Тренировка для всего тела дома: Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Содержание

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Пассивный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Выход из упора лёжа

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также 🧐

упражнения на все части тела

Содержание:

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

  • продолжительности выполнения упражнений
  • темпа
  • интенсивности
  • вашего веса и роста

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам. 

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата. 

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут. 

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Больше примеров ищите в статье, посвященной высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса, в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале, чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри. 

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

  • Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
  • Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
  • Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
  • Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
  • Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
  • Создайте расписание занятий.
  • Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
  • Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
  • Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

Саморазвитие

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

28 марта 31 283 просмотра


Наталия Широкова

Когда моя коллега Олеся опубликовала статью с комплексами для домашней растяжки, я сразу пошла смотреть, есть ли там короткие занятия на 10-15 минут. Я знаю, что растяжка — дело не быстрое, но выделить целый час бывает сложно (и немного лень). А вот 15 минут движения можно себе позволить даже в самый загруженный день.

Поэтому решила сделать еще одну подборку — с очень короткими комплексами. Здесь не только растяжка — есть и силовые упражнения, и кардиотренировки. Главный принцип, по которому я выбирала, — чтобы было быстро и нескучно. И еще поделюсь личным опытом.

 

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).


Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.


Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

 

7 коротких видеотренировок

У приложения много преимуществ, но иногда однообразные занятия надоедают. Тут на помощь приходят видеоролики. На youtube сейчас столько красивых и спортивных людей, которые щедро делятся знаниями, что можно найти занятия на любой вкус.

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в Инстаграм и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.


Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

 

Активный карантин. ТОП-5 приложений для тренировок дома

Рассказываем, с помощью каких сервисов можно заниматься спортом в домашних условиях, чтобы провести время с пользой.

Sworkit Личный Тренер

Приложение позволяет настраивать и воспроизводить персонализированные видеоуроки тренировок.  От вас необходимы три шага:

 — выбрать силовую тренировку, кардиотренировку, йогу или растяжку;
— выставить любое время – от пяти минут до часа;
— следовать инструкциям тренера на видео.

По словам разработчиков, в Sworkit используется подтвержденная учеными техника комбинации тренировочных интервалов с выбираемыми случайным образом упражнениями для максимальной эффективности каждой тренировки.

Доступно  в App Store и Google Play

7 минут йоги

Если вы решили погрузиться в мир асан, к вашим услугам приложение «7 минут йоги». Оно основано на принципе коротких упражнений высокой интенсивности, которые нужно выполнять за семь минут.

В конце каждой тренировки вы получаете бейдж определенного цвета. Если день тренировки пропущен, то занятия начинаются заново, но уже с бейджем другого цвета. Семь заработанных бейджей будут открывать следующий комплекс. В приложении есть следующие комплексы: «Йога для начинающих», «Утренняя йога», «Вечерняя йога» и «Йога для похудения».

Доступно  в App Store и Google Play

Ежедневная кардиотренировка

Приложение содержит быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин, и позволяют заниматься с комфортом прямо у себя дома. Это проверенные упражнения, показанные сертифицированным персональным тренером, которые охватывают все основные группы мышц. 

Приложение включает в себя тренировки для пресса, рук, ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Также здесь есть тренировки для всего тела, пилатес, растяжку, упражнения с гирями и многое другое.

Доступно  в App Store и Google Play

Шпагат за 30 дней


Если вы давно мечтали сесть шпагат, самое время заняться подобными тренировками. В этом поможет приложение «Шпагат за 30 дней».  Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, подходят для мужчин, женщин и детей. 

Разработчики предусмотрели в приложении пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки, простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство. Также есть функция автоматической записи прогресса.

Доступно  в App Store и Google Play

Степ-аэробика бесплатно

Это общая тренировка тела, которая поможет держать все части тела в тонусе и форме. Разработчики утверждают, что за 45 минут занятий можно сжечь 500 калорий.

Инструкторы по степ-аэробике достаточно подробно покажут, как сделать то или иное упражнение, повторят его, и вам не составит труда повторить его в домашней обстановке. Несмотря на то, что все видео будут предоставлены на английском языке, это не должно  стать помехой на пути к идеальному телу.

Доступно  в App Store и Google Play

Сергей Буташов, инструктор тренажерного зала Fitness House «Самара Амбар»:

Тренироваться можно дома с собственным весом тела: приседания, отжимания, планка, скручивания на пресс, ласточка, лодочка — упражнений уйма. В качестве инвентаря не обязательно покупать дорогостоящее оборудование, можно использовать различного рода эспандеры, пятилитровые бутылки с водой, стулья. Тренировки такого рода стоит проводить не более, чем три раза в неделю, и сочетать это с бегом, прыжками через скакалку и занятиями на велотренажере.

Важно не переусердствовать, — нужно начинать с малого и от тренировки к тренировке увеличивать нагрузку. И давайте мышцам отдых. Если болит — значит, вы не готовы к очередной тренировке. Дайте своему телу восстановиться еще день-два. Важное условие — отдых мышц не менее 72 часов.

Также нужно позаботиться о питании. Важный момент — правильное распределение белков, жиров и углеводов. Чтобы получить белки, нужно употреблять мясо, молочные продукты и яйца. В качестве углеводов — крупы, макароны, бобовые. Нельзя злоупотреблять простыми (быстрыми) углеводами — это все, что содержит сахар (печенья, конфеты, йогурты), и фрукты.

Также необходимо минимизировать или исключить жареную на масле пищу, исключить майонез, не злоупотреблять сыром. Плюс стоит знать простую вещь: 1 грамм белка или углевода — это четыре килокалории, а 1 грамм жира — девять килокалорий.

Утром нужно питаться плотно, есть кашу, яйца, мясные продукты, днем крупы с мясом и овощами, можно супы. Ужин должен быть легким. Можно съесть творог, овощной салат, выпить кефир или ряженку.

Сон — это тоже важный фактор в достижении своих целей. Именно ночью растут мышцы и сжигается жир. Именно ночью организм вырабатывает гормон роста и наш подкожный жир уходит. Правда, здесь есть еще одно важное условие — не объедаться, особенно вечером, так как иначе организм будет использовать в качестве энергии то, что вы съели, а не подкожный жир. А если режим сна нарушен, мы спим мало или ложимся в разное время, результата ждать не стоит.

Фото обложки: pixabay.com

5 лучших видеотренировок, которые тебе понравятся

Чтобы быть в хорошей форме и обладать красивой фигурой, не обязательно сутками напролет пропадать в спортзале. Предлагаем тебе пять замечательных комплексов упражнений, которые помогут проработать все мышцы, не выходя из дома.

Если на спортзал или групповые занятия фитнесом совсем нет времени, предлагаем тебе начать тренироваться дома. Комплексы упражнений для всего тела, которые мы для тебя собрали, займут минимум твоего времени – от 30 мнут до часа, но дадут максимум пользы и эффективности.

Главное, не лениться и настроиться на результат. Порой начать тренировку дома бывает очень сложно, ведь рядом есть любимый диван, телевизор, компьютер (нужное подчеркнуть), но стоит только начать, и тренировка будет только в удовольствие, поверь! Твое тело скажет тебе спасибо, а если тренироваться регулярно, результат не заставит себя ждать.

В программу тренировки для дома входят упражнения на мышцы рук, пресса, спины, ног и ягодиц, а также упражнения для растяжки, а порой и аэробные нагрузки. Такой комплекс позволяет проработать все группы мышц, делает тело подтянутее, сильнее и выносливее. Если комбинировать тренировки для всего тела и правильное питание, можно не только держать фигуру в форме, но и сбрасывать лишние килограммы.

Выполняй упражнения для всего тела каждый день или несколько раз в неделю в зависимости от твоего уровня подготовки, и уже через неделю ты заметишь, что самочувствие улучшилось, ты стала бодрее, энергичнее и даже счастливее, ведь физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья – эндорфинов.

Ниже мы собрали для тебя только лучшие тренировки, которые помогут стать здоровее, красивее и стройнее. Выбирай тот вариант, который тебе подходит больше всего, а дальше все зависит от тебя!

Тренировка для тела от Ребекки Луиз

Тренировка от Синди Уитмарш

Интенсивная тренировка для всего тела

Тренировка от Трейси Андерсон

Тренировка от Катерины Буйда

Домашняя тренировка: 6 упражнений для хорошей фигуры

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Не беда, вы можете начать заниматься дома! Мы подобрали для вас 6 эффективных упражнений для полноценной тренировка в домашних условиях.

Приседания

 

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните в стороны.
  • На вдохе сделайте глубокое приседание, чтобы бедра были параллельны полу (вес при этом должен быть на пятках), на выдохе поднимитесь вверх, напрягая мышцы ягодиц.
  • Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз. Со временем упражнение можно выполнять с гантелями в руках или бодибаром (грифом) на плечах.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Махи согнутыми ногами

 

  • Встаньте на четвереньки.
  • На выдохе поднимите согнутую ногу вверх максимально высоко и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Ягодичный мостик

 

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  • На выдохе оторвите ягодицы и поясницу от пола так, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • На вдохе опуститесь вниз, но не до конца — ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Со временем начните делать это упражнение с упором только на одну ногу, подняв вторую под углом 90 градусов.

Отжимания с колен

 

  • Лягте на живот, руки поставьте чуть шире плеч и согните в локтях.
  • Упритесь коленями в пол, а голени поднимите вверх.
  • Поднимите корпус на прямых руках.
  • На вдохе опуститесь вниз (грудь должна практически доставать до пола), на выдохе поднимитесь вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Отжимания с колен — это упрощенный вариант классических отжиманий. Со временем, когда вы освоите это упражнение, ноги можно будет выпрямить.

Велосипед

 

  • Лягте на спину, руки согните в локтях и положите за голову, ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов.
  • На выдохе оторвите лопатки от пола, потянувшись локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • На следующем выдохе сделайте то же самое с другой рукой и ногой.
  • Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Боковая планка

 

  • Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Вторую руку поставьте на пояс.
  • На вдохе приподнимите корпус, вытянувшись в прямую линию. Вы должны практически сразу почувствовать сильное напряжение в области пресса.
  • Задержитесь в этой позе так долго, как у вас получится. Начать можно с 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
  • Сделайте то же самое с другой стороны.

Общие рекомендации

 

  • Занимайтесь регулярно, 2-3 раза в неделю. Специально для тренировки подберите удобную спортивную одежду, но только не ту, в которой вы обычно ходите дома. Форму желательно стирать после каждого занятия в режиме повседневной стирки с добавлением небольшого количества геля для стирки Ariel. Он не только справится с возможными пятнами, но и вернет одежде свежесть.
  • Занимайтесь примерно через 1-2 часа после еды. Если заниматься на голодный желудок, у вас не хватит сил на полноценные занятия, а заниматься сразу после еды вредно для пищеварения.
  • Каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно побегать на месте, попрыгать через скакалку и потянуть каждую мышцу. Начните с наклонов головы, затем сделайте несколько наклонов в одну и другую стороны, а после этого потяните ноги.

20-минутная комплексная тренировка дома — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Тебе нужна быстрая, быстрая тренировка всего тела, которую ты можешь выполнять, не выходя из собственного дома — и все это менее чем за 20 минут? Тогда попробуй эту программу тренировок!

Описание программы

Два самых популярных оправдания, когда дело доходит до тренировок:

  • У меня нет времени для этого.
  • Я не могу ходить в спортзал.

Этот комплекс упражнений не займёт у тебя более 20 минут и если ты не хочешь идти или ехать в спортзал, ты можешь выполнять его дома. Классно?

Всё, что понадобится для тренировки это твоё тело, вода, полотенце, скакалка и гантель или гиря, с небольшим весом.

Комплекс упражнений небольшой, но эффективен для поддержания тела в отличном состоянии, так как тут есть и физическая и кардио нагрузка.

Другими словами, будет жарко, много движений, получишь небольшую усталость, укрепишь сердце и сбросишь лишний вес, но не сразу!)

Программа тренировок EMOM

Так как для тренировки выделено всего 20 минут, надо взять максимально возможно из каждой минуты. Для этого предлагаю тренироваться в этом комплексе по методу EMOM (Every Minute On Minute) — используя каждую минуту с пользой.

Если ты ещё не знаком с термином EMOM, это значит, что ты начинаешь подход или круг с начале каждой минуты из общей запланированной длительности тренировки и выполняешь его как можно быстро. Если у тебя остаётся время до следующей минуты, ты используешь его для отдыха до начала следующей минуты. Эта техника очень популярна среди атлетов Crossfit, где есть вариации E2MOM, когда старт круга начинается каждые 2 минуты.

К примеру, тебе надо сделать 20 отжиманий. В начале минуты ты делаешь 20 отжиманий за 25 секунд и у тебя остаётся 35 секунд отдыха для восстановления перед стартом следующей минуты. И так 20 минут, т.е. 20 подходов или кругов.

Упражнения

Ниже описан список упражнений, которые ты будешь выполнять в течении 20 минут.

Махи гирей

Самое популярное упражнение с гирей это махи гирей. Это простое базовое упражнение, в котором нагрузка приходится на предплечья, дельты, спину, ноги, мышцы кора, а при правильном выборе веса упражнение будет весьма эффективным.

Возьми гирю двумя руками за ручку. Сохраняя спину прямой, а руки прямыми согни слегка ноги в коленях и помести гирю между колен. Это стартовая позиция. Напрягая мышцы ног, кора и сохраняя руки прямыми подними рывком гирю перед собой на уровень головы. Гиря силой притяжения вернется в исходное положение, между колен. Сделай запланированное количество повторений или выполняй упражнение запланированное время.

Приседания с гирей

Упражнение приседание с гирей можно заменить приседанием с одной гантелей или с двумя гантелями.

Возьми гирю двумя руками, подними её и прижми к груди. Сохраняя гирю в таком положении делай приседания.

Прыжки со скакалкой

Обычные, одиночные прыжки со скакалкой.

8 Counts (8-точечный бёрпи)

Ранее это упражнение было известно как 8 Counts of Body Builders (Восьмёрка для мышц тела). Упражнение очень похоже на 8-точечный бёрпи, которое описано в статье 30 вариантов бёрпи.

Планка

Описание упражнения можно найти в базе упражнений.

Этап 1: Первые 5 минут тренировки

Начни комплекс упражнений с небольшой нагрузкой. Первый этап это будет разогрев тела. Ты будешь делать 20 секунд упражнения, затем 40 секунд отдыха. так пройдёт первые 5 минут тренировки.

Этап 2: 5 — 10 -я минуты тренировки

Ты уже знаешь, что делать. Упражнения и их порядок не меняются. Меняется только длительность выполнения упражнения и длительность отдыха. Выполняй 30 секунд упражнения и 30 секунд отдыхай.

Этап 3: 10 — 15 минуты тренировки

Половина тренировки позади. Отличная работа. Однако не стоит останавливаться. Интенсивность увеличивается, а отдых опять становится короче.

Теперь 40 секунд выполнения тренировки, а отдых 20 секунд.

Этап 3
Середина пройдена
Выполнение Отдых
Махи гирей 40 сек 20 сек
Приседание с гирей 40 сек 20 сек
Прыжки со скакалкой 40 сек 20 сек
8-точечный бёрпи 40 сек 20 сек
Планка 40 сек 20 сек

Этап 4: завершение тренировки

Это последний этап и он самый интенсивный. Тут надо взять все свои силы и доработать до конца. Если на первых тренировках будет совсем тяжело, можешь сделать небольшую паузу, но знаю по опыту, после них ещё тяжелее продолжать.

Тут будет 45 секунд выполнения упражнения и 15 секунд отдыха, которых достаточно, чтобы отдышаться и попить воды.

Этап 4
Последние 5 минут тренировки
Выполнение Отдых
Махи гирей 45 сек 15 сек
Приседание с гирей 45 сек 15 сек
Прыжки со скакалкой 45 сек 15 сек
8-точечный бёрпи 45 сек 15 сек
Планка 45 сек 15 сек

Окончание тренировки

Теперь можно отдышаться. Походи 1-3 минуты, чтобы успокоится. Можно сделать небольшую растяжку для ускорения восстановления. Принять душ и на работу, если тренировка утренняя.

Есть несколько вариантов чтобы начать прогрессировать в данном комплексе. Можно сосредоточится на количестве повторений и с каждой следующей тренировкой делать на 2-5 повторений больше, а можно оставить то же количество повторений, но немного увеличивать вес.

Поработай по этой домашней программе тренировок 2-4 недели и отпишись о своих ощущениях в комментариях.

Источник: M&S

Лучшая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять дома

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете делать это быстро — да, это означает, что не нужно упаковывать сумку и не ходить в тренажерный зал — есть несколько вещей, которые вы можете следует искать, чтобы убедиться, что вы проводите время максимально эффективно.

«Я бы искал распорядок дня, который включает в себя компонент мобильности, чтобы достичь хорошего диапазона движений, компонент силы и мощи, а также аспект выносливости для здоровья сердца», — Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор. TS Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.По его словам, работа на устойчивость, состоящая из односторонних движений — упражнений, включающих в себя работу одной рукой или одной ногой — также важна для исправления любого дисбаланса силы, когда одна сторона сильнее другой.

Помня об этих принципах, Тамир разработал следующую тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять дома — все, что вам нужно, это немного места на полу и несколько гантелей. Лучшая часть? Вы сделаете это менее чем за 20 минут (, включая вашу разминку!)

Вы начнете с упражнения на подвижность, которое разогреет ваши бедра, ягодицы, плечи, лодыжки, квадрицепсы и корпус. и подготовьте эти мышцы к более сложным движениям, которые последуют дальше.Затем вы перейдете к силовой схеме, которая, благодаря приседаниям, жиму над головой и рубке по дереву, содержит силовой аспект, в то время как ваши мышцы подготовлены и готовы двигаться, но прежде, чем они устанут. Вы закончите с кардио-схемой с основным весом тела, которая повысит вашу частоту сердечных сокращений по мере того, как вы закончите тренировку.

Работа с кросс-телом огромна в каждой части тренировки, что, по словам Тамир, важно для тренировки вашего тела, как двигаться функционально — вы знаете, в моделях движений, которые вы будете выполнять в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. .

Хотите попробовать эту тренировку всего тела дома? Вот что вам нужно сделать.

The Workout

Что вам понадобится: Пара таких гантелей средней тяжести (44 доллара за пару, amazon.com). Вы можете взять с собой более легкие гантели, подобные этим (25 долларов за пару, amazon.com), если вы чувствуете, что вам нужно сделать рубку легче. Для комфорта вам также может понадобиться коврик для упражнений (17 долларов, amazon.com).

Упражнения

Разминка на подвижность

  • Ягодичный мостик
  • Deadbug
  • Bird dog
  • Приседания с собственным весом

Схема гантелей

  • Приседания с жимом над головой
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга гантелей в наклоне Дровосек

Схема с собственным весом

  • Конькобежный прыжок
  • Планка вверх-вниз
  • V-up

Направления

  • Выполняйте каждое движение в разминке подвижности в течение 30 секунд, отдыхая в течение пяти секунд между каждое движение.Сделайте два круга. Отдохните одну минуту после того, как выполнили и то, и другое.
  • Выполняйте каждое движение в схеме гантелей в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Сделайте три круга. Отдохните одну минуту после того, как выполнили все три.
  • Выполняйте каждое движение в упражнении с собственным весом в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между упражнениями. Сделайте три круга.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз , инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно обучает велоспорту и танцевальному кардио; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

5 суперлегких движений для тренировки всего тела (вес не требуется)

Привет, читатели Берди! Это Карена Доун и Катрина Скотт из Tone It Up, и мы здесь, чтобы раскрыть вам маленький секрет: получить полную тренировку тела можно прямо у себя дома. Правильно: весов нет? Нет спортзала? Без проблем! Мы собрали пять движений, чтобы привести в тонус все ваше тело с головы до пят, и все без единой гантели! Мы говорим о рутине, которая поможет вылепить все ваше тело, не выходя из собственной гостиной или спальни.

Мы любим тренировки всего тела, потому что они нацелены на все основные группы мышц, гарантируя, что вы развиваете силу во всем теле. Программы тренировок, ориентированные на конкретные мышцы индивидуально, могут вызвать мышечный дисбаланс, что может привести к неправильной осанке и травмам. Кроме того, тренировки всего тела (например, наша тренировка ниже), как правило, включают динамические упражнения, в которых одновременно задействуются многие группы мышц и имитируются функциональные движения. Это здорово по двум причинам:

  1. Вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени, потому что вы используете больший процент своей мышечной массы.
  2. Преимущества сеанса потоотделения облегчат вам выполнение регулярных повседневных действий, таких как перенос продуктов или бег по лестнице, потому что вы натренировали свои мышцы работать синергетически.

Это означает, что ваш мозг может лучше задействовать все ваши мышцы для совместной работы над различными задачами. И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренировались и укреплялись вместе, приравнивают к гораздо большей эффективности и улучшенной функции всего вашего тела.Другими словами, работают тренировки всего тела.

Мы также любим тренировки, которые не требуют оборудования, потому что их можно выполнять в любое время и в любом месте. Благодаря силе тяжести ваш собственный вес может обеспечить все сопротивление, необходимое для сложной тренировки, особенно когда вы полагаетесь на движения, которые ускоряют пульс и одновременно воздействуют на большое количество мышц. Нам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с упражнениями с собственным весом, потому что вы можете летать от одного движения к другому без необходимости переключать оборудование, поддерживая частоту сердечных сокращений.

Наконец, подготовка к тренировкам всего тела без оборудования не может быть проще. Все, что вам нужно, это одежда, которая позволит вам двигаться, хорошие кроссовки и немного холодной воды, чтобы избежать обезвоживания. Мы также предлагаем поставить в очередь плейлист с вашими любимыми тренировками, чтобы сохранять мотивацию и сосредоточенность.

Вы готовы? Следуйте этим пяти бодрящим упражнениям с собственным весом, чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете выполнять дома.

Прыжок с переключателем выпадов

Это движение является воплощением упражнения на все тело.Он содержит заряд кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить все мышцы в нижней части тела. Все ваше ядро ​​потребуется для устойчивости, и вы будете использовать верхнюю часть тела для силы и инерции.

Тонизируйте его

Вот как это сделать:

  • Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит слишком далеко за пальцы ног.
  • Оттолкнитесь от земли и подпрыгните в воздух.
  • В воздухе поменяйте ноги и мягко приземлитесь, выставив вперед левую ногу, задействуя корпус для равновесия.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 прыжков).

Отжимания и отдача на трицепс

Пришло время привести в тонус трицепсы, ягодицы, спину и подколенные сухожилия! Во время этого движения вы почувствуете ожог по всей задней части тела. Это упражнение также укрепляет ваши грудные мышцы (грудь) и брюшной пресс.

Тонизируйте его

Вот как это сделать:

  • Начните в положении отжимания, поставив колени на землю, а руки прямо под плечами.
  • Держа локти прижатыми к бокам, опустите грудь на землю, одновременно поднимая левую ногу прямо назад за собой.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте, чередуя ноги в каждом повторении.

Выполните 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

Подъем ног лежа

Это упражнение укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра. Нам это нравится, потому что он не только прорабатывает верхнюю часть пресса, как традиционные скручивания и многие популярные упражнения на мышцы кора, но также укрепляет и моделирует эти надоедливые, более трудные для тонуса нижние части пресса.Однако не позволяйте тому факту, что вам приходится лечь, обмануть вас, заставляя думать, что это легко. Мы гарантируем, что вы все еще будете чувствовать ожог.

Тонизируйте его

Вот шаги:

  • Начните с положения лежа на спине с прямыми ногами, приподнятыми на несколько дюймов от земли, положив руки под ягодицы.
  • Удерживая пупок втянутым к позвоночнику, поднимите ноги прямо вверх, пока они не окажутся перпендикулярно земле.
  • Медленно опустите ноги на несколько дюймов от земли.

Выполните 15 повторений.

Мостик отжиманий

Нам это нравится. Он в первую очередь моделирует ягодичные и подколенные сухожилия, обеспечивая мощную заднюю часть! Вы также проработаете сгибатели бедра, брюшной пресс, поясницу и трицепсы.

Тонизируйте его

Вот как это сделать:

  • Начните с положения лежа на спине, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам.
  • Сжимая ягодицы, поднимите бедра вверх, пока не достигнете положения моста.
  • Медленно опустите бедра назад.

Выполните 20 повторений.

Подъем ног для планки

Ничто не говорит о «тренировке всего тела», как планка, и эта модификация работает сверхурочно, чтобы вылепить больше, чем просто пресс. Это упражнение укрепляет ваши плечи, корпус, ягодицы, разгибатели спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это также отличное упражнение для улучшения осанки и равновесия. От него тоже будет капать пот!

Тонизируйте его

Вот как это сделать:

  • Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а корпус задействован.
  • Напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая правую ногу в воздух. Обязательно держите ногу прямо.
  • Медленно опустите правую ногу обратно вниз.

Выполните 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Начните с одного раунда из всех пяти упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее и бодрее, выполните два или три раунда из всех пяти упражнений для сложной тренировки всего тела с собственным весом, которая заставит вас потеть, укрепится и почувствует себя прекрасно прямо у себя дома.

Лучшая домашняя тренировка для всего тела для роста

Обычно, когда мы думаем о тренировках всего тела в домашних условиях, когда вы более или менее ограничены использованием своего веса, мы автоматически предполагаем, что они хуже для роста мышц по сравнению с тренировками в тренажерном зале, к которым у вас есть доступ. к тяжелым весам. И я не собираюсь лгать. Это верно для большинства домашних тренировок с собственным весом. И они на самом деле уступают по росту. Но это просто потому, что они неправильно спроектированы.

Потому что исследования снова и снова показывают, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого прироста мышечной массы, используя:

  • Более легкие грузы с вашим собственным весом, например

ИЛИ

  • Более тяжелые веса в тренажерном зале

Но загвоздка в том, что есть несколько ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело касается домашних тренировок. И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.

Эти ключевые моменты очень важны, чтобы вы включили их в домашнюю тренировку всего тела (без оборудования), я вам сегодня покажу.

Между прочим: это точные ключевые моменты (и даже больше!), Учитываемые в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, домашняя это тренировка или тренировка в спортзале. Я разработал все программы тренировок, чтобы помочь вам преобразовать ваше телосложение максимально быстро. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Практически доведите до отказа для каждого набора вашей программы тренировки с собственным весом

Во-первых (и, возможно, наиболее важно), вам нужно доводить до отказа в каждом подходе, который вы выполняете на этой тренировке.

Исследования показали, что если во время подходов с более легкими нагрузками вы остановитесь до отказа, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах. И, как следствие, у вас не будет такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого подхода этой тренировки вы должны стремиться как можно ближе к отказу.

Это означает, что до тех пор, пока у вас действительно не останется всего пара повторений в баке, вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме из-за мышечной усталости.Теперь этот будет очень неудобным, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но если вы действительно хотите добиться максимального роста с помощью этой тренировки всего тела в домашних условиях, очень важно выстоять.

Выполните 30-40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки

Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и меньшими нагрузками, например, с собственным весом, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале.Но кажется, что — это , отсечка низких частот от этого. Если вы тренируетесь с нагрузками или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете добиться максимального роста.

Кажется, что примерно 30-40% от вашего 1 повторного максимума. Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которые составляют не менее 30-40% от вашего 1 ПМ, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из подходов.

По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку на этой тренировке мы просто используем вес своего тела, нам нужно преобразовать его в количество повторений.Итак, 30-40% вашего 1 повторного максимума соответствует примерно 30-40 повторениям в подходе.

Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом сете упражнений, которые я показываю ниже, когда вы приближаетесь к отказу, то это признак того, что вы не используете сопротивление или вариации, которые являются достаточно сложными. И вместо этого вы захотите использовать одну из последовательностей, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более сложным. Так что в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений во время любого из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.

Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы перейти к плану домашней тренировки всего тела. Он разработан для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней части тела. Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять. А затем я расскажу, как лучше всего выполнять тренировку.

Бриллиантовые отжимания (2 подхода в горизонтальной плоскости, 2 подхода в сторону снижения)

Цели: Грудь, трицепс

Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы здесь воспользуемся, — это отжимания узким хватом.Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепсы. Три документа по ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение руки вызывает значительно большую активацию груди и трицепса по сравнению с положением руки на ширине плеч или широкой рукой во время отжимания.

Всего выполним 4 подхода:

  • 2 из этих сетов будут выполняться на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
  • 2 из этих подходов следует выполнять в наклонном положении с приподнятыми ногами и вытянутыми вперед руками к лицу.Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это потому, что теперь в отжимание включено большее сгибание плеча (одна из основных функций верхней части груди).

Для продвижения этого движения:

  • Можно просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, чтобы постепенно увеличивать нагрузку
  • Вы также можете использовать ремешок для увеличения сопротивления.

Перевернутый ряд (4 набора)

Целей: Ловушки, широчайшие и бицепсы

Заменяет: Тяга сидя, тяга штанги и т. Д.

Далее мы перейдем к перевернутому ряду, чтобы нацелить нашу спину в целом. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать веник или швабру и поместить ее между двумя стульями для выполнения вашей тяги. Если у вас нет для этого подходящей настройки, вы можете просто выполнить их под прочным столом.

Чтобы облегчить оба этих движения, вы можете начать с согнутых колен, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант — это следующая настройка, которую мы продолжим использовать позже на этой тренировке:

  • Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего объема ПЗУ)
  • Завяжите основной узел на конце каждого из них
  • А затем перебросьте его через дверь и закройте дверь

Это позволит вам выполнить ряд.

Для продвижения этого движения:

Какие бы вариации вы ни выбрали, вы можете продвигать их по:

  • Чтобы ваше тело стало более горизонтальным по отношению к земле, подняв ноги, например

И / ИЛИ

  • Увеличить нагрузку с помощью рюкзака, набитого книгами

Отжимания с щукой (3 подхода)

Цели: Плечи, трицепсы

Заменяет: Жим от плеч

Далее мы перейдем к чему-то, что называется отжимания с отжиманием.В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:

  • Вы можете начать их с земли, приняв положение отжимания
  • А затем переместите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми. Теперь ваше тело должно составить перевернутую V-образную форму
  • Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы кончик носа почти коснулся пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигнете нижнего положения.
  • Затем ваша голова должна вернуться в верхнее положение между руками.

Как и в жиме над головой, локти не должны раскачиваться в стороны. При спуске держите их в вертикальном положении над запястьями.

Для продвижения этого движения:

Сначала вы можете просто поднять ноги до края платформы. Чтобы продвинуться еще дальше, вы можете переместить руки ближе к ступням. Это значительно затруднит движение. А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, когда будете готовы.Я бы рекомендовал отмечать скотчем, насколько далеко ваши руки находятся от платформы, чтобы вы могли точно оценить свой прогресс с течением времени.

Тяга вниз с раздвижным верхом

Целей: латов

Заменяет: Подтягивания, подтягивания широты

Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы будем делать это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно заставит вас странно оглядываться вокруг дома.Но оно того стоит, поскольку оно окупается за счет прибыли. Просто лягте на гладкую поверхность и возьмитесь за руки, например, на обувь. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтянуть тело вверх. При этом вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие.

Для продвижения этого движения:

  • Можно прибавить в весе с помощью рюкзака

И / ИЛИ

  • Обеспечьте дополнительное сопротивление, упираясь ногами в землю во время выполнения повторений

Знать, какие упражнения могут воздействовать на определенные группы мышц, непросто, особенно если у вас нет доступа к обычному спортивному оборудованию.К счастью, наши тренеры BWS очень хорошо разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы узнать, как коучинг BWS 3-на-1 может помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Бицепс сгибания простыни

Цели: Бицепс

Заменяет: Сгибания рук на бицепс

А теперь пора немного изолировать оружие.Вернитесь к простыне или полотенцу и откиньтесь назад с прямыми руками. Затем, держа тело прямо, а локти зафиксированы, согните руки к лицу, используя бицепсы.

Разгибания рук на трицепсе

Цели: Трицепс (длинная голова)

Заменяет: Разгибания на трицепс с тросом / гантелями над головой, Skullcrushers

Затем, чтобы воздействовать на длинную головку трицепса, на что еще не обращали внимания на этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнить разгибание трицепса.Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был на месте. И ваше тело по прямой. В качестве альтернативы это также можно сделать так же на возвышенной платформе.

Для продвижения этого движения:

Вы можете продвинуть их несколькими способами:

  • Ориентация тела для более горизонтального положения относительно земли
  • Переход только к одной руке за раз и / или
  • Увеличение веса с помощью рюкзака

Приседания с вспомогательным пистолетом

Цели: Квадрицепсы и ягодицы

Заменяет: Приседания со штангой

Теперь пора перейти к нижней части тела.И для большинства из нас приседания с собственным весом никуда не годятся. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Для этого:

  • Откиньтесь назад с прямой рукой и поднимите одну ногу над землей
  • Затем просто присядьте
  • Закончите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге

Сначала вы можете подтянуться руками, чтобы получить помощь, если это необходимо.

Для продвижения этого движения:

Но со временем вы можете прогрессировать на:

  • Все меньше и меньше полагаться на помощь рук во время движения

ИЛИ

  • Переход к тому же движению, но с кратковременным прекращением диапазона движений, сидя на возвышении и постепенно уменьшая высоту этого

Болгарский сплит-присед

Цели: Квадрицепсы и ягодицы

Заменяет: Сплит-приседания, выпады

Далее мы перейдем к упражнению, с которым вы, вероятно, знакомы: болгарскому сплит-приседанию.Подняв заднюю ногу на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Для продвижения этого движения:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак у груди. Как только это станет слишком легко, более сложным будет приседание с креветками с помощью:

  • Используйте сторону стойки для помощи и удерживайте одну ногу позади себя той же рукой
  • Затем присядьте, пока ваше колено почти не коснется пола
  • И при необходимости вернитесь с помощью стойки регистрации.
  • Со временем вы можете прогрессировать, сняв счетчик

Сгибания подколенных сухожилий со сдвигом

Мишени: Подколенные сухожилия

Заменяет: Сгибание подколенного сухожилия в машине

Далее мы будем использовать скользящее сгибание ног. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия через разгибание бедер и колен. Для этого:

  • Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то еще, что позволит им легко скользить
  • Затем с помощью подколенных сухожилий согните пятки к себе, поднимая бедра вверх.При этом ваша спина должна оставаться прямой.

Для продвижения этого движения:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете замедлить темп и / или выполнять их одной ногой за раз.

Вот краткое изложение домашней тренировки всего тела:


Алмазные отжимания: 4 подхода (2 плоских, 2 наклонных)

Перевернутый ряд: 4 подхода

Отжимания щукой: 3 подхода

Тяга к груди со сдвигом: 3 подхода

Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода с каждой стороны

Болгарский сплит-присед по 3 подхода на каждую сторону

Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода


Теперь, выполняя его, как и упражнения в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы получали адекватный отдых продолжительностью примерно 2 минуты между каждым подходом.Чтобы сделать это на этой тренировке и сэкономить время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в виде суперсета, как показано ниже.


СУПЕР НАБОР:

Бриллиантовые отжимания: 4 подхода — 2 плоских, 2 отклонения

Перевёрнутый ряд: 4 подхода

СУПЕР НАБОР:

Отжимания от щуки: 3 подхода

Подтягивания на полу: 3 подхода

СУПЕР НАБОР:

Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

ОБЫЧНЫЕ НАБОРЫ:

Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода на каждую сторону

Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону

Сгибания ног на бедрах: 4 подхода


Так, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30-45 секунд, затем переходите прямо к подходу перевернутого ряда, отдыхаете 30-45 секунд, а затем снова возвращаетесь к отжимания и повтор.

Стратегически используя этот метод суперсета агонистов-антагонистов с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.

А что касается диапазонов повторений, вам снова нужно доводить до отказа в каждом подходе. Вот почему я не назвал конкретное количество повторений, поскольку оно у всех разное.

Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь побить эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, когда вы наберете более 30 повторений в подходе.

Что касается частоты, я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это обеспечит проработку каждой из ваших мышц в оптимальном количестве подходов, необходимых для максимального роста.

Наконец, я собрал эту удобную для новичков домашнюю тренировку в легко загружаемый, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете использовать в качестве справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильные шаги и многое другое.

Чтобы получить копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировок всего тела в домашних условиях PDF:

Ребята, надеюсь вам понравился этот! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно такие мелкие детали, как то, что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и на самом деле увидеть прогресс в любой тренировочной программе, которую вы выберете.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет, как и что нужно тренироваться и есть неделя за неделей, чтобы вы могли питать свое тело и нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Будьте осторожны, все! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Athlean-X делится тренировками для всего тела дома без оборудования

Пребывание дома в течение длительного периода времени означает, что мы все пытаемся изменить свой распорядок дня — от работы до общения и тренировок.

Джефф Кавальер C.S.C.S. Athlean-X только что нарушил режим домашних тренировок, который бросит вызов как новичкам, так и продвинутым любителям тренажерного зала.Для тренировки не требуется никакого оборудования (кроме перекладины для подтягивания), и она рассчитана на три раза в неделю. Вы будете выполнять две круговые тренировки с собственным весом, A и B, которые вы будете чередовать в каждый назначенный день.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы не обязательно сосредоточены на одной группе мышц, мы выполняем все основные функции», — говорит Кавальер.«Ни на одном этапе этой тренировки нет отдыха, поэтому мы колеблемся вверх и вниз … Они расположены в шахматном порядке и структурированы таким образом, чтобы вы могли продолжать тренироваться, даже если вы устали. от упражнений до этого «.

Кавальер говорит, что выполнение одной из этих круговых тренировок дважды займет около 35 минут, а 3 круга займут чуть меньше часа — идеально подходит для вашей, несомненно, загруженной работы из дома.

Тренировка A:
  • Доп.Приседания на ящик на одной ноге
  • Приседания на ящик с вытяжкой на 1 1/2
  • Приседания с прыжком

    Первая схема представляет собой серию приседаний, нацеленных на переднюю цепь, начиная с минуты приседаний на ящик на одной ноге. Этой «коробкой» может быть что угодно в доме — например, кровать или диван. Кавальере советует использовать более высокую поверхность, если вы новичок, и более низкую поверхность для более продвинутых тренировок.

    Затем следует минута приседаний с полутораминутным отводом, в которых используется диапазон движений в нижнем (и часто более слабом) конце приседания, и минута приседаний с прыжком.Поначалу вам может быть трудно выполнить целую минуту этого движения, после приседаний на ящик и нижних приседаний, но, как объясняет Кавальер, «эта кумулятивная усталость становится чем-то, что может быть прогрессивным и перегруженным, и именно здесь приходит реальная выгода из.»

    • Отжимания в стойке на руках или Power Pushaways
    • Отжимания с вращением или вращательные отжимания на коленях
    • Отжимания на коленях или отжимания на коленях Cobra

      Затем вы переходите прямо к схеме отжиманий верхней части тела, начиная с одной минуты отжиманий в стойке на руках.Если вы не совсем готовы освоить это движение, вы можете выключить его на минуту силовых толчков: оба упражнения прорабатывают плечи, но толкание не требует, чтобы вы поднимали весь вес тела. Второе движение — это отжимание с вращением, которое нацелено на вашу грудь, а третье — отжимание от кобры, которое тренирует ваши трицепсы. (При необходимости оба этих движения можно выполнить, коснувшись земли коленями.)

      Подписаться на Men’s Health

      • Попеременные приседания с касанием пятки на одной ноге
      • Попеременные выпады спринтера
      • Выпады плио спринтера

        Третья комбинация возвращается к нижней части тела.Чередующиеся приседания с касанием пятки активируют шарнирное движение задней цепи, оказывая давление на ягодицы. Чередующийся выпад спринтера делает то же самое, а затем выпад плио-спринтера совершает аналогичное движение и делает его более взрывным, чтобы максимально задействовать ягодицы.

        • Подтягивания или подтягивания сидя
        • Человеческие пуловеры или тяги со сползанием с собственным весом
        • Сгибания перевернутого подбородка

          Схема вытягивания верхней части тела начинается с классического подтягивания, для которого требуется только перекладина для подтягивания.Если вы новичок, Кавальер предлагает сбалансировать перекладину между двумя стульями и попытаться двигаться из сидячего положения. Далее идет человеческий пуловер — сложное упражнение, которое действительно сжигает широчайшие мышцы (более доступная версия этого движения — тяга вниз со скольжением). В-третьих, сгибание подбородка с перевернутым подбородком, при котором используется та же гриф и стул для задействования бицепсов.

          • Обратные штопоры
          • Слайды Black Widow для колен
          • Скручивания с левитацией

            Пятая схема предназначена для работы с сердечником, с обратными штопорами, салазками для колен Black Widow и скручиваниями с левитацией.Обратный штопор нацелен на пресс и косые мышцы живота, скольжение в коленях — это упражнение средней дальности, которое задействует как верхний, так и нижний пресс, а скручивание левитации тренирует ваши плечи.

              Шестой и последний тур состоит из ангелов и дьяволов: упражнение для коррекции задней цепи.

              Тренировка B:
              • Слик-мостовое сгибание на одной ноге или плавное сгибание на полу с двумя ногами
              • Март с длинной ногой
              • Бэкс с высокими бедрами

                Задняя цепь начинается с гладких сгибаний мостика на полу, которые требуют вас лежать плечами на ковре, а нижняя часть тела на скользящей поверхности: это научит вас задействовать подколенное сухожилие и ягодицы и заставит их работать вместе.Марш на длинной ноге выглядит легко, но на самом деле активизирует заднюю цепь. Затем высокий выпуклость бедра, которую можно выполнить на кушетке, использует ваши ягодицы для движения.

                • Отжимания с переменным весом от стены или отжимания с наклоном колена до отжиманий на коленях
                • Попеременные боковые подъемы с собственным весом
                • Разгибания с собственным весом на трицепс

                  Во втором отжимании верхней части тела основное внимание уделяется отжиманиям от стены (или опусканию колена до плоских отжиманий для начинающих) на груди. Боковой подъем веса тела тренирует плечо, делая противоположное тому, что мы обычно делаем: вращая все тело вокруг неподвижной руки.Затем разгибание на трицепс с собственным весом действительно растягивает длинную головку мышцы.

                  • Чередующиеся перекрестные подъемы
                  • Чередующиеся обратные выпады
                  • Сплит-приседания

                    Следующая схема начинается с попеременных кроссоверных подъемов: «отличное упражнение для работы на квадрицепсы». Попеременные обратные выпады легче выполнять с коленями, чем обычные выпады, потому что они не создают того же напряжения в передней части. Затем прыжок с раздельным приседанием является взрывным завершением этой комбинации.

                    • Подтягивания или подтягивания сидя
                    • Перевернутые тяги
                    • Вдовы на спине

                      В следующем раунде для верхней части тела есть подтягивания или подтягивания сидя для новичков, затем также используется планка и стул с перевернутыми тягами и заканчивается спиной вдовы, у которых работают задние дельты.

                      • Ab Halos
                      • V-Up Tucks
                      • Сидячие толчки локтями

                        Основная схема начинается с ореолов пресса, которые задействуют нижнюю часть пресса, отрывая таз от земли.Группировка V-up перемещает верхние и нижние части туловища одновременно, а тяга локтей в положении сидя воздействует на косые мышцы живота.

                          Последним корректирующим упражнением является обратный гипер, который сокращает ягодицы, а затем задействует нижнюю часть спины.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                          20-минутная тренировка для всего тела, не требующая оборудования

                          Послушайте, не секрет, что жизнь сейчас супер-непредсказуема. И, честно говоря, иногда бывает сложно выжать из вашей тренировки по повышению уровня эндорфинов (без стыда). Вот почему у меня собрал для вас лучший 20-минутный сеанс пота всего тела, который не требует (подождите) абсолютно * без оборудования *. Но подождите, вы спросите, эффективна ли 20-минутная тренировка на самом деле ? Оказывается, да.

                          Любое движение — хорошее движение. Вы должны стремиться получать хотя бы 30 минут физической активности каждый день, а интенсивность этих занятий зависит от вашего уровня навыков — новички должны расслабиться и сосредоточиться на своей форме; затем, как только у вас это получится, вы можете начать увеличивать усилие, заставляя себя усерднее. Большинство продвинутых рабочих-аутсайдеров обычно хотят более длительных тренировок. Однако, если вы новичок в игре, 20-30 минут — отличная ежедневная цель.

                          Самое приятное в этой тренировке то, что ее может выполнять где угодно и кто угодно, независимо от того, новичок вы в тренировках или нет. Когда мы строим свои фитнес-программы, нам в первую очередь нужно иметь возможность двигаться только с собственным весом, поэтому эта тренировка отлично подходит для новичков. Если вы продвинуты, вам следует сосредоточиться на том, чтобы набрать как можно больше повторений, чтобы это тоже превратилось в тренировку на выносливость.

                          Получите бесплатное приложение All / Out Studio на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

                          Лучшая часть? Это тот вид распорядка, которым вы можете заниматься практически каждый день. По мере того, как вы выполняете тренировку все больше и больше, вы начнете замечать, что улучшаете свои навыки в каждом упражнении и, в конечном итоге, увеличиваете количество повторений, которые можете сделать. В какой-то момент вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда вы сможете использовать такое оборудование, как гантели или ленты.А теперь пора вспотеть!


                          Вот разбивка

                          Время: 20 минут

                          .

                          Снаряжение: Мат

                          Подходит для: Полная тонизация тела

                          Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильную форму.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.


                          1. Высокие колени

                          Как: Старт в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено на высоту бедра, удерживая ступню согнутой и вытягивая левый локоть вперед, а правый локоть — назад. Вернитесь в положение стоя, руки по бокам, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны и ускоряйте его, чтобы усложнить задачу. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


                          2. Удары прикладом

                          Как: Старт с места, сердечник задействован. Правую пятку заведите за собой, чтобы коснуться правой ягодицы. Верните правую ногу на землю, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны и ускоряйте его, чтобы усложнить задачу. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


                          3. Домкраты для прыжков

                          Практическое руководство: Начните стоять, держа руки по бокам.Прыгайте с открытыми ногами, немного шире, чем расстояние между бедрами, при этом руки поднимаются над головой. Соедините ноги вместе и руки вниз по бокам, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


                          4. Выходы Inchworm

                          Порядок действий: Встаньте, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (колени можно слегка согнуть, если подколенные сухожилия напряжены), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым.Отведите руки к ступням, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


                          5. Боковое медвежье ползание

                          Практическое руководство: Старт в медвежьей доске, плечи должны быть над запястьями, колени под бедрами и зависать на расстоянии нескольких дюймов от мата. Переместите руки и ноги влево на три шага, удерживая бедра устойчивыми, голову на уровне копчика, а колени оторванными от пола.Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Переместите руки и ноги вправо на три шага. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему движению.


                          6. Попеременная боковая планка

                          Практическое руководство: Начните с положения планки на локтях, плечи выше локтей, а ступни на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь. Опустите правую руку обратно на землю и поменяйте сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, и затем переходите к следующему движению.


                          7. Приседания с собственным весом

                          Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему ходу.


                          8. Удержание отжимания

                          Практическое руководство: Начните с положения планки, плечи над запястьями и ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сохраняя прямую линию от головы до пят, опустите тело вниз и удерживайте его на высоте примерно 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы снова подняться до планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


                          9.Отжимания на трицепс

                          Практическое руководство: Начните в «крабовой» позе, живот обращен вверх, пальцы указывают на пальцы ног, задница приподнята над землей примерно на 6 дюймов. Положите вес на руки, затем удерживайте корпус в напряжении, поочередно сгибая и разгибая руки. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


                          10. Quick Feet

                          Практическое руководство: Начните в широкой стойке с руками перед собой и согнутыми в коленях.Удерживая корпус напряженным, поочередно перемещайте правую и левую ногу на несколько дюймов от земли в быстром темпе. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


                          11. Приседания с собственным весом

                          Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле.Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


                          12. Удержание отжимания

                          Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер. Сохраняя прямую линию от головы до пят, опустите тело вниз и удерживайте его на высоте примерно 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы снова подняться до планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


                          13. Отжимания на трицепс

                          Практическое руководство: Начните в «крабовой» позе, живот смотрит вверх, пальцы указывают на пальцы ног, а задница приподнята над землей примерно на 6 дюймов. Положите вес на руки, затем удерживайте корпус в напряжении, поочередно сгибая и разгибая руки. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


                          14. Быстрые ножки

                          Практическое руководство: Начните в широкой стойке с руками перед собой и согнутыми в коленях. Удерживая корпус напряженным, поочередно перемещайте правую и левую ногу на несколько дюймов от земли в быстром темпе. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


                          15. Обратный выпад в тягу на одной ноге

                          Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге.Сделайте шаг назад правой ногой, опуская правое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на левую пятку и, не ставя правую ногу на землю, вытяните правую ногу и правую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с одной стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с другой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.


                          16. Подъемник с прямыми ногами сидя

                          Порядок действий: Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и задействуя ядро, слегка наклонитесь вперед. Держите ступни согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опустите, затем повторите с левой ногой. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


                          17.Вращение планки

                          Практическое руководство: Начните с положения планки локтей. Поверните влево, удерживая бедра стабильными, а корпус задействованным. Вернитесь к началу и повторите с правой стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


                          18. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге

                          Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге.Сделайте шаг назад правой ногой, опуская правое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на левую пятку и, не ставя правую ногу на землю, вытяните правую ногу и правую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с одной стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с другой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.


                          19. Сидя прямо — Подъем ног

                          Порядок действий: Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и задействуя ядро, слегка наклонитесь вперед. Держите ступни согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опустите, затем повторите с левой ногой. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


                          20. Вращение планки

                          Практическое руководство: Начните с положения планки локтей. Поверните влево, удерживая бедра стабильными, а корпус задействованным. Вернитесь к началу и повторите с правой стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


                          21. Тройной Тройной

                          Практическое руководство: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу на расстоянии примерно 6 дюймов от ягодиц и руки за голову.Трижды поднимите грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Опустите плечи на коврик. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимите пятки прямо к потолку, отводя бедра от коврика на 2-3 дюйма каждый раз. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


                          22. Протягивание верхней части стола назад

                          Как выполнить: Пуск в обратном положении стола.Бедра должны быть приподняты, плечи должны быть над запястьями, а колени — над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было ровным. Медленно опустите бедра вниз и опустите руки, вытягивая ноги и удерживая бедра от земли. Оттяните тело назад, чтобы начать, и повторите. Выполните как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


                          23. Опора для планки

                          Практическое руководство: Положите предплечья на землю.Поднимите корпус, держа голову на уровне пяток, плечи над локтями, а ступни на расстоянии бедер. Держите ноги вместе или разведите их в стороны, чтобы облегчить движение. Держите сердечник включенным, а копчик втянутым. Удерживайте 30 секунд , а затем переходите к следующему ходу.


                          24. Тройной Тройной

                          Как выполнять: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу на расстоянии примерно 6 дюймов от ягодиц и руки за голову.Трижды поднимите грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Опустите плечи на коврик. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимите пятки прямо к потолку, отводя бедра от коврика на 2-3 дюйма каждый раз. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


                          25. Обратное протягивание верхней части стола

                          Как выполнить: Пуск в обратном положении стола.Бедра должны быть приподняты, плечи должны быть над запястьями, а колени — над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было ровным. Медленно опустите бедра вниз и опустите руки, вытягивая ноги и удерживая бедра от земли. Оттяните тело назад, чтобы начать, и повторите. Выполните как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


                          26. Опора для планки

                          Практическое руководство: Положите предплечья на землю.Поднимите корпус, держа голову на уровне пяток, плечи над локтями, а ступни на расстоянии бедер. Держите ноги вместе или разведите их в стороны, чтобы облегчить движение. Держите сердечник включенным, а копчик втянутым. Удерживайте 30 секунд.


                          Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health , которое стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса.Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого! А если вы хотите транслировать видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All / Out Studio (оно поставляется с бесплатной семидневной пробной версией).

                          .

                          Бюстгальтер с сетчатой ​​спинкой Tory Burch Graphic-T

                          Tory Navy, $ 88

                          КУПИТЬ СЕЙЧАС!

                          Леггинсы Tory Burch Graphic-T с сетчатыми боковыми карманами

                          Tory Navy, $ 158

                          КУПИТЬ СЕЙЧАС!

                          Женские кроссовки Athletic Propulsion Labs (APL) Techloom Breeze

                          амазонка.ком

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          Лучшая домашняя тренировка за 30 минут

                          Упражнения для всего тела:

                          25 повторений на каждое упражнение.

                          Раунд 1:

                          Выполняйте каждое упражнение с обеих сторон перед переходом к следующему упражнению.

                          Выпад + сгибание бицепса

                          Практическое руководство: Начните в положении стоя, сделайте один шаг вперед, сделайте колено над лодыжкой и сделайте низкий выпад, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Согните вес к плечам внизу, а затем вернитесь в положение стоя. Выполните все повторения перед переходом на другую сторону.

                          Форма кончика: Держите грудную клетку высокой, а корпус задействованной, сжимая ягодицы.

                          Становая тяга на одной ноге + разгибание трицепса

                          Практическое руководство: Старт в положении стоя.Сделайте шарнир на талии, отводя одну ногу назад, создавая Т-образную форму тела. Сведите локти к бокам ладонями к телу. Вытяните руки в локтях, мизинцы к небу для разгибания трицепса. Верните руки назад и опустите заднюю ногу. Повторите с той же стороны.

                          Форма кончика: Слегка согните колено (избегайте блокировки!), Когда вы переходите в положение становой тяги. Найдите свой баланс, прежде чем добавлять разгибание трицепса.

                          Модификация: Постучите задней ногой о землю для дополнительной поддержки равновесия.

                          Жим от плеч с низким выпадом

                          Практическое руководство: Сделайте шаг в широкой стойке, сгибая оба колена, сохраняя грудь высокой. Опуститесь в самую нижнюю точку, наклоните таз вперед, сожмите ягодицы и отведите вес в сторону, согнув локти под углом 90 градусов. Не вставая, нажмите на гири над головой и верните их на 90 градусов.

                          Форма кончика: Избегайте выгибания спины, сжимая ягодицы и удерживая переднее колено на уровне лодыжки.

                          Раунд 2:

                          Приседания + боковой подъем ног

                          Практическое руководство: В положении стоя, ступни с внешней стороны бедер, веса прижимаются друг к другу перед грудью, бедра отводятся назад. Когда вы встаете и сжимаете ягодицы, поднимите правую ногу в сторону. Верните ноги в исходное положение и снова присядьте, на этот раз выпрямляя левую ногу, когда вы стоите.

                          Форма наконечника: Не опирайтесь на стоящую ногу.Это прорабатывает мышцы внешней стороны бедра и бедра, но вам нужно держать тело в вертикальном положении.

                          Прямая рука, ходьба, реверанс, выпад

                          Практическое руководство: Начните в положении стоя, веса в каждой руке, руки в стороны, ладони обращены к земле. Сделайте шаг к левой стороне коврика, положив правую ногу сзади, в позе реверанса, согнув оба колена, чтобы опуститься ниже. Надавите на заднюю ногу, чтобы встать, и поменяйте ногу, сделав шаг с правой стороны коврика.

                          Форма кончика: Не позволяйте переднему колену открываться в бедре, вызывая его расклевание.Колено держите прямо над щиколоткой.

                          Модификация: Бросьте гири, если не можете держать их в поднятом состоянии все время.

                          Обратный подъем ног в планку

                          Практическое руководство: Начните в сидячем положении, руки позади вас на одной линии с бедрами, кончики пальцев направлены к вашему телу, ноги вытянуты перед вами. Поднимите бедра в обратную планку. Поочередно поднимайте каждую ногу. Держите бедра поднятыми на протяжении всего упражнения.

                          Форма кончика: Сжатие ягодиц вверху предотвратит опускание бедер во время этого упражнения.

                          Модификация : Для чувствительных запястий опускайтесь на предплечья.

                          Ягодичный мостик на одной ноге

                          Практическое руководство: Лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, ступни на коврике. Поднимите одну ногу. Сожмите ягодицы, поднимая бедра и медленно опускаясь вниз.

                          Форма кончика: Представьте, что вы держите нижнее ребро на коврике и не позволяете выгибать спину.

                          Модификация: Опустите стопу и отожмите вверх в стандартном ягодичном мостике.

                          Раунд 3: Core Circuit

                          Тяга планки + вращение

                          Практическое руководство: Начните в положении отжимания, плечи наложены на запястья, ядро ​​задействовано и корпус в одну длинную линию. Уложите вес на подмышку с одной стороны и медленно опустите вниз. С той же стороны, поднимая вес, поверните сундук к небу и поднесите руку к потолку. Вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны.

                          Форма кончика: Избегайте раскачивания бедер и корпуса, сжимая и задействуя пресс.Движение исходит от груди и корпуса, поэтому держите ноги на ногах.

                          Модификация : Для большей устойчивости расширьте стойку ног или опуститесь на колени.

                          Отжимания

                          Практическое руководство: Начните с положения планки и опустите грудь на коврик, локти под углом 45 градусов к телу. Надавите руками, чтобы поднять тело назад, чтобы начать.

                          Форма кончика: Отжимания — один из лучших способов укрепить грудь и плечи.Когда вы нажимаете на планку, сжимайте пресс, чтобы не выгибать поясницу.

                          Модификация: Упасть на колени.

                          Oblique Crunch

                          Как выполнять: Начните с боковой планки предплечий и надавите бедрами вверх. Держа груз в одной руке, соприкоснитесь верхним коленом и локтем, не опуская бедра.

                          Форма кончика: Может быть очень легко позволить бедрам вращаться назад, поэтому следите за тем, чтобы вы держали бедра прижатыми вперед, когда вы хрустите в боковой планке.

                          Подъем внутренней ноги

                          Практическое руководство: Лягте на коврик, положив руку под голову для поддержки, бедра и колени сложены друг над другом. Возьмите верхнюю ногу и прижмите ее к коврику носками в противоположную от себя сторону. Ваша нижняя нога должна быть ниже колена верхней ноги. Поднимите нижнюю ногу от бедра для тренировки внутренней части бедра.

                          Форма наконечника: Прижмите верхнюю руку к коврику, чтобы грудь не скатывалась назад. Избегайте сгибания колена и удерживайте ногу как можно дольше.

                          Эти и многие другие упражнения можно найти в нашей электронной книге «Силовые тренировки для бегунов»!

                          5 упражнений для всего тела для домашней тренировки для начинающих

                          Нет спортзала? Без проблем.

                          Отсутствие доступа в тренажерный зал или роскошное домашнее оборудование для тренировок не означает, что вы не можете получить эффективную тренировку для всего тела. Начинаете ли вы свое фитнес-путешествие или просто ищете распорядок дня, которым можно заняться в домой, этот простой план содержит пошаговое руководство по пяти распространенным упражнениям с собственным весом с полностью сжатым планом тренировки в конце.

                          Что такое упражнения с собственным весом?

                          Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, в которой естественный вес тела используется против силы тяжести для обеспечения сопротивления. Эту форму упражнений можно выполнять где угодно, и она идеально подходит, если у вас нет тренажерного зала. Регулярные тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ, поскольку они помогают укрепить мышцы, повысить гибкость и улучшить стабильность и равновесие.

                          Вам не нужно ничего, чтобы выполнять упражнения с собственным весом по этому плану, кроме вашей собственной мотивации и бутылки воды для гидратации.Каждое упражнение нацелено на определенную область тела, однако упражнения с собственным весом часто задействуют сразу несколько разных мышц, помогая функционально тонизировать все ваше тело. Эта тренировка предназначена для всего тела и подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков.

                          Так что придерживайтесь своего любимого плейлиста и будьте готовы попотеть!

                          5 упражнений для всего тела для начинающих дома

                          Всегда хорошо начинать тренировку с разминки, чтобы обеспечить кровоток и активировать мышцы.Начните с 20 прыжков со звездой и бега трусцой на месте в течение 30 секунд. Как только ваш пульс увеличится и вы начнете дышать немного тяжелее, чем раньше, вы готовы к тренировке всего тела.

                          Если вы решили добавить веса к следующей тренировке с собственным весом, всегда выполняйте разминку 1-2 подхода с легким весом перед тем, как начать основное упражнение, чтобы убедиться, что целевые мышцы работают согласованно. Это поможет предотвратить растяжение мышц или травмы в долгосрочной перспективе.

                          Упражнение 1. Приседания

                          Целевыми мышцами этого упражнения в первую очередь являются подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы (ноги и ягодицы).

                          ШАГ 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, если это помогает вашему равновесию. Начните с сокращения пресса и медленно опускайтесь к земле, как если бы вы сидели на стуле.

                          Двигайтесь бедрами сначала , а не просто сгибайте колени.Это означает, что бедра будут двигаться назад (выталкивая вашу задницу), а верхняя часть тела будет естественным образом наклоняться. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов (бедра параллельны земле), и убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко за ваши лодыжки.

                          ШАГ 2: Удерживайте стойку 1-2 секунды, затем сожмите ягодицы и снова вернитесь в положение стоя. Ваше тело выпрямится и ненадолго задержит сжатие ягодиц в конце движения.

                          Вот и все! Повторите это упражнение и сосредоточьтесь на своей форме.Вы также можете делать это, удерживая веса (например, гири), чтобы увеличить сложность.

                          Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

                          Упражнение 2. Тяга в вертикальном положении

                          Целевыми мышцами в этом упражнении являются мышцы широчайшей ( широчайшей мышцы спины, ) и трапеции ( трапеции, ), которые образуют основные группы мышц спины.

                          ШАГ 1: Поставьте ноги по обеим сторонам вертикали, за которую вы можете держаться с любой стороны, например, за дверь.Убедитесь, что конструкция выдерживает вес вашего тела! Оказавшись в положении стоя, возьмитесь за любую сторону конструкции и отклонитесь назад, пока ваши руки полностью не вытянутся.

                          ШАГ 2: Потяните свое тело назад к двери, пока снова не окажетесь в вертикальном положении. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу, когда тянете. Напрягите мышцы кора, чтобы не сутулиться — тело должно оставаться прямым.

                          Если у вас есть эспандер или даже полотенце, вы можете закрепить его вокруг столба, дерева или дверной ручки, чтобы обеспечить больший диапазон движений.Возьмитесь за любой конец полосы сопротивления или оба конца вместе в центре и подтяните грудь к конструкции.

                          Выполните 3 подхода по 10 повторений.

                          Упражнение 3. Отжимания

                          Отжимания — отличное упражнение для тренировки грудных мышц и трицепсов (грудь и руки).

                          ШАГ 1: Начните с положения планки — твердо положите руки на землю, прямо под плечами, вытянув ноги за собой, а пальцы ног на полу.Если вам сложно выполнить это положение, поставьте колени на пол и слегка приподнимите ступни над землей.

                          ШАГ 2: Опустите тело на пол, держа его прямо (не оставляйте задницу в воздухе!), И остановитесь, когда ваш локоть достигнет 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение планки.

                          Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

                          Упражнение 4. Подъем на носки стоя

                          Как следует из названия, целевая мышца этого упражнения — икра, расположенная сзади вашей голени.Подъемы на носки стоя можно выполнять на одной или обеих ногах.

                          ШАГ 1: Поставьте ступни на возвышающуюся поверхность (например, ступеньку или скамью). Из этого положения, не касаясь тыльной стороны стопы края, опустите пятку ниже пальцев ног.

                          ШАГ 2: Переместите пятки из этого нижнего положения обратно вверх, но вместо того, чтобы останавливаться там, где вы начали, поднимите пятки как можно выше (как будто вы на цыпочках). Следует сделать паузу на 1-2 секунды, а затем медленно опустить пятки в исходное положение.

                          Вы также можете выполнять это упражнение с отягощениями (например, с гирями), чтобы увеличить сложность.

                          Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

                          Упражнение 5. Скручивания живота


                          Целевыми мышцами в этом упражнении являются мышцы живота (ваш набор из шести!).

                          ШАГ 1: Скручивание начинается с положения лежа на спине (желательно на твердой поверхности), ступни на пол и колени согнуты под углом 90 градусов.Колени, ягодица и пятки должны иметь форму треугольника. Слегка возложите руки на каждое противоположное плечо или по бокам головы, удерживая локти внутрь.

                          ШАГ 2: Из исходного положения сожмите мышцы пресса и прижмите поясницу к полу. Поднимите плечи от пола, и вы почувствуете, как ваш пресс работает, чтобы удерживать ваше тело в этом слегка приподнятом положении.

                          ШАГ 3: Как только ваши плечи окажутся примерно в 6 дюймах от пола, вы должны удерживать это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

                          Помните, кранч — это не то же самое, что приседание. В отличие от приседаний, когда верхняя часть тела полностью отрывается от земли, упражнение на скручивание поднимает от земли только плечи и верхнюю часть спины. Подумайте о том, чтобы свернуть свое тело в форме буквы «С».

                          Вы также можете выполнить это упражнение, поместив груз под подбородок (убедитесь, что вы все еще можете легко дышать) или используя наклонную скамью для увеличения сложности.

                          Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

                          Растяжки для охлаждения

                          Ни одна тренировка не будет полной без расслабляющих растяжек. Эту часть тренировки часто упускают из виду, однако она чрезвычайно важна для снижения мышечного напряжения и повышения гибкости.

                          Растяжение подколенного сухожилия

                          Разведение бедер, растяжка в стороны, растяжка на квадрицепсы

                          Сводка

                          По мере того, как вы начнете больше тренироваться, вы заметите, что ваше тело становится сильнее, и ваша уверенность в каждом упражнении возрастает.Стремитесь увеличить одно или несколько из следующего, чтобы продолжить свой прогресс;

                          1) Вес , который используется в упражнении — начните добавлять веса, если можете, и постепенно увеличивайте их по мере продвижения.

                          2) Количество выполненных повторений — для каждого выполняемого вами подхода старайтесь увеличивать количество раз, которое вы выполняете каждое упражнение перед отдыхом.

                          3) Количество выполненных подходов — для каждой выполняемой тренировки стремитесь увеличивать количество повторений каждого подхода e.грамм. 3 x 15-20 повторений, затем 4 x 15-20 повторений, затем 5 x 15-20 повторений. Продолжительность тренировки увеличится, но ваша повышенная выносливость позволит вам тренироваться дольше.

                          Питание

                          Обзор фильма The Game Changers

                          Фильм о поисках одного человека истины о растительной еде, белке и силе.

                          2019-09-18 15:32:52 • Автор: Арабелла Огилви,

                          Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

                          .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *