Убрать бока и живот в домашних: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать живот за неделю — задача максимум для большинства девушек, у которых на носу важное событие. И очень часто эта затея проваливается из-за незнания что делать и нерешительности в начинании. Долой все стереотипы и давай делать талию тонкой.

Так, убрать живот и бока в домашних условиях можно с помощью правильных и регулярных упражнений и с помощью диеты. Последняя поможет сбросить вес, а упражнения ускорят вожделенный момент похудения.

Итак, начинаем процесс похудения и рассказываем, как убрать живот и бока в домашних условиях.

Пересмотри рацион

Питание – важная составляющая грамотного и эффективного похудения. Так, исключи из рациона все калорийные продукты и посиди на удобной для тебя диете пару недель.

Есть важное правило: чтобы похудеть, нужно расходовать большее количество калорий и потреблять меньшее. Так, для того, чтобы потерять 1 кг нужно создать в организме дефицит из 7 тысяч калорий. Но это не значит, что тебе нужно терять 7 тысяч калорий в день. Растяни это удовольствие хотя бы на три дня. Эта схема может выглядеть вот так: твой дневной рацион состоит из 2-х тысяч калорий, а на тренировке (выжимая из себя все силы) ты теряешь до 4 тысяч. И так каждый день. При подобной активности за три или четыре дня ты потеряешь заветный килограмм.

Приблизительное меню на 2 тысячи калорий может быть достаточно разнообразным: сюда входит и кофе с сахаром, и бутерброд, и салат, и даже макароны или гречневая каша.  

Ешь больше клетчатки

Твоя диета должна состоять из большого количества зеленых и красных овощей, но без крахмала в них — брокколи, тыква, спаржа, руккола, шпинат, цикорий, сельдерей.

Делай упор на продукты с клетчаткой, так как клетчатка заполняет желудок и лишает чувство голода, а также благоприятно влияет на работу кишечника. Среди продуктов с клетчаткой можно выделить следующие: отруби, какао, лен, сухие грибы, абрикосы, инжир, пшеница, бананы, овсяная крупа и цельнозерновой хлеб. Также, можно начать есть рис, птицу и рыбу. Эти продукты богаты полезными элементами, насыщают организм и не дают лишний вес.

Пей побольше воды

Быстро убрать живот и бока поможет и большое количество жидкости в твоем теле. Потому старайся пить больше воды — она чистит организм и благоприятно влияет на кишечник. Когда твой организм будет получать достаточное количество жидкости, он не будет набирать вес и испытывать стресс. 

Здесь все закономерно, достаточное количество воды не только «запускает» и очищает организм, но и создает для него благоприятные условия — твое тело не будет думать, что началась засуха и нужно беречь воду. И отеков под глазами станет меньше.

Но алкоголь не пей

Воду пей, а про игристое винишко, дорогая, забудь. Любой алкоголь отлично откладывается на твоих боках, от которых ты так сильно хочешь избавиться.

Занимайся с обручем

Крутить хулахуп — одно из лучших решений, которые могут прийти тебе в голову, когда речь идет о том, как убрать живот и бока в домашних условиях. Всего 10 минут в день занятий с хулахупом и через пару недель ты заметишь хороший результат.

Качай пресс

Качать пресс, когда хочешь убрать живот — обязательно. Однако, стоит понимать, что пока ты не избавишься от лишнего веса, твой пресс будет находится под жиром. Качать пресс можно начать «заранее», ведь после того, как ты уже посидела на диете, сбросила пару кило, покрутила обруч будут видны твои старания с прессом. И животик будет меньше, и некоторые мышцы уже появятся.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут, как быстро убрать жир с живота и боков.

Материалы по теме:

Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней. | Варвара Прибалтийская

Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.

В этой статье Вы узнаете как быстро сделать талию тоньше и убрать живот в домашних условиях. Это хотят знать те, кто не имеет возможности посещать фитнес клубы или спортивные залы. Достаточно уделять занятиям 30-40 минут для достижения результата. Начнём тренировку.

Помните, занятия нужно начинать с разминки.

Прыжки на скакалке. Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.
  • 5 минут прыжков.
  • 1 минута отдыха.
  • Повторить трижды.

Бег на месте. Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.

Согнуть в локтях руки, поставить на уровень талии. Имитируется бег. Движения быстрые, ритмичные. Работать пол минуты, столько же отдохнуть. Выполнить 7 раз.

Бокс. Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.

Принять положение боксера — ноги расставить, руки со сжатыми в кулак ладонями держать в районе груди. Делать ритмичные движения руками вперед, как при битье боксерской груши. Упражнение длится 30 секунд, после чего отдохнуть 15-20 секунд. Повторить 5 раз.

Велосипед прямыми ногами. Велосипед. Лечь на спину. Руки убрать за голову. Ноги поднять, делать движения как при езде на велосипеде. При этом делается поворот туловищем в противоположную сторону от поднятой ноги.

Выполнять лежа. Руки скрестить за головой. Имитировать езду на велосипеде, выпрямляя ноги, при этом приподнимать корпус и локтем пытаться достать до противоположной ноги. Выполнять 40 секунд, 20 – отдыхать. Сделать 3 повтора.

Горизонтальный бег. Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.

Лечь на пол. Поднять туловище, опираясь на вытянутые руки. Ногами совершать движения, как во время бега. Работать 30 секунд, столько же отдохнуть. Повторить 7 раз.

Подъем ног и рук. Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.

Принять положение на четвереньках. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу. Затем поменять сторону. Повторять 30 секунд для каждой стороны, перерыв 15 секунд. Повторить еще раз.

Боковые прыжки. Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.

Ноги сложить вместе. Руки поставить на пояс. Прыгать в стороны. Занятие длится 30 секунд, после чего отдохнуть 15-20 секунд. Повторить трижды.

Отведение ног в позе планка. Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.

Принять положение планка. Опора на руки, согнутые в локтях. Поочередно делать движения каждой ногой в сторону. 45 секунд на выполнение, на отдых -15 секунд. Повторить не менее 5 раз.

Вращение руками в позиции планка. Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.

Начальное положение – планка с вытянутыми руками. Поочередно поднимать каждую руку, делая конечностью круговое движение. 45 секунд на работу, 15 секунд на отдых.

Помните что для проработки проблемных зон достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Ежедневное выполнения полного комплекса упражнений может привести к перекачке мышц живота и талии, что сделает ее еще шире.

Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.

Данные упражнения просты в выполнении, но при этом очень эффективны. Их неоспоримый плюс это то что Вы сможете выполнять все эти упражнения не выходя из дома и для них не нужны никакие затраты. В общем от Вас нужно только упорство и желание себя изменить. Желаю Вам удачи в Ваших тренировках. Будьте красивыми.

Читайте так же:

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Как убрать живот и бока в домашних условиях?

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал и правильно питаться. Казалось бы все просто. Однако, далеко не все имеют возможность посещать тренажерный зал. Поэтому возникает вопрос: как убрать живот и бока в домашних условиях? Ведь именно эти зоны являются самыми проблемными у большинства женщин.

Как уже упоминалось выше, для того чтобы быть стройной и привлекательной, необходимо правильно питаться и регулярно заниматься. Только в таком случае вам удастся добиться успеха. Само по себе правильное питание без регулярных тренировок, как и тренировки без правильного питания не принесут желаемого результата. Нужен комплексный подход. Поэтому, для того чтобы убрать живот и бока, нам нужно подробно разобраться не только с тем, как правильно питаться, чтобы похудеть, но и как тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать живот и подтянуть мышцы.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Обвисший живот и бока свидетельствуют о наличии лишнего веса. Как известно, похудеть локально, то есть в каком-то определенном участке тела, попросту не возможно. Жир сжигается по всему телу. Однако, распределяется по организму он неравномерно. Самые проблемные зоны у женщин это живот, бедра и ягодицы. Именно на этих участках отлаживается больше всего лишнего подкожного жира и чтобы избавиться от него недостаточно одних только тренировок. Нужно также и правильно питаться.

Существует огромное количество разнообразных диет. Однако, большинство из них не не только не приносят никакой пользы, но и могут серьезно навредить вашему здоровью. Если вам и удастся сбросить несколько килограмм, то через некоторое время потерянный вес вернется и даже с излишком.

Дело в том, что большинство диет существенно замедляет обмен веществ, а нам наоборот нужно его ускорять, чтобы организм сжигал больше калорий. Так как же правильно питаться, чтобы похудеть? Нужно придерживаться следующих простых правил:

  • Дефицит калорий. Чтобы похудеть, необходимо каждый день употреблять меньше калорий, чем организм расходует в течении дня. То есть, нужно создать дефицит калорий. Это не значит, что нужно голодать. Наоборот, нужно избегать чувства голода, так как голод это стресс, который замедляет обмен веществ. Чтобы создать дефицит калорий в организме, нужно употреблять примерно на 20% меньше калорий от вашей дневной нормы.
  • Дробное питание. Чтобы не допускать чувства голода и ускорять метаболизм, необходимо принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями примерно через каждых 3 часа.
  • Количество жира в рационе питания не должно превышать 15%. Предпочтение отдаем так называемым полезным жирам (рыбий жир, льняное масло, оливковое масло), которые богаты Омега-3 и Омега-6 ненасыщенными жирными кислотами, способствующими сжиганию подкожного жира, а также более быстрому восстановлению после тренировки. Рекомендуется принимать по одной капсуле 3 раза в день вместе с пищей.
  • Категорически откажитесь от следующих продуктов: сладости, включая сахар, молочный шоколад, мороженое, концентрированные фруктовые соки, газированная вода, консервированные фрукты и варенье, выпечка из белой муки, жиры животного происхождения (сливочное масло, сало, салями и т.д.).
  • Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов. Кроме того, содержащаяся там клетчатка способствует более медленному и лучшему усвоению пищи и выводу токсинов из организма.
  • Завтрак обязательно должен быть плотным. Пропускать завтрак — грубая ошибка. Лучше плотно позавтракать, тогда вы снабдите организм энергией на весь день и вечером не будете переедать. К тому же, утром обмен веществ намного быстрее, чем вечером. Так что все калории усвоятся и сожгутся в течении дня, а не отложатся в жир. Ужинать нужно легко, в основном кисломолочными продуктами и овощами.
  • Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные (СЛОЖНЫЕ) углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, рис, пшено, кукурузу, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, фасоль и другие бобовые. Отличный вариант для низкокалорийной диеты — картофельное пюре, которое содержит примерно 80 ккал на 100 грамм. Избегайте сладостей и других быстрых (ПРОСТЫХ) углеводов.
  • При повышенной физической активности интенсивность метаболических реакций значительно возрастает, что порождает необходимость большого потребления воды. Стоит отметить, что все обменные процессы в организме невозможны без достаточного количества воды. Поэтому, пейте достаточное количество жидкости — примерно 2 литра чистой воды в сутки. Вода способствует похудению и выведению токсинов и шлаков из организма.

КАК УБРАТЬ ЖИВОТ: ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Как уже упоминалось выше, для того чтобы похудеть в домашних нужен комплексный подход.Недостаточно только правильно питаться. Для достижения максимальных результатов необходимо регулярно заниматься. Тренировки в домашних условиях для похудения в комплексе с правильным питанием гарантируют достижение цели.

Чтобы убрать живот и бока недостаточно выполнять только упражнения для мышц живота, ведь жир сжигается по всему телу. Локальное похудение невозможно. Это одна из самых распространенных ошибок. Поэтому, кроме упражнений для мышц брюшного пресса нужно выполнять упражнения для похудения всего тела. Такие упражнения задействуют большое количество мышц, поэтому намного эффективнее сжигают лишние калории.

Большинство девушек задаются вопросом о том, как сделать плоский живот и уменьшить талию. Чтобы убрать живот и бока в домашних условиях они выполняют всевозможные боковые скручивания и наклоны с гантелей в стороны для косых мышц живота. Это ещё одна распространенная ошибка. На самом деле эти упражнения делают талию ещё шире. Для того чтобы сделать плоский живот и уменьшить талию необходимо выполнять скручивания на полу, обратные скручивания и упражнение Вакуум для пресса.

Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Тренировки должны быть интенсивными. Отдых между подходами и упражнениями примерно 30-60 секунд. Длительность каждой тренировки не менее 40 минут. В первые 20-25 минут организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из мышц и печени. Затем в ход идут жировые отложения. После окончания тренировки организм продолжает расщеплять и сжигать жировые отложения. Поэтому, не стоит есть раньше чем через час после тренировки. Желаю удачи!

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Многие девушки глядя в зеркало, произнося до боли знакомую фразу «лишние килограммы». По сложившимся канонам красоты даже легкая полнота была признана нестандартной, а 90 х 60 х 90, тонкая талия стали эталоном идеальной фигуры.

Разработано очень много фитнесс-программ, на уменьшение лишнего веса, улучшение фигуры.

Дорогие тренеры, залы сильно бьют по кошельку, затрачивают много времени, особенно, если они находятся не рядом с домом, а после тренировки трястись зимой в маршрутке тоже тяжело. Предлагаем узнать, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях.

Кто угрожает нашей фигуре

Много людей считают, что на лишний вес больше всего влияет переедание. Стереотип толстая, потому что много есть, давно закрепился в обществе, но при детальном рассмотрении переедание – всего лишь верхушка айсберга причин.

Постоянные депрессивные состояния, стресс способствуют отложению жира. Вследствие этого, калории откладываются про запас. Еда на бегу очень плохо сказывается на работе пищеварительной системы. Фаст фуд особенно сложно переваривается, оставляя килограммы на боках.

Избыток или недостаток сна – весомая причина. Когда человек спит, происходит обновление энергетического баланса всего тела. Недостаток приведет к постоянной усталости и откладыванию лишних жиров про запас на талии, бедрах, ягодицах.

Правила идеального похудения

В похудении важен результат, как бы девушке не хотелось за три дня скинуть килограммы, этого достигнуть невозможно. Не позволяет нормальная физиология организма. Диеты на семь дней, голодание, изнурительные тренировки не смогут убрать килограммы, но ударят по здоровью.

При голодании тело переходит на «автономный режим». Оно понимает, что поступление питательных веществ снизилось, замедляет процессы, откладывает жир. Как результат – девушка становится вялой, сонливой.

Изнурительные тренировки – источник молочной кислоты, которая в избыточном количестве нарушает структуру мышц, они начинают сильно болеть.

Наверное, каждый после длительного перерыва в физических нагрузках замечал, что ноги или талия ноют. Это влияние перезагрузок. Начинать похудение нужно постепенно, чтобы организм привыкал к новому образу жизни без лишних стрессов.

Очень важно помнить – похудеть одной только частью тела нельзя, когда упор делают на развитие одной группы мышц. Снижение килограмм – процесс комплексный.

У каждой комплекции есть своя идеальная масса. Иногда девушки могут замечать, что до определенного веса скинуть килограммы было легко. Потом начинаются трудности.

Кардиотренировка и бег

Все тренеры мира утверждают: хочешь скинуть попу – бегай, хочешь талию – бегай. В похудении очень важно задействовать внутренний резерв питательных веществ, поэтому идеальная схема «меньше калорий, больше движения».

Подтянуть талию поможет регулярная кардионагрузка по два часа. Очень хорошо подходит аэробика, популярная тренировка на свежем воздухе. Занятия с тренером не обязательны, в интернете полно уроков с нуля, по которым даже новички могут научиться выполнять движения. Главные аспекты:

  • выполнение упражнений должно быть длительным, занятие аэробикой 15 минут не даст желаемого результата;
  • перед аэробикой делают разминку, растянуть сухожилия и мышцы;
  • тренировка после еды строго запрещена, необходимо 1,5-2 часа подождать;
  • упражнения выполняются точно по инструкциям;
  • по окончанию занятий принять душ.

Начинают нагрузку постепенно, наращивая темп, сложность упражнений. Самые сложные упражнения – не значит самые действенные.

Огромный плюс кардионагрузок в том, что они влияют на здоровье. Регулярные пробежки вечером на свежем воздухе помогут нормализовать сон, улучшить настроение, повысить стрессоустойчивость, снизить количество килограмм.

Body Dance – один из самых интересных способов кардионагрузки, достаточно веселый. Вместо постоянных упражнений девушки танцуют, подпрыгивают, приседают активно двигая всем телом.

Формируется тонкая талия, круглая попа. Перед подобной тренировкой также важно сделать разминку, чтобы исключить травмы и растяжения.

Массаж и обертывание, прелести пищевой пленки

Казалось бы, подобные процедуры делают только в салонах, со специальными приспособлениями. В обертывании все достаточно просто. Девушке необходимо купить простые ингредиенты, пищевую пленку. Из самых популярных смесей:

  • горчичная;
  • медовая;
  • шоколадная;
  • кофейная.

Горчица разогревает кожу, местно повышает температуру, плавится жир. Ее нужно залить кипятком, настоять 3 минуты и смешать с медом. Необходимое количество смеси нужно выбрать самостоятельно, так как кожа каждого человека по-разному реагирует на подобные раздражители.

Шоколадное обертывание более щадящее. Это смесь какао, меда, паприки, горячей воды (не кипятка). В смесь можно добавить кофе. Он активирует лишнюю воду и стимулирует ее выведение через поры.

Мед обладает асептическими свойствами, влияет на появление прыщиков, раздражения. Важно проверить чувствительность кожи к ингредиентам. Следить за реакцией после обертывания, не использовать при сильных болях, жжении.

Обертывание пищевой пленкой без смесей делают для повышения результата кардионагрузки. Подобным действием обладают дорогостоящие костюмы с парниковым эффектом. После снятия пленки заметно, как разогрелась кожа на талии, наглядно увидеть количество жира и воды, потерянных при нагрузке.

Диета – спутница всех худеющих

Ни одна худеющая девушка не представляет себе, как убрать живот без ограничений в пище. Разработано очень много схем приема пищи, важно подобрать себе подходящую. Радикальные диеты причиняют вред здоровью, голодание может закончиться на операционном столе.

Правильное начало – рационализация питания. Кушать нужно вовремя, желательно в один и тот же промежуток времени каждый день. Рекомендуют перейти на растительные жиры.

Это поможет организму настроиться на работу перед началом приема пищи. Схемы питания очень часто включают однообразную пищу. К подобным методам прибегать не стоит, организм должен получать белки, жиры, углеводы в нужных количествах.

Подбирают идеальное количество калорий с помощью специальной таблицы, интернет-калькулятора. Высчитывать количество лишних калорий в день легко, но нужно приобрести кухонные весы.

Очень точно просчитать поможет формула Хариса Бенедикта (вес в кг + рост – возраст). Число отражает базис приема пищи для нормального функционирования организма.

Определяют количество лишней пищи, посчитав калорийность однодневного рациона. Если цифры сильно отличаются, быстро снижать употребление пищи не стоит, чтобы не вызвать стресс.

Упражнения для живота

Планка – простое упражнение для реализации жира. Техника выполнения понятна: человек находится в горизонтальном положении, упираясь на руки и пальцы ног. Отлично подходит для девушек, которые хотят идеальную талию.

Основные правила планки:

  • ноги вместе, меньше расстояние – больше нагрузки будет на мышцы;
  • ягодицы напряжены;
  • поясничный отел плоский, сгибание уменьшит нагрузку;
  • живот втянут без задержки дыхания;
  • локтевой изгиб строго под плечами.

Упражнение подходит для тренировки всего тела. 2 минуты планки в день очень хорошо подтягивают.

Поднимание прямых ног хорошо укрепит мышцы, сделает кожу упругой, поможет быстро убрать лишнее. Необходимо делать 20 раз в день. Упражнения с обручем – легкие и эффективные вращения для снижения количества килограмм. Можно использовать как рифленый, так и прямой хула-хуп.

Вдох-выдох с грузом на животе – полезное, очень эффективное упражнение. Плоский блин ложится строго по талии, нельзя заходить на ребре. Вдыхая живот втягивают, выдыхая расслабляют. В день от 30 до 50 движений. Главное не переусердствовать с грузом. Слишком легкий не даст результата, тяжелый повредит внутренние органы.

Быстрое и правильное похудение – залог успеха

Единственная возможность быстро сбросить вес – постепенно уменьшать калории и наращивать нагрузку. Уже через месяц можно удивиться, насколько быстро тело приходит в норму, кожа становится гладкой и упругой, появляется талия, нормализируется сон и настроение.

Не нужно забывать, что похудение не должно быть истязанием для организма. Небольшой избыточный вес, пара лишних килограмм – намного лучше, чем хронические болезни, заболевания пищеварительных органов.

Не нужно останавливаться на достигнутом. Форму нужно поддерживать тренировками и рациональным питанием каждый день. Здоровый образ жизни, активные занятия и нормальный сон – залог успеха в похудении.

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Трудно представить себе женщину любого возраста, которая была бы абсолютно довольна своей фигурой, тем более, если она снабжена «архитектурными излишествами» в виде боков в складку и живота больше в объеме пышного бюста, когда и в зеркало смотреться не хочется… Хотя стоит признать, что и мужчины часто не против избавиться от пивного живота и жира на боках… Нужно худеть!

Но чтобы быстро убрать живот и бока нужна воля и мотивация, а если вернуть грациозные формы необходимо в короткий срок, задача усложняется и женщина идет на подвиг во имя красоты, а, возможно, и судьбы.

Никто легких путей не обещает, помните про самый важный принцип любых перемен в жизни — не навреди. Подход к процессу похудения должен быть комплексный для надежного и безопасного результата! Если вы решили исключить визит к диетологу и не хотите изнурительных тренировок в спортивном зале, то задача перед вами еще более сложная. Альтернативой надзора со стороны врача-диетолога и фитнес-тренера может стать борьба с лишним весом в домашних условиях — важна только мотивация и волевое усилие.

Можно ли убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

Мнений на этот счет предостаточно, каждый сам определяет для себя оптимальные сроки и методы, но при любом варианте ограничивать себя чем-то одним: диетой, «чудо-напитками», «волшебными таблетками» для быстрого похудения нельзя. Подход должен быть комплексным, то есть и диета и физкультура — именно так можно добиться результатов похудения быстрее и действительно быстро убрать живот и бока, даже в домашних условиях.

Начинать лучше с мотивации: ради чего выбран трудный путь к красивой, стройной и молодой фигуре? Насколько быстро вы хотите похудеть? Что для вас значит короткий срок? Ответив на эти вопросы, выбираем соответствующую задаче диету и комплекс физических упражнений с коррекцией режима дня, а то и изменением образа жизни, способных в совокупности послужить для быстрого и устойчивого результата.

Основные установки при избавления от лишнего жира в боках и на животе таковы:

  • Достаточная мотивация и мечта о красивой фигуре.
  • Соответствующая диета, без которой жир не исчезнет.
  • Грамотный комплекс физических упражнений.
  • Системный подход к похудению.

Достаточная мотивация и мечта о красивой фигуре

Что может заставить женщину принять твердое решение похудеть к определенному сроку? Личное или семейное событие? Важная встреча или выступление на презентации, где нужно соответственно выглядеть и предстать в самом лучшем виде?

Очертив цель и выверив срок избавления от лишнего веса, следует смириться с приговором: раньше, чем через две недели с пышными формами или просто лишними килограммами не справиться без ущерба для здоровья, помните об этом. Есть худеть эпизодически, то устойчивого похудения не получится, но на некоторый срок результата вполне можно добиться. С другой стороны, когда окажется что приложенные усилия себя оправдывают, то будет и мотивация их продолжить, в итоге полностью убрав живот и бока.

Для эффективно устойчивых результатов коррекции боков и живота необходимо, во-первых, взеситься и измерить объем живота, бедер и талии, во-вторых точно определить: сколько килограммов и сантиметров вы планируете убрать. После этого остается выбрать диету, физическую коррекцию спортивными упражнения и начать процесс похудения, делая ежедневные замеры веса и объема тела, соответственно увеличивать физическую нагрузку и уменьшать калории, получаемые через пищу.

Приступая к процедуре похудения, следует знать, что стрессы усиливают накопление сопутствующего им кортизола — гормона, способствующего накоплению жира на боках и животе. Стало быть, исключить стрессы или заставить себя на них слабо реагировать, вплоть до применения глицина или экстракта валерианы. Помните, стресс и нервотрепка — враги похудения наравне с лишними калориями!

Диета, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

Во главе угла, безусловно, малокалорийная диета, образцов которой разработано в настоящее время, благодаря интересу общества к здоровому образу жизни, предостаточно — остается выбрать вам приемлемую и скрупулезно ей следовать в домашних условиях питания по основным правилам похудения.

Исключить алкогольные напитки, если хочешь похудеть

Как известно, большинство алкогольных напитков содержат большое количество калорий. Помимо этого, они раздражают стенки желудка, что обязательно ведет к повышению аппетита и перееданию. К тому же, употребление алкоголя в любых количествах и концентрации ведет к выработке упомянутого выше кортизола, который способствует депонированию жира, особенно в жировом фартуке на животе. Всем известно понятие «пивной живот» — это отличная иллюстрация связи алкоголя и жировых отложений. Худеть с алкоголем, особенно за короткий срок, не получится, так что придется исключить алкогольные напитки полностью.

Избавление от калорийных продуктов в рационе

В такой диете для быстрого похудения предпочтение нужно отдать продуктам с минимальным содержанием жира и не способствующим его образованию через усвоение углеводов, а также — со значительным содержанием белка. В последнее время оправдан интерес у худеющих к белковым диетам.

Так как углеводы полностью исключить трудно, и не совсем полезно для здоровья оставлять тело без углеводов, нужно ввести в программу питания так называемые углеводы медленные, содержащиеся преимущественно в злаках. Благодаря их медленному усвоению, купируется чувство естественного голода, что опять же ведет к похудению. Стало быть, придется отказаться от любимых сладостей, сахара, выпечки, даже от белого хлеба.

Сбалансированный рацион питания

Отдавать предпочтение монодиетам, включающим один или два продукта для быстрого похудения возможно, но необходимо знать и об их опасности. Например, на гречке и кефире можно достичь уменьшения жировых накоплений, но без гарантии их длительного отсутствия и не без вреда для здоровья. Разумнее пользоваться щадящими диетами, безвредными для здоровья и эффективными для похудения. Образцы таких диет легко найти в интернете с помощью поисковых систем.

Важно балансировать в меню для похудения количество продуктов растительного и животного происхождения. Из овощного набора исключить картофель, из фруктового — бананы, относящиеся к высококалорийным продуктам. Из мясного набора подходит мясо курицы, рыба, говядина нежирных сортов, индейка или кролик.

Достаточное суточное употребление воды

Почти все диетологи рекомендуют пить воду в достаточном количестве, а в программе похудения ее предлагается выпивать не менее 2 литров в день. Важно не совмещать питье воды с процессом употребления пищи, которую, как известно, нужно тщательно пережевывать, что не только подготовит ее кислотно-щелочную обработку в области рта и облегчит весь процесс пищеварения, но и раньше поступит сигнал из головного мозга о сытости — не будет переедания.

Стоит прибавить, что вода через почки выводит с мочой шлаки из организма, которые могут тормозить процесс снижения веса человека. Для усиления эффекта очищения водой некоторые чистятся от накопившихся шлаков при помощи двухнедельного курса очищения полисорбом. Хороший эффект для похудения создает обильное питье воды через улучшение процессов метаболизма, обмена веществ. При этом же учащается мочеиспускание, улучшающее и ускоряющее очистительный процесс в организме. Выходит, худеть при помощи диеты и обильного питья можно быстрее.

Подсчет калорий и «дробление порций»

Твердо решив худеть, согласившись пить больше воды и выбрав соответствующую диету, необходимо сделать следующий обязательно важный шаг — приступить к подсчету калорий каждого блюда и общего количества потребляемых калорий за день. Лучшим результатом оптимизации рациона можно считать потребление не более 1300-1400 калорий в сутки. Если ранее вы употребляли гораздо больше калорий, то чувство навязчивого голода еще два-три может давать о себе знать, а зачем организм подстроиться под менее калорийный рацион.

В последнее время многие диетологи одобряют «дробление» питания, предрекая достаточно эффективное и устойчивое похудение без изнурительного ощущения голода. Если перейти с целью быстрого похудения на пяти-шестиразовый прием пищи при соблюдении максимально допустимого количества калорий, то просто организм избавится от голодной паники и перестанет делать жировые запасы впрок.

Примерное меню на неделю для быстрого похудения

Понедельник

Завтрак: яйцо, варенное вкрутую, и кусочек ржаного хлеба.
Обед: суп из овощей с добавлением филейной части курицы. Сырок, творог нежирный.
Полдник: пол неперезрелого банана.
Ужин: филе куриное, вареное или запеченное в микроволновке или духовке. Салат из помидоров и огурцов.

Вторник

Завтрак: йогурт натуральный — 200 миллилитров; апельсин, мандарин, грейпфрут — 1 на выбор.
Обед: салат из овощей или свежей зелени; яйцо вареное.
Полдник: апельсин, лучше кисловатый.
Ужин: круто варенное яйцо; огурец свежий; вареные бобы (фасоль).

Среда

Завтрак: не более 50 нежирного и несоленого сыра; сладкий перец свежий.
Обед: суп-пюре с постной тушеной говядиной, в состав которого входят капуста, перец сладкий и томаты свежие.
Полдник: 3 столовых и не более ложек малины свежей или мороженой.
Ужин: говядина постная с овощами или с вареной фасолью.

Четверг

Завтрак: творог нежирный и несоленый; яблоко или груша — 1 штука.
Обед: рыба постных сортов не более 200 граммов.
Полдник: сладкий перец средней величины с неострыми специями.
Ужин: салат из овощей зеленого цвета. Цветная капуста жареная.

Пятница

Завтрак: каша быстрого приготовления из овсяных хлопьев с сухофруктами.
Обед: овощи (кабачки или перец сладкий), тушенные с филе индейки.
Полдник: зеленые яблоки кислых сортов, свежие или запеченные в духовке.
Ужин: морепродукты (мидии, кальмар вареный, который не нужно кипятить, но опустить в крутой кипяток в достаточном объеме минут на 10) с луком.

Суббота

Завтрак: яблоки кислых сортов с нежирным творогом.
Обед: вареное куриное филе; листья салата или щавель (только ранней весной — позже опасен избытком вредной щавелевой кислоты). Как вариант — борщ с крапивой.
Полдник: свежевыжатый апельсиновый сок или хлебцы с отрубями.
Ужин: сырная запеканка из нежирного творога или овощной салат.

Воскресение

Завтрак: апельсин крупный кисловатый.
Обед: салат из свежих овощей зеленого цвета; сыр не более 40 граммов.
Полдник: листья любого из латуков без соли и масла.
Ужин: говядина постная с томатами и огурцами.

Приведенное меню для быстрого похудения является лишь образцом, соответствующим цели питания, — допускаются варианты в режиме питания и в подборе блюд, но остается главное требование по количеству калорий (не более 1400 в день) и отсутствию жирных сортов мяса, минимальное количество крахмало-углеводных продуктов.

Меню правильного питания с ограниченным числом калорий, чтобы убрать бока и живот определили, решительно взялись за неукоснительное его исполнение. Следующий шаг — регулярные правильные физические нагрузки, помогающие сжиганию нежелательных жировых отложений и общему оздоровлению всего организма, желательно на свежем воздухе или при открытой форточке без сквозняка.

Комплекс физических упражнений для уменьшения боков и живота

Даже если вы всегда занимаетесь физзарядкой, не отмахивайтесь от предлагаемых дополнительных физических упражнений, которые подобраны таким образом, чтобы они локально воздействовали именно на жировые отложения на боках и в области живота.

Нужно напомнить при этом некоторые побочные неприятности, например, рост мышц, вместо ликвидации жировой ткани, что явно не входит в первоначальную задачу улучшения фигуры. Предпочтительней аэробные физические нагрузки, ведь именно они сжигают жир, не сильно добавляя мышечной ткани:

  1. Бег, которым можно заниматься в любую погоду и в домашних условиях при наличии беговой дорожки, а в хорошую погоду — в ближайшем парке. В программу физической нагрузки при похудении бег включается как оптимальный способ сжигания жира по всему телу.
  2. Замечательный помощник для похудения — велотренажер, а еще лучше настоящий велосипед на свежем воздухе, хотя и не у всех есть такая возможность.
  3. Поможет организовать оптимальную физическую нагрузку для похудения живота и боков очень удобный тренажер степпер (шаг на месте), который и стоит не так уж дорого и при установке и использовании занимает минимальное пространство.

Если ничего из спортинвентаря в наличии нет оказалось, можно обратиться к более простым, но не менее эффективным физическим упражнениям, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:

  1. Обруч, простой, знакомый с детства, эффективно воздействует на область талии и бедер. К тому же он и не так уж прост: существует обруч массажный, с выпуклостями по внутренней его стороне. Крутить его можно и на небольшом пространстве в домашних условиях. Считается, что 30-40 минут в день работы с обручем быстро и заметно скажутся на ваших формах, особенно в сочетании с ограниченной калориями диете для похудения живота и боков.
  2. Очень важны физические упражнения на укрепления пресса, при которых следует многократно поднимать туловище из положения лежа и прямые ноги тоже из положения лежа. Можно осложнять такой подъем туловища с одновременным сгибанием ног в коленях, что расширит физическое воздействие на большую группу мышц.
  3. Как определенно оправданный и испытанный способ физического воздействия заявляет о себе ежедневная дыхательная гимнастика, правильное исполнение которой помогает эффективно проработать мышцы пресса, попутно обогащая весь организм кислородом, активным компонентом здорового метаболизма. Максимально полезным в данном случае следует считать брюшное дыхание диафрагмой, а не грудное плечами.

Все описанные методы воздействия на жир в районе живот и боков лучшим образом воздействуют в комплексном применении. Помните, что только комплекс упражнений сможет справиться с задачей быстрого похудения.

И все же, несмотря на весь описанный комплекс мер для быстрого похудения, избавиться от жировых отложений особенно в низу живота трудно даже при неплохих общих достижениях в борьбе за стройную фигуру. По этой причине о борьбе с жиром в низу живота говорить приходится отдельно.

Как справиться с жиром в низу живота?

Все попробовали, а «сытая булочка» в низу живота не с места? Не сдаваться! Еще в запасе надежное упражнение. Выполняется оно лежа на жесткой ровной поверхности. Не отрывая поясницу от поверхности, поднять вертикально выпрямленные ноги. Далее усложнить такой вертикальный подъем прямых ног сочетанием подъема таза с отрывом копчика от поверхности. Именно такое упражнение увеличивает нагрузку на мышцы нижней части живота. Кратность повтора этого ежедневного упражнения соотнести необходимо со своим общим физическим состоянием и здоровьем.

Из всего, что здесь рассказано об эмоциональном настрое, о конкретной мотивации усилий во имя стройной и красивой фигуры, о диете и форме употребления пищи, о физических упражнениях и приспособлениях для них, мы уверенно можем заявить — убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок вполне по силам любому целеустремленному человеку — для этого необходимо видеть цель и настойчиво стремиться к ее достижению, отметая лень, скепсис, уныние — награда ждет только тех, кто всё преодолеет себя и изменит свой образ жизни. А чтобы сохранить результат в дальнейшем нужно будет регулярно держать себя в тонусе и тогда у вас будет здоровое и красивое тело, в котором так комфортно будет здоровому духу!

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Фото: UGC

Скоро лето, а вы заметили лишние складки в области талии. Интересуетесь, как быстро убрать живот? Пришло время распрощаться с объемом и убрать все лишнее. Сделаете это легко, если воспользуетесь советами из статьи.

Как быстро убрать живот и бока: полезные советы

В теплое время года хочется носить не только короткие шорты, но и топы, а также хорошо выглядеть в купальнике. Однако и девушек, и мужчин порой расстраивает обвисший живот и бока. Поэтому они ищут способ, как избавиться от проблемы в кратчайшие сроки.

Лишние сантиметры в области живота и талии не только выглядят не эстетично, но и могут прибавить проблем со здоровьем. Скапливание жира приводит к болезням ЖКТ, провоцирует развитие диабета и проблемы с сердцем. Поэтому лучше не допускать превышение объемов талии.

Читайте также

Пилинг кожи головы: зачем нужен и как правильно делать?

Интересуетесь, как убрать живот? Многие думают, что для плоского живота нужны изнурительные тренировки на пресс. На самом деле, это не так. В первую очередь, необходимо избавиться от подкожного жира, иначе желанные кубики не проявятся. Сделать живот плоским к лету можно, если знать несколько секретов.

Фото: pixabay.com: UGC

Расскажем, как подтянуть живот в домашних условиях:

  • Избегайте стрессов.

Правильно питаетесь, а живот все равно растет? Возможно, проблема кроется в излишней нервозности. Известно, что гормон стресса кортизол вызывает накопление жира в области талии. Поэтому старайтесь приносить в жизнь больше позитивных эмоций.

  • Ограничьте употребление алкоголя.

Спиртные напитки вредят красивой фигуре. Во-первых, они калорийны. Во-вторых, провоцируют ложное чувство голода. Поэтому избегайте употребления любого алкоголя, особенно пива. Иногда можно позволить себе сухое вино.

Читайте также

Как в 50 выглядеть на 30: лайфхаки для сохранения молодости

  • Исключите вредную пищу.

Увы, без ограничений в питании красивого живота и осиной талии не добиться. Поэтому забудьте о фастфуде, сладостях, жареной и калорийной пище. Также не употребляйте сладкие газированные напитки и соки в пакетах.

  • Употребляйте больше клетчатки.

Свежие овощи — лучшие друзья плоского живота. Поэтому введите в рацион как можно больше таких продуктов. Они надолго насыщают и помогают организму справиться с перевариванием пищи.

Фото: pixabay.com: UGC

Следите, чтобы в рационе было достаточное количество воды. Также можете употреблять зеленый чай, только не кладите в него сахар.

  • Будьте аккуратны с фруктами.

Если интересуетесь вопросом, как убрать бока к лету, наверняка задумывались о том, чтобы питаться фруктами. Похвальное решение, однако будьте аккуратны: не все из них можно употреблять бесконтрольно. Бананы, виноград, инжир и другие сладкие плоды калорийны, быстро вызывают чувство голода. Поэтому налегайте на кислые яблоки и ягоды.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

  • Не ориентируйтесь на рекламу.

Диетические йогурты и другие продукты для похудения зачастую обладают большим количеством сахара и калориями. Поэтому отдавайте предпочтение простой и полезной пище.

  • Не пренебрегайте массажем.

Чтобы избавиться от лишнего жира в области боков и талии к лету, регулярно делайте массаж. Это могут быть процедуры с использованием меда, специальных масел, спитого молотого кофе. Массаж поможет быстрее избавиться от жировой прослойки.

Фото: Public Domain Pictures: UGC
  • Попробуйте обертывания.

После массажа можете сделать обертывания с пленкой, используя те же ингредиенты.

Путь к плоскому животу и осиной талии простой — достаточно изменить рацион и избавиться от вредных привычек. Не срывайтесь, ведь лето уже совсем близко! Соблюдая рекомендации, сможете порадовать себя стройным отражением в зеркале.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как быстро убрать живот и бока: эффективные упражнения

Чтобы быстро прийти в форму, одного питания недостаточно. Поэтому для похудения очень важно заниматься физическими упражнениями.

Некоторые люди, увлеченные похудением и задающиеся вопросом, как избавиться от живота, дают сильную нагрузку на пресс и расстраиваются, не видя результата. Его и не будет, потому что люди допускают главную ошибку — качают пресс, однако не делают ничего другого.

При нагрузке мышцы пресса усиленно работают, и уже через месяц-другой регулярных тренировок становятся достаточно сильными. У многих даже появляются кубики. Главная проблема: мышцы не видно невооруженным глазом. А все потому, что они спрятаны под слоем жира.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Запомните: похудеть локально невозможно. Организм расходует жир равномерно во всем теле. Поэтому, если хотите сбросить сантиметры в области живота, давайте нагрузку на все тело.

Фото: pexels.com: UGC

Сначала сосредоточьтесь на кардиоупражнениях. Это может быть бег, спортивная ходьба, танцы, аэробика — любая интенсивная нагрузка. Занимайтесь хотя бы три раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Параллельно прорабатывайте область живота и талии с помощью специальной тренировки. Расскажем, какие упражнения для похудения живота и боков нужно делать:

  • Крутите обруч.

Этот аксессуар знаком всем с детства. Хулахуп, или по-простому обруч, — эффективное средство для тонкой талии. Однако крутить его нужно хотя бы 20 минут в день.

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Чтобы занятия приносили максимальную пользу, приобретите аксессуар с массажными шариками. Будьте аккуратны: при первом использовании может быть очень больно. Также на теле остаются синяки. Поэтому вначале занятий надевайте специальный пояс.

Вспомните стандартное упражнение для пресса: лягте на пол, согните колени и поднимайте корпус вверх–вниз, отрывая лопатки от пола. Повторите 20 раз.

  • Одновременный подъем.

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Одновременно тянитесь головой и ногами к центру тела, скручиваясь. Повторите 20 раз.

Фото: pexels.com: UGC
  • Боковые скручивания.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и оторвите от пола. Руки сцепите в замок. Скручивайтесь влево и вправо, поворачиваясь всем корпусом за руками. Повторите 20 раз.

Читайте также

Белки: продукты для похудения

Это упражнение хорошо прорабатывает и пресс, и бока.

Чтобы проработать нижний пресс, лягте на спину и вытяните ноги вверх. Затем опускайте их на пол, но не кладите на поверхность. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

  • Подъем ягодиц.

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, только ноги не опускайте вниз, а забрасывайте за голову с помощью мышц. При этом копчик отрывается от пола. Повторите 10 раз.

  • Локоть-колено.

Чтобы проработать весь пресс, выполните такое упражнение. Лягте на пол, руки положите за голову. Одновременно тянитесь правым коленом к левому локтю и наоборот. Меняйте положение 10 раз быстро и 10 раз медленно.

Читайте также

Почему трясутся руки у молодого человека

Фото: pexels.com: UGC
  • Наклоны в сторону.

Чтобы избавиться от лишнего в районе талии, выполняйте наклоны в сторону, скользя руками по ногам до колен. Можно выполнять с гантелями.

  • Поднятие ног на боку.

Лягте на бок и поднимайте ноги вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Избавиться от лишнего можно, только если соблюдать принципы правильного питания и спорта. Упражнения для живота и боков помогут быстро привести себя в форму к лету, а полезная пища поможет избавиться от жира. Желаем обрести фигуру мечты в кратчайшие сроки!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Читайте также: Как убрать жир с живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1792193-kak-bystro-ubrat-zivot-i-boka-v-domasnih-usloviah/

Как убрать живот в домашних условиях без диет за 10 минут в день

Ловкость рук и никакого мошенничества 🙂

Наверняка ты, как и многие из нас, каждый год обещаешь себе сначала похудеть к лету, чтобы выглядеть шикарно в новом купальнике на пляже, а потом начинаешь квест по похудению к Новому году, чтобы круто выглядеть в обтягивающем платье. Угадали? Если ты до сих пор не заполучила пресловутые кубики (ну хоть два), то пора начинать, ведь убрать живот на самом деле не так-то сложно.

Тренер Камерон Диас поделился секретами, как убрать жир с живота без изматывающих занятий со скручиваниями. Хорошая новость: его тренировка занимает всего 10 минут в день, и помогает убрать не только живот, но и бока и жир на спине.

Но перед тем, как преступить к тренировке, тебе нужно знать несколько правил, которые помогут быстро, эффективно, а, главное, безболезненно попрощаться с жиром на животе.

 

Как убрать живот в домашних условиях?

Перед тренировками на пресс важно понимать, что одни упражнения не заставят даже действительно прокачанные мышцы проявиться из-под жира. Нужно соблюдать принципы правильного питания. Так что, пиццу, бургеры и мороженое придется забыть. Вместо этого — больше белка и клетчатки.

Еще одно правило — всегда тренируйся на голодный желудок. Особенно желудок должен быть пустой перед упражнениями на пресс. Это убережет тебя от неприятных ощущений.

Главное, что стоит соблюдать, чтобы быстро и безболезненно убрать живот и получить рельефные мышцы — всегда делай растяжку и заминку. Даже, когда дело качается пресса. Перед любой тренировкой, будь она такая короткая, как эта, обязательно нужно разогреть мышцы, чтобы избежать растяжений и травм. Заминка нужна для того, чтобы привести пульс в норму и расслабить мышцы, которые ты напрягала во время занятий. Так ты не будешь умирать от крепатуры.

Существует много универсальных советов и методик, как правильно качать пресс, но скручивания не всем подходят. А вот упражнения от Тедди подходят большинству девушек, даже женщины в положении могут выполнять их упрощенную версию, чтобы не набрать лишнего во время беременности. Итак, повторяй все указания тренера в этом популярном в сети ролике, и ты получишь пресс всего за 10 минут в день. Правда, на это может уйти месяц, но при условии правильного питания, может и меньше.

Рекомендации для плоского живота

  1. Попробовать немного сократить ежедневную норму калорий (но не слишком сильно)
  2. Есть больше клетчатки (особенно растворимой)
  3. Употреблять продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами
  4. Принимать пробиотики для здоровья микрофлоры кишечника
  5. Кушать больше белка (в т.ч., пить протеиновые коктейли)
  6. Делать больше кардио
  7. Ограничить потребление углеводов (особенно рафинированных)
  8. Выполнять тренировки сопротивления для ускорения метаболизма
  9. Делать физические упражнения стоя, а не сидя
  10. Ходить минимум 30 минут каждый день
  11. Пить много воды, но избегать жидких калорий (кофе, сок, алкоголь, сладкие газированные напитки)
  12. Есть больше цельных, однокомпонентных продуктов
  13. Питаться осознанно и отличать истинный голод от эмоционального
  14. Практиковать высокоинтенсивный тренинг
  15. Уменьшить уровень стресса 
  16. Контролировать потребление пищи
  17. Ограничить потребление сахара
  18. Отдавать предпочтение несладким напиткам (кофе или зеленый чай)
  19. Практиковать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю
  20. Употреблять жирную рыбу каждую неделю или принимать рыбий жир (Омега 3)
  21. Заменить привычное масло для жарки и выпечки на кокосовое, а коровье молоко в горячих напитках — на растительное
  22. Не пить слишком много алкоголя
  23. Стараться всегда хорошо высыпаться

Эти простые повседневные привычки помогут тебе избавиться от лишнего веса, в том числе, и в области живота, и всегда поддерживать себя в хорошей физической форме. Все не так сложно, как кажется на первый взгляд, дерзай!

 

10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира

Вы изо всех сил пытались избавиться от этого бокового жира, но не можете? Вам интересно, какие упражнения помогут вам быстро и эффективно избавиться от бокового жира? Боковой жир выглядит очень непривлекательно и обычно появляется первым и уходит последним.

Что делать, если есть определенные сверхпростые упражнения, которые помогут вам избавиться от бокового жира быстрее, чем вы думали? Вам бы это понравилось, не так ли? Хотите знать, как уменьшить боковой жир с помощью упражнений? Тогда вы должны прочитать этот пост и попробовать лучшие упражнения, которые могут очень быстро избавиться от лишнего жира!

Упражнения для сжигания бокового жира — топ 10:

1.Морская звезда:

Изображение: Shutterstock

Морская звезда — это разновидность боковой планки, которая является отличным приемом для уменьшения бокового жира.

Как делать:

  1. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие.
  2. После того, как вы правильно сбалансированы, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку в воздух.
  3. Теперь поднимите ногу сверху и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцем ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте 15 повторений и повторите с другой стороной.

2. Круги боковых планок:

Изображение: Shutterstock

Круги боковых планок нацелены на косые мышцы, верхнюю часть кексов, ручки любви, нижнюю часть живота и тонизируют ягодицы.

Как делать:

  1. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтальной и прямой.
  2. Теперь начните рисовать большие круги этой ногой.
  3. Обведите 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, затем повторите с другой стороны.

[Читать: Простые упражнения для уменьшения жира на животе ]

3. Наклонные скручивания:

Изображение: Shutterstock

Косые скручивания нацелены на косые мышцы и помогают уменьшить весь боковой жир. Он нацелен не только на нижний, но и на верхний жир.

Как делать:

  1. Лягте на спину и поднимите ноги с согнутыми коленями, пока икры не станут горизонтальными.
  2. Положите левую руку за голову, а правую руку разведите в сторону.
  3. Теперь, прижав правое предплечье к земле, поднимите левую сторону туловища и попытайтесь коснуться левым локтем левого колена.
  4. Поверните левое колено к левому локтю и поднимите левый торс.
  5. Сделайте 10 повторений и повторите с другой стороной.

4. Повороты на локтях с наклоном:

Изображение: Shutterstock

Повороты на локтях с наклоном — эффективное упражнение для похудания бокового жира за счет воздействия на косые мышцы живота.Этот прием был предложен инструктором поп-пилатеса Кэсси Хо для борьбы с любовными ручками.

Как делать:

  1. Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты.
  2. Теперь поднимите прямые ноги и руки в положении сидя, пока туловище не оторвется от пола, и вы не будете балансировать на ягодицах.
  3. Если прямые ноги для вас очень трудны, вы можете согнуть ноги в коленях, пока икры не станут горизонтальными. Сохраняйте эту позицию.
  4. Теперь поверните туловище вправо, согните правые руки и коснитесь правым локтем пола.
  5. Повернитесь влево и коснитесь пола левым локтем.
  6. Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.

5. Треугольник с гантелью:

Изображение: Shutterstock

Поза «Треугольник» — отличное упражнение на растяжку боковых сторон и подколенных сухожилий. Но когда вы добавляете гантели в упражнение, оно становится очень эффективным для тонуса косых мышц живота.

Как это сделать:

  1. Встаньте, широко расставив ноги. Направьте левую ногу влево, а правую — вперед.
  2. Держите гантель в правой руке. Вы должны использовать тяжелую гантель и слегка выпрямить руку над головой.
  3. Теперь наклонитесь влево и попытайтесь левой рукой дотянуться до пола слева.
  4. Идите как можно ниже без ущерба для положения и с прямой спиной.
  5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

6. Русалка:

Изображение: Shutterstock

Это упражнение пилатес концентрируется на ваших боковых мышцах. Он хорош для того, чтобы убивать верхушки кексов и ручки любви, а также является эффективным средством для подтяжки талии.

Как делать:

  1. Лягте на правый бок, ноги прямые и стопы вместе.
  2. Вы можете скрестить лодыжки, если это поможет, но держите их вместе.
  3. Также держите ноги немного вперед, чтобы упираться в ягодицу, а не на бедро.
  4. Поднимите ноги как можно выше и опустите их обратно.
  5. Сделайте 15 повторений.

[Читать: Простые способы избавиться от жира в верхней части спины за неделю ]

7. Подъемы ног:

Изображение: Shutterstock

Подъемы ног очень эффективны в уничтожении жира в нижней части живота и кексов.

Как делать:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
  2. Положите руку под ягодицу и выпрямите обе ноги.
  3. Поднимите ноги как можно выше и опустите их назад, не касаясь пола. Все время держите ноги прямо.
  4. Сделайте 15 повторений.

8. Отжимания от бедра:

Изображение: Shutterstock

Это упражнение очень эффективно для повышения тонуса косых мышц наряду со всеми преимуществами боковой планки.

Как делать:

  1. Примите положение планки предплечья и перекатитесь в сторону в положение планки стороны предплечья.
  2. После того, как вы восстановите равновесие, положите свободную руку на бедро и начните опускать нижнюю часть бедра на пол вверх и вниз.
  3. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

9. Боковое сгибание гантелей:

Изображение: Shutterstock

Боковое сгибание гантелей — это просто расширенная версия вашего упражнения на растяжку с боковым наклоном. Это убийственный ход, который может уничтожить ваш боковой жир со всей грацией балерины.

Как делать:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь от талии к левой стороне как можно ниже, одновременно сгибая руки вверх дугой над головой.
  3. Выпрямите и повторите с другой стороны.
  4. Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.

[Читать: Асаны йоги для уменьшения жира на животе ]

10. Подтяжка живота:

Изображение: Shutterstock

Это опять же общее движение тела, которое очень эффективно для тонизирования рук, пресса и нападения на упрямых. боковой жир.Движение состоит из 3 частей, но новички могут начать только с 1 части, а затем медленно продвигаться к выполнению всего упражнения.

Как это сделать:

  1. Встаньте, ноги врозь и напрягите пресс.
  2. Наклонитесь вперед с прямыми ногами и идите вперед руками, пока не окажетесь в положении планки.
  3. Согните правое колено и попытайтесь коснуться им правого локтя.
  4. Теперь переместите колено к центру и коснитесь груди.
  5. Теперь возьмите его влево и коснитесь левого локтя.
  6. Выпрямите ногу назад и повторите с левой ногой.
  7. Продолжайте чередовать и сделайте 15 повторений.

Большинство этих упражнений для уменьшения бокового жира очень просты для достижения тонкой талии, и их могут выполнять новички. Так что перестаньте переносить этот стойкий жир и убейте его этими упражнениями.

Есть ли у вас жир на боках? Выполняете ли вы какое-либо конкретное упражнение для уменьшения бокового жира? Поделитесь с нами некоторыми советами в разделе комментариев ниже!

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной. Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

Попробуйте 5 лучших движений, чтобы навсегда избавиться от лишнего жира!

Пора попрощаться с этими ручками любви!

Боковой жир всегда кажется, что он задерживается, это приветствуется.Даже преданным энтузиастам фитнеса сложно избавиться от лишних килограммов! Часто упражнения и распорядки для пресса не обеспечивают правильной техники и темпа, которые помогут вам устранить эту распространенную проблемную область. Стратегически разработанные для этой области, тонизирования и подтяжки бока, эти 5 надежных приемов по избавлению от бокового жира предлагают экспертное руководство, необходимое для того, чтобы раз и навсегда попрощаться с этими надоедливыми ручками любви!

Ваши косые мышцы лежат под нежелательным слоем жира по бокам.В этом упражнении эти 5 движений сконцентрированы на косых мышцах, укрепляя эти мышцы и сжигая жир. Возможно, вы пытались нацеливаться на эту область в прошлом, выполняя упражнения, такие как скручивания на боку стоя или боковые подъемы вверх. Эти движения, безусловно, помогают нарастить мышечную массу, но в их медленной активности не хватает кардио, и они не дадут вам того количества калорий, которое вам нужно, чтобы тонизировать и сбросить лишний вес.

Чтобы сжечь жир и подчеркнуть ваши естественные изгибы, косые мышцы живота лучше всего развивать с помощью движений, включающих скручивание или быстрое продвижение через тело.По правде говоря, мы не можем решить, где наше тело сжигает жир, но, используя изолированные упражнения, вы помогаете развить эту область и нарастить мышцы, что поможет вам добиться результатов. Эта программа предлагает вам тренировку в быстром темпе, ориентированную на наклонные плоскости, которая, как мы гарантируем, нарастит мышцы и избавится от нежелательного жира. И что самое лучшее? Эти движения не требуют никакого оборудования, а это означает, что вы можете выполнять эту потрясающую тренировку в любое время и в любом месте. Давайте начнем!

5 лучших приемов для избавления от бокового жира

Что вам понадобится: коврик для йоги или мягкая поверхность и интервальный таймер (бесплатные приложения для интервалов доступны на вашем телефоне)

Что делать: Выполните тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки, указанному ниже.

Тренировка для начинающих: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Выполните 3 подхода, отдыхая между ними по 30 секунд.

Промежуточная тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха между ними. Выполните 4 подхода, отдыхая между каждым по 30 секунд.

Продвинутая тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд без отдыха между ними. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними по 45 секунд.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться наилучших результатов!

Заданий:

1.Попеременное касание пальцев ног
2. Боковая планка
3. Беговая планка Crossover
4. Велосипед
5. Доска для отжиманий от бедра

Обучающие видео

Чередование касаний пальцев ног

Боковая планка

Беговая доска Crossover

Велосипед

Доска для отжима от бедра

Упражнений никогда не бывает достаточно, особенно когда речь идет о попытках избавиться от бокового жира.Совместите эту тренировку с этими плоскими кончиками живота и рецептами:

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается SkinnyMs.

Чтобы узнать больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этой публикации или о том, что вы хотели бы видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

10 упражнений, которые помогут сжечь упрямый жир на животе менее чем за месяц

По мнению экспертов в области здравоохранения, талия выше 40 дюймов (или 102 см) у мужчин и 35 дюймов (или 88 см) у женщин может быть признаком брюшной полости. ожирение. Висцеральный жир может влиять на выработку инсулина и даже со временем повышать уровень гормонов стресса в организме, поэтому очень важно поддерживать форму брюшной полости.

AdMe.ru собрал самые эффективные упражнения, которые помогут быстро растопить жир на животе.

10. Отклонения позвоночника в наклоне

Исходное положение : Лежа на спине, руки вытянуты в стороны

Что делать :

  • Удерживая левую ногу прямой, согните правое колено и переместите его к груди.
  • Медленно позвольте правому колену перекатиться на левый бок, а правую ступню зацепите за левое бедро.
  • Положите левую руку на согнутое колено и мягко надавите на нее, чтобы усилить растяжку.
  • Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, затем повторите упражнение другой ногой.

9. Удары ногами в обратную планку

Исходное положение : Стоя в положении обратной планки с прямыми руками и ногами, руки положены на пол, кончики пальцев направлены в нижнюю часть тела, а пятки на земля.

Что делать :

  • Слегка опустите ягодицы к полу и одновременно поднимите левую ногу к потолку под углом 45 градусов.
  • Вернитесь в положение обратной планки и повторите с другой ногой.
  • Выполните 10-15 повторений каждой ногой.

8. Крест-накрест

Исходное положение : Лежа на земле с прямыми ногами и руками за головой.

Что делать :

  • Поднимите туловище и поднимите обе ноги от земли.
  • Согните правое колено и подтяните его к левому локтю, удерживая левую ногу прямо.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной.
  • Выполните по 15-20 повторений на обе стороны.

7. Планка от колен до локтей

Исходное положение : Встаньте в положение планки с прямыми руками, положив руки на пол ниже плеч, ноги прямые на носках и пятках. с земли.

Что делать :

  • Согните правое колено и подтяните ногу к левому локтю.
  • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем верните ногу в положение планки.
  • Повторить упражнение по 10 раз с обеих сторон.

6. Русские скрутки

Исходное положение : Сидение на полу, согнутые в коленях и руки сцепленные вместе.

Что делать :

  • Слегка наклоните туловище назад под углом 45 градусов, удерживая пятки на земле.
  • Медленно поверните руки в правую сторону скручивающими движениями, пока не коснетесь руками земли.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной.
  • Сделайте 10 повторений с обеих сторон.

5. Скручивания касанием пальцев ног

Исходное положение : Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты над головой.

Что делать :

  • Поднимите прямые ноги и руки от пола, пока не достигнете равновесия на ягодицах.
  • Поднимитесь и попробуйте коснуться пальцами пальцев ног, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

4. Низкая досягаемость ног

Исходное положение : Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, руки заложены за голову.

Что делать :

  • Сделайте вдох и поднимите верхнюю часть туловища от пола. Удерживайте позицию 5 секунд.
  • Выдохните и вытяните обе ноги под углом 45 градусов. Удерживайте позу еще 5 секунд.
  • Медленно опустите верхнюю часть туловища на землю, одновременно опуская ноги.
  • Расслабьтесь на 10 секунд и повторите упражнение еще раз.
  • Выполнить 10-15 повторений.

3. Скручивание «бабочка»

Исходное положение : Лежа на спине, колени согнуты в стороны, подошвы вместе и руки вытянуты над головой.

Что делать :

  • Согните грудь к ногам, одновременно поднимая ноги к верхней части тела.
  • Медленно опустите грудь и ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение 10 раз.

2. Мост подколенного сухожилия на одной ноге

Исходное положение : Лежа на спине, левое колено согнуто, левая ступня стоит на полу, а правая нога вытянута прямо к потолку.

Что делать :

  • Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли, чтобы образовать мост.
  • Задержитесь в этом положении примерно 2-3 секунды, затем медленно опустите бедра назад.
  • Опустите и поднимите бедра 12-15 раз, затем переключитесь на противоположную ногу и выполните такое же количество повторений.

1. Подъем ног

Исходное положение : Лежа на спине, руки по бокам, ноги прямые.

Что делать :

  • Поднимите верхнюю часть тела и поместите локти прямо под плечи, чтобы предплечья и плечи образовали угол 90 градусов.
  • Напрягите пресс и поднимите обе ноги так, чтобы пятки находились на 25 см над землей.Затем опустите их обратно, не касаясь пола.
  • Повторить 15 раз.

Бонус: в какое время лучше всего заниматься?

  • Тренировка ранним утром (примерно в 7 часов утра) натощак поможет вам ускорить метаболизм, сжечь больше калорий в течение дня и улучшить сон. Однако не забывайте, что упражнения сразу после подъема с постели требуют хорошей разминки.
  • В период с 14:00 до 18:00 температура вашего тела самая высокая, а время реакции — самое быстрое, что означает, что ваше тело готово к тяжелой тренировке.Итак, в это время вам нужна только минимальная разминка, потому что ваши шансы получить травму самые низкие.

Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения, чтобы избавиться от жира на животе? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях!

Иллюстрировано Натальей Тилосовой и Аленой Царковой для AdMe.ru

Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов

Сжигание жира вокруг живота — распространенная цель фитнеса. В этом людям могут помочь различные упражнения и изменения образа жизни.

Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукты могут привести к быстрой потере веса, избавлению от жира на животе или и того, и другого.

Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие, что эти продукты безопасны или эффективны.

Между тем, человек может похудеть и избавиться от жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов упражнений.

В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавиться от жира на животе.Мы также описываем факторы, которые способствуют накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может навредить здоровью.

Висцеральный жир, также известный как абдоминальный жир, жир живота или живота, является потенциально опасным типом, который окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительную пользу для здоровья некоторых людей.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.

Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится чуть ниже кожи. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.

Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Внесение основных изменений в рацион и выполнение правильных упражнений может снизить уровень этого типа жира.

В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.

Один из самых эффективных способов избавиться от жира — это потреблять меньше калорий, чем сжигает тело.Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и излишки подкожного жира.

Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.

Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ — например, полуфабрикатов, выпечки и картофеля-фри — является полезным способом создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Избыток сахара, по-видимому, является основным фактором набора веса, особенно в области живота.

Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя инсулинорезистентности и разжигая воспаление по всему телу.

Может быть легко потреблять большое количество сахара в напитках, даже не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, чай и кофе с сахаром.

Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков может удалить избыток сахара из их рациона.

Рафинированные углеводы имеют низкую пищевую ценность, но высококалорийны. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированном зерне, а также в сладких продуктах и ​​напитках.

Исследования также связали рафинированные углеводы с образованием абдоминального жира.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются полезной и низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.

Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Источники постного белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.

В то же время он может помочь уменьшить или полностью отказаться от употребления жирного мяса, включая говядину и мясные полуфабрикаты.

Некоторое количество жиров необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.

Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с образованием висцерального жира.

Употребление вместо этого полезных жиров может помочь снизить общий уровень жира в организме и иметь ряд преимуществ.

К полезным продуктам с высоким содержанием жира относятся:

  • авокадо
  • семена чиа
  • яйца
  • жирная рыба
  • орехи и ореховое масло
  • оливки

Подробнее о полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием жира читайте здесь.

Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.

Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целевые упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно сжигают жир в области живота лучше, чем другие упражнения.

Однако эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы живота, делая их более четкими.

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Более активные движения также укрепляют мышцы и поднимают настроение.

Советы по повышению уровня повседневной активности включают:

  • регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
  • подъем по лестнице вместо лифта
  • ходьба или езда на велосипеде вместо езды на общественном транспорте
  • парковка подальше от места назначения
  • на столе стоя

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее.Он также сжигает калории, помогает уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардиоупражнения включают:

  • ходьбу
  • бег
  • на велотренажере
  • плавание

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) парные приступы интенсивных упражнений с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий.

Например, HIIT может включать в себя цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.

Из-за коротких периодов времени HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.

Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют проводить силовые тренировки 2 дня в неделю.

У всех есть жир вокруг живота, но большие его количества могут быть вредными. У людей больше шансов накопить большое количество висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.

Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. При определенных заболеваниях также может увеличиваться висцеральный жир.

Для многих людей уменьшение количества абдоминального жира может значительно улучшить их здоровье. Люди могут добиться этого, придерживаясь здоровой диеты и физических упражнений.

Эффективные упражнения для похудания на животе

Ваша одежда кажется более тесной, чем раньше? Вы смотрите в зеркало и думаете: «Откуда это взялось?» как вы смотрите на свой растущий живот? Затем вы задаете себе животрепещущий вопрос, который многие задавали до вас. «Как мне избавиться от этого дряблого животика ?!»

Успешное выравнивание живота — это вопрос сжигания жира и наращивания мышц. Это правда, наши середины начинают расширяться, когда мы достигаем среднего возраста.Доля жира масса тела увеличивается, тем более у женщин, чем мужчины, и что лишний жир находит дома сидит прямо на вашу талии, упорно отказываясь сдвинуться с местом.

Эти изменения среднего возраста — это изменения, от которых мы бы с радостью отказались, если бы это было проще сделать. Однако, легко это или нет, лишний вес играет ключевую роль в нескольких проблемах со здоровьем. Сердечно-сосудистые заболевания, диабет II типа, проблемы с брюшной полостью и операция на желчном пузыре — это лишь некоторые из проблем, которые могут возникнуть.

Как избавиться от жира на животе

Как сделать вы избавитесь от жира на животе? Одно предположение.Диета и упражнения. В этом нет ничего удивительного. Сохранение физической активности в течение дня, а также запланированные упражнения — это ключ к уменьшению жира на животе. Может быть, даже больше, чем диета.

Упражнения, приведенные ниже, являются наиболее практичными способами сжечь жир на животе, чтобы вы, наконец, смогли похвастаться подтянутым животом и навсегда избавиться от этого пухлого живота.

Бег или ходьба

Движение ног может избавить вас от жира на животе. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира.

На самом деле бег сжигает больше калорий, но ходьба тоже может дать отличные результаты.

Велосипед

Велосипед — это отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой. Он легко воздействует на суставы и по-прежнему дает хорошую тренировку.

В зависимости от скорости и интенсивности, средний человек может сжечь от 250 до 500 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде.

Подъем ног лежа

Это упражнение помогает избавиться от жира на животе за счет быстрого сжигания калорий.

Это отличное упражнение без нагрузки, которое можно выполнять где угодно. Вы укрепите мышцы нижней части живота, улучшите гибкость и улучшите равновесие и стабильность.

Регулярные подъемы ног укрепят вашу спину и помогут предотвратить травмы поясницы.

Удары ножницами

Упражнение «Удары ножницами» прорабатывает основные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Когда вы качаете ногами вверх и вниз, это задействует все мышцы вашего пресса.Это отличный способ нацелить мешочек на живот.

Скручивания

Скручивания — классическое упражнение на мышцы кора. Он специально тренирует ваши мышцы живота и может помочь животу выглядеть более плоским и подтянутым.

Скручивания также улучшают осанку и увеличивают подвижность и гибкость основных мышц.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания отлично подходят для тонизирования и похудания, потому что езда на велосипеде — одно из самых эффективных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять.

Он также задействует все мышцы пресса, тонизируя пресс и бедра. Это двойной удар.

Обратные скручивания в полуседании

Обратные скручивания — одно из основных укрепляющих упражнений, которые улучшают стабильность нижней части спины, бедер и позвоночника.

Обратный кранч воздействует на все эффектные внешние мышцы пресса, которые вам нужны для четкой тренировки шести кубиков, с особым акцентом на нижнюю часть пресса.

Приседания

О классических приседаниях мало что можно сказать. Это упражнение для брюшного пресса, которое укрепит и тонизирует мышцы живота.

Сильный пресс дает вам лучший баланс и стабильность, а также улучшает вашу осанку.

Русский Твист

Твист — еще одно отличное упражнение для вашего пресса и вашей осанки. Русские скручивания одновременно укрепляют позвоночник и косые мышцы, а также подтягивают живот.

Он воздействует на все мышцы кора, что делает его отличным упражнением для пресса, когда у вас мало времени.

Альтернативное похлопывание пальцами ног лежа

Это мягкое упражнение йоги для мышц ног, которое задействует квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы.

Метчики для ног также помогают придать форму ногам. Более сильные мышцы ног будут поддерживать спину и бедра, улучшая вашу осанку и равновесие.

Crossbody Mountain Climbers

Это упражнение является убийственным упражнением, которое может повлиять на каждую группу мышц вашего тела: дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра.

Альпинисты — очень эффективное упражнение. Они улучшают ловкость и координацию. Две вещи, которые с возрастом усложняются.

Берпи

Берпи — это силовые упражнения для всего тела. Каждое движение прорабатывает вашу грудь, ягодицы, руки и квадрицепсы, и после нескольких повторений вы поймете, почему они так хорошо работают.

Берпи — одно из самых эффективных упражнений для похудения, в том числе для избавления от упрямого жира на животе.

Планка

Планка — отличное упражнение для сжигания калорий.Он задействует сразу несколько мышц, тем самым укрепляя основную силу вашего тела.

Планка отлично подходит для улучшения осанки и гибкости, а также сжигания жира в области живота.

Боковая планка

Большинство упражнений на пресс не прорабатывают косые мышцы.

Боковая планка нацелена на наклонные мышцы живота, при этом работая над корпусом, улучшая силу и стабильность.

Вы не одиноки в своем стремлении избавиться от упрямого жира в области живота.Похудение на животе — одна из наиболее частых целей большинства людей, пытающихся похудеть, и на то есть веские причины. Жир на животе ставит под угрозу ваше здоровье. Это увеличивает ваши шансы на сердечный приступ и развитие диабета II типа наряду с другими осложнениями.

Не существует единого решения для избавления от жира на животе. Чтобы правильно питаться и регулярно заниматься спортом, потребуются усердие и целеустремленность. Создайте распорядок дня, которым вы сможете управлять, и выполняйте его каждый день, пока упражнения не станут привычкой. Не забывайте следить за потреблением сахара и держитесь подальше от жареной пищи и жирного мяса.От этого зависит ваше здоровье.

Как быстро избавиться от жира на животе

Жир на животе — упрямый, некрасивый зверь. Это также опасно. Даже если в другом месте вы худы, животик увеличивает ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

Есть несколько способов проверить, не попал ли вес вокруг вашего живота в опасную зону, но самый простой — обернуть вокруг себя рулетку чуть ниже пупка. Если вы мужчина и цифра 94 см (37 дюймов) или больше, пора действовать.

Хотя в Интернете вы найдете множество советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе, это всего лишь советы. Чтобы быстро что-то изменить, вы должны питаться здоровой пищей, но при этом иметь дефицит калорий, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

Лучший способ добиться этого — изменить свой рацион и начать больше тренироваться. Последнее важно, потому что, если вы просто худеете за счет меньшего количества еды, вы будете терять как мышечную массу, так и жир, и это может снизить скорость метаболизма.Ваш метаболизм важен для похудания и поддержания здорового веса, а наращивание мышечной массы при одновременном снижении веса — лучший способ сохранить уровень метаболизма на том же уровне или даже увеличить его.

Если вы откладывали выполнение упражнений, чтобы уменьшить размер живота из-за перспективы бесконечных приседаний, хорошая новость заключается в том, что в этом плане нет приседаний — в основном потому, что вы не можете уменьшить жир из определенной области с помощью определенных упражнений. Вместо этого этот план тренировок состоит из упражнений высокой интенсивности, задействующих все основные группы мышц, которые помогут избавиться от лишнего жира по всему телу.Все, что вам нужно, это пара гантелей, которые очень доступны по цене, если вы предпочитаете следить за тренировками дома.

А теперь перейдем к диете. У нас есть конкретные советы по диете для сжигания жира на животе внизу этой статьи, но один общий совет, который может помочь вам похудеть, — это придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка, особенно когда вы часто занимаетесь спортом и вам нужно поддерживать ваша мышечная масса при потере жира. Белок не только помогает восстанавливать и наращивать мышцы, но и повышает скорость метаболизма в большей степени, чем употребление жиров или углеводов, поэтому, когда вы все же едите белок, большая часть содержащихся в нем калорий рассеивается в виде тепла.Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы или жиры, поэтому у вас меньше шансов попасть в буфет с закусками между приемами пищи.

Вам не нужно полностью исключать из своего рациона все остальное, но если вы стремитесь снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день, лучше всего сократить потребление углеводов и жиров при изменении рациона, чтобы доля белка в вашем рационе выше.

Этот удобный для упражнений план питания — хороший вариант, и если вы хотите упростить задачу, ознакомьтесь с нашими руководствами по коробкам с рецептами здорового питания и службам доставки еды, которые помогут избавить вас от лишних хлопот по улучшению вашего рациона.

Но для многих из нас, пожалуй, самое простое и эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы быстро избавиться от жира на животе, — это перестать пить. Когда писатель пробовал это в течение четырех недель, он получил то, что он назвал «смехотворно хорошими результатами от относительно незначительного изменения образа жизни».

Как работает план

Вот что вам нужно знать перед тем, как начать.

1. Вы будете выполнять круговые тренировки

План предусматривает выполнение четырех круговых тренировок в неделю. Цепи — это занятия, в которых вы выполняете упражнение в течение определенного периода времени или количества повторений, а затем переходите к следующему упражнению.Выполните все перечисленные упражнения, чтобы завершить раунд. Вы делаете несколько раундов за сеанс — в данном случае их пять. По этому плану вы будете переходить между упражнениями в раунде без отдыха, отдыхая только в конце каждого раунда. Это эффективно, потому что недостаток отдыха заставляет как ваши мышцы, так и вашу кардиосистему усиленно работать, а это означает, что вы сжигаете как можно больше калорий. Каждый круг завершается «супер-движением», которое требует от вас сделать как можно больше повторений — поддерживая хорошую форму — за 60 секунд.Эти супердвижения гарантируют, что вы закончите каждый раунд, отдав все до последней капли энергии.

2. Вы на время

Цепи с пятью движениями организованы таким образом, что вы выполняете первые четыре упражнения на время, а не на заданное количество повторений. Для этого есть две основные причины. Во-первых, это означает, что вы можете записать количество выполненных повторений, а затем попытаться побить свой результат в следующий раз, когда будете выполнять тренировку. Это должно держать вас в фокусе, когда дела идут тяжело.А во-вторых, это означает, что эту программу могут использовать как новички, так и эксперты. Если вы новичок, вы можете выполнить шесть отжиманий в подходе, тогда как опытный тренажер может сделать 30. Вы также можете выбрать супердвижение, соответствующее вашему уровню физической подготовки.

3. Дела продвигаются каждую неделю

Каждую неделю нужно выполнять одни и те же четыре кругооборота, но это не означает, что вы можете выполнить план по инерции. Для начала мы сделали третью и четвертую недели более сложными, потому что мы увеличили продолжительность каждого подхода с 40 до 50 секунд.Дополнительные десять секунд могут показаться незначительным увеличением, но это существенное увеличение рабочей нагрузки, и вы заметите разницу. Тот факт, что вы записываете то, что вы делаете, также нацелен на обеспечение дополнительной мотивации, которая поможет вам продолжать прогресс на протяжении всего плана. Если вам удалось выполнить 12 повторений определенного упражнения в первую неделю, ваша миссия на второй неделе ясна: стремитесь превзойти это число.

  • Неделя 1: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Запишите количество повторений, чтобы поставить себе цель в следующий раз.
  • Неделя 2: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте супердвижение в течение 60 секунд. Посмотрите, не побили ли вы результат предыдущей недели.
  • Неделя 3: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд. На этой неделе время увеличивается до 50 секунд на упражнение.
  • Неделя 4: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд. Вы еще должны публиковать свои лучшие результаты.

Лучшие гантели для использования

Этот план тренировок показывает, насколько многого можно достичь с помощью набора гантелей, и, безусловно, будет удобнее (и дешевле) подобрать набор для дома, чем отправиться в тренажерный зал для завершения тренировок.У нас есть обширный список лучших гантелей, которые вы можете купить для дома, но есть несколько пар, которые, по нашему мнению, стоит выделить для этого конкретного плана тренировки.

Это потому, что тяговое упражнение «ренегат» появляется в двух занятиях, когда вам нужно поддерживать себя в положении отжимания, удерживая гантели. Любой, кто когда-либо выполнял нестандартную тягу, знает, что гантель с плоской стороной значительно облегчает движение, поскольку обеспечивает более устойчивую основу, чем круглая гантель.Гантели JLL Hex отвечают всем требованиям и предлагают широкий выбор веса на выбор. Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, вы будете знать, какой вес вам подходит, хотя мы ошиблись бы в пользу меньшего, потому что вы делаете 30 с лишним минут упражнений с минимальным отдыхом — последний раунд будет намного сложнее, чем в первый раз.

Как разогреться перед тренировкой

В каждой из схем ниже вы будете работать на время, чтобы выполнить как можно больше повторений, и не отдыхайте между подходами, пока вы не дойдете до конца раунда.Это сложный стиль тренировок, и с учетом разнообразия упражнений, которые вы будете выполнять, вам необходимо разогреть мышцы по всему телу, чтобы добиться наилучших результатов и снизить риск травм.

Вы можете следовать процедуре, описанной в этом объяснении, о том, как разминаться в тренажерном зале, но, вкратце, вы начнете с серии общих динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы, а затем перейдете к конкретным разминкам к упражнению, которое вы собираетесь делать. Это может быть так же просто, как выполнение упражнений без веса или очень легких весов или растяжка с акцентом на мышцы, с которыми вы будете работать больше всего во время тренировки.

Вам понадобится не более десяти минут, чтобы получить хорошую разминку, которая позволит вам начать тренировку с полной отдачей, а это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе.

Контур 1

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

1 Сгибание рук при приседаниях

How Расставив ступни на ширине плеч, одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опуститься к полу, грудь вверх и вес тела на пятках.Выпрямляясь, согните гантели к плечам.

Почему Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела. Удерживание гантелей во время сета увеличивает силу захвата, а сгибание бицепса добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и кардио для повышения частоты сердечных сокращений.

2 Тяга в наклоне

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед — шарнирно в бедрах, а не в талии — затем поднимите гантели по бокам, ведя вперед локтями.Вернитесь к началу.

Почему Использование гантелей в этом упражнении для спины обеспечит одинаковое развитие мышц с обеих сторон и даст вам большой диапазон движений, чтобы вы могли сосредоточиться на сжимании лопаток вместе в верхней части движения.

3 Румынская становая тяга

How Держа ноги прямыми, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, и опускайте вес на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Затем вернитесь к началу.

Почему Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия. Выполнение этого упражнения с гантелями гарантирует, что каждая рука будет удерживать свою долю веса.

4 Жим над головой

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Почему Выполнение упражнения для ног с движением плеч по круговой схеме позволяет сохранить высокую интенсивность и, следовательно, частоту сердечных сокращений, поскольку вы работаете с совершенно отдельными частями тела.Это максимизирует сжигание калорий.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: отжимание

Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Промежуточное: широкое отжимание

Начните с обычного отжимания, но с широко расставленными руками.Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться, сильно надавите на него до самого начала.

Продвинутый уровень: Алмазное отжимание

Начните с положения отжимания, но большие и указательные пальцы вместе образуют ромбовидную форму. Опустите грудь на пол, прижимая локти к бокам, затем снова надавите на нее.

Контур 2

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

1 Сгибание рук с выпадом

Как Держа гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите его до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °, удерживая переднее колено над лодыжкой, но не перед ней. В то же время согните вес до плеч. Альтернативные стороны.

Почему Выпад прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, одновременно проверяя равновесие и координацию. Сгибание рук на бицепс делает начало цикла особенно сложным.

2 Тяга отступников

Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите одну руку вверх, опуская ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

Почему Думайте об этом упражнении как о брутальной версии доски — оно прорабатывает мышцы спины, одновременно заставляя стабилизаторы удерживать вас на одном уровне. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы получить максимальную пользу.

3 Отжимания

Как Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Отжимания — это безопасный и эффективный способ интенсивной тренировки грудных мышц, но только если вы выполняете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.

4 Жим широкими над головой

How Встаньте прямо, держа гантели у плеч. Включите корпус и ягодицы, чтобы получить устойчивую основу, и одновременно нажмите на оба груза над головой и слегка в стороны.

Почему Изменение угла жима представляет собой другую задачу для мышц плеча по сравнению с обычным жимом над головой. Просто убедитесь, что вес больше поднимается, чем выходит, чтобы не перенапрягать плечи.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: приседания со шпагатом

Начните с разделенной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа по гантели в каждой руке. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола.Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Средний уровень: приседания

Встаньте, поднимите грудь и напрягите мышцы корпуса, держа по гантели в каждой руке. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Продвинутый уровень: приседания с прыжком

Присядьте, как описано выше, затем взорвитесь вверх, стремясь набрать как можно большую высоту. Поглощайте удар прыжка, когда вы приземляетесь, погружаясь в следующее приседание и повторяя упражнение.

Контур 3

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте в течение 2 минут между раундами. Сделайте 5 раундов.

1 Жим приседаний

Как Начните с веса на уровне плеч и ступней на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь, нажимая на гантели прямо над головой.

Почему Это упражнение представляет собой настоящую кардио-задачу, потому что требуется много усилий, чтобы перейти от глубокого приседания к стоянию с отягощением над головой.Успокойтесь и убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

2 Тяга в наклоне обратным хватом

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями. Вернитесь к началу.

Почему Переключение на обратный хват создает проблему для ваших бицепсов, когда вы подтягиваете вес по бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не задействована где-либо еще на тренировке.

3 Румынская становая тяга на одной ноге

Как Встаньте на одну ногу, держа гантели. Наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий стоящей ноги, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину отведенного времени выполняйте на одной ноге, затем смените положение.

Почему Это упражнение бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции — ощущению вашего тела, где расположены его различные части, — при этом напрягая подколенные сухожилия. Чтобы получить дополнительную пользу, сжимайте ягодицы в верхней части движения.

4 Боковое поднятие

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели в стороны, ведя локтями, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличить размер и ширину плеч, что позволит вам быстро создать великолепно выглядящую верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы внимательно следуете руководству по форме, чтобы получить максимальную выгоду.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: отжимания из стороны в сторону

Примите положение отжимания, руки немного шире, чем обычно. Опуститесь в нижнюю часть движения, затем переместите свое тело чуть выше одной руки, а затем — на другую. В следующем повторении сначала перейдите на другую сторону.

Промежуточный уровень: отжимание Человека-паука

Примите позу отжимания. Когда вы опускаетесь до конца движения, поднимите одну ногу от пола и поднимите колено до локтя.Вернитесь назад, поставив ногу на пол. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень: отжимание пикирующего бомбардировщика

Начните с положения отжимания, затем поднимите бедра и согните руки в локтях. Опустите голову и грудь вниз и вперед, двигая туловищем по плавной дуге, чтобы в итоге вы подняли голову и грудь. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Контур 4

Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

1 Жим выпада

Как Держа гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед так, чтобы переднее колено находилось над передней щиколоткой. Выполняя выпад, жмите гантели прямо над головой, следя за тем, чтобы они поднимались вверх, а не вперед. Альтернативные стороны.

Почему Это движение — отличная задача для координации, а также проверка подвижности ваших плеч. Если у вас плохой, вы обнаружите, что склоняетесь, когда нажимаете и толкаете гири вперед.

2 Тяга отступников

Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке.Удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

Почему Как и прежде, он прорабатывает мышцы спины, одновременно бросая вызов стабилизаторам. Еще сложнее работать с гантелями с закругленными краями.

3 Отжимания

Как Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Отжимания — это безопасный и эффективный способ интенсивной тренировки грудных мышц, но только если вы выполняете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.

4 Обратный ход

Как Наклоняясь вперед в бедрах с весом в каждой руке, держите спину ровно и поднимите тяжести вверх, как если бы вы расправляли крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части Движение.

Почему Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, обеспечивая стабильность за счет плечевой области и вращающих манжет. Гораздо важнее сосредоточиться на качестве сокращения мышц, чем делать больше повторений, раскачивая гантели.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: Выпад

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °.Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

Промежуточный: выпад в обратном направлении

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

Продвинутый: прыжок из выпада

Начиная с позиции выпада, совершите прыжок, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь в выпаде на другую сторону.Постарайтесь поглотить удар прыжка при приземлении и плавно переходить от одного повторения к другому.

Советы по диете, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Вот реальность: неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не тратите столько же времени, усилий и внимания на то, что делаете на кухне. Старая поговорка о том, что «плохую диету невозможно тренировать» — это что-то вроде клише, но, как и все клише, коренится в истине. И если вы хотите сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки — и как можно быстрее, — тогда вам нужно больше думать о времени приема пищи.Вот наши советы экспертов о том, как начать есть разумнее и быстрее сжигать жир.

1. Топливо на день вперед

При следовании этому плану тренировок завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, потому что то, что вы едите в первую очередь, помогает улучшить привычки в еде перед сном. Завтрак, состоящий из нежирного белка, полезных жиров и клетчатки — например, яиц, бекона и, да, некоторых зеленых овощей — обеспечивает длительное высвобождение энергии, поэтому голод не наступит до обеда.

2.Замените сарни на салат

Замена предварительно упакованного сэндвича и чипсов на большую миску с зелеными листьями, овощной смесью и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро сжать живот. Такой обед обеспечит вам протеином для наращивания мышечной массы, большим количеством клетчатки, наполняющей желудок, чтобы предотвратить тягу к еде, а также изобилием витаминов и минералов, которые позволят вам выполнять вашу жиросжигающую миссию.

3. Заправляйтесь во время ужина

Последний приём пищи должен быть богат белком, особенно если вы только что тренировались, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы.Запеченный лосось, стейк на гриле или куриные грудки на груде жареных или жареных овощей обеспечат все потребности вашего тела. Добавьте авокадо или домашний хумус, чтобы получить немного полезных жиров, чтобы ваше тело лучше усваивало определенные витамины.

4. Будьте умны с углеводами

Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам нужно быть умным с углеводами. Небольшое количество определенных углеводов, таких как сладкий картофель или цельнозерновой рис, во время ужина после тренировки может помочь выздоровлению и быстрее заснуть. Но следует избегать сахара и обработанных углеводов, содержащихся в шоколаде, тортах, бисквитах и ​​газированных напитках, если вы хотите сжечь жир, а не набрать его.

5. Пейте как рыба

Гидратация имеет решающее значение для быстрого похудания, потому что, если ваше тело борется с психическими и физическими проблемами обезвоживания, у него нет ресурсов или склонности сжигать жир. Старайтесь выпивать не менее трех литров воды в день — носите с собой большую бутылку и часто пейте — и пейте больше в дни тренировок, чтобы поддерживать водный баланс.

6. Выбирайте правильные закуски

Чтобы сжигать жир, вам нужен дефицит калорий (расходуется больше, чем вы потребляете), поэтому вы неизбежно будете время от времени чувствовать голод.Богатые питательными веществами закуски — орехи, натуральный йогурт, вяленое мясо — наполнят вас и восполнят потребление белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Избегайте легких закусок с высоким содержанием сахара. Если вы жаждете сладких закусок, просто положитесь на легкодоступные, идеально спелые фрукты, доступные в настоящее время: яблоки, апельсины, виноград, вишню, мы могли бы продолжать в течение нескольких дней. Вы откажетесь от одного из своих пятиразовых блюд, клетчатка поможет вам насытиться, а эту сочную сладость невозможно превзойти.

Доски, пустотелые трюмы и др.

  • Уменьшение количества жира на животе может быть сложной задачей, потому что количество жира на животе во многом зависит от диеты.
  • Но основные упражнения, такие как боковые планки, полые удержания и прямые касания пальцев ног, могут помочь тонизировать брюшной пресс — и вы можете выполнять их все, не выходя из дома.
  • Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Если укрепление вашего живота входит в ваш список дел, вы не одиноки.Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей для людей, стремящихся похудеть и привести себя в форму.

И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение пятен не работает, вы можете подтянуть и тонизировать эту область — вместе с остальным телом — с помощью физических упражнений и соблюдения здоровой диеты.

Трудно избавиться от жира на животе

Уменьшить жир на животе часто сложнее, чем убрать сантиметры от других частей тела, потому что это в значительной степени зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

«Мы часто думаем, что если сделаем достаточно приседаний, то живот станет более плоским; однако пресс бывает и на кухне», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, очень важно, чтобы вы придерживались сильной и здоровой диеты вместе с тренировками», — говорит она.

Также необходимо учитывать свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством переработанных углеводов или без них) наряду с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.

Укрепление всего тела активизирует ваш кора

Хотя это правда, что упражнения для мышц кора — отличный способ разжечь пресс, выполнение силовых тренировочных движений для всего тела может помочь вам достичь цели сжигания жира быстрее, чем если делать упор только на упражнения для пресса.

«Выполнение упражнений, ориентированных на мышцы кора, таких как приседания и трепещущие удары ногами, всегда является отличным способом получить дополнительную четкость брюшного пресса; однако функциональные движения всего тела в такой же степени укрепляют и тонизируют мышцы кора», — говорит Кроуфорд.

Например, приседания прорабатывают квадрицепсы, но при этом также необходимо поддерживать стабильное положение туловища, что требует сокращения мышц брюшного пресса. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали согласованно с другими мышцами, которые вы напрягаете. Таким образом, вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если чувствуете его больше в ягодицах, спине или груди.

Домашняя тренировка для укрепления и тонизирования кора

Вот основная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая упражнения, нацеленные на верхнюю и нижнюю часть тела.Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение с рекомендованным количеством повторений, прежде чем переходить к следующему ходу. Для полноценной тренировки сделайте три раунда. В качестве дополнительной задачи подумайте о том, чтобы добавить гантели.

Разминка: Три-пять минут гребли без ремней для ног (это еще больше разжигает ядро). Начинайте медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, сделайте разминку на велотренажере, беговой дорожке или ходите на месте.

Упражнение 1: 15-20 повторений приседаний + поднятие рук над головой

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 2: От 10 до 15 повторений темповых отжиманий (три обратных отсчета, один отсчет)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 3: От 10 до 15 повторений каждой ногой боковой планки + толкание колен (в боковой планке приведите верхнее колено к локтю и вытяните его)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 4: От 10 до 15 чередующихся касаний носками прямыми ногами

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 5: Полая задержка 30 секунд

Джулиан Ховард для Insider

Если вы выполняете эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы почувствуете результаты примерно через шесть-восемь недель.«Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете видеть прогресс в своих выступлениях, а затем вы начнете видеть результаты», — говорит Кроуфорд.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

Боковая планка + коленный привод

  1. Лягте на левый бок.
  2. Нажмите на пол и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни поставлены друг на друга.
  3. Держите пресс в напряжении и приведите верхнее колено (правое колено) к локтю, затем вытянитесь.
  4. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Попеременные касания пальцами прямой ноги

  1. Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога зависнет на несколько дюймов от земли.
  2. Поднимитесь вверх и трижды коснитесь пальца ноги обеими руками. Убедитесь, что лопатки оторваны от земли, а шея должна быть длинной.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *