Комплекс упражнений для женщин дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Комплекс упражнений на каждый день

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

© DepositPhotos

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция «Так Просто!» подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Комплекс упражнений на каждый день

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

© DepositPhotos

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 необходимых упражнений

  1. Бурпи
    Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

    Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.

    Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

    В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.

  2. Приседания
    Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

    Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

    Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

    В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.

  3. Планка
    Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

    Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

    Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

    Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

  4. Выпады
    Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

    Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

    Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

    А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

  5. Отведение согнутых ног
    И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

    Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

    И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!

Специальный комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Безусловно, мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения и посещать одинаковые тренировки, но иногда их желания и цели могут отличаться. В зависимости от этого могут меняться и упражнения, которые подойдут для их реализации. Предлагаем специальный комплекс для женщин, направленный на укрепление всего тела. Он поможет не только чувствовать себя лучше, но и обрести большую уверенность в себе.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Чтобы мотивировать жителей Латвии в заботе о своем здоровье больше двигаться, портал DELFI вместе с тренером по фитнесу и физической подготовке Микусом Эмбректом предлагает видеосерию тренировок под названием «Твой путь к силе и здоровью». Это комплекс упражнений, которые предусмотрены для людей разной физической подготовки.

На сей раз предлагаем упражнения, подобранные тренером специально для женщин. «Надеюсь, вы готовы опробовать его на себе», — говорит Микус.

Но прежде всего нужно сделать разминку. Для этого вы можете использовать в том числе советы, которыми Микус поделился здесь.

Первое упражнение


Foto: DELFI

«После разминки начинаем делать выпады. Одной и той же ногой делаем шаг вперед и шаг такого же размера назад. Работаем руками, удерживаем равновесие», — объясняет тренер. Он подчеркивает: делая выпад, важно концентрироваться на глубину. Делая шаг, опираемся на полную стопу, и не позволяем коленке «перевалиться» через линию пальцев ног. Не забываем выполнять упражнение, поочередно меняя ноги.

Второе упражнение

Foto: DELFI

Продолжаем, выполняя приседание, которое перетекает в динамичный прыжок. «Все, как обычно при приседании: опираемся на полную стопу, колени опускаются до угла 90 градусов, после чего энергично подпрыгиваем», — говорит Микус, добавляя, что не забываем помогать себе руками.

Третье упражнение

Foto: DELFI

«Продолжаем тренировку на полу. Опираемся на прямые руки, ноги согнуты, поднимаем тело вверх. Ягодицы — упругие. При подъеме — выдох. Живот, как всегда, твердый как скала», — рассказывает тренер.

Четвертое упражнение

Foto: DELFI

Далее — силовое упражнение для верхней части тела. Опираемся на прямые руки. Опускаемся, отжимаемся, а при подъеме дотрагиваемся рукой до противоположного плеча. Выполняем поочередно. Если вам требуется облегченный вариант, то помните, что вы всегда можете перейти на колени.

Foto: DELFI

Пятое упражнение

Foto: DELFI

«После отжиманий остаемся на полу. Тело, как и прежде, прямое, упругое. Выполняем быстрые, динамичные и сильные беговые движения коленями, притягивая их поочередно к корсету. Стараемся сохранять темп и держать спину прямой. Не забываем дышать!», — подчеркивает Микус.

После не забудьте выполнить упражнения заминки. Тренер советует сочетать предложенные силовые тренировки на выносливость с упражнениями для проблемных зон глубоких мышц: «Вносите в свои тренировки разнообразие и ваше тело будет вам за это благодарно!».

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин: основные принципы и правила

Если вы планируете как можно скорее избавиться от лишнего веса, стоит обратить внимание на кардиотренировки для женщин. Это целый комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять как в тренировочном зале, так и в домашних условиях. А самое главное – они идеально подходят даже для начинающих спортсменок! Как правильно выполнять кардио – расскажем в этой статье.

Особенности кардиотренировки

Часто эту разновидность упражнений также называют аэробными нагрузками. Их применяют в комплексе с другими техниками, чтобы быстро достичь максимального результата. Однако именно кардионагрузки особенно актуальны для новичков, желающих влиться в новый режим тренировок и не получить никаких травм в процессе. Они нужны, для того чтобы:

  • ускорить процесс жиросжигания и добиться идеального рельефа мышц;
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • повысить тонус мышц;
  • развить выносливость организма;
  • снизить количество кортизола – гормона стресса, избавиться от нервного напряжения;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • укрепить кости и опорно-двигательный аппарат.

А еще умеренная кардиотренировка помогает организму получить заряд бодрости на весь день.

Это интересно: популяризатором аэробных упражнений стал Арнольд Шварценеггер, который сделал эти тренировки обязательными для всех профессиональных бодибилдеров*.

Правила домашних кардионагрузок

Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, выполнить несколько простых упражнений можно дома или на улице. О чем стоит помнить, занимаясь кардио в домашних условиях?

  1. Обязательно выполняйте все упражнения, предварительно обув кроссовки. В противном случае вы можете заработать проблемы с суставами. Женщинам также рекомендуется носить специальные спортивные лифы.**
  2. Во время выполнения упражнений держите пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Эти значения считаются наиболее подходящими для безопасной и эффективной тренировки.
  3. При варикозном расширении вен используйте специальное компрессионное белье, которое предотвратит травмы.
  4. Занимайтесь с интервалами: 30 секунд активной работы – 15 секунд перерыва.
  5. Всегда начинайте тренировку с разминки и не забывайте завершить ее заминкой: все это предотвратит развитие крепатуры и убережет от травм.

Основные принципы кардио

Есть еще несколько важных моментов, о которых стоит узнать, прежде чем приступать к активным тренировкам.

  • Начинайте постепенно. Не стоит сразу же бегать по 20-30 минут пять раз в неделю. Для начала достаточно быстрой ходьбы в подходящей пульсовой зоне. Затем нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
  • Соберите тренировочный гардероб. С учетом того, что поход в магазин – это тоже своеобразная кардионагрузка, обязательно уделите внимание удобной обуви на плоской подошве.
  • Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером о максимальном значении сердечного ритма. При наличии противопоказаний откажитесь от активных тренировок и выбирайте более подходящие разновидности аэробных нагрузок: подойдут плавание, катание на роликах или велосипеде.

Это интересно: кардио идеально подходит для первой половины дня. Рекомендуется начинать свой день именно с таких упражнений: они будут гораздо эффективнее любых вечерних нагрузок.**


Идеальное кардио для женщин

Какие упражнения лучше всего подойдут для тех, кто только начал заниматься?

  • Двадцатиминутная пробежка с разной степенью интенсивности. Если бег кажется слишком утомительным, для начала его можно будет заменить быстрой ходьбой. Кстати, совершенно необязательно выкраивать для этого отдельное время: прогулка до работы (или остановки) – вполне себе кардионагрузка.
  • Катание на велосипеде или лыжах/коньках. Если нет возможности выбраться на природу, альтернативой могут стать велотренажер или степпер.
  • Любые кардиотренажеры в спортзале под внимательным контролем тренера.
  • Активные танцы (подойдут почти все современные разновидности) или аэробика.
  • Плавание (в реке, море, озере или обычном бассейне).
  • Прыжки со скакалкой.

Как видите, разновидностей кардионагрузок предостаточно, так что вы легко сможете подобрать оптимальный вариант тренировки по своему вкусу.


Настраиваем питание

Для того чтобы тренировки возымели максимальный эффект, нужно правильно скорректировать рацион.

Сахар. И быстрые углеводы. Сюда относятся все покупные сладости, фастфуд, газированные напитки и пакетированные концентрированные соки. А еще жареная картошка, рис, супы быстрого приготовления, белый хлеб и множество других продуктов. Все это исключаем из питания.

БЖУ. Соблюдаем баланс. Больше всего белков и клетчатки, достаточное количество жиров и углеводов. Овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, масла, орехи и молочные продукты обязательно должны занять почетное место в рационе.

Вода. Настраиваем водно-солевой баланс. В день нужно пить не менее полутора литров чистой воды или несладкого зеленого чая. Можно разнообразить рацион отваром шиповника, но им злоупотреблять не стоит.

БАДы. Добавки способны нормализовать метаболизм, а также могут помочь обеспечить организм полезными веществами и снизить тягу к сладкому, как, например, «Желтые таблетки»* от компании Herbalife Nutrition, обогащенные хромом и экстрактом гарцинии камбоджийской.

Дополнительные рекомендации

Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

  1. Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.
  2. Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.
  3. Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.
  4. Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/


комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы

Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.

Начинаем тренироваться с гантелями

Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

  • вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
  • вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
  • требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
  • вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

Как выбрать вес

Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.

Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.

Упражнения с гантелями для рук

Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.

Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.

Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.

Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

Тяга гантелей в планке

Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.

Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.

Упражнения с гантелями на пресс

В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.

Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.

Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.

Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.

Упражнение для боков

Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.

Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.

Бурпи с гантелями

Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

Комплекс упражнений для фитнеса дома

Многие люди не всегда успевают посещать тренажёрный зал из-за постоянной занятости. Привести фигуру в порядок возможно в домашних условиях. Для этого не нужно специальное оборудование и лишние затраты. Какие упражнения выполняют и как добиться положительного результата?

Как выбрать упражнения и питание по фитнесу для дома?

Фитнес дома подходит для мужчин и женщин. Для эффективных тренировок не всегда требуются тренажёры и специальное оборудование. Главное подобрать правильный вес и комплекс упражнений. При занятиях важно прорабатывать все мышцы тела, а не отдельные группы. При акценте на определённую мышечную зону, тело станет непропорциональным.

При выборе тренировок важно ознакомиться с ошибками, которые часто допускаются, и прислушаться к советам опытных спортсменов. Таким образом результата возможно достичь за минимальные сроки.

В первую очередь стоит урезать рацион. Приёмы пищи должны включать свежие фрукты и овощи, молочные продукты.

При упражнениях для фитнеса дома необходимо исключить из рациона вредные углеводы. К ним относят фастфуд, булочки, сладкие продукты. Лучше заменить их мёдом.

Жирное мясо тоже лучше не кушать, такое как свинина и баранина. Полезными продуктами являются:

  • Мясо птицы.
  • Бобовые.
  • Филе говядины.

Стоит употреблять больше белковой пищи, которая поможет набрать мышечную массу. Необходимо пить больше воды. Допускается натуральный сок без добавок. Пить жидкости нужно от двух литров в день. Во время фитнес тренировок дома важно поддерживать водный баланс в организме. Если этого не делать произойдёт обезвоживание организма и будет сильная усталость. За полтора часа до занятий следует выпивать два стакана воды, перед силовыми упражнениями или после ещё один.

Важно подобрать правильный комплекс занятий. Если времени совсем в обрез, стоит отдать предпочтение упражнениях в стиле Табата, которые по продолжительности 20 минут. На организм оказывается сильная нагрузка. Если времени хватает, то можно выбрать занятия по фитнесу дома для женщин и мужчин долгие по продолжительности.

При активном похудении, кожа становится растянутой и неровной. Поэтому стоит уделить внимание и ей. Для сохранения красоты кожи следует пользоваться кремами и мазями с увлажнительным эффектом. Также используется банный массаж, который способствует хорошему кровообращению.

Упражнения по фитнесу дома

Перед началом тренировок можно сделать фото тела, чтобы потом увидеть свои результаты. Эффективными считаются интервальные упражнения. При этом совмещаются силовые занятия и кардио нагрузки. Это способствует быстрому избавлению от лишних килограммов и накачиванию мышц, улучшает работу всего организма.

Перед выполнением комплекса упражнений для фитнеса необходимо провести разминку. Она способствует разгонке крови, подготовке суставов. Это поможет не получить травму во время тренировки. Разминка занимает примерно десять минут.

Каждое движение стоит делать с максимальной отдачей и скоростью, чтобы достичь положительных результатов. Между упражнениями необходим отдых, на который выделяется 30 секунд. Во время кардио прыгают на скакалке или бегают на месте. Выполняют по две минуты.

Примерный комплекс упражнений включает в себя:

  • Отжимания.
  • Приседания.
  • Подъём таза.
  • Скручивания.

После выполнения фитнес упражнений для дома необходимо сделать десятиминутную растяжку на все группы мышц для добавления эффективности. Для тренировок важно наличие спортивном одежды, которая хорошо пропускает воздух, и обуви. Давайте подробнее рассмотрим упражнения в домашних условиях для красивой фигуры:

  • Приседания. Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, руки находятся за головою, ноги на ширине плеч или даже шире. Приседайте в согнутых коленях под прямым углом. Пятки не должны отрываться. Выполняется по 2 сета 25 раз.
  • Планка. При этом движении хорошо качается пресс. Принимается лежачее положение на локтях. Их нужно согнуть под прямым углом. Ноги, голова и спина размещаются на одной линии. Стоит задержаться в таком положении на 30 секунд, чтобы напряглись мышцы пресса. Выполняется по 2 подхода.
  • Фитнес упражнение для мужчин и женщин – классические отжимания. Следует находиться в лежачем положении, не поднимая таз. Руками упираемся в пол и сгибаем в локтях, опуская весь корпус. Девушкам разрешается выполнять облегченный вариант – становиться на колени, но тело должно быть натянутым. Делать по 20 раз 2 сета.
  • Скручивания. Качаются мышцы пресса. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Ступни при этом ровно стоят на поверхности. Руки размещаются сзади головы. Корпус поднимается, без задействования поясницы. Выполнять 2 подхода по 25 раз.
  • Занятия для мышц ягодиц и спины. Необходимо находиться в лежачем положении, вытянуть руки вдоль корпуса, согнуть ноги в коленях. Таз стоит поднимать на максимальную высоту и задерживать на несколько секунд. Выполнять 2 сета по 15 повторений.

Когда тело привыкнет к нагрузке, возможно увеличить количество подходов.

Ошибки при фитнес упражнениях

При выполнении комплекса фитнес упражнений многие допускают такие ошибки:

  • Занимаются только аэробикой. Необходимо совмещать аэробные упражнения с кардио и силовыми нагрузками.
  • Самостоятельный выбор тренировок. Перед созданием программы, по которой будете заниматься, следует проконсультироваться с врачом и опытным тренером. Они дадут полезные советы по выполнению, что поможет за минимальные роки добиться положительного результата.
  • Питание составляют любые продукты. Необходимо ограничивать рацион, употреблять только полезную пищу с необходимым количеством калорий. 
  • Занимаются на голодный желудок. Не нужно морить себя голодом.
  • Не кушают после тренировок. После физических нагрузок обязательно подкрепиться для восполнения энергии, которую организм потратил во время выполнения упражнений. Это поможет закрепить результат.
  • Неправильное дыхание. Не нужно задерживать дыхание. Выдох происходит на усилии выполнения упражнений, а вдох на расслаблении. 
  • Не делают отдых между подходами. Организму нужно давать минутные перерывы на отдышку и восполнение энергии.
  • Не разминаются. Если сначала не разогреть тело, то будут травмы и растяжения.
  • Выбор неправильного веса. Показатель зависит от физической подготовки человека. Со временем возможно увеличивать вес.
  • Не напрягают мышцы во время тренировки.
  • Неправильно распределяют нагрузку.

Если учитывать эти ошибки при выполнении упражнений, возможно добиться положительных результатов. Важно совмещать тренировки с правильным питанием, здоровым сном, большим количеством воды.

7 спортивных упражнений для женщин старше 40 лет

Современный мир диктует свои правила, требуя от женщины быть стройной и подтянутой, но взамен предлагает бонусы, которых дамы были лишены еще столетие назад: молодость теперь длится столько, сколько хочет женщина, а не столько, сколько милостиво ей позволяют считаться молодой цифры в паспорте.

То, что раньше снисходительно называли «бальзаковским возрастом», намекая на увядание и скорый приход старости, сейчас считается пиком молодости и расцветом женской красоты. Мы подобрали несколько универсальных советов и упражнений для проблемных зон, которые позволят женщине старше 40 легко похудеть, быть подтянутой и стройной. 

1. «Спорт кроется в мелочах»

«Дьявол кроется в деталях», – гласит известное выражение. Переиначивая его, мы предлагаем вам одну из самых простых и действенных рекомендаций, которая поможет вам привести свое тело в порядок. Женщина за сорок, чаще всего, уже имеет семью, ребенка, а, возможно, и нескольких. Либо она активно строит карьеру и занята работой.

В любом случае, в отличие от беззаботных двадцатилетних девушек и познавших мудрость семидесятилетних дам на пенсии, женщину сорока лет крайне сложно представить в ситуации, когда у нее куча свободного времени, и она не знает, чем себя занять. Как результат, времени на спорт тоже мало. Иногда – катастрофически мало. Но вопреки весьма логичному в этой ситуации решению не заниматься спортом вообще, мы предлагаем вам альтернативу – заниматься спортом весь день.
 
Чтобы получить отменный результат, нет разницы, находитесь ли вы в спортзале в специальной одежде и под ритмичную музыку пытаете себя и тренажер или в свободную минуту приседаете в офисе с папкой бумаг пять раз, пока вас никто не видит. А, может быть, во время приготовления ужина разбрасываете по полу кухни спички и наклоняетесь за каждой из них отдельно или отжимаетесь от пола, пока ребенок рядом с вами играет в кубики. А еще лучше, если вы сходите в магазин пешком и пару раз за день подниметесь и спуститесь по лестнице, забыв о лифте. 

Если вы не можете выделить определенное время для спорта в своем графике, занимайтесь спортом весь день! 

2. Упражнения на гибкость и общий тонус

Для женщины старше сорока занятия спортом помимо стремления изменить свое тело должны быть направлены на поддержание здоровья и профилактику возможных негативных изменений в организме, таких как отложение солей и нарушение гибкости суставов. Для этого очень полезными будут упражнения на растяжку.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте таз и выполняйте плавные повороты туловища вправо-влево, по 10 повторов. Затем выполните серию наклонов вперед-назад-вправо-влево, по 10 повторов.

Сидя на полу, вытяните вперед ноги, не сгибая их в коленях, и разведите пятки на ширину плеч. Наклоняйтесь вперед и тянитесь руками, пока не коснетесь кончиками пальцев рук своих лодыжек. Не переживайте, если получится не с первого раза. Несмотря на кажущуюся статичность этого упражнения, оно задействует несколько групп мышц сразу и позволяет держать тело в тонусе.
 
Вы можете выполнять и другие виды растяжки, даже если не занимаетесь интенсивным спортом. Растяжка — это отличное упражнение, заряжающее энергией с утра.


3. Дыхательная гимнастика для живота

Техник дыхания для подтяжки мышц живота существует не меньше десятка. Это и достаточно известный «Бодифлекс», и «Оксисайз», и так называемое «брюшное дыхание». Перечисленные техники отличаются между собой, но суть у них одна: задействовать мышцы живота в процессе дыхания. Тренеры называют эти способы ленивой зарядкой, но сходятся во мнении, что результаты таких тренировок приносят результат.

Предлагаем вам попробовать самое простое упражнение для мышц живота: сделайте два глубоких вдоха и выдоха, затем резкий вдох и очень глубокий выдох, подключая мышцы живота и как бы выдавливая с их помощью из себя весь воздух. Задержите дыхание и втяните живот. Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, затем сделайте вдох и продолжайте дышать нормально. Когда ритм дыхания восстановится, повторите упражнение. Плюс такой гимнастики в том, что ее можно делать и стоя за кухонной плитой, и сидя на стуле в офисе, и даже во время прогулки с ребенком на улице.
 
Не можете влезть в любимые джинсы или шорты? Хотите моментального результата и ищите упражнение, которое быстро сделает живот плоским, а талию — осиной? Тогда попробуйте тренировки под названием вакуумное дыхание или вакуум для живота.


4. Отжимания для подтяжки плеч

Отжимания дают комплексную нагрузку на плечи и предплечья и в качестве приятного бонуса – подтягивают мышцы груди. При этом совсем не обязательно выполнять отжимания от пола на вытянутых ногах, вы же не сдаете зачет по физкультуре. Если вам сложно отжиматься от пола, попробуйте отжиматься от кровати или другой твердой поверхности, находящейся на 10-60 см выше пола. Встаньте на пол, ноги вместе, упритесь руками в то возвышение, которое вы выбрали, и сделайте 20-40 отжиманий, в зависимости от вашей физической подготовки. Постепенно увеличивайте количество отжиманий и подходов, а также плавно снижайте высоту опоры, пока не сможете отжиматься от пола. В зале или парке можно отжиматься от скамьи. 

5. Усложненные приседания для мышц ягодиц и внутренней стороны бедер

Ничего лучше и универсальнее приседаний для подтяжки зоны ягодиц и ног в целом человечество еще не придумало. Самое главное – держите спину ровно, иначе есть риск повредить поясницу. Поставьте ноги шире ширины плеч и начинайте выполнять упражнение. Чтобы усложнить задачу, приседайте не до конца и задерживайтесь в полуприседе на 10-15 секунд. Вы почувствуете, как при этом будут напрягаться мышцы ягодиц, бедер и живота.  

6. Махи ногами для стройных бедер

Эффективным комплексом тренировок при похудении станут махи ногами. Это занятие прекрасно убирает жир на бедрах и делает ножки стройными. Выполнять его можно лежа или стоя, зависимо от того, какие группы мышц вы хотите проработать и какую нагрузку стремитесь создать. 

7. Алфавитная гимнастика для зоны подбородка

Стройная  и подтянутая фигура — это прекрасно, но не будет забывать о тренировках для зоны лица и шеи, ведь именно они быстрее всего выдают истинный возраст. 

Помните, как в школе нас заставляли зубрить алфавит? Если вам за прошедшие годы так и не пригодилась информация, какая буква идет после «Ц», то теперь, наконец-то, этот момент настал. Правда, для алфавитной гимнастики потребуется не весь алфавит, а только гласные буквы. Произносите гласные буквы по порядку так, будто вы поете в хоре, и вам нужно пропеть букву максимально громко. Вы будете чувствовать, как от каждой буквы напрягаются разные мышцы шеи и подбородка, как работают мимические мускулы лица. Удерживайте мышцы в этом напряженном состоянии 10 секунд, затем сделайте паузу 5 секунд и переходите к следующей гласной букве.

Такие тренировки входят в комплекс йоги для лица, позволяющей убрать морщинки и мимические складки. Не секрет, что после 40 лет могут появиться противные обвислости, которые чудовищно нас старят. Не знаете, как убрать брыли? Тогда выполняйте всевозможные тренировки из программы лицевой йоги.

Многие женщины с годами стесняются называть свой возраст, однако вы, выполняя эти упражнения, будете с гордостью говорить о том, что вам уже за сорок, любуюсь удивленными, чуть завистливыми и восхищенными лицами собеседников. Берегите свою здоровье и оставайтесь прекрасными!

Табата: 4 минуты — комплекс упражнений на пресс и для похудения

Возможно, вы много лет регулярно выполняете по утрам за 4-5 минут свой мини-комплекс любимых фитнес-упражнений в интенсивном режиме. Такой своеобразный экспресс-режим для поддержания себя в форме. А задумывались, что для такого метода позднее придумают название – табата?

Что такое табата в фитнесе

Система «табата» — это фитнес за 4 минуты, короткая, но очень интенсивная и эффективная тренировка из комплекса упражнений, особенно на пресс и для похудения.

Действительно подходит для женщин, когда не хватает времени на посещение фитнес-клуба, но есть цель сжечь лишние калории в домашних условиях и подготовить свое тело к летнему пляжному сезону.

В равной мере метод подходит для мужчин, которые при желании могут включить в свой персональный комплекс упражнения с гантелями.

Суть метода — высокоинтенсивная интервальная тренировка с выполнением упражнений при максимально возможном числе повторений, а именно:

  • 8 подходов по 20 секунд с интервалами 10 секунд.

Ещё важные условия такой тренировки — предварительная легкая разминка и последующая выкладка в тренинге на все 100%. А для получения хороших и устойчивых результатов необходимо проводить не менее 4 тренировок в неделю.

Реклама


Комплекс упражнений на пресс и для похудения

Выполнять можно любые виды упражнений, но наиболее распространенными являются:

  • приседания;
  • отжимания;
  • упражнения на пресс;
  • прыжки (выпрыгивания).

Конечно, можно выполнять все 4 минуты только одно любое упражнение, но это будет скучно и потому рекомендуется чередовать разные упражнения. Хотя, если заметить, любое из приведенных упражнений задействует практически все группы мышц кора.

Видов упражнений, которые могут включаться в комплекс – множество. И это не какие-то особые, а всем знакомые и привычные. Потому в персональный тренинг можете включать любые, удобные для себя, соблюдая единый принцип: 8 подходов по 20 секунд с интервалами 10 секунд.

Какие преимущества имеет метод табата?

Основная задача тренировки – за очень короткое время, всего за 4 минуты, получать практически такой же результат, какой можно добиться за тренинг в течение одного часа с умеренной интенсивностью в спортивном зале.

Потому табата позиционируется как комплекс для поддержания тела в хорошей форме или для похудения, поскольку в таком интенсивном режиме запускается и ускоряется обмен веществ, а калории продолжаются сжигаться и после окончании тренировки. Кроме того, очень хорошо повышается сердечно-сосудистая выносливость.

И посмотрите, в какой восхитительной, просто отличной форме можно поддерживать своё тело, выполняя тренировки по методу табата.

Табата – комплекс упражнений для дома

Лучшие программы тренировок для женщин старше 50 лет

Определенные физические изменения, такие как появление морщин и седеющие волосы, являются неизбежной частью процесса старения. К сожалению, потеря мышечной силы, баланса, координации и гибкости тоже в этом списке, и эти физиологические изменения часто начинаются, когда нам за 50.

(Getty Images)

К счастью, это ухудшение физической формы можно отсрочить, смягчить или даже обратить вспять с помощью последовательной программы физической активности.Хотя чем раньше вы начнете, тем лучше, никогда не поздно начать действовать. А хорошо разработанная программа может иметь огромное влияние на здоровье, физическую форму и общее самочувствие по мере взросления.

Хорошо продуманная программа упражнений нацелена на выносливость, силу, равновесие и ловкость — и должна иметь прямую связь с деятельностью, которую вы выполняете в повседневной жизни.

Аэробные упражнения

Любая программа должна начинаться со 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности.

  • Быстрая ходьба.
  • Бег трусцой.
  • Использование кардиотренажера.
  • Езда на велосипеде.
  • Плавание.
  • Танцы.

Чтобы проверить, является ли упражнение «умеренным», попробуйте говорить во время тренировки. Вы должны уметь говорить, но не петь. Если вы умеете петь, тренировка будет слишком легкой; если вы не можете говорить, это слишком интенсивно.

Еще одно замечание: многие люди находят число 150 довольно пугающим, но оно сводится к 30-минутным упражнениям пять дней в неделю.Итак, 15-минутной быстрой прогулки после обеда и еще одной после ужина достаточно, чтобы принести важную пользу для здоровья.

Также важно, чтобы женщины старше 50 сосредоточились на поддержании или, еще лучше, увеличении своей мышечной силы и гибкости, особенно в нижней части тела. Повышение силы нижней части тела напрямую влияет на скорость ходьбы, равновесие и предотвращение падений, и все это имеет решающее значение по мере того, как мы приближаемся к 60-м годам и старше.

Силовые тренировки

В дополнение к нагрузке на ноги (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), режим силовых тренировок всего тела должен быть нацелен на грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы и кора.Начните с выполнения одного подхода от восьми до 15 повторений два раза в неделю, затем постепенно переходите к двум-трем подходам во время каждой тренировки.

Не волнуйтесь, если эти рекомендации по кардиотренировкам и силовой тренировке кажутся недоступными в данный момент. Главное — начать. Если вам нужно начать с пятиминутных прогулок и постепенно наращивать выносливость, пока вы не достигнете цели в 150 минут в неделю, это прекрасно.

Когда дело доходит до компонента силовых тренировок, вы можете начать с легких упражнений или упражнений с собственным весом, если вы нацелены на каждую группу мышц.В зависимости от конкретного движения упражнения вы можете начать с веса всего в несколько фунтов и постепенно увеличивать. Цель состоит в том, чтобы найти вес, при котором вы сможете выполнить не менее 8 повторений, но не более 15. Придерживайтесь мантры «начинайте с малого и двигайтесь медленно».

Гибкость

Наконец, не пренебрегайте тренировкой на гибкость. Ежедневная легкая растяжка может помочь сохранить гибкость и диапазон движений в суставах. Йога и пилатес — отличный выбор, так как они не только повышают гибкость, но и повышают силу корпуса, равновесие, стабильность и общую подвижность.

Упражнения, независимо от их типа и интенсивности, имеют бесчисленное множество преимуществ: от улучшения баланса и снижения риска сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний до уменьшения симптомов депрессии и расширения круга общения. Просто двигайтесь как можно чаще и найдите одно или два занятия, которые вам понравятся. Получение удовольствия в геометрической прогрессии увеличит вероятность того, что вы будете придерживаться программы в течение длительного времени.

Лучшая тренировочная одежда для женщин для домашних упражнений

Благодаря социальным сетям и сервисам прямой трансляции вы можете привести своих любимых инструкторов и модные фитнес-студии к себе домой.И вы, безусловно, можете проявить творческий подход, когда дело доходит до физических упражнений дома, но волнение от использования банок из нута вместо гантелей и ковров в качестве ковриков для йоги длится всего несколько дней. Но теперь, когда многие из нас укрываются на месте в течение нескольких недель, пришло время заполучить новое снаряжение, чтобы поддерживать скорость и поток эндорфинов. А если вы еще не привыкли к тренировкам из дома, вот несколько идей, с которых можно начать.

Для йогов неплохим началом будет настоящий блок для йоги, а не консервы, в то время как любители пилатеса и барре могут подумать о паре цепких носков и утяжелителях для лодыжек в качестве дополнения к вашим тренировкам в стиле ретро.Новый армейский зеленый комплект для тренировок может дать вам уверенность в том, что вы попробуете уроки буткемпа из вашей спальни, а тонкое трикотажное боди и узкие джоггеры перенесут вас из танцевального класса на семейный ужин.

Какой бы ни была ваша домашняя тренировка, вот несколько лучших тренировочных костюмов и снаряжения, которые помогут вам в ней.

Йога и базовая работа

От 8 минут пресса до 60 минут тренировок вам понадобится прочный коврик, настоящий блок для йоги, пара леггинсов и соответствующий верх, который будет соответствовать вашему телу.

Бесшовный удлиненный бюстгальтер без косточек с смещением Alo

Леггинсы для отдыха с завышенной талией Alo

Блок для повседневной йоги из пробки

Pilates and Low Impact

Наденьте ребристый скоординированный комплект для сеанса лепки — не забудьте о носках для захвата и лодыжке гантели для подъема ног в стиле Джейн Фонда.

Спортивный бюстгальтер в рубчик Year of Ours

Леггинсы в рубчик Year of Ours

Носки с прохладным захватом Shashi star

Pvolve 3 фунта утяжелителя до щиколотки

High Intensity and Strength

Набор для тренировок в армейском зеленом стиле в винтажном стиле и скакалка, которая соединяется с вашим телефоном, работает так же тяжело, как и вы.

Splits 59 Бюстгальтер Devan Techflex в армии

Splits59 Jaden Rechflex с высокой талией в армии

Tangram умный скакалка новичок

Гиря Fila 10 фунтов

Бег

Наслаждайтесь красивой длинной прогулкой в ​​одиночестве? Поднимите время на свежем воздухе в одиночестве на новый уровень с подходящей ходовой частью.

Nike Flex 2-in-1 беговые шорты

Sweaty Betty media нарукавная повязка

APL Techloom Breeze кроссовки

Ballet and Dance

Наслаждайтесь танцевальными классами в прямом эфире или танцевальными паузами Zoom, в стиле бесшумной дискотеки, с парой Bluetooth наушники, которые не выпадают во время движения — соседи по комнате или члены семьи будут вам благодарны.

Боди с корсетом Live the Process

Кардиган с запахом Live the Process Zen

Леггинсы с завышенной талией Live the Process

Беспроводные наушники Bang & Olufsen Play

Recovery and Stretch

Не готовы к полноценной тренировке? Рассмотрим комплект домашней одежды, который можно использовать как активную одежду для спокойного отдыха. Пенный валик и Theragun могут помочь при болях в мышцах как от зависшего ноутбука, так и от интенсивных тренировок.

Outdoor Voices Толстовка Cloudknit в тумане

Outdoor Voices Спортивные штаны Cloudknit в тумане

Процедура для мышц Theragun Liv

7 эффективных упражнений для тонуса вашего тела за 4 недели!

Для многих людей достижение хорошей физической формы — это цель всей жизни.Так как же придерживаться новогоднего обещания, чтобы быть в форме?

Лучший способ — поставить цели, составить график упражнений (и придерживаться его). Ознакомьтесь с этими семью способами, которыми упражнения могут сделать вас более счастливыми и здоровыми.

Упражнение контролирует вес. Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Упражнения борются с состояниями здоровья и болезнями.

1. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тонуса мышц рук, груди, трицепсов и передней части плеч.

  • Расположите тело так, чтобы руки были прямо, на ширине плеч, пресс напряженным, удерживая тело в положении планки.
  • Опускайтесь так, чтобы грудь поднялась на пару сантиметров над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.
  • Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.

2. Приседания

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер.

  • Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, спина прямая, плечи опущены, носки слегка выставлены.
  • Удерживая спину прямой, опустите тело вниз и спину, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе к параллели). Убедитесь, что ваши колени не проходят над пальцами ног. и держит ваш пресс плотно активированным, чтобы обеспечить прямую спину. Медленно поднимитесь обратно. Повторить!

3.Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Выберите несколько из этих движений или попробуйте их все, чтобы придать форму ногам, привести в тонус бедра и мышцы ягодиц.

  • Начните упражнение, как показано на рисунке, опираясь на руки и колени.
  • Затем вытяните одну ногу, стараясь держать ее прямо и не позволяя ей уходить в сторону или сгибаться, одновременно поднимая и растягивая противоположную руку.
  • После этого проделайте то же самое с другой рукой и ногой.

4.Упражнения для пресса

Это упражнение укрепит пресс и поможет предотвратить боли в спине, повысит вашу ловкость и гибкость.

  • Лягте на спину и вытяните руки вверх, затем медленно поднимите одну из ног, согнув ее в колене, и коснитесь ее рукой, как вы можете видеть выше.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой. Не забывайте здесь главное правило — левая рука идет к левой ноге, а правая рука идет к правой.

5. Пресс и ягодицы

Вот быстрые тренировки пресса и ягодиц для ваших лучших ягодиц и пресса:

  • Во-первых, опереться на руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало треугольник над полом.
  • Поднимите одну из ног как можно выше, как показано на первом рисунке, а затем медленно опустите ее и попытайтесь коснуться кончика носа коленом.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

6. Талия

Чтобы иметь идеальную тонкую талию, вам необходимо правильное сочетание упражнений, которое нацелено на ваши правые основные мышцы и одновременно увеличивает ваш метаболизм.

  • Примите исходное положение, широко расставив ноги и слегка согнув их в коленях, спиной к стене.
  • Затем переплетите пальцы или возьмите мяч, как показано на картинке, и медленно двигайте руками из стороны в сторону, стараясь ими коснуться стены и, главное, сохраняя вертикальное положение.

7. Планка

Планка помогает вам укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка всего тела.

  • Начните с положения отжимания.
  • Согните руки в локтях и положите вес на предплечья, а не на руки.
  • Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
  • Включите мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник.
  • Удерживайте это положение в течение установленного времени.

Четырехнедельный план

Неделя 1:

В течение шести дней делайте следующее:

  • 2-х минутная планка;
  • отжимания по 1 минуте;
  • Пресс и бедра за 1 минуту;
  • 1-минутный пресс;
  • 1-минутный пресс и ягодицы;
  • талия 1 минута;
  • Планка 2 мин.

Сделайте десятисекундный перерыв между упражнениями.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы в течение 6 дней.

Набор 1:

  • Планка на 3 минуты;
  • 3 минуты абс;
  • 3 минуты бедра и ягодицы.
  • Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Комплект 2:

  • Талия на 3 минуты;
  • Отжимания 3 минуты;
  • 3 минуты пресс и ягодицы.
  • Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Неделя 3: повторите подход недели 1.

Неделя 4: повторите подходы Недели 2.

Если вы все сделаете правильно, вы добьетесь потрясающих результатов всего за месяц и, в качестве бонуса, выработаете привычку выполнять этот простой десятиминутный комплекс упражнений каждый день. А если вы хотите еще больше улучшить свое тело, то удвоение усилий — это все, что вам нужно сделать!

Домашние тренировки и упражнения для небольших помещений

Если вы ограничены своей гостиной или гостиничным номером, существует бесчисленное множество способов развить силу, выносливость и гибкость с небольшим оборудованием или без него.

поделиться статьей

Одно дело — разработать идеальную тренировку для всего тела в идеальных условиях, но когда вы застряли дома во время пандемии COVID-19 или заперлись в номере отеля во время путешествий, оставаясь в форме становится немного сложнее. Мы обратились к профессиональным фитнес-специалистам, включая лучших персональных тренеров из Daily Burn и Equinox, мастеров боевых искусств, владеющих техникой, и опытных писателей о здоровье, и свели их предложения к лучшим советам по поддержанию силы, гибкости, выносливости и координации в тесном взаимодействии. помещения с небольшим оборудованием или без него.

«Легко потерять мотивацию и перестать тренироваться во время этой блокировки», — говорит Фил Круз, соучредитель Unlimited Martial Arts в Бруклине, Нью-Йорк, который с середины марта ведет занятия по Zoom со своим соучредителем Энтони Фонтана. «Но если вы продолжите тренироваться самостоятельно, вам будет намного легче вернуться к своему распорядку, когда все снова начнет открываться».

Если вам не подходит специальный режим тренировок, у одного из профессионалов, с которым мы говорили, тоже есть несколько творческих решений.«У меня небольшой пляжный коттедж, и у меня нет места для тренировок», — говорит писатель о фитнесе и велнесе Доминик Асторино. «Мне нравится включать упражнения в повседневную деятельность — приседания, пока я чищу зубы, подъем ног во время мытья посуды, доски или раскладушки во время просмотра телешоу и т. Д. Это позволяет мне оставаться активным в течение дня, если у меня нет энергии, внимания или мотивации для полноценной тренировки ».

Прочтите, чтобы узнать, как максимально использовать свои движения, независимо от того, когда вы их используете.

Кардио

Кардиотренировки в помещении часто вызывают образы беговых дорожек, стоячих велосипедов и другого громоздкого оборудования. Эти средства могут быть полезны, но на самом деле все, что вам нужно, чтобы вспотеть, — это ваш собственный вес. «Один из лучших способов провести отличную кардио-тренировку в небольшом помещении — это базовая спортивная гимнастика», — говорит Феникс Карневейл, медийная личность и личный тренер, представленный на Daily Burn, подписке на потоковую передачу фитнеса, которая предлагает как прямые трансляции, так и предварительные тренировки. записанные классы.Такие простые упражнения активируют ваш корпус и основные группы мышц, помогая вам почувствовать ожог за более короткий промежуток времени:

  • Домкраты для прыжков
  • Высокие колени
  • Альпинисты
  • Берпи
  • Прыжки приседания

Один из способов достижения кардио-тренировок с собственным весом — это повторять эти упражнения без перерывов до конца сета. Например, если вы определили подход, состоящий из 30 прыжков, 30 альпинистов и 30 бурпи, вы должны выполнить все три движения один за другим, сделать 30-секундную передышку, а затем начать следующий подход.

Продолжение статьи под рекламой

Другой способ — делать меньше и медленнее движений — например, делать только пять приседаний с выходом, пять отжиманий и пять подъемов ног в подходе, но тратить от 10 до 30 секунд на каждое повторение. для усиления ожога и увеличения времени отдыха между упражнениями. Тодд Андерсон, тренер уровня X в Equinox, отмечает, что «контролируемые движения с ограниченным отдыхом могут иметь огромную рентабельность инвестиций с небольшим риском или воздействием на суставы», поэтому, если у вас болит спина или слабые колени, выбирайте медленный и устойчивый путь. безопаснее и экологичнее для вашего фитнеса.

Самый точный способ отслеживать кардио-тренировку дома — это проверить частоту сердечных сокращений с помощью Fitbit, умных часов, нагрудного ремня или наручного ремешка. Карневале рекомендует работать в диапазоне от 60 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса. Клиника Майо предлагает рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя ваш возраст из 220: «Например, если вам 45 лет, вычтите 45 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 175. Это среднее максимальное количество раз, когда ваше сердце должно бить в минуту во время упражнения.”

Купить сейчас: Fitbit, $ 100, amazon.com; Apple Watch, 299 долларов, amazon.com; Повязка на руку Wahoo, 80 долларов, amazon.com

Прочность

Так же важен, как и кардио, режим силовых тренировок, преимущества которого выходят далеко за рамки убийственных бицепсов и мускулов. «Силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы, повышения метаболизма, уменьшения боли, улучшения осанки и мышечного дисбаланса, а также снижения риска остеопороза», — говорит Карневале.

Оказывается, что, как и кардио, для наращивания и поддержания силы не нужно много оборудования для фитнеса.«Контроль лишнего веса идеален, когда вы находитесь в помещении», — говорит Фонтана, который недавно адаптировал свои занятия по силовой подготовке в Unlimited Martial Arts для Zoom. «Главное — это повторение. Начните с 3 подходов по 10 отжиманий, а затем переходите к приседаниям и выпадам. В конце концов вы захотите сделать до 10 подходов по 10 повторений ». Карневейл предлагает упражнения для всего тела, которые направлены на активацию кора, что в целом сжигает больше калорий. Несколько примеров:

  • Выпады, за которыми следует подъем на одной ноге
  • Отжимания с переходом в боковую планку
  • Приседания, которые заканчиваются прыжками

Андерсон советует увеличить скорость повторений, чтобы добиться максимальных результатов.«Управление темпом и скоростью упражнений может полностью изменить стимул, воздействующий на тело», — говорит он.

Секретное оружие

Carnevale: ленты сопротивления (петлевые и трубчатые) не только из-за их универсальности, но и потому, что они не занимают много места. «Никогда не принимайте хороший оркестр сопротивления как должное», — говорит она. «Многие пакеты поставляются со сменными наборами, так что по мере продвижения вы можете использовать более тяжелый ремешок. А в сумке она займет меньше места, чем сложенная рубашка.”

Купить сейчас: Полосы сопротивления петли, $ 16, amazon.com; Резинки для трубок, $ 33, amazon.com

Гибкость

Гибкость — один из наиболее часто упускаемых из виду компонентов общего фитнес-плана. Но, согласно Карневале, ограниченная способность мышцы к растяжению создает дисбаланс осанки и может даже привести к травмам, что делает работу над гибкостью особенно важной.

«Если вы дадите себе время на растяжку и расслабление чего-то напряженного, это не только повысит производительность, но также уменьшит повторяющиеся стрессовые травмы и боль», — говорит она.

К счастью, гибкость легко включить в вашу повседневную жизнь. «Мы думаем о тренировке гибкости как о« растяжке », — говорит Андерсон, — но« помимо растяжки есть много способов повысить гибкость ».

Продолжение статьи ниже реклама

Андерсон предлагает сосредоточиться на достижении полного диапазона движений во время определенного силового упражнения. Другими словами, когда вы работаете над приседаниями, двигайтесь в приседе настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело, чтобы достичь границ собственных ограничений гибкости.

По словам Асторино, еще один способ проявить гибкость при напряженном графике — это акцентировать свой день несколькими базовыми позами йоги — либо между рабочими задачами, либо в ожидании, например, чтобы достать печенье из духовки. Одна из таких поз — это перекатывание вниз: «Стоя, поднимите руки над головой, подтяните подбородок и медленно перекатите позвонки за позвонками», — говорит она. «Подожди немного, чтобы дать тебе спину и немного любви». Асторино больше работал над упражнениями на раскрытие бедер во время блокировки, такими как поза голубя и ноги по стене — и то, и другое «отлично подходит для тех, кто сидит вечно.”

Найдите интересные способы применения техник

Хотя кардио, силовые и гибкие упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ, интересный способ одновременно принять многие из этих принципов — сочетать физические навыки с личным увлечением — будь то танцы, бокс или даже гребля. А серебряной подкладкой к пандемии является распространение онлайн-классов, предлагающих новые навыки людям, не выходящим из дома, по всему миру.

Андерсон — гребец и проводил время в карантине, чтобы улучшить свои навыки с помощью онлайн-тренировок со своим тренером.«Найдите кого-нибудь, кто знает основы спорта или набора навыков, и научитесь правильно», — говорит он. «К счастью, в наши дни мы можем общаться через видеочат и различные приложения».

Многие учебные заведения впервые открыли свои классы для цифрового мира. Компания Unlimited Martial Arts, расположенная в модном районе Вильямсбург в Бруклине, штат Нью-Йорк, превратила всю свою школу в виртуальный класс, где преподаются бокс, тайский бокс, капоэйра, тренировка с оружием и силовая подготовка.Школа даже расширилась, включив в нее йогу, гирокинез, сальсу и медитацию.

«Это был захватывающий эксперимент, чтобы увидеть, как далеко мы можем продвинуть искусство, которым занимаемся в сетевых классах», — говорит Круз. «Мы рассматриваем различные комбинации, которые можно использовать в боксе с тенью. Мы также находим новые способы работы с расчетом времени, что важно для техники боя, например, когда инструктор атакует кулаком или ногой по экрану, а ученики отвечают надлежащей защитой от нападения.”

Тем, кто еще менее уверен в своей технике, будь то танец сальсы или бокс с тенью, Фонтана предлагает записывать себя, но также использовать время изолированно, чтобы импровизировать и вольным стилем техники, которые они изучают самостоятельно.

«Бой с тенью — это медитация в движении, как и другие виды искусства», — говорит он. «У вас есть мы в качестве тренеров, а теперь вы учитесь брать слово. Не ограничивайтесь слушанием учителя и учебных программ. Пришло ваше время проявить творческий подход к тому, что вы знаете.”

Продолжение статьи ниже рекламного объявления

15 идей тренировок для пар дома (ноги, ядро, спина и руки) — Fitbod

Если вы проводите много времени дома, это означает, что вы проводите гораздо больше времени со своим партнером. Вы можете сделать часть этого времени продуктивным, схватив их и устроив отличную домашнюю тренировку для пар. Это даст вам обоим чем заняться, заставит ваши тела двигаться и даже не упоминать о (дополнительном) качественном времени, которое вы проведете друг с другом.

В этой статье мы познакомим вас с некоторыми упражнениями для партнеров, которые вы можете выполнять для верхней и нижней части тела, работы на мышцы кора и, конечно же, кардио. Это будут забавные новаторские способы совместной работы в паре, выполняя тренировки одновременно или используя друг друга как часть упражнения.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Почему вам следует тренироваться в паре

1. ПОМОГИТЕ ВАМ ДОСТИГНУТЬ ЦЕЛИ В ФИТНЕСЕ

Конечно, тренировки для пар могут помочь вам приблизиться к достижению ваших фитнес-целей, какими бы они ни были.Будь то одно отжимание без посторонней помощи или возможность сделать 15 бёрпи подряд без остановки, наличие кого-нибудь может ускорить ваш прогресс. Вы можете поделиться как взлетами в своем путешествии, так и падениями, которые могут повлиять на ваше эмоциональное и психическое состояние.

2. ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Вы когда-нибудь сдавались во время сета, когда тренируетесь в одиночестве? Что ж, если кто-то будет подбадривать вас по пути, вы можете обнаружить, что можете сделать гораздо больше, чем вы думали.

Иногда нам нужен дополнительный толчок от кого-то, и тренировка для пар — отличный способ не только получить это, но и дать толчок тому, кто в этом нуждается.

И если вы любите дружеское соревнование, кто может лучше его обеспечить, чем ваш партнер?

Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

3. ВЫ БУДЕТЕ СЧАСТЛИВЫМИ ОТНОШЕНИЯМИ

Одна и та же цель в фитнесе может сделать ваши отношения более счастливыми.Это дает вам обоим то, чего нужно достичь и над чем работать, и вы можете разделить это путешествие вместе.

Кроме того, когда вы выполняете одно и то же упражнение или движения, вы демонстрируете поведение, известное как невербальная мимикрия.

Подражание этим же физическим движениям отразится на вашей эмоциональной близости и поможет вам стать более эмоционально настроенными друг на друга. Это действительно отличный способ сблизиться.

Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

Упражнения для тренировки пары

Мы разделили каждое упражнение на верхнюю и нижнюю часть тела, мышцы кора и кардио.Вы можете сосредоточиться на одной группе мышц в день или выбрать одно или два упражнения из каждой группы, чтобы выполнить полную тренировку всего тела. Итак, приступим.

1. УПРАЖНЕНИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Отжимания — действительно отличное упражнение, в котором преобладают мышцы груди и трицепса. Хотя это, как правило, сольные движения, нет ничего лучше, чем добавить к нему дерзкую пятерку, чтобы развлечься с вашим партнером, а также добавить дополнительную проблему.

Убедитесь, что вы оба делаете отжимания лицом друг к другу. Делайте то, что подходит вашему уровню, на носках или на коленях. Затем каждый из вас возьмет свою левую руку, протянет руку и даст пять. Затем снова опустите руку вниз, выполните еще одно отжимание и снова дайте пять правым боком.

Это означает, что вы должны работать над синхронизацией своих движений и расчетом времени для отжиманий, чтобы вы оба были готовы дать пять другому человеку одновременно.Не хочу оставлять их в подвешенном состоянии!

Вот и совет:

Вы можете изменить, на какой мышце вы хотите сосредоточиться, с помощью вариации отжиманий. Если вы хотите больше проработать трицепс, убедитесь, что вы делаете отжимание узким хватом вверх, а локти согнуты во время опускания. Чтобы сосредоточиться на груди, сделайте отжимание широким хватом, держа руки немного шире плеч.

Скучаете по разгибанию спины?

На самом деле, для этого вам не нужен тренажерный зал, только ваш верный партнер и диван.

Чтобы занять нужное положение, вам нужно лечь лицом вниз на подлокотник дивана, но нет, вы еще не отдыхаете. Ваши ноги должны находиться на стороне подушки подлокотника, а верхняя часть тела должна свисать с края, сгибаясь в талии. Постарайтесь расположить подлокотник чуть ниже бедренной кости, чтобы во время этого упражнения вы могли выполнять полный диапазон движений.

Начните с сгибания в талии, чтобы быть ближе к полу. Затем вдохните и задействуйте мышцы нижней части спины, чтобы приподняться, пока спина не станет прямой.Убедитесь, что вы не попадаете в арку, потому что это означает, что вы перегибаетесь. Затем повторите.

Пока вы делаете это, ваш партнер держит вас за ноги, чтобы вы были в безопасности и могли безопасно выполнять упражнение. Поменяйте местами после вашего набора.

2. УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

В этом упражнении вам обоим нужно встать так, чтобы спины соприкасались друг с другом. Сцепите левую руку за правую руку партнера и то же самое с другой стороны.

А вот и начинается самое интересное.

Со скрещенными руками присядьте на корточки так, чтобы бедра были параллельны земле, а спины стояли прямо. Затем, когда вы оба будете готовы, начинайте поворачивать по часовой стрелке. Затем, когда вы завершите полный круг, развернитесь в другую сторону. Теперь сделайте одно повторение и повторите.

Как вы будете сидеть спиной к спине в приседаниях с крючком, в этой тренировке для пар вы будете делать то же самое.Но на этот раз вам не нужно складывать руки или ходить вместе по кругу, вы просто сидите друг напротив друга и все.

Но это не так просто, как кажется.

Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, туловище вертикальное, что вы не обманываете и не стоите наполовину. Это неспроста называется «сидеть за стеной»! Поставьте колени под углом 90 градусов к земле или как можно ближе к ней.

Этот тренажер проработает ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.Не говоря уже о том, что это проверит вашу выносливость и способность продолжать толкаться. Хотя с помощью и буквальной поддержкой вашего партнера вы можете обнаружить, что можете продолжать двигаться дальше, чем если бы были одни, потому что, если вы остановитесь, у вашего партнера не будет стены, против которой можно сесть, и наоборот. .

Если вы хотите еще раз потренировать подколенное сухожилие, попробуйте эти 12 домашних упражнений для подколенного сухожилия.

Это упражнение сочетает в себе верхнюю и нижнюю части тела, используя приседание от стены и отжимание на трицепс.

Один человек сидит в стене сядет. Спиной к стене, колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу. Затем второй человек использует ноги первого в качестве основы для выполнения отжима на трицепс. Встаньте перед ними, повернувшись к ним спиной. Затем используйте их бедра, чтобы сделать отжимание на трицепс. Помните, что чем ближе ваши ноги к вам, тем легче будет движение, поэтому, если вам нужно увеличить сложность, держите ноги подальше от себя.

Человек, выполняющий сидячее положение на стене, должен создать прочную и стабильную основу для человека, выполняющего отжимания на трицепс.Не говоря уже о том, что дополнительный вес на ногах усложнит задачу

Тренируясь дома, давайте постараемся не забыть о ягодицах и подколенных сухожилиях! В тренажерном зале вы можете положиться на старый добрый тренажер GHR, чтобы разжечь ягодицы и окорок, но дома все, что вам нужно, — это вы и ваш надежный партнер.

Эта замена GHR состоит из одного человека, выполняющего упражнение, а другого в качестве поддержки. Вы начнете с того, что встанете на колени на пол, держа тело прямо.Ваш партнер будет стоять позади вас, придерживая ваши ноги, чтобы они не двигались во время этого упражнения. Когда будете готовы, начните опускать верхнюю часть тела на землю контролируемым движением. Затем, когда вы почти у пола, начните возвращать тело в исходное положение.

После того, как вы закончите повторения, поменяйтесь местами.

Чтобы упростить это движение GHR, как только вы спуститесь как можно дальше с максимальным контролем, используйте руки, чтобы поймать себя на земле, а затем оттолкнитесь назад в исходное положение.

Для этого вам понадобится мяч или что-то в этом роде.

Сначала вы держите мяч, когда приседаете. Затем, когда вы выходите из приседа, бросьте мяч партнеру. Ваш партнер должен поймать мяч во время приседания.

Суть в том, чтобы использовать движения приседа для помощи в бросках и ловле. Когда вы выходите из приседа, ваши колени уже должны быть согнуты, что дает вам силу, необходимую для хорошего и сильного броска.

Точно так же, когда вы ловите мяч в середине приседания. Колени тоже должны быть согнуты, за исключением того, что на этот раз вы перейдете в присед.

Это веселое упражнение, которое вы можете выполнять вместе со своим партнером, не только проработает его ноги, но и проработает координацию рук и глаз. Само собой разумеется, но будьте осторожны, чтобы не бросить что-нибудь слишком тяжелое, особенно если вы дома с деревянными половицами или полками, заполненными вещами, которые вы не хотите ломать.

2. CORE

Держать планку в течение 1 минуты достаточно сложно, но с этой веселой тренировкой для пар вы можете получить поддержку по пути.Вы и ваш партнер должны принять позу доски лицом друг к другу, на расстоянии вытянутой руки между вами. Убедитесь, что вы не поднимаете ягодицу в воздух и не опускаете спину на землю. Ваше тело должно располагаться на красивой прямой линии, параллельной полу.

левой рукой и правой рукой вашего партнера потянитесь друг к другу и дайте им пять. Затем вернитесь в исходное положение планки, прижав локти к земле, прежде чем использовать другие руки, чтобы снова потянуться друг к другу.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


При опускании ноги лежа первый человек лежит на спине с вытянутыми ногами, а другой стоит лицом к нему, у головы.

Человек А хватает человека Б за ноги. Это будет их рычагом. Затем поднимите обе ноги вверх и вниз, как будто вы пытаетесь принять позу согнувшись, только вверх ногами. Держите ноги как можно более прямыми, затем человек Б опускает ваши ноги обратно на землю. Когда они толкают ваши ноги, постарайтесь не позволять им касаться земли перед следующим повторением.

Отлично, если у вас есть набивной мяч. Если нет, то вам может пригодиться все, что немного прибавляет в весе, например наполненная бутылка с водой.Встаньте спиной к спине и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Затем один человек, удерживая вес, поворачивается налево и передает его партнеру, который поворачивается в противоположную сторону, чтобы схватить его. Затем вы оба поворачиваете в противоположную сторону и передаете его на другую сторону. Когда вы закончите с этим набором, измените направление.

Это отличное упражнение с наклоном, в котором участвуют два человека, потому что есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Например, вместо того, чтобы переносить вес на средний уровень / уровень груди, почему бы не перенести его с высокого на низкий или с низкого на высокий.

Это движение похоже на вращательное скручивание, но вместо того, чтобы приседать спина к спине, вы будете сидеть спиной к спине. Держите ноги в воздухе и передавайте мяч или предмет партнеру и от него, поворачиваясь в одну сторону, а затем в другую. Это отличный поворот в русской интерпретации, который заставит эту сердцевину сгореть.

Это может напомнить вам веселые воспоминания из детства. Мы собираемся вернуть тачку, которую мы использовали в детстве на заднем дворе, и использовать их как часть реальной тренировки.

Человек А примет положение планки, но вместо того, чтобы поддерживать себя локтями, ваши руки будут полностью вытянуты, и вы будете использовать руки. Убедитесь, что они на ширине плеч. Ваш партнер возьмет ваши ноги и удержит их, чтобы вы поддерживали себя только руками. Затем задействуйте это ядро ​​и используйте руки для ходьбы.

Это будет лучше всего, если у вас есть двор или даже просто коридор в вашем доме.

3.КАРДИО

Для следующих двух упражнений потребуется эспандер, но он отлично подходит, если вы хотите сделать кардио, не выходя из дома. Плюс для этого требуется 2 человека.

Первый — спринт на ленте. Один человек стоит внутри группы, а другой стоит позади них, держа группу снаружи. Сделайте пару шагов вперед, чтобы создать достаточное расстояние между вами двоими, чтобы повязка была туго натянута.Если вы сначала находитесь внутри ленты, то начните бегать или делать высокие колени на месте в течение 30 секунд. Ремешок должен создавать сопротивление вашим движениям. Тогда поменяй местами.

Следующее упражнение — прыжки с лентой. По-прежнему требуется, чтобы один человек находился внутри браслета, а другой держал его снаружи, но на этот раз встаньте друг напротив друга, оба лицом в одном направлении. Затем первый человек прыгнет так далеко, как сможет. Как только они достигнут определенного расстояния в прыжке, лента создаст сопротивление, затрудняющее прыжок.Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение сочетает в себе мышцы кора и кардио. Один человек будет держать доску, а другой перепрыгнет через его тело. Вы можете делать любой тип прыжков, который вам нравится, обычные прыжки, боковые прыжки (из стороны в сторону). Вы даже можете прыгнуть сначала на одной ноге. Просто убедитесь, что вы прыгаете достаточно высоко, чтобы преодолеть своего партнера.

Чтобы сделать это более увлекательным, почему бы не дать себе определенное количество прыжков, прежде чем вы сможете назвать это сетом? Сколько бы времени вам ни понадобилось, чтобы выполнить обозначенное количество прыжков, столько времени ваш партнер должен удерживать доску.К тому же, если вы в буквальном смысле будете ориентиром по росту, вы не сможете жульничать с небольшими прыжками, когда устанете.

Это действительно увлекательная тренировка, которая нравится большинству людей. Хотя будет лучше, если у вас будут боксерские перчатки и накладки, можно использовать только голые руки, если вы осторожны, чтобы не ударить слишком сильно.

Помните, что с каждым ударом ногой или ногой выдыхайте, чтобы усилить силу. И держи руки поднятыми для защиты. Бокс — отличное упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений, заставит хорошо потеть и также может немного снять напряжение блокировки.

Последние мысли

Это различные упражнения для пар, которые вы можете выполнять, когда находитесь дома со своим партнером или другом. Вы не только сможете пробовать что-то новое, но и совместная работа может сделать ваши отношения более счастливыми, помочь вам стать более эмоционально настроенными друг на друга, а также сохранить вашу форму и здоровье.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и ест слишком много закусок в промежутке между и

.

простых и эффективных программ тренировок для женщин старше 40 лет

Тренировки для женщин старше 40 не должны быть изнурительными, сложными или чем-то еще, чего вы боитесь. На самом деле, верно как раз обратное, когда у вас есть правильные программы тренировок для женщин старше 40 лет.

Проект Fit Mother предлагает именно это — простые тренировки, которые доставляют удовольствие и приносят реальные результаты женщинам старше 40 лет и старше.Вы удивитесь, насколько легко получить и оставаться в форме на самом деле! Самое приятное то, что вы можете выполнять некоторые из самых простых и эффективных упражнений по сжиганию жира, не выходя из дома.

Вопросы о создании программы тренировок для женщин старше 40 лет

Перед тем, как начать новую программу тренировок для женщин старше 40 лет, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения в упражнениях, связанные с вашим здоровьем или возможными травмами. Если это так, возможно, вам придется изменить силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями.

Вот несколько ответов на общие вопросы, которые могут у вас возникнуть о начале новой тренировки для женщин старше 40 лет:

Как часто мне следует тренироваться?

Хорошая цель тренировки для женщин старше 40 лет — заниматься как минимум 30 минут упражнениями большую часть дней недели. Рекомендации по питанию для американцев на 2020 год рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут еженедельно и 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, чтобы добиться более значительных преимуществ для здоровья.

Какие тренировки выбрать?

Лучшие программы тренировок для женщин старше 40 лет — это те, которые вы регулярно меняете. Другими словами, не выполняйте одну и ту же тренировку изо дня в день, особенно два дня подряд.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для женщин старше 40 лет, тренировки с отягощениями не менее полезны для максимального улучшения вашего здоровья и сжигания жира.

Это потому, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом, но это то, что поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне и форму вашего тела.

Примеры тренировок с отягощениями включают использование веса собственного тела, поднятие тяжестей и использование лент с отягощениями.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Количество подходов и повторений, которые вам следует выполнить, если вам больше 40 лет, зависит от ваших целей в фитнесе. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает следующие подходы и рекомендации по повторениям для тренировок с отягощениями у взрослых:

  • Чтобы набрать силу , ACSM рекомендует выполнить 2–6 подходов по 8–12 повторений с 1–3 минут отдыха между подходами.
  • До повышает мышечную выносливость , ACSM предлагает выполнить 2–4 подхода по 10–25 повторений с 30–60 секунд отдыха между подходами.

Хорошее практическое правило — стремиться к 3-5 подходов по 10-20 повторений и постепенно увеличивать свой вес, чтобы повысить силу и рельефность мышц.

Примеры программ тренировок по сжиганию жира для женщин старше 40 лет

Ниже приведены примеры программ тренировок по сжиганию жира для женщин старше 40 лет, которые дают быстрые результаты, не занимая много времени в течение дня.Комбинируйте эти и другие тренировки для достижения желаемых результатов. В других делах регулярно меняйте свой распорядок, чтобы оставаться как можно более подтянутым и подтянутым.

Круговая тренировка для верхней части тела

Суперрегулировка тренировок для верхней части тела или короткие или нулевые перерывы между подходами сокращают время, затрачиваемое на тренировки, и являются отличным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.

Перед началом работы обязательно выполните растяжку верхней части тела. Рассмотрите следующую схему тренировки верхней части тела, чтобы подтянуть и привести в тонус руки, спину, плечи, грудь и пресс.

3-5 подходов:

10-20 отжиманий ИЛИ жима гантелей от груди

ПЛЮС 1 минута прыжков между подходами

3-5 подходов:

10-20 сгибаний на бицепс с гантелями

PLUS 1 минута удержания планки между подходами (на фото слева)

3-5 подходов:

10-20 разгибаний на трицепс или отжиманий на трицепс лежа с гантелями

PLUS 1 минута альпинистов между подходами

3-5 подходов:

10-20 мух гантелей с наклоном назад или обратных мух на скамейке

PLUS 1 минута прыжков со скакалкой между подходами наборы

Завершите тренировку:

1-2 минуты русских скручиваний с гантелями или набивным мячом

Измените тренировку верхней части тела, чтобы использовать сначала эспандеры или очень легкие гантели, а по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, который вы поднимаете.Если вам нужно делать перерывы во время каждого суперсета, ничего страшного! Не переусердствуйте, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку.

Круговая тренировка для нижней части тела

При работе с нижней частью тела используйте ту же концепцию, что и для верхней части тела, описанной выше: кардиоупражнения супер-сетов с силовыми упражнениями (с минимальным отдыхом между подходами или без него) для достижения желаемых результатов. наилучшие возможные результаты сжигания жира. Не забудьте выполнить растяжку нижней части тела перед тем, как начать.Рассмотрим следующую программу тренировок нижней части тела для женщин старше 40 лет:

3-5 подходов:

10-20 подъемов на ящик (или стул) с гантелями

PLUS 1 минута бега трусцой между подходами

3-5 подходов:

1 минута ходьбы с выпадом гантелей (на фото слева)

PLUS 1 минута прыжков со скакалкой между подходами

3-5 подходов:

становая тяга с гантелями 10-20

PLUS 1 минута приседаний с прыжком между подходами

3-5 подходов:

10-20 приседаний с гантелями с откидной спинкой

PLUS 1 минута подъемы ног лежа между подходами

Завершите тренировку:

1 минута приседаний у стены (бедра должны быть параллельны полу)

2 минуты приседаний или CR unches

Растяните мышцы ног в конце каждой круговой тренировки нижней части тела.

Тренировка всего тела по круговой схеме

Многочисленные функциональные упражнения подтягивают и тонизируют все ваше тело одновременно, экономя ваше время. Выполните следующие упражнения как можно лучше, но делайте перерывы между подходами по мере необходимости, особенно если вы никогда раньше не занимались этим типом тренировок.

3-5 подходов:

10-20 приседаний с набивным мячом до подъемов (или бросков)

PLUS 1 минута бёрпи между подходами

3-5 подходов:

10-20 силовых чисток (используя штангу, если она у вас есть)

PLUS 1 минута высоких колен на месте между подходами

3-5 подходов:

10-20 прыжков на ящик

PLUS 1 минута подъема гантелей ИЛИ подъемов гантелей в стороны и вперед (на фото слева) между подходами

3-5 подходов из:

10-20 тягов гантелей в наклоне ИЛИ нестандартных тягов

PLUS 1 минута чередующихся выпадов между подходами

Завершите тренировку:

1-2 минуты боковых планок (30-60 секунд с каждой стороны)

1-2 минуты s Планка с вытянутым рычагом

Если вы не можете выполнять доску 1-2 минуты за раз, ничего страшного! Делайте перерывы по мере необходимости или выполняйте 15 или 20 секунд удержания планки вначале, пока ваше тело не приспособится к этому упражнению.

Интервальные тренировки Кардио-тренировки

Исследования показывают, что вы можете сжечь удивительное количество жира за значительно меньшее время, выполняя интервальные тренировки, по сравнению с постоянными сердечно-сосудистыми упражнениями. Это означает, что вместо езды на велосипеде или бега трусцой в непрерывном темпе, сочетайте более короткие спринты с более медленными периодами восстановления во время тренировок сердечно-сосудистой системы для женщин старше 40 лет.

Выбираете ли вы плавание, бег трусцой, греблю, езду на велосипеде, ходьбу или использование эллиптического тренажера или лестницы. на тренажере попробуйте следующую стратегию интервальных тренировок:

  1. Начните с 5-минутной разминки низкой интенсивности
  2. Подтолкните себя к высокой интенсивности в течение 30-60 секунд
  3. Уменьшите интенсивность на 1 — 2 минуты
  4. Чередуйте тренировки низкой и высокой интенсивности в течение примерно 20-30 минут
  5. Расслабьтесь в течение 5 минут

Не забывайте растягиваться, когда закончите интервальную тренировку !

Кикбоксинг

Кикбоксинг — отличное упражнение для сжигания жира для женщин старше 40 лет, поскольку оно подтягивает и тонизирует ваши ноги, ягодицы, руки и пресс, чтобы вы могли сбросить вес и увеличить объем мышц.

Найдите уроки кикбоксинга в местном тренажерном зале, попробуйте видео по кикбоксингу или используйте свои собственные приемы кикбоксинга дома, чтобы изменить свой обычный распорядок тренировок. Чередуйте различные движения в кикбоксинге, например:

  • Передние удары
  • Боковые удары
  • Удары спиной
  • Удары с разворота
  • Джебные удары 9007
  • Спидкуты аппером 17 Удары для мешков

Используйте боксерскую грушу, если она у вас есть, но если нет, вы все равно можете выполнять те же движения, чтобы сжечь жир и увеличить объем мышц.

Йога

Йога — это более расслабляющая тренировка, которую вы можете выбрать в дни, когда вы устали, или в дни отдыха. Тренировки йогой помогают снять стресс, который важен для вашего психического здоровья, а также повысить силу и гибкость.

Это также тренировка для сжигания калорий, которая ускоряет ваш метаболизм. Например, взрослый человек весом 155 фунтов израсходует около 150 калорий всего за 30 минут, занимаясь йогой. Примеры 10 простых поз йоги, которые помогут вам начать:
  • Поза ребенка
  • Воин 2
  • Обратный воин
  • Поза дерева
  • Чатуранга
  • Поза коровы
  • Собака лицом вниз
  • Тряпичная кукла
  • Поза стула
  • Молитвенный поворот

Другие базовые позы йоги включают позы моста, кошки, гирлянды и кобры.Сначала удерживайте каждую позу не менее 20 секунд, а затем продвигайтесь к удерживающим позициям от 2 до 3 минут за раз.

Мужские тренировки, которые эффективны для женщин старше 40 лет!

Многие жиросжигающие тренировки программы Fit Father Project для мужчин старше 40 лет отлично подходят и для женщин старше 40 лет! Ниже приведены примеры упражнений, которые вы можете комбинировать со своими обычными тренировками, чтобы нарастить или сохранить сухую мышечную массу и поддерживать метаболизм.

35-минутная тренировка всего тела

The Fit Father Project 35-минутная тренировка всего тела для мужчин подходит и для женщин! Он увеличивает силу и рельефность мышц, что ускоряет обмен веществ, помогая вам достичь или поддерживать здоровый вес.

Упражнения, которые вы выполните во время 35-минутной тренировки Fit Father, включают:

  • 3 подхода приседаний с прыжком И 3 подхода становой тяги с гантелями
  • 3 подхода жима гантелей И 3 подхода согнутых над тягами гантелей
  • 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье И 3 подхода мухи задних дельтовидных мышц
  • 3 подхода жима плечом стоя И 3 подхода разводов гантелей
  • 3 подхода сгибания гантелей стоя И 3 подхода черепные дробилки для трицепса

Используйте гантели с разным весом для каждого из упражнений, перечисленных выше, и супер-сеты.Другими словами, делайте минимальные перерывы между подходами.

Силовой круговой тренинг Тренировка для похудания

Эта силовая тренировка для похудения проекта Fit Father Project, разработанная для занятых отцов, также хорошо подходит для похудания и у занятых мам!

Вам разрешены минимальные периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь лишние калории и жир, когда у вас мало времени.

Вы выполните следующее:

  • 10-12 повторений приседаний с гантелями
  • 10-12 повторений тяги гантелей
  • 10-12 повторений жима гантелей
  • 10-12 повторений становой тяги с гантелями
  • 10-12 повторений жима гантелей от плеч

Вы выполните все перечисленные выше упражнения, отдыхаете 1-3 минуты и повторите схему 3-5 раз для максимального сжигания жира.

Тренировка колокольчика для сжигания жира

Когда вы будете готовы сжечь лишние калории для похудания, но у вас мало времени, попробуйте эту 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира в рамках проекта Fit Father Project, состоящую из:

  • 10 повторений махов с гирями
  • 10 повторений приседаний с гирями
  • 10 повторений жима гири над головой
  • 10 повторений тяг с гирями правой рукой
  • 10 повторений тяги с гирей левой рукой на одной руке
  • 10 отжиманий

После выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений, отдохните 1-2 минуты и завершите круг 3-5 раз общий.Когда ваше тело привыкнет к этой тренировке, увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете во время каждого упражнения.

Еще одно упражнение с гирей, которое вы можете добавить или заменить другим упражнением, называется вертикальным тягом с гирей (на фото справа).

Правильное питание для достижения максимальных результатов

Диета так же важна, как и выбор правильных тренировок для женщин старше 40 лет. Вы не увидите желаемых результатов, если едите слишком много или едите неправильную пищу.При регистрации в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) вы узнаете, как есть питательную пищу, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и поддерживать низкий вес и низкий уровень жировых отложений.

Хорошее практическое правило:

  • Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами
  • Заполните одну четверть тарелки крахмалистыми продуктами, богатыми клетчаткой
  • Заполните оставшуюся четверть каждая тарелка с питательными белковыми продуктами

Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, помидоры, огурцы, спаржу, кабачки, брокколи, цветную капусту, грибы и сладкий перец.

Выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу и протеиновые коктейли в качестве протеина, а также сладкий картофель, горох, фасоль, кукурузу, киноа, овсянку, коричневый рис и другие волокна. богатые крахмалом продукты, такие как крахмалы.

Добавляйте в каждый прием пищи растительные масла, рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и другие полезные для сердца жиры, чтобы усилить чувство сытости и сохранить здоровье сердца, мозга, кожи, ногтей и волос, насколько это возможно.

FM30X помогает создавать собственные планы здорового питания и меню.Чтобы получить представление о том, как это сделать, подпишитесь на бесплатный стартовый комплект Fit Mother Project сегодня! В этом наборе FREE для прыжков вы получите:

  • Бесплатный однодневный план питания для похудания
  • Бесплатное обучение по электронной почте от экспертов в области здравоохранения
  • Бесплатная тренировка для повышения метаболизма
  • Частная подходящая мама Доступ к группе Facebook для социальной поддержки

Когда вы будете готовы изменить свой образ мышления и опробовать программу похудания с проверенными результатами, которой вы можете придерживаться на всю жизнь, попробуйте программу FM30X проекта Fit Mother Project!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области диетологии и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

План тренировок для тонизирования женщин (и 10 лучших упражнений)

Здравствуйте, дамы. Я точно знаю, почему ты здесь.

Вам нужен план тонизирующих тренировок, который состоит из лучших тонизирующих упражнений и разработан специально для двух основных целей, которые ставит большинство женщин:

  1. Чтобы стать подтянутым, подтянутым и стройным .
  2. Чтобы не стать большим, громоздким и мужественным .

Звучит примерно так? Круто, потому что я создал совершенно БЕСПЛАТНУЮ тренировку именно для этой цели.

Давайте приступим к делу…

(Кстати, обязательно прочтите все из этого. Если вы этого не сделаете, вы можете пропустить что-то важное.)

Как получить тонус (не становясь громоздким)

Всем известно, что типичная женщина, занимающаяся силовыми тренировками, делает это с целью нарастить « сухих мышц, », благодаря чему ее тело будет выглядеть стройным, подтянутым, сексуальным и женственным.

С другой стороны, типичный мужчина тренируется с отягощениями с целью нарастить « громоздких мышц, », благодаря которым его тело будет выглядеть большим, сильным и мужественным.

Вопрос в том, какие различия в тренировках с отягощениями разделяют эти две цели ?

Ну, есть несколько. Однако есть одно важное отличие, которое превосходит их все. Это ключевой фактор , , который имеет наибольшее значение, и вы, вероятно, уже знаете, что это такое…

Легкий вес + большое количество повторений + тонизирующие упражнения = тонус

Вот оно. Есть большой секрет. Вот ключ к получению тонированного тела .

В общем, я могу подытожить все это так…

  • Поднятие легких весов с большим числом повторений в правильных упражнениях строит сухие / тонированные мышцы, которые нужны большинству женщин.
  • Поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений в правильных упражнениях наращивает большие / объемные мышцы, которые нужны большинству мужчин.

Пока вы делаете то, что должны делать, исходя из своей цели, и избегаете того, чего вам нужно избегать, чтобы не перейти к противоположной цели … вы получите результат ты больной.

У меня пока? Хороший.

( Между прочим, на самом деле все это неправда. То, что вы читаете, является пародией. Продолжайте, и вы поймете, что я имею в виду. 😉)

4 ключа к эффективной тренировке тонизирования

Имея все это в виду, вот 4 ключевых компонента для разработки наиболее эффективной возможной тренировки тонуса…

  1. Она должна включать только подъем легкого веса.
    Все, что слишком тяжелое, быстро нарастит объемные мышцы, чего вам не следует. Вот почему следует полностью избегать тяжелого веса и делать упор исключительно на легкий вес.
  2. Нужно задействовать только большое количество повторений.
    Если ваш диапазон повторений станет слишком низким, это отрицательно скажется на типе и текстуре мышечной ткани, которую вы наращиваете. По этой причине следует избегать использования низкого числа повторений.
  3. Это требует правильных тонизирующих упражнений.
    Существует множество различных упражнений с гантелями, штангой, тренажерами и упражнениями с собственным весом для разных целей, но некоторые из них гораздо более идеальны, чем другие, когда дело касается тонуса.
  4. Он должен нацеливаться на правильные области.
    Хотя ваша тренировка будет нацелена на все ваше тело, мы определенно хотим уделять больше внимания тем областям, которые наиболее важны для женщин.Например, тыльная сторона рук (они же «крылья летучей мыши»), ноги / бедра, ягодицы, живот и т. Д.

( Нет, это тоже неправда. Продолжайте читать… через минуту все обретет смысл, .)

Теперь, когда вы узнали, что работает, что не работает и что За всем этим стоит доказанная наука , пришло время, наконец, показать вам программу тренировок, которая объединяет все это воедино.

График

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка A
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка B
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка A
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Тренировка B
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка A
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка B
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Как видите, этот план включает три дня тренировок с отягощениями в неделю с использованием полного разделения тела с двумя различными тренировками на все тело — «А» и «Б» — которые вы просто чередуете.

Ваши «выходные» дни можно использовать либо для отдыха и восстановления, либо для бесконечных часов кардио. Как вам больше нравится.

А теперь посмотрим на сами тренировки…

Тонизирующая тренировка для женщин

Тренировка «А»

  1. Жим карандашом
    3 подхода по 50 повторений.
    (Это похоже на обычный жим гантелей или штанги, за исключением того, что вместо этого вы будете держать карандаш в каждой руке. Новички могут свободно сломать один карандаш пополам и использовать по одной половине в каждой руке, если весь карандаш кажется слишком тяжелым. .)
  2. Приседания со спиной с шарфом
    4 подхода по 25 повторений.
    (Во время традиционных приседаний на спине вы кладете тяжелую штангу на спину, а затем выполняете упражнение. Однако эта тяжелая штанга только сделает ваши ноги толстыми и громоздкими — практически за ночь — даже если на штанге нет пластин. Чтобы избежать этого, мы собираемся выполнять приседания с красивым легким шарфом. Это обеспечит все необходимое сопротивление.)
  3. Тяга в наклоне пустой рукой
    3 подхода по 42 повторения.
    (Примите то же положение, что и при выполнении тяги с гантелями в наклоне. Однако оставьте эти большие страшные гантели на стойке для мужчин, которые пытаются набрать вес, и вместо этого выполняйте тягу только своими собственными пустыми руками. случайно вы носите какие-либо большие кольца в это время, вы можете сначала снять их, чтобы не сделать ваши пустые руки слишком тяжелыми.)
  4. Схема розовых гантелей
    5 подходов по 20 повторений.
    (Для этого вы должны случайным образом выбрать 3-5 упражнений с гантелями и выполнять их по схеме с розовыми гантелями.Обратите внимание, что ваши гантели должны весить не более 2 фунтов каждая, , и они ДОЛЖНЫ быть розовыми . Если у вас гантели любого другого цвета (черный, серый, серебристый и т. Д.), Ваши мышцы могут расти слишком быстро и слишком быстро.)
  5. 1000 скручиваний
    1 подход по 1000 повторений.
    (Буквально выполните 1000 скручиваний. Это будет КЛЮЧОМ к повышению тонуса живота и получению плоского живота как можно быстрее.)

Тренировка «B»

  1. Становая тяга с мешком на молнии
    5 подходов по 15 повторений.
    (Возьмите сумку Ziploc или любой аналогичный закрывающийся пластиковый пакет — размер сэндвича должен быть идеальным — и наполните его воздухом, продув пакет и затем быстро застегнув его. Оттуда поместите пакет на пол впереди и переходите к становой тяге на указанное количество подходов и повторений. При желании можно выполнить другие вариации, такие как становая тяга с сумо-зиплоком или румынская становая тяга с застежкой-молнией.) 20 повторений.
    (Если у вас длинные волосы, вытащите одну прядь и прижмите ее над головой, как при жиме со штангой плечами. Если у вас короткие волосы или, возможно, очень густые брови, вы можете выдернуть две пряди и использовать по одной в каждой. Но не более того, так как дополнительный кусок волос будет слишком тяжелым для тонирования и значительно увеличит риск мгновенно стать громоздким.)
  2. Paper Kickbacks
    5 подходов по 38 повторений.
    (Это похоже на обычные трицепсовые откаты, только вместо того, чтобы держать легкую гантель, вы будете держать на нем лист бумаги с надписью «легкая гантель».Вес чернил сделает бумагу подходящей для наращивания мышц.
    (Ага, сгибания бицепсов с помощью консервных банок. Но, пожалуйста, не забудьте сначала съесть суп, так как нам нужно, чтобы эти банки были пустыми! Скручивание полной банки супа может наверняка дать вам руки.)
  3. Бесконечные часы кардио
    Буквально так.
    (Все знают, что ключ к сексуальному женскому телу — это бесконечные часы кардио.Итак … в конце этой тренировки сядьте на беговую дорожку и выполняйте умеренное устойчивое кардио столько, сколько сможете.)

Вот и все! Это полная информация о самой эффективной тренировке для тонуса, которую вы когда-либо найдете!

Примените это к действию, усердно работайте, будьте терпеливы и последовательны, и вы создадите подтянутое, сексуальное, стройное, четкое, стройное, скульптурное и женственное тело, которое хотите. Я гарантирую это! *

(* На самом деле я этого не гарантирую.)

Это все чушь собачья.

Гм… так… да. Обо всем, что вы только что прочитали…

Это шутка. Полная чушь от начала до конца.

И хотя многие люди наверняка уловили этот факт с самого начала, я готов поспорить, что немало людей сейчас задаются вопросом: «Подождите… что за шутка? Этот совет кажется мне верным и полностью соответствует типу тонизирующих тренировок для женщин, которые я вижу постоянно ».

Ага, так что обо всем этом … это тоже полная чушь .

Позвольте мне объяснить…

Правда о «тонизировании» и «увеличении объема»

Вот способы, которыми мы можем изменить внешний вид нашего тела.Мы можем:

  1. Наращивать мышцы.
  2. Терять мышцы.
  3. Прирост жира.
  4. Избавьтесь от жира.

И… вот и все .

А как насчет тонировки, спросите вы?

Вот что такое «тон».

Он наращивает мышечную массу (№1 в списке выше) и теряет достаточно жира (№4 в списке), так что мышцы, которые вы построили, становятся более заметными.

Это, в двух словах, и есть «тон». Мышца — жир = тонус .

А как насчет того, чтобы стать слишком громоздким, спросите вы?

Вот что такое «громоздкость».

Это когда вы:

  • A ) Непреднамеренно нарастите больше мышц (# 1), чем вы бы хотели иметь … что-то довольно редкое, учитывая, насколько разочаровывающе замедляет реалистичную скорость роста мышц. (да, даже при самых лучших обстоятельствах, когда человек намеренно пытается стать как можно большим и громоздким и как можно быстрее).Например, средний мужчина может набрать колоссальный 1 фунт мышц * в месяц *, в то время как женщина среднего среднего среднего уровня — у которой значительно меньше тестостерона, чем мужчина — может набрать примерно половину этого (подробности здесь: Сколько мышц может Вы получаете?).
  • B ) Наберите больше жира (# 3), чем вы хотели бы иметь , который покрывает ваши мышцы и мешает вам выглядеть «подтянутым» , в то время как одновременно заставляет вас выглядеть больше и толще из-за слоев жира на верхние слои мышц имеют такой эффект.Это, кстати, самая распространенная причина, по которой женщины думают, что выглядят слишком громоздкими. Это не потому, что мышц слишком много. Это потому, что поверх этих мышц слишком много жира.
  • C ) Комбинация того и другого .

Но тогда вы можете задаться вопросом…

Нет ли разных «типов» и «текстур» мышц?

Нет.

Вы не можете нарастить объемные, стройные, подтянутые, рельефные, женские, мужественные или что-то еще.

Мышца мышца . Вы либо строите, либо нет.

Конечно, мышцы могут определенно выглядеть по-разному у разных людей в зависимости от их генетики, типа телосложения, его количества, а также от того, сколько жира у них есть или нет.

И хотя это может создать иллюзию наличия различных типов мышц, на самом деле их нет. Это все та же проклятая мышечная ткань.

Дополнительная информация здесь: худой против массивного против тонированного

Но тогда вы можете задаться вопросом…

А как насчет силовых тренировок?

Значение…

Разве определенные силовые тренировки не поднимают настроение?

Как в… разве легкие веса, большое количество повторений и специальные упражнения для тонуса не делают людей подтянутыми, подтянутыми, рельефными, стройными и женственными?

Нет, не знают.

На самом деле, глупые «тонизирующие тренировки», которые делают многие женщины, которые включают выполнение магических «тонизирующих упражнений» с даже отдаленно не сложными весами (например.грамм. 2 фунта розовых гантелей) на кажущееся бесконечное количество повторений , что иногда может заставить вас «почувствовать», что вы делаете что-то продуктивное — не будет ни наращивать мышцы, ни напрямую сжигать жир … цель получить тонус.

Итак, в конце концов, эти глупые мифы о «тонизировании» и необоснованные опасения стать «слишком громоздкими» мешают женщинам делать то, что им на самом деле нужно делать для построения тела, которое они хотят.(Подробнее об этом через минуту.)

Дополнительные сведения здесь: Как получить тонированное тело

Но подождите…

Разве определенные силовые тренировки не делают вас массивнее?

Как… разве тяжелые веса, малые повторения, свободные веса и комплексные упражнения не делают людей массивными и мужественными?

Нет, не знают.

Единственное, что приводит к увеличению объема мышц, — это чрезмерное количество мышц (что, как я объяснял ранее, встречается довольно редко, и что-то, что практически невозможно для непреднамеренно , происходит… подробности здесь: Я не хочу Get Too Big) и / или чрезмерное количество жира (что легко происходит постоянно).

И единственное, что делает женщину «мужественной» (по крайней мере, по моему определению), — это стероиды и различные другие препараты, повышающие работоспособность. Которые, кстати, часто используются женщинами-бодибилдерами и спортсменками, на которые большинство женщин указывают как на примеры «слишком большого и громоздкого» тела, которое они до смерти боятся получить.

Ну… не бойтесь!

Пока вы не употребляете те же наркотики, что и те женщины, вы не будете выглядеть так. Черт, многие мужчины не могут добиться этих результатов естественным путем (несмотря на то, что изо всех сил стараются добиться этого).

Дополнительная информация здесь: Силовые тренировки для женщин

The Big Point

Итак, в следующий раз вы подумаете о поднятии «легких весов для большого числа повторений» и выполнении лучших «тонизирующих упражнений» и наиболее эффективных «тонизирующих тренировок». »В своем стремлении« получить тонус », избегая при этом« стать слишком громоздким », пожалуйста, найдите время, чтобы осознать, что…

  1. Ваша логика в корне ошибочна.
  2. Вы вряд ли будете делать что-нибудь , что приведет к наращиванию мышц, необходимых для наращивания, и / или к потере жира, который вам необходимо сбросить, чтобы добиться желаемого «подтянутого» внешнего вида.

И это подводит нас к одному заключительному вопросу…

Как вы,

, на самом деле, получите тонус?

Простой. Вам просто нужно нарастить больше мышц и / или сбросить больше жира .

Как вы на самом деле это делаете? Вот основы…

Как нарастить мышцы

  1. Создайте достаточный стимул для наращивания мышц
    Используйте интеллектуальную программу силовых тренировок, построенную на тех же фундаментальных принципах, которые КАЖДЫЙ (мужчина или женщина) должен применять для развития ЛЮБОГО количество мышц (5 фунтов, 10 фунтов, 50 фунтов… что угодно).Потому что, независимо от того, хотите ли вы нарастить столько мышц, чтобы выглядеть «большим и массивным», или вы хотите нарастить ровно столько, чтобы выглядеть «стройным и подтянутым», стимулы силовых тренировок, которые заставляют это происходить, точно такие же. И хотя здесь задействовано множество факторов (частота, расписание, объем, интенсивность и т. Д.), Наиболее важным фактором из всех является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что самый большой ключ к наращиванию мышечной массы — это поднимать вес, который составляет , законно , тяжелый и сложный для вас в каждом упражнении, а затем постепенно становится сильнее.Вы знаете … полная противоположность той чепухе «тонизирующие тренировки», которую делают большинство женщин. Полная информация здесь: Как нарастить мышцы: руководство из 15 шагов
  2. Съешьте достаточное количество калорий
    Как только стимул для наращивания мышечной массы появится, вам нужно снабдить свое тело всем, что ему нужно, чтобы на самом деле нарастить эту новую мышцу. Это включает в себя употребление достаточного количества калорий для поддержания роста. Для некоторых (особенно новичков или людей, восстанавливающих утраченные мышцы) возможно нарастить мышечную массу при дефиците или поддержании (по крайней мере, в течение некоторого времени).Однако для всех остальных оптимальным будет небольшой избыток калорий (источник). 100 калорий сверх нормы в день — хорошая отправная точка для большинства женщин. Подробности здесь: Сколько калорий в день?
  3. Съешьте достаточное количество белка (и углеводов / жиров)
    Отсюда также убедитесь, что съедаете достаточное количество белка каждый день. 0,8–1 г на фунт вашего текущего веса тела (используйте цель целевого веса , если у вас очень избыточный вес) будет хорошей отправной точкой для большинства. Кроме того, вы должны быть уверены, что не упустите пагубно низкий уровень углеводов или жиров.Полная информация здесь: Как рассчитать ваши макросы

(Кстати, если вы хотите собрать все это вместе для вас, стоит проверить мою программу Superior Muscle Growth.)

Как потерять Жир

  1. Создайте постоянный дефицит калорий
    Дефицит калорий является единственной причиной и требованием потери жира, а умеренный дефицит примерно на 20% ниже вашего поддерживаемого уровня — хорошее начало для большинства. Этого можно добиться, если есть меньше, больше сжигать или использовать комбинацию этих двух факторов.Подробности здесь: как быстро похудеть и сохранить его и сколько калорий в день?
  2. Съешьте достаточное количество белка (и углеводов / жиров)
    Как и раньше, вы все равно хотите убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день (применяется та же рекомендация: 0,8-1 г на фунт вашего текущего веса тела. , или целевой вес, если у вас очень избыточный вес), так как он будет играть важную роль в процессе похудания (от контроля голода до сохранения сухой мышечной массы). И еще раз, вы также должны избегать пагубного недостатка углеводов или жиров.Полная информация здесь: Как рассчитать свои макросы
  3. Создать достаточное наращивание мышц / поддержание стимула
    Как я упоминал минуту назад, некоторые люди смогут наращивать мышцы, теряя при этом жир. Указанные выше рекомендации по силовой тренировке применимы и здесь.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *