Упражнения для домашних тренировок для мужчин: Программа Тренировок Дома Для Мужчин | На 7 Дней — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях – блог justfood

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

• подтягивания

• скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело. Тренировки в домашних условиях для девушек Простые упражнения для девушек

Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.

Время занятий: 15 минут в день

Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат

Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.

Инструкция: выберите 4-5 из упражнений, представленных ниже. Каждое из них выполните по три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему кругу и следуйте той же схеме «нагрузка-отдых».

Примечание: если вы хотите тренировать все тело, постарайтесь выбрать два движения, ориентированных на верх, и два движения, ориентированных на нижнюю часть тела.

1. Подъемы гантелей вверх и в стороны

Техника выполнения : возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

2. Тяга гантелей

Техника выполнения : возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Выполните 10 повторений.

3. Верхняя тяга гантелей

Техника выполнения : расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно. Выполните 10 повторений.

4. Боковые приседания

Техника выполнения : встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений.

5. Отведение ноги назад

Техника выполнения : встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной. Выполните 10 повторений.

6. Планка

Техника выполнения : встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд. Выполните 10 повторений.

7. Поза «Птица-собака»

Техника выполнения : начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями — под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд. Выполните 10 повторений.

8. Поза «Медведь»

Техника выполнения : начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

9. Касание пальцев ног

Техника выполнения : лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног. Выполните 10 повторений.

10. Альпинисты с задержкой

Техника выполнения : начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Техника выполнения : встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу. Выполните 10 повторений.

12. Приседания с поднятием рук с гантелями

Техника выполнения : держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

13. Сумо — приседания

Техника выполнения : встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки. Выполните 10 повторений.

14. Обратные отжимания

Техника выполнения : сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Выполните 10 повторений.

15. Упражнение бойца

Техника выполнения : начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение. Выполните 10 повторений.

16. Ягодичный мостик

Техника выполнения : оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений.

17.Выпады с поворотом

Техника выполнения : возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне. Выполните 10 повторений.

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным таким как .

Для того чтобы сделать фигуру идеальной, необходимы равномерные нагрузки на все группы мышц.

Исключение составляют проблемные зоны, которые есть на теле практически каждого человека, нагрузка на них должна быть еще более сильной. Комплекс упражнений на разные группы мышц позволит равномерно «прокачать» все тело.

Не стоит думать, что тренировка всех мышц будет очень продолжительной, даже за короткое время можно создать хорошую нагрузку для всего тела.

Короткий комплекс упражнений на группы мышц для девушек с гантелями

Выполнять эти упражнения можно в любое время дня. Чтобы поддерживать тело в форме, достаточно будет уделять им хотя бы 15 минут в день. Летом можно заниматься на улице.

Для выполнения краткого комплекса упражнений на группы мышц необходимо иметь гантели, позитивный настрой и удобную одежду для тренировки. Особенностью данного комплекса является то, что каждое упражнение задействует сразу 8 мышц. Кроме того, все действия в этом комплексе упражнений на разные группы мышц выполняются подряд, без перерывов, что позволяет сжигать еще больше калорий.

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку – походить или побегать несколько минут, разогреть мышцы рук и ног, и уже после этого переходить к упражнениям.

Выпады. Станьте прямо, в руках гантели. На вдохе делаем выпад на правую ногу по диагонали, левое колено смотрит в пол. Опускаем корпус и резко, напрягая пресс, прижимаем к груди левую руку. Делаем выпад левой ногой. Это один повтор. Выполнить следует 10 повторов. В упражнении задействованы мышцы спины, плеч, рук, ягодиц и ног.
Выпады в сторону. Руки с гантелями ставим перед собой, пресс и ягодицы напряжены. Делаем широкий шаг в сторону, одновременно поворачивая корпус и носок ноги в ту же сторону. Задействованы мышцы рук, бедер, груди и пресса.
Приседания. Стоим прямо, руки с гантелями опущены. На вдохе неглубоко приседаем, отводя таз назад так, как будто вы пытаетесь сесть. На выдохе поднимаетесь на носки, руки сгибаем и прижимаем к плечам. Работают мышцы всего тела. Данное упражнение является одним из наиболее эффективных. Выполнить его необходимо не менее 10 раз.
Еще одно важное упражнение в комплексе упражнений для группы мышц для девушек – отжимания. Ложимся на пол, упор на ладони и колени. Выпрямляя руки, отрываем от пола колени и поднимаем правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Делаем это 10 раз для каждой ноги.

Комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях

Многие почти весь свой день посвящают работе, поэтому сил и времени на посещение тренажерного зала не находится.

Но не стоит отчаиваться, существует специальный комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях. Он не менее эффективен, чем тренировка в зале.

Упражнение для пресса и талии – «велосипед». Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги на 45–60 градусов над полом. Чем ниже будут опущены ноги – тем сильнее эффект от тренировки. Начинаем вращать коленями, имитируя езду на велосипеде. Это упражнение нужно делать в течение 1–2 минут без перерывов, после чего следует ненадолго прерваться и сделать еще один подход.

Комплекс упражнений на группы мышц для девушек обязательно включает упражнения для красивой груди.

Для этого подойдут обычные отжимания, причем выполнять их можно, опираясь на колени, становясь руками на стул или даже отталкиваясь от стены, в зависимости от вашей физической подготовки. Отжиматься нужно хотя бы 20 раз.

Более простое упражнение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Соедините ладони на уровне груди и давите ими друг на друга. Так прорабатываются мышцы рук и груди.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Польза от занятий

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

. Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

5-10 минут. Прыжки на скакалке.
Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
. Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

с высоким подниманием колен.
Отжимания.
Скручивания (пресс).
Растяжка ног, шпагат.
Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
Выпады с гантелей вперед.
Прыжки со скакалкой.
Разведение гантелей в стороны.
Отжимания от пола, либо от скамьи.
Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

Прыжки со скакалкой.
Подъем гантелей на бицепс.
Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
« ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

Спринт на 60 метров.
Упражнения на пресс.
на руках.
Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

Приседания с гантелями.
Подтягивания.
Берпи.
Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
Прыжки на скакалке.
Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Гид по кроссфиту для девушек
Как правильно заниматься гантелями дома для начинающих девушек DVD-курс Супер- калланетик. Путь к идеальной фигуре — отзывы
Мифы о силовых тренировках для женщин

Если вы молоды и полны сил, вам хочется быть активной и привлекательной для противоположенного пола, то вам нужно обязательно заняться своей фигурой.

Вы сможете воспользоваться специально разработанным комплексом фитнес-упражнений для девушек. Этой методикой можно пользоваться не выходя из дома.

Специально разработанные тренировки на дому помогут вам в быстрый промежуток времени потерять лишние килограммы и сформировать красивую и грациозную фигуру, которая будет радовать вас и окружающих.

Организмы мужчины и женщины по своему строению очень отличаются друг от друга. Биохимические обменные процессы в организме мужчин и женщин очень различны и имеют массу определенных особенностей.

Если мужчина пассивный, употребляет большое количество пива, то уровень эстрогена у него возрастает, а тестостерон приходит в упадок. У мужчин появляются лишние отложения на бёдрах и образуется пивной живот, мужская фигура начинает напоминать женскую.

Это ненормально и с такими процессами в организме мужчины нужно бороться. Проделывать массу упражнений и изнурять себя физическими нагрузками, чтобы привести свое тело в нормальное состояние.

У женской половины населения тоже присутствует мужской половой гормон тестостерон, но его в 20 раз меньше, чем у мужчин. Этого тестостерона у женщин вполне достаточно, чтобы привести свою фигуру в подтянутое и упругое тело.

Домашние упражнения для девушек очень отличаются от упражнений дома для мужчин. Упражнений для девушек в домашних условиях гораздо меньше и они более щадящие, чем у мужчин.

Дома можно заниматься такими же упражнениями для девушек, как и в тренажерном зале.

Аэробика.
Классическое кардио.
Круговые тренировки за счет гимнастики.
Занятие йогой.

Упражнение для подтягивания пресса живота

Для того, чтобы хорошо подтянуть свой животик и сформировать красивый и правильный пресс, можно использовать комплекс простых и незаурядных упражнений, которые повторит любая девушка.

Поднимаем корпус лежа, слегка согнув колени в ногах.
По очереди лежа поднимаем ноги.
Лежа, сомкнув ноги вмести, медленно их приподнимаем и ложем на пол. Упражнение проделывать как минимум 10 раз.
Приподнимаем корпус вместе с поднятыми вверх ногами.
Выполняем упражнение на скручивание, из положения лежа.
Скручивания боком лежа – вытянув руки достаем ими до пятки, скручивая поясницу. Правую руку ложем на правую пятку, левую руку на левую пятку.

Нижний пресс для девушек тоже не проблема. Нет разделения между верхним и нижним прессом, это одна прямая мышца. Но в зависимости от получаемой нагрузки мышца живота действует неравномерно.

В большинстве случаев многие девушки работают именно над верхней частью живота, но есть специальные упражнения, благодаря которым можно избавиться от лишнего жира в нижней части вашего животика.

Для того, чтобы выполнить упражнение на укрепление мышц нижней части пресса:

Лягте на твердую поверхность и обопритесь на предплечье. Колено подтянуть к животу, натянуть носки и по очереди выпрямлять ноги. Сначала одну ногу, затем другую, как минимум упражнение нужно проделать 10 раз.
Следующее упражнение проделываем таким же образом, только обе ноги подтягиваем к себе и ровно разгибаем колено. Это упражнение тоже проделывая 10 раз.
Выполняем упражнение под названием ножницы. Нужно лечь опираясь на локти. Ноги выпрямить вперед и в быстром темпе перекрещивать ноги, то левую, то правую, поочередно меняя ноги местами.
Из положения лежа опираясь на локти поднимаем вверх ноги. Чередуя ноги местами. Ноги стараемся не сгибать в коленях, носки вытянуть.

При выполнении этих несложных занятий в скором времени вы почувствуете как укрепляются нижние мышцы вашего живота.

Упражнения для мышц

Это тоже своего рода эффективный комплекс упражнений для девушек, которые хотят сбросить лишний вес.

Благодаря таким упражнениям вы можете быстро подтянуть и укрепить свои мышцы и избавиться от лишнего веса.

В комплекс упражнений входит круговая тренировка. Большинство девушек говорят, что это хороший вариант сбросить лишние килограммы.

Но чтобы сбросить лишнее, мало заниматься одной лишь гимнастикой.

Надо иметь силу воли и заставить себя поменьше есть жирной и мучной пиши, а так же сладкого и тогда вы добьётесь положительных результатов.

Комплекс упражнений

Приседания с выпрыгиванием – нужно как минимум проделать 10 выпрыгивании на одном месте. Для этого поставьте ноги ровно и старайтесь подпрыгивать вверх одновременно вытягивая носки.
Рывок коленей к груди лежа – нужно встать на руки, как при отжимании. Ноги поставьте пошире, таз приподнимите вверх.По очереди подтягивайте к груди колени.
Скачите на скакалке, прыгайте на носочках.
Лежа старайтесь одинаково поднимайте корпус и ноги.
Поднимайте таз лежа на спине.
Поднимайте таз спиной вверх.
Лежа на полу и опираясь на локти встаньте на колени и отводите ноги назад поочередно.
Делайте ножницы из положения лежа.

И в скором времени вы убедитесь, что лишний вес ушел и тело подтянулось и приобрело желаемую форму. Но так же не забывайте о правильной диете при похудании и тогда у вас все получится.

Фото упражнений для девушек

Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.

Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте. Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю…

Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.

Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про относительно силовых тренировок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.

Кстати, есть отличные статьи на тему и Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.
Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
Женский организм быстрее запасает — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает.

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструация и тренировки

1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).
Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и в крови.
Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.
Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.
Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.
2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).
Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.
Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.
Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.
Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.
3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).
Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).
Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.
Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.
Питание: главное — не переедать.

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
Тягать нужно относительно тяжелые веса.
Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой	Ноги	5-6	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом		5-6	10-15
	Средние дельты, трапеция	6	10-15
Тяга верхнего блока к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	6	10-15
Скручивания	Пресс	4-5	максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:

То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ)	Ноги, задняя поверхность бедра, спина	5	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ)	Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс	5	10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ)	Передний и средний пучок дельт, трапеция	5	10-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ)	Спина	5	10-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ)	Пресс	6	максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.

Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с ). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	3-4	12-20
Жим штанги лёжа узким хватом	Грудь, передние дельты, трицепс	3-4	12-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)	Средние дельты, трапеция	3-4	12-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.)	Сердечно-сосудистая система	1	40-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в
Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

Все мы видели спортсменов с рельефными мышцами, на которых в буквальном смысле ни грамма жира. Такой результат перед соревнованиями или выступлениями достигается процессом сушки тела. В этой статье мы поговорим о том, что такое сушка тела, как её проводить в домашних условиях, какое питание должно быть в этот период и какие тренировки должны проводится во время сушки.

Содержание:

Для многих мужчин, занимающихся спортом, создание идеального телосложения является главной целью их тренировок, а на идеальном теле не должно быть видно ни грамма лишнего жира. Именно на это направлен такой период тренировок как сушка тела. Как было сказано, главный показатель сушки тела – это формирование красивого рельефа. В некоторых случаях спортсмены прибегают к сушке, если им необходимо подогнать свой вес под определённую весовую категорию, например, в смешанных единоборствах или боксе.

Что такое «сушка»?

Когда мы тренируемся для набора мышечной массы, мы едим много высококалорийных продуктов. Как следствие, помимо роста мышц происходит наращивание жировых тканей — это естественное функционирование нашего с вами организма. Жировая ткань находится под кожным покровом и скрывает набранные мышцы. Соответственно, чтобы их стало видно, нам требуется снизить процент подкожного жира. Собственно, сушка тела для мужчин направлена на создание видимого рельефа мышц и включает в себя комплексные тренировки и правильное сбалансированное питание при дефиците калорий, чтобы наш организм использовал жировые запасы для компенсации и тем самым снижался уровень жировых отложений.

Эффективные тренировки для сушки тела в домашних условиях

Тренировки по сушке тела мужчинам можно производить не только в зале, но и в домашних условиях. Важно помнить, что тренировка во время сушки кардинально отличается от тренировки по наращиванию мышечной массы. Сушка подразумевает увеличение подходов и повторений в каждом упражнении, но при этом необходимо уменьшить рабочий вес. В период сушки, важно уделять внимание чередованию силовых упражнений с кардио, рекомендуется 25-40 минут, для эффективного сжигания жировой ткани. Но не переусердствуйте с кардио, так как важным критерием сушки является дефицит калорий, а большое количество кардиотренировок заставит организм разрушать аминокислоты в мышцах, что будет приводить к сокращению мышечной массы. Рекомендуется придерживаться трёх принципов тренировок по сушке тела у мужчин:

Увеличение повторений с одинаковым весом.
Увеличение веса для того же диапазона повторов.
Уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Для выполнения упражнении дома вам понадобится минимальный набор снаряжения: гантели, скакалка, скамья для пресса, брусья, турник.

Приведём пример ключевых упражнений для тренировки дома. Вы можете составлять из них удобные для вас сеты и комбинировать их. Сама тренировка должна занимать не более 45-50 минут.

Подтягивания широким хватом к груди на турнике.
«Скалолаз».
Разведение гантелей лёжа.
Подъем ног на турнике в висе.
Отжимание на брусьях.
Жим гантелей.
Приседания с весом.
Отжимания от пола.
Приседания со становой тягой.
Пуловер с гантелей.
Отжимания на брусьях.
Скручивание лёжа.

Предлагаем так же ознакомиться с эффективной программой тренировок на турнике, которая поможет подсушить тело в домашних словиях.

Важно!

Не забывайте давать организму восстанавливаться. Если вы начали в понедельник, то во вторник и четверг делайте дни мышечного восстановления с простой кардионагрузкой, лёгкий бег в течение 30-60 минут, прыжки на скакалке или езду на велотренажёре. Воскресенье — день полного отдыха.

Питание для мужчин во время сушки

Правильное питание является основой качественного прогресса в каждом виде тренировок. На период сушки тела подразумевается переход на специальную диету. Обратите особое внимание, что если у вас есть проблемы с ЖКТ, заболевания печени и почек или проблемы с сердцем, то диета вам противопоказана до набора мышечной массы. Главная особенность диеты во время сушки — это большое количество белковой пищи, так как она помогает инициировать жиросжигающие процессы в организме и удерживать в тонусе уже нарощенные мышцы. Ни в коем случае нельзя исключать углеводы, они жизненно необходимы вашему организму, так как в них содержится гликоген – «быстрое топливо» нашего организма. Приведём небольшой список продуктов по группам, которые можно употреблять во время сушки тела:

Протеин: Куриная грудка, говядина (нежирная часть), тунец (на воде), индейка, кальмары. Можно употреблять сывороточный протеин (по желанию)
Жиры: Рыбий жир, льняное масло, масло расторопши, оливковое первого холодного отжима, орехи (кешью, грецкие)
Углеводы: Бурый рис, гречка, зелёные овощи, овсянка.

Так как данная диета включает в себя большое количество белков, рекомендуется кушать больше зелени, которая содержит жёсткую клетчатку — для улучшения пищеварения.

Подведём итог. Сушка тела в домашних условиях для мужчины вполне реальна, но требует большой выдержки в плане соблюдения диеты и регулярности тренировок. Базовые упражнения направлены на поддержание вашей мышечной массы, их без проблем можно выполнять дома или на улице без дополнительных тренажёров. Самое важное, если вы планируете начать сушку, проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия проблем с ЖКТ, сердцем или щитовидкой, ведь диета подразумевает повышенную нагрузку на данные системы организма.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Тренировка дома для мужчин без оборудования: особенности и ТОП упражнений

Многие уже поняли простую истину – чтобы получить хорошую фигуру, сбросить лишний вес или просто поддерживать его, не обязательно заниматься спортом в зале. Некоторые даже попробовали на практике и заметили, насколько это удобно. Так вышло, что тело человека считается самым лучшим тренажером, особенно, когда возможности посещать фитнес-клуб нет. Поэтому предлагаем ознакомиться с тренировкой для мужчин без вспомогательного оборудования, которую ты сможешь выполнять дома.

Такой комплекс разнообразен, так как позволяет не только получить рельеф, подкачаться, но и скинуть ненужные килограммы. За счет упражнений дома повышается выносливость и силовой показатель. Из них также можно составить простую и быструю тренировку, чтобы ты смог в любое время поработать над телом. Согласись, это очень удобно. Главное правило данной программы – системность и регулярность. Более того, элементы с собственным весом помимо своей эффективности экономят время. Современные исследования подтверждают данный факт, ведь тот образ жизни, к которому люди пришли сегодня, продолжает отбирать у каждого из нас много времени. А ведь укреплять собственное здоровье и сбрасывать накопленный стресс жизненно необходимо.

Тонкости тренировок

Чтобы заниматься в домашних комфортных условиях и получить результат, тебе потребуется высокий уровень дисциплины и самоотдачи. Не каждому дается это легко, ведь человека окружает так много соблазнов – кровать, смартфон, вкусная еда, семья и многое другое. Особенности тренировок в домашних условиях:

Для лучшей концентрации на деле распиши в блокноте план тренировки и четко его придерживайся.
Занимайся в полном одиночестве и в отдельной комнате. Если есть кто-то из домочадцев, попроси, чтоб не отвлекали.
Идеальная продолжительность тренинга – 60 минут. В это время можешь включить растяжку и разминку.
Если ты – новичок в этом деле, то вполне достаточно тренироваться три часа в неделю. Со временем, когда твои мышцы и организм адаптируются к нагрузкам, сможешь увеличить время до четырех и более часов. Так будешь получать прогресс на занятиях.
Несмотря на то, что сначала тренировки дома проходят без оборудования, в дальнейшем оно может понадобиться. Дополнительное отягощение пригодится тогда, когда достигнешь потолка своих возможностей. Поэтому, чтобы двигаться дальше, обзаведись в будущем компактным турником – его очень удобно закреплять в дверной раме. Не лишней будет покупка гантелей с разным весом, эспандера, петлей trx и утяжелителей.
Во время составления тренировочного плана помни, что идеальное время для занятий – утро или вечер. Но только не перед сном, иначе не сможешь быстро уснуть.
Упражнения можно выполнять как в спортивной обуви, так и без обуви вовсе. Одежду лучше выбирать удобную, например, шорты и футболку из хлопка. Не забывай о секундомере и бутылке воды.
Те, кто уже давно практикуют такой вид занятий спортом, могут смастерить себе сэндбэг. Для этого возьми старую спортивную сумку. В нее помести холщовый мешок с двумя десятками килограмм песка. По итогу получится приспособление для становой тяги.

Почему упражнения со своим весом без железа так хороши?

Есть немало преимуществ таких тренировок, ведь они действительно дают результаты.

Доступность

В работе только со своей массой тела можно регулировать интенсивность тренировок и подстраивать их под уровень своего физического развития. Даже если сейчас тебе тяжело отжаться один раз от пола, в будущем сможешь прогрессировать за счет подобных упражнений.

Увеличение твоей мобильности и стабильности

Ежедневная жизнь и современный ритм жизни включает в себя именно эти составляющие, ведь каждый человек был рожден, чтобы двигаться. Вес в зале имеет немало хороших эффектов для человеческого организма, но способны ограничивать мобильность. От таких элементов последняя улучшается, а стабилизирующие мышцы становятся сильные. В итоге появляется сила и в других упражнениях.

Помощь для улучшения техники и избегания травм

Прекрасный вариант для оттачивания технических навыков исполнения элементов. При работе с весом в зале, можешь слишком измотать себя, в особенности собственные суставы. Без них последние будут подвергаться меньшей нагрузке, да и снизится риск получения травмы.

Простота и эффективность

Сегодня практически каждый в поиске коротких сетов, которые дают эффект. Без инвентаря можешь проводить тренировку где угодно и когда угодно. Более того, такой вариант позволяет комбинировать силовые элементы с кардио. Таким образом, получаешь идеальную программу быстрой и эффективной тренировки для мужчин без какого-либо оборудования дома.

Можно ли накачать мышцы, работая только со своим весом тела?

С помощью таких тренировок можно нарастить мышцы. Проводилось даже специальное исследование, которое показало, что мышечный прирост зависит больше от амплитуды движения, а не от нагрузки. Например, если ты выполняешь приседания без дополнительного веса, но соблюдаешь правильную технику, то получишь результат не хуже, чем, если бы работал со штангой.

10 лучших элементов без тренажеров для наращивания мышц

Ты уже понял, что увеличить массу мышц возможно, используя только свой вес. Пора определиться, какие упражнения могут этому способствовать.

Отжимания

Классика. Помогают бороться с лишним жиром. Техника выполнения:

Встань так, чтобы твой вес поровну распределился. Тебе должно быть комфортно. Если чувствуешь, что тяжело, можно отжиматься на коленях первое время.
Руки поставь ровно под плечами, а тело держи прямым.
Напряги пресс, чтобы удерживать туловище на прямой линии.
Опускай тело до тех пор, пока грудь не окажется в двух сантиметрах от пола, а затем оттолкнись и вернись в исходную позицию.

Зашагивание на платформу с подъемом колен

Принесет пользу не только в увеличении мышц, но и, при необходимости справиться с дисбалансом мускул. Поставь перед собой скамью или воспользуйся ящиком, на который будешь вставать. Как только выполнишь подъем, опустись на пол, а затем повтори все то же самое с другой ноги.

Лягушка

Отличный вариант для разогрева. Упражнение позволит снизить риск травмы от растяжения. Начни его выполнять в позе для отжиманий, затем прыгни вперед, чтобы две ноги оказались возле рук. Вернись в начальную позицию.

Спайдермен

Из положения отжимания подними любую ногу и продвинь колено к локтю. Задержись в такой позиции на пару секунд, а после вернись обратно. Главное – сильно напрягать мышцы пресса и близко подвигать колено к области локтя.

Прыжок в длину

Более сложный взрывной вариант. Благодаря такому упражнению, ты сделаешь ноги сильнее. Прими положение, как во время приседаний. Подними руки за спиной и замахнись, а затем с усилием вынеси их вперед, чтобы получить дальний прыжок. Ноги также выдвинь вперед, чтобы тело получило большой импульс. Старайся приземлиться на стопы.

Берпи

Требует нагрузки от всех мышц, поэтому хорошо подойдет, когда необходимо сжечь лишние калории. Сначала расположи стопы пошире. Присядь до той степени, чтобы твои бедра оказались в параллели с полом. Смени положение на новое – «выбрось» ноги назад и расставь верхние конечности на ширине плеч. Оттолкнись и перейди в прыжок.

Подтягивания с широким хватом

Наверняка ты слышал, что классические подтягивания отлично подойдут, чтобы укрепить спину. В данном случае, в дополнении к этому, ты проработаешь еще и плечи. Такая вариация позволяет больше напрягать широчайшие мышцы. Выполняй все движения в медленном темпе:

Обхвати перекладину руками, полностью их выпрямив.
Расставь руки широко.
Сдвигай лопатки, выдыхай и тяни локти по направлению к бедрам, чтобы получилось поднять подбородок над перекладиной.
Контролируя технику выполнения, опустись в исходное положение.

V-уголок

Упражнение для прокачки пресса. Идеальная альтернатива классическому скручиванию. Прими позицию лежа на спине, выпрями конечности, а затем чуть приподними их с пола. Далее поднимай туловище и ноги, чтобы коснуться руками стоп. Задержись в таком положении около десяти секунд.

Ягодичный мостик на одной ноге

Одновременная тренировка ягодиц и бедер:

Ляг на пол на спину и подними одну ногу.
Толкайся вперед, поднимая бедра выше настолько, насколько сможешь.
Не спеша опустись обратно.
Для активации максимального количества мышц и стимуляции их роста, наверху сжимай ягодицы.

Тренировка на все тело без утяжелителей

Предлагаем тебе несколько элементов, которые сможешь делать без железа, уединившись дома. Они помогут улучшить твое физическое состояние или нарастить мышечную массу – все зависит от того, какую цель ты преследуешь. Все элементы необходимо выполнять в 3 подхода, по 10-15 повторов. Отдых между подходами – тридцать секунд.

«Пистолетик»

Расставь немного стопы, а затем подними одну от пола. Вторую согни в колене и присядь как можно ниже. Спина всегда прямая. Отталкивайся и возвращайся в стартовое положение. Смени ногу и повтори еще раз.

Берпи

Считается многомышечным движением, сочетающим прыжок и отжимание. Элемент отлично прорабатывает несколько мышечных групп. Обрати внимание на низ спины. Во время выполнения избегай сильного прогиба в поясничном отделе. Сначала приседай, а затем выпрыгивай вверх.

Ходьба у стены

Встань на ладони, прислонившись стопами к стене. Передвигай первые вперед, имитируя ходьбу.

Прыжки в стороны

Расставь ноги на комфортную ширину.
Опустись и резко оттолкнись одной ногой от пола для прыжка.
Повтори движение в разные стороны.

Прыжок с места

Опустись в присед, а затем отведи руки назад, используя их, чтобы оттолкнуться для прыжка. Для обеспечения себя дополнительной инерцией, закинь ноги перед собой. Прыгай в длину и приземляйся на подошвы стоп.

Боковая планка

Выполняется точно так же, как и обычная планка, только здесь весь вес приходится на одну руку. Это идеальный вариант для проработки косых мышц живота и мышц кора.

Обратные отжимания на скамье для гимнастики

Встань спиной к скамье, обхвати ее край руками. Выпрями ноги вперед себя. Опустись, согнув локти, до уровня девяносто градусов. Работай трицепсами, чтобы подняться обратно.

Тренировка на пресс без спортивного инвентаря

Цель комплекса – развить мышечную структуру живота. Тебе не потребуется никакое оборудование – лишь твое тело и желание работать. В программе всего три спортивных элемента. Тренировочный процесс будет коротким, но эффективным. Выполни весь круг упражнений, а затем отдохни две минуты. Всего – пять подходов.

Обратные скручивания

Ляг на спину, прижимаясь к полу ладонями вниз.
Подтяни колени к грудной клетке.
Оторви бедра от пола.
В верхней точке сожми мышцы, а после медленно опускай, пока бедра не станут перпендикулярны полу.

Сит-апы

Ляг и согни колени.
При возможности зафиксируй стопы любой вещью, чтобы ограничить их движение.
Убери руки за голову.
Поднимай торс, напрягая мускулы. В результате должна получиться латинская буква V из туловища и бедер.
Медленно опустись вниз, возвращаясь в начальное положение.

Скалолаз

Вспомни, как выглядит спринтер на стартовой полосе и встань в такое же положение – одну ногу согни, а другую выпрями сзади. Резко поменяй их местами. Повторяй движение на протяжении 30 секунд.

Взрывной тренинг

В целом, ты и самостоятельно можешь выбрать упражнения из перечисленного уже списка и составить себе программу на неделю без оборудования. Или воспользоваться еще одной взрывной тренировкой, которая поможет сжечь калории.

Комплекс разделен на 6 различных движений – для верхней части тела и для нижней. В каждом по три элемента, которые тебе нужно выполнять сразу, поочередно, как один подход. Всего три подхода, которые распространяются на каждый из двух блоков. Другими словами, сначала выполняешь первый по три, а затем второй. В результате ты должен почувствовать усталость в мышцах и легкое жжение.

Первый блок

Приседания и прыжок. За счет прыжка элемент превращается в хорошее кардио. Приседай с ровной спиной до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу, а ягодицы – на уровни колен. Далее прыгни вверх, а затем мягко приземлись. Выполни пятнадцать повторов.
Джампинг-джек в приседе. Простой, но очень интересный элемент – развивает ловкость и помогает быстро избавиться от лишних килограмм. Начни с приседания с широко расставленными ногами. Далее постарайся их быстро свести вместе и обратно развести. Повтори данное движение двадцать раз.
Походка краба. Выполняй тридцать секунд. Чтобы удержать мышечный баланс, придется попотеть, ведь упражнение считается сложным. Сначала сядь на твердую поверхность, руки заведи за спину, а ноги вытяни впереди себя. Начни приподнимать бедра и двигаться вперед. Как только закончишь, отдохни тридцать секунд и переходи снова к первому упражнению.

Второй блок

Отжимания с хлопком. Версию классических отжиманий изменили, чтобы усложнить. Приготовься отжиматься, но, когда опустишь грудь к полу, оттолкнись и оторви руки от пола, чтобы сделать хлопок. Если у тебя получится хлопать в воздухе, то результат будет еще мощнее. Повтори около десяти раз.
Бой с тенью. Делай на протяжении тридцати секунд. Речь идет об имитации техники боя. Встань в боевое положение. Начни делать маленькие наклоны в сторону, чуть приседая. Сопровождай их боковыми и прямыми ударами кулаками. Тип удара выбираешь сам, но старайся делать их интенсивными.
«Червяк». Повтори 10 раз. Наклонись к полу из положения стоя. Опершись руками в пол, начинай ходить. Нижние конечности должны быть прямыми, пока не окажешься в положении отжиманий. Чтобы вернуться в положение, с которого начал, сделай этот элемент в обратном порядке.

Теперь ты знаешь, что отсутствие возможностей ходить в спортивный зал – вовсе не проблема и прокачать мышцы или добиться сбалансированной фигуры возможно без фитнес-клуба. Можешь использовать эту тренировку без дополнительного оборудования для мужчин дома или составить свою. В любом случае описанные упражнения помогут похудеть и повысить общий показатель здоровья и силы. Главное – не забывай о регулярности и правильном питании.

Интервальные домашние тренировки для мужчин на 12 мин — упражнения для начинающих

Курс интервальных домашних тренировок для мужчин отлично подходит как начинающим, так и продвинутым!

Три 12-минутных тренировки в неделю идеально подходят для тех, кто не любит заниматься часами в тренажерном зале
Вы сможете смотреть и проходить курс на своем телефоне, планшете или компьютере!
Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте: в квартире, гостиничном номере, на улице, в спортзале, где угодно
Нет необходимости для специального оборудования
Все, что вам нужно, — это вы сами, 15-25 минут свободного времени и несколько квадратных метров ровного пола!

Поскольку во всех упражнениях в курсе вы используете свой собственный вес, вам особо не придется беспокоиться о травмах или перетренированности.

Для кого этот курс:

Все кто хотят похудеть и привести мышцы в порядок
Кто хочет всегда быть в тонусе
Для тех кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно

Этот курс домашних интервальных тренировок для мужчин — лучший способ начать заниматься, похудеть, зарядиться энергией и набрать форму!

Курс состоит из Разминки, 4 блоков занятий начального уровня для мужчин + включает разбор 10 упражнений:

— Разминка
— Тренировка для рук
— Тренировка для ног
— Тренировка на все тело
— Тренировка на пресс
— Техника выполнения для 10 упражнений

12 минут это тренировка без разминочной программы, 20-25 минут с учетом разминки. Вы можете выбрать для себя сами как выполнять данную программу.

Посмотреть полную программу

Евгений Меженин & Александр Сенин

Меженин Евгений

Инструктор по пауэрлифтингу
Инструктор по функциональным тренировкам
Общий стаж тренерской деятельности более 8 лет
Общий стаж занятия функциональным спортом более 14 лет

Сенин Александр

Инструктор по йоге
Инструктор по кроссфиту
Общий стаж тренерской деятельности более 4 лет
Общий стаж занятий функциональным спортом более 8 лет

«Наша цель: через простые тренировки, с базовыми упражнениями, сделать как можно больше здоровых, энергичных и счастливых людей.
Делая простые движения правильно — вы на долгие годы приносите пользу своему телу.»

Мы собрали отзывы участников и участниц, прошедших онлайн курс. Оставьте свой отзыв после прохождения Курса Интервальные домашние тренировки для мужчин — Уровень 1 для начинающих. Поделитесь своими достижениями, результатами и впечатлениями от курса.

Как сбросить вес в области живота мужчине в домашних условиях

Особенности похудения мужчин

Сброс веса мужчин существенно отличается от похудения у женщин. Он имеет такие особенности:

Представители мужского пола имеют склонность к более быстрому и легкому приходу к нормальной фигуре, нежели женский пол. Это можно объяснить тем, что в большей части у мужчин жир накапливается именно в зоне живота, а у женщин – на бедрах и ягодицах. При похудении жир из брюшной полости уходит в первую очередь и не возвращается так быстро, так у многих женщин.
Похудение для мужчин – это не только эстетическое устранение проблемы, но также и решение вопроса о здоровье, поскольку, как известно, слишком большое жировое отложение в животе оказывает существенное давление на диафрагму, что в свою очередь меняет расположение сердца в грудной клетке. Если слишком запустить такой процесс, то он может вызвать инфаркт.
При ожирении второго и третьего типа у большинства мужчин в разы вырастает количество эстрогена, или женского полового гормона. Это, в свою очередь вызывает рост молочных желез и значительное снижение потенции. Также, при переизбытке данного гормона у представителей сильного пола снижается количество сперматозоидов и их общая подвижность, что может приводить к бесплодию. Вследствие этого вопрос о похудении для множества мужчин чрезвычайно важен и нужен.

Избыточный вес: лучшие упражнения для мужчин

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Проблема избыточного веса среди мужчин также актуальна, как и среди женщин. Сегодня уже все понимают, что лишний вес и, тем более, ожирение, это не только и не столько эстетический дефект, а серьёзное заболевание.

Упражнения для похудения мужчин

Проблема избыточного веса среди мужчин также актуальна, как и среди женщин. Сегодня уже все понимают, что лишний вес и, тем более, ожирение, это не только и не столько эстетический дефект, а серьёзное заболевание.

К сожалению, зачастую решить проблему люди стараются исключительно с помощью диет, забывая о том, что упражнения для мужчин для похудения просто незаменимы.

Выполняя комплекс специальных упражнений, можно избавиться от значительного количества жира, даже не изменяя свою привычную систему питания. Это произойдёт, во-первых, за счёт того, что увеличится расход энергии. А, во-вторых, специальные упражнения для мужчин для похудения способствуют приросту мышечной ткани. А мышечная ткань, даже в состоянии покоя, потребляет энергии в 3 раза больше, чем жировая ткань.

Однако, бесспорно, процесс похудения будет более эффективным, если одновременно с увеличением физической нагрузки вы скорректируете систему своего питания. В первую очередь, следует отказаться от «фастфуда», консервов, копчёностей, излишне жирной пищи. Конечно, следует ограничить в рационе питания количество сладостей и белого хлеба.

Принципы выполнения упражнений

Упражнения для похудения мужчин должны решать две основные задачи. Во-первых, необходимо сжигать излишки жира. Этому способствуют кардиотренировки. Во-вторых, в программу тренировок обязательно должны включаться силовые упражнения, необходимые для укрепления имеющихся мышц и построения новых мышечных волокон.

Локализация жировых отложений на теле мужчин может иметь несколько вариантов. Иногда жировая ткань располагается относительно равномерно по всему телу. Но в последнее время всё чаще жировые излишки образуются в области живота. Причём жир может располагаться как подкожно, так и внутри брюшной полости. Последний вариант называется абдоминальным ожирением. Оно считается наиболее опасным, так как значительно повышает риск развития диабета и сердечно — сосудистых заболеваний. Поэтому включение в индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота для мужчин обязательно.

Основной принцип при выполнении упражнений для похудения мужчин — не навреди. Нагрузка должна соответствовать возрасту человека и его состоянию здоровья. Имеет большое значение и количество избыточных килограммов. Если избыток веса превышает 15 кг, то нельзя использовать для похудения бег и прыжки. В этом случае оптимальный вариант кардиотренировки – энергичная ходьба или работа на велотренажёре. Отличные результаты для снижения веса даёт нордическая ходьба – ходьба с палками, напоминающими лыжные. При ходьбе с палками вовлекается в работу до 90% мышц тела, поэтому расход энергии достаточно высок.

Незаменимым средством для похудения для очень полных мужчин является плавание. Не стоит отказываться и от аквааэробики. Мнение, что этот вид фитнеса предназначен только для женщин – ошибочно.

Что касается силовых упражнений, то они должны выполняться сериями. Количество повторов упражнений в каждой серии, если ставится цель похудеть, достаточно велико – до 30-50 раз.

На начальном этапе упражнения для похудения мужчин выполняются с утяжелениями малого веса, либо вовсе без них. Существует множество очень эффективных упражнений, где используется вес собственного тела: приседания, отжимания от пола, наклоны, скручивания, подъёмы ног и туловища и т. д.

Кардиоупражнения могут представлять собою отдельное тренировочное занятия, а могут быть одним из блоков комплексной тренировки.

Нагрузка при выполнении упражнений для похудения мужчин должна повышаться постепенно. Причём поначалу – за счёт увеличения количества повторений. После того как упражнение будет выполняться без особых усилий, например, по 40 раз в трёх сериях, можно будет увеличить нагрузку за счёт увеличения веса утяжелений.

Оптимальный вариант режима тренировок включает две аэробных получасовых тренировки и две получасовых силовых тренировки в недельном цикле.

Комплекс упражнений для похудения мужчин

Данный комплекс рассчитан на мужчин, чей избыточный вес превышает 15-20 кг. Упражнения выполняются в домашних условиях, из инвентаря или оборудования понадобится только обычный стул.

Упражнение 1.

Бег и ходьба, сидя на стуле. Сесть на стул и в течение 30 секунд выполнять ходьбу на месте, поднимая колено повыше и активно, как при обычной ходьбе, работая руками. Спина прямая. Затем в течение 30 секунд, выполнять бег, сидя на стуле. Это один цикл упражнения. Таких циклов следует выполнить 4-5, без перерыва. Ходьба и бег на стуле могут быть заменены упражнением на велотренажёре: 30 секунд вращение педалей в умеренном темпе, 30 секунд – в максимально быстром. И так 4-5 раз.

Упражнение 2.

Полуприседы возле стула. Исходное положение – стойка ноги врозь. В 30-40 см сзади стоит стул. Плавно присесть, коснувшись ягодицами края стула, и сразу вновь начать медленно выпрямлять ноги, при этом выполнить, подняв руки вверх поворот туловища вправо. Вернуться в исходное положение, опустив руки. Снова плавно присесть, коснувшись стула, и снова подняться, уже поворачиваясь влево. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут.

Упражнение 3.

Отжимания от пола в течение 1 минуты. Если это выполнить сложно, отжимайтесь от более высокой опоры. Увеличить нагрузку можно, увеличив темп выполнения упражнения.

Упражнение 4.

Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под прямым углом, стопы прижаты к полу. Потянуться вперёд руками, поднимая голову и плечи. Вернуться в исходное положение, но голову не опускать. Работать в таком режиме не менее 1 минуты. Если решается проблема, как убрать живот мужчине, упражнение, подобные описанному, просто незаменимы.

Упражнение 5.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении, руки лежат на полу, вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу. Приподнять таз таким образом, чтобы туловище и бёдра находились на одной линии. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды, вернуться в исходное положение. Это очень эффективное упражнение для похудения живота для мужчин. Оно также укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины.

Упражнение 6.

Исходное положение – упор лёжа. Продержаться в таком положении 1-2 минуты. Как вариант: упор лёжа на согнутых руках. Предплечья лежат на полу, локтевые суставы находятся точно под плечевыми. Продержаться в таком положении 30-60 секунд.

Одним из самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота, для того чтобы живот стал плоским, а в дальнейшем — и «с кубиками», является поднимание ног из виса на перекладине или шведской лестнице. Стремитесь поднимать ноги до прямого угла, задержите их на секунду в верхнем положении, затем плавно опускайте.

Те, кто всерьёз решает проблему, как убрать живот мужчине, упражнения должны выполнять разнообразные, нагружающие, не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы, и мышцы спины.

Этот комплекс упражнений для похудения мужчин является необходимым минимумом. Вы его можете расширить и усложнить по своему усмотрению.опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Правила простого похудения

Чтобы сбросить лишний вес за достаточно короткий строк, мужчинам следует придерживаться таких простых правил:

Полноценно высыпаться или хотя бы спать не менее семи часов в сутки. Дело в том, что частый недосып приводит к резкому замедлению обмена веществ, что негативно влияет на вес, поэтому иметь здоровый сон очень важно.
Избавится от вредных привычек – курения и употребления алкоголя (и пива в том числе), поскольку курение само собой вредно для здоровья, а алкоголь содержит в себе множество легко усваиваемых углеводов, которые приводят к быстрому набору веса и образованию «животика».
Не голодать. Очень часто для того, чтобы быстро похудеть, представители сильного пола полностью отказываются от приема пищи, считая, что таким образом все их жиры просто уйдут, но это большая ошибка. Дело в том, что когда организм недополучает полезных и нужных для него микроэлементов, то он истощается и при первой же возможности, он будет усваивать в полной мере все поступающие жиры и углеводы, что не только не будет способствовать похудению, а наоборот, может даже привести к еще большему набору веса.
Установить свой режим питания, в котором не будет места частым перекусам чем-нибудь вкусненьким. Это очень важный пункт, поскольку, когда человек питается в одно, и тоже время, то постепенно он приучает свой организм к так называемой пищевой дисциплине и не перебивает голод вредной калорийной пищей, которая, кстати, очень легко превращается в жиры.
Не заедать стрессы едой, как это часто бывает. Следует четко понять, что еда нужна только для насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами, а не для решения проблем и поднятия настроения. Каждый раз об этом нужно помнить, и удерживать себя от перееданий вредной пищей.
Нужно все время следить за тем, что вы употребляете.
Идеальным считается занятия спортом, но у многих мужчин на это просто не хватает времени, поэтому в таком случае можно просто ходить пешком на длительные расстояния, поскольку ходьба тоже считается физической нагрузкой, которая очень помогает сбросить лишний вес.

Приседания

Итак, как сбросить вес в домашних условиях? Приседания – это эффективные упражнения, обладающие многими преимуществами. Они способствуют не только сжиганию калорий, но и благоприятным образом влияют на функционирование организма. Причина этого кроется в том, что в процессе тренировки в работу включается много мышц, ускоряется кровообращение, ускоряется число сокращений сердечной мышцы.

К сведению, при выполнении приседания нужно напрягать мышцы пресса, что позволяет подтянуть живот и создать крепкий корсет для позвоночника, вследствие чего снижается нагрузка на него.

Существует несколько вариаций приседаний. Некоторые упражнения ориентированы на похудения живота, другие бедер. Рассмотрим несколько:

Упражнения для повышения выработки тестостерона у мужчин

Приседание, помогающее избавиться от жира на бедрах. Мужчина становится ровно, спина прямая, ноги чуть расставлены в стороны. Затем нужно медленно присесть, при этом спина не прогибается, а таз нужно отвести назад до угла сгиба колен.
Приседание, избавляющее от жира на животе. Исходное положение аналогично прошлой тренировке. Нужно максимально втянуть живот, руки расположить на голове, сцепив замком. Выполнить два подхода по 20-30 раз.

Начинающему первое время будет трудно, поскольку физическая активность приводит к работе мышц в организме. На следующий день ноги будут болеть, а сама тренировка даваться несколько сложнее. Чтобы избежать этого, можно посетить баню или сауну – они помогут снизить дискомфорт в ногах.

Серьезный настрой

Чтобы процесс сброса веса проходил более успешно, то, прежде всего, необходимо настроить себя к этому морально. Также следует придерживаться таких рекомендаций:

Найти мотивацию к похудению. Это может быть решение проблем со здоровьем, улучшения внешнего вида, прибавления уверенности в себе и многое другое. Главное – это четко понять, для чего вам это нужно и каким вы хотите видеть себя после приобретения новых форм.
Иметь хорошее настроение и быть оптимистом. Для этого вам помогут истории уже похудевших людей, которые поделятся опытом и смогут вдохновить и вас на то, что нет ничего невозможного.
Новые перспективы. Это может быть новая работа, которая связана с более активной деятельностью или даже шанс найти вторую половинку.

Подготовка к реальному похудению

«Итак! С понедельника начинаю!». Любите давать себе подобные обещания, но переживаете, что вашего запала надолго не хватит?

Без паники! Вот четкий, последовательный план, который обязательно поможет вам дойти до финиша. Главное – боевой настрой и вера в себя!

1Психологический настрой. Это, пожалуй, самый главный и важный шаг для всех худеющих. Вы должны понимать, что процесс похудения, это, прежде всего, труд и чтобы добиться желаемых результатов, придётся приложить немало усилий. Настройте себя на то, что вам надо будет трудиться и, возможно, терпеть поражения. Срывы – неотъемлемая часть похудения. Именно они чаще всего становятся главным препятствием для снижения веса.

Не бойтесь их! Срываться во время соблюдения диеты – это нормально! Далеко не каждому худеющему под силу выдержать «диетические пытки», да еще продолжительный период времени.

Не воспринимайте отступление от диеты, как поражение и неудачу! Не вздумайте опускать руки! Собственно, а что такого страшного произошло? Ну, отступили вы от диеты на день-два, ну и что? Никто и ничто не мешает вам вновь вернуться к правильному режиму питания.

Ваши пищевые привычки формировались годами, и они не могут исчезнуть в одночасье. На это требуется время. И то, что вы не можете отказаться от них мгновенно, вовсе не означает, что вы слабак!

Не смогли устоять перед порцией жареной картошки? В один присест умяли десяток ароматных жирных сарделек с пивом?

Ну и что?

Считайте, что вы просто расслабились и отдохнули, а с завтрашнего дня опять за работу – переходите на правильное здоровое питание. Главное, что бы период расслабления не растянулся на несколько недель или даже месяцев.

И не выносите себе мозг очередными упреками по поводу слабой силы воли! Если вы приняли решение похудеть – это уже означает, что вы очень сильный духом мужчина! Вы большой молодец и у вас все обязательно получится!

2Купите пароварку. Благодаря этому нехитрому кухонному оборудованию вы сможете готовить большое количество самых разных полезных блюд, содержащих минимум калорий и максимум витаминов.

3Купите абонемент в фитнес-клуб или подберите программу упражнений в домашних условиях.

4Разделите слона на бифштексы. Заранее определитесь, какое количество килограмм вам необходимо сбросить. Например, вам нужно избавиться от 20 лишних кг. Чтобы их потерять без вреда для здоровья вам потребуется не меньше 4-5 месяцев. Т.е. за один месяц вы должны терять не более 5 кило жира. Значит, дайте себе установку потерять за неделю 1,0-1,5 кг. Т.е. за день вы должны терять не менее 180 грамм жира. Согласитесь, цифра не такая уж страшная и вполне осуществимая.

5Обязательно сфотографируйтесь в полный рост. Повесьте фото на холодильник, на зеркало, словом, везде, где только можно. Будьте уверены, гора складок на талии, обвисший живот, «грудь» первого размера и второй, а может быть уже и третий подбородок, сделают свое дело. Как только ваша рука будет тянуться к холодильнику, сразу же смотрите на фото.

6Можно воспользоваться совершенно противоположным методом – повесить фото стройного, подтянутого молодого человека, спортивного телосложения с заветными «кубиками» на плоском животе. Такой контраст с вашим собственным телом придаст вам энергии и уверенности в себе.

7Заведите дневник похудения. Записывайте в него все, что вы ели в течение дня, и сколько это калорий составило, сколько выпили воды, сколько часов тренировались. Также отмечайте замеры талии, бедер, отмечайте динамику потери килограммов.

Питание для похудения

Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.

Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она «Светофор». Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все «зеленые» продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. «Желтые» продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. «Красные» следует полностью исключить из своего рациона.

Рассмотрим более подробно все три «цвета» продуктов по данной диете:

К «зеленым» относятся:
Зелень.
Кисломолочные продукты.
Морковь.
Яблоки.
Огурцы.
Цитрусовые.
К «желтым» причисляются:
Соусы.
Сладости и шоколад.
Мясо и рыба.
Фрукты и творог.
Выпечка.
Кофе.
Сухофрукты.
«Красные» это:
Сало
Свинина.
Хлеб.
Полуфабрикаты.
Майонез.

Помимо этой диеты, для эффективного похудения в домашних условиях можно просто соблюдать такие правила питания:

Не кушать копчености и засоленные продукты.
Исключить алкоголь, мучное и жирное из своего меню.
Перебивать голод не сладостями, а орехами или яблоками.
Кушать больше растительной пищи, нежели животной.
Избегать употребления фаст-фуда.
Отдавать предпочтению фруктам и кисломолочным продуктам. Они должны присутствовать в рационе каждый день.

Для эффективного похудения можно выбирать такие виды физических нагрузок:

Отжимания.
Подтягивание на турнике.
Приседания.
Бег (в том числе на тренажере).
Подъем гантелей.
Качание пресса.
Занятия йогой и фитнесом.
Катание на велосипеде.

Следует соблюдать такие правила при занятиях физической нагрузкой:

Заниматься регулярно. Лучше всего — не меньше трех раз в неделю.
Первые тренировки должны быть легкими, чтобы дать организму привыкнуть. Не стоит сразу нагружать его подниманием тяжестей и изнуряющими упражнениями.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева.
При поднимании тяжестей нужно обязательно следить за своим пульсом и сердцебиением. Если оно сильно учащается, то нужно делать перерывы.

Как быстро сбросить вес мужчине

Быстрое похудение для мужчин возможно. Для этого нужно проанализировать свой рацион: каждый день съедайте не менее 1 г белка на 1 кг веса. При его недостатке вес теряется не за счет жира, а за счет мышц. Выбирать следует нежирные продукты, богатые белками (мясо, творог и яйца). Следите за углеводами – они должны быть рациональными и в умеренном количестве (картофель, овсянка, рис, злаки, фрукты). Будет правильным контроль баланса бжу в рационе. Неотъемлемой частью быстрого похудения является правильное употребление воды – не менее 2-3 л в день.

В 20 лет

Молодой мужской организм еще не накопил в себе шлаки и токсины, поэтому метаболизм проходит быстро. Это значит, что в 20 лет можно не переживать о том, как быстро похудеть парню. В этом возрасте тело – это запас мышц, и любая диета должна быть основана на белках. Все углеводы должны быть съедены за завтраком. Первым делом надо снизить калорийность меню. Суточная норма калорий равна 2600-3200 ккал, зависимо от дневной активности. Важно, чтобы ограничения рациона не влияли на здоровье и темп жизни.

Обязательно надо заниматься спортом, ведь такой возраст оптимальный для мужских полупрофессиональных интенсивных спортивных занятий (гимнастика, бодибилдинг, фитнес). Рекомендовано проводить 2-4 занятия в неделю, чередуя силовые нагрузки с кардиотренировкой. По возможности нужно заниматься плаванием. Комплексный подход к похудению быстро даст нужный результат, уже через месяц будут заметны первые изменения.

В 30 лет

В таком возрасте у мужиков может начаться кризис среднего возраста, и быстро побороть его поможет физкультура и правильное питание. Диета несколько отличается от питания 20-тилетнего из-за изменений в организме. Как можно быстро похудеть мужчине 30-тилетнего возраста? Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. При ответственном отношении к вопросу вполне можно сбросить 15-20 кг за 5 месяцев. Мужчине необходим отказ от жареного, жирного и сладкого. Упор делают на овощах и белках. Все углеводы (каши) должны съедаться до обеденного времени.

В 40 лет

К этому возрасту все процессы в организме начинают быстро замедляться, прогрессируют изменения в гормональном фоне (недостаток тестостерона – одна из причин ожирения). Мужчины становятся недовольны своим внешним видом, стремятся изменить свой стиль жизни. Строгих ограничений быть не должно. Надо стараться правильно питаться, давать организму полезные вещества. Норму калорий можно снизить максимум на 5%. Спорт нужен, начинать надо с легкой физической нагрузки, постепенно, основываясь на своих ощущениях, увеличивая ее.

В 50 лет

Худеть надо осторожно, ведь лишний вес сказывается на здоровье. Резко возрастает риск развития диабета, заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и суставов. Как можно быстро похудеть мужчине в этом возрасте? Активные тренировки запрещены, рекомендованы ходьба и зарядка, можно рассмотреть хатха йогу. Из меню исключайте жареное, соленое и жирное, стремитесь к употреблению здоровой пищи. По любым вопросам, касающихся строгих ограничений рациона и серьезных нагрузок, необходимо проконсультироваться с врачом.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Рассмотрим комплексы упражнений для эффективного похудения:

Для ликвидации большого живота следует делать такие упражнения:
Поднимать туловище на тридцать сантиметров и качать пресс.
Делать три подхода по десять раз.
Также можно качать пресс на турнике:
Прямые ноги поднимать вверх насколько можно и медленно опускать их в исходное положение.
Делать четыре подхода по пять раз.
Выжим гантелей для уменьшения объема рук:
Сесть и поднимать гантели над уровнем головы, не сгибая при этом рук.
Отжимания:
Делать по десять отжиманий, после чего отдыхать пять минут и снова повторять упражнения.
Приседания с гантелями:
При этом руки должны сгибаться и разгибаться вместе с движениями тела.
Повторять по семь раз.

Дополняем эффект

Для того, что еще больше ускорить процесс сброса лишнего веса, нужно следовать таким рекомендациям:

Внести в свою жизнь больше активных увлечений. Это могут быть спортивные занятия (карате, плаванье, фитнес, бокс и многие другие). Также можно кататься на велосипеде, роликах или предпочесть зимние виды спорта (лыжи, сноуборд, санки). Главное, чтобы данные увлечения были интересным именно вам и предполагали физические нагрузки. Таким образом, вы найдете для себя хобби, которое будет приносить пользу для организма, то есть совместите приятное с полезным.
Можно принимать ванны с эфирными маслами. Их эффект заключается в налаживании кровообращения, что в свою очередь будет способствовать похудению. Также очень эффективными являются ванны с морской солью.
Парные процедуры в сауне также не будут лишними. Они помогут не только избавиться от токсинов, которые будут выходить из кожи вместе с потом, но и укрепят иммунитет, и оздоровят организм в целом.
Зарядка по утрам. Она должна стать привычкой или неким ритуалом, который нужно проводить каждое утро для привода себя в хорошую форму.

Что влияет на похудение

На общий процесс сброса веса наиболее существенное влияние оказывают такие факторы:

Изначальная масса тела. Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем. Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.
Метаболизм. На его скорость влияют множество факторов, среди которых возраст, эмоциональное состояние, гены и телосложение играют не последнюю роль. Тем не менее, его скорость можно повысить своим образом жизни и питанием. Лучше всего повышает скорость обмена веществ разумная диета (без сильных ограничений в пище) и активные занятия именно тем видом спорта, который подходит.
Состояние здоровья. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес. Впоследствии от него будет очень тяжело избавиться, поэтому питание в таком случае нужно обязательно согласовывать с диетологами. Также, наличие хронических болезней или проблем с сердцем могут существенно затруднить процесс похудения, поскольку таким людям противопоказаны сильные физические нагрузки и ограничения в еде.
Возраст после сорока лет. Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения.

Тем не менее, диетологи утверждают, что при хорошей силе воли и желании сбросить вес, такие люди могут добиться отличных результатов.

Для похудения после сорока лет следует придерживаться таких рекомендаций:

Заниматься спортом трижды в неделю. Лучше отдавать предпочтение упражнениями с легкими штангами, катаниям на велосипеде и бегу. Также можно брать уроки ушу, карате, тай-чи и йоги.
Иметь полноценный сон. Как уже говорилось выше, он является неотъемлемой частью нормального веса и здоровья в целом.
Следует сильно подкорректировать свое питание, и заменить полноценный ужин легким перекусом в виде овощного салата с йогуртом или кефиром.
Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.).
В день нужно употреблять не более 2500 калорий.
Готовить предпочтительнее на пару или отваривать пищу.

Если человек после пятидесяти лет желает привести себя в форму, то ему стоит соблюдать такие рекомендации:

Не мучить себя слишком строгими диетами, поскольку в таком возрасте это ничем не поможет. Лучше расписать свой режим питания и четко следовать ему. Кушать нужно пять раз в день маленькими порциями.
Необходимо пить много воды (не менее полутора литра), поскольку после пятидесяти лет водный баланс в организме нарушается.
Заниматься легкими видами спорта (йогой, гимнастикой или просто много ходить пешком). Такие нагрузки приведут в тонус мышцы, но при этом они не будут оказывать пагубного влияния на сердце и другие органы.
Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши (особенно овсянка).

Способы похудения за короткий срок

Как похудеть мужчине? В домашних условиях, за короткий срок, это можно сделать с помощью апельсинов. Три раза в день надо съедать по 1 апельсину на протяжении месяца. Распространенным способом быстро сбросить лишний вес является употребление меда. Для этого в стакан воды добавляют 1 ст. л меда, перемешивают. Принимают утром и вечером по стакану. Мед ускоряет метаболизм, выводит шлаки, помогает быстро похудеть. Еще можно за 30 минут до еды выпивать полстакана теплой воды, это поможет есть меньше, не испытывая затем чувство голода.

Лучшие упражнения дома для мужчин и женщин

Фото: Jonathan Borba on Unsplash

Даже во время самоизоляции не нужно забывать о фигуре.

Карантин заставил многих остаться без любимого спортзала или фитнеса. Однако не стоит отчаиваться — даже находясь в самоизоляции можно поддерживать в тонусе тело и не растерять результаты весеннего похудения. И это вполне достижимо, даже если у вас нет гантелей или набора резинок. Поэтому вы собрали для вас лучшие упражнения для похудения дома.

Правила похудения на карантине

Российская фитнес-тренер и диетолог Надежда Сенькова отметила, что даже короткие, но регулярные, тренировки в домашних условиях помогут не поправиться во время пребывания дома. Ведь в таких условиях человек начинает очень мало двигаться. Как минимум, вполовину меньше, чем раньше. Потому не стоит забывать и дробном питании.

Выполнять понемногу упражнения в течение всего дня
Не есть пустые и быстрые углеводы (сладкое на сахаре, чипсы, мучное и т.д.)
Утро должно начинаться с зарядки, затем нужно выпить стакан воды (можно с лимоном. И только потом можно поесть. Например, отлично подойдут вареная овсянка или яйца с сыром.
На перекус можно выбрать несладкие фрукты, кисломолочные продукты небольшой жирности.
Еда во время ужина должна быть легкой: салат, рыба или морепродукты, вареное куриное филе.
Количество приемов пищи следует увеличить до пяти.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Первая домашняя тренировка для мужчины с избыточным весом

По данным Министерства здравоохранения Англии, британцы — самые неактивные люди в западном мире. В среднем мы тратим меньше времени на тренировки, чем на ожидание доставки пиццы. Две трети британцев не достигают установленного правительством целевого показателя активности в два с половиной часа в неделю. Вот почему к 2050 году прогнозируется, что более половины населения будет иметь клиническое ожирение. Здоровые люди будут в меньшинстве с их свободной кровью и отсутствием слепоты, вызванной диабетом.Но упражнения могут пугать. Часто эти сообщения #fitspo совсем не похожи на них — они просто повторяют, как далеко вы находитесь от своего пляжного тела. Из-за чего начать еще труднее. Как и все, первый шаг самый трудный. Особенно, если это выпад с гантелями. Вот почему лучший подход — начинать медленно и наращивать. Если у вас есть лишняя древесина, не тратите деньги на абонемент в тренажерный зал, которым вы воспользуетесь один раз, и никогда не захотите возвращаться. Вместо этого займитесь этой домашней схемой, которая поможет вам развить базовую физическую форму, необходимую для перехода к более сложным упражнениям.

Домашняя тренировка для начинающих

Начните с одного подхода каждого упражнения, выполняя предписанные повторения. После всех повторений отдохните 60 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Если можете, выполните второй подход каждого подхода, возвращаясь к отжиманиям после того, как закончите планку. Если нет, увеличивайте количество упражнений по мере того, как становитесь сильнее.

Отжимания x 10 повторений

У вас может не хватить основной силы, чтобы выбивать военные отжимания прямо из блоков. Не проблема.Механика движения означает, что чем дальше вы находитесь от горизонтали, тем легче они становятся. Так что просто смени самолет. Начните с их выполнения, положив руки на спинку стола или стула (или даже на стену, если вы действительно боретесь) и сосредоточьтесь на темпе: три секунды, чтобы опускаться, и одна секунда, чтобы оттолкнуться вверх. По мере того, как вы становитесь сильнее, приближайтесь к земле. https://www.youtube.com/watch?v=5ZSJa5yiegA

Приседания на стуле x 8 повторений

Приседания поражают почти все мышцы вашего тела, особенно те, которые сжигают калории в ногах.Что делает их ключевыми для проводов вашего запасного колеса. Но тугие бедра и подколенные сухожилия означают, что ваша форма пострадает, если вы пойдете без посторонней помощи. Вместо этого поставьте стул позади себя и отведите бедра назад, чтобы сесть. Удерживая вес на пятках, вернитесь в положение стоя. Опять же, чем глубже вы погружаетесь, тем труднее становится — переходить к скамьям, табуретам и, в конечном итоге, вообще отказываться от опоры. https://www.youtube.com/watch?v=vVpojWs8lQg

Рядов x 10 повторений

После ног, ваша спина имеет большую часть этих жгучих мышц.То, что вы не видите его в зеркале, не означает, что вы должны игнорировать его. Сильная спина также поможет решить проблемы с осанкой, подтягивая плечи вверх и назад, чтобы избавиться от многолетнего сгорбления над экраном компьютера. Если у вас нет гантелей, возьмите пару больших бутылок с водой, затем наклонитесь вперед в бедрах, свесив руки перед собой. Поднимите вес на бедра, заведя локти за корпус и сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите. https: // www.youtube.com/watch?v=Ze3191PPMGU

Выпады по 10 повторений (каждая нога)

Помните, что мы говорили о ваших ногах? Что ж, чтобы сжечь больше жира, вам нужно снова их проработать. Возьмите гантели / бутылки с водой и встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь так, чтобы левое колено почти касалось пола. Двигайтесь назад через правую пятку, чтобы сделать шаг назад, пока ваши ступни снова не соединятся. Повторить с левой ногой. Когда станет легче, сделайте шаг вперед, опуститесь ниже и подождите.https://www.youtube.com/watch?v=rKh51FO_eao

Plank To Failure

Если у вас когда-либо была боль в спине, часто это связано с тем, что у вас слабый стержень. Работа с ним с самого первого занятия — ключ к наращиванию силы всего тела. Встаньте на колени, расположив предплечья и локти прямо под плечами. Сделайте шаг назад так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки, при этом спина должна быть плоской. От плеч до пяток должна быть прямая линия. Задержись как можно дольше, сжимайся, дыши и повторяй.https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

План тренировки с собственным весом для начинающих

Опубликовано: 15 декабря 2019 г. , Дэвид Эм Изменено: 2 мая 2021 г.

Если вы хотите сформировать привычку к упражнениям и избавиться от отговорок, занимайтесь дома. Изучите эффективный план тренировок с собственным весом.

Приблизительное время прочтения: 4 минуты

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, — один из лучших способов прийти в форму и чаще заниматься спортом.

Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок (Источник: Американский совет по упражнениям).

Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:

Оборудование не требуется: Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или гантели. Все, что вам нужно, это вы сами, и это здорово, потому что вы сэкономите деньги.
Просто и коротко: Время — одна из наиболее частых причин, по которой люди не тренируются. Если вас беспокоит время, тренировки с собственным весом можно выполнять быстро, а упражнения выполнять просто.
Тренировка дома: Еще одна веская причина для тренировок с собственным весом — это то, что вы можете заниматься дома. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это сэкономит ваше время и позволит вам работать более эффективно.
Поезд для реальной жизни: Слышали ли вы о людях, которые могут поднимать тяжести, но не могут перемещать мебель? Вот где упражнения с собственным весом имеют преимущество. Он обучает вас действовать в реальных жизненных ситуациях.
Легко запомнить: Когда вы поднимаете тяжести, сложно запомнить движения и форму.Когда вы тренируетесь дома, упражнения легко запоминать, что позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Первый разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку , чтобы не допустить травм. Лучший способ разминки — это динамическая разминка.

Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамические разминки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, а также приводят к лучшим результатам. Их исследование также доказало, что динамическая разминка дает лучшие результаты, чем статическая растяжка.

Вот несколько динамических упражнений на разминку (Источник: Journal of Human Kinetics):

Упражнение	Продолжительность
Высокие колени	30 секунд
Удары ягодицами	30 секунд
Боковое перемещение	30 секунд в каждую сторону
Педаль назад	30 секунд
От локтя до противоположного колена	30 секунд

Программа для начинающих

В этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и более высокой интенсивности.Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам .

Итак, вы можете получать пользу от регулярных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов.

Следующие упражнения подходят для новичков:

20 отжиманий.
20 Скручиваний.
25 домкратов.
30 приседаний.
Планка 30 секунд.

Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 цикла.

Частота

Выполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Однако важно отметить, что вам следует выделять день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Следовательно, тренировки не должны проводиться в дни подряд. В дни отдыха убедитесь, что вы не обезвожены и ешьте полноценную пищу.

Советы по началу тренировки

Ниже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:

Начинайте медленно: Если вы не можете сделать все повторения, это нормально, потому что вы только начинаете.Гораздо важнее подстраиваться под себя и начинать медленно, чем торопиться и рисковать получить травму.
Возьмите на себя обязательство: Будут дни, когда вы настроены на тренировку, и дни, когда нет. Эти чувства нормальны, и лучший способ быть последовательным — это взять на себя обязательство. Когда вы берете на себя обязательства, у вас больше шансов выполнить то, что вы обещали сделать.
Сохраняйте позитивный настрой: Ваши цели, разговор с самим собой и отношение важны, когда дело доходит до внедрения упражнений в вашу жизнь.Следите за тем, чтобы эти вещи оставались позитивными, потому что изменения требуют времени, но если вы будете последовательны, вы увидите результаты.

Заключение

Тренировки дома — это удобно и эффективно. Упражнения с собственным весом — отличный способ выработать привычку к упражнениям и прийти в форму. После того, как вы будете регулярно заниматься домашними тренировками, вы можете инвестировать в оборудование для домашнего тренажерного зала, онлайн-классы или записаться в тренажерный зал.

Дополнительные ресурсы:

Показанное фото от Unsplash .

Лучшие тренировки без оборудования, по мнению личных тренеров

Вот небольшое развлечение по физике: тело в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое. Это фитнес-версия Первого закона Ньютона, и это означает, что люди найдут буквально любое оправдание, чтобы не тренироваться. У меня нет времени …. Я почувствовал легкую боль в колене, и не хочу, чтобы это было хуже … Это прилив. Где-то. Вероятно. Это случается со всеми — даже с самыми преданными, безжалостными и дисциплинированными посетителями спортзала среди нас.(Как мы уже сказали, это наука)

Одно из наиболее часто используемых оправданий? «Я был в дороге, мне некуда было тренироваться и не было оборудования!»

Что ж, хорошие (плохие?) Новости: люди, посвятившие свою профессиональную жизнь игнорированию Первого закона Ньютона (вы знаете их как «личных тренеров»), не часто могут позволить себе роскошь пропустить тренировку. В следующий раз, когда вам понадобится тренировка, но без того, что, по вашему мнению, вам нужно, мы попросили их поделиться лучшими тренировками, схемами и упражнениями, которые вы можете выполнять в любом случае — никакого снаряжения не требуется.

Гуннар Петерсон , знаменитый тренер по фитнесу, который действует как директор по силе и выносливости Лос-Анджелес Лейкерс, прописывает эту тренировку своим клиентам — группе, в которую входят все, от Сильвестра Сталлоне до Мэтью МакКонахи и Кардашьян, да, да, «Лейкерс» — именно для такого сценария путешествия.

10 приседаний с собственным весом
10 отжиманий
10 суперменов
20 скручиваний

Выполняйте каждое упражнение, говорит Петерсон, с «минимальным отдыхом, если он есть» для от пяти до десяти раундов.Если это слишком просто, попробуйте эти варианты для большей сложности.

Когда вы выходите из приседа, сделайте тройное разгибание, подняв себя до кончиков пальцев ног, прежде чем снова опуститься.
Меняйте положение рук при отжиманиях. (Попробуйте отжимания крест-накрест, о которых мы говорили раньше.)
Меняйте ширину ног на Суперменах.
Измените положение ног на скручиваниях. (Возьмите их, например, с пола и на стул.)

Смотреть:

3 мифа о тренировках, развенчаны

Тренер по фитнесу и оздоровлению Гидеон Аканде использует тот же подход, что и Петерсон, используя несколько движений и темпов для объединения силовых упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. с тренировкой сердечно-сосудистой системы, сжигающей калории. (Не бойтесь: он также предоставляет полезные обучающие видео по каждому компоненту.)

Домашние тренировки для мужчин — быстрые упражнения

В наши дни хороший рутинный уход за кожей должен быть во главе списка дел, но некоторым парням все еще сложно заниматься этим.

Многие мужчины получают советы по уходу за кожей от ведущих женщин своей жизни. Если они не профессионалы, прислушивайтесь к их советам с недоверием. Кожа у мужчин другая.

На самом деле мало. Парней, готовых поговорить с врачом или дерматологом о своей коже, это было бы наиболее подходящим местом для начала, особенно при серьезных заболеваниях. Они также не знают, что существуют бренды по уходу за кожей для мужчин, которые производят средства только для них, например, Tiege Hanley.

Вступить в рутинную игру по уходу за кожей поначалу может быть сложно.Это требует мотивации, приверженности, целей, усилий и установленного графика. Если вы начнете с бренда, который поможет вам охватить основы повседневного ухода за кожей и поддержит вас, это станет намного проще.

Страшные средства ухода за мужской кожей

То, что уводит многих мужчин от ухода за кожей, — это процесс выбора нескольких продуктов из, казалось бы, бесконечного каталога вариантов. Многие из них дороги, и никто не знает, какие из них действительно необходимы для выполнения работы.

С этим сложно справиться, особенно для парня, у которого очень мало свободного времени.

Однако уделять время здоровью кожи — хорошее вложение. Многие проблемы, которые появляются на мужской кружке, такие как прыщи, морщины или пятна, можно исправить с помощью правильного распорядка.

Мужчины, которые переходят с мыла для рук на средства для умывания, скрабы и кремы, обнаруживают, что засыпают себя комплиментами за свою помолодевшую, молодую и обновленную кожу.

Другими словами, если вы новичок в уходе за мужской кожей и нуждаетесь в совете, мы сотрудничаем с Тигом Хэнли, чтобы раскрыть основы.

Основы повседневного ухода за мужской кожей

Есть три основных шага, которые вы хотите обеспечить своим личным уходом за кожей: мытье, скраб и увлажнение. Мы разберем каждый из них и включим несколько дополнительных шагов, если вы готовы повысить уровень.

Мытье: Очистители для лица

Прежде всего, мытье, которое обычно включает в себя очищающее средство для лица. Если из этого вы получили только одно средство, не забудьте умыть лицо чем-нибудь, кроме мыла для рук.Даже гель для душа и кусковое мыло не подходят для этой работы, поскольку кожа лица, как правило, более чувствительна, чем остальное тело.

Избегайте использования продуктов по уходу за кожей с сильным запахом или цвета, особенно если они созданы не специально для ухода за кожей.

Tiege Hanley’s Skin Care System Level 1 предлагает средство для умывания, которое помогает очистить лицо от грязи, масел и копоти. Их средство для мытья помогает сбалансировать уровень pH мужской кожи и очищает ее для следующих шагов.

Умывание для лица — это основа всего вашего повседневного ухода за кожей.

Скраб: Trusty Exfoliator

Далее следует отшелушивающий скраб. По словам Тайджа Хэнли, отшелушивающее средство — это «уничтожитель бактерий». Он очищает кожу от омертвевших клеток и потенциально вредных бактерий, вызывающих высыпания и инфекции.

К счастью, все системы ухода за кожей Tiege Hanley включают скраб, который сделает вашу кожу более гладкой, мягкой и здоровой.

Обязательно давайте коже перерыв между сеансами скраба. Ежедневное скрабирование может быть слишком жестким для кожи и оставить ее довольно сухой.Тайдж Хэнли рекомендует использовать их два раза в неделю.

Moisturize: Утреннее и вечернее увлажняющее средство

Увлажняющий крем обязательно поможет улучшить здоровье и внешний вид кожи. Правильные увлажнители помогают смягчить кожу, уменьшить морщины и гусиные лапки, уменьшить воспаление и покраснение, а также сделать кожу более упругой.

В ежедневном уходе за твердой кожей используются увлажняющие средства утром и вечером. Утренние, такие как тот, который предлагает Тайдж Хэнли, содержат солнцезащитный крем (SPF) для защиты от вредного воздействия солнца на кожу.Если ваш утренний увлажняющий крем не содержит SPF, возможно, пришло время заменить его.

Защита кожи от солнечных лучей — еще один основной шаг мужского ухода за кожей, о котором вам нужно знать! Это поможет вашей коже дольше оставаться молодой.

Общее практическое правило использования утреннего увлажняющего крема с SPF заключается в том, что вы должны носить его каждый день, несмотря ни на что. Наносите, когда холодно или облачно. Просто используйте это!

Вечерние кремы, также известные как кремы PM и ночные кремы, успокаивают, успокаивают и увлажняют в течение всей ночи.Они предохраняют вашу кожу от высыхания за ночь и сохраняют свежесть утром.

Постарайтесь не допускать возникновения той или иной ситуации. Найдите время для обоих кремов, чтобы оценить все преимущества, которые дает устоявшийся мужской уход за кожей.

Ваши следующие шаги по уходу за кожей

После изучения основ расширенные возможности открывают путь для обновлений: решения более специфических проблем кожи.

К ним относятся проблемы с кожей, такие как темные круги под глазами, опухшие глаза, яркость кожи и многое другое, которое может не покрывать ваш обычный распорядок дня.

Tiege Hanley на самом деле предлагает некоторые улучшения для своей системы уровня 1. Skin Care System Level 2 предлагает крем для глаз, который помогает избавиться от мешков под глазами, гусиных лапок и темных кругов в дополнение к основным средствам ухода за кожей.

Skin Care System Level 3 добавляет в смесь разглаживающую сыворотку, которая помогает уменьшить тонкие линии и морщины в дополнение к продуктам двух других систем.

Эти дополнительные продукты — это то место, где мужчины часто обращают внимание на уход за кожей, потому что кажется, что это много.Ключевым моментом в этой части вашего повседневного ухода за кожей является размышление о потребностях вашей кожи и проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, а затем поиск продуктов, которые их решают.

Обе системы можно найти по ссылкам. Tiege Hanley также предлагает нашим читателям бесплатный подарок при покупке вашей первой коробки.

Решение для полного ухода за кожей в Tiege Hanley

Мы уже рассказали об этом на всех основных этапах, но если вы еще не поняли, Tiege Hanley предлагает полный рутинный уход за кожей, состоящий из трех простых шагов, которые охватывают основы.Эта полноценная процедура создает основу для более чистой и здоровой кожи.

Tiege Hanley построил свою систему вокруг основных шагов по уходу за кожей, которые необходимы каждому парню: СМЫВ, СКРАБ (отшелушивание) и УВЛАЖНЕНИЕ. Оттуда они добавляют дополнительные обновления Системы 2 и 3.

Система
Tiege Hanley не сложна и избавляет мужчин от путаницы в уходе за кожей и времени, потерянного в ванной. Когда дело доходит до ухода за кожей, ухода за собой и повседневной жизни, каждая минута на счету.
Хотя это здорово, что гораздо больше парней занимаются уходом за кожей, они, возможно, не получают лучших советов или решений от своих друзей и семьи.
То, что использует один человек, может подойти им, но может не подойти вам. Вот почему так важно искать бренды, которые знают, что они делают, и даже проконсультироваться с дерматологом.
Система ухода за кожей Tiege Hanley — это упрощенная отправная точка для изучения основ ухода за кожей. Настраиваемые параметры гарантируют, что каждый получит то, что ему нужно.
Все, что осталось сделать, — это выбрать уровень и установить порядок действий. Давайте рассмотрим в последний раз:
Tiege Hanley Уровень 1: Основы ухода за кожей для мужчин
Это полная система, с которой вы можете начать работу.Версия уровня 1 системы ухода за кожей Tiege Hanley поможет вам действовать, не чувствуя, что вы что-то упустили.
Это ежедневное очищающее средство, о котором мы говорили, чтобы помочь очистить и подготовить вашу кожу, отшелушивающий скраб для избавления от бактерий и увлажняющие средства утром и вечером, чтобы ваша кожа оставалась здоровой и гладкой.
Tiege Hanley Уровень 2: Устранение проблемных точек
В
Tiege Hanley Skin Care System Level 2 есть все, начиная с уровня 1, а также крем для глаз, который поможет решить те дополнительные проблемы, которые могут у вас возникнуть.
Важно использовать продукты, специально предназначенные для кожи вокруг глаз, потому что она обычно более чувствительна.
Если в последнее время ваши глаза выглядели более уставшими, начните с уровня 2 от Tiege Hanley.
Tiege Hanley, уровень 3: уменьшение тонких линий и морщин
«Старый и крепкий» — это, безусловно, образ, которым может гордиться каждый, но этот этап в жизни мужчины не должен наступать рано.
Система ухода за кожей Tiege Hanley уровня 3 включает укрепляющую сыворотку для лица, а также предметы, перечисленные на уровне 1 (мытье лица, скраб, увлажняющие средства AM / PM) и уровне 2 (крем для глаз), предлагая всесторонний подход для упрощения мужской уход за кожей.
Система ухода за мужской кожей была разработана Тайджем Хэнли с целью помочь мужчинам выглядеть и чувствовать себя великолепно, предлагая простой и доступный вариант.
Keep You Routine Simple
Использование единой системы ухода за кожей — хорошая идея, чтобы избежать смешивания продуктов, ингредиенты которых могут плохо взаимодействовать друг с другом. Использование полной системы, такой как система от Tiege Hanley, означает, что продукты были протестированы вместе и разработаны для работы в тандеме.
Использование одного продукта или продуктов нескольких разных брендов не поможет вам достичь и сохранить великолепную кожу.
При покупке полной системы, предлагаемой одной квалифицированной компанией, большая часть запутанной математики вырезается из уравнения, делая здоровую кожу более доступной.
Если вы ищете доступную и полную систему, которая поможет вам начать с основ ухода за кожей, Tiege Hanley — хорошее место для начала.
Нажмите здесь , и вы не только получите Tiege Hanley по самой выгодной цене, но и получите БЕСПЛАТНЫЙ подарок с вашей первой коробкой! Начните всего за 25 долларов США!
28-дневная тренировка для начинающих (Все тренировки
Вы давно хотели начать заниматься дома, но всегда что-то мешает.
Вы открываете видео на YouTube и с трудом можете следить за упражнениями…
Вы планируете тренировку, но не хотите тратить на нее слишком много времени…
Вы действительно хотите тренироваться регулярно, но это не так. t достаточно мотивирован, чтобы заниматься спортом…
Хорошо, пора сократить план тренировки до самого необходимого и, наконец, придерживаться его!
Ищете тренировку для начинающих дома без оборудования? 28-дневная тренировка — отличный способ перестать оправдываться:
Не требуется оборудования
Простые упражнения, которые могут выполнять даже новички
Короткие, менее 15-минутные тренировки
Только 3 упражнения на тренировку — легко помните
Всего 3 тренировки в неделю
Тренировки, основанные на времени — отрегулируйте интенсивность до вашего уровня
Продолжительность 28 дней (4 недели) идеально подходит для выработки здоровой привычки
Каковы правила этой 28-дневной тренировки вызов для новичков?
В этой простой домашней тренировке не так много правил:
Выполняйте все 3 тренировки каждую неделю.Выберите любой день / время, которое вам подходит.
Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе.
Отдых от 30 секунд до 1 минуты между раундами. При необходимости добавьте отдых между упражнениями.
«Держись!» Домашняя тренировка для начинающих
Ваша основная цель: придерживаться плана тренировок на 4 недели, несмотря ни на что.
Все, что вам нужно сделать, это перейти по этой ссылке на тренировку в приложении adidas Training и провести первую тренировку в удобное для вас время:
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Чего вы можете ожидать от этой домашней тренировки?
Смысл этой тренировочной задачи — научить вас регулярно тренироваться дома и создать здоровую привычку .Это именно то, чего не делают большинство людей, прежде чем они действительно увидят результаты.
Это задание подготовит вас к более подробному и индивидуальному плану тренировок, например к 6-недельному плану Shape Up или 12-недельному плану тренировок в приложении adidas Training.
Начните с малого, а потом увеличивайте интенсивность…
Это основа всех успешных историй трансформации тела.
Вы можете стать следующей историей успеха! >> Отправьте свою историю сейчас! << Чего вы ждете?
***
23 простых домашних упражнения, которые можно выполнять во время карантина
Поскольку пандемия COVID-19 вынудила предприятия закрыть свои двери и потребовать, чтобы все оставались дома, она нарушила все наши распорядки дня, включая режим фитнеса.Хотя этот период карантина был невероятно напряженным и сложным, важно продолжать двигаться и поддерживать некоторое подобие нашей повседневной деятельности. К счастью, многие персональные тренеры, тренажерные залы и студии по всей стране предлагают бесплатные занятия фитнесом по запросу и домашние тренировки, которые люди могут выполнять через Zoom, Instagram Live и на своих собственных онлайн-платформах.
Но мы знаем, что вспотеть дома не всегда удобно. Там не так много места, и у вас может не быть нужного оборудования.Вот почему мы обратились к некоторым из лучших тренеров, чтобы поделиться своими упражнениями с собственным весом, которые вы можете легко изменить с помощью ресурсов, имеющихся у вас дома или в квартире. Нет гантелей или гирь? Без проблем. Загрузите консервы, кувшины для воды, холодильники, тяжелые рюкзаки и книги. Вот несколько простых упражнений и простых растяжек, которые вы можете делать дома. Чтобы узнать, от каких движений вам следует держаться подальше, ознакомьтесь с 13 упражнениями, которых следует избегать, согласно личным тренерам.
iStock
«Птичья собака» избавит вас от любого застоя, которое вы можете почувствовать, лежа на диване и наблюдая за Netflix, — говорит Мэтти Маджакомо , инструктор по бегу в Peloton.Птица-собака также отлично подходит для активации кора, поэтому она может служить разминкой перед тренировкой. «Птицы-собаки не только доступны, но и способствуют удлинению суставов, поясницы и кора», — говорит Маджакомо.
Как сделать птичью собаку: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен. Держите позвоночник нейтральным. Вытяните правую руку прямо перед собой, потянув правый бицепс за ухо.В то же время медленно вытяните левую ногу, отрывая ее от коврика. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левой пятки, не создавая ненужного напряжения в пояснице. Медленно положите правую руку и левое колено обратно на коврик, а затем чередуйте стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Shutterstock
Вы больше не будете думать о скручивании таким же образом, как только попробуете этот вариант, который удваивается как растяжка. Вы можете легко изменить это, согнув оба колена вместо того, чтобы разгибать противоположную ногу, — говорит Маджакомо.«Это была бы моя рекомендация для тех, кто испытывает дискомфорт в пояснице», — говорит он.
Как выполнять кранч в форме четверки: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите кончики пальцев к вискам. Вытяните правую ногу на полу и согните левую ногу, положив левую щиколотку на правое колено. Согните верхнюю часть тела, оторвав спину и плечи от мата. В то же время поднимите ноги в позе «четверка» над ковриком, подтянув грудь к коленям.Чтобы продвинуться вперед, поверните, подтянув правый локоть к левому колену. Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем чередовать ноги.
Shutterstock
Хотите изменить свою игру в планку? Подумайте о медвежьих досках, которые разжигают ядро, плечи и квадрицепсы. «Это моя любимая доска, так как она интереснее традиционной. Вы можете постепенно продвигаться к удерживанию этой позиции в течение более длительных периодов времени — и она определенно подкрадывается к вам!» — говорит Маджакомо.
Если вы хотите продвинуться вперед, вы можете поднять колени ближе к полу и сделать несколько ударов плечами, только убедитесь, что ваш корпус напряжен, чтобы бедра оставались квадратными.Легкий тест — положить блок для йоги на поясницу. Если блок движется или падает, это сигнал к тому, чтобы сузиться. Маджиакомо также предлагает оторвать одну ногу или одну руку от пола.
Как сделать «медвежью планку»: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра над коленями. Прижмите руки к коврику и оторвите колени от пола примерно на четыре-пять дюймов. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и упритесь пальцами в пол.Через 10 секунд снова опустите колени на коврик и повторите четыре или пять раундов. Вы можете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите медвежью доску, до целой минуты.
iStock
Уолтеру Кемпу , сертифицированному NASM тренеру по фитнесу, нравится этот комбинированный прием для тонизирования и укрепления кора, груди и плеч. Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете упасть на колени из положения высокой планки.
Как сделать шаг отжимания: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на землю, ведя их вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки. Удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы в напряжении, опускайтесь по направлению к коврику, пока грудь и бедра не коснутся коврика, локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску. Затем поднимите руки на ноги, чтобы встать. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с «15 лучшими упражнениями для людей старше 50».
Shutterstock
Ваши косые мышцы живота, также известные как боковой пресс, похожи на стены, из которых состоит ваше туловище.Без прочных стен они не смогут поддерживать поясницу. «Укрепляя косые мышцы живота, вы устраняете боли в спине и проблемы с осанкой», — говорит Кемп.
Как делать касания пятками: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите голову, шею и плечи с коврика, хрустнув, вытягивая руки по бокам. Не держа голову и плечи на коврике, протяните правые пальцы вперед, чтобы коснуться правой пятки, а затем вернитесь в центр и протяните пальцы левой руки вперед, чтобы коснуться левой пятки.Продолжайте чередовать стороны, не опуская плечи или голову на коврик.
iStock
Пока вы находитесь на карантине, скорее всего, вы проводите большую часть дня сидя, но выполнение упражнений, в которых вы работаете в разных плоскостях движения и схемах, может помочь уменьшить скованность в суставах и предотвратить боль. Джейсон Лебиг , тренер Nike из Чикаго и соучредитель Live Better Co., рекомендует это многоплоскостное упражнение для укрепления ягодиц и плеч при одновременной работе с подвижностью бедер и спины.
Как сделать боковой выпад с вытягиванием над головой: Начав со стопами вместе, сделайте большой шаг правой ногой и сделайте выпад, отводя бедра назад. Убедитесь, что ваше правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой, а левая нога прямая, обе ступни обращены вперед. Из этого положения вытяните руки над головой, удерживая шарнир в бедрах. Сделайте паузу на секунду, чтобы сделать выпад глубже и почувствовать растяжение. Разведите руки в стороны и оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.Повторите с левой стороны.
Shutterstock
«Это комплексное упражнение дает двойную пользу — силу и растяжку», — говорит Лебиг. «Чтобы уменьшить движение, попробуйте отжиматься от коленей и согнуть собаку вниз, согнув колени», — говорит он. Если вы регрессируете в отжиманиях от колен, обязательно выполняйте полный диапазон движений, опуская грудь на пол. Хотите дополнительный вызов? Лёбиг говорит, что после каждого отжимания добавляйте похлопывания плечом (избегайте раскачивания бедер) или чередуйте похлопывания пальцами ног, когда вы находитесь в собаке лицом вниз.
Как делать отжимания перед собакой лицом вниз: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, согнув таз и напрягая квадрицепсы и ягодицы. Опускайтесь по прямой линии к коврику, пока грудь и бедра не коснутся его, стараясь, чтобы локти были повернуты назад под углом 45 градусов, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску.
С высокой доски поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует перевернутую букву V.Выпрямите ноги и опустите пятки к земле. Расслабьте голову между руками. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на высокой планке. Чтобы развенчать мифы о физических упражнениях, прочтите книгу «21 величайший миф о физических упражнениях», опровергнутый наукой и экспертами в области здравоохранения.
Shutterstock
Если в детстве вы в последний раз брали в руки скакалку, то сейчас вам следует снова начать прыгать. Лёбигу нравится это упражнение с малой нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и стимуляции лимфатической системы после продолжительных периодов сидения.Это также помогает улучшить координацию и равновесие.
«Если у вас нет доступа к скакалке, просто стимулируйте движение и прыгайте на месте», — говорит Лебиг. Чтобы продвинуться дальше в этом упражнении, Лебиг рекомендует делать двойные подъёмы или боковые прыжки.
Как прыгать через скакалку: Прыжки через скакалку возникают в результате движения запястий, а не локтей и плеч. Ноги вместе, плечи назад и вниз, руки по бокам, держащие каждый конец скакалки.Напрягая корпус, подпрыгивайте, соединив ноги вместе, пока вы качаете скакалку, приземляясь на подушечки стоп. Продолжайте прыгать через скакалку, не касаясь пятками земли.
Shutterstock
Это упражнение раскрывает бедра так же, как укрепляет корпус, поясницу и ягодицы, обращая вспять эффекты времени, проведенного в сидячем положении, — говорит Р. Александра Дума , округ Колумбия, DACBSP, спортивный мануальный терапевт для сборной США, которая тренируется вне FICS, высокотехнологичной фитнес-студии восстановления и велнеса в Нью-Йорке.
Ягодичные мосты особенно хороши для укрепления всех трех ягодичных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Дума предлагает попробовать мосты на одной ноге, мосты из полос сопротивления и мосты с утяжелителями для других вариантов.
Как выполнять ягодичный мостик: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен.Затем снова опустите ягодицы на землю.
Shutterstock
Этот вариант ягодичного мостика включает в себя приседания, которые помогают раскрыть бедра после сидения, а также подтягивают пресс, — говорит Крис Во , инструктор по групповому фитнесу Equinox в Variis, приложении, где вы можете получить доступ к тренировкам по запросу. от Equinox, SoulCycle, Pure Yoga и других.
Как выполнять разгибания ягодичного моста с полным приседанием: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и расположив ступни на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен. Продолжайте держать бедра приподнятыми, шагая пятками вперед на несколько дюймов. Затем опустите бедра на коврик и перекатитесь до полного приседания, положив руки над головой. Откатитесь на коврике в исходное положение. В этом упражнении уделите первоочередное внимание полному диапазону движений. В данном случае быстрее не значит лучше, так как наиболее полезным будет выполнить 20 медленных и контролируемых повторений.
Shutterstock
Для движения, которое заставит ваше сердце биться чаще и проработать каждую мышцу вашего тела, попробуйте добавить бёрпи супермена / женщины. «Добавление позы супермена заставляет вас задействовать заднюю цепь, включая ваши плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия, а также увеличивает диапазон движений, независимо от того, находитесь ли вы дома или в тренажерном зале», — говорит Во.
Как делать бёрпи супермен / женщина: Начните, расставив ноги на расстоянии плеч. Отодвиньте ягодицы назад и присядьте, опустив руки на пол.Отпрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку, а затем опустите тело на пол. Отсюда вытяните руки перед собой и ноги за собой, оторвав ноги, руки и грудь от пола в позе супермена. Удерживайте это положение и сделайте паузу на секунду. Возьмитесь руками за грудь и подпрыгните ногами к внешней стороне рук, чтобы приземлиться в приседе. Затем резко подпрыгните, напрягая ягодицы, и мягко приземлитесь на ступни. Сделайте как можно больше повторений за минуту.
iStock
В отличие от прыжков, удары кулаком — это отличное упражнение, которое заставляет ваши суставы работать быстрее, — говорит Во. «Тренируйтесь возвращать свои удары обратно в позицию защиты каждый раз, когда вы наносите удар. Если каждое действие имеет равную и противоположную реакцию, вы начнете чувствовать, что ваши широчайшие и корпус напрягаются», — говорит он. Помните, что ваши удары — это продолжение вашей спины, поэтому наносите удары бедрами и спиной, чтобы повысить скорость, — говорит Во.
Как делать быстрые удары руками и апперкотами: Примите позу в шахматном порядке, поставив одну ногу вперед и одну назад, примерно на расстоянии бедер друг от друга.Задняя пятка должна быть немного приподнята над полом для легкого отталкивания. Начните с кулаков в «стойке» у скул, расслабив локти перед ребрами. Выполняйте джеб и перекрестные удары по 100 повторений, поочередно вытягивая кулаки прямо перед собой ладонями к земле. Затем выполните 100 апперкотов. Стремитесь наносить удары менее чем за минуту.
iStock
Переход от высокой планки к предплечьям — это упражнение укрепит ваши руки так же, как воспламеняет ядро.Ключ к ходьбе с планкой — это двигаться с контролем и думать о том, чтобы мощно толкать себя в локтевом суставе, чтобы снова подняться на высокую планку.
Как выполнять прогулки по планке: Начните с высокой планки на коврике для упражнений, плотно прижав плечи к запястьям и корпусу, квадрицепсам и ягодицам. Упираясь левой рукой в коврик, опустите на него правое предплечье, а затем левое предплечье. Не забудьте также опустить бедра. Затем крепко прижмите правую руку к коврику, чтобы мощно протолкнуть правый локоть и подняться на высокую доску, а затем левой рукой.Повторите, чередуя стороны. По возможности старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону и подумайте о том, чтобы опускаться и подниматься по прямой линии.
Shutterstock
Как одно из самых универсальных упражнений с собственным весом, приседания укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, корректируя осанку, если они выполняются в правильной форме. «Приседания часто используются при выполнении таких действий, как поднятие младенцев, домашних животных, предметов домашнего обихода и т. Д., Даже когда мы садимся на наши стулья и встаем с них», — говорит Дума.
Если вы хотите повысить свой основной вес при приседаниях, загрузите их некоторым весом, используя гантели или гири, или неся тяжелый рюкзак или кувшин с водой.Дума также рекомендует приседания со стеной, приседания со штангой над головой (с метлой) или приседания с лентой сопротивления прямо над коленями.
Как делать приседания: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Сядьте на пятки, отталкивая ягодицу назад и вниз и обхватив руками грудь. Держите грудь и спину в вертикальном положении, чтобы не сгибаться, и прижмите колени в стороны, чтобы они не прогибались. Толкайте пятки, чтобы выпрямить ноги, и снова встаньте.
iStock
Отлично подходит для увеличения мышечной силы и разжигания быстро сокращающихся мышечных волокон, приседания с прыжком укрепляют ягодицы и помогают избавиться от пота. Слишком легкий вес? Вы можете добавить вес или сделать петлю чуть выше колен.
Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены в стороны. Сядьте на пятки, толкая ягодицу назад и вниз. Держите грудь приподнятой. Разжигая ягодицы и отталкиваясь от ног, резко подпрыгните, чтобы выпрямить ноги, а затем мягко приземлитесь на пятки в приседе.
Изображение с YouTube
Мейв МакИвен , мастер-тренер P.volve, говорит, что это упражнение поможет вам улучшить устойчивость и активно проработать мышцы кора и ягодиц. Это также помогает увеличить длину всего тела — прекрасная передышка от застоя в течение всего дня.
Как делать сжатие длинной ногой на 6 часов: Встаньте, поставив одну ногу прямо за собой в положение «6 часов», а другую впереди. Возьмите обе руки над головой, вытягивая тело, активно надавливая руками в воздухе.Сжимайте ягодичные мышцы спины, отрывая ногу от пола. Удерживая вес на передней пятке и ягодицах, нижним прессом вытяните заднее колено вперед и опустите колено руками. Затем снова задействуйте заднюю ягодицу, вытягивая ногу в исходное положение зависания. Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса, удерживая позвоночник прямым и активно давите руками и ногами. Сделайте восемь повторений перед тем, как чередовать ноги.
Shutterstock
МакИвен любит это упражнение за то, что оно раскрывает бедра и дает урок сбалансированности.«Он фокусируется на переносе вашего веса, что позволяет вам двигаться быстро и эффективно», — говорит она.
Как сделать выпад вперед с вращением: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, с мягким сгибанием в коленях. Напрягая ягодицы, сядьте на пятки примерно на два-три дюйма и сделайте 90-градусные углы руками, ладони параллельны полу. Создайте напряжение в широчайших, надавливая на плечи. Шагните одной ногой вперед, перенося вес на переднюю пятку.Надавите глубже на переднюю пятку, поворачиваясь к передней ноге и вытягивая вперед противоположную руку. Потяните заднюю руку за собой, чтобы усилить вращение, и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Выдохните, чтобы задействовать пресс. Затем перенесите вес обратно на ногу стоя, используя сопротивление низкого пресса и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение во всем теле. Чередуйте ноги.
Shutterstock
Если вам надоедают планки и упражнения для кора спины, попробуйте это упражнение стоя.«Он не только растягивает переднюю часть тазобедренного сустава и брюшного пресса, но и бросает вызов вашей устойчивости при тренировке косых мышц», — говорит МакИвен.
Как делать пресс стоя в 12 часов: Начинайте стоя, руки за голову и согнутые в локтях. Постучите одной ногой перед собой в 12 часов и сожмите ягодичные мышцы стоя, чтобы растянуть бедро стоя. Выдавите таз вперед. Продолжайте задействовать руки и низкий пресс, удерживая позвоночник прямо. Поднимите ту же ногу чуть ниже уровня колена, слегка согнув колено, напрягая пресс.Поверните туловище к передней ноге, сжимая внутреннюю поверхность бедер. Верните ногу к отметке «12 часов», задействуя ягодичные мышцы стоя и растягивая тело. Чередуйте ноги.
Shutterstock
Этот вариант выпада прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, одновременно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. Не забывайте во время движения держать бедра и плечи ровно.
Как делать реверанс выпады: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг позади себя влево правой ногой и сделайте выпад, образуя углы 90 градусов с ногами.Держите левое колено на одной линии с левой лодыжкой. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать, и продолжайте чередовать ноги.
iStock
Поскольку вы сидите и проводите больше времени дома, вы можете отчаянно нуждаться в упражнениях для коррекции осанки. По словам Дума, настенные ангелы отлично подходят для укрепления середины спины и улучшения общей осанки. «Стеновые ангелы помогают укрепить мышцы плеч и спины, одновременно открывая напряженные грудные мышцы после работы за компьютером», — говорит Дума.
Как делать настенных ангелов: Встаньте спиной к стене и согните локти под углом 90 градусов, локти параллельны земле. Держите пятки как можно ближе к стене, при этом убедитесь, что бедра и весь позвоночник прижаты к стене. Выпрямите руки прямо над головой, прижав локти к стене и убедившись, что мизинец и большой палец соприкасаются со стеной. Напрягите мышцы пресса, прижав позвоночник к стене. Если это слишком сложно, вы можете отойти пятками от стены или согнуть колени, чтобы сесть у стены.
Shutterstock
Duma рекомендует включить в свой распорядок несколько упражнений на растяжку, чтобы сохранить смазку суставов и улучшить подвижность. Эта особая растяжка предназначена для сгибателей бедра, которые могут стать укороченными и жесткими после того, как весь день просидел на стуле. «Очень важно держать [сгибатели бедра] в вытянутом и растянутом положении, так как их прикрепления находятся в нижней части спины», — говорит Дума. Часто тугие сгибатели бедра связаны с болью в пояснице.
Как выполнять растяжку сгибателей бедра: Начните с положения полулежа на коленях, расположив правое колено впереди над правой лодыжкой, образуя угол 90 градусов.Согните левую ногу за собой на коврике для упражнений так, чтобы левое колено находилось прямо под левым бедром. Вытолкните правое бедро вперед, прижимая левое колено к коврику. Задержитесь в растяжке на один или два вдоха, прежде чем чередовать стороны. Увеличьте длину, подняв руку вверх и поворачивая ее в стороны.
The Stone Clinic через YouTube
«Из-за увеличения объема работы за компьютером наши плечи принимают то, что мы называем внутренним вращением, и затрагиваются грудные мышцы», — говорит Дума. Когда эти мышцы укорачиваются, они могут вызывать боль и стеснение в груди, а также боль в шее, онемение или покалывание в предплечьях.
Как выполнять растяжку грудной мышцы: Встаньте в разнесенную стойку перед дверным проемом, поставив одну ногу перед другой. Положите противоположную руку и руку на стену, образуя угол 90 градусов, в то время как другая рука лежит рядом с вами. Надавите грудью через открытый дверной проем, чтобы почувствовать, как растягивается грудная клетка, изменяя угол наклона руки, чтобы растянуть различные области груди. Сменить стороны.
Shutterstock
«Эта растяжка отлично подходит для массажа поясницы и расслабления бедер, бедер и ягодиц», — говорит Дума.
Как сделать растяжку коленями к груди: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите одно колено к груди, а затем другое, обхватив руками голени и подтянув подбородок. Осторожно переместите колени влево, чтобы вправо и покатайте позвоночником вверх-вниз. Вы можете сделать это растяжкой на одной ноге, подтянув одно колено к груди. «Больше интенсивности можно добавить, если приблизить колено к противоположному плечу», — говорит Дума.
упражнений для мужчин старше 40: РЕАЛЬНЫЙ ТОП 20
Если вы ищете лучшие упражнения для мужчин старше 40 лет, вы наверняка видели много чудесных продуктов и быстрых решений.
Теперь вам нужно только самое лучшее, не так ли?
Держитесь, мы вас прикрыли.
В этой статье мы покажем вам пять лучших упражнений для мужчин старше 40 лет в каждой из категорий веса, собственного веса, динамического кардио и кора.
Это окончательный список 20 лучших!
Мы также предоставим программу тренировок для каждого типа тренировок, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит ВАМ.
На самом деле, вы можете выбрать больше, чем один. Используйте их все и смешивайте тренировки в течение недели.
В рамках проекта «Подходящий отец» мы рекомендуем 30 минут ежедневной активности как один из ключевых шагов к похудению.
Итак, попробуйте их все и посмотрите, какие из них лучше всего вписываются в ваш распорядок дня.
Готовы погрузиться в топ-20 упражнений для мужчин старше 40 лет?
Могут ли вас расслабить трехдневные тренировки? Узнай здесь!
Упражнения для мужчин старше 40 — веса
Это упражнения, которые вам следует выполнять, если у вас есть доступ к весам дома или если вы тренируетесь в тренажерном зале.
Способность постоянно увеличивать сопротивление делает эти упражнения отличными упражнениями для мужчин старше 40 лет для увеличения общей силы и размера мышц.
Жим гантелей лежа
Почему гантели, а не штанга для жима лежа?
Гантели не вызывают такой нагрузки на плечевые суставы, как штанги.
Гантели
также задействуют больше мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать вес во время выполнения упражнения.
Поскольку мы здесь, чтобы помочь вам улучшить общее состояние здоровья и позаботиться о своем теле, мы хотим предоставить вам самый безопасный и эффективный способ тренировок.
Жим лежа — идеальное упражнение для достижения любого результата.
Вы можете увеличить размер, силу и четкость мышц груди, используя множество различных повторений и диапазонов подходов.
Помимо различных повторений и диапазонов подходов, вы также можете использовать скамейку под разными углами для нацеливания на разные области груди.
Чем выше наклон, тем больше вы прорабатываете верхнюю часть груди, а чем ниже наклон, тем больше вы прорабатываете нижнюю часть груди.
Отклонение от скамьи — еще один способ снизить нагрузку на плечи благодаря положению тела и гантели.
Это позволит исключить ваши плечи из равновесия, а также улучшить накачку грудных мышц и, что еще более важно, сохранить ваши плечи в большей безопасности.

Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — это упущенное из виду упражнение для спины, которое часто пропускается в тренажере для тяги вниз.
Хотя вытягивание широчайших вниз является допустимым упражнением для спины, тяга со штангой в наклоне очень хороша для всего тела из-за того, что вам нужно удерживать позицию на протяжении всего движения.
По мере выполнения этого упражнения вам нужно будет задействовать основные мышцы, потянув пупок внутрь, как будто посасывая его по направлению к позвоночнику.
Вы также должны убедиться, что не дергаете штангу вверх.
Вам следует использовать вес, который позволяет вам выполнять медленное контролируемое движение, при этом сжимая лопатки и мышцы спины.

Жим гантелей / гири от плеч
Жим гантелей или гирь от плеч отлично подходит для создания мощных плеч и укрепления верхней части тела.
Как и в предыдущем жиме гантелей, лучше делать это с гантелями, чем со штангой, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечевой сустав и задействовать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения.
Я настоятельно рекомендую никогда не выполнять это упражнение сидя. Исследования показывают, что давление на поясницу при жиме сидя может вызвать травму.
Еще один бонус к выполнению этого упражнения стоя — это задействование основных мышц и пресса. Сохранение правильной формы означает избегать «раскачивания» тела, чтобы подтолкнуть вес вверх.
Если вы дойдете до точки, когда вам понадобится дополнительный толчок, чтобы поднять последнее или два повторения, то сделайте небольшой толчок коленями, прежде чем выполнять жимовую часть движения.
Если вы обнаружите, что делаете это больше, чем последние два повторения, я бы порекомендовал вам немного снизить вес.

Приседания с гантелями / гирями
Можете ли вы догадаться, почему мы рекомендуем для этого упражнения гантели / гири?
Штанги вызывают ненужную нагрузку на плечевые суставы, когда ваши руки находятся в неестественном положении, особенно под нагрузкой!
Если ваш единственный вариант — штанга, я бы порекомендовал приседать со штангой, чтобы не растягивать плечевой сустав.
Приседания — основное упражнение в любой программе силовых тренировок и прорабатывают мышцы всего тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, поясницу и кора.
Исходя из этого, я думаю, можно с уверенностью сказать, что это по праву занимает первое место в списке 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.
Это невероятно эффективное упражнение, которое поможет вам.

Становая тяга со штангой
Если бы был чемпион в упражнениях для мужчин старше 40 лет, то становой тягой было бы то же самое.
Это папа функциональных упражнений и одно из моих личных фаворитов.
Некоторые люди будут избегать этого, потому что он задействует мышцы нижней части спины, чтобы подтянуть штангу в верхнее положение.
Однако при правильной форме и приемлемом весе у вас не будет проблем.
Когда вы чувствуете себя комфортно, обязательно поднимите свой вес, как и в любом другом упражнении, чтобы сделать его сложным в пределах вашего диапазона повторений.
Пока вы держите грудь поднятой, а позвоночник нейтральным, вы золотой.
Становая тяга, как и приседания, задействует мышцы всего тела и, следовательно, укрепляет все, что находится к югу от подбородка. (Плечи и предплечья также будут включены в это упражнение).

Процедура взвешивания образцов
Жим гантелей лежа — 2 x 12-15 повторений
Приседания с гирями / гантелями — 2 x 15-20 повторений
Тяга штанги в наклоне — 2 x 12-15 повторений
Становая тяга — 2 x 15-20 повторений
Жим гантелей / гири от плеч — 2 x 12-15 повторений
Упражнения для мужчин старше 40 — собственный вес
Вы можете использовать эти упражнения, если предпочитаете тренироваться дома или у вас нет доступа в тренажерный зал.
Эти упражнения можно выполнять везде, где есть достаточно места, чтобы встать или лечь.
Они чрезвычайно универсальны и отлично подходят для быстрой тренировки, когда время имеет значение.
Отжимания
Отжимания — это упражнение, которое, вероятно, восходит к Адаму в Эдемском саду.
С тех пор, как мужчины узнали, что отталкивание от пола делает их сильными и имеет большую точеную грудь, они отжимаются.
Это самое базовое, но одно из самых фундаментальных упражнений для мужчин старше 40 лет в программах тренировок с собственным весом.
Это просто, понятно и приносит результаты.
Отжимания работают на всю верхнюю часть тела и включают в себя в основном мышцы груди, плеч и трицепсов.

Подтягивания
Подобно отжиманиям, подтягивания, вероятно, существуют с рождения человека.
Вы можете подтягиваться на любом предмете, который прочно висит над головой, и я уверен, что вы попробовали один или два раза прочную ветку!
Подтягивания задействуют несколько мышц верхней части тела, включая спину, плечи и бицепсы.
Это входит в нашу двадцатку благодаря мульти-мышечному эффекту в сочетании с его простотой.
Поскольку начало подтягиваний может быть трудным, вы можете использовать тренажер для верхнего тяготения, чтобы сначала укрепить свои силы.

Отжимания от скамьи
Отжимания лежа — еще одно отличное, но недооцененное упражнение, которое прорабатывает трицепсы.
Это может быть изолирующее упражнение, но оно включено в этот список из-за того, насколько оно интенсивно и насколько хорошо его можно использовать для утомления трицепсов в конце тренировки.
Самое важное в отжиманиях лежа на скамье — изолировать трицепсы, отведя плечи назад.
Также убедитесь, что ваши ноги достаточно далеко вперед, чтобы не отталкиваться от ног.
Существуют различные уровни сложности, которые в основном зависят от положения ваших ног.
Они могут быть немного впереди бедер, полностью выпрямлены или подняты на другой скамье.
Отжимания от скамьи были рекомендованы Арнольдом Шварценеггером как упражнение для улучшения общего развития рук.
Поскольку у трицепса три головки, а у бицепса две, Арнольд рекомендовал ударять по трицепсу со всех сторон, и отжимания лежа на скамье являются отличным упражнением для достижения этой цели.

Приседания с собственным весом
Опять приседания?
Да, но приседания с собственным весом сильно отличаются от приседаний с отягощением тем разнообразием, в котором они могут использоваться в ваших тренировках.
Когда вы начинаете, просто сконцентрируйтесь на форме базового воздушного приседа и добейтесь этого.
Когда вы привыкнете к форме, вы сможете немного поиграть с ней (при условии, что вы остаетесь в безопасности).
Вы можете сделать приседания более интенсивными, попробовав прыжки из приседа, приседания сумо и приседания с пистолетом (на одной ноге).
Эти вариации вносят разнообразие в вашу тренировку, но также воздействуют на ваши мышцы по-разному и под разными углами.
Приседания с прыжком также хороши, когда включены в упражнения HIIT, поскольку они чертовски быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

Выпады с собственным весом
А, выпады. Что я могу сказать о выпадах, чего вы еще не знаете, даже если попробовали их только один раз?
Выпады, возможно, одно из самых крутых упражнений для мужчин старше 40 лет, которые я включил в этот список.
Они крутые, но награда за их выполнение намного больше, чем усилия, которые вы приложили, чтобы выполнить несколько наборов этих плохих парней.
Это упражнение с несколькими мышцами для нижней части тела, которое можно комбинировать с другими упражнениями, если вы знаете основную концепцию правильной формы.

Пример программы с собственным весом
Поскольку ваши ноги обычно намного сильнее верхней части тела, я ограничил приседания и выпады до 25 повторений.
С верхней частью тела, особенно когда вы начинаете, вы можете сделать только несколько повторений. По этой причине я посоветовал пойти на провал.
Отжимания — 3 раза до отказа (или 25 повторений)
Приседания с собственным весом — 3 x 25 повторений
Подтягивания — 3 раза до отказа (или 25 повторений) * В качестве альтернативы используйте 3 раза по 12-15 повторений в верхнем тяге.
Выпады с собственным весом — 3 x 25 повторений на каждую ногу
Отжимания лежа — 3 раза до отказа (или 25 повторений)
Упражнения для мужчин старше 40 — Кардио
Эти кардиоупражнения сильно отличаются от ваших обычных занятий на кардиотренажерах.
Они намного более динамичны и увеличивают частоту сердечных сокращений и силу легких, а также задействуют мышцы по всему телу.
Берпи
Burpees — это монстр всего тела, выполняющий упражнения, которые в кратчайшие сроки подготовят вас, как морского пехотинца.
Этот универсал, фаворит военных, прорабатывает вашу кардио-систему, а также грудь, плечи, трицепсы, сгибатели бедра, пресс, поясницу, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
С точки зрения эффективности и общей физической пользы, вероятно, нет другого подобного упражнения.
Burpees можно комбинировать с другими упражнениями, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок, но пока просто придерживайтесь нескольких подходов и повторений, чтобы войти в поток.

Альпинисты
Альпинисты — мой заклятый враг в спортзале, и я ненавижу их так же сильно, как и люблю.
Это отличное силовое упражнение, а также кардиоупражнение благодаря статическому изометрическому удержанию, которое вам нужно использовать при выполнении упражнения.
Удерживать позицию отжимания, когда вы отталкиваете ноги назад и вперед, непросто, но это поможет укрепить вашу грудь, плечи, трицепсы, пресс и корпус.
Чтобы задействовать корпус, убедитесь, что вы всасываете пупок по направлению к позвоночнику на протяжении всего движения, но не забывайте дышать, когда вы это делаете.

Приседания
Приседания — еще один фаворит военных и отличный универсальный инструмент, позволяющий довести вашу кардио-систему до предела возможностей, одновременно укрепляя свое тело за счет сочетания статических и динамических движений.
Здесь ваша верхняя часть тела будет контролируемыми мышцами, а это означает, что вы увеличите силу в груди, плечах и руках.
Ваша нижняя часть тела будет динамичной, при этом основные мышцы, задействованные здесь, — это сгибатели бедра, нижняя часть пресса и икры.

Степ-ап
Step-Ups — отличное упражнение на выносливость ног, а также кардио. Их тоже можно делать на любом уровне.
Если вы абсолютный новичок, вы можете сделать то, что предлагается, и сделать шаг вперед, но если вы немного продвинулись в своих тренировках, вы можете бегать трусцой, бегать или ускоряться.
Step-up также можно выполнять как упражнение с отягощением, держа гантели в каждой руке.
В этом упражнении много разнообразия, что делает его очень желанным дополнением к нашему списку 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.
Основными задействованными мышцами будут квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, так что это хороший универсал для ног.

Челночный бег
Челночный бег — это фаворит для кардиотренировок, особенно во время спортивных тренировок и оценки физической подготовки.
Если вы когда-либо проходили тест на звуковой сигнал, значит, вы пробегали волан.
Очень простой, бег от точки A до точки B и обратно, как можно быстрее.
Этим могут заниматься как новички, так и опытные инструкторы, поскольку простота является его всеобъемлющей привлекательностью.
Как и многие из этих упражнений, вы можете выполнять их буквально где угодно.
Расстояние между точками не предписано, так что продолжайте бежать, пока не сможете больше бегать.
Пример кардио-программы
Попробуйте описанную ниже схему как схему с включением 30 секунд, отдыхом по 30 секунд на каждое упражнение и 60-секундным отдыхом перед завершением следующего цикла.
Берпи — 30 секунд
Челночные бега — 30 секунд
Альпинисты — 30 секунд
Шаг-ап — 30 секунд
Приседания — 30 секунд
Завершите схему 3-5 раз, чтобы получить отличную альтернативу кардиотренировке.
В качестве альтернативы вы можете использовать это между основными схемами, используя следующие упражнения для мужчин старше 40 лет, которые я вам покажу.
Упражнения для мужчин старше 40 — Core
Наконец, я покажу вам свои любимые упражнения на пресс для мужчин старше 40 лет.
Они помогают улучшить осанку и укрепить корпус, что важно во многих аспектах общей жизни и деятельности.
RKC Доска
Планка RKC (Russian Kettlebell Challenge) лишь немного отличается от обычной планки, которую вы, возможно, видели и даже пробовали раньше.
Однако было доказано, что эти небольшие изменения увеличивают активацию нижних мышц брюшной полости в четыре раза, внешних косых мышц в три раза и внутренних косых мышц в два раза.
Отличия:
Поставьте руки немного дальше перед собой.
Сведите локти ближе друг к другу.
Сжимайте квадрицепсы и ягодичные мышцы как можно сильнее.
Хотя эти изменения не кажутся слишком утомительными, не удивляйтесь, если вы сможете удерживать планку RKC только примерно половину того времени, которое вы держите обычную доску.

Боковая планка
Боковая планка прорабатывает основные мышцы живота и косые мышцы живота.
Это упражнение на статическое удержание, которое помогает укрепить мышцы кора и осанку.
Упражнение можно выполнять в любом месте, где достаточно места, чтобы лечь, и есть несколько вариантов, которые могут сделать его легче или сложнее, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Это идеальное упражнение, если вы занимаетесь спортом, требующим взрывных вращательных движений, например, гольфом или теннисом.
Наличие прочного корпуса и наклонов позволит вам махать более эффективно и мощно.

2-х очковый Супермен
Двухбалльный супермен — еще одно упражнение на осанку, но оно немного более динамично, чем планка RKC или боковая планка.
Если вы когда-либо проходили уроки пилатеса или выполняли упражнения пилатеса от боли в спине, вы знаете, что движения очень легкие.
В данном случае это просто поднятие одной руки и противоположной ноги от земли с сохранением положения тела с нейтральным позвоночником.
Звучит просто, не правда ли? Сделайте 10 повторений и расскажите, как все прошло!

Кранч со швейцарским мячом
Швейцарский кранч с мячом является более сложным аналогом обычных приседаний, но он более безопасен и точен.
Поскольку вы можете наклоняться над мячом в отрицательной части движения, вы тянете мышцы через больший диапазон движения через положительную часть.
Дополнительный диапазон движений включает больше мышечных волокон и обеспечивает в целом более эффективное упражнение, чем обычные приседания.
Другой бонус — защита нижней части спины.
Убедитесь, что нижняя часть спины полностью прижата к мячу, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины, что может привести к растяжению спины.

Раскатка колеса Ab
Раскатка колеса пресса — одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора, которое прорабатывает как ваш пресс из шести кубиков (прямые мышцы живота), так и базовые мышцы (поперечные мышцы живота).
Контролируя основные мышцы на протяжении всего движения, вы можете выкатиться как можно дальше, сохраняя при этом ровное положение спины.
Чтобы вернуться к исходной точке, необходимо хорошо сжать основные мышцы пресса.
Вы должны убедиться, что ваша спина не прогибается при выполнении этого упражнения, так как это может привести к нагрузке на поясницу.

Пример основной процедуры
Эту базовую схему можно использовать в сочетании с кардио-схемой, описанной выше, или как отдельную тренировку, чтобы по-настоящему разогнать пресс.
Планка RKC — задержка 20-30 секунд
Swiss Ball Curl — 20-30 повторений
Боковая планка — задержка 20-30 секунд
Раскатка колеса Ab — 20-30 повторений
Супермен с двумя точками — по 10 повторений с каждой стороны
Завершите схему 3 раза с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом между кругами.
Итак, теперь вы просмотрели 20 моих лучших упражнений для мужчин старше 40 лет и имеете представление о том, как включить их в тренировочный распорядок, вы хорошо подготовлены для достижения любой цели в области здоровья и фитнеса.
Итак, начните сегодня же!
Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.
За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.
После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.
Прозвище Братства: The Fit Brit
Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.
No related posts.