Суперсет на пресс для мужчин и девушек, круговая тренировка пресса
Однообразие в тренировочном процессе неизменно приводит к дальнейшему торможению развития. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Дальнейший прогресс возможно обеспечить исключительно благодаря шокированию мышц, но сделать это становится сложно, поэтому дальнейший прирост объемов начинает замедляться. Если несколько месяцев подряд тренироваться по одной программе, занятия превращаются в рутину.
Чтобы разнообразить тренировки, существует несколько действенных способов. Хорошо помогают шокировать мышцы суперсеты. Этот прием представляет собой тренинг из нескольких упражнений, которые выполняются либо без отдыха, либо с двадцатисекундной паузой. Иными словами, получается, что атлет выполняет одно упражнение и следом другое, а потом делает короткий перерыв. К примеру, когда на тренировке планируется выполнить десять подходов, в рамках суперсета делают пять суперсерий.
Атлеты используют суперсеты для тренировки различных мышечных групп, но не заслужено обходят стороной пресс. Это довольно серьезное упущение, поскольку обычные упражнения за годы тренировок уже становятся малоэффективными. И чтобы дальше прогрессировать, необходимо вносить в свою программу занятий разнообразие, которое отлично обеспечивает высокоинтенсивные повторения.
Тренировка пресса суперсетами
Пользе суперсетов посвящено немало статей, поэтому каждый атлет, в том числе и новички, уже знают, что через определенный промежуток времени их обязательно следует включать в свою программу тренировок.
Начинать занятие необходимо с разминки. Она состоит из:
- подъемов на римском стуле;
- гиперэкстензии.
Каждое упражнение делают по 2 сета с 10-15 повторами в каждом.
После разогрева необходимых мышечных групп переходят непосредственно к упражнениям:
- Скручиваниям из положения лежа, подъемам ног в весе. Выполняют по 3 подхода по 10-15 повторов. Поднимать ноги лучше всего на брусьях, хорошо, если они будут со спинкой. В висе на турнике можно быстро выбиться из сил, чего не следует допускать.
- Боковым скручивания и ножницам. Эти упражнения на косые мышечные группы живота делают по 2-3 сета с 10 повторениями в каждом. Выполнять ножницы необходимо до ощущения жжения, то есть до полного отказа.
Суперсерия этих упражнений шокирует мышечные группы пресса. Благодаря этому, они получают мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы по-настоящему шокировать мышцы, каждую последующую тренировку рекомендуется увеличивать нагрузки. Еженедельно следует делать от двух и до трех тренировок на пресс, но не больше.
Круговая тренировка пресса
Некоторые атлеты отдают предпочтение не коротким суперсетам на пресс, а одному длинному, который состоит из четырех-восьми упражнений. Подобная нагрузка приводит к полному истощению мышечных групп уже через несколько минут после выполнения. Такие тренировки называются круговыми.
Подобное занятие может состоят из семи выполняемых одно за другим упражнений с перерывом по 15 секунд (максимум). Если одного круга недостаточно для того, чтобы почувствовать полное изнеможение, можно сделать следующий круг. Перерыв между отдельными циклами обязательно должен составлять не менее двух минут.
Такие упражнения помогают сделать тренировки более разнообразными и дать мышцам необходимый шокирующий толчок. Высокоинтенсивное повторение отлично отражается на таких спортивных показателях, как выносливость и функциональность. Спортсменам, для которых имеет значение абсолютно каждый килограмм, прибегать к круговым тренировкам часто не рекомендуется, к примеру, любителям достаточно одного раза в неделю.
Суперсет на пресс | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ
Однообразие в тренировочном процессе неизменно приводит к дальнейшему торможению развития. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Дальнейший прогресс возможно обеспечить исключительно благодаря шокированию мышц, но сделать это становится сложно, поэтому дальнейший прирост объемов начинает замедляться. Если несколько месяцев подряд тренироваться по одной программе, занятия превращаются в рутину.
Чтобы разнообразить тренировки, существует несколько действенных способов. Хорошо помогают шокировать мышцы суперсеты. Этот прием представляет собой тренинг из нескольких упражнений, которые выполняются либо без отдыха, либо с двадцатисекундной паузой. Иными словами, получается, что атлет выполняет одно упражнение и следом другое, а потом делает короткий перерыв. К примеру, когда на тренировке планируется выполнить десять подходов, в рамках суперсета делают пять суперсерий.
Атлеты используют суперсеты для тренировки различных мышечных групп, но не заслужено обходят стороной пресс. Это довольно серьезное упущение, поскольку обычные упражнения за годы тренировок уже становятся малоэффективными. И чтобы дальше прогрессировать, необходимо вносить в свою программу занятий разнообразие, которое отлично обеспечивает высокоинтенсивные повторения.
Тренировка пресса суперсетамиПользе суперсетов посвящено немало статей, поэтому каждый атлет, в том числе и новички, уже знают, что через определенный промежуток времени их обязательно следует включать в свою программу тренировок.
Начинать занятие необходимо с разминки. Она состоит из:
- подъемов на римском стуле;
- гиперэкстензии.
Каждое упражнение делают по 2 сета с 10-15 повторами в каждом.
После разогрева необходимых мышечных групп переходят непосредственно к упражнениям:
- Скручиваниям из положения лежа, подъемам ног в весе. Выполняют по 3 подхода по 10-15 повторов. Поднимать ноги лучше всего на брусьях, хорошо, если они будут со спинкой. В висе на турнике можно быстро выбиться из сил, чего не следует допускать.
- Боковым скручивания и ножницам. Эти упражнения на косые мышечные группы живота делают по 2-3 сета с 10 повторениями в каждом. Выполнять ножницы необходимо до ощущения жжения, то есть до полного отказа.
Суперсерия этих упражнений шокирует мышечные группы пресса. Благодаря этому, они получают мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы по-настоящему шокировать мышцы, каждую последующую тренировку рекомендуется увеличивать нагрузки. Еженедельно следует делать от двух и до трех тренировок на пресс, но не больше.
Круговая тренировка прессаНекоторые атлеты отдают предпочтение не коротким суперсетам на пресс, а одному длинному, который состоит из четырех-восьми упражнений. Подобная нагрузка приводит к полному истощению мышечных групп уже через несколько минут после выполнения. Такие тренировки называются круговыми.
Подобное занятие может состоят из семи выполняемых одно за другим упражнений с перерывом по 15 секунд (максимум). Если одного круга недостаточно для того, чтобы почувствовать полное изнеможение, можно сделать следующий круг. Перерыв между отдельными циклами обязательно должен составлять не менее двух минут.
Такие упражнения помогают сделать тренировки более разнообразными и дать мышцам необходимый шокирующий толчок. Высокоинтенсивное повторение отлично отражается на таких спортивных показателях, как выносливость и функциональность. Спортсменам, для которых имеет значение абсолютно каждый килограмм, прибегать к круговым тренировкам часто не рекомендуется, к примеру, любителям достаточно одного раза в неделю.
Суперсет на пресс – 9 эффективных упражнений
Несмотря на то, что мышцы пресса принимают активное участие в выполнении большинства базовых упражнений (приседаний, выпадов, наклонов туловища и т.д.), для их глубокой проработки требуются специальные комплексы, направленные на укрепление именно этих мышц.
Как и почему суперсет поможет для идеального пресса?
Подобные комплексы, или суперсеты, помогают сформировать из мышц пресса прочный корсет, благодаря которому фигура приобретет красивые очертания, а внутренние органы удерживаются в оптимальном положении.
Поэтому не будет преувеличением сказать, что суперсет на пресс – это источник красоты и здоровья для каждого спортсмена.
Cуперсет на прессCуперсет на пресс – это источник красоты и здоровья.
Особую пользу приносит суперсет для пресса девушкам, которые, как правило, в процессе тренировок не получают нагрузки, достаточной для прокачивания этих мышц. После активной работы с суперсетом значительно повысится эффективность тренировок, базовые упражнения будут выполняться проще и принесут больше пользы для тела.
Однако не нужно питать иллюзий по поводу того, что суперсеты помогают избавиться от прослойки жировой ткани, локализованной на передней боковой стенке и талии. Они укрепляют мышцы и повышают их тонус, но на жировые отложения действуют точно так же, как и другие упражнения – сжигают избыток калорий, стимулируют обменные процессы, но не расщепляют жиры только в проекции прорабатываемых мышц. Они расщепляются диффузно, по всему организму. Поэтому мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.
Мышечный рельеф (кубики пресса)Мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.
Как правило, суперсет на пресс содержит определенное количество максимально эффективных упражнений, подобранных с таким расчетом, чтобы в процессе выполнения одного комплекса мышцы работали на пределе, но при этом не перегружались. Они требуют определенного уровня подготовки, поэтому не подходят новичкам.
Мы предлагаем попробовать комплекс, состоящий из девяти упражнений, который выполняются из разных положений тела и одновременно задействуют все мышцы брюшной стенки – нижние, верхние и косые. Часть этих упражнений динамические, с различной амплитудой движений, а часть – статические, направленные на повышение выносливости мышц. Грамотное сочетание этих упражнений и обеспечивает максимальный результат за минимальное количество времени.
Суперсет на пресс (видео)
Посмотрите видео «Суперсет на пресс»:
Упражнения для пресса «Плоский живот»:
4 минуты для пресса с Екатериной Буйда:
Убойный супер сет на пресс для мужчин
Самая убойная подборка упражнений для стальных кубиков.
Суперсет на пресс отзывы
Живот с кубиками моя мечта….К сожалению, пока далекая) (Тоня)
25 лучших упражнений на пресс для девушек
Всем привет! Хочу схематически продемонстрировать вам самые эффективные упражнения для пресса (их в списке 25), которые можно выполнять в домашних условиях.
Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.
Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.
Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».
Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.
Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!
Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.
Каждое из показанных в схеме упражнений начинаем выполнять, начиная с 10 раз, увеличивая в дальнейшем кол-во до 25-30. Если говорить о планке, я начинала с 1 минуты, сейчас могу держать планку 2-3 минуты.
Итак, сохраняем картинку и вперёд!
Будьте здоровы!
Ваша Юли!
Источник: womanshape.ru
Супер пресс в домашних условиях
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Для вас я подобрал лучшие упражнения на пресс в домашних условиях. Качайте пресс не выходя из дома, но не забывайте о самом главном в этом деле- об питании. Питание — это ключ к вашим заветным кубикам пресса и в целом к рельефности. Также если вам необходимо убрать живот, то лучшее это нормализовать свой рацион питания, сделать его сбалансированным и снизить количество потребляемых ккал, а тренировки лишь дополнительная часть.Похожие видео
Комментарии и отзывы: 10
SON
Когда избавлялся от лишнего весса, вот многие такие упражнения использовал, в основном жиросжигалка соответственно после тренировки, а так от этих движений я ушел. ОСТАЛОСЬ, скручивания, поднятия ног и выпрямления с подкруткой таза, турник и брусья подъем ног.
Артур
Жень, а это нормально что я сделал эту тренировку и после неё пресс вообще не горит, не болит, я надеялся что будет неистово гореть, а так просто руки ноги забились немного
успехов всем!
Анатолий
Давай совместную зарубу с Виктором Блудом, и если бы еще прошел бы Проверку на Блуд было бы бомбезное зрелище, и звали бы тебя Блудный лось!
Alex
Ура, а то я уже все прошлые тренировки на пресс выучил и они стали лёгкими, спасибо за мотивацию и помощь в спорте, Евгений!
Maloznaal
Я уже незнаю какое видео брать в тренировку, их уже столько много вышло у Д. Л. Что уже надо выбирать среди них лучшие
Тимофій
Очень жжёт пресс, если делать ещё и с правильным дыханием, ну и без питания, пресс ваш не станет мощным как у Лося
Prominal
Крис Херия покурил в сторонке. Хотя если честно, то с отдыхом я бы делал, а так останавливать постоянно не айс!
Дал
Привет, говорят прес накачать невозможно. Главное чтобы % жира бил минимальный это правда как думаешь?
Алексей
V статику пропустил бы, как смотрю как он делает напрягаюсь а уж делать самому вообще тяжко будет
Deepu
брат, мне нравится твое отношение, когда ты заставляешь всех нас тренироваться жестом руки
Как поддерживать физическую форму дома. Советы офицера армии США :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Читайте нас в
Новости НовостиФото: Тренировка (Photo: Harald Tittel/dpa)
Эрик Бартелл — отставной офицер ВС США. Раньше Бартелл был командиром взвода американских солдат в Афганистане, а теперь — популярный фитнес-тренер с аудиторией в Instagram в 146 тыс. подписчиков, который помогает не только обычным людям, но и действующим военным. Будучи участником программы FitOps, он ездит по национальным военным базам и помогает командирам отрядов с физической подготовкой.
При этом Бартелл часто предлагает своим подписчикам тренировки, которые доступные абсолютно каждому, — упражнения Бартелла можно выполнять дома, тратя на них не больше получаса.
Любой профессиональный спортсмен подтвердит, что перед тренировкой надо разогреть и правильно подготовить свое тело к физическим нагрузкам. Бартелл не исключение.
Half-Jacks — прыжки вверх с разводом ноги в строну
Reserve Lunge — выпады назад
Lateral Lunge — перекат с одной ноги на другую
Отдых
Все упражнения следует выполнять по 30 секунд, отдыхая не больше десяти секунд между ними.
Силовая тренировка
Для выполнения основных упражнений силовой тренировки Бартелла понадобятся гири или гантели.
Dumbbell Reverse Lunge into High Knee (три подхода по десять повторений)
Возьмите гантели в каждую руку. Выполните обратный выпад, сильно вытянув ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Goblet Squat (три подхода по десять повторений)
Для выполнения данного упражнения держите гантель перед собой обеими руками. Приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.
Floor Press / Floor Flye Superset (два подхода по десять повторений)
Лягте с обеими гантелями на пол. Локти должны лежать на полу под углом 45 градусов от тела. Разводите руки в разные стороны, держа их согнутыми под 45 градусов. Опускайте руки в стороны, пока плечи не коснутся пола. Поднимите их обратно, пока они не окажутся у вас на уровне груди.
Split Squat Dumbbell Row / Dumbbell Shrug (два повтора по десять повторений на каждую руку)
Встаньте на одно колено, поставив гантель перед собой для поддержки. Возьмите в другую руку вторую гантель, слегка наклонитесь вперед и поднимайте гантель, сгибая локоть под 90 градусов. Затем поменяйте руку и повторите упражнение.
Dumbbell Skull Crusher / Kneeling Dumbbell Curl (два подхода по десять повторений)
Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Затем выпрямите руки, напрягая при этом трицепсы.
Комплекс упражнений на мышцы живота состоит из прокачки верхнего и нижнего пресса. Все упражнения надо выполнять по 20–25 секунд без перерыва.
Reverse Crunch
Лягте на пол, положив руки под ягодицы. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, а ступни подняты. Напрягите пресс и поднимите колени вверх, затем вернитесь в исходное положение
Side Touches
Суть упражнения заключается в том, чтобы касаться ладонями ступней. Лягте на пол, ноги поставьте под углом 90 градусов. Верхняя часть тела должна быть слегка приподнята. Поочередно касайтесь ладонями ступней, стягивая и растягивая при движении боковые мышцы пресса.
V-Ups
Лягте на пол, вытянув руки за головой. Одновременно поднимайте руки и ноги наверх, как будто вы хотите, чтобы они соприкасались. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Shoulder Taps
Займите упор лежа. Поднимите левую руку, коснитесь правого плеча и опустите ее обратно. Затем правой рукой коснитесь противоположного плеча.
Заминка — важный элемент тренировки, однако многие спортсмены его избегают. Бартелл советует выполнить пять легких упражнений, чтобы восстановиться от интенсивности предыдущих получасовых тренировок. Это также может помочь снизить частоту сердечных сокращений. Выполняйте эти движения столько, сколько считаете нужным.
Глубокий вход и выдох — 30 секунд
Растяжка с подъемом ног в положении лежа — 30 секунд на каждую ногу
Растяжка ног в стороны — 30 секунд на каждую ногу
Обратный выпад — 30 секунд на каждую ногу
Круговое вращение вытянутых в сторону рук — пять вперед, пять назад для обеих рук
Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома — citydog.by
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.
Ольга Левченкоинструктор и руководитель фитнес-студии «Цех»
НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ
Накачанный пресс – это только про кубики? Не только. Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.
У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.
Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.
Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.
Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.
Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.
Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.
А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ
Скручивания
Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.
Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.
Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.
Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.
Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» – прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.
1-й вариант: классические скручивания.
Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.
2-й вариант: с подтягиваниями к ноге
Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.
Косые скручивания
Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.
Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.
1-й вариант.
Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.
2-й вариант.
Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.
Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.
3-й вариант.
Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.
Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.
НОГИ ВВЕРХ
1-й вариант: с подъемом корпуса.
Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.
Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).
2-й вариант: поочередное опускание ног.
Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.
Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.
3-й вариант: с подъемом таза.
Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.
КНИЖКА
Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.
1-й вариант.
На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.
2-й вариант.
В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.
ПЛАНКА
В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.
Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.
Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.
А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.
1-й вариант: скалолаз классический.
В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.
2-й вариант: скалолаз со скручиванием.
А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.
3-й вариант: руки к носкам.
В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.
Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.
1-ый вариант: со скручиванием
Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.
2-й вариант: опускаем таз.
Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.
СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?
Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.
Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).
Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.
Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.
В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Еще по этой теме:
3 суперсета силовых тренировок, которые можно попробовать дома
Вторая тренировка четвертой недели Well + Good’s (Re) New Year Challenge уже здесь! В этом случае Джесс Мовольд, тренер клубов Mile High Run Club и Fortitude Strength Club в Нью-Йорке, форматирует вещи немного иначе, чем вы привыкли. Познакомьтесь с суперсетом, парными упражнениями, которые прорабатывают совершенно разные части тела, такие как трицепсы и спина или квадрицепсы и икры, позволяя вам настраивать командный тон.Итак, почему переключение вверх? «Суперсеты движения дают время для отдыха другим группам мышц», — говорит Мовольд.«Думайте об этом как о принудительном восстановлении других мышц, пока вы выполняете другие упражнения».
Продолжайте читать, чтобы узнать о трех суперсетах, которые Мовольд рекомендует для наращивания силы и тонуса всего тела.
Суперсет 1
Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд, затем сразу переходите к следующему. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по 90 секунд. Вам понадобится место в доме, чтобы вспотеть, и набор гантелей среднего веса.
A. Становая тяга с гантелями
Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние на ширине бедер, держа гантели перед бедрами ладонями внутрь.Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите гантели по ногам к полу. Удерживая позвоночник прямо, подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение для одного повторения.
Истории по теме
B. Жим гантелей на полу
Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по одной гантели в каждой руке, предплечья на земле, локти под углом 45 градусов к грудной клетке, а гантели парят над грудью, ладони смотрят от вас с прямыми запястьями.Поднимите гири вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Медленно опустите спину, чтобы начать одно повторение.
Суперсет 2
Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд, затем сразу переходите к следующему. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по 90 секунд.
A. Тяга гантелей в наклоне
Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, держа гантели впереди ладонями друг к другу. Поверните вперед бедра, сохраняя ровную спину, теперь гантели перед коленями.Это ваша исходная позиция. Поднимите гантели к груди, попробуйте согнуть руки на 90 градусов, прижав локти к телу, затем вернитесь в исходное положение и сделайте одно повторение.
B. Ягодичный мостик с гантелями
Начните лежа на спине, держа гантели на бедрах, согнутые в коленях, ступни на полу, бедра на ширине. Сжимая ягодицы, надавите на пятки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию между плечами и коленями, сохраняя расслабленную шею и пространство между подбородком и грудью.Медленно опустите спину, чтобы начать одно повторение.
Суперсет 3
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Приседания по кривой
Начните лежа, вытянув руки над головой, чувствуя себя согнутыми к потолку. Пытаясь удержать поясницу на полу как можно дольше, медленно поднимите руки над головой и к пальцам ног, задействуя пресс. Когда ваши руки коснулись пальцев ног (в зависимости от вашей гибкости), медленно вернитесь к началу для одного повторения.
Сделайте 2018 год вашим самым здоровым, счастливым и лучшим — с небольшой помощью новогодней программы Well + Good (Re), которая содержит профессиональные советы по реализации ваших планов оздоровления.
5 суперсетов, которые быстро избавятся от жира
Пытаетесь сбросить остатки жира? Боретесь с лишними килограммами, которые, кажется, не хотят двигаться? Иногда требуется повысить интенсивность тренировок на ступеньку выше, чтобы добиться желаемого прогресса.
Когда дело доходит до похудания, следует руководствоваться ключевым «правилом»: если вы следовали одному и тому же плану и не видели никаких результатов в течение двух или более недель, пора что-то изменить.В конце концов, вы не изменитесь, пока не изменится ваша программа.
Суперсеты могут стать отличным способом вызвать это изменение. Суперсет — это тренировочная техника, которая включает в себя выполнение двух упражнений один за другим без отдыха между ними. Когда оба упражнения будут выполнены, вы можете отдохнуть и восстановиться, пока не повторите процесс снова.
Суперсеты отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, стимулирования сердечно-сосудистого эффекта, а также для увеличения общего количества сжигаемых калорий как во время, так и после тренировки.В качестве дополнительного преимущества ваша мышечная выносливость улучшится, поэтому, когда вы снова вернетесь к выполнению прямых подходов, вы можете обнаружить, что менее легко устаете и можете поднимать больше.
Хотите знать, какие суперсеты лучше всего выполнять? Давайте рассмотрим пять отличных вариантов, которые помогут вам быстро избавиться от жира!
Суперсет приседаний с жимом штангиКогда дело доходит до повышения скорости обмена веществ и общей силы, приседания — отличное упражнение.Это упражнение для всего тела прорабатывает всю нижнюю часть тела, спину и корпус. Ваша верхняя часть тела будет задействована даже во время выполнения упражнения, нагружая все тело.
В то время как приседания в основном сосредоточены на нижней части тела, чтобы действительно подняться на ступеньку выше, мы сделаем суперсет с упражнением на плечи. Жим штанги стоя отлично подходит для увеличения силы плеч, а также задействует ваш корпус для стабилизации.
Просто переходите от приседаний со штангой в стойке к жиму со штангой в той же стойке.Это эффективно, и им можно заниматься даже в прайм-тайм в спортзале.
Рецепт:
Приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги: 5 подходов по 8-10 повторений
Суперсет становой тяги с тягой в наклоне
Еще одна отличная пара суперсетов — становая тяга со штангой с тягой в наклоне. Опять же, вы можете легко переходить от одного упражнения к другому, не двигаясь, что делает это хорошим вариантом для тех дней, когда тренажерный зал загружен, а оборудование трудно найти.
Оба этих упражнения нацелены на вашу спину, однако становая тяга также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.
Выполняя тягу со штангой в наклоне в этой паре, убедитесь, что вы не используете инерцию для выполнения упражнения. Вы должны сосредоточиться на отжимании только со спины, чтобы получить максимальную пользу.
Рецепт:
Становая тяга: 4 подхода по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
Суперсет выпадов со штангой и бёрпиГотовы увеличить пульс и почувствовать жжение в ногах? Следующий расширенный набор поможет вам в этом.Выпады со штангой легко могут стать тренировкой для сердечно-сосудистой системы, если вы установите достаточно высокий диапазон повторений. Сочетание их с кардиоупражнениями, такими как бёрпи, действительно поможет вам понять смысл и оставит вас мокрым от пота.
Обратите внимание: этот суперсет не для беззаботных. Не удивляйтесь, если вы захотите потерять сознание, когда все закончится.
Стремитесь к большему количеству повторений и меньшей весовой нагрузке при выполнении выпадов, чтобы ноги действительно горели. Затем, когда вы перейдете к бёрпи, вы их прикончите.
Если это сопряжение поначалу кажется слишком сложным, измените порядок в обратном порядке. Большинству людей будет немного легче начать с плиометрического упражнения (бёрпи), прежде чем выполнять работу с отягощениями.
В любом случае, сделаете это, вы обязательно сразу почувствуете ожог.
Рецепт:
Выпады со штангой: 3 подхода по 12 повторений на ногу
Берпи: 3 подхода по 10-15 повторений
Суперсет жима лежа с отжиманиями с собственным весомСфокусируясь на верхней части тела, этот суперсет нацелен на ту же группу мышц — грудные мышцы.Эта комбинация хороша, если ваша основная цель — поднять грудь. Проработка одной и той же группы мышц в двух разных упражнениях — фантастический способ действительно улучшить мышечную выносливость и довести свое тело до точки максимального утомления.
Сначала вы выполните более тяжелый жим лежа, сосредотачиваясь на своей силе. Как только это упражнение будет завершено, переходите к отжиманиям с собственным весом, чтобы вызвать высокий уровень усталости и завершить работу мышц. Вы будете выполнять отжимания до изнеможения.
Важно отметить, что этот суперсет должен быть завершением тренировки груди.После выполнения подходов ваша грудь должна быть утомлена до такой степени, что дальнейшие упражнения будут неэффективными.
Рецепт:
Жим лежа: 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания: 3 подхода до отказа
Суперсет для альпинистов с подъемом ног в висеИ, наконец, последний расширенный набор, который нужно включить, — это сердечно-сосудистые упражнения, основанные на сердечно-сосудистых заболеваниях, в сочетании с интенсивными упражнениями для мышц кора. Альпинисты отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и тренировки кора, нижней части тела и плеч, поскольку они поддерживают ваш вес во время движения.
После того, как ваши альпинисты закончат, вы перейдете к подъему ног в висе. Теперь, когда ваши сгибатели бедра и нижняя часть живота утомлены альпинистами, вы обнаружите, что им действительно нужно много работать, чтобы выполнить подъем ног. Обязательно следите за тем, чтобы при их выполнении вы не использовали инерцию, что может быть слишком легко сделать, когда вы находитесь в таком утомленном состоянии.
Рецепт:
Альпинисты: 3 подхода по 25-50 повторений
Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10-20 повторений
Вот вам и одни из лучших пар суперсетов, которые можно включить в свой распорядок тренировок, чтобы одновременно сжигать жир, улучшать сердечно-сосудистую систему и набирать силу.
Тренируйтесь с умом! Не делайте все эти суперсеты за одну тренировку! Лучше добавьте одну или две к тренировке, когда вы хотите поднять планку на ступеньку выше и вывести сжигание жира на новый уровень.
тренировок суперсетов: вдвое больше за половину времени | 2
План тренировки суперсета верхней части тела
Эта четырехнедельная тренировка разработана для суперсетов и трисетов. Это создаст стимул для вашего тела, чтобы добавить максимальную мышечную массу по всему туловищу, а также обеспечить интенсивность для вашего тела, чтобы сжигать лишний жир.Результатом будет более широкая грудь, спина и плечи, а также большие руки с меньшим животом и более узкой талией — V-образная верхняя часть тела, которая играет центральную роль в тренировках телосложения.
Как работает план
Следуя этому плану, нет ничего проще. Есть три тренировки в неделю: тренировка 1 нацелена на грудь и спину, тренировка 2 на ноги и плечи и тренировка 3 на бицепсы и трицепсы. Выполняйте три тренировки в указанном порядке, оставляя хотя бы день отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли набрать новую мышечную массу, а также сжечь запасное колесо.
Тренировки 1 и 2 начинаются с суперсета с двумя упражнениями, обозначенными 1A и 1B. Сделайте все повторения упражнения 1А, отдохните не более 30 секунд, затем выполните все повторения упражнения 1В и отдохните 60 секунд. Повторите это для пяти суперсетов. Затем переходите ко второй части тренировки: тройной подход, состоящий из трех движений, называемых 2A, 2B и 2C, которые выполняются один за другим. Сделайте все повторения движения 2А, отдохните десять секунд, сделайте все повторения 2В, отдохните десять секунд, затем сделайте все повторения 2С и отдохните 60 секунд.Повторите это в общей сложности три тройных подхода.
Тренировка 3 немного отличается и состоит из двух трицепсов: первый прорабатывает ваши бицепсы, а второй — трицепсы. Придерживайтесь подробных подходов, повторений и периодов отдыха.
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться кода темпа 2010 для каждого упражнения. Это означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить вес, не останавливайтесь в конце движения, потратьте одну секунду, чтобы снова поднять вес, а затем без пауз вверху перед опусканием.Каждое повторение займет в общей сложности три секунды, и это накопление времени под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и выполняли полный диапазон движений.
Тренировка 1: грудь и спина
1A Жим лежа
сетов 5 повторений 8 Отдых 30 секунд
Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч отдельно.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
1B Подтягивание
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек
Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока грудина не коснется перекладины. Затем опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2A Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 сек
Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Опустите их обратно в начало.
2B Размах гантелей на наклонной скамье
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10сек
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями лицом и слегка согнув локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
2C Тяга одной рукой
Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Отдых 60 сек
Поставьте одно колено на скамью и широко поставьте вторую ступню.Поднимите мышцы кора и поднимите вес к груди, держа локоть втянутым, затем медленно опустите. Выполните все повторения с одной стороны, затем с другой.
Тренировка 2: ноги и плечи
1A Приседания с гантелями спереди
сетов 5 повторений 12 отдыха 30 секунд
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на высоте плеч, ладони смотрят. Держа грудь вверх, корпус в упоре и спину прямо, присядьте как можно глубже, затем проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
1B Выпад с гантелями
Подходы 5 Повторения 12 на каждую сторону Отдых 60сек
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая оба колена до 90˚. Двигайтесь назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите движение другой ногой.
2A Жим над головой
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 10 сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите его обратно.
2B Подъем гантелей в стороны
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10 сек
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока вес не окажется на уровне плеч, затем вернитесь к началу.
2C Гантель обратный ход
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 60сек
Возьмите легкие гантели в каждую руку, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра.Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх, пока вес не окажется на уровне плеч, поворачивая большие пальцы вниз вверх, затем вернитесь к началу
Тренировка 3: бицепсы и трицепсы
1A Подтягивание вверх
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 10 сек
Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу.Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
1B Тяга в наклоне обратным хватом
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10сек
Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч рядом с ногами. Слегка согните ноги в коленях, затем отклонитесь вперед от бедер, удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем снова опустите.
1С Сгибание рук со штангой на бицепс
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек
Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Вернитесь к началу.
2A Жим гантелей сидя
Подходы 3 Повторения 12 Отдых 10сек
Сядьте на вертикальную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.
2B Жим гантелей лежа
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 10 сек
Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.
2C Алмазное отжимание
Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек
Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Продвинутый суперсет для нижней части тела
В этой расширенной тренировке нижней части тела используются суперсеты с комплексными упражнениями, направленными на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Почти все суперсеты также включают плиометрические упражнения. Таким образом, вы не только нарастите мышцы и улучшите силу, но и сожжете калории и тренируете свое тело для более взрывных и отзывчивых движений, таких как прыжки, спринт или быстрые изменения направления, используемые в таких видах спорта, как футбол, футбол и баскетбол. .
Вы также заметите, что эта тренировка сочетает в себе движения в разных направлениях. Таким образом, вам будет предложено перемещать тело во всех трех плоскостях движения: во фронтальной плоскости, в сагиттальной плоскости и в поперечной плоскости. Тренировка в разных плоскостях движения более точно имитирует то, как наше тело движется в повседневной жизни и в различных видах спорта.
В то время как в центре внимания тренировки находится нижняя часть тела, во время этой тренировки будет задействовано все ваше тело. Ожидайте, что вы будете использовать корпус, грудь, спину и руки для стабилизации тела во многих из этих движений.
Меры предосторожности
Это сложная тренировка. Вы должны быть здоровы и иметь опыт использования различных тренажеров. Если вы впервые используете какое-либо оборудование, не используйте вес до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Вы также можете заручиться помощью друга или тренера, который будет следить за вами или замечать вас.
Если вы возвращаетесь к занятиям спортом после травмы, беременности или малоподвижного периода, вам всегда следует обращаться за разрешением к своему врачу перед началом любой программы тренировок.Но вряд ли это будет лучшая тренировка для вас, если вы не тренируетесь регулярно в течение некоторого времени.
Оборудование
Эта тренировка предназначена для занятий в тренажерном зале или в хорошо оборудованном помещении для домашних тренировок. Необходимое вам оборудование включает штангу, гантели, гантели или кузнечный станок, ящик или платформу, набивной мяч, конусы и гири. Вы найдете большинство этих инструментов в тренажерном зале большинства тренажерных залов или клубов здоровья. Если у вас нет определенного оборудования, предусмотрены некоторые модификации.
Как записаться
Для разминки выполните 5–7 минут сердечно-сосудистой деятельности от легкой до умеренной интенсивности. Это может быть легкая пробежка по беговой дорожке или беговой дорожке, гребля, езда на велотренажере или даже прыжки со скакалкой.
Как только вы разогреетесь, начните с суперсета №1 и продолжайте его выполнять. Помните, что суть тренировки суперсета в том, что вы переходите от одного упражнения к другому, не делая перерывов. Однако вы можете делать 30–60-секундный перерыв между суперсетами.
В зависимости от наличия времени вы можете повторить каждый суперсет, если захотите, прежде чем переходить к следующему. Если вы выполните каждый суперсет один раз, вся тренировка займет около 40 минут, что должно быть достаточно для полноценной тренировки.
Если выполнение всех 5 суперсетов для вас слишком много, выберите 2–4 суперсета. Обязательно завершите 3–5-минутную заминку (например, ходьбу по беговой дорожке или беговой дорожке) и несколько растяжек всего тела.
6 суперсетов для всего тела, которые раздувают ваши мышцы
Суперсеты — это когда вы объединяете два или более упражнений без отдыха ; как только суперсет завершен, вы можете отдохнуть перед следующим раундом.Традиционно упражнения в суперсете нацелены на разные группы мышц — идея состоит в том, чтобы объединить их вместе, чтобы сэкономить время, поддерживать частоту сердечных сокращений и ускорить метаболизм, взорвав свое тело.
Если вы настроите свои суперсеты на той же группы мышц , вы получите гораздо больше стимулов для своих волокон — как медленных, так и быстро сокращающихся — и у вас также будет плохая помпа. Попробуйте один из этих суперсетов в конце тренировки и почувствуйте разницу после того, как покинете спортзал.
1. Суперсет сундуков
Сделайте 6 раундов без отдыха между упражнениями. Отдых 60 секунд между раундами.
A1) Жим гантелей на наклонной скамье x 12 повторений
A2) Отжимания TRX x 12 повторений
2. Задний суперсет
Сделайте 5 раундов без отдыха между упражнениями. Отдых 60 секунд между раундами.
A1) Тяга с опорой на грудь x 10 повторений
A2) Тяга в перевернутом положении TRX x 10 повторений
A3) Подтягивания лицом x 10 повторений
3. Суперсет ножек
Установить таймер на 5 минут.Сделайте как можно больше раундов.
A1) Приседания спереди x 8 повторений
A2) Приседания с собственным весом (удерживайте штырь или палку над головой) x 15 повторений
4. Суперсет на бицепс
Сделайте 4 круга без отдыха между упражнениями. Отдых 60 секунд между раундами.
A1) Сгибание рук со штангой EZ x 10 повторений
A2) Сгибание рук со штангой x 10 повторений
A3) Сгибание рук со штангой x удержание на полпути в течение 30 секунд
5. Суперсет на трицепс
Сделайте 4 раунда без отдыха между упражнениями.Отдых 60 секунд между раундами.
A1) Отжимания x 12 повторений
A2) Тяга с лентой x как можно больше повторений (минимум 30)
6. Суперсет плеч
Сделайте 4 раунда без отдыха между упражнениями. Отдых 60 секунд между раундами.
A1) Жим гантелей x 15 повторений
A2) Обратные выпады с гантелями над головой x 8 повторений в каждую сторону
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Суперсет ваших домашних тренировок!
Сохраняйте физическую форму и поддерживайте свое с трудом заработанное телосложение с помощью моей домашней тренировки Super Set.Когда мало времени, я использую эти супер-сеты 2–3 раза в неделю. Секрет заключается в добавлении некоторого ключевого сопротивления массе тела, чтобы воздействовать на мои большие группы мышц с помощью помпы.
Мне пришлось разработать домашнюю тренировку, чтобы она соответствовала моему очень загруженному образу жизни. Все поездки, которые я совершаю для моделирования, актерского мастерства, представления Bodybuilding.com и фитнес-продуктов по всей стране, создают для меня плотный график. Я должен изображать здоровый образ жизни по требованию. Мы живем в эпоху сложных возрастов, и поездка в спортзал — не всегда лучшее времяпрепровождение, а иногда даже можно целыми днями.
Я настоятельно рекомендую использовать эти типы супер-сетов, чтобы оставаться в форме между вашей обычной программой.
| Сотни тренировок — создавайте собственные! При таком большом количестве различных комбинаций тренировок сложно понять, какая тренировка лучше всего подходит для вас! Мы обнаружили, что существует ряд принципов тренировки, которые заслуживают упоминания здесь. [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ] |
На первый взгляд это может показаться слишком простым.Это труднее и эффективнее, чем кажется. Помните, что добавление чего-либо нового к тренировке — хороший способ получить результат. Я использую этот метод в течение многих лет с удивительно положительными результатами. Ваши мышцы могут даже немного болеть!
Лучшая часть этой тренировки — это то, что она проводится по вашему личному расписанию. Ни одеваться, ни суетиться, ни суетиться!
- Наденьте поддерживающую обувь, чтобы избежать небрежного исполнения. Форма по-прежнему важна при тренировках дома.
- Мне нравится, когда играет музыка, и хотя в этом нет необходимости, это меня мотивирует.
- Приобретите переносной коврик или полотенце, чтобы сесть и лечь на него.
- Найдите 20 минут и ИДЕТЕ!
Потратьте 5 минут на то, чтобы сгибаться, раскачиваться, растягиваться и двигать всеми частями тела, чтобы заставить вашу кровь течь и согреть вашу внутреннюю температуру тела. Используйте как можно более полный диапазон движений. Не заставляйте. Главное здесь — просто и легко. Если вы сомневаетесь в травмах или ограничениях, спросите своего врача или надежного тренера по спортивной медицине.
Эффективный аспект супер-сета — отсутствие отдыха от первого упражнения к следующему.Период отдыха наступает после выполнения упражнений один за другим. Постарайтесь сделать всего 3–4 подхода из каждого суперсета. Комбинируйте и комбинируйте некоторые из ваших любимых упражнений, чтобы составить свои собственные супер-сеты. Вы даже можете добавить третье упражнение, чтобы внести в свою программу ротации для большего разнообразия.
* Двигайтесь со своей скоростью. По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортнее и сильнее, увеличивайте интенсивность.
Что такое супер набор?
| |
| Просмотреть видео: Выберите вашу версию: | |
Это хороший способ тренироваться, если время ограничено.Суперсет предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними. Есть несколько различных типов суперсетов. Надстройка одинаковой детали Это самый распространенный тип. Выполните два разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же часть тела, например наклонные сгибания рук, затем сгибания рук со штангой. Изоляция / суперсодержание смеси По сути, это суперсеттинг перед выхлопом. Выполните комплекс изолирующих упражнений, затем комплекс сложных упражнений, e.грамм. махи гантелями, затем жим лежа. Антагонистический суперсетинг Выполните комплекс упражнений для одной части тела, а затем сразу же выполните комплекс упражнений для противоположной части тела, например сгибания рук со штангой, затем отжимания на трицепс.
Суперсет для верхней / нижней части тела Выполняйте упражнение для верхней части тела, а затем для нижней части тела, или наоборот, например грудь, затем икры или икры, затем грудь. Суперсет в комплекте Выполните два разных упражнения за одно повторение.
Не выполняйте суперсет мышц, которые помогают в другом упражнении, если вы не делаете их вторыми, например не делайте отжиманий, а затем жима лежа — утомление трицепса ограничит вашу работу в жиме лежа. Однако вы можете сначала сделать жим лежа, а затем отжимания. Исключение составляют случаи, когда вы делаете это для дальнейшего толчка трицепсов с помощью грудных мышц и плеч. Затем сначала сделайте трицепс. Это был бы тип суперсета с предварительным выхлопом. | |
Супер набор A
Приседания — 15-25
- Начните с ног на ширине плеч, пальцы ног прямо вперед, колени над пальцами и позади них, большая часть веса приходится на пятки, опустите бедра назад, как если бы вы сидели на невидимом стуле.Выдохните вниз. Встаньте полностью с прямой спиной между приседаниями.
* Чтобы добавить интенсивности — добавьте сокращения верхней части тела / рук, грудную клетку и спину (в том же темпе). Легкие веса для рук работают хорошо
* Добавьте подъемы ног по пути вверх (передние и боковые) Начните с подъемов согнутых в коленях и двигайтесь в направлении подъемов прямых ног)
Цели:
Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели (верхняя часть тела, если добавлены).
Приседания — 15-50
- Лягте на спину, согните колени, поясница остается на земле — не выгибается, руки за голову — не тянут, подбородок вверх, выдох наверху.
* Добавить изменения ритма
Цели:
Брюшной пресс, спина.
Супер набор B
Выпады при ходьбе — 10-20 (20-40 шагов)
- Делайте БОЛЬШИЕ шаги вперед, спина прямая — не наклоняйтесь вперед, переднее колено за передним пальцем и позади него, заднее колено не должно касаться земли — опускайтесь до своего уровня. Сделайте следующий большой шаг другой ногой. 10 выпадов — всего 20 шагов.
* Добавьте подъем задней ноги, чтобы сжать ягодичные мышцы — без наклона вперед.
* Держитесь за легкие гантели.
Цели:
Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.
Отжимания — 8-25
- Начните на четвереньках, опустите до пола или как можно дальше, руки на ширине плеч, спина прямая, шея на одном уровне с позвоночником, пресс внутрь, надавите, локти не сжимайте. Выдохните вверху.
При заболеваниях запястья попробуйте держаться за края стула, чтобы запястья оставались прямыми, или отжимайтесь от стены с прямым позвоночником.
* Увеличьте интенсивность, выполняя отжимания на носках до отказа. Закончить на коленях. Чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее!
Targets:
Грудь, бицепсы, трицепсы, плечи, спина, брюшной пресс.
Пример тренировки Super Set:
Разминка
5-минутная растяжка и разминка всего тела.
Если у вас дома есть кардио-оборудование, это тоже подойдет.
Супер набор A:
- 20 приседаний
- 25 скручиваний
- Отдых 1 минута (растяжка, глубокий вдох, вставание, немного пошевелится) Repeat Super Set A:
- 20 приседаний с альт.подъемы ног в стороны
- 25 Подъем колен в нижней части живота
- Отдых
Повторить Super Set A:
- 20 приседаний с растяжкой / сжатием спины и груди
- 25 скручиваний
- Отдых
Повторить Super Set A:
- 20 приседаний
- 40 альтернатив. Косые скручивания живота
- Остальное
Перейти к программе Super Set B. (Просмотр программы)
Заключение
Все готово! Удачного дня!
Многие люди постоянно используют этот тип тренировок для силовых тренировок.Попробуйте добавить кардио-тренировки по 35-45 минут 3-5 раз в неделю, и у вас будет отличная программа для поддержания формы в течение всего года.
Super Sets воодушевляют, и вы будете рады, что весь день вы смогли найти время для себя и только для себя.
Ведь чем вы счастливее, здоровее — тем лучше для всех нас!
суперсетов: используйте эту стратегию упражнений, чтобы делать больше за меньшее время следующий набор.Это особенно верно при тренировках для роста или силы мышц, когда для данной мышцы может потребоваться от 90 секунд до пяти минут отдыха, прежде чем снова работать.
(Getty Images)
«В сутках не так много часов», — говорит Джеки Вик, помощник фитнес-менеджера и сертифицированный личный тренер в спортзале Gold’s Gym в Ривердейле, штат Мэриленд. По ее словам, нехватка времени — одна из основных причин, по которой люди не могут придерживаться своего режима тренировок.
Вот здесь и пригодятся парные суперсеты.Посредством чередования двух силовых тренировочных движений, которые работают с противоположными группами мышц, суперсеты позволяют тренирующимся дать своим мышцам необходимый отдых — без лишних усилий. В результате мышцы могут выполнять больше работы для улучшения физической формы за то же или даже меньшее время, чем в противном случае.
Например, с традиционной моделью силовой тренировки, тренирующийся может выполнить три подхода по 10 повторений жима лежа, затем три подхода по 10 повторений тяги и две минуты отдыха между каждым подходом и упражнением.Однако в суперсетах тренирующийся должен выполнять восемь повторений жима лежа, восемь повторений тяги и отдых в течение пары минут, а затем повторять суперсет в общей сложности в трех раундах.
Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что когда спортсмены соединили свои жимы лежа и тяги, они смогли завершить тренировку вдвое быстрее и перенести больше общего веса. В результате они усилили свой тренировочный стимул и получили больше пользы от тренировки.
Дополнительное преимущество силы может быть связано, по крайней мере частично, с принципом взаимного торможения, объясняет Эрика Сутер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке из Балтимора. Взаимное торможение описывает процесс, при котором при сокращении одной мышцы противоположная мышца расслабляется, чтобы приспособиться к ее движению.
Возьмем, к примеру, жим лежа и тягу. Во время каждого подхода в жиме лежа, когда мышцы груди сокращаются для перемещения веса, мышцы спины расслабляются для большей подвижности.Во время каждого ряда рядов мышцы спины сокращаются, а мышцы груди расслабляются. Они также могут расслабиться до состояния покоя и восстановиться лучше, чем просто отдыхая, говорит Озгур Алан, физиолог и разработчик образовательных материалов из Национального совета по силе и фитнесу.
Более того, поддерживая частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение тренировки, суперсеты могут помочь тренирующимся улучшить их сердечно-сосудистую систему и аэробную выносливость, — говорит Вик.
Как добавить суперсет к тренировке
Чтобы начать тренировку суперсета, вот идея тренировки всего тела, одобренная Вик. Чтобы завершить его, выполняйте каждое из упражнений с одинаковым количеством повторений подряд с минимальным отдыхом или без него. Затем отдохните около 60 секунд, прежде чем повторить пару, в общей сложности по три раунда каждый. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему суперсету тренировки.
Вот упражнения-суперсеты, которые можно добавить к вашей тренировке:
- Приседания с гантелями и румынская становая тяга.
- Жим гантелей от груди с последующими тягами гантелей в наклоне.
- Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс с последующими разгибаниями на трицепс стоя.
- Dead Bugs, за которыми следуют Bird Dogs.
Встаньте прямо, немного шире плеч, держите гантель одним концом вертикально перед грудью. Укрепите свое ядро. Отсюда отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, сохраняя правильную форму и без боли.Сделайте паузу, затем медленно подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
Продолжение: румынская становая тяга с гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к бедрам. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Отсюда медленно отведите бедра назад и позвольте легкому сгибанию коленей опустить вес на бедра.Сделайте паузу, когда вес опускается ниже колен или когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямо на плечах так, чтобы колокольчики почти касались друг друга, а ладони наклонены по диагонали к средней линии тела. Укрепите свое ядро. Отсюда опускайте вес к плечам настолько, насколько вам удобно, позволяя локтям вылетать по диагонали от тела.Сделайте паузу, затем нажмите гантели вверх и вместе, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
Продолжение с: Тяга гантелей в наклоне
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам ладонями к бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище почти параллельно полу. Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите спину, а затем потяните руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение.
Поочередно Гантели Сгибания рук на бицепс
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями от тела. Укрепите свое ядро. Отсюда перенесите один вес на переднюю часть плеч. Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.
Продолжение с: Разгибания трицепсов стоя с гантелями
Встаньте прямо и держите гантель обеими руками над головой и прямыми локтями, но не запертыми.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните руки в локтях, чтобы максимально опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем сожмите трицепсы, чтобы снова выпрямить руки. Все время держите локти близко к ушам. Это одно повторение.
Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки и ноги к потолку, а колени прямые или согнутые. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы кора. Отсюда опустите одну руку к полу над головой, а противоположную ногу — к полу.Сделайте паузу, когда оба будут максимально параллельны полу, при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. Сожмите корпус, чтобы отвести руку и ногу назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.
Продолжение с: Bird Dogs
Примите положение на столе на четвереньках. Укрепите свое ядро. Отсюда поднимите одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны полу, при этом удерживая туловище в неподвижном состоянии. Сделайте паузу, затем медленно опустите руку и ногу, чтобы вернуться к началу.Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.