Лучшие упражнения на бицепс с гантелями дома: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Как накачать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Чтобы накачать бицепс, важно уделять внимание не только тренировке мышц рук, но и развитию всей мускулатуры плечевого пояса. В частности, работа бицепса тесно связана с мышцами спины — правильное положение лопаток позволяет использовать более тяжелый вес в упражнениях на руки.

При этом накачать бицепс можно достаточно быстро — уже через 2-3 недели появится заметный эффект от выполнения упражнений. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не механическом выполнении повторов.

// Лучшие упражнения на бицепс

Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.

Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.

Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.

// Читать дальше:

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.

По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на прокачку бицепса влияет вовлечение в работу плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним.

Словно выталкивая бицепс вверх, плечевая мышца визуально увеличивает его размер — в чем и заключается один из секретов профессиональной тренировки рук. Кроме этого, на восприятие бицепса влияет и степень прокачки предплечий.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от прочих мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен плоско, ограничивая амплитуду движения. Другими словами, бицепс может только поднимать вес — тогда как положение локтей и тип хвата определяют эффективность конкретного упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение на бицепс. При подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению локтевого и плечевого сустава. Выполняя подъем штанги на бицепс следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а локти были зафиксированы в одной точке.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс

Использование изогнутой штанги усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат выполнения такой вариации упражнения — более объемный и «шарообразный» бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток»

  Чем сильнее при выполнении упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы корпус не раскачивался, а двигалось исключительно предплечье — локоть должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс

Ключевым моментом техники является то, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс

Выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, при тренировке держите мышцы пресса в осознанном напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Для правильной прокачки бицепса предплечья должны быть единственной частью тела, которая находится в движении. Во время выполнения упражнений вы должны чувствовать, что нагрузку поднимает именно бицепс — а не какая-либо другая мышца. Кроме этого, корпус должен быть неподвижным.

Следите за положением локтей — если вы будете выставлять их вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента на правильной (и медленной) технике выполнения — а вовсе не постоянного увеличения рабочего веса, использования различных упражнений и бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с базовой программы на мышцы — создать спортивное тело за счет накачки одного лишь бицепса невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

Длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения сложно делать дома.

// Читать дальше:

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. Лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Упражнения на бицепс с гантелями | Я

Вряд ли найдется такой мужчина, который отказался бы иметь мускулистые и сильные руки. Руки настоящего мужчины! Если Вы хотите всегда выглядеть на все сто, Вам просто необходимо делать упражнения на бицепс с гантелями, чтобы обладать красивыми мускулистыми руками! К тому же мужчина с мощными бицепсами всегда привлекает внимание женщин…

Для того чтобы накачать бицепсы, трицепсы и другие мышцы, рук вовсе не обязательно тратить время и деньги на фитнес-клуб. Вовсе нет! Все необходимые упражнения на бицепсы можно делать в домашних условиях. И при этом не стоит думать, что такие упражнения будут в чем-то ущербны. Имея всего-навсего пару гантелей, немного свободного времени и желание, можно довольно эффективно накачать бицепсы дома. Вот эти «домашние упражнения».

Итак, упражнения на бицепсы

с гантелями (начнем с них, а затем поговорим об упражнениях на трицепсы). Первым делом стоит купить гантели, если их у Вас еще нет. Здесь трудно посоветовать оптимальный вес, каждый должен сам решить какой вес будет для него подходящим исходя из состояния здоровья и особенностей телосложения. В любом случае даже упражнения с достаточно легкими гантелями дадут ощутимый результат, если их выполнять регулярно!

Итак, приступим к самим упражнениям, которые помогут Вам накачать бицепс в домашних условиях.

Подъем гантелей на бицепс

Одно из базовых и самых эффективных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с гантелями — подъем гантелей на бицепс.

Техника выполнения:

1. Встаньте ноги на ширине плеч или сядьте на стул, также расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями, держа ладони обращенными внутрь, к бокам. То есть гантели должны быть параллельны бедрам.
2. Сделайте вздох и одновременно с этим начинайте поднимать гантели.
3. В точке, когда Ваши предплечья будут параллельны полу, начинайте плавный разворот кистей, так чтобы они смотрели наружу, вверх.
4. В верхней точке, когда руки будут согнуты и гантели будут у груди, зафиксируйте на мгновение это положение.
5. Начинайте медленно опускать гантели, разворачивая кисти рук в обратном направлении.
6. Когда руки с гантелями будут опущены, также на мгновение зафиксируйте такое положение. Далее вновь переходите к пункту 1.

Подъем гантелей на бицепс — просто, но эффективно!

Число повторов: 10-20 раз (в зависимости от веса).

Сложность: легкая.

Дополнения:

1. Для повышения эффективности упражнения на бицепс с гантелями держите Ваши локти неподвижными. Для этого прижмите их к бокам. Так бицепс будет напрягаться сильнее, и прорабатываться лучше.
2. Не «сачкуйте»! Лучше выберите гантели меньшего веса, но выполните технику упражнения в точности. Иначе ничего путного не выйдет.

Выполняя упражнения с гантелями, не распрямляйте до конца руки! Это может травмировать суставы. И вообще, помните, что главное – регулярность занятий. Не стоит спешить и надрываться.

Выпады с подъемом на бицепс

Еще одно хорошее упражнения для бицепсов с гантелями, которое еще называют особым термином «сплит-джек», это выпады с подъемом на бицепс. Его особенность в том, что кроме развития мышц, имеется и кардио-нагрузка. То есть упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы, да еще помогает накачать бицепсы (двойная польза!).

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в свободно опущенных руках, ладонями к себе (ладони смотрят на бедра).
2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед. При этом правая нога остается на месте. Одновременно с этим плавно поднимите гантели вверх, к плечам. Выполняя шаг вперед, не держите ноги прямыми «деревянными», ноги сгибаются в коленях! Спину держите прямо, ровно.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое (с пункта 1), но уже с правой ногой.

Выпады с гантелями — упражнение и для мышц, и для сердца

Число повторов: 10 раз.

Сложность: легкая.

Дополнения: для повышения нагрузки и лучшей проработки мышц делайте как можно более глубокие выпады (шаги вперед).

Концентрированный жим на бицепс сидя

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится гимнастическая или самая обычная скамейка. Концентрированный жим на бицепс сидя хорош тем, что позволяет не просто накачать бицепс, но и детально проработать его рельеф, саму форму бицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамейку, ноги на ширине плеч. Одна рука (свободная) опирается на бедро, другая опущенная рука (с гантелей) опирается трицепсом на внутреннюю часть колена.
2. Медленно сгибайте руку с гантелей, делая вдох. Кисть руки к себе во время подъема не поворачивайте! Наоборот, кисть руки следует отворачивать от себя. Так бицепс нагрузится сильнее.
3. В верхней точке движения, коснувшись груди, напрягите бицепс изо всех сил. Задержите руку на миг.
4. Медленно выдохните, опуская руку с гантелей.
5. Повторите все снова, с пункта 1. Потом то же самое – для другой руки.

Концентрированный жим на бицепс сидя — для рельефных мышц

Число повторов: 10-12 раз.

Сложность: средняя.

Полезные советы для упражнений на бицепс

Напоследок хочется сделать к вышесказанному пару примечаний и дополнений. Итак, вот несколько советов, которые могут быть Вам полезны при выполнении упражнений с гантелями дома:

1 — бицепс; 2 — плечевая мышца

• как лучше выполнять упражнения на бицепс с гантелями? Сгибая обе руки вместе или поочередно? Мы советуем Вам поочередную проработку бицепсов. Конечно, так упражнение займет больше времени. Но зато, поочередно сгибая руки, Вы лучше прочувствуете и проработаете Ваши бицепсы. К тому же так легче придерживаться строгой техники упражнения, да и вес можно поднять больший;
• прорабатывайте и особую плечевую мышцу, проходящую под бицепсом (см. рисунок выше). Она «выталкивает» бицепс, делая его визуально больше и мощнее;
• выполняя упражнения на бицепс, выполняйте движения без рывков, плавно. Не спешите, главное – соблюсти технику;
• нагружая бицепсы, не забывайте про другие мышцы. И не только рук, но и плеч, ног, спины, живота, грудных мышц… Развитие мышц должно происходить гармонично, мышечная масса должна увеличиваться пропорционально, а то получится, как на картинке внизу 🙂

  Немного юмора 🙂

И, конечно, полезное

видео о том, как выполнять упражнения на бицепс с гантелями:

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я — Денди!, сайт для стильных мужчин.

А еще у нас есть статьи про:

Это может пригодиться:

Метки, автор и отзывы:

Метки: Бицепсы, Тренировки, Упражнения с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

• Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.

• Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

• Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.

• Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.

• С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
3. На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

1. Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
2. Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
3. Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

1. Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
2. Руки расположить по передней поверхности бедер.
3. На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
4. На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
5. Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения для рук с гантелями

Руки- это то, что тренируется гантелями, как минимум на 50%, даже если вы занимаетесь в самом модном фитнес-клубе, оснащенном по последнему слову техники, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. Как тренер который провел по пути преображения сотни людей, я всегда отдавал приоритет именно этому снаряду и в своих тренировках, и в тренировках своих учеников. 

Кстати, вот несколько примеров:

Руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Если вы тренируете руки отдельно от других мышечных групп, то упражнения на все эти мышцы могут сочетаться в одной тренировке.

Упражнения для рук с гантелями выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Но об этом я расскажу ниже, в конце статьи. И так, поехали по порядку.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это, пожалуй, самое распространенное из упражнений на бицепс. Выполняется оно, как правило, в самом начале тренировки.

Техника довольно проста: локоть смотрит в пол, поднимаем руку вверх, разворачивая кисть к груди, как показано на анимированном рисунке. Это «разворот» называется супинацией, и чаще всего упражнения выполняются именно в таком виде.

Упражнение может выполняться либо обеими руками сразу, либо каждой рукой поочередно, как показано на втором рисунке. Принципиальной разницы в выполнении нет.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

В отличии от предыдущего упражнения, это уже более «изолирующий вариант». Это значит, что в данном упражнении максимально включается в работу бицепс и минимально работают все второстепенные мышечные группы. В связи с этим, рабочий вес в упражнении здесь будет уже меньше, чем в первом упражнении. Техника здесь довольно проста. Я думаю, что вам все понятно без слов.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями, которое я очень часто включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Оно тоже довольно изолирующее, как и предыдущее. Но здесь мы имеем возможность максимально растянуть бицепс. Это упражнение я предпочитаю выполнять без супинации, то есть без разворота кисти.

Недостатком этого упражнения является то, что его можно выполнять в домашних условиях только при наличии наклонной скамьи, что встречается совсем не часто. И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале.

Упражнение «Молоток».

В отличии от предыдущих упражнений, «Молот» заставляет максимально включиться в работу не только бицепс, но и предплечье. Название упражнения- от визуального сходства с молотком, когда держите гантель в руке. Может выполняться как обеими руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Французский жим с гантелями лежа.

Это уже упражнение на трицепс, то есть на разгибатель руки, и противоположную по функциям мышцу, по отношению к бицепсу. Считается, что французский жим нельзя выполнять с гантелями дома, если у вас нет горизонтальной скамьи. Как видите, на рисунке я лежу спиной на табуретке, и у меня прекрасно получается выполнять это упражнение.

Старайтесь держать локоть так, чтобы он смотрел в потолок. Преимущество выполнения этого упражнения именно с гантелями заключается в том, что здесь мы можем гораздо сильнее растянуть трицепс, чем при выполнении его со штангой.

Французский жим с гантелей сидя.

Принцип упражнения тот же, что и в классическом французском жиме, лежа. Но техника, как видите, здесь отличается. Скажу честно, что этот вариант разгибания мне нравится меньше, хотя я не скажу, что он менее эффективен.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

При выполнении упражнения сначала одной рукой, а затем- другой, всегда дает более детально почувствовать целевую мышцу. Это очень эффективное упражнение для трицепса с гантелей.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Это уже более изолирующее упражнение для трицепса. Обратите внимание, что руку я опускаю вниз не до конца, ибо в крайней нижней точке трицепс расслабляется, а наша задача- держать его в напряжении, пика которого он достигает в верхней точке.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Как я уже говорил выше, выполняются они, в среднем, на 10-15 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2 минуты.

Упражнения эффективны тогда, когда они выполняются технично, в нужной последовательности, на нужное количество подходов и повторений. Например, когда нам нужно похудеть и сжечь жир- мы будем увеличивать объем тренировки, выполняя большее количество повторений (умеренно). Если же набираем мышечную массу- слишком высокий объем тренировки, наоборот, снизит восстановительные способности организма, и набирать будет очень сложно. Кратко это называется «программа тренировок».

Кроме всего, под каждую программу тренировок, должен быть соответствующий план питания. Ни похудеть, ни набрать массу, не выстроив нужным образом план питания- не получится.

Как строится программа тренировок с гантелями.

Создается тренировочный сплит. То есть, разные мышечные группы тренируются в разные дни. Делается это для того, чтобы пока мы тренировали одни мышцы, другие- восстанавливались. Это актуально и при жиросжигании, и при наборе массы.

Например: ПН.- ноги, СР.- грудь, плечи, ПТ.- спина, бицепс и трицепс.

Или, тренировки могут делиться, например, на 4 тренировочных дня.

Например: ПН.- ноги, СР.- спина, ПТ.- грудь, СБ.- плечи, бицепс, трицепс.

Обычно, тренировки для жиросжигания делятся на 4 дня, чтобы увеличить их объем, и подчеркнуть «рельеф», более детально проработав все мышечные группы, а тренировки для набора мышечной массы, строятся по трехдневному сплиту, чтобы максимально восстанавливаться и эффективно набирать. Но опять же, это не «панацея», и разные виды тренинга можно чередовать и при наборе массы и на «сушке», то есть когда вы худеете и сжигаете жир.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

 

Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU

Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают.

Как накачать бицепсы? Основы тренинга

Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30. Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь. Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп. Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее. У нас есть 2 варианта тренировок:

• Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
• Тренируем все тело.

Второй вариант предпочтительнее. Выбираем его в том случае, если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» так, чтобы они выглядели достойно на фоне всего тела. Цель тренировок – накачать все тело с акцентом на мышцы рук.

Тренировочные принципы для накачки рук дома

  Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже:

Принцип прогрессии нагрузок

Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так:   Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	5	12	2

  Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	6	12	2

  Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 10	7	12	2

  Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	5	12	2

  Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	6	12	2

  Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 12	7	12	2

  Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	5	12	2

  Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	2

  Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	12	1,5

  Тренировка №10. Увеличили количество повторений

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 14	6	14	1,5

  Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс	2 по 15	6	12	1,5

  Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.

Принцип суперкомпенсации

  Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:

1. Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
2. Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
3. Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
4. Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.

Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс.

Принцип постепенности

Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков.

Тренажеры для домашнего тренинга Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится.

Разборные гантели Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста.

Комплекс турник-брусья

С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами.

Штанга

Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.

Гири

  Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.

Трубчатый эспандер

  Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность  в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер.

Резиновые петли

  Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.  

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях   Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:

• Базовые;
• Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся движения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу, повышают уровень тестостерона, за счет чего растут бицепсы. Среди них:

1. Подтягивания;
2. Приседания:
3. Различные варианты тяг;
4. Различные варианты жимов;
5. Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.

Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы

  Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля. При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер. Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами:

Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1

Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	6	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	6	1,5	3
Подъем коленей в висе	3	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	6	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	6	1,5	—

  Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	5	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	3	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	3	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	3	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	3	12	1	3
Жим стоя с эспандером	5	10	1,5	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	7	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	7	1,5	3
Подъем коленей в висе	4	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	7	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	7	1,5	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	6	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	4	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	4	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	4	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	4	12	1	3
Жим стоя с эспандером	6	10	1,5	—

 

Накачка бицепсов дома.

Неделя №2 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	4	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	8	1,5	3
Подъем коленей в висе	5	10	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	3	8	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3	8	1,5	—

  Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	7	15	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	5	12	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	12	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	5	12	1	3
Отведение рук назад с эспандером	5	12	1	3
Жим стоя с эспандером	7	10	1,5	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом	5	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	8	1,5	3
Подъем коленей в висе	5	12	1	3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом	5	8	1,5	3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	5	8	1,5	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	7	17	1,5	3
Сгибание рук с эспандером стоя	5	14	1	3
Разгибание рук с эспандером из-за головы	5	14	1	3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом	5	14	1	3
Отведение рук назад с эспандером	5	14	1	3
Жим стоя с эспандером	7	12	1,5	—

  Комментарии к схемам:

• Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
• Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.

Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор. Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете.   Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!  

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях – возможность прокачать абсолютно любую мышечную группу. Гантели — самый популярный снаряд в телостроительстве еще по одной причине — это дешевый, эффективный и наиболее компактный тренажер для домашних тренировок. Рассмотрим популярные группы упражнений с использованием гантелей, которые можно проводить в домашних условиях.

Упражнения для мышц спины

Лучшим упражнением для мышц спины в домашних условиях являются подтягивания. На втором месте по эффективности в накачке широкой и мощной спины располагается тяга в наклоне. На третьем — становая тяга. Комплекс из этих трех упражнений — идеальный вариант для прокачки спины в домашних условиях. Для развития трапеций можно добавить шраги с тяжелыми гантелями. На практике это выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	5	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	5	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	5	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	5	20	1	—

Если нет турника:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Тяга в наклоне	30	7	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	7	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	7	20	1	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	6	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	6	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	6	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	6	20	1	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	7	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	7	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	7	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	7	20	1	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела+5 кг	4	10	1,5	3
Тяга в наклоне	35	4	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 33	4	12	1,5	3
Шраги	2 по 42	4	20	1	—

Техника упражнений

Подтягивания

Встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за снаряд хватом чуть шире уровня плеч. На вдохе подтягиваемся к верху груди. На выдохе плавно опускаемся в исходное положение. Избегаем рывков как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Примечание: оптимальный вариант для того, чтобы нарастить мышцы спины, — подтягивания средним хватом. Но если у вас возникают проблемы со связью мозг-мышцы, а первыми из рабочей цепочки выбиваются бицепсы или предплечья, — начните с подтягиваний широким хватом. Они также полезны молодым людям, которые жаждут расширить костяк, выполнять осанку и прибавить несколько сантиметров в роста.

Тяга гантели в наклоне одной рукой Возьмите гантель с оптимальным весом для вашей тренировки. Подойдите к скамье, расположите правую ногу на конце опоры так, чтобы стопа свисала со скамьи. Прогните спину, после чего делайте вдох и медленно тяните гантель к поясу. Прочувствуйте тренируемые мышцы, максимально снизьте нагрузку на бицепсы и предплечья. В конечной точке движения задержитесь на полсекунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Примечание: важно выполнять движение за счет сокращения мышц спины, а не работы бицепсов. Тяга штанги в наклоне в сравнении с гантельным вариантом гораздо хуже «усваивается» новичками, так как связь мозг-мышцы лучше формируется при выполнении упражнения одной рукой.

Становая тяга с гантелями Берем две гантели, располагаем их возле носков стопы. Прогибаем спину, наклоняемся, отводим таз назад. Берем гантели в обе руки, делаем вдох и тянем снаряд по линии ног. Гантели не должны задевать кожу ног, но расстояние между ногой и гантелью не должно превышать 15 сантиметров. Полностью выпрямляемся с гантелями. Задерживаемся на полсекунды, после чего на выдохе наклоняемся с прогнутой спиной, отводя таз назад. Доводим гантели до середины голени. Не возвращаем снаряд на землю — сразу же выполняем следующее повторение. Примечание: становая тяга укрепляет поясничный отдел, увеличивает спину в толщину, а также способствует формированию правильной осанки. В ширину становая тяга с гантелями спину не растит, но это не причина отказываться от данного упражнения. Становая тяга включает в работу более 75% мускулов нашего тела, что увеличивает выработку тестостерона — главного «гормона мускулов»

Шраги Берем по гантели в каждую руку. Ноги на ширине плеч. В исходном положении опускаем плечи и трапецию как можно ниже. На вдохе поднимаем плечевой пояс, стараясь прижать дельты и трапецию к шее. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Примечание: для этого упражнения с гантелями в домашних условиях вам понадобятся действительно тяжелые гантели. Шраги — упражнение, в котором работают с большим весом. Иначе вы просто не ощутите нагрузки. Единственный выход из положения для тех, кто не является обладателем парочки тяжелых гантелей, — выполнять шраги в конце тренировки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Грудные мышцы

Для выполнения данных упражнений вам понадобятся не только гантели, но и регулируемая скамья. Вы можете выполнять 4 эффективных упражнения с гантелями для грудных мышц:

1. Жим лежа на наклонной скамье. 2. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье. 3. Жим лежа на горизонтальной скамье. 4. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении жима лежа со штангой спортсмен не чувствует своих слабых мест, а нагрузка распределяется неравномерно. Упражнения с гантелями позволяют не только выявить слабые места, но и подобрать оптимальную нагрузку под обе руки. Большинство спортсменов отмечает, что чувствительность грудных мышц при выполнении упражнений с гантелями значительно выше, нежели во время тренировки со штангой.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для развития грудных мышц выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	7	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	5	12	1,5	—

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	8	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	6	12	1,5	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	9	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	7	12	1,5	—

День 4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 33	6	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 16	4	12	1,5	—

Техника упражнений

Жим лежа

Берем две гантели. Удерживаем их так, чтобы наши ладони смотрели друг на друга. Садимся на скамью, ложимся, закидывая гантели в начальную позицию. Разворачиваем руки так, чтобы обе ладони смотрели вперед от нас. На вдохе опускаем гантели вниз. Можно касаться гантелями груди, либо останавливаться в 5-10 сантиметрах от тела. Этот фактор индивидуален, и зависит от того, при каком варианте выполнения упражнения вы лучше чувствуете тренируемую мышцу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. В конечной точке гантели друг друга касаться не должны. Примечание: жим гантелей на наклонной скамье — более эффективное упражнение для бодибилдера. Единственное различие — угол 20-30 градусов. Это оптимальный градус для сохранения нагрузки в грудных и акценте на верхней части мышцы, которая отстает у 95% спортсменов. Если ваша цель — классная мускулатура, то от обычного жима лучше отказаться в пользу выполнения упражнения на наклонной скамье.

Разводки гантелей лежа

Берем гантели в обе руки. Садимся на скамью, после чего принимаем положение лежа, одновременно закидывая гантели на уровень верха груди. В исходной позиции ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Руки слегка подсогнуты. На вдохе разводим гантели в стороны. Представьте, что описываете в воздухе полукруг. Движение выполняем медленно, стараемся прочувствовать растяжение грудных мышц. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Гантели не касаются друг друга в верху траектории. Примечание: если вы делаете ставку на жим гантелей на наклонной скамье, то чередуйте разводки на горизонтальной и наклонной скамьях. Если ваш выбор — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в таком случае используем разводки гантелей на наклонной скамье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Плечи

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для прокачки дельт:

1. Махи в наклоне. 2. Жим гантелей стоя (сидя).

Тренировочная схема для прокачки дельт дома выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	7	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	5	12	1,5	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	8	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	6	12	1,5	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	9	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	7	12	1,5	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 10	7	20	1	4
Жим сидя	2 по 17	5	12	1,5	—

Техника выполнения упражнений

Махи в наклоне

Берем по гантели в обе руки. Становимся напротив зеркала. Опускаем плечи вниз, поднимаем только локти. Наклоняем туловище чуть выше параллели к полу. В исходном положении ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе выполняем мах, разворачивая руки так, чтобы в конечной фазе движения ладони «смотрели» назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15-25 повторений с небольшим весом. Примечание: лучшее упражнение для прокачки дельт. При регулярном прогрессе в махах и тренировке мышц спины и груди от остальных упражнений на плечи можно отказаться. Махи в наклоне развивают заднюю часть дельты, которая в 90% случаев является отстающей. Часть нагрузки уходит в среднюю дельту. Передняя часть плеча, которая зачастую является переразвитой, почти не работает.

Жим гантелей Берем по гантели в обе руки. Ладони «смотрят» вперед. На вдохе выжимаем гантели вверх до упора. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Примечание: оптимальный вариант — чередовать жим гантелей сидя и стоя. Для сидячего варианта используем скамью с вертикальной спинкой.

Упражнения с гантелями дома. Мышцы рук

Используем три упражнения:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя. 2. Молот. 3.Разгибание руки из-за головы.

Отдельный комплекс упражнений для прокачки рук в домашних условиях выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	4	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	6	12	1,5	3
Молот	2 по 20	4	12	1,5	—

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	5	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	7	12	1,5	3
Молот	2 по 20	5	12	1,5	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	6	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	8	12	1,5	3
Молот	2 по 20	6	12	1,5	—

День 4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 20	4	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	18	6	12	1,5	3
Молот	2 по 22	4	12	1,5	—

Техника выполнения упражнений

Подъем гантелей на бицепс стоя

Берем по гантели в обе руки. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Правая ладонь «смотрит» в сторону правого плеча. В конечной точке движения спортсмен не может выполнить более глубокого сгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же самое с левой рукой. Примечание: в верхней точке сгибания руки задерживаемся на полсекунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение бицепса. Упражнение можно выполнять из положения сидя.

Молот Берем по гантели в каждую руку. Ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Выполняем движение до максимального сгибания руки. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего переходим к повторению левой рукой.

Разгибание руки из-за головы

Берем одну гантель в правую руку. Выпрямляем руку над головой, бицепс можно прижать к голове для лучшей изоляции трицепсов. На вдохе опускаем гантель за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Делаем выдох, возвращаемся в начальное положение. Выполняем 10-12 повторений, после чего тренируем левую руку. Примечание: упражнение из разряда «незаменимые упражнения с гантелями в домашних условиях». Сверхэффективное упражнение для трицепса, которое можно выполнять как стоя, так и сидя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Ноги и ягодицы

Лучшими упражнениями для накачки ног и ягодиц являются:

1. Приседания с гантелями. 2. Выпады с гантелями. 3. Тяга на прямых ногах с гантелями.

Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	5	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	5	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	5	10	2	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	6	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	6	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	6	10	2	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	7	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	7	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	7	10	2	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 27	4	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 22	4	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 22	4	10	2	—

Для увеличения нагрузки на ягодицы делайте акцент на выпадах. Поставьте выпады на первое место в своей тренировочной программе, и выкладывайтесь на все 200%, чтобы на каждой тренировке добавлять по одному килограмму, подходу или повторению.

Техника выполнения упражнений

Приседания с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе отводим таз назад, будто там находится стул, на который вам нужно присесть, и медленно приседаем. Колени за носки не выводим, спина остается прогунтой на протяжении всего выполнения упражнения. Взгляд направлен вверх — это защищает от горба на спине, появление которого во время выполнения приседаний с гантелями многие не замечают. Приседаем до параллели. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Примечание: прогресс в приседаниях позволяет равномерно прокачать все мускулы низа тела. Это основное упражнение для мужчин и женщин, которые не желают накачать ноги и ягодицы.

Выпады с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. Правую ногу в это же время сгибаем в коленном суставе. Колени за носки не выходят, взгляд направлен вверх. Делаем выпад до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем движение той же ногой. Примечание: выпады делают акцент на прокачке ягодичной мышцы. Чтобы ягодицы были визуально выпуклыми, ягодицы должны быть более развитыми, чем квадрицепсы и бицепсы бедра. С помощью приседаний такого эффекта достичь сложно — ноги включаются в работу не меньше, чем ягодицы. Выпады задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра в меньшей степени, и поэтому являются лучшим упражнением для накачки классной попы. Девушкам нужно выносить выпады на первое место, и только затем выполнять приседания.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Техника аналогична выполнению становой тяги. Единственное различие заключается в том, что мы не сгибаем колени и при этом не круглим спину. В зависимости от растяжки, движение может выполнять до уровня колен или чуть ниже. Важно: спину не горбим, колени не сгибаем. Первые тренировки обязательно проводим перед зеркалом. Примечание: тяга на прямых ногах в большей степени включает в работу бицепсы бедра и ягодицы. Это одно из лучших упражнений для улучшения растяжки, избавления от целлюлита и прокачки бицепсов бедра и ягодиц в отдельности от квадрицепсов, которые чрезмерно развиты у большинства женщин-спортсменок.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	5	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	5	10	1,5	3
Жим гантелей лежа под углом 30 градусов	2 по 30	5	10	2	3
Разводка гантелей лежа	2 по 14	5	12	1,5	3
Махи в наклоне	2 по 8	7	20	1	4
Становая тяга	2 по 30	5	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	5	20	1	—

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 27	4	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 22	4	12	2	3
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	5	10	2	3
Разгибание рук из-за головы	16	7	12	2	3
Молот	2 по 20	5	10	2	3
Жим сидя	2 по 15	5	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 22	4	10	2	—

Увеличиваем нагрузку по тем же принципам, которые были показаны в программах выше. На каждой (или раз в 2-3) тренировке добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Доходим до 7-10 подходов, после чего добавляем вес и «скидываем» количество подходов до стартового значения. Затем, уже с новым весом, вновь добавляем подходы, после чего вновь добавляем вес, скидываем подходы и двигаемся в подобном темпе до достижения поставленной задачи.

Внимание! Все вышеперечисленные программы вы должны адаптировать под себя. Вес снаряда является сугубо индивидуальным показателем. Сохраните упражнения, подходы, повторения и отдых, а вес снаряда подберите свой. Только так упражнения с гантелями в домашних условиях принесут результат.

Рекомендуем опробовать для тренировок в домашних условиях петли TRX из США. Эти петли прекрасно подойдут для тренировок в домашних условиях. Также для тренировок в домашних условиях отлично подойдут упоры для отжиманий.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Упражнения с гантелями для бицепса — dumbbell-exercises.com

Упражнения с гантелями для бицепса нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Почему у нас так много разных сгибаний гантелей на бицепс для «одной» мышцы? Ответ состоит в том, что «бицепс» состоит из трех частей; biceps brachii — длинная голова (внешняя), biceps brachii — короткая голова (внутренняя) и Brachalis (нижняя). Чтобы получить четкий бицепс, вам нужно проработать все части мускулов бицепса, и вы достигнете этого, выполняя различные упражнения на бицепс с гантелями и тренировки на бицепс с гантелями.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс

Из всех упражнений с гантелями на бицепс, сгибание рук на бицепс является наиболее важным для изучения, поскольку оно является основой большинства других упражнений с гантелями. Сначала изучите и практикуйте это упражнение на бицепс.

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс по очереди

• Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вперед.
• Одной рукой поднимайте одну гантель, сгибая локоть, и опускайте ее обратно после короткой паузы.
• Чередование рук после завершения полного движения.

Сгибание рук на бицепс поочередно

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на внутренний бицепс

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня ваших плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Hammer Curl

Сгибание рук с гантелями на бицепсах — одно из самых важных упражнений с гантелями на бицепс, которое имеет множество вариаций.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
• Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс сидя поочередно

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс сидя

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня ваших плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс с переменным наклоном

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и опустите их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук на бицепс

• Встаньте за наклонную скамью и положите одну руку на опору для спины, держа гантель ладонью вверх.
• Поднимите гантель к плечу и опустите обратно после короткой паузы.
• Во время упражнения должна двигаться только нижняя часть руки.

Сгибание рук на внутренний бицепс сидя

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук сидя

• Сядьте на скамью, положите одну руку на бедро и удерживайте гантель этой рукой между ног, ладонью к другой ноге.
• Поднимите гантель до плеча и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять вес.

Изолированные сгибания рук с гантелями сидя

• Сядьте на один конец скамьи, возьмитесь рукой за одну гантель и поместите ее локоть (вытянутый) напротив передней части бедра.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять вес.

Сгибание рук на бицепс (супинационный захват)

• Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями вверх.
• Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс (нейтральный хват)

• Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями друг к другу.
• Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс поочередно лежа

• Лягте лицом вниз на высокую скамью и держите по одной гантели каждой рукой прямо под плечами.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на спине

• Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны тела ниже роста тела ладонями вверх.
• Поднимите гантели до уровня вашего тела и медленно опустите их после короткой паузы.
• Сделайте выдох при подъеме и вдох при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

Лучшая тренировка с гантелями на бицепс

Вы нарушаете правила? Если да, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Вам больше нравится ходить прямо и узко? Вы можете подумать, что измена упражнению — это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда обман может принести мужчине пользу.А как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перекидывающих гантели к плечам на сгибаниях рук?

Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этого упражнения с гантелями мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

Как это работает

Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений. Затем следует сгибание рук — еще одно движение, основанное на точной форме и не позволяющее вашим плечам или спине оказывать помощь. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. На этом этапе вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, так что вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку. Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.

Проезд

Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Тренировка

1. Сгибание рук
Подходы: 4 Повторений: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями к бокам. Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя плечам дрейфовать вперед, согните веса, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы.Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны оказаться немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

2. Drag Curl
Наборы: 4 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек.
Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела на протяжении всего повторения. (Держите ладони вверх все время.Это должно выглядеть так, как если бы вы тащили гантели вверх вдоль туловища.

3. Сгибание на молоточках
Сеты: 4 Повторений: 15–20 Отдых: 60 сек.
Выполняйте упражнение, как в обычном сгибании рук с гантелями, но держите ладони в стороны.

4. Cheat Curl
Наборы: 3 Повторений: см. Ниже Отдых: 60 секунд .
Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их так же, как и обычные сгибания гантелей, но используйте импульс бедер, чтобы пройти через мертвую точку (на полпути, когда тяжелее всего поднять вес).Не отклоняйтесь назад во время подъема, а соблюдайте ритм, когда вы качаете туловище вперед, а затем вытягиваете бедра, чтобы выполнить каждое повторение. Останавливайте каждый подход на одно повторение до полного отказа.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка на бицепс и трицепс, которая занимает всего 10 минут

Если ваша обычная тренировка рук — это несколько подходов нерешительных сгибаний рук, возможно, вы захотите поднять ее на несколько ступеней выше.Эта тренировка на бицепс и трицепс сделает это всего за 10 минут.

Вам не нужны долгие, утомительные тренировки, чтобы по-настоящему бросить вызов своим рукам. Тем не менее, что вам действительно нужно, так это разумно тренироваться, чтобы вы могли выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.

Для тренировки рук это означает выбор упражнений, которые задействуют ваши бицепсы (мышца в передней части плеча) и трицепсы (мышца в задней части плеча), выполняя их под разными углами, Дейн Миклаус, С.S.C.S., генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Это означает, что ваши вариации сгибания бицепсов в идеале должны включать в себя разные хватки — молотковый хват, когда ладони обращены друг к другу, будет воздействовать на ваши мышцы немного иначе, чем супинированный хват, когда ладони обращены вверх, а также вращение в плече , он говорит. То же самое относится и к упражнениям на трицепс, где пронированный хват (ладони обращены к телу) помогает вам выполнять «толкающие» движения в таких упражнениях, как отжимания.

Даже несмотря на то, что ваши бицепсы и трицепсы меньше мускулов, они могут выдавать большую силу, — говорит Миклаус. Тем не менее, если у вас только , вы тренируете мышцы рук, вам нужно убедиться, что они не утомляются слишком быстро. Вот почему в этой тренировке на бицепс и трицепс движения бицепса чередуются с работой трицепса.

«Мы хотим быть уверенными, что колеблемся между ними, в основном снимая напряжение с одного и работая с другим», — говорит Миклаус. Это особенно полезно, потому что бицепсы и трицепсы — это противоположные группы мышц, которые задействованы одним и тем же суставом, локтем, поэтому, когда один работает, его противоположность — это не только отдых, но и хорошая растяжка, поскольку один и тот же сустав все еще работает.

Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, называют это взаимным торможением, но на самом деле это означает для вас то, что вы можете выполнить гораздо более качественную работу за гораздо меньшее время — без чрезмерного утомления.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для рук — это надежный способ получить сердечную тренировку всего за 10 минут — или вы можете считать ее завершающей тренировкой для всего тела или верхней части тела, когда захотите. чтобы уделить больше внимания бицепсам и трицепсам. В то время как ваши руки также работают во время сложных движений (ваши бицепсы помогают вашим «тянуть» мышцы в движениях, таких как тяги, в то время как трицепсы помогают вашим «толкающим» мускулам в движениях, таких как жимы от груди и жимы над головой), эта тренировка — отличный способ изолировать их. чтобы они действительно усердно работали.

Хотите испытать эту тренировку на бицепсы и трицепсы? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Набор или два легких гантелей и степ или ящик для отжиманий на трицепс. Выбирайте вес для этого с умом: поскольку эта тренировка предназначена для выполнения без отдыха между упражнениями, вы определенно захотите использовать меньший вес, чем тот, который вы обычно используете для этих движений. (Я использовал 5-фунтовые гантели для всего здесь, и к концу я действительно это почувствовал.Вы, , можете сделать немного тяжелее в упражнениях, таких как сгибания рук через плечо, поскольку вы тренируете одну руку за раз, но один подход с гантелями вполне подойдет.

Упражнения

Схема 1

• Сгибание рук на бицепс в трех направлениях
• Сгибание черепа
• Сгибание рук через плечо
• Отступник от тяги до трицепса

Схема 2

• Сгибание на бицепс широким хватом
• Отжимание на ящик на трицепс
• Сгибание рук с молота до жима над головой до разгибания трицепса

Указания

• Для схемы 1 выполните каждое упражнение в течение 40 секунд (переключение сторон в середине для сгибания рук через плечо).Старайтесь не отдыхать между упражнениями. Отдохните 20 секунд в конце цикла. Завершите всего 2 раунда.
• Для контура 2 выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд. Старайтесь не отдыхать между упражнениями или раундами. Завершите всего 2 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIF 1), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Рэйчел Денис (GIF 2), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силе и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; и Дениз Харрис (файлы GIF 3, 5 и 7), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.

15 тренировок на бицепс для женщин

Пора подтянуть бицепсы. Это означает, что нужно накручивать эти кудри и … ммм … какого еще там черта? Татьяна Лампа, сертифицированный ACSM тренер FitHouse и SLT, поделилась 15 различными вариантами ниже. Но слово мудрым: не делайте всего этого сразу. Лампа рекомендует выбрать шесть и делать каждый по три-четыре подхода по 12 повторений для полной тренировки бицепса. Или просто смешайте их с рутиной для рук — вы делаете это сами.

---

Время: 15 минут

Снаряжение: гантелей 5–10 фунтов для новичков / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов

Инструкции по шести движениям: ниже.На каждое движение делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему ходу.

---

1. Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямой и грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

2. Hammer Curl

Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями к телу, держите спину прямо, а грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

3. Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

---

4. Приседания с сгибанием бицепсов

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед. В руках держите набор гантелей. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, и одновременно опустите гантели. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях и поднося гантели к плечам. Это одно повторение.

---

5. Эксцентрический

Сгибание бицепса

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед и держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем очень медленно (подумайте: на половинной скорости) опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.Это одно повторение.

---

6. Концентрическое сгибание рук на бицепс

Практическое руководство: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед и держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, очень медленно (подумайте: на половину скорости) согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем опустите веса обратно в исходное положение в обычном темпе, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

7.

Zottman Curl

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гантели перед собой, ладони смотрят вперед.Не двигая руками, медленно согните вес к плечам. В верхней части локона поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно опустите их в это положение. Верните запястья и гантели в исходное положение. Это одно повторение.

---

8. Сгибание рук на бицепс 21 сек.

Практическое руководство: Держите пару гантелей в руках и согните руки в локтях так, чтобы они были на 90 градусов. Не двигая плечами, согните вес к плечам, затем опустите обратно в исходную точку.Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полное сгибание бицепса. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.

---

9.

21s Hammer Curl

Как выполнять: Держите пару гантелей в руках, весы должны быть обращены к бокам вашего тела, и согните руки в локтях на 90 градусов.Не двигая плечами, согните вес к плечам, затем опустите обратно в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полное завихрение молоточком. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.

---

10. Сгибание рук с широким бицепсом

Как выполнять: Держите по паре гантелей в каждой руке.Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

11. Frogger With Biceps Curl

Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Используя ядро ​​для стабилизации тела, прыгайте вперед, пока ваши ноги не окажутся рядом с гантелями. Примите положение на корточках, положив локти на внутреннюю поверхность бедер. Медленно согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Опуститесь на землю и подпрыгните ногами к исходной точке. Это одно повторение.

---

12. Планка с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Удерживая тело в таком положении, медленно согните один локоть и поднесите гантель к плечу. Опустите его обратно. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

---

13. Отдача на трицепс и сгибание бицепса

Как выполнять: Встаньте, согнув колени, и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните оба локтя, чтобы отвести гантели к себе, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Отожмите гантели назад, а, выпрямляя руку, сожмите трицепсы.Вернуться к началу. Затем согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Это одно повторение.

---

14. Сгибание рук на бицепс попеременно через плечо

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Ладони должны упираться в переднюю часть бедер. Прижимая локоть к боку, поднимите одну гантель к плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

---

15. Изометрическая фиксация на бицепс

Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямой и грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения на бицепс с гантелями, которые можно делать дома

Если вы тренировались в тренажерном зале, вы наверняка видели, как другие фокусируются на бицепсах, или, по крайней мере, слышали «посмотрите на эти бицепсы!» Или «Согните бицепсы!» Они группа мышц, на которую в мире фитнеса традиционно уделяется большое внимание.

Хочешь себе подтянутых и сильных рук? Если это так, ваши бицепсы являются необходимой частью верхней части тела для тренировки. Теперь вы, возможно, задались вопросом «Какое упражнение с гантелями для бицепса самое лучшее? ’

К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать мышцы бицепса. Вы можете отлично проработать их, выполняя упражнения на бицепс с гантелями дома . Простой набор гантелей стоит недорого и удобно хранить дома, и они предлагают простой и эффективный способ хорошо потренироваться.Вы можете увеличить вес своих гантелей, если вы пытаетесь нарастить мышцы и готовы к следующему испытанию, или придерживаться удобного веса, при котором вы можете делать больше повторений. Больше повторений с меньшим весом приводит к тонусу, тогда как больший вес и меньшее количество повторений ведет к наращиванию.

Давайте сначала начнем с того, что такое ваши бицепсы.

Мышцы двуглавой мышцы

Мышцы бицепса расположены в передней части плеча.Визуально они являются одними из наиболее заметных на теле, а с точки зрения функции они служат для сгибания локтя.

Перед выполнением любых упражнений на бицепс с гантелями начните с разогрева тела и активации бицепсов. Это подготовит ваши группы мышц к напряженной деятельности и позволит избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело или его травм.

Выберите гантель, подумав, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или на наращивании. Вы можете привести руки в тонус, используя меньший вес и выполняя больше повторений, и накачать руки, используя больший вес и выполняя меньше повторений.

Вот 7 самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями!

Упражнения на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями по центру в каждой руке.
2. Держа спину прямой и напрягая пресс, поднимите гантель, вращая ладонями, к потолку.
3. Держитесь, напрягая бицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

2. Сгибание рук на внутренний бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу.
2. Держа спину прямой и напрягая пресс, поднимите гантели до уровня плеч.
3. Медленно опустите их, чтобы завершить повторение.
4. Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.

3. Сгибание молотком

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
2. Положите руки друг на друга и согните гантели на уровне плеч.
3. Держитесь, напрягая бицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

4. Сгибание бицепса широким хватом для плотного захвата

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки опущены перед собой, с гантелями в каждой руке.
2. Поверните ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
3. Согните гантели до плеч.
4. Медленно верните гантели в исходное положение.
5. Сдвиньте руки так, чтобы они были широко расставлены, а локти были обращены к животу.
6. Согните руки в локтях ладонями вверх и выполните сгибание рук на бицепс широким хватом.

5. Сгибания рук через плечо

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
2. Поверните ладони к телу и сделайте рисование с перекрестным весом, сгибая правую руку от правого бедра к правому плечу, а затем к левому плечу.
3. Альтернативные руки для следующих повторений.

6. Накладной пресс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, с гантелями в каждой руке.
2. Расположите ладони ладонями и нажмите на гантели над головой.
3. Держите гантели на уровне плеч и медленно верните их в исходное положение.

7. Сгибания запястий

1. Возьмите более легкую гантель и поднимите руки под углом 90 градусов.
2. Ладонями вверх согните запястья, приподнимая и опуская суставы.

Выполняя любое из этих упражнений, убедитесь, что брюшной пресс слегка задействован, а спина прямая , чтобы вы несли вес и движение фактически в своих бицепсах. Вы должны чувствовать, что ваши бицепсы полностью задействованы в каждом движении.

И помните, что после выполнения упражнений на бицепс или любых других упражнений, растягивает мышцы, чтобы обеспечить им наилучшее положение для восстановления.

Перед началом любого нового режима упражнений сначала проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие домашние тренировки на бицепс: собственный вес, гантели, гири

Хотите бицепс Мстителя (хотя бы внешне, если не на уровне Халка), не ходя в спортзал?

То же. Вот почему мы обратились к Брэндону Адамсу из SweatZone и Джастину Фаучи из Caliber Fitness, чтобы поделиться своими секретами построения крепких бицепсов. Как сертифицированные персональные тренеры, они знают все тонкости развития мышц и знают, как добиться этого, не навредив себе (или не порвав одежду в стиле Халка).

Вот 21 домашнее упражнение на бицепс, подобранное нашими экспертами, а также их рекомендации, которые помогут вам настроить распорядок, который будет работать для ваших целей.

За исключением бодибилдеров, стремящихся выглядеть максимально выпуклыми, большинству из нас нужны длинные, сухие и крепкие бицепсы с легким изгибом (особенно при сгибании 💪😎).

«У ваших бицепсов две головы, — объясняет Адамс, — и вы хотите, чтобы каждой из них уделялось достаточно внимания, чтобы расти». Если вы согнете руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышцы — даже если они выглядят как единое целое.

Приведенные ниже движения нацелены на обе головки ваших бицепсов, но они также нацелены на ряд других групп мышц, таких как ваши плечи, трицепсы, грудь и спина, поэтому они являются идеальным дополнением к тренировке всего тела.

Для выполнения этих упражнений требуется только базовое оборудование и / или предметы повседневного обихода. Имея доступ к эспандеру, грифу для подтягивания или штанге, вы сможете разнообразить свою тренировку.

1. Скрученный пакет / рюкзак для продуктов

Для этого упражнения вам понадобится прочный пакет для продуктов (двойной или тройной) или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, такими как консервы или книги.

Держите сумку или рюкзак за ручку сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, затем опустите ее обратно. Сохраняйте контроль и убедитесь, что вы не начинаете размахивать рукой.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

2. Завиток от метлы

Возьмите прочную метлу и повесьте утяжеленные рюкзаки с каждой стороны.

Удерживая метлу обеими руками, согните ее, сгибая в локтях, чтобы поднять ее до уровня плеч, и медленно опускайте обратно.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

3. Перевернутый ряд

Это немного сложно. Вам понадобится твоя крепкая метла, сделанная ранее, и два тяжелых крепких обеденных стула. Установите метлу на сиденье двух стульев, оставив место между стульями, чтобы вы могли лечь под метлу.

Лягте на пол под перекладиной и руками потяните вверх, оставив только пятки касаться пола.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

4.Сгибание со швом

Положите на пол эспандер и встаньте на него, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите один конец браслета в каждую руку ладонями вверх.

Согните в локтях, медленно приподнимая концы ленты. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

5. Молоточковое сгибание с лентой

С помощью эспандера сделайте стандартный сгибание рук, но расположите руки ладонями друг к другу, а большими пальцами вверх.Во время сгибания держите локти плотно прижатыми к бокам.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

6. Переплетенное обратное сгибание

С помощью эспандера сделайте стандартный сгибание рук, но расположите руки ладонями вниз (а тыльной стороной ладоней вверх). Во время сгибания держите локти плотно прижатыми к бокам.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

7. Сгибание рук со штангой на бицепс

Возьмите штангу или метлу с двумя рюкзаками с отягощениями (см. Упражнение 2). Держите его обеими руками (пальцами вверх).

Медленно согните руки в локтях вверх, а затем снова опустите вниз, сохраняя контроль над движением и стараясь не качать штангу.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

8. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Подготовьтесь к стандартному сгибанию рук со штангой, но держите штангу ладонями вниз (и тыльной стороной рук вверх).

Сохраняйте контроль во время сгибания и опускания штанги и старайтесь не раскачивать ее.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

9. Тяга штанги супинированным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, пока ваш позвоночник не окажется под углом около 45 градусов к полу.

Держите штангу обеими руками, руки прямые. Медленно отведите локти назад, чтобы поднести штангу к животу, а затем вытянитесь обратно.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

10. Подтягивания нейтральным хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания или несколько обезьяньих перекладин, если вы находитесь рядом с детской площадкой.Вместо того, чтобы использовать перекладину на перекладине для подтягиваний, лучше использовать ручки.

Выполните подтягивание, развернув ладони друг к другу.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

11. Подтягивание обратным хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

Выполняйте подтягивания, держась за перекладину руками в обратном направлении, пальцами к себе.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

12. Подтягивания широким хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний.

Делайте подтягивания, расставив руки на ширине плеч.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

Хватай гантели и вперед.

13. Сгибание рук с гантелями двумя руками

Держа по гантели в каждой руке, одновременно сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте их вниз.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

14. Сгибание рук с гантелями попеременными руками

Это легкое упражнение. Сделайте 12–15 сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

15. Проповедник curl

Вам нужно сделать здесь небольшой МакГайверинг и сделать свою скамью. Возьмите прочный обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к нему и образовать пандус (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если он у вас есть).

Встаньте на колени рядом со стулом и положите грудь на сиденье стула, положив плечо на пандус, согнув локоть и держа гантель в руке.

Чтобы сделать 1 повторение, медленно полностью выпрямите руку на рампе, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

16. Сгибание рук с гантелями «молоток»

Держите гантели прямо вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга. Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

17. Сгибание внутреннего бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты от тела (пальцы должны быть обращены к вам).

Чтобы согнуть, медленно выпрямите локти и поверните руки так, чтобы руки смотрели внутрь в нижней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

Эти последние несколько упражнений на бицепс требуют только одной-двух гирь.

18. Сгибание рук с гирями

Держите гирю в одной руке сбоку. Медленно согнитесь в локте, чтобы поднять гирю на уровень глаз, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

19. Статическое сгибание рук с гирями

Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 сгибаний, а вторую гирь держите в правой руке.

Затем поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект.

20. Сгибание рук с гирями супинации

Выполните стандартные сгибания рук с гирями, но ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а верхняя часть тела наклонена вперед примерно под углом 45 градусов.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

21. Сгибание рук с гирями на молоточках

Удерживайте ручку гири, удерживая запястье в нейтральном положении и на одной линии с нижней частью руки.

Удерживая локоть близко к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

Итак, как нам собрать все это вместе, чтобы создать идеальную рутину? Давайте спросим наших CPT:

Новичкам в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание. «Большинству людей не нужен день, посвященный бицепсу или даже руке, — говорит он.

Он рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое — в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике — за 1 или 2 занятия в неделю.

«Мы должны извлечь как можно больше пользы из того, какую работу на бицепс мы планируем проводить во время наших тренировок», — говорит Фаучи.

Что касается атлетов среднего и продвинутого уровня, не забывайте прорабатывать желаемые целевые области 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, — говорит Адамс. Его целевые программы для мышц включают в себя как минимум 25 подходов по 12-15 повторений в каждом.

Попробуйте упражнение Адамса на бицепс

• 5 подходов сгибаний из продуктового пакета
• 5 наборов подтягиваний обратным хватом
• 5 наборов сгибаний на метлах
• 5 подходов супинированных сгибаний с гирями
• 5 подходов статические сгибания рук с гирями

Вы можете использовать эти рекомендации для создания индивидуальной тренировки на бицепс на основе того, что у вас есть дома.

Так что поднимите стакан (или, еще лучше, рюкзак, полный консервов), и давайте выпьем за эти будущие руки Мстителя — только, пожалуйста, не разбивайте стекло Халком. Ваше здоровье!

Создайте большие руки с помощью одной пары гантелей — Men’s Fitness UK

29 мая 2020 года

Развивайте свое оружие из дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Самый быстрый способ накачать большие руки — это не сгибать как можно больше бицепсов. Да, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только часть головоломки. Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.

Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с молоточком меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.

Между движениями бицепса вы выполняете три движения трицепса.Это очень важно, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части предплечий. Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому проработка этих мышц имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.

1. Алмазное отжимание

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Примите положение отжимания, удерживая тело прямой ваша голова по пяткам.
• Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
• Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
• Нажмите снова и повторите.

2. Концентрационные сгибания

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Сядьте и положите правый локоть на правое колено.
• Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
• Сожмите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.

3. Откат на трицепс

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественном своде
• Старт согнув локти под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки за спиной, держите плечи как можно более неподвижными.
• Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

4. Сгибание на молоточках

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Встаньте, спина прямая, плечи назад и мышцы кора.
• Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
• Согните вес, не вращая запястьями, и держите локти согнутыми.
• Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5. Zottman Curl

Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
• Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
• В верхней части движения вращайте запястья и опускайте гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.

  No related posts.