Комплекс тренировок для похудения в домашних условиях: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

Упражнения для снижения веса в домашних условиях. Комплекс упражнений и питания для похудения в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, — это не просто набор из физкультурных процедур.

Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.

Правила выполняемых дома упражнений таковы:

  • Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
  • Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования . Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
  • Во время занятий постарайтесь поставить
    телефон на беззвучный режим
    , выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
  • Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
  • Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
  • Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
  • Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку .
  • Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила . Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, — тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

  • Занятия на . В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
  • Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под , регулируя степень нагрузки высотой степа.
  • Танцы — могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
  • Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:


Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:


Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения.

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

  • с большим избыточным весом,
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
  • с заболеваниями суставов и позвоночника,
  • беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

  1. Стандартные прыжки на месте
  2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
  3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

  • колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
  • спина остается прямой,
  • пресс напряжен,
  • руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
  • имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение “планка”

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Упражнение “бурпи”

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

Техника выполнения
  1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
  3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
  4. далее, прыжок в положение сидя,
  5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

РЕДУСЛИМ – прорыв в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии.

  • Эффективное жиросжигание
  • Полное очищение организма от шлаков и токсинов
  • Ускорение снижения веса
  • Нормализация обмена веществ
  • Увеличение процесса жиросжигания
  • Избавление от отеков
  • Снижение аппетита и избавление от переедания
  • Тотальная блокировка жировых отложений!

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

Простой комплекс упражнений для похудения в домашних условиях – Medaboutme.ru

Сегодня большинство россиян осознает значения спорта для поддержания здоровья и коррекции фигуры. При этом посещать фитнес-зал могут не все. Предлагаем освоить комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, который поможет скорректировать фигуру без лишних затрат и сложного инвентаря.

Комплекс упражнений: для похудения в домашних условиях

Данный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях выполняются либо с собственным весом, либо с легкими гантелями. Перед занятиями рекомендуется выполнить простую разминку, подойдут бег или ходьба в быстром темпе в течение четверти часа.

  • Первое упражнение основной части — вакуум и напряжение ягодиц. Его можно выполнять в любое время в любом месте. Втяните живот и задержитесь в данной позиции на несколько секунд. При этом дыхание должно быть ровным. Одновременно с вакуумом можно выполнять напряжение мышц ягодиц, также на несколько секунд;
  • Ходьба по лестницам. Если в доме есть лестница, можно просто совершить несколько энергичных спусков и подъемов. Либо использовать степ-платформу, низкую скамейку или весомый плоский предмет в качестве ступени. В качестве дополнительной нагрузки можно взять в руки гантели весом 1 кг или две пластиковые бутылки, наполненные водой.
  • Бой с тенью — методика, взятая из боевых искусств. Она отлично подходит для похудения. В каждую руку необходимо взять гантели или бутылки с водой, встать в боксерскую позицию и поочередно «выбрасывать» руки вперед, имитируя нанесение ударов по боксерскому мешку.
  • Вращение бедрами — простейшее упражнение, знакомое всем еще с уроков физкультуры. Отлично «прорабатывает» проблемные зоны и ускоряет обмен веществ.
  • Прыжки на месте необходимо выполнять, поочередно меняя положение ног: сначала их следует ставить шире плеч, затем сводить вместе. Руки при каждом прыжке одновременно поднимать вверх над головой.
  • Выпрыгивания — это прыжки из глубокого приседа. Советуем руки при каждом прыжке поднимать вверх. В качестве нагрузки можно взять легкие гантели либо пластиковые бутылки с водой.
  • Выпады — отличное упражнение для похудения. Необходимо встать ровно, взять в руки утяжелители. Выполнить максимально большой шаг вперед. Опустить корпус до образования прямого угла в опорной ноге. Спину держать прямо, руки расслабленными.
  • Отжимания от пола выполняются из положения в упоре лежа. Руки расставлены немного шире плеч, голова поднята, взгляд направлен вперед. Выполнять отжимания необходимо медленно. При этом важно следить, чтобы корпус был ровным.
  • Выпрыгивания из положения в упоре лежа начинают выполнять из положения стоя. Необходимо резко перейти в упор лежа (как при отжиманиях). Затем рывком подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть как можно выше вверх. Все движения выполняются в быстром темпе, без пауз.
  • Бег, желательно на свежем воздухе — самое простое и эффективное упражнение для похудения. Оно не требует особых навыков и физической подготовки. Единственная рекомендация: если вес более 80 кг, а бегать предстоит по асфальту, обязательно приобретите кроссовки с амортизирующей подошвой, чтобы предохранить суставы и связки от травм.

Упражнения для похудения икр


Подтянутые икроножные мышцы являются обязательным условием спортивного силуэта. При этом большие объемы мышц ног нежелательны.

Рекомендуем:

  • заменить обувь на высоком каблуке спортивными кедами или балетками;
  • исключить из программы тренировок силовые нагрузки на мышцы ног;
  • составлять тренировку из быстрых многоповторных подходов;
  • перед занятием обязательно выполнять разминку;
  • при занятиях в фитнес-зале использовать эллиптический тренажер, с помощью которого можно проработать мышцы ног, не подвергая их серьезным физическим нагрузкам.

Ниже представлены эффективные упражнения для проработки икр.

  • Приседания следует выполнять, поставив ноги на ширину плечевого отдела, руки расположив вдоль тела. Во время медленного выполнения приседания, поднимать руки и вытягивать вперед. При этом позвоночник должен быть прямым. Опускаться следует до образования в коленях прямого угла.
  • Чтобы выполнить подъемы на носках, необходимо встать ровно, стопы ног соединить, руки расположить на поясе. Выполнять ритмичные подъемы вверх на носках. При каждом подъеме напрягать мышцы ягодиц.
  • Выпрямление ног выполнять из положения на корточках, кисти рук расположив рядом со стопами. Необходимо полностью выпрямить ноги, подняв таз вверх. При этом тело должно остаться в наклоне.
  • Подъемы на носках с возвышения — то же самое, что и обычные подъемы, но в этом упражнении носки должны стоять на небольшой платформе.
  • Ходьбу на пятках можно выполнять в обуви и без. Необходимо делать 20 шагов вперед и столько же назад за один подход.
  • Наклоны вперед выполняются поочередно. Для начала выполнить наклон к одной ноге, при этом замереть в нижней точке на несколько секунд, акцентируя внимание на растяжении икроножных мышц. Затем выполните то же самое на другую сторону.

Упражнения для подтяжки рук

Для многих людей полные руки являются проблемной зоной. Ниже представлены упражнения для уменьшения объема рук.

  • Чтобы выполнить вращения, необходимо встать прямо, взять гантели в руки. Выполнять медленные вращения конечностями по кругу.
  • Разгибания над головой можно выполнять сидя или стоя. Выпрямить руки с гантелями над головой. Сгибать их одновременно, опуская гантели до уровня затылка.
  • Упражнение «Луноход» выполняется из положения в упоре руками и ногами в пол. Тело должно образовывать прямой угол. Выполнять шаги вперед и назад.
  • Подъем гантелей на бицепс можно выполнять, поднимая наполненные водой пластиковые бутылки. Руки поочередно сгибаются и разгибаются. При этом локти должны быть прижаты к телу. Держать спину следует ровно.
  • Данный комплекс упражнений способствует «подтяжке» рук, тонизирует ослабленные мышцы.

Правильная диета и образ жизни: советы


Ниже представлены общие рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов для эффективного жиросжигания.

  • Основные нагрузки при борьбе с лишним весом должны быть аэробными.
  • Обязательно выполняйте разминку перед занятиями. Также полезными будут массаж и растяжка после тренировки.
  • Настройтесь на работу. Похудение — длительный процесс. Правильная мотивация поможет в достижении цели.
  • Не пропускайте занятия. Одно из основных условий успешных тренировок — регулярность.
  • Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях с утяжелением должен состоять из нескольких повторений. Вес для начала подбирается минимальный.
  • Пейте больше чистой воды. Вода помогает восполнять энергозатраты, а также налаживает обменные процессы.
  • Откорректируйте рацион. Похудение возможно только при сбалансированной диете.
  • Откажитесь от вредных привычек;
  • Исключите из рациона все сладкое и мучное.

Выполняя представленные упражнения для похудения и следуя рекомендациям специалистов, можно за короткий срок подтянуть фигуру и сбросить вес. Главное — придерживаться спортивной диеты и не пропускать тренировки.

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-14

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жировой ткани
2. Силовая тренировка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Инвентарь:

  • Гантели.
  • Скакалка или кардиотренажёр.
  • Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

 

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

 

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество повторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

 

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины


  • Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
  • Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
  • Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
  • Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног


  • Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
  • Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

 

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

 

Упражнения для похудения ягодиц

Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.

  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.


  • Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
  • Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
  • Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
  • Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

 

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.


  • Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

 

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.  

День 1
Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.
Количество калорий за день – 1192.

День 2
Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3
Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6
Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7
Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

 

Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

  • Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб – удовольствие не из дешевых.
  • Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
  • В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
  • В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить упражнение планка и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят махи ногами на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.


Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер – скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

  • Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
  • Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
  • Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
  • Фитбол. Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

  1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
  2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
  3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
  4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы–две минуты) и продолжать. Упражнения для похудения (комплекс для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50% , вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин был составлен с таким расчётом чтобы вы смогли в первую очередь похудеть, а во вторую подкачаться. Мужик должен быть в хорошее форме и производить правильное впечатление. Прежде чем перейдём к комплексу упражнений для похудения дома хочу обратить внимание, что в первую очередь нужна диета, иначе вы просто подкачаете мышцы и укрепите сердце. Контроль поступления калорий играет первостепенную роль. Тренировка будет состоять из основных упражнений для похудения и вспомогательных. Основные упражнения под чётным числом будут качать ваше тело и давать нужную нагрузку. Вспомогательные упражнения для похудения нужны для того, чтобы вы могли поддерживать пульс в районе жиросжигания и отдышались после тяжёлой физической нагрузки.

Знаю, что мужчины больше предрасположены к спорту и тренажёрный зал для многих может быть как второй дом, но всё же хочу посоветовать, прежде чем вы перейдёте к комплексу упражнений для похудения, хоть он и рассчитан на домашние условия, сначала посмотрите фото и видео упражнений, которые представлены в тренировке. Техника выполнения упражнений играет ключевую роль. С другой стороны, выполняя программу для похудения медленно вы сможете оценить состояние своей физической формы.

Этот комплекс упражнений для похудения был сделан по принципу круговой тренировки. Чтобы выдержать его вам потребуется немало сил, старайтесь поначалу после каждого упражнения отдышаться секунд 10-20, после чего продолжать программу. В конце каждого круга программы для похудения необходимо замерять пульс, не начинайте тренировку раньше, чем ваше сердцебиение станет 120 ударов в минуту.

Начинайте с того что выполните 2 круга в каждом комплексе упражнений для похудения, так тренируйтесь хотя бы 1 неделю. Позже добавьте ещё 1 круг и постепенно увеличивайте количество кругов. Тренировка для похудения рассчитана на 2-3 месяца, если вы видите, что похудение протекает медленно, то стоит ещё раз пересмотреть своё меню и увеличить интенсивность в программе тренирвок.

Как часто выполнять комплекс упражнений для похудения?

Старайтесь тренироваться через день. Если вы достаточно подготовлены, то можете выполнять упражнения для похудения 2 дня подряд, а на 3-й отдыхать. Самым тренированным с хорошим уровнем тестостерона стоит тренироваться каждый день. Первая тренировка будет использована в качестве восстановительной, после силового комплекса упражнений для похудения.

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Лучшим вариантом тренировок было бы конечно же утро, но мало кто способен выдержать такую нагрузку натощак. Остаётся только вечер, после работы, а как мы все знаем вечером нужно есть в основном белковую пищу и салаты. При этом белок не должен быть жирным, то есть подойдёт куриная грудка, рыба и конечно же обезжиренный творог. Отличным вариантом будет сывороточный протеин после тренировки для похудения, а совсем на ночь — казеин.

Комплекс физических упражнений для похудения в домашних условиях и тренажерном зале

Проблема ожирения остается очень актуальной. С этим может столкнуться абсолютно каждый человек, хоть молодой, хоть человек в возрасте. Лишний вес может быть у представителей обоих полов. Лишь немногие пытаются избавиться от проблемы такого характера, но некоторые из них все-таки серьезно нацелены на потерю лишнего веса. Поэтому вашему вниманию предоставляются различные комплексы похудения как в домашних условиях, так и тренажерном зале. Но для начала коротко рассмотрим основные причины ожирения человека в современное время, это важно знать.

Причины ожирения у мужчин

Большинство современных работ предполагают именно сидячий образ жизни. Данная причина является самой распространенной из всего списка. Второй и не менее важной причиной ожирения у мужчин является неправильный рацион питания. Быстрые перекусы, постоянное употребление жирной и очень калорийной пищи оставляют за собой множество негативных последствий.

Злоупотребление алкоголем — эта проблема является очень распространенной. Современный человек, по статистике, употребляет невероятно много алкоголя, особенно пива, после которого остаются свисающие бока. От них в будущем невероятно сложно избавиться. Четвертая причина — это наследственность, то есть человек из-за наследственного гена имеет предрасположенность к ожирению.

Причины ожирения у женщин

Основная причина ожирения у женщин (как и у мужчин) — это малоподвижный образ жизни. Вторая причина — это гормональные нарушения различного характер. Конечно же, у женщин после беременности растягивается живот. Остальные причины ожирения схожи с мужскими.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Многие мужчины и женщины хотят выглядеть красиво, иметь стройную и подтянутую фигуру, но далеко не все хотят делать даже самые элементарные и легкие упражнения.

Чтобы приступить к выполнению упражнений, для начала необходимо размять все части тела:

  1. Разминка для плечевого сустава и рук. Данное упражнение заключается в том, что вам необходимо выполнить круговые вращения плечами, которые можно делать как по очереди, так и одновременно.
  2. Разминка для мышц спины. Для начала вам необходимо ровно встать и выполнять наклоны вперед-назад, вправо-влево. Следующим шагом вам необходимо выполнить скручивания около тридцати раз.
  3. Разминка для ног. Носком ноги встаем на пол и выполняем вращения стопой сначала в одну, а затем в другую сторону.

После выполнения достаточно простой разминки переходим к основным упражнениям.

Виды упражнений

Далее представлен комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Для начала уберем лишний жир с ягодиц:

  1. Приседания в статике. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч. Затем необходимо согнуть их в коленном суставе, чтобы получился угол в 90 градусов.
  2. Выполнение самых обычных приседаний. Это упражнение является очень эффективным, благодаря ему вы сможете согнать лишние килограммы со своей попы. Приседания лучше и эффективнее всего выполнять около 25-50 раз за один подход.
  3. Выпрыгивания из упора сидя. Для выполнения данного упражнения вам нужно сесть на корточки, после чего совершить прыжок вверх и вернуться в исходное положение. Так вам придется сделать не менее 20 раз за один подход.
  4. Хорошее упражнение для того, чтобы сделать ваши ножки стройными — «Ножницы». Данное упражнение получило такое название, так как основной его смысл заключается в сведении и разведении ног. Для начала вам необходимо лечь на пол, причем так, чтобы ваши ягодицы, руки и спина лежали точно на полу. Затем поднимите ноги на сорок пять градусов, сводите и разводите их в разные стороны. Это упражнение необходимо повторять как минимум десять раз.
  5. Приседания сумо — тоже эффективное упражнение. Примите положение стоя, причем так, чтобы ваши ноги оказались на ширине плеч, теперь вам необходимо развернуть свои ступни и плечи наружу. Далее нужно очень осторожно и медленно приседать, чтобы ничего себе не повредить. Если вы правильно выполняете упражнение, то вы должны почувствовать, как работают мышцы ваших ягодиц. Задерживаться в положении полусидя вам необходимо как можно дольше. После приседания нужно плавно возвратиться в исходное положение. Для данного упражнения нет четкого ограничения в количестве подходов, поэтому выполняйте его по состоянию.
  6. Следующее — махи ногами. Перед началом данного упражнения необходимо лечь на пол, причем на бок. Затем вам необходимо согнуть одну из ног в колене и вынести ее вперед. Другая нога должна быть прямой, как раз ей вы будете совершать подъемы вверх, желательно с большой амплитудой. Выполняйте данное упражнение как можно медленнее.

Накачиваем пресс для создания красивого живота

  1. Первое упражнение — это обычное скручивание. Лягте на спину и положите руки под голову, а ноги в это время вы должны держать прямыми. Затем аккуратно поднимайте корпус, причем так, чтобы ваши колени касались груди. После этого медленно и плавно возвращайтесь в исходную позицию, чтобы не повредить шею. Выполняйте по 20 раз за один подход.
  2. Скручивание с поворотами — отличное упражнение. Лягте на пол. Затем обхватите свои обе ноги руками, а руки необходимо положить под голову. Теперь постарайтесь делать скручивание, причем так, чтобы локоть правой руки касался колена левой ноги, а потом локоть левой руки касался колена правой ноги. Если у вас пока что не получается прикоснуться локтем к колену, то ничего страшного. Делайте скручивание до того момента, до которого получается. Со временем вы сможете сделать упражнение действительно правильно.
  3. Теперь поднимаем ноги из позиции лежа. Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом не более 45 градусов и пытаемся как можно дольше продержать свои ноги в таком положении. В данном положении можете покачать ногами в разные стороны или выполнить упражнение «Ножницы», про которое упоминалось выше. Это упражнение необходимо выполнять от восьми до десяти раз за один подход.
  4. Далее более сложный вариант поднимания ног. Необходимо лечь на пол — это исходное положение. Затем раскиньте руки по сторонам и старайтесь поднимать ноги перпендикулярно полу. Опускать ноги рекомендуется очень медленно, а иначе можете повредить межпозвоночные диски, так как нагрузка на мышцы пресса будет больше. Данное упражнение поможет вам эффективно и быстро убрать живот и бока.

Упражнения для укрепления спины: сделаем ее гибкой

  1. Для начала вам необходимо лечь на пол, при этом ваши руки должны быть вытянуты. Ваши ноги при выполнении данного упражнения должны быть согнуты в коленном суставе. Когда вы полностью готовы для данного упражнения, можно начинать. Вам необходимо как можно выше поднимать свой таз и ритмично опускать его в исходное положение. Рекомендуется как можно больше задерживаться в этом положении.
  2. Для тех, кто находится в более хорошей физической форме, существуют разнообразные методики усложнения данного комплекса упражнений для похудения и подтяжки тела. Для этого вам необходимо одну из ног поднять вверх, еще вы просто можете положить эту ногу на другое колено. Это способствует более быстрому укреплению мышц спины и достаточно эффективному накачиванию пресса.
  3. Теперь второе упражнение. Исходное положение нужно оставить такое же, как и предыдущее, только теперь вверх вам нужно поднять сначала полностью прямые руки, а затем ноги, которые тоже необходимо выпрямить. Причем это вам нужно постараться сделать так, чтобы ваши ягодицы максимально высоко оторвались от пола. После небольшой задержки нужно опустить ноги в исходное положение.
  4. Для упражнения третьего исходная позиция такая: необходимо лечь на пол именно на живот. Затем приступаем к выполнению упражнения, которое получило название «Лодочка». Это упражнение поможет вам накачать мышцы спины и пресса, способствует многократному укреплению позвоночника. После принятия исходного положения начинайте одновременно отрывать от пола руки и ноги, поднимая их максимально вверх. Данное упражнение входит в комплекс упражнений для похудения для начинающих.

Комплекс для мужчин: накачивание мышц рук

Перейдем к комплексу упражнения для похудения для мужчин.

  1. Самое обыкновенное упражнения для совершенствования мышц рук — это всем известные отжимания от пола. Для начала примите исходную позицию, в данном случае это упор лежа. Но данный тип отжиманий будет немного отличаться от обычного. Для облегчения упражнения вам нужно упереться коленями в пол, а руки поставить в упор. В таком положении вам необходимо попробовать отжаться хотя бы десять раз за один подход.
  2. Следующий тип отжимания немного сложнее — это отжимание от скамьи. Для выполнения данного упражнения вам понадобится скамья или любая поверхность, которая находится выше пола примерно на сантиметров 40-50. Вам нужно повернуться к скамье спиной и опустить на нее руки, согнув при этом их в локтевом суставе. При этом ваши ноги должны быть выпрямлены максимально вперед. Теперь сгибая и разгибая руки в локтевом суставе, начинайте выполнять данное упражнение. Этот комплекс упражнений для похудения боков, для накачивания спины и пресса очень эффективен. Нужно повторять его не менее 15 раз за один подход.

Чем лучше комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Если обратить свое внимание на статистику, то можно сделать вывод о том, что данный тип упражнений наиболее эффективный (по сравнению с домашними). Если взять сто человек, то из них, по статистике, лишь десять похудеют от домашней диеты, так как она неоднозначна. А если взять сто человек из тех, кто будет выполнять упражнения в зале, то из них похудеет примерно пятьдесят человек. Как мы видим, разница достаточно большая. Дело в том, что в спортзале вы сможете проконсультироваться с тренерами, они могут подсказать упражнения, которые будут более уместные в конкретном случае, а дома вы должны сами контролировать свой комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Первое, что нужно сделать, — это соблюдать абсолютно все правила тренировок

Во избежание неожиданных травм и плохого самочувствия необходимо пройти обследование у врача. Следует постараться найти для себя хорошего личного тренера. Также необходимо составить четкую программу, которой вы будете следовать в течение всего курса тренировок. В своих занятиях нужно использовать разные виды нагрузок для всех частей вашего тела.

Соблюдайте правила похудения вне тренажерного зала

Необходимо соблюдать правильную диету, в которой будет меньше жиров и больше белка. Нужно высыпаться ( спать не менее девяти часов в сутки), выпивать не менее двух литров воды в течении дня. Хотя бы два часа в день проводить на свежем воздухе.

Виды упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений для быстрого похудения для мужчин:

  1. Подъем штанги и отжимание на брусьях — три подхода по 12-15 повторов за каждый.
  2. Подтягивание сначала в узком, а потом и в обратном хвате — три подхода по 12-15 повторов за каждый.
  3. Поднятие гантелей из-за головы — четыре подхода по 12-15 повторов за каждый.
  4. Скручивания с поворотом корпуса — три подхода по 15 повторов за каждый.
  5. Не нужно забывать о координирующих упражнениях. В конце тренировки следует выполнять любое из них на выбор.

Эффективный комплекс упражнений для похудения для женщин:

  1. Приседания со штангой — один подход по 15-20 раз.
  2. Жим ногами — один подход, 20 раз.
  3. Выполнение выпадов с гантелями — три подхода по 10-15 раз.
  4. Тяга одной гантели в наклоне — один подход, 15 раз.
  5. Выполнение упражнения «планка» на выносливость — максимальное время.

Упражнения для похудения всего тела

В комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале входят разного рода действия. В основном используются такие виды упражнений, как выпады с гантелями, приседания, тяги.

Это комплекс упражнений для похудения всего тела:

  1. Поочередные махи каждой ногой, обеими ногами у сумме необходимо набрать 50 махов.
  2. Вторым шагом выполняем приседания с весом. За один подход необходимо делать не менее 20 приседаний, причем так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола. Масса груза не ограничена, вам следует подобрать универсальную массу относительно вашей силы.
  3. Третьим шагом являются выпады с гирей. Вам необходимо взять гири одинаковой массы в обе руки. Лучше всего, если вес гирь будет не менее 15 килограммов каждая, но если вы не справляетесь с таким весом, то можете взять и поменьше. Количество подходов не ограничено, но за каждый из них нужно выполнять не менее 15 выпадов каждой ногой.
  4. Вы можете комбинировать любым образом все три вышеперечисленных шага и выполнять их поочередно с интервалом в одну минуту.

Комплекс упражнений для женщин после сорока лет

Абсолютно все женщины в возрасте прекрасно понимают, что после сорока лет тело претерпевает некоторые изменения, за ним становится все сложнее и сложнее следить. Из-за того, что замедляется обмен веществ и постепенно угасает множество других функций организма, тело становится обрюзглым, обвисшим и совсем непривлекательным. Чтобы этого избежать, достаточно ежедневно делать гимнастику, которая не отнимет у вас много времени.

Для начала нужно сделать разминку, чтобы не повредить суставы в ходе последующих упражнений. Разминка может быть произвольная. Вы вольны выбирать все, что угодно для разогрева мышц. Это может быть даже неспешная прогулка или легкая пробежка на свежем воздухе.

Виды упражнений:

  1. Приседания с переносом тела в разные стороны. Для начала вам нужно широко расставить ноги, затем приступить к выполнению данного упражнения — это исходное положение.
  2. Выполнение самых обыкновенных приседаний с вводом рук вперед.
  3. Положите вашу ногу на стул, а другую оставьте на полу, теперь постарайтесь коснуться обеими руками кончиков пальцев ноги, которая находится на стуле, причем так, чтобы нога оставалась прямой. Это может получиться не с первого раза.
  4. Теперь берем одну из ног и пытаемся достать ей ягодицу, потом поменяем ногу и повторим упражнение.
  5. Держась за край стола, делаем пружинистые наклоны, причем так, чтобы спина оставалась прямой.
  6. Для укреплений мышц пресса лучше всего воспользоваться тем же самым упражнением «Ножницы», о котором упоминалось выше. Это действительно очень и очень эффективное упражнение.

Благодаря такому (достаточно простому) комплексу упражнений для похудения после 40 лет вы сможете поддерживать себя в форме. Главное — только начать.

2 тренировки, чтобы быстро похудеть — простые упражнения на ходу

Необязательно убивать себя в спортзале каждый день, чтобы похудеть. Есть простые упражнения для похудения, которые можно выполнять дома или в дороге. На самом деле, иногда легкие тренировки работают лучше.

Поэтому, прежде чем вы попробуете кроссфит, присоединитесь к классу жесткого учебного лагеря или подпишетесь на интенсивную программу HIIT, узнайте, насколько быстрые упражнения для похудания могут ускорить потерю веса, а затем включите одну из этих тренировок в свой график.

Смотрите сейчас: 2 упражнения для похудения для начинающих

Преимущества легкого упражнения

Чтобы похудеть, нужно создать определенный дефицит калорий (потреблять меньше калорий, чем сжигать). Например, вы можете достичь дефицита в 500 калорий каждый день, чтобы терять один фунт в неделю. Или вы можете поставить цель достичь ежедневного дефицита в 1000 калорий, чтобы сбросить 2 фунта в неделю. В любом случае вам нужно контролировать количество потребляемых калорий и сжигать больше калорий с помощью движения, чтобы достичь своей цели.

Многие люди могут начать интенсивный план тренировок, чтобы похудеть. Но иногда лучше выполнять легкие упражнения, чтобы быстро похудеть. Есть четыре способа похудеть с помощью простых упражнений.

  • Улучшение ежедневных движений без упражнений . Легкие тренировки предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений для сжигания калорий, но они не должны утомлять вас, чтобы вы чувствовали необходимость вздремнуть или полежать на диване весь день после тренировки. Это поможет вам оставаться активным в течение дня и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в результате бездействия в течение дня (легкая работа по дому, прогулки по дому, выполнение поручений).
  • Разрешать упражнения каждый день . Когда вы делаете легкие тренировки, вы можете заниматься каждый день. С другой стороны, тяжелые упражнения часто требуют дня восстановления после тренировки. Когда вы тренируетесь ежедневно (вместо двух или трех дней в неделю), вы можете сжигать больше калорий во время упражнений.
  • Помогите поддерживать последовательную программу упражнений . Несмотря на то, что интенсивные упражнения эффективны для похудания, тяжелые тренировки подвергают ваше тело более высокому риску травм и выгорания.Легкие тренировки обычно безопаснее для вашего тела и могут позволить вам быть более последовательными, неделя за неделей и месяц за месяцем.
  • Поддерживайте постоянный уровень голода . Тяжелые тренировки часто усиливают чувство голода. Но легкие тренировки с меньшей вероятностью оставят вас голодными. В результате вы можете есть меньше с помощью простой фитнес-программы.

Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, тяжелые тренировки будут полезны для вашего тела. Упражнения высокой интенсивности помогают наращивать мышцы и сжигать жир.Но легкие тренировки также могут ускорить потерю веса по сравнению с отсутствием тренировок вообще.

Две простые тренировки

Ниже перечислены два простых режима тренировки. Выберите фитнес-план в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и состояния здоровья.

Программа для начинающих

Этот план хорошо подходит для людей, которые вообще не тренируются. Легкие упражнения выведут ваш метаболизм из режима лени и заставят его снова двигаться. Но чтобы этот план работал, вам нужно, чтобы ваши тренировки были короткими и управляемыми.Таким образом, у вас никогда не будет предлога пропустить сеанс.

По этому плану вы будете тренироваться от одного до трех раз в день, но каждая тренировка будет длиться недолго. Вам не нужно переодеваться, вы, вероятно, не вспотеете и вам не понадобится дополнительное оборудование.

Легкая тренировка

Легкая тренировка для новичков:

  • 7 минут быстрой ходьбы
  • 7 минут легких выпадов и легких отжиманий
  • 7 минут быстрой ходьбы

Вы можете выполнять эту тренировку в местном парке, в офисе или дома.Установите напоминания на своем смартфоне, чтобы напоминать себе о завершении сеансов. Или, еще лучше, наймите друга, который будет привлекать вас к ответственности.

Нужна еще проблема? Замените быстрый подъем по лестнице ходьбой. Если вы на работе, поднимитесь по служебной лестнице, сделайте выпады на площадке и отжимайтесь от стены.

Продолжительность тренировки облегчает ее переносимость и повышает вероятность того, что вы будете придерживаться плана. И даже несмотря на то, что тренировки короткие, вы все равно сжигаете значительное количество калорий за короткий период времени.

Если делать все три порции трижды в день, можно сжечь от 300 до 500 калорий. Если вы будете выполнять эту легкую тренировку во время еды, вы, вероятно, также сократите время, которое вы тратите на еду, что поможет вам уменьшить количество еды, которую вы хотите съесть.

Программа для регулярно занимающихся спортом

Этот план подходит для людей, которые уже занимаются спортом. Цель этого плана — вывести ваше тело из привычного режима для более быстрой потери веса. Вы сделаете это, добавив больше активности в свой день, но вы упростите дополнительные занятия, чтобы ваше тело и мозг не выгорели.

Обычная тренировка

Ваша легкая тренировка будет состоять из добавления от 30 до 45 минут легких и приятных занятий в конце дня, противоположном вашей обычной тренировке:

  • Если вы занимаетесь утром, добавьте в свой график активную вечернюю прогулку.
  • Если вы занимаетесь спортом по вечерам, подумайте о том, чтобы поехать на работу утром на велосипеде или пешком.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно делают один и тот же распорядок неделю за неделей. Если вы все время будете выполнять одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью, вы получите одинаковые результаты.Ваше тело выходит на плато.

Этот план повышает уровень вашей активности без дополнительной нагрузки на суставы. Так вы сжигаете больше калорий, не нагружая свое тело.

Измените пищевые привычки

Ваш новый легкий режим упражнений поможет вам сжечь больше калорий. Но вы можете похудеть быстрее, сократив количество потребляемых калорий.

Долгосрочный успех

Если вы будете придерживаться своего легкого режима тренировок, через неделю или две вы увидите некоторые изменения в шкале или в том, как ваша одежда сидит.Тогда задайте себе вопрос: оно того стоило?

Если да, то придерживайтесь простого фитнес-плана. Возможно, вы даже захотите усложнить задачу, добавив умеренные упражнения и высокоинтенсивные занятия. Затем начните следить за своим рационом, чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество белка для похудения и поддержания мышечной массы.

Если ответ отрицательный, не волнуйтесь. Даже простой план упражнений требует больших усилий. Возможно, вы не были готовы к вложениям.Но не сдавайтесь полностью. Выберите несколько частей плана, которые кажутся выполнимыми, и постарайтесь включить их в свое расписание. Ваше похудание будет происходить медленнее, но, по крайней мере, это произойдет.

Сожгите жир на животе и нарастите мышцы дома с помощью этой тренировки с собственным весом из 5 комплексов

DaniloAndjusGetty Images

Если вы привыкли тренировать повторения в тренажерном зале или цените жиросжигающие преимущества штурмового велосипеда, может быть трудно привыкнуть к домашним тренировкам.Когда вы лишены всего вашего комплекта и доступа к высококачественному оборудованию, это может быть довольно сложной кривой обучения. Вот почему мы наняли Тома Фрирсона, бывшего морского пехотинца и главного тренера BeFearsome, чтобы он провел его тренировку, чтобы оставаться в форме дома с небольшим комплектом или без него.

«Ключевым компонентом королевской морской пехоты является фитнес. Во время тренировок, начиная с первого дня недели, это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день … Это не просто меняет ваше тело, оно меняет ваш ум тоже.Эту тренировку можно выполнять где угодно и когда угодно, практически без оборудования или практически без него. Он работает на функциональную форму и физическую форму, хлеб с маслом для коммандос ».

Вы слышали этого человека. Проработав пять полных сетов, вы начнете увеличивать количество повторений с первого до третьего. Как только вы выполните четвертый подход набор, количество повторений начнет уменьшаться, но вам потребуется поддерживать ту же последовательность, что и в начале тренировки. Ниже вы увидите примеры каждого движения, но если вы хотите усложнить его, просто возьмите гиря, гантель или тяжелый рюкзак.Мы позволим вам решить это. Ладиться.

_

Men’s Health объединилась с BeFearsome на презентации британской армейской Mudmaster Casio G-SHOCK

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Комплект 1

— 6 бёрпи от груди к земле

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 12 м

2 Комплект 2

— 8 бёрпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 16 м

3 Комплект 3

— 10 бёрпи от груди к земле

— 10 отжиманий

— 2-х приседаний

-20 альпинистов

— 2-м выпадом

4 Комплект 4

— 8 бёрпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 16 м

5 Комплект 5

— 6 бёрпи от груди к земле

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 12 м

6 Бывший ветеран Королевской морской пехоты и спецназа по вопросам неудач, страха и военной жизни

В первой части из трех бывший снайпер Королевской морской пехоты и ветеран спецназа открыто говорят о поступлении в армию, прохождении отбора, о том, что в него стреляют, о реальном страхе и газовых атаках.Откровенно говоря друг другу, Джейсон Фокс и Альдо Кейн рассказывают, как трудно было приспособиться к гражданской жизни, найти цель и почему неудача говорит вам о вас больше, чем когда-либо успех.

7 Мудмастер британской армии

G-SHOCK urldefense.com

G-SHOCK British Army Mudmaster — первые часы из эксклюзивной коллекции в качестве официального партнера HM Armed Forces — это надежные часы, устойчивые к воде, давлению, трещинам, грязи и многому другому. g-shock.co.uk подробнее

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Домашняя тренировка | Женское Здоровье

Настоящий разговор: независимо от того, насколько серьезны ваши намерения в фитнесе, иногда оставаться дома, чтобы продолжать переедать свою новую одержимость Netflix, просто ооочень привлекательнее, чем таскать задницу до спортзала. И, честно говоря, вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы привести себя в форму.

По сути, все, что вам нужно, это несколько убийственных приемов и набор гантелей, чтобы убивать калории, как уоу. Чтобы узнать, какие движения в домашних условиях лучше всего подходят для сжигания жира, не выходя из собственного дома, мы спросили Ноама Тамира, C.S.C.S., основателя TS Fitness в Нью-Йорке, о его любимых занятиях. Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Давай сделаем это!

1. Отводы плечами, 3 подхода по 15 повторений

Дженн Пена; Алиса Зольна

«Это упражнение, которое бросает вызов способности тела не вращаться», — говорит Тамир.«Это отличное разогревающее движение, оно может быстро поднять сердце, чтобы попасть в зону сжигания жира». Начни сильно, и ты закончишь еще сильнее.

Как это делать: Примите положение отжимания с полностью прямыми руками (A) . Поднимите левую руку с пола и коснитесь правого плеча, сохраняя устойчивость бедер. Опустите левую руку вниз и коснитесь правой рукой левого плеча (B) . Это одно повторение.

Связано: это лучшая тренировка для похудения, согласно науке

2.Приседания Джек, 3 подхода по 15 повторений

Алиса Зольна

Для оценки значительного сжигания жира используйте плиометрические упражнения, которые обычно включают прыжки, с максимальной нагрузкой на мышцы за короткие промежутки времени. Они также лучшие друзья вашего тела. «Плиометрические упражнения быстро переводят частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира за счет использования нижней части тела», — говорит Тамир. По его словам, это также помогает развить силу и выносливость.

Как это сделать: Расставив ступни на ширине плеч, опустите тело так, чтобы колени сгибались почти на 90 градусов (A) .Резко выпрыгните ногами наружу, а затем сразу же подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение (B) . Это одно повторение.

3. Тяга отступников, 3 подхода по 12 повторений

Дженн Пена / Алисса Зольна

«Выполнение высокой планки с тягой гантелей приведет к напряжению всего тела», — говорит Тамир. «Это стабилизирующее и силовое упражнение, которое отлично подходит для сжигания жира».

Как это делать: Для начала примите положение отжимания, положив руки на маленькие гантели, ступни немного шире, чем на ширине бедер (A) .Согните правую руку и поднимите гантель на уровень груди. Медленно вернитесь на пол (B) . Повторить с левой рукой. Это одно повторение.

Эти 10 вариантов планки помогут вам разнообразить ваши тренировки:

4. Приседания с жимом над головой, 3 подхода по 12 повторений

Дженн Пена; Алиса Зольна

«Это движение задействует самые большие мышцы нижней части тела в сочетании с составным движением верхней части тела», — говорит Тамир.«Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы и сжигания жира». Лучшая часть? Он отлично подходит для усиления эффекта «после ожога», когда ваше тело сжигает лишние калории после того, как вы закончили тренировку, чтобы восстановиться.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами (A) . Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Встаньте и жмите гантели прямо над плечами (B) . Это одно повторение.

(DVD-диск о тренировках Slim, Sexy, Strong — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

5.Становая тяга с гантелями в горизонтальном положении, 3 подхода по 12 повторений

Алиса Зольна

Объединение становой тяги и тяги — идеальный способ задействовать большие задние мышцы тела (также известные как сексуальная спина в сезоне майки). По его словам, чем больше мышцы вы задействуете, тем больше калорий вы получите за свои деньги. Бонус: этот прием также увеличивает количество сжигаемых калорий после завершения тренировки, — говорит Тамир. Счет.

Как это делать: Слегка согнув колени, возьмите пару гантелей ладонями к бедрам. Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу (A) . Согните руки в локтях, чтобы отвести обе гантели в сторону туловища. Сделайте паузу и медленно опустите. Затем поднимите туловище обратно в исходное положение (B) . Это одно повторение.

6. Обратные выпады с гантелями с подъемом вперед, 3 подхода по 15 повторений

Дженн Пена / Алисса Зольна

Это упражнение сжигает жир, сочетая сложное движение нижней части тела и одно движение верхней части тела, воздействуя на некоторые из ваших самых больших групп мышц, — говорит Тамир.

Как это делать: Держите гантель обеими руками перед собой, ладони смотрят друг на друга (A) . Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. В то же время поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу. Опустите руки и верните левую ногу в положение. Повторите с правой ногой (B) . Это одно повторение.

Связанные: 9 быстрых способов избавиться от жира на бедрах

7. Альпинист, 3 подхода по 20 повторений

Дженн Пена; Алиса Зольна

Это упражнение является идеальным дополнением к тренировке HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), которая способствует значительному сжиганию жира, — говорит Тамир.Это потому, что это отличная тренировка на выносливость, которая серьезно задействует ваш корпус. Двигайтесь быстро, но убедитесь, что вы сохраняете правильную форму, чтобы набрать полные очки.

Как это сделать: Начните в положении отжимания и поднесите правое колено к груди (A) . Вернитесь к началу и повторите с другой ногой (B) . Это одно повторение.

Связанные: Точная тренировка пресса, которая помогла маме Джун подняться с 460 фунтов до 4-го размера

8. Свинг гантелей на лыжах, 3 подхода по 15 повторений

Дженн Пена; Алиса Зольна

Этот сжигатель калорий — это выносливость.«Это прекрасное завершение программы упражнений и может быть идеальным для сжигания жира во время метаболического цикла», — говорит Тамир. Кроме того, вы получите упругую задницу и разорванный пресс.

Как это делать: Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и отведите вес немного позади себя (A) . Затем быстро вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, поднимая гантели на высоту плеч. Вернитесь к началу (B) .Это одно повторение.

Макаэла Маккензи Макаэла Маккензи — внештатный журналист, специализирующийся на вопросах здравоохранения, культуры и технологий, и она регулярно участвует в таких изданиях, как Prevention, Women’s Health, Shape, Allure, Men’s Health, John Hopkins Health Review и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие тренировки для похудения, наращивания мышц и увеличения пресса

Исследование показывает, что поднятие тяжестей может быть лучше, чем кардио

Новое исследование показывает, что силовые тренировки лучше, чем бег, для похудения и снижения шансов на другие проблемы со здоровьем. Тони Спитц из Buzz60 поделился подробностями.

Buzz60

По их словам, прийти в форму легко. «Все, что вам нужно делать, — это тренироваться», — сказали они.

Но что мне делать, когда я иду в спортзал? Я поднимаю штангу или бегу? Мне просто нужно встать на беговую дорожку, верно?

Когда дело доходит до хорошей формы и тренировок, возникает так много вопросов.Знаете ли вы, что существуют разные программы тренировок для разных целей? Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы не можете выполнять ту же программу, что и тот, чья основная цель — похудеть.

И, видимо, нельзя просто тренироваться, нужно еще и правильно питаться. Питание имеет решающее значение, когда дело доходит до результатов работы, которую вы выполняете.

И, согласно US News & World Report, это время, когда большинство людей начинают не выполнять свои новогодние обещания, которые часто включает в себя «больше заниматься спортом».»

Но дышите: все будет хорошо. Мы поговорили со специалистами по фитнесу, которые дали нам свои лучшие советы о том, какие тренировки выполнять для ваших конкретных целей. Хотите похудеть? ? Нет проблем.

Тренировки для похудания

Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина американцев за последние 12 месяцев пытались похудеть.

Похудеть может быть трудно делать, особенно с Пончиками по четвергам в офисе (я смотрю на вас, отдел новостей USA TODAY).

Остин Дотсон, сертифицированный персональный тренер, говорит, что лучшая программа тренировок для этого — «ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ». Да, он написал это по электронной почте заглавными буквами. Где я могу купить эти упражнения? У них есть это в Target?

Тренер говорит, что сосредоточение вашего ума на том, почему вы вообще начали тренироваться, является одной из самых важных вещей для похудания. Не падайте, когда становится тяжело; вот когда вам нужно максимально напрячь себя.

Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следите за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать двигаться

Что касается физического труда, Дотсон любит прыгать со скакалкой как упражнение.

«Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое заставит сердечный ритм взлететь до небес», — сказал Дотсон. «Я бы также порекомендовал альпинистам . Отличный инструмент для укрепления кора, а также увеличения частоты пульса для похудания».

Сеймур предлагает посетить тренажерный зал , чтобы сбросить лишние килограммы, потому что наличие мышц ускоряет метаболизм, поэтому чем больше мышц вы строите, тем больше калорий вы сжигаете.

Тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет взять штангу или 10 штанги, так что удобно разместитесь в тренажерном зале.

Осамодже Имухи, сертифицированный персональный тренер, рекомендует людям добавить силовых тренировок в свои программы тренировок и на каждую часть тела в течение недели.

Выпады с отягощением, отжимания с отягощением и подъемы рук с отягощением — все это будет хорошей тренировкой с отягощениями.

Это означает, что сосредоточиться на тренировке ног в течение одного дня, тренировать руки на следующий день и перейти к тренировкам для спины на следующий день после . Он предлагает сделать это, чтобы построить уравновешенное и полное телосложение.

Подробнее: Палео, Аткинс и кето — это диеты с низким содержанием углеводов, так в чем разница?

«Я бы очень рекомендовал выполнять комплексные упражнения, это упражнения, которые работают с несколькими группами мышц одновременно», — сказал Имухи. «Они вызывают рост мышц. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой — все это примеры комплексных упражнений ».

Тренировки для тонуса мышц

Никто толком не знает, что означает« тонизирование »; это просто слово, которое бросают, когда люди хотят, чтобы их тела были похожи на Габриэль Юнион или Бейонсе.

«Честно говоря,« тонизирование »- это миф, с которым мы боролись уже десять лет», — сказала Кристен Сеймур, совладелец фитнес-сайта Fit Bottomed Girls и тренер по триатлону.«Обычно люди имеют в виду, когда говорят, что они хотят стать стройнее и нарастить мышцы — или что они хотят выглядеть, как знаменитости с потрясающими руками на обложке какого-нибудь журнала».

И Имухи, и Дженнифер Уолтерс, другой совладелец Fit Bottomed Girls, предлагают выполнить высокоинтенсивных интервальных тренировок тренировок, которые состоят из упражнений, которые вы выполняете с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с небольшим восстановлением после отдыха. в отличие от бега на беговой дорожке в течение часа.

Уолтерс говорит, что такие занятия, как CrossFit, могут включать в себя HIIT-тренировки, но не каждый класс CrossFit будет полностью состоять из HIIT-упражнений.

«Они оба предлагают циклы упражнений», — сказал Уолтерс. «Чтобы никому не было скучно на уроке, оба этих стиля упражнений сохраняют свежесть и увлекательность, быстро переходя между занятиями».

Имухи предлагает бег, плавание, бокс или езду на велосипеде не менее трех раз в неделю по 30–45 минут в дополнение к тренировкам HIIT .

«Что касается выбора того, чем заниматься, то всегда неплохо было бы включить хорошее сочетание тренировок в течение недели», — сказал Уолтерс. « Немного HIIT, немного веса, функциональная подвижность и восстановление. . Это поможет вам нарастить мышцы, которые вам нужны, при этом сохраняя хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы и гибкость».

Посмотреть этот пост в Instagram

Ближе к концу 2018 года я действительно не чувствовал себя. Я был ошеломлен своим финансовым положением (или его отсутствием, смеется), моей карьерой, другими тренерами, женщинами и т. Д.Короче говоря, переменные, которые я не мог контролировать. — Я потерял фокус. Поэтому я заглянул внутрь и начал говорить о вещах, которые я мог контролировать. Я был вдохновлен отказаться от алкоголя на 60 дней для большей ясности. Это было не для физических целей, скорее, мне нужно было привести свой разум и дух в более здоровое состояние. — Чудеса начинают происходить, когда вы отдаляетесь от ерунды и приближаетесь к Всевышнему. Я узнал, что самоконтроль и самодисциплина — одни из величайших форм себялюбия. Тяжелые времена действительно недолговечны, а вот крутые — продолжаются.Мир. #GrowWithO #TransformationTuesday

Сообщение, опубликованное Osamoje, MPH, CPT (@osamoje),

Я просто хочу абс

Хорошие новости, по словам Дотсона, у всех нас уже есть их.

ГДЕ ?!

«Хотите верьте, хотите нет, но у всех нас есть пресс», — сказал Дотсон. «Пресс на самом деле определяется процентным содержанием жира в организме человека. Если вы не можете видеть свой пресс, это не потому, что вы не можете его увидеть, а потому, что они скрыты за слоями жира.»

Хорошо, замечательно, так что мой пресс просто спрятан под пончиками на несколько месяцев (кхм, Пончик по четвергам 🙄).

Чтобы увидеть свой пресс, это означает, что вам нужно сбросить немного жира, что может быть выполните все перечисленные выше упражнения. Дотсон говорит, что у вас должен быть дефицит калорий, поэтому сжигайте больше калорий, чем потребляете.

«Для того, чтобы человек получил пресс, который он ищет, или даже для того, чтобы они появились (все разные), им нужно будет сочетать ЗДОРОВУЮ диету, кардио, веса, тренировки с отягощениями и дефицит калорий », — сказал тренер в электронном письме.

Чтобы избавиться от жира, важно сочетать кардио, например бег на беговой дорожке, прыжки со скакалкой или HIIT-упражнения, с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Так же делайте отжимания, выпады, приседания и жим лежа с отягощениями.

Хорошее питание — ключ к успеху

Независимо от того, какую работу вы выполняете в тренажерном зале, ничто не поможет, если вы не правильно питаетесь. Вы должны вкладывать в свой рацион столько же (если не больше) усилий, сколько делаете тренировки.

«Питание — это основа.Людям, которые хотят похудеть и набрать мышечную массу, следует пить много воды, потреблять белок и избегать обработанных сахаров / нездоровых жиров «, — сказал Имухи.

» Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы этого не сделаете. соблюдая сбалансированную здоровую диету, вы никогда не добьетесь желаемых результатов », — добавил Дотсон.

« Восемьдесят процентов наших фитнес-путешествий будут связаны с питанием, — сказал фитнес-тренер. — Остальные 20 процентов — это усилия, которые вы приложите. спортзал. Исключите пищевые продукты быстрого приготовления, сахар, натрий и жареные жирные продукты.»

Вы можете заниматься в тренажерном зале каждый день, но вы все равно не увидите желаемых результатов, если не будете правильно питаться.

Что есть, чтобы похудеть в 2019 году

Примерно 4 из 10 американцев страдают ожирением, поэтому неудивительно, что похудение — это обычное новогоднее решение. Вот несколько лучших способов похудеть в 2019 году. Сэм Берман из Buzz60 рассказал всю историю.

Buzz60

12 упражнений по сжиганию жира, чтобы похудеть в домашних условиях — Спорткар AQF

Домашние тренировки — это новая норма.Если вы хотите быстро сжечь жир и немного похудеть, вам нужно подтолкнуть себя и заставить мышцы испытывать новые занятия. Уменьшение количества пятен — не эффективный способ избавиться от жира на животе. Но есть несколько замечательных тренировок, ориентированных на ядро, которые сжигают жир по всему телу, что приводит к более сильному, даже более точному ядру.

И никто не любит выполнять одни и те же тренировки все время, поэтому вот лучшие домашние упражнения для сжигания жира, которые внесут разнообразие в вашу тренировку.Уникальность этих тренировок в том, что вы можете включить их в кардиотренировку, которая требует 20 минут или меньше. Режим тренировок для всего тела, который действительно помогает вам избавиться от жира, может быть достигнут, выполняя различные упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Итак, почему бы вам не получить желаемую форму тела и вес, используя эти упражнения для сжигания жира дома, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок для себя:

Список охватываемых упражнений:

Берпи

Берпи — это комбинация приседаний, прыжков и отжиманий.Вы получаете преимущества всех трех ходов за одно движение. Они бросают вызов каждой части тела, включая плечи, трицепсы, квадрицепсы, трицепсы и грудь.

Так как они включают в себя взрывные плиометрические движения, берпи мгновенно ускорят сердечный ритм, сжигая около 10 калорий каждую минуту.

Как это сделать?

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Опустите тело в положение на корточках и положите руки на землю.
  3. Верните ноги в положение доски.
  4. Поднимите ноги вперед, чтобы вернуться в положение приседания.
  5. Вернитесь в положение стоя.

Thruster

Это упражнение по сжиганию жира обеспечивает преимущества как жима над головой, так и приседаний в одном и том же упражнении. Подруливающее устройство прорабатывает ягодицы, плечи и четырехглавую мышцу, а также помогает вам достичь сильного кора.

Вы можете улучшить координацию, баланс и координацию мышц, включив двигатели в свои тренировки.

Как это сделать?

  1. Встаньте со штангой в передней стойке для приседаний, возьмитесь за нее, держа руки немного шире, чем ширина плеч.
  2. Держите локти как можно выше, опускаясь в присед. Кроме того, держите колени широко расставленными, а пятки — опущенными.
  3. Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу.
  4. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы подтолкнуть себя, поднимая пятки.Сохраняйте энергию, пока вы занимаетесь верхним положением приседа, и используйте ее, чтобы управлять штангой над головой, пока ваши руки не будут заблокированы.
  5. Затем верните штангу к груди, чтобы закончить повторение.

Подруливающее устройство со штангой можно использовать двумя способами. Вы можете повысить свою силу, подняв тяжелый вес и выполняя меньше повторений. Или вы можете выполнить сжигающее жир упражнение высокой интенсивности, подняв более легкий вес и увеличив количество повторений.

Также прочтите: 11 вариаций приседаний с отягощением, которые вам нужно добавить в свою программу тренировки

Удары медицинским мячом из стороны в сторону

Удары медицинским мячом из стороны в сторону — это взрывное, метаболическое и динамическое упражнение, которое не работает. нацеливаться только на одну группу мышц.Это упражнение нацелено на ваши широчайшие, косые мышцы живота, квадрицепсы, пресс, верхнюю часть спины и нижние трапы.

Как это сделать?

  1. Встаньте, ноги немного шире плеч, и поднесите набивной мяч прямо под грудь.
  2. Поднимите мяч высоко над головой и убедитесь, что держите его крепко.
  3. Принесите набивной мяч вниз и ударьте им по правой стороне тела.
  4. Опуститесь в положение приседа, чтобы поднять набивной мяч, обязательно согните ноги и верните его на исходную точку.
  5. Повторите это с противоположной стороны.

Прыжки с лягушками

Прыжки с лягушками отлично подходят спортсменам для увеличения скорости и силы. Он нацелен на ягодицы, бедра и всю нижнюю часть тела. Кроме того, он также быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как это сделать?

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Опуститесь на корточки 3/4, положив руки по бокам. Остановитесь там на секунду и приготовьтесь подпрыгнуть и вперед примерно на два фута.
  3. Подпрыгните и вперед и приземлитесь примерно на два фута перед вашей стартовой точкой.
  4. Когда вы приземлитесь, поглотите удар, согнув колени и сядя на бедра. Продолжайте спускаться в нижнюю позицию и будьте готовы к следующему прыжку, только на этот раз вы собираетесь отскочить назад на 2 фута и приземлиться в исходное положение.
  5. Выполняйте прыжки вперед / назад по непрерывной петле до конца упражнения.

Тяга бедра на одной ноге

Тяга бедра на одной ноге — это упражнение художественной гимнастики, которое нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы.И это помогает вам в достижении тонуса бедер. Кроме того, единственное необходимое оборудование — это скамья и коврик для упражнений.

Как это сделать?

  1. Положите спину на устойчивую ступеньку или скамью, согните одно колено и поставьте одну ногу на землю.
  2. Поднимите вторую ногу и согните колено, образуя угол 90 градусов для бедра и колена.
  3. Положите локти на ступеньку или скамью.
  4. Вытолкните колени, напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с туловищем.
  5. Опуститесь в исходное положение. Это сделает одно повторение.

Планка для мяча BOSU

Планка для мяча BOSU — это удивительное упражнение, которое задействует все мышцы нижней части спины и кора. Мяч BOSU заставляет вас задействовать ядро, создавая нестабильность, и заставляет задействовать больше мышц для поддержания правильной формы.

Как это сделать?

  1. Положите мяч BOSU на пол резиновой стороной вверх.Осторожно прижмите локти к резиновой поверхности.
  2. Примите стойку отжимания. Убедитесь, что ваши ноги вместе, ваш корпус крепкий, а бедра прямые.
  3. Держите тело на мяче, концентрируя все сокращение на корпусе.
  4. Не позволяйте бедрам нырять, слегка приподняв их под углом, если вы чувствуете, что падаете.
  5. Сохраняйте эту стойку для всего набора.

Скакалка

Прыжки через скакалку — отличное кардиоупражнение, которое формирует все тело.Он лепит руку, подтягивает пресс и наклоняет ноги. Прыжки через скакалку прорабатывают все мышцы по всему телу, от квадрицепсов и икр до верхней части тела.

Как это сделать?

  1. Возьмитесь за ручки в каждой руке и начните со скакалки позади себя, так чтобы она была у вас по пятам.
  2. Чтобы переместить скакалку, медленно вращайте предплечья вперед и запястья, чтобы создать импульс и сделать петлю над головой.
  3. Когда веревка будет петлять над головой, немного согните ноги в коленях.Когда вы увидите, что веревка проходит через ваши голени, подпрыгните пальцами ног. Начинайте постепенно, чтобы вы могли выбрать правильное время.
  4. Когда вы достигнете удовлетворительного уровня, всю работу сделают ваши запястья. Обычно на рукоятках есть подшипники, которые перемещают веревку. Это значительно упрощает поворот скакалки запястьями.
  5. Когда прыгаете, обязательно садитесь на пятки. Это делает вас подвижным и быстрым. Поскольку ваши икры быстро устают, смело чередуйте прыжки.Например, чередуйте каждую ногу, прыгая на одной, затем на другой, а затем на обеих. Это позволит вашим икрам немного отдохнуть.

Подробнее: Скакалка и потеря веса: что скакалка влияет на ваше тело?

Конькобежный прыжок

Конькобежный прыжок увеличивает взрывную силу, тонизирует ноги и дает большой скачок в общей выносливости. Кроме того, это упражнение прекрасно предотвращает травмы. Улучшает стабильность коленных связок.Это снижает вероятность разрыва ПКС и нацелено на четырехглавую мышцу.

Как это сделать?

  1. Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено и слегка оторвав правую ногу от земли.
  2. Опустите тело на землю.
  3. Затем прыгните с левой ноги на правую.
  4. Приземлитесь на правую ногу и переместите левую ногу на правую, одновременно вытягивая левую руку с внешней стороны правой ступни.
  5. Поменяйте движение и приземлитесь на левую ногу.

Волна из боевой веревки

Волна из боевой веревки объединяет кардио-фактор и прорабатывает спину, ягодицы и корпус. Когда дело доходит до тренировок, это упражнение прекрасно подходит для людей с любым уровнем подготовки. Если вы только начали тренироваться, Battle rope wave помогает быстро развить ваши слабые мышцы. Если вы уже являетесь профессионалом, это упражнение выведет вас на совершенно новый уровень, когда дело касается мышц и тела.

Как это сделать?

  1. Держите руки на ширине плеч.
  2. Удерживайте концы боевой веревки на длине рук перед бедрами.
  3. Соберите ядро ​​и начните поднимать и опускать веревку каждой рукой взрывным способом.
  4. Продолжайте чередовать руки в течение 1-2 минут.
  5. Выполните от 3 до 4 подходов.

Стеклоочистители

Упражнения с дворниками активируют основные стабилизирующие мышцы. Прорабатывает прямую и косые мышцы живота. Он также воздействует на ягодичные мышцы и стабилизирует бедро.Кроме того, с помощью дворников вы также можете немного сбрить жир вокруг косых участков.

Как это сделать?

  1. Лягте на коврик для упражнений, удерживая спину ровно, не выгибая позвоночник. Вытяните руки в сторону плеча, плотно прижав ладони к земле. Ваша верхняя часть тела должна иметь форму буквы «Т».
  2. Поднимите ноги от пола, согнув колени и бедра под углом 90 °. Это исходное положение.
  3. На выдохе поворачивайте оба бедра в одном направлении, пока внешняя часть бедра не коснется земли или пока вы не почувствуете растяжение нижней части спины и пресса.
  4. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните в другом направлении, не останавливаясь в начальной точке.
  5. Когда вы вращаетесь в обоих направлениях, получается одно повторение. Повторите столько повторений, сколько хотите.

Турецкая одежда

Турецкая одежда нацелена почти на все группы мышц тела, и из-за переходов между стоянием на коленях, лежанием и стоянием особенно сильное внимание уделяется ядру и стабилизирующим мышцам плеч. и бедра.

Как это сделать?

  1. Начните с положения лежа на земле с грузом в левой руке. Напрягите корпус и протолкните левую ногу и правый локоть через пол, чтобы перейти в сидячее положение.
  2. В положении сидя поднимите бедра, выполняя ягодичный мостик левой ногой, при этом правая рука вытянута и устойчиво стоит на полу.
  3. С поднятого угла бедра переведите правую ногу под себя так, чтобы правое колено оказалось прямо под правым бедром.
  4. Сядьте на заднюю ногу и выпрямите туловище, принимая нижнюю часть выпада с левой ногой вперед и вертикально сложенным грузом в левой руке.
  5. Двигайтесь вперед, поддерживая вес над головой, и оставайтесь в вертикальном положении в положении стоя.

Pike Press

Упражнение Pike Press нацелено на боковую дельтовидную мышцу, трицепс, переднюю дельтовидную мышцу, ядро ​​и спину. Кроме того, это может даже повысить гибкость подколенного сухожилия. Самое главное, что жим щукой — отличный тренажер для плеч.Это заставит вас почувствовать каждое повторение верхней частью тела, но особенно плечами.

Как это сделать?

  1. Начните с обычного отжимания и обратите внимание, где ваша голова касается земли.
  2. «Поднимите» свое тело, чтобы приподнять бедра.
  3. Согните руки в локтях, чтобы коснуться земли головой.
  4. Вернитесь к исходной точке.
  5. После того, как вы закончите, растяните мышцы плеч и боков.

Заключительный вывод

Каждое из рассмотренных выше упражнений само по себе может потреблять много калорий.Сочетание или комбинирование их может быть отличным способом создать эффективную по времени домашнюю тренировку по сжиганию жира.

Хотя все эти жиросжигающие упражнения эффективны для улучшения ваших усилий по снижению веса, чрезвычайно важно выбирать упражнения, которые вам действительно нравятся, чтобы получить максимальную отдачу от этих жиросжигающих упражнений дома.

Также читайте: Как избавиться от жира в нижней части живота: советы и упражнения по диете

Источник изображения: Shutterstock

Бесплатная распечатка 7-дневной домашней тренировки для похудения

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Похудей и поправляйся дома с нашим 7-дневным планом тренировок для похудения! Этот план включает в себя целую неделю тренировок и распечатанное руководство по тренировкам!

Тренировки необходимы для нашего здоровья и являются ключевым компонентом сбалансированного режима похудания. Но иногда пойти в спортзал — не выход, особенно если вы очень заняты или у вас разный рабочий график.

Вы все еще можете заниматься спортом и уделять время тренировкам для похудания!

Мы создали этот 7-дневный план домашних тренировок для похудения, который легко отслеживать и изменять, и который поможет вам укрепить силы, улучшить сердечно-сосудистую систему, а также сбросить жир.

Какое оборудование мне нужно для этого плана домашней тренировки?

Для наших тренировок требуется только набор гантелей и браслет для упражнений, и каждая тренировка занимает 30 минут или меньше.

(Нам очень нравятся наши регулируемые гантели Bowflex, но вы можете использовать любой вес, который вам нравится!)

Готовы начать? Читайте о тренировках и наших советах по фитнесу!

Советы, как сделать этот 7-дневный план домашних тренировок для похудания еще более эффективным

Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана тренировок, вам нужно убедиться, что вы не только занимаетесь спортом, но и обращаете внимание на свое здоровье другими способами.

Вот некоторые вещи, на которые также следует обратить внимание при выполнении этих домашних тренировок для похудания:

Мы также чувствуем себя наиболее мотивированными, когда устанавливаем награду за похудение!

7-дневный план домашних тренировок для похудения

Готовы начать похудание с домашних тренировок? Мы составили 7-дневный план домашних тренировок для похудения!

Этот план тренировки включает:

  • серия разминка,
  • силовая тренировка,
  • кардио,
  • и заминка растягивается.

Тренировки займут у вас примерно 20-35 минут от разминки до заминки, поэтому они идеально подходят для работы в напряженные дни.

Получите этот план для печати по электронной почте!

И поскольку это также тренировки кругового стиля, вы сможете пройти столько кругов, сколько захотите: 2 круга отлично подходят для новичков, и вы можете завершить 3-4 круга, если вы средний. или продвинутый тренажер.

Упражнения, повторения и подходы подробно описаны в нашем распечатанном руководстве по тренировкам, но мы также подробно их приводим ниже с советами.

Изменения в нашей программе домашних тренировок

Этот план домашних тренировок для похудения создан, чтобы вы могли легко изменять каждое упражнение в этом плане домашних тренировок!

Вот некоторые изменения, которые вы можете внести в упражнения, если у вас боли в суставах или вы новичок:

  • Отжимания можно делать на коленях, или вы можете делать их у стены или стойки, чтобы их было немного легче.
  • Прыгающие домкраты могут быть изменены на ступенчатые для уменьшения ударного движения.
  • Домкраты для досок можно заменить на насадки для досок для уменьшения ударов.
  • Приседания с прыжком можно заменить обычными приседаниями, если вам нужно снизить нагрузку.

Слушайте свое тело и не стесняйтесь изменять любое упражнение, которое вам нужно!

Перед тренировкой: разминка

Для любой программы тренировок важно сначала сделать правильную разминку, чтобы подготовить свое тело к движению.

Разогрев тела и выполнение динамических растяжек перед тренировкой может помочь уменьшить травмы и болезненность во время и после тренировки.

Не пропускайте разминку, даже если вам так хочется!

Вот простая схема разминки, которую вы можете выполнить дома перед этой тренировкой.

Выполните первые 4 упражнения по легкой схеме, затем выполните динамическую растяжку. Сохраните статические растяжки после тренировки во время заминки 🙂

Контур прогрева:

  1. Легкий марш или бег трусцой на месте 1 минута
  2. Приседания с собственным весом x 4
  3. Планка + метчики для плеч x 4 с каждой стороны, попеременно
  4. Доска + пух x 3
  5. Повторите всего 2 раза, затем выполните динамическую растяжку ниже
  6. Упоры для ягодиц
  7. Высокие колени (без прыжков)
  8. Ходьба высокие удары

Охлаждение

Каждая тренировка должна сопровождаться адекватной релаксацией или легкой нагрузкой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, перекатыванием с пеной и статической растяжкой.

Если хотите, вы также можете выполнить короткие упражнения йоги, чтобы расслабиться!

Это отличный способ завершить тренировку и сохранить эластичность мышц.

В

Beachbody on Demand есть тренировки по йоге, которые вы можете выполнять дома и которые отлично подходят для завершения тренировки или в день активного отдыха (день 6, суббота).

День 1 (понедельник) Силовая тренировка всего тела и кардио-схема:

День 1 (или понедельник, если вы решите начать в понедельник) — это силовая тренировка всего тела и кардио-схема.

Вы выполните эту тренировку как цикл без перерывов между упражнениями, но вы будете отдыхать в конце цикла перед тем, как снова начать цикл.

Все наши схемы силовых тренировок в день 1, день 3 и день 5 также выполняются таким же образом.

День 3 — это силовая схема, поэтому кардио упражнения на этой тренировке отсутствуют.

Каждая тренировка в наших силовых схемах включает в себя 5 упражнений, поэтому вы сможете завершить тренировку за 20-30 минут, если только вы не захотите пройти немного дольше!

Тренировка 1-го дня:

  • Попеременные обратные выпады x 10 в стороны
  • Ряд лент x 12
  • Отжимания (при необходимости используйте колени или стойку, чтобы облегчить их) x 8-12
  • Опоры для планки x 15
  • Домкраты x 20
  • Отдых 1-2 минуты
  • Повторить круг, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

День 2 (вторник): HIIT cardio

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и это отличный способ сжечь жир и повысить выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы.Если вы новичок, замените HIIT на MIIT: интервальная тренировка средней интенсивности.

Концепция и исполнение те же, вы просто немного снизите интенсивность в соответствии с вашими личными потребностями.

Вы можете узнать больше о HIIT-тренировках здесь.

Вы можете выполнять тренировки HIIT / MIIT с любым кардио-оборудованием или оборудованием, которое вам нравится, например, кататься на велосипеде, бегать, ходить / ходить пешком, на эллиптическом тренажере и т. Д.

Тренировка 2-го дня:

  • Выберите желаемое кардио и сделайте разминку в течение 5-10 минут в легком темпе.затем выполняйте интервалы.
  • Выполняйте свои интервалы: делайте интенсивный интервал в течение 30 секунд, затем восстанавливайтесь с легким / умеренным интервалом в течение 1-2 минут.
  • Новички делают интервалы по 15 минут, средний продвинутый — по 20-30 минут.
  • Охладитесь 5-10 минутами легкого кардио, затем перекатитесь на пену и потянитесь.

День 3 (среда): силовая тренировка всего тела

Наша тренировка 3-го дня (среда) — это тренировка общей силы тела, за исключением того, что в ней нет кардио-упражнений, таких как силовая тренировка в понедельник и пятницу.

Сегодняшняя тренировка — это просто силовая тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая представляет собой приятный перерыв после интенсивной тренировки HIIT.

Тренировка 3-го дня:

  • Приседания с гантелями или собственным весом x 15-20
  • Русский Твист х 8-10 / сторона
  • Сгибания рук на бицепсе с лентой x 12
  • Мосты x 20
  • Боковая планка + отжимания от бедра x 8-10 / бок
  • Отдых 1-2 минуты
  • Повторить круг, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

День 4 (четверг): LISS cardio

Четверг тренировка довольно проста: вы будете выполнять низкоинтенсивную кардио-тренировку в устойчивом состоянии (LISS).

Эта тренировка противоположна HIIT-тренировке, поэтому вы будете поддерживать постоянный темп и умеренную интенсивность на протяжении всей тренировки.

LISS — отличное дополнение к вашей программе тренировок, потому что он тренирует другие метаболические системы в вашем теле (аэробные), чем тренировки HIIT, и поскольку вы не можете заниматься HIIT все время, это будет держать вас сжигать калории, пока вы отдыхаете от более интенсивные тренировки.

Тренировка 4-го дня:

  • Выберите тренировку (это может быть любая тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, которую вы можете поддерживать, например, езда на велосипеде, бег, эллиптический тренажер, гребля и т. Д.)
  • Разминка, затем 30-45 минут устойчивого кардио умеренной интенсивности

День 5 (пятница): общая сила тела и кардио-схема

Тренировка на 5-й день представляет собой схему общей силы тела и кардио, аналогичную тренировке в понедельник. Если нужно, сделайте более длительный отдых после этих прыжковых приседаний!

Тренировка 5-го дня:

  • Жим гантелей x 12-15
  • Удары осла x 15-20 на каждую ногу (добавьте утяжелитель на лодыжку или лодыжку для дополнительного сопротивления)
  • Отжимания на трицепс x 8-10 (при необходимости используйте счетчик для облегчения)
  • Альпинисты x 20 на ногу
  • Приседания с прыжком x 10 (или обычные приседания для начинающих)
  • Отдых 1-2 минуты
  • Повторить круг, всего 2 раза для начинающих, всего 3-4 раза для среднего / продвинутого

День 6 (суббота): активный отдых

Вы почти закончили неделю! Сегодня день активного отдыха, поэтому вы все еще двигаетесь, но это легкое и восстанавливающее движение.

Это может быть что угодно, что облегчает вам движение, например, йога, ходьба, пеший туризм, легкая езда на велосипеде и т. Д. Цель состоит в том, чтобы продолжать двигать своим телом, позволяя ему отдыхать и восстанавливаться после силовых тренировок и кардиотренировок.

День 7 (воскресенье): выходной

Возьмите выходной полностью и отдохните. Вы можете выполнять очень легкую тренировку, например ходьбу или легкую йогу, если хотите, но убедитесь, что это будет легко. Вы хотите дать своему телу передышку и шанс восстановиться после недельных тренировок.

Получите этот 7-дневный план по электронной почте!

Вам также могут понравиться наши тренировки груди и трицепса или наши любимые тренировки ног Beachbody по запросу!

Хотите продвинуть этот 7-дневный план домашних тренировок для похудения на шаг вперед?

Мы знаем, что может быть полезно иметь подотчетность и / или вести живую тренировку по телевизору или телефону, с которой можно тренироваться!

Вот почему мы предлагаем домашние задания, чтобы помочь вам добиться максимальных результатов!

Вам также могут понравиться наши 5 лучших компактных беговых дорожек для небольших помещений стоимостью менее 500 долларов!

Присоединяйтесь к нашему 21-дневному испытанию или попробуйте Beachbody on Demand, чтобы получить больше отличных домашних тренировок!

Сара Джейн Паркер — блогер о еде и здоровом образе жизни в The Fit Cookie, сертифицированный персональный тренер ACSM, сертифицированный тренер по здоровью ACE, сертифицированный тренер по бегу Revolution Running, сертифицированный инструктор по йоге YogaFit уровня 1 и сертифицированный специалист по фитнес-питанию ACE.

Нравится этот план? Приколите его на потом!

Как похудеть, не посещая спортзал. Вот 9 здоровых ярлыков | Здоровье

Не любите спортзал? Может быть, дело не в лени, а в том, что тренировки в спортзале кажутся однообразными и скучными. Это нормально.

С нашим планом «10 упражнений, которые нужно делать дома», вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть. Регулярно выполняйте эти упражнения дома, и вы потеряете вес и наберете форму раньше, чем вы это заметите.Конечно, дисциплина и преданность делу должны исходить с вашей стороны.

Предлагаем вам набор из 10 упражнений, которые можно выполнять дома, для которых не требуется никакого оборудования. Так что вперед, приступайте и поправляйтесь дома!

Разминка

Разминка абсолютно необходима, поскольку вы хотите, чтобы ваше тело и суставы были готовы выполнять упражнения до конца тренировки. Разминка помогает повысить температуру тела, что помогает мышцам сокращаться сильнее, а также плавно расслабляться.Также улучшается эластичность мышц, благодаря чему снижается риск растяжения или напряжения мышц.

Как это сделать:

Медленно вращайте головой полукругами, от плеча к плечу.

Медленно покачивайте плечами вперед и назад.

Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо.

Бёрпи

«Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, — это достаточно места для отжимания, и вы сможете делать бёрпи », — говорит Нитин Хаттер, фитнес-эксперт, тренажерный зал, Дели.

Неважно, занимаетесь ли вы HIIT-тренировкой, регулярно тренируетесь с отягощениями или кардио-тренировку, бёрпи можно адаптировать к вашим потребностям.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и, согнув колени, опустите тело в положение на корточках. Положите руки на пол прямо перед ногами.

Легко подпрыгните и приземлитесь на подушечки стоп в положении планки. Отпрыгните так, чтобы они приземлились прямо у вас из рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Как только вы приземлитесь, примите положение приседа для следующего повторения.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком помогают тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу.Как можно больше опустите тело, приседая. Приседания или прыжки прорабатывают многочисленные мышцы нижней части тела, корпуса и даже верхней части тела. Основные задействованные мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и брюшной пресс.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и подпрыгните с полной силой. Когда вы приземлитесь на землю, вернитесь в положение приседания.На этом заканчивается одно повторение. Вам нужно освоить это, чтобы приземлиться как можно тише. Сделайте два подхода по 10 повторений в каждом.

Альпинисты

«Альпинисты отлично подходят для упражнений на все тело. Вы будете использовать ядро, потому что начинаете с позиции планки. Альпинисты — это потрясающее упражнение, которое ускоряет сердечный ритм, а также задействует почти все группы мышц тела — дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра », — сказал Хаттер.

«Это комплексные упражнения, то есть они одновременно прорабатывают несколько суставов и групп мышц. Равномерное беговое движение нацелено на ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия », — сказал он.

Как это сделать:

Начните с традиционного положения планки. Как только ваше ядро ​​будет задействовано, вытяните правое колено вперед под грудью так, чтобы пальцы ног находились над землей. Вернитесь в исходное положение планки.

Теперь выведите левое колено вперед. Продолжайте менять ноги, пока не наберете темп и не почувствуете, что бежите на одном месте в позиции планки. Сделайте это минутку.

Русские скручивания

Русские скручивания — один из лучших способов проработать косые мышцы живота, мышцы, которые помогают вращать туловище. Этим часто пренебрегают бодибилдеры, ищущие сужающийся торс, женщины, которым нужна меньшая талия, и фанатики фитнеса, одержимые 8-кубовым прессом.

Русские скрутки работают не только на живот.Он задействует все мышцы живота и укрепляет прямые мышцы живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота.

Как это сделать:

Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии 30 см от ягодиц. Постепенно откидывайтесь назад, пока не почувствуете, что задействованы нижние части пресса. Важно, чтобы вы держали спину прямо и не позволяли ей выгибаться.

Положите руки перед собой друг на друга. Подтяните пупок к позвоночнику и постепенно поверните вправо.Вдохните и поверните влево. На этом заканчивается одно повторение. Сделайте 16 полных вращений, чтобы завершить подход.

Супермен

Супермен — одно из лучших упражнений для укрепления мышц верхней и нижней части спины. Если делать это регулярно, Супермен может помочь облегчить боль в спине, связанную со слабыми мышцами спины. Помимо укрепления мышц спины, Супермен прорабатывает ваши ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Как это сделать:

Лягте лицом к полу, вытяните руки и ноги.Ваша шея должна быть в нейтральном положении. Поднимите руки и ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало удлиненную U-образную форму.

Задержитесь в этом положении 2–5 секунд и опустите спину вниз, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Подъемы на колени

Вы должны сделать 50–100 подъемов на колени в зависимости от ваших возможностей и начинать медленно. Это упражнение имеет серьезные преимущества для здоровья и помогает укрепить мышцы кора.

Как это делать:

Лягте спиной на ровную скамью, согните бедра и поднимите ноги в воздух.Теперь втяните пупок и сократите ягодицы. Поднимите бедра со скамейки, прижав ступни к потолку.

Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.

Как это сделать:

Встаньте на землю и поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте.

Выпады

Анудж Ватс из Шваса Архитектура тела, Дели, говорит, что он посоветовал бы делать выпады, а не приседания, потому что, когда люди делают приседания в неправильной позе, они могут повредить бедро или колено.

Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела. Попробуйте висящее положение, так как оно лучше всего для здоровья плеч. Это самое простое упражнение, которое можно выполнять дома.

Как это сделать:

Повесьте на перекладине прямые ноги, а затем поднимите ступни к рукам.

Доски

Доски очень важны для вашей сердцевины. Все, что для этого нужно, — одна минута.

Планка — отличное упражнение для развития силы корпуса.(Shutterstock)

Как это сделать:

Положите предплечья на пол, руки параллельно телу на расстоянии примерно ширины плеч и задержитесь в этом положении не менее одной минуты.

Примечание:

«Сделайте 3–4 набора упражнений в зависимости от ваших возможностей. Если вы испытываете какие-либо боли, обратитесь к врачу. Выполняйте динамическую растяжку всего 4–5 секунд. Отдыхайте по воскресеньям, чтобы дать своему телу столь необходимый перерыв. Пейте много воды », — советует Ватс.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.