Упражнения для армрестлинга в домашних условиях: Самые лучшие упражнения для армрестлинга. Армрестлинг: тренировки в домашних условиях

Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.

Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы.

Горизонтальный подъем рычага

Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:

Дополнительные упражнения для предплечий

Подтягивания с полотенцем

Для этого упражнения нам понадобятся два маленьких полотенца. Перебрасываем полотенца через перекладину, дистанция между ними должна соответствовать ширине плеч, равны должны быть и фрагменты, свисающие с турника. Хватаемся за эти свисающие участки так, чтобы ладонные поверхности кистей смотрели друг на друга, а большие пальцы, если их вытянуть, указывали вверх. И выполняем подтягивания, при помощи которых мы не только проработаем бицепс и широчайшие, но также разовьем цепкость и увеличим силу кистей.

Сгибания предплечья

Уверен, вам это упражнение хорошо знакомо, так что слишком углубляться в детали не будем. Можно взять гантели или штангу, но лучше всего, пожалуй, для этого упражнения подходит снаряд «Heavy Handle Dumbbell». Убедитесь в том, что длина тренажера выставлена с учетом амплитуды движений. В первом подходе выполните движения в полном объеме, а в следующем добавьте вес и ограничьте амплитуду центральными 3/5 от максимального объема движений.

Силовые сгибания кисти

Читайте также

▶▷▶▷ программа тренировок по армреслингу

программа тренировок по армреслингу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок по армрестлингу: профессиональная bodyreliefru/armwrestling-programma-trenirovok Cached Программа тренировок по армрестлингу разработана для уже подготовленных спортсменов — профессионалов Программы тренировок в армрестлинге | Армрестлинг — спорт armlitcom/main/10520-programmy-trenirovok-v-armrestlin Cached Программы тренировок в армрестлинге Если разделять по группам мускул рук, то почаще их Армрестлинг программы тренировок wikipowerru/indexphp5/Армрестлинг Cached Армрестлинг программы тренировок Армрестлинг — Базовая программа тренировок для Армрестлинг тренировки — bodysportalcom bodysportalcom/interesnoe/vse-interesnoe/armrestling Cached После прохождения «пиковой» точки, делался небольшой «откат» по показателям, и цикл начинался заново Из истории: начало блоковой системы тренировок Тренировки по армрестлингу — 4minBODY 4minbodyjimdocom/ Cached Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы Программа тренировок для Упражнения для развития силы в армрестлинге builderbodyru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily Cached Программа тренировок для эктоморфа Программа для эффективного набора мышечной массы Аптечные препараты для бодибилдинга, по небольшой цене в любой аптеке Упражнения для армрестлинга в домашних условиях fitnessvoproscom/uprazhneniya-dlya-armrestlinga-v Cached Упражнения для занятий по армреслингу Смыслом тренировок по армрестлингу, является Команда фитнес-центра центра спорта «Эволюция» — Центр спорта evolutionsportru/fitnes-centr/komanda-fitnes-centra Cached Программа тренировок Силовые, функциональные тренировки Достижения: Серебряный призер Кубка Крыма по армреслингу 2003 г Почетный тренер Федерации спортивных объединений и клубов 2008 г Упражнения для занятий по армреслингу | Упражнения по fitmaniaby/exercises/po-napravleniam/armreslinghtml Cached Упражнения для занятий по армреслингу Программа тренировок Арнольда Шварцнегера Мышцырф — канал о фитнесе и бодибилдинге — Posts | Facebook wwwfacebookcom/MuscleRussia/posts Cached Программа новичка: Грудные, Плечи, Трицепс Линдовер Это второй этап тренировки для новичков в зале Если вы тренируетесь более 1 месяца, то это программа вам подходит Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 917 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Описание групповых занятий (аэробика, танцы, классы для будущих мам, единоборства, детские классы и
• проч.) Виды клубных карт. Расписание занятий. 3D-экскурсия по клубу. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. quot;
• сы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. quot;Спортмастерquot; — сеть спортивных магазинов. Спортивная обувь, одежда, инвентарь и другие спортивные товары в сети магазинов Спортмастер. Интернет-магазин спорттоваров с доставкой по Москве, Санкт-Петербургу и в другие регионы. Все мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Спасибо большое за настрой, за такое теплое и внимательное отношение! Действительно, это необходимо — ещё раз по новому взглянуть на себя.

танцы

даже совсем зеленые новички

• и цикл начинался заново Из истории: начало блоковой системы тренировок Тренировки по армрестлингу — 4minBODY 4minbodyjimdocom/ Cached Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы Программа тренировок для Упражнения для развития силы в армрестлинге builderbodyru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily Cached Программа тренировок для эктоморфа Программа для эффективного набора мышечной массы Аптечные препараты для бодибилдинга
• smarter
• по небольшой цене в любой аптеке Упражнения для армрестлинга в домашних условиях fitnessvoproscom/uprazhneniya-dlya-armrestlinga-v Cached Упражнения для занятий по армреслингу Смыслом тренировок по армрестлингу

программа тренировок по армреслингу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 311 000 (0,40 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Показаны результаты по запросу программа тренировок по армрестлингу Искать вместо этого программа тренировок по армреслингу Результаты поиска Все результаты Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт ruarmpowernet/training/35/igor-mazurenko-trenirovka-dlya-nachinayushchih-1 Сохраненная копия ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам , давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге Программа тренировок в армрестлинге: секреты чемпионов power35ru/informatsiya/biblioteka/trening-v-arsmporte/ Сохраненная копия 23 дек 2011 г — КАК ТРЕНИРУЮТСЯ ЧЕМПИОНЫ АРМРЕСТЛИНГА ? КАКИЕ СЕКРЕТЫ У ЛУЧШИХ ИЗ ЛУЧШИХ? Этот вопрос интересует каждого Программы тренировок в армрестлинге Тренировка связок Сохраненная копия Похожие 16 апр 2014 г — Программы тренировок в армрестлингеДавайте разберем пример базового цикла тренировок в армрестлинге Это всего лишь пример, Видео 2:55 T-POWER: армрестлинг- программа тренировок ч1 T-POWER YouTube — 2 мар 2016 г 4:20 Таблица для тренировок по армрестлингу Toprollking Productions YouTube — 25 окт 2015 г 7:12 Программа для армрестлинга Armwrestling Federation of YouTube — 12 окт 2016 г Все результаты Armwrestling Программа тренировок | Персональные блоги | Do4a › Блоги › Персональные блоги › L1pton Сохраненная копия 30 янв 2018 г — Если по ФБ- программе может накачаться любой, то в армрестлинге программа строится от техники борьбы, а техника борьбы Армрестлинг программы тренировок wikipowerru/indexphp5/Армрестлинг_программы_тренировок Сохраненная копия Похожие 26 мар 2013 г — Армрестлинг — Базовая программа тренировок для начинаюх · Тренировка мышц Сергей Иванов: тренировки в армрестлинге Программа тренировок для армрестлинга | Армрестлинг — спорт armlitcom/main/10515-Programma-trenirovok-dlya-armrestlingahtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для армрестлинга Как и в любом спорте, в армрестлинге есть свои системы и способы занятий, свои тонкости и базисные Тренировка армрестлера — GripBoardRu gripboardru/trenirovka-armrestlera Сохраненная копия Тренировка армрестлера — конкретные тренировочные программы , советы для новичков Как выбрать на руках? Упражнения для армрестлинга Программа тренировок по армрестлингу: профессиональная bodyreliefru/armwrestling-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие 29 дек 2012 г — Программа тренировок по армрестлингу разработана для уже подготовленных спортсменов — профессионалов Армрестлинг для начинающих | Тренировочная программа trenexpertru › Армрестлинг Сохраненная копия 29 сент 2018 г — Специализированная программа тренировок по армрестлингу для начинающих на первые 2 месяца занятий Картинки по запросу программа тренировок по армрестлингу Другие картинки по запросу «программа тренировок по армрестлингу» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Тренировки в армрестлинге: основные положения | LastManStanding last-manorg/trenirovki-v-armrestlinge-osnovnye-polozheniya/ Сохраненная копия Похожие 26 апр 2014 г — О базовых принципах построения тренировок в армрестлинге Из методов тренировки вытекают соответствующие упражнения, [PDF] Методичка Армрестлинг-первые страницы — Ульяновский veneculsturu/lib/gophp?id=1376 Сохраненная копия Похожие 30 апр 2005 г — Армрестлинг , как вид спорта, включен в учебную программу системы тренировок отечественных атлетов, но и развитие всего Тренировки по армрестлингу — 4minBODY Сохраненная копия Похожие Тренировки по армрестлингу Для наращивания силы будут полезны следующие упражнения: • Приседания • Тяга штанги в наклоне • Становая тяга Программа Тренировок По Армрестлингу — indiaspisok Сохраненная копия 23 мар 2018 г — Основная рабочая программа тренировок : Непосредственно армрестлинг у Брзенка раз в неделю Обычно, размявшись, он борется с Программа тренировок верховика — Армрестлинг — Спортфорум ATHLETERU forumathleteru › Тяжёлая атлетика и другие силовые виды спорта › Армрестлинг Сохраненная копия 30 июн 2016 г — Страница 1 из 3 — Программа тренировок верховика — опубликовано в Армрестлинг : Начал заниматься армом на любительском уровне, Упражнения для развития силы в армрестлинге — Бодибилдинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎17 голосов 10 мая 2013 г — В выпуске, посвященном армрестлингу , спортсмен рассказал о том, известным армфайтером, посетил программу «Все включено» это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале [DOC] Рабочая программа по армспорту — Электронное образование в Сохраненная копия Похожие 3 в рабочей программе по армрестлингу представлен только воспитании выносливости целесообразно применять варианты круговой тренировки Армрестлинг тренировки: система упражнений для верха, рук fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 1 — ‎2 голоса Занимаясь армрестлингом , Вы увеличите скорость, взрывную силу и Крутая тренировка для армрестлинга : техника, примеры и количество подходов Эффективная программа упражнений на бицепс на турнике и брусьях Армрестлинг тренировки в домашних условиях — TutKnowru Сохраненная копия Узнайте, как дома можно тренироваться , чтобы хорошо бороться на руках и выступать на Программа домашних тренировок по армрестлингу Армрестлинг: упражнения для кисти и предплечья — DailyFit Сохраненная копия Похожие 6 янв 2013 г — Сила и мощь предплечья и кисти – альфа и омега армрестлинга , так как они венчают 21 программа тренировок для рук — часть 1 Упражнения для развития силы в армрестлинге | Prokachkovru prokachkovru/2012/03/25/uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily-v-armrestlinge/ Сохраненная копия Похожие 25 мар 2012 г — Упражнения для развития силы в армрестлинге Филимоновым Александром Анатольевичем Программа называется «Все любимых упражнений Цыпленкова для тренировки предплечья, так что если у вас Армспорт Общая физическая подготовка как основа для базового armwrestling-rusru//624-armsport-obshhaja-fizicheskaja-podgotovka-kak-osnova-d Сохраненная копия Как это обычно звучит: «Я (имярек) хочу заниматься армрестлингом , но Составьте мне, пожалуйста, комплекс тренировок , чтобы я всех победил» Упражнения для армрестлинга: тренировка рук в домашних Сохраненная копия Программа тренировок для занятий армрестлингом направленна на развитие мышц рук, плеч, груди и спины При отсутствии возможности заниматься Тренировка связок в армрестлинге — Медвежья лапа Сохраненная копия Можно даже сказать, что без крепких тренированных связок он практически ничто, поэтому в любую программу тренировки армрестлера обязательно Упражнения для развития силы в армрестлинге (sportothers Сохраненная копия Подсушиться к лету — примерная программа тренировок на сушке * Румынская становая тяга — отличное упражнение для бицепса бедра * Джон Ричард [DOC] АРМРЕСТЛИНГ — детско-юношеская спортивная школа № 1 dussh2-arhru/images/docs/Armdoc Сохраненная копия Настоящая программа составлена на основании существующих с целью установления более благоприятного режима тренировок , отдыха Упражнения для армрестлинга: рекомендации по тренировкам Сохраненная копия Упражнения для армрестлинга — рекомендации по программе тренировок Топ самых популярных упражнений Армрестлинг — это вид спорта, Упражнения и техника по армрестлингу — Justfitnesru Сохраненная копия Похожие Армрестлинг — это уникальный в своем виде спорт, который является наглядной видов спорта, который не включен в программу олимпийских турниров армреслинга необходимо расписать в собственном графике тренировок [DOC] Влияние интенсивных физических нагрузок на — Школа № 1432 sch2432mskobrru/files/armsportdoc Сохраненная копия Программа по армспорту Рукоборец должен быть Нужно, чтобы в про цессе тренировок это преимущество не только сохранялось, но и возрастало ▷ ▷ программа тренировок для армрестлинга скачать bentleyplemtechru/userfiles/programma-trenirovok-dlia-armrestlinga-skachatxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок для армрестлинга скачать — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Дополнительная общеразвивающая общеобразовательная wwwsportnestru › Сведения об образовательном учреждении › Образование Сохраненная копия Аннотация на дополнительную общеразвивающую программу «АРМСПОРТ» и физического развития посредством занятий армрестлингом и спортом , сознательно применять полученные знания в целях отдыха, тренировки , [PDF] муниципальное автономное образовательное — ДЮСШ «Росток» Сохраненная копия Рабочая программа по армрестлингу для этапа начальной подготовки 1-3-го годичного цикла тренировки и построение тренировочного процесса на Армрестлинг — тренировки, основные упражнения для дома telosexy/effektivnye-trenirovki-po-armrestlingu/ Сохраненная копия 23 нояб 2016 г — Эффективные тренировки по армрестлингу Для одних Эффективная 30- тидневная программа тренировок для армрестлинга Комплекс упражнений для армрестлинга с резиновыми петлями Сохраненная копия Упражнения для армрестлинга для тех, кто борется в «крюк», а в тренировочной программе подойдет и для любителей борьбы «верхом» 7) Молоток Армрестлинг тренировки bodysportalcom/interesnoe/vse-interesnoe/armrestling-trenirovki Сохраненная копия Похожие Главные принципы тренировок во всех видах спорта одинаковы Основополагающая идея Упражнения, питание, программы тренировок BODY bs SPORTALCOM Применение блоковой системы тренировок в армрестлинге Упражнения для занятий по армреслингу | Упражнения по fitmaniaby/exercises/po-napravleniam/armreslinghtml Сохраненная копия Похожие Армрестлинг есть вид спортивной борьбы – поединок на руках, проводимый по Упражнения по бодибилдингу · Программа тренировок Арнольда Армрестлинг — Фитнес-клуб «Титаниум titfitru › Фитнес в Чертаново › индивидуальные занятия Сохраненная копия Армрестлинг (англ аrmrestling — слово, являющееся производной от не только составит для спортсмена индивидуальный план тренировок , но и Рабочая программа объединения дополнительного образования Рабочая программа объединения дополнительного образования «Армспорт » К главным методам тренировки в армрестлинге относят следующие: 1 [DOC] армспорт govcapru/UserFiles/orgs/GrvId_825/armsport_dppdoc Сохраненная копия дополнительная предпрофессиональная программа в области Программа раскрывает комплекс параметров обучения и тренировки в спортивной школе Усанов ЕИ, Бурмистров ВН Армрестлинг — борьба на руках: Учеб ▷ ▷ программа тренировки по армрестлингу для начинающих primary-insulationcom//programma-trenirovki-po-armrestlingu-dlia-nachinaiushchi Сохраненная копия 10 мар 2019 г — программа тренировки по армрестлингу для начинающих — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» Армрестлинг – строим базу — Силовой спорт и спортивное powerlifterru/2011/05/armrestling-–-stroim-bazu/ Сохраненная копия Похожие 27 мая 2011 г — Как вы, наверное, знаете, армрестлинг в России существует недавно, еще в области методики тренировок , организации тренировочного процесса, Это классическое упражнение входит в программы многих Упражнения и тренировки для армрестлинга | Фитнес-сообщество fitnessplusru/blog/uprazhneniya-i-trenirovki-dlya-armrestlinga Сохраненная копия Похожие 24 дек 2012 г — Упражнения и тренировки для армрестлинга Принято считать, что армрестлинг достаточно простой вид спорта и не требует Иван Матюшенко: «В армрестлинге сила приходит со временем» cskaru/news/8111 Сохраненная копия Похожие 14 апр 2016 г — Армрестлинг пока не входит в программу Игр, но в целом год от года хорошего тренера, верной методики тренировок , соблюдения ▷ ▷ программа тренировок по армрестлингу для начинающих askauditru/programma-trenirovok-po-armrestlingu-dlia-nachinaiushchikhxml Сохраненная копия 10 мар 2019 г — программа тренировок по армрестлингу для начинающих — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» ТРЕНИРОВКА АРМРЕСТЛЕРОВ — РЕКОМЕНДАЦИИ ПО — Fit4Power Сохраненная копия Тренировка армрестлеров представляет собой силовую В тренировочный комплекс для армрестлинга обязательно входят упражнения для бицепса и программы тренировок для армрестлинга в домашних условиях sumperskyrejcz//programmy-trenirovok-dlia-armrestlinga-v-domashnikh-usloviiak Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программы тренировок для армрестлинга в домашних условиях — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» Армрестлинг: тренировки рук Рекомендации — FBru fbru › Спорт и Фитнес › Наращивание мышечной массы Сохраненная копия 16 янв 2014 г — Армрестлинг давно уже стал одним из популярных видов спорта, Программа тренировок для армрестлинга должна включать в себя [PDF] Армспорт — Гаврилов-Ямская детско-юношеская спортивная школа Сохраненная копия Настоящая дополнительная образовательная программа по армспорту МОБУ ДОД тренировки спортсменов-рукоборцев, ведущих тренеров России, армрестлингу (из них – 25 перворазрядников, 12 кандидатов в мастера Упражнения для армрестлинга в домашних условиях › Home › Занимаемся дома Сохраненная копия Перейти к разделу Особенности тренировок по армрестлингу — Следует понимать – тренировки мышц для входить в программу тренировок , Вместе с программа тренировок по армрестлингу часто ищут методика тренировок по армрестлингу армрестлинг тренировка кисти программа тренировки по армрестлингу для начинающих лучшие упражнения для армрестлинга армрестлинг упражнения для верха армрестлинг тренинг упражнения с резиной армрестлинг упражнения на пальцы армрестлинг Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Описание групповых занятий (аэробика, танцы, классы для будущих мам, единоборства, детские классы и проч.) Виды клубных карт. Расписание занятий. 3D-экскурсия по клубу. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. quot;Спортмастерquot; — сеть спортивных магазинов. Спортивная обувь, одежда, инвентарь и другие спортивные товары в сети магазинов Спортмастер. Интернет-магазин спорттоваров с доставкой по Москве, Санкт-Петербургу и в другие регионы. Все мужчины этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Спасибо большое за настрой, за такое теплое и внимательное отношение! Действительно, это необходимо — ещё раз по новому взглянуть на себя.

Упражнения для армрестлинга дома: вертикальный гриф и полотенце

Самое главное правильно понимать технику, какие группы мышц работают во время движения и составить упражнения для армрестлинга дома можно будет с помощью подручных средств. Даже если имеется только гиря и блины, можно поддерживать себя в форме и даже развивать силу.

Следующее упражнение требует блинов разной величины, вертикального грифа и полотенца. Продеваем полотенце через карабин грифа, предварительно одев на него нужное отягощение – все, можно тренировать основные группы мышц. Изменение нагрузки обусловлено работой предплечья. Например на крюк, поднимаем гриф, поставив кисть параллельно полу,наклонив плечо и упираясь локтем на ногу.

Сменив положение кисти – с горизонтального на вертикальный, где большой палец вверху и плечи прямо, можно прорабатывать плечелучевую мышцу для верха.Как только проработаны все крупные мышцы – плечелучевая, бицепс и боковая, переходите к предплечью к тем же набором приспособлений.

Скрутив полотенце в кисть, работаем на пронатор, отведение и прорабатываем предплечье, сгибая пальцы. Вот так, сидя на одном месте, можно проработать все группы мышц, используя упражнения для армрестлинга дома.
 

С помощью самого незамысловатого спортивного инвентаря выполняется полный комплекс движений. Для получения полной картины нужно иметь еще стол и возможность проведения спаррингов.

Чтобы выигрывать, главное иметь желание и характер, а где и чем заниматься — не имеет особой значимости. Развитие силы вполне возможно в домашних условиях.

Отличные советы для желающих тренироваться армрестлингом дома может дать один из лучших армрестлеров Санкт-Петербурга и рефери России – Вячеслав Ежов. Он оборудовал свой первый тренажерный зал в небольшой комнате 7 квадратных метров, где у него есть все необходимое для тренировки оборудование. Причем, все он сделал собственными руками.

Вячеслав вспоминает, что первые упражнения для армрестлинга дома он начал делать под впечатлением после просмотра фильма «Изо всех сил» со Сталлоне в главной роли. Тогда он привязал эспандер к батарее и тренировался до тех пор, пока из трубы вдруг не потекла тонкая ржавая струйка. Тогда он начал изобретать и мастерить оборудование. Изготовил гриф из нержавеющей стали, на который затем надевал небольшие блины. Причем диаметр трубы оказался больше чем нужно, пришлось напильником растачивать блины.

Чуть позже были изготовлены гимнастические кольца. Для этого необходимо несколько листов фанеры, склеить их между собой и затем выпилить отверстие посередине. Это довольно долгий и трудоемкий процесс. Но что может остановить спортсмена на пути к победе?!

По такому же принципу, что и кольца, можно изготовить специальный шар. В центр ввинтить винт с гайкой к которой прикрепить крюк. Таким образом, получится прекрасный тренажер для пальцев в армрестлинге.

Спортсмен со смехом вспоминает, как изготавливал следующее интересное приспособление. В его распоряжении был кусок шланга от пожарного гидранта. Он засыпал внутрь песок и подвесил всю конструкцию к перекладине.

Теперь можно было лазать как по канату. Если завести свободный конец шланга за перила на шведской лестнице, то можно подтягиваться на одной руке – вот такое упражнение для армрестлинга в домашних условиях. Следующим изобретением Вячеслава стало обычное прочное полотенце, сшитое в узкую полоску. Его можно пропустить через ручку зацепленного эспандера, немного скрутить конец полотенца в кисть. Выполняя атакующие движения, видны слабые места пальцев и кисти. Прекрасное приспособление, чтобы отрабатывать сдерживание атаки верхом.

Известно, что брусья, установленные в небольшой комнате, будут чрезвычайно мешать. Но есть выход из этого положения – две небольшие дырки в стене и в каждую из них вставляется труба. Брусья готовы. После тренировки их легко убрать.

Для занятий подойдет даже пустая основа от обоев, которая изготовлена из прочного картона. Продеть ее между гимнастическими кольцами и подтягиваться. За счет того, что рулон прокручивался, производился выход силы за счет кистей и предплечий. Чтобы выполнить армрестлинг упражнения дома для тренировки движения супинации и пронации закрепите на шведской стенке барабан с ручкой. На него наматывается жгут. Получается, своего рода, роллер. При этом не требуется никаких отягощений. Закручивая барабан в разные стороны тренируются разные группы мышц. Если покажется, что вес маловат – добавьте дополнительные резинки.

Своим рассказом Вячеслав Ежов показал, что успеха можно добиться своими силами и для этого не требуется покупать дорогостоящее оборудование или оплачивать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь желание и понятия техники, тогда упражнения для армрестлинга дома сможете придумывать самостоятельно.

Buy boots.
Price audi 2018.
Order skates boy

что это за спорт, с чего начать и зачем вообще им заниматься

Что нужно знать

Несколько тезисов, которые полезно прочесть, прежде чем серьезно подходить к столу. Ну, кроме того, что руки надо мыть.

Усвойте главное: армрестлинг — не разновидность гимнастики или тяжелой атлетики, а единоборство. Это только со стороны кажется, что в этом шумном застолье тупо побеждает самый здоровый. То, что здесь не обойтись без техники и тактики, доказывает первое выступление сборной СССР по армрестлингу на международных соревнованиях против США и Канады. Тогда советская команда уступила своим соперникам. То есть все спортсмены были сильные, а хитростей борьбы не знали. Как в боксе или борьбе, в армрестлинге важен опыт спаррингов. Армрестлер, как хороший писатель, должен проводить за столом много времени.
Чтобы избежать травм, большую часть времени отрабатывайте приемы, а непосредственно борьбой (когда нагрузки максимальные) занимайся не чаще раза в месяц.
Как только вы поставили локоть на стол, между плечом и предплечьем образовался «рабочий угол». Во время схватки этот угол меняется. Чтобы рука выдерживала серьезные статические нагрузки под любым углом, помимо спарринга с партнером на тренировках прорабатываются все возможные рабочие положения и ситуации в разных углах с помощью специфичных приспособлений и тренажеров.

Техника

На старте главное — занять устойчивое положение. Поэтому обязательно упритесь животом в стол (а чтобы было чем упираться, укрепляйте пресс), а ногами — в пол или опору стола (лучше, чтобы обувь была без каблука для максимального контакта с поверхностью).

В борьбе на руках есть два принципиально разных подхода. В зависимости от этого сразу после стартовой команды рефери постарайтесь занять одно из этих положений. Вот краткое руководство к действию.

Борьба крюком

Вместо того чтобы заваливать соперника прямой рукой, сразу после старта постарайтесь скрутить ее в положение крюка: кисть повернуть так, чтобы ее внутренняя сторона смотрела на вас, предплечье натянуть на себя, чтобы рабочий угол стал меньше. Вот теперь тяните получившийся крюк вбок, пока не прижмете к столу руку противника. Считается, что бороться в таком стиле проще, если у вас короткие предплечья и пальцы. Чистая физика: короче руки — легче держать угол между плечом и предплечьем.

Борьба через кисть

Если в предыдущем варианте требовалось сделать крюк из своей руки и на него поймать запястье оппонента, то тут цель — разогнуть его запястье так, чтобы ваша кисть оказалась над его. В идеале на стартовой позиции надо взяться выше соперника (обхватить большой палец) — так будет легче заломать ему запястье. «Верх» считается сложным способом борьбы, но лучше не искать легких путей и методично укреплять кисть и запястье.

Какие мышцы задействуются в армрестлинге. Самые эффективные упражнения для армрестлинга: тренировки

Взгляните на опытного армрестлера, и вы сразу поймете, насколько важны для него мышцы предплечья! Сила и мощь предплечья и кисти – альфа и омега армрестлинга, так как они венчают систему рычагов. Армрестлинг – рычажный вид спорта, и элементами системы рычагов становится положение тела, позиция рук, положение кисти и даже расположение ног.

В этой системе рычагов решающее значение имеют силовые показатели предплечья и кисти. Я не считаю себя выдающимся физиком, но и мне понятно, что эффективность рычага зависит от расстояния между точкой приложения усилий и точкой опоры. В армрестлинге сгибание кисти уменьшает это расстояние и невероятно увеличивает мощь. Если вы не верите, попробуйте посоревноваться с оппонентом, который активно сгибает кисть, но сами при этом запястье не «выламывайте». Попробуйте еще раз, теперь скручивая кисть. После этого упражнения вы точно поймете, как важен этот рычаг для армрестлинга.

Гигантскую роль в армрестлинге играет и само запястье. Умение сгибать кисть сильнее, чем это делает соперник, позволяет занимать более высокое (и более выгодное) положение руки. Упражнение «подъем односторонней гантели» идеально подходит для укрепления кисти. Кроме того, от силы запястья зависит и эффективность сопротивления действиям оппонента. Если сила кисти не соответствует мощи мышц предплечья и плеча, запястье изогнется в направлении, выгодном не вам, а вашему противнику. В результате кисть окажется в слабой позиции, и это часто случается с борцами, запястье которых не отличается достаточной крепостью. Работать верхним крюком в такой позиции, по меньшей мере, не слишком комфортно. Это чревато потерей сцепления с поверхностью и соскальзыванием руки, что в свою очередь ведет к накладкам, а в редких случаях и к травмам. Но что самое главное – трудно победить, если твоя рука не наверху. Поэтому, развивать силу запястья очень и очень важно.

Если вы до сих пор сомневаетесь в большом значении мышц предплечья и кисти, рекомендуем провести следующий эксперимент. Выполните несколько упражнений для предплечья, что называется, на износ, и сразу после тренировки посоревнуйтесь с соперником, равным вам по силе и опыту. Через несколько дней проделайте аналогичный эксперимент: нагрузите работой любую другую группу мышц (мышцы предплечья должны быть отдохнувшими и восстановившимися) и посостязайтесь с тем же оппонентом. Повторите эксперимент с несколькими группами мышц, и, в конце концов, вы обнаружите, что усталость мышц предплечья влияет на исход поединков куда сильнее, чем утомление любой иной мышечной группы.

Упражнения

Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!

Подъем молота или односторонней гантели

Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.

А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.

Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад. Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе.

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться!

Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.

Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.

Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы.

Горизонтальный подъем рычага

Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:

Дополнительные упражнения для предплечий

Подтягивания с полотенцем

Для этого упражнения нам понадобятся два маленьких полотенца. Перебрасываем полотенца через перекладину, дистанция между ними должна соответствовать ширине плеч, равны должны быть и фрагменты, свисающие с турника. Хватаемся за эти свисающие участки так, чтобы ладонные поверхности кистей смотрели друг на друга, а большие пальцы, если их вытянуть, указывали вверх. И выполняем подтягивания, при помощи которых мы не только проработаем бицепс и широчайшие, но также разовьем цепкость и увеличим силу кистей.

Сгибания предплечья

Уверен, вам это упражнение хорошо знакомо, так что слишком углубляться в детали не будем. Можно взять гантели или штангу, но лучше всего, пожалуй, для этого упражнения подходит снаряд «Heavy Handle Dumbbell». Убедитесь в том, что длина тренажера выставлена с учетом амплитуды движений. В первом подходе выполните движения в полном объеме, а в следующем добавьте вес и ограничьте амплитуду центральными 3/5 от максимального объема движений.

Силовые сгибания кисти

Выполняется это упражнение так же, как и обычные сгибания кисти, с одним лишь исключением – ограничиваем амплитуду движений верхним сектором. Иными словами, вы начинаете упражнение с выпрямленным лучезапястным (без переразгибания) суставом и сгибаете кисть до полного сокращения. На фото изображен чемпион мира по армрестлингу Стив Фиппс, выполняющий это упражнение с весом 163 килограмма.

Армрестлинг — это захватывающее эмоциональное силовое противостояние. Казалось бы, что здесь такого — нужно лишь «уложить» руку своего соперника. Но, как и в любом спорте, за успехом кроются долгие годы упорных тренировок. К соревнованиям участники подходят не только с накачанными мышцами, но и с тактическим планом на поединок. Рассмотрим физическую составляющую этого вида спорта — что и как нужно качать, чтобы достичь результата.

Какие мышцы работают при армрестлинге

Несмотря на то, что борьба ведется на руках, во время соревнований задействованы мышцы не только рук и плечевого пояса, так как нагрузка распределяется по всему корпусу.

Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

Важно! Антропометрические данные спортсменов совершенно различны, поэтому методика тренировок должна подбираться под каждый организм индивидуально.

Техника и правила проведения поединков по армрестлингу

Армрестлинг — не олимпийский вид спорта, но культивируется на всей планете. Бой разделяется на три части: стартовая, получение преимущества и реализация.

Общие правила для состязаний следующие:

• внешний вид спортсмена опрятный, одежда — спортивная;
• руки без элементов одежды, бинтов, налокотников, браслетов, колец, перстней;
• спортсмен должен соблюдать правила гигиены — ногти подстрижены и без грибковых заболеваний, руки вымыты;
• одежда с логотипами фирм-производителей должна быть заранее согласована с организаторами соревнований.

Видео: Основные правила соревнований по армрестлингу

Проведение поединков регламентируются организаторами, но основные правила таковы:

• после вызова у спортсмена есть две минуты на выход к столу;
• во время захвата арбитр должен иметь возможность видеть большие пальцы, чтобы оценить правильность захвата;
• захват проводится над серединой стола с упором локтя в подлокотник, а кисть и предплечье должны находиться на одной линии;
• другой рукой берется опора стола;
• плечи должны быть параллельны краям стола;
• матч начинается после сигнала судьи «Ready! Go!» (или «Готовы! Марш!»), а прекращается после команды «Stop!»;
• разрыв захвата даёт право отдохнуть 30 секунд с последующим связыванием кистей ремнём;
• побеждает тот спортсмен, который сумел достичь касания части руки соперника (предплечье, кисть, пальцы) с валиком.

Важно! Во время поединка армрестлеру разрешено упереться одной ногой в ближнюю или дальнюю ножку стола.

Нарушения правил во время поединка наказываются предупреждением. Повторное нарушение приводит к дисквалификации спортсмена и присуждения ему поражения.

Нарушения могут быть такими:

• преждевременный старт;
• отрыв или срыв локтя от стола;
• перегиб головой или плечами через середину стола;
• прикосновение головой к захвату рук или своему предплечью;
• умышленный разрыв захвата;
• провоцирование своей травмы или травмирования соперника;
• отпускание другой рукой штыря.

• «прямое движение» — резкое движение кисти, призванное мгновенно победить соперника;
• «верхом» — атака с притягиванием кисти соперника к себе;
• «притягивание» — при супинировании (вращении) своего локтевого сустава, кисть соперника притягивается к себе;
• «крюк верхний» — на старте поединка армрестлер уходит вверх и тут же в сторону с тягой руки соперника;
• «крюк нижний» — при супинировании руки производится резкий уход вниз с попыткой «положить» руку противника;
• «трицепсом» — после сигнала судьи спортсмен выдвигает плечо вперед и пытается в силовой манере при напряжении трицепса решить исход поединка.

Знаете ли вы? Профессионалы не советуют брать на вооружение тактику, которой пользовался голливудский актер Сильвестр Сталлоне в фильме про армрестлинг «Изо всех сил». Все лишние движения пальцами приводят к проигрышной позиции.

Лучшие упражнения

Программа тренировок для занятий армрестлингом направленна на развитие мышц рук, плеч, груди и спины. При отсутствии возможности заниматься на специализированных тренажерах, комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Тренировки для развития мышц под занятия армрестлингом делятся на базовые (готовятся все мышцы организма) и изолированные (развиваются отдельные мускулы или группы). Рассмотрим наиболее известные упражнения.

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, крылья, а также в виде вспомогательных участвует весь плечевой и спинной пояс. Техника выполнения:

1. Установить вес (10 кг для мужчин, 5 кг для женщин).
2. Ноги упираются в упоры и сгибаются до 90 °.
3. Удерживая ровную спину, руки тянут на себя тягу с установленным весом.
4. Когда корпус расположился перпендикулярно полу, нужно начинать повторы упражнения.
5. Расправив лопатки и плечи, ручку тянут до живота и задерживают в таком положении на секунду.
6. Контролируя неподвижность корпуса, вес отпускают.

Упражнение делается в 2–3 подхода 10–15 раз.

Такое занятие развивает как мышцы спины и плечевой пояс, так и помогает накачать руки.

Техника выполнения:

1. Взять гантель так, чтобы рука с ней была направлена в сторону бедра, при этом ноги должны быть вместе.
2. Торс располагается параллельно лавке.
3. Немного опуская плечо, выпрямить руку.
4. Во время вдоха нужно вести снаряд вверх, напрягая все мышцы.
5. В верхней точке подъёма нужно сделать паузу на секунду и выдохнуть.
6. Повторить все действия другой рукой.

Занятие рассчитано на 2–3 подхода до 10 выполнений.

Подъём молота или односторонней гантели

Данное занятие можно проводить дома с обычной кувалдой — для него нужен рычаг с серьёзным весом на противоположном конце. Можно приобрести и одностороннюю гантель. В данном упражнении развиваются мышцы рук, плеч, спины и пресса.

Техника выполнения в данном случае вовсе проста — нужно поднимать снаряд сгибанием запястья, а не всей руки, сначала вперед, а потом назад. Не нужно изнурять руки многократностью выполнения, достаточно достичь ощущения мышечной усталости.

Силовое упражнение, которое может нанести вред неподготовленному человеку. Дома оно выполняется при помощи штанги или гантели.

Техника выполнения:

1. В положении сидя, руки лежат на опоре (скамье), а кисти находятся за пределами опоры ладонями вверх.
2. Помощник подаёт снаряд (гантель, две гантели или штангу).
3. Мощными движениями снаряд поднимается вверх только с помощью кистей, за счет изгиба запястий.

Производится до четырёх подходов по 15–20 жимов.

Достаточно оригинальна техника тренировок кистей рук при помощи двух полотенец — они перебрасываются через перекладину или турник на ширину плеч, и атлет подтягивается на них, взявшись за свисающие края. В этом упражнении важно, чтобы ладони были направлены друг к другу. В данной методике хорошо прокачиваются широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы и кисти.

Упражнение достаточно вариативное — всего лишь изменением длины, свисающего с импровизированного турника полотенца, можно менять нагрузку на разные группы мышц.

Упражнение направленно на развитие спины, пресса, бицепсов и кистей. Этот вид занятий рассчитан на опытных атлетов, так как излишние нагрузки могут привести к травмированию.

Техника выполнения:

1. В положении лёжа, согнуть ноги в коленях под прямым углом с упором в какую-то конструкцию (например, шведская стенка).
2. Прижать блин от штанги к затылку (можно обернуть полотенцем или другой тканью).
3. Используя мышцы пресса, поднять корпус и коснуться грудью бёдер.
4. Медленно вернуться в начальную позицию.

Частые ошибки новичков

В любом деле важен правильный подход, и подготовка к соревнованием по армрестлингу не является исключением.

Знаете ли вы? Чемпион мира по армрестлингу среди людей с ограниченными возможностями, армянин Саркис Степанян, без ног и одной руки сумел победить своего соперника, у которого две руки. Соперник имел возможность держаться за ручку на столе, но проиграл Саркису.

Вот советы, с помощью которых начинающие спортсмены смогут избежать основных ошибок:

• тренироваться нужно с учётом антропометрии, так как правильный угол наклона, длина тяги, отвод гантели от торса — сугубо индивидуальны;
• нагрузки должны быть дозированы, в противном случае возможен дискомфорт или травмы;
• не нужно форсировать программу подготовки — слишком быстро набрать мышечную массу не получится, а сопутствующие нагрузкам заболевания вполне возможны;
• перекачивание каких-то отдельных мышц чревато некрасивым внешним видом;
• слишком большие или недостаточные усилия при тренировках не принесут никакой пользы — должен быть четкий план занятий, составленный профессионалом;
• после тренировки необходим восстановительный период — проработка крупных мышц предполагает трое суток отдыха, после работы над мелкими мышцами нужно отдохнуть двое суток;
• нельзя пропускать или вовсе прекращать тренировки — мотивация является важнейшим фактором занятий;
• нужно ставить цель, намечать срок её выполнения и стремиться сделать это — миссия должна быть выполнена, в противном случае всё делалось зря.

Армрестлинг, как и любой другой вид силового противостояния, помимо соревновательной составляющей, которая видна зрителям, содержит в себе годы упорных тренировок. Ведь вовсе непросто выйти на арену и «уложить» чью-то руку. Для этого нужна и сила духа, и крепость мышц, и применение правильной тактики.

Какой мужчина не мечтает иметь сильные руки, как у Сильвестра Сталлоне в фильме «Изо всех сил»? В душе этого хотят абсолютно все представители сильной половины человечества, но чтобы сделать свои мышцы стальными, а кисти превратить в настоящие тиски, придется попотеть. В этом вам без сомнения помогут упражнения для армрестлинга, которые изложены ниже. Благодаря ним вы гарантированно сможете наполнить руки небывалой мощью и силой.

Прежде чем начать разбор упражнений, следует прояснить кое-какие важные моменты по поводу упражнений для армрестлинга. Вы должны понимать, что все они специфические, некоторые из них техникой выполнения отличаются от тех, что предлагают в залах или пособиях по атлетизму. Следует понимать – тренировки мышц для армрестлинга в первую очередь рассчитаны не на создание красоты тела, а на наполнение рук мощью и прямо таки нечеловеческой силой.

Какие же мышцы работают при армрестлинге?

• Дельтовидные мышцы;
• Широчайшие спинные мышцы;
• Все пучки предплечья;
• Связки, которые соединяют кисти, предплечья и плечо;
• Бицепс;
• Трицепс;
• Пресс;
• Мышцы ног.

Тот, кто думает, что упражнения для армрестлинга рассчитаны исключительно на руки, глубоко заблуждается во мнении. Человеческий организм устроен таким образом, что недостаточное развитие определенных мышц, не даст возможность полностью раскрыть свой потенциал. Главное правило для армрестлинга звучит так:

«Хочешь сильные руки – качай ноги!»

Поэтому атлетическая база, тоже должна входить в программу тренировок, и будьте уверены, выдающиеся спортсмены, такие как Александр Воеводин или Денис Цыпленков обязательно выполняют жим, присед и тягу. Ну, а теперь давайте перейдем к ТОП-5 упражнениям, которые должны помимо базы входить в тренировки армрестлинга.

Упражнение №1 – Тяга в горизонтальном или блоке

Тяга в горизонтальном блоке является самым любимым упражнением для армрестлинга у Дениса Цыпленкова. Он признается, что включает его едва ли не в каждую свою тренировку. Однако здесь есть определенная специфика выполнения.

1. Встать к тренажеру;
2. Взяться ручку;
3. Упереть локоть – рука, стол или бок, значения не имеет;
4. Начать со скручивания кисти;
5. Потом поменять руку и повторить упражнение.

Теперь давайте разберем нюансы выполнения этого упражнения для армрестлинга. Первое, что нужно учесть – упор локтя, для этого можно использовать стол или положить под него свободную руку. Делать нужно не меньше 20 раз в трех подходах, и это только начало, потом количество повторений, рабочий вес и подходы следует повышать, чтобы развить мощные мышцы предплечья.

Упражнение №2 – «Удар» рукой в блоке

Следующее упражнение для тренировки мощных рук, это «удар» в блоке. Оно представляет собой имитацию борьбы, но только с тренажером.

Совет : Обычно в стандартных тренажерных залах или фитнес-центрах нет специальных тренажеров для выполнения этого упражнения, поэтому блоки вполне могут его заменить.

Во время выполнения тренинга работают мышцы, задействованные в борьбе, однако не следует забывать про упор локтя. Выполнять следует до отказа – если в идеале, а для начала, можно делать 15-20 раз в 3-4 подходах.

Важно! Это упражнение не только развивает мышцы, но и нарабатывает технику.

Еще одним вариантом может стать выполнение тренировки со специальной резиной. Однако занимающемуся спортсмену нужно будет проследить, чтобы она надежно закреплялась.

Упражнение №3 – Подтягивание на перекладине

Укреплять хват можно не только при помощи тренировки на тренажерах, но и со своим собственным весом. Доступность и простота позволяет всем желающим делать это упражнение для армрестлинга в домашних условиях. Таким образом, прорабатывается не только хват, но и широчайшие мышцы спины, которые тоже принимают участие во время борьбы. Можно варьировать:

• Ширину и тип хвата;
• Скорость выполнения;
• Добавить отягощения;
• Количество повторений и подходов;
• Интервалы отдыха во время выполнения сета.

Упражнение для армрестлинга хорошо прорабатывает практически все мышцы верхней части – руки, спина и пресс.

Помните! Научившись подтягиваться с собственным весом, нужно начинать тренировать мышцы с отягощениями.

Упражнение №4 – Бицепс со штангой

В армрестлинге бицепс задействован больше трицепса именно поэтому на него во время тренировок делается большая ставка. Бицепс со штангой делается с положением рук хватом сверху и снизу. В первом случае будет прорабатываться не только сгибатель руки, но и верхняя часть предплечья, которая играет огромную роль при вытягивании соперника во время борьбы. Если культуристы стараются делать сгибания рук изолированно, то тренировки для армрестлинга предполагают большие рабочие веса с использованием «читтинга».

Важно! Необходимо варьировать упражнение, выполняя его не только со штангой, но и с гантелями и гирями.

Тренировка бицепса и предплечья упражнением «молот» с гантелями тоже активно практикуется в армрестлинге, как один из вариантов сгибания рук.

Упражнение №5 – Подъемы туловища с диском за головой

Тренировки должны укрепить не только руки, но и мышцы кора, которые напрягаются во время борьбы на руках. Подъемы туловища с утяжелителями являются упражнением для армрестлинга, которое сделает пресс спортсмена стальным. Качать его можно в нескольких вариантах:

1. На горизонтальной скамье – начинать следует именно с этого варианта упражнения на пресс. Оно поможет вам укрепить мышцы, тем самым подготовив их к большим нагрузкам;
2. На наклонной скамье – после того, как работа с весом будет даваться легко, следует немедленно увеличивать нагрузку на брюшные мышцы, начиная тренировку пресса на наклонной скамье;
3. Упражнение на пресс через лавку – еще более сложное упражнение, которое позволяет максимально растянуть мышцы живота, при этом скручивание будет даваться сложнее.

Совет : Для нагрузки косых мышц живота, можно периодически тренироваться с поворотами туловища, удерживая вес за головой.

Заключение

Помните, что упражнения для армрестлинга делают упор в основном на тренировку рук, однако практикующие не должны забывать развивать и другие мышцы, потому что, только задействовав всю мощь своего тела можно победить. Чемпионами не рождаются, а становятся.

Продуктивной вам тренировки!

Related articles

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

• Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
• Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
• Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
• Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

• Отрывы и разрывы мышц плеча.
• Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
• Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

• Пальцы и запястье.
• Предплечье.
• Бицепс.
• Верх спины.
• Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

• Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
• Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
• – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
• Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
• Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
• Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
• Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
• Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
• Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
• Подтягивания – . Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
• Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

• Махи гантелей через стороны.
• Махи гантелей на заднюю дельту.

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

• Подъём гири с пола на крюк 4×10.
• Подъём гири с пола на верх 4×10.
• Отработка сгибания кисти на себя 4×10-12.
• Отработка пронации и супинации 4×10-12.

Упражнения на турнике:

• Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
• Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

• Жим штанги лёжа 4×12.
• Подъём штанги на бицепс стоя 4×10.
• Сгибание кисти со штангой 4×10-12.
• Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
• Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4×10-12.
• Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4×10-12.
• Отработка супинации на блоке с лямкой 4×10-12.
• Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
• Трицепс на верхнем блоке 4×12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Заключение

Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути.  Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

Вконтакте

В любой спортивной дисциплине очень важно осознавать особенности биомеханического процесса движения, которое осуществляет атлет. Данные особенности непосредственно связаны с рабочими углами и, непосредственно включаемыми в работу, мышечными группами. Так, в , в зависимости от особенностей техники спортсмена, непосредственно включаются в движения мышцы рук, косвенная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса, спины и ног.

Для того чтобы эффективно прогрессировать и увеличивать свои результаты в армспорте тренерам и атлетам важно знать и понимать роль каждой мышцы в борьбе, осознавать преимущества той или иной техники для спортсмена, в зависимости от его антропометрии и преобладающих в силе мышечных групп.

Любая техника борьбы в армспорте предполагает включение в работу рук атлета динамическую и статическую нагрузку с участием лучезапястного, локтевого, плечевого, а также мелких суставов кисти. Прежде всего, рассмотрим мышцы предплечья.

Рассмотрим мышцы, которые участвуют в сгибании кисти в лучезапястном суставе , в зависимости от фазы и техники борьбы. Условно можно подразделить эти мышцы на следующие группы:

Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение пальцев

В обеспечении оптимального положения пальцев во время борьбы, независимо от техники, задействованы следующие мышцы:

• Глубокий сгибатель пальцев.

Рисунок 1.1 Сгибатели пальцев

В ходе борьбы, как правило, необходимо производить статическое удержание кисти . Однако, возможны также и действия атакующего характера. Сюда можно отнести занятие такого положения, которое позволяет получать преимущество, основываясь на действиях соперника. В первую очередь в этом движении усилие направлено на мышцу, сгибающую дистальные фаланги пальцев, а затем переходит на более сильную, у большинства, мышцу — сгибающую средние фаланги пальцев.

на усилии при скручивании внутрь

Главную нагрузку в ходе сгибания кисти внутрь получают следующие мышцы:

1. Лучевой сгибатель запястья;
2. Локтевой сгибатель запястья;
3. Длинный сгибатель большого пальца;
4. Длинная ладонная мышца;
5. Поверхностный сгибатель пальцев;
6. Глубокий сгибатель пальцев.

Рисунок 1.2 Сгибатели запястья

Спортсменам следует уделять внимание всестороннему развитию всех мышц, сгибающих кисть.

В зависимости от стиля борьбы, целесообразно делать акцент на мышцы, непосредственно участвующие в обеспечении решающего преимущества . Например, «верховикам» следует уделить особое внимание упражнениям, акцентированные на развитие лучевого сгибателя кисти и длинного сгибателя большого пальца, так как это главные атакующие мышцы кисти для борьбы «верх». Спортсменам, борющимся в крюк, нужно акцентировать тренировки на развитие всех сгибателей кисти, в особенности плечевого сгибателя кисти. Активное противодействие скручивающему движению, которое оказывает соперник, пытаясь вести борьбу «в крюк» осуществляют пронаторы и мышцы, выполняющие отведение запястья.

Рисунок 1.3 Начало и прикрепление мышц предплечья: вид спереди

Мышцы, обеспечивающие оптимальное положение кисти
на усилии «в натяжку» (при ее отведении)

Сильная «натяжка» кистью на себя позволяет эффективно воздействовать на рычаги и ставить соперника в крайне невыгодное биомеханическое положение, особенно при борьбе в ремнях. Это проявляется в том, что кисть соперника опускается ниже, а пальцы раскрываются. Это обеспечивает необходимое завоевание преимущества. Основная нагрузка в данном движении приходится на следующие мышцы:

• Локтевой сгибатель запястья;
• Длинный лучевой разгибатель запястья;
• Короткий лучевой разгибатель запястья;
• Длинная отводящая мышца большого пальца;
• Длинный разгибатель большого пальца;
• Короткий разгибатель большого пальца.

Рисунок 1.4. Разгибатели кисти и пальцев

Многие атлеты, осуществляя развитие «натяжки», уделяют наибольшее внимание первым трем мышцам, игнорируя повышение тонуса остальных. Тем самым они заведомо лишают себя возможности развивать полноценное усилие и вовлекать в работу большее количество мышц. Для силы и мощности «натяжки» целесообразно включать в тренировку упражнения, способные повышать силу всех шести мышц, осуществляющих отведение кисти и ее статическое удержание.

Рисунок 1.5 Начало и прикрепление мышц предплечья: вид сзади

Мышцы, осуществляющие пронацию кисти и предплечья

Когда производится акцентирование на пронацию кисти, основное движение осуществляют мышцы-пронаторы: круглый и квадратный и в меньшей мере плечелучевая мышца. Нужно отметить, что квадратный пронатор является синергистом круглого. Это означает, что наибольшую силу может развить атлет, который уделяет равное внимание тренировки данных мышц. При борьбе верхом, в зависимости от направления давления на кисть, мышцы-пронаторы нагружаются по-разному. Если осуществляется атака с основным давлением на указательный палец соперника, то у атакующего нагружается больше квадратный пронатор; если же главное давление приходится на мизинец оппонента (стиль борьбы «Кобра») — круглый. Для крюковиков круглый пронатор играет большую роль в статическом режиме для оптимального положения кисти и удержания атак соперника.

Пронация кисти начинается с квадратного пронатора, который пронирует кисть, а затем движение завершает круглый пронатор, который пронирует предплечье.

Рисунок 1.6 Вращатели лучевой кости.

Мышцы, осуществляющие супинацию предплечья

Эффективность супинация предплечья – главный фактор успешности борьбы «в крюк». При этом движение осуществляется с помощью мышцы предплечья — супинатора (рис. 1.6), мышцы плеча – бицепса и частично с помощью плече-лучевой мышцы. Для дополнительного усиления этого движения целесообразно развивать силу мышц приводящих кисть.

Мышцы, осуществляющие приведение кисти

Приведение кисти осуществляет локтевой сгибатель запястья (Рис. 1.2) и локтевой разгибатель запястья (Рис. 1.4). Данные мышцы принимают участие при супинации предплечья, когда спортсмен осуществляет борьбу «в крюк», однако возможно их включение и в других ситуациях.

2. Мышцы плеча

Рассмотрим мышцы, осуществляющие сгибание руки в локтевом суставе. В ходе борьбы, независимо от техники, присутствует необходимость удерживать оптимальный угол в локтевом суставе , а также осуществлять боковое давление при атаке. Эффективность данных действий напрямую зависит от силы мышц плеча, а также способности атлета ее применять.

При борьбе «верхом» нагрузка ложится, прежде всего, на плечевую и плечелучевую мышцы. Также незначительно включается бицепс. В ходе пронации активное участие в сгибании плечового сустава принимает круглый пронатор.

Рисунок 2.1 Мышцы плеча: вид спереди

При борьбе «в бок» мощность бокового давления определяется, прежде всего, жесткостью и длинной боковой связки (общее сухожилие сгибателей — место крепления всех сгибателей предплечья) и силой плечевой и плечелучевой мышц.

Рисунок 2.2 Мышцы предплечья (поверхностный слой): вид спереди

При борьбе «в крюк», независимо от вида крюка (нижний, средний, верхний), включаются аналогичные мышцы: плечевая мышца и бицепс. Также значительную нагрузку принимает боковая связка. Тем не менее, вид крюка определяет то, от какой мышцы будет зависеть успешность движения. Например, если используется «нижний крюк», то нагрузка практически полностью ложится на боковую связку .

3. Мышцы пояса верхних конечностей

При использовании правильной техники, помимо мышц предплечья и плеча, активно включатся также и мышцы пояса верхних конечностей . Включение данных мышц обусловлено тем, что спортсмен при борьбе фиксирует руку в одной плоскости с туловищем. Борьба при этом осуществляется с активным участием дельтовидных мышц, мышц, вращающих плечо, мышц груди, широчайших мышц спины и других, относящихся к поясу верхних конечностей.

В ходе борьбы, независимо от техники, спортсмен может осуществлять следующие движения:
1. Тяга на себя;
2. Боковое давление при неизменном угле в локтевом суставе.

Рисунок 3.1 Мышцы пояса верхних конечностей

Разумеется, нельзя разделить эти движения. Как правило, борец выполняет их комбинирование.
При тяге на себя нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины . Дополнительно включаются задний пучок дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы, большая и малая ромбовидные, подостная мышца, большая и малая круглые мышцы спины, а также трицепс.

Рисунок 3.2 Начало и прикрепление мышц лопатки и плечевой кость: вид сзади.

При боковом давлении нагрузка ложится на подлопаточную мышцу, верхнюю и, в малой степени, на среднюю части большой грудной мышцы. Помимо них в работу включаются малая грудная, передняя дельтовидная часть, надостная мышца, мышца поднимающая лопатку, клювовидно–плечевая.

На видео (1:34; 5:14) ясно видно, как спортсмен, имеющий отставание грудных мышц, не смог реализовать имеющиеся преимущество в силе мышц рук.

Специфика крепления грудных мышц определяет их неполное сокращение при борьбе. Это значит, что в зависимости от нагрузки некоторые части грудных мышц могу по-разному включаться в работу. Возможно также полное исключение из работы некоторых пучков. В связи с этим можно увидеть атлетов, которые много жмут на горизонтальной скамье, и имеют при этом проблемы с приведением плеча к туловищ у во время борьбы. Это определяет отличающийся характер тренировок груди атлетов в армрестлинге. При подготовке к соревнованиям, следует тренировать мышцы, соблюдая биомеханику, аналогичную той, которая имеет место при борьбе.

Рисунок 3.3 Начало и прикрепление мышц лопатки и плечевой кость: вид спереди.

Как правило, спортсмены в армрестлинге определяют для себя оптимальную технику борьбы и осуществляют тренировку акцентировано тех мышц, которые непосредственно задействованы в движении. Так, «верховики» уделяют больше внимание тренировке мышц, осуществляющих отведение, пронацию и сгибание руки в локтевом суставе. «Крюковики», в свою очередь, основное внимание уделяют тренировкам локтевой связки, бицепса, а также мышц предплечья, осуществляющих сгибании кисти в лучезапястном суставе и выполняющих ее супинацию.

Барсков Андрей
Бондаренко Дмитрий
Головинский Дмитрий
Ничик Владимир

Как накачать кисти рук?

Многие начинающие, а иногда даже и опытные спортсмены часто забывают о правиле равномерной прокачки всего тела. Зачастую культуристы не считают нужным тренировать кисти рук с тем же упорством, что и грудь или ноги. Возможно, сила хвата для них не столь важна. Но, например, борцам и атлетам, которые выступают в силовых спортивных дисциплинах, крепкий хват просто жизненно необходим.

В зале можно услышать мнение о том, что на силу хвата влияет объём и ширина предплечья спортсмена. Генетика, несомненно, влияет на силу кисти, но без правильных тренировок хват укрепляться не будет. А ведь именно предплечья являются основной «шестеренкой» в механизме качественного тренинга всех групп мышц. Ведь практически во всех упражнениях мы используем удерживающую или сдавливающую функцию наших запястий. Данная статья раскроет вам секрет того, как накачать кисти рук предельно быстро и максимально эффективно.

Хват.

Для качественной тренировки ладоней и предплечья не нужны дорогостоящие тренажеры и специальный инвентарь. Изменяя различные типы хватов, вы сможете прокачать кисти ваших рук. Главное – это постоянный рост нагрузки и прогресс интенсивности упражнений. Укрепление хвата включает в себя нагрузку на все его типы силы.

Виды сил хвата.

• За сильное рукопожатие отвечает сдавливающая сила хвата.
• Одной из самых главных предназначений кисти является удерживание предметов длительное время. Укрепление удерживающей силы хвата значительно пригодится вам в таких упражнениях, как становая тяга, тяга к подбородку, тяга штанги к груди и т.д.
• Удерживающую силу хвата дополняет сила запястий, которая также очень пригодиться при подъёме предметов.

Опытные бодибилдеры, при планировании качественной тренировки кистей рук, вносят в программу упражнения на все виды силы хвата. Интенсивная проработка каждой функциональной особенности наших кистей позволит достичь максимального результата.

Упражнения на развитие сдавливающей силы хвата.

Конечно же, существует немало способов тренировки этой силы. Самым простым, пожалуй, является тренировка с помощью кистевого эспандера. Вы легко сможете приобрести его в любом магазине спортивных товаров. Каждое занятие начинайте упражнениями с эспандером, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений.

Задействуем кистевой эспандер.

Вот ряд полезных советов, взяв на вооружение которые, Вы здорово наработаете сдавливающую силу ладони:

1. Никогда не работайте только одним эспандером – ибо привыкание наш злейший враг. Будет очень хорошо, если в вашем арсенале их будет несколько и разных: 3-4 штуки. Постоянно чередуйте работу на каждом из них.
2. Постоянно наращивайте нагрузку. Если Вы «выросли» из затертого до дыр черного резинового колечка, —  подарите его кому-нибудь послабее, а себе приобретите новое. Очень хорошо себя зарекомендовали профессиональные кистевики с регулируемой нагрузкой. Однако это вовсе не означает, что заимев такой эспандер, Вы можете игнорировать предыдущий пункт. Периодически радуйте себя и резиной.
3. Постоянно меняйте хват, особенно это актуально для кистевиков с ручкой неравномерно воздействующей на все пальцы. Такие образцы нужно постоянно переворачивать то вверх, то вниз.
4. Меняйте и варьируйте стационарное положение запястья. То есть сперва согните запястье (и всю ладонь со снарядом), и в таком исходном положении выполняйте жимы. В следующем подходе наоборот – разогните запястье, и погнали жать…
5. Одновременно с жимами эспандера выполняйте всевозможные вращения кисти: пронацию и супинацию, а также сгибания и разгибания, также как в предыдущем пункте, только с каждой итерацией.

Взяв на вооружение все вышеописанные фишки, Вы накачаете ладони значительно быстрее и эффективнее.

Упражнения на формирование удерживающей силы хвата.

Вообще сдавливающая и удерживающая силы хвата шагают рядом. Тут нам помогут те же самые кистевые эспандеры, рассмотренные выше и практически те же приемы и фишки, с той лишь разницей, что выполняя подходы нужно не сжимать и разжимать кистевик, а задействовать статику: сожмите эспандер и, преодолевая его сопротивление, пытайтесь подольше удержать его в таком сжатом состоянии. А еще лучше: неожиданно чередуйте циклические жимы со статическими удержаниями – короче, удивляйте свои мышцы!

Толстый гриф штанги.

Кроме кистевых эспандеров нужно использовать толстый гриф для того, чтобы дополнительно прокачать предплечья. Толстый гриф значительно увеличивает нагрузку на кисти: его сложнее держать под контролем. Использование такого грифа изначально покажется вам мучительно неудобным занятием. Сравнить ощущения новичков можно с чувством похожим на тягу «телеграфным столбом» вместо грифа. Однако делая подъёмы грифа запястьями, вы прокачаете все типы сил хвата.

Правильная техника выполнения упражнения.

1. Возьмите толстый гриф и станьте перед горизонтальной скамьей в положение на коленях. Руки нужно расположить предплечьями на скамье параллельно друг друга. Ладони должны смотреть вверх. Вам нужно расположиться на скамье так, чтобы запястья выходили за ее край, и она не мешала их движениям. Во время осуществления нижеописанных движений ваше тело должны быть полностью неподвижным, работают только запястья. Не обязательно сильно сжимать гриф в руках, можно допускать свободное перекатывание.
2. Изначально расправьте запястья, и аккуратно опускайте их вниз. Движения должны выполняться плавно, без резких поднятий. Затем старайтесь поднять кисти максимально вверх… Через несколько повторений вы почувствуете напряжение во внутренней области предплечья.
3. И третей главной особенностью при выполнении данного упражнения является дыхание. Обязательно на подъёме грифа мы выполняем резкий выдох, а когда гриф опускается – плавно вдыхаем.

Советы:

1. В стартовой позиции ваши руки должны быть абсолютно прямыми, а связки предельно натянуты. Сразу принять правильное положение тяжело, вам нужно немного поерзать возле скамьи в поисках удобного положения.
2. Не в коем случаи нельзя отрывать от скамьи предплечья, так как тогда вся нагрузка уйдет с запястий и предплечья, при этом перейдя на бицепс.
3. Для увеличения амплитуды движения, вам нужно научиться держать гриф «легко» и не напрягаясь. Свободный ход штанги позволит вам полностью разогнуть запястья в нижней точке упражнения.

Тренажер Кистеукрепитель.

Конечно же, мы не могли не рассказать Вам про такое чудесное изобретение человечества, как кистеукрепитель. Подробнее об этом тренажере читайте вот тут. Вся его прелесть еще и в предельно простой конструкции. При желании его можно соорудить у себя дома своими руками. Работа на нем до безобразия проста:  только силой ладоней и предплечий нужно наматывать трос, поднимая груз, и затем разматывать, соответственно опуская. Старайтесь исключить все возможные проявления читинга.

Реверс-бицепс.

Работая с гантелями на двухглавую мышцу плеча, обязательно добавляйте в свой тренировочный план такое эффективное упражнение, как реверс-бицепс:

1. Исходное положение: пальцы ладоней с зажатыми гантелями упираются Вам в бёдра, то есть ладони вывернуты к себе.
2. Попеременно осуществляем подъем на бицепс, при этом вращая кисть так, чтобы в верхней точке амплитуды пальцы (и ладони) опять разворачивались к Вам (к Вашему лицу)
3. Двигаясь вниз, в обратном направлении, опять вращаемся, чтобы прийти в стартовое положение, описанное выше.

Реверс тренирует мышцы пронаторы и супинаторы, которые тоже влияют на силу и мощь кисти.

Молотковый хват и сгибания Зотмана.

Некий аналог предыдущего упражнения это Зотман. Оно тоже очень эффективно и не дает нашей мускулатуре привыкнуть к рутинному однообразию:

1. Держим гантели так, как обычно держим инструмент молоток.
2. В таком положении ладоней и зажатых снарядов осуществляем подъемы на бицепс.
3. Кроме хвата, эта вариация толком ничем не отличается от обычных подъемов на двухглавую мышцу плеча.

Методики армрестлеров.

Спортсмены-рукоборцы, для которых кисти и предплечья – это, по сути, самые главные мышечные группы, от которых напрямую зависит победа или поражение, помимо всего вышеперечисленного задействуют прочие методики и технические приемы тренинга:

• Тренинг со специальными снарядами. Например, гантель с длинной рукоятью, и разборными блинами, но только с одной стороны. Атлет берет снаряд, как молоток и выполняет всяческие вращения и наклоны кисти из различных положений под разыми углами, включая вышерассмотренные: пронации, супинации, приведения и отведения запястий.
• Работа с блочными устройствами. Обычно это некий симбиоз лавки Скота и блочной рамы. Армрестлер устанавливает плечо в различные положения (доминирующие, уступающие или нейтральное) и борется только не с другим атлетом, а с рукоятью блочного устройства, изначально навешивая груз по вкусу.
• Тренинг со спарринг-партнером. Ничто так не проверит Вашу готовность к борьбе, как реальная схватка с таким же, как Вы, противником. И, если какой-то угол на тренажерах можно пропустить и не накачать, – это сразу же красноречиво всплывет в поединке. Поэтому рукоборцы регулярно состязаются друг с другом, стараясь выбрать себе противника посильнее… Так что и Вы периодически боритесь с кем-нибудь из своих друзей или родственников…

Ряд дополнительных советов.

Вот еще пару моментов, на которые стоит обратить Ваше пристальное внимание:

1. Очень важным аспектом при любом тренинге организма является правильное спортивное питание. Для того чтобы ваши предплечья росли, а запястья становились крепче, после каждой тренировки рекомендуется выпивать белково-углеводный микс, в котором 1/5 часть будет составлять протеин.
2. Не стоит бояться перекачаться, как с другими мышечными группами. Ибо ладони и предплечья относятся к группе так называемых «трудных» или «упрямых» мышц. Они очень слабо отзываются на нагрузку. Поэтому их нужно постоянно шокировать и бомбить по-полной. Именно по этой причины многие атлеты всегда держат кистевик в кармане своей верхней одежды. Появляется свободная минутка – делают подходик-другой. При этом, чем чаще – тем лучше! Перекачать эти мышцы практически невозможно.
3. Если через некоторое время вы не будете наблюдать значительного роста ваших предплечий, следует немного ограничить нагрузку на ладони вне тренажерного зала.

Целенаправленная тренировка кистей рук — процесс сложный, но достижимый. Занимайтесь регулярно, и вы сможете накачать ваши ладони рук и предплечья, как у Геракла! И пусть все Ваши знакомые мужчины боятся Вашего рукопожатия, а за стол для армрестлинга с Вами пусть даже никто не рискует садиться!

Гиперэкстензия дома или как делать гиперэкстензию в домашних условиях 2021

Гиперэкстензия поможет натренировать мышцы спины, поддержать тело в тонусе и укрепить позвоночный столб. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Главное требование ― гиперэкстензия дома должна проводиться с соблюдением правильной техники. В этом случае мускулатура обретет тонус, осанка станет красивой и подтянутой, общее состояние позвоночника улучшится. Организовать тренировку дома без закупки дорогостоящих тренажеров реально, стоит только этого захотеть.

Цель выполнения гиперэкстензии дома

Основной целью является тренировка разгибателей. Одновременно с этим спортсмен прорабатывает бицепсы бедра и ягодицы. Грамотная техника упражнения позволяет укреплять мышечный корсет. Занятия не направлены на увеличение сухой массы, однако создают хорошую опору телу за счет кропотливой проработки поддерживающего нагрузку аппарата.

Многие спортсмены без труда скажут, как выполняется гиперэкстензия в тренажерном зале. Фитнес-территория оснащена специальными комплексами, на которых можно работать лежа или в положении полунаклона. Гиперэкстензия дома также практикуется. Полезны упражнения следующим категориям лиц:

• начинающим спортсменам, так как помогают подготовить спину к полноценной физической активности;
• людям с проблемами позвоночника, так как гармонизируют работу позвоночного столба, снимают дискомфорт при движениях;
• лицам с гиподинамией, поскольку позволяют устранить нарушения опорно-двигательного аппарата, возникшие из-за низкой активности.

Упражнения рекомендованы всем желающим, независимо от возраста и уровня спортивной подготовки. Противопоказан комплекс людям с острым болевым синдромом в области спины и травмами поясничного отдела.

Как правильно делать гиперэкстензию дома с помощью тренажера

Выполнение грамотно подобранного комплекса дает ничуть не меньший эффект, чем регулярные занятия в спортзале. Существуют разные техники спортивной нагрузки. Внимательно ознакомьтесь с ними, чтобы выбрать максимально подходящий или менять виды тренировок для усиления результата.

Тренировка на домашнем тренажере

Существует много тренажеров, которые можно использовать дома. Это недорогое оборудование с компактными габаритами, которое не занимает много места, но позволяет эффективно тренироваться, не выходя за стены собственной квартиры. С помощью такого тренажера можно проводить отдельные комплексы занятий для укрепления спины, а также разминочные сеты перед основной тренировкой. Выглядит такой тренажер, как небольшая скамья, положение которой легко меняется пользователем. Для этих целей может использоваться традиционный римский стул. Для удобной фиксации тела предусмотрены опорные валики и подушки. Это оборудование не подходит для силовых нагрузок, но позволяет проработать нижнюю часть спины с нагрузкой на позвонки в 3 раза большей, чем спортсмен получит в вертикальном положении.

Можно выполнять на скамье классические наклоны. Для этого нужно поместить упор под бедрами, чтобы он проходил под областью сгиба туловища. Ноги фиксируются на профильной платформе при помощи валиков. Локти разводятся в стороны, однако сами руки не рекомендуется сцеплять за шеей, чтобы не давить на нее при совершении наклонов.

Пальцы должны лишь слегка соприкасаться с задней поверхностью шеи. Спина контролируется на протяжении всей тренировки, так как она должна быть прямой. Наклоны выполняются на 4 счета, а подъем на три. Обращайте внимание на то, что именно таз должен плотно лежать на подушке, а без опоры должно находиться все остальное: от поясничной зоны и выше. Категорически недопустимо фиксировать на подушке бедра или колени.

Гиперэкстензия обратного типа

Это упражнение позволяет усилить нагрузку на бедра и ягодичные мышцы. Проводится обратная гиперэкстензия дома при помощи специального оборудования или столика. Предварительно проверьте устойчивость опоры, чтобы не повредиться во время выполнения тренировки. Расположитесь на столике лицом вниз. Ухватитесь руками по бокам, а ноги свесьте вниз. С началом упражнения на вдохе медленно поднимайте ноги вверх ― до того максимума, который сможете выполнить. При этом корпус не двигается, а голова не запрокидывается назад. Выдыхая, переместите ноги обратно.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Техника проведения занятий воспроизводится в полном объеме без профессионального тренажера. Для ее запуска нередко используются заменяющие оборудование средства.

Гиперэкстензия с применением подходящего инвентаря

В качестве реквизита для тренировок используются стулья или табуреты, скамьи или журнальные столики. Спортсмен опускается на опору вниз лицом, при этом поверхности касаются только бедра, а сам корпус без помех свисает вниз. Голова находится над полом, не соприкасается с ним, а вот ноги упираются в пол с качественной фиксацией стопы. На вдохе корпус поднимается вверх, встраиваясь в единую линейку со всем телом. Следует задержаться и медленно вернуться обратно с плавным выдохом. Рекомендуется делать три подхода, в каждом до 15 повторений.

На полу

Уникальна тем, что может выполняться в одиночку. С учетом этих условий гиперэкстензия на полу обрела большую популярность. Спортсмен ложится лицом вниз, размещает руки на затылке или в скрещенном состоянии на груди, ноги сводит вместе. Максимально вдыхая воздух легкими, поднимает корпус вверх без отрыва бедер от пола. Застывает в таком положении на несколько секунд и с выдохом возвращается в исходное положение. Количество подходов аналогично.

Существует еще одна техника на полу. Пользователь также лежит на животе, однако руки вытягивает прямо перед собой, держит их подобно натянутой струне. Ноги вместе на полу. На вдохе одновременно поднимаются руки с ногами ввысь, в то время как бедра плотно соприкасаются с поверхностью пола. С выдохом спортсмен возвращается в начальное положение.

С мячом-фитболом

Следует лечь на мяч с плотным прижатием бедер и нижней части живота к его основанию. Руки скрещены на груди или сведены на затылке. Ноги на уровне плеч уперты в пол. Корпус идет прямо. На вдохе спина округляется, а тело прижимается к мячу. На выдохе спортсмен возвращается в исходное положение. К соблюдению баланса на неустойчивой поверхности мяча нужно привыкнуть. Это упражнение не только улучшает состояние спины, но и тренирует координацию.

Гиперэкстензия без тренажера

Существует немало вариантов упражнений, где не требуется специальное оборудование или оснащение. Проводится гиперэкстензия без тренажера за счет верно выбранной техники. К таким комплексам относятся всем известные упражнения:

Планка

Статическая тренировка мышц спины, живота и других зон тела. При выполнении пользователь ложится на живот, а затем поднимается на локтях или вытянутых руках и кончиках стоп, вытягивая тело в прямую линию. В этом положении он застывает на несколько секунд. С каждым разом время выполнения рекомендуется понемногу увеличивать.

Кошка

Эффективно для разгрузки спины и поддержки пресса, поэтому идеально подходит тем людям, кто большую часть времени находится в сидячем положении. Спортсмен встает на четвереньки, расслабляет поясницу и таз. На выдохе округляет спину, втягивает живот, сжимает ягодицы, опускает голову. Замирает до 8-10 секунд, а затем прогибает спину и поднимает голову со вдохом.

Существует немало упражнений, которые можно эффективно использовать во время домашних тренировок. Выбирайте наиболее подходящие вам и поддерживайте тело здоровым при помощи нехитрых физических техник.

Каталог тренажеров для гиперэкстензии

советов и приемов: как доминировать в армрестлинге

Матч по армрестлингу. Это один из подвигов мужественной силы, с которым каждый мужчина сталкивается хотя бы раз в своей жизни. Никогда не знаешь, когда тебе придется продемонстрировать свою мужскую силу, поэтому будьте готовы в любой момент положить локоть на стол. Вопреки распространенному мнению, для победы в армрестлинге необязательно иметь пушечные ядра для бицепсов или предплечий, как у Попая, хотя они действительно очень помогают. Но с небольшой техникой, рывком скорости и небольшой стратегией вы можете победить в армрестлинге соперника, который сильнее вас.В этой статье мы собираемся показать вам приемы и советы по тренировкам, переданные чемпионами по армрестлингу в прошлом, так что в следующий раз, когда какой-нибудь чувак вызовет вас на матч, вы можете ударить его рукой по столу.

Техника армрестлинга

Есть две техники, которые в сочетании с сильной отделкой сделают вас практически неудержимым на ринге для армрестлинга: верхний перекат и крюк. В идеале, ваша реализация этих приемов должна быть быстрой и плавной, как у ниндзя по армрестлингу.

Верхний ролик

Топ-ролл — наиболее эффективный прием в армрестлинге. Топ-ролл превращает армрестлинг из схватки силы бицепса и предплечья в состязание рук, пальцев и запястий. Ключ к успеху — поднимать руку вверх по ладони оппонента. Ваша цель — обернуть вашу руку вокруг верхней части его руки, а он будет удерживать вашу нижнюю часть. Чтобы попасть в эту позицию, вам нужно начать, как только вы услышите слово «вперед».Потяните руку к себе, чтобы оттолкнуть руку противника от его тела. Это испортит его рычаги воздействия и увеличит ваши. Надеюсь, вы заметите, что хватка вашего противника начинает ослабевать. Как только вы это заметите, начните поднимать хватку на его руку выше. Продолжайте делать это, пока не окажетесь на его руке как можно выше. Как только вы достигнете этой точки, вы будете готовы к финишу.

Крюк

Крючок простой и может использоваться как сам по себе, так и с верхним роликом.Цель хука — оттолкнуть руку противника, тем самым увеличивая вашу силу и рычаги воздействия. Как только вы услышите «Вперед!» оттолкните руку противника назад и обнажите его запястье, повернув запястье к себе. Когда вы поместите его в эту позу, вы будете готовы к финишу.

В будущем войны будут определяться армрестлингом.

Прикончите Его!

Иногда самое сложное в армрестлинге — это добить противника.Мужчина попытается выжать из своих крючков все до последнего кусочка сока, прежде чем позволить вам ударить его рукой по столу. Часто поединки по армрестлингу переходят в бесконечную тупиковую ситуацию, когда рука одного человека парит над столом, а другой собирает все силы предплечий, чтобы завершить сделку. Вот как избежать этой ситуации —

Когда вы будете готовы прикончить противника, поверните корпус так, чтобы плечо совпадало с направлением движения руки.Это позволит задействовать ваши более сильные мышцы плеча и использовать часть веса вашего тела. Если ваш противник не обладает сверхчеловеческой силой, ему будет трудно предотвратить поражение.

Еще раз хочу повторить, насколько важно быстро и беспрепятственно внедрять эти методы. Чем меньше у вашего оппонента времени на ответ, тем лучше. Это потребует много практики и, возможно, большого количества проигрышей. Если ваше эго не выдерживает ударов, сразитесь с 11-летним племянником на руках, чтобы освоить технику.Конечно, мы будем смеяться над вами за то, что вам приходилось бороться с малолетним мальчиком палками вместо рук только потому, что вы недостаточно мужчина, чтобы изящно проигрывать. Что подводит нас к….

Проигрывать с благодатью

Вам бросают вызов, вы принимаете вызов и проигрываете. Не волнуйся. Это случается с лучшими из нас. Поймите, что ваше мастерство в армрестлинге не показатель вашей мужественности. Когда ваша рука коснется стола, похлопайте оппонента, встряхните его стальную руку, похлопайте его по спине и с очаровательной улыбкой скажите ему, что он хорошо поработал, и что вы захотите провести матч-реванш после того, как сделаете это. Программа Чарльза Атласа.Не будь тем парнем, который всю свою мужественность связывает с поединком по армрестлингу и после проигрыша пытается искупить свою вину, демонстрируя карикатурную мужественность. Знаете, ругань, жрать пиво, требовать матчей-реваншей, обзывать и т. Д. Этот парень настоящий ягненок.

Кроме того, если вы находитесь в позиции, в которой вы собираетесь проиграть, не будьте тем парнем, который поднимает руку, так что для другого парня почти невозможно закончить матч, оставив вас обоих просто сидеть там до следующие пять минут в том же положении.Приспособление готово, а вы просто откладываете неизбежное. Если ваш гусь приготовлен, посмотрите на своего противника, кивните и изящно уступите, чтобы победить. В следующий раз ты его поймаешь.

Силовая тренировка по армрестлингу

Лучший способ тренировать свои мышцы, чтобы надрать задницу в армрестлинге, — это много заниматься армрестлингом. Однако ваши друзья, вероятно, устанут от того, что вы постоянно просите их заниматься армрестлингом. Вот несколько новых способов тренировать руку, когда вы одиноки.

Аркадные автоматы для армрестлинга

Помните эти вещи? У них был один в Chuck E. Cheese, в который я ходил в детстве. По сути, вы занимаетесь армрестлингом с роботом. Поскольку у этих штуковин есть гидравлика, вам придется немало потренироваться, пытаясь прижать руку робота к столу. В последнее время я не видел слишком много таких машин. Возможно, это произошло из-за того, что японская версия машины сломала руки трем людям. Ой!

Тренажер для армрестлинга Нила Льюиса

Я нашел эту изящную штуковину на Old Time Strongman (сайт, который обязательно стоит посетить).Это действительно простой аппарат. Просто прибавьте вес к одному концу рычага и начните делать повторения, имитирующие движения в армрестлинге. Довольно чертовски круто. Жалко, что они больше не делают машины для армрестлинга Нила Льюиса. К счастью, есть современный воплощение этого старого устройства силача, метко названного Терминатором.

Я нашел это видео изобретательного человека, который создал дома свой собственный тренажер для армрестлинга Нила Льюиса. Выглядит легко собрать самостоятельно.

Машина для тяжелых грузов Lincoln Hawk

Если вы ищете вдохновение, чтобы набраться сил для следующего матча по армрестлингу, обратите внимание на классическую модель Over the Top Сильвестра Сталлоне 1987 года. Ага, это целый фильм, посвященный армрестлингу. Как это круто? Сталлоне играет борющегося дальнобойщика по имени Линкольн Хоук, который борется на стороне, чтобы заработать дополнительные деньги. После смерти жены он пытается помириться со своим сыном, которого он оставил много лет назад. При их первой встрече его сын не слишком высокого мнения о Хоуке. Но по ходу фильма он становится ближе к своему отцу, и у них складываются прекрасные отношения между отцом и сыном. Армрестлинг и трогательная история отца и сына.Чего еще можно желать от фильма?

Одна из самых крутых вещей, которые я запомнил из этого фильма, — это силовой тренажер, который Хок установил в своей большой машине, чтобы он мог тренировать свою руку для армрестлинга во время вождения. Это человек, преданный своему спорту. Если кто-то еще воспроизвел это в реальной жизни, я ему очень благодарен. Я бы хотел увидеть картинку.

Упражнения по армрестлингу

Если вы не можете заполучить одно из этих классных приспособлений, вы можете выполнять множество упражнений дома и в тренажерном зале, чтобы стать сильнее в армрестлинге. Армрестлеру необходимо укрепить свои предплечья, бицепсы и трицепсы. Захваты для рук помогают укрепить пальцы и руки. Сгибания запястий проработают предплечья. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы. Отжимания на трицепс придадут вам силы.

Немного вдохновения для армрестлинга

Итак, у вас есть техника, вы знаете, как изящно проигрывать, и вы научились готовиться к следующему поединку по армрестлингу. Чтобы подбодрить вас к следующему матчу, мы оставим вам финальную сцену из лучших и только фильма об армрестлинге, Over the Top .Обратите внимание, как Ястреб использует верхний бросок, чтобы окончательно победить своего противника. Видите, в фильме это работает, значит, вам подойдет. Наслаждайтесь, выходите на улицу и покажите чьему-нибудь бригадиру, кто здесь главный

ИГОРЬ МАЗУРЕНКО — ТРЕНИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ # 2 # Armwrestling # Armpower.net

Комплекты упражнений для начинающих

В этом разделе вы найдете все упражнения, которые обязательно должны быть в арсенале каждого новичка.Каждому упражнению будет присвоен номер, который обеспечит быстрое и правильное планирование упражнений и даст возможность спланировать тренировки для каждого армрестлера. Эти упражнения можно выполнять на самом простом оборудовании, которое есть в любом спортивном клубе. Из списка этих упражнений каждый сможет выбрать в течение первого года такое количество упражнений и способ их выполнения, чтобы в максимально короткие сроки повысить силовой потенциал рук и перейти из категории новичков на средний уровень подготовки.Армрестлеры используют разные методы развития мышечной силы: динамические (преодоление), изометрические (удержание) и плиометрические (релинквент). Кроме того, раз в две недели целесообразно выполнять максимальные подъемы тяжестей, то есть доходить до предела. Новичок, не заставляющий мышцы работать с максимальной нагрузкой в ​​соревновательном режиме в процессе тренировки, не сможет сделать это во время соревнований в стрессовых условиях.

Три метода развития мышечной силы:

1.Динамический (преодолевающий) или концентрический метод. Выполнение движения руки / руки или части тела от полной амплитуды с использованием веса или без него (подтягивание на турнике). Этот метод является основным для наращивания относительной мощности, а также необходим для подготовки мышц к более тяжелым нагрузкам. Как правило, силовой потенциал концентрического метода позволяет развить силу не более 55-70% от общих возможностей вашего организма.

2. Изометрический (удерживающий) или статический метод. Это дает возможность развивать мощность в определенных WA (рабочих углах).Движение в этом методе практически не наблюдается. До недавнего времени он считался основным методом развития силы армрестлера и применялся во всех школах армрестлинга. Основные недостатки метода: быстрое утомление организма, приводящее к перетренированности организма, наращивание силового потенциала в определенных ракурсах, повышенный риск травм. Изометрический метод позволяет развить силу не более чем на 70-90% от общих возможностей вашего организма.

3. Плиометрический (релинквентный) или эксцентрический метод.Дает возможность развить максимальную силу армрестлера, а также является самым инновационным методом в нашей спортивной дисциплине. В отличие от концентрического метода движение руки / рук или частей тела выполняется назад. Сокращение мышц называется эксцентрическим, если оно происходит под действием внешней нагрузки с увеличением длины. Распространенное мнение «нет боли — нет результата», пожалуй, самое верное в отношении физкультуры (плиометрические упражнения). Работа называется релинквентной, если в ее ходе мышечная сила уступает силе тяжести тела (конечности) и удерживаемой им массе.Мышца работает, но при этом не сжимается, а, наоборот, удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу тяжелый предмет. Когда мышца приложила большое усилие, вам придется опустить этот предмет на пол или на другую поверхность. Основным недостатком метода является повреждение мышечных волокон, приводящее к исчезновению болезненных ощущений через 2-3 дня. Как правило, этот метод не подходит для начинающих, но вы воспользуетесь им в будущем. Плиометрический метод позволяет развить силу отдельных звеньев руки и частей тела не более чем на 90-100% от общих возможностей вашего организма.

Несколько ценных инструкций

— Перед выполнением любого упражнения необходимо тщательно разогреть определенную группу мышц;
— Количество повторений в первом подходе каждого упражнения не менее 20-25;
— Подбор весов осуществляется строго индивидуально;
— Убедитесь, что подход выполняется с правильной техникой и с максимальным весом;
— Не запускать программу, если вы не восстановились после предыдущей тренировки;
— Если вы почувствуете боль в тренируемой мышце во время тренировки, немедленно прекратите выполнение этого упражнения.

Упражнений для рук:

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс нижним хватом

Исходное положение: локоть с упором на внутреннюю поверхность бедра, упражнение выполняется из положения выпрямленных рук с удержанием гантели под хватом (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Количество комплектов в опции

а) от 4 до 6 и повторений с 25 до 8.В варианте
б) не более 3-4 подходов, удерживание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 4-5 подходов по 8-4 повторений.

2. Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Исходное положение: локоть с упором на внутреннюю поверхность бедра, упражнение выполняется из выпрямленной руки молотковым хватом гантелей (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подходов по 8-4 повторений.

3. Подъем гантелей на бицепс средним хватом

Сгибание рук с гантелями средним хватом (хват между молоточком и нижним хватом) локтем с опорой на скамью Скотта. Исходное положение: локоть с упором на скамью Скотта. Упражнение выполняется из полусогнутой руки со средним хватом гантелей (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а): от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подходов по 8-4 повторений.

4. Сгибание рук с гантелями нижним хватом

Сгибание рук с гантелями на руке (тонкая шея), предплечья параллельно полу.Исходное положение: предплечье на ровной скамье параллельно полу. Упражнение выполняется из разогнутой руки с захватом гантели снизу (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд.В варианте
в) не более 3-4 подходов по 6-4 повторений.

5. Сгибание запястья с отягощением молотковым хватом

Исходное положение: предплечье на ровной скамье параллельно полу. Упражнение выполняется из разогнутой руки молотковым хватом гантелей (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подходов по 6-4 повторений.

6. Пронатор с грузом

Исходное положение: положение стоя, ноги на ширине плеч, выполнить скручивающее действие руки внутрь с помощью пояса дзюдо с закрепленными на нем грузами (см. Рисунок).

Угол в локтевом суставе не более 90º.Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 8.

7. Супинатор с грузом

Исходное положение: положение стоя, ноги на ширине плеч, с помощью пояса для дзюдо с закрепленными на нем грузами выполнить скручивающее действие руки снаружи.

Угол в локтевом суставе от 70º до 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 15 до 10

Упражнения для мышц спины и рук:

8. Подтягивания нижним хватом.

Подтягивания нижним хватом узким хватом (см. Рисунок).

а) Выполняйте подтягивания с прямых рук.
б) Выполнять подтягивания согнутыми руками. (не более 90º),
с) Находиться на турнике на согнутых руках (не более 90º).

Упражнение выполняется в динамическом (преодоление) и изометрическом (удержание) режимах. В варианте выполнения упражнения в динамическом режиме количество подходов: от 4 до 5 и повторений от 15 до 8. В изометрическом (удерживающем) режиме: не более 10-15 секунд. Если в каждом режиме вам легко выполнять это упражнение, в дальнейших тренировках мы советуем вам использовать нагрузку, зафиксированную на поясе, таким образом, чтобы выполнять инструкцию в этом режиме, не превышая заявленное количество повторений (динамика) или количество повторений. секунды (изометрия).

9. Подтягивание груза к ремню с наклоном вперед.

Исходное положение: наклониться вперед, груз / гантель в правой или левой руке. Подтяните груз к ремню (см. Рисунок).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

10. Сжатие на блоке с толстой ручкой, закрепленной на верхнем блоке

Исходное положение: сидя на скамейке, потяните ручку канатной машины на себя (см. Рисунок).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

Упражнения для мышц груди и связок локтя:

11. Полет гантели на плоской подошве

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, гантель отлетает в сторону (см. Рисунок).

Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 10 до 8.

12. Жим с параллельными брусьями / полупругами

Исходное положение: параллельный брусья / параллельный жим на брусьях. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме (см. Рисунок).

Количество подходов: от 4 до 6 и повторений от 10 до 4.

Если вам легко выполнять это упражнение, в дальнейших тренировках советуем использовать нагрузку, закрепленную на поясе, таким образом, чтобы выполнять инструкцию в этом режиме, не превышая заявленное количество повторений.

13. «Фронтальное давление»

«Фронтальное давление» или боковое давление с помощью ручки, прикрепленной к кабельной машине (см. Рисунок).

Исходное положение: локоть на подушке стола, ручка и трос от станка параллельно полу.

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 2–3 подходов по 6–4 повторения.

Следуйте правильному пути выполнения. ВНИМАНИЕ! Во время выполнения этого упражнения вы можете почувствовать легкую боль в локтевой связке. Когда возникновение боли повторяется, необходимо немедленно прекратить выполнение этого упражнения до полного выздоровления.

Программа обучения

Вот план тренировок для начинающих по армрестлингу, разработанный на основе многосуставных упражнений.Выполняя этот комплекс упражнений, вы сможете увеличить коэффициент мощности, адаптируя WA (рабочие углы) к нагрузкам, близким к армрестлингу.

Этот план нужно выполнять в течение 2-3 месяцев. Если у вас укрепятся руки, вы можете перейти к более сложному варианту тренировок. Вес и нагрузка записываются в дневник как в процентах, так и в килограммах.

Кондиционирующий / промежуточный комплекс упражнений для начинающих по армрестлингу.

Этот комплекс упражнений новички выполняют в течение 3-4 месяцев.Важно выполнять контрольные упражнения до и после тренировочного цикла, чтобы определить прирост вашего результата по коэффициенту мощности.

понедельник, среда, пятница:

Понедельник.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс нижним хватом, локоть опирается на скамью Скотта.
6 подходов по 15-15-10-8-6-6 повторений, вес 30% 30% 60% 70% 75% 75%
Первые два подхода выполняются в полной амплитуде. После тщательной разминки выполните следующие повторения под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс молоточковым хватом, локоть опирается на скамью Скотта.
5 подходов по 15-15-10-8-6- повторений, вес 30% 30% 60% 70% 75%
Первые два подхода выполняются в полной амплитуде. После тщательной разминки выполните следующие повторения под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. Сгибание запястий с гантелями (тонкая шея), предплечья параллельно полу.
5 подходов по 20-20-12-10-6 повторений каждый, вес 40% 40% 60% 70% 80% Первые два подхода выполняются с полной амплитудой, следующие повторения выполняются под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более чем 20-25 градусов.

4. Сгибание запястий с гантелями молотковым хватом.
4 подхода по 15-15-12-10-8 повторений, вес 40% 40% 60% 70% 80% выполнять упражнение в полной амплитуде во всех подходах.

5. Летит плоская гантель.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений, вес 45% 50% 55% 60% упражнения выполняются на полусогнутых руках.

6. Жим на брусьях / параллельных полуштанах.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений в каждом с нагрузкой или без нее, в зависимости от уровня подготовки.

7. Подтягивание груза к поясу спереди смычка.
5 подходов по 12-10-10-8-6 повторений, вес 45% 55% 55% 60% 70% упражнение выполняется в полной амплитуде с удержанием в верхнем положении.

8. «Фронтальное давление». Боковое давление с ручкой, закрепленной на блоке.
5 подходов по 15-12-10-8-8 повторений, вес 45% 50% 55% 60% 60% локоть на подушке стола. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, потому что оно сопряжено с наибольшим риском травмы.

Комплекс упражнений для начинающих по армрестлингу

Этот комплекс упражнений является следующим этапом подготовки новичков и включает в себя элементы общефизической подготовки и специализированных упражнений.Советуем выполнять этот набор в течение 2-3 месяцев; выполнять контрольные упражнения до и после тренировочного цикла.

Понедельник, среда, пятница:

Понедельник

1. Сгибание запястья с гантелями (тонкая шея), предплечье параллельно полу
6 подходов по 20-20-12-10-6-4 повторений, вес 40% 40% 60% 70% 80% 90% Первые два подхода выполняются в полную амплитуду и последующие из прямой руки вверх с амплитудой не более 20-25 градусов.

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс средним хватом (хват между молоточком и нижним хватом) локтем с упором на скамью Скотта
6 подходов по 15-15-10-8-6-4 повторений в каждом, вес 30% 30% 60% 70% 80 % 90%
Первые два подхода выполняются в полной амплитуде, как в предыдущем упражнении. После тщательной разминки выполните следующие повторения под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. «Лобовое давление» с ручкой, прикрепленной к тросовому тренажеру
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес 45% 55% 65% 75% 85% выполнять это движение плавно и без рывков, рабочий угол локоть не более 80 градусов, локоть упираться в подушку стола.

4. Пронатор с лентой для дзюдо, расположенной под углом к ​​нижней части тросового тренажера
6 сетов по 15-15-12-10-8-6 повторений каждый, вес 40% 40% 50% 60% 65% 70%

5. Супинатор с ремнем для дзюдо, расположенным под углом к ​​верхней части тренажера
6 сетов по 15-15-12-10-8-8 повторений, вес 40% 40% 50% 60% 65% 65%

6. Сокращение толстой рукояткой, расположенной под углом к ​​верхней части тросового тренажера
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений в каждом, вес 45% 55% 65% 75% 85%

среда:

Выполните тот же тренировочный план, но уменьшите рабочую нагрузку на 10-15% и увеличьте количество повторений в первом подходе до 20.Будьте осторожны и не допускайте возникновения болезненных ощущений во время тренировки.

Пятница:

Выполните схему понедельника с учетом процентного соотношения веса.

Через 3-4 недели делайте контрольные упражнения с максимальным весом. Необязательно выполнять контрольные упражнения во всех упражнениях. Сначала попробуйте их на двух, затем на следующих 2. Не забывайте, что качество важнее количества.

Игорь Мазуренко

Тренировки для предплечий — Программа повышения силы захвата

Когда большинство людей думают об армрестлинге, они думают, что все сводится к тому, насколько вы сильны.Что еще более важно, насколько сильны ваши руки.

Все мы знаем, что необходимы сила захвата и сила предплечий, но техника играет ОГРОМНЫЙ бросок в армрестлинге, поэтому НЕ ПРОДОЛЖАЙТЕ забывать об этом.

Мы видим, как много парней набирают вес, делают всевозможные сумасшедшие тренировки только для того, чтобы их побили парни вдвое меньше их, потому что их техника отстой!

Независимо от того, какую тренировку силы захвата вы выполняете, это не может заменить тренировку времени на реальном столе для армрестлинга.

Да, я готовлюсь к армрестлингу!

За последние несколько лет армрестлеры со всего мира разработали специализированные тренировочные программы для армрестлинга. Используя тренажерный зал или домашнее оборудование, любой может подготовиться к профессиональным соревнованиям по армрестлингу. Однако важно отметить, что не во всех спортзалах есть специализированное оборудование для тренировок по армрестлингу. Таким образом, вам, возможно, придется записаться в тренажерный зал, в котором есть оборудование для этого, или собрать необходимое оборудование и сделать тренировочную площадку дома.С помощью следующих специальных упражнений по армрестлингу вы сможете узнать , как укрепить свои предплечья. , развить мощные руки и запястья, чтобы сразиться с громкими именами в мире армрестлинга.

Какие специальные упражнения для армрестлинга?

Армрестлеры разработали определенные виды тренировок, которые действительно могут помочь вам отточить свои навыки и привнести силу в ваши руки. Эти упражнения подразделяются на следующие категории:

• Скоростная тренировка
• Силовая тренировка «Как увеличить силу хвата»
• Тренировка на выносливость

Эти группы упражнений схожи по своему характеру.Единственное отличие, которое вы можете обнаружить, — это последовательность и интенсивность тренировок. Под этим мы подразумеваем, что вам может потребоваться увеличить вес для силовых тренировок и уменьшить количество повторений или увеличить количество повторений и уменьшить вес для повышения выносливости. Ниже приведены некоторые из самых популярных упражнений по борьбе на предплечьях , которые можно выполнять дома, используя тренажеры для армрестлинга, или в тренажерном зале, который предлагает их.

Упор для подъема молота на бицепс

• В этом упражнении вы положите руку на подлокотник и повернете руку под углом 90 градусов, удерживая гантель.Упражнение выполняется точно так же, как вы выполняете упражнение с молотком для бицепса, за исключением того, что вам нужно только положить руку на налокотник. При выполнении этого упражнения ваш идеальный вес должен быть достаточно сложным, если вы выполняете не менее 8-12 повторений. Если в какой-то момент вы почувствуете, что не испытываете затруднений, увеличьте вес. Сделайте три подхода этого упражнения.

Подтяжка запястья

• Упражнение на поднятие запястья отлично подходит для развития силы запястья.Это упражнение немного отличается от вашего типичного упражнения на запястье, потому что A) оно должно выполняться на подлокотнике на столе для армрестлинга и B) оно выполняется с использованием специальной гантели, предназначенной для тренировок по армрестлингу. На этой гантели весовая нагрузка добавлена ​​в центре для уравновешивания силы тяжести. Используя угол в 90 градусов, просто выполните подъем запястья. Вы должны уметь выполнить 8-12 повторений в этом упражнении. Не стесняйтесь увеличивать вес, если вы не чувствуете проблем.

Пронатор

• Упражнение на пронатор — еще одно отличное упражнение для развития силы запястья.Выполняется с использованием специальной гантели, когда рука кладется на налокотник. Гантель имеет одну сторону без утяжелителей и поворотную ручку, с помощью которой вы можете выполнять скручивание. Просто выполните скручивание на бицепс с этим и удерживайте мышцы бицепса в напряжении. С самого начала вы должны быть в состоянии выполнить не менее 8-12 повторений в одном подходе. Если кажется, что это действительно легко, не стесняйтесь увеличивать вес.

Другие видео тренировок по армрестлингу для просмотра

У этого парня есть несколько замечательных советов и снаряжения, чтобы показать

Что такое хорошая тренировка по поднятию тяжестей для армрестлеров? | Live Healthy

Автор: Frank Yemi Обновлено 10 мая 2019 г.

Когда дело доходит до доминирования в армрестлинге, главными факторами являются сила ваших рук и мышечная масса.Армрестлинг — это спорт, в котором основная сила исходит от вашей руки, запястья и предплечья. Хорошая тренировка с отягощениями разовьет сгибатели запястья и мышцы предплечья. Увеличение силы запястья улучшает хватку.

Совет

Включите подтягивания, сгибания запястий и укрепление бицепсов в свои упражнения с отягощениями, чтобы улучшить свои навыки борьбы с руками.

Сделайте несколько подтягиваний

Подтягивание — лучшее упражнение для победы в соревнованиях по армрестлингу, по словам журналиста по фитнесу и бывшего фитнес-директора журнала «Men’s Health» Лу Шулера.Встаньте под перекладину для подтягиваний и возьмитесь за нее нижним хватом. Шулер рекомендует использовать перекладину для подтягивания не менее 2 дюймов в диаметре. Скрестите одну ногу над другой, чтобы не раскачиваться, и подтянитесь, пока ваши локти не будут прижаты к бокам. Затем полностью вытяните руки и плечи, чтобы опуститься в исходное положение. Стремитесь сделать как минимум 15 повторений, пока вы больше не сможете подниматься. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и делайте от одного до трех подходов.

Сгибайте запястья

Техника захвата в армрестлинге требует сильного и гибкого запястья.Техника включает в себя сгибание запястья внутрь, чтобы вытянуть руку противника. Сгибания запястий увеличивают ваши шансы выполнить хук. Сядьте на стул или тренажер, держа гантель нижним хватом. Положите предплечье на бедро, свесив запястье с колена. Скатайте гантель с ладони на пальцы. Возьмитесь за гантель и согните руку к внутренней стороне предплечья. Выполните от восьми до 12 повторений по два-три подхода на каждую руку.

Build Your Guns

В армрестлинге мышца бицепса играет скорее поддерживающую роль, но очень важную.Согласно Ultimate Arm Wrestling, эта мышца поможет вам сохранить положение руки, в то время как предплечье и запястье закрепляют победу. Одна из эффективных тренировок для укрепления бицепса — сгибание рук с гантелями, которое начинается с гантелей в каждой руке. Держите руки прямо и по бокам ладонями внутрь. Поднимите гантель, вращая рукой, пока ваше предплечье не станет вертикальным, а ваша внутренняя рука будет обращена к вашим плечам. Опустите гантель в исходное положение и повторите то же движение другой рукой.Стремитесь сделать три подхода по 8-12 повторений.

Превратите тренировки в рутину

Чтобы развить силу, чтобы повысить свое мастерство в армрестлинге, нужны тяжелая работа и преданность делу. Начните с тренировки мышц рук два-три раза в неделю в разные дни. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти. Постепенно увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Когда вы сможете выполнить подход без мышечной усталости, самое время увеличить поднимаемый вес. Дайте своим мышцам новые вызовы, смешивая тренировки.Например, в некоторые дни вы можете делать сгибания на бицепс вместо бицепсов.

Упражнения на предплечье для армрестлинга (7 лучших движений)

Если у вас длинные или короткие кости предплечья, вы все равно можете быть отличным армрестлером, если будете тренироваться усерднее и умнее, чем ваши оппоненты (или ваши товарищи по пивной).

Следующие ниже упражнения для предплечий в армрестлинге помогут развить силу предплечий, кистей и пальцев рук. Эти движения также добавят к вашим предплечьям примерно существенных размера .Так что, если вы культурист, эта статья вам тоже понравится.

Я также выбрала упражнения, которые, по моему опыту, вряд ли вызовут боль в запястье. В конце концов, если болят ваши запястья (а не мышцы), вы не добьетесь большого прогресса в армрестлинге, даже если у вас отличная генетика.

Связанный пост: лучших тренировок для предплечий

Топ-7 упражнений для предплечий в армрестлинге

Средний подражатель бодибилдинга делает несколько подходов сгибаний запястий (разумеется, в конце тренировки), а затем завершает это занятие.А потом вы задаетесь вопросом, почему он жалуется на недостаток размера и силы предплечья — чего он ожидал?

Если вы просто хотите добиться успехов в предплечьях или если вы серьезный армрестлер, эта комбинация простых и уникальных упражнений даст вам отличных результатов результатов .

1. Сгибание запястья на кабеле

Есть бесчисленное множество упражнений для предплечий, которые вы можете делать. Однако традиционные варианты, когда вы выполняете сгибания рук за спиной, не очень специфичны для армрестлинга.

Итак, я изобрел свою.

Если вы хотите упражнение, которое подчеркивает сокращение сгибателей, это упражнение , , для вас. Он буквально имитирует матч по армрестлингу, за исключением того, что ваш противник — очень тяжелый канатный блок.

1. Прокатите скамейку на расстоянии нескольких футов от кабельной колонны.
2. Установите опорную стойку на низкое положение и прикрепите одну ручку к зажиму.
3. Возьмитесь за ручку и проведите ее, а — над скамьей.
4. Затем, удерживая насадку, положите предплечье на скамью в нейтральном положении руки .
5. Согните ручку к предплечью и сильно сожмите сгибатели.
6. Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем позвольте тросу вытянуть предплечье обратно в исходное положение для полного диапазона движения.

2. Обратное скручивание

Нельзя недооценивать важность сгибателей предплечья в армрестлинге. Тем не менее, если вы хотите выигрывать матчи, вы не можете позволить себе иметь слабую плечевую мышцу.

Многие армрестлеры уже делают обратные сгибания рук, но некоторые также испортили это упражнение. Прежде всего, всегда используйте a без большого пальца grip . Во-вторых, согните штангу на выше 90 градусов , потому что исследования показывают, что активация плечевого сустава тем выше, чем выше вы сгибаете штангу (до точки).

1. Удерживайте гриф EZ захватом сверху без большого пальца.
2. Удерживая плечи и предплечья неподвижными, согните перекладину до тех пор, пока ступня не почувствует сильное сокращение плечевой кости.
3. Контролируемое опускание штанги вниз до тех пор, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы.
4. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

3. Ролик наручный

Легко забыть о выносливости, когда вы стремитесь к сверхчеловеческой силе в армрестлинге. Однако, как знает любой опытный спортсмен, игнорируя мышечную выносливость, это большой ошибка .