Как набрать вес эктоморфу в домашних условиях: питание и тренировки в домашних условиях

Содержание

питание и тренировки в домашних условиях

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

  • Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
  • Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
  • Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
  • Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

  • Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
  • В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи.
    Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

  • Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
  • Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9.
    Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса.
    Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
  • Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →
 

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп.

Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

  1. Приседания.
  2. Походка фермера.
  3. Румынская тяга.
  4. Голень, стоя на одной ноге.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

  1. Подтягивания.
  2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Подъем штанги на бицепс.
  5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

  1. Жим лежа.
  2. Разводка гантелей.
  3. Пуловер.
  4. Французский жим.
  5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству,

нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.
 

Спортпит

  • Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
  • Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
  • После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
  • За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →

Программа тренировок для эктоморфа | Как набрать вес худому?

Эктоморфы – люди с особым типом телосложения, которым тяжело дается набор массы. Часто таких атлетов называют «хардгейнерами». Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них — данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной массы, а также рабочую программу тренировок.

Программа тренировок для эктоморфа отличается от занятий других спортсменов. Возможно, худощавым людям приходится тренироваться дольше и тяжелее для достижения желаемого результата, но именно они чаще всего имеют эталонные тела. Им тяжелее «заплыть жиром», их мускулы весьма легко обретают рельефность.

Эктоморфы не могут достичь такого веса, как мезоморфы или эндоморфы, однако придерживаясь правильной диеты, они будут иметь красивое и накаченное тело. Чтобы достичь этого, вам стоит знать, как набрать массу эктоморфу. Поняв, как правильно работать со своим телом в спортивном зале, вы добьетесь отличных результатов.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

  1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
  2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
  3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
  4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
  5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
  6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
  7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
  8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа тренировок для эктоморфа на массу: трехдневный сплит

День первый

В первый день тренировки для эктоморфа прорабатывается грудь, мышцы пресса и трицепс. После разминки, занимающей от 10 до 15 минут, приступите к наиболее энергозатратным упражнениям: жиму лежа (3 подхода от 6 до 8 повторений), жиму лежа на наклонной скамье (3 х 6-8 повторений).

После базовых упражнений перейдите к отжиманиям на брусьях (3 х 8-10) и жиму лежа узким хватом (3 х 6-8). Последними упражнениями на трицепс будет проработка мышцы на блоке (3 х 8-10) и французский жим (3 х 8-10).

День второй

Набор массы для эктоморфа продолжается тренировкой спины и бицепсов. Первые упражнения – становая тяга (3 х 6 повторений), тяга штанги в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой (каждое по 3 х 6-8 повторений).

Далее идет проработка бицепсов. Выполняются подъемы штанги на бицепс (4 х 8-10), подъемы гантелей на бицепс с кистью в супинированном положении (3 х 8-10), подъем штанги на бицепс хватом сверху (3 х 8-10).

День третий

На последней тренировке для эктоморфа прорабатываются ноги, плечи и пресс. Если мускулы успевают восстановиться, упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке.

Первым идет армейский жим (3 х 8), жим гантелей сидя (3 х 8-10). После этого выполняются махи гантелями в стороны (3 х 8-10), шраги (4 х 10-12).

Ноги прорабатываются приседаниями со штангой (3 х 6-8), жимом ногами (3 х 8), приседания со штангой на груди (3 х 6-8).

Последним идет подъем ног лежа (4 подхода до отказа) для тренировки пресса.

Как набрать вес худому парню — питание

Программа тренировок для эктоморфа очень важна, но питание также играет огромную роль для худощавых атлетов. Без достаточного количества питательных веществ эффект тренировок будет малозаметным. Некоторые хардгейнеры, питаясь недостаточно, интенсивными тренировками доводят свои мускулы до очень плачевного состояния.

Быстрый метаболизм эктоморфов требует частых приемов пищи и применения спортивного питания. При помощи протеина или гейнера худощавые атлеты могут быстрее набирать массу. Однако не стоит надеяться, что приемы протеина заменят вам нормальную еду. В сутки вы должны питаться 5-6 раз.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу:

  1. Делайте небольшие перерывы между приемами пищи. Распределите еду так, чтобы вышли примерно одинаковые порции на 5-6 приемов. Между ними можно также принимать спортпит, предварительно рассчитав необходимое для вас суточное количество питательных веществ.
  2. Питание для набора веса эктоморфа позволяет потреблять больше жиров, чем спортсменам с другими типами телосложения. Желательно употреблять растительные жиры, добавив к ним омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.
  3. Потребляйте от 3 до 5 грамм белков на килограмм веса.
  4. Углеводы должны занимать 50-60% общего количества калорий. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, получить которые можно из каш, овощей и продуктов из муки грубого помола. Идеально подойдут гречка, пшено, овсянка, макароны и бобовые.
  5. Принимайте витамины, если не можете позволить себе фрукты в зимний период. Витамины нужны для нормального обмена веществ и восстановления мышц после тренировок.
  6. Пейте 2-3 литра воды в сутки.

Питание для набора мышечной массы эктоморфа до и после тренировок также имеет свои особенности. За 1,5 часа перед походом в зал необходимо съесть порцию медленных углеводов, которые обеспечат мышцы требуемой энергией.

Выполняя упражнения, пейте несколько глотков воды во время отдыха каждые 20 минут, чтобы избежать дегидратации. После тренировки старайтесь плотно поесть. Мнения специалистов по поводу состава питания после тренинга расходятся. Эктоморфам чаще всего рекомендуют потреблять большое количество углеводов и белков. Часть углеводов могут быть быстрыми, чтобы сразу восполнить дефицит энергии. Обязательно закрывайте углеводное окно, чтобы ускорить прогресс.

Чтобы скорректировать свой рацион, старайтесь постоянно следить за весом. Взвешивайтесь раз в неделю. Прирост в массе должен составлять от 700 до 1000 грамм.

Данная выше программа тренировок для эктоморфа и рекомендации по режиму питания помогут даже хардгейнеру добиться хороших результатов. Главное в бодибилдинге – это упорство. Приложив необходимые усилия, вы уже в скором времени увидите в зеркале тело, о котором давно мечтали.

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

ЭктоморфЭктоморф

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

ЭктоморфЭктоморф

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

  1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
  2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
  3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
  4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
  5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
  6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

продукты для набора массыпродукты для набора массы

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Рабочий весРабочий вес

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Если ты эктоморф и тебе надоело, что за глаза или в лицо тебя называют тощим и дрыщом. Устал от тех, кто говорит: “О, как тебе повезло, что можешь есть что угодно и не толстеть”? Хочешь набрать вес и накачать мышечную массу? Тогда тебе помогут эти 7 советов в борьбе с бешеным метаболизмом эктоморфа. Хочу сразу предостеречь: данные советы относятся только к настоящим эктоморфам или хардгейнерам, т.е. тем, кто с большим трудом набирает вес и с легкостью его теряет.

Тренировка за час

Составь себе такую программу тренировки и с таким количеством упражнений, чтобы уложиться за один час или еще быстрее. Тренируйся интенсивно, не позволяй себе затягивать тренировку и задерживаться в зале. Не отвлекайся слишком много на разговоры. Помни, что периоды отдыха между подходами и упражнениями должны быть не более 1 минуты. Твоя тренировка по стилю должна напоминать забег спринтера на сто метров с полной отдачей, нежели марафонца с размеренным расходованием сил на десятки километров. Почему? Просто посмотри на фото ниже: слева марафонец, справа спринтер. На кого ты хочешь быть похож?

Марафонец (слева) и спринтер (справа)Марафонец (слева) и спринтер (справа)

Регулярный прием пищи

Быстрый метаболизм мешает росту мышц. Твой организм мгновенно перерабатывает и сжигает поступившие в него калории, обеспечивая энергией все жизненно важные обменные процессы, рост мышц к коим не относится. Чтобы мышцы тоже получали питательные вещества и энергию необходимо увеличить суточное потребление калорий, и я говорю не об увеличении порции до гигантских размеров. Ведь это бессмысленно потому, что ни твой желудок, ни кишечник не справятся с таким объёмом пищи за один раз. И кроме тяжести, чувства тошноты и расстройства пищеварения ни к чему не приведет. Я говорю о многоразовом питании. Ты должен обеспечивать себя приемом пищи 5-6 раз в день, с перерывами в 2-3 часа. Так организм будет постоянно получать энергию и питательные вещества не только для обменных процессов, но и для роста мышц.

Прием пищиПрием пищи

Спортивное питание

Ты должен понять, что спортивные добавки не панацея и возлагать больших надежд на их прием не стоит. Как следует из самого названия, добавки являются лишь дополнительным источником получения питательных веществ к твоему основному рациону питания. Полноценный завтрак, обед и ужин просто обязаны быть. Тем не менее, спортивные пищевые добавки могут оказаться незаменимыми в тех случаях, когда на приготовление и прием нормальной пищи просто нет времени, например на работе, между занятиями в универе, в дороге или сразу после тренировки.

Из спортпита для эктоморфа подойдет гейнер (белково-углеводная смесь). Гейнер будет полезен не только для роста мышц благодаря протеину в его составе, но и поможет добрать недостающее количество калорий, если прием нормальной еды затруднителен или вовсе не возможен.

Гейнер лучше всего подойдет для эктоморфаГейнер лучше всего подойдет для эктоморфа

Спокойствие только спокойствие

Не зацикливайся на том, что ты эктоморф. У природы были веские причины сделать тебя таким, и, быть может, образ жизнь и уклад твоих предков теперь заложены и в твоих генах. Не суть, просто научись отдыхать и расслабляться. Сведи физическую активность вне зала к минимуму, что бы запасы энергии расходовались только впрок.

Подсчет калорий

Научись считать количество потребляемых калорий. Это не так сложно как может показаться. Помни, что количество калорий потребляемых за день должно быть равным количеству калорий необходимых для поддержания метаболизма + роста мышц. И если ты не растешь, значит, данный энергетический баланс не соблюдается и необходимо потреблять больше калорий, другими словами, больше есть.

Для перестроения конституции своего тела тебе придется заставить организм перерабатывать большее количество поступающих в него питательных веществ. Тело само по себе не изъявит желание меняться — оно в зоне комфорта, поэтому тебе необходимо сделать усилие над собой.

Рост результатов

Регулярно занимайся в зале (2-3 раза в неделю), прогрессируй, добивайся результатов, постепенно увеличивай количество повторений (не больше 12) или рабочие веса. Работай с полной самоотдачей. Работа с отягощениями заставит твои мышцы расти. Им придется приспособиться к возрастающим нагрузкам. И как следствие гипертрофия, то есть рост мышечной массы.

Если чувствуешь, что мышцы перестают откликаться на получаемую нагрузку (состояние «плато»), попробуй поменять программу упражнений, или работать в упражнениях под другими углами, или изменить диапазон повторений (например, в сторону уменьшения, увеличив при этом рабочий вес). Бывает достаточно поменять очередность упражнений или изменить хват. В общем, задача состоит в том, чтобы мышцы постоянно росли и адаптировались к новой нагрузке.

Базовые упражнения

Базовые упражнения, такие как жим штанги, приседания со штангой, становая тяга и другие, должны быть основой твоей программы тренировки. Эти упражнения являются комплексными, то есть воздействуют на большие группы мышц. А это как раз то, что тебе нужно – проработать как можно больше мышц за короткий промежуток времени. Интересной особенностью базовых упражнений является то, что они повышают выработку анаболических гормонов в крови, что сказывается на общем росте всей мышечной массы.

Становая тягаСтановая тяга
Как набрать массу эктоморфу — стратегия тренировок и питания

С одной стороны, большинство людей завидуют эктоморфам, поскольку они отличаются низким уровнем подкожного жира и легко могут накачать рельефный пресс. С другой стороны, худым от природы эктоморфам достаточно сложно дается набор веса — особенно, мышечной массы.

Для того, чтобы набрать массу, мужчинам-эктоморфам необходимы мощные, но достаточно короткие и редкие силовые тренировки, а также усиленное питание. Кроме этого, важно следить за тем, чтобы уровень тестостерона сохранялся максимально высоким — это поможет накачать мышцы быстрее.

// Кто такой эктоморф?

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Основные характеристики эктоморфа — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за потребляемыми калориями.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-7 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

  • ускоренный метаболизм
  • минимальное количество жира
  • могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

  • сложность с набором массы
  • легко теряют вес без тренировок
  • пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

  • тренировки с базовыми упражнениями
  • повышение калорийности питания на 20-25%
  • акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

Эктоморф — как набрать массу?

Как набрать массу эктоморфу?

Для того, чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморф должен развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:

Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

  • становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
  • приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
  • жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
  • тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
  • жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)

Диета и питание для набора массы

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморф должен увеличить калорийность питания — одновременно отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку и полезные нутриенты.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

  • повышенная калорийность питания
  • акцент на сложных углеводах и белках
  • много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
  • употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

Способы повышения тестостерона

Тренировки на массу

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

Также на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после тренировок. Важно и то, что подобный массаж с роликом улучшает симметрию тела.

// Читать дальше:

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

В продолжение темы

Питание для эктоморфа: набираем массу семимильными шагами

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

  • (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
  • (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
  • (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
  • (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
  • (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
  • (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
  • (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
  • (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.
  • (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
  • (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
  • (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
  • (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
  • (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Как набрать вес и мышечную массу Эктоморфу в домашних условиях?

Как набрать вес

Многие интересуются, как набрать вес эктоморфу? Мода на анорексичную худобу уже давно канула в лету. Сегодня популярно спортивное и подтянутое тело. Все девушки и парни стали посещать спортивные залы. Но даже при достаточно интенсивных нагрузках каждый человек по-разному набирает мышечную массу. Труднее всего людям, которые худы от природы. Для эктоморфов специалисты в области питания разработали особую диету, которая позволит им набрать вес. Сегодня существуют программы в спортивных залах для людей, страдающих излишней худобой. Значит, при должных нагрузках и соблюдении всех рекомендаций не только тренера, но и диетолога эктоморф может набрать вес и мышечную массу. Кроме того, сделать это можно и в домашних условиях.

1

Особенности телосложения

Само слово «эктоморф» происходит по превалирующему принципу одного зародышевого листка, из которого развиваются слизистые, нервная система и кожные покровы зародыша. В переводе с греческого означает «слабый». Эктоморфы действительно худы, а мускулатура не выражена, набрать вес им довольно трудно. Их не так сложно отличить от остальных типов людей по внешним признакам.

  1. 1. Эктоморфов можно узнать по их долговязому телу и высокому росту. У них длинные и тонкие конечности, узкие ладони и грудь, а также бледная кожа. Чаще всего производят впечатление очень хрупкого человека даже тогда, когда он полон сил и не страдает каким-либо заболеванием.
  2. 2. Лицо у таких людей узкое. Отличительными чертами является высокий лоб, узкая переносица, длинная шея. Кроме того, нижняя челюсть бывает немного скошена в сторону из-за того, что недоразвита. У них не может быть пухлых губ, всегда выражены подскуловые впадины.
  3. 3. Все их внешние черты связаны с обменом веществ, которые происходят слишком быстро и вся полученная энергия сразу расходуется. Стоит отметить, что анаболизм всего лишь составляющая метаболизма. Ускоренный катаболизм сводит на нет все старания таких людей нарастить мышечную массу.

Излишний вес не грозит эктоморфам, а подкожный жир практически отсутствует. Если эти люди будут каждый день употреблять в пищу гамбургеры и лежать на диване, то может появиться только небольшой животик. В реальности же у эктоморфов даже без каких-либо специальных упражнений виден пресс. Но в данном случае это всего лишь прорисованные мышцы. Эктоморфам набрать мышечную массу не очень сложно, трудности могут возникнуть при наборе веса.

Прежде, чем начинать упражнения или лечение, нужно знать, что эктоморфизм не только внешние данные, а сама конституция тела человека, которая включает в себя физические возможности и свойства организма. Эктоморфы не склонны к полноте, они значительно быстрее ровесников старятся. Для того, чтобы набрать вес и прийти к желаемому результату необходимо подходить к проблеме комплексно, значит, учитывать тренировки, питание и образ жизни. Итак, как начать поправляться?

Что представляет из себя эктоморф до и после тренировок?

2

Построение рациона питания

Эктоморфы всегда быстро худеют сколько бы они не ели. Именно поэтому им стоит думать сначала о режиме питания. Оно должно быть сбалансированным и полноценным. Вот несколько правил диеты, соблюдая которые эктоморф может потолстеть и набрать вес дома:

  1. 1. Регулярное питание.Ежедневное количество калорий, которые необходимы человеку нужно разделить на 6-8 приемов. Пропускать нельзя ни один. Перерыв между приемами не должен быть больше 2 ч. Есть можно перед сном или даже в ночное время. Стоит помнить, что калорийность каждого приема пищи должна быть одинаковой. Предпочтительнее съесть лишний кусочек, чем от него отказаться.
  2. 2. Калории. Пока эктоморф питается только в пределах той суточной нормы калорий, которая ему необходима, вес он не наберет. Значит, калорийность еды должна быть увеличена. Среднесуточную норму может рассчитать диетолог с учетом особенностей организма человека.
  3. 3. Углеводы.Белок необходим каждому человеку для увеличения мышечной массы, а чтобы запустить процесс потребуются углеводы. Употреблять нужно медленные углеводы. Они содержатся в кашах, выпечке и хлебцах, рисе и гречневой крупе.
  4. 4. Отсутствие голода.

Нарушать режим питания эктоморфам нельзя. Пропущенный прием пищи может нарушить всю систему. Обычному человеку пропущенный обед или ужин не навредит. Эктоморфам пропускать прием не стоит, так как все старания могут быть напрасны. Не нужно отказывать себе в добавке, а холодильник должен быть всегда полон. Лишний перекус не навредит, так как лишнего веса набрать не получится.

Энергию можно пополнить даже тогда, когда некогда. Спортивное питание для эктоморфов — выход из ситуации. Употреблять можно различные протеиновые батончики, коктейли и белково-углеводную смесь. Они станут незаменимым помощником человеку, набирающему вес.

Но не стоит забывать, что злоупотреблять вредной пищей не стоит. Нельзя употреблять в больших количествах алкогольные напитки, так как они не приведут к увеличению массы. Ходят легенды, что знаменитый Шварценеггер нарастил свои мышцы с помощью обычного натурального пива. Врачи же не только не подтверждают данную информацию, но и предупреждают, что употребление напитка может привести к некоторым дисфункциям организма. Значит, питание должно быть сбалансированным и полезным. Употреблять рекомендуется курицу, мясо, фрукты и овощи, а также крупы.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

3

Необходимые тренировки

Поправиться — это, конечно, хорошо, но набрать мышечную массу помогут и различные упражнения. Программу тренировок для эктоморфов составляют индивидуально, так как они не склонны к полноте, и природой в них не заложено иметь ярко выраженную мускулатуру. Выполнять некоторые упражнения можно и в домашних условиях, но не стоит пренебрегать походом в спортивный зал.

Вот несколько советов, придерживаясь которых, эктоморфам можно нарастить мышцы и набрать вес:

  1. 1. Базовые тренировки.Людям с недостаточным весом необходимо посвятить как можно больше времени тренировкам. Это могут быть приседания, жим штанги в положении лежа и другие различные силовые упражнения. Они задействуют несколько групп мышц и провоцируют всплеск гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Правильный подход даст хорошие результаты уже через пару месяцев.
  2. 2. Масса увеличится от бодибилдинга. Пробежки по утрам, танцы, различные виды единоборств полезны, но не для эктоморфов. Таким людям необходимы все же занятия в спортивных залах. Не стоит выполнять те упражнения, которые направлены на подтягивание мышц, так как они не принесут должного результата.
  3. 3. Упражнения с большим весом. Не стоит увеличивать число подходов для каждого упражнения. Их можно немного сократить, но прибавить вес. Метод «пирамиды», когда увеличивается вес в каждом подходе, поможет эктоморфам набрать мышечную массу.
  4. 4. Режим отдыха. Между каждым подходом организму нужен отдых примерно около 2 мин. Дольше часа не стоит продолжать одну тренировку. В спортивный зал ходить достаточно около 3 раз в неделю. Между тренировками не стоит забывать о питании. Сон также необходим организму, а эктоморфам он нужен не менее 8 ч в сутки для того, чтобы не мешать анаболизму (процессу восстановления мышечной массы).

Каким должно быть соотношение роста и веса?

4

Заключение по теме

Для набора эктоморфам веса и мышечной массы необходимо сделать все, чтобы запустить образование тестостерона, который и стимулирует рост мышц. Тренировки составляют почти 40 % успеха, а все остальное зависит от режима питания и отдыха. В спортивном зале мышцы только нагружаются, а растут во время сна.

Набрать вес и мышечную массу эктоморфам не так уж сложно, если соблюдать все рекомендации диетологов и режим тренировок. Не стоит забывать о правильном питании. Все рекомендации дадут результат только тогда, когда выполняются комплексно.

Эктоморф Тип кузова | Как есть и тренироваться

Ты больше похож на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и худым, гибким или проволочным? Вам трудно нарастить мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас тип тела эктоморфа.

Физические характеристики

Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, имеют тип тела эктоморфа. Помимо того, что они высокие, у них тонкое телосложение, длинные конечности, маленькие суставы и тонкие кости.Многие с плоской грудью и не имеют много мусора в багажнике. Хотя они кажутся худыми, у них может быть больше жира, чем можно было ожидать. Эктоморфы испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, потому что их метаболизм имеет тенденцию превышать другие типы телосложения. В мире фитнеса мы бы назвали их «хардгейнерами». Известные женские эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Известные мужские эктоморфы включают Мэтью МакКонахи, Брэдли Купера и Тоби МакГир.

Диета и метаболизм

Эктоморфы имеют быстрый метаболизм, который является и благословением, и проклятием. Высокий метаболизм позволяет легко худеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в основном из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жира в организме.

Лучшая диета для эктоморфа — та, в которой больше углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

Дополнительные советы по питанию

  • Ешьте каждые два-четыре часа.
  • Добавьте не менее 500 калорий, если вы хотите набрать вес или мышцы.
  • Выбирайте теплые продукты вместо холодных (лучше для пищеварения).
  • Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
  • Лучший выбор фруктов включает бананы, манго, ананасы, папайю, авокадо и персики.
  • Лучший выбор овощей включает брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, свеклу и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленое масло).
  • Питательные плотные закуски включают орехи и семена, а также ореховые масла.

Ключ в том, чтобы по-прежнему придерживаться здоровой сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. То, что у вас эктоморфный тип телосложения, не означает, что вы должны использовать это в качестве предлога, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

Питание до и после тренировки

Приблизительно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусвояемый углевод и немного белка, например, фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом.Эти питательные вещества помогут вам зарядиться энергией на протяжении всей тренировки. И не забывайте оставаться увлажненным до и во время тренировки. Если ваше упражнение длится менее 60 минут, увлажните его водой. Если это дольше 60 минут, подумайте о добавлении быстроусвояемого углевода (гель, блоки или напиток), чтобы сохранить уровень энергии.

Ваш прием пищи после тренировки следует принимать через 30-60 минут после тренировки. Идеальное питание после тренировки включает в себя соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена, восстановить и нарастить мышечные волокна.Вот пример отличного обеда после тренировки из нашей кулинарной книги на завтрак, Нет оправданий! 50 здоровых способов приготовить завтрак!

Горячий зерновой амарант с орехами и фруктами

(1 порция)

  • 1/3 стакана амаранта
  • 2/3 стакана воды
  • 1/4 стакана рисового молока
  • 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ст. Л. нарезанные орехи
  • 1 ст. Л. семена чиа
  1. Доведите воду до кипения в кастрюле и добавьте амарант.Накройте и уменьшите огонь до кипения и варите, пока вода не впитается. Добавьте рис, молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Разлить в миску и подавать.

фитнес-целей

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда речь идет о наращивании мышечной массы и формировании фигуры. Цель тонирования, лепки и создания изгибов на небольшой тонкой раме может быть достигнута с помощью специальной программы обучения и питания. Все эктоморфы, независимо от того, является ли его или ее цель быть культуристом или достичь здорового, стройного и крепкого тела, могут извлечь выгоду из твердой, последовательной программы тренировки с отягощениями.

Cardio

Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки тяжелой атлетике. Ключом к стимулированию роста мышц является минимальное количество сердечно-сосудистой системы, необходимое для общего здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

силовые тренировки

Для наращивания мышечной массы, увеличения силы и формирования фигуры, для эктоморфа очень важна простая тренировка с использованием тяжелых весов.Основное внимание следует уделять использованию более тяжелых весов и выполнению от трех до пяти подходов по 8-12 повторений для каждой группы мышц.

Тренировка с отягощениями для Ectomorph : тяжелый вес, схема пирамиды

День 1 — Грудь / Трицепс

Наклонный жим гантелей, 12, 10, 10, 8

Плоская скамейка с гантелями 3 x 12

Расширения накладных расходов 12, 10, 10, 8

провалы 3 х 12

День 2 — Назад / Бицепс

Подтягивание с широкой рукояткой 12, 10, 10, 8

гантели согнутыми рядами 12, 10, 10, 8

Кудри сидя штангой 12, 10, 10, 8

Дополнительные кудри гантелей 3 х 12

День 3 — Ноги / Плечи

Жим ногами 12, 10, 10, 8

Кудри лежачих ног 12, 10, 10, 8

Приседания со штангой 3 x 12

тяга 3 х 12

Прогулочные выпады 3 х 12 на каждой ноге (всего 24)

Военная пресса 12, 10, 10, 8

Задние дельты летят 3 х 12

Боковой подъём 3 х 12

День 4 Отдых / Медленный установившийся режим Кардио

День 5 — Суперсет всего тела

Отжимания 3 х 12 с лат.раскрытие 3 х 12

Дробилки черепа 3 x 12 с постоянными завитками бицепса 3 x 12

Арнольдс (жим от плеч) 3 х 12 с подъемами 3 х 12 каждая нога

Дни 6 и 7 Отдых / Медленный установившийся режим Кардио

,

Какова лучшая тренировка для эктоморфа?

Вопрос:

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел. И, к сожалению, они изо всех сил пытаются увеличить размер этого кадра. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты с помощью тяжелой работы и преданности делу.

Какая самая лучшая тренировка для эктоморфа? Быть конкретной.

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?

Какие хорошие продукты для эктоморфа?

Покажи свои знания миру!

победителей:

  1. Liquid_diet Просмотр профиля
  2. с.RILLEYY Просмотр профиля
  3. EAGLES56
Призы:

1 место — Liquid_diet

Эктоморфы имеют сверхбыстрый метаболизм, который сжигает калории почти слишком эффективно. Это может помешать им легко набирать вес, что создает неудобства для любого, кто стремится стать культуристом, и даже для некоторых из них борьба за поддержание здорового индекса массы тела.

Как и в любой фитнес-программе, диета, тренировки и отдых будут одинаково важны для эктоморфа, а диета может быть даже немного важнее.

тренировки

Что такое лучшая тренировка для эктоморфа? Быть конкретной.
Кардио:

Я собираюсь рекомендовать минимальное количество сердечно-сосудистой системы, необходимое для общего сердечно-сосудистого здоровья. С эктоморфом, уже сжигающим калории в таком быстром темпе, сжигание еще больше с помощью кардио не является эффективным способом набрать сколько-нибудь существенную массу.

Эктоморф, стремящийся поддерживать сердечно-сосудистую пригодность для общего состояния здоровья и долголетия, должен делать кардио только в умеренном темпе в течение 30 минут три раза в неделю.Более того, это может нанести ущерб цели набрать вес.

В течение одного кардио дня можно заменить 15 минут HIIT или круговой тренировки в зависимости от ваших тренировочных предпочтений.

Силовая тренировка:

Для силовых тренировок я собираюсь порекомендовать простую процедуру пуш-пул с тяжелыми сложными движениями и минимальными изолированными движениями на группу мышц. Так как силовые тренировки также сжигают калории, я собираюсь рекомендовать только 3-дневный сплит с дополнительным ударным днем, включающим суперсеты.Первое упражнение для каждой группы мышц будет иметь схему повторения пирамиды.

Время отдыха должно быть максимально 2-3 минуты. Дни отдыха могут быть распределены по всей неделе, по крайней мере, один день отдыха между последним днем ​​подъема и дополнительной тренировкой в ​​суперсетах.

Я предлагаю делать пресс в конце каждой тренировки, выполняя два дня с высокой повторностью и один день с низкой повторностью с весом.

1

Жим штанги — средний захват

4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

1

Lat выпадающий

или подтягивания

4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений

+ 5 больше упражнений

День 3 — Ноги / Плечи

Упражнения для ног могут быть дополнены движениями плеч, чтобы сократить время.

1

4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений

+ 8 больше упражнений

1

Superset

+ 1 больше упражнений

1

Superset

Упражнение мяч хруст

взвешенный

3 сета, 12 повторений

+ 1 больше упражнений

1

Superset 1

Жим штанги — средний захват

3 сета, 12 повторений

+ 3 больше упражнений

Мезоморф и Эндоморф

Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?
Эндоморфы:

Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовых тренировок.Время отдыха должно быть как можно короче между подходами. Умеренный вес должен быть использован.

Основной задачей эндоморфа является сокращение жира в теле, чтобы выявить мышцы, которые находятся внизу. Многие эндоморфы должны выполнять сердечно-сосудистые упражнения в течение 45-60 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю, чтобы потерять достаточно жира в организме, чтобы выглядеть определенным.

Мезоморфы:

Мезоморф находится прямо в середине спектра и, как правило, может набрать качественную массу или сравнительно легко уменьшить жировые отложения.Как только желаемый состав тела и внешний вид достигнут, мезоморф, как правило, можно просто поддерживать, продолжая регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Мезоморфы должны тренироваться с умеренно тяжелым весом со временем отдыха между 90-120 секундами и могут делать то же количество кардио, что и эктоморф.

Еда

Какие хорошие продукты для эктоморфа?

С учетом тренировок и отдыха, диета станет очень важной для того, чтобы эктоморф приобрел качественную массу.Эктоморфы могут употреблять больше «грязной» пищи, чем другие типы телосложения, так как при набухании жир не будет накапливаться так же легко.

Конечно, хорошо придерживаться как можно большего количества качественных источников белка и полезных жиров, но случайный чизбургер или кусочек пиццы не превращаются в жир эктоморфа.

Эктоморфы не должны также с осторожностью относиться к гликемическому индексу и могут употреблять рафинированную муку, содержащуюся в продуктах из белого хлеба, без особого беспокойства по поводу увеличения жира в организме.

Эктоморфы могут и должны есть много день. Будет важно, чтобы эктоморф ел как минимум каждые 2,5 часа. Каждый прием пищи должен включать как можно больше качественного белка и полезных жиров, по крайней мере, 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день. Эктоморф также может потреблять углеводы в течение всего дня, не беспокоясь.

Чистые источники пищи:
  • коричневый рис

  • макароны из цельной пшеницы

  • Сладкий картофель

  • Хлеб из цельной пшеницы

  • Овсянка

  • Постный стейк

  • тунец

  • Куриная грудка

  • Яичные белки

  • Сывороточный протеин

  • шпинат

  • брокколи

  • Зеленая фасоль

  • спаржа

  • обезжиренное молоко

  • обезжиренный йогурт

  • Творог нежирный

  • бананы

  • яблоки

  • апельсины

  • Натуральное арахисовое масло

  • оливковое масло

  • Авокадо

нормально для эктоморфов:
  • Белый хлеб и булочки
  • рафинированная мучная паста
  • Говяжий фарш
  • Куриные бедра
  • яйца цельные
  • сыр
  • 2% и немного цельного молока
  • Белый картофель
  • Быстрое питание иногда

Заключение

Эктоморф никогда не должен отчаиваться от достижения своих целей в фитнесе и мечтаний.Благодаря качественной программе тренировок и достаточному количеству калорий большинство эктоморфов найдет возможность набрать некоторую качественную массу с дополнительным преимуществом поддержания относительно низкого процента жира в организме.

Это сократит ограниченный калориями и кардио-упакованный период резания, который должны выдержать многие мезоморфы и эндоморфы, чтобы выявить мышечное определение. Так что на самом деле, не все так плохо, будучи эктоморфом!

2 место — s.RILLEYY

Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел.И, к сожалению, они изо всех сил пытаются увеличить размер этого кадра. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты с помощью тяжелой работы и преданности делу.

Эктоморфы, как правило, лучше выносливы, чем бодибилдеры по своей природе, и могут быть лучше в беге по пересеченной местности. Это не значит, что экто не может участвовать в бодибилдинге. Можно достичь большого прироста массы и силы, независимо от того, есть ли у этого типа телосложения.

Эктоморфные тела, как правило, не созданы для того, чтобы нести много мышц, и поэтому вашему телу нужна веская причина, чтобы добавить дополнительную мышечную ткань.Другими словами, для того, чтобы ectos добавили мускулы к своей структуре, им нужен мощный стимул роста.

тренировки

Что такое лучшая тренировка для эктоморфа?

Идеальная программа тренировок Ecto проста. Вы должны тренироваться тяжело и делать это, ориентируясь в основном на свободные веса. Если вы худощавы и работаете в основном на машинах, вы снова теряете время.

Ваши силовые тренировки не должны длиться более 45-60 минут. Получить и выйти.Выполни свою тренировку и ешь как можно быстрее. Вот хорошая программа тренировки для эктоморфа, придерживающегося большинства сложных движений свободного веса.

1

Жим штанги — средний захват

4 подхода, 4-8 повторений, не более 10 повторений

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

BodyFit Plus

$ 3.99 / месяц
  • Более 2500 тренировок, созданных экспертами
  • 3500+ видео с практическими упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировкам
  • Пошаговые тренировочные советы
  • Тренировка в спортзале или дома
Подписывайся

Уже есть бодибилдинг.ком аккаунт с BodyFit Plus?

Ectomorph Workout & Diet And The Skinny-Fat Hardgainer Solution

Мне нравится, когда люди пишут статьи о том, как быть хардгейнером и / или эктоморфом. Они начинают с упоминания, насколько ужасна их генетика и насколько невозможно для них нарастить мышечную массу или набрать вес.

Это, конечно, сделано для того, чтобы вы увидели, что они (или были) так же, как вы . Зачем? Таким образом, вы более склонны доверять тому, что они собираются сказать по этому вопросу (и покупать все, что они обычно пытаются продать вместе с ним).

Я имею в виду, настоящий хардгейнер / эктоморф скептически отнесется к советам кого-то, кто родился с удивительной генетикой, верно? Это хорошо. Я полностью понимаю это.

Но когда я начинаю понимать особенности того, с чего они начали, я склонен улыбаться. Например, я видел подобные статьи, начинающиеся с утверждений о том, что человек (мужчина) — , а жалкие 150 фунтов — , когда он впервые начал тренироваться.

Ух ты … с этой генетикой у тебя все было не так. Бедный парень.

Вот в чем дело. Я начал в 120 фунтов (в 5’11) мой первый день в спортзале. Мне пришлось набрать 30 фунтов за фунт , прежде чем я даже получил «плохую генетику», которой обладал этот человек.

Так почему я говорю вам это? Просто. Таким образом, вы понимаете, что следующая статья приходит к вам из законного определения учебника о том, кем мы все считаем эктоморфа, хардгейнера и генетического неудачника. Так же, как вы.

Или, по крайней мере … точно так же, как вы, думают, что вы.Есть большая разница. Позвольте мне рассказать вам все об этом …

Что такое эктоморф? Что такое Hardgainer?

Ну, если бы вы спросили большинство людей об этих терминах, они, вероятно, сказали бы вам, что это одно и то же и имеют одинаковое значение. Обычно это что-то вроде следующего:

Ectomorph / Hardgainer:

Эти слова чаще всего используются для описания мужчины или женщины, которые естественно (или, еще лучше, генетически склонны к тому, чтобы быть) худыми и испытывают трудности нарастить мышечную массу или просто набрать вес в целом, чем у большинства людей.

У них «быстрый метаболизм» по сравнению со средним человеком, и они, похоже, не могут набрать вес независимо от того, сколько они едят. Они часто бывают разборчивы в еде с небольшим аппетитом (хотя вы делаете , иногда тоже видят обратное).

Они имеют небольшую костную структуру. Узкие плечи, плоская грудь, узкая талия и бедра, супер маленькие и худые запястья, супер маленькие и худые лодыжки. Иногда, но не всегда, они чуть длиннее, с длинными конечностями и средней длиной мышечного живота.

Они, вероятно, были худыми / худыми всю свою жизнь.

Вот как большинство людей определяют этот тип телосложения. И да, я бы согласился со всем этим. Кроме того, в этом есть нечто большее …

Ectomorph vs Hardgainer: есть ли разница?

Ладно, конечно … эктоморф — это естественно худой человек с более тонким общим каркасом и более быстрым метаболизмом, которому труднее набрать вес / мышцы, чем всем остальным. И да, я бы сказал, что все это описывает и хардгейнера.

Они очень похожи, и между ними существует множество совпадений в том, что большинство хардгейнеров — это эктоморфы, а многие эктоморфы — это хардгейнеры. Но, если вы спросите меня, здесь есть одно очень тонкое отличие:

Эктоморф — это тот, у кого генетически сложнее нарастить мышечную массу.

Хардгейнер — это тот, кто генетически сосет его.

Другими словами, я бы определил хардгейнера как эктоморфа с худшей генетикой.

Ectomorph + Fat = The Hardgainer

Лучший пример того, что я имею в виду, вращается вокруг слова «тощий», которое мы все время бросаем здесь.Как так? Потому что некоторые эктоморфы не просто тощие от природы. Они естественно худой . И в этом заключается ключевое отличие.

Я имею в виду, мужской эктоморф может быть на 15% жирным и выглядеть очень худым. Другой мужской эктоморф может быть на 9% жирным и при этом выглядеть очень худым. Черт, в одежде они, наверное, выглядят одинаково.

Но снимите эту одежду, и вы увидите разницу. Один тощий и худой, а другой просто тощий. Или, точнее, с этим типом телосложения… тощий жир .

И это то, что я считаю настоящим хардгейнером. Есть тощие эктоморфы, которые естественно худы и определены ( хорошая версия ), и есть тощие эктоморфы, которые являются тощий жир ( плохая версия ). Теперь обе версии отстой, если ваша цель — нарастить мускулатуру (и эта статья призвана помочь обеим).

Но эта вторая версия — плохая — немного лишняя. Это то, что я называю хардгейнером.

По сути, это эктоморфы, которые не являются естественными.У них есть все негативные аспекты этого типа телосложения (сверхтонкая фигура, быстрый обмен веществ и т. Д.) Без единого позитивного аспекта (худоба).

Это те, кто, будучи в избытке калорий, имеет тенденцию набирать больше жира и меньше мышц, чем большинство людей, при прочих равных условиях. А при дефиците они имеют тенденцию терять больше мышц и меньше жира. По сути, разделение калорий hardgainer намного хуже , чем у всех остальных, включая «хорошую» версию эктоморфа.

Со мной так далеко? Потрясающие.Теперь пришло время отправить половину упаковки.

«Поддельный» Hardgainer

Вот забавная вещь во всем этом. Узнав, что такое хардгейнер, каждый думает, что он один .

Бьюсь об заклад, большинство людей, читающих это, вероятно, кивали, думая: «Да, это полностью я … наращивание мышечной массы для меня очень сложно и происходит очень медленно. Я получаю слишком много жира в избытке, я теряю слишком много мышц в дефиците … таким образом, оставляя меня худым. Я явно хардгейнер.

Хотите знать, почему я думаю, что это смешно? Потому что из тонны людей, которые могут ДУМАТЬ, что они хардгейнеры, я думаю, что, может быть (максимум) 25% из них на самом деле. Вероятно,

.
Ectomorph Workout Program: Наращивание мышечной массы для «Тощего парня»

Когда приходит время игры, ты обычно выбираешься последним? Вас часто называют «тощий парень»? Можете ли вы съесть огромное количество пищи и провести много часов на Xbox, не набирая вес? Если это так, вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф — это человек с классическим каркасом худощавого парня, обычно выше среднего роста, с меньшими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто испытывают затруднения в наборе веса (они — «твердые гейнеры»).Если бы Майкл Фелпс не сработал, он бы выглядел как эктоморф — стройная фигура с длинными конечностями.

Возьми душу. У меня есть только вещь для вас: тренировка Эктоморфа. Хотя я лично не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить телосложение своей мечты.

Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями в наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужна их собственная тренировка. Поскольку зима быстро приближается, сейчас самое время сосредоточиться на том, чтобы есть больше (удобно, больше еды будет вокруг) и готовиться к следующей весне и лету.

Без лишних слов, вот мой план тренировок «тощий парень».

Правило 1: Ешь! Тогда ешь больше

Почти для всех стажеров, независимо от типа телосложения, успехи в первый год могут быть достигнуты практически без каких-либо внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего спортсмена, в течение первых 12 недель или около того, большинство прироста силы связаны с неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится создавать эффективные связи с мышцами.Это похоже на движение по новому маршруту: первый раз занимает много времени, следующий — быстрее, а с большей практикой это становится второй натурой.

После этого выигрыш в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением мышечной массы». Это где еда входит в игру.

После периода медового месяца с вашей нервной системой вам нужно увеличить калории, чтобы дать мышцам необходимое питание для наращивания. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и больше затрудняются в наборе веса, поэтому важно получать больше калорий.

Но получить калории нелегко. Вам придется изо всех сил стараться потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Это может быть достигнуто с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, ореховых масел, оливкового масла, жирного молока и т. Д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения калорий позволяет вам часто ездить. Фаст-фуд имеет негативные последствия для здоровья.

Проверьте пять необычных продуктов, которые нарастили мышечную массу.

Правило 2: поднимай как большой мальчик

Ваша тренировка должна быть сосредоточена в основном на сложных, многосуставных подъемах.К ним относятся, но не ограничиваются ими, жим лежа, задний присед, передний присед, тяга, тяга с жесткими ногами, подтягивания, DB Rows и жим штанги над головой. Это не значит, что вам следует избегать упражнений на изоляцию, но они не должны составлять ядро ​​вашей программы. Работайте в изоляции только после того, как выполнили все упражнения для своего большого мальчика.

Причиной выбора больших подъемников является то, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени для трех упражнений, какие бы я выбрал?» Я искренне надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и DB Row, или схему, схожую по своей природе, потому что эти подъемы набирают большую часть мышечной ткани и позволяют вам перемещать максимальные нагрузки.

ОТНОСИТЕЛЬНО: Тощий к Мускулистому: Как построить силу и мускул, когда Вы худой

Правило 3: выполнять тренировки всего тела ТОЛЬКО

Если кто-то скажет вам, что у вас «должен быть план бодибилдинга», тогда бегите! Я видел, что слишком много эктоморфов страдают от чрезмерного травмирования в результате выполнения плана бодибилдинга. Они имеют слишком большой объем для эктоморфов.

После того, как вы сосредоточитесь на больших подъемах, а затем на отдельных (вспомогательных) упражнениях, ваш следующий шаг — это тренировки всего тела.Можете ли вы сделать упражнения в стиле бодибилдинга? Абсолютно! Тем не менее, я бы не советовал их, пока у вас не будет хотя бы целый год качественного обучения под вашим поясом. На самом деле, я рекомендую правило одного года для всех атлетов, независимо от типа телосложения.

Тренировки на все тело не только позволяют максимизировать набор мышечных волокон, но и экономят время. Чтобы сделать это в перспективе, всякий раз, когда вы делаете жим лежа, вы активируете свое ядро, грудь, трицепс и плечи в одном упражнении.Кроме того, вы можете перенести гораздо более тяжелую нагрузку с помощью жима лежа, чем с помощью любых упражнений на изоляцию тех же мышц (например, жим лежа против трицепса, жим лежа и жима плечами и т. Д.)

Правило 4: Меньше значит больше

Это правило особенно верно для эктоморфов. Если вам уже трудно набирать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, сводя на нет ваши усилия по увеличению веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, получают травмы от чрезмерного использования чаще, чем их более тяжелые аналоги.

Обычно я рекомендую эктоморфам подниматься три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех или четырех основных движений с несколькими суставами, за которыми следуют два-четыре меньших движения. Наборы и диапазоны повторений для основных подъемов должны быть 3-4 подходами по 5-8 повторений. Наборы и диапазоны повторений для изолированных (вспомогательных) подъемов должны быть 3-4 подходами и 8-12 повторениями, и одно из этих упражнений должно быть основным упражнением. Эктоморфы должны отдыхать один или два дня между тренировками. График M-W-F идеально подходит для отдыха и частоты.

ОТНОСИТЕЛЬНО: Соединение Упражнения, которые строят мышцы в два раза быстрее

Построение Программы

Надежная стратегия для построения плана тренировки должна включать в себя сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, упорядоченных по категориям, и выберите одно из каждой категории.

Основные упражнения: грудь

  • Жим лежа
  • Наклонный жим
  • Склонный жим
  • DB Chest Press
  • DB Наклонный жим от груди
  • DB Сундук пресс для груди

Основные упражнения: ноги

  • Приседания на спине
  • переднее приседание
  • Hack Squat
  • Кубок Приседания
  • Тягово-ножная тяга

Первичные Упражнения: Назад

  • Штанговая тяга
  • Штанга Sumo Deadlift
  • DB Single Arm Row
  • Подтягивания
  • Штанга согнута над рядами

Затем выберите три или четыре упражнения по изоляции (вспомогательные), которые соответствуют вашим целям.Опять же, 3-4 подхода по 8-12 повторений идеальны. Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.

вспомогательных упражнений

  • Жим от плеч (Штанга или DB)
  • Трицеп-канат с откидным верхом
  • кудри штанги
  • лёгких кудрей
  • ходячих (штангой, массой тела или DB)
  • Теленок поднимает (сидя или стоя)
  • Планка
  • Снижение приседаний
  • Ab Wheel
  • Подъем колена
  • провалов
  • кудри проповедника

Образец тренировки

  • Штанга для жима с наклоном — 3×5-8
  • Приседания со штангой на спине — 3×5-8
  • Взвешивание — 3×5-8
  • Планка — 3xfailure
  • DB Жим от плеч — 3×8-12
  • кудри штанги — 3×8-12
  • Постоянный подъем теленка — 3×8-12

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *