УпраТнСния для трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅Β Π±Ρ‹Π»ΠΈ обвисшими и дряблыми Π½Π°Β ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ домашний комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ на трицСпс для ТСнщин. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈΒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ€Ρ‹Ρ…Π»Ρ‹Ρ… участков на мягкой Π·ΠΎΠ½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса: ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ курс Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

ВрицСпс состоит ΠΈΠ·Β Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ (внСшняя) начинаСтся ΠΎΡ‚Β Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ кости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° и тянСтся ΠΊΒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу. Длинная (внутрСнняя) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ крСпится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, у основания Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кости и тянСтся ΠΊΒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу. А короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (срСдняя) находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, начинаСтся ΠΎΡ‚Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, Π½ΠΎ крСпится Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсу ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ и тонус, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΆΠΈΠΌΡ‹, разгибания, упраТнСния с гантСлями.

УпраТнСния на трицСпс Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ на трицСпс ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ и подтягиваСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. поэтому Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с одинаковой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Β ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ возникновСния асиммСтрии.Β 

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ на трицСпс

АкцСнт дСлаСтся Π½Π°Β Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, отТимания ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ» ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Распрями Π½ΠΎΠ³ΠΈ и спину ΠΏΠΎΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях, нС мСняй полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Β ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠΈ (Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ любой повСрхности)

  1. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания на трицСпс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Β Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ повСрхности.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в локтях ΠΈΒ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ о скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°,
  3. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ Π½Π°Β Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Выполняй отТимания, сидя спиной к скамьС.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ на трицСпс с гантСлями: ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Начни Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΒ 2 ΠΊΠ³ каТдая – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΡΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

  1. Бядь на скамью и возьми Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ поднятыС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ растяТСния трицСпса.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 4-5 сСтов ΠΏΠΎΒ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΡΒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ и сСпарации Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Β 1 Ρ€ΡƒΠΊΡƒ и сядь на стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния трицСпса.
  3. НС задСрТивайся Π²Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, сразу ΠΆΠ΅ выпрямляй Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ на внСшнюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π²Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, согнись в поясС.
  2. Ногу согни Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ на скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул.
  3. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скамьи/стула.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ плСчСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, нС мСняя полоТСния.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ°Ρ€ΠΊΡƒΒ» трицСпса для приобрСтСния Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

  1. Ляг на скамью, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ плСчСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘ΠΊ торса.
  4. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ скамьи.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ТСнщин

Выполняй упраТнСния на трицСпс 2 Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ для трСнировок – понСдСльник и пятница, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ имССтся ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ послС мСсяца рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, здСсь всё Π΄Π΅Π»ΠΎ Π²Β Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкС, которая сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°. Для достиТСния наибольшСго Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… мСсяцСв.

КомплСкс Π΄Π»ΡΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (Π±Π΅Π· лишнСго вСса)

  • ПонСдСльник: отТимания ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° и разгибания с гантСлями.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: отТимания ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Β Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТиманиями ΠΎΡ‚Β ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠΈ.

КомплСкс Π΄Π»ΡΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (с лишним вСсом)

  • ПонСдСльник: отТимания ΠΎΡ‚Β ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠΈ, разгибания Π²Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: отТимания ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°, разгибания трицСпса Π²Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.

КомплСкс для тСх, ΠΊΡ‚ΠΎ продвинулся Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

  • ПонСдСльник: разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями на скамьС ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: отТимания ΠΎΡ‚Β ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠΈ, разгибания с гантСлями ΠΈΒ ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Shutterstock

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ всСгда позволяСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° частного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ занятия Π² спСциализированном Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях станСт ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° – мускул, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π² частности Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя. Он соСдиняСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, состоит ΠΈΠ· Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, мСдиальной ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ составляСт всю заднюю сторону ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Благодаря Π΅ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ° отводится Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° трицСпс находится Π² Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ состоянии – бицСпс сгибаСтся. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° задСйствована ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ любом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Вся сила Ρ€ΡƒΠΊ зависит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ красивый Π²ΠΈΠ΄ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

На долю Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ приходится Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ… объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с бицСпсом ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ссли ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ развития Ρ€ΡƒΠΊ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅. Однако Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вСсь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β€” это Π½Π΅ даст ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ обСспСчится «шоковая» тСрапия для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ рост.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Для бСзопасности суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚ минимальной Π΄ΠΎ максимальной. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС мускулы ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями

Π’ этом ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ практичСски Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ….

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² локтях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НС стоит Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ спинС. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, дСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² самой простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π½Π΅ имСя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стула. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΅Π΅ края, приТимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, слСдуСт ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ скамью ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° самой низшСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π° оказавшись Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. НС стоит ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° поясницС. Аккуратно выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, лишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставам.

Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ нСбольшая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, Π° найдя свой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

УсСчСнныС отТимания

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° трицСпс, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ всСгда получаСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, особСнно Ссли Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… количСство. Главная ошибка Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ подъСма.

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π² стороны.

Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ – Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° спину Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с тяТСстями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спинкой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сгибая Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСтами ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ приносило дискомфорта поясницС ΠΈ Π½Π΅ создавало лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ спину. Если Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ систСматичСски, слСдуСт постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для нСзадСйствованной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ максимально задСйствована Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ(внСшняя) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° рост трицСпса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° массу трицСпса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ массу трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, 2 ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. ВрицСпс Π² дСнь ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² качСствС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ….
  2. Π’ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса β€” ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” антогонистов. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ трицСпсов.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ(Ссли ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). ЗаписывайтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ своих возмоТностСй.

ЕстСствСнноС восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½ΠΎΠΉ, Π° Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятия ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· происходит Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Условия роста

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста трицСпса:

  • Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ сбалансированныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС стоит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с трицСпсом, вСдь Π΅Π³ΠΎ рост зависит ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… мускулов. Π”Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рост.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сон β€” способствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ восстановлСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ рост мускулов. Π’ΠΎ снС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго усваиваСт ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, нСдостаток сна Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· сил.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ допускаСтся Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС стоит Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ занималось лишь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Если Ρƒ вас Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΎ воврСмя ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ – Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ лСгкоусвояСмыми ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ – Π±Π°Π½Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, мюсли ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π—Π° час Π΄ΠΎ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»-Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π·Π° час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ противопоказания

ВрицСпс большС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мускулов склонСн ΠΊ пСрСтрСнированности, поэтому Π½Π΅ стоит Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π§Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ придСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ потрСбуСтся Π½Π° Π΅Π΅ восстановлСниС.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для людСй с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ЗаболСвания сСрдца ΠΈ астма Π½Π΅ позволят Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, поэтому Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

НС стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ бСзопасности – ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ боль, слСдуСт Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ошибки. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ корпуса – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° спину ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

Ρ‚ΠΎΠΏ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВрицСпс это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ повсСднСвной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, трицСпс – это огромная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ всСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, гоняясь Π·Π° большим бицСпсом.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса

ЧСстно говоря, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вас Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ успССтС, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ красиво Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС тСхничСски, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ссли Π½Π΅ΡƒΠΌΠ΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ рассмотрим Ρ‚ΠΎΠΏ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π’ΠΎΠΏ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для Π΄ΠΎΠΌΠ°

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ уровня Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ с использованиСм ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ раскачиваний.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π°

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ любой повСрхности (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°Ρ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ: Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π°, лСстница), которая Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ подальшС.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ швСдской стСнки. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС, Π½ΠΎ ΠΈ сильно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρƒ вас Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ получится. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ лишь Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ тСхничСски ΠΈ физичСски слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π½Π΅ эффСктивноС для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса.

3. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу.
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.


Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ нСслоТноС ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСнной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² поясницС.

4. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. НС расставляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону.
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.


Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Если слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‚ΠΎ слСгка Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… способов Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°.

5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ любой повСрхности, высотой Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ спиной.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой вСс Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±Π΅Π· использования Π½ΠΎΠ³.


ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС.

Для увСличСния эффСктивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° слСгка наискосок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

6. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°

  1. Π—Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой ΠΈΠ»ΠΈ подъСмом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся.


Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для слоТным, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно дСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

7. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ любой вСс Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  2. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. Плавно опускайтС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСкт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ усилится, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π°.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину напряТСнной ΠΈ стойтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π΅ достигнСтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

8. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Ноги слСгка согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°Ρ….
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ бицСпсом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, уводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

9. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€.
  3. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скамьС.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, уводя Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

НС раскачивайтС сСбя корпусом. Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° разгибатСлях Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ потСряСтС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β†’

10. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ лягтС Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»Π° с ΠΊΡ€Π°ΡŽ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ собой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. НС опускайтС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° сгибайтС ΠΈΡ… Π² локтях.

НС опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ β†’

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс упраТнСниями Π½Π° бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми повторСниями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

  • Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ – ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12.
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π“Π°Π½Π½ΠΈΠ±Π°Π»Π° – ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 10.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания – это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° счСт использования Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания – ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с тяТСлыми гантСлями, Ρ‚ΠΎ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ссли вСса малСнькиС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ 10.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. НапримСр, подтягиваниС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, отТимания. Если Π²Ρ‹ выполняСтС вСсь сСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ссли ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВрицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ слоТно Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, особСнно простыми отТиманиями. Π­Ρ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ слоТности, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ для эффСктивного развития Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… высок риск Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС быстро ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями β†’

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

ВрицСпс – это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, которая составляСт порядка 65% всСй массы Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² расслаблСнном состоянии.

Π’ основном, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортивных снарядах, с массивными Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ установками, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… спорт-снарядов? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стандартныС упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ хотя Π±Ρ‹ гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стадионный Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями?

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ спСша Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сгибая ΠΈ разгибая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всС врСмя Π² напряТСнии. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ спСша Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ плоскости Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

НаиболСС эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для трицСпса считаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ спСша Π²ΡΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс гантСлями ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это рСгулярно. Волько Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π·Π° нСдСлю, Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Если Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с тяТСлыми гантСлями, ΠΎΡ‚Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΆΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…?

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ снаряда, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ считаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, способным Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, Π½ΠΎ ΠΈ всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

АтлСты Π² основном ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ снарядом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Как Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ самым дСйствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ простыС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ парням.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы рядом. Если ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” скамью, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачинайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, сгибая ΠΈ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Если поставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ быстрым, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈ слоТным.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс эффСктивнСС ΠΈ быстрСС

  1. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° внСшний трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.
  2. Π’Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС стоит ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  4. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ β€” Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, с гантСлями ΠΈ Ρ‚.Β Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Β© progressman β€” stock.adobe.com

Π§Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅? ΠœΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ – достаточно Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсах, Π° каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ подтянутых трицСпсах: ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° создала ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° являСтся Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉΒ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… мСст Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π³Π΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€ накапливаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Π° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ сквСрно. ЕдинствСнным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, способным ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² этом, являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, само собой, ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Π³ΠΈΠΏΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния, совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с успСхом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°. Условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ всС двиТСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° упраТнСния Π½Π° трицСпс с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. НачнСм с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ трицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, самым Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса достаточно слабы, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны, расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Ноги согнуты Π² колСнях, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  2. Π—Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, Π° Π½Π΅ Π² стороны.

Β© Andrey Bandurenko β€” stock.adobe.com

Когда Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ 20 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·, слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным двиТСниям.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° носок ΠΈ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ находятся строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅ расставляСм.

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° смоТСт Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ этого этапа, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ каТдая, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‘ «проблСмная» Π·ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ зависти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³. Однако ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ: 20 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½ΠΎΠ³ Π½Π° носки. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ стоят ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ свСрху ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах освоСния этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ расходится Π² стороны, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

Β© Roman Stetsyk β€” stock.adobe.com

ВСрнСмся ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ трицСпса? Одни отТимания Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скучно, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. МоТно Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π²

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ трицСпса Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

НСобходимо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° стула Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ высоты. РасставляСм ΠΈΡ… Π½Π° расстоянии 40-50 сантимСтров (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Ноги выпрямлСны, носки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π½Π° сколько ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π² 90 градусов, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС Π² сСбС сил, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° сколько смоТСтС, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это достаточно ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС боль, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ для суставов. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ большС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² стороны.
  3. Π—Π° счСт разгибания Π² локтях Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ВрицСпсовыС отТимания ΠΎΡ‚ стула

Как Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ стула, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ сантимСтров Π½Π° 50-60.

  1. Бадимся Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ этой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ ставим Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги выпрямляСм ΠΈ ставим Π½Π° пятки. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ находился Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  2. Π—Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях опускаСм Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ лишь слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ягодицами, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя.

Β© Schum β€” stock.adobe.com


Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, Π° Β«ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» строго Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ корпуса.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ описанного двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсовыС отТимания

Π―Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самым тяТСлым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с собствСнным вСсом. По сути, это Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Для выполнСния этого двиТСния Π½Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ стул Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΌ Π² стСну, Ρ‡Π΅ΠΌ обСспСчим Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. На расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ бСрСмся Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ «стабилизировали».

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ныряСм ΠΏΠΎΠ΄ стул, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Β«Π²Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒΒ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΈΡ†ΠΎ. Π—Π° счСт разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, выполняСмый с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с отТиманиями.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° трицСпс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ Π·Π°Π»Π΅ возмоТностСй ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС – начиная ΠΎΡ‚ спСциализированных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², заканчивая ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π΅ составит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… слоТностСй. Волько Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ врСмя ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· самых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, соотвСтствСнно, рСкомСндуСтся ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ всСми Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасноС для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ удСрТиваСтся Π² выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС трицСпса, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β© Π’ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π° β€” stock.adobe.com


Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π’ этом случаС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сидя:

Β© bertys30 β€” stock.adobe.com

Π’ качСствС отягощСния здСсь ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°;
  • рукоятка Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ устройства, закрСплСнная ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ кроссовСру;
  • Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ отягощСниСм, располоТСнным Ρƒ вас Π·Π° спиной. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с рукояткой с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсСн Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, стрСмящимся максимально ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области трицСпса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, создаваСмая Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым увСличивая доставку кислорода ΠΈ окислСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Β© Alen Ajan β€” stock.adobe.com

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всСй стопой Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ свисаСт. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ находится Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚ пСрпСндикулярного полоТСния ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ корпусу.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ отягощСниС ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ слСгка Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй), фиксируСм напряТСниС Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΈ это СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, Π³Π΄Π΅ дСйствуСт это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.


Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π±Π»ΠΎΠΊ, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр, особо ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ личности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с гантСлями

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся кикбэк.

Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Нога, одноимСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, отставлСна Π½Π°Π·Π°Π΄, вторая – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ спСрСди. Рабочая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ смотрит Π² ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ согнут ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° упираСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Плавно Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π΄ΠΎ ощущСния сильного напряТСния Π² трицСпсС. ЀиксируСм это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com


МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π° ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ тягС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ (градусов 15), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ кикбэки двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ устройства ΠΈ с эспандСром – Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – вис Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, корпус прямой, зафиксирован Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… пСрпСндикулярно повСрхности Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ корпуса Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90-100 градусов, Π½Π΅ разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны – это смСстит Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ травмоопасности для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ладонями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

Β© dusanpetkovic1 β€” stock.adobe.com

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ вСсьма слоТСн для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π² Ρ‚Π΅Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ устройство Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ устройства Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ создаСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ подтягиваний: ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° ваши пятки Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ особСнности конструкции) ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π§Π΅ΠΌ большС вСс, установлСнный Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ устройствС, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания. Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ соотвСтствуСт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ устройствС

Под Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ устройством подразумСваСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ кроссовСр, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСрхняя блочная тяга для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рукоятка Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ.

ВстаСм Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ устройству, бСрСмся Π·Π° рукоятку Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ согнуты. КолСни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты, спина прямая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π² шСС Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π΅ отрывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ раскачивая корпус, фиксируСм напряТСниС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β© blackday β€” stock.adobe.com


Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ:

Β© _italo_ β€” stock.adobe.com

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ваши трицСпсы ΠΈΠ· Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹Β» Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ гордости. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСгда Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой трицСпс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ пСрСчислСнныС упраТнСния, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» – ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»-Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ с успСхом Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ ΠΈΠ· Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊΠΈ – Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ устройство.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с объяснСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² спортзалС:

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ πŸ™‚

РСдакция cross.expert

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: UGC

УпраТнСния Π½Π° трицСпс позволят довСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: бицСпс β€” это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ВрицСпс β€” Π²ΠΎΡ‚ главная эстСтика ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса (длинная, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, мСдиальная) ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ВрицСпс Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ участвуСт Π²ΠΎ всСх упраТнСниях. Π‘Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ обходится Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±, подъСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ усилиС Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ нас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ годятся, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

БСксолог Π½Π°Π·Π²Π°Π»Π° 3 способа ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π² постСли

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ случаС с отТиманиями ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания; Ссли Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гантСлями β€” упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ изоляция двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, усилиС направляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ распылитС усилиС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, приступим:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выступаСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот элСмСнт. БСсспорно, Π² качСствС ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонусС отТимания β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρƒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ постановку, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° трицСпс. Как Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Β«ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒΒ» ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρƒ вас вряд Π»ΠΈ получится. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π½Π΅ классичСским способом, Π° Π² «подвСшСнном» состоянии. Π’ΠΎΡ‚ краткая инструкция, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. НайдитС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ровная Π»Π°Π²ΠΊΠ°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ стул ΠΈΠ»ΠΈ просто изголовьС ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ «снаряду» ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ помСститС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнуты Π² локтях ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° вСсу.
  4. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² локтях, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части лишь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π² стороны ΠΈ стояли ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  6. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π½Π΅ зафиксируСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 90 градусов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  7. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π» двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ЀитнСс для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ совСты

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: unsplash.com: UGC

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, основаны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ стандартныС. Π₯отя здСсь Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСсь сСкрСт кроСтся Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° двиТСния: Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, спина Π±Π΅Π· Β«Π°Ρ€ΠΊΠΈΒ».
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ смСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ довольно слоТно.
  3. НачинайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, корпус ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ для развития. Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ испытаниям Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ спортзала, смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π‘Π΅Π· увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊ соТалСнию, ваши усилия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ. Π‘ΠΈΠ»Π° вырастСт, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

УпраТнСния Π½Π° трицСпс с гантСлями

Если ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ: ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ запросам. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ довольно Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ скаТСшь ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни. НСумСлоС ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ опасно для суставов ΠΈ мускулов.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. БСгодня нас интСрСсуСт трицСпс ΠΈ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠΌ связано. ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° своСобразна ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π•Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ стоит Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прСсса.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

УпраТнСния Π½Π° растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: unsplash.com: UGC

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ускорят процСсс формирования Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° трицСпса, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ обвисшиС участки ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ измСнСниям? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌΒ» ΠΈ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ слово Β«ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ». ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ:

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ всСм извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Ссли тяТСло, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ), занСситС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ, сохраняя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠ³Π»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сидя β€” Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ.

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ корпуса согнутыми Π² локтях. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π»Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСдСлю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

  • Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ стоя.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΏΠΎ своСй спСцификС схоТа с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ измСняСтся позиция. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост, занСситС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ занося Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° спиной, Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ зрСния.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ пригодятся Π²Π°ΠΌ для создания Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии.

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: https://www.nur.kz/family/beauty/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: .

ВрицСпсы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ — рСгулярныС занятия ΠΈ подходящий комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

ВрицСпсы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… максимально большими. ИмСнно развивая ΠΈΡ…, Π° Π½Π΅ бицСпсы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² объСмС Ρ€ΡƒΠΊ.

Π—Π°Π»ΠΎΠ³ успСха Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ описаны ниТС, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Β Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сон ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ быстрСС, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° алкоголь, Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, энСргСтики ΠΈ кондитСрскиС издСлия. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ особСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Β ΠΏΠ»ΡŽΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это основа Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎΒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ гимнастику, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ имССтся Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ вашСго ТСлания Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, зависит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния подходят ΠΊΠ°ΠΊ парням, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ строСниС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ мСстС Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоят трицСпсы?

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ саму структуру трицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² процСссС, какая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ происходит любоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½Π° обСспСчиваСт соСдинСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ. Названа ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉΒ» ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ состоит ΠΈΠ· 3Ρ… Β«ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²Β», Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

  • Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ;
  • мСдиальная;
  • длинная.

РасполагаСтся ΠΎΠ½Π° с Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° корпус. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Ρ€ΡƒΠΊ составляСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ трицСпс.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС

Для выполнСния Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится скамья ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ поставлСнныС рядом Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогут Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш вСс.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ всё ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ скамью, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ дСйствий:

  • НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ.Β 
  • Π’Π°ΠΌ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ подходящСго вСса. Нагрузку с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ слСдуСт постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расстояниС 40 см. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС постановка Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.Β 
  • ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • ПослС выполнСния послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, сдСлайтС нСсколько Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с двумя

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ссли Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. НуТно:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стул. ЛягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.
  • УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ сдСлайтС 10 сгибаний ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ заваливался Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ПослС выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒΒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ — Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ,Β Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСнапряТСний.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π² пСрпСндикулярном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ нСльзя, это сдСлаСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСсполСзным.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ образования ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ 3 Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°. Π”Π²Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ сами Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ послуТит ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π² соотвСтствии с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ рСкомСндуСтся Π½Π° носочки.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

Если описанный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ слишком слоТСн, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Если этого Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии 80 см ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.Β 
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ скамью, Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ забывая ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

ПослС выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс, Ρ‚ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 10 Ρ€Π°Π· ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ сидя

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.Β 
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, вторая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свободной.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся трицСпс.
  5. Быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Β 

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ болтался ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΏΠΎ сторонам

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° связок Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ частота ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамью.
  • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния), ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° приняла ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ β€žLβ€œ.
  • Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ исходного полоТСния.Β 
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ снова сдСлайтС нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Β 

Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ чувствуСтС боль, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€Π°Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ излишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ послСдствиями.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ эффСкт, достигнутый послС выполнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.Β 
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это условиС соблюдалось.Β 
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ постСпСнно сгибались ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.Β 
  4. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ корпуса, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс ΡΡ‚Π°Π½Π΅Ρ‚Β ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Ρ‚ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – устойчивой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΊΠ°Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ такая рСзиновая пСтля Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ условиях спортзала для упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ канатная Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, прикрСпляСмая ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. Но Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠΎΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ систСму вряд Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, пСрпСндикулярном ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° натяТСниСм Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ троса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ расстояниС), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ натяТСниС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ сильнСС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса. НиТС описаны упраТнСния, количСство Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ повторСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° трицСпс

Для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития трицСпса, придания Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ увСличСния массы пригодится данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Ѐранцузского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. Π–ΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

КаТдого ΠΈΠ· ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 12 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ силового ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π°

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ структуры сущСствуСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» силы, Ρ‚.Π΅. Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ мощности, измСряСмый Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°. Для увСличСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ показатСля, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ.
  3. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ скамьи.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 5.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

Если Π½Π΅Ρ‚ ТСлания Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ слишком большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏhΠΈ этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Разгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² 3Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ способны Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚;
  • для ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания. Π‘ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… структур для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°(послС) 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • Π½Π΅ стоит Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° красивым трицСпсом Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сразу большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ даст ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ восстановлСния;
  • ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм трицСпса ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Β 

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вопросам питания, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ вСса, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° питания ΠΏΡ€ΠΈ истощСнии, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° питания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ спСциализируСтся Π½Π° соврСмСнных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСстирования Π² спортС; восстановлСнии спортсмСна.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ для сайта Cackle

3 простых упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Batwings

17 апрСля 2018 Π³. β€’ Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС / Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

МягкиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ НЕВ Π² мСню сСгодня.

НСуТСли запись Π½Π° доскС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ собрании Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ показалась Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ? Или Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ сСбя Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°Ρ… заставило вас Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ?

Как Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ осознаниС — ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дальшС ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ МишСль ΠžΠ±Π°ΠΌΡ‹.Но Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ потСряна, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ своСй СТСнСдСльной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, — это нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ трицСпс?

ВрицСпс — ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия — это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· 3 ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² бицСпса). Они ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для развития ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ письмо, баскСтбол, тСннис, отТимания ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π° — ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, сколько это ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш инструктор заставляСт вас ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ доски ΠΊ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π΅ снова ΠΈ снова. ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈ.

Β«Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅Π΄ΠΈ-Π»Π°Π½Ρ‡Π°Β» — это ΠΆΠ°Ρ€Π³ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ нСопрятныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свою Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈ Π±ΠΈΠ½Π³ΠΎΒ», Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ спасибо Π²Π°ΠΌ Π·Π° это, Urban Dictionary).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ «цСлСнаправлСнная потСря вСса», поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅, ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Ссли это ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ), Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши ВрицСпс приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ , Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ добавляСт тонус, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса быстрСС сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² состоянии покоя.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π₯отя сущСствуСт мноТСство способов ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько простых способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ любой Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

1. Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ — ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ это почувствуСтС. Для этого:

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ слишком сильно
  • ЦСль — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2.ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π° — Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамСйку с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, — Π½ΠΎ это фантастичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыми, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, свСсив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, приТимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ.Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Β«ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» вмСстС.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ — снова, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ — Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ станСт прямой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ отТимания Π½Π° трицСпс Π½Π° скамСйкС Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°? ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпсов, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ!

  • НайдитС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ стул, стол ΠΈΠ»ΠΈ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с нСбольшим ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ.
  • ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ блокируя ΠΈΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицами Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ скамСйкС!
  • Достигнув Β«Π½ΠΈΠ·Π°Β» упраТнСния, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β».
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ быстроС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ поднятиС большого вСса — Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π½Π° 100% ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ пСрсонала Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ Ρƒ вас. ΠΈΠ»ΠΈ посСтитС R / XXfitness Π½Π° Reddit — это мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ фитнСс Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСдС.

Π’ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅: ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Π½Π΅Π³

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС …


Π’Π΅Π³ΠΈ: Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°

Π›Π΅ΠΉΠ½ БаумСйстСр Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π’Π°Π½ΠΊΡƒΠ²Π΅Ρ€Π°, Канада, ΠΈ являСтся ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сторонником ΠΊΠΈΠ½ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ², снятых для тСлСвидСния.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсной, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π½Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

ВрицСпс — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ — ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС, ΠΎΡ‚ отталкивания сСбя ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ размСщСния ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π° Π½Π° высокой ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ΅, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π›ΠΈ Бойс, CPT , силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ. «ВрицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ с этой послСднСй силой Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°, с этой силой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Π‘ΠΈΠ»Π° трицСпса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ странным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрСС , Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… спринтах, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ваш трицСпс дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-синСргист, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ вашим Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Бойс.

«Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, отТимания ΠΈΠ»ΠΈ отТимания, эти упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° трицСпсы для большой силы Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Β«Π‘ΠΈΠ»Π° трицСпса ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² стабилизации ΠΈ силС этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» мощности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ».

Однако Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° трицСпсС. ЀактичСски, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — односуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ваши трицСпсы — ΠΈ слоТныС двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ многосуставныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бойс.

Β«Π’ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π² комплСксныС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСхничСски эффСктивным Π²ΠΎ всСх этих Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бойс. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — скаТСм, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° трицСпс — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ слабыС стороны Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ подъСмам, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ исправлСниСм этих Π·Π°ΠΏΠ°Π·Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свой распорядок для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСниями Π½Π° трицСпс ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ДСмонстрация дСйствий Π½ΠΈΠΆΠ΅: ΠšΡƒΠΊΠΈ Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ΠΈ (GIF 1), ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ спСциалист ΠΏΠΎ силам бСзопасности Π² Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π΅ Π’Π’Π‘; РэйчСл ДСнис (2, 7, 9 ΠΈ 10 Π³ΠΈΡ„ΠΎΠΊ), пауэрлифтСр, которая сорСвнуСтся с пауэрлифтингом БША ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу; Аманда Π£ΠΈΠ»Π΅Ρ€ (Π“Π˜Π€Π‘ 3, 4 ΠΈ 6), сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Formation Strength, ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, которая обслуТиваСт Π›Π“Π‘Π’-сообщСство ΠΈ Π΅Π³ΠΎ союзников; ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π» Уильямс (GIF 5), инструктор ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² ΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΈ коммСрчСских Π·Π°Π»Π°Ρ… Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°; ΠΈ Дэви Коэн (GIF 8), пауэрлифтСр, Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Π΄Π°Π³ΠΎΠ³, Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€, ΠΏΠ΅Π²Π΅Ρ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ наставник ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠΈ ΠΈΠ· Π‘Ρ€ΡƒΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°, Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: собствСнный вСс, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹

Если Π²Ρ‹ застряли Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наступаСт дСнь Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эти трицСпсы.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π±Π΅Π· доступа ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти слоТныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

Π§Π΅Ρ€Ρ‚ возьми!

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ составили этот список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями, эспандСром ΠΈΠ»ΠΈ старомодным отягощСниСм.ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сочСтайтС свои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

(А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с трицСпсами, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти убийствСнныС домашниС упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.)

НСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π° Ρ‚Π΅Π±Π΅ твоя ΠΌΠ°ΠΌΠ°. ΠžΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ простых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс — Ρƒ Ρ…Π»ΠΈΠΏΠΊΠΈΡ… трицСпсов Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шанса.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ)

НачнитС с сильной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с напряТСнным прСссом ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ.РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ).

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдохраняСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ провисания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°)

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, удСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ напряТСнный прСсс.ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, образуя Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΈΠΊΠ°Β»

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² собакС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·: ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, образуя Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.(Π­Ρ‚ΠΎ, вСроятно, СдинствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.)

УдСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, приподняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с собствСнным вСсом

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.Надавливая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ снова Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских отТиманиях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° трицСпсы.

Планка высокий-Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ прогулочная доска)

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ располоТитС прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (Π±Π΅Π· раскачивания) ΠΈ напряТСнным прСссом Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌ для трицСпсов Π»Π΅ΠΆΠ°

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для этого упраТнСния ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ, скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамСйку. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ пСрСмСститС ягодицы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамьСй Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° приходился Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ достигнут ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя ΠΈ ниТняя части Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ приподняты.

Π›ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс (ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ)

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΡ€Π°ΠΉ стойки ΠΈΠ»ΠΈ стола ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

РасполоТитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поднСсти Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, стойкС ΠΈΠ»ΠΈ столу.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π§Π΅ΠΌ дальшС ваши ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сопротивлСниС ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС. Но Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ отягощСний.

ВрицСпс ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π°

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°), слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. (Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’Π°Ρˆ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.)

ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, изолируя трицСпсы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы.

Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ с двумя гантСлями (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ)

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии (Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ двигались ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС), согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Pro совСт: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° поясницу.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ гантСлями, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская вСса Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ трицСпсы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, слСгка касаясь ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ работая Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянуты. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ЭспандСры ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок.

ВрицСпс ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π°

Π”Π°, ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями, Π½ΠΎ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ огня для этих трис.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ°, взявшись Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямыми, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° торс, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, взявшись Π·Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

ЭспандСр для разгибания трицСпса

ЭспандСр ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вмСсто шкива с тросом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ посСрСдинС ΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ для ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ висит Π½Π°Π΄ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Π΅Ρ†).

Π›ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ крСплСния ΠΈ, удСрТивая ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ натяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным, спину прямой, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ натяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. МСдлСнно опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

НаконСчник для профСссионалов: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС, сокращая ΠΈΠ»ΠΈ увСличивая Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ сопротивлСния.

Планка с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ягодицами ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию пяток ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π’Π°Ρˆ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² повязку.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ сдСлайтС 10 Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, сгибая ΠΈ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионалов: Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρƒ вас болят Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, опуститС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Планка с ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° стулС / ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ / ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

ΠœΡ‹ Π΄Π°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой собствСнный ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок для трицСпсов? ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Π­ΠΉΠΏΡ€ΠΈΠ» БлСйс, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΈ сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ The Training Station, ΠΈ Π€ΠΎΡƒΠ½ Π›ΠΈ, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΈ сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Fitness with Fawn.

По словам БлСйса ΠΈ Π›ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этих трицСпсов всСго Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю принСсСт Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. И Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой распорядок ΠΊ своим прСдпочтСниям ΠΈ цСлям.

«УпраТнСния с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями довольно взаимозамСняСмы. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС сопротивлСния с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с полосами, Ρ‡Π΅ΠΌ с гантСлями Β», — сказал БлСйс. «РСмСшки ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сопротивлСниС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ воздСйствуя Π½Π° стабилизаторы ΠΈ связки, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу».

Она Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… своим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с нСбольшими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы.«Но слСдуйтС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ практичСскому ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ: Ρ‡Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ [Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅] вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Наши Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π±Ρ‹, Ссли Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ выполняли большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями ΠΈ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡, ΠΏΠΎ словам Π›ΠΈ, состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ это Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это довольно быстро. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Β».

По сути, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС становится вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ распорядок Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–4 нСдСль, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ.

Β«Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставляСт вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈΒ», — сказал БлСйс. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, вСроятно, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ: Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ„Π°Π·Π° наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния, особСнно Π²ΠΎ врСмя сна. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс, спитС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7–9 часов ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° трицСпс.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β«ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Β», Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 20 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· вСса, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΈ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ растяТку Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, подняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнув Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° оказалась Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ остороТно потянитС согнутый Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, растяТку ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, сдСлаСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ подтянутыми ΠΈ стройными.К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ трицСпсы — Π½Π΅ СдинствСнная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая станСт сильнСС. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ часто Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ трицСпс.

Для укрСплСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСбольшой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ смСны Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно для Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: собствСнный вСс, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹

Если Π²Ρ‹ застряли Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наступаСт дСнь Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эти трицСпсы.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π±Π΅Π· доступа ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти слоТныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

Π§Π΅Ρ€Ρ‚ возьми!

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ составили этот список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями, эспандСром ΠΈΠ»ΠΈ старомодным отягощСниСм. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ сочСтайтС свои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

(И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с трицСпсами, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти убийствСнныС домашниС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.)

НСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π° Ρ‚Π΅Π±Π΅ твоя ΠΌΠ°ΠΌΠ°. ΠžΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ простых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс — Ρƒ Ρ…Π»ΠΈΠΏΠΊΠΈΡ… трицСпсов Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шанса.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ)

НачнитС с сильной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с напряТСнным прСссом ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ).

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдохраняСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ провисания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°)

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, удСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ напряТСнный прСсс. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, образуя Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ НЕ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΈΠΊΠ°Β»

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² собакС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·: ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, образуя Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. (Π­Ρ‚ΠΎ, вСроятно, СдинствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.)

УдСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касались ΠΏΠΎΠ»Π°.МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, приподняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с собствСнным вСсом

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Надавливая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ снова Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских отТиманиях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° трицСпсы.

Планка высокий-Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ прогулочная доска)

НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ располоТитС прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (Π±Π΅Π· раскачивания) ΠΈ напряТСнным прСссом Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌ для трицСпсов Π»Π΅ΠΆΠ°

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для этого упраТнСния ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ, скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамСйку. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ рядом с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ пСрСмСститС ягодицы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамьСй Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° приходился Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ достигнут ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя ΠΈ ниТняя части Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ приподняты.

Π›ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс (ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ)

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΡ€Π°ΠΉ стойки ΠΈΠ»ΠΈ стола ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

РасполоТитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поднСсти Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, стойкС ΠΈΠ»ΠΈ столу.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π§Π΅ΠΌ дальшС ваши ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сопротивлСниС ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС. Но Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ отягощСний.

ВрицСпс ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π°

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°), слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….(Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’Π°Ρˆ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.)

ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, изолируя трицСпсы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы.

Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ с двумя гантСлями (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ)

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии (Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ двигались ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС), согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Pro совСт: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° поясницу.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ гантСлями, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская вСса Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ трицСпсы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, слСгка касаясь ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ работая Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянуты. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ЭспандСры ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок.

ВрицСпс ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π°

Π”Π°, ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями, Π½ΠΎ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ огня для этих трис.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ°, взявшись Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, шСю ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямыми, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° торс, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, взявшись Π·Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

ЭспандСр для разгибания трицСпса

ЭспандСр ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вмСсто шкива с тросом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ посСрСдинС ΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ для ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ висит Π½Π°Π΄ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Π΅Ρ†).

Π›ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ крСплСния ΠΈ, удСрТивая ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ натяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным, спину прямой, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ натяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. МСдлСнно опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² повторСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

НаконСчник для профСссионалов: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС, сокращая ΠΈΠ»ΠΈ увСличивая Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ сопротивлСния.

Планка с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ягодицами ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию пяток ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.Π’Π°Ρˆ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² повязку.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ сдСлайтС 10 Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, сгибая ΠΈ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионалов: Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρƒ вас болят Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, опуститС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Планка с ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс

Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΏΠ°Π½Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° стулС / ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ / ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

ΠœΡ‹ Π΄Π°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой собствСнный ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок для трицСпсов? ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Π­ΠΉΠΏΡ€ΠΈΠ» БлСйс, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΈ сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ The Training Station, ΠΈ Π€ΠΎΡƒΠ½ Π›ΠΈ, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΈ сСртифицированным ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Fitness with Fawn.

По словам БлСйса ΠΈ Π›ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этих трицСпсов всСго Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю принСсСт Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. И Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой распорядок ΠΊ своим прСдпочтСниям ΠΈ цСлям.

«УпраТнСния с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями довольно взаимозамСняСмы. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС сопротивлСния с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с полосами, Ρ‡Π΅ΠΌ с гантСлями Β», — сказал БлСйс. «РСмСшки ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сопротивлСниС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ воздСйствуя Π½Π° стабилизаторы ΠΈ связки, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу».

Она Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… своим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с нСбольшими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы.«Но слСдуйтС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ практичСскому ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ: Ρ‡Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ [Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅] вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Наши Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π±Ρ‹, Ссли Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ выполняли большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями ΠΈ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡, ΠΏΠΎ словам Π›ΠΈ, состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ это Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это довольно быстро. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Β».

По сути, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС становится вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ распорядок Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–4 нСдСль, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ.

Β«Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставляСт вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈΒ», — сказал БлСйс. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, вСроятно, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ: Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ„Π°Π·Π° наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния, особСнно Π²ΠΎ врСмя сна. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° трицСпс, спитС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7–9 часов ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° трицСпс.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β«ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Β», Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 20 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· вСса, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΈ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ растяТку Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, подняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнув Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° оказалась Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ остороТно потянитС согнутый Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, растяТку ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, сдСлаСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ подтянутыми ΠΈ стройными.К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ трицСпсы — Π½Π΅ СдинствСнная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая станСт сильнСС. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ часто Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ трицСпс.

Для укрСплСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСбольшой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ смСны Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно для Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти быстрыС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° трицСпс.Они идСально подходят ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ заядлым Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘Π« Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π½Π° трицСпс Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Для тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° трицСпс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠžΠ‘ΠžΠ Π£Π”ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π•

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса Π²Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ скамья ΠΈΠ»ΠΈ стул.

1. Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘ΠžΠ’Π«Π• Π”Π˜ΠŸΠ‘

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стула.
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ скамСйки.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опуская Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. На протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ скамьи Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ подальшС.

2. ΠžΠ’Π”Π«Π₯ НА Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘

Для этого упраТнСния Π½Π° трицСпс Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° скамСйкС. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ровная спина с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ стСрТнСм, Π° шСя — Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ соТмитС трицСпс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

3. ВЯГА Π”ΠΠœΠ‘Π‘Π•Π›Π›Π―

НачнитС с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° скамью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° прямая. Π ΡƒΠΊΠ°, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ скамьи, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ вСс. Как ΠΈ Π² случаС с ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпс, Π²Ρ‹ сохраняСтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ корпусом, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ шСи.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов.
  • Когда Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, соТмитС трицСпсы.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, подняв вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ с повторСниями, помСняйтС сторону.

4. ΠΠΠ”ΠŸΠžΠ ΠΠ«Π• Π£Π”Π›Π˜ΠΠ˜Π’Π•Π›Π˜

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ стулС.

  • НачнитС вытягиваниС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, подняв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° бицСпсы Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ высоко, поставив ступни Π½Π° зСмлю ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

5. Π”ΠžΠ‘ΠšΠ Π‘ Π‘ΠžΠšΠžΠ’Π«Πœ ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠžΠœ

  • НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • БохраняйтС ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ спинку ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ сСрдцСвину.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону, удСрТивая Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • НС ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстрыми, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для тонуса ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ простыми упраТнСниями Π½Π° бицСпс.

8 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈ ваши трицСпсы часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлыми Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ — Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ, коляска, газонокосилка ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° — Π²Ρ‹ задСйствуСтС трицСпсы.

Π‘ΠΈΠ»Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΈ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£ трицСпса, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· названия, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, боковая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°.ВсС эти Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части трицСпса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ трицСпсы — это Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всС эти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° со всСх сторон.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ упраТнСниям (ACE), ΠΎΠ΄Π½ΠΈ упраТнСния Π½Π° трицСпс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρƒ ACE, исслСдоватСли ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ восСмь Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈ записали ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² элСктроды Π­ΠœΠ“ ΠΊ трицСпсу испытуСмых.

ИмСя эту ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΎΠ½ΠΈ смогли ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ восьми Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • АлмазныС отТимания : это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для этого.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ : Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ€ΠΎΠΌΠ±Β». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса : Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся прСкрасным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсС : это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вашСго трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС эти двиТСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ области трицСпса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, пСрСчислСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π±Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

АлмазныС отТимания, вСроятно, самоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π² этом спискС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, расставив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ большими ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, образуя Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  2. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (посильнСС) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для облСгчСния.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина ровная, Π° прСсс задСйствован, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достаточно силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  4. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  5. НаТмитС Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, удСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² напряТСнии, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹

Verywell / Π‘Π΅Π½ Π“ΠΎΠ»Π΄ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ исслСдования ACE, ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс являСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс ΠΈ Π½Π΅ сильно уступаСт Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям, Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ приходится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 88% Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ этому двиТСнию — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ для стабилизации ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, позволяя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΈΠ»ΠΈ позволяя Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  2. УдСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, подтянитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  3. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° собой, сосрСдоточив Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сокращСнии Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Verywell / Π‘Π΅Π½ Π“ΠΎΠ»Π΄ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс — Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ располагаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ВытягиваниС Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ бСзопасности этого двиТСния — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ стулу ΠΈΠ»ΠΈ скамСйкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, пропуститС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты прямо (тяТСлСС).
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ стулу ΠΈΠ»ΠΈ скамьС, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, прСсс задСйствован.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. НС выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли чувствуСтС боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Verywell / Π‘Π΅Π½ Π“ΠΎΠ»Π΄ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ приходится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 76% Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС вСс ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС, ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ каТСтся слоТнСС, Π° сидСниС Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ добавляСт элСмСнт основной силы.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ мяч ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытягивая Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ бицСпсы Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов.
  3. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сократив трицСпсы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину.

Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скакалкС

Verywell / Π‘Π΅Π½ Π“ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСмый Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ пятоС мСсто, вызывая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 74%.ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ скакалку Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ кабСльной машинС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ° ΠΈ завяТитС Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ свободный ΡƒΠ·Π΅Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° скакалкС

  1. На ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ завязанных ΡƒΠ·Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с локтями, согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов, локтями ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, слСгка растягивая скакалку Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, сокращая трицСпсы.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° с опусканиСм Π²Π½ΠΈΠ·

Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 67%. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с использованиСм нСбольшой насадки для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, хотя Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ нСбольшой ΡˆΠ΅ΡΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ этому двиТСнию — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π²Π½ΠΈΠ·. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком высоко (скаТСм, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня шСи), ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ машиной, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов.
  2. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, сокращая трицСпсы ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ двигая локтями, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ° (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°)

Verywell / Π‘Π΅Π½ Π“ΠΎΠ»Π΄ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°) Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число сСмь, вызывая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 62%. НСкоторых спортсмСнов ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ эта ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ низкая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ слоТноС.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ± Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° скорСС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ИспользованиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ трицСпсов.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²

  1. ЛягтС Π½Π° скамью, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с пСрСноса вСса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ рядом с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.
  4. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ блокируя суставы.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ восьмоС мСсто ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, вызывая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 62%.Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствовано довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпсы Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЀактичСски, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ трицСпсы, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  1. ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми локтями ΠΈ парящСй ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  3. ВытянитС вСс прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° сокращСнии трицСпсов.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· вСса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ самыС большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы, трицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ трицСпсы Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ².
Для развития ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… бицСпсов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° тягу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ мСньшС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ€ΡƒΠΊ. Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ частично ΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, всС ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ.

БицСпсы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΈ часто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ тяТСсти. Однако трицСпс — это большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс, поэтому, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, большиС трицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с использованиСм вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, эспандСров ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для развития Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ссли Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с тросиком, это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Однако Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚. Π’Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· всякого оборудования. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния (Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ здСсь).

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *