Тренировка для всего тела дома: Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и меньшими нагрузками, например, с собственным весом, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале.Но кажется, что — это , отсечка низких частот от этого. Если вы тренируетесь с нагрузками или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете добиться максимального роста.

Кажется, что примерно 30-40% от вашего 1 повторного максимума. Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которые составляют не менее 30-40% от вашего 1 ПМ, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из подходов.

По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку на этой тренировке мы просто используем вес своего тела, нам нужно преобразовать его в количество повторений.Итак, 30-40% вашего 1 повторного максимума соответствует примерно 30-40 повторениям в подходе.

Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом сете упражнений, которые я показываю ниже, когда вы приближаетесь к отказу, то это признак того, что вы не используете сопротивление или вариации, которые являются достаточно сложными. И вместо этого вы захотите использовать одну из последовательностей, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более сложным. Так что в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений во время любого из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.

Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы перейти к плану домашней тренировки всего тела. Он разработан для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней части тела. Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять. А затем я расскажу, как лучше всего выполнять тренировку.

Цели: Грудь, трицепс

Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы здесь воспользуемся, — это отжимания узким хватом.Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепсы. Три документа по ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение руки вызывает значительно большую активацию груди и трицепса по сравнению с положением руки на ширине плеч или широкой рукой во время отжимания.

Всего выполним 4 подхода:

• 2 из этих сетов будут выполняться на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
• 2 из этих подходов следует выполнять в наклонном положении с приподнятыми ногами и вытянутыми вперед руками к лицу.Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это потому, что теперь в отжимание включено большее сгибание плеча (одна из основных функций верхней части груди).

Для продвижения этого движения:

• Можно просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, чтобы постепенно увеличивать нагрузку
• Вы также можете использовать ремешок для увеличения сопротивления.

Целей: Ловушки, широчайшие и бицепсы

Заменяет: Тяга сидя, тяга штанги и т. Д.

Далее мы перейдем к перевернутому ряду, чтобы нацелить нашу спину в целом. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать веник или швабру и поместить ее между двумя стульями для выполнения вашей тяги. Если у вас нет для этого подходящей настройки, вы можете просто выполнить их под прочным столом.

Чтобы облегчить оба этих движения, вы можете начать с согнутых колен, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант — это следующая настройка, которую мы продолжим использовать позже на этой тренировке:

• Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего объема ПЗУ)
• Завяжите основной узел на конце каждого из них
• А затем перебросьте его через дверь и закройте дверь

Это позволит вам выполнить ряд.

Для продвижения этого движения:

Какие бы вариации вы ни выбрали, вы можете продвигать их по:

• Чтобы ваше тело стало более горизонтальным по отношению к земле, подняв ноги, например

И / ИЛИ

• Увеличить нагрузку с помощью рюкзака, набитого книгами

Цели: Плечи, трицепсы

Заменяет: Жим от плеч

Далее мы перейдем к чему-то, что называется отжимания с отжиманием.В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:

• Вы можете начать их с земли, приняв положение отжимания
• А затем переместите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми. Теперь ваше тело должно составить перевернутую V-образную форму
• Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы кончик носа почти коснулся пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигнете нижнего положения.
• Затем ваша голова должна вернуться в верхнее положение между руками.

Как и в жиме над головой, локти не должны раскачиваться в стороны. При спуске держите их в вертикальном положении над запястьями.

Для продвижения этого движения:

Сначала вы можете просто поднять ноги до края платформы. Чтобы продвинуться еще дальше, вы можете переместить руки ближе к ступням. Это значительно затруднит движение. А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, когда будете готовы.Я бы рекомендовал отмечать скотчем, насколько далеко ваши руки находятся от платформы, чтобы вы могли точно оценить свой прогресс с течением времени.

Целей: латов

Заменяет: Подтягивания, подтягивания широты

Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы будем делать это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно заставит вас странно оглядываться вокруг дома.Но оно того стоит, поскольку оно окупается за счет прибыли. Просто лягте на гладкую поверхность и возьмитесь за руки, например, на обувь. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтянуть тело вверх. При этом вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие.

Для продвижения этого движения:

• Можно прибавить в весе с помощью рюкзака

И / ИЛИ

• Обеспечьте дополнительное сопротивление, упираясь ногами в землю во время выполнения повторений

Знать, какие упражнения могут воздействовать на определенные группы мышц, непросто, особенно если у вас нет доступа к обычному спортивному оборудованию.К счастью, наши тренеры BWS очень хорошо разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы узнать, как коучинг BWS 3-на-1 может помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Цели: Бицепс

Заменяет: Сгибания рук на бицепс

А теперь пора немного изолировать оружие.Вернитесь к простыне или полотенцу и откиньтесь назад с прямыми руками. Затем, держа тело прямо, а локти зафиксированы, согните руки к лицу, используя бицепсы.

Цели: Трицепс (длинная голова)

Заменяет: Разгибания на трицепс с тросом / гантелями над головой, Skullcrushers

Затем, чтобы воздействовать на длинную головку трицепса, на что еще не обращали внимания на этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнить разгибание трицепса.Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был на месте. И ваше тело по прямой. В качестве альтернативы это также можно сделать так же на возвышенной платформе.

Для продвижения этого движения:

Вы можете продвинуть их несколькими способами:

• Ориентация тела для более горизонтального положения относительно земли
• Переход только к одной руке за раз и / или
• Увеличение веса с помощью рюкзака

Цели: Квадрицепсы и ягодицы

Заменяет: Приседания со штангой

Теперь пора перейти к нижней части тела.И для большинства из нас приседания с собственным весом никуда не годятся. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Для этого:

• Откиньтесь назад с прямой рукой и поднимите одну ногу над землей
• Затем просто присядьте
• Закончите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге

Сначала вы можете подтянуться руками, чтобы получить помощь, если это необходимо.

Для продвижения этого движения:

Но со временем вы можете прогрессировать на:

• Все меньше и меньше полагаться на помощь рук во время движения

ИЛИ

• Переход к тому же движению, но с кратковременным прекращением диапазона движений, сидя на возвышении и постепенно уменьшая высоту этого

Цели: Квадрицепсы и ягодицы

Заменяет: Сплит-приседания, выпады

Далее мы перейдем к упражнению, с которым вы, вероятно, знакомы: болгарскому сплит-приседанию.Подняв заднюю ногу на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Для продвижения этого движения:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак у груди. Как только это станет слишком легко, более сложным будет приседание с креветками с помощью:

• Используйте сторону стойки для помощи и удерживайте одну ногу позади себя той же рукой
• Затем присядьте, пока ваше колено почти не коснется пола
• И при необходимости вернитесь с помощью стойки регистрации.
• Со временем вы можете прогрессировать, сняв счетчик

Мишени: Подколенные сухожилия

Заменяет: Сгибание подколенного сухожилия в машине

Далее мы будем использовать скользящее сгибание ног. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия через разгибание бедер и колен. Для этого:

• Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то еще, что позволит им легко скользить
• Затем с помощью подколенных сухожилий согните пятки к себе, поднимая бедра вверх.При этом ваша спина должна оставаться прямой.

Для продвижения этого движения:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете замедлить темп и / или выполнять их одной ногой за раз.

Вот краткое изложение домашней тренировки всего тела:

Алмазные отжимания: 4 подхода (2 плоских, 2 наклонных)

Перевернутый ряд: 4 подхода

Отжимания щукой: 3 подхода

Тяга к груди со сдвигом: 3 подхода

Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода с каждой стороны

Болгарский сплит-присед по 3 подхода на каждую сторону

Сгибания ног на подколенных сухожилиях: 4 подхода

Теперь, выполняя его, как и упражнения в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы получали адекватный отдых продолжительностью примерно 2 минуты между каждым подходом.Чтобы сделать это на этой тренировке и сэкономить время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в виде суперсета, как показано ниже.

СУПЕР НАБОР:

Бриллиантовые отжимания: 4 подхода — 2 плоских, 2 отклонения

Перевёрнутый ряд: 4 подхода

СУПЕР НАБОР:

Отжимания от щуки: 3 подхода

Подтягивания на полу: 3 подхода

СУПЕР НАБОР:

Сгибание простыни на бицепс: 2 комплекта

Разгибания тела на трицепс: 2 подхода

ОБЫЧНЫЕ НАБОРЫ:

Приседания с пистолетом с ассистентом: по 3 подхода на каждую сторону

Болгарские сплит-приседания по 3 подхода на каждую сторону

Сгибания ног на бедрах: 4 подхода

Так, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30-45 секунд, затем переходите прямо к подходу перевернутого ряда, отдыхаете 30-45 секунд, а затем снова возвращаетесь к отжимания и повтор.

Стратегически используя этот метод суперсета агонистов-антагонистов с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.

А что касается диапазонов повторений, вам снова нужно доводить до отказа в каждом подходе. Вот почему я не назвал конкретное количество повторений, поскольку оно у всех разное.

Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь побить эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, когда вы наберете более 30 повторений в подходе.

Что касается частоты, я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это обеспечит проработку каждой из ваших мышц в оптимальном количестве подходов, необходимых для максимального роста.

Чтобы получить копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировок всего тела в домашних условиях PDF:

↓

Ребята, надеюсь вам понравился этот! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно такие мелкие детали, как то, что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и на самом деле увидеть прогресс в любой тренировочной программе, которую вы выберете.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет, как и что нужно тренироваться и есть неделя за неделей, чтобы вы могли питать свое тело и нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Будьте осторожны, все! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Athlean-X делится тренировками для всего тела дома без оборудования

Пребывание дома в течение длительного периода времени означает, что мы все пытаемся изменить свой распорядок дня — от работы до общения и тренировок.

Джефф Кавальер C.S.C.S. Athlean-X только что нарушил режим домашних тренировок, который бросит вызов как новичкам, так и продвинутым любителям тренажерного зала.Для тренировки не требуется никакого оборудования (кроме перекладины для подтягивания), и она рассчитана на три раза в неделю. Вы будете выполнять две круговые тренировки с собственным весом, A и B, которые вы будете чередовать в каждый назначенный день.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мы не обязательно сосредоточены на одной группе мышц, мы выполняем все основные функции», — говорит Кавальер.«Ни на одном этапе этой тренировки нет отдыха, поэтому мы колеблемся вверх и вниз … Они расположены в шахматном порядке и структурированы таким образом, чтобы вы могли продолжать тренироваться, даже если вы устали. от упражнений до этого «.

Кавальер говорит, что выполнение одной из этих круговых тренировок дважды займет около 35 минут, а 3 круга займут чуть меньше часа — идеально подходит для вашей, несомненно, загруженной работы из дома.

Тренировка A:

• Доп.Приседания на ящик на одной ноге
• Приседания на ящик с вытяжкой на 1 1/2
• Приседания с прыжком

Первая схема представляет собой серию приседаний, нацеленных на переднюю цепь, начиная с минуты приседаний на ящик на одной ноге. Этой «коробкой» может быть что угодно в доме — например, кровать или диван. Кавальере советует использовать более высокую поверхность, если вы новичок, и более низкую поверхность для более продвинутых тренировок.


Затем следует минута приседаний с полутораминутным отводом, в которых используется диапазон движений в нижнем (и часто более слабом) конце приседания, и минута приседаний с прыжком.Поначалу вам может быть трудно выполнить целую минуту этого движения, после приседаний на ящик и нижних приседаний, но, как объясняет Кавальер, «эта кумулятивная усталость становится чем-то, что может быть прогрессивным и перегруженным, и именно здесь приходит реальная выгода из.»

• Отжимания в стойке на руках или Power Pushaways
• Отжимания с вращением или вращательные отжимания на коленях
• Отжимания на коленях или отжимания на коленях Cobra

Затем вы переходите прямо к схеме отжиманий верхней части тела, начиная с одной минуты отжиманий в стойке на руках.Если вы не совсем готовы освоить это движение, вы можете выключить его на минуту силовых толчков: оба упражнения прорабатывают плечи, но толкание не требует, чтобы вы поднимали весь вес тела. Второе движение — это отжимание с вращением, которое нацелено на вашу грудь, а третье — отжимание от кобры, которое тренирует ваши трицепсы. (При необходимости оба этих движения можно выполнить, коснувшись земли коленями.)

Подписаться на Men’s Health

• Попеременные приседания с касанием пятки на одной ноге
• Попеременные выпады спринтера
• Выпады плио спринтера

Третья комбинация возвращается к нижней части тела.Чередующиеся приседания с касанием пятки активируют шарнирное движение задней цепи, оказывая давление на ягодицы. Чередующийся выпад спринтера делает то же самое, а затем выпад плио-спринтера совершает аналогичное движение и делает его более взрывным, чтобы максимально задействовать ягодицы.


• Подтягивания или подтягивания сидя
• Человеческие пуловеры или тяги со сползанием с собственным весом
• Сгибания перевернутого подбородка

Схема вытягивания верхней части тела начинается с классического подтягивания, для которого требуется только перекладина для подтягивания.Если вы новичок, Кавальер предлагает сбалансировать перекладину между двумя стульями и попытаться двигаться из сидячего положения. Далее идет человеческий пуловер — сложное упражнение, которое действительно сжигает широчайшие мышцы (более доступная версия этого движения — тяга вниз со скольжением). В-третьих, сгибание подбородка с перевернутым подбородком, при котором используется та же гриф и стул для задействования бицепсов.

• Обратные штопоры
• Слайды Black Widow для колен
• Скручивания с левитацией

Пятая схема предназначена для работы с сердечником, с обратными штопорами, салазками для колен Black Widow и скручиваниями с левитацией.Обратный штопор нацелен на пресс и косые мышцы живота, скольжение в коленях — это упражнение средней дальности, которое задействует как верхний, так и нижний пресс, а скручивание левитации тренирует ваши плечи.

Шестой и последний тур состоит из ангелов и дьяволов: упражнение для коррекции задней цепи.

Тренировка B:

• Слик-мостовое сгибание на одной ноге или плавное сгибание на полу с двумя ногами
• Март с длинной ногой
• Бэкс с высокими бедрами

Задняя цепь начинается с гладких сгибаний мостика на полу, которые требуют вас лежать плечами на ковре, а нижняя часть тела на скользящей поверхности: это научит вас задействовать подколенное сухожилие и ягодицы и заставит их работать вместе.Марш на длинной ноге выглядит легко, но на самом деле активизирует заднюю цепь. Затем высокий выпуклость бедра, которую можно выполнить на кушетке, использует ваши ягодицы для движения.

• Отжимания с переменным весом от стены или отжимания с наклоном колена до отжиманий на коленях
• Попеременные боковые подъемы с собственным весом
• Разгибания с собственным весом на трицепс

Во втором отжимании верхней части тела основное внимание уделяется отжиманиям от стены (или опусканию колена до плоских отжиманий для начинающих) на груди. Боковой подъем веса тела тренирует плечо, делая противоположное тому, что мы обычно делаем: вращая все тело вокруг неподвижной руки.Затем разгибание на трицепс с собственным весом действительно растягивает длинную головку мышцы.

• Чередующиеся перекрестные подъемы
• Чередующиеся обратные выпады
• Сплит-приседания

Следующая схема начинается с попеременных кроссоверных подъемов: «отличное упражнение для работы на квадрицепсы». Попеременные обратные выпады легче выполнять с коленями, чем обычные выпады, потому что они не создают того же напряжения в передней части. Затем прыжок с раздельным приседанием является взрывным завершением этой комбинации.

• Подтягивания или подтягивания сидя
• Перевернутые тяги
• Вдовы на спине

В следующем раунде для верхней части тела есть подтягивания или подтягивания сидя для новичков, затем также используется планка и стул с перевернутыми тягами и заканчивается спиной вдовы, у которых работают задние дельты.

• Ab Halos
• V-Up Tucks
• Сидячие толчки локтями

Основная схема начинается с ореолов пресса, которые задействуют нижнюю часть пресса, отрывая таз от земли.Группировка V-up перемещает верхние и нижние части туловища одновременно, а тяга локтей в положении сидя воздействует на косые мышцы живота.

Последним корректирующим упражнением является обратный гипер, который сокращает ягодицы, а затем задействует нижнюю часть спины.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

20-минутная тренировка для всего тела, не требующая оборудования

Послушайте, не секрет, что жизнь сейчас супер-непредсказуема. И, честно говоря, иногда бывает сложно выжать из вашей тренировки по повышению уровня эндорфинов (без стыда). Вот почему у меня собрал для вас лучший 20-минутный сеанс пота всего тела, который не требует (подождите) абсолютно * без оборудования *. Но подождите, вы спросите, эффективна ли 20-минутная тренировка на самом деле ? Оказывается, да.

Любое движение — хорошее движение. Вы должны стремиться получать хотя бы 30 минут физической активности каждый день, а интенсивность этих занятий зависит от вашего уровня навыков — новички должны расслабиться и сосредоточиться на своей форме; затем, как только у вас это получится, вы можете начать увеличивать усилие, заставляя себя усерднее. Большинство продвинутых рабочих-аутсайдеров обычно хотят более длительных тренировок. Однако, если вы новичок в игре, 20-30 минут — отличная ежедневная цель.

Самое приятное в этой тренировке то, что ее может выполнять где угодно и кто угодно, независимо от того, новичок вы в тренировках или нет. Когда мы строим свои фитнес-программы, нам в первую очередь нужно иметь возможность двигаться только с собственным весом, поэтому эта тренировка отлично подходит для новичков. Если вы продвинуты, вам следует сосредоточиться на том, чтобы набрать как можно больше повторений, чтобы это тоже превратилось в тренировку на выносливость.

Получите бесплатное приложение All / Out Studio на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Лучшая часть? Это тот вид распорядка, которым вы можете заниматься практически каждый день. По мере того, как вы выполняете тренировку все больше и больше, вы начнете замечать, что улучшаете свои навыки в каждом упражнении и, в конечном итоге, увеличиваете количество повторений, которые можете сделать. В какой-то момент вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда вы сможете использовать такое оборудование, как гантели или ленты.А теперь пора вспотеть!


---

Вот разбивка

Время: 20 минут


.

Снаряжение: Мат

Подходит для: Полная тонизация тела


Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильную форму.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.

---

1. Высокие колени

Как: Старт в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено на высоту бедра, удерживая ступню согнутой и вытягивая левый локоть вперед, а правый локоть — назад. Вернитесь в положение стоя, руки по бокам, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны и ускоряйте его, чтобы усложнить задачу. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

---

2. Удары прикладом

Как: Старт с места, сердечник задействован. Правую пятку заведите за собой, чтобы коснуться правой ягодицы. Верните правую ногу на землю, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны и ускоряйте его, чтобы усложнить задачу. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

---

3. Домкраты для прыжков

Практическое руководство: Начните стоять, держа руки по бокам.Прыгайте с открытыми ногами, немного шире, чем расстояние между бедрами, при этом руки поднимаются над головой. Соедините ноги вместе и руки вниз по бокам, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

---

4. Выходы Inchworm


Порядок действий: Встаньте, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (колени можно слегка согнуть, если подколенные сухожилия напряжены), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым.Отведите руки к ступням, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


---

5. Боковое медвежье ползание

Практическое руководство: Старт в медвежьей доске, плечи должны быть над запястьями, колени под бедрами и зависать на расстоянии нескольких дюймов от мата. Переместите руки и ноги влево на три шага, удерживая бедра устойчивыми, голову на уровне копчика, а колени оторванными от пола.Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Переместите руки и ноги вправо на три шага. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему движению.


---

6. Попеременная боковая планка

Практическое руководство: Начните с положения планки на локтях, плечи выше локтей, а ступни на ширине плеч. Опираясь на подушечки стоп, поверните правую руку вверх к потолку, открывая грудь. Опустите правую руку обратно на землю и поменяйте сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, и затем переходите к следующему движению.

---

7. Приседания с собственным весом

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему ходу.

---

8. Удержание отжимания

Практическое руководство: Начните с положения планки, плечи над запястьями и ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сохраняя прямую линию от головы до пят, опустите тело вниз и удерживайте его на высоте примерно 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы снова подняться до планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


---

9.Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните в «крабовой» позе, живот обращен вверх, пальцы указывают на пальцы ног, задница приподнята над землей примерно на 6 дюймов. Положите вес на руки, затем удерживайте корпус в напряжении, поочередно сгибая и разгибая руки. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.

---

10. Quick Feet

Практическое руководство: Начните в широкой стойке с руками перед собой и согнутыми в коленях.Удерживая корпус напряженным, поочередно перемещайте правую и левую ногу на несколько дюймов от земли в быстром темпе. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.

---

11. Приседания с собственным весом

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле.Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

12. Удержание отжимания

Как выполнять: Начните с положения планки, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер. Сохраняя прямую линию от головы до пят, опустите тело вниз и удерживайте его на высоте примерно 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы снова подняться до планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.

---

13. Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните в «крабовой» позе, живот смотрит вверх, пальцы указывают на пальцы ног, а задница приподнята над землей примерно на 6 дюймов. Положите вес на руки, затем удерживайте корпус в напряжении, поочередно сгибая и разгибая руки. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


---

14. Быстрые ножки

Практическое руководство: Начните в широкой стойке с руками перед собой и согнутыми в коленях. Удерживая корпус напряженным, поочередно перемещайте правую и левую ногу на несколько дюймов от земли в быстром темпе. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.


---

15. Обратный выпад в тягу на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге.Сделайте шаг назад правой ногой, опуская правое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на левую пятку и, не ставя правую ногу на землю, вытяните правую ногу и правую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с одной стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с другой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

16. Подъемник с прямыми ногами сидя

Порядок действий: Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и задействуя ядро, слегка наклонитесь вперед. Держите ступни согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опустите, затем повторите с левой ногой. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

17.Вращение планки

Практическое руководство: Начните с положения планки локтей. Поверните влево, удерживая бедра стабильными, а корпус задействованным. Вернитесь к началу и повторите с правой стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

18. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге.Сделайте шаг назад правой ногой, опуская правое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на левую пятку и, не ставя правую ногу на землю, вытяните правую ногу и правую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с одной стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с другой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

19. Сидя прямо — Подъем ног

Порядок действий: Начните с сидения, вытянув ноги перед собой. Сидя прямо и задействуя ядро, слегка наклонитесь вперед. Держите ступни согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли. Сделайте паузу и опустите, затем повторите с левой ногой. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

20. Вращение планки

Практическое руководство: Начните с положения планки локтей. Поверните влево, удерживая бедра стабильными, а корпус задействованным. Вернитесь к началу и повторите с правой стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

21. Тройной Тройной

Практическое руководство: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу на расстоянии примерно 6 дюймов от ягодиц и руки за голову.Трижды поднимите грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Опустите плечи на коврик. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимите пятки прямо к потолку, отводя бедра от коврика на 2-3 дюйма каждый раз. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

---

22. Протягивание верхней части стола назад

Как выполнить: Пуск в обратном положении стола.Бедра должны быть приподняты, плечи должны быть над запястьями, а колени — над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было ровным. Медленно опустите бедра вниз и опустите руки, вытягивая ноги и удерживая бедра от земли. Оттяните тело назад, чтобы начать, и повторите. Выполните как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


---

23. Опора для планки

Практическое руководство: Положите предплечья на землю.Поднимите корпус, держа голову на уровне пяток, плечи над локтями, а ступни на расстоянии бедер. Держите ноги вместе или разведите их в стороны, чтобы облегчить движение. Держите сердечник включенным, а копчик втянутым. Удерживайте 30 секунд , а затем переходите к следующему ходу.

---

24. Тройной Тройной

Как выполнять: Начните на спине, согнув колени, ступни на полу на расстоянии примерно 6 дюймов от ягодиц и руки за голову.Трижды поднимите грудь к потолку, прижимая поясницу к коврику. Опустите плечи на коврик. Удерживая ноги согнутыми, трижды поднимите пятки прямо к потолку, отводя бедра от коврика на 2-3 дюйма каждый раз. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

---

25. Обратное протягивание верхней части стола

Как выполнить: Пуск в обратном положении стола.Бедра должны быть приподняты, плечи должны быть над запястьями, а колени — над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было ровным. Медленно опустите бедра вниз и опустите руки, вытягивая ноги и удерживая бедра от земли. Оттяните тело назад, чтобы начать, и повторите. Выполните как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.


---

26. Опора для планки

Практическое руководство: Положите предплечья на землю.Поднимите корпус, держа голову на уровне пяток, плечи над локтями, а ступни на расстоянии бедер. Держите ноги вместе или разведите их в стороны, чтобы облегчить движение. Держите сердечник включенным, а копчик втянутым. Удерживайте 30 секунд.

---

Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health , которое стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса.Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого! А если вы хотите транслировать видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All / Out Studio (оно поставляется с бесплатной семидневной пробной версией).

.

Бюстгальтер с сетчатой ​​спинкой Tory Burch Graphic-T

Tory Navy, $ 88

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Леггинсы Tory Burch Graphic-T с сетчатыми боковыми карманами

Tory Navy, $ 158

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Женские кроссовки Athletic Propulsion Labs (APL) Techloom Breeze

амазонка.ком

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая домашняя тренировка за 30 минут

Упражнения для всего тела:

25 повторений на каждое упражнение.

Раунд 1:

Выполняйте каждое упражнение с обеих сторон перед переходом к следующему упражнению.

Выпад + сгибание бицепса

Практическое руководство: Начните в положении стоя, сделайте один шаг вперед, сделайте колено над лодыжкой и сделайте низкий выпад, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Согните вес к плечам внизу, а затем вернитесь в положение стоя. Выполните все повторения перед переходом на другую сторону.

Форма кончика: Держите грудную клетку высокой, а корпус задействованной, сжимая ягодицы.

Становая тяга на одной ноге + разгибание трицепса

Практическое руководство: Старт в положении стоя.Сделайте шарнир на талии, отводя одну ногу назад, создавая Т-образную форму тела. Сведите локти к бокам ладонями к телу. Вытяните руки в локтях, мизинцы к небу для разгибания трицепса. Верните руки назад и опустите заднюю ногу. Повторите с той же стороны.

Форма кончика: Слегка согните колено (избегайте блокировки!), Когда вы переходите в положение становой тяги. Найдите свой баланс, прежде чем добавлять разгибание трицепса.

Модификация: Постучите задней ногой о землю для дополнительной поддержки равновесия.

Жим от плеч с низким выпадом

Практическое руководство: Сделайте шаг в широкой стойке, сгибая оба колена, сохраняя грудь высокой. Опуститесь в самую нижнюю точку, наклоните таз вперед, сожмите ягодицы и отведите вес в сторону, согнув локти под углом 90 градусов. Не вставая, нажмите на гири над головой и верните их на 90 градусов.

Форма кончика: Избегайте выгибания спины, сжимая ягодицы и удерживая переднее колено на уровне лодыжки.

Раунд 2:
Приседания + боковой подъем ног

Практическое руководство: В положении стоя, ступни с внешней стороны бедер, веса прижимаются друг к другу перед грудью, бедра отводятся назад. Когда вы встаете и сжимаете ягодицы, поднимите правую ногу в сторону. Верните ноги в исходное положение и снова присядьте, на этот раз выпрямляя левую ногу, когда вы стоите.

Форма наконечника: Не опирайтесь на стоящую ногу.Это прорабатывает мышцы внешней стороны бедра и бедра, но вам нужно держать тело в вертикальном положении.

Прямая рука, ходьба, реверанс, выпад

Практическое руководство: Начните в положении стоя, веса в каждой руке, руки в стороны, ладони обращены к земле. Сделайте шаг к левой стороне коврика, положив правую ногу сзади, в позе реверанса, согнув оба колена, чтобы опуститься ниже. Надавите на заднюю ногу, чтобы встать, и поменяйте ногу, сделав шаг с правой стороны коврика.

Форма кончика: Не позволяйте переднему колену открываться в бедре, вызывая его расклевание.Колено держите прямо над щиколоткой.

Модификация: Бросьте гири, если не можете держать их в поднятом состоянии все время.

Обратный подъем ног в планку

Практическое руководство: Начните в сидячем положении, руки позади вас на одной линии с бедрами, кончики пальцев направлены к вашему телу, ноги вытянуты перед вами. Поднимите бедра в обратную планку. Поочередно поднимайте каждую ногу. Держите бедра поднятыми на протяжении всего упражнения.

Форма кончика: Сжатие ягодиц вверху предотвратит опускание бедер во время этого упражнения.

Модификация : Для чувствительных запястий опускайтесь на предплечья.

Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты, ступни на коврике. Поднимите одну ногу. Сожмите ягодицы, поднимая бедра и медленно опускаясь вниз.

Форма кончика: Представьте, что вы держите нижнее ребро на коврике и не позволяете выгибать спину.

Модификация: Опустите стопу и отожмите вверх в стандартном ягодичном мостике.

Раунд 3: Core Circuit
Тяга планки + вращение

Практическое руководство: Начните в положении отжимания, плечи наложены на запястья, ядро ​​задействовано и корпус в одну длинную линию. Уложите вес на подмышку с одной стороны и медленно опустите вниз. С той же стороны, поднимая вес, поверните сундук к небу и поднесите руку к потолку. Вернитесь в центр и повторите с противоположной стороны.

Форма кончика: Избегайте раскачивания бедер и корпуса, сжимая и задействуя пресс.Движение исходит от груди и корпуса, поэтому держите ноги на ногах.

Модификация : Для большей устойчивости расширьте стойку ног или опуститесь на колени.

Отжимания

Практическое руководство: Начните с положения планки и опустите грудь на коврик, локти под углом 45 градусов к телу. Надавите руками, чтобы поднять тело назад, чтобы начать.

Форма кончика: Отжимания — один из лучших способов укрепить грудь и плечи.Когда вы нажимаете на планку, сжимайте пресс, чтобы не выгибать поясницу.

Модификация: Упасть на колени.

Oblique Crunch

Как выполнять: Начните с боковой планки предплечий и надавите бедрами вверх. Держа груз в одной руке, соприкоснитесь верхним коленом и локтем, не опуская бедра.

Форма кончика: Может быть очень легко позволить бедрам вращаться назад, поэтому следите за тем, чтобы вы держали бедра прижатыми вперед, когда вы хрустите в боковой планке.

Подъем внутренней ноги

Практическое руководство: Лягте на коврик, положив руку под голову для поддержки, бедра и колени сложены друг над другом. Возьмите верхнюю ногу и прижмите ее к коврику носками в противоположную от себя сторону. Ваша нижняя нога должна быть ниже колена верхней ноги. Поднимите нижнюю ногу от бедра для тренировки внутренней части бедра.

Форма наконечника: Прижмите верхнюю руку к коврику, чтобы грудь не скатывалась назад. Избегайте сгибания колена и удерживайте ногу как можно дольше.

Эти и многие другие упражнения можно найти в нашей электронной книге «Силовые тренировки для бегунов»!

5 упражнений для всего тела для домашней тренировки для начинающих

Нет спортзала? Без проблем.

Отсутствие доступа в тренажерный зал или роскошное домашнее оборудование для тренировок не означает, что вы не можете получить эффективную тренировку для всего тела. Начинаете ли вы свое фитнес-путешествие или просто ищете распорядок дня, которым можно заняться в домой, этот простой план содержит пошаговое руководство по пяти распространенным упражнениям с собственным весом с полностью сжатым планом тренировки в конце.

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, в которой естественный вес тела используется против силы тяжести для обеспечения сопротивления. Эту форму упражнений можно выполнять где угодно, и она идеально подходит, если у вас нет тренажерного зала. Регулярные тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ, поскольку они помогают укрепить мышцы, повысить гибкость и улучшить стабильность и равновесие.

Вам не нужно ничего, чтобы выполнять упражнения с собственным весом по этому плану, кроме вашей собственной мотивации и бутылки воды для гидратации.Каждое упражнение нацелено на определенную область тела, однако упражнения с собственным весом часто задействуют сразу несколько разных мышц, помогая функционально тонизировать все ваше тело. Эта тренировка предназначена для всего тела и подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков.

Так что придерживайтесь своего любимого плейлиста и будьте готовы попотеть!

5 упражнений для всего тела для начинающих дома

Всегда хорошо начинать тренировку с разминки, чтобы обеспечить кровоток и активировать мышцы.Начните с 20 прыжков со звездой и бега трусцой на месте в течение 30 секунд. Как только ваш пульс увеличится и вы начнете дышать немного тяжелее, чем раньше, вы готовы к тренировке всего тела.

Если вы решили добавить веса к следующей тренировке с собственным весом, всегда выполняйте разминку 1-2 подхода с легким весом перед тем, как начать основное упражнение, чтобы убедиться, что целевые мышцы работают согласованно. Это поможет предотвратить растяжение мышц или травмы в долгосрочной перспективе.

Упражнение 1. Приседания

Целевыми мышцами этого упражнения в первую очередь являются подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы (ноги и ягодицы).

ШАГ 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, если это помогает вашему равновесию. Начните с сокращения пресса и медленно опускайтесь к земле, как если бы вы сидели на стуле.

Двигайтесь бедрами сначала , а не просто сгибайте колени.Это означает, что бедра будут двигаться назад (выталкивая вашу задницу), а верхняя часть тела будет естественным образом наклоняться. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов (бедра параллельны земле), и убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко за ваши лодыжки.

ШАГ 2: Удерживайте стойку 1-2 секунды, затем сожмите ягодицы и снова вернитесь в положение стоя. Ваше тело выпрямится и ненадолго задержит сжатие ягодиц в конце движения.

Вот и все! Повторите это упражнение и сосредоточьтесь на своей форме.Вы также можете делать это, удерживая веса (например, гири), чтобы увеличить сложность.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 2. Тяга в вертикальном положении

Целевыми мышцами в этом упражнении являются мышцы широчайшей ( широчайшей мышцы спины, ) и трапеции ( трапеции, ), которые образуют основные группы мышц спины.

ШАГ 1: Поставьте ноги по обеим сторонам вертикали, за которую вы можете держаться с любой стороны, например, за дверь.Убедитесь, что конструкция выдерживает вес вашего тела! Оказавшись в положении стоя, возьмитесь за любую сторону конструкции и отклонитесь назад, пока ваши руки полностью не вытянутся.

ШАГ 2: Потяните свое тело назад к двери, пока снова не окажетесь в вертикальном положении. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу, когда тянете. Напрягите мышцы кора, чтобы не сутулиться — тело должно оставаться прямым.

Если у вас есть эспандер или даже полотенце, вы можете закрепить его вокруг столба, дерева или дверной ручки, чтобы обеспечить больший диапазон движений.Возьмитесь за любой конец полосы сопротивления или оба конца вместе в центре и подтяните грудь к конструкции.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 3. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тренировки грудных мышц и трицепсов (грудь и руки).

ШАГ 1: Начните с положения планки — твердо положите руки на землю, прямо под плечами, вытянув ноги за собой, а пальцы ног на полу.Если вам сложно выполнить это положение, поставьте колени на пол и слегка приподнимите ступни над землей.

ШАГ 2: Опустите тело на пол, держа его прямо (не оставляйте задницу в воздухе!), И остановитесь, когда ваш локоть достигнет 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение планки.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 4. Подъем на носки стоя

Как следует из названия, целевая мышца этого упражнения — икра, расположенная сзади вашей голени.Подъемы на носки стоя можно выполнять на одной или обеих ногах.

ШАГ 1: Поставьте ступни на возвышающуюся поверхность (например, ступеньку или скамью). Из этого положения, не касаясь тыльной стороны стопы края, опустите пятку ниже пальцев ног.

ШАГ 2: Переместите пятки из этого нижнего положения обратно вверх, но вместо того, чтобы останавливаться там, где вы начали, поднимите пятки как можно выше (как будто вы на цыпочках). Следует сделать паузу на 1-2 секунды, а затем медленно опустить пятки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение с отягощениями (например, с гирями), чтобы увеличить сложность.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 5. Скручивания живота


Целевыми мышцами в этом упражнении являются мышцы живота (ваш набор из шести!).

ШАГ 1: Скручивание начинается с положения лежа на спине (желательно на твердой поверхности), ступни на пол и колени согнуты под углом 90 градусов.Колени, ягодица и пятки должны иметь форму треугольника. Слегка возложите руки на каждое противоположное плечо или по бокам головы, удерживая локти внутрь.

ШАГ 2: Из исходного положения сожмите мышцы пресса и прижмите поясницу к полу. Поднимите плечи от пола, и вы почувствуете, как ваш пресс работает, чтобы удерживать ваше тело в этом слегка приподнятом положении.

ШАГ 3: Как только ваши плечи окажутся примерно в 6 дюймах от пола, вы должны удерживать это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Помните, кранч — это не то же самое, что приседание. В отличие от приседаний, когда верхняя часть тела полностью отрывается от земли, упражнение на скручивание поднимает от земли только плечи и верхнюю часть спины. Подумайте о том, чтобы свернуть свое тело в форме буквы «С».

Вы также можете выполнить это упражнение, поместив груз под подбородок (убедитесь, что вы все еще можете легко дышать) или используя наклонную скамью для увеличения сложности.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Растяжки для охлаждения

Ни одна тренировка не будет полной без расслабляющих растяжек. Эту часть тренировки часто упускают из виду, однако она чрезвычайно важна для снижения мышечного напряжения и повышения гибкости.

Растяжение подколенного сухожилия
Разведение бедер, растяжка в стороны, растяжка на квадрицепсы
Сводка

По мере того, как вы начнете больше тренироваться, вы заметите, что ваше тело становится сильнее, и ваша уверенность в каждом упражнении возрастает.Стремитесь увеличить одно или несколько из следующего, чтобы продолжить свой прогресс;

1) Вес , который используется в упражнении — начните добавлять веса, если можете, и постепенно увеличивайте их по мере продвижения.

2) Количество выполненных повторений — для каждого выполняемого вами подхода старайтесь увеличивать количество раз, которое вы выполняете каждое упражнение перед отдыхом.

3) Количество выполненных подходов — для каждой выполняемой тренировки стремитесь увеличивать количество повторений каждого подхода e.грамм. 3 x 15-20 повторений, затем 4 x 15-20 повторений, затем 5 x 15-20 повторений. Продолжительность тренировки увеличится, но ваша повышенная выносливость позволит вам тренироваться дольше.

Питание

Обзор фильма The Game Changers

Фильм о поисках одного человека истины о растительной еде, белке и силе.

2019-09-18 15:32:52 • Автор: Арабелла Огилви,

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

.

No related posts.