Программа занятия спортом дома для девушек: Готовая программа домашней тренировки для девушек

Содержание

Фитнес тренировка для начинающих девушек дома. Эффективная программа тренировок для девушек

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей? » Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

  • Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
  • Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
  • Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
  2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе .
  3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
  4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
  5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления .

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

  • Занятия проходят без отягощений.
  • Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
  • На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще , вы постепенно войдете во вкус.

  • Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
  • Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
  • Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола
    , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
  • Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
  • Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

  1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
  2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
  3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному

выбросу дофамина после тренировки дома.

  1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
  2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
  3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
  5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются , вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

  • Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
  • Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

  1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
  2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
  3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
  4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
  6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

  1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
  2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
  3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
  4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
  5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

  1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
  2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
  3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
  4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
  5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект . Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

(3 оценок, среднее:

5,00 из 5)

Ведение здорового образа жизни набирает все большие обороты. Каждый день в интернете, журналах и кино мы видим девушек с идеальными фигурами. Складывается впечатление, что они не вылезают из тренажерных залов. Однако для того, чтобы хорошо выглядеть, совсем не обязательно ночевать в спортклубе, да и посещать его время найдут далеко не все.

Можно взять за привычку всего лишь несколько часов в неделю посвящать спорту, даже не выходя из квартиры. Программа тренировок для девушек дома позволит им увидеть результат уже после месяца регулярных занятий.

Разминка

Вне зависимости уровня подготовки, каждую тренировку всегда нужно начинать с разминки. Это поможет не только защитить организм от травмирования мышц, но и повысить эффективность всей тренировки. В не зависимости от группы мышц, которая будет прорабатываться на тренировке, разминать нужно все тело. Это может быть бег на месте или шаги с высоким поднятием колен, прыжки на скакалке.

Далее необходимо делать круговые вращательные движения плечами, головой, кистями рук и всем туловищем. Важным элементом будет разминка коленных суставов. Для этого нужно взяться руками за колени и осуществлять ими вращательные движения в одну и другую сторону по 15 раз.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях


Начальный уровень

Уровень подходит тем, кто только начинает свой путь к совершенному телу. На данном этапе нужно будет работать с собственным весом без дополнительных отягощений. Между подходами необходимо делать перерыв 22-25 секунд для отдыха мышц. Первая цифра означает количество подходов, вторая – сколько раз нужно делать упражнение в каждом из них. Такую тренировку требуется проводить 3 раза в неделю.

  • Классические приседания (3/20). Для выполнения упражнения ноги необходимо расставить немного шире плеч и приседать, согнув тело в коленях. Лопатки нужно свести, спину держать прямо; напрячь пресс; следить, чтобы колени не выходили за пределы ступней.
  • (3/20). Расставить согнутые ноги немного шире плеч, выпрямить спину; широко шагнуть вперед, перенеся туда вес тела; угол между голенью и бедром прямой, колено находится в нескольких сантиметрах от пола.
  • Отжимания с коленей (3/15). Сделать упор лежа, руки под верхней частью груди чуть шире плеч, колени касаются пола; опустить тело вниз, следя за тем, чтобы спина была прямой, а лопатки разведены и опущены; из нижней точки медленно вернуться к первоначальному положению, опираясь на руки и колени.
  • (3/20). Лечь на спину, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленных суставах, ступнями опереться на пол; поднять бедра вверх, сильно сжимая ягодицы, задержаться наверху несколько секунд, затем вернуться к исходному положению.
  • (3/15). Лежа на спине, согнуть колени под прямым углом, руки положить под голову; верхнюю часть спины направить в сторону согнутых колен, следя за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной, а поясница не отрывалась от пола.

Средний и продвинутый уровень

Уровни предназначены для тех, кто уже достаточно уверен в своих силах и сделал спорт важной составляющей своей жизни. Здесь будет требоваться базовое спортивное оборудование – гантели (при их отсутствии можно заменить бутылками с водой). Начинать нужно с оборудования с небольшим весом – 1-2 кг.

Выполняя упражнения с гантелями, человек должен чувствовать ту мышцу, на которую это упражнение направлено. Если на протяжении тренировки кажется, что все происходит слишком легко, нужно взять утяжелители с большим весом, однако важно и не переоценить свои силы.

Первая тренировка

  • Классические приседания с гантелями (3/15).
  • Выпады вперед с (3/15).
  • Махи ногами в положении лежа (2/20). Лечь на бок, одну ногу оставить на полу, вторую начать поднимать как можно выше (она должна быть прямой и отводиться вертикально вбок).
  • Ягодичный мостик (3/15). Утяжелитель нужно положить на низ живота.
Вторая тренировка
  • Отжимания с коленей либо от пола (3/15).
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа (3/12-14). Лежа на полу, поднять утяжелители вверх согнутыми в локтях руками таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга; медленно начать разводить их в стороны, описывая в воздухе полукруг; выдохнуть при достижении уровня грудной клетки; повторить упражнение, подняв в исходное положение по такой же траектории.
  • (2/30 секунд). Тело от таза до головы должно выглядеть как прямая линия, ноги упираются на носки, руки – на локти, пресс напряжен, спина прямая.
  • Сгибание рук с гантелями по очереди стоя (3/15). Опустить руки, взять гантели хватом «от себя»; согнуть руку, поднять утяжелитель к верху, следя за тем, чтобы локоть оставался на месте; медленно вернуть её в исходную позицию.
  • (3/20). Лечь на пол, поясницу прижать к полу, руки положить под голову; поднять ноги таким образом, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени параллельны; начать медленно «крутить педали», поднимая правый локоть к левому колену, а левый – к правому.
Третья тренировка
  • (3/15). Для выполнения требуется взять утяжелитель в две руки перед собой и приседать до того состояния, пока бедра не будут параллельны полу. Ноги при этом согнуть в коленях и поставить чуть шире плеч, носки развести в стороны. Внизу гантель должна быть на 5 сантиметров выше пола.
  • Выпады в сторону с гантелями (3/15). Встать прямо, руки с гантелями расположить вдоль туловища, ноги на ширине плеч; сделать широкий шаг влево, глубоко присев, следя за тем, чтобы нога не отрывалась от пола, а другая была полностью расправлена; корпус тела должен оставаться прямым и не наклоняться.
  • Отжимания от стула в упоре сзади (3/15). Упереться руками сзади на стул, ноги согнуть в коленях, стопы должны полностью касаются пола; начать медленно опускаться до того момента, как плечи будут параллельны земле; следить за тем, чтобы туловище было прямым, спина была как можно ближе к стулу; плавно вернуться в исходное положение по такой же траектории.
  • (4/12). Одной рукой опереться на стул или скамейку, в другую взять утяжелитель; начать «тянуть» его к талии, следя за тем, чтобы локоть смотрел прямо вверх, а не в сторону; работать при этом нужно мышцами спины, а не руки; принять исходное положение.
  • Скручивания на пресс (3/15-20).

Выводы

Программа тренировок для девушек в домашних условиях то что вам нужно. Иметь красивую фигуру можно, тренируясь всего лишь 3 часа в неделю. Программа тренировок для девушек в домашних условиях то что нужно. Для этого совсем не обязательно тратить время на дорогу до спортзала – все базовые упражнения можно делать дома, из инвентаря нужны будут только гантели.

Нужно всегда делать разминку перед занятиями спортом в течение 10 минут и растяжку после, чтобы предотвратить травмирование мышц и повысить эффективность упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

  1. гантели (желательно разборные)
  2. утяжелители (по 2 кг)
  3. фитбол
  4. скакалка
  5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

  1. экономия времени
  2. экономия денег
  3. свободный график занятий
  4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

  1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
  2. выпады (3-4 по 15-20)
  3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
  4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
  5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день
      1. приседания (15-20 повторений)
      2. махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
      3. отжимания с колен (10-15)
      4. скручивания лёжа (15-25)
      5. «лодочка» (10-15)
      6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

Второй день
      1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
      2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
      3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
      4. «лодочка» (10-15)
      5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
      6. планка (30-60 сек.)

Третий день
    1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
    2. ягодичный мостик (15-20)
    3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
    4. отжимания с колен (10-15)
    5. «лодочка» (10-15)
    6. Планка (30-60 сек.)

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

  1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
  2. отжимания от скамьи или пола (30)
  3. приседания со своим весом (40)
  4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Какие есть плюсы?

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.

Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.

Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.

Отсутствие посторонних

Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.

В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.

Разнообразие Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена

Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.

После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике

При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.

Недостаток свободного пространства Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация

Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья).

Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.

Нет дополнительных привелегий В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы

В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь.

Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

  • гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
  • обруч , ролик для пресса, «диск здоровья» — неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
  • эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
  • фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
  • коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
  • домашняя беговая дорожка , велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.


Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

  • Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  • Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  • Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  • Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  • Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  • Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  • Ногами «велосипед» , «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  • Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

  • Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
  • Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
  • Отжимания от стены, пола или иной поверхности
  • Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
  • Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Махи ногами в стороны с опорой на стул.
  • Скручивания на пресс (прямые и косые).
  • Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
  • Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
  • Растяжка на все группы мышц.

Правила

При похудении

  • Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
  • Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
  • Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
  • При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

  • До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
  • Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
  • Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

  1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох — ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
  2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
  3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
  4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
  5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
  6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
  7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

  • . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
  • Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
  • Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
  • Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

  • Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
  • Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
  • Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
  • Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

  • 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
  • Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
  • Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
  • . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

  • Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
  • Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
  • Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

  • с высоким подниманием колен.
  • Отжимания.
  • Скручивания (пресс).
  • Растяжка ног, шпагат.
  • Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

  • Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
  • Выпады с гантелей вперед.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания от пола, либо от скамьи.
  • Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

  • Прыжки со скакалкой.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
  • « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
  • Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

  • Спринт на 60 метров.
  • Упражнения на пресс.
  • на руках.
  • Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

  • Приседания с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Берпи.
  • Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
  • Прыжки на скакалке.
  • Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Программа тренировок со штангой в домашних условиях для девушек

Программа тренировок со штангой в домашних условиях с акцентом на ноги и пресс для девушек (на два дня в неделю)


Для тех, кто считает что штанга это не для девушек, лучше бег, или пилатес — пройдите мимо 😉

Несмотря на то, что в процессе выполнения силовых упражнений вы сжигаете чуть меньше калорий, чем во время кардио (10 ккал/мин. против 12 ккал/мин.), сжигание жира продолжается даже после того, как вы выходите из тренажёрного зала. Из-за необходимости восстановления мышц после занятия на тренажёрах ваш обмен веществ остаётся ускоренным ещё трое суток.

Для тех, кто знает что правильная тренировка со штангой это безопасно в отличие от травмоопасного бега и эффективно, в отличие от вращения обруча — подготовьте:

  • прямой гриф 5 кг, хват 1,5 м

  • блины 2,5 кг — 4шт

  • утяжелители по 2х1,5 кг


При занятиях нужно соблюдать правила:

  • занимайтесь регулярно, т. к. если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом

  • прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки (если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда)

  • чтобы не набрать массу, выполняйте упражнения с многократно повторяющимися движениями, при выполнении которых вам не нужно прилагать больших усилий, делайте минимальные паузы между подходами

  • не растягивайте время тренировки (оптимальное время тренировки 1 час)

  • через час после окончания занятия обязательно перекусите

  • старайтесь выполнять упражнения правильно

Упражнение Подх. Повтор. Задействованные мышцы Ориентир. вес, кг
1 Приседания со штангой на плечах 3 20 ноги, база 15
2 Шаги на скамью со штангой на плечах 3 15/15 ноги, база 10
3 Ягодичный мостик со штангой 3 20 попа, изолир. 15
4 Отведение одной ноги в бок 3 15/15 булки, изолир. 1,5
5 Скручивание 5 20 пресс, база
6 Подъем ног 5 20 пресс, низ
Упражнение Подх. Повтор. Задействованные мышцы Ориентир. вес, кг
1 Широкие приседания со штангой 3 20 ноги, база 15
2 Выпады со штангой на плечах 3 15/15 ноги, база 10
3 Подъем на носки стоя со штангой 3 20 икры, изолир. 15
4 Отведение одной ноги назад 3 15/15 булки, изолир. 1,5
5 Скручивание 5 20 пресс, база
6 Подъем ног 5 20 пресс, низ


Ориентировочный вес указан для девушки весом 50 кг

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале


Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

  1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
  2. Мышцы. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
  3. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
  • Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.
  • Подготовка к знакомству в спортзале

    В любом ответственном мероприятии важен этап планирования, чтобы в дальнейшем все действия мужчины были уверенными и четкими без погрешностей и инцидентов. По такому же принципу нужно знакомиться с девушками в спортивном зале, заранее составляя план действий. В первую очередь мужчине нужно проанализировать свой внешний вид, так как девушки требовательны к некоторым пунктам, а именно:

    1. Одежда – она должна быть спортивной, комфортной, а главное, чистой и опрятной. Это не должны быть затасканные шорты и провисающая вниз майка. Девушки ценят презентабельных мужчин, в спортзале это правило также действует. Наряд обязательно должен быть относительно новым, чистым, не разношенным, правильного размера и приятного оттенка.
    2. Аромат – несмотря на то, что в спортзале все мужчины тренируются, покрываясь потом, а потом оправляются в душ, девушка обязательно обратит внимание на аромат, который исходит от собеседника. Поэтому обязательно использование антиперспиранта, а также небольшого количества хорошей туалетной воды.
    3. Гигиена – подходить к девушке для знакомства нужно чистым и опрятным, так как они обращают внимание даже на мельчайшие детали. На коже лица не должно быть угревой сыпи, пятен, ногти нужно коротко состригать. Также своевременно нужно корректировать стрижку и растительность на лице.

    Мнение эксперта
    Елена Дружникова

    Сексолог. Эксперт по семейным отношениям. Семейный психолог.

    Бросаться в знакомства с девушками сразу же после первого посещения зала глупо и нецелесообразно, девушке нужно заприметить новичка и привыкнуть к нему. Но и оттягивать момент знакомства также не стоит, так как к ней может подойти более решительный парень.

    Особенно важный этап подготовки к знакомству с девушкой – установка зрительного контакта. Здесь важно соблюдать меру, не кидать испуганные короткие взгляды, но и не сверлить девушку взглядом, что может насторожить и отпугнуть ее. При установке зрительного контакта нужно проанализировать ее реакцию на это, если она смущается и отводит глаза, скорее всего, шансы на знакомство растут. Важно, чтобы помимо зрительного контакта у мужчины присутствовала улыбка и приятное выражение лица.

    Основы тренировок и как составить программу

    Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

    Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

    Цели

    В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

    • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
    • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
    • Поддерживать фигуру в форме.

    Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

    Программа

    На основе целей подбирается программа.

    1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
    2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

    Программу тренировок можно проводить двумя способами:

    1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
    2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например: 1 день – ноги и ягодицы,
    3. 2 день – руки, плечи, грудь,
    4. 3 день – спина, пресс.

    Система

    Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

    1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
    2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
    3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

    Техника и база

    Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

    1. Соблюдай технику,
    2. Делай базу.

    Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

    Несколько советов по технике:

    • Не хватайтесь сразу за большие веса,
    • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
    • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
    • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
    • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

    В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

    Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

    Дневник

    Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

    Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

    Программу тренировок можно составить двумя способами.

    1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
    2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

    Вес снаряда и его увеличение

    Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

    • если не болят — немного увеличиваем нагрузку;
    • если мышцы болят — есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

    Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

    В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

    1. Начальная подготовка у всех разная.
    2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

    Важная часть – разминка

    Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

    Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

    Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

    Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

    Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

    Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

    1 день

    • Кардио до 30 минут, разминка.
    • Гиперэкстензия,
    • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
    • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
    • Разведение ног в тренажере,
    • Сведение ног в тренажере,
    • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
    • Разгибание ног сидя,
    • Тяга горизонтального блока на плечи,
    • Тяга горизонтального блока к груди,
    • Скручивания на пресс в наклоне,
    • Кардио 10-15 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    2 день

    • Любое кардио до 30 минут.
    • Гиперэкстензия.
    • Присед с гантелями.
    • Выпады с блинами (или гантелями),
    • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
    • Тяга верхнего блока за голову,
    • Разведение рук с гантелями стоя,
    • Жим гантели с опорой на скамью,
    • Отжимание в гравитоне,
    • Поднятие ног вертикальное,
    • Скручивания,
    • Кардио 10 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    3 день

    • Кардио до 30 минут,
    • Гиперэкстензия с отягощением,
    • Присед плие с гантелей,
    • Обратные выпады в тренажере Смита,
    • Румынская становая тяга,
    • Подъем гантелей на бицепс,
    • Тяга верхнего блока к груди,
    • Подтягивания широким хватом,
    • Подтягивания ног в висе,
    • Скручивания на пресс,
    • Кардио до 15 минут,
    • Растяжка 5 минут.

    Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

    Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

    • Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

    Жим ногами

    • Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
    • Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
    • Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.
    Еще несколько упражнений для ног

    Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

    Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

    Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

    • Сгибание ног в положении лежа. Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

    Сгибание ног в положении лежа

    • Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
    • Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

    Сведение ног в тренажере

    Еще два эффективных упражнения
    • Подъем голени сидя. Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

    Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

    Подъем голени сидя

    • Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

    Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

    Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

    Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

    В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

    1 день

    • Разминка,
    • Гиперэкстензия,
    • Скручивания на пресс,
    • Присед со штангой,
    • Выпады с гантелями,
    • Отжимания широким хватом,
    • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
    • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
    • Тяга верхнего блока за голову,
    • Растяжка.

    2 день

    • Разминка,
    • Гиперэкстензия,
    • Подъем ног к груди,
    • Становая тяга,
    • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
    • Жим штанги лежа,
    • Разведение гантелей в стороны,
    • Отжимания или подтягивания широким хватом,
    • Скручивания,
    • Растяжка.

    3 день

    • Разминка,
    • Скручивания,
    • Приседания с гантелями,
    • Выпады «ножницы» с гантелями,
    • Жим штанги стоя с груди,
    • Тяга штанги к подбородку,
    • Тяга горизонтального блока,
    • Тяга верхнего блока узким хватом,
    • Пуловер с гантелями,
    • Растяжка.

    Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

    Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

    Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

    Выполняется полных три круга:

    1. Тяга верхнего блока за голову.
    2. Разгибание ног в тренажере.
    3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
    4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
    5. Разгибание рук на трицепс.
    6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
    7. Скручивания на пресс.

    Упражнения в тренажерном зале для спины

    Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

    Самые эффективные упражнения для мышц спины:

    1. Тяга горизонтального блока за голову,
    2. Гиперэкстензия,
    3. Все виды становой тяги,
    4. Подтягивания и отжимания,
    5. Тяга гантели в наклоне,
    6. Планка,
    7. Жим штанги к груди в наклоне.

    Техника выполнения упражнений

    При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

    Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

    Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

    Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

    Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

    Тренировки и менструальный цикл

    Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

    В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

    Альтернативные варианты тренировок

    Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

    Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

    Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

    Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

    В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

    Правильное питание

    Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

    Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

    Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

    Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

    Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

    Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

    Как понять, готова ли девушка к знакомству?

    Мастера пикапа утверждают, что вопросы, как познакомиться с парнем в спортзале встречаются в интернете гораздо чаще, чем вопросы о знакомстве с девушками в таких условиях. Соответственно, шансы у мужчин значительно выше, чем они думают на самом деле. Психологи вовсе утверждают, что больше половины посетительниц спортзала оправляются туда не за красивым телом, а за красивым и сильным партнером.

    Несмотря на это некоторые девушки уже состоят в отношениях либо приходят в зал только для усовершенствования своих физических возможностей. Поэтому специалисты называют несколько определяющих показателей благосклонности девушек к знакомствам или наоборот отсутствия желания этого. Обратить внимание на следующие критерии:

    1. Спортивная форма девушки. Если девушка выполняет целый комплекс разных упражнений с выраженной сосредоточенностью на тренировке, да и у нее лучшие формы в зале, скорее всего, это ярая фанатка спорта. Соответственно, таких ухажеров она уже перевидала за свой долгий срок тренировок, а ее единственная цель посещения зала – тренировки.
    2. Наушники. Если девушка не расстается с наушниками во время каждой тренировки, соответственно, ее все внимание посвящено спорту. Таким образом, она показывает отсутствие желания с кем-либо общаться.

    Также обратить внимание можно на взгляды девушки, если она не обращает внимания на окружающих посетителей зала, значит, ей вовсе не интересно общение с кем-либо. В остальном же девушки могут заниматься спортом, но и преследовать другие цели, например, подбор потенциального ухажера.

    Знакомитесь ли Вы в спортзалах?

    ДаНет

    Результаты и время

    При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

    Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

    Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

    Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

    Сезонные посетительницы

    Их очень легко распознать, когда пару-тройку лет занимаешься в одном и том же тренажерном зале. Обычно такие девушки появляются в марте-апреле, незадолго до сезона отпусков. Либо, как это ни странно, за месяц-полтора до новогодних праздников. Вероятно, чтобы навести красоту перед «развратными» корпоративными вечеринками.

    Занимаются не очень усердно, к тренерам обращаются редко, стараются разобраться с тренажерами самостоятельно и что-то делать, лишь бы делать хоть что-то. Когда вижу, что человек может банально навредить своему здоровью, и аккуратно пытаюсь подсказать, как правильно выполнять упражнение, часто получаю вопрос: «А какое упражнение мне делать, чтобы похудеть?». Обычно отвечаю, что в первую очередь необходимо разобраться со своим питанием, ограничить потребление сладкого/мучного и банально не переедать. К сожалению, в большинстве своем, девушки обижаются и разочаровываются, предполагая, что я просто скрываю секрет красивой фигуры. А секрета-то и нет. Можно начать с этого:

    • О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ

    Но таким девушкам легче поверить в существование волшебных методик и упражнений, чем в банальную дисциплину в питании и тренировках. В результате они быстро разочаровываются в спорте и через месяц-полтора забивают на тренировки, которые и так были не особо частые.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

    Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

    Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

    Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

    Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

    На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

    Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

    Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

    Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
    • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

    Советы желающим похудеть

    Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

    Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

    Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
    • Плавание кролем: особенности правильной техники

    План тренировок

    План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

    Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

    План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

    Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

    Она включает:

    • Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
    • количество повторений;
    • число подходов.

    Правильная тренировка:

    Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

    Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

    Этапы тренировки

    Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

    • разминка;
    • основная тренировка;
    • заминка или растяжка.

    Давайте рассмотрим каждый из них.

    Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

    Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

    • бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
    • приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

    Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

    Основная тренировка

    1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

    Техника выполнения:

    • ноги нужно поставить на ширине плеч;
    • гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
    • спина должны оставаться прямой;
    • присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

    Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

    2. Выпады с гантелями в руках

    Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

    Техника:

    • взять гантели в руки, выпрямить спину;
    • одной ногой сделать выпад вперед;
    • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
    • положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

    3. Тяга гантели к поясу одной рукой

    Техника выполнения:

    • встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
    • одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
    • спину выпрямить;
    • гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

    Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

    4. Подтягивания

    Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

    Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

    5. Жим штанги на наклонной скамье

    Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

    Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

    6. Тяга штанги к поясу

    Схема выполнения упражнения:

    • ноги на ширине плеч;
    • корпус наклонен вперед;
    • спина прямая;
    • штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

    7. Тяга блока к груди узким хватом

    На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

    Тяга верхнего блока к груди

    8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

    Техника:

    • ноги нужно поставить шире плеч;
    • носки развернуть на 120 градусов;
    • спина должна оставаться всегда прямой;
    • в руки следует взять гантель;
    • бедра опускаются до параллели с полом.

    Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

    9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

    Техника:

    • положить гриф на плечи, выпрямить спину;
    • одной ногой сделать выпад вперед;
    • заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
    • присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

    Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

    10. Книжка на пресс

    Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

    11. Становая тяга

    Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

    Техника:

    • взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
    • две техники:
      • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
      • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
    • штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

    12. Приседания с упором на скамью

    Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

    Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

    13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

    Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

    14. Жим гантелей лёжа

    Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

    15. Разводка с гантелями

    Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

    Разводка гантелей лежа

    Растяжка

    Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

    похудение + прокачка на рельеф

    Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.

    Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

    Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

    Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

    Польза занятий на свежем воздухе

    Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

    • Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
    • Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
    • На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
    • В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

    Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

    Необходимое оборудование

    Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

    Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

    Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.

    Программа тренировок на улице для девушек

    Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.

    Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.

    Упражнения

    Разминка и бег

    Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.

    На верхнюю часть тела
    • Подтягивания.
    • Отжимания от скамьи или от земли.
    • Разведение рук в наклоне.
    • Подъем рук вперед.
    • Сгибания Зоттмана.
    • Обратные отжимания.
    • Упражнения на бицепс и трицепс.
    • Скручивания на пресс.
    • Планка (все виды).
    На нижнюю часть тела
    • Приседы (все виды).
    • Выпады (с утяжелением и без).
    • Зашагивания на скамейку.
    • Подъем на носочки с утяжелением или без него.
    • Гиперэкстензия.
    • Прыжки в полуприседе.
    • Ягодичный мостик.
    • Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
    • Ножницы.
    • Велосипед.
    Пресс и кардио
    • Астронавт.
    • Боксерский пресс.
    • Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
    • Скручивания с мячом.
    • Березка.
    • Прыжки (простые и на скакалке).
    • Поездки на велосипеде.
    • Плавание.
    Упражнения на растяжку и расслабление
    • Стретчинг.
    • Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
    • Махи ногами в стороны.
    • Наклоны.
    • Растяжка задней поверхности бедра.
    • Растяжка мышц шеи.
    • Растяжка квадрицепсов выпадами.
    • Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
    • Растяжка нижней части спины.
    • Вытяжение в висе.
    • Прогибы.
    • Различные позиции йоги для расслабления.
    • Глубокий присед.
    • Бабочка и лягушка.
    • Поперечный и продольный шпагат.

    Правильная программа для похудения

    Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.

    Понедельник: круговая тренировка

    Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.

    • Легкий бег.
    • Планка (прямая и боковая).
    • Приседы.
    • Махи ногами.
    Среда: суперсеты

    Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.

    • Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
    • Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
    • Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
    • Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.
    Пятница: средний темп

    Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.

    • Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
    • Выпады в шаге – 10-15 повторов.
    • Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
    • Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
    • Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.

    Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф

    Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.

    Понедельник
    • Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
    • Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
    • Обратные отжимания – 10-16 повторений.
    • Подтягивания 8-12 повторов.
    • Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.
    Среда
    • Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
    • Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
    • Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
    • Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
    • Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.
    Пятница
    • Планка – 35-60 секунд.
    • Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
    • Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
    • Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
    • Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.

    Основные принципы уличных тренировок для девушек

    Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

    Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

    • Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
    • Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
    • В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
    • Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
    • Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
    • Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

    Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.

    Тренировки для худых девушек. Программа тренировок

    Преобладающее большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят сбросить лишний вес. Но есть и такие, которые стремятся набрать несколько килограммов и сформировать привлекательные, аппетитные формы. Для данной категории милых дам существуют специальные тренировки для худых.

    У худых девушек слабо развита мускулатура, им свойственен эктоморфный тип фигуры. То есть они имеют мало подкожного жира, а набор мышц дается им с трудом. Эктоморфам почти не нужны кардиотренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а тренировки для худых включают силовые упражнения и белковые добавки.

    Также телосложение во многом зависит от гормонального фона девушки. Если присутствует лишний жир в бедрах, это признак того, что в организме содержится большой запас эстрогена. А если область бедер узкая, фигура худощавая, значит есть переизбыток мужского гормона тестостерона. Кроме того, большая худоба может быть последствием некоторых заболеваний.

    Итак, если Вы не отличаетесь хорошими формами и хотели бы их округлить, тренировки для худых девушек придут на помощь. А именно поднятие отягощений поможет нарастить мышечную массу и сделать тело красивым.

    Правила тренировок для худых девушек

    1. Тренировки для худых девушек обязательно должны быть регулярными. Оптимально — трижды в неделю.
    2. Привыкание к упражнениям должно быть постепенным, поскольку эктоморфы не могут быстро вырабатывать двигательные навыки.
    3. Чередовать виды нагрузок нужно почаще, чтобы тело не привыкало к одним и тем же комплексам.  Нагружать одну и ту же группу мышц надо не чаще одного раза в неделю.
    4. Следует учитывать, что на восстановление мышц после занятий спортом понадобится больше времени.
    5. Продолжительность занятия должна составлять 40-60 минут. Тренировки с отягощениями должны быть подобраны таким образом, чтобы реально было выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении.
    6. Кардиоупражнения должны быть умеренными. Тогда тело будет красивым, а сердце здоровым.
    7. За полтора часа перед тренировкой надо съесть пищу, насыщенную белками и сложными углеводами. Так Вы будете полны сил и  сможете поднимать нужные веса. После тренировки рекомендуется употреблять фрукты и белковую пищу. Порция протеинового коктейля будет только на пользу.
    8. Питание на протяжении дня должно быть частым (по 5-6 раз). Так пища будет быстрее усваиваться, а мышцы расти. Тренировки для худых девушек будут максимально эффективными, если калории будут больше усваиваться, нежели расходоваться.

    Фитнес: тренировки дома для девушек

    Главная » Занятия фитнесом » Фитнес: тренировки дома

    Пятница, 20 Сентября 2013

    Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

    Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы – нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома.

    Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем, хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

    Приседания в стиле сумо

    Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

    По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

    Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету – это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание – залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания – у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

    Выпады

    Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

    Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто – но помалу.

    Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д).

    В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду.

    Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться.

    Ни в коем случае не нужно голодать, это ерунда всемогущий.

    В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц – вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

    Мертвая тяга

    Подробно в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями все от А до Я».

    Подъем таза лежа

    Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

    Отведение ноги назад стоя на четвереньках

    Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

    Отжимания от пола

    Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».

    Скручивания лежа на пресс

    Подробно в основной статье «Скручивания лежа на полу».

    Преимущества домашнего фитнеса

    • Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела – это чрезвычайно удобно.
    • Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома – вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще – забейте на всех, живите в свое удовольствие).
    • Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
    • Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
    • После работы, домашних дел – вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё доехать то нужно, хе-хе…
    • После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

    Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

    Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

    • Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2 часа после прима пищи.
    • Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
    • Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
    • Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
    • После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

    Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

    Программа тренировок в домашних условиях

    • Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
    • Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений
    • Мертвая тяга с гантелями или бутылками 4х10-15
    • Отведение ноги назад стоя на четвереньках 4х10-15
    • Отжимания от пола 3 подхода по максимуму (если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
    • Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подходов по  максимуму.

    Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания).

    Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувствию.

    Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут.

    Очень эффективная схема, настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нет – это будет максимально эффективно.

    А для тех, у кого есть возможность тренироваться в фитнес клубе, вот вам эффективная программа тренировок для девушек , либо что ещё лучше, изучите статью: «Набор мышечной массы для девушек от А до Я».

    Чикаго, Иллинойс — Игра началась! Спорт 4 девушки

    Игра началась! Sports 4 Girls: с 2007 года предлагает индивидуальные мультиспортивные программы только для 4 девочек в возрасте от 4 до 16 лет разными способами GirlStrong, включая следующие:

    Летний лагерь Лейквью

    Мультиспортивное обучение, развлечения и веселое лето для девочек!

    БОЛЕЕ

    События девочек-скаутов

    Мы проводим бесплатные боевые мероприятия для девочек-скаутов, чтобы заработать значки / нашивки.

    БОЛЕЕ

    Классы и события

    Присоединяйтесь к нам на занятия, мероприятия выходного дня и многое другое.

    БОЛЕЕ

    Дом 2 Дом

    Мы предлагаем вам наше программирование!

    БОЛЕЕ

    Виртуальные ресурсы

    Видео о фитнесе и спорте, информационные листки и многое другое!

    БОЛЕЕ

    Общественные работы

    Мы жаждем возвращать людям, которым мы служим, и поддерживать великие дела.

    БОЛЕЕ

    Спортивное лидерство

    Содействие росту в качестве лидера на поле и за его пределами — доступно для 7-10 классов.

    БОЛЕЕ

    День рождения

    Пусть игра продолжается! настройте свою вечеринку так, чтобы она вращалась вокруг спортивных развлечений.

    БОЛЕЕ

    Тренер года

    Назначьте влиятельного тренера в жизни вашей дочери.

    БОЛЕЕ

    Программа чтения

    Программы чтения, способствующие укреплению уверенности, с использованием сильных женских персонажей и вдохновляющих сообщений.

    БОЛЕЕ

    Спортивные мероприятия и игры для детей

    ЮНИСЕФ Kid Power понимает важность создания команды для детей, когда речь идет о спорте. А когда разрабатываются спортивные мероприятия для детей, они обычно включают веселые детские спортивные игры и другие различные детские спортивные мероприятия для всех возрастов, включая начальную школу.Ознакомьтесь с нашими ссылками ниже, чтобы получить рекомендации по нашим любимым спортивным занятиям и рекомендации по детским спортивным играм:

    • Баскетбол для детей. Каждый ребенок мечтает попасть в НБА, а баскетбол — самый популярный детский вид спорта в Америке.
    • Игры регби для детей: это тяжелый вид спорта, но многие крутые школьники хотят в него играть!
    • Игры по американскому футболу для детей. НФЛ — самый популярный вид спорта в Америке, поэтому неудивительно, почему дети любят этот вид спорта.
    • Теннисные игры для детей: Теннис — отличный индивидуальный и командный вид спорта, если вы играете с партнером. Ваш ребенок будет на Уимблдоне в кратчайшие сроки!
    • Бег для детей. Бег — отличный вид спорта, позволяющий детям оставаться в форме. Ознакомьтесь со списком спортивных игр, чтобы сделать бег вашему ребенку увлекательным!
    • Футбольные игры для детей. Не зря футбол является самым популярным видом спорта в мире, включая детей.
    • Легкая атлетика для детей: это спорт в стиле Олимпийских игр, которым многие дети начинают увлекаться позже в начальной школе.
    • Гимнастические игры для детей: если ваш ребенок проводит время в тренажерном зале, то это для него!
    • Волейбол для детей: Игра в волейбол — это увлекательное занятие для детей в тренажерном зале, на заднем дворе или даже на пляже!
    • Детские игры в гольф. Хотя гольф — это скорее спорт для взрослых, каждому нужно с чего-то начинать. Наш пост поможет вашему ребенку сделать гольф своим любимым видом спорта!
    • Пинг-понг / настольный теннис Игры для детей: Пинг-понг — это классический вид спорта, который любят дети — в перерывах между уроками, в летнем лагере и в любом месте!
    • Хоккейные игры для детей: НХЛ ждет, когда ваши дети начнут заниматься хоккеем, чтобы они могли стать большими звездами НХЛ!
    • Игры по плаванию для детей. Плавание в бассейне или в океане — это увлекательное спортивное занятие. Ваш ребенок может научиться упражнениям и получать удовольствие, пользуясь нашим списком рекомендаций по плаванию.
    • Игры в крикет для детей. Крикет — это скорее детский вид спорта в Великобритании и Австралии, но он также становится популярным детским видом спорта в Америке.
    • Бадминтон для детей: для этого вам понадобится сетка, но дети любят бадминтон, так как это один из самых популярных видов спорта в летних лагерях!
    • Детские игры в боулинг в помещении: боулинг — это развлечение для многих семей, и что может быть лучше, чем воскресенье, проведенное с семьей за игрой в боулинг и игровыми автоматами?
    • Лакросс Игры и упражнения для детей. Лакросс в последнее время стал очень популярным, поэтому не удивляйтесь, если ваш ребенок приходит домой из школы и просит поиграть в этот вид спорта со своими друзьями.
    • Фигурное катание и фигурное катание для детей. Хотя катание на коньках — это веселое семейное занятие по воскресеньям, оно может быть очень соревновательным занятием для детей.
    • Игры про катание на лыжах и сноуборде для детей: Когда на улице холодно, ваш ребенок заразится приключениями и захочет принять участие в экстремальных спортивных играх на снегу.
    • Тренировочные упражнения по дзюдо для детей. Дзюдо и карате — это серьезные спортивные занятия, которыми многие дети занимаются после школы.
    • Игры карате для детей: Каратэ может быть веселым и познавательным, если все сделано правильно — наше руководство предлагает 5 отличных игр карате вместе с инструкциями по безопасности.
    • Борьба для детей: борьба — еще одно популярное занятие после школы для детей. Убедитесь, что они учатся правильно бороться.
    • Обучающие упражнения для детей с десятью кеглями: Эту популярную спортивную игру для детей можно усвоить должным образом, чтобы ваш ребенок мог стать лучшим боулером с десятью кеглями!
    • Упражнения и занятия для детей на байдарках: Ваш ребенок, вероятно, пришел домой из лагеря для сна, желая еще заняться каякингом! Не волнуйтесь, мы вас прикрыли.
    • Тренировки и занятия для детей по серфингу: Если вы живете на побережье, ваш ребенок, вероятно, захочет заняться серфингом на волнах — убедитесь, что он изучил правильные методы.
    • Гребля и упражнения для детей: Гребля — это физический вид спорта, которому ваш ребенок определенно может научиться с помощью соответствующих упражнений и инструкций.
    • Черлидинг для детей: игры с черлидингом и пробные упражнения для вашего ребенка!
    • Игры и занятия по скалолазанию для детей. Заниматься скалолазанием с ребенком может быть очень весело. Прочтите наше руководство, чтобы узнать о некоторых отличных играх в скалолазание и о мерах безопасности.
    • Рыболовные игры и мероприятия для детей: Рыбалка с вашим ребенком может быть интересной, особенно если у вас есть несколько веселых и образовательных игр о рыбалке, которые обязательно понравятся вашему ребенку!

    Спортивные занятия для малышей

    Каждый родитель и учитель пытается придумать правильный вид спорта или игры для малышей 1-3 лет.Это сложный возрастной период, поскольку ребенок, которому всего 12 месяцев, не готов к полноценным занятиям спортом, но определенно может быть подвергнут небольшому количеству занятий спортом, чтобы подготовить его к занятиям спортом, когда он станет немного старше:

    • Бросок: Большинство младенцев обладают способностью бросать мячик из мягкого пенопласта, если на это будет обращено внимание
    • Ловля: Для этого важно использовать очень мягкий пенистый мяч, поскольку, хотя большинство малышей понимают, что могут что-то поймать, они еще не достигли того возраста, когда они могут это делать успешно
    • Кувырок: Кувырок малыша на мягкий коврик (следуя указаниям спортивного учителя) может быть забавным и в некотором роде поучительным.
    • Ходьба / бег: В зависимости от уровня вашего малыша, его прогулка или бег к «финишу» может стать отличным занятием для занятий спортом.

    Спортивные занятия для дошкольников и воспитанников

    Дошкольное учреждение

    обычно начинается в возрасте от 3 или 4 до 5 лет, и это идеальное время, чтобы начать вовлекать своих дошкольников в занятия спортом.Многие из вышеперечисленных видов спорта можно начинать заниматься в этом возрасте, а именно:

    • Баскетбол: Идеально с обручем, который можно опустить до 5 футов, и с мячом из пенопласта (даже обруч Nerf в классе подойдет для малышей)
    • Baseball: Очевидно, что лучше всего начинать с пенопластового мяча и убедитесь, что вокруг нападающего достаточно места, чтобы он случайно никого не ударил!
    • Гимнастика: Отличной отправной точкой для детей станет посещение тренажерного зала и игрового коврика с структурированными упражнениями.
    • Плавание: Это следует делать с осторожностью и под рукой спасателя (эксперты считают, что возраст 5 лет является хорошей отправной точкой)

    Спортивные игры и мероприятия для детей в помещении

    Застрял в помещении? Без проблем.Для детей есть множество увлекательных занятий спортом, в которые можно играть в помещении. Будь то слишком жарко или холодно, идет дождь, снег или даже сильная жара, иногда занятия спортом в помещении — лучший вариант для детей. Вот самые веселые занятия спортом в помещении и игры для детей:

    Футбол из воздушных шаров. Очевидно, вы не хотите играть в футбол в семейной гостиной, поэтому эта более безопасная версия футбола — идеальное занятие для занятий спортом в помещении для детей. Эта игра проста: просто бросьте воздушный шар в середину длинного прямоугольного стола, и пусть каждая команда попытается направить мяч в сторону ворот другой стороны.Если вы хотите получить более забавную и крупномасштабную версию домашнего футбола на воздушном шаре, посмотрите это видео, которое обязательно нужно посмотреть.

    Обруч. Хотя большинство может подумать, что хула-хуп — это занятие в одиночку, вы вполне можете поиграть в хула-хуп с другими в качестве забавного детского спортивного занятия в помещении. Самым увлекательным командным занятием с использованием хула-хупа являются гонки: пусть двое детей крутят хула-хупы, а затем пытаются одновременно двигаться, бегут ли они, шимми или рывками добираются до финиша, и затем объявляется победитель!

    Спорт из пеноматериала: Спорт из пеноматериала идеально подходит для использования в помещении, так как большинство предметов из пеноматериала не разбивают окна в вашем доме! Отведите ребенка в местный универмаг и обязательно купите пенопласт, футбольный мяч или даже пистолеты для пены Nerf.Убедитесь, что вы соблюдаете границы в своем доме, позволяя ребенку играть в помещении со спортивными игрушками из пены.

    Спортивные игры и мероприятия для детей на открытом воздухе

    Многие виды спорта на открытом воздухе и игры для детей были описаны выше в разделе, посвященном детскому спорту. Однако есть определенные виды спорта, которые отлично подходят для активного отдыха.

    Кроме того, занятия спортом на открытом воздухе для детей предлагают различные преимущества, в том числе физические и социальные. Физические преимущества занятий детскими видами спорта на открытом воздухе, такими как футбол, скейтбординг, пешие прогулки, езда на велосипеде и футбол, включают: наращивание мышц, обретение острой гибкости, улучшение баланса и координации, похудание и общую выносливость.

    Социальная польза от занятий спортом на открытом воздухе чрезвычайно очевидна и, в общем, полезна. Совместные занятия спортом на открытом воздухе с группой детей могут улучшить общее социальное развитие, поскольку дети научатся взаимодействовать друг с другом естественным образом, но при этом спорт будет основным социальным якорем деятельности. Кроме того, социальное взаимодействие улучшит другие аспекты, такие как лидерство, самооценку и общую командную работу, благодаря построению самих спортивных игр.

    Лучшие детские спортивные игры и мероприятия под дождем:

    Когда на улице идет дождь, это не должно означать, что ваш ребенок должен прекратить заниматься спортом или прекратить занятия спортом.Дети все еще могут веселиться под дождем! Конечно, вы всегда можете отправить своих детей внутрь поиграть в настольную игру, но если у вас есть активный ребенок, который любит спорт, то вот лучшие спортивные игры для детей, пока на улице идет дождь:

    Пинг-понг. Вы бы поверили, что в пинг-понг не только хорошо играть под дождем, но и даже веселее, чем когда он сухой ?? Играть в пинг-понг под дождем — очень весело. Конечно, дождь может немного отвлекать, особенно если ваш ребенок носит очки.Тем не менее, мяч по-прежнему хорошо летит и неплохо ударяется о ракетку, даже когда на него обрушивается дождь. Кроме того, игра под дождем, вероятно, улучшит зрительно-моторную координацию на более высоком уровне, так что, когда дождь прекратится, ваш ребенок будет намного лучше играть в пинг-понг!

    Футбол. Если НФЛ может играть под дождем, то почему бы не вашим детям. Конечно, играть в футбол под дождем, очевидно, менее безопасно, и за этим следует внимательно следить со стороны взрослого или судьи. Тем не менее, бегать под дождем, особенно в погоне за мячом, подброшенным в воздух, — определенно волнующее занятие.Рекомендуется носить шипы, чтобы обувь сохраняла хорошее сцепление с землей и тем самым снижала вероятность поскользнуться.

    Плавание. Единственная уловка — найти открытый бассейн без крыши над ним. Но если вы можете, то это определенно веселое спортивное занятие для детей — резвиться в бассейне само по себе весело, но проливной дождь, вызывающий рябь в бассейне, тоже может быть волнующим. Кроме того, любые детские спортивные игры, которые обычно проходят в бассейне или гораздо более увлекательные под дождем: будь то Марко Поло, баскетбол в бассейне, куриные бои, обезьяна с пляжным мячом в середине или просто олдскульные соревнования по плаванию — все эти дети спортивные игры в бассейне доставят массу удовольствия!

    В помещении. Иногда, даже если дождь может быть захватывающим, рисковать не стоит. Если дождь превращается из мороси в нечто, напоминающее ливень, то, вероятно, лучше всего отправиться в закрытое помещение, чтобы поиграть в спортивные игры, которые понравятся вашим детям. Особенно, если начинает дуть ветер или, что еще хуже, гром, и тогда вы должны немедленно попасть в дом !!! Но, оказавшись в помещении, вы, безусловно, сможете насладиться множеством активных детских спортивных игр, таких как спортивные игрушки Nerf, прятки или домашнее мягкое баскетбольное кольцо, которое можно повесить на любую дверь.

    Какие детские виды спорта самые популярные?

    Мы изучили опрос ESPN, проведенный несколько лет назад, в котором были перечислены самые популярные детские виды спорта, и победителем самого популярного детского вида спорта является баскетбол, главным образом потому, что оба пола играют в него в больших масштабах по всей Америке. Вот основные выводы из статьи:

    Баскетбол — безусловно, самый популярный вид спорта! К тому времени, когда детям исполняется 9 лет, и мальчики, и девочки начинают играть в баскетбол, и это становится самым конкурентоспособным видом спорта, и дети принимают участие в соревнованиях и присоединяются к местным молодежным лигам и летним лагерям.В возрасте 9 лет впечатляющие 14% мальчиков и девочек играют в соревновательный баскетбол в молодежных лигах. Чтобы быть ясным, на самом деле все началось не так. В 8 лет самым конкурентоспособным видом спорта был бейсбол: 12,5% детей играли в бейсбол в юношеских лигах, баскетбол — всего 11%, а футбол — 10%. Популярность баскетбола возрастает в возрасте 9 лет, а к 10 годам возрастает до 17%, затем ошеломляющие 20% детей играют в соревновательный баскетбол в возрасте 11 лет, после чего наблюдается рост до 20 лет.1% в возрасте 12 лет, что кажется пиком. К 13 годам уровень соревновательного баскетбола среди детей начинает падать до 19%, а к 17 годам этот показатель продолжает падать до 15%.

    Для сравнения: в возрасте 17 лет мы видим снижение показателей по всем видам спорта, включая бейсбол, футбол, футбол и волейбол, которые колеблются от 4 до 8% для детей (или подростков в этот момент), занимающихся соревновательными видами спорта. (Важно различать детские спортивные игры и соревновательные виды спорта — в этом опросе изучались только соревновательные виды спорта, что означает официальные лиги через школы, лагеря и программы, но не включает товарищеские или местные спортивные игры без судейства).Что наиболее интересно с точки зрения распределения самых популярных детских видов спорта, так это то, что футбол сохранил самую прямую линию из всех видов спорта с наименьшим количеством отклонений в популярности или ее отсутствия на протяжении многих лет. В 6 лет в футбол играют 7,5%, затем достигает пика в 10% к 8 годам, затем остается примерно на 10% в течение 4 лет подряд, а затем стабилизируется на 6% к тому времени, когда дети достигают 17-летнего возраста. что причина отсева в 17 лет не в отсутствии интереса детей к занятиям спортом, а, скорее, в переходе из старшей школы в колледж, в котором спорту уделяется меньше внимания, и его заменяют классы, учеба , стажировки и общая подготовка к работе.

    Это не означает, что интерес к спортивным занятиям, таким как футбол или баскетбол, пропадает, поскольку в данном исследовании не учитываются развлекательные виды спорта. Нет никаких сомнений в том, что даже после того, как подросток перестает заниматься соревновательными видами спорта, он по-прежнему активно участвует в спортивных играх, таких как очный баскетбол и товарищеский футбол или футбольные матчи с местными детьми или одноклассниками.

    Почему так важны детские спортивные игры и командные занятия

    Теперь, когда мы представили вам огромный список детских спортивных игр и занятий, которые помогут вашему ребенку стать лучшим спортсменом, мы хотим обсудить важность спортивных игр.Хотя это может показаться нормальным развлечением (и веселье вашего ребенка также важно), у вашего ребенка, играющего в спортивные игры, есть очень важные аспекты развития.

    Существует масса доказательств того, что просто собирать детей вместе для занятия или игры полезно для их развития. Превращение этого занятия в спорт просто делает его более активным и здоровым упражнением, поскольку оно заставляет детей находиться на открытом воздухе, перемещаться и взаимодействовать друг с другом.

    В исследовании Йельского университета под названием «Организованные мероприятия как контексты развития детей и подростков» обсуждаются преимущества командных мероприятий: Исследования показывают, что участие в организованных мероприятиях может иметь ряд положительных последствий для детей и подростков.

    И недостаточно просто участвовать — как только ваш ребенок станет талантливым в (спортивной) деятельности или упражнениях, в которых он участвует, он просто значительно улучшит его развитие: Достижение компетентности в этих задачах позволяет человеку использовать личные и личные качества. ресурсы окружающей среды, которые способствуют положительному функционированию в настоящем, снижают риск развития поведенческих проблем и повышают вероятность здоровой адаптации к будущему ».

    Молодежный спорт | Баскетбол, Футбол, Бейсбол

    YMCA предлагает занятия спортом круглый год в филиалах и местах вокруг Треугольника для детей от 3 до 15 лет.Они приезжают, чтобы поиграть в баскетбол, футбол, флаг-футбол, волейбол, бейсбол, ти-бол, софтбол, футзал и теннис.

    Молодежный спорт YMCA предоставляет возможности для товарищества, развития навыков и развития характера. Мы стремимся держать детей в движении и уделяем особое внимание их здоровью и благополучию.

    Предлагаем соревновательные и развлекательные программы.

    Танец

    YMCA рада сотрудничать с Carolina Dance Collaborative, чтобы предложить классы для детей ( и пожилые люди )!

    Первоначальное программирование будет проходить в здании A.Э. Финли YMCA. Занятия запланированы на 6-недельные кварталы.

    Киберспорт

    Этой осенью

    киберспортивных лиг возвращаются во второй сезон. Мы расширяем наши лиги до новой возрастной группы — игроков старшего возраста.

    Средняя школа
    Возраст:
    11–14 (6–8 классы)
    Игры: Super Smash Brothers and Rocket League

    Старшая начальная школа
    Возраст:
    8–10 (3-5 классы)
    Игра: Super Smash Brothers

    Дошкольные виды спорта

    YMCA Rookie Sports предназначен для детей в возрасте от 3 до 5 (приученных к горшку), которые плохо знакомы со спортом и обучают развитию базовых навыков в футболе, баскетболе и футболе.

    Игроки знакомятся со спортом посредством упражнений, игр в тренажерном зале и командной игры. Мы стремимся укрепить уверенность в себе и улучшить моторику.

    Rookie Sports проводится круглый год. Каждый сезон длится от 6 до 8 недель и заканчивается семейным днем ​​и празднованием наград.

    Y бегунов

    Есть ли у вас начинающий бегун, желающий узнать больше о спорте? Y Runners разработан для детей в возрасте от 6 до 14 лет, которые хотят получить целенаправленные индивидуальные тренировки на выносливость, бег по пересеченной местности, технику бега и спринт.

    Молодежный бейсбол, софтбол и ти-мяч

    YMCA предлагает бейсбол, софтбол и ти-бол. В зависимости от возраста и местоположения команды могут быть тренерскими, машинными или вне игры, а тренировки и расписание игр могут отличаться.

    Этой весной YMCA Sports будет предлагать небольшие игры в лиге. Игры будут проходить с меньшим количеством спортсменов на поле, чем в обычный сезон.Кроме того, для семей, которые не готовы участвовать в играх, мы предложим региональные клиники академического типа.

    Молодежный баскетбол

    YMCA предлагает баскетбол для детей от 4 до 14 лет. Команды играют в YMCA и местных школах.

    Молодежный спорт YMCA предоставляет возможности для товарищества, развития навыков и развития характера.Мы стремимся держать детей в движении и уделяем особое внимание их здоровью и благополучию.

    Наше внимание будет по-прежнему сосредоточено на развитии игроков и команды, обучении с характером и поддержании активности и безопасности детей в наших программах.

    Молодежный футбольный флаг

    Как и все, мы следуем последним рекомендациям Северной Каролины и CDC в отношении безопасности COVID.Не забудьте проверить нашу страницу о здоровье и безопасности молодежного спорта, чтобы получить самую свежую информацию.

    Осенний сезон 2021 года

    Восточный треугольник YMCA
    Осенний сезон: 28 августа — 23 октября
    U8, U10, U13 и U15

    Молодежный футзал

    YMCA предлагает развлекательную программу по футзалу, разработанную, чтобы дать игрокам дополнительный опыт в то время, когда футбол обычно не сезон.

    Футзал — разновидность мини-футбола, в который широко играют во всем мире и признаны ФИФА и другими крупными организациями.

    Молодежный футбол

    YMCA предлагает молодежный футбол в веселой, основанной на навыках среде. Наши команды тренируют волонтеры и персонал.

    Как и все, мы следуем последним рекомендациям Северной Каролины и CDC в отношении безопасности COVID.Не забудьте проверить нашу страницу о здоровье и безопасности молодежного спорта, чтобы получить самую свежую информацию.

    Молодежный теннис

    Уроки тенниса — отличный способ научиться игре в теннис или усовершенствовать свою игру в теннис.

    Независимо от того, является ли ваш ребенок новичком в теннисе или опытным игроком, он или она может изучить навыки и приемы у одного из наших профессионалов в теннисе.

    Мы предлагаем частные, получастные и групповые клиники для игроков любого возраста и уровня подготовки.

    Молодежные триатлоны

    Ежегодно YMCA of the Triangle приглашает к триатлону более 100 детей в возрасте от 7 до 14 лет. В конце лета мы проводим молодежный триатлон в Норт-Роли.

    YMCA также предлагает пятинедельную программу тренировок, чтобы помочь участникам подготовиться к гонке.

    Длина курса

    Возраст 7-9
    Плавание: 75 ярдов
    Велосипед: 2 мили
    Бег: полмили

    Молодежный волейбол

    YMCA предлагает волейбол для детей от 7 до 14 лет. В зависимости от возраста и местоположения команды могут возглавлять тренеры-волонтеры или сотрудники YMCA, а тренировки и расписание игр могут отличаться.

    Этой осенью мы планируем предложить наш традиционный формат молодежной лиги по волейболу. Формат каждой возрастной группы будет зависеть от регистраций.

    Спортивная программа — Ребенок Балтимора

    Собственные или желаете добавить свое объявление? Внесите исправления или закажите объявление ЗДЕСЬ.

    БейсболБаскетболБоулингЧерлидингКросс-кантри БегВелоспортФехтованиеФитнесФитнесГольфГимнастикаЕзда на лошадяхХоккейКатание на конькахКатание на конькахКатные виды спортаКаякингЛакроссБоевые искусстваМиниатюрный гольфМногочисленные виды спорта

    Бейсбол

    Христианская молодежная легкая атлетика

    1607 Cromwell Bridge Rd.
    Parkville, MD 21234

    Возраст: 4-13 лет.
    Комментарии:

    CYA помогает молодым спортсменам укреплять дружбу, уверенность в себе, лидерство, спортивное мастерство и самодисциплину. Христианская молодежная легкая атлетика поддерживает родителей, которые воспитывают своих детей разносторонними спортсменами.

    Ударный бейсбол Балтимор

    3400 Chestnut Ave.
    Baltimore, MD 21211

    Возраст: 6-13

    Баскетбол

    Центр Твин Лейкс — Баскетбол с обручами

    3700 Twin Lakes Court
    Windsor Mill, MD 21244

    Возраст:

    Боулинг

    Зона Брансуик Нормандия-Лейнс

    8419 Baltimore National Pike
    Ellicott City, MD 21043

    Возраст: 3 года
    Комментарии:

    Программы включают Специальную Олимпиаду и лиги адаптивного боулинга.

    Чаша Greenmount

    1625 N. Main Street
    Hampstead, MD 21074

    Возраст: 4 года
    Комментариев:

    Космический боулинг; боулинг с уткой; боулинг; молодежные, взрослые и молодежные лиги.

    Ограждение

    Балтиморская академия фехтования MidAtlantic

    c / o Loyola Blakefield, 500 Chestnut Ave.
    Towson, MD 21204

    Возраст: 7-18
    Крис Амбергер
    (410) 790-8033
    www.baltimore-midatlantic-fencing-academy.com
    [адрес электронной почты защищен]
    Комментарии:

    Baltimore MidAtlantic Fencing Academy нацелена на обслуживание как новичков, так и опытных фехтовальщиков всех возрастов. Мы предлагаем групповые занятия, частные уроки и возможность просто получить удовольствие от фехтования.

    Центр фехтования Балтимора

    126 Lakefront Dr.
    Hunt Valley, Мэриленд 21030

    Возраст: 7 лет. — до
    Комментарии:

    Вводные и продвинутые классы фехтования в Колумбии и Тимониуме.Доступны классы для учеников на дому.

    Американский институт фехтования — Балтимор

    1030 Leslie Ave.
    Baltimore, MD 21228

    Возраст: 9-18 лет.
    Комментариев:

    Учитесь ограждать! Программы для детей, родителей / детей, от случайных до соревновательных. Программа бросает вызов телу и разуму участников. Все оборудование поставлено на уровне новичка. Начальные занятия по понедельникам и четвергам вечером. Обучите все три вида оружия.Оружейная и рефери добавлены на среднем уровне.

    Мэрилендский клуб фехтования

    3011 Emmorton Rd.
    Abingdon, MD 21009

    Возраст: 7 лет. — Взрослый
    Комментарии:

    Индивидуальное и групповое обучение олимпийскому виду спорта фехтование. Вводная программа подчеркивает важность обучения и участия в сложной, веселой атмосфере. Соревновательная программа развивает местных и национальных фехтовальщиков. Летние программы на полдня и на целый день для начинающих и опытных фехтовальщиков.

    Футбол

    Кэтонсвилль Старз Футбол

    421 Bloomsbury Ave.
    Catonsville, MD 21228

    Возраст: 5-14

    Гольф

    Гольф округа Балтимор — Юная академия гольфа

    Поле для гольфа Rocky Pointe, 1935 Back River Neck Rd.
    Эссекс, Мэриленд 21221

    Возраст: 6-17

    Гольф округа Балтимор — Юная академия гольфа

    Diamond Ridge / Woodlands, 2309 Ridge Rd.
    Виндзорская мельница, Мэриленд 21244

    Возраст: 6-17

    Гольф округа Балтимор — Юная академия гольфа

    Тренировочный центр Fox Hollow, 1 Cardigan Rd.
    Тимониум, Мэриленд 21093

    Возраст: 6-17

    Baltimore County Golf Junior Golf Academy

    Поле для гольфа Greystone, 2115 White Hall Rd.
    Белый зал, MD 21161

    Возраст: 6-17

    Балтиморская академия гольфа

    2101 Dulaney Valley Rd.
    Тимониум, Мэриленд 21093

    Возраст: 5-16 лет.
    Комментарии:

    Гольф-лагеря, клиники, частные уроки и лиги.

    Гольф-клуб McDaniel College

    207 Пенсильвания авеню
    Вестминстер, Мэриленд 21157

    Возраст: 5 лет

    Поле для гольфа Mt. Pleasant

    6001 Hillen Rd.
    Балтимор, Мэриленд 21239

    Возраст: 8-17
    Комментарии:

    Юношеских гольф-клуба летом.

    Rocky Gorge 4 Seasons Golf Fairway

    8445 Old Columbia Rd.
    Лорел, Мэриленд 20723

    Возраст: 3 г. — до
    Комментарии:

    Тренировочное поле для гольфа с уроками, ватными клетками и мини-гольфом.

    Гимнастика

    Центр гимнастики Rebounders

    7A W. Aylesbury Rd.
    Тимониум, Мэриленд 21093

    Возраст: 16 мес.-вверх
    Комментарии:

    Гимнастика для мальчиков и девочек всех уровней и соревновательных команд. Вечеринки по случаю дня рождения, школьный выходной, акробатические курсы, родительский вечер и другие специальные мероприятия. Также предлагается программа «Я тоже могу» для детей с особыми потребностями. Учебный центр «Кенгуру» — лицензированный детский сад на территории.

    Юнайтед Гимнастикс

    12300 Owings Mills Blvd.
    Reisterstown, MD 21136

    Возраст: 2-14
    Комментарии:

    Добро пожаловать в United Gymnastix, многогранный комплекс, цель которого — помочь детям раскрыть свой наивысший потенциал в спортивной гимнастике, развивая при этом умственно и физически.Наши разноплановые программы были составлены таким образом, чтобы охватить студентов всех уровней, от новичков до очень продвинутых. Размеры классов небольшие, что позволяет уделять больше индивидуального внимания, а также способствует созданию безопасной и здоровой учебной среды.

    БК Гимнастика

    11685 Crossroads Circle Ste N
    Middle River, MD 21220

    Возраст: 2 взрослых
    Комментарии:

    Предлагаем занятия по оздоровительной и соревновательной гимнастике для ходьбы от малышей и старше.Наша цель — помочь привить важность здорового тела и разума в заботливой и безопасной обстановке.

    Колумбийская гимнастика

    9200 Rumsey Rd.
    Колумбия, Мэриленд 21045

    Возраст: 3-14
    Комментарии:

    Гимнастические программы на целый день и на полдня для детей с любым уровнем подготовки.

    Harford Gymnastics

    701 Whitaker Mill Rd.
    Joppa, MD 21085

    Возраст: 1 г.-вверх
    Комментарии:

    Упор на развитие навыков координации, гибкости, силы и гимнастики. Постановка целей, смелость и уверенность в себе в гимнастике закладывают фундамент для жизни. Предлагаем занятия, соревновательную команду, акробатику и вечеринки.

    Детский фитнес-центр My Gym

    6905 Oakland Mills Rd., Suite C
    Columbia, MD 21045

    Возраст: 6 недель — 8 лет.
    Комментарии:

    Предлагает программы для детей, развивающие физически, познавательно и эмоционально.Предлагает структурированные, соответствующие возрасту занятия, включающие музыку, танцы, эстафеты, игры, аттракционы, гимнастику, спорт и многое другое. Дети приобретают силу, равновесие, координацию, ловкость и гибкость, развивая социальные навыки.

    Сокол Балтимор

    3218 Нобл-Стрит
    Балтимор, Мэриленд 21224

    Возраст: 18 мес. До
    Комментарии:

    Некоммерческая организация, занимающаяся укреплением здоровья людей и общества, предлагая доступные занятия гимнастикой, фитнесом, образовательные и культурные мероприятия для всех возрастов.Развлекательная гимнастика для мальчиков и девочек, малыши, дошкольный тренажерный зал, гимнастика для взрослых, открытый тренажерный зал и бесплатные классы. Предпочтительный способ связи: электронная почта.

    Верховая езда

    Ферма Полнолуния

    4326 Louisville Rd
    Finksburg, MD 21048

    Возраст: 4-99
    Комментарии:

    Расположенная в красивом округе Кэрролл, штат Мэриленд, ферма Full Moon Farm — это семейная ферма с полным спектром услуг для лошадей.Ферма расположена на территории более 80 акров, недалеко от Рейстерстауна, Вестминстера и Элликотт-Сити. У нас есть крытая арена 60 x 240 футов, что позволяет нам проводить уроки круглый год, а также освещенная открытая арена 80 x 160 футов, открытая арена 240 x 400 футов и беговая дорожка с водой. комплекс, береговый комплекс, канавы, трахенеры и препятствия от элементарного до среднего. Наша программа уроков направлена ​​на создание безопасной и приятной семейной атмосферы, в которой каждый может научиться английскому языку и навыкам верховой езды.У нас есть инструкторы, лошади и оборудование для всех уровней — от новичка до продвинутого — и наши ученики варьируются от преданных спортсменов, которые катаются каждый день, до начинающих наездников, которые катаются раз в неделю.

    Ферма Кул Медоуз

    3811 Джарретсвилл Пайк.
    Джарретсвилл, Мэриленд 21084

    Возраст: 3 года

    Pickwick Stables, Inc.

    6020 Emerald Ln.
    Sykesville, MD 21784

    Возраст: 6 лет.-вверх
    Комментарии:

    Специализируется на обучении, тренировке, демонстрации дисциплин верховой езды, охотников и прыгунов.

    Хоккей

    Каток Колумбия

    5876 Thunderhill Rd.
    Колумбия, Мэриленд 21046

    Возраст: 3 года
    Комментарии:

    Катание на коньках, хоккей.

    Ледяной мир

    1300 Губернатор Ct.
    Abingdon, MD 21009

    Возраст: 4 года
    Комментарии:

    Основы хоккея: 6-недельный учебный курс для мальчиков и девочек, чтобы подготовить их к игре в развлекательной лиге.

    Катание на коньках

    Клуб фигурного катания Chesapeake в Ice World

    1300 Губернатор Ct.
    Abingdon, MD 21009

    Возраст: Все
    Комментарии:

    Катание на коньках, хоккей, танцы на льду, прочее.Программы обучения катанию на коньках для детей от 4 лет, а также уроки для взрослых и семейных групп.

    Колумбийский клуб фигурного катания

    5876 Thunderhill Rd.
    Колумбия, Мэриленд 21045

    Возраст: 3 года

    Каток Колумбия

    5876 Thunderhill Rd.
    Колумбия, Мэриленд 21046

    Возраст: 3 года
    Комментарии:

    Катание на коньках, хоккей.

    Ледяной мир

    1300 Губернатор Ct.
    Abingdon, MD 21009

    Возраст: 4 г. -вверх
    Комментарии:

    Предлагаются уроки катания на коньках круглый год для начинающих и продвинутых фигуристов всех возрастов. Фигуристы получают профессиональные инструкции в непринужденной и веселой обстановке.

    Внутренние виды спорта

    Крытый спортивный центр Carroll

    515 Old Westminster Pike
    Westminster, MD 21157

    Возраст: 6-14
    Комментарии:

    Предлагает индивидуальную регистрацию в мини-футбол, волейбол и футзал, а также в летний мультиспортивный лагерь для детей от 6 до 14 лет, в котором работают сертифицированные учителя.Все мероприятия проводятся в помещении с контролируемым микроклиматом. Мероприятия в лагере начинаются в 9 утра и заканчиваются в 16:00, высадка в лагере начинается в 7:30, а трансфер — до 17:30. В стоимость включены горячие обеды и закуски.

    НиндзяBE

    9301 Snowden River Pkwy.
    Колумбия, Мэриленд 21046

    Возраст: от 3 до взрослых
    Комментарии:

    Забронируйте специальное мероприятие на NinjaBE. Проводите вечеринки, экскурсии, корпоративные экскурсии, тимбилдинги и индивидуальные мероприятия в NinjaBE! Полный доступ к комнате и контроль на протяжении всего времени вечеринки.Бесконтактный выезд. Classic, Deluxe, Ultimate, Tiny Ninja или Вечеринки для взрослых. Электронная почта [адрес электронной почты защищен] для получения другой информации о мероприятии.

    Sky Zone

    23 W. Aylesbury Rd.
    Тимониум, Мэриленд 21093

    Возраст:
    Комментарии:

    Sky Zone Timonium был завершен в 2013 году и предлагает открытый прыжок, площадку SkySlam, фитнес-классы SkyRobics, Ultimate Dodgeball, Warrior Course, Warped Wall и SkyJoust. Sky Zone Timonium подходит практически для любого возраста, формы и размера — это идеальное решение для трехмерной игры!

    Лакросс

    Центр спортивного обучения

    7 Вт.Aylesbury Rd., Suite N
    Lutherville, MD 21093

    Возраст: 3.5-16
    Комментарии:

    Занятия в малых группах и частные уроки.

    Friends Lacrosse Clinic

    5114 Н. Чарльз Стрит
    Балтимор, Мэриленд 21210

    Возраст: 6-13
    Комментарии:

    Friends Lax Clinic помогает подготовить игроков к рекреационной, клубной или лагерной игре. Клиники для мальчиков и девочек предназначены для игроков, имеющих некоторый опыт игры в лакросс, которые готовы повысить уровень своей игры.Клиника Coed Skill Builder Clinic подходит для новичков. Под руководством опытных игроков и тренеров в клинике проводятся занятия в небольших группах, предназначенные для улучшения технических навыков с помощью упражнений и моделирования игр.

    Маленькая академия лакросса

    1400 Coppermine Terr.
    Балтимор, Мэриленд 21209

    Возраст: 1-7 лет.
    Комментарии:

    В Little Lacrosse Academy мы очень увлечены лакроссом.Настолько, что мы посвятили свою энергию и энтузиазм исключительно молодому поколению будущих спортсменов. Наша миссия — сделать обучение самому быстрорастущему виду спорта в Америке простым, безопасным и, что самое главное, увлекательным для мальчиков и девочек в возрасте от одного до семи лет.

    Боевые искусства

    Боевые искусства Синего Дракона

    2183 Гринспринг Доктор
    Тимониум, Мэриленд 21093

    Возраст: 4-12 лет.

    Сумасшедшие 88 смешанных единоборств

    11407 Cronhill Drive, Suite M
    Owings Mills, MD 21117

    Возраст: 3-99

    KS White Tiger Martial Arts Academy

    9770 Groffs Mill Dr.
    Owings Mills, MD 21117

    Возраст: 3 года
    Комментарии:

    филиала в Пайксвилле, Оуингс-Миллс и Рейстерстауне.

    Maryland Taekowndo Academy, Inc.

    8837 Bel Air Rd.
    Nottingham, MD 21236

    Возраст: 5-15
    Комментарии:

    Дети от 16 лет присоединяются к взрослой программе.

    Боевые искусства Новой волны

    4321 Ebenezer Rd.
    Nottingham, MD 21236

    Возраст: 4 г. — до
    Комментарии:

    Предлагает тхэквондо, кардио-кикбоксинг, фитнес-тренировки, филиппинские боевые искусства, внеклассные программы, летний лагерь, самооборону и защиту от хулиганов.

    Академия каратэ Шихана Марка

    61 E. Padonia Rd. Ste. 17
    Тимониум, Мэриленд 21093

    Возраст: 4 года

    Спартанские смешанные единоборства

    10039 Baltimore National Pike, Suite J
    Ellicott City, MD 21042

    Возраст: 3 года

    Академия боевых искусств США, Лтд.

    9 W. Aylesbury Rd., Suite A
    Timonium, MD 21093

    Возраст: 4 года
    Комментарии:

    Предлагает обучение китайским боевым искусствам на курсах кунг-фу, тайцзи и самообороны. Программы обучают навыкам защиты и личной безопасности. Приглашаются студенты с аутизмом, СДВГ и другими особыми потребностями. Учащиеся улучшают концентрацию внимания, уверенность в себе, повышают физическую форму и многое другое. В большинстве классов 4 или более учителя.

    Множество видов спорта

    Парк отдыха Анны Арундел

    1 Гарри С.Трумэн Пакви.
    Аннаполис, Мэриленд 21401

    Возраст: 3 года
    Комментарии:

    Бейсбол, баскетбол, черлидинг, хоккей на траве, футбол, гольф, гимнастика, катание на коньках, кикбол, лакросс, боевые искусства, регби, скейтбординг, футбол, софтбол, плавание, теннис, волейбол, борьба. Адаптивный бейсбол, теннис, футбол, кикбол, софтбол, баскетбол, хоккей на полу, плавание и лакросс.

    Arena Club (The)

    2301 Churchville Rd.
    Bel Air, MD 21015

    Возраст: 3 года
    Комментарии:

    Молодежные спортивные программы от детского сада до колледжа. Молодежные программы по бейсболу, футболу, футболу и лакроссу, а также спортивные достижения и специализированные тренировки в любом виде спорта через 360 Sports Performance Training Institute.

    Центр спортивного обучения

    7 W. Aylesbury Rd., Suite N
    Lutherville, MD 21093

    Возраст: 3.5-16
    Комментарии:

    Занятия в малых группах и частные уроки.

    Отдых и парки округа Балтимор

    9831 Van Buren Ln.
    Кокисвилл, Мэриленд 21030

    Возраст:
    Комментарии:

    Отделение лечебной рекреации для детей и взрослых с особыми потребностями, 410-887-5370; Первый регион (Юго-западный район), 410-887-1071; Регион 2 (северо-западный район), 410-887-6957; Третий регион (Восточный район), 410-887-5141; Четвертый регион (юго-восточный район), 410-887-3465.Посетите веб-сайт департамента, чтобы узнать о программах в вашем районе.

    Департамент отдыха и парков округа Кэрролл

    Центр Роберта Мотона, 300 S. Centre St.
    Westminster, MD 21157

    Возраст: 18 мес. — Взрослый
    Комментарии:

    Американский язык жестов, стрельба из лука, искусство, обучение няни, балет / чечетка, бальные танцы, барр-фитнес, бейсбол, баскетбол, вращение дубинки, безопасность катания на лодках, боулинг, поездки на автобусе, гребля на каноэ, кардиомикс, ура-лидинг, танцы сабо, вязание крючком, драма, фехтование, хоккей на траве, первая помощь / CPR / AED обучение, рыбалка, футбол, гольф, гимнастика, походы, карате, каякинг, лакросс, тренировки ниндзя и супергероев, навыки на открытом воздухе, пиклбол, футбол, софтбол, спортивные тренировки, сила и скорость, тай-чи и цигун, тренировки, плавание, теннис, акробатика, йога и зумба.

    Христианская спортивная ассоциация

    202A Ingleside Ave.
    Catonsville, MD 21228

    Возраст: 3 года — взрослый
    Комментарии:

    Софтбол, от 14 лет; вольный хоккей, от 6 лет; внутренний и открытый футбол для детей от 3 лет и старше; Первая неделя летнего футбольного лагеря в августе; волейбол, возраст от 15 до пикапа. Молодежный бейсбол; Домашнее обучение физическому воспитанию.
    Несколько локаций в 21228 и 21227 с основными полями на Инглесайд-авеню.

    Плавательный и теннисный клуб Coldspring

    4800 Tamarind Rd.
    Балтимор, Мэриленд 21209

    Возраст: 2-up
    Комментариев:

    Рекламное плавание и теннис. Программа расположена по адресу 4701 Yellowwood Ave.

    .

    Columbia SportsPark and SkatePark

    5453 Харперс Фарм Роуд.
    Колумбия, Мэриленд 21044

    Возраст: Все
    Комментарии:

    Бейсбол, велоспорт, мини-гольф, скейтбординг.

    Коппермайн Дю Бернс Арена

    3100 Boston St.
    Baltimore, MD 21224

    Возраст: 18 мес. — до
    Комментарии:

    Бейсбол, баскетбол, хоккей на траве, фитнес, футбол, гимнастика, закрытые виды спорта, лакросс, футбол, спортивные тренировки и теннис. Внутренние и открытые газонные поля.

    Коппермайн Филдхаус

    1400 Coppermine Terrace
    Балтимор, Мэриленд 21209

    Возраст: все возрасты
    Комментарии:

    Программы включают: футбол, лакросс, бейсбол, футбол под флагом НФЛ, гимнастику, танцы, боевые искусства, обучение движению, лагеря, классы, клиники, клубы, вечеринки и многое другое.

    Учебный центр Coppermine в Кросс-Кис

    4 Hamill Rd.
    Балтимор, Мэриленд 21210

    Возраст: 18 мес. — до
    Комментарии:

    Бейсбол, футбол, гимнастика, закрытые виды спорта, лакросс, футбол и спортивные тренировки. Местоположение является домом для лакросса Коппермайн и футбольных клубов.

    Кроссфит Катонсвилль

    3916 Vero Rd., Suite F
    Halethorpe, MD 21227

    Возраст: 5-17
    Комментарии:

    Предлагает CrossFit Kids, общую оздоровительную / фитнес-программу и тхэквондо для детей и взрослых.

    Цели Балтимор, Инк.

    6159 Edmondson Ave.
    Catonsville, MD 21228

    Возраст: 5-14 лет.
    Комментарии:

    Крытый спортивный комплекс с газоном и спортивной площадкой в ​​аренду. Goals Kiddie Academy, которая предлагает такие классы, как Mini Kickers, T-Ball для детей, вечеринки в день рождения и Bitty Basketball для детей от 3 до 5 лет. Детские классы по футболу и баскетболу для детей 6-9 лет. Летом работают спортивные лагеря.Лиги футбола и лакросса осенью и зимой.

    Департамент парков и отдыха округа Харфорд

    702 N. Tollgate Rd.
    Bel Air, MD 21014

    Возраст: 5-15
    Комментарии:

    Бейсбол, футбол, гимнастика, лакросс, футбол.

    Департамент отдыха и парков округа Ховард

    7120 Окленд Миллс Роуд.
    Колумбия, Мэриленд 21046

    Возраст: 3 года
    Комментарии:

    Бейсбол, баскетбол, черлидинг, крикет, хоккей на траве, футбол, гольф, гимнастика, скакалка, лакросс, регби, футбол, теннис, волейбол, борьба.

    Скалолазание

    Центр скалолазания Earth Treks

    1930 Гринспринг Доктор
    Тимониум, Мэриленд 21093

    Возраст: от 6 до
    Комментарии:

    Скалолазание в помещении и на улице. Молодежные внеклассные программы, летние лагеря, скаутские программы и дни рождения для всех возрастов! Опыт не обязателен. Дополнительные адреса: 7125 Columbia Gateway Dr. # 110, Columbia и 725 Rockville Pike, Rockville.

    ClimbZone White Marsh

    1412 Tangier Drive, Suite B
    Middle River, MD 21212

    Возраст: 2-102
    Комментарии:

    Наш просторный и чистый отель — идеальное место для всех возрастов. С нашей системой автостраховки дети в возрасте от 2 лет могут лазать и вытаскивать все свои маневры, в то время как дети старшего возраста могут лазить самостоятельно. Каждая из наших красочных тематических стен создана для того, чтобы бросить вызов альпинистам всех возрастов и способностей! Взрослые тоже могут лазить! Мы предлагаем удобные кресла на всей территории, в том числе общую зону со столиками для пикника.Уличная еда всегда приветствуется! Ищете новое место для семейного воссоединения, праздничной вечеринки или тимбилдинга? Мы тоже можем это сделать!

    Катание на роликовых коньках

    Конькобежный центр Пасадены

    2318 Mountain Rd.
    Пасадена, Мэриленд 21122

    Возраст: Все

    Регби

    Молодежное регби Andover Apache

    471 Main Ave., PO Box 196
    Linthicum, MD 21090

    Возраст: 5-14 лет.
    Комментарии:

    Молодежное регби для мальчиков и девочек, бесконтактная версия регби 7’s. Практика вторник и четверг с 18 до 19:30, игры в субботу утром.

    Парусный спорт

    Центр парусного спорта

    1425 Key Hwy.
    Балтимор, Мэриленд 21230

    Возраст: 8-16 лет.
    Комментарии:

    Сделать парусный спорт доступным и доступным для молодежи в регионе Балтимор.Дети развивают навыки работы в команде, улучшают концентрацию внимания и становятся более уверенными в себе. Предлагает специализированные программы, которые включают двухнедельную программу STEM, сертификаты US Sailing и сертификаты безопасности моторных лодок.

    Водный спорт Ultimate

    Государственный парк Пороховых водопадов — район Хаммермана
    Мидл-Ривер, Мэриленд 21220

    Возраст: 8-up
    Комментарии:

    Доска для серфинга стоя (SUP), каякинг, парусный спорт, виндсерфинг.Государственный парк Порохового водопада, район Хаммермана и пристань для яхт Данди-Крик, 7200 Грейс-Куортерс-роуд, округ Балтимор.

    Футбол

    Футбольная ассоциация Центрального Мэриленда

    Почтовый ящик 18403
    Балтимор, Мэриленд 21237

    Возраст:
    Комментарии:

    Футбольная ассоциация Центрального Мэриленда была создана для популяризации футбола «как целостного образования».

    Friends Закрытая футбольная лига

    5114 Н.Чарльз Стрит
    Балтимор, Мэриленд 21210

    Возраст: 4-13
    Комментарии:

    Friends School of Baltimore спонсирует футбольную лигу в развлекательном стиле с возможностью выбора для мальчиков и девочек в возрасте от 4 до 13 лет. Мы предлагаем две футбольные программы: Центр повышения квалификации для детей от 4 до 6 лет и турнир на кубок для игроков всех уровней подготовки в возрасте от 6 до 13 лет.

    QuickFeet Soccer для детей

    7600 Ora Glen, Suite 1250
    Greenbelt, MD 20768

    Возраст: 2-7

    Софтбол

    USSSA East

    8343 Симор ул.
    Пасадена, Мэриленд 21122

    Возраст: 7-18 лет.
    Комментарии:

    турниров и лиг по софтболу для девочек в штатах Мэриленд и Делавэр.

    Спортивная подготовка

    Parisi Speed ​​School

    Towson Overlook, 1119 Cromwell Bridge Rd.
    Тоусон, Мэриленд 21286

    Возраст:
    Комментарии:

    Parisi Speed ​​School признана ведущей организацией (организациями) по повышению спортивных результатов в юношеской легкой атлетике.Наши специально обученные тренеры по выступлениям используют приемы, на основе которых было составлено более 190 драфтов НФЛ, и дают положительный опыт тренировок, улучшая скорость движений и силу характера независимо от способностей или экономического статуса.

    Тренируете ли вы отдельных спортсменов или целые команды, спортсмены видят четкие результаты в производительности и уверенности в наших программах. Позвоните нам сегодня для получения дополнительной информации и бесплатного вводного занятия.

    Bras1sports Тренировка скорости и ловкости

    Трек средней школы Лох-Рэйвен, 1212 Cowpins Dr.
    Тоусон, Мэриленд 21286

    Возраст:
    Комментарии:

    Bras1sports специализируется на частных тренировках скорости / ловкости для молодых спортсменов, готовящихся к командным отборочным соревнованиям, спортивным объединениям и показателям. Bras1sports — единственный выбор, если ваш спортсмен…
    1. Предстоят важные «опробования», и ему нужно быть быстрее, чтобы попасть в команду.
    2. Переходит на более высокий уровень и должен быть быстрее, чтобы получить сколько-нибудь значимое игровое время.
    3. Стоит «стартовать» в этом сезоне, но нужно показать существенное улучшение скорости.

    «Ни одному спортсмену не нравится, когда его исключают из команды». «Ни один спортсмен не работает весь сезон, чтобы наблюдать за игрой со стороны».

    Встречается на треке средней школы Лох-Рэйвен.

    Bras1sports Тренировка скорости и ловкости

    Трек средней школы Говарда, 8700 Old Annapolis Rd.
    Колумбия, Мэриленд 21043

    Возраст:
    Комментарии:

    Bras1sports специализируется на частных тренировках скорости / ловкости для молодых спортсменов, готовящихся к командным отборочным соревнованиям, спортивным объединениям и показателям.Bras1sports — единственный выбор, если ваш спортсмен…
    1. Предстоят важные «опробования», и ему нужно быть быстрее, чтобы попасть в команду.
    2. Переходит на более высокий уровень и должен быть быстрее, чтобы получить сколько-нибудь значимое игровое время.
    3. Стоит «стартовать» в этом сезоне, но нужно показать существенное улучшение скорости.

    «Ни одному спортсмену не нравится, когда его исключают из команды». «Ни один спортсмен не работает весь сезон, чтобы наблюдать за игрой со стороны».

    Встречается на треке средней школы Говарда.

    Плавание

    Школа плавания Goldfish (Колумбия)

    9315 Snowden River Pkwy.
    Колумбия, Мэриленд 21046

    Возраст: 4 мес. — 12 лет

    Школа плавания Goldfish (Owings Mills)

    11460 Cronridge Drive, # 130
    Owings Mills, MD 21117

    Возраст: 0-13
    Комментарии:

    Уроки плавания в школе плавания Goldfish для ВСЕХ детей! Мы предлагаем уроки плавания для детей в возрасте от 4 месяцев до 12 лет в веселой и удобной для детей учебной среде.Программа плавания на основе учебного плана является инклюзивной и включает небольшие классы, позитивный настрой, гибкость и последовательность. Золотая рыбка понимает, что каждый ребенок уникален, и индивидуальное внимание является ключевым моментом. Учебная программа согласована, но учитывает потребности ребенка. Наш главный приоритет — научить детей плавать и быть безопасными в воде и вокруг нее.

    Детские школы плавания FIRST

    Посетите наш веб-сайт, чтобы увидеть список всех наших 35 удобных мест!

    Возраст: 2 месяца-Взрослые
    Комментарии:

    Посвящается обучению детей безопасному и эффективному плаванию в воде.Бассейны поддерживаются под углом 90 градусов с глубиной от 2 до 5 футов.

    Перри Холл: 410-529-8350
    Финксбург: 410-526-5226
    Элктон: 410-620-1012
    Дандолк: 410-285-0052
    Джессап: 443-755-0111
    Кокисвилл: 410-666-2966
    Бел Эйр: 410-569-1500
    Северна Парк: 410-384-7946

    Теннис

    Академия мачт-тенниса

    P.O. Box 278
    Phoenix, MD 21131

    Возраст: 4-16 лет.

    Институт тенниса

    1420 Clarkview Rd.
    Балтимор, Мэриленд 21209

    Возраст: 6-18
    Комментарии:

    Лучший теннисный лагерь Балтимора! Инструкция для начинающих, средних и продвинутых.

    Легкая атлетика

    Трек-клуб Owings Mills

    Owings Mills, MD 21117

    Возраст: 7-14 лет.
    Комментарии:

    Молодежный легкоатлетический клуб как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.Весенний сезон апрель и май. Летний сезон июнь-июль. Регистрация открывается в январе и закрывается в конце февраля. Найдите нас в Facebook и Twitter.

    Йога

    Балтиморская деревня йоги

    6080 Falls Rd.
    Балтимор, Мэриленд 21209

    Возраст: 5-11 лет.

    Inline Group Fitness

    720 S. Montford St.
    Baltimore, MD 21224

    Возраст: Инф.-3 г.
    Комментарии:

    Mommy / Daddy & Me Yoga (ходунки для новорожденных), Tiny Tots Yoga (ходунки-3 года).

    ДЕВОЧКИ ИГРАЮТ В ЛОС-АНДЖЕЛЕС — ТОЛЬКО ДЛЯ ДЕВОЧЕК Спортивные лиги, классы фитнеса

    Программа Girls Play Los Angeles (GPLA) ориентирована на занятия спортом девочек во всех малообеспеченных сообществах Департамента. Программа направлена ​​на то, чтобы вовлечь девушек в спорт и вести здоровый образ жизни, одновременно заводя друзей, повышая самооценку и весело проводя время.Было продемонстрировано, что во многих общинах с недостаточным уровнем обеспеченности услугами существуют препятствия для участия, основанные на убеждении, что существуют определенные семейные гендерные роли или что приоритет должен отдаваться в первую очередь членам семьи мужского пола. Программа GPLA субсидируется, поэтому в ней могут участвовать все девушки, независимо от экономического неравенства или культурных барьеров.

    Для получения дополнительной информации о том, как стать участником действующих спортивных лиг только для девочек, свяжитесь с сотрудником GPLA по телефону
    (213) 763-0114 доб. 284.

    ЦЕЛЬ

    Общие цели Департамента по обеспечению гендерного равенства состоят в том, чтобы поощрять участие молодежи в спортивных и развлекательных программах, а также: предоставить молодежи возможности для отдыха, решить проблему недопредставленности в спортивных программах, где тот или иной пол не представлен должным образом, улучшить представительство женщин, назначенных для управления спортивными и рекреационными программами, улучшить представленность женщин на руководящих должностях, увеличить количество женщин-тренеров, судей, инструкторов, наставников и других образцов для подражания, а также обеспечить справедливое распределение ресурсов Департамента для всей молодежи.

    КАК Я МОГУ ПРИВЛЕЧИТЬ ДЕВОЧК И СОХРАНЯТЬ ИХ СПОРТ?

    Запускайте их пораньше. Девушкам важно заниматься спортом в раннем возрасте. Исследование Университета Вирджинии показало, что если девочка не занимается спортом к 10 годам, вероятность того, что она будет физически активной, когда ей исполнится 25 лет, составляет всего 10%. Но как заинтересовать ее спортом и сохранить им интересно?

    УДОВОЛЬСТВИЕ

    Спорт — это больше, чем фитнес и соревнования; участие также доставляет удовольствие.Многие девушки говорят, что «развлечение» — их основная мотивация к активности.

    УСТАНОВИТЕ ХОРОШИЙ ПРИМЕР

    Родители — главный источник поддержки и мотивации девочек к активности. Вам важно подбодрить ее. Вместе покататься на велосипеде или прогуляться; возьмите ее плавание или катание на роликовых коньках.

    НАЙТИ ПОДРОБНУЮ МОДЕЛЬ

    Спортсменки не так часто появляются в центре внимания средств массовой информации, как спортсмены-мужчины. В результате девушкам иногда сложно представить себя в спортивной карьере.Хороший образец для подражания показывает девочкам, что возможно; что женщины могут заниматься спортом и добиваться успеха. Хорошим образцом для подражания может быть олимпийский призер, спортивный обозреватель или ваш ближайший сосед, который регулярно бегает.

    НАЙТИ ПРАВИЛЬНЫЙ СПОРТ

    Важно найти правильный вид спорта, потому что девушка не занимается тем видом спорта, который ей нравится, она, вероятно, не будет им заниматься. Задавайте вопросы, чтобы определить ее мотивы и интересы. Ей интересны командные или индивидуальные виды спорта? Она предпочла бы футбол плаванию? Узнайте, чем она любит заниматься и что, по ее мнению, у нее хорошо получается.Хотела бы она попробовать что-нибудь новенькое? Какие у нее цели? Она любит соревноваться или ей просто нравится заниматься спортом? Кроме того, постарайтесь познакомить ее с различными видами спорта и побудить ее найти подходящий.

    Занятия спортом — это способ оставаться в форме и оставаться здоровым. Мы не всегда понимаем, что физическая активность также помогает девочкам обрести компетентность и уверенность в себе. Спорт дает девушкам возможность развить лидерские качества и работать в команде для достижения общей цели.Поскольку многие девочки выходят из подросткового возраста с более низкой самооценкой и меньшей уверенностью в себе и своем будущем, чем мальчики, укрепление уверенности в себе очень важно для девочек.

    Физическая активность не только укрепляет мышцы, но и помогает повысить самооценку.

    Недавнее исследование девочек-подростков показало, что физическая активность повышает самооценку, способствует формированию положительного образа тела и помогает девочкам чувствовать себя лучше. Большинство девочек-подростков говорят, что им нравится физическая активность, а девочки, которые занимаются спортом, более склонны рисковать и пробовать новые занятия.Эти положительные преимущества физической активности могут также распространиться на учебу и другие виды деятельности.

    ПРЕДСТОЯЩИЕ СОБЫТИЯ:

    Прошедшие события:

    Kids EXPO California — 27-28 апреля 2019 г.

    Girls Play LA SPORT DAY — 18 мая 2019 г.

    W.O.R.C
    WORC Training

    Ресурсы
    Книжка-раскраска GPLA

    СОВЕТЫ ДЛЯ ДЕВОЧЕК, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ:

    СВЯЖИТЕСЬ С с вашим местным центром отдыха города Лос-Анджелес для получения информации о программе

    УСТАНОВИТЕ ПРИМЕР , будучи активным самим

    ВРЕМЯ на упражнение

    ОБСУЖДАЕТ КОНКРЕТНЫЕ ИНТЕРЕСЫ и позволяет ей выбирать виды деятельности, которые ей нравятся больше всего

    SHOW ENTHUSIASM быть фанатом, не ожидая выдающихся спортивных достижений

    ПЕРЕЙТИ К ЕЁ ИГРЫ

    ПРАКТИКА с ней дома

    ПОКАЗАТЬ ЗАИНТЕРЕСОВАННОСТЬ ее достижениями и ее заботами

    УЧАСТВУЙТЕ УЧАСТИЕ , а не по дому

    ПРИГЛАШАЙТЕ ее гулять или ездить с вами на велосипеде

    ПОМОГИТЕ ЕЙ УСТАНОВИТЬ ЦЕЛИ , которые разумны и достижимы

    ЗНАЙТЕ , как она себя чувствует физически и эмоционально

    ПОДДЕРЖИВАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ и личное совершенствование, а не сосредотачивайтесь только на победе.

    Для получения дополнительной информации о девочках и женщинах

    Спортивные возможности, пожалуйста, свяжитесь со своим

    Директор по отдыху или позвоните в Экспоцентр

    (213) 763-0114 доб 284

    Возможности GPLA

    Набор и аттестация женщин-должностных лиц — Весна 2018 Волейбол
    Набор и сертификация женщин-должностных лиц — Весна 2018 Баскетбол

    лучшая спортивная онлайн-программа для юных спортсменов

    Сертифицированный Детский тренер по фитнесу и спортивным навыкам Рэнс Палмер помогла сотням молодых спортсменов развить свои навыки.Ранс предлагает своим личным клиентам и онлайн-клиентам лучшие методы спортивной тренировки молодежи. Каждый юношеский вид спорта требует особой программы тренировок и навыков, чтобы играть на полную катушку. Вы также можете принять участие в большой спортивной программе тренировок для молодежи.

    Программа индивидуальной спортивной подготовки юных спортсменов

    Вам нужен личный тренер по детскому спорту? Перейдите на мою страницу «Свяжитесь со мной» для получения дополнительной информации о моих личных услугах по обучению.Моя тренировочная база находится в Роклине, Калифорния. Вы можете работать со мной «один на один», чтобы улучшить свою силу и физическую форму. Свяжитесь со мной для получения дополнительной информации о моих личных услугах по обучению.

    Стать частью rpsportstraining

    Присоединяйтесь к моей программе индивидуальной тренировки молодежи по спорту или воспользуйтесь онлайн-программами тренировки молодежи по спорту. Если вы живете в районе моего спортивного тренировочного центра, вы можете воспользоваться моими услугами по личным тренировкам. У вас будет возможность пройти обучение и индивидуальное обслуживание для развития вашей игры.Вам доступны 1-часовые программы молодежных спортивных тренировок.

    Если вы решите, что программа онлайн-обучения лучше всего подходит для вашего сына или дочери, вы сможете приобрести эти программы уже сегодня. Вы найдете программы онлайн-обучения недорогими, но очень эффективными. Юные спортсмены смогут использовать загружаемые файлы тренировок в формате pdf дома или в тренажерном зале. Простые в использовании и понятные учебные материалы

    Развитие силы удара

    За последние несколько лет игра в женский софтбол, играющий на соревнованиях, кардинально изменилась.Фитнес для софтбола является обязательным условием для девочек, которые играют на очень юном уровне. Программы софтбола в средней школе и колледже требуют, чтобы их спортсмены были сильными, быстрыми, быстрыми и мощными. Узнайте, что вы можете сделать сейчас, чтобы стать лучшим спортсменом и игроком, с нашими продуктами для тренировок софтболом

    Формирование сильных юных бейсболистов

    Бейсбол — очень популярный вид спорта среди мальчиков . Из-за своей популярности этот вид спорта очень конкурентоспособен, больше в молодежных лигах и на уровне старших классов.Мы здесь, чтобы помочь вашим бейсболистам стать лучшими спортсменами в более молодом возрасте. Развивайте свою скорость, ловкость и проворство в бейсболе. Развивайте силу и мощь, чтобы бить по мячу дальше с помощью нашей программы тренировок по бейсболу для молодежи.

    Повышение силы и вертикальной взрывной силы у юных волейболистов

    Клубные волейболисты должны быть в хорошей форме для своего сезона. После ловкости следующим важным элементом тренировочной программы для волейбола является сила и взрывная сила.Способность ускоряться очень важна, и чем сильнее спортсмен, тем быстрее он или она может разогнаться. . Приобретите лучшую программу тренировок по волейболу, которая развивает игру для создания клубных и школьных волейбольных команд

    Развитие сильных и сильных молодых футболистов

    Футбол — это игра, в которой доминируют навыки , которая требует быстрого старта и быстрых остановок, выполняемых в состоянии усталости. Игра призывает к постоянному взаимодействию создания и уменьшения силы.Большинство травм и ошибок при исполнении происходит во время фазы выработки силы при остановке и ударе ногой. Мы предлагаем тренировочные упражнения, в которых особое внимание уделяется скорости, скоростной выносливости и выработке энергии, которые наиболее эффективны для футболистов. Получите футбольную программу, которая изменит вашу игру сегодня!

    Развитие юношеских футболистов

    Молодежный футбол требует от юных спортсменов отличной формы к сезону .Как только футболист приобретет необходимую базовую силу и аэробную форму, он готов развивать свою скорость и быстроту с помощью различных навыков и упражнений, чтобы развивать время реакции и время движения. Получите футбольные навыки и упражнения, чтобы стать лучшим юношеским футболистом. Тренировочная программа по футболу уже в продаже!

    Помощь юным гольфистам в увеличении скорости поворота для увеличения дистанции

    Юниорская подготовка в гольф может быть не только преимуществом, но и необходимостью для соревнований на элитном уровне. История показывает, что молодые игроки в гольф, как правило, не хотят тратить часы на тренировки, чтобы улучшить свою игру. Роль фитнеса в гольфе среди юниоров за последние несколько лет значительно возросла. Наша программа тренировок по гольфу поднимет вашу игру на новый уровень.

    Помощь молодым спортсменам в правильном выборе с помощью программы спортивного питания

    Вы молодой спортсмен, ищущий программу спортивного питания, которая поможет вам подготовиться к тренировкам и играм? Создавайте свои личные ежедневные планы питания, которые соответствуют вашим потребностям и игре.Узнайте, как наши программы питания помогут вам составить собственный план питания.

    Оказание помощи молодым спортсменам в лечении спортивных травм с помощью проверенных методов

    Как вы лечите шишки и синяки от тяжелых занятий спортом и тренировок? Узнайте, как лечить спортивные травмы в юношеском возрасте и как можно быстрее восстановиться. Вы будете лучше подготовлены к обычным спортивным травмам среди молодежи и к тому, как их лечить с помощью наших программ лечения травм и лечения

    Мы предлагаем вам онлайн-тренировки программ , которые можно выполнять дома или в тренажерном зале

    Вам нужны планы тренировок и тренировочные материалы для молодого спортсмена или команды? Вы можете начать домашнюю программу тренировок, используя наши учебные материалы и планы тренировок.Ваши спортивные учебные материалы и программы будут представлены в формате PDF, которые вы сможете загрузить на свой компьютер.

    Воспользуйтесь ссылкой на спортивную программу и s прокрутите страницу спортивной программы для молодежи по вашему выбору. Щелкните страницу молодежной спортивной программы по своему выбору и прочтите о программах. Прочитав о спортивной программе, щелкните страницу продукта и узнайте больше о загружаемых онлайн-продуктах для тренировок. Щелкните продукт, затем заполните короткую форму и отправьте с удобными вариантами оплаты .Вы сможете загрузить продукты сегодня и начать свои программы тренировок.

    Помогать молодым атлетам колледжа найти путь к следующему уровню

    Даже не думайте о поступлении в колледж, если вы не серьезно относитесь к этому. Спорт в колледже — это бизнес, а образование в колледже стоит дорого. Если вы серьезно настроены поступить в колледж, у нас есть для вас дорожная карта и стартовая программа.

    Форма подписки на информационный бюллетень

    Зарегистрируйтесь сегодня и получите БЕСПЛАТНО файл pdf «Лучшее питание для молодых спортсменов»

    Молодежный спорт | Бреа, Калифорния

  • Молодежный баскетбол

    Молодежная баскетбольная программа для мальчиков и девочек в возрасте от 4 до 12 лет проводится с января по апрель.Формат игрового дня включает обучение, упражнения и игры.

  • Майти Тайкс Открытый футбол

    Mighty Tykes Soccer для мальчиков и девочек в возрасте от 3 до 7 предлагается два раза в год. Весенняя сессия длится с марта по апрель, а осенняя — с сентября по октябрь. Эта лига фокусируется на улучшении навыков для будущего футбольного опыта, а также на основах, спортивном мастерстве, улучшении игроков и развлечениях.

  • Молодежный волейбол на открытом воздухе

    Молодежный волейбол на свежем воздухе для детей 1–8 классов предлагается с июля по август. Программа предназначена для улучшения навыков и знаний волейбола путем обучения основам игры и обучения игровым ситуациям.

  • Введение в молодежный спорт

    Знакомство с молодежным спортом для детей от 3 до 7 лет предлагается с мая по июнь.

  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *