Степ дома: Как заниматься степ-аэробикой дома — Лайфхакер

Общая информация

Степ-аэробика — это модно, весело и очень полезно! В ее основе лежит имитация подъема и спуска по лестничным ступенькам. Танцевальные движения под ритмичную музыку выполняются на специальной платформе — ее называют степ-платформой. Если вы решите заняться этим видом физической активности, дело останется за малым — приобрести спортивный снаряд.

Что дает степ-аэробика?

• Улучшает работу сердечнососудистой системы
• Похудение
  • За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий
• Укрепляются мышцы
• Профилактика артроза и остеопороза

Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.

Виды степ-платформ

По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.

Тип	Описание
Регулируемые	Регулируемые платформы, наоборот, самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например, 10−20 см или 15−20−25 см).
Нерегулируемые	Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене, однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко.
Комбинированные	Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой.

Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле, ищите нерегулируемую модель, но учтите, что она не позволит увеличить нагрузку. Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например, отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики, которые стремятся к повышенным нагрузкам, рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости, реакции и чувства равновесия, присмотритесь к балансировочным платформам.

Выбираем степ

Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.

Nano Silver Step Универсальное жидкое чистящее средство для дома с серебром

Купить Nano Silver Step Универсальное жидкое чистящее средство для дома с серебром

Суперконцентрированное, высокоэффективное очищающее средство, в состав которого входят натуральное масло апельсина, экстракт плюща, а также частицы серебра, отлично удаляет жирные загрязнения, налет и въевшуюся грязь. Применяется на кухне, в гостиной и ванной комнате.
Особенности продукта: экологически чистое очищающее средство защищает и не сушит кожу, оказывает антибактериальное действие, стерилизует очищаемую поверхность, удаляет пятна с одежды.

Содержит: масло апельсина, экстракт плюща, Частицы серебра

Условия хранения: Хранить при комнатной температуре

• Можно ли сделать заказ по телефону?

Заказы принимаются только через сайт после регистрации.

• Можно ли посмотреть товар и попробовать у Вас на складе?

Попробовать продукцию нельзя, т.к. она находится на складе. Выставочного зала нет. Выбрать Товар Вы можете или по описанию на сайте, или протестировав его в розничных магазинах своего города.

• Может ли оператор дополнить/объединить мои заказы, изменить способ оплаты или доставки?

Такой возможности нет, во избежание ошибок при словесной передачи информации. Вы можете оформить новый заказ.

• Когда я оформлял заказ, дата передачи в доставку стояла одна, а при подтверждении заказа оператор назвал более позднюю дату отправки, почему?

Заказ отдается в работу после его подтверждения и/или после получения нами оплаты по заказу. На этот момент уже может стоять более поздняя дата передачи в доставку.

• Я оплатил(а) заказ, а статус в личном кабинете не изменился, почему?

Оплата поступает к нам в течение трех рабочих дней, обработать ее мы можем в будние дни с 9:00 до 18:00. После этого статус Вашего заказа в личном кабинете изменится на оплаченный.

•  Сегодня цена одна, а вчера была другая, почему?

Цены на сайте обновляются ежедневно в автоматическом режиме. Поэтому, возможна ситуация, когда вчера цена на определенную позицию была выше, чем сегодня и наоборот. Цены на Товары, входящие в состав подтвержденного Продавцом Заказа, изменению не подлежат, за исключением случаев, предусмотренных договором Оферты.

• Почему платная доставка?

Доставка в магазине Beautydepot.ru платная и зависит от географии доставки. В отличие от других интернет-магазинов, стоимость нашей доставки не включена в стоимость каждого товара, поэтому при заказе нескольких позиций Покупатель экономит еще больше, и поэтому у нас нет ограничений по минимальной сумме заказа и Покупатель имеет возможность оформить заказ на товар стоимостью от 1 рубля.

•  Что такое Духи (parfum)?

Самый дорогой и изысканный продукт из всей парфюмерии – духи (французское название — Parfum или Extrait). Духи содержат самый высокий процент ароматической композиции, процентное соотношение ароматных масел (20-40%). Духами принято пользоваться вечером, в специальных и торжественных случаях. Достаточно нанести несколько капель на внутреннюю сторону запястья, локтевые изгибы, на ложбинку у груди и любимый аромат будет сопровождать Вас всюду, от 6 до 12 часов

• Что такое Туалетная вода (Eau de Toilette)?

Туалетная вода (Eau de Toilette) — представляет собой спиртово-водный раствор в среднем 80- 85% с добавлением ароматических композиций, чаще всего в ней содержится от 4 до 7 % эфирных масел. Стойкость туалетной воды ограничена от 2 до 4 часов, зато это идеальный дневной вариант для летней жары, офиса и других ситуаций, когда сильный и навязчивый аромат неуместен. Туалетную воду можно наносить не только на кожу и волосы, но и на одежду

• Что такое Парфюмированная вода (Eau de Parfum / Parfum de Toilette)?

Парфюмированная вода (или ее еще называют туалетными духами (Eau de Parfum / Parfum de Toilette) — изделие, которое по концентрации эфирных масел находится между духами и туалетной водой. В парфюмерной композиции её присутствуют 8-13% ароматического экстракта в 90%-ном спирте. Парфюмированную воду часто называют дневными духами, так как днём она заменяет духи и держится на коже до 5 часов

• Что такое тестер?

Тестер – оригинальный флакон, поставляемый производителем парфюмерной продукции в картонной коробочке (как правило, с надписью Tester demonstration/probador) или без коробки, некоторые производители упаковывают тестеры без колпачка (крышечки) или с крышечкой. Никаких отличий (качество, стойкость аромата, составляющие и др.) тестер от основного варианта не имеет

• Что такое винтаж?

Как правило, это ароматы, которые производились 5 лет назад  и более. Чем старше аромат, тем большую коллекционную ценность он приобретает. Претензии по винтажной продукции не принимаются

• Что такое Селективная парфюмерия?

Производители селективной парфюмерии не вкладывают большие рекламные бюджеты в их продвижение, однако ароматы предназначены истинным любителям и ценителям парфюма. Основное отличие таких ароматов: это их индивидуальность, необычность, и чем изысканней тем лучше. Т.е. они не нравятся всем и каждому. Также некоторые селективные марки увлекаются производством моноароматов, в которых та или иная нота возведена на пьедестал композиции или присутствует в единственном числе. В ароматах селективной парфюмерии есть своя нотка, своя отличительная черта, которая Вас либо зацепит либо оттолкнет

9 лучших упражнений на степ-платформе (видео) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Противопоказания

Учтите: упражнения на степ-платформе, видео которых мы сегодня вам покажем, имеют противопоказания. «К ним относятся: сердечно-сосудистые заболевания, болезни суставов ног, позвоночника, особенно в области поясничного отдела, предпосылки к варикозному расширению вен или его наличие, гипертония, хронические заболевания печени, почек, так как энергичные шаги могут ухудшить ситуацию», — предупреждает Ольга Савицкая.

Техника безопасности

Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.

Приступая к тренировкам, не забывайте: на их результативность влияет несколько важных нюансов. «Это, во-первых, правильная техника выполнения упражнений (она же защитит и от травм). А во-вторых, регулярность занятий — я рекомендую тренироваться 3 раза в неделю», — отмечает Степан Прошин.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс силовых упражнений на степ-платформе.

Как построить занятие

• Начните тренировку с простой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
• Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем ног

Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.

Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.

жидкое чистящее средство для дома универсальное Orange Step

ООО ТОРГОВЫЙ ДОМ ИНТЕР-СТЕП | РБК Компании

Дата регистрации16. 11.2005

Уставной капитал10 010 000 ₽

Юридический адрес ГОРОД САНКТ-ПЕТЕРБУРГ УЛИЦА КУРЧАТОВА ДОМ 10 ЛИТЕР А ПОМ 13-Н КОМНАТА 19

ОГРН 1057812896240

ИНН / КПП 7802338291 780201001

Среднесписочная численность95 сотрудников

Компания ОБЩЕСТВО С ОГРАНИЧЕННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ «ТОРГОВЫЙ ДОМ «ИНТЕР-СТЕП» зарегистрирована 16.11.2005 г. Краткое наименование: ТОРГОВЫЙ ДОМ ИНТЕР-СТЕП. При регистрации организации присвоен ОГРН 1057812896240, ИНН 7802338291 и КПП 780201001. Юридический адрес: ГОРОД САНКТ-ПЕТЕРБУРГ УЛИЦА КУРЧАТОВА ДОМ 10 ЛИТЕР А ПОМ 13-Н КОМНАТА 19.

Ружейников Александр Владиславович является генеральным директором организации. Учредители компании — БАБАНОВ ДМИТРИЙ ВИКТОРОВИЧ, ТИМОФЕЕВ АЛЕКСЕЙ ВЛАДИМИРОВИЧ.

В соответствии с данными ЕГРЮЛ, основной вид деятельности компании ОБЩЕСТВО С ОГРАНИЧЕННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ «ТОРГОВЫЙ ДОМ «ИНТЕР-СТЕП» по ОКВЭД: 46.90 Торговля оптовая неспециализированная. Общее количество направлений деятельности — 13.

За 2019 год прибыль компании составляет — 17 368 000 ₽, выручка за 2019 год — 1 721 088 000 ₽. Размер уставного капитала ОБЩЕСТВО С ОГРАНИЧЕННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ «ТОРГОВЫЙ ДОМ «ИНТЕР-СТЕП» — 10 010 000 ₽. Выручка на начало 2019 года составила 1 832 110 000 ₽, на конец — 1 721 088 000 ₽. Себестоимость продаж за 2019 год — 1 232 209 000 ₽. Валовая прибыль на конец 2019 года — 488 879 000 ₽. Общая сумма поступлений от текущих операций на 2019 год — 1 980 952 000 ₽.

На 17 апреля 2021 организация действует.

У компании ОБЩЕСТВО С ОГРАНИЧЕННОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ «ТОРГОВЫЙ ДОМ «ИНТЕР-СТЕП» есть торговые марки, общее количество — 1, среди них OKS OKS DIGITAL ACCESSORIES. Первая торговая марка зарегистрирована 6 февраля 2013 г. — действительна до 12 декабря 2021 г.

Юридический адрес ТОРГОВЫЙ ДОМ ИНТЕР-СТЕП, выписка ЕГРЮЛ, аналитические данные и бухгалтерская отчетность организации доступны в системе.

Преимущества степ-аэробики и как ею заниматься дома

Степ-аэробика может быть не лучшим выбором для многих людей во время тренировки, но у нее есть свои преимущества. Все, что вам нужно, это что-то, на что можно наступить. В тренажерном зале или вне его, что редко бывает проблемой, особенно с лестницами, порогами и другими приподнятыми предметами в доме! Это так просто и при этом так эффективно, как кардиоупражнение. Настолько, что мы хотим рассказать вам об этом больше!

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

Преимущества степ-аэробики

Отличное место для начала, глядя на то, что делает любое упражнение таким невероятным, особенно такое недооцененное, как степ-аэробика, — это его удивительные преимущества. Это связано с эмоциями, связанными с самим упражнением, а также с его практичностью.

Упражнение основано на простых движениях, состоящих в том, чтобы встать на что-то по одной ноге и вернуться в исходное положение.Это движение означает постоянное движение вверх. Любой, кто преодолевал большой лестничный пролет, знает, что это может быть настоящим испытанием. Это отличный способ улучшить сердцебиение и в долгосрочной перспективе улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистые упражнения

Степ-аэробика, как следует из названия, является прекрасной формой аэробных упражнений. Это означает, что это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое полезно для вашего здоровья в целом. Кардио помогает регулировать кровоток и сохраняет ваше сердце достаточно сильным и здоровым, чтобы сделать повседневную жизнь безопасной и легкой, а также облегчает другие формы упражнений по мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.

Это оказывает огромное влияние на тело и целый ряд преимуществ для здоровья, помимо сердца, таких как повышение эффективности легких и повышение выносливости для достижения более общих целей — сжигания лишних калорий и жира. Это также снижает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Действительно сложно ошибиться! Даже простое выполнение упражнения в такт вашей любимой песни или наблюдение за тем, сколько шагов вы можете сделать за определенный промежуток времени, — это хорошие отправные точки, которые помогут вам сформировать тренировку.

Повышенная плотность костей

Опять же, типичная для кардиоупражнений, природа степ-аэробики также укрепляет ваши кости и суставы, а также мышцы и сердце. Во многом это происходит из-за того, что ваше тело выполняет упражнения, которые вы делаете, и улучшаете их, чтобы в следующий раз у вас получилось лучше! В основном именно так упражнения увеличивают плотность костей в целом.

Это, в свою очередь, сделает упражнение более безопасным и комфортным. В любом случае, если вы не переусердствуете.Вдобавок ко всему, степ-аэробика поможет и вне тренировки, с дополнительной защитой от общих повреждений и износа. На самом деле преимуществ больше, чем вы думаете.

Ступенька с низким ударом

Само упражнение имеет очень низкую ударную нагрузку из-за скорости движений и постоянного движения, на самом деле не связанного с какими-либо тяжелыми движениями. Упражнения с низкой нагрузкой — отличный способ сжечь калории и улучшить свое здоровье даже при таких проблемах с суставами, как артрит.Это также помогает предотвратить износ суставов в первую очередь, в отличие от таких видов деятельности, как бег, который оказывает очень сильное воздействие и требует гораздо большей осторожности.

Если вы достаточно часто занимаетесь степ-аэробикой, укрепляющие аспекты степа также фактически нарастают мышцы вокруг ваших суставов и добавляют дополнительную защиту, так что это может быть действительно практичным в этом смысле. Это даже больше пользы в дальнейшей жизни или если у вас есть травма, от которой вы пытаетесь оправиться.

Увеличение силы

Еще одна прелесть степ-аэробики — это количество мышц, которые она задействует. Из-за того, что вы делаете и как долго, вся нижняя часть тела видит пользу. Это означает, что тренируется все, от ягодиц до икроножных мышц. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше набираете силы. Вот что действительно важно!

Продолжительность и интенсивность тренировки также оказывают огромное влияние на это, поэтому вы можете получить желаемые результаты. Если вы просто хотите стать немного более активным и вести здоровый образ жизни, все обстоит иначе, чем, например, если вы хотите сильно похудеть. Время, которое вы проводите на тренировке, и то, насколько быстро вы идете, являются важными факторами. Это то, что вам нужно изменить, чтобы они подходили лично вам. Лучше поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас!

Хорошее настроение

Нередко можно увидеть степ-аэробику в классах, доступных в спортзалах и развлекательных центрах.Если вам сложно заставить себя заниматься спортом, вы можете мотивировать себя с помощью руководства и музыки, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя в лучшей форме и получаете удовольствие от упражнения, которое выполняете. Чем больше вам нравится заниматься любимым упражнением, тем легче вам будет сосредоточиться на реальном достижении своих целей и оставаться активным.

Подобные занятия также могут способствовать более общительной стороне жизни, помогая вам сохранять мотивацию и заводить друзей в том, чем вы занимаетесь. Подружиться с друзьями в ваших упражнениях принесет вам и им мир добра, и это действительно имеет большое значение.

Как заниматься степ-аэробикой дома

Словно степ-аэробика не может стать лучше, на самом деле это один из самых простых способов выполнить кардио-форму дома. Как мы упоминали ранее, существует множество различных способов убедиться, что вы получаете то, что вам нужно дома. Все дело в шаговом движении, и чтобы убедиться в этом, все, что вам нужно, — это что-то приподнятое, прочное и доступное. Это может быть много разных вещей!

• Лестница
• Пороги
• Диваны
• Прочные ящики или контейнеры
• Стены
• Ступенька для фитнеса

Это действительно просто то, что вы можете найти дома!

Степ-аэробика, как и любое другое кардио, — это еще одна замечательная вещь, которой стоит заняться.Трудно ошибиться, и это так доступно. Независимо от того, в какой форме вы находитесь, степпинг будет для вас с чего начать. Приходите в форму, заводите друзей и будьте настолько здоровы, насколько можете. Независимо от того, где вы находитесь в жизни, с такой аэробикой сложно ошибиться.

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужны модные тренажеры. Возможно, вам даже не придется выходить из дома. Сделайте несколько быстрых упражнений в свой день, просто поднявшись по лестнице.

Исследования показывают, что подъем по лестнице помогает укрепить и тонизировать мышцы ног. Благодаря ему артерии ног остаются гибкими, что облегчает движение крови. Лучший кровоток в ногах означает более здоровое сердце и тело.

Трехминутная прогулка вверх и вниз по лестнице после еды также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Экономили сон прошлой ночью? Если вы молодая женщина, подъем по лестнице может разбудить вас лучше, чем чашка кофе.

Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную тренировку. Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом. Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице.

1. Отжимания от лестницы

Выполняйте упражнения по лестнице, не делая шага.

• Крепко поставьте руки на ступеньку. Руки должны находиться прямо под плечами.
• Упритесь пальцами ног в пол и вытяните ноги в положение планки. Вы должны почувствовать, как работают мышцы кора (живота).
• Вдохните и согните руки в локтях. Опускайтесь так, чтобы грудь оказалась чуть выше лестницы.
• Выдохните, выпрямляя руки и поднимая тело в исходное положение.
• Во время упражнения держите шею и спину в нейтральном положении. Не позволяйте бедрам опускаться.

2. Лестничный обход

• Начните с нижней части лестницы, с рук и ног.
• Руки должны находиться под плечами, колени ниже бедер, а ступни должны стоять на земле.
• Медленно поднимитесь на пальцы ног, отрывая оба колена от пола.
• Держите спину в нейтральном положении.
• Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
• Измените этот узор на кресте для желаемого количества ступенек, по которым вы хотите подняться.

3. Выпад по лестнице

• Отойдите от лестницы и встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч.
• Отведите левую ногу назад, чтобы упереться в ступеньку.
• Вдохните, согните колени и опустите тело.
• Выдохните, вытяните ноги и вернитесь в положение стоя.
• Ваше переднее колено должно находиться над центром передней стопы.Не позволяйте колену сгибаться выше пальцев ног.
• Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на правую ногу.

4. Шаг вперед

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, перед ступенькой.
• Напрягите корпус и поставьте левую ногу на ступеньку, сохраняя при этом прямой позвоночник.
• Перенесите вес на левую ногу.
• Выдохните, надавите на левую пятку и поднимитесь на ступеньку.
• Полностью поставьте правую ногу на ступеньку. Вдохните, а затем медленно опустите левую ногу на пол.
• Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в положение стоя.
• Продолжайте вести левой ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Хотите более серьезный вызов? Держите гантель или утяжеленный предмет в руке, противоположной шагающей ноге.

5.Боковая подножка

• Встаньте, поставив ступни параллельно (боком) лестнице. Правая сторона вашего тела должна быть ближе всего к лестнице.
• Используя мышцы живота, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
• Сделайте первую ступеньку правой ногой, затем левой.
• Продолжайте это шаговое движение, пока не достигнете вершины лестницы.
• Всегда вперед с высокой ногой. Не позволяйте ногам скрещиваться при подъеме по лестнице.
• Вернитесь вниз по лестнице и повторите последовательность, ведущую левую ногу.

6. Крабовые прогулки

Это упражнение начинается наверху лестницы.

• Сядьте наверху лестницы, ступни на 2 ступеньки ниже вас и примерно на ширине плеч.
• Обведите руки за спину и положите руки на верхнюю ступеньку.
• Медленно поднимите бедра от земли, напрягая при этом ягодичные мышцы.
• Упритесь руками в ступеньку, чтобы плечи не поднимались вверх.
• Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
• Поочередно спуститесь по ступенькам с помощью этого краба через плечо.

Для более серьезного испытания начните с нижней части лестницы и ползите вверх.

7. Лестничные переходы

В этом упражнении вы будете выполнять мини-приседания.

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, на самой нижней ступеньке.
• Лицом к основанию лестницы.
• Опустите бедра вниз и назад, согнув колени. Обязательно задействуйте мышцы живота. Прыгните вперед обеими ногами со ступеньки.
• При приземлении согните ноги в коленях, чтобы контролировать приземление. Работайте над посадкой мягко.
• Сохраняйте равновесие, махнув руками вперед.
• Держите колени на уровне ступней. Не позволяйте коленям опускаться внутрь при приземлении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Безопасность на лестнице

Хороший баланс необходим на любой лестнице. Перед тем как приступить к выполнению любых упражнений по лестнице, убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах. Если вы не можете стоять на одной ноге в течение 45 секунд, не держась за что-то, возможно, вы не сможете безопасно выполнять некоторые из этих упражнений. Кроме того, некоторые из них, например прыжки по лестнице, могут быть опасными, если у вас потеря костной массы или остеопороз. Не уверены, стоит ли им попробовать? Спросите своего врача, безопасны ли для вас упражнения на лестнице.

И, наконец, положите телефон. Прокрутка социальных сетей, ответ на сообщение или звонок во время упражнения по лестнице может привести к опасной ошибке и падению.

1. Wong A, et al. Влияние подъема по лестнице на артериальную жесткость, артериальное давление и силу ног у женщин в постменопаузе с гипертонией 2 стадии. Менопауза. В прессе. По состоянию на 4 марта 2018 г.
2. Honda H и др. Повторное трехминутное упражнение по лестнице-спуску после еды в течение 2 недель повышает уровень 1,5-ангидроглюцитола в сыворотке крови у людей с диабетом 2 типа.Журнал физиотерапевтических наук. 2017; 29: 75.
3. Takaishi T, et al. Подъем-спуск по лестнице ускоряют снижение постпрандиальной гипергликемии более эффективно, чем упражнения на велосипеде. BMJ Open Diabetes Research Care. 2017; 5: e000428.
4. Дженнингс А. Систематический обзор мероприятий по увеличению использования лестниц. Американский журнал профилактической медицины. 2017; 52: 106.
5. Рэндольф DD. Хождение по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина.Физиология и поведение. 2017; 174: 128.
6. Hazelton AC (заключение экспертов). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 марта 2018 г.
7. Thompson WG (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 28 марта 2018 г.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Делайте шаги каждый день из дома с помощью этих 8 простых тактик

По словам Алена Сен-Дика, личного тренера и руководителя отдела обучения и развития в Stretch Relief, ходьба — это самый простой и доступный вид упражнений, который вы можете выполнять, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, где бы вы ни находились.Хотя рекомендуемая дневная норма для взрослых примерно 10 000 шагов в день может показаться почти невозможной, когда вы застряли в помещении, есть несколько творческих способов сделать это, когда ваше пространство ограничено.

Как выйти из дома без беговой дорожки

1. Устройте танцевальную вечеринку

Кто сказал, что вы не можете устроить танцевальную вечеринку в одиночестве? В течение нескольких секунд это может показаться странным, но после того, как вы запустите хороший плейлист и начнете выкладывать свои привычные движения, вы будете изо всех сил работать над этими шагами и . «Танцы — один из лучших способов увеличить количество шагов, когда вы находитесь в небольшом пространстве», — говорит Сен-Дик. «Выберите несколько песен и по-настоящему дерзайте, или попробуйте сопоставить хореографические движения в музыкальном видео на YouTube».

Fitness Marshall — отличное место для начала занятий танцами, которым легко следовать, и которые вряд ли вообще будут похожи на работу. Вы также можете попробовать танцевальное кардио для начинающих с этим видео от тренера Аманды Клоотс:

2. Прыжки через скакалку без скакалки

Вам не нужна настоящая скакалка, чтобы воспользоваться многими преимуществами упражнения.«Независимо от того, есть ли у вас скакалка или нет, притворившись, что вы готовитесь к следующему бою, на фоне монтажа Rocky вы обязательно увеличите количество шагов, — говорит Сен-Дик. Пройдет всего минута, прежде чем ваше сердце начнет бешено колотиться.

3. Сделайте соревнование

Если у вас есть друзья, которые тоже пытаются повысить свой уровень, участвуйте в дружеском соревновании. Вместе создайте цель — сколько бы шагов вы ни хотели достигать каждый день, — а затем посмотрите, кто лучше всех добьется ее через неделю.Это не только помогает вам оставаться на связи, когда вы в разлуке, но и служит еще большей мотивацией для движения. Если у вас обоих есть Apple Watch, вы действительно можете соревноваться прямо через свое приложение. Он позаботится о подсчете всех очков, которые основаны на том, насколько хорошо вы заполните свои кружки активности, и позволит вам узнать, кто победит в конце.

4. Выполните обход дома.

Чтобы убедиться, что вы встаете и двигаетесь в течение дня, Saint-Dic рекомендует пройти обходной путь, в котором вы будете выполнять различные упражнения в определенных точках остановки.«Обязательно проведите осмотр квартиры в час», — говорит он. «Выполняйте разные упражнения в каждом дверном проеме, например, высокие колени, обеды, бразильские скручивания и боковые выпады». Вы сделаете несколько шагов, и ваша кровь будет перекачиваться.

5. Установите напоминания на стойке

Когда вы работаете из дома, легко выработать привычку сидеть часами, даже не вставая ни разу. К счастью, большинство фитнес-трекеров — будь то Apple Watch или Fitbit — позволяют установить напоминание о стойке, которое побуждает вас встать и прогуляться.Только представьте себе, сколько дополнительных шагов вы сможете совершить, если сделаете себе задачу передвигаться хотя бы раз в час.

6. Amazon Prime — степ-платформа для тренировок

Если вы хотите сделать шаг вперед — буквально — Amazon Prime, используя степ-платформу для тренировок, как этот вариант от Tone Fitness (27 долларов США). Когда в вашем здании нет ступенек, вы можете бегать или ходить вверх и вниз, это простой способ увеличить количество шагов, стоя на месте. И что самое лучшее? Вы можете делать это во время просмотра любимых шоу Netflix.

7. Не стесняйтесь шагать.

Стимуляция не всегда считается хорошей вещью, но когда вы застряли дома, это отличный способ заставить ваше тело двигаться. «Вы можете проводить немного больше времени по телефону, когда находитесь дома, так как личные встречи и встречи не рассматриваются», — говорит он. «Старайтесь отвечать на ваши звонки, расхаживая взад и вперед, вместо того, чтобы оставаться в сидячем или лежачем положении».

8. Воспользуйтесь преимуществами онлайн-тренировок

Транслировать тренировки из дома так легко.Для самых крутых фитнес-классов доступны онлайн-классы. Попробуйте популярные варианты, такие как Pvolve, Sky Ting, Barry’s Bootcamp, Pure Barre и многие другие. Независимо от ваших интересов или целей на тренировках, каждый найдет себе занятие по душе.

Вот как увеличить количество шагов, чтобы превратить все 10 000 из них в полноценные кардио упражнения. Затем выясните, почему 10 000 шагов в день имеют значение — но не так, как вы думаете.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Как достичь ежедневных целей по количеству шагов при работе из дома

Распоряжения о домоседе и карантинная жизнь вынудили нас внести довольно резкие изменения в наши занятия фитнесом.И даже несмотря на то, что у вас могут быть самые лучшие намерения достигать своих целей каждый день, суть в том, что это может быть труднее сделать, когда вы проводите больше времени в доме. Несмотря на ваши лучшие намерения, очень легко увлечься более сидячим образом жизни, когда вам действительно некуда идти, а диван буквально тут же.

Вы знаете, как это происходит: вы просыпаетесь утром, говорите себе, что просто сядете на диван на несколько минут, а затем следующее, что вы знаете, вы выпили два кофе и четверо друзей повторится глубоко.Если это звучит знакомо, не расстраивайтесь. Вы в компании многих других.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Чаще сидеть без дела, возможно, какое-то время доставляло удовольствие, после более чем трех месяцев пребывания дома — и новостей о том, что некоторые компании обращаются к удаленной работе навсегда или, по крайней мере, некоторое время дольше — вы можете искать мотивация и идеи о том, как сделать 10000 шагов, когда вы проводите больше времени внутри. Это правда, что для достижения цели по количеству шагов в помещении требуется, чтобы вы были немного более осознанными в своих шагах и времени, но это вполне выполнимо.

Подробнее: 7 обязательных улучшений эргономики для вашего домашнего офиса

По мере того, как становится теплее, у вас всегда есть возможность выйти на улицу и прогуляться по местному парку или отправиться на трек в местной средней школе . Но если эти места кажутся вам слишком загруженными для вашего комфорта, есть множество способов проявить творческий подход в своем доме.

Получите умные часы и не игнорируйте предупреждения, чтобы двигаться

Если вы отслеживаете свои шаги, вероятно, вы уже отметили его в списке, но я все равно хотел бы предложить его, если вы этого не сделаете. Когда я начал сидеть на карантине в течение всего дня, я угостил себя Apple Watch (399 долларов в Apple). Сделка заключалась в том, что мне приходилось прилагать отважные усилия, чтобы вставать с дивана и каждый день закрывать три кольца.В глубине души я подумал: «Да, хорошо, это просто мое оправдание, что я трачу деньги, и на самом деле этого не произойдет», но на самом деле я был удивлен, насколько хорошо это сработало (когда я позволил этому).

Сначала я отклонял каждое всплывающее уведомление «стоять» и «дышать», но примерно через неделю я решил подыграть и позволить Apple Watch дать мне необходимую мотивацию. Я выполнил все предупреждения и уведомления и действительно начал двигаться, и теперь, три месяца спустя, я ставлю себе цель ежедневно добиваться своих целей.

Замыкание колец и получение цифровых наград поначалу может показаться вам дрянным, но на самом деле они обеспечивают серьезную внешнюю мотивацию, даже если вы такой же человек, как я, который на самом деле не любит упражнения, но все равно делает это для физического и умственного развития. преимущества.

Конечно, вам не обязательно покупать Apple Watch. Существуют и другие, менее дорогие варианты, такие как Fitbit Versa 2. Если умные часы совсем не входят в ваш бюджет, вы также можете выбрать базовый шагомер или одно из множества бесплатных приложений для шагомера, которые вы можете загрузить прямо на свой компьютер. Телефон.Приложения обычно не так точны, как носить что-то на запястье, но они все равно дадут вам хорошее представление о том, где вы стоите.

Прогулка во время выпивки

Посмотрим правде в глаза; в некоторые дни (или в большинстве дней) привлекательность просмотра нового сезона Queer Eye намного превосходит любое желание встать и начать двигаться. Но вместо того, чтобы устроиться на диване с коробкой салфеток и сумкой Doritos и полностью поддаться очарованию Джонатана Ван Несса, наденьте шагомер или умные часы и приступайте к шагу.

Конечно, вам не нужно идти всю серию — и вы можете выбрать собственное шоу, достойное выпивки, чтобы посмотреть — но суть в том, чтобы двигаться, а не сидеть. И двигайся так, как будто это серьезно. Размахивайте руками, поднесите колени к груди и увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы вы действительно могли пожинать плоды. Если вы действительно посвятили себя делу, вы можете набрать 4500 шагов за один 45-минутный эпизод. Маршируйте через два эпизода, и вы сбросите 90 процентов своих шагов за весь день.

Ищете другие советы? Ознакомьтесь с этими способами упражнений, пока вы пьете любимое телешоу.

Шагайте у себя дома

Вы можете чувствовать себя глупо, идя туда-сюда по коридору или кругами на кухне, но отчаянные времена требуют отчаянных мер. Хотя пейзаж может быть не таким визуально стимулирующим, как проезжающие деревья, которые вы видите, гуляя по парку, шаг есть шаг, независимо от того, где вы его делаете.

Вы можете просто ходить взад и вперед в одной области вашего жилого помещения или наметить дорожку внутри помещения. Например, моя гостиная, кухня и столовая соединяются по кругу.Я нанес на карту территорию и знаю, что для прохождения полного круга требуется 71 шаг. Это означает, что 20 быстрых кругов, на которые у меня уходит чуть более 17 минут, помогут набрать 1420 шагов.

Если вы пойдете по этому пути, оптимизируйте свои усилия. Вместо того, чтобы идти по прямой от точки A до точки B, следуйте плану этажа вашего дома и идите по периметру каждой комнаты, чтобы пройти как можно больше шагов.

Слушайте подкаст

Если мысль о том, чтобы ходить кругами по дому, не дает вам мотивации, необходимой для движения, сделайте ее более привлекательной, найдя подкаст, который вам нравится, и слушайте его на ходу.Прослушивание подкаста помогает вам расслабиться, и время идет намного быстрее. А если вы ходите быстро, то к тому времени, когда закончится 30-минутный подкаст, вы сможете преодолеть до 3000 шагов.

Мне нравится слушать подкасты о личном развитии, когда я тренируюсь, потому что это заставляет меня чувствовать, что я получаю физическую тренировку вместе с умственной. Некоторые из моих любимых — это «Беседы о супер душе» Опры, «Школа величия» Льюиса Хоуза и «Не другое тревожное шоу» с Келли Уокер, но их так много, что вы можете выбирать из них.Если подкасты личного развития вам не по душе, найдите жанр, который вас волнует, а затем перебирайте варианты, пока не найдете тот, который вам действительно нравится. Вы также можете заменить подкаст аудиокнигой и позволить кому-нибудь читать вам, пока вы идете.

Ходите каждый раз, когда вам звонят

был посвящен звонкам Zoom, но если вы все еще проводите много времени, регулярно разговаривая по телефону или конференц-звонкам, используйте это время, чтобы получить свои шаги.Каждый раз, когда вы принимаете или звоните по телефону, начинайте ходить по дому и продолжайте идти до конца разговора, будь то 5 минут или 30 минут.

Имейте в виду, что если вы прикладываете приличные усилия к своим шагам , вы, вероятно, немного запыхались. Хотя это нормально для командных звонков или встреч с коллегами, это может быть не лучшей идеей для телефонных собеседований или чего-то более официального.

Даже если у вас нет рабочих звонков, вы можете использовать свою ступенчатую цель в качестве отличного предлога, чтобы позвонить члену семьи или другу вместо текстовых сообщений.Проведите 15 минут по телефону, расхаживая во время разговора, и вы сможете сделать 1500 шагов, даже не задумываясь об этом.

Быть менее эффективным

Обычно, когда вы выполняете работу по дому или наводите порядок в доме, цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше за как можно меньшее время, но когда вы пытаетесь сделать все возможное, сделайте так, чтобы быть менее эффективным.

• Вместо того, чтобы складывать все свое белье в стопку, которая выше вас, а затем изо всех сил пытаться доставить все это в стиральную машину за одну поездку, приносите несколько охапок за раз, чтобы вам приходилось ходить взад и вперед несколько раз.
• Если у вас есть дети или домашние животные, и вам нужно убрать их игрушки, хватайте по одной и кладите на место, прежде чем возвращаться за следующей.
• Если вы приносите продукты из машины, не поддавайтесь желанию сложить как можно больше пакетов на каждую руку и берите только два за раз — по одному в каждую руку — пока все не принесут на кухню.

Может показаться, что эти вещи добавят к вашему дню лишь тривиальное количество шагов, но как только вы начнете делать это регулярно, вы увидите, насколько быстро складываются все эти 20-шаговые дополнительные поездки.

Получите стол для беговой дорожки

На столе для беговой дорожки советуют вставать, когда вы набираете один шаг (каламбур) дальше. Если вы еще не слышали, существуют настоящие беговые дорожки под столом, которые вы устанавливаете вместе со стоячим столом, чтобы превратить свое рабочее место в пространство для тренировки — мечта многозадачности. Но есть и другие варианты.

Если у вас уже есть беговая дорожка, есть также настольные насадки, которые вы можете прикрепить к рулю беговой дорожки, чтобы превратить ее в стол беговой дорожки.Если у вас нет бюджета или места для стола беговой дорожки, вы можете выбрать обычный стол без приспособления для беговой дорожки и ходить на месте во время работы. Если вы делаете это в умеренном темпе в течение одного часа, это примерно 6000 шагов, которые вы можете отметить одновременно со своим рабочим списком дел.

Честное предупреждение, все может стать немного ухабистым, и набирать текст во время движения не так просто, как когда вы сидите неподвижно на стуле, но после некоторой практики вы привыкаете к этому.

Купи мини-батут

Хорошо, технически вы можете не думать о прыжках как о шагах, но они учитываются в достижении вашей цели по количеству шагов. А исследование, проведенное учеными НАСА в 1980 году, показало, что прыжки на мини-батуте — или отскок, как это официально называется в мире фитнеса — является более эффективным упражнением, чем бег на беговой дорожке с любой скоростью. Это также снижает нагрузку на организм, поэтому меньше вероятность травм и болезненных ощущений в суставах.

Отскок, даже всего пять минут в день, также может помочь увеличить лимфатический кровоток. Лимфатическая система отвечает за изоляцию инфекции и вывод токсинов из всех частей вашего тела и, в отличие от системы кровообращения, которая использует ваше сердце для перекачивания жидкости, лимфатическая система имеет слабую внутреннюю насосную систему. Из-за этого лимфодренаж в значительной степени зависит от сокращений скелетных мышц, а прыжки на батуте — один из самых эффективных способов добиться успеха.

Вы можете получить любой тип мини-батута, но банджи-подборщики, такие как от JumpSport или Leaps and Rebounds, как правило, наиболее легки для ваших суставов. К тому же они намного тише, чем пружинные отбойники.

Танцуй на кухне, пока готовишь

Начало вашей работы не обязательно должно быть формальным, автоматизированным процессом. Сделайте это развлечением, превратив его в танцевальную вечеринку. Поскольку в какой-то момент вам, скорее всего, придется как-то готовить или готовить еду, вы можете выполнить две задачи одновременно. В качестве дополнительного бонуса прослушивание музыки и танцы — это проверенные способы уменьшить стресс и повысить уровень счастья.

Вместо того, чтобы стоять перед плитой и ждать, пока нагреется сковорода или закипит вода, поставьте свою любимую песню и танцуйте по кухне. Танцуйте с холодильником, делая как можно больше шагов по мере извлечения ингредиентов. Шимми взад и вперед, пока вы нарезаете овощи (но будьте осторожны).

Сделайте соревнование

Ничто не зажигает подо мной огонь быстрее, чем превращение шаговой цели в «дружеское» соревнование. И под «дружеским» соревнованием я подразумеваю «совершенно недружелюбное, я ни за что не позволю тебе победить меня» соревнование.Это может быть Тип А во мне, но даже если вы не считаете себя конкурентоспособным человеком, вы можете быть удивлены тем, насколько более мотивированным вы себя чувствуете, когда пытаетесь обогнать кого-то другого (особенно если этот кто-то ваша вторая половинка).

Исследования показывают, что соревнования могут помочь увеличить физические усилия — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, повысить физическую мотивацию и улучшить производительность (если ситуация не требует больших умственных усилий).

Если у вас есть Apple Watch, вы можете делиться своими действиями с кем угодно, у кого они есть, чтобы вы могли видеть, где вы находитесь, в режиме реального времени.Если вы этого не сделаете, вы можете легко отправить фотографии или скриншоты вашего статуса шага своему конкуренту, чтобы отслеживать его.

Стремитесь достигать поставленных целей каждый день, но не волнуйтесь, если вы этого не сделаете.

Не ругайте себя

Теперь, когда я дал вам все свои лучшие советы, как достичь 10 000 шагов в помещении, начинается клише воодушевляющая речь: не ругайте себя, если вы не доберетесь до цели сразу .Знаю, знаю, но серьезно — 10 000 шагов, что эквивалентно примерно пяти милям, — это много. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы, вероятно, не сможете однажды спрыгнуть с дивана и сделать 10 000 шагов по дому, как будто это ничего — и это нормально.

Десять тысяч шагов — это не какое-то волшебное число для фитнеса — эта цель по шагам была фактически создана в 1960-х годах японской компанией, которая пыталась продать шагомер. И это сработало. С тех пор это число стало обязательной целью для энтузиастов здоровья, в том числе и для меня.

Но если мысль о 10 000 шагов пугает вас, уменьшите ее. Поставьте себе цель достичь 2 000, 4 000 или 8 000 шагов в помещении за пару недель, а затем, как только вы достигнете этих целей, вы сможете двигаться дальше. Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, на самом деле показало, что вы начинаете видеть некоторые серьезные преимущества для здоровья всего лишь после 4400 шагов в день, и как только вы достигнете 7500 шагов в день, эта польза для здоровья как бы снижается.

Даже если вы были достаточно активны до остановки в марте, и число вас не пугает, но вы полагались на занятия на свежем воздухе или в тренажерный зал, чтобы достичь своих целей по количеству шагов, выяснить, как лучше всего добираться в помещении, будет методом проб и ошибок.Будьте терпеливы по отношению к себе в процессе. Вы должны узнать, что работает для вас, а что нет. Начните с нескольких стратегий из этого списка, а затем продолжайте. Вскоре вы поймете, что вам нравится, а что нет, и достижение цели по количеству шагов в помещении станет вашей второй натурой.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

10 лучших степперов 2021 года

Getty Images

Готовы улучшить свою физическую форму и сжечь много калорий? Сделайте это образно и буквально с помощью одной из этих ступенчато-лестничных машин. Эти кардиотренажеры построены вокруг одного из самых функциональных движений: шага.

«Тренировка функциональных движений предлагает множество преимуществ, от улучшения осанки, походки и стабильности до улучшения мышечной памяти, увеличения плотности костей и одновременной работы нескольких групп мышц», — говорит Серджио Педемонте, сертифицированный персональный тренер и владелец Your House. Фитнес.

Plus, «лестницы и степперы позволяют вам получить некоторое сопротивление во время кардио», — говорит DJ Zmachinski, помощник персонального менеджера по тренировкам в Life Time. «Это все равно, что делать сотни подъемов с собственным весом маленькими шагами.”

Тем не менее, подъем шагового механизма делает его более сложным, чем беговая дорожка, при этом устраняются резкие повторяющиеся удары при беге. «Это отлично подходит для людей, которые восстанавливаются после травм или с уже существующей болью в суставах, особенно в коленях или бедрах», — говорит Педемонте.

Лестницы нацелены на ваши икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и три основные ягодичные мышцы для комплексной тренировки нижней части тела. «Вы можете двигаться быстро или медленно — большинству людей обычно нравится двигаться медленнее и дольше», — говорит Змачинский.«Обычно я рекомендую начинать с 5 минут, а затем добавлять минуту или две каждую неделю».

Подобно протектору, он может быть однообразным, но это не значит, что вы можете записывать свою тренировку. «Убедитесь, что вы используете правильную осанку и не перегружаете себя тренажером», — говорит Змачинский.

От моделей для начинающих до более продвинутых моделей — есть ступенчатые ступеньки, которые лучше всего подходят для потребностей вашего тела. Найдите лучший вариант, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, не разбивая банк.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Беговая дорожка Jacobs Ladder Stairway Cardio Conditioning Stepper

$ 4 495,00

Мы протестировали лестницу в местном спортзале. Мы обнаружили, что лестница Jacobs была намного более прочной, чем более доступная мельница StairMaster SM3 StepMill.

Он имеет вращающуюся лестницу, и скорость движения по лестнице регулируется натяжением поясного ремня, который вы носите при его использовании.Чем выше вы поднимаетесь и чем больше шагов делаете, тем быстрее поднимается лестница. Если вы замедляете , поток по лестнице тоже будет. Это обеспечивает более безопасную машину, которая позволит пользователям всегда чувствовать, что все под контролем.

Для этого монстра вам понадобится потолок высотой не менее 8,5 футов. Он оснащен компьютером и встроенным дисплеем, на котором отображается количество пройденных ступенек, ваш темп (шагов в минуту), затраченное время и сожженные калории. Он также может определять частоту сердечных сокращений с помощью беспроводного ремешка.

2 Мини-степпер Sunny Health & Fitness с эспандерами

Sunny Здоровье и фитнес amazon.com

$ 79.99 $ 51.99 (35% скидка)

Мало места? Этот мини-степпер, который весит менее 15 фунтов, легко спрятан в шкафу или под кроватью, когда он не используется. Машина построена с двумя гидравлическими цилиндрами сопротивления, которые обеспечивают плавное шаговое движение, а также возможность регулировки высоты шага для коротких или длинных шагов.

Получите еще больше от этого степпера, используя съемные ленты сопротивления. Пока шаги прорабатывают нижнюю часть тела, вы можете привести в тонус грудь, спину, плечи, пресс и косые мышцы живота с помощью упражнений с малой нагрузкой. Небольшой ЖК-монитор между шагами будет отслеживать ваши шаги в минуту, шаги во время тренировки, а также время и сожженные калории.

3 Bowflex M3 Max Trainer, черный

999 долларов.00

Этот тренажер Bowflex сочетает в себе все, что вам нравится в эллиптическом тренажере и ступенчатом шаговом тренажере, в одном продукте. Он может показаться базовым по функциям, но он на высоте, когда дело доходит до производительности.

Хотя этот тренажер не имеет полноэкранного режима, вы все равно сможете отслеживать всю необходимую информацию. Дисплей скорости сжигания Max Trainer показывает сожженные калории, а также дает вам цели активности, которые нужно достичь. У вас останется мотивация продолжать поражать разные целевые зоны и уровни сопротивления.

Всего за 14 минут на этом тренажере вы ощутите все преимущества кардиотренировок, которые обычно достигаются внутренними тренировками.

4 Шаговая фреза StairMaster SM3

3799,00 долл. США

Ищете коммерческую лестницу-степпер, которую можно использовать дома? Не ищите ничего, кроме этой опции от StairMaster. Наименьшее из предложений от компании OG stepper, SM3 укомплектовано высококачественными и прочными компонентами коммерческого класса, но не займет много места.

Эта модель имеет 10 предварительно запрограммированных тренировок, 20 уровней сопротивления и диапазон шагов от 26 до 162 шагов в минуту. К поручням крепятся пульсометры, но они также совместимы с устройствами для отслеживания пульса Polar, такими как нагрудные ремни и часы, так что вы действительно можете сосредоточиться на своих тренировочных зонах.

5 Тренажер ProForm Cardio HIIT

1403 долл. США.00

С точки зрения общей стоимости, мы думаем, что эта лестница от ProForm — лучший вариант для тех, кто хочет получить кардио-коррекцию дома. Он намного прочнее, чем другие складные степперы, которые вы можете купить в Интернете, и обеспечит более интенсивную тренировку.

Это потому, что ваши ноги движутся по 10-дюймовой вертикали, одновременно двигаясь по 5-дюймовой горизонтальной эллиптической траектории. Это эффективно воспроизводит подъема по лестнице и запускает ваши икры, хамми и квадрицепсы.Если вы держитесь за руль, вы также получите тренировку для рук и нарастите бицепсы и трицепсы.

Альпинист имеет 32 встроенные программы и элементы управления в рукоятке, а также измеряет частоту сердечных сокращений и предлагает 24 уровня сопротивления. Есть вентилятор и даже место для бутылки с водой и планшета . На его раму предоставляется пожизненная гарантия, а на детали и работу — 3 года и 1 год соответственно.

6 L NOW Регулируемая мини-лестница

Изобразите свое офисное пространство с помощью этой компактной машины, ширина которой менее 20 дюймов, а высота 10 дюймов.Вместо того, чтобы просто стоять перед компьютером, начните шагать во время набора текста; или просто спрячьте его под столом, чтобы использовать во время перерывов между собраниями Zoom.

Гидравлический цилиндр, приводящий в действие машину, работает достаточно тихо, чтобы никто не услышал его, пока вы разговариваете по телефону, а большие нескользящие педали обеспечивают устойчивость даже тогда, когда вы сосредотачиваетесь на чем-то на экране. Если вы не занимаетесь одновременно несколькими задачами, прикрепите прилагаемые эспандеры для тренировки всего тела.

7 Эллиптический шаговый тренажер 2-в-1 Body Power

380,14 долл. США

Получите два по (очень разумной) цене одного с этим комбинированным шаговым / эллиптическим тренажером. Он сочетает в себе шаговое движение с технологией кривошипа, которая делает овальный путь ваших шагов таким же плавным, как на велотренажере с приводом от маховика.

Встроенная ЖК-консоль (рядом с мягким держателем для смартфона) отображает расстояние, время, скорость, число оборотов в минуту, сожженные калории и частоту сердечных сокращений (на основе датчиков в держателях для рук). Используя ручку на главном выносе тренажера, вы можете легко переключаться между восемью уровнями предустановленного сопротивления — независимо от того, насколько сильно вы бросаете себе вызов, вы получите тренировку с минимальным воздействием и ускорением пульса.

8 Складной степпер Stamina SpaceMate

162,46 $

Этот легкий шаговый двигатель был разработан, чтобы быть максимально ненавязчивым: он складывается пополам для удобного хранения в шкафу или под кроватью, а при весе всего 45 фунтов со встроенными роликами его можно легко перемещать, когда вы будете готовы работать.

Шаговый двигатель SpaceMate может иметь небольшую конструкцию, но он по-прежнему обеспечивает те же преимущества для всего тела и сердечно-сосудистой системы, что и более громоздкие машины.Два гидроцилиндра обеспечивают плавность ваших шагов, а широкие педали с текстурой предотвращают скольжение. Следите за своими шагами в минуту, общим количеством шагов, временем тренировки и сожженными калориями на электронном мониторе.

9 Складная ступенчатая машина Doufit

Doufit amazon.com

Еще одно предложение «два к одному», этот минималистичный степпер, который имеет систему гидравлического сопротивления, можно использовать в более традиционном смысле с рулем, или вы можете использовать прикрепленные ремни сопротивления, чтобы задействовать верхнюю часть тела на протяжении всей тренировки.В любом случае ЖК-монитор будет отслеживать количество сожженных калорий, время, частоту шагов и количество шагов, которые вы делаете.

Этот тренажер не предназначен для интенсивных тренировок, что делает его идеальным для использования во время просмотра подкастов или просмотра телевизора. Но как только вы добавите полосы, вы обязательно почувствуете жжение. Когда закончите, просто сложите его и уберите с глаз долой.

10 Шаговый тренажер с поворотной головкой Sunny Health & Fitness

129,00 долларов США

Не хотите инвестировать в огромную машину, которая занимает много места? Этот Twist Stepper не только прорабатывает ваши ягодицы и ноги, он также воздействует на все ваши основные мышцы, чтобы помочь вам построить более прочную основу и улучшить осанку (главный бонус в эти дни, когда вы растворяетесь на диване).

Сохраняйте равновесие, даже ускоряя темп, используя устойчивый к поту руль с набивкой из пеноматериала, и вам не придется беспокоиться о том, что вы потеряете равновесие благодаря нескользким ножным педалям увеличенного размера.

Если вы не из тех, кто живет и умирает из-за вашего трекера активности, встроенный ЖК-компьютер отслеживает прошедшее время, сожженные калории и количество шагов.

Подробнее: Независимо от вашего уровня физической подготовки, для вас есть спортивные часы

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Все, что вам нужно знать о степ-тренировке дома

Сидя дома в изоляции, может быть сложно воссоздать свой обычный фитнес-режим без обычного спортивного инвентаря. Итак, если вам нужна тренировка всего тела, которая сохраняет разнообразие, все, что вам нужно, — это шаг!

Если у вас нет ступени тренировки, вы можете воспользоваться некоторыми преимуществами ступенчатой ​​тренировки, используя нижнюю ступеньку своей лестницы. Хотя мы бы порекомендовали купить его, чтобы получить от сеанса максимальную пользу. Возьмите аэробную ступеньку у наших друзей в Physical Company (участники Village Gym могут получить здесь 20% скидку)

Мы рассмотрим все плюсы и минусы (и э-э, взлеты и падения) тренировки степ-аэробикой дома, чтобы дать вам небольшое представление о том, что вас ждет, и убедиться, что вы готовы к степпингу …

ЧТО ТАКОЕ СТЕП-АЭРОБИКА?

Степ-аэробика стала популярной в 80-х, когда мы все носили гетры и неоновые повязки от пота.Хотя он выдержал испытание временем благодаря своей высокой энергии и значительным калорийным свойствам, и теперь он является основным продуктом среди поклонников фитнеса во всем мире, которые любят веселые тренировки для всего тела.

На протяжении всего сеанса степ-аэробики вы будете выполнять степ-ап, многократно регулируемый шаг в такт мотивационной музыке.

Вы сосредоточитесь на проработке ряда основных групп мышц, в том числе ядра (для более плотного и сильного пресса и спины), ног (для более упругих бедер и ягодиц), а также задействуете руки для дополнительного тонизирующего потенциала (чтобы избавиться от этого бинго). крылья!)

Я НЕ ОЧЕНЬ ПОДХОДИТ

Это нормально.

Степ-аэробика разработана для всех уровней подготовки. Есть множество онлайн-классов для начинающих, или вы можете попробовать разминку в Les Mills BodyStep On Demand, чтобы облегчить себе путь.

Если вы находите онлайн-класс степа немного сложным, вы можете уменьшить шаг, уменьшить количество повторений или освоить технику шага без шага во время вашего первого занятия.

Я хочу похудеть

Если ваша цель — похудеть, вы выбрали хорошую тренировку, которая поможет вам в этом.Степ-аэробика заставляет сердце биться быстрее и ускоряет обмен веществ в организме … помогает сжигать жир. Чем больше вы сможете поддерживать этот метаболизм, тем выше ваш потенциал для похудания.

Я СТАРШИЙ ЧЛЕН

Неважно, восемнадцать или восемьдесят, степ-аэробика — отличная тренировка для всего тела. Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, спросите нас в социальных сетях, как изменить любые движения, чтобы сделать их более комфортными.

Сделайте так, чтобы ваша степ-тренировка работала на вас — не стесняйтесь увеличивать или уменьшать высоту шага, если это необходимо, или выполнять меньше повторений, если определенные движения немного сложны.

Все, что вам нужно сделать, это шаг!

Обычная степ-аэробика также доказала свою способность улучшать ваши навыки принятия решений, время реакции шага, стойку на одной ноге и время, необходимое для подъема из сидячего положения.

У МЕНЯ ДВЕ ЛЕВЫЕ НОГИ

Итак, ваш ритм немного не синхронизирован. Не бойся. Движения, которые вы выполняете во время тренировки степ-аэробики, помогут укрепить мышцы кора, позволят вам лучше балансировать и улучшить координацию. Освоившись с базовыми шаговыми упражнениями, вы обнаружите, что ваше тело движется так, как никогда раньше.У вас будет лучший контроль над движениями, улучшенная координация ног и вы будете бросать фигуры, созданные для танцпола!

У меня плохие колени

Боль в колене? Артрит? Слабые суставы?

Если у вас болит колено или травма колена, занятия степ-аэробикой могут оказать дополнительное давление на колени, что может вызвать дискомфорт.

Тем не менее, вы всегда можете получить удовольствие от тренировки степ-аэробики, не используя степ. Вы получите те же преимущества в укреплении ног, но без резкого воздействия на колени.

Продолжаете тренировку в режиме блокировки? Отправьте нам несколько снимков в Instagram, и давайте увидимся!

Как сделать дома 10 000 ступенек: 6 простых советов

С учетом того, что миллионы людей во всем мире самоизолируются, а жители Дубая не могут покидать свои дома без разрешения в условиях пандемии коронавируса, перспектива выполнения рекомендованных 10 000 шагов кажется действительно сложной задачей.

Несмотря на то, что мы стараемся не выходить из дома, важность передвижения подчеркивается экспертами.

«Шаг вперед — это просто способ передвижения, а движение требует энергии (калорий)», — объясняет Майкл Соле, основатель дубайского тренажерного зала Den DXB.

«Учитывая, что в настоящий момент мы ограничены в том, чтобы делать меньше добровольной активности, ваши шаги (даже в помещении) — это хороший способ для нас попытаться воспроизвести наш нормальный уровень активности и, следовательно, количество сжигаемых калорий за день», — сказал он. добавляет.

«Давайте будем честными, наши аппетиты не становятся более стабильными, если холодильник находится на расстоянии вытянутой руки. Так что используйте эту форму деятельности, чтобы поддерживать« нормальные »вещи».

Он добавляет, что ежедневная тренировка тоже не помешает.

Теперь нет необходимости покупать навороченный шагомер или часы для фитнеса, большинство смартфонов имеют автоматический счетчик шагов.

Так что не забывайте держать его в кармане во время движения, и ваши шаги будут засчитаны за вас.

Как пройти 10 000 ступенек, не выходя из дома:

1. Проходить 1000 шагов каждый час
2. Удвойте шаги
3. Выбираю упражнения для высоких степов
4. Испытайте себя
5. Прогуляйтесь по продолжительности фильма, телешоу или подкаста
6. Танцуй

1.Пройти 1000 шагов каждый час

Если ваша рабочая нагрузка позволяет, попробуйте делать перерыв через часовые интервалы и пройти 1000 шагов. В зависимости от вашей скорости это займет около 10 минут, а за средний рабочий день вы сделаете более 9000 шагов.

2. Шагайте вдвое больше

Sole предлагает: «Если вы идете пешком, чтобы выполнить какое-то задание у себя дома, пройдите туда и обратно дважды, прежде чем делать это — если, конечно, это не срочно». Поэтому, прежде чем вы встанете, чтобы открыть окно или впустить кошку, согнитесь вдвое и пройдите туда и обратно пару раз, прежде чем закончить работу.

3. Выбирайте упражнения для высоких степов

Упражнения, такие как прыжки, прыжки, прыжки и подъемы, гарантируют, что вы сделаете несколько дополнительных шагов в вашей тренировке.

4. Испытайте себя

Sole также предлагает вам ставить перед собой задачи, выполняя домашние задания.

«Пока ваш чайник закипает, посмотрите, сколько ступенек вы можете пройти вокруг своей кухни или гостиной, и постарайтесь каждый раз их преодолевать», — говорит он.

5.Прогуляйтесь по продолжительности фильма, телешоу или подкаста

В настоящее время мы обращаемся к телевизору и подкастам для облегчения жизни больше, чем когда-либо, так почему бы не превратить их в время, чтобы также выполнить некоторые упражнения с низким уровнем воздействия. Если вы будете бродить по комнате во время просмотра шоу или фильма, вы можете бездумно ходить от 30 до 90 минут, что может сделать до 9000 шагов, если вы будете поддерживать быстрый темп. По опыту, три последовательных серии викторины Jeopardy! даст вам 8000 шагов, и вы узнаете некоторые мелочи по пути.

6. Танцуй на волю

Если есть один способ сделать несколько дополнительных быстрых шагов, не задумываясь об этом, то это танец.

«Включите музыку и покажите свои лучшие движения в доме», — говорит Соле.

Просто держите телефон в кармане, вы будете приятно удивлены тем, сколько шагов вы сделаете.