План упражнений для похудения дома: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6.

Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее. 

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Ходьба для похудения

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

• Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
• Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3. 0 ?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider |  Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Пример высокоинтенсивных тренировок для похудения по теме:

программа тренировок для дома и зала

Большая часть людей в зале, как бы прискорбно это ни звучало, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, чтобы влезть в недавно купленные вещи, которые еще полгода назад были впору. И вообще, для хорошего самочувствия и нормального существования, ведь лишний вес иногда не позволяет самостоятельно завязывать шнурки! Это, конечно, крайность, но борющихся с лишним весом в зале больше, чем тех, кто хочет набрать или занять почетное место на Олимпии! А что делать тем, кто в силу различных причин не может посещать тренажерный зал? Смериться? Ну уж, нет! Ведь как говорил Виссарион Г. Белинский: Только в силе воли заключается условие наших успехов на избранном поприще. Так что, все получится, а статья в этом поможет!

Содержание

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

1. Первый – это правильное питание.
2. Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
3. Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Как тренироваться для похудения мужчинам

• Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
• Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
• Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
• Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.

Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.

Первый день

1. Отжимания.
2. Выпады.
3. Подтягивания.
4. Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
5. Подъем ног.
6. Кардио.

Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.

В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.

Второй день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Третий день

1. Приседания.
2. Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
3. Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
4. Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
5. Скручивания.
6. Кардио упражнения для дома.

Четвертый день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Пятый день

1. Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
2. Отжимания или жим гантелей.
3. Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
4. Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
5. Подъем ног.
6. Кардиоупражнения.

Шестой день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.

В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.

Первый день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Жим штанги лежа.
3. Выпады с гантелями.
4. Тяга верхнего блока.
5. Жим гантелей сидя.
6. Скручивания.
7. Бег на беговой дорожке.

Второй день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Подтягивания.
3. Жим ногами.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Поднятие ног.
7. Кардио на велотренажере.

Третий день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Приседания со штангой.
3. Жим гантелей на наклонной скамье.
4. Мертвая тяга.
5. Жим штанги сидя в тренажере Смита.
6. Скручивания.
7. Кардио на орбитреке.

Как тренироваться в дальнейшем

Разумеется, тренировки нужно усложнять по мере того, как будете адаптироваться к нагрузке. Тренировки в дальнейшем следует усложнить суперсетами и дроп-сетами, добавить упражнения, а так же четвертую тренировку. Разумеется, в рабочем весе тоже необходимо прогрессировать, время от времени добавляя нагрузку.

Рекомендации по питанию

Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:

• Завтрак: каши или крупы, можно добавлять фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Простые углеводы, как сахар, лучше исключить.
• Обед: первое блюдо на нежирном бульоне. Или углеводы (каши) с овощами, или же белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются.
• При наступлении голода можно выбирать нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
• После 16.00 нужно исключить любые углеводы.
• Ужин: белки и овощи – мясо или рыба с салатами или запечёнными овощами, как угодно, но не каши и не фрукты, даже не соки.
• Поздний ужин: кефир, яйца или творог.

Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.

Заключение

Тренировка, направленная на похудение, начинается с диеты. Это очень важный момент. На примере тяжелых игроков команды по американскому футболу можно заметить, что эти спортсмены выполняют мощнейшие комплексы, в которых присутствуют и силовые упражнения, и кардионагрузка. К тому же, тренируются эти атлеты не меньше пяти раз в неделю, чередуя тренажерный зал, рывковую технику на поле, ускорения и марафоны, да еще ко всему этому и тяжелоатлетические упражнения. И, тем не менее, их вес стоит на месте. Все это происходит из-за рациона питания, которое рассчитано на поддержание их организма. Так что без правильного питания любой, даже самый интенсивный тренинг, будет малоэффективным в борьбе с лишним весом.

А также читайте, как убрать живот мужчине →

Тренировка дома для девушек: план упражнений (фото)

Инвентарь

Тренажёрный зал хорош тем, что там масса полезного оборудования, которое можно использовать по максимуму, чередуя тренажёры, гантели, штанги и т. д.

Чтобы домашние упражнения для похудения были эффективными, придётся приобрести спортинвентарь (3-4 наименования из таблицы) и хотя бы 1 тренажёр, если настрой на тренировки серьёзный.

Тренажёр обойдётся дорого, но зато и результат похудения будет куда заметнее, чем просто делать наклоны и прыгать на скакалке

Женщинам также очень важно приобрести удобную, дышащую одежду, которая будет играть не последнюю роль в эффективности тренировок

Польза

Большим плюсом силовых тренировок является похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров расходуется как в процессе силовых тренировок, так и после них на восстановительные работы.

С помощью силовых упражнений можно скорректировать фигуру. Для этого достаточно подобрать программу упражнений на определённую группу мышц. Такие занятия помогают эффективно сжигать жир в нужных местах и хорошо подтягивают мышцы.

Внимание! Женщинам не стоит бояться силовых упражнений. Для наращивания объёма мышц нужно придерживаться протеинового питания и использовать большие массы нагрузок

Любые занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на здоровье.

Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему – усиленное кровообращение заставляет активнее работать сердечную мышцу. Ускоряют процессы метаболизма.

Эффективно задействуют дыхательную систему. Улучшают психологическое состояние за счёт выброса отрицательных эмоций.

Комплексы упражнений для зала

Всё-таки для достижения максимального результата лучше тренироваться в спортзале: комплекс упражнений подберут, чувство организованности заставит заниматься регулярно, тренер всегда объяснит технику выполнения и укажет на ошибку, тренажёров — огромное количество.

Для рук:

• тяги блоков (верхнего и нижнего) к груди;
• все упражнения со штангой, гирями, эспандером, гантелями;
• отжимания.

Для спины:

• приседания со штангой;
• становая тяга;
• скручивания на тренажёре;
• отжимания от скамьи;
• тяга блоков;
• выпады с гантелями.

Для бёдер и ягодиц:

• жим на тренажёрах;
• приседы в гакк-тренажёрах;
• приседания с гантелями;
• разгибания и сгибания на тренажёре;
• гиперэкстензия.

Программа должна быть составлена таким образом, чтобы целью тренировок было похудение, а не наращивание мышечной массы. Ведь большинству девушек хочется стать хрупкими и невесомыми, а не бодибилдершами, у которых совершенно другое отношение к своему телу.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут

При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях

Часто не каждая женщина имеет возможность регулярно посещать фитнес-зал и заниматься там под руководством профессионального тренера.

Поэтому стоит знать некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, нужно правильно составить программу. Чаще — базовые силовые упражнения на все тело или отдельно на мышцы пресса, ягодиц, ног, рук. Готовые комплексы можно посмотреть в интернете.

Часто в фитнес-зале для большей продуктивности упражнений используют дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажёры. Для дома их можно соорудить самостоятельно. Например, наполнить бутылку водой или песком или приобрести гантели в спортивном магазине.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

• Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
• Во время тренировок не следует делать перерывы;
• Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
• Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
• Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
• Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
• Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
• Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
• Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Комплекс упражнений для похудения живота для мужчин

Сегодня существуют целые комплексы упражнений для похудения живота мужчинам дома, каждый из них обладает собственными достоинствами или недостатками.

Но довольно большой эффективностью пользуется следующий комплекс:

1. Необходимо принять сидячее положение и упереть ноги в неподвижный предмет. Выполняются наклоны назад и вперёд, руки выравниваются над головой. Это действие выступает в роли лёгкой разминки, подготавливающей мышцы для выполнения дальнейших упражнений.
2. Принимается лежачее положение, ноги поднимаются под углом в 90 градусов. Следует контролировать, чтобы коленки не гнулись, а тело не отрывалось от напольного покрытия. Всё выполняется в интенсивном темпе, но каждое движение обязано быть чётким. Первичное число повторов – 15, ежедневно их количество увеличивается на 2-3 штуки.
3. Требуется лечь на пол и начать вытягивать на встречу согнутую правую коленку и левый локоть. После этого необходимо выпрямиться, а затем проделать аналогичные действия с левой коленкой и правым локтем. Повторяется по 20 раз на каждую из сторон.
4. Требуется прилечь на пол и выпрямиться, затем ноги немного сгибаются в коленях, таз поднимается на максимально возможную высоту. В таком положении необходимо продержаться около 15 секунд, после чего таз медленно опускается. Количество повторов – 15 раз. С помощью этого упражнения можно не только накачать живот, но и укрепить ягодичные и ножные мышцы.
5. Принимается лежачее положение, после чего ноги немного сгибаются в коленях. Спину и ноги следует удерживать на одной линии, руки плавно заводятся за голову, а затем поднимается верхняя часть тела. При правильном выполнении упражнения, грудная клетка будет соприкасаться с согнутыми коленками. Минимальное количество повторов – 8, затем следует постепенно увеличивать их число до такого количества, которое будет комфортным, то есть, не станет причиной болезненных ощущений.

Эти и другие упражнения для похудения живота, мужчина может посмотреть на видео.

Красивое тело за 5 шагов ― не перетрудись

Физическая активность стоит первым ответом на вопрос: — «как продлить молодость, или сохранить стройность». Но многим, как когда-то мне, кажется, что это простая трата времени. Я ведь не лежу на диване, а все время что-то делаю. И тело за день достаточно устает, вечером ноги гудят и спина болит. Да, мы достаточно напрягаемся за день, но беда в том, что мы напрягаем НЕ ТЕ мышцы. И в итоге ― толстая спина и бедра, мощные икры и ни грамма стройности. Исправить ситуацию можно дома, домашние тренировки имеют массу преимуществ:

1. Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
2. Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
3. Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
4. Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка дома для похудения

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется.

При составлении плана тренировок необходимо учитывать массу тела. При сильном ожирении большие физические нагрузки невозможны. При небольшом избыточном весе физические нагрузки возможны в пределах нормы.

Начинать тренировки надо с 3 – 4 раз в неделю по 45 – 60 минут каждая.

Тренировки необходимо 2 раза в неделю чередовать с бегом и  тренажерами. И 2 раза в неделю с силовыми нагрузками  – приседаниями, накачиванием пресса.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

• Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
• Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
• Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки  могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения

Но при этом не надо забывать о важности калорий

Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится

Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения

Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут  регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

Режим упражнений ― 25 минут пять раз в неделю

В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления!!!!

Запомните милые женщины, в нашей жизни все построено на балансе. Если вы тренировались 30 минут, отдыхать должны не менее часа. Это не значит лежать на кровати и стонать, как Вы перекачали пресс, это значит, что Вы сделаете себе чашку ароматного чая и выпьете его с закрытыми глазами, вдыхая аромат и повторяя про себя, что Вы наслаждаетесь этими минутами.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

• Примите ровную расслабленную стойку;
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
• Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
• При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.

Подъем ягодиц

• Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
• Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
• Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
• Ноги согните под углом 90 °;
• Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его. 

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Простые и эффективные упражнения для похудения

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится

Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру

Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели

Упражнение №1:

• Название – классические приседания.
• Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
• Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

• Название – стул.
• Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
• Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

• Название – мост.
• Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
• Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично

Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом

Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

• Название – сгибание рук.
• Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
• Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
• Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

• Название – сгибание рук 2.
• Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
• Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
• Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

• Название – обычные отжимания.
• Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
• Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
• Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

?Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

?‍♀️Лучшие упражнения в домашних условиях.

В этом разделе мы разберем самые эффективные упражнения в домашних условиях с разным тренировочным инвентарем, и без него. 

Приседания.

Я уже говорил о том, что это одно из базовых упражнений, которое входит практически во все программы тренировок. Так же, оно может выполняться с гантелями. Единственный момент: при выполнении этого движения с двумя гантелями, ноги вам придется ставить достаточно узко, от чего пойдет значительная нагрузка на коленные суставы. Поэтому, с гантелями, я рекомендую приседать в стиле «плие», с широкой постановкой ног, и с одной гантелей.

При такой постановке ног, нагрузка распределяется, в большей степени, на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы. Аналогично можно приседать и без гантели.

Выпады.

Это одно из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях. Может выполняться с гантелями или без них. Существует несколько вариантов выпадов. Например, выпады назад:

Так же, отдельное внимание стоит уделить болгарским выпадам, которые позволяют изолированно проработать ягодичные мышцы

Как правило, и приседания и выпады, входят в любой домашний комплекс упражнений как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания.

Это, пожалуй, одно из самых известных и распространенных упражнений для грудных мышц и рук в домашних условиях. Если у вас не хватает физической подготовки, то вы можете отжиматься с колен.

Программа упражнений на 1 месяц (4 недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю. Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию

Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой. Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой

Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки

Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• жим от груди с гантелями;
• жим от плеч;
• планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
• планка;
• упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
• прыжки на скакалке;
• пресс с прямыми ногами;
• динамичные приседы;
• шаги в планке;
• планка;
• отжимания;
• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

лучшие комплексы упражнений для похудения

лучшие комплексы упражнений для похудения

Ключевые слова: таблетки для похудения perfection, где купить лучшие комплексы упражнений для похудения, лучшие капсулы для похудения.

лучшие комплексы упражнений для похудения

МБЛ 5 купить в Казане, таблетки подавляющие аппетит отзывы, средства для похудения эффективные купить украина, редуслим таблетки для похудения официальный сайт, идеальная фигура средство для похудения

код с таблетки для похудения отзывы

редуслим таблетки для похудения официальный сайт Описание различных комплексов упражнений для похудения, которые помогут быстро избавиться от ненужных килограммов. Лучший комплекс для похудения лица. Лицо так же требует комплекса упражнений. Какой комплекс упражнений для похудения подойдет именно вам?. Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Оно очень хорошо прокачивает пресс и напрагается все тело. И про воду Вы верно подметили, я сама пью по 2 литра в день, и на тощак стакан тёплой воды. Комплекс упражнений для похудения проблемных зон тела: ягодиц, бедер, живота и рук, сделает вас стройной и красивой за несколько недель. Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 2050 раз. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых. Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Комплекс упражнений для похудения – стройность за 3 месяца. Содержание статьи. Правильная разминка. Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья. Некоторые тренеры рекомендуют. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях можно делать в любое время. Дают хороший и быстрый результат. Ольга, 33 года, Москва: Упражнения для быстрого похудения дома действительно работают! И мне удалось скинуть 12 килограмм всего за пару месяцев, и всё по этой тренировке. Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения. До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга. Лучшие упражнения для похудения, которые действительно работают и помогут скинуть лишний вес за счет сжигания жировых отложений во всех частях тела. Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома. Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это. Узнайте, как похудеть с помощью упражнений и какие самые простые и эффективные упражнения для снижения веса для. Это еще одно из лучших упражнений для похудения живота. Здесь мы поднимаем нижнюю часть туловища. Уровень поднятия — это колени, примерно, на уровне ваших плеч. идеальная фигура средство для похудения таблетки билайт для похудения отзывы китайские капсулы для похудения в москве

травянистое растение капсулы для похудения код с таблетки для похудения отзывы капсулы для похудения slim samyun таблетки для похудения perfection лучшие капсулы для похудения МБЛ 5 купить в Казане таблетки подавляющие аппетит отзывы средства для похудения эффективные купить украина

Не следует всецело полагаться на социальные сети. Они особенно популярны среди пользователей сети. Благодаря этому многие продавцы часто при помощи них распространяют рекламу о реализуемой продукции. Также существуют группы, которые получают доход за то, что размещают положительную информацию, и удаляют оставленные отрицательные отзывы. Препарат вышел на рынок в 2018 году, а уже такую популярность приобрел, что мне его подруга из Европы привезла в подарок. Сказала, чтобы я худела, так как дает отличные результаты. Имеет уникальную формулу, чтобы эффективно убирать жировые отложения. На фоне восстановления обменных процессов я теперь стройная, как никогда. И это всего за 30 дней. Килограммы уходили, я глазам своим не верила. Спасибо продукту и его разработчикам. Хорошо, что теперь и у нас в России появился, буду заказывать. Восстановить утраченную фигуру можно без труда. Процесс похудения начинается сразу после приема 1 капсулы. Человек продолжает питаться так, как он привык. В это время биологически активные компоненты приводят в норму метаболизм и гормональный фон. Таблетки для похудения являются одним из самых эффективных средств для снижения лишнего веса у женщин и мужчин. Наш рейтинг поможет вам сориентироваться какой препарат лучший. Выбрать хорошие таблетки для похудения не так то просто. Казалось бы, пришли в аптеку, попросили продать вам самый. Составлленный нами рейтинг препаратов для похудения, отвечает требованиям. Некоторые средства из нашего списка по силе воздействия могут занимать лидирующие позиции, но они. Лучший препарат для похудения – натуральный препарат, который не содержит в своем составе запрещенных или. Никакие самые лучшие таблетки для похудения не дадут положительных результатов, если худеющий будет игнорировать здоровый и активный образ жизни. Запомните это трио: спорт, диета. Самые эффективные китайские таблетки. Таблетки для похудения, произведенные в Китае, представляют собой биологически активные добавки к основному рациону питания. В России их нельзя купить в аптеках, найти препараты можно исключительно через посредников. БАДы не являются. Таблетки, способствующие похудению, бывают самыми разными — по принципу воздействия на организм, по составу, по фирмампроизводителям и т. д. К каждому препарату прилагается отдельная инструкция, где прописываются дозировки, показания и противопоказания, возможные побочные эффекты. Препараты. Таблетки для похудения: список самых действенных препаратов. 2. 2159. Согласно статистике каждый пятый человек на земле страдает от разной степени ожирения. Какие таблетки для похудения самые лучшие и эффективные?. Поэтому не стоит принимать препараты для похудения без предварительного обследования и консультации с врачом, иначе вместо долгожданной легкости и стройности можно заполучить серьезные проблемы со здоровьем. Средства для похудения в аптеке. Эффективные недорогие препараты будут рассмотрены в нашей статье. Акарбоза – самый эффективный препарат из данной группы. Его действие заключается в блокировании фермента, способного расщеплять сложные углеводы до уровня глюкозы. Нерасщепленные. По мнению врачей, безопасными таблетками для похудения являются препараты, действие на организм которых ограничивается только желудочнокишечным трактом. Существует несколько категорий таких средств с разным составом и свойствами. При их приеме избыт. Сегодня существуют дешевые таблетки для похудения, которым отдают предпочтение многие. В их составе содержатся вещества, снижающие аппетит, выводящие из организма вредные токсины, увеличивающие продолжительность насыщения. Узнайте подробнее о том, ка.

лучшие комплексы упражнений для похудения

капсулы для похудения slim samyun

Продажа препарата MBL-5 для похудения осуществляется только на официальном сайте. Зарегистрированный товарный знак охраняется системой DAT-контроля. Качество продукта можно проверить по уникальному коду, нанесенному на каждую упаковку. Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Вы здесь: Тренировки Для мужчин дома На похудение. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут. В среднем план рассчитан на 2 месяца. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни. Упражнения для похудения дома для мужиков обычно включают в себя тренировки на проработку всех проблемных зон. Основная проблема для мужчин с лишним весом – большой живот. Обзор самых эффективных комплексов упражнений и программ для похудения для мужчин. Похудение мужчин обладает некоторыми особенностями, поэтому его нельзя сравнивать с похудением у женщин. Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием. Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни. В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин может включать в себя различные упражнения на каждую часть тела. Эта тренировка для похудения дома для мужчин считается универсальной, поскольку содержит упражнения на все группы мышц, позволяет убрать бока и живот. Худеть можно и в спортзале, и дома. Упражнения для похудения мужчин, комплекс самых эффективных тренировок, разработанная диетологами диета предлагаются в этой обзорной статье. 2 Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин. Для похудения дома можно использовать следующую программу. Это универсальный план, направленный не только на сжигание жира, но и на увеличение мышечной массы и развитие силовой выносливости. Занятия — три раза в неделю. лучшие комплексы упражнений для похудения. таблетки билайт для похудения отзывы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Препараты для снижения аппетита. Елен Все записи пользователя. Мне в свое время Липрина хорошо аппетит снижала, правда давно это было, но побочек не было. А ФетХ это капли,флакона хватает ровно на месяц,тоже хорошая штука. Нравится. Ответить. Лучший препарат для снижения аппетита редуксин.Хорошо помогает. Уж какой у меня аппетит неуправляемый, как то ничем не получалось сдержать, а тут с первого же дня, с первой капсулы действие почувствовала. Снижает аппетит. Начала пить МКЦ именно для снижения аппетита. Начала пить с одной таблетки три раза в день. Каждый день прибавляла по таблетке, пока не дошла до пяти таблеток трижды в день. Первые дни есть все так же хотелось. Теперь, аппетит заметно снизился. (пью их шестой день). Вчера даже. Можно ли снижать аппетит с помощью таблеток для быстрого похудения, причины постоянного желания кушать. Обзор препаратов для понижения аппетита, их состав, действие, дозировка и правила приема, ряд противопоказаний. подскажите препарат, снижающий аппетит. любой, в составе которого есть сибутрамин (это активноен вво). Не преследую цели снизить аппетит, но есть некоторые правила, которые выработались на протяжении моей жизни: снизить помакисмум потребление сладкое, мучное; сахар повышает. Потому что сам препарат и правда аппетит снижает. Вернее, даже не сам препарат, а экстракт особого кактуса и еще инулин. Вот это вещества чувство голода притупляют. Я вот всегда любила покушать и сейчас люблю. Диета для снижения аппетита отзывы. Рекомендуют 100%. Эффективность. Порой не всегда наешься вареной грудкой или йогуртом, аппетит все равно есть. Хочу вам рассказать о диете для снижения аппетита. Многие препараты, снижающие аппетит, предназначены для лечения ожирения, то есть, для пациентов с большой массой тела и серьезными сопутствующими заболеваниями (например, сахарным диабетом, булимией или компульсивным перееданием). Назначать их должен врачдиетолог, из аптек такие. Популярными средствами для снижения аппетита являются Флуоксетин, Редуксин Лайт, Орлистат, Диетресса, Редуксин, Порциола, Турбослим, Сантимин. Общие противопоказания к применению таблеток данной категории это период беременности и лактации, возраст до 18 лет, чувствительность. Главная Поиск статей по меткам Как снизить аппетит таблетками отзывы. Почему не получается похудеть на Х кг за неделю с препаратами для похуденияА ты что, способен прилепить чудопластырь на нужную точку?

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях на все тело

Тренироваться в спортзале интересно, если у вас там есть друзья. Некоторые ощущают растерянность, чувствуют, что стесняются. Другие же, наоборот, получают большую мотивацию для тренировок. Как бы там ни было, тренировки, направленные на сжигание жира, — это просто отличный способ для того, чтобы поддерживать в форме тело и разум. Некоторые кардио тренировки для сжигания жира помогут вам поддержать себя в форме в домашних условиях без посещения зала. Быстрые диеты для похудения или сжигания жира не являются полезными. Однако сокращение потребления вредных жиров и быстрых углеводов в комплексе с 5-ти минутной тренировкой на жиросжигание помогут быстро похудеть дома.

Вы можете думать, что придерживаться диеты для похудения, такой как 7-ми дневный план для похудения, намного проще, чем интенсивно заниматься. С первого взгляда это именно так и выглядит, но со временем вы все равно вернетесь к привычной для вас пище, что снова приведет к возвращению лишних килограмм. Забудьте обо всех сложных упражнениях, попробуйте этот простой 5-ти минутный комплекс упражнений для похудения дома, и вы увидите, как изменится ваше тело. Вы будете приятно удивлены!

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях за 5 минут в день

Разве не здорово, что вам не нужно выбрасывать деньги на спортзал? Теперь вы можете заниматься, выполняя комплекс упражнений для похудения дома! 5 минут интенсивных тренировок ежедневно – этого вполне достаточно для того чтобы поддерживать ваше тело в форме. Не нужно тщательно следить за пищей, которую вы едите, достаточно просто попробовать эти упражнения сжечь жир буквально за 5 минут. Все что вам нужно для этих тренировок – это полотенце, коврик и скакалка.

5-ти минутная тренировка для сжигания жира дома. Сет 1:

В этот сет мы включили 8 упражнений для сжигания жира, которые нужно выполнять по цепочке, на каждое упражнение отводится от 30 секунд до 1 минуты. Все упражнения этой цепочки можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе.

Упражнение «Перевернутое V» (30 секунд):

Вы будете выполнять это упражнение на протяжении 30 секунд. Это одно из лучших упражнений на коврике для мышц живота, для которого вам нужно лечь на пол лицом вниз. Пальцы ног опираются на коврик, это поможет вам сделать движение плавным. Положите руки на пол и распределите вес тела на них и на пальцы ног. Вам нужно подтянуть ноги к туловищу так, чтобы получилась перевернутая «V». Теперь перемещайте ноги в обратном направлении, выпрямите их назад. Подтягивайте и выпрямляйте ноги в течение 30 секунд. Это упражнение прорабатывает руки, пресс и нижнюю часть спины.

Упражнение «Подъем ног W» (30 секунд):

Это упражнение проработает ноги и мышцы живота. Лягте на пол лицом верх. Ноги вместе, теперь поднимите их прямо вверх и притяните к животу. Опустите ноги, пока опускаете, раздвиньте их и снова притяните к животу. Когда вы опустите ноги, сдвиньте их и притяните к животу. Повторяйте на протяжении 30 секунд. Во время выполнения упражнения вы почувствуете жжение в мышцах живота и ног. Это бесспорно лучшее упражнение для сжигания жира в нижней части тела.

Упражнение «Супермен» (30 секунд):

Это мощное упражнение для живота, которое прорабатывает ваши бедра, пресс и нижние мышцы спины. После «Подъема ног W», перевернитесь на живот. Вытянитесь и в то же время балансируйте на животе. Во время выполнения этого упражнения старайтесь вытягиваться как можно больше. Повторите подъемы бедер и груди в течение 30 секунд. Это упражнение отлично тонизирует мышцы живота.

Упражнение «Прыжок и присед» (30 секунд):

Упражнение «Прыжок и присед» — это мощное кардио упражнение для похудения, которое часто включают в различные тренировки по фитнесу. Оно помогает привести в тонус бедра и все тело в целом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед как можно глубже, для того, чтобы сделать идеальный присед. Готовьтесь к тому, что вставая, вам нужно будет подпрыгнуть. Снова присядьте и подпрыгните. Это отличная интенсивная тренировка, которая заставит ваше сердце биться чаще и даст вам пропотеть. Выполняйте хорошие глубокие приседы для лучшего результата. Вам понравится выполнять это упражнение, а также вы будете активно избавляться от лишнего веса, при условии регулярных тренировок.

Упражнение «Подъем и прыжок на одной ноге» (1 минута):

Это одно из самых эффективных упражнения для похудения и приведения тела в тонус. С его помощью прорабатываются мышцы пресса и задней части бедра одновременно. Оно также поможет развить равновесие. Станьте прямо, поднимите левую ногу. Старайтесь коснуться руками пола, а вставая, подпрыгивайте. Убедитесь, что левая нога не опускается во время выполнения упражнения. Удерживайте ее в согнутом положении, не распрямляйте ее.  Сначала вы касаетесь пола, затем подпрыгиваете на одной ноге. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем потрясите ею и продолжите с другой ногой. Согните правую ногу в колене и повторите упражнение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, но со временем вы будете выполнять его с легкостью.

Упражнение «Отжимание и выпад» (30 секунд):

Это инновационный вариант традиционных отжиманий, и одно из лучших домашних упражнения для похудения, так для его выполнения требуется минимум пространства. Это упражнение проработает все ваше тело, особенно эффективно оно для рук, в частности для сжигания жира в верхней части рук. Мужчинам рекомендуют выполнять стандартные отжимания. Женщины могут начать с позиции на коленях. Лягте на пол, опирайтесь на руки и стопы. Это ваша исходная позиция. Вы сделаете только одно отжимание и вернетесь в исходную позицию. После этого, переместите свое правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого локтя, повторите то же самое для левого колена и локтя. Это полное упражнение; выполняйте его 30 секунд. Начните с отжимания, сделайте выпад на колено, а затем снова отжимание. Это укрепит ваши руки и пресс.

Упражнение «Вращение согнутой в колене ноги» (1 минута):

Это упражнение проработает внутреннюю часть бедра и мышцы живота. Станьте прямо, руки за головой. Так вы будете сильнее и сможете лучше сосредоточиться на ногах. Поднимите к талии согнутую в колене правую ногу. Вращайте согнутой ногой, совершая круговые движения. Продолжайте движение перед собой, сколько сможете в течение 15 секунд. Затем повторите те же вращательные движения, но отведите ногу назад. Сделайте то же самое для левой ноги. Согните ногу в колене и вращайте ее перед собой 15 секунд, затем отведите ногу назад, и вращайте еще 15 секунд. Это сложное упражнение для похудения, но все же попробуйте его и укрепите свои бедра.

Упражнение на скакалке (30 секунд):

Это лучшее упражнение для похудения, как для мужчин, так и для женщин. Оно простое, его легко и интересно выполнять, так что вам не будет скучно. Это оптимальное решение вопроса о том, как избавиться от жира в области бедер и живота. Возьмите скакалку и попрыгайте через нее 30 секунд. Первые 20 секунд вы можете просто прыгать, а затем перейти к более интенсивным прыжкам. Подпрыгивать на обеих ногах эффективнее. Вы достаточно разогреетесь для того, чтобы пропотеть к концу упражнения. Держите спину и колени прямо, пока прыгаете.

Эта изумительная 5-ти минутная тренировка для похудения дома принесет вам отличные результаты. Рекомендуется выполнять эти упражнения утром на голодный желудок. Вы можете отдыхать 10 секунд после каждого упражнения, если хотите. Это те упражнения, которые помогут вам быстро похудеть.

5-ти минутная тренировка для сжигания жира. Сет 2:

Вот еще одна разновидность 5-ти минутной тренировки для сжигания жира, в которой мы собрали 5 упражнений для растяжки, которые помогут вам быстро и легко похудеть.

Ягодичный мост (1 минута):

Ягодичный мост – это самое эффективное упражнение для того, чтобы избавиться от лишнего веса в нижней части тела, так как оно направлено на ягодичные мышцы и мышцы пресса. Оно приводит в тонус ягодицы, пресс, икры, бедренные сухожилия и сгибатели, а также нижнюю часть спины. Это полная тренировка нижней части тела. К тому же, это прекрасное упражнение для спины, которое так же эффективно, как и традиционные упражнения йоги от боли в спине. Лягте ровно на коврик, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Теперь поднимите правое колено к груди, задержитесь на секунду, опустите его. Поднимите левое колено к груди, задержитесь на секунду опустите его. Это один полный повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Отжимания от пола для плеч (1 минута):

Перевернутые отжимания для тренировки мышц плечевого пояса – это уникальное упражнение для мышц верхней части тела, которое тонизирует дельтовидную мышцу, среднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Это тренировка, которая абсолютно не требует оборудования, так как приводит в тонус мышцы рук и плеч с помощью собственного веса. Начните с позиции отжиманий, руки расставьте немного шире плеч. Теперь подвигайте ноги к рукам и поднимайте бедра так, чтобы придать телу форму перевернутой буквы «V». Сгибайте локти до тех пор, пока почти коснетесь пола головой. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

 

Переменный выпад (1 минута):

Выпады – это проверенные временем кардио упражнения, направленные на похудение, которые задействуют одновременно множество мышц. Это упражнение часто включают в лучшие гимнастические тренировки для быстрого достижения результата. Оно не только тонизирует и укрепляет ноги, но также развивает мышцы пресса и нижней части спины, а также способствует улучшению равновесия. Также оно повышает эластичность бедренных сухожилий. Станьте прямо, правая нога вперед. Теперь, согните оба колена, чтобы опуститься и выполнить выпад. Опирайтесь на пятку правой ноги, чтобы вернуться в исходную позицию, поставьте правую ногу назад и сделайте еще один выпад. Опирайтесь на пятку левой ноги и вернитесь в исходную позицию. Это полный повтор упражнения. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Прыжки конькобежца (1 минута)

Это потрясающая плиометрическая тренировка, которая ускоряет сердцебиение и помогает проработать квадрицепсы и приводящие мышцы, наряду с бедренными сухожилиями, отводящими мышцами, икрами и ягодицами. Для выполнения данного упражнения не нужно оборудование, оно помогает привести в тонус верхнюю часть тела, а также укрепляет ноги. Станьте прямо, опираясь на левую ногу, бедра и колени слегка согнуты. Теперь, разогните левое колено и лодыжку, в прыжке перенесите ногу вперед и вправо, так чтобы стопа оказалась у коленной чашечки правой ноги, слегка согните бедра и колени, чтобы смягчить приземление. Повторите то же самое для правой ноги. Продолжайте выполнять прыжки, меняя ноги, в течение минуты.

Т-образная растяжка (1 минута):

Это мощное упражнение поможет проработать все мышцы живота – прямые, косые и поперечные, а также дельтовидную, ромбовидную, ягодичные, отводящие и квадрицепс. Начните из позиции отжимания и выпрямите руки. Перенесите вес с обеих рук на левую руку и полностью поверните туловище направо. Поднимите и выпрямите правую руку к потолку, смотрите на правую ладонь, таким образом, ваше тело должно принять форму буквы «Т». Задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в позицию отжимания, повторите то же самое в другую сторону. Полное выполнение – это один повтор. Повторите движение столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Попробуйте включить  в свой завтрак несколько природных источников белка, таких как яйца, для поддержки во время тренировки. Тренировка трудная, но определенно стоит усилий! Питайтесь хорошо и наслаждайтесь интересными тренировками дома! Получайте удовольствие от здоровья!

Упражнения для похудения. Круговая тренировка на улице

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Как и всегда есть способы более быстрого достижения результата и для тех, кто твердо решил сбросить лишний вес мы подобрали комплекс упражнений для быстрого похудения дома. Видео шаг за шагом на примере показывает какие упражнения нужно выполнять, как это делать правильно и с какой интенсивностью.

По материалам:

www.thefitindian.com/5-minute-fat-burning-workouts-at-home-best-exercises-to-lose-weight/

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий — кардио или аэробная нагрузка. Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает. Для здорового похудения важно помнить, что задача — не просто избавиться от жира, а нарастить мышечную массу, чтобы тело стало здоровым, выглядело красивым и подтянутым.
К кардио относится любой вид физической активности с низкой интенсивностью. Через полчаса интенсивных упражнений в организме ускоряется обмен веществ, энергия вырабатывается из жировых тканей.

Кардио- упражнения относятся:

• Ходьба;
• Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
• Танцы;
• Плавание;
• Подъемы по ступенькам;
• Катание на коньках, роликовых коньках;
• Баскетбол;
• Теннис;
• Велосипед;
• Эллипс.

Увеличить или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио. Процесс жиро сжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия.
Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

В верхние группы входят:

• Мышцы плеч,
• Брюшной пресс,
• Мышцы спины,
• Мышцы груди, рук.

Нижняя часть включает:

• Четырехглавые;
• Ягодичные;
• Задние группы мышц бедер.

После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один — два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 — 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 — 7 минут.
Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут.
Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.
Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.

Схема 1 — для начинающих.

Две кардио, одна силовая нагрузка, четыре дня отдыха в неделю.
Аэробные занятия для новичков должны занимать не более 20 — 30 минут за одну тренировку.
При выборе силовых упражнений необходимо задействовать 2 — 3 группы мышц верхней или нижней части тела. Одно упражнение выполняется 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдых три минуты. Через 2 — 3 недели регулярных занятий можно переходить к схеме 2 постепенно увеличивая время и вес.

Схема 2 — увеличиваем нагрузку.

Два кардио, два анаэробных занятия, три дня на восстановление в неделю.
Кардио занятия 30 минут — 40 минут за одну тренировку:
К анаэробным упражнениям добавить или увеличить вес отягощений. Количество повторений и подходов, оставляем, как в предыдущей схеме.
В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю. Итого в неделю три кардио, два силовых занятия, два дня отдыха.

Схема 3 — аэробная и анаэробная нагрузка в одно занятие.

Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю. Важно: не переутомляться во время аэробной тренировки.

Схема 4 — силовая и кардио в один день.

В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 — 6 часов кардио. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов. Не стоит включать в программу тренировок новичкам.

Схема 5 — интервальные тренировки два раза в неделю.

Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку. Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.

Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен. Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения.
Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора. При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха.
Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир. В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий.
Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки. Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.
Самостоятельно разрабатывая программу занятий, новичок столкнется с множеством разных вопросов. Не следует искать ответы на просторах интернета, у знакомых или тренеров. Начните действовать. Постепенно вводя физическую активность, применяя и пробуя разные методики, выполняя упражнения до или после еды, добавляя или уменьшая количество подходов, слушайте, как откликается ваше тело.

Пробуйте, экспериментируйте, применяйте на практике!

простых планов тренировок для похудания (от начального до продвинутого)

Вы пытаетесь похудеть, подтянуть и привести в тонус свое тело? Вы будете худеть более эффективно, если составите еженедельный план тренировок, чтобы похудеть. Когда вы составляете план тренировки для похудения, не нужно делать никаких догадок в последнюю минуту, когда пора выполнять упражнения. А когда тренировки спланированы заранее, более вероятно, что вы их завершите и достигнете желаемого веса.

План для начинающих

U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять упражнениям средней интенсивности 150–300 минут в неделю. Это может показаться много, но если вы разберетесь, это займет всего 20 или 30 минут в день. Кроме того, когда вы впервые начинаете свой план тренировки для похудения, вы начинаете с нижнего предела этой рекомендации.

Как начинающий тренирующийся, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы выполнять некоторые упражнения большую часть дней недели. Выбирайте занятия, которые вам нравятся и которыми легко заниматься.

Ходьба — отличный выбор для многих начинающих тренирующихся, потому что вы можете заниматься ею практически где угодно и для этого не требуется никакого модного оборудования. Онлайн-тренировки и домашние силовые тренировки тоже полезны для вашего тела.

Прежде чем начинать любую еженедельную программу упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом и следовать другим его рекомендациям или ограничениям, чтобы оставаться здоровым. Затем вы можете комбинировать несколько различных видов деятельности, чтобы составить график тренировок для похудания всего тела, чтобы похудеть и сжечь жир.

• Понедельник (30 минут): прогулка средней интенсивности
• Вторник (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
• Среда (30 минут): Прогулка средней интенсивности
• Четверг (20 минут): Простая домашняя силовая тренировка
• Пятница (30 минут): Прогулка средней интенсивности
• Суббота (20 минут): Релаксационная онлайн-йога
• Воскресенье: (30 минут) Веселый и легкий день кросс-тренинга (поездка на велосипеде, плавание или онлайн-урок аэробики)

Всего упражнений в неделю: 180 минут

План для упражнений среднего и продвинутого уровней

По мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме, вы сможете добавлять несколько минут к каждой своей ежедневной тренировке.Обязательно добавляйте минуты постепенно, чтобы избежать выгорания. В конце концов, вы хотите, чтобы ваш еженедельный план тренировок составлял 250 минут или более для эффективного похудения.

Ваш план тренировок для похудения также должен усложняться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Лучшие тренировки для сжигания жира выполнять труднее. Когда вы станете сильнее, вы сможете включать их в свою программу упражнений (при условии, что вы достаточно здоровы для активной деятельности).

Этот пример еженедельной программы упражнений включает силовые тренировки для наращивания мышц, аэробные тренировки для сжигания жира и тренировки на гибкость для снижения стресса и сохранения здоровья вашего тела.

• Понедельник (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
• Вторник (20 минут): HIIT-тренировка дома или на природе
• Среда (30 минут): Легкое восстановление, растяжка и ходьба
• Четверг (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями
• Пятница (20 минут): Интервалы дневной ходьбы / бега высокой интенсивности
• Суббота (30 минут): день восстановления релаксационная йога
• Воскресенье (75 минут): бег трусцой, поход или прогулка средней интенсивности

Всего упражнений в неделю: 265 минут

Когда вы увидите результаты

Многие спортсмены хотят знать, как долго им следует придерживаться своего еженедельного плана тренировок, прежде чем они начнут видеть результаты похудания.Ответ зависит от обстоятельств.

Если вы тренируетесь ежедневно, ко второй неделе вы должны начать замечать улучшения в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя. Конечно, количество похудания, которое вы теряете, также будет зависеть от создания правильного энергетического баланса для похудания (т. Е. От того, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете).

Чтобы план тренировок был более эффективным, убедитесь, что вы сочетаете программу упражнений со здоровой диетой, богатой нежирным белком, фруктами и овощами.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, сидящие на диете, — это переедание после тренировки. Не попадитесь в эту ловушку. Ежедневно занимайтесь спортом, следите за количеством калорий, которые вы потребляете каждый день, и следите за тем, чтобы добиться результатов.

Слово от Verywell

Если вы участвуете в полноценной и сбалансированной программе упражнений, вы должны увидеть значительные улучшения в составе, размере и весе вашего тела в течение одного-трех месяцев. Вы даже можете достичь желаемого веса за этот период времени. Но помните, что для снижения веса вам нужно будет продолжать заниматься спортом на регулярной основе.Внесите изменения в свой еженедельный план тренировок и найдите новые занятия, которые вам нравятся, чтобы оставаться здоровым и спортивным.

4-недельный план похудания для сжигания жира на животе

Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировок для похудания — это найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.

Но похудение не должно быть сложным. Вот почему мы создали четырехнедельную программу тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.

И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.

Как работает эта программа тренировок

Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.

Вот почему мы будем начинать каждое из этих четырехразовых занятий в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм.И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.

Проезд

Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, расстояние, время или их комбинацию. Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.

Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.

Тренировки

Неделя 1 >>>

Неделя 2 >>>

Неделя 3 >>>

Неделя 4 >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

План домашней тренировки

для похудения — Kiss My Keto Blog

Когда дело доходит до использования упражнений для похудения, ключевым моментом является разнообразие.Лучшими домашними тренировками для похудения всегда являются те, которые включают сочетание выносливости, силы, высокоинтенсивных интервалов, баланса и тренировки гибкости. Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышцы и повысить скорость метаболизма, в то время как кардиотренировки улучшат ваше самочувствие и увеличат общее количество сожженных калорий. Интервальные тренировки помогут как в кардио, так и в силе. Равновесие и гибкость помогут снизить риск травм или падений.

Ниже вы увидите, какие тренировки лучше всего и почему.Мы также предложим вам 15 тренировок, чтобы повысить способность вашего тела сжигать жир, не выходя из дома.

Типы домашних тренировок

Посещение тренажерного зала имеет много преимуществ. Например, абонемент в спортзал может работать как мотивационный фактор. Во-вторых, вы получаете доступ к тренажерам, персональным тренерам, студии йоги, бассейнам, саунам, услугам по уходу за детьми и многим другим удобствам. Тогда есть возможность познакомиться с новыми людьми и провести время вдали от дома.

Но спортзал не для всех. Если вы не можете или не хотите посещать тренажерный зал, чтобы похудеть, то тренировки дома идеально подходят для вас, особенно если вы совмещаете их с тренировками на свежем воздухе. Домашние тренировки могут включать в себя все основные типы тренировок, такие как:

Также называемые тренировкой на выносливость или кардио, аэробные упражнения включают бег, езду на велосипеде, ходьбу, походы и плавание. Эти тренировки увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, сохраняя ваши легкие и кровеносную систему сильными и здоровыми.И, конечно же, повышают выносливость. Кроме того, они помогают сжигать или усваивать значительное количество калорий.

Такие тренировки, как поднятие тяжестей, приседания, планка и скалолазание, называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. Они делают ваши мышцы сильнее, нагружая их за счет сопротивления тяжелого предмета, такого как гантели, или веса вашего собственного тела.

По сути, вы производите небольшие микротрещины в мышцах, которые затем заживают и восстанавливаются дополнительными мышечными волокнами, тем самым улучшая силу и гипертрофию.

Стоя на одной ноге, йога и тайцзи являются примерами упражнений на равновесие. Эти тренировки помогают поддерживать хороший баланс, снижая риск падений и напряжения. Лучше всего их тренировать во время разминки.

Йога, пилатес, художественная гимнастика и любые виды тренировок, которые включают растяжение мышц, повышают гибкость. Гибкость важна для вашей общей физической формы, поскольку она увеличивает свободу движений вашего тела. А с большей свободой передвижения вы увидите, что другие занятия станут намного проще.

Фото Shutterstock.com

Если у вас есть гантели, беговая дорожка или мяч для пилатеса, то тем лучше. Но многие тренировки, которые вы здесь увидите, можно выполнять без помощи рук и не потребуют ничего, кроме вашего времени и хорошей пары хороших кроссовок.

Преимущества домашних тренировок

Тренировки, где бы вы их ни выбрали, имеют широкий спектр преимуществ. Но вот основные преимущества домашних тренировок:

Членство в спортзале

может стоить от 10 до 100 долларов в месяц.Вы также сэкономите на дорогом оборудовании для тренировок, транспорте, закусках и многом другом.

Когда люди чувствуют себя усталыми и немотивированными, многие придумывают отговорки, чтобы не ходить в спортзал. Что ж, у вас мало отговорок, когда дело доходит до того, чтобы не выделять пару минут в день на тренировку в гостиной.

Тренировка на своих условиях, у себя дома, под любимые мелодии — это то, чем можно наслаждаться. Не говоря уже о том, что можно выставить себя дураком, не беспокоясь о зрителях.

Использование спортивного оборудования для достижения желаемых результатов временами может лишить вас сил. Но, тренируясь дома с базовым оборудованием, если оно есть, вы определенно почувствуете, что распорядок тренировок принадлежит вам.

Подготовка к тренажерному залу, поездка в тренажерный зал и возвращение домой по трудной дороге могут отнять у вас время и силы. Поскольку у большинства из нас сейчас не так много свободного времени, домашние тренировки могут оказаться более практичными.

Нет необходимости нанимать няню, когда вы тренируетесь из собственного дома.Просто используйте время для сна или вовлеките детей в свой распорядок дня — упражнения могут стать веселым семейным временем.

Фото Shutterstock.com

Другие преимущества домашних тренировок включают гибкий график, удобство и удобство в поездках. А поскольку научно доказано, что устойчивость и приверженность лечению являются важными факторами успеха в похудании 1, домашние тренировки, которые более устойчивы, чем тренажерный зал, с большей вероятностью приведут к долгосрочному успеху.

Насколько эффективны домашние тренировки для похудания?

Домашние тренировки настолько же эффективны, насколько и вы.Если вы непоследовательны или вялы в тренировках, они, очевидно, не приведут к потере веса. Но, с другой стороны, хорошая тренировка определенно может повлиять на то, сколько фунтов вы теряете.

Национальная служба здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют для хорошего здоровья не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю 2, 3. Однако исследования показали, что вам нужно тратить больше, чем минимальный минимум времени, на тренировки, чтобы добиться заметных изменений в самочувствии. потеря веса 4.Со временем вам также потребуется увеличивать интенсивность тренировок и соблюдать низкокалорийную диету. Чтобы понять, почему нельзя похудеть только с помощью упражнений, вам нужно знать, как работают потеря веса и набор веса.

Во-первых, старая пословица, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете сейчас, лежит в основе всего похудания. Итак, правило «калории на входе — калории нет» применяется независимо от того, на какой диете вы сидите. Во-вторых, исследования показывают, что ваше тело тратит 60-70% дневных калорий на поддержание основных функций, т.е.е. расход энергии в состоянии покоя (REE) и менее 10% на переваривание пищи 5. Таким образом, вы можете ожидать, что ваши тренировки будут сжигать максимум 30% калорий, которые вы потребляете.

Кроме того, ваше тело адаптируется к потере веса за счет снижения его РЗЭ, что затрудняет потерю веса через некоторое время и почему люди испытывают плато кето 6. Однако кетогенная диета оказалась революционной в этом отношении, поскольку она не вызывает падение РЗЭ. Но ваш РЗЭ также зависит от вашей мышечной массы, которую помогают поддерживать упражнения и кето-диета.Более высокий уровень РЗЭ на кетогенной диете улучшит скорость и эффективность метаболизма жиров.

Итак, домашние тренировки эффективны, если вы также соблюдаете диету для похудения и если вы тренируетесь интенсивно и достаточно долго (более 210 минут в неделю или 30 минут упражнений в день).

15 домашних тренировок для максимального сжигания жира

Ниже приведены примеры 15 домашних тренировок на начальном, среднем и продвинутом уровнях, которые вы можете выполнять для ускорения сжигания жира.Выполняйте комбинацию из 5 тренировок в день, чтобы достичь отметки 150 минут в неделю (я думаю, что большинство рекомендаций сейчас составляют 30 минут в день 7 дней в неделю или, желательно, больше), и вы будете сжигать достаточно калорий, чтобы увидеть разница в вашей потере веса.

Домашние тренировки для начинающих

1. Выпады с собственным весом

Выпады, вероятно, лучшая тренировка начального уровня, потому что они просты и задействуют сразу несколько мышц. Выпады прорабатывают бедра, икры и ягодицы, но также задействуют корпус.Если вы новичок, начните без весов и познакомьте их, когда будете готовы.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования или гантелей
Частота	2-3 раза в неделю
Продолжительность	12 комплектов (5-10 минут)
Как это сделать	Для выполнения выпадов стойте прямо, спина прямая, подбородок параллелен полу.Сделайте шаг вперед, поддерживая верхнюю часть тела обеими ногами. Убедитесь, что бедра опущены, а колени находятся под углом 90 градусов. Отталкиваясь от себя, держите вес на пятках. Держите позвоночник прямо, стараясь не наклоняться вперед.
Наконечники	Если у вас болит колено, может быть проще сделать обратный выпад. Как вариант, попробуйте делать выпады меньшими шагами.

2. Толчок на месте

Бег на месте — отличная кардио-тренировка, которая может увеличить частоту сердечных сокращений между силовыми тренировками.Вы можете выполнять его в более медленном темпе, когда начинаете, и со временем увеличивать интенсивность. Хотя он определенно заставит ваше сердце биться быстрее и увеличит объем легких, он не заменяет сжигание калорий и укрепление мышц от бега. Так что смотрите на бег на месте как на отличную разминку для новичков.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования или гантелей
Частота	7 дней в неделю
Продолжительность	15-30 минут
Как это сделать	Начните с ходьбы на месте в течение 5 минут, чтобы разогреться, а затем растяните бедро, икры и подколенные сухожилия.Теперь начните делать медленные движения при ходьбе, попеременно поднимая колени на уровне бедер и двигая руками вверх и вниз, как при беге. Медленно увеличивайте темп бега, пока не начнете бегать трусцой. Делайте это достаточно долго, чтобы ускорить сердцебиение и частоту дыхания.
Наконечники	Чередуйте интенсивный бег трусцой и ходьбу на месте. Если вы новичок, может быть сложно поддерживать быстрый темп, поэтому не торопитесь.

3.Приседания

Приседания — чрезвычайно популярные тренировки с весовой нагрузкой, потому что они эффективно прорабатывают все основные мышцы нижней части тела. Приседания помогают формировать и тонизировать бедра и ягодицы. Приседания также укрепляют корпус, улучшают баланс и улучшают плотность костей.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования или гантелей
Частота	2-3 раза в неделю
Продолжительность	2 подхода по 10 повторений (15 минут)
Как это сделать	Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, руки прямо перед собой.Двигайтесь так, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и держа спину прямо. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, и вы должны чувствовать напряжение в бедрах и спине. Поднимитесь с пяток в положение стоя и повторите.
Наконечники	Продвинутые приседания можно выполнять с гантелями или другими грузами, которые вы должны держать перед грудью.

4. Джексы

Кардио-тренировка для всего тела, которая возвращает воспоминания детства, прыжки с трамплина, как известно, повышают выносливость, снимают стресс, повышают гибкость и растягивают мышцы конечностей, кора и бедер.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	7 дней в неделю
Продолжительность	1 подход, 30 повторений (5-10 минут)
Как это сделать	Прыгайте, раздвинув ноги и подняв руки над головой. Приземлившись на пол, сведите ноги вместе, а руки по бокам.Выполняйте упражнения с той скоростью, с которой вам удобнее всего.
Наконечники	Чтобы повысить интенсивность, увеличивайте скорость, количество повторений и подходов.

5. Доски

Еще одна статическая тренировка с отягощением, планки укрепляют мышцы живота и спины. Это одна из самых простых тренировок с отягощениями, которая отлично подходит для новичков.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	2-3 дня в неделю
Продолжительность	6 подходов по 10-30 секунд
Как это сделать	Лягте на твердую поверхность спереди, сложите кулаки и положите предплечья на пол, поддерживая нижнюю часть тела на пальцах ног.Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, отдохните и повторите.
Наконечники	Не опускайтесь в плечи, а старайтесь поддерживать верхнюю часть тела предплечьями. Кроме того, дышите медленно и ровно.

Домашняя тренировка среднего уровня

1. Отжимания

Отжимания помогают укрепить почти все мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы крыльев и живот.Отжимания трудны для новичков, но идеально подходят для тех, кто хочет интенсифицировать свои тренировки.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	3-4 дня в неделю
Продолжительность	10-20 отжиманий, 3 подхода
Как это сделать	Примите положение планки, поддерживая верхнюю часть тела ладонями.Убедитесь, что ваши руки чуть больше ширины плеч. Ноги должны быть немного расставлены, а пальцы ног касаться земли. Опускайтесь, пока оно не коснется земли, и поднимите себя руками. Отдыхайте между подходами. Если отжимания слишком тяжелые, вы можете начать с колен в группе и выполнять отжимания по-другому.
Наконечники	Чтобы не повредить шею, держите голову в нейтральном положении, не смотрите вверх и не подпирая подбородок.

2. Альпинист твист

Это отличное аэробное упражнение, которое одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, бедра, ноги и ягодицы. Он также задействует грудь и плечи. Это повышает вашу аэробную форму, ловкость и гибкость.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	3-4 дня в неделю
Продолжительность	20 повторений, 3 подхода (10-15 минут)
Как это сделать	Примите положение планки, руки чуть шире плеч.Поднимите одно колено к противоположному ему локтю и чередуйте его с другим коленом. Продолжайте быстро чередовать, пока не завершите один подход.
Наконечники	Держите корпус задействованным, а спину, шею и голову выровненными. Дышите медленно и не торопитесь.

3. Жим от груди

Жим гантелей от груди укрепляет мышцы груди, а также плечи и трицепсы. Это также помогает улучшить вашу осанку, поскольку задействует мышцы кора и верхнюю часть спины.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его до 5-8 фунтов через две-три недели регулярных жимов от груди.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Гантели
Частота	3-4 дня в неделю
Продолжительность	20 повторений, 3 подхода (10-20 минут)
Как это сделать	Лягте, слегка согнув колени и держа по гантели в каждой руке.Поднимите гантели к потолку. Руки должны быть прямо над плечами. Опустите руки так, чтобы они были под углом 90 градусов, и повторите.
Наконечники	Держите позвоночник в нейтральном положении и выдыхайте, когда поднимаете гантели.

4. Берпи

Также известное как приседания, бёрпи — это интенсивное и динамичное упражнение для всего тела, которое используется как в качестве силовой тренировки, так и в качестве аэробной тренировки.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, увеличивает силу и ловкость, а также улучшает гибкость. Он задействует все основные группы мышц и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	5-7 дней в неделю
Продолжительность	15-20 повторений, 2 подхода (15-20 минут)
Как это сделать	Начните с того, что встаньте прямо, слегка расставив ноги.Примите положение на корточках, положив руки на землю. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки, при этом руки должны быть на земле. Верните ноги в положение приседания и подпрыгните обратно в положение стоя.
Наконечники	Если вы хотите использовать бёрпи для кардио, сделайте до 5 подходов по 15 бёрпи.

5. Кросс-скручивания

Если вы хотите проработать пресс и косые мышцы живота, эта тренировка подойдет и для того, и для другого.Эту тренировку могут выполнять новички, но если вы увеличите ее интенсивность, она может стать отличной промежуточной тренировкой. Помимо повышения тонуса брюшной полости, кросс-скручивания помогают поддерживать здоровую осанку.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	5-7 дней в неделю
Продолжительность	50 повторений, 2 подхода (20-30 минут)
Как это сделать	Начните с положения лежа на спине, согнув колени.Сожмите и поднимите левый локоть к правому колену, а затем чередуйте его с другой стороной. При этом задействуйте мышцы живота.
Наконечники	Не дергайте за шею при выполнении перекрестных скручиваний или слишком быстро. Вы хотите, чтобы каждое движение было осторожным и обдуманным.

1. Стабильный шаровой пресс

Эффективно используйте свой стабилизирующий мяч, выполняя эту тренировку на пресс от груди не реже одного раза в неделю. В основном это упражнения для грудных мышц, но они также помогают повысить стабильность и задействуют трицепсы, плечи и основные мышцы.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Гантели и мяч для стабилизации
Частота	1-3 дня в неделю
Продолжительность	20-30 повторений, 2 подхода (20 минут)
Как это сделать	Осторожно сядьте на стабилизирующий мяч, удерживая пару гантелей. Сдвиньте мяч вниз так, чтобы лежать на нем серединой верхней части спины, согнув колени и опираясь на ступни нижней части тела.Поднимите гантели вверх, вытягивая руки так, чтобы они лежали прямо у вас на плечах. Опустите руки вниз и в стороны и повторите.
Наконечники	Убедитесь, что ваша голова и позвоночник находятся в нейтральном положении. Напрягите мышцы кора и выдохните, когда поднимаете гантели.

2. Лодка поворотная

Еще одно упражнение, которое прорабатывает пресс и косые мышцы живота, скручивание «лодочка» также отлично подходит для укрепления нижней части спины и формирования более здоровой осанки.Это также подтолкнет вас к выходу за пределы ваших возможностей, если вы только начинаете с сложных тренировок.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	1-3 дня в неделю
Продолжительность	2-3 подхода (40 минут)
Как это сделать	Сядьте на пол, слегка согнув колени.Вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе. Поднимите ноги от земли, опираясь на ягодицы. Переместите сложенные руки в тон в одну сторону, одновременно скручивая туловище, и повторите для другой стороны.
Наконечники	Если у вас проблемы с поясницей, пропустите это упражнение. Если нет, не забудьте выдохнуть, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, и начинайте скручивание с нижних ребер.

3.Упражнение Супермена

Эта тренировка идеально дополняет скручивание лодки. Он задействует среднюю и нижнюю часть спины, а также мышцы живота. Если вам нужно поработать над корпусом, обязательно добавьте в свой план это упражнение по сжиганию жира.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Без оборудования
Частота	1-3 дня в неделю
Продолжительность	2-3 подхода по 20 повторений (15-20 минут)
Как это сделать	Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой и полностью вытяните ноги.Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите руки и ноги, вытягивая спину. Задержитесь на пару секунд ровным дыханием, вернитесь в исходное положение и повторите.
Наконечники	Во время тренировки держите мышцы кора напряженными. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание все время, пока находитесь в этой позе.

4. Альпинист с лентой

Эта тренировка на быстрые движения ног нацелена на косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Используйте эспандер, чтобы подготовиться к сложной тренировке, которая поможет вам сжечь больше калорий.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Полоса сопротивления
Частота	1-3 раза в неделю
Продолжительность	20 повторений, 3 подхода (20-25 минут)
Как это сделать	Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и начните с положения планки, поддерживая верхнюю часть тела на полностью вытянутых руках.Поднесите правое колено к груди, в то время как вторую ступню держите на полу. Чередуйте ноги и отдыхайте 20 секунд после того, как завершите одну минуту этого упражнения.
Наконечники	Убедитесь, что вы смотрите вниз, когда ваша шея находится в нейтральном положении. Ничего страшного, если ваша спина слегка согнется во время этой тренировки, но постарайтесь сохранить ее в нейтральном положении, если сможете.

5. Отжимания на трицепс

Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе, отжимания на трицепс — это обязательная тренировка дома.Помимо работы с мышцами трицепса, это упражнение также задействует корпус и грудную клетку.

Фото Shutterstock.com

Оборудование	Скамья или стул
Частота	5 раз в неделю
Продолжительность	2 подхода по 30 повторений (20 минут)
Как это сделать	Встаньте перед стулом или скамейкой. Положите руки на спинку стула или скамейки.Вытяните ноги перед собой и согните руки в локтях. Опустите тело перед стулом / скамьей.
Наконечники	Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, выдерживает ваш вес и не двигается легко. Так вы избежите падений.

Эти 15 тренировок помогут вам сбросить вес, улучшив аэробную форму и силу мышц. С большей мышечной силой вы также можете увеличить свой РЗЭ, что является важным определяющим фактором, когда дело доходит до потери веса.

Конечно, эти тренировки будут работать только в сочетании с кетогенной или другой диетой для похудания. Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, и позволяйте себе восстанавливаться между тренировками. Часто увеличение количества упражнений может увеличить потребность в калориях. Кетогенная диета поможет уменьшить голодные боли, так что вы сможете оставаться в дефиците калорий.

• Разнообразные упражнения помогут быстрее похудеть. Попробуйте сочетание кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок.
• Домашние тренировки — идеальное решение для тех, кто не может или предпочитает не ходить в тренажерный зал.
• Выполнение не менее 150 минут аэробных упражнений каждую неделю способствует хорошему здоровью.
• Если вы хотите похудеть, старайтесь проводить больше 150 минут в неделю.
• Кетогенная диета не приведет к снижению РЗЭ (расход энергии в состоянии покоя) и повысит метаболизм жиров.

12-недельный план тренировок для всего тела в домашних условиях для полной отдачи

Желание иметь такое идеальное тело, как у тех девушек из журналов, естественно, но в реальности часто далеко не так просто и ярко.Если вы какое-то время занимались спортом, вы уже знаете, что отличное тело стоит очень дорого. Это не значит, что на самом деле вам нужно за это платить — вам просто нужно найти для себя лучший распорядок и твердо придерживаться его. Приложение
BetterMe помогает женщинам легко и эффективно добиваться поставленных целей, помогая выбрать правильный план питания и эффективные тренировки. Начните использовать наше приложение, и вы увидите хорошие результаты в короткие сроки.

Даже когда вы придумываете распорядок дня, может возникнуть другая проблема — этот распорядок хорош только для одной части вашего тела.Облом! Что ж, это то, для чего мы здесь. Так получилось, что мы знаем идеальный распорядок дня, который одинаково подойдет всему вашему телу. Это может показаться немного подозрительным, но когда вы посмотрите на сам распорядок, вы поймете, почему мы так уверены в его эффективности.

Кредит: Freepik

Дело в том, что эта программа сочетает в себе большинство универсальных упражнений, которые уже доказали свою эффективность, но количество повторений — это то, что отличает эту программу от всех остальных.По мере изменения количества повторений меняется и интенсивность, и это помогает вашим мышцам расти и таять жиром.

Придерживайтесь этого режима примерно на двенадцать недель, и вы наверняка полностью и идеально тонизируете свое тело. Однако ни в коем случае нельзя забывать о своем питании. Иначе бы не было никакого эффекта.

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания

Понедельник

• 20 приседаний
• 15-секундная доска
• 25 скручиваний
• Домкраты 35 прыгунов
• 15 выпадов
• Сидеть на 25 второй стене
• 10 приседаний
• 10 ударов прикладом
• 5 отжиманий

Кредит: Freepik

Вторник

• 10 приседаний
• 30-секундная доска
• 25 скручиваний
• Домкраты 10 прыгунов
• 25 выпадов
• Сидеть на 45 второй стене
• 35 приседаний
• 20 ударов прикладом
• 10 отжиманий

Кредит: Freepik]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

среда

• 15 приседаний
• 40 Вторая доска
• 30 скручиваний
• 50 домкратов для прыжков
• 25 выпадов
• Сидеть на 35 второй стене
• 30 приседаний
• 25 ударов прикладом
• 10 отжиманий

Кредит: Freepik

Четверг

• 35 приседаний
• 30-секундная доска
• 20 скручиваний
• 25 домкратов для прыжков
• 15 выпадов
• Сидеть на стене за 60 секунд
• 55 приседаний
• 35 ударов прикладами
• 20 отжиманий

Кредит: Freepik

Пятница

• 25 приседаний
• Доска 60 секунд
• 30 скручиваний
• 55 Домкраты для прыжков
• 60 Выпадов
• Сидеть на 45 второй стене
• 40 приседаний
• 50 ударов прикладом
• 30 отжиманий

Суббота / Воскресенье

Приложение BetterMe поможет вам повысить самооценку и достичь личных целей, открыв двери в мир фитнеса и здорового образа жизни.Попробуйте сейчас, чтобы как можно скорее увидеть лучшую версию себя.

Команда BetterMe будет рядом с вами на протяжении всего вашего фитнес-путешествия! Сохраняйте мотивацию, и вы сможете достичь своих целей. Если вы боретесь со своей мотивацией, посмотрите одну из наших многочисленных статей для вдохновения.

Помогите нам поддержать и мотивировать тех, кого вы любите, поделившись с ними этой статьей, и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

1. Универсальная тренировка для всего тела (2019, nytimes.com)
2. 7-минутная тренировка (2018, webmd.com)
3. 5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку всего тела (2018, nbcnews.com)

7 движений, 24-минутная тренировка с собственным весом, предназначенная для сжигания жира

ULTIMATE 10 EB НА 2019 ГОД
В этом месяце, в десятом и последнем выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы прорабатываем каждую мышцу вашего тела с помощью потрясающей схемы с собственным весом. .В следующем месяце мы дадим вам больше.

Алекс Исали, разработавший тренировку в этом месяце, работал как с олимпийским десятиборец, так и с чемпионом мира по плаванию, а также он стал соавтором программы групповых тренировок Spartan Race.

Вы можете провести остаток года, поднимая тяжести, но вашему организму это не нужно так сильно, как вы думаете. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, и при этом избавьтесь от праздничного вздора с этим потовым мешком, который растапливает жир, оживляет напряженные мышцы и наращивает силу, необходимую для завершения 2019 года.

План

Выполняйте эту тренировку как минимум 3 раза в неделю в течение следующих 28 дней. Выполняйте основную тренировку по схеме из 3 кругов без отдыха между упражнениями. После последнего упражнения отдохните 1 минуту. Делайте каждое движение в течение 60 секунд в первом раунде, 45 секунд во втором раунде и 30 секунд в третьем.

Разминка

Выполните 3 раунда.

Приседания с открыванием бедра

Встаньте и присядьте.Встаньте, сжимая ягодицы, и поднимите правую ногу, поднимая колено вверх. Поверните бедро наружу, сгибая правую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Делайте повторения в течение 30 секунд, затем прыгайте в течение 30 секунд. Выполните 3 подхода без отдыха между каждым.

Тренировка

1. От ходьбы от утки до прыжка с приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Держа грудь вверх и вес на пятках, сделайте 4 шага вперед.Выровняйте ноги и подпрыгните. Опуститесь вниз, чтобы больше прогуливаться, сделайте 4 шага назад и снова подпрыгните. Это 1 повторение.

Держитесь низко, идя вперед, и делайте небольшие шаги.

2. Планка для отжиманий с прикосновением к коленям

Начните с положения отжимания, руки под плечами, ступни широко. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого колена. Верните левую руку на пол. Сделайте отжимание. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Согнитесь в талии, положив руку на колено.

Eb говорит: «Чтобы максимально улучшить свой пресс, держите спину ровной до последнего момента, когда вам нужно будет коснуться колена. Не торопитесь; не торопитесь с представителями «.

3. Боковая привязка к Бёрпи

Старт в спортивной стойке. Прыжок влево, приземляясь только на левую ногу, слегка согнув колени; контролировать свою посадку. Поставьте правую ногу на пол; ступни должны быть на ширине плеч. Быстро присядьте, примите положение отжимания, опустите грудь на пол, подпрыгните ступнями к рукам, встаньте и подпрыгните.Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу, и повторите весь процесс. Это 1 повторение.

Боретесь со связкой? Возьмите меньший хмель.

4. Крабовидный мостик к коленному суставу

Лягте на спину, ладони на полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Поднимите ягодицу на несколько дюймов и выпрямите руки. Это начало. Поднимите правую ногу, прижав колено к груди, и коснитесь колена противоположной рукой. Пауза. Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны.Затем сожмите ягодицы и надавите пятками, пока плечи, бедра и колени не образуют прямую линию. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

5. Ролик Gator

Лягте на спину, вытянув руки и ноги, оторвав лопатки и бедра от пола. Этот
— начало. Не касаясь пола руками или ногами, перекатитесь вправо, пока не окажетесь на животе. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Eb говорит: «Один из моих любимых ходов здесь. Не торопитесь, перевернитесь, и ваш пресс получит максимальную пользу ».

6. Боковое медвежье ползание к птичьей собаке

Старт на четвереньках, колени оторваны от пола, корпус напряжен. Сделайте 2 шага влево. Пауза. Опустите левое колено на пол и вытяните левую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Вернитесь в позицию медвежьего ползания и сделайте 2 шага вправо; опуститесь на правое колено и вытяните правую руку и левую ногу.Это 1 повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План домашней тренировки персонального тренера

Не нужно ходить в спортзал или покупать дорогой домашний фитнес-комплект, чтобы похудеть и подтянуться. Достигайте своих целей по снижению веса с помощью этой схемы домашних упражнений, разработанной личным тренером Кристиной Макдональд.

Тренировки дома дешевы, удобны, и при желании вы можете заниматься ими самостоятельно.

Вполне возможно достичь своих целей в фитнесе, если вы спланируете то, что собираетесь делать, и выделите для этого время.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это короткое время (от 15 минут) и несколько гантелей. Если у вас нет гантелей, используйте две банки консервов или две маленькие бутылки с водой для сопротивления. Также будет полезен коврик для упражнений — убедитесь, что он не скользит.

Упражнения, представленные здесь, дадут вам полную тренировку тела и помогут одновременно сжигать жир и повышать тонус.

Как выполнить схему

Эти упражнения были разработаны в виде схемы, чтобы держать вас в движении и, следовательно, сделать тренировку более сложной.

Это позволит сжечь больше калорий и повысить скорость метаболизма, но вы также улучшите силу и форму тела.

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению, выполняя его в течение 45 секунд, затем отдыхая в течение 15 секунд, а затем переходя к следующему упражнению и соблюдая те же интервалы работы / отдыха.

Рекомендуется использовать приложение на телефоне, чтобы рассчитывать интервалы между работой и отдыхом (попробуйте Gymboss).

Выполняйте все упражнения таким образом, а затем отдыхайте от 30 секунд до одной минуты в конце каждого цикла в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Здесь десять упражнений, но если время ограничено, вы можете разбить упражнения на две отдельные схемы и выполнять их в разные дни, как показано ниже:

Сессия 1:

• Древесина
• Приседания с жимом плеч
• Отжимания узким хватом
• Альпинисты
• Метчики носки

Общее время тренировки: 15-18 минут

Отдыхайте между сессиями

Сессия 2:

• Выпады с молоточковыми сгибаниями
• Берпи
• Ягодичные мосты
• Скручивания
• Велоспорт

Общее время тренировки: 15-18 минут

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы разогревались не менее пяти минут перед тем, как выполнять этот круг, бегая трусцой вверх и вниз по лестнице, бегая трусцой на месте или быстро поднимаясь и спускаясь по лестнице или по дому.

Перед началом работы вы должны почувствовать тепло. Также стоит убедиться, что у вас много жидкости.

Адаптируйте его под себя

Если вы чувствуете сильную усталость во время цикла, увеличьте продолжительность 15-секундных интервалов отдыха или уменьшите количество кругов с трех до двух.

Это нормально, если вы хотите адаптировать схему в зависимости от того, как вы себя чувствуете — начните медленно, если вы новичок в упражнениях и помните, что последовательность является ключевым моментом. Вы скоро поправитесь, если будете делать это регулярно.

Всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Остановитесь и отдохните, если вы почувствуете тошноту, слабость, головокружение или истощение.

Если вы какое-то время не тренировались, вы можете начать с трех или четырех упражнений по вашему выбору из схемы, предпочтительно

• Упражнение на одну ногу, такое как приседания для жима плечами или выпады для выполнения сгибаний рук
• Одно упражнение на верхнюю часть тела, например, отжимания в узких группах
• одно упражнение на пресс, например скручивания

Постепенно наращивать.

Как часто для достижения наилучших результатов?

Если вы решили пройти весь круг за один присест, выполняйте его три раза в неделю, с выходным днем ​​между тренировками.

Если вы разорвите схему пополам, то выполняйте каждую мини-схему два раза в неделю, всего четыре дня в неделю с днем ​​отдыха между большинством занятий.

Не забудьте растянуть

Всегда делайте растяжку в конце каждой тренировки и удерживайте ее от 30 секунд до одной минуты. Растяжка может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Древесина

Прорабатывает корпус, пресс, косые (боковые) мышцы спины, рук и передних бедер.

Древесина: начальная позиция Дерева: конечная позиция

• Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Возьмите набивной мяч или утяжеленный предмет, например гантель, обеими руками над левым плечом.
• Держите туловище слегка повернутым влево.
• Поверните вправо, а затем опустите мяч на пол справа.
• Убедитесь, что вы сгибаете колени, чтобы опустить мяч к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните от восьми до десяти повторений (это должно занять около 20 секунд), затем повторите с другой стороной.

Совет: Сфокусируйтесь на объекте перед собой, чтобы не закружилась голова.

Приседания с жимом плеч

Обработка передних и задних бедер, ягодиц, поясницы и плеч

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Держите набивной мяч или утяжеленный предмет чуть выше груди, близко к телу. Как вариант, вы можете держать по гантели в каждой руке (костяшками пальцев к потолку), держа руки на уровне плеч.
• Присядьте, отталкиваясь ягодицами, как если бы вы пытались сесть на унитаз или на стул, согнув колени на 90 градусов.
• Держите пресс в напряжении и удерживайте вес тела на пятках.
• Приседая, следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
• Вернитесь в вертикальное положение, чтобы ваши ноги были прямыми, и, поднимаясь, поднимайте вес или гантели над головой, чтобы ваши руки были прямыми.
• Опустите вес обратно на грудь (или на плечи, если используете гантели), снова присядьте, затем повторите толкание веса над головой, снова поднимаясь.

Совет: Приседайте только настолько, насколько вам удобно, и убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, когда поднимаете вес над головой.Если при приседании вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ступни.

Отжимания узким хватом

Работает на трицепс (задние плечи)

• Станьте на колени на полу.
• Скрестите лодыжки.
• Положите руки под плечи.
• Убедитесь, что ваша спина ровная, а не закругленная.
• Держа локти близко к телу, осторожно согните их и опустите грудь к полу.
• Верните руки в исходное положение.
• Держите верхнюю и нижнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения.

Совет: Держите локти сбоку от тела, чтобы воздействовать на трицепсы.

Выпад для сгибания локонов

Работает над ногами и бицепсами (передние плечи)

• Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, по бокам ног.
• Встаньте прямо с хорошей осанкой.
• Держите спину прямо и напрягите пресс.
• Держа тело прямо, сделайте шаг вперед и опуститесь, сгибая колено в выпад.
• Делая выпад, согните руки к плечам.
• Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Советы:

• Во время упражнения держите спину прямо, плечи назад и напрягайте пресс.Используйте только небольшой вес — подойдут гантели или гантели.
• Убедитесь, что ваше колено не задевает пальцы ног — не забудьте опуститься.

Альпинисты

Прорабатывает плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые (боковые) мышцы живота

• Положите руки прямо под плечи на пол.
• Держите тело ровно, как при отжимании.
• Оторвите правую ногу от пола.
• Подтяните правое колено к груди как можно ближе к правому локтю.
• Верните правую ногу и повторите с левой ногой.
• Чередовать правый и левый.

Совет: Сделайте выдох, подтягивая колено к груди.

Скручивания ног под углом 90 градусов

• Лягте на спину на пол, скрестив лодыжки и поднимая ноги в воздух под углом 90 градусов.
• Держите нижнюю часть спины прижатой к земле.
• Посмотрите в потолок.
• Отрывайте голову и плечи от пола.
• Подтяните пупок к позвоночнику.
• Медленно опустите с контролем.

Совет: Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание и не тянете руками за шею.

Берпи

• Прорабатывает плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, косые (боковые) мышцы живота и ног
• Присядьте на полу и положите руки на пол перед собой.
• Прыгните обеими ногами обратно в положение планки.
• Опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Если это слишком сложно, опустите колени на пол и выполните модифицированное отжимание.
• Поднимитесь назад, чтобы вернуться в положение планки.
• Сделайте прыжок ногами обратно к рукам.
• Взрывно подпрыгнуть в воздух, вытянув руки над головой.

Совет: Если вам это слишком сложно, вместо прыжков ходите ногами внутрь и наружу.

Ягодичные мосты

Работает снизу

• Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Убедитесь, что ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят вперед.
• Слегка сократите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу.
• Держа брюшной пресс напряженным, осторожно оторвите бедра от пола, упираясь пятками в пол.
• Сожмите ягодицы, поднимая бедра, а затем осторожно опустите бедра в исходное положение.

Совет: Не перегибайте нижнюю часть спины при подъеме.

Велоспорт

Прорабатывает мышцы брюшного пресса

• Лягте на спину на пол, ноги под прямым углом.
• Держите руки около ушей.
• Сожмите левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу.
• Вернитесь в центральное положение.
• Сожмите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.
• Поочередно слева и справа.

Совет: Держите темп под контролем, чтобы не было слишком большого импульса.

Метчики ног

Работает на низ живота

• Лягте на спину на пол и поднимите ноги вверх, согнув колени и расслабив руки по бокам.
• Плотно прижмите поясницу к полу.
• Медленно опустите ноги вниз, пока пальцы ног не коснутся пола.
• Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, когда вы опускаете ноги.
• Медленно снова поднимите ноги и повторите.

Совет: Поначалу может быть сложно предотвратить прогиб нижней части спины, но со временем упражнение станет легче. Если ваша спина выгибается, когда вы опускаете ноги на землю, не опускайте их так далеко.

Модель: Келли Луиза

Тренируйтесь, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что если вы тренируетесь, ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы спите? Вы можете использовать инструменты WLR, чтобы отслеживать свои упражнения и балансировать калории для похудения — попробуйте бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Тренируйтесь, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что если вы тренируетесь, ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы спите? Вы можете использовать инструменты WLR, чтобы отслеживать свои упражнения и балансировать калории для похудения — попробуйте бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

4-недельный план упражнений для похудания, чтобы быстро похудеть

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.