Программа для качания пресса в домашних условиях: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

  • составить программу тренировок;
  • подобрать правильные упражнения;
  • включить в план не менее двух комплексов;
  • включить в каждый комплекс три упражнения и более;
  • повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
  • довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

  • чередовать тренинг с отдыхом;
  • проводить контроль пульса и дыхания;
  • выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
  • не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
  • не начинать тренировку на голодный желудок;
  • начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Неделя/дни

Упражнение

Количество
повторов

Количество
подходов

1 неделя

1 — понедельник

ИП — лежа — подъем ног

15

3

«Гармошка»

15

3

Боковое скручивание

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

2 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

3 — среда

«Шаги на весу»

15

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

10

3

«Ножницы»

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

4 — четверг

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

5 — пятница

Прогибы

10

3

Скручивание классическое

15

3

Выпрямление ног

10

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

6 — суббота

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

7 — воскресенье

ИП — лежа — подъем ног

10

1

«Гармошка»

15

3

Скручивание боковое

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

2 неделя

8 — понедельник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

9 — вторник

«Шаги на весу»

15

3

ИП — лежа, подъем таза и ног

10

3

«Ножницы»

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

10 — среда

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

11 — четверг

Прогибы

10

3

Скручивание классическое

15

3

Выпрямление ног

10

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

12 — пятница

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

13 — суббота

ИП — лежа — подъем ног

15

1

«Гармошка»

20

1

Скручивание боковое

20

1

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

14 — воскресенье

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

3 неделя

15 — понедельник

Шаги на весу

20

3

ИП лежа — подъем таза и ног

15

3

«Ножницы»

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

16 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

17 — среда

Прогибы

15

3

Скручивание классическое

20

3

Выпрямление ног

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

18 — четверг

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

19 — пятница

ИП — лежа — подъем ног

15

3

«Гармошка»

20

3

Скручивание боковое

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

20 — суббота

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

21 — воскресенье

Шаги на весу

20

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

15

3

«Ножницы»

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

4 неделя

22 — понедельник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

23 — вторник

Прогибы

15

3

Скручивание классическое

20

3

Выпрямление ног

15

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

24 — среда

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

25 — четверг

ИП — лежа — подъем ног

20

1

«Гармошка»

25

3

Скручивание боковое

25

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

26 — пятница

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

27 — суббота

Шаги на весу

25

3

ИП — лежа — подъем таза и ног

20

3

«Ножницы»

25

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

28 — воскресенье

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

Дополнительные дни

29 — понедельник

Прогибы

20

3

Скручивания классические

25

3

Выпрямление ног

20

3

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

30 — вторник

«Вакуум» (утром и вечером)

10

1

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

  • выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
  • задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
  • зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
  • пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

  • Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

  • Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

  • Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

  • Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
  • «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
  • Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

  • «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
  • Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
  • Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
  • Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
  • Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
Заключение

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

  • Уберите жир с живота
  • Каменный пресс
  • Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс. 

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и упражнения на спину.

И не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о Диете для пресса: снижение веса для идеального пресса!

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Узнаем как ой должна быть эффективная программа для пресса? Строим свое тело сами

Сложность, на которую рассчитана программа для пресса, количество и частота подходов зависят от вашей конечной цели. Рельефные кубики пресса профессионального спортсмена требуют колоссального труда, тогда как придать тонус мышцам и значительно улучшить фигуру можно за достаточно короткий промежуток времени.

Физиология, мышцы пресса

Какой бы ни была программа для пресса, она должна включать упражнения на все группы мышц живота. Различают несколько групп:

  • Мышцы боковых стенок.
  • Мышцы передней стенки.
  • Мышцы задней стенки.

Как видите, это крупная система, состоящая из мощных мышц, которые вы не сможете перетрудить. Наоборот, находясь в форме, они становятся прекрасной защитой для внутренних органов, препятствуют их опусканию, поддерживают позвоночник и уменьшают нагрузку на него, формируют правильную осанку. В общем, выступают естественным корсетом.

Особенности работы с каждой группой мышц

Всем нам знакомы понятия «верхний» и «нижний» пресс. На самом деле это единая прямая мышца. Каждая ее часть способна сокращаться по отдельности, поэтому ее и прокачивают с помощью разных упражнений. Именно эта мышца располагается от грудины до тазовых костей, и от работы над ней зависит появление рельефа и кубиков.

Отвечает прямая мышца за поперечное сгибание корпуса. Поэтому основные упражнения — это скручивание в поясничном отделе. Поднимая верхнюю или нижнюю часть тела, вы прокачиваете различные отделы мышцы.

Узкая талия и отсутствие жировых наростов на боках — это предел мечтаний всех женщин, а значит, программа для пресса должна включать упражнения на внешнюю косую мышцу. Она отвечает за вращение корпуса в стороны, перенос тяжестей и поддержание тела в вертикальном положении. Наклоны из стороны в сторону, особенно с гантелями, очень хорошо здесь работают.

Поперечная мышца опоясывает и сжимает талию. Располагаясь глубже других, именно она выполняет функцию корсета, уменьшая объем талии по мере её проработки. Усиливается и ее поддерживающая функция, а значит, боли в пояснице будут давать о себе знать реже. Эта сильная мышца располагается вертикально и прорабатывается при выполнении всех упражнений на пресс.

Упражнения

Программа для пресса должна включать комплексную тренировку на все группы мышц, но не стоит забывать и про здоровое питание. Даже очень интенсивные нагрузки не дадут желаемого эффекта стройной талии и плоского живота, если не ограничить потребление сладостей, жирной и жареной пищи.

Программа для качания пресса включает всего четыре базовых упражнения:

  • Ложитесь на спину, руки в замке на шее, ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно отрывайте корпус от пола, на выдохе опускайтесь. Очень важно не отрывать поясницу от пола. Хотите, чтобы верхняя часть живота выглядела потрясающе, — выполняйте упражнение не менее 50 раз.
  • Теперь внимание на проблемные бока. Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте прежнее упражнение, но теперь локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте тридцать раз.
  • По-прежнему лежа на спине, выпрямите нижние конечности и расположите руки вдоль корпуса. Поднимайте ноги на максимально возможную высоту на вдохе, а на выдохе медленно возвращайте их на место. Это упражнение помогает убрать отвисающий животик. Выполняйте не менее 12 раз.
  • Комплексное упражнение, которое помогает укрепить все группы мышц пресса. Лежа на спине, отведите руки за голову и согните колени. Одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть тела. Медленно тяните голову к ногам. Выполнить 25 раз.

Особенности выполнения

Программа для накачки пресса рассчитана для длительной работы. Но уже через месяц будут видны результаты. Обратите внимание на необходимость выполнять каждое упражнение в три подхода. Первое упражнение 50*3 с перерывами в несколько секунд, второе — 30*3, третье — 12*3, последнее — 2 3. Как видите, выполнение займет более, чем 10 минут, но результаты того стоят.

Еще один момент: не нужно выполнять программу ежедневно. У мышц не будет возможности восстановиться, а значит, нагрузка будет перераспределяться между другими. Идеальный вариант — это занятия через день.

Особое внимание уделите тщательности выполнения каждого упражнения. Движения должны быть плавными, без рывков, соблюдайте ритм дыхания.

На кого рассчитаны эти упражнения

Эта программа пресса для девушек так же актуальна, как и для мужчин. Новичку может быть сложно выполнить ее сразу, тогда начинайте с меньшей нагрузки. Сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, подкрепите результат еще двумя такими же подходами. Далее с каждой новой тренировкой добавляйте по 5 раз. Достаточно быстро вы сможете выполнить все полностью.

Если ваша цель — рельефные мышцы и красивые кубики на животе, то этой нагрузки будет мало.

Выводы

Красивый пресс — это не далекая мечта, а доступная реальность, но необходимо оторваться от дивана и начать работать. Результаты не заставят себя ждать. Уже через месяц ваш силуэт сильно изменится.

Пресс за 30 дней для Андроид

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Все упражнения бесплатны и помогают сжечь жир и привести мышцы живота в тону. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса? На эти и другие вопросы мы ответим в нашей сегодняшней статье.

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц, и в частности, мышц пресса. Отсюда условие #1 – рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Отсюда условие #2 – физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир в области живота. Для это цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Более подробно о том, как правильно и эффективно качать пресс, можно прочитать в статье – «Как накачать пресс? Научный подход»

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Далее нам необходимо подобрать несколько упражнений, оптимально подходящих для домашних тренировок. Я рекомендую использовать не более 3-х движений – на скручивание верхней, нижней частей тела и боковых скручиваний на косые мышцы.

Я выбрал следующие:

Далее из этих упражнений необходимо составить тренировочный комплекс.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Данную программу необходимо выполнять 1 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, поскольку ключевым фактором при накачке пресса выступает количество подкожного жира, а не развитость данных мышц. Кроме того, слишком частые и интенсивные тренировки мышц живота приведут к их укорачиванию и нарушению осанки, что в дальнейшем обернется болями в спине и шее.


Упражнения Подходы Повторения
Двойные скручивания на полу 3 15
Скручивания на полу (ноги согнуты в коленях) 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 3 15

Какие результаты ждать от программы?

При использовании грамотной диеты и данного комплекса упражнений вы отлично проработаете прямую и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожного жира в этой области, что значительно повысит рельефность вашего пресса. И запомните, что в основе красивого пресса не столько правильная тренировочная программа, сколько грамотный режим питания и работа над сокращением жирового слоя.

6 шесть кубиков за 6 недель

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

  • Особенности строения мышц живота
  • Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
  • Прямые скручивания
  • Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
  • Касание пяток
  • Видео: Техника выполнения касаний пяток
  • Подтягивание колен в планке
  • Складка
  • Видео: Техника выполнения складки
  • Программа тренировок качания пресса дома
  • Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
  • Таблица: Программа «200 пресса»
  • Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
  • Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
  • Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

  1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
  2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
  3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

  • правильное питание;
  • тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
  2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.
  4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

  1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
  2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
  3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

  1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
  2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

п

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

а

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
  2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
  3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
  4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель 2 уровень

Во втором уровне тренировки нагрузка увеличивается. Эта интенсивная тренировка длится 33 минуты. Базовые упражнения этого уровня — плиометрические и кардиоваскулярные. Также будьте готовы к сложным упражнениям в положении стоя. И, конечно, снова скручивания и планки.

Практически все упражнения выполняются быстро, так что помимо проработки мышц, вы получите также и кардионагрузку. Большинство упражнений умеренно тяжелые, на это следует обратить внимание, если вы страдаете какими-либо заболеваниями.

Джиллиан Майклс и ее команда

Как и во всех тренировках, в программе Джиллиан Майклс у главного тренера две помощницы. По традиции каждая из них выполняет нагрузку разной сложности — одна делает тренировку для начинающих, другая для продвинутых. Таким образом вы всегда можете выбрать нагрузку оптимальную для вашего тела.

Во время тренировки Джиллиан Майклс постоянно подбадривает своих помощниц, а иногда даже намеренно увеличивает их нагрузку. Из их диалогов можно почерпнуть не мало ценной информации и советов. Также Джиллиан наглядно объясняет некоторые сложные упражнения. Благодаря сплоченной команде атмосфера тренировки непринужденная и легкая.

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель. Необходимый инвентарь

Для проведения данной тренировки вам не потребуется много вещей, а именно всего две — коврик и одна гантель. Вес гантели от 1,5 до 3 кг. Если вы новичок, то занятия лучше проводить с меньшим весом. В случае, если и такая нагрузка вам покажется сложной, откажитесь от гантели до тех пор, пока не будете чувствовать себя сильнее и увереннее.

Исходя из веса, с которым вы можете работать, вы сможете определить свой уровень сложности. Средний уровень сложности предполагает работу с весом около 2 килограмм, тогда как продвинутый уровень 3 килограмма и даже более.

Что касается пространства, то вам нужно не так много места. Позаботьтесь о том, чтобы вы не задели ничего во время выполнения прыжков, а также во время растяжки.

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»
НеделяДеньУровень подготовкиПервый подходВторой подходТретий подходЧетвёртый подходПятый подходВсего повторений
11Начальный Средний Опытный3 9 154 10 163 5 103 5 105 8 1418 37 65
2Начальный Средний Опытный5 10 166 13 173 9 155 8 145 10 1824 50 80
3Начальный Средний Опытный6 11 188 14 235 10 155 10 158 15 2332 60 94
21Начальный Опытный Средний5 15 219 17 225 13 176 12 159 17 2234 82 97
2Начальный Опытный Средний6 15 209 19 246 15 207 16 2110 20 2638 85 111
3Начальный Опытный Средний7 19 2612 20 255 15 205 15 2012 23 3141 92 122
31Начальный Опытный Средний15 17 2019 25 3015 20 3510 20 2310 20 2369 102 131
2Начальный Опытный Средний17 20 3020 30 4012 21 2312 21 2317 25 3578 117 151
3Начальный Опытный Средний20 21 3323 30 3712 22 2511 21 2621 32 3887 126 159
41Начальный Опытный Средний20 25 2321 33 3818 25 3316 25 3224 38 4899 146 174
2Начальный Опытный Средний20 35 3824 38 4520 30 4018 30 3825 40 55107 173 216
3Начальный Опытный Средний23 35 4525 42 5027 40 3618 25 4532 46 58125 188 234
51Начальный Опытный Средний33 46 6032 54 6423 37 4725 35 4019 23 33132 197 244
2Начальный Опытный Средний30 44 5530 44 5540 50 6240 60 6215 21 25155 219 259
3Начальный Опытный Средний36 42 5036 42 5044 57 6944 57 6918 27 38178 225 276
61Начальный Опытный Средний35 50 6545 67 7530 56 7230 35 4545 30 32185 238 289
2Начальный Опытный Средний42 50 5642 50 5646 65 7546 65 7521 28 34197 258 296
3Начальный Опытный Средний45 50 6845 50 6848 77 8950 56 7220 30 40208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
ДеньКоличество кругов и повторений в течение дня
16 кругов, 1 повтор
2, 36 кругов, 2 повтора
4, 5, 66 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 108 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 1410 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 1810 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 2212 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 2612 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 3014 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Преобрази свой пресс, применяя эти проверенные временем упражнения.

Представляем вашему вниманию программу для тренировки пресса, которую использовали бодибилдеры старой школы, в 60-х, 70-х годах. Программа была подвергнута небольшой коррекции опытнейшим тренером и владельцем крупного спортивного клуба в Нью-Джерси, Джимом Рино. От чего она стала еще эффективнее.

Джим предлагает оставить на время поперечные скручивания. И на ближайшие шесть недель сосредоточится на четырех упражнениях, предложенных ниже

«Эту тренировку для пресса, я с успехом применял ещё много лет назад, когда только начинал заниматься» — говорит Рино.

Она работает на удивление эффективно. Вам не нужно выполнять безумное количество упражнений, вы сосредотачиваетесь всего на четырех и делаете каждое движение осознано, что положительно сказывается на тренировке.

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

  • Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
  • Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
  • Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
  • Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
  • Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
  • Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.

Главный секрет как накачать пресс

В общем о том, что тренировать пресс до основного комплекса и после него не стоит, наверное всем понятно. Но как накачать пресс, в таком случае? Не тренировать же его отдельно, спросите вы? А почему бы и нет! В свое время, когда профессиональный бодибилдинг еще не был столь связан со стероидами, рельефный накаченный пресс был чуть ли не самой главной задачей атлетов. Чтобы максимально «прорисовать» его и выделить все шесть кубиков, они тренировали пресс отдельно от прочих мышц. Делали это в основном по утрам, в то время как основные их тренировки были во второй половине дня, ближе к вечеру.

Точно также можете поступить и вы, если располагаете временем и финансами для двойного посещения тренажерного зала. Если же такую роскошь вы себе позволить не можете, то придется эти шесть недель тренировать пресс в ущерб другим мышцам. В предложенной ниже методике, вы должны будете качать пресс два раза в неделю. Это значит, что два тренировочных дня вы должны посвятить исключительно работе над прессом и только! Если вы тренируетесь трижды в неделю, то у вас остается еще один день, для тренировки остальных мышц. Постарайтесь на ней использовать только базовые упражнения, чтобы на протяжении 6 недель тренинга пресса, остальные мышцы у вас оставались на прежнем уровне массы и силы. Иными словами, просто поддерживайте, ваши мышцы в тонусе, выполняя на каждую группу по 1-2 подхода базовых движений.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
  • 20-25 отжиманий — вторая колонка.
  • Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

  • 31-35 отжиманий – 1 колонка
  • 36-40 – 2 колонка
  • Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 46-50 отжиманий – 1 колонка
  • 51-60 отжиманий – 2 колонка
  • Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Накачать пресс в домашних условиях. Большая подборка упражнений

Ты добьешься цели, если соблюдаешь важные пункты! 

Многие хотят накачать пресс дома, не ходя при этом в спортзал. Кто-то занимается дома тренировками регулярно, но не добивается желаемых результатов. Кто-то просто бросает тренировки на половине пройденного пути. 

Поэтому, хочется сказать, что эту цель достичь вполне возможно в том случае, если вы будете соблюдать некоторые рекомендации: 

  1. Желание. Если вы действительно желаете привести себя в порядок и накачать пресс, то это уже похвально. Как говорится “человек может все, чего он действительно хочет”. Желание человека усовершенствовать себя очень влияет на конечный результат.
  2. Режим сна. Недосып человека прямиком влияет на его здоровье, отсюда и появляются хронические болезни. Это может произойти не сразу, а в течение нескольких лет. Во время сна мы восстанавливаем свои силы, появляется энергия на тренировки. Исходя из энергичных тренировок, на которые у нас есть силы-появляется хороший результат. Берегите себя и свое здоровье, соблюдайте режим сна (7-9 часов для взрослого человека это норма).
  3. Регулярные тренировки. Именно постоянство тренировок принесет пользу и желаемый результат. Конечно, если вы качаете пресс по настроению, то не ждите от этих тренировок эффекта. 

Как часто надо качать пресс? 
Качать пресс можно хоть каждый день, но в этом не будет смысла, к тому же это опасно. От того, какие результаты мы хотим получить от качания пресса, зависит частота тренировок. 

  • Во-первых, качать пресс можно с помощью силовых тренировок, с применением утяжелителей. После такой тяжелой тренировки конечно, мышцам нужен хороший отдых. Поэтому заниматься нужно не каждый день, а через день. 
  • Во-вторых, качать пресс можно с целью повышения выносливости. В этом случае заниматься можно хоть каждый день. НО рельефа живота вы этим не добьетесь, а только лишь выработаете в себе выносливость. Почему? Потому что, тренируясь каждый день, ваш пресс будет перенасыщен нагрузкой, и он не будет восстанавливаться. Соответственно, мышечная масса не растет, поэтому, о кубиках не может быть и речи. 
  • В-третьих, качают пресс для того, чтобы сжечь жир. Подробнее об этом будет рассказываться ниже. 

Лучшие упражнения для пресса — топ 10


Ежедневное качание пресса негативно сказывается на здоровье! Каким образом? 

  • Усиливается дисбаланс в мышцах корпуса. При каждодневных скручиваниях наши межпозвоночные диски смещаются, тем самым деформируется осанка.
  • Увеличивается сутулость. Когда мы качаем пресс, то сгибаемся и наклоняемся корпусом вниз. Соответственно грудная клетка тянется вниз, отсюда и вытекает сутулость. 

Поэтому, не стоит укреплять пресс каждый день. Рекомендуется качать пресс вместе с упражнениями на мышцы спины, лопаток, в том числе и весь корпус. 

Таким образом, тренировать мышцы пресса рекомендуется 3, максимум 4 раза в неделю. Нужно давать мышцам пресса, как и любым другим мышцам, время на восстановление. Мышцы растут во время отдыха (после тренировок), а не во время упражнений. 

Режим правильного питания. 
Большинство начинающих спортсменов не знают, как быстро накачать пресс правильно. Мало просто делать упражнения. Основная доля результата выпадает на соблюдение правильного питания, а также здорового образа жизни. 

Основные категории продуктов питания, которые нельзя употреблять, если ты хочешь накачать пресс и получить красивый рельеф: 

  • сладкое (не едим все, где есть сахар). Сладкие соки, шоколадки, конфеты, пирожные и много чего другого.
  • мучное (нельзя кушать все то, где есть мука). Булочки, белый хлеб, пицца и другие мучные продукты питания.
  • фастфуд. Сухарики, бургеры, картошка фри, чипсы и т.д.
  • алкоголь. Все алкогольные и газированные напитки. 

Благодаря тому, что ты исключишь эти продукты питания из своего рациона, возможность добиться успеха максимально возрастает. 

Заменой вредной пищи есть другие, более полезные продукты питания: 
Крупы, мясо, яйца, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная и другая продукция. 

Важно соблюдать дефицит калорий. 

  • Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями.
  • Нужно потреблять меньше калорий, чем ты сжигаешь на тренировке.
  • Кушаем минимум за 2 часа до тренировки.
  • Пьем побольше воды. 

Те калории, которые не добираются при приеме пищи, берутся из нашего организма. Возьмутся они из жира, или из мышц, зависит от того, правильно ли ты питаешься. 

  • Утром прием пищи может начинаться с потребления белка.
  • В обед, перед тренировкой нужно потреблять белки, углеводы и зелень.
  • На ужин мы потребляем максимум белков, минимум жиров и углеводов. 

Очень важный момент: 
Можно накачать жесткий пресс на своем теле, можно качать пресс хоть каждый день по 100 раз. НО если у тебя есть прослойка жира на животе, то она будет скрывать пресс и все твои напрасные труды. Да, сам накаченный пресс под жиром будет сильным и прочным, но у тебя не будет рельефного внешнего вида, к которому так стремятся люди. Ведь это и есть основная цель-добиться красивого тела, на которое обращают внимание. 

Поэтому, чтобы накачать пресс и иметь вид, нужно первым делом избавить свой живот от лишнего жира. 
Сжигание жира проводится с помощью интенсивных силовых тренировок, включая также кардио упражнения. Такие тренировки выполняются не каждый день, но регулярно (2-3 раза/неделю). 
Избавившись от жира на животе, твои тренировки по качанию пресса не будут проходить даром. 
Соблюдай все эти пункты одновременно, и уже в ближайшее время появится результат. Да, будет сложно, но во всем этом есть смысл. 

Делайте это КАЖДЫЙ день! (ЕСЛИ ХОЧЕШЬ 6 КУБИКОВ ПРЕССА)


Программа тренировок для пресса на неделю: 
Как мы уже сказали, вы можете составить свою личную программу тренировок, посмотрел нашу подборку, которые включают упражнения на пресс. Если вам сложно с этим, то для начала можно использовать вот такие программы: 

Для парней: 
Выполнять 2 раза в неделю (понедельник и четверг). 

  • Скручивания. Ложимся на спину, ноги держим согнутыми, под углом 90 градусов (держим ноги на воздухе). Вытягиваем руки за голову и выполняем скручивания. 3 подхода по 30 раз. Если вы чувствуете что этой нагрузки уже мало (упражнения не вызывают жжения мышц и утомления), то в этом случае можно применять веса. Бутылка или легкий блин в пару килограмм. Не надо увеличивать количество повторений! Можно постепенно можно повышать вес, тем самым увеличивать силу прямых мышц живота.
  • Планка. Занимаем позицию планки. Не провисаем в пояснице. Во время этого упражнения напрягаем все мышцы тела. Стоим от 45 секунд до 1 минуты, 3 подхода. Если вам уже легко выполнять планку, можно постепенно добавлять отягощение на поясничный отдел (начиная с пары килограмм). Не нужно класть вес на лопатки, так как будут больше задействованы плечи, а не пресс.
  • Холлоу боди. Сложный вариант. Суть в том, чтобы лежа на спине подворачивать таз, плотно прижимая поясницу к полу. Поднимаем ноги, напрягаем ягодицы и вытягиваем руки над головой. В таком статичном положении (как и в планке) находимся от 45 сек. до 1 мин., 3 повторения. Легкий вариант упражнений: ложимся на спину, ноги сгибаем и подводим к животу, руки вытягиваем за голову и разгибаем только одну ногу. В таком положении находимся 1 минуту (поначалу может не получаться, но нужно пробовать). Если вы хотите идти прогрессировать дальше, можно добавить динамики. Занимаем позицию как в сложном варианте, и выполняем раскачивания 20-30 раз., 3 повторения.
  • Супермен. Упражнение похоже на обратную позицию холлоу боди. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед, ноги находятся на весу. Таким образом, мы прогибаемся как можно выше, напрягая ягодицы и мышцы спины. В этом положении фиксируемся на 30,40 секунд- 1 мин., 3 повторения. Усложнить упражнение при необходимости можно также, применив динамичность (напрягаем/расслабляем тело по очереди) с использованием небольшого отягощения. 

Для девушек: 

  • Касания стоп. В положении лежа, выполняем скручивания так, чтобы пальцы рук поочередно касались наших стоп.
  • Обратные скручивания. В положении лежа нужно прижать к полу лопатки, тазовую часть и затылок. Руки кладем на пол вдоль тела, чтобы корпус не двигался. Далее отрываем тазовую часть от пола, поднимаем слегка согнутые ноги так, чтобы бедра были как можно ближе к грудной клетке.
  • Велосипед. Ложимся, руки находятся в замке на затылке, локти по сторонам. Поочередно согнутую ногу подводим к противоположному локтю. Получается, когда одну ногу мы сгибаем и подводим к локтю, другая остается прямой.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Лежа на спине, нужно поднять ноги и согнуть их под углом 90 градусов. Руки в замке на затылке, локти в стороны. Далее мы выполняем скручивания, отрывая только лопатки от пола, но не таз.
  • Прыжок в планке. Встаем в положение планки, руки должны быть прямые и находиться под плечами, стопы по уровню ширины таза. Далее, напрягаем мышцы ног, пресса, и совершаем прыжок к ладоням. На вдохе, прыжком возвращаемся в исходное положение. 

Данную тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю, 3 круга. 
Каждое упражнение выполняется 1 минуту. 
Отдых между упражнениями: 10 секунд. 
Отдых между подходами: 1 минута. 

Улучшайте свое тело, сжигайте жир и любите свое тело. Во всем этом вам поможет большая подборка эффективных упражнений на пресс, из которой действительно будет что выбрать. Можете пройти программу тренировок на нашем сайте, в которой уделяется большое внимание развитию мышц живота — ГИМНАСТИКА

10 вещей, которые я узнал из 10 000 упражнений с гирями

Общая сила тела, активная и функциональная задняя цепь, стабильность корпуса в течение нескольких дней, сила хвата, сила ягодичных мышц, сила подколенного сухожилия, лучшая анаэробная форма — преимуществ качелей с гирями почти невозможно перечислить. Но вот еще одно: гиря почти не занимает места в моей крошечной квартире на Манхэттене.

Как Индиана Джонс, скользнувшая под закрывающуюся дверь, мне едва удалось нажать «купить» на двух гирях, прежде чем они стали распроданы повсюду в Большой нехватке оборудования для домашних тренировок 2020 года.Эта удача стала для меня находкой в ​​домашней тренировке, которая в этом году стала самой ранней стадией пандемии.

Да, спортивные залы закрылись по всей стране, но, вооружившись гирями весом 16 и 24 кг, я точно знал, что собираюсь с ними делать: наконец-то принять участие в конкурсе на 10 000 гирь.

Что такое «10 000 упражнений по махам гири»?

FranckreporterGetty Images

Всемирно известная тренировка от силового тренера Дэна Джона — настоящий белый кит для определенной группы людей, склонных к фитнесу.Джон знает, что программа возродилась, особенно во время пандемии коронавируса.

«Честно говоря, это большая честь (…), потому что в такие времена, когда люди напуганы, люди обеспокоены, и я знаю, что физические упражнения принесут пользу, очень приятно видеть, что так много людей присоединяются в этих проблемах Интернета », — сказал Джон о проблеме на подкасте BarBend .

Вот параметры тренировки:

Выполните 500 качелей за 20 тренировок за 30 дней. Мой сплит был два дня на работе и один выходной.

Используйте колокол весом 24 кг в две руки. Я решил начать тренировку с нескольких подходов одноруких махов с колоколом 16 кг. Это было не только для разминки, но и для включения некоторых односторонних и антиротационных элементов в месячную работу.

Структурируйте тренировку с пятью группами по четыре подхода. Сделайте 10 махов, затем 15, 25 и 50 для группы из 100 махов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд после каждого раунда из 10, 15 и 25 махов и отдыхайте до 3 минут после раунда из 50.Джон поощряет некоторую подвижную работу во время более длительных периодов отдыха.

Смешивайте силовые движения с небольшим объемом между каждым подходом. Идея состоит в том, чтобы сделать 10 махов, 1 повторение, 15 махов, 2 повторения, 25 махов, 3 повторения, 50 махов, затем без повторений и восстановления.

Вы делаете одно и то же упражнение на протяжении всей тренировки с четырьмя различными вариантами. Тренировка 1 — это вариант жима над головой, тренировка 2 — это отжимание, тренировка 3 — это вариант приседания, а тренировка 4 — это вариант подтягивания / подтягивания.

Вы можете узнать больше о плюсах и минусах в оригинальном руководстве по тренировке, но с двумя гирями, парой стульев для отжиманий и бесконечным запасом строительных лесов для подтягиваний в Нью-Йорке я смог выполнить программу до конца. от начала до конца — хотя и с немного большим объемом для приседаний, учитывая, насколько легкими были веса, которые были в моем распоряжении.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 самых важных уроков из 10000 ударов гири

AzmanJakaGetty Images

Вот несколько уроков, которые я усвоил в процессе, примерно в хронологическом порядке, когда я их выучил.

1. Быть сильным не делает вас подходящим

Прежде чем приступить к испытанию, я больше походил на пауэрлифтера: помимо 10 минут разминки кардио и большого количества ходьбы, мои упражнения были в основном с низким числом повторений и приятные, длительные перерывы между подходами.

Я думал, что моя становая тяга с двойным собственным весом — я знаю, это не лот , но и не плохо — означало, что я в хорошей форме, но в середине моей первой тренировки с гирями я задыхался на полу. Спортивные мужчины могут на несколько минут повысить частоту сердечных сокращений. Я знал, что у меня много работы.

2. Вы не можете потерять концентрацию во время тренировок

Разуму легко блуждать, когда вы поднимаете тяжести, но если бы я растянулся во время сотен (и сотен) качелей в этот день, я бы забыл сколько я сделал.Это очень неприятное положение, когда вы снова и снова нагружаете заднюю цепь одним и тем же упражнением — вы не хотите выполнять ненужные повторения.

Если отвлечься, программа была хорошим напоминанием о необходимости присутствовать на протяжении всех моих упражнений. Конечно, музыка, звучащая в ушах , может быть отличным способом улучшить ваши тренировки, но вы хотите оставаться на связи, когда вы двигаетесь. Помните о своей форме. Знайте, где находится ваше тело в космосе.Ваше ядро ​​напряжено? Ваши подколенные сухожилия стреляют?

Нагруженные движения при частом повторении заслуживают уважения. Обращать внимание. Прекратите писать эту статью в своей голове. Будьте с колоколом.

Форма важнее веса.

3. Ваша форма, вероятно, не так хороша, как вы думаете

Я думал, что знаю петли, но не знал. Выполнение становой тяги с низким числом повторений очень отличается от выполнения тысячи махов.

Всякий раз, когда я думал, что могу увеличить вес колокола, я понимал, что чувствую это только потому, что моя форма поскользнулась: мой торс не был почти параллелен земле, или я бросал колокол упирался в мои плечи вместо того, чтобы держать верхнюю часть спины напряженной, или мой задний тазовый наклон пополз назад.(Всегда одна из моих самых постоянных проблем, наклон таза означал бы, что мои ягодицы и нижняя часть спины принимали на себя нагрузку, которую должен был нести мой корпус.)

Это связано с предыдущей записью, но напомним: когда ваши повторения на таком высоком уровне очень легко получить крошечные проблемы с вашей формой.

Форма важнее веса.

4. Растяни свои чертовы сгибатели бедра

Бедные сгибатели бедра. Если сидеть весь день, они тугие.Если они тугие, они давят на ваш таз. Вот почему, когда я не занимался растяжкой и мобилизацией, у меня была ужасная боль в пояснице после нескольких подходов. Растяни чертовы сгибатели бедра .

Подписка на мужское здоровье

5. Ваша жизнь вне тренажерного зала влияет на вашу производительность в тренажерном зале

Некоторые парни следят за своими тренировками, некоторые просто приходят в спортзал и поднимаются. Парни, которые просто встают и поднимаются, могут обнаружить, что тренировка кажется продуктивной, даже если они ели и пили дерьмо.Они бы так не подумали, если бы знали свои предыдущие подходы, количество повторений и веса.

Урок из «10 000 качелей»: если вы будете пытаться выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, когда идете в спортзал, вы поймете, что становитесь придурком для своего тела.

Однажды я попробовал тренироваться в 18:00. после употребления в пищу только фруктовых рулетов и протеинового коктейля в течение всего дня. Полученная в результате тренировка послужила хорошим напоминанием о том, что организму действительно нравится настоящая еда , и что электролиты помогают удерживать мою поясницу от спазмов, как у матери.

Я не следовал программе, в которой я записывал веса и повторения, которые я выполнял каждый день в течение некоторого времени, а программа 10000 Swing была резким напоминанием о том, что да, мне на самом деле do нужно восемь часов сна каждую ночь. . Мне нужно достаточно белков и углеводов. Мое тело действительно это чувствует, если накануне вечером я выпил несколько рюмок.

Отказ от любой из этих привычек внезапно означал, что я не мог закончить махи без отдыха дольше, чем предписано… намного дольше, чем предписано.

Другими словами, программа с измеримыми тестами напомнила мне о здоровье.

6. Махи гирей ужасно скучны

Вверх, вниз, вверх, вниз, вверх, вниз. Потом вверх. Тогда вниз!

Знайте, когда проталкиваться, а когда убирать эго — упражнения должны укреплять, а не разрушать.

7. Вам не всегда нужно преодолевать свои пределы

Люди всегда говорят, что нужно преодолевать свои пределы и что все препятствия находятся в вашей голове, но если эти ограничения связаны с весом вашего позвоночника, вам следует не слушайте этих людей.

Иногда мне очень хотелось сделать 500 махов, но это казалось неправильным. Я плохо себя чувствовал, я устал, я не мог заставить заднюю цепь работать так, как я хотел, я не ел достаточно … я упоминал, что мне больше 30? Сейчас эти вещи имеют значение, и иногда тело просто не работает так, как вы хотите.

В подобных случаях я сокращал тренировку и пытался закончить ее позже, либо разбивал ее на несколько дней. Десять тысяч в месяц — вот число, которое имело наибольшее значение.

Но знаете что? Если бы я чувствовал, что мое тело ломается от этой программы, я бы бросил ее, не задумываясь. Знайте, когда проталкиваться, а когда убирать эго — упражнения должны укреплять вас, а не уничтожать.

8. Махи гирями улучшают осанку

Махи гири тренируют всю заднюю часть цепи, от верхней части спины до ядра и подколенных сухожилий.

Мое ядро ​​всегда было моим слабым звеном (я виноват в пропуске упражнений для пресса в конце тренировки и сутулости до конца дня), и в результате я уловил тот раздражающий наклон таза, который заставлял меня уже большая задница торчит даже больше, чем это уже было.Если оставить в стороне нелепость этого изображения, наклонный таз — это рецепт боли в спине и травм.

Тысячи махов гирями действительно закрепили важность шомпола с прямой спиной. Мои позвоночник, ягодицы и ягодицы медленно выровнялись и начали работать как единое целое. Больше никаких сонных, неактивных мышц. Мое тело умело двигаться.

9. Махи гирями улучшают ваш атлетизм

И мое тело двигалось быстро . Движения со штангой прекрасны по множеству причин, но не многие парни делают их ради скорости.(Я знаю, есть исключения, но я говорю в целом.)

Особенно в тренировках по пауэрлифтингу, быстрые движения (несмотря на документально подтвержденные преимущества для вашего 1-повторного максимума) не так распространены, как следовало бы.

Как бы то ни было, I не особо тренировал взрывчатость, но после нескольких недель качелей я обнаружил, что взлетаю по лестнице и встаю со стульев быстрее, чем когда-либо прежде. Я чувствовал себя Человеком-пауком, открывающим свои силы.

Усердная работа над осанкой, задней цепью и быстрым сокращением мышечных волокон заставила меня почувствовать себя безошибочно спортивным.Я выглядел хорошо, но двигался еще лучше — и почти 20 лет занятий спортом научили меня, что хорошее движение намного важнее эстетики.

10. Не специализируюсь Тоже Много

Десять тысяч махов с гирями сделали меня лучше во многих вещах, но я также стал хуже во многих вещах.

Моя боковая сила и устойчивость — отстой, я потерял часть того размера, который можно развить только с тяжелыми комплексными упражнениями, я стал слабее в толчковых упражнениях, и мое здоровье лодыжек стало хуже — примерно миллион растяжений сделал меня очень склонным к большему, и моему программированию нужна предварительная подготовка.Я был в хорошей форме и выглядел великолепно, но пять упражнений не подходят для составления полноценного и сбалансированного фитнес-протокола.

Это не значит, что я не должен был выполнять программу! Я многому научился, улучшил свою физическую форму бесчисленным множеством способов, и, как человеку, который чрезвычайно хорошо доминирует на квадрицепсах, мое тело остро нуждалось в сосредоточении внимания на задней части цепи. Я переношу эти преимущества в свой следующий силовой цикл и очень рад этому.

Я просто говорю, что такого рода эксперименты хороши в течение месяца, но вы не хотите, чтобы все время усердно выполняли одно упражнение.Если ваша тренировка слишком долго вращается вокруг одинаковых (или идентичных) тренировок, вы потеряете навыки в других сферах физической подготовки и увеличите риск травмы.

Далее я хочу попробовать Смолова-младшего: трехнедельную программу из 12 тренировок приседаний на спине. Затем я хочу работать над становой тягой на 500 фунтов. Затем я хочу подготовиться к соревнованиям по гиревому спорту. После этого, кто знает?

Мне нравились качели. Я стал быстрым и функциональным, и это напомнило мне, насколько полезны тренировки для достижения конкретных целей для моей общей физической формы и благополучия.Вы тоже должны усвоить этот урок. Просто постарайтесь найти место для силовых, кардио и функциональных тренировок, какой бы ни была эта цель. Тогда вы сможете тренироваться на долгие годы и продолжать экспериментировать с такими странными экспериментами, как этот.

Ник Инглиш Ник Инглиш — внештатный журналист, освещающий фитнес в Men’s Health и моду в Stridewise.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с гирей на 10000 махов

Вот что вам нужно знать …

  1. Испытайте себя в четырех неделях интенсивных упражнений с гирями, чтобы проверить свою стойкость и улучшить композицию тела.
  2. Каждый атлет, прошедший тестирование после этого испытания, увеличил мышечную массу и повысил физическую форму.
  3. Через четыре недели вы сделаете 10 000 взмахов гирями, распределенных на 20 тренировок.Вы будете делать 500 махов за тренировку.
  4. Между подходами махов с гирями делайте одно из следующего: подтягивания, приседания с кубком, отжимания или жимы над головой.
  5. Овладейте техникой взмаха гири. Это не приседания. Это шарнир для бедер и защелка для бедер. Руки не должны подниматься выше плеч.

Делай прогресс, или ты регрессируешь

Без проблем человеческое тело смягчится. Мы процветаем, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьем личные рекорды.Мы работаем лучше, выглядим лучше и чувствуем себя живыми.

Скажите прямо: вы либо прогрессируете, либо регрессируете. Нет этапа обслуживания. Умеренность в тренировках легко может превратиться в застой. А модерация для неженок. Поэтому, если мы хотим стать лучше, мы должны искать новые вызовы, бороться и побеждать.

Тренировка с гирей на 10 000 качелей — это как раз такой вызов. И он быстро преобразит ваше тело всего за четыре недели.

Результаты боевых испытаний

Я не пишу программы обучения, читая учебники и занятия.Я создаю их в полевых условиях, глубоко в окопах с настоящими спортсменами и людьми, жизнь которых буквально зависит от их физических возможностей.

Чтобы создать и усовершенствовать эту программу, я и 18 других тренеров и спортсменов встречались несколько дней в неделю, чтобы проверить ее. Вот что мы испытали:

  • За 20 тренировок все стали стройнее, опустившись на один или два размера талии.
  • Каждый тренер или спортсмен добился визуальных улучшений мышечной массы, добавив мышечной массы.
  • Каждый атлет увеличил силу захвата и значительно повысил работоспособность и физическую форму. Все они смогут тренироваться дольше и усерднее, если вернутся к своим обычным тренировочным программам.
  • После программы каждый атлет заметил заметное улучшение в своих упражнениях на кора. PR упал, как домино. Сила всего тела и мощь взорвали крышу.
  • Abs были более заметными. Сила ягодиц была намного лучше. Пресс и ягодицы снова «открыли», как работать, что привело к спортивным улучшениям в спорте и в тренажерном зале.


Обзор программы

За четыре или пять недель вы сделаете 10 000 правильных махов гирями. Они будут разделены на 20 тренировок. Вы будете делать 500 махов за тренировку.

Между подходами махи вы будете выполнять базовые силовые упражнения небольшого объема. Вы будете тренироваться 4-5 дней в неделю. Тренируйтесь 2 дня, 1 выходной и повторите. Мужчины будут использовать гири весом 24 кг (53 фунта). Женщины будут использовать 16 кг (35 фунтов).

Это отдельная программа.Если вы чувствуете, что можете провести вторую тренировку в тот же день, значит, вы «недовольны» — вы либо недостаточно тяжелы, либо не тренируетесь с максимальным усилием.

Свинг: группы, подходы и повторы

Используйте волнообразную схему повторений, чтобы достичь 500 повторений за тренировку:

  • подход 1:10 повторений
  • подход 2:15 повторений
  • Сет 3:25 повторений
  • подход 4:50 повторений

Вы выполнили 100 повторений или одну группу. Повторите кластер еще 4 раза, всего 500 ударов.Между подходами опытные лифтеры будут добавлять силовые упражнения с небольшим объемом.

Силовые движения

Между подходами махов используйте силовые движения с небольшим объемом. Лучшие упражнения:

  • 1. Жим (жим штанги над головой или одной рукой)
  • 2. Дип
  • 3. Приседания с кубком
  • 4. Подтягивания

Другие приемлемые варианты: приседания со штангой спереди, приседания с пистолетом, отжимания в стойке на руках, подтягивания с нагрузкой широким хватом и подъем мускулов. Для большинства движений используйте схему 1-2-3 повторения.Вот пример использования пресса:

  • 10 качелей
  • Пресс 1 повтор
  • 15 Качели
  • Жим 2 повторения
  • 25 качелей
  • Жим 3 повторения
  • 50 качелей
  • Отдых 30-60 секунд
  • Для подъемов 1-2-3 используйте свой максимальный вес в пять повторений.
  • Для отжимания вам понадобится больше повторений. Используйте схему 2-3-5 повторений.
  • Если вы решите выполнять программу 5 дней в неделю, в один из этих дней вы будете делать только качели.Оставьте силовую работу между раундами. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, вы будете использовать силовые упражнения на каждой тренировке.
  • Вы можете использовать разные силовые движения на каждой тренировке, чередуя жим, отжимание, приседание с кубком и подтягивание. Мне также нравится использовать два дня подтягиваний и два дня прессов.
  • Помните, выбирайте только одно силовое движение за тренировку.

Периоды отдыха

После каждого раунда по 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет легким, и вы сможете пробиться через него.В более поздних группах вам понадобятся полные 60 секунд или более для восстановления силы хвата.

После каждых 50 подходов отдых продлится до 3 минут и более. Во время этого периода отдыха после 50 выполните «коррекцию». Растягивайте все, что в этом нужно, например сгибатели бедра. Сделайте подвижное движение по выбору.

Прогресс

Время тренировок. Каждую неделю вы должны становиться быстрее. Время, потраченное на тренировку №20, должно сокрушить ваше время на тренировке №1. В силовых упражнениях цель состоит в том, чтобы использовать вес, который будет сложным на первой тренировке и легким на последней.

Вот как программа будет выглядеть для большинства лифтеров:


Пример программы

День 1
  • 10 качелей
  • Пресс 1 повтор
  • 15 Качели
  • Жим 2 повторения
  • 25 качелей
  • Жим 3 повторения
  • 50 качелей
  • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы выполните 500 махов и 30 жимов.

День 2
  • 10 качелей
  • Отжимания от пола, 2 повторения
  • 15 Качели
  • Отжимания на брусьях, 3 повторения
  • 25 качелей
  • Отжимания на брусьях, 5 повторений
  • 50 качелей
  • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы выполните 500 махов и 50 отжиманий. Помните, что для отжиманий вы используете схему 2-3-5 повторений, а не 1-2-3, как в других упражнениях.

День 3: Выходной
День 4
  • 10 качелей
  • Приседания с кубком, 1 повтор
  • 15 Качели
  • Приседания с кубиками, 2 повторения
  • 25 качелей
  • Приседания с кубиками, 3 повторения
  • 50 качелей
  • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы выполните 500 махов и 30 приседаний с кубком.

День 5
  • 10 качелей
  • Подтягивания 1 повтор
  • 15 Качели
  • Подтягивания 2 повторения
  • 25 качелей
  • Подтягивания 3 повторения
  • 50 качелей
  • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

К концу тренировки вы выполните 500 махов и 30 подтягиваний.

День 6: Выходной
День 7: Выключить или начать цикл заново.

Если вы снова начнете цикл, потому что хотите использовать программу 5 дней в неделю, не забудьте делать только качели во время одной тренировки в неделю.


Техника качания

Качели шарнирные бедренные. В основном положение, которое вы принимаете при прыжке в длину с места. Ищите максимальный сгиб в бедрах и минимальный сгиб в коленях. Это не приседания.

Начните с позиции «Серебрянная горилла». Сдвиньте гирю немного назад и энергично «задвиньте» колокольчик на молнии. Сделайте глубокий шарнир и позвольте предплечьям скользить по бедрам. Затем вернитесь в вертикальное положение планки.

Нет старта или финиша для правильного свинга.Вертикальная планка — это момент, чтобы схватить колокольчик и бросить его обратно на молнию. Петля вызывает отскок, и мы возвращаемся к доске.

Обеспечьте следующее: ягодичные мышцы сжаты, широчайшие соединены с плечами, руки развернуты прямо перед корпусом. Не позволяйте гири подниматься намного выше — возьмите ее и закиньте обратно на молнию. Гирю нельзя переносить над головой.

Удар должен быть агрессивным, взрывным и атакованным в высоком темпе.

Ваш следующий шаг

Во-первых, поздравьте себя с окончанием программы.Это редкость в современном мире.

Вы сейчас в необычайно лучшей форме, чем были четыре или пять недель назад. Ваше обучение должно быть готово к взлету. Я рекомендую вам использовать эти вновь обретенные способности с базовым шаблоном силы, таким как 5/3/1 Джима Вендера.

Революционная программа тренировок по биомеханике, используемая профессионалами туров: Диовисалви, Джоуи, Стейнберг, Стив: 9780312605629: Amazon.com: Книги

1 Кто такой Джои Д.?

или … Почему вы читаете эту книгу?

Джои Д., — сказал Виджай Сингх с гигантской улыбкой на лице. «По телефону ты казался выше».

Когда я впервые встретил Виджая Сингха, он оскорбил меня. Он мне сразу понравился.

Это было в далеком 2001 году. Он слышал обо мне много хорошего и думал, что, возможно, что-то в этом неортодоксальном тренере по гольфу с некоторыми неортодоксальными методами обучения поможет ему вывести его игру на новый уровень. Виджей и я работали вместе несколько месяцев, и в марте 2002 года он одержал свою первую победу в туре почти за два года, выиграв Shell Houston Open с удобными шестью ударами.

Он пригласил меня вернуться в Понте Ведра, Флорида, с ним в его самолете.

«Что нужно, чтобы заставить вас работать исключительно со мной?» он спросил меня. Еще до того, как я смог начать рассматривать это предложение, он добавил: «Я знаю, что могу стать лучшим игроком в мире».

В 2002 году все просто предполагали, что Тайгер Вудс непобедим и будет номером один в мире, пока гольф его интересует. Виджей Сингх стал новичком года PGA Tour в 1993 году, но с 2000 года ему удалось одержать лишь одну победу в туре.Но вот он здесь и говорит мне, что думает, что может быть номером один. Большинство людей посмеялись бы над его предсказанием, но я знал, насколько он трудолюбив. За то время, что я был с ним, он чуть не убил себя, когда мы тренировались. Я безмерно уважал его трудовую этику, но я также знал, что попытка обогнать Тигра будет иметь некоторые трудности. Однако я кое-что знал о непреодолимых препятствиях.

Я продал свое учебное заведение на юге Флориды и переехал на север, в Понте-Ведра.

В сентябре 2004 года Виджай на три удара обогнал Тайгера Вудса и Адама Скотта и выиграл чемпионат Deutsche Bank в Нортоне, штат Массачусетс. В результате он перепрыгнул через Тигра и занял первое место в мире. Благодаря упорному труду и команде преданных своему делу и знающих профессионалов, Виджай оправдал свое предсказание. В апреле 2005 года, когда он был избран во Всемирный зал славы гольфа, Виджай поблагодарил несколько человек в своей благодарственной речи. Я был одним из них. Иногда я задаюсь вопросом, что заставило меня искоренить свою жизнь, чтобы поработать с ним, и я всегда возвращаюсь к тому, что он сказал мне во время полета из Техаса: «Я знаю, что могу быть лучшим игроком в мире.

Что-то в его уверенности и решимости напомнило мне кое-кого.

NEW JERSEY

В детстве я никогда не принимал ничего, кроме 100 процентов себя. Я играл в футбол в юниорских лигах и лигах развития и рано понял, что я сильнее и быстрее других детей. Физически мне очень повезло с генетикой. Но мысленно я просто подошел к игре иначе, чем мои друзья. Я думал о вещах совершенно иначе, чем кто-либо другой.Я бы увидел то, чего не видел никто другой. Я осознал, что я лидер, потому что я вообще ничего не боялся. Это могло быть хорошо или плохо, но это делало меня безжалостным практически во всем, что я делал.

Я никогда не хотел, чтобы меня, например, водили на футбольную тренировку. Я хотел кататься на велосипеде на тренировках, потому что, как я раньше думал, если бы я поехал на велосипеде, я бы уже был впереди всех, когда доберусь туда. А если бы мы не выиграли игру, я бы совсем не привязался. Все уходили, чтобы делать то, что они делали после игры, а я просто оставался там, тренируясь и бегая часами.Я вырос в Маналапан, штат Нью-Джерси — типичном пригороде округа Монмут. В конце лета я знал, что футбольный сезон не за горами, и я буду бегать вверх и вниз по холмам. Когда я начинал, было светло, и в конце концов солнце сойдет, и будет темно, а я все еще буду бежать. Было девять вечера, а я все еще был на улице. Я говорил себе: «Мне нужно быть быстрее. Мне нужно быть в лучшей форме, чем кто-либо другой, когда я доберусь до первого дня практики ».

Когда сезон начинался, я всегда был в лучшей форме, в которой мог быть.Соедините это с моими природными способностями, и я был монстром на поле. После первого тайма меня посадили на скамейку запасных, потому что я уничтожал людей. Противоборствующие тренеры постоянно сомневались в моем возрасте, говоря, что я должен был быть намного старше, чем я сказал.

Не знаю, откуда взялась эта экстремальная трудовая этика. Я из семьи среднего класса. Все работали, и у каждого была мечта и видение, как стать лучше. С самого начала вас учили, что упорный труд является ключом к успеху — на поле, в классе, везде.Мой отец требовал оценок. Если бы меня не было в списках почета, я не мог бы заниматься никаким спортом. Это побудило меня понять важность образования. И так как я был так заинтересован в достижении наилучшей формы, в которой я мог быть, для меня было естественным начать изучать как можно больше о том, как работает тело.

С юных лет я начал изучать, что я могу сделать, чтобы стать лучшим спортсменом. Я знал, что это было больше, чем просто сила — больше, чем то, сколько я мог жать лежа или сколько я мог приседать.Чтобы быть спортсменом, нужно было знать, как использовать эту силу в движении. Самый сильный парень на поле — это просто самый сильный парень на поле, если он не знает, как использовать эту силу в конкретном виде спорта, которым он занимается. К тому времени я уже не играл в футбол. Я начал бороться и начал изучать боевые искусства. Я постоянно удивлялся тому, как эти борцы в легкой весовой категории и мои инструкторы по боевым искусствам — примерно с 130 фунтами — могут делать эти невероятные вещи со своим телом.Они генерировали такую ​​же силу, мощь и взрывоопасность, как и более крупные парни. Я начал быть одержим тем, чтобы выяснить, откуда взялась эта способность. Как эти маленькие люди могли обладать этой силой и передавать ее движением и добиваться таких потрясающих результатов? В голове я начал думать о том, как эти движения и модели движений можно применить к другим видам спорта с аналогичными результатами. Именно тогда я начал понимать силу движений.

К сожалению, мои исследования и моя футбольная карьера были приостановлены.

ОТМЕНА

За два месяца до моего восемнадцатилетия у меня диагностировали рак яичек. Позже биопсия показала, что рак распространился и перерос в лимфатический рак. Несмотря на всю работу, которую я вложил в свои тренировки и свое тело, у меня была неизлечимая болезнь. Я посетил кучу врачей и хирургов, и в конце большинства этих посещений кто-то в белом халате с серьезным выражением лица спрашивал меня, что я хотел бы сделать со следующим — и последним — десять месяцев моей жизни.Внезапно, в восемнадцать лет, все, о чем я когда-либо мечтал, исчезло. Это было нереально. Все эти специалисты говорили мне, что я умру, но я все равно чувствовал себя прекрасно. Мне казалось, что я могу пробежать сквозь стены.

Я подошел к своей болезни так же, как и ко всему остальному до того момента в моей жизни. Из-за того, кем я был, я не собирался просто лечь. Я не мог. Это просто не было частью моего макияжа. В конце концов я нашла врача, который решил рискнуть и сделать операцию.Он рассказал мне об инвазивной и сложной процедуре. Он сказал, что готов попробовать это, потому что был убежден, что я достаточно силен, чтобы справиться с этим. Я вспомнил долгие и мучительные часы, которые я провел в тренажерном зале и бегал по холмам. Все это время я думал, что готовлюсь к футболу.

Тогда началась настоящая игра. Я пошел в больницу, там сделали все эти обширные анализы и назначили мне серьезную операцию. Они сказали мне, что процедура займет определенное количество часов, но когда они вошли, то обнаружили намного больше проблем, чем они ожидали.Я боролся за свою жизнь. Я перенес операцию, но никто не был уверен, заразился ли он весь рак или он распространился где-то еще.

Началось лечение химиотерапией, и прошли месяцы. В то время для большинства людей химиотерапия не проводилась амбулаторно. Мне приходилось лежать в больнице семь или десять дней подряд. За полтора года я превратился из свирепого подростка с весом 218 фунтов, который собирался разделить мир футбола, до истощенного ребенка с весом 140 фунтов. Помимо похудания, химиотерапия повлияла на все мои чувства.Я потерял все свои чувства. У меня не было вкуса. У меня не было чувства чувств. У меня не было сил. Я постоянно болел. Это был кошмар. Но я выжил.

Называйте это судьбой, делом Бога, как угодно. Я не хочу увлекаться всем этим. Лично я считаю, что на самом деле мне не пора было уходить. С чистым счетом здоровья я теперь должен был восстановить то, что осталось от моего тела. Следующие восемнадцать месяцев я потратил на укрепление и повторное обучение своих мышц тому, как делать то, что они делали раньше, легко и естественно.Мое тело пришло в норму. (Если вы коллекционер старых журналов о мышцах, из-за которых я сразу же начал бы подозревать вас, посмотрите августовский выпуск журнала Muscle Mag International Роберта Кеннеди за 1991 год. В нем есть статья обо мне и моей болезни, выздоровлении и последующем успехе. в качестве тренера.) В двадцать два года я сопротивлялся и победил смертельную болезнь. Однако моя мечта сыграть в колледже или в профессиональный футбол испарилась.

ЮЖНАЯ ФЛОРИДА

В середине восьмидесятых я переехал в Уэст-Палм-Бич.Я подумал, что если бы я построил — а затем перестроил — свое тело, используя принципы, которые я разработал, пришло время посмотреть, как эти теории работают на других людей. Я всю жизнь помогал людям в тренажерном зале, но Флорида дала мне доступ к другой категории клиентов — профессиональным спортсменам. Многие ребята из НБА и НФЛ проводят там межсезонье, и, поскольку около половины команд Высшей бейсбольной лиги проводят свои весенние тренировки в окрестностях, это просто казалось подходящим местом. Задача заключалась в том, чтобы первые несколько спортсменов поняли и поверили в то, что я делаю.Однажды они увидели, как …

Официальный дом гольфа и FedExCup

PGATOUR.COM — Официальный дом гольфа и FedExCup Для просмотра в меньшем размере прокрутите вниз во время воспроизведения видео.

Похоже, ваш браузер устарел.Для оптимальной работы с веб-сайтом мы рекомендуем обновить ваш браузер. учить больше

Да, я хочу зарегистрироваться / войти в систему

Не сейчас

Нет, больше не спрашивать

{{если data && data.заглавие}} {{= formatString (data.title, 40, 36)}} {{/если}}

{{если ctaHtml}} {{: ctaHtml}} {{/если}}

{{:имя автора}} {{если authorHandle}} @ {{: authorHandle}} {{/если}}

{{: bodyHtml}}

{{/если}} {{if hasTwoSides}} {{еще}} {{/если}}

{{: authorName}}

{{если authorHandle}}

@ {{: authorHandle}}

{{/если}}

{{: bodyHtml}}

{{if createdAt}} {{if createdAt && link}} {{:создано в}} {{еще}} {{:создано в}} {{/если}} {{/если}}
    {{для товаров}}
  • {{if type == «image»}} {{еще}} {{если ~ корень.socialType == «facebook»}} {{:источник}} {{еще}} Ваш браузер не поддерживает видео тег. {{/если}} {{/если}}
  • {{/для}}

{{html _descriptionWithLinks}}

{{/каждый}} {{/если}}

Общественная больница Колумбуса | Кровать-качели

Если вам или вашему близкому нужны краткосрочные квалифицированные медицинские услуги, вам поможет программа Swing Bed больницы Columbus Community.Программа предназначена для соответствующих требованиям пациентов, которые выписаны из больницы, но продолжают нуждаться в медицинской помощи.

Целью программы Swing Bed является предоставление пациентам наилучшего лечения и ухода в кратчайшие сроки. Цель состоит в том, чтобы пациенты чувствовали себя лучше, чтобы они могли как можно скорее вернуться к своей постоянной жизни.

Право на участие в программе

Программа Swing Bed доступна для соответствующих критериям пациентов, обычно для тех, кто прошел трехдневное стационарное пребывание.Эти пациенты больше не имеют права на получение неотложной помощи, но часто не готовы вернуться домой.

Программа предоставляет помощь пациентам, которые, возможно, перенесли операцию, перенесли травмы, перенесли острое заболевание, нуждаются в вакуумной вакцине или длительной внутривенной терапии.

Пациенты также могут иметь право на участие в программе в связи с новым диагнозом или заболеванием, требующим дополнительного образования.

Medicare, Medicare Advantage и дополнительные планы медицинского страхования принимаются в индивидуальном порядке.

Наши услуги

Программа

CCH Swing Bed предназначена для создания тихой и умиротворенной обстановки, позволяющей пациентам отдыхать, в которых они нуждаются, чтобы они могли выздороветь и вернуться домой.

Программа Swing Bed состоит из коек на втором этаже больницы.

Пациенты, включенные в программу Swing Bed, получают следующие льготы:

  • Круглосуточная помощь квалифицированных медсестер и врачей. Программа Swing Bed включает круглосуточное обслуживание зарегистрированных медсестер с как минимум одной медсестрой и одной медсестрой, доступной в любое время.
  • Врач, наблюдающий за пациентами в процессе их выздоровления. На протяжении всего пребывания пациента врач и персонал программы Swing Bed работают вместе, чтобы составить и выполнить индивидуальный план ухода для каждого пациента. Они могут проводить лабораторные анализы и диагностические тесты, не покидая больницу, а также при необходимости вводить внутривенные вливания, антибиотики и продукты крови.
  • Деятельность.
  • Отчет о прикроватной смене.
  • Еженедельные междисциплинарные встречи по плану ухода за больными, проводимые командой Swing Bed.
  • Доступна терапия Healing Touch, проводимая обученным персоналом.
  • Широкий спектр реабилитационных услуг. Профессиональную, физиотерапевтическую и логопедическую терапию предлагают опытные специалисты. Пациенты могут рассчитывать на то, что на протяжении всего процесса выздоровления они будут работать с одними и теми же терапевтами.Все пациенты должны иметь желание и возможность участвовать в терапии.
  • При необходимости физиотерапия предлагается семь дней в неделю.
  • Трудотерапия, помогающая пациентам укрепить свои силы, работая над повседневными делами. При необходимости эти терапевты могут также провести оценку домашней безопасности перед выпиской. Эта оценка гарантирует, что дома пациентов безопасны и готовы к их возвращению. Также доступна терапия лимфедемы.
Пациенты, поступившие в программу Swing Bed, обычно остаются в среднем 10 дней или меньше.

Свяжитесь с нами

Для получения дополнительной информации о программе Swing Bed звоните по телефону 402-562-4499

Columbus Community Hospital
. 4600 38-я улица (индекс
) Columbus, NE 68601

Ежегодный турнир по гольфу «вперед» на качелях | Кассельберри, Флорида

Поздравляем всех победителей ежегодного турнира по гольфу Swing «Fore» Arts, который состоится в гольф-клубе Casselberry в пятницу, 12 ноября 2021 года.Энтузиасты гольфа наслаждались отличным соревновательным днем, который включал в себя завтрак и вкусный обед «4 реки» с церемонией награждения.

Большое спасибо всем нашим великим спонсорам! Все доходы идут на культурные программы в округах Кассельберри и Семинол. Следующий турнир состоится в пятницу, 11 ноября 2022 года, в гольф-клубе Casselberry.

Гольф-клуб Casselberry расположен по адресу:
300 S. Triplet Lake Drive
Casselberry, FL 32707
Телефон: (407) 699-9310

2022 Возможности спонсорства!

Одной из лучших особенностей ежегодного турнира по гольфу Swing «Fore» является то, что местные предприятия могут продемонстрировать себя и получить возможность принять участие в одном из крупнейших бесплатных музыкальных мероприятий Центральной Флориды — фестивале Casselberry Craft Beer & Blues Festival.Есть много способов сотрудничать с городом Кассельберри для продвижения бизнеса во время турнира по гольфу Swing «Fore» и / или фестиваля пива и блюза Casselberry Craft Beer & Blues. В зависимости от уровня спонсорства возможные преимущества включают:

  • Название компании, упоминаемое в эфире, когда обеспечивается спонсорство по радио.
  • Логотип на рекламном месте (зависит от уровня спонсорства)
  • Логотип на 5000 открытках.
  • Стенд на мероприятии по маркетингу.
  • Баннер компании отображается на мероприятии.
  • Логотип компании включен в материалы для прессы, включая пресс-релизы, сообщения для СМИ, программы, листовки, открытки, плакаты и рекламные объявления.
  • Общественное признание спонсорства мероприятия.

Помимо признания, которое получит бизнес, спонсорство дает также много специальных «льгот». Некоторые типовые «льготы» включают в себя специально сделанные вывески, Casselberry Craft Beer & Blues Festival VIP билеты на прием со встречей и приветствием с хедлайнерами этого года, ваш логотип в брошюре фестиваля и многое другое!

Компании, заинтересованные в участии в этом захватывающем мероприятии, могут позвонить по телефону (407) 262-7700, доб.1127 или напишите в отдел отдыха.

The 10,000 Swing MACEBELL Challenge

Вызов 10,000 Swing Macebell Challenge

Хорошо, вот что вам нужно знать

Еще в 2013 году Дэн Джон придумал испытание 10,000 Swing Kettlebell Challenge, которое вам обязательно стоит попробовать, и вы можете проверить его здесь. https://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout

Его идея натолкнула меня на идею сделать что-то подобное, но с булавой или гадой.

  1. Это четырехнедельное испытание серьезного размахивания булавой, которое действительно подтолкнет ваш разум и тело. Вы будете упорно трудиться, чтобы добиться отличных результатов, больше мускулов, меньше жира и хвастовства!

2. Через четыре недели вы сделаете 10 000 ударов 360 или 300 с разбросом за 20 тренировок. Вы будете делать 500 махов за тренировку.

3. Между подходами махи Macebell выполняйте одно из следующих действий: Жим (отжимания, жим над головой, жим лежа, отжимания, жим наземных мин) Приседания (предпочтительны приседания с кубиками или передние) Подтягивания (предпочтительны подтягивания. для удара по бицепсу)

4.Освойте форму удара мэйсбелл. 360 и 300 (10 и 2) обладают хорошей техникой и навыками. Когда мы начинаем толкать более тяжелый вес (примерно 20 фунтов) на 500 махов за одно занятие, ваша форма может нарушиться, и эти маленькие ошибки могут начать истощать вас. Итак, вы хотите работать с булавой, которая очень сложна, но позволяет вам научиться мастерски владеть собой.

Как сказал бы тренер Дэн Джон о своем испытании с гирями: «Делайте успехи, иначе вы будете регрессировать».

Это вызов, который проверит ваш характер и даст вам вызов, который закалит вас и сделает еще сильнее.Вы почувствуете гордость.

Вы хотите время от времени выполнять задания, чтобы избавиться от любых шансов, что вы просто катаетесь по инерции во время тренировок. Вам нужно ехать вперед, заблокироваться и вступить в бой.

БИТВА — РЕЗУЛЬТАТЫ ИСПЫТАНИЙ

В статье Дэна Джонса он указывает, что его тренировка 10 000 Swing Kettlebell — ПРОТЕСТОВАНА В БИТВАХ. Он говорит: «Я не пишу учебные программы, читая учебники и учебные материалы. Я создаю их в полевых условиях, глубоко в окопах с настоящими спортсменами и людьми, чья жизнь буквально зависит от их физических возможностей »

Сразу же Дэн Джон говорит: «…..людей, чья жизнь буквально зависит от их физических возможностей ». Это меня поразило, потому что я работаю в пожарной службе. Но подумайте, кто еще зависит от их физических способностей… полиция, армия,… не говоря уже о других людях, тоже в смеси.

Это тот тип мыслительного процесса и трудовой этики, который я предпочитаю подражать Дэну Джону. Я всегда говорил, что нам не нужно каждый раз заново изобретать колесо. Есть великие люди, которые уже освещают путь, такие как Дэн Джон, которым мы можем научиться, как быть, как действовать и как думать.

Я никогда не был большим поклонником учебы, и хотя я действительно читаю тонны учебников и постоянно пытаюсь расширить свою базу знаний, я знаю, будучи пожарным почти 20 лет, что НАСТОЯЩАЯ ЖИЗНЬ — это еще одна игра в мяч. Поэтому, когда я пишу свои программы, я делаю это, основываясь на том, что я вижу в реальном мире. При этом, когда вы читаете это, прямо сейчас проходит испытание в бою 10,000 Swing Macebell Challenge. Вы можете увидеть мой прогресс и послушать, как я обсуждаю этот рабочий эксперимент в моем подкасте или в социальных сетях.

Следуйте за мной в Instagram @steelmacenation

В Facebook @steelmacenation

В Твиттере @ Steel Mace Nation Фреда Мора

используйте # 10000swingmacebellchallenge и отметьте меня @steelmacenation для репоста и подключения.

Вы можете пойти и прочитать всю статью Дэна Джона, поскольку он объясняет, откуда он знает, что это законная программа, которая работает. Теперь, с помощью Macebell Challenge, мы можем увидеть, как он разыгрывается в реальном времени. Я действительно с нетерпением жду возможности настроить его и найти идеальную формулу.Я надеюсь, что это может дополнить программу Дэна Джонса, так что спортсмен может переходить от одной программы к другой. Может потребоваться 1 неделя восстановления перед началом следующей, мы увидим.

Еще одно замечание, которое я хотел бы отметить, это то, что Дэн Джон сказал, что вы завершите его программу за 4–5 недель. Это здорово, потому что да, жизнь случается, и время от времени мы можем отвлекаться. То же самое и с Mace Challenge. Я, может быть, и здесь становлюсь мягким, но если вы завершите его за 6 недель, я думаю, что это фантастика!

Как и в программе Дэна Джонса, качели будут набегать; группы, подходы и повторения и бег по волнообразной схеме повторений для достижения 500 общих повторений за тренировку:

Набор 1: 8 качелей 4 влево / 4 вправо

Набор 2:16 ударов 8 влево / 8 вправо

Набор 3:26 ударов 13 влево / 13 вправо

Набор 4:50 махов 25 влево / 25 вправо

Вы выполнили 100 повторений или один кластер.Повторите кластер еще 4 раза, всего 500 ударов. Между подходами опытные лифтеры будут добавлять силовые упражнения с небольшим объемом.

СИЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Между подходами махов используйте силовые движения с небольшим объемом. Лучшие упражнения:

  1. Жим (жим штанги над головой или одной рукой) отжимания, жим мин
  2. Приседания с кубком или передние приседания со штангой
  3. Подтягивания или подбородок молотковым хватом для увеличения бицепса

Прямо из рекомендаций Дэна Джонса есть и другие приемлемые варианты: приседания с пистолетом, отжимания в стойке на руках, подтягивания с нагрузкой широким хватом и подъем мышц.

Я хотел бы добавить, что я знаю, что каждый может быть ограничен отсутствием большого количества оборудования для тренировок или у них могут быть физические ограничения, поэтому используйте любое упражнение, которое вы можете заставить работать на себя. Подойдут такие движения, как отжимания, тяги в перевернутом положении, приседания с собственным весом. Если у вас есть резинки, вы можете использовать длинную повязку и подпругу, прикрепив ее к перекладине для подтягивания, и воткнуть колено в нижнюю петлю, чтобы подтянуться с подтягиванием. Вы также можете использовать ленты для гребли или обернуть их вокруг спины и добавить больше напряжения вашим отжиманиям.Вы можете поискать в Интернете упражнения, которые подойдут вам. Вы также можете зайти на страницу The Steel Mace Nation на YouTube, чтобы узнать об идеях по мере их развития.

Возвращаясь к программированию и снова, отдавая должное Дэну Джону и используя его слова…

Для большинства движений используйте схему 1-2-3 повторения. Вот пример использования печатной машины:

8 качелей

Пресс 1 повтор

16 качелей

Жим 2 повторения

26 качелей

Жим 3 повторения

50 качелей

Вот и все заканчивается, НО для опытного спортсмена, или вы действительно хотите наказать себя за то, что чувствуете себя плохо из-за того, что не помогли той маленькой старушке через улицу, что за один раз вы можете добавить 10 приседаний в смену. конец кластера.

Добавив 10 приседаний со штангой в каждую группу, вы завершите в общей сложности 50 приседаний со штангой плюс любую другую работу, которую вы выполняли.

Примечание о приседаниях со штангой. Я понял, что эта программа может не обеспечить достаточной стимуляции ног в течение 4–5 недель. Итак, я добавил в эти приседания. Если вы используете 20-фунтовую булаву для своего задания, то это добавит 20 фунтов к вашему весу, а с сильным акцентом на форму и медленным 3-секундным замедлением и 3-х секундным подъемом вы можете хорошо повлиять на свои ноги во время этой программы. .

Далее, в день приседаний мы также добавляем больше повторений — дополнительные 4 сета после завершения последнего раунда из 50 махов, так что в этот день вы сделаете это; 2-3-5-7 повторений

8 качелей

Приседания, 2 повторения

16 качелей

Приседания 3 повторения

26 качелей

Приседания 5 повторений

50 качелей

Дополнительный сет Приседания 7 повторений

Для тех, кто более продвинут и хочет по-настоящему подтянуть ноги, они могут продолжить после выполнения всех 5 групп волнообразным набором махов с гирями.

Всего 100 повторений

10

15

25

50

Это, вероятно, хорошая идея для людей, которые любят гири и к тому же держат махи острыми.

В день вытягивания вы следуете тому же формату, что и день PUSH.

Если вы делаете 4 тренировки в неделю, вы не сможете закончить свои 10 000 свингов к концу 4 недель. Чтобы достичь 2500 свингов в неделю, вам нужно будет делать 5 тренировок в неделю. Таким образом, к концу 4 недель вы закончите на 10 000 свингах.

Вы можете добавить в день только махи, который в основном состоит из махов, достигающих 500 повторений, с удержаниями планки в течение 30 секунд. с точностью до минуты между подходами. Это также хороший день для растяжки и подвижности.Некоторым людям этот день понадобится, чтобы подзарядить свои батареи.

Для подъемов 1-2-3 используйте свой максимальный вес из пяти повторений

Тем, кто делает отжимания, нужно больше повторений. Используйте 2-3-5 повторений

.

Вы можете использовать разные силовые движения на каждой тренировке, чередуя жим, отжимание, приседание с кубком и подъем подбородка.

Периоды отдыха

Я снова перехожу прямо от слов Дэна Джонса к букве «Т», когда он говорит о силе хвата, здесь это определенно применимо и к булаве!

После каждого раунда по 8,16,26 повторений отдых 30-60 секунд.Кластер 1 st будет легким, и вы сможете пройти через него. В более поздних кластерах вам понадобится полные 60 секунд или более для восстановления силы хвата.

После каждых 50 подходов отдых продлится до 3 минут и более. В период отдыха после 50 выполняйте «корректирующую» растяжку всего, что в этом нуждается, например, сгибателей бедра. Сделайте подвижное движение по выбору.

ПРОГРЕССИЯ

Время тренировок. Каждую неделю вы должны становиться быстрее

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ

День 1

8 качелей

Пресс 1 повтор

16 качелей

Жим 2 повторения

26 качелей

Жим 3 повторения

50 качелей

Отдохнуть 30-60 секунд и повторить еще 4 раза

К концу тренировки вы выполните 500 махов и 30 жимов

День 2

8 качелей

Приседания с кубиками, 2 повторения

16 качелей

Приседания с кубиками, 3 повторения

26 качелей

Приседания с кубиками, 5 повторений

50 качелей

Приседания с кубиками, 7 повторений

Отдых 30-60 сек.

Повторите еще 4 раза, и тогда продвинутые спортсмены могут сделать 100 махов гирями (ТОЛЬКО НОГОМ) по схеме повторений

.

10,15,25,50

Выходной день 3

День 4

8 качелей

Подтягивание 1 повторение

16 качелей

Подтягивания 2 повторения

26 качелей

Подтягивания 3 повторения

50 качелей

Отдых 30-60 секунд

К концу тренировки вы выполните 500 махов и 30 подтягиваний

Выходной день 6

Выходной день 7 или начать цикл снова ИЛИ использовать только день качелей, если вы готовы.

Качели 360 0r 300 (10 и 2)

Скорее всего, если вы готовы начать это испытание с булавой, то вы уже знаете, как качаться. Если вы новичок, вам нужно сначала научиться, и вам нужно научиться на 7-фунтовой или 10-фунтовой булаве. Это не подлежит обсуждению! Свинг зависит от идеальной формы, иначе вы навредите себе, если будете повторять махи снова и снова с любой плохой техникой. Ты не сможешь проложить себе путь через качели!

Вы можете найти множество бесплатных видео с тренировками и отдельных упражнений на сайте https: // steelmacenation.com /

Там вы можете проверить технику свинга. Вы также можете просмотреть YouTube и проверить, как другие люди качаются, но убедитесь, что вы не следите за новичками! Поэтому лучше нанять тренера с хорошей репутацией. Один из лучших и всемирно известных традиционных свингеров с булавами и гадами — Рик Браун, он же @ mr.maceman. Рик лучший и предлагает онлайн-курсы. Он был на подкасте Steel Mace Nation 3 раза до настоящего времени, и он обязательно будет возвращаться для других эпизодов в будущем.

Опять же, если вы новичок в махах булавами, то эту тренировку не следует выполнять с ничем тяжелее 10-фунтовой булавы, и вам следует даже подумать о том, чтобы делать часть махов, это не шутка.

Я также рекомендую вам искать коучинга по свингу, не потому, что я не думаю, что вы не можете этого понять, а потому, что с коучингом вы научитесь этому намного быстрее и безопаснее. Вы можете связаться со мной по электронной почте или написать в моем Instagram, чтобы назначить коучинговый звонок, чтобы обсудить ваши потребности.Вы также можете учиться у других тренеров.

Более того, такой же отказ от ответственности касается соревнования Дэна Джона с гирями. Выполнение махов гирями 53 фунта — тяжелая атлетика, и вам лучше знать, как делать их правильно.

Вас предупредили !!

А теперь поехали!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.