Круговая тренировка дома для мужчин: Правильная круговая тренировка дома для мужчин и женщин

Правильная круговая тренировка дома для мужчин и женщин

  |     |     |     |  

В середине прошлого века англичане Р.Морган и Г.Адамсон разработали формат тренировок, который был направлен на повышение физической подготовки и общего уровня выносливости. Изначально упор делался на профессиональных спортсменов, а затем система круговых тренировок стала применяться по всему миру. Круговую систему тренировок стали использовать не только спорстмены, но и военные, полицейские и пожарные.

Смысл в том, что за короткий промежуток времени меняются виды нагрузок – это приближено к реальности. Плюс тренируется общая выносливость.

Хотите понять принцип круговой тренировки? Смотрите видео

Круговые тренировки изначально были сформулированы так: последовательные высокоинтенсивные упражнения на ноги, спину, руки и живот, которые идут друг за другом с максимальным перерывом в 30 секунд.

Группа упражнений – по 1 кругу. Вот этот смысл остался до сих пор. Общий принцип заключается в том, что следующее упражнение должно быть направлено на другую группу мышц. Пример: сначала подход на отжимания, после короткого перерыва приседания (мышцы спины и рук во втором случае отдыхают).

Для правильного выполнения круговой тренировки дома мы подготовили для вас видеоурок c прекрасной Дарьи Весниной — тренером сети фитнес-клубов Alex Fitness.

В чём преимущества круговых тренировок?

Благодаря высокой интенсивности, круговые тренировки отлично прорисовывают рельеф. При таких тренировках пульс находится в зоне жиросжигания, что способствует избавлению от лишнего веса. Также, прокачивается дыхалка и сердечнососудистая система. Поскольку надо выполнять упражнения при высокой частоте сердечного ритма. Еще один плюс – повышение ловкости и улучшение координации движения.

За короткое время надо перестроиться на другие упражнения. Включаются участки мозга, которые отвечают за смену двигательной активности. И самое важное преимущество: для круговой тренировки может даже не понадобится инвентарь. Только 20-30 минут и 3 квадратных метра свободного пространства. Неплохая стоимость красивой фигуры, верно?

Давайте рассмотрим вариант домашней круговой тренировки без дополнительного оборудования.

Пример простой круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин

Самую первую круговую тренировку дома выполняйте в неспешном темпе. Вам надо понять как ваш организм реагирует на нагрузки. Исходя из этих показателей, выставляйте число повторений и подходов. Затем постепенно увеличивайте.

1. Разминка – 3 минуты.
2. Первый круг: 
   – Приседания
   – Отжимания
   – Скручивания
   – Бег на месте
   – Касание плеч в планке
   – Боковые прыжки
3. Заминка.
4. Выходим на второй круг и повторяем упражнения.

В идеале на каждое упражнение 15-20 повторений. Максимальный перерыв между упражнениями: 30 секунд. Между кругами – 2-3 минуты.

Противопоказания к круговым тренировкам

Если вы никогда не занимались до этой статьи спортом или имеете проблемы с сердечнососудистой системой, то лучше воздержаться от интенсивных занятий круговыми тренировками. Для таких людей подойдет медленный темп выполнения, но с правильной техникой. И вообще щадящий режим. В любом случае, круговая тренировка – отличное подспорье к правильному образу жизни. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю и результат точно будет.

Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — лучший способ избавиться от лишнего подкожного жира. В процессе занятий вы будете поочередно нагружать различные группы мышц, благодаря чему стимулируется жиросжигание, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.

Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)

Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.

Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Отжимания + подтягивание рук

Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.

Помимо грудной мышечной группы вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.

Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. «Доброе утро»

Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.

Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Берпи

Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.

В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.

5. Скручивание колено-локоть

В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.

Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Приседание в статике

Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.

В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

7. Планка-паук

Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.

Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Касание рукой стопы

Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.

Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)

Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Приседания с руками за головой

Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.

Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Обратные отжимания

Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.

Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Горизонтальный бег

Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.

Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.

Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.

4. Супермен

Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.

Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Отжимание в статике

Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.

Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.

Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).

6. Обратные скручивания

Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.

Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.

Сколько выполнять: 20 повторений.

7. Махи ногами с касанием стопы

Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.

В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.

Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)

Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!

Варианты выполнения круговой тренировки:

• По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
• По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения

Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую)  + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.

Не забудьте выполнить:

1. Алмазные отжимания + касание плеч

Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.

Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Приземистые прыжки

Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.

Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.

Сколько выполнять: 25 повторений.

Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.

3. Супермен с отведением рук

Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 20 повторений.

4. Планка на локтях с отведением ног

Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.

Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад попеременно

Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.

Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Колени к груди полусидя

Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.

Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Обратная планка в статике

Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.

Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.

Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).

8. Удары ногами вбок

Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.

Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

План тренировок для похудения

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
• 30 секунд работы / 30 секунд отдых
• 30 секунд работы / 15 секунд отдых
• 40 секунд работы / 20 секунд отдых
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

• На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
• На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

• На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

• На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры:

• Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
• Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых: по ссылке
• Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
• Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке

Смотрите также:

с гантелями на жиросжигание, тренинг дома на все тело для мышц и сжигания жира

Преимущество круговой тренировки в том, что она проста и логична, может содержать любые упражнения, которые систематизируются и упорядочиваются.

В результате тело работает активно и эффективно, следовательно, и задача улучшения физической формы достигается быстро.

Главное, соблюдать план упражнений и правильный темп.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Круговые тренировки в домашних условиях имеют ряд особенностей.

Правила и техника занятий для жиросжигания

Циклическая тренировка предусматривает соблюдение следующих правил:

• Число упражнений: от 5 до 10, в зависимости от задач и уровня физической подготовки.
• Занятия подбирать так, чтобы каждое новое действие нагружало разные группы мышц. Это обеспечивает активацию кровообращения и учащение пульса. В таком состоянии ускоряется метаболизм, организм расходует энергию и теряет жир.
• Перед тренировкой обязательно выполнять разминку (5 минут). Важно постепенно разогреть мышцы, медленно повышая темп выполнения упражнений.
• Начинать тренировку для каждой группы мышц с самого лёгкого задания, чтобы подготовить связки к увеличению нагрузки.
• Внимательно подбирать вес — не брать слишком тяжёлые гантели и штанги, чтобы не доводить мышцы до переутомления.
• Один круг предусматривает выполнение от 10 до 40 повторений каждого движения.
• После завершения 1 цикла — отдых 1—2 минуты, затем можно начинать следующий круг.
• Общее время кругового тренинга — до 30—40 минут. Если тренироваться слишком долго, появится риск потери мышечной массы, что нежелательно для мужчин.
• Оптимальная частота занятий — 2—3 раза в неделю (через день).
• Один тренировка включает 3—6 циклов. Начинать с 3 кругов, постепенно добавляя нагрузку: каждые 2 недели плюс 1 цикл.

Внимание! Круговая тренировка может включать статические, динамические и кардиоупражнения. Все виды движений чередуются между собой.

Советы

Рекомендации мужчинам по домашним круговым тренировкам:

• Увеличивать нагрузку постепенно.
• Выбирать для программы комплексные упражнения для проработки всех мышечных групп.
• Придерживаться темпа. Суть круговой тренировки заключается в поддержании высокого темпа, отсутствии слишком долгих перерывов.
• Следить за пульсом — он должен быть стабильно высоким.
• Поскольку круговая тренировка нагружает организм, следить за состоянием здоровья, не заниматься при плохом самочувствии. Если в процессе занятия чувствуется ухудшение состояния, лучше остановиться.

Схемы круговых тренингов для мужчин дома

Существует несколько программ круговых тренировок для выполнения дома.

Для начинающих

Для потери лишнего веса и поддержания физической формы начинающим атлетам можно воспользоваться облегчённой программой. Она предназначена для домашнего выполнения и имеет те же преимущества, что и спортивные занятия в зале. Цель — дать организму аэробную и силовую нагрузку.

Схема выполняется в 2—3 подхода (круга), состоит из следующих упражнений:

• Разминочные упражнения для разогрева мышц: вращения головой, руками, наклоны корпуса, махи ногами: первые 5 минут.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед круговой тренировкой. Комплекс состоит из восемнадцати упражнений.

• Приседания — 20—30 повторений.
• Отжимания от пола — максимум раз в течение 1 минуты.
• Выпады — по 10 раз на каждую ногу.
• Приседания с выпрыгиванием — максимальное количество за 60 сек.
• Поза: лёжа на животе, руки за головой, подъём корпуса вверх (гиперэкстензия) — выполнять в течение 60 сек.

Описанную программу повторять в быстром темпе без перерывов или с минимальными интервалами между упражнениями (до 15 секунд).

Вам также будет интересно:

Для продвинутых

Программа составлена для опытных спортсмена, тренирует все группы мышц. Схема рекомендована для домашних занятий, когда нет возможности посетить спортзал и провести полноценную тренировку, но нужно проработать все части тела.

Начинать занятие продвинутого уровня рекомендуется с разминочных упражнений 5—10 минут. Для этого подойдут кардионагрузки: бег на месте, прыжки на скакалке.

Первые подходы идут с малым весом (или только с собственным), а затем используется рабочий вес. Максимальный интервал между подходами — 20 секунд.

Схема базовых упражнений:

• Приседания — 30 раз.
• Отжимания — максимальное число раз за 2 минуты.
• Ходьба с выпадами со снарядом в руках — 30 повторений.
• Подъем ног с утяжелением, сидя на скамье — 30 повторов.
• Жим гантелей в лежачем положении — 20 раз.
• Упражнения на пресс: подъем корпуса в лежачем положении.

Все упражнения повторяются в указанной последовательности в каждом цикле. Первый круг выполняется без гантелей, второй и последующие — с утяжелением.

На все тело

Комплексная схема тренировки в домашних условиях включает занятия, направленные на проработку всех частей тела и мышц. За счёт этого занятие даёт высокую результативность.

Программа состоит из следующих видов упражнений:

• Кардионагрузки с акцентом на пресс. Выполняется на выбор: бег с высоким подниманием колен, горизонтальный бег или прыжки в планке с разведением ног. На упражнение отводится 1 минута.

Фото 2. Выполнение планки на вытянутых руках с разведением ног. Корпус должен быть параллелен полу.

• Кардио с акцентом на мышцы ног: прыжки с выпадами, боковые прыжки, прыжок с широким приседанием, приседание «сумо» с выпрыгиванием. Делать максимальное число раз за одну минуту.
• Нагрузка на верхнюю часть тела: жим гантелей вверх, отжимания, подъёмы рук с гирями на бицепс. На каждый круг выбрать одно упражнение, выполнить максимум повторов за минуту.
• Упражнения на пресс и мышцы спины на выбор: двойные скручивания, подъёмы ног в лежачем положении, касание ног руками. Один вид повторять максимум раз за 1 минуту.
• Упражнения в планке на выбор: касание плеч поочерёдно, боковая планка, упражнение «паук», отведение ног назад в планке, ходьба на четвереньках. Одно выбранное упражнение делать максимальное число раз за 1 минуту.

Фото 3. Выполнение упражнения «паук»: мужчина из планки на согнутых руках подтягивает поочередно ноги к телу.

• Упражнения для ног с утяжелением: боковой выпад, выпады вперёд, выпады в ходьбе, становая тяга, приседания с гантелями. Повторить 20—30 раз.
• Упражнения для ног на полу: махи ногами поочерёдно, подъем ноги с позиции на мостике, «ножницы». Повторить выбранное движение 20—30 раз.

В круговую тренировку можно включить по одному упражнению из каждой группы. Если предусмотрено выполнение движения на разные стороны (к примеру, боковой выпад), то стороны чередуются через цикл.

Советы:

• Каждое упражнение делать в течение 50—60 секунд непрерывно или по 20—30 повторов.
• Отдых между упражнения — не более 10 секунд.
• Пауза между циклами — 1—2 минуты.
• Длительность занятия — 30—40 минут.

С гантелями

Программа мужских занятий с гантелями и гирями предназначена для поддержания физической формы, укрепления мышц, наращивания мышечной массы.

Для получения эффекта важно соблюдать регулярность и правила тренировки. Все, что понадобится — гантели и скамья (табурет).

Последовательность упражнений:

• Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Руки развернуть лицом друг к другу. Прогнуться в груди, свести лопатки и подтянуть гантели к поясу. Задержаться на секунду, вернуться в исходную позу. Выполнить 10 повторений.
• Поочерёдный жим веса на наклонной скамье. Исходное положение — лёжа на наклонной семье, ноги на полу на ширине плеч. Гантели поднять над собой, грифы развернуть в одну линию. Левая рука остаётся прямая, правая опускается вниз. Вернуться в исходное положение и сделать то же с левой рукой. Выполнить по 8—10 повторов для каждой руки.
• Выпады назад с гантелями. Ступни поставить на ширине бёдер. В руках — гантели. Отшагнуть правой ногой, опуститься в глубокий выпад, коснувшись коленом пола. Вернуться в первоначальную позу, повторить движение для левой ноги. Важно следить, чтобы корпус оставался в ровном положении. Сделать 12 повторов для каждой стороны.

Фото 4. Техника выпадов назад с гантелями: снаряды держатся на вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.

• Подъём на скамью одной ногой с жимом вверх. Поставить табурет в шаге от себя, наступить на него правой ногой. Гантель в правой руке поднимать к плечу. Свободная рука отводится в сторону, для равновесия. Подняться только за счёт силы правой ноги. Затем опуститься. Повторить то же левой ногой. Сделать 10 повторов на каждую сторону.
• Наклоны вперёд с гантелью. Расставить ноги на ширине плеч, опустить одну руку с гантелью перед собой. Наклоняясь, отвести таз назад, провести гантель по направлению к паху. Выпрямить корпус. Поочерёдно менять руки. Выполнить 20 таких наклонов.

Важно! Все упражнения одного цикла выполнять по порядку. Отдых между ними составляет до 15 секунд. После завершения круга отдохнуть 3 минуты, затем пройти ещё 2—3 раза всю схему в той же последовательности. Оптимальная частота тренировок — через день.

Для сжигания жира

Жиросжигающая тренировка состоит из 3 кругов по 5 упражнений. Схема не предусматривает применения утяжеления, поэтому отдыхать между упражнениями не рекомендуется. Допустима только пауза между циклами — 2 минуты.

Схема упражнений:

• Бёрпи: занять упор лёжа, отжаться от пола, поднести колени к груди, выпрыгнуть одним движением вверх. Над головой сделать хлопок. Это упражнение активно разогревает все мышцы. 20 повторов.
• Скручивания на полу: руки за голову, колени согнуть, коснуться локтем противоположного колена. На каждую сторону по 10 повторений.
• Приседания: не отрывать пятки от пола, спину держать ровно. Повторить 20 раз.
• Выпады вперёд: на каждую ногу по 10 повторов.
• Отжимания от пола. Если трудно, можно отжаться с колен. Повторить 20 раз.

Тренировка, выполняющаяся в активном темпе, с соблюдением интервалов между кругами,

помогает быстро потерять лишний вес.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки на жиросжигание, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Домашние круговые тренировки для мужчин — эффективный способ похудения и поддержания хорошей физической формы. Однако здоровье и красота тела обеспечивается не только физическими нагрузками, но и соблюдением правильного питания, режима дня и достаточным употреблением воды.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

1. Классические отжимания – 3х12.
2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

1. Отжимания с широкой постановкой рук.
2. Скручивания на пресс.
3. Приседания с выпрыгиванием.
4. Обратные отжимания.
5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

1. Берпи.
2. Скалолаз.
3. Дажмпинг Джек.
4. Чередование ног в выпаде.
5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

• Конструкция…

4.9

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  4.7

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Круговая тренировка дома для мужчин

Тренировка дома может стать полноценной альтернативой занятиям в зале. Желательно, чтобы это еще и приносило удовольствием. Цели круговых тренировок дома могут быть разные. Но основная – сжигание лишнего жира, приведение себя в порядок, поддержание тела в форме.

Задачи круговой тренировки дома для мужчин

В соответствии с целями, можно применять разные планы домашних тренировок для мужчин. Это могут быть программы как для начинающих, так и для профессионалов, или направленные на активный и быстрый сброс веса.

План тренировок

Предлагаем ознакомиться с несложными круговыми тренировками, которые можно выполнять дома мужчинам разных возрастов и разного уровня подготовки.

Они помогут:

1. В качестве эффективной сжигающей жир ежедневной или периодической нагрузки.
2. Подтянуть общий уровень физической подготовки.
3. В конце концов, занять тот спортивный инвентарь, который пылится у вас дома.
4. Приобрести ту самую дисциплину – не только в дальнейших занятиях спортом, но и по жизни.

Подходите к упражнениям осмысленно. Большая нагрузка в первый же день — это огромное испытание для неподготовленного организма, особенно если до этого имел место быть долгий период полнейшего простоя. А еще это большой соблазн бросить тренировки уже на следующий день. Вам же это не нужно?

Основное правило круговой тренировки и главное ее отличие от обычных занятий спортом в поддержании одного темпа на всем протяжении работы. Важно при этом делать минимально возможные перерывы между подходами.

То есть: темп, темп и еще раз темп. Отдыхайте только после выполнения всех запланированных кругов.

План для начинающих без грузов

Включает аэробную и силовую нагрузку.

1. Разминка – махи ногами, наклоны, вращения головой. Продолжительность 5 минут.
2. 20-30 приседаний.
3. Максимальное количество отжиманий в течение 1 минуты.
4. Выпады вперед по 10 на правую и левую ногу.
5. Приседания с подпрыгиванием – 60 раз.
6. Гиперэкстензия (лежа на животе и держа руки за головой поднимать корпус назад) – на максимальное количество раз в течение 1 минуты.
7. Перерыв 15-30 секунд.

Для начала достаточно 2-3 кругов.

План для профессионалов с гантелями

Этот комплекс круговой тренировки направлен на развитие всех групп мышц. Рекомендуется продвинутым спортсменам.

1. Разминка около 10 минут. Причем в нее нужно включить бег на месте или прыжки на скакалке от 3 до 5 минут.
2. Приседания 30-40 раз.
3. Отжимания на максимальное количество раз – 2 минуты.
4. Ходьба с выпадами 30 повторений на каждую ногу. В руках гантели.
5. На скамье поднимание ног с утяжелением – 30 раз.
6. Подъем гантелей лежа – 20 повторений.
7. Подъем корпуса в лежачем положении – 2 минуты на максимальное количество повторений.
8. Перерыв между кругами не более 20 секунд.

Поначалу первый круг можно выполнять без гантелей, а последующие – уже с ними. При хорошей физической подготовке нужно делать от 4 полных кругов. И стремиться довести их до 5-6 выполненных кругов.

Для быстрого похудения

Эффективная жиросжигающая тренировка требует аэробной нагрузки — приготовьтесь хорошенько попотеть.

1. Берпи. Нужно отжаться от пола, в этой же позе подтянуть колени к животу, выпрыгнуть вверх, сделать хлопок над головой. Потом опять положение лежа, отжимание, выпрыгивание, хлопок. Так 20-30 повторений.
2. Лежа на спине подтянуть колену к животу. Скручивания руками – нужно локтем коснуться противоположного колена. 20 повторений на каждую руку.
3. 20 приседаний, не отрывая пятки от пола, контролируя ровную спину.
4. По 10 выпадов вперед на каждую ногу.
5. 20 отжиманий от пола.

Эта программа не предусматривает применения утяжелителей. Перерывов между упражнениями желательно не делать вообще. А вот между кругами – наоборот, нужно выдерживать большой промежуток времени, в 2-3 минуты.

Важные правила домашних тренировок

В ходе любых круговых тренировок для мужчин в домашних условиях, важно неукоснительно соблюдать ряд правил.

• Перед выполнением основных упражнений обязательно должна присутствовать разминка. Занимает она как минимум 5 минут, но последовательно разогревает мышцы. Правильная разминка – уже залог успешных и долгих тренировок в дальнейшем. Без травм и серьезной усталости.
• Ответственно отнеситесь к программе тренировок. Не стоит делать в круге мало упражнений, как и слишком много тоже. Оптимальное количество: от 5 до 10. Старайтесь подбирать подходы таким образом, чтобы они работали на разные группы мышц — так получится развиваться гармоничнее.
• Если работаете с весами для дополнительной нагрузки, подбирайте их внимательно. Лучше делать больше подходов, но с малыми весами, чем мало, но со слишком тяжелыми для вас грузами.
• Даже в домашних круговых тренировках для мужчины важно соблюдать последовательный рост интенсивности и сложности упражнений, входящих в нее. Так получается подготовить мышцы к серьезным нагрузкам в конце. Это правильный подход.
• Начинать работу лучше с 3 кругов. Меньше – не очень эффективно, а больше для нетренированного организма слишком опасно. По мере работы добавляйте количество циклов с примерной периодичностью +1 круг каждые две недели.
• Между циклами старайтесь выдерживать от 20 секунд до 1-2 минут перерывов. За меньшее время организму будет тяжело восстановиться. Но и дольше нескольких минут отдыхать не стоит. Теряется эффективность тренировки.
• В каждом упражнении старайтесь выдерживать последовательность в 10-40 циклов. Этого вполне достаточно для здоровой нагрузки. Общее время круговой тренировки также старайтесь выдерживать в пределах 30-40 минут, так как в противном случае вы не только сжигаете жир, но и мышечную ткань.
• Достаточно выполнять до 2-3 круговых тренировок в неделю, как вы почти сразу заметите результат. Ежедневные нагрузки тоже нежелательны, так как сильно перегружают организм.

Видео круговой домашней тренировки для мужчин

Круговая тренировка для мужчин, программа для зала и занятий дома

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня для вас как всегда пишет несменный спортивный редактор сайта Сергей.

Эту статью я хочу полностью посвятить теме «круговая тренировка для мужчин». Не все получили от природы быстрый обмен веществ, и некоторым людям приходится мучиться, постоянно следить за калориями, дабы опять не набрать лишний вес.

Круговая тренировка

Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:

1. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
2. Круговая тренировка в тренажерном зале

Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.

Почитать о плюсах минусах или правилах круговой тренировки, вы можете в этой статье, просто не хочется повторяться.

Тренировка дома

Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях

И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.

Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, – это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.

1. Берби

Отличное упражнение, которое предварительно утомит все мышцы, а также прогреет суставы и связки, подробнее читайте здесь.

Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.

2. Скручивания на полу на пресс

Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.

3. Приседания

Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!

4. Выпады

Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания от пола

Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.

Тренировка в зале

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.

И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.

1. Становая тяга

Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.

2. Разгибание рук на тренажере

Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само тело тоже держите ровно. Ноги немного согнутые, одна нога впереди. От 20 повторений, вес 50%от максимума.

3. Тяга блока к груди

Здесь главное – соблюдать правильную технику, дабы добиться максимального эффекта. Изначально тренажер настройте под себя, удобно расположите валик, чтобы закрепить ноги, вес ставьте 60-70% от максимума. Поясницу можно немного прогнуть, в верхнем положении лопатки отводите вверх, немного их расслабляя, а в нижнем лопатки сводите, и прожимайте спину, старайтесь меньше тянуть руками и сосредоточиться на спине.

Делайте от 20 до 25 повторов.

4. Сгибание со штангой на бицепс

♦ Еще до начала круга подготовьте штангу, навесьте нужный вам вес.

Займите ровное положение тела, старайтесь тянуть штангу именно бицепсом, не подкидывайте ее с помощью тела. Кисти держите ровными не загибайте их, дабы выключить предплечья. Каждый подход вы должны отдавать все силы, учитесь чувствовать бицепс и результаты не заставят себя ждать.

5. Приседания со штангой

Наша задача – присесть как можно больше с маленьким весом, дабы не поднимать силовые показатели, но увеличить выносливость. Ноги на ширине плеч, спину держим

ровно, стараемся выполнять приседания в неполную амплитуду, дабы не напрягать колени. Берите 10% от максимального веса, делайте каждый раз через «не могу».

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин: полезные советы:

• Не приступайте к круговым тренировкам, если есть проблемы с артериальным давлением, лучше начинайте с медленных пробежек на свежем воздухе

 

• Следите за работой суставов, при первых болевых ощущениях следует прекратить тренировку или взять отдых

 

• Пользуйтесь согревающимися мазями

 

• Выпивайте за одну тренировку от 1, 5 л воды, – это поможет быстрее выводить подкожный жир и различные токсины вместе с потом

 

Спасибо огромное, за то, что прочли статью до конца, надеюсь, вам понравилось. Подписывайтесь на обновления блога, теперь статьи выходят каждый день, свои вопросы оставляйте в комментариях.

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение “Скалолаз”

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение “Скалолаз” — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

Научные источники:

1. Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 ноября 2020

4 Круговая тренировка сверхвысокой интенсивности для сжигания жира на животе

Мы попросили четырех наших тренеров — все в точеной форме — рассказать о своих собственных программах, которые они используют, чтобы избавиться от жира и быстро сбросить лишние килограммы.

И, блин, доставили.

Эти процедуры разработаны для того, чтобы нагружать ваш метаболический двигатель почти так же сильно, как и ваши мышцы, гарантируя, что вы сожжете много накопленного жира, повысив мышечную выносливость и станете сильнее всего за считанные минуты.

Тренировка 1: Поджигатель калорий 2 к 1

НАПРАВЛЕНИЯ: Сделайте как можно больше повторений предписанных движений за 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. По окончании периода отдыха немедленно приступайте к следующему движению. Завершите 3-5 раундов.

1. Выпады
2. Отжимания
3. Приседания
4. Подтягивания
5. Бёрпи

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА: Уиллом Хантингтоном, CSCS, главным тренером CrossFit Framingham

KO ЧТО ОН ГОВОРИТ ОБ ЭТОЙ тренировке использует соотношение работы и отдыха 2: 1, что является одним из наиболее эффективных способов запрограммировать режим сжигания калорий, давая вашему телу достаточно отдыха, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Это отличная комбинация движений, потому что вы можете делать это практически где угодно. Проявите творческий подход, используя один и тот же формат и подпрограммы в некоторых из ваших фаворитов раз в неделю, чтобы смешивать их »

Тренировка 2: Комплексный усилитель тестостерона

НАПРАВЛЕНИЯ: Цель — пройти 6 раундов. Отдыха между раундами должно хватить на восстановление, чтобы выполнить те же повторения, что и в предыдущем раунде. В 3-м и 5-м раундах можно уменьшить на одно повторение, но вес должен оставаться прежним или увеличиваться.

1. Разгибание в висе (6-8 повторений)
2. Приседания с прыжком (8-10 повторений)
3. Жим пресса (6-8 повторений)
4. Подтягивания (10-12 повторений)
5. Жим гантелей (6-8 повторений) )
6. Тяга штанги в наклоне (8-10 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Джастин Кляйн, К.SCS, M.Ed., владелец T2Performance

ЧТО ОН СКАЗЫВАЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Это одна из моих любимых тренировок, потому что она содержит сложные движения для повышения уровня тестостерона, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. поражая все основные мышцы тела ».

ТРЕНИРОВКА 3: Minimalist heart-racer

НАПРАВЛЕНИЯ: Повторите всю схему 3-4 раза. Для достижения наилучших результатов отдыхайте до 3 минут между раундами.

1. Боевые скакалки (30 секунд)
2. Подтягивания широким хватом (12 повторений)
3. Отжимания со штангой (12 повторений)
4. Отжимания узким хватом (20 повторений)
5. Выпады с переменным весом (12 повторений)
6. Штанга стоя пресс (12 повторений)
7. Велосипедные кранчи (15 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Parker Cote, I.S.S.A., владелец Parker Cote Fitness

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Эта динамичная схема сжигает жировые отложения, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и используя сложные многосуставные движения. Комплексные упражнения активизируют больше мышечных волокон, что поможет вам сжечь как можно больше калорий. Лучше всего то, что минимальное количество необходимого оборудования гарантирует, что ваша тренировка не будет прервана ожиданием тренажеров или гантелей ».

Тренировка 4: Уничтожение элитных спортсменов

НАПРАВЛЕНИЯ: Проработайте это как можно быстрее.(Удачи.)

• Спринт на 400 метров
• 100 подтягиваний
• 100 бурпи с полными отжиманиями
• Спринт на 400 метров

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА : Дэн Тринк, CSCS, владелец Trink Fitness, директор по операциям в компании Пиковая производительность

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Честно говоря, это может быть самая жестокая трасса, которую я когда-либо программировал, и я запрограммировал несколько бездельников. На первый взгляд, это не так уж и много.Но когда вы понимаете, что пытаетесь преодолеть одну из самых сложных дистанций спринта (400 метров), пытаясь пройти 100 подтягиваний, затем 100 бурпи (включая отжимания) и затем повторяя 400 метров, это просто ужасно. Это не для случайных посетителей тренажерного зала. Если вы тренируете силовую выносливость, являетесь атлетом высокого уровня или опытным кроссфитером, у вас будет больше шансов добиться этого ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Домашняя тренировка с собственным весом, которая увеличивает количество калорий

Для серьезной вмятины в животе много не нужно.Так получилось, что вес вашего собственного тела является идеальным уровнем сопротивления для тренировки по сжиганию жира — достаточно управляемой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и отбраковывать калории, что достаточно сложно в более поздних раундах, чтобы напрячь ваши мышцы и поддерживать метаболизм. часов спустя.

Эта схема с собственным весом, разработанная Россом Эджли и извлеченная из приложения The World’s Fittest, использует базовые упражнения и большое количество повторений, но очень мало отдыха. Выполните четыре движения 1A) — 1D) прямо, затем сделайте короткую передышку перед началом следующего раунда.Всего сделайте три круга.

Завершите домашнюю тренировку с помощью нашей лестницы для бёрпи. Подготовьтесь к первой горстке ступенек. Он , догонит вас …

САМОЕ УДОБНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ В МИРЕ

От команды Men’s Health UK и спортсмена-авантюриста Росса Эджли приложение The World’s Fittest App предлагает 4 индивидуальных 12-недельных тренировочных плана на кончиках ваших пальцев. . Они были разработаны с использованием простых движений — каждое с понятной видеодемонстрацией — и только базового спортивного инвентаря.Все планы основаны на фундаментальных принципах спортивной науки, чтобы сделать вас стройнее, стройнее, сильнее и быстрее, независимо от вашей отправной точки и какой бы ни была ваша цель. Доступно для iOS и Android, начните преобразовывать свою физическую форму уже сегодня. Это лучший день для начала.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 1А) Приседания с собственным весом

15 повторений, сразу переходите к следующему ходу

Начните с классического веса тела.Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув колени и бедра, чтобы сесть, а затем опуститься.

Погрузитесь как можно глубже и быстро поверните вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Приседая, держите голову и грудь вверх. Колени должны находиться прямо над пальцами ног.

2 1B) Выпад в прыжке

10 повторений, переходите прямо к следующему ходу

Начните со стопами вместе и сделайте выпад вперед одной ногой, пока заднее колено не коснется земли.Пока все нормально. Но теперь вы летите в воздух …

С силой толкните переднюю ногу, чтобы подпрыгнуть в воздухе, переключая ноги, чтобы вывести заднюю ногу вперед и откинуть переднюю. Меняйте стороны в каждом повторении. Переходите прямо к следующему ходу.

3 1С) Отжимание

10 повторений, сразу переходите к следующему ходу

Начните с ровной и прямой спины, ступни вместе, спину ровно и руки прямо под плечами.Держите глаза в пол перед собой, чтобы не напрягать шею.

Медленно опуститесь к земле. Напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости. Когда ваша грудь коснется пола, резко оттолкнитесь. Стремитесь снизить скорость и ускориться вверх

4 1D) Альпинисты

15 повторений, отдых 60-90 секунд, затем вернитесь к 1а \ Приседания с собственным весом. Всего сделайте 3 круга

Постойте на полу, как если бы выполняли отжимание вверх.Теперь слегка наклонитесь вперед на запястьях и быстро поднесите правое колено к правому локтю.

Альтернатива, чтобы подвести левое колено к левому локтю. Теперь приступайте к выполнению всех ваших повторений. Попробуйте дышать. Это помогает. Отдохните, а затем снова начните схему с приседаний 1А с собственным весом. Всего сделайте 3 круга.

5 2) Берпи

1-10-1 Дыхательная лестница

В завершение, испытание вашей душевной силы.Верните ноги в положение для отжимания. Как только ваше тело коснется колоды, отжимайтесь и подпрыгивайте ногами к рукам. Встаньте и прыгайте. Это первое повторение …

На каждой ступеньке этой лестницы делайте столько глубоких вдохов и выдохов для отдыха, сколько повторений. Итак, 1 повторение, затем 1 перерыв. 2 повторения и 2 вдоха отдых. 3 повторения и 3 вдоха. 4 и 4. И так далее. Это должно дать и достаточно времени для восстановления между цепочками.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Цепь для всего тела с собственным весом, которую нужно выполнять дома — Мужской фитнес, Великобритания

10 апреля 2020 г.

Развивайте свою физическую форму с помощью этой пятиходовой схемы полного тела с собственным весом от Джоэла Фримана, супертренера по домашнему фитнес-приложению beachbodyondemand .com

Как:
Делайте каждое движение в течение 50 секунд, с 15-секундным отдыхом между движениями. Отдыхайте 60-90 секунд в конце раунда и стремитесь к 3-5 раундам в общей сложности.

1а. Приседания с выпадом

• Начните в нейтральной позе, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди.
• Согните ноги в коленях, чтобы перевернуть заднюю часть тела к пяткам, удерживая вес больше на пятках, чем на пальцах ног. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, не выталкиваясь вперед, чтобы грудь оставалась приподнятой.
• Остановитесь на уровне колен перед тем, как снова встать.
• Расставив ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг назад правой ногой и согните заднее колено, чтобы принять обе ноги в положение под углом 90 градусов, остановившись до того, как ваше заднее колено коснется земли. Держите вес тела по центру между обеими ногами и не позволяйте переднему колену давить на передний палец ноги.
• Сделайте шаг вперед, затем повторите с левой ногой.

1б. Выпад спереди с поворотом туловища

• Начните в нейтральной стойке, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди.
• Расставив ступни на ширине плеч, сделайте большой шаг правой ногой вперед и согните заднее колено, чтобы принять обе ноги в положение под углом 90 градусов, остановившись до того, как ваше заднее колено коснется земли. Держите вес по центру между обеими ногами, не позволяя переднему колену давить на передний палец ноги.
• Оставаясь в этом положении выпада, поверните плечи, чтобы повернуть туловище в том же направлении, что и ваша передняя нога, держа бедра перпендикулярно вперед.
• Сделайте шаг назад, затем повторите с левой стороны.

1с. Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Удерживая плечи на полу, поднимите бедра вверх в положение моста, удерживая вес на пятках.
• Оставаясь на этом мосту, поднимите и вытяните правую ногу прямо, затем поднимите ее к небу.
• Согните колено, чтобы вернуться в исходное положение и повторите с левой ногой.
• Опуститесь в положение лежа и повторите.

1г. Отжимание на трицепс с попеременным подъемом ног

• Начните на животе, положив руки прямо под плечи.
• Вытяните свое тело в положение высокой планки.
• Оставаясь в этом положении с высокой планкой, поднимите правую ногу настолько высоко, насколько позволяет диапазон, но при этом бедра и плечи должны быть перпендикулярны полу.
• Опустите и повторите с левой ногой, оставаясь в доске.
• Опуститесь на пол.

1д. Скручивания на высокой планке с наклоном / скручиванием ног

• Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.
• Перенесите вес на правый бок, открывая тело в сторону, вытягивая левую руку к небу и удерживая бедра приподнятыми.
• Оставаясь в боковой планке, поднимите левую ногу вверх, затем приведите левый локоть и колено в косой хруст.
• Вытяните ногу назад, затем поверните обратно на высокую доску.
• Повторите с другой стороны.

Постройте спортивное тело с помощью этой схемы гантелей Quickfire для дома

К настоящему моменту вы должны знать, что вам не нужно часами работать в тренажерном зале. На самом деле, больше часто означает меньше, потому что вам нужно дать мышцам время на восстановление, необходимое для адаптации и роста.

Но даже несмотря на то, что сокращение времени на обучение может быть полезным, вы также должны гарантировать, что время, потраченное на обучение, будет на 100% эффективным. Вот что предлагает эта схема с шестью движениями всего тела — все, что вам нужно, это пара гантелей и правильная поза, и вы получите от каждой тренировки именно то, что вложили.Итак, начните избавляться от жира и наращивать мышечную массу уже сегодня.

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений с гантелями по порядку, придерживаясь детального количества повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте четыре круга.

Выберите вес гантелей, который позволит вам выполнять сложнейшие упражнения в хорошей форме. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес еженедельно

1 Приседания

Повторения 15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Поднимите подбородок и грудь. Соберите мышцы кора, затем согните бедра и колени, чтобы приседать как можно ниже. Оттолкнитесь пятками.

2 Попеременные выпады

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите подбородок и грудь. Сделайте выпад вперед и вниз, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Вернитесь к началу и чередуйте ведущую ногу в каждом повторении.

3 Жим над головой

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Держите грудь вверх и напрягите корпус. Жмите гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 Сгибание рук с молоточком

Повторы 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, локти по бокам, грудь и подбородок вверх. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните веса вместе. Сожмите вверху, затем под контролем опустите.

5 тяга для отступников

повторений 6 с каждой стороны Отдых 0 сек

Встаньте в положение отжимания, удерживая гантели.Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Поднимите одну гантель вверх, ведя локтем, затем опустите ее обратно на пол. Повторяйте, чередуя руки с каждым повторением.

6 Отжимания

Повторения 15 Отдых 2 мин

Примите положение отжимания, удерживая гантели. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, прижимая их к бокам, чтобы опустить грудь к полу. Сильно надавите назад.

9 лучших домашних тренировок для мужчин без оборудования

Кто готов отказаться от дорогого абонемента в тренажерный зал и вместо этого заняться качественной домашней тренировкой? Если ответ — «вы», значит, вы попали в нужное место.Как оказалось, существует множество способов заниматься дома без современного тренажерного оборудования. Фактически, вы можете увидеть результаты, используя лишь силу собственного веса тела.

Что остается жизненно важным, так это та же основная формула постановки целей и отказа останавливаться, пока вы их не достигнете. Можно сказать, что именно такой подход — ключ к успеху в большинстве жизненных начинаний. Чтобы помочь вам в этом, мы представляем одни из лучших домашних тренировок без оборудования. Но сначала: давайте ответим на общий вопрос, а затем рассмотрим основы занятий спортом дома.

Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом дома, предполагая, что вы используете метод, известный как прогрессивная перегрузка. По мере того, как ваша тренировка прогрессирует с течением времени, вам следует увеличивать количество повторений, уменьшать время отдыха между каждым упражнением, включать новые и более сложные варианты, доводить себя до отказа и увеличивать время, проведенное под напряжением, замедляя свои движения, чтобы увеличить нагрузку на себя. ваши мышцы.Когда задействовано оборудование, выполнение механических падений также является частью стратегии прогрессивной перегрузки.

Растяжка и разминка в домашних условиях

В тренажерном зале или дома вам захочется размяться и разогреться перед тренировкой. Это увеличит гибкость мышц, чтобы предотвратить травмы, уменьшить болезненность и улучшить диапазон движений. Некоторые эксперты скажут, что также важно снова растянуться после завершения тренировки и по аналогичным причинам.

Существует множество способов согреться дома без какого-либо оборудования. Примеры включают прыжковые домкраты, приседания с собственным весом, выпады, разгибания бедер, махи ногами вперед, шаги человека-паука, отжимания и даже бег трусцой на месте. Держите уровень интенсивности легким и придерживайтесь примерно 5 минут растяжки и разминки, так как вы не хотите изнурять себя до начала настоящей тренировки.

Лучшие домашние тренировки без оборудования

Вы дома без оборудования и хотите поддерживать качественную тренировку.Что вы делаете? Что. Делать. Ты. Делать. Вы можете ознакомиться с приведенными ниже режимами домашних тренировок, вот что. Помните, что лучший способ добиться результатов — это использовать стратегию прогрессивной перегрузки, которая заключается в следующем: увеличивайте количество повторений, уменьшайте время отдыха между подходами, включайте новые и более сложные варианты, доводите себя до отказа и увеличивайте время, которое вы проводите в упражнениях. напряжение.

Как вы скоро заметите, одна процедура во многом пересекается с другой. Мы также разбили некоторые из этих процедур в соответствии с уровнем опыта.Естественно, вы должны определить, где вы стоите физически, и затем действовать соответствующим образом. Начните с распорядка для новичков, а затем переходите к более продвинутому режиму. А если вам не хватает времени или вы чувствуете себя экспериментаторами, мы включили две версии интенсивной тренировки с собственным весом, известной как 7-минутная научная тренировка.

Без дальнейшего промедления, вот девять эффективных тренировок и их упражнения без оборудования, которые можно выполнять дома:

1. Домашняя тренировка для начинающих

Это домашняя тренировка для начинающих.Он охватывает ряд основ, не доводя ваше тело до крайностей. В одном из упражнений вас попросят поменять местами вес, например книги, которые мы не считаем снаряжением. Выполнить 5 раз следующую схему:

• Воздушные приседания x 20 повторений
• Выпады с ходьбой по 10 повторений на каждую ногу
• Отжимания x 10 повторений
• Тяга гантелей x 10 повторений (используйте стопку книг или другой вес)
• Планка x 30 секунд
• Джексы x 30 повторений
• Полный цикл 5 раз

Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения : 5 кругов

2.Продвинутая домашняя тренировка

Эта домашняя тренировка без оборудования очень похожа на домашнюю тренировку для новичков, но также более интенсивна. Он также требует, чтобы вы выполнили весь круг 5 раз и включает в себя следующие упражнения:

• Воздушные приседания x 20 повторений
• Выпады с ходьбой по 20 повторений на каждую ногу
• Прыжки на ящик x 20 повторений
• Отжимания x 20 повторений
• Приседания с пистолетом x 10 повторений на каждую сторону
• Отжимания на трицепс на стуле x 10 повторений
• Доска x 1 мин.
• Полный цикл 5 раз

Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения : 5 кругов

3.20-минутная тренировка HIIT

HIIT означает «Интервальная тренировка высокой интенсивности», во время которой вы повышаете уровень интенсивности и сокращаете время отдыха до изнеможения. Эта конкретная версия занимает всего 20 минут и легче воздействует на суставы, чем большинство аналогов. 6 раз выполнить следующую схему:

• Боковое отталкивание х 30 секунд
• Отдых x 10 секунд
• Воздушные приседания x 30 секунд
• Отдых x 10 секунд
• Выпады x 30 секунд
• Отдых x 10 секунд
• Frogger x 30 секунд
• Отдых x 10 секунд
• Велосипедный кранч x 30 секунд
• Отдых x 10 секунд
• Полный цикл 6 раз

Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения : 6 кругов

4.Кардио-вызов всего тела

Для этой кардио-тренировки всего тела не требуется беговая дорожка или велотренажер. Фактически, вам вообще не нужно никакого оборудования. Выполните как можно больше повторений (AMRAP) следующих упражнений:

• Поворот боковой планки x 30 секунд AMRAP
• Пульс приседаний x 30 секунд AMRAP
• Tuck Up x 30 секунд AMRAP
• Планка «Рок назад и вперед» x 30 секунд AMRAP
• Отжимания x 30 секунд AMRAP
• Альпинисты x 30 секунд AMRAP
• Велосипедные удары ногами x 30 секунд AMRAP

Время: 20 минут
Отдых: 15 секунд между упражнениями
Повторения : 5 кругов

5.Научная 7-минутная тренировка

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, эта HIIT-тренировка улучшает общий уровень физической подготовки и даже помогает похудеть. Более подробно мы рассмотрим это в отдельной статье, которую вы можете прочитать здесь. По сути, уместите следующие домашние упражнения в 7-минутное окно:

• Домкраты для прыжков
• Сидеть у стены
• Отжимания
• Хрусты живота
• Подъем на стул
• Воздушные приседания
• Отжимания на трицепс на стуле
• Доска
• Высокие колени, бег на месте
• Выпад
• Отжимания с вращением
• Боковая планка

Время: 7 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения : 1 кругов

6.7-минутная научная тренировка продвинутого уровня

В соответствии со стратегией прогрессивной перегрузки мы представляем расширенную версию 7-минутной научной тренировки. Опять же, вы можете найти более подробное изложение этой конкретной процедуры, прочитав нашу специальную статью. А пока вот вкратце домашняя тренировка:

• Обратный выпад, локоть на подъем с вращением, чередование сторон
• Боковая стойка моста — левая
• Тяга к бёрпи
• Боковая стойка моста — правая
• RDL на одной ноге для жима сгибанием рук — левая
• RDL на одной ноге для жима сгибанием рук — правая
• Доска с подъемником рук
• Боковой выпад на разгибание трицепса над головой
• Тяга в наклоне с чередованием рук

Время: 7 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения : 1 кругов

7.PLP Progressions

Принимая близко к сердцу концепцию прогрессирующей перегрузки, этот сложный распорядок требует от вас немного усерднее работать с нарастающей. Буквы PLP обозначают три распространенных упражнения — подтягивания, выпады и отжимания, которые вы будете выполнять каждый день в течение двух месяцев, увеличивая количество повторений в один раз с каждым днем. И да, мы твердо знаем, что турникет технически считается снаряжением, но, с другой стороны, существуют альтернативы (например, ветки деревьев), так что проявите творческий подход, если необходимо.

Мы перечислим первые три дня и позволим вам принять их оттуда. Сможете ли вы прожить целых два месяца? Давайте выясним!

• День 1:
  • Подтягивания: 10 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Выпады: 10 повторений (каждой ногой)
• День 2:
  • Подтягивания: 11 повторений
  • Отжимания: 11 повторений
  • Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)
• День 3:
  • Подтягивания: 12 повторений
  • Отжимания: 12 повторений
  • Выпады: 12 повторений (каждой ногой)

8.Тренировка рук без оборудования

«Куда идти на оружейное шоу?» — громко спрашиваешь ты, сгибая руку, прежде чем понимаешь, что ты дома и никого нет рядом. Увы, какой сладостно-горький сценарий, но, по крайней мере, у вас все еще есть выпуклые руки. Вот как это сделать:

• Отжимания на трицепс на стуле x 20 повторений
• Отжимания x 20 повторений
• Shadow Boxing x 30 секунд AMRAP
• Метчики для доски x 30 секунд AMRAP
• Отжимания на наклонной скамье x 20 повторений
• Отжимания на линии x 20 повторений
• Inchworm x 30 секунд AMRAP
• Diamond Push Up x 10 повторений
• Берпи x 30 секунд AMRAP

Время: 20 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
Повторения : 3 цикла

9.Тренировка ног без оборудования

Вы знаете, что лучше всего подойдет для тренировки рук без оборудования? Это не менее эффективная тренировка ног. Вот все упражнения:

• Обратные выпады x 45 секунд AMRAP
• Боковые выпады x 45 секунд AMRAP
• Высокие колени x 30 секунд AMRAP
• Подъем бедра x 45 секунд AMRAP
• Прыжки на ящик x 20 повторений
• Воздушные приседания x 45 секунд AMRAP
• Берпи x 20 повторений

Время: 20 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
Повторения : 3 цикла

Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Общие вопросы и ответы

Можно ли заниматься силовыми тренировками без оборудования?

Есть ряд силовых упражнений, которые можно выполнять без оборудования.Лучший способ увидеть результаты — это практиковать стратегию прогрессивной перегрузки, при которой вы увеличиваете количество повторений, уменьшаете время отдыха, доводите себя до отказа и увеличиваете время под напряжением по мере продвижения ваших тренировок.

Какие упражнения не требуют оборудования?

Есть ТОННА упражнений, которые не требуют оборудования. Вот несколько быстрых примеров: отжимания, выпады, боковые удары руками, воздушные приседания, планки и скручивания.

21-минутная круговая тренировка с лентой для всего тела и собственным весом

07 мая 2021 г. 1 Комментарий

Эта тренировка с эспандером и цепью с собственным весом не зависит от местоположения, поэтому оставьте эти оправдания для кого-нибудь еще;) Это тренировка всего тела, разработанная для всех, кто хочет изменить свой режим тренировки, и она отлично подходит для тех, кто путешествует по работе (или играть) и у вас нет времени ходить в спортзал.Эспандеры и упражнения с собственным весом — это недорогая портативная тренировка для всего тела с низким уровнем воздействия, которая даст вам такую ​​же нагрузку, как и интенсивная тренировка в тренажерном зале.

Следуйте этой эффективной круговой тренировке с лентами для всего тела, чтобы подготовиться (или остаться) к лету. Оставьте свои извинения за дверью, но не забывайте свои группы!

Инструкции по 21-минутной тренировке с эспандером для всего тела и круговой схемой с собственным весом:

Для кого предназначена эта тренировка с эспандером?

Эта тренировка с собственным весом и отягощениями предназначена для мужчин и женщин, которые хотят сжечь калории, сбросить жир, получить тонус и укрепить мышцы корпуса.Это быстро, но эффективно, и это можно сделать где угодно!

Программа тренировки: Круговая тренировка

Завершите 1 раунд каждой цепи за рекомендованное время. После того, как вы закончите все 3 круга, повторите каждый круг еще 1 круг. Итак, в сумме вы проделаете каждый круг дважды. Убедитесь, что вы используете периоды отдыха с умом, так как при такой тренировке ваши мышцы будут кричать, а жир тает. Если упражнение одностороннее, обязательно выполняйте упражнения на противоположной стороне во втором круге.

Контур 1 x 1 раунд
Контур 2 x 1 раунд
Контур 3 x 1 раунд
Повторите каждый круг еще 1 раунд (выполняйте упражнения для одной руки на противоположной стороне во втором раунде)

Примечание: отдыхайте 30 секунд после каждого раунда (общее время отдыха 2,5 минуты)

Разминка: Сделайте эту динамическую разминку в течение 3 минут перед началом тренировки.

ЦЕПЬ 1:

1. Тяга на спине сидя: 45 секунд

2.Жим плечом одной рукой: 45 секунд

3. Высокие колени: 30 секунд

4. Стеклоочистители: 30 секунд

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

ЦЕПЬ 2:

1. Подъем в стороны одной рукой: 45 секунд

2. Выпады спринтера: 45 секунд

3. Сгибания рук на бицепс одной рукой: 30 секунд

4.Мосты: 60 секунд

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

ЦЕПЬ 3:

1. Разгибание трицепса над головой одной рукой: 45 секунд

2. Жим от груди стоя: 45 секунд

3. Становая тяга с прямыми ногами: 30 секунд

4. Подъемы планки: 60 секунд

ОТДЫХ 30 СЕКУНД

ПОВТОРИТЬ ВСЕ 3 КОНТУРА ДЛЯ 1 БОЛЬШЕ РАУНДА (ВТОРОЙ РАУНД ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ НА ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ СТОРОНЕ)

Заключение

Эта 21-минутная тренировка с эспандером для всего тела и круговой тренировкой с собственным весом отлично подходит для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени.Используйте как можно больше интенсивности и сосредотачивайтесь на полном диапазоне движений при каждом повторении. Если вы делаете эту тренировку правильно, вы обязательно должны получить отличную накачку и немного потеть.

Охлаждение:

Не забывайте растягиваться после завершения тренировки с эспандером!

Купить полосы сопротивления

Подробнее:

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Кардио-тренировка для мужчин дома для сжигания жира

Вы хотите улучшить свое здоровье и сжечь жир, не выходя из дома? Хотя можно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала и обратно, не нужно , чтобы пойти в тренажерный зал или даже на пробежку, чтобы получить эффективную кардио-тренировку . И даже лучше, вы нет карандаша через час для упражнений. Если вы будете следовать индивидуальным тренировкам, которые действительно впечатляющи, вы сможете завершить их за 30 минут!

Давайте продолжим изучать кардио-упражнений и тренировок, которые мужчины могут выполнять дома, в любое время и в любом месте .

Кардио упражнения для мужчин дома

Высокие удары руками

Вовлеченные мышцы: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия

Как:

1. Сначала поставьте обе ступни на ширине плеч, стоя прямо.
2. Поднимая одну ногу, удерживая ее прямо, вытяните ее за собой, позволяя себе согнуться в талии.
3. Ударьте поднятой ногой вперед как можно дальше, не позволяя ей сгибаться в коленях.
4. Верните ногу в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Высокие колени

Вовлеченные мышцы: брюшной пресс, икры

Как:

1. Сначала поставьте обе ступни на ширине плеч, стоя прямо.
2. Поднимите одну ногу перед собой, сгибая ее и предотвращая движение туловища.
3. Верните ногу в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Альпинисты

Вовлеченные мышцы: брюшной пресс

Как:

1. Начните с отжимания, держа руки на одной линии с плечами, а ноги полностью вытянутыми.
2. Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
3. Выдохните и вытяните эту ногу, вернувшись в исходное положение.
4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Примечание: Во время альпинизма крайне важно поддерживать устойчивость кора, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и защитить спину.

Выпады

Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

1. Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянув по бокам.
2. Прыгайте, выставляя одну ногу прямо перед собой, а другую вытягивая прямо за собой.
3. Опустите тело, сохраняя прямое положение туловища, сгибая переднее колено и опуская заднее колено до тех пор, пока оно почти не коснется земли.
4. Толкая переднюю ногу с максимальной силой, подпрыгните.
5. Выполните прыжок, вернувшись в исходное положение и слегка согнув ноги в коленях.
6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Боковые прыжки

Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы

1. Сначала встаньте прямо, расставив ступни шире плеч.
2. Согните одно колено, направив пальцы этой ноги наружу.
3. Наклоните туловище сбоку в направлении согнутой ноги.
4. Толкните стопу согнутой ноги, одновременно выпрямляя ногу, чтобы прыгнуть в противоположном направлении.
5. В воздухе согните ногу в колене, которой вы оттолкнулись, и заведите ее за собой.
6. Приготовьтесь к приземлению противоположной ногой.

Начать разработку

Кардио тренировки для мужчин дома

Теперь, когда мы рассмотрели несколько упражнений, которые отлично подходят для кардио, вот пара эффективных домашних кардиотренировок, которые заставят вас по-настоящему попотеть.

Простая кардио-тренировка дома для мужчин

Начните с разминки.

Схема:

• Swinging High Kicks — 30X (15 на каждую ногу)
• Отдых — 30 секунд
• Брюшные коконы — 15X
• Отдых — 30 секунд
• Велосипеды — 30X (по 15 с каждой стороны)
• Отдых — 30 секунд
• Высокие колени — 30x (15 на каждую ногу)
• Отдых — 30 секунд
• Скручивания — 15X
• Отдых — 30 секунд

Завершите контур всего 3 раза.Выполняйте каждый круг как можно интенсивнее. Обязательно сделайте заминку и после этого потянитесь.

Кардио-тренировка для мужчин дома

HIIT-тренировка, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин. Вот пример тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Начнем с разминки.

Повторите эту кардио-схему с высокой интенсивностью столько раз, сколько сможете за 20 минут .

No related posts.