Пресс упражнения дома: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка
Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко
// 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа
Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку
Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка на локтях
Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»
Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания /
/ 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидя
Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпуса
Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд.
Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручивания
На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания
Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед
Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед.
Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

  • способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

  • нормализуют пищеварение;

  • выступают в роли профилактики заболеваний спины;

  • оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

  • замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;

  • недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Тематический видеоролик:

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Полезное видео:

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Тематический видеоролик:

 

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

 

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

День: Упражнение

Количество повторов

Число подходов

Понедельник: Маятник

 10-15

2-3

Ситап

 10-15

1-2 

Косые скручивания

 10-12

2-3 

Книжка

 10-12

2-3

Скручивания с поворотом корпуса

 8-10

1-2

Среда: Сотня

 по 5 ударов

2-3 

Подъем ног на тренировочной скамье

 10-15

2-3 

Велосипед

15-20 

1-2

Планка на локтях

 по максимуму

1

Русский твист

 10-12

2-3 

Пятница: Маятник

 10-15

2-3 

Косые скручивания

 10-12

2-3 

Подъем ног на тренировочной скамье

10-15 

2-3 

Планка на локтях

по максимуму 

Сотня

по 5 ударов 

2-3 

Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

  1. Диван/кресло/стул;
  2. 10-20 мин./в день;
  3. сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем. Опустите и поднимите ноги, сделайте перекрестные махи.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.



Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.



Упражнение 4


Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужно касаться руками коленей в данном варианте упражнения. На такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник. 

Упражнение 7

Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.


Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.



Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря

Проработанный пресс укрепляет мышцы спины, положительно влияет на осанку и улучшает работу внутренних органов. Добиться тонкой талии и плоского живота можно без инвентаря. Главное — правильно подобрать упражнения для пресса дома.

Вид

Упражнение

Статические

Планка на прямых руках

Боковая планка

Удержание прямых ног

Планка на локтях

Уголок

Динамические

Альпинист

Велосипед

Скручивания

Бег на месте

Скручивания на полу

Лягте, прижав спину к полу, колени согните. Руки сомкните за головой и начните скручивать плечи к коленям, удерживаясь на 2–3 счета в самой верхней точке. Спина должна оставаться на полу.

Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение также выполняется на полу. Руки должны оставаться за головой, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Поднимите верхнюю часть туловища и подтяните колени к груди. Опустите ноги на пол, и повторите упражнение.

V-образные скручивания

Оставаясь в лежачем положении, ноги слегка приподнимите над полом, руки держите вдоль туловища. Поднимите торс и согните колени так, чтобы они максимально приблизились к грудной клетке.

Скручивания с касанием стоп

В лежачем положении поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно полу, и согните их, руки поднимите над головой. На выдохе подведите их к коленям и коснитесь ладонями. Останьтесь в этой позе на несколько счетов и вернитесь в исходное положение.

Уголок

Стоит включить в программу для прокачки нижнего пресса. Лягте на коврик, руки сожмите в замок за головой, лопатки прижмите к полу. Ноги приподнимите и оставайтесь в таком положении до 1 минуты. Чтобы добиться кубиков, нужно максимально напрячь мышцы пресса.

Наклонная планка

Упражнение на прокачку косых мышц живота, для него потребуется скамья или стул. Встаньте в планку, руки согните в локтях, ноги поставьте на опору. Для правильного выполнения упражнения нужно избегать прогиба в спине. Поднимите правую ногу, опустите на пол и вновь поставьте на скамью.

Велосипед

Ложитесь на пол, поднимите ноги, согните их под прямым углом, ладони удерживайте за висками. Сделайте скручивание так, чтобы левый локоть дотронулся до правого колена. Чтобы упражнение было эффективным, не касайтесь пола ногами и плечами.

Бег на месте

Выполняя упражнение, следите за осанкой и движением рук, держите живот в напряженном состоянии. Бегите, поочередно подтягивая колени как можно ближе к груди.

Альпинист

Кардиоупражнение, которое позволяет прокачать все части тела и добиться идеального пресса. Встаньте в планку с вытянутыми руками, ладони расположите на уровне плеч. Поочередно подводите колени к груди. Начинающим стоит выполнять упражнение медленно, для увеличения нагрузки стоит перейти на бег.

Схема тренировок на пресс дома для мужчин

Чтобы накачать пресс дома, нужно выполнять упражнения регулярно 2–3 раза в неделю. Результата получится добиться быстрее, если комбинировать их с тренировкой на другие части тела, выделяя 1–2 дня на отдых.

Лучше проработать пресс позволяют суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд. Для качания прямой и косых мышц подойдет такой комплекс:

  • скручивание на полу;
  • велосипед;
  • подъем коленей к груди в сидячем положении;
  • скручивание к стопам.

Все упражнения на пресс дома нужно выполнить по 2 подхода по 20 раз каждый.

Начинать выполнять упражнения на пресс дома для мужчин можно без веса, затем желательно добавлять количество повторений при тренировках с собственным весом. Когда тело привыкнет к нагрузке, стоит переходить к использованию инвентаря (гирь, гантелей).

Схема тренировок на пресс дома для женщин

Девушки могут накачать пресс в домашних условиях, выполняя те же упражнения, что и мужчины. Выполнять их лучше с интервалами. Например, сначала простоять в планке полминуты, отдохнуть несколько секунд, вернуться и задержаться еще на минуту.

Для достижения результата стоит комбинировать высокоинтенсивные занятия с более легкими нагрузками. Если выполняется тяжелая тренировка на пресс дома, нужно оставить несколько дней на отдых.

FAQ

Сколько времени нужно на прокачку пресса?

Время, за которое можно добиться рельефного живота, зависит не только от интенсивности занятий, но и от питания и общей физической подготовки. Дома результат будет заметен уже спустя месяц при регулярных тренировках.

Как ускорить процесс?

Нужно правильно подобрать питание, включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и снизить количество углеводов.

Что еще добавить в программу, кроме упражнений на пресс?

Для достижения результата надо не только качать пресс дома, но и добавлять кардионагрузки. Регулярный бег, ходьба и катание на велосипеде позволят снизить жировую прослойку в зоне пресса.

В какой части тренировки выполнять упражнения на проработку пресса?

Качать пресс рекомендуют после других упражнений перед выполнением заминки.

Как правильно дышать во время тренировки пресса?

Нужно выдыхать во время подъема, когда мышцы находятся в напряжении, и вдыхать в начальной позиции.

Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа. Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому. А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

В принципе, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях достаточно 15-20 минут в день. Но только при условии, что тренировки на пресс вы будете совмещать с другими видами физической активности. Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее. Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

  • Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.
  • Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.
  • Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений  повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса  4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга  2-3 минуты.

Скручивания


Как выполнять: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки сцепите в замок на затылке, локти разведите в стороны. На выдохе поднимите корпус, отрывая плечи от пола, и скрутитесь к колену противоположной ноги. Старайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки. На вдохе без резких движений опустите плечи и ногу обратно на пол. Выполните упражнение 20 раз, поочередно меняя руки и ноги.

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.


Накачай не только пресс, но и ягодицы с  программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.


Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче


Как выполнять: Примите исходное положение: ладони на ширине плеч на полу, выпрямленные ноги — на фитболе. На выдохе поднимите таз вверх, прокатывая фитбол ногами к рукам. Постарайтесь согнуть тело до прямого угла. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

© ikostudio – adobe.stock.com

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

  1. Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
  2. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
  3. Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

© artinspiring – adobe.stock.com

Еще один простой вариант подъем корпуса.

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

© artinspiring – adobe.stock.com

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

© artinspiring – adobe.stock.com

Планка на локтях

Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

© Makatserchyk – adobe.stock.com

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

© romanolebedev – adobe.stock.com

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

© ikostudio – adobe.stock.com

Вакуум

Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

© lisomiib – adobe.stock.com

© lisomiib – adobe.stock.com

Скручивания

Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

© AntonioDiaz — stock.adobe.com

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

© pressmaster – adobe.stock.com

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

© sunnysky69 — stock.adobe.com

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

© Flamingo Images — stock.adobe.com

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

© zinkevych — stock.adobe.com

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

© artinspiring – adobe.stock.com

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

© artinspiring – adobe.stock.com

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

  • Set – подход; reps – повторения
  • После каждого подхода – 15 секунд отдых
  • Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

© artinspiring – adobe.stock.com

Второй вариант

  • Правила те же самые
  • Climbers – подъемы ног

© artinspiring – adobe.stock.com

Третий вариант

  • Время – 20 минут
  • Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
  • Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
  • Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

© torwaiphoto – adobe.stock.com

© torwaiphoto – adobe.stock.com

© torwaiphoto – adobe.stock.com

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

20 тренировок груди, которые можно выполнять дома

Сундуки любых форм и размеров могут выиграть от небольшой силы и физической подготовки. Речь идет не только о том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аква-мужчина — более сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

Если вы хотите укрепить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в тренажерный зал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретитесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.Твердая форма снижает риск травм, а также учитывает каждое упражнение.

Если вы хотите набрать массу, вы хотите почувствовать ожог, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — лучше.)

Уменьшите риск травм (и этой страшной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы.Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или бегать трусцой по окрестностям, уделите около 10 минут легким кардио, прежде чем начать.

Любой может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, которые нацелены на грудь, плечи, руки и немного на пресс. Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто предназначены для мужчин, но давайте будем честными: они могут быть для всех (и для всех).

Мы включили множество вариантов базового оборудования и веса на выбор.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

  • коврик, скамейка или прочное кресло
  • веса, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

Двигается, используя только вашу силу

Когда я окунаюсь , вы опускаетесь, мы опускаемся

Движение: отжиманий

Инвентарь: параллельные брусья, лестница или скамья

  1. Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело от пола.
  2. Держите локти прямо, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья — прямо под предплечьями.
  3. Сожмите пресс и скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  4. Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы не раскачиваться (как мяч для разрушения), держите ноги прямо под телом.
  5. Опуститесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
  6. Сделайте паузу и надавите на перекладины, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Толкай, давай очень хорошо

Движение: отжимания

Оборудование: нада

  1. Правильная форма — вот секрет эффективных отжиманий: плотный пресс, плоская спина, шея на одном уровне с позвоночником и локти прижаты к бокам.
  2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечами.
  3. Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно.Та-да!
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Накачивайте его с помощью отжиманий с прыжком

Движение: плиометрические отжимания

Оборудование: нада

К вашему сведению: это продвинутое упражнение, получившее название «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений. традиционное отжимание.

  1. Начните с традиционной позиции отжимания.
  2. Когда вы опускаетесь на землю, упирайтесь руками в пол.
  3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на уровне позвоночника.
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Теперь идите дальше

Движение: прогулочная доска

Снаряжение: нада

  1. Начните в позиции планки, расположив тело по прямой линии. Сожмите пресс, как будто пытаетесь зажать между бедрами воздушный шарик.
  2. Отжимайтесь от земли одной рукой, сохраняя форму планки.
  3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите, если хотите.

Разбейте гантели

Перемещение: Жим гантелей над головой

Оборудование: гантели

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, притянув локти к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
  2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи, а бицепсы — рядом с ушами.
  3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
Накачать грудные мышцы

Движение: Тяга гантелей стоя

Инвентарь: гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра ладонями к ногам.
  2. Держите гантели по бокам, двигая ими к подбородку.
  3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
  4. Полные 3–5 подходов по 4–8 повторений.
Произведите впечатление жимом от груди

Движение: жим от груди

Оборудование: гантели, дополнительная скамья или коврик

  1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на пол.
  2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
  3. Потяните гантели к груди.
  4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.
Высоко муха с мухами гантелей

Движение: мух гантелей на наклонной скамье

Оборудование: жим от груди, гантели

  1. Установите скамью со средним наклоном.Сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамейке.
  2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
  3. Сожмите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
  4. Медленно опустите гантели наружу полукругом до уровня груди.
  5. Верните их к потолку тем же движением.
  6. Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.
Бросьте их смычки с разгибанием на трицепс

Движение: разгибание гантелей на трицепсе

Инвентарь: жим от груди, гантели

  1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на нее и держите гантели над грудью кулаками друг к другу.
  2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
  3. Медленно опустите их к груди.
  4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

В то время как некоторые хотят быть построенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения направлены на подтяжку и тонизирование, они в первую очередь предназначены для женщин, но давай, их может выполнять каждый.

Следующие движения проработают вашу грудь, плечи, руки и некоторые мышцы живота. Они помогают поддерживать сильные мышцы, поддерживать правильный баланс и отличную осанку (так что маме никогда не придется беспокоить вас, чтобы снова сесть прямо).

К вашему сведению: женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

Подобные упражнения с умеренным отягощением могут помочь укрепить и укрепить кости, сигнализируя организму о необходимости увеличения объема тканей. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск остеопороза в будущем.

Для упражнений с отягощениями выберите размер гантелей, которые вы можете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

Когда ваше тело — лучшее оборудование

Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку.Получите полноценную спортивную нагрузку прямо из гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.

Совет от профессионала: поскольку вы находитесь в гостиной, смотрите шоу с виноватым удовольствием, пока вы двигаетесь. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?

Пора нырять, как сейчас 1997

Движение: отжиманий на трицепс

Инвентарь: прочная скамья или стул

  1. Сядьте на скамью или стул, положив руки по бокам, ступни на землю.
  2. Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
  3. Взявшись за сиденье, поднимитесь с него. Колени держите слегка согнутыми, попка выше пола. Полностью вытяните руки.
  4. Опустите тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Развивайте эти ягодицы, позволяя им парить над землей.
  5. Пауза и возврат в исходное положение.
  6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
В объятиях настенных ангелов улетай отсюда

Перемещение: настенных ангелов

Снаряжение: нада

  1. Встаньте, прижав голову, плечи, верхнюю часть спины и добычу к стене.Колени держите немного согнутыми.
  2. Расположите руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой.
  3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте приклеить тело к стене.
  4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Нет горы достаточно высокой

Движение: альпинистов

Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

  1. Примите положение доски, положив плечи на руки.
  2. Сожмите пресс и поднесите одно колено к груди.
  3. Отведите одно колено назад, прижимая другое колено к груди.
  4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.
Сияйте ярко с алмазными отжиманиями

Движение: алмазных отжимания

Снаряжение: нада (но коврик неплохо иметь)

  1. Начало в модифицированном положении для отжиманий: колени развернуты наружу, ступни касаются плеч, руки плечи -ширина друг от друга.
  2. Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните руки в локтях и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
  3. Отожмите назад и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
Отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

Перемещение: отжимание с отпусканием руки

Оборудование: нада

  1. Начните в положении планки, положив плечи на руки.
  2. Опустите тело на пол, согните его.
  3. Теперь, когда вы попали в колоду, слегка оторвите обе ладони от земли.
  4. Прижмите ладони к полу и вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

Гантели: Проверить. Разбить эту тренировку: Проверить
Согреться с помощью некоторых сгибаний

Движение: сгибания гантелей

Инвентарь: гантелей, опционально прочный стул или скамья

  1. Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
  2. Обнимите локти в стороны, поворачивая гантели ладонями лицом к лицу.
  3. Сожмите бицепсы и поднимите вес вверх.
  4. Сделайте паузу на сгибании и опустите в исходное положение.
  5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Отдача назад с отдачей на трицепс

Движение: Отдача на трицепс

Инвентарь: гантели

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.
  2. Выпрямите позвоночник и согнитесь в талии, пока корпус не будет наклонен к полу.
  3. Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
  4. Тренируйте трицепс, чтобы отвести предплечья назад, выпрямляя локти.
  5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
  6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Пора сжимать кулаки… ваши гантели

Движение: Тяга гантелей двумя руками

Инвентарь: гантели

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
  2. Немного согните ноги в коленях, поверните туловище к полу на шарнирах в талии. Гантели должны быть близко к коленям. Сожмите пресс.
  3. Активизируйте мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
  4. Пауза, сжатие и повторение из исходного положения.
  5. Попробуйте это упражнение сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Не напрягайтесь — просто жим от груди

Движение: жим от груди

Оборудование: гантелей, опциональная скамья или коврик

К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для набора массы (см. Выше), используя меньший вес для большего количества повторений идеально подходит для повышения тонуса и подтяжки.

  1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
  2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
  3. Потяните гантели к груди.
  4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Поднимите ставки с подъемом на дельтовидную мышцу

Движение: подъема на дельтовидную мышцу

Инвентарь: гантели

  1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели по бокам ладонями к телу.
  2. Откиньте немного вперед на талии, сжимая корпус.
  3. Вытяните руки наружу, пока не сформируете букву «Т». Теперь возьмите его сверху.
  4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Теперь вперед, да

Перемещение: подъема гантелей вперед

Инвентарь: гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согнув локти, ладони обращены к телу.
  2. Поднимите их, пока ваши руки не будут выступать прямо из плеч, руки параллельны полу.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

10 фантастических домашних тренировок груди, которые стоит попробовать

По какой бы то ни было причине вы не можете пойти в спортзал на день груди на этой неделе. Может у тебя сломалась машина. Может, погода плохая. Может, у тебя просто нет времени. Это не имеет значения. Важно то, что вы все еще тренируете грудь.Вот почему мы придумали эти 10 фантастических домашних тренировок груди, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе.

10 лучших домашних тренировок груди

Когда вы работаете с грудными мышцами, вы в основном работаете с большими и малыми грудными мышцами, а также с дельтовидными мышцами. Это мышцы, которые растягиваются прямо на груди и под мышками, а также на плечах. Прежде чем приступить к основным тренировкам, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.

Начните с нескольких растяжек. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы потянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности. Это могут быть такие вещи, как легкие прижимания к стене. Все, что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и согревали, но не утомляя себя.

1. Стандартные отжимания

Старенький, но вкусный. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемые) — фантастическая тренировка груди.Лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на носки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не изгибаете спину. Это снизит эффективность отжимания и потенциально может навредить себе.

Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Убедитесь, что спина и ноги все время находятся на прямой линии, иначе вы не получите пользы.Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода и готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе. Добавляйте по два повторения в каждый подход каждый раз, когда хотите подтолкнуть себя дальше.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранять форму, важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом. Не спешите с ними, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать столько же от каждого отжимания.

2. Отжимания более легкие

Потерпите нас, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, оно того стоит. Если вы занимаетесь спортом впервые или новичок в домашних тренировках груди, то, возможно, стандартные отжимания немного сложны для начала. Если это так, то есть способы сделать их немного проще, прежде чем вы перейдете к полноценным отжиманиям.

Во-первых, вместо отжиманий вы можете делать это на коленях.Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямо до колен. Как только они начнут становиться слишком легкими, вы можете переходить к следующему шагу.

Отжиматься легче, если ваша рука находится выше, чем ступня. Помня об этом, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки на полу, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или кресле. Все остальное в технике такое же. Эти отжимания известны как наклонные отжимания.

3. Отжимания с отклонением от пола

Неудивительно, что это противоположность отжиманий на наклонной скамье, описанных выше, и является действительно эффективной домашней тренировкой груди. Если вы поднимете ноги выше рук, то отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудную клетку на землю и по-настоящему подтолкнуть большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их только в том случае, если вы ищете новую задачу.

Как и прежде, ноги и спина должны быть прямыми, руки на полу, ступни подняты.Положить их на стол, садовую скамейку или даже диван — отличная идея.

4. Плиометрические отжимания

Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания, добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на ступеньку выше. Для начала примите стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем наступает хитрый момент. Вам нужно по-настоящему взорвать следующий раздел, подталкивая себя изо всех сил. Попробуйте подтолкнуть себя с такой силой, чтобы ваши руки фактически оторвались от пола.Если вы действительно хотите похвастаться, попробуйте хлопать в ладоши при каждом отжимании.

Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повысите мышечную выносливость.

Вы должны помнить, что прежде чем даже пытаться выполнять какие-либо из этих более сложных вариантов отжиманий, сохраняйте форму отжимания в неизменном виде. Прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям, убедитесь, что ваша техника хороша.

5. Широкие отжимания

Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире. Это поможет задействовать трицепс, а также дельтовидные и грудные мышцы.

6. Алмазные отжимания

Опять же, очередная прогрессия от стандартного отжимания. С алмазным отжиманием, вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами.Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как оно также отлично подходит для тренировки кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.

7. Отжимания в случайном порядке

Ага, мы знаем, о чем вы думаете: «еще один вариант отжиманий ?!» и вы были бы правы, это так. Однако это по-прежнему отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди. Для этого вы начинаете со стандартной позиции отжимания, но вместо того, чтобы выровнять обе руки, вытолкните одну перед собой, а другую — позади вас.Завершите отжимание, затем поменяйте руки и попробуйте еще раз. Сделайте как минимум 10 повторений, чтобы вы выполнили четное количество повторений с руками в разных положениях.

8. Отжимания на одной ноге

Хорошо, вам понадобится серьезная подготовка, чтобы завершить эту домашнюю тренировку груди. Начните с стандартной позы отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх. Удерживая ягодицы напряженными, выполните набор повторений (попробуйте сделать до 10) перед тем, как поменять ноги. Как вариант, вы всегда можете менять ноги между повторениями.Просто убедитесь, что вы выполнили четное количество повторений для каждой ноги.

9. Отжимания вне сета

Это действительно непростой вопрос. Начните с традиционной позиции отжимания, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она лежала на устойчивой поверхности. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно. При условии, что он будет плоским и прочным. Затем выполните комплекс отжиманий перед тем, как поменять руки. Если вы выполняете более двух подходов, убедитесь, что вы выполнили четное количество из них, чтобы не прорабатывать одну сторону больше, чем другую.

Добавление дополнительных отжиманий в вашу домашнюю тренировку груди имеет множество преимуществ. Это не только прорабатывает грудные и дельты, но и оказывает большее давление на трицепсы, помогая нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля над ядром, а это означает, что вы тоже будете наращивать пресс.

10. Отжимания в стиле «Человек-паук»

Наконец, этот вариант отжиманий — отличное дополнение к любому домашнему режиму тренировки груди. Примите стандартную позу отжимания и согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже их.При этом согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Помимо мышц груди, рук и ног, эта версия простых отжиманий также отлично подходит для тренировки кора.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистывали фитнес-журнал или просматривали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно наталкиваясь на изображения буйных мужчин с выступающей скульптурной грудью. . Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц, к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин — и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

Мышцы груди — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль в толкающих движениях — от открытия двери до намывания волос в душе. Мы знаем, насколько важно включать упражнения, нацеленные на грудь, в ваши тренировки, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit. Если вы хотите большего, попробуйте эти тренировки и упражнения для груди с собственным весом дома.

Почему мышцы груди важны?

Область груди состоит из двух основных мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, которые часто называют грудными.Большая грудная мышца является большей из двух мышц, проходит через верхнюю часть груди, прикрепляется к плечу и грудине и имеет веерообразный вид. С другой стороны, малая грудная мышца — это небольшая, тонкая и треугольная мышца, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.

Итак, что именно делают эти мышцы? Что ж, они очень важны, когда дело доходит до управления движениями рук. От вытягивания и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх.Подумайте о том, как поднять ребенка на руки, размахнуть теннисной ракеткой или оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной клетки, их проработка сожжет значительное количество энергии. Если вы хотите похудеть и улучшить тонус, тогда это мышца особенно хорошо подходит для тренировки. Это значительно ускорит ваш метаболизм.

Учитывая важность этой мощной мускулатуры, мы разработали две индивидуальные тренировки — с оборудованием и без него, — которые вы можете выполнять, не выходя из четырех стенок, для тонированной и мускулистой груди.

Упражнения для груди дома без оборудования

Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди. Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.

1. Регулярные отжимания

Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела.Обязательно используйте широкий хват, так как он проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Верхний наконечник

Чем выше вы ставите ступни, тем тяжелее упражнение.

Хотите поднять тренировку на новый уровень? Попробуйте эту HIIT-тренировку груди .

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вам сначала кажется, что стандартное отжимание слишком сложно, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче наклон, тем меньше веса тела вам понадобится для толчка.Это также хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.

3. Отжимания с отклонением

Что идет вверх, должно сойти вниз. Эти отжимания помогут вам целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.

4. Плиометрические отжимания

Готовы ли вы взорваться? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например отжимания в ладоши.Эти мощные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на всю катушку.

5. Время отжиманий с натяжением

Хотите верьте, хотите нет, но значительно замедляя движение и уделяя внимание правильной форме, вы получите отличные кондиционные результаты. Очень медленное опускание в отжимание и столь же медленное отталкивание в исходное положение увеличит вашу мышечную массу.

Совет тренера

Посчитайте три секунды, опускаясь вниз — сделайте паузу в самой нижней точке вашего движения примерно на две секунды — затем потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)

Для этой тренировки выполните три цикла из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости!

  1. 10 обычных отжиманий

  2. 60-секундные прыжки со звездой

  3. 10 отжиманий на наклонной плоскости

  4. 60-секундные прыжки звездой

  5. 10 отжиманий на наклонной

  6. 60-секундные прыжки со звездой

  7. 5 обычных отжиманий с напряжением

  8. 30 альпинистов

Тренировка груди с гантелями дома

В то время как упражнения с собственным весом удобны , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень.Узнайте больше о разнице между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощениями.

Эту следующую тренировку груди можно проводить дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь к большому количеству других эффективных тренировок груди, таких как жим от груди и махи от груди.

Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Когда вы почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения было сложно выполнить.

Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или мухи от груди воздействует на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые, взвешенные движения.

1. Обычный жим от груди

Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока ваши локти не станут параллельны полу под углом 90 °. Затем на выдохе снова поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Лягте на скамью наклонно с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширину плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Держите гантели под контролем и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.

3. Жим от груди в наклоне

Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку.Когда лягте, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте вес, пока локти не станут параллельны полу. Затем снова поднимите гантели, выдыхая и сжимая грудь.

4. Грудная муха

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями всего тела .

5. Наклон грудной клетки

Лягте на скамью с наклоном, держа в каждой руке гантели, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

6. Подъем груди в наклоне

Сначала закрепите ноги на конце скамьи в наклонном положении, а затем лягте с гантелями в каждую руку ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди — фантастическое упражнение для создания сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и увеличивает ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживается скамьей, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес своего тела.

Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо этого вам понадобится другое оборудование — параллельные брусья или две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете нырять (устойчивые барные стулья также подойдут). Возьмитесь за поручни или положите руки на плоскую поверхность и держите тело на расстоянии вытянутой руки (руки сцеплены), колени согнуты так, чтобы вы не касались пола. Контролируя, медленно опускайте тело, слегка выставив локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, не спускайтесь слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Хотите заставить двигаться все тело? Попробуйте эти упражнения на все тело табата и тренировки .

Домашняя тренировка груди с отягощениями

Как и тренировка отжиманий, эта тренировка состоит из трех раундов, и форма важнее скорости! Вам понадобится набор гантелей и оборудование, указанное выше, для этих отжиманий от груди.

  1. 10 обычных отжиманий

  2. 30 секунд отжиманий от груди
    30 секунд отдыха

  3. 10 отжиманий от груди

  4. 30 секунд отжимания от груди
    30 секунд отдыха

  5. 10 наклона жим от груди

  6. Отжимания от груди за 30 секунд
    Отдых за 30 секунд

  7. 10 обычных отжиманий с напряжением
    60 секунд отдыха

После тренировки: Попробуйте это Растяжка всего тела , чтобы успокоиться после тренировки груди.

Хотя в этой статье мы проявили некоторую любовь к области груди, как и все в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени тренировке всех видов мышечных групп, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм и т. Д. и проблемы с осанкой в ​​будущем.

Теперь у вас есть эти две тренировки в вашем пресловутом кармане, начните включать их в свою обычную программу тренировок 8fit, чтобы улучшить свою универсальную силу, производительность и повседневные функциональные движения.Хотите по-настоящему двигаться и бросить вызов самому себе? Взгляните на наши HIIT-тренинги.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

6 лучших горизонтальных упражнений на толкание / жим для груди — серьезная тренировка

Горизонтальное нажатие — это технический термин, обозначающий то, чем вы занимаетесь всю свою жизнь.

Отталкивать вещи от груди.

Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или перемещаете тяжелую мебель, вы делаете горизонтальный толчок.

В каждую программу силовых тренировок входят горизонтальные жимы.

Эта статья расскажет вам, почему вам нужно толкать горизонтально и какие упражнения лучше всего.

Первичные двигатели

Первичные двигатели — это группы мышц в упражнении, которые создают большую часть силы. Они также будут больше всего расти и набирать силу.

Горизонтальные толчки действительно хорошо активируют три группы мышц:

— грудные мышцы (большая и малая)
— трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
— передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)

Если вам нужно хорошо сложенное телосложение, горизонтальные толчки просто необходимы. Никакие другие движения не коснутся груди и не вызовут такой же рост.

1. Жим лежа

Лучшее упражнение на горизонтальное толкание. Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, я могу гарантировать, что вы потратили время на жим лежа.Это всеобщая любимая тема в тренажерном зале и самая популярная тренировка по понедельникам.

Если бы у меня был доллар каждый раз, когда меня спрашивали, какая у меня скамья, мне бы не пришлось писать эту статью.

Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так же, как жим лежа . Это причина, по которой они измеряют его в соревнованиях по пауэрлифтингу, и это серьезный выбор тренировок для измерения прогресса.

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.

2. Отжимания

Вы отжимаетесь после президентского теста на фитнес в начальной школе. Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, и они прорабатывают одни и те же мышцы примерно одинаково.

Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и хороший жим лежа.

Убедитесь, что ваши плечи «расправлены». Расположите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов по отношению к вашему телу, когда они находятся внизу.Держите плечи заблокированными на протяжении всего подъема.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это мое любимое упражнение на горизонтальный толчок, потому что оно воздействует на грудь лучше, чем любое другое сложное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье настолько эффективен для роста грудных мышц, что заставляет их выполнять огромный диапазон движений . Вы можете опустить гантели ниже, чем штангу, которая растягивает грудные мышцы. Поскольку гантели свободно плавают, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете больше сокращать грудные мышцы, когда нажимаете на верх.

Если вы хотите меньше нагружать грудь, не опускайте ручки ниже грудины и не нажимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.

4. Отжимания

Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти парни огромны. Выпуклые грудные клетки, разорванные плечи и чудовищные руки.

Как вы думаете, они попали в тренажерный зал? . Они делают отжимания. Очень много провалов .

Отжимания

великолепны, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса.Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что ваши плечи расправлены, работают в удобном для вас диапазоне движений и задействуют корпус, чтобы свести к минимуму колебания.

5. Earthquake Press

Это специальное упражнение с использованием планки от землетрясения. Вы не найдете его в коммерческих спортзалах, но он есть в каждом стоящем тренажерном зале. Его легко сделать, если у вас есть домашний спортзал.

Это легкая штанга, на которую можно подвешивать гантели. Это заставляет штангу сильно трястись при ее использовании и максимизирует устойчивость вашего плеча. Вы можете увидеть настройку в этом видео.

Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча.

Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.

6. Кабельные прессы

Это еще один мой метод после жима гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей используют тренажер с тросом для разминания груди (изоляция груди), но лучше настроить его для жима.

Канатные жимы попали в этот список, потому что они удобны для плеч и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков без нагрузки на суставы.

Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других упражнениях.

Хотите больше?

Горизонтальный жим — лишь один из множества моделей движений, составляющих комплексную тренировочную программу.

Ознакомьтесь с программой «Серьезно сильные новички» (она бесплатная), чтобы получить полный курс силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт занимается пауэрлифтингом, олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом.

Домашняя тренировка груди, которая поможет вам развить силу отжиманий

Если вы хотите развить серьезную силу толчка, домашняя тренировка груди может быть именно тем, что вам нужно добавить к своей повседневной тренировке.

Тренировки груди нацелены на ваши грудные мышцы — как большую грудную мышцу (большая веерообразная мышца, охватывающая вашу грудь), так и малую грудную мышцу (меньшую мышцу, которая находится под ней). Ваши грудные мышцы помогают выполнять жимовые движения, такие как отжимания и жимы лежа, и они также играют роль в эффективном дыхании, как ранее сообщал SELF.

Тренировка грудных мышц важна для любого, пытается стать сильнее, но вам не нужно переусердствовать, выполняя множество упражнений и повторений, чтобы это произошло, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong с Сиваном в Балтиморе, рассказывает СЕБЕ.Фактически, эта домашняя тренировка груди, которую она разработала, бросит вызов вашим грудным мышцам и трицепсам — мышцам задней части рук, которые помогают в толчковых движениях — всего за три упражнения.

«Эта тренировка короткая, но она затрагивает все, что вам нужно, если вы хотите поразить грудь», — говорит она.

Следующая тренировка груди в домашних условиях нацелена на ваши толкающие мышцы по-разному, говорит Фэган. Во-первых, вы начнете с безупречного отжимания, сложного варианта отжимания, который исключает импульс из уравнения, заставляя ваши толкающие мышцы по-настоящему работать, чтобы выполнить свою работу.Затем вы перейдете к грудной мухе — упражнению для грудных мышц, которое не требует дополнительной помощи от ваших трицепсов. К тому времени, когда вы дойдете до последнего упражнения, попеременного жима от груди, ваши грудные мышцы будут протираться, поэтому даже с более легкими гантелями в этом классическом упражнении будет очень сложно.

Цель этой тренировки — помочь вам нарастить силу и мускулов, поэтому вы будете работать с меньшим диапазоном повторений, чем вы привыкли. В то время как сверхмалое количество повторений (предположим, от одного до пяти) эффективно для наращивания силы, небольшое увеличение диапазона повторений (например, от 8 до 12) может помочь вам стать сильнее при наращивании мышц, говорит Фэган.(Более высокий диапазон повторений, например, 15 и выше, помогает развить мышечную выносливость.)

Средний тренирующийся, который хочет стать сильнее, должен стремиться прорабатывать мышцы груди два раза в неделю, говорит Фэган. Поскольку это тренировка для груди, вы можете выполнить ее в один из этих дней и совместить ее с тренировкой для всего тела или верхней части тела, которая включает небольшую тренировку груди на другой день.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, рекомендуется сначала разогреть мышцы. Динамические движения, такие как «мертвый жук» и вращение Т-образного позвоночника, которые заставляют ваш корпус работать и мобилизуют верхний грудной отдел позвоночника, могут быть полезны в предтренировочной разминке.Вы также должны сделать упор на растяжку грудных мышц после тренировки, как при растяжке грудных мышц в дверном проеме.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и пара или две гантели. Возможно, вам понадобится более легкая пара для груди, чем для жима от груди.

Упражнения

  • Отжимания с упором вверх
  • Взлет груди
  • Попеременный жим от груди

Указания

  • Вы будете выполнять эту тренировку в прямых подходах, что означает, что вы будете выполнять все подходы одного упражнения за предписанное количество повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.Делайте движения в следующем порядке.
  • Отжимания с упором: выполните как можно больше повторений. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.
  • Взлет груди: выполните от 8 до 12 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.
  • Попеременный жим от груди: выполните по 8-10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.

Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (GIF 1), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Натали Уэрта (GIF 2), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; и Харлан Келлавей (GIF 3), транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

9 лучших упражнений на толкание для серьезно точеной верхней части тела

28 января 2021 г.

Упражнения для верхней части тела включают значительное количество отталкивающих упражнений. Эти толкающие упражнения тренируют верхнюю часть тела (грудь, плечи и трицепсы). Целый день, посвященный этим группам мышц, позволяет вам сосредоточиться непосредственно на ногах, бицепсах и спине в другой день.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из наиболее эффективных отжиманий, которые вы можете включить в свой распорядок дня (будь то дома или в тренажерном зале). Мы обсудим правильную форму для этих и других упражнений. К концу этой статьи вы должны иметь хорошее представление о том, какие упражнения вам следует включать, когда вы нацеливаете мышцы груди, трицепса или плеча, или когда вы выполняете комплексную тренировку с толчком.

9 лучших упражнений на толкание верхней части тела

Мы рассмотрим два разных направления тренировок: комплексные и целенаправленные упражнения.

  1. Стандартные (и модифицированные) отжимания
  2. Жим лежа
  3. Разгибание трицепса над головой
  4. Распорка на трицепсе на тросе
  5. Жим от плеч сверху
  6. Боковое поднятие гантелей
  7. Отжимания от скамьи
  8. Pec Deck
  9. Гантель Флай

# 1: Стандартные (и модифицированные) отжимания (для ваших трицепсов, плеч и груди)

Отжимания — одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете делать, если их делать правильно.Однако многие люди не имеют правильной формы тренировки. Неправильная форма тренировки может привести к ее неэффективности. В некоторых случаях это может привести к серьезным травмам.

Если вы хотите сделать отжимание вправо, выполните следующие действия:

  1. Прижмите грудь и живот к полу, ноги прямо позади вас.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне с грудью и согнуты под углом 45 градусов.
  3. Когда вы отталкиваетесь руками и держите ноги в устойчивом положении, выдохните.
  4. Держите тело в положении планки пару секунд.
  5. Вдохните, когда ваше тело вернется в исходное положение.

Обычно при выполнении этой тренировки ягодицы слишком высоко запираются. Они также не опускают руки на полные 45 градусов, что снижает эффективность тренировки. Залог хорошего отжимания — ровная спина.

Если вы хотите чувствовать себя комфортно, вы также можете делать отжимания на коврике для йоги.

Связано: 21 лучшее упражнение на грудь с собственным весом

Что делать, если я не могу сделать стандартное отжимание?

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь сохранить форму после одного отжимания, мы все должны с чего-то начинать.Чтобы решить эту проблему, рассмотрите эти удобные для новичков модификации:

Отжимания на коленях

Следуйте инструкциям, указанным выше; только ваши колени будут на земле. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, надавливая вверх так же, как при стандартном отжимании. Попробуйте выполнить десять настроек, чтобы начать.

Отжимания на наклонной поверхности

Если у вас болят колени из-за старой травмы, вы должны рассмотреть еще один уровень отжиманий на наклонной поверхности.Найдя относительно короткий стол или стул, ваша задача — прижаться к этой поверхности. Убедитесь, что пол не скользкий, и продолжайте держать спину прямо, а руки под углом 45 градусов.

Еще можно усложнить отжимания. Ниже приведены некоторые сложные варианты отжиманий, которые могут сделать ваши домашние тренировки еще более эффективными по мере вашего прогресса.

Отжимания от упора

Отжимания с отягощением (рюкзак тоже работает!)

Отжимания человека паука

# 2: Жим лежа (для ваших трицепсов, плеч и груди)

Жим лежа — еще один метод тренировки трицепсов и груди.Хотя за этой тренировкой стоит немало хвастовства, ваша первая цель — всегда практиковать правильную технику. Неправильная форма в жиме лежа может привести к травмам на долгое время, особенно при использовании больших весов.

Ознакомьтесь с этим кратким руководством, чтобы убедиться, что вы следуете правильной форме жима лежа:

  1. Лягте на скамейку.
  2. Убедитесь, что вы находитесь на уровне глаз.
  3. На планке отмечены различные варианты ширины захвата.
  4. Убедитесь, что ваши большие пальцы также охватывают перекладину.
  5. Возьмитесь за средний вариант, который должен быть наиболее удобным.
  6. Выпрямите руки, пока они не поднимут штангу. Вдохните в этот момент.
  7. Расположите штангу на уровне груди.
  8. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут под углом 75 градусов.
  9. Поднимите штангу вверх, пока руки снова не станут прямыми. Выдохните, снова поднимая штангу.
  10. Установите штангу так, чтобы она вернулась в исходное положение.
  11. Убедитесь, что ваша ягодица остается на скамье, а руки — в вертикальном положении.

Многие люди ходят в тренажерный зал с зацикленностью на том, чтобы набрать как можно больше в жиме лежа. Хотя это отличная цель, вы также можете жим лежа на выносливость. Если вы хотите повысить выносливость в жиме лежа, уменьшите скорость и увеличьте количество повторений.

Жим узким хватом и жим лежа широким хватом

Вы можете изменить акцент на тренировке жима лежа, отрегулировав положение, в котором сгибаются руки. Жим узким хватом больше сосредотачивается на силе ваших трицепсов, оказывая большее давление на эту группу мышц для работы.Жим лежа широким хватом больше фокусируется на грудных мышцах. Пока не привыкнете к стандартной форме, придерживайтесь жима лежа «средним хватом».

Чем отличаются жимы лежа на наклонной скамье и жимы лежа на горизонтальной скамье?

Жимы лежа на наклонной скамье лучше подходят для развития верхних грудных мышц. Также вы больше используете плечи, учитывая, что упражнение ближе к жиму плеч. Единственное требование — поднять оборудование для жима под углом.Эта позиция также хороша для мушки гантелей на наклонной скамье, о которой мы поговорим позже.

Отжимания с наклоном для долбления нижней части груди

Что делать, если у меня нет корректировщика для жима лежа?

Заниматься спортом с друзьями — это здорово, но иногда друзья недоступны. Имея это в виду, есть ли безопасный способ жима лежа без страхующего?

Ответ — да, поэтому имейте в виду следующее:

  • Возьмитесь за штангу большими пальцами, чтобы иметь некоторый контроль над тем, чтобы штанга врезалась вам в грудь.
  • Если он есть в вашем спортзале, обязательно используйте для этого подручные средства безопасности.
  • Ошейники предотвращают смещение вашего веса при подъеме. Не надев ошейник, вы можете наклонить тело, чтобы соскользнуть с груза. Следуя хорошей форме, вес никогда не должен соскользнуть с вашей планки естественным образом.

По теме: Хотите заниматься дома? Вот 11 лучших упражнений для груди с полосами сопротивления

# 3: Разгибание трицепса над головой

Первые два варианта представляют собой комплексные тренировки.Теперь, когда мы прошли через это, мы можем взглянуть на более конкретные упражнения. Мы начнем с разгибания трицепса над головой.

Для выполнения этой тренировки выполните следующие инструкции:

  1. Вы можете выполнять эту тренировку, сидя на скамейке или стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите корпус в напряжении, удерживая гантель (или любой другой груз) над головой.
  3. Медленно опустите вес, следя за тем, чтобы ваши бицепсы и другие части тела не помогали движению.Сделайте это на вдохе.
  4. Поднимите вес, пока ваши руки полностью не вытянуты (но не чрезмерно). Делая это, выдохните.

Цель этого упражнения — изолировать трицепс как единственную движущуюся часть вашего тела. Перемещение бицепса или других частей тела устраняет цель этой тренировки.

Слишком тяжелая нагрузка или выбор слишком большого веса может вызвать чрезмерное растяжение локтя. Если начинает болеть, не продолжайте тренировку. Если вы внимательно прислушиваетесь к своему телу, это упражнение может стать важной частью вашего распорядка.

Скорее использовать штангу?

или … Кабели или полосы сопротивления?

# 4: Нажимания на трицепс на тросе

Канатная машина — это неотъемлемая часть большинства спортивных залов. Вы можете выполнять многие тренировки из этого списка на тренажере с тросом. Вы также можете сделать это с помощью ленты сопротивления.

Прежде чем начать, проверьте машину, чтобы убедиться, что вы можете занять удобное положение.Обычно вы будете стоять лицом к тренажеру и хвататься за трос, веревку или перекладину. Вы должны быть уверены, что штифт имеет удобный вес. Если вы не уверены, где должен быть вес, начните с малого.

После того, как вы наберете хороший вес, вам нужно будет сосредоточиться на форме:

  1. Соберите мышцы кора и расставьте ступни на ширине плеч. Расположите локти рядом с грудной клеткой.
  2. Надавите на тренажер, пока ваши локти не выпрямятся. Держите мышцы кора задействованными, спину прямой, а локти в положении, когда вы толкаете трицепсы.Делая это, вдыхайте.
  3. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Делайте это твердым, контролируемым движением для работы трицепсов.

Если вы хотите выполнять эту тренировку дома, это может показаться вам немного сложным. Однако, если у вас есть эспандер и турник, встаньте под грифом и подсоедините эспандер. Движение очень похоже. Просто убедитесь, что лента сопротивления натянута туго.

# 5: Жим от плеч над головой

Жим от плеч над головой — наша следующая остановка в упражнениях на плечи.Вы используете ту же планку, что и во время жима. Вместо того, чтобы поднимать его над грудью, вы поднимаете его за голову. Это упражнение также подойдет для верхней части спины.

Чтобы помочь вам с формой, вы можете выполнить эту тренировку на тренажере Смита. Эти машины управляются и имеют длинные стержни, соединенные с цепью, которая направляет их вверх и вниз. Они не снимаются и застревают прямо, поэтому вам нужно сохранять форму.

Независимо от того, как вы выберете этот процесс, следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить жим от плеч над головой:

  1. Поднимите штангу и поместите ее на переднюю часть груди.Убедитесь, что перекладина не находится прямо у вас под подбородком, так как вы не хотите ударить по ней!
  2. Убедитесь, что ваши запястья находятся в удобном положении, а руки находятся на уровне плеч.
  3. Поднимите руки в воздух контролируемым движением, убедившись, что ваши руки уравновешены, а корпус, бедра и спина остаются неподвижными. Сделайте это на вдохе.
  4. Медленно опускайте штангу контролируемым движением. При этом убедитесь, что ваша грудь остается вверху. Выдохните, когда штанга медленно опустится.

Ключом к этой тренировке является поддержание хорошей осанки, особенно в том, что касается бедер и спины. Если вы новичок в этой тренировке, вы можете начать ее с подъема гантелей сидя. Тренировка с гантелями также проверяет обе стороны вашего тела, проверяя, насколько эффективен стандартный жим от плеч.

Военный жим против жима над головой — в чем разница?

Часто путают, но жим над головой менее сложен, чем военный.Если подумать, как солдаты стоят по стойке смирно, это дает вам хорошее представление о том, чего ожидать:

  • Ваши пятки ближе друг к другу.
  • Ваши бедра и квадрицепсы выпрямлены.
  • Вы можете двигать только плечами и руками.

Военный пресс делает больший упор на то, чтобы вы держали стабильную сердцевину. Здесь есть большой потенциал для наращивания, но он не для людей, которые только начинают заниматься жимом над головой. Если вы ищете более сложные задачи, военная пресса — отличное место для начала.

Другие варианты …

Жим гантелей сидя над головой

Жим штанги над головой сидя

Связано: Нет оборудования? Вот 9 эффективных упражнений с собственным весом

# 6: Боковое поднятие гантели

Подъем гантелей в стороны — отличный способ увеличить силу и подвижность плеч. Идея состоит в том, чтобы на этой тренировке не использовать тяжелые веса.Вместо этого вы должны сосредоточиться на использовании более легких весов и на определенных движениях.

Если вы обнаружите, что ваше тело из-за этого упражнения сильно болит, попробуйте снизить вес. В противном случае обратитесь к эксперту, чтобы он исправил вашу форму. Вы можете начать со следующей инструкции:

  1. Держите два более легких груза по обе стороны от тела. Расположите ладони ладонями по направлению к корпусу.
  2. Поднимите руки в Т-позе примерно до уровня плеч.Убедитесь, что ваши запястья не поднимаются выше локтей, так как это снижает эффективность этого упражнения. Сделайте это на вдохе.
  3. Медленно опустите гантели по обе стороны тела, следя за тем, чтобы они не касались вашего тела. Выдохните, опуская вес.

Это упражнение также дает отличную возможность для вашего кора, если вы им занимаетесь. Учитывая, что это целенаправленное упражнение, вам нужно будет сочетать его с другими изоляциями, чтобы обеспечить правильный уход за вашим телом.

Боковое поднятие троса или эспандера

Эспандеры

идеально подходят для домашних тренировок!

Покупайте полосы сопротивления у нас!

# 7: Отжимание от скамьи

Если ваше тело не может справиться с обычными отжиманиями, отжимание лежа — отличный способ начать. Эта тренировка дает вашим трицепсам естественный способ использовать вес вашего тела. Вы можете легко выполнять это упражнение дома.

Ознакомьтесь с этими инструкциями, чтобы узнать, как это сделать:

  1. Отойдите от скамейки и сядьте так, как будто собираетесь на нее сесть. Положите обе руки на скамью и выпрямите ноги.
  2. Сдвигайте ягодицу до тех пор, пока ваши ступни не коснутся пола, но ваша ягодица будет в воздухе.
  3. Опустите туловище, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов. Поднимитесь в предыдущее положение с помощью трицепсов.

Стандартные отжимания (более жесткие)

Для стандартного отжима используются специальные тренажеры, которые можно найти только в тренажерном зале.Вы можете найти что-то подобное в некоторых школьных дворах, но многие из этих предметов окружающей среды могут не подходить для подъема людей.

По теме: Сделайте упражнения на грудь сложнее с помощью эластичных лент

# 8: Палуба для печенья

Тренажер для грудных дек, или сидячая муха с рычагом, — отличный способ задействовать грудь, если все сделано правильно. Самая большая ошибка, которую совершают люди в качестве изолирующего упражнения, — это переборщить с весом.Вместо этого сосредоточьтесь на конкретности своей формы и следуйте этим инструкциям:

  1. Начните с регулировки сиденья и настроек машины так, чтобы вам было удобно. Убедитесь, что подлокотники находятся на уровне груди.
  2. Отрегулируйте вес (установите меньшее значение, если вы начинаете).
  3. Положите руки на подушки и возьмитесь за ручки.
  4. Сожмите руки вместе, убедившись, что они не соприкасаются. Сделайте это на вдохе.
  5. Подождите несколько секунд и выполните контролируемый возврат в старое положение.Делая это, выдохните.

Есть также варианты кабеля к этому тренажеру, расположенные в большинстве спортзалов. Многие системы построены на этом, которые включают полосы сопротивления, но вам придется купить специализированное устройство, если вы не можете проявить творческий подход с этими полосами.

# 9: Полет гантелей

Муха подразумевает, что вы должны «размахивать» руками, как птица. Хотя идея верна, овладеть правильной формой мухи сложно.Ознакомьтесь с этими инструкциями по выполнению мухи гантелями:

  1. Лягте на скамью и возьмите две более легкие гантели.
  2. Расположите две ладони так, чтобы они были рядом друг с другом. Убедитесь, что они не касаются друг друга, так как это напомнит вам о необходимости контроля.
  3. Разведите руки в стороны контролируемым движением. Опускайте их, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны груди.Вдохните при этом.
  5. Держите лопатки напряженными, когда вы снова опускаете руки в то же зелье. Убедитесь, что гири не лязгут, так как это указывает на то, что вы потеряли контроль.

Когда люди делают ошибки во время полета с гантелями, это обычно связано с чрезмерным разгибанием рук или слишком большим весом. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на движении, особенно когда ваши гантели достигают максимума движения.

Ударьте мухой в грудь под другим углом…

Подъем гантелей на наклонной скамье

Тренировка отжимания в тренажерном зале

Используя приведенные выше упражнения, вот отличная тренировка на отжимание, которую вы можете выполнять в тренажерном зале.

Жим лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим над головой — 3 подхода по 10-12 повторений
Боковое поднятие — 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимание — 3 подхода x 15-20 повторений
Отжимания — 3 подхода x максимальное количество повторений

Это не должно быть сложно.Вышеупомянутая тренировка — все, что вам нужно, чтобы стать большим и сильным!

На следующий день поменяйте местами (если вы выполняете две тренировки в неделю, что идеально для режима «Толкание-тяга»).

Жим над головой в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим на вешалке — 3 подхода по 10-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
Подъем на тросе в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений
Наклон Отжимания — 3 подхода x максимальное количество повторений
отжимание лежа — 3 подхода x 15-20 повторений

Тренировка отжимания дома

Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений
Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 15-20 повторений
Жим с пайком — 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания от кресла — 3 подхода по 20 повторений
Стойка на руках на стене — 3 сеты x макс. вместимость

Связано: Как эффективно тренироваться дома

Сколько повторений мне нужно сделать для упражнений на толкание?
  • Сила — 1-3 повторения 90% + 1ПМ
  • Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
  • Гипертрофия 8-12 повторений 70% -80% 1ПМ
  • Выносливость 15+ повторений> 70% 1ПМ

Заключительные мысли о упражнениях на отжим

Толкающие упражнения наиболее полезны, если вы сосредоточены на поддержании хорошей формы при выполнении упражнений.Основные области, которые вы должны ожидать от тренировки, — это грудь, трицепсы и плечи. Иногда в процессе вы можете немного поработать верхнюю часть спины. С учетом того, насколько удобными могут быть составные упражнения, попытка проработать как можно больше одним движением может быть полезной.

Упражнения на толкание также имеют такой же потенциал для изоляции определенных зон. Если вы хотите добиться реальных результатов, обратите внимание на эти разные способы изоляции. Упражнения на отжим являются важной частью вашей тренировки всего тела.

*** В этой статье есть партнерские объявления, в которых мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым доверяем и которые уже использовали. ***

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений.И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness. Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите руки прямо над головой.

«При подъеме гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки.

Попеременный подъем гантелей вперед

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе, — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони руки вниз. Затем опустите контролируемую гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».

Отжимание с помощью пики

«Из стандартного положения для отжимания поднимите ступни к телу, приподнимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли.«Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «

» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.

«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Расширенное упражнение, если осмелитесь.)

Тяга штанги стоя

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч, — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный тип минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую нацелено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выигрывают от этого упражнения.

Возьмитесь за штангу верхним хватом, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.

Тарелка от земли до жима над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — тем более, что если вы торопитесь с этим упражнением, вы можете ударить себя по лицу весом. пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и обхватить боковые стороны тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Проведя руками мимо лица, поверните пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

Промежуточные упражнения на плечи

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямите руку и поверните гантель в горизонтальное положение. Верните ее, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере накопления опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».

Подъем гантелей в стороны

«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка сгибают в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 °, а ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».

Жим над головой

«Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.

Боевой трос

«Боевые веревки работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших упражнений с боевыми скакалками среднего уровня — это шлепки и апперкоты.

«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа боевую веревку в каждой руке. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».

Апперкот боевой веревкой

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вам нравится заниматься спортом, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.

Держите легкую гирю вверх ногами, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.

Наружное вращение на 90/90

Это упражнение также направлено на работу мышц вращающей манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок. Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор. каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к кабельной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к ней. В качестве альтернативы вы можете использовать ленту сопротивления, стоя боком к точке крепления.Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер будет отводить вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Атакующий мяч

Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.

Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и делая тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударьте мячом о землю прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.

Продвинутые упражнения на плечи

Отжимания в стойке на руках

«Начните с удара ногой в стойку на руках у стены или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим из-за шеи

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.

Крепление для распятия

«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли. «Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони смотрят в пол. Удерживайте позицию как можно дольше ».

Подруливающее устройство

Это сложное упражнение творит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу.Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в стороны. Присядьте, оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте импульс, чтобы надавить на вес над головой.Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение. Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *