Упражнения для фитнеса в домашних условиях: Фитнес в домашних условиях — фото базовых упражнений для старта

Содержание

Фитнес в домашних условиях — фото базовых упражнений для старта

Стройная фигура и подтянутое тело — это цель любой девушки. Некоторым это даруется просто от природы, а некоторые вынуждены постоянно работать над собой, чтобы привести тело в порядок.

Разумеется, ключом к изящным формам является правильный образ жизни, соблюдение режима дня и фитнес для похудения, то есть постоянные тренировки, которые заставят мышцы находиться в тонусе.

Питание и режим дня можно регулировать самостоятельно, с этим нет никаких проблем за исключением самодисциплины. С тренировками всё обстоит несколько сложнее. Многие задаются вопросом о том, как именно нужно заниматься чтобы результат не заставил себя ждать и вообще был. Далеко не все готовы посещать спортивные залы, поскольку на это не всегда есть время, да и цены абонементов доступны не всем.

Разговоры о том, что нельзя привести тело в порядок без посещения специального заведения можно не воспринимать. Большинство упражнений можно легко выполнять дома. Таким образом заменой походам в спортзал может стать фитнес в домашних условиях, для которого нужна будет только мотивация, удобная одежда и возможно любимая музыка.

Особенности занятий дома

Для многих большим значением обладает постороннее внимание. Занимаясь дома можно легко его избежать. Кроме того, для начинающих, фитнес в домашних условиях может помочь снизить эмоциональное напряжение от того, что какие-то упражнения могут не получаться. Ещё одни доводом в пользу тренировок дома, является экономия денежных средств.

Для проработки мышц дома не нужно тратить деньги на абонемент или инвентарь. Заниматься можно в любое удобное время. Можно менять часы, и выбирать дни в которые занятия не будут отвлекать от прочих дел.

Нужно отметить тот факт, что занятия дома не всегда обладаю должной мотивацией. Тренируясь дома, нужно держать в голове необходимость работы над собой, в зале с этим справиться проще, поскольку вокруг находятся люди которые постоянно тренируются.

Тренер тоже не даёт спуску и корректирует технику и количество подходов и повторений. Немаловажно также соблюдать количество тренировок, их нельзя пропускать, но можно перенести, что у многих новичков является одинаковыми понятиями.

Тренировка пресса и ягодиц

Как показывает практика, наиболее проблемной зоной является область живота, поясницы и нижней части спины. С этими частями тела нужно работать в первую очередь.

Для начинающих, фитнес для пресса и ягодиц делается с небольшим количеством повторений. Не нужно сразу нагружать мышцы и заставлять их испытывать стресс. Тренируясь, важно помнить о том, что мы выполняем не силовые упражнения, а прорабатываем тонус тела, то есть делаем его подтянутым.

Сгибаем корпус. Исходное положение лёжа на спине, с согнутыми коленями, руки втянуты вперёд. Медленно поднимаем корпус, грудная клетка должна касаться колен. Для начала будет достаточно 10 повторений в 3 подхода.

Ножницы. Такое упражнение многим знакомо ещё со школы. Исходное положение такое же, только ноги прямые и немного подняты над полом и разведены. Заводим одну ногу за другую и возвращаем их в исходное положение. Повторяем поочерёдно для каждой ноги. Для начала будет достаточно 10 повторений по 3 подхода.

Приседания. В исходном положении ноги поставлены широко, пятки плотно прижаты к полу. Повторяем 30 раз, в конце повторения стараемся напрягать ягодицы.

Тренировка рук и спины

Выполняемые упражнения для фитнеса должны прорабатывать все группы мышц. Так, спина и руки являются важными при формировании фигуры.

В исходном положение тело лежит на полу, ноги прямые, руки вытянуты вперёд. На 5 секунд (счётов) корпус медленно отрывается от пола, затем опускается вниз. Достаточно будет 10 повторений.

Принимаем исходное положение — стоим на коленях, руки упираются в пол. Теперь левую руку тянем вперёд, а правую ногу в это же время назад. Задерживаемся в таком положение на 10 секунд (счётов), затем повторяем с другой рукой и ногой. Для начала будет достаточно по 10 повторений на каждую сторону.

Такой небольшой комплекс является фитнесом на все группы мышц. Комплекс позволит держать в тонусе основные мышцы, формирующие фигуру, а работа дома позволит тренироваться с комфортом.

Фото фитнеса в домашних условиях

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

0 0 голос

Рейтинг статьи

Фитнес дома. Как все организовать в домашних условиях | Все о фитнесе

Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.

Содержание

Можно ли заниматься фитнесом дома – «за» и «против»

«За»:

  • Экономия денежных средств.

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

  • Свобода действий

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия, а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные программы тренировок, а также комбинировать их по своему усмотрению.

Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

  • Экономия времени

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города, тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

  • Вместе веселее

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

  • Никакого контроля

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

  • Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение 1- «Бутон»

 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.

Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

 

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку.

Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

 

Станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки. Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

 

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее

. Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Советы для начинающих заниматься

 

  • Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
  • Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
  • Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии, если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
  • Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
  • Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять мышцы, немного потанцевав, попрыгав. Тогда мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – это уже залог успеха. Некоторые виды фитнеса построены на дыхательных упражнениях, например, бодифлекс.

Видео упражнений по фитнесу

Фитнес дома

 

Домашняя тренировка

 

Тренировка в домашних условиях

 

В более ранних статьях были рассмотрены темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как заставить заниматься фитнесом дома? Мы расскажем. Заходите.

Нет времени и желания посещать спортзал? Займитесь фитнесом в комфортных домашних условиях, в удобное время, с минимальным набором спортивного инвентаря!

Посещение фитнес-клуба имеет множество преимуществ, к ним относится большое количество тренажеров, возможность проработать все группы мышц, комфортная обстановка и рекомендации персонального тренера. Тем не менее, не у всех есть возможность покупать абонемент и тратить время на дорогу. Можно ли заниматься фитнесом дома, и что для этого потребуется?

Преимущества тренировок в домашних условиях

Ниже приведены доводы в пользу выполнения упражнений в домашней обстановке:

  1. Минимальные требования к спортивной одежде. Вам не нужно тратить деньги на дорогой костюм, чтобы похвастаться им перед единомышленниками. Достаточно обойтись удобной формой, которая не будет стеснять движения и препятствовать технике выполнения упражнений.
  2. Занятия в собственной квартире – отличный вариант для интровертов и людей, которые стесняются выполнять сложные упражнения в окружении других спортсменов.
  3. Тренировки можно проводить в любое удобное время, например, вечером или утром, перед работой.
  4. Занятия спортом можно совмещать с просмотром сериала, прослушиванием аудиокниги или познавательного подкаста.
  5. Вы можете забыть об очередях в душ и на тренажеры.
  6. Экономия времени: вам не придется тратить свободные минуты на дорогу.

Одежда для фитнеса в домашних условиях: основные требования

Если вы хотите, чтобы каждое занятие приносило удовольствие и удовлетворения, а тренировки не превратились в скучную рутину, рекомендуем купить красивую форму. Стильная одежда, подчеркивающая достоинства фигуры, будет мотивировать вас на занятия!

Для легких тренировок потребуются леггинсы – это простая облегающая одежда, пошитая из эластичных материалов. Леггинсы станут отличным вариантом для кардиотренировок на тренажере и силовых упражнений, в них удобно делать приседания, выпады и другие действия, требующие большой амплитуды движений. Обтягивающие спортивные брюки подходят для йоги и стрейчинга.

В нашем интернет-магазине вы можете приобрести удобные лосины с высокой и заниженной талией, в том числе и утепленные модели, которые подходят для утренних пробежек. Их основное преимущество заключается в эластичности ткани, кроме того, они подчеркивают все достоинства вашей фигуры, а значит, вы сможете постоянно наблюдать результат от тренировок!

Чтобы занятия фитнесом стали увлекательным и эстетически красивым процессом, рекомендуем выбирать лосины ярких цветов, купить сразу несколько моделей, которые можно менять по своему усмотрению.

Если в квартире тепло, мы рекомендуем обратить внимание на короткие шорты, которые предназначены для легкой атлетики, шейпинга, выполнения упражнений на выносливость и развитие силовых показателей. Короткие шорты имеют пояс в виде широкой резинки, которая не будет сдавливать талию.

Базовый предмет спортивной одежды – майки и футболки. Зачастую они имеют свободный фасон, при желании их можно носить не только во время домашних тренировок. Отличительная особенность таких моделей – яркий дизайн, наличие надписей и других элементов декора. Такая спортивная одежда для фитнеса пошита из натуральных тканей, например, из стопроцентного хлопка, некоторые футболки имеют в составе синтетические нити для эластичности.

Мужчины могут заниматься фитнесом в удобных спортивных брюках свободного фасона, которые имеют несколько карманов. При пошиве изделий используются синтетические и натуральные материалы, некоторые брюки отличаются теплой подкладкой с внутренней стороны.

При покупке одежды не забывайте об аксессуарах, которые также обеспечивают ваш комфорт и безопасность. Речь идет о перчатках, которые защищают кисти рук от травм при подтягиваниях, отжиманиях и работе с большими весами, а также теплых гетрах. Последние предотвращают растяжение связок при выполнении упражнений на гибкость.

Каким требованиям должна отвечать одежда для спорта?

Даже если вы занимаетесь дома, вам должно быть комфортно, а все упражнения нужно выполнять с соблюдением техники безопасности. Немаловажную роль при этом играет одежда, ведь от нее зависит ваше самочувствие во время и в конце тренировки.

Ниже приведены критерии, которым должна соответствовать спортивная форма:

  1. Способность впитывать влагу. Гигроскопичность – одна из самых важных характеристик футболок и маек, ведь во время интенсивной тренировки организм выделяет большое количество пота.
  2. Натуральный состав. В футболках должно быть большое количество хлопка, который не вызывает раздражения при трении с кожей.
  3. Наличие синтетических нитей. Это требование распространяется на лосины и брюки, которые предназначены для занятия йогой, выполнения упражнений на растяжку.
  4. Устойчивость к износу и постоянным стиркам. Спортивная форма требует регулярной стирки, многие предпочитают делать это в стиральной машине, а значит, ткань должна сохранять свои свойства даже через нескольких месяцев после покупки формы.
  5. Привлекательный дизайн. Одежда для спорта – это мощный мотиватор, который нередко стимулирует людей встать с дивана и начать заниматься. Это означает, что брюки, костюмы и майки должны быть не только удобными, но и красивыми, даже если вы занимаетесь в гордом одиночестве.

В нашем интернет-магазине вы найдете качественную одежду для фитнеса, стильную форму для женщин и мужчин, которая идеально подходит для домашних тренировок. Разнообразие размеров и цветов, современные фасоны, износостойкие материалы – отличительные особенности продукции.

Эффективность фитнеса в домашних условиях

Для полноценных тренировок потребуется приобрести базовый инвентарь, а именно гантели с различным весом (лучше выбирать разборные варианты, в которых можно менять вес в зависимости от степени физической подготовленности), эластичные резинки с различным сопротивлением, коврик для выполнения упражнений.

Для эффективных кардиотренировок в домашних условиях современные производители предлагают компактные тренажеры (велотренажеры, эллипсоиды), которые обеспечивают достаточный уровень нагрузки и при этом не занимают много места в квартире.

Минимальный инвентарь, который можно хранить в углу комнаты или в шкафу, поможет вам добиться подтянутого и стройного тела с рельефными мышцами. Для достижения эффекта необходимо сочетать занятия спортом с правильным питанием, оптимально распределяя белки, жиры и углеводы в своем рационе.

Главное правило домашнего фитнеса – регулярность. Пропуски тренировок, нежелание уделить полчаса свой физической форме приведут к быстрому разочарованию от результата. Специалисты рекомендуют заниматься силовыми и кардиотренировками несколько раз в неделю.

Таким образом, физическая активность – неотъемлемое условие хорошего самочувствия и стройной подтянутой фигуры. При желании, наличии хорошего инвентаря и качественной спортивной одежды вы можете организовать тренировки не выходя из дома!

упражнения на все мышцы дома

Каждый человек мечтает быть здоровым и хорошо выглядеть. На самом деле это не так уж и сложно. Все что от Вас требуется — это регулярно заниматься спортом и придерживаться правильного питания. Однако, в силу определенных причин, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Тем не менее, не нужно опускать руки — фитнес в домашних условиях это отличное решение!

Большинство людей постоянно находят себе оправдания, почему у них нет времени заняться собой. На самом деле время найдется, если поискать. Это пустые отговорки, чтобы ничего не делать. Хватит так жить! Возьмите себя в руки и начинайте действовать.

Вы должны управлять своей жизнью, а не плыть по течению. Если Вы полны решимости помонять свою жизнь, тогда приступайте прямо сейчас. Никогда не откладывайте важные дела на понедельник. Главное начать.

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, нужно собрать необходимый спортивный инвентарь. Вам понадобятся разборные гантели весом 24-32 кг (девушкам можно полегче), скамью для жима, турник, брусья и так далее.

Если Вам позволяют финансовые возможности, можете купить многофункциональный тренажер для дома, который сможет заменить большую половину необходимого спортивного инвентаря.

Если у Вас уже есть необходимое оборудование для занятий фитнесом (бодибилдингом) в домашних условиях, тогда можете приступать к тренировкам. Все что Вам нужно, это комплекс упражнений, который мы предоставили ниже.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ для ФИТНЕС программы тренировки дома

ВАРИАНТ С ИНВЕНТАРЕМ

  • Приседания с гантелями 3-4х12-15
  • Выпады вперед с гантелями 3х12-15
  • Мертвая тяга с гантелями 3х8-12
  • Подтягивания или тяга верхнего блока 3х8-10
  • Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
  • Жим гантелей лежа на скамье 3х8-10
  • Жим гантелей сидя 3х810
  • Подъем гантелей на бицепс 3х8-10
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х8-10

ФИТНЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ИНВЕНТАРЯ
  • Приседания с широкой постановкой ног
  • Отжимания от пола с колен
  • Скручиванияя лежа на полу
  • Ягодичный мостик
  • Выпады на месте
  • Планка или скручивания лежа на полу
Примечания к программе фитнес дома Без инвентаря

Упражнения выполняйте одно за другим, кругами. Сделайте 3-5 кругов по 12-20 повторений в каждом упражнении (можно больше). Отдыхайте между упражнениями как можно меньше. После каждого круга можете отдохнуть 2-3 минуты.

Примечания К ФИТНЕС-ТРИНИРОВКАМ ДОМА

Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю (через день). Если Вы хотите похудеть, тогда можете чередовать силовые и аэробные нагрузки. Например, в понедельник силовая тренировка, а во вторник аэробная (бег, велотренажер, скакалка и т.д.). И не забывайте о том, как правильно питаться, чтобы похудеть. Будьте здоровы!

Комплекс упражнений для фитнеса дома

Многие люди не всегда успевают посещать тренажёрный зал из-за постоянной занятости. Привести фигуру в порядок возможно в домашних условиях. Для этого не нужно специальное оборудование и лишние затраты. Какие упражнения выполняют и как добиться положительного результата?

Как выбрать упражнения и питание по фитнесу для дома?

Фитнес дома подходит для мужчин и женщин. Для эффективных тренировок не всегда требуются тренажёры и специальное оборудование. Главное подобрать правильный вес и комплекс упражнений. При занятиях важно прорабатывать все мышцы тела, а не отдельные группы. При акценте на определённую мышечную зону, тело станет непропорциональным.

При выборе тренировок важно ознакомиться с ошибками, которые часто допускаются, и прислушаться к советам опытных спортсменов. Таким образом результата возможно достичь за минимальные сроки.

В первую очередь стоит урезать рацион. Приёмы пищи должны включать свежие фрукты и овощи, молочные продукты.

При упражнениях для фитнеса дома необходимо исключить из рациона вредные углеводы. К ним относят фастфуд, булочки, сладкие продукты. Лучше заменить их мёдом.

Жирное мясо тоже лучше не кушать, такое как свинина и баранина. Полезными продуктами являются:

  • Мясо птицы.
  • Бобовые.
  • Филе говядины.

Стоит употреблять больше белковой пищи, которая поможет набрать мышечную массу. Необходимо пить больше воды. Допускается натуральный сок без добавок. Пить жидкости нужно от двух литров в день. Во время фитнес тренировок дома важно поддерживать водный баланс в организме. Если этого не делать произойдёт обезвоживание организма и будет сильная усталость. За полтора часа до занятий следует выпивать два стакана воды, перед силовыми упражнениями или после ещё один.

Важно подобрать правильный комплекс занятий. Если времени совсем в обрез, стоит отдать предпочтение упражнениях в стиле Табата, которые по продолжительности 20 минут. На организм оказывается сильная нагрузка. Если времени хватает, то можно выбрать занятия по фитнесу дома для женщин и мужчин долгие по продолжительности.

При активном похудении, кожа становится растянутой и неровной. Поэтому стоит уделить внимание и ей. Для сохранения красоты кожи следует пользоваться кремами и мазями с увлажнительным эффектом. Также используется банный массаж, который способствует хорошему кровообращению.

Упражнения по фитнесу дома

Перед началом тренировок можно сделать фото тела, чтобы потом увидеть свои результаты. Эффективными считаются интервальные упражнения. При этом совмещаются силовые занятия и кардио нагрузки. Это способствует быстрому избавлению от лишних килограммов и накачиванию мышц, улучшает работу всего организма.

Перед выполнением комплекса упражнений для фитнеса необходимо провести разминку. Она способствует разгонке крови, подготовке суставов. Это поможет не получить травму во время тренировки. Разминка занимает примерно десять минут.

Каждое движение стоит делать с максимальной отдачей и скоростью, чтобы достичь положительных результатов. Между упражнениями необходим отдых, на который выделяется 30 секунд. Во время кардио прыгают на скакалке или бегают на месте. Выполняют по две минуты.

Примерный комплекс упражнений включает в себя:

  • Отжимания.
  • Приседания.
  • Подъём таза.
  • Скручивания.

После выполнения фитнес упражнений для дома необходимо сделать десятиминутную растяжку на все группы мышц для добавления эффективности. Для тренировок важно наличие спортивном одежды, которая хорошо пропускает воздух, и обуви. Давайте подробнее рассмотрим упражнения в домашних условиях для красивой фигуры:

  • Приседания. Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, руки находятся за головою, ноги на ширине плеч или даже шире. Приседайте в согнутых коленях под прямым углом. Пятки не должны отрываться. Выполняется по 2 сета 25 раз.
  • Планка. При этом движении хорошо качается пресс. Принимается лежачее положение на локтях. Их нужно согнуть под прямым углом. Ноги, голова и спина размещаются на одной линии. Стоит задержаться в таком положении на 30 секунд, чтобы напряглись мышцы пресса. Выполняется по 2 подхода.
  • Фитнес упражнение для мужчин и женщин – классические отжимания. Следует находиться в лежачем положении, не поднимая таз. Руками упираемся в пол и сгибаем в локтях, опуская весь корпус. Девушкам разрешается выполнять облегченный вариант – становиться на колени, но тело должно быть натянутым. Делать по 20 раз 2 сета.
  • Скручивания. Качаются мышцы пресса. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Ступни при этом ровно стоят на поверхности. Руки размещаются сзади головы. Корпус поднимается, без задействования поясницы. Выполнять 2 подхода по 25 раз.
  • Занятия для мышц ягодиц и спины. Необходимо находиться в лежачем положении, вытянуть руки вдоль корпуса, согнуть ноги в коленях. Таз стоит поднимать на максимальную высоту и задерживать на несколько секунд. Выполнять 2 сета по 15 повторений.

Когда тело привыкнет к нагрузке, возможно увеличить количество подходов.

Ошибки при фитнес упражнениях

При выполнении комплекса фитнес упражнений многие допускают такие ошибки:

  • Занимаются только аэробикой. Необходимо совмещать аэробные упражнения с кардио и силовыми нагрузками.
  • Самостоятельный выбор тренировок. Перед созданием программы, по которой будете заниматься, следует проконсультироваться с врачом и опытным тренером. Они дадут полезные советы по выполнению, что поможет за минимальные роки добиться положительного результата.
  • Питание составляют любые продукты. Необходимо ограничивать рацион, употреблять только полезную пищу с необходимым количеством калорий. 
  • Занимаются на голодный желудок. Не нужно морить себя голодом.
  • Не кушают после тренировок. После физических нагрузок обязательно подкрепиться для восполнения энергии, которую организм потратил во время выполнения упражнений. Это поможет закрепить результат.
  • Неправильное дыхание. Не нужно задерживать дыхание. Выдох происходит на усилии выполнения упражнений, а вдох на расслаблении. 
  • Не делают отдых между подходами. Организму нужно давать минутные перерывы на отдышку и восполнение энергии.
  • Не разминаются. Если сначала не разогреть тело, то будут травмы и растяжения.
  • Выбор неправильного веса. Показатель зависит от физической подготовки человека. Со временем возможно увеличивать вес.
  • Не напрягают мышцы во время тренировки.
  • Неправильно распределяют нагрузку.

Если учитывать эти ошибки при выполнении упражнений, возможно добиться положительных результатов. Важно совмещать тренировки с правильным питанием, здоровым сном, большим количеством воды.

Бесплатные видео-упражнения по фитнесу в домашних условиях

Как в самоизоляции не утратить физическую форму? Не у всех есть инвентарь для спорта и возможность заниматься дома любимым видам спорта. Но выход найдется всегда. Ведь даже пловцам можно заниматься сухим плаванием, а бегунам выполнять упражнения на укрепление и растяжку мышц. Кстати, физическая активность не только способ быть стройным и подтянутым, а важный инструмент расслабления и снятия стресса.

Сколько нужно заниматься?

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Можно и комбинировать разные виды.  Старайтесь побольше ходить, это возможно даже дома. Например, разговаривая по телефону, не сидите в кресле, а передвигайтесь по комнате. Если вы работаете дома, постарайтесь чаще приподниматься, менять положение тела. В идеале каждые 30 минут нужно встать, потянуться и сделать пару упражнений.

Где тренироваться бесплатно?

Многие уже давно освоили занятия с тренером в онлайн-режиме. Если у вас нет знакомого тренера, это не беда. Огромное число фитнес-клубов выкладывают занятия в интернете. А отслеживать прогресс помогут приложения Nike Training Club и adidas Training.

Сеть фитнес-клубов World Class запустила тренировки в своем Instagram и продолжают вести ютуб-канал, где есть самые разные занятия от йоги до функционального тренинга.

Канал POPSUGAR Fitness предлагает бодрые занятия по фитнесу (кардио, стрейчинг) под руководством симпатичных позитивных тренеров и их помощников. Большой плюс — на всех видео запущен счетчик времени.

На канале Body Project выкладываются энергичные занятия, дающие серьезный мотивационный заряд. Комплексная программа упражнений включает в себя кардио, силовые тренировки, пилатес и йогу.

Милейший канал Allblanc TV ведут спортсмены из Южной Кореи дает стопроцентную мотивацию, ведь сразу хочется быть такими же красивыми и подтянутыми, как эти парни.

На канал blogilates выкладываются видео с занятиями по пилатесу, позитивные и с настроением.

А на канале VHS Museum of Music, Workouts and Sports можно найти вечную фитнес-классику 90-х с молодыми Клаудией Шиффер и Синдией Кроуфорд, которые носят яркие резиночки в волосах и цветные гетры.

Фото превью / Andrea Piacquadio / Pexels

Рассказать друзьям

упражнения для похудения, мышц, тренировка всего тела, с резинкой, под музыку (видео)

Содержание:

В последнее время фитнес в домашних условиях набирает популярность у мужчин и женщин. Совсем недавно группа экспертов по социологическим опросам среди населения выясняла, какая же часть людей, занимающихся спортом, делает это, не выходя из дома. Был установлен весьма интересный факт: в процентном отношении «домашних» спортсменов столько же, сколько и людей, тренирующихся в спортзале. И хотя существует теория о том, что с помощью домашних тренировок практически невозможно нарастить мышечную массу и заниматься в полную силу — у вас всё получится, если найдется немного времени и желания.

Для фитнеса в домашних условиях не обязательно покупать большое количество дорогого спортивного инвентаря и дисков с программами от олимпийских чемпионов; достаточно усвоить и придерживаться базовых упражнений и простых незамысловатых программ, направленных на поддержание у женщин красивой фигуры и нормального веса тела. Многие из этих упражнений знакомы вам еще из уроков физической культуры по школе, а некоторые из них вы уже выполняли, если когда-либо посещали тренировочные залы.

Так или иначе, все и всегда восхищались женщинами, которые стремились быть красивыми и занимались этим самостоятельно. Но ведь и вам никто не мешает пополнить ряды этих самоотверженных женщин!

Несколько причин для занятий фитнесом дома

Причин, по которым женщины отдают предпочтение тренировкам дома, много, к одной из них можно отнести экономию денежных средств. Современный фитнес-центр — это большой комплекс с множеством спортзалов, массажных кабинетов, бассейном, теннисным кортом, баром, в котором продают протеиновые коктейли и предоставляют ряд других высококлассных услуг. Но такая роскошь позволительна не всем желающим. Особенно если это сеть фитнес-центров, разбросанных по всей стране, и она достаточно популярна — оплата за абонемент в таком заведении берется на полгода вперед, и это удовольствие не из дешевых!

Ко второй причине можно отнести нехватку времени на занятия в спортзале. Как правило, это касается женщин, имеющих маленьких детей, или рабочий график которых довольно продолжителен. Тогда перспектива занятий на дому очень даже неплохая — это возможность заниматься в любое удобное время на протяжении дня, уделять спорту большое количество свободного времени, а также возможность экспериментировать.

Но в занятиях на дому есть и своя отрицательная сторона. Если вы, к примеру, выбрали фитнес дома для похудения, то для таких занятий нужна огромная сила воли, ведь вам каждый день придется убеждать себя в необходимости делать упражнения с усилением нагрузки. Выполняя же их в тренажерном зале, нужно просто брать пример с окружающих, или можно купить абонемент на полгода вперед — это будет отличный стимул. В борьбе с лишним весом главное — настрой и выполнение режима, поэтому со временем к вам придет уверенность в себе и желание заниматься.

Ко второй отрицательной стороне можно отнести возможность получить травму, делая упражнения в одиночестве без опытного тренера или инструктора. Здесь важно не перегибать палку, а те упражнения, в которых вы сомневаетесь, лучше не выполнять. Вообще существует даже некая теория о том, какие упражнения и в какое время года лучше всего делать, занимаясь фитнесом дома для похудения. Так, например, осенью лучше перейти на аэробику, а в зимнее время года заняться самовнушением и силовым тренингом. Весной нужно сделать упор на руки и грудь, а летом выкладываться на полную силу и задействовать как можно большую группу мышц в тренировках.

Упражнения для домашнего фитнеса

Сейчас пришло время рассмотреть основные группы упражнений.

Отжимания

  • Отжимание от пола

Для этого упражнения не нужно иметь никаких специальных приспособлений и спортивного инвентаря, а достаточно только плоской поверхности — пола. Направлено оно на развитие плеч, мышц груди и рук. Это упражнение для домашнего фитнеса просто незаменимо. Для женщин самым подходящим будет следующее положение: руки на ширине плеч, локти в горизонтальном положении вдоль туловища, далее, нужно сделать упор коленями в плоскую поверхность (пол), скрестив при этом ступни обоих ног, и попытаться поднять туловище вверх.

Вес тела в исходной позиции должен переноситься с коленей на плечи и руки. Медленно согните руки и опустите их вниз. Локти при этом следует держать параллельно туловищу. Мышцы должны быть напряжены. Такие упражнения для домашнего фитнеса следует выполнять по 10-20 раз, делая при этом небольшой перерыв, а потом снова продолжив, дойдя в общей сложности до тридцати раз за одно занятие.

  • Отжимание для начинающих спортсменок

Если у Вас имеется коврик для фитнеса — хорошо, если нет, то придется использовать в качестве подстилки ковер, палас или обычный коврик. Фитнес для начинающих должен начинаться именно с этого упражнения. Примите следующее положение: упор, лежа на животе, ноги согнуты при этом в коленях. Сгибаем колени таким образом, чтобы корпус оставался горизонтально полу и таз при этом не поднимался вверх, а поясница не прогибалась под тяжестью веса тела.

Такие упражнения следует выполнять по 10 раз в три захода, делая при этом передышку по одной минуте между каждыми десятью отжиманиями. Для того чтобы упражнения немного поменять, достаточно, чтобы фитнес дома для девушек, которые выполняют эти отжимания, достиг количества двадцати жимов в один подход. Тогда можно начать отжимания с носка на пятку в классическом варианте.

Приседания

Это очень эффективное упражнение знакомо всем и каждому, и направлено оно на укрепление мышц ног. Если в процессе занятия добавить к этому упражнению дополнительный вес, то нагрузка придется и на мышцы спины, формируя правильную осанку и препятствуя образованию сколиоза. Выполняя это упражнение, главное — следить за тем, чтобы вес тела приходился не на носки, а на пятки.

Примите следующее положение: руки вытянуты вперед, ноги вместе. Приседать следует неглубоко, но так, чтобы бедра были параллельны поверхности, на которой вы стоите. В качестве фитнеса дома для начинающих достаточно будет выполнять приседания как для разминки, так и в виде основных нагрузок. Усложнить этот вид упражнений можно, приседая на одной ноге.

Наклоны в разные стороны

Это упражнение разминает мышцы торса. Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, согнув немного их в коленях, а носки расставьте в разные стороны. Сделайте покачивающиеся движения, направляя свое тело то вверх, то вниз. Затем, наклоняясь вправо, сгибайте правую ногу в колене, а левую оставляйте прямой, при этом вес тела должен приходиться на правую ногу. Руки при этом расположены вверху, принимая форму круга, словно имитируя шар над головой. Таких наклонов нужно сделать по шесть раз в каждую сторону. Это упражнение обязательно должно войти в комплекс по занятию фитнесом дома для девушек, мечтающих о хорошей фигуре.

Работа с бедрами

Исходное положение: тело переносим на плоскую поверхность левым боком, правую руку согнем в локте и немного приподнимем. Левую ладонь ставим перед собой и опираемся на нее, а правая нога при этом согнута в колене. Теперь медленно поднимаем в горизонтальном положении левую ногу, стремясь при этом достичь максимальной высоты.

Так нужно проделать двадцать пять раз, а потом сменить ноги и продолжать упражнение. Со временем вы должны прийти к результату в пятьдесят раз, делая подъемы правой и левой ногой поочередно. Фитнес для похудения дома как раз несет в себе такого рода силовые нагрузки, задействуя при этом многие группы мышц, возвращая связкам и суставам былую упругость и предотвращая появление растяжек.

Качаем пресс

Существует бесчисленное множество упражнений для пресса. Этот вид упражнения пользуется большой популярностью среди женщин, потому что все они хотят иметь плоский подтянутый живот. Бытует мнение, что фитнес — упражнения для женщин, направленные на коррекцию ее фигуры и поддержания красивых форм, особенно в области живота и ягодиц. И это правильное мнение. Качая пресс ежедневно, получить подтянутый плоский живот добиться с помощью следующих упражнений:

  1. Исходное положение: лягте на пол и согните ноги в коленях как можно сильнее. Ваши пятки должны касаться ягодиц. Если вы желаете облегчить себе процесс выполнения упражнения, задействуйте кого-то из близких. Их роль будет заключаться в том, чтобы придерживать ваши ноги, когда они будут отрываться от пола. Руки при этом следует завести за шею и скрестить. Локтями попытайтесь прикоснуться к коленям. В идеале нужно выполнять по пятдесят упражнений в день, но можно начать и с меньшего количества. Немного изменив упражнение, задействуем мышцы бокового пресса: правым локтем постараемся достать левую ногу, а левым локтем, соответственно, правую. Таким фитнесом для похудения дома нужно заниматься ежедневно, иначе результата не будет!
  2. Исходное положение: лягте на пол и одновременно поднимайте руки и ноги, при этом пальцы на руках стараются прикоснуться к пальцам на ногах. Это упражнение требует скорости выполнения и должно быть проделано как минимум двадцать раз. Акцент идет на подкачивание мышц верхнего и нижнего пресса. В фитнесе дома упражнения для женщин должны быть простыми и выполняемыми, тогда можно будет делать это с удовольствием и ежедневно.

Аэробика — хороший фитнес для дома

Как заниматься фитнесом дома, получая при этом массу удовольствия? Конечно, с помощью аэробики — разнообразным комплексом упражнений, в том числе ходьбой и бегом, прыжками и подскоками, силовыми упражнениями вместе с упражнениями на гибкость, делая все это под музыку. Аэробика способствует не только улучшению физической формы, но и общему оздоровлению всего организма. Аэробика — фитнес для людей любого возраста и с различной физической подготовкой.

Большой популярностью сегодня пользуется степ-аэробика. Она направлена на укрепление крупной группы мышц всего организма и параллельно помогает снизить вес тела и укрепить сердечно-сосудистую систему. Уделяя степ-аэробике пятьдесят минут в день, вы теряете большое количество энергии и сжигаете массу калорий. Плюс ко всему с аэробикой фитнес становится большим удовольствием.

Что способствует занятиям по фитнесу дома

Для хорошего фитнеса дома надо знать важные секреты его организации, которые просты и легко выполнимы. В первую очередь стоить распланировать свои домашние дела на целый день вперед. Это поможет вам понять, в какой половине дня вы сможете уделить внимание спорту и при этом выполнить всю работу по хозяйству. Можно почитать советы и рекомендации о том, как занимаются фитнесом дома другие женщины. Но, скорее всего, вам придется столкнуться с выбором такого характера: вставать рано утром, уделяя время тренировкам, или поздно вечером. И, конечно, никаких поблажек в выходные дни, ведь, пропустив пару дней тренировок, вам уже вряд ли захочется опять вернуться к ним с понедельника.

Если вы занимаетесь фитнесом дома, упражнения для похудения не должны вызывать у близких людей, живущих вместе с вами, чувства непонимания, неодобрения или попросту смех. Они должны относится с пониманием к вашим занятиям и всячески помогать, например, подойдя вместо вас к телефону, дождавшись ужина, если его время немного сместилось, простить и понять, когда свежесваренный кофе не вызвал восхищения и восторга из-за того, что вы торопились и кофе получился неудачным. Такие банальные вещи играют весомую роль для домашнего фитнеса.

Фитнес дома, важные секреты которого заключаются также и в регулярности, и в продолжительности, и в интенсивности тренировок, должен быть желаемым. Это может и должно перейти в привычку, как, скажем, умываться и чистить зубы каждое утро. Иначе вы не добьётесь никаких результатов. С таким же успехом можно забыть и об оплаченном абонементе на полгода вперед в фитнес-центре.

Если фитнес дома — упражнения для похудения и поддержания фигуры, то самоконтроль и организация вам просто необходимы. Если ваши тренировки дойдут до двух недель, то это хорошая дисциплинированность и уверенность в поставленной цели. Постепенно к вам придет умение распланировать не только день, но и важную встречу, личное время. После занятий вы почувствуете себя моложе и намного энергичнее. Занимайтесь фитнесом дома, и плоский животик и осиная талия будут вам гарантированы!

Эффективны ли домашние тренировки?

Тренажерный зал и тренировки

Найти время для фитнеса всегда непросто, но домашние тренировки могут дать ответ. От сборки нескольких элементов основного тренировочного оборудования до создания полноценного тренажерного зала в комнате в вашем доме — домашние тренировки могут стать ключом к вашей физической форме.

Найти время для фитнеса всегда непросто, но домашние тренировки могут дать ответ. От сборки нескольких элементов основного тренировочного оборудования до создания полноценного тренажерного зала в комнате в вашем доме — домашние тренировки могут стать ключом к вашей физической форме.


Если вы собираетесь тренироваться дома, сможете ли вы получить от тренировок такой же уровень качества с точки зрения оборудования и преимуществ, как и в тренажерном зале? Ответ — да, но с некоторыми оговорками.Домашние тренировки могут дать много преимуществ по сравнению с тренировками в тренажерном зале, но в равной степени может быть привлекательно посетить специализированный объект для тренировок, а не выполнять упражнения перед телевизором или в свободной комнате.

Домашнее обучение — за и против…

Для домашних тренировок

  • Ежемесячная плата за тренажерный зал не требуется.
  • Может быть недорогим (базовое оборудование, такое как коврик для упражнений, гантели и стабилизирующий мяч, можно купить недорого).
  • Экономит время, избавляя от необходимости ездить в тренажерный зал и обратно.
  • Удобство — ваша тренировочная база всегда доступна, когда вам захочется тренироваться.
  • Никаких очередей, чтобы воспользоваться любимым спортивным оборудованием.

Против домашних тренировок

  • Для поддержания интереса к тренировкам требуется воображение.
  • Следить за своей формой нужно без присмотра инструктора, иначе могут возникнуть травмы.
  • Первоначальные затраты могут быть высокими, если вы планируете открыть тренажерный зал у себя дома.
  • Постоянные тренировки в одиночестве могут стать скучными и лишать мотивации. В общественном тренажерном зале вы найдете:
  • Вероятно, будет больше оборудования, которое вы не можете себе позволить для домашнего спортзала.
  • Больше людей — значит и социальнее
  • Спортивное оборудование постоянно совершенствуется, поэтому в вашем местном тренажерном зале следует регулярно обновлять тренажеры, в то время как для домашнего тренажерного зала это может быть невозможно с финансовой точки зрения.

Какое домашнее оборудование мне нужно для занятий дома?

Если вы все еще думаете о домашней тренировке, какое оборудование вам нужно?

Как и в случае с любым другим занятием, в зависимости от доступного бюджета, вы можете создать что угодно — от специального тренажерного зала до простого хранения гантелей и другого оборудования и их настройки при необходимости.На рынке огромное количество разнообразного оборудования, самое сложное — решить, что не покупать. Следующие разделы помогут вам решить, без чего вы можете и не можете обойтись в домашнем тренажерном зале.

Бюджетный домашний тренажерный зал

Имея относительно скромный бюджет, вы можете купить достаточно оборудования, которое при правильном использовании может тренировать каждую мышцу вашего тела. К тому же он занимает совсем немного места, поэтому не нужно жертвовать бытовым пространством. Вот некоторые из основных вещей, в которые вам следует подумать об инвестициях при первоначальной настройке домашнего спортзала:

Другие товары, которые вы, возможно, захотите купить:

Отдельный домашний спортзал

Рынок домашних тренировок огромен, и существует широкий выбор тренажеров.Если вы хотите создать постоянный учебный центр дома, вы можете рассмотреть следующее оборудование:

  • Свободные веса и гантели
  • Специальные тренажеры, например: жим от груди
  • Оборудование для сердечно-сосудистой системы, например: гребец, беговая дорожка, кросс-тренажер, велотренажер и т. Д.

Другие товары, которые вы, возможно, захотите купить:

  • Скамьи с весами
  • Коврик для тяжелых условий эксплуатации (для защиты пола от повреждений весом)
  • Зеркала
  • Звуковая и / или телевизионная система

Вполне возможно построить впечатляющее телосложение без узкоспециализированных тренажеров, но в то же время современные тренажерные залы имеют отличные тренажерные залы и оборудование.

Тренируйтесь дома без оборудования

Вы можете заниматься фитнесом дома, не используя ничего, кроме собственного веса. Отжимания на трицепс, планка, альпинисты, выпады и приседания с собственным весом — все это примеры отличных тренировочных упражнений. По мере продвижения в тренировке вы можете увеличивать количество повторений, выполняемых в каждом упражнении, увеличивать количество подходов, а также сокращать время отдыха между подходами.

Еще один вариант тренировок дома — посмотреть видео тренировки.В Интернете есть множество таких видеороликов, из которых вы можете выбирать, и они редко включают какое-либо дополнительное оборудование, кроме вас самих.

Так эффективны ли домашние тренировки?

Короткий ответ — да. Если вы готовы потратить немного времени и усилий на домашнюю тренировку, она может быть столь же эффективной, как и тренировка в тренажерном зале. Все зависит от человека, некоторые люди предпочитают видеть, как другие тренируются, чтобы найти мотивацию, и знают, что, если бы они не приложили усилий, чтобы пойти в спортзал, они бы не стали выполнять какие-либо упражнения дома.Однако для других перспектива посещения тренажерного зала пугает, и поэтому заниматься спортом, не выходя из дома, гораздо привлекательнее.

Если вы не уверены, стоит ли потратиться на какое-то домашнее оборудование или записаться в местный спортзал, спросите о пробном членстве, чтобы узнать, нравится ли вам заниматься в тренажерном зале. Многие тренажерные залы предлагают специальные предложения в определенное время года, и вы можете получить отличные предложения. Таким образом, вы сможете увидеть, подходит ли вам тренажерный зал, не оформляя подписку на год.

тренировок WFH: дома нет оборудования. Фитнес-программы для изоляции.

Может быть, получить эту тренировку немного сложнее, когда вам не нужно останавливаться в тренажерном зале по дороге домой.Может быть, не иметь веса — это облом. Возможно, вы потеряли желание двигаться физически больше, чем это абсолютно необходимо. Не бойся! У нас есть список упражнений с собственным весом, так что вы можете комбинировать и согласовывать свой путь к быстрой, но эффективной тренировке.

Короткие тренировки между рабочими спринтами на самом деле могут быть даже лучше, чем один более длинный пот в тренажерном зале. Короткий сеанс HIIT (или высокоинтенсивной интервальной тренировки) сожжет больше жира, сделает вас сильнее и повысит ваши кардио-упражнения более эффективно, чем более длительная тренировка в устойчивом состоянии.Одно исследование показывает, что HIIT-тренировки в пять раз эффективнее тренировок на выносливость, и есть множество упражнений, которые вы можете комбинировать и не требующие оборудования.

Другие преимущества коротких тренировок включают меньшую усталость и чувство голода после тренировки, меньшую тягу к сладкому и, возможно, даже отказ от послеобеденного кофе. Кроме того, полуденная тренировка может помочь уменьшить стресс и беспокойство, и мы все можем воспользоваться помощью прямо сейчас. Пойдем к делу.

Как создать свой набор:

Выберите по одному упражнению из каждого раздела ниже.60 секунд на 10 секунд отдыха. Вы можете повторить 2-3 раза для 15-минутной тренировки. Иногда эти первые 5 минут поднимают настроение, так что, если вы хотите продержаться целый час, HIIT его, убийца! (Мне одновременно и жаль, и не жалею об отцовской шутке.)

Если вы хотите создавать более длинные наборы, вы можете выбрать свой собственный диапазон с помощью комбо стиля Табата ниже:

45-60 секунд ВКЛ
10-20 секунд ВЫКЛ
x5
20-60 секунд ОТДЫХ
Повторите 5-12 раз для тренировки 30-75 минут

Вы можете использовать таймер, чтобы отслеживать время.Я использую приложение Seconds, потому что единственное, что может заставить меня подтолкнуть себя прямо сейчас, — это робот, который мне это говорит.

Продолжайте читать, чтобы увидеть список упражнений, которые можно смешивать и сочетать, а также демонстрационное видео, в котором я покажу вам все мои любимые сладкие движения.

Разминка

Добавьте эти движения перед началом в качестве бонуса для большей мобильности.

Crescent Lunge: Используйте прокладку под коленом, если вам нужно, и активируйте ягодичные мышцы, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра.

Планка для низкого выпада: Активируйте ядро, подняв тазовое дно, затем шагните обучающей ногой вперед с контролем, чтобы открыть эту подвижность бедра.

Собака вниз к доске: Это упражнение дает вам активацию кора плюс движение позвоночника для разогрева всего туловища.

Jumping Jacks: Нет ничего лучше старомодного режима ожидания для увеличения пульса. Убедитесь, что приземлились мягко, перемещая мяч к пятке, чтобы защитить колени.Вы также можете маршировать на месте для варианта с низким уровнем воздействия.

Нижняя часть корпуса

Выпады: Трюк с выпадами — выравнивание. Если можете, поставьте колено чуть выше пола, создав два прямых угла с ногами. Вы можете выполнять их неподвижно, гуляя по дому или взад и вперед.
Боковые выпады нацелены на внутреннюю поверхность бедер и могут быть действительно полезны для этих стабилизаторов.

Выпады

Curtsey могут помочь более целенаправленно воздействовать на ягодицы и помочь устранить дисбаланс.

Чтобы добавить немного интенсивности, прыжковые выпады могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Будьте осторожны, не переходите к ним, пока не проверите выравнивание и стабильность. В противном случае вы можете пораниться.

Приседания: Встаньте так, чтобы бедра были немного дальше друг от друга, чем бедра, слегка развернув ступни, и приседайте, если это возможно. Чем глубже вы войдете, чем больше вы будете выполнять движения, тем сильнее вы станете.

Вы также можете поработать, сидя в кресле, если приседать выше лодыжек сложно.Это укрепит основы, чтобы вы могли строить.

Чтобы стать неподвижным, попробуйте сесть у стены. Спиной к стене, бедра параллельны полу, колени над щиколотками. Когда он горит и вы дрожите, вы поймете, что он работает.

Наконец, для большей интенсивности сделайте приседания с прыжком, выпрыгивая из нижней части приседа. Обязательно приземляйтесь в первую очередь на пальцы ног, чтобы поглотить удар и защитить колени (как при прыжках с трамплина).

Мостик: Опустите пятки, чтобы приподнять бедра.Вы можете повторить весь диапазон движения, удержания или пульсации.

Чтобы продвинуться дальше, вы можете поднять одну ногу вверх и вниз или поднять ногу в противоположную сторону.

Подъем ног: Существует масса подъемов ног, но я считаю, что два действительно помогают изолировать ягодицы. Сначала пульс в легком арабеске. Во-вторых, разновидность моллюска, которая поднимает ступни, чтобы произвести небольшое внутреннее вращение с последующим разгибанием ног.

Верхняя часть корпуса

Отжимания: Локти внутрь или наружу — это ваш выбор.(Out будет стандартным отжиманием. In дает вам отжимание в стиле чатуранги.) Вы также можете опустить колени, если обнаружите, что жертвуете формой.

Поднимитесь на ступеньку выше с помощью алмазных отжиманий, чтобы улучшить работу трицепса.

Поднимите его на несколько ступеней, добавив динамический хлопок вверху.

Стойки на руках: Практика стойки на руках у стены может быть очень увлекательной. L-образная форма или прыжок к стене — два отличных варианта, особенно если у вас нет веса, чтобы попасть в ядро.

Вы также можете ходить вперед и назад, чтобы подтолкнуть плечи до утомления и активировать стабилизаторы сердечника.

Втягивание лопатки: Для этого может потребоваться какой-то груз или эспандер, чтобы вы что-то почувствовали. Гребля или обратная мушка могут быть полезны, а бутылки с водой могут быть столь же хороши, как и гири. (Я даже видел, как люди используют сумки с книгами. Я лично раньше пользовался лестницей. Проявите творческий подход!)

Ядро

Планки: На руках или предплечьях — здесь самое главное, чтобы они держались устойчиво и не позволяли бедрам или плечам опускаться.Обязательно дышите и поднимайте тазовое дно, чтобы ядро ​​ощущалось устойчивым.

Вместо этого вы можете поработать с боковыми досками и поднять одну ногу для дополнительной задачи или повернуться для скручивания.

Для большей динамики попробуйте домкраты для досок!

Повороты: В качестве опции вы можете использовать вес, когда вы перекручиваетесь из стороны в сторону и оставляете ступни на полу или поднимаете их для испытания.

Римская становая тяга: Другой стабилизатор, он улучшает баланс и проработает ядро ​​и нижнюю часть спины.Наклонитесь вперед, сохраняя длину позвоночника, и поднимите одну ногу за собой. Большая проблема здесь — держать бедра квадратными.

Superman: Это немного больше предназначено для нижней части спины, когда вы поднимаете, держите и отпускаете.

Вы можете двигаться непрерывно с Пловцами в качестве разновидности.

Полное тело

Альпинисты: Подтяните каждое колено к груди, увеличивая подвижность бедер, ног, рук и корпуса.

Burpees: Лучшее и худшее.Вы можете прыгнуть вверх или вытянуть руки вверх. Вы можете прыгнуть на вершину отжимания или сделать шаг назад. Вы можете выполнить полное отжимание, отжимание с опущенными коленями или просто удерживать планку на мгновение. В любом случае, это будет, наверное, самая тяжелая минута из всех.

Bear Crawl: Держа колени как можно ниже к земле, вам захочется ползти вперед и назад. Вы также можете удерживаться на месте между движениями.

Кардио

Лестница: Если в вашем доме есть лестница, бег (или, честно говоря, обычная ходьба) вверх и вниз по ней — отличный способ увеличить пульс!

Шаг от колена к локтю: Сделайте два шага, а затем согните это колено к локтю поочередно.Это требует немного ритма и координации и может быть очень забавным.

Удары с разворота: Отлично подходит для вращения бедра, это движение дает вам столько же кардио, сколько и силы, которую вы в него вкладываете. Убедитесь, что поблизости нет детей, домашних животных или острых предметов.

Jab and Cross: Ваш стандартный один-два удара можно делать неподвижно, чтобы придать ядру больше внимания, или вы можете двигать ногами вперед и назад, чтобы направить свой внутренний Rocky / Creed для бокса с тенью.

Удары ягодицами: Почти как бег на месте, они помогут вам сжать подколенное сухожилие. Их часто используют в качестве разминки.

Высокие колени: Держите руки выше бедер, чтобы точно дотянуться. Вы также можете маршировать на месте, чтобы получить версию с низким уровнем воздействия.

Star Jacks: Это более динамичная версия прыжковых домкратов, где вы прыгаете в звездное строение и приземляетесь на корточках.

БОНУС

ТАНЕЦ! Для этого вам не нужны инструкции.Просто составьте плейлист из двух-трех любимых песен и сходите с ума, пока он не закончится. Вы можете поймать перерыв между песнями. Это не только повысит частоту сердечных сокращений, но и повысит настроение. Вы также можете заменить категорию кардио на ТАНЦЫ!


Об авторе.
Алессандра — наставник, педагог и писатель, стоящий за Boneseed, частной практикой, посвященной глубокому самоисследованию с помощью ряда физических, энергетических и психических модальностей. У нее более 500 часов занятий йогой, наставничеством и фасилитацией, а ее знания можно найти на ее веб-сайте, в информационном бюллетене и @bone.семя

Десять способов начать тренировку дома сегодня

Ждет ваш путеводитель по фитнесу дома.

Готовы начать тренировки дома с максимальной пользой? Есть так много способов начать или оживить свой распорядок, изменив свою точку зрения и в полной мере используя то, что у вас есть дома. Поскольку многие тренажерные залы и студии остаются закрытыми, твердый режим домашних тренировок может внести некоторую нормальность и облегчение в ваш распорядок дня.

Приняв на себя обязательство заниматься регулярной физической активностью, вы настраиваете себя на общее улучшение физического и психического здоровья.Преимущества этого обязательства сохраняются в долгосрочной перспективе, играя роль в предотвращении хронических заболеваний, увеличивая продолжительность жизни и помогая вам чувствовать себя более счастливыми и более удовлетворенными.

Последовательный распорядок тренировок поможет вам набраться сил, почувствовать себя более энергичным и сосредоточить внимание в течение дня.

Вот 10 способов начать заниматься фитнесом дома уже сегодня:

1) Найдите занятие, которое вам нравится.

Давайте переосмыслим, как мы относимся к тренировкам.Часто это воспринимается неохотно, как что-то, с чем вам нужно «покончить» в повседневной жизни. Но существует так много забавных и целенаправленных способов изменить ваше отношение к фитнесу, чтобы оно стало желанной, увлекательной и вдохновляющей частью вашего распорядка дня. Ключ к выработке постоянной привычки к тренировкам — найти занятие, которое вам нравится, чтобы оно не напоминало работу .

Вам может наскучить повторяющиеся прыжки и приседания, поэтому мыслите нестандартно, когда дело доходит до выбора физической активности.Любите то, как музыка заставляет вас чувствовать? Танцевальная кардио-сессия может быть лучшим вариантом. Включите любимую танцевальную музыку, установите таймер на 15 минут и танцуйте. Ищете что-то более практическое? Попробуйте сыграть в волейбол или прыгать через скакалку, чтобы у вас забилось сердце.

Эти упражнения — эффективные способы объединить кардио и силовые тренировки, сохраняя при этом свежесть и веселье!

2) Запланируйте временной интервал в день для тренировки.

Если у вас есть ежедневный календарь или расписание, нарисуйте тренировку карандашом и придерживайтесь его.Планируйте свои тренировки так, как если бы вы посещали групповой фитнес-класс или собирались в спортзал в определенное время. Это поможет создать такую ​​же срочность и стремление придерживаться запланированной тренировки.

Постарайтесь каждый день планировать тренировку на одно и то же время — желательно утром или днем ​​- чтобы поддерживать внутренние биологические часы и обеспечивать максимальную производительность. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что постоянное время упражнений помогло участникам сформировать привычку к физической активности, а также повысить уровень активности.Те, кто постоянно тренировался в одно и то же время дня, записывали больше минут тренировок в неделю.

Эта отметка в вашем календаре также служит подготовкой для вашего разума и тела, побуждая вас приходить на тренировку с особым настроем и настроем. Это отличный пример того, как ставить перед собой эффективные цели и начинать применять инструменты, чтобы их придерживаться.

3) Одевайтесь для успеха.

Тренировочная одежда, которую вы носите, может сыграть роль в подготовке к тренировке, как психологически, так и физически.

Мысленно выбор одежды может помочь вам настроиться на физические упражнения. Пара леггинсов или шорт, которые подходят вам, могут помочь вам почувствовать себя увереннее и мотивировать тренироваться на полную. Физически прочная и удобная одежда будет способствовать эффективному движению, увеличению диапазона движений и даже защите от любых падений или травм. Например, длинные свободные брюки могут увеличить риск споткнуться во время бега или прыжков со скакалкой.

Если можете, купите влагоотводящую и дышащую одежду, которая не даст вам бросить тренировку из-за физического дискомфорта.

4) Шагайте самостоятельно.

Если вы пытаетесь перейти на новый режим упражнений, не забудьте установить темп. Когда дело доходит до силовых тренировок, силовых тренировок или высокоинтенсивных кардио, вашему телу требуется постоянство и достаточное время для восстановления, чтобы создать мышечную память и повысить выносливость.

Может быть, вы хотите поднять больший вес, сделать больше повторений или улучшить время на милю — это цели, для достижения которых вы можете работать, задавая себе темп и давая мышцам время отдохнуть и набраться сил.Новичкам лучше всего начинать с 2–3 дней 30-минутной работы каждый день, чтобы не перегореть слишком рано.

Известно, что более короткие периоды физической активности более эффективны для похудания. Более короткие и эффективные движения — это концепция HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировок, типа тренировок, при которых чередуются упражнения с низкой и высокой интенсивностью в течение 20–30 минут.

HIIT-тренировки часто задействуют сразу несколько групп мышц, обеспечивая максимальную отдачу за короткий промежуток времени.Эти тренировки могут быть очень эффективными, особенно когда вы тренируете свое тело, чтобы снижать частоту сердечных сокращений между интервалами, обеспечивая мини-восстановление на протяжении всей тренировки.

Название говорит само за себя, и очень важно дать вашему организму время, необходимое для полного восстановления после высокоинтенсивных тренировок. Дни отдыха обязательно необходимы, независимо от того, чем вы занимаетесь!

5) Найдите поддержку в Интернете.

Сила в цифрах.Интернет-сообщество или фитнес-программа могут стать мотивацией, необходимой вам для начала нового занятия фитнесом. Найдите «виртуального друга» и воспользуйтесь преимуществами групповых онлайн-занятий фитнесом или тренировок.

Напарник может дать вам чувство ответственности, мотивируя вас появиться и дать дополнительный толчок, когда вам захочется пропустить последнее повторение. Точно так же сильное сообщество может оказать потрясающую поддержку в достижении ваших целей в отношении здоровья, создавая чувство единства в стрессовые времена.

6) Используйте то, что вас окружает, и предметы, которые есть у вас дома.

Нет оборудования? Без проблем.

Пустая стена или кухонный стул — ваш новый лучший друг! Практикуйте отжимания и приседания на возвышении или используйте бутылку вина или стиральный порошок в качестве веса (безопасно, конечно!). Бумажная тарелка или полотенце для рук могут заменить диск слайдера во время сеанса пилатеса. Это ваш шанс проявить творческий подход и использовать предметы, которые у вас есть под рукой!

По мере приближения теплых дней на открытом воздухе может появиться другое «спортивное оборудование», если вы хотите что-то изменить.Практикуйте подъемы на ступеньках на открытом воздухе, используйте перила в качестве перекладины или отправляйтесь на местную уличную дорожку для бега — при этом проявляйте уважение к другим, использующим открытое пространство.

7) Инвестируйте в оборудование, если у вас есть для этого средства.

Долгосрочное вложение — залог долгосрочного результата! Если у вас есть средства, мы рекомендуем вам создать среду, которая улучшит ваши тренировки. Это может означать покупку коврика для йоги, пары гантелей, эспандеров или пары кроссовок для дома.

Большинство из этих товаров доступны для покупки в Интернете и могут иметь огромное значение, если вы занимаетесь фитнесом дома. Составьте список интересующих вас типов тренировок и оборудования, которое может вам понадобиться для их более эффективного выполнения. Это поможет вам сделать ставку на оборудование, которое лучше всего будет соответствовать вашим целям в фитнесе.

8) Используйте упражнения с собственным весом.

Вы можете получить отличную тренировку без какого-либо оборудования! Упражнения с собственным весом идеально подходят для увеличения гибкости, равновесия и силы всего тела.Вы по-прежнему можете получить разнообразие и полный диапазон движений, используя только вес своего тела. Ваша осанка также может улучшиться, что поможет вам избежать многих травм, связанных с упражнениями.

От отжиманий и подтягиваний до планок и приседаний, тренировки с собственным весом — чрезвычайно эффективный способ уменьшить жировые отложения и улучшить пространственное восприятие — лучше понять положение вашего тела по отношению к упражнению, которое вы выполняете, и сосредоточиться на нем. правильная форма для достижения максимальных результатов.

Упражнения с собственным весом требуют взаимодействия всех ваших мышц для создания кинетической цепочки движения.Автор бестселлеров и спортсмен Марк Сиссон отмечает, что это сотрудничество в упражнениях с собственным весом важно, потому что оно «обеспечивает, возможно, более полный стимул для мускулатуры», а это означает, что, полагаясь на свой собственный вес, вы можете отточить свою технику и форму.

В качестве бонуса упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно, что дает вам больше гибкости, если у вас нет места для оборудования дома.

9) Не думайте об этом как о «все или ничего».

Вы можете не чувствовать себя на все 100% каждый день, приближаясь к тренировке.Вы можете чувствовать усталость, переутомление, болезненность или неспособность выложить все свои силы на запланированную на этот день тренировку. В такие моменты помните, что даже ваши «худшие» дни вносят свой вклад в общую картину.

Регулярные упражнения требуют постоянных усилий с течением времени, и вы стараетесь изо всех сил просто приходить. Вместо того, чтобы рассматривать эти дни как бремя или трату, попробуйте переосмыслить свою точку зрения и вспомнить общую цель. Поступая так, вы можете начать переключать режим тренировок с задачи, которую вы «должны» выполнить, на практику, над которой «хотите» работать.

10) Вознаграждайте себя и признавайте свои достижения.

Вы на правильном пути к построению последовательного и здорового режима тренировок дома — гордитесь этим! Отметьте это праздником, приняв расслабляющую ванну с пеной, приготовив домашний шоколадный десерт или выпив бокал вина. Вы также можете взять выходной, когда чувствуете себя измотанным, или посмотреть дополнительную серию любимого телешоу.

Позволив себе немного побаловать себя, вы сможете зарядиться энергией и продолжить тяжелую работу каждый день.Это красота жизни с целостным и уравновешенным мышлением, когда вы позволяете себе испытывать радости и удовольствия в жизни. Если вы потратите время и усилия на то, чтобы заботиться о своем теле с помощью физических упражнений, вы можете обнаружить, что поддержание здоровья ума и тела само по себе является наградой.

Где бы вы ни были в фитнес-путешествии, вы должны быть именно там.

Сегодня идеальный день для начала. Теперь, когда у вас есть некоторые рекомендации и, возможно, даже оборудование и инструменты, пора начать инвестировать в себя! Проявите творческий подход и найдите занятия и расписание, которые подходят вам лучше всего.Помните, что не существует универсальной диеты для всех, и то же самое касается вашей физической активности. Вы являетесь экспертом в себе, и движение вашего тела для улучшения физического и психического здоровья — невероятный способ почтить эти знания.

Обучение инструктора по комплексному питанию по здоровью подчеркивает важность обеспечения вашей жизни физической, пищевой и умственной поддержкой — основным продуктом питания. Узнайте больше, просмотрев учебный план программы подготовки инструкторов по здоровью.

10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

Физические упражнения дают фантастические преимущества для вашего тела и ума. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения. У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности пойти в спортзал до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь. Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

1. Йога

Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вам нужна мягкая растяжка, вы можете попробовать спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь. Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene.После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

Что касается оборудования, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто бывает поддерживающим и достаточно мягким для домашней йоги, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз.Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).


2. Танцы

Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья. Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий за час, танцуя, в зависимости от стиля.Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и может, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг. Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.


3. Барре

До того, как я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку.Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно. Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без гирь. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы веса или нет.

На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать свой путь.


4. HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время. Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем переходить к серии приседаний или отжиманий.

В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности.Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из уроков физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.


5. Пилатес

Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности. Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнить тренировку на коврике дома.

Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.


6. ​​Доска

Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела.Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело ровно и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.


7. Прогулка по лестнице

Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

Другой вариант — превратить шаговую тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Проявите творческий подход и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.


8. Тренировка с картофелем на диване

Картофельная тренировка на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз в вашем любимом телешоу или когда в противном случае вы бы хотели перекусить.

Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер, а также может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и сидите.

Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.


9. Приседания и выпады

Если планка является золотым стандартом для развития силы кора, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна слегка наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.


10. Тренировки в стиле кикбоксинг

Люди определенного возраста, вероятно, помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках.Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело. Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо не стало общеизвестным, его производные, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.


Заключительное слово

Если вам сложно найти мотивацию пойти в спортзал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования — это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.

Какие упражнения вам больше всего нравятся дома?

Домашние упражнения: какое оборудование нужно иметь

За последние более чем несколько лет большое количество исследований показали, что количество осложнений, связанных с весом, увеличивается.

Фактически, ожирение и избыточный вес связаны с рядом краткосрочных осложнений, а также с опасными для жизни заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как болезни сердца, диабет и рак.

По иронии судьбы, неуклонно растущая экономика вкупе с постоянно растущей стоимостью жизни может быть частично виновата в этом, но так ли это на самом деле?

Что ж, сегодня люди работают на нескольких работах, возможно, днем ​​и ночью, чтобы свести концы с концами.Вы не можете позволить себе игнорировать тот факт, что из-за такого плотного графика у многих людей остается мало времени или совсем нет времени на приготовление здоровой еды дома, не говоря уже о том, чтобы ходить в спортзал.

Еще более прискорбно, что взрослые стали настолько заняты, что иногда забывают смотреть и внимательно следить за тем, что едят или пьют их дети. В результате число детей, страдающих осложнениями, связанными с лишним весом, также растет.

К счастью, сегодня большинство людей осознают риски, которым может подвергнуться ожирение или избыточный вес.

По этой причине большинство людей делают все возможное, чтобы контролировать свой вес. И излишне упоминать, что упражнения, несомненно, являются способом поддерживать здоровый вес тела и поддерживать физическую форму.

И снова само собой разумеется, что упражнения имеют гораздо больше преимуществ, чем просто помогают вам поддерживать здоровый вес тела и уровень физической подготовки.

Например, посещение тренажерного зала может помочь поднять настроение, что является одной из причин, по которой большинство людей предпочитают утренние занятия.

Кроме того, упражнения могут помочь улучшить ваш сон, улучшить когнитивные способности и психическое здоровье, укрепить вашу иммунную систему и улучшить общее состояние здоровья.

Но, как упоминалось ранее, не у всех людей есть достаточно времени для тренировок в тренажерном зале.

Для некоторых ближайший тренажерный зал находится в десятках миль, а это значит, что нужно тратить еще больше времени, энергии и денег на бензин или справляться со стрессами общественного транспорта, чтобы добираться туда каждый раз, когда вы хотите тренироваться. По этим причинам многие люди предпочитают иметь домашний тренажерный зал.Но опять же, это не обходится без изрядной доли проблем.

Вам нужно будет подумать о доступном тренажерном зале, различных типах оборудования, их использовании и их стоимости в сравнении с вашими целями по снижению веса / фитнесу, и это лишь некоторые соображения. Итак, какое оборудование вам нужно, если вы решили заниматься спортом дома?

Вот список оборудования для домашнего спортзала, которое вы можете рассмотреть в зависимости от ваших конкретных потребностей, доступности и наличия свободного места.

Вам не нужно оборудование для использования Aaptiv, с тысячами тренировок в таких категориях, как сила, бег, йога и другие, вам решать, хотите ли вы использовать его!

1. Эластичные ленты сопротивления

Многие люди пренебрегают эластичными лентами из-за их небольшого размера. Но, по правде говоря, это мощные и универсальные предметы, которые вы когда-либо можете использовать в своем домашнем тренажерном зале.

Вы можете использовать ленту для тренировки всего тела и имитировать движения на тренажере, которые вы видите в спортзалах.

Хотя одна эластичная лента для сопротивления в основном поможет в большинстве ваших домашних тренировок, рекомендуется покупать комплект, состоящий из нескольких лент с разным уровнем сопротивления.

Существуют различные типы тренировок, которые можно выполнять с эластичными эспандерами, включая упражнения на тягу, скручивание и толкание.

При хорошей тренировке с эспандером у вас есть все необходимое для тренировки плеч, рук, груди, спины, бедер, ягодиц и ног.

В Интернете вы также найдете множество руководств по тренировкам с отягощениями.Посмотрите на них, и вы увидите, что нехватка места для домашнего спортзала — еще один неубедительный повод бездельничать, толстеть и оставаться непригодным.

2. Стационарный велосипед

Езда на велосипеде — одно из самых эффективных фитнес-упражнений для всего тела. На самом деле, рекомендуется время от времени кататься на велосипеде.

И если вы правильно угадали, велотренажер работает по тем же принципам, что и движущийся велосипед. Единственная разница в том, что для велотренажера у вас есть возможность регулировать сопротивление в зависимости от желаемого уровня тренировки.

На самом деле фитнес-эксперты считают, что велотренажер — лучшая альтернатива гребному тренажеру и беговой дорожке. Велосипед хорош тем, что он занимает мало места в спортзале, что делает его более подходящим для домашнего спортзала.

Кардио-упражнения на велосипеде дома могут повысить уровень выносливости во время упражнений, сохранить тело в тонусе, улучшить здоровье сердца и помочь избавиться от лишнего веса. Это также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

3. Прыжки со скакалкой

Скакалка — еще один очень важный элемент снаряжения, которого не должно быть в вашем арсенале домашних упражнений. Упражнения со скакалкой могут быть полезны для сжигания калорий, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения когнитивных функций.

Скакалка помогает укрепить мышцы кора, одновременно улучшая силу колен и лодыжек.

Скакалка — отличное упражнение, повышающее уровень выносливости при упражнениях и улучшающее плотность костей.Это упражнение для всего тела задействует буквально все части верхней и нижней части тела.

Список преимуществ скакалки можно продолжать и продолжать, но одно можно сказать наверняка … это компактное тренировочное оборудование, которое можно легко использовать дома или в дороге во время путешествий.

4. Коврик для йоги

Коврик для йоги — еще одно спортивное оборудование, которое вы никогда не пропустите в своем домашнем спортзале. И тот факт, что он называется ковриком для йоги, не обязательно означает, что его использование ограничивается только упражнениями йоги.

Может пригодиться и в домашнем спортзале. Учитывая, что в большинстве домов деревянные, плиточные или другие твердые полы, некоторые упражнения на таких полах могут быть немного сложными, болезненными и более утомительными.

Представьте, что вы тренируетесь, лежа на твердом полу. Что ж, остановись прямо здесь! Коврик для йоги может действовать как болеутоляющее, в то же время снижая риск поскользнуться и получить травму.

Это делает ваши тренировки более безопасными, особенно для тех, кто склонен сильно потеть во время тренировок.

Сегодня на рынке есть различные типы ковриков для йоги, которые вы можете легко выбрать в зависимости от доступного места, а также от вашего бюджет.Коврики для йоги также хороши тем, что они компактны и складываются, поэтому их легко хранить и перемещать.

5. Стереосистема

Музыка — это пища для души. Было доказано, что прослушивание музыки во время тренировок оказывает огромное влияние на мотивацию, концентрацию внимания, психику и настроение. Это одна из причин, почему в тренажерный зал всегда ставят хорошую музыку.

Когда вы думаете о физических упражнениях дома, очень важно включить стереосистему в свой список важного оборудования.

Сегодня на рынке существует множество вариантов, которые вы можете легко выбрать в зависимости от вашего бюджета, качества звука, производительности и удобства, когда дело доходит до покупки стереосистемы для домашних упражнений или занятий в тренажерном зале.

Музыка переносит в другой мир, так что вы забудете об интенсивности упражнений. Как только вы приобретете хорошую стереосистему и разместите ее в удобном месте на рабочем месте, вы, скорее всего, будете удивлены тем, насколько улучшатся ваши занятия с хорошей музыкой.

Вы также можете проявить творческий подход и загрузить несколько плейлистов для тренировок онлайн для своих занятий. Практическое правило — убедитесь, что вы выбираете песни или музыку, темп которых соответствует темпу ваших упражнений.

Тренировками Aaptiv проводят сертифицированные инструкторы, настроенные на любимую музыку.

6. Гиря

Гиря очень эффективна при тренировках всего тела. Гирями интересно то, что вы можете использовать их для различных тренировок.

Кроме того, оборудование позволяет регулировать вес по своему усмотрению от 10 до 40 фунтов в зависимости от типа тренировки.

В Интернете есть много руководств, в которых можно найти идеи для тренировок с гирями. Тренировки с гирями также уникальны и, как правило, немного более эффективны, чем тренировки с гантелями.

Кроме того, они также идеально подходят для домашних тренировок, когда свободное пространство является основной проблемой, поскольку они не занимают слишком много места.

7. Подтягивающая штанга

Подтягивающая штанга — одно из самых простых устройств для установки в любом доме.Удивительно, но в большинстве дверных проемов уже есть верхняя планка, которую можно использовать для подтягиваний.

Самое смешное, что многие люди не знают, насколько важна перекладина для подтягиваний, когда дело касается упражнений. Кроме того, существует множество способов использования турник для упражнений, помимо стандартной формы подтягиваний.

Тем не менее, турник может быть очень полезным оборудованием для тренировки мышц груди, плеч, корпуса, рук, шеи и спины.

8.Тренировочная скамья

Тренировочная скамья — одно из немногих видов оборудования, которое может занять большую часть доступного места в тренажерном зале. Тем не менее, это один из самых важных предметов, который нужно включить в список покупок в домашнем тренажерном зале.

Хорошо то, что тренировочные скамейки бывают самых разных форм, размеров и конструкций. Большинство из них регулируются и могут быть сложены в компактную часть оборудования для удобного хранения.

Фактически, некоторые тренажеры спроектированы таким образом, что их можно адаптировать к предпочитаемому вами типу тренировки.

Выполняете ли вы тягу гантелей, жим лежа, подъем штанги сидя, жим плеч, наклонную, плоскую или наклонную скамью, регулируемый тренажерный зал подойдет для всего этого.

Некоторые из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при выборе скамейки для тренировок, включают регулируемость, комфорт, размер и материал конструкции. Не стоит приносить домой слабую скамью, которая в конечном итоге повредит вашу спину до или после того, как она разлетится на части во время тренировок.

Делайте покупки с умом, когда собираетесь покупать тренажерный стенд.

9. Штанга

В спортзале всегда есть что-то неполное, чего не хватает со штангой. Хотя штанги могут казаться громоздкими, они просто необходимы в вашем домашнем тренажерном зале, особенно если вы хотите поправиться и нарастить мышцы.

Вы можете использовать штангу для жима лежа, приседаний, сгибаний на бицепс, трицепсов, жимов от плеч и многих других видов тренировок в своей программе.

При покупке штанги вы должны учесть несколько вещей, чтобы выбрать подходящую.Во-первых, твердость и устойчивость грифов являются одними из самых важных факторов.

Кроме того, вы должны учитывать размер ваших рук, чтобы выбрать ту, которая хорошо подходит для плотного и надежного захвата во время тренировки. в этом случае безопаснее выбрать прочную и устойчивую штангу, диаметр которой позволяет пальцам обхватывать ее для эффективного захвата.

10. Весовые пластины

Штанги и гантели требуют весовых пластин, чтобы они работали. Весовые плиты бывают разных конструкций, размеров и веса.

Например, вы можете использовать легкодоступные стальные пластины. Однако для домашнего спортзала желательно выбирать пластины, покрытые резинкой (бамперные пластины).

Отбойники подходят для домашнего использования, так как с ними легко обращаться. Внешний резиновый чехол также защищает ваш пол от повреждений, связанных с физическими упражнениями.

Помимо того, что они удобны для домашнего спортзала, накладки на бамперы не ржавеют и, следовательно, гарантируют долгие годы службы.

Однако они, как правило, немного дороже своих стальных аналогов.Если они превышают ваш бюджет, можно порекомендовать использовать стальные пластины и найти альтернативный способ защиты пола.

Покупка весовых плит также будет зависеть от веса, с которым вы можете справиться во время тренировок. По этой причине вы можете подумать о том, чтобы для начала приобрести несколько пар по 5 фунтов, 10 фунтов, 25 фунтов и 45 фунтов и со временем добавить несколько дополнительных тарелок, продолжая наращивать свои тренировки.

11. Power Rack

Поднятие тяжестей, особенно в домашних условиях, требует силовой стойки.Стеллаж гарантирует безопасность ваших занятий, особенно когда вы находитесь в комнате одни.

В силовой стойке удивительно то, что она универсальна. Это позволяет безопасно выполнять различные упражнения, такие как приседания и жимы лежа.

Как будто это все, у силовых стоек есть секции, которые позволяют выполнять движения, такие как опускание и подтягивания. Таким образом, с оборудованием вам не потребуется штанга для подтягивания в доме.

Некоторые стойки питания также имеют кабельную систему, что является дополнительным преимуществом.Приобретая силовую стойку, необходимо учитывать ее габариты.

По правде говоря, силовые стойки могут занимать довольно много места во время тренировки. Поэтому важно выбрать размер силовой стойки, который соответствует пространству, которое вы собираетесь использовать для домашних упражнений.

Несмотря на то, что они могут быть немного дорогими, вы всегда можете найти силовую стойку, соответствующую вашему бюджету.

12. Груша

Кто сказал, что боксерские груши предназначены только для боксеров или уличных бойцов? Конечно, никто; это предположение.Вместо беговой дорожки можно использовать тяжелую боксерскую грушу.

Интересно, что это дешевле и занимает мало места в спортзале. Многие считают, что боксерские груши используются только для улучшения техники боя.

Ну, это их основная цель. Но они также помогают повысить выносливость и кардио. Кроме того, бить по мешку — это весело и может быть прекрасным способом выразить свои чувства противодействия!

Нет лучшего способа выразиться; занятия дома имеют много преимуществ.Во-первых, это сэкономит вам деньги, которые вы потратили бы на оплату абонемента в тренажерный зал, не говоря уже о расходах на бензин и времени, потраченном на дорогу и обратно.

Кроме того, наличие домашнего тренажерного зала позволяет вам заниматься спортом в удобное для вас время. Вам не нужно ждать, пока кто-то закончит работу с определенным оборудованием. Кроме того, вы можете легко похудеть и достичь своих целей в фитнесе даже при плотном графике.

С указанным выше списком необходимых вам домашних тренажеров; у вас мало или совсем нет оправданий, чтобы не тренироваться дома.Лучше всего то, что вам даже не нужно покупать их все сразу.

Вы можете начать с тех, которыми вы пользуетесь чаще, и постепенно увеличивать объем, когда вы думаете о том, чтобы выделить определенное место в вашем доме для тренировок.

Лучшие домашние тренировки (2021 г.) Лучшие программы фитнес-упражнений

Поскольку все больше людей проводят дома, программы домашних тренировок популярны как никогда.

Однако домашние тренировки не равны. Некоторые домашние тренировки несложны.Они приводят к плохим результатам и минимальной прибыли.

Другие домашние тренировки требуют сложного оборудования, которое мало у кого есть дома.

К счастью, популярность программ домашних тренировок резко возросла, а это значит, что у вас есть варианты. В 2021 году будут доступны более бесплатные, платные программы домашних тренировок и программы тренировок на основе подписки, чем когда-либо прежде.

Какая программа домашних тренировок вам подходит? Какая самая лучшая программа домашних тренировок, которой вы можете следовать в 2021 году? Проверьте наши рейтинги сегодня.

Рейтинг лучших программ домашних тренировок в 2021 году

После долгих раздумий наша редакция выбрала следующие программы домашних тренировок как лучшие варианты на 2021 год.

Как мы все знаем, оборудование для тренировок может быть дорогим, громоздким и громоздким в хранении. Помимо стоимости самого оборудования, абонемент в тренажерный зал может легко удвоить ваши ежемесячные расходы. А с тех пор, как в 2020 году началась фаза карантина, которая постепенно переходит в 2021 год, многие тренажерные залы остаются заколоченными и не функционируют, что обременяет всех нас активными тренировками и фитнес-упражнениями дома. Хорошо это или плохо, но это новая реальность.

Если вы ищете альтернативу оплате абонемента в тренажерный зал или следуете традиционному плану домашних тренировок, который требует чрезмерного количества новых предметов и вещей для получения эффективных результатов, тогда мы поможем вам! Ниже представлен тщательно подобранный список домашних тренировок, которые эффективны и легки для вашего кошелька.Эти тренировки принесут вам результаты и могут быть выполнены, не выходя из дома, без необходимости в дорогостоящем оборудовании или исчерпывающих мерах, чтобы начать работу сегодня.

Вот лучшие программы домашних тренировок 2021 года, которые предлагают лучшие фитнес-системы и планы упражнений для мужчин и женщин всех возрастов:

  • Metaboost Connection — Система женской скульптуры Мередит Ширк
  • 30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй
  • Тренировка One & Done
  • Данетт Мэй, 7-дневный Jumpstart
  • Посадка после 50
  • SpecForce Alpha
  • Новое тело старой школы
  • YogaBurn Фитнес-система для йоги
  • Крепкое тазовое дно
  • Вернуться к жизни — стереть мою боль в спине
  • ДНК идеального тела
  • Бриз для похудания от Blue Heron Health News
  • Раствор Золушки

Все эти программы тренировок на дому являются лучшими в фитнес-играх для мужчин и женщин.Каждый из них заслуживает подробного обзора, чтобы правильно понять, почему эти профессионалы и эксперты так хороши в разработке эффективного плана улучшения общего состояния здоровья и самочувствия с помощью практического питания и упражнений, дающих реальные результаты.

Соединение MetaBoost

MetaBoost Connection Мередит Ширк — популярная программа домашних тренировок. Программа предназначена в первую очередь для женщин старше 40 лет, которые хотят эффективно похудеть. Купив MetaBoost Connection, вы познакомитесь с теорией Мередит о медленном метаболизме и потере веса.Мередит переворачивает обычные советы по диете с ног на голову, объясняя в серьезной форме, как повысить метаболизм, похудеть и сбалансировать гормоны, среди других преимуществ.

Нам также нравится MetaBoost Connection, потому что он включает в себя детоксикацию, рецепты суперпродуктов, целевые упражнения и воспаления. Вы можете купить MetaBoost Connection исключительно для похудения, хотя для желающих доступны бонусные материалы. Это недорогая и популярная программа под руководством сертифицированного специалиста по похудению — все по цене всего 29 долларов и щедрой политике возмещения.

Цена: $ 29

30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй

Хорошая задница всегда в моде. В 30-дневном трофейном лагере Danette May’s вы узнаете, как преобразить свою добычу с помощью простых и эффективных упражнений. Как и Мередит Ширк, Данетт Мэй быстро делает себе имя в сообществе онлайн-программ домашних тренировок.

В обмен на единовременную плату в размере 47 долларов вы получаете полный набор цифровых продуктов, которые научат вас всему, что вам нужно знать о создании идеальной задницы.Вы получаете целевые упражнения, которые можете выполнять дома уже сегодня. Тем не менее, вы также можете получить скрабы для тела от целлюлита, в том числе уникальный скраб для тела на кофейной основе, который вы наносите на ягодицы, чтобы максимально улучшить ее внешний вид. Если вам нужны эффективные упражнения для ягодиц, доказавшие свою эффективность, то 30-дневный тренировочный лагерь Данетт Мэй — одна из самых популярных программ домашних тренировок, доступных сегодня.

Стоимость: 47 долларов США.

Тренировка One & Done

One & Done Workout — вторая программа домашних тренировок в этом списке, возглавляемая Мередит Ширк.Мередит Ширк быстро делает себе имя в сообществе по снижению веса, делая упор на научные доказательства и проверенные результаты.

One & Done Workout идеально подходит для людей, которым нужна быстрая и высокоэффективная тренировка в кратчайшие сроки. Программа научит вас стратегии «СИТ». SIT похожа на HIIT: вы выполняете техники интервальной тренировки в спринте, чтобы ускорить потерю веса и получить другие преимущества. Если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), то One & Done Workout может быть правильным выбором.Вы можете выполнить тренировку всего за 7 минут в день, из них примерно 1 минуту усердной работы по 7-минутной программе.

Стоимость: 37 долларов

Danette May’s 7 Day Jumpstart

Danette May’s 7 Day Jumpstart — это быстрая и эффективная программа домашних тренировок и диеты. Если вы хотите быстро восстановить свое тело, обмен веществ и токсичность, не мучая себя диетой и физическими упражнениями, то 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — правильный выбор.

Следуя семидневной программе быстрого старта, вы можете научиться обмануть свое тело, заставив его думать, что оно придерживается строгой диеты, даже если вы едите шесть раз в день. В книге рекомендуются вкусные блюда, которые нужно есть во время похудения, движения, стимулирующие метаболизм, которые вы можете выполнять, чтобы максимально снизить вес, и проясняющие разум медитации, которые может выполнять каждый. Если вы хотите трансформировать свое тело и разум за несколько минут в день, то 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — одна из лучших программ домашних тренировок, доступных сегодня.

7-дневный Jumpstart доступен бесплатно в Интернете, хотя вы должны заплатить сбор за «доставку» в размере 9,95 долларов США. При цене менее 10 долларов это одна из самых недорогих программ домашних тренировок, доступных в 2021 году.

Цена: 9.95 долларов США

Посадка после 50

Вы можете узнать «разорванного дедушку» в маркетинге Fit After 50’s. В последние годы он появлялся в Интернете, чтобы продвигать Fit After 50 .

Fit After 50 нацелен на уникальную нишу в сообществе программ домашних тренировок: пожилых мужчин, стремящихся омолодиться, повысить уровень тестостерона и похудеть.

Большинство тренировок предназначены для молодых мужчин. Это проблема. Это может привести к боли в суставах, проблемам с подвижностью и другим проблемам. В Fit After 50 вы изучаете домашние тренировки, которые можно безопасно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием. Пакет цифровых продуктов также включает руководства по диете, нацеливанию на определенные мышцы, усилению полового влечения, повышению уровня тестостерона и других преимуществ, важных для мужчин от 50 лет и старше. Всего за 37 долларов и с щедрой политикой возмещения Fit After 50 не зря является одной из самых популярных программ домашних тренировок в Интернете.

Стоимость: $ 37

SpecForce Alpha

SpecForce Alpha — это программа домашних тренировок, предназначенная для мужчин любого возраста, которые хотят максимизировать мышечную массу, повысить уровень тестостерона, похудеть и привлечь больше женщин.

Программа поддерживается драматической маркетинговой кампанией, в которой множество сексуальных полураздетых женщин преследуют точеных мускулистых мужчин. Все женщины заинтересованы в «эффекте альфа-формы», который представляет собой эффект, который вам понравится после выполнения программы SpecForce Alpha.

Несмотря на то, что маркетинг превалирует, SpecForce Alpha учит вас, как избавиться от упрямого жира с помощью секретов похудания, увеличить уровень тестостерона и стать альфа-самцом, которым вы должны были быть. Его цена составляет 37 долларов США, и к нему прилагается политика полного возмещения средств, что означает, что вы можете вернуть его, если вас не устроят ваши результаты.

Стоимость: $ 37

Old School New Body

Old School New Body — это популярная программа домашних тренировок с участием Стива и Бекки Холман.Команда мужа и жены взяла старые школьные методы тренировок и модернизировала их к 2021 году. Результат? Уникальная система тренировок предназначена для людей, которые ценят тренировки в стиле 80-х и 90-х годов, но опираются на современную науку.

Old School New Body утверждает, что вы можете изменить свое тело всего за 90 минут тяжелой работы в неделю. Не нужно мучить себя диетами и упражнениями. Вместо этого речь идет о выполнении высокоэффективных тренировок, которые быстро воздействуют на нужные мышцы.

Old School New Body также подчеркивает антивозрастные свойства, утверждая, что вы можете замедлить процесс старения, следуя их методикам. Силовые тренировки могут активировать антивозрастное действие в вашем теле, помогая вам выглядеть и чувствовать себя моложе. Независимо от того, 30 вам или 60 лет, вы можете насладиться уникальной программой домашних тренировок Old School New Body.

Цена: 20 долларов США

YogaBurn

Фитнес-система YogaBurn в первую очередь предназначена для женщин, которые хотят похудеть.Он состоит из цифровых продуктов и физических руководств, включая электронные книги, DVD и другие материалы.

Под руководством Зои Брей-Коттон, YogaBurn учит, как использовать йогу для похудения. Следуя программе, вы сможете наслаждаться преимуществами йоги, одновременно теряя вес.

Зои — сертифицированный персональный тренер и инструктор по йоге, которая использует свой многолетний опыт, чтобы рекомендовать конкретные стратегии йоги. Может, ты раньше занимался горячей йогой. Может быть, вы совсем новичок в йоге.В любой ситуации YogaBurn — популярная программа домашних тренировок для всех, кто интересуется похуданием и йогой.

Стоимость: 47 долларов США.

Крепкое тазовое дно

Pelvic Floor Strong учит, как укрепить тазовое дно с помощью простых, легких для выполнения домашних тренировок. С возрастом тазовое дно ослабевает. Многие женщины выполняют специальные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и избежать побочных эффектов слабого тазового дна (например, плохого контроля над мочевым пузырем).

В Pelvic Floor Strong вы получите все, что вам нужно знать об укреплении тазового дна, улучшении силы кора и нижней части тела и быстром преобразовании тела. Ваша покупка поставляется с пакетом из пяти цифровых руководств, включая информационное видео и руководство, 10-минутное видео для быстрого старта, руководство по упражнениям Flat Belly Fast и контрольный список для улучшения диастаза прямых мышц живота.

Содержимое по разумной цене, Pelvic Floor Strong популярно среди тех, кто хочет укрепить тазовое дно.Программу ведет канадский инструктор по фитнесу и специалист по женскому здоровью Алекс Миллер.

Стоимость: $ 37

Вернуться к жизни

80% людей в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине. У некоторых людей постоянно болит спина. Другие снимают боль в спине с помощью простых и эффективных тренировок. Back To Life помогает избавиться от боли в спине с помощью простых тренировок, которые каждый может выполнять дома.

Программа предназначена для людей с болями в пояснице и радикулитом, хотя любой может выполнять тренировки дома, независимо от источника боли в спине.Во время программы вы узнаете простые методы, которые можно применять дома, чтобы избавиться от боли в спине, не полагаясь на лекарства, посещения мануального терапевта или операции.

Как и большинство других программ домашних тренировок, перечисленных здесь, Back To Life поддерживается политикой щедрых возмещений, что означает, что вы можете запросить полный возврат средств, если Back To Life не решит вашу боль в спине.

Стоимость: $ 37

Дополнительные программы домашних тренировок: другие рекомендуемые домашние тренировки

Сегодня, когда доступно так много программ домашних тренировок, мы оставили сильные варианты за пределами нашего топ-10 списка, приведенного выше.Вот несколько почетных упоминаний и бонусных программ домашних тренировок, популярность которых резко возросла в 2021 году.

ДНК совершенного тела

Perfect Body’s DNA — единственная программа домашних тренировок в этом списке, адаптированная к вашему уникальному телу. Перед покупкой книги вы выполните короткую викторину из 25 вопросов. 28 Days настраивает советы книги на основе ваших ответов. Это означает, что вы получите советы, касающиеся вашей уникальной физиологии, а не физиологии кого-либо еще.

ДНК

Perfect Body подчеркивает реальные результаты похудания для мужчин и женщин.Вы получите действенный совет, который сможете применить уже сегодня, чтобы начать быстро худеть. Эта информация предназначена для вас, а не для кого-либо еще. Он включает в себя индивидуальный план питания, основанный на ваших диетических предпочтениях. Вы также получите индивидуальный образовательный контент и обширную информацию о похудании, диетах и ​​максимальных результатах похудания.

28 Days утверждает, что наняла специалиста по имени Кристин Эллис в качестве руководителя отдела питания, и Кристина дает все советы по снижению веса в ДНК Perfect Body.Неясно, насколько эта информация настраивается, но ДНК Perfect Body делает большие заявления о ваших потенциальных результатах похудания.

Цена: $ 39.99

Ветерок для похудания

Созданный Blue Heron Health News, Weight Loss Breeze учит, как начать худеть «на автопилоте». Программа утверждает, что любой может насладиться быстрым, легким и эффективным похудением с минимальными затратами усилий.

Хотя мы скептически относимся к некоторым утверждениям, сделанным в Weight Loss Breeze, программа дает действенные советы, которые каждый может применить сегодня, чтобы быстро похудеть.Это похоже на советы, которые вы можете найти в Интернете бесплатно, хотя Blue Heron Health News собрал всю эту информацию в удобную электронную книгу.

Мы также ценим щедрую политику возмещения при покупке Weight Loss Breeze. У вас есть 60 дней, чтобы запросить полный возврат средств, и вам даже не нужно возвращать электронную книгу, если вы не удовлетворены.

Стоимость: $ 49

Раствор Золушки

Вы когда-нибудь смотрели на свое тело в зеркало и спрашивали себя: «Что случилось со старым мной?» Cinderella Solution основан на этой предпосылке.Это полноценная домашняя система похудения, состоящая из руководств по диете и упражнениям, электронных книг, видео и многого другого.

Следуя советам Cinderella Solution по снижению веса, женщины могут получить быстрые, безопасные и полезные результаты по снижению веса.

Cinderella Solution — это комплексная система, созданная Карли Донован. У Карли была личная мотивация для создания программы: она наблюдала, как со временем набирала вес и жертвовала своим телом, что в конечном итоге привело к серьезным осложнениям со здоровьем.Она внесла изменения, обратила вспять свои неудачи в похудении, и сейчас она не стала здоровее и счастливее, чем когда-либо, — и делится своими секретами в Cinderella Solution.

Стоимость: $ 37

Дополнительные гаджеты для домашних тренировок

Вышеуказанные программы домашних тренировок научат вас, как похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Однако правильно подобранный гаджет может еще больше ускорить похудание.

Умные часы, фитнес-трекеры и другие устройства для похудения стали еще доступнее, чем когда-либо.Ниже мы перечислили некоторые из самых популярных гаджетов для домашних тренировок, в том числе устройства, которые, как доказано, помогают вам похудеть.

KoreTrak

KoreTrak был модным гаджетом для домашних тренировок на протяжении 2021 года. Это умные часы и фитнес-трекер, которые содержат все функции фитнес-трекеров более высокого класса, но по цене всего в 50 долларов. Он не такой мощный, как фитнес-трекер за 200 долларов, но вы получаете доступный гаджет, который, как доказано, помогает вам похудеть, и по разумной цене.

КореТрак можно носить как дома, так и на улице. Он отслеживает частоту сердечных сокращений; пройденное расстояние, шаги и другие данные. Вы можете подключить его к телефону для получения дополнительной информации. Или вы можете использовать его отдельно.

Цена: $ 49.95

TorroBand

Тренировки с эспандером популярны среди любителей домашних тренировок. TorroBand — это полный набор лент сопротивления. Вы можете превратить любую среду в тренажерный зал, выполняя несколько тренировок с разными уровнями сопротивления.

TorroBand обеспечивает сопротивление до 350 фунтов, что делает ленты сопротивления идеальными как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Некоторые из перечисленных выше программ домашних тренировок рекомендуют ленты с сопротивлением, и TorroBand может легко дополнить вашу программу похудания или силовых тренировок. TorroBand — это недорогой гаджет для домашних тренировок за 99 долларов за полный набор эластичных лент с ремнями для щиколотки, ручками и дверным крючком.

Стоимость: 99 долларов США

Кайло

Kailo — это обезболивающая повязка для кожи, которая использует естественное электричество вашего тела для облегчения боли.Вы наносите пластырь Kailo на кожу с помощью клея, и пластырь быстро начинает работать, чтобы облегчить боль в источнике.

Некоторые люди клянутся Кайло, утверждая, что он обеспечивает более эффективное обезболивание, чем все, что они пробовали. Некоторые люди применяют пластырь Кайло после тренировки, чтобы уменьшить мышечную боль. Другие используют Кайло для облегчения боли в пояснице, локтях или других суставах.

Кайло в настоящее время завершает клинические испытания. Если это клиническое испытание окажется успешным, оно докажет, что нанотехнология Кайло может на законных основаниях обеспечить кратковременное облегчение боли во всем теле.

Как мы заняли

Все программы домашних тренировок обещают аналогичные преимущества: впечатляющие результаты, не выходя из дома.

Однако немногие программы домашних тренировок соответствуют этому заявлению. Чтобы отделить лучшие программы домашних тренировок от просто хороших программ, при расчете рейтинга мы учли все следующее:

Опыт и квалификация инструктора: Некоторые программы домашних тренировок получают советы на бесплатных веб-сайтах.Однако лучшие программы домашних тренировок проводят квалифицированные инструкторы с многолетним опытом. Эти инструкторы знают, как похудеть, и расскажут, как похудеть быстро и легко. Мы предпочитали программы домашних упражнений с участием квалифицированных, лицензированных и сертифицированных инструкторов.

Возможности настройки: Некоторые люди не любят отжимания. Другие не любят приседания. Некоторые люди борются с определенными движениями, но не с другими. Лучшие домашние тренировки можно настраивать.Вы можете выполнять их по-разному, при необходимости корректируя тренировку в соответствии с вашим уникальным телом.

Способность следовать: Легко ли было следить за тренировкой? Инструктор хорошо провел вас по движениям? Или было сложно скопировать движения и завершить тренировку?

Цена и ценность: Некоторые программы домашних тренировок стоят сотни долларов в месяц. Другие требуют единовременной оплаты в размере 20 долларов США или совсем ничего. Мы предложили программы домашних тренировок для разных бюджетов, хотя мы подчеркнули ценность всех программ.

Требования к оборудованию: У большинства людей дома нет полноценного тренажерного зала. Однако у некоторых людей есть гантели, коврики для йоги и другое базовое оборудование. Мы сделали упор на тренировки с минимальными требованиями к оборудованию или индивидуальные тренировки для тех, кто с оборудованием и без него дома.

Научные данные: Некоторые программы домашних тренировок подтверждены научными данными. Они включают, например, подтвержденные исследованиями принципы HIIT или новейшие технологии питания и физических упражнений.Мы предпочитали домашние тренировки, результаты которых подтверждались научными данными.

Прозрачность и честность: Невозможно сбросить 30 фунтов за неделю без диеты и упражнений. Однако некоторые программы домашних тренировок содержат смехотворные заявления, предполагая, что вы можете достичь огромных результатов с минимальными усилиями. Это нереально, и мы сделали акцент на программах домашних тренировок, которые были прозрачными и честными с их результатами.

Бонусы: Большинство программ домашних тренировок содержат больше, чем просто руководство по тренировкам.Лучшие программы включают в себя бонусные руководства по диете, книги рецептов, видео, инструкции и многое другое. Мы учли эти бонусные материалы в нашем рейтинге.

Часто задаваемые вопросы о программах домашних тренировок

В: Что такое программа домашних тренировок?

A: Программа домашней тренировки — это любая серия упражнений, которую вы можете выполнять за пределами тренажерного зала. Некоторые люди ежедневно делают домашнюю тренировку для похудения или силы.

В: Нужно ли мне оборудование для домашних тренировок?

A: Для некоторых программ домашних тренировок требуется базовое оборудование (например, гантели и коврик для йоги).Другие программы домашних тренировок можно выполнять без какого-либо оборудования.

Q: У меня нулевой опыт. Могу ли я по-прежнему следовать программе домашних тренировок?

A: Все приведенные выше программы домашних тренировок можно настроить в соответствии с различными потребностями. Вы можете следить за тренировкой для начинающих или продвинутых, настраивая программу по мере необходимости в соответствии с вашими навыками и опытом.

В: Действительно ли работают программы домашних тренировок?

A: Многие люди удивляются, насколько эффективной может быть хорошая программа домашних тренировок.Конечно, в вашем доме никогда не будет спортзала. Однако хорошие программы домашних тренировок приводят к реальной потере веса или результатам силовых тренировок.

В: Какая программа домашних тренировок самая лучшая?

A: Любая из 10 лучших программ домашних тренировок 2021 года, перечисленных выше, сегодня входит в число лучших вариантов.

В: Как использовать программу домашних тренировок?

A: Большинство программ домашних тренировок выпускаются в виде цифровых видео или руководств.Некоторые программы домашних тренировок доставляют вам домой DVD-диски или бумажные книги.

В: Когда я могу начать домашнюю программу тренировок?

A: Если хотите, вы можете начать домашнюю программу тренировки за считанные минуты. Большинство перечисленных выше программ являются цифровыми, что означает, что вы получаете мгновенный доступ, как только ваш платеж будет осуществлен.

Q: Сколько стоят программы домашних упражнений?

A: Хорошие домашние программы упражнений стоят от 20 до 100 долларов.За большинство программ взимается разовая плата, хотя некоторые из них основаны на подписке. Вы также можете найти множество бесплатных руководств по снижению веса в Интернете, в том числе высококачественные программы домашних тренировок, которые совершенно бесплатны и не требуют каких-либо условий.

В: Как мне найти подходящую программу домашних тренировок?

A: Сегодня доступны сотни хороших программ домашних упражнений. Некоторые продаются мужчинам или женщинам. Другие продаются молодым или пожилым людям. Выберите тот, который вам подходит, и поймите, что ваша физиология отличается от физиологии других.

Заключительное слово

Домашние тренировки сейчас популярны как никогда. Это хорошо: значит, у вас больше возможностей.

Ознакомьтесь с любой из программ домашних тренировок, перечисленных выше. Некоторые делают упор на похудание. Другие делают упор на наращивание мышечной массы. Некоторые помогают расслабиться, а другие заряжают энергией ваше тело и разум.

Проще говоря, будет лучше следовать любому из этих планов домашних тренировок, чем не следовать за кем-то, кто в курсе и в движении, когда дело доходит до ведения активного образа жизни, основанного на питании и упражнениях.

Чтобы открыть для себя лучшую программу домашних тренировок в 2021 году, ознакомьтесь с любой из программ, перечисленных выше.

Публикуемые здесь обзоры и заявления принадлежат спонсору и не обязательно отражают официальную политику, позицию или взгляды Observer.

Как построить домашнюю фитнес-студию

Если у вас был абонемент в тренажерный зал в прошлом, то вы знаете, как трудно проглотить ежемесячную плату, особенно за более дорогие программы тренировок, которые стоят тысячи долларов каждый год.И вы также знаете, насколько утомительно ехать в спортзал и выходить из него. Каждый человек занят жизнью, и свободное время, даже если это час или два в день, может быстро накапливаться.

Но давайте будем честными. Некоторым людям неудобно тренироваться в большом помещении с десятками, а в некоторых случаях и сотнями глаз, которые видят каждое ваше движение. Хорошая новость заключается в том, что занятия дома удобны, доступны по цене и обеспечивают конфиденциальность. Кроме того, есть переменная здоровья и безопасности, по которой все ориентируются.Тренировки дома держат вас подальше от людей, которые могут быть переносчиками вредных бактерий и вирусов.

Чтобы помочь вам начать работу, мы рассмотрим все необходимое для домашнего спортзала, включая то, какое оборудование вам понадобится, как совместить дизайн с функциональностью и где купить оборудование для вашей домашней фитнес-студии.

Как тренироваться дома

Прежде чем вы начнете думать о покупке оборудования, получите более четкое представление о ваших целях, интересах и стремлениях. Создайте календарь тренировок, чтобы выяснить, сколько времени вы можете посвятить упражнениям и как будут выглядеть ваши тренировки.

Нет необходимости создавать место для гантелей и гантелей, если силовые тренировки вам не нравятся. Точно так же вам может потребоваться только небольшое пространство, если вы занимаетесь йогой и тренировками с отягощениями.

Нет правильного или неправильного ответа относительно того, как обустроить дом для тренировок. Возможно, вам будет сложнее найти место, если вы живете в городе в маленькой квартире, чем у кого-то, у кого есть большой дом в пригороде.

Для начала посмотрите, есть ли у вас свободная спальня, офисное помещение, подвал или комната в гараже, которую можно превратить в домашнюю фитнес-студию.Если у вас мало места, сосредоточьтесь на той части спальни или гостиной, где можно разместить оборудование.

Домашние тренажеры

Теперь, когда вы знаете о преимуществах домашнего тренажерного зала, следующий шаг — выбрать, что вы будете использовать для тренировок. Строительство домашнего тренажерного зала не требует модного оборудования или обширных складских помещений для хранения ваших вещей.

Мы составили список идей оборудования для домашнего спортзала, в который вошли многие из представленных в нашем блоге элементов оборудования для тренировок, которое должно быть у каждого.

Свободные веса

Свободные веса — идеальная альтернатива тренажерам. Многие считают, что они обеспечивают лучшую тренировку. Свободные веса обеспечивают больший диапазон движений и активируют больше мышц для стабилизации веса. При хранении свободных весов важно их размещение, особенно если у вас сотни фунтов гирь; распределите их по балкам пола, чтобы избежать деформации или износа.

Не относитесь к тяжелой атлетике как к гендерному. Для женщин есть много преимуществ в тяжелой атлетике, от снижения уровня стресса и улучшения здоровья сердца до повышения уверенности в себе и помощи в похудании.

Пенный валик

Как вы относитесь к своему телу после тренировки, так же важно, как и сама тренировка. Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши мышцы болят после напряженной тренировки? Молочная кислота образуется в ваших мышцах, когда вы тренируетесь, и это накопление рассеивается только тогда, когда она метаболизируется в процессе восстановления.

Использование валика из поролона оказывает давление на определенные участки тела, чтобы расслабить мышцы и улучшить кровоток. Одно только прикатывание пеной не уменьшит вашу стянутость и болезненность.Вы должны включить режим растяжки, чтобы максимально ускорить восстановление. Узнайте больше о важности прокатки пеной и поймите, что можно и чего нельзя.

Скакалка

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) в наши дни становятся все более популярными. В то время как во многих профессиональных тренировках используются беговые дорожки, эллиптические тренажеры и гребные тренажеры для достижения интенсивного кардио с последующим периодом отдыха, скакалка — дешевый и простой способ повысить частоту сердечных сокращений.

Например, комбинируйте бёрпи, выпады, отжимания, приседания с прыжком и высокие колени с набором скакалки как часть быстрой тренировки. Выполняйте эти упражнения 45 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд.

Полосы сопротивления

Эти резиновые или латексные ленты позволяют наращивать силу, используя в качестве сопротивления вес вашего тела. Ознакомьтесь с нашими простыми упражнениями с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно. Это экономичный способ проработать грудь, руки, плечи, спину и ноги.

Существует много типов, но три наиболее распространенных браслета — это петлевые ленты, эластичные трубки с ручками и мини-ленты (обычно используемые для тренировки бедер). Каждая полоса различается по толщине: тонкие полосы легче растянуть, а толстые — сложнее.

Мяч для стабилизации

Эти мячи могут выглядеть как детская игрушка, но они обеспечат комплексную тренировку всего тела. Мяч для стабилизации подчеркивает ваше ядро, например, мышцы живота, но некоторые упражнения также будут нацелены на вашу спину, руки и ноги.

Кроме того, вы можете купить мяч BOSU, чтобы улучшить гибкость, стабильность, баланс и прочность корпуса. Используйте твердую плоскую сторону для отжиманий или планок. Пластиковая сторона, которая дает больше энергии, идеально подходит для упражнений на равновесие и стабильность, которые задействуют ваш корпус.

Коврик для йоги

Тем из вас, кто проводит время на полу во время тренировок, вам понадобится удобное пространство для поддержки тела. Используйте коврик, чтобы согреться или охладиться — не пропускайте растяжку! — или как место для тренировки.Планки и скручивания — это простой способ работать над стабильностью без каких-либо весов или оборудования. Мы представили их здесь как способ развить силу кора и прочную основу с помощью этих простых упражнений.

Коврик для йоги также можно использовать для занятий пилатесом — еще одним упражнением с малой нагрузкой, которое прорабатывает мышцы кора.

Где купить домашнее спортивное оборудование

Во многих супермаркетах, таких как Walmart и Target, есть базовое оборудование для тренировок, которое поможет вам начать работу. В магазинах спортивных товаров, таких как Dick’s Sporting Goods или Academy Sports + Outdoors, есть еще более широкий выбор.Домашнее спортивное оборудование также доступно в Интернете в качестве альтернативы обычным магазинам.

Многие из отдельных элементов тренировки, которые мы перечислили ранее, не нарушат ваш бюджет. Но чем больше вы расширяетесь, тем больше вам придется потратить, поэтому рассмотрите возможность проверки Facebook Marketplace, Craigslist или других методов поиска для продажи оборудования для домашнего спортзала.

Бывшее в употреблении оборудование может быть проще в наших нынешних климатических условиях. Люди, которые месяцами находились в карантине, тратили время на реорганизацию своих домов и, возможно, пытались разгрузить оборудование для тренировок, которое им больше не нужно и не использовалось.

Идеи дизайна домашнего спортзала

Как с точки зрения дизайна, так и с функциональной точки зрения, подумайте о добавлении набивки к полу, если это возможно. Существует несколько вариантов, включая большие резиновые коврики, переплетенную плитку или ковер. Опять же, ваша установка будет зависеть от того, как вы тренируетесь. Если вы сосредоточены на пилатесе, йоге и других упражнениях с отягощениями, это к вам не относится. Но мягкая поверхность лучше всего подходит для интенсивных кардио, круговых тренировок и силовых упражнений, чтобы ваши суставы не подвергались нагрузкам.

Если вы ремонтируете всю комнату, попробуйте перекрасить стены, чтобы сделать атмосферу более яркой и оптимистичной для тренировки. Украсьте свое пространство вдохновляющими и мотивирующими цитатами или добавьте растения для спокойствия, если вы занимаетесь йогой и медитацией.

Вы когда-нибудь спрашивали себя, правильно ли вы делаете тренировочное движение или держите позу йоги в точности так, как описано на фотографии? В переполненном тренажерном зале у вас не всегда есть возможность увидеть, что вы делаете. Зеркало позволяет следить за своей формой и обеспечивает правильную осанку во время упражнений.Кроме того, это может сделать вашу тесную комнату больше и при этом добавит элемент дизайна в пространство для тренировок.

Хотя зеркало на стене не будет мешать, вам все равно понадобится место для хранения оборудования. Если у вас мало места, подумайте о приобретении корзины для хранения вещей, чтобы поставить ее в шкаф или под кровать. Вертикальные стеллажи для хранения оборудования — еще один идеальный способ сэкономить место и предотвратить превращение вашего помещения в беспорядок.

Если вам нужно вдохновение, у Reddit есть большое сообщество энтузиастов домашнего фитнеса, которые дадут советы и рекомендации по созданию идеального пространства для тренировок.

Свяжитесь с нашей командой врачей первичного звена, если вы хотите узнать больше о том, как включить режим упражнений в свой распорядок дня. Или обратитесь к ближайшему к вам врачу INTEGRIS, чтобы записаться на прием.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *