Петли trx как крепить дома: Как крепить trx петли дома к турнику, двери, стене, потолку – 6 «грехов» TRX

Как крепить trx петли дома к турнику, двери, стене, потолку

Петли TRX – универсальный и компактный снаряд с подвесным анкерным креплением. Различные типы креплений позволяют зацепить стропы за любую перекладину, дерево или дверь. Надежная фиксация петель обеспечивает безопасность тренировки и уменьшает риск травм.

Как крепить TRX петли к турнику

Инструкция горизонтального крепления петель TRX к перекладине:

    »  Обмотайте удлинитель вокруг перекладины несколько раз.
    »  Затяните удлинитель и проденьте его свободный конец через кольцо.

Инструкция вертикального крепления TRX:

    »  Обмотайте добавочный ремень TRX вокруг вертикальной перекладины.
    »  Вставьте петлю в петлю, тщательно зафиксировав ремень.
    »  Зацепить карабин петель TRX за петлю добавочного ремня.

Как крепить TRX петли к двери

Инструкция установки крепления TRX петель на дверь:

    »  Для крепления петель TRX к двери, потребуется специальный якорь.
    »  Откройте дверь, зацепите подушечку за верхний край и закройте дверь.

    »  Часть ремня с петлей должна свободно свисать.
    »  Зацепите карабин петель TRX за свободную петля дверного крепления.

Как крепить TRX петли к стене

Вариант №1: Чтобы закрепить петли TRX на стене или потолке, потребуется универсальное крестообразное крепление. Крепление фиксируется к кирпичной или бетонной стене с помощью анкерных болтов или к деревянному покрытия болтами с шайбами. Удлинитель оборачивается вокруг ручек крепления и протягивается в петлю.

 

К другому концу удлинителя с помощью карабина цепляются TRX петли. Вдоль всего удлинителя обычно имеются прошивки, которые позволяют выбирать желаемую длину петель. Длина ручек также регулируется.  

Вариант №2: Защелкнуть карабин удлинителя или петель за ручки крепления.

Видеоиснтрукции как крепить петли TRX

6 «грехов» TRX

Лето – отличное время для занятий на открытом воздухе! А потому самое время отправиться тренироваться в местный парк, на пляж или просто на задний двор вашего дома.

TRX очень удобно брать с собой — он легкий и компактный. Так что вы можете наслаждаться летом, свежим воздухом, солнцем и тренировками одновременно!

Ярослав Сойников — сертифицированный Мастер-тренер курса TRX STC, TRX RIP, TRX Sport Medicine — расскажет вам, как правильно использовать ваш ТRХ за пределами тренажерного зала – в помещении и на отрытом воздухе, так, чтобы вы могли заниматься в любом месте.

Как выбрать оптимальное место для тренировок с петлями ТRХ?

Для тренировки с TRX необходима только надежная опора для ремней или высоте 2 – 2,5 метра. Отлично подойдет гимнастический турник или толстая ветка дерева. Можно также использовать в качестве крепления для тренажера ствол дерева или столб фонаря, но для этого понадобится специальный удлинитель.

Если вы планируете использовать TRX дома или в гостиничном номере, вам необходимо дверное крепление – это небольшой блок, который помогает закрепить TRX между дверью и косяком, но дверь, конечно, должна быть надежной.

После того как вы закрепили TRX проверьте высоту: вытяните стропы на максимальную длину и проверьте расстояние от лямки для стоп до пола – должно получится 7 – 8 см – это примерно длина указательного пальца.

Каких правил техники безопасности необходимо придерживаться при тренировках с TRX?

Проверяйте TRX перед каждым использованием: тренажер должен быть с исправными карабинами и пряжками, стропы – без потертостей и «сбитых» швов. Закрепляйте петли только на надежную опору и ВСЕГДА СНАЧАЛА сильно потяните за рукояти и убедитесь, что TRX надежно закреплен, и только после этого начинайте тренировку. Не используйте опоры с острыми краями, которые могут надрезать или надорвать стропы. Для безопасного использования TRX важно: избегать провисания тела (сохранять тело ровным и максимально длинным), сохранять натяжение строп во время всего упражнения.

Если под ногами скользкая поверхность (паркет или песок) обязательно используйте «разножку» (одна нога выставляется вперед, вторая отводится назад). Во время тренировки избегайте «шести грехов» техники выполнения упражнений на TRX.

Предлагаем вам видео наших украинских коллег – официального дилера TRX в Украине. В нем мастер-тренер Ярославом Сойниковым рассказывает о часто встречающихся ошибках использования TRX. В TRX мы называем их «грехи». Важность этих правил для правильных и безопасных упражнений с собственным весом на TRX сложно переоценить.

Грех 1: Неправильное начало
Начинайте с конца! Начните упражнение с конечного положения, то есть того, в котором вы должны оказаться в конце фазы рабочей фазы упражнения. Сначала найдите правильное конечное положение, и только после этого опуститесь в исходное положение, то, с которого должно начинаться данное упражнение. Таким образом вы будете контролировать движение тела на всей амплитуде движения – от начала до конца.

Грех 2: Неправильное окончание
Если вы расположили тело слишком горизонтально и нагрузка оказалась слишком велика, чтобы выполнить нужное число подходов, – просто переместите ноги чуть дальше от точки крепления – это поможет вам сделать нужное число подходов, не бросая упражнение на середине.

Грех 3: Не ослабляйте ремни
Сохраняйте постоянное натяжение ремней на протяжении всего упражнения.

Грех 4: Не царапайте себя
Во время выполнения жима от груди стропы могут тереться о плечи. Чтобы избежать это, немного отклоните руки вверх.

Грех 5: Не «пилите»
Чтобы стропы не проскальзывали в петеле в сторону той рукояти, на которую оказывается бльшая нагрузка, сохраняйте равномерное давление на стропы во время всего упражнения.

Грех 6: Не провисайте
Включайте мышцы-стабилизаторы корпуса (кор), чтобы в процессе упражнения не «подметать» пол животом.

Петли TRX (клоны)

Давненько я приглядывался к этим петлям, не так давно едва не купил с купоном на Ebay и вот выдался случай получить их для обзора.

Если вам интересно за скромную цену обзавестись довольно-таки многофункциональной в плане разной нагрузки вещью, которая реально поможет поддерживать себя в форме и при этом совершенно не будет занимать места, рекомендую почитать обзор, может быть и заинтересует.

Сейчас такие петли есть едва ли не в каждом фитнес-клубе и качалке.

Я с переменным успехом стараюсь держать себя в форме. И если летом между делом выйти на балкон и сделать десятка полтора подтягиваний совершенно не проблема, то с наступлением холодов поддаться лени («ну что ты, руки замерзнут, горло заболит, сиди лучше на кухне») гораздо легче.

Понятно что все это вопрос желания и системности в занятиях, для того чтобы просто сделать за день пару-тройку сотен отжиманий или мимоходом подержать пару-тройку минут планку никакого спортинвентаря не надо — тут главное перебороть себя.

Изначально эти петли были сделаны для тренировок американских морпехов, вот собственно ниже можно увидеть их открытую тренировку с петлями

Доставка СДЭКом заняла пару недель, неплохо.

УПАКОВКА И ВНЕШНИЙ ВИД.

Авоська с петлями упакованы в белую картонную коробку «на выброс».

Петли, по первым впечатлениям, сделаны весьма и весьма неплохо, оно и понятно, ведь за 30 баксов при такой-то простоте конструкции стоит ожидать чего-то приличного и за небольшую сумму. Ведь по факту пользователь получает все лишь куска крепкого троса с небольшими добавлениями.

Итак, в комплекте:
1)три цидульки: две криво пропечатанные черно-белые, смысл которых теряется за блеклыми буквами и одна цветная с красивыми фотографиями разных упражнений.

В общем-то, считаю, что гораздо проще потратить полчаса на просмотр роликов на ютубе, где есть куча информации и по нюнсам работы с петлями, и по базовым принципами.

2) вышеупомятнутые петли в составе трех частей: а) крепление на дверь б) крепление на турник\тренажёр в) основная часть с ручками, которая крепится к какой-то из этих двух частей на выбор.

Все надежно (на вид) прошито.

Рукоятки мягкие, их внутренняя металлическая вставка покрыта чем-то типа поролона-неопрена. Держаться удобно.

Вторая ручка, ну которая просто кусок троса, тоже для удобства хвата изнутри покрыта каким-то мягким материалом.

Все прошито неплохо, повторюсь. Железная фурнитура качественная (насколько можно сейчас судить). Длина петель регулируется предельно просто — отжимаем подпружиненную планку с зубчиками и вытягиваем сколько надо.

РАБОТА С ПЕТЛЯМИ

Крепление предельно простое — короткую часть с мешочком-стопором перекидываем через верх двери, закрываем ее, выставляем нужную длину петель и можно начинать тренироваться.

Если есть какой-то турник, можно закрепить на нем часть с карабином и точно также через проушину прокинуть среднюю часть с двумя ручками.

На самом деле упражнений просто куча. По факту вы работаете со своим же весом, регулируя нагрузку хотя бы просто изменением длины лямок и угла. Пока за небольшое время пользования могу сказать что нагрузка реально ощущается.

Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

TRX Отжимания


Работающие мышцы: грудь, пресс
Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

TRX Пистолетик
Работающие мышцы: ноги.
Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

Разводка на плечи


Работающие мышцы: спина, плечи, пресс
Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс
Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

Скручивания на бицепс


Работающие мышцы: бицепсы
При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

Сгибания ног лёжа


Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

ОБЩЕЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ.

Сугубо положительное. Петли стоят ощутимо меньше оригиналов, качество изготовления не вызывает никаких нареканий. Несмотря на кажущуюся простоту, петли могут при достаточном желании обеспечить хорошую нагрузку и помочь держать себя в форме. Это не какой-то там чудо-тренажер из «магазина на диване», TRX система популярна и распространена заслуженно.

Насколько я понимаю, стоимость этих петель на томтопе сейчас реально весьма привлекательная.

И да, самое главное — какие бы петли, тренажеры и прочий спортинвентарь вы не купили, без желания и воли(а это не всегда совпадает) систематически пользоваться ими — все это просто хлам. Обилие почти новых тренажеров на «авито» тому подтверждение )

З.ы наверняка кто-то из читателей пользуется ими, хотелось бы увидеть ваши комменты.

Товар предоставлен для написания обзора магазином. Обзор опубликован в соответствии с п.18 Правил сайта.

TRX петли. Упражнения и особенности. Польза и противопоказания

Фитнес-индустрия не стоит на месте — разрабатываются новые программы, совершенствуется оборудование. Но это лишь на первый взгляд, ведь на самом деле новое — это позабытое старое. Многие упражнения и приспособления применялись раньше, а теперь обретают новую жизнь в коммерческом фитнесе. Таким приспособлением являются и TRX петли.

TRX — это аббревиатура от Total Body Resistance Exercises, что означает «упражнения на общее сопротивление организма». То есть это упражнения, где утяжелителем выступает вес своего тела. А тренажером являются подвесные петли.

Как появилась программа TRX

TRX-тренировки были разработаны в США в начале 90-х. Их использовали для улучшения физической формы солдат спецназа, а сама идея принадлежит Рэнди Хетрику, изготовившему первый тренажер своими руками. После TRX петли были запатентованы им и запущены в производство. Они получили широкое распространение в сухопутных и морских войсках, поскольку позволяли заниматься, не посещая специализированных залов.

Программа показала прекрасные результаты, и вскоре ею заинтересовалось и гражданское население. В первую очередь людей привлекало то, что тренироваться можно было, где угодно: дома, во дворе, на даче. Главное — зафиксировать инвентарь на устойчивой базе.

Сегодня TRX тренажеры распространены повсеместно. Программа предлагается клиентам всех фитнес-центров, применяется и любителями, желающими сбросить вес и накачать мышцы, и профессиональными спортсменами, желающим повысить свои показатели. Словом, популярность тренажера лишь возрастает.

Что из себя представляют TRX петли

Тренажер TRX — это два ремня из нейлона, посредством которых создается два вида сопротивления: от веса тела человека и от гравитации. Функциональные петли можно крепить на чем угодно: на двери, ветке дерева, перекладине — словом, на любой базе, находящейся над поверхностью земли или пола. Затем следует отрегулировать ремни согласно прилагаемой инструкции и приступать к занятиям.

Интенсивность занятий можно увеличивать посредством все той же регулировки ремней, изменяя коэффициент стабилизации. В качестве нагрузки используется от 5 до 100% массы тела, что позволяет тренироваться и начинающим, и профессионалам, имеющим хороший уровень спортивной подготовки. Максимальная нагрузка, которую способны выдержать петли, составляет 160 кг. Однако это относится только к оригинальному оборудованию — подделки не рассчитаны на такое и могут причинить вред здоровью.

TRX петли используются в системе тренировок TRX Suspension Training. Это высокопродуктивная программа, позволяющая прорабатывать все группы мышц за счет собственного веса. Этот тренажер могут применять все, независимо от физической формы. Он помогает обрести силу, выносливость, гибкость и чувство баланса. Причем заниматься можно не только в фитнес-зале, но и дома, а также взять тренажер с собой в путешествие.

Приспособление используется в программах тренировок профессионалов бокса, тяжелой атлетики, единоборств, тенниса, гольфа, хоккея и других спортивных дисциплин, поскольку обеспечивают проработку всей мускулатуры, а прежде всего мышц-стабилизаторов. Применение в качестве утяжелителя своей собственной массы исключает осевую нагрузку на позвоночный столб, поэтому тренироваться на TRX-тренажере можно даже подросткам.

Функциональные петли активно внедряются фитнес-клубами в системы разнообразных тренировок, в том числе в пилатес и программы для реабилитации после травм и заболеваний. Чтобы оборудовать зону для таких занятий, не требуется никаких перепланировок, ведь тренажер можно закрепить на чем угодно: на турнике, крюках для боксерской груши и т.п.

Примеры упражнений с петлями TRX

Занятия на TRX-тренажере отличаются своей вариативностью. Существует огромное количество различных упражнений, направленных на проработку конкретных мышечных групп.

Жим в петлях

Чтобы выполнить это упражнение, следует взяться за ручки петель и отжиматься от них, как от пола. Увеличение нагрузки производится посредством изменения длины ремней: чем ниже расположены ручки, тем сложнее сделать жим.

Другой вариант — отжиматься, как на кольцах: держась за ручки, подпрыгнуть и занять положение в висе с прямыми руками, опущенными плечами и согнутыми ногами. Выполняя жим, следует стараться расположить плечи параллельно полу. Это упражнение увеличит нагрузку на трицепс и мышцы груди.

Подтягивания в петлях

Взять TRX петли в руки и повиснуть на них, выпрямив конечности и корпус. Подтягивать тренажер к себе, сводя при этом лопатки, до его соприкосновения с грудью, а потом вернуться в прежнюю позицию. Туловище при этом необходимо поддерживать вытянутым в одну линию. Чем ниже опущены ремни, тем выше уровень нагрузки.

Подтягивание коленей к груди

Принять положение «упор лежа», а нижние конечности поместите в TRX тренажер. Сгибая колени, притягивать их к груди и возвращаться в прежнюю позицию.

Планка

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Следует стоять неподвижно и держать ровно спину, не допуская прогиба в пояснице.

Упражнение на бицепс

Исходное положение: в висе, тело выпрямлено в одну линию, руки держат TRX петли обратным хватом. Петли подтягиваются к себе, руки при этом достают до лба, затем следует возврат в прежнюю позицию.

Повороты в стороны

Рукояти петель следует взять в руки, конечности выпрямить, корпус расположить под наклоном и держать прямо. Отвести прямые руки в сторону, а тело подтянуть вверх. Выполнять поочередно в разные стороны.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, пятки помещены в TRX-тренажер, а руки вытянуты вдоль корпуса. Упражнение заключается в поднимании и опускании таза.

Отжимания

Принять упор лежа, а ноги расположить в петлях. Пресс и ягодицы напряжены, корпус вытянут в одну линию. Выполнять отжимания до пола и возвращаться в исходную позицию. Плечи необходимо удерживать под углом 45 градусов к корпусу, локти не разворачивать в стороны, спину в области поясницы не сгибать.

Для усложнения можно выполнять отжимания, расположив в петле только одну конечность.

Сплит-приседания по-болгарски

Исходное положение: спиной к снаряду, одну стопу поместить в петлю. Приседать на одной ноге, касаясь коленом пола, и возвращаться в прежнюю позицию. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Упражнение выполняется сначала на одну ногу, а потом на другую.

Для более интенсивной нагрузки можно приседать с выпрыгиванием. Это будет способствовать развитию взрывной силы мускулов нижних конечностей.

Кому подходят TRX-тренировки

Заниматься с функциональными петлями не так легко, как кажется на первый взгляд. Однако тренировки гарантированно дают положительный результат. Прорабатываются все мышечные группы за счет комплексной нагрузки на них, в первую очередь мышцы спины, рук, ног и пресса. Происходит укрепление позвоночника в области поясницы. А поскольку утяжелителем является собственный вес, то на кости и суставы не оказывается разрушающего воздействия. Помимо прочего, TRX петли способствуют наращиванию силы, обретению гибкости, совершенствованию координации движений.

TRX-тренинг активно сжигает калории, что способствует снижению веса. Если заниматься регулярно, жир перестанет откладываться в проблемных местах.

Этот тренажер прекрасно сочетается с любыми другими. Его можно использовать для разминки или заминки до и после силовых тренировок, что позволит намного лучше прокачать мускулатуру. Кроме того, TRX петли способны заменить любой кардио тренажер, с помощью которого можно укрепить сердечно-сосудистую систему, ускорить обмен веществ.

Занятия с петлями TRX считаются наиболее безопасными, доступными для всех, в том числе для начинающих. Однако организму необходимо привыкать к любым новым нагрузкам, поэтому приступать следует сначала к простым упражнениям, постепенно переходя к более сложным.

Достоинства занятий с TRX петлями

• Универсальность. Выступают и силовым, и кардио тренажером, подходят для йоги, растяжки, разминки перед любыми другими тренировками.
• Удобство. Можно использовать дома, на открытом воздухе, словом, везде, так как они легко подвешиваются на любую горизонтальную базу.
• Компактность. Не занимает много места и имеет малый вес, поэтому его можно брать с собой в отпуск, в командировку, на дачу.
• Экономичность. Позволяет выполнять самые разнообразные упражнения и с легкостью заменяет другое тяжеловесное и дорогостоящее оборудование.
• Безопасность. Оригинальные петли исключают осевую нагрузку на позвоночник и потому не наносят вреда здоровью.
• TRX петли создают нагрузку на все группы мышц, в том числе на мышцы-стабилизаторы, расположенные глубоко и потому не всегда включающиеся в работу при других упражнениях.
• С помощью функциональных петель можно улучшить осанку и укрепить позвоночный столб.

Противопоказания для занятий

Следует отказаться от тренировок или прежде проконсультироваться с врачом тем, кто страдает:

• Патологиями сердечно-сосудистой системы.
• Повышенным артериальным давлением.
• Геморроем.
• Хроническими заболеваниями почек или печени.
• Эпилепсией.

Следует отказаться от функционального тренинга после травм, а также на период инфекционных и воспалительных заболеваний.

Похожие темы:

виды и техника выполнения упражнений для кроссфита

Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.

Что такое петли trx?

Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.

Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.

Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:

1. Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
2. Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
3. Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
4. Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.

Упражнения с TRX-петлями

Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.

Подтягивания на петлях

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:

1. Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
2. Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
3. Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Сгибания рук

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
2. Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
3. Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
4. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.

Отжимания с помощью петель

Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение: возьмитесь за прорезиненные рукоятки чуть шире уровня плеч и опуститесь вниз. Чем более параллельно будет Ваше тело относительно уровня пола, тем больше нагрузка будет ложиться на грудные мышцы. Если угол наклона корпуса равен примерно 45 градусам, львиная доля нагрузки перейдет на передние пучки дельтовидных мышц.
2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и немного разводя рукоятки в стороны. Чем сильнее Вы будете разводить рукоятки, тем больше будут растягиваться грудные мышцы в нижней точке. Раздвигая рукоятки, старайтесь не сильно сгибать локти, чтобы не перегружать трицепсы. Варьируйте степень разведения ручек от подхода к подходу, чтобы комплексно проработать весь массив грудных мышц.
3. На секунду задержитесь в нижней точке. Рекомендуется не возвращаться полностью в стартовое положение, а оставить 5-7 см амплитуды и на секунду-другую зафиксироваться в этом положении, чтобы сильнее напрячь внутреннюю часть грудных мышц.

Приседания пистолетиком

В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Возьмитесь за рукоятки примерно на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад, чтобы петли натянулись. Немного наклонитесь назад и держите спину прямой.
2. Делая вдох и не меняя положения корпуса, плавно опуститесь вниз. Желательно выполнять это упражнение в максимально возможной амплитуде, чтобы в нижней точке бицепс бедра касался икроножной мышцы. Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.
3. Делая выдох, встаньте из нижней точки и полностью выпрямите колено.

Выпады на TRX-петлях

TRX-петли отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Преимущество этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение: зафиксируйте одну ногу в рукоятке, а другую выставьте немного вперед. Спину держим прямо, взгляд направлен вперед, руки лучше скрестить на груди, чтобы было проще балансировать.
2. Начинайте сгибать переднюю ногу, одновременно отводя заднюю ногу как можно дальше – так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Движение должно быть плавным и подконтрольным, Вы должны чувствовать растяжение работающих мышц.
3. После того, как Вы сделали выпад в полную амплитуду, вернитесь в исходное положение, делая выдох, разгибая колено и возвращая заднюю ногу на первоначальный уровень.

Разведение рук на задние дельты

Очень многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение, как при подтягиваниях или сгибаниях рук в TRX-петлях.
2. Начинайте делать движение вверх, разводя прямые руки в стороны и меняя их положения относительно корпус.
3. Доведите руки до одной линии с телом и на секунду задержитесь в этом положении, чтобы максимально сократить задние дельты, после чего вернитесь в исходное положение. Рекомендуется работать в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

Как выполняются описанные, а также другие упражнения с петлями ТРХ, можете дополнительно посмотреть в подобранном нами видео.

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

Петли trx своими руками

Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:

1. Рекомендуемая ширина петель – 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже – в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
2. Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
3. Еще один совет – позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
4. Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.

Тренировочные кроссфит комплексы

Итак, вы уже поняли, что если для тренировки использовать trx петли, упражнения даже из самого легкого разряда будут давать дополнительную нагрузку. Предлагаем вам испытать в своём тренировочном процессе несколько кроссфит комплексов, содержащих такие упражнения.

Ashley	Выполните 15 подтягиваний на петлях, 10 выпадов на каждую ногу на петлях и 20 бёрпи. Всего 5 раундов.
Lincoln	Выполните 12 отжиманий на петлях, 10 классических становых тяг, 8 выходов силой на кольцах и 6 приседаний со штангой на плечах или над головой. Всего 4 раунда.
Icepick	Выполните 6-8-10-12-14-16 отжиманий на петлях и берпи с подтягиванием.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Петля TRX своими руками — Пазлы… — LiveJournal

Товарищи, которые, как и я, большую часть рабочего времени сидят, уставившись в монитор, знают, что спина и глаза — это наше все. Про то, как заниматься глазами, в интернете текстов — на Александрийскую библиотеку, а мы поговорим о спине.

Если этот кусок туловища не закачивать, мышечный корсет перестает держать, пузо вываливается вперед, а позвонки ссыпаются в трусы позвоночник начинает что есть силы орать «SOS».

До недавнего времени не оставалось ничего другого, как ложиться под штангу, т.е. заниматься с «железом». Но вот не люблю я железо, хоть убей. Еще со времен карате. Усталость после него какая-то каменная, одеревянивающая, к земле тянущая, не то что гибкая, эластичная усталость после занятий с собственно телом. В общем, мне всегда казалось, что личного веса для нормальной тренировки должно быть достаточно, тем более если под боком есть: турник, брусья, шведская стенка, станок для гиперэкстензии, и еще с пяток других тренажеров. Другое дело, что далеко не всегда и не у каждого это все имеется.

И тут кум мне поведал о такой волшебной вещи, как «петля TRX», которая позволяет прорабатывать чуть не все группы мышц, заодно делать растяжку и тайский массаж много всего другого полезного. You-tube вам с радостью расскажет, как и что нужно выполнять.
Да вот только стоимость у этого чудо-элемента начинается от 200 долларов.
Но! Если руки растут из прокачанных плеч, то можно расходную часть существенно снизить. Примерно до 20 долларов. То есть в 10 раз.

Мы с вами идем в хозяйственный магазин и покупаем там восемь метров троса а-ля буксировочный, семь четырехугольных (не круглых) звеньев (или арматуры и гнем звенья сами) и полметра стальной трубы. Дальше — пилим, шьем, пиво пьем тратим полдня своего времени.

Если приблизительно, то в результате у нас должна получиться вот такая штука:

которая состоит из 4-х элементов (два из которых — одинаковые):

Первый элемент

Это метр троса и три звена. Сначала мы вшиваем сдвоенные звенья (которые, кстати, можно заменить карабинами), затем эту конструкцию заворачиваем и вшиваем одиночное звено.

В собранном виде это выглядит вот так:

Второй элемент

Состоит из пятидесяти сантиметров троса и четырех звеньев.
Обращаю внимание, что прежде, чем вшивать металлические петли на концы нашего второго элемента, трос нужно пропихнуть сквозь одиночную металлическую петлю Элемента 1, так, чтобы по разные стороны от звена получилось два одинаковых хвоста. Затем мы это все прошиваем-фиксируем и уже после — вшиваем сдвоенные петли на концы троса.
Так соединяется второй и два третьих элемента:
Третий элемент

Третьих элементов мы изготавливаем два (!!!), но зато одинаковых.

Для этого нам на каждый понадобится по три с лишним метра троса и 20-ти сантиметровому куску трубы.

Один хвост мы пропихиваем в трубу, оставляем петлю, чтобы туда свободно помещалась ступня и заводим хвост в тот же «вход», что и прежде:

Прошиваем конструкцию наверху:
Сдвигаем в сторону трубу и фиксируем-прошиваем петлю внутри трубы (крестик на рисунка 3-1).
Готово! Спина, пресс, ноги, плечи и все остальное жаждут испробовать, что же это такое вы сотворили.

UPD (04/01/2004) Покрутил в руках «лицензионный» TRX, обнаружил одну удобную штуку: вшитый на конце пластиковый цилиндр, который позволяет просто зажать петлю любой квартирной дверью и заниматься даже, если петли некуда подвесить…

универсальные упражнения – PROFI.RU — За профи говорят дела




Универсальный тренажёр для всех групп мышц TRX (total body resistence exercises) представляет собой два эластичных ремня с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке. Заниматься с его помощью можно практически где угодно! А комплекс эффективных упражнений подскажет тренер-эксперт PROFI.RUЛюдмила Кузьмина.

Существует огромное количество тренажёров на разные группы мышц. Но есть и универсальные, среди которых — модный и практичный TRX (total body resistence exercises), что в переводе означает «упражнения общего сопротивления тела». Тренажёр TRX — это два эластичных ремня с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке.

Преимущества TRX

• Этот тренажёр позволяет вам работать в трёхмерном пространстве, при этом в работе участвует всё тело — как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы, и даже те мышцы, о существовании которых вы и не догадывались.
• Немаловажным преимуществом является и то, что TRX можно использовать как в спортзале, так и дома, в гостинице, на улице и т.д. Поэтому перерывы в тренировках вам не грозят.
• Оборудование для тренировок лёгкое и компактное.

Комплекс упражнений с рекомендациями

1. 
   Положение петель: среднее.
   Техника выполнения: держась за петли, делайте выпад назад, угол стоящей спереди ноги — строго 90 градусов. Вторую ногу желательно удерживать на весу. При выпрямлении выводим эту же ногу вперёд и вверх перед собой.
   Частота: начните с 15 повторений на каждую ногу и доводите до 30.
   Совет: при выполнении не держитесь усиленно за петли, руки должны быть расслаблены, они лишь помогают вам удерживать равновесие.
       
2. 
   Положение петель: ближе к полу.
   Техника выполнения: вставьте пятки в петли, лягте на коврик, руки вдоль тела. Подтяните ягодицы вверх, живот втянут, спина не проваливается вниз. Сгибая колени, подтяните петли ближе к ягодицам, при этом не изменяя положения тела.
   Частота: от 15 до 30 повторений.
   Совет: следите за тем, чтобы тазобедренные суставы не образовывали угол. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем лучше проработаете заднюю поверхность бедра.
       
3. 
   Положение петель: среднее.
   Техника выполнения: стоя на пятках, займите диагональное положение тела на вытянутых руках, плечи опущены. Живот втянут, спина не проваливается, вы как натянутая струна. Начиная со сведения лопаток и небольшого сгиба в локте, подтягивайтесь вверх. Скользите локтями вдоль тела, как будто стремитесь соединить их за спиной. Лопатки сводите как можно сильнее. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
   Частота: от 10 до 20 повторений.
   Совет: попробуйте в следующем подходе сделать полшага вперёд, изменив нагрузку. Найдите для себя идеальное положение.
       
4. 
   Положение петель: среднее.
   Техника выполнения: повернувшись спиной к тренажёру, возьмите петли и, стоя на мысках, вытягивайтесь в струну. Плечи держите горизонтально полу, предплечья — под углом 90 градусов. Начинайте отжиматься от петель, как от пола, стараясь удерживать неподвижно всё тело, кроме рук.
   Частота: от 12 до 20 повторений.
   Совет: следите за тем, чтобы сохранять прямой угол между плечом и предплечьем, когда опускаетесь вниз.
       
5. 
   Положение петель: короткое.
   Техника выполнения: стойте на пятках, руки выведите вверх так, чтобы локти не опускались ниже плеч. Держась за петли, выпрямляйте руки, а затем сгибайте до угла в 90 градусов.
   Частота: от 12 до 20 повторений.
   Совет: для облегчения нагрузки в исходном положении одну ногу можно отставить назад на мысок.
           
6. 
   Положение петель: ближе к полу.
   Техника выполнения: повернитесь лицом вниз и встаньте в планку на предплечьях, держа ноги на весу. Затем подтягивайте колени к груди и медленно возвращайтесь в исходное положение.
   Частота: делайте максимально возможное для вас количество повторений.
   Совет: не проваливайте спину!
       

Важно: этот комплекс не требует смены упражнений в дальнейшем. Чтобы увеличить нагрузку, вам просто нужно будет изменить угол наклона тела. То есть чем ниже и ближе к полу, тем выше нагрузка.

У каждого свои цели: кто-то хочет похудеть, кто-то — «подсушить» фигуру, а кто-то нарастить мышцы. В любом случае тренировка TRX поможет вам решить поставленные задачи. Эффект от упражнений легко регулировать за счёт угла наклона и подходящего для вас количества повторений. Дополнительное отягощение (утяжелители, жилеты, пояса) поможет тем, кто не хочет терять нужные объёмы.

Желаю всем удачи, здоровья и удовольствия от работы над собой.

Спасибо за предоставленное помещение для фотосъемки клубу Smile&Co.