Как правильно качать бицепс в домашних условиях: Как правильно качать руки гантелями?

Как правильно качать руки гантелями?

Те, кто ставит перед собой задачу накачать руки, сразу собираются идти в тренажёрный зал. Люди думают, что только там возможно накачать классные бицепсы, но на самом деле даже в домашних условиях это реально. Сегодня разберёмся, как правильно качать руки в домашних условиях. Для того, чтобы приступить к тренировкам, купите гантели. Они являются неотъемлемой частью спортивного занятия. Правильно качать руки в домашних условиях следует именно с гантелями. Во время тренировок на руки мы прокачиваем трицепсы и бицепсы. Ниже разберём, как это сделать.

Содержание:

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

• Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
• Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
• Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
• Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Упражнения с гантелями для прокачки бицепса.

Подъём на бицепс.

• Возьмите гантели и примите положение стоя.
• Руки опустите.
• Поднимайте снаряды вверх на вдохе, не отрывая локти от корпуса. На выдохе опускайте гантели.
• Во время выполнения упражнения сгибайте руки в локтевых суставах, не сгибая при этом кисти. Поднимайте гантели плавно.

Концентрированные подъёмы.

• Примите положение сидя и опритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
• Приводите гантель к груди и опускайте к полу. Тело держите неподвижно.
• Поменяйте руку.

Тренировка на наклонной скамье.

• Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Установите её под острым углом.
• Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки.
• Сгибайте руки в локтевом суставе.
• Сделайте несколько подходов.

Молоток.

• Примите положение стоя.
• Возьмите гантели и расположите руки вдоль корпуса.
• Поднимайте две гантели одновременно, удерживая их в верхней точке 2 секунды.
• Не забывайте следить за дыханием и придерживаться темпа.

Упражнение на прокачку трицепса.

Чтобы качать руки правильно, следует выполнять упражнения и на бицепс, и на трицепс. Поэтому переходим к прокачке трицепса.

Жим лёжа.

• Примите положение лёжа.
• Согните руки в локтях, опираясь о пол и поднимайте их в верх, держа гантели.
• Делайте тренировку без остановок. Сразу поднимайте гантели и опускайте их.

Французский жим лежа.

• Для выполнения французского жима лягте на скамью или пол. Лучше всего для занятий подойдёт скамья, таким образом вы сможете сделать упор на ноги.
• Поднимайте снаряды вверх, а после заводите их за голову до того момента, пока локти не будут расположены перпендикулярно полу.
• Тело остаётся неподвижно, вес снаряда поднимается благодаря силе трицепса.

Для эффективной тренировки придерживайтесь такого режима: выполняйте каждое упражнение со снарядами в 3-4 подхода. В каждом подходе осуществляйте 8-12 повторов. Например, вы делаете упражнение «молоток». Повторите движения 8-12 раз, отдохните 2 минуты и повторите его ещё 2-3 раза также по 8-12 раз. Не забывайте о перерыве между подходами.

Этот материал поможет вам понять, как правильно качать руки в домашних условиях. Помните, что во время занятий не стоит спешить, выполняйте движения плавно, следите за дыханием и делайте 2-х минутные перерывы между подходами. Уделяйте время комплексной тренировке на прокачку трицепсов и бицепсов раз в неделю, чтобы получить результат. Не забудьте сделать разминку перед тренировкой для разогрева мышц.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Как правильно качать бицепс в домашних условиях без гантелей. Как правильно качать бицепс мужчине и девушке дома? Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Самые эффективные упражнения

1. Сгибание рук со штангой стоя;
2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
9. Сгибание рук «молот»;
10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

• Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
• Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
• Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
• Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.
(3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб — не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка . Под ними располагается брахиалис . Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный «шарик».

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток — без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

1. Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
2. Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
3. Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
4. Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Работа с гантелями

Гантели — это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс . Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.

При выполнении не забывайте основное правило — делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки . Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер — это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться	Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике	Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых	Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения	Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно	Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения	Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Итак, вы решили накачать бицепс. А теперь давайте по-подробнее об этой мышце, и как все-таки ее накачать.

Для чего тебе нужно качать бицепс

Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.

Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.

Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.

Как правильно и быстро накачать бицепс

Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова «убивать». Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.

Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Каким должно быть твое питание

Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения

Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.

1 Сгибание рук с гантелями попеременно

Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на бицепс.

Как выполнять:

2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед

Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.

Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.

Чего нельзя делать:

Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

2 Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем — это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.

Чего нельзя делать:

3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения

Штанга — один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.

4 Сгибание рук со штангой

Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.

5 Молотковый подъем штанги

Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.

Упражнения на бицепс без штанги, гантелей и тренажеров

6 Подтягивания обратным хватом

Среди всех упражнений которые можно выполнить вне зала, подтягивания обратным хватом -самый доступный способ накачать руки, и бицепс вообще.

Как выполнять:

1 Идем к турнику
2 Хватаемся за перекладину не классическим, а обратным хватом
3 Подтягиваемся

Чего нельзя делать:

Тут схалтурить не получится, но подтягиваться с рывками — этого лучше не делать. Подтягивания должны быть без рывков, и прочих лишних телодвижений.

7 Удары кувалдой

Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».

Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!

Как выполнять:

1 Заносите кувалду за спину
2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.

Чего нельзя делать:

Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях

. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3-5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

Как накачать в домашних условиях бицепс. Качаем бицепсы в домашних условиях

Бицепсом называют мышцу руки, отвечающую за поднимания тяжестей. Состоит она из двух мышечных головок – короткой и длинной. Натренированный бицепс даже в расслабленном состоянии на руке выглядит очень красиво. Накачать его не посещая спортивный зал, тренируясь только в домашних условиях – вполне посильная и реальная задача. В этом помогут турник, гантели и штанга, но без труда, упорства и желания тоже не обойтись.

Выполняйте все занятия на эту группу мышц плавно и без рывков. Не забывайте разминаться перед тренировкой, чтобы избежать возможных травм. Запомните основное правило: на входе идет фаза расслабления, а на выходе вся нагрузка. Не думайте, что сможете получить супер результаты, если будете заниматься ежедневно. После нагрузок все мышечные волокна  требуют отдыха, поэтому старайтесь на восстановление отводить как минимум 24 часа, в лучшем случае – 48.

1

Рекомендации, которые нужно учитывать при прокачке бицепса

• Если у вас небольшой вес, примерно 60-70 кг, то вам не удастся накачать руки в обхвате более 38 см. Для мощных и больших рук общая масса вашего тела должна быть не менее 80 кг.
• Мышцы рук с легкостью можно перетренировать. Не стоит делать на одну группу мышц 8-10 или больше подходов, так они получат большую перегрузку. Хоть это и может показаться странным, но связки на руках весьма слабые, если их повредить, то придется для их полного восстановления потратить до полугода.
• Качая бицепс, не забывайте про трицепс. Выполняйте базовые разнообразные упражнения – отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, жим лежа, тяга гантелей, становая тяга. Эти упражнения выполняются руками и поспособствуют к развитию равномерно красивых и больших мышц живота.
• Также не забывайте про предплечье, согласитесь, ведь накачанные бицепсы с маленькими худенькими предплечьями будут смотреться не вполне гармонично.
• Мало просто качать мышцы рук, их нужно дополнительно усиливать и укреплять. Боксерский мешок в этом вам поможет.
• Старайтесь в момент тренировок не допускать в запястье неприятных или болевых ощущений. Выбирайте правильные положения и грифы.
• Выполняйте упражнения технично, равномерно, качественно и полноценно.

2

Качаем бицепс на турнике

Прежде чем приступать к тренировкам, запомните важные нюансы:

• Качать бицепс, для достижения хорошего эффекта, нужно держась за перекладину обратным хватом, направляя пальцы к своему лицу.
• Если браться немного уже плеч, то так повысится нагрузка на внутренний пучок мышц.
• Равномерная нагрузка на бицепс будет идти, если руки поставить в среднем направлении.Следите, чтобы обхват рук был обратным.
• При широкой поставке рук в основном будут задействованы внешние пучки мышц.

Как правильно качать бицепс на турнике? Предлагаем вам правильную программу тренировки.

• Начинать нужно с четырех подходов. Постарайтесь во время первого подхода выполнить максимально одолимое количество повторений.
• После сделайте маленький перерыв, не более минуты. На втором подходе нужно сделать вполовину раз меньше, чем было сделано вами при первом подходе.
• Теперь отдохните минуту три и повторите такое же количество подтягиваний, как было сделано в первый раз. Сможете больше подтянуться – подтягивайтесь.
• На последнем подходе сделайте половину того, что вы сделали на предыдущем этапе.

3

Как накачать бицепс с помощью штанги

Не стоит на первых порах нагружать свою штангу всеми дисками, имеющимися в вашем арсенале. Советуем первое время отработать технику выполнения упражнений. Дома это делать проще не только физически, но и психологически, ведь вам не нужно хвастаться перед кем-то своими умениями.

• Базовое упражнение с этим атрибутом выглядит весьма просто. Вам нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч.
• Гриф возьмите обратным хватом – руки должны идти параллельно корпусу. Во время работы у вас должен работать локтевой сустав. Сосредоточьтесь именно на работе своего локтя: он должен ритмично сгибаться и разгибаться.
• Следите, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной. При выполнении таких нагрузок чаще всего допускается одна и та же ошибка – спортсмен раскачивается всем телом и дотягивает штангу спиной, используя силу инерции.

4

Качаем бицепс с гантелями

• Одно из самых простых упражнений – подъем гантелей прямым хватом, направляя пальцы от себя. Работайте синхронно, двигаться должны исключительно локтевые суставы, при этом сами локти старайтесь плотно прижимать к телу. Ваша спина в это время не должна гулять из стороны в сторону. Выполняйте такое упражнение в четыре подхода на 10-12 повторений. Под себя регулируйте вес.
• Накачать бицепс можно с помощью обычного полотенца и гантели. Длинное полотенце завяжите в центре гантели, затем возьмите в каждую руку по одному краю. Опущенные руки не должны болтаться, слегка напрягите их. Голову направьте вперед. На вдохе согните и поднимите локти. Края полотенца старайтесь дотягивать как можно выше.
• Упражнение «Молоты». Вы сможете выполнять его стоя и сидя. Станьте или сядьте ровно, возьмите в руки гантели. Сведите ноги, к спинке стула плотно прижмите спину. Дальше все просто, вам нужно представить, что вы забиваете сбоку от корпуса два гвоздя.

Надеемся, что все наши рекомендации помогут вам добиться желаемых результатов. Некоторые могут возразить, что это далеко не все упражнения, подходящие для тренировки бицепсов. И это правда, однако зачем заморачиваться, если эти упражнения просты в исполнении и дают весьма хорошие результаты.

Качаем бицепс в домашних условия — Информационные

Накачать бицепс в домашних условиях не является большой проблемой. Единственным неукоснительным требованием является целеустремленность и наличие элементарных тренажеров. В домашних условиях вам вполне хватит маленькой штанги или гантелей. За неимением таковых можно ограничиться обыкновенным турником.

Бицепс – это одна из самых рельефных мышц человеческого организма. Состоящий из длинной и короткой мышечной головки, бицепс красиво выделяется на руке даже в расслабленном состоянии. Именно поэтому данная мышца является любимой демонстрацией мальчиков и мужчин, когда приходит время поиграть мускулами.

Накачать бицепсы на турнике поможет вам обычное подтягивание. Только хват при этом должен быть обратным. Именно подтягивание обратным нешироким хватом качает бицепс. Таких подходов можно делать 3-5 штук по 8-10 раз. В недалеком прошлом во дворах даже существовала такая спортивная игра «Десятка». Ее суть состояла в том, что мальчики по-очереди подтягиваются на турнике, начиная с одного раза, а потом каждый раз количество увеличивают на один раз. И так до десяти, потом спускаются опять до одного раза. Игра только с виду кажется легкой, т.к. в сумме количество подтягиваний получается 100 раз.

Если вы располагаете дома штангой и гантелями, то дело пойдет значительно быстрее. Бицепс – это мышца, которую «железом» можно накачать, только сгибая руки в локтевом суставе. При этом сгибание бывает полным и неполным. В зависимости от амплитуды сгибания вы будете наращивать либо массу, либо рельеф мышц. Запомните, что полная амплитуда увеличивает мышечную массу, а ограниченная – рельеф. В качестве ограничителя для упражнения выступает неподвижная опора под определенным углом, в которую упираются локти.

Если мы говорим о занятии со штангой, то порядок действий должен быть следующий. Для начала вам необходимо определиться с весом снаряда. Масса должна быть приличная, но не сильно большая, иначе у вас начнет страдать техника исполнения. Само упражнение достаточно простое – вам необходимо взять штангу хватом снизу, стать прямо у стены и поднимать штангу к груди. Локти при этом должны оставаться неподвижными. В этом случае вы получите полную амплитуду упражнения. Не пытайтесь поднять штангу выше за счет движения локтей. Снаряд поднимается только усилиями бицепса и мышц спины. Важно, чтобы штанга в нижнем положении висела не на прямых руках, а чуть-чуть согнутых. Это обеспечит легкую нагрузку на бицепс, не позволяя ему полностью расслабиться.

Если же вы хотите делать упражнение по ограниченной амплитуде, то вам необходима опора. В этом случае лучше ничего не придумывать, а воспользоваться стационарным тренажером. Он надежный и имеет регулируемый угол наклона и высоту стола. В крайнем случае вы можете использовать наклонную скамью для изолирования бицепса. Если вы делаете упражнение сидя на тренажере, то это исключит возможность помогать себе мышцами спины.

Гантели в плане накачивания бицепса являются замечательным тренажером. Они позволяют загрузить руки индивидуально. Это важно, т.к. большинство людей имеют руки разные по силе, вследствие чего им нужны и разные нагрузки для развития. Для упражнения с гантелями вам будет достаточно самих гантелей и стандартного табурета. Вы садитесь на него, расставляете ноги немного в стороны и помещаете руку с гантелей между ног. При чем рука должна упираться локтем в ногу в районе колена. Далее просто сгибайте и разгибайте руку необходимое количество раз.

Обязательным условием всех упражнений на бицепс является разогрев мышцы перед занятием и отсутствие рывковых движений во время. Выполнение этих двух несложных требований оградит вас от получения травм и дискомфорта в мышцах. Дыхание также является важным элементом упражнения. Все подъемы делаются на выдохе, а опускания – на вдохе. Тренировать бицепс достаточно 1-2 раза в неделю. Много тренировок не требуется, иначе мышца просто не будет успевать отдыхать и восстанавливаться, что также может грозить вам микротравмами.

Источник: http://www.okbody.ru/content/17-stat-i/80-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah.html

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

Эффективная программа тренировок

Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы.

Первое упражнение

Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям:

Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками.

Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу.

Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное.

Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы.

Блок похожие статьи

Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники:

Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом.

Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз.

Сделайте еще один подход восемь раз.

Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями.

Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним.

Второе упражнение

Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия:

Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре.

Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее.

Возьмите утяжелители обратным хватом.

Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение.

Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм.

Третье упражнение

Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом.

Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи!

Другие материалы по теме:

Как накачать тело в домашних условиях: пять советов

Лучшая кардио-тренировка для мужчин

Как стать выносливее?

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях?

Как накачать бицепсы дома: факторы успеха. Варианты упражнений и количество повторений. Бицепсы с гантелями и штангой в домашних условиях.

Красивый бицепс – залог регулярных тренировок, дисциплины, питания. Забываете об очередном подходе? Скачайте фитнес календарь или распишите тренировки от руки и приступайте.

Упражнения на бицепс в домашних условиях:

• Жим штанги + обратный хват

Двумя руками охватит гриф штанги – руки на ширине плеч, ладони направлены к телу, ноги слегка согнуты в коленях для амортизации. Наклонить корпус вперед, руки опустить на уровни бедер, растянув бицепсы. Резким движением вывести штангу к груди, сократив мышцы бицепсов. Поднимать выпрямляясь, сохраняя спину ровной.

• Штанга на бицепс стоя

Гриф штанги или гантели в руках. Ладони развернуты вверх. Спина прямая, ноги согнуты в коленях. Локти плотно прижаты к ребрам. Руки согнуты под углом 90°. Сгибать руки, медленно поднимая штангу до плеч, затем опуская вниз. Не делать рывков и не раскачиваться – точные, контролируемые движения.

• Отжимания с узким хватом

Занять стойку от пола для жима. Поставить руки ромбом, направив пальцы ладоней друг к другу – кисти разведены. Плечевая часть руки прижата к корпусу. Мышцы ягодиц, спины, пресса собраны. Грудь направлять к полу. После отжимания с узким хватом выпрямиться и повторить подход.

• Упражнение «молот»

Сесть на стул, взять гантели в обе руки. Ладони развернуты к туловищу. Плечи в нейтральном состоянии. Выводить гантели, не меняя положения рук, до плеч, задержавшись и напрягая мышцы в верхней точке. Вернутся в исходное напряжение, прочувствовав силу сокращения и растяжения мышц. Движения контролируемые. Увеличение амплитуды – максимальное напряжение без рывкообразного выполнения.

Базовые упражнения на бицепс:

• Подтягивания на турнике
• Тяга у дверного проема
• Сгибание рук с эспандером

Повторения создают систему

1 упражнение – 15 повторений. Наращивать подходы от 1 до 3. Тренироваться 1-2 раза в неделю. Ориентироваться по самочувствию и восстановлению мышц. Читайте, как нужно принимать креатин для восстановления? Эффективность тренировки зависит от исходных физических параметров и подготовки, адаптивности мышечной массы, качества питания и приема спортивных добавок.

Длительность 1 тренировки: минимум 30 минут.

Амплитуда и быстрая накачка: увеличение амплитуды в каждом подходе дает эффективные результаты с минимальными затратами времени. Придется растрачивать силы организма. Восстанавливайтесь полноценным, 8-часовым сном и подпиткой мышц. Прием увеличения амплитуды описан в первом упражнении.

Система питания для быстрого наращивания

Ввести в ежедневный рацион:

• Яичные белки.
• Рыбу и морепродукты.
• Красное и белое мясо.
• Медленные углеводы: каши, орехи, цельнозерновые продукты.

Планирование тренировки для роста бицепса

Использовать 15 повторений по 3-6 подходов, затем стабильно соблюдать 6 сетов за тренировку не чаще 1-2 раза в неделю. Стимуляция роста бицепса связана с брахиалисом – построение мышцы дает половину результата красивых и прокаченных рук. Упражнения со штангой и эспандером как раз направлены на укрепления необходимых зон. Введите «молот» и подходы на скамье Скотта для полного охвата тренируемых мышц.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как накачать бицепс | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать бицепс. При этом будут рассмотрены варианты накачивания бицепса, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.  Данная инструкция предназначена для людей, которые желают получить красивый бицепс, однако надо помнить без труда не выловишь и рыбки из пруда. Поехали….

Содержание

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

 

Если вы хотите накачать бицепс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Одним из важных моментов является составление  плана и четкое следование ему. Не ленитесь вести дневник своих тренировок даже дома, записывайте, какие упражнения сделали, сколько подходов, повторений, с каким весом. Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число повторов и повторений на бицепс. Кто ищет, тот всегда найдет.
Выберите два упражнения на бицепс в домашних условиях, и делайте для начала 2—3 подхода по 8—12 повторений. Помните: чтобы нарастить большие бицепсы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.

Упражнение 1 — подъем штанги на бицепс стоя

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса дома. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса. Говорят EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Но так как в домашних условиях хорошо, если есть штанга вообще, то ограничимся просто подъемом на бицепс. Перед тем как поднять штангу осмотритесь, чтобы случайно ничего не зацепить во время выполнения упражнения (это в спортзале места хватает, а в домашних условиях совсем иные пространства).

• Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
• В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
• Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.
• После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
  Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения да и зацепите ещё вазу на столе)).
  

Упражнение 2 — подъем гантели на бицепс стоя в домашних условиях

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» бицепса и дома.

• Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
• В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
• В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
• Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.
  

Упражнение 3 — подъем «молот» на стуле

При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.

• Сядьте с гантелями на стул. Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
• Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.
  

Упражнения для накачивания бицепса в тренажерном зале

 

Упражнение 4 — подъем блока на бицепс

Это упражнение на блочном тренажере похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо перед блочным тренажером, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.
Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
Техника выполнения:
Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов. Следите за амплитудой: работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы. 
Комментарии к упражнению:
Это эффективное упражнение, без всяких сомнений. Преимущество блочного тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает блочный тренажер от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.

Упражнение 5 — жим штанги на бицепс обратным хватом

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом сверху (ладони направлены к себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.
Исходное положение — штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол..
Техника выполнения:
Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой «свободной» техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но «свободная» техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории. Следите за амплитудой: Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.
Комментарии к упражнению:
Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Включайте это упражнение в каждую свою «бицепсовую» тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Упражнение 6 — подъем блока на бицепс

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками — приблизительно на ширине плеч.
Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы.
Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Выполняйте сгибания рук, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой. Следите за амплитудой: При сгибании рук во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не «перегибать» руки в локтях во избежание травмы.
Комментарии к упражнению:
Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как подобрать методику тренировки и быстро накачать бицепс

 

• Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.
• Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
• Тренировать бицепсы мы будем два раза в неделю. И не больше.
• По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
• Этих двух упражнений и становой тяги (упражнение1) будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.
• Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом, чтобы приобрести необходимую технику.
• После тренировки не забывайте делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
  

Советы

 

• Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять большее число сетов, так как в этом случае хорошего результата тренировки не будет. Вес должен стимулировать работу бицепса и работать «на рост».
• Бицепс «любит» частичные повторения. В конце каждого сета неплохо включать их в занятия, а также хорошим вариантом работы с бицепсом являются «персональные» сеты, посвященные только частичным повторениям. Их лучше выполнять после первого или второго сета основных упражнений. Добрым словом можно помянуть и выполнение упражнения с остановкой, которую следует делать в середине амплитуды движения. Ну, и вариант, когда снаряд опускается значительно медленнее, нежели поднимается.
• Построение красивого бицепса невозможно без работы с брахиалисом. Находясь непосредственно под бицепсом, эта мышца берет на себя почти половину той силы, которая появляется в момент сгибания руки. Благодаря своему расположению, брахиалис предрасположен к участию в формировании красивого и сильного бицепса.
• Рекомендуются следующие упражнения, благодаря которым брахиалис сможет развиться и придать нужные формы и объемы бицепсу: это, прежде всего, различные сгибания рук. Они выполняются на блоке при помощи параллельного хвата с канатной рукоятью, обратным хватом со штангой (гриф должен быть прямым), «молот» и, наконец, с на скамье Скотта обратным хватом.
  

Видео

Как накачать бицепс

 

Упражнение для накачивания бицепса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как освоить сгибание со штангой EZ

Преимущества сгибания со штангой EZ

Если вам нужны большие бицепсы, то инструменты, которые вы используете, а не выбранные вами упражнения и переменные, которыми вы управляете, могут стать ключом к более быстрому росту мышц . Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences , использование EZ-грифа с волнообразной ручкой будет стимулировать большую активацию мышц бицепса, чем штанга или гантели. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая вызывает большую мышечную активацию, чем гантели.

Как делать сгибания со штангой EZ-Bar

Сгибания со штангой с EZ-штангой — это просто. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите EZ-гриф нижним хватом с вытянутыми руками, а затем согните гриф к груди, прижимая локти к бокам. Но также легко ошибиться в мелочах — с помощью этих советов добейтесь своей формы.

Наконечники для сгибания руля EZ-Bar

1. Крепкие запястья

EZ-дуги имеют волнообразную среднюю часть, которая обеспечивает полусупинированный захват.Это позволяет эффективно изолировать бицепс при использовании удобного для суставов хвата. Вы должны держать запястья в максимально сильном положении, а поворот их по направлению к телу «блокирует» сустав и сохраняет его устойчивость. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и сделать больший акцент на бицепсах. Всегда сначала разминайтесь и не поднимайте слишком тяжелые, потому что это создает значительную нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы увеличить бицепсы, вы должны убедиться, что они делают как можно больше подъема, поэтому вы должны устранить любую инерцию, чтобы ваши мышцы выполняли больше работы.Начните с полностью прямых рук, с напряженными трицепсами, затем начинайте каждое повторение, сжимая бицепсы. Не начинайте с махов локтями вперед. Сохраняйте напряжение на бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема. Оказавшись в верхней точке движения, сильно сожмите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Плотные локти

Для сгибания рук стоя локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения.Если ваши локти двигаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно больше работы для максимального роста. Если вы сидите на скамейке проповедника, ваши локти и тыльная сторона рук должны быть на одном уровне с набивкой. Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, вес слишком велик. Уменьшите это.

4. Втянутые плечи

В положении стоя втяните лопатки и поднимите грудь, чтобы держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.Это предотвратит сгибание верхней части спины и плеч вперед, что приведет к неправильной осанке, увеличению нагрузки на суставы и уменьшению диапазона движений, с помощью которого вы можете перемещать штангу. В сидячем положении вы также должны держать плечи назад, чтобы не наклоняться вперед через скамью, чтобы поддерживать максимально безопасную позу при подъеме.

5. Выровняйте голову

Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, концентрируясь на приподнятом подбородке.Может быть очень заманчиво — особенно когда подход становится сложным — позволить подбородку опускаться к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, что усиливается при поднятии штанги и может привести к тому, что плечи тоже откатятся вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой и сосредоточиться на том, чтобы подбородок был приподнят, а голова и шея выровнены.

Упражнения на сгибание рук со штангой EZ-Bar

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в сгибании бицепсов с EZ-штангой, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Обратное сгибание руля на EZ-перекладине

Встаньте прямо, поставьте плечи назад и ступни близко друг к другу, держите EZ-перекладину ручным хватом руками за пределами бедер. Сжав локти в стороны, согните штангу к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Избегайте раскачивания для создания импульса.

Zottman curl

Это упражнение нацелено на все мышцы передней части плеча при каждом повторении, задействуя обе головки двуглавой мышцы — brachii и brachialis — на пути вверх, и лучевую мышцу, когда вы опускаетесь ладонями вниз для спуск.Возьмите гантели в каждую руку и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опускаться, смещая фокус на предплечья.

Сгибание бицепса на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном от 30 ° до 45 °, держа по гантели в каждой руке. Держа спину ровно на скамейке, а локти прижаты к бокам, согните обе гантели до уровня плеч. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Низкий и медленный: как сделать вывод

Когда дело доходит до игры в гольф и обучения, одной из наиболее упускаемых из виду областей внимания может быть вынос.

Эти первые несколько моментов сразу после того, как игрок начинает свой замах, невероятно важны, потому что — это то, что заставляет замахиваться на успех позже, на .

Если качели плохо начнутся, они, несомненно, плохо закончатся . Вот почему первый шаг назад так важен для успешного удара в гольф.

При этом его часто упускают из виду, потому что это тоже немного неясно. Есть четкое начало, но нет четкой конечной точки.

Мы знаем это как подмножество обратного замаха, но не существует общепризнанной точки, где он заканчивается.Следовательно, он игнорируется для других, более ощутимых аспектов свинга, таких как пауза или переход вниз.

Однако для целей этой статьи он начинается, когда вы начинаете замах, и заканчивается, когда ваши руки и клюшка достигают высоты пояса.

Это самое начало каждого удара в гольф, и , если вы все сделаете правильно, у вас будет больше шансов нанести удар, который вы хотите . Итак, в этой статье мы подробнее рассмотрим, как первый шаг назад может улучшить или сломать остальную часть вашей игры в гольф.

Какими способами можно вернуть клуб?

Для начала давайте поговорим о различных типах методов. Основные два метода, о которых говорят большинство гольфистов и инструкторов, — это метод цельной и правой руки. Не нужно слишком обдумывать первый ход, но важно обращать внимание на то, что вы делаете, потому что это повлияет на остальную часть вашего замаха.

Два разных метода

1. One-Piece Method
2. Right Arm Method

One Piece Takeaway

Цельный метод получил свое название потому, что фокусируется на одной основной части качелей .В данном случае переднее плечо .

Все остальное остается максимально тихим. С комбинезоном вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подвести ведущее плечо к подбородку. Это движение сдвинет ваши руки и булаву назад с очень небольшим движением рук, запястий или кистей.

Преимущество этого типа движения состоит в том, что вы сводите к минимуму количество ненужных движений на вынос. Это позволяет клюшке дольше оставаться на правильном пути, таким образом, вы попадете в правильное место в верхней части замаха.

Вы также заметите, что ваша голова действительно остается неподвижной, потому что все, что вы делаете, — это перемещаете переднее плечо под подбородок. Если вы будете держать голову и грудину неподвижными, вам будет легче добиться сильного удара, потому что вы не отклонились назад или не нырнули на обратном пути.

Идеальный гольф на вынос

Perfect — это немного произвольное слово в этой игре, но в этой статье мы скажем, что «perfect» — для парней, которые выигрывают миллионы долларов за то, что показывают его по телевизору. Если вы посмотрите замедленное видео с участием лучших игроков мира, то удивительно, насколько тихо они возвращаются.

Для меня идеальный означает проще, потому что с гольфом помните, что лучше меньше, да лучше. Если вы будете меньше двигаться на обратном пути, это означает, что вам не придется так много делать на обратном пути.

Это не только даст более стабильные результаты, но и, как правило, приведет к увеличению мощности. Например, если вы покачиваетесь на обратном пути, вы потеряете равновесие. Чтобы вернуться в нейтральное положение, вы должны отклониться назад на спуске, а затем по-прежнему открывать бедра. Сделать это практически невозможно, так как все это происходит всего за несколько секунд.

Вынос правой руки

Задняя рука, или, как ее обычно называют, правая рука, похожа на цельнокроеную руку тем, что фокусируется на одной части выноса. Мне нравится называть это выносом с задней рукой, потому что это не будет правая рука для левшей, поэтому для универсальности мы назовем это методом задней руки.

Разница между цельным и задним рычагом заключается в том, на чем вы фокусируетесь, и в количестве присутствующих движущихся частей. При использовании стратегии задней руки все, что вы делаете, — это отводите заднюю руку (правую руку для правши) назад.

Чтобы помочь вам лучше понять, представьте, что рядом с вами стоит человек, и вы либо вручаете ему клюшку для гольфа тыльной стороной руки, либо пожимаете ему руку. Этот прием должен удерживать клюшку на правильном пути на обратном пути.

В этом методе вы заметите, что ваша рука не только движется назад, но также немного поворачивается, так что ваша тыльная рука открывается вверх, так что ладонь смотрит наружу.

Преимущество этого типа выноса состоит в том, что он помогает задействовать вращение предплечий.Если вам сложно повернуть головку клюшки за счет удара, вы можете попробовать этот тип выноса.

Как начать работу с едой на вынос?

Теперь, когда вы знаете два основных типа выводов, мы собираемся обсудить, с чего начать.

Как вы знаете, в большой игре в гольф есть много различных компонентов, и все они играют роль. Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, которые помогают создавать силу с нуля. Ваши бедра и талия создают скорость, в то время как ваши предплечья воздействуют на шарнир запястья, и по пути вниз происходит огромная передача энергии.

Итак, как все эти мышцы влияют на ваше первое движение назад? Вот краткий обзор, который, надеюсь, упростит роль каждого из них.

Большие мышцы

Лучший совет, который я хотел бы дать гольфисту-любителю, — это использовать для начала только свои большие мышцы, такие как ноги, грудь и плечи, а не маленькие мышцы, такие как запястья.

Цель состоит в том, чтобы двигать большими мускулами для создания скорости и силы. Меньшие мышцы задействуются позже при замахе, но для начала держите эти маленькие мышцы в молчании.

Посмотрите на таких парней, как Брукс Коепка или Тайгер Вудс, чтобы увидеть, как они начинают с того, что задействуют большие мышцы на ранней стадии и позволяют меньшим мышцам дополнять вещи на пути вниз. Кроме того, более крупные мышцы играют большую роль в более длинных ударах, в то время как более мелкие более важны для ударов по лужайке.

Поворот позвоночника

Еще один важный шаг на обратном пути — это развернуть позвоночник. Если вы рано измените угол наклона позвоночника, это может нанести ущерб вашей игре.

Представьте, что ваш позвоночник похож на трос, которым вы пользовались в детстве.Вы хотите обернуть мышцы вокруг этого полюса, поэтому для начала вы просто делаете скручивающее движение боковыми мышцами.

Это позволит клюшке оторваться от мяча без лишних движений. Помните: лучше меньше, да лучше! Перемещение тела к задней ступне не поможет вам генерировать энергию, вместо этого вы потеряете ее.

Цель состоит в том, чтобы повернуть свой позвоночник подальше от цели. Пока ваши колени правильно согнуты и у вас достаточно широкое основание, вы должны быть готовы принять это положение.

Нарисовать линию

Затем представьте, что между мишенью и мячом проводится линия, бесконечно продолжающаяся в обоих направлениях. Вы хотите, чтобы клюшка зависала над этой линией как можно дольше. Цель состоит в том, чтобы ваши запястья оставались беззвучными, поскольку это поможет вам держать все на связи.

Если клюшка начнет выходить за эту линию, вы, вероятно, заметите, что форма вашего выстрела будет срезанной или блеклой. Точно так же, если клюшка слишком быстро перемещается внутри линии на обратном пути, вы, как правило, вытащите или поймаете мяч.Но это также может привести к тому, что вы переиграете.

Итак, оставьте лицо на этой линии как можно дольше .

В конце концов, вам придется вывести его внутрь линии, но постарайтесь отложить этот ход как можно дольше. Это гарантирует, что у вас будет подходящая дорожка для гольфа на вынос.

Контрольные точки для правильной еды

Когда вы работаете над своим первым ходом назад, есть несколько отличных контрольных точек, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной позиции.

Темп

Хотя позиции важны, не забывайте и о темпе! Если вы сделаете резкий рывок на обратном пути, у вас будет практически невозможно правильно рассчитать время.

Помните, максимальная скорость должна быть при ударе по мячу для гольфа. Если это произойдет на обратном пути или во время перехода, вы немного снизите скорость.

Так что не забудьте проверить свой темп и на обратном пути подумать «медленно и медленно».

Неподвижная голова

Вы хотите убедиться, что ваша голова находится на том же самом месте, что и по вашему адресу.Как я упоминал ранее, убедитесь, что вы не позволите ему упасть или сдвинуться назад во время вашего первого движения назад.

Попросите друга снять вас на видео с угла лица, чтобы следить за движением вашей головы. Ваша голова должна выглядеть так же при адресе и к тому моменту, когда вы поднимаете руку до пояса.

Помните, даже малейшее движение головы может иметь огромное значение. Загрузите бесплатное приложение для гольфа на свой телефон, чтобы вы могли нарисовать круг вокруг головы и заметить, смещается ли он в сторону или вверх и вниз.Мелочи могут иметь огромное значение!

Клюшка за руками

Следующая контрольная точка, которую вы хотите оценить, — убедиться, что клюшка закрывает ваши руки. Это означает, что если кто-то будет стоять прямо за вами, ваша клюшка будет проходить прямо над вашими руками на уровне пояса.

Хороший способ проверить это, чтобы установить камеру позади вас под прямым углом и записать видео. Если головка клюшки проходит прямо над ними, значит, вы находитесь в правильном положении.Проблема возникает, когда клюшка выходит слишком далеко за пределы ваших рук.

Помните, что слишком далеко снаружи, скорее всего, вызовет притяжение или затухание, а слишком большое внутреннее — вызовет толчок или притяжение.

Доминант Палм

Наконец, давайте сосредоточимся на ладони вашей доминирующей руки (правая рука для правши). В том же видео, о котором мы упоминали выше, где вы снимали вид сверху вниз, посмотрите на свою доминирующую руку.

Ладонь этой руки должна быть обращена наружу или от вашего тела.Это будет означать, что палица расположена под прямым углом к ​​ведущему предплечью.

Другой способ проверить это — посмотреть, указывает ли носок лица на небо в том же месте. Это позволит вам легче и стабильнее получать квадратную форму при ударе.

Самые распространенные ошибки

Слишком наручный

Есть пара типичных ошибок, которые я часто замечаю при первом ходу назад. Оба они связаны с неправильным движением запястья.

Первый — когда игрок слишком сильно использует запястье в начале замаха.Часто это означает, что первый ход игрока — это запястья, а не плечи или поворот позвоночника. Помните: для поворота используйте большие мышцы, а не маленькие!

На первом шаге назад, если ваши запястья задействованы слишком рано, это может привести к нескольким другим вещам, которые испортят вашу последовательность. Во-первых, это может привести к тому, что путь будет слишком далеко внутри мяча, что приведет к ничьей или крюку. Или это также может привести к обратному замаху, который заходит слишком далеко вверху и выводит из равновесия весь замах.Наконец, еще одна вещь, которую он может сделать, это привести к чрезмерно подвижному запястью, которое повредит вам при ударе.

Чрезмерное вращение

Далее, многие игроки в гольф будут слишком или недооценивать свои руки на обратном пути. Как я сказал выше в разделе «Доминирующая ладонь», вы хотите, чтобы носок клюшки был направлен в небо на уровне пояса.

Избыточное или недостаточное вращение обычно означает, что палец ноги обращен либо позади вас, либо впереди вас. Обе эти позиции повлияют на направление вашего выстрела.

Вы обнаружите, что попадете по мячу либо слева, либо справа от цели, в зависимости от скорости вращения и вашей доминирующей руки. Вы даже можете заметить, что ваши выстрелы не проходят в обоих направлениях, потому что вы никогда не можете понять, как быстро вращать руки.

Off-Line

И, наконец, последняя ошибка, которую игроки в гольф обычно делают при первом движении назад, заключается в том, что они уводят клюшку слишком далеко внутрь или за пределы своей целевой линии. Я говорил об этом выше в разделе «Рисование линии».

По сути, если вы поднесете его слишком далеко внутрь руки, вы, как правило, раскачиваетесь по траектории, которая слишком далеко внутрь, чтобы наружу.

Верно и обратное; если вы вынесете его слишком далеко наружу, ваш путь будет слишком далеко, чтобы войти внутрь. Оба этих пути создадут кадр, направление которого будет трудно контролировать.

Тренировки на вынос для игры в гольф

Эти упражнения для гольфа на вынос просты, но очень эффективны. Теперь есть пара отличных упражнений, которые вы можете практиковать как дома, так и на тренировке, чтобы помочь создать идеальный результат.

Во-первых, я расскажу о упражнениях на поле, которые вы можете использовать на стрельбище (хотя домашние упражнения можно использовать и на поле). :

Сверло для коррекции курса

1. Пусть игрок встанет позади вас на одной линии с воображаемым мячом и мишенью.
2. Верните клюшку на высоту пояса и попросите этого человека «поймать» голову вашей клюшки.
3. Убедитесь, что они ловят вашу клюшку только в том случае, если она закрывает вашу перчатку.
4. Просто повторите это движение несколько раз перед выстрелом, чтобы почувствовать себя правильно.

Это упражнение для игры в гольф на вынос поможет вам удерживать клюшку на правильном пути при первом движении назад.

Какие упражнения можно использовать дома?

Хорошая новость заключается в том, что работать с первым переездом домой или в офис очень просто. Вот пара упражнений, которые вы можете попробовать:

Сверло «без руки» в домашних условиях

1. Скрестите руки на груди.
2. Настройтесь по адресу и сделайте свой воображаемый замах, просто повернув верхнюю часть тела.
3. Просто почувствуйте, как будто вы крутитесь вокруг своего позвоночника.

Это упражнение поможет вам почувствовать правильный поворот позвоночника и удерживать голову неподвижно на протяжении первого движения назад. Еще одно домашнее упражнение, которое вы можете использовать, — это установка по адресу без клуба.

Ротационное упражнение на предплечье в домашних условиях

1. Возьмитесь руками друг к другу так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Тогда начните размахивать как обычно.
3. Убедитесь, что когда они доходят до пояса высоко, ладонь вашей доминирующей руки обращена к цели.

Это упражнение обеспечит правильное вращение головки клюшки и не станет слишком запутанным.

Сверло для одной руки

Чтобы улучшить это чувство, нужно время, но это упражнение поможет научиться начинать замах в гольфе. Мне нравится, что сначала он использует только руку, что позволяет легче почувствовать стержень клюшки и влияние ваших запястий на лицо. Посмотрите полное видео, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы о выносе

Каков правильный вывод в гольфе?

Правильный ход на обратном пути — это то, что лучше всего подходит для вашей игры.Потому что в конечном итоге это можно сделать разными способами. Если вы посмотрите тур PGA, то поймете, что у вас нет единого способа что-либо сделать.

Но ваша хватка, возраст, скорость поворота и другие факторы — все это играет роль. В идеале вы должны стараться, чтобы все было как можно более квадратным, чтобы свести к минимуму лишние движения. Но, как вы знаете, гольф — это непростая задача, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вашей игры.

Как я могу улучшить свои навыки игры в гольф?

Из всех советов по гольфу в мире я не могу уделять достаточного внимания повторениям.Если вы пытаетесь изменить какую-либо часть своей установки, хватки или чего-то еще, все сводится к повторению.

Потому что от вредных привычек намеренно трудно избавиться. Ваш разум запрограммирован на то, чтобы упростить вашу жизнь, вспоминая то, что вы делаете снова и снова. Так что замените вредную привычку даже в гольфе, вам нужно делать это снова и снова. Повторение — мать всего обучения.

Будь то на тренировочном поле или глядя в зеркало в своем доме, чем больше вы работаете над первым ходом назад, тем больше у вас шансов быстрее поправиться.

Насколько важен вынос в гольф?

Первый шаг назад имеет решающее значение для последовательной игры в гольф. Если вы рано попали в неправильные позиции, вам придется вносить коррективы наверху, в переходный период или на пути вниз.

Например, если вы откроете лицо на обратном пути, у вас сразу же больше шансов попасть в затухание. Это может произойти за миллисекунды, и это, к сожалению, то, что делают многие любители гольфа. С другой стороны, вы можете начать обратный путь с закрытого лица и сделать его более вероятным с закрытой клюшкой.

В гольфе все является цепной реакцией, поэтому в тот момент, когда вы берете штангу обратно, все реагирует оттуда. Сосредоточьтесь на этом движении, как будто ваша игра зависит от него (потому что это так).

Последние мысли

Используйте эти советы по гольфу на вынос, чтобы начать улучшать свой первый ход назад, чтобы делать его более последовательным и снижать результат. Помните, что последовательность шагов в гольф-клубе на вынос играет ключевую роль в обеспечении вашего успеха.

Если вы возьмете эти указатели и примените их к текущему ходу назад, вы скоро увидите, что ваш общий замах в гольфе стал более стабильным, потому что вы начинаете замах правильно.

Помните, не игнорируйте эту часть вашей игры, потому что это важная часть последовательности свинга, которая устанавливает все остальное. Вывод из игры в гольф — это фундаментальная основа. Это повлияет на все остальное, в том числе на конечный результат.

Овладейте этим и наблюдайте, как ваша игра становится более последовательной, чем вы когда-либо думали!

Шесть лучших упражнений для рук

Если вы ищете лучшие упражнения для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы попали в нужное место.

Поскольку бицепс является одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или новичком в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали о сгибании бицепса … возможно, одном из самых хороших … известные упражнения для рук.

Не дайте себя обмануть одержимостью двумя мышцами на передней части руки … Трицепс содержит больше мышечной массы, чем бицепс, и часто им не уделяют внимания в погоне за выпуклыми руками в футболке.

Пришло время вывести свои тренировки на бицепс и трицепс на новый уровень и почувствовать накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности.

Вот 6 лучших упражнений для рук:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для рук и о том, как их выполнять.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений для груди

Бицепс

Во время занятий в тренажерном зале вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются по-разному воздействовать на бицепсы.

Но … поверьте нам, когда мы говорим, что самые эффективные подъемники часто бывают самыми простыми. Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.

Сгибание бицепса со штангой

Целевые мышцы: Бицепс плеча (длинная и короткая голова)

Обзор:

Если сгибание бицепса со штангой не является частью вашей тренировки рук, сейчас самое время включить его. Использование штанги — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепса — позволяет обеим рукам работать вместе, смещая больший вес во время каждого повторения.

И помните, увеличение объема за счет общего веса и количества повторений помогает стимулировать адаптацию в целевых группах мышц, что приводит к росту и развитию мышц.

СОВЕТ: Классическая плохая форма для сгибания рук на бицепс включает беспорядочные колебания в нижней части повтора. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите локти строго по бокам. Стремитесь к мощному сокращению до вершины повторения с помощью медленного трехсекундного эксцентрического движения.

Сгибание рук проповедника с гантелями

Целевые мышцы: Бицепсы Брахи и Брахиалис

Обзор:

Любимые сгибания рук проповедника, идеальное упражнение для изоляции двуглавой мышцы плеча.Это упражнение хорошо известно как сгибание рук со штангой EZ, однако замена гантелей на штангу позволяет добиться односторонней подготовки, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как и друг друга.

Использование скамьи проповедника для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «жульничать» и уделяя больше внимания сокращению мышц на протяжении всего движения.

СОВЕТ: Поверните хват, чтобы выполнить сгибание молота проповедника, обеспечивая ту же степень изоляции, уделяя больше внимания предплечью, плечевой и лучевой мышцам.

Сгибание бицепса на тросе

Целевые мышцы: Бицепс плеча

Обзор:

Упражнения на бицепс с тросом часто могут быть упущены из виду из-за более подходящих вариантов штанги или гантелей, но вам не нужно попадаться в ту же ловушку. Сгибание рук на тросе на бицепс необходимо для увеличения объема тренировок для рук, часто используется в конце тренировок с большим количеством повторений.

Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, что делает их работу уникальной по сравнению с традиционными вышеупомянутыми методами.

СОВЕТ: Канатная машина отлично подходит для сбрасывания и работы до отказа, а система грузовых штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.

Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к своей следующей тренировке

Трицепс

Это не тренировка рук, если вы не задействуете бицепс и трицепс. Трицепс состоит из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча, и его основная функция — разгибание локтя.

Более крупные толкающие движения, такие как отжимания на трицепс и жим штанги лежа, также задействуют мышечные волокна трицепса.Но мы здесь, чтобы дать вам лучшие упражнения на трицепс для изоляции мышцы.

Сокрушитель черепа

Целевые мышцы: Трицепс плеча (боковая головка, медиальная головка и длинная головка)

Обзор:

Также известное как разгибание трицепса лежа; Если вы гоняетесь за большими трицепсами, упражнение по разрушению черепа должно быть в верхней части вашего списка. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или грифом EZ, позволяя обоим трицепсам работать вместе, воздействуя на все три головки трехглавой мышцы плеча.

Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении перед мощным разгибанием рук, задействуя трицепсы на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Не теряйте вес; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «сокрушение черепа».

Отжимание на трицепсе на тросе

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Тренажер с тросом используется не только для упражнений на бицепс … установка насадки выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на разгибание трицепса с помощью троса быть исполненным.

Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, надавливание на трицепс на тросе с использованием прямого перекладины нацелено на три головки трицепса.

Разгибание троса — отличный инструмент для новичков перед тем, как перейти к более сложным упражнениям, помогая развить мышечную форму и силу.

Опытные лифтеры также могут воспользоваться преимуществами тросовой системы, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных приспособлений для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.

СОВЕТ: Строгая осанка — ключ к эффективной изоляции трицепсов. Сядьте в равновесную стойку, мягкие колени и втянутые плечи; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Разгибание трицепса на одной руке с гантелью над головой

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Это упражнение обеспечивает уникальный способ изолировать трицепс, поднимая руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы. больший упор на сокращение.

Вам нужно оставить свое эго у дверей этого лифта. Вес, который вы можете перенести, будет ограничен для одной руки над головой, но это не снижает его эффективности. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте свою устойчивость и силу.

Будьте уверены, это одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которое помогает изолировать и нацеливать три головки мышцы.

СОВЕТ: Стоя, убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы удерживать тело неподвижно и не допустить прогибания поясницы.

Итак, у нас есть шесть лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать на следующей тренировке.

У вас есть собственный продукт для тренировки рук, которого нет в нашем списке?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Как увеличить бицепс за одну неделю

Концентрированные сгибания рук — одно из лучших упражнений на бицепс.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Прежде чем закончить это предложение, сделайте паузу и согните мышцы.Вы поднимали руки и сгибали бицепсы?

Вероятно, первая мышца, которая приходит на ум, когда вам говорят сгибаться, бицепсы играют большую роль в построении сильных скульптурных рук. И хотя у разных людей мышцы растут и развиваются с разной скоростью, все, что вам нужно, — это неделя, чтобы начать новую тренировку по наращиванию бицепса.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Создание больших бицепсов в тренажерном зале

Все мышцы нуждаются в тренировках с отягощениями (также называемых силовыми тренировками), чтобы расти, и ваши бицепсы не исключение.Если вашей целью является больший бицепс, включение некоторых упражнений для рук может помочь вам увеличить силу и размер мышц.

Но не соглашайтесь на старые сгибания рук на бицепс. Если вы хотите как можно быстрее накачать руки, познакомьтесь с локонами концентрации, вашим новым лучшим другом. После тестирования различных сгибаний, исследователи из Американского совета по упражнениям (ACE) обнаружили, что концентрированные сгибания способствуют максимальной активации бицепса.

Другие упражнения для рук, которые стоит попробовать, включают сгибания рук на тросе, подтягивания и сгибания рук со штангой.Выполняя эти движения, старайтесь использовать как можно меньше инерции и свести к минимуму махи руками. Это гарантирует, что ваши мышцы действительно выполняют всю работу.

1. Сядьте на скамью, держа гантель в правой руке, пусть правая рука лежит между коленями.
2. Положите левую руку на левое бедро для устойчивости и прижмите тыльную сторону правой руки к правой внутренней стороне бедра.
3. Повернув ладонь вперед, согните правый локоть и согните гантель вверх, удерживая правый локоть неподвижно.
4. Сожмите бицепс в верхней части движения и отпустите руку, выпрямляя локоть.

Наконечник

Во время выполнения этого упражнения все время прижимайте руку для сгибания к внутренней поверхности бедра. Ограничьте любое движение рукой.

После того, как вы освоите некоторые упражнения на бицепс, вам нужно будет заниматься так называемой прогрессивной перегрузкой, если вы действительно хотите, чтобы ваши руки росли — другими словами, вы со временем систематически увеличиваете интенсивность работы мышц, согласно Национальная академия спортивной медицины (НАСМ).

Есть много факторов, с которыми вы можете повозиться, чтобы прогрессировать: вы можете выполнять больше подходов и повторений, вы можете поднимать больший вес — вы даже можете поднимать веса быстрее или медленнее, согласно ACE. Изменение любого (или всех) из этих показателей неделя за неделей будет способствовать росту ваших бицепсов.

Создание больших бицепсов на кухне

Время, которое вы проводите на кухне, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале, когда дело касается наращивания мышечной массы. Употребление достаточного количества белков, углеводов и жиров в каждый прием пищи — важная часть формулы для достижения ваших целей в области бицепса.

Белок особенно важен — и вы захотите съесть больше рекомендуемой суточной нормы, чтобы поддержать рост мышц. Как правило, по данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Но чтобы нарастить бицепс, вам нужно увеличить это значение примерно до 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 81 до 115 граммов белка каждый день.

Достаточно ли белка?

Но белок — это только одна часть головоломки; ваши углеводы тоже имеют значение.По данным Академии питания и диетологии, углеводы превращаются в гликоген, который ваши мышцы накапливают и используют для получения энергии во время тренировок. В качестве топлива отдавайте предпочтение полезным цельнозерновым углеводам (например, коричневому рису или киноа) и крахмалистым овощам (например, сладкому картофелю или тыкве).

Здоровые жиры также являются источником энергии для вашего тела. По данным Академии питания и диетологии, от 20 до 35 процентов вашей общей суточной калорийности должны поступать из полезных жиров. Оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба — отличные варианты для добавления в тарелку.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Создание больших бицепсов в спальне

Сон и восстановление являются важными составляющими любого полноценного тренировочного режима, даже если большие руки являются главным приоритетом. Чтобы эффективно наращивать бицепсы, вам также нужно дать этим мышцам отдохнуть.

По данным Национального фонда сна, плохой или недостаточный сон может фактически помешать вашим мышцам восстанавливаться и расти.Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста человека (HGH), который поддерживает рост мышц. Приток крови к мышцам увеличивается, и ваше тело тратит время на восстановление поврежденных тканей, особенно во время сна с медленным движением глаз.

Итак, можно ли накачать бицепсы за одну неделю?

Вы, вероятно, не заметите существенной разницы в и всего через семь дней, но соблюдение этих трех здоровых привычек может настроить вас на гибкость вашей мечты.

Fitness School — Лучшее упражнение на бицепс Как… | Facebook

Лучшее упражнение на бицепс
Как быстро накачать бицепс? Основные правила тренировки бицепса и прога
Подъем штанги стоя — лучшее упражнение для прокачки бицепса и увеличения его массы. Преимущество — возможность тренироваться с довольно большим весом, а также относительная простота техники. Локти при выполнении упражнения должны быть неподвижны (новичкам рекомендуется прижимать их к пояснице), а корпус не должен раскачиваться — это гарантирует задействование бицепса.

В нижней части упражнения задержитесь на секунду, затем, полностью контролируя бицепсы, поднимите штангу вверх. Движение должно быть плавным и не слишком быстрым. В верхней точке также задержитесь на секунду, сознательно напрягая бицепс еще больше. Такая техника управления необходима во всех упражнениях для рук — она ​​увеличивает задействование мышц и увеличивает кровоток.

Как правильно качать бицепс?
Если вы хотите быстро накачать бицепс, вы можете тренировать его два раза в неделю, но не слишком часто, например, в понедельник и пятницу.Начните тренировку с упражнений на большие группы мышц (спина, грудь, ноги) — но только в виде тренировки на прокачку рук. После 3-4 многосуставных упражнений переходите к целенаправленной тренировке на бицепс.

В качестве многосуставных упражнений можно использовать функциональную тренировку, включая упражнения на перекладине и упражнения с отягощением. Они не только полезны для общего набора силы, но и улучшают осанку, оказывают давление на мышцы тела, укрепляют пресс и делают фигуру более спортивной — сама тренировка бицепса не может дать такого эффекта.

Могу ли я накачать бицепс дома?
Для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях, понадобится либо набор разборных гантелей с достаточно большим весом, либо полноценная штанга. В противном случае вы не сможете проводить эффективные тренировки. Легкие гантели и упражнения с собственным весом могут принести результат в виде роста бицепса исключительно нетренированным новичкам и девушкам.

Несмотря на то, что тренировка с помощью подтягиваний с обратным хватом на перекладине может обеспечить увеличение и рост мышц рук, вы быстро достигнете физического предела, после чего вам понадобится полноценное тренажерное оборудование. -то есть настоящая штанга или тяжелые гантели, без которых накачать бицепс просто невозможно.

Как почувствовать свой бицепс

Вы пришли сюда, потому что хотите знать, как лучше чувствовать свои бицепсы, когда вы сгибаетесь. И как бы я ни хотел рассказать вам интересные факты о кенгуру и их бицепсах, вы приехали сюда не для изучения биологии сумчатых животных.

Все, о чем вы заботитесь, — это узнать, как вырастить бицепсы, чтобы у вас были руки, которые разрывают рубашку.

Так отсосите, кенгуру. И хватит этого длинного вступления, давайте, не так ли?

Функция вашего бицепса

Хорошо, я солгал.Я расскажу вам о кенгуру. Но это важно для моей установки. Знаете ли вы, что кенгуру-самцы напрягают мышцы, чтобы привлечь партнера? Это правда.

Думаю, люди — не единственный вид, который изо всех сил старается привлечь потенциальных партнеров. Помимо использования в качестве рекламного устройства для секс-шоу с партнером, ваши бицепсы выполняют гораздо более важные функции.

Без бицепса вы не смогли бы открывать двери, пить виски или поворачивать предплечье.

С научной точки зрения бицепс известен как двуглавая мышца плеча.Что происходит от латинского «двуглавый [мышца] руки». Головы просто известны как короткая голова и длинная голова.

Ваш бицепс выполняет две основные функции:

• Сгибание локтя
• Супинация предплечья (вставьте изображение супинации предплечья)

Однако у ваших бицепсов есть некоторые более слабые функции в плечевом суставе, т. Е. приведение (короткая голова) и отведение руки. Это означает, что ваши бицепсы помогают, когда вы вытягиваете руку на бок или поперек груди.А сухожилие длинной головки двуглавой мышцы помогает удерживать вашу руку (плечевую кость) в плечевом суставе.

Что все это означает в терминах непрофессионала? Бицепсы служат для того, чтобы поднести руку к лицу. Что очень важно, когда дело доходит до еды или фейспалмента после того, как вы обыскали дом в поисках ключей, которые все время были в вашем кармане.

Распространенные ошибки при тренировке бицепса

Сгибания рук на бицепс, технически говоря, не такое уж сложное упражнение.Возьмите гантель рукой, возьмите гантель ладонями к небу и согните руку в локте, направив гантель к плечу.

А «технически» водить машину легко. Но святой Тони Старк за рулем ужасно много людей. Вы когда-нибудь ездили в Грузии? Да, ужасно с большой буквы.

Тренировать бицепсы тоже легко. Но, как и люди за рулем в Грузии, сгибания рук на бицепс можно делать неправильно. Ладно, неправильно — это грубо. Вы не делаете кудри неправильно, но могли бы делать их лучше.

И это нормально для людей. Мы предпринимаем простые действия и ищем способ их чрезмерно усложнить, добавляя ненужную сложность. Вроде как эти два последних предложения.

Итак, давайте разберемся, как чувствовать свои бицепсы.

Проблема: отсутствие связи между мозгом и мышцами и ощущение сокращения

Вы пришли к этой статье, потому что хотите знать, как чувствовать свои бицепсы во время завивки. И одна из причин, по которой вы не чувствуете свои бицепсы, заключается в том, что ваш разум не связан с мышцами.

Связь разума и мускулов реальна. Вы можете прочитать больше об этом здесь. И если вы никогда не сосредотачивались на том, что делаете во время сгибания бицепса, и не чувствовали, как работает каждое волокно вашего бицепса, то вы никогда по-настоящему не чувствовали его.

Решение. Прикоснитесь к своим бицепсам во время работы над ними

Я был в караоке-баре в Новересвилле, штат Мичиган, в 2008 году, когда посетитель, явно на четыре листа против ветра, предложил купить мне оставшиеся напитки на вечер, если Я спела «Я прикасаюсь к себе» группы Divinyls.А поскольку я закончил колледж за два месяца до этого и все еще был разорен, я принял его предложение.

Помимо странного анекдота из моей жизни, есть причина, по которой я упомянул эту историю. Прикосновение к себе — лучший способ почувствовать, как работают ваши мышцы.

А когда нужно пощупать бицепс, нужно взять страницу из Дивинилов и потрогать себя.

Это означает, что нужно опустить сгибания рук со штангой и немного придерживаться гантелей или тросов.Возьмите не изгибающуюся руку и прижмите ее к рабочему бицепсу, это очень просто.

Это вызывает проприоцептивную реакцию, которая поможет вам лучше чувствовать свои бицепсы. Сильно надавите свободной рукой, взявшись за бицепс, или прижмите указательный и средний пальцы к бицепсу. Затем попробуйте сжать эти пальцы своим рабочим бицепсом, когда вы сгибаетесь.

Проблема: вы используете слишком большой вес

Да. Я сказал это. И повторюсь: Ты. Находятся. С использованием.Тоже. Много. Проклятие. Масса.

Ваши бицепсы — это маленькие мышцы по сравнению с такими мышцами, как ягодичные, квадрицепсы или широчайшие. А меньшие по размеру мышцы плохо справляются с работой с тяжелым весом в одиночку. Кроме того, ваши бицепсы работают как вторичные мышцы поддержки широчайших. Каждый раз, когда вы делаете подтягивание / подтягивание или тягу штанги, ваши бицепсы действуют как стабилизаторы для ваших рук и плеч.

Выбирать упражнение на бицепс в тяжелом весе после того, как вы оттолкнули широчайшие в тяжелых тягах или (с отягощением) подтягиваниях, ну, это не самый разумный вариант.Если только вы не хотите попасть в больницу и сделать операцию на сухожилии бицепса.

Примечание. Да, вы можете тренировать бицепсы с большим весом. Вы можете делать сгибания рук со штангой с весом более 100 фунтов или сжимать сгибания рук с гантелями на 50 фунтов. Но все это зависит от реального контекста ваших целей.

• Что это значит? Что ж, если вы хотите увеличить бицепсы и увеличить их, сохраняйте умеренный вес и сосредоточьтесь на большем количестве повторений (10-15 +).
• Если вам нужна чистая сила Халка и вы хотите посоревноваться в каком-то соревновании по керлингу, то вам нужно будет поднимать тяжести с меньшим количеством повторений.Если ваша цель — улучшить или изменить композицию тела (то есть уменьшить количество жира и больше мышц), сделайте общее количество подходов для бицепса примерно 1-2 упражнениями и выберите один из двух диапазонов повторений — 8-10 повторений на одно упражнение, а затем 12. -15 повторений для второго упражнения.

Решение: используйте более легкий вес

Положите гантели весом 40, 50 или 60 фунтов. Попробуйте сначала создать потрясающее напряжение в своих бицепсах с помощью 15 или 20-фунтовых гантелей. Как только вы сможете это сделать, посмотрите, сможете ли вы сохранить или получить еще большую активацию бицепса с большим весом.

Опять же, у вас есть время и место, чтобы повторить тяжелые кудри. Но пока вы не научитесь ощущать каждый дюйм своего бицепса с помощью 15-фунтовой гантели, оставьте тяжелые подъемы на потом.

Проблема: контроль, контроль, вы должны научиться Контролировать

Поднимите вещи и положите их. Вот как это делается, правда? Я имею в виду, что это так. И это не так. Чаще всего я наблюдаю, как люди в тренажерном зале сгибают тяжелые гантели до плеч, а затем смотрю, как они бесконтрольно опускают весовую руку

Сильные эксцентрические сокращения двуглавой мышцы во время подъема могут привести к травме сухожилия двуглавой мышцы.И это не то, чего вы хотите. Так что перестань это делать.

Но если вы хотите поднимать тяжести и не получить травму, научитесь управлять эксцентриком.

Решение: используйте медленные эксцентрики с паузами

Боритесь с гравитацией. Вот что такое тяжелая атлетика. Это борьба против природы и законов физики. Это похоже на то, что сделал бы супергерой. Ага, вы в основном являетесь сверхчеловеком, когда поднимаете тяжести.

Замедление опускания локона vs.позволяя силе тяжести побеждать, это приводит к большему повреждению и росту мышц, но при этом безопаснее для суставов. А более сильные и стабильные суставы позволят вам поднимать тяжести на долгие годы.

Примечание: практически во всех упражнениях стабильность важнее силы.

• Сила без устойчивости — это все равно что построить самый прочный мост в мире на мокрых бумажных полотенцах.

Проблема: слишком много помощи плеч

Сожмите локти по бокам и представьте, что у вас есть булавка, идущая от одного локтя к другому, проходящая через ваше тело.И используйте этот образ, чтобы плечи не раскачивались. Это потребует от вас нескольких вещей:

• Уменьшите вес (см. Пункт 1 выше)
• Обращайте пристальное внимание на то, что делают ваши локти при каждом повторении
• Прочитайте пункт 1 еще раз

Решение 1: опора для локтей

Насколько иначе звучал бы Rush, если бы Гедди Ли не шлепал басом? Подумайте об этом на минутку. Уберите бас из любой рок-группы, и вы почувствуете, что этой музыки не хватает, она лишена поддержки.

То же самое и с сгибаниями на бицепс. Если вы хотите больше ощущать свои бицепсы и создать оружие, которое будет сиять в центре внимания, попробуйте дать локтю дополнительную поддержку.

Лучший способ сделать это — использовать скамейку для сгибания рук проповедника. Если у вас ее нет, вы можете вместо этого поставить обычную скамью на наклонную. Что хорошо в скамье проповедника, так это то, что вы ограничиваете движения двух суставов, которые пересекает ваш бицепс, плеча и локтя.

Дорогой Повелитель Приобретений, дай мне руки, которые БУМ!

Таким образом, вы не можете использовать бедра или передние дельты для подъема тяжелого веса.И, поскольку сгибание рук проповедника ставит вашу руку под углом 45 градусов, он меняет то место, где находится самый сложный аспект упражнения: начало.

Совет по задействованию бицепса: прижимайте трицепсы к скамье с максимальной силой при каждом повторении. Это позволит вам создать больше напряжения в ваших бицепсах и вызвать большую реакцию.

Решение 2. Вырежьте верхнюю и нижнюю половину локона и придерживайтесь среднего диапазона

У Райана Хьюмистона бицепсы в стиле Капитана Америки.Помимо своего пышного бицепса, Райан делает массу ярких моментов о тренировке бицепса в видео ниже.

В частности, он затрагивает тот факт, что один из лучших способов стимулировать бицепсы — это оставаться в среднем диапазоне амплитуды движений.

Оставив небольшой изгиб в локте в конце упражнения, вы сохраните большее напряжение в двух головках бицепсов. То же самое для отсечения верхней части движения, когда, когда гантель достигает плеча, ваши бицепсы перестают быть напряженными.

Срезание верха и низа поддерживает постоянное напряжение бицепсов. Если вы делаете сгибания рук с гантелями стоя или даже сидя (стандартные), это отличная стратегия для использования.

Проблема: слишком сильное сгибание запястья в верхней части

Что делают ваши запястья в верхней части сгибания бицепса? Они похожи на картинку слева или справа?

Если ваши запястья выглядят как на картинке слева, значит, вы теряете значительное напряжение в бицепсах.Однако ваши предплечья принимают на себя это напряжение. Они крадут твои бицепсы, братан.

У вас есть два решения, которые уменьшат сгибание запястья и помогут вам увеличить бицепсы. Во-первых, уменьшите вес. Боже, я знаю, правда? Сколько раз я могу тебе это сказать? И как бы отстойно читать это в шестой раз, это правда. Так что я забью его домой столько, сколько мне нужно.

Слишком большой вес заставит ваше тело задействовать больше мышечных волокон из областей вверх или вниз по вашей кинетической цепи (причудливое слово для обозначения связанных точек вашего тела).Итак, если ваш бицепс не может сокращаться, произойдут две вещи:

1. Вы либо будете поднимать вес вверх, используя плечи; или
2. Ваше запястье согнется, чтобы помочь.

Решение 1. Поместите гантели на сгиб пальцев

Эта небольшая поправка бросает вызов вашим бицепсам, поскольку она перемещает гантели дальше от локтевого сустава. А поскольку вес находится в ваших пальцах, ваше запястье идет не на сгибание, а на разгибание. Эта настройка требует, чтобы ваши бицепсы работали усерднее, чтобы подвести запястье к плечу.

Да, и если вы сделаете эту настройку пальца: используйте меньший вес. Потому что это вызовет для вас больше, чем вы думаете.

Решение 2: Fat Gripz

Сегодня у мужчин меньше силы захвата, чем у их отцов и дедов. Как это исправить? Ответ: медвежья борьба.

Ладно, борьба с медведями — ужасная идея. Если только у вас нет желания смерти. Но вы можете улучшить силу захвата, перенося тяжелый вес на расстояние. Или вы можете делать такие вещи, как тяга штанги с толстыми грифами.

Но у жирных батончиков есть еще одно преимущество: они снижают нагрузку на суставы, увеличивая нагрузку на мышцы. А когда нужно усилить нагрузку на бицепсы, нет ничего лучше, чем использовать более толстую перекладину.

Жирные батончики — это не тот инструмент, который можно встретить во многих спортзалах. Но есть инструмент, который стоит меньше 40 долларов и который позволяет превратить любую гантель или штангу в толстую грифу.

И если вы хотите больше чувствовать свой бицепс и почти все остальные мышцы рук, купите пару Fat Gripz.

Подождите, я должен сказать это еще раз с чувством: если вы используете Fat Gripz, вам придется поднимать меньший вес. Вы можете попробовать поднять ту 40-фунтовую гантель, но этого не происходит.

Почему? Fat Gripz изменяет диаметр поднимаемой гантели или штанги. Такое изменение диаметра снимает нагрузку с суставов и увеличивает нагрузку на мышцы.

Из-за изменения диаметра вы задействуете больше мышц бицепсов, предплечий и кистей рук.И чем больше мышц вы активируете, тем больше мышц вы стимулируете. Это означает, что вы будете наращивать бицепсы больше и лучше, используя более легкие и удобные для суставов нагрузки.

Изменение диаметра также предотвращает сгибание запястья и снятие напряжения с бицепсов.

Теперь иди пощупай свой бицепс, Бра

Вот и все. Вы дошли до конца этой статьи и теперь знаете, как вы больше чувствуете свои бицепсы в тренажерном зале. И, как и во вступлении, я не буду печатать длинное завершение, потому что мясо выше — это все, что вас волнует.

И если вы хотите больше подобных материалов о допинг-фитнесе, а также тренировку рук, которая заставит вас почувствовать, будто вы ввели виагру прямо в бицепс, оставьте свой адрес электронной почты ниже. Я пришлю тебе классную тренировку для бицепсов и трицепсов.

5 отличных движений для развития бицепсов и трицепсов

С помощью этих 5 отличных движений для наращивания бицепсов и трицепсов вы мгновенно начнете добавлять четкость и силу своим рукам.

Хотите получить большие и сильные руки? Вы пришли в нужное место, мой друг.

Если вы просто хотите выглядеть лучше в футболке, стремитесь улучшить свою игру в любимом виде спорта или надеетесь наконец реализовать свою мечту стать конкурентоспособным армрестлером, есть множество причин любить большие руки .

Чтобы помочь вам достичь своих целей, мы сообщаем вам о некоторых из наших любимых приемов, которые помогут вам добиться серьезных успехов.

Алмазные отжимания

Стандартные отжимания — отличный способ разжечь руки, но если вы хотите еще больше сосредоточиться на добавлении массы бицепсам и трицепсам, сделайте их алмазными.

Для начала положите руки на землю, но вместо того, чтобы положить их под плечи, как при традиционном отжимании, переместите руки внутрь, отведите локти в сторону и полностью вытяните пальцы на обеих руках — делая они соприкасаются, образуя ромбовидную форму.

Когда вы опускаетесь на землю, держите пальцы вместе. Как и при обычном отжимании, держите спину прямо и сделайте короткую паузу, когда полностью опускаетесь. Ваши локти естественным образом раздвинутся в стороны.Сосредоточьтесь на своих трицепсах, когда вы снова поднимаетесь. В мгновение ока вы почувствуете сильный ожог в руках.

Если вы обнаружите, что не можете делать даже вдвое меньше алмазных отжиманий, чем обычные, не волнуйтесь. Это сложное движение, на освоение которого нужно время!

Подтягивания

Краткое изложение: в чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Просто: подтягивания требуют, чтобы ваши ладони были обращены к вам с хватом снизу, при подтягиваниях они будут направлены в сторону с захватом сверху.Оба упражнения отлично подходят для ваших бицепсов и трицепсов, но подтягивания повышают изоляцию этих конкретных мышц, обеспечивая лучшую тренировку рук.

Для начала возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или даже немного уже, если хотите. Вытяните грудь и держите туловище прямо. Поднимитесь на выдохе и попытайтесь поднять голову, пока она не окажется над перекладиной. Посмотрим, сможешь ли ты сделать паузу на секунду. Затем полностью опуститесь до того места, где вы начали.Во время движения полагайтесь на бицепсы, которые будут выполнять основную часть работы. Повторите столько раз, сколько сможете.

Если вы не можете сделать подтягивание сразу, не беспокойтесь! Это сложный прием, но с практикой он поможет вам в кратчайшие сроки нарастить руки.

Разгибание трицепса сидя над головой

Это упражнение не является тем, чем вы обычно занимаетесь в повседневной жизни, поэтому к нему может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть.

Сначала убедитесь, что вы сидите и имеете опору для спины.Держите позвоночник нейтральным. Ваши ноги прочно стоят на земле. Держите их на ширине плеч. Когда будете готовы, возьмите гантель обеими руками и поместите ее за голову. Будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый для вас вес (и никогда не ставьте гантели прямо над головой!). Держите вес на ладонях, держа большой палец на перекладине.

Для начала опустите руки за голову как можно дальше. Выдохните и поднимите гантель, разгибаясь до тех пор, пока вы полностью не поднимете руки вверх, насколько это возможно.По пути вниз вдохните, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Если возможно, делайте разгибания на трицепс сидя над головой перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя — это классика на все времена для наращивания больших бицепсов. И не зря. Оно работает!

Не стесняйтесь использовать перекладину для завивки EZ или прямую перекладину, любая из них обеспечит вам хорошую тренировку. Встаньте прямо, слегка согнув колени.Следите за тем, чтобы не заблокировать колени или локти. Возьмитесь за перекладину и сожмите руками ладони вверх. Ваши руки чуть шире плеч.

Начните с того, что руки полностью опущены и вытянуты, а штанга лежит на бедрах. Согните руки в локтях, приподняв их к плечу. Когда вы достигнете вершины движения, остановитесь на мгновение. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время сгибания сосредоточьтесь на своих бицепсах и заставьте их делать работу.Избегайте раскачивания тела для перемещения тяжестей. Будет легче задействовать другие мышцы, но вы обманываете себя, улучшая силу рук, и также можете повредить спину.

Отжимания на трицепс

С помощью скамьи, стула или даже земли вы можете привести руки в тонус с помощью отжиманий для трицепсов.

Положите руки на скамью или устойчивый стул. Ваши пальцы зажаты, а локти позади вас. Предплечья перпендикулярны полу.Держите их на ширине плеч. А твои плечи? Откатайте их и откройте сундук.

Уберите ягодицы со скамейки с вытянутыми ногами. Ноги вместе и указывая в сторону потолка. Держите себя руками. Опустите тело, двигая локтями до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайте ягодицу полностью на пол. Сделайте паузу в нескольких сантиметрах над землей на мгновение. Теперь задействуйте трицепсы и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать.

Вот и все! Это простое движение, которое можно выполнять практически где угодно, но оно невероятно эффективно для укрепления рук.

Не можете пойти в спортзал? У нас есть пять способов сжечь калории, когда у вас мало времени. А если после этой тренировки у вас болят руки, у нас есть несколько советов, как быстрее восстановиться.

.