Степ аэробика дома для начинающих: СТЕП АЭРОБИКА для НАЧИНАЮЩИХ (видео уроки)

Степ-аэробика для начинающих: видео-уроки дома

Многие считают, что занятия фитнесом – это что-то невероятно тяжелое и изматывающее, не приносящее абсолютно никакого удовольствия. На самом деле это не так. Они действительно могут быть утомительными, но вы всегда можете подобрать вид активности, который будет для вас приятным, легким и вдохновляющим. Для многих людей источникам всего этого стали занятия степ аэробикой. Что же представляют собой эти занятия, и в чем заключается их польза?

Особенности степ аэробики

Уроки степ аэробики были разработаны Джиной Миллер, чемпионкой по бодибилдингу США. Именно она включила базовые упражнения этого вида активности в свои ежедневные тренировки, имея необходимость восстановиться после перенесенной травмы. Джина убедилась в эффективности такого спорта сама и продемонстрировала ее окружающим. Степ аэробика разделяется на такие основные виды:

• Power Step. Дает возможность проработать мышцы всего тела и одновременно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Dance Step. Шаги при этом виде аэробики складываются в танцевальные связки и красивые движения. Этот вид спорта позволит вам худеть с удовольствием.
• Step Interval. Такая тренировка позволит совместить в себе кардио и силовые занятия. В сочетании с диетой это прекрасный способ сжечь жир.

Степ аэробика – это отдельный вид аэробики, предполагающий выполнение упражнений посредством специальной платформы. Слово «step» с английского переводится как «шаг», что говорит о простоте занятий, ведь основаны они именно на шагах – самых элементарных движениях.

Многие новички, которых интересуют упражнения степ аэробики, хотят узнать, в чем же преимущества этого вида активности. Рассмотрим их подробнее:

• Для того чтобы начать заниматься, вам не требуются финансовые вложения. Конечно, нужна специальная платформа, но ее на самом деле можно заменить любой пластиковой либо деревянной скамьей.
• Базовые шаги степ аэробики доступны в домашних условиях, и они не потребуют множества пространства. Вам не потребуется целая комната, в принципе, места будет достаточно и на балконе.
• Степ аэробикой можно заниматься у себя дома перед монитором компьютера, включая видео уроки степ аэробики, с которыми выполнять упражнения будет просто даже новичку.
• Этот вид активности считается очень эффективным в похудении. Он помогает сжечь лишний жир и одновременно укрепить мышцы.
• Данный фитнес хорошо влияет на общее состояние организма, в особенности на сердечно-сосудистую систему.

Специалисты сходятся на том, что польза степ аэробики для похудения огромна. Объясняется это высоким уровнем нагрузки, активным темпом и особенной хореографией. Час занятий степ-аэробикой можно прировнять к подъему на 1200 этаж.

Претензия к шаговому фитнесу только одна – фигуру он не корректирует. То есть, он не подойдет тем, кто хочет работать только с конкретной зоной. Но при этом степ аэробика дома замечательно помогает корректировать фигуру в общем и поддерживать ее в желаемой форме.

Так как темп занятий достаточно быстрый, существуют противопоказания к данному виду фитнеса. Это заболевания сердца и сосудов, такие как аритмия, стенокардия. Также в этот список входят заболевания суставов ног, болезни позвоночника, варикозное расширение вен или склонность к нему, повышенное артериальное давление, хронические болезни печени или почек. Ввиду всего этого перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В процессе выполнения очень важна правильная техника, которая поможет избежать травм.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Вы уже знаете, что такое степ аэробика. Теперь поговорим о том, что потребуется для занятий в домашних условиях.

• Шаговая платформа. Иными словами, степ либо возвышение, при выборе которого учитывается рост человека и его подготовка. Новичку будет достаточно платформы в 30 см, а вот человеку с опытом потребуется более высокий степ. Слишком высокое снаряжение новичку покупать не стоит, поскольку вам будет тяжело заниматься, и вы можете забросить занятие совсем. Ширина платформы обычно 40-50 см, длина – 1-1,5 м. Поверхность не должна скользить, а на полу она должна надежно фиксироваться. Соблюдайте безопасность, чтобы не нанести себе вред. В этом отношении лучшими считаются прорезиненные или слегка рельефные поверхности, с которых обувь не сможет соскользнуть. В домашних условиях можно заметить платформу обычной скамейкой или табуреткой, но помните, что удобство и безопасность превыше всего.
• Гантели. Аэробные гантели сделают степ аэробику для начинающих эффективнее. Можно использовать гантели весом 1,5-2 кг. Так вы усложните себе занятие и не дадите себе сбавить темп.
• Обувь. Обувь должна быть удобной, фиксировать стопу и не пережимать ногу при занятиях. Выбирайте кроссовки с амортизацией и жесткой подошвой. Амортизация поможет снизить нагрузку на суставы и не даст вывихнуть стопу. Даже в домашних условиях не нужно заниматься в носках или босиком.
• Одежда. Лучше заниматься в спортивном магазине именно вашего размера, который позволит телу дышать и не будет мешать телу совершать активные  движения.

В процессе занятия спина должна быть прямая. Постарайтесь не горбиться, втягивайте живот. Шаги должны быть пружинистыми, вставайте на платформу только всей стопой. Не стоит резко останавливаться. Снижайте темп постепенно, переходите на шаг и спустя несколько минут восстанавливайте темп занятия.

Техника выполнения упражнений для новичков

Итак, степ аэробика –  что это такое, мы уже знаем. Упражнения будут включать в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые простые движения, которые мы выполняем постоянно и на автомате. Если подробнее разобраться в технике выполнения занятий, то можно сделать вывод, что это своеобразная смесь ходьбы по лестнице и классической аэробике. Все достаточно просто. Любой специалист, предлагающий обучение степ аэробике, подтвердит, что достаточно только умения шагать. Вот

базовые упражнения для начинающих:

• Правую ногу ставим на платформу, сгибая в колене левую ногу. Подтягиваем ее верх и ставим на пол рядом с левой. Повторяем упражнение в быстром темпе, поочередно начиная с правой и с левой ноги. Повторить несколько десятков раз.
• На степ-платформу ставим правую ногу, затем – левую. Сходим с нее в той же последовательности. Движения при этом должны выполняться в таком же темпе, что и музыка, которая играет на фоне.
• Правую ногу сгибаем в колене, левую немного поднимаем на поверхности пола и опускаем. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
• На платформу ставим левую, а потом и правую ногу. Затем опускаем, сначала правую, а затем левую.

Повторять упражнения в быстром темпе по несколько десятков раз.

Степ-аэробикой желательно заниматься не реже трех раз в неделю. Продолжительность занятия для начинающих может составлять около 40 минут. В дальнейшем время и частоту занятий можно увеличивать. В домашних условиях вам помогут заниматься правильно видео степ аэробики для начинающих.

Нагрузку нужно дозировать, повышая ее постепенно. Нужно уметь чувствовать свой организм и не изнурять себя сразу. Осторожность нужна, если вы склонны к повышенному давлению, проблем с сердцем, сосудами, суставами. Будет интересно узнать следующие факты о степ-аэробике:

• На сегодня существует не меньше двухсот вариантов подъема на степпер и спуска с него.
• По статистике шаговая аэробика – одна из самых безопасных.
• Один час занятия дает возможность сжечь 300-500 ккал.
• Специалисты подтверждают, что степ-аэробика помогает лечить артрит, поскольку часто причиной последнего является недостаток физической активности.
• Данный вид аэробики практикуется больше, чем в 50 странах мира.
• Регулярные занятия также помогают снизить уровень нервозности.
• Если вы увеличите высоту платформы на пять сантиметров, вы повысите нагрузку на 12%.
• Программа степ-аэробики, выполненная от начала до конца, по нагрузке приравнивается к 20 км бега.
• Именно со степ-аэробики начинают свои тренировки бразильские футболисты.

Степ-аэробика – веселый, простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести себя в тонус. Заниматься ею можно и в домашних условиях, подготовив минимальный набор оборудования. Предлагаем посмотреть видео уроки степ аэробики для начинающих, которые помогут вам в начале тренировочного пути.

Видео-уроки степ аэробики для начинающих

Обучающее видео по степ аэробике

Степ-аэробика для начинающих, уроки в домашних условиях, занятия сеп-аэробикой для похудения

Павел Фатыхов рассказывает о степ-аэробике. В ней вы узнаете о всех преимуществах и особенностях данных тренировок.

Итак, начнем с краткого экскурса в историю фитнеса: Степ аэробика — это одно из самых первых направлений фитнеса, которое прошло в своём развитии почти 30 лет и до сих пор остаётся актуальным.

Первые степ- платформы и программы для них появились в 1989 году, когда тренер Джин Миллер изобрела данную программу тренировок. В прошлом она была очень известным инструктором по аэробике, однако получила травму колена. Девушка не привыкла сдаваться и решила как можно быстрее восстановиться — для этого она начала подниматься и спускаться по лестнице у себя дома. Постепенно колено перестало ее беспокоить и ей пришла в голову идея: «Зачем подниматься и спускаться по лестнице, когда можно делать это циклично с одной ступенькой». Именно так появилась идея степ-платформы.

Далее начался долгий этап эволюции программ с использованием степ платформы. Сегодня практически в каждом фитнес-клубе по всему миру можно встретить как полноценные степ-программы, так и форматы тренировок, которые не используют степ-хореографию, но используют саму платформу. Например, различные силовые и функциональные классы.

Не смотря на то, что сейчас особенно популярен функциональный тренинг, сейчас степ не менее популярен, чем 10 или 20 лет назад. Более того, если оценивать эту программу с точки зрения навыков инструктора, то по факту степ-тренировка продвинутого уровня — это самая сложная программа, которую можно сравнить с кросс-фит тренировкой продвинутого уровня. Не каждый тренер сможет провести такую тренировку, что уже говорить о неофитах*.

Для любителей фитнеса, степ – это отличная кардиотренировка, которая при этом развивает ещё и межмышечую координацию, техничность и, конечно же, выносливость.

Для тех, кто хочет попробовать степ-тренировки, я бы не рекомендовал заниматься чаще 2 раз в неделю, все-таки у формата есть своя специфика и травмоопасность!

Например: предположим, вы каждую неделю делаете 4-5 полноценных кардиотренировки. Так вот, лучше разнообразить нагрузку и сделать ее интересной, а не рутинной, чтобы каждая тренировка была в радость!

Эти 5 тренировок можно провести, например, вот так:

• сделайте 1 беговую в парке,
• 1 – в бассейне,
• 2 Степ-тренировки
• и 1 на каком-либо специальном кардио-тренажёре – тут вы можете выбрать, что вам больше нравится: беговая дорожка, эллиптический тренажер, гребной тренажер, степпер или велотренажер.

Такой график кардио-нагрузки понравится вам и не будет надоедать.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Но вернемся к степ-тренировкам! Главное — выбрать правильный уровень группы.

В основном, в клубах бывает 3 уровня сложности степ-тренировок (с точки зрения подготовленности спортсмена): step 1, step 2, step 3 — Иногда они могут называться немного по-другому, но суть остаются той же.

   1) Если вы новичок — не пренебрегайте уровнем 1. Ведь для того, чтобы получать удовольствие и пользу от урока, нужно грамотно выполнять все указания инструкторе, а для этого необходимо:

• освоить технику выполнения базовые шагов и запомнить их названия;
  
• сформировать навыки реагирования на все команды инструктора;
• освоить основные методы разучивания хореографии.
  

   2) Освоились на первом уровне – можно смело переходить на 2 уровень. Я не советую перескакивать сразу на третий уровень!

На втором уровне вы закрепите технику, отточите навыки и немного повысите выносливость!

   3) Поздравляю, вы практически профессионал – добро пожаловать на уровень 3!

Причём если вы чувствуете, что в целом вам комфортнее остаться на 1 или 2 уровне — ничего страшного – они для этого и существуют. Тренировки, прежде всего, должны быть комфортными для вас!

Лично я сам занимаюсь степом чуть ли не со старших классов школы и могу точно сказать, что моя эволюция на степе, как тренера и как исполнителя продолжается до сих пор! Это как профессиональные танцы — искусство, оно ведь в мелочах, и совершенствование никогда не останавливается!

Я бы сказал, что степ – это гремучая смесь математики, бега, танцев и шоу!





Кстати, так как степ — это эффективная кардионагрузка, то необходимо подходить к ней со всей серьезностью. Рекомендую дополнить ваш рацион специальными продуктами от Herbalife, которые помогут вам вести активный образ жизни и комфортно восстанавливаться после тренировок. Я рекомендую Найтворкс, Целл-у-лосс и Термокомплит от Herbalife тем, кто активно тренируется и ведет здоровый образ жизни.

Подобрать подходящие именно Вам продукты Herbalife поможет Консультант по здоровому образу жизни, для связи с Консультантом заполните форму заявки.

А перед тренировкой не забудьте выпить стакан воды с Lift Off и обильное питье во время тренировки.

* Неофит – новичок в каком-либо деле.




эффективная, легкая программа для начинающих

Американка Джина Миллер сделала всем женщинам роскошный подарок. Она изобрела степ-аэробику или просто степ, которой сегодня занимаются по всему миру. Что собой представляют такие тренировки по аэробике?

Они представляют собой комплекс упражнений с подъемом и опусканием ног. Занимающиеся  аэробикой этого направления «шагают», делают переходы, становятся на платформу, и все это в определенном ритме. Совсем молодые девочки, девушки, женщины и даже бабушки с удовольствием и пользой делают упражнения под музыку на степе. Почему они выбирают степ тренировки?

О полезе данного вида аэробики (16+)

Эффект от степ занятий сложно переоценить:

• Степ сгоняет лишний вес — жиры и калории сжигаются очень активно, тренируясь, вы постепенно и здоровым образом худеете.
• Укрепляются сердечные мышцы, причем быстро — эффект от данного вида аэробики есть уже через 1-1,5 месяца систематических занятий.
• Эта аэробика улучшается координация движений, ловкость, гибкость и грация.
• Еще степ ренируется дыхание, укрепляются нервы, повышается самочувствие — становится больше энергии.

При этом занятия степ-аэробикой для начинающих подходит просто идеально, ведь в процессе выполнения упражнений работает большое количество групп мышц. И результатом регулярных тренировок становятся не горы мускулов, а стройное, гибкое, сексуальное и одновременно сильное тело. А как эффективен степ для похудения! Лишний вес с помощью аэробики сбрасывается в любом возрасте, причем планомерно и здоровым путем, что вдвойне важно для очень полных или женщин, которым за 40.

Кстати, рассчитан степ не только на начинающих, но и на уже давно занимающихся. Даже профессиональные гимнастки частенько выполняют ее упражнения — аэробика служит им в качестве разминки.

Удобна степ-аэробика и тем, что для занятий ею нужно минимум спортивного инвентаря. Для начала понадобится только специальная платформа. Она всегда есть в спортзале, и домой ее купить не проблема. Кстати, а где же тренироваться?

Где заниматься, дома или в спортзале?

Лучше ходить в зал: там и тренер есть, который всегда сможет подсказать, и места хватает. Да и покупать инвентарь для занятий не нужно, и отвлекать домашних своей громкой музыкой не придется. Плюс, в спортзале занимаются все вокруг, а это мотивирует. В веселой женской компании вы быстрее достигнете результата — стройного, красивого, сильного тела — и обязательно заведете нескольких приятельниц.

Все затраты на посещение спортзала и занятия степ-аэробикой многократно окупятся. Чем? Здоровьем, гибкостью и сексуальной фигурой. Впишите степ в свой график, тем более что мы уже готовы поделиться с вами эффективными упражнениями.

Программа для начинающих

1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.
2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.
3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.
4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.
5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.
6. Шаг на скамейку — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.
7. Прыжок на скамейку — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.
8. Прыжок со скамейки — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Это базовые упражнения, но уже при их выполнении степ-аэробика для похудения будет весьма эффективной. В дальнейшем, привыкнув, вы можете усложнить программу. Делайте большее количество раз, выставьте уровень платформы повыше, берите в руки гантели во время шага, выполняйте прыжки с разворотом. Степ-аэробика — это креатив.

Видео-урок: начальный уровень

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

«Шаг, другой, тяжело дышать…». Думаете, это просто цитата из песни Серьги? Нет, это еще и первые ощущения того, кто только начинает заниматься степ-аэробикой! 

Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер

Основателем степ-аэробики стала популярный в 80-х годах прошлого столетия фитнес-тренер Джина Миллер. Серьезно травмировав колено, она не смогла вести тренировки. Чтобы ускорить выздоровление, посоветовавшись с врачом-ортопедом, Джина стала постепенно нагружать поврежденное колено, используя с этой целью ступеньки своего дома и небольшой пластмассовый ящик.

За каждый подход Джина выполняла несколько подъемов и спусков. Со временем их количество возросло, и тренировка стала казаться однообразной и скучной. Исправить ситуацию помогла музыка: выполняя те же движения под любимые мелодии, Джина получала от занятий гораздо больше удовольствия. По мере того, как колено восстанавливалось, она придумывала новые шаги, мастерски подстраивая их под ритм. Так и появились первые танцевальные связки, которые легли в основу современной хореографии на степах.

Джина Миллер (простая тренировка):

Степ-аэробика для начинающих видео:

Степ-аэробика для начинающих: (видео, упражнения, отзывы)

Степ-платформа — главный инструмент тренировки

Степ — платформа — это специальный тренажер для занятий степ — аэробикой. Она представляет из себя досочку на подставке. Изначально идея была в том, чтобы имитировать ступеньку лестницы. Люди стали обращать внимание на то, что подъем и спуск по лестнице оказывал удивительно благотворное влияние на здоровье человека, способстсвовал похудению и укреплению мышц.

Степ-платформа — главный инструмент степ-аэробики

Степ аэробика — лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Степ аэробикой можно заниматься не выходя из дома

Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!\

Хочется отметить то, что степ аэробика развивает память, внимание и умение сосредоточиться. Дело в том, что комбинации шагов запомнить и повторить не всегда просто, тем более что во время тренировки они все время могут меняться и добавляться. Приходится включать внимание и память на 100%.

Степ аэробика — советы начинающим

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

Шаг направлен в центр всей стопой

«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг»

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

Степ-аэробика для похудения

При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии, сколько тратится при занятиях размеренным бегом.

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если  хотя бы немного скорректируете питание.  Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Лучшая тренировка — это тренировка в хорошем настроении

Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Степ аэробика может быть очень разной — быть более динамичной или мягкой, может даже носить элементы стретчинга (растяжки).

Степ аэробика со стретчингом

Дополнительное оборудование при занятиях степ аэробикой

Интересно! Ваш фитнес-тренер может не ограничиться работой на степ-платформе, а предложить вам работу с другими спортивными снарядами (штангой, гантелями, резиновыми лентами).

Степ-аэробика может проводиться с бодибарами.

Степ-аэробика с боди барами

Еще один популярный спортивный инвентарь для степ аэробики — гантели.

Степ аэробика с гантелями

Уровни степ — тренировки в фитнес — клубах

STEP 0 — Начальный уровень — тренер разучивает самые простые связки шагов.

STEP 1 — Средний уровень — комбинации шагов становятся более сложными.

STEP 2 — Продвинутый уровень — круппа синхронно и слаженно без объяснений тренера выполняет сложные комбинации шагов с переворотами.

Пример уровня Step 2 смотрите на видео:

Есть ли противопоказания для тренировок?

Не нужно забывать и о том, что этот вид фитнеса, как и любой другой, имеет свои противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, некоторые суставные патологии и болезни позвоночника. Обязательно проконсультируйтесь у врача, даже если планируете проводить тренировки у себя дома!

Степ-аэробика базовые шаги

V-STEP — Шагаем вперед по схеме «врозь — врозь, и назад по схеме «вместе — вместе».

MAMBO — Правой ногой шагам вперед, правая остается на месте, таз неподвижен. Меняем ноги.

MAMBO SIDE— Правой ногой шагам в сторону, правая остается на месте, таз неподвижен. Меняем ноги.

CROSS ИЛИ BOX — Правой нагой делаем скрестный шаг вперед. Меняем ноги.

Степ-аэробика базовые шаги (видео):

Степ-аэробика для начинающих видео

Упражнения под музыку (без слов):

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях:

Степ аэробика с Юлией Бунеевой:

Степ аэробика с Ирина Скляровой:

Степ-аэробика занятие в зале:

Степ-аэробика для начинающих (тренер Константин):

Кардио-тренировка на степ платформе (интенсивное жиросжигание):

Классические занятия по аэробике вы можете найти здесь.

Степ-аэробика отзывы:

Многочисленные отзывы тех, кто приводил фигуру в форму при помощи степ-аэробики, только доказывают ее эффективность.

Занималась одно время с большим удовольствием. Нравилось то, что во время выполнения этих шагов забываешь обо всем. Это похоже на танец, который надо запомнить и станцевать. Появляется азарт и вдохновение. А когда шаги смог запомнить и повторить, это такое счастье!

В ногах очень много мышц. Оттого когда ходишь, бегаешь, поднимаешься по лестнице быстро худеешь) Отсюда и эффективность степ аэробики.(alevita).

Мне нравится степ аэробика тем, что качаются и попа и ноги. Явная потеря в весе и здоровая нагрузка на сердце. В общем- одни плюсы.

Упражнения на степ-платформе

Все о преимуществах степ-платформы. Польза и эффективность, а также подборка самых полезных и интересных упражнений для домашних тренировок.

---

Упражнения на степ-платформе

Для того, чтобы поддерживать физическую форму и красивую фигуру не обязательно ходить каждый день в фитнес зал и изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями. Мы хотим рассказать вам о таком аксессуаре, как степ-платформа и показать несколько базовых упражнений. Степ-аэробика – это одно из направлений кардио-тренировок, которая способствует эффективному сжиганию подкожного жира и одновременной проработке большинства мышц.
Благодаря разнообразию упражнений вы сможете нагружать, как нижнюю часть тела, так и плечевой пояс, спину и мышцы рук. Упражнения на степе для похудения исключают высокую нагрузку на суставы, позволяя комфортно заниматься в любом возрасте.

В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.



Преимущества

Данный вид аэробики был создан в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Множество исследований показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза, артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Также это отличный способ развить выносливость, натренировать дыхательную систему и сжечь до 500 ккал за 1 час тренировки.


Особенности и польза упражнений на степ-платформе

• Эффективные кардио-нагрузки для похудения
• Безопасные упражнения без вреда для суставов
• Поддержка в тонусе всех основных групп мышц
• Профилактика остеопороза и артрита
• Развитие выносливости и дыхательной системы
• Разнообразие упражнений в домашних условия
• Не занимает много места дома

Как выбрать степ-платформу

Выбирая степ-платформу, нужно обращать внимание на несколько параметров: Длина, ширина и количество уровней. Габариты степ-платформы должны подходить под ваш рост и комплекцию, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно и ощущать свободу движений. Ширина выбирается из расчета размера вашей ноги, она должна полностью помещаться на платформу, оставляя небольшой запас сзади и впереди.
Количество уровней напрямую влияют на получаемую нагрузку во время тренировок. Зачастую встречаются степ-платформы с двумя или тремя уровнями. Это позволяет регулировать нагрузку в определенных упражнениях, делая их более сложными или легкими.
В качестве покрытия используется резиновая поверхность или специальные насечки, которые помогают уверенно держаться во время активных действий, улучшая сцепление с обувью.


Комплекс упражнений на степ-платформе

Разминка


• Одну ногу отрываем от пола, и приставляем к другой.
• Постепенно темп наращиваем, и немного меняем упражнение.
• Теперь как бы скользим по полу.
• Во время упражнения руки сгибаем и разгибаем в локтях.
Классический степ


• Одной ногой поднимаемся на возвышенность, затем приставляем другую ногу
• Спускаемся на пол, поочередно опуская ноги
V-шаг


• При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги — влево, пятки при этом стоят близко друг к другу
• Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой
Степ-подъем


• Одной ногой встаем на степ, вторую ставим на носок сзади
• Возвращаемся на пол с ноги, стоящей позади
Задний-степ

• Поднимаемся на платформу одной ногой, второй делаем мах назад
• о время тренировки напрягаем ягодичные мышцы
Классические прыжки


• Совершаем рывок с прыжком, одновременно приземляясь двумя ногами
• Медленно спускаемся с платформы каждой ногой отдельно
Шаги с гантелями


• Выполняйте упражнение с применением гантелей или различных утяжелителей для рук и ног
• Интенсивность движений должна быть выше, чем у стандартных упражнений
• Высота степ-платформы поднята на максимальный возможный уровень

Отжимания или планка

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Вы можете использовать 2 вида отжиманий:

• Более простые с упором рук на степ-платформе
• Сложные с постановкой ног на платформе

Фитнес дома: степ-аэробика без платформы

 

степ-аэробика без платформы

 

 

Весной многие женщины решают активно взяться за приведение себя в форму. В преддверии пляжного сезона пора заняться своими формами, чтобы выглядеть в купальнике неотразимо, а не смешно. Можно записаться в спортзал, а можно и позаниматься дома, выбрав подходящие упражнения. Степ-аэробика без платформы – это один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы и похудеть.


Секрет популярности степ-аэробики – в нескольких ее особенностях.

 

Фитнес дома: степ-аэробика без платформы

 

степ-аэробика без платформы

степ-аэробика без платформы

 

 


Во-первых, она дает возможность достаточно быстро сбросить вес и хорошо проработать мышцы нижней части тела.
Во-вторых, степ-аэробика тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость всего организма.


В-третьих, этот вид фитнесса не требует значительных финансовых вложений. Если нет денег на абонемент в спортзал, тренироваться можно и дома.


В-четвертых, упражнения ритмичны, разнообразны, поэтому тренировки не будут скучными и не надоедят через пару дней.


Итак, вы решили заняться степ-аэробикой дома. Упражнения и даже видеозаписи тренировок можно найти в интернете. Но что делать со специальной платформой для занятий? Ведь именно она – основной элемент тренировки.

 

 

Степ-аэробика без платформы видео

 

 


Если нет возможности купить специальную скамью, ее можно с легкостью заменить. Вам понадобится любая достаточно широкая и длинная (около 50 см) подставка. Главное, чтобы она была устойчивой, поскольку во время тренировок вы будете на нее наступать.


Сделать степ-платформу можно из невысокой скамеечки, деревянного ящика, даже большой книги. Отличные и устойчивые степ-платформы получаются из самых обычных детских санок, конечно, если они сделаны из прочных материалов.


Ни в коем случае нельзя делать степ-платформу из нескольких не скрепленных частей. Иначе во время тренировки ваша конструкция попросту рассыплется, а вы получите травму.


Если уж совсем не удалось найти ей замену, попробуйте занятия степ-аэробикой без платформы. Просто делайте шаги вперед и в стороны, но на одном уровне. Это тоже обеспечит нагрузку на мышцы, пусть и не такую интенсивную. Но для начала тренировок этого вполне может хватить.


Можно выполнять такие упражнения под ритмичную музыку:


1. Сделайте правой ногой шаг вперед. Приставьте к ней левую ногу. Затем правой ногой – шаг назад, левую ногу опять приставить. После 20 повторений поменяйте последовательность – первый шаг делайте левой ногой, приставляйте правую


2. Правую ногу согните в колене и сделайте шаг вперед. Левую ногу согните в колене, сделайте шаг назад. Потом поменяйте «ведущую» ногу


3. Правой ногой шаг вправо. Приставьте к ней левую. Повторите то же самое уже в левую сторону.


Такие простые упражнения помогут подтянуть мышцы и сбросить парочку лишних кило. А там, если понравится, можно и платформу купить.




Степ аэробика для новичков — ступеньки к успеху — Женские интересы

Ведущие специалисты по фитнесу советуют: чтобы иметь крепкое здоровье и великолепную подтянутую фигуру, нужно заниматься спортом всего 30 минут ежедневно. Но что получается? Ради такого короткого урока ехать в тренажёрный зал? Не беспокойтесь, выход есть!

Содержание статьи

1. Немного истории

2. В чём преимущества степ-аэробики?

3. Что нужно для занятий?

4. Каких правил техники безопасности необходимо придерживаться?

Немного истории

Можно прекрасно заниматься совершенствованием собственного тела в комфортной и уютной обстановке собственного дома, при этом не сильно утруждаясь. Это стало возможным с тех пор, как люди придумали степ-аэробику, которая позволяет получить наилучший результат без особенных усилий с вашей стороны, поскольку сочетает в себе высокую интенсивность нагрузки со сравнительно небольшим уровнем воздействия на связки и суставы.

Степ аэробика родилась в 1989 году, когда популярная американская культуристка Джин Миллер травмировалась во время очередной тренировки по аэробике. Доктора посоветовали ей для скорейшего выздоровления и восстановления повреждённой ноги совершать подъёмы и спуски вверх-вниз. В качестве тренажёра была выбрана пустая коробка из-под молока. Чуть позже занятия Джин переместились на свежий воздух — она стала повторять те же нехитрые упражнения на ступеньках крыльца своего дома под энергичную музыку — так и появилась степ-аэробика.

Можно прекрасно заниматься совершенствованием собственного тела в комфортной и уютной обстановке собственного дома, при этом не сильно утруждаясь

В чём преимущества степ-аэробики?

• Степ аэробика — лучшее средство от депрессий и плохого настроения! В 1997 году были опубликованы исследования, в которых научно доказано, что одна 50-ти минутная тренировка на степ-платформе способна свести к минимуму нервное напряжение, состояние тревоги, подавленности и любые последствия стрессовых состояний. Да, такое высокопродуктивное занятие несколько длиннее заявленных 30-ти минут, но и его последствия просто поражают своей эффективностью;
• Содержание холестерина в крови уменьшается — и это тоже неоспоримый факт. Это способствует уменьшению риска таких заболеваний, как атеросклероз, панкреатит, болезни сердечнососудистой системы. Кроме того, в 2001 г. были протестированы специалистами две группы студентов. Одна из них занималась классической аэробикой, а вторая — степ-аэробикой. В результате выяснилось, что степ-аэробика дала положительный эффект в снижении уровня холестерина и триглицеридов в крови, в то время, как у занимавшихся обычной аэробикой снизились лишь показатели уровня триглицеридов;
• Повышается ловкость, сноровка, общее состояние организма, улучшается подготовка тела к выполнению ежедневных задач. В 2010 году учёные решили ещё раз протестировать этот, так полюбившийся многим людям, вид фитнеса. На сей раз, под присмотром специалистов, степ-аэробикой занимались пожилые женщины, ведущие малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни. Их «нагрузили» 60-ти минутными упражнениями три раза в неделю — и результат не заставил себя долго ждать: бабушки стали бодрыми, показали увеличение физических возможностей, стали лучше ходить. Также у них значительно улучшилась гибкость, координация, ловкость и удержание равновесия;
И, конечно же, степ-аэробика даёт колоссальное сокращение запасов жира в организме! Это своего рода побочный эффект таких занятий — но очень приятный. Всего двухмесячный курс занятий степом даёт устойчивый результат минус 8 кило! И это притом, что люди тренировались всего дважды в неделю, и во время занятий не изнуряли себя голодом, а просто питались здоровой пищей. 

Что нужно для занятий?

Первое, что нужно сделать — это приобрести в спортивном магазине степ-платформу. Если вы занимаетесь дома, не бойтесь использовать для этой цели просто ступеньку или какую-угодно возвышенность, хоть стопку книг — ведь с этого начинала сама Джин Миллер. Просто убедитесь, что конструкция удобна для вас, и поехали!

Каких правил техники безопасности необходимо придерживаться?

Начинайте с небольшой высоты платформы, постоянно её увеличивая. Ваши физические данные будут совершенствоваться, техника владения ступенькой будет возрастать, и постепенно можно будет перейти к более интенсивным нагрузкам. Музыку подбирайте с темпом не больше 128 ударов/мин, чтобы избежать неприятных последствий из-за возможных физических перегрузок.

Перед занятием специалисты рекомендуют делать 10-ти минутную разминку, как следует разогревать мышцы и увеличивать частоту пульса до рабочего состояния.

Приведите в порядок свое тело, мысли и душу! Степ-аэробика — лучшее средство для вашего здоровья и прекрасного самочувствия!

Степ-аэробика для начинающих — полное руководство по началу работы

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Прочтите полное раскрытие здесь.

Вы могли подумать, что степ-аэробика прошла в ярких трико и с большими волосами, но этот легкий кардио-удар все еще жив.

Помимо забавности, в степ-аэробике мне нравится то, что вам не нужно так сильно стараться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Это происходит естественным образом, и в течение нескольких минут вы можете сжигать основные калории. Самое приятное то, что вы полностью контролируете свою интенсивность.

Но подождите, разве степ-аэробика не сложна ?!

Если вы чувствуете, что степ-класс — это эксклюзивный клуб, в который вы никогда не получали приглашения, эта статья даст вам все советы, которые вам нужно знать, чтобы начать работу, даже если вы начинающий!

Заявление об ограничении ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинским советом.Прочтите полный отказ от ответственности.

ЧТО ТАКОЕ СТЕП-АЭРОБИКА?

Степ-аэробика — это кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, в которой используется степ-бокс с движениями, поставленными в такт музыке.

Step стал очень популярным в 1980-х и 1990-х годах с выпуском оригинальной степ-скамейки Reebok, которую вы все еще можете купить сегодня.

Крис Ньюджент, сертифицированный инструктор по степ-аэробике, говорит: «Степ — моя любимая тренировка, потому что каждый раз она может быть разной. Существует кривая обучения, по которой можно пройти несколько уроков по мере того, как вы познакомитесь со степенным языком.”

Итак, давайте поможем вам сделать процесс обучения менее пугающим!

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА СТЕП-АЭРОБИКИ?

Step обладает всеми преимуществами аэробных упражнений, включая улучшение здоровья сердца, артериального давления, выносливости и повышение общего настроения.

Существует также компонент укрепления нижней части тела для всех основных групп мышц, когда вы двигаетесь вверх, вниз и вокруг шага в этой высокоэнергетической тренировке.

Хореографические тренировки отлично подходят для вашего мозга, поскольку вы обрабатываете различные движения и улучшаете связь между разумом и телом.Исследования показывают, что занятия умственно-стимулирующей деятельностью помогают сохранить когнитивные функции и могут даже помочь защитить от деменции.

Если вы занимаетесь фитнесом в группе, у вас также появляется чувство общности и дополнительная мотивация.

Традиционные степ-классы сосредоточены только на аэробике. Тем не менее, интервальные пошаговые занятия с перерывами на выполнение силовых упражнений также являются популярным форматом.

Важно отметить, что пошаговые тренировки можно адаптировать к любому уровню физической подготовки, поэтому продолжайте читать, чтобы узнать о множестве способов, которые помогут вам получить удовольствие от этого увлекательного занятия фитнесом.

источник изображения: depositphotos.com

ПОДХОДИТ ЛИ СТЕП-АЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Да! Здоровое сочетание упражнений на сердечно-сосудистую систему и силовых тренировок — выигрышная комбинация.

Step — это отличная тренировка с высокой кардио-нагрузкой и низкой нагрузкой для похудения, которая приносит гораздо больше удовольствия, чем отключение кардиооборудования от последней выпивки Netflix.

Помните, что лучшими тренировками для вас будут те, которые вам нравятся. Последовательность фитнес-программы — лучший способ достичь ваших целей.

Step-классы — это увлекательный способ сохранить мотивацию и вернуться к новым занятиям.

СТЕПНАЯ АЭРОБИКА ПЛОХО ДЛЯ КОЛЕН?

Распространенное заблуждение!

На самом деле, если у вас не сильная боль в суставах или не повреждены колени, степ-аэробика обычно считается малотравматичной деятельностью.

Есть много способов изменить степ-аэробику, чтобы приспособить ее к чувствительным коленям. Вы всегда можете исключить прыжки или чрезмерное скручивание, чтобы сделать суставы более удобными.

Вы также можете использовать без подступенка (делая ступеньку высотой всего 4 дюйма) или вообще не использовать ступеньку и выполнять движения по полу.

В целом, чем выше ступенька, тем больше вероятность того, что у вас будут болеть колени. (Подробнее о том, как выбрать правильную высоту для ступенчатой ​​скамьи, будет позже.)

НА КАКИХ МЫШЦАХ РАБОТАЕТ СТЕПНАЯ АЭРОБИКА?

Степ-аэробика — это интенсивное кардиоупражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

В зависимости от движения руки также может быть задействована основная мышца.

Если занятие представляет собой интервальный стиль с отягощениями, есть возможность укрепить верхнюю часть тела.

источник изображения: depositphotos.com

КАКАЯ САМАЯ ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ СТЕПНОЙ АЭРОБИКИ?

Критический вопрос!

Беговые кроссовки, как правило, подходят всем, но для степ-аэробики их мягкая поддержка и цепкая подошва не позволяют двигаться так быстро и могут сбить вас с толку.

Лучший тип кроссовок для степ-аэробики — кроссовки для кросс-тренинга с хорошей боковой поддержкой, облегчающей поворот и смену направления. Боковая поддержка помогает избежать перекатывания лодыжки!

* Никогда не носите повседневную обувь или кроссовки на тренировках. В этой обуви отсутствуют необходимые элементы, обеспечивающие безопасность, и она может привести к травме. *

Вот несколько примеров популярных кроссовок для кросс-тренинга, которые можно добавить в свою коллекцию:

Вы также можете добавить к обуви стельки, которые продаются без рецепта, чтобы настроить подгонку для лучшей поддержки обуви.

ШАГОВАЯ АЭРОБИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вот все основы, а также несколько важных советов по безопасности для начала!

ВЫБЕРИТЕ МЕСТО

Может возникнуть соблазн спрятаться в задней части комнаты, но убедитесь, что вы хорошо видите инструктора.

Дайте соседям немного места. В степ-аэробике вы будете двигаться, и люди иногда спотыкаются и падают во время занятий степом. В идеале, вокруг вашего шага должно быть свободное пространство на несколько футов во всех направлениях.

Не устанавливайте * прямо поверх * другого человека. Если не уверены, просто спросите. Обычные степперы могут быть территориальными по отношению к своему пространству. Лучше спросите и получите теплый прием.

Если вы занимаетесь степ-аэробикой дома, убедитесь, что вы освободили периметр в несколько футов вокруг шага, чтобы избежать травм.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ВЫСОТУ СТУПЕНИ

Вопреки распространенному мнению, на больше высоты не означает, что вы на лучше шаговый двигатель .Более высокий рост на самом деле означает, что у вас больше шансов получить травму.

Вы можете увидеть в тренажерном зале людей, использующих несколько стояков для выполнения изолированных силовых упражнений — это не то, что мы здесь делаем.

Шагая, вы будете быстро перемещаться в такт музыке.

Подступенки должны соответствовать высоте. Если у вас слишком высокая ступенька, вы запутаетесь, и вам будет сложно не отставать от темпа класса.

Базовая высота ступенчатой ​​скамьи обычно составляет 4 дюйма, независимо от марки.Каждый подступенок добавляет 2 дюйма к общей высоте. Вот удобная диаграмма!

НАПРАВЛЯЮЩАЯ ВЫСОТА СТУПЕНИ

Только скамья	4 дюйма
Скамья + 1 комплект подступенков	6 дюймов
Скамья + 2 комплекта подступенков	8 дюймов

Никакой шаг — всегда вариант! Совершенно приемлемо ходить по полу, особенно если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы.

Для справки, мой рост 5 футов 11 дюймов, и я использую один подступенок (всего 6 дюймов), иногда без подступенка (всего 4 дюйма). Это зависит от того, как я себя чувствую. (И да, вы все равно можете получить отличную тренировку без подступенка.)

ЗАБЛОКИРУЙТЕ ШАГ

Независимо от марки ступени, подступенки всегда входят в пазы на доске ступеньки.

Убедитесь, что стояки выровнены и зафиксированы на месте, чтобы избежать несчастных случаев.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРОТИВОСКОЛЬЖЕНИЯ

Ступеньки имеют резиновое дно для предотвращения скольжения ступеньки во время тренировки.Из-за возраста, пыли и чистящих средств на полу спортзала ступенчатые коробки со временем могут начать скользить.

Возьмите несколько противоскользящих подушек, чтобы ваша ступенька оставалась на месте!

Подушечки для захвата банок хорошо удерживают ступеньки на месте. Вы также можете купить лайнер для шкафа и самостоятельно разрезать его на мелкие кусочки. Обычно вы можете использовать эти прокладки в течение нескольких месяцев, прежде чем их нужно будет заменить.

ОЧИСТИТЕ ПЛОЩАДЬ

Во время пошаговой тренировки вы будете перемещаться по всему шагу.

Освободите место для шагов от бутылок с водой, полотенец, гирь, телефонов и т.д., чтобы не споткнуться.

Если вы занимаетесь групповым фитнесом, проверьте, нет ли в вашем районе пролитой воды или пота после предыдущего занятия.

источник изображения: depositphotos.com

Теперь мы поговорим о том, как сделать из вас отличный степпер.

Убедитесь, что вы всегда ставите всю ступню на ступеньку, а не просто ставите носок и не позволяете тыльной стороне ступни отрываться от ступеньки.(Многие люди соскальзывают со ступеньки или спотыкаются из-за того, что забыли этот совет.)

Также постарайтесь не хлопать ногой. Даже если вы ставите всю ступню на ступеньку, вы продвигаетесь быстро, поэтому больший вес должен приходиться на переднюю часть стопы, чтобы быть готовым к тому, что будет дальше. Другими словами, не стойте на ногах — будьте готовы двигаться!

ИЗУЧИТЕ ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ШАГОВОЙ АЭРОБИКИ

Степ-аэробика требует обучения, иногда даже между инструкторами.Изучение некоторых базовых движений и знакомство с подсказками ускорит ваш прогресс.

Степ-аэробика очень хореографическая. Большая часть успеха степ-аэробики заключается в том, чтобы топтать время и оставаться в ритме, чтобы не отставать от темпа класса.

Практикуйтесь, слушая музыку, и ставьте ноги в такт.

Если вы заметили, что кажетесь на полшага позади всех остальных, не используйте подступенки, пока не почувствуете себя более комфортно и не сможете идти в ногу с ритмом.

Вот несколько ресурсов на YouTube, которые помогут вам начать работу с основными шаговыми движениями и терминологией.

ИЗМЕНИТЬ ШАГ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ РАБОТЫ

В условиях группового фитнеса иногда люди боятся отклониться от класса, изменяя движения (или могут даже не знать, какие изменения являются хорошим вариантом, если они не предусмотрены).

Совершенно нормально изменить любые движения, чтобы они лучше работали для вас. Примеры шага: устранение прыжков, поворотов или другой причудливой работы ног.

Даже если вы останетесь на «базовом шаге», вы снова догоните класс. Если вы правильно отметите время, вы можете поменять местами все, что вам подходит. и все еще идут в ногу с классом.

Помните, вы полностью контролируете интенсивность тренировки.

Чувствительность пульса немного повышена? Марш.

Просто хотите посмотреть последовательность перед попыткой? Марш.

Заблудились? Марш.

Я хочу сказать, продолжайте движение, и вы добьетесь цели.

ОСТАВАЙСЯ УВЛАЖНЕНИЕМ

Я уже упоминал, что шаг — это высокая кардио ?!

Держите под рукой полную бутылку воды и полотенце и делайте перерывы, чтобы выпить.

Некоторые занятия не требуют перерывов на воду, поэтому вам нужно прислушиваться к своему телу. Чтобы избежать обезвоживания, делайте несколько глотков хотя бы каждые 15 минут.

Короткий перерыв на воду — это также простой способ сбросить напряжение, если хореография становится невыносимой.

НЕ СДАВАЙТЕСЬ

Если вы новичок или разочарованы степ-аэробикой, это то, что вам нужно услышать.

Степ-аэробика требует определенного обучения. Чтобы познакомиться с терминологией и хореографией, потребуется как минимум несколько недель, но вы быстро заметите значительные улучшения.

Самое важное, что нужно помнить, — это возвращаться снова и снова!

Ничего страшного, если ты напортачишь! Даже люди, которые занимаются этим годами, портят занятия в классе, просто выйдите и присоединитесь к ним, когда будете готовы.

НОСИТЕ ЧАСЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Носите фитнес-часы! Приятно видеть результаты своего тяжелого труда. Я думаю, вы будете удивлены, как быстро эти калории начнут накапливаться!

Я сжигаю около 600 калорий за 60 минут занятий степ-аэробикой. Сжигание калорий будет более или менее зависеть от индивидуальных факторов, таких как рост / вес и интенсивность.

Единственный способ узнать на самом деле — это надеть фитнес-трекер.

Прочтите по теме: Стоят ли фитнес-трекеры?

ГДЕ Я МОГУ НАЙТИ ТРЕНИРОВКИ СТЕПНОЙ АЭРОБИКИ?

Step все еще жив, но это зависит от спортзала.Ознакомьтесь с расписанием занятий в местной гимназии, чтобы узнать о ближайших к вам степ-классах.

Чтобы узнать о вариантах выполнения степ-аэробики дома в Интернете, посетите несколько каналов YouTube.

C DORNER FITNESS

C Dorner Fitness содержит множество пошаговых инструкций для начинающих и средних уровней. У нее также есть несколько видео с более медленным ритмом в минуту, что отлично подходит для начинающих степперов.

КОРОБКА ДЛЯ СПОРТА

В тренажерном зале предусмотрены пошаговые тренировки от новичка до продвинутого.У них также есть другие тренировки, такие как спиннинг, кикбоксинг и пилатес.

ЭТО ШАГ, ЧЕМ

В It’s A Step Thang есть ступенчатые тренировки для начинающих и среднего уровня. Они также демонстрируют шаговые движения в перерыве между таймами, чтобы облегчить отработку хореографии.

STEP JUNKIE

Step Junkie предлагает видео для начинающих, среднего и продвинутого уровней. Многие комбинации разбиты на более короткие видеоролики, если вы хотите быстро попрактиковаться!

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ДОМАШНЕЙ АЭРОБИКИ

Начать занятия степ-аэробикой дома несложно.Все, что вам нужно, это ступенчатая скамья и немного места!

Скамейки

бывают полноразмерных и компактных размеров, но для степ-аэробики вам действительно нужна полноразмерная степ-доска, чтобы дать вам пространство для передвижения.

Две лучшие платформы для степ-аэробики — это оригинальная платформа Reebok Step и оригинальная платформа для аэробики.

Оба варианта оснащены подступенками, позволяющими отрегулировать ступеньку до желаемой высоты.

УПАКОВКА

Не бойтесь степ-аэробики.Конечно, есть кривая обучения, но если вы продолжите возвращаться, вы сможете наслаждаться этой сжигающей калории тренировкой долгие годы.

Возможно вам понравится:

упражнений степ-аэробики для начинающих | SportsRec

Степ-аэробика может быстро усложняться. Иногда они могут быть такими же сложными, как танцевальные номера, с хореографическими шагами, на освоение которых нужно время. Когда вы только начинаете, эти сложные программы могут затруднить получение хорошей тренировки, поэтому лучше начать с шаговой программы для начинающих.

Найдите упражнения степ-аэробики на различных платформах. Бесплатные видеодемонстрации полношаговых программ — не редкость. Вы можете легко получить инструкции от экспертов и просмотреть их, не выходя из дома, на телефоне или ноутбуке. Все, что вам нужно, это ступенчатая коробка с несколькими регулировками по высоте. По мере того, как вы поправляетесь, вам захочется поднять шаг, чтобы усложнить тренировку.

Пошаговые упражнения помогут вам похудеть. Они сжигают столько же калорий, как и подъем по лестнице.Согласно статье из Battle Ground Fitness, с помощью высокоинтенсивной степной программы человек весом 155 фунтов может сжигать до 744 калорий в час.

Les Mills BodyStep привносит современность в старые программы степ-аэробики. Вы можете получить доступ к их тренировкам по запросу или найти ближайший к вам класс. Во время тренировки вы задействуете несколько групп мышц и будете выполнять широкий спектр упражнений.

На этих занятиях ступенька используется в полной мере. Иногда вы используете его для упражнений, выполняемых лежа, иногда вы прыгаете с него.Как новичок, начните с минимального возможного шага, чтобы тренировка была управляемой. Когда вам станет лучше, просто поднимите ступеньку и продолжайте бросать себе вызов.

Занятия помогут вам выучить пошаговые процедуры, но не ожидайте, что вы освоите их в одночасье. Веб-сайт BodyStep рекомендует дать ему пять тренировок, прежде чем вы действительно откажетесь от рутины.

Вам дается очень мало перерывов в этой непрерывной пошаговой тренировке, которая длится полные 36 минут. Джессика Смит предлагает эту бесплатную онлайн-программу, предназначенную для тех, кто занимается дома с ограниченным пространством.

Эти движения в первую очередь прорабатывают ваши ноги и помогают улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Некоторые части тренировки более интенсивны, в то время как другие дают вам отдохнуть от активности. Движения достаточно просты, чтобы их можно было быстро изучить, что делает тренировку идеальной для новичков.

Программы степ-аэробики для начинающих

Кэт Фридрих имеет в своем активе более 300 DVD-дисков с тренировками. На этом пошаговом DVD она дает свои экспертные рекомендации, поскольку она проведет вас через полные 47 минут пошаговых упражнений.

Новички могут использовать этот DVD, но Кэт предлагает вам посмотреть его один раз, прежде чем начинать, чтобы вы могли ознакомиться с движениями. В этой тренировке есть несколько более сложных шагов, чем на обычном DVD для новичков, поэтому обратите внимание на работу ног, которую использует Кэт.

Инструктор Дженни Форд продемонстрирует всю тренировку и проведет вас самостоятельно. Он длится 30 минут, что достаточно для выполнения нескольких основных движений. Это бесплатно и стоит вашего времени.

Это действительно тренировка для новичков. Прогрессии, которые использует Ford, идеальны, потому что они начинаются просто, а затем движения становятся все более сложными. Основываясь на простой в освоении базе движений, эта тренировка позволяет вам сразу же приступить к работе и начать сжигать калории, вместо того, чтобы тратить много времени на изучение движений, прежде чем вы сможете получить хорошую тренировку.

Тренировка Quick Step для начинающих

Эта пошаговая тренировка для начинающих будет нацелена на нижнюю часть тела и даст вам отличное кардио-упражнение!

Надеетесь уделить больше внимания мышцам нижней части тела? Не смотрите дальше! Подъем — это простое упражнение, которое может эффективно воздействовать на ключевые группы мышц в этой области.Это упражнение также отлично подходит для кардиотренировки.

Если вы хотите потренироваться дома или освоиться с аспектами 30-минутной экспресс-схемы PF, здесь есть все, что вам нужно знать о степ-ап, а также предложения по отличной степ-тренировке для начинающих!

Какое оборудование вам нужно?

Если вам нравится тренироваться дома, вы можете приобрести спортивную платформу для подъемов, но подойдет и прочный стул. Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, 30-минутная экспресс-трасса PF — отличный способ исправить ситуацию.Какую бы платформу вы ни выбрали, убедитесь, что высота позволяет вам легко поставить на нее ногу.

Как сделать шаг вперед

Для начала встаньте за платформу. Поставьте одну ногу на поверхность, прижимаясь к пятке при подъеме. Поднимите вторую ногу, чтобы встретить первую на вершине платформы. Верните вторую ногу на пол, а затем первую. Повторите с противоположной ногой, а затем продолжайте чередовать.

Почему это выгодно

Step-up хороши для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.Сила нижней части тела важнее, чем вы думаете — ваши ноги являются основой ваших движений и, естественно, отвечают за такие функциональные действия, как ходьба, сидение, стояние и прыжки.

Включение пошаговых упражнений в ваш фитнес-режим может помочь укрепить вашу основу, стабилизировать мышцы кора и улучшить качество тренировок в целом!

Степ-тренировка для начинающих

Ниже представлена ​​восьмиминутная тренировка для начинающих, которую вы можете выполнять, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Если вы хотите увеличить интенсивность, подумайте о том, чтобы держать пару гантелей в качестве дополнительной задачи.

• Одна минута ходьбы на месте: Идите за платформу (не на нее) в быстром темпе, используя руки для увеличения пульса.
• 30 секунд ударов прикладами: По сути, это бег на месте, но с большей интенсивностью (при этом все еще находится за вашей платформой). Обязательно стучите пятками задним концом во время бега, чтобы поднять ноги достаточно высоко.
• Одна минута подъема колена: Встаньте на помост одной ногой и поднесите другое колено к груди. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны, продолжая чередовать колени в течение 60 секунд.
• Одна минута бега на месте: Это ваше активное восстановление. Как и раньше, выполняйте этот шаг, находясь за вашей платформой.
• 30 секунд приседаний с прыжком: Прыгайте обеими ногами на помост и приседайте, следя за тем, чтобы мышцы кора были задействованы.Делайте перерыв, когда вам нужно!
• Одна минута боковых подъемов (иначе говоря, Over the Top): Встаньте сбоку от помоста и встаньте на него одной ногой, а затем переведите другую ногу на помост. Сделайте шаг назад первой ногой и вернитесь в исходное положение. Затем переключите его так, чтобы вы наступали другой ногой. Повторяйте 60 секунд.
• Одна минута выпадов: Шагните вперед на платформу одной ногой (удерживая другую ногу на полу) и опускайтесь к полу, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов.Затем медленно перенесите вес на пятку передней ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
• 30 секунд ударов прикладом.
• Полтора минуты ходьбы на месте.

Закончив тренировку и завершив активную заминку, подумайте о хорошо выполненной работе! С добавлением этой пошаговой тренировки к своим тренировкам вы, вероятно, окажетесь на один шаг ближе к достижению ваших целей в фитнесе!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Чего ожидать от Step Class

Как это работает

Степ-аэробика — это классическая кардио-тренировка. Он просуществовал десятилетия по простой причине: он приносит результаты.

«Ступенька» представляет собой приподнятую платформу от 4 до 12 дюймов. Вы поднимаетесь, оборачиваетесь и спускаетесь с платформы по-разному, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

Степ-аэробика — от простых до сложных.Самый простой — это повышение, понижение. Когда вы наберетесь опыта, вы будете делать движения, которые поднимают вас вверх и вокруг шага вперед, вбок и назад.

Большинство людей посещают занятия степ-аэробикой в ​​тренажерном зале, где инструктор показывает вам каждое движение. Инструктор и веселая музыка мотивируют идти дальше.

Ваше занятие начнется с разминки, за которой последуют постановочные упражнения на ступеньке и перезарядка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать отягощения для силовых тренировок вне ступеньки.

Уровень интенсивности: средний

Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.

Для минимальной интенсивности поставьте ступеньку на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступеньки. Используйте и руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем усерднее вы будете работать.

Области, нацеленные на

Ядро: Да.Ваши основные мышцы стабилизируют вас во время шага. Вы также сожжете жир и укрепите пресс.

Оружие: Да. Ваша нижняя часть тела — звезда степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с отягощениями специально для рук.

Ноги: Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодичные мышцы: Да.Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.

Сзади: Да. При каждом шаге вы будете задействовать мышцы нижней части спины.

Тип

Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Да. Ваше сердце будет работать сильнее. Вы будете потеть, сжигая калории.

Прочность: Да.Подъем и опускание прорабатывают мышцы икры, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой добавляют силовые тренировки с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие веса при шаге, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

Sport: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

Низкая ударная нагрузка: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или земле, поэтому степ-аэробика может быть малоинтенсивной программой.

Что еще следует знать

Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно купить ступеньку и подступенки, которые могут работать от 17 до более чем 100 долларов. Вы также можете купить DVD, чтобы научить вас делать шаги. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, где будет взиматься членская плата или плата за обучение.

Подходит для новичков? Да.Начните с основных шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

На улице: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимается степ-аэробикой в ​​тренажерном зале или дома.

Дома: Да. Вы можете настроить шаг дома и выполнять упражнения под музыку или с видео тренировки.

Требуется оборудование? Да. Вам понадобится ступенька и достаточное количество подступенков, чтобы поднять ее на нужную вам высоту.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Степ-аэробика — отличный способ улучшить свои кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны добавить в свой распорядок несколько силовых упражнений пару раз в неделю, особенно для верхней части тела.

Если вам нравятся низкотехнологичные тренировки или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступеньки в соответствии с различными уровнями физической подготовки, ступенька может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме.Вы также можете записаться на курс, где инструктор проведет вас через все этапы обучения. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топании.

Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете находиться на улице. Если вы хотите использовать более медитативный подход к фитнесу, лучше подойдут ходьба и йога.

Хорошо ли, если у меня есть заболевание?

Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, посоветовал вам встать и двигаться.Степ-аэробика — отличный способ сделать это.

Если вы привыкнете делать это большую часть дней недели хотя бы по полчаса за раз, это поможет вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также артериальное давление. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если у вас уже есть сердечное заболевание, сначала посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

Если у вас преддиабет, аэробные упражнения — проверенный способ предотвратить его превращение в диабет.Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, назначенному вашим врачом, для выполнения упражнений.

Если у вас артрит, степ-аэробика может стать для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту ступеньки и интенсивность тренировки.

Если у вас болят бедра, ступни, лодыжки или колени, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других занятиях, которыми вы могли бы заняться вместо этого.Например, плавание снижает нагрузку на суставы во время упражнений.

Беременная? Если вы до беременности занимались степ-аэробикой, вы можете продолжать заниматься, пока беременность протекает хорошо. Подтвердите это со своим врачом. Чтобы сохранить здоровье вам и вашему ребенку, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений, особенно если вы какое-то время не были активными.

Как выполнять тренировку для начинающих дома: пошаговое руководство

Вам не нужно выполнять длительные или сложные тренировки, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье и физическую форму. Тренировки для начинающих могут дать реальные результаты, не выходя из дома, а самые простые тренировки для новичков не требуют дорогостоящего оборудования. Нет причин не начинать.

Если вы готовы похудеть, повысить свою уверенность в себе и повысить уровень энергии, начните с любой из этих простых тренировок.Уже через несколько дней вы начнете замечать улучшения в своей физической форме. Используйте эти советы, чтобы испытать себя и со временем добиваться своих результатов.

Прежде чем начать

Прежде чем приступить к тренировкам дома, важно соблюдать несколько мер предосторожности. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом этой или любой другой программы тренировок.

Если у вас есть заболевание, например травма, сердечные заболевания в анамнезе, высокое кровяное давление или диабет 2 типа, вам следует обсудить изменения в упражнениях, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Заручитесь помощью друзей или семьи, которые поддержат вас на пути к лучшему здоровью. Рассказывая другим о своем новом фитнес-плане, вы можете нести ответственность.

Наконец, важно установить цель для вашей новой программы домашних тренировок. Запишите свою SMART-цель (конкретную, измеримую, достижимую, актуальную и привязанную ко времени). Разместите его там, где вы будете регулярно его видеть. Это будет регулярным напоминанием о ваших обязательствах.

Продолжительность тренировки

Когда вы только начинаете, постановка реалистичного целевого времени для упражнений является ключевым моментом.Вам не нужно часами потеть каждый день, чтобы получить пользу для здоровья. Всего несколько минут в день могут по-настоящему изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

Дэвид Чесворт, бакалавр наук, ACSM, является директором по фитнесу и тренером по оздоровлению в Hilton Head Health, центре по снижению веса и оздоровлению, расположенном в Южной Каролине. Он работает с клиентами всех уровней, чтобы выработать здоровые привычки к занятиям спортом. Он говорит, что часто бывает разумно «делать меньше, чем вы думаете, что вам нужно».

Хотя это может показаться странной рекомендацией, исходящей от тренера по упражнениям, он объясняет, что наша умственная готовность нередко находится в другом месте, чем наша физическая готовность к упражнениям.

Если вы давно не тренировались, возможно, вам не терпится привести себя в форму. Это может подтолкнуть вас к изнурительным тренировкам. К сожалению, вашему организму может потребоваться более медленный темп.

«Для начала делайте все, что в ваших силах», — говорит Чесворт, отмечая, что даже пятиминутная тренировка имеет свои преимущества. «Всего несколько минут активности каждый день помогают сформировать правильное мышление. Регулярное выполнение пяти минут упражнений может помочь вам обрести уверенность в том, что вы сможете выполнять дополнительные пять минут, и с этого момента ваша приверженность возрастет.»

Элизабет Хаггинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE соглашается. Хаггинс — диетолог в Hilton Head Health, который предлагает творческий подход к тренировкам для начинающих дома. «Вы можете просто двигать своим телом во время двух или трех ваших любимых песен», — говорит она. В конце концов, вы можете добавить в свой плейлист, чтобы удлинить тренировку, и смешать песни, чтобы она была интересной.

Базовая тренировка для начинающих # 1

Ходьба — одно из лучших упражнений для начинающих.Однако не всегда удается найти достаточно времени и правильного места для прогулки. Что, если погода не подходит? Или что, если вам нужно быть дома в определенное время, чтобы позаботиться о ребенке или другом любимом человеке? К счастью, простые повседневные дела могут быстро превратиться в тренировку.

Чесворт выделяет три повседневных движения, которые сжигают энергию, наращивают мышечную силу, улучшают баланс и повышают вашу гибкость. Попробуйте сделать несколько повторений за короткий промежуток времени.Для быстрой пятиминутной тренировки повторите эти отдельные упражнения несколько раз.

Садиться и вставать со стула. Чтобы просто сесть на стул и встать, нужно напрячь живот, стабилизировать бедра и задействовать мышцы ног. Постоянные вставания и вставания со стула могут быть отличным упражнением для новичков, которое можно выполнять дома. Это движение имитирует приседание, которое является основным упражнением с собственным весом, которое часто встречается на более продвинутых тренировках в тренажерном зале.

Подъем и спуск по лестнице. Лестница легко превратится в домашнюю тренировку. Подъем по лестнице укрепляет верхние и нижние части ног. Это также хорошая тренировка для ягодичных мышц (мышц спины).

При подъеме по лестнице частота сердечных сокращений увеличивается, из-за чего при подъеме становится тяжелее дышать, что дает отличные кардио. Подъем по лестнице может быть трудным, но спуск по лестнице требует равновесия и устойчивости в коленях. Используйте поручень по мере необходимости, особенно когда вы только начинаете.

Подниматься и опускаться с пола. У вас есть коврик для йоги или мягкий коврик, на котором вы можете присесть на землю? Простое действие — сесть на пол, а затем снова встать — требует силы, гибкости и координации всего тела. Подобные функциональные движения помогут вам развить навыки, необходимые для более сложных занятий в тренажерном зале или на занятиях.

Как только вы освоитесь с каждым из этих движений, Чесворт предлагает объединить все три в домашнюю тренировку.Выполняйте каждое действие до пяти раз, прежде чем переходить к следующему. Повторите эту серию от двух до пяти раз подряд, чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Домашняя тренировка для начинающих # 2

Если у вас нет времени на физические упражнения дома, подумайте о том, чтобы выполнять несколько дел одновременно и одновременно. Хаггинс говорит, что ежедневно выполняет несколько укрепляющих упражнений тайком.

«Подметать крыльцо — отличный способ тренировать мышцы живота», — говорит она.«Я могу сметать листья и одновременно настраивать свое ядро».

Вращательное движение, связанное с тем, чтобы дотянуться до метлы и провести ею по телу, задействует косые мышцы живота по бокам вашего живота. Поднятие метлы обратно в исходную точку формирует прямую мышцу живота (которая сгибает туловище) и поперечную мышцу живота (которая удерживает туловище в неподвижном состоянии).

Многие домашние дела могут превратиться в быструю тренировку. Например, если вы встанете на цыпочки, чтобы вытереть пыль с высокой полки, это поможет укрепить икры.Добавление выпада к вашей рутине пылесоса проработает ваши бедра и бедра.

Больше тренировок дома для начинающих

Для занятий дома вам не нужно модное или дорогое оборудование. Когда вы будете готовы попробовать новые тренировки, используйте один из этих ресурсов, чтобы ускорить метаболизм и повысить уровень физической подготовки.

• Супер веселая тренировка на диване: Звездный тренер Голливуда Крейг Рамзи разработал эту тренировку для начинающих, как и вы! Сделайте это сегодня вечером в гостиной, когда дети пойдут спать.
• 30-минутная тренировка знаменитостей для начинающих: Хотите тренироваться, как кинозвезда? Знаменитый тренер Дж. Р. Аллен разработал эту 30-минутную домашнюю тренировку. Предлагаются различные варианты, чтобы не перегружать начинающих тренирующихся.
• Сжигайте 300 калорий во время просмотра телевизора: Теперь вам не нужно пропускать любимое шоу, чтобы прийти в форму. Выполняйте упражнения во время просмотра телевизора с помощью этой простой тренировки. Сжигайте калории, худейте и наращивайте мышцы в течение часового эпизода!
• 5-минутные упражнения для похудения: Нет времени заниматься спортом? Без проблем! Эти упражнения занимают всего пять минут.Два опытных тренера дают подробные инструкции по сжиганию калорий и сжиганию жира. Каждый тренер предлагает советы для новичков, которые помогут вам добиться лучших результатов и уверенно выполнять упражнения.
• 3 Домашние тренировки для подтяжки и тонуса вашего тела: Когда вы будете готовы напрячь руки, подтянуть живот и укрепить ноги, выполняйте эти тренировки дома в своей гостиной. Каждая тренировка разработана специально для новичков. Никакого оборудования не требуется!
• 2 простых плана упражнений для более быстрой потери веса: Ищете быстрый путь к потере веса? Эти два плана упражнений могут помочь.Первый план тренировок разработан для новичков, которые совсем не тренируются. Используйте это, чтобы начать. Когда вы будете готовы к вызову, второй план тренировок превратит ваш план похудения в гипервизор.

Что дальше?

После того, как вы будете придерживаться своей домашней программы упражнений, вы, возможно, захотите попробовать новые фитнес-программы. Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Инвестируйте в оборудование домашнего спортзала

Купите домашнее оборудование для упражнений, чтобы разнообразить вашу текущую программу.Даже самые простые фитнес-гаджеты могут подарить вам новые впечатления от тренировок. Чесворт говорит, что резинки сопротивления — хороший вариант, потому что они просты в использовании и недороги.

Выбирайте ленты с ручками, которыми легче управлять. Он также предлагает приобрести коврик, гантели или эластичный ремень, чтобы все перемешать и не застрять в колее.

Ищите онлайн-тренировки и занятия

Онлайн-тренировки — еще один отличный вариант. Многие веб-сайты предлагают онлайн-классы и даже индивидуальные занятия для начинающих.

Присоединяйтесь к тренажерному залу

Если вы устали заниматься дома, подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал. Чесворт отмечает, что многим людям выгоден социальный аспект групповых занятий. Подотчетность и поддержка со стороны группы могут иметь жизненно важное значение для выполнения программы упражнений в долгосрочной перспективе.

Отправьтесь на оздоровительный отдых

Наконец, вы можете посетить курорт для здорового образа жизни, чтобы укрепить свою базу для длительного здоровья и хорошего самочувствия. В таких направлениях, как Hilton Head Health, Duke University и Pritikin Longevity Center, есть программы, предназначенные для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Инвестиции в одну из этих комплексных программ могут помочь вам приобрести важные навыки и найти мотивацию для поддержания здорового и сильного тела на всю жизнь.

преимуществ степ-аэробики и 3 тренировки дома

Аэробные тренировки

Step предлагают все невероятные преимущества высокоинтенсивной кардиотренировки с дополнительным преимуществом силы за счет тренировок на наклонной поверхности, чтобы сжечь больше калорий, укрепить силу и улучшить координацию. Подробнее о каждом из приведенных ниже преимуществ.

1. Сжигать калории

Степ-аэробика сжигает тонны калорий, что делает ее идеальным способом похудеть или поддерживать вес. Повышенная ступенька поможет увеличить частоту сердечных сокращений и нагрузить ноги при шаге, помогая сжигать еще больше калорий!

2. Повышение прочности

Увеличивает безжировую мышечную массу нижней части тела, верхней части тела и кора. Вот так; вы можете проработать все свое тело на аэробной ступени, используя ее для упражнений на нижнюю и верхнюю части тела, а также на основные упражнения! Смешайте кардио-аэробные степ-упражнения со сложными силовыми упражнениями на вашем шаге, такими как выпады с возвышением на спине, степ-приседания, отжимания и альпинизм, чтобы получить увлекательный способ получить невероятную тренировку для всего тела.

3. Улучшение сердечно-сосудистой системы

Health Аэробные степ-тренировки разработаны, чтобы обеспечить невероятную тренировку сердечно-сосудистой системы, чтобы поднять ваш текущий уровень сердечно-сосудистой системы. Широкий спектр упражнений, которые можно выполнять во время аэробного шага, позволит вам продолжать улучшать свою физическую форму с течением времени по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

4. Поднимите настроение

Готовы чувствовать себя прекрасно и повышать свою уверенность? Аэробные степ-тренировки — идеальная тренировка для вас.Исследования показывают, что аэробные упражнения могут улучшить ваше настроение и уровень энергии ⁽¹⁾ .

5. Улучшение баланса и маневренности

Наконец, степ-аэробика — невероятный способ улучшить равновесие и ловкость. Добавляя шаг в тренировку, вашему телу придется бороться за равновесие, чтобы вы были уверены и стабильны на каждом шаге. Кроме того, добавление более сложных шаговых комбинаций к вашему распорядку улучшит вашу координацию и ловкость!

Полное руководство.Все, что вам нужно знать [Обязательно прочтите] Степпер для аэробики

Разработанная в 1980-х годах степ-аэробика остается одним из лучших методов похудания и сжигания калорий.

Он не только возглавляет список самых эффективных тренировок, но и представляет собой увлекательный и отличный способ тонизировать нижнюю часть тела и избавиться от жира. Это прекрасная возможность как для мужчин, так и для женщин любого возраста и уровня физической подготовки максимизировать свое здоровье и улучшить общее самочувствие.

Новое исследование показало, что если уравновесить временные затраты и пользу для здоровья, аэробика является оптимальной для снижения жира и массы тела.

Базовое одночасовое пошаговое занятие предназначено для увеличения частоты сердечных сокращений, укрепления кора и тонуса рук и нижней части тела. С помощью некоторых простых настроек можно увеличить уровни интенсивности, что значительно ускорит вашу тренировку.

Что такое аэробные упражнения?

Слово аэробный буквально означает «с кислородом» или «в присутствии кислорода». Аэробные упражнения — это любые виды деятельности, в которых задействуются большие группы мышц, которые можно поддерживать непрерывно в течение длительного периода времени и которые носят ритмичный характер.

Таким образом, человек в аэробной форме может работать дольше, энергичнее и быстрее восстанавливаться в конце аэробной тренировки.

Польза для здоровья от занятий аэробикой

Регулярные умеренные и интенсивные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, начиная от потери веса, наращивания силы и заканчивая кардио-тренировкой. Добавление пошаговых занятий в ваш распорядок дня может повысить ставку с точки зрения этих преимуществ для здоровья.

№1. Похудание

Степ-аэробика сжигает до 1000 калорий в час во время степ-тренировки, что делает ее одним из самых эффективных классов упражнений на рынке.Сжигание дополнительных 3500 калорий каждую неделю или 500 калорий в день может помочь вам сбросить примерно 4-5 фунтов в месяц. И это огромная выгода — ваш секрет рецепта похудения.

№2. Учащение пульса

Из-за движений и высоты шага этот тип тренировки помогает увеличить частоту сердечных сокращений, которая направляет кровь и кислород в мышцы и органы тела и укрепляет сердце.

Вы знаете свою предполагаемую целевую частоту пульса?

№3.Повышение мышечного тонуса и силы

Шаги вверх и вниз задействуют мышцы ног и ягодиц, заставляя их сокращаться и расслабляться при каждом движении. Это взаимодействие не только укрепляет мышцы, но и повышает их тонус. Бонус в том, что чем больше у вас мышечный тонус, тем больше калорий вы сжигаете.

№4. Понижает артериальное давление

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы укрепляют ваше сердце, что, в свою очередь, заставляет его перекачивать кровь более эффективно с меньшими усилиями, снижая давление на артерии и снижая кровяное давление.

Исследования показали, что регулярные физические упражнения снижают артериальное давление и широко рекомендуются действующими американскими и европейскими руководящими принципами по гипертонии.

№ 5. Сниженный риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний

Есть несколько преимуществ аэробики. Тем не менее, ваше сердечно-сосудистое здоровье остается основным фактором, приносящим пользу регулярным занятиям аэробикой или кардиоупражнениями.

На самом деле, для людей с сердечными заболеваниями или находящихся в группе риска, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует физическую активность, особенно аэробные упражнения.

Регулярные интенсивные упражнения снижают риск инсульта почти на 30%, уменьшая при этом пять факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ожирение, высокое кровяное давление и плохие результаты анализов крови.

№ 6. Улучшение психического здоровья

Step — это увлекательные и очень социальные занятия, которые, как было доказано, помогают улучшить настроение.
Он также может уменьшить тревожность и депрессию, которые часто провоцируют малоподвижный образ жизни, что может увеличить факторы риска для здоровья.

Исследования показали, что аэробные упражнения, в том числе бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба, садоводство и танцы, уменьшают тревожность и депрессию.

№ 7. Улучшение навыков и функциональности

Поскольку шаг требует координации и маневренности, он может улучшить общую функциональность. Это может привести к расширению возможностей заниматься любимыми делами, увеличению продолжительности жизни и улучшению общего самочувствия.

Степ-аэробика

Степ-аэробика требует небольшой координации, поэтому всегда лучше практиковать базовые движения перед тем, как записываться на свой первый шаг-а-тон.

Базовые упражнения степ-аэробики

1.Базовый вверх, вниз — переходить на ступеньку и спускаться с нее в формате рисунка лицом к передней части ступени. Если идет левая нога, это основная левая. Если ведет правая нога, Basic Right.

• Левая ступня вверх
• Правая ступня вверх
• Левая нога опущена
• Правая нога опущена

2. Шаг поворота — шаг на платформу шага по той же схеме, что и базовый вверх,
вниз, но с небольшим изменением направления, создавая образ «U».Узор может образовывать широкую букву «U» или узкую букву «U».

• Левая ступня вверх, поворот туловища влево под углом
• Правая ступня вверх, все еще под углом
• Левая нога вниз, лицом влево
• Правая нога вниз, лицом влево
• Измените схему движения, чтобы течь в другом направлении

3. L-Step — наступает на ступеньку по той же схеме, что и базовая, вверх, вниз, но делая это, двигаясь к краю ступеньки, а затем отступая в сторону ступеньки вместо того, чтобы вернуться назад в перед ступенькой, рисуя L-образную форму.

• Левая ступня вверх у левого края ступеньки
• Правая ступня вверх у левого края ступеньки
• Левая нога вниз, с левой стороны уступа
• Правая ступня вниз, с левой стороны уступа

эл. Переверните узор, чтобы вернуться к началу шага … Повторите с правой стороны, начиная с правой ноги.

4. T-Step — обращен к концу шага, а не вперед, это движение аналогично базовому Up, Down с шагом вниз по обе стороны от шага, а затем назад, создавая T-образную форму. .

• Левая нога вверх, лицом к концу ступени
• Правая ступня вверх, лицом к концу ступени
• Левая ступня опущена, сбоку от ступеньки
• Правая ступня вниз, вне ступеньки (сесть на ступеньку верхом)
• Верните узор обратно на ступеньку, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения степ-аэробики PDF

Конечно, степ-аэробика произвела революцию в индустрии фитнеса, когда была представлена ​​в конце 1980-х годов, и актуальна до сих пор.

Очевидно, что вы можете быть новичком, продвинутым или опытным пользователем, это пошаговое руководство подойдет вам идеально. Вот вам шаг-аэробика, который переходит в pdf за помощью. Особенно профессионалов фитнеса, которые преподают уроки степ-аэробики.

Промежуточные и продвинутые движения

После освоения основных движений добавление движений рук в распорядок дня или регулировка высоты шага может быстро изменить интенсивность тренировки. Для более продвинутых степперов есть шаблоны шагов, которые можно использовать для еще большего улучшения опыта.

1. Более

Из базового L-шага вы переступите через ступеньку, перейдя на другую сторону вместо того, чтобы возвращаться вперед. Это движение тоже можно выполнять.

2. Шаг A

Аналогично базовому упражнению «Вверх, вниз», но обращен к концу шага, как Т-образный шаг, и рисует вверх «V», когда вы шагаете вверх и вниз по направлению к другому концу шага.

3. Колени

Одиночное колено или повторное колено на шаге выполняется во время базового подъема, опускания, однако вместо того, чтобы ступня подниматься на шаг, колено поднимается к груди, а затем возвращается на землю.

4. Удары ногами

Одиночные удары ногами или репетиром на ступеньке можно выполнять вместо одиночных или репетирных колен.

5. Плиометрика

Прыгая на ступеньку или сходя с нее, вместо того, чтобы делать шаг вперед, вы можете повысить интенсивность и результативность тренировки.

Степ-аэробика для начинающих

Поскольку использование шага может потребовать базового уровня координации, многие люди уклоняются от него. Найдите класс для новичков и запомните эти базовые советы для новичков, и это поможет любому, кто приступит к занятиям впервые.

1. Всегда сохраняйте вертикальное положение, держите плечи назад и грудь высоко, чтобы защитить спину и предотвратить спотыкание.

2. Держите руки на бедрах на протяжении всего занятия и в течение нескольких первых тренировок, сосредотачиваясь на овладении движениями стопы.

3. Слегка встаньте на платформу. Не топайте и не ударяйте ногой о ступеньку. Легкие, как перышки, шаги обеспечивают задействование корпуса.

4. Не используйте стояки на первых уроках, какими бы соблазнительными они ни были.

5. Постоянно удерживайте одну ногу на полу. Это называется аэробикой с низким уровнем ударной нагрузки.

6. Степ-аэробика для пожилых людей аналогична занятиям для начинающих, но может потребовать некоторых дополнительных модификаций, таких как полное удаление степ-платформы или установка стула перед ступенькой, позволяющего движения ног и рук без риска падения.

7. Обратите внимание, что могут быть внесены изменения для адаптации. Перемещение движений на плоскую поверхность или поддержание их на самом фундаментальном уровне — это два очень простых способа обеспечить успех новичка на всех уровнях.

Степ-аэробика среднего уровня

После овладения базовыми шаговыми движениями вы быстро перейдете на средний уровень, где вы будете доведены до края, но сохраните уверенность, зная базовые движения.

На самом деле, большинство степ-классов ориентированы на промежуточный степпер, но не бойтесь. Программы промежуточной степ-аэробики аналогичны программам для начинающих и могут быть скорректированы в любой момент во время тренировки.

1. Научитесь координировать движения рук с базовыми движениями стоп, это увеличит интенсивность и создаст больше возможностей.

2. Вы можете начать видеть движения, такие как повторители или подъем и преодоление шага. Не волнуйтесь, вы всегда можете вернуться к основам.

3. Добавление подступенка для поднятия ступеньки также может поднять вопрос. Если его слишком много, всегда можно снова его снять.

Продвинутая степ-аэробика

Одним из величайших результатов степа является его способность бросить вызов даже самым продвинутым спортсменам во всех областях выносливости. Продвинутая степ-аэробика дает максимум возможностей для растерзания.

1. Плиометрические движения могут быть включены в базовые упражнения, требующие силы, скорости
и выносливости. Это значит прыгать на ящик и выходить из него, прыгать вокруг него, подпрыгивать во время ударов ногами, подъема колен и других движений, при которых обе ноги отрываются от пола в определенный момент времени. Прыжки развивают силу, и продвинутые спортсмены стремятся к силе.

2. Пошаговая тренировка с отягощениями увеличивает мышечную выносливость, тонус и даже максимальное количество сожженных калорий после окончания тренировки, или EPOC.Это можно делать с отягощениями для рук, такими как гантели, или с помощью гирь или эспандеров.
Отягощения можно использовать при ходьбе или скамью для выполнения силовых тренировочных движений, таких как жим от груди или отжимания.

3. Добавив несколько подступенков, вы можете увеличить высоту ступеньки платформы, создавая впечатления от взрыва пульса, которые действительно не для слабых. Следует проявлять особую осторожность, так как чем выше ступенька, тем выше риск споткнуться и упасть.

Различные стили степ-аэробики

Доступно множество стилей степ-аэробики, а также варианты мест и сред для участия. Хореография степ-аэробики может быть простой или продвинутой и выполняться в классической обстановке тренажерного зала или в комфорте вашего собственного дома.

1. Степ-аэробика дома — вариант для тех, кому не нравится спортзал или кто предпочитает тренировки в комфортной обстановке собственного пространства. Приложения для видео, спутниковой связи и телефона открывают множество возможностей для домашнего успеха.Все, что вам нужно, это ступенька или что-то, что можно использовать как ступеньку.

2. Double-Step — это когда для каждого участника используются двухступенчатые платформы, что создает очень сложную тренировку как для среднего, так и для продвинутого степпера. Координация необходима, однако движения могут быть как с высокой, так и с малой отдачей.

3. Степ-аэробика хип-хоп захватывает всю страну, охватывая все уровни от новичка до продвинутого, хотя для продвинутых степперов, безусловно, найдется респектабельная тренировка!
Эта высокоинтенсивная и мощная экстремальная тренировка, созданная под супер-оптимистичную музыку, оставит у вас ощущение, будто вы сошли со сцены.Веселый и энергичный способ получить максимум калорий.

Аэробный степпер: хорошее и плохое

У всех упражнений есть свои плюсы и минусы, и степ-аэробика не исключение. Хотя степ — отличная тренировка, дающая как эффективные, так и действенные результаты, она не для всех.

Профи степ-аэробики:

1. Весело, общительно и позволяет весело провести время, двигаясь под музыку.

2. Сжигание 1000 калорий в час.

3. Развитие мышечной силы и выносливости, повышение функциональности и метаболизма.

4. Основное кондиционирование, улучшение осанки и силы живота.

5. Улучшение тонуса в ногах, руках и ягодицах.

6. Многие преимущества для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение уровня депрессии.

7. Улучшенная сила, ловкость, скорость, координация, выносливость, точность и другие навыки, связанные с функциональностью и спортивными результатами.

8. Отличная тренировочная форма для велосипедистов, бегунов, кросс-тренинг

Минусы степ-аэробики:

1.Это требует базового уровня координации.

2. Частота пульса быстро увеличивается, поэтому важно следить за частотой пульса.

3. Те, у кого проблемы с коленями, бедрами, лодыжками и спиной, нуждаются в наблюдении и изменениях по мере необходимости.

4. Повышенный риск травм из-за опасности споткнуться.

5. Не подходит тем, кто находится в конце триместра беременности из-за изменения веса.

6. Не идеально подходит для людей с проблемами баланса.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

# СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТ СТЕПЕННАЯ АЭРОБИКА?

300 калорий в среднем каждые 30 минут.Если каждое движение выполняется с максимальной высотой и интенсивностью, человек может сжечь до тысячи калорий за одночасовое занятие. Сжигание калорий зависит от высоты ступени, интенсивности, возраста, веса и пола.

# МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОХУДЕТЬ, занимаясь ШАГОВОЙ АЭРОБИКОЙ?

Да. Аэробная активность, которая увеличивает количество сожженных калорий или ускоряет метаболизм, может помочь в потере веса. Добавление степ-аэробики 3 раза в неделю к вашей еженедельной программе само по себе потенциально может сбросить 1–2 фунта каждую неделю.

# КАКИЕ МЫШЦЫ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В ШАГОВОЙ АЭРОБИКЕ?

Сердечная мышца; квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра и икры, составляющие ноги; ягодичные мышцы, включая максимальную, среднюю и минимальную мышцы, которые составляют всю ягодицу; основные мышцы, включая мышцы живота и спины; руки, плечи и верхняя часть спины.

# ЭТО ШАГОВАЯ АЭРОБИКА ПЛОХАЕТ ДЛЯ ВАШЕГО КОЛЕНА?

Нет. Любое движение, выполняемое в неправильной форме, может привести к травме, включая повторяющиеся движения с сильными ударами.Если у вас есть постоянные проблемы с суставами или боли в коленях, всегда лучше поговорить со своим врачом, прежде чем заниматься какой-либо деятельностью.

# КАК ЧАСТО Я должен заниматься ШАГОВОЙ АЭРОБИКОЙ?

Не чаще 3 раз в неделю, хотя два раза в неделю — беспроигрышный вариант. Выполнение степ-аэробики 4-5 раз в неделю может увеличить риск травм от повторяющихся движений и других проблем.

#ARE ВОДНАЯ АЭРОБИКА И ШАГОВАЯ АЭРОБИКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Да. Любое упражнение, в котором для получения энергии используется кислород, считается аэробным.Сюда входят ходьба, бег трусцой, плавание и степ-аэробика. Степ-аэробика повысит частоту сердечных сокращений намного быстрее, чем аквааэробика, а также обеспечит более эффективное сжигание калорий.

.

No related posts.