Тренировка удара рукой в домашних условиях: Как поставить нокаутирующий удар? | Упражнения в домашних условиях

Тайский бокс, муай тай или “сражение восьмируких” — один из хорошо известных видов боевых единоборств. Поклонники считают его самым совершенным стилем ведения схватки. Эта точка зрения не лишена оснований: несмотря на то, что искусство тайского бокса сформировалось в Таиланде более двух тысячелетий назад, оно сохранилось до наших дней практически в первозданном виде. Предок муай тай — муай боран, или “поединок свободных”. Современный муай тай органично переплетает в себе национальные, духовные и религиозные ценности страны.  

В тайском боксе удары наносятся преимущественно голенями, коленями, руками и локтями. Интересно, что в тайском боксе нет характерных для большей части единоборств особых комбинаций блоков и ударов. Во время занятий бойцы разучивают лишь несколько базовых ударов, и уже потом самостоятельно составляют из них связки. 

Широкое распространение муай тай получил в середине ХХ века после многочисленных побед тайских бойцов над представителями других боевых искусств кикбоксинга. Также он пользуется огромной популярностью в американском кинематографе. 

Несмотря на мировое признание, данный вид единоборств до сих пор отсутствует в программе Олимпиады. Вероятнее всего это связано с тем, что пока не существует единой федерации тайского бокса международного формата и практикуются многообразные вариации муай тай. 

Особенности техники 

Остановимся на техниках данного единоборства. На сегодняшний день в нём принято выделять два основных стиля:

1. Муай киеу — движения бойца быстры, он совершает различные обманные отвлекающие маневры, финты, уходы;
2. Муай лайк — движения замедлены, боец старается выбрать и сохранять максимально устойчивое положение тела. Этот стиль используется намного реже. 

Основной принцип тайского бокса звучит так: колено сильнее ноги, а локоть всегда побеждает кулак.

Работа рук в общем схожа с таковой в европейском классическом боксе, но несколько более разнообразна. А вот в работе ног есть коренное различие: в муай тай большая часть ударов предпочтительно совершается коленом, а не подъёмом стопы. Спортсмены выполняют специальные упражнения на укрепление этого сустава, благодаря чему могут разломить им биту для бейсбола. 

Главные правила и принципы 

Определение победителя, как и в других единоборствах, происходит по очкам. Запретны те же приёмы, что и в европейском боксе: удушения и удары в пах. 

Отличительная особенность — отсутствие боксёрских перчаток. На кисти и предплечья только лишь наматывается лента из кожи, ткани или верёвки для более сильных ударов и минимальной защиты.

По кодексу чести боксёрам запрещается оскорблять соперника. Перед началом схватки исполняется рам муай — особый ритуальный танец. Это служит великолепным способом психологической разгрузки. Во время танца на голове борца находится мангкон — обруч из 108 нитей. А пратьиат — повязка через плечо, символизирующая сакральную защиту — остаётся на спортсмене до завершения боя. Оба элемента сегодня применяются для классификации боксёра по уровням мастерства.

Тренировки в домашних условиях

Как быть, если осваивать тайский бокс хочется, а посещать уроки с тренером нет возможности? Возможно ли обучение тайскому боксу в домашних условиях? Конечно! Но сперва скажем о преимуществах и недостатках домашних тренировок.

Плюсы:

• Экономия денег. Вы можете обучаться бесплатно или проходить видео-уроки с тренером в режиме онлайн.  
• Экономия времени. Не нужно регулярно ездить в и из зала, истрачивая драгоценные часы на дорогу, ожидание транспорта и стояние в пробках.
• Возможность самостоятельно составлять режим тренировок, начинать и заканчивать заниматься тогда, когда удобно, делать комфортное количество упражнений и не зависеть ни от кого.

Минусы:

• Отсутствие рабочей обстановки и тренера-наставника. 
• Необходимость жёской дисциплинированности и регулярных тренировок.
• Сложности при подборе необходимого инвентаря.

Тайский бокс в домашних условиях от теории к практике!

Если вы всё таки решили не посещать зал и  наладить тренировки дома, то мы подготовили для вас несколько советов, которые сделают ваши занятия наиболее эффективными:

1. Заниматься онлайн с тренером хотя бы первое время. Пусть опытный наставник покажет Вам верное выполнение упражнений и подберёт оптимальный режим тренировок.
2. Стараться поддерживать регулярность. Если Вы знаете, что будете искать оправдание, чтобы пропустить очередную тренировку — стоит ли вообще начинать заниматься?
3. Приобрести минимальный набор спортивного инвентаря. Лёгкие гантели, груша и ленты для наматывания на руки — “программа-минимум” для самостоятельных занятий муай тай.
4. Осваивать циклы упражнений на выносливость и развитие силы удара по видео.

Подготовьте для себя схему тренировки, которую будете повторять каждый раз. Чтобы упростить эту задачу мы подготовили комплекс упражнений по тайскому боксу для начинающих. 

Тренировка по тайскому боксу включает в себя:

• Комплекс упражнений для разминки. Необходимо хорошо проработать все мышцы и суставы. Именно от качества разминки будет зависеть эффективность всего занятия.
• Работу со скакалкой. Это повышает выносливость и увеличивает скорость реакции. 
• Бой с тенью. Удары, блоки, уклоны выполняются перед зеркалом. Спортсмен анализирует допускаемые ошибки и устраняет их. 
• Отработку ударов на груше. Важно следить за правильностью стойки и не бить максимально сильно.
• Тренировочный спарринг и постановку ударов с помощником. Способствует профессиональному росту и прогрессу спортсмена как бойца.
• Комплекс силовых упражнений. Выполняется в несколько кругов по три минуты с минутными перерывами. 
• Упражнения на растяжку и повышение гибкости. Расслабляют тело и восстанавливают дыхание после занятия.

Как показывает практика, данная базовая схема тренировки эффективна только на начальном этапе. После необходим подбор индивидуальной усложнённой программы профессиональным тренером. 

Теперь Вы знаете всё об интересном древнем виде единоборств под названием тайский бокс. Начинать заниматься им или нет — полностью Ваш выбор. Надеемся, что наша статья была интересной и познавательной для Вас! Желаем успехов!

Как увеличить скорость удара в боксе? Эффективные упражнения

В боевых видах спорта, в том числе и в боксе скорость нанесения ударов руками играет решающую роль. Данный навык требует правильной техники и хорошо развитой определенной группы мышцы. Некоторые бойцы имеют такую способность от природы, но ее можно наработать на тренировках. Для увеличения быстроты существуют специальные упражнения.

Основные упражнения на скорость удара рукой

Каждому боксеру, стремящемуся к завоеванию победы, на тренировках нужно изучать и отрабатывать не только технические приемы, но и упражнения, направленные на развитие мышечных волокон рук. Они помогают увеличить скорость произведения атаки, что на ринге дает преимущество перед противником. Тренировочный процесс состоит из нескольких видов способов наработки быстроты.

Отжимания

Относятся к самым простым и основным упражнениям, которое прорабатывает всю необходимую группу мышц. Для выполнения спортсмену нужно опускать туловище медленно, а поднимать его быстро.

Исполнять можно с различными дополнениями:

1. С хлопками от грудной клетки;
2. С широко раздвинутыми ладонями;
3. С близко поставленными руками;
4. С расположенными по диагонали кистями;
5. На кулаках, поставленными у живота;
6. С ладонями, вытянутыми на уровень шеи.

В перерывах между подходами для восстановления мышц можно делать приседания или упражнения на пресс.

Существует еще один эффективный способ, выполняющийся следующим образом: в стойке боксеру нужно начать раскручивать корпус, затем одновременно оттолкнуться ступней и выкинуть руку максимально быстро. При этом главное – не заваливать корпус вперед и следить за мягкостью движений, перенося вес с одной ноги на другую.

Работа на лапах

Является важным занятием при отработке силы и быстроты ударов, требующее наличия спарринг-партнера. В данном случае напарник одевает на руки специальные снаряды под названием лапы, представляющие собой овальную подушку. Существует два варианта проработки техники:

• Партнер выставляет лапы на средней дистанции для того, чтобы при нанесении ударов не было необходимости совершать шаг. Спортсмен совершает атаки руками по лапам. Постепенно расстояние увеличивается, что способствует повышению скорости.
• Напарнику нужно быть на уровне досягаемости. Тренирующийся начинает наносить удары, и в это время спортсмену в лапах следует отвести руку в сторону. Боксеру необходимо не промахнуться, при этом сохранив скорость и силу атаки. Важно не потерять равновесие и не упасть.

Отработав упражнения на месте, бойцам нужно подключать передвижения. Таким образом, появляется возможность оценить ситуацию и найти решение, как еще больше увеличить скорость ударов.

Работа на снарядах с гантелями

Для выполнения нужно взять гантели весом в 200 граммов, постепенно увеличивая тяжесть. На секундомере засекается время в 30 секунд и исполняется либо определенная ударная серия, либо двойная атака, то есть левой и правой рукой, и три удара. После то же самое необходимо проделать без гантелей. Общий период выполнения подходов составляет 180 секунд. На отдых отводится минута и снова нужно делать упражнение, поменяв комбинацию.

Если в спортивном зале имеются мешки разнообразных весов и тяжести, необходимо тренироваться на них каждый раунд. Проделывая удары на тяжелой груше, следует бить сквозь нее так, чтобы она выталкивалась. Данный способ помогает не только повысить скорость атаки, но и понять, как можно ее увеличить.

Бой с тенью с гантелями

При тренировке спортсмену следует представить спарринг с соперником. Такой вид упражнения показывает, с помощью чего можно улучшить быстроту нанесения ударов. Техника выполнения:

• Боксер берет гантели весом в зависимости от физических возможностей в 500-700 граммов или 2-5 кг;
• Необходимо произвести удары в конкретном темпе;
• Всего должно быть 3-4 раунда: два или три периода следует наносить атаку на скорости, а на последнем нужно сделать упор на жесткости и точности.

Упражнение можно проделывать каждый день. Оно помогает тренирующемуся достичь более высокой скорости атаки руками и дополнительно укрепить мышечные волокна.

Лента-жгут

Для достижения необходимой быстроты ударов в боксе применяются резиновые амортизаторы с различной степенью тяжести. Занятия с данным инвентарем оказывают постоянное сокращение мышц, что держит их в тонусе, а при выполнении определенного упражнения способствуют повышению скорости атаки в боевых видах спорта

В боксе для тренировки применяется резинка, один конец которой привязывают к неподвижному предмету. Боксеру следует взять рукой другой край ленты, натянуть и нанести серию ударов. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку, что усиливает не только скорость атаки, но и силу, выносливость спортсмена.

Резиновый амортизатор используется в основном на пробежке, что позволяет усовершенствовать быстроту ударов в движении. Такой способ приближает бойца к реальным условиям боя.

Упражнения с теннисным мячом

В боксе мяч для тенниса применяется для повышения координации и быстроты нанесения ударов. Практикуется два способа наработки скорости атаки:

1. Боксеру нужно взять в руку мяч и начать поочередно отбивать его от пола ладонями. Это позволяет повысить моторику и координацию;
2. Во втором упражнении применяется мяч на резинке, который спортсмену необходимо надеть на голову. Далее следует отбивать его, меняя при этом руки.

К преимуществам данного инвентаря можно отнести возможность тренироваться в домашних условиях.

Чистый разум

В боксе важно работать над психологическим состоянием. Перед совершением атаки мышцы должны находиться в расслабленном положении, а разум – в спокойном. Постоянное передвижение по рингу и попытки нанести удары создают напряжение в теле, вследствие чего тратится большое количество энергии.

Одним из эффективных упражнений в данном случае становится тренировка в парах, напоминающая игру «пятнашки». Максимально расслабленное тело дает возможность за короткое время дотронуться до партнера в любую часть тела. Это позволит спортсмену во время боя наносить быстрые удары не прямолинейно, а в разные участки туловища.

Помимо этого, атаки руками наносятся на выдохе, поэтому при увеличении темпа дыхания повышается ударный ритм. Таким образом можно приумножить скорость серийных ударов.

Связывание ударов

В спаррингах большую роль играют не одиночные удары, а целые комбинации. Отрабатывая на тренировках определенную серию атак, дополнительно достигается скорость. С помощью мышечной памяти в боях на подходящей дистанции выбрасывается наработанная связка ударов.

На тренировках не нужно думать, достигнут ли атаки соперника. Здесь раскрываются скрытые возможности организма. Правильно поставленная техника серий позволяет автоматически наносить быстрые и точные удары.

Скорость от расслабления

В совершении атак важным требованием является расслабленность мышц. Кулаки сжимаются только во время нанесения удара, в остальных случаях должны быть немного разжатыми. Плечи не следует держать в напряжении, как и все части тела. Только в таком состоянии есть возможность быстро, четко и сильно совершить атаку.

Общая физическая подготовка

В данном случае используются упражнения с пустым грифом от груди, подобранным под массу тела спортсмена. Выполнять лучше перед зеркалом для того, чтобы отслеживать правильность техники для исключения получения травм. Боксеру необходимо взять гриф и прижать его к грудной клетке. Одновременно с легким прыжком на носках следует вытолкнуть инвентарь от груди и прижать обратно. Тренироваться нужно в три подхода с максимальным количеством раз.

Второе упражнение с грифом совершается следующим образом: один конец инвентаря нужно упереть в угол, а другой – взять в руку. Из стойки бойцу следует совершать прямые удары определенное количество повторений, после чего поменять руку. Важно соблюдать правильность техники: незадействованная рука прижимается к туловищу, защищая локтем талию, а кулаком – подбородок.

Какие мышцы отвечают за скорость ударов руками?

Главным образом за быстроту атаки отвечают трицепс и бицепс.

Тренировать их можно как в спортивном зале, так и на уличных площадках. Одним из эффективных упражнений является отжимание на брусьях. При выполнении корпус должен находиться вертикально, а локти нужно полностью разгибать в верхней точке. На развитие трицепса имеются два занятия с гантелями. Техника выполнения:

1. Боксер в положении сидя берет инвентарь в одну руку и заводит ее за голову. Необходимо в локте производить сгибания и разгибания. Затем следует проделать то же самое другой рукой.
2. Из положения стоя надо шагнуть вперед и согнуть ногу в колене. В противоположную руку взять гантель, вытянуть ее назад, после чего сгибать и разгибать ее в локтевом суставе.

Помимо данных упражнений имеются различные способы тренировки силы со штангой:

• Сидя, бойцу нужно взять штангу обеими руками, поднять над головой. После этого следует плавно согнуть руки в локтях, заводя инвентарь за голову, и вернуться в прежнее положение. Выполняется в три подхода по 8-10 раз.
• Лежа, следует обхватить штангу двумя руками и завести их за голову. Затем надо согнуть локтевой сустав и выпрямить. Исполнять нужно по 8-10 повторений в 3 подхода.
• Разгибание рук в запястьях. Для этого необходимо сесть на скамейку, предплечье облокотить на сиденье или колени. Штанга берется захватом сверху. Спортсмен должен поднять обе кисти вверх, после чего опустить.

Простое упражнение «подтягивание на турнике» относится к результативным способам для увеличения силы и скорости удара. Выполнение с прямым хватом позволяет проработать мышцы предплечья и спины, трицепс, бицепс.

Таким образом, в боксе важно уметь не только сильно наносить атаку, но и быстро. Для отработки навыка имеется большое множество упражнений, при выполнении каждого из которых нужно уделять внимание ускорению. Возможность проявить скорость в любой момент, даже в последнем раунде может стать решающим в поединке.

Как поставить удар | MAXIM

Как этому научиться, мы спросили у Романа Кармазина, чемпиона мира в первой средней (версия IBF, 2005—2006) весовой категории, обладателя семи чемпионских поясов и преподавателя школы «Академия бокса». И он рассказал!

«Конечно, — начинает Роман, — чтобы тренировки были успешными, необходимо заниматься под присмотром специалиста. Но основы можно заложить и самому. Прежде всего следует помнить, что удар рукой, как это ни парадоксально, начинается с ног». С их помощью боксер «закручивает» тело так, чтобы в итоге кулак со скоростью пушечного ядра понесся к цели. В общем, делай так.

■ Встань в стойку. Левая нога чуть впереди, правая — за ней, чуть отставлена в сторону для устойчивости и как бы пружинит на носке. Руки подняты и согнуты в локтях, левый кулак на уровне подбородка, правый защищает скулу. К воображаемому противнику ты стоишь не строго боком, а в пол-оборота. Если левша, отзеркаль стойку.

■ Расслабься и представь, что должен выбросить руку вперед не только мышечной силой, но и мощным движением корпуса. Сделать это будет легче, если представишь веревку с грузом, которую привязали к шесту. Крутани шест, и груз вылетит вперед.

■ Правая нога «заряжает» удар: встает на носок и сообщает движение бедру, потом прессу и плечевому поясу. Только в конечной фазе движения, когда корпус уже разворачивается и готов выбросить руку, должны сработать мышцы.

■ Даже во время удара не забывай о защите. Плечо выпущенной вперед руки защищает скулу, левая по-прежнему оберегает подбородок.

■ Вместо того чтобы петь в бритву, делая вид, что это микрофон, лучше повторяй эти движения каждый день перед зеркалом. Конечно, пока не запишешься в секцию бокса, где тебе будут доступны груша, лапы и даже партнеры для спарринга.

Стальной кулак

В боксе не нужны секретные удары ребром ладони, алмазными пальцами и жалящими фигами. Сожми кулак, как показано на рисунке. И помни, что в первую очередь должны касаться цели костяшки указательного и безымянного пальцев.

Как улучшить скорость рук для нанесения ударов — TJ Dillashaw

В любом виде боевых искусств быстрые руки — золото. Фактически, некоторые из величайших боксеров на протяжении всей истории (и даже сегодня) имели одни из самых быстрых ударов.

Подчеркнем очевидное: быстрые удары позволяют достичь цели быстрее и быстрее, а также дают вам элемент неожиданности. Даже если ваш первый удар не нанесен, скорость все равно может работать в вашу пользу, ошеломляя и сбивая с толку вашего противника, что дает возможность для полной связи.

5 тренировок для повышения скорости удара

Если у вас есть сила динамита, обязательно используйте эти тренировки, чтобы помочь набрать скорость вместе с ним. Комбо, мягко говоря, смертельно опасно в любом виде спорта. Я регулярно выполняю эти тренировки, которые напрямую влияют на скорость ударов руками, координацию и ловкость всего тела. Включите их в свой репертуар на нескольких тренировках в неделю.

1. Скакалка

Чтобы набрать скорость, надо тренироваться, ну, быстро.Прыжки со скакалкой делают именно это, стимулируя мышцы запястий и верхней части тела к быстрой стрельбе и координации с остальным телом. Это особенно верно, когда вы начинаете переходить к более сложным движениям со скакалкой, таким как двойные подпрыгивания и прыжки через плечо, поскольку они требуют очень быстрых движений руками.

Еще одна замечательная вещь в тренировках на скорость со скакалкой — это то, что они не только развивают скорость, но и повышают скорость. и — выносливость. В конце концов, вы можете быть быстрым, но может ли эта скорость длиться несколько раундов? Может ли он провести вас через полный турнир без пометки?

Вот отличная схема, которая начнет одновременно развивать вашу скорость и выносливость, а также объединять движения веса тела.Делайте это для следующей кардио-тренировки несколько раз в неделю.

Скоростная тренировка со скакалкой:

• Дабл-аут за 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Отжимания от плеча, 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• 20-секундные прыжки через скакалку (перекрестная скакалка перед вашим телом между прыжками)
• Отдых 10 секунд
• Отжимания, 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд дабл-аут
• Отдых 10 секунд
• Отжимания от плеча, 30 секунд
• Отдых 10 секунд
• Прыжки через тело, 20 секунд
• Повторить три раза до

2.Взвешенный бокс с тенью

Суть боя с отягощениями похожа на ношение жилета с отягощениями. Когда вы переносите лишний вес во время занятий, ваше тело привыкает к нему и становится сильнее, чтобы поддерживать его. Когда вы убираете вес, вы внезапно чувствуете себя чрезвычайно «легким» и подвижным — ваше тело может двигаться быстрее и с большей силой из-за необходимости компенсировать весом .

Когда вы занимаетесь теневым боксом с отягощениями, ваши руки привыкают быстро двигаться с отягощением.Когда вам больше не нужно нести вес, они теперь могут двигаться еще быстрее, благодаря своей вновь обретенной силе.

Когда вы начинаете заниматься боксом с тенью, убедитесь, что вы начали с меньшим весом около 5 фунтов, и проходите через все типы джеба, кросса и апперкота, чтобы работать с каждым углом. Не забывайте вкладывать силу в движения, сосредотачиваясь на своих ударах, а не на удержании веса. Сделайте пару раундов движений, затем установите веса и пройдите еще один раунд. Вы уже чувствуете разницу?

Вот простой пример упражнения с теневым ящиком для начала:

1.Левый джеб
2. Правый кросс
3. Левый хук
4. Правый хук
5. Левый апперкот
6. Правый апперкот
* обратный ход, если вы левша (левша)

3. Сверла для скоростных мешков

Конечно, скоростная тренировка не будет полной без использования скоростного мешка. Самое замечательное в сумке для скорости — это тренировка для оптимальной скорости и координации; не только руками, но и взглядом. Это также увеличивает время вашей реакции и дает вам возможность интуитивно реагировать быстро и ловко, не задумываясь об этом слишком много.Когда вы можете использовать это в спорте, большинство движений становятся вашей второй натурой, а это означает, что они, естественно, будут быстрее.

Как только вы почувствуете ритм и тайминг броска, начните подталкивать себя, нанося удары как можно быстрее в каждом раунде. Вы даже можете добавить скоростной мешок в качестве отдельной схемы к своим тренировкам по боксу с тенью.

4. Быстрые отжимания и ползание

Быстрые отжимания необходимы для развития силы ваших быстро сокращающихся мышечных волокон.В конце концов, вы хотите иметь возможность быстро и сильно ударить и . Сочетание их с ползанием, например быстрым медвежьим ползанием, также улучшает координацию всего тела, так что вы в основном получаете трехстороннюю сессию скорости, силы и ловкости.

Быстрые отжимания, по сути, такие же, как обычные отжимания, но выполняются быстрее. Не замедляйтесь на спуске или подъеме и двигайтесь так быстро, как только можете, без ущерба для формы. Вы можете выполнять обычные и трицепсовые вариации на полную мощность. Постарайтесь выполнить как минимум три подхода, добавив их в схему HIIT или добавив между ними медвежье ползание.

Обязательно ознакомьтесь, если вы еще не ознакомились с моей новой онлайн-программой Fit and Fight Ready, в которой я рассказываю о таких и многих других упражнениях, связанных с ММА!

5. Основные упражнения

Истинная мощность и скорость в основном исходят из одного места: вашего ядра.

Если ваше ядро ​​слабое, у вас не будет необходимой основы для быстрого или мощного движения. Как центр тяжести, ваше ядро ​​будет помогать вам сохранять равновесие и силу во время удара.Если ваше ядро ​​слабо, вы можете вложить в удар тонну силы и скорости, только чтобы ваш собственный импульс отбросил вас слишком далеко в сторону, что могло бы отвлечь или дезориентировать вас на достаточно долгое время, чтобы вас ударили или даже хуже.

Ваше ядро ​​- это не только пресс. Он состоит из слоев мускулов, которые охватывают все ваше туловище. Включены ваши наклонные мышцы, которые помогают стабилизировать ваши движения из стороны в сторону и придают силу вращательным ударам, таким как джебы.

Чтобы иметь действительно сильный корпус, поддерживающий быстрые и мощные движения верхней части тела, вам необходимо тренировать все туловище.Вот несколько советов по упражнениям, которые вы можете использовать в кругообороте или добавлять между прыжками со скакалкой:

• Качели гири. Прорабатывает косые мышцы тела, чтобы стабилизировать тело, а также оттачивать нижнюю часть спины.
• Доски. Занимает все ваше ядро ​​и способствует стабильности и выносливости.
• Повороты в выпадах с утяжелением (изображение выше). Безумно укрепляет косые мышцы живота.
• Боковые планки. Специально нацеливается на косые мышцы живота и улучшает баланс.
• Подъемники ног. Укрепляет нижнюю часть живота, чтобы подпитывать эти быстрые сокращения верха.

Подготовка рук каратэ — 6 упражнений для железной ладони

Вы хотите, чтобы в ваши руки было оружие, способное закончить бой одним ударом?

Тогда вы попали в нужное место.

Одна из самых захватывающих частей Каратэ — это научиться разбивать доски (а когда вы действительно хороши — кирпичи).

Это не только испытание на прочность, но и заставляет почувствовать себя полным задирой.(Давайте не будем лгать, мы все время от времени хотим так себя чувствовать.)

Итак, в этом уроке я хочу показать вам лучшие упражнения на кондиционирование рук, которые вы можете выполнять в каратэ или любом другом боевом искусстве.

Это не заставит ваш кулак светиться, но зато укрепит ваши кости и заставит любого, кто получит удар, подумать, что его только что сбил товарный поезд.

Но будьте осторожны. Если вы выполняете их неправильно или не обращаете внимания на сигналы боли, которые подает вам тело, эти упражнения могут нанести вашему телу длительный или необратимый вред.Так что будьте осторожны и не торопитесь. Я не несу ответственности за использование вами этой информации.

Еще одна важная вещь, которую нужно знать — это требует времени. Вы не собираетесь ломать кирпичи в ближайшее время. Мастера десятилетиями тренируются, чтобы уметь это делать. Ожидайте, что будете практиковать это несколько раз в неделю (если не ежедневно) в течение как минимум пары лет, прежде чем вы действительно начнете видеть эффект от этой тренировки.

С помощью всех этих упражнений вы постепенно укрепляете свои кости.Это происходит не быстро. Вы напрягаете свои кости, а затем позволяете им зажить. Снова и снова. Вы не выросли до нынешнего размера в одночасье. Не ждите, что у вас быстро появятся твердые руки.

Перво-наперво, вам нужно что-нибудь, чтобы ударить.

Не сходите с ума и пока не начинайте раскачиваться по деревьям или стенам.

Вам нужно запустить легкий молодой кузнечик.

И не тратьте сумасшедшие деньги на манекены или боксерские груши.

Купите себе холщовый мешок вроде этого:

(Они продают их на Amazon за 10-15 долларов)

Заполните его примерно на 50–80% песком, рисом или бобами.

Это то, что вам нужно в большинстве этих упражнений.

Если вы используете рис или фасоль в качестве наполнителя, через некоторое время вы превратите их содержимое в пыль.Это хорошо. Это показывает, что вы добиваетесь прогресса. После того, как станет легче наносить определенный тип наполнителя (рис, бобы и т. Д.), Переходите к чему-нибудь посложнее. Имейте в виду, я говорю НЕМНОГО сложнее. Обязательно обратите внимание на руки / тело. Если это слишком больно, уйди. Нет ничего постыдного в том, чтобы делать это медленно. Что заставит вас стыдиться, так это то, что вы едва можете пошевелить руками в 50 лет.

Говоря о повреждениях, мастера карате (и практикующие многие другие боевые искусства) рекомендуют вам использовать что-то под названием Dit Da Jow («хитовое вино» или «хитовое лекарство»), которое представляет собой традиционную восточную смесь, используемую для уменьшения боли и отека, а также увеличить скорость восстановления.Было бы неплохо подумать о том, чтобы изготовить или приобрести себе что-нибудь из этого.

ОК. Хватит разговоров, давай поработаем.

Сделайте каждый из этих 4 ударов один за другим. Двигайтесь вперед и назад каждой рукой, чтобы проработать их равномерно. Сделайте все 4 удара правой рукой, затем сделайте их левой. Продолжайте делать это, пока не наберете достаточно.

Вы можете разместить сумку одним из двух способов.

Сначала на какой-то твердой поверхности примерно на уровне талии.
Или поставьте сумку на землю и встаньте перед ней на колени.

Начни с кулака. Держите руку закрытой, но не сжимайте кулак. Он должен быть несколько свободным.

Хитрость в этом упражнении (и еще трех ниже) в том, что вы не ударяете по сумке, вы используете силу тяжести, чтобы позволить руке упасть на нее. Гравитация обеспечивает силу, а вы — нет.

Начните руку примерно на уровне груди, прежде чем опустить ее.

Теперь «вбейте» в холщовый мешок.

После удара вы собираетесь снова поднять руку, разжать ее и позволить большой плоской части тыльной стороны ладони упасть на сумку.

Это действительно просто, но убедитесь, что вы поворачиваете руку так, чтобы она упала вниз.

В качестве небольшого примечания — убедитесь, что ваша рука опускается ровно. Вы же не хотите, чтобы сначала ударили запястье или суставы пальцев.

Этим движением вы будете использовать всю ладонь, чтобы ударить по сумке, но секрет в том, чтобы сначала ударить нижнюю четверть ладони (мясистая часть между большим пальцем и запястьем).

Эта область примет на себя основную ударную нагрузку, потому что в ней больше всего амортизации.

Важное замечание для этой техники — когда ваша ладонь попадает в сумку, вы слегка толкаете ее внутрь. Если вы когда-нибудь участвуете в драке, вы не пытаетесь ударить противника, вы пытаетесь нанести ему небольшой урон и одновременно оттесняете его.

Вспомните, как в Остине Пауэрсе Майк Майерс кричал «Judo Chop!» … Это то, что он делал.

Сложите все пальцы вместе, чтобы они напоминали нож, и держите руку прямо вверх и вниз, как будто собираетесь пожать чью-то руку.

Мясистая часть между нижней частью мизинца и запястьем — это то, чем вы хотите нанести удар.

Это единственная деталь, которая должна упасть на тренировочную сумку.

Вот видео, демонстрирующее, как все это делается вместе как одно упражнение.

(Щелкните изображение, чтобы перейти к видео)

Этот традиционный инструмент обучения каратэ сегодня вызывает споры из-за его способности наносить длительный вред руке человека.

Макивара в своей основной форме — это веревка, обвязанная вокруг 2 × 4, подобная той, что стоит на полу на этой фотографии.

Веревка вокруг доски предназначена для того, чтобы немного смягчить удар, но давайте будем честными, вы все равно бьетесь о кусок дерева с минимальной отдачей.

Karateka обычно используют его для кондиционирования ударов руками и ножом, но с таким же успехом можно наносить удары ногами.

Следует проявлять особую осторожность при тренировках с макивара. Используйте на свой риск.

Хотя в каратэ этого не делают, я подумал, что добавлю этот метод, чтобы получить более полную тренировку по кондиционированию рук.

В некоторых боевых искусствах основное внимание уделяется атакам на точки давления или важные болезненные области, такие как шея.

Часто одного удара в эти области достаточно, чтобы остановить бой.

Вот почему в некоторых боевых искусствах основное внимание уделяется укреплению пальцев, чтобы вы могли делать быстрые, близкие к хирургическому уровню, мощные удары.

Самый простой способ начать это обучение — с ведра. Ходите как ведро для швабры. Ведро на 5 галлонов подойдет, но вы собираетесь использовать больше наполнителя, чем вам нужно, если вы сделаете это таким образом.

Вы собираетесь заполнить это ведро примерно на 75–80% песком (или чертовски большим количеством бобов).

Оттуда вы хотите сформировать руку, как руку с ножом, за исключением того, что вы хотите слегка втянуть средний палец, чтобы он не выступал намного дальше, чем ваш безымянный и указательный пальцы.

Как только вы это сделаете, просто нанесете удар по ведру с песком несколько миллионов раз.

Самое главное, что нужно помнить, — не сходить с ума, когда вы начинаете тренировку по кондиционированию рук.

Возможно, вы захотите проверить себя на ранней стадии, но из-за немой травмы вы можете отстать от тренировок на несколько месяцев. Так что зачастую это умнее и быстрее приведет вас к желаемым результатам, если вы будете медленнее тренироваться и работать над более тяжелыми вещами.

Так что не начинайте с этих вещей…

YouTube полон парней, которые бьют деревья, пытаясь продемонстрировать свои навыки Железной руки.

Никогда не сравнивайте свою первую милю с сотой других.

Если эти люди на самом деле бьют деревья без повреждений (а это еще не решено), они годами тренировали свои руки для этого.

Еще одно частое явление в Интернете — люди бьют по камням, чтобы усложнить себе руки.

Опять же, это тоже нужно развивать.

Если вы начнете с этого или попытаетесь произвести впечатление на кого-то … вы единственный человек, на которого вы собираетесь произвести впечатление, — это на доктора, и вы только собираетесь произвести впечатление на него своей глупостью.

Иногда правда болит снежинка.

Тренируйтесь медленно, и скоро вы получите мощный удар.

И, прежде всего, будьте осторожны и обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете физически. Если болит рука — остановись. Сделайте перерыв на день или два перед тем, как вернуться к тренировкам по кондиционированию.

Помните, что в конечном итоге вы добьетесь большего, если будете двигаться медленнее.

Как выполнять удары руками в карате: обучающие видео по каратэ

Давайте поговорим об основных ударах руками карате.Четыре, о которых мы собираемся поговорить, — это обратный удар, рубящий удар, гребень и кулак-молот.

Обратный удар (поперечный удар)

The Chop (Удар Судо)

Удар хребта

Hammer Fist

Дэвид Янглав

США Каратэ и платиновая йога

Rosemount MN 55068

Palm Strike — двух ошибок, которых следует избегать — Официальный учебный центр Krav Maga Wordwide ™

Две незначительные, но распространенные ошибки, которые студенты обычно совершают при выполнении Palm Strike, — это неправильное положение руки и телеграфирование удара.В этом видео рассматриваются обе ошибки и способы их исправления.

Выписка:

«Это Рэндалл из KravMagaTraining.com, и в этом видео я собираюсь обсудить две небольшие ошибки, которые довольно распространены, когда дело доходит до нанесения удара пяткой ладонью, и я просто хочу убедиться, что вы, ребята, знаете об этом, поэтому вы можете избежать этого.

По большей части выучить удар ладонью пяткой довольно легко. У меня действительно нет проблем с тем, чтобы показать это моим ученикам и дать им возможность выполнить это должным образом.При условии, что у них уже есть хорошая механика тела и хорошая техника для прямых ударов, потому что удар ладонью является лишь продолжением этого. Вы просто используете другую часть руки в качестве ударной поверхности. Поэтому вместо того, чтобы бить костяшками пальцев, вы бьете более мягкой частью руки на случай, если вы бьете по более твердой части тела. Как будто ты бьешь кого-то по затылку. Не стоит бить их костяшками пальцев, где потенциально можно пораниться.Или, может быть, вы уже повредили руки в бою и вам нужно переключиться на удары ладонью, чтобы продолжать бой.

В любом случае, две незначительные ошибки, которые, как я вижу, очень распространены, — это мелкие детали в позиционировании руки. И второй — убедиться, что вы не телеграфируете о своем ударе ладонью. Об этом я расскажу позже.

Позвольте мне обсудить правильное положение руки при ударе ладонью. Хорошо, независимо от того, используете ли вы эту версию или эту версию. Я лично преподаю оба в своих классах, потому что считаю, что они оба полезны.Мне наплевать на угол. Что меня действительно волнует, так это само позиционирование руки. И что у большинства людей есть дурная привычка оставлять большой палец торчащим вот так. Мне это не нравится по двум причинам. Во-первых, если вы промахнулись и зацепились за что-то большим пальцем, велика вероятность, что вы его повредите. Поэтому я предпочитаю взять сустав большого пальца и согнуть его, а затем заправить большой палец рядом с рукой. Это сделает две вещи. Во-первых, очевидно, что ваш большой палец теперь не торчит, поэтому вероятность его защемления снижается.Во-вторых, когда вы сожмете большой палец и, что более важно, согнете его сустав, вы почувствуете, как вся ваша рука сжимается, и она станет намного сильнее. Это похоже на сжатие кулака, но с открытой ладонью. Это похоже на хорошую позицию для отбивания карате. Просто примите позу каратэ и просто согните запястье назад, и оно будет по-настоящему стабильным.

Еще одна маленькая деталь на ладони. Я знаю, что некоторым стилям нравится преподавать, вот так согнутые пальцы.Теория состоит в том, что вы можете ударить плохого парня по глазам кончиками пальцев, но я лично обнаружил, что это не очень высокий процент техники. Глаза — маленькая цель. Конечно, у нас есть отдельная особенность для этого. Я имею в виду, не поймите меня неправильно. Я тоже стараюсь бить по глазам, но не думаю, что удар ладонью — лучший инструмент для этой конкретной работы. Я предпочитаю держать руки открытыми. Я обнаружил, что если вы скручиваете кончики пальцев назад, да, ваша рука кажется сильной, но есть большая вероятность, что кончики пальцев, если вы промахнетесь и будете немного не в себе, вы отскочите от лба или черепа человека и вы собираетесь повредить кончики пальцев.Для меня удар ладонью — это сильный удар пяткой ладони здесь или сбоку прямо здесь. Когда я использую удары ладонью, меня особо не беспокоят царапины на глазах. Так что я лично не думаю, что это хороший вариант, потому что есть большая вероятность, что вы повредите пальцы, если сделаете это.

Итак, это правильное положение руки. Большой палец согнут. Мне нравятся относительно прямые пальцы и, конечно же, согнутые запястья. Поэтому убедитесь, что эти мелкие детали применяются при нанесении удара ладонью.

Во-вторых, новички склонны телеграфировать свои удары ладонью. Я имею в виду, что они в своей боевой стойке. И в боевой стойке крав-мага ваши руки должны быть расслаблены. Ваше расслабленное положение будет выглядеть примерно так. Это не кулак, но он не полностью раскрыт. У них просто такая естественная чашечка. Но что делают новички, так это как только они выясняют правильное положение руки при ударе ладонью, тогда они, как правило, остаются в таком положении и принимают боевую стойку, и прямо перед попаданием в цель они становятся такими.Что ж, вы как бы телеграфируете, что собираетесь делать. Плохой парень, очевидно, знает: «А вот и удар ладонью». Так что вместо этого вам нужно держать руки расслабленными, а затем, когда вы наносите удар ладонью, при ударе «бум!», Тогда ваша рука блокируется. до той позиции, которую я только что обсуждал с вами. «Бум!» — вот и встал на место. Вы не только не телеграфируете, но и расслабляете ваше тело. А когда ваше тело более расслаблено, когда оно наносит удары, вы будете быстрее.Вы напрягаетесь только при ударе. Будь то удар ладонью, кулаком, пинком или что-нибудь еще в этом отношении. Вы делаете это, вы не устанете сразу же. Ты будешь намного быстрее.

Итак, я продемонстрирую на сумке то, что я имею в виду. Так поступают новички. Они просто все время сохраняют эту позицию. Вместо этого расслабьте руки. По мере того, как он выходит, он сжимается до этого положения руки. Расслабься, расслабься, подтяни. Так что обратите внимание, как мои руки расслабляются, но когда я наносю удар, он сжимается.Все в порядке. Так что это правильный способ сделать это, чтобы вы не телеграфировали, что делаете, и работали бы намного эффективнее.

Хорошее упражнение, которое заставит вас расслабить руки, — это смешивать удары ладонью с обычными прямыми ударами. Итак, вы начинаете с рук в этом нейтральном положении, в этом расслабленном положении, а затем, когда вы наносите эти удары, вы фиксируете их в соответствующем положении. Так что, если я бью кулаком, он блокирует мой кулак, когда я бью. Но если я делаю удар ладонью, он фиксируется в моей позиции удара ладонью, когда я это делаю.Вот что я имею в виду. Когда вы тренируетесь на подушечках, тренируйтесь так. Совместите прямые удары с ударами ладонью. Так что это хорошее упражнение, чтобы держать руки немного более расслабленными или нейтральными.

Итак, это два моих незначительных совета, которые помогут лучше наносить удары ладонью. Как я уже сказал ранее, я не считаю, что удар ладонью является серьезной проблемой для большинства студентов. Но эти два небольших совета просто помогут вам усовершенствовать его и сделать его намного лучше для вас.Так что я надеюсь, что это поможет. Спасибо за просмотр.»

«Ударьте твердой рукой по мягким частям тела нападающего.
Ударьте мягкой рукой по твердым частям тела нападающего «.

Руководство по лучшей домашней тренировке ММА

Застряли дома без какого-либо оборудования или тренажерного зала для работы? Истинный мастер смешанных единоборств не позволяет своему окружению влиять на его тренировки или дух. Хотя мы рекомендуем записаться в тренажерный зал MMA, если вы не можете этого сделать или если вы в настоящее время не можете позволить себе членство в MMA, все же есть способы получить хороший результат от домашней тренировки.В этом руководстве я собираюсь показать вам некоторые из лучших способов получить хорошую тренировку по ММА / боксу дома без использования оборудования! Это лучшее руководство по тренировкам по ММА в домашних условиях.

Тренировка MMA / Бокс дома

Прежде всего, вам понадобится место для выполнения этой тренировки. Это может означать тренировку в гараже, домашнем спортзале или даже на улице, если позволяет погода. Наличие пространства для естественного движения в рамках сеанса бокса с тенью может дать вам уверенность, необходимую для выполнения боевых комбо.Кроме того, вы не хотите портить свой дом, и есть много рисков, когда вы тренируетесь на меньшем или ограниченном пространстве.

Бокс с тенью дома

Первое, что вы всегда должны делать, это начинать тренировку по ММА с бокса с тенью. Лучше всего это делать перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свой стиль нанесения ударов и улучшения, которые вам нужно сделать при нанесении ударов. Если вы новичок в боксе с тенью, хорошее практическое правило — всегда заканчивать ударные комбинации коленями или ногами.

Если вы боксер, не беспокойтесь о коленях или ударах ногами, просто работайте над комбинациями ударов руками и своим ходом. Визуализируйте противника перед собой и двигайтесь, создавая углы, которые можно использовать в реальной жизненной ситуации. Не останавливайтесь в движении, позвольте себе чувствовать себя комфортнее, чтобы вы могли стать более уверенными в своем движении.

Ваш бой с тенью должен быть настроен на раунды с непрерывным боксом с тенью, чтобы вы могли установить хороший темп, аналогичный тому, который вы имели бы в реальной боевой ситуации.Вы можете сделать два раунда по пять минут каждый, или, если это быстрая тренировка, одного раунда будет достаточно, чтобы ваше тело согрелось и расслабилось.

Я люблю носить бинты, даже если занимаюсь боксом с тенью. Я считаю, что это действительно меня воодушевляет, и в итоге я тренируюсь дольше, так как прошел через ритуал и рутину обертывания рук. Если вам нужна пара бинтов для рук, мне нравятся эти (а вот видео от этого бренда о том, как бинтовать руки):

Некоторые бойцы считают полезным делать больше раундов и более короткую продолжительность, например, 30 секунд — одна минута с 30-секундным перерывом между ними.Найдите стиль, который лучше всего подходит вам, и выполняйте его. Еще один отличный способ разогреться перед растяжкой — это прыжки со скакалкой, многие профессиональные бойцы / боксеры клянутся вверх и вниз, что скакалка помогает наладить хороший ход боя.

Сделайте это в обеих стойках, если вы пытаетесь овладеть своей техникой как в ортодоксальной, так и в левшей.

• 1-2 (Jab-Cross)
• 1-1-2 (Jab-Jab-Cross)
• 1-2-3 (Jab-Cross-Lead крюк)
• 1-2-3-2 (Jab Крюк с перекрестным поводком-крест)
• 1-2-5-2 (Удар, перекрестный отвод, аперкот-крест)
• 1-6-3-2 (Удар, задний апперкот, перекрестный поводок)
• 2 -3-2 (Крюк-Поводок-Крест)

Причина, по которой мы используем формулировки «Ведущий» и «Задний» вместо «Левый» и «Правый», заключается в том, что при смене стоек это может сбивать с толку.Тот, кто пытается овладеть всеми стилями боя, должен уметь сражаться как в ортодоксальном (сначала левая нога), так и в леволапе (правая нога впереди). Очевидно, что это лучше подходит для ММА, потому что дает вашему противнику другой взгляд на тейкдауны, в то время как в боксе вы используете только удары руками, и большинство боксеров предпочтительно овладевают только одной стойкой.

Хорошие комбинации кикбоксинга для начинающих:

• Удар-удар ногой сзади
• Удар ногой с перекрестным отведением
• Удар с тыла головой
• Удар головой с перекрестным отведением
• Удар-удар сверху

И снова причина, по которой гуру ММА использует формулировки «вперед» и Задний »вместо« Правый »и« Левый »потому, что эти комбинации предназначены для использования в обеих стойках (Православная и Левша).Настоящий мастер боевых искусств должен изучить обе стойки, чтобы стать более техничным нападающим, что очень полезно в реальном боевом сценарии.

Хорошие комбинации для продвинутого кикбоксинга:

• Удар-перекрестный удар головой
• Крюк с перекрестным поводком-удар задней ногой
• Удар-перекрестный поводок к телу — удар головой сзади
• Поперечный поводок колена (переключатель или ступенька) -Перекрестный крюк-поводок

Если вы более продвинуты, не стесняйтесь бросать пару локтей после комбинации ударов или даже после колен.Каждый раз, когда вы выполняете удар ногой или коленом, у вас всегда есть возможность (в зависимости от того, как далеко от вас находится противник) сделать удар ногой / коленом или переключиться на удар ногой / коленом.

Видео-пример по технике «удар ногой»:

Если вы хотите поднять свои боксерские тренировки на новый уровень, возьмите с собой тяжелую сумку, бинты для рук и перчатки для тяжелых мешков. Также обязательно ознакомьтесь с моими любимыми тренировками с тяжелым мешком, а также с моими любимыми тренировками со скоростным мешком.Еще один новый и чрезвычайно популярный вариант домашнего бокса — это FightCamp (посмотрите мой полный обзор FightCamp), который обычно называют «пелотоном бокса».

Тренировки ММА дома

Если у вас нет тяжелой сумки или вам нужна тренировка, которую можно провести в номере отеля или небольшом помещении, не волнуйтесь, есть решение. На самом деле, по словам Мэтта Марсдена, фитнес-инструктора в Beacon College в Лисбурге, штат Флорида, который имеет опыт тренировок и тренеров по бразильскому джиу-джитсу, дзюдо, боксу, муай-тай и тхэквондо, этот тип тренировки хорош. Это обычное дело для бойцов ММА, потому что они очень часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться вне обычного спортзала.

Марсден также дает понять, что тренировки с собственным весом не менее важны для тренировок ММА, чем нанесение ударов на ринге. «Если в этом виде спорта есть что-то наверняка, так это то, что ваш пульс будет меняться несколько раз в течение пятиминутного раунда из-за множества стилей боя, которые может принимать бой. Это может начаться как боксерский поединок, перейти в борьбу олимпийского уровня, а затем снова вернуться на ноги », — говорит Марсден.

Если вас интересует тренировка ММА с собственным весом, разработанная профессионалами, обязательно ознакомьтесь с программой Body Armor Фила Дару. Фил Дару — главный тренер по силовой и кондиционной подготовке всемирно известной американской Top Team . Он тренировал лучших бойцов мира, включая Джоанну Енджейчик, Дастина Пуарье и Колби Ковингтона.

В программе Body Armor тренера Дару он делится приемами с собственным весом, которые он использовал, чтобы помочь своему составу бойцов оптимизировать их мобильность, мощь и силу. Программа включает в себя множество обучающих видео и, что самое главное, не требует никакого спортивного оборудования.

Ознакомьтесь с программой тренера Дару

Домашняя тренировка по ММА для гуру

Я ранее говорил о тренировках HIIT в своей статье «Похудей с помощью ММА».Этот тип тренировки имеет ту же концепцию.

1. Теневой бокс или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
2. Бёрпи 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
3. Теневой бокс или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
4. Приседания с прыжком 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
5. Тень бокс или скакалка 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
6. Матричные отжимания (или нормальные, если вы не можете выполнять матрицу) 30-45 секунд, 30-секундный перерыв

Разрыв
1.Вы собираетесь начать бой с тенью в течение 30-45 секунд, а затем у вас будет 30-секундный перерыв. Используйте комбинации, о которых мы говорили выше. Если вы хотите усложнить эту тренировку, добавьте растяжки в свой бокс с тенью.
2. Затем вы собираетесь делать бёрпи в течение 30 секунд подряд. Бёрпи — отличный способ ускорить сердечный ритм. Берпи также хороши тем, что это потрясающее упражнение для сжигания жира, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, спину, а также мышцы кора и ноги.

Как делать бёрпи:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.
• Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
• Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Перенесите на них свой вес.
• Подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Будьте осторожны, не позволяйте вашей спине провисать или высовываться в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно проработать ядро.
• Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук.
• Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух.
• Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

Пример выполнения бёрпи ниже:

3. После бёрпи вы снова сделаете теневой бокс на 30-45 секунд, а затем сделаете 30-секундный перерыв.
4. Затем вы будете выполнять приседания с прыжком в течение 30-45 секунд. Приседания с прыжком — абсолютный убийца кардио, который поможет бойцам с их выносливостью. Это действительно быстро обожжет ваши ноги и поможет бойцам с их ударной мощью и взрывом.Вы можете усложнить эту тренировку, делая 180 оборотов во время каждого прыжка.

Как выполнять приседания с прыжком:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните.
• Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземлитесь как можно тише, что требует контроля.

Пример выполнения приседаний с прыжком ниже:

5.После того, как вы выполните прыжковые приседания, вы будете находиться в тени еще 30-45 секунд. Именно тогда большинство бойцов начинают по-настоящему уставать (именно тогда начинается настоящий рост). Продолжайте, вы почти закончили!
6. Наконец, вы будете выполнять матричные отжимания (выполняйте матричные отжимания на коленях или обычные отжимания, если вы еще не можете выполнять стандартную матрицу).

Как выполнять матричные отжимания:

• Начните с обычного отжимания.
• Наклонитесь в сторону (влево или вправо) и опустите полностью круговыми движениями.
• Как только вы вернетесь на вершину, вы развернетесь и пойдете в противоположном направлении.

Пример выполнения матричных отжиманий ниже:

Подтягивания для джиу-джитсу ги

Еще одно из моих любимых упражнений — подтягивания с ги джиу-джитсу. Все, что вам нужно для этого, — это BJJ gi (пояс тоже работает) и перекладина для подтягиваний.

Именно так основатель популярных TRX-групп пришел к идее своего продукта. Изобретателем лент TRX был морской котик по имени Рэнди Хетрик, у которого был только пояс для джиу-джитсу, чтобы тренироваться во время службы.Он хотел оставаться в форме на поле и поэтому использовал свой пояс джиу-джитсу, чтобы помочь ему в тренировках с собственным весом во время тренировок.

Вы также можете использовать эту технику, просто сделайте петлю ги или поясом джиу-джитсу над перекладиной для подтягивания и выполняйте либо строгие подтягивания, либо перевернутые тяги. Снаряжение BJJ обычно делается из действительно прочного хлопка и легко выдерживает вес вашего тела. Мне особенно нравятся эти упражнения, потому что они быстро развивают силу хвата.

Зарядка для тренировки ММА

После каждой тренировки у вас всегда должен быть период заминки.Это может означать легкую пробежку или прогулку по кварталу, или, может быть, легкий велосипедный сеанс. Одна из самых важных вещей для бойцов — их гибкость, важно никогда не забывать о растяжке после тренировки. Растяжка отлично подходит для роста мышц, а также позволяет вашему телу двигаться в позициях, которые могут быть стратегически лучше для бойцов. Растяжка позволяет продвинутым бойцам получать более высокие удары ногами и позволяет им практиковать более сложные удары ногами (например, удары ногами с вращающимся крюком, удары торнадо и т. Д.).