

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Если описанный вариант слишком сложен, опустите ноги на пол

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу. 
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно. 
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки. 

Старайтесь делать так, чтобы локоть работающей руки не болтался и не ходил по сторонам

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

Также, как и в других упражнениях, локоть нужно зафиксировать на одном месте

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения. 
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.  

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа. 
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось. 
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. 
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Жим узким хватом.
2. Французский жим.
3. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;
• очень важно следить за состоянием трицепса и чувствовать распределение нагрузки. Это позволит корректировать процесс тренировки.

 

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

3 простых упражнения на трицепс, которые вы можете сделать дома, чтобы попрощаться с Batwings

17 апреля 2018 г. • Хорошее самочувствие / Здоровье

Мягкие руки НЕТ в меню сегодня.

Неужели запись на доске на одном собрании внезапно показалась более подвижной, чем обычно? Или недавнее фото себя в коротких рукавах заставило вас задуматься, кто заменил ваше плечо блинчиком?

Как бы то ни было, пришло осознание — ваши руки не могли быть дальше от рук Мишель Обамы.Но надежда еще не потеряна, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной тренировке, — это несколько простых упражнений на трицепс.

Что такое трицепс?

Трицепс — как следует из названия — это группа из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса). Они используются для развития мелкой моторики, таких как письмо, баскетбол, теннис, отжимания и йога — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. опять таки.

«Руки леди-ланча» — это жаргонный термин, обозначающий неопрятные руки, которые покачиваются и покачиваются, когда вы используете свою руку (очевидно, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо вам за это, Urban Dictionary).

Важно помнить, что не существует такой вещи, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс в мире не обязательно даст вам худые, скульптурные руки (если это ваша цель), но укрепит ваши Трицепс приносит пользу , так как добавляет тонус, облегчает выполнение других упражнений для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса быстрее сжигает калории даже в состоянии покоя.

Простые упражнения на трицепс в домашних условиях

Хотя существует множество способов проработать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, которыми любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.

1. разгибание трицепса

Разгибание трицепса — одно из самых простых упражнений, позволяющее убедиться, что вы прорабатываете нужную мышцу — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:

• Стойка, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за груз обеими руками и заведите его за голову, нацеливаясь между лопатками
• Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы локти не выпирали наружу слишком сильно
• Цель — 4 подхода по 8-12 повторений

2.Отдача на трицепс

Вы можете чувствовать себя немного глупо в этой позе, похожей на конькобежца — вы также можете встать на скамейку с ногой, противоположной поднятию руки, — но это фантастическое положение для тыльной стороны ваших рук, и это немного легче держать локти прямыми, чем разгибание на трицепс.

• Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, наклонены вперед в талии
• Возьмитесь за гантели, свесив руки прямо вниз, а затем поднимите их вверх, как пакеты с продуктами, прижимая руки к боку.Если у вас есть зеркало, вы должны видеть тыльную сторону руки прямо и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины / плеча «сжимаются» вместе.
• Верните предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — до тех пор, пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8-12 повторений.

3. Отжимания на трицепс

Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, выполняющий отжимания на трицепс на скамейке в парке во время бега? Отжимания — более интенсивное упражнение для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, поэтому делайте это медленно и постепенно поднимайтесь к ним!

• Найдите низкий и очень надежный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
• Поставьте ступни перед собой с небольшим изгибом.
• Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов. Не забывайте держать ягодицами близко к скамейке!
• Достигнув «низа» упражнения, выпрямите руки и надавите на скамью, пока не вернетесь «вверх».
• Сделайте примерно 15 повторений и 2-3 подхода.

Полезные советы

Как и во всех силовых тренировках, форма важнее, чем быстрое выполнение чего-либо или поднятие большого веса — если вы не уверены, что делаете это на 100% правильно, вы можете спросить у персонала в вашем тренажерном зале, есть ли он у вас. или посетите R / XXfitness на Reddit — это место, где женщины и небинарные люди могут обсудить фитнес в позитивной и поддерживающей среде.

В образе: одевайтесь как профессиональный спортсмен, не нарушая при этом денег

Прочитайте больше …

---

Теги: разработка

Лейн Баумейстер родом из Ванкувера, Канада, и является убежденным сторонником кинофильмов, снятых для телевидения.

10 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают ваши руки

Если вы хотите освежить свою тренировку для верхней части тела, добавьте несколько лучших упражнений на трицепс — хороший способ сделать это.Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

Трицепс — мышца на тыльной стороне плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку — помогает вам делать все, от отталкивания себя от пола до размещения объекта на высокой полке, объясняет Ли Бойс, CPT , силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, с этой силой, чтобы полностью простираться над головой», — говорит он.

Сила трицепса также играет важную роль в вашей физической форме, независимо от того, хотите ли вы бегать быстрее или поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок. Хотя это может показаться странным, что мышца на руках может помочь вам бежать быстрее , на самом деле она играет жизненно важную роль в ваших спринтах, поскольку помогает вам подталкивать руки позади тела, чтобы быстрее продвигаться вперед, говорит он.

Что касается силовых тренировок, ваш трицепс действует как мышца-синергист, что означает, что он помогает другим вашим нажимающим мышцам, таким как ваши плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс.

«Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания, эти упражнения будут полагаться на трицепсы для большой силы на финише», — говорит он. «Сила трицепса определенно может помочь в стабилизации и силе этих движений, а затем увеличить общую выходную мощность или потенциал мощности, который у вас может быть».

Однако лучшие упражнения на трицепс не обязательно должны фокусировать только на трицепсе. Фактически, если вы новичок или просто хотите увеличить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет с помощью комбинированных изолирующих упражнений — односуставных упражнений, которые действительно оттачивают именно ваши трицепсы — и сложные движения или многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди), — говорит Бойс.

«Вовлечение трицепса в комплексные упражнения может способствовать общей силе и выходу силы, что может помочь кому-то в целом стать сильнее или более квалифицированным и более технически эффективным во всех этих типах движений», — говорит Бойс. Добавление некоторых изолирующих упражнений — скажем, любых вариаций разгибаний на трицепс или откатов на трицепс — также важно, поскольку они могут помочь выявить любые слабые стороны ваших трицепсов, которые могут препятствовать вашим более крупным подъемам, и поработать над исправлением этих запаздывающих точек.

Готовы освежить свой распорядок для верхней части тела? Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями на трицепс и добавьте несколько к следующей тренировке.

Демонстрация действий ниже: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (2, 7, 9 и 10 гифок), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уилер (ГИФС 3, 4 и 6), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Кристал Уильямс (GIF 5), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; и Дэви Коэн (GIF 8), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина, Нью-Йорк.

Лучшие тренировки на трицепс в домашних условиях: собственный вес, гантели, бинты

Если вы застряли в повторении разгибаний над головой, когда наступает день рук, мы не будем винить вас в том, что вы игнорируете эти трицепсы.

В конце концов, без доступа к тренажерному залу и модному оборудованию практически невозможно проработать эти сложные мышцы подмышек, верно?

Черт возьми!

Вот почему мы составили этот список упражнений, которые можно выполнять с гантелями, эспандером или старомодным отягощением.Комбинируйте и сочетайте свои любимые, а затем прокрутите вниз, чтобы найти надежную формулу тренировки, составленную лучшими тренерами.

(А когда вы закончите с трицепсами, попробуйте эти убийственные домашние упражнения для плеч, ног и спины.)

Нет тренажеров дома? Просто используй то, что дала тебе твоя мама. От вариаций отжиманий до простых отжиманий на трицепс — у хлипких трицепсов нет ни единого шанса.

Отжимание узким хватом (узким хватом)

Начните с сильной планки с напряженным прессом и телом по прямой линии от пяток до макушки.Расположите руки ближе, чем на ширине плеч, но не касаясь друг друга, или сделайте ромбовидную форму (мы перейдем к алмазным отжиманиям через минуту).

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы получите хорошую тренировку, если будете держать их в напряжении на протяжении всего упражнения. Плотный пресс также предохраняет бедра от провисания, что может привести к нагрузке на нижнюю часть спины.

Отжимания в форме ромба (или треугольника)

Начните с положения планки, удерживая позвоночник на прямой линии и напряженный пресс.Поместите руки прямо под грудью, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромбовидную форму.

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет от профессионала: Постарайтесь НЕ раздувать локти. Держите их близко к туловищу, чтобы активировать трицепсы.

Отжимание «пика»

Старт в собаке лицом вниз: прижмите руки и ноги к полу и поднимите ягодицы к потолку, образуя треугольник с телом.(Это, вероятно, единственное положение для отжиманий, в котором вы хотите, чтобы ваши ягодицы и бедра были выше туловища.)

Удерживая бедра вверх, согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы они почти касались пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы можете увеличить сложность, приподняв ноги.

Разгибание трицепса с собственным весом

Начните с положения планки предплечий, локти под плечами, а руки впереди тела.Надавливая руками, поднимите тело в положение высокой планки, а затем медленно опускайтесь, пока локти снова не коснутся пола.

Совет для профессионалов: Руки должны находиться перед телом, а не под плечами, как при классических отжиманиях или планке. Двигайтесь медленно и держите локти прижатыми к туловищу, чтобы воздействовать на трицепсы.

Планка высокий-низкий (или прогулочная доска)

Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами. Опустите правое предплечье на пол, локоть расположите прямо под плечом.Опустите левое предплечье на пол. Теперь вы должны принять положение планки на предплечьях.

Поместите правую руку под правое плечо, а затем левую руку под левое плечо, отталкиваясь назад в положение высокой планки.

Сделайте 1 подход вперед правой рукой и другой подход вперед левой рукой.

Совет для профессионалов: Держите бедра ровными (без раскачивания) и напряженным прессом на протяжении всего упражнения.

Отжим для трицепсов лежа

Используйте для этого упражнения кушетку, скамью или прочный стул.

Сядьте на скамейку. Положите руки на скамью так, чтобы большие пальцы были рядом с бедрами, а пальцы были направлены к полу. Вытяните ноги прямо перед собой и переместите ягодицы перед скамьей так, чтобы вес вашего тела приходился на руки.

Медленно опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов, затем снова вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы можете упростить это упражнение, согнув колени, или усложнить его, поставив ноги на стул так, чтобы верхняя и нижняя части тела были приподняты.

Лук на трицепс (он же пикировщик)

Положите руки на ширине плеч на перекладину, край стойки или стола и примите положение планки.

Расположите локти по бокам туловища, держите спину и голову прямо, сгибая руки в локтях, чтобы поднести голову к перекладине, стойке или столу.

Верните свое тело в исходное положение.

Совет для профессионалов: Чем дальше ваши ступни от перекладины, тем сложнее будет это упражнение.

Гантели добавляют сопротивление и дают возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Но вы все равно можете отлично работать только с одним набором отягощений.

Трицепс отдача

Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Держите пресс в напряжении и голову на одной линии с позвоночником. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.)

Подведите плечи к телу и держите гантели под углом 90 градусов.Выпрямите руки, изолируя трицепсы. Затем верните руки в исходное положение.

Совет для профессионалов: Ваши плечи и локти должны оставаться неподвижными, чтобы полностью задействовать трицепсы.

Череподробитель с двумя гантелями (разгибание трицепса лежа над головой)

Лягте на пол или скамью, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Вытяните руки прямо к потолку.

Удерживая плечи и локти в неподвижном состоянии (вы хотите, чтобы они двигались как можно меньше), согните руки в локтях, медленно опуская гантели под углом 90 градусов.

Медленно верните руки (и гантели) в исходное положение.

Pro совет: Держите колени согнутыми, чтобы не давить на поясницу.

Разгибание трицепса над головой

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Держите гантели над головой нейтральным хватом, руки прямые и ноги на ширине плеч. Держа руки за уши и соприкасаясь гантелями, согните руки в локтях, опуская веса за голову.

Верните гири в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите плечи как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы лучше изолировать трицепс.

Жим гантелей на полу

Лягте на пол, согнув колени. Держа гантели в верхнем хвате, положите трицепсы на пол так, чтобы руки были под углом 90 градусов.

Прижмите гантели к потолку, слегка касаясь их, когда руки полностью вытянуты. Медленно верните их в исходное положение.

Совет для профессионалов: Это упражнение снимает нагрузку с ваших плеч, одновременно работая над грудью и руками.

Жим гантелей узким хватом

Лягте на пол, согнув колени. Держите одну гантель обеими руками на груди.

Прижмите гирю к потолку, пока ваши руки полностью не вытянуты. Медленно верните гантель в исходное положение.

Совет от профессионала: Это упражнение также прорабатывает вашу грудь.

Эспандеры прорабатывают трицепсы и развивают стабильность окружающих групп мышц и связок.

Трицепс отдача

Да, мы делали это упражнение с гантелями, но ленты сопротивления увеличивают сложность, когда вы достигаете вершины отдачи. Это означает дополнительную дозу огня для этих трис.

Встаньте в центре ремешка, взявшись за один конец или за ручку в каждую руку. Согните ноги в коленях. Держа позвоночник, шею и голову прямыми, согнитесь в талии.

Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, положите предплечья на торс, а руки ближе к груди или под углом 90 градусов.

Переместите руки за собой, пока они не станут прямыми. Верните руки в исходное положение.

Совет для профессионалов: Плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Вы можете увеличить сопротивление, взявшись за ленты сопротивления ближе к ногам.

Эспандер для разгибания трицепса

Эспандер используется вместо шкива с тросом, который вы будете использовать в тренажерном зале. Прикрепите эластичную ленту посередине к объекту над головой, например, к перекладине, штанге для одежды или прочному дверному анкеру (например, к тому, который висит над дверью ванной для дополнительных полотенец).

Лицом к точке крепления и, удерживая один конец эспандера в каждой руке, прижать локти к туловищу. Согните руки в локтях так, чтобы руки были на груди.

Отрегулируйте хват так, чтобы было натяжение ленты. Прижмите руки вниз, плотно прижав локти к бокам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите пресс напряженным, спину прямой, а локти прижаты к телу, чтобы изолировать трицепсы.

Жим над головой

Левой ногой встаньте на один конец ленты сопротивления.Другой конец возьмите в левую руку, заведите руку за голову. Вы должны почувствовать легкое натяжение ленты.

Направьте левый локоть к потолку, полностью вытягивая левую руку. Медленно опустите левую руку в исходное положение. Сделав повторения с одной стороны, повторите с другой.

Наконечник для профессионалов: Вы можете регулировать сопротивление, сокращая или увеличивая длину хватки на ленте сопротивления.

Планка с обратным сопротивлением и отжиманием на трицепс

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Оберните эспандер вокруг бедер концами на полу. Положите руки на концы ремешка пальцами вперед.

Согните руки в локтях и поднимите бедра ягодицами и ногами, пока ваше тело не образует прямую линию пяток к голове. Ваш таз должен вдавиться в повязку.

В верхней части планки сделайте 10 небольших отжиманий на трицепс, сгибая и выпрямляя руки в локтях.

Совет от профессионалов: Если при выполнении этого упражнения у вас болят запястья, опустите его на предплечья.

Планка с отдачей на трицепс

Закрепите эспандерную ленту на стуле / кушетке / прочном предмете перед собой.

Старт из положения планки предплечья одной рукой. Возьмите эспандер в другой руке, прижав локоть к туловищу. Держите плечо и локоть неподвижно, выпрямляя руку в ответном движении.

Повторить с другой стороны.

Совет для профессионалов: Держите локоть близко к туловищу, чтобы изолировать трицепс.

Мы дали вам более чем достаточно упражнений на выбор, но как вы объедините их, чтобы составить свой собственный индивидуальный распорядок для трицепсов? Мы проконсультировались с Эйприл Блейс, владельцем и сертифицированным персональным тренером The Training Station, и Фоун Ли, владельцем и сертифицированным персональным тренером Fitness with Fawn.

По словам Блейса и Ли, тренировка этих трицепсов всего два или три раза в неделю принесет видимые результаты. И вы можете адаптировать свой распорядок к своим предпочтениям и целям.

«Упражнения с лентой и гантелями довольно взаимозаменяемы. Вы получаете больше сопротивления с тренировками с полосами, чем с гантелями », — сказал Блейс. «Ремешки обеспечивают сопротивление, одновременно воздействуя на стабилизаторы и связки, поскольку они наращивают силу».

Она рекомендует их своим клиентам, когда они работают с небольшими группами мышц, такими как трицепсы.«Но следуйте общему практическому правилу: чем легче [вы используете] вес, тем больше повторений. Наши тела прогнулись бы, если бы мы выполняли большое количество повторений с отягощениями и », — говорит она.

Ключ, по словам Ли, состоит в том, чтобы «перемешать это так, чтобы тело не могло адаптироваться, потому что оно делает это довольно быстро. Сочетание упражнений с собственным весом и гантелей шокирует тело ».

По сути, чем больше вы выполняете упражнений, тем эффективнее становится ваше тело и тем меньше результатов вы получаете с течением времени.После того, как вы проделаете один и тот же распорядок в течение 3–4 недель, измените его, чтобы ваше тело угадывало.

«Используйте вес, который заставляет вас чувствовать усталость примерно на 9 повторении», — сказал Блейс. Если вы чувствуете усталость на третьем или четвертом повторении, вероятно, вы набрали слишком много веса.

Ваша цель: разрушение мышц. Упражнения разрушают мышечную ткань, но фаза наращивания мышц происходит во время отдыха и восстановления, особенно во время сна. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок на трицепс, спите не менее 7–9 часов и делайте хотя бы один день отдыха между тренировками на трицепс.

Разминка и растяжка — важная часть любой тренировки.

«Попробуйте от 5 до 10 минут кардио, чтобы улучшить кровоток. Затем сделайте несколько разогревающих упражнений на трицепс », например, 20 разгибаний на трицепс или откатов без веса, — говорит Ли.

Добавьте растяжку над головой, подняв одну руку к потолку, а затем согнув ее в локте так, чтобы рука оказалась за головой. Другой рукой осторожно потяните согнутый локоть, чтобы растянуть трицепс.

Последовательная программа, включающая разминку, растяжку и серию упражнений на трицепс, сделает подмышки подтянутыми и стройными.К тому же трицепсы — не единственная группа мышц, которая станет сильнее. Ваши плечи, бицепсы и грудные мышцы часто активируются, когда вы тренируете трицепс.

Для укрепления такой небольшой группы мышц, как трицепс, не нужно много усилий. Последовательности и смены режима каждые 3-4 недели должно быть достаточно для заметной разницы.

Лучшие тренировки на трицепс в домашних условиях: собственный вес, гантели, бинты

Если вы застряли в повторении разгибаний над головой, когда наступает день рук, мы не будем винить вас в том, что вы игнорируете эти трицепсы.

В конце концов, без доступа к тренажерному залу и модному оборудованию практически невозможно проработать эти сложные мышцы подмышек, верно?

Черт возьми!

Вот почему мы составили этот список упражнений, которые можно выполнять с гантелями, эспандером или старомодным отягощением. Комбинируйте и сочетайте свои любимые, а затем прокрутите вниз, чтобы найти надежную формулу тренировки, составленную лучшими тренерами.

(И когда вы закончите с трицепсами, попробуйте эти убийственные домашние процедуры для плеч, ног и спины.)

Нет тренажера дома? Просто используй то, что дала тебе твоя мама. От вариаций отжиманий до простых отжиманий на трицепс — у хлипких трицепсов нет ни единого шанса.

Отжимание узким хватом (узким хватом)

Начните с сильной планки с напряженным прессом и телом по прямой линии от пяток до макушки. Расположите руки ближе, чем на ширине плеч, но не касаясь друг друга, или сделайте ромбовидную форму (мы перейдем к алмазным отжиманиям через минуту).

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы получите хорошую тренировку, если будете держать их в напряжении на протяжении всего упражнения. Плотный пресс также предохраняет бедра от провисания, что может привести к нагрузке на нижнюю часть спины.

Отжимания в форме ромба (или треугольника)

Начните с положения планки, удерживая позвоночник на прямой линии и напряженный пресс. Поместите руки прямо под грудью, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромбовидную форму.

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет от профессионала: Постарайтесь НЕ раздувать локти. Держите их близко к туловищу, чтобы активировать трицепсы.

Отжимание «пика»

Старт в собаке лицом вниз: прижмите руки и ноги к полу и поднимите ягодицы к потолку, образуя треугольник с телом. (Это, вероятно, единственное положение для отжиманий, в котором вы хотите, чтобы ваши ягодицы и бедра были выше туловища.)

Удерживая бедра вверх, согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы они почти касались пола.Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы можете увеличить сложность, приподняв ноги.

Разгибание трицепса с собственным весом

Начните с положения планки предплечий, локти под плечами, а руки впереди тела. Надавливая руками, поднимите тело в положение высокой планки, а затем медленно опускайтесь, пока локти снова не коснутся пола.

Совет для профессионалов: Руки должны находиться перед телом, а не под плечами, как при классических отжиманиях или планке.Двигайтесь медленно и держите локти прижатыми к туловищу, чтобы воздействовать на трицепсы.

Планка высокий-низкий (или прогулочная доска)

Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами. Опустите правое предплечье на пол, локоть расположите прямо под плечом. Опустите левое предплечье на пол. Теперь вы должны принять положение планки на предплечьях.

Поместите правую руку под правое плечо, а затем левую руку под левое плечо, отталкиваясь назад в положение высокой планки.

Сделайте 1 подход вперед правой рукой и другой подход вперед левой рукой.

Совет для профессионалов: Держите бедра ровными (без раскачивания) и напряженным прессом на протяжении всего упражнения.

Отжим для трицепсов лежа

Используйте для этого упражнения кушетку, скамью или прочный стул.

Сядьте на скамейку. Положите руки на скамью так, чтобы большие пальцы были рядом с бедрами, а пальцы были направлены к полу. Вытяните ноги прямо перед собой и переместите ягодицы перед скамьей так, чтобы вес вашего тела приходился на руки.

Медленно опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов, затем снова вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы можете упростить это упражнение, согнув колени, или усложнить его, поставив ноги на стул так, чтобы верхняя и нижняя части тела были приподняты.

Лук на трицепс (он же пикировщик)

Положите руки на ширине плеч на перекладину, край стойки или стола и примите положение планки.

Расположите локти по бокам туловища, держите спину и голову прямо, сгибая руки в локтях, чтобы поднести голову к перекладине, стойке или столу.

Верните свое тело в исходное положение.

Совет для профессионалов: Чем дальше ваши ступни от перекладины, тем сложнее будет это упражнение.

Гантели добавляют сопротивление и дают возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Но вы все равно можете отлично работать только с одним набором отягощений.

Трицепс отдача

Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах.(Держите пресс в напряжении и голову на одной линии с позвоночником. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.)

Подведите плечи к телу и держите гантели под углом 90 градусов. Выпрямите руки, изолируя трицепсы. Затем верните руки в исходное положение.

Совет для профессионалов: Ваши плечи и локти должны оставаться неподвижными, чтобы полностью задействовать трицепсы.

Череподробитель с двумя гантелями (разгибание трицепса лежа над головой)

Лягте на пол или скамью, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом.Вытяните руки прямо к потолку.

Удерживая плечи и локти в неподвижном состоянии (вы хотите, чтобы они двигались как можно меньше), согните руки в локтях, медленно опуская гантели под углом 90 градусов.

Медленно верните руки (и гантели) в исходное положение.

Pro совет: Держите колени согнутыми, чтобы не давить на поясницу.

Разгибание трицепса над головой

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Держите гантели над головой нейтральным хватом, руки прямые и ноги на ширине плеч. Держа руки за уши и соприкасаясь гантелями, согните руки в локтях, опуская веса за голову.

Верните гири в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите плечи как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы лучше изолировать трицепс.

Жим гантелей на полу

Лягте на пол, согнув колени. Держа гантели в верхнем хвате, положите трицепсы на пол так, чтобы руки были под углом 90 градусов.

Прижмите гантели к потолку, слегка касаясь их, когда руки полностью вытянуты. Медленно верните их в исходное положение.

Совет для профессионалов: Это упражнение снимает нагрузку с ваших плеч, одновременно работая над грудью и руками.

Жим гантелей узким хватом

Лягте на пол, согнув колени. Держите одну гантель обеими руками на груди.

Прижмите гирю к потолку, пока ваши руки полностью не вытянуты. Медленно верните гантель в исходное положение.

Совет от профессионала: Это упражнение также прорабатывает вашу грудь.

Эспандеры прорабатывают трицепсы и развивают стабильность окружающих групп мышц и связок.

Трицепс отдача

Да, мы делали это упражнение с гантелями, но ленты сопротивления увеличивают сложность, когда вы достигаете вершины отдачи. Это означает дополнительную дозу огня для этих трис.

Встаньте в центре ремешка, взявшись за один конец или за ручку в каждую руку. Согните ноги в коленях.Держа позвоночник, шею и голову прямыми, согнитесь в талии.

Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, положите предплечья на торс, а руки ближе к груди или под углом 90 градусов.

Переместите руки за собой, пока они не станут прямыми. Верните руки в исходное положение.

Совет для профессионалов: Плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Вы можете увеличить сопротивление, взявшись за ленты сопротивления ближе к ногам.

Эспандер для разгибания трицепса

Эспандер используется вместо шкива с тросом, который вы будете использовать в тренажерном зале.Прикрепите эластичную ленту посередине к объекту над головой, например, к перекладине, штанге для одежды или прочному дверному анкеру (например, к тому, который висит над дверью ванной для дополнительных полотенец).

Лицом к точке крепления и, удерживая один конец эспандера в каждой руке, прижать локти к туловищу. Согните руки в локтях так, чтобы руки были на груди.

Отрегулируйте хват так, чтобы было натяжение ленты. Прижмите руки вниз, плотно прижав локти к бокам.Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите пресс напряженным, спину прямой, а локти прижаты к телу, чтобы изолировать трицепсы.

Жим над головой

Левой ногой встаньте на один конец ленты сопротивления. Другой конец возьмите в левую руку, заведите руку за голову. Вы должны почувствовать легкое натяжение ленты.

Направьте левый локоть к потолку, полностью вытягивая левую руку. Медленно опустите левую руку в исходное положение.Сделав повторения с одной стороны, повторите с другой.

Наконечник для профессионалов: Вы можете регулировать сопротивление, сокращая или увеличивая длину хватки на ленте сопротивления.

Планка с обратным сопротивлением и отжиманием на трицепс

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните эспандер вокруг бедер концами на полу. Положите руки на концы ремешка пальцами вперед.

Согните руки в локтях и поднимите бедра ягодицами и ногами, пока ваше тело не образует прямую линию пяток к голове.Ваш таз должен вдавиться в повязку.

В верхней части планки сделайте 10 небольших отжиманий на трицепс, сгибая и выпрямляя руки в локтях.

Совет от профессионалов: Если при выполнении этого упражнения у вас болят запястья, опустите его на предплечья.

Планка с отдачей на трицепс

Закрепите эспандерную ленту на стуле / кушетке / прочном предмете перед собой.

Старт из положения планки предплечья одной рукой. Возьмите эспандер в другой руке, прижав локоть к туловищу.Держите плечо и локоть неподвижно, выпрямляя руку в ответном движении.

Повторить с другой стороны.

Совет для профессионалов: Держите локоть близко к туловищу, чтобы изолировать трицепс.

Мы дали вам более чем достаточно упражнений на выбор, но как вы объедините их, чтобы составить свой собственный индивидуальный распорядок для трицепсов? Мы проконсультировались с Эйприл Блейс, владельцем и сертифицированным персональным тренером The Training Station, и Фоун Ли, владельцем и сертифицированным персональным тренером Fitness with Fawn.

По словам Блейса и Ли, тренировка этих трицепсов всего два или три раза в неделю принесет видимые результаты. И вы можете адаптировать свой распорядок к своим предпочтениям и целям.

«Упражнения с лентой и гантелями довольно взаимозаменяемы. Вы получаете больше сопротивления с тренировками с полосами, чем с гантелями », — сказал Блейс. «Ремешки обеспечивают сопротивление, одновременно воздействуя на стабилизаторы и связки, поскольку они наращивают силу».

Она рекомендует их своим клиентам, когда они работают с небольшими группами мышц, такими как трицепсы.«Но следуйте общему практическому правилу: чем легче [вы используете] вес, тем больше повторений. Наши тела прогнулись бы, если бы мы выполняли большое количество повторений с отягощениями и », — говорит она.

Ключ, по словам Ли, состоит в том, чтобы «перемешать это так, чтобы тело не могло адаптироваться, потому что оно делает это довольно быстро. Сочетание упражнений с собственным весом и гантелей шокирует тело ».

По сути, чем больше вы выполняете упражнений, тем эффективнее становится ваше тело и тем меньше результатов вы получаете с течением времени.После того, как вы проделаете один и тот же распорядок в течение 3–4 недель, измените его, чтобы ваше тело угадывало.

«Используйте вес, который заставляет вас чувствовать усталость примерно на 9 повторении», — сказал Блейс. Если вы чувствуете усталость на третьем или четвертом повторении, вероятно, вы набрали слишком много веса.

Ваша цель: разрушение мышц. Упражнения разрушают мышечную ткань, но фаза наращивания мышц происходит во время отдыха и восстановления, особенно во время сна. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок на трицепс, спите не менее 7–9 часов и делайте хотя бы один день отдыха между тренировками на трицепс.

Разминка и растяжка — важная часть любой тренировки.

«Попробуйте от 5 до 10 минут кардио, чтобы улучшить кровоток. Затем сделайте несколько разогревающих упражнений на трицепс », например, 20 разгибаний на трицепс или откатов без веса, — говорит Ли.

Добавьте растяжку над головой, подняв одну руку к потолку, а затем согнув ее в локте так, чтобы рука оказалась за головой. Другой рукой осторожно потяните согнутый локоть, чтобы растянуть трицепс.

Последовательная программа, включающая разминку, растяжку и серию упражнений на трицепс, сделает подмышки подтянутыми и стройными.К тому же трицепсы — не единственная группа мышц, которая станет сильнее. Ваши плечи, бицепсы и грудные мышцы часто активируются, когда вы тренируете трицепс.

Для укрепления такой небольшой группы мышц, как трицепс, не нужно много усилий. Последовательности и смены режима каждые 3-4 недели должно быть достаточно для заметной разницы.

Пять упражнений на трицепс, которые можно добавить к домашней тренировке

Готовы укрепить самую большую группу мышц рук? Попробуйте эти быстрые и эффективные упражнения на трицепс.Они идеально подходят как новичкам, так и заядлым любителям тренажерного зала. Просто выберите вес гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и приступайте к работе.

ТРИЦЕПСЫ ТРЕНИРОВКИ

Выполните эти упражнения на трицепс за три цикла по 12 повторений в каждом. Для тяги гантелей и отдачи на трицепс выполните упражнения на трицепс по 12 раз с каждой стороны.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для этой тренировки трицепса вам понадобятся гантели, коврик для упражнений и скамья или стул.

1. ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПС

• Сядьте на край скамьи или стула.
• Шагните ногами на несколько дюймов вперед, пока ваш копчик не задевает переднюю часть скамейки.
• Согните руки, опуская локти примерно под углом 90 градусов, а затем сделайте паузу.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. На протяжении всего упражнения держите ноги неподвижно.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения на трицепс, отойдите от скамьи ногами подальше.

2. ОТДЫХ НА ТРИЦЕПС

Для этого упражнения на трицепс вы будете использовать скамью или стул в качестве опоры. Держите одну руку и колено на скамейке. Убедитесь, что у вас ровная спина с твердым стержнем, а шея — в нейтральном положении.

• Держите гантель на боку, согнув руку под углом 90 градусов.
• Держите ладонь внутрь, вытягивая руку назад на одной линии с туловищем.
• Поднимите выпрямленную руку немного выше бедра и сожмите трицепс в верхней части движения.
• Верните руку в согнутую позицию контролируемым движением. Повторяйте движение, пока не сделаете 12 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

3. ТЯГА ДАМББЕЛЛЯ

Начните с опоры на скамью одной рукой и одним коленом. Ваша рука должна лежать на скамье, а рука прямая. Рука, не касающаяся скамьи, поднимет и удержит вес. Как и в случае с откатом на трицепс, вы сохраняете ровную спину с твердым корпусом, сохраняя при этом нейтральность шеи.

• Поднимите локоть на уровне туловища примерно на 90 градусов.
• Когда вы доберетесь до вершины, сожмите трицепсы.
• Опустите гантель обратно с контролем и повторите. Полностью вытяните руку, подняв вес в исходное положение.
• Когда закончите с повторениями, поменяйте сторону.

4. НАДПОРНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стуле.

• Начните вытягивание над головой, подняв гантель над головой, держась обеими руками за один конец.
• Держа бицепсы близко к ушам, медленно опустите вес за голову.
• Поднимите вес в исходное положение.
• Обязательно сядьте прямо и высоко, поставив ступни на землю и согнув колени.

5. ДОСКА С БОКОВЫМ ПОДЪЕМОМ

• Начните с высокой планки, ладони лежат на земле, а пальцы ног касаются пола.
• Сохраняйте плоскую спинку и твердую сердцевину.
• Поднимите одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеча и параллельно земле.
• Опустите руку назад и повторите движение другой рукой.
• Не открывайте бедра в стороны, когда поднимаете руку.

Эти пять упражнений на трицепс могут быть быстрыми, но они отлично подходят для тонуса и наращивания мышц. Для других упражнений на укрепление рук попробуйте эту круговую тренировку с пятью простыми упражнениями на бицепс.

8 самых эффективных упражнений на трицепс

Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются тяжелыми атлетами. Каждый раз, когда вы что-то толкаете — будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга — вы задействуете трицепсы.

Сила важна, и для многих людей важно иметь подтянутые руки. У трицепса, как следует из названия, есть три разных головки: длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Все эти головы сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса. Лучший способ накачать сильные и крепкие трицепсы — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

Лучшие упражнения на трицепс

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одни упражнения на трицепс более эффективны, чем другие. В исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи провели восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали мышечную активность, прикрепив электроды ЭМГ к трицепсу испытуемых.

Имея эту информацию, они смогли составить рейтинг восьми лучших упражнений на трицепс. Четыре лучших хода следующие:

• Алмазные отжимания : это упражнение подчеркивает все три головки трехглавой мышцы и является наиболее эффективным движением для этого.
• Откаты : Это упражнение также нацелено на все три головки трицепса, но не в такой степени, как отжимание «ромб». Это упражнение также проще, поэтому оно может быть более удобным, чем отжимания.
• Разгибание трицепса : включение этого упражнения означает, что у вас есть движение, которое подчеркивает длинную головку мышцы трицепса, что является прекрасным дополнением к другим упражнениям.
• Отжимания на трицепсе : это упражнение подчеркивает боковую головку вашего трицепса, что также является хорошим дополнением к другим упражнениям.

Вместо того, чтобы делать все эти движения на одной тренировке, сосредоточьтесь на выборе комбинации упражнений, которые подчеркивают все различные области трицепса, например, перечисленные ниже.

Отжимания с бриллиантами

Алмазные отжимания, вероятно, самое сложное упражнение на трицепс в этом списке. Это требует огромной силы верхней части тела, поэтому вам, возможно, придется попробовать это движение на коленях и медленно подняться до пальцев ног.

Как сделать алмазное отжимание

1. Начните движение, положив руки на коврик прямо под грудью, расставив пальцы и соприкасаясь большими и указательными пальцами, образуя ромбовидную форму.
2. Выпрямите ноги в положение планки (посильнее) или держите колени на полу для облегчения.
3. Убедитесь, что спина ровная, а пресс задействован, когда вы сгибаете локти и опускаетесь до тех пор, пока подбородок или грудь не коснется коврика. Если вы не можете опуститься так низко, опускайтесь как можно ниже, а затем работайте, чтобы накопить достаточно силы, чтобы со временем полностью опускаться.
4. В конце упражнения ваши локти должны оставаться прижатыми к бокам.
5. Нажмите назад, чтобы начать, удерживая туловище в напряжении, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Откаты

Verywell / Бен Голдштейн

По данным исследования ACE, отдача на трицепс является вторым по эффективности упражнением на трицепс и не сильно уступает алмазным отжиманиям, на него приходится около 88% активации мышц.

Наклоняясь вперед, вы действительно должны работать против силы тяжести, чтобы перемещать вес вверх и вниз. Ключ к этому движению — использовать плечо для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас. Если вы чувствуете, что ваш локоть опускается вниз, используйте более легкий вес, чтобы поддерживать хорошую форму.

Как сделать отдачу

1. Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу, положив правое предплечье на бедро, чтобы поддержать спину, или позволяя руке опускаться прямо под плечом.
2. Удерживая гирю в левой руке, подтяните локоть до уровня туловища.
3. Удерживая локоть в этом положении, вытяните руку за собой, сосредоточив внимание на сокращении трехглавой мышцы.
4. Опустите предплечье примерно на 90 градусов и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать плечо неподвижно напротив тела на протяжении всего упражнения.

отжиманий

Verywell / Бен Голдштейн

Отжимания на трицепс — третье по эффективности упражнение, которое зависит от того, как вы располагаете ноги.В этом варианте колени согнуты, что облегчает выполнение упражнения. Вытягивание ног увеличит интенсивность упражнения.

Ключ к обеспечению безопасности этого движения — держать бедра близко к стулу или скамейке, чтобы не напрягать плечи. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и подальше от ушей, и, если вы чувствуете дискомфорт в плечах, пропустите это упражнение.

Как делать отжимания

1. Сядьте на стул или скамейку, держа руки чуть выше бедер, а колени согнуты или ноги вытянуты прямо (тяжелее).
2. Поднимитесь на руки и, удерживая бедра очень близко к стулу или скамье, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов.
3. Локти должны быть направлены назад, плечи опущены, пресс задействован.
4. Вернитесь назад, чтобы начать, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
5. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете боль в плечах.

Разгибание рук на трицепс над головой

Verywell / Бен Голдштейн

Разгибание трицепса над головой — четвертое по эффективности упражнение на трицепс, на которое приходится около 76% активации мышц.Ключ к этому упражнению — держать руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес позади себя. Убедитесь, что вы можете сжать пресс, чтобы спина не выгибалась.

Вы можете выполнять это упражнение сидя, как показано на рисунке, или стоя. Хотите верьте, хотите нет, но когда вы сидите, это движение на самом деле кажется сложнее, а сидение на мяче для упражнений добавляет элемент основной силы.

Как сделать разгибание на трицепс над головой

1. Сядьте на стул, скамейку или мяч и возьмите гирю обеими руками, вытягивая ее вверх над головой.
2. Держите бицепсы близко к ушам, а локти должны быть направлены вперед, когда вы опускаете вес за голову, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.
3. Выпрямите руки, сократив трицепсы, а затем повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
4. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и не выгибайте спину.

Выталкивание на скакалке

Verywell / Бен Гольштейн

Толчок вниз, обычно выполняемый на канатном тренажере с прикрепленным канатом, занимает пятое место, вызывая активацию мышц примерно на 74%.Идея состоит в том, чтобы растянуть скакалку в нижней части упражнения, чтобы по-настоящему активировать трехглавую мышцу.

Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете использовать резистивную ленту. Прикрепите его к верхней части дверного проема и завяжите на ленте свободный узел примерно на полпути вниз.

Как делать отжимания на скакалке

1. На канатном тренажере с прикреплением веревки возьмитесь за веревку около завязанных узлов и начните упражнение с локтями, согнутыми под углом примерно 90 градусов, локтями к туловищу.
2. Вытяните руки, опуская руки к полу, слегка растягивая скакалку в обе стороны, сокращая трицепсы.
3. Верните предплечья в исходное положение и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Штанга с опусканием вниз

Выталкивание штанги вниз аналогично выталкиванию через скакалку, но немного менее эффективно примерно на 67%. Это упражнение обычно выполняется на канатном тренажере в тренажерном зале с использованием небольшой насадки для перекладины, хотя вы также можете выполнять это упражнение дома с помощью эластичной ленты и небольшой шест или перекладины, продетых через ручки.

Ключ к этому движению — держать локти в неподвижном состоянии, когда вы толкаете вес вниз. Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выступить вперед, что сделает упражнение менее эффективным.

Как делать отжимания со штангой вниз

1. Встаньте перед канатной машиной, держитесь за перекладину, согнув локти примерно на 90 градусов.
2. Удерживая локти в неподвижном положении, опустите штангу вниз, сокращая трицепсы при разгибании рук.
3. Верните штангу примерно на уровень груди, не двигая локтями, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Разгибание трицепса лежа (разгибание черепа)

Verywell / Бен Голдштейн

Разгибание трицепса в положении лежа (также известное как сокрушитель черепа) занимает удивительное число семь, вызывая активацию мышц примерно на 62%. Некоторых спортсменов удивит эта сравнительно низкая скорость активации, потому что это упражнение известно как сложное.

Данные об активации мышц не означают, что вы больше не должны этого делать, а скорее о том, что вы должны включить их в программу, которая также включает некоторые из лучших упражнений. Использование различных упражнений, которые задействуют разные мышцы с разной интенсивностью, приведет к лучшим результатам и укреплению трицепсов.

Как сделать дробилку черепов

1. Лягте на скамью, ступеньку или пол и держите штангу или гантели руками на расстоянии плеч.
2. Начните упражнение с переноса веса вверх над головой ладонями наружу и большими пальцами рядом с пальцами.
3. Согните руки в локтях и опустите груз до тех пор, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Это будет та часть упражнения, в которой вы не захотите раздавить череп, опускаясь слишком низко.
4. Сожмите трицепс, чтобы выпрямить руки, не блокируя суставы.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом занимает восьмое место как эффективное упражнение на трицепс, вызывая активацию мышц примерно на 62%.В этом упражнении также задействовано довольно много груди, что может быть причиной того, что трицепсы не работают так сильно, как в других упражнениях.

Это не значит, что вам не следует выполнять это упражнение. Фактически, это может быть отличным упражнением, если вы прорабатываете грудь и трицепс за одну тренировку.

Выполнение этого движения в конце упражнения на грудь может разогреть трицепсы, прежде чем вы перейдете к более целенаправленным движениям.

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью или ступеньку, держа штангу руками на ширине плеч.
2. Начните упражнение с согнутыми локтями и парящей штангой над грудной клеткой.
3. Вытяните вес прямо над грудной клеткой, сосредотачиваясь на сокращении трицепсов.
4. Опустите и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Как накачать трицепс дома без веса как можно скорее

Чтобы построить самые большие и сильные руки, вы должны проработать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Большие трицепсы возникают от толчков.
Для развития сильных бицепсов необходимо выполнять упражнения на тягу, которые также можно легко выполнять дома.

Мышцы предплечья меньше, но очень важны для мощного внешнего вида рук. Хотя большинство упражнений для верхней части тела могут частично их затронуть, все же важно тренировать предплечья напрямую.

Бицепсы более заметны и часто перегружаются людьми, которые поднимают тяжести. Однако трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс, поэтому, если вам нужны большие руки, большие трицепсы помогут вам быстрее.

Легкие упражнения с использованием веса вашего тела, эспандеров и самодельных гантелей хорошо подходят для развития ваших рук. Мышцы рук меньше мышц ног и поднимают меньше мышц груди и спины. Это облегчает их перегрузку, а это лучший способ нарастить массу.

Теперь, если вам повезло иметь дома функциональный тренажер с тросиком, это здорово. Это полезное оборудование для упражнений не только для тренировки рук, но и для тренировки всех групп мышц во время тренировки всего тела.

Однако не у всех есть бюджет. Вырастить большие руки в домашних условиях можно без всякого оборудования. То есть до тех пор, пока вы знаете, что делаете, и выбираете правильные упражнения (вот почему мы здесь).